TREENING

[Paju Tom]

5 KÜSIMUST, MILLELE NAISED VAJAVAD VASTUSEID



tekst: Casandra Madero, Siim Kelner (tõlge)

Kas jõutreening muudab mind suureks?

Jõutreening on lihtsalt ainus viis, mille läbi on võimalik saavutada toonuses väljanägemine. Pidevalt kuulen ma naisi ütlemas: "Aga ma ei taha saada suureks ega kogukaks". Kallid naised, meie kehades pole loomu poolest piisavalt testosterooni, mis võimaldaks meie kehadel lihasmassi arvelt kogukaks muutuda. Juhul, kui te peaksitegi kogema soovitust suuremat lihaskasvu, kasutage pikemaid korduseid ning kergemaid raskuseid.

Antud hetkel olen ma saavutanud piisavalt jämedad käed ning seetõttu olen hakanud kasutama kergemaid raskuseid, et säilitada saavutatud massi. Olen langetanud raskust ning tõstnud korduste arvu. Enne tegin ma biitsepsitõsteid 11-kiloste hantlitega, nüüd ma kasutan 7-kiloseid hantleid ning 25-korduselisi seeriaid, samuti olen suurendanud seeriate arvu. Samas on mul siiani selja laiusest vajaka, seega seljapäeval kasutan ma suuremaid raskuseid edasi. Latiinona tunnen, et olen kohustatud omama kõrget ja ümarat tagumikku, seega kasutan ka tuharate treenimisel suuremaid raskuseid.

Jõutreening aitab naistel lisaks ideaalse keha loomisele vähendada ka osteoporoosi riski. Tegelikuses on raskustega sooritatavad harjutused ainukesed, mis tugevdavad luid ning peatavad nende hõrenemise.

Kas süsivesikud teevad mind paksusks?

Ei ole tõsi. Selleks, et rasvadest vabaneda, vajame me ka süsivesikuid. Ilma süsivesikutest saadava energiata ei suudaks me kaloreid põletada, et rasvast vabaneda. Kõik sõltub toitainete ajastusest.

Enamjaolt peaksite te tarbima komplekssüsivesikuid, mida leidub sellistes toituainetes nagu kaerahelbed, täisteraleib ja pruun riis. Üritage tarbida suurem osa süsivesikutest päeva esimeses pooles ning vähendage nende hulka, kui päev hakkab õhtusse jõudma. Te võite tarbida väikese koguse lihtsüsivesikuid koos kiiresti omastatavate valkudega kohe pärast treeningut.

Kiiresti seeditavad süsivesikud aitavad kaasa valkude omastamisele. See on vajalik, kuna pärast treeningut on teie keha glükogeenist tühjenenud. Kui te tarbite pärast treeningut ainult valku, siis teie maks muudab osa sellest valgust glükogeeniks ning lihastel jääb suur osa valkudest omastamata.

Mulle isiklikult meeldib võtta valgujoogile kõrvale viil rosinasaia, mis annab mulle 14 grammi kiiresti seeditavaid süsivesikuid ning rahuldab mu magusaisu.

Kas ma ei tohi enam alates kindlast kellaajast süüa?

Vale! Teie keha vajab enne magama minekut valke. Mõelge, kui te magate, siis teie keha on ilma toiduta umbes kaheksa tundi. Selle aja jooksul võib teie keha langeda kataboolsesse seisundisse. Teisisõnu, teie keha hakkab oma lihaskudet sööma, kui ta lülitub ümber nälgimisrežiimile.

Sellepärast on tähtis tarbida enne magamaminekut aeglaselt seeduvaid valke. Kanarind või lahja kala sobib ideaalselt. Kui te eelistate šeiki, siis tabrige kaseiini, mis on aeglaselt seeduv valgupulber.

Milliseid harjutusi peaksin ma tegema, et saada lahti kindlatest kohtadest?

Kahjuks pole sellist asja olemas. Lihtsalt on nii, et teie kehal on kindlates kohtades rasva rohkem. Kui te kaotate keharasva, siis te kaotate seda kogu kehalt ühtlaselt ning kuna mõndades kohtades on rasva rohkem, siis nendest kohtadest kaob rasv ka viimasena.

Näiteks on rasv mu reite tagakülgedel seni, kuni ma võistlusvormi jõuan. Seega, vahet pole kui mitu istessetõusu te teete, sangadest te lahti ei saa. Rasvast vabanemiseks on vaja aeroobse treeningu ning dieedi koostööd. Jõutreeningu tulemused osutuvad kasulikuks, kui te olete juba rasvast vabanenud.

Pidage meeles, pärast rasva kaotamist võib teie nahk muutuda lõdvaks, sest see on rasva kattes veninud. Kui rasv asendada lihasmassiga, muutub nahk taas pingulolevaks ning annab teile kurvikama väljanägemise. Lihtsalt rasva kaotamine ei anna teile kurvikat ja toonuses väljanägemist.

Jõutreening on ka sellepärast tähtis, sest mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid teie keha ka põletatab, et säilitada lihaskudet. Asja võti peitub täiuslikus aeroobse treeningu, jõutreeningu ja toitumise koostoimes. Kui üks neist välja jätta, ei saa tulemus ka vastav olema.

Mida peaksin ma sööma hommikuks, lõunaks ja õhtuks?

Te ei peaks sööma hommikul, lõunal ega õhtul! Tegelikult te peaksite sööma kuus korda päevas. Ainus põhjus, miks me sööme tüüpiliselt hommiku-, lõuna-, ja õhtusööki on tänu tööstusrevolutsioonile. Kui me oleks söönud kuus korda päevas, ei oleks me kunagi jõudnud tööd õigeaegselt ära teha. Kahjuks meie kehad kannatavad selle tõttu.

Inimesed olid algselt korilased-kütid ning sõid kogu päeva vältel. Iga kolme tunni tagant on tähtis süüa, et mitte lasta kehal mõelda nagu ta ei saaks enam niipea süüa ega lülituda nälgimisrežiimi.

Inimese keha on taibukas ning programmeritud varuma ükskõik mida, kui ta mõistab, et nälg on võimalik.

Kujutage ette, et teie keha on nagu väikese kütusepaagiga auto. Te saate seda täita vaid kindla osaga. Kui te üritate ettenähtust rohkem tankida, siis kütus hakkab välja ajama. Kuna paak on väike, siis te peate seda tihedamini täitma.

Kui te tarbite ühe toidukorraga kaloreid rohkem, kui te vajate, siis liigsed kalorid ladestuvad rasvaks. Seega, kui õpetada oma kehale, et ta ei pea nälgima, vaid võib rahus kaloreid põletada, peaksite te sööma väiksemaid eineid iga kolme tunni järel. Tänu sellele kiirendate ka oma ainevahetust.

Järeldus:

Naistel on vahetevahel raske mõista, et jõutreening on ideaalse keha saavutamisel tähtis. Nüüd teate, et te ei muutu liiga suureks, sest me ei ole lihtsalt füüsiliselt võimelised, seega ärge kartke raskuseid. Lisaks heale väljanägemisele suurendab jõutreening luude tihedust ning vähendab märgatavalt osteoporoosi ohtu.

Nüüd teate, et võite oma menüüsse lubada süsivesikuid, kuna need on vajalikud rasvast vabanemiseks ning valgusünteesiks.

Te ei pea alates kindlast kellaajast söömist lõpetama. Ampsake enne magamaminekut valgurikast toitu, et lihaseid ülal pidada.

Jällegi on osa naistel raske mõista, et vähem toitu ei vii vähema rasvani. Ärge olge enam näljased, sööge iga kolme tunni järel, et jätkata kütte põletamist.

Jätke meelde, lokaalset rasvapõletust ei ole olemas. Lihtsalt jätkake rasva maha lihvimist kogu kehalt ja te saavutate tõelise meistriteose. Kaasake kõik kolm koordisosa – aeroobne treening, jõutreening ja dieet.

Tegemist on tõelise proovikiviga, kuid ärge andke alla! Hoolitsege selle eest, mida külvanud olete ning lõigatav saak on sedavõrd viljakam.

[Paju Tom]

ÕIGE VIIS SOOJENDUSEKS




Esiteks, kes üldse venitavad ennast enne treeningut? Ma arvan, et 90% teismelistest, kes lähevad jõusaali, unustavad selle osa ning hakkavad kohe raskuseid tõstma. Selline käitumine on rumal ning võib osutuda väga ohtlikuks.
Esimese asjana tuleb selgeks teha, et soojenduse ajal venitamine ei ole sama (ega asenda) soojendusseeriaid. Soojendusseeriatel on tähtis roll ning neid tuleks teha pärast venitamist.

Venitamine:

*Venitamine aitab vähendada vigastusi ning lihaste ja liigeste viskoossust. Samuti parandab venitamine erinevate lihasrühmade vahelist koordinatsiooni, mis aitab erinevaid harjutusi sooritada korrektse tehnikaga.

*Venitamine aitab kaasa lihaskasvule, kuna lihaste venitamine stimuleerib lihaskiude. Seega, kui te ennast ei venita, suurendate te vigastuste ohtu ning võite ohverada osa oma lihaskasvust.

*Venitamine pikendab lihaseid ja toob esile parema lihaste separatsiooni, mis omakorda annab teile „kuivema” väljanägemise ning teie lihastel on nüüdsest kasvamiseks rohkem ruumi. Kasutage kogu treeningu vältel maksimaalset amplituudi, et saada oma treeningust parimad tulemused. Venitamine aitab suurendada erinevate harjutuste amplituudi.

Jätke meelde: venitamisel esineb vigastusteoht, kui teie lihased on külmad. Sellepärast tulekski enne venitamist kergelt soojendust teha.

Venitada tuleks enne treeningut soojenduse tegemisel ning pärast põhitreeningut, et maha jahtuda. Treeningueelne venitamine aitab ennetada võimalikke vigastusi, kuna lihased tehakse selle käigus soojaks. Meie lihased on nagu suured kummilindid. Kui kummilint panna sügavkülma ning see järgmisel päeval välja võtta, võib see kergesti murduda.

Teie lihased võivad käituda sarnaselt, kui te ei venita ennast enne ega ka treeningu ajal. Venitamine aitab vähendada ka lihasvalu, mis tavaliselt pärast rasket treeningut esineb.

Korrektse venitamisega kogu treeningu vältel on võimalik märgatavalt vähendada alaseljavalu tekkeohtu. Venitage oma lihaseid seeriate vahel, et hoida vereringe aktiivsena.

Juhul, kui treeningu ajal peaks tekkima umbes viie minutiline paus (minnakse kelleltki nõu küsima), oleks mõistlik uuesti end venitada ja sooja teha, et vereringe uuesti aktiviseeruks.

Kolm venitamistüüpi
Neid kolme venitamistüüpi tuleks rakendada enne treeningut (kõige tähtsam), kuid samuti ka pärast treeningut (ning vahest ka harjutuste vahel), et hoida verd pidevalt ringluses.

1. Dünaamiline:
Dünaamilise venitamisega venitatakse suuri lihasgruppe õrnalt, rütmiliselt ja korduvalt lihaste loomulikus liikumisulatuses. Selle venitustüübiga tuleks alustada soojendust ning pingul lihaste lõdvestamist.

2. Proprioretseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine (Proprioceptive Neuromuscular Faciltation):
Kasutatakse spetsiaalse painduvuse eesmärgil.
Tõlkijalt: Leian, et siin tuleks veidi täpsustada, millega tegu, sest originaalartiklis sellest rohkem juttu ei ole. Tegemist on venitustüübiga, mis koosneb passiivsest ja isomeetrilisest venitusest. Kasutatakse seda tavaliselt halvatute taastusravil.

3. Passiivne:
Passiivne venitus on samuti hea viis painduvuse säilitamiseks. Lihased ja liigesed viiakse aeglaselt täielikku venitusasendisse ning hoitakse umbes 10 sekundit. Seda venitustüüpi tuleks teha kogu treeningu jooksul.

Eelpool nimetatud kõiki kolme venitamise põhitüüpi tuleks kasutada oma treeningutes.
Venitada tuleks 3-5 sekundit ning lõdvestada. Seejärel uuesti, kuid venitus peaks nüüd kestma umbes 20 sekundit ning veidi tugevamini.
Kui te ei ole kindel, kuidas mõnda kindlat venitust teha, peaksite te kindlasti oma jõusaalist leidma erinevate venitusharjutuste skeemi või küsige nõu kogenenumatelt.

Lõppsõna:
Selleks, et saada oma treeningutest maksimum – venitage !
Kindlasti ärge venitage üleliia, et ennast oma põhitreeninguks mitte ära väsitada.

[Paju Tom]

MIS ON TREENING INTENSIIVSUS ?



Üks tõsisem vaidlusteema jõutreeningu maastikul on olnud treeningu intensiivsus ja selle defineerimine. Paljud võtavad vabaduse määratleda treeningu intensiivsust nii nagu ise heaks arvavad. Rääkides intensiivsusest räägitakse teineteisest tihtipeale mööda, üks mõistab intensiivsuse all ühte asja, teine sootuks teist.

Praktikas on tegemist olukorraga, kui me kasutame tegelikult ühte sõna erinevate konseptsioonide kirjeldamiseks. Muidugi, ega see, et intensiivsust võib käsitleda duaalselt, ei ole iseenesest halb.

Koormuse intensiivsus

Arvatavasti pärineb esimene intensiivuse defitnitsioon sporditeadlastelt ja treeneritelt (klassikalise tõstmise treeneritelt), kes üritasid määratleda ja mõõta treeningu parameetreid, mis olid nende jaoks olulised. Tõstmises on oluline tõstetava raskuse suurus, millest tulenevalt näitab intensiivus kui suurt raskust protsentuaalselt ühest kordusmaksimumist (ehk rekordist) tõstetakse. Selle käsitluse kohaselt, kui meie 1 KM on 100 kg ja me teeme seeriat 75 kg – ga, treenime 75 – protsendilise intensiivsusega. Kui treeniksime 95 kg – ga, kasutaksime seerias 95 – protsendilist intensiivsust.

Sellise intensiivsuse definitsiooni kirjelduse pooltargumendiks on kindlasti see, et kasutatavat koormust (selle suurust) on väga lihtne ja selge määratleda ning hinnata. Kui üks harjutaja kasutab 95% - st intensiivsust, siis ta treenib ilmselgelt suurema intensiivsusega, kui need, kes kasutavad 75 – 85% - st intensiivsust. Sellist intensiivsuse käsitlust on äärmiselt hõlbus rakendada ka uurimustes, kuna piisab, kui mõõta 1 KM (kordusmaksimum) ning sellest lähtuvalt saame määratleda ja uurida, millised on tulemused erinevatel intensiivsustel (protsentuaalselt ühest kordustmaksimumist) treenides.

Ent, kahjuks on koormuse intensiivsuse kirjeldamisel ainult läbi protsentide ühest kordusmaksimumist ka mõningaid puudusi. Nii klassikalises kui jõutõstmises on päris tavaline, et harjutaja teeb seeria määratud intensiivsusega, kuid kui suutlikkust silmas pidada jääb tihtipeale päris suur varu. Teoreetiliselt kasutatakse küll võib – olla 85% oma 1 – st KM – st ja tehakse viiene seeria, kuid see ei pruugigi pingutuse astet silmas pidades väga suur väljakutse olla.

Nii klassikalises kui jõutõstmises on tavaline, et tehakse kasvõi sellesama 85 – 90% - ga lühikesi kaheseid kolmeseid mittesuutlikkuseni seeriaid selleks, et täiustada liigutuse tehnikat ja treenida kiiruslikkust.


Samas, on ilmselge, et pidades silmas pingutuse astet või jõupingutust, mis harjutajal seeriale tuleb panustada, on kaks erinevat asja, kas teha 85% - ga 1 – st KM – st 2 kordust või teha 85% - ga 1 – st KM – st 5 kordust. Kuigi intensiivsus protsentuaalselt 1 – st KM – st on identne, on pingutuse aste eelnevalt kirjeldatud kahe seeria pikkuse korral kindlasti oluliselt erinev.

On veel üks probleem. Nimelt, tegelik maksimaalne jõud on päeviti ikkagi vägagi varieeruv. Treeningute üles ehitamine tuginedes ainult protsentidele ei pruugi praktikas alati toimida, kuna võime teha seerias vajalik korduste arv, näiteks 90 – 95% - ga 1 – st KM – st (tingituna väsimusest ja/või töövõime kõikumisest) võib olla väga väga muutlik.

Viimasest probleemist tulenevalt jõuamegi teise intensiivsuse definitsiooni juurde.

Pingutuse intensiivsus või pingutuse aste

HIT – i teooriate aga üldse kulturismi treeningumetoodikate praktiseerijad kipuvad intensiivust määratlema selle järgi kui lähedale suutlikkuse piirini jõutakse ja/või kui suuri jõupingutusi tuleb seeria lõpetamiseks teha. Lihtsalt väljendudes räägime sellest, kui raske oli/on seeriat teha. Mida raskem on plaanitava pikkusega seeriat ära teha, mida suuremat pingutust see nõuab, seda suurem on intensiivsus ja vastupidi.

Tavaliselt mõistetakse seeria all, mis tehtud kontsentrilise suutlikkuseni, 100 – protsendilist intensiivsust. Kui me räägime sellisest intensiivsuse määratlusest, nagu me räägime, siis pingutust, mis jääb alla 100% on protsentuaalselt väga raske mõõta või hinnata. Kasutatakse ka mõisteid nagu tajutud pingutuse suurus ning lisaks hinnatakse inteniivsust selle järgi, kui palju korduseid kontsentsilisest suutlikkusest puudu jäi.

Selge, et kui seeria tehakse maksimaalse suutlikkuseni (rohkem ei jõua ühtegi kordust teha) on tegemist 100 – protsendilise intensiivsusega. Tajutud individuaalse koormuse intensiivsuse skaalal võiks see tähendada 10 – punktilist ehk samuti 100 – protsendilist intensiivsust. Kui suutlikkusest jäi puudu 1 kordus, siis saame rääkida 90 – protsendilisest intensiivsusest, mis tajutud pingutuse skaalal vastaks pingutuse astmele 9. Tajutava jõupingutuse skaalal 8 palli võiks tähendada, et seeria lõpetati 2 – 4 kordust enne suutlikkust jne.

Teadmaks, kus meie tegelik suutlikkuse piir ikkagi asub, on aeg - ajalt vaja rakendada treeningperioode, mil treenime suutlikkuseni. Sellise praktika tulemusel õpib harjutaja ennast tundma ja teab, kas seeria oli suutlikkuseni tehtud või jäi “sisse” veel 1, 2 või 4 kordust. Algajatel on selliselt ennast raskem tunda, kuna puuduvad kogemused ja puudub võime seeriat tehes ennast maksimaalselt mobiliseerida. Vilunud “silm” ja kogenud treener oskavad tegelikult juba kangi liikumise kiiruse ja panustatava jõupingutuse pealt seeria ajal ära öelda, kui palju harjutajal veel suutlikkusest korduseid puudu on.

Kui soovime muuta asju veelgi keerulisemaks, peaksime lisaks käsitlema kiiruslikku treeningut, mida nii jõutõstjad kui teised sportlased tihtipeale praktiseerivad. Tavaliselt tõstetakse raskust 30 – 60% maksimaalsest väga väike arv korduseid, mis intensiivsuse protsentuaalsel skaalal 1 – st KM – st on iseenesest väga väike intensiivsus. Ent, kuna sellisel treeningul on peaeesmärk liigutada raskust maksimaalselt kiiresti võib tajutav jõupingutuse intensiivsus olla kokkuvõttes vägagi suur.

Väike kokkuvõte eelnevast

Kui eelnevad jutud kokku võtta ja arvestada, et intensiivsust saab kirjeldada nii läbi pingutuse astme kui treeningraskuse suuruse protsentuaalselt, oleks täpseim viis tegeliku intensiivsuse määratlemiseks kui rakendaksime neid mõlemaid definitsioone korraga.

Me võime seeriat teha küll kõigest 75% - ga, kuid kui me teeme selles seerias 12 kordust ning viimased kordused on pingutuse astme intensiivsuse skaalal suutlikkuseni tehtud (PA – pingutuse aste 10), siis me ei saa seda seeriat elu seeski võrrelda seeriaga, kus me teeme võib – olla küll 85% - ga oma kordusmaksimumist, kuid ainult 2 – 3 kordust. See on küll raske, kuid nõuab meilt võib – olla jõupingutust ainult 50 – 60% maksimaalsest pingutusest (PA – 6 – .

Intensiivsuse teised aspektid

Loomulikult on võimalik, et on olemas veel mingeid skaalasid, mille alusel treeningu intensiivsust hinnata. Keegi ei vaidlegi selle üle, et kumb on intensiivsem, kas küki rekordkatse (intensiivne nii koormust protsentuaalselt silmas pidades, aga ka pingutuse astme järgi) või kahekümnekorduseline suutlikkuseni tehtud kükiseeria (100% makismaalne tahteline pingutus, kuid võib – olla vaid 70% maksimaalsest), mõlemad on üliintensiivsed, kuid mõnevõrra erinevate skaalade alusel. Ka kaheksane lamades surumise seeria (võib – olla 80% 1 – st KM – st ja tehtud 90% - se pingutusega maksimaalsest tahtelisest pingutusest), mis tehtud nii, et suutlikkusest vaid üks kordus puudu on ka intensiivne, kuid jällegi mõnevõrra teistmoodi skaalal intensiivne, kui eelnevad näited.

Teame, et treening üldiselt, aga spetsiifilisemalt ka jõutreening avaldab erinevate treeningut reguleerida võimaldavate muutujatega manipuleerimisest tulenevalt erinevat mõju. Seeriad, harjutused ja raskused, mida kasutame võivad olla kas rohkem rõhuga närvisüsteemile või ainevahetusele. Seeriad 1 – 3 kordust suure intensiivsusega on kahtlemata neuraalselt intensiivsemad kui seeriad pikkusega 6 – 10 kordust. Seeriad 20 kordust ja enam mõjutavad meie keha ja lihaseid juba valdavalt läbi ainevahetuse stimuleerimise ja mõjustamise.

Võttes aluseks, kuidas kulturistid treenivad, võiks minna isegi nii kaugele, et võtta kasutusele veel üks uus intensiivsuse mõõtmise skaala… kontsentreerumise skaala. Vaadake, kuidas kulturistid treenivad. Võib päris sageli näha, kuidas kasutatakse suhteliselt kergeid raskusi, kuid üritatakse intensiivselt keskenduda maksimaalselt igale kordusele, liigutus on kontrollitud ja suhteliselt aeglane, et hoida iga korduse ajal maksimaalset lihaspinget. Protsentuaalselt 1 – st KM – st võib intensiivus olla isegi väga madal, kuid pingutuse astet ja keskendumist silmas pidades võib intnsiivsus osutuda maksimaalseks. Kuigi selle näite korral on reaalselt ja numbriliselt midagi raske mõõta, on kindlasti tegemist jällegi täiesti omamoodi intensiivsuse mõõtega.

Kokkuvõte

Kui me räägime intensiivsusest, siis peamiseks probleemiks on reeglina see, et räägitakse üksteisest mööda. Üks peab intensiivsuse all silmas ühte definitsiooni, teine teist, kusjuures kõik arvavad, et just nende nägemus intensiivsuses definitsioonist on kõige õigem. Peaksime pigem mõistma, et treeningul võib intensiivsuse all silmas pidada vägagi erinevaid asju. Oluline on ära tunda, kus on otstarbekam hinnata intensiivsust ühe või teise definitsiooni alusel. Nagu artikliski käsitlesime, on palju selliseid olukordi, kus ühe intensiivsuse skaala rakendamise asemel oleks otstarbekam arvesse võtta samaaegselt erinevaid intensiivsuse definitsioone.

[Paju Tom]

PARIM TREENINGU ARTIKKEL, MIDA OLEN LUGENUD... I OSA



Seeriaga suutlikkuseni või mitte…

Üks kuumemalt debateeritumaid teemasid jõutreeningu maailmas on alati olnud, et kas treenida suutlikkuseni või mitte. Suutlikkuseni jõudmine tähendab lihtsamalt väljendudes seda, et seeriat tehes ei suudeta väsimusest tulenevalt enam harjutuse tehnikat korrektselt säilitada. Vajalik võimsus on harjutuse tehnika säilitamiseks väsimusest tingituna vähenenud (Edwards 1981, Davis 1996).

Teiste sõnadega, seeriat suutlikkuseni tehes hakkame mingist hetkest tundma, et sooritus muutub järjest raskemaks ning me ei suuda enam tehnikat säilitada ja terviklikke kordusi korralikult ära teha.

Kuidas õige oleks?
Isegi meie oma portaali ekspertide arvamused jagunevad selles osas kaheks, on pooldajaid mõlemale seisukohale. Ühelt poolt mehed, nagu Chad Waterbury ja Charles Staley on selgelt suutlikkuseni treenimise vastu. Nad soovitavad isegi mõningates oma kirjutistes seeria lõpetada ka juba koguni siis, kui seeria tempo hakkab langema või korduste kiirus hakkab kukkuma. See on isegi juba palju ennem reaalset suutlikkust. Nende peamine argument sellele on, et suutlikkuseni treenimine kurnab väga võimsalt meie kesknärvisüsteemi, mille taastumine intensiivsest treeningust võtab niigi 5 – 6 korda rohkem aega kui lihaste taastumine. Treenides pidevalt või ainult suutlikkuseni on meie kesknärvisüsteem tegelikult alalises kurnatuses, mis teeb omakorda lihase või tõste treenimise kahel kolmel korral nädalas täiesti mõeldamatuks. Kusjuures, neil on selles osas õigus!

Tegelikult on isegi võimalik kurnata närvisüsteem treeningutega nii ära, et selle taastumiseks kulub sedavõrd palju aega, et lihased hakkavad omakorda eelmise treeningu treeningkoorumuse suhtes deadapteeruma, kuid kesknärvisüsteem endiselt taastub. See on jälle halb stsenaarium.

Seega ei tohiks kindlasti nii treenida, kuna vastasel korral hakkavad lihased eelmisest treeningust saadud adaptatsioonilist tõuget (kohandumist- toim.) kaotama. Teisalt, kui me närvisüsteemil taastuda ei lase, ei suuda me teha täisvõimsusel korralikku treeningut, mis pikas perspektiivis viib taas omakorda allakäiguni ja progreessi langemiseni.

Teine seltskond suurepäraseid treenereid, nagu näiteks Charles Poliquin soovitavad täpselt vastupidist ehk me peaksime taotlema kindlasti suutlikkuseni seeriat. Nende argument selle seisukoha kaitsmisel on see, et lihaskasvu stimuleerimiseks, tuleb lihast maksimaalselt väsitada ning läbi treeningu (seeriate) stimuleerida maksimaalselt mikrorebendeid. See filosoofia ühtib ka kuulsa vene sporditeadlase Vladimir Zatsiorsky seisukohtadega, kelle arvamuse kohaselt lihaskiud, mida treeningul piisavalt ei väsitata ei saa ka treenitud ja sellest omakorda ei ole stimuleeritud ka kasvama.

Tehes seeria suutlikkuseni või selle piirile garanteerime selle, et see oli maksimaalselt produktiivne. Ärgem unustagem, et juba ainuüksi motoorse ühiku töösse rekruteerumine ei tähenda veel selle ühiku ja sealhulgas lihaskiu kasvamisele stimuleerimist. Selleks, et lihaskiud saaks treeningust ka mõjutatud või kasvamisele stimuleeritud tuleb töös osalevaid kiudusid ka väsitada (Zatsiorsky 1996).

Kuidas on lood kesknärvisüsteemi väsimisega?
Rääkides suutlikkusest, siis loomulikult, kuigi närvisüsteem pole ainus, põhjus, miks me suutlikkuseni jõuame, ei saa me seda ka tähelepanuta jätta. Närvisüsteem on siiski kuningas! Kuna, just närvisüsteem juhib motoorsete üksuste rekruteerumist, reguleerib närviimpulsside liikumisekiirust ja tagab nii lihastevahelise kui lihasesisese koordinatsiooni. Närvisüsteemi väsimise ja suutlikkuse saabumise vahel on oluline seos, täpsemalt on see seotud mediaatorite dopamiini ja atsetüülkoliini hulga vähenemisega pingutuse käigus.

Atsetüülkoliini vähenemine sünapsites tähendab automaatselt närviimpulsside lihaskiududele ülekandumise efektiivsuse vähenemist. Teiste sõnadega, kui atsetüülkoliini tase on madal, on meie kesknärvisüsteemil motoorseid ühikuid väga raske töösse rekruteerida.

Seega, kui otsida argumenti, mis toetaksid suutlikkuseni treenimist, oleme me taas tegelikult ummikus. Lõpetades seeria enne suutlikkust, see ei ole küll päris kasutu, kuid me ei anna lihaskiududele piisavalt koormust ning ei stimuleeri neid maksimaalselt kasvama.

Lõpetades enne suutlikkust rekruteeritakse lihaskiud küll töösse, kuid nende mõjustamine koormuse poolt ei ole kaugeltki maksimaalne. Samas, kui me läheme suutlikkuseni, siis tagame küll lihaskiudude maksimaalse mõjustamise koormuse poolt, kuid riskime kesknärvisüsteemi ülekoormamisega, mis võib meie arengu väga pikaks ajaks seisma panna.

Kuidas oleks siis õige treenida, mida täpselt ikkagi teha? Me tahame areneda ja kasvada maksimaalselt kiiresti, minna suutlikkuseni või mitte?

Vastus on lihtne: te peaksite treenima mõlemal viisil, suutlikkuseni ja mittesuutlikkuseni! See, kas te lähete suutlikkuseni või mitte on suuresti harjutusest sõltuv. Mida enam kesknärvisüsteemi koormavam on harjutus, seda varem enne suutlikkust tuleks seeria lõpetada. Harjutustes, mis koormavad kesknärvisüsteemi väga vähe, võite julgelt koguaeg suutlikkuse piirini ja üle sellegi minna.

Järgnevalt tabel, mis klassifitseerib peamised liigutused ja harjutused kesknärvisüsteemi koormatuse alusel:
VAATA LISATUD DOKUMENTI !!

[Paju Tom]

PARIM TREENINGU ARTIKKEL, MIDA OLEN LUGENUD... II OSA



Rakendage treeningul harjutusi vastavalt oma vajadustele ja keha iseärasustele…

Nüüd ma teen nii, et lasen kassi kotist välja: kui peamised baasharjutused on üldiselt massi kasvatamise eesmärkidel kahtlemata kõige efektiivsemad vahendid, mida treeningul rakendada, siis isoleeritud harjutused ei ole kaugeltki nii tühised ja väärtusetud, kui sageli räägitakse. On isegi nii, et mõne indiviidi korral stimuleerivad isoleeritud harjutused baasliigutustegevustes osalevates üksikutes lihastes isegi rohkem kasvamist kui seda üksikut vaadeldavat lihast töösse kaasav suur baasharjutus. See tuleneb tingituna nii mehhaanilistest kui neuraalsetest faktoritest.

Mehhaanilised faktorid

On reaalsus, et mõned inimesed ei ole lihtsalt loodud soodsa skeletistruktuuriga baasharjutusi tegema. Näiteks, väga pikkade jalgadega inimestel on kükkimine selgelt väga raskendatud, Tehes ainult kükke, eeskükki, aga ka jalgadega surumisi ei suuda nad tihtipeale ikkagi oma keha struktuuri iseärasustest tulenevalt jalgade lihasmassi kuidagi märkimisväärselt kasvule stimuleerida.

Kindlasti ei saa väita, et teatud keha struktuuri korral ongi võimatu lihast kasvatada, see oleks vale. Keha struktuur ja iseärasused määravad pigem selle, kuidas ja milliste treeningvahenditega (harjutustega) me oma kehale peaksime lähenema.

Kõigile ei toimi üks ja mõned vajavad oluliselt läbimõeldumat lähenemist oma kehale, mis võib tähendada kindlasti ka isoleeritud harjutuste, nagu sääre sirutused või sääre painutamised, kaasamist, aga samuti ka harjutusi kätele/jalgadele üksikult eraldi (unilateraalsed harjutused). Näituseks, lühikeste “pakk – tüüpi” jalgadega harjutajad on oma “raamilt” rohkem kükkimiseks sobilikud ja võivad seetõttu pelgalt ainult kükkides saavutada täiusliku alakeha arengu.

Sama kehtib tegelikult kõikide baasharjutuste korral. Kogu moraal seisneb aga selles, et mida vähem soodne teie keha biomehhaanika konkreetse baasliigutuse jaoks on, seda enam läbimõeldud abistavat tööd tuleb tervikliku baasliigutuse heaks soorituseks ja selles liigutuses osalevate lihaste kasvatamiseks teha.

Neuraalsed faktorid

Tingituna keha iseärasustest ja mõningate lihaste kalduvusest domineerida ei pruugi me baasharjutust sooritades olla alati võimelised optimaalselt just seda lihast (lihasgruppi) töösse rekruteerima, mis justkui peaks konkreetse vaadeldava baasliigutuse ajal pearaskust kandma. Kui me teeme mõnda harjutust (eesmärgiga arendada näiteks rinnalihast), siis meie keha ei tea, et me üritame läbi selle liigutuse arendada konkreetselt just mingit kindlat lihast. Meie keha adub seda lihtsalt nii, et meid rõhub suur hulk raskust, millele ei tohi alla jääda ja mis on vaja üles tõsta. Seega, närvisüsteem rekruteerib automaatselt töösse just need lihased, mis on maksimaalselt optimaalsed lihased antud liigutuse teostamiseks.

Näiteks, kui teha lamades surumist ja meie õlalihased ja triitseps kipuvad surumisliigutusel olema dominantsed, siis kaasataksegi surumisliigutuste käigus rinnalihast alati vähe ja suurt abi liigutuse teostamiseks loodab keha alati leida õlalihastelt ja triitsepsilt. Siit tulenebki fenomen, mille kohaselt mõned mehed suruvad lamades küll “hirmsaid numbreid”, kuid nende rinnalihaste mass on seejuures olematu. Selleks, et rinnalihaste massi ja panust surumisel arendada tulebki sellises olukorras kaasata rinnale rohkem eraldi isoleeritud tööd. Samas, on ka vastupidiseid näiteid. Mõned on rinnalihase dominantsed ja ei vaja peale surumise märkimisväärse rinnalihase kasvatamiseks praktiliselt üldse isoleeritud abistavat tööd.

Seega, nagu siit järeldub ei peakski me rääkima üldse valguses, et kumb on parem ja kasulikum, kas isoleeritud harjutused või baasharjutused. Võtmetähtsusega on see, et igaüks leiab baasharjutuste ja isoleeritud harjutuste õiged proportsioonid selleks, et sooritus oleks maksimaalne ja keha kasvaks täiuslikult.

Loomulikult, tehes ainult baasharjutusi ja keskendudes progressioonile, oleme me kõik võimelised endale korralikult massi peale kasvatama. Ent, maksimaalse arengu saavutamiseks (seda nii massi, kui sooritust silmas pidades) peaks 90% treenijaskonna peamine mure olema õigete isoleeritud harjutuste adekvaatses mahus kaasamine oma treeningutesse.

Kui te olete pikka aega ainult surumisega tegelenud, siis tõenäoliselt, nii sooritust kui massi silmas pidades olete saavutanud vaid 80% oma potentsiaalist. Maksimaalne tulemus võibki olla vaid 20% isoleeritud harjutuste kaugusel.

Rakendatav lihaskontraktsiooni tüüp ja sooritatava korduse iseloom sõltugu liigutuse (harjutuse) iseloomust -
see printsiip seondub suuresti artikli esimese põhimõttega. Harjutuse (liigutuse) sooritamiseks on kontraktsiooni tüüpi ja kiirust silmas pidades kolm võimalust.

1. Teeme terve liigutuse (korduse) pideva pinge all: harjutuse sooritamise vältel hoiame koormatavat lihast maksimaalselt kogu seeria vältel pinge all.

Sellist tüüpi lihastöö eesmärgiks on takistada maksimaalselt seeria ajal verevoolu sissepääs lihasesse (lihasrakkudesse). Tekib hüpoksia seisund, mis tähendab, et hapnik ei pääse lihasesse. Pideva pingega seeriate rakendamine tähendab ka seda, et lihastöö käigus tekkivad laguproduktid (laktaat, vesiniku ioonid jne.) ei pääse seeria ajal lihasrakkudest välja. Mõlemad asjaolud (hapniku puudumine ja laguproduktide kuhjumine) indutseerivad lokaalsete kasvufaktorite (IGF - 1, MGF ja kasvuhormoon) vabanemist, mis stimuleerivad lihaste kasvamist.

Muide, isomeetrilised kontraktsioonid kuuluvad samuti pideva pingega liigutuste kategooriasse.

2. Liigutused (harjutused) kiireneva kontsentrilise faasiga ja kontrollitud ekstsentrilise faasiga: teisisõnu need on harjutused, mille korral me üritame raskuse tõstmise faasi teostada tehniliselt korraktselt kuid maksimaalselt kiiresti ja raskust langetame kontrollitult. Harjutust teeme täisamplituudiga, langetame kontrollitult, pärast langetavat faasi on hetkeline paus (umbes sekund) ja seejärel tõstame raskust kiirenevalt. See lühike paus jääb täpselt lihaste/kõõluste venitusseisundi ja kontsentrilise faasi vahele.

Pausi eesmärk ongi see, et me ei saaks lihase venitusest tulenevat lisaenergiat järgneval kontsentrilisel kontraktsioonil rakendada.
Raskuse tõstmisel rakenduv jõud tuleneb tegelikult kolmest komponendist: lihase kontsentriline kontraktsioon ehk kokkutõmme, lihase venitusest tulenev elastne energia ja lihase enda elastsed omadused (lihas on nagu kummilint).

Kui me tahame maksimeerida tööd, mida lihas reaalselt ise äbi kokkutõmbumise peab sooritama, peaks harjutuste sooritamisel olema meie eesmärgiks maksimaalselt minimeerida lihase venitusomaduste panust lihastööle. See on hõlpsalt kasvõi selle sama ühesekundise pausiga enne kontsentrilist faasi saavutatav. Selliselt ei saa me lihase elastsete komponentide arvelt tulevat energiat kasutada, millest tulenevalt tuleb lihaskiududel “endal” enam pingutada, et raskus saaks tõstetud.

Raskust tõstes tuleks taotleda lihase maksimaalse kiirusega kokkutõmbumist. See ei pruugigi alati tähendada seda, et kang liigub korduse ajal väga kiiresti või suure kiirusega. Pigem seda, et just kontsentriline (ületav) faas teostataks maksimaalse tahtelise kiirusega. Selline sooritus tagab suurt raskust nõudvate kiirete lihaskiudude maksimaalse rakendumise.
Raskuse langetamine peaks toimuma kontrollitult, kuna ekstsentrilise faasi käigus tekib tegelikult rohkem lihaskiudude siseseseid mikrorebendeid (kui kontsentrilises faasis), mis on võimsalt lihaskasvu stimuleeriv.

3. Liigutused, mille korral kasutame kindlalt lihase venitusomadusi ja kõõluste ning sidemete elastset lisaenergiat: selliste harjutuste korral taotleme teadlikult lisaks kontraktiilsele komponendile lihase elastsete komponentide lisaenergia panust liigutusesse. Raskust tuleks kogu korduse vältel tõsta maksimaalse kiirusega. Selline korduste plahvatuslik sooritusviis tõhustab aja jooksul närvisüsteemi võimekust rekruteerida rohkem kiireid lihaskiudusid veelgi efektiivsemalt tööle.

Kiiresti sooritatud venituskomponente kasutavad kordused ei stimuleeri eriti lihaskiudusid iseennast, kuna läbi sellise soorituse ei väsita me lihaskiudusid piisavalt (kontraktsiooni aeg ja pinge lihasel jäävad liiga väikeseks). Ent, mõningate harjutuste selliselt sooritatud kordused aktiveerivad väga hästi kõrge erutuvuslävega kiireid glükolüütilisi lihaskiudusid. Kui me õpetame kiireid kiudusid kord töösse rakenduma, rakenduvad nad hõlpsamalt ka teiste harjutuste ja kontraktsiooni tüüpide korral töösse.

Millal erinevaid korduse sooritamise viise kasutada?

Iga kord, kui te teete isoleeritud harjutust kasutage pidevat pinget. Iga kord!!! Isoleeritud harjutuse eesmärk ongi hoida koormataval lihasel maksimaalset pinget. Kuna juba rakendame isoleeritud harjutust ongi eesmärgiks maksimaalne lokaalne efekt ja see on maksimaalselt võimalik läbi pideva pinge. Pideva pinge printsiibi rakendamiseta on isoleeritud harjutused mõttetud. See on ka üks põhjustest, miks isoleeritud harjutustel on sageli halb reputatsioon. Inimesed ei tea, kuidas isoleeritud harjutusi õigesti rakendada ja tulemuseks ongi suure tegemise peale olematu tulemus. Kasutades isoleeritud harjutusi õiges mahus, õigustatud ajal ning läbi pideva pinge on need harjutused vägagi efektiivsed.

Ärge üritage kasutada pidevat pinget baasharjutuste korral. Mitte, et see oleks võimatu või mõeldamatu, kuid see on aja raiskamine. Baasharjutuse eesmärgiks on korraga paljude lihaste koormamine. Baasliigutuse korral, milles osaleb palju lihaseid korraga ei ole üksikute lihaste isoleerimine võimalik. Üritades seda siiski teha muudame baasharjutuse ja selle arendava potentsiaali oluliselt vähem tõhusamaks kui see olla võiks.

Klassikaliste baasharjutuste korral on soovitav kasutada eelnevalt kirjeldatud teist korduse sooritamise viisi: kontrollitud ekstsentriline faas, paus enne venituse rakendumist ja kiire kontsentiline faas. Selline korduste sooritus maksimeerib baasharjutustest tuleneva hüpertroofilise efekti, koormates töös osalevaid lihaseid maksimaalselt.

Lõpetuseks, korduste algusest lõpuni plahvatuslikku sooritust võiks teadlikult rakendada klassikaliste tõstete korral, plüomeetriliste harjutuste ning erinevate hüppe - ja viskeharjutuste korral.

Kuigi selliselt sooritatud kordused ei stimuleeri otseselt lihasmassi arengut, täistavad plahvatuslikult sooritatud kordused närvisüsteemi võimekust (paraneb mööda närvisüsteemi kulgeva lihaskiudu innerveeriva närviimpulsi liikumise kiirus), mis omakorda põhjustab jätkuvalt uute motoorsete üksuste rekruteerumise.

[Paju Tom]

KUIDAS PLANEERIDA JÕUTREENINGU JAOTUST…

tekst: Janar Rückenberg (tõlge )



Pole enam kellelegi uudis, et sõltumata eesmärkidest on jõutreening suhteliselt vältimatu peaaegu, et iga spordiala ettevalmistuses. Ent tihtipeale ei pruugigi nädalaplaani kokkuseadmine olla nii lihtne ja võib osutuda küllaltki segadust tekitavaks.

Praktikas on väljakujunenud, et algajad alustavad enamasti terve keha treeningul (fullbody) jaotustega. Sellist tüüpi lähenemine sobibki algajatele hästi, kuna nii õpetatakse tervet keha treeninguga kohanema ja raskustega harjutama, samal ajal läbi selliste jaotuste tehakse treeningul ära päris palju tööd. Ent kindlasti ei saa fullbody kavadega harjutada lõpmatuseni. Seda teadmist ignoreerides ollakse peagi silmitsi seisakuga, mis ongi normaalne tagajärg sellele, kui teha ühte asja väga pikalt.

Fullbody jaotused on iseenesest toimivad, kuid mitte kogu aeg ja alati ning palju sõltub asjaoludest. Seda tüüpi jaotustel on ka mitmeid miinuseid. Üks fullbody kavade negatiivne külg on see, et kui teha treeningul läbi korraga terve keha, siis kindlasti ei jagu meil võrdselt energiat ja keskendumist kõikidele lihasgruppidele. Tükeldatud jaotuste korral seda probleemi ei ole. Kavade korral, kus keha treenimine on jagatud osadena eraldi päevadele saame ühele kehaosale teha rohkem harjutusi, rohkem seeriaid ja rakendada ka suuremaid raskusi. Samuti võimaldavad jaotatud kavad treenida ka sagedamini, kuna treenime ju erinevatel päevadel erinevaid lihaseid/kehaosasid.

Kuidas kehaosasid nädalapäevadele jagada ja milliseid põhimõtteid seejuures silmas pidada?

Tegelikult on päris palju võimalusi, kuidas treeningu jaotust paika seada. On mitmeid võimalusi, kusjuures ei ole õigeid ja valesid variante. See teadmine iseenesest ei ole muidugi väga praktiline ja paljuandev, seega toon asja selgitamiseks välja mõned konkreetsed põhimõtted. Kusjuures, ka need näitena toodud võimalused ei ole ainsad ja on kõigest üksikud variandid võimalikest.

• Jaga oma keha alakehaks ja ülakehaks. Selliselt lähenedes garanteerite enda kavasse automaatselt paindlikkuse ja saate harjutada sõltuvalt soovist, kas 2, 3 või 4 korda nädalas.

• Võta treeningpäevade organiseerimisel aluseks suruvad/tõmbavad harjutused (push/pull). Suruvad harjutused tähendavad selliste lihaste treenimist nagu reie-nelipealihased, sääred, rinnalihased, õlalihased ja triitseps. Sellisesse treeningpäeva võite rakendada harjutusi nagu kükid, päkkadele tõusud, surumised seistes ja lamades, surumine rööbaspuudel jt. Tõmbavad harjutused tähendavad selja, reie-kakspealihaste, biitsepsi, kõhu ja mõningate õla osade treenimist. Tõmbaval treeningpäeval tehakse harjutusi nagu jõutõmbed, allatõmbed plokil, lõuatõmbed, sääre painutused, sõudmised horisontaalselt ja vertikaalselt, biitsepstõsted, jalgade tõsted ja ülakeha painutused kõhule.

• Jagage oma keha näiteks kolmele päevale tükeldades kava nii, et ühel päeval teete ülakehale tõmbavaid harjutusi, teisel päeval ülakehale suruvaid harjutusi ja kolmandal päeval treenite alakeha (nii alakeha tõmbamised kui surumised; kükid, jalgadega surumine, sääre sirutamised, painutamised, säärte sirutamised). Tüüpiliselt näeks selline jaotus välja järgmine:

I päev – tõmbamised (selg, biitseps, kõht)
II päev – surumised (rind, õlg, triitseps)
III päev – alakeha (jalad, kõht)

Tõlkijalt: siinkohal võtsin vabaduse artiklis soovitatavat jaotust natukene muuta.

• Kui te soovite läheneda treeningule nii, et teete ühes päevas ühe kehaosa (lihase) võib jaotus välja näha selline:
I päev – rinnalihased
II päev – seljalihased
III päev – õlad
IV päev – käed
V päev – jalad
VI päev – puhkus
VII päev - puhkus

Üldine reegel, mida silmas pidada on selline, et kui te vähendate treeningul läbivõetavate kehaosade arvu, siis harjutuste ja seeriate arv treenitava kehaosa kohta peaks suurenema. Kui teete kehaosa/lihase päevas, arvestage umbes nii, et 3 – 4 harjutust kehaosa kohta, iga harjutuse kohta 3 – 4 tööseeriat.

Loomulikult ärge unustage arvestage ka jõutreeningu kava kokkupanemisel aeroobse treeninguga. Võimaluse korral võiks aeroobse treeningu ja jõutreeningu hoida eraldi erinevatel päevadel või, kui teete neid samal päeval, siis tehke päeva erinevatel aegadel. Loomulikult, kui ei ole võimalust, siis aeroobne kohe peale jõutrenni ei ole ka maailmalõpp. Eksperimenteerige erinevate jaotustega ja võimalustega!!!

[Paju Tom]

JÕUTÕMBEST…



Kes kuidas peaks tõmbama, erinevate jõutõmbe stiilide tehnikad ja sobivus kehatüüpidest lähtuvalt.

Sumo jõutõmbe ja tavapärase jõutõmbe võrdlus

Järgnevalt võrdleme Sumo jõutõmmet ja tavapärast jõutõmmet. Lisaks analüüsime, milline tõmbetehnika võiks olla just sinu keha iseärasustele sobiv.

Jõutõmme, millised lihased kannavad selle harjutuse korral peamist rõhku:
Tavapärane jõutõmme… suurem rõhk tavapärase tõmbe korral on seljal tervikuna ja selgroosirgestajatel. Kui teil on tugev alaselg on suur tõenäosus, et te saavutate paremat edu just tavapäraselt tõmmates (mõistagi omab siin oma rolli kehastruktuur tervikuna).

Sumo jõutõmme… see tõmbestiil asetab natukene suurema rõhu tuharalihasele, reie – kakspealihasele, reie – nelipealihasele, puusadele ja trapetsi ülaosale. Kui teil on alaseljaga probleemid, siis võib just Sumo tõmbestiil teile sobida.

Millist tõmbestiili eelistada lähtuvalt luude struktuurist ja kehaosade pikkusest:
Tavapärane jõutõmme… sobib enamasti paremini nendele, kellel on lühike keha ja suhteliselt pikad käed.

Sumo jõutõmme… sobib enamasti paremini neile, kellel on pikk keha ja lühikesed käed.

Kangi liikumise teekond:
Tavapärane tõmme… kang peab algasendist lõppasendisse läbima pikema teekonna, kui Sumo tõmbe korral.

Sumo jõutõmme… kangi liikumise teekond on lühem, kui tavapärase stiili korral. Teoreetiliselt, mida laiem on jalgade vahe, seda suuremaks muutub potentsiaal veelgi suuremat rekordit tõmmata. Samas ei tohiks unustada, et liialt lai jalgade vahe Sumo stiili korral on puusadele ebamugav ja sellega ei ole kohe kerge harjuda.

Jalgade asend tõmbe ajal:
Tavapärane jõutõmme… labajalad on üldiselt päris otse või veidi väljapoole pööratud.

Sumo jõutõmme… labajalgade asetus ühtib üldjoontes reie keskosast tõmmatava mõttelise sirgega. Ebatavalised labajalgade asendid Sumo stiili korral või, kui labajalgade suund üldiselt ei kattu reie keskosast tõmmatava mõttelise sirgega, see asetab põlvedele mittesoovitava koormuse ja vähendab tõmbejõudu.

Märkmeid jõutõmbe kohta:

Tõmbestiili muutmine. Üleminek ühelt tõmbestiililt teisele ei pruugi kaugeltki alati tähendada tulemuste paranemist. Seda isegi siis, kui uus stiil sobib teie kehatüübiga paremini. Kuna, mõlemad tõmbestiilid tuginevad suhteliselt erinevatele lihastele (rõhuasetus), tuleb võib–olla isegi uue ja kehatüübile vastava tõmbestiili korral tulemuste nägemiseks enne kõrvaldada nõrgad momendid, mis takistavad head terviktõmmet.

Kogenud jõutõmbajad. Isegi kogenud jõutõmbajad, kes on aastaid keskendunud vaid ühele tõmbestiilile, võivad kogeda märgatavat kukkumist rekordis, kui otsustavad stiili vahetada ja teisiti tõmmata.

Mõlema jõutõmbe stiili treenimine. Kui te olete tõmmanud ühtemoodi, kuid otsustate proovida ka teist varianti, siis jätkake samaaegselt ka vana stiili treenimist, vähemalt seni, kuni tunnete uue stiiliga ennast koduselt.

Algajad. Kui te olete algaja, siis ärge oodake, et kohe lühikese ajaga ilmneb, et olete ühes tõmbestiilis märgatavalt parem, kui teises stiilis. Proovige paralleelselt treenida mõlemaid. Ajaga võib hakata ilmnema, et üks stiil tundub kuidagi naturaalsemana, sobib teie tugevate külgedega või nõrkuste suhtes paremini.

Rumeenia jõutõmme. Algajate korral on tavaline, et tavapärase tõmbe tehnika jätab tugevasti soovida. Nad muudavad selle kehva tehnikaga oma tavapärase tõmbe enese teadmata rohkem nagu Rumeenia jõutõmbeks. Kui see on ka teie õpilaste korral probleemiks võib lahendiks olla see, kui lasete neil mõnda aega Sumo tõmmet praktiseerida.

Abistav töö. Kui te olete jõutõstja ja teete jõutõmbele abistavat tööd on soovitatav kasutada abistavaks tööks erinevate jalgade vahega harjutusi. Näiteks, kui teie põhistiil on Sumo jõutõmme, siis kasutage sellele abistavaks tööks võimalikult erinevate jalgade vahega “Good morning´uid”, kastilt kükke ja Rumeenia jõutõmbeid.

Veel luude ja kehaosade pikkusest:

Üsna hiljuti avaldas Dr. Michael Hales ajakirjas “Strength and Conditioning Journal” kehaosade pikkusest tulenevad määratletud erinevused jõutõmbe korral. Kui kerge või raske, soodne või mittesoodne on jõutõmme oma erinevates variantides, kui meil on pikk või lühike keha, pikad või lühikesed käed. Tegelikult on tavalise mõõdulindi ja treeningpartneri abil võimalik lihtsalt ära mõõta, milline tõmbestiil sobib just teile paremini.

Samm 1 – mõõda ära oma keha pikkus, alustades mõõtmist reieluu ülemisest välimisest kaela osast (inglise keeles Greater Trochanter) kuni peani välja. Mõõt peani tuleb võtta vertikaalselt, mitte nurga all.

Samm 2 – mõõda oma käte (käe) pikkus, alusta mõõtmist õlalt paiknevalt luunukilt kuni keskmise sõrme otsani välja. Kui mõõdate, hoidke käsi sirgena.

Samm 3 – mõõda ära oma terve keha pikkus (ära pane umbes).

Keha pikkus. Jaga oma keha pikkus (tollides) oma pikkusega (tollides).
*Lühike keha – kui saadud suhe on vähem kui 47%, siis sul on lühike keha.
*Pikk keha – kui saadud suhe on suurem kui 47%, siis sul on pikk keha.

Käte pikkus. Jaga oma käte pikkus (tollides) oma pikkusega (tollides).
*Lühikesed käed – kui saadud suhe on vähem kui 38%, siis sul on lühikesed käed.
*Pikad käed – kui saadud suhe on suurem kui 38%, siis sul on pikad käed.

Võrreldes keha ja käte pikkust saame määratleda, milline tõmbestiil sobib just meile:

Teades keha pikkust ja käte pikkust saame järgneva abil edukalt määrata, milline tõmbestiil võiks meile sobida, kas oleme soodsama kehatüübiga Sumo tõmbele või tavapärasele tõmbele:

*Lühikesed käed ja lühike keha – mõlemad, nii tavapärane kui Sumo stiil
*Lühikesed käed ja keskmine keha – Sumo stiil
*Lühikesed käed ja pikk keha – Sumo stiil
*Keskmised käed ja lühike keha – tavapärane stiil
*Keskmised käed ja keskmine keha - mõlemad, nii tavapärane kui Sumo stiil
*Keskmised käed ja pikk keha – Sumo stiil
*Pikad käed ja lühike keha – tavapärane stiil
*Pikad käed ja keskmine keha – tavapärane stiil
*Pikad käed ja pikk keha - mõlemad, nii tavapärane kui Sumo stiil

[Paju Tom]

5 X 5 Programm...Vol I



Treening, nagu kõik siin universumis, kipub käima trendide ja “moeröögatuste” valguses.

Populaarsed programmid surevad välja ja asemele tõusevad “järgmised uued tegijad”. Mõnikord on see hea, isegi vajalik, mõnikord pigem halb ja tagurlik.

Viimastel aastatel on treenijaskond taas vaimustusega leidnud “vana klassikalise lähenemise”: 5 x 5 programmi. Kuna, see süsteem ja lähenemine treeningule on suurepärane ja toimiv viis, kuidas treenida, siis tegemist ongi just sellise olukorraga, kui miski, mis on taas moes, ei ole halb asi.

Käesolevas artiklis vaatame lühidalt 5 x 5 programmi ajalugu, aga ka erinevaid tõlgendusi ja variatsioone sellest süsteemist, mida aja jooksul on praktiseeritud.

Üks suur segadus tuleneb alati ka sellest, et 5 x 5 – t tõlgendatakse tihtipeale väga erinevalt ja kui keegi ütleb, et “ta teeb hetkel 5 x 5 programmi”, siis see ei tähenda kaugeltki alati ühte ja sama asja ning detailid jäävad ebaselgeks.
Aga, süvenegem siis nendesse detailidesse põhjalikumalt.

5 x 5 programmi ajalugu…

Ma ei ole päris kindel, kas keegi üldse suudab väita, kes ikkagi siis tegi esimesena programmi, sellise, kus igale valitud harjutusele tehakse 5 seeriat ja igas seerias 5 kordust. Mind muidugi ei üllataks üldse, kui trennimehed katsetasid midagi sellesarnast juba 20. sajandi esimesel poolel, kuna tundub, et juba siis prooviti kõikvõimalikke erinevaid asju.

Ent siiski, eranditeta võib ilmselt 5 x 5 ametlikuks pärinemiseks lugeda Bill Starr´i raamatu “The Strongest Shall Survive: Strength training for Football”. Isegi, kui seda (5 x 5 süsteem/programm) enne Starr´i ja enne seda raamatut tehti, oli Starr kahtlemata see mees, kes on seda lähenemist kõige rohkem üldse propageerinud. Seega, minu tänud (artikli autor) lähevad just temale.

“The Strongest Shall Survive” on isegi nii palju aastaid pärast oma ilmumist endiselt suurepärase informatsiooniga raamat ja soovitan seda tungivalt kõikidele trennihuvilistele. Kuidas Starr 5 x 5 ideele tuli? See on see, mida paljud kindlasti ei tea. Starr ise räägib oma avastusest nii: “Erinevate uuringust tulenevate järelduste põhjal räägiti omal ajal palju, et jõu kasvatamiseks on kõige efektiivsem teha valitud baasharjutust 4 – 6 seeriat ja igas seerias 4 – 6 kordust. Suurepärane, selle tõe ja teadmise omale paremaks meeldejätmiseks mõtlesin välja oma “valemi” ja taandasin antud soovituse 5 x 5 – ks. See oli antud soovitustest keskmine ja seda oli ka hea meelde jätta.”

Viimastel aastatel on treenerid nagu Glenn Pendlay ja Mark Rippetoe 5 x 5 lähenemist uuesti ellu äratanud. Peale nende kahe on veel treenereid ja eksperte, kes on 5 x 5 taaselustamisel ja populariseerimisel palju ära teinud (Madcow version 5 x 5 – st). Tegelikult on selle 5 x 5 – ga nii, et see on süsteem, programm või lähenemine, mis on kujundlikult väljendudes “tulnud, et jääda”. Selleks on ka hea põhjus: see lähenemine (5 x 5) täidab praktikas korraga väga mitmeid eesmärke. Loomulikult ei ole tegemist ainuõige või “A ja O” programmiga, kuid tagasihoidlikult väljendudes, 5 x 5 – st halvemaid, mõttetumaid ja mittetoimivaid programme on ikka väga palju.

Mis on 5 x 5?

Lihtsas keeles rääkides viitab 5 x 5 programmile, kus tehakse harjutuse kohta 5 seeriat, igas seerias 5 kordust. Nagu eelnevalt viidatud, Starr jõudis selle skeemini lihtsustades sageli jõu arendamisel optimaalsena soovitatud 4 – 6 seeriat 4 – 6 kordust seerias harjutuse kohta keskmiselt viiele seeriale ja viiele kordusel seerias.

Viiene seeria on hea korduste arv ja seda mitmel põhjusel. Need põhjused on kõik lahatud ja selgitatud Mark Rippetoe “Starting Strength” ja “Practical Programming for Strength Training´” raamatutes. Ka need raamatud on “kohustuslikud” neile, keda paelub jõutreeningu maailm. Soovitan neid raamatuid tõsiselt uurida! Nagu selgitasin oma artiklis “Optimaalne korduste arv seerias maksimaalseks hüpertroofiaks”, viiene seeria on selline seeria, mis toimib lihasmassi stimuleerimisel efektiivselt ja alati. Kui rääkida numbritest, siis viiene suutlikkuseni seeria tähendab umbes 85% - st raskust 1 – st KM – st. Kui tehakse rohkem kui üks viiene seeria, siis on treeningul harjutuse korral reaalselt kasutatav % maksimaalsest mõnevõrra väiksem. Ent, sellegipoolest on selline kasutatav raskus täpselt selline, mis rekruteerib töösse maksimaalselt lihaskiudusid, kusjuures, samal ajal (mis on väga oluline), seeria ei ole liialt lühike ja selle suhteliselt suure raskusega (80 – 85%) tuleb ka mahu mõttes teha veel piisavalt palju tööd. Suhteliselt suure raskuse poolt stimuleeritud suhteliselt suur lihaspinge kombineerituna suhteliselt märkimisväärse seeria ajalise kestusega annabki tulemuseks võrdselt, nii hea lihasmassi kui maksimaaljõu arengu ja juurdekasvu. Seda kõike eriti veel siis, kui järgitakse korralikku progressiooni.

Samal ajal, kuigi viis kordust võimaldab lihast mõjutada märgatavalt juba ka metaboolselt, on maht täpselt nii suur (mitte ülemäära suur), et harjutaja suudab seda suurt raskust tõsta terve seeria vältel korraliku tehnikaga. Pikkadel seeriatel see ei alati ei õnnestu ja väsimuse arenedes seeria käigus kipub tehnika reeglina lagunema. Viiekorduselise seeria korral on selle tendentsi rakendumine viidud miinimumini.
Kusjuures, ütleksin, et tehnika lagunemine toimib ka vastupidisel juhul, kui seeria on liialt lühike (vähem kui 5 kordust) ja raskus liiga suur. Mida suuremaks lähevad raskused, seda enam kipub tehnika ja liigutuslik rütm kannatama. Kui raskus on endiselt märkimisväärne, kuid seeria kujuneb “natukene” pikemaks ei kannata ka tehnika. Samuti võimaldab viiene seeria soorituse käigus tehnikale tähelepanu pöörata ja seda lagunemisel korrigeerida. Kui raskus on väga suur, siis ei ole see võimalik ja tõstetakse “mille iganes hinnaga”.

Peab muidugi ära mainima, et 5 x 5 aadressil esineb ka kriitikat, seda just võistlevate jõutõstjate poolt. Tavaliselt väljatoodav negatiivne argument on see, et 5 x 5 esimesed seeriad on liiga kerged, et tõstjat suurtemateks raskusteks piisavalt ettevalmistada. Kavad, mis baseeruvad kolmeste ja kaheste seeriate ümber on jõutõstjate poolt eelistatud just seetõttu, et võimaldavad kasutada trennides suuremaid raskusi (tõlkijalt: kuna seeriad on lühemad), samuti on tipptööseeriani jõudmine läbi lühemate seeriate mõnevõrra paremini ettevalmistatav.

Ent, ausalt öeldes ei ole ma kindel, kas see on ikka kõige adekvaatsem kriitika. 5 x 5 on hea meetod baasjõu loomiseks (loomulikult koos korraliku samaaegse lihasmassiga). Erinevad inimesed internetist on üritanud 5 x 5 – t rakendada muidugi igasugustel erinevatel eesmärkidel, kuid see on pigem nende inimeste probleem, mitte niivõrd 5 x 5 puudujääk, kui tuleb välja, et 5 x 5 ei sobi ka päris alati ja päris igas situatsioonis.
Aga, 5 x 5 detailid on ikkagi lahti seletamata ja nendest tahangi kohe rääkima hakata, kuna olen isiklikult (artikli autor) teadlik vähemalt neljast erinevast 5 x 5 tõlgendusest (variatsioonist).

Algajate 5 x 5 ehk 5 x 5 kasvavate viiestega…

Algajate 5 x 5 tähendab enamasti alati kasvavate raskustega viieste tegemist kuni maksimaalse viiese seeriani (ühes trennis ja tegelikult igas trennis). Nii kirjeldas ka Starr algset 5 x 5 programmi. Seega algaja 5 x 5 treening (mis iganes tõstest me räägime) võib välja näha selline 45 x 5, 65 x 5, 85 x 5, 105 x 5, 125 x 5. Igal järgnval treeningul üritatakse viimasele, maksimaalsele viiesele seeriale lisada 2.5 kg (või lisatakse ka igale seeriale 2.5 kg). Enamasti peetakse tööseeriaks tegelikult viimast viiest ehk maksimaalse raskusega viiest seeriat.

Miks ma ütlen “enamasti”, sellepärast, et kui pidada arvestust protsentide alusel, siis reaalselt võib pidada tegelikult juba kolme viimast seeriat tööseeriateks, kuna need oma raskustega jäävad ka vahemikku (jämedalt 60% maksimaalsest ja enam), mis algajatele on piisavad stimuleerimaks jõu ja lihasmassi arengut. Kui harjutaja progresseerub raskustes, siis needsamad kolm viimast seeriat kujunevad tihtipeale rasketeks ja tavaliseim modifikatsioon sellisel juhul on keskmiste seeriate pikkuse vähendamine. Selle asemel, et teha igas seerias 5 kordust tehakse trenn võib – olla hoopis nii: 5, 4, 3, 2, 5, viimasel seerial pannakse kõik välja ja tehakse raskeim viiene.

Limiteerides esimeste seeriate käigus tekkivat väsimust on harjutaja viimasel seerial võimeline endast tunduvalt enam andma. Kirjeldatud lähenemist hakatakse tavaliselt rakendama algajate 5 x 5 programmi lõpufaasis, kui raskused on muutunud väljakutsuvaks. Usinamad ja võimekamad algajad võivad üritada loomulikult teha igal seerial ikka 5 kordust. See, kirjeldatud algajate 5 x 5 variant meeldib mulle mitmel põhjusel. Selline lähenemine võimaldab algajat harjutajat samal ajal nii treenida, aga õpetada ja täiustada ka tõste tehnikat. Alustades oleks tehnika kinnistamise huvides äärmiselt oluline teha arvukalt hea tehnikaga tõsteid. Mida rohkem tõstet treenida, seda paremini see liigutus kinnistub ja täiustub. 5 x 5 algajate variant kasvava raskusega võimaldab seda hästi teha.

Esimesel seerial tehakse viis kordust. Sõltuvalt soorituse kergusest lisatakse 2.5 – 10 kg ja tehakse järgmine viiene seeria; seda jälle järelvalve all. Kui sel teisel seerial läheb sooritus raskeks ja tehnika kipub kergelt kannatama, siis isiklikult olengi jätnud edaspidisteks seeriateks raskuse samaks. Kui tehnika ei kannata võib mõistlikult raskust lisada, kuni kõik 5 tööseeriat saavad tehtud. Järgmisel korral peaks harjutaja alustama esimese seeriaga juba natukene kõrgemalt ja siis sarnaselt kirjeldusele taas üles püramiidima (loodetavasti uue maksimaalse viiese seeriani).
Progressi toimimise alus on kindlasti see, et harjutaja saab treenerilt pidevalt tagasisidet. Pole otstarbekas mõttetult “kütta” läbi viie seeria, lisada aga raskust, arvates, et nii ongi kõik korrektne. Ideaalses variandis saab harjutaja treenerilt koguaeg iga seeria kohta tagasisidet, et kuidas tõsta raskust, kui palju tõsta ja kas tõsta. Seda ikka selleks, et tehnika säiliks, areneks edasi ja progress toimiks.

Siinkohal tulebki ära märkida, et ilma treeneriteta harjutajate suur viga enamasti ongi see, et liiga kiiresti liigutakse edasi, ollakse kannatamatud ja siis on raskused kiiresti “kolinal” kinni. Rääkimata halva tehnika kujunemisest.
Igal juhul, kui treener on kõrval ja tehakse asju õigesti, peaks igal trennil 25 tehniliselt korrektset kordust olema saavutatav, seda progressiivselt kasvavate raskustega (trennist trenni). Ja kui teha kalkulatsioone, siis see tähendab 75 kordust nädalas ja 12 nädalase tsükli jooksul tuleb kokku 1000 korralikku kordust. Milline suurepärane meetod arenemiseks ja tõste tehnika praktiseerimiseks.

Samuti, selline lähenemine treeningule mitte ainult ei paranada tehnikat, vaid hakkab harjutajat õpetama raskuste kasvades järk – järgult ka pingutama ning keskenduma.

Olen ise rakendanud kasvavat 5 x 5 – t ka olukorras, kui harjutaja on treeingutest pikemalt eemal olnud. Sellisel juhul kulgeb progressioon mõistagi mõnevõrra kiiremini, kuid siiski algus on kerge, mis annab võimaluse saavutada kiiresti saavutada vana rütm. Selliselt lähenedes saavutatakse vana rütm suhteliselt kiiresti, samuti suhteliselt lühikese ajaga jõutakse tagasi samale jõutasemele.
Suur viga ka edasijõudnud ja kogenud tegijate uuesti alustamise korral on ikka seesama, lisatakse raskust liiga kiiresti. Andke endale aega areneda. Kiirustamine lõhub progressi ja tapab tehnika.

Aga, kokkuvõttes kasvavate raskustega 5 x 5 on mõeldud ikkagi valdavalt just algajatele; mingil hetkel saabub aeg, mil ka maksimaalne viiene seeria üksi ei ole piisav arengu kindlustamiseks. See ongi see koht, kus arengu edasiseks stimuleerimiseks tuleb tõsta koormuse mahtu. Sellest tulenevalt jõuamegi 5 x 5 järgmise tõlgenduseni.

5 x 5 tööseeriad sama raskusega…

Tavaliselt järgmine variant pärast 5 x 5 algajate versiooni on 5 x 5 programm, mille korral kõik tööseeriad tehakse sama raskusega. Loomulikult tuleb tööseeriate juurde jõudmiseks teha korralik soojendus, seega praktikas teeb harjutaja rohkem kui 5 seeriat, samas tööseeriaid on ikka 5.

Sõltuvalt lähtetasemest ja olenevalt harjutaja tasemest tehakse viiele tööseeriale ette 3 – 5 soojendusseeriat. See on suur maht tööd, millest tulenevalt tehaksegi antud lähenemist vaid valitud baasharjutustele. Abistavat tööd tehakse mõistagi juurde, pikemate seeriate näol, kuid arvestatavalt ka väiksemas mahus. Olen näinud kavasid, kus inimesed plaanivad teha kõik harjutused 5 x 5 süsteemis, kõik seeriad sama raskusega. Lisagem sinna veel soojendusseeriad ja vaadake, milline maht päeva lõpuks kokku tuleb. Selline lähenemine ei ole kõige mõistlikum.

Igal juhul, eesmärk on pärast soojendusseeriaid selle 5 x 5 versiooni korral teha kõik viis tööseeriat sama raskusega. See iseenesest tähendab mõnevõrra väiksema, kui 85% maksimumist, koormuse kasutamist. 5 x 5 sama raskusega nõuab head taastumise ja töövõimet ja tavaliselt on kasutatav vastupanu 5 x 5 (kõik seeriad sama rasusega) 75 – 80% 1 – st KM – st.
Selle 5 x 5 variandi korral olgu välja toodud ka mõningad üldised põhimõtted, mida võiks silmas pidada. Näiteks, kui kõigi viie seeria tulemusena ei tule kokku vähemalt 14 kordust (maksimaalne summaarne korduste arv on 25), on kasutatav raskus liiga raske. Seega, kui trennid hakkavad tulema stiilis 5, 3, 2, 2, 1 on raskus ilmselt liiga suur. See tähendab seda, et te olete programmi juba alustanud liialt lähedal oma viiekorduselisele maksimumile.

On ka neid, kes väidavad, et kui te plaanite 5 x 5 – t samade raskustega ja asi ongi toiminud, kuid kui järgmisel korral saali lähete tuleb trenn stiilis 5, 5, 2 jne, peaksite endale puhkust andma. Ilmselt olete siis üleväsinud ja vajate puhkust.
Loomulikult, kui 5 x 5 sama raskusega tuleb ära, siis tuleks järgmisel korral tõsta veidi raskust. Kui palju, see oleneb harjutusest. Ja olenevalt sellest, kui adekvaatselt te raskust juurde lisate, sõltub, kas teete järgmisel korral 5 x 5 sama raskusega ära või tulevad viimased seeriad lühemad. Viimasel juhul peaksite jääma ülejärgmisel korral uuesti sama raskuse juurde, seni, kuni kõik 25 kordust sama raskusega lõpuks ära tulevad.
Põhimõtteliselt on sama raskusega 5 x 5 eesmärk anda kehale korralik kogus koormust just mahu mõttes, pärast 25 korduse saavutamist on aeg raskust lisada. Eeldusel, et taastute ja toitute vastavalt ja hästi, peaks selle 5 x 5 variandiga olema tagatud korralik jõu ja lihasmassi edasiminek.

[Paju Tom]

5 X 5 Programm...Vol II

Teised 5 x 5 tõlgendused…

Võib vist enam – vähem kindlalt öelda, et eelnevad kaks 5 x 5 versiooni on levinumad ja põhilised variandid sellest programmist. Samas, on veel kaks varianti, mida olen näinud ning mis on kindlasti hästi rakendatavad, toimivad ja väärt arutamist. Mõlemad versioonid on tegelikult modifikatsioonid omakorda “kõik seeriad sama raskusega 5 x 5 – st”.

Esimene versioon neist on selline, milles tehakse sama raskusega ainult kaks viimast seeriat. Tüüpiliselt pärast kolme soojendusseeriat tehakse kaks tööseeriat ja mõlemad sama raskusega. Tehnilises mõttes on programm endiselt 5 x 5, kuid tööseeriatena tehakse ainult kaks viimast seeriat, sama raskusega. Kui olen ise selliseid 5 x 5 variante teinud, siis ausalt öeldes sellest, et kindlasti 5 seeriat peaks kokku tulema, ei ole kunagi täpselt kinni pidanud. Olen alati teinud nii palju soojendusseeriaid, kui reaalselt tegelikult ikkagi vaja on ja siis teinud sama raskusega oma 2 x 5 tööseeriad.

Kuna, peate tegema küll sama raskusega, kuid ainult 2 x 5 võimaldab selline 5 x 5 modifikatsioon töötada tunduvalt suuremate raskustega, kui seda siis, kui kõik 5 tööseeriat tuleb teha sama raskusega. Kui nö. klassikaline 5 x 5 sama raskusega tehakse võib olla 75% - ga maksimumist, same 2 x 5 teha isegi 80 – 85% - ga. See tähendab seda, et praktiliselt igal treeningul saame töötada oma maksimum viiesele seeriale väga lähedal.

Sarnaselt 2 x 5 sama raskusega 5 x 5 programmile tehakse ka versioone, mille korral tehakse 3 seeriat viieseid, sama raskusega (3 x 5). Pärast soojendust 3 x 5. John McCallum on propageerinud just sellist variant 5 x 5 – st. Nagu ka 2 x 5 korral, nii tegelikult ka 3 x 5 korral on võimalik töötada tunduvalt suuremate raskustega, kui traditsioonilise 5 x 5 korral (sama raskusega kõik seeriad). McCallum soovitab lisaks süsteemi 3 x 5 – le juurde teha ka pikemate seeiatega mahutööd, näiteks 3 seeriat 8 – 10 kordusega, 30 sekundiste puhkeintervallidega. Sedasorti lähenemist võiks nimetada jõukulturismiks.

Igal juhul, viimati kirjeldatud 5 x 5 tõlgenused osutuvad tulusaks kui:

1. Kasutatakse suuri raskusi (suhteliselt lähedal oma maksimalsele viiesele seeriale)
2. Töövõime on pikkadeks arvukateks seeriateks ja suureks mahuks tavalisest veidi kehvem.

Lõpukommentaarid…

Tuleb kindlasti ära märkida, et teatud tõstete korral, nagu näiteks jõutõmme, 5 x 5 sama raskusega ei ole alati kõige produktiivsem ja osutub tihtipeale liialt kurnavaks. Mark Rippetoe (oma “Practical Programming´us) soovitab jõutõmbele näiteks ainult ühte tippviiestseeriat. Kusjuures arvan, et see on hea soovitus.

Teised tõsted, nagu tagakükk, eeskükk, surumine lamades ja seistes, aga ka rinnale võtmine toimivad 5 x 5 – na sama raskusega normaalselt. Võib – olla tuleb mõnel sellise mahuga harjuda, kuid see toimib. Tõsi, me ei näe tänapäeval võib – olla klassikalisi tõstjaid tegemas rinnale võtmist 5 x 5 – na, kuid sportlastele funktsionaalse treeningu eesmärkidel, kasvõi selle sama rinnale võtmise tegemine 5 x 5 – na, sama raskusega on täiesti vabalt näidustatud.

Olen vahest kasutanud ka 5 x 5 põhimõtet sama raskusega, kuid rakendanud väiksemat mahtu. See tähendab seda, et tsüklit alustatakse küll 5 x 5 – na, viis seeriat, igas seeris sama raskusega 5 kordust, kuid tsükli kulgedes ja raskuste kasvades hakkab treeningu maht vähenema.

Lihtsalt, kui raskused kasvavad, siis mõned harjutajad ei ole võimelised tihtipeale sama raksusega tehtava 5 x 5 – ga väga kaugele minema. Raskus kasvab võib olla mõnes trennis, siis ei tule enam ära ja ükskõik, kui kauaks nad sama raskuse juurde ka ei jääks, see 5 x 5 ei tule neil kunagi ära. Tuleb näiteks ühes trennis 5, 5, 5, 5, 3, järgmises trennis täpselt sama, ülejärgmises jne, ükskõik kui kaua nad ka ei üritaks, see 5 x 5 selle kinnijäänud raskusega ei tule enam ära. Mis iganes põhjus sellel ka ei oleks.

Sellises olukorras jäetakse see viies seeria ära, tehakse soojendus ja siis 4 seeriat viieseid, kõik tööseeriad sama raskusega. Nii kaua, kuni raskus kasvab, tulekski teha see 4 x 5. Tavaliselt mingil hetkel hakkab tekkima ka sellise modifikatsiooni korral olukord, kui tuleb 5, 5, 5, 4, jälle 5, 5, 5, 4 jne. Ühesõnaga, kinni jääb ka see neljas viiene seeria. Sellisel juhul jäetakse ära ka see neljas kinnijäänud tööseeria sama raskusega ja minnakse edasi 3 x 5 – ga. Kui 3 x 5 korral, kõik seeriad sama raskusega jääb kinni see kolmas seeria, minnakse üle kahele raskele tööseeriale jne. Tööseeriate ette käib alati loomulikult korralik soojendus ja ülespüramiidimine. Lõpuks jõuabki harjutaja tegelikult olukorrani, kus tehakse peale soojendust ülespüramiidides üks raske maksimaalne viiekorduseline tööseeria. Selline lähenemine on mingis mõttes selline loominguline või planeerimata progressioon, mille korral nagu (nagu numbriliselt ettearvutatavategi programmide puhul) harjutaja arenedes ja raskuste kasvades reeglina treeningu maht väheneb. Selleks, et progress raskuste näol kestaks tuleb jooksvalt sama raskusega tehtvavate viieste tööseeriate arvu vähendada. Seni, kuni raskused trennist trenni kasvavad tuleks tööseeriate arvu mahu mõttes hoida, näiteks, olete 2 x 5 juures, siis lähetegi edasi selle 2 viiese tööseeriaga seni, kuni need kaks seeriat ära tulevad ja raskus trennist trenni, kasvõi vähehaaval suureneb. Mahtu kärpida alles siis, kui 2 x 5 vajaliku raskusega ei tule ära. Ja loomulikult, kui süsteem jääb lõpuks päris kinni, tuleb kas hakata otsast peale, muuta seeria pikkust, vahetada programmi või hakata golf´i mängima.

Kokkuvõte

See oli siis kiire ülevaade klassikalisest 5 x 5 – st ja selle programmi tüüpilisematest tõlgendustest. Õigesti rakendades on tegemist väärt lähenemisega. Loomulikult ei ole tegemist “ainsa ja õige” lähenemisega, seda ei saa öelda kunagi ilmselt ühegi kava, programmi või süsteemi kohta.

[Paju Tom]

TREENINGU SALADUSED...



Lyle McDonald annab mõningaid „saladused“ treeninguks ja rasvapõletuseks.

Treeningusaladused lihaste optimaalseks arenguks…

1. Kui sa oled naturaalne harjutaja, siis selleks, et saada suuremaks pead sa saama tugevamaks. Kui sa ei pea progressiooni üle arvet ja perspektiivis raskused ei tõuse, siis sa ei kasva ka.

2. Väiksem treeningsagedus, kui „kehaosa/tõste/lihas 2 x nädalas“ ei ole optimaalne. Enamus naturaalsete harjutajate jaoks on optimaalseim lähenemine „ülakeha/alakeha“ 2 x nädalas, esmaspäev, teisipäev, neljapäev, reede. Periooditi töötab hästi ka „terve keha treeningul 2 – l (tõlkijalt: ka kolmel) korral nädalas. Treeningsagedus lihas/tõste/kehaosa iga 5 päeva tagant on naturaalse harjutaja jaoks liiga väike. Parem on vähem korraga, kuid sagedamini. Treeningsagedus lihast/tõstet/kehaosa 1 x nädalas sobiba steroide kasutavatele profikulturistidele, mitte naturaalidele.

3. Olge treeningumahu valikul mõõdukad. Hüpertroofia esile kutsumiseks ei ole vaja teha trennis 30 seeriat. Kui te ei suuda lihast 4 – 8 tööseeriaga (vahel harva ka rohkem) läbi võtta, siis te olete ennast tagasi hoidnud ja ei ole piisavalt pingutanud. Mul oli kord sõber, kes tegeles toidulisandite müügiga. Ta pöördus pidevalt minu poole, et ma töötaksin välja mõne sellise lisandi, mis tõesti töötaks. Mina ütlesin talle seepeale, et see peaks olema sellisel juhul lisand, mis paneks inimesed saalides korralikult vaeva nägema, tööd tegema ja pingutama. Ta arvas, et ma tegin nalja.

4. Üldjoontes, parim valik on muidugi rasked baasharjutused, kuid kindlasti on ka isoleeritud harjutustel oma koht. Nii, nagu „vabad raskused versus trenažöörid“, mõlemal, nii isoleeritud kui baasharjutustel on oma koht. Kõik, kes väidavad, et te peate tegema kindlasti „seda või teist“ harjutust räägivad seda emotsionaalsusest lähtudes, mitte alati füsioloogiat arvesse võttes.

5. Kui sa arvad, et võid lihast kasvatada ka ilma piisava toetava kaloraažita, siis võid vabalt kehaehitamise katkestada ja hakata tegelema näiteks golfiga. Ei ole võimalik „mittemillestki“ lihast ehitada või luua. On vaja kaloreid ja on vaja valku, et kasvada, et lihaseid kasvatada. Kui te ei suuda regulaarselt piisavalt vastavates toitainete proportsioonides süüa, siis pole ka tulemusi. Ja säästkem mind vabandustest, et te lihtsalt ei ole näljased või teil puudub isu või, et päevaplaan ei võimalda seda. Asi on prioriteetides, te sööte rohkem ja vastavalt või ei kasva ja olete edasi kondine ja kõhna.

6. Enamus „hardgainer´eid“ treenivad väga rumalasti ja ei söö kaugeltki piisavalt.

7. Mis puudutab toitumist, siis esimene mure peaks olema oma tavatoitumine korda saada. Alles siis tuleb hakata mõtlema lisanditele.

8. Ei ole olemas ainsat, parimat ja asendamatut valku, igal tüübil on omad plussid ja miinused. Üldjoontes arvan nii, et kaseiin võiks olla eelistatum variant ja sobib paremini dieeditingimustes, vadakuvalgud sobivad enne ja pärast trenni ning kõik muud täisväärtuslikud valgud peaks olema saadaval ülejäänud aegadel. Hea idee on erinevate valkude kombineerimine, selliselt võtame mõlema valgu eelised ja kõrvaldame nende puudused.

Dieedisaladused rasvapõletuseks…

1. Mingit maagiat rasvapõletamises ei ole. Kui te läbi kehalise aktiivsuse ja kalorite piiramise ei kuluta rohkem, kui sisse sööte, siis kaal ei hakkagi kukkuma. Ja kui te loodate „imeainetele“, siis ka paljude nende toime on see, et nad panevad teid võib – olla lihtsalt vähem sööma. Lõplikult on ikkagi kaloridefitsiit see, mis paneb rasvad põlema.

2. Ärge rääkige ja keskenduge sellele, et te vihkate dieeti ja/või treeningut. Teil on kaks valikut, te kas muudate oma toitumisharjumusi ja tõstate aktiivsust või olete edasi rasvane.

3. Kui te tahate kaalu kaotada ja nii, et ebasoovitavad lisakilod rasva arvelt jääkski minevikuks, siis peate tulemusi andnud treeningu ja toitumise muutma oma elustiiliks.

4. Esiteks, kõik raamatud dieetide kohta räägivad teile sama juttu, mis minu poolt esitatud 3. punkt. Teiseks, kas te kärbite oma kaloreid, jätate aktiivsuse samaks ning jääte seeläbi defitsiiti või jätate kalorid samaks, kuid tõstate aktiivsust ja jääte hoopis seeläbi defitsiiti, mis iganes dieediga on tegemist, päeva lõpuks maksab ikka ja ainult kõikide lähenemiste korral see, et tuleb jääda energiadefitsiiti.

Edu võrrand on järgmine:
Raske töö + püsivus + aeg = tulemused

Jätke see valem omale meelde ja lõpetage imelahendite otsimine. Neid lihtsalt ei ole olemas!!!

[Paju Tom]

KUIDAS KASUTADA SELJAHARJUTUSTE KORRAL BIITSEPSITE ASEMEL LAILIHASEID ?

Tekst: Janar Rückenberg (tõlge)

   

Küsimus on selles, et kui te teete harjutusi nagu kangi tõmbed ettekallutades, tõmbed hantliga ettekallutades, erinevad sõudmised, lõuatõmbed, alt või pealthaardes, siis kas te kasutate nendel nimetatud tõmmetel tegelikult ka lailihaseid?

Kas te tunnete, et te tõmbate tõesti seljaga või on selg viimane, mis tegelikult seeria ära teeb?

Kui te selga tunnete, siis on kõik korras!

Kui te aga ei tunne tõmmetel selga, siis kuulute samuti paljude nende hulka, kellel on sama asjaga probleeme: te kasutate selja harjutuste korral seljalailihase asemel liiga palju biitsepseid!

Kuidas see saab nii olla?

Tundub esmapilgul natukene veider, et töö (harjutuse), mis mõeldud tegemiseks ühele lihasele, teeb ära hoopis teine lihas. Kui te mõistate natukene seljaharjutuste biomehhaanikat ja keha funktsioneerimist, siis tõdete isegi, et see on tõepoolest võimalik ja päris tavaline.

Seljaharjutused on oma olemuselt tõmbamisliigutused, nende harjutuste käigus me tõmbame kas horisontaalselt (sõudmised) või vertikaalselt (lõuatõmbed, ülevalt alla) midagi enda poole. Tõmbamisharjutuste korral on biitsepsid alati vähemal või rohkemal määral töösse rekruteeritud. See tähendab seda, et tegelikult on igasugust tõmbamisharjutust praktiliselt võimatu selliselt teostada, et biitseps selles ei osaleks. Vahet pole, on tegemist sõudmise või mõne vertikaalse tõmbamisega.
Biitsepsit ennast silmas pidades on see asjaolu mingis mõttes hea, kuna see lihas saab praktiliselt kõikide raskete seljaharjutuste korral alati ka koormust.

Probleem on pigem see, kui biitseps hakkab seljaharjutuste korral suuremat osa tööst ära tegema. Paljudel juhtudel tõmmatakse isegi nii, et biitseps teeb ära kogu töö. Kui selline asi juhtub, siis jääb selg suures osas praktiliselt, et treenimata, kui isegi mitte täiel määral.

Mis seda põhjustab?

Sellisel tendentsil on väga selged põhjused. Minu kogemuste põhjal võiks aga välja tuua kolm peamist asjaolu:
1. Kasutatav raskus on liiga suur.
2. Lihtsalt ei tunnetata lailihast ja ei osata tõmmata käte asemel seljaga.
3. Kombinatsioon kahest eelmisest.

Lahendused

Raskus on liiga suur…

Jalutage sisse ükskõik, millisesse jõusaali ja te leiate sealt alati inimesi, kes kasutavad harjutades raskusi, mis on nende jaoks ilmselgelt liiga suured. Enamasti on see tegelikult rohkem meeste probleem. Teate küll, mida suurem raskus on kangil, seda enam sa oma sõpradele, tüdruksõbrale või tibile kõrval trenažööril silma jääd. Või lihtsalt toidetakse iseenda EGO.

Mis iganes liigsete raskuste kasutamise põhjus on, see ei ole mõistlik. Üks põhjustest, miks see mõistlik ei ole, on see, et liiga suure raskusega ei suuda te treenida lihast (lihasgruppi), millele see harjutus tegelikult mõeldud on.

Ja kui rääkida seljaharjutustest, siis üritades teha tõmbeid ülejõu käiva raskusega ei tõmba te enam seljaga, vaid kõige muuga. Olete näinud küll, kuidas tõmmetel “jõnksutatakse” ja kasutatakse seeläbi nõksutades terve keha inertsi ning tehakse suur osa tõmbest ära tegelikult biitsepsitega.

Ja kui seda “jõnksatust” ei kasutatagi, siis raskus, kuhu see lõppfaasis vahendi näol jõudma peaks ei jõua sinna, mis tähendab ikkagi seda, et raskus on liiga suur, et te ei jõua kordusi teha korraliku amplituudiga. Jäetakse kas lõpuni tõmbamata või maksimaalselt sirutumata või tehakse kordusi, kus on mõlemad puudused esindatud.

Enamus seljaharjutuste korral tuleks järeleandvas faasis sirutuda siiski nii kaugele, et käed on peaaegu sirged. Seda nii sõudmistel kui vertikaalsetel tõmmetel.

Parim viis testida, kas kasutatav raskus on adekvaatne on see, kui te hoiate iga korduse lõpus maksimaalset kontraktsiooni umbes 1 – 2 sekundit. Kui te ei kannata seeriat ühesekundiliste tippkontraktsiooni pausidega välja on kasutatav raskus teie jaoks liiga suur.

Lahendus sellele probleemile on ainult üks: vähendada kasutatavat raskust ja teha seeria korraliku tehnikaga.

Kui ei tea, kuidas kasutada tõmmetel seljalihaseid…

On ka võimalus, et raskus on teie jaoks ideaalne, kuid te lihtsalt ei oska tõmmata seljaga. Selline olukord on päris tavaline ja see tuleneb peamiselt sellest, et teie selg on lihtsalt “seljataga” ja te ei näe seda lihast töötamas nii, nagu näiteks rinnalihaseid või biitsepseid.

Siinkohal ongi oluline mõelda selle lihase peale, millega kavatsete harjutust sooritada. Nn. “mind – muscle connection” ja selle arendamine lihaste tunnetamiseks korduste ajal on vajalik ja ülimalt oluline võime.

Kuidas tõmmata käte asemel seljaga:

Ärge tõmmake raskust “endasse”…

Kui me haarame ükskõik, millisest käepidemest, et seda enda poole tõmmata, siis meil on tendents hakata seda tõmbama enda “kehasse” või keha tsentri suunas. Selline harjumus on paraku aga esimene samm, mis tõmbel suunab põhiraskuse selja asemel biitsepsile. See on esimene asi, mida tuleb muuda. Kuidas?

Ärge tõmmake kätega…

See kõlab veidralt, kas pole. Te võtate kangist või käepidemest, teil tuleb hakata tõmbama ja ma palun teil seda teha “ilma käteta”. Asi saab selgust. Probleem on selles, et jällegi, kuna me näeme enda ees enda käsi, käed hoiavad vahendist, siis me kipumegi automaatselt töötama sellega, mida näeme. Tõmmates raskust kätega, tõmbame seda valdavalt biitsepsitega, mitte seljaga. Tuleks tõmmata nii, et käed tööd ei tee. Kuidas?

Mõelge oma kätest (küünarvartest), kui lihtsalt “konksudest” või “ühendustest, mis ühendavad küünarnukke käepidemega või tõmmatava raskusega.

Te peate ette kujutama, et teil on tõmmates oma käsi vaja vaid selleks, et käepidemest kinni hoida. Te peate vältima tõmmet otseselt käte lihastega. Miks? Sellepärast, et…

Te peate tõmbama küünarnukkidega…

See on peamine võti, mis aitab tagada, et tõmbate biitsepsite asemel pigem seljaga. Selle asemel, et raskust (käepidet) tõmmata endasse üritage tõmmates keskenduda küünarnukkidele ja viia need külgedelt selja taha. Kujutage ette, et keegi seisab teie selja taga ja te tahate teda küünarnukkidega puudutada. Teie eesmärk on teda puudutada. Ja, kuna teie käed on aheldatud käepideme või raskuse külge, siis tõmmates küünarnukke taha, liigub ka tõmmatav raskus “paratamatult” kaasa.

Lõuatõmmete ja kaela taha tõmmete korral on sõudmistega võrreldes ainus erinevus see, et vertikaalsetel tõmmetel üritage küünarnukid tõmmata ülevalt alla külgede juurde, tõmmetel viite küünarnukid eest taha. Igatahes, mõlemal juhul seisneb lailihase tunnetuse saavutamine just küünarnukkidega tõmbamises. Makismaalse amplituudi saavutamise korral tunneta sekundi jagu tippkontraktsiooni.

Pealthaare ja neutraalne haare võivad olla isegi paremad kui althaare…

Viimane soovitus, mille tahan välja tuua on see, et kui me räägime haardest seljaharjutuste korral, siis althaardega tõmmetel on biitseps samuti tavapärasest rohkem töös. Pealthaarde ja neutraalse haarde (peopesad vastamisi) korral on biitseps alati mõnevõrra vähem töös. Ärge mõistke valesti, biitseps on töös ka neutraalse ja pealthaarde korral, kuid natukene vähemal määral, kui althaaretega tõmmete korral. Põhiline on ikka, et üritate tõmmata küünarnukkidega, mitte kätega ja viite käed külgedelt taha, mitte” ei tõmba endasse”.

Lõppsõna…

Niisiis, kui teil on probleeme tõmbamistel selja tunnetamisega: kasutage jõukohast raskust, et saaksite säilitada tehnika ja maksimaalse liikumisamplituudi, seejuures tõmmake raskust mitte kätega (küünarvartega või käelabadega), vaid küünarnukkidega.

Kui te nii toimite, hakkate tõmbamistel ka selga tundma!