TERVIS

[Paju Tom]

RASVAPROTSENT: MILLINE PROTSENT ON NORMAALNE?



 Tõlkinud Janar Rückenberg

Küsimus: küsin lihtsalt uudishimust. Kahekümnendate aastate algul olin oma toitumises väga range, pidasin dieedist ikka väga korralikult kinni. Minu rasvaprotsent oli regulaarselt 4.2 – 4.7% Mäletan, et need olid ajad, mil olin pidevalt nohune, kergelt tõbine ja haigestusin kergelt. Nüüd, kui mu rasvaprotsent on 10% võrra kõrgem, ei ole ma praktiliselt kunagi haige. Milline oleks selline soovituslik alumine piir, et kui madalale on mõtet rasvaprotsendi langetamisega minna. Milline oleks see alumine piir, et asi oleks ikkagi veel tervislik?

Vastab Tom Venuto:

Arvan, et hetkel, 10% võrra kõrgema rasvaprotsendiga oledki oma tervisliku rasvaprotsendi taseme juures. Kui te olete dieedil ja hakkate tavalisest sagedamini haigestuma, olete külmetustele vastuvõtlikum, see on märk sellest, et olete üritanud oma keha rasvaprotsenti hoida liiga pika aja jooksul liiga madalal. Seega, ma ei soovitaks olla liialt rasvane, aga ka mitte koguaeg ülemäära madala rasvaprotsendiga ja kuiv.
Pigem on siiski selgeks probleemiks ikkagi ülekaal, mis on väga paljude tervisehädade põhjuseks. Vaid mõningad näited: diabeet, südamehaigused, vähid, kõrge vererõhk, alaselja probleemid jne.

Kui rääkida sellest, et madal rasvaprotsent teeb haigeks...pigem ei olegi selle põhjuseks niivõrd see madal rasvaprotsent iseenesest, kuivõrd protsess, kuidas selleni on jõutud...karmid ja pikad treeningud, koos samaaegse väga piiratud kaloraaziga. Kui minnakse dieedile, siis tihtipeale toimuvad menüüs suured muutused. Asenduvad terved toidugrupid koos samaaegse kaloraazi piiramisega, mis jätab organismi defitsiiti. See toitainete defitsiit, see küllaltki ebatavaline muudatus organismi jaoks muudabki meid haigusele vastuvõtlikumaks. Reeglina kaasneb karmi dieediga ületreeningu piiril olev karm treening, mis nõrgestab meie organismi immuunsüsteemi veelgi.

Samas ma tean ka ise mitut tüüpi, kel rasvaprotsent aastaringselt 3 – 5% kandis ja nad on terved ning ei ole haiged. Nad on muidugi ka juba naturaalselt kuivad, kõhnad ja kiire ainevahetusega...nad ei peagi treeningute ja dieediga enda organismi kurnama, et selliseks saada.

Kui te ennast jälgite, siis näete, et teie organismil on mingi „lemmikrasvaprotsent“ või konditsioon, mille poole kisub siis, kui te küll treenite ja toitute enam vähem normaalselt (enam vähem kvaliteetselt), kuid dieedis siiski ka väga erilisi pingutusi ei tee. Näiteks kui te olete olnud dieedil ja rasvaprotsent on olnud 7% peal ja kui te nüüd lasete vähe lõdvemaks, siis tõuseb rasvaprotsent mõnusalt ja kergelt kohe 10% - ni ja püsib seal. See ongi see punkt, mis organismile meeldib.

Kui te langetate rasvaprotsendi sellest punktist liiga kaugele ja liiga pikaks ajaks, siis võib see teie kehale mitte meeldida. Kui madal on kellegi jaoks madal, seda on üheselt raske öelda, kuid arvan, et meeste jaoks on rasvaprotsent 6 – 9% veel täiesti tervislik ja naiste jaoks 13 – 15%. Nendes vahemikes viibides ei peaks tervis küll kuidagi nõrgestatud konditsioonis olema.

Nii meeste kui naiste puhul ei saagi niivõrd anda mingit ühte numbrit, selge, et see protsent kõigubki ja kui hakata ülijäigalt (pikema aja vältel) mingist ühest numbrist kinni hoidma, siis see võib küll ebatervislikuks muutuda.

Minu enda (artikli autor) kehale meeldib rasvaprotsent 10%, juhul kui ma aktiivne ei ole ja väga vabalt lasen, siis tõuseb rasvaprotsent kohe tavaliselt 9 – 10% peale ja seisab seal. Samas, endale mulle ei meeldi, kuidas ma 10% - se rasvaprotsendiga välja näen. Eelistan oma rasvaprotsenti hoida 7% peal. See on ilus „rannavorm“, kuid kaugel muidugi võistlusvormist.
Võistlusvormi ajal on mu rasvaprotsent 3 – 4%, see on muidugi ajutine ja tõepoolest tippkonditsioon. Võtmesõna ongi AJUTINE. Tervise huvides olen sellises konditsioonis vaid mõned nädalad ja absoluutne tipp kestab ehk vaid mõned päevad.

Tippvormi ei ole aastaringselt võimalik säilitada, ärge isegi mitte üritage.

Andmaks teile mõtlemisainet, siin on mõned rasvaprotsentide tasemed:


Mehed:

Võistluskulturist 3 - 5%
Juba korralikult kuiv 6 – 9%
Heas vormis, lihased nähtaval, võib öelda et sportlik ja reljeefne (tavamõistes) 10 - 15%
Keskmine mees 16 - 20%
Vilets tase 20 – 25%
Väga kehva tase 25% +


Naised:

Võistluskulturist/fitnessist 8 - 11%
Juba korralikult kuiv 12 – 15%
Heas vormis, lihased nähtaval, võib öelda et sportlik ja reljeefne (tavamõistes) 16 - 19%
Keskmine naine 20 - 25%
Vilets tase 25 – 29%
Väga kehva tase 30% +

Proovige leida ka enda puhul selline tase, kus te olete sellega rahul, mida te peeglist näete, samas peaks see olema dieeditase, mis on hõlpsasti talutav ja ei kurna organismi. Seda saab igaüks teha ise, parim võimalus selleks on...kuulake oma keha.

[Paju Tom]

KASVAMISE UNI



tekst: Tim Scheet

Hea uni on oluline maksimaalseks taastumiseks pärast treeningut. Magamise ajal lülitub keha välja, võimaldades metaboolsetel protsessidel tõhusamaks muutuda. Osad inimesed väidavad, et nad vajavadki ööpäevas ainult 3-4 tundi und, kuid enamik meist vajab siiski vähemalt 8-tunnist puhkust, tundmaks end täielikult värskena. Kindlasti vajavad korralikku und kulturistid, kes peale lihastlõhkuvat treeningut peavad maksimaalselt taastuma.

Melatoniin on hormoon, mis toodetakse ajus paikneva sisenõristusnäärme poolt, ja mis moodustab olulise lüli ööpäevaste füsioloogiliste rütmide ja une reguleerimise süsteemist. On mitmeid tegureid, mis takistavad melatoniini teket: liiga intensiivne trenn hilisemal õhtusel ajal, liiga valge magamistuba magamise ajal, alkoholitarbimine, osad ravimid (näiteks ibuprofeen, aspiriin). Vähene melatoniini teke mõjutab otseselt tuju, söögiisu, üldist tundlikkust.

Melatoniini teket soodustavad ravimid võivad aidata osasid inimesi nende probleemide korral, lastes neil kauem ja sügavamalt magada. Abi võivad leida ka pikalt reisinud inimesed- suurest ajavahest tingitud vaevuste leevendamiseks ja taastamaks oma regulaarset unerütmi. Kõrgema melatoniini tasemega magab inimene ajaliselt kiiremini ja paremini end välja. Melatoniini sissevõtmine peab toimima õigel ajal- reisijad, kes on manustanud preparaati paar päeva enne reisi, ei ole saanud nii häid tulemusi kui äralennu päeval tarbinud inimesed. Melatoniini sisaldavate ravimite tarbimine regulaarselt võib hakata segama hormoonsüsteemi tööd- keha lakkab ise tootmast piisaval hulgal melatoniini.

Et hoida naturaalselt kõrget melatoniini taset, tuleb kindlustada, et magamistuba oleks võimalikult pime, samuti tuleks vältida hilisõhtuti alkoholi tarbimist. Treenida tuleks pigem päevasel ajal, kindlasti mitte hilja õhtul. Voodist tuleks tõusta kohe peale ärkamist, tuleks vältida vedelemist, uuesti uinumist. Selline vedelemine muudab vaid väsinumaks ja jõuetumaks.

[Paju Tom]

SELGROO STABIILSUS...



Professor Mauricio de Arruda Campos

Stabiilsus on tihti kasutatav termin kui rääkida selgroost, eriti kui rääkida lülisamba nimmepiirkonnast. Ebastabiilsus võib nii põhjustada vigastust ja/või olla vigastuse tulemus, aga püüdlus parandada stabiilsust või ebastabiilsuse vältimine võib olla keerukas, kui me ei mõista tegureid, mis seda mõjutavad.

Selgroo stabiilsus sõltub väga mitmest muutujast, järgneb kõige tähtsamate aspektide kirjeldus:

Lihasjäikuse sümmeetria ning jõud ümber selgroo. Mitte ükski üksik lihas ei tohi olla liiga tugev ega liiga nõrk. Lihaste aktiveerimise tase peab kogu selgroo ümber olema ühtlane kontraktsioon, et tagada stabiilsust. Seepärast tulebki erilist tähelepanu pöörata lihaste disproportsioonile selgroo ümbruses, erilist tähelepanu peab pöörama nimmepiirkonna ja vaagnaluu ühenduskohale.

Kaaskontraktsioonide hulk on tähtis

Lihastoe geomeetria: neutraalne selgroog, koos laia kerelihaste baasiga (eesmised ja tagumised kerelihased) on vajalikud, et tagada vajalik jäikus.

Survejõud mööda selgroogu alla. Selgroo stabiilsust tugevdab jõudude vastuvõtt, selgroo lülide poolt, mis tuleneb lihaste tõmbavatest ja suruvatest kontraktsioonidest. Lihased, mis jooksevad paralleelselt selgroo survejõudude teljega tekitavad stabiliseerivat survet.

Lihased, mille kiud on paralleelselt lülide väljanihkesuunaga. Selgroole langev seesmine põikjõud, näiteks, stabiliseeritakse selja pikimlihase (longissiumus) ja niude-roide lihase (iliocostalis) abil tänu nende töösuundadele.

Ebapiisav jäikus muudab liitekohad ebastabiilseks, kuid liigne jäikus ning stabilisaatorite kaasamine seab tohutud koormused lülide vahelistele liitekohtadele.


Sellest vaatevinklist, võime defineerida, et piisav stabiilsus on stabiilsuseks vajalik lihasjäikus koos mõningase hulga ekstra stabiilsusega, et tagada turvalisus. Isegi tagasihoidlik selgroosirgestaja lihase (erector spinae), reie kakspealihase (biceps femoris) ja suure tuharalihase (gluteus maximus) kontraktsioon, näiteks, jäigastab ristluu-niudeluu liigese ja puusaliigese ning annab positiivset mõju saavutusvõimele parandades jõu ülekannet jõudu tootvatelt puusadelt jõudu edasi kandvale selgroole.

Mitmed raamatud, teadlased ning teadlaste grupid on soovitanud keskenduda paarile lihasele, et parandada selgroo stabiilsust, peamiselt m. multifidus ja kõhu ristlihas (m. transversus abdominus). Aga on väga tähtis meeles pidada, et motoorne kontrollsüsteem kasutab kõiki meie lihaseid, et tagada stabiilsus läbi erinevate tegevuste.

Muskulaarne ja motoorne kontrollsüsteem peab rahuldama vajadusi, et tagada kehahoiak, luua liikumisi, jäigastuda äkilise liikumise või ootamatu jõu korral, kasvatada pinget ning assisteerida raskendatud hingamist (asjad, mis juhtuvad igal jõutreeningul), kui, samal ajal, peab tagama piisava stabiilsuse. Seetõttu, peaaegu kõik lihased mängivad rolli stabiilsuse saavutamisel, kuid igaühe tähtsus on määratud unikaalse kombinatsiooniga nõuetest, mis loetletud ülal. Ühe ainsa lihase treenimine või vähemalt keskendumine ühe lihase aktiveerimisele viib väärtalitluse ja ebastabiilsuseni.

Kuigi olen teinud väga lühida ülevaate väga ulatuslikust ja keerukast teemast, arvan, et meil on piisavalt informatsiooni, et jõuda järgnevate järeldusteni, mida rakendada oma jõutreeningu programmides:

Selgroog ja vaagen on väga tähtsad keha piirkonnad, mis alati vajavad stabiilsust, et luua liikumisi ja/või kanda jõude teistele keha osadele.

Lihaste tasakaalutus võib viia kehva stabiilsuseni kõigis liigestes ning eriti selgroo ja vaagna ümbruses, nende eelpoolmainitud funktsioonide tõttu.

Ei ole kindlat lihast, millele keskenduda, kui soovime parandada stabiilsust. Me peame treenima kõiki lihaseid, mis asuvad selgroo ümber, sest need on vajalikud saavutamaks stabiilsus erinevates olukordades.

Stabiilsuse treenimine nõuab ka isomeetrilisi kontraktsioone ning lihase vastupidavuse kasvatamist, et lihastes tekiks võime säilitada vajalik kontraktsioon kogu harjutuse kestvuse vältel.

Piisav stabiilsus on liikuv märklaud, mis pidevalt muutub, kuna peame pidevalt vastu võtma kolmemõõtmelisi jõude sõltuvalt meie keha asendist.

Ma loodan, et sa saad seda informatsiooni kasutada, parandamaks oma treeningprogrammi läbi erinevate harjutuste, mis parandavad selgroo vajalikku stabiilsust. Ma olen kindel, et tunnetad vahet oma tehnikas ja enesekindluses iga harjutuse puhul, sest igaüks neist vajab teataval määral stabiilsust mõnes liigeses ajal, mil teised peavad sooritama liikumist.

[Paju Tom]

SEKSUAALTERVIS

Kas Sinu seksuaaltervis vajab kontrolli?



Sina, Nosterrex.ee külastaja, pöörad enamasti iga päev tähelepanu oma toitumisele, käid regulaarselt trennis, püüad magada normaalselt.
Aga kas Su seksuaaltervis on korras?
Kui enamus oma tervisest hoolivad naisi käivad naistearsti juures regulaarselt kontrollis ja raseduse ajal jõuavad naistearsti või ämmaemanda juurde praktiliselt kõik naised, siis mehed oma seksuaaltervist perearsti, uroloogi ja androloogi juurde kontrollima ei kipu.

Kas tood endale samad põhjused?

- Läbivaatus on ebameeldiv?
- Geograafiline asukoht
- Ma niigi terve, pole vaja regulaarselt niisama kontrollis käia?
- Seksuaaltervise küsimus on eeskätt naiste probleem?

Statistika näitab, et kuigi mehed on elu jooksul poole rohkemate inimestega vahekorras, kui naised, avastatakse 85% suguhaigustest naistel.
Enamus suguhaigusi kulgevad sümptomiteta ja nii nakatatakse oma partnereid pahaaimamatult.

Kui seni on meestele tehtav suguhaiguste testimine suguti otsast olnud väga ebameeldiv, siis nüüd on võimalik meestel diagnoosida suguhaigusi hommikusest uriinist. Seda kodust lahkumata isegi.

TESTIKODUS.EE on võimalus kiiresti, diskreetselt ja turvaliselt Sulle sobivas kohas testida ja saada vastus Eestis enamlevinud suguhaiguste suhtes. Kusjuures praegu on teenuse kasutajatest üle 70% mehed.

Mis haiguste suhtes saab testida?

Kontrollida saab näiteks klamüüdioosi (klamüüdia), gonorröa (tripperi), trihhomonoosi, herpesviiruste (HSV1, HSV2) ja mükoplasmoosi (Mycoplasma genitalium) olemasolu või puudumist. Klamüüdioos, gonorröa ja trihhomonoos on Eestis 3 enam levinud suguhaigust, nende sümptomid on paljuski kattuvad ja üldjuhul soovitab Testikodus.ee tellida nende kolmiktesti.
Haiguste kirjeldused ja kaebused leiad www.testikodus.ee.


Miks ja millal end suguhaiguste suhtes testida?

Olete juba suguelu alustanud ja tunnete end hästi, kuid soovite end lasta kontrollida;
Kui Teil või Teie partneril on mitmed seksuaalpartnerid;
Kui Teie partneril on diagnoositud suguhaigus;
Kui on toimunud kaitsmata vahekord uue või juhusliku seksuaalpartneriga;
Enne uue seksuaalsuhte alustamist;
Raseduse planeerimisel ja/või raseduse alguses. Suguhaigused kanduvad üle emalt lapsele raseduse või sünnituse käigus: tulemuseks võib olla raseduse katkemine või vastsündinu haigestumine koos sellest tulenevate tüsistustega;
Kui kahtlustate endal suguhaigust;
Kindlasti tuleks ennast testida, kui Teil on kujunenud haigustunnused, mis viitavad suguhaiguse võimalusele.



Kuidas test tellida?

Külastades kodulehekülge www.testikodus.ee on võimalik valida, milliste suguhaiguste suhtes soovid end analüüsida.
Vali ja telli proovivõtukomplekt juhendiga sulle sobivasse kohta posti või kulleriga. Oluline on märkida sugu, sest mehel ja naisel on proovi võtmise tootekarp erinev.
Sinuni jõuab valge karp kuni viie tööpäeva jooksul.

Kuidas end testida?

Karp meestele sisaldab juhendit, uriini topsi ja turvakleepsu tagasi saatmiseks. Mees peab võtma analüüsi hommikusest esmasjoauriinist.
Karp naistele sisaldab juhendit, kuiva vatitampooni ja turvakleepsu tagasi saatmiseks. Naine peab võtma tupest proovi.
Herpesviiruse analüüsiks saadetakse eraldi kuiva vatitampooniga karp villist proovi võtmiseks.
Tellijal on 7 tööpäeva aega, et proov võtta ning see tagasi laboratooriumisse saata.

Teenuse hinnakiri on kehtestatud Eesti Haigekassa poolt.

Kuidas saan tulemuse teada?

Proov võetud, tuleb see toimetada Sulle sobival viisil (postiga, kulleriga või ise) Quattromed HTI molekulaardiagnostika laborisse.
Saadetud proovist eraldatakse diagnoosimiseks DNA. DNA analüüsitakse ja mõne tööpäeva jooksul pärast proovi saabumist on võimalik leida oma tulemused uuesti www.testikodus.ee keskkonda sisse logides.

Kui testi tulemus on positiivne?

Kõik need suguhaigused on ravitavad. Kui testijal leitakse suguhaigus, tuleks koheselt pöörduda arsti vastuvõtule, kes määrab vastavalt haigusele soovitusliku ravi.
Nimekirja meditsiiniasutustest, kuhu pöörduda leiad www.testikodus.ee leheküljelt. Testitulemuste väljatrükk on arsti vastuvõtul alus diagnoosi panemisel ning ravi määramisel.

Kuidas on tagatud anonüümsus ja turvalisus?

Testi tellides küsitakse miinimumandmeid testikomplekti toimetamiseks Sinuni.
Pärast proovi laboratooriumisse saabumist kustuvad süsteemist kõik prooviga seotud isikuandmed, säilib vaid proovi anonüümne kood.
Quattromed HTI on 16 aastat tegutsenud Eesti suurim diagnostikalabor teostades iga aasta ligi 2 miljonit analüüsi, et arstid saaksid diagnoosi alusel määrata ravi.

Rohkem infot www.testikodus.ee

[Paju Tom]

KAS SEKS VÕIB MÕJUTADA SINU LIHASKASVU TULEMUSI?



Autor: Clayton South

Inimesed on seksuaalsed olevused.

Inimese seksuaalsust on peetud küll religiooni, küll filosoofia üheks osaks, kuid moodne teadus käsitleb seda kui täiesti iseseisvat sõltumatut uurimisobjekti.


Austria psühhiaater Sigmund Freud uskus, et seksuaalsus ja seksuaalne jõud on aluseks inimese psüühikale ja juhib tema käitumist. Tema psühhoanalüütiline teooria seab seksuaalsuse kaasaegse psühholoogia aluseks.

Psühhoanalüütiline isiksuse teooria väidab, et ID alateadvuse põhiline element- kontrollib elulisi vajadusi ja ja nende täitmisel ajendab tundma rõõmu ja rahuldust. ID kontrollib ellujäämise mehhanisme inimese psüühikas elu ja surma jõudu.


Inimesed tunnevad rahuldust, kui täidetud on psüühilised ja füsioloogilised vajadused. Vajaduste hierarhia määrab, milliseid vajadusi tuleb täita, et saaks tunda rahulolu. Nii Maslow kui Freudi teooriaid koos käsitledes võib teha järeldusi, miks inimene käitub nii nagu ta seda teeb.

Freud väitis, et anatoomia on paratamatus, elu eesmärk on elada, paljuneda ja surra. Kaasaegne psühholoogia väidab, et inimese eesmärk on elada edukalt, selle saavutamiseks aga tuleb täita esmaseid füüsilisi rahulolu vajadusi. Kaasaegne psühholoogia väidab ka, et inimesel on õigus teha valikuid.

Siiski, vabadus tähendab ka riske ja vastutust. Lisaks otsutusvabadusele eksisteerib ka vabadus teha valesid otsuseid ning kohustus tegeleda tagajärgedega. Vaba tee on täis ohtusid.

Vabaduse küsimus on eriti päevakorral seksuaalsust puudutavates küsimustes. Tervislik seksuaalsus võib parandada immuunsussüsteemi tööd, vaimset tervist ning elukvaliteeti. Ebatervislik seksuaalsus võib aga tähendada füüsilisi kahjusid (suguhaigused, AIDS jne), psühhoosi, surma.

Korrapärane ja tervislik seksuaalsuse rakendamine võib seega tähendada paranenud vaimset tervist, paremat elukvaliteeti ning tugevamat füüsist, ebakorrektne seksuaalsete tavade kohaldamine ning haiguste lisandumine toob aga kaasa immuunsussüsteemi nõrgenemisele, mis omakorda vähendab anaboolsete ja androgeensete hormoonide taset- see aga tähendab vähenenud lihaskasvu!

Kas ja kuidas mõjutab tervislik seksuaalelu immuunsussüsteemile? Kas see tagab parema elukvaliteedi? Kas seksielu parandab füüsist ja muudab selle vastupidavamaks (k.a kulturistide seisukohast)? Vastus neile küsimustele on JAH.

Paljud atleedid on küsinud, kas , kui palju ja millal võiks ja oleks normaalne seksida, arvestades nende raskeid treeninguid, massi- ning võistlusperioode. Kas seks enne võistlust tuleks kõne alla? Kas see kahandab või kasvatab testosterooni taset? Vastuse leiab teaduslikust kirjandusest.

Käesolev artikkel uurib viimaste uuringute järeldusi.

Teaduslikud seksialased uuringud

Seost seksuaalse tavade ja sisesekretsioonisüsteemi funktsioonide vahel on alles nüüd tõsiselt uuritud.

Hiljutised uuringud on näidanud, et hormonaalseid kõikumisi võib esineda ejakulatsioonijärgselt, ja et ejakulatsioon ning sellele järgnev aeg aitavad suurendada adrenaliini, prolaktiini ja killer-rakkude (CD3-CD16 + CD56 +) taset. See on esimene uuring, mis seletab lahti ejakulatsiooni mõju immunsussüsteemile.

Seksuaalne aktiivsus reguleerib hormooni dopamiini teket. Dopamiin (C 8 H 11 NO 2) mängib omakorda rolli adrenaliini sünteesis. Seksi ja seksuaalse erutuse ajal kasvanud pulsisagedus seega suurendab adrenaliini hulka kehas.

Seks ja eesnäärmevähk

Eesnäärmevähk mõjutab umbes 70% üle 65a meestest. Enne ejakulatsiooniprotsessi teaduslikku uurimust oldi seisukohal, et sagedased seemnepursked on seotud nii suurenenud eesnäärme kui eesnäärmevähi juhtudega. Hiljutised uuringud on tõestanud aga lausa vastupidist- regulaarne seks (eriti 20ndates eluaastates) just alandab haigestumise riski. Miks nii? Arvatavasti seetõttu, et purske ajal puhastub ka eesnääre sinna kogunenud võimalikest kahjulikest vedelikest.

Seks ja südame tervis

Südame tervis on spordi seisukohast ülioluline- süda pumpab verd lihastesse ja siseorganitesse. Nõrk südametöö toob kaasa kehvad sportlikud sooritused, nõrga keskendumisvõime ning sellest tulenevalt ka viletsa lihaskasvu.

Rasvumine on Põhja-Ameerikas suurim probleem. 1999.a HANES aruandes hinnati, et 61% täiskasvanutest on ülekaalulised ja rasvunud, kusjuures 15% on lausa haiguslikult või surmavalt rasvunud. Rasvumine ja sellega seotud tüsistused võivad kahjustada südame tervist. Üleliigne keharasv võib põhjustada hüpertensiooni, diabeeti ja südame-veresoonkonna haigusi.

Õnneks on uuringud näidanud, et seksuaalne erutus stimuleerib adrenaliini ja ka rasva põletamist. Suurenenud adrenaliini tõttu tarbitakse energiat just rasvarakkude arvelt ja see seletab, miks seksuaalse aktiivsusega on seotud saledus.

Seks ja testosteroon

Testosteroon on vastutav eduka lihasekasvatamise osas, kasv ilma selleta ei toimuks. Sportlased tarbivad testosterooni taseme tõstmiseks erinevaid maitsetaimi, vitamiine, mineraale, prohormoone ja isegi ebaseaduslikke steroide. Need lisandid on efektiivsed testosterooni taseme tõstmiseks, kuid pikaajalisel tarbimisel võib kaduda nende efektiivne mõju, mis omakorda peatab ka lihaskasvu kiirust.

Naturaalselt kõrge testosterooni tase saavutatakse õige re¸iimiga- treening, toitumine, lihaste taastamine ning regulaarne seksuaalne aktiivsus. Teaduslik kirjandus on tunnistanud toitumise, trenni ja lihastaastamise positiivset koosmõju testosterooni taseme tõstmisel, kuid seksi sinna nimekirja lisamine on toimunud alles hiljuti.

Hiina teadlased viisid 2003. aastal läbi uuringu, milles osales 28 vabatahtlikku meest. Nad pidid hoiduma ejakulatsioonist 1 nädala vältel. Osalejaid testiti testosterooni taseme kõikumiste suhtes igapäevaselt. See oli esmane säärane uuring, ning järeldused olid üsnagi provokatiivsed. Nimelt avastati, et 6 esimese päeva jooksul testosterooni taseme muutusi üldse ei toimunud. Seitsmendal päeval oli testosterooni tase aga kõrgeim, kaheksandal päeval langes see järsult. Teadlased usuvad, et testosterooni tase langes järsult LH negatiivse tagasimõju tõttu. (Kui mehe testosterooni hulk veres on madal, käivitab LH testosterooni tootmise uuesti. Hoiab tasakaalus hormoonide tootmise munandites. LH hulk suureneb 40-50 eluaastatel, kui testosterooni hulk hakkab mehe organismis vähenema). Uuringus selgus, et seksi ja ejakulatsiooni sagedus mõjutab testosterooni taset.

Tuginedes viimastele seksuaalsust puudutavatele teaduslikele uuringutele, võib koostada järgneva tegutsemisjuhise:

1. Kuna testosterooni tase on madal kõrgenenud insuliini tasemega samaaegselt, siis enne-trenni-sheik peaks sisaldama nii rasvu kui proteiine- mõlemad omavad insuliini suhtes tühist mõju.

2. Uuringud on näidanud, et testosterooni tase tõuseb seksuaalsete stiimulite tõttu. Seega sportlane võiks enne trenni keskenduda seksuaalsetele erutustele, tõstmaks testosterooni taset, ning kasutamaks seda siis edukalt järgnevas raskes treeningus.

3. Treeningjärgselt peaks sportlane tarbima proteiini sheiki, kuhu on lisatud veidi linaseemneõli või oliivõli. Lipiidid hõlbustavad seksihormoonide passiivset tööd rakukestades.

4. 1 tund pärast trenni võiks sportlane saavutada ejakulatsiooni- see kasvatab naturaalset killer-rakkude taset (killer-rakud on immunsussüsteemi oluline osa, mis hävitab ebaterveid rakke organismis). Killer-rakkude taseme suurendamine ennetab ka ületreeningut.

5. Ejakulatsiooni võib edasi lükata ka 7 päevaks, et maksimaliseerida testosterooni taset kindlaks soovitud päevaks (7ndal päeval on maksimum tase)- võistlusteks, raskeimaks treeningpäevaks vms. Kui sportlane valib selle tee, siis peab ejakulatsioon toimuma 7ndal päeval peale trenni või muud koormust (vaata eeltoodud vastavat nõuannet), et vältida 8ndal päeval testosterooni järsku langust.

6. Naturaalse testosterooni tasemega saab manipuleerida ainult toitumist ja treeninguid muutes. Kui toitumine ja füüsiline koormus on sobimatud ning insuliini ja östrogeeni tasemed tõusevad, siis testosteroonile ning lihaskasvule mõjub see äärmiselt ebasoodsalt.

Järeldus

Seksuaalne aktiivsus on elu loomulik osa. Teadus on alles nüüd hakanud mõistma seksuaalse tegevuse mõju immuunsussüsteemile ja hormoonitasemele, kuid üks asi on selge: seks parandab füüsist ning sellega seoses kogu elukvaliteeti. Igaüks saab soodsalt mõjutada oma tervist ja hormonaalsüsteemi, samuti testosterooni produtseerimist, kasutades ära seksi positiivset mõju organismile.

[Paju Tom]

RASVAPROTSENDI MÕÕTMINE



Organismi diagnostika

http://www.organismidiagnostika.ee/eelreg/

Rasvaprotsent inimesel näitab rasva osakaalu organismis. Rasvaprotsendi normid olenevad soost ja vanusest. Naistel on normaalne rasvaprotsent kehas umbes 10% suurem kui meestel. Liiga kõrge rasvaprotsent võib viidata rasvumusele, mis võib põhjustada erinevaid veresoonkonna probleeme. Rasvaprotsenti saab mõõta BIA-meetodil.


BIA - METOODIKA

Mis see organismi diagnostika on? Organismi ja keha kompositsiooni näitajate mõõtmine ja võrdlemine normi suhtes ja seisukorra uurimine võimalike rikete ennustamiseks ja ennetamiseks.

Saate regulaarselt mõõta järgmisi näitajaid ja osa nendest normiga võrrelda: lihasmass (kg) (käed-jalad-torso-üld), rasvaprotsent (käed-jalad-torso-üld), veeprotsent, siseorganeid ümbritseva rasva tase, luumass (kg), füüsise tüüp (lihaste ja rasva suhe), veresuhkur, bioloogilise vanuse hinnang, kehamassiindeks (pikkuse ja kaalu suhe).

Kuidas see mõjub?

* Tõstab terviseteadlikust. Saada teada, mis enda sees toimub, on silmiavav kogemus.

* Rõhutab elustiili mõju tervise seisundi muutumisele.

* Muutumiste jälgimine motiveerib pingutama seisundi parandamiseks kuna silmale nähtamatuid muutumisi on võimalik jälgida masinaga regulaarselt. Muutumiste jälgimiseks, nt trenni või kaalu langetamise perioodil, käige mõõtmisel iga 1 kuni 3 kuu tagant. Kõike, mida jälgida, areneb!

* Aitab ennetada ja ette näha tekkida võivaid terviseprobleeme. Väga informatiivne üle 40 aastastele.

* Propageerib elementaarset tervislikku käitumist ja harjumusi.

Metoodika autentsus

Enamus näitajaid mõõdetakse BIA (Bioelectrical Impedance Analysis e Bioelektrilise Takistuse Analüüs) meetodil. Keha kompositsiooni mõõtmise meetodidest kõige parema hinna-kvaliteedi suhtega. Täpsus +/- 0-3%. See on valutu. Mõõdetav seisab paljajalu ca 20 sekundit erikaalu peal ja teda läbib käte ja jalgade kaudu mittetuntav elektrivool. Kasutusel üle maailma tervise- ja spordikeskustes.

Tehniline spetsiifika

Keha elektrilisel takistusvõimel põhinevaid seadmeid on erinevaid. Osad analüüsivad vaid jalgade kaudu liikuvat elektrivoolu, teised üksnes läbi käte minevat voolu. Kõige pikemad seadmed mõõdavad praktiliselt kogu keha läbivat voolu. Mis mõte sellistel aparaatidel on? Kuidas on elektrivool seotud keha koostisega? Elektrijuhtivusvõime sõltub suuresti keha veesisaldusest. Aparaadi abil saab määrata kindlaks veesisalduse keha eri piirkondades (ehk siis nendes kohtades, kust mõõdetakse) ning kui eeldada, et rasvavaba ja luuvaba mass koosneb 73,2%-liselt veest (% oleneb seadmest), saabki leida rasvavaba ja luuvaba massi. Kui on teada mõõdetava inimese pikkus, kaal, rasvavaba ja luuvaba mass, siis on võimalik nende andmete põhjal teada saada inimese luukoe mass (arvutusvõrrand on määratud DXA-seadmega). Rasvkoe massi võib seega leida, lahutades kaalu poolt näidatud kogumassist rasvavaba ja luuvaba massi ning ka luukoe massi.
Mõõtmise ajal võivad seljas olla tavalised riided. Vabad peavad olema ainult peopesad ja jalalabad.

Pane tähele!

Proovi mitte süüa ega juua 4 tundi enne mõõtmist!

12 tundi enne mõõtmist ära tee trenni.

Kui sul on organismis metalli või muid tehiskehasid, siis teavita sellest mõõtjat.

48 tundi enne mõõtmist ära joo alkoholi.

Ära käi wc’s vahetult enne mõõtmist!

Proovi mitte võtta diureetikume enne mõõtmist, kui just arst ei ole käskinud.

Südamestimulaatoriga inimesi ei mõõdeta!

Veresuhkru mõõtmine toimub standardse diabeetikutele mõeldud glükomeetriga. Veresuhkrut ei mõõdeta kui teil on vedelveresus või verehüübimatus.

Lisainfo ja küsimused metoodika kohta e-mailile: info@organismidiagnostika.ee

Video : BIA - mõõtmine

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7msS1D7G40s#!

NORMITABELID





Allikas: NIH/WHO BMI.
Gallagher at NY Obesity Research Center

RASVAPROTSENDI NORMID LASTEL





Allikas: Jebb S. McCarthy D, Fry T. Prentice AM (2004). New body fat reference curves for children.
Obesity Reviews (NAASO Suppl), A156

Organismi diagnostika

http://www.organismidiagnostika.ee/eelreg/

[Paju Tom]

8 MEETODIT, KUIDAS KIIRESTI KASVADA

Kiire taastumine lubab kiiremini minna uuesti saali ning treenida endisest kõvemini. Sellest artiklist leiad näpunäiteid, kuidas tõhusamelt ja kiiremini asuda järgmise treeningu kallale.



Taastumine väljaspool jõusaali

Oled kindlasti teadlik, et kasvamine toimub puhkuse ajal. Kiire taastumine lubab kiiremini minna uuesti saali ning treenida endisest kõvemini. Sellest artiklist leiad näpunäiteid, kuidas tõhusamelt ja kiiremini asuda järgmise treeningu kallale.

On neid, kes plaanivad oma treeninguid pisidetailideni, nagu ka neid, kes lihtsalt lähevad ja teevad. Kuid enamusi neist ühendab üks asi saalist lahkudes ei mõelda hetkegi taastumise peale. Väga vähe leidub neid, kes mõtisklevad selle üle, kuidas oleks võimalik tõhusamalt taastuda, mis omakorda võimaldaks treenida tihedamini ja intensiivsemalt. Vaatame järgnevalt lähemalt mõningaid lihtsaid ja mõjusaid taastusviise.

Epsom sool

Üheks lihtsaks ja odavaks taastusvariandiks on soe vann, kuhu on lisatud 200-400 grammi epsom soola (inglissool ehk magneesiumsulfaat). Lihaste lõdvestumiseks piisab 15-20 minutist ning selle ajaga väheneb ka liigeste ja lihaskoe põletikurisk. Magneesiumsulfaat on ka tugev vasodilaator, mis tähendab seda, et suureneb verevarustus lihastes ja nahas. Uuringutes on leitud, et magneesium imendub läbi naha ning suurendab seega veres magneesiumi sisaldust. Magneesium on üks oluliseim mineraalaine, mis on kaasatud üle 300 biokeemilisse protsessi, muu hulgas luukoe ehitusse, proteiini ja testosterooni tootmisesse, energia vabastamisesse glükogeenivarudest ning kehatemperatuuri reguleerimisse.

Magneesium on ka üks neist mineraalainetest, mille puuduse käes usinad treenijad tihti vaevlevad ning see ilmneb enamasti krampide ja lihastõmbluste näol. Seetõttu oleks lausa rumal jätta kasutamata selline lihtne lahendus, mida need kümblused pakuvad.

Samuti aitab soe vann suurenenud higistamise tõttu kaasa mürkainete eemaldamisele organismist, alandab paistetusi ning vähendab seega vedelike kogunemist naha alla.

EMS elektrooniline lihasestimulaator

Tänu nõmedatele tv-shop reklaamidele on paljudele jäänud mulje, et elektrilised lihasestimulaatorid on kõige suurem mõttetus. Need reklaamid üritavad neid seadmeid maha müüa aga lihaseid ehitavate imemasinate pähe ja seda ei ole nad kohe kindlasti. Kuid vigastuste ja väsimuse vähendamise vahendina lihastest on nad tõeliselt efektiivsed. Ainsaks miinuseks on see, et nad on tohutult kallid. Mida nende abil aga siis teha saab? Kui kasutad madalal intensiivsusel sagedust 1-9 Hz, võid stimuleerida verevoolu lihastesse ning tekitada pump-efekti. Samuti on võimalik lihaseid lõdvestada ja eraldada lihasrakke, mis on kokku kasvanud või takerdunud ahenenud vormi. Piisavaks kasutusajaks on 15-20 minutit. Taastumise kiirendamiseks pärast treeningut tuleks seadet kasutada 15 minutit pärast taastusjoogi tarbimist. See pumpab lihastesse aminohappeid ja glükoosi ning aitab lihastel kiiremini paraneda ja superkompenseeruda.

Krüoteraapia

Krüoteraapia ehk külmaravi on lihtne ja tõhus hooldus valulikele ja ületreenitud lihastele. Alusta valulikule kohale vähese massaažiõli, vaseliini või beebiõli määrimisega. Aseta seejärel lihase keskele jäätunud nõu ja hõõru väikeste ringlevate liigutustega. Suurenda järk-järgult ringide amplituuti ning hõõru 5-10 minutit. Kui sul ei ole spetsiaalset krüonõud, võid kasutada tavalist papptopsi, mille täidad veega ja külmutad. Hiljem lõika ära topsi servad. Jäämassaaž on eriti efektiivne põletike takistamiseks.

Torul rullimine

Torul rullimine (foam rolling) on lihtne ja soodus enesemassaaži meetod, mis mõjub mitmel eri moel, nagu valu leevendajana, vigastuste ennetajana ning sooritusvõime tõstjana. Vastupidiselt venitamisele keskendub torurullimine pehmete kudede kvaliteedi, mitte pikkuse parandamisele. Rääkides pehmete kudede kvaliteedist, mõtleme lihaskoe tihedust ning eelkõige piirkondi, mille tihedus on suurenenud (trigger punktid). Kui lihase mingi piirkond on tihenenud, pole vahet kui palju seda venitada; nii suureneb vaid lihasrakkude pikkus triggeripunkti kõrvalt. Trigger punkte ei õnnestu eemaldada venitamisega, olukorda võib üksnes hullemaks teha. Vabaneda õnnestub neist lihassõlmedest ainult tugeva, intensiivse masseerimisega. Seetõttu tulekski eelistada torurullimist. Lamades torul ja leides tihenenud koha, millest annab märku tundlikkus ja/või valu, tuleb rulluda edasi-tagasi üle selle koha kuni ebameeldiv tunne kaob. Kui lihaskoe kvaliteet on paranenud, võib selle pikkust hakata suurendama venitustega.

Saunateraapia

Saun on üpriski tõhus taastumismeetod. Sauna erilisteks eelisteks on vereringluse kiirenemine, mürkainete väljahigistamine ning lihas- ja närvisüsteemi lõdvestumine.

Saun ja taastumine, näpunäited:

- Temperatuur võiks jääda alla 90 kraadi ning suhteline niiskus olla 5-15%.
- Enne sauna minekut pese end puhtaks ning kuivata korralikult. See optimeerib higistamise ning kehatemperatuuri reguleerimise eeldused.
- Parim aeg saunatamiseks on 1-2 tundi pärast treeningut.
- On leitud, et kõige parem on 2-3 kümne minutilist leili. Leilitamise vahel pea lühike 30-60 sekundiline paus, mil mine külma dušši alla (umbes 20 kraadi).

Külm ja soe dušš

See on veel üks lihtne viis taastumise kiirendamiseks stimuleerides vereringet. Seda meetodit ei soovita, kui sul on ülekoormusest tekkinud vigastus või põletik, ning seda tuleks kasutada üksnes taastumise eesmärgil pärast treeningut. Võta 30 sekundit külma (nii 10-15 kraadi) ja seejärel 2 minutit sooja dušši. Eriti soe vesi (umbes 45-50 kraadi) vähendab lihastes pinget, samas soe vesi (35-38 kraadi) mõjub lõdvestavalt. Korda 3-4 korda.

Duššiteraapiat tuleb teha vastavalt liikumisviisile. Tavaline soovitus on vahelduvad soojad-külmad duššid jõutreeningu või plahvatusliku iseloomuga treeninu järel ning külmad kümblused pärast kestvustreeningut. Külmad duššid on osutunud efektiivseteks ka lihasvigastuste hoolduses. Sel juhul soovitatakse 5-15 kraadilist vett 7-10 minuti jooksul.

Bassein

Aktiivne taastumine basseinis on veel üks populaarne meetod, mida tavaliselt viiakse läbi raskele treeningule järgneval päeval. Veel on teraapiline mõju nii kehale kui meeltele. See võimaldab kehal hõljuda ning vabaneda keha massist, kerget treeningut minimaalse mõjuga organismile.

Aktiivne taastumine basseinis, näpunäited:

- Veetemperatuur 20-28 kraadi.
- Treeningu pikkus 10-20 minutit madalal intensiivsusel.
- Parimad taastusharjutused on kõnd, kerge sörk, vees tammumine, lihtsad ujumisstiilid ja venitused.

Massaaž

Massaažist on palju kasu ning kui vähegi võimalik, peaks see kuuluma igasse taastumisprotsessi. Massaaži kahjuks räägib üksnes tema hind, mis muudab rahakoti jälgijatele atraktiivsemaks jällegi torurullimise.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei kiirenda massaaž verevoolu lihastesse, vaid aitab lümfisüsteemil suurendada lümfirakkude ringlust. Massaaž aitab ka vabaneda lihaspingetest ja krampidest ning vähendada põletikke (eelkõige süvamassaaž).

Massaaž mõjutab ka närvisüsteemi aktiveerides refleksimehhanisme. Näiteks kaelamassaažil on rahustav ja lõdvestav toime, aga pikkade seljalihaste masseerimisel on vastupidine mõju. Teisisõnu võid viia organismi taastusseisundisse masseerides kaela piirkonda või valmistada keha ette soorituseks masseerides seljalihaste piirkonda.

Massaaži kestvus oleneb kehakaalust ja masseeritavatest aladest. Kogukehamassaaž kestab umbes 40 minutit, kui kaalud 60 kg, või kauem, kui kaalud üle 100 kg. Kogukehamassaaži ei tule teha üle kahe korra nädalas, kui sul ei esine ületreeningut.

Need olid mõningad neist meetoditest, mis on kasutusel ja mis võiksid aidata sul kiiremini taastuda ning intensiivsemalt treenida. Muidugi on olemas veel teisigi meetodeid, nagu näiteks akupunktuur, vibratsioonimeetodid jne. Tähtsaim on loomulikult leida just sinule ja sinu treeninguga sobivad meetodid ning lisada need treeningprogrammi.


Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

[Paju Tom]

TOITUMINE JA TREENING: TÕELISED NOORUSE ALLIKAD



Võid võtta igasugu tablette ja kiruda oma vanemaid oma geenide pärast, kuid kui tahad elada kaua ja hästi, siis on kaks asja, mida sa pead tegema toituma õigesti ja treenima.

Kuigi elus ei ole mingeid garantiisid, siis võtteks omaks suhtumise ning püüdlemise tervise poole, parandad märgatavalt tõenäosust, et oled elujõuline ka oma 60. 70. 80. aluaastates ja võibolla veelgi kauem, ütlevad eksperdid.

Kuid viimane mittetulundusühingu Tervise arendamise keskus uuring näitab, et see ei ole vanematele inimestele alati lihtne ühiskonnas, kus tänavad on ehitatud autodele, mitte jalakäijatele ning mugavusi luuakse noortele mõtle kiirtoit enam kui vanainimestele.

Ameerikas elab hetkel 35. miljonit inimest, kes on vanemad kui 65. aastat; hinnanguliselt kahekordistub see number järgneva 25. aasta jooksul tervislikke valikuid peavad tegema nii vanainimesed kui valitsus, ütles Nancy Whitelaw, tervisliku vananemise keskuse, mis rahastas antud uuringut, nõukogu direktor.

"Kui asi puudutab toitumist ning aktiivsust, inimesed teavad sõnumit", ütles ta. Katsumuseks on selle rakendamine meie igapäevases elus.

Inimesed, kes harjutavad regulaarselt, toituvad tervislikult ning väldivad tubakat, omavad madalamat riski surra enneaegselt kroonilisse haigusesse. Sellisteks on südamehaigused, kõrge vererõhk, diabeet ja teatud vähiliigid. Samuti on väiksem tõenäosus invaliidistuda, parem vaimne tervis ja tunnetuslik funktsioon ning madalamad kulud tervisele.

Vastupidiselt, inimesed, kes ei ole füüsiliselt aktiivsed, omavad 2 korda suuremat riski haigestuda südamehaigusesse kui aktiivsed inimesed, selgub raportist. Vähese füüsilise aktiivsusega on seotud ka suhkrutõve areng ja käärsoole vähk ning jõu ja lihasmassi vähenemine, mis võib viia nõrkuse ja vigastusohtlike kukkumisteni.

Ometi, umbes kolmandik üle 65. aastastest ei ole oma vabal ajal teinud viimase kuu jooksul midagi füüsiliselt aktiivset, rääkimata siis üle 75. aastastest.

Piisab vaid 30. minutist 5 korda nädalas, et näha erinevust. Idee on tõsta oma südame löögisagedust vähemalt 20. minutiks ning osaleda tegevustes, mis arendavad tasakaalu, jõudu ja painduvust. Soovituslikeks harjutusteks peetakse kõndimist, ujumist ja jalgrattasõitu. Arstid soovitavad ka jõutreeningut 2 korda nädalas.

Õige füüsiline aktiivsus koos toitumisega, mis sisaldab hulgaliselt puu ja köögivilju ning vähe rafineeritud ja töödeldud toitu viivad pikema, õnnelikuma eluni.

"Ometi võib seda kõike olla raske saavutada, kui lähim toidupood on kohalik tankla seal värskeid köögivilju ei müüda", ütleb Whitelaw.

Raportist selgub, et vaid ameerika täisealistest sööb soovituslikud viis või enam portsjonit puu ja köögivilju päevas. Lisaks näitab uuring, et vanemad inimesed saavad toidust mittepiisavas koguses vitamiine ja mineraale nagu kaltsium, vitamiin D, magneesium ja fosfor, mis mängivad võtmerolli lihaste ja luude tervise juures.

Niisiis, võta parem õun, mitte krõpsud, ütleb Whitelaw. Ja kui korraga pole aega või jõudu tegeleda 30. minutit füüsilise tegevusega, tee seda 10. minuti kaupa. Samuti on võimalik venitusharjutusi sooritada koduste toimingute juures. Liftide asemel kasuta treppe, pargi parkla kaugemasse serva, selle asemel, et trügida ukse lähedasele kohale, või veelgi parem, kui sihtkoht on lähemal kui 1,5 km, kõnni jala.

Need on lihtsad asjad, mida me kõik teame. Meil lihtsalt puuduvad sellised harjumused.

[Paju Tom]

KULUTA PÄEVAS 2300 LISAKALORIT



Hangi endale hetkega unelmatekeha

Kas sulle tundub, et on viimane aeg end tõsiselt käsile võtta, et lõpuks ometi heasse vormi jõuda? Siin toome ära mõned näpunäited, tänu millele on võimalik kulutada päevas lausa 2300 üleliigset kalorit!

Kas plaanime siis rasket võistlusdieeti või soovime lihtsalt paremat füüsist, igal juhul on energiakulutuse lisamisel tähtis roll. Energia saamise piiramine aeglustab alati ainevahetust ning sellega ei pea alustama, kui see just mingil põhjusel pole möödapääsmatu. Selles artiklis tuleb juttu sellest, kuidas saad ühel ja samal päeval suurendada oma energiakulu 2300 kalori võrra. Ehk saad siit ideid, kuidas muuta oma argipäev tõhusamaks ning astuda mõned sammud lähemale oma unelmatevormile.

Hommikul (200 + 200 = 400 kcal)

On esmaspäeva hommik ja äratuskell helises. Pärast harjumuslikku vannitoa külastust suundume kööki ja pakime kokku toidumoona. Grilltoodete ja tooreste juurviljade abil saab kiiresti koostada einepakikesed. Rohkelt proteiini igaks söögikorraks; see kiirendab ainevahetust ja võib lisada energiakulutust 100-200 kcal.

Hea söök ei pea olema sugugi igav. Maitsestades sööki näiteks tšilli, ingveri, küüslaugu, jalapeno, cayenne pipra, tabasco või rosmariiniga, söök mitte üksnes ei maitse paremini, vaid ka suurendab päeva lõpuks energiakulu 200 kcal.

Samas kui pakime toidukotti, võtame kaasa ka paar omega 3-kapslit. Lisaks tervislikkusele on kolmel grammil omega 3 päevaannusel uuringute kohaselt ka pikas ajaskaalas ainevahetust kiirendav toime, mis kolme nädala kohta on 400 kcal. Seda mõju pole küll käesoleva kaloriarvutuse puhul arvesse võetud.

Üks teine ainevahetust stimuleeriv aine on kaltsium. Seega väheke jogurtit hommikul ja väherasvast juustu salati koostises pole sugugi paha mõte. Eakamatele treenijatele on heaks lisandiks ka atsetüül-l-karnitiin. Rakkude vananedes väheneb mitokondrites kardiolipiini ja karnitiini sisaldus. Need ühendid on hädavajalikud normaalseteks toiminguteks ja rasvapõletuseks. Umbes kaks grammi atsetüül-l-karnitiini päevas parandab rakkude elujõudu ning mõningatel juhtudel taastab mitokondrite toimimise tasemeni, nagu see oli viimati teismeliseeas.

Tööl (400 + 120 + 120 + 350 = 990 kcal)

Jättes moonakoti töö juures kööki, keeda samal ajal veidi rohelist teed, mida saad siis päeva jooksul juua. Lisaks sellele, et see sisaldab rohkelt antioksüdante, sisaldab roheline tee ka katekiin-polüfenoole, mis peaksid rasvapõletust stimuleerima 60-120 kcal.

Hoia alati läheduses ka külma vett. Kui jood 4,5 liitrit külma vett päevas, kulutab organism uurimuste kohaselt 120 kcal kehatemperatuuri tõstmiseks normaalsele tasemele.

Üks põhjus ainevahetuse aeglustumisele ja rasvade kogunemisele vananedes on see, et liigume lihtsalt vähem. See tähendab, et väheneb ka spontaanne aktiivsus. Teadlased nimetavad seda nähtust nimega NEAT (non-exercise activity thermogenesis). On leitud, et ülekaalulised inimesed istuvad päevas paigal nii 150 minutit kauem kui normaalkaalulised. See on 350 kaloriline erinevus. Selle takistamiseks võid tööajal võtta tavaks liikuda teatud aja minuteid iga istutud tunni kohta täpselt nagu koolis on vahetunnid õppetundide vahel. Nii õnnestub sul vabaneda liigsetest kaloritest ning päeva lõpus on ka su selg sulle ütlemata tänulik.

Teiseks heaks mooduseks energiakulutuse suurendamisel on muuta elu veidi lõbusamaks samal ajal kui teed nõudlikumaid argitoimetusi.

Kiirenda käimisel tempot. Lifti asemel kasuta treppe: ja pea meeles võtta kaks astet korraga. Tõuse ja liigu ringi kui räägid telefoniga, selle asemel, et vajuda diivanile või töötoolile.

Kui lõunapausist jääb aega üle, on kasulikum teha väike jalutuskäik kolleegiga, kui et arvuti taga pasianssi mängida.

Liikudes (990 + 150 = 1140 kcal)

Kui sõidad tööle või töölt koju auto või mõne ühistranspordivahendiga, võid aega kasulikult ära kasutada tehes lihtsaid isomeetrilisi harjutusi. Tõmba kõht sisse ja hoia pinges; see teeb head ka seljale. Kui sõidad bussiga, mine maha üks peatus varem ning kõnni ülejäänud tee. Kui lähed poest läbi, ära tee nii nagu kõik teised, kes tiirutavad ümber poe ja otsivad võimalikult uste läheduses asuvat parkimiskohta. Pargi sissepääsust võimalikult kaugele ning naudi teadmist, et saad end veidi liigutada. Ja jäta ostukäru poodi ning tassi ostud ise autosse.

Nädalaga vabaned 150 üleliigsest kalorist.

Jõusaalis (1140 + 600 = 1740 kcal)

Kui eesmärgiks on vabaneda võimalikult suurest energiakogusest, tulevad kõne alla kas kogukehatreening või jaotus üla- ja alakehaks superseeriate ja baasharjutustega.

Põhiharjutused aktiveerivad suurema osa metaboolselt aktiivsest lihasmassist, samas kui superseeriate abil saab hoida kahte harjutust ühildades tempo kiirena.

Unusta ära isoleerivad harjutused, nagu küünarvarte kõverdused ja pec-dec. Need ei põleta kümnendikkugi sellest, mida suudavad superseeriate kükkimine ja lõuatõmbed. Ka koormusel on tähtis roll. Korduste tegemine kergete raskustega on sama mõttetu kui seista ja teha küünarvarte sirutust taha seeriast seeriasse hästi eristutavate triitsepsite lootuses.

Raske jõutreening annab nii nagu intensiivne intervalltreeningki tugeva järelpõlemise, mil ainevahetus töötab täie võimsusega veel kaks päeva pärast treeningut, et parandada lihaseid. Uuring on näidanud, et jõutreening raskete koormustega (kordusi 6-8) põletab lausa 600 kalorit rohkem kui tavaline treening kergemate raskustega (12-15 kordust).

Aeroobne treening (1740 + 100 + 100 = 1940 kcal)

Igasugune liikumine suurendab energiakulu. Siiski leiab harva piisavalt aega, et minna aeroobse treeningu mõttes käima või teha mingit muud madala intensiivsusega treeningut. See ei ole lihtsalt tõhus viis suure koguse energia kulutamiseks. Intensiivne treening, nagu intervalltreening või jõutreening, põletab lausa kümme korda rohkem energiat ajaühiku kohta. Lisaks sellele lammutab intensiivne treening lihaseid, millega kaasneb järelpõlemine, kuna on vaja energiat lihaste parandamiseks.

Ükskõik millise kardiovaskulaarse treeningu kasuks otsustad, pea meeles vahelduse olulisust. Organism on energeetiliselt väga efektiivne ning harjub kiiresti teatud tüüpi treeninguga. See kehtib eelkõige treeningu kohta, mida sooritatakse mõõduka koormusega, nagu käimine, sörkjooks ja jooks. Kui näiteks teed maastikujooksule lisaks trenni jalgratta, cross-traineri, sõudeergomeetri ja stepperiga, väldid harjumist ning lisaks stimuleerid ka lihaseid erinevalt. Üksnes takistades organismil ära harjuda kasutades erinevaid treeningviise võid põletada treeningul 50-100 üleliigset kalorit. Juhul kui sa ei soovi loobuda käimisest ega teha tõhusamaid intervallharjutusi, võid suurendada energiakulu raskusvööd kasutades või kandes täislaaditud seljakotti.

Kui soovid muuta aeroobse treeningu veel astme võrra efektiivsemaks, on parem jagada üks pikk kaheks lühemaks intensiivseks treeninguks. Üks uuring näitas, et grupis, kus sooritati kaks 15 minutilist trenni päevas, põletati isegi kaks korda rohkem kaloreid kui teises grupis, kus sooritati üks 30 minutiline treening.

Teha lühikesi intervallpingutusi hommikul ja õhtul 3-4 korda nädalas (ajakulu umbes tund) ei ole sugugi nii vaevarikas, võrreldes viie või kuue üle tunniajase hommikuse kõnniga, millele tavaliselt inimesed aega raiskavad. Intervalltreening annab ka palju paremad tulemused ja see on vähemalt 100 lisakalori väärtuseline.

Kodus (1940 + 200 = 2140 kcal)

Kas argiaskeldused on sulle vastukarva: tolmuimemine, põrandapesu ja külmkapi koristamine? Vaata neid kui energiat kulutavaid tegevusi. Pane mängima oma lemmikmuusika ja tõsta tempot. Kulutad rohkem kaloreid ning jõuad omadega kiiremini valmis. 200 kalorit tiksub jällegi su kontole. Sellises olukorras võid vaid võita!

Teleka ees (2140 + 150 = 2290 kcal)

Kui kuulud nende hulka, kes lõõgastuvad õhtuti seebikaid või spordiülekandeid jälgides, saad reklaamipausi kasulikumalt ära kasutada kui telekapulti piinates. Kasuta need pausid ära enda keha huvides, tehes lihtsaid harjutusi. Miks mitte kõhulihased esimesel reklaamipausil, väljaasted teisel ning käetugedelt surumised kolmandal? Tee asi huvitavamaks üritades sooritada kolme kuni viie minuti jooksul võimalikult palju kordusi. Pikema saate jooksul jõuad hõlpsasti vabaneda 150 lisakalorist.

Lõpuks

Tehes väikseid muudatusi ja tõhustades treeningut saad kergesti suurendada oma energiakulu ning põletada päevas sadu kaloreid rohkem. Kui suure lisakulu suudad saavutada, oleneb paljuski sellest, milline su elu tänasel päeval välja näeb. Kui mõtted treeningust ja toitumisest on suhteliselt äsjased, suudad hõlpsamini suurendada energiakulu kui siis, kui oled juba poolproff ja su eluviis on sellele vastav.

Kui soovid proovida kõiki neid näpunäiteid, tee seda aegamisi ning samas suurenda veidi energia saamist. Sel juhul paraneb ja tõhustub su ainevahetus. Kui jälgid kõiki neid nippe aga ilma, et sööksid rohkem, väheneb treeningu mõju märgatavalt. Nagu eelnevalt sai öeldud energia puudujääk on peamine põhjus, miks ainevahetus aeglustub. Üks Jaapanis tehtud uurimus näitas, et testrühma liikmetel, kes järgisid 800 kalori dieeti, langes energiakulu ja järelpõlemine pärast rasket treeningut üle 50 % võrreldes rühmaga, mis järgis 1600 kalori dieeti. Seega võta asja rahulikult ning edu!


Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

[Paju Tom]

LOOBU SUITSETAMISEST !



Michael Quon, bodybuilding.com

Fitnessi ja bodybuildingu ringkondades leidub üllatalvalt palju inimesi, kes suitsetavad. Olen tihti näinud jõusaali hunte, kes peale trenni läidavad sigareti, selle asemel, et valgu sheiki juua. Teise variandina kohtan neid baaris külma õlle rüüpamas, teises käes sigaret tossamas. Ka ma ise olin kunagi selline. Suitsetasin ligi 10 aastat, tegeledes samal ajal mitmete spordialadega ning ka kulturismiga. Kuigi ma arenesin jõusaalis korralikult, oli mu elus ikkagi üks viga, suitsetasin paki päevas.

Õhupuudus ning kesine vastupidavus olid kõige hullemad asjad, hiljem avastasin, et ka mu areng oleks võinud olla kiirem. Sellest hoolimata olen ma nüüdseks lõpetanud ning soovitan ka kõigil teistel suitsetajatel sellele lõpp teha.

KUIDAS MA SEDA TEGIN

Leia mõni põhjus loobumiseks! Olgu see siis raha säästmine, parem väljanägemine, paremini lõhnamine, lihtsalt leia mõni põhjus. Pole tähtis kui tühine see põhjus on, iga põhjus, mis aitab sul suitsetamisest loobuda on hea põhjus.


1.Lõpeta päevapealt! Ei maksa seada omale lõpetamise kuupäevi, olen küllalt sellises olukorras olnud ning jõudnud punkti, kus olen suitsetanud veel ühe päeva/nädala/kuu/aasta. Kui soovid loobuda, siis loobu kohe.

2.Vabane suitsudest, mis on su läheduses! Kui sul on blokk või mõned pakid kodus varuks, vabane neist. Liiga kerge on öelda: tõmban veel selle viimase paki.Veel enne kui aru saad, oled jälle suitsetajate killas. See võib olla keeruline, kui elad koos teise suitsetajaga, kuid palu temalt tuge ning et ta suitsud sinust eemale hoiaks.

3.Väldi suitsetamisega seotud tegevusi! Kui suitsetad alati, kui oled baaris, jäta baaride külastamine mõneks ajaks. Kui õlle või kohvi kõrvale käib alati suits, loobu ka nendest. Mina loobusin mõneks ajaks õllest, varem või hiljem saabub aeg, mil õlle saab nautida ka ilma nikotiinita.

4.Tee trenni! Kuna me kõik seda nagunii teeme, siis nautigem treeningust tekkivaid endorfiine. Midagi mõnusat, mis asendab meie lemmik stimulandi puudumist.

5.Asenda suitsetamine mõne teise tegevusega! Mina närisin nätsu. Millal iganes mul suitsunälg tekkis, pistsin suhu tavalise närimiskummi. Need suitsetamisest loobumise nätsud on lihtsalt vastikud. Otsi endalegi mõni asendustegevus, näri nätsu või joo näiteks klaas vett.

6.Sisenda endale! "Ma ei tee täna ühtegi suitsu", ei tasu mõelda "ma ei suitseta enam kunagi". Üks päev korraga mõtlemine on psühholoogiliselt kergem ning peagi saavad nendest üksikutest päevadest aastad suitsuvaba elu.

KUI OLIN LOOBUNUD

Pärast loobumist märkasin vahet juba mõne päevaga. Maitsemeel hakkas taastuma ning hakkasin ka korralikult lõhnu tajuma (mis oli nii hea kui halb). Kuuga võtsin juurde 15 naela (7kg). Mis oli heaks näitajaks, kuna olin kogu selle aja tugevalt treeninud, seetõttu tuli enamus kaalu lihaste arvelt. Tundsin ennast palju tugevamana ning ka vastupidavus oli hea. On leitud, et suitsetamine tõstab paljudel inimestel kortisooli taset, seetõttu pärsib ka lihaskasvu. Kindlasti tuli kasuks ka õllest loobumine.

Mõnda aega esines sotsiaalseid probleeme, olin üsna eraklik, kuid plussid kaaluvad kindlasti miinused üles. Nüüd võin vabalt õlle juua ning suitsetajatega koos aega veeta, ilma, et tekiks kiusatust. On olukordi, kus tunnen tõelist suitsunälga, kuid see ei kesta kauem kui minuti. Kui juhtud libastuma ning suitsetad, hüppa taas sadulasse ja loobu uuesti. See võttis ka minul mitmeid kordi, ärge heituge, üritage edasi.

Suitsetamise mõju nii kulturistidele kui teistele sportlastele võib olla üsnagi arengut pärssiv. Suitsetamisest loobumine on kindlasti olnud parim asi, mis on aidanud kaasa minu arengule. Nüüdseks pole ma aasta jooksul tõmmanud ühtki suitsu, mitte ainsatki. Ärge langege mõtte lõksu, et üks sigaret ei tapa. Tõsi, ei tapagi, kuid see viib peatselt taas kord selleni, et tõmbate paki päevas.

Need, kes ei suitseta, ma kadestan teid, ärge parem alustagegi!

[Paju Tom]

ALKOHOL - SUURIM VAENLANE



Tõlgitud ajakirjast Body

Meie, trennitegijad naudime vahetevahel klaasikese veini, pudeli õlut, dringi või kaks. Kuid enne kui järgmine kord trimpad, peaksid alkoholist nii mõndagi teadma. Alkohol on kahjulik nii lihastele kui ka organismi üldseisundile.

Alkoholi nautimine üritustel on täiesti enesestmõistetav. Õlu ja naps jõuludel ja jaanipäeval, vein lõunalauas, õlu või kaks teleka ääres jalgpalli vaadates see kõik on peaaegu normaalne. Siin ei tundu midagi halba ja väära. Hoolimata sellest, et alkohol on mürk, on olemas viiteid sellele, et mõõdukas alkoholi tarbimine vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Vastandiks sellele - tihe alkoholi tarbimine põhjustab südamehaigusi, lisaks ajuhalvatust ja äkilist südameseiskumise riski.

Mõõduka alkoholi tarbimise juures ohtu veel ei tunneta. On tehtud kindlaks, et see tõstab hea kolesterooli sisaldust veres ja alandab paha kolesterooli sisaldust. Kuid alkoholis sisalduvad komponendid siiski mõjutavad tervist. Mõnedes alkohoolsetes jookides leiduvad antioksüdandid, eriti punases veinis olevad polüfenoolid, näivad olevat tervisele positiivse mõjuga. Positiivsete nähtude kõrval tuleb siiski meeles pidada, et alkohol võib põhjustada vähki, maksakahjustusi ja ka hormonaalseid ning ainevahetuslikke häireid.

Hormonaalsed mõjutused

Lihaste kasvatamisel on tähtis meeles pidada, et alkohol stimuleerib lihast kahjustava kortisoli moodustumist. Tõestuseks võiks tuua selle, et alkohoolikute lihased on tihti närbunud. On uuritud ka alkoholi mõju kasvuhormoonile (GH) ja testosteroonile. Leiti, et alkohol takistab kasvuhormooni eritumist, eriti öösel, kui kasvuhormooni loomulik eritumine organismis on suurim.

Alkohol takistab ka meessuguhormooni, testosterooni, eritumist. Seega kujutab alkohol ohtu kõigile meestele, eriti aga neile, kes soovivad lihaseid kasvatada. Alkohol alandab testosterooni sisaldust, samaaegselt suureneb aga naissuguhormooni, östrogeeni sisaldus.

Tulemuseks võib olla impotentsus ja viljastamatus.

Alkohol tõstab ka naistel östrogeeni sisaldust, see suurendab rinnavähi riski ja menstruatsioonihäireid. Nagu meestel, nii ka naistel võib liigne alkoholi tarbimine põhjustada viljastamatust.

Ainevahetuslikud mõjutused

Alkohol takistab lihast ehitavate (anaboolsete) hormoonide (kasvuhormoon ja testosterooni) eritumist ja lisaks sellele takistab valgusünteesi ja see omakorda lihaskasvu.

Lisaks sellele pärsib alkohol rasva eritumist "rasvavaramust" ehk rasvapõletust. Alkoholist saadakse ka kuhjaga niinimetatud "tühjasid kaloreid" ehk kaloreid, mis ei sisalda organismile vajalikke toitaineid, mida saadakse toidust.

Tuleks tähele panna, et alkohol sisaldab peaaegu sama palju kaloreid grammi kohta kui rasv (alkoholist saadakse seitse kalorit grammi kohta, kuid rasvas on üheksa kalorit grammile). Asja teeb veel hullemaks see, et alkohol tekitab söögiisu.

Ühes uurimuses said katsealused enne lõunat nautimiseks, kas aperatiivi või puuviljamahla (mille nad said ise vabalt valida). Teadlased märkasid, et alkoholi tarvitanud sõid lõunal 200 kalorit rohkem ja nad ei kompenseerinud seda ka hilisemate söögikordade toiduga (st. ei söönud vähem).

Alkohol ei täida kõhtu samamoodi nagu toit. Seega tuleb kaloreid liiast ja algab rasvumine. See aga ei ole hea uudis neile, kes soovivad vabaneda üleliigsest kaalust.

Kuldne kesktee

Kõikide negatiivsete mõjude vältimiseks oleks seega parem loobuda alkoholist lõplikult või mis? Kuid nagu teatakse, ei ole teooria ja käitumine alati sama asi, eriti kui soovitakse teha vahetevahel midagi "ekstra". Hoia oma alkoholitarbimine seega nende erijuhtude jaoks. Mõõdukas kogus alkoholi on 10grammi (pidu!) päevas naistele ja 20grammi meestele. Võrdluseks olgu öeldud, et pudel õlut (330 ml), klaas veini (120ml) või 40ml viina sisaldab 12grammi alkoholi. Hoolitse siis vaid selle eest, et neid pidupäevi liiga palju ei tuleks.

Kokkuvõtteks

Kuigi mõõdukas alkoholi tarbimine on näidanud vähendavat südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, ei ole soovitatav nautida alkohoolseid jooke just kõrvalnähtude pärast. Südame - ja veresoonkonnahaiguste riski vähendamiseks on parem süüa tervislikult (suurendada näiteks omega 3-rasvhapete, antioksüdantide, kiudainete, proteiini hulka toidumenüüs ja vähendada süsivesikute hulka) ja teha regulaarselt jõu- ja aeroobseid treeninguid. Võttes arvesse neid soovitusi saad kauba peale tugeva, treenitud ja trimmis keha, millest võid vaid unistada, kui tarbid alkoholi...

[Paju Tom]

LIIGA RANGE DISTSIPLIINI VANGISTUSES



"Ärkasin hommikuti kella viie ajal. Silmad unised, ilma hommikusöögita. Tajumata midagi, läksin rasvapõletusjooksule. Pika tööpäeva järel olin jälle jooksmas või jõusaalis. Ma ei nautinud treeninguid, jälgisin vaid pulssi. Pingutasin mitmeid tunde. Loobusin rasvast ja halvimal ajal toitusin lillkapsast, kohupiimast."

Nii kirjeldab anoreksiast ja treeningusõltuvusest toibunud 31-aastane Tuija. Kuigi süda puperdas ja olid peapööritused, arvas Tuija end olevat elu parimas vormis.

Iga hinna eest

Toitumishäirete keskuse juhataja Pia Charpenteri meelest on Tuija lugu klassikaline näide tõsisest toitumishäirest ja treeningusõltuvuses inimesest. Treenitakse iga hinna eest, hoolimata sellest, kas sajab pussnuge või ollakse väsinud, isegi haigus ei ole sellisel juhul trenni takistuseks. Ränk treening käib tavaliselt käsikäes anoreksiaga, harvemad on buliimia juhud.

24-aastane buliimiasse ja anoreksiasse haigestunud Marja räägib, et tema treeninguhullus tekkis just anoreksia aegu. Ta oli siis töötu ja peaaegu kogu aeg kulus jooksule ning aeroobikale. Pargitöötajaks hakates tegi ta aga teadlikult kõige raskemaid töid.

Praegune ühiskond esitab inimestele palju nõudeid ja iluideaale. Söömishäirega inimeste meelest peab kõik olema ideaalne. Nii mõnigi arvab, et kontrollides keha ja söömist, saavutatakse ideaalne keha ning siis ollakse aktsepteeritud. Trenniga üritatakse kulutada energiat. Tüüpiline on mõttekäik, et pean kindlasti minema trenni, muidu tuleb halb enesetunne.

Kui treening jääb vahele, siis sõltuvuses oleva inimese enesetunne on väljakannatamatu. Või kui jooksutreening jäi viis minutit plaanitust lühemaks, siis parandatakse see tunnise jooksutrenniga kas või südaööl.

Toitumine võib sassi minna igas vanuses inimesel, olenemata sellest, kas tegemist on täiskasvanu või lapsega. Söömisest tingitud probleemid esinevad kõige rohkem sportlastel, tantsijatel, näitlejatel ja üllataval kombel ka muusikutel.

Pia Charpenteri arvates on see tingitud sellest, et eespool mainitud elukutsetega inimesed teevad oma tööd intensiivselt ja annavad endast kõik. Samuti on töökoormus nii suur, et ei jõuta pöörata tähelepanu oma söömisele ja puhkusele.

Keha ei meeldi

Toitumishäiretega inimesed pole rahul oma kehaga ja on psüühiliselt haiged. Mõeldakse isegi ilulõikustele ja seda mitte ainult naiste, vaid ka meeste seas. Tavaliselt haigestuvad inimesed siis, kui elus tuleb ette raskusi, kui jääb puudu armastusest ja on tunne, et ei olda aktsepteeritud.

Charpenteri arvates alistub inimene toitumishäiretele kõige kergemini siis, kui on pidevalt halb enesetunne ja tugev kinnisidee mitte kõlbamisest ja sobimisest ühiskonda.

Artikli alguses rääkisime Tuijast. Tema anoreksia algas peale abielu lahutust. Ta tegi palju tööd, et vältida armuvalu. Marja haigus sai alguse peale töökaotust. Siit järeldus, et inimesed peaksid elu halvimal perioodil rohkem lõõgastuma ja kasutama ka lähedaste abi. Samuti peab pöörama väga suurt tähelepanu oma toitumisele ja võtma treeninguid reaalselt.

Toitumishäire tunnusmärgid:

Õigest ja puhtast toitumisest saab elu põhimõte ja kinnisidee.

Kogu vaba aeg läheb toitude valmistamise ja hankimise peale.

Inimsuhted, töö, õpingud ja isiklikud väärtused kaotavad tähenduse ja mõtte.

Kujunevad söömisharjumused - näiteks porgandeid võib süüa ainult riivitud kujul jne.

Toiduvalik võib halvimal juhul kahaneda ühe või kahe tooraineni.

Toitumisest saab usk, millest täpne kinnipidamine on kinnisidee.

Treeningsõltuvuse tunnusmärgid:

Oled kui tulistel sütel, kui ei pääse piisavalt treenima või kui väikseimgi treening jääb vahele.

Kui oled treeninud plaanitust mõned minutid vähem, siis karistad end järgmine kord topelt treeningu ajaga.

Treenid ka siis kui oled haige või väsinud.

Treeningud hõivavad kogu su vaba aja.

Inimsuhted, töö ja õpingud jäävad treeningute varju.

Toiduvalik on väga ühekülgne.

Oled kaotanud treenimise lõbu, kuid enesetunne on väljakannatamatu, kui ei pääse trenni.

Oled harva rahul treeningtulemustega. Su enesetunne sõltub saavutustest.

Abi:

Mine arsti juurde või raviterapeudi jutule.

Uuri psühhoteraapia võimalusi.

Pöördu toitumishäirete nõustaja poole.

Loe antud haigusega inimeste lugusid meediast ja otsi haiguse kohta rohkelt informatsiooni.

Räägi lähedastele oma probleemist.

[Paju Tom]

MINE MAGAMA!!!!



Treenid kõvasti ja toitud õigesti. Mõtle, mida saaksid veel teha. MAGA KORRALIKULT TERVE ÖÖ. Sõnasõnalt. Uni on nimelt sama tähtis kui kaks eespool mainitud tegurit. Tavaliselt arvatakse, et mida tugevamini treenitakse, seda paremaid tulemusi saavutatakse ja uni on ainult pisikeste beebide jaoks.

Selline suhtumine on siiski täiesti vale. Kuigi organismi kohanemisvõime on fenomenaalne, on sel siiski piir.

Selles artiklis selgitatakse, milline on une tähtsus lihaste kasvatamisel, tippvormi saavutamisel, ning et see tunnetamatu seisund on täiesti vajalik suurtele täiskasvanutele lihasbeebidele, kes tahavad suurendada lihasmassi.

Une alused

Võiks hõlpsasti ette kujutada, et uni on tegevusetu seisund. Kuid tänapäeval teatakse, et see ei ole üksnes nii. Uurimused on näidanud, et uni on aeg, mil aju töötab täie võimsusega ja võtab vastu elektroneuroloogilisi ja hormoonvõnkeid. Neil protsessidel on oluline toime tervisele/heaolule immuunsüsteemi ja kasvu jaoks. Uni on sama tähtis kasvavale lapsele kui ka meie lihastele, kui soovime neid kasvatada ja hoida.

Unetsüklid

Uni jaotub unetsükliteks, koosnedes viiest eri faasist. Iga tsükkel on 80-100 minutit pikk ja kordub neli kuni viis korda öö jooksul. Need faasid järgnevad üksteisele ja samaaegselt muutub organismi olek.

Kui oled just uinunud, oled 1. faasis, mis kestab umbes 5-20 minutit ja sel ajal ärkad kergesti. Seejärel siirdud faasi 2, mis moodustub kesksügavast unest ja see moodustab 50-60% kogu uneperioodi pikkusest.

15-20 minuti pärast tulevad 3. ja 4. faas, mida kutsutakse aeglase laine uneks ehk slow wave sleep või sügav uni (armsal lapsel mitu nime) ja mis kestab umbes 15-20 minutit. Sügava une faasi lõpus pöördutakse tagasi 2. ja 1. faasi ja seejärel REM-une (5.) faasi, mis kestab umbes 10-20 minutit. REM tähendab kiire silma liikumist (rapid eye movements) ja selles olekus nähakse ka und. REM-uni märgib unetsükli lõppemist ja seejärel algab uus tsükkel.

Tasub meeles pidada, et une faasid 3 ja 4 esinevad vaid une esimestel tundidel, seejärel nad asendatakse üha enam 2. faasi unega ja REM-unega. 3. ja 4. faasi ajal ehk sügava une ajal on kasvuhormoonide eritumine suurim.
Sügava une olek on tähtis, ja just selle puudusest tekivad kõik unepuudusest tingitud häired.

Une tähtsus sportlasele

Uni on eriti tähtis just tugevasti treenivale sportlasele, sest uni suudab pidurdada stressihormoon; kortisooli taseme tõusu veres, mis on ületreeningu tüüpiline tunnus.

Unepuuduse all kannatav sportlane võib kergesti üle treenida samal treeningkoormusel, millega hästi maganud sportlane saab ilusti hakkama. Halvasti maganud sportlasel võib olla raske kasutada ära treeningu positiivset mõju lihaskasvu stimulatsioonil. On siis tegemist sportlasega või ei, uni on hädavajalik organismi normaalsete hormoontsüklite toimimiseks.

Unepuudus võimendab päevaste stressitekitajate negatiivset mõju. Sellele lisaks tekitab see iseenesest negatiivset stressi, mis tõstab kortisooli taset. Unepuudusest tingitud muud negatiivsed hormonaalsed mõjud on insuliiniresistentsus, kilpnäärme ainevahetuse häired ja kilpnäärmehormooni ebaühtlane eritus, mis pikemas perspektiivis võib alandada energiakulu, vähendada kasvuhormooni eritust ja (tähelepanu kõik mehed!) testosterooni sisaldust.

Need unepuudusest tingitud negatiivsed hormonaalsed mõjutused sarnanevad hormonaalsete muutustega, mis tulenevad vananemisest.

Kõik me teame, et vanemal inimesel on väiksemad lihased ja rohkem rasva kehas kui nooremana, isegi kui liikumine on endiselt regulaarne ja saadav kalorite hulk oleks sama.

Kasvuhormooni keskmine tase sõltub eriti palju magamistavadest ja une kvaliteedist, sest kasvuhormooni eritus on suurim sügava uneperioodi ajal. See une faas jääb ennekõike öö esimesele poolele. Uneperioodil, kus kasvuhormooni sisaldus on kõrgeim ja kortisooli sisaldus madalaim, taastuvad lihased treeningust ja kasvavad.

Tuleks veel meeles pidada, et uni, mis algab ja lõppeb varem, on väärtuslikum ja see on ka paremas kooskõlas organismi hormonaalse rütmiga, kui uni, mis algab ja lõppeb hiljem. Oluline on ka see, et magada ööpäeva pimedatel tundidel ja üleval olla valgetel tundidel.

Samuti on täheldatud, et magamaminek õhtul alati samal ajal parandab une kvaliteeti tunduvalt, võrreldes ebareeglipärastel aegadel magamaminekuga. Regulaarselt üks magamamineku aeg on sama tähtis, kui piisavalt pikk öö-uni.

Tagajärjed

Lihaskasvu kiirendamiseks ja tippvormi saavutamiseks peaks siis tervislike eluviiside abil püüda alandada kortisooli ja insuliini taset ning tõsta kasvuhormooni ja testosterooni taset. Kortisool nimelt stimuleerib söögiisu ja hävitab lihasmassi ning insuliin soodustab rasva moodustumist ning takistab rasva vabanemist kehast. Kasvuhormooni ja testosterooni mõju on jällegi vastupidine. Teisiti öeldes nad stimuleerivad lihaskasvu ja vähendavad rasvasisaldust. Nende mõjutuste abil saad paremini saavutada oma eesmärke.

Piisavus

Mõni kelgib, et saab hakkama viie, kuue unetunniga. Loomulikult oleme me kõik erinevad. Kuid isegi kui sa tõesti saad hakkama, võid olla kindel, et mõne aja pärast esineb hormoonitaseme kõikumist. Organism suudab tulla toime harva esineva unepuudusega, kuid ei suuda korvata kroonilist unepuudust.

Üks huvitav uurimus näitas, et inimesed, kes harjumuslikult magavad rohkem kui üheksa tundi öö jooksul, on vähem tundlikumad paksuksminemise suhtes, kui need, kes magavad kuus tundi või vähem. Proovi magada 7,5-8 tundi öö jooksul. On täheldatud, et inimene magab keskmiselt 8,5 tundi äratuskella sekkumiseta.
Kui treenid tugevalt ja sageli, siis proovi magada 9-10 tundi vältimaks ületreeningut. Kui ajakava on kiire ja see ei ole võimalik, siis proovi vähemalt minna varem, ühel ja samal ajal magama, et parandada une kvaliteeti.

Kokkuvõtteks

Õige toitumine ja tõhus treening on lihaskasvu suurendamiseks ja tippvormi saavutamiseks vältimatu kombinatsioon. Seda teavad kõik. Kuid nüüd tead, et ka magamisel on esmajärguline tähendus, ja et une puudus võib märgatavalt nõrgendada treeningtulemusi. Sa pead leidma just endale sobiva tasakaalu töö, trenni, puhkuse ja une vahel. Piisav kogus und on organismile väga vajalik!!!

[Paju Tom]

PAREMASSE VORMI PAKASE ABIGA

Kas pakases treenimine on tõesti relv üleliigse rasva vastu?




Talv on taas kohal. Tuisk, paksud riided ja külmus. Tuleb tuttav ette? Mõned meist ei salli üldse talveaega. Siiski võiks olla põhjust mõelda, kas talves on ka midagi head? Usu või ei, aga talve juures on tõesti üks asi, millest on kasu vormi parandamise poole pealt, nimelt külmus.

Pakase ja füüsilise aktiivsuse vahelise suhte tähtsust keha rasvasisaldusele märgati esimest korda uurimuses, mis tehti kahenädalasel Arktika ekspeditsioonil osalenud sõduritega. Hoolimata sellest, et sõdurite energiaülejääk oli 152 kalorit päevas, kaotasid nad koguni 3,9 kg rasva! Samalaadseid tulemusi saadi sõdurite uurimisel külmakambris, kus eriliselt uuriti just pakase mõju rasva vähenemisele.

Kas pakases treenimine on tõesti relv üleliigse rasva vastu? Et selles selgust saada, panid teadlased ülekaalulised uuritavad treenima -34 kraadisesse külmakambrisse. Tulemused olid hämmastavad - keha rasvasisaldus vähenes tunduvalt. Lisaks kõigele vähenes rasvasisaldus kehas veel kahe kuu jooksul peale pakases treenimist!

Treening pakases = oodatust suurem rasvapõletus

Nende tulemuste selgumisel hakati võrdlema treeningute tulemusi külmas ja soojas keskkonnas. Uuritavad said juhuslikus järjestuses treenida nädal aega soojas (17-26°C) ja külmas (- 40°C) keskkonnas. Treeningprogramm mõlemas keskkonnas oli sama ja koosnes kahest igapäevasest jooksulindi sarjast, mis kestsid 75 minutit. Riietuseks soojas keskkonnas olid sortsid ja tossud, seevastu külmas olid paksud talveriided ning ainult nägu oli katmata. Ruumide temperatuurid olid muutumatud. Mõlemate treeningtingimuste puhul oli uuritavate energia puudujääk 690 kalorit.

Arva mida? Pakasega treenides vähenes rasvasisaldus kehas poole rohkem, kui treenides soojas keskkonnas. Teadlased leidsid, et ei pea tingimata treenima -40°C juures, vaid samalaadne tulemus saavutati ka treenides paksemalt riietatuna tuulega ja tavalistes talveoludes.

Pakane nõuab energiat

Keha soojas hoidmine nõuab energiat, sest keha kasutab kaloreid, et pidada masinavärki töös ja kehatemperatuuri üleval. Tihti küsitakse, kas energiakulu on suurem siis, kui inimene külmetab või siis kui higistab? Leegitsev tuli vajab rohkem kütteainet, kui tuli, mis põleb pisikese leegiga. Tule näide tundub loogilisena. Asi on aga siiski vastupidine, pikaajaline külmas viibimine suurendab energiakulu. See tuleneb sellest, et keha hakkab värisema säilitamaks normaalset kehatemperatuuri ning sellega kaasnevad tahtmatud lihase kokkutõmbed kulutavad energiat.

Tõhus isegi ilma treeninguta

Külma tähtsus rasva-ainevahetuses sai selgemaks värskes uuringus, kus meesterahvad, riietatuna ainult sortsidesse ja sandaalidesse, puhkasid kolm tundi 29°C ja seejärel kolm tundi -5°C keskkonnas.

Tulemused näitasid, et külmus langetas ihu soojust ning lisaks suurendas energiakulu, tekkis tagavaraks kogunenud rasva vabanemine ehk rasvapõletus. Kahe külmas veedetud tunni jooksul oli energiakulutus isegi 2,7 korda kõrgem. Kogu kolme külmas oldud tunni järel oli rasvapõletus rohkem kui kahekordistunud.

Teine uurimus mõõtis energiakulu inimestel (19-35 aastastel meestel ja naistel), kes viibisid nii 28 kui ka 20 kraadises keskkonnas. Aktiivsuse tase ja toitumine olid identsed, kuid riietus oli vabalt valitav. Tulemused näitasid, et energiakulu päevas oli 4,6-12,6% kõrgem jahedamas keskkonnas. Ja isegi hoolimata sellest, et 20 kraadises olijad kasutasid voodis rohkem tekke. See kinnitab, et isegi natukene jahedam temperatuur suurendab märgatavalt energiakulu.

Samalaadseid tulemusi saadi, kui üheksa naist veetsid 30 tundi 28- ja 22-kraadise temperatuuriga. Kõikide aktiivsuse tase oli sama ja kõik sõid ühtemoodi mõlema temperatuuri puhul. Eri temperatuuride puhul jälgiti tavalist argielu. Normaalse riietusega 28°C keskkonnas olles oli meeldivalt soe, kuid mitte liiga palav, seevastu 22°C oli jahe, kuid mitte liiga külm. Testi tulemused näitasid, et jahedam temperatuur tõstis keha soojatootmist 2-12% ning suurendas energiakulutust ka puhkeolekus. Seega on temperatuuril arvatust suurem tähtsus energia tasakaalus ja keha rasvakulutuses.

Hoia ennast jõutreeningu ajal soojana.

Kuid milline on külma mõju jõutreeningule? Jahedam temperatuur vähendab jõutootmist ja lisab soojendusaega. Jõutreeningu ajal peaks riietuma soojalt, et lisanduks lihasjõud.

Kokkuvõtteks

Võib järeldada, et madalad temperatuurid aitavad kergendada tippvormi saavutamist, suurendades energiakulu ja rasvapõletust. Selleks ei pea siiski pakasega riietuma sortsidesse ja T-särki. Jäta meelde, et pole üldse oluline, kui palju riideid sul seljas on, külma mõju on ikka samasugune. Piisab sellest, kui keerad kodus radiaatorid väiksemale soojusele (nii säästad ka küttekuludelt:) ) ning üritad talvekuudel veeta võimalikult palju aega väljas. Kui kannad ka hoolt, et jõutreeningute ajal oleksid sul seljas soojendusriided, on pakasest sulle tippvormi jõudmisel palju kasu.

[Paju Tom]

L - KARNITIN - KAS AINULT RASVAPÕLETAJA ?



http://www.nosterrex.ee/60-vedelad

Kui olete tähelepanelikult uurinud apteegi- ja poelettidel leiduvaid kehakaalu alandavaid tooteid või toidulisandeid, siis on teile kindlasti silma hakanud ka L-karnitiini nimeline koostisaine.

Kauplustes esindatud jookidest sisaldab kõige rohkem L-karnitiini (3000 mg) üha enam tuntust koguv spordijook "Fat Burner": Paljud füüsiliselt aktiivsed inimesed, kes kasutavad enda paremaks vormis hoidmiseks erinevaid taastusvahendeid, on L-karnitiini kasulikkuses juba ammu veendunud.

Mis siis on L-karnitiin? Ja kas ta on mõeldud ainult sportlastele ja füüsiliselt aktiivsetele inimestele?

L- karnitiin on kehaomane vitamiinisarnane aminohape. Meie organismis on teda umbes 20 gr ja enamasti paikneb ta meie lihastes (ka südamelihases) ja maksas. L-karnitiin mängib võtmerolli rasvhapete "transportimisel" raku jõujaamadesse (mitokondritesse), kus toimub nende põletamise käigus eluks vajaliku energia taastootmine. Seega on L-karnitiin väga oluline paljude organite elutegevuses.

L-karnitiini saame lihatoidust ja tema defitsiit tekitab häireid nii rasva ja valgu ainevahetuses. Kuid L-karnitiin ei ole ainult keharasvade põletaja. Meditsiinilise kinnituse on leidnud tema palju laialdasem positiivne mõju meie organismi töövõimele ja erinevate organite funktsioneerimisele.

Millele ja kuidas on L-karnitiin siis konkreetsemalt kasulik?

Südamele:

- suurendab hapniku omastamisvõimet;
- parandab koormustaluvust nii südamehaigetel kui ka füüsiliselt aktiivsetel tervetel inimestel;
- aitab vältida ülekoormuse tekkimist.

Maksale:

- parandab maksa funktsioneerimist;
- vähendab glükoosi hulka diabeedihaigete veres.

Kesknärvisüsteemile:

- parandab mälu ja meeleolu;
- aeglustab vananemisprotsesse.

Rasvainevahetusele:

- alandab üldkolesterooli ja triglütseriidide taset;
- tõstab (kasuliku) HDL-kolesterooli taset;
- vähendab ateroskleroosi tekke riski.

Valkainevahetusele:

- hoiab ära valgu defitsiidi;
- vähendab üldväsimust ja tugevdab organismi kaitsevõimet.

Lisaks

- toimib antioksüdandina (kuna vähendab oksüdatiivse stressi mõju);
- parandab meessugurakkude liikuvust;
- osaleb kehvveresuse (aneemia) likvideerimisel.

Sportlastel ja füüsiliselt aktiivsetel inimestel suurendab L-karnitiin nende üldist saavutusvõimet, aeglustab väsimuse tekkimist ja kiirendab koormusejärgset taastumist.

Tuleks meeles pidada et L-karnitiin ei ole imeravim ülekaalulisuse vastu, kuigi toimib suurepäraselt rasvade põletajana eriti siis, kui kombineerite rasvavaese toidusedeli mõõduka füüsilise aktiivsusega (2-3 korda nädalas 30-40 minutit).

Soovin edu tervise säilitamisel ja tugevdamisel.



Spordiarst Muza Lepik

Esimese kategooria spordiarst, Tartu Ülikool 1970a. Vabariiklik Arstlik - Kehakultuuri Dispanser, Eesti Spordimeditsiini Keskus, Täiendused - Berliini Spordimeditsiini Keskus, TÜ Arstiteaduskond Eesti rahvuskoondiste arst - sõudmine, jalgrattasport, ujumine. Ujumise EM 2000 Helsinki. Eesti olümpiakoondise arst Atlanta OM 1996. Eesti meister kergejõustikus.