TERVIS

[Paju Tom]

HORMOONID

Pidev väsimus, magusaisu, tujutus ja kaalutõus annavad märku sellest, et hormonaalne tasakaal on paigast ära.


Hormoonid mõjutavad kogu meie keha, sealhulgas ainevahetust, muutes ensüümide aktiivsust või hulka. Hormoonid on väga aktiivsed, isegi väikesed muutused võivad tõsiselt häirida keha sisemist tasakaalu. Ja vastupidi - kui keha hormonaalne talitlus on tasakaalus, vähenevad kõikvõimalikud terviseriskid ning sa tunned end heatujulise ja energilisena. Kehakaalu mõjutavad kõige rohkem järgnevad hormoonid.:

Insuliin

Kõhunäärmehormoonidest on kõige tähtsam insuliin - seede-elundkonna põhihormoon, mis võtab osa rasvade,valkude ja süsivesikute ainevahetusest. Insuliinil on kaks ülesannet. Esiteks soodustab see veres leiduva glükoosi ehk veresuhkru muutmist energiaks. Teiseks toimub insuliini mõjutusel maksas ja lihastes süsivesikute tagavara glükogeeni sünteesimine.

Mida saad teha?

Rohkelt kiirelt imenduvaid süsivesikuid (näiteks suhkrut) sisaldavate vahepalade sage näksimine sunnib organismi pidevalt insuliini tootma ja põhjustab pikapeale insuliinitundlikkuse nõrgenemist. Söö 3-4 tunniste vahedaga. Magusa asemel söö aed- ja juurvilju, teravilja ja mõõdukalt puuvilju. Igasugune füüsiline aktiivsus parandab insuliinitundlikkust ja aitab seeläbi hoiduda diabeeti haigestumisest.


Kortisool

Kortisool ehk stressihormoon reguleerib suhkru, valkude, rasvade, mineraalide ja vee ainevahetust. Unepuuduses vaevlejatel on märgatud muutusi insuliini ja kortisooli tasemes, mille tõttu on väga vaevarikas kaalust alla võtta. Ka stressiseisundis suureneb kortisooli tootmine. Ainevahetus aeglustub ning kõik see aitab kaasa liigsele kaalutõusule.


Mida saad teha?

Püüa elada võimalikult stressivabalt. Ära too tööpingeid koju kaasa.Väldi liigset kohvijoomist ja alkoholi tarvitamist. Maga piisavalt. Ära liialda aeroobse treeninguga.

Leptiin ja Greliin

Leptiin on rasvarakkude toodetav hormoon, mis hoiab organismis energia kulutamise ja söömise tasakaalus. Mida suurem on leptiini hulk, seda intensiivsemale liikumisele see inimest ärgitab. Vähene leptiinikogus muudab aga loiuks. Greliin ehk näljahormoon tekitab näljatunnet ja söömisvajadust: mida rohkem organism hormooni verre paiskab, seda sagedamini inimene end näljasena tunneb. Greliini eritub verre kõige enam just kesköö ja hommiku vahel. Halvasti magatud öö järel eritub organismi rohkem greliini ning näljatunne on tugevam.


Mida saad teha?

Greliin reageerib kiirelt keha rasvaprotsendi alanemisele, seega jõutreeningu ja tervisliku toiduvaliku abil on greliini taset organismis võimalik alandada. Leptiini tootmise stimuleerimiseks söö rohkelt oomega-3-rasvhappeid ja tsinki sisaldavaid roogi.


Östrogeen ja progesteroon

Naissuguhormoon östrogeen kiirendab ainevahetust, progesteroon (kollaskehahormoon) väldib liigset vedelikupeetust kudedes, selle mõju ainevahetusele on tuntav näiteks läbi PMS-sündroomi. Menstruaaltsükli teises pooles progesterooni tootmine suureneb, ainevahetus aeglustub, suureneb vajadus magusa ja soolase järele.


Mida saad teha?

Maks aitab lagundada ja eemaldada östrogeeni ja progesterooni liigset hulka, seetõttu peaksid pöörama maksa tervisele erilist tähelepanu. Õnneks on maksarakkudel kõrge enesenoorendamisvõime. Söö rohkem mahetoitu, hoidu alkoholist, liigsest kohvijoomisest, lõpeta suitsetamine. Maksa koormavad ka rohkelt küllastunud rasvu sisaldavad toiduained (rasvane sealiha, rammusad piimatooted).


Testosteroon ja Kasvuhormoon

Testosteroon ja kasvuhormoon on väga tähtsad elemendid aju ja organismi igapäevases töös. Testosteroon on meessuguhormoon, mis aitab kasvatada lihaseid. Mida kiirem on ainevahetus, seda suurem on ka testosteroonitase. Kasvuhormoonid stimuleerivad rasvade lagundamist, mille tulemusel väheneb organismi rasvaprotsent.

Mida saad teha?

Igasugune füüsiline aktiivsus suurendab kehas testosteroonitaset. Maga piisavalt - testosterooni ja kasvuhormooni eritub kõige rohkem just une ajal. Unetutel on neid hormoone kehas aga ebapiisavalt.

Kilpnäärmehormoonid

Reguleerivad kasvu, arengut ja ainevahetust. Tuntuimad kilpnäärmehormoonid on türoksiin ja trijoodtüroniin. Viimane on aktiivne kilpnäärmehormoon, mille ülesanne on soojendada keha, reguleerida ainevahetust ning südame rütmi ja vererõhku.
Uuringutes on leitud, et kilpnäärme talitluse aeglustumine ühe protsendi võrra põhjustab ainevahetuse kuueprotsendilist aeglustumist.

Mida saad teha?

Seleen ja tsink on kilpnäärme normaalseks talitluseks väga olulised. Söö täisteratooteid, seemneid, pähkleid. Hea joodiallikas on kalamaksaõli, samuti merevetikas.

Miks vananedes ainevahetus aeglustub?

Kui võrrelda 22- ja 75aastast inimest, on nende ainevahetuse kiiruse vahe umbes 20-25 protsenti. Kui näiteks 22aastase inimese minimaalne energiavajadus on 1500 kilokalorit, siis 75aastasel on see 1200 kilokalorit. Paljuski on ainevahetuse aeglustumises süüdi hormoonid, eriti kasvuhormooni tootmise vähenemine keskeas. Vaid inimestel, kes on terve elu olnud sportliku eluviisiga ja kel on toonuses lihased, töötavad hormoonid pea samasuguse jõudlusega kui 20 aastaselt.

[Paju Tom]

KOLESTEROOL

Kolesterool on oluline rakuseinte koostisosa. Ilma kolesteroolita ei suudaks rakud talitleda. Veres liigub kolesterool ringi rasvast ja valgust koosnevate lipoproteiinide vahendusel.


Organismis olev kolesterool on pärit peamiselt kahest allikast:
- 70% sellest sünteesitakse kehaomaselt (peamiselt  maksas)
-  30% saadakse toidust


Kolesterool jaguneb kaheks:

"Hea" kolesterool ehk HDL-kolesterool (HDL - inglise keeles High Density Lipoprotein, kõrge tihedusega lipoproteiin)

"Halb" kolesterool ehk LDL-kolesterool (LDL - inglise keeles Low Density Lipoprotein, madala tihedusega lipoproteiin).


LDL transpordib 60-70% vere kolesteroolist. LDL-il on halb omadus kleepuda veresoonte seintele. Seetõttu on LDL peamine ateroskleroosi ehk veresoonte lupjumise puhul esinev lipoproteiin ning selle kõrget taset veres peetakse südame- ja veresoonkonnahaiguste oluliseks riskifaktoriks.


HDL on kõige väiksem lipoproteiin ning transpordib 20-30% vere kolesteroolist. HDL seob liigse kolesterooli ning transpordib selle maksa, mille kaudu see ümber töödeldakse või organismist välja viiakse. Seega erinevalt LDList eemaldab HDL vereringest kolesterooli. Arvatakse, et kõrge HDL tase vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, seetõttu nimetatakse seda sageli "heaks" kolesterooliks.


Triglütseriidid on samuti rakuseina olulised koostisosad, kuid ka nende ülemäärane sisaldus veres on üheks südame-veresoonkonna haiguste riskiteguriks.

Kolesterooli normväärtused

Kolesteroolifraktsioonide normväärtused veres:     
Üldkolesterool  < 5,0 mmol/L
HDL-kolesterool (hea) > 1,1 mmol/L
LDL-kolesterool (halb) < 3,0 mmol/L
Triglütseriidid   < 1,7 mmol/L

Iga täiskasvanud inimene peaks teadma oma vere kolesteroolitaset ja kontrollima seda vähemalt kord 5 aasta tagant.
Normaalne üldkolesterooli sisaldus veres      < 5,0 mmol/L
Mõõdukalt kõrgenenud üldkolesterooli sisaldus veres      < 5,0-6,5 mmol/L
Oluliselt kõrgenenud üldkolesteroolisisaldus veres      > 6,5 mmol/L

Liiga kõrge kolesteroolisisaldus on peamine ateroskleroosi põhjustaja. Ateroskleroos on protsess, mille korral kolesterool ladestub veresoonte seintesse. Tekivad veresoone valendikku ahendavad naastud, mis takistavad vere voolamist soontes.


Südame-veresoonkonna haiguste üks peamine põhjus on kõrge kolesteroolisisaldus veres. Väga suurt rolli mängivad ka kõrgenenud vererõhk, suitsetamine ja suhkruhaigus. Kuna haigus sageneb vanusega, siis võib riskifaktoriks pidada ka vanust. Meestel on seejuures täheldatud varasemat haigestumist, kui naistel.

Kolesteroolimüütide kummutamine

Müüt: Kolesterool on halb.

Tegelikult: Kolesterool ei ole halb. Kolesteroolita ei saaks organism eksisteerida. Kolesterooli peab olema vaid õiges koguses.


Müüt: Ma ei tunne oma kõrget vere kolesteroolitaset. Järelikult on minuga kõik korras.

Tegelikult: Kõrget vere kolesteroolisisaldust inimene ei tunnegi. Küll aga tunneb ta aastate pärast sellest põhjustatud tüsistusi. Vere kõrgest kolesteroolitasemest tingitud tüsistused (st südame-veresoonkonna haigused) on pöördumatud. Need ei kao ka raviga. Ainsaks võimaluseks on nende teket ära hoida.


Müüt: Minu vere kõrge kolesteroolisisaldus on pärilik. Paljudel mu sugulastel on kolesteroolitase kõrge. Ma ei saa sinna midagi parata.

Tegelikult: Soodumus vere kõrgeks kolesteroolisisalduseks ongi paljudel juhtudel pärilik. Sellegi poolest on tervisliku toitumise ja füüsilise aktiivsusega enamasti võimalik edasi lükata vere kolesterooli väärtuste tõusmist üle normi piiride. See on aga suur samm edasi võimalike tüsistuste ärahoidmisel.


Müüt: Vere kolesteroolitase on kõrge ainult ülekaalulistel.

Tegelikult: Vere kolesteroolisisaldus ei ole kõrge ainult ülekaalulistel. Kolesteroolisisaldus veres võib olla liiga kõrge ka saledatel.


Müüt: Vere kolesteroolitase tõuseb stressi tõttu.

Tegelikult: Stress ei mõjuta otseselt vere kolesteroolitaset. Stressi tagajärjel võivad muutuda aga toitumisharjumused. Näiteks võib stressi tõttu süüa rohkem palju rasva sisaldavat šokolaadi.


Müüt: Vere kolesteroolitase on kõrgenenud peamiselt vanemaealistel.

Tegelikult: Kõrge vere kolesteroolisisaldus ei esine ainult vanematel inimestel, see võib esineda kõigis vanustes inimestel, ka teismelistel ja noortel.
Kolesterool südame-veresoonkonna haiguste põhjustajana

Liiga kõrge kolesteroolisisaldus on peamine ateroskleroosi põhjustaja. Ateroskleroos on protsess, mille korral kolesterool ladestub veresoonte seintesse. Tekivad veresoone valendikku ahendavad naastud, mis takistavad vere voolamist soontes.


Südame-veresoonkonna haiguste üks peamine põhjus on kõrge kolesteroolisisaldus veres. Väga suurt rolli mängivad ka kõrgenenud vererõhk, suitsetamine ja suhkruhaigus. Kuna haigus sageneb vanusega, siis võib riskifaktoriks pidada ka vanust. Meestel on seejuures täheldatud varasemat haigestumist, kui naistel.

[Paju Tom]

INSULIIN JA GLÜKOGEEN


Kuidas aitab insuliin lihasmassi kasvatada?

Alustan juttu sellist hormoonist nagu adrenaliin - sa kuuled öösel majas midagi kelleks võib olla murdvaras ja kohe muutub su keha hüperaktiivseks. Pulsisagedus tõuseb, hingamine kiireneb, seedimine aeglustub, maks vabastab energiat. Vererõhk tõuseb, veri voolab kätesse ja jalgadesse ning lihased hakkavad ootusest värisema.


Nüüd oled sa valmis vastu astuma murdvargale või hoopis jooksma hirmu eest ära uue 100 meetri maailmarekordi. Kahjuks saab adrenaliini jõuduandvat mõju kasutada elus harva ja ekstreemsetes olukordades. Seda ei saa ise esile kutsuda, millest oleks kasu ka ilmselgelt jõusaalis treenides.


Õnneks toodab keha treeningu ajal ka kaht teist hormooni, mis kasvatavad lihasmassi - kasvuhormoon ja testosteroon. Jõusaalis treenides kiiremalt ja suurema intensiivsusega treenimine eraldab kasvuhormooni, aga suuremate kordustega suuri lihasgruppe mõjutavaid harjutusi sooritades tõuseb jällegi testosterooni tase veres.

Esiteks on kasvuhormoon ja testosteroon ainult kaks kolmest lihasmassi suurendavast hormoonist. See kolmas hormoon on insuliin. Kui su treeningud on 60 minutit pikad, siis Insuliini eraldub ainult 2% sellest ajast. Kuidagi peab ju ometi rohkem massi saama kasvatada?


Kuidagi saab küll, aga sellel on rohkem pistmist toitumise kui treeninguga. Kõne all olev aine on tuntud selle poolest, et tekitab tüüp 2 diabeeti ja õllekõhte, mitte lihaseid ja jõudu. See hormoon on insuliin. Insuliini vältimine on sama mis riigile maksude maksmata jätmine. Riigil on maksudest saadud raha vaja. Sinu ülesanne maksumaksjana on kindlaks teha, et see raha läheb õigesse kohta, mitte kellegi ahne inimese taskusse.

Samamoodi on glükoosi rasvkoeks sünteesimine üks insuliini ülesandeist. Sinu asi on vaadata, et energia, mille insuliin glükoosist(suhkrust) saab, säilitaks keha lihasmassina, mitte rasvana.


See artikkel aitab sul seda teha. Teades, miks insuliin eritub ja kuidas ta toimib, kuidas seda kontrollida ja kuidas mõjutab glükogeen su keha.

Väldi liigset kohvijoomist ja alkoholi tarvitamist. Maga piisavalt. Ära liialda aeroobse treeninguga.


Miks eritab keha insuliini?

Sa sööd ja seeditud toidust säilitatakse rasv maksas. Maks lõpetab glükogeeni eraldamise ja muudab süsivesikud lihtsuhkruks glükoosiks(energiaks), mis saadetakse vereringesse. Veresuhkru tase tõuseb ja insuliini hakkab eralduma.


Insuliini põhitöö on transportida energiat, mida maks ja lihased ei vaja. Mitmekülgse hormoonina teeb ta veel muudki. Ta hoiab, kui nii öelda, tee lahti toitainetele. See on oluline, sest glükoos on keha kütus. Valgud (aminohapped) seda ust ise lahti ei saa. Nii ei pääseks aminohapped lihaskiududesse millest lihast hakata ehitama.


Ilma insuliinita lõppeks kogu valkude süntees ja lihasmassi lagundataks rohkem. Sa hoopis lõhuksid lihast, mitte ei kasvataks seda. Seda sa ju ei tahaks, aga ilma insuliinita poleks väikesed lihased mitte su kõige suurem probleem. Need inimesed, kelle keha ei tooda insuliini, haigestuvad tüüp 1 diabeeti- eluaegne haigus, mille tulemus on pidev janu, suurenenud söögiisu, kaalukaotus, nõrkus, minestamine ja terve hulk teisi probleeme. Ainult 5-10% diabeedihaigetest põevad seda varianti. Enamikul on tüüp 2 diabeet, mida kutsub esile halb toiduvalik. Halb menüü sisaldab endas palju glükoosi ja see kutsub esile insuliini liigtootmise.


Kuidas aitab suurem hulk insuliini lihasmassi kasvatada?

Keha rakud saavad säilitada piiratud osa glükoosi (maks näiteks suudab säilitada umbes 100 g), nii et kui tarbid rohkem süsvesikuid kui vaja, viib insuliin need tagasi verre ja muudab rasvhappeks – triglütseriidiks. Rasvkude võtab triglütseriidi kergesti vastu, sest insuliini tootmise korral eraldub ka lipoproteiin lipaasi (ensüüm, mis aitab vereringest rasvhappeid rakkudesse viia.

Need kaks insuliini funktsiooni on need, millepärast tuleb piirata vajadusel süsivesikute tarbimist. Kuigi süsivesikute tarbimise vähendamine on kaalukaotuse seisukohalt oluline, on veel üks tähtis asi - milliseid süsivesikuid sa tarbid.

Millised süsivesikud mõjutavad insuliini eritumist?

Lihtsüsivesikuid, mida saab refineeritud toitudest nagu pizza, sai, küpsetised, kommid jms, mõjutavad su keha hoopis teist moodi kui komplekssüsivesikud, mida saad peamiselt juur/aedviljadest ning täisteratoodetest. Lihtsüsivesikud lõhustuvad kiiresti ja lähevad vereringesse. Vastukaaluks eraldub insuliin, mis eskordib glükoosi lihastesse. Kuna lihastes saab säilitada kindla hulga energiat, lükatakse üle jääv energia tagasi. Ja ülejäänud glükoos läheb kuhu? Rasvavarudesse.
Komplekssüsivesikud lõhustuvad aeglasemalt ja insuliin reageerib neile teistmoodi- nad säilitatakse energiavarudena, mitte rasvana. Ilmselgelt peaksid sa siis valima just komplekssüsivesikud. Lisaks kaalukaotuses on väga tähtis, mille arvelt sa kaalu kaotad. Dieedid, mis põhinevad rasva tarbimise vähendamisel, võivad kaalukaotuse seisukohalt küll efektiivsed olla, aga kuni 50% sellest on lihaste arvelt. Sellist dieeti sa ju ei taha?


Miks keha eritab glükogeeni?

Kui sa nüüd tead, miks ja kuidas insuliini eritatakse, on glükogeenist lihtne aru saada. Glükogeen on insuliini vastand. Pankreas eraldab glükogeeni, et tõsta, mitte madaldada veresuhkru taset. Kui insuliin vähendab veresuhkrut, transportides seda rakkudesse, siis glükogeen just nimelt vabastab suhkrut rakkudest. Veel tähtsam, see tõstab rasva energiaks muundamise kiirust.

Glükogeeni liigsel eraldumisel on üks risk - see võib lõhustada lihasmassi ja lihase tagasi kasvatamine on palju raskem kui selle juurde kasvatamine.

Kui sa magad või teed trenni, eraldub kõige rohkem glükogeeni. Seda fakti võid sa kasutada, et põletada rasva ja lisada lihasmassi, muidugi, kui sul jätkub selleks tahtejõudu. Lisaks tärkliselaadsete süsivesikute õhtusest söögikorrast väljajätmisega alusta päeva valgurikka söögiga, et stimuleerida glükogeeni eraldumist. Kuna treening teeb lihased vastuvõtlikuks energia talletamisele, peaks poole tunni jooksul pärast trenni sööma valgu ja vähemalt osaliselt komplekssüsivesikuid sisaldava toidukorra.

Insuliini ja glükogeeni suhte kehas määrab täielikult ära süsivesikute ja valkude osakaal sinu dieedi.  Ja kes dieeti kontrollib? Sina ise!

[Paju Tom]

KUIDAS VABANEDA TSELLULIIDIST

Termin tselluliit on võetud kasutusele prantsuse arstide poolt tombulise nahaaluse rasva tähistamiseks, mis asub naiste tuharatel, reitel, käsivartel, alakõhul. Arvatakse, et tselluliiti põhjustab toksiliste ainete kuhjumine keha kudedesse, mis on omakorda põhjustatud rafineeritud ja töödeldud toitude ületarbimisest ja vähesest juur- ning puuvilja tarbimisest.


Sellest tingituna tekivad vee-, rasva- ja jääkainete tühimikud, mis annavad nahale lohulise efekti mida nimetatakse ka apelsinikooreks. Eriti nähtavaks muutub see siis, kui nahka vajutada sõrmede vahel kokku. Samas jällegi enamik arstid, teadlased ja treenerid on siin üksmeelsel seisukohal, et tegemist on tavalise nahaaluse rasvaga ja toksiinidel pole selle loomuliku protsessiga midagi ühist.

Põhjuseks, miks nii paljudel naistel ja isegi saledatel on puusadel ja reitel tselluliit, on suguhormooni östrogeeni liiga kõrge tase, mille tõttu naistel koguneb just nendesse piirkondadesse rasv, millest enamus esineb nahaaluse rasvana.

Rasva leidub organismis peamiselt nahaaluste ja kehasiseste rasvadepoodena, peale selle veel mikroskoopiliste tilgakestena või lahustunud kujul peaaegu kõikides keharakkudes.
Nahaalune rasvakiht katab lihastikku ja annab inimese kehale tema voolujoonelised kontuurid. Rasvkude leidub just neis keha piirkondades, kus on vaja mehaanilist survet pehmendada või elutähtsaid elundeid kaitsta (süda, neerud, sooled). Tänu oma ehitusele talub rasvkude hästi rõhumist ja rebimist. Tugeva kestaga ümbritsetud rasvaga täidetud rakud on üksteise suhtes küllaltki liikuvad ja funktsioneerivad nagu puhvrid.

Rasvkoel on soojuse isolatsiooni ülesanne. Nahaalune rasvapadjand kaitseb keha liigse jahtumise eest. (Korpulentsed inimesed taluvad külma paremini kui kõhnad.)
Rasvadepoo on keha tähtsaks energiavaruks. Nälgiv organism kasutab algul oma süsivesiku reserve, mis on glükogeenina salvestatud maksarakkudes ja lihastes. Neid jätkub suhteliselt lühikeseks ajaks. Seejärel algab rasvarakkude "põletamine", mille tulemusena inimene kõhnub. Kui ka see rasvavaru on ammendatud, algab kehavalgu lõhustamine energeetiliseks otstarbeks, mis viib lihaste ja siseelundite kõhetumisele ning vere valgusisalduse vähenemisele, mis lõpeb tõsiste tervise häiretega.

Need on väga olulised momendid ennem kui hakkata oma keha rasva vähendama.

0n teada, et iseärasused rasva paigutusel hakkavad ilmnema juba lapseeas. Rasva mass kasvab kiiremini kui nahaalune rasv. Väikelapse ja noorukieas jätkub see tendents ainult tüdrukutel. Poisid koguvad rohkem rasva kerele noorukieas, kusjuures väheneb nahaalune rasv jäsemetel.

On leitud, et sisikonna rasv suureneb vananedes, alates 20 eluaastast mõlemal sool. Rasv kõhu piirkonnas, suureneb vananedes meestel siiski rohkem kui naistel.

Vanusega muutub nahk õhemaks ja vähem elastseks, seega muutuvad rasvaga täidetud rakud rohkem märgatavamaks. See apelsinikooreefekt võib muutuda veelgi nähtavamaks päevitamisega, sest liigne päike muudab naha elastsust.  Liposuktsioon, süstid ja elektri ravi ei oma mingit püsivat efekti. Parim viis tselluliidist vabanemiseks on õige tasakaalustatud toitumine ja kehaline aktiivsus.

Tähtis osa mida etendab treening, tuleneb energiakulu ja energia tarbimise tasakaalustamisest või kulutuste suurendamisest üle energia tarbimisest. Tulemuseks on kaalu vähenemine ja ülemäärase keha rasva kaotamine, pluss vastuvõtlikkuse vähendamine kroonilistele haigustele.

Siiski on kehalise aktiivsuse mõju rasvahulgale organismis keerukam kui lihtsalt energiakulu suurendamine. On küllaltki lihtne endal kogeda, et igasuguse kehalise aktiivsuse suurendamine ei pruugi tingimata mõjutada kehakaalu soovitud suunas. Põhiline on ainevahetuse ümberkorraldamine. Teatud piirides on võimalik, et energiakulu suurenemisele reageerib organism suurendades ökonoomiat kulutuste suhtes. Samuti on teada, et energiakulu kasvul võib kujuneda toitainete parem omandamine seedetraktis. Seepärast on oluline mitte ainult energiakulu suurendamine, vaid ka kuidas see toimub. Sõna kuidas taga peitub otstarbekalt valitud kehaline aktiivsus, nimelt just selline kehaline aktiivsus, mis kindlustab ainevahetuse ümberkõlastamise soovitud suunas.

Kehaline aktiivsus peab mõjutama eelkõige ainevahetust rasvkoes, stimuleerides rasvkoe kasutusele võtmist energiaallikana. Rasvade oksüdeerimine tekib üksnes pikaajalisel mõõduka intensiivsusega ja katkematul tegevusel. Lühiaegsed pingutused ei anna oodatud tulemust. Lisaks pingutuse intensiivsusele on oluline stabiilne madal insuliini tase veres, mis tähendab õiget toitumist, kui tihti süüa, mida süüa ja mis koguses. Liiga kõrge või liialt üles-alla kõikuva insuliini taseme korral, peab treening esmalt langetama selle hormoonkontsentratsiooni (ka see on üks vastupidavustreeningu tulemus) ning alles siis hakkab treening positiivselt mõjuma nii rasva hulgale kui ka vere lipoproteiinide koostisele.

Kuid tuleb koheselt arvesse võtta, et ka kõige otstarbekamalt korraldatud treeningu mõju ei ole kiirelt ilmsiks tulev. Näiteks sportlasel, maratonijooksu (42 km) vältel kasutatakse küll valdavalt rasvasid energia-allikana, kuid ikkagi on kogu rasvakulu umbes 200 grammi. Keskmiselt rasvunutele on regulaarne treening hädavajalik. Rohkelt  rasvunutega võivad aga tekkida üldlevinud probleemid, sest nende mobiilsus on raskendatud ning harjutused on neile rasked ja isegi ohtlikud, kui neid veel sooritatakse ilma korralikult koostatud programmita.

Rohkelt- ja keskmiselt rasvunutele vanematele inimestele peab hoolikalt planeerima spetsiifilisi  harjutusi, mis on sobiva intensiivsuse- ja kestusega. Kasulikud, regulaarsed harjutusrežiimid peaksid olema erinevas vormis. Näiteks on otstarbekas ära kasutada mitmesuguseid ergomeetreid nagu (veloergomeeter, sõudmine, kõndimine), kus saab täpselt koormust doseerida ja pulsisagedust jälgida. Ujumist võiks kasutada siis kui jalad ei pea liigse kehakaalu tõttu küllaldaselt käimisele vastu või on seelest tingituna eelnevalt saadud vigastus. Ujumisel tuleb arvestada seda, et tänu praktiliselt kaaluta olekule vees on energiakulu väike. Samal ajal toimub suurem energia äraandmine suhteliselt külmas vees. Basseinis tuleks kogu treeningu vältel ujuda ühtlases aeroobses režiimis.

Rasvunutele soovitaks peale ujumise ka veeaeroobikat (hüdroobikat), kuna see võimaldab vähendada keha kaaluga seoses tekkida võivaid traumasid ning rasvunud harjuvad kiiremini kestuse ja sagedusega. Treeningute alustamisel tuleb olla ettevaatlik neil, kelle kehakaal on väga suur. Näiteks suure kehakaaluga inimesed, 130 - 160 kg on esialgu suutelised läbima käies ühes treeningus 3 km, 35 - 40 minutiga. Neil aga kelle kehakaal oli veelgi suurem, 160 kg ja enam, kulub sellisele tasemele jõudmiseks mitu kuud.
Jooks  on rasvunute puhul vastunäidustatud just eelkõige traumade tõttu. Peamine vigastuse oht langeb siin põlvedele. Samuti saab liiga suure koormuse süda, kuna pulss tõuseb liialt kõrgele ning selle tulemusena väsib inimene kiiresti ja treeningu kestus osutub liialt lühikeseks, et soovitud effekt saada.  Peale spetsiaalsete treeningute soovitatakse ülekaalulistel võimalikult palju liikuda, loobuda isikliku auto ja ühistranspordi kasutamisest, kasutada liftide asemel treppe jne.

Positiivseid muutusi kehakaalus saab ainult pikaajalise süstemaatilise harjutamisega. Peale optimaalse kehakaalu ja töövõime saavutamist tuleb edasi treenida, et positiivsed muutused säiliksid. Eriti raske on seda saavutada geneetiliselt rasvunutel s.t. kui mõlemad vanemad on ülekaalulised. Siin aitab ainult väga range päevaplaanist kinnipidamine.
Soolised erinevused keha rasva vähenemises on seoses rasva paigutusega kehal. Meestel on rohkem lipolüütiliselt aktiivset rasvkudet kui naistel. Suurem proportsioon kogu keha rasvast, mis asub kõhu piirkonnas tingibki soolised erinevused treeningu mõjus.

Meestel põhjustab treening suurema rasva kulu kui  naistel. Tüsedad naised on suhteliselt resistentsed treeningule rasva kaotuse osas. Rasvkoe madal tundlikkus on mehhanism, mille abil naistel säilitatakse keha rasvu teiste bioloogiliste funktsioonide jaoks. Naistel paigutub ülearune rasv peamiselt tuharatele ja reitele. Reitel asuvad rasvkoe rakud on lipolüütiliselt vähem aktiivsed kui kõhurasvad. Treening, mis on määratud kaalu vähendamiseks, mõjub kõhurasvadele, reitel paiknev rasv väheneb aeglasemalt. Kuid kui treening on küllaldaste koormustega ja kui toitumine on piiratud või viidud vastavusse tegeliku energiakuluga, kindlustab see rasva massi vähenemise loomulikult ka naistel.


KAALUKAOTUSE PÕHITÕED:

1.Päevane toidu kaloraaž ei tohiks olla vähem kui 25 kcal ühe kehakilogrammi kohta ööpäevas, et säiliks normaalne ainevahetus organismis.

2.Toitainete(valgud, rasvad, süsivesikud) vahekord peab olema kindlalt paigas ning samuti nende kogused ja söögikordade kellaajad.

3.Negatiivne kalori kulu ei tohiks ületada 500 - 1000 kcal päevas, maksimaalne kaalu kaotus võib olla maksimum 1 kg nädalas.

4.Pikaajaline harjutuste programm peab põhinema vähemalt 3 x nädalas treenimisele 30 - 60 minutit (oleneb treenituse tasemest) , 60 - 70 % maksimaalsest pulsisagedusest (maksimaalse pulsisageduse saame kui lahutada 220 - st oma vanus).

5.Tuleb tagada, et uued toitumis- ja treening harjumused jätkuksid kogu elu, et säilitada saavutatud kehakaal.

[Paju Tom]

EKSIARVAMUSI AINEVAHETUSEST

Mu ainevahetus on aeglane - seda kulunud lauset kuuleb pidevalt ning üldjuhul just ülekaaluliste suust. Seega, kui sa tõsiselt soovid saada saledaks ja trimmida keha, siis lõpeta oma ainevahetuse süüdistamine ja võta õppust neist eksiarvamustest ja faktidest.

EKSIARVAMUS 1: keharasva hulk mõjutab ainevahetuse kiirust.
FAKT: lihasmass, mida omad, paneb tegelikkuses paika sinu ainevahetuse kiiruse ja selle määra.

Üldiselt, kui jutt käib ainevahetuse kiirusest, siis peetakse silmas puhkeseisundi metaboolset määra (RMR - rest metabolic rate), ehk see kalorite hulk, mida keha tarbib oma põhifunktsioonide täitmiseks: säilitada kehatemperatuuri, hingata, pumbata verd, tarnida toitaineid jne.


Kõige õigem ainevahetuse kiiruse määraja on keha "rasvavaba" mass - ehk kogu keha mass miinus rasvkude. Põhimõtteliselt on see lihas- ja luukoe ning vee mass, millest keha koosneb.


Erinevusi ainevahetuse kiiruses põhjustabki lihasmass. Näiteks, kui võrrelda treenitud naisterahva ainevahetust temaga samas kaalus oleva, kuid istuvat eluviisi pidava naise omaga, siis tõenäoliselt põletab treenitud naine puhkeolekus rohkem kaloreid, kuna tal on rohkem lihaseid ning istuval naisel on selle võrra enam rasva tema vähese aktiivsuse tõttu.


Lihased kipuvad olema ainevahetuse seisukohalt tõhusamad kaloripõletajad kui rasvkude; rasvamass ei ole muidugi päris inertne, kuid ta ei kuluta sama kalorihulka nagu lihas.


Rasvkude on meie kehas tegelikult energia salvestamiseks ning seetõttu ta ei pea ega saa kulutada palju kaloreid, sest nii tekitaks ta ju meile kahju. Niisiis, ainevahetus sõltub suuresti kehaehitusest ja -koostisest ning mida rohkem lihaseid sul on, seda suurem on sinu puhkeseisundi ainevahetuse määr.


EKSIARVAMUS 2: enamikul ülekaalulistest on aeglane ainevahetus.
FAKT: ülekaalulistel inimestel on tegelikult keskmisest kiirem ainevahetus.

Paljudel inimestel on komme süüdistada ainevahetust oma kaalutõusus. Huvitav fakt on aga see, et kui võtta aluseks inimeste rasvavaba massi kaal, siis erinevusi ainevahetuse kiiruses põhimõtteliselt polegi. Teisisõnu, inimesed on väga sarnased, kui võrrelda energia hulka, mis on kulunud nende rasvavaba massi ühe kilo elushoidmiseks.
Kui teha test, et leida rasvavaba massi ja puhkeseisundi metaboolset määra on tegemist tõepoolest müüdiga, kui inimesed, eriti suurema kehakaaluga, süüdistavad oma rasvumises aeglast ainevahetus.


Tegelikkuses on pilt hoopis vastupidine - kaalutõusuga ainevahetus kiireneb ja see pigem töötab nende kasuks, kes tahavad kaalu langetada.

Kuigi kaalutõusuga kulub rohkem kaloreid, siiski söövad need inimesed aina rohkem ja rohkem ning see ongi tegelik põhjus, miks nende kaal tõuseb. Küsimus pole ainevahetuse kiiruses, vaid toitumisharjumustes.


Kui võetakse kaalus juurde, siis tegelikult kasvab ka rasvavaba mass. Keskmiselt iga juurdevõetud kilo, mis pole lihasmassi kasvatamine treenimise teel, jaotub nii: veerand on rasvavaba mass ja kolm neljandikku on rasv.

See veerandik rasvavaba massi on sidekude, mis on kehal abiks kaalukoormaga toimetulekuks. Inimesed, kellel on palju keharasva ja kes on piisavalt liikuvad, omavad ka palju sidekoe massi, kuna see on vajalik suure kehamassi liigutamiseks.

Nad on nagu raskejõustiklased, kes on endale karmi treeningkava ette võtnud - kui nad liiguvad aktiivselt ringi, ronivad trepist üles, pidevalt kaasas tohutu loomulik raskuskoorem - selle korvamiseks peab suurenema ka sidekude. Seetõttu saavad aktiivsed ülekaalulised preemiaks teatud määral kiirema ainevahetuse, kuid kindlasti jääb see alla neist väiksemat rasvamassi omavatele inimestele.

EKSIARVAMUS 3: paljud inimesed, kes võitlevad oma ülekaaluga, võivad kannatada kilpnäärmehaiguste all.
FAKT: kilpnäärmehäired ei ole laialdaselt levinud.

Hormoonid mõjutavad meie ainevahetust ja kogu meie keha. Kilpnäärmehormoonid on põhimõtteliselt need, mis otseselt mõjutavad keha ainevahetuse kiirust.

"Inimestel, kellel on kilpnäärme ületalitus, on väga kõrge metaboolne määr ja alatalituse puhul on see aeglane. Aga enne, kui tembeldada kilpnääret kaalutõusu süüdlaseks, tuleb võtta arvesse, et see pole väga levinud probleem - näiteks USAs on 4 protsenti inimesi, kel mureks kilpnäärmehaigused. Ainult arst saab teha kindlaks, kas on tegemist kilpnäärme haigestumisega ja kas kaalutõus on just sellest tingitud. Siinkohal võib näitena tuua ülekaaluliste protsendi, mis on tõusnud USA-s juba 65 % piirimaile. Seda võib nimetada juba üleriiklikuks epiteemiaks.

On veel teisi hormoone, nagu adrenaliin, mis omavad seost kulutatava kalorihulgaga. Pole midagi lihtsamat, kui juua tass kohvi ja juba saab see hormoon impulsi kiirendada su ainevahetust - kofeiin teeb erksamaks, kuna suurendab adrenaliini taset veres.

Südamelöögisagedus tõuseb ja see on peamine kofeiini toime kaloripõletuse ja ainevahetuse puhul, kuna ta mõjutab hormoone. Tähtis on tark ja mõõdukas kasutamine - nii võib tõepoolest kofeiini abil põletada enam kaloreid ja seeläbi kontrollida kehakaalu.

EKSIARVAMUS 4: kui kaalukaotusel tekib platoo ehk kaaluseisak, siis ilmselt on ainevahetus aeglustunud.
FAKT: platoo on kindel märk, et su ainevahetus teeb oma tööd.

Kaalulangetamise ajal satub enamik inimesi sellesse platoo punkti - kaaluseier on justkui kinni kiilunud, mõõdulint valmistab pettumust ja ainus, mis muutub - kahjuks kasvavas tempos - on frustratsioon.
Käes on parim aeg, et hinnata ümber oma toitumine ja treeningkavad ning arutleda oma senise eduka kaalukaotuse üle: kuidas see õnnestus? Enamik inimesi suudab suhteliselt kerge vaevaga kaotada ligikaudu 10 protsenti oma kehakaalust, jõudes punkti, kus järgmise 10 protsendi kehakaalu allavõtmine nõuab juba tugevat pingutust.

See reeglina ongi punkt, kus kaalukaotus ei käi samas tempos kui alguses. Sellel on kaks põhjust: esiteks, sa oled nüüd väiksem ja ainevahetus kohandub "uue minaga"; teiseks, keha peab seda näljaks ja selle tulemusena langeb kilpnäärme hormoonitase ning puhkeseisundi ainevahetuse kiirus võib langeda 10-25 protsenti ja sa ei põleta enam nii palju kaloreid kui enne.

Ja siinkohal ununeb enamikul inimestest üks tõsiasi: kui kaal langeb, muutub keha kergemaks, mis tähendab, et väheneb ka päevas kulutatav kalorite hulk. Nüüdseks on su keha uue ja väiksema "minaga" kohanenud ja seda tegi ka sinu ainevahetus. Teatud punktis saabub energiabilanssi tasakaal - tarbitud ja kulutatud kalorite hulk on võrdne. See ongi platoo, millest palju juttu tehtud.


Kui eesmärk on veelgi enam kaalu kaotada, siis peaks kas suurendama kalorite kulutamist või vähendama nende tarbimist, kuid siin peab olema ettevaatlik - kui sa oled juba soovitud ja tervisliku kaalu saavutanud, kas on ikka vaja minna edasi ja muuta kaalulangetamine äärmuslikuks ekstreemspordiks ? (nagu seda eeldab nt. kulturism)

TÕDE: vananedes meie ainevahetus aeglustub


Kõigi nende eksiarvamuste seas on siiski üks tõde peidus, mida oleme kuulnud ka enne: vananedes aeglustub meie ainevahetus. Kui võrrelda 22- ja 75-aastast inimest, on ainevahetuse kiiruse vahe umbes 20-25 protsenti.

Kui näiteks 22-aastase puhkeseisundi metaboolne määr on 1500 kilokalorit, siis 75-aastasel on see 1200 kilokalorit. Osaliselt on ainevahetuse aeglustumisel hormonaalne põhjus.

Hormoonid ei ole enam sellise jõudlusega, nagu nad olid nooremas eas, aga kui sa oled suutnud aastate jooksul säilitada oma lihasmassi, siis see aitab tekkivat vahet veidi tasakaalustada. Pea meeles, et rasvavaba mass on peamine ainevahetuse määraja.

Ainevahetuse määra selgitamine:
Sa võid ise määrata oma ainevahetuse kiiruse: arvuta välja oma rasvavaba mass ja tee veidi matemaatilisi tehteid. Kui rasvamass on mõõdetud, saad selle valemi abil teha kindlaks oma ainevahetuse kiiruse määra.

Kui iga kilo rasvavaba massi põletab keskmiselt ligikaudu 35 kilokalorit, siis 5 kg juurde treenitud lihasmassi põletab päevas 150 kilokalorit rohkem. Oluline on see, et teades oma rasvavaba massi, tead oma ainevahetuse kiirust.

Valem:
Kalorite kogus päevas ehk RMR = 418 + (20,3 x sinu rasvavaba mass kilodes) ?

Näiteks:
Kui sa kaalud 64 kg ja sul on 20 protsenti rasvamassi, siis sul on umbes 51 kg rasvavaba massi. Sinu RMR = 418 + (20,3 x 51) = 418 + 1035,3 = 1453,3 kalorit päevas