TERVIS

[Paju Tom]

ÄRA HIGISTA !



Kui teed trenni, higistad.

Tegelikult, kui Sa oled elus, higistad. Ja mis siis? Meie maailmas, mille ühistransport, restoranid ja spordiklubid on rahvast täis, ei ole higistamine ja halvasti lõhnamine just sellised asjad, mida me tahaksime teha. Tänapäeval ei pea me enam nii palju higistama ja haisema kui seda tegid meie esivanemad. Nii et kui Sa higistad (mida Sa arvatavasti teed), siis loe, mida selle vastu ette võtta saab.

Miks me higistame?

Me kõik higistame normaalsetes tingimustes, see on lihtsalt keha viis temperatuuri reguleerida. Higi on lihtsalt vesi ja natuke naatriumkloriidi, mida eritavad miljonid higinäärmed üle kogu keha. Higinäärmeid on rohkem kaenla all, kätes, jalalabades ja otsa ees.

Naised higistavad tavaliselt vähem kui mehed, tsüklites, mis vastavad menstruaaltsüklile.

Kuigi inimene peab higistama, et reguleerida kehatemperatuuri, on siiski turvaline kaenla alust higistamist vähendada.

Antiperspirant on teatud tüüpi rohi, mis asub FDA (Food and Drug Administration Toidu ja ravimite ministeerium) reguleeritud ravimite piiril.

Selle aktiivne koostisosa on alumiinium, mis blokeerib higinäärmed. Alumiiniumi tüüp või ühend, milles seda on, võib vahelduda, aga kõige tavalisemad on alumiiniumkloriid ja alumiiniumtsirkoon. Antiperspirandid ei sisalda tavaliselt üle 15-25% aktiivset koostisosa. FDA nõuete järgi peavad kõik antiperspirandid vähendama inimese higistamist vähemalt 20%.

Antiperspiranti peaks kasutama korra päevas. Enamik inimesi kasutab seda hommikul pärast dushi, aga eksperdid soovitavad seda teha hoopis õhtul enne magamaminekut, see võib lisada imendumist ja seega efektiivsust. Enne antiperspirandi kasutamist ei tohiks raseerida, sest see võib nahka ärritada.

Peata see higilõhn!

Kui bakterid, mis nahal elavad, satuvad lõksu või kuhjuvad higi sisse, tekib lõhn. Antiperspirant aitab selle probleemi vastu lihtsalt higi teket takistades. Deodorant aga sisaldab ilmselt antimikroobset või antibakteriaalset ainet, mis hävitab need bakterid. Deodorant võib olla kombineeritud antiperspirandiga, aga ka eraldi. Antiperspiranti võetakse ravimina, deodoranti kosmeetikavahendina.

Ainus tavaline probleem antiperspirandi kasutamisel on lööve nahal. Kui nii juhtub, kasuta toodet harvemini ja väldi raseerimist just enne selle kasutamist. Kui nahaärritus jätkub, proovi mõnda teist kaubamärki. Ära kasuta maksimaalse tugevusega tooteid. Kui ärritus ikka veel jätkub, vaheta antiperspirant deodorandi vastu.

Liigne higistamine. Kui Sa väga palju higistad, võid kannatada liigse higistamise all, mis tähendab seda, et Sa tilgud higist, näärmed on üliaktiivsed, eriti käelabades, jalalabades ja kaenla all.

Et liigset higistamist vältida ja ravida, on olemad mitmed ravimid, näiteks Botox-süstid, spetsiaalne kirurgia ja retseptiga antiperspirandid. Kui retseptida Drysol ei aja ilmselt Su eelarvet lõhki, võivad Botoxi süstid seda teha. Üks ravikord Botoxiga kaenlaalustele maksab nii 15 000 kr ja hoiab higistamise eest umbes pool aastat. Vaatamata hinnale kogub see teraapia viimasel ajal populaarsust.

Sinu valik?

Kui Sa higistad normaalsuse piirides, ei ole ilmselt Botoxi ravi tarvis, aga siiski, milline oleks Sinu jaoks õige deodorant või antiperspirant?

Kuna erinevad antiperspirandid sisaldavad eri ühendeid, võib nende aktiivsus sõltuda sinu kehakeemiast. Kahjuks on seda ilma testimata võimatu ennustada, nii et Sul tuleb endal mitmeid läbi proovida.

isaks aktiivsele koostisosadele on geelid, pulgad, sprayd, võid endale meeldiva valida ka lõhna järgi.

Kui lähed antiperspiranti ostma, loe siltidelt koostist ja iseloomustust! Kui Su eesmärgiks on just niiskuse ärahoidmine, siis otsi sealt fraasi ekstra tugev. Kui Sul ei ole suurema higistamisega probleeme, siis sobib ehk hoopis deodorant. On ka nn. nähtamatuid deodorante, mis ei peaks riietele jälgi jätma ja ka neid, mis sisaldavad kreemi (need on head näiteks pärast raseerimist, ei ärrita niivõrd nahka). Ükskõik mille kasuks Sa otsustad, jäta meelde, et higistamine on normaalne ja me kõik teeme seda.

[Paju Tom]

SPORDIMASSAAžIGA PARANDAD OMA LIHASKONNA TUNNETUST



Pikka aega muusikat kuulates võib vähehaaval lisada heli võimsust ilma, et seda peetakse häirivaks. Sellist kohanemist, nimetatakse sensoorseks adaptatsiooniks.

Juhul kui keegi ootamatult satub tugeva heli võimsuse alla, märkab ta kohe, et heli on häirivalt liiga suur. Eriti võimas heli tekitab isegi valu. Valu hoiatab meid, et heli tugevus on kahjulik meie kuulmisele.

Analoogset adaptatsiooniskeemi võime jälgida jõusaalis, kus toimub kohanemine mehhaano retseptorite suhtes. Kui treeningute arvu ja koormust suurendatakse vähehaaval ja pika aja kestel. Kohanemise tagajärjel ei märgata kudedesse akkumuleeruvat koormust.

Sellise kohanemise tõttu jääb tunnetamatta ka lihaskoe jäikus. Kui ei esine traumasid jääb ka valuhäire märkamatta. Küll aga suureneb pingeseisundi tulemusel risk, rebendite, venituste, deformatsioonide või koormusmurdude tekkeks.

Spordimassaashi toimel, teatud viisil nullitakse manuaalselt (massaashi tehnikad), meeleelunditest tulev info. Siis pärast spordimassaashi protsessi muutuvad need taas sensitiivseteks pingete suhtes. Seda on täheldanud mitmed tipp sportlased kui on peale võistlusi peetud pikem massaashipaus. Alles peale massaashi tuntakse lihaste pingeid ja isegi valu. Mida enne massaashiseanssi ei märgatud.

Sama olukord ilmneb sporti mitteharrastavatel inimestel turja -õlavöö osas. Staatilise tööasendiga seotuna või tulenevalt psühhilisest pingest, turjalihased on üha enam pingutatud seisundis. Vältimatult ei ilmne valusid ega tunta ka pinget. Sageli ilmneb esmalt peapööritus või peegeldusvaluna peavalu. Esineb ka juhuseid, kus peegeldusvalu avaldub, kõrva-, silma-, hambavaluna. Neid põhjuseid ei teadvustata alati ja viga otsitakse mujalt. Tehakse hulk uuringuid, mis annavad normaalse tulemi. Üldiselt peale 2-3 massaashiseanssi teadvustatakse lihaste pingeseisundit. Massaashi abil võib edukalt parandada oma keha tunnatust, lihaste seisundit. Iga vähegi spordiga tegelev inimene peaks teadma, et lihaste jäikus vähendab nende töövõimet ja elastsust.

Mehhaanoretseptoritest teadvusse tuleva info puudulikus, toob kaasa koordinatsiooni nõrgenemise ja suurenenud vigastuste riski. Teadlikus oma keha lihaspingete olukorrast ja tegevusvalmidus on äärmiselt tähtis sportlasele, kes koormuse suhtes treenib peaaegu iga päev võimete piiri lähedal. Sarnaselt treenivale sportlasele on ohustatud ka treener. On üsna igapäevane, kus treener üritab kogu treeningut täis koormusega koos sportlasega kaasa teha. Näiteks aeroobika, jõusaal, pallimäng jms.

Ülalkirjeldatut nimetatakse ka närvisüsteemi reaktiveerimiseks, spordimassaashi kaasabil.


Üllari Ots
spordifüsioterapeut

[Paju Tom]

SELJAVALU JA TREENIMINE



Seljavalu võib olla põhjustatud ülepingutamisest nagu näiteks raskete asjade tõstmine või siis mittepingutamisest nagu näiteks liiga kaua ühe koha peal istumine. Hoolimata põhjusest on seljavalu väga ebameeldiv. Võimalused selle ennetamiseks on hea ja õige rüht ning regulaarne treenimine.

Vale rüht teeb haiget

On raske uskuda, et kroonilise seljavalu põhjus võib olla milleski nii tavalises asjas nagu vale rüht, aga see on nii. Vale rüht tekitab lihastes ja kõõlustes pinge, mis ongi seljavalu põhjuseks. Hea ja õige rüht hoiab keha õiges asendis ning vähendab lihastes tekkinud pinget.
Proovi seda lihtsat joondumise testi. Seistes oled Sa asendis kus Sa võid tõmmata kujutletava sirgjoone oma kõrvadest, läbi oma õlgade, puusade ja pahkluu. Istudes peaksid Su kõrvad, õlad ja puusad olema ühel joonel.
Hea rüht hoiab selgroo kolme sujuvat kõverust tasakaalus ning lubab Su seljalihastel toetada Su selga ilma täiendava pingeta.

Miks peavad lihased tugevad olema?

Mõnedel inimestel on vale arusaam sellest et ainult seljalihased peavad tugevad olema et valu ennetada. Tegelikult ei ole tugevate alaseljalihaste olemasolu nii oluline kui heas seisukorras kõhulihased.
Kõhulihased töötavad koos seljalihastega selleks, et stabiliseerida selgroogu nii, et see oleks neutraalses asendis. Kui Su kõhulihased on nõrgad, pead Sa seda tasakaalustama oma seljalihastega siis kui midagi tõstad või kui sporti teed, mis aga võib viia selja nihestuseni.
Teised lihasgrupid, mis mõjuvad tervele ja ilma valuta seljale, on külgmised lihased ja reie eesmised lihased, mida nimetatakse ka reie nelipea lihasteks. Pannes need jalalihased tegema enamuse tööst ajal, kui Sa midagi tõstad, võib Su seljale tekkiv pinge olla suur ning ka ohtlik.

Harjutused, mida Su selg armastab

Osaline istuma tõusmine milles ainult Su pea ja õlad tõusevad põrandalt, tugevdab Su kõhulihaseid ning venitab kergelt Su selga. See aitab kaasa painduvusele ning teeb üheaegselt head nii Sinu keha esi- kui ka tagaküljele.
Aeroobika harjutused nagu jalutamine, rattasõit, murdmaasuusatamine, trepil ronimine ja step treening on head Sinu nelipealihasele ja teistele lihastele. Nad toovad kasu ka veresoonkonnale.

Pea meeles, kui Sul on hetkel mingisugune seljavalu, konsulteeri ennem oma perearstiga enne harjutusprogrammi alustamist.

Kui Sa tahad vähendada seljavalude riski, tee harjutusi, mis parandavad Sinu kõhulihaste, seljalihaste ja jalalihaste painduvust, tugevust ning vastupidavust. Neid harjutusi võib teha ka kodus ilma raskusteta.
Muuda endale harjumuseks treenida iga päev ja Sa võid end premeerida seljavalust vaba eluga.

[Paju Tom]

JÄÄ OLEKS HEA



Vigastuse tekkimisel jõusaalis või siis spordiväljakul, oleks esimeseks reaktsiooniks - pane jääd peale!

Kas sellel ettekirjutusel ka ühtegi uurimuslikku alibid on?

Iirimaal, Ulster'i ülikooli, meditsiini ja tervise teaduse instituudi uurijad, viisid läbi uuringu ja leidsid, et tõepoolest on jää efektiivne ravim, siinjuures aga ilmneb üllatus selgus, et jää annab kõige efektiivsema tulemuse, kui seda kasutada 10-minutiliste perioodidena.

Rahvusvahelise spordimeditsiini ajakirja teadaande kohaselt, aitab korduvkasutusega jäämeetod, eelistatult jää pealehoidmis meetodile, säilitada madalat lihastemperatuuri, nahka kahjustamata ja võimaldab näiliku nahatemperatuuri naasmist normaalsele tasemele, samal ajal kui sügavam lihaskude säilitab madala temperatuuri.

Vigastust ravides, ei tohiks jääd koheselt nahale panna uurijad leidsid, et käterätiku kasutamine oleks paremaks meetodiks, isegi paremaks kui tavaline jääkott, kuna see võimaldab külmal aurul väikeses koguses läbi naha vigastatud lihaskoeni imbuda.

[Paju Tom]

LIHTSALT KÄIMINE



Üks esimesi asju, mis õpitakse inimesena olles ära, on käimine. Võrreldes varasemate aegadega käime me vähem, kuna kiirenenud elutempo juures on transpordivahendid need, mis meid kiiremini ja lihtsamalt ühest kohast teise viivad.
Tuleks rõhutada rohkem käimise vajalikkust, mis aitab meil säilitada head füüsilist vormi ning vältida erinevaid haigusi.

Milles siis seisneb käimise kasulikkus?
Käimine aitab alandada kahjulikku kolesterooli taset, kaitseb südame arütmia ning äkksurma eest. Käimine aitab parandada ka teisi füüsilisi probleeme.

Need, kes tegelevad käimisega iga päev, võivad vähendada südameinfarktide riski. Ameerika Ühendriikide Kardioloogia Liidu poolt välja antavas ajakirjas on ära toodud, et need inimesed, kes käivad päevas rohkem kui 3 km, vähendavad ohtu kannatada pärgarteri haiguste käes. Sama ajakiri räägib ka uurimsest, kus osalesid inimesed vanuses 70-93 aastat. Uurimuse käigus tehti kindlaks, et iga ekstra kilomeetri kohta(alates 3 kilomeetrist) väheneb oht saada südameinfarkt 15% võrra.

Kardioloogid nõustuvad väitega, et erinevate harjutuste tegemine ja enda füüsiline liigutamine aitavad kaasa hea vereringe säilitamisele ning aitavad ennetada veresoonkonna haigusi.

Kõige tavalisem käimise variant on matkamine, erinevate ekskursioonide tegemine vabas looduses, mille eesmärgiks on enda liigutamine ning ühtlasi värske õhu hingamine.

Järgmine variant on jalutamine ning siin on ülekaalus erinevad võimlemisharjutused eesmärgiga säilitada enda hea füüsiline vorm. Sellega ühildub ka võimalus veeta üks tore päev looduses jalutades või kuskil mujal, eemla närvesöövast linnamelust.

Dressid selga ja käima, sest siit algabki ju tervisesport!

[Paju Tom]

BIOLOOGILISED RÜTMID SPORDIS

tekst: Toivo Jürimäe (professor)



Bioloogilised rütmid on iseloomulikud kogu elavale maailmale, olles korduvad kas väga lühikeste (mõni millisekund) või ka suhteliselt pikemate ajavahemike järel (24 tunnised tsüklid, menstruaaltsüklid jne.) Näiteks ööpäevas keha temperatuur kõigub 0,4-0,5 kraadi, olles madalaim umbes kell 4 hommikul ja kõrgem kell 6 õhtul. Ka puhkeoleku pulsisagedus kõigub ööpäevas 5-15 %, olles kõrgeim umbes 3 peale lõunat. Väga tuntud on hormonaalsed muutused ööpäeva jooksul. Inimese pikkus kõigub ööpäevas ligikaudu 1,1 %. Inimene on kõige pikem hommikul kell 8 ja kõige lühem südaöösel.

Maailma rekordeid püstitatakse peamiselt õhtupoolikul kella 17-23 vahel, siis kui keha temperatuur on kõige kõrgem. Eriti on see väljendunud kiirust ja jõudu nõudvatel spordialadel.

Uuringud on tõestanud, et lihasjõud ja kontraktsioonikiirus on paremad õhtupoolikul. Isomeetrilises reziimis saavutab jõud maksimumi kella 14 ja 19 vahel muutudes kuni 6 % ööpäevas. Samuti on ka leitud, et esineb kahetipulist reaktsiooni-ennelõunal ja õhtupoolikul. Ka seljalihaste jõud on suurem õhtupoolikul.

Huvitavaid tulemusi on saadud ka hüppevõime bioloogilise rütmi uurimisel. Sealjuures parimad tulemused saavutatakse ka siin õhtupoolikul.

Vähesed uuringud jõutreeningu osas on näidanud ka, et isotoonilise jõu juurdekasv on suurem õhtupoolikul treenides. Ilmselt on siin põhjuseks see, et õhtupoolikul treenijatel on usutavalt kõrgem vere somatotropiini ja testosterooni konsentratsioon. Teiseltpoolt on tõestatud, et tehnika õppimiseks sobivad reeglina paremini hommikupoolsed treeninguajad.Siiski juhtub traumasid vähem õhtupoolikul harjutajatel. Mõningal määral tuleb arvestada ka seda, kas sportlane on hommiku või õhtupoolse elustiiliga. Terve rida füsiloogilisi näitajaid ei ole seotud sellise bioloogilide rütmiga: pulsisagedus, hapniku tarbimine jne. Siiski on saadud siin uurijate poolt väga erinevaid tulemusi. Reegel on aga see, et mida parem on sportlase treenitus, seda ilmekamalt on väljendunud see rütmilisus.

Kokkuvõtteks võib öelda, et reeglina on kõige kasulikum treenida ja võistelda kella 16 ja 20 vahel lähtudes sportlase bioloogilisest kellaajast, mis aga sõites lääne suunas võib aga tähendada varajasi hommikutunde.

[Paju Tom]

TERVIST EDENDAVAD LIIKUMISSOOVITUSED TÄISKASVANUIL



Liikumine on inimese üks põhitegevusi, aga tihtipeale ei kujundata seda elustiiliks. Kui iga päev sunnib meid sööma füsioloogiline vajadus ehk näljatunne, siis kehalist aktiivsust eeldava tervisetreeningu võib aga ilma erilise “liikumisnäljata” lihtsalt unustada.

Igapäevane või peaaegu igapäevane liikumine on tõhus viis oma tervise säilitamiseks ja parandamiseks ning ka vormi hoidmiseks. Iga täiskasvanu päev peaks sisaldama kokku 30 minutit kerge koormusega liikumist. 30 minutit kestev kehaline koormus võib koosneda mitmesugustest tegevustest.

Kui sa ei ole just spordifriik (inimene, kes igal vabal hetkel teeb trenni), siis siin mõned näited, kuidas saaksid juba kerge füüsilise koormuse:

* Ülemistele korrustele jõudmiseks kasuta alati treppe, isegi kui elad üheksandal korrusel.

* Tee koeraga pikki jalutuskäike.

* Julgelt haara kätte lumelabidas ja puhasta majaesine.

* Mine kallimaga vanalinna jalutama.

* Ööklubis tantsi ohjeldamatult, sest see on üks parim viis lõõgastumiseks ja ka sportimiseks (peaasi, et Sa ei ammuta energiat alkohoolsetest jookidest).

Aga kui Sa kõike seda juba teed, siis on aeg hakata tervisesportlaseks:

* Ärka pool tundi varem ja tee kerge hommikuvõimlemine.

* Kevadhommikutel on mõnus nautida värsket loodust tehes sörkjooksu.

* Kui Sa sörkida ei viitsi, siis isegi 3 kilomeetrit kiiret käimist iga päev täidab põhilise liikumisvajaduse.

* Kogu reede õhtuks kokku sõprade seltskond, minge veekeskusesse ujuma või jäähalli uisutama. Muutke see kokkusaamine traditsiooniks.

Aga kui Sa ka kõike seda juba teed, siis on aeg juba end edasi arendada.
Kõige parem oleks tegeleda mitmekesise liikumisega, mis arendaks lihasjõudu ja liigeste liikuvust. Seega ühendada jõutreening ja aeroobne treening.

Jõusaalis treenides on kõige parem kasutada treeneri abi, sest ise treeningkava tehes võib tulemusi ootama jäädagi. Aeroobseks treeninguks sobivad väga hästi aeroobikatunnid, metsajooks, jalgrattasõit, suusatamine, uisutamine.
Soovitus jõusaalis treenijatele, kellel kipub aeroobne treening tahaplaanile jääma (eriti meestele – nemad juba naljalt aeroobikasaali ei lähe) ja neile, kes tahavad proovida midagi uut ja huvitavat.

Spinning on spetsiaalsetel siseratastel tehtav väga tõhus aeroobne treening. See annab suurepärase koormuse ja on mõnusalt kaasakiskuv treeningviis, kus minutid ja üleliigsed kalorid kuluvad ühtmoodi märkamatult. Tunnid toimuvad treeneri juhendamisel ning muusika saatel. Vastavalt oma soovile ja treeneri juhendamisele on võimalik muuta ratta takistusjõudu ja seega ise treeningkoormust reguleerida.

Erinevad spinningutunnid:

Fatburn - tund, kus põhirõhk on ühtlase madala koormuse hoidmisel ja aeroobse vastupidavuse treenimisel keskmise pulsisagedusega. See tund sobib hästi neile, kellele meeldib maanteesõit või kes soovivad tõhusalt kaalus alla võtta.

Intervall - intervalse koormusega tund, kus tugevad pingutused vahelduvad madala koormusega sõidulõikudega. Treeningus osalemine eeldab head füüsilist vormi, kuid mitte liiga suurt koormust kasutades saavad hakkama ka algajad "ratturid".

BodySpinn - keskmise koormusega spinningutund, mis on kombineeritud ülakehalihaste harjutustega ( kätekõverdused), kaasates vajadusel ka abivahendeid ( kang, hantlid, mansetid vms).

Eestis uue trendina on populaarsust võitmas circuit e.ringtreening.

Circuit - ringtreening oma parimas tähenduses! Muusika saatel sooritatavad erinevad harjutused võimaldavad treenida kõiki suuremaid lihasgruppe ning organismi aeroobset vastupidavust. Treening toimub intervalsel põhimõttel, kus rahulikumat sorti jõuharjutused (hantlite, fit-pallide, kangidega) vahelduvad pulssi tõstvate pingutustega (spinningratas, stepipink, hüppenöör jmt.).

Treeningu nimetus tuleneb sellest, et harjutuspunktid on saali asetatud ringselt ning iga "peatus" kestab üks minut. Ühe treeningu jooksul läbitakse ring kolm korda. Circuit sobib kõigile soovijatele, nii meestele kui ka naistele, sest harjutuste koormust on võimalik ise reguleerida. Eriti hästi sobib tund neile, kes harva treeningsaali satuvad ja seega ühest treeningust maksimaalset kasu soovivad. Tõhus ja rühmatreeningu kohta suurepärast individuaalsust võimaldav tund. Proovige ja te ei kahetse!

[Paju Tom]

HEA KEHALISE VORMI RETSEPT



Sportimiseks on palju põhjuseid: kes tahab kaalus alla võtta, kes põletada rasvavarusid, kes soovib parandada ja säilitada südame ning veresoonkonna töövõimet, kes tuleb treeningsaal ainult seltskonna ja hea enesetunde pärast.

Kuigi liikumine on väga lihtne ja kõigile omane, kummitab nii algajaid kui ka juba harrastajaid terve küsimuste rodu: kui tihti, kui kaua, kui tugevalt ja millise spordialaga tegelega.

SAGEDUS
* Vähemalt 2x nädalas, soovitatavalt 3-4 x nädalas
* Liikumine kord nädalas ei paranda vormi, kui igapäevane intensiivne liikumine võib treenimata inimesel põhjustada ülekoormusvigastusi.

TREENINGKESTUS
* 20-30 minutit ilma pausita, lisaks mõneminutiline kerge soojendus ja lõdvestus koos venitusharjutustega.
* Lühiajaline liikumine ei arenda vastupidavust, kuid võib elustada tuimaks jäänud lihaseid. Vormi seisukohalt ei anna pikad treeningud erilist lisaefekti.

INTENSIIVSUS
* Erksalt ja reipalt, nii et hingamine kiireneb ja higi välja tuleb.
* Koormus on paras siis, kui juba hingeldad, kuid saad vabal rääkida.
* Keskealistel ja eakatel piisab vormi säilitamiseks juba kiirest käimisest; ka noortel ei nõuta vormi parandamiseks maksimaalset pingutust.

TREENINGUTE KESTUS
* 3-6 kuu pikkune harjutamine tõstab parajale tasemele; saavutatud vorm säilib kui liikumist jätkata sama koormusega.
* Treeningute lõpetamisel vorm tasapisi halveneb. Eluaegne hea vorm nõuab eluaegset liikumist.

SPORDIALA
* Tervise ja vormi parandamise seisukohalt on tähtis mitmekülgne, paljusid lihasrühmi koormav liikumine.Selleks sobivad paljud alad. Ala valikul võivad otsustava olla isiklikud eelistused, oskused, võimalused.
* Lisaks vastupidavusele ja lihasjõule on oluline arendada ka painduvust, tasakaalu ja osavust. Neid saab treenida vaid vastavaid omadusi eeldavate spordialadega.

Leia endale spordiala, millega Sulle meeldib tegeleda. Alati ei pea seadma endale kõrgeid eesmärke ja tippsportlaseks hakkama, vaid spotida võib ka meeldiva ajaviite pärast ja enda tervise huvides. Julget pealehakkamist!

[Paju Tom]

KOLESTEROOL



Kolesterool kuulub rasvlaadsete ühendite hulka. Seda leidub kõikides kudedes, esmajoones närvikoes ja neerupealistes, siseelundites ja nahas. Organismis on kokku umbes 140 gr kolesterooli.

Meie organismi kogu kolesterool moodustub nii toiduga saadavast kui ka organismis toodetavast kolesteroolist. Ööpäevas opereerib inimorganism ligikaudu 1 gr kolesterooliga. Toiduga saadakse sellest umbes 20-30 %, ülejäänud 70-80% sünteesib organism ise. Soovitav on, et päevas toiduga saadav kogus ei ületaks 300 milligrammi. Põhiliselt toimub kolesterooli süntees maksas, vähesel määral ka peensooles ja nahas. Kolesterooli sünteesi soodustavad küllastunud rasvhapped. Maksast kantakse kolesterool vere kaudu kõikidesse rakkudesse.

Kolesterooli vajab organism rakumembraanide ehituseks ning sapphapete, vitamiin D ja mitmete hormoonide valmistamiseks (suguhormoonid, neerupealise hormoonid ).

Kolesterooli liia ja ainevahetushäirete korral organismis ladestub see veresoonte seintesse, mis põhjustab veresoonte valendiku ahenemise. Selle tulemusena halveneb kudede varustamine verega, veresooned muutuvad hapraks ning võivad ummistuda, suureneb südameinfarkti tekke oht. Kolesterooli laialikande organismis tagavad liitvalgud. Need on keeruka ehitusega molekulkompleksid nn. lipoproteiinid, mis lisaks kolesteroolile ja neutraalrasvale sisaldavad veel rasvhappeid, fosfollipiide ja vitamiine.

Vere kolesteroolisisaldust mõjutavateks teguriteks on pärilik eelsoodumus, liigne kehamass, ebaõige toitumine ning vanus ja sugu. Oluline on ka füüsiline aktiivsus. Regulaarne kehaline koormus aitab suurendada nende lipoproteiinide hulka, mis vähendavad kolesteroolitaset veres.

Oluliseks vere kolesteroolisisaldust mõjutavaks teguriks on toitumine. Toiduainete kolesterooli sisaldus on küllalt erinev. Taimsed toiduained kolesterooli ei sisalda. Kolesteroolitaseme vähendamiseks organismis tuleks piirata näiteks searasva, võid, koort, munakollast, juustu, siseelunditest( maks, aju, neerud ), mereandidest( vähid, krabid, austrid ). Praadimise asemel keeta, hautada. Kolesterooli taset aitab veel vähendada kiudaineterikas toit.

[Paju Tom]

ALKOHOL



Alkohol tõstab inimestes naishormooni taset. See effekt pole märkimist väärt, kui alkoholi tarbitakse mõistlikes kogustes ning harva. Siiski  igaõhtune õllejoomine tõstab naishormoonide taset organismis sedavõrd, et keha hakkab vett kinni hoidma ning lisandub rasva.

Joomine võib isegi põhjustada keharasva teket kohtadesse, kus seda leidub peamiselt naistel (puusad, reied). seepärast tuleks kulturistidel regulaarseid pidusid vältida.

Mõlema soo puhul piisab vaid mõnest lonksust, et östrogeenide arv kehas tõuseks. Kuigi mõju hakkab see avaldama alles pikaajalise tarbimise jooksul, takistavad lühiajalised östrogeenitaseme tõusud sujuvat lihaste progressi.

Alkohol alandab samas ka testosteroonitaset (tõstab testosterooni "siduvaid" proteiinide arvu kui ka vähendab testosterooni toodangut üldse).

Tervisekaitseamet soovitab naistel juua mitte üle ühe dringi päevas, meestel mitte üle kahe. Siiski ei tohiks kulturist juua enam kui ühe alkohoolse joogi päevas, mis on hea südame tööle.

Kui suudad kulturismiambitsioonidele lõivu maksta magustoitude, rasvaste praadide ja muud maitsva arvelt, ei tohiks alkoholist loobumine raskem olla.

[Paju Tom]

HARJUMUSTE TOP 10



Soovite parandada oma tervist ja üldist füüsilist vormi ning säilitada vananedes oma nooruslikkust . . .

Siin väike nõuannete TOP 10, millele võiks tähelepanu pöörata.

Muutke igapäevane jalutusprogramm harjumuseks

Pöörake tähelepanu oma rühile, sel ajal kui istute, seisate, töötate või mängite rind ette ja selg sirgu

Ärge olge ühes ja samas asendis rohkem kui 30-60 min.

Vältige lifti käige trepist

Korduvat kätetööd tehes, oleks vahelduseks hea neid lõdvestada.

Asetage oma käed, sõrmed harali laual, küünarnukid kõverdatult vastu lauda, toetudes kätele hoida 30 sekundit.

Enne treeningut jooge palju vett

Kummardades hoidke selg sirgelt, vältides kummardust üle oma talje. Põrandale lähemale saamiseks kasutage puusi ja põlvi.

Ärge kunagi tõstke midagi rasket ning väänake end, seda kõrvale asetades.

Pidage meeles, te vananete ainult siis, kui teil veab.

Tundmaks ennast hästi igas vanuses, ole aktiivne ja võimaluse korral käige trennis.


Lisana: Kui teid vaevab peavalu, siis 5-10 minutine soojendus enne treeningut võib selle ära hoida.

[Paju Tom]

UBIKOONID



Ubikinoonid (sünonüümiks on vitamiin Q ja koensüüm Q) on lähedase ehituse ja antioksüdantse toimega rasvlahustuvate looduslike ühendite grupp, mida iseloomustab bensokinoongrupp ja pikk isopreenüksustest varieeruv külgahel. Inimorganismis domineerib koensüüm Q10, 2-7% langeb Q9 arvele.

Inimene saab vitamiini Q järgmiselt. Loomsete ja taimsete produktide koostises satuvad seedekulglasse erinevad ubikinoonid. Parim oleks, kui tarbitaks just Q10 rikast toitu: sardiinid, makrellid, looma- ja kanaliha, muna, sojaõli, täisteraviljatooted, pähklid, spinat jne.

Ubikinoonid imenduvad peensoolest totaalses enamikus lümfi. Imendumine sõltub toidurasvade imendumisest ja sapphapetest. Sapi või pankrease nõre defitsiidi korral on nende imendumine pärsitud. Imendumist häirivad kestev raualiigsus, lahtistitena töötavad mineraalõlid, kloriididerikas joogivesi, oraalsed kontratseptiivid, mitmed antibiootikumid, rääsunud taimsed ja loomsed rasvad, soolekahjustused (sh arenguhäired).

Maksa sattunud ubikinoonid konverteeritakse kõik Q10 vormi. Maks on küll tema põhidepoo, kuid tema sisaldus on kõrgeim südamelihases, ületades maksa ja neere kahekordselt.

Vitamiin Q10 pole rangelt võttes klassikaline vitamiin, sest kuigi toit on oluline ubikinoonide allikas, sünteesitakse väga oluline kogus Q10 inimorganismis atsetüül-CoA baasil.

Defitsiit

Vitamiin Q defitsiiti tavaliselt ei teki, kuid organismi vananemise ja mitmete haiguslike seisundite korral on teatud defitsiidi teke reaalne. Näiteks väheneb vananedes maksa võime viia teisi ubikinoone inimorganismile vajalikku Q10 vormi. Vananemisel ja haiguste (südamehaigused, lihaste düstroofia, immuunsüsteemi häired jne) korral vähenevad vitamiin Q varud inimorganismis. B-grupi vitamiinide defitsiidi puhul alaneb maksa võime toota koensüüm Q. Teatud defitsiidi võib tingida ka kolesterooli sünteesi inhibeerivate ravimite pidev ja pikaajaline kasutamine.

Defitsiidi esmasümptomid:
väsimus
jõuetus
kehalise koormuse taluvuse langus.

Kestvalt madal vitamiin Q tase veres tingib:

oluliselt suuremat riski südame- ja veresoonkonnahaigustele (sh ateroskleroos ja kardiomüopaatia)
parodontiidi
immuunsüsteemi häired
suurenenud riski kasvajate tekkeks ja arenguks
suurenenud riski neurodegeneratiivseteks häireteks
märgatava vananemise kiirenemise.

[Paju Tom]

KEHARASV: SELLE PEHME KOE FAKTID
AUTOR: M. DOUG McGUFF, MD



Rasv on hämmastav kude. See on kindlustanud meie liigi ellujäämise läbi kahe jääaja, lõputu puuduse ja näljahäda. Ümardatult pool kg rasva salvestab hämmastavad 3500 kalorit kasutamiseks sobival ajal tulevikus. See on kui uinunud kude mis praktiliselt ei mõjuta keha ainevahetust hoides seda kehas. Inimrassi liikmena võlgneme me kõik enda ellujäämise tänu rasvale. Isegi rohkem hämmastavam peale rasva omaduste on see kui palju liigub väärarusaami selle koe kohta.

Ilmselt kõige suurem väärarusaam rasva kohta on see et see on tervisele kahjulik. Tegelikult on rasv ilmselt peamine põhjus miks me üldse täna siin eksisteerime. Läbi ajaloo on toidu kohene kättesaadavus olnud pigem erand kui reegel. Meie võime süüa kui toitu oli ja salvestada üleliigsed kalorid tuleviku tarbeks andsid meile võimaluse üle elada ajad kui toitu nappis. Keharasva olemasolu on märk heast tervisest, see näitab et keha ainevahetuseks on piisavalt energiat ja organism on terve. Ekstreemne keharasva salvestamine seevastu on kehale stressiks ja muutub tervistkahjustavaks. Kuigi selline kuivus (olematu rasvaprotsent) mis on hetkel moes on samuti ohtlik vähemalt 80%-le inimestest. Tervistkahjustav rasvumine tõuseb iga dekaadiga. Tundub et keha kohanemine mis aitas meil läbi ajaloo ellu jääda tapab meid kaasajal.

Küsige ükskõik kellelt miks kaasaja inimene muutub üha enam tüsedamaks ja te saate sarnased vastused peaaegu igaühe käest. Enamus inimesi usub et tehnoloogial põhinev tööstus on teinud meid rohkem istuvaks ja me pole enam füüsiliselt nii aktiivsed kui meie esivanemad. Kuna füüsiline aktiivsus põletab kaloreid ja me pole füüsiliselt nii aktiivsed nagu varem ei suuda me ka kaloreid nii põletada nagu vanasti. See argument tundub loogiline kuid ometi seda ei ole kahel põhjusel. Esiteks füüsiline aktiivsus põletab palju vähem kaloreid kui me arvata oskame. Liiatigi selleks et ellu jääda peame me energiat kulutama väga otstarbekal viisil muidu me sureks nälga pelgalt toidu jahtimise ajal. Teiseks meie eellased polnud füüsiliselt nii aktiivsed kui me arvame. Antropoloogid kes on uurinud primitiivrahvaid paljudes regioonides on jõudnud järeldusele et primitiivse jahimehe elustiil oli füüsiliselt palju vähem aktiivne kui kaasaegsel inimesel. Austraalia aborigeenide elustiil vaheldus moodsa maailma ja pärismaalaste maailma vahel. Olles pärismaalaste „tsüklis” olid aborigeenid palju vähem aktiivsed. Niiet vastupidiselt üldisele arvamusele ei ole aktiivsuse tõstmine lahendus tänapäeva rasvumisele.

Tõeline põhjus tänapäeva rasvumisele on toiduküllus. Kui ma annaks sulle tõeliselt hiiglasliku tööstusliku tualettpaberi rulli et sa seda hoiaks samal ajal kui ma ise selle lahti keriks, saaksime me lõpuks tohutu pika riba tualettpaberit. Kui ma nüüd rebiks endale neljandiku sellest ja annaks ülejäänud osa sulle siis sina saaksid selle osa mis inimajaloo jooksul jäljendab aega mil nälg oli inimkonna igapäevane reaalsus. Neljandik osast mis minu kätte jäi näitaks aega mil nälg polnud enam suuremat sorti ohtl. Alates Suurest Majandussurutisest ja 2. Maailmasõjast pole nälg olnud enam probleemiks. Meil on umbes 150 000 põlvkonda kel oli efektiivne rasvavarumine ellujäämisküsimus ja 3-4 põlvkonda kel efektiivne rasva salvestamine viib rasvumiseni. Probleem pole selles et me oleks väheaktiivsed, probleem on selles et kalorid on nii vabalt saadaval ja seda kasutatakse. Tund aega sörkimist kulutab umbes 150 kalorit üle meie baasainevahetuse määra aga see võtab vaid 30 sekundit et süüa 150 kalori väärtuses saiakesi. Me hindame toidu väärtust enamasti portsjonite suuruste järgi mis meile antakse. Kui me läheme välja sööma siis tahame sealt lahkuda täiskõhuga. Uuringud näitavad et meile piisava koguse ja täiskõhutunde vahe võib olla kuni 1000 kalorit. Veel ehmatavam vahe on täiskõhutunde ja „täistopitud” kõhu vahe mis võib olla 2000-3000 kalorit. Kui sa lähed välja kohta kus sa võid süüa nii palju kui kulub ja saavutad selle täistopitud keha tunde siis võid sa vabalt olla ületanud kalorite vajaduse 4000 kaloriga. Kui see juhtub siis tavaliselt me läheme järgmisel päeval sörkima et „põletada need üleliigsed kalorid”. Kuid selleks et kogu seda hulka põletada peaksime me jooksma pidevalt 27 tundi järjest. Probleem pole selles et me ei põletaks piisavalt kaloreid vaid selles et me kühveldame liiga palju kaloreid kõrist alla.

Leptiin: rasva salvestamise geneetika

Nagu iga keharasvaga kimpus olev inimene teab siis tundub et on olemas mingi tase kui palju inimesel rasvkudet on. Seda taset kontrollib geen nimega ob geen mis toodab proteiini nimega Leptiin. Leptiin on söögiisu tugev surpressor. Kui keharasv tõuseb, toodetakse rohkem leptiini ja söögiisu väheneb et keharasv stabiliseeruks. Kui keharasv väheneb siis leptiini tootmine aeglustub ja isu tõuseb. Tundub et me oleme pärinud keharasva määra taseme mis on efektiivne nii meie kui ka meie eellaste keskkonnas.

Miks kardiotreening ei põleta palju kaloreid

Mine terviseklubisse ja astu stepperile või jooksulindile. Programmeeri masin vastavalt oma kehakaalule, vali kiirus, programm ja alusta oma treeningut. Heites pildu aparaadi ekraanile on näha pidevalt kasvav number mis näitab põletatud kalorite arvu. Lõpuks olete jõudnud põletada 300 kalorit ja lahkute rahulolevana oma saavutuse üle. Nüüd kui sa pühid oma laubalt higi ja tõmbad hinge, las ma küsin ühe küsimuse. Miks see aparaat küsis sinu kaalu? Kui sa vastad et selleks et arvutada kui palju sa kaloreid põletasid siis sul on õigus. Mida sa ilmselt ei arvestanud ja mis on põhiline on see et arvutada sinu baasainevahetuse kalorikulu. Keskmine mees hoiab oma kaalu umbes 3200 kaloriga päevas. See teeb umbes 140 kalorit tunnis puhkeasendis. Niiet need 300 kalorit ei ole kalorid mida sa põletasid üle oma baasainevahetuse kalorihulga. Ehk selle aja jooksul trenazööril olles põletasid sa vaid 160 kalorit üle oma baasainevahetuse määra. Kui sa nüüd sööd ära 3 saiakest oled sa täielikult nullinud ära terve tunni kestnud treeningu tulemuse. Mõtle sellele .... kui me tõepoolest oleks metaboolselt nii ebaefektiivsed ja põletaks 300 kalorit sellises tempos nagu masin seda väidab ei oleks me ellu jäänud liigina. Kalorid mida me oleks põletanud jahti pidades oleks põhjustanud meie nälga suremise kaugelt enne seda kui me oleks üldse oma saagi kätte saanud. Sellise kiirusega kaloreid põletades elaks me vaevalt üle käigud toidupoodi. Enamus inimesi usub pimesi kardioseadmete kalorikulu näitu ja on muutnud kardiotrenni oma süümepiinade vabastajaks. Võtad magustoidu (600 kalorine kook) ja tunned end süüdi? Lihtsalt mine terviseklubisse ja treeni stepperil kuni 600 kalorit täis tiksub. Lisaks sellele et see näib hale see ka nii ei toimi.

Oletame et sul on otsusekindlust ja aega teha seda 7 päeva nädalas. Kui me võtame 300 kalorit põletatud ja lahutame sellest 140 baaskalorit, saame summaks 160 põletatud kalorit üle baasi. Pooles kilos rasvas on ca 3500 kalorit. Kui su isu ei tõuse selle treeninguga (mis tavaliselt tõuseb) ja sa hoiad oma sissesöödud kalorihulga stabiilsena siis võtaks see aega 22 päeva et põletada pool kg rasva. See on arvestades et kõik teised muutujad võrrandis jäid samaks. Kahjuks on võrrandis üks väga suur muutuja mida ei arvestata .... lihaste kaotus. Selleks et treenida trenazööril piisavalt pikalt kulutamaks 300 kalorit pead sa tegema madala aktiivsusega liigutusi. Pidev selline aktiivsus ei koorma üleliigselt lihaseid, see on põhjus miks seda saab teha nii kaua. Selle asemel et kasutada suurt osa lihaskiust kasutad sa tegelikult väga väikest osa oma nõrgimatest aeglastest lihaskiududest üha uuesti ja uuesti. Tehes sellist treeningut sinu keha hakkab end selle järgi kohandama ehk lihaseid kaotama. Sa lihtsalt kasutad treeninguks väga väikest osa oma lihasmassist ja ülejäänut peetakse kui liigseks koormaks mida pole vaja ja keha hakkab sellest vabanema. Kui inimene teeb pidevalt 7 päeva nädalas selliseid treeninguid võib ta vabalt kaotada umbes 2.5kg lihasmassi. Samas on lihasmass ainevahetuse seisukohalt meie kõige energiatarbivam kude üldse, pool kg lihasmassi vajab vahemikus 50-100 kalorit päevas vaid selleks et elus püsida.

Oletame et see on alumine number 50 kalorit päevas. Kui sa kaotad sellise rasvapõletustreeninguga 2.5kg lihasmassi siis võrdub see 250 kaloriga päevas mis oleks kulunud puhtalt selle lihasmassi elus hoidmiseks. See 160 põletatud kalorit on nüüdseks lähedal vaid 100-le kalorile sest praktiseerides sinu jooksmise ökonoomsus oluliselt paraneb ja nõuab vähem pingutust (enamus edusammud mida tehakse konstantse liikumise aladel tuleneb sellest et liikumine muutub lihtsamaks mitte sellepärast et kardiovaskulaarne konditsioon oluliselt paraneks, paraneb hoopis liigutuste tegemise ökonoomsus. Sellest tuleb ka näide et kui võtta jooksja ja panna ta teistsugust konstantset liikumist nõudvat harjutust tegema nagu näiteks rattasõit siis on ta alguses kindlas hapnikuvõlas. Jooksjad kes treenivad talvel saalis jooksulintidel tunnevad kevadel väljas treenides tugevat vormilangust). Niiet kui me teeme arvutusi saame teada et sa põletasid umbes 100 kalorit üle baasnormi päevas kuid me peame sellest lahutama 250 kalorit tulenevalt lihasmassi kaotusest. Kogu sinu pingutustele vaatamata oleme me hoopis liikumas 150 kaloriga vastassuunas. Lisaks sellele kõrgeneb sellise tulemusetuse ja ületreeninguga stressihormooni tootmine mis omakorda soodustab keharasva ladestumist. Kõik kes on proovinud sellist keharasvast vabanemise meetodit võivad kinnitada ... sa lõpetad sellega et tunned end läbi põlenud olevat, oled tujukas ja mis kõige olulisem – oled paksem kui enne. Tõde on selline – sa ei saa füüsilise aktiivsusega olematuks muuta ülearuse toidu sissesöömist.

Lihased: tõeline võti kuidas põletada kaloreid

Tuleta meelde kui sa olid teismeline ja võisid süüa midaiganes ja mitte paksuks minna. Kusagil 30-ndates eluaastates see muutus. Nüüd on nii et pelgalt toitu vaadates muutud sa paksemaks. Mis juhtunud on?

Põhiline erinevus on see et enamus inimestel on täiskasvanud oleku ajal vähem lihasmassi kui neil oli teismelise lõpu ajal või 20-ndates. Vananedes on lihasmassi kaotamine reeglina pidev ja kuna me ka oleme vähemliikuvamad kui noorena on see veel lisafaktor lihasmassi kaotusele. Selline lihasmassi kaotus on põhjus meie ainevahetuse aeglustumisele. Kaotad 2.5kg lihasmassi ja sinu põletatud kalorid 24 tunni jooksul alanevad 250 kalori jagu. See ei tundu küll palju aga sellega saab selle kokku võtta. Kui sa jätkad söömist nii nagu sa tegid noorena kogud sa pool kg rasva 14 päevaga. 20 nädalase perioodiga võtad sa kaalus juurde 5kg.
Võti selleks et saada lahti oma liigsest keharasvast on taastada oma noorusest pärit ainevahetus saades tagasi oma tolleaegse lihasmassi. Oled kindlasti kuulnud ütlust „lihastel on mälu”. See on üsna populaarne ütlus mis on tegelikult tõsi. Õige treeninguga stimuleerides saame me oma kaotatud lihased tagasi. Saades tagasi lihased mis nõuavad elusolemiseks 250 kalorit päevas mis tundus olevat ülekaalu tekkimise probleem muutub nüüd kaalualandamise vahendiks. Sa muutud tugevamaks, sul tekib soov võtta osa üha rohkem ja rohkem erinevatest tegevustest. Selline olukord võimaldab sul kaotada kaalu pöörates vähem tähelepanu kalorite hulgale ja toitudele mida sa sööd. Mida põhjalikumalt on sinu menüü paika pandud seda lihtsam on ka selle järgmine. Kuna sa nüüd liigud edukuse spiraalil ülespoole võid sa endale lubada isegi rohkem süüa kui teismelisena. Lisades vaid 2.5kg kaloreid põletavaid lihaseid oma kehale võib tõesti asjad sinu kasuks pöörata.

Õige treening ja diskriminantne kaalukaotus

Ken Hutchins oli esimene inimene kes seletas mulle diskriminantse kaalukaotuse ideed. Ta ütles mulle et kujuta ette korporatsiooni mida juhib direktorite nõukogu. Kujuta ette et keha toimimine kaloridefitsiidil on kui korporatsiooni juhtimine eelarve puudujäägiga. Iga sinu keha kude esindab erinevat korporatsiooni osa. Siis ta esitles kahte stsenaariumi. Esimene stsenaarium on selline kus on eelarve puudujääk ja ühelgi osakonnal ei ole ebaharilikke nõudmisi. Selle stsenaariumi järgi võib igas osas toimuda koondamisi. Ehk et sinu keha „koondab” osa rasva, osa lihaseid, osa luustikku ja ühendavat kudet, samuti närvikudet. Sinu korporatsioon (keha) muutub väiksemaks versiooniks sinust endast. Teise stsenaariumi järgi on suur nõudlus lihaste osakonnas. Selle stsenaariumi järgi ei ole võimalik sealt osakonnast koondamisi teha. Hoopis vastupidi, vaja on rohkem lihaseid juurde palgata. Selle tulemusena toimub suurem koondamine rasvaosakonnas. Me ei saa ka lubada koondamisi luude, ühendavate kudede osakonnas sest me vajame nende tuge kuna lihastest ei ole kasu kui puudub tugev luustik ja ühendavad koed. See tähendab et rohkem rasva peab lahkuma. Me ei saa koondada ka närvikude kuna uus lihaskude ei saa toimida ilma. See tähendab et veel rohkem rasva peab lahkuma. Selle stsenaariumi järi on kogu kaalukaotus suunatud rasvakaotusele. Selle stsenaariumi järgi toimub sinu korporatsiooni (keha) dramaatiline muutumine. Sa oled lisanud tagasihoidliku osa vormiparandavat lihast samas kaotanud suure osa vormihalvendavat rasva.

Ära pane seda oma suhu

Peaks olema nüüd selge et lihtsaim viis tekitada kaloridefitsiiti mida sa vajad rasvapõletuseks on esmalt lihtsalt hoidumine panemast suhu ekstra kaloreid. Isegi väga minimaalne kalori defitsiit nagu 150 kalorit lõppeb olulise rasvakaotusega aja jooksul. Kokkuvõttes enesedistsipliin mida me selleks vajame on oluliselt lihtsam kui end sundida päev päevalt jooksulindil tund aega jooksma. Kalori päevane defitsiit umbes 500 kalori jagu on veel suhteliselt lihtsalt talutav ja lisades veel veidi lihasmassi saame tulemuseks 6-12 nädalaga hämmastavaid tulemusi. Alguses võib olla väga raske kaloreid kokku arvutada aga hiljem sa õpid juba tunnetuslikult kontrollima oma toidukoguste suurusi.

Superhüdratsioon

Ellington Darden, PhD (Nautilus Sports/Medical Industries) tuli välja sellise kontseptsiooniga. Toidukalorid mida sa loed on tegelikult Kilokalorid või Kalorid. Üks Kalor on energia hulk mida on vaja et 1 liitri vee temperatuuri tõsta 1 kraadi Celsiuse järgi. Kaloreid mida sa loed on tegelikult lihtsalt soojusenergia ühikud.
Dr. Darden arendas programmi joomiseks suures koguses jääkülma vett päevläbi. Jääkülm vesi mis läheb sinu kehasse peab soojenema kehatemperatuurini. Ehk 1 liiter 1 kraadist vett mida on vaja soojendada 37 kraadini nõuab 36 kalorit soojusenergiat. Kui sa suudad juua päevas 5 liitrit külma vett võrdub see 180 lisa kulutatud kaloriga.
Vastavalt Dr Dardenile aitab superhüdratsioon rasvapõletust ka teisel moel. Kui sa oled hästi hüdreeritud siis enamus keha jääkprodukdidest suunatakse neerude kaudu kehast välja. Kui sa oled dehüdreeritud siis enamus sellest jääkainest võtab endale maks. Üks maksa peamisi funktsioone on töödelda salvestatud keharasva energiaks. Kui su maks on hõivatud jääkainetega on ta vähem efektiivne mobiliseerimaks keharasva energiaks. Superhüdratsioon mitte ainult ei põleta kaloreid vaid aitab ka maksal efektiivselt keharasva kasutada.

Rohkelt und

Dr. Darden on ka avastanud et piisavalt palju und on hädavajalik rasvapõletusele. Oma uuringus jõudis ta järeldusele et inimesed kel olid magamisega raskused kaotasid rasva oluliselt kehvemini neist kes olid hästi välja puhanud. Tuleb välja et kalorite piiramine on kehale piisavalt stressirohke ja iga järgmine stressor võib muuta keha metabolismi aeglasemaks. Minu enda teooria on see et kalorite piiramne saadab bioloogilise signaali nälgimisest ja vähene magamine saadab signaali et organism peab olema ärkvel et toitu otsida või olema valvel ebaturvalise keskkonna pärast. Need on arvatavasti väga võimsad bioloogilised signaalid mis panevad meie keha ainevahetuse aeglasesse kaitsereziimi.

Lihtsad dieedijuhised ja soovituslikud dieedid

On olemas tuhandeid dieediraamatuid. Paljud nendest raamatutest väidavad väga uskumatuid asju või sisaldavad väga raskeid reziime mida ei ole võimalik pikema perioodi vältel järgida. Parimad dieediraamatud on kirjutatud Ellington Dardeni poolt. Tema raamatutes ei ole lollusi ja sisaldavad valikuid mida on kerge järgida. Mis veel tähtsam, tema raamatutest saab eluaegsed toitumisharjumused mis hoiavad teid saledana. Mõned Dr. Dardeni raamatutest: Soft Steps to a Hard Body, Living Longer ... ja A Flat Stomach A.S.A.P. Protein Power by Dr’s. Michael and Mary Dan Eades on ka hästi kirjutatud ja sisaldab tugeva argumetatsiooni süsivesikute tarbimise kontrollimise vajadusest. Paljud minu klientidest on järeldusel et kalorite piiramine selle programmi järgi on lihtsam kui mõne teise dieedi järgi. Ehk et sul on vaja valida endale kalorite piiramise süsteem mis sinule sobib.

Minu enda juhendid inimestele dieedi pidamiseks on väga lihtsad. See hõlmab enda käe vaatamist. Sul on 5 sõrme mis sümboliseerib 5 toidukorda päevas (3 põhisööki ja 2 vahepala). Iga toiduaine ühes eines ei tohiks olla suurem kui mahub peopessa. Põhisöök võib koosneda 4-st toidusegmendist. Vahepalad 2-st toidusegmendist. Sinu 5 sõrme sümboliseerib samuti 5 liitrit vett mida võiks juua päeva jooksul. Kui sa järgid neid reegleid muudad sa oma toidukogused limiteerituks ja peaksid olema võimeline kaalu kaotama täpsematele detailidele tähelepanu pööramata. Kui sa tahad täpsemat ja detailsemat infot soovitan raamatut „Food Mover” mida müüb Richard Simmons kuigi ma ei soovita tema aeroobset treeningkava mis sellega kaasneb.

Lõpetuseks

Lõpetuseks toimub rasvapõletus järgmiselt: 1) Kasvata omale veidi kaloreid põletavaid lihaseid vastava õige treeninguga. 2) Tekita väike kaloridefitsiit oma menüüs. 3) Superhüdratsioon. 4) Maga rohkem. 5) Väldi üleaktiivsust või konstantset kardiotreeningut mis on väga populaarne „rasvapõletaja”. Kui sul on distsipliini siis need lihtsad sammud toovad edu mida sa ka ise ei oska oodata.

[Paju Tom]

VIIS PÕHJUST, MIKS ALASELG KÜKKIMISEL VALU TEEB



Janar Rückenberg (tõlge)

Proovige leida üks kõva kükkija, kes poleks kasvõi kord oma karjääri jooksul vaevelnud alaselja probleemide käes. Ka minul (artikli autor) oli periood, kui pidin mitmeks kuuks kükkimise üldse ära unustama, kuna ilma seljavaluta ei saanud neid lihtsalt enam teha – minu puhul oli ilmseks süüdlaseks liigne istumine. Võib – olla on see ka sinu probleemiks, mõtle järgi.

Tulles tänasesse päeva, olen alaselja valudest täielikult vabanenud ja kükin 75 kg – sena ilma igasuguse varustuseta 182.5 kg. Nii isiklikest kogemustest kui kogemustest treenitavatega toon teieni viis põhjust, miks kükkimine võib teie alaselja valusaks teha ja mida selles suhtes ette võtta.

1. Kang on turjal/kaelal liiga kõrgel.

Kui te teete kükki kang kõrgel, rohkem kaela lähedal, ärge üritage alla minnes samamoodi taha istuda nagu madala kangi asetuse korral. Kui te nii teete koormate väga tublisti alaselga. Kang kõrgel turjal jääb sellisel juhul keha raskuskeskmest väga kaugele. Üritades sarnase tehnikaga alla minnes tagumikku taha suunata vajutab kang keha tugevasti ette. Vältimaks keha ette vajumist tuleb meil keha sirge hoida, see tuleb suuresti alaselja arvelt. Suurte pingete vältimiseks alaseljas soovitan kahte varianti. Kui kükite kang kõrgel turjal, minge kükki ja tulge sealt üles võimalikult sirge keha asendiga või kükkige kang madalas asendis (rohkem seljal) ja tehke kükk rohkem taha istudes ning tagumikku taha suunates.

Ma ei ole põhimõtteliselt klassikalise tõstmise kõrgete kükkide vastane, kuid kui te teete 5 x 5 – t või teisi sarnaseid jõutõstmise programme, soovitan üldiselt kükkida kang rohkem madalal, seljal.

Tõlkijalt: selliselt on kang keha raskuskeskmele lähemal ja kükkides ei vajuta turjal olev raskus keha sedavõrd palju ette kui raskus kõrge kangi asendi korral. Keha küki ajal kaldub ette küll, kuid kuna raskus on keha raskuskeskmele oluliselt lähemal kui kõrge kangi asendi korral, säästame oluliselt rohkem oma alaselga pingest. Samuti, kang madalal kükime enam tagakülje ja tuhara pealt.

2. Kükite liiga sügavale.

Esiteks ei ole madala kangi asendi korral võimalik maksimaalselt sügavale üldse kükkidagi, vastasel korral läheb alaselg alumises asendis kumeraks. Maksimaalse sügavusega “tagumik rohu sisse” (“ass to grass”) kükk ongi üldse võimalik kõrge kangi asendi korral. Teiseks, selleks, et ka kõrge kangi asetuse korral maksimaalne sügavus saavutada, selleks peate te lõpuni (maksimaalse sügavuseni) püstise keha asendi säilitamise huvides olema väga hästi painduv. Vastasel korral te kaldute all, maksimaalse sügavuse juures ikkagi ette, selg kumerdub ja see on suurte raskuste korral alaseljale jällegi meeletu pinge.

Reaalsus on see, et suuremal osal kükkijatest puudub “tagumik rohu sisse” sügavkükkideks vastav puusaliigese liikuvus ja painduvus. Enamasti on selle põhjuseks liigne istumine. Siit ka põhjus, miks soovitan teil kasutada pigem kangi madalamat asendit ja kükkida paralleelist vaid veidi allapoole. See on leebem nii alaseljale, aga ka põlvedele ning te kükite sellise tehnikaga suuremaid raskusi, kui kõrgema kangi asetuse korral ja püstiselt.

3. Te ei hoia küki ajal piisavalt pinget sees.

Te ei kükigi liiga sügavale, kuid alaselg kumerdub ikkagi alumises asendis? Veel üks põhjus sellele võib olla, et te ei hoia kehas, eriti küki alumises asendis piisavalt pinget.

Mida selleks teha:

* Suuna ennast puusadest taha hoides keha alaseljast koguaeg maksimaalselt kontrolli all ja pinges.

* Ürita tunnetada ja pingestada oma puusapainutaja lihaseid (sprinterilihas), see on lihas reie – nelipealihase ja kõhu vahel (tõlkijalt: see on seesama lihas, mis alaselja valusaks teeb, selle lühenemine täpsemalt). Kui alaselg kipub küki alumises asendis kumeraks vajuma, peaks selle lihase tunnetus ja pingestamine alaselja automaatselt sirgeks tõmbama.

* Jälgi ka keha ülemist osa, kui keha on selja ülaosast ja õlgadest lötsis, ei ole võimalik ka alaselga kontrollitult pinges hoida. Küki ajal olgu rind ees ja õlad taha tõmmatud.

Muidugi, juhul kui teie puusad on istumisest niigi kanged ja jäigad, ei tundu see asend esialgu loomulikult üldse mugav. Aga asend, mis tagab küki ajal keha pingestatuse on vajalik. See tuleb saavutada, kindlasti on ebameeldivustunde vähendamisel abiks puusapainutajate regulaarsed venitused. Alaselg tuleb küki ajal kontrolli all ja pingestatuna hoida.

4. Te ei kasuta kükkimisel tuharalihast.

Kui olete suur istuja, siis te kipute kükkima liiga nõgusa alaseljaga, mis on tegelikult sama halb kui kükkimine alumises asendis kumera alaseljaga. Üks nipp, kuidas kükkimise ajal hoida alaselga ja selg üldse mitte liiga nõgusana on tuharalihase teadlik rakendamine kükkiprotsessis.

Kuidas seda teha:

* Kükki minnes suruge põlved väljapoole, kahele poole keha. Jalgade vahe olgu vähemalt õlgade laiune. Kui suunate põlved välja venituvad rohkem välja ka puusa sirutajad (tuharalihas ja reie – kakspealihased).

* Üritage labajalgadega küki ajal justkui põrandat haarata, see soodustab põlvede väljapoole suunamist.

* Kükist üles tulles sirutuge välja. Lukustage iga kükk ja kui üles tulete, suruge puusad tuharat pingutades jõuliselt ette.

5. Te ei kasuta kõhulihaseid.

Ärge kükkige kunagi sissetõmmatud või “vaakumis” kõhuga. Mõned treenerid kahjuks nii soovitavad, kuid see ei ole õige. Selline kükkimine võib suure tõenäosusega põhjustada ka song´a.

Enne kükki minekut peaks alati võtma suure sõõmu õhku ja täitma sellega kõhuõõne. Kükki minnes on kõhuõõs õhku täis ja kõhulihaseid tuleks suruda välja. Selline teguviis suurendab rõhku kõhuõõnes ning see toetav õhupadi toetab küki ajal meie alaselga.

Üks viis õppida selliselt kõhulihaseid kasutama ja nende tegevust tunnetama on vöö kasutamine kükkimise ajal. Pange vöö peale tavalisest 1 – 2 auku lõdvemalt. Tõmmake õhk kõhtu ja kükkige alla surudes õhuga täidetud kõhtu välja vastu rihma.

On päris selge, et kui teie alaselg teeb kükkimisel muret on peaaegu alati probleem tehnikas, mitte harjutuses iseendas kui sellises. Ärge olge üks neist virisejaist, kes “laulavad”, et “kükk on kahjulik mu seljale”. Filmige ennast, proovige tehnikat korrigeerda ning tunnetage, kas ja kuidas see aitab!!!

[Paju Tom]

TÕDE AINEVAHETUSEST...



Tõde ainevahetusest: kas aeglane ainevahetus on süüdi meie ülekaalus? Kas vürtsikad toidud kiirendavad ainevahetust? Kas ja kuidas üldse ainevahetuse kiirust on võimalik muuta?

Võime kuulda, kuidas väga paljud, iseäranis naised on varmad oma lisakilode peasüüdlasena välja tooma aeglast ainevahetust. Ent, selles suhtes ei tohiks kiirustada. Idee, et aeglane ainevahetus on alati ülekaalu eest vastutav on üks paljudest ainevahetusega seonduvatest väärarusaamadest, räägib Ph. D. James Hill, Colorado Terviseteaduste Ülikooli direktor. Isegi, kui sul on keskmisest aeglasem ainevahetus, ei tähenda see alati seda, et sa oled ülekaaluliseks loodud.

Kuna ainevahetuse temaatika on segane ja segadust tekitav, oleme palunud ekspertidel selgitada ainevahetusega seonduvaid müüte ja väärarusaamu. Uurime asja chilli pipra kapslitest kuni kehaliste harjutusteni, kas ja kuidas oleks võimalik ainevahetust mõjutada, et seeläbi lisakilodest alatiseks vabaneda.

K: Kuuleme jutte ainevahetusest pidevalt, millega täpsemalt on tegemist?
V: Kõige lihtsamalt lahti seletades peame ainevahetuse all silmas kiirust või aega, mis kulub kehal toidu lammutamiseks toitaineteks, räägib Hill. Kiire ainevahetusega inimene on võimeline söödavast toidust kiiremini kaloreid omastama ja kasutama, mis nii mõnelgi juhul tõepoolest on soodne ülekaalu mittetekkimise osas.

K: Millised faktorid mõjustavad ainevahetust?
V: Keha koostis on peamine faktor, mis määrab sinu puhkeoleku või baasainevahetuse ehk kalorite arvu, mida su keha vajab eksisteerimiseks ka puhkeolekus. Hill ütleb nii, et mida suurem on sinu keha rasvavaba mass (puhas lihasmass, luud, siseorganid jne.), seda suurem on baasainevahetuse käive. See selgitab ka seda, miks keskmisel mehel on 10 – 20 protsenti kiirem ainevahetus kui keskmisel naisel. Niisamuti omakorda, suurel naisel (kelle kehakaal, seega tõenäoliselt ka nii rasvavaba aga ka rasvamass on oluliselt suuremad) võib ainevahetus olla isegi kuni 50 protsenti kiirem kui peenikesel ja kõhnal naisel. Pärilikkus ja hormoonid, nagu näiteks insuliin ja kilpnäärme hormoonid on need olulised faktorid, mis dikteerivad ainevahetuse kiiruse, ehkki suur osa on siiski ka stressil, kehalisel aktiivsusel ja ka näiteks tarbitavatel ravimitel.

K: Seega me oleme sündinud siis kas kiire või aeglase ainevahetusega?
V: Tõsi. Uurimused ühemuna kaksikutega kinnitavad, et ainevahetuse tüüp on suuresti sünnipäraselt määratletud. Isegi kui teil on naturaalselt aeglane ainevahetus ei pruugi see seda tähendada, et ülekaal on vältimatu, ehkki rasvast vabanemine võib – olla tunduvalt raskem, on see siiski peaaegu alati võimalik räägib kaalukaotuse ekspert Pamela Peeke (M.D., M.P.H, Marylandi Ülikooli meditsiiniprofessor). Te ei pruugi hakata põletama oma kaloreid, ütleme nii kiiresti kui Serena Williams, kuid kindlasti on võimalik mingis mahus tõsta baasainevahetuse taset ja kiirust. Seda läbi “liigutamise”, läbi treeningu ja lihasmassi osakaalu suurendamise.

K: Mäletan, et kui olin noorem, võisin süüa mida iganes. Nüüd aastate möödudes tundub, et mu ainevahetus on aeglasemaks jäänud. Mis toimub?
V: Kui sa ei saa enam valimatult nii süüa nagu varem, ilma, et kaalu hakkaks juurde kogunema, siis suure tõenäosusega on siin peasüüdlaseks mittepiisav kehaline aktiivsus. Alates 30 eluaastast hakkab keskmise naise baasainevahetuse kiirus langema 2 – 3 protsenti igal kümne aasta jooksul, kusjuures peamine põhjus sellele ongi kehalise aktiivsuse ja lihasmassi osakaalu vähenemine, räägib Hill. Õnneks, märkimisväärne osa sellest lihasmassi kaost on taastatav ja seda just läbi regulaarse kehalise treeningu.

K: Kas vastab tõele, et ekstreemsed dieedid, seinast seina äärmuslikud lähenemised kahjustavad tõsiselt meie ainevahetust?
V: Selles osas, et kaloritega drastiline üles – alla manipuleerimine meie ainevahetust püsivalt kahjustaks, mingeid lõplikke teaduslikke tõendeid ei ole, nendib Hill. Kindlasti toimub aga see, et kui me vähendame märkimisväärselt kaalu alandamise eesmärkidel tarbitavaid kaloreid, siis meie baasainevahetuse kiirus langeb küllalt kiiresti 5 – 10 protsendi võrra.

K: Millist tüüpi treeningud oleks parimad oma ainevahetuse kiiruse tõstmiseks?
V: Selles osas, et jõutreening on lihaste kasvatamiseks ja nende massi säilitamiseks kõige efektiivsem meetod, on eksperdid üksmeelel, samas on küllaltki levinud ka seisukoht, et pelgalt juurdekasvatatava lihasmassi mõju ainevahetusele on pigem tühise tähtsusega. Iga 1 (kg) kilo lihast lisab baasainevahetusele 33 lisakilokalorit, räägib Ph.D, Gary Foster, Pennsylvania Ülikooli professor.

Kui rääkida kehalisest tegevusest, siis suure intensiivsusega (südame löögisageduse järgi) vastupidavustreeningud (tõlkijalt: ilmselgelt tegevus, kus töös korraga suur hulk lihaseid ja pulss kõrge, näiteks ringtreeningud), omavad kõige suurema kalorikuluga efekti, andes seeläbi ainevahetuse kiirusele ka kõige märkimisväärsema lisatõuke. See tõuge on muidugi ajutine ja treeningutel pole kindlasti otsest püsivat efekti meie baasainevahetuse kiirusele. Sõltuvalt intensiivsusest, millega treenitakse võib korralik vastupidavustreening kiirendada meie ainevahetust 20 – 30 protsendi võrra. Pärast treeningut püsib ainevahetuse kõrgenenud seisund (kiirem käive) mõne tunni jooksul, hakates siis tasapisi langema jälle oma endisele tasemele.

K: Kas ja kuidas tarbitavad toitained meie ainevahetust mõjutavad?
V: Enamus teaduslikest uurimustest tulenevad andmed näitavad, et toidu valikul ei ole olulist mõju meie baasainevahetusele. Teisisõnu rasvad, valgud ja süsivesikud mõjutavad ainevahetust ja selle kiirust suhteliselt sarnaselt. “Valkudest tulenev ainevahetuse kerge intensiivistumine võib olla mõnevõrra suurem, kui rasvade või süsivesikute korral, kuid see on siiski tühise väärtusega,” räägib Foster. Mis loeb ja on oluline on see, kui palju sa sööd. Kui me sööme vähem, kui päevas kulutame, hakkab meie ainevahetuse kiirus automaatselt vähenema. See on meie keha omadus hakata toidu piiramise korral energiat säästma, seda selleks, et säilitada normaalsel tasemel keha elulised funktsioonid. Mida rohkem kaloreid piirata, seda enam ainevahetuse kiirus langeb.

Näiteks väga madala kaloraažiga dieedi korral (800 Kcal ja vähem) võib ainevahetuse kiirus langeda vabalt 10 protsenti ja enamgi, räägib foster. Ainevahetuse aeglustumine algab juba 48 tunni jooksul pärast kulutustele mittavajaliku energia kättesaamist. Seega, vältimaks ainevahetuse aeglustumist on igat dieeti mõistlik teostada ratsionaalselt ja mitte loota mingi ime aja jooksul mingeid imetulemusi. Olgu öeldud, et keskmine naine ei peaks oma kaloraažiga alla 1200 Kcal päevas kunagi langema, nendib Foster.
Selleks, et kaotada nädalas 450 g rasva, peaksite te olema defitsiidis 500 Kcal päevas. Parim viis sellise defitsiidi saavutamiseks ilma ainevahetuse aeglustumiseta on treeningu ja dieedi mõistlik kombineerimine (mitte ainuüksi kalorite piiramine). Näiteks toidu arvelt hoiate päevas tagasi – 250 Kcal ja lisate kehalist aktiivsust pluss 250 Kcal…ja ongi päevane defitsiit – 500 Kcal.

K: Kas vürtsikatel toitudel nagu näiteks chilli pipar ja karri on ainevahetust kiirendav efekt?
V: On, kuid jällegi, kahjuks on see mõju ebapiisav, et selle arvelt mingit kaalulangust saavutada. “Kõik, mis meie kehatemperatuuri suurendavad tõstavad mingil määral ajutiselt meie ainevahetuse kiirust,” räägib Peeke. Ent, see kehatemperatuuri tõus, mis tuleneb vürtsidest on sedavõrd minimaalne ja lühiaegne, et kaalunumbrites praktiliselt ei väljendu.

K: Mis juhtub mu ainevahetusega siis, kui ma kaalust alla võtan?
V: Kui kaal väheneb, siis aeglustub ka baasainevahetuse kiirus, kuna kehakaal, mille energeetilisi vajadusi tuleb tagada on ju vähenenud. Eluliste funktsioonide tagamiseks vajab keha seega vähem energiat kui varem. Teisisõnu, niiöelda täiskõhu tunde saavutamiseks, aga ka treeninguks ei vaja te enam nii palju kütust kui varem, keha on ju väiksemaks läinud. Kui dieeti jooksvalt mittemodifitseerida, siis jõuategi peagi seisakuni ja kaal enam ei lange. Selleks, et seisak ületada ja rasva arvelt kaalu alandamist jätkata (kui see on eesmärgiks), tuleb jooksvalt, kuid mitte liialt drastiliselt kalorite vähendamist jätkata või tõsta treeningute sagedust või intensiivsust.

K: Kuidas on lood toidulisanditega, mis lubavad “imesid” ja panna meie keharasvad “põlema”?
V: Ärge uskuge neid! Ükski tablet, kapsel või kotike ei tõsta teie ainevahetuse kiirust sellise ime väel, et see märgatavalt kaalu langetatamisele mõjuks, räägib Peeke. Kui te tahate ainevahetust kiiremaks saada ja seeläbi kaalu alandada on parim võimalus lihtsalt kehaline tegevus ja energia kulutamine.

K: Kas mingid medikamendid ka aeglustavad ainevahetust?
V: Mõned ravimid aeglustavad tõepoolest ainevahetust, näiteks sellised, millega ravitakse depressiooni ja bipolaarseid hälbeid. Kui te võtate mingeid kaalu suurendavaid rohtusid on soovitav pöörduda oma arsti poole, äkki on mingeid alternatiive.

Kokkuvõttes sõltub ainevahetus äärmiselt paljudest erinevatest faktoritest. Sellest tulenevalt ongi nii, et kaks samas vanuses, sama pikad ja isegi samas kaalus olevad naised (mehed) võivad omada täiesti erinevaid baasainevahetuse kiiruseid. Erinevatest ainevahetuse kiirust määratlevatest faktoritest tuleneb ka see, et ühed võivad süüa, mida iganes, kuid ülekaalu ikka ei teki, samas teistel piisab vaid võib – olla magustoidu menüüd lugeda ja lisakilod juba tulevad. Oma ainevahetuse kiiruse tundmine võimaldab kindlasti panna omale kokku ka ainevahetuse tüübile vastava treeningkava ja toitumiskava, räägib Pamela Peeke, “Fight Fat After Forty” autor.

The truth about metabolism: will a slow metabolism make you fat? Can spicy foods spike it? Could a pill speed it up?