Foorum

Nosterrex.ee Foorum => Artiklid => Topic started by: Paju Tom on February 15, 2011, 08:44:24 PM



Title: TREENING
Post by: Paju Tom on February 15, 2011, 08:44:24 PM

KEHATÜÜBID - MESOMORF, ENDOMORF JA EKTOMORF

Skeleti iseärasusi arvestades jagatakse kehatüübid tinglikud neljaks ning nö rahvakeeles oleksid need järgmised: liivakell, õun, pirn ja pulk. Lõbus, eks ole?

Teadlased võtavad arvesse mitte vaid skeletipõhiseid erinevusi, vaid ka ainevahetust, mis jagab seetõttu kehatüübid kolmeks: mesomorf ehk atleet, endomorf ehk ümarake ning ektomorf ehk kõhnake.

Peab aga kohe siia lõppu ning õigluse ja õiguse huvides lisama, et 100% puhtaid kehatüüpe on väga vähe. Kui üldse, siis maksimaalselt 20%, ülejäänud on segud.

Seguneda võivad näiteks mesomorf ja endomorf, mis annavad kokku ülekaalulisusele kalduva, kuid samas atleetliku inimese. Jällegi tõe huvides pean mainima, et mina ise olen üks neist. Ideaalse keha moodustavad aga mesomorf ja ektomorf, mis on vormis ka ilma treeninguta.

Selline inimene võib süüa praktiliselt kõike ja ei pea muretsema seejuures oma kehakaalu tõusmise pärast. Ei ole olemas aga ektomorfi ja endomorfi segu, sest ei ole võimalik olla samaaegselt nii sale kui paks!

Mesomorf ehk atleet – inimene, kelle kehakuju iseloomustab sõna „liivakell“ ja mis võib olla nii naiselik kui ka atleetlik. Laiad õlad, kitsad või siis õlgadega sama laiad puusad, lihased on hästi arenenud ja seda ilma suurema vaevata. Tuntud inimestest on mesomorfi ehedateks näideteks Madonna ja Erki Nool.

Endomorf ehk paksuke – inimene, kelle keha on kui õun, kes on keskmist kasvu ning ülekaalulisusele kalduv. Naistel kipuvad keharasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja/või taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. Endomorfi puhul on tavaliselt tegemist inimestega, kellel on lai õla – ja puusavöö, talje kogukas, mis kokku loobki mulje õunasarnasest kehast. Nende ainevahetus on aeglane, mistõttu salvestab nende organism osa toiduenergiat rasvana tunduvalt rohkem kui teistel kehatüüpidel. Tuntuimad endomorfid on Kelly Osbourne, Luciano Pavarotti ja Ivi Eenmaa.

Ektomorf ehk kõhnake ehk pulk – inimene, kelle keha iseloomustab poisilik figuur, kitsas puusa – ja õlavöö ning ka talje ei eristu eriti puusavööst. Lihaseid ja ka rasva on kehas vähe, kuid teda iseloomustavad liikuvad liigesed ja hea painduvus. Nõrkade skeletilihaste tõttu esinevad neil ka sageli rühivead, nende ainevahetus töötab aga kosmilise kiirusega. Tuntumatest ektomorfidest võiks siinkohal tuua näiteks Jennifer Anistoni, Woody Alleni ja Carmen Kassi.



TREENI VASTAVALT OMA KEHATÜÜBILE

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/100/129_thumb.jpg)

Kas oled sündinud väikse ja paksupõselisena? Juurdevõtmine pole sinu jaoks kunagi probleem olnud… Või oled Sa sitke ning kõhnake, kes ei suuda massi kasvatada?

Võib-olla kuulud kindla kehatüübi alla.

Ektomorfe iselomustab lühike ülakeha – kitsad õlad ja rind, pikad ning peenikesed käed-jalad. Ektomorfidel on madal rasvaprotsent, “kõhnake” lihas ning kiire ainevahetus.

Endomorfide eesmärk peaks olema natuke kaalus juurde võtta, st kasvatada massi. Tavaliselt on nii, et tugevus ja vastupidavus arenevad väga hästi, kui massi ei taha juurde tulla. Alusta tugeva treeninguga, 6-10 seeriat, igas seerias 6-10 kordust.

Vahele tee pikemad puhkepausid. Kasuta baasharjutusi – anna koormus suurtele lihasgruppidele ja sisemistele lihaskiudele. Treeni igat kehaosa korra nädalas ja tee igakord natuke midagi erinevalt. Hea on anda ka kerget aeroobset koormust paar korda nädalas, aga minimaalne pingutus. Hoia kaloreid lihste kasvatamiseks.

Tarbi rohkem kaloreid, kui kulutad! Soovitatav on kasutatda proteiinijooke toidule lisaks.

Endomorfidel on suur ja lai luustik ning aeglasem ainevahetus. Neid tunneb ära ümara näo, lühikese kaela ning laiade puusade poolest.

Endomorfid ladestavad tahtmatut rasva suhteliselt kergesti.

Ei tohiks olla probleeme lihaste kasvatamisega. Soovitatav on teha nii kombineeritud kui ka isoleeritud harjutusi, vaheta tihti harjutuste järjekorda, et ei tekiks rutiini. Sellega parandad oma treeningtuelmusi. Proovi teha 8-12 seeriat, igas seerias 12-25 kordust, treeni tõhusalt ilma pikkade puhkepausideta. Tähtis on põletada nii palju rasva kui võimalik. Aeroobne treening on väga oluline. Soovitatavalt iga päev vähemalt 30 minutit aktiivset liikumist.

Madalakaloriline dieet peaks koosnema vajalike toitainete tasakaalust – miinimum kogus proteiine, süsivesikuid ja rasva. Jälgi, et saaksid piisavalt vitamiine ja mineraale.

Mesomorfe iseloomustab lai rind ja ülaselg. Neil on hästi arenenud ning tugevad lihased.

Tee kombineeritud baasharjutusi koos vastupidavust nõudvate harjutustega. Proovi teha 6-16 seeriat, kasutades pikki kordusi ja lühikesi puhkepause. Muuda tihti harjutusi oma treeningkavas, sest nii arenevad lihased proportsionaalsemalt (voolujoonelised, mitte punnis).

Superseeriaid pole vaja, sest keha reageerib niigi hästi treeningule.

Tasakaalustatud dieet peab sisaldama korraliku koguse proteiine.

Mitte keegi kuulu 100% ühe või teise kehatüübi hulka. Enamus on kombineeritud kõigist kolmest variandist. Seega katsu leida endale individuaalne treeningprogramm ja toitumisplaan. Ainus, mida Sa teha saad on mõned kohendused oma treeningplaanis, et see sobiks Sinu geneetilise koodiga.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 15, 2011, 09:00:07 PM

NAISTE KEHATÜÜBID


Naiste kehatüübid

Igaüks, kes on kunagi treeninud, teab, et ei ole olemas treeningprogrammi, mis sobiks kõigile. Kui oled nagu enamik naisi, siis olen kindel, et on kehapiirkondi, mida tahaksid trimmida ning kehapiirkondi, millele tahaksid lisada vormi ja kuju.

Kuna informatsiooni hulk on suur, siis oled ilmselt segaduses, millist treeningplaani järgida, et tagada oma keha vajadusi. Siin on lahendus.

Identifitseerides oma kehatüübi, võid loobuda oletamisest ning keskenduda endale sobilikule treeningplaanile.

Sinu kehatüüp on sinu geenide ja elustiili otsene tulemus. Sa oled mõjutatud oma vanematest, vanavanematest jne. Ometi on sul võimalus ennast muuta. Muutuse võti peitub elustiilis, mis seisneb su toitumises ja aktiivsuse tasemes.

Põhilised kehatüübid

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1200/1246_thumb.jpg)

On olemas 6 kehatüüpi, mille järgi saab naisi liigitada:

A-kuju

A-kuju on tuntud ka kui lusika-kuju. A-kujule on iseloomulik lisaraskus alakehas, peamiselt puusadel, reitel ja tuharatel, samal ajal on piht ja rinnad väikesed. Balansi saavutamiseks tuleb laiendada õlavöödet ja selga.

Kardiotreening selle kehatüübi puhul tuleks keskenduda alakehaga sooritatavale kardiole: kõndimine, veloergomeeter, ellips. Raskusaste peaks olema kerge/keskmine. Vältida tuleks stepperit, kuna see võib jalgu veelgi suurendada.

Jõutreening Loomaks tasakaalu ja harmooniat, aseta rõhk õlapressidele, hantlite tõstmine külgedele ja erinevatele tõmmetele. Ülakeha harjutuste puhul kasuta korduste vahemikku 6 8.

Kasulik oleks kükke teha kergel/keskmisel raskusel ning kaasata rohkem jalasirutusi ning väljaasteid. Jalgadele kasuta kordusvahemikku 10 15.

V-kuju

V-kuju tuntud ka kui kooonus-kuju. Õlad on tavaliselt 5 või rohkem sentimeetrit laiemad kui puusad. Iseloomulikud on ka suured rinnad, kitsad puusad ja peenikesed jalad. Balansi saavutamiseks tuleb rõhku pöörata alakehale.

Kardiotreening stepper on heaks vahendiks põletamaks kaloreid ning vormimaks jalgu. Sobilik on ka kaldega jooksulint, kuid vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening suurendamaks jalalihaseid, keskendu kvaliteetsele reie-nelipealihaste treeningule. Baasharjutused peaksid moodustama põhilise osa jalgade treeningust: kükid, jalapressid, sirgete jalgadega jõutõmme. Vormivad harjutused nagu sirutused ja väljaasted on head harjutused treeningu lõpus. Kasuta keskmisi/suuri raskuseid ja korduste vahemikku 6 8.

H-kuju

H-kujuga naine on atleetliku kehaehitusega, kuid on suure vöökoha ning laiade õlgadega ning ebasümmeetriline. Keha on nn.kandiline.

Need, kellele on iseloomulik H-kuju, saavutavad sümmeetria eelkõige vöökohta kitsendades.

Kardiotreening kardio peaks olema suunatud ülakeha trimmimisele ja sümmeetria väljatoomisele. Headeks harjutusteks on kaldega jooksulint ja stepper.

Jõutreening õige alakeha treening on vajalik, et keha moodustaks terviku oma laiade õlgadega. Keskendu kükkidele, jalapressile, ja sirgete jalgadega jõutõmbele ning lõpetuseks kasuta sirutusi ja väljaasteid. Kasuta keskmist/suurt raskust ja korduste vahemikku 6 8.

II-kuju

II-kuju puhul on nii õlad, vöö kui puusad pea ühelaiused. Keha on sale ning kiire ainevahetusega ning võtab kaalus raskesti juurde.

Kardiotreening kardio tuleks hoida minimaalsel tasemel, eelistatud on stepper, kuid enamus tähelepanu peaks olema suunatud jõutreeningule.

Jõutreening Treening peaks olema intensiivne ja lühike. Igat lihasgruppi peaks treenima korra nädalas. Tähelepanu peaks keskenduma intensiivsusele ning sümmeetrilisele jalgade, selja ja õlgade treeningule. Kasuta baasharjutusi nagu rinnalt surumine, kükk, õlapressid allatõmbed jne. Rõhk peab olema suunatud lihasmassi kasvatamisele, seega korduste vahemik 6 8.

8-kuju

8-kuju tuntud ka kui liivakell; on geneetiline kingitus. Reeglina on nii pikkus kui kaal kehaga sümmeetrias. Puusad ja rinnad on samasuured ning vöökoht ca 25cm kitsam. Sellist keha loetakse modellindluse ekspertide poolt parimaks. Sellise kehatüübi puhul on nii juurdevõtt kui kaalukaotus ühtlaselt jaotunud.

Kardiotreening kardio peaks olema balansis jõutreeninguga. Igasugune kardio on sobilik, parimaks on mitmekesisus.

Jõutreening Tegemist on parima kehatüübiga kulturismi/fitnessi jaoks. Balansseeritud treeningprogramm koos mitmekesiste harjutustega töötab hästi. Paljud leiavad, et treeningkava vahetus 6 8 nädala järel töötab hästi ning ka korduste vahemik on vahelduv.

Ovaal-kuju

Ovaal-kuju või õuna-kuju on keskmise pikkusega või lühem, suurte rindadega, peenikeste jalgadega ning rasv koguneb peamiselt keskossa.

Kardiotreening rutiinne kardiotreening, kaldus jooksulint või stepper on vajalikud üldiseks rasvapõletuseks. Vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening fookus peaks olema suunatud jalgadele, et tasakaalustada keha ülemise osaga. Kaasa rohkem kükke, jalapresse ja sirgete jalgadega jõutõmbeid, et viia alakeha ülakehaga tasakaalu. Hoia kordused vahemikus 6 8.

Nüüd, kus oled teada saanud põhilise oma kehatüübist, ei ole enam midagi oodata. Treening ootab!

Karen Sessions / bodybuiling.com


Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 15, 2011, 09:16:35 PM
ARENE VASTAVALT ISEENDALE

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSjctMwXC6SzTDqZiDiFfcZvdCHvR8aWC7uyhjqaKALSJ5JXihu)


Võtmesõnaks on geneetika, raske treening, põhjalik dieet, mõni maagiline toidulisand või keemia? Aga see pole ükski eelnimetatu. Edu võti kulturismis on eneseteadlikuses - võime põhjalikult hinnata ennast ja arendada välja strateegia enda täiustamiseks. Ilma selleta võid kõik teised komponendid unustada.

Sa ei peaks kopeerima täpselt seda, mida suured tshempionid teevad, lootes nii edu saavutada. Et saavutada maksimumi, pead sa avastama enda jaoks just sulle sobiva strateegia. Järgides seda võid sa vähendada vahet ideaalse ja reaalse vahet neljas põhilises kategoorias: Kuju, ainevahetus, lihaste reageerimine ja sümeetria.Sa pead silmas pidama kõike komponente, et kasutada ära maksimaalselt oma potensiaali.

KEHAKUJU

Ideaalse kulturisti skelett on laiad õlad ja kitsad puusad. Lihased peaksid olema lopsakad koos madalate kinnituste ja kõik lihased peaksid jätma meeldiva väljanägemise - selline oleks ideaalne keha. Aga kogu tõe sinu kehast annab peegel, fotod või videolint. Kui omad aga oma kehakujus defekte, kuulud sa ikkagi suurepärasesse seltskonda: Ronnie Coleman koos kõrgete säärtega, Dexter Jackson kõrgete säärte ja seljaga, Jay Cutler ja Günter Schlierkamp oma suhteliselt laiade puusadega. Oled sa Mr.O või ei, pead püüdma end muuta võimalikult ideaalse keha lähedaseks. Sa ei saa küll ülipalju muuta, aga anna endast parim.

Kitsad õlad/laiad puusad

Ülevlt kitsas skelett, siin ei ole võimalust muuta oma luustiku. Sa ei saa venitada oma rangluusid, samuti kokku suruda puusaluid. Ent siiski sa võid rõhutada või mitte rõhutada neid kohti. Suurenda oma keskmisi õlalihaseid tehes alguses 4-6 seeriat külgmistele lihastele oma õla treeningkavas. Kui sa omad eriti laiu puusi, siis peaksid vähendama kallutamisi ja vähendama puusade painutusi külgedele, jalad harkis kükke ning jalapressi.

Kõrged lihaste kinnitused.

See vähene , mis siin teha saad on venitada lihaseid, aga sa peaksid ikkagi tegema harjutusi, mis rõhutab lihaste venitust nt. käte kõverdused biitsepsi aparaadil. Lisades neid, võid sa aidata varjata oma kõrgeid kinnitusi ja täita puudusi.

AINEVAHETUS

Täpsusta oma ainevahetuse kiirus. Kui tegemist pole meditsiinilise probleemiga, siis kiirem ainevahetus aitab sul paremini kasvatada lihast ja hävitada rasva. On oluline teada saada kuidas su keha reageerib erinevatele dieetidele.

Proovi kolm nädalat.

Korrasta oma toitumise programm, kasutades seda 3-nädalat. Tulemusest räägib peegel (kaaludes end igal päeval samal ajal) ja jälgi oma keha energia taset. Näiteks. kui treenid loidunult, püüa suurendada süsivesikuid 75g päevas kolme nädala jooksul. Kui sa ei näe paranemist , peaksid suurendama susivesikuid taas (või vähenda treening-sagedust) Sama asi on toitumisega, kui muudad oma toiduvalikut. Järgi seda kolm-nädalat enne oma lõplikku hinnangut. See on piisavalt pikk et näha erinevust, aga mitte nii pikk, et aru saada milline faktor põhjustab muutumist.

LIHASTE REAGEERIMINE

Oleme kõik unikaalsed. Meie lihased reageerivad treeningule ja puhkusele erinevalt. Fakt, sinu üks kehaosa võib reageerida teisiti kui teine.

Mõned inimesed kasvavad paremini madalate korduste arvu ja kõrge intensiivsusega, teistel aga kõrgete korduste ja suure mahuga.

Enamus inimesi on kusagil seal vahepeal, millest ka põhjus, et tavaliselt soovitatakse 8-10 kordust. Aga sa ei tea milline meetod sobib just sulle kuni sa ise ei proovi järele erinevaid meetodeid. Pead ise eksperimenteerima (sunnitud kordused, langevad seeriad, superseeriad, kehaosade kombineerimised) et näha mis on sinule parim.

Katseta kolm nädalat

Koos oma kolme nädala dieediga kasuta kolme-nädalat, et hinnata muutusi oma treeningutes. Näiteks, kui sa katsetad uut selja harjutust, tee seda 3-4 seeriat iga kord selja päeval kolme nädala jooksul. Hinda kuidas ta mõjub su seljalihastele. Tavaliseklt uus harjutus mõjutab su lihaseid nii, et sa ka tunned seda. Kui aga mingit pitsitust või midagi sellist ei järgne selle kolme nädala jooksul, peaksid sa langetama kordusi või proovima mõnda muud muutust, suurendama intensiivsust vms. Jälgi, milline harjutus, tehnika, maht, intensiivsus on su kasvuks parim.

SÜMEETRIA

Sümeetria on kulturismis tasakaal erinevate lihaste vahel (ülakeha/alakeha, vasakpool/parem pool) Kui kõik on proportsioonis, siis omad sa head sümeetriat. Mida väiksemad lihased on seda raskem on märgata nõrku külgi. Aga mida varem sa suudad seda märgata seda parem.

Igal juhul peaks üritama säilitada või parandada sümeetriat. Kui ei, siis võib see ebaproportsionaalsuse kõrvaldamine võtta hiljem mitu aastat. Ja veel, proportsioonis keha lihtsalt näeb parem ja suurem välja.

Eelistamine

Võti sümeetriliseks tasakaaluks on eelistada oma nigelaid kehaosasid, treenides neid esimestena, sageli suurema intensiivsuse ja mahuga.

Näiteks kui su õlad on aeglase kasvuga aga rind on väga hea, treeni õlgu koos treeningmahu suurendamisega, mil rinnatreeningu mahtu kärbid poole võrra. Paranda oma kava, et fokuseeida oma nõrki külgi ja vähendada tugevaid.

Selline eelistamine kolme nädala jooksul vähendab vahet minimaalselt, aga katkematult jätkates aitab järele mahajäänud lihaseid.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 15, 2011, 09:24:12 PM

LIHASKIUDUDEST

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/500/510_thumb.jpg)

Laias laastus koosnevad meie lihased kahest peamisest kiutüübist: kiired ja aeglased lihaskiud.

Aeglaseid lihaskiudusid (1A tüüp) iseloomustab väiksem suurus, nad ei suuda arendada suurt jõudu, see eest on jällegi kauakestvad (vastupidavad). Keha lülitub valdavalt aeglastele lihaskiududele ümber pärast igat tegevust, mis kestab kauem kui 90 sekundit. Aeglased lihaskiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral nagu pikamaa jooks, pikad jalgratta sõidud.

Kiireid lihaskiudusid (2 tüüp) iseloomustavad suuremad mõõtmed, nad suudavad arendada suurt jõudu, kuid on vähevastupidavad. Kiired lihaskiud jagunevad veel omakorda keheks, 2 A tüüpi ja 2 B tüüpi.

2 A tüüpi lihaskiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral, mis kestavad ca. 25 - 89 sekundit. 2 B tüüpi lihaskiud töötavad valdavalt tegevuste korral, mis kestavad 0 - 24 sekundit. Olgu teadmiseks, et kestused (ajavahemikud), mil erinevad kiud töös on, on ligikaudsed ja sõltuvad kasutatavast vastupanust. Nt. jõutreeningul kasutatav vastupanu dikteerib seeria kestuse. Kiired kiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste koral nagu sprintimine, hüpped, visked, heited.

Nagu öeldud, kiudude töösse rekruteerumise dikteerib intensiivsus (vastupanu). Aeglased 1 A tüüpi lihaskiud on rekruteerunud, kui intensiivsus on ca. 58 - 69%, 2 A tüüpi kiud on rekruteerunud intensiivsusvahemikus 70 - 84% ning 2 B tüüpi lihaskiud rekruteeruvad lõpuks, kui intensiivsus on 84 - 100%.

Kiutüüpide rekruteerumisvahemik ja ajaline määratlus (jõutreening)

Aeglased (1 A tüüp) lihaskiud: int. 58%-69%, seeria, mis kestab kauem kui 90 sekundit.

Kiired (2 A tüüp) lihaskiud: int. 70%-84%, seeria, mis kestab 26-89 sekundit.

Kiired (2 B tüüp) lihaskiud: int. 85%-100%, seeria, mis kestab 0-25 sekundit.


Ükskõik millist tegevust me ka ei teeks (mängime tennist, tõstame kangi või jookseme 200 m), kõik lihaskiu tüübid on kasutuses kompleksselt. Jõutreeningu korral, tõstes suuri raskusi on keha (lihased) sunnitud arendama suurt jõudu, sel juhul on töös valdavalt kiired 2 tüüpi lihaskiud.

Kiired kiud kontrahheruvad kiiremini ning suudavad arendada suuremat jõudu kui aeglased kiud. Siit tuleneb ka tõdemus, et suured raskused ja intensiivsused arendavad ja parandavad ka kiirust.

Nii, et ei ole vaja karta, et suured raskused sind aeglaseks muudavad, vastupidi, sinu kiirusomadused paranevad

Kordusvahemik 12 - 20 (ja enam) rekruteerib töösse peamiselt 1 tüüpi aeglased lihaskiud. Kordusvahemik 6 - 12 rekruteerib töösse valdavalt 2 tüüpi lihaskiud. Kordusvahemik 6 - 12 ongi kõige efektiivsem kordusvahemik lihasmassi kasvatamisel, kuna siis on töös valdavalt 2 tüüpi lihaskiud, mis on suure hüpertroofia potentsiaaliga.

Keskmiselt koosneb inimese lihaskond 50% 1 T aeglastest lihaskiududest, 25% 2 A (oksüdatiiv-glükoluutilised) lihaskiududest ja 25% 2 B T kiiretest glükolüütilistest kiududest.

Samuti on oluline teada, et erinevatel lihastel on erinev kiuline kompositsioon, sõltudes kasutusest, kehaosast ja piirkonnast.
Need lihased, mis on pidevalt töös, nt. rühti säilitavad lihased, koosnevad suuremalt jaolt 1 A tüüpi aeglastest lihaskiududest (kõhulihased, seljalihased)

Need lihased, mis kontraheeruvad harvemini, kuid arendavad see eest suurt jõudu, omavad jällegi suuremat 2 T kiudude protsenti nt. deltalihas.

Sõltuvalt geneetikast on indiviidide skeletilihaste kiuline kompositsioon äärmiselt varieeruv. Olgu aga teadmiseks, et need, kes omavad
suuremat 2 T kiudude protsenti (kiired lihaskiud), omavad ka suuremat potentsiaali arendada kergemini lihasjõudu ja massi.

Indiviidid, kel on suurem aeglaste 1 T kiudude protsent, peaks jõusaalis kasutama baaskordusvahemikku 10 - 12 kordust, arendamaks massi ja jõudu ning indiviidid suurema 2 T lihakiudude protsendiga peaks jääma kordusvahemiku 6 - 8 kordust, juurde.


Ajakiri : Flex



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 15, 2011, 09:44:32 PM

LIHASTÜÜBID JA TREENING

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/600/675_thumb.jpg)

See, kuidas lihased reageerivad korduvale stiimulile (kehaline treening), sõltub suures osas nende kiulisest koostisest, mis omakorda on vägagi geneetiliselt määratletud. See, milline on skeletilihase kiuline kompositsioon mõjutab suuresti seda, kuidas sportlane ühe või teise treeningprogrammiga kohaneb. On tegelikult kindel põhjus, miks osad sportlased on head sprinterid ning omavad suuremaid lihaseid kui teised ja vastupidi, miks jällegi osad sportlased on võimelised jooksma väsimatult pikka maad.

Selleks, et üldse hakata mingil spordialal spetsialiseeruma, mingeid konkreetseid programme koostama, peaks iga treener mõistma ja aru saama lihaste peenehitusest, nende koostisest ja komplekssusest.

LIHASKIUTÜÜBID

Inimesel on kolm peamist kiutüüpi.

Aeglaselt kokkutõmbuvad oksüdatiivsed lihaskiud e. I tüüpi lihaskiud on sellised, mis kontrahheeruvad aeglaselt, samas on nad väga resistentsed väsimusele, mis tähendab, et nad võivad pikka aega töös olla. Neid innerveerivad motoneuronid (närvirakud) on väikesed, lihaskiu enda läbimõõt on väike, nad sisaldavad palju mitokondreid, omavad suurt kapillaaristiku tihedust ning sisaldavad müoglobiini (see on teatud valguline struktuur lihastes, mis seob endaga reservhapnikku). Energeetiliselt ei sõltu nad praktiliselt üldse kreatiinfosfaadist, samuti ei kasuta need kiud eriti glükogeeni, nende peamiseks energiaallikaks on triglütseriidid.

Glükolüüsis osalevaid ensüüme sisaldavad nad vähe, ent sisaldavad ohtralt ensüüme, mis mis osalevad aeroobsetes oksüdatiivsetes mehhanismides ja protsessides (Krebsi tsükkel, elektrontranspordi ahel jt.). Aeglased kiud osalevad valdavalt aeroobsetlaadi tegevustes, mis on väheintensiivsed (hapnikku juurdevool on piisav ja küllaldane) ning kestvad, näiteks aeglasem jooks, käimine jt. Enamus igapäeva elu tegevusi kaasab just aeglased kiud töösse.

Kiirelt kokkutõmbuvad glükolüütilised lihaskiud e. II tüüpi lihaskiud on kiirelt ja jõuliselt kontrahheeruvad, ent väsimuse suhtes vägagi tundlikud. Kahe kiutüübi peamine erinevus tulenebki nende kontrahheerumise kiirusest, mis omakorda suures osas sõltub kaltsiumi vabanemisest (selle vabanemise kiirusest) sarkoplasmaatilisest retiikulumist ja ensüüm müosiin ATPaasi aktiivsusest. See on ensüüm, mis kontraktiilse valgu müosiini PEAS vastutab ATP lagunemise eest.

Mõlemad eelnevad karakteristikud (müosiin ATPaasi aktiivsus ja kaltsiumi vabanemise kiirus), mida kiiremini toimivad, seda parem ja seda kiiremini kiired lihaskiud suudavad kontrahheeruda. Ja vastavad näitajad ongi kõrged just KIIRETES GLÜKOLÜÜTILISTES LIHASKIUDUDES .

Kiired glükolüütilised kiud jagunevad veel tegelikult kaheks on kiired II A tüüpi kiud ja kiired II B tüüpi lihaskiud.

II A tüüpi kiud on väsimusastmelt sellised keskmised, ja nad jäävad oma omadustelt kahe äärmuse I ja II B kiudude vahepeale. Struktuurselt innerveerib II A tüüpi kiudusid suur motoneuron, ka lihaskiu enda diameeter on tegelikult suur. Mitokondriaalne tihedus on suur, kapillaaristik keskmiselt arenenud. Samuti on II A tüüpi kiudude müoglobiini sisaldus keskmine (valk mis deponeerub lihases ja seob endaga teatud hulgal reservhapnikku).

Kreatiinfosfaadi tase on neis kiududes kõrge, samuti glükogeeni hulk. Triglütseriidide hulk aga keskmine. Nendes kiududes on enam-vähem võrdselt nii glükolüütilisi ensüüme kui ka oksüdatsiivseid ensüüme. Funktsionaalselt on II A tüüpi kiud töös just pikemaajaliste anaeroobse iseloomuga tegevuste korral, kus pannakse välja suhteliselt suurt võimsust ja jõudu, näiteks 400 m distants.

Kiired II B tüüpi kiud on aga väsimusele jällegi äärmiselt tundlikud. Neid kasutatakse lühikeste anaeroobse suurt jõudu ja kiirust nõudvate tegevuste korral sprint, tõkkejooks, hüpped, kuulitõuge jt. Need kiud on loomulikult võimelised produtseerima tunduvalt kiiremat jõudu kui aeglased oksüdatiivsed lihaskiud. Ka II B tüüpi kiudusid innerveerib suur motoneoron, kiud omavad suurt diameetrit.

Müoglobiini sisaldus, kapillaaride ja mitokondrite tihedus on neis kiududes madal. Kreatiinfosfaadi ja glükogeenireservid on suured, triglütseriidide sisaldus madal. Nad sisaldavad palju glükolüütilisi ensüüme ja oksüdatiivseid ensüüme minimaalselt.

Liigutuse igal erineval kiirusel sõltub jõu produktsioon konkreetselt kiutüübist. Dünaamilise kontraktsiooni ajal lihas kas siis lüheneb (kontsentriline) või pikeneb (ekstsentriline), produtseerivad kiired kiud palju suuremat jõudu kui aeglased kiud . Isomeetrilise kontraktsiooni korral, kui lihas ei pikene aga lühene (HOIDETÖÖ) arendavad nii kiired kui aeglased lihaskiud võrdse suurusega jõudu. Jõu produktsiooni erinevus kahe kiutüübi vahel tulenebki dünaamiliste kontraktsioonide käigus ja ajal.

Sportlaste seas varieeruvad lihaskiutüübid laialdaselt. On hästi teada, et vastupidavusalade esindajad omavad suuremad protsenti aeglaseid lihaskiudusid, sprinterid, hüppajad, heitjad aga rohkem kiireid glükolüütilisi lihaskiudusid.

Mida suurem on sprinterite kiirete kiudude osakaal, seda suuremat jõudu ja kiirust nende lihased on võimelised produtseerima.

Erinevused sportlaste kiulise kompositsiooni osas on aina enam tekitanud küsimused kas ja kui suurel määral on lihasstruktuur geneetika või treeningu tulemus. Katsed, mis läbi viidud identsete kaksikutega on siiani tõestanud, et lihaskiudude kompositsioon on VÄGAGI GENEETILISELT PÄRITUD JA MÄÄRATLETUD.

Samas on kindel, et mõlemaid nii lihase struktuuri kui metaboolset võimekust on võimalik vastava spetsiivilise treeningreziimiga ühes või teises suunas kallutada.

LIHASKIUDUDE REKRUTEERUMINE

Lihasjõu produtseerimine toimubki motoorsete ühikute (grupp lihaskiudusid, mida innerveerib üks kindel motoneuron) rekruteerumisel vastavalt gradiendile. Tahteliste isomeetriliste ja kontsentriliste kontraktsioonide ajal toimub motoorsete üksuste töösse rekruteerumine vastavalt SUURUSE PRINTSIIBILE.

Väikestel motoorsetel üksustel (sisaldavad aeglaseid väikesemõõtmelisi lihaskiude) on madalaim erutuvuslävi ja kaasatakse töösse esimesena. Nõudlus/vajadus suurema jõu järele rekruteerib töösse järjest suuremaid motoorseid üksuseid. Kõige suuremad motoorsed üksused sisaldavad suuremõõtmelisi II B tüüpi kiudusid, neil on kõrgeim erutuvuslävi ja nad lülituvad töösse viimasena, siis kui pingutusaste on vastav.

Tõlkijalt: See on muidugi eeldusel, et me jääme oma korduste raamesse (see on see kuni 8 kordust), mis on omakorda sõltuvuses sellest kui suurt vastupanu me kasutame. Kui seeria venib pikemaks kui see (6) - 8 kordust, näiteks 10 12 kordust, siis rõhk on enam II A tüüpi kiududel ja kui seeria läheb üle 15, 15 20 ja nii edasi, seda enam on rõhk II A tüüpi kiududel ja kaldub I tüüpi kiudude suunas. ON OLULINE MÕISTA, ET KÕIK SEE TOIMUB EELDUSEL, ET ME VALIME RASKUSE, MILLEGA ME JÕUAME VALITUD KORDUSVAHEMIKU JUURES SUUTLIKKUSENI. SEDA ON OLULINE MÕISTA. KUI ME PLAANIME TEHA SEERIA 15 KORDUSE PIIRIMAILE, SIIS ON ÜSNA KINDEL, ET II B TÜÜPI KIUD EI REKRUTEERUGI TÖÖSSE, VALDAVALT JÄÄB RÕHK II A TÜÜPI KIUDUDELE. SEE ON KÜLL HEA, KUNA KUI MEIE EESMÄRGIKS ON LIHASMASS, SIIS HÜPERTROOFIA SAAVUTAME ME NIIKUINII. SAMAS TEKIB JÄLLEGI ÜKS AGA KUI OLULISE HÜPERTROOFIA ME SAAVUTAME, SEE SÕLTUB KUI SUUR ON MEIE II A TÜÜPI KIUDUDE OSAKAAL JA TeINE AGA KUI JUHTUMISI MEIE LIHASED SISALDAVAD HOOPIS ROHKEM II B TÜÜPI KIUDUSID, KUI ME ISE ARVAME JA TEAME, SIIS PEAKS MEIE TÖÖSEERIATE KORDUSVAHEMIK TUNDUVALT VÄIKSEM OLEMA JA SUUR OSA OLEMASOLEVATE II B TÜÜPI KIUDUDE POTENTSIAALIST LÄHEKS LIHTSALT KADUMA, KUNA ME OMA TRENNIS KASUTATAVATE VASTUPANUDEGA EI STIMULEERI NEID TÖÖSSE. TEISISÕNU ME SAAKSIME VÕIB-OLLA PALJU SUUREMA HÜPERTROOFIA OSALISEKS KUI KASUTAKSIME VÄIKEST KORDUSTE ARVU JA SUURT VASTUPANU. SESTAP ONGI OLULINE ERINEVAID KORDUSVAHEMIKKE PRAKTISEERIDA JA ANALÜÜSIDA MILLISELE REAGEERIB LIHAS KÕIGE PAREMINI.

Polegi tähtsust millise vastupanuga me treenime, väikesed aeglased motoorsed üksused rekruteeruvad töösse alati esimesena. Kui intensiivsus on madal ehk siis raskus mida tõstame on väike, on üsna tõenäoline, et väikesed motoorsed üksused ongi ainult töös. Kuna raskus on nii väike, suurte motoorsete üksuste erutuvusläve ei ületata ja miski ei stimuleeri neid kaasa töötama.

Kui intensiivsus on kõrge tõstame suur raskusi või teeme rajal maksimaalse kiirusega lõike, on kõigepealt töös väikesed motoorsed üksused, seejärel kiired II A ja kõige lõpuks II B motoorsed üksused koos vastavate kiududega.

On tõenduseid, mis annavad alust väita, et SUURUSE PRINTSIIPI on võimalik isegi muuta ja tagurpidi töötama panna. Nimelt on teadlased üsna kindlad, et rõhutatud ekstsentriline lihastöö, lihastöö ekstsentriline komponent (lihase pikenemine, enamike harjutuste korral järeleandev faas) rekruteerib kiired motoorsed üksused ennem töösse kui väikesed aeglased motoorsed üksused.

Samas ei ole teadus selles 100% kindel!!!

LIHASKIUTÜÜBI MÄÄRATLEMINE

"Suhteliselt ainus" ja täpseim kiudude kompositsiooni määramise viis on lihasbiopsia võtmine lihasest. Viiakse väike nõel lihasesse ja piltlikult "napsatakse" väike mikroskoopiline "tükikene" lihasest, mida siis mikroskoobi all uuritakse ja kiudude kompositsiooni üritatakse määrata.

On ka kasutatud kaudseid uuringuid, kus katsealune teeb erinevaid teste, mis annavad andmeid lihase erinevatest omadustest ja kalduvusest oma kiulise kompositsiooni suhtes. Sellised kaudsed meetodid on tulemusi andnud just kiirete kiudude ja jõunäitajate suhtes ja määratlemisel .

Kaudset meetodit saab väga vabalt kasutada iga mees individuaalselt. Samas, selle metoodika korral ei saa me ikkagi selget vastust individuaalsete lihaste kohta. Kuna igasugune raskuse tõstmine kaasab reeglina terve hulga erinevaid lihasgruppe. Seega annab kaudne meetod vaid kaudse pildi teatud grupi lihaste kohta. Selleks tuleb esmalt teada oma 1 KORDUSMAKSIMUMI. Seejärel võtta sellest 80% vastupanu ja sooritada nii palju kordusi kui suudate. Kui sooritate vähem kui 7 kordust, siis kaldub töös osalev lihaste grupp sinna, et rohkem kui 50% kiududest on kiired kiud. Kui sooritatakse rohkem kui 12 kordust, on rohkem kui 50% aeglased kiud ja kui sooritate korduste arvu vahemikku 7 12, on lihastes võrdne proportsioon erinevatüübilisi kiudusid .

Nagu isegi tõdeda võite, ähmase pildi saab, ent meetod annab siiski vaid väga kaudse pildi. Selleks, et ikkagi individuaalsest lihasest otsene ülevaade saada on vaja kindlasti lihasbiopsia analüüsid.

Veel üks kaudne meetod, mida treenerid saavad kasutada, on, et sportlased kaasatakse võimalikult erinevatesse spordialadesse ja tegevustesse. Õige pea hakkab ilmnema millistel aladel on sportlane edukas ja mis alad üldse ei sobi. Sageli kasutatakse sellist metoodikat noorsportlaste sportliku valiku määratlemisel. Samas jällegi, ka see metoodika annab küllalt ebakindla pildi ja seda veel suure aja kuluga.

Juhtnöörid Treeninguteks

Sportlase või indiviidi kiuline kompositsioon, selle kaldumine ühes või teises suunas mängib tohutut rolli selles kui suuri raskusi suudetakse tõsta, millise arvu kordusi nad seerias jõuavad sooritada, kui kiiresti suudetakse joosta ja kui kõrgele hüpata, läbi nende parameetrite on suuresti määratletud ka soorituse lõppresultaat. Kiud määravad ära, kas sportasest saab rohkem kiirus ja jõualade esindaja või hoopiski vastupidavusalade esindaja.

Näiteks sportlane/kulturist, kel domineerivad kiired lihaskiud, ei ole kunagi võimeline antud konkreetse raskusega võimeline sooritama nii palju kordusi kui kulturist aeglaste kiudude suure osakaaluga. Seetõttu ei saavuta see kiirete kiudude omanik eales sellist lihasvastupidavust kui see domineerivate aeglaste kiududega spordimees.

Vastupidiselt eelnevale olukorrale, see sportlane, kes on suurema aeglaste kiudude osakaaluga ei ole kunagi võimeline tõstma selliseid raskuseid ja jooksma lõike nii kiiresti, kui kiirete kiududega ülekaalus olev sportlane. Sestap ei saa ka see domineerivate aeglaste kiududega indiviid kunagi nii tugevaks ega kiireks kui see suurema kiirete kiudude osakaaluga indiviid.

On oluline märkida, et isegi sprinterite grupis sees on erinevused, samamoodi on erinevused staierite hulgas. Isegi kui te olete sprinteritüüpi, siis kiudude erinevus esineb kindlasti veel teie ja teise sprinteritüüpi sportlasega võrreldes. See tähendab, et sugugi mitte kõik sprinterid ei oma ühesugust kiulist kompositsiooni, sama jällegi ka staieritega. Osad sprinterid suudavad treeningul teha 10 x 200 m, teised on võimelised vaid kaheksaks lõiguks ja on väsinud. Siit võib järeldada, et viimased (kes jõuavad 8 lõiku) suudavad ühe lõigu sooritamiseks veel enam võimsust ja jõudu välja panna, mistõttu väsivad ka kiiremini. Sarnane fenomen taaskord ka kesk ja pikamaa jooksjate seas. Osa suudab teha treeningul 8x800 m, teised kestavad vaid viis 800 m lõiku.

Nii, et lähtuvalt eraldi igast sportlasest peaks treener otsustama, kellele anda lõikude vahele pikem taastumisaeg. Need, kes suudavad välja panna suuremat jõudu ja kiirust väsivad ka kiiremini, vajades seetõttu pikemat puhkeintervalli. Samuti võib neil väheneda ka lõikude arv treeningul. Nad teevad kokkuvõttes vähem lõike aga teevad need kiiremini.

Treenides lihast, kus domineerivad kiired lihaskiud, vastupidavuslikul reziimil KINDLASTI EI SUURENE SELLE TULEMUSENA LIHASE AEGLASTE LIHASKIUDUDE ARV. Samamoodi, treenides aeglaste lihaskiududega lihast jõureziimil, EI SUURENE KIIRETE LIHASKIUDUDE ARV LIHASES.

Küll aga vastava treeninguga näiteks kiired II B tüüpi kiud võtavad üle teatud II A tüüpi kiudude omadused ja näiteks pideva jõutreeningu tulemusena tansformeeruvad II A tüüpi kiud mõningal määral II B kiudude suunas. Aga kiudude totaalselt transformeerumist ei toimu. EI OLE VÕIMALIK, ET KIIRED KIUD MUUTUVAD AEGLASTEKS VÕI VASTUPIDI.

SEE, MILLEGA INDIVIID ON SÜNDINUD, PEAB TA ELAMA JA SELLEGA LEPPIMA.

Kuigi kiutüübid ei saa üksteiseks üle minna, saame treeninguga mõjutada ja muuta lihase ühte tüüpi kiudude ristlõike pindala. Ehk teisisõnu sõltuvalt treeningu iseloomust on võimalik lihaskiudude selektiivne hüpertroofia.

Näiteks kui sportlasel on mingis konkreetses lihases segamini 50/50 võrdselt nii kiireid kui aeglaseid lihaskiude, siis vaadates lihase ristlõike pindala, 65% ristlõike pindalast kuulub võib-olla (näiteks) kiiretele kiududele, ainult 35% aeglastele.

Järgides näiteks jõu treeningprogrammi, siis treeningu tulemusena kiirete ja aeglaste kiudude arv jääb endiselt 50/50, ent suuresti muutub lihase ristõike pindala. Suureneb kiirete kiudude PINDALA osakaal ja aeglaste kiudude pindala osakaal jääb samaks või isegi atrofeerub.

Adekvaatse treeninguga saab mõjutada kiudude pindala osakaalu totaalsest ristlõike pindalast.

Kiired kiud hüpertrofeeruvad (suurenevad), aeglased kiud atrofeeruvad (mõõtmed muutuvad veelgi väiksemaks).

Sõltuvalt intensiivsusest ja treeningprogrammidest, mida kasutatakse võib kiudude pindalade osakaalude suhe muutuda isegi 75% kiirete kiudude pindala osakaal, 25% aeglaste kiudude pindala osakaal. Selline muutus sellises suunas viib otseloomulikult jõunäitajate suurenemisele, samas on ka selge, et oksüdatiivne võimekus ja vastupidavuslikud omadused vähenevad. Lisaks, kuna kiirete kiudude mass on suurem, nad on juba loomult suuremad, kogub sportlane tekkinud olukorras juurde ka lihasmassi.

Ja vastupidiselt kui sportlane treenib pidevalt vastupidavusliku iseloomuga treeningreziimil, siis atrofeeruvad kiired glükolüütilised lihaskiud (stimuleeriv treeningkoormus ju puudub), ja kuigi aeglased lihaskiud suurt ei hüpertrofeeru, siis vastav muutus kiudude pindalade suhetes ikkagi toimub, kuna kiired kiudude mõõtmed vähenevad.

See tähendab seda, et kui normaaltingimustel on kiudude pindalade suhe 65% kiirete kiudude pindala ja 35% aeglaste kiudude pindala, siis vastupidavustreeningu tulemusena võib tagajärg olla 50% kiirete kiudude pindala ja 50% aeglaste kiudude pindala. See omakorda muidugi ei tähenda, et kiireid kiudusid on vähenenud muutub vaid nende pindala. Antud olukorras lihase vastupidavuslikud omaduse tõusevad, jõuomadused vähenevad ja on ka selge, et sportlane kaotab lihaste massi. Lihase ümbermõõt muutub väiksemaks.

Treenerid ja sportlased teavad, et suurendamaks lihasjõudu, tuleb treenida suurte raskustega ja väikeste korduste arvuga. Selline treeninguiseloom jõu juurdekasvul kehtibki, kuna suured raskused rekruteerivad (lülitavad töösse) kiireid II B tüüpi lihaskiudusid, mis on võimelised produtseerima rohkem jõudu kui I ja II A tüüpi lihaskiud. Hüpertroofia toimubki nendes lihaskiududes, mida koormatakse ning märkimisväärne hüpertroofia toimubki, kui töös on II B tüüpi lihaskiud, kuna nad on mõõtmetelt suured ja nad on võimelised koormuse tagajärjel hüpertrofeeruma (Morehouse & Miller, 1976).

Treening madala ja paljudel juhtudel isegi keskmise intensiivsusega ei ole piisav, et kiired kõrge erutuvuslävega glükolüütilised lihaskiud tööle rekruteeruksid. Seetõttu ongi oluline, et intensiivsus oleks suur - see tähendab, et treeningul kasutatavad raskused on suured, mitte ei käida saalis lihtsalt midagi liigutamas.

Kuid kui suur peaks raskus olema ja milliseid kordusi kasutama?

Lihasjõud areneb primaarselt kui sooritatakse 8 korduseline seeria oma võimete piirile või vähem. Ehk teisisõnu igasugune seeria kuni 8 kordust annab jõudu. Kui eesmärgiks on treenida jõudu ilma lihasmassi OLULISELT suurendamata siis tuleks treenida vastupanuga 90 100% sportlase ühest kordusmaksimumist ja korduste arv peaks olema 1 3. Kui soovitakse arendada maksimaalset jõudu stimuleerides samal ajal ka lihashüpertroofiat, peaks kasutatav vastupanu olema 80 90% 1 KM-st ja sooritama 5 8 kordust, selle korduste arvuga peaks suutlikkuseni või selle ligilähedale jõudma .

Viimase soovituse puhul on oluline lisada, et kuigi treeningufookuseks on hüpertroofia, siis seda pigem sel eesmärgil, et see aitab omakorda kaasa jõunäitajate suurenemisele (the focus of training is hypertrophy for strength), mitte hüpertroofia puhtalt lihasmassi eesmärgil.

Kui eesmärk on lihasmass (hüpertroofia) keskmiste ja mõõdukate jõunäitajatega, peaks treeningu tuumiku moodustama kordusvahemik 6 12 (Fleck & Kraemer, 1996). Ja pidage meeles, et jõudu suurendada, jõunäitajaid parandada peavad kiired II B tüüpi kiud olema tööle stimuleeritud.

Maksimaalseteks tulemusteks tuleks treenida ikkagi vastavalt geneetilisele määratlusele. Näiteks kui sportlane omab ikkagi suuremat hulka aeglaseid lihaskiudusid, siis võiks ta rohkem keskenduda vastupidavusalaedele, kasutada rohkem kordusi ja kergemat raskust. Samamoodi sportlane suure arvu kiirete kiududega lõikab tunduvalt suuremat kasu sprinditreeningust, on edukas jõu ja lihasmassi arendamisel. Kasutama peaks siis vastavalt vähem kordusi ja suuremat raskust.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 15, 2011, 10:11:11 PM

MIKS SOOJENDUS ON TÄHTIS ??

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSfY2eSnbwe6gRbfeEtN81YY7i4k9VLR09D19M3kwnouuewrB9D)


Sellel, miks eelsoojendust tehakse ja see tähtis on, on mitmeid praktilisi ja füsioloogilisi põhjuseid. Ja kuigi artikkel peab primaarsemalt silmas eelsoojendust ennem tõsisemat vastupidavus või kestvustreeningut, kehtivad nii mõnedki punktid ka jõutreeningu korral.

Niisiis eelsoojendusel on paljude tavapäraste põhjenduste seas veel järgnevadki funktsioonid:

Eelsoojendus:

* Suurendab oksühemoglobiini degradatsiooni.

Keemilise kompleksi hapnik + hemoglobiin lõhustamine tähendab seda, et hapniku vabanemine verest ja toimetamine töötavatele lihastele on tõsisema intensiivsuse ajaks efektiivistunud.

* Tõstab kehatemperatuuri.

Soojenduse tulemusena tekkiv kehatemperatuuri tõus vähendab nii lihaste kui ka sidemete ja kõõluste vigastuste ohtu, kuna "külmad" lihased ja sidekoed on vigastustele väga vastuvõtlikud.

* Suurendab verevoolu/juurdevoolu töötavates lihastes.

Mida suurem on verevool töötavatesse treeningul põhikoormust kandvatesse lihastesse, seda efektiivsem on erinevate energiaallikate (glükoos, rasvhapped) transport sellesse töötavasse lihasesse.

* Suurendab verevoolu südames.

Suurem vere hulk südames treeningu ajal vähendab potentsiaalseid südame häireid ja südame isheemiat.

* Vähendab lihase/lihaste viskoossust.

Väiksem lihase viskoossus suurendab lihaste paindlikkust ja "järeleandlikkust" ehk siis kui lihase viskoossus on vähenenud on vähenenud ka lihase tööd ja kontraktsioone takistavad jõud, mis tulenesidki lihase viskoossest seisundist. Seega lihastöö on siis mehaaniliselt efektiivsem ja mehaaniline võimsus suurem.

* Stimuleerib varakult ja järk järgult tööle higinäärmed.

Varane higieritumise käivitumine soodustab kuumuse kadu kehast läbi aurustumise, mis vähendab tunduvalt keha ülekuumenemise ohtu. Samuti on tõsisema ja intensiivsema töö ajaks higinäärmed korralikult tegevuses ja suutnud oma ülesandega järk järgult kohaneda.

* Parandab närviimpulsside ülekandumise kiirust.

Närviimpulsside kiirem ülekanne tähendab neuromuskulaarse koordinatsiooni paranemist ja efektiivsust, mis teatud liigutuslike tegevuste korral tähendab paremat sooritust.

* Täidab lihased, sidemed ja kõõlused verega.

Suurem vere hulk töötavates lihastes, kõõlustes ja sidemetes suurendab nende töötavate lihaste, sidemete ja kõõluste elastsust, mis tagab ohutuma ja efektiivsema soorituse, eriti nende harjutuste ja tegevuste korral, kus esineb palju lihaste, sidemete ja kõõluste venitusmomenti.

* Valmistab kardiovaskulaarse süsteemi ette järgnevaks intensiivsemaks füüsiliseks tegevuseks.

See tähendab seda, et soojendus kindlustab selle, et südamele ja veresoontele antakse aega keha suurenenud nõudmistega hapniku ja vere järele, kohanemiseks.

* Valmistab lihased ette järgnevaks intensiivsemaks füüsiliseks tegevuseks.

Soojendus on kui vahelüli puhkeoleku ja intensiivse treeningu vahel ja arvatakse, et väldib lihaste liigset kurnatust ja tühja tunnet, mis pingelise treeninguga reeglina kaasneb.

Kuidas soojendust õigesti läbi viia??

Esiteks, venitamine ei tähenda soojendust! Kuigi jah, venitamine on soojenduse väga tähtis osa. Soojenduse eesmärk või ülesanne on sõna otseses mõttes "soojendamine/ soojemaks tegemine", läbi selle tõstetakse keha temperatuuri. Õige eelsoojendus peaks keha temperatuuri tõstma 1 2 kraadi võrra Celsiuse järgi ja selle võib jagada kolme faasi:

1. üldine soojendus
2. venitamine
3. spordiala spetsiifiline soojendus


On väga oluline, et üldine soojendus tehtaks ennem, kui hakatakse venitama. Ei ole eriti hea mõte venitada lihaseid ennem, kui nad külmad on.

Eelsoojenduse eesmärk ei ole pelgalt lihaste jäikuse ja kanguse vähendamine, vaid kui see on õigesti teostatud aitab see kaasa ka sooritusele ehk põhitreeningule. Teisalt vähene soojendus või üldse soojenduse puudumine tõstab oluliselt vigastuste tekkimise riski.

On oluline, et nii aktiivsed venitused kui isomeertilised venitused oleks osa eelsoojendusest. Kurz´i järgi on soojenduse eesmärkideks koordinatsiooni paranemine, lihaste elastsus ja kontraktsioonide paranemine, samuti hingamis ja kardiovaskulaarsüsteemine suurem efektiivsus. Ainult aktiivsed ja isomeetrilised venitused eelsoojendusena ei aita neid eesmärke saavutada ja nende liigne tegemine põhjustab pigem lihaste liigse väsimise juba enne trenni.

ÜLDINE SOOJENDUS

Üldine soojendus jaguneb kaheks:

1. erinevate liigeste ringid
2. aeroobne tegevus

Täpselt sellises järjekorras need sooritada tulekski.

Liigeste ringid

Üldsoojendus algas liigeste ringidega alustades kas siis varvastest liikudes alt üles või alustades kätest (sõrmedest) liikudes allapoole. See kergendab ja soodustab liigeste tööd määrides liigese terves ulatuses sünooviaga (liigesevõie). Selline "õlitamine" võimaldab liigestel funktsioneerida tunduvalt paremini ja liigesed on tõsiseks treeninguks korralikult määritud. Tuleks teha aeglased ringjad liigutused, nii päripäeva kui vastupäeva, kuni liiges liigub vabalt mitte jäigalt ja katkendlikult. Ringitamist võiks teha järmiselt, kas alustate 1 -st ja liigute 11 suunas või alustate 11 st ja liigute üles ühe suunas:

1. sõrmed
2. randmed
3. küünarliigesed
4. õlad
5. kael
6. kere/talje
7. puusad
8. jalad
9. põlved
10. pahkluud
11. varbad

Aeroobne tegevus

Pärast liigeste ringe peaks/tuleks teha vähemalt 5 minutit mõnda aeroobset tegevust, näiteks sörkjooks, hüppenööriga hüplemine, velotrenazöör jne. Selle eesmärgiks on südame veresoonkonna ja hingamise aktiveerimine ja tõhususe suurendamine. Verevool intensiivistub, samuti tõuseb keha temperatuur. Suurenenud verevool lihastes soodustab painduvust ja aitab parandada sooritust ning vähendab vigastuste tekkimise riski.

SOOJENDAV VENITAMINE

Ka venitused saab jagada kaheks ja need peaks mõlemad eelsoojendusel olema:

1. staatilised venitused
2. dünaamilised venitused

On oluline, et staatilised venitused tehtaks enne dünaamilisi. Dünaamilised venitused võivad tihti põhjustada lihaste ülevenitust, mis kurnab lihaseid liigselt ja nad väsivad põhitööks. Staatilised venitused eelnevalt aitavad seda riski vähendada.

Staatilised soojendavad venitused

Kohe kui üldine soojendus on tehtud, on lihased soojad ja tunduvalt elastsemad. Pärast üldist soojendust võib kohe asuda staatilise venituse juurde, mis tähendab aeglast, kerget ja lõdvestunud staatilist lihase venitust. Alustama peaks seljast, millele järgneb ülejäänud ülakeha ja seejärel alakeha. Staatilist venitust võiksid teostada järgmises järjekorras:

1. selg
2. küljed
3. kael
4. küünarvarred ja randmed
5. triitseps
6. rind
7. tuhar
8. reie siseküljed
9. reie - nelipealihased ja reie eemaldajad
10. sääred
11. sääre esikülg
12. reie - kakspealihas
13. pöiad

Dünaamilised soojendavad venitused

Kohe kui staatiliste venitustega valmis, võiks järgneda kerged dünaamilised venitused, jalgadele ja kätele erinevates suundades.Tuleks teha nii palju seeriaid kui vaja, et jõuda erinevate töös põhiraskust kandvate liigeste liikumise maksimaalamplituudini, samas on oluline, et lihaseid juba venitusega ära ei väsitataks. Pidage meeles see on ju kõigest soojendus tõsine treening on alles ees.

Mõned ehk üllatuvad, kuuldes, et ka dünaamilistel venitustel on koht eelsoojendusel. Samas mõelge mis seal imelikku te ju teete ennast sojaks tegevuseks/tegevusteks, mis samuti dünaamilised. Seega on igati loogiline, et dünaamilise painduvuse suurendamiseks tuleks sooritada ka dünaamilisi painduvusharjutusi.

SPORDIALA SPETSIIFILINE SOOJENDUS

Eelsoojenduse viimases osas tuleks teha harjutusi, mis ongi tegelikult samad, mida te treeningul tegema hakkate, kuid madala intensiivsusega. Selline järk järguline liikumine suurema intensiivsuse suunas parandab koordinatsiooni, tasakaalu, võimaldab mobiliseerida jõudu efektiivsemalt, vähendab reaktsiooniaega ning vähendab loomulikult vigastuste riski.

Tõlkijalt: Hea lihtne ja paljuütlev selge artikkel eelsoojenduse kohta. Miks tõlkisin aga sellepärast, et ma arvan, et paljudel, kui mitte öelda, et enamusel pole tõepoolest õigest eelsoojendusest üldse aimu. Midagi tehakse...mingeid ringe, venitusi, aga mis järjekorras ja milleks, mis funktsioon igal soojenduse osal on seda nii täpselt ei teata.
Spordiala spetsiifiline soojendus meil tõstjatel/kulturistidel on raskustega järk järgult tööseeriateni üles püramiidimine!!!
Ja tegelikult selline eelsoojendus on universaalne ja kehtib, arvan, et igal alal iseasi, kas seda teha viitsitakse. Niisiis:


1. RINGID
2. AEROOBNE (MADALAL INTENSIIVSUSEL)
3. STAATILINE VENITUS
4. KERGE DÜNAAMILINE VENITUS
5. SPORDIALA SPETSIIFILINE SOOJENDUS (JÕUSAALI KORRAL JÄRK JÄRGULINE PÜRAMIIDIMINE



Tõlkinud Janar Rückenberg 



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 15, 2011, 10:17:51 PM

MILLEKS MULLE VENITUSHARJUTUSED ?

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRKmJmF5YYDgZUr-IuZznQdClf7w_0C8bXniu7k_zP--nyIDqtvxQ)

Kuna vaagen on selgroo vundamendiks, võib iga vaagnavöötme lihase pingulolek häirida funktsionaalset seost alajäsemete ja kere vahel. Kui mõni nendest lihastest on liiga pingul, ei ole kõhulihased võimelised kontrollima vaagna asendit.

Kõhulihaste võimetus kontrollida vaagna asendit ja seega inimese raskuskeset ei häiri mitte ainult kõnnakut, vaid võib ohustada ka lülisammast, mis toob kaasa alaselja valud. Ebapiisav painduvus piirab jõu täielikku rakendamist, soodustab lihastesisese ja vahelise koordinatsiooni halvenemist ning põhjustab sageli liigeste ja lihaste vigastusi.

Venitusharjutused täidavad järgmisi funktsioone: aitavad suurendada vere tsirkulatsiooni lihastes ja kiirendavad neist laguainete efektiivsemat väljaviimist, seega ka taastumist; aitavad ära hoida või vähendada lihasvalusid ning vähendavad vigastuste (lihaste ja liigeste ülevenituste, rebendite) tekkimise riski; arendavad lihastunnetust, parandavad lihaste vormi ja õpetavad tunnetama oma keha; tõstavad lihaste kontraktsioonivõimet; valmistavad lihaseid järgmisteks lihaspingutusteks, seega on heaks eelsoojenduseks jõusaalitreeningul; stimuleerivad füüsiliste võimete arengut; vähendavad lihaspinget ning aitavad kehal lõdvestuda.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 15, 2011, 10:24:35 PM

ENNE KUI ALUSTATE TREENINGUID.

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRxiJO-kIxo-idyKNzmKvHrXc4gKcivDeRthNRVXlegZ2Xkv-r-rw)

On olemas palju inimesi kes trennis pingutades väidavad ja ise ka usuvad, et nad annavad endast maksimumi, kuid siiski nad ei pinguta piisavalt ja hoiavad ennast tagasi.

Mõni inimene ei teagi mida tähendab maksimum pingutus ja keskendumine ühele seeriale. Tavaliselt ongi asi suhtumises ja keskendumisvõime puudumises. Reeglina ei ole need inimesed psühholoogiliselt korrekselt trenniks ettevalmistunud ja alateadvuslikult hoiavad ennast tagasi ja väldivad liigset enesesundimist. Asi algab suhtumisest: kui inimene tahab trenni tulla, trenni teha siis ta tahab pingutada, kui inimesele ei meeldi trennis käia ja teeb seda ainult popi pärast siis ta ei suuda ega tahagi pingutada. Kui sa ise ennast ei sunni siis teised seda ka teha ei saa.

Tulles trenni unusta kõik argimured ja keskendu ainult trenniga seonduvale. Sa pead koondama kõik oma jõu, nii füüsilise kui ka vaimse, trenni tegemisele ja maximum pingutustele. Vestlemine ja inimestega suhtlemine peaks olema viidud minimaalsele tasandile. Jõusaal ei ole jututuba. Samas ei pea Te oma treeningkaaslasi ignoreerima vaid tuletan meelde, et edu saavutamiseks ei tohi puhkepausid venida liiga pikaks ( olenevalt trenni eesmärgiks alates 20-30s kuni isegi 3-5min )

Iga trenn algab soojendusega, olgu spordialaks kas sprint, suusatamine või atleetvõimlemine-jõutõstmine. Pühendudes iga trenni alguses natuke oma ajast soojendusele viime vigastuste tekkimise võimaluse minimaalseks ja lihased harjuvad tööga. 5 minutit on soojenduseks täiesti piisav aeg. Kui soojendus venib liiga pikaks ja juba kergelt kurnavaks siis olete asjaga veidi üle pingutanud.

Teada on see, et mida tugevam on Teie treenitus, seda targemalt Te peate trenni tegama, et tulemusi veelgi parandada ja vähem aega kulub taastumiseks. Et üldse mingeid tulemusi saavutada peab spordialale vastavat trenni tegema vähemalt kolm korda nädalas. ( Teadaolevalt mitmed ex-kulturistid/bodybuilderid soovitavad treenida 1-2 korda nädalas. ) Sellisel seisukohal on enamus proffesionaalid ja sporditeadurid.

Selleks, et trennis “kütus” otsa ei saaks peaks Teil olema lihastes ja maksas piisav glükogeeni varu. Paar tundi enne trenni peaksite tarbima 300 – 400 süsivesikutest pärit kalorit. Inimene kes ei treeni suutlikuse piirini ei ole see võibolla eriti tähtis aga inimesele kes treenib suutlikkusepiirini ja üritab seda treeningkaaslase abiga aina ületada annab see üpris palju juurde. Kui Teil on kunagi trenni keskel või lõpupoole tekkinud tunnet kus Teil on lihtsalt “kütus” otsas ja nõrkus on tulemas, siis ongi ilmselt asi selles, et olete kasutanud kõik süsivesikud ära ja kütus ongi sõna otseses mõttes otsas.

Kui nüüd rääkida konkreetselt kavadest siis kõigile ühtselt sobivat kava ei ole ja ei saagi olla. Kõik inimesed on individuaalsed ja neile tuleb läheneda individualselt. Tuleb arvestada inimese treenitust, võimalikke vigastusi ja igasuguseid muid asjaolusi mis alguses asjatundmatule inimesele ei pruugigi nii tähtsana paista aga lähemalt uurides võivad vägagi oluliseks osutuda.

Enne kui alustad treeninguid pane paika oma eesmärgid, konsulteeri treeneriga nende saavutamisest ja teekonnast mida pead läbima, et püstitatud eesmärkideni ikka jõuaksite ka!

 Tuletan vaid lõpetuseks meelde, et kõige alus on tahtejõud- selleta Te hakkama ei saa.






Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 16, 2011, 06:43:10 PM

KUIDAS ÕIGESTI JA TULEMUSLIKULT LIHASMASSI KASVATADA

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTm4bXeR3LNYUCK02w4s0nMLd9Xve6dtLqSSf49c8xAOGrNDow9)


Meeldetuletuseks proffesionaalidele (Kordamine on tarkuse ema!) ja enda täiendamiseks algajatele.
Lihaste kasvatimine koosneb kolmest põhilisest etapist: treening, õige toitumine, lihaste puhkus.


Kui võimsa lihasmassi omamine oleks lihtne, oleks meil kõigil see olemas - paraku seda ei näe. Võitjad teevad ennast tugevaks järgides teatud reegleid.

Mida on selleks vaja?

-Enesekontroll
-Keskendumine ja teadlik enese suunamine
-Tulemustele orienteeritus
-Enesepiitsutamivõime
-Planeerimisvõime
-Tahe ja soov

1. Treeni raskusteja ja keskendu pinkide asemel vabadele raskustele (hantlid, kangid)

Mitmekülgsed liikumised on olulised! Raskustega treenimine võib tunduda iseenesestmõistetavana, kuid hämmastav hulk inimesi arvab, et võib saavutada suurepäraseid lihastulemusi lihtsalt oma kehakaaluga harjutusi tehes. Raskustega PEAB treenima, et tekitada maksimaalne anaboolne efekt. Vaba raskusega tuleb teha compound-harjutusi, mis kaasab harjutuse tegemisse korraga mitu lihasgruppi (head sellised harjutused on rinnaltsurumine, jõutõmme, lõuaallatõmbamine, liblikas jt). Neid harjutusi tehes saad sa kasutada maksimaalselt suuri raskusi ja seega ka mõjutada kõige enam lihaseid! Kui tahad maksimaalselt lihast kasvatada ja massi koguda, siis pead sellised suurte raskustega tehtavad compound-harjutused enda iga trenni osaks võtma.

2.Pane enda vaim valmis raskeks trenniks!

 Kui sa arvad, et saad tugevaid tulemusi kergelt, siis eksid. Suurimaid eraldajaid nende vahel, kes saavutavad tulemusi ja nende vahel, kes tulemusi ei saavuta, on treeningu intensiivsus. Reaalsus on, et palju inimesi lihtsalt ei treeni piisavalt tugevasti! Et lihaskiudu tema maksimaalsuses tööle sundida pead sa olema valmis tegema trenni nii kõvasti, et tunneksid peaaegu lihast rebenemas ja pead iga setti lõpuni välja pumpama kuni sa piinast karjatada tahaksid ja rohkem teha ei jõua! See on valus aga TÕHUS!!! Unusta oma päevamured ja muu, mis sul peas on, seal saalis oled ainult sina versus raud. Lõpuni välja pumpamine nõuab enesedistsipliini ja karmi enese sundimise võimet. Pea meeles, et sinu keha ei taha vabatahtlikult musklit kasvatada, sa pead teda SUNDIMA kasvama.

3.Jälgi oma edusamme kuust kuusse.

Keha kasvatab lihaseid, sest kohandub keskkonnaga, kus ta viibib. Kui teed trenni, siis tekitad lihaskiududes mikrovigastusi mida keha tajub kui potentsiaalset ohtu ning reaktsioonina ohu kõrvaldamiseks parandab vigastatud lihaskiud, pärast mida lihased on tugevamad ja suuremad, kui nad olid enne. Et pidevalt end arenemas hoida, pead iga nädal jälgima tulemusi. Mida see tähendada võiks? Tee järgmine nädal sama raskusega 2 korda rohkem või tõsta raskust ja tee sama arv kordi. Ära ürita iga treeninguga kohe raskusi tõsta, sellel pole mõtet. Nädala kaupa, ole järjekindel. Paarikuuse treeningtsükliga iga nädal raskust või kordi lisades kohaneb ja võitleb keha üha intensiivsemalt järjest kasvava stressiga ja võrdeliselt sellega kasvavad ka lihased.

4.Väldi ületreenimist!

Ületreenimine on number 1 vaenlane musklite ja jõu arendamise ja kasvatamise juures. Kui enamik inimesi treeningprogrammi alustavad, omavad nad eksiarvamust, et rohkem on parem. Arvatakse, et mida rohkem aega võimlas veeta, seda paremad tulemused saavutatakse.

Tundub ka mõneti loogiline, kuid mitte lihasmassi kasvatamise puhul. Liiga kaua saalis treenimine pigem kahjustab ja pidurdab treeningu efektiivsust. Lihased ei kasva võimlas, lihased kasvavad võimlast väljas, kui sa puhkad, kui sa sööd, kui sa magad. Taastumine on absoluutselt vajalik lihaskasvatamise protsessis. Kui kahe trenni vahel ei ole piisavalt aega lihasel taastuda ei jõuagi su lihas kasvada ja treeningust ei ole kasu. Ületreening vähendab su energiat ja jõudu ja soodustab kehas teatud hormoonide tootmist, mis tagatipuks lagundavad lihaskude!

5.Söö sagedamini!

Söömine on oluline, seda TULEB jälgida. Raskustega treenimine on üks pool lihaskasvatamise protsessis, toitumine on teine. Treeninguga lõhud sa oma lihaseid, nende ülesehitamiseks on kehal vaja materjali. Maja ei saa samuti tellisteta ehitada, nii ei saa ka lihas kasvada ilma toitaineteta. Peaksid sööma sagedasti, vähemalt väike ports midagigi iga 2-3 tunni järel, et kehal oleks kogu aeg midagi kuskilt võtta ja lihastesse paigutada. Kui keha vajalikke toitaineid ei saa, läheb ta „näljare¸iimile, mille puhul tunnetab ta toitainete puudust kui ohtu tema ellujäämisele ja hakkab lagundama teisi lihaseid, et katta proteiini puudujääk. Seda protsessi tuntakse „katabolismi nime all ja kui sa ajad taga tõsiseid tulemusi, siis sa pead katabolismi tekkimist vältima! Söö iga 2-3 tunni järel midagi.

6.Söö rohkem valku.

Kolmest põhitoitainest (valgud, süsivesikud, rasvad) on valgud põhilised, mis osalevad lihaste ehitamise protsessis. Valku leidub igas sinu keha 30 miljardis rakus ja selle peamine roll on ehitada ja parandada kudesid. Ilma piisava koguse valguta ei ole kehal võimalik piisavalt lihast kasvatada! Kui sa oleksid maja, mõtle, et valk oleks tellised. Valku saab hästi kalast, piimatoodetest, munadest, lihast, piimast, pähklitest, kodujuustust, kohupiimast. Iga toidukord peaks sisaldama 30-40g valku. Kui palju sa üldse peaksid päevas valku sööma? Üldine reegel on 1-1.5 grammi valku iga sinu kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Oled 85kg ja sööd toiduga 85-128g valku päeva jooksul väikestesse portsudesse laialijaotatult, on kõik korras.

7.Tarbi parajalt vett!

Inimesed arvavad, et nad joovad piisavalt vett. Tegelikult joovad hästi vähesed piisavalt vett. Pane hoolsalt tähele, kui palju sa iga päev vett jood ja sa üllatud, kui vähe sa tegelikult seda teed. Rohke veejoomine on samuti oluline lihaste kasvatamise juures. Vesi mängib meie kehas nii suurt rolli, et selle puudujääki ei tohi lasta tekkida, kui sihime suuri tulemusi. Kas teadsid, et lihasmass koosneb 70% veest?

Piisava vee olemasolu korral näivad su musklid täidetumad ja esiletõusvamad välja, samuti on piisava vee olemasolu korral sul ka jõudu rohkem! Uurimused on näidanud, et 3-4% veetaseme langus kehas võib lihasjõudu vähendada 10-20%. Vesi aitab kaasa ka seedimisele, liigeste õlitamisele ja toitainete kehas laialikandmisele. Joo vett!

8.Ole järjepidev meelekindlus viib sihile!

Järjepidevus on kõik! Otsusta enda jaoks ära, et sa saad need tulemused, mida sa tahad! Muud võimalust ei ole! Need, kes saavutavad suuri tulemusi on järjepidevad. Kasvatavad nädalast nädalasse raskusi ja korduste arvu, jälgivad toitumist, joovad vett ja söövad piisavalt. Lihaste kasvatamine on väikeste sammude järkjärguline protsess. Ühekordne korduste arvu tõstmine või õigel ajal söömine ei anna kohe märgatavat tulemust see kõik avaldab mõju ainult siis kui seda teha järjepidevalt ja piisavalt pika aja jooksul! Kogu sinu edu lihaste kasvatamise juures määrabki kasutusele võetud tehnikate järjepidev rakendamine! Edukaks saavad need, kes tõusevad kõrgemale laiskusest ja kannatavad valu nemad saavutavat muljetavaldavaid tulemusi. Kõik tahavad olla lihaselised ja head välja näha miks sa arvad, miks kõik seda mitte ei ole? Mine nüüd vaata sellele raskusele otsa ja anna valu ning naudi juba mõne aja pärast saavutatud tulemusi!!!

PEA MEELES:

-Põhikomponendid: trenn, toitumine, puhkus!
-Pärast treeningut on sulle kasulik, kui jood spordijooki või mineraalvett.
-Tarvita toidulisandeid, kui tunned vajadust, ning sa saad neid endale lubada.
-Ole ettevaatlik ületreeninguga. Sa ei pea jõusaalis käima iga päev. Ehk õnnestub sul saada just sulle sobiv treeningprogramm treenerilt või ala spetsialistilt, neid on ka internetis, kuid treeningprogrammi koostamisel tuleks lähtuda just isikust.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 23, 2011, 03:39:31 PM

VÄIKE JÕUSAALI JUHT NAISTELE

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRU8pNgHxcpv4jAbCED5uhu-ayE5C0ga4ON08L6kSuHYXdU5a2MXg)

Esimest korda jõusaali minna pole lihtne, paljud naised on kartma löönud arusaamatute masinate ja suurte meeste ees. Aga enne kui Sa selja pöörad ja jooksu pistad, tea seda: tegelikult pole sul midagi karta peale trenazööride enda.

Jõutreening on hea ja kasulik, sest sellega tegelemine teeb su keha ilusamaks nii väljast kui seest. Mitte ainult ei treeni see lihaseid, vaid aitab vältida selliseid haigusi nagu osteoporoos (luude hõrenemine), kõrge kolesterool, kõrge vererõhk ja südamehaigused.

Suurem lihasmass tähendab ka kiiremat ainevahetust. See tähendab seda, et kulutad kasvõi istudes juba rohkem kaloreid. Oled sa algaja või tahad lihtsalt spordiala vahetada, on jõutreening kindlasti sinu jaoks.

1. Masinad. Kuigi trenazöörid võivad alguses keskaegseid piinamisriistu meenutada, on need algaja treenija parimad sõbrad, kuna neil on kindel liikumistrajektoor ja seega on võimalik vähem vigu teha.

Mõnedel trenazööridel on raskused plokkidena, nende peale on märgitud numbrid raskuse kasvamise järjekorras. Nendesse saab torgata pulga, et saada teatud vastupanu. Teistel trenazööridel kasutatakse lahtisi raskusi (näiteks kettaid), nendele on samuti kaal peale kirjutatud.

Uuematel jõusaali masinatel on tavaliselt kasutusjuhend peale kleebitud, see selgitab, mis lihaseid treenida saab ja kuidas seda teha. Alati loe kasutusjuhend läbi, kui esimest korda trenazööri kasutama hakkad. Tee üks tiir ümber selle ja säti masin just endale parajaks. Seda saad teha selleks mõeldud kangide abil. Nii on sul mugav trenazööri kasutada, kui käetoed ja istmed on täpselt vastavalt sinu pikkusele paigas.

Järgmiseks võta istet. Vaata, kuidas su keha masinale sobib ja säti trenazöör selle järgi parajaks. Seejärel eemalda masinalt kõik raskused- kettad või plokid, ja proovi järgi masina liikuvate osade ja käepidemete enda kaal. Mõnikord on need piisavalt rasked ja Sul ei tulegi raskust lisada. Nüüd proovi masinat paar korda kasutada ja vaata kuidas tundub. Kui tunne on ebamugav või lausa valus, tuleb trenazööri mingit pidi sättida. Kui Sa ei ole kindel, kuidas seda teha, siis küsi treeneri käest. Kui oled õige asendi leidnud, lisa natuke raskust ja alusta treeninguga.

NB! Kõik masinad ei ole võrdsed, 10 kg ühe peal ei pruugi olla sama mis 10 kg teisel. Enne treenima hakkamist proovi alati järgi! Pea ka päevikut, kuhu kirjutad kasutatud masinad ja raskused üles.

2. Vabad raskused. Kogenumad jõusaalis käijad võivad tahta proovida kätt nn. vabade raskustega. Termin vaba raskus tähendab lihtsalt seda, et kõnealune raskus ei ole kinnitatud kaabli, masina vms külge. Sa oled ise selle liikumise eest vastutav ja Sinu keha kontrollib liikumise raadiust, kiirust ja tasakaalu.

Et kasutada vabasi raskusi, tuleb tõenäoliselt istuda või lamada pingil. Need on tavaliselt pealt pehmendusega ja pingi all või taga on kangid, millega muuta istme nurka ja kõrgust.

Kui oled pingi endale parajaks seadnud, võid valida kangide ja hantlite vahel, nagu soovid. Hantlitel on tavaliselt kaal külje peale kirjutatud, need asuvad raskuse järjekorras kuskil koos. Mõnikord võib aga nende järjekord sassi minna, nii et enne vaata igaks juhuks külje pealt kaal..

Kangid on lihtsalt välja venitatud hantlid ja nad on samuti tavaliselt sorteeritud raskuse ja kasutamiseesmärgi järgi. Pikk ja sirge Olympic kang kaalub ise tavaliselt 15 - 20 kg, lühem ja jõnksuga EZ-kang kaalub vähem, 10 15 kg tükk. Et kange raskemaks teha, saab neile lisada raskusi, samuti nagu masinatele. Et need raskused kangi pealt ära ei libiseks, kasuta alati klambrit, mis pannakse kinnituseks kangi otstesse. Klambrid on tavaliselt sealsamas kus kangid ise.

3. Kaablid. Kui Sul on juba masinad selged ja tunned ome keha biomehhaanikat, oled valmis kasutama kaableid. Kaablitega masin näeb tavaliselt välja nagu suur tagurpidi U täht, millel on raskusplokid külgedel ja ta on ülevalt ühendatud metallkangiga.

Nendes masinates kasutatakse raskustena samuti plokke, need on tavaliselt pika ja suht õhukese kaabli küljes. Sõltuvalt harjutusest kinnitatakse kaabli otsa erinevad käepidemed. Need käivad kaabli külge klambriga, mis avaneb ja sulgub lihtsalt vajutades.

Oma teistsuguse disaini pärast on kaableid alguses ehk võõras kasutada, aga see vajab ainult natuke harjumist. Testi neid aeglaselt ja põhjalikult. Vaata ka seda, kuidas teised treenijad neid kasutavad ja ära häbene küsida nõu treeneri käest!

4. Et cetera. Muidugi ei mahu kõik masinad siia toodud kategooriatesse, on selliseid, mis on arvutiga ühendatud, mõned töötavad hoopis õhu vastupanuga. Osad kangid võivad olla erineva suuruse ja kujuga. Kui tahad selliseid proovida, küsi nõu treenerilt.

5. Raskused. Nüüd on aeg koostada programm! Algajad peaksid tegema jõutrenni 2-3 korda nädalas ja esimese kuu aja jooksul peaks harjutuste kava olema stabiilne. Alusta alati 10-15 min soojendusega, seejärel alusta treenimist suurematest lihasgruppidest, nagu rind, selg ja jalad, pärast seda väiksemad grupid nagu biitseps, triitseps ja säärelihased. Vali raskus, millega suudad teha 12-15 kordust. Kui see muutub liiga kergeks, suurenda raskust. Paljud inimesed lõpetavad jõusaalis käimise pärast paari kuud, kuna nad ei näe mingeid muutusi. Ilmselt ei treeni nad vastavalt oma potensiaalile. Sa pead oma programmi muutma vastavalt sellele, kuidas Su keha kohaneb treeninguga.

Pärast treeningut luba endale 10 min jahtumist ja venitusi. See aitab kehal uuesti normaaltemperatuuri saavutada, suurendab painduvust ja aitab vähendada lihaste kangust. Järgmine päev võivad lihased tõesti kanged olla, aga see on hea, kuna näitab, et oled end korralikult treeninud. Lihased ei tohiks olla liiga valulikud, aga kui tunned pärast treeningit teravat valu, konsulteeri spordiarstiga.

Kas sa valid trenazööri, kangid või kaablid, soorita liigutus alati täielikult ja korralikult, mitte kiirustades, pingutades end teadlikult. Kui Sul on küsimusi, konsulteeri treeneriga.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 23, 2011, 03:55:58 PM

SEERIAD, KORDUSED & RASKUSED

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRFcDhCysVcGZ3JNvK3bErPeMl2m89VUlFMXROUvOQKQuAjLTv1)

Seeriate ja korduste arv treeningul on otseses sõltuvuses meie eesmärkidega. Näiteks jalgpalluri ja kulturisti seeriate ja korduste arv treeningul on üsna erinevad. Isegi kulturistidel endal varieerub seeriate ja korduste arv suuresti, sõltudes treeningperioodist (massi -, jõu - või võistluseelne periood).

Veelkord üldiseks meeldetuletuseks, kuidas valida seeriate ja korduste arv treeningul, sõltuvalt oma eesmärgist:

Korduste vahemikud:

Jõud: 1 - 5 kordust
Jõud/Mass: 6 - 8 kordust
Mass (koos osalise jõu juurdekasvuga): 8 - 12 kordust
Jõuvastupidavus: 13 - 20 +

Lähtuvalt kulturismi eesmärkidest, peaks treeningprotsessi aeg - ajalt kaasama kõiki nimetatuid kordusvahemikke. Kulturistide baaskordusvahemikuks on 6 - 12 kordust.

Kui eesmärgiks on jõunäitajad, peaks valdav aeg treeningutest toimuma vahemikus 3 - 5, kui aga mass, siis 6 - 10 kordust.

Kasutatav vastupanu protsentidena ühest kordusmaksimumist:

Jõud: 85% +
Lihasmass: 70 - 85%

On hästi dokumenteeritud ja tõestatud fakt, et jõu juurdekasvu soodustab vastupanu, mis jääb 85% ja 100% vahele. Lihasmassi arenguks kasutavad kulturistid varieeruvat vastupanu 70 - 85%.

Treeningmaht (seeriate arv)

10 - 12 seeriat suurtele lihasrühmadele (rind, selg jt.)
6 - 9 seeriat väikestele lihastele (nt. biitseps)

Treeningumaht e. siis seeriate arv treeningul lihase (lihasrühma) kohta, sõltubki just konkreetsest lihasest ja kasutatavast intensiivsusest (vastupanu).

Suured lihased (lihasgrupid) nagu nt. selg, tulevad vabalt 12 ja isegi rohkema seeriaga toime. Põhjus selles, et nt. selg ei ole lihtsalt üks suur lihas, vaid grupp lihaseid: latissimus dorsi (seljalailihas), romblihas (romblihas), teres major ja minor (suur ja väike ümarlihas), trapets ja selgroo sirgestaja. Kuna selg koosneb nii paljudest lihastest ja need moodustavad suure massi, kannatabki selg rohkem seeriaid ja ületreeningut ei teki. Sama on ka nt. reie - ja rinnalihasega.

Väiksemaid lihaseid (biitseps, triitseps) on palju suurem oht üle treenida. Nt. 12 - 15 seeriat võib väikestele lihastele juba liiga "tapvalt" mõjuda. Jõudes teha nii palju seeriaid, siis tõenäoliselt on intensiivsus liiga madal ja sa ei treeni piisavalt tugevalt. Maksimaalse ja piisava intensiivsuse juures peaksid "läbi kõrbema" ca. 8 - 9 seeriaga.

Treeningsagedus (treeningpäevade arv nädalas)

Kui treenime intensiivselt (st. igat lihast maksimaalse kurnatuseni), siis peaks treenima igat lihast kord 5 - 7 päeva jooksul. Täpne treeningplaan on küllaltki individuaalne ja see, kas treenime igat lihast 5 või 7 päeva tagant, sõltub taastumisest ja on personaalne.

"Otsustaja ja kohtmõistja" võid olla ainult sina ise. Pead oskama ennast "lugeda", kui hästi taastud, treenid jne.

Kui oled rütmi paika saanud, oled geneetiliselt keskmine indiviid, ei ole just ülimtaluvuse ja kiire taastumisega, siis kõrge intensiivsusega ära treeni rohkem kui kaks päeva järjest. Anna endale aega ja võimalust kasvamiseks.

Näidistreenigplaan (eesmärgiks lihasmass):

1. päev: Selg, trapets, õla tagaosa.
2. päev: Triitseps, biitseps, küünarvarred.
3. päev: puhkus (soovi korral aeroobne)
4. päev: Reie esi - ja tagakülg.
5. päev: Rind, õlg.
6. päev: puhkus (soovi korral aeroobne)
7. päev: tsükkel kordub
* Kõht ja säär nt. üle kahe päeva!

Plaan on lihtsalt näiteks ja lihaseid peaksid vabalt ise, sõltuvalt vajadustest ja eelistustest kombineerima.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 23, 2011, 04:16:18 PM
EFEKTIIVSED KULTURISMI TREENINGTEHNIKAD VOL 1

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRCfVS03wuqoCkestR8FFhD4xIFhiwzPjxWBbaTNCdvtsuyU7ZfIg)

Esiteks, inimkeha on oma olemuselt igasuguste muutuste ja muudatuste vastu, ta ei taha muutuda.

Iga lihaseid arendava strateegia nurgakiviks on eelkõige hea treeningkava. Ent mida see täpselt tähendab? Kui palju on inimesi, kes veedavad jõusaalis iga päev mitmeid tunde ning nad ei saavuta praktiliselt mitte midagi. Tulemused on rasked tulema ja tundub, nagu treenitakse mõttetult, "tühja".

Järgnev artikkel käsitlebki aspekte, miks on keha nii raske arendada, kuidas teadlikult ja mõistlikult treenida ning analüüsime meetodeid, mille abil intensiivistada treeninguid, et maksimeerida oma tulemusi.

Miks keha "ehitamine" ei ole kerge?

Lehitsedes kulturismiajakirju ja raamatuid, leiame lugematul hulgal profide treeningkavasid, "imeprogramme"; ja tehnikaid, mis kõik kinnitavad ja lubavad meid heasse vormi viia juba mõne kuuga.

Tõsiasi on aga see, et kui täiuslikku lihaselist keha oleks nii kerge saavutada nagu neis ajakirjades kinnitatakse, siis oleks tänavapilt paksult kulturiste ja prinke fitnessikiisusid täis.

Tegelikult, keha "ehitamine" ja täiustamine, on raske ja vaevarikas protsess, seda kahel peamisel põhjusel;
1. Keha ei taha muutuda.
2. Keha ei tea, milleks me teda treenime, mida me palume tal teha.

Esiteks, inimkeha on oma olemuselt igasuguste muutuste ja muudatuste vastu, ta ei taha muutuda. Piltlikult oleme seadistatud toimima regulaarselt: meil on stabiilne hingamine, kehatemperatuur, pulss, vererõhk ja kulturistide õnnetuseks, ka lihasmass. Keha ei ole kuidagi huvitatud nende parameetrite muutmisest.

Selleks, et hoida keha muutumatuna, omab meie kehal erinevaid mehhanisme, sümpaatilised ja parasümpaatilised näärmed ja hormoonid, mis reageerivad igale hälbele ja üritavad normaalset stabiilset keskkonda taastada. Nagu öeldakse, igale mürgile leidub vastumürki, nii on ka organismis (nt. testosteroon ja kortisool jne.).

Igale reaktsioonile leidub vastureaktsioon, mis taastab häirunud olukorra. Ja just seetõttu on organismi, tema olemust (sh. lihasmassi) jäädavalt, äärmiselt raske muuta, see nõuab aega ja pingutusi. Sõna "muutma" võime samastada ka nt. lihasmassi kasvatamisega.

Teiseks, meie keha, so. organid, rakud jne. ei teadvusta ennast, nad ei ole mõistusega olevused. Meie keha ei saa aru, kas me üritame teda panna suurendama lihasmassi või rasva kaotama.

Sama hästi ei saa meie organism tegelikult aru kas kanname poest tulles raskeid kotte või teeme hantlitega õlgade tõsteid. Inimorganism on tegelikult hämmastav fenomen, ent oma olemuselt pole ta võrreldes koopainimese aegadega suurt palju muutnud. Teades seda, omame suurt eelist ja saame seda oma huvides ära kasutada.
Kuidas sundida oma keha muutuma, panna lihased kasvama, milliseid strateegiaid selleks kasutada.

Kuidas mõjutab jõutreening meie keha?

Isegi, kui treeningkava ja toitumine pole kõige ideaalsemad, siis esimestel treeningkuudel kogevad kõik tulemusi, suurenevad jõud ja lihasmass ning väheneb rasvaprotsent. Esmased tulemused toimuvad peamiselt neuraalse adaptatsiooni arvelt. See tähendab seda, et harjutuste sooritamist alles õpitakse, lihased harjuvad sooritusega, täiustuvad lihaste sisesed ja lihastevahelised mehhanismid. Seetõttu leiabki aset jõu kiire juurdekasv. Alustades treeninguid, kolme kuni kuue kuune jõutreening võib jõunäitajaid parandada 25 - 100%.

Kohe, kui lihased on harjutuste sooritamisega harjunud, neuraalne adaptatsioon lakkab ja suurem osa edasisest lihaskasvust tuleneb hüpertroofiast. Hüpertroofia tähendabki olemasolevate lihaskiudude kasvamist. Et jätkuvalt kasvada, tulebki indutseerida hüpertroofiat.

Parim võimalus selleks ongi lihaste progressiivne koormamine ehk teisisõnu, lihaseid tuleb pidevalt/jätkuvalt järk - järgult järjest suuremate raskustega treenida.

On veel üks lihaskasvu teooria, mille üle teadlased palju vaidlevad ja debateerivad - hüperplaasia. Hüperplaasia (lihashüperplaasia) tähendab tegelikult uute lihaskiudude juurdekasvu või tekkimist. Varem arvati, et selline fenomen, pärast füüsilist väljaarenemist ja täisikka jõudmist on võimatu, kuid üha enam viitavad teadusuuringud asjaolule, et suur osa treenitud ja arendatud lihasmassist (just kulturistidel), võib olla hüperplaasia tulemus.

Paljude kulturistide lihasbiopsiad näitavad, et neil on küllaltki normaalse läbimõõduga lihaskiud, ent neid on hästi palju. Vastupidiselt kulturistidele, tõstjatel (ka jõutõstjatel) aga on kiudusid vähem ja nad on paksemad.

Üks konkreetne uurimus tõestas, et nii kulturistidel kui ka jõutõstjatel oli õlavarre ümbermõõt 27% suurem, kui istuva eluviisiga kontrollgrupil, ent sportlaste lihaskiudude (kiudude ristlõike pindala) suurus ei olnud oluliselt suurem kui istuval kontrollgrupil. Uuritav lihas oli triitseps.

Sellest uurimusest võiks järeldada, et kulturism oma keskmise kordusvahemikuga ning mõõdukate ja suhteliselt suurte raskustega, põhjustab hüperplaasiat, samuti ka hüpertroofiat ning jõutõstmine (tõstmine) oma väikeste korduste arvu ja maksimaalsete raskustega stimuleerib ainult hüpertroofiat.

Kuidas indutseerida hüperplaasiat?

Jose Antonio on avaldanud hüperplaasia kohta mitmeid artikleid, kuigi enamasti on need teoreetilised. Oma kahes raportis (1993, 1997) julgeb ta väita, et hüperplaasia siiski suure tõenäosusega esineb. Ta esitab kaks hüpoteesi. Esimeseks hüperplaasia mehhanismiks on kiudude pikkupidine lõhenemine kaheks või enamaks uueks kiuks. Teiseks hüperplaasia indutseerijaks on lihaskiudude kahjustused, mikrotraumad, mida jõutreening põhjustab. Sellised mikrotraumad on signaaliks lihasrakkudes paiknevatele satelliitrakkudele, mis pidevate "kahjustuste" tingimustes/tulemusena aktiveeruvad.

Satelliitrakud parandavad olemasolevaid lihasrakke ja formeerivad ka täiesti uusi. Seda teooriad toetavad ka nt. Tesch and Larsson (1982). Kuigi jah, täna on veel kõik need hüperplaasia olemasolu ja toimemehhanismid spekulatiivse iseloomuga ja konkreetsed tõendid hüperplaasia esinemise kohta inimestel, puuduvad.

Antonio on küll rottide peal oma teooriaid tõestanud, kuid inimeste puhul on see veel esialgu teoreetiline oletus. Läeheb veel kaua aega, enne kui suudetakse tõestada, et hüperplaasia esineb ka täiskasvanud inimestel, kuid suure tõenäosusega on see üks võimalus. Kui nt. kulturistide suurem lihasmass on tõepoolest hüperplaasia tulemus, siis teame vähemalt meetodeid, kuidas seda indutseerida (stimuleerida).

On katseliselt tõestatud, et harjutuse (liigutustegevuse) ekstsentriline faas (raskuse langetamine) tekitab eriti intensiivselt lihasesiseseid mikrotraumasid, mis aktiveerivad satelliitrakke. On tõestatud, et ekstsentriline faas on liigutuse eriti oluline faas arendamaks lihasmassi (kas ka hüperplaasiat?).

Seetõttu, hüperplaasia või mitte, igatahes on oluline pöörata harjutuse ekstsentrilisele faasile rõhutatud tähelepanu. On huvitav, et lihased on suutelised ekstsentrilises faasis toime tulema palju suurema raskusega kui kontsentrilises faasis (ületav). Sellest tulenevalt, maksimeerimaks hüperplaasia tekke ja esinemise võimalust, on soovitav aeg - ajalt kasutada spetsiaalset ekstsentrilist treeningut. See on tegelikult kergem, kui see sõnadena kõlab.

Ekstsentrilist osakaalu saame suurendada, kui nt. sooritame tavaliste seeriate lõpus mõned sunnitud negatiivsed kordused. Nt. tehes lamades surumist, lõpetades tavalised seeriad, lisame kangile raskust ning paari julgestaja abiga treenime ainult harjutuse negatiivset faasi. Langetame raskust ise aeglaselt ning julgestajad aitavad raskuse uuesti üles tõsta ja selliselt 1 - 2 seeriat. Treenides selliselt suurendame oma jõunäitajaid ning suure tõenäosusega indutseerime ka lihashüperplaasiat.

Sama saame kasutada suurepäraselt ka biitseps tõstete puhul. Paneme suure raskuse peale, kontsentrilise faasi ületame pettekorduse abil, kuid negatiivses faasis langetame kangi rõhutatult. Ekstsentrilise treeningu mõte ongi, et langetame raskust aeglaselt ja kontrollitult. See teeb küll haiget, kuid see põletav tunne ja "pump" efekt, mis sellest tekkivad, annavad tunnistust sellest, et sa kasvatad massi.

Edumeelse jõutreeningu edumeelsed metoodikad

Enamus asjatundjatest ja fanaatikutest teab, et toitumise kõrval on eduka kulturismitreeningu võtmeks mitte niivõrd treeningu maht ja sagedus, küll aga treeningu intensiivsus. Võimalusi intensiivsuse suurendamiseks on mitmeid. Sunnitud negatiivsed kordused, tavalised sunnitud kordused (treeningpartner aitab seeria viimaseid kordusi sooritada, niipalju et saad "surnud punktist" üle). Sedasorti kordused, kui eesmärgiks on lihasmass, on hindamatu väärtusega.

Veel üks võimalus intensiivsuse tõstmiseks on, kui me sooritame seeria esimesed kordused kergemalt, valmistades lihast ette seeria viimasteks kordusteks, mis on kontrollitud ning rekruteerivad töösse maksimaalse hulga lihaskiudusid. Kogu eelnev seeria on nagu soojendus, ainult seeria viimased 3 - 4 kordust on hardcore. Need viimased kordused ongi need, mis massi kasvatavad. Ainus piir, mis kulturiste ja nende arengut (lihasmassi kasvatamist silmas pidades) takistab, on lihase väsimine v. lihase suutmatus seeriat jätkata (ingl. muscular failure). Kui me selle punkti erinevate intensiivsusmeetoditega suudame ületada, on ekstra lihasmass garanteeritud. Ületamaks lihaste nn. jätkusuutmatust (muscular failure), on mitmeid treeningtehnikaid:

Sunnitud kordused

Kohe kui oled oma jõududega lõpetanud plaanitud korduste arvu ja ei ole enam iseseisvalt võimeline rohkem kordusi sooritama, palu treeningparterit ning sooritage koos temaga veel mõned sunnitud kordused seeria lõppu. Selliselt sooritatud kordused on "megaarendavad". Selliste korduste puhul on hea treeningpartner asendamatu.

Mis tähendab hea? Just seda tähendabki, et treeningpartner peab tunnetama sinu taset ja jõuvarusid ning aitama täpselt nii palju, kui on vaja. Aidates liiga palju, vähendatakse meie ponnistusi ja pinget ning treeniv mõju kahaneb, aidates liiga vähe, nt. treeningpartner lihtsalt seisab ja vahib kuidas kang on surnud punktis ja meie ägame selle all. Ei saa väita, et selline staatiline pinge ei oleks treeniv, ent kui meie eesmärgiks on seeria siiski lõpetada sunnitud kordustega, ei ole see õigustatud.

Sunnitud kordused on üks hea võimalus lihasväsimuse ületamiseks ja võtta lihasest maksimaalne.

Langevad seeriad

Langevad seeriad - jälle suurepärane võimalus intensiivsuse suurendamiseks ja lihaste maksimaalseks kurnamiseks. Langevaid seeriaid on veel eriti hea kasutada, kui treeningpartner puudub ja sunnitud kordusi ei saa kasutada. Langevate seeriate konseptsioon on iseenesest lihtne - olles sooritanud oma baasraskusega soovitud pikkusega seeria, vähendatakse raskust või võetakse eelnevalt valmispandud kergema raskusega treeningvahend ning sooritatakse selle kergema raskusega veel maksimaalselt nii palju kordusi, kui jõutakse.

See mittu langevat seeriat sa teed, on individuaalne, aga üldjuhul reeglina piirdutakse kolme langeva seeriaga. See meetod on eriti hea hantlitega sooritatavate harjutuste korral. Tavaliselt on saalis palju hantleid, lõpetades ühe seeria ära, saab hõlpsalt võtta kergema paari ja sooritada järgmise langeva seeria.

Sama kehtib ka trenazööride puhul, raskus on kiiresti ja hõlpsalt tellitav.

Kangiharjutuste puhul töötab meetod efektiivselt siis, kui on olemas kaks treeningpartnerit, kes kiiresti raskust vähendavad. Kui raskust ise vähendada, kulub/võib kuluda liiga palju aega, lihased saavad juba taastuda ning seeria omandab tavalise seeria iseloomu.

Osalised kordused

Osalised kordused tähendavad seda, et kohe kui sa ei suuda enam sooritada täisamplituudiga kordusi, lähed üle osalistele e. teed nö. poolikuid kordusi veel peale. Osalised kordused võimaldavad lihastest välja pigistada viimsegi energia.

Seeriad puhkepausidega

Lihased suudavad taastuda väga lühikese ajaga. Pooleteist minutiga on lihas peaaegu sama taastunud kui enne trenni. Viieteist sekundiga on lihas taastunud ca. 30% ulatuses. Seeria puhkepausidega tähendabki, et lõpetades oma seeria, puhka 10 - 15 sekundit ning soorita siis uuesti 1 - 2 kordust jne. kuni 10 - 12 korduseni välja. Nii võid nt. oma 5 - 6 korduselist seeriat pikendada isegi poole võrra ja seda samaaegse suure intensiivsusega.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 23, 2011, 04:24:39 PM
EFEKTIIVSED KULTURISMI TREENINGTEHNIKAD  VOL 2

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQwdxSvtWo0f8J6UacuXpZsiyY_BfugaKc8L7wWgjbzb39kBB_b)

Meetodid suurendamaks intensiivsust veelgi

Peale eelnevate meetodite, mis olid seeria pikendajateks ning aitasid ületada lihasväsimust, on tehnikaid, mis on veelgi intensiivsemad.

Eelnev väljakurnamine

Eelnev väljakurnamine tähendab, et enne baasharjutuse sooritamist sooritatakse samale lihasele 3 - 4 seeriat mingit isoleeritud harjutust. Lihas kurnatakse enne põhiharjutust nö. ära ja me peame oma harjutust sooritama tingimustes, kus lihas on juba väsinud. See nõuab erilist pingutust. Nt. rinnalihase korral sooritatakse lennutamine enne surumist, jalgade puhul sääre sirutamine enne kükke.

Selline eelnev väljakurnamine on ühtlasi ka soojendava ja sissetöötava iseloomuga, valmistades lihast põhiharjutuseks ette. Meetodi kasutamise puhul tavaliselt kasutatav raskus põhiharjutuse korral küll väheneb, ent me saame suurepärase "pump" efekti ja väsitame lihast maksimaalselt.

Isomeetriline pinge/lihaste venitamine/puhkepauside lühendamine

Hea võimalus hoidmaks lihaste töövalmidust ja intensiivsust ka puhkepauside ajal, on nende kerge pingutamine ka puhkepausi ajal, nt. poseerimine. See hoiab lihastes sellise stabiilse pinge ning ei lase neil liialt lõdvestuda ja järgmiseks seeriaks "lodevaks" muutuda.

Samuti hoiab selline tegevus kapillaarid avatud, lihased on verega hästi varustatud ning tunneme pidevat "pumpi". Hoia puhkeintervallid lühikesed ja ennast puhkepausi ajal liikumises. Puhkepauside lühendamine suurendab samuti intensiivsust. Oluline on meeles pidada, et kulturism ei ole sama mis tõstmine. Kui sa tahad tõsta suuri raskusi, tuleb kauem puhata. Kulturismis on puhkepausid üheks intensiivsuse määrajaks ja igal juhul lühemad kui tõstmises.

Superseeriad/Kolmikseeriad

Super ja kolmikseeriates sooritatakse vahetult pärast ühte harjutust ühte seeriat kohe järgmine seeria mõnda teist harjutust otsa.

Kolmikseeria puhul sooritatakse lihasele kolm erinevat harjutust järjest, tavaliselt erinevatele osadele. Sooritatakse kahte moodi superseeriaid: superseeriad ühele lihasele ja superseeriad antagonistlihastele.

Superseeria puhul tavaliselt seeriate vahel ei puhata.

21 - d

Kahekümneühed on suurepärane meetod kombineerimaks täisamplituudiga ja osalisi kordusi. 21 korduselises seerias sooritatakse 7 esimest kordust algasendist poole tööamplituudini, seejärel 7 järgmist kordust poolelt tööamplituudilt lõpuni (tippkontraktsioonini) ning kõige lõpuks 7 täisamplituudil kordust. Kogu seeria sooritatakse nii, et nende kolme erineva seitsmekorduselise faasi vahel pausi ei ole. Meetodit on kõige parem kasutada biitsepstõstete puhul, ükskõik kas kangi või hantlitega. 21 - d biitsepstõstete korral oleks hea viis treeningu lõpetamiseks ja annab jällegi suurepärase "pump" efekti.

Manipuleerides keha muutuma

Et jätkuvalt kasvada, tuleb lihaseid pidevalt üle koormata ja tõsta pidevalt intensiivsust. Pideva arengu suurim takistus ongi see, et keha ei taha muutuda ja ta ei saa aru, mida tal teha palutakse.

Meie ülesandeks ongi luua selliseid situatsioone (treeningute näol), mis panevad keha "mõtlema", et kui ta selle koormusega ei kohane, siis ta ei jää ellu. Nii ongi, et kui me treenime sama programmi järgi kuust kuusse ja aastast aastasse, siis isegi meie keha (lihased) lõpuks kohaneb.

Et seisakut vältida, tuleb lihaseid pidevalt shokeerida ja üllatada, kasutades selleks erinevaid harjutusi, erinevaid metoodikaid nende tegemiseks, muutes nende järjekorda jne. Muutes pidevalt treeningprogrammi, kehal ei ole lihtsalt aega adapteeruda ja tunda ennast mugavalt. Võtmesõnadeks on varieeruvus ja intensiivsus.

Katsu oma treeningprogramm värske ja alati intensiivne, kasutades selleks metoodikaid, millest eelnevalt juttu oli. Intensiivsusmeetoditega saavutad erilise intensiivsuse ja kurnad maksimaalselt kõiki oma lihaskiude, mis tähendab lihaste kasvu.

Treeningul tekkinud mikrotraumadega peab organism pidevalt kohanema, parandatud kiud on suuremad ja tugevamad ning suure tõenäosusega formeeritakse uusi kiudusidki. Et see kõik toimuks, peabki ka toitumine vastav olema. Ebaadekvaatse toitumise korral ei teki ei hüpertroofiat ega hüperplaasiat. Paljude algajate viga ongi see, et alahinnatakse toitumise ja toidulisandite osatähtsust.

Maht, sagedus ja kombinatsioonid

Esimesed küsimused, mida treeningute alustades küsitakse, on: kui palju korduseid? Kui palju seeriaid? Kui tihti tuleks treenida? Milliseid lihaseid peab/võib koos treenida? Sirvides kulturismialast kirjandust (raamatud, ajakirjad), satume tihti proffide treeningkavade otsa, kus nad treenivad tihtipeale päevas mitu tundi ja sageli ka kaks korda päevas ja seda tohutu arvu seeriatega. Mida jäetakse ütlemata, on see, et proffid kasutavad steroide ning paljude puhul on tegemist geneetiliselt soositud indiviididega. Selliste tingimuste korral tagavad edu ka ebaefektiivsemad treeningprogrammid.

Tavatreenijad (naturaalselt treenijad) peavad oma treeningplaanid ja programmid pisut teiste põhimõtete järgi seadma.

Nagu öeldud, võtmesõnaks on intensiivsus, mitte aga maht või sagedus. Mike Mentzer (üks kuulsamaid proffe kulturismi ajaloos) tegi igale lihasele vaid mõne seeria, ent see eest meeletu intensiivsusega. Ta oli suur mõtleja ja filosoof, kes oli küll pühendunud oma treeningule, ent leidis, et edu saavutamiseks ei pea jõusaalis "elama".

Mõelgem kasvõi sprinterite ja maratoonorite peale. Vaadake kui lihaselised on sprinterid, pikamaajooksjad on küll defineeritud füüsistega, ent kõhnad tüübid. Kummagi ala füüsiste ja treeningu iseloomu vahel on kindel seos. Pikamaa jooksjad jooksevad tundide viisi, ent madalal intensiivsusel, samal ajal sprinterid teevad lühikese lõigu, kuid seda maksimaalse intensiivsusega.

Et kasvada lihast, omame ka meie, kulturistid, treeningul tegelikult suhteliselt limiteeritud aega. Oma treeningud tuleks hoida 40 - 80 minuti vahel. Ca. pärast 40 minutit hakkavad testosterooni ja kasvuhormooni tase langema, samal ajal tõuseb kortisooli tase. Keskkond hakkab muutuma anaboolsest kataboolseks.

Rääkides taastumisajast, siis suuremad lihased (lihasrühmad) peaksid saama vähemalt 72 tundi taastuda, väiksemad vähemalt 48 tundi.

Tegelikult oleks ideaalne, kui pärast igat treeningpäeva oleks vaba päev.

Igat lihast (lihasrühma) tuleks treenida kord nädalas.

Tavaliselt tehakse lihase (lihasrühma) kohta 3 harjutust, igat harjutust 3 - 5 seeriat. Kordused tuleks valdavalt hoida 8 - 12 vahel.

Loomulikult tuleb lihaseid suuremate/ väiksemate kordustega ja erimeetoditega perioodiliselt shokeerida.

Meelespea:

1). Enamus inimeste puhul on soovitatav treenida kolm korda nädalas, igat lihast üks kord.

2). Hoia kordused vahemikus 8 - 12. Kasuta lihasrühma kohta kolme harjutust ja igat harjutust tee 3 - 5 seeriat (soojendusseeriad on väljaarvatud).

3). Ühel treeningul treeni kahte lihasrühma. Sageli treenitakse koos ühte suurt ja ühte väikest lihast, nt. rind triitsepsiga. Kõht ja säär ei lähe arvesse, neid võid teiste lihaste treeningute lõpus ka sagedamini koormata.

4). Hoia treeningud lühikesed, kuid intensiivsed. Intensiivne treening stimuleerib kasvu, teiseks, keegi ei ole võimeline treenima maksimaalse intensiivsusega ja pikalt ning kolmandaks treening üle 60 - 70 minuti tekitab kataboolse olukorra.

Järgides neid reegleid sa lihtsalt PEAD arenema

Pea meeles, lihaskasvu stimuleerimisel on olulised kaks märksõna; intensiivsus ja varieeruvus. Kunagi ära "kleepu" ühe programmi külge liiga pikalt, vastasel korral su keha kohaneb ja keeldub kasvamast. Lihaseid tuleb pidevalt uute asjadega üllatada.

Järgides neid nõuandeid koos perfektse toitumisega ning sa lihtsalt pead kasvama ja arenema.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 23, 2011, 04:34:56 PM

LIHASMASSI ARENDAVAD FAKTORID

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTONligiCB9DGk5w4GfwdAHCBnDjhoUMtNuzb691EQIcCmu4FDs)

Tõlkinud Janar Rückenberg

On oluline teada ja mõista, et iga inimese jõu ja lihasmassi arengut ja selle arendamise võimalusi mõjutab kuus tähtsat faktorit, mida me ise kontrollida ja mõjutada ei saa, kui siis ainult minimaalselt.

Tihtipeale küsitakse minult, miks osadel inimestel arenevad jõud ja lihasmass kiiremini kui teistel, arvestades veel, et nad teevad samasid harjutusi ja järgivad ühesugust treeningprogrammi. Sõltuvalt sellest, paljud arvavad, et nad teevad midagi kardinaalselt valesti, kuna areng ja resultaadid ei ole võib-olla nii kiired kui mõnel teisel.

On oluline teada ja mõista, et iga inimese jõu ja lihasmassi arengut ja selle arendamise võimalusi mõjutab kuus tähtsat faktorit, mida me ise kontrollida ja mõjutada ei saa, kui siis ainult minimaalselt.

Lihaskiutüüp ja skeletilihaste kiuline kompositsioon

Lihaste kiuline kompositsioon on treeningu võimaluste ja määratluse suhtes üks määravamaid aspekte.

Meil (inimestel) on "jämedalt" kaks peamist kiutüüpi, aeglased ja kiired lihaskiud. Aeglased kiud on valdavalt töös aeroobsete tegevuste korral, nad ei suuda arendada eriti suurt jõudu, kuid on vastupidavad, mis võimaldab neil kaua "töötada".

Kiired kiud on valdavalt töös anaeroobse iseloomuga tegevuste korral, siis kui hapnikku ei saada piisavalt. Kiired kiud on võimelised arendama suurt jõudu, kuid seda lühiaegselt. Kiired kiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral nagu sprint, tõstmine, ka kulturism, heited, tõuked jne.

Enamus inimestest e. siis geneetiliselt keskmine indiviid omab suhteliselt võrdselt jaotunud kombinatsiooni mõlemast kiutüübist. Kuid nt. mõned inimesed on pärinud suurema aeglaste kiudude osakaalu, mis kestvusalade harrastamise korral annab neile selge eelise, nt. pikamaa jooksjad. Enamus maailmaklassi tippmaratoonoritel on väga suur aeglaste oksüdatiivsete lihaskiudude osakaal.

Tippsprinteritel ja jalgpalluritel on jällegi vastupidiselt, suur kiirete glükolüütiliste kiudude osakaal.

Olgugi, et jõutreeningutele reageerivad positiivselt mõlemad kiutüübid, kiired kiud reageerivad jõutreeningule siiski paremini, mis teisisõnu tähendab, et indiviid suurema kiirete kiudude osakaaluga on selgelt geneetiliselt eelistatud ja saavutab kiiremat edu ning paremaid tulemusi.

Tõlkijalt: Rääkides kiududest ja nende määravusest, siis olen lugenud, et maailma tippspriteritel on kõigil kiirete lihaskiudude protsent ca. 75% ja rohkem, vastasel korral pole lihtsalt maailma sprindieliiti asja. Sama lugu on maratoonoritega, tegijatel on ülekaalus aeglased lihaskiud, ca. 75% ja rohkem. Sellest järeldatuna oleks tegelikult ideaalne, kui kõik me saaksime enne igasuguseid treeninguid ja sportlikku valikut määrata oma lihaste kiulise kompositsiooni ja tendentsi. Oleks täielik raiskamine, kui tahame saada heaks sprinteriks, teeme sprindi - ja jõutreeninguid, omades samal ajal nt. aeglaseid lihaskiude 68% ulatuses. Muidugi juba esmane areng, arenev enesetunnetus, teadmised ja resultaadid peaks andma sportliku valiku suhtes selge pildi, kuid paljudel selline eneselugemisvõime puudub, treenitakse suurte eesmärkidega andmata endale tegelikult aru, et võib-olla minu geneetilised iseärasused ja määratlus ei lase valitud alal kunagi tippu jõuda ega märkimisväärseid tulemusi saavutada.

Vanus

Jällegi faktor, mida me ise suurt kontrollida ja mõjutada ei saa. Uuringud näitavad, et efektiivselt ja adekvaatselt koostatud treeningprogramm arendab jõudu ja lihasmassi igas vanuses. Ent jõu ja lihasmassi areng on kiireimad vanuses 10 - 20 eluaastat. Kehalise ja füüsilise küpsuse ja väljaarengu saavutades ei arene jõud ja lihased enam sedavõrd tormiliselt, kui eelnevalt nimetatud eaperioodil.

Sugu

Sugu ei mõjuta lihaste kvaliteeti ja koostist, küll aga kvantiteeti. Kuigi meeste ja naiste lihaste omadused on ühesugused, omavad mehed, tänu testosteroonile ja suuremale skeletile, rohkem lihaskudet kui naised. On loogiline, et mida suuremad lihased, seda tugevam indiviid.

Sel samal põhjusel ongi mehed tugevamad kui naised.

Kehaosade ja lihaste pikkused

Kehaosade sh. jäsemete mõõdud ja pikkused on samuti looduse poolt määratud. Lühemate jäsematega indiviidid on võimelised tõstma suuremaid raskusi. Luukangide liikumisi, tööpõhimõtteid ja erinevaid füüsikalisi aspekte lahkav biomehhaanika annab täpse vastuse, miks see just nii on.

Sarnaselt luude pikkusega, mõjudab jõu ja lihasmassi arendamist ka lihaste pikkus. Mõnedel inimestel on pikad lihased, mõnedel lühikesed.

Pikad lihased annavad eelise ja soodustavad rohkem lihasmassi ja jõu arengut kui lühikesed lihased.

Kõõluse kinnitumine luule

Äärmiselt määrav on see, kuidas, kui kaugele ja millise nurga all lihase kõõlus luukangile kinnitub.

Oletame, et Reinul ja Jaanil on ühesugune käe pikkus ja ühesugune lihase pikkus, kuid Reinu biitsepsi kõõlus kinnitub küünarnukist küünarluule palju kaugemal kui Jaanil. See annab Reinule biomehhaanilise eelise: tehes nt. biitsepstõstet, on Rein võimeline tõstma märksa suuremaid raskusi kui Jaan. See on elementaarne füüsikaline seadus.

Teised tähtsad Faktorid

Kõik eelnevad faktorid mõjutavad jõu ja lihaste arengut, dikteerivad treeningu iseloomu ja sportliku valiku.

Oluline on teada ja meeles pidada, et kõige mõjuvõimsam vahend saavutamaks head resultaati, on aeglane kontrollitud liigutus (kordus) ning seeria, mis võtab lihasest viimase.

Lisaks ideaalsele tehnikale ja intensiivsetele treeningutele, on hädavajalik tagada lihastele adekvaatne treeningutevaheline puhkus ja taastumine. Ületreening on tavaline viga, mida inimesed teevad; ületreeningu põhjuseks pole mitte ainult ebapiisav taastumine, vaid ka liigne seeriate ja harjutuste arv treeningul.

Levinud viga, mida palju tehakse, on, et klammerdutakse pidevalt sama treeningprogrammi külge ja seda isegi siis, kui seisak on juba käes. Kohe, kui jõu või massi areng on seiskunud või tunnetatakse vaimset tüdimust käesolevast treeningprogrammist, tuleks oma oma programmi muuta ja sellesse vaheldust tuua.

Enamus faktoritest, mis jõudu ja selle arendamise võimalusi puudutab, pärime me oma vanematelt. Need faktorid omavad jõu, meie suuruse ja väljanägemise seisukohast suurt ja määravat tähtsust. On tähtis, et keegi ei hakkaks kunagi endale idealiseerima ja eeskujuks võtma mõne ajakirja kaane tippkulturisti füüsist. Me kõik oleme erinevad. Tuleb õppida tundma ja tunnetama enda keha, selle omadusi ja tüüpi ning siis, sellest lähtuvalt saame reaalsete eesmärkidega välja töötada just meile ideaalse treeningprogrammi. Tuleb õppida leppima oma kehaga!

Nagu korduvalt oleme tõdenud, geneetika mängib meie välimuses suurt rolli, kuid ta ei mõjuta ja määra seda, kui hästi ja teadlikult me treenime ning lähtuvalt oma vajadustest oma treeningprogrammid üles ehitame.

Isegi, kui sa oled eelsoodumusega ülekaalulisusele või lihtsalt geneetiliselt nõrk ja ebasobiv jõutreeninguteks, siis tegelik ja lõplik määraja, kas sa oled vormis, rasvane, nõrk või kas suudad treenida, on sinu tahe ja suhtumine.

Jõutreeningul on võrreldes teiste treeningreziimidega mitmeid eeliseid. Pideva ja süstemaatiline jõutreening tagab lihasjõu suurenemise, lihasmassi suurenemise, tõstab luude, kõõluste ja sidemete tugevust, tagab üldise toonuse.

Reaalsete kasutegurite kõrval parandab jõutreening ka psühholoogilisi näitajaid, tõstes enesekindlust, enesehinnangut ja väärikust.

Mõistes oma keha, suudame temaga ka paremat koostööd teha.

Oma jõudu, lihaseid ning seeläbi üldist välimust saame me kõik mõjutada ja arendada. Iseasi ainult kui palju ja mil määral!

Tõlkijalt: Kummalisel kombel ei puudutanud käesolev artikkel ainevahetuse tüüpi ja kehatüüpi, kui jõutreeningut ja selle arendamise võimalusi mõjutavate faktoritena. Teadupärast on ju needki näitajad geneetiliselt määratletud ning omavad kahtlemata suurt tähtsust, kulturismis kindlasti.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 23, 2011, 04:45:20 PM

KORDUSTE SOORITAMISE KIIRUSEST ! VOL 1

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTE_xhdJdlCNmFHwpJG_UuVqk_DKlLMP4e3nTBYScxQoaReMJm4)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Kulturismitreeningute alguses on areng kiire ning pole vaja erilisi nippe ega meetodeid, et lihaseid treeningul koormata ja väsitada.
Tegelikult võiks öelda, et algajale on igasugune sportlik treening ja tegevus juba koormavaks. Järjepidevalt treenides ning seeläbi arenedes, on järjest raskem tagada jätkuvat progressi.


See, et progressi jätkumiseks peavad koormused (treeningraskused) suurenema, on elementaarne. Tulles aga võistlusteks valmistumise juurde, siis sel perioodil kasutavad kulturistid tihti just erinevaid intensiivsusmeetodeid ja treeningul kasutatav raskus ei ole primaarne.

Raskuste tagaajamine dieediperioodil, kui süsivesikute ratsioon ja üldkaloraaz on äärmiselt madalad ning treeningprotsessile on lisandunud aeroobsed sessioonid, osutub peaaegu, et võimatuks.

Lisaks sellele, üritades aastaringselt, erinevaid intensiivsusmetoodikaid kasutamata, oma isiklikke rekordeid suurendada, võib viia tõsiste vigastusteni.

Üks intensiivistamise meetod ja võimalus lihaste üllatamiseks ning pideva arengu tagamiseks, on manipuleerimine korduse sooritamise kiirusega, inglise keeles (time under tension). Inglisekeelses kirjanduses tihtipeale tähistatud lühendiga TUT!

TUT - aeg, mil lihas on pinge all e. aktiivses töös (tõstab/langetab raskust).
Parameetri kirjeldamisel kasutatakse artiklis ka edaspidi lühendit TUT!

Korduse sooritamise kiirus e. tempo kulturismis

Korduse sooritamise kiiruse e. tempo tähtsust rõhutatakse igas kulturistreeningut käsitlevas raamatus.

Tempo e. korduse sooritamise kiirus tähendab lahtiseletatult seda, kui kiiresti raskust tõstetakse so. korduse kontsentriline (positiivne) faas ja kui kiiresti raskust langetatakse so. korduse ekstsentriline (negatiivne faas).

Korduse kiirus ehk ka aeg, mis kordusele kulub, omab tähtsust, kuna erinevad korduse kiirused annavad erinevaid tulemusi.

Mida suurem on korduse kiirus, seda väiksem on aeg, mil lihas pinge all on. Vähendades korduse kiirust ja kontrollides tempot, suureneb ka aeg, mil lihased pinge all on e. aeg mil lihased raskust tõstavad ja langetavad.

Lihashüpertroofia ja lihasmassi võtmeks ongi tegelikult aeg, mil lihased on pinge all (kas tõstavad või langetavad raskust), samal ajal on ka oluline, et treeningraskused kasvaksid progresseruvalt.

Mida pikema aja lihased raskuste all on, seda rohkem nad kasvavad.

Kiiremad (kiiresti ja plahvatuslikult sooritatud kordused), võimaldavad tõsta jällegi suuremaid raskusi ning siinkohal ongi oluline teada, mis on meie treeningu eesmärk - kas kiirus ja jõud või lihasmass.

Korduse sooritamise kiirus treeningul on ka üks põhjus miks nt. klassikalised tõstjad omavad tohutut plahvatuslikku jõudu, kuid neil pole sellist keha ja lihasmassi nagu kulturistidel.
K
orduse sooritamise kiiruse rusikareegel lihasmassi kasvatamiseks kulturistidele on järgmine: kontsetriline faas (kui raskust tõstame) peaks kestma 2 - 3 sekundit, korduse ekstsentriline faas (kui raskust langetame) peaks kestma 3 - 4 sekundit.

Selliselt sooritatud kordus on kontrollitud ja mõõduka kiirusega.

Selline korduse sooritamise skeem ja kiirus on algajale kulturistile piisavad. Edasijõudnud ja arenenud kulturistid tükeldavad oma korduse veelgi suurtemateks osadeks.

Neljaosaline tempo kirjeldus

Kui algajad räägivad raskuse "liigutamisest" lihtsalt üles ja alla, siis arenenud kulturistid teavad, et tegu on palju enamaga.

Tempo kirjeldamisel arvetatakse ka korduse neid faase, kui tõstevahend (kang, hantlid jt.) seisavad e. ei ole negatiivses ega positiivses faasis. Kasutatakse nö. kolmeosalist tempo kirjeldust, kus esimene number näitab negatiivse faasi kestust, teine number näitab pausi kestust, mis jääb negatiivse ja positiivse faasi vahele ja kolmas number näitab positiivset e. kontsentrilist faasi.

Nt. kui on tegemist lamades surumisega ja harjutuse järel seisab tempo kirjeldus 3 - 2 - 2, siis see tähendab, et kangi rinnale laskmiseks kuluv aeg on 3 sek. paus kahe faasi vahel 2 sek. ja kangi surumiseks üles peaks kuluma 2 sekundit.

Osad kulturistid jagavad oma kordused isegi neljaks, kaasates kirjeldusse ka aja, mil lihas on venitusseisundis ja kontrahheerunud seisundis.

Nt. biitsepstõste seistes kangiga 3 - 0 - 2 - 0

Kolm sekundit kulub raskuse langetamiseks, 0 sekundit on lihas alumises venitusseisundis, ületav faas kestab 2 sekundid ja lihas on kontrahherunud faasis ainult hetkeks, 0 sekundit.

Korduse neli komponenti:

3 ekstsentriline kontraktsioon
0 venitusseisund
2 kontsentriline kontraktsioon
0 lihas kontrahheerunud seisundis

Intensiivsuse suurendamine manipuleerides tempo ja pingega

Üks võimalus lihaste arenguks ja progressiivseks koormamiseks ilma suurte raskusteta, on manipuleerimine tempoga. Arvestades kulturistide eesmärke (lihasmass), peaks iga seeria TUT kestma 30 - 70 sekundit. Seeria kestusega alla 30 sekundi arendab lihase maksimaaljõudu ja kiiruslikke omadusi, hüpertroofia osakaal jääb väikseks.

TUT on kulturistide ja tõstjate seas juba vana ja kulunud väljend, kuid ikkagi palju on neid, kes oma treeningu planeerimisel seda ei arvesta. Ei olda teadlikud, et teatud harjutuste puhul on just oluline nt. venitusseisundi või tippkontraktsiooni rõhutamine ja ajaline kestus.

Ekslikult tehakse üldistusi ja arvatakse, et kõikide harjutuste korral kehtivad korduse tempo kirjeldamisel sama skeem ja põhimõtted. Nii see ei ole, kuna erinevate harjutuste puhul on tegemist treeningvahendite (kang, hantel jt.) erinevate liikumiste ja suundadega, treeningvahendi tõstmist mõjutavad erinevad jõud jne.

Et saavutada maksimaalne intensiivsus ja kasutegur, tuleks tegelikult igat harjutust eraldi individuaalselt analüüsida, leidmaks nt. lihasmassi arenguks kõige effektiivsema tempo.

Nt. mõnede harjutuste puhul venitusseisundis lihas hoopis puhkab ja koormus hajub. Nt. hanlite tõstmine kõrvale. Kui hantlid on alumises asendis (käed all), ei ole deltalihasel mingit pinget ega venitust. Deltalihas kontrahherub, tõstes hantlid üles õlgade kõrgusele. Seetõttu on selle harjutuse puhul just oluline rõhutada kontraktsioonifaasi (isomeetriline kontraktsioon). Alumises faasis (käed ripuvad) ei ole mõtet pausi teha, kuna see ei koorma lihast, me lihtsalt puhkame ja TUT lüheneb.

Osade harjutuste puhul jällegi kontrahherunud seisundi rõhutamisega vähendame pinget lihasele. Nt. surumiste puhul (rind, õlg), kui me lukustame ülemises asendis küünarnukid, samuti ka kükkimisel või jalgadega surumisel, kui lukustada põlved. Nende harjutuste puhul aitab pidevat pinget hoida see, kui vältida suuri pause surumise/kükkimise lõppfaasis. Kui kontsentriline faas lõppeb, peaks liigutus (pärast hetkelist kontraktsiooni) suhteliselt kiiresti uuesti ekstsentriliseks üle minema.

Harjutused, kus on oluline rõhutada venitusseisundit

Mõne harjutuse kasutegur ja efektiivsus väljenduvad just venitusseisundi rõhutamises.

Nt. ploki allasurumine sirgete kätega (selja lailihas). Lastes käed üles venitub lailihas maksimaalselt välja.

Sama on ka nt. lamades surumisega, iga jõutõstja võib kinnitada, et paus negatiivse faasi lõpus vähendab tohutult tõstetat raskust. Kulturistid peaksid just kasutama suurenenud venitusseisundit, kuna see tagab efektiivse massi arengu.

Süvendatud venitudsseisundi rõhutamisega salvestub lihasesse energiat ja suureneb lihase liikumisamplituud (tööamplituud). Parima ja maksimaalse efekti annab 4 sek. paus venitusseisundis (paus ekstsentrilise ja kontsentrilise faasi vahel). Neli sekundit on aeg, mis kulub, et me saaks kasutada venitusel tekkinud elastset energiat. Kuid ka juba 1 - 2 sek. paus venitusseisundis suurendab lihaspinget ja mõjub hüpertroofiat silmaspidades, hästi.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 23, 2011, 05:03:14 PM


KORDUSTE SOORITAMISE KIIRUSEST ! VOL 2

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRP_hPf3wx4b69pvgr_WXkzEMhRPsN4AZFS8npUS6XkIgAwXKQ-_A)

Kontraktsiooni harjutused

Nn. kotraktsiooni harjutused on sellised harjutused, kus maksimaalne pinge lihasel on liigutuse viimases faasis, kui lihas on maksimaalselt kontrahheerunud. Selliste harjutuste korral saame intensiivsust veelgi suurendada nn. tippkontraktsiooni hoidmisega ja lihaste pinge hoidmisega lõppfaasis. Heaks näiteks on sääre sirutamine istudes.

Harjutuse lõppfaasis on quadriceps maksimaalse pinge all ja maksimaalselt kontrahheerunud. Hoides teadlikult kontraktsiooni ja lugedes nt. kolmeni, suurendame veelgi teadlikult harjutuse intensiivsust.

Tempo soovitus sääre siruamisel rõhutamaks kontraktsiooni võiks olla 4 - 0 - 2 - 3 (4 sek. langetatakse raskust, negatiivse osa lõppfaasis paus puudub, raskuse tõstmisele kulub 2 sek. ja tippkontraktsiooni hoiakse 3 sekundit).

Harjutused erinevatele lihastele, kus saab kasutada kontraktsiooni rõhutamist (võib kasutada eelpool kirjeldatud tempot):

1." kickbacks" hantliga (triitsepsi sirutamine ettekallutatult) - triitseps
2. biitsepstõste kontsentreeritult - biitseps
3. reie - painutamine trenazööril seistes - reie - kakspealihas
4. lendamine trossidega (kaablitega) - rinnalihas
5. Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes (seated cable rows) - selg
6. Hantlite tõstmine kõrvale sirgete kätega - deltalihased
7. "crunches" lisaraskusega - kõhulihased

On oluline teada, et osade harjutuste puhul ei tohiks kontraheerunud (tippkontraktsiooni faasis) rõhutatult peatuda, kuna see vähendab lihase pinget ja vastupanu.

Sellised harjutused on nt. biitsepstõste kangiga seistes, hacki kükk, tavaline kükk, surumine jalgadega, pullover hantliga, ja istesse tõus kaldpingil. Neid harjutusi on teisigi.

Harjutused, kus tähtsad on nii venitusseisund kui ka kontraktsioonimoment

Paljudes harjutustes omistavad nii rõhutatud venitusseisund kui ka kontraktsiooni hoidmine, suure tähtsuse (eriti sääre ja selja harjutused).

Nt. päkale tõus seistes on hea harjutus, kus saame kasutada venitusseisundit ja lõppfaasis kontraktsiooni momenti.

Näituseks, üks võimalus panna oma kangekaelsed sääred kasvama, ongi kui negatiivse faasi lõpus kasutame rõhutatud venitusseisundit ja kontrahheerunud seisundis hoiame tippkontraktsiooni 3 - 5 sekundit. Sellised kordused täiustavad lihase kontraktsiooni ja neuromuskulaarset ühendust (täiustub närviimpulsside ülekanne lihasele).

Arvestades eelnevat, võiksid oma järgmisel sääre treeningul kasutada skeemi 3 - 2 - 2 - 5, 8 - 12 kordusega.

Pideva pinge (Constant tension) harjutused

On teatud grupp harjutusi, ingl. "mid - range" harjutused, mille puhul pinge töötavale lihasele alumises venitunud seisundis või kontraheerunud seisundis väheneb. Sellised harjutused on nt. surumised õlgadele, rinnale, kükid ja biitsepstõsted seistes. Maksimaalne pinge selliste harjutuste korral esineb harjutuse (vahendi liikumisamplituudi) "keskmises" faasis. Lukustades nt. surumisel küünarnukid, siis pinge lihastelt kaob täielikult.

Selliseid harjutusi tuleks sooritada ilma pausideta. Nt. kükkides proovi vahelduseks teha mõned seeriad ilma pausideta korduste vahel ja ilma põlvi lukustamata. Soovitav tempo pideva pinge harjutuste korral 3 - 0 - 2 - 0 või 4 - 0 - 3 - 0.

Pideva pinge meetodit saab kasutada tegelikult peaaegu iga harjutuse korral, elimineerides pausid algus - ja lõppfaasis, kokkuvõttes jällegi võimalus tuua oma treeningutesse variatsiooni ja intensiivsust.

Kõige efektiivsem on siiski pidevat pinget ja nn. surnud punktide eemaldamist kasutada kükide, surumiste ja painutuste (curls) puhul.

Kontsentrilise faasi rõhutamine

Tõstmises ja jõu arendamisel on kontsentrilise faasi kiirenamine äärmiselt oluline. Seda põhimõtet ja tehnikat ei tohiks ka kulturistid unustada, siiski, kulturistide ja tõstjate eesmärgid on erinevad - kulturistidel lihasmass, tõstjatel plahvatuslik maksimaaljõud.

Kulturismi kuldreegel, mida koguaeg oleme kuulnud, on, et raskust tuleb langetada aeglaselt ja tõsta kiirenevalt. Langetada aeglasemalt, kui tõsta. See on hea reegel ja peab paika, kuid reeglid on selleks, et neid murda.

Üks võimalus tuua vaheldust oma treeningrutiini, on aeg - ajalt kasutada selliseid kordusi, kus nt. korduse kontsentriline faas on pikem kui ekstsentriline.

Parimad harjutused, kus saab rõhutatud kontsentrilist faasi kasutada, on need, kus kipume harjutuse alumises asendis nn. petteliigutust tegema. Nt. kui teha lamades surumist kangi järsult rinnalt üles põrgatades, oleme küll võimelised tavalisest suuremat raskust tõstma, kuid meie "massi" eesmärgid jällegi kannatavad.

Et jääda nö. oma liistude juurde, arendamaks eelistatult massi, tuleks proovida kasutada ka aeglustatud kontsentrilist faasi. Veelgi enam, kasutatakse pausi alumises venitusseisundis ja aeglustatud kontsentrilist faasi üheaegselt (nt. tempo 3 - 2 - 4 - 0). Teiseks heaks näiteks on kangiga seistes biitsepstõsted. Praktika näitab, et enamus inimesi kasutab tõste alumises faasis, kui ekstsentriline faas läheb üle kontsentriliseks abistavat tõuget alaselja ja puusadega, see aga lühendab tegelikult kontsentrilist faasi ja vähendab pinget biitsepsile.

Rõhutatud kontsentriline faas (nt. kestusega 4 sek.) võib küll olla hoop paljude egode pihta (raskused ju vähenevad), samas on see lihasmassi arendav.

Rõhutatud kontsentrilist faasi proovi kasutada ka nt. baasharjutuste kükid, surumised jalgadega jt. korral.

Ekstsentrilise faasi rõhutamine

Klassikaline teadmine ja paljude treenerite õpetus on, et korduse ekstsentrilist faasi tuleks teadlikult aeglustada.

Paljud katsed ja uurimistööd on tõestanud, et ekstsentrilise faasi aeglustamine kiirendab lihasmassi kasvu ja parandab ka jõunäitajaid.
Rõhutatud ekstsentriline faas kutsub esile suuremad lihasesisesed mikrotraumad, mistõttu soodustab see suuremat lihashüpertroofiat. Hea ja oluline aspekt, seoses negatiivsete kordustega on, et neg. korduste puhul on petmine, inertsi kasutamine kordusel ja keha raskuse kasutamine välistatud. Samuti suurendavad neg. kordused lihaspinge pikkust (TUT).

Tõstmaks oma treeningute intensiivsust ja varieeruvust, tuleks eksperimenteerida nö. "pisteliselt" erineva pikkusega negatiivsete kordustega 4 - 10 sekundini ja aeg - ajalt shokeeringu mõttes isegi pikematega.

Kuidas on lood "superaeglase" ja negatiivse treeninguga?

Paljud treenerid ja praktikud väidavad, et nn. superslow ja negatiivne treening on kõigest üks ultimatiivne meetod lihasmassi arendamiseks. Väide, et superaeglane treening on lihasmassi kasvuks parim, on tublisti ületähtsustatud. Parim lahendus on läheneda oma treeningutele loovalt, kasutades erinevaid tehnikaid.

Vastab tõele, et aeglased kordused (kestusega 5 - 10 sekundit ja isegi kauem) on põhjendatud ja stimuleerivad lihasmassi arengut, kuid see ei tohiks anda alust arvamusele, et negatiivne treening on see "parim" või "ainus"; lahendus lihasmassile.

Rõhutatud negatiivsust ja aeglaseid korduseid tuleks käsitleda, kui ühte paljudest võimalikest tehnikatest. Kasutades treeningutel nt. pidevalt negatiivseid kordusi, keha (lihased) kohanevad ka sellega ning lõpuks oleme ikkagi seisakus. Seetõttu peabki erinevaid tehnikaid ja treeningprogrammi pidevalt muutma.

Kokkuvõte

Aja jooksul kohaneb meie keha iga treeningreziimiga, mistõttu peaks ka nn. korduse kiirust pidevalt varieerima. Lähenedes oma treeningutele teadlikult ja läbimõeldult ning mõistes korduse kiiruse ja lihaspinge tähtsust, saab igaüks enale ise iga harjutuse puhul leida kõige efektiivsema tempo ning lähtuvalt baastempost (sobivaim korduse kiirus lihasmassi kasvuks) seda varieerida. Selliselt suurendame iga harjutuse efektiivsust - võib - olla isegi sellisele tasemele, kuhu sa poleks seda informatsiooni omamata kunagi jõudnud.

Pea meeles, kestev ja pidev pinge korduse ja seeria ajal võrdub lihaste kasvuga!

Muuda oma seeriad ja kordused mõõdukalt aeglaseks ja kontrollituks, vabane kasututest pausidest (korduse ja seeria sooritamise ajal), kasuta venitusseisundit (kus annab kasutada), pinguta teadlikult ning hoia tippkontraktsiooni. Nii korduse ekstsentriline kui ka kontsentriline kiirus peaksid olema sellised, et lihaste pinge ei väheneks, töötama peaks treenitav lihas, petmist ja kehaga kangile hoo andmist tuleks kasutada minimaalselt.

Neid aspekte silmas pidades tõusevad su treeningud uuele tasemele!

1. Treenides eesmärgiga suurendada suhtelist jõudu, peaks kordus kestma (TUT) 20 sekundit ja vähem.
2. Kui eesmärgiks on lihashüpertroofia (lihasmass), soovitatakse korduseid kestusega 40 - 70 sekundit.

Tõlge Tom Venuto artiklist "Time Under Tension"






Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 23, 2011, 05:13:29 PM
KUIDAS KASVADA KIIREMINI ?

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS8iIivzFYu0TZ1SZrTlP-KxMdAnp1E9V6fAwgZIDmXIGic78TDcQ)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Kui sa oled juba mõnda aega regulaarselt jõusaalis käinud, oled kindlasti kohanud inimesi, kes treenivad kuust kuusse ja aastast aastasse, kuid ei ole saavutanud praktiliselt mingeid tulemusi ja on koguaeg samasugused, nii, et tekib küsimus, kuidas nad ennast motiveerivad ikka ja jälle jõusaali tulema.

Mis veelgi hullem, mõni treenija ei tundu kohe üldse arenevat. Nende jaoks on treening nagu mingi igapäevane rituaal, harjumus ilma mingisuguse soovita oma füüsilist võimekust tõsta ja kehavorme parandada.

Kulturistid, kes võistlevad või, kes püüavad lihtsalt oma keha edasi arendada ei saa sellist suhtumist endale lubada. Nad treenivad, et kasvada ning, mida kiiremini see toimub, seda parem. Teadmine, kuidas saavutada minimaalse ajaga maksimaalne juurdekasv ja kuidas vältida frustreerivaid seisakuid tagab oma potensiaali maksimaalse realiseerimise.

On muidugi selge, et mõned kulturistid kasvavad ja arenevad kiiremini kui teised. Tundub, et mõnele piisab ainult raskuse poole vaatamisest ja tüüp juba kasvab. Kuid ei tohi unustada, et loeb saavutatud edu suurus, mitte see, kui kiiresti see on tulnud. Kulturismis tuleb võitjaks see, kellel on visadust ja püsivust.

VÄHEM VÕIB TÄHENDADA KA ROHKEMAT

2000 aasta Mr. USA keskkaalu võitja Stan McQuay, personaaltreener, teab aeglasest edust nii mõndagi. Ta on ise olnud alati slow gainer. Ma kasvasin isegi nii aeglaselt, et otsustasin tõsiselt uurida, miks see nii on ja millised on kõige effektiivsemad treeningmeetodid. Lugesin treeningartikleid, ajakirju ja vaatasin videosid.

Peagi sain aru, et ma ei saa treenida nii, nagu seda teevad profid, enamik neist on fast gainerid ja treenides nii nagu profid, rebiksin ma ennast lihtsalt pooleks. Ma kohandasin enda jaoks strateegia "vähem on rohkem". Ma avastasin, et kasvan kiiremini, kui treenin intensiivsemalt aga lühemalt ning annan oma kehale rohkem puhkus ja taastumisaega.Stan ei ole ainus, kes sellise järelduseni on jõudnud.

Alates kaheksakümnendatest aastatest on suund lühemate ja intensiivsemate treeningute poole, vähem seeriaid ja kordusi ning rohkem puhkepäevi. Väheseks on jäänud neid, kes kummardavad filosoofiat treenida kaks korda päevas ja kuus päeva nädalas. On hakatud aru saama, et treenides stimuleeritakse kasvu aga juurdekasv toimub tegelikult puhkeajal.

Liiga palju treeninguid, pikad treeningud ja vähene taastumisaeg treeningute vahel toovad kaasa selle, et keha ei taastu ära ja ei reageeri enam treeningutele. Stan räägib: Ma treenin kõiki kehaosi kord nädalas, harva mõnda kehaosa kaks korda. Ma püüan oma trennid muuta võimalikult intensiivseks.

Ma proovin nii, et kunagi ei tee kehaosale kahte täpselt ühesugust treeningut järjest, iga treening varieerub mõneti. Kui ma seda ei tee, siis mu keha ei reageeri treeningule ja ma tüdinen pidevaist samadest kordustest ja harjutustest. Tulemuseks on intensiivsuse vähenemine, tekib ületreening ja lihas hakkab kahanema.

Stan peab oluliseks ka õiget toitumist. Mul on väga kiire ainevahetus, kasvamiseks ja oma massi säilitamiseks pean ma valku tarbima vähemalt 2 grammi kilogrammi kehakaalu kohta, ka süsivesikuid pean ma rohkem tarbima kui teised kulturistid. Nii, et veel kord kui ma treenin kõvasti ja ei söö sel perioodil kõvasti, siis ma hoopis kaotan massi.

Muidugi mitte kõigil ei ole selline keha- ja ainevahetuse tüüp. Mõni füüsis pöörab toidu lihasmassiks palju kergemini ja isegi puuduliku toitumisega kasvatakse. Loomulikult nii treeningul kui toitumisel on oma baastõed, kuid teisalt on see ka vägagi individuaalne. See ongi Weideri instinktiivse treeningu printsiip: ära unusta baastõdesid, kuid õpi ka oma keha kuulama. Mida kogenum sa oled, seda paremini see sul õnnestub!

SHOKEERING

Rico Cherry, NPC Mr. USA 1997, tema peab ennast jällegi fast gaineriks, ka tema kasutab oma treeningul erinevaid võtteid ja lähenemisi, kuid jõudes surnud punkti, kasutab tema just neid võtteid ja tehnikaid, millest Stan üldse tulu ei leia olevat.

Ricole meeldib oma keha shokeerida. Ma tükeldan oma treeninguid selliselt, et mõnel treeningul kasutan väga suuri rakusi, teisel jälle kergemaid. Ma varieerin harjutuste ja kordustega, kasutan negatiive ja superseeriaid, mitte midagi püsivat, toimub pidev keha "shokeerimine".

Fast gainerina Rico tunnistab, et kui ta selliselt oma keha tagant sunnib ja shokeerib ei kannata ta eriti ületreeningu ja seisakute all. Mida raskemad on treeningud, seda kiiremini ta kasvab, muidugi kõik on eeldusel, et ta saab küllalt puhkust ja toitumine on perfektne. Rico nõustub nendega, kes treenivad harvem, kuid intensiivsemalt.

Kui ma nii intensiivselt, nagu ma treenin, treeniksin kuus korda nädalas, siis ma lõpetaksin koomas. Kui treenitakse nii tihti, siis ei saa treenida maksimaalse intensiivsusega. Mike Mentzer on öelnud: saab treenida intensiivselt ja saab treenida tihti, kuid mitte mõlemat.

Kulturism ei ole enese tagantkiirustamine, see on nagu sprint- lühikese aja vältel annad endast maksimaalse ja seejärel puhkad.

Isegi Easy gainerina on Rico jõudnud surnud punkti, see on platoo, kus ükskõik mis sa teed ei aita ja lihasmass kipub aina kahanema.

Mõned inimesed tõstavad surnud punkti jõudes veelgi treeningmahtu ja intensiivsust, proovides nii tekkinud seisakut ületada, kuid Ricol on selle kohta oma filosoofia.

Ma arvan, et kui ma olen jõudnud platooni, siis olen end ületreeninud ja keha on äärmiselt üleväsinud. Kui ma selles olukorras püüan end tagant sundida ja seda ignoreerida, läheb kõik veelgi halvemaks. Ma võtan aja maha, püüan taastuda ja puhata.

Mõnikord, kui mu keha on väga väsinud võtan ma terveks nädalaks aja maha, mõnikord isegi kaks nädalat. See ei ole mingi laiskus ega treeningute vältimine, vaid see on vajalik tunda, kui väsinud su keha tegelikult on, mis on pikkade seeriate ja intensiivsete treeningute tulemus.

Rico ei pea kehakaalu hoidmiseks lakkamatult sööma nagu seda peavad tegema Hard gainerid, kuid loomulikult tuleb dieeti jälgida.

KOORMA ENNAST, AGA ÄRA TREENI ÜLE

Paljud arvavad, et "surnud punkt" on lihtne sõnakõlks, kuid teglikult on tegemist tõelise organismi tõrkega, millesse võib sattuda igaüks, kes kõvasti treenib.

Treening on tegelikult organismile stressiseisundi tekitamine, mis realiseerub läbi kolme faasi. esimene faas on shokk, mis seisneb lihaskiudude kahjustustes raskuste tõstmise tagajärjel ning mida tunneme lihase valulikkusena.

Teine faas on adaptatsioon. Et vältida järgnevaid lihaskiudude kahjustusi, organism adapteerub, toimub ületaastumine. Seda võiks nimetada ka massi/jõu juurdekasvu faasiks kui lihased kasvavad/saavad tugevamaks. Adaptatsioonifaas kestab tavaliselt mõnest päevast nädalateni, sõltudes trenni intensiivsusest ja sportlase võimekusest.

Kolmandas faasis on organism adapteerunud ja tekibki seisak. Ka teadus näeb, et üks võimalus seisakut vältida, on treeningute pidev varieerimine. Tuleb pidevat sarnast tegevust (harjutused), mis võimaldaks organismil adapteeruda, vältida. Treeninguid saab reguleerida, manipuleerides seeriatega, kordustega, puhkeintervallidega, treenigute sagedusega jne. See ongi progressiivse jõutreeningu konseptsiooni alus. Et lihas ei kohaneks ja ei tekiks seisakut, tuleb teda pidevalt üllatada.

Kuid ka kestev lihase "ülekavaldamine" ja treeningute varieerimine kipub pikemas perspektiivis lõppema ületreeninguga, mille vastu ei ole muud ravimit, kui et võtta aeg maha, lihtsalt taastuda ja puhata. Ületreening ongi Emake Looduse viis anda meile märku, et tuleb aeg maha võtta!

Seisaku tekkimisele võivad kaasa aidata ka faktorid väljastpoolt jõusaali, nii füüsilised kui psühholoogilised. Igat laadi psühholoogiline stress mõjub ka treeningule pärssivalt. Lisaks treeningutega kaasnevale stressile esineb ju veel palju teisi faktoreid, mis stressi esile kutsuvad, kõik see mõjutab keha taastumist.

Tohutult mõjutavad treeninguid ja selle tulemusi indiviidi füüsiline aktiivsus väljaspool jõusaali nt. üldine aktiivsus, teised spordialad, töö jne., mis omakorda põhjustavad stressi ja üleväsimust, seda eriti veel kui ei saada ka oma unetunde täis magatud. See kõik kokku avaldab treeningutele ääretult negatiivset mõju!




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 23, 2011, 05:32:56 PM

KOLMIKSEERIAD TÄIESTI UUELE TASEMELE

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSb5rj1S1wg5NjmbGZ_rTamP6MRSOftUIl7sLOgW92aEuEKgJ8hXQ)


Süsteem 5 -10 -20 ühendab omavahel kaks erinevat konseptsiooni: kolmikseeriad ja erineva pikkusega seeriad.

Neile, kes ei tea mis on kolmikseeriad, väike järeleaitamistund. Kolmikseeria korral valitakse lihase kohta kolm erinevat harjutust. Igat harjutust tehakse järjest üks seeria, tehakse kas siis lausa ilma puhkepausita või minimaalse puhkepausiga. Pärast seda kui oleme sooritanud seeria igat harjutust, olemegi lõpetanud alles ühe kolmikseeria. Seejärel alles puhatakse, kas siis 1- 2 minutit ja sooritatakse uus kolmikseeria, ja nii edasi ja edasi, kuni olete sooritanud soovitud arvu kolmikseeriaid või saavutanud lihase kurnatuse. Kolmikseeriate eelisteks on varieeruvus, intensiivsus ja aja kokkuhoid.

Varieeruvus, see tähendabki seda, et kolmikseeriasse on valitud kolm erinevat harjutust. Selline mitmekülgsus võimaldab lühikese aja vältel koormata lihast sisuliselt maksimaalselt kõikide nurkade alt. Selliselt töödatakse (kolmikseeria jooksul) läbi lihase kõik kiud. Mida rohkem kiudusid treeningul koormatakse, seda rohkem nad kasvavad, seda suuremaks kasvab kogu lihas.

Näiteks hea kolmikseeria seljale oleks:
1. Tõmbed ettekallutades kangiga 2. Tõmbed istudes trenazööril 3. Ploki allasurumine sirgete kätega. Selliselt saab kogu selg ühe seeriaga (kolmikseeriaga) läbi töötatud.

Intensiivsuse aspekti pole kolmikseeriast rääkides vist mõtet selgitadagi. Ükskõik kui vähe te treeningmetoodikast ka ei teaks, on selge, et kolm harjutust sooritatuna järjestikku, on intensiivsem, kui pärast igat harjutust puhata.

Aeg omandab samuti kolmikseeriate kasutamisel olulise tähtsuse. Esiteks, me same kogu treeningu, kasutades kolmikseeriaid, palju kiiremini tehtud. See tuleneb siis eelkõige lühemate puhkeitervallide tõttu pärast kolmikseeria igat harjutust. Teiseks, oluline osa on TUT il (TIME UNDER TENSION, aeg, mil lihas on pinge all, aktiivselt töös).

Sooritades kolm harjutust sisuliselt järjestikku, on kindel, et meie kolmikseeria kestus jääb sellesse hüpertroofia kõige "magusamasse" vahemikku seeria kestus 30 -70 sekundit.

Kasutades tavapäraseid kolmikseeriaid, hoiame tavaliselt oma kordusvahemiku kõigi kolme kordusvahemiku korral samasuguse kas siis 6 -10, 8 -12 vms. Ja reeglina jäädes oma valitud kordusvahemikku üritatakse ka suutlikkuseni jõuda. Piisavalt hea, kas pole? Kindlasti, aga äkki annaks asja veel kuidagi paremaks teha? Süsteem 5 -10 -20 annab kolmikseeriatele veelgi jumet.

Viis, kümme ja kakskümmend tähistavad korduseid, mis kolmikseeria iga harjutuse puhul võiks/tuleks sooritada. Näiteks süsteem 5 -10 -20 seljale:

Harjutus I Tõmbed kangiga ettekallutades
Raskused on siin suured, nii suured, et jõuad teha ainult 5 kordust. Eesmärgiks jõud ja üldine mass seljale.

Harjutus II - Tõmbed istudes trenazööril
Raskused peaksid olema mõõdukad ja keskmised, nii, et jõuate kordustega 10 piirimaile. Harjutus sellises kordusvahemikus ehitab kvaliteetset massi.

Harjutus III Ploki allasurumine sirgete kätega
Vastupanu, millega harjutust sooritate on suhteliselt väike. Selline, mis lubab teil jõuda 20 piirimaile.

Selline suur korduste arv stimuleerib kasvuhormooni vabanemist, samuti soodustab uute mikroskoopiliste veresoonte teket ja olemasolevate laienemist lihastes. Suurem korduste arv tähendab ka seda, et lihas tarbib kütteks valdavalt glükoosi (süsivesikuid). Mida rohkem kasutatakse glükoosi, seda rohkem tekib laktaati. On selge, et töö toimub valdavalt anaeroobses keskkonnas. Suurem laktaadi tase on seotud ka kõrgema kasvuhormoonitasemega. Ja teadupärast kasvuhormoon on anaboolne hormoon, seega mängib ta lihaste kasvul suurt rolli.

Lihase kapillaarvõrgustiku tihenemine, mis selles head on? Las ma selgitan: Suure korduste arvuga seeria vajab hapnikurikast verd. Kuna hapniku küllastumine verega küündib teatud piirini, on järgmiseks võimaluseks suurendada vere enda hulka, mis lihasesse tuleb/lihast läbib.

Nii ongi, et selline vastupidavusliku iseloomuga lihastöö, antud juhul jõuvastupidavusliku iseloomuga, soodustab olemasolevate veresoonte "oksastumist" ja hargnemist, samuti tekib juurde uusi veresooni. Kuidas see lihaste kasvule kaasa aitab?

Rohkem veresooni, verd lihastes tähendab ka rohkem hormoone (kasvuhormoon, insuliititaoline kasvufaktor I, testosteroon) ja rohkem toitaineid (aminohapped, glükoos ja vabad rasvhapped)lihastes kõik tähtsad aspektid lihaste kasvuks. Tekkib PUMBA EFEKT. Miks suur korduste arv tekitab paremini pumba efekti kui madal korduste arv?

See on sellepärast nii kuna PUMP, mida te tunnete tähendab tegelikult lihase täitumist VEEGA, mis pärineb lihast läbivast verest. Vesi imendub/lahkub lihast läbivast verest läbi veresoonteseinte lihasesse, täidab lihase ja tekitabki sellise "paistes" efekti välimuse.

Mida rohkem on veresooni lihases, seda suurem on vere juurdevool/läbivool ja seda rohkem on saadaval vett, mis lihased täidab mida rohkem vett lihastes, seda võimsam pump efekt. Võib-olla olete kuulnud RAKU MAHU SUURENEMINE (CELL VOLUMIZATION), raku maht (mahukus, ruumala) suureneb vee arvelt. Lihaskasvu seisukohast on see väga soodne olukord (anaboolne) ja käivitab lihaskasvu masina (muscle building machinery)

Tavapäraste kolmikseeriate korral valitakse suhteliselt suvaliselt kolm harjutust, mida siis kolmikseeria süsteemis sooritatakse. 5-10-20 metoodika korral on asi märksa spetsiifilisem ja tuleb täpselt teada, millist harjutust millisele lihasele ja mis järjekorras sooritada.

Harjutus 1: Raske baasharjutus. Vastupanu peaks olema selline, millega jõuate teha mitte vähem kui 3 kordust ja mitte rohkem kui 5 kordust. Esimene valitud harjutus on eelkõige jõuiseloomuga, parandab jõunäitajaid, käte puhul on esimeseks harjutuseks harjutus, mis rõhutab venitusmomenti.

Rind Surumised lamades, nii tavaline, positiivse kui negatiivse kaldega
Õlad Surumine eest (nii seistes kui istudes)
Selg Tõmme kangiga ettekallutades
Biitseps Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil
Triitseps Prantsuse surumine istudes (seated French Curls)
Jalad Kükk või surumine jalgadega (leg press)

Harjutus 2: Harjutus (seeria), mis jäävad "kõige magusamasse" HÜPERTROOFIA FAASI.

Korduste arv on selline hüpertroofiale omane ja peaks olema mitte rohkem kui 10, samas mitte vähem kui 8 kordust. Kuna selle seeria eesmärgiks on hüpertroofia stimulatsion, siis võiks sarnaselt esimesele harjutusele (seeriale) siingi olla baasharjutus, ent suurema liikumisamplituudiga (hantlite kasutamine näiteks) või siis kasutatakse trenazööre, kus selline teiste lihaste stabiliseeriv mõju oleks väiksem. Käte puhul tuleks valida siin harjutus, mis töötab lihast valdavalt lihase liikumisamplituudi (tööamplituudi) keskosast. See on liikumisamplituudi faas, kus lihas suudab arendada suurimat jõudu.

Rind Surumised tavalisel pingil, positiivse ja negatiivse kaldega pingil hantlitega, surumised erinevatel rinnatrenazööridel
Õlad Surumised hantlitega või surumine trenazööril
Selg Tõmme hantliga ettekallutatult, sõudmine istudes trenazööril, tõmme istudes kaela taha, ette, nii kitsalt peopesad vastamisi, kui laia haardega
Biitseps Biitsepstõste seistes või istudes kangi või hantlitega
Triitseps Surumine lamades kitsa haardega, surumised pinkide vahel või rööbaspuudel
Jalad Surumine jalgadega, Hack trenazööril, väljaasted või step-ups hantlitega (hatlid käes kõrgmale alusele asted vahelduvalt)

Harjutus 3: Viimane harjutus on see harjutus, kus seerias sooritatakse suur korduste arv, mitte vähem kui 20 kordust.

Parim variant on maksimaalselt isoleeritud harjutus soovitatavalt tuleks/võiks kasutada trenazööre, mis võimaldavad hoida lihasel kogu liikumisamplituudi vältel pidevat pinget.

Rind Lendamised kõikidel kalletel kaablitega, käte ristamine kaablitega seistes, liblikas või teised erinevad pec-decki variandid
Õlad Lendamised kaablitega ja hantlitega seistes, samuti trenazööril, sama ettekallutades õla tagumisele osale, käte (käe) tõstmised ette hantlitega, kaablitega, kui saalis on olemas trenazöör, siis hea on ka tagurpidi pec-deck
Selg Allasurumine plokil sirgete kätega
Biitseps Kontsentreeritud biitsepstõsted kaabliga, biitsepstõsted spetsiaalselt noodipuki trenazööril
Triitseps Ploki allasurumine, erinevad triitsepsi sirutamised erinevatel trenazööridel
Jalad Sääre sirutamine, sääre painutamine

Eelnevalt kokku võttes 5-10-20 kolmiksüsteem ei ole mitte ainult meetod lihaseid shokeerida kasvama, see on hea metoodika töödata läbi kogu lihas ja seda lühikese ajaga.

Kuid hoiatan ette see tehnika on päris koormav ja raske. See võtab tõsiselt läbi ka kõige parema ettevalmistusega ja suuri koormusi taluda suutva kulturisti. Seega soovitan "karistada" 5-10-20 meetodika valitud lihaseid mitte eriti pika aja vältel umbes 4- 6 nädalat maksimaalselt.

Seejärel laske endal taastuda ja proovige vahelduseks mõnda leebemat metoodikat.

Samuti pole keelatud aeg-ajalt pisteliselt mõnel treeningul mõne lihase korral 5-10-20 süsteemi kasutada. See on suurepärane shokiteraapia ja toob lihased kindlasti stagnatsioonist välja.

Püsivalt ja pikemalt soovitamegi seda sul ainult kasutada ehk 1 -2 kehaosa korral, mis tahavad ehk järeleaitamist. Ja kui te nii teete, siis peaksite ka treenima neid lihaseid eraldi päevadel, mitte, et teete koos triitsepsit ja biitsepsit ning kasutate mõlema puhul antud süsteemi.

Väiksemate lihaste korral, nagu triitseps, biitseps ja õlad, peaks kahest kolmest 5-10-20 seeriat täiesti piisama. Suuremate lihaste korral (rind, selg, jalad) võiksite alustada kolmest seeriast. Paljud leiavad, et neli seeriat antusd metoodikas on juba hea, ent on selge, et need kes taluvad valu ja koormust rohkem võivad/peavad tegema rohkem seeriaid. See on sinu keha ise pead seda tundma, kas peate koormusele vastu ja kas taastute oiisavalt järgmiseks treeninguks ära.

Näide SELJA 5-10-20 treeningust:

Harjutus/Kordused
Tõmme kangiga ettekallutades 5
Tõmbed istudes kaela taha 10
Ploki allasurumine sirgete kätega 20

Soorita igat harjutust 1 seeria; sa ei pea "kabuhirmus" tormama oma järgmise harjutuse/seeria kallale, kerge hingetõmme ja alles siis järgmine harjutus seeria. Pärast viimast harjutust (ploki allasurumine sirgete kätega) on kolmikseeria läbi ja siis puhake 2 minutit. Korda tegevust, soorita 3 5 kolmikseeriat.

Näide BIITSEPSI 5-10-20 treeningust:

Harjutus/Kordused
Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 5
Bitsepstõste kangiga seistes 10
Biitsepstõsted kontsentreeritult kaabliga 20

Kehtib sama jutt, mis selja puhul. Teete rahulikult järjestikku oma kolm harjutust ära ja siis puhkate 2 minutit. Ja nii 2- 3 kolmikseeriat.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 25, 2011, 06:36:34 PM

TREENINGUAJAD - MILLAL TREENIDA ?

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS2ztCwVsJ_6Gai2mhNKzzz0RqydD2ASb5H7Rnzd808Gkg6obKA)


Mida arvata treeningute ajastatusest? Kas jõutreening ja aeroobne tuleks hoida eraldi või teha neid koos? Või kuidas sellega on tõusen üles, aeroobne, söömine või tõusen üles aeroobne, söömine ja jõusaal hiljem päeva teises pooles?

Vastab Tom Venuto

Treeningu aeg on tähtis, ent ma ei tähtsustaks seda üleliia. Märksa tähtsam on kavakindel pidevalt järgitav ja läbimõeldud üldine treeningplaan. Ning läbiv joon sel treeningplaanil peaks olema, et ta on progressiivne. Ütlen veelkord, et ajastamine on minu meelest liialt ülehinnatud faktor.

Esimene asi, mida iga tõsiselt pühenduv kulturist/fitnessist peaks paika saama, on läbimõeldud/planeeritud treening - ja toitumisplaan. See peab teile sisse juurduma, muutuma harjumuseks ja regulaarseks ja enesestmõistetavaks nagu hammaste pesemine, auto juhtimine, pesemine jms. tegevused.

Treening ja toitumine peakski lõpuks muutuma niivõrd harjumuslikuks, et te ei pea enam sellele teadlikult lähenemagi, see on elustiil ja iseenesest mõistetav.

Näiteks indiviidi puhul, kes ei ole saanud oma toitumist korda, sööb "rämpsu", samuti on raskusi üldse treeningplaani seadmisega, trennid jäävad pidevalt vahele jne., ei oma treeningu aeg ESIALGU küll erilist tähtsust.

Kohe, kui oma treeninguga ja toitumisega on asjad korda saadud, on saavutatud mõlemas valdkonnas püsivus, regulaarsus ja järjekindlus, kerkivad esile pisiasjad ning tõepoolest, üks neist detailidest on treeningute ja toidukordade ajastamine.

Treeningute ajastamine sõltub mitmetest asjaoludest:

1. Treeningu eesmärgid rasvapõletus vs. massikogumine
2. Igapäeva elu (töö, perekond, vaba aja olemasolu jne.)
3. Kas soovitakse teha päeva jooksul ainult aeroobset, ainult jõutreeningut või neid mõlemaid samal päeval.

Esmalt räägime rasvapõletusest. Kui eesmärgiks on keha rasvaprotsendi vähendamine, siis 30nel minutil hommikusel aeroobsel esimese asjana pärast tõusmist (tühja kõhuga) on mitmed eelised, olen seda alati öelnud. Miks see nii on ja miks ma nii arvan, sellel ei hakkakski pikemalt peatuma, kes tunneb huvi võib IRONMANI kodulehelt artiklit ka ise lugeda (A.M Fat Burn) - http://www.fitren.com/res3art.cfm?compid=18&artid=71.

Kuidas toimida aga siis, kui ollakse rasvapõletusfaasis (kulturistid enne võistlusi) ja aeroobset ja jõutreeningut soovitakse teha ühel päeval?

Antud juhul on mõned võimalused. Esiteks on võimalus, et teete aeroobse kohe pärast üles tõusmist tühja kõhuga ning alles seejärel sööte. Jõutreeningu teete siis üldse lihtsalt hiljem, päeva jooksul lõunapaiku või hoopis õhtupoole.

Kuna treening kaks korda päevas ei ole paljudele praktiline ja hommikust aeroobset tihtipeale lihtsalt ei jõuta teha, siis teiseks võimaluseks on, et tõusete, sööte oma esimese toidukorra ning teete oma jõutreeningu ja aeroobse koos, loomulikult jõutreening enne ja kohe järgi aeroobne. Ning siis järgneks neile kahele sessioonile juba teine söögikord.

NB! Kui te kasutate teist varianti, siis kunagi ärge tehke aeroobset enne jõutrenni, vastasel korral teie treeningraskused kannatavad üsna kõvasti.

Kui te olete massiperioodil ja massiprogrammil, siis on asjad jällegi pisut teisiti. Sel juhul ma ei soovitaks kindlasti aeroobset hommikul esimese asjana. Tegelikult minu soovitus oleks, et massiperioodil jääks aeroobse osakaal üldse minimaalseks: 3 -4 korda nädalas, 20 -30 minutit korraga ja see olekski kõik. Ekstreemsetele hardgaineritele ja ektomorfidele soovitaksin isegi veel vähem näiteks 3 korda nädalas 15- 20 minutit. Üleüldse on see selliste tüüpide puhul individuaalne, kes ikka väga hardgainer peaks vähemalt massiperioodil üldse aeroobsest loobuma.

Massiperioodil soovitan tegelikult aeroobse ja jõutreeningu ajaliselt teineteisest võimalikult lahus hoida (kui võimalik), näiteks jõutrenn hommikupoole, aeroobne õhtupoole. Ja pärast kumbagi sessiooni tarbi ohtrasti kaloreid. Ja muidugi veel üks võimalus on, et aeroobne kohe pärast jõutrenni, aga siis lühidalt ja kohe pärast ennast toiduga laadida.

Kuigi kaks trenni päevas pole paljude jaoks praktiline ja erinevatel põhjustel võimalik, on sellisel lähenemisel mitmed eelised:

1. Esiteks on kahe trenni korral (aeroobne hommikul ja jõusaal hiljem päeva jooksul) hea, et kohe peale jõusaali lõppu saab ennast toitainetega laadida. See maksimeerib taastumise ja lihaskasvu, mis lihasmassi saavutamise seisukohalt on äärmiselt oluline.
2. Ainevahetus saab kahekordse treeningjärgse tõuke. Kaks korda on ainevahetus treeningjärgselt kiirenenud.
3. Kel usku hommikusse rasvapõletusse ja kaalualandamine käsil, saab nautida hommikuse aeroobse vilju.
4. Kummagiks sessiooniks saate koguda rohkem energiat. Kui te teete jõutreeningu ja aeroobse koos järjest, siis kumb iganes on viimane kannatab, kuna energiatase on selleks ajaks liialt alanenud. Proovige teha nt. HIIT i pärast 15 20 seeriat kükke.
5. Väheneb ületreeningu oht.

Kui kaks treeningut päevas ei sobi teie päevaplaani, siis on võimalus ka selline, et teete oma aeroobse treeningu kohe pärast jõutreeningut. Sellise lähenemise negatiivne asjaolu on muidugi see, et summaarne treeningu pikkus tuleb väga pikk ja väsitav. 75- 90 minutit sellise lähenemise korral on päris tavaline, näiteks 45 minutit jõutreening pluss 30- 45 minutit aeroobset otsa.

Mõned on selle viimase variandi puhul sageli hirmul, et kas kaks trenni koos ja pikk summaarne treeninguaeg ei hakka kvaliteetset lihast hävitama. Tegelikult ei ole asi nii hull, pigem see muretsemine ja stress põhjustavad lihasmassi kadu. Niikaua, kui kaloreid liialt ei piirata ja jõutreeningujärgset aeroobset üleliia pikaks ei venitata säilib ka lihaste mass. Kui aga mass sellise lähenemise korral hakkab ikkagi lihaste arvelt kukkuma, tuleks mõelda treeninguaegade muutmisele.

Kaldun ka arvama, et väide, et igal inimesel on oma kindel individuaalne biorütm, mis dikteerib selle, millal just temale on sobivaim aeg treenida, peab paika. Samas on kindlasti ka tõsiasi, et ainevahetuse kiirus ja seisund, hormonaalne tase ööpäeva kindlatel aegadel mõjutavad treeningu tulemust ning tulemus on kahtlemata parem, kui neid kõikumisi teada ja tunnetada.

Mina isiklikult olen väga varajane ärkaja, kuid hoolimata sellest ei sobi mulle hommikused treeningud. Ühe hooaja eksperimenteerisin sellise lähenemisega tõusin, siis oli esimene toidukord ja seejärel jõutreening nii enesetunne kui ka treeningu tulemus olid kohutavad. Ei vaimselt ega füüsiliselt ei olnud ma valmis hommikupoole treenima.

Seega isiklikult võtan küll sellise suhtumise, et mida iganes teadus ei ütle (et ennelõunane jõutreening on massi kasvatamise seisukohast soodsam) minule see vähemasti kohe kuidagi ei sobi.

Minu lõplik soovitus: vedage ennast jõusaali millal teile vähegi sobib või meeldib, muutke see omale harjumuseks ja treenige kõvasti. Tarbige palju valku ja komplekssüsivesikuid kuivaks ja lihaseliseks saamine nõuab küll püsivust ja kannatust, kuid uskuge mind see ei ole ka raketiteadus.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 25, 2011, 06:47:39 PM

JÕUTREENING JA NAISED

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRU8pNgHxcpv4jAbCED5uhu-ayE5C0ga4ON08L6kSuHYXdU5a2MXg)

Kaheksakümnendatel olid aeroobikasaalid hiiglaslikud ning enamik naisi ei tõstnud iial oma jalga jõusaali. Tänapäeval on paljud naised oma horisonti laiendanud ning avastanud enda jaoks jõusaali. Siiski leidub suurel hulgal naisi, kes valeinformatsiooni tõttu ei ole söandanud veel hantlitega treenida.

Paljud käivad juba aastaid samas aeroobikatunnis ning ikka imestavad, miks nad ei suuda oma keha järgmisele tasandile viia. Mõned kardavad, et raskustega treenimine muudab nende lihased liiga suureks. Kui oled üks nendest naistest, siis loe edasi ja saad teada, kuidas raskustega treenimise abil on võimalik saavutada vormis keha, mida oled ammu ihaldanud.

JÕUTREENINGU EELISED

1. Jõutreening vormib Sinu keha

Veedad tunde erinevatel kardiotrena¸ööridel, kuid oled ikka veel kaugel lamedast kõhust, siredatest säärtest ja pringist tagumikust? Kardiotreening põletab küll rasva, kuid ei toniseeri lihaseid. Jõutreening seevastu viib lihased toonusesse. Aeroobse treeninguga saavutad vaid iseenda väiksema versiooni. Raskustega treenides on võimalik oma keha vormida ning trimmida ka probleemsemaid piirkondi. Ei tasu valesti mõista- aeroobne treening on oluline, kuid parimate tulemuste saavutamiseks tuleks ka jõutreeninguga tegeleda.

2. Jõutreening aitab ennetada osteporoosi

Paljud naised pingutavad tugevalt, et vältida luude hõrenemist: nad söövad palju piimatooteid, võtavad kaltsiumipreparaate ja/või kasutavad hormonaalset ravi.
Kuigi need on kõik tähtsad meetodid vältimaks osteporoosi, on ära unustatud treeningu mõju luudele. Luud, nagu ka lihased reageerivad koormusele ja saavad tugevamaks. Seetõttu on tähtis, et tegeleksime regulaarselt treeninguga. Kui juba põed osteporoosi, on ikka võimalik treeninguga tegeleda, kuid peaksid kasutama eriporgrammi ning kindlasti konsulteerima arstiga.

3. Jõutreening kiirendab ainevahetus

Lihas põletab puhkeseisundis rohkem kaloreid kui rasv. Jah, see on tõsi. Kardiotreening võib küll põletada rohkem rasva kui keskmine jõutreening, aga suurenenud lihasmass, mida saavutad, põletab kaloreid kogu päeva vältel. Võid süüa rohkem ning ikka säilitada kaalu!
Kas teadsid, et ilma regulaarse lihastreeninguta kaotame igal aastal paarsada grammi lihasmassi, kui oleme vanemad kui 25. Valus! See on kindel tee ainevahetuse aeglustumiseni. Hea uudis on aga see, et treenimata indiviid võib esimese paari treeningkuuga 1 2 kg lihasmassi juurde saada.

4. Jõutreening tugevdab lihaseid

Lihtne ja arusaadav: raskuste tõstmine muudab Sind tugevamaks. Kui toidukottide kandmine on vaevaline, purgikaaned ei avane ning pärast treppe on jalad valusad, siis on aeg suunduda jõusaali.

Loodan, et suutsin Sind veenda selles, et raua tõstmine ei ole vaid meeste pärusmaa. Füüsiline vorm on midagi enamat kui võime joosta 5km. See on kombinatsioon lihaste tugevusest, kardiovaskulaarsest vastupidavusest ja painduvusest. Lisades jõuharjutused oma treeningusse, saavutate tasakaalus ning vormis keha.

Näidistreeningud tuharatele:

Esmaspäev

Kükid kangiga 5 seeriat 8 kordust (eelneb 2 kerget soojenduseeriat)
Jala sirutamine taha 4 seeriat 10 kordust

Kolmapäev

Väljaasted 3 seeriat 10 sammu mõlema jalaga
Kõndimine jooksulindil suure positiivse kaldega 15 minutit

Reede

Jala sirutamine taha 4 seeriat 8 kordust
Käärkükid hantlitega 4 seeriat 8 kordust




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 27, 2011, 02:59:14 PM

MÕTTEID KULTURISMI TREENINGUST

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRV3HGbQN4ythAOO6nMWN3gIiKxpDTv5aedhPfYcvoBVP2cANpIlQ)

Indrek Otsus

Tuleb tunnistada, et teadusel pole kulturismi treeningmeetodite arengus nii suurt rolli, nagu see on spordialadel, mis nõuavad teatud kehaliste võimete (kiiruse, jõu, vastupidavuse) piirilist rakendust. Nimetatud võimete treening toetub tänapäeval küllalt soliidsele teoreetilisele (teaduslikule) alusele. See on ka loomulik, sest paljude spordialade tulemused on otseses sõltuvuses kehalistest võimetest.

Järelikult on olnud põhjust metoodikat uurida ja tulemustel on ka rakendust.

Kulturism, seevastu, on erandlik spordiala, kus võimetel pole otsest mõju (võistlus)tulemustele. Lihtsalt öeldes, on vaja tekitada“ maksimaalset lihashüpertroofiat ja ühendada see maksimaalse rasvkoe atroofiaga!

Loomulikult on ka kulturismi treeningus kehtivad sportliku treeningu kõige üldismead printsiibid, kuid spetsiifilise koormuse põhinäitajad treeningute sagedus, maht ja intensiivsus on aastakümnete jooksul praktikute (harrastajate) poole„katse ja eksituse meetodil välja kujundatud. Seejuures on oluline silmas pidada, et treeningmeetodina (nagu paljud uued nähtused maailmas) allub „moevooludele, mida kujundavad tippatleedid või teatud kommertshuvid. Sageli jõutakse aja jooksul „ringiga“ sinna, kust alustati. Sama nähtus ei ole võõras ka teiste spordialade treeningmeetoodika arengus.

Mida olen siis 30 aastaga kulturismi„sees olles õppinud? Eelkõige seda, et nn. lõplikku tõde on vara veel välja öelda. Selle selgitamiseks peaks kulturismi spordialana saama niivõrd atraktiivseks (...aga millega??), et kaasta tõsiseltvõetavat teaduslikku personali.

Järgnev jutt kulturismi treeningust põhineb maailma tippatleetide treeningu analüüsil ning isiklikul kogemusel sportlase ja treenerina.

Suunatud on see eelkõige vähemalt 1 aastase treeningstaaziga harrastajatele, kes tahaksid ise plaane koostada. Võib-olla leiab mõni tipptegijagi siit endale mõtlemisainet.

Plaani tegemisel tuleks arvesse võtta palju asju, nagu näiteks treening- ja puhkepäevade arve nädalas, lihasgruppide treenimise sagedust, treeningute mahtu, intensiivsust, harjutuste valikut, korduste arvu. Pole midagi imestada, kui kogemuste puudusel ei osata õiget pakki kokku panna, sest ei osata eristada olulisi tegureid vähem olulistest. Suhteliselt vähem tähtsad on treeningpäevade arv, harjutuste valik ja korduste arv tingimusel, et ei kalduta äärmustesse.

Määrava tähtsusega on 3 faktorit üksikute lihasgruppide treenimise sagedus, maht (s.o. seeriate arv treeningus) ja intensiivsus.

Viimane mõiste vajaks täpsustamist, sest seda on defineeritud mitmeti. Mina pean silmas pingutuste astet seeria lõpetamisel (intensiivsus on 100%, kui seeria viiakse suutlikuseni). Kõik need kolm koormuse põhinäitajat on vastastikuses sõltuvuses. Mida suurem on treeningtunni koormus s.t. seeriate arv ja/või pingutus seeria sooritamisel, seda pikem on taastumisaeg, ennem kui teha järgmine treening.

Probleemiga „millal panna järgmine mats“ puutuvad kokku kõik spordialad. Iseküsimus on see, kas alati taotletakse täielikku taastumist.

Lihashüpertroofist eesmärgiks seades, on mõttetu treenida alataastunult. Tekib loomulik küsimus„kas vähem ja sageli või palju ja harvem?“

Siin ei ole ühest vastust. Jõu arendamisel annab esimene variant sageli kiiremaid tulemusi, sama maksab ka algajate treeningus. Enamasti osutub effektiisemaks teine võimalus seda just lihasmassi suurendamiseks.

Võib märgata viimaste aastakümnete jooksul metoodilist tendentsi treenida harvem. Praegu treenivad paljud tipptegijad õksikuid lihasgruppe vaid korra nädalas. Kuhu siis panna piirid? Arvan, et harjutades mahu ja intensiivsusega (millest järgnevalt juttu tulebki) ei ole mõtet treenida sagedamini, kui 3 korda 2 nädala jooksul.

Analüüsides treeningu mahtu s.o. seeriate arvu ühele lihasgrupile näeme, et „issanda loomaaed“ on väga mitmekesine! Tipptasemel kõigub see piirides 5-25. Ka mahu osas on viimase 20 aastaga märgata suunda mõõdukusele. Millest siiski nii suured erinevused? Siin tuleb mängu treeningu kolmas „suur tegija intensiivsus.

On kerge mõista, et suudame joosta maksimaalse kiirusega lühikest aega. Ei ole võimalik joosta kiiresti ja kaua. Mahtu suurendades maksame lõivu intensiivsusele.

Põhimõtteliselt sama olukord on ka kulturismi treeningus üritades igast seeriast võtta maksimumi, ei ole võimalik teatud mahu piiri (seeriate arvu) ületada ilma, et põhjustaksime ülekoormuse (ja selle kordudes ületreeningu). Kus see piir siis on? Praktika näitab, et see jääb kusagile 5 ja 10 seeria vahele (NB! need on seeriad suutlikuseni!).

Asja lähemalt uurides selgubki tõsiasi, et „20 seeria mehed“ teevad tavaliselt iga harjutuse viimase seeria (s.o. 4-5 seeria) lõpuni, ülejäänutes jääb varu. Teiselt poolt üliväikese mahuga harjutajad teevad „arvesse mineva“ seeria ette 2-3 soojendusseeriat, nii jõuame siingi loogilise seletuseni.

Kuidas siis kunagi treenida? Kui asi oleks nii lihtne, et arendav oleks vaid lõpuni viidud seeria, siis poleks mõtet nn. kergeid seeriaid üldse teha. Tegelikult on oma mõju ka varuga seeriatel aga mitte nii tugev. Jääbki igaühe otsustada, mis talle sobib või meeldib treenida suurema mahuga aga kergemalt või väikese mahuga, pingutades iga seeria lõpuni. Kahte asja kokku viia ei saa!

Peatuksin veel kahel probleemil, millega plaani koostajad kindlasti kokku puutuvad harjutuste valikul ja korduste arvul.

Liigitasin need vähemtähtsate faktorite hulka. Miks? Ma ei jaga nende arvamust, kes jagavad harjutused massiharjutusteks“ ja „reljeefi- või kuju harjutusteks.

Iga harjutus, mida sooritatakse maksimaalse amplituudiga ja tehniliselt õigest ning suutlikuse piiri lähedal, suurendab lihaste massi.

Osa harjutusi on kohasem teha madalate korduste ja suurema raskusega, teisi jälle kõrgemate kordustega (kasvõi ohutuse mõttes).

Samuti ei vastandaks ma kangi-hantleid ja masinaid. Mõlemal on koht treeningus aga läbi saab ka ainult ühe või teisega, eriti nüüd, kui masinapark “on kõvasti edasi arenenud. Esimese treeninguaasta ülesanne ongi läbi proovida erinevaid harjutusi, alustades muidugi raudvarast ja teha omad järeldused.

Ka korduste arvu seerias on „müstifitseeritud“ rääkides 6-8’st kordusest massile ja 10-15’st kordusest reljeefile. Tegelikult piirab iga harjutaja, kes kasutab kitsast korduste vahemikku maksimaalselt võimalikku massi.

Nimelt mõjutab erinev korduste arv (aga ka liigutuste kiirus) erinevaid lihaskiutüüpe samuti lihasraku komponente - müofibrille või rakuplasma hulke.

Kõige suurem kasvupotentsiaal on nn. valgetel e. kiiretel e. glükolüütilistel kiududel. Nende maksimaalseks mõjutamiseks võib teha 4-7 kordust, rõhutades liigutuse kiirust (loomulikult ei saa suure raskusega kiiresti liigutada, kuid tuleb pingutada). Liigutuse negatiivset osa ei peaks liigselt aeglustama. Pausid seeriate vahel 2-4 minutit. Selline treening mõjutab maksimaalselt lihasraku kontrakfiilset aparaati.

Rakuplasma mahu mõjutamiseks võib teha seerias 10-12 kordust. Osa seeriaid rõhutades kiirust, osa teha nn. pideva pingega. Pausid ca 2 minutit.

Et mõjutada tugevamini desüdaktiivseid (punaseid) lihaskiude, peaks kasutama pikki seeriaid 20-30 kordust. Soovitus nn. pideva pingega, aeglaselt. Seeria paus 1-2 minutit.

Toon lõpetuseks ühe näite rinnalihaste treeningu kohta.

1) 30 kraadisel kaldpingil surumine kangiga: 3 soojendusseriat (10-20 kordust), varuga
                                                          3 x 5-6 suutlikuseni

2) Lamades surumine masinaga: 1 soojendusseeria
                                           3 x 6-8 suutlikuseni

3) 30 kraadisel lendamine hantlitega: 1 soojendusseeria
                                                  2 x 12 suutlikuseni

4) Rinnamasin (pec.dec)
    2 x 20-25 suutlikuseni

NB! Mõiste suutlikuseni tähendab viimast võimalikku tehniliselt korrektset sooritust seerias, seadmata ennast ohtu ja kasutamata abi.

Usun, et kasutades tervet mõistust ja osates eristada olulist vähemtähtsast, suudate koostada endale sobiva treeningplaani. Jõudu tööle!




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 27, 2011, 03:10:53 PM

10 NÄDALASED TREENINGTSÜKLID KULTURISTIDELE

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSVlGzTjBQgcTeerTCq8Dkv881BoDF6FUwY-IsyiMWDSfef4tbX5w)

Indrek Otsus

Kulturistidele on ammu tuntud treeningu jagamine "massi" perioodiks, võistlus eelseks ja võistlus järgseks ( pehme) perioodiks!

Traditsioonilise lähenemise korral (kui võisteldakse ainult 1 kord aastas või veelgi harvem), venivad "massi" perioodid mõtetult pikaks ja üksluiseks, olles pigem vabanduseks väheintensiivsele treeningule ja ebatervislikule toitumisele, eelkõige sellesks, et vältida arengu seisakuid.

Tõstajatele on teada, et treening pikemat aega suurte raskustega ja madalate kordustega on kindlaim viis jõuda seisakuni. Seepärast kasutatakse tavaliselt 2-3 kuulisi tsükleid, mille jooksul suureneb raskus ja väheneb maht (s.o. seeriate ja korduste arv).

Ka kulturistide treeningu tsüklid võiksid olla 2-3 kuu pikkused, millest igal on oma kindel suunitlus. Tsükli jooksul võib koormus nii üksikute treeningute kui nädalate lõikes kõikuda. Samuti võib kasutada väga erinevaid treeningmeetodeid ja võtteid, kuid kõik peab aitama saavutada tsükli eesmärki.

Oluline on silmas pidada, et ühte tsüklisse ei saa suruda erinevaid eesmärke! Ärge üritage kaotada 10 kilo rasva, lisada 5 kilo lihaseid ja püstitada isiklikke rekordeid 10 nädalases tsüklis!

Järgnevalt toon 5 erinevat tsüklit, mis ei pea kindlasti järgnema üksteisele- võite valida need, mis kõige paremini vastavad teie eesmärkidele.

1. tsükkel: kehakaalu suurendamine.

Naljaga pooleks võiks öelda, et pool tööd on söömine. Eesmärgiks võib olla 2,5-5 kilo lisamine 10 nädalaga. Sellest rohkem on ebareaalne ja tähendaks eelkõige rasva lisamist. Treeninguks kasutada madalaid kordusi, suuri raskuseid ja baasharjutusi. Vähendada üldist treening mahtu ja nn. isoleerivaid harjtusi.

2. tsükkel: kehakaalu vähendamine.

Nagu eelmise tsükligi puhul on siin võtmeküsimus õiges toitumises. Nii nagu kehakaalu suurendamise tsüklis ei saa vältida mõningaid rasvakihi tüsenemist ei maksa selle tsükli puhul loota lihasmassi 100% list säilimist. Teatav kadu on vältimatu.
Kiiremat kehakaalu langust, kui 4-5 kilo 10 nädala jooksul ei soovita- see tähendaks liiga suurt lihasmassi kadu. Aeroobne koormus on väga tähtis: vähemalt neljal päeval nädalas a 20- 60 min. Kangitreeningus pole suuri muutusi mõtet teha, suurendada töömahtu - kordusi, lisada rohkem isoleerivaid harjutusi.

3. tsükke: kvaliteetse lihasmassi suurendamine.

See protsess on loomulikult aeglasem, kui lihtsalt kehakaalu suurendamine või vähendamine. Umbes 1 kg lisamine 10 nädalaga on hea saavutus, kuid muutus välimuses on märgatav, See tsükkel sobib hästi intensiivistatud tööks nõrkade lihasgruppidega.

4. Tsükkel: võistlusvormi saavutamine.

Selle tsükli eesmärgiks on tippvormi saavutamine võistluspäevaks. Liigne rasv ja vesi peavad kaduma ja võimalikult palju peab lihasmassi säilima. Dieet ja aeroobne koormus on määravad. Osa kulturiste ei muuda oluliselt kangitreeningut, säilitades põhimõtteliselt aastaringselt sama treeningu. Järeleandmised raskustes on siiski dieedi tõttu parandamatud. Tsükli lõpu poole kasutatakse intensiivistamise võtteid - puhkepausid 15- 20 sekundini, super seeriaid ja pikendatud (mitte raskusega) seeriaid, seda kõike lihaste reljeefsuse huvides.

5. tsükkel: taastamine

Vajalik võistlus eelse tsükli järel aga samuti võib kasutada ka teiste pingutavate tsüklite järel. Pikkus 1-10 nädalani. Võib lühemal kujul olla aktiivne puhkus või pikemal kujul kerge treening, rõhutades kõrgeid kordusi. Seda laadi tsükkel sobib ka pärast haigust või traumasid ning siis, kui kahtlustadakse ületreeningut.

Taastav tsükkel treeningus ei eelda erilisi reegleid toitumises. Jälgida tuleks samu tõdesid, mida enamus aastast (välja arvatud ehk võistlus eelne periood).

Need oleksid järgmised:

* Toit peab katma ööpäevase energia kulu võimalikult täpselt. Midagi ei anna üle söömine(...peale rasva)

* Üldisest kalorsusest peaks valgud katma 15-20% (lihtsam oleks jälgida "normi"  1,5g/1kg) süsivesikud vähemalt 50%; rasvad 25-30%

* Toit olgu mitmekesine, sisaldagu väsket puu ja juurvilja ja soovitatavalt mingit polüvitamiinipreparaati (aga mitte "hobusedoosides")





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 27, 2011, 03:16:58 PM
KAS ON PAREM TEHA AEROOBSET TREENINGUT HOMMIKUL ?

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQq13ZW_sqyszotfcVmab_8Jts7Smry6LpMdOEVddiJkxN-ewuW)

Küsimus, mille vastus huvitaks nii mõndagi meist?

Enamik meist teab või on kuulnud, et keharasva rohkem põletada, tuleks aeroobset treeningut teha kohe hommikul, soovitatavalt enne sööki, sel ajal, kui veresuhkur on madal.

Kuid, kas on hea teha trenni tühja kõhuga?

Sellele küsimusele annab vastuse IFBB fitnessi kuulsus Lovena Stamation-Tuley: Jõusaalis tuleb mul samale küsimusele üsna tihti vastata.
Paljud toitumise ja tervise spetsialistid usuvad, et kunagi ei tohiks teha aeroobset tühja kõhuga, sest kui teie veresuhkur on madal, ei ole te suuteline sooritama piisavalt tugevat või pikka treeningut. Samuti võivad sellega kaasneda tervisehäired hüpoglükeemikutel, kes võivad muutuda uimaseks või hakata iiveldama.

Teisest küljest aga ütlevad enamik rahvusvahelisel tasemel naiskulturistid ja fitnessi võistlejad, et hommikul enne sööki aeroobse treeningu tegemine, aitab rasvast kiiremini vabaneda. See tuleneb põhjusest, et kui teie organismis ringleb vähem glükogeeni/veresuhkrut, on teie keha sunnitud kasutama teisi organismis leiduvaid energiaallikaid, – organism pöördub kiiremini ’’kütuse’’ saamiseks rasva varude juurde.

Mina teen oma aeroobse treeningu kohe hommikul, tühja kõhuga. Seejärel lähen koju, söön, lähen tööle, jälle söön ning pärastlõunal, siis kui olen tugev ja ’’täis tangitud,’’ teen jõutreeningut.

Peamine on, et sinu aeroobne treening jõuaks päeval, teatud aja jooksul lõpuni.

Igal inimesel on oma väljakujunenud rütm, kava ja energia kogus, mida ta oma eesmärgi saavutamiseks on nõus ohverdama.

Kõige olulisem faktor siinjuures on aja leidmine – ükskõik millisel ajal – teha pidevalt trenni, piisava intensiivsusega.


Muscle&Fitness



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 27, 2011, 03:26:23 PM

KASUTAGE TREENINGPALLI

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS8tLiYCa-DjHLf682dihXPLOSY27JS3MZIiyDWUc5E6Hl7VWa9)


Hiljuti jõusaali külastades, olete kindlasti juhtunud nägema neid tohutult suuri, värvilisi kummipalle aeroobika saali nurgas seismas või siis venitusmattide läheduses. Võib-olla aga olete neid näinud hoopis müügilettidel kohalikes sporditarvete poes.

Kui te nendest veel midagi ei tea või vahest ennemalt oli väike ebausk sellesse palli siis nüüd oleks hea võimalus seda proovida see pole ju ometigi nii tõsine tööriist oma keha treenimiseks.

Pealegi on fitpallid ju ainult kõhulihaste treenimiseks, kas pole nii?

Vale puha! Treeningpallid on midagi enamat kui lihtsalt keskosa treenijad need on praegu saadaval olevad ning väärtuslikuks lisaelemendiks iga treeningprogrammi juures.

Kodus treenijatele pakuvad need olulist ning vajaminevat mitmekesisust, võimaldades lihastreeningut kergelt teisel moel kui traditsioonilised, reguleeritavad jõusaali pingid.

Treeningpall, fitness(fit)pall, tasakaalu pall või siis šveitsi pall kuidas kellelegi meelepärasem on praktiliselt üks ja see sama: tõeliselt suur kummist pall, piisavalt tugev, et vastu panna äärmisele survele.

Deborah Mullen, CSCS personaaltreener, "Lihtsad Vormisoleku Lahendused" kaasosanik ning fitpallide müügiesindaja, ütleb, et see pall suudab asendada jõusaali pinki peaaegu kõigis käe, õla või siis rinna harjutustes.

Võttes näitena kasvõi rinnapressi lamades palli ebatasasel pinnal, te mitte ainult ei pinguta oma rinnalihaseid raskuste tõstmiseks, samuti peavad tööd tegema ka kõik keha keskosa lihased, et vältida pallilt maha veeremist. Seejuures on töös isegi kaelalihased, hoidmaks teie pead ja selgroogu korralikult õiges asendis(ühel joonel).

Üleminek pingilt pallile, võib tunduda lihtsana, seda proovides, saate te tunda selle tegelikku erinevust, see on garanteeritud.

Treeningpall lisab tavapärast liikuvust ja jõudu, mis tähendab, et see aitab stimuleerida igapäevast liikumist, mis seondub palju kergemini teie igapäevastesse toimingutesse, väljaspool jõusaali, kodus treenimisest majapidamistöödeni välja.

Harjutused, mida saate kasutada

Fitpall võib pinki asendada paljude harjutuste sooritamisel.

Näiteks on teil võimalik sooritada hantlitega rinnapressi või lendamist rinnalt; hantlitega pressi istudes, ettetõsteid hantlitega, lendamist hantlitega õla tagaosale või siis seljatõsteid.

Lisaks veel ühe käega tõmme hantliga küljele, istudes hantliga küünarvarre kõverdused ja ettekallutatult kangi või hantlitega küünarvarte kõverdused biitsepsile, istudes või lamades prantsuse surumine ja veel palju teisigi harjutusi.

Keskkonna puudumise tõttu võib kodus treenimine tüütuks muutuda lisage oma treeningprogrammi fitpall ja te olete oma erinevate harjutuste valikut rohkem kui kahekordistanud.

Palli põhitõed:

* Enne lisaraskuse kasutamist, leidke taskaal

* Jätke enda ümber piisavalt ruumi

* Leidke enda jaoks minimaalne palli diameeter. Pallil istudes peaksid reied asetsema paralleelselt põrandaga. ' *

* Puusad võivad olla põlvedest kõrgemal aga mitte kunagi madalamal.

* Linoleum, puit või siis parkett põrandail oleks soovituslik kasutada matti. Vaibal pole treeningmatti vaja.

* Palli täispumpamiseks ja tühjaks laskmiseks pole vaja osta spetsiaalseid abivahendeid; ka ratta- või siis kummimadratsi pump ja lusikas ajavad asja ära.

* Palli purunemise pärast pole vaja muret tunda. Need on disainitud vastupidavaks ka äärmisele survele. Isegi, kui neis on väike auk, tühjenevad need aeglaselt, mitte ei lõhke suure pauguga nagu õhupallid.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 27, 2011, 03:39:27 PM

VESIAEROOBIKA KASULIKKUSEST

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQiGYMkYZhX2MdCmT0TY8VeDkiQwe487xeakXz-UkqC5MNvs5gp)

Väike ülevaatlik artikkel vesivõimlemise kasulikkusest ja eelistest. Vesivõimlemise kasutegureid pole raske leida.

Kombineerides toniseerivad elemendid ja jõuharjutused, vesivõimlemine mitte ainult ei tugevda südame veresoonkonnatööd vaid ka parandab lihasjõudu ning üleüldist füüsilist vormi. Kuna vees on keha ujuvas olekus ning igast suunast toetatud, siis lihase-, luu-ning liigestevigastuste tõenäolisus on olematu.

Vesivõimlemisega võivad julgelt harrastamist alustada nii ujujad, kes on veega sina- peal kui ka need, kel piisav ujumisoskus puudub.

Enamjaolt toimub tund rinnuni vees. Vesiaeroobika sooritatakse vees muusika saatel, erinevaid kombinatsioone ja tantsusamme kasutades. Vesiaeroobikat saab harrastada nii rinnuni vees kui ka süvavees (kasutatakse spetsiaalseid veste või ujukeid).

Tunni kestvus on 45-50 min koos soojenduse, cool downi ja venitusharjutustega. Lisaks on ka enamjaolt igas vesiaeroobika programmis jõuharjutused.

Vesiaeroobika peamine ülesanne on südameveresoonkonna töö tugevdamine ja parandamine. Kiireneb ja paraneb ainevahetus. Tänu veetakistusele paraneb ka painduvus ning lisaks ka lihasjõud ja koordinatsioon.

Kellele mõeldud?  Raske öelda, kellele ei sobi. Oodatud on kõik, nii heas sportlikus vormis olevad kui ka need, kes alles otsustanud aktiivsemalt spordiga tegelema hakata.

Sobib nii noortele kui ka vanemaealistele. Siin piiranguid ei ole. Kuna keha kaotab rinnuni vees 85-90% kehakaalust on vesivõimlemise ajal pinge liigestele minimaalne. Seepärast on vesivõimlemine ideaalne nii tervetele kui ka neile, kellel on liigese-, selja-, kaelavaevusi.

Ka tunnevad end vees ülimõnusalt ülekaalulised. Kalorid, kalorid, kalorid.. Palju põletad üldiselt tänu veetakistuse ületamisele rakendatud tööle, kulutab vesivõimlemine rohkem kaloreid kui sarnane töö kuival. Keskmine inimene põletab aeroobse tööga 450-700 kcal 1 tunni jooksul. Veel kasuteguritest vees ehk siis eelised saali ees

* Vees toimivad teised jõud kui kuival. Loe: vees üleslükkejõud, kuival gravitatsioonijõud. Lisaks on kaelani vees 90 % kehakaalust toetatud igast suunast. Niisiis on kere liigeste-, luude ja lihaste põrutused ja vigastamiseoht olematu võrreldes kuival tehtava tööga. Pärast treeningut vees ei ole tunda ka lihasvalu.

* Vees on takistus suurem kui kuival, kuna vesi on tihedam kui õhk. Seega saab väga efektiivselt arendada lihasjõudu. Lisaks on vees korraga töös nii väiksemad kui ka suuremad lihasgrupid.

* Vees harjutamine parandab painduvust ilma liigeseid koormamata. mis on tänuväärne vanemaealistele. Kuna gravitatsioonijõud vees vähenevad, on liigeseid suurema ulatusega mugavam liigutada. Vananemisprotsessiga on Painduvuse arendamine ja parandamine väga oluline.

* Vees eraldub soojus paremini kui kuival ja keha jahutatakse tunni ajal mõnusalt maha. No higi ikka ei tilgu küll.

Ideaalne veetemperatuur 28-30kraadi.

Mida veel tasuks teada:

Neile, kes oma pulssi kontrollivad ja kulutatud energia hulka väga oluliseks peavad. Vees harjutamise ajal on pulsisagedus 17 korda väiksem ehk siis 13% aeglasem. Esialgu ma siin pikemalt ei peatu, küll aga nimetan need tegurid, mis aitavad südame–veresoonkonna tööd väiksema kuluga efektiivsemalt töötada, samas aga pannes vesivõimlejad hämmeldama, miks ikkagi piisavalt kõrget pulsisagedust ei saavuta:

* Termoregulatsioon

* Üleslükkejõud

* Vee hüdrostaatiline rõhk

* partsiaalrõhk

* nn “ diving refleks”, mida seostatakse nasaalpiirkonnas oleva närviga.

Ja lõpetuseks ka veel mõned stiilid, Kickboxing - me nimetame seda hydroboxing, Latino, Spinning, Ringtreening, Süvavee aeroobika, TAiChi, Joga, (kui meil oleks piisavalt sooja vett!!) Mammade vesiaeroobika.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 27, 2011, 03:57:17 PM

MOTIVATSIOONI LEIDMINE

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRSvLN4Jnw6Fh5W68GyUrl7-jvhoEvSHCPUbytc1mGe1Mp0QRirLw)

Jõulud on ammu selja taga ning uus aastagi omajagu kestnud. Usun, et enamus teist lubas alustada uuel aastal uue hooga. Nii sai ka tehtud, kuid kindlasti on see tuhin praeguseks juba vaibunud. Siin mõned meeldetuletused, mis aitavud uuesti alustada.

1.Pilk endasse. Kõige esmalt mõtle läbi, mida tahad saavutada, millega tegeleda, millised on Sinu võimalused ning mida oled valmis eesmärkide saavutamiseks tegema.

2.Tea oma eesmärke. Sa ei jõua kuhugi, kui ei ole paika pannud sihtpunkti. Esmane soovitus – ole realistlik. Otsusta, mis on ülejõu käiv ning mis teostatav. Tihtipeale on eesmärgid liiga kõrged ja kättesaamatud, nendeni jõudmiseks tuleb teha palju tööd. Kui sead endale vaheeesmärgid, olgu see siis ainult nädalake või paar kuud treeningut, siis kindlasti saavutad selle, mida oled plaaninud. Ei teki tüdimust ning motivatsioon säilib.

3.Leia see päris “oma”. Mitte midagi ei saa teha vastumeelselt. Vali spordiala, millega Sulle tõesti meeldib tegeleda ja tunne sellest mõnu.

4.Arenda ennast. Õpi tundma spordiala, millega tegeled. Abiks on kindlasti vastavasisulised ajakirjad, raamatud, interneti leheküljed. Lisaks tavatreeningule võiksid omandada teadmised erinevatest treeningvahenditest ning esmaabist vigastuste korral. Treeningsaalis kasuta julgesti personaaltreeneri abi, et jõuaksid kiiremini oma eesmärkideni.

5.Koosta programm. Kui oled algaja, siis ka alusta algaja programmiga. Arendavad muutused treeningprogrammis tuleks teha iga 4-8 nädala tagant. Niimoodi areneb Sinu keha ja Sul ei teki tüdimust. Kuid kindla programmi järgimine ei kehti ainult jõusaalis, vaid kogu päevaplaanis. Igapäevane kerge füüsiline koormus ja tervislik toitumine peaks saama Sinu elustiiliks!

6.Alusta aeglaselt vältimaks läbipõlemist. Hea on alustada entusiastlikult ning teha kohe tugevad ja rasked treeningud. Sellel on kaks tagajärge ja kumbki neist ei ole suurepärane vorm. Esiteks, läbipõlemine ja teiseks, ületreenitus. Läbipõlemisega võivad kaasneda ka vigastused. Sportlaste põhitõde – alusta aeglaselt, kuid järjepidevalt, siis on ka tulemused püsivamad.

7.Leia sobiv mõõduvahend. Tihtipeale inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta kaaluvad enda liiga sageli ning ootavad kiireid tulemusi. Kaal ei pruugi olla parim edusammude näitaja. Seepärast peida see ära, kuid hakka kaalulangust jälgima riietega. Kui oled edukalt treeninud ja järginud tervislikku toitumist, siis vanad riided on kindlasti suureks jäänud ning pead muretsema endale 1, 2, või isegi 3 numbrit väiksemad. Sinu üllatuseks ei pruugi kaal olla üldsegi mitte langenud. Lihtsalt oled vorminud oma lihaseid ja vähendanud keharasva.

8.Ära heida meelt. Kas riided ei istu hästi või kaalule ei taha astudagi? Ära muretse, need ei ole ainsad viisid, et märgata edusamme treeningus. Pea treeningpäevikut. Sinna võiksid isegi lisada pildi, mis tehtud enne seda kui alustasid treeningutega ja tervisliku eluviisiga. Päevikusse kirjuta üles, mis trenni teed, kui sageli, kui suure intensiivsusega jne. Pane kirja ka toidud, mida tarbid ja arvuta kaloreid (samas jälgi, et süsivesikud, valgud ja rasvad oleks tasakaalus). Tee iga 4 nädala möödudes väike ülevaade, kas Sinus on toimunud mõningaid muutusi. Kindlasti on, kuigi see ei pruugi kajastuda kaalu ja riiete numbrites.

9.Võta sõber kaasa. Kahekesi koos on lihtsam treenida. Olgu siis Sinu kaaslaseks sõber, personaaltreener või terve saalitäis treenijaid, kellel samad eesmärgid. Nii saad küsida/jagada kasulikku informatsiooni, kuidas saavutada/oled saavutanud oma eesmärgid.

10.Premeeri ennast. Isegi siis, kui oled alles saavutanud vaheeesmärgi. Osta endale mõni väike kingitus, mis teeb meele heaks. Võid endale lubada midagi maitsvat ja keelatud, kuid siiski mõõdukalt.






Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 27, 2011, 04:07:09 PM

HALB PÄEV TRENNIKS: KAS JA MIDA TEHA ?

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQluDZiGaIFvagZHScI3e6KTQZudmV6-Lxhy9xe66X7GL1aH7evGg)

Sa tõused koos esimeste päikesekiirtega, tulvil inspiratsiooni ja tahet trenni teha. Nöörid kinni jooksukingad, lukustad esiukse ja valmistud rekordeid murdma….

Oled sisse astunud spordiklubi uksest, riided vahetanud ja asud soojenduse kallale, aga …peaaegu kohe kui oled reipalt oma esimesed sammud sooritanud, on tunne otsekui vajuksid kuhugi ja Sa tead, et täna ei ole rekordite päev. Energia kahaneb iga sammuga, kuna keha lihtsalt ei kuuletu vaimule. Tundud lõtv, raske ja aeglane.

Mis toimub?

Iga nõrk trennipäev võib mõjuda masendavalt. Kui neid päevi on palju, siis võib kaduda soov üldse trenni minna. Samas on nn “halva vormi päevad” igati normaalsed ning annavad Sulle võimaluse lõõgastuda, hinnata ümber oma trenniprogramm ning võtta aeg maha.

Kui tulemused heale vormile pikka aega alla kipuvad jääma, tuleks ennekõike läbi mõelda sellised küsimused:

- ega Sa ei kannata vedelikupuuduse all?
- oled ehk halvasti välja puhanud või kimbutab unetus?
- kas toitud tervislikult, varustades keha kõikide vajalike ehitusainetega?
- ega surve tööl/kodus ole tavatult suureks paisunud?

Kui vastus neile küsimustele on eitav, siis on Sinu keha lihtsalt madala vormi tsüklis.

Inimese keha teeb iga kuu läbi füsioloogilise muutuse ning need kõrg- ja madalpunktid on igati loomulikud. Parim, mida Sa teha saad, on kuulata oma keha ja kohandada trenniprogrammi vastavalt.

Ehkki nõuanne on hea, järgivad seda vähesed. Meil on kalduvus pigem sundida kui tagasi tõmbuda. Tee tööd, siis tuleb ka armastus, eks ole? Sugugi mitte. Vähemalt mitte siis, kui tegemist enda toonuses hoidmisega.

Positiivne surve on hea ja kõrgendatud latiga toimetulek annab tavaolukorras hea enesetunde. Kui aga seatud sihid ja keha hetke olukord pole vastavuses, võib tulemuseks olla hoopis vormi langus, motivatsioonikadumine ja kogu üritus võib lõppeda vigastustega.

Millal tuleks “aeg maha võtta” või programmi uued harjutused lülitada?

Kui Sa tunnetad trenni ajal üht alljärgnevast kolmest sümptomist:

* Jalad on rasked ja Sind valdab üldine loidus. See viitab sellele, et Sinu lihased on ületöötanud või et Sinu keha on füüsilise madalvormi tsüklis.

* Raske hingamine. Kui Sul on raske hingata suhteliselt kerge harjutuse ajal, viitab see sellele, et Sinu keha ei toimi hästi ning võib vajada puhkust.

* Ängistus/masendus. Teatud negatiivsete tunnete omamine trenni suhtes on täiesti loomulik. Aga kui Sa tunned iga trenni eel järjest suuremat ängistust ja negatiivsust, pead tegema trenniprogrammis muudatusi.

* Magusaisu. Kui Sa tahad midagi magusat, võib Sinu keha kannatada glükogeenivaeguse all. Võimalik, et trenni intensiivsus on liiga suur (suhkru põletamine). Võta kas tempo maha või puhka.

Kui Sul on tunne, et trennist ei tule midagi välja, on Sul kaks võimalust:

Esiteks, Sa võid otsa ringi keerata ja koju tagasi kõndida. Jah, see on lubatud.

Teine võimalus on trenni jätkata, aga loobuda soorituse mõõtmisest. Teisisõnu, unusta kell, pulsimõõtja ja reeglid.

Lase kehal ennast juhtida. Lõõgastu ja tugine trenni tehes sisetundele ning avastad üllatusega, kui palju kergem Sul hakkab.

Katsu arendada endas "sisemist treenerit", kes Sind trenni ajal juhendaks. Paljud elukutselised sportlased tuginevad sageli sellele treenerile rohkem kui tegelikule treenerile. Sisemine treener aitab Sul teha vahet päevadel, mil Sinu keha ei ole trenniks valmis ja mil tegemist on lihtsalt laiskusega. Kui oled enda vastu aus ja õpid enda sisehäält usaldama, muutub treening ka efektiivsemaks, mis omakorda kasvatab motivatsiooni ja parandab tulemusi.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 27, 2011, 04:19:01 PM

VEAD TRENNITEGEMISE JUURES, MIDA SA VÄLTIDA VÕID

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRqVQ3dCN633eL0C3ANnfFqP4fjnntRqVptVtIZNw-IOBFm847DwQ)

Paljud tavalised vead, mida harjutuste tegemise juures tehakse, ei põhjusta mitte ainult tõsiseid vigastusi, vaid nad võivad vähendada ka viimase motivatsiooni, mis Sul alles on.

Kasuta neid juhiseid. See säästab Sul palju aega ja pingutust ning ennetab ebavajalikku valu ja pinget.

Ekspertide ignoreerimine. Nõuande mitte kuulda võtmine on esimene viga, mida paljud inimesed teevad. Alati konsulteeri oma arstiga enne uue fitness programmi alustamist.
Paha ei teeks ka mõne lugupeetava personaaltreeneri või kvalifitseeritud fitness treeneri palkamine, eriti, kui Sa ei ole mõnda aega aktiivselt trenniga tegelenud. Õigel treeneril on aastatepikkune kogemus ja ta võib teha väga palju saamaks Sind õigele rajale kohe esimesest päevast alates. Ilma abita võid Sa raisata palju aega ja teha endale mõttetult liiga.

Valede otsuste tegemine. Endale õige ja sobiva treeningu valimine on väga tähtis. Uurimused on näidanud, et enamik inimesi jätab uue fitness programmi pooleli esimese 3-6 kuu jooksul. Miks? Üks peamine põhjus on see, et paljud inimesed tüdinevad kergesti või ei naudi trenni tegemist. Nad näevad seda kui karistust aga mitte mängu! Et olla motiveeritud, pead Sa valima enda jaoks treeningu, mida Sa naudid.

Teadmata oma piire. Keegi ei tunneta paremini Sinu keha, kui Sa ise. Ainult Sina tead kui palju Sa tegelikult suudad ja millised on Sinu piirid. Kui Sa kannatad ortopeediliste probleemide all, nagu näiteks põlve- või pahkluuvalu, peaksid vältima tegevusi, mis võiksid raskendada seda seisundit, näiteks sörkimine või high impact aeroobika. Selle asemel proovi kas vesiaeroobikat või rattasõitu.

Soojenduse vahele jätmine. Kui kõik selle teema kohta on öeldud ja kirjutatud, on imestamapanev näha, kui paljud harjutuste tegijad endiselt ei võta arvesse seda osa nende treeningust. Mõned inimesed isegi ei pinguta end soojendamaks korralikult. Soojendus valmistab Su keha treeninguks ette, muutes treeningu palju nauditavamaks ja on otsustavaks teguriks vigastuste vältimisel. Tegelikult, seda pole mõtet isegi arutada. Lihtsalt tee seda!

Tehnika hooletusse jätmine. Halb tehnika ja halb rüht on nii algaja kui ka kogenud treenija jaoks põhimureks. Meie mugavusele orienteeritud moodne eluviis ei luba meil oma keha korralikult tundma õppida ning õpetab meile palju halbu kombeid
Pole ime, et paljud inimesed, ei tea, kuidas istuda, seista ja kõndida korralikult või tõsta raskeid asju õigel viisil. Tee kindlaks, et Sa tead, kuidas seda kõike korralikult teha. Kunagi ära võta midagi hea usu peale, kui Sa harjutusi teed. Ka kõige lihtsamad tegevused nagu sörkimine või käimine nõuavad spetsiaalset tehnikat.

Vale hingamine. Jah, kindlasti. Kõik teavad, kuidas hingata! Kahjuks pole see tõsi. Paljud inimesed tegelikult ei hinga korralikult, eriti just harjutuste tegemise ajal. Kogenematud trennitegijad tihti hingavad kiiresti ja sügavalt, mis võib põhjustada hapnikupuudust ja isegi uimasust või minestamist. Rohkem loomulikumalt hingates saavutad Sa harjutuste tegemise võime ja oled suuteline tegema harjutusi kauem, seejuures vähema pingutusega. Pea meeles, et korralik hingamine ei ole oluline mitte ainult aeroobikatreeningute ajal vaid ka jõutreeningu ja venitustreeningu ajal.

Liiga palju liiga vara. Kindlasti oled sa seda varem kuulnud. Sellegipoolest on see uute trennitegijate peamine viga. Treenimata keha reageerib harjutustele väga kiiresti ja algajad näevad esimestel nädalatel suuri muutusi. See innustab sageli koormust tõstma, et saavutada veel paremaid tulemusi. Tulemuseks on sageli tõsised vigastused või täielik läbipõlemine. Võta asja rahulikult, Sul on harjutamiseks terve elu

Liiga palju liiga hilja. Kogenud trenniskäijad hindavad vahel oma võimeid üle kui nad pöörduvad tagasi nende fitness programmi juurde peale pikka puhkust või tõsist haigust. Isegi kui Sa oled alati olnud kõige lugupeetavam kulturist oma treeningsaalis või kõige koordineeritum liikuja aeroobikasaalis, ei tähenda see seda, et Sa poleks sellest paljut kaotanud.

Ületreenimine. Su puhkepulss lendab varsti lakke, Sa kohtled verbaalselt halvasti kõiki, kes on Su ümber, Sa puhked ilma põhjuseta nutma või vead end päevast kuidagimoodi läbi. Sa võid teha rohkem trenni kui Su keha hakkama saab. Ületreenimine pole nali. Võta paar päeva vabaks ja alusta uuesti madalama tasemega kui Sa pöördud tagasi oma fitness programmi juurde.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 02, 2011, 10:17:11 AM
TERVE KEHA TREENING VS. JAOTATUD KEHA TREENING

(http://gallery.steelfactor.ru/albums/levrone_kevin/levrone_kevin_02.jpg)

Kas on siis tõesti üks parem kui teine?

Tean, tean igav pealkiri, kuid ikkagi klikkisite artikli peale, kas pole nii? Ok, läheme siis kohe asja juurde!

Mis kuradi päralt peab selle üle üldse niivõrd palju debateerima? Neid treeningujaotusi (terve keha ja jaotatud keha) on teatud ja tehtud juba aastakümneid. Alles nüüd, viimase kümnendi jooksul on jõutreenerid hakanud miskipärast muutuma oma suhtumiselt monogaamseks, väites, et üks on ikka parem kui teine või et kindlasti peab nende kahe vahel valima.

Mis küll toimub? Ausalt öeldes ei mõistagi miks sellest niivõrd suur probleem ja debatt on kujunenud. Minu arust ei ole siin probleemi ja millegi üle suurt vaielda. See on umbes sama sarnane debatile, et kas hüpertroofia stimuleeimiseks peaks kasutama suurt korduste arvu või väikest korduste arvu. Nii nagu selle korduste arvu kasutamisegi puhul, nii ka treeningujaotuste kasutamise korral mõlemal on omad eelised!!! Mõlemaid variante tuleb kasuks aeg ajalt kasutada!

Kui te ikkagi peate ühe valima...

Ok, ma ei tea millises hüpoteetilises maailmas te elate, kuid reaalses elus ei tule teil sellist asja valida. Reaalses elus võite ja peaksite kasutama ükskõik kui palju ja ükskõik milliseid lähenemisi, kui need töötavad ja on efektiivsed. On ka reaalsus, et fullbody ja jaotatud keha treeningjaotus on täiesti erinevad lähenemised ning neil mõlemal on omad kasutegurid.

Nii mõnegi jaoks võib see kontseptsioon tunduda radikaalsena, kuid te peaks proovima kogeda mõlemat treeningjaotust ja nende kasutegureid. Ei ole nii, et üks on üdini õige ja teine täiesti vale, et üks töötab ja teine mitte.

Heidame siis pilgu kasuteguritele, mida neil erinevatel lähenemistel on meile pakkuda:

Neli "Terve keha" jaotuse kasutegurit:

1.Lihast või lihasrühma saab treenida suure sagedusega

Mida sagedamini lihast stimuleerite, seda sagedamini stimuleerite ka lihase kasvamist (eeldusel, et jõuate ära taastuda, treenite puhanuna ning stimuleerite lihast läbi erinevate kordusvahemike jne.)

Fullbody jaotuse korral on tavaline, et treenitakse ühte lihast (lihasrühma) isegi 3 4 korda nädalas. See on suur hulk stimulatsiooni.

Proovige jaotatud keha lähenemisega teha lihast 3- 4 korda nädalas te peaksite hakkama treenima siis 3- 4 korda päevas. See oleks aga väga ebapraktiline ja võiks vist isegi öelda, et suhteliselt võimatu ka.

2.Treeningul on suurem energiakulu

Fullbody treeningutel on energiakulu, võrreldes splittjaotusega tunduvalt suurem. Seda seetõttu, et fullbody jaotuse korral saab koormust ju terve keha. Või mõelgem sellele nii, et mis on energiat nõudvam kas kätepäev, kus treenime ainult biitsepsit, triitsepsit ja randmeid või treeningpäev, mis algab kükkidega ning millele järgnevad surumised rööbaspuudel, lõuatõmbed ja sõudmised? On ütlematagi selge, et energeetiliselt kulukam on see teine variant.

Seega, fullbody jaotuste korral saame tunduvalt enam süüa, teiseks võib rahulikult oma 15 minutilise aeroobse osa lõpust ära jätta, kolmandaks, kui te kogute massi, siis teete seda väga minimaalse rasva juurdekasvuga.

3. Suurem tühjendus süsivesikutest tähendab ka ulatuslikumat superkompensatsiooni

Fullbody treening tekitab terves kehas ulatuslikke mikrotraumasid, proteiini degradatsiooni, glükogeeni varude tühjenemise. Kõik see on fullbody korral ulatuslik ja soodus anabolismi ja superkompensatsiooni tekkeks, eeldusel, et te annate kehale adekvaatse koguse erinevaid toitaineid, mida keha vajab.

4. Suur (suurem) anaboolste hormoonide eritumise stimuleeimine

Koormates treeningul korraga suurt hulka lihasmassi ja erinevaid lihasgruppe, kutsutakse esile ka suurema hulga anaboolsete hormoonide vabanemine. Fullbodyst tulenev veidi suurem mõju anaboolsete hormoonide eritumisele on olnud alatasa debatiks ja on neid, kes arvavad, et sellel ei ole nii määravat mõju.

Arvata võib ju kõike, kuid arvan (artikli autor), et igasugusel suurenenud anaboolsete hormoonide kontsentratsioonil on väärtus, kuna, see (hormoonide vabanemine ja nende mõju) toimub just sel väga tundlikul ajal keha on treeningjärgselt tühi, samas vastuvõtlik ja avatud anabolismile ning kui meie sel tundlikul ajal adekvaatse koguse toitaineid peale anname on sel veidigi suurenenud anaboolsete hormoonide kontsentratsioonill kindlasti positiivne effekt.

Suur fullbody pooldaja oli Mike Mentzer

Ok, vaatame nüüd siis jaotatud treeningkavasid.

Jaotatud treeningkava kolm kasutegurit:

1.Väiksem kurnatus ja väiksem harjutuste hulk = suuremad raskused, suuremad koormused

Esiteks, kuigi fullbodyl on positiivseid momente, on sedasorti treeningstiil ikkagi põrgulikult väsitav, mis iga järgneva lihase ja harjutuse korral annab vägagi oluliselt tunda. Kui teete fullbody treeningut ja olete järjega 3 -4 baasharjutuse juures, siis treeningrakused kannatavad selleks ajaks juba kõvasti. Üldine väsimus on juba nii suur, te olete energiast juba päris tühi.

Teiseks arvestage ka seda, et kui teete baasharjutusi, te ei pea tegema isegi baasharjutusi, lihased ja nende funktsioonid ju kattuvad.

Proovige teha õlale kangiga surumist seistes, kui te olete juba ette teinud rinnale surumise lamades hantlitega ja surumised rööbaspuudel.

Raskus, mida kasutate on tunduvalt väiksem, kui tüüpilise jaotatud kava korral.

Kui teete jaotatud kava, siis üldist väsimust on tunduvalt vähem ja kui kava on õigesti jaotatud/koostatud, siis spetsiifilist väsimust peaaegu, et ei eksisteerigi.

Kui kavas on pandud kokku antagonistlihased, siis peaks sooritus olema veelgi parem, kuna verevool piirkonnas on intensiivistunud, samas nad ei väsita teineteist (eriti), kuna töötavad vastupidiselt.

Ja lõppude lõpuks kui teil on väiksem üldine väsimuse tase, lihased ei ole eelnevalt üksteist harjutuste "ülekattuva" toime tõttu väsitanud, saate treeningul plaanitud lihast mõjutada koormustega maksimaalselt ja lihas on värske ning puhanud. Sellel on ilmselgelt positiivne mõju jõu ja massi juurdekasvule!!!

2.Saab konkreetsemalt keskenduda korraga vähematele lihastele

On selge, et kui treenite korraga ainult kahte lihast terve keha asemel, siis need kaks lihast saavad tunduvalt suurema tähelepanu, aga ka koormuse ja mikrotraumade osalisteks.

Jaotatud keha kavades saavad tegelikult kõik lihased korraliku tähelepanu ja oleks justkui eelisarendamisel. Samas fullbody korral ei saa eelistatult suurt midagi arendada.

Tõepoolest, fullbody jaotustel on häid omadusi, kuid kui te töötate treeningul läbi terve keha korraga, siis on praktiliselt võimatu anda neile läbivõetavatele lihastele sellist tähelepanu nagu te saate anda lihastele jaotatud kava korral.

Veelgi enam, kui te saate keskenduda korraga ühele kahele lihasele, siis on treeningukvaliteet ka tunduvalt kõrgem. Üritate kõike korraga läbi teha ja käib ainult üks rapsimine ja hüppamine ühelt harjutuselt teisele ja ühelt lihaselt teisele. Keskendumine, sealt tulenevalt ka pingutuse aste on kõvasti häiritud.

See on nagu projekti tegemine. Mõelge, kas te saavutaksite rohkem kui hakkaksite tervet projekti korraga välja töötama või üritate seda võtta osade kaupa ja süsteemselt koostada milline lähenemine oleks resultatiivsem?

Arnold treenis jaotatud kavade järgi.

3.Jaotatud kavad viivad vähem ületreeningule

Fullbody treeningud on pikad ja väga väsitavad. Hoolimata eelnevalt väljatoodud positiivsetest momentidest ei suuda enamus treenijaid tõsiste fullbody treeningutega pikemalt tegeleda, jätkata ega edasi minna. Nad on tõsiselt kurnavad.

Jaotatud kava korral võite teha äärmiselt kontsentreeritud, intensiivse ja kõrge kvaliteediga treeningu isegi kõigest poole tunniga. Ja lahkudes saalist olete endiselt motiveeritud, värske ja teil on tunne, et olete midagi ära teinud.

Selliseid tundmusi ei tasu mitte alahinnata. Mida rohkem ootate aega, mil saali tagasi saate, seda paremad teie trennid on ning seda paremini oma eesmärkideni jõuate.

Kohe, kui hakkate oma trenni vihkama või kerget tüdimust tundma, on selge, et närvisüsteem on väsinud, te ie ole taastunud ja ületreening on hakanud ennast sisse seadma.

Sellest momendist alates on iga edaspidi tehtud treening vähem produktiivne. On selge, et taastunult, värske närvisüsteemiga ja motiveeritult teete rohkem.

Kokkuvõte

Nii, et siis veelkord ma ei tea tõepoolest kuidas see eelnev debatt ja teema (fullbody vs. jaotatud kavad) on alguse saanud, kuid loodan, et see artikkel oli teejuht polügaamia taastekkele jõutreeningu maastikul. Mõlemal nii fullbodyl kui jaotatud treeningul on positiivseid omadusi! Proovige mõlemaid!




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 02, 2011, 10:49:45 AM

TSÜKELDATUD TREENINGPROGRAMM

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQCzvrm8h-p9XyI0VQIFkL8QT6KhomgNkk5blqKDQuFce7VhCc9)

Tsükeldatud treeningprogramm kulturistidele, mis toodab massi ja parandab jõunäitajaid!

ESIMENE KUU

1. PÄEV

Rind/õlad

Surumine lamades (pausidega) - 4 x 4 (teha ennem püramiidis 3 (3 - 4) korduselist soojendusseeriat enne tööseeriate kallale asumist)
(Iga korduse puhul tee rinnal 2 sek. paus)
Surumine kaldpingil - 3 x 4 (tee ennem 2 3 korduselist progresseeruvat soojendusseeriat)
Surumine hantlitega negatiivse kaldega pingil - 2 x 4
Military Press - 3 x 4 (tee ennem 2 3 korduselist progresseeruvat soojendusseeriat)
Hantlite tõstmine kõrvale seistes - 3 x 10

2. PÄEV

Jalad

Kükk - 3 x 4
Väljaasted - 3 x 4
Surumine jalgadega - 3 x 4
Päkale tõus seistes (rõhutatud negatiividega) - 4 x 6
Surumine päkkadega leg pressil - 4 x 6
Sääre painutamine - 4 x 6

3. PÄEV

Selg/kõht

Lõuatõmbed laia haardega taha - 4 x 4 (lisaraskusega)
Tõmbed kangiga ettekallutades - 4 x 4
Jõutõmme - 4 x 4
Crunches - 3 x 15
Istesse tõus - 3 x 15

4. PÄEV

Käed

B. tõste EZ - kangiga - 3 x 4
B. tõste hantlitega vahelduvalt seistes - 3 x 4
Kontsentreeritud b. tõsted - 3 x 4
Surumine lamades kitsa haardega - 3 x 4
Prantsuse surumine - 3 x 4
Ploki allasurumine kätega - 3 x 4

Esimese kuu programm tagab ulatusliku jõu ja lihasmassi arengu. Treeningud toimuvad skeemikohaselt 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 1 puhkus jne.

Esimese kuu programm kulgeb järgmiselt:
1. RIND, ÕLG.
2. JALAD.
3. PUHKUS
4. SELG, KÕHT.
5. KÄED.
6. PUHKUS
7. TSÜKKEL KORDUB


TEINE KUU

1. PÄEV

Rind/triitseps

Surumine lamades - 4 x 6-8
Surumine kaldpingil - 3 x 8-10
Lendamine kaldpingil hantlitega - 3 x 6-8
Ploki allasurumine - 4 x 8
Prantsuse surumine lamades - 3 x 8
Kickbacks - 3 x 10-12

2. PÄEV

Jalad

Sääre sirutamine - 3 x 12-15
Kükk - 5 x 6-8
Surumine jalgega - 4 x 4-8
Sääre painutamine - 4 x 8
Päkale tõus istudes - 4 x 8

3. PÄEV

Õlad/kõht

Military Press istudes kangiga - 4 x 6-8
Hantlite tõstmine kõrvale istudes v. seistes hantlitega - 3 x 10
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades - 3 x 10-12
Õlgade tõsted hantlitega - 4 x 8-10
Crunches - 3 x 15

4. PÄEV

Selg/biitseps

Tõmbed ülalt rinnale pead vastakuti - 4 x 6-8
T-kangiga tõmbed - 4 x 6-8
Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes - 3 x 10
Biitsepstõste seistes kangiga - 4 x 6-8
B. tõste hantlitega istudes vahelduvalt kaldpingil - 3 x 8-10
B. tõsted kontsentreeritult - 2 x 10

Treenitakse skeemikohaselt 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 2 puhkust jne. Igal nädalal üritada suurendada kas korduste arvu v. tõsta vahendi raskust. Nt. surumine lamades 3 x (8-10 ) hüpertroofia faasis, tähendab, et teeme nt. esimesel kuul 90 kg-ga 3 x 8, teisel juba 90 kg-ga 3 x 9, kolmandal kuul 3 x 10, seejärel neljandal treeningkuul tuleb suurendada raskust ja alustada taas madalamast kordusarvust, nt. 92.5 kg 3 x 8, teisel kuul 92.5 kg 3 x 9, kolmandal 92.5 kg-ga 3 x 10 jne.

Teise kuu programm kulgeb järgmiselt:
1. RIND, TRIITSEPS.
2. JALAD.
3. PUHKUS
4. ÕLAD, KÕHT.
5. SELG, BIITSEPS.
6. PUHKUS
7. PUHKUS
8. TSÜKKEL KORDUB


KOLMAS KUU

1. PÄEV

Rind/õlg/triitseps

Surumine lamades - 3 x 4, 2 x 10
Surumine kaldpingil - 3 x 4, 2 x 10
Surumine lamades hantlitega - 3 x suutlikkuseni
Lendamine - 3 x 10
Military Press - 3 x 4, 2 x 10
Kangi tõstmine ette - 3 x 8
Õlgade tõsted kangiga v. hantlitega - 3 x 6, 2 x 10
Ploki allasurumine - 3 x 15

2. PÄEV

Selg/biitseps

Tõmbed istudes kaela taha - 3 x 4, 2 x 10-12
Tõmme hantliga ettekallutades - 3 x 4, 2 x 8-10
Tõmbed ette laia haardega - 3 x 8
B. tõste kangiga noodipukil - 3 x 10

3. PÄEV

Jalad/Kõht

Kükk - 3 x 4, 2 x 10
Surumine jalgadega - 3 x 4, 2 x 10
Sääre sirutamine - 3 x 10
Sääre painutamine - 3 x 10
Päkale tõus istudes - 3 x 10
Crunches - 3 x 15
Crunches köiega seistes - 3 x 15

4. PÄEV

Käed (SUPERSEERIAD)

B. tõste kangiga noodipukil - 2 x 4, 2 x 10
+
Surumine lamades kitsa haardega - 2 x 4, 2 x 10

B. tõsted hantlitega seistes vahelduvalt - 2 x 4, 2 x 10
+
Prantsuse surumine - 2 x 4, 2 x 10

B. tõsted istudes hantlitega kaldpingil vahelduvalt - 2 x 4, 2 x 10
+
Ploki allasurumine - 2 x 4, 2 x 10

Treenitakse skeemikohaselt : 2 treeningut, 1 puhkus, 2 treeningut, 2 puhkust jne. Rõhk on asendatud taas jõuarengule kombineerituna massi kordusdiapasooniga!

Kolmas kuu programm kulgeb järgmiselt:
1. RIND, ÕLG, TRIITSEPS.
2. SELG, BIITSEPS.
3. PUHKUS
4. JALAD, KÕHT.
5. KÄED (SUPERSEEIAD)
6. PUHKUS
7. PUHKUS
8. TSÜKKEL KORDUB




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 02, 2011, 11:14:44 AM

TREENINGSÜSTEEM 5x5

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTrhJiNVAxZi8nlYiM-jbUOK1PKYk38-LWteGwna1KcwmzaWujt)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Tegu on tõestatud ja praktikas proovitud meetodiga, mis annab nii massi kui jõudu. Metoodika idee seisneb selles, et iga kord kui suudetakse valitud baasharjutust sooritada 5x5, lisatakse oma baasharjutustele 2.5 - 5 kg, mille kohaselt aastane treeningraskuste juurdekasv baasjõuharjutustes võiks teoreetiliselt olla 130 kg või isegi kui liigutakse selliselt, et lisatakse see 2.5 kg iga kahe nädala tagant, peaks aasta jooksul treeningraskused paranema ca. 65 kg võrra, mis on ka tubli näitaja. Antud numbrid kehtivad muidugi juhul, kui igal nädalal lisada 2.5 kg.

Mõõdukalt alustades võib vastupanu juurdekasv isegi ühtida nädalatega, st. igal nädalal lisandub vahendile 2.5 kg, ent hiljem, kui summaarne vastupanu on juba väga suureks kasvanud, see kindlasti enam ei ühti.

Selle rutiini eelduseks või töö põhimõtteks (edu saladuseks) on koormuste progressiivne suurenemine (progressive overload), mille kohaselt siis igal nädalal (või kui järjekordne 5x5 on sooritatud) e. nädal nädala kaupa stress lihastele suureneb. Juurdekasv peaks toimuma järk-järgult ja vastupanu, mida igal nädalal lisatakse ei tohi olla väga suur. Treeningraskuste progressiivne, ent vähehaaval suurendamine, sunnib keha (lihaseid) kasvama ja lisakoormusega kohanema. Kuigi iganädalane juurdekasv alustades on väike ning seeriad 5x5 ei ole tõenäoliselt suutlikkuse piirini, tuleb organismil ka selle vähese vastupanu poolt tekitatud lisastressiga kohaneda ja kasvada.

Selle süsteemi (5x5) tuumiku moodustavad baasharjutused, st. et iga kehaosa (lihase) kohta valitakse üks baasharjutus, so siis kükk, jõutõmme, surumine lamades, surumine lamades kitsa haardega, biitsepstõste seistes kangiga, military press (so. surumine kangiga eest ca. 45 kraadisel pingil) jt.

Lisaks peamisele baasharjutusele, mida tehakse 5x5, valitakse sellele kehaosale veel 2 harjutust, mida sooritatakse kumbagi 2 seeriat kordustega 8-10.

Näiteks rinnatreening 5x5 süsteemis võiks välja näha järgmine:

1. Surumine lamades 5x5
2. Hantlite surumine kaldpingil 2 x 8-10
3. Hantlite lennutamine 2 x 8-10

Minu (artikli autor) arvates oluline ja võtmetähtsusega selle süsteemi puhul on, et alustatakse sellise kergema ja mõõduka raskusega. See võimaldab kõik kordused korrektselt ära sooritada, teil on aega areneda, see loob rütmi ja organism saab "süsteemi" kui sellisega kenasti tutvuda ning mis kõige tähtsam - saab keskenduda soorituse puhtusele.

Oletame, et sa teed lamades surumist nt. 100 kg 8-9 kordust, siis on paras alustada nt. 87.5 kg-ga. Algul on see kindlasti kerge, kuid kui sooritus on puhas, seeriad kontrollitud ja mõõduka tempoga, saad hea "pump" efekti, tuleb hea treening ning treeningust tulenevat efekti ei pea kaua ootama.

Järgmisel nädalal tuleb treeningvastupanu suurendada (vähehaaval), seda muidugi juhul, kui algselt valitud vastupanuga tehti ära kõik 5 seeriat, igas seerias 5 kordust. Pidage meeles, oluline on just koormuste pidev progressiivsus. Juurdelisatav vastupanu ei pea olema suur, ent see peab järk-järgult suurenema. Selle süsteemi eesmärk ei ole kilode kasvatamise kiirus ega "võidukasvatamine".

Kui raskusi suurendada liiga kiiresti, siis tõmmatakse ennast nö. kiiresti kinni. Suur osa organismi adaptatsioonivõimest tulenevast arengupotentsiaalist jääb kasutamata. On selge, et barjäär tuleb iga süsteemi puhul, selles suhtes ei ole ka see süsteem mingi imesüsteem, ent raskusi järsult suurendades tuleb see tunduvalt kiiremini.

Nii, et kui proovite 5x5 süsteemi, siis kindlasti hoidke "stabiilset joont", st. suurendage raskust progressiivselt ja vähehaaval, isegi kui algul tundub väga kerge olevat.

Kui alustate 87.5 kg, järgmisel nädalal 90 kg, siis 92.5 kg jne. Kui tekivad esimesed "probleemid", et igat seeriat ei jõua enam 5 kordust teha, tuleb võtta meetmed tarvitusele. Nt. kasutada treeningpartneri abi ja hoida raskust samakaua samal tasemel, kuni suudetakse oma jõududega need 5x5 kordust ära teha. Veel üks võimalus on hakata vastupanu suurendama nt. 1 kg kaupa jne.

Nagu öeldud, on selge, et seegi süsteem ei paku lõputuid arenguvõimalusi. Seega, kui olete jõudnud olukorrani, kus vastupanu nii suur, et 5x5 ei tule enam mitte mingi valemiga, võib vahepeal võtta aktiivse puhkuse, proovida mõnda teist programmi (nt. 3x3 vms.) ja seejärel alustada uuesti.

Rutiin on efektiivne, kuna mõjutab tugevasti kiireid lihaskiudusid (5x5) ja aeglaseid lihaskiudusid (8-10) ning seda kõike ühel treeningul. Üldjoontes, kui on treenitakse nii nagu peab, siis 5x5 süsteem annab üheaegselt nii massi ning suurendab oluliselt ka jõunäitajaid.

Järgnevalt näide kulturistile kohendatud 5x5 süsteemist:

Selle 5x5 variandi korral, tehakse igat baasharjutust ja lihast 1 kord nädalas.

Esmaspäev - Rind/triiteps/aeroobne

Surumine lamades 5x5
Surumine hantlitega kaldpingil 2x8-10
Hantlite lennutamine kaldpingil 2x8-10
Surumine lamades kitsa haardega 5x5
Surumine rööbaspuudel (lisaraskusega) 2x8-10
Tr. sirutamine hantliga istudes ühe käega 2x8-10
25 min aeroobne

Teisipäev - Selg/trapets/kõht

Jõutõmme 5x5
Lõuatõmbed v. allatõmbed plokil althaardega 2x8-10
Rowing istudes (lai pealthaare) 2x8-10
Õlgade tõsted 3x8-10
Jalgade tõsted 3x15-20
Istesse tõus 3x8-10
Crunches kõhupõikilihastele 3x8-10

Neljapäev - Õlad/biitseps/aeroobne

Surumine kangiga istudes kaela tagant 5x5
Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3x8-10
Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades 2x8-10
Biitsepstõste seistes kangiga 5x5
Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt istudes kaldpingil 2x8-10
Kontsentreeritud biitsepstõsted 2x8-10
25 min aeroobne

Reede - Jalad/kõht

Kükk 5x5
Surumine jalgadega 2x8-10
Sääre painutused 2x8-10
Jõutõmme sirgete jalgadega 2x8-10
Päkkadele tõus seistes 5x15
Istesse tõus 3x15-20
Crunches kõhu põikilihastele 3x15-20
Jalgade tõsted pingi äärel 3x15-20

Originaal 5x5 keskendub praktiliselt ainult baasharjutustele ja teatud harjutuste puhul veel 2-3 korral nädalas.

Eelpool kirjeldatud oli tegelikult variatsioon originaal 5x5 süsteemist, mis on tegelikult järgmine:

5X5:

Esmaspäev: Kükk, Surumine lamades kitsalt, Tõmme kangiga ettekallutades
Kolmapäev: Kükk, Military Press, Jõutõmme, Lõuatõmbed
Reede:Kükk, Surumine lamades, Tõmme kangiga ettekallutades


Esmaspäev:

Kükk 5x5 (sama raskus)
Surumine lamades kitsalt 5x5 (sama raskus)
Tõmbed kangiga ettekallutades 5x5 (sama raskus)
Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Kolmapäev:

Kükk 5x5 (vastupanu esmaspäevasest vastupanust 15-20% kergem) või kükk kang ees 5x5
Military Press 5x5 (sama raskus)
Jõutõmme 5x5 (sama raskus) (kui suudad tõmmata vastupanu 2.5 x oma keharaskus tee ainult 3x5)
Lõuatõmbed 5x5 (kui vaja kasuta lisaraskust)
Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Reede:

Kükk 5x5 (Starri esimene variant, iga seeria suurenda vastupanu, jõudes oma eesmärk-seeriani tee sellega 5 kordust)
Surumine lamades 5x5 (tavaline või kaldpink)(sama raskus)
Tõmbed kangiga ette kallutades 5x5 (sama raskus)
Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Treener Bill Starr populariseeris 5x5 süsteemi juba seitsmekümnendatel oma raamatus "The Strongest Shall Survive", mis tegelikult oli suunatud jalgpalluritele ja nende jõusaalitreeningutele.

Juba oma raamatus käsitles Starr kahte 5x5 süsteemi varianti. Esimene sobib rohkem algajatele ja seisneb selles, et tehakse harjutust 5 seeriat, seejuures seeriad kasvavad püramiidis. Vastupanu, mis pärast igat seeriat vahendile lisatakse on konstantne. Viimane viies seeria ongi nö. tippseeria.

Nt. kükk:
1. seeria 80 kg - 5 x
2. seeria 100 kg - 5 x
3. seeria 120 kg - 5 x
4. seeria 140 kg - 5 x
5. seeria 160 kg - 5 x

Antud variandi puhul on tähtis esmalt määrata oma 5 KM, st. vastupanu, millega suudetakse teha ainult 5 kordust. Meie näites oli selleks 160 kg, st. eelnevalt määratleti, et kulturist/tõstja jõuab 5 kükki teha just 160 kg. Olles määranud see 160 kg, saame juba hõlpsalt püramiidis allapoole liikudes määrata ka teised vastupanud. Antud näites suurendati vastupanu 20 kg kaupa, seda võib teha ka 15 kg või 25 kg kaupa, samas oluline on, et üleminek ühelt vastupanult teisele ei oleks liialt suur ega ka liialt väike.

Oluline on seejuures, et vastupanu seerialt seeriale oleks konstantne (antud juhul on selleks 20 kg), ning asja mõte seisnebki selles, et kui kõik viis püramiidseeriat jõutakse teha 5 x, lisatakse iga seeria vastupanule raskust, kas siis 2.5 või 5 kg e. siis:

1. seeria 80 kg - 5 x + 2.5 kg
2. seeria 100 kg - 5 x + 2.5 kg
3. seeria 120 kg - 5 x + 2.5 kg
4. seeria 140 kg - 5 x + 2.5 kg
5. seeria 160 kg - 5 x + 2.5 kg

Määravaks ongi just see viies, kõige raskema vastupanuga seeria. Nii kui sellega jõutakse ka oma 5 x ära teha, suurenevad kõigi 5 seeria vastupanud.

Kuna esimesed seeriad on kerged, siis nagu öeldud sobib see rohkem algajatele, kuna õpitakse tehnikat ja harjutust tunnetama.
Arenenud harjutajale soovitab Starr klassikalist 5x5 süsteemi, kus pärast soojendust tehakse kõik 5 seeriat ühe raskusega ja 5 x.

Näiteks kükk:

Soojendusseeriad:
60 kg - 5 x
85 kg - 5 x
100 kg - 3 x
125 kg - 2 x
140 kg - 1 x

Tööseeriad:
155 kg - 5x5

Ja seejärel pärast 155 kg-ga 5x5 seeriate edukat lõpetamist suurendatakse 2.5 - 5 kg võrra selle 155 kg kangi raskust, e. siis:
157.5 kg - 5x5

Kuigi Starr jagas neid tarkusi oma raamatus juba seitsmekümnendatel aastatel, ei ole tegu sugugi mingi vanamoelise ega iganenud lähenemisega. Paljud eliitsportlased inkorporeerivad Starri ideid praegugi oma treeningplaanidesse ja need töötavad suurepäraselt.

Isiklikult (artikli autor) teen nt. kükki 5x5 süsteemis 4 nädala jooksul oma 8 nädalasest treeningtsüklist. Mina (artikli autor) teen kükki kolm korda nädalas, aga arvan, et enamusele piisab juba kahest korrast nädalas või teha nt. kaks korda nädalas, aga esimesel korral tehakse Starri esimest versiooni ja teisel korral teist versiooni või vastupidi.

Ka eelnevalt antud originaal 5x5 kavas on kasutatud sellist lähenemist:

Esmaspäeval kasutatakse varianti, kus tehakse soojendus ning seejärel pärast seda 5x5 sama raskusega. Eesmärk on siis viimasel vastupanul 5 x, 5 x, 5 x, 5 x, 5 x, kui tuleb nt. 5 x, 5 x, 5 x, 4 x, 3 x, tuleb teha selle raskusega nii kaua, kui tuleb 5x5, alles seejärel suurendatakse raskust.

Kolmapäevasel treeningul kasutatakse esmaspäevasest tippseeria vastupanust 10-20% võrra väiksemat vastupanu. Nt. kui esmaspäeval tegite kükkimist 5x5 100 kg-ga, siis kolmapäeval teete 80-90 kg-ga 5x5. Selline lähenemine sõltub ka suuresti taastumisest, kui taastumine hea, võib lasta täiskoormusel edasi. Reeglina 5x5 puhul on taastumisega probleeme. Aga see kergem raskus kolmapäeval oleks siis nagu selline "aktiivne" taastumine.

Reedel võiks kasutada küki puhul siis Starri esimest varianti.

Selline variatsioon eri päevadel hoiab treeninguid "põnevana" ja väldib rutiini teket. Harjutused, mida tehakse kord nädalas, nt. jõutõmme, kehtib klassikaline 5x5. Tõmbed ette kallutades üks trenn on kindlasti klassikaline 5x5, sõltuvalt taastumisest võib teha ka teise trenni 5x5, kuid kui ei jõua ära taastuda, võib teha ühe trenni 5x5, teise trenni kergema vastupanuga ja suurema korduste arvuga.

Ja veelkord, ära kiirusta alustama suure vastupanuga, ning ole konservatiivne selle suurendamise suhtes. Mitte enne, kui 5x5 on tehtud.

Paljud sportlased, kellega olen (artikli autor) töötanud on saavutanud selle süsteemiga väga häid tulemusi. Ja tulemused selle süsteemi järgi treenides ei pea tulema kohe. Tõsiseid tulemusi hakkate märkama ca. 4-6 nädala möödudes. Ja oluline ongi, et etteantud treeningsagedus ei suureneks, sama lugu on seeriate ja korduste arvuga, vastasel korral te ei taastu ära ja lõppresultaat ei ole hea.

Kokkuvõttes võin veelkord kinnitada, et programm on edukas, isegi nii edukas ja massiandev, et ma (artikli autor) ei saagi seda kasutada nende sportlaste ettevalmistuses, kes on oma kaalukategooria lõpus ja kel on oluline oma kaalu jääda. Kuna, kui nad just ägedalt oma toitumist ei piira, annab see treeningsüsteem väga palju massi!

Kokkuvõte ja Meelespea

Süsteemi idee on lihtne. Tuleb valida iga harjutuse puhul raskus, mida suudetakse teha 5 seeriat ja igas seerias 5 kordust. Kui 5x5 suudetakse ära teha, tuleb järgmisel treeningul suurendada vastupanu suurust 2.5 kg võrra. Ja nii jälle tehakse 5x5.

On selge, et algul tuleb see 5x5 üsna kergelt, ent hiljem vastupanu kasvades ei tule kindlasti iganädalane vastupanu suurendamine kõne alla. Nt. selle 5x5 täissaamiseks võib kuluda isegi 2-3 nädalat.

Samuti on oluline, et treenitakse etteantud sagedusel ja treeningmahuga (st. peetakse selles programmis antud seeriate arvust kinni).
Samuti on oluline sooritada see 5x5, isegi kui see nõuab teilt alguses oma tavatreeningvastupanu vähendamist.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 02, 2011, 02:57:07 PM

ALGAJATE TREENING

(http://1.bp.blogspot.com/_rw_U1LlrOFE/SOpNA5KVRRI/AAAAAAAAAqw/UtZMnu5nPhM/s400/kevin-levrone-5.jpg)

Pavel Fillebord EBFF asepresident

Seda käesolevaga minu poolt väljapakutud treeningumeetodeid kasutavad laialdaselt parimad Poola kulturistid ja nad põhinevad Weideri treeningsüsteemil. Enne kui ma hakkan analüüsima kulturisti makrotsüklit, kes kavatseb võistlustel esineda arutan ma seda, mida treener või juhendaja peaks tegema algajate kulturistidega.

1)   Esiteks tuleks paluda algajal kulturistil hankida arstitõend, et tal on lubatud koormustega harjutada.

2)   Treener või juhendaja peaks visuaalselt määrama kindlaks algaja kulturisti füüsilise poole geneetilise tüübi.

3)   Ta peaks algaja kulturistiga vestlema, et saada temaga tuttavaks, õppida tundma tema motivatsiooni, vajadusi, treeningueesmärke.       

4)   Kui treener pakub algajale kulturistile välja harjutuskava tuleks seda teha enesekindlalt ja otsustavalt ning näidates oma teadmisi ja pädevust. Treener peaks näitama personaalselt ette iga harjutuse ja koheselt parandama kõik algaja poolt tehtud vead.

ALGAJATE HARJUTUSSÜSTEEM

1)Kolm korda nädalas igal teisel päeval.
2)ga harjutuskorra ajal tehakse läbi kõik kehaosad.
3)Harjutuste, seeriate ja korduste arv vastavalt juhendaja juhistele.
4)Esimese mõne harjutuskorra põhieesmärk on õppida tundma iga harjutuse õiget tehnikat, õiget hingamistehnikat ja harjutuste põhimõtteid.

TREENINGSÜSTEEMID

I ETAPP: 1 - 2 seeriat 8 kordusega
E   T   K   N   R   L   P
A   -   A   -   A   -   -

II ETAPP: 2 - 3 seeriat 10 kordusega
B   -   B   -   B   -   -

III ETAPP: 3 - 4 seeriat 10 kordusega
C   -   C   -   C   -   -

HARJUTUSKAVAD

I ETAPP: 3 - 4 nädalat (Harjutuskava A)

1)   Soojendus: 5 - 10 minutit
2)   Kõht     Seeriaid   Kordusi
kõhulihastele keretõsted   1-2    12
3)   Rind
kangi surumine rinnalt     1-2   8
4)   Selg
tõmbed kukla taha plokil      1-2   8
5)   Õlad
kangiga surumine kukla tagant 1-2   8
6)   Biitseps
küünarvarte kõverdused kangiga   1-2   8
7)   Triitseps
prantsuse surumine lamades   1-2   8
8.   Reie esiosa
kükid kangiga   1-2   8
9)   Reie tagaosa
jalgade kõverdamine lamades trenazööril   1-2   8
10)    Reie esiosa
säärte sirutused istudes trenazööril   1-2   8
11)    Alaselg
Selja sirutused pukil   1-2   8

II ETAPP: 3 - 4 nädalat (Harjutuskava B)

1)   Soojendus: 5 - 10 minutit
2)   Reie esiosa   Seeriaid   Kordusi
säärte sirutused istudes trenazööril   2-3   10
3)   Reie tagaosa
jala kõverdamine seistes trenazööril   2-3   10
4)   Selg
kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu   2-3   10
5)   Rind
kangiga surumine kaldpinnal   2-3   10
6)   Õlad
kätekõverdused???   2-3   10
hantlitega lendamine külgedele   2-3   10
7)   Triitseps
ühe käega kukla tagant hantliga surumine   2-3   10
8.   Biitseps
küünarvarte kõverdused istudes hantlitega   2-3   10
9)   Sääred
Istudes pöialetõusud masinal   2-3   10
10)    Kõht
keretõsted kaldpinnal   2-3   12
11)    Alaselg
seljasirutused pukil   2-3   12


III ETAPP: 3 - 4 nädalat (Harjutuskava C)

1)   Soojendus: 5 - 10 minutit
2)   Sääred   Seeriaid   Kordusi
seistes kangiga pöialetõusud 3-4   12-15
3)   Kõht
keretõsted kõhupingil   3-4   12-15
4)   Selg
hantli tõmbed ühe käega ettekallutatult   3-4   10
5)   Alaselg
jõutõmme   3   10
6)   Rind
endamine hantliga   3-4   10
7)   Õlad
hantlitega lendamine külgedele   3-4   10
hantlitega lendamine külgedele ettekallutatult   3-4   10
8.   Trapets
kangiga õlakehitused   3-4   10
9)   Biitseps
küünarvarte kõverdused kangiga   3-4   10
10)    Triitseps
plokil allasurumine   3-4   10
11)    Reie esiosa
jalapress   3-4   10
12)    Reie tagaosa
jõutõmme sirgete jalgadega   3-4 10


ESIMESE KOLME ETAPI ALTERNATIIVSED HARJUTUSKAVAD

I ETAPP: 2 nädalat, 1 - 2 seeriat 8 kordusega
E   T   K   N   R   L   P
A   -   A   -   A   -   -

II ETAPP: 2 nädalat, 1 - 2 seeriat 8 kordusega
B   -   B   -   B   -   -

III ETAPP: 3 nädalat, 1 - 2 seeriat 10 kordusega
C   -   C   -   C   -   -

JÄRGMISED ETAPID

4 nädalat, 2 - 3 seeriat 10 kordusega
E   T   K   N   R   L   P
A   -   B   -   C   -   -

4 nädalat, 3 - 4 seeriat 10 kordusega
A   -   B   -   C   -   -

VAHEPEALNE ETAPP

KOLM HARJUTUSKORDA NÄDALAS   
E   T   K   N   R   L   P
A   -   B   -   C   -   -

See variant on vahepealsetele kulturistele, kes ei kavatse võistelda või kellel ei ole aega, et treenida neli korda nädalas. Jaotatud treeningusüsteemi kasutatakse esimesel kahel treeningupäeval, kuid kolmandal päeval treenitakse kõiki kehaosasid, kasutades väiksemaid koormusi ja tehes vähem harjutusi.

HARJUTUSKORD A

1)Soojendus: 5 - 10 minutit
                                 Seeriad   Kordus
2)Surumine kangiga lamades   3   8
3)Lendamine hantlitega külgedele   3   8
4)Plokil allatõmbed ette rinnale   3   8

5)Kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu   3   8
6)Plokiga küünarvarte kõverdused seistes   4   8
7)Plokiga kukla tagant surumine istudes   4   8
8.Istessetõusud kõhulihastele pingil   3   15
9)Pöialetõus istudes     3   15

HARJUTUSKORD B

1)Soojendus: 5 - 10 minutit
                      Seeriaid   Kordusi
2)Pöialetõusud seistes   4   15
3)Kätekõverdused   3   8
4)Kerekallutused küljele   3   8   
5)Ettekallutatult hantli tõmbed küljele    3   8
6)Kükk kangiga   3   8
7)Jalgade sirutus istudes trenazööril   3   8
8.Jalgade kõverdamine lamades trenazööril   4   8
9)Jõutõmme   3   8

HARJUTUSKORD C

1)Soojendus: 5 - 10 minutit
                       Seeriad   Kordusi
2)Säärte sirutused seistes   4   15
3)Ploki tõmbed ülalt kitsa haardega vastu rinda   4   10
4)Hantlitega surumine kaldpinnal   4   10

superseeria   
5)Kangi tõmbed lõua alla   3   10
+
6)Hantlitega lendamine küljele  3 10

superseeria
7)Kerekallutused küljele hantliga   3   10
+
8.Kerepöörded seistes kang õlgadel   3   10

superseeria
9)Hantlitega küünarvarte kõrvedused istudes   3   8
+
10)Hantlitega prantsuse surumine 3     8

superseeria
11)Jalapress  3    8
+
12)Jalgade kõverdused seistes trenazööril 3   8

superseeria
13)Istessetõusud kõhulihaste pingil 4    15
+
14)Selja sirutused pukil   4   15

VAHEPEALNE, NELJA HARJUTUSKORRAGA NÄDALAS VARIANT
JAOTATUD TREENINGUSÜSTEEM


E   T   K   N   R   L   P
A   -   B   -   A1   B1   -

HARJUTUSKORD A - ÜLAKEHA

1)   Soojendus
                      Seeriaid   Kordusi
superseeria
2)Istessetõusud kaldpinnal   3   20
+
3)Kallutused küljele hantliga   3   20
4)Kangi tõmme ettekallutatult    küljele3   8-10
5)Kukla taha tõmbed plokil 3   8-10
6)Kätekõverdused    3   8-10
7)Hantlitega surumine kaldpinnal   3   8-10
8.Kitsa haardega kangi surumine kaldpinnal   3   8-10
9)Hantlitega lendamine   kõrvale 3   8-10
10)Kangiga küünarvarte kõverdused seistes   4   8-10
11)Prantsuse surumine seistes   4   8-10

HARJUTUSKORD B - ALAKEHA

1)   Soojendus
Seeriaid   Kordusi
2)Pöialetõusud seistes   4   15
3)Kükkimine kangiga   3   8
4)Jalgade kõverdamine istudes   3   8
5)Jalgade kõverdamine lamades   4   8
6)Jõutõmme   3   8
7)Seljasirutused pukil   3   15

superseeria
8.   Randmepainutused kangiga   3   15
+
9)   Randmesirutused kangiga   3   15

HARJUTUSKORD A1 - ÜLAKEHA

Koormuste ja korduste suurendamine vähehaaval.
1)   Soojendus
Seeriaid   Kordusi

superseeria
2)Istessetõusud kõhupingil   3   30
+
3)Põlvetõsted istudes   3   20

4)Surumine kangiga   3   10
5)Surumine hantlitega kaldpinnal   3   10
6)Allatõmme ette rinnale plokil    3   10
7)Hantliga tõmme ettekallutatult küljele 3    10
8.Hantlitega surumine istudes   3   10
9)Küljele lendamine hantel   3   10
10) Kontsentreerivad küünarvarte kõverdused kõverdused   4   10
11)Ühe käega kukla tagant istudes hantliga   4   10

HARJUTUSKORD B1 - ALAKEHA

Mõnevõrra vähendage koormust ja suurendage korduste arvu,
1)   Soojendus
Seeriaid    Kordusi
2)Pöialetõusud istudes   4   15
3)Hack kükid   3   10
4)Jalapress   3   10
5)Jõutõmme sirgete jalgadega   4   10
6)Õlakehitused   3   10
7)Randmepainutused   3   15
8.Randmesirutused   3   15
9)Alaseljale sirutused pukil   4   15

Periodiseerimine suurendab lihaste stimuleerimist erinevatel viisidel, kaitseb võistlejaid väsimuse ja monotoonsuse eest ja annab neile võimaluse rakendada mõistlikul määral Weideri treeningupõhimõtteid, mis takistab lihaste arengu stagneerumist ja muutub eduks vajalikuks treeninguteguriks.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 02, 2011, 03:07:23 PM
RINGTREENING

Mida saab see sinu heaks teha?

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/800/840_orig.jpg)

Ringtreening on sobilik algajatele ja tervisetrenni tegijatele, kes soovivad lihaseid toonusesse viia ning vormi parandada. Õpi, kuidas saab see sind aidata!

Ringtreening on populaarne treeningmeetod, mida kasutavad nii sõjavägi, merevägi, sporditiimid, kehakultuuri ja ujumismeeskonnad kui ka tervise- ja treeningklubid. Üldlevinult arvatakse, et ringtreening parandab nii aeroobset vastupidavust kui ka jõunäitajaid, olles seega väga efektiivne treeningmeetod.

Ringtreening, mida katses kasutati, hõlmas jõuharjutusi, 10-12 tüüpharjutust nii ala- kui ka ülakehale. Katsealused sooritasid ringliikumises igat harjutust 15 kordust või 30 sekundit. Harjutuste vahel puhati 15-30 sekundit ning kokku tehti kolm ringi. Selline treening võtab aega umbes 30 minutit.

Raskused, mida treeningul kasutati, olid tavaliselt 40-50% RM-st (Rep Max), mis on pool maksimumraskusest, mida katsealune suudab iga harjutuse puhul tõsta. Sellist treeningut tehti kolm korda nädalas 8-12 nädala jooksul.

Põhjus, miks harjutuste juures kasutati tavalisi raskusi, mitte aga inimese enda keharaskust koormust andva elemendina, mis on levinud paljude ringtreeningu tüüpide puhul, seisnes selles, et teadlastel oleks lihtsam raskusastet kontrollida. Selles uurimuses tõstsid kõik katsealused samasuuri suhtelisi raskusi ning sooritasid samal määral tööd, nii et neid oli võimalik õiglaselt võrrelda.

Aeroobse vastupidavuse paranemine

Uuringud on näidanud, et pidev jooksmine, rattasõit või sõudmine umbes 75% maksimaalse südamelöögisageduse juures 20-30 minutit, kolm korda nädalas 8-12 nädala jooksul tõstab VO2max-i umbes 20%.

Ringjõutreeningu puhul on pulss umbes 80% maksimumist, aga hapnikutarbimine on ainult 40% VO2max-st, mis on minimaalne tase, mille juures aeroobne võimekus veel paraneda saab. Energiakulu sellise ringtreeningu puhul on 6-9 kcal/min, olenedes kehakaalust.

Niisiis võib ringjõutreeningut pidada madala või mõõduka efektiivsusega aeroobse treeningu vormiks, mille kasud ei ole nii suured kui tavalisel treeningul. Ringtreeningu puhul, kus puhkeperiood on 60 sekundit, ei ole täheldatud VO2max-i paranemist, seega on oluline hoida puhkeperioodid minimaalselt lühikesed aeroobse treeningu stimuleerimiseks. See on võimalik, tehes vaheldumisi ala- ja ülakeha harjutusi, nii et kui käed taastuvad, teevad jalad tööd ning pulss püsib sedasi kõrgel.

Uuritud naiste VO2max on palju madalam kui meestel: 35,5 ml/kg/min 47 ml/kg/min vastu. See lubab oletada, et algselt enam vormisolevad isikud vajavad intensiivsemat aeroobset pingutust, et edasine areng saaks toimuda. Järelikult uurimuses ilmnenud mõõdukas aeroobse võimekuse kasv, umbes 5% VO2max-i paranemine, ei pruugi ilmneda treenitumatel inimestel.

Uuringud on ka näidanud, et laktaadi tase veres tõuseb ringtreeningu käigus dramaatiliselt, viidates treeningu anaeroobsele iseloomule. Seda võibki oodata, kuna jõutreening on kõrge intensiivsusega ning vajab anaeroobset glükolüüsi. Seega võib ringtreening olla kasulikum pigem anaeroobse, mitte aga aeroobse vastupidavuse arendamiseks täpsemalt öeldes paraneb võime taluda ja puhverdada kõrgenenud laktaadi taset.

Ringtreeningut võib vaadelda kui intervalltreeningu vormi; kõrge intensiivsusega anaeroobsed jõuharjutused vahelduvad madala intensiivsusega aeroobsete puhkeperioodidega. Ringtreening on seega kasulik mõnedele sportlastele anaeroobset võimekust parandava treeningu alternatiivse vormina. Treenerid peaksid meeles pidama, et algajatele võib ringtreening käia üle jõu, mitte seetõttu, et ta on aeroobselt raske, vaid kuna laktaaditase tõuseb üle taluvuspiiri.

Jõunäitajate paranemine

Ringtreening, kus kasutati raskusi 40-50% RM-st, parandas üla- ja alakeha testide järgi tulemusi 10-30%. See kattub uuringutega, kus on kasutatud traditsioonilisi treeningmeetodeid, näiteks kolm seeriat, igat harjutust 6-10 kordust. Siiski, üldine arvamus on, et traditsioonilised treeningmeetodid on paremad. Traditsioonilises jõutreeningus kasutatakse suuremaid raskusi pikemate puhkeperioodidega, tavaliselt 60-90% RM-st 1-4 minutiliste puhkustega, ning seega suudetakse arendada suuremat jõudu. Kogemus näitab, et enamik jõualade sportlasi kasutab ettevalmistaval ja võistlusperioodil alati traditsioonilisi treeningmeetodeid jõu ja tugevuse parandamiseks.

Siiski, vastupidavusalade ja meeskonnaalade sportlased võivad otsustada ringtreeningu kasuks, et saavutada/säilitada mõõdukat jõudu, samal ajal arendada intervalse iseloomu tõttu anaeroobset vastupidavust.

Muutused keha koostises

Uuringud näitavad, et ringtreeningut harrastades suureneb puhta lihasmassi osakaal. Puhas lihasmass võib suureneda 1-3,2 kg ning suhteline rasvmass väheneda 1-3%, samas kui kehakaal jääb samaks. See on ringtreeningu võimas eelis, eriti veel neile, kes soovivad vormi parandada ja lihaseid toonusesse viia.

Traditsiooniline aeroobne treening viib suhtelise rasvmassi vähenemisel küll kaalu alanemisele, kuid puhas lihasmass muutub väga vähe.

Vastupidavustöö, mis ringtreeninguga kaasneb, ergutab aga lihasmassi arengut, ning seetõttu asendatakse kaotatud rasvmass võrdse koguse lihasmassiga. See muudab lihtsamaks säilitada või veelgi vähendada keha rasvaprotsenti, sest suurenenud puhas lihasmass aktiveerib organismi metabolismi ning kokkuvõttes ka kalorite põletamise.

Need keha koostises toimuvad muutused soosivad ringjõutreeningu kasutamist treeningkavades, kui peamiseks eesmärgiks on keha toonuse tõstmine, mitte kaalu alandamine.

Aeroobsed ringjõutreeningu kavad

Kuna eelnev uurimus näitas, et ringtreening parandab aeroobset võimekust ainult mõõdukalt, proovisid teadlased ühes hiljutises eksperimendis suurendada ringtreeningus kasutatava aeroobse treeningu osakaalu.

Võrdleme kahte erinevat ringtreeningut. Treening A oli jõuringtreening, kus 30 sekundilised 40% RM-st tööperioodid vaheldusid 15 sekundiliste puhkustega. Treening B oli jõuringtreening, kus tööperioodid olid samuti 30 sekundilised 40% RM-st, kuid vahele oli lisatud 30 sekundit jooksmist, et suurendada aeroobset koormust. Grupp A parandas VO2max-i 12%, grupp B aga 18%. Mõlemates gruppides vähenes keharasv ja suurenesid jõunäitajad sarnasel määral.

Kavandatud ringtreening sisaldas 3 minutit aeroobset tegevust 75% HRmax juures, millele järgnes viiest harjutusest koosnev ring 40-50% RM-st; seda tehti viis korda, nii et treening kokku kestis 45 minutit.

12 nädala pärast mõõdeti, et katsealustel oli VO2max paranenud 18%, mis on sarnane sellele, mis saavutatakse traditsioonilise aeroobse treeninguga. Keharasv vähenes 3% ja jõunäitajad suurenesid 20%. See toetab ideed, et ringtreeningu puhul sõltub treeningefekt töö intensiivsuest ja mahust, mitte aga otseselt valitud harjutustest endist.

Ringtreening, mis sisaldab mõõdukate raskustega 30 sekundi jooksul tehtavaid jõuharjutusi ning lühikesi puhkeperioode, suurendab natuke aeroobset võimekust, mõõdukalt jõunäitajaid, vähendab keharasva ning suurendab puhast lihasmassi. Pikemate puhkeperioodidega ringtreeningul ei ole mingit aeroobset kasu.

Jõuringtreeningut võib vaadelda kui kõrge laktaaditasemega intervalltreeningut ning on seega hea meetod anaeroobse läve tõstmiseks.

Aeroobne ringtreening, kuhu on lisatud jõuharjutuste vahele lisa aeroobset tegevust, suurendab aeroobset võimekust, kuid seda efekti peab veel katsetama elukutseliste sportlaste peal. Ringtreeningu mõju uurimine eliitsportlaste peal, nii jõu- kui ka vastupidavusaladel, oleks instruktiivne, kuna nende puhul pole arvatavasti aeroobsete ja jõunäitajate paranemine nii suur kui tavalistel tervisesportlastel, keda kasutati ülalpool kirjeldatud katsetes.

Huvitav oleks ka uurida ringtreeningu mõju, milles kasutatakse inimese enda keharaskust (nt. kätekõverdused), kergeid vabaraskusi (nt. hantlitega biitsepsite treenimine) ja võimlemistüüpi harjutusi (nt. jalad kokku-harki hüppamine), kuna need on peamised harjutustüübid, mida kasutatakse ka kehalise kasvatuse tundides ja terviseklubides. Sellist laadi ringtreeningutes on koormused arvatavasti madalamad kui 40-50% RM-st, eriti veel jalaharjutuste puhul. Seetõttu on oletatavasti sarnase aeroobse võimekuse paranemise juures siiski jõunäitajate ja puhta lihasmassi suurenemine väiksem kui jõuringtreeningu puhul.

Märkus: Ringtreening sobib kõige paremini algajatele ja harrastajatele, kes tahavad lihastoonust tõsta ning vormi parandada. Sportlased kasutavad ringtreeningut suure tõenäosusega põhiliselt ainult varasel ettevalmistusperioodil baasjõutreeninguna või alternatiivina anaeroobsele intervalltreeningule või siis vigatuse puhul taastusperioodil, et säilitada aeroobset võimekust. Nii aeroobset võimekust ja jõunäitajaid saab kõige paremini suurendada siiski traditsiooniliste meetoditega. Treeninge kõvasti ja hoolitsege enda eest.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 02, 2011, 03:19:49 PM

AEROOBNE TREENING

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSU9fPmcXxioxuX1hXUHTPcObWQnUh7fycOHJfoDiIp7KIGKBL0qg)


ARTIKKEL :  http://www.struktuur.net/marten/sport/Aeroobne%20treening.pdf




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 14, 2011, 12:35:26 PM

Ületreening - millest see tuleb ja kuidas seda takistada?

(http://www.kaalustalla.ee/wp-content/uploads/2010/09/overtraining2.jpg)

Organismis on palju tasakaalu poole püüdlevaid seisundeid, mis mõjutavad taastumist. Seega ei piisa üksnes sellest, et treeningute vahel on taastumiseks aega.

Tasakaalu poole püüdlevad seisundid on muuhulgas kehatemperatuur, omega-3 ja omega-6, happelisus-aluselisus, insuliin-glükagoon, sümpaatilise ja parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumine ning ka lümfisüsteemi toimimine.

Kurnates neist ükskõik millist liiga palju, võib orgamism minna mittetasakaalulisse seisundisse. See takistab treenimist ning seeläbi arenemist ning on ohuks tervisele. Järgnevalt tutvume mõnede organismi koormavate teguritega ning sellega, kuidas taastumist võib mõjutada. Kõige olulisem on kuulata oma keha ning anda sellele aega ja toitu taastuda.

Treeningul tekkiv piimhape

Igal treeningul, kus pulss on üle 70 % maksimumist, tekib piimhapet. See tekib hapnikupuuduse tõttu ning toimib samas kaitsemeetodina, sest põhimõtteliselt ilma piimhape poolt tekitatava väsimuseta võiks inimene end surnuks joosta. Kohe, kui treening on lõppenud, hakkab organism eemaldama seda mürki kehast.

Teisisõnu, kui lihased on töö lõpetanud, algab taastumine. Taastumine on organismile raske töö, sest siis parandab organism muuhulgas lihaseid, täidab energiavarusid ning eemaldab happeid. Et saaks toimuda superkompensatsioon, peab organismile andma aega ja võimalusi selleks.

Organismil võib aidata taastuda mitut moodi. Kui taastumine jätta unarusse ja organismi koormatakse pidevalt, enne kui ta on jõudnud paraneda eelmisest treeningust, võib tekkida ületreenitus. Selles seisundis on stressihormoonide tase pidevalt kõrge ja organism nii happeid täis, et sooritusvõime alaneb märgatavalt.

Ületreening ilmneb näiteks puhkepulsi tõusu, pideva väsimuse, lihasvalu, nakkushaiguste, tõusnud vererõhu ja isegi masenduse näol.

Treeningu põhjustatud piimhape ja mikrorebendid ei ole kaugeltki mitte ainsad näidud ületreeningust. Usun, et suuremat stressi põhjustavad organismile hoopis teised asjad. Inimkeha on loodud metsloomade jälitamiseks ja mammutite puuodaga tapmiseks. Järgnevalt teistest stressi põhjustajatest.

Happed toidust

Lisaks treeningul tekkivale happele tekib organismi hapet ka toidust. Toitained põletatakse rakkudes ja nende põlemisjäägid liiguvad rakku übritsevasse vedelikku, kust organism eemaldab nad naha, hingamise, uriini või väljaheidetega. Süsivesikute ja valkude põlemisjäägid on happelised. Nende jääkide eemaldamine nõuab samuti aega ja energiat. Kui organism ei jõua kõiki jääke kõrvaldada, kogunevad nad sarnaselt piimhappele organismi ja põhjustavad ülekoormust.

Esimene nähtav märk ülehappelisusest on tavaliselt väsimus. Näiteks, mõtle sellele, milline tunne tekib pärast rikkalikku jõuluõhtusööki vaevalt, et siis on tahtmist minna jooksma.

Organism saab küll hakkama selliste üksikute olukordadega, kuid kumuleerunud hapendumine võib viia ülekoormuseni.

Teiseks nähtavaks arvestiks on nina või õigemini sealt väljuvad eritised.

Ülihappelises seisundis hakkab organism jääke välja tõukama. Nohu ei ole seega paha asi, see on organismi viis ennast puhastada ja öelda sulle, et nüüd oleks ülim aeg puhata. Kui sa ei saa esimestest vihjetest aru, tõstab organism suure tõenäosusega kehatemperatuuri üles, nii et tekib palavik, ning siis jõuab sulle ka puhkamisevajadus ehk kohale.

Lisaained

Paari viimase aastakümne jooksul on meie toidu sisse ilmunud sajad ained, mis algupäraselt on inimestele võõrad. Nendeks on erinevad värvi-, magus-, säilitusained ning aroomitugevdajad. Seda, mida need teevad organismile pika aja jooksul, näeme paarikümne aasta pärast, kui esimesed põlved on neid kasutanud igapäevaselt lapsest saati. On esitatud teooriaid, et mõnedel lisaainetel on seos kasvava vähi- ja närvihaiguste esinemisega.

Muidugi on tootjad teinud lugematul hulgal uuringuid, et ained on turvalised, kuid kuna oled oma keha eest ise vastutav, otsusta ise, kui palju tahad neid aineid sisse süüa. Erinevaid arvamusi teema kohta leiad netist, googelda näiteks naatriumglutamaati E621.

Stress

Stressiseisundis valmistub organism "võitluseks". Sümpaatiline närvisüsteem aktiveerub ning eritab verre stressihormoone. Samal ajal aeglustab organism vähemtähtsaid elutegevusi, nagu seedimist ja immuunsust.

Nii toimib organism hetkeliselt normaalsest kiiremini ja tõhusamalt. Kui stressi tekitav olukord on möödas, aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem, langeb stressihormoonide tase ning immunsus hakkab toimima jälle normaalselt.

Kui stressiseisund, nagu ärrituvus, tigedus või kimbatus, esineb tihti, tähendab see seda, et sümpaatiline närvisüsteem on pidevalt aktiivne ning stressihormoonide tase kõrge.

Organism ei tea, kas stressiseisund on "tõeline oht", nagu kallaletung, või mitte-eluohtlik põnev olukord, nagu esinemine, intervjuu, tööstress või uue inimesega kohtumine.

Tead kindlasti tunnet, kui süda taob, käed higistavad ja põsed punetavad. Kõik need seisundid päästavad valla stressihormoonid, mille eesmärgiks on hoida meid elus, kuid samas takistavad nad immuunsust ja seedimist ning talletavad energiat rasvana kõhu piirkonda.

Taastumine puhates

Uni on tõhusaim taastumisaeg. Kui organism ei pea tootma energiat liikumiseks ega meeleärrititega (nägemine, kuulmine, kompimine) tegelemiseks, siis jätkub seda taastumiseks ehk organismi parandamiseks ja tugevdamiseks.

Taastumise seisukohalt on ööune neli esimest tundi kõige tähtsamad, sest siis eritab organism muuhulgas ka kasvuhormooni.

Õhtul ei maksa süüa liiga rasket toitu, sest toidu seedimine võtab energiat psüühilise taastumise arvelt ning seetõttu võime hommikul olla väsinud isegi kui oleme maganud 7 tundi.

Samuti mõjutavad und õhtused stressitekitavad mõtted. Kas tasub siis vaadata õhtul uudiseid maailma hädadest, mida ise ei saa nagunii mingis suunas mõjutada? Ei, sest iga mõte väljendub ajus neuropeptiidina ehk kommunikatsioonimolekulina, mis mõjutab iga raku toimimist.

Kõik negatiivsed mõtted panevad rakud kaitsepositsioonile. Sel ajal nad ei kasva ega arene maksimaalselt. Öö on taastumiseks parim aeg, valmista oma keha ööks ette lõdvestudes ja süües targasti.

Taastumine treenides

Kerge aeroobne tegevus (pulss alla 70 % maksimumist, nagu käimine, kerge sörk või muu treening) suurendab organismi võimet taastuda ning areneda mitmel viisil.

Aeroobse treeningu mõjud taastumisele on:

1. Kopsud töötavad effektiivsemalt, transportides hapnikku verre ja eemaldades süsihappegaasi.
2. Verekapillaarid laienevad, seega pääseb veri vabamalt liikuma, transportides rohkem hapnikku ja toitaineid kehas laiali.
3. Aktiveerub lümfisüsteem, mistõttu happed ja muud jääkained eemalduvad organismist paremini (tõhusta lümfivedeliku ringlust süvahingamise abil).
4. Une kvaliteet paraneb tänu suurenenud hapniku kogusele.
5. Rasva-ainevahetus paraneb ning rakud õpivad põletama rasvu suhkrute asemel.

Ära unusta venitusi!

Taastumine vähendades lisaainete kogust

Organismi võime taastuda ja areneda paraneb, kui toiduvalikust eemaldada halvimad üleliigsed lisaained. Organism peab lisainete eemaldamiseks tegema tööd ning selle arvelt jääb vähem energiat kasvamiseks. Nad võivad organismi ka talletuda ning tõenäoliselt ei tee nad seal suurt head.

Süsihape, alkohol, kofeiin, säilitus-, magus-, värvi- ja muud lisaained koormavad organismi ning kulutavad mineraalivarusid. Sama teeb valge suhkur ja näiteks homogeniseeritud piim. Lisaaineid saab vältida, süües võimalikult puhast toitu teha ise süüa ning vähendada valmistoitude söömist.

Vaevalt et keegi lisab omatehtud söögi sisse värvaineid, kuid seda teeb aga tööstus. Pelgalt puhastades oma toiduvalik lisaainetest, võid märgatavalt tõsta oma energiataset ning sooritusvõimet. Tutvu toote-etikettidega ning uuri, kas seal leidub lõhnatugevdajaid, tahkeid rasvasid jne.

Samas tasub suurendada aluselise toidu kogust. Juur- ja köögiviljad toimivad puhastava toiduna. Poe puuviljakonservid ei ole kaugeltki sama mis elav toit.

Taastumine lõõgastudes

Aktiveerides parasümpaatilist närvisüsteemi suurendad stressihormoonidele mõjuvat vastumõju. Aktiivne lõdvestumine on näiteks kino, bowling, muusika kuulamine ning muu taoline, mida vaid naudid. Head on muidugi lõdvestavad CD-plaadid, kui suudad nende abil lõdvestuda. Lõõgastudes aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem ja see aktiveerib muuhulgas seedimise ja kaitsevõime. Need mõlemad on väga olulised ületreeningu vältimiseks.

Üks huvitavamaid keemilisi ühendeid meie kehas on oksitosiin. Seda eritub alati kui parasümpaatiline närvisüsteem aktiveerub. Oksitosiin on nii hormoon kui ka vahendajaaine. Tal on rahustav mõju ning seda kutsutaksegi keha rahustajahormooniks. Oksitosiin kontrollib siseelundite toimimist ning tundeid. Ta rahustab ning tasakaalustab südame lööke, tasakaalustab vererõhku ning parandab mao ja soolestiku tööd.

Kiirenda taastumist takista ülekoormuse teket

- Söö palju puhastavat toitu ja joo palju vett
- Lõõgastu ning veeda mõnusalt aega
- Eemalda toiduvalikust lisaained
- Ära unusta venitusi ja aeroobset põhivastupidavustreeningut
- Puhka piisavalt

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Jukka Harju



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 14, 2011, 10:58:24 PM

ARENGU JÄLGIMINE

(http://www.nosterrex.ee/smf/index.php?action=dlattach;topic=3.0;attach=757;image)

Kui eesmärgiks on arenemine, siis on väga oluline oma kehaga toimuvate muutuste jälgimine. Järgnevalt tulebki juttu, kuidas seda teha.


Enese puhul toimivate ja mittetoimivate tehnikate märkamine ja teadustamine on tähtis, kui sooviks on areneda. Olgu siis eesmärgiks kas suuremaks, kuivemaks, tugevamaks või ükskõik mis mõttes endisest paremaks muutumine.

Väidan, et üks peamiseid põhjusi, miks ei suudeta areneda soovitud suunas, on see, et ei osata leida endale sobivaid süsteeme, või ei teata, kuidas neid üldse leida. Harva käivad asjad nii, et lihtsalt laest võetud või kellegile teisele sobiv meetod töötab ideaalselt ka sinu puhul.

Nii nagu muudki asjad, nõuavad ka treening, toitumine ja puhkus esmalt seda, et leiad endale sobiva põhisüsteemi ja seejärel hakkad seda enda jaoks aina paremini toimivaks korrigeerima, nii et see tagaks arengu ka edaspidi.

See ei ole siiski nii lihtne nagu tundub ning mõjusate süsteemide leidmine võib võtta aastaid. Toimivad süsteemid tuleb osata eristada enda jaoks kasututest süsteemidest ja siin tulevadki mängu mõõtmisvahendid ehk erinevad abivahendid, mille abil saad oma arenemist hinnata.

Kuidas?

Kuidas see siis toimub? Selleks, et kindel olla, et sa arened, vajad abiks usaldusväärseid mõõtmisvahendeid. Parimad minu meelest selleks on kaal, mõõdulint ja treeningpäevik.

Miks valisin just need, mitte aga näiteks mingid ultramodersed mõõtmisvahendid, mis ütlevad su keha kohta kõik ainult paari minutiga?
Kuna ma ei usu nende antud tulemuste usaldusväärsusesse, eriti kui räägime keskmisest lihaselisematest inimestest.

Aastate jooksul olen kuulnud erinevatest mõõdikutest ja nendega saadud tulemustest. Näiteks on võistlusvormis kulturistidel olnud keha rasvaprotsent võistlusnädalal 50 ja samas mõni pehmem fitness-võistleja on saanud tulemuseks alla 5 %. Igaüks arvatavasti saab aru, et need tulemused ei saa kuidagimoodi olla õiged.

Kaal, mõõdulint ja treeningpäevik selliseid vigu ei luba ning nendega saadud tulemused on ühe inimese puhul usaldusväärsed. Lisaks on mainitud kolmik endale odav soetada, igaühel on võimalik neid kasutada ning mis peamine, saadud tulemused on informatiivsed.

Kaal

Kaal ütleb sulle, kuhu suunas su kehakaal liigub. Dieedil olles on eesmärgiks kaalu langetamine ja massiperioodil taas vastavalt kaalu lisamine ning kaal on sel puhul väga kasulik ja väärtuslik vahend.

Kui kaal langeb või püsib paigal, sööd arvatavasti kasvu silmas pidades liiga vähe. Kui kaal tõuseb, sööd eeldatavasti rohkem kui jõuad ära kulutada. Söömist ja liikumist reguleerides võid mõjutada, kas su kaal langeb või tõuseb. Kuid mõte on siiski see, et kaal on väga vajalik abivahend ja ta ütleb sulle usaldusväärselt, kas suund, mida mööda liigud, on õige.

Kaal on kasulik ka muul moel ning ta annab rohkem infot, kui lihtsalt kaalunumbri. Mõnikord ei suuda inimesed astuda kaalule, kuna see on neile psüühiliselt raske. Asjad liiguvad harva paremuse suunas kui nende ees silmad sulgeda ning kaalunumbri kartmine võib vahel märku anda mõnest suuremast probleemist, nagu näiteks ebatervest suhtumisest oma kehasse. Kui kaal ei näita seda, mida soovid, siis vaevalt on abi sellest, kui kaal kappi ära peita.

Mõõdulint

Mõõdulint on tänapäeval mingil kummalisel põhjusel äärmiselt harva kasutust leidev abivahend arengu jälgimisel. Erinevate inimeste 45-sentimeetrine biitseps võib välja näha väga erinev, kuid võid kindel olla, et sinu 45-sentimeetrine biitseps on väiksem kui sinu 46-sentimeetrine biitseps.

Ka võib kuu aja jooksul sentimeetri võrra kasvanud biitseps anda märku toimivast treeningsüsteemist, samas kui paigalpüsiv mõõdunumber viitab arvatavasti sellele, et kõik ei ole päris õige. Mõõdulindi abil võid arvustada ka treeningtehnikaid, näiteks kui biitsepsi treenimisel koormused suurenevad, kaal tõuseb, kuid ümbermõõt jääb samaks, siis teed arvatavasti midagi valesti. Suurenenud koormused ja tõusev kehakaal peaksid sel juhul kajastuma ka biitsepsi ümbermõõdus.

Mõõdulint ei ole siiski veatu vahend, sest mõõtmisvead, lihaste kuju ja kinnituskohad ning mitmed muud tegurid võivad mõjutada tulemusi, kuid kõigest vaatamata aitab mõõdulint siiski sul üsna usaldusväärselt näha oma arengu kvaliteeti ja seda, kas areng toimub soovitud kohas.

Treeningpäevik

Liiga tihti minnakse jõusaali lihtsalt tunde järgi ilma mingi konkreetse plaanita ning sooritatakse ühtesid ja samasid harjutusi muutumatute raskuste ja korduste arvuga. Ning pärast imestatakse, miks ei ole näha mingit arengut. Mõni kindlasti mõtleb nüüd: "Hmm, aga nii teevad ka paljud profid!" Jah, aga nende ja keskmise treenija vaheliseks erinevuseks on umbes 50 kilo lihast ja tihti ka umbes tuhat rasket treeningkorda.

Treeningpäevik ütleb sulle, mida tegid viimati, mida oled teinud kunagi varem jne. Ehk siis võid selle abil jälgida, kuidas tulemused jõusaalis paranevad või siis just, kuidas nad seda ei tee. See on ehk arengu seisukohalt üks tähtsamaid tegureid. Lihaskasv eeldab seda, et muutud tugevamaks.

Treeningpäevikut ei pea tingimata kandma kaasas, treeningud võib kirja panna ka näiteks Excelis. Oluline on see, et treeningute arengusuunast oleks mingi ülevaade ja et arengut oleks ka näha. Treeningandmete talletamine üksnes oma peas ja mälule lootmajäämine ei ole arvatavasti kõige kindlam variant.

1 + 1 + 1 = 3

Eelpoolnimetatud vahendid annavad sulle tulemused, kuid tulemused ei ole iseenesest midagi väärt, kui sa ei oska neid uurida ja võtta tulemuste põhjal tehtud otsusi kasutusse.

Kõige enam kasu saad kasutades kõiki mainitud abivahendeid ning tehes otsuseid nendega saadud tulemuste abil. Iga ülalmainitud mõõturitest ütleb omalt poolt väga selgelt sinu tegemiste toimivuse kohta.

Järgnevalt paar näidet, kuidas tulemusi sobitada. Kui treeningtulemused langevad või püsivad paigal sama tehnikat kasutades, muutumatute mõõtude ning tõusva kehakaaluga, teed arvatavasti midagi valesti.

Kui tulemused paranevad, kuid kehakaal ei tõuse ning mõõdud ei muutu, treenid oletatavasti pigem jõudu kui lihast kasvatava stiiliga. Samas aga kui treeningtulemused, ümbermõõdud ja kehakaal liiguvad kõik ülespoole, võid olla praktiliselt kindel, et ka lihastega toimub sama muutus.

Lõpetuseks

Eelnev jutt aitab kindlasti nii mõnelgi oma treeningutega rohkem saavutada. Kõik ülalnimetatud vahendid koos ja nende kasutamise kontrollimine aitavad mõõta treeningprogrammi ja süsteemi toimivust, eriti veel kui lisaks kasutada oma pead ja iseseisvat mõtlemist.

Selged ja usaldusväärsed mõõtmisvahendid on üsna armutud, kuid efektiivsed oma tulemuste hindamiseks ning just seetõttu üritab mõni neid vältida. Nad ei jäta väga palju ruumi vabandustele, kuigi ka nemad ei ole alati veatud.

Lõppude lõpuks ütlevad nad suuremale osale treenijatest päris selgesti kas areng toimub või mitte. Selle alusel on siis oluliselt lihtsam hakata süsteeme endale sobivaks sättima.

Tõlge ajakirjast Body
Autor: Kalle Aaltonen




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 16, 2011, 11:35:01 AM

NÕRGA TREENINGKAVA TUNNUSED...

(http://www.nosterrex.ee/smf/index.php?action=dlattach;topic=2.0;attach=761;image)

Oled vahel imestanud ja mõelnud, et miks ei ole edasiminekut ja treeningkava ei anna tulemusi? Teed küll kümnete seeriate kaupa biitsepstõsteid, sadu korduseid kõhulihastele ja vuhid liblikal (Pec Dec), nii, et silmad punnis, kuid tulemust ikka ei mingisugust.

Ok, tõmmake nüüd treeningpäevikud välja ja läheb lahti. Järgnevalt kaheksa momenti, mis näitavad, kas su treeningkava on tasemel või mitte.

1. Progressiooni puudumine. Kui te ei pinguta ja ei ürita raskustega progresseeruda, siis ostke parem omale mõni aeroobika DVD ja treenige kodus teleri ees selle järgi. Progressioon, treeningraskuste suurendamine on lihaste kasvamise põhimõtte nurgakivi. Kui te raskusi ei tõsta, ärge oodake ka, et teie keha kuidagi oluliselt muutuks. Üle maakera on sadutuhandeid „jõusaali rotte, kes on viimased 10 aastat samade raskustega samasid seeriaid surunud. Nad väidavad, et nende eesmärk ongi toonust hoida, samas vaadake nende välimust...täiesti tühised tegelased. Nii, et hakake progresseeruma!!!

2. Liiga suur treeningumaht. Tõsi, te lugesite õigesti. Rohkem treenimine ei tähenda alati paremat tulemust. Kui te arvate, et 30- 40 seeriat treeningul teevad teid Arnoldiks, peate kindlasti pisut aja maha võtma, asjade üle järgi mõtlema ja reaalsesse maailma tagasi tulema. Rohkem ei tähenda alati paremat lõpptulemust. Enamus naturaalseid treenijaid saavutavad parima tulemuse, kui nad teevad 10- 12 seeriat päevas, progresseeruvad raskustega ja keskenduvad peamiselt baasharjutustele. Treeningud, mille kestused lähevad üle 60 minuti, kipuvad kataboolseks minema. Teate, mida see tähendab??? Annan teile vihje...kataboolne on vastand anaboolsele.

3. Te ei küki. Treeningkava ilma kükita on nagu suusataja ilma suusakeppideta. Rasked kükid pole mitte ainult jalgade lihasmassi tootjad, vaid kükk paneb kogu keha anaboolsesse seisundisse. Paljud poosetavad tihtipeale vabandustega, et ei taha põlvi ära rikkuda. Ei ole see asi nii hull sugugi. Tahate koralikke jalgu ja korralikku keha, otsige kükipuur üles. Aitab neist sääre sirutamistest mõneks ajaks.

4. Lihaste liigne isoleeriud treenimine. Eesmärk saavutada hirmus hea lihastunnetus, ei ole kindlasti põhjus rõhutatult isoleeritud harjutuste tegemiseks. Treeningul peaks enamuse moodustama suuri lihasgruppe töösse kaasavad baasharjutused. Kindlasti kehtib see algajatele ja keskmisele tasemele.

5. Erinevad treeningtehnikad. Unustage negatiivsed kordused, superseeriad, seeriad puhkepausidega, eelnev väljakurnamine, poolikud kordused, langevad seeriad ja põletamised. Ükski nendest imetehnikatest ei muuda teid lihamäeks, kui te ei saa oma treeningkava, jaotust või programmi raskuste järgi korralikult progresseeruma. Negatiivsed surumisseeriad ei tee mingit imet, poolikud kükid Hack´il ei tee teid Tom Platziks. Hantlite hoidmine 10 sekundit kõrval ei tee teid seinakapiks. Hoidke asjad lihtsad, tehke baasharjutusi, progresseeruge raskustega.

6. Te ei tee jõutõmmet. Jõutõmme!!! Alustage jõutõmbega kohe!!! On väga imelik, kui te ei tee jõutõmmet ja kui te ei küki. Jõutõmme on samuti kõikide harjutuste kuningas küki kõrval. Harjutus, mis kaasab töösse võib olla isegi rohkem lihaseid kui kükk. Jõutõmme saadab teie ajusse selge signaali on aeg raskete oludega kohaneda ja kasvada tõmmatavatele raskustele vastavalt.

7. Kinnisidee jämedatest kätest. Kui te annate oma jaotusega minna nii, et igal kolmandal päeval teete 30 seeriat biitsepsit, on tegemist probleemiga. Kui tahate jämedaid käsi, peate tõstma suuri raskusi ja seda ka üldises mõttes (läbi baasharjutuste).

Olete te näinud, et mõni mees tõmbaks 260 -270 kg ja tal on peenikesed käed??? Olete te näinud, et mõni mees, kes surub rinnalt 180 kg omaks väikeseid triitsepseid??? Meeletu tapmine, tehes kätele igal nädalal 50 -60 seeriat on vale igas mõttes.

8."6 päki" kinnisidee. Reeglina kavad, mis keerlevad ainult ümber suurte käte on ka kõhumaaniast vaevatud. Ilmselgelt, soov omada treenitud keha keskosa, ei ole midagi imelikku, ent kui te kulutate kõhu tegemisele päevas 1- 1.5 tundi, ei ole asi enam värske. Hea ja silmapaistev kõht on valdavalt ikkagi dieedi küsimus. Kui rasv kõhu pealt on kadunud, siis mille te sealt alt leiate???

Ja mis te arvate, kust need ilusad klotsid sinna kõhu peale said??? Kindlasti mitte 20 seeriat istesse tõususid tehes. Hoidke rasvaprotsent kontrolli all, tehke tõmmet, kükki ja kasutage ka kõhulihaste harjutustel raskusi ning te näete, kuidas kõhulihased kasvavad.

Kui te olete suutnud eelneva sarkasmi üle elada, olete te suure sammu hea jaotuse loomise oskusele lähemale teinud, edu teile!!!




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 16, 2011, 11:43:52 AM


JÕUTÕMME EI OLE KÜKK...

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1300/1311_thumb.jpg)...ehk õige keha ja puusade asend jõutõmbel. Mu treener ütleb, et jõutõmbe lähteasendis peaksid tõmbaja puusad olema madalas asendis põlvede tasapinnast allpool ehk sisuliselt on põlvede ja puusade suhe sama, mis küki korral. Tõmbe lähteasendis ja alguses peaks kang olema vastu sääri. Hetkel on olukord selline, et mu sääre esiosad on marraskil ja kärnas. Tahaksin teada, kas teen jõutõmmet ikka õigesti?

Jõutõmme ei ole kükk. Kuigi küki ja jõutõmbe asendid on sarnased, ei ole jõutõmme siiski päris üheselt kükk.

Kükk: puusad peavad küki saavutamiseks minema paralleeltasapinnast (sh põlvetasapinnast) allapoole.

Jõutõmme: puusad on ja jäävad juba lähteasendis põlvetasapinnast ülespoole. Jõutõmbe asend on pigem kui poolküki asend.

Miks madal puusade asend on halb?

Vaadake pildil olevat kükiasendit ja kujutage ette, et peaksite sellisest asendist ka jõutõmmet tegema, mis juhtuks:

1. Keha asend ja jõu rakendamine selles asendis oleks äärmiselt ebaefektiivne. Põlved on varvaste vertikaaltasapinnast möödas ja sääre ettekalle on väga suur, mitte enam vertikaalne, vaid diagonaalne. Võite tõmmet selles asendis alustada, kuid mis juhtub? Juhtub see, et kohe tõmbe algul tõmbate esimese asjana ikkagi puusad üles, selle tulemusena kaotab kang säärtega kontakti ja veereb ette, teist eemale. Te ei tõmba enam sirgjooneliselt otse üles, mis tähendab väiksemat tõmmatavat raskust.

2. Marraskil sääred. Kui te lähteasendis puusasid üleval ei hoia, on sääred suure kalde all ja tõmbategi kangi säärtesse „sisse“. See ongi põhjus, miks jõutõmmet tehes tihti sääred ära kraabitakse.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1300/1309_thumb.jpg)

Kükk versus jõutõmme

Traditsioonilist jõutõmmet ei tohiks asendit silmas pidades muuta ka sirgete jalgadega jõutõmbeks. Kui alustada tõmmet puusad liiga kõrgel, langeb kogu koormus ainult puusasirutajatele, mis tähendab tegelikult jällegi ebasoodsat asendit ja mittemaksimaalset tõmmatavat raskust. Kasutage ka põlvi, alustage tavalist jõutõmmet kindlasti madalama puusaasendiga, kui sirgete jalgadega jõutõmmet tehes, umbes nagu poolkükiasendis.

Milline on õige puusakõrgus ja asend jõutõmbel?

Täpne puusade kõrgus sõltub tegelikult konkreetselt iga tõmbaja täpsest anatoomiast: keha, käte ja jalgade pikkusest. Pikemate jalgade korral on ka puusadel soodumus olla kõrgemal kui lühemate jalgade korral.

Ent üheselt kehtivad järgmised reeglid:

Kang vastu sääri. Jõutõmbe lähteasendis peab kang olema vastu sääri.

Abaluud on kangi kohal. Abaluud peavad olema kangi kohal, kui jõutõmbe lähteasendit küljelt vaadata, siis abaluud peavad põranda suhtes olema peaaegu perpentikulaarselt (risti).

Õlad on kergelt kangi ees. Kui panna kangi vastu sääri ja abaluud kangi kohale, jäävadki õlad automaatselt kangi ette.

Näide soovitavast jõutõmbetehnikast:

Mul (artikli autor) on lühike kere, pikad käed ja jalad. See on näide minu jõutõmbe lähteasendist. Juhin tähelepanu sellele, et abaluud on kangi kohal, õlad kangi eest ja kang vastu sääri.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1300/1310_thumb.jpg)





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 16, 2011, 12:06:39 PM

KÜKI, SURU, TÕMBA...

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1300/1315_thumb.jpg)

Käesolevas kirjutises kavatsen lõplikult selgitada, miks ikkagi korrutatakse, et baasharjutused on kõige tähtsamad ja jõusaalis peaks keskenduma just neile.

Tõsi on, baasharjutused on kõige alus ja tegelikult peaks 99% jõusaali harrastajatest, aga ka sportlastest keskenduma ainult baasharjutustele.

Kõik saab alguse inimkeha anatoomia mõistmisest. Kes inimese anatoomia tundmises on kodus, mõistab õige kiiresti, et valdava osa jõusaalis tehtavatest harjutustest saab taandada kükkimisele, surumisele ja tõmbamisele. Lõviosa harjutustest, mida jõusaalis teeme, on variatsioonid nendest kolmest ja valdav osa saavutatud treeningtulemustest tuleneb kas otseselt nende harjutuste sooritamisest või nende harjutuste variatsioonide tegemisest.

Laias laastus saame surumiste alla liigitada selliseid harjutusi, kus lükkame ennast või midagi endast eemale. Vastupidiselt surumisele tirime tõmbamise korral midagi (treeningvahendit) enda poole või ennast millestki kinni hoides üles või edasi. Kükk ja selle variatsioonid on harjutused, mis arendavad koordineeritult puusa- ja sääresirutust. Neid funktsioone arendavad ka jõutõmme ja selle variatsioonid, kuid seda mõnevõrra erineva rõhuasetusega. Selguse mõttes tuleks kükkimise, surumise ja tõmbamise kirjeldamise klassifikatsioonis minna mõnel määral täpsemaks.

Selle, millest rääkima hakkan, on funktsionaalset treeningut propageerivad treenerid, jõutõstmise treenerid, rammumehed, aga ka lihtsalt haritud ja laia silmaringiga jõutreeningu eksperdid juba ammu ära tabanud. Sellised mehed, nagu Mark Rippetoe, Glenn Pendlay, Ian King, Frederick Hatfield, Alwyn Cosgrove, Nick Tumminello, Brett Contreras, Joe DeFranco, Jason Ferrugia, Kelly Bagget, Michael Boyle, Dan John, Eric Cressey, Christian Thibaudeau, Pavel Tsatsouline, Chad Waterbury, Charles Poliquin, Tudor Bompa jt juhinduvad juba ammu oma kava koostamisel primaarselt sellest, et nii sportlasel, aga ka tavainimesel ongi mõtet teha ainult baasharjutusi.

Kuidas siis kükki, surumist ja tõmbeid konkreetsemalt klassifitseerida?

Vertikaalsed surumised. Siia kategooriasse kuuluvad kõik need harjutused, kus raskust surutakse (tõstetakse) kehatüve suhtes ülespoole. Raskuse ülessurumine toimub kas mööda sagitaal– või frontaaltasapinda. Näiteks surumine kangiga seistes või seistes hantlite kõrvale tõstmine.

Horisontaalsed surumised. Siia gruppi kuuluvad harjutused, kus raskust surutakse mööda horisontaaltasapinda keha suhtes eemale või surutakse ennast tugipinnast eemale. Näiteks kätekõverdused ja lamades surumise kõikvõimalikud variatsioonid.

Vertikaalsed tõmbed. Siia kuuluvad need tõmbed, kus tõmbate vertikaalselt midagi ülevalt alla või ennast üles. Need on kõikvõimalikud lõuatõmmete variatsioonid, ülevalt allatõmbed plokil (eri variandid).

Horisontaalsed tõmbed. Need on tõmbed, mida teeme keha suhtes mööda horisontaaltasapinda. Siia kuuluvad kõikvõimalikud sõudmised ja tõmbed ettekallutades.

Eelnevad neli kategooriat on tegelikult kõik ülakehaharjutused. Kuigi oma olemuselt on ka jõutõmme ja selle variatsioonid millegi tõmbamine, jäetakse jõutõmme tihtipeale siiski tõmmetekategooriast välja. Jõutõmme ja kükk (ja nende erikujud) klassifitseeruvad mõlemad alakeha koormavate harjutuste alla. Kuigi väliselt ja visuaalselt oleks küki ja jõutõmbe korral tegemist justkui erinevate harjutustega, käsitlevad paljud treenerid ja asjatundjad jõutõmmet ja kükki kui ühe kompleksse liigutustegevuse (seisame, laskume põlvedest ja puusadest alla kükki ja tuleme tagasi üles) variatsioone. Nii küki kui ka jõutõmbe korral tähendab alt ülestulek sirutust puusadest (reie tagakülg ja tuhar) ja põlvedest (reie nelipealihas).

Küki ja jõutõmbe vahe tuleneb vaid raskuse paiknemisest (küki korral on kang turjal, tõmbe korral meie ees maas), mis omakorda tingibki selle, et alt üles tulles on nende kahe tõste korral töös valdavalt samad lihased, kuid suhteliselt erineva rõhuasetusega. Iseenesest on mõlemad, nii kükk kui ka jõutõmme harjutused, mille olemus taandub puusadest ja põlvedest sirutamisele. Aga nagu öeldud, nende tõstete korral kannavad töös osalevad lihased mõnevõrra erinevat rõhuasetust.

Domineerivalt puusa sirutavad harjutused. Raskusega alt ülestulek toimub valdavalt puusadest sirutamise arvelt. Siia kuuluvad jõutõmme ja kõik selle tõste variandid. Sumo jõutõmme, Rumeenia jõutõmbed jne. Neid variante on väga palju.

Domineerivalt säärt sirutavad harjutused. Raskusega alt ülestulek toimub valdavalt säärest sirutamise arvelt. Siia rühma kuuluvad kõik erinevad kükid, mida on väga palju. Ka väljaasted ja surumine jalgadega kuuluvad siia. Selge on see, et mõlema variandi korral on töös täiskomplekt lihasgruppe, kuid koormuse rõhuasetus on oluliselt erinev.

Kui teete harjutust, mis nõuab nii sirutust säärtest kui puusadest, võib mõne harjutuse kuuluvus ka varieeruda. Õigupoolest, tundes tehnikat annab seda lausa ise määratleda. Näiteks väljaasted, ise tunnen väga selgelt, et kui teen väljaasteid pikkade haaravate sammudega, on töös rõhutatult just kogu tagumine lihasahel (tuharad, reie kakspealihas ja kergelt isegi alaselg). Samas, tehes väljaasteid lühikeste sammudega, peaaegu et püstloodis kehaga on järgmisel päeval valusad just reie esiküljed.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1300/1314_thumb.jpg)

Kui teha vahekokkuvõte, jõuame ainult ühele järeldusele: 99% jõusaalis rassijaist, kelle eesmärgiks on kiirus, jõud, lihasmass või lihtsalt parem elukvaliteet, peaksid treenima terviklikult, mitte niivõrd üksikuid lihaseid. Neid põhilisi liigutusi on kolm: kükid, tõmbed surumised. Müts maha jõutõstjate ees, kes on tegelikult selle juba ammu ära tabanud.

Kõik jõutõstmise kavad keerlevad tegelikkuses liigutuste, mitte üksikute lihaste treenimise ümber. Ükskõik millist jaotust või programmi me ka ei vaataks, käib kõik selle põhimõtte järgi, et edasiviiv on terviklike liigutuste või võistlustõstete üksikute liigutuslike fraktsioonide treenimine. Kas on selleks terve keha jaotus (fullbody), ülakeha/alakeha (upper/lower body) või tõmba/suru/küki (pull/push/squat) kavad, ikka lähtutakse just liigutuste treenimisest.

Neist viimane variant lähtub päris otseselt käesolevas artiklis antud liigutuste klassifikatsioonist. Treenitakse kolm päeva nädalas, esimesel päeval kõiki tõmbamisliigutusi, teisel surumisi ja kolmandal kõiki jalgu arendavaid (alakeha) liigutusi. On jaotusi, mis keskenduvad ainult baasharjutustele, ent loomulikult, kui soovitakse mõnele lihasele (liigutuse faasile) eraldi rohkem koormust anda, tehakse juurde ka mõni isoleerivam harjutus. Selge see, et kõik harjutused ei pea olema ainult baasharjutused.

Näited tõmba/suru/küki (pull/push/squat) kavast

Näide 1:

Esmaspäev:

Jõutõmme
Rumeenia jõutõmme hantlitega
Lõuatõmbed
Sõudmine istudes kangiga või hantlitega

Kolmapäev:

Lamades surumine
Surumine seistes kangiga
Surumine rööbaspuudel
Hantlite tõstmine kõrvale seistes

Reede:

Kükk
Kangi rinnale võtmine
Väljaasted
Surumine jalgadega

Näeme, et igal päeval on omad liigutused. Esmaspäeval tõmmatakse, kolmapäeval surutakse ja reedel on alakeha rõhuga reie – nelipealihasele. Selgitamist vajab asjaolu, et kuigi jõutõmme on klassifitseeritud tõmmetest eraldi puusa sirutavaks harjutuseks, on tegemist siiski tõmbega ja kolmepäeva jaotuse korral paneme ta ikkagi tõmmete päevale. Selliste kolmepäevaste tõmba/suru/küki jaotuste korral võibki tihtipeale leida mõne jõutõmbe variatsiooni seljapäevalt (tõmmete päevalt) ja midagi on lisaks ka jalapäeval. See tuleb sellest, et liigutused katavad üksteist ja jõutõmme oma kõikides variatsioonides koormab tegelikult nii selga kui jalgu (rõhuga tagumine lihasahel).

Näide 2:

Esmaspäev - tõmbed:

Jõutõmme 5 x 5
Lõuatõmme althaardes lisaraskusega 3 x 8
Tõmme ettekallutades kangiga 5 x 5
Haamer tõsted biitsepsile seistes hantlitega 3 x 8

Kolmapäev - surumised:

Lamades surumine 3 x 5
Surumine kangiga positiivsel kaldel 3 x 5
Surumine istudes hantlitega 5 x 5
Surumine rööbaspuudel lisaraskusega 3 x 8

Jalad - reede:

Kükk 5 x 5
Jõutõmme sirgete jalgadega 3 x 5
Väljaasted 3 x 8
Sääre sirutamised istudes 3 x 10
Crunches kõhule: 3 x 15

Näeme, et teise jaotuse korral on paaril päeval lisaks ka väiksema baasastmega lisaharjutus, kas triitsepsile, biitsepsile või reie esiküljele.
Aja võit…
Kuidas baasharjutuste tegemine annab võidu ajas? Näiteks lamades surumine, konkreetsemalt kangi rinnale langetamine tähendab õlavarre eemaldumist keha kesktasandist mööda horisontaaltasapinda. Samal ajal toimub küünariigeses ka painutusliigutus. Kuna see väliselt lihtne liigutus teostub tegelikult läbi kahe erineva liigutuse on korraga töös väga palju lihaseid. Kui kang on rinna ära puudutanud, siis selleks, et see tagasi üles suruda, peavad teostuma täpselt vastupidised liigutused, õlavarre lähenemine õlaliigesest keha kesktasandi suunas ja küünarliigese sirutumine.

Lihtne liigutus, kuid, kuna selle liigutuse toimumine saab õnnestuda minimaalselt kahe liigese liikumise abil tuleb töösse korraga väga palju lihaseid. Surumisel osalevad rinnalihase erinevad osad, õlalihase kesk - ja esiosa ning väga jõuliselt triitseps. Seega läbi ühe liigutuse on domineerivalt töös kolm erinevat suurt lihasgruppi. Me ei pea kulutama nii palju aega eraldi iga surumisel osaleva lihase treenimiseks.

Jõu võit...

Kuidas baasharjutusi sooritades jõus võidame? Esiteks, baasharjutused on juba olemuselt sellised liigutused, mille käigus produtseeritav jõud on suur. Kui saaks mõõta summaarset produtseeritavat jõudu lõuatõmmetel ja biitsepstõstetel, siis eeldusel, et pingutusaste on maksimaalne on lõuatõmmetel avalduv jõud “iga kell” kordades suurem. See asjaolu omakorda tuleneb taas sellest, et ühe liigutuse korral on töös oluliselt rohkem lihaseid kui teise harjutuse (näiteks biitsepstõste) korral.

Lõuatõmmete korral osaleb tõmbes terve ülakeha, kõik tõmbamisel osalevad lihased, nende hulgas biitseps. Biitsepstõste korral on töös valdavalt ainult biitseps.
Niisiis baasharjutuse treenimisel treenimegi juba liigutust, mis tegelikult oma olemuslikult võimaldab suurt jõudu produtseerida. Näiteks jõutõmme, praktiliselt et kõigil algajatel on juba esimesed tõmbed oluliselt suuremate raskustega, kui näiteks biitsepstõsted või omakorda lõuatõmbed. Selle põhjuseks ongi see, et baasharjutuste korral on töös korraga palju lihaseid.

Miks me baasharjutusi tehes veel jõus võidame? Sellepärast, et baasharjutust sooritades õpivad need paljud lihased just koos töötama. Selleks ongi oluline just liigutust treenida. Kusjuures see on ülioluline ja sellest ei saada väga tihti aru. Te võite eraldi treenida omale läbi sääre sirutuste väga võimsa reie esikülje, läbi sääre painutuste ülitugeva ja massiivse reie – tagakülje, päkkadele tõususid ja ülesirutusi alaselja tugevdamiseks teete ka korraliku raskusega ja midagi isoleeritut võib – olla ka tuharale. Ent, kuid teid panna kükis võistlema mehega, kes kunagi pole reie – esikülge, tagakülge, säärt ja alaselga eraldi teinud, võistlema, siis te olete igal juhul kaotaja, sest kükimehe lihased on õppinud kükiliigutuse ajal koos töötama. See ei loe, et kükis osalevate lihaste jõudu eraldi mõõtes on võib–olla teie iga alakeha lihase jõutase isegi parem. Koordinatsioon ja närvisüsteem tulevad siin mängu. Teie lihased on küll jõu poolest paremad, kuid kükimees kükib teist juba paljalt lihastevahelise koordinatsiooni paremuse pärast üle.

Võit lihasmassis…

Siin ei olegi enam midagi rääkida. On suur vahe, kas üht liigutust teostab korraga kaks või kaksteist lihast. Selge see, et viimasel juhul saavad koormust korraga kuus korda rohkem lihaseid, seega on tulemuseks ka kiirem areng lihasmassis.

Lõpetan oma artikli väga huvitava Pareto printsiibiga, mis on minu jaoks uus ja põnev filosoofia, ent loogika ütleb, et selgelt järgimistväärt käsitlus.

Pareto printsiip ehk 80/20 reegel, mille kohaselt 80% saavutatud treeningtulemustest tuleneb vaid 20% harjutuste sooritamisest kõikide harjutuste üldarvust. Tehke kindlaks, mis need 20% on ja prioritiseerige need harjutused. Ülejäänud 80% - le võite julgelt vähem tähelepanu pöörata.
On päris selge, et kükk, tõmbed ja surumised oma variatsioonides ongi selleks kahekümneks protsendiks, mis vastutavad tegelikult 80% meie resultaatide eest, tehke neid.

Lõpetuseks veel Pareto printsiibist:

Millega tegemist? 19. sajandi majandusteadlane ja sotsioloog Wilfredo Pareto pani tähele, et maailm pole ühtlane. Küllaltki suurt edu võib saavutada juba üsna väikese jõupingutusega, kui seda rakendada õigel ajal ja õiges kohas. Tuntuks on saanud Pareto Printsiip ehk 20/80 printsiip. See aitab prioriteete seada nii eraelus kui organisatsioonis.

Pareto printsiip väidab: 20% sinu prioriteetidest annab 80% sinu tulemustest KUI sa pühendad oma peatähelepanu, aja ja vahendid neile 20%-le.

Mõned näited Pareto printsiibist:

Aeg: 20% meie ajast annab 80% meie tulemustest
Nõuandmine: 20% inimesi nõuavad 80% aega
Toodang: 20% toodangut annab 80% kasumist
Töö: 20% meie tööst annab 80% rahuldusest
Kõne: 20% meie esinemisest annab 80% selle mõjust
Annetused: 20% inimestest annavad 80% rahast
Juhtimine: 20% inimestest teevad 80% otsuseid
Raamatud: 20% raamatuist sisaldavad 80% nende väärtusest
Firma: 20% inimesi vastutavad 80% edu eest
Piknik: 20% inimesi söövad ära 80% toidust

Tuleb kindlaks teha, kes või mis on need 20% ning pühendada oma ressurssidest 80% nende arendamiseks.


Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 21, 2011, 10:28:17 PM

BIITSEPS SUUREKS

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRY4DMNL18TMgZQYQuFsj-ps_IHh6TYUyHMzrolxVa9NhUT17fYCQ)

Autor: Melvin Anthony 1999 NPC USA Super-raskekaalu ja absoluutnetšempion


Kui ma hakkasin tegema rohkem superseeriaid, üldse rohkem seeriaid ja rohkem kasutama baasharjutusi kui ükski professionaalne kulturist eelmisest generatsioonist, tõusis lihaste areng märgatavalt.

Superseeriad sillutavad kõige kiirema tee biitsepsi arenguks – kuid ainult siis, kui kasutada õigete harjutuste kombinatsioone. Kindlasti ei ole tegemist lihtsa ettevõtmisega, nagu alguses tunduda võib. On olemas üks õige ja palju valesid viise superseeriate sooritamiseks. Üks vale arvamus superseeriatest on eeldus, et ükskõik millised kaks harjutust sobivad. Tegelikkuses nõuab superseeria teostamiseks õige harjutusepaari leidmine rohkem kriitilist analüüsi kui õige abikaasa valimine.

Tavaliselt, kui räägitakse paarist millestki, siis ei tehta vahet kumb neist eespool on. Superseeriate eesmärgiks on aga alustada lihast täielikult kurnava põhiharjutusega ja seejärel – kui see on alles taastusfaasis ja mitte just eriti valmis treeningut jätkama - sooritada koheselt teine harjutus, mis väsitab täielikult selle lihase ülejäänud osad.

Optimaalseks kasvuks ei peaks sooritama mitte ainult ühe superseeria kombinatsiooni, vaid 2 või 3 kiires järgnevuses. See tõstab lihase tugevust, koormust sellele ja seeläbi ka kasvatab seda.

Kui ma sooritan superseeriaid biitsepsile, tuginen kolmele ankruharjutusele. Igaüks neist harjutustest mõjub lihase erinevatele osadele, kumulatiivse efektina kasvavad kõik lihase kiud.

Ma kasutan neid ankruharjutusi iga superseeriale eelneva harjutusena. Tavaliselt sooritan 5 superseeriat iga harjutuse juures, kuid algajatel ja edasijõudnutel (kesktase) soovitan kolme superseeriat iga harjutuse kohta.

Siin on minu kolm ankruharjutust biitsepsile ja kirjeldus, kuidas ma neid kasutan.

ANKRUHARJUTUS #1

Seistes kangiga küünarvarte kõverdamine

Pole kahtlustki, et see on baasharjutus biitsepsi kasvatamiseks. Klassikaline seistes kangiga küünarvarte kõverdamine töötleb biitsepsit nii nagu ehitatakse mäge: altpoolt ülespoole ja seestpoolt väljapoole. Just süvalihased on need, mida sa pead kõigepealt väsitama. Proovi teistpidi ja sul pole võimalustki alumisi lihaseid treenida, sest väiksemad välimised lihased on nii kurnatud, et koormus nende alla ei jõuagi.

Seistes kangiga küünarvarte kõverdamisega hakkavad kõigepealt tööle lihase kõige sügavamad koed, mille järel haaratakse töösse iga korraga järjest enam pealmisi lihaskiude kuni kõik biitsepsi lihaskiud on kaasatud harjutuse sooritamisse.

ANKRUHARJUTUS #2

Seistes vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine

Nüüd, kui kõige sügavamad ja kõige enam liidetud biitsepsi lihased on optimaalselt kurnatud eelmise harjutuse poolt, võin jätkata järgmise taseme lihastega, mis ei ole veel täielikult kurnatud ja on võimelised kokkutõmbeid sooritama. Need asetsevad sügavuse poolest biitsepsi keskosas (biceps brachii mõlemad osad kui ka brachialis). Et nende lihasteni jõuda, läheb vaja liigutusi, mis oleks veidi rohkem isoleeritud, kuid suudaksid siiski harjutuse käigus ka abistavaid lihaseid kaasata. Harjutus, mis kõige paremini neile kriteeriumitele vastab, on seistes vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine.

ANKRUHARJUTUS #3

Ühe käega käsikuga scott pingil (vertikaalsel osal) küünarvarre kõverdamine

Käesolev harjutus mõjub ka kõigile neile väikestele lihastele, mis eelnevate ankruharjutuste vältel kurnamata jäid. Parim harjutus, mis viimaseks sobiks, on ühe käega käsikuga scott pingil küünarvarre kõverdamine, mida tuleks sooritada pingi vertikaalsel pinnal, mitte kaldpinnal. Kui käsi asetseb vertikaalses asendis, siis mitte ainult ei väldita koormust, mis langeb küünarnukile, vaid saab ka isoleerida rohkem jõudu otse biitsepsi välimisse ossa, ning samas sooritada enam kontrollitud kokkutõmme iga korduse haripunktis.

BIITSEPSI TREENIMISE KAVA:
HARJUTUS SEERIAD KORDUSED


#1 Seistes sirge- või kõverkangiga küünarvarte kõverdamine 5- 10
superseeria: käsikutega küünarvarte kõverdamine (konsentreeritud) 5- 10

#2 Seistes vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine 5- 10
superseeria: biitsepsi seadmel küünarvarte kõverdamine 5- 10

#3 Ühe käega käsikuga scott pingil (vertikaalsel osal) küünarvarre kõverdamine 5- 10
superseeria: kaldpinnal käsikutega küünarvarte kõverdamine 5- 10

*Algajad ja edasijõudnud (kesktase) peaksid sooritama ainult 3 superseeriat iga harjutuse kohta.

Alguses võib tunduda, et olen koostanud keerulise treenimisviisi, kuid peagi näete, et tegelikult on see lihtne ja koosneb baasharjutustest. Koostasin kava, mis trenni lõpuks biitsepsid täielikult läbi küpsetab. Tähtsam on fakt, et ma toetusin selle kava koostamisel vaid kolmele harjutusele: tavalise- või kõverkangiga, käsikutega ja ühe käsikuga küünarvarte kõverdamisele. Need (ja nende variatsioonid) on kõik, mis sa vajad, et ehitada üks parimatest biitsepsitest.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 21, 2011, 10:35:57 PM

10 SOOVITUST MASSI KASVATAMISEKS

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSjlkjR-FDpL1Hbv4-ze4xOfVPSAEKyq5mDgNRXdo-Q0XrRjUdArQ)


1.Rõhuta negatiivi – Lihaskasv on lihase kontraktsiooni loogiline kaasprodukt. Palju pannakse rõhku just lihase kontraktsiooni tunnetamisele, kui lihas kokkutõmbel lüheneb. Lihaste venitamine harjutuse ajal (lihas on võimalikult välja venitatud, kuid temas säilib pinge) ehk negatiivi ajal põhjustab samamoodi hüpertroofiat. Negatiivi rõhutamine kontraktsiooni kõrval võib kaasa tuua olulise lihasmassi suurenemise.

2.Söö kala – Kalad, mis sisaldavad palju rasva (näit. lõhe), on äärmiselt vajalikud, kuna neist saame oomega-3 rasvhappeid, mis muudavad lihased insuliinile tundlikumaks. Samas aitavad nad säilitada glutamiinivarusid.

3.Suurenda soola söömist – Sool on vajalik mineraal, mis aitab kaasa lihaskasvule. Ta suurendab aminohapete imendumist ning teeb lihased insuliinile tundlikumaks.

4.Ära tee aeroobset treeningut – Aeroobsel treeningul on massitreeningule vastupidine effekt. Aeroobne töö segab jõu kasvu ning põletab kasulikke hargnenud ahelatega aminohappeid (BCAA). Massi kasvatamine on parim viis tõsta RMR-i (resting metabolic rate); kui RMR on kõrgel, põletab organism rohkem kaloreid ja niiviisi on kergem soovimatust rasvast hoiduda.

5.Treeni oma võimete piiril – Jõu hulk, mida lihas harjutusse paneb on proportsionaalne lihasmassi hulgaga, mida ta tekitab.Niisiis tuleb treenida oma võimete piiril.

6.Tõsta kolmeks päevaks söödavate kalorite hulka – Jõudu ja massi ei kasvatata madala kalorsusega toidu pealt. Lihasmassi ehituseks läheb vaja nii rasvu, süsivesikuid kui ka proteiine. Tõstes söödavate kalorite hulka 50% võrra (näiteks 3000-lt 4500-ni) kolmeks päevaks stimuleerib lihaskasvu, samas lisades minimaalselt rasva.

7.Puhka – Paljud kulturistid arenevad aeglaselt, kuna nad ei suuda treeningust välja puhata. Võttes mõne päeva vabaks taastuvad glükogeenivarud, tõuseb anabolism ja laseb hormonaalsetel indeksidel nagu testosteroon ja kortisool taastada oma optimaalne tase.

8.Söö öösel – Öösel on lihas puhkeasendis ning kasvab. Kui juua öösel üks proteiinishake koos glutamiini ja BCAA-dega, on maksimaalne lihaskasv öösel garanteeritud.

9.Suurenda oma jõudu läbi jõutõstmise – Lihased reageerivad treeningule kolmel viisil. Kui treenida kõrgete kordustega (üle 15), suureneb lihaste vastupidavus ilma jõu suurenemise ega lihaskasvuta. 6-12 kordused, mida kasutavad pea kõik kulturistid, suurendavad nii jõudu kui ka lihasmassi kasvu. Jõutõstjad aga kasutavad madalaid kordusi (2-4), mis eelkõige on suunatud lihasele jõu lisamiseks ning lihaskasv pole nii suur. Siiski, kui treenida mõni nädal madalate kordustega, muutud sa tugevamaks ning pöördudes 6-12 seeriate juurde tugevamana, on lihaskasvuks palju suuremad eeldused.

10.Söö lisaks proteiinile “suurt kolmikut” – “Suur kolmik” tähendab kreatiini, glutamiini ja BCAA-d.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 21, 2011, 10:45:16 PM

FITNESSI KAVAD

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSqB-1LPu14niej6AQCkCwbCgVmSmYqEHxKCjuAtWn-pPc4GsOJ)

Toome mõned näidised nais- fitnessi tippude treening plaanidest.

tekst: FLEX tõlk. I.Otsus

Toome mõned näidised nais- fitnessi tippude treening plaanidest. Üks ühele pole mõtete neid järgima hakkata, küll aga võib kasutda samu struktuure ja põhimõtteid. Koormust võib alati sättida vastavalt tegija tasemele.

* Timea Majorova : Õlatreening

1) seistes ühe käega lendamine plokiga 3 x 15
2) käsikute surumine istudes 3 x 15
3) tõmbed lõua alla käsikutega 3 x 15
4) õla tagaosa masinaga 3 x 15

Treeningtsükkel:
1.päev jalad, kõht
2.päev selg
3.päev rind, kõht
4.päev õlad, käed
5.päev puhkus

Tema andmed: pikkus 173cm; kaal 61kg ; võistluskaal 58,5kg

Saavutused: Euroopa meister 1997, Amatööride maailma meister 1997; Fitness Olympia 3. koht 1998

*Lena Johannessen : Käte treening

1) bicepstõste seistes (kang või käsikud) 4x 10-15
2) küünarvarte kõverdamine ülaplokil (kahe ploki vahel) 4x 10-15
3) ploki alla surmine 3x 10-15
4) küünarvarre sirutus taha käsikuga ("kickback") 3x 10-15

Treeningtsükkel
1.päev jalad, kõht
2.päev puhkus
3.päev rind, õlad, triceps, kõht
4.päev puhkus
5.päev selg, biceps, kõht
6.päev puhkus
7.päev puhkus

NB ! Ei treeni sääri, sest piisavalt head!

Andemd: pikkus 168cm; kaal 61,5kg; võistlus kaal 58,5 kg

*Mary Yockey: Seljatreening

1)Lõuatõmbamine laia haardega 4 x15-22(!!)
2)Tõmbed alaplokil ("sõudmine") 4 x12
3)Ploki tõmbed ülalt ette (lai haare) 4 x12
4)Tõmbed käsikuga, ettekallutatult 4 x12

Treeningtsükkel:
1.päev rind, triceps
2.päev jalad
3.päev puhkus
4.päev õlad, biceps
5.päev selg
6.päev puhkus
7.päev puhkus

Kõhtu ja sääri treenib üle päeva

3x nädalas on aeroobne treening a 45-60 min

Tema andmed: pikkus 160cm; kaal 52kg

Saavutused: Fitness Olympia 1999a 1.koht

* Federica Belli: Käte treening

Triceps: 1)"kickback" käsikutega 3x 8-10
2)ühe käega käsikuga prantsuse surumine 3x 8-10
3)ploki alla surumine 3x 8-10
Biceps: 1)bicepstõste käsikutega istudes 3x-8-10
2)concentration curl 3x 8-10
3)bicepstõste käsikutega seistes 3x 8-10
(neutaalne haare)

NB! Muudab treening harjutusi väga sageli

Treeningtsükkel:
1.päev selg, biceps
2.päev õlad, triceps
3.päev puhkus
4.päev jalad, sääred
5.päev rind, triceps
6.päev puhkus

NB! Võistlusteks valmistumisel jäävad puhkepäevad ära.

Tema andemed: pikkus 168cm; kaal 59,5kg; võistluskaal 57,5kg

Saavutused: 1996a Itaalia meister

* Denise Paglia: Käte treening

1) bicepstõste kangiga seistes 3x 15 /superseeria\
2) lamades prantsuse surumine 3x 15 \superseeria/
3) picepstõste käsikutega 3x 15 /superseeria\
4) "kickback" käsikutega 3x 15 \superseeria/

Treeningtsükkel:
1.päev rind, selg, kõht
2.päev jooks 45min
3.päev õlad, jalg, säär
4.päev jooks 45min
5.päev käed, kõht
6.päev puhkus
7.päev puhkus

Andmed: Pikkus 160cm; kaal 53,3kg; võistluskaal 52kg

Saavutused: 1995 Fitness Olympia 5.koht



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 22, 2011, 10:17:20 PM

JÕUMEHE 10 KÄSKU

(http://gallery.steelfactor.ru/albums/levrone_kevin/levrone_kevin_65.jpg)


1.TREENING – Anna oma lihastele põhjus kasvamiseks. Ära tee lõputuid seeriaid, jäta korduste arv 6 ja 12 vahele. Treeni tugevalt, aga ära jää saali kauemaks kui tund. Treeni 3- –4 korda nädalas.

2.TOITUMINE – Et kasvada, peab sööma! Kasvamiseks võta u 40Cal iga kehakaalu kg kohta, iga toidukorraga 30 g valku ja söö vähemalt 6 – 7 korda päevas. Ära karda rasvu. Vähenda rämpstoidu osakaalu. Hinnas on kanafilee, tuunikala jt.

3.UNI – Kasvamise võti on taastumine. Olenevalt inimese tüübist on magamise aeg vähemalt 6- –9 tundi. Inimene kasvab väljaspool saali, aga mitte saalis.

4.VESI – Vesi peaks olema käepärast kogu aeg. Joo 8 liitrit vett päevas.

5.PÜHENDUMINE – Kui sa ei ole haige või vigastatud sa pead treenima. Poppi tehes võid oma unistused unustada. Sa pead tahtma kasvada! Otsi endale usaldusväärne treeningpartner.

6.KÜKK – Kui sul on olemas jalad, soov kasvada ja selg on korras pead sa kükkima. Ilma harjutuste kuningata su kasvamine kannatab. Kükk arendab rohkem kui ainult jalgu.

7.VAHELDUVUS – vaheta oma treeningkava iga 3 kuni 6 nädala tagant. Vaheta harjutusi, nende järjekorda või tee täiesti uus kava. Varieeri seeriatega tee superseeriaid, negatiivseid seeriaid jne.

8.ÄRA TREENI ÜLE – Hea kava on lühike, intensiivne ja seal ei ole üle paari harjutuse ühe lihasgrupi kohta. Piira seeriate arvu. Kui su areng aeglustub, sa oled tihti haige või aldis vigastustele, pea vahet. Puhka 4 – 6 päeva. Ära imesta, kui sa oled peale pausi tugevam, kui enne.

9.RAVI ENNAST – Kui juhtud ennast vigastama võta puhkust. Muidu jäävad need vigastused sulle alatiseks peavaluks.

10.SOORITUSE PUHTUS – Igaüks on võimeline raskusi loopima. Keskendu soorituse puhtusele, mitte korduste arvule. Ole uhke, et oled üks vähestest, kes tegelikult õigesti treenivad.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 22, 2011, 10:23:22 PM

7 MÜÜTI KÕHULIHASTEST

(http://gallery.steelfactor.ru/albums/levrone_kevin/levrone_kevin_13.jpg)

7. Ma pean treenima kõhulihaseid tunde, enne kui need välja paistma hakkavad! Absoluutselt mitte! Pikad treeningud ei too mingit kasu kõhulihastele. Need võivad endaga kaasa tuua vaid ületreeningu. Kõhulihaste treening peaks kestma alla 20 minuti.

6. Rasvapõletajad aitavad mul lahti saada 'ujumisrõngast'! Parem jäta paar ?okolaaditahvlit ostmata. Kuigi rasvapõletajad võivad toimida ei saa nendega põletada rasva ainult teatud piirkonnast, vaid kogu keha ulatuses. Parim rasva põletaja on toit mida sa sööd! Kõik peitub dieedis!

5. Ma pean minema rangele dieedile, et saada kõhulihased paistma! Igaüks meist saab oma kõhulihased välja joonistada kasutades lihtsat dieeti: vähenda soola, kalorite, rasva ja suhkru kogust, treeni ja joo vett. Ei ole olemas halba toitu, on olemas valed kogused. Sa ei pea pidama ranget dieeti. Pead vaid teadma, millal mida süüa. Ole loov. See töötab.

4. Kui ma kasutan raskusi kõhulihaste treenimisel siis nad tulevad paremini välja! Ära raiska aega! Raskuste lisamine ei too kaasa mingit lisakasu kõhulihastele. Kõhulihased ei paisu nagu jala või ülakeha lihased. Treenides kõhulihased mõõtudelt peaaegu ei suurene. Sa pead neid vormima, et nad välja paistaksid. Kõhulihaste vormimine toimub läbi rasva eemaldava dieedi, mitte raskuste lisamise.

3. Ma võin süüa paksukstegevaid toite, sest treenides põleb rasv ära! Suurem osa inimesi ei treeni piisavalt intensiivselt, et ära põletada pooledki nendest kaloritest, mis nad päeva jooksul on söönud. Põletamata jäänud energiast saab väga suure tõenäosusega rasv. Sellest võib võitu saada treenides tühja kõhuga, sest siis hakkab keha hävitama keha enda rasvasid, kuna vajaminevaid süsivesikuid ei ole.

2. Keretõsted on seljale kahjulikud! Mitte tingimata! Kui kahjulikud need saavad olla? Ei pea küünarnukkidega põlvi puudutama, võib ka poolele teele üles tõusta ja siis alla tagasi lasta. Ka sellisel viisil töötavad kõhulihased täie pingega. Kui neid teha korrektselt on nad täiesti ohutud.

1. Kui ma teen sadu keretõsteid päevas, siis saan ma lameda kõhu! Sa võid neid 200 tükki minutis teha ja ikka ei saavuta oma eesmärki. Ainult siis tulevad nad välja kui nende ümbert rasv eemaldada. Seega on köök see koht, kust algab kõhulihaste treening!



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 22, 2011, 10:55:26 PM

SELJATREENING

(http://gallery.steelfactor.ru/albums/coleman_ronnie/coleman_ronnie_19.jpg)

Järgnevalt on pööratud suurt tähelepanu just tõmbeharjutustele, kuna ilma ühegi tõmbeta oma treeningrutiinis on võimatu ehitada head selga.

Kõik tõmbed on liigendharjutused, mis tähendab, et nad mõjutavad mitut lihasrühma korraga. Põhiliselt langeb koormus ülaseljale, kuid mõne harjutuse puhul töötab tugevasti ka alaselg. Oma jao saavad ka biitseps ja triitseps.

Selja lailihas omab kahte põhilist funktsiooni: käte allatõmbamine ja käte tahatõmbamine. Lõuatõmbed ja pullover matkivad esimest liigutust, alljärgnevalt käsitletavad harjutused aga teist liigutust. Just käte tahatõmbamist imiteerivad harjutused lisavad seljale paksust ja lihasdefinitsiooni. Siiski kasvatavad need harjutused ka seljale laiust, eriti siis, kui üritad iga korduse alguses saada sügava venituse.

Järgnevalt on ära toodud parimad tõmbeharjutused:

Tõmbed kangiga, ettekallutatult- see harjutus on oma headust tõestanud mitme aastakümne vältel ja on võib-olla parim terve selja massi kasvataja. Teised samalaadsed tõmbed annavad küll parema venituse, kuid see klassik lubab treenida vabade raskustega, mis on massi kasvatamisel asendamatu.

Kummardu üle kangi ja võta keskmine haare, natuke õlgadest laiem. Vastupidiselt populaarsele “tarkusele” ei anna lai haare laiemaid seljalihaseid. Teadmiseks – kitsam haare annab parema venituse. Selg peaks olema põrandaga peaaegu paralleelselt. Hoides põlved kergelt kõverdatud ja selja ülespoole kaardus, et vähendada survet alaseljale, tõmba kang üles oma kõhulihasteni.

T-kangi tõmbed – T-kangile saab raskusi lisada ainult ühelt poolt. Teine pool on kinnitatud põranda külge ja liigub hinge abil. See on traditsiooniline seljaharjutus, mis kahjuks on moest läinud (ilmaasjata).

Haara käepidemeist, kõverda natuke põlvi, hoia selg ülespoole kaardus ja tõmba kang üles kuni raskused kangil puudutavad rinda. Tõsta igal kordusel ka veidike ülakeha. T-kangi tõmbed pakuvad kangiga tõmmetest paremat venitust, sest ta võimaldab igat kordust alata sügavamalt positsioonilt, kuna haare on kitsam. Hoidu harjutust sooritades liialt püstasendisse tõusmast.

Tõmbed hantlitega, ettekallutatult – see harjutus on suurepärane lailihase venitaja. Aseta oma vaba käsi ja vaba käe poolne põlv pingile. Haara hantel ja hoia oma ülakeha enam-vähem paralleelselt põrandaga. Tõmba hantel üles, kuni ta puudutab rinnakorvi. Hantlit lähteasendisse tagasi viies lase tal liikuda natuke ettepoole, et maksimeerida venitust. Tee mõlemale poole võrdselt seeriaid ja seeriates kordusi.

Tõmbed plokil eest – tänu oma unikaalsele venitusele, mõjutab ta hästi muidu raskestitreenitavat lailihase alaosa. V-pidemest haarates on käed paralleelselt ja üksteisele väga lähedal, maksimeerides nii venitust.

Istu, põlved kõverdatult. Stardipositsioonis peaks käepide olema su jalalabade juures. Sa pead niisiis enne iga kordust ettepoole kallutama. Sellises positsioonis tõmba käepide vastu kõhulihaseid, kallutades end ise kergelt tahapoole (selg peaks harjutuse lõppfaasis olema põrandaga 90-kraadise nurga all). Hoidu liiga palju taha kallutamast, kuna siis ei täida harjutus enam täit eesmärki.

Kui sa enam algaja pole, peaks seljatreening endas kätkema nelja lailihase harjutust, igas kolm kuni neli seeriat. Ürita võimalikult palju erinevate harjutuste vahel varieerida. Vali kaks harjutust, mis jäljendavad käte allatõmbamist (lõuatõmbed, plokil allatõmbed, pullover) ja kaks, mis jäljendavad käte tahatõmbamist. Peaks valima üksteisest võimalikult palju erinevad harjutused, nagu näiteks tõmbed kangiga ja tõmbed plokil ette.

Järgnevalt mõned näidiskavad:

Algajad
Harjutus                       Seeriad   Kordused
Jõutõmme                            4     8-10
Tõmbed kangiga                    3     8-10
Plokil ette alla tõmbamine        3     8-10

Keskmine tase
Harjutus                      Seeriad   Kordused
Jõutõmme                            4   6-8
Tõmbed plokil ette                 4   6-8
T-kangi tõmbed                    4   8-10
Plokil ette alla tõmbamine       4   8-10

Edasijõudnud
Harjutus                       Seeriad   Kordused
Hüpervenitus                        3   15
Jõutõmbed                           4   6-8
Tõmbed kangiga                    4   6-8
Allatõmme kitsa haardega       4   6-8
Tõmme hantlitega                 3     8



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 22, 2011, 11:12:20 PM

RINNATREENING

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRhmnw919wFYAbZ4qFCqEL-222ExtDFpGA4Eq7oFraCB69tB8juJQ)

Tänu“ oma keerukale ehitusele vajavad rinnalihased teiste lihasgruppidega enim tähelepanu. Treeningu läbimõtlematus viib rinnalihaste arengu tasakaalust välja.

Siiski, tänu oma liigendaud ehitusele on kerge tuvastada oma rinna nõrgimad kohad ning neid spetsiaalselt valitud harjutustega eelisarendada. Alljärgnev jutt keskendubki erinevate harjutuste mõju kirjeldamisele.

I osa: anatoomia

Rinnalihased koosnevad kumbki kahest lihasest: pectoralis major ja pectoralis minor (suur ja väike rinnalihas). Suur rinnalihas moodustab nähtava lihase, väike rinnalihas asub suure rinnalihase ülemise välimise osa all. Mõlemil rinnalihastelon samad ülesanded.

Rinnakuju on määratud kahe faktori poolt. Esimene on geneetika. Rinnalihaste parameetrid on ette määratud suhtelise suurusega sinu rinnakorvist ning pikkusest. Pole võimalik treenida rinda laiemaks ega pikemaks. Ka ei saa sa rinna alumist joont kujundada oma eelistustele (kas ümar või sirge). Tuleb lihtsalt keskenduda oma rinna võimalikult tihkeks treenimisele. Teine faktor sinu rinnakujul on see, millist trenni oled enne teinud. Eelnevad harjutused võivad olla muutnud rinna tihedust või tasakaalu. Tavaliselt väljendub see rinna alaosa eelisarengus võrreldes ülaosaga, mis on põhjustatud liigsest lamades surumisest. Eduka trenni eesmärgiks on neid vigu vältida või siis parandada.


II osa: erinevad rinnapiirkonnad

Tänu rinnalihaste struktuurile ning õlaliigeste painduvusele on suhteliselt lihtne asetada põhirõhk erinevatele rinnapiirkondadele: ülesse, alla, sissepoole, väljapoole. Siiski ei saa treenida ainult ühte piirkonda. Näiteks võid põhirõhu asetada ülemisele piirkonnale, kuid on võimatu treenida ainult seda regiooni; ka su alumised rinnalihased töötavad, kuid mitte nii tugevasti.

Rinna ülaosa. See regioon moodustab umbes kolmandiku kogu lihasest. Tavaliselt on see osa madalam võrreldes alaosaga ja nõuab rõhu neile asetamist. Hästi mõjuvad kaldpingil surumine ning kaldpingil hantlitega lendamine.

Rinna alaosa. See moodustab umbes kaks kolmandikku kogu lihasest. Antud regioon areneb tavaliselt rinna ülaosast kiiremini, eriti, kui liialdatakse rinnalt surumisega. Hästi mõjuvad rinnalt surumine, negatiivse kaldega pingil surumine, rööbaspuudel surumine.

Rinna siseosa. Selle rinna osa arendamine on äärmiselt tähtis, kuna siis moodustub rinnast võimas kiuline üldpilt. Et seda eelisarendada, tuleb rõhku pöörata kontraktsiooniharjutustele, kus liigutuse lõpuks on käed peaaegu koos. Pane tähele, et hantlitega lennates liiguvad käed harjutuse lõpus küll kokku, kuid selleks hetkeks on pinge rinnalihastele minimaalne. Parimad harjutused oleksid käte ristivedu kaablitega ning käte lähendamine rinnatrenazhööril. Ka kitsa haardega surumine on hea, kuid antud harjutus paneb liiga suurt rõhku triitsepsitele, et teda rinnaharjutusena soovitada.

Rinna välimine osa. See lihase osa töötab siis, kui rinnalihas on välja venitatud olekus. Harilikult on see osa hästi arenenud ja puudub vajadus eelisarendamiseks. Kui siiski tundub, et oleks vaja pöörata spetsiaalset rõhku ka neile, soorita lihtsalt kangiga surumisi natuke laiema haardega kui tavaliselt. Samuti mõjub neile igasugune hantlitega lendamine.

III osa: liigendharjutused vs. isoleerivad harjutused.

Harjutusi saab jagada kaheks: liigendatud ja isoleerivad.

Esimese puhul töötavad sihtlihase vähemalt kaks osa, teise puhul on rõhk suunatud kindlale lihase osale. Liigendharjutusteks võib kutsuda surumise erinevad variandid ning rööbaspuudel surumise.

Isoleerivad on aga “lendamise” erinevad vormid. Ei saa öelda, et liigendharjutused on massi jaoks ja isoleerivad kuju jaoks, sest mõlemad kasvatavad nii jõudu kui ka lihasmassi. On aga leitud, et liigendharjutustega kasvab jõud efektiivsemalt ning isoleerivate harjutustega saab lihas kvaliteetsem. Soovitav on teha neid harjutusi võrdsel või siis peaaegu võrdsel määral.

IV osa: surumine

Üldist – langeta raskus rinnale ja suru uuesti ülesse nii, et käed oleksid peaaegu sirgelt.

Ettevaatust – hoia alati õlad ja trapetsi keskmine osa vastu surumispinki. Samuti hoia küünarnukid allpool käsi. Sellised meetodid aitavad vigastusi ennetada. Ära lase raskusel rinnalt tagasi põrgata ning vajadusel kasuta treeningpartneri abi.

Lamades surumine – treenib rinna kesk – ja alaosa. Selle harjutuse juures on eriti tähtis hoida oma õlad ja selg liikumatuna. Kang tuleb lasta rinnalihaste alaosale, natuke rinnanibudest ülespoole.

Kaldpingil lamades surumine – treenib rinnalihase ülaosa. Kui on võimalik, kasuta 30-kraadist kallet 45-kraadise asemel, kuna suurem kalle paneb suuremat rõhku õlgadele. Kang tuleb lasta rinnalihaste ülaosale.

Negatiivse kaldega kaldpingil surumine – treenib rinnalihaste alaosa. Kasuta 30-kraadise negatiivse kaldega pinki. Kang tuleb lasta rinnalihaste alaosale. Samuti võid kangi lasta rinnalihaste ülaosale, kuid siis sarnaneb harjutus mõjult tavalise surumisega ja kaotab oma spetsiifilise mõju. Kasuta treeningpartneri abi kangi pukile tagasiasetamiseks, sest seda ise tehes on õlavigastuse oht suur.

Hantlitega pingil surumine – treenib rinnalihaste kesk – ja alaosa. Harjutust sooritades langeta hantlid võimalikult alla, et saavutada maksimaalne venitus. Hantlitega on harjutuse amplituud suurem, kuid samas on sooritamine ebastabiilsem ning tasakaalu säilitamiseks võib osa surumise jõust kaduma minna. Vigastuse vältimiseks vali nii kerged hantlid, et suudad teha vähemalt kaheksa kordust.

Kaldpingil hantlitega surumine – treenib rinnalihase ülaosa. Suurim eelis kangiga surumise ees on selle harjutuse puhul suurem venitus.

Istudes masinal surumine – treenib rinnalihaste kesk- ja alaosa. Selole harjutuse eelisteks on minimaalne vigastuste oht. Samas pakub masinal treenimine fikseeritud liigutuse sooritamist ning seetõttu ei tööta teised lihased kaasa. Kuigi seda harjutust eriti ei soosita oma mõju poolest, on ta siiski omal kohal treeningu mitmekülgseks muutjana.

V osa: lendamine

Üldist. – Ükskõik, kas sooritada lendamist hantlita, kaablite või trenazhööriga, on see ainuke viis täiesti isoleerimaks rinnalihaseid.

Ettevaatust – Vali keskmised raskused ning soorita kontrollitud liigutusi. Kasutades liiga suuri raskusi või ebamäärast sooritusviisi, on vigastuse oht üpris suur ning harjutus ei täida enam oma eesmärki.

Sooritusviis – hoia hantleid sirgetes kätes nii, et peopesad oleksid vastamisi. Hoia küünarnukid kõverdatuna 45-kraadise nurga all. Lase kätel laskuda kuni kohani, kus toimub maksimaalne venitus. Siis vii käed uuesti sama trajektoori pidi tagasi.

Kaldpingil lendamine – treenib rinnalihase ülaosa. Harjutust sooritatakse 30-kraadise kaldega pingil. Korduse algasendis peavad hantlid olema näo kohal.

Lamades lendamine – treenib rinnalihase kesk- ja alaosa. Sooritatakse tavalisel surumispingil. Korduse algasendis peavad hantlid olema rinna kohal.

Negatiivse kaldega pingil lendamine – treenib rinnalihase alaosa. Sooritatakse 30-kraadise negatiivse kaldega pingil. Korduse algasendis peavad hantlid olema rinna alaosa kohal.

Käte ristamine kaablitega – treenib rinnalihase siseosa. Harjutuse alguses rinnalihaseid venitatakse, kontraktsioonipunktis on jällegi tohutu pinge rinnalihaste siseosal. Vali vastavad käepidemed ja kõverda natuke küünarnukke. Liiguta käepidemeid “vibu” trajektooripidi üksteisest mööda ja hoia sekund lõppasendis, et saavutada maksimaalset pinget.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 23, 2011, 10:52:20 PM

ERINEVAD RINNATREENINGUD

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTJ9uQnRDWwoM5OJzr8i_jmoWyWUs33QUdlrpRC-wUNmlj_xe44xg)


Käesolev artikkel on järg artiklile, milles käsitleti erinevaid rinnaharjutusi.

Algajate treening (treeningstaaz 0-6 kuud)

Vali üks surumisharjutus rinna ülaosale ja üks alaosale. Üks harjutus peaks olema ühendharjutus ning teine isoleeriv. See tähendab, et alaja treening koosneb kas kaldpingil surumisest ja surumispingil lendamisest või tavalisest kangiga surumisest ning kaldpingil lendamisest.

Esimesed kolm kuud tee kolm seeriat kumbagi harjutust, seerias 10-12 kordust. Teised kolm kuud tee neli seeriat kumbagi harjutust, samuti seerias 10-12 kordust.

Treening esimesel kolmel kuul

Harjutus                    Seeriad   Kordused
Kaldpingil surumine               3   10-12
Surumispingil lendamine         3   10-12

Treening teisel kolmel kuul

Harjutus                  Seeriad   Kordused
Lamades surumine             3   10-12
Kaldpingil lendamine           3   10-12

Vihjeid – Tee esimest harjutust väikeste raskustega 20 kordust, et lihased sisse töötada. Vali raskused, millega suudad vaevu 12 kordust sooritada. Peaks vältima suutlikkuseni treenimist. Puhka enne järgmist seeriat piisavalt.


Keskmise taseme treening (treeningstaaz 6-24 kuud)

Vali iga rinna osa (üla-, ala- ja siseosa) jaoks üks harjutus. Rinna siseosa harjutus on isoleeriv. Teised kaks peaksid olema ühendharjutused, äärmisel juhul üks ühend- ja teine isoleeriv harjutus. Tee igat harjutust neli seeriat, igas 8-10 kordust. Vaheta harjutusi!

I näidis

Harjutus                      Seeriad   Kordused
Lamades surumine                 4   8-10
Kaldpingil lendamine               4   8-10
Rinnamasinal lendamine          4   8-10

II näidis

Harjutus                         Seeriad   Kordused
Kaldpingil surumine                   4   8-10
Surumispingil lendamine             4   8-10
Rinnamasinal lendamine             4   8-10

Vihjeid – Ära treeni rinda rohkem kui kaks korda nädalas. Vaheta regulaarselt harjutusi. Tee esimeses harjutuses kaks kerget 20-korduselist seeriat. Kui suudad sooritada 10 kordust puhtalt, lisa raskusi. Väldi ületreeningut. Puhka enne järgmist seeriat piisavalt.

Kogenud treenijatele (treeningstaaz rohkem kui 2 aastat)

Vali igale rinnaosale üks harjutus pluss veel üks lisaharjutus (kolm seeriat, 8-12 kordust seerias). Lisaharjutus peaks olema suunatud su rinna probleemsemale osale. Treening peaks koosnema kahest ühendharjutusest ja kahest isoleerivast harjutusest. Vaheta tihti harjutusi.

I näidis

Harjutus                          Seeriad   Kordused
Kaldpingil surumine                    4   6-8
Kaldpingil lendamine                   3   8-10
Rööbaspuudel surumine              4   8-10
Käte ristamine kaablitega           3   10-12

II näidis

Harjutus                                       Seeriad   Kordused
Lamades surumine                                  4   6-8
Kaldpingil hantlitega surumine                   3   6-8
Negatiivse kaldega pingil lendamine           4   8-10
Rinnamasinal lendamine                           3   10-12

Vihjeid – Sellisel tasemel tohid treenida iga kehaosa vaid korra nädalas. Varieerumise mõttes vaheta harjutusi kuu aja tagant. Püüa treenida suutlikuseni. Ürita kasutada erinevaid treeningtehnikaid, nagu superseeriad ja forsseeritud seeriad, mis võimaldavad lihastel saada suuremat koormust. Puhka seeriate vahel piisavalt. Venita seeriate vahel rinnalihaseid.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 04, 2011, 08:39:34 PM

KÜÜNARVARTE TREENING

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/100/110_thumb.jpg)

Järgnev jutt on kirjutatud IFBB profi Tom Prince`i poolt.

Küünarvarred on jõu epitsenter. Nende tugevusest oleneb haarde tugevus. Pea igal harjutusel on vajalik tugev haare, muidu juhtub nii, et treenitaval lihasel oleks veel jõudu sooritada nii mõnigi kordus, aga haare muutub nõrgaks ja harjutuse edasine sooritamine muutub võimatuks.

Sellepärast ongi kummaline, et paljude jõusaalikülastajate treeningkavad seda lihasgruppi endas ei kätke. Pööratakse küll suurt tähelepanu nn. põhilihastele nagu rind, biitseps ja nelipealihas, kuid jäetakse treenimata just küünarvarred, mille tugevus tegelikult määrab, kas näiteks jõutõmmet on võimalik teha maksimumraskusega või mitte.

Jämedate küünarvarte saamiseks tuleb aga kõvasti treenida, mis tähendab suuri raskusi ja madalaid kordusi.

Jama on jutt, nagu väiksed lihasgrupid ei taluks sellist lõhkumist ja neid peab treenima pikkade kergete seeriatega. Lihaskude on lihaskude ja lihase parimaks treenimiseks peab sooritama harjutusi suurte raskustega ja madalate kordustega.

Kui ma olin 21, treenisin ma küünarvarsi väga suurte raskustega kuni suutlikkuseni. See töötas, mu küünarvarred on suured ja see lubas mul teha paljusid harjutusi suuremate raskustega.

Küünarvarres on umbes 100 väiksemat ja suuremat luud, mis võivad saada vigastatud, kui nad saavad liiga suurt koormust. Seepärast treeningi ma küünarvarsi biitsepsiga samal päeval. Selleks ajaks, kui olen jõudnud küünarvarte juurde, on biitsepsitrenn neid juba kurnanud ning ma ei pea maksimumtulemuse saamiseks võtma hiiglasuuri raskusi.

Arvan, et nii algajad kui ka edasijõudnud peaksd sooritama kokku 12 seeriat antud kehaosale. Need 12 seeriat tuleks jagada nelja erinevasse harjutusse, millest kaks on pealthaardega ja teised kaks althaardega. Pealthaarde puhul soovitan 7-10 kordust seerias, althaarde puhul aga suutlikkuseni, mis peaks kätte jõudma kuskil kuuenda korduse juures.


Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 04, 2011, 09:03:36 PM

KÕIGE ÕIGEM KÕHULIHASTE TREENING

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSn6qsX1ors1LMRlxcoWlqb5K-p_DHCpgvYWzloSmYxYUjSHeC1)

Söö õigesti ja tee kõhulihaseid. Tee nii palju, et hakkad kartulikrõpsudele mõtlema? Võibolla on see liiga palju... jalatõsteid, kehatõsteid jne. Neid harjutusi on vist sadu? Miks mitte teha neid kõiki pool tundi järjest. Ohh...

See on üks viis treenida oma kõhulihaseid, kuigi mitte just eriti tark viis. Muidugi võid sa treenida kõhulihaseid mitmete eri harjutustega, aga siiski on mõni tulemuslikum kui teine. Nagu ka teiste lihaste puhul, vajab kõhulihaste treeningu kokkupanemine natuke arusaamist keha anatoomiast. Üritame anda sellest mingi pildi ja pärast seda vaatame, kuidas saada 6-packi, mis ei kao paki krõpsudega.

1. Keha keskosa anatoomia. Lihasgrupp, mille kohta õeldakse kõhulihased, koosneb neljast eri lihasest- rectus abdominis, välimised ja sisemised küljelihased ja kõhuristlihas. Nad toetavad ja aitavad keha keskosa liikumisele kaasa, sealhulgas hõlmavad ka kere paindumist ja keerutamist. Kui Sa saad aru, kuidas need lihased funktsioneerivad, on kergem rakendada kogu nende potensiaali ja treenida õigesti.

Rectus abdominis: see võrdlemisi lai ja lame lihas, nn 6-pack tundub koosnevat mitmest lihasest, aga see on siiski üks lihas, mis on jagatud kolmeks kimbuks. See lihas liigutab torsot ettepoole. Kõhu sirglihast treenib kõige paremini tavaline keretõste ja kerepainutused plokil.

Sise- ja välimised küljelihased: asuvad mõlemal pool torsot, koosnevad kahest lihasest. Välimised küljelihased moodustavad V-tähe kuju, mis jookseb ribidest puusaluuni. Sisemised küljelihased asuvad välimiste all, moodustades tagurpidi V-tähe, mis jookseb praktiliselt vastupidises suunas. Nende funktsiooniks on torso pööramine ja külgpidine painutamine. Torsot pöörates on töös üks sisemine külglihas ja teisel kehapoolel asuv välimine küljelihas. Küljepainutuse ajal on töös ühe ja sama kehapoole välimised ja sisemised küljelihased.

Kõhuristlihas: asub teiste kõhulihaste all, jookseb horisontaalis. Funktsiooniks on kõhulihaste kokkutõmbamine, mis tekib näiteks teadvusliku väljahingamise ajal.

2. Sinu eesmärgid dikteerivad treeningu tüübi. Mitte nagu enamik lihaseid, on kõhulihased pea alati töös säilitades head rühti ja hoides siseorganeid. Selle pärast on nad vastupidavamad kui enamik teisi lihaseid, mis seletab ehk selle, miks neid treenitakse rohkem ja pikemate seeriatega.

Kui sinu eesmärgiks on toniseeritud kõht ja tugevad lihased, kasuta keskmisi raskusi, tehes kordusi 25 kandis. Kui Sa tahad väljapaistvaid kõhulihaseid, jää suuremate raskuste ja väiksemate korduste arvu juurde. Vali raskus või harjutus, mida suudad teha 12-20 korda.
Viimased kordused peaksid olema rasked sooritada ja tekitama kõrvetavat tunnet kõhulihaste piirkonnas.


See, kui mitu kordust sa teatud harjutuses suudad teha, sõltub sellest, kui palju Sa oma kõhulihaseid pingutad. Kui lihas just väga väsinud pole, peaks suutma teha vähemalt 10 kordust. Kui Sa suudad teha rohkem kui 30 kordust, on harjutus liiga lihtne. Sel juhul soorita seda aeglasemalt ja keskendu kõhulihase kontraktsioonile.

3. Tee harjutusi teatud kõhupiirkondadele. Kuigi kõhusirglihas on üks lihas, saad Sa treenida erinevate harjutustega selle erinevaid osasid, umbes samuti nagu erineva kaldenurgaga õlapressid treenivad õlalihase erinevaid piirkondi. Kuigi ei saa praktiliselt kunagi isoleerida kõhulihaste alumist osa, treenivad mõned harjutused üht osa paremini kui teist. Erinevus ei ole väga suur, aga sellegipoolest on soovitatav katsetada eri harjutusi.

Üldiselt treenib alakeha tõstmine rohkem alumisi kõhulihaseid ja ülakeha tõstmine ülemisi. Kolmanda osa peaks moodustama küljelihaste treening. Kõige paremad harjutused nendele lihastele on sellised, kus üks küünarnukk suunatakse vastasoleva põlve poole.

4. Alusta treeningut alumiste kõhulihastega. Kuigi selle üle vaieldakse siiamaani, oleks parem alustada trenni alumiste kõhulihaste treenimisega, kuna need on tavaliselt nõrgemad ja nõuavad koordineeritumad liigutusi. Nõrkus tuleneb mitte niivõrd sellest, et neid treenitakse vähem, kuivõrd hoopis puusapainutaja lihasest, mis teeb lihtsalt nende töö ära. Lisaks kõigele on küljelihased ja kõhulihaste ülemine pool vajalikud stabiliseerimaks alumiste kõhulihaste treeningut. Kõige paremini mõjuvad liigutused, mis kaasavad võimalikult vähe puusi ja pingutavad maksimaalselt alakõhtu.

Alakõhule on mitmeid harjutusi, raske on valida neist parimat. Arvesta oma vormi ja lihaste tugevust ning vali harjutus, mida suudad teha õige korduste arvu ning pärast korduste sooritamist tunned lihase väsimust.

Kogenud kulturist, kes tahab lihast kasvatada, ei valiks ilmselt sama harjutust kui algaja, kes tahab kõhtu lihtsalt vormida. Lihase suurendamisekseks tuleks valida raskem harjutus ja seda sooritada väiksema korduste arvuga.

 Katseta mitmete harjutustega ja vali see, mis Sulle kõige parem tundub ja piisavalt koormust annab. Tee vähemalt kaks seeriat ja pea meeles, et väiksem korduste arv ja suurem raskus on efektiivsemad kui suurem korduste arv ja väiksem raskus. Kui lihas muutub tugevamaks, võib lisada harjutusi ja korduseid.

Kui treenid ühte regiooni mitme harjutusega, vali alustamiseks see, mis on kõige raskem. Lihas on alati alguses tugevam, nii et on parem sooritada raskemad harjutused esimestena.

5. Järgmiseks küljelihased. Pärast kõhulihaste keskosa treenimist võetakse ette tavaliselt küljelihased. Hinda oma küljelihaseid kriitilise pilguga ning otsusta, kas tahad treenida neid suuremaks või hoopis trimmida väiksemaks. Sest liiga tugev treening võib küljelihaseid hoopis suurendada ja kehakuju muuta.

Küljelihastele on samuti mitmeid harjutusi ja paljud neist treenivad ka kõhu keskosa, lõpetades harjutuse pöördega ( just see mõjubki külgedele). Proovi jällegi mitmeid erinevaid ja vali need, mis sulle kõige rohkem meeldivad ja väsitavad piisava korduste arvuga lihast.

6. Lõpeta ülemiste kõhulihaste treeninguga. Kui alumised kõhulihased ja küljelihased on treenitud, lõpeta ülemiste kõhulihastega. Kõige efektiivsemad on keretõsted. Siin on Su jalad maas ja Sa kõverdad ülakeha põlvede poole. Siin on harjutuse raadius väiksem, kuid väga efektiivne, kui teadlikult kõhu ülemist osa pingutad. Ära lase kõhtu korduse lõpus päris lõdvaks, sellega lubaksid endale puhkust.

Jäta meelde, et saad pea alati harjutust raskemaks teha muutes käte või jalgade asendit. Viies oma käed põlvede juurest pea taha suurendad koormust. Tõstes oma jalgu põrandalt üles 90 kraadise nurga alla tõstad samuti koormust. Kasuta erinevaid asendeid, et lihased ei harjuks teatud koormusega, nii saavutad rohkem tulemusi.

7. Varieeri harjutusi. Kui oled juba mõnda aega treeninud, hakka harjutusi ja nende järjekorda varieerima.

Nädala jooksul võid näiteks alustada eri kõhulihaste osa treeninguga. Üks päev alusta näiteks küljelihastega, teine päev kõhu alaosaga ja kolmas kord kõhu ülaosaga. Võid proovida ka ühes treeningukorras treenida ainult ühte kõhulihaste osa.

Teine variant on kolm seeriat, ehk siis teha üks seeria ülemistele, siis üks alumistele kõhulihastele ja üks küljelihastele.

Varieerimine ei ole küll ainus tähtis asi, kuid ometigi aitab see paremini lihast kasvatada. Kui lihased muutuvad tugevamaks, lisa harjutustele raskust, et ennast arendada. Kogu aeg samu harjutusi ja korduste arvu kasutades ei kasvata lihast.

8. Kui tihti võib kõhtu treenida? Paljud inimesed soovitavad kõhtu treenida iga päev, aga kui sa iga päev ei treeni teisi lihasgruppe, miks peaksid seda tegema kõhulihastega? Ka kõhulihased vajavad stimulatsiooni ja piisavat puhkust, neid on kerge üle treenida.

Kõhulihased taastuvad treeningust suhteliselt kiirelt. Kui reielihased võivad pärast kõva treeningut mitu päeva valutada, toibuvad kõhulihased enamast nii 48 tunniga. Hea reegel on see, et kui kõhulihased on ikka veel eelmisest treeningust valulikud, ei ole veel aeg neid treenida.

Efektiivne treeningkava võiks koosneda kolmest korrast kõhulihaste trennist nädalas, mis laseb 48 tundi lihasel vahepeal puhata.

9. Dieet ja kardio. Kõige masendavam kõhu treeningu juures on vast see, et treenimine ei tähenda veel seda, et peaksid silmaga tulemusi nägema.

Tugev keha keskosa ei ole alati trimmis ja väljapaistev. Muidugi ei ole ilusat kõhtu kerge saavutada, eriti veel siis, kui Sind ei ole selliste geenidega õnnistatud. Kui Sul on kalduvus koguda rasva just kõhuosale, on ilusa väljanägemise heaks vaja rohkem kui ainult treeningut.

Edukas kõhulihaste treening koosneb tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, vastupidavustreeningust ja muidugi ka kõhulihaste jõutreeningust.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 10, 2011, 06:26:10 PM

TUGEVAD NAISED ?!

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRETfvf0zv2MR9fNuKPDqQmzJFpcjNaUPs0xq4vtZIEiutxf8jj6Q)

Kui tahad heasse vormi saada, viska minema need ühekilosed hantlid! Miks saab suuremate raskustega rohkem tulemusi?

Gea Johnson, professionaalne rinnalt suruja, teadis juba alguses, et tugevus on tema tee võidule. IFBB fitnessi proff Beth Horn polnud kindel: “Ma ei taha suuremaks minna. Aga raskemate raskustega tegemine on mind tugevamaks teinud ja lihastele palju parema väljanägemise andnud.”.

Aga professionaalsed sportlased peavadki tugevad olema, Sina tahad ju ainult natukene oma lihaseid välja tuua. Suurte raskustega treenides tulevad ju suured ja mehelikud lihased? Vastus on kindel EI. Uurimused on näidanud, et suurte raskuste vältimine toob naistele pigem kahju kui kasu, jättes nad ilma jõutreeningu eelistest, sealhulgas ka paranenud välimusest ja suuremast enesekindlusest.

Lihaste välja toomine

Välja toomine? Sellise väljendi peaks üldse minema viskama. Raskustega treenides tõstad Sa lihastugevust. Raskuste suurendamine ei tähenda ilmtingimata seda, et näed varsti välja nagu professionaalne meeskulturist. Paljud fitnessiga tegelevad naised soovivad, et see oleks nii lihtne.

Sportlastele nagu Gea Johnson on jõutreeningu peamine eesmärk lihastugevuse suurendamine. Tervisesportlase motiiv on tavaliselt väljanägemise parandamine. Jõutreeningul on eeliseid, mida iga naine peaks teadma. Esiteks on naistel tavaliselt vähem jõudu kui meestel, eriti ülakehas. Vanuse kasvamisega väheneb lihasmass, mis on keha normaalseks funktsioneerimiseks vajalik. Vanematel naistel on suurem oht haigestuda osteoporoosi (luutiheduse hõrenemine), selle tulemusena võib esineda valusaid luumõrasid ja –murde. Lihastugevuse arendamine aitab neid olukordi parandada, kui mitte lausa vältida.

Ei mingit keemiat

Isegi raskustega treenides on naistel raske saavutada sellist lihasmassi nagu meestel. Naiste kehakeemia on meeste omast erinev- lihasmassi kasvatavaid hormoone on vähem. Just see on asi, mida kiputakse ära unustama. Naistel on palju madalam anaboolse hormooni testosterooni (vajalik lihaste kasvuks) tase kui meestel, see tähendab, et lihasmass suureneb palju aeglasemalt. Kui sa liiga palju ei söö ega anaboolseid steroide ei tarbi, ei peaks lihasmasss eriti suurenema.

Gea Johnson arvab, et naised võivad olla sportlikud, saledad ja tugevad ning samas ka väga naiselikud.

Uurimused on näidanud, et suuremate raskustega treenides võtsid naised alla, said selga panna väiksemat numbrit riideid. Testis uuriti kolme gruppi naisi: ühed tegid 12 kordusega seeriaid, tõstes raskusi ja vähendades korduste arvu kaheksani, teine grupp treenis suuremate raskuste ja vähema korduste arvuga (8 kuni 3 kordust) ja kolmas ei teinud midagi (võrdluseks). Uurimuse tulemusena leiti, et grupp, mis tegi 8-3 kordust max raskustega, kasvatas vähem lihasmassi kui 12 kordusega grupp.

Kasuta jõudu

Eelnevalt kirjeldatud uurimus näitas, et naised peaksid suuremate raskustega tsüklid oma treeningkavasse lisama. Traditsioonilised 15-20 ei treeni piisavalt neid lihaseid, mis kõige enam vananemisega kannatavad (suured lihaskiud). Suuremad raskused aktiveerivad rohkem lihaseid kui kergemad, kaasates ka need suured lihaskiud.

Kui sa ei ole kunagi jõutreeninguga tegelenud, võid üllatuda, kui hästi ennast pärast trenni tunned. “Kui ma jõutrenni teen, tean ma, et tunnen end paremini, näen hea välja ja olen tugevam. Suurema intensiivsusega jõutrenn vormib muskleid paremini ja kui keha rasvaprotsent on madal, näeb see hea välja.”

Suuremate raskustega tsüklid

Kuigi suurem raskus on kasulik, ei ole vaja sellega kogu aeg treenida. See tähendab, et , et raskusi tuleks perioodiliselt muuta ja sellega koos ka vastavat korduste arvu.

Suuremate raskustega ja vähemate kordustega võiks treenida max paar nädalat ja pärast seda programmi vahetada. Muutes raskusi, vähendad Sa ületreenimise ohtu. Ohutu ja efektiivse jõutreeningu tegemiseks on soovitatav enne alustamist konsulteerida treeneriga.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 10, 2011, 06:41:29 PM

16 SOOVITUST KÕHULIHASTE TREENINGUKS

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT1v057s2logZKDOZAAhBiORj-tUinKgosGb5DiWIaLFGjqQt4WuQ)

1.Dieet ja kardiotrenn.

Kõhulihased ei paista välja, kui kõhu peal on rasvakiht. Kui Sul pole see just geenidega määratud, saab ilusa keskkoha ainult õiget toitumist, kardiovaskulaarset treeningut ja kõhulihaste harjutusi kombineerides. Väga levinud on valearvamus, et ainult kõhulihastele harjutusi tehes saab lahti üleliigsest rasvast, kui tegelikult mõjub selle vähendamiseks toitumise muutmine ja rasvapõletustrenni tegemine.

2.Varieerimine.

Kui sa oled põhilisi kõhulihaste harjutusi tehes juba tugevamaks läinud, siis on aeg hakata harjutusi varieerima. Harjutuste varieerimine on kasulik sellepärast, et esiteks “shokeerid” sa lihast, niimoodi ei harju ta ühe asjaga ära, teiseks sunnib varieerimine lihast iga nurga alt pingutuma, maksimeerides lihaskasvu.

3.Õige rüht.

Kuigi selgroog paindub enamike kõhulihaste harjutusta ajal, peaks hoidma kaela, pea ja õlad harjutuste ajal ühel joonel. Õige asend ei lase valesid lihaseid liigselt pingutada, takistades eelkõige kaelavigastuste teket. Kõige olulisem õige positsiooni hoidmisel on käte asend. Kui sa lukustad oma käed harjutust sooritades pea taha, on suurem võimalus, et koormad kaela liigselt. Aseta oma käed kõrvade juurde ja toeta neile pea, et mitte kaelalihaseid koormata.

4.Pingutus.

Et saada maksimaalset kasu, pead keskenduma harjutusele nii, et sa tunned soorituse ajal lihase kokkutõmmet. See kehtib eriti kõhulihaste harjutuste puhul. Algajad ei oska sellele tähelepanu pöörata, neil jääb puudu kogemusest ja distsipliinist, samas kui hooajatreenijatel kaob vahest keskendumine, et tunda iga liigutust. Ilma selle tundeta on treeningust märksa vähem kasu, tehakse vaid mingeid liigutusi ning tulemus ei pruugi olla eriti hea. Abiks võib olla see, kui harjutuse sooritamise ajal asetad ühe käe kõhule, et tunda lihaste kokkutõmmet, ja seda asendit mõnda aega hoida enne algasendisse tagasi minemist.

5.Kordused ja seeriad.

Reeglina kui tahad välja paistvaid kõhulihaseid, tuleks seerias teha 10-15 kordust, 15-25 kordust massi kasvatamiseks ja lihasvastupidavuse tõstmiseks ja üle 25 korduse, kui tahad lihaseid lihtsalt trimmis hoida ilma massi kasvatamata.

6.Alaselg.

Igal lihasgrupil on vastaslihasgrupp, mida on samuti vaja treenida hea väljanägemise saavutamiseks. Kõhulihaste vastaslihasgrupp on alaselg. Seljalihaseid on kindlasti vaja treenida, kui treenid kõhulihaseid ( keretõsted seljapingil jms), et saavutada hea rüht.

7.Küljelihased. Küljelihaseid kasutatakse kõikide kerepöörete ja keeramiste juures. Enamikke kõhulihaste harjutusi saab nii muuta, et nad mõjuksid ka küljelihastele- kasvõi keha suunamisega vastaspõlve poole või põlve nihutamisega vastasõla suunas.

8.Pidev pingesolek.

Kõhulihased taastuvad pingutusest väga ruttu, nii et kui puhkad kasvõi paar sekundit korduste vahel, on raske saavutada täielikku lihase väsimust. Ürita hoida pidevat pinget lihases harjutuse ajal, peatudes ainult väga lühikeseks ajaks harjutuse lõpp-punktis ja puhkusehetkel.

9.Kere vundament.

Kõhulihaste ainus eesmärk pole lihtsalt hea välja näha. Koos alaseljalihastega moodustavad kõhulihased kaitse kogu kerele. Kui neid pingutada, tõstavad nad suuresti selgroo stabiilsust. Tugevad kõhulihased kindlustavad ilusa rühi ja terve selja.

10.Liigutuse amplituud.

Tavaliselt sooritatakse harjutust maksimaalse jõu ja paindunuse saavutamiseks ka maksimaalse amplituudiga. Kõhulihaste treenimine on natuke teistsugune. Tegelikult, harjutuse sooritamine 30-45 kraadini horisontaalis olles laseb lihasel maksimaalselt kokku tõmbuda, kaasamata siiski puusapainutajalihast. Üle 45 kraadisesse nurka tõusmine ei pinguta kõhulihaseid rohkem.

11.Kontroll.

Nagu iga harjutust, tuleb ka kõhulihaseid teha kindla liigutuse amplituudiga ja aeglaselt, kontrollitult. Selline treenimine vähendab vigastuse riski( mõned kõhulihaste harjutused koormavad liigselt selga ). Aeglane liigutus koormab selga vähem, samas kui kiire ja vibutav liigutus suurendab vigastuste ohtu.

12.Takistus.

Kõhulihaste harjutuste tegemisel pole tavaliselt takistuseks ei miski muu kui keha oma raskus. Kui su kõhulihased on nõrgad või oled just programmiga alustanud, tee natuke kergemaid harjutusi, kui teed edusamme ja keskkoht muutub tugevamaks, muuda jalgade ja käte asendit harjutuse raskemaks muutmiseks. Takistuse lisamiseks võid võtta kasutusele raskused (hantlid, kettad vms) või muuta harjutuse nurka.

13.Ülemised ja alumised kõhulihased.

Kuigi kõhulihas on üleni üks lihas, saad sa treenida tugevamalt alumist poolt, kõverdades põlvi vastu rinda. Samas alakeha paigal hoides ja ülakeha kõverdades puusade poole saad treenida rohkem kõhulihaste ülemist osa. Treenida on vaja mõlemaid piirkondi, ühte või teist pole tarvis isoleerida.

14.Põhiliigutused.

Raskemate harjutuste õigesti sooritamiseks on vaja tugevust ja head kordinatsiooni. Sellepärast peaksid algajad alustama lihtsamatest harjutustest. Edasi arenedes võib hakata aina raskemaid harjutusi tegema. Kui valesti treenida, tekib vigastuse oht või paremal juhul pole harjutusest lihtsalt kasu. Algajad ei peaks liialt muretsema ka korduste täpsest täitmisest, kui ära väsid, siis puhka natuke ja jätka sealt, kuhu jäid.

15.Hingamine.

Õigesti tuleb õppida hingama, kui see loomulikult ei tule. Kui kõhulihaseid treenid, hinga pingutusel välja ja harjutust lõpetades sisse. Õhu kopsudest väljutamine laseb lihaseid rohkem pingutada.

16.Järjekord.

Kuigi kõhulihaste treenimisel ei oma harjutuste sooritamise järjekord erilist tähtsust, on siiski kõhu alaosa paljudel nõrgem kui ülaosa. Niisiis alusta oma treeningut just kõhulihaste alumise osa harjutustega. Aga kui sul on alumised kõhulihased tugevamad, siis muidugi alusta hoopis ülemise osa treenimisega.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 12, 2011, 07:00:37 PM
TREENINGSAGEDUS...

Artikkel jõutreeningu sagedusest

(http://gallery.steelfactor.ru/albums/levrone_kevin/levrone_kevin_69.jpg)


Treeningu sagedust mõõdetakse treeningute arvuna mingis ajaühikus mingi lihase kohta või toimub arvepidamine hoopis mingite konkreetsete harjutuste järgi mingi aja jooksul ehk siis erinevate tõstete (nt. jõutõmme, surumine või kükk) treeningsagedus.

Et treening oleks pidevalt stimuleeriv või säilitaks eelmise treeningu stimuleeriva toime tõttu saadud muudatused peame treenima mingi teatud sagedusega. Adaptatiivsete protsesside maksimaalseks kulgemiseks on olulise tähtsusega treeningutevaheline taastumisaeg, selle pikkus.

Rusikareeglina peaksime käsitlema seisukohta, et kui treeningstiimuli intensiivus kasvab, peaks sagedus vähenema.

Jõutreeningu praktikas on sageduse koolkondi seinast seina. Näiteks Rich Weil, kes on olnud ka lamades surumise maailmarekordi omanik soovitab sagedust nädalas üks treening lihasrühma kohta.

Samal ajal spektri teises otsas klassikalise tõstmise meeskondi, kes teevad nädalas 9 – 12 treeningut. Näiteks, Tara Nott, kes oli Ameerika esimene kuldmedalist tõstmises oma tasemeni jõudmiseks kükkinud regulaarselt 9 korda nädalas.

Mõnede maade tõstekoondised teevad puusasirutajatele (tuhar koos reie – kakspealihasega) ja põlvesirutajatele (reie – nelipealihas) igapäevaselt 4 – 5 treeningut. Teadusele siinkohal loota ei saa, kuna praktika on tõestanud tihtipeale vastupidist. Andmed, mis saadud treenimata ning motiveerimata katsealustega ei näita ilmselt midagi.

Eksisteerib kolm peamist sageduse koolkonda:

1.Treeni kolm korda nädalas. Seda koolkonda järgib/järgisid Bompa, samuti kuuekümnendate väga tugev kulturist Chuck Sipes. Levinuim treeningsageduse süsteem või variant maailmas. Tõlkijalt: võib järeldada, et tegemist traditsioonilise fullbody´ga.

2.Treeni tõstet või selle variatsiooni vähemalt kuuel korral nädalas. Selle koolkonna edukaks järgijaks on Mel Hennessey, samuti pooldavad sellist treeningu kontseptsiooni Bulgaaria tõstjad.

3.Treeni tugevalt, taastu ja tule tagasi alles siis, kui suudad eelmisest korrast jälle natukene enam tõsta. Teisisõnu, see koolkond pooldab, et jõusaali tuleb tagasi tulla siis, kui superkompensatsioon (ületaastumine) on toimunud. Treeningsagedus lihasgrupi kohta selle teooria korral kõigub 3 – st kuni 10 päevani. Selle teooria tugev pooldaja on Fred Hatfield (tõlkijalt: kes minu teada on jõutõstja), samuti üks kõigi aegade edukamaid lamades surujaid Mike McDonald. Tuleb meelde, et Terry Todd testis oma lihaste valmisolekut ja ületaastumist surumisel hästi kerge raskusega. Kui lihased tundusid kuidagi veidrad, võttis ta omale lisavabapäeva. Nii võis juhtuda isegi mitmeid kordi järjest.

Minu (artikli autor) järeldused seonduvalt treeningsagedusega:

1. Kõigist treeningut kirjeldavatest parameetritest arvan, et treeningusagedus või treenimise sagedus on see parameeter, mis kõige enam mõjustatud geneetiliste erinevuste poolt, hoolimata siis sellest, kas treenitakse steroididega või ilma. Arvan, et tegemist on treeningu aspektiga, millega tuleb vast kõige enam eksperimenteerida, leidmaks, mis on just sobivaim variant. Ma olen näinud ja teinud koostööd eliitsportlastega, kes on jõudnud tippu treenides ühte lihast (või tõstet) kord 10 päeva tagant ja olen töötanud koos tippudega, kes treenivad üht tõstet isegi 10 korda nädalas. Mõlemas äärmuses oli sportlasi, kes kasutasid keemilist abi, aga oli ka sportlasi, kes ei kasutanud.

2.Treeningu sagedus varierub suuresti sportlase arenguastmest. Jõusaali treeningute algul on kõigile alustajatele suhteliselt sarnased ettekirjutused, kuid juba mõne aja möödudes, kui indiviid saab tugevamaks hakkavad aina suuremat rolli mängima geneetilised erinevused.

3.Kindlasti on vaja sageduse määratlemisel ja planeerimisel arvestada treeningu ökonoomika printsiipi: kui palju aega saalis olles me tegelikult pühendame konkreetselt treeningule, raskuste tõstmisele.

4.Eeldusel, et treeningumaht ja intensiivsus on mõlemad väljakutsuvad ja märkimisväärsed, tundub minule, et treeningsagedus iga 5 päeva tagant töötab suurema osa indiviidide peal kõige edukamalt. Mina treenin selle printsiibi järgi 70% oma klientidest ja seda heade tulemustega. Tõlkijalt: küsiksin kohe, et kas treenid oma sportlasi jõu või hüpertroofia eesmärkidel. See ei ole päris sama. Olles mõnevõrra kursis ka jõutõstmise programmidega, siis ma ei tea küll, et igat tõstet vaid iga 5 päeva tagant treenitakse (5 x 5; 3 x 3). Hüpertroofia korral tundub see „iga 5 päeva tagant“ vägagi sobilik olevat, ent jõutõstmise korral alati kindlasti mitte.

5.Treeningmeetod mõjutab suuresti treeningute sagedust. Näiteks, mida suurema ekstsentrilise koormusega treenime, seda pikem on taastumine. Kükk 4 x 8 kettidega on tunduvalt raskem, kui kükkimine 8 x 3 ja plahvatuslikult, isegi arvestades, et summaarne korduste arv on sama.

6.Kui kõik muud faktorid on samaväärsed, siis jõuarendamise puhul on sagedus, selle arvestamine tunduvalt tähtsam kui hüpertroofia puhul. Tõlkijalt: seda enam peaksime minu arvates treeningsagedust jõu arendamise korral ja treeningsagedust hüpertroofia korral ikkagi omaette käsitlema.

7.Kui teil ajaga probleeme ei ole, siis usun, et treening kaks korda päevas samale kehaosale on veel kõige parem variant. Hommikune treening oleks õhtust treeningut soodustava või kergendava iseloomuga. Viis päeva hiljem võiks treenida sama kehaosa uuesti.

8.Treeningsageduse paika saamisel või leidmisel tuleb arvestada terve treeningsüsteemiga. Näiteks, Louie Simmons´i Westside süsteem on oma nädala jooksul varieeruvate koormustega edukas, ent seda vaid siis, kui te kasutategi korraga tervet seda süsteemi. Te ei saa kasutada samal ajal Westside´i surumisele ja jõutõmbele Soome jõutõmbe tsüklit ning Kükile Veme süsteemi. Alati katsuge jääda programmi originaali juurde. Kombineeritud treening kipub ebaõnnestuma.

9.Tõste treenimine rohkem kui kolmel korral nädalas, on hea viis seisakust ülesaamiseks. Toetust sellisele kontseptsioonile võib leida ka teaduskirjandusest. Ent, nii selle kontseptsiooni, kui teiste tõsistemate treeningsüsteemide korral võiks mehed vähendada treeningumahtu kord iga kolme nädala tagant.

10.Kahtlemata, need, kes soovivad saavutada eliidi taset, peavad arvestama treeninguga mitu trenni tõstele nädalas. Kogenud endised Ida – Bloki treenerid ütlevad, et sellise sageduse talumiseks on vaja eelnevat mitmeaastast staazi.

Kokkuvõttes, treeningsagedus sõltub suuresti sinu eesmärkidest, soost, vanusest, treeningmetoodikast, intensiivsusest, millega treenid ja kõige enam muidugi sinu geneetikast. Teisisõnu, oluline on leida, mis töötab sinu puhul hästi.


„The frequency of strength training“, Charles Poliquin




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 19, 2011, 07:32:38 PM

BODYPUMP - MIS SEE ON ?

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ33WMbmy4DD5UphlYKTs0RT9Djrzkv211d2IF8z64e4HhuHcY0)

Les Mills’i treeningsüsteem

Les Millsi treeningsüsteem on midagi enamat kui lihtsalt koreograafiasse seatud programm. Saanud alguse Uus-Meremaalt, on Les Mills’i organisatsioon jõudnud juhtivate liidrite hulka rahvusvahelises fitnessis. Les Mills on spetsialiseerunud tootma kvaliteetseid, turvalisi ning tõhusaid treeningtunde.

Juba valmis seatud koreograafiaga treeningtunni ülesehitus on üks põhjustest, miks Les Mills’i treeningprogramm on saavutanud sellise suure edu ja poolehoiu. Harrastajatele on taoline tund kasulik: nad teavad juba ette, millisesse tundi nad tulevad ning neil on lihtne tundi jälgida. Kolme kuu tagant vahetuv programm annab siinjuures hea võimaluse jälgida oma füüsilise vormi arengut.

Les Mills’i treeningsüsteemi osad moodustavad mitmekülgse terviku. Siia alla kuuluvad: BodyAttack, BodyBalance, BodyCombat, BodyJam, BodyStep ning BodyPump.

Mis on BodyPump

BodyPump on läbi aegade üks levinumaid jõutreeningu programme, mis tugevdab, toniseerib ning vormib keha kõiki lihaseid. BodyPump treening ei koorma liigeseid, vaid keskendub jõu- ja vastupidavusharjutustele, mida sooritatakse reguleeritava raskusega kangidega.

BodyPump kang ise kaalub 2 kg, ketaste raskused on vastavalt 1 kg, 2,5 kg ja 5 kg. BodyPump tunni eeliseks on ka see, et igaüks saab just endale sobiva raskusega kettad valida, mis teeb treeningtunni vastuvõtlikuks ka kogemusteta harrastajale.

Milline näeb välja Body Pump treeningtund?

Treeningtund algab soojendusega, millele järgneb väga tõhus lihastreening. Kõiki tähtsaid lihasgruppe treenitakse erinevate harjutuste, kükkide, tõstmiste, painutuste ja surumiste abil. Harjutusi tehakse reitele, rinnale, seljale, kätele(biceps ja triceps), tuharatele, õlgadele ja kõhule. BodyPump treeningtund mõjub ideaalselt ka rasvapõletusena.
Treening lõppeb venitusharjutustega.

Kellele sobib Body Pump?

Body Pumpi treeninguga võib alustada ka siis, kui puudub eelnev kogemus jõusaalist või aeroobikatundidest.
Body Pump sobib erineva treenitusetasemega inimestele, olenemata soost ja vanusest.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 19, 2011, 07:38:10 PM

KAS TREENID PIISAVALT, ET PÕLETADA RASVU.

Tegelikkuses põletab inimene rasvu mitmel viisil, kuid aeroobikaga siiski kõige enam.

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRq4l18GE9Go8Co4mpVOFueiljHNAvi2tmTght7qEydyG8FNTPC)

Kui sa suudad oma aeroobikat teha 30 minutit või kauem, saad sa põletada suure koguse kaloreid oma rasvas.

Siiski on veel lahkarvamusi selle kohapealt, et mis on tõhusam, kas pikem kestus väiksema intensiivsusega või lühem kestus suurema intensiivsusega. Kui sul on vähe aega, siis tugevam intensiivsus suurendab su aeroobikaalaseid tulemusi lühema ajakuluga. Kui sa aga töötad pikema aja vältel madalama intensiivsusega, suureneb oht igasugustele vigastustele. Eesmärk on ju põletada rohkem kaloreid kui sisse sööd. 3500 kalorit on samaväärne 1 0,454 gr rasvaga. Lihased jätkavad rasvade põletamist nii aeroobika kui ka jõutrenni harjutuste järel. (Michael G. Kurilla)

See küsimus on üks kõige sagedamini esitatavatest ja huvitab peamiselt inimesi kes treenivad ennast et kaalus alla võtta või seda kontrollida. Aeroobikaharjutused on kasulik täiendus igale kaalukaotus programmile, kuna dieet ja trenn koos aitavad kaalukaotusele kaasa hulga kergemini kui dieet üksi.

Harjutusi võib liigitada kolme intensiivsuse põhigruppi: kerge, keskmine ja kõrge. Kerge tase on mugav kõnnaku rütm mida on lihtne taluda. Keskmine raskusaste on samaväärne elsoojendusega (on võimalik rääkida aga mitte laulda) ja treenitud inimese puhul võib kesta 3-4 tundi, samas kui kõige raskema intensiivsusega ei ole võimalik rääkida ja saab teha vaid 30-45 minutit.

Hiljutise väga täpse uuringu põhjal mis puudutas absoluutset rasvapõletamist selgus, et keskmise raskusastmega põletab kõige suuremal määral rasvu. Südame löögisageduse juures, mis on võrdne 75% maksimaalse löögisagedusega, ligineb rasvapõletamine 0,5lt grammilt kuni 1 grammi rasvani minutis.

Kergema raskusastme juures kulutatud kalorid (85-90% ) on rasvakalorid, aga üldine tase on siiski vaid 60% keskmise raskusastmega võrreldes. Suurema raskusastme juures tõuseb rasva põletaminse tase umbes 65% ni keskmisest. Samas toimub suhkru põlemine kiiremini, see aga väsitab lihaseid ja võib anda tagasilöögi tulemuses.

Ainus hoiatus ülaltoodud rasvapõletuse kohta an see et need andmed on inimestelt kes juba on aeroobikaliselt hästi treenitud.

Vähemtreenitud inimesed teadaolevalt põletavad vähem rasvu ja rohkem suhkrut . Peale sööki treenimine kiirendab suurema hulga suhkru põlemist.

Tulemuste ja energia saamine on erinevate harjutuste puhul erinev, näiteks võivad sõudjad saavutada 40% rohkem.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 19, 2011, 07:52:57 PM

BODYPUMP NAISTELE - MIKS ?!

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSpRPVVgI6EYeZPLuATQ72rmYPUxXAVkSqBdz0JYi07C1K9MQqzGQ)

Paranda oma füüsist -lisa sitkemaid lihaseid -kahanda rasva -tee endast parem atleet -suurenda metabolismi -paranda liikumist -paranda kehahoiakut -paranda balanssi ja kordinatsiooni -tugevda oma südant -vähenda südamehaiguste riski -paranda oma immunsussüsteemi ---paranda oma emotsionaalset heaolekut.

MÜÜDID:

1. Ma lähen liialt "suureks" BODYPUMPi tehes.

Tõde: Tänu "palju kordusi, keskmine raskus" stiilile BODIPUMPis, naised EI KOGU massi BODYPUMP treeningute ajal. Üks kasutegur BODYPUMPi tehes on see, et me lisame oma lihasmassi ja vähendame oma mittevajalikku keharasva. Võib märgata lihaste kasvamist aga ei midagi ebaloomuliku.

2. Mehed on tugevamad kui naised, nii et naised peaks treenima väiksemate raskustega.

Tõde: Üldiselt naised ei suuda tõsta samasuuri raskusi kui mehed, kuna nendel on vähem kehakaalu ning tavaliselt pole treeninud raskustega ennem BODYPUMP kursustele tulekut. Võttes aluseks naiste kehamassi on nemad võimelised saama proportsionaalselt sama tugevaks kui mehed, kui nad vaid seda ise soovivad.

3. Ma võtan kaalus juurde.

Tõde: Lihased kaaluvad rohkem, kui rasv ning naised muudavad oma keha komposatsiooni BODYPUMPi tehes. Naistel tuleb juurde rohkem sitket lihasmassi ning kaotavad keharasva. Mõnikord võib märgata minimaalset kaalu lisandumist. Näiteks võib tuua, et ennem treeningute algust kaalus naine 59kg, millest 30% moodustas keharasv, aga peale edukalt läbitut kursust kaalub 61kg ainult 20% rasvasisaldusega.

4. Ainult aeroobsed treeningud põletavad rasva.

Tõde: Me teame, et rohkem sitket lihasmassi tähendab, et organism põletab rohkem rasva enda toitmiseks. Kui sul pole lihaseid, ei saa sa kaotada ka rasva.

5. Mul pole jõuharjutusi vaja kuna ma tegelen aeroobikaga.

Tõde: Aeroobsed harjutused on suurepärased südame-veresoonkonna jaoks ning on samas ka tervisele väga kasulikud, kuid nad ei tee Teid tugevaks.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 19, 2011, 10:00:13 PM
12-NÄDALANE SELJATREENINGU PROGRAMM

Shawn Ray selja lailihase treeningust ning 12-nädala programmist, mis lisab laiust ja paksust ülaseljale.

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQIRRtrCNeb5o6tNlK0TYlWR6rs9I-0u0BYvy7t4hzwd5yZ6-iQ)

Palju aega enne kui tulid kõrg-tehnilised masinad, kulturistid kasutasid ainult hantleid ja kange. Vaatamata suhteliselt piiratud vahenditele 80 –ndatel, omasid tipptegijad maailmaklassi selgasid, mis tänapäeval oleks parimatega võrreldavad.

Tähendab: Parimat selga saab ehitada baasharjutustega.

Kui su eesmärk on ehitada laiust ja paksust seljale, siis need viis baasharjutust on need mida sa vajad. Kasutan ise seda programmi hooajaväliselt.

Lõuatõmme

On esimene harjutus mu “Baas Selg” programmis.See ei ole ainult suurepärane soojendus ja venitus harjutus, vaid ka annab perfektse kuju, lisab massi ja paksust keskosale ning laiust.

Ma kasutan rihmasid, et haarata kinni kangist laia ,–ja pealthaardega.

Kõverdan oma jalad taha ja ilma pendeltamata tõstan end üles nii, et rind puudutaks kangi. Ära pendelda ja hoia rühti. See on lihtne harjutus mitte puhtalt teha, aga kui sa seda suudad, siis on ka areng suurepärane.

Üleval ma kaardun taha ja “avan” oma rinna, see annab mul rohkem kokku tõmmata seljalihased. Alla lase end mõõduka tempoga,

Vabalangemisega lõhud oma liigeseid. Allajõudes pead tundma lihase venitust.

Ma ei tee pause. Leian kindla rütmi. Kui teed liiga aeglaselt ei jõua sa teha palju kordusi kui liiga kiiresti, ei saa rõhuda lihase korralikule tööle. Leia rütm, et jõuaksid teha 12 kordust.

Üldse kümme kulturisti üheksast alustavad lõuatõmbega – Paul Dillett, või Nasser El Sonbaty ei lähe kunagi jõusaali ilma, et nad ei teeks lõuatõmmet esimesena.

Ettekallutades ühe hantliga või kangiga

Peale nelja seeriat lõuatõmmet on mu ülaselg soe ja võib vältida vigastusi ja ma “vajutan higi-pidureid” See harjutus lisab ülaseljale paksust

Ma manipuleerin kordade arvuga püramiidi tehes.12,12,10 ja 8. Viimase kahe seeria jaoks võtan suure raskuse. See harjutus on raske nagu lõuatõmme, aga mu esimestes seeriates pole ma veel täielikult soe st. et alustan umbes 60%-se raskusega võrreldes mu viimaste seeriatega.

Keha tuleb staibiliseerida. Ma toetan käe pingile vms. Ja asetan jalad kindlalt põrandale, üks ees teine tagapool. Ma ei kummardu täiesti alla , sest ei taha mängida alaseljaga. Alustan alumises asendis. Tõstan hantli üles vastu rinda, kergelt painutan oma selga nõgusaks ja lükkan rinna üles.nii, et raskus on paraleelselt mu kehaga. Langetan raskuse kontrolli all. Kui raskus on all, liigutan raskust natuke ette et anda lihasele venitust. Esimeses seerias kasutan 75%-st raskust minu viimasest raskusest. Kolmandas kasutan 90%-st raskust.

Kangiga tõmbe puhul asendab see teisi nüansse võrreldes hantliga. Mõlemad on suurepärased ja paksendavad selga, aga seda on ühes treeningus liiga palju..

Kangiga saan ma kasutada suuremaid raskusi, sest siis töötavad mõlemad pooled, hantliga isoleerin ühte poolt. Hantlite puhul saan aga fikseerida asendi. Kasutan randmerihmasid, et olla kindel tugevas haardes. Mu haare on kindlustatud terve harjutuse ajal. Püüan olla kerge kallakuga alaseljas, mis suurte raskuste puhul väldib vigastusi.

Kui oled seda harjutust harjunud tegema, siis võib lasta raskust järjest madalamale, mis kokkuvõttes annab rohkem ruumi su lihasele kasvada.Venitan ja pingutan lihast sel ajal kui teen sujuvaid liigutusi. Kasutan sama raskuse ja korduste skeemi, mis hantli puhul.

Istudes plokil “sõudmine”

See harjutus lisab ülaseljale paksust, teisena laiust. Istun põlvedest natuke kõverdatult.

Sirutan end välja ja haaran kangist ja tõmban vastu kõhtu. Seda tehes tõstan oma rinna üles ja painutan selja nõgusaks et saavutada parimat konsentratsiooni seljale. Lõpetan kui olen püstiasendis ja ei kalluta vertikaalasendist tahapoole, sest siis tõmban õlavööga ja kasutaksin hoogu mis väheneb harjutuse mõju. Kasutan süsteemi 12, 12, 10, 8

Allatõmme plokil

Viimane harjutus annab mulle kobra väljanägemise. Aga on see point, et mu lihased on juba natuke väsinud, nii et seega ei saa kasutada 100% raskust. Püüan siis rohkem vormida, tunnetusele, venitusele ja pingutusle. Teen igas seerias 12 kordust. Haaran pealthaardes kangist ja tõmban ta alla rinna alaosani. Tingimata vähenda raskust natuke, et kontrollida rangelt liigutusi. Jälgin täielikku täissooritust, et harjutuse lõppedes tunda täispumbatust ja “põlemist” lihastes.

Ära luba raskust sikutada sind üles, aga kontrolli tagasi lastes kuni oled end maksimaalselt välja venitanud. Püüa hoida asendit – ideaalne oleks istuda ristloodis. Kui raskus on natuke liiga raske , siis kallutan rohkem tagasi, aga ei kalluta puusi. Kui su alaselg on liikumatu, tähendab see et et sa kasutad oma õlavööd ja inertsihooga liigutad raskust.

Harjutus                             Seeria    Kordus
1)Lõuatõmme                            4    12
2)Hantlitega vaheldumisi              4    12,12,10,8
2a)Kangiga tõmme                      4    12,12,10,8
4)Plokil “sõudmine”                     4    12,12,10,8
5)Allatõmme plokil                      4    12

*Vaheta vahel 2 ja 2a harjutust omavahel seljatreeningus

Näpunäited:

a. Kasuta seda kava järjekindlalt 12 nädalat

b. Prioriteediks peab olema su selg selle perioodi jooksul

c. Et maksimum kasvu saada, treeni selga enne puhkepäeva.

d. Parima tulemuse saavutamiseks, soovitan kasutada seda kolme-päeva programmi näidet:

Päev 1- Jalad ja rind
Päev 2- Õlad ja triitseps
Päev 3- Selg ja biitseps
Päev 4- Puhkus
Päev 5- Korda tsüklit



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 20, 2011, 09:52:40 AM

VASTAB RONNIE COLEMAN

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/200/223_thumb.jpg)

KÜSIMUS:

Olen 26a-ne jõutõstja, ja mulle meeldib näha suuri ja tugevaid mehi. Hiljuti, aitasin 21a-st sõpra valmistuda tema esimesteks kulturismi võistluseks, ta ei võitnud., tal on ka palju ruumi kasvada. Tunnen, et ta peaks rohkem aega raiskama raskele treeningule, et laduda vundamenti, kasutama baasharjutusi, treenima raskelt ja sööma kõvasti kuni "show-ajani" ja kui ta seda järgib, siis viimaks saab ka parema koha. Ta on nõus. Mis sa arvad, kas see on hea strateegia või viga?
-Joe Sauter

VASTUS:

See on viga. Selgitame ühe mõtte: Kulturism ei tähenda olla suurim mees laval. Mu üks sõber mõtleb samuti nagu sina: Seda, et olla suurim, ta ilmselt läheb võitma, aga seda ei juhtu. Ta lihtsalt ei eristu hallist massist.

Tähtsaim on keha muskulatuur, mitte jõud ja suurus.

Sinu kirjas on kaks eri asja. See sobib sinule-jõutõstjale- mitte aga su sõbrale. Kulturism ei tähenda ainult keha massi. See on kõik- sümeetria, proportsioon, suurus, täiuslikus, valmis eesmärk, pluss teised subjektiivsed ja objektiivsed kriteeriumid. Nõutav on kahekordne lähenemine: kasvatada massi ühtlaselt, mitte ühte lihast individuaalselt ja samas jälgida dieeti, et lahti saada rasvast, et eraldada lihasgruppe.

Korralikult ja järjekindlalt peaks su sõber kasvatama massi, Ta peaks jätkama ka raskeid baas-treeninguid, aga peaks hoidma kordusi 10-15 sees. Esimene seeria 15x, järgmine 12x ja viimane 10x.

Ma ei muuda seda kui valmistun võistluseks. See on sama aasta läbi. Rinnalt surumine on mul näiteks 60kg 20x, 101kg 15x, 142kg 15x ja lõpuks 182kg 12x.

Kasutan sama programmi kogu aeg ja pideva surve all keha kasvabki.

Üks kord vähendan ainult kilosid nädal enne võistlust, kui mu süsivesikud on kahanenud ja energia tase ei ole kõrge. See on ka ainult siis kaks päeva, sest treenin siis esmaspäev ja teisipäev, siis puhkan kolm päeva enne võistlust.

Kuigi mu treening seisab sama, siis mu dieet muutub, mil alustan võistluseks ettevalmistamist.

12 nädalat enne showd alustan ma rasvade, suhkru ja liigsüsivesikute kärpimist.

Vähendan oma kaloreid järkjärgult, nii võib mu keha kohaneda ilma šhokita.

Näiteks söön hommikuks pannkooke läbi hooaja, aga võstluseks valmistudes võin lülitada sisse menüüsse kaerajahu kaotamata suurust.

Unusta lihtsalt olla suurim. See ei ole saladus võitmiseks, sest et olles suur ei paista sa alati suur välja laval. Sa võid olla natuke väiksem, aga kui sa individuaalselt muskleid näitad, näid sa suurem välja. Näiteks, 1998 mr.olympial kaalusin ma 112,5kg ja võitsin, Flex Fheeler oli 103kg ja jäi teiseks aga Nasser El Sonbaty oli 121,5kg ja oli kolmas. Nii, et asi pole selles, kes on suurim vaid see kes oskab rohkem muskleid välja tuua.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 20, 2011, 10:03:21 AM

TAHAD SUUREMAID ÕLAVARSI ?

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTJ9uQnRDWwoM5OJzr8i_jmoWyWUs33QUdlrpRC-wUNmlj_xe44xg)

Siin üks kuue nädalane käsi eelisarendav treeningtsükkel:

1-2 nädal:

E:
* rind 8-10 seeriat
* õlg 8-10 seeriat
* surumine rööbaspuudel triitsepsile(parallel-bar dip) 2 x 8-10
* hantlitega prantsuse surumine triitsepsile (dumbbell french press) 2 x 8-10
* biitsepsile hantlitega kaldpingil küünarvarte kõverdused, muutes iga seeria pingi kallet (multi-angle incline dumbbell curl) 4 x 8 -10
(tõsta kaldenurka 45-90 kraadini, iga seeriaga nurk suureneb)

T:
vaba

K:
* selg 8-10 seeriat
* biitsepsile kangiga püsti (barbell curl) 3 x 8 - 10 (iga seeria erineva haardelaiusega: 1ne laialt (õlgadest laiemalt), 2ne keskmiselt, 3as kitsalt)
* hammer käsivarrele, õlavarrelihasele (dumbbell hammer curl) 2 x 8 -10
* plokil alla surumine pealthaardega triitsepsile (straight-bar pressdown) 4 x 8 -10

N:
vaba

R:
* kitsa haardega lamades surumine triitsepsile (close grip bench press) 2 x 8 - 10
* köiega plokil alla surumine triitsepsile (rope pressdown) 2 x 8 - 10
* ühe käega isoleeritult scotil hantliga biitsepsile (dumbell preacher curl) 2 x 8 - 10
* püsti kangiga biitsepsile (barbell curl) 2 x 8 - 10 'käsivars ei liigu täitsa üles vaid lõppfaasis jääb käsivars maaga paraleelselt.
* jalad 8-10 seeriat

3-4 nädal:

E:
* rind 10-12 seeriat
* õlad 8-10 seeriat

T:
* selg 10-12 seeriat

K:
vaba

N:
* kitsalt lamades surumine smithil triitsepsile (close grip bench press on smith machine) 3 x 4-6
* forsseeritud (abiga) /negatiivselt plokil alla surumine triitsepsile (forced/negative-rep pressdown) 3 x 4-6 (alla surudes aitab kaaslane, üles lasta aeglaselt) Pärast 3 seeriat võta kohe raskust 50% vähemaks ja tee nii palju kordusi kui suudad ilma abita.
* istudes biitsepsile kangiga (seated barbell curl) 3 x 4 -6
* forsseeritud (abiga) /negatiivselt 1 hantliga scotil biitsepsile (forced/negative-rep dumbbell preacher curl) 3 x 4 -6 (hantel alla vaikselt, üles abiga)

R:
* jalad 10 -12 seeriat

5-6 nädal:

E:
* rind 10-12 seeriat
* õlad 8 -10 seeriat

T:
* plokil alla surumine ühe käega althaardega triitsepsile (one-arm reverse-grip pressdown) 3 x 10 -12
* kitsa haardega lamades surumine triitsepsile (close grip bench press) 3 x 6-8 + max , st, et viimase seeriaga tee ära 6-8 kordust, siis võta raskust maha 30 % ja tee nii palju kordusi kui suudad.
* kangiga scotil biitsepsile (ez-bar preacher curl) 3 x 6-8
* püsti hantlitega mõlemad käed koos biitsepsile alanevad seeriad (dumbbell curl down the rack) 4 x 8-12 (tee 8-12 kordust, seejärel võta kohe kergemad hantlid ja tee veel 8-12 kordust ja siis langeta veel 2 korda raskust ja püüa ikka teha mõlemal korral 8-12 kordust. See kokku teebki 4 seeriat)

K:
* jalad 10-12 seeriat

N:
* selg 10 -12 seeriat

R:
* biitsepsile kontsentreeritult istudes põlvelt ühe käega trossiga (cable concentration curl) 3 x 10 -12
* püsti kangiga biitsepsile (barbell curl) 3 x 6 -8 + max , st viimane seeria tee ära 6-8 kordust ja seejärel langeta raskust 30 % ja tee nii palju kordusi kui suudad.
* kitsalt lamades surumine hantlitega (dumbbell close grip press) 3 x 6-8
* köiega plokil alla surumine triitsepsile alanevad seeriad (rope pressdown, strip sets) 3 x 6-8 (iga seeria tee 8-12 kordust, langeta raskust, tee veel kuni enam ei suuda ja langeta siis veel ükskord raskust ja tee kuni enam ei suuda)


Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 20, 2011, 10:11:56 AM

MILLINE OLEKS PARIM VIIS RASVAPROTSENDI VÄHENDAMISEKS ?

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/300/312_thumb.jpg)

Vastab Arnold Schwarzenegger:
Muscle & Fitness


Enamus inimesi teab seda "definitsiooni" kulturismis, kuidas maha võtta saavutamaks puhast lihast minimaalse rasva protsendiga. Laialdaselt usutakse seda kombinatsiooni - range dieet ja suured kordused harjutustes. Aga see on ainult pool tõde.

Jah sa pead keharasva kaotamiseks pidama dieeti, aga sa pead jälgima üldtunnustatud õiget teed. Ja kõrge-kordustega treeningud langetavad kaalu nagu enamus inimesi seda usuvad. Las ma parem kirjeldan kuidas see käib.

Sa lihtsalt ei saa kaotada keharasva kui sa ei söö sisse vähem kaloreid kui sa kulutad. Praegu on häid söö-puhtalt dieete: piisavalt proteiini, et tagada juurdekasvu ja säilitada lihasmassi, kuna hoides rasva ja süsivesikute tase madal piisavalt, siis on keha sunnitud põletama keharasva varusi energia saamiseks.

Kui sa jälgid ranget rasva-kaotus dieeti, siis ära oota tulemusi üleöö; kulturistid tavaliselt võtavad 12 täisnädalat, et saavutada võistlusvormi. Paljud leiavad, et isegi kui nad väga pühenduvad koos oma dieediga ja see võttab neli, vahest viis nädalat, saavutamaks kindlat rasvakaotus protsenti, siis tähendab see sageli kohutavat kiirustamist. Ja see "hilinemine" võib kujuneda masendavaks, liiati kui sa ei oska seda oodata.

TREENI NII:

Kindel praktika kulturismis on teha pikad-kestvus aeroobsed treeningud, et kiirendada rasvakaotust koos tõsise dieediga. See on vajalik, sest kui põletad läbi ainult lisakalorid, tähendab, et su dieet pole piisavalt tugev või seda, et dieet mida jälgid saab olema rohkem efektiivne. See aitab hoida ka su ainevahetust kiire, sest range dieet aeglustab su ainevahetust. Aga kui sa soovid säilitada nii palju lihasmassi kui võimalik hoidu tegemast liiga palju aeroobset. Näiteks tehes aeroobset 20-40 minutit, võib olla liiga palju mõnele inimesele.

Ka ei ole õige, et kasutades kõrgemaid-kui-normaalsed-kordusi põletad rasva. Põhjus miks näed tõstmas kulturiste kergemaid raskusi ja mõnevõrra suuremaid kordusi lähenedes võistlustele, ei ole see sellest, et nad tahaksid põletada keharasva, vaid rohkem sellepärast, et nad keskenduvad oma pingutustes väiksemale lihasele või lihasgrupile. Tehes harjutusi nagu näiteks konsentreeritud kõverdused/surumised/lendamised ei ole see piisav lihasele, et põletada osa kaloreid, pole tähtis mitu kordust teed.

Arusaaja kulturist ei lülita välja täielikult raskeid harjutusi võistluste lähenedes, vaid lihtsalt vähendab neid. Sama tõde on ka see, et hoida soorituste puhtust, isegi kui ei käida võistlemas. See on okay, et alandada treeningmahtu ja eelistada isoleeritud harjutusi kui hakkad oma dieediga lõpule jõudma, aga ära loobu baasharjutustest täielikult.

Sa ei saa lihtsalt näljutada end või teha lõputult aeroobset - see teeb su väljanägemise tühjaks, väikeseks ja kahandab seda. Parim kulturisti kehaehitus näeb välja tugev ja täispaisunud, sest nad jälgivad õiget dieeti ja harjutuste programmi, mis koosneb rasketest treeningutest, see ehitab ja hoiab lihaseid koos vähese keharasvaga.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 23, 2011, 10:06:16 PM

JÄRELPÕLEMINE

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSIAiHlyT21AGBbFfejt4ODzYMYhMM5rTNEgswYO-Vu0kQR9O0CxA)

Vastupanu treening põletab rasva põhiliselt kahel moel.

Esiteks, pika-aegne treening aitab sul lisada oluliselt lihaseid ja kiirendab sinu ainevahetust. Teine ja arvatavasti enim efektiivne, sa võid manipuleerida nii, et põletaksid rohkem kaloreid tundide jooksul, peale su treeningut.

Teadlased kutsuvad seda EPOC-ks. See tähendab seda , et sa kasutad rohkem hapniku peale treeningut kui tavaliselt mil puhkad. Mida rohkem hapniku sa hingad sisse, seda rohkem põletad sa kaloreid. Palju erinevaid füsioloogilisi mehhanisme on avaldunud sel ajal, et mõjutada treeninguga kulutatavat hapniku kogust.

Mida pean siis tegema , et mu treeningud oleks nii efektiivsed kui võimalik? Iga paari kuu tagant püüa oma eelistuseks teha nädal või paar kõrge-intensiivsusega vastupanuga treeningud.

Neis treeningutes kasutad suurt osa lihasemassist, mõõdukalt suuri raskusi (umbes 80% sinu ühe korduse maksimumist või raskus, mida jõuad tõsta 8-10 korda), lühikesi puhkeperioode ja küllalt kõrge töövõimega kutsud esile kõrge hapniku kasutamise rohkem kui 24 h jooksul.

Stiilid, kus kasutad väga väikest raskust (umbes 45%) kutsub esile intensiivset hapniku kasutust ainult üks tund või vähem.

Kui rasvade põletamist kutsuda esile vastupanu treeninguga, siis pead treeningud sooritama täie pühendumisega.

1) Mõjuta peamisi lihasgruppe, liites need mitmete harjutustega, et aktiveerida rohkem lihasmassi.

2) Kasuta mõõdukat raskust, milles suudaksid teha ainult 8-10 kordust.

3) Puhkepausideks kasuta 1,5-2minutit, et suurendada piim-happe teket ja nii suurendad sa vajadust hapniku järele, et seda kõrvaldada.

4) Kasuta mitut seeriat (2-4), et saavutada kõrget töövõimet ja seega stimuleerida hormoonide taset ja ainevahetuse kiirenemist.

Kui su treening on optimaalselt sooritatud, siis võid sa hoida kalorite põlemist kõrgendatult üleval kuni 48h peale treeningut - ja see on lihtsalt su raskus-treening, mitte aeroobne. Kuna see meetod kasutab energia allikaks rasvasid, siis peaks see viima kokkuvõttes su keharasvade hävinemiseni. Aga kes siis ei sooviks seda?



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 23, 2011, 10:13:33 PM

ÜLE 40a-d NAISED

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/200/268_orig.jpg)

Mida peavad üle 40-aastased teadma dieedist, harjutustest ja ainevahetusest.

Kuidas keha muutub koos vananemisega?

Mõned peamistest märgatavatest muutustest, mis toimuvad vananemisprotsessi tulemusena, on naha elastsuse vähenemine, teovõime langus ja ainevahetuse aeglustumine, suureneb risk artriidile ja osteoporoosile. Passiivsed isikud võivad tähele panna ka jõu ja lihasmassi vähenemist.

Mis põhjustab naha elastsuse vähenemist ja kuidas seda ära hoida?

Enamus naisi võivad täheldada naha elastsuse vähenemist menopausi vältel, mis tavaliselt toimub 50-ndatel eluaastatel.Östrogeeni kaotamine on nende muutuste peamine põhjus. Ligikaudu 30% kaob pärast menopausi jõudmist 5-aasta jooksul.

Enne kui saabub menopaus, hoolitse hästi oma naha eest ette ära hoida igasugu drastilised muutused. Tuleb hoiduda liigsest päikesevõtmisest ja hoida nahka hästi niisutatud-need on kaks kõige tähtsamat asja, mida saad teha oma naha elastsuse säilitamiseks.

Mitmed toitained mängivad sel ajal tähtsat rollli sinu tervise heaks. Näiteks proteiinidieet, mis on üles ehitatud kollageenidele toetudes.

Kollageen on aga peamine naha ja luude koostisosa ja aitab hoida nende elastsust ja jõudu. Vitamiinid A, C ja vajalikud rasvhapped on samuti tähtsad ja neid on kerge omastada, kui süüa iga päev köögi-ja puuvilju ja väikestes kogustes õli, pähleid ja seemenid iga päev.

Mis põhjustab ainevahetuse aeglustumise vananedes ja mida saab teha, et seda muuta?

Ainevahetuse halvenedes väheneb ka lihasmass, mis on nagu eelpool märgitud omakorda põhjustatud vananemisest. Üle 30 aastastel väheneb ainevahetuse kiirus 2-5% igal dekaadil,mis tähendab 50-100 põletatud kalorit päeva jooksul vähem. Alates 40-eluaastast ja meestel 60-eluaastast,kaotame me 6-8% protsenti musklitest igal dekaadil.

Hea uudis on see, et sa pole määratud muutuma paksuks koos vananemisega. Koondu tegevusele,mis aitab ja ehitab musklimassi nagu vastupidavustreening ja ka südametreening. Muide, juba kaks kuud treeningut kolm korda nädalas 40 minutit aitab taastada lihasmassi.

Lisaks lihasmassi taastumisele ja ainevahetuse kiirendamisele aitab vastupidavustreening vähendada luudehõrenemist, mis on samuti seotud vananemisega.

Mida teha,et ära hoida osteoporoosi?

Peale 40-ndat eluaastat luu hõreneb kiiremini kui tekib uus luu ja see omakorda tähendab, et luu tihedus hakkab vähenema ja tuleb eriti hoolikas olla,et vähendada seda kadu ja seega vähendada osteporoosi riski. Lisaks jõutreeningule tuleb tarbida ka piisavalt kaltsiumi ja D vitamiini.

Osteoporoosi riski suurendavad järgmised faktorid:

Kui olete valge või Aasia naine
Kui olete peenikeste luudega või väikesekasvuline
Kui teil esineb suguvõsas osteoporoosi
Enneaegne või kirurgiliselt esile kutsutud menopaus
Alkoholi kuritarvitamine
Suitsetamine
Juhtiv ja väheliikuv eluviis
Ebapiisav kaltsiumi tarbimine

Mida teha, et ära hoida artriiti haigestumise riski?

Artriit - kaasa arvatud luu-ligesepõletik, kiudsidekudelihaskasvaja ja reumatroidartriit - on üks levinuim kroonilisi terviseprobleeme USA-s ja enamasti puudutab see inimesi, kes on üle 45. Kui naine on ülekaaluline, siis kaalukaotus võib vähendada luu-liigesepõletiku riski, eriti põlvedes. Naistele, kellel on reumatoidartriit, võib omega-3 rasvhape, mida leidub linaseemnetes ja kalas, anda soodsa effekti immuunsüsteemile, nii vähendad ka valu, mis on tingitud sellest haigusest.

Füüsiline aktiivsus, kaasa arvatud harjutused, on tähtsad tervise säilitamiseks. Aga ära liialda sellega, liigne treenimine ilma küllaldase puhkuseta ja ületreenimine võivad ära kulutada ja rebida lahti luuühenduse ja viia luu-liigesepõletikuni. Enne treeningutega alustamist peaks konsulteerima sertifikaadi saanud personaaltreeneriga.

Milline peaks olema minu koormustreening ja aeroobne aktiivsus 40-ndates eluaastates?

Kui sa oled olnud aktiivne aktiivne oma noorusaastatel, siis on vaja vaid väikesi muutusi. Kui midagi erineb, siis taastumine on see millele peaksid keskenduma. Kui sa lähed vanemaks, siis on sul vaja rohkem aega taastumisele. Sa pead palju rohkem muretsema oma progressiooni, vigastuste ja ületreenimise pärast.

Vananedes aga on hea see, et isikud muutuvad targemaks ja neil on realistlikumad ootused ja ratsionaalsemad eesmärgid. Sa hakkad tõenäoliselt targemini treenima. Sa oled targem oma aja kulutamisel ja rohkem keskendunud. Ja sa pead olema realistlikum. See võib võtta kauem aega, et saavutada oma eesmärke ja ka taastumine võtab kauem aega, kuid ära anna alla.

Kui sa pole ennem vaeva näinud, siis pole kunagi liiga hilja alustada. Algajatel on soovitav alustada aeglaselt, vähemalt kolm korda nädalas. Kui sa talud aeroobseid harjutusi juba 20 minutit, siis loo oma tee jõudmaks 30-minutini ja nii edasi 5-10min kaupa tõstes aega.

Jõutreeninguid kasuta suhteliselt väikseid raskusi ja kõrget korduste arvu ja lisa raskust suhteliselt aeglaselt. Kontrolli rangelt oma liigutusi.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 23, 2011, 10:20:46 PM

PLOKKSÜSTEEMID - VASTAB 6x MR.OLYMPIA RONNIE COLEMAN

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSD29dVAnYHynjLYFar1mvjOXStp6Z3neBwZ6_ldMjcmlvxSdkm)

Olen 6x mr.Olympia seepärast, et kasutan suuri raskusi baasharjutusteks kui ka isoleeritud harjutusi plokil. Fakt on see, mis üllatab paljusid, et palju mu lihaste üleolekust on saavutatud tänu plokile, mitte puhtalt raskustega treenides. Paljud inimesed imestavad mu suurepäraste biitsepsite ja triitsepsite üle, mis näevad suurepärased välja enamikes poosides. Arvan, et see mis nende tähelepanu püüab on tänu just detailid, mida annab ainult plokksüsteemiga treening. Kasutades õigesti plokksüsteemi võid sa astuda järgmisele tasandile oma lihaste arengus.

RIND

Ristivedu kahe ploki vahel: Sa võid olla parim lamades surumises ja omada suurimat rinda, aga see ei tõuse sul esile, kui sun keskosa on kehvalt arenenud. Ainus tee selle parandamiseks on plokksüsteemil ristivedu. Rinnalt surumises saad kaasata keskosa ainult kitsa haardega, aga plokil ristivedu sinu rinna keskosale on maksimaalne. Pinge on püsiv kogu harjutuse ajal ja ma põletan nii edasi, et pingutan iga korduse lõpus lihaseid sekund või kaks. Lõpetades nii rinnatreeningu on su rind täitsa kurnatud. Et treenida üla keskosa kasuta kaldpinki.

BIITSEPS

Kahe käega plokil kõverdused: Pidevat pinget ja rangelt liigutusi järgides on see parim harjutus biitsepsile, sest pinge on nii üles kui alla liikudes. Mõnikord on see mu viimane harjutus biitsepsi päeval, aga kasutan ka teisi variante. Vahest kasutan hoopis seda esimese harjutusena.

Ühe käega plokil käe kõverdused: Kui sa oled hämmastunud, et kuidas paistavad mu biitsebsid nii kõrged ja laiad ja esile küündivad välja, siis vastus on selles harjutuses.Ma lülitan välja teised lihased ja ei aita nendega kaasa.

TRIITSEPS

Ploki allasuruimine:pead tegema täissooritused, et saada tippkoormus alumises asendis. Sellega saan lisada massi oma üla triitsepsi osale.

Üle pea surumine: See mõjutab mu alumist triitsepsi osa, küünarnuki lähedal. Ma surun kõvasti ja võin saavutada suurepärase tippkoormuse.

Pöörates ühe-käega ploki allasurumine: Võin isoleerida ja eraldi treenida täielikult oma treiitsepsi eriosasid, tänu sellele, kas keeran kätt sisse või väljapoole.

Jäta meelde, et need harjutused pole emamasti mõeldud lihase kasvuks nii et kontrolli oma liigutusi rangelt, hoia kordused umbes 12 ja ole kindel, et sooritad liigutusi täpselt ja ettekavatsetult. Ära karda lisada plokksüsteemi oma programmi. Ma ei oleks seal kus olen praegu ilma nendeta.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 23, 2011, 10:32:37 PM

RICARD JONESI SELJATREENING

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/400/403_orig.jpg)

Laia haardega lõuatõmme 4x8-12
Jõutõmme (esimene kord) 3x8
Ettekallutades kangi tõmbed kõhu alla 4x8-12
Istudes plokiga või hantliga kõverdused 4x8-12
Jõutõmme (teine kord) 3x 8

1) Laiahaardega lõuatõmme

"Iga kulturist, kel on hea selg kasutab seda harjutust. Alustan lihtsalt rippudes ja tõstan end üles kuni mu rind puudutab kangi. Üleval olles pingutan lihaseid. Kui ma ei suuda teha kõiki kordusi, siis annan ma natuke jalgadega hoogu, et saavutada oma eesmärk."

2) Jõutõmme

"Armastan jõutõmbeid. See on fakt. Armastan neid nii väga, et teen neid kaks korda selja-treeningu jooksul. Tavaliselt teen neid peale lõuatõmmet ja lõpetan lõpuks jälle jõutõmbega. Kui ma teen seda harjutust, siis lisan kükipuurile (jõupuurile) turvavardad vahetult allapoole mu põlvede kõrgust. Tehes osalisi liigutusi, konsentreerun nimme piirkonnale ja aitan kaasa oma tuhara ja jala tagaosaga. Kui on jäänud kaks nädalat võistlusteni, siis kasutan jõutõmmet superseeriana, mis aitab mul eriti intensiivselt töötada detailselt alaselja lihastega. Ma ei soovita seda igaühele, vaid ainult edasijõudnud kulturistidele."

3) Ette kallutades kangi tõmbed

"Ma vahetan käte asendit - pealt ja althaardega, aga olen leidnud, et tavaliselt on pealt-haardega rohkem jõudu panna harjutusse. Tõmbed on head massi-kasvatamise harjutused, seepärast meeldib mulle ka kasutada nii suuri raskusi kui võimalik, aga kunagi ei kaota ma kontrolli liigutuste üle. Kontrollides rangelt end, võin ma tõeliselt hästi isoleerida seljalihaseid. Mõnikord kasutan ma T-kangi tavalise kangi asemel, mil saan tõsta raskust veidi kõrgemale ja rohkem seega mõjutada selja keskosa."

4)Istudes plokil tõmbed

"See on hea venitusharjutus ja ma kasutan seda arendamaks oma alumisi selja lailihaseid. Olen alati imetlenud Arnoldi alumisi seljalihaseid. Need justkui algaksid ta puusadest. Seepärast kasutan erinevaid harjutusi, et tunneksid milline neist mõjutab enim seda kohta. Kallutades ette ja venitades selga, olen leidnud, et see harjutus isoleerib enim mu alumisi selja lailihaseid."

5) Hantliga kõverdused

"Esiteks põlvitan ma pingile või nõjatun kuhugi. Alustan nii, et hantel on põrandal ja siis tõstan ta sirgelt üles nii kõrgele kui saan, ilma et kasutaksin hoogu.Tunnen sel ajal tervet oma selga ja mulle tõeliselt meeldib venitus, mille saavutan alumises faasis."



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 24, 2011, 03:20:02 PM

AEROOBNE JA DIEET KAALU ALANDAMISEKS .

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTL0xuBKEKHZfsgKW2yGwcYaTvvvASdSilFDDef4WvBp4J8nhNR7Q)

Kaalukaotus on protsess, mis nõuab aega ja järjepidevust. Lisakaalust ei saa lahti üleöö, seepärast ole kannatlik kui proovid maha võtta.

Arvesta umbes 12 nädalaga, et kõrvaldada soovimatut keharasva, kasutades madala süsivesiku ja madala rasva sisaldusega dieeti.

See programm võib sisaldada heidutava koguse aeroobset (jooksurada, jalgratas jne.) Aga kui su soov on vähendada keharasva, siis soovitan seada õigeks oma dieet - süües rohkem proteiini ja vähendades rasvu ning samas tõsta oma aeroobset tegevust 30min. päevas viis päeva nädalas ja nii kaks nädalat.

Ja edasi 45 minutini päevas 4 nädalat järjest. Lõpuks tehes aeroobset 2x päevas 45 minutit järjest 4 nädala vältel. Siis tulles tagasi 30 minuti peale päevas 2 nädala vältel. Jõudes lõpule 12 nädala pärast peaksid sa olema jõudnud oma soovitud eesmärgini omades puhast lihast.

Sinu proteiini valik peaks olema järgmine:

* Ilma nahata kana, munavalged, kala, lahja liha, tuunikala, kalkun,
jättes kõrvale proteiini shaked , sest need sisaldavad soolasid, mis hoiavad kinni vett kehas.

Kui räägime madala süsivesiku dieedist, siis ei tähenda see seda, et "MITTE ÜLDSE SÜSIVESIKUID" Lihtsalt hoia madalal neid. Söö liit-süsivesikuid ja söö neid hommiku poole ja vähenda neid õhtu saabudes.

Kaer, riis, kartulid, pasta on parimad allikad süsivesikute tarbimiseks enne 14:00-i.

Lülita menüüsse aedvilju ja salateid kui su päev jõuab poole peale , mil su keha suudab ära põletada süsivesikud, mis sööd sisse ja kui tuleb magamise aeg toitub su keha järelejäänud keharasva arvelt. Jätka nii, et hoiad oma proteiini taseme kõrge ja tarbi suures koguses vett, et loputada oma süsteemi toidukordade vahel.

* Lisa vitamiine ja mineraale, et korvata nende puudusi, mis võib tekkida kuna piirad oma toidu valikut.

* Ole ettevaatlik söögitegemisel lisanditega, et ei lisaks liigseid soolasid ja kaloreid. Kui lisad maitseaineid, siis ainult naturaalseid asju nagu tomat, küüslauk, sibul, paprika ja ilma soolata maitseaineid.

* Kui on midagi ilma milleta sa kuidagi ei saa ja on väljaspool seda dieeti, siis ma soovitan sul seda tarbida nt. 1x nädalas ja hommikupoole, mil jõuad ehk selle ära põletada.. Ole aktiivne ja naudi seda ja siis tule tagasi oma aeroobse ja dieedi juurde.

* Ei tee siinkohal spetsiaalset dieeti, sest oleme kõik erinevad aga põhiline jääb samaks. Leia endale parim, mis sulle mõjub ja kasuta seda saavutamaks tulemusi.

Õnn kaasa, Shawn Ray




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 24, 2011, 03:34:07 PM

SHOKITERAAPIA

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQC6nHqv56sV6GjmfBwanNykE1AEp1KgKuj14FXQgfsUXN7p5_E)

Nagu enamikel naistel, on ka sinul kindlasti mõni probleemne koht kehaosa, mis takistab sul saavutamast oma lõppeesmärki.

Paljudel naistel on probleeme kas jalgade, tagumiku, puusade vms kehaosaga. See treeningkava aitab kiirendada ainevahetust ning põletada rohkem rasva, ning keskendub naiste põhilistele probleemsetele kehaosadele.

Rinnalihast ülekehale ja jalgu alakehale, et arendada lihast seal, kus kõige rohkem vaja. Suusatamisemasinal (ingl k elliptical trainer) või rattal sprintimine põletab kaloreid ja treenib kogu keha, kaasa arvatud sääri ja kõhtu.

Mulle meeldivad sellised treeningprogrammid, mis ühendavad kardio ja jõutreeningu, et põletada rasva ja saada kena trimmis keha.

Järgnev kava on mõeldud nendele, kes tahavad kasvatada lihast, saada kiireid tulemusi ja pääseda rutiinist.

Nii see käib:

1.   Hantlite surumine lamades, kaldpingil

Mulle meeldib alustada just hantlite surumisega lamades, et mõjutada rinnalihaste ülemist osa. Surumisliigutus imiteerib rinnalihaste loomulikku funktsiooni, käte liigutamist üles ja alla. Alusta soojendus-seeriaga, kergema raskusega ja 15 kordusega. Siis tee kolm seeriat sellise raskusega, et jaksad teha 8-10 kordust. Eesmärk on treenida kiiresti (puhata mitte rohkem kui 30 sek seeriate vahel) ja piisava raskusega nii, et üle 10 korduse ei jaksa teha.

Õige tehnika: Ma eelistan kaldpinki rinnalt surumiseks, aga kui pingi nurk liiga suureks panna, koormab see harjutus hoopis deltalihase esiosa. Vaata, et pingi kaldenurk ei oleks üle 30 kraadi. Üles jõudes pinguta rinnalihast käed on täiesti sirutatud ja siis lase hantlid aeglaselt algasendisse tagasi.

2.   Hantlite lennutamine kaldpingil

Kohe pärast hantlite surumist kaldpingil võta ette järgmine harjutus hantlite lennutamine kaldpingil. Lennutamise liigutus imiteerib samuti ühte rinnalihase põhilist funktsiooni käte rinnakohal kokkutoomist. Vali kergemad raskused kui surumisel nii, et jaksaksid teha 15 kordust. Tee 3 seeriat, samuti vahepeal minimaalselt (30 sek) puhates.

Õige tehnika: liigutuse alguses tunned rinnalihases venitust. Kui käed on jõudnud üles, pinguta rinnalihast.

3.   Kardio

Kui oled lõpetanud kaks esimest harjutust, otsi üles suusatamismasin (või kui seda ei ole jõusaalis, siis jooksurada või ratas). Alguses võta asja rakulikult, nii 1 min, siis sprindi 12-15 sek. Korda sedasama intervalli 5 min. Sprinte peaks olema kolm-neli, et tõsta pulssi ning tõsiselt kaloreid põletada.

4.   Jõutreeninguga edasi

Treeningu viimane faas keskendub jalgadele kükid, väljaasted ja jalgade sirutamine. Kasutan sama tehnikat, mis rinnalihase trenni puhul 3 seeriat harjutuse kohta, üks soojendusseeria kükkidele (esimene harjutus); minimaalne puhkus seeriate vahel (30 sek) ja igas seerias 8-10 kordust (välja arvatud väljaasted).

Õige tehnika: kükid on väga hea harjutus reie tagaosale ja säärtele. Kükkides jälgi, et su reied oleksid harjutuse keskel põrandaga paralleelsed ning soorita harjutust ühtlaselt ja rahulikult.

Väljaasted treenivad reisi ja sääri. Hoia hantleid sirgetes kätes, pea üleval ja selg sirge, nii kaugele, et eespool oleva jala reis on paralleelne maaga. Astu tagasi algasendisse ja korda sama teise jalaga. Lõpeta jõutreening jalgade sirutamisega, treenimaks reie nelipealihast.

Korda kardiotreeningut samamoodi 5 min ja tunned ennast pärast 45 min suurepäraselt.

Treeni selle programmi järgi üks kord nädalas, kuus nädalat järjest. Sellega võid asendada ühe rinna- või jalgade treeningu. Selja-, õla- ja kätetreening peaks jääma samaks. Shokiteraapia treening baseerub kolmel teaduslikul lähenemisviisil, mis põletab kaloreid, aitab kaotada rasva ja juurde kasvatada lihasmassi.

-   Suur raskus. Kasuta raskust, millega jaksad teha 8-10 kordust (välja arvatud hantlite lennutamine ja jalgade sirutamine). Mõnevõrra suuremate raskustega treenimine aitab sul kasvatada rohkem lihasmassi.

-   Vähem puhkust. Lühikene puhkus seeriate vahel aitab hoida pulssi kõrgemal, põletades rasva kogu treeningu vältel.

-   Kardiotreeningu lisamine. Mulle meeldib oma klientidele soovitada jõutreeningu vahele kardiot. Uuringud on tõestanud, et lisades oma tavalise treeningu vahele kardiosessioone, kaotad üheksa korda rohkem rasva kui need, kes treenivad tasasema pulsiga.

Beth Horni shokiteraapia kava:

1.   Hantlite surumine lamades, kaldpingil 1 soojendusseeria, 15 kordust; 3 seeriat, 8-10 kordust.

2.   Hantlite lennutamine kaldpingil 3 seeriat, 15 kordust.

3.   Suusatamismasin või jooksurada 5 min (intervallidega).

4.   Kangiga kükkimine 1 soojendusseeria, 15 kordust, 3 seeriat, 8-10 kordust.

5.   Väljaasted, hantlid käes 3 seeriat, 8-10 kordust.

6.   Jalgade sirutamine 3 seeriat, 15 kordust

7.   Suusatamismasin või ratas, 5 min



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 24, 2011, 04:02:21 PM

JÕUSAALI "PÜHAD LEHMAD" POLEGI NII PÜHAD ?

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTzviorKdjJ10xFXkKGeBUOe_5cp8shookmgK6hOKR5o1EciNae)

Mõned jõuharjutused on lihtsalt valed. Järgnevalt sellest, miks ja millega neid asendada.

Sa ei pea midagi tegema. Jõusaali tegijad räägivad, et pead treenima nii, et vere maitse suus rinnalt surumises ja muudes klassikalistes harjutustes, kui tahad ikka tõeliselt kõva kulturist olla. See on üks suur jama. Sa ei pea tegema midagi muud kui seda, mis sulle kõige parem on ja üllatus küll, aga paljud klassikalised baasharjutused ei ole kõige efektiivsemad ega turvalisemad lihasmassi kasvatajad.

Kuna ma olen treeninud juba 25 aastat, arvatakse, et ma treenin vanakooli moodi, peamiselt hantlite ja kangidega. Tõsi on, et ma treenisin nii mitmeid aastaid, kuid viimase veerandsajandi jooksul olen ma ka midagi õppinud ja kohanenud moodsa kulturismi eelistega. Mis kõige tähtsam, ma olen teada saanud, mis töötab ja mis mitte ning mida saaks parandada. Kui sa arvad, et kulturismil on pühad lehmad, mille vastu ei saa vaielda, siis lõpeta kohe lugemine.

1.   Kükid

Alustame siis algusest, niinimetatud kõikide harjutuste kuningast. Professionaalsete kulturistide jaoks on kükid pigem kõikide seljavigastuste ja tagumikukasvatajate kuningas. Nagu enamik treenijaid, kükkisin ka mina aastaid ja leian, et neil on nii positiivseid kui negatiivseid külgi. See on hea baasharjutus mõnede inimeste jaoks, sooritatuna õigesti. Probleem on selles, et väga vähesed sooritavad kükke õige tehnikaga ja paljudele lihtsalt ei sobi see harjutus.

Nagu ka jõutõmme ja kangi surumine lamades, on kükid see harjutus, milles meestele meeldib laduda kangile väga suuri raskusi väheste kordustega seeria ajaks. Põhimõtteliselt kui sa tahad alati suure raskusega treenida, siis lõpuks tuleb see viimane õlekõrs, mis murrab kaameli, või siis sellel juhul, sinu selja. See juhtus minuga. Suure raskusega kükkimine oli peamine põhjus, miks ma 1998. aastal alaselja opile pidin minema.

Mõtle, mida sa kükkides teed. Sul on õlgadel suur raskus, mõnikord isegi üle 200 kg, mis surub su selgroole. Siis sa kummardud, pannes tohutu raskuse keha keskosale, rääkimata põlvedest ja õlgadest (kangi hoidmisest). Mida pikem sa oled, seda suurem on pinge nendes kehaosades. Kui sa oled alla 170cm, siis võid aga päev otsa kükkida ilma suurema ebamugavuseta, aga pikematel inimestel on raske kükkida end liiga kaugele või ette kallutamata.

Jõusaali "rotid" austavad kinnislimi kükke, sest nii on see alati olnud. Ma tean mehi, kes on juba aastakümneid kükkinud ja nad teevad seda edasi, sest enda väitel on neil jalalihaseid vaja. Nad ei ole aru saanud, et kui see siiani ei ole aidanud, siis ei aita see kunagi.

Mida pikemat aega sa oled treeninud, seda vähem peaksid kükkima. Lisaks sellele, et võid ennast vigastada, võib kükkimine su jalgade väljanägemise ära rikkuda. See annab massi juurde reite ülaosale ja säärtele, mis on aga sellised alad, kuhu kogenud treenija ei peaks rohkem massi vajama. Aja jooksul kaotavad minu arust kükid oma efektiivsuse.

Traditsioonilise kükkimise asemel teen mina kükke Hack-masinal või jalgadega surumist. Need on paremad reie kakspealihase ja erinevate jalalihaste arendamisel ning kindlasti turvalisemad. Ma usun suure amplituudiga liigutustega, nii et mida pikem sa oled, seda suurem amplituud nende harjutuste sooritamisel peaks olema.

2.   Kangi surumine kukla tagant.

Selle harjutuse kohta pole mul mitte midagi positiivset öelda. Mitte keegi ei peaks kukla tagamt surumist kunagi tegema. See kombineerib kaks asja, mis mulle üldse ei meeldi: sirge kangi ja kukla-taguse liigutuse. Kukla-tagused harjutused on kõige hullemad: surumised, tõmbamised jne. See on ebaloomulik ja ohtlik positsioon. Kui oled algaja, võid neid veel teha. Lapsed räägivad mulle: Ma teen kukla tagant surumist ja mu õlad ei häiri mind ja mina vastan alati: Tule räägi minuga viie aasta pärast, kui sa neid ikka veel teed.

Selle asemel soovitan ma kangi surumist rinnalt istudes või siis hantlite surumist rinnalt, istudes. Need mõlemad harjutused treenivad deltalihast palju turvalisemalt.

Ma ei langeta raskust kunagi alla lõuajoone. Sa võid isegi märgata, et sinnamaani sa saadki raskuse viia ilma selleta, et õlad alla vajuksid.

Kõik liikumine, mis toimub lõua ja rinna vahel, treenib hoopis ülemisi rinnalihaseid ja võib tekitada kahju. Tavaliselt teen ma rinnalt surumist istudes Smithi masinal, mis laseb mul peopesad tahapoole sättida ja seega olla loomulikumas asendis. Hantlid annavad suurema liikumisvabaduse. Tavaliselt teen ma osaliselt Arnoldi surumist, mis tähendab, et liigutuse alguses on peopesad üksteise poole ja lõpus vaatavad mõlemad peopesad ette.

3.   Tõmbed kangiga ettekallutatult.

Ma ei leia head põhjust, et seda harjutust üldse teha. Jällegi kasutad sa seal sirget kangi, mis sunnib käed ja peopesad mõnevõrra ebaloomulikku asendisse, ja jällegi on alaselg haavatav.

Tõmbed spetsiaalse vahendiga (t-kujuline kang) ettekallutatult on palju paremad, kuna seisad natuke sirgemalt, järelikult on alaseljal ja keha keskosal vähem koormust, samuti saab tavaliselt harjutust sooritada paralleelhaardega või mingi nurga all oleva haardega.

Tõmbed ühe käega on ka head, nii kaua, kuni sa ei tee neid liiga suure raskusega. Neile, kel on olnud seljaga probleeme, on parim see masin, kus saab teha tõmbeid ja millel on rinnapadi toetuseks. See masin isoleerib alaselja täielikult.

4.   Jõutõmme.

Ma ei mõista jõutõmmet hukka, aga liiga paljud inimesed kasvatavad sellega lõppkokkuvõttes liiga vähe lihasmassi, arvestades vigastuse riski. Kõvad mehed panevad kangile suure raskuse, et näha, palju nad tõsta jaksavad. See ei ole kulturism, ja nagu kükkide puhul, paljud inimesed ei ole jõutõmbeks loodud (ideaalne oleks lühike ja pikkade kätega), nii et sellest tuleb harjutus, mis mõjub jalgadele ja säärtele sama palju kui alaseljale.

Traditsioonilise jõutõmbe asemel eelistan mina jõutõmmet, kus kangi ei lasta allapoole põlvi. Sedamoodi mõjutad rohkem selga - jalgade, puusade ja säärte - asemel, vähendades vigastuse riski.

5.   Kangi surumine lamades

Mingil imelikul põhjusel võtavad inimesed seda isiklikult, kui ma ütlen, et kangi surumine lamades imeb. Nad arvavad, et see on pühaduseteotus. Sa pead seda harjutust tegema, kui tahad proff olla, ütlevad nad. Kahju küll öelda, aga enamik kulturiste pole kangi surumist lamades aastaid teinud. Kas nüüd peaks Jay Cutlerile ja Tom Prince`ile ütlema, et nad on nõrgad, kuna nemadki seda harjutust ei tee?

Probleem on selles, et kui sa ei hoia oma õlgu taga ja all ning ei soorita harjutust täpselt rinnalt üles, paneb see harjutus õlgadele liiga suure raskuse. Jällegi, mida pikem oled, seda suurem on pinge. Kangi surumisel lamades on suur võimalus, et rebestad rinnalihase.

Mõtle nüüd, kui tihti sa kuuled, et mehed rebestavad rinnalihaseid just nii ja kui tihti rebestab rinnalihaseid mingi muu harjutus? Mul läheb vaja kahte kätt, et üles lugeda kulturistid, kelle karjäär lühenes täna sellest harjutusest saadud vigastustele.

Inimesed teevad kangi surumist lamades peamiselt selle pärast, et vastata küsimusele: Kui palju siis sina surud?

See ei ole minu jaoks piisav põhjus. Ma parem teen seda, mis on parim rinnalihase kasvatamiseks ja selleks on umbes kümme harjutust, mis on kangiga surumisest lamades paremad. Näiteks nagu kangi surumine kaldpingil, hantlite lennutamine või rinnalt surumine kaldes masinal. Nagu ka õlgade puhul, väldin ma rinnalt surumisel kõige madalamat positsiooni.

6.   Küünarvarte kõverdamine, seistes kangiga.

See on samuti harjutus, mida ma kunagi ei tee ja seda tänu sellele saatana tööriistale - sirgele kangile. Sirged kangid koormavad liialt küünarnukkide siseosa. Kui su küünarliigesed valutavad, on väga suur võimalus, et see on sirgete kangide kasutamisest. Sirge kangiga küünarvarte kõverdamine sunnib käed ebaloomulikku asendisse. Kui sa seisad vabalt ja räägid kellegagi, vaatavad su peopesad üksteise poole, mitte ettepoole, kui sa just ei kavatse talt raha kerjata.

Peopesade loomulik asend on üksteise poole ja loomulik asend käte kõverdamiseks on see, kui lõpuks tulevad pöidlad enne üles kui väiksed sõrmed, ja seda liigutust jäljendab ez-kang.

Mina teengi biitsepsit treenides tavaliselt käte kõverdamist ez-kangiga, mitte sirge kangiga. Veel on palju käte kõverdamise harjutusi, mida teha hantlitega ja masinatega.

7.   Küünarvarte sirutamine, lamades kangiga

Seda harjutust peaks vältima juba hüüdnime pärast: "koljupurustaja".

Jällegi, lamades küünarvarte sirutamisel kasutatakse sirget kangi. Mis kõige hullem, iga kordus algab ja lõpeb su kolju peal. See ei ole hea, vähemalt mitte nendele meist, kellele meeldib oma kolju.

Kui sa tahad teha küünarvaste sirutamist lamades, soovitan Prantsuse surumist, st et kang lastakse pea taha, mitte otsaette ja soovitan selle jaoks kasutada ez-kangi.

Allasurumistel triitsepsile ära kasuta sirget kangi, vaid köit vms.

Kas ma olen teile selgeks teinud, et sirget kangi ei ole vaja kasutada?

Klassikalistes harjutustes ei meeldi mulle see, et nad leiutati sada aastat tagasi siis, kui kellelgi ei olnud eriti teadmisi kulturismist ja treenimisest ning oli lihtsalt vaja mingid harjutused välja mõelda. Mitmed antiik-harjutused peaks kõrvale jätma. Me võiks muidugi ikka veel oma autosid kangiga keerates käivitada, aga mina eelistan võtme süütelukku panemist ja lihtsalt selle käivitamist. Treenijad peaksid ära kasutama moodsaid masinaid ja mitte kuulama, mis on "kõva" ja mis mitte.

Miks mitte kasutada nii palju tööriistu, kui võimalik? Mitmed mehed saavutavad "kõva" maine ja tulemusena ei kasvata nad maksimaalselt lihasmassi.

Ei ole olemas sellist reeglit, et mida kõvemini sa karjud või mida kiiremini sa treenid, seda kiiremini sa kasvatad lihast. Samuti ei ole olemas seda reeglit, et kindlaid harjutusi peab tegema sellepärast, et nad on olemas juba Sig Kleini ajast. Tegu on siiski uue sajandiga.

Tänapäeval hästi treenimine ei tähenda seda, et me peame ennast limiteerima nende harjutustega, mida meie vanaisad tegid. See tähendab, et peab olema piisavalt mõistust, et öelda: Kulturismis ei ole "pühasid harjutusi". Ning treenida just nii, nagu sulle kõige efektiivsem on.

Ajakiri "Flex", Bob Cicherillo



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 26, 2011, 08:58:24 PM

TÖÖTA ÜLES OMA ÕLAD .

(http://steroidman.ru/uploads/1208712554_katler6.jpg)

Muscle & Fitness

Hiljutine üldrahvalik uurimus näitas seda, et tervelt 92% naistest pidasid mehe kõige seksikamaks kehaosaks õlgu, eespool käsi ja oh üllatus, üllatus, enne kõhulihaseid.

Muidugi ei tähenda see seda, et sellised uuringutulemused 100% õiged on, aga kindel on see, et õlad on ühed tähtsamad kehaosalihased, mis laiendab su ülakeha ja samas jätab mulje kitsamast keskosast. Ka osalevad õlad palju selja, -rinna ,- ja käte liigutustel.

See uus treeningprogramm peaks andma uut hoogu su õlatreeningutele, alustades tagumiste õlalihastega (kui oled veel värske ja tugev), siis mõjutame keskmisi lihaseid ja viimaks teeme hantlitega surumist. Võtmesõnaks on kurnamine, nii et seistes surumist peaksid tegema viimasena, mis kindlustab, et saavutad lihaste kurnatuse ja tagad seega kasvu.

1.Ettekallutades hantlite tõsted küljele - 3 seeriat 10-15x

STARDIASEND: Seisa ja kalluta end puusadest ette, kuni su rindkere on enam-vähem põrandaga paralleelne. Hoia oma selg nõgus ja õlad taga. Hoia hantleid mõlemas käes, käed sirged ja peopesad jalgade poole.

SOORITUS: Hoides nii, et peod vaatavad taha, hoides küünarnukid peaaegu sirgena ja pead üleval tõsta, raskusi kaares üles kuni käed on põrandaga paralleelsed ja siis langeta aeglaselt raskus algasendisse.

2. Istudes küljele tõsted - 3 seeriat 10-15x

STARDIASEND: Sea pink nii, et seljatugi oleks 90 kraadise nurga all ja istu naa, et rind ja nägu toetaks polstri vastu, hoia hantlit kummaski käes, käed ripuvad all.

SOORITUS: Tõsta hantlid kõrvale üles, hoia oma käed küünarnukist sirged, kuni käed on paralleelsed põrandaga. Pinguta oma õlgu ja siis langeta nad aeglaselt alla tagasi.

3. Seistes hantlite surumine - 2 seeriat kuni täieliku kurnatuseni

STARDIASEND: Seisa, põlvedest pingevabalt hoia hantleid kummaski käes õlgade kõrgusel

SOORITUS: Suru mõlemat kätt ülepea mitte täielikult küünarnukkidest sirgeks, nii hoiad pinget õlalihastes kogu harjutuse vältel. Siis langeta nad tagasi algasendisse. Kui oled juba väsinud vedruta kergelt oma jalgu, et aidata raskusi veel tõsta. Soorita harjutust nii kaua kuni sa ei suuda teha enam ühtegi kordust või see pole enam ohutu.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 27, 2011, 06:29:47 PM
10 VIISI KUIDAS SUURENDADA TRIITSEPSITE KASVU

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRfmxIgdexWec5sE9teFjaoIWsgpMMVy30rfms2PPZ-dxkUoSYgjA)

Flex,
Darrem Charles.


Sa võid minu triitsepsite treeningust rohkem õppida kui enamuste Mr.Olympial osalevatelt meestelt, kuna minu triitsepsid pole kunagi kergesti kasvanud.Ma olen kulutanud palju aega proovimaks millised harjutused toimivad ja millised mitte. See on võtnud aastaid pingutamist ja eksperimenteerimist saavutamaks minu tasemel arengut. Nüüd võin ma jagada, mida olen selle ajaga õppinud olen.

Need kümme nõuannet aitavad su käe tagakülje lihaseliseks treenida lühima võimaliku ajaga.

#1 Tee korralik soojendus

Küünarnuki liigesed ja triitsepsid on kõige sagedamini vigastatud piirkonnad, niiet tee põhjalik soojendus. Ma teen vähemalt 2 soojendusseeriat enne kui ma alustan oma esimese tööseeriaga. Teen alati kõigepealt plokil allasurumist esimese harjutusena, kasutades köit või V-kangi. Kergem on lukustada küünarnukid oma külgedele ja teha triitsepsitele tugev eelsoojendus enne siirdumist tõsisematele harjutustele nagu surumised, mis on küünarnukkidele ja triitsepsitele ohtlikumad.

#2 Treeni erinevaid piirkondi.

Triitseps on pealtnäha lihtne lihas, kui keskenduda aintult selle põhifunktsioonile käe sirutamisele. Kuid tegelikult on see päris keeruline, kuna triitsepsil on kolm erinevat pead ning iga harjutus koormab neid päid erineval viisil. Näiteks, tunnen et kangiga plokil allasurumisi tehes töötab põhiliselt välimine pea, kuid kasutades köit tunnen, et rohkem koormust saab sisemine pea. Näiteks võib veel tuua parantsuse surumise, kui ma teen seda kangi asemel kahe hantliga tunnen, et se mõjutab kõige rohkem mu triitsepsite kõige alumist osa, kohe küünarnuki kohal. Kasuta erinevaid variatsioone erinevate harjutuste puhul, et kurnata oma triitsepsit kõikide võimalike nurkade alt.

#3 Kasuta alati õiget tehnikat.

Pole mõtet harjutusi tehes ennast petta, see tõstab ainult vigastuste ohtu. Iga triitsepsi harjutuse võti on hoida oma küünarnukid võimalikult paigal. Küünarnukid on nagu hinged, mis painduvad ainule ühele poole ja liiguvad kindlat joont pidi. Lukusta oma õlad, küünarnukid ja randmed ning liiguta ainult oma käsivarsi.

#4 Keskendu kontraktsioonile.

Paljud inimesed teevad suure vea liigutades niisama plokil alla surumise ja prantsuse surumise ajal oma käsi üles-alla, ilma et nad kunagi lukustaks oma triitsepseid. Lukustamine on kõige tähtsam triitsepsi kasvatamise osa, sest triitsepsid kontraheeruvad 100% vaid siis, kui käsivars on täielikult väljasirutatud. Tee iga korduse ajal paari sekundiline paus lukustatud asendis ja pinguta lihast. Seejärel negatiivses faasis peaksid sa liigutama käsi hästi aeglaselt. Ära loe kordusi üks, kaks, jne -  vaid see mudel peaks olema hoopis üks,hoian,kaks,hoian. Niimoodi keskendud sa tõesti ainult triitsepsile.

#5 Kasva kasutades püramiide.

Ma olen kindel püramiid-seeriate kasutaja. See tähendab, et ma suurendad raskusi ja vähendan kordusi iga järgneva kordusega. Seda kasutades soojendan ma oma triitsepseid ja valmistan nad ette raskemateks kordusteks. Ma ei kasuta erti suuri raskusi, kuid siiski meeldib mulle kasutada püramiidi iga harjutuse korral. Näiteks oma keskmisel treeningpäeval alustan ma plokil köiega allsurumistega ning sooritan 15 kordust. Siis tõstan märgatavalt raskust ja teise seeria ajal teen ma 12 kordust, viimaks tõstan veelgi raskust ja teen vaid 10 kordust.Püramiid on kõige ohutum ja efektiivseim viis kasvatada jõudu ja massi.

#6 Vaheldus on hea

Ma soovitan teha erinevaid trenne, raskemaid ja kergemaid, vahetades neid iga nädala tagant. Ning ärge muutke ainult mahtu vaid ka harjutsi ja nende järjekorda. Need annevad kindlale treeningkavale vaheldust. Kuid, vahel siiski teen ma midagi hoopis erinevat, et üllatada oma lihaseid ja säilitada nende kasvamine. Su keha ei tee läbi muutusi, kui sa teed kogu aeg ühesugust rutiinset trenni.

#7 Kasva põletades

Pinguta iga seeria põletamiseni. Ma valin sellised raskused ,et kui ma jõuan paari viimase korduseni, on mu lihased kurnatuse äärepeal. Kuid need paar viimast kordust kasvatavadki lihast. Esimesed kordused lihtsalt koormavad triitsepsit, et sa saaksid teha need paar viimast kordust ja tõsiselt oma lihased ära kurnata. Sellepärast polegi mõtet enne põletamist harjutust lõpetada. Kasvamiseks on vaja pingutada piirini, kus sa tõesti enam ei jõua.

#8 Väldi ületreeningut.

Karjääri varasematel aastatel treenisin ma triitsepsit üle. Pea meeles, et triitseps töötab ka rinna- ja õlasurumiste ajal. Edasiste ületreeningute vältimiseks, treenin ma nüüd triitsepsit korra nädalas, ja sätin selle oma treeningkavasee niimoodi, et nad oleks võimalikult kaugel rinna ja õla päevadest. Ma usun ka piiratud kordustesse, kuna ma teen neid harjutusi põletamiseni. Isegi peale paljusid aastaid treenimist ja nädalast puhkust , ei tee ma üle 9 seeria.

#9 Harjuta poseerimist.

Ma arvan,et poseerimine ei paranda ainult mu esinemisoskusi vaid ka füüsilist väljanägemist ning vastupidavust esinemiste ajal. Triitsepsi poseerimise ajal tulevad välja detailselt kõik 3 pead ja see tugevdab ka vaimset valmisolekut.

#10 Pea päevikut.

Pea päevikut ja kirjuta kõik mida sa treeningute ajal tee üles. Mina teen seda. Ja niimoodi saan ma täpselt teada, mida ma olen enne teinud: millised harjutused, millise raskusega ja kui palju kordusi olen sooritanud. See innustab mind ennast ületama, et saada suuremaks ja paremaks ning samas see aitab jälgida mis toimib ja mis mitte. See käib ka iga teise kehaosa kohta.Sellised märkmed on ühed väärtuslikumad vahendid mis kellegil eales olla saavad.Kui sa saad vaadata kus sa oled olnud, siis tead sa täpselt kus sa oled praegu ja sa jõuad sinna kuhu sa tahad palju kiiremini.

Darrem Charlesi triitsepsi kava:

Treening A(kerge)

Köiega blokil allsurumised 3 x 15, 12, 10
Surumine spets. masinal 3 x 15, 12, 10
Küünarvarte sirutamine ettekallutatult 3 x 15, 12, 10

Treening B(raske)

Blokil allasurumised 3 x 12, 10, 8
Prantsuse surumine 3x 12, 10, 8
Ülepea sirutused kaabliga 3 x 12, 10, 8

*Kõik seeriad on püramiid-seeriad
**Treeninguid A ja B vahetatakse üle nädala




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 27, 2011, 07:02:38 PM
JAY CUTLERI SOOVITUSI RINNATREENINGUKSI

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQP_smx2zcE3XL_OSGUA6k7PcvGs5IxQxtO6eg5K9u-pG6bJ0vPLg)

Flex,
Jay Cutler


Olgem ausad: Sa ei ole Mr.Olümpia võistleja. Võimalused ka selleks saada on imeväiksed. Isegi kui sa kaalud 120kg ja omad pesulaud-siledat kõhtu, jääb sul ilmselt puudu geneetikast ja pühendumisest et saavutada selline füüsiline vorm. Kas sa võiksid jäljendada profesionaalse kulturist treeningkava? Enamus juhtudel oleks vastus ei.

Kui sa ei treeni just Mr.Olympia jaoks, siis parem ära proovi kasutada Jay Cutleri 19-seerialist rinna treeningkava. Seda pidevalt tehes viib see ilmselgelt ületreeninguni.

Kuid siiski, on Raudsel Jayl palju õpetada rinnalihase kasvamise kohta. Pikka aega oli rind Cutlery jaoks probleemne piirkond. Niisiis peale hoolikat analüüsimist ja oma treeningkava tasakaalu seadmist on rinnalihas osa ta massiivest vormist. Järgnevas intervjuus palusime, et Jay annaks nõu tavalisele Flex`i lugejale amatöör kulturistile, kellel on keskmine geneetika ning kes tahab kasvatada suuremat ja paremat rinda.

Kava ja nõuanded mida ta annab ei vii sind ilmselt Mr.Olympia tiitlini, kuid nad kindlustavad kindlama tee maksimeerimaks su rinnalihaste kasvu.

Milliseid rinnatreeningu algteadmisi sa soovitad meie lugejatele?

Nad peaksid treenima rinda iga 5 kuni 7 päeva tagant. Valima 4 harjutust ja tegema igaühega 3 tööseeriat. Alustada tuleks lamades surumisega. Seejärel teha kas hantlite või kangiga kaldpinnalt surumist. Järgmisena hantlitega lendamist, seda kas siis horisontaalpinnalt või positiivse/negatiivse kaldega kaldpinnalt. Ning lõpetada kava käte kokkuviimisega masinal(pec-deck) või ristiveoga plokksüsteemil(cable crossovers).

Kui palju kordusi sa soovitad teha?

Ma olen alati öelnud, et kui sa suudad sooritada alla kuue korduse, on raskust liiga palju; kui sa sooritad üle 10 korduse ,on raskust liiga vähe.

Ma tegelikult ei loe kordusi, kuid sul peab olema raskusi kuuenda korduse sooritamisega ja siis pingutama kaheksanda korduseni. Se kaheksas kordus peaks olema sunnitud kordus, juhul kui sul muidugi on julgestaja.

Su esimene tööseeria peaks olema natuke kergem kui viimased kaks. Kasuta raskust mis lubab sul teha umbes 8 kordust esimeses seerias ja siis suurenda raskust, et sa suudaksid teha teise ja kolmanda seeia ajal 6-8 kordust.

Ma arvan,et se on parem kui täielik püramiid, kuna sa pingutad oma maksimumi lähedale viimase kahe seeria jooksul, selleasemel et oodata seda ühte viimast maksimaalset seeriat.

Kuidas jääb soojendus seeriatega?

Tee kaks 15-20 kordusega seeriat esimese harjutuse juures ja ära loe neid tööseeriateks.

Sa oled suur venitamise austaja.Kuidas suhtud sellesse rinna treeningu ajal?

Soojendusseeriate vahel venita 20sek oma rinda ülepea asendist ja käed väljasirutatud asendis. Ära venita ainult oma rinda, vaid ka õlgu ja selga, kuna sealt tulebki kogu su jõud. Ma venitan ka peale trenni, kui mu rind on verd täis ning pingul, kuna see aitab mul kiiremini taastuda ning vähendab valulikkust. Mida liikuvam lihas on seda tervem ja kergemini treenitav ta on.

Mida sa arvad treenijatest kes armastavad teha väga väheste kordustega lamades surumist?

See on ego värk. Ma käisin selle tee läbi,kui ma proovisin oma egot tõsta. Ma arvan, et kõik teevad seda kunagi. Kuid kui ma õppisin täielikult tundma kuidas mu lihas töötab, sain ma paremaks kulturistiks.

Teismelisena oli mu rind väga nõrk, kuna ma treenisin seda liiga tugevalt. Ära lase kunagi oma egol otsustada milliseid raskusi kasutada. Kasuta raskusi, mis lubavad sul teha vähemalt 6 kordust, selleasemel et teha 3-4. Vahete vahel on muidugi hea teha hästi suurte raskustega, kuid probleem on selles, et kui sa teed 3-4 korduseliseid seeriaid paned sa tugevalt tööle ka teised lihasgrupid, peamiselt õlad. Mis omakorda võib viia vigastusteni kuid isegi kui see ei vii vigastuseni, viib see koormuse su rinnalt mujale, kuid sa tahad teha treeningut oma rinnale raskemaks, mitte kergemaks.

Mida sa soovitad lamades surumise ajal silmad pidada?

Ma kasutan tavaliselt keskmist haaret, natuke õlgadest laiemalt. Ma arvan, et kekmine haare mõjutab sisemist rinnaosa natuke rohkem kui väga lai haare. Ära lukusta käsi ülemises asendis, kuid ole sellele väga lähedal.Mulle meeldib lugeda kahe või kolmeni ülemises asendis, mil ma hoian ja pingutan oma rinnalihaseid.

Mõnikord peatun ka alumises asendis ja leon kaheni. Tavaline viga on selja kaarde tõmbamine ja õlgade liigutamine ette. Alaselg peab olema pinges, õlad tõmmatud taha, lailihas lõdvestatud ja rind kõrgel, et anda rinnalihastele rohkem koormust ning samas vähendada koormust õla esiosale.

Sa teed 5 seeriat hantlitega lendamist,sageli esimese harjutusena, et eelnevalt kurnata oma rinda enne kaldpinnalt surumist. Kas kesktaseme treenija peaks kasutama sama strateegiat?

Aastate jooksul olen ma aru saanud, et oma laiaõlgse kehakuju tõttu kasvab mu rind paremini lendamis liigutusi sooritades. Kui sa teed lendamis harjutusi,kas siis hantlitega, kaablitega või masinal, siis sa venitad sügaval olevaid rinnalihase kiudusid ja saad täieliku kontraktsiooni, mis avab kudesid ja lubab verel rohkem voolata.

Mulle meeldib vahetada lendamist ja surumistega, kuna ma arvan et lendamised venitavad mu rinda,kuid surumised rõhuvad rohkem lihase kontraktsioonile.

Ma ei soovita keskmisel treenijal oma rinda eelnevalt kurnata, kuna kui sul pole suurt tihedat lihast on raske teha kõigepealt lendamist ning siis keskenduda täielikult veel kaldpinnalt surumisele.

Tähtis on ära õppida õige tehnika. Alles peale kaheksat aastat treenimist õppisin ma hantlitega lendamise ajal oma rinnalihast õigesti tunnetama. Mitmeid aastaid tegin ma neid ja ei tundud mitte midagi ning seepärast ei lülitanud ma seda harjutust ka oma treeningkavva.

Kuid ma töötasin selle kallal ning kui ma panin oma selja õigesse asendisse, nihutasin keha nii taha, et pea rippus üle pingiääre, lubas see mu rinnal olla keha kõrgeim punkt. Nii said mu õlad kalduda üle pingiäärte, et saavutada täielik venitus. Sellepärast ei saagi hantlitega lendamist teha väga laia pingi peal, kujutage ette et peaksite lendamist tegema voodis. Te ei suudaks seda. Kuid teete lendamist liiga laial pingil, jooksete sama probleemi otsa. Te peaksite toetama ainult oma selja keskkoha vastu pinki, alles siis saavutate täieliku venituse ja kontraktsiooni.

Sa kasutad ka ületõmbeid (pullovers) oma rinna kavas. Miks?

Tavaliselt kasutatake pullovereid selja treeninguks, kuid ma kasutan seda viimase harjutusena oma rinnatreeningul. Pullover`eid tehes ei keskendu kunagi oma lailihasele või rinnakorvile, vaid suunan kogu tähelepanu rinnale. Ma saan pika venituse kogu liigutuse ulatuses. Ning ma loen kolme kuni viieni iga korduse väljasirutatud osas.

Kas kesktaseme treenijad peaks tegema surumist masinal või kasutama vabu raskusi?

Ma arvan et sa peaksid alustama lihase ehitamist vabade raskustega baasharjutustest. Sa võid kasutada Smith`i masinat surumiste jaoks kui tahad, kuid rinnalihase kasvatamiseks pole midagi paremat kui vabad raskused.

Mis on kõige tähtsam, mida sa võid keskmisele Flex`i lugejale võid rinnatreeningu kohta öelda?

Varieerimine on võti arendamaks rinda, kasutades selle maksimaalset potensiaali. Sellepärast soovitangi kasutada nelja harjutust, igaühel neist erinevad omadused. Sa ei saa ehitada maailmaklassi rinda ainult surumisi või lendamisi tehes. Variatsioonid aitavad üleüldist massi ja lihase tihedat väljanägemist arendada. Ma ei arva, et kava peaks vahetama iga trenni järelt, ma ise vahetan harva isegi harjutuste järjekorda. Ma arvan, et variatsioonid peaksid toimuma harjutustes endis ning treeningintensiivsuse peaks võimalikult kõrgel hoidma kogu trenni vältel.

Kas seeriaid peaks tegema põletamiseni?

Sa ei saa viia lihast põletamiseni iga seeria ajal, muidu sa treenid lihtsalt üle. See on nagu mootorigagi: kui seda pidavalt piinata maksimum pööretega, laguneb ta varsti ära. Ära kasuta põletamist iga seeria korral, kuid võid kasutada seda paari viimase harjutuse viimastes seeriates. Kui sa teed iga harjutuse põletamiseni, põletad sa lõpuks kogu oma keha läbi. Ma soovitan teha ainult 2 põletamis-seeriat 12-ne seerialises treeningkavas.

Kui kellegil on tekkinud seisak rinnatreeningus, mida sa soovitaksid, et treening jälle tulemust annaks?

Ma soovitaksin langevate raskustega seeriaid. Näiteks, kui sa surud lamades viimase seeriaga 140kg siis tee sellega nii palju kordusi kui sa suudad, ning seejärel vähenda raskust 100kg-ni. Tee veelkord nii palju kordusi kui suudad, ning vähenda raskust 60kg-ni, see on täieliku lihase väljakurnamise seeria. Kui saad, kasuta kahte abistajat, et vähendada raskusi, kuid pea meeles, et seda ei saa teha iga kord, kuid kasuta seda iga kolme või nelja treeningu järel.

Sulle meeldivad sunnitud kordused ja langevad seeriad, et täielikult oma lihas ära väsitada.Kuid mida sa ütleksid poolikute korduste kohta?

Ma ei poolda poolikuid korduseid, sest kogu põhimõte on lihase täielik kontraheerumine, kuid poolikute kordustega pole see võimalik.

Minujaoks on need täiesti mõtetud.

Nüüd kus sa oled meid rinda treenima õpetanud, millised on su oma eesmärgid rinnale, olles valmistumas Olympiaks?

Mu peamised eesmärgid on selg ja rind. Ma proovin väljatuua üleüldist massi, erilist tähelepanu pööran alumisele- ja välimisele rinnaosale.

Enda silmis on rind siiani mu nõrgemaid kohti võrrelded teiste meestega, kuid ma luban, et se pole enam nii kui ma järgmine kord lavale astun.

Jay Cutler`i kava rinnatreeninguks tavaharjutajale:

Lamades surumine    3 x 6-8
Kangi/hantlitega positiivse 3 x 6-8
kaldega pinnalt surumine
Hantlitega lendamine    3 x 6-8
Lendamine masinal (pec-deck) /   3 x 8-10
kaablitega ristivedu (cable crossovers)

Jay Cutleri 2003 a. Olympiaks valmistumise kava rinnale:

Hantlitega lendamine    5 x 8-10
Pos. kaldega pingilt kangiga surumine   3 x 8-10
Lendamine masinal    3 x 8-10 Smithi masinal surumine    3 x 8-10
Kaablitega ristivedu    3 x 8-10
Hantliga ületõmbed (pullovers)    2 x 8-10

Jay Cutler TV

Jay Cutler Trains Chest February 17, 2011

http://www.youtube.com/user/JayCutlerTV#p/u/3/IpHPUEdkMH8 (http://www.youtube.com/user/JayCutlerTV#p/u/3/IpHPUEdkMH8)





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 27, 2011, 07:08:20 PM

KÜÜNARNUKKIDE ASEND RINNALT SURUMISEL.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/300/354_thumb.jpg)

Muscle&Fitness

Kui eemal peavad küünarnukid olema kui ma surun rinnalt kangi?
Kui ei kontrolli küünarnukkide asendit surumise ajal, siis tekitab see päris tõsiseid pingeid lihastes ja liigestes. Õigest küünarnukkide asendist sõltuvad su rinnalt-surumise tulemused.


Lihase liikumine

Peamiselt kaasatakse surumisse rinna, -triitsepsi, -ja eesmised õlalihased. Harjutuse osa moodustab ka küünarnukkide asend, õlgade horisontaalne lähendamine ja paine õlgades. Muutes küünarnukkide hoiakut rinnalt-surumise ajal muutub õla liikumine ja me rakendame tööle erinevaid llihaseid.

Küünarnukid välja (90 kraadi)

Hoides küünarnukke eemal kehast 90 kraadise nurga all,, liiguvad õlad peamiselt horisontaalselt koos minimaalse painega. Rinnaosale on mõju suurim, mil eesmiste õlalihaste kasutamist on tunduvalt vähendatud. Nüüd kus küünarnukid on eemal su kehast, on aga suurim pinge su õla pealmisele osale.

Küünarnukid sisse (0 kraadi)

Hoides küünarnukke keha ligidal, vähendad mõju rinnaosale. Õlad nihkuvad horisontaalselt kokkupoole sattudes painesse, lisades õla eesmistele lihastele koormust. Samuti suurendab see triitsepsi liikumist ja seega ka rohkem nende kaasamist harjutusse.

Küünarnukid 45 kraadise nurga all

Liigutades kangi allapoole kuni küünarnukid satuvad 45 kraadise nurga alla keha suhtes, arvesta suurema jõu kasutamise võimalusega, sest rind, õlad ja triitsepsid kõik mängivad tugevat rolli. See vähendab ka pinget õlgadele, mis on tähtis, eriti kui kasutad suuri raskusi.

Käed 90 kraadise nurga all:

mõju rinnale - maksimaalne,
mõju triitsepsile - kaalukas
mõju eesmisele õlaosale minimaalne
kokkuvõttes parim rinnalihaste kasvuks

Käed 45 kraadise nurga all:

mõju rinnale peaaegu maksimaalne
mõju triitsepsile peaaegu maksimaalne
mõju eesmisele õlaosale peaaegu maksimaalne
kokkuvõttes parim jõule

Käed 0 kraadise nurga all:

mõju rinnale minimaalne
mõju triitsepsile maksimaalne
mõju eesmisele õlaosale maksimaalne
kokkuvõttes parim triitsepsi kasvule



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on April 27, 2011, 08:18:21 PM

JAY CUTLER REIELIHASTE TREENINGUST

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRGzE5d4zA7uwfzvusSJ4KiqUpAHD9dlqbP7s08kYkDMj7bgDU)

MUSCLEMAG ,

Jay Cutler reielihaste treeningust



Kui Jay Cutler 18 aastaselt jõusaalis käima hakkas, olid ta jalad väga väiksed, ja nõrgad. Ma mäletan kuidas ma proovisin kükkida 60kg ja ei suutnud seda üles lükata, kuigi ma kaalusin selleks ajaks juba 81kg. Omades raskusi õige jalgade treeningkava paika panemisel, kasutasin kõike. 

Ma kasutasin kõike, mida saalis kasutada sai säärtesirutsi, jalgade kõverdusi kõhuli, jalapressi, etteasteid. Ma treenisin kindlasti üle, kuid mu jalad kasvasid sellegipoolest.

Peagi tutvustati talle harjutust,mis muutis ta jalad legendiks- kükkimine.

Kohalik kulturist, Rich Warfield treenis samas jõusaalis kus minagi ja tal olid suured jalad. Ma nägin teda kogu aeg kükkimas ja mõtlesin, et kas kükkimine mõjuks ka mulle samamoodi. Aastaga suutis Jay vahetada ühe 20kg ketta, kuue kuni seitsme 20kg ketta vastu kummagil pool kangi.

Küsisin, kas ta on kunagi imetlenud mehi nagu Tom Platz(320 kg 10 kükki) oma jõupingutustel suurte jalgade poole. "Tead, mul pole kunagi olnud profikulturistist iidolit, kuna ma pole sirvinud ajakirju. Ma ei suutnud endale neid lubada, ja mul polnud esimesed paar aastat aimugi, et sellised ajakirjad üldse olemas on. Ajaks kui Jay võitis 1993 NPC Teenage Nationals`i raskekaalu tiitli, olid reielihased juba üheks ta muljetavaldavamaks kehaosaks, ületades himustatud 75cm piiri.Jay Cutler on praeguseks lõpetanud suurte raskustega kükkimise."

Mul pole vaja jube raskete raskustega kükkida. Mul pole vaja , et mu jalad kasvaksid veel suuremaks. Pluss, proovin säästa oma põlvi ja alaselga, et mu spordikarjäär kestaks kauem. Iga kord kui ma kükin üle 135kg või 180kg tunnen ma alaseljas pinget.

Pole kahtlustki, et Jay jalad võiks olla suuremad, kui ta loobuks oma keha sümmeetriast, kuid see ei tule kõne allagi võisteldes Mr.Olympa tiitlile. "

Ma treenin oma jalgu kvaliteetseks, mitte suureks lisab ta. Jay treenib oma jalgu praegu iga kuue päeva järel. Igaüks, kes mõtleb kopeerida Jay jalgade kava, peab arvestama ajaga mis tal jõusaalis käies kulub. Mitte kõik ei saa treenida kaks korda päevas, aga peab endale aru andma et Cutler on ka mees kellele kulturism on tööks.

Ta lisab:" Kui sul on aega ja võimalus jagada oma treening kaheks trenniks päevas, siis ma soovitan seda. See laseb sul täielikult keskenduda kindlale lihasgrupile suure mahu ja intensiivsusega, ilma et peaksid ennast tagasi hoidma ja järgmiste lihasgruppide treeninguks energiat säästma. Mõned profid jaotavad reie nelipealihase ja reie kakspealihase treeningu erinevatele päevadele, kuid Jay arvab et see pole õige strateegia."

Iga kord kui sa teed harjutusi nelipealihasele, näiteks kükke, jalapressi, hack-kükki või etteasteid, rakendad niikuinii töösse ka reie kakspealihased. Ja kui sa pole ettevaatlik, võib see viia reie kakspealihase ületreeninguni.Seepärast teen mõlemat jalaosa ühel päeval,ma lihtsalt jaotan nad kaheks trenniks, et suudaksin mõlemale piisavalt keskenduda.

Kuna artikkli peateemaks on reie nelipealihase treening, siis räägime kuidas Jay oma treeningut läbi viib.

Kõigepealt teeb ta paar minutit kergelt aeroobset, et veri korralikult voolama saada.

Siis suundub ta reiesirutus masina juurde. See täidab kahte eesmärki: soojendab põlveliigeseid ja pumpab verd ta massiivsetesse reielihastesse. Jay paneb ainult 30kg raskuse peale ja teeb 15-20 aeglast kontrollitud kordust, jälgides nelipealihase venitamist harjutuse alumises osas ja lihase täielikku kontraheerumist jalgu sirutades. Peale 30 sekundilist puhkust teeb ta teise samasuguse seeria veel. Nüüd on ta nelipealihas märgatavalt ülespumbatud ja valmis tõeliseks treeninguks.

Jalapress.

Jalapressil surudes jälgib ta kõigepealt et seljatugi oleks võimalikult alumises asendis, kindlustamaks suuremat amplituuti. Paljud kulturistid teevad just vastupidi, panevad seljatoe nii üles kui võimalik, nii et nende jalad saavad liikuda ainult paarkümmend sentimeetrit enne kui nad peatuvad vastu rinda. Kuid Jay eesmärgiks on ehitada parima kvaliteediga nelipealihas maailmas, mitte kõrvalvaatajatele näidata kui palju raskust ta suudab üles lükata.

Jalad õlgade laiuselt, varbad pööratud kergelt väljapoole, kannad paigutatud natuke kõrgemale kui jalaplatvormi alumine äär kõik see, et rõhutada nelipealihast, mitte reie kaspealihast ega tuharaid.

Jay sooritab 2 suurenevate raskustega soojendusseeriat 12 kuni 15 kordusega. Ta langetab jalgu rohkem kui tavaliselt soovitatud paralleelne asend. Tervete põlvede huvides ei lukusta ta iialgi põlvi ülemises asendis, seda seepärast, et säästa kõõluseid mis paiknevad ümber patella. Nüüd on lihased valmis tegema 2 tööseeriat nii suure raskusega, et jõuaks sooritada 7-10 kordust.

Hack-kükk.

Jay Cutleril on alati olnud võimas reie välimine osa ja silmapaistvalt arenenud vatsus medialis(lihas,mis asub jala sisekülje pool,kohe põlve kohal).

Ta jala ideaalne kuju tulevat Jay sõnul geneetikast, kuid ka paljudele aastatele hack-kükile pühendumisest. See on üheaegselt massilisaja kui ka lihasele kuju andev harjutus, kommenteerib Jay. Olles jalgu eelnevalt jalapressil piisavalt väsitanud, ei pea ta hack-kükil suuri raskusi kasutama. Kohe sooritab ta oma 3 tööseeriat, lastes ennast võimalikult sügavale kükki, koormates sellega kõiki lihaskiudusid puusast põlvedeni. Ta kasutab sama raskust kõigi kolme seeria vältel, sooritades 6-8 kordust seerias.

Etteasted.

Ära tee etteasteid väga suurte raskustega, muidu sa kaotad selle harjutuse põhimõtte: venitada nelipealihast ja parandada lihaste eraldatust. Ma kasutan etteasteid nelipealihase harjutusena, mitte reie kakspealihase või tuharate treenimiseks nagu mõned seda teevad.

Suur ja tugev nagu Jay on, kinnitab ta öeldut ja ei kasuta kunagi suuremat raskust kui 60kg.Ta eelistab teha etteasteid ühe kohapeal jalgu vahetades, mitte mööda saali jalutades. Ma teen 2 tööseeriat, 8-12 kordust mõlemale jalale. Ma võtan nii pikad sammud kui võimalik,venitamaks lihast ning lisamaks sellele detailsust, ning seejärel lükkan päkaga ennast jälle üles.

Reiesirutused.

Jay Cutleri lemmik viis lõpetada nelipealihaste trenn on kasutada viimase harjutusena reiesirutusi.

3 seeriat rasket jalgade sirutust isoleerib nelipealihase täielikult ja laseb lihast korralikult ja intensiivselt põletada. Tavaliselt kasutab ta kõigi seeriate puhul samu raskusi, jäädes vahemikku 55-65kg. Iga korduse ajal lukustab ta põlved täielikult ja pingutab nelipealihaseid, kurnates nad täielikult ära.

Kuigi tal pole kindalt korduste arvu, jäävad kordused tavaliselt 10-ne piiresse. Seeriate vaheline paus on 30 sekundit, piisav koguda jõudu uue põletava seeria jaoks. Pärast kolme rasket seeriat on Jay hiigelsuured nelipealihased täielikult kurnatud.

Nii treenib Jay Cutler oma imetlusväärseid nelipealihaseid ja tulemus räägib enda eest. Kui sinugi nelipealihas vajaks väikest treeningut, siis proovi seda Jay kava ja pane see enda kasuks tööle. Me kõik ei saa küll selliseid jalgu nagu Jay Cutleril, kuid õigesti treenides saame tõsiselt parandada oma nelipealihaste suurust ja väljanägemist.

Jay Cutleri kava kaks trenni, üks vaba.

1. Hommikul : selg,kõht, Õhtul : trapets
2. Hommikul :   reie kakspealihas, Õhtul : reie nelipealihas
3.Vaba
4.Hommikul : rind,kõht,säär, Õhtul : biceps
5 Hommikul : õlg, Õhtul : Triitseps
6. Vaba

Jay Cutleri kolm soovitust reielihaste treenijatele:

1. JÄTA OMA EGO KOJU!

Kõik võivad teha jalapressil suurte raskustega poole-tagumiku(half-ass) kordusi, aga see ei pane su reielihaseid kasvama. Ära pööra tähelepanu selle kui suuri raskusi sa kasutad. Peaasi, et su vorm oleks hea, esitad lihastele piisava väljakutse ja tunned kuidas lihas töötab.Need punktid peaksid olema alati prioriteedid, mitte lihtsalt kasutada nii suuri raskusi kui võimalik.

2. KASUTA SEDA, MIS SULLE TÕESTI MÕJUB!

Kui sa leiad harjutuse, mis sinupuhul tõsiselt toimib, siis tee neid edasi. Näiteks paljud pikad mehed kükivad aastaid edutult. Kuid nad jätkavad kükkimist, kuna kõik väidavad, et see paneb jalad kiiresti kasvama. Samas kükkimise asendamine jalapressiga võib viia palju paremate tulemusteni.

3.VENITA!!!

Suur osa sellest jõust mis on su reites, tõstmiste ja jalapressi ajal, tuleb su puusadest. Seepärast peab selle ala hoidma painduva ja liikuva, et parandada treeningtulemusi ning vältimaks vigastusi.Venitamine aitab välja tuua lihaste eraldust ja detaile. Mina venitan pärast iga seeriat ja korra nädalas käin massaažis, see on küll kallis, kuid aitab mul vigastusi vältida ning kosuda.

Jay Cutler TV

Jay Cutler Trains Legs January 17, 2011

http://www.youtube.com/user/JayCutlerTV#p/u/6/XO8hPxu1UNs (http://www.youtube.com/user/JayCutlerTV#p/u/6/XO8hPxu1UNs)





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 03, 2011, 10:08:49 AM

RINNALIHASE ÜLEMINE OSA.

(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/132/Male/m/132_2.jpg)

Õpi selgeks õiged harjutused ja kasvata endale uskumatult massiivne rinna ülaosa.
Muscle & Fitness


Naistele meeldib vaadata treenitud mehe rinda. Neti küsitlus on näidanud, et naised hindavad meest pigem rinna kui näo, käte, tagumiku, naeratuse ja juuste järgi.

Et töötada üles oma rind peaksid sa tegema rinnalt-surumist, kaldpingil surumist, rööbaspuudel surumisi - need kõik on head massikasvatamise harjutused rinnale.

Aga kui sa pole vetelpäästja või seebi-ooperi täht, siis on raske demonstreerida oma suurepärast rinda. Sellepärast peaksid sa keskenduma oma rinna ülaosa treenimisele, et püüda nii lihtsalt naiste tähelepanu kui kannad V-kaelusega sviitrit või avara kaelusega t-särki.

Tead sa aga kuidas kõige parem oleks mõjutada treeninguga su ülemisi rinna lihaseid?

Vali, milline allpool mainitud harjutus mõjutab paremini sinu rinna ülaosa lihaseid ja siis kasuta seda oma rinna-treening programmis.

Kahe ploki vahel ülevalt alla ristivedu:

http://www.youtube.com/user/Instructionalfitness#p/u/35/GytzHBf1YM8

See on hea harjutus rinnalihaste treeningu lõpetamiseks. Probleem on siin liigutuse sooritamises, paljud harjutused nagu kaldpingil lendamine mõjutab see rohkem su rinna alaosa. See on hea rinnaharjutus, aga ei mõjuta kahjuks eriti su rinna ülaosa.

Kahe ploki vahel alt üles ristivedu:

http://www.youtube.com/user/Instructionalfitness#p/u/25/xZ_IIXLPkWU

See harjutus on suurepärane tee kasvatamaks sinu rinna üla- ja siseosa, mis ulatub välja sinu avarast kraest. Treeni kergemate raskustega, et suudaksid sooritada harjutust täies ulatuses, 8-12 kordusega seerias, kasvatamaks rinna ülemist osa, et võiksid tüdrukutele muljet avaldada.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 03, 2011, 10:14:47 AM

ARNOLD SOOVITAB - PULLOVER.

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSPRcZwZpbXaHfT_T1W3d3Dr-T_4jstErpJ-yDF4B83WwkvPQOK)

Laienda oma teadmisi ja rinnakorvi selle vana-kooli harjutusega - Arnold Schwarzenegger.
Flex


Oma kulturismi tippaegadel, oli mu rinna ümbermõõt 57'' (u. 143cm) ja üks peamisi liigutusi, mis tegi selle võimalikuks oli pullover hantliga. Mõni võib-olla vaidleb vastu, aga ma kindlalt usun, et tänu pidevale pulloveri kasutamisele suutsin ma oma ülakeha paisutada 57 tolliseks. Lisaks sellele usun ma, et mida nooremalt alustada, seda efektiivsemalt see harjutus mõjub. Noortele soovitan - see harjutus on vältimatu, kui soovite suurendada oma rinna ümbermõõtu.

Samuti on see loomulikult hea rinna harjutus, praktiliselt haarab välise ja alumise piirkonna ja annab õlgadele ja saaglihasele koormust. Mida sa veel ootad? Rulli hantel rinnale ja alusta esimest seeriat.

SOORITUS:

Lama risti üle pingi nii, et õlad toetuksid pingile ja jalad toetuksid kindlalt põrandale. Võta hantel, ja upita see käte abil üles oma peakohale, mil mõlema käega surud vastu hantli sisemist külge nii et hantli üks pool toetub pihkude vahele. Siis kõverda kergelt küünarnukke ja hoia käsi jäigalt ning langeta aeglaselt hantel pea taha põranda suunas. Kui sa langetad raskust, püüa oma puusi samuti langetada põranda suunas, et lisada venitust. Kui oled langetanud hantli nii madalalae kui võimalik ja saavutad maksimaalse venituse, siis pöördu tagasi algse positsiooni juurde (hantel otse rinna kohal), et sooritada järgmine kordus.

http://www.youtube.com/user/Instructionalfitness#p/u/166/RFUg_7_q07g

LÕPETUSEKS:

Allolev kava on spetsiaalne rinnatreeningu kava kuhu on lisatud pullover. Soorita seda programmi 2x nädalas, treeni tugevalt ja järjekindlalt ja tulemus tuleb.

Rinnalt surumine 5x15*, 10, 8, 6, 4
Kaldpingil rinnalt surumine 4x10, 8, 6, 4
Kaldpinnal lendamine 3x10, 8, 6
Rööbaspuul surumine 3x15, 10, 6
Hantliga pullover 3x15



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 04, 2011, 04:58:01 PM

SCHLIERKAMP JA RINNATREENING .

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQvwnz2sX875a3lJM4FR9qrsIMaTaH5SGibTEOxxZPx1vtzdpyz)

Flex

Alustasin kulturismiga kui olin 16, mis tähendab, et rohkem kui pool oma elust.
Kulturismis teadmiste omandamine ei lõpe peale seda kui oleme läbi lugenud mõne raamatu - see on eluaegne õppimine. Pole olnud aastat, kus ma ei õpiks midagi uut ja kus avastan , et see uus teadmine annab uut hoogu mu arengus. Annan siin väikse ülevaate oma õpitust. Mu rind on olnud alati raskesti treenitav ja sellepärast otisn talle alati uut väljakutset. Ja tulemused on olnud hämmastavad.


1. ALGAJA BAAS

Kaks aastat, mil alustasin, põhines mu treening järgmisel alusel: tavaliselt kolm harjutust, neli seeriat ja kaheksa kordust , ei vähem ega rohkem. Lamades surumine, kaldpinnal surumine ja siis lamades või kaldpinnal surumine ja nii see käis. Ükskõik, mis teised ütlesid, olin ma kindlalt oma kavas kinni, sest nii kirjutasid raamatud. Ma kunagi ei teinud seeriaid kurnatuseni, tegin enda kaheksa kordust ja kõik. Loomulikult ma kasvatasin nii massi. Kui sa pole enne treeninud , siis su keha reageerib nagunii igasugusele treeningule.

2. HANTLID JA LENDAMISED

Peale kahte aastat muutsin ma oma treeningut. Alustasin endiselt lamades surumisega kuid tegin vaheldumisi seda kangi ja hantlitega. See lisas uut kasvu. Samuti lisasin neljandasse ja viimasesse harjutusse lamades lendamisi , mis venitas mu külgmisi rinnalihaseid ja paisutas rinna keskmist osa.

3. ROHKEM LENDAMISI

Jälgides teisi kulturiste, õppisin ma seda kuidas suurendada rohkem lopsakust ja laiust ning lisasin veelgi rohkem lendamise liigutusi. Ploki vahel lendamised maksimum venituse tarvis, pluss kaldpinnal lendamist, et lisada veelgi massi, mis täiendas lamades lendamist.

4.KORDUSTE ARVU MUUTMINE

Peale lendamisi, muutsin ka korduste arvu. Ei teinud enam täpselt kaheksa kordust. Alustasin püramiidi kasutamist. Tegin näiteks esimene seeria 15 kordust ja viimane seeria 4 kordust. Samuti kasutasin kurnatuse meetodit. Seega kasvas mu intensiivsus märgatavalt.

5. ROHKEM MAHUKAMAKS

Järgmisena lisasin mõlemat rohkem, seeriaid ja harjutusi. Avastasin, et suudan teha rinnaga rohkem tööd, kui tegelikult tegin. Seega tegin viis harjutust, pluss lisaseeriad igasse harjutusse, tõstes seeriate arvu rinnale 20 kanti. Tulemus: jällegi järjekordne juurdekasv.

6. ROHKEM VAHELDUST

Olin õppinud, et mida vaheldusrikkam on treening seda rohkem mõjutab see su lihast. Kui hakkaksin lisama isegi rohkem seeriaid ja harjutusi oma viie-harjutuselisse ja 20 seerialisse treeningusse, hakkasid mu lihased veelgi paremini arenema.

7. ALTERNATIIVNE AJAKAVA

Mu treeningmaht muutus juba ebanormaalselt suureks. See tähendas et taastumine hakkaks probleemiks muutuma. Aga ma ei tahtnud siiski ohverdada treeningmahtu. Selle asemel vähendasin treeningu kordi. Kui enne treenisin 2x nädalas, siis nüüd treenisin 1x nädalas. See aitas - tulemus oli silmaga nähtav.

8. ÜKS KORD NÄDALAS.

Kui oled noor ja mitte eriti tugev veel, siis raskuste liigutamine ei võta väga palju energiat. Minu jõu kasvades suurenesid ka raskused ja 2x nädalas treening oli mulle liiga koormav. Otsustasin teha 1x nädalas ja see andis tänu taastumisaja pikenemisele uut hoogu. Tänaseni olen treeninud ma ühte lihast 1x nädalas ja nii jätkates olen saavutanud parimaid tulemusi.

9. KOLM KORDUST JA LANGETAVAD SEERIAD.

Minu võistluskaal on 300 naela. Püüan seda hoida. Viimased kaks aastat olen teinud nii , et langetan kordused kuni kolmeni ja siis lõpetan treeningu langetavate seeriatega. Need on kohutavalt intensiivsed treeningud. Proovi ühte, ja sa tõded, et kurnad end totaalselt ainult ühe harjutusega

10. PRIORITEERI TREENING

Et lisada rohkem massi minu ülemisele rinna osale, siis tegin muutusi mu kahes esimeses harjutuses. Minu vana hea lamades surumise asendasin nüüd kaldpinnal surumisega. Treenin seni kui olen tasakaalustanud oma füüsise. Pööra alati tähelepanu kõigepealt oma nõrkadele kohtadele, mil suudad sinna panna 100% energiat. Võid hiljem küll püüda treenida 100%-se tähelepanuga, aga jõud ja energia on juba osaliselt kasutatud, pole tähtis kui kõvasti püüad.

11. KINDLAD HARJUTUSED.

Osad harjutused on tähtsad maksimaalse eesmärgi saavutamiseks. Surumised kalletega ja horisontaalis, ploki vahel lendamised. Ma teen neid nii sageli kui saan. Kui mitte iga trenn siis ületrenni.
See ei tähenda, et teised harjutused poleks tähtsad, aga need mõjutavad su lihast kõige rohkem.

12. 45 MINUTIT TREENINGUT

Intensiivsus on väga tähtis su treeningus. Kui raskused ja maht on enam-vähem samad, aga lisad rohkem intensiivsust, siis on ka tulemus parem. Ja vastupidi. Väike intensiivsus aeglustab ka su arengut.

Kuidas lisada intensiivsust?

Vastus on aeg. Mul läks varem poolteist tundi, et teha kolme harjutust ja 12 seeriat, nüüd aga teen viis harjutust ja 20 seeriat 45 minutiga. Ehk siis kulutan vähem aega ja lisan samas rohkem intensiivsust ja jõudu, et seeläbi efektiivsemalt lõhkuda lihaskudet. Minu puhkepausid seeriate vahel on lühikesed, seega säilitab see parema pumba. Mida vähem veedan jõusaalis aega, seda rohkem jääb ka aega puhkamiseks ja kasvamiseks. Samuti mõjub see cardiovaskulaarse elemendina. Kuna töötan kiiremini, siis on ka mu hingamine sügavam ja intensiivsem. Olen tähele pannud, et minu füüsis on tänu sellele parem kui ei kunagi varem, minu füüsis areneb, on tihe, lopsakas ja detailselt välja joonistunud.

ESMASPÄEV - SELG
TEISIPÄEV - RIND, SÄÄRED
KOLMAPÄEV - JALG, KÕHT
NELJAPÄEV - õLAD
REEDE - PUHKUS
LAUPÄEV - KÄED
PÜHAPÄEV - PUHKUS



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 04, 2011, 05:09:49 PM

MAREK MOROZOV : JÕUSAALIS TREENIJA PÕHITÕED

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS5jqAW_9-BjCXDNvL7COtA9G-kHVkBSq-R33e9pErCKl9XoQS7TQ)

Meie personaaltreener Marek Morozov kirjutab lahti jõusaalis treenimise põhitõed. Kas tead, millist lihasrühma on kõige raskem kasvatada?

Mis juhtub kui lihaseid korrapäraselt jõusaalis treenida?

Järjepidevalt regulaarselt treenides hakkavad kehas toimuma järk järgult muutused. Esmalt hakkab paranema verevarustus. Lihastesse koguneb piimhape mis teeb järgnevatel päevadel valu. Samuti võivad valusaks jääda kõõlused, kuid see möödub paari nädalaga. Lisaks hakkavad lihased täituma veega mille tulemusena võib tõusta kehakaal ning suureneda jäsemete ümbermõõdud.

Kuid see on hetkeline reaktsioon organismis. Sellest ehk ka see naiste suust pärit müüt, et nad ei saa jõusaalitrenni teha, kuna lihased hakkavad kohe hirmsasti kasvama. Naised ei peaks seda kartma, nende hormonaalsüsteem ei luba nii lihtsalt sellel juhtuda. Päris lihasmassi juurde saamiseks on vaja näha ikka aastate pikkust vaeva, see kehtib ka meeste kohta.

Milline on tõhusaim lihasharjutus. Miks?

Kõik harjutused on head ja vajalikud. Treening peab olema üles ehitatud selliselt, et kõike lihasgruppe treenitakse süstemaatiliselt. Kõik lihasgruppid on omavahel seotud. Kui treenida pikemat aega ainult teatud lihaseid  ja teisi mitte siis aja jooksul hakkavad tekkima vigastused.

Hea näide on kõhulihased, mida osad inimesed treenivad isegi iga päev aga vastaspoole - alaseljalihaseid ei treenita üldse. Seljavalud ei ole siis enam kaugel. Või siis noormeeste poolt sageli tuttav treeningplaan, kus treenitakse ainult ülakeha ja jalad jäetakse kavast välja põhjendusega, et ma käin jalg- või korvpalli mängimas. Juba aasta pärast selliselt treenides on kaugelt ära tuntav nii öelda “multifilmi tegelane”

Kas trenazöörid või vabad raskused (kangid, hantlid jms)?

Kõigil on oma aeg ja koht. Algajad peaksid kindlasti alustama trenazööridega, kuna sellel juhul on kehaasend enam fikseeritud, mis hoiab ära võimalikud vigastused. Hantlite ja kangidega treenides võib olla kordinatsiooni hoidmisega algul väikesed probleemid. Trenazööridega on lisaks lihastunnetus parem ehk muid lihasgruppe ei kaasata nii kergesti töösse. Edasijõudnud peaksid kasutama aga üha rohkem vabaraskusi. Trenazöörid on ka muidugi omal kohal.

Millise suhtega võiks teha jõu- ja/või aeroobset(kardio) treeningut?

Kõik oleneb eesmärgist. Mõlemad toetavad teineteist. Kui eesmärgiks on kaalulangetus või vastupidavus, siis muidugi aeroobne treening oleks esmane. Lihasmassi kasvatamisel aga hakkab liigne aeroobne lihasmassile vastu töötama. Ütleme nii, et kui jõutrennist mingitki tulemust tahetakse näha siis 2 korda nädalas oleks see miinimum piir.

Kõrgemate eesmärkide nimel tuleks juba 4 – 6 korda nädalas treenida. Aeroobset treeningut alustades võiks olla see miinimum 2-3 korda nädalas. Edasi võib treeningpäevi lisada. Samuti ka treeningmahtu ehk ajaliselt võib treeningaega pikendada järkjärgult. Kõik see on aga üsna individuaalne ja oleneb treenija füüsilisest seisundist jne.

Millist lihasrühma on kõige raskem kasvatada?

Kõiki on raske. Asi selles, et see on osaliselt ka geneetiliselt ette määratud. Mõnedel arenevad hästi jalad, teisel jälle käed ning paljudel on üldse väga raske selles osas heade tulemusteni jõuda. Skeleti kuju ja ka ehk pikkus paneb juba paika kas on eeldusi kunagi saada edukaks kulturistiks või maratoni jooksjaks. Siit ka see müüt, et jõutrenn paneb kasvu kinni. Siinkohal hoiatan inimesi, et nad väga palju korvpalli ei mängiks, muidu kasvavad nad veel liiga pikaks J

Kas jõusaalis saab trenni teha ka lihaseid kasvatamata? Kuidas?

Enamus nii treenivadki JAga et, lihased kasvama hakkaksid on esmalt vajalik korrapärane 4-6 korda päevas valgu rohke toit. Lisaks kindel ülesehitatud treeningmetoodika koos 4 – 6 treeningkorraga nädalas. Mainimata ei saa jätta ka füüsiline pingutus mida peab selleks tegema, et tulemused oleks nähtavad. Lihtsalt lihastoonuse hoidmiseks piisab aga treeningust 2-3 korda nädalas, kergemate raskuste ja suuremate korduste arvuga.

Milline on tõhusaim rasvapõletus jõusaalis?

Eelnevalt sai sellest ka kergelt juttu tehtud, et aeroobne ehk kestev liikumine. Selleks võib olla näiteks, rattasõit, sõudmine, kõndimine, jooksmine jne. Seda aga peaks tegema õige pulsisagedusega, et treening oleks võimalikult effektiivne. Sageli arvatakse, et mida rohkem ma pingutan(higistan) seda tõhusam. Paraku see alati nii ei ole. Kalorikulu on sellel juhul tõesti suurem ja kiirem aga samuti ka lihasmassi kadu. Rasvapõletuse eesmärgil on just õige pulsisagedusega treenimine oluline. Et seda kontrollida on võimalus soetada endale pulsikell või siis  jälgida seda juba tehase poolt instaleeritud metallkäepidemete kaudu mis asuvad kardiotrenazööride küljes. Laias laastus võib öelda, et see pulsivahemik peaks olema 120 – 140 lööki minutis ja ajaliselt piisab alates 30 minutist kuni 1 tunnini. Kõik see oleneb aga vanusest, füüsilisest vormist, eesmärgist jne.

Mille vastu eksivad jõusaalis treenijad kõige sagedamini?

Õige sooritustehnika. Samuti harjutuste järjekord, õieti valitud raskus ja ka harjutuste valik jne. Kui ikka on soov alustada korrapäraselt jõusaalitreeninguga siis oleks mõistlik teha endale teene ja tellida jõusaalitreenerilt personaaltund. Sama lugu on õige toidumenüü valikuga. Need mõlemad, treening- kui ka toidukava on omavahel tihedalt seotud. Ilma õige toitumiseta pole suurt lihasmassi juurdekasvu loota ning samuti ka kehakaalu vähendada rasva arvelt. Eestlaste tagasihoidlikus ja “iseteadlikus” on suuresti siin takistuseks, miks paljud ebaeffektiivselt oma aega .kulutavad.

Kuidas lihastreeningust õigesti taastuda?

Esiteks tuleb jätta piisavalt aega, et lihas taastuks. Selleks peab olema õieti koostatud treeningkava. Iseenesest on see hea indikaator kui järgnevatel päevadel on lihased valusad mida eelnevalt treeniti. See näitab seda, et pingutus on olnud effektiivne. Järgnev treening peaks olema alles siis kui valu on kadunud või on see minimaalne. Sellega tagatakse, et on toimunud piisav taastumine, lihased ei ole siis enam nii vastuvõtlikud  ka vigastustele. Lisaks on oluline roll siin jällegi toidumenüü valikul, millal mida süüa, kui palju jam is koguses.

Millest tekivad treeningutel vigastused?

Peamine on muidugi vale tehnika ja kehahoiak. Samuti valesti valitud liiga suur raskus ning soorituse kiirus. Põhjus võib tekkida veel ebapiisavast soojendusest enne jõutreeningu alustamist. Algajatel kindlasti ka ületreening(soovitakse kiiresti tulemust näha) ja ka valesti valitud jalanõud. Plätadega ei ole mõistlik käia jõusaalis !

Autor: Marek Morozov



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 04, 2011, 05:22:18 PM

MAREK MOROZOV : AEROOBSE TREENINGU ABC

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSpYjPWNL-Z_jodPLwPkBAKuDF9jNyK5iVJJvbcioshJcUTLdvCtg)

Mis kasu on jõusaalis treenijale aeroobsest treeningust, mida vahel nimetatakse ka kardiotreeninguks?

Järgnevalt valgustan, mis on aeroobne treening füsioloogilises mõttes ning millist kasu võib sellest saada lihaskasvu, rasvapõletuse, jõunäitajate suurenemise, taastumise ning tervena püsimise seisukohalt.

Esiteks eraldame aeroobse treeningu osadeks. Neil on erinev mõju lihastele ning igalühel neist on oma kindel koht treeningkavas.

Aeroobne treening ei ole hea või halb, ta lihtsalt on. Tundes selle füsioloogiat ja mõjusid, võid seda oma huvides ära kasutada. Selle artikli esimeses osas keskendume füsioloogiale ning sellele, mis see aeroobne treening üldse on. Edasi vaatame lähemalt selle kasusid eri tähenduses ja lõpuks arutleme, kuidas ühendada aeroobset erinevate perioodidega treeningkavas ning kui pikki ja intensiivseid treeninguid peaks keegi ette võtma.

Enne kui läheme asja praktikas rakendama, peab omama veidi teadmisi. See teooria võib tunduda ehk kuivana, kuid kui su eesmärgid on kõrged ja teadmised piiratud, siis leiad siit kindlasti abi. Niisiis, teeme mõned asjad selgeks.

Aeroobse treeningu kolm tsooni

Puhkeasendis lööb inimese süda keskmiselt 60 korda minutis (olenedes muuhulgas kehakaalust, treenitusest, vanusest jne.)  Hea on mõõta seda hommikul tõustes ja voodis lamades. Võtke 15 sekundi jooksul aega mitu korda süda lööb ja korrutage neljaga. (Olgu öeldud, et tippratturitel ja maratonijooksjatel võib see olla isegi 30 lööki.) 

Mida enam vajavad lihased hapnikku, seda kiiremini lööb süda, viies verd lihastesse. Südamel on olemas maksimumpulss ehk suurim võimalik löögisagedus. Selle võib välja arvutada lahutades oma vanus arvust 220. Nimetatud meetodi täpsus on +/- 10.

Oletame, et alustad liikumist käimisega ning aegamisi tõstad tempot, minnes üle sörgile ning lõpuks jooksule. Samaaegselt tõuseb pulss ning saavutab põhimõtteliselt ühel hetkel maksimumi. Kui pulss on tõusnud umbes 60 protsendini maksimumist, võib seda nimetada juba treeninguks. Piimhape ei ole hakanud veel tekkima, mistõttu liikumine tundub kergena ega pane hingeldama. Liikumine on puhtalt aeroobne ehk hapniku osavõtul toimuv. Kui pulss tõuseb 70%ni maksimumist, hakkab lihastes moodustuma piimhape. Hetke, mil algab piimhappe tootmine, nimetatakse aeroobseks läveks.

Igaühe lävi on erinev

Lävi on igaühel erinev. Algajad ja ülekaalulised kes alustavad treeninguid peaksid esialgu piirduma selles tsoonis treeninimisega 220 miinus vanus x 0,60-0,70. Näiteks 30 aastane inimene peaks harjutama pulsivahemikus 114 - 133 lööki minutis.

Ajaliselt oleks mõistlik alustada umbes 30 minutist, mida nädala-kahe tagant tuleks tõsta 5 minuti kaupa. Olgu lisaks öeldud, et kui treening toimub spordiklubis, siis oleks mõistlik kasutada ühes treeningus ka erinevaid kardioseadmeid (ratas, ellips, stepper, sõudmine, jooksulint ). Selliselt ei teki nii kergelt tüdimust ja ka erinevad lihasrühmad saavad niimoodi koormatud. Kui on saavutatud juba ajaliselt tund aega treeningut, võib hakkata treenima ka kõrgema pulsisagedusega millest allpool ka juttu tuleb.

Aeroobsest lävest madalamal toimuvat treeningut nimetatakse põhivastupidavustreeninguks.

Kui liikumist jätkatakse, hakkab pulss tõusma ning piimhapet moodustub üha enam ja enam. Umbes 90 protsendi juures maksimumpulsist tekib piimhapet juba nii palju, et organism ei jõua seda enam eemaldada ning see jääb lihastesse. Seda nimetatakse anaeroobseks läveks.

Just seda läve ületades muutub treening piimhappe vastu võitlemiseks ning äärmiselt vastikuks (mõni võib seda ka armastada). Lävest allpool tekib küll samuti piimhape, kuid orgamism suudab seda veel eemaldada. Pulsivahemik 60-70% on põhivastupidavustreening (PV), 70-90% kiirusvastupidavus (KV) ning üle 90% maksimaalne vastupidavus (MV).


Põhitreening on kõige alus

Põhivastupidavustreening on nimele vastavalt kõige alus. Pulss on siis alla 70% maksimumist ning tunne on hea. Autosõiduga võrreldes võib põhivastuspidavus (edaspidi PV) treeningut kujutada olukorrana, kus sa lähed alla 100 km sõidule ning sul on üle kahe tunni aega. Sa ei pea sõitma mööda otseimat magistraali, vaid võid kulgeda täie rahuga mööda väiksemaid kõrvalteid ning imetleda maastikku. Kohalejõudmisega ei ole kiiret.

Alguspunktiks on süda, sina oled hapnik ning lõpp-punktiks on hapnikku tellinud lihas.  PV- treeningu korral kulgeb veri lihastesse lisaks suurematele veresoontele ka mööda väiksemaid kapillaare. See laiendab kapillaare ning eelkõige noortel tekitab juurde isegi uusi veresooni.

PV-treeningul on peamiseks energiaallikaks rasvad, seetõttu nimetatakse seda tihti ka rasvapõletus-tsooniks. See treening ei põleta siiski koguseliselt kõige rohkem rasvu, sest summaarne kulu on niivõrd väike. Rakud, põletades peamiselt rasvu, õpivad selle ära ning oskavad edaspidigi kasutada seda energiana. Piimhapet ei teki selles staadiumis üldse, seega ei ole lihased pärast treeningut kanged. Seevastu kui piimhape on jäänud eelmisest trennist lihastesse, viib veri nüüd selle edukalt minema. Sama on muude ainevahetuse käigus tekkivate hapetega.

Kiirus- ja maksimaalne vastupidavus

Lähme tagasi auto ja 100 km reisi juurde. Kui aega oleks tubli tund, valiksid arvatavasti juba kiirtee, kuid 120 km/h piisaks kiiruseks. See kirjeldab olukorda, mil piimhape on hakanud juba moodustuma, kuid kriisiolukorda see veel ei tekita. Ehk siis kiirusvastupidavus-tsoon (KV) 70-90% maksimumist.

Kui lõpp-punktist helistataks, et sind on nüüd äärmiselt kiiresti vaja, nii et aega on maksimaalselt 40 minutit, peaksid sõitma ülikiiresti. Tekib oht saada kiiruse ületamise eest trahv ning väikseimgi sõiduviga võib tekitada ohtliku olukorra. Selles seisundis on pulss üle 90% maksimumist ning lihased täituvad piimhappega. Veri tormab täie võimsusega vaid mööda suuri veresooni. Organismile on see koormav ning vigastuste risk on suurenenud märgatavalt.

Kiirusvastupidavus reeningul on energiaallikaks nii rasvad kui ka süsivesikud, peamiselt süsivesikud ning mida kõrgem on pulss, seda suurem on süsivesikute roll. Kiirusvastupidavus tsoonis põleb rasvu koguseliselt rohkem, sest nii kulu kui ka rasvade osa on suhteliselt suured. Kui tekib piimhape, kuid organism suudab seda edukalt eemaldada, siis paraneb just piimhappe eemaldamise võime.

Maksimaalvastupidavus treeningul on peaaegu ainsaks energiaallikaks süsivesikud. Kulu on nii suur, et ei ole aega rasvade lõhustamiseks. Piimhapet tekib juba nii palju, et seda ei jõua eemaldada, sellest tuleneb ka tekkiv väsimuse tunne. Üle 85% pulsiga maksimumist tehtud treening suurendab piimhappe talumisvõimet. Selline treening on vajalik vaid neile, kellele see võime on oluline, seega kestvussportlastele.

Piimhape on organismi kaitsemehhanism

Sõna piimhape toob meelde üksnes negatiivseid asju. Ta on see, mis segab seeriate tegemist, väsitab ning teeb lihased kangeks. Piimhapet võib siiski pidada organismi kaitsemehanismiks. Ilma piimhappeta jookseks inimene end hingetuks. Väsimustunde tekkimiseta tühjeneksid meie enegiavarud päris lõplikult.

Kui suhkur on otsas ning koormus nii suur, et aju ei suuda kasutada ketoone ning maks ei jõua muuta aminohappeid suhkruks, langeb veresuhkur liiga palju ning aju ütleb töölepingu üles. Teadvus kaob. Kui keegi ei lase verre suhruid, annab organism otsad. Piimhape tõepoolest väsitab ja on piinaks, kuid samas annab ta märku, kui kõvasti sa treenid. Kuula seega oma keha ning kasuta teavet enda huvides. Kui su eesmärgiks ei ole kestvusjooks ehk siis parandada piimhappega treenimist, siis õigupoolest ei vaja sa maksimaalse vastupidavuse treeningut. Jõusaalis ei ole piimhappe tekkimine eesmärgiks omaette, seda küll tekib, kuid olulisem on parandada innervatsiooni (jõudu), kiirendada vereringet (pump) ning „lõhkuda” lihast (mikrorebendid).

Võimest eemaldada piimhapet tõhusalt on jõusaalis kasu. Piimhape nõrgendab lihaseid ning väsitab; mida enam piimhapet on lihastes, seda väiksemaid raskusi ning lühemaid seeriaid oled sunnitud kasutama. Kui aga organism eemaldab hapet seeriate (ja treeningute) vahel tõhusalt, suudaksid kasutada suuremaid raskusi ja/või tegema rohkem seeriaid. Seega oleksid su treeningud tõhusamad.

Rasvkude on hapete prügimägi

Ka rasvade põlemine on seda kergem, mida vähem on organismis hapet. Happeid ei saa talletada siseelundites ning pikemat aega ka mitte lihastes, kuna hape on söövitav aine. Siseelundid ning lihased on liiga olulised, et neid sel viisil kahjustada. Seevastu rasvkude pole nii tähtis. Seda kasutabki organism hapete prügimäena. Rasv on seega oluline talletamiskoht ning kui talletada on palju, on vaja ka palju talletusruumi.

Kui aga organism on neutraalne, pole rasv nii oluline ning seda võib kergemini ära kasutada energiaks. Oma organismi pH-d võid mõõta näiteks apteekidest saadava üldindikaatorpaberiga. Mõõda sülge või uriini. Taotluslik väärtus on umbes 7,2-7,4 ehk kergelt aluseline.

Kui oled happelise poole peal, suurenda aeroobset põhivastupidavustreeningut ning taimse toidu osakaalu menüüs.

Autor: Marek Morozov, personaaltreener



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 04, 2011, 05:26:31 PM

ARGO ADER : TRIMMIS RANNAORM NÕUAB AASTARINGSET TÖÖD

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSjUa_EYXKLf-f6I_7NGEPnqM-WkQ7gMcGlph_teQXgSBD3dgXI)

Tahad suveks saledaks saada? Mida meie jõusaali peatreener Argo Ader lihaste vormimiseks teha soovitab?

Kindlaimaks kevadekuulutajaks lisaks lõunast koju naasvatele rändlindudele on inimeste tõusev soov oma keha suveks saledaks ning trimmi saada. Iseenesest arukas ja tervislik mõte, ainult et siinkohal tuleks meelde tuletada, et võlunippe pringi pepu või traksis lihaste saamiseks pole. Kaalulangetamine on eelkõige aastaringne protsess, mitte paarikuuline projekt.


Kas olete märganud, et raamatupoodide kevadised bestsellerid on kokaraamatud ning dieediõpikud? Esimestes antakse nõu, kuidas maitsvalt oma nahavahe täis pugida ning teistes, kuidas kaalust alla võtta. Ometi ei tasu raamatutest või internetist leitud infot puhta kullana võtta, sest sealt vastu vaatav teabetulv võib kaalulangetaja ning spordihuvilise pigem segadusse viia. Mis teha? Kui rahakott vähegi kannatab, oleks mõistlik enne treenima asumist konsulteerida mõne pädeva personaaltreeneriga või liituda spordiklubiga, sest üksi katse-eksituse meetodil kaalulangetamine võib teha kogu organismile tõelise karuteene.

Vaata kriitiliselt üle oma söögilaud


Olen märganud, et inimesed aktiviseeruvad oma tervise eest hoolitsema kolm korda aastas – kõigepealt septembris, kui suvi läbi on grillitud ja küllap ka humalatorbikut kallutatud, siis jaanuaris, kui on vaja hakata lunastama uue aasta lubadusi ning lõpuks märtsis, kui esimene päike sulatab hangi ning rannahooaeg pole enam mägede taga. Ja soov oma keha trimmida pole ainult naiste trend, vaid üha rohkem tuleb selle sooviga mu jutule mehi. Siinkohal julgustan ka eakamaid inimesi julgelt trenni tulema ning sportima, sest näiteks Lääne-Euroopas on 70% jõusaali klientidest keskealised ja vanemad, aga meil peetakse jõusaali millegipärast noorte pärusmaaks. Ometi sobib mõõdukas oma lihaste eest hoolitsemine kõigile vanuserühmadele.


Millest ikkagi alustada, et keha suveks vähegi paremasse vormi saada ning kuumal suvepäeval rannas ringi liikudes ennast mõnusalt ning enesekindlalt tunda? Esimese asjana soovitan kriitilise pilguga üle vaadata oma toidulaud ning teha korrektuure oma söömisharjumustesse. Nimelt on paljudel kombeks hommikuti kaua magada ning jätta selle luksuse nimel vahele hommikusöök. Lõunaks on aga nälg teinud oma karmi laastamistöö ning siis ahmitakse sisse kõike, mis taldrikul just ei liigu, krooksu või sisise. Rääkimata õhusöögist, kus pahatihti toimub omamoodi käegalöömine. Mõeldakse, et kui trumm on läinud, mingu ka pulgad ning pärast sellist hingelist murdehetke ähvardab külmkapi uks lausa hingedelt maha kukkuda selle meeletu teleri ja kapi vahel käimise pärast. Tegelikult peaks just õhtusöök sisaldama kõige vähema kaloreid, aga meil on paraku vastupidi.

Suurenda koormusi tasapisi


Kui oma toitumisharjumusi on korrigeeritud ja silmadega söömist vähendatud, tuleks tasapisi suurendada igapäevast liikumist. Alustada kasvõi värskes õhus kõndimisest või kui ilmad paremaks lähevad, jalgrattaga sõitmisest. Suurekaalulistel inimestel ma kohe sportmängudega tegelemist ei soovitaks, sest squashi või korvpalliväljakul nõutavad kiired liigutused koormavad liigeseid ja tõstavad vigastuseohtu. Pigem oleks soovituseks liikvele minna samm-sammult, püstitada reaalsed eesmärgid ning neid ka kohusetundlikult täita.

Inimesel, kes pole varem eriti aktiivselt sportinud, piisab toitumise samaks jätmisel nädalas umbes kolmest treeningust, et langetada mõistlikult kaalu. Mis tähendab mõistlikult?


Reaalne võimalus tervislikuks kaalulangetamiseks on pool kilo nädalas. Kokku tasuks lugeda näiteks suveni jäänud nädalad ning püstitada endale kaalulangetamise osas reaalsed ülesanded.

Üksi suure õhinaga treenima asudes on oht teha oma tervisele liiga, seepärast oleks mõistlik konsulteerida mõne spetsialistiga, et ennetada tekkivaid ohtusid. Kuna ühtäkki sportima ja suveks vormi saada püüdva inimese organism pole harjunud koormustega, siis on võimalus, et lihtsalt süda ei pea sellisele vatile vastu. Omast kogemusest võin öelda, et pole sugugi haruldane vaatepilt, kui treenimata inimesel läheb poole trenni pealt nägu valgeks ning pilt kipub taskusse. Tekib minestusehoog, sest aju verevarustus on häiritud. Sellepärast ongi väga oluline, et suveks treenimist alustataks tasapisi, mitte kohe sooviga kogu maailma soojaks kütta.

 

Autor: Argo Ader



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 04, 2011, 05:33:57 PM

ARGO ADERI NÕUANDED : ÜHEKSA VIGA, MIDA SAAD TREENINGUTEL VÄLTIDA !

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ7uf2KrIhdmoVkIs_lA1z1uw0lc8cTn0-0DsH9puYsMiR2tEbz)

"Paljud vead, mida harjutuste tegemise juures tehakse, ei põhjusta mitte ainult tõsiseid vigastusi, vaid nad võivad võtta viimasegi motivatsiooni, mis sul alles on," kirjutab meie jõusaali peatreener Argo Ader. Kui oluline on jõusaalis õige hingamine või vale tehnika?
Kasuta järgnevaid juhiseid - see säästab Sul palju aega ja pingutust ning ennetab ebavajalikku valu ja pinget.


Siit tulevad Argo nõuanded:

1. Ekspertide ignoreerimine. Nõuande mitte kuulda võtmine on esimene viga, mida paljud inimesed teevad. Kuigi esmapilgul võib see tunduda liigse sammuna, tasub enne uue treeningprogrammi alustamist alati konsulteerida oma perearstiga, eriti siis, kui varasem füüsilise koormuse kogemus puudub või on põhjust mõne tervisliku probleemi tõttu ettevaatlik olla.

Paha ei teeks ka mõne lugupeetava personaaltreeneri abi kasutamine, kui Sa ei ole mõnda aega aktiivselt trenniga tegelenud. Personaaltreeneril on aastatepikkune kogemus ja ta võib teha väga palju aitamaks Sind õigele rajale kohe esimesest päevast alates. Ilma abita võid Sa raisata palju aega ja teha endale mõttetult liiga.

2. Valede otsuste tegemine. Väga tähtis on endale õige ja sobiva treeningu valimine. Uurimused on näidanud, et enamik inimesi jätab uue fitnessprogrammi pooleli esimese 3-6 kuu jooksul.
Miks? Peamine põhjus on see, et paljud inimesed tüdinevad kergesti või ei naudi trenni tegemisest. Valesti valitud treening ja treeningkoormus võib tekitada frustratsiooni ja lõpuks näevad inimesed seda kui karistust, aga mitte kui mängu! Et olla motiveeritud, pead Sa valima enda jaoks treeningu, mida Sa naudid.

3. Tea oma piire. Keegi ei tunneta paremini Sinu keha, kui Sa ise. Ainult Sina tead, kui palju Sa tegelikult suudad ja millised on Sinu piirid. Kui Sa kannatad ortopeediliste probleemide all, nagu näiteks põlve- või pahkluuvalu, peaksid vältima tegevusi, mis võiksid raskendada seda seisundit, näiteks sörkimine või kõrge pulsiga ehk intensiivne aeroobika. Selle asemel proovi kas vesiaeroobikat, rattasõitu või jõusaali.

4. Soojenduse vahele jätmine. See on teema, millest on väga palju räägitud ja kirjutatud, ning siiski on imestamapanev näha, kui paljud harjutuste tegijad endiselt ei võta arvesse seda olulist osa treeningust. Endiselt on treenijaid, kes soojendusest vaid formaalselt „üle libisevad” ega isegi pinguta, et end korralikult soojendada. Soojendus valmistab Su keha treeninguks ette, muutes treeningu palju nauditavamaks ja on ka otsustavaks teguriks vigastuste vältimisel. Tegelikult, seda pole mõtet isegi arutada. Lihtsalt tee seda!

5. Tehnika hooletusse jätmine. Halb tehnika ja halb rüht on põhimureks nii algaja kui ka kogenud treenija jaoks. Meie mugavusele orienteeritud moodne eluviis ei luba oma keha korralikult tundma õppida ning õpetab meile paraku palju halbu kombeid. Pole ime, et paljud inimesed ei tea, kuidas istuda, seista ja kõndida korralikult või tõsta raskeid asju õigel viisil – selle peale lihtsalt ei mõelda.

Tee kindlaks, et Sa tead, kuidas seda kõike korralikult teha. Kunagi ära võta midagi hea usu peale, kui Sa harjutusi teed. Ka kõige lihtsamad tegevused nagu sörkimine või käimine nõuavad spetsiaalset tehnikat. Kui kahtled tehnika õigsuses või tunned end treenides ebamugavalt, küsi kindlasti treenerilt abi  - ennetad nii frustratsiooni, millest eespool juttu oli, kui ka võimalikke vigastusi, mida vale tehnika põhjustada võib.

6. Vale hingamine. Kõik ju teavad, kuidas hingata! Kahjuks pole see tõsi. Paljud inimesed tegelikult ei hinga korralikult, eriti just harjutuste tegemise ajal. Kogenematud trennitegijad hingavad tihti kiiresti ja sügavalt, mis võib põhjustada hapnikupuudust ja isegi uimasust või minestamist. Rohkem loomulikumalt hingates saavutad Sa harjutuste tegemise võime ja oled suuteline tegema harjutusi kauem, seejuures vähema pingutusega.
Pea meeles, et korralik hingamine ei ole oluline mitte ainult aeroobikatreeningute ajal, vaid ka jõutreeningu ja venitustreeningu ajal.

7. Liiga palju liiga vara. Kindlasti oled Sa seda ütlemist varem kuulnud. Sellegipoolest on see uute trennitegijate peamine viga – suur soov näha tulemusi võimalikult kiiresti võib kergesti viia ülepingutuseni. Treenimata keha reageerib harjutustele väga kiiresti ja algajad näevadki esimestel nädalatel suuri muutusi. See innustab sageli koormust tõstma, et saavutada veel paremaid tulemusi. Tulemuseks on sageli hoopis tõsised vigastused või täielik läbipõlemine. Võta asja rahulikult, Sul on harjutamiseks aega terve elu!

8. Liiga palju liiga hilja. Kogenud trenniskäijad hindavad vahel oma võimeid üle, kui nad pöörduvad tagasi varasema harjumuspärase treeningprogrammi juurde pärast pikka puhkust või tõsist haigust. Isegi kui Sa oled alati olnud kõige lugupeetavam kulturist oma treeningsaalis või kõige koordineeritum liikuja aeroobikasaalis, ei tähenda see, et Sa poleks kunagi saavutatud vormist vahepealse pausi tõttu paljut kaotanud.

9. Ületreenimine. Su puhkepulss lendab peagi pärast intensiivse treeningtegevuse alustamist lakke, Sa kohtled verbaalselt halvasti kõiki, kes on Su ümber, Sa puhked ilma põhjuseta nutma või vead end päevast kuidagimoodi hambad ristis läbi.

See kõik võib juhtuda, kui teed rohkem trenni, kui Su kehale sobib ning sellega võib endale palju halba teha. Ületreenimine pole nali. Võta rahulikult paar päeva vabaks ja alusta uuesti madalama tasemega, kui pärast väikest pausi oma treeningprogrammi juurde tagasi pöördud.

Soovin kõigile treenijatele jõudu ja jaksu ning kainet meelt!

Treeningutega alustades on väga lihtne sattuda eufooriasse nii tegevusest endast kui soovitava tulemuse jahtimisest. Sellest tähtsam on ükskord alustada ja teha seda mõistlikult.
 

Mõtle selle peale ja valmista end mõttes õigeks treeningkäitumiseks ette.

Sinu keha tänab Sind selle eest!



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 07, 2011, 05:55:53 PM
SUURED KÄED...

MARK DUGDALE

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRFmAG1SIugarmvVK7_8VtyOuIWqHVVwxIbDfY-8YdesdAdqcKT)

Tshempionid räägivad , kuidas kasvatada suuri biitsepseid.
FLEX


Profi tasandil kulturismis, võid leida nii palju erinevaid treening-stiile kui palju on erinevaid võistlejaid. See on hea uudis. Kuna need on järgi proovitud kulturismi kõrgeimal tasandil, siis tähendab, et need kõik stiilid töötavad.

Toome siinkohal välja erinevate proffide programme, kus nad shokeerivad oma biitsepseid, et saavutada nende kiire kasv. Erinevaid stiile soovitaks kasutada ja testida periooditi, siis teha järeldused, milline neist töötab just sulle kõige paremini. See hoiab sind pidevas töös ja arendab sind pika aja vältel.



1. "Down-the-rack"(langeva raskustega seeria) stiilis kangiga küünarvarte kõverduste puhul, alustan ma 200 naelaga (u 90 kg) ja langetan raskust 20 naela kaupa seerias ja puhkan just ainult nii palju kui partner võtab raskust maha. Hoolimata raskusest on siiski harjutuse puhtus oluline.

2. Biitsepsi aparaadil küünarvarte kõverdused kasutan samuti nii palju raskust, mida suudan ise teha ainult kolm kordust. Viimase korduse ajal minu treening-partner surub raskust alla, et saaksin negatiivses faasis rakendada lisavastupanu.

3. Ristivedu ploki vahel sooritan nii nagu näitaksin biitsepsi poosi. Tõmbad mõlemat plokki samal ajal, kasutades väga suuri raskusi, mis mõjub sügavamalt kui siis kui kasutaksin suuri kordusi.

4. Olen leidnud, et kuus kordust on ideaalne kasvuks. Kui teen rohkem kordusi, siis ma ei kasuta teisi lihaseid, mis aitaks kaasa peamise lihase tööle, et pingutada rohkem.

5. Shoki-treening minu jaoks tähendab kiireid seeriaid, koos suurte raskuste ja madalate kordustega.

6. Igas kordus, rangelt kontrollitud või mitte, ma tõstan raskusi kiiresti ja langetan aeglaselt ja vastupanuga.

KASUTAMISE AEG 3 KUUD

1. "Down-the rack" küünarvarte kõverdused kangiga 5 x 6-8

2. Biitsepsi aparaadil 2 x 3

3. Kahe ploki vahel 2 x 6-8

DENNIS JAMES

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTuz4NkwWJnS24K1fmaB94JOEQUxE-lT7ekEHycBgQy0wzhUnz7hw)

Minu kaks lemmik harjutust, isoleerimaks maksimaalselt biitsepseid, on kontsentreeritud kõhuli kõverdused (lamades nägu pingile suunatud, vaheldumisi tõstes hantleid vasak-parem, parem-vasak pingi alla) ning kitsa haardega ette kallutades EZ kangiga (biitsepsi aparaadil)küünarvarte kõverdused. Need harjutused laiendavad biitsepsi teravikku ja ümardavad seda. Viimasena keskendudes teravikule, mõjutad neid kõvasti ja annad neile ümara pesapalli kuju.

Olen leidnud, et need kaks harjutust mõjuvad kõige efektiivsemalt kui lisada nad eraldi baas-massi-kasvatamise treeningu lõppu, mis aitab neid harjutusi kõvemini isoleerida.

Enne seda programmi kasutamist võta kaks nädalat vabaks, et su energiavarud oleksid lõplikult taastunud. Paus võib samuti teha sind kannatamatuks , et saaksid täie hooga siis alustada.

Treeni biitsepseid ainult 1x nädalas ja sa leiad, et suudad kasutada suuremaid raskusi kui ei kunagi varem. Kui võtad neljast kordusest maksimumi, siis pole karta, et teed kasutuid kordusi.

KASUTAMISE AEG - 1 kuu

NÄDAL 1 ja 3
Seistes kangiga kõverdused 3 x 4-8
Istudes vaheldumisi hantlitega 3 x 4-8
Kitsa haardega ette kallutades EZ-kangiga 3 x 4-8

NÄDAL 2 ja 4
Seistes EZ-kangiga (normaalne laius) 3 x 4-8
Istudes vaheldumisi hantlitega 3 x 4-8
Kõhuli kaldpingil hantlitega küünarvarte 3 x 4-8
kõverdused kontsentreeritult

RONNIE COLEMAN

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSS72SGUd9X1E4tXtVoAWJ7seWGus6CDczjiBmAOOKiu3clFIE7DA)

Iga teine nädal, tee treening A ja B gigant seeriana: üks seeria harjutuses - peatumata järgemööda kolm seeriat kokku. Samuti, vahel superseeriaid EZ kangiga ette kallutades koos seistes biitsepsite kõverdused plokil.

Parim lahendus massi kasvatamisel shokeerimaks lihast on see, mida kutsun "heaks-vormiks" Ole kindel, et biitseps saavutaks parima töö.

Tunneta pinget. Tunneta pumpamist. Tunneta venitust. Iga kordus on lõpuni kontrollitud.

Seistes plokil küünarvarte kõverdused (treening B), kasuta Weideri-Pidevat-Pinges-Olevat-Treening-Meetodit: aeglased liigutused pidevas pinges ja ära kasuta täis- väljasirutust. Kui su käed on 90% välja sirutatud, liigu tagasi, et su biitsepsid ei saaks kunagi puhkust kui teed oma seeriat.

Biitsepsi aparaadil, samuti järgi seda 90% limiiti. Sel põhjusel, et see oleks ohutum. Kasuta nii palju raskust, et täissooritus võiks rebestada lihast. Hoia oma kordused sujuvad ja pinges.

KASUTAMISE AEG - 3 kuud

Treening A
Kangiga küünarvarte kõverdus 4 x 8-12
Istudes vaheldumisi hantlitega 3 x 8-12
Ettekallutades EZ kangiga (biitsepsi aparaadil) 3 x 8-12
Seistes plokil küünarvarte kõverdused 4 x 8-12

Treening B
Ettekallutades EZ kangiga (biitsepsi aparaadil) 4 x 12-15
Kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 12-15
Seistes plokil küünarvarte kõverdused 3 x 12-15
Hantliga konsentreeritult küünarvarre kõverdused 3 x 12-15

MÄRKUS: See on 2x nädalas programm. Treening A esmaspäeval ja Treening B teisipäeval

GUSTAVO BADELL

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQnTf6FPpLwodzA-bw4BTt363-0PmlgbRuxheRwh8JtN7HcCrae)

* Enne igat seeriat poseerin ma biitsepsitega vähemalt 15 sekundit, pingutades nii igat lihaskiudu, et varustada lihaseid verega.

* Kõrged kordused on tähtsad kahel põhjusel: rohkem suunad jõu biitsepsisse, vältides nii teiste lihaste töösse rakendumise kui tõstad raskust; rohkem verd lihastes tähendab paremat pumpamist.

* Kasuta tipp-kontsentratsiooni igas korduses.

* Proovi igal võimalikul viisil hoida lihas pumbatuna ja kasuta võimalikult maksimaalselt ära põletamist. Kui saavutan täieliku kurnatuse, jätkan ma siiski osaliste kordustega, mis teeb pumpamise nelja kihiliseks: normaalne kordus, tipp-kontsentratsioon igas korduses, poseerides lihaste pingutamine ja osalised kordused seeria lõpus.

* Kuna see programm on nii intensiivne, siis tuleks biitsepseid treenida ainult 1x nädalas.

KASUTAMISE AEG kaks kuud.
Küünarvarte kõverdused kangiga 7 x 10-15
Istudes vaheldumisi hantlitega 5 x 10-15
Biitsepsi aparaadil superseeriana
hantlitega kontsentreeritud kõverdused 5 x 10-15

MIKE MATARAZZO

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS1NpPBXd1JlKVOOaUVCpOGM792wIP4tlOENjAWEcWhpwAP2VEA)

* Kui shokeerid lihaseid, et nad kasvaksid, siis pole siin sellist mõistet nagu ületreening. Kui sa ei suuda teha enam järgmist seeriat, tähendab see, et sa oled saavutanud oma füüsiliste võimete piiri aga pole seda ületanud.
Miski pole tähtsam, kui tungida oma mõtetega biitsepsi töösse, mil tõstad raskusi. Õpi tundma ja tunneta, mis toimub sel ajal biitsepsites kui painutad neid. Tunneta vere voolamist, tunneta kuidas kurnad neid ja jätka.

* Kasuta sunnitud kordusi, et ületada oma võimete piiri.

* Soorita treeninguid valupiiril, aga hoia valu lihastes, mitte liigestes.

* Jätkuvalt püüa suurendada raskusi.

* KASUTAMISE AEG kaks kuud, peale seda tule tagasi oma tavapärase biitsepsi treeningprogrammi juurde üheks kuuks, ning siis korda järgmised kaks kuud shokeerimiskava.
EZ-kangiga ettekallutades küünarvarte kõverdamine 4 x 10-12
Istudes vaheldumisi hantlitega küünarvarte kõverdamine 4 x 10-12
Hantliga kontsentreeritud küünarvarre kõverdused 4 x 10-12
Ühe käega ettekallutades küünarvarre kõverdused hantliga 4x10-12
Vastupidi haardega EZ-kangiga ettekallutades küünarvarte kõverdamine 4 x 10-12

WILL HARRIS

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQJeg6VyjCy1ZJXmMRPwC2qJbmAlVfa3jVuP1GGZXmrXttw3LKX7g)

* Ma kasutan ühte raskust oma kõigi 10-ne seeria jaoks, püüdes olla kindel, et see on piisav vähemalt viimase seitsme seeria jaoks. Siin pole asendust harjutusele nagu seda on küünarvarte kõverdamine kangiga. See on klaasikaline ja parim. Seega ei vaja ma muud oma lihase shokeerimiseks.

* Tähtsaim on sooritus. Alati pööra esmalt tähelepanu oma soorituse puhtusele kui raskusele. Jälgi rangelt oma liigutusi: täis väljasirutus, tunnetades raskust selle allaliikumisel ja pingutad oma lihast kui raskus on üleval. Tõstan kangi üles nii lõua lähedale, et kui kang oleks terav, võiksin taga habet ajada.

* Iga kordus olgu kontrollitud ja sama kiire nii negatiivses kui ka positiivses faasis. Sa peaksid jõudma lugeda aeglaselt kolmeni kui langetad või tõstad raskust.

* Kui lõpetan viimase seeria, siis on mu lihas nii krampis ja valus, et kõnnin minema ja sõiman omaette ...

Küünarvarte kõverdused kangiga 10 x 10

BRANCH WARREN

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRsd1qAhA5-7cedgQRm38XH36xhCPlYvbhZMnp_X9_48aZGDak1)

* "Down-the-rack" stiilis küünarvarte kõverdusi tehes kasutan ma hantleid. Haaran paari saja-naelaseid. Teen nii palju kordusi kui suudan kurnatuseni, siis langetan raskust 20 naela seeria kohta ehk siis 80, 60, 40 ja 20, tehes igat seeriat kurnatuseni.

* Kangiga küünarvarte kõverdused koos partneriga, sooritan nii, et partner on näoga minu poole. Kasutame 135-naelast kangi. Teen 20 kordust kurnatuseni. Siis teeb mu partner oma 20 kordust ja annab kangi tagasi mulle. Nüüd teen ma 19 kordust ja annan kangi talle tema 19 korduse jaoks. Ja nii edasi, langetades igas seerias ühe korduse kuni oleme jõudnud 15-ne korduseni.

* Kontsentreeritud küünarvarte kõverdused on aeglased ja kontrollitud, koos tipp-kontraktsiooniga üleval asendis.

* Kontrolli liigutusi nii rangelt kui võimalik, et vältida vigastusi. Suuri raskusi kasutades võid muidu biitsepsit väga lihtsalt vigastada kui sa ei kontrolli oma liigutusi.

* KASUTAMISE AEG üks kord iga kuue nädala tagant kuue kuu jooksul

"Down-the-rack" küünarvarte kõverdamine hantlitega
5 x kurnatuseni

Koos partneriga küünarvarte kõverdamine kangiga
6 x 20-15

Kontsentreeritud küünarvarte kõverdamine hantliga
3 x 8




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 08, 2011, 04:51:06 PM

VASTAB DORIAN YATES - ALTHAARDEGA KANGI TÕMBED.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/400/460_orig.jpg)

"Tean, et sa regulaarselt kasutasid althaardega kangi tõmmet kõhu alla, kuni vigastasid vasakut biitsepsit. Soovitad sa seda harjutust endiselt?"
FLEX


Mis juhtus, ei olnud seaotud minu harjutuste või tehnikaga. Althaardega kangi tõmbed kõhu alla on üks parimaid harjutusi ja seal ma järgisin ka alati õiget tehnikat. Fakt on see, et mu biitseps saavutas oma vastupidavuse tipu ja polnud tõenäoliselt vahet, mis ma teinud ka poleks. "Aeg oli lihtaslt käes".

Mõistagi, olin lihtsalt sunnitud kohendama oma treeningut peale biitsepsi vigastust, see tähendab et asendasin althaarde pealthaardega.

Ma eelistasin althaaret sellepärast, et seal lülitus töösse kõvemini ka biitseps, järelikult tänu sellele sain tõsta suuremaid raskusi. Et aru saada, proovi teha mõlematpidi haardega sama raskusega. Raskem raskus koos õige tehnikaga võrdub suurepärase intensiivsusega ja igaüks, kes teab mind võib öelda sulle, et see on mu treeningute võti.

On tähtis kasutada õiget tehnikat, mil treenid (ükskõik millise harjutuse puhul) ning põhjalikku soojendust. Antud harjutuse puhul, ma soovitan sättida paika oma kere umbes 70-kraadise nurga alla põrandaga. See nurk on stabiilsem su alaseljale ja nii saad lailihasele anda suurema koormuse kui siis, mil su ülakeha oleks paralleelne põrandaga. See tähendab, et saad tõsta kõvemini ja intensiivsemalt. Kui tõstad kangi, püüa konsentreeruda oma lailihasele, mil tõstad raskusi. Ära kasuta nõksu , lihtsalt tõsta raskus üles - võimsalt ja rahulikult.

Hoia rasksut üleval sekundiks enne langetamist ja siis langeta rasksu rahulikult alla. Pea meeles, et kasutaksid jõudu ja kontrolliksid raskust mõlemas faasis- tõstmise ja langetamise ajal. Kui sa ei suuda raskust hoida või kontrollida raskust allalaskmisel , siis ei kasuta sa ainult seljalihaseid.

Minu jaoks on kangi tõmbed kõhu alla olnud alati tähtsal kohal, et kasvatada seljalaihase massi - see on hea baasharjutus kasvamiseks.

Kas kasutad alt või pealthaaret sõltub sinu vajadustest ja sobivusest. Üks, mis kindel: kui tahad suurt selga - kasuta seda harjutust.

Seljaaparaadil tõmbed 1* x 15 , 1* x 12 , 1 x 8-10
Althaardega tõmbed kõhu alla 1* x 12 , 1 x 8-10
Ühe käega seljaaparaadil 1 x 8-10
Laia haardega plokil tõmbed 1 x 8-10
Seljasirutaja pingil keretõsted 1* x 8
Jõutõmme 1 x 8
* soojendus seeria



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 08, 2011, 05:04:11 PM

KUIDAS KAOTADA RASVA KÕHU PIIRKONNAST ?


(http://www.nosterrex.ee/smf/index.php?action=dlattach;topic=2.0;attach=765;image)

Küsimus: Olen üldiselt üsna kuiv ja vähese rasvaprotsendiga, kuid kuidas ma ka ei üritaks, kõhulihaste piirkonnast ei taha rasv väheneda, eriti selle alaosast.
Millised oleks parimad harjutused põletamaks rasva kõhu piirkonnast?


Vastus: Seda küsimust esitatakse mulle pidevalt ja alati tahaks seda kuuldes karjuda!

Selgitan siis veelkord: keha rasva ei saa vähendada nö. lokaalselt või eraldi mingist konkreetsest kehapiirkonnast.

Rasvapõletusprotsess on süsteemne. Seda ei saa kontrollida ja suunata, et kust me täpselt teda põletada tahame. Töödates rasvapõletusreziimis, kasutatakse kõigis keha piirkondades paiknevaid rasvasid nö. globaalselt. Küll on aga üks reegel: nendest piirkondadest, kuhu rasv kõige esimesena ja kiiremini ladestuma kipub, põletatakse teda aeroobsel treeningul kõige viimasena.

Meestel on sellisteks piirkondadeks kõht ja alaselg, naistel reied ja puusad. Samuti mängivad rolli individuaalsed iseärasused, igal ühel on probleemsed piirkonnad, kust rasv ei mõtlegi väheneda. See ongi see viimane kõige kangekaelsem piirkond.

Põletamaks kõhupealset rasva, ei täenda kindlasti, et pead kõhtu rohkem või intensiivsemalt treenima, suurendada tuleb ikka üldist aeroobset treeningut.

Tulemuseni peaksid jõudma, kui treenid 70-85% maksimaalsest südamelöögisagedusest 30-45 minutit ja 5-6 korda nädalas. Kõhtu treeni 2-3 korda nädalas.

See, kui sa teed kõhtu kõik päevad nädalas, ei vähenda kõhtukatvat rasvakihti.

Sul võib küll olla suurepärane kõht, kuid selleks, et seda täielikult näha, peadki aeroobsega rasvakihi pealt ära põletama.

Ja ärgem unustagem toitumist ja selle tähtsust, efektiivsest rasvapõletusest poole moodustab õige toitumine.

Süües pizzat ja juues õlut, ükskõik mis trenni sa ka ei teeks, su kõht ei hakkagi kunagi välja paistma.

Tom Venuto valem "Nähtavateks Kõhulihasteks"
Toitumine 50%
Aeroobne 49%
Kõhuharjutused 1%



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 08, 2011, 05:12:16 PM

KUI PALJU AEROOBSET ON VAJA, ET KAAL LANGEKS ?

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/500/503_thumb.jpg)

Küsimus: Lugesin just ühest fitnessi ajakirjast artiklit, kus väideti, et rasvapõletuseks piisab juba, kui teha kolm 20 minutilist aeroobset sessiooni nädalas. Seal väideti, et madala intensiivsusega ja kauakestvad sessioonid rasvapõletuseks ei ole pooltki nii efektiivsed, kui teha nt. kolm 20 minutilist intensiivset aeroobset treeningut. Kas see vastab tõele?

Ps. hommikuseks aeroobseks trenniks napib aega, kas korralik ja efektiivne aeroobne treening on üldse võimalik 20 minutiga läbi viia?



Vastus: Hea vormi saavutamine kolme 20 minutilise sessiooniga nädalas kõlab ja tundub suurepäraselt. Paljudes ajakirjades leidub mõni artikkel või spetsialist, kes väidab, et nt. 8 minutist aeroobsest päevas rasvapõletuseks piisab või, et 20 minutit treeningut päevas ongi lahenduseks.

Kui eesmärgiks on lihtsalt tervise tugevdamine või lihtsalt vastupidavuse ja üldise jõudluse suurendamine, siis kolm aeroobset kestusega 20 minutit, nädalas, on tõesti täiesti piisav. Kui eesmärgiks on aga keha rasvaprotsendi vähendamine ja seda tahetakse teha nii kiiresti kui võimalik, siis pead treenima kindlasti rohkem kui lihtsalt 3 x 20 min. nädalas (va. kui sa pole just geneetiliselt õnnistatud” kiire ainevahetusega iniviid, kes kaotab rasva kergesti).

Ma pole näinud veel kedagi, kelle rasvapõleusprotsess oleks efektiivne ainult kolme aeroobsega nädalas. Samas pole ma kunagi kuulnud kurtmas kedagi, kes teeb aeroobset 6 x nädalas kestusega 45 minutit, et tema rasvaprotsent ei vähene või et tema rasvad ikka ei põle.

Vastab tõele, et kõrgema intensiivsusega aeroobne, eriti kui treenitakse veel intervalltreeningu vormis, on efektiivsem kui madala intensiivsusega aeroobne: mida suurem on intensiivsus, seda rohkem kaloreid sa põletad. Probleem on aga selles, et 20 minutit on iseenesest nii lühike aeg, et siin ei saa rääkida mingisugusest märkimisväärsest põletatud kaloraazist.

Mida suurem on kulutatud kaloraaz nädalas, seda rohkem rasva me põletame.

Tehes nädalas kolm 20 minutilist intervalltüüpi aeroobset treeningut, põletame heal juhul ühel treeningul ca. 400 kcal, kolm sessiooni kokku teeb 1200 kcal nädalas. Seda ei ole piisavalt. Kahekordistades nt. sessiooni pikkuse (40 min.) ja treenides mõõduka intensiivsusega põletame ühel sessioonil juba ca. 600 kcal. Kuus 40 minutilist aeroobset nädalas võrdub juba 3600 kcal - ga. Eeldades, et oleme paralleelselt ka dieedil (päevane kaloridefitsiit nt. -500 kcal), kaotame teise 3500 kcal nädalas ka dieedi arvelt (7 x 500 kcal = 3500 kcal).

3600 + 3500 = 7100 kcal

Nädalane kaloridefitsiit tuleb ca. 7100 kcal.

7100 kcal/9 kcal ~ 789 g rasva nädalas.

Lõpetuseks tahaks soovitada, et ka aeroobsete treeningute puhul tuleks arvestada konkreetseid eesmärke ja sõltuvalt nendest kasutada erinevaid tsükleid.

Kui rasvaprotsent ja selle vähendamine ei ole prioriteediks, soovitakse lihtsalt tervislikel suunitlustel harjutada, võiks tõepoolest piirduda kolme/nelja 20 - 30 minutilise sessiooniga nädalas.

Kui on eesmärgiks rasvapõletamine, siis soovitaks treenida 5 - 7 päeva nädalas, kestusega 30 - 60 minutit. Jõudes ihalatud rasvaprotsendini, võib üle minna 3 - 4 - le 20 minutilisele sessioonile nädalas.

Nõustun väidetega, et madala intensiivsusega aeroobne ei ole rasvapõletuseks parim.

Aeroobse treeningu intensiivsus peaks varieeruma mõõdukast (keskmisest) kuni intensiivseni, erinevaid intensiivsustasemeid tuleks kombineerida ka ühte sessiooni (intervalltreening).

Kui tekib aga nt. olukord, kus oled jõudnud kuue 45 - 60 minutilise aeroobseni nädalas ja ikka ei kaota rasva, siis on probleem tõenäoliselt hoopis sinu dieedis.

Tõlge Tom Venuto artiklist "Amount of cardio required to lose fat?"


Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 08, 2011, 05:23:32 PM

AEROOBSE TREENINGU PRINTSIIBID JA JUHTNÖÖRID

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQwdmJqs3fwVkhtmwxfbO7Zr-vP7oTotv_BpvxA24QBgcQkXkzt)

Artikkel käsitleb põhimõtteid, mida tuleks aeroobsete treeningute teostamisel arvestada.

Et tagada kardiovaskulaarse treeningu maksimaalne ohutus ja efektiivsus, kehtivad ka aeroobse treeningu kohta kindlad spetsiifilised juhtnöörid; selle sageduse, kestuse ja intensiivsuse kohta.

Rääkides aeroobsest treeningust, on oluline pöörata tähelepanu kolmele aspektile. Täiuslik aeroobne sessioon kätkeb endas soojendust, lõpetavat osa ja venitust.

Soojendus ja venitus

Levinud viga on, et lihaseid venitatakse enne, kui nad on soojad. On äärmiselt oluline lihasid venitada pärast esmast kerget soojendust (kui veri käib juba lihastes kiiremalt ringi). Kunagi ei tohiks venitama hakata külma lihast.

Algne soojendus peaks kestma ca. 5-10 minutit ja olema madala intensiivsusega. Harilikult on ka soojenduseks sama tegevus, mida hakatakse treeningul tegema, kuid intensiivsus on 50-60% maksimaalsest SLS - st.

Pärast 5-10 min. kerget soojendust peaks lihased olema küllalt soojad.

Vältimaks vigastusi ja efektiivistamaks eelseisvat sessiooni, peaks põhikoormust kandvaid lihaseid kergelt venitama ning seejärel alles asuma põhiosa juurde.

Lõpetav osa (Cooling Down)

Sarnaselt soojendusele peaks ka lõpetav osa kestma ca. 5-10 minutit ja madalal intensiivsusel (50 - 60% maksimaalsest).

Pärast lõpetavat (lõõgastavat) osa on jällegi oluline venitada neid lihaseid, mis kandsid treeningul põhikoormust.
Soojendus, venitused ja nn. cool down on iga aeroobse sessiooni tähtsad ja vajalikud komponendid.

Nad mitte ainult ei paranda sooritusvõimet, vaid vähendavad oluliselt ka vigastuste riski.

Aeroobsete sessioonide sagedus

Aeroobsete sessioonide sagedus tähendab teisisõnu seda, mitu korda nädalas me peaks treenima.

Et tõsta südameveresoonkonna võimekust ja vähendada mingil määral rasvaprotsenti, peaks treenima vähemalt kolm korda nädalas.

Nt. Ameerika Spordimeditsiini Instituut soovitab samuti oma tervise programmides keskmiselt 3-5 aeroobset sessiooni nädalas.

Sessioonide vahel võiks olla keskmiselt 36-48 tundi.

Aeroobse sessiooni kestus

Palju küsitakse, kui pikk peaks üks aeroobne sessioon olema.

Et ilmneks mingisugunegi vastupidavuse tõus ja rasvaprotsendi vähenemine, peaks üks aeroobne sessioon kestma 20-60 minutit, va. soojendus ja cool down.

Isegi madala tasemega harjutajad peaksid üritama treenida vähemalt 20 minutit.

Mida kauem sessioon kestab, seda rohkem kaloreid sh. ka rasva põletatakse.

Kõik päris algajad ja indiviidid, kes vormist päris väljas, peaksid alustama aga üsna tasa ja targu, st. madalal intensiivsusel (50-70% max. SLS-st) ja kestusega 10-25 minutit. Vormi paranedes tuleb sessiooni kestust järk-järgult suurendada.

On oluline esmalt tõsta sessiooni kestust enne kui hakatakse intensiivsust tõstma.

Alustades nt. jalutades v. kiirema kõnniga, tuleks tulemuste paranedes pikendada esmalt hoopis sessiooni aega ja alles seejärel suurendada käimise kiirust või minna üle kergele jooksule.

Kokkuvõtteks

Minimaalsemagi tulemuse saavutamiseks peaks tegema minimaalselt kolm aeroobset sessiooni nädalas, kestusega minimaalselt 20 minutit.

Enne põhiosa tuleks lihaseid soojendada ja seejärel kergelt venitada.

Nt. kui kavatseme sõita veloergomeetril v. rattal, tuleks kergelt venitada reie-nelipealihast, reie-kakspealihast, sääri ja alaselga.

Sõudeergomeetri korral tuleks kindlasti venitada jalgu, selga, biitsepsit ja õlgu.


(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSLzLplTYHCUdyxofptFjIHudC3sPVLO2EPZtrrPq16cFrtz8vl)  Et tagada kardiovaskulaarse treeningu maksimaalne ohutus ja efektiivsus, kehtivad ka aeroobse treeningu kohta kindlad spetsiifilised juhtnöörid; selle sageduse, kestuse ja intensiivsuse kohta.

Rääkides aeroobsest treeningust, on oluline pöörata tähelepanu kolmele aspektile. Täiuslik aeroobne sessioon kätkeb endas samuti soojendust, lõpetavat osa ja venitust.

Nendel aspektidel peatus pikemalt käesoleva artikli esimene osa. Samuti puudutati esimeses osas põgusalt ka aspekte, mis puudutavad aeroobse sessiooni kestust ja nende sagedust.

Lühike meeldetuletus eelnevast artiklist:

Et ilmneks mingigi tulemus, peaks nädalas vähemalt kolm 20 minutilist aeroobset treeningut toimuma. Iga sessioon peaks koosnema 5 - 10 min. soojendavast osast (50-60% max. SLS - st) ja samal intensiivsusel (50-60%) toimuvast 5 - 10 minutilisest lõpetavast osast. Nii pärast eelsoojendust kui ka pärast sessiooni lõppu tuleks kindlasti treeningul põhiraskust kandnud lihaseid venitada.

Käesolev artikkel üritab anda põgusa ülevaate aeroobse treeningu erinevatest intensiivsusvahemikest, nende mõjust ja eesmärkidest organismile.

Alustuseks, kuidas üldse jälgida või teha kindlaks, kui intensiivselt me treenime?

Selleks on mitmeid mooduseid. Parim viis on, kui vaatame aeroobse sessiooni ajal 5 minuti jooksul, milline on meie südame löögisagedus.

Kontrollimaks, kas oleme suutnud vastavat soovitavat intensiivsustaset säilitada, tuleks ka vahetult enne lõpetavat (lõõgastavat) osa korrata protseduuri.

Südame töö ja seeläbi treeningu intensiivsuse hindamiseks, on veel teisigi vahendeid/meetodeid. Täpseima tulemuse annab muidugi spetsiaalne pulsomeeter, mis saab oma signaalid keha külge kinnitatud andurilt.

Pulsomeetri puudumisel on lihtsaimaks meetodiks, kui me palpeerides oma kaela arterit mõõdame kiiresti ise, arvutuste teel oma hetkepulsi.

Kuna mõõdame pulssi aeroobse sessiooni ajal, siis kiire ülevaate ja lihtsuse mõttes loetakse pulss e. südame löökide arv 6 sekundi jooksul ja korrutatakse tulemus seejärel kümnega. Nt. kui 6 sek. jooksul lõi süda 12 x, siis 60 sekundi jooksul oleks südame löögisagedus 12 x 10 = 120 l/minutis.

Sama võib teha ka nt. kui loeme pulsi 10 sek. jooksul ning korrutame 6 või 20 sek. jooksul ja korrutame kolmega.

Olgugi, et selline meetod oma südame töö hindamiseks on kiire ja mugav, ei anna ta alati kõige adekvaatsemat tulemust. Hetkelise tulemuse saame küll adekvaatse, kuid juba järgmisel hetkel võib see olla muutunud. Olgu öeldud, et tulemus on seda adekvaatsem ja täpsem, mida pikamal ajaperioodil me oma südame tööd jälgida saame. Parim ja täpseim variant treeningu intensiivsuse reguleerimiseks oleks, kui meil on kasutada elektrooniline monitor, mis annab koguaeg reaalajas terve sessiooni vältel täpse ja adekvaatse südame löögisageduse.

Maksimaalne südame löögisagedus (Heart Rate Zone)

Kuidas teada, kas treenime piisavalt intensiivselt, et nt. rasvad oleks tules.

Siin tulebki mängu selline termin nagu maksimaalne südamelöögisagedus.

See on maksimaalne kiirus, millega meie süda on võimeline töötama e. maksimaalne võimalik löökide arv minutis. Maksimaalne südamelöögisagedus on kõigil varieeruv ja erinev. Reeglina see näitaja vananedes väheneb.

Ükskõik millised eesmärgid meie aeroobsel treeningul ka ei oleks, tuleb esmalt määrata oma maksimaalne südamelöögisagedus. Selle näitaja järgi hakkamegi kogu protsessi reguleerima ja juhtima.

Maksimaalse SLS määramiseks on kaks moodust.

Esimene valem baseerub indiviidi vanusel, 220 - vanus (aastates). Nt. 40 aastane mees leiab oma maksimaalse SLS järgmiselt 220 - 40 = 180 l/minutis.

Teine meetod maksimaalse SLS määramiseks on spetsiaalne protseduur laboritingimustes, kus tuleb mitme minuti jooksul vastavalt etteantud intensiivsustel ja raskusastmetel sõita veloergomeetril. Selliselt määratud maksimaalne SLS on märksa täpsem ja individualiseeritum. Protseduuri läbiviivad arstid või spetsialistid registreerivad maksimaalse SLS täpselt ja reaalselt. Selliseid teste aga tavategijal pole vajalik teha. Eelnevalt antud valem on ka küllaldane maksimaalse SLS leidmiseks.

Olles määranud oma maksimaalse SLS peame teadma oma aeroobse treeningu suunitlust (eesmärke) ja otsustama, millisel intensiivsusel treenida.

Iga intensiivsustsoon annab erinevad tulemused.

Tervise v. hea enesetunde tsoon (Healthy Heart Zone)

See on aeroobse treeningu kõige esimene tsoon. Treeningu intensiivsus on 50-60% maksimaalsest SLS - st.

Treening selles tsoonis ja sellisel intensiivsusel on kerge ja ei ole kurnav, seega on see intensiivsustsoon just sobivaim neile, kes on treeninguid alles alustanud ja kelle funktsionaalne võimekus on madal.

Sellisesse tsooni jõuame ka juba kiire kõnniga või väga aeglase sörkjooksuga.

Sageli on seda tsooni kritiseeritud, kuna intensiivsus on madal ja ei põletata piisavalt kaloreid. Samas on teaduslikult tõestatud, et päris nii see siiski ei ole, selline intensiivsuson parim alustamaks treeninguid, samuti parandab ka juba sellise intensiivsusega treening vererõhku, aitab vähendada kolesteroolitaset ja vähesel määral keha rasva.

Samuti mõjub selline liigutamine hästi lihastele, liigestele, mis vähendab üldist vigastuste ohtu.
Aeroobne töö ja organism kasutavad sellisel intensiivsusel 10% süsivesikuid, 5% valku ja 85% rasvu.

Fitness tsoon (Fitness Zone)

Järgmine intensiivsustsoon on nn. fitness tsoon. Töö intensiivsus selles tsoonis on 60-70% maksimaalsest SLS - st. Ka siin tsoonis läheb ca. 85% põletatud kaloritest rasvade arvelt, 10% süsivesikute arvelt ja 5% proteiinide arvelt.

Uuringud ja katsed on näidanud, et aeroobne treening selles intensiivsusvahemikus stimuleerib kõige enam rasvade mobiliseerimist ja põletamist. Mobiliseerimine tähendabki seda, et rasvhappe molekul kisutakse ladestunud rasvaraku küljest lahti ja vere vahendusel transporditakse ta lihasesse, mis teda energiaks kasutab.

Selles tsoonis on rasvade mobiliseerimise kiirus kõige suurem.

Kuna töö intensiivsus, võrreldes eelmise intensiivsustsooniga, on suurem, põletatakse selles tsoonis ka tunduvalt rohkem kaloreid. See tsoon on rasvapõletamiseks sobivaim.

Aeroobne tsoon (Aerobic Zone)

Kolmas intensiivsusaste on aeroobne tsoon, kus töö intensiivsuseks on 70-80% maksimaalsest SLS - st. See tsoon on sobivaim neile, kes treenivad vastupidavuse tõstmiseks ja suurendamiseks. Pidev aeroobne treening selles tsoonis parandab funktsionaalset võimekust, suurendab veresoonte läbimõõtu ja arvu, arendab kopsude ventilatsiooni, ning mingil määral täistub ka hapniku tarbimise võime. Suureneb südame löögimaht ning puhkeloleku SLS väheneb.

See omakorda tähendab südameveresoonkonna ja hingamissüsteemide täiustumist, suurenevad südame mõõtmed, jõud ja jõudlus.

Organism kasutab selles tsoonis olles energiaks 50% süsivesikutest, 50% rasvadest ja kuni 1% proteiinidest.

Kuna töö intensiivsus on jällegi suurem kui eelmistes tsoonides, on ka põletatud üldkaloraaz selles tsoonis treenides suurem.

Anaeroobne tsoon (Anaerobic Zone)

Anaeroobse treeningu intensiivsus on 80-90 % maksimaalsest SLS - st.

Treening selles tsoonis parandab maksimaalset hapnikutarbimist, täiustub kardiorespiratoorne süsteem, laktaadi talumise ja ümbertöötamise võime, mis omakorda tähendab suuremat anaeroobset suutlikust ning kiiremat ja efektiivsemat taastumist.

Kuna töö itensiivsus on kõrge, siis on kõrge ka põletatud üldkaloraaz, kõrgeim võrreldes eelneva kolmes tsooniga.

Töötades anaeroobses tsoonis läheb 85% süsivesikute, 15% rasva ja kuni 1% valkude arvelt.

Aeroobne töö maksimaalsel intensiivsusel (Red-line Zone)

Nn. red - line-zone on tsoon, kus anaeroobne lävi on ületatud ja töötatakse intensiivsusel 90 - 100% maksimaalsest SLS - st.

Töö selles tsoonis põletab kõige rohkem kaloreid. Samas on oluline teada, et rasvade arvelt kuluv kaloraaz on selles tsoonis väikseim.

90% selles tsoonis põlevatest kaloritest läheb süsivesikute arvelt, ainult 10% rasvade ja vähem kui 1% valkude arvelt.

See tsoon on nii intensiivne, et isegi paljud sportlased pole võimelised selles tsoonis üle 15-20 minuti olema (treenima). Treening isegi 5 min. on selles tsoonis paljudele ülejõukäiv. Enamus tavainimestest pole treeningutel võimelised oma maksimaalse SLS - ni jõudmagi.

Tavaliselt kasutavad sportlased seda tsooni ja selliseid intensiivsuseid intervalltreeningul, kus enamus treeningust tehakse aeroobses tsoonis, kuid perioodiliselt nt. iga 10 min. tagant tõustakse nn. maksimaalsesse tsooni ja ollakse seal nt. 1 - 2 min. Seejärel laskutakse jällegi oma baastsooni.

Loodetavasti andis artikkel mõningase iseloomu aeroobsest treeningust ja selle erinevatest iseloomudest. Seda informatsiooni rakendagu igaüks vastavalt oma individuaalsetele eesmärkidele.

Tähtis on teada oma eesmärki ning sõltuvalt sellest valida intnsiivsusaste treeningul.

Teadlik ja loominguline lähenemine kiirendab eesmärkide saavutamist!




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 13, 2011, 10:05:53 AM

KAHEKSANÄDALANE SELJA BAASTREENING

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRTKIEoJrHO4kH9ryxHtkVhkY1y5pEFd-pauwokSOSgJbupNNZa)

Tõlkinud Janar Rückenberg

1. FAAS

Esimene faas koosneb neljast nädalast, kusjuures selga treenitakse kaks korda nädalas ja nende kahe treeningu vahe on kolm päeva. Eesmärk on eraldada raskemad baasharjutused kontsentreeritud isoleeritud harjutustest. Selline lähenemine võimaldab igal treeningul töötada 100% intensiivsusega ja stimuleerib kõiki selja lihaseid.

I ja II Nädal

Suurenda progressiivselt raskust igas seerias ning harjutuse viimane seeria peaks olema raskeim. Esimese päeva iga harjutuse viimane seeria tee suutlikkuseni. Kui jõuad rohkem kui kaheksa kordust, oled heas vormis ja vastupanu on olnud liiga kerge. Teise päeva selja treeningul tee suutlikkuseni juba iga harjutuse kaks viimast seeriat.

1. PÄEV

1. Õlakehitused kangiga (1x15)+(4x8)
2. Tõmbed ettekallutatult, peopesad all (1x15)+(4x8)
3. Jõutõmme (4x8)

2. PÄEV

1. Tõmbed kaela taha (4x8)
2. Selja sirutamine ja käte kõverd.(sirge) (4x8)
3. Pullover (4x8)
4. Ülesirutused (5x25)

III ja IV Nädal

Seeriad on jällegi vastupanu poolest progresseeruvad!

1. PÄEV

1. Õlakehitused trenazööril (1x15)+(4x6)
2. Tõmbed ettekallutatult, peopesad üleval (1x15)+(4x6)
3. Jõutõmme (5x6)

2. PÄEV

1. Tõmbed kaela taha laia haardega (1x15)+(5x8)
2. Tõmbed ettekalutatult trossil (4x8)
3. Pullover hantliga (4x8)
4. Ülesirutused (5x25)

2. FAAS

Kordused viiendal nädalal sooritatakse aeglaselt. Hoia tipp-kontraktsiooni enne järgmist kordust umbes sekund. Iga harjutuse viimane seeria tee suutlikkuseni.

V Nädal

1. PÄEV

1. Õlakehitused hantliga vahelduvalt toetades pingile (5x10)
2. Tõmbed kaela taha, lai haare (5x10)
3. Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes (5x10)
4. Pullover hantliga (4x10)
5. Jõutõmme (4x10)
Teises faasis väheneb raskete baasharjutuste osakaal ning hakatakse vormima esimese osas saadud massi.

VI Nädal

Kuuendal nädalal tõsta korduste sooritamise tempot, kuid säilita tehnika ja tunneta kontraktsiooni. Iga harjutuse viimane seeria suutlikkuseni.

1. PÄEV

1. Õlakehitused trenazööril (5x10)
2. Allatõmbed plokil vahelduvalt ette ja taha (6x10)
3. Tõmbed etekallutatult ühe käega trossil (4x10)
4. Tõmme ettekallutatult hantliga (4x10)
5. Jõutõmme (4x10)

VII ja VIII Nädal

Nendel nädalatel on eesmärgiks töötada kiiresti ning väikeste puhkeintervallidega. Neil kahel nädalal tee iga seeria viis esimest kordust aeglaselt tunnetades kontraktsiooni, järgmised viis kordust soorita kiiresti, kuid tunneta kontraktsiooni. Viimased viis kordust soorita taas aeglaselt. Iga seeria tee suutlikkuseni ja korduste arv hoia viieteistkümne piires.

1. PÄEV

1. Õlakehitused trenazööril (5x15)
2. Selja sirutamine ja käte kõverdamine, lai haare (5x15)
3. Tõmbed hantlitega ettekallutatult (5x15)
4. Allatõmbed ette (5x15)
5. Pullover hantliga (5x15)
6. Ülesirutused (5x15)

Flex


A. Schwarzenegger oma raamatus "New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", soovitab selja erinevatele regioonidele järgmisi harjutusi:

1. Seljalailihase välimine osa
Tõmbed kangiga ettekallutatult (kitsas haare)
Tõmbed T-kangiga

2. Selja ülaosale paksuse lisamiseks
Tõmbed kangiga ettekallutatult
Ploki tõmbed istudes laia haardega

3. Lailihastele laiuse lisamiseks
Lõuatõmbed laiahaardega nii taha kui ette
Allatõmbed plokil laia haardega, samuti nii ette kui taha

4. Seljalailihase alaosad
Tõmbed istudes ühekäega trossiga (one arm cable rows)
Lõuatõmbed kitsahaardega
Tõmbed ülalt istudes kitsa haardega (peopesad vastamisi)
Tõmbed ühe käega hantliga ettekallutades

5. Selja keskosa
Keskosale eraldi harjutusi praktiliselt ei ole, keskosa töötab kui kasutame teiste selja harjutuste puhul maksimaalset liikumisamplituudi.
Keskosale annavad paksust:
Tõmbed ettekallutatult kangiga, T-kangiga ja kaabliga

6. Selja alaosa (selgroo sirgestaja)
Jõutõmme
Good Mornings
Ülesirutused



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 13, 2011, 10:23:04 AM

ÜHEKSA PÕHJUST MIKS SA EI KASVA!

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRdF3djwhurx3SswEm0v5iQAn-cGe6791-xnbmJeLMV_tzfaOsp)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Juba mitu kuud ei ole treeningutes progressi? Kõrvalda need lihtsad vead ja hakka uuesti kasvama, juba täna!

Oled juba mõnda aega treeninud, aga ikka arened vaevaliselt? Kui sa oled nagu enamus kulturiste, siis tähendab see seda, et oled jõudnud null punkti, suletud ringi. Ka kõige läbimõeldum ja täpselt doseeritud treening ning erinevad dieeditehnikad ei paranda su enesetunnet ja sa tunned ikka, et oled väike ja ei kasva. Et kasvada ja edasi areneda, tuleb elimineerida kõik faktorid, mis tekitavad rutiini. Arengu (edu) ja seisaku vaheline vahe on tegelikult nii väike, et tehes ühe vea, võib edust saada ebaedu.

1. Kasutad nädalast nädalasse samu raskusi.
Millal oli viimane kord, kui su jõunäitajad paranesid? Tüüpiline rada mida mööda käime, trennist trenni on samad seeriad, sama korduste arv, selle asemel, et esitada endale uusi väljakutseid ja edasi liikuda. Loomulikult ei saa jõu juurdekasvu ja lihaste suurenemise vahel alati paralleele tõmmata, kuid seotud on nad siiski; selge on see, et ei tule massi, kui me ei tõsta suuri raskusi.

Parandus: Kui sa juba näed, et progressi ei ole, siis ei ole mõistlik jätkuvalt nädalast nädalasse treenida koguaeg samade seeriate ja kordustega. Jaga oma treening erinevateks tsükliteks. Näiteks jõuperiood, kus sa sooritad 1-6 kordust ja kasutad ainult baasharjutusi, eesmärgiks on suurendada max. raskusi ja parandada jõunäitajaid. Teine tsükkel võiks olla tüüpiline kulturismitreening, kus kasutatakse keskmisi raskusi, kombinatsiooni baas-ja isoleeritud harjutustest, 8-12 kordust seeria kohta. Kolmanda tsükli eesmärgiks oleks siis jõuvastupidavuse arendamine, 12-20 kordusega seerias. Võid kombineerida näiteks nii, et üks kuu jõuvastupidavust, siis kulturismitüüpi treening ja kolmas kuu langetad korduste arvu, raskused suurenevad e. siis jõutreening.

2. Kasutad raskusi, millega tegelikult toime ei tule.
Paljud kulturistid tahavad tõsta ja tõstavad raskusi, millega nad tegelikult toime ei tule. Kindlasti oled näinud tüüpe, kes laovad kangi kettaid täis, teevad siis biitsepstõsteid, ainult, et näha on, et töötavad kõik lihased peale biitsepsi. Veatu ja perfektne harjutuse sooritamine tähendab, et kehaga ei tehta soorituse ajal mingeid imelikke liigutusi, raskust ei pillata, ei visata üles, kordust sooritades ei põrgatata - see on elementaarne treeningu põhimõtte, seda nii ohutuse kui ka tehnika huvides.

Parandus: Kärbi oma treeningraskusi 10% võrra, pööra tähelepanu soorituse puhtusele, õigele tehnikale ja järk-järgult vii raskused endisele tasemele jälgides endiselt tehnikat. See annab arengule ja massile juurde.

3. Vähene ja ebaadekvaatne treeningutevaheline taastumisaeg.
Treeningute vahel puhka kohe ohtrasti, see on äärmiselt tähtis, võiks öelda, et kasvamise alus. Paljud kulturistid vähendavad treeningutevahelist taastumisaega ja ajavad treeningsageduse suureks. See ei anna häid tulemusi. Lihased kasvavadki tegelikult treeningutevahelisel taastumisperioodil, mitte treeningute ajal. Kui sa külastad jõusaali nii tihti, et sulle on lausa oma parkimisplats reserveeritud , tõmba kohe julgesti oma treeningsagedust tagasi.

Parandus: Vahelduseks tee mõnel nädalal ainult kolm trenni nädalas, neljal päeval puhka. Jaga oma keha kolmeks, igat lihast tee kord nädalalas.

4. Raskete baasharjutuste vältimine.
Ma ei viitsi/saa täna kükke teha - kas ma ei võiks teha surumist? Jõutõmme, kõlab juba kuidagi valesti, teeme hoopis tõmbeid kaela taha. Enamus inimestest on sedasi öelnud kas siis endale või oma treeningpartnerile. Ja see on ka põhjus, miks enamus, keda sa jõusaalis näed on väiksed. Baasharjutused vabade raskustega just annavadki massi. Peamised harjutused, mis annavad massi ongi kükid, jõutõmme, lamades surumine, surumine kaldpingil eest (military press), surumine rööbaspuudel, tõmbed ettekallutatult ja tõmbed rippes. Neid pead sa tegema, kui tahad kasvada.

Parandus: Just nimelt - tee kükke, jõutõmbeid, lamades surumist. Pane ennast proovile, pinguta, et tõsta suuri raskusi. Loomulikult ei pea sa nüüd kohe minema jõusaali neid kõiki harjutusi tegema ja mägesid liigutama, võta asja rahulikult, anna endale aega harjuda nende raskete harjutustega.

5. Sa ei anna endast 100%.
Kui sa logeled jõusaalis - jutustad treeningpartneriga, flirdid, vahid ennast koguaeg peeglist - siis ei hakka sa kunagi kasvama.

Parandus: Jõusaalis tuleb olla keskendunud, igasse seeriasse, kordusesse tuleb anda endast kõik. 2-3 rasket, intensiivset ja kurnatuseni viidud seeriat on kasulikumad kui 5-6 laisalt, lihtsalt läbi tehtud seeriat.

6. Oma tervisest mitte hoolimine.
Ilma hea terviseta ei saa sa pidevalt treenida. Püsiva ja järjekindla treeninguta ei saavuta sa ka märgatavat edu. Halva tervise korral on ka keha taastumine raskendatud. Võiks isegi öelda, et hea tervis on kulturismi alustala ja eeldus.

Parandus: Ole ettevaatlik, katsu viia vigastuste ja haiguste võimalused miinimumini. Väldi kõikvõimalikke kahjulikke tegevusi ja keskkondi - lennukist ilma langevarjuta välja hüpata, halb mõte! Samuti ära mine jaanuaris ujuma! Isegi ületreening võib haigeks teha, kuna see nõrgestab tohutult sinu immuunsüsteemi. Hoolitse enda eest, siis kannad sa ka oma eesmärkide eest hoolt.

7. Kinniolemine mingi harjutuse või treeningplaani külge, mis tegelikult ei tööta.
Paljud leiavad kuskilt raamatust või ajakirjast mingi treeningplaani ja siis pimedas usus kleepuvad selle külge. Harjutuse puhul võib see olla vabanduseks vältida raskete harjutuste tegemist, mille põhjuseks võib olla, et mõni harjutus põhjustab lihtsalt valu või ta lihtsalt ei mõju. See on tõsine probleem.

Parandus: Sa pead enda jaoks koostama individuaalse treeningprogrammi, mis mõjub just sulle kõige paremini. Ei ole olemas treeningkava, mis töötaks kõigi peal. Isegi parimaid programme tuleb kohandada, arvestades harjutuste iseloomu, valikut ja treeningsagedust. Samuti kui mingi harjutus on põhjustanud vigastuse, on soovitav sellest mõneks ajaks loobuda või see harjutus lööb hoopis sinu rivist välja.

8. Püstita endale eesmärgid ja ära alahinda ennast.
Üks võimalus läbikukkumiseks on ise endale piiride seadmine. Ära taha võimatut, kuid ära lepi vähesega ja looda paljut. Kui Arnold treenis biitsepsit, kujutles ta, et ta käed on suured nagu mäed. Loomulikult ei olnud ta kindel, et ta käed selliseks lähevad, kuid lootuses jättis ta endale võimaluse. Kui sa arvad, et su käed üle 40 cm ei lähe, siis ära looda, et nad sellise suhtumisega üldse kasvama hakkavad. Eesmärgid tuleb seada kõrged, siis jääd ka tulemustega rahule.

Parandus: Sea eesmärgid, mis on reaalsed, kuid väljakutsuvad: lamades surumine kasvab 5 kg võrra, käe ümbermõõt suureneb 1 cm võrra jne. Ja nende eesmärkide saavutamiseks anna endast parim, seejärel püstita uued sihid. Et jälgida oma progressi ja liikumist, pea treeningpäevikut, märgi üles seeriad, kordused ja raskused, mida tõstad.

9. Ära alahinda toitumise tähtsust.
Reeglina arvestatakse/arvatakse, et toitumine on tähtsuselt viimasel kohal, kuid peaks olema esimesel. Paljud kulturistid on ummikusse jõudnud, kuna on ainult pööranud tähelepanu trennile, ignoreerides toitumist. Mida ja millal sa sööd, on kulturismis määrava tähtsusega. Lihased ei kasva õhust, et saada massi, pead sa tarbima palju kaloreid, bilanss peab olema positiivne. Kalorid peaksid tulema kõrge kvaliteediga toidust, kattes treeningul kulunud toitainete vajaduse.

Parandus: Toida oma lihaseid 5 - 6 korda päevas. Tarbi vähemalt 2.2 - 2.5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Parem oleks, kui menüüst jääksid välja kõik ebatervislikud rasvad: margariinid, praetud toidud, mis sisaldavad hüdrogeenitud õlisid. Rikasta oma menüüd tervislike rasvadega; oomega - 3 rasvhapped (kalad). Katsu mitte tarbida rafineerimata suhkruid, söö palju puu - ja juurvilju. Dieet katsu hoida rikkalik ja mitmekesine, et tagada maksimaalne areng, tarbi lisa vitamiine ja mineraale.

Flex



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 14, 2011, 02:46:30 PM

HOMMIKUNE RASVAPÕLETUS!

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTcThwXpJMAsbgr6LgYehqPnFYQA43eZiahUoYrxTjiJ_5B3R9ooQ)

Flex
Tõlkinud Janar Rückenberg


Kulturistide seas on hommikune aeroobne proovitud ja tõestatud rasvapõletustehnika, ent aeroobse treeningu ajastatuses ei valitse sugugi üksmeel, hommikuse aeroobse efektiivsuse seab kahtluse alla just teadus.

Enamus võistluskulturiste kinnitavad, et teevad võistluseelsel perioodil ühe aeroobse sessiooni kindlasti hommikul enne esimest söögikorda. Usutakse, et hommikune aeroobne põletab rasva kiirendatud korras ja kiirendab ainevahetust terveks eelseisvaks päevaks.

Üldiselt, teadus ja teadlased ei taha hommikuse aeroobse konseptsiooni tõena võtta, vaid vähesed raportid julgevad kinnitada hommikuse aeroobse kasutegurit. Üldjoontes, toitumisspetsialistid jm. selle valdkonnaga seonduvad eksperdid ajavad visalt ja vankumatult oma rida, st. igasuguse rasvapõletuse ja kaalu kaotuse aluseks võetakse energia tasakaalu teooria. Vastavalt sellele konseptsioonile väidavad teadlased, et nii kaua, kui me põletame (kulutame) kaloreid rohkem, kui tarbime iga 24 tunni jooksul, aeg millal me neid põletame ja mille arvelt (kas rasvad või süsivesikud), ei ole olulised, peaasi, et tekiks energiadefitsiit.

Osad teadlased väidavad, et see, millal aeroobset treeningut tehakse, ei ole kõige olulisem faktor. Väidetavalt võib aeroobse teha ükskõik millal, tähtis on ainult, et jälgitaks oma dieeti.

Ent ikkagi, hommikust aeroobset toetavad mitmed faktid ja tõsiasjad, mida ei saa eirata ja kuiva võistlusvormi otsinguil, peaks nendega tõsiselt arvestama ja neid endale teadvustama.

Argumendid, mis kinnitavad hommikuse aeroobse kasutegurit ja efektiivsust:

1. Tõustes hommikul, pärast 12 tunnist paastu ülesse, on glükogeeni varud vähenenud. Tehes sellistes tingimustes aeroobset, mobiliseerib organism efektiivsemalt ja tunduvalt rohkem oma rasvareserve.
2. Söömine kutsub esile insuliini vabanemise. Insuliin omakorda segab (takistab) rasvade mobiliseerimist rasvkoest. Hommikul, kui kaua ei ole söödud, on insuliini tase madalaim, seega rasvapõletus efektiivsem.
3. Pärast öist paastu on vereringes ka vähem süsivesikuid (puhast glükoosi, mida organism saab kiiresti kõige hõlpsamalt kasutada.
4. Kui enne aeroobset süüa, siis esmalt kulutatakse ära see energia, mis toiduga saadakse, alles seejärel minnakse rasvavarude kallale. Pealegi, söömine tõstab ülesse ja hoiab kõrgel insuliini taset, mis nagu teada töötab rasvade mobiliseerimisele vastu.
5. Tehes aeroobse treeningu hommikul pärast ärkamist, kiirendame oma ainevahetust kogu päevaks. Tehes aeroobset nt. õhtupoolikul, kindlasti põletame ka siis rasvu ja sellest on kasu, ent me ei saa seda nn. järelpõlemise efekti (realiseerub läbi intensiivistunud ainevahetuse), kuna õhtu saabudes ainevahetus aeglustub dramaatiliselt. Organism hakkab ennast ette valmistama magamiseks.

Neid argumente toetab ka konkreetne uurimus, mis viidi läbi Kansase osariigi ülikoolis. Uurimus annab üsna kõnekad faktid selle kohta, et kilogramm rasva kulutatakse kiiremini, kui teha aeroobset hommikul, mitte päeval või õhtupoolikul.

Teadlased mõõtsid ja uurisid katsealustel gaasivahetust (hapnik ja süsinikdioksiid), kalorikulu, süsivesikute ja rasvade ainevahetust. Selgus, et kui aeroobne tehti hommikul, pärast 12 tunnist öörahu, siis üldkalorikulust, mis aeroobsele tegevusele kulus, 67% tulenes rasvade arvelt. Kui aeroobne tehti hiljem (keset päeva) või pärast söömist, oli rasvade kasutus üldkaloraazist vaid 50%.

Sarnane, "Applied Physiologys" ilmunud töö uuris rasvaainevahetust, selle iseärasusi täiskõhu ja nälja tingimustes. Ka selles töös järeldavad teadlased, et pärast 12 tunnist söömata olekut on aeroobse treeningu mõju rasvade oksüdatsioonile tunduvalt suurem.

Hoolimata asjaolust, et hommikuse aeroobse efektiivsus on igati loogiline ja põhjendatud, samuti toetatud mitmete uuringute poolt, eksisteerib koolkond füsiolooge ja kehaliste harjutuste teadlasi, kes jõuliselt ja ägedalt üritavad selle efektiivsust eitada. Nad ütlevad selle peale, et iga teooria jaoks, mida kaitsta ja propageerida tahetakse, võib välja tuua toetavaid teadusuuringuid.

Huvitaval kombel ollakse nõus faktiga, et hommikusel aeroobsel kasutatavas kütusesegus (süsivesikud + rasvad) on rasvadel tunduvalt suurem osakaal. Vaidlusalune on see, kas see ka pikemas perspektiivis üleüldisele rasvade põlemisele ja kaalu kaotusele rasvade arvelt mingit mõju avaldab

Kehaliste harjutuste füsioloog Greg Landry räägib, et nõustub faktiga, et tühja kõhuga (hommikune aroobne) tehtud aeroobne kasutab kütusesegu, kus rasvade osakaal tunduvalt suurem, ent ta kahtleb, kas just see on kõige olulisem aspekt rasvpõletusel. Landry selgitab oma teooriat, mille kohaselt kõik organismis eksisteerivad ja salvestunud kalorid on justkui suures basseinis, ainult, et erineval kujul (rasvad, süsivesikud). Kõik põletatud kalorid tulevad justkui sellest ühest basseinist. Tema arvates ei oma see mingit tähtsust, et mingil ajal kasutab (võib kasutada) organism kütusesegu, kus rasvade osakaal suurem.

Kui rasvade arvelt võetaksegi hommikul rohkem, siis järelikult süsivesikute osakaal kasutatavas kütusesegus on samuti olemas, ent väiksem, seega on vähetõenäoline, et hiljem tarbitud kalorid salvestuvad rasvana, kuna kompenseerimist vajavad ka glükogeenivarud.

Kulturismi ja toitumisspetsialist Lyle McDonald nõustub samuti eelneva väitega, et keha kompenseerib hiljem hommikul põletatud kalorid ja on selle strateegia jaoks liiga tark. McDonald nõustub 100% väitega, et hommikul, aeroobsel kasutatavas kütusesegus kasutab organism rohkem rasvasid, ent ta on samuti skeptiline, kas see on ikka kõige olulisem. Ta arvab, et praktikas see nii ideaalselt ei toimi. Ka tema toetub mõningatele teadustöödele ja nõustub nendega, arvates, et praktikas ei oma tähtsust see, mida sa põletad. Ta arvab, et pigem omab tähtsust 24 - tunnine kalorite käive. Kui sa põletad hommikuse aeroobse ajal rohkem rasvasid, ja hoiad päevase üldkaloraazi madalamal kui on kehakaalu säilimiseks vaja, siis hiljem päeva jooksul, kasutad rohkem glükoosi. Ja vastupidiselt, kui organism kasutab treeningul rohkem süsivesikuid, siis hiljem, päeva jooksul põlevad rasvad rohkem, tähtis on ainult, et valitseks negatiivne kalorite käive e. kalorite defitsiit. Kuna organism üritab enda kulusid ja tulusid nö. enam - vähem tasakaalus hoida, siis on ta sunnitud ühe energiaressursi nappuse korral otsima abi teisest.

McDonald arvab, et mõlemal juhul on resultaat sama. Näiteks toob ta sprinterid, kes ei tee kunagi rasvapõletustrenni, kuid on äärmiselt kuivad ja madala rasvaprotsendiga. Nad kulutavad treeningul väga palju kaloreid (valdavalt süsivesikute arvelt tulevad), ent säilitavad energiatasakaalu ja ei kogu rasva. Energiatasakaal tulenebki, sellest, et puhkeperioodil põletavad nad valdavalt rasva.
McDonald arvab, et hommikusel aeroobsel on lihtsalt suur psühholoogiline mõju.

Kui asi läheb praktikasse, siis vähesed on real world rasvapõletusel kogenumad kui Chris Aceto. Aceto on ise kulturist, toitumisspetsialist ja on tippu viinud mitmeid kulturiste. Vastupidiselt eelnevatele uskumatutele, on Aceto veendunud hommikuse aeroobse treeningu pooldaja ja toetaja.

Ta väidab kindlalt ja üheselt, et kiireim ja efektiivseim võimalus ebasoovitavast keharasvast vabaneda, on teha aeroobne hommikul tühja kõhuga.

Aceto arvab, et taandades kogu rasvapõletust ainult sellele, et kõik sõltub defitsiidist, mis mis tekib kalorite tarbimise ja kulu vahena, on väga piiratud mõtteviis ja lähenemine. Kuigi see on oluline, on veel palju teisigi tähtsaid faktoreid, mis protsessi mõjutavad. Kõik taandub tegelikult vanale ja palju vaieldud argumendile: kas kalorid on võrdsed? Loomulikult ei ole, kinnitab Aceto.

Teadlased, kes kinnitavad hommikuse aeroobse ebaefektiivsust, töötavad eeldusel, et kogu asja võti on ainult selles, kui palju mingil määratletud perioodil kaloreid tarbin ja kui palju kulutan. Kui see lihtne nii on, siis pole ju vahet mida söön.

Söön ainult sokolaadikoogikesi ja joon coca - colat ja tarbin 100 kcal vähem kui kehakaalu säilitamiseks vaja ning kaotangi kaalu. See oleks ju lihtne, kas pole? Kaal säilib nt. 2500 kcal - iga, söön päevas igasugust rämpsu 2400 kcal väärtuses ja rasvad põlevad. Nii lihtne see siiski ei ole. On palju aspekte, millega tuleb arvestada: toitude kogused, toitainete omavahelised suhted, toidukordade sagedus, toitude glükeemilised indeksid jne. Ka kaalu kaotuse perioodil peaks olema traditsioonilise kolme asemel 5 - 6, kuna siis ei mõju dieet lihasmassile nii rängalt.

Nii, et nagu näete, kaalukaotus (eelkõige rasva arvelt) ei ole nii lihtne ja ühene, et söön natuke vähem kui kulutan ja kaal langeb.
Rasvapõletuse efektiivsus hommikul nälja tingimustes on vaidlust tekitav, kuid peale artikli algul nimetatud positiivsete aspektide, on veel palju teisigi kõnekaid argumente, miks vähemalt üks aeroobne sessioon võiks olla hommikul.

Kuigi Landry kahtleb, et kas just suurem rasvade osakaal hommikul aeroobsel on kõige võti, paneks ta siiski ühe aeroobse sessiooni hommikule, peale ärkamist.

Hommikuse aeroobse poolt kõnelevad järgnevadki faktid:

1. Tekitab eelseisvaks päevaks hea enesetunde, kutsudes esile tuju ja meeleolu tõstvate endorfiinide vabanemise.
2. Hommikune aeroobne tõmbab käima ja äratab üles.
3. See võib mõjutada ja reguleerida isu terveks päevaks.
4. Keha bioloogiline rütm kohandub pikemas perspektiivis hommikuse sessiooniga, on kergem ärgata.
5. Hommikune aeroobne on kindla peale minek, siis on organism puhanud ning miski ei sega ega häiri treeningut.
6. Hommikuseks aeroobseks on alati aega, vähemasti on võimalus selleks alati aega võita, pannes kella varem äratama.
7. Kiirendab ainevahetust mitmeks tunniks pärast sessiooni.

Kõigist neist viimasest seitsmest kasutegurist kõige räägituim ja levinuim ongi viimane argument: sessioonijärgne ainevahetuse kiirenemine. Teadlased nimetavad seda ka nn. treeningjärgseks järelpõlemise efektiks (excess post-exercise oxygen consumption, lüh. EPOC). Erinevas kirjanduses nimetatakse seda ka hapnikuvõlaks.

Oluline ei ole ainult see, kui palju kaloreid sessioonil põletati ja kust nad tulid, vaid ka seesama treeningust tulenev järelpõlemise efekt.

Peab paika, et hommikune aeroobne kiirendab ainevahetust ja kalorid kuluvad kiiremalt ka pärast sessiooni. Imeline mõelda, et istud juba töö juures laua taga ja kulutad ikka veel kaloreid. See on hea uudis, ent halb uudis on see, et see järelpõlemise efekt ei kesta sugugi nii kaua, kui paljud arvavad ja võib - olla mõnest artiklist lugeda võib. See, et pärast keskmise intensiivsusega regulaarset aeroobset sessiooni jääb meie metabolism 24 tunniks kõrgendatud seisundisse, on puhas müüt. See on nii vaid selliste tegevuste korral, mis on äärmiselt intensiivsed ja kauakestvad, nt. maraton.

Pärast madala intensiivsusega traditsioonilist aeroobset on järelpõlemise efekt sedavõrd väike, et selle mõju üldisele rasvapõletusele on tähtsusetu. Pärast aeroobset sessiooni 60 - 65% maksimaalsest südame löögisagedusest on järelpõlemise efekt suurusjärgus 10 - 30 lisakilokalorit. Tavaline kerge jalutuskäik (kui võtta seda aeroobse sessioonina) ei anna järelpõlemise seisukohalt praktiliselt mingit efekti.

Ent järelpõlemise suurus sõltub suuresti treeningu kestusest ja samuti intensiivsusest. Vastavalt Wilmore`i ja Costilli uurimusele, järelpõlemise efekt, pärast aeroobset sessiooni intensiivsusega 75 - 80% küündib 0.25 kcal minutis seega 15 kcal tunnis.

Viisteist kcal tunnis teeb kokku juba 75 kulutatud lisakilokalorit, mis on tingitud sessioonijärgsest järelpõlemisest. Loomulikult esmapilgul analüüsides on see tühine, et teoorias 75 lisakilokalorit päevas teeb aastas kokku 27375 kcal (juhul, kui igal hommikul treenida), jagades 27375 kcal 9 kcal saame 3000 g e. 3 kg, paljalt järelpõledes kulutatud rasva.

Üks võimalus, suurendamaks järelõlemise efekti, on kasutada aeroobsetel sessioonidel nn. HIIT (high intensity interval training) meetodit. Meetod tähendab, et treening koosneb erineva intensiivsusega lõikudest (perioodidest), treenitakse nt. intensiivsusel 65 - 70% maksimaalsest, kuid perioodiliselt nt. iga 4 - 5 minuti tagant tõstetakse intensiivsus 85 - 100% - ni ja seda nt. 2 - 3 minutiks.

Intensiivsemad lõigud vahelduvad keskmise ja väikese intensiivsusega lõikudega. Nt. kui sõidetakse veloergomeetril, siis intensiivsuse tõstmine võib väljenduda kas, kiiremini väntamises või muudetakse trenazööri raskusastet.

Uurimused on tõestanud, et HIIT tõstab oluliselt järelpõlemise efekti ja seega kogu päeva kalorikulu.

Alabama Ülikooli teadlased võrdlesid hommikuse sessiooni mõju järgneva 24 tunnisele perioodile ning hindasid kulutatud kaloraazi sel perioodil. Üks grupp sõitis trenazööril 60 minutit mõõduka intensiivsusega. Teine grupp tegi sessiooni HIIT metoodikat kasutades, 2 minutit vändati mõõdukal intensiivsusel, 2 minutit kõrgel intensiivsusel. HIIT meetodil treeninud grupp põletas 24 tunnisel perioodil 160 kcal võrra rohkem kui mõõdukal intensiivsusel treeninud. Kui aasta jooksul 5 päeva nädalas teha aeroobne HIIT meetodil, saame 260 trenni päeva nädalas. 260 x 160 kcal = 41600 kcal aastas, 41600 kcal/9 kcal = 4622 g ~ 4.6 kg rasva järelpõlemise” arvelt.

See on üsna irooniline, kuid jõutreening avaldab järelpõlemisele palju suuremat efekti kui aeroobne treening.

Avaldatud töödes on ilmnenud 4 - 7% ainevahetuse kiirenemine järgneval 24 tunnisel perioodil. See tähendab seda, et jõutreening (sh. kulturismitreening) juba iseenesest põletab rasva - ehkki seda läbi kaudsete mehhanismide.

Nt. päevase 2500 kcal mees võib jõutreeningu järelpõlemisearvelt võita 100 - 175 lisa kcal. Seetõttu, väga vabalt, kes soovib rasva põletada, võib seda edukalt teha raskusi tõstes, läbi kulturismitreeningu ja alles seejärel, kui sellest vähe, otsida lisa aeroobsest treeningust.

Tavaline mure ja küsimus, seoses rasvapõletusega pärast öist paastu, eriti veel, kui tegu on intensiivse treeninguga, on, kuidas vältida kvaliteetse lihasmassi kadu. Pärast magamist on glükogeeni ja insuliini tase madalad. Nagu me teame, see on rasvapõletuseks soodsaim keskkond, ent kahjuks on see ka soodsaim võimalus kaotamaks kvaliteetset lihast. Kuna süsivesikute tase on madal, siis organism on teatavas mõttes stressiseisundis ja kortisooli tase on kõrgel. Kortisooli mõjul hakatakse lihastest aminohappeid lahti kangutama ja neid energiaallikana kasutama.

Mõnes mõttes, hommikune aeroobne on nagu kahe teraga mõõk. Ent lihasmassi kadu on võimalik ka vältida.

Igasugusel aeroobsel treeningul on lihasmassile, selle arengule teatav mõju, ent niikaua kui aeroobsega ei liialdata, ei ole põhjust mingit kardinaalset lihasmassi kadu karta. Fakt on see, et aeroobse töö ajal lõhutakse lihaskudet, saamaks sealt energiat. Ent selle suurusjärku saame ise oluliselt dikteerida, pealegi lihaskude ei olegi pidevalt konstantne, lihaskude uueneb pidevalt.

See on valkude käive, mis on täiesti normaalne. Meie eesmärgiks on tasakaalu nihutada, suurendamaks anaboolset poolt ja vähendamaks kataboolseid olukordi.

Kuidas toimida nii, et ülekaalus oleks anaboolsed protsessid ja lihasmassi kao asemel hoopis ehitame lihast üles.

Esiteks tulekski vältida liigset aeroobset treeningut. Aceto soovitab piirata aeroobse treeningu kestust tühja kõhuga kuni 30 minutile, siis on vähetõenäoline, et kaotame lihasmassi.

Samuti väidab Aceto, et rasvade põlemist soodustab tass kanget kohvi enne aeroobset, see takistab glükogeeni kasutamist energiaallikana. Kui me suudame säästa süsivesikute kasutamist aeroobsel tööl, siis säästame ka valke.

Teiseks, toitumine, ka aeroobse treeningu korral peab olema adekvaatne. Tegelikult võikski öelda, et lihasmassi kadu dieediperioodil on rohkem ebaadekvaatse toitumise põhjus kui liigse aeroobse tulemus. Kui toitutakse korralikult, toidukorrad on paigas, toitainete omavahelised suhted korras, samuti üldkaloraaz, siis on lihasmassi kadu minimaalne.

Kolmandaks, isegi rasvapõletusfaasis tuleb treenida edasi suurte raskustega. See on esimene abinõu, säilitamaks lihasmassi. Ja teiseks, lihased ongi ju need, mis rasvu energiaks kasutavad. Kui väheneb mass, väheneb ka rasvade kasutusvõime.

Veel üks kulturistide strateegia, kuidas minimaliseerida lihaste kadu hommikuse aeroobse ajal, on, et 30 - 60 minutit enne trenni võetakse valku või tarbitakse selline kergem ainult valkudest koosnev eine. Valgud ilma süsivesikuteta ei kutsu esile suurt insuliini eritumist, samas ei häiru ka rasvade mobilisatsioon ja veres on tiirlemas reserv aminohapete näol, vältimaks lihaste lammutamist.

Kokkuvõttes võib öelda, et hommikusel aeroobsel on vaieldamatuid eeliseid, mis peaks motiveerima varem tõusma.

Kuid peamine kõneaine ja küsimus jäävad: kas on oluline valida aeroobse treeningu aega? Kas saame sama tulemuse, kui harjutame keset päeva, peale söögikorda või hommikul pärast tõusmist? Ja ma arvan, et see on oluline, kunas aeroobne treening teha. Loogika, praktikast tulenevad kogemused ja teadusuuringud lubavad seda järeldada.

On aga selge, et äge debatt sel teemal jätkub, samuti, lõplikuks vastuseks oleks vajalikud edasised teadusuuringud.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 14, 2011, 02:53:24 PM

TRAPETS.

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTJd2vRiSN4-bSqy30x0tFhgpbXPhDrZATuYdDCnbdgJmBasvsPXA)

Bob Cicherillo 2000 NPC Super-raskekaalu ja absoluutne võitja

Tõlkinud Janar Rückenberg

Pärast seda, kui ma vastasin ühe küsija vastusele "miks mu trapets ei kasva", valitses pikka aega suur vaikus. Ta kurtis, et teeb 100 kg hantlitega õlakehitusi neli seeriat ja kuus kordust seerias ja et tõstet sooritades rullib õlad tagasi, aga ikka ei aita...

Minu vastusest talle oli ta tummaks löödud, sest ta tegi kõike valesti.

Esiteks, õlgade tõstmine üles ja taha ehk siis rullimine lõhub meeletult õlasidemeid. See on täiesti mõttetu, kõik kes teavad kuidas lihas kontrahheerub, saavad sellest aru. Võib-olla enne kui kulturist hakkab trenni tegema, tuleks selgeks teha inimfüsioloogia ja anatoomia põhitõed. Vähemalt õpiks selgeks kuidas lihased töötavad, kust algavad ja kuhu kinnituvad. Trapetsi tööle rakendamiseks piisab, kui tõsta õlgu üles ja sirgjooneliselt alla tagasi ja ongi kõik. Kummaline, aga lugesin sellest ühest 40ndatel ilmunud kulturismi ajakirjast, kus juba siis kirjutati, et õlgade rullimine ei anna mitte minisugust kasu trapetsile. Ausalt öeldes fakt, et juba siis teati, kuidas asjad käivad, lõi mind pahviks. Juba siis teati, aga ikka veel tehakse seda viga.

Teiseks, minu 22aastane treeningukogemus on näidanud, et osad kehaosad vajavad arenguks suuremat korduste arvu: küünarvarred, kõht, sääred ja sinna kuulub ka trapets. Seda võib edukalt ka järeldada asjaolust, et need lihased on kestvalt töös ja neid kasutame rohkem kui teisi lihaseid. Küünarvarred osalevad koguaeg sõrmede töös, kõht hoiab sirgena ülakeha, samuti pöörab seda, sääred töötavad igal sammul, kui me astume ja trapets kontrollib pea liikumist ja õlgade tööd.
Ja kui ma vaatan tüüpe, kes on hädas oma trapetsiga, selle kasvuga, siis mida nad teevad, nad tõstavad veelgi raskust ja langetavad korduste arvu.

Vastupidine tegevus.

Nagu teistegi asjadega kulturismis, nii ka trapetsiga pead sa töötama vastupidiselt. Kuivatamiseks pead sa just rohkem jooma, reie väliskülje jaoks kasuta kükkimisel kitsast jala laiust, sisekülje jaoks laia jne. Kui sa tahad massiivset trapetsit, mis on ülakeha üks tugevamaid lihseid, siis "ära treeni neid sajakiloste hantlitega".

Minu maagiline number trapetsi puhul on 16. Mingil kummalisel põhjusel on just 16 kordust mu trapetsile parim. Ja veel üks pöördvõrdeline suhe: kuna raskused on väikesed, peab intensiivsus olema kõrge, isiklikult teen trapetsile kokku 12 seeriat.

Esimesed neli seeriat on õlakehitused, tavapäraselt hantlitega üles-alla, hantleid hoian reite ülaosas, nii töötan ainult trapetsiga ja saavutan maksimaalse liikumisamplituudi. Kui ma hoian hantleid külgedel on liikumisamplituud piiratud. Iga kordus on kontrollitud, all venitus, üleval tunnetan tipp-kontraktsiooni.

Mitte lihtsalt üles ja alla.

See on minu poolt peaaegu, et mõttetu palve, aga ma siiski mainin selle ära: kunagi ära lihtsalt nõksuta oma õlgu üles alla. See on parim võimalus rebestada oma biitsepsit, õlasidemeid ja nihestada õlgu. Kui sa ei suuda ilma nõksutamata harjutust teha, siis kasutad liiga suurt raskust. Veelkord, selline nõksutamine ei anna sulle midagi, nii et vähenda parem raskust.

Ja veel üks tähelepanek: Ainult õlakehitustega ei ehita massiivset trapetsit ja miks, sest trapets ei asu ainult õlgade otsas. Paljude puhul on see probleem, et treenitakse ainult seda, mida peeglist näha on. Kuid peegel annab ainult kahedimensionaalse pildi. Eestvaates on trapets püramiidikujuline lihas õlgade kohal, kuid uurides ennast profiilis, näed et trapets ulatub ka seljale, moodustades teemantikujulise lihase. Just sellesama seljapealse trapetsi treenitus toob õlgade otsas oleva trapetsi esile. Kui sa näitad topelt biitsepsi tagant, peaks see tõusma üles nagu lumelaviin. Seljal asuvat trapetsit arendab kõige paremini tõmbed T-kangiga.

Õige haare.

Et tagada trapetsi täielik areng, teen ma T-kangi tõmbeid mitme erineva haardega. Trapetsi alaosa ja välisservade jaoks kasutan ma kitsast haaret, trapetsi üla ja sisemiste osade jaoks aga laia haaret. Nagu näete, jällegi on kõik vastupidi. Siinkohal juhin tähelepanu, kuidas mitte T-kangi tõmbeid sooritada.

Teoreetikud soovitavad sul kere kallutada 90 kraadi (parimaks isoleerimiseks), kuid praktikas see ei kehti ja on äärmiselt halb. See asend paneb lülisamba väga suure koormuse alla ja tekib tunne, nagu läheksid pooleks. Minu asend on selline: puusad on raskuskeskmeks, jalad kaugele välja sirutatud, soorituse ajal on pea püsti. Liikumisamplituud ei pea olema täielik, käsi ei ole alumises asendis vaja "pikaks" sirutada. Trapetsis säilita soorituse ajal pidev pinge sooritades harjutust ainult liikumisamplituudi ülemises kolmveerandis.

VIHJED:
1. Iga harjutuse ette tee paar soojendusseeriat.
2. Teadlikult kasuta trapetsit ka teiste lihaste treenimisel, nt kükk.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 15, 2011, 05:24:26 PM

TRIITSEPS

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSH6nJPyMS3dRs_04FWpChtLQZFBmjAizFgJuJpJCAv01CNs3-H)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Triitsepsi massi kasvatamiseks tee selliseid harjutusi, mis lülitavad töösse (rekruteerivad) võimalikult palju lihaskiudusid.

Peamisteks massi stimuleerivateks harjutusteks on triitsepsi sirutamine kangiga seistes, surumine kitsa haardega ja prantsuse surumine.

Et teha triitsepsi sirutust kangiga seistes, tõsta kang pea kohale, käed õlgade laiuselt nii, et õlavarred oleks risti (perpentikulaarselt) põrandaga. Selle harjutuse mõte seisneb selles, et raskus tuleb langetada võimalikult sügavale ja hoida küünarnukid maksimaalselt koos, nii passiivses kui aktiivses faasis on oluline, et küünarnukid ei lendaks laiali.

Prantsuse surumise puhul lama pingil, kui kasutad rohkem raskust võid kasutada ka kaldpinki. Õlavarred on risti põranda suhtes, veidi kaldu pea suunas, õlavarred on õlgade laiuselt. Langetades raskust on siingi oluline, et küünarnukid oleks suhteliselt koos ja ei lendaks laiali. Kang langeta praktiliselt vastu otsmikku ja suru seejärel tagasi. Põhjus, miks õlavarred ei ole põrandaga päris risti, on et selliselt väheneb koormus lihasele ja kandub hoopis käte luudele.

Surumine kitsa haardega on üks parimaid ülakeha ja käte baasharjutusi üldse, lisaks triitsepsile kaasab ta töösse ka õla ja rinna. Selle harjutuse puhul on kangi algasend nagu tavalisel surumiselgi, käed on ainult õlgade laiuselt või pisut kitsamaltki. Kang langeta rinnanibudeni ja suru seejärel tagasi algasendisse. Soorituse ajal hoia käed keha ligi. Parim võimalus stimuleerida triitsepsi kasvu, on teha superseeria prantsuse surumine + surumine kitsa haardega väikse kaldega pingil. Võta raskus, millega jõuad teha prantsuse surumist 8-10 korda, tee see ära ning pärast tee sama raskusega kohe surumist kitsa haardega otsa, nii palju kui jõuad.

Eelnevalt nimetatud harjutused koormavad kogu triitsepsi kompleksi, eriti aga triitsepsi sisemist pead.

Kõige raskem on koormata triitsepsi keskmist pead. Üldiste triitsepsi harjutustega saab keskmist pead tunnetada, kui kasutada harjutuste sooritamisel venitusmomenti.

On ka harjutused, mis kurnavad keskmist pead märksa otsesemalt. Küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil on üks võimalus. Sooritamisel tõsta õlavars üles, et see oleks maapinnaga paralleelne või natuke isegi kõrgemal. Võta hantel kätte ja siruta triitseps taha raskust langetades ära lase seda kaugemale kui küünarvars on risti maaga, kaugemale laskmine põhjustab lihtsalt liigset kõikumist. Seda sooritatakse nii kahe kui ühe käega, kahe käega on lihtsalt raskem, kasutatav raskus on siis kindlasti väiksem, arenenud ja keskmise tasemega kulturistid võiksid seda kasutada, algajad peaks tegema ühe käega või kahe käega vahelduvalt. Kickbacks mõjutab ka välimist pead.

Keskmist ja sh. ka sisemist pead mõjutab suurepäraselt triitsepsi sirutamine istudes hantliga. Raskus langeta võimalikult sügavale, küünarnukid hoia koos. Keskmist, kuid rohkem välimist pead mõjutab samuti ploki allasurumine köiega. Harjutuse algasend on selline, nagu tavalisegi ploki allasurumise puhul, nurk õlavarte ja küünarvarte vahel on 90 kraadi. Sooritus: suru raskus käed koos alla kuni reite ülaosani ning pööra peopesad külgedele. Küünarnukid peavad olema soorituse ajal fikseeritud.

Mida teha välimisele peale?

Üks hea võimalus on ploki allasurumine peopesad ülespidi. Kõik on sama nagu tavalise allasurumise puhul, käed õlgade laiuselt, sooritus meenutab rohkem tõmmet kui surumist. Isiklikult meeldib mulle plokil surumine ühe käega üles pööratud peopesaga. See peaaegu et isoleerib välimise pea.

Hea harjutus triitsepsi trenni lõpetamiseks on surumised rööbaspuudel. Oluline on hoida keha soorituse ajal maksimaalselt sirge ja otse, siis on koormus triitsepsil. Mõned teevad neid lisaraskusega kohe trenni alguses, mina olen alati soovitanud neid treeningu lõppu ja siis sa ei pea kasutama lisaraskust, hea kui sa niisama kaheksagi kordust jõuad ära teha.

Teine võimalus on triitsepsi surumised pinkide vahel. Siin peab kasutama kindlasti lisa vastupanu, kuna muidu lähevad kordused lõpmatusse. Surumised nii rööbaspuudel kui pinkide vahel annavad kindlasti lühikese ajaga su triitsepsile kõvasti juurde.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 15, 2011, 05:38:09 PM

AEG RÄÄKIDA SÄÄRETREENINGUST!

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSbPc6dTciv-nzV4kBB5trdy9EWxm6FvrLlpS_QKA_ALjsWScwLwA)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Siiani ei ole ma veel ühtegi artiklit postitanud sääretreeningust, kohe tunnen, et pean seda tegema, kuna sääred on ühed enim hooletusse jäetavad lihased/kehaosad. Seega asukski kohe asja kallale.

Kui sulle meeldib kanda lühikesi pükse ja sa ei taha häbi tunda, siis on sääred viimane asi, mida hooletusse jätta. Et keha oleks proportsioonis ja tasakaalus, pead oma sääri treenima sama kõvasti kui teisigi lihaseid.

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRGaXSMky1JUw1Pl39u1QJ2IsFgtGNDUh3mo37e294B59_4-1fV)  Säärte puhul on väga oluline teada ja arvestada nende täpset ehitust. Säär kui selline ei koosne sugugi ühest ainsast lihasest. Sääre moodustavad tegelikult kaks erinevat lihast sääre kakspealihas (musculus gastrocnemius) ja lestlihas (musculus soleus).

Sääre kakspealihas on töös valdavalt siis, kui jalg on sirutatud, sirges asendis, seega siis kõik päkale tõusud seistes mõjutavad eelkõige just sääre kakspealihast.

Lestlihas on töös siis, kui jalg on kõverdunud asendis ja kõige efektiivsemalt siis, kui nurk sääre ja reie vahel on umbes 90 kraadi. Seega päkale tõus istudes haarabki töösse valdavalt just lestlihase.

On veel üks huvitav asjaolu, mida tuleb säärte treeningul arvestada. Nimelt paljudes uuringutes on kindlaks tehtud, et enamus inimestel on kakspealihases ülekaalus kiired lihaskiud, soleuses (lestlihases) aga aeglased oksüdatiivsed e. siis vastupidavad lihaskiud. See viitab seega otseselt olulisele asjaolule, kuidas peaksime üht või teist sääre osa treenima, millise vastupanu, korduste arvuga jne. Kakspealihas tahab saada suuremat vastupanu ja väiksemat korduste arvu, lestlihas vastupidiselt aga suuremat korduste arvu, mis omakorda tähendab seda, et vastupanu on ka väiksem.

See on muidugi üldistatud seisukoht ja teadmine, muidugi tuleb arvesse võtta jällegi seda, et kõik me erineme üksteisest omakorda ja selle optimaalse korduste arvu peame ise välja selgitama. See, et kakspealihas tahab vahel ka suuremat raskust, on oluline teadmine, loomulikult tuleb ka siin kergemat vastupanu ja pikemaid seeriaid kasutada.

Mõned head võtted sääretreeninguks

Hea meetod sääretreeningusse intensiivsuse toomiseks on, kui kombineerida "seeriad puhkepausidega" ja "langevad seeriad" ja seda võite kasutada päkale tõusul istudes.

Pane peale raskus, millega jõuad teha seeria nii, et suutlikkuseni jõuad ca. 20 -30 korduse vahel, seejärel puhka 20 sekundit ja tee järgmine seeria sama raskusega suutlikkuseni, seejärel puhka 20 sekundit ja vähenda raskust ning tee jällegi 20 sekundise puhkepausiga selle ühe raskusega kaks seeriat ja selliselt 4 korda. See teeb kokku 8 tööseeriat 20 sek. puhkeintervallidega. See on "karm ja valulik", ent arendav väljakutse sinu säärtele. See paneb proovile ka nii sinu keha kui vaimu!

Seistes päkale tõusu puhul võiksid proovida mõnikord negatiive. Raskus peaks siin olema tavalisest suurem. Kõik algab nii nagu tavalisegi päkale tõusu korral, ainult, et raskust tõstke (suruge) kahe päka jõul, langev faas olgu negatiivne ja ainult ühe jalaga. Selline treening kahekordistab koormuse mõju säärtele ja just tänu negatiivsele faasile. Nagu öeldud, kakspealihas vajab suuremat koormust ja selline meetod "tümitab" neid üsna usinasti. Võiksid jääda nii 4- 8 negatiivi vahele kummagi jala kohta.

Lõpetuseks kommentaar sääretreeningu kohta Marek Kalmuselt

"Treenin säärt iga 7 päeva tagant, ei üritagi väita, et see ainus ja õige on, ent minule see istub. Säär on samasugune lihas nagu teisedki lihased, mis tähendab, et pärast korralikku trenni vajab korralikku taastumist. Siinkohal ongi rõhk just 'korralik trenn'. Teen säärele sisuliselt 3 erinevat treeningut ja varieerin neid. Nt. ühel sääretreeningul kasutan ainult 1. varianti, järgmisel võib-olla hoopis 3. ja ülejärgmisel alles 2. varianti. Üritan läheneda loominguliselt.

1. Variant
Päkale tõus seistes kangiga 4 x (20 12)

2. Variant
Päkale tõus seistes trenazööril 4 x (20 12)

3. Variant
Päkale tõus istudes trenazööril 4 x (20 12)

Loomulikult nagu artikkelgi ütleb, tulen teinekord seistes päkale tõusude puhul 12 x isegi allapoole, vastupanu on siis loomulikult suur.
Ja mõistagi kasutan ka põletamist, langevaid seeriaid. Need on sääretreeningusse intensiivsuse andmiseks kohustuslikud. Nagu näete, teen säärele ainult 4 tööseeriat ja kõik, aga need on ka Seeriad suure algustähega.

Ent tavaliste korduste puhul tahaksin rõhutada just soorituse puhtust, säär töötab täisamplituudil, alumises asendis tunnetan venitust, ülemises kontrahheerunud asendis tippkontraktsiooni. Enne iga seeria kallale asumist keskendun ja üritan sõna otseses mõttes anda endast viimase.

Nagu kavastki ilmneb, töötab minu puhul kõige paremini kordusvahemik 20- 12 (tavaliselt 20, 18, 15, 12), jällegi ei taha väita, et see kõigi peal peaks töötama, ent on sobivaim variant minule."




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 15, 2011, 06:02:42 PM

JAY CUTLERI SÄÄRETREENING

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQawNdJiQ1g-kjJ7GWOgX4bQ_qlulw4z2S9jbkfyWMWyc56ROC6Dg)

Tõlge ajakirjast Muscular Development

Alates päevast, mil Jay Cutler kogus kuulsust kui ähvardav keeristorm, mis võib isegi suure Ronnie Colemani oma troonilt tõugata, pälvis ta au ja kuulsusesesära üleüldise suuruse ja lihaste tihkusega. Eelnevalt oli see sama jõmpsikas tuntud iseäranis kolme üdini šokeeriva kehaosa poolest: õlad, reied ja sääred. Seekord lahkame ta hiiglaslikke sääri, mis on arvatavasti parimad, mida oktoobris Olympia lavalaudadel võib silmata. Kui on üks kehaosa, mille poolest Jay omab ülemvõimu kõigi oma kaasolümpialaste ees on need kindlasti sääred, selles arvestuses on ta tõesti mees teiselt planeedilt.

Põikpäine kui eesel

Miks on sääred nii raskesti arendatavad? Kahtlemata on geneetikal mängida oma siduv roll, näiteks Ronnie Coleman on elajas, keda ei saa kunagi süüdistada ``munade`` puuduses, ta pigistab endast välja 100% ja rohkemgi. Mees ei tunne hirmu kui jutuks on oma keha piitsutamine eesmärgiga sundida seda kasvama väljapoole inimmõõtmete kontseptsiooni. Kuid miks siis ei räägita tema säärtest ülivõrdes, eriti võrreldes ta reie esi- ja tagaosaga? Kahtlemata peab seal peituma rohkem, kui esmapilgul paistab.

Siiski, enne kui jõuame asja tuumani on hädavajalik toonitada kõige levinumaid probleeme, mis seoses säärte arendamisega esile kerkivad.

Säärte treeningut loetakse üldjuhul kõige valulikumaks ja enim vaeva nõudvaks ülesandeks terves jõusaalis. Sa pead olema mõnevõrra masohhist, et vabatahtlikult läbida kadalipp, mis tekitab kirjeldamatut valu ja piina.

Ma ei suuda välja tuua ühtegi lihasgruppi, mille treening tekitab säärtest enam peavalu. Suure tõenäosusega troonivad nad kõige vihatumate põhjuste, miks minna jõusaali, nimekirja. Siiski, endale jõusaalis ebainimlike kannatuste põhjustamise ja seejärel silmipimestavate teemandi taoliste säärtega minema jalutamise vahel eksisteerib märgatav seos.

Seepärast Siis

Ükskõik kuidas võtta, tundub, et kulturismi ajaloo parimate säärte valdajad, Chris Dickersoni, Mike Matrazzo, Dorian Yatesi ja nüüd siis Jay Cutler omasid nii võimsaid säärelihaseid vaatamata sellele, mida nad jõusaalis tegid. See on puhas soovunelm, sest kõik need mehed treenisid sääri regulaarselt. Jay annab neile valu kord nädalas, vahel isegi kaks. Niisiis võib selle teooria julgelt kõrvale heita.

Nüüd oleme selgeks teinud, et sääri tuleb treenida, seega mõned konstruktiivsed nõuanded enda säärte "teemantidega ehtimiseks".

Selleks, et nõuannetest ka tulu tõuseks peab kaasnema tugev töötahe.

Sääre kuju mõjutavad eelkõige kaks suurt lihast. Esiteks lest-sääremarjalihas(soleus), mis ulatub pahkluust jala välisküljele ja teiseks kaksik-sääremarjalihas (gastrocenemius)-teemanti kujuline mass sääre siseosast, mis on tavaliselt kinnitunud väga madalale pahkluule.

Vahel isegi nii madalale, et tundub nagu oleks see kinnitunud lausa Achilleuse kõõlusele. Võtame näiteks Shawn Ray, tal olid väga head sääred, kuid need olid liialt kõrgel, s.t. nad ei kinnitunud teps mitte pahkluude alaosas. Ükskõik kui head nad olid, neid ei loetud suurepärasteks, vähemalt mitte samas liigas kui Cutler, Yates jne. Peale selle oli Ray säärtel pikk ja sügav vagu, sa võisid lausa vanduda, et kaks lihast jagavad lihtsalt ühte nahka.

Miks küll siis sääre treening põhjustab nii palju enam valu kui teiste lihasgruppide treening? Kahjuks (tänu mingile sadistlikule saatuse keerdkäigule) on säärelihased närvidest läbi põimunud, seda määral, mida peetakse normaalsest palju rohkemaks. See on vaskulaarne ala, mis koosneb tuhandetest närvikimpudest; sellest tulenevad ka sääretreeningu valud ja piinad.

Seepärast ongi vaimne meelekindlus võtmeküsimuseks otsirännakul, mille lõpptulemuseks on säravad teemandikujulised sääred. Üldjuhul omavad kulturistid reakodanikust rohkem distsipliini. Kuid, mis eristab lihtsalt raskustega treenivat jõmmkärakat tõelisest kulturistist?

Kulturist suudab valule vastu pidada ja tegelikult võtta valu isegi väikese vürtsina, vahelduseks igapäeva rutiinile. Isegi sellisele deemonlikule valule nagu säärte treeningul tekib. Säärte treenimisel ei ole võimalik kuidagi kõrvale hiilida lausa mütoloogilisest valust. Kuid, kes on võimelised seda aktsepteerima ja jõudsalt arenema võivad hiljem loorbereid lõigata.

Meelespea

* Enne kui ummisjalu sööstad oma jõusaali, olles innustunud ja elevil endale vabatahtlikult valu ja agoonia põhjustamisest, pea need abistavad nõuanded meeles.

* Ära kanna paksu tallaga kobakaid jalatseid. Seda tehes vähendad oma liikumisamplituuti- sügavat venitust ja ülitähtsat tippkontraktsiooni.

* Tee kindlaks, et su jalatsi taldadel on hea haarduvus. Viimne asi, mida sa tahaksid on säärepressilt perseli upperkuuti lendamine.

* Langevad seeriad täidavad treenitava ala toitainerikka verega. Peale suurima raskusega viimase võimaliku korduse väljapigistamisest, vähenda raskust ja pumpa veel mõned kordused. Otse loomulikult, ikka täisamplituudiga, kuni sa karjud ennast valust lausa pooleks.

* Jala asend: varbad sissepoole suunatud- töötab eelkõige lihase välimine osa, väljapoole pööratud- lihase sisemine osa.

Lõksud, kuhu teemandikütil pole mõtet kukkuda

* Ära arva, et paar seeriat säärte sirutusi peale rinna või käte treeningu lõppu on piisav. Kui sääred on üldisest arengust maha jäänud, pööra neile tähelepanu, nii nagu ükskõik millisele teisele arengus vajaka jäävale kehaosale.

* Samuti ära arva, et sääri on edukalt võimalik treenida tihedamalt kui teisi kehaosi. Säär on lihas nagu iga teinegi. Kui sa tahad, et nad kasvaksid vajavad ka nemad aega, et toibuda intensiivsest treeningust. Kaks treeningut nädalas on täiesti piisav.

* Treeni neid tugevalt. Kõrged kordused on suurepärased, kuid mitte siis, kui sa kasutad selleks 15 kilost raskust. Proovi kasutada suuri raskusi ja kõrgeid kordusi.

* Kasuta täielikku liikumisamplituudi. Seda mainisime küll ennegi, kui see on piisavalt tähtis, et seda veel korrata. Liiga paljud inimesed ei lasku piisavalt sügavale alla ja ei tõuse piisavalt kõrgele üles. Vaadake eeskujuks Jay´d kes võtab liikumisamplituudist viimast.

* Soorita kordused aegalasel tempol, ära põrgata enda jalgu üles-alla, sa ei ole diskosaalis. See ei ole ka võiduajamine. Inimesed proovivad läbi sääretreeningu sprintida vaid ühel põhjusel- valule lõpp teha. Teha lõpp just sellele asjale, mis nad kasvama paneb.

Järgnevalt Jay lemmikud:

Istudes pöia sirutused
See harjutus mõjub eelkõige lest-sääremarjalihasele(soleusele) ja annab sellele eelkõige laiust, millega kaasnevad hullupöörased piirjooned (vähemalt Jay puhul). Jay istub sääremasinal põlved padjakeste all. Ta langetab oma sääred aeglaselt saamaks sügava venituse, ning seejärel plahvatab maksimum kiirusel üles.

Jay´l on ka omad väiksed veidrused, Ta viib pöiad üles pea täieliku sirutuseni ning peatub murdosa sekundiks ning seejärel viib nad priimabaleriini kombel veelgi kõrgemale, nii kõrgele kui ta jalga üldse võimalik viia. Kolm kuni neli seeriat ja 10 kuni 12 kordust intensiivset lihase kõrvetamist ja ta sääred on plahvatamiseni täispumbatud. Veidi hinge tõmmates suundub Jay järgmisele piinariistale, valu läheb aina hullemaks.

Seistes pöia sirutused
See eelkõige massi lisav harjutus koondab pearõhu kaksik-sääremarjalihasele(gastrocnemiusele). Jay pressib hädavaevu oma hiiglasliku kogu sääremasina õlapatjade alla. Olles tasakaalu leidnud ta sirgestab oma jalad, kannad ripuvad platvormilt alla. Maksimaalse venituse tarvis viib ta kannad veelgi allapoole, sellest asendist surub ta raskuse aeglaselt üles..

Jällegi teeb Jay saavutamaks täielikku tippkontraktsiooni üles jõudes oma patenteeritud priimabaleriinliku liigutuse. Siinkohal on tarvilik mainida, et tippkontraktsioon on sääre treeningu puhul üks võtmeküsimusi- võib-olla isegi sama tähtis kui säärte ette sirutamise puhul

Järgmised üheksa kordust sooritatakse juba eelkirjeldatud viisil. Ta võitleb meeleheitlikult raskuste all, peaaegu valust kummuli kukkudes. Silmad suletud kogeb ta seda valuaistingut. Kolm kuni neli seeriat ning kümme kordust.

Pöia sirutused jalapressil
Kuigi kaks eelmist harjutust on Cutleri treeningsedelil stammkunded otsib ka Raudmees veidi lisavürtsi ja vaheldust. Ta asetab oma alajäsemed jalapressi platvormi äärele. Säärasel viisil, et lükkab kannad oma kehast eemale. Nii saavad säärelihased taaskord maksimaalse venituse.

Positsioonist, kus sääred on venitatud, surub ta oma varvastega kuni ei suuda enam kaugemale minna ja otse loomulikult ka nüüd väike kaiekõrbilik baleriini liigutus. Tippkontraktsioon on esmatähtis. Oluline on ka, et su jalad ei ole äärele liialt lähedal. Libastumine võib kaasa tuua valuliku õnnetuse. Sel põhjusel tõkesta alati jalapressi teekond turvabarjääriga nii, et libastudes see sulle peale ei lajataks.

See ongi kõik. Mitte midagi liialt pompoosset ega komplitseeritut. Lihtsalt klassikaline vana-kooli lausa soolikaid purustav treening. Jay nägu vaadates on valu ilmne kogu seeria vältel. Seeria lõppedes on ta vastutav mitmete lendu lastud krõbedamate vandesõnade eest, mille järel ta vaid ägiseb valust. Ükskõik milliste “abivahenditega” saate sellest kadalipust läbi, ei ole vaja mingit piinlikust tunda. Mitte midagi toretsevat, ainult lihtne mehaanika, vana hea raske töö ning kannatused. Esmatähtis on pühendumus ja distsipliin kannatamaks välja valu. Õnn kaasa- sest sul läheb seda vaja!

Kommenteerib: Marek Kalmus

Olen Dorian Yatesi-ga ühte meelt sääre treeningute osas. Kirjutas ta kunagi 10 aastat tagasi seda oma ühes artiklis, et annab oma säärtele koormust 1x nädalas ja seda kahe , maximaalselt kolme seeria jooksul. Seeriad olgu pikkusega 20 ja enam kordust.

Kuna lihase sunnib kasvama ainult maximaalse raskusega sooritatud seeria siis milleks teha veel 4-jas, 5-es või 10-nes seeria??? See ei anna enam midagi. Kui muidugi tõesti kolmas seeria kasutasid maximaalset raskust ja ennast ei petnud. Seega maximaalne keskendumine ja maximaalne pingutus, mis ka tõesti on MAXIMAALNE...

Mis puutub aga sellesse VALUSSE mis tekib lihastes kusagil peale 12-15 kordust ja selle talumisse, siis isiklikult suudan seda kannatada tänu sellele, milline naudingut pakkuv vabanemise tunne saabub mõni hetk peale seda kui seeria lõppeb.

See on aga seda suurem mida rohkem olete suutnud ennast panna kannatama seda seeria ajal tekkinud valu. Võrdsustaksin seda vabanemistunnet orgasmiga sexi ajal. Selle nimel tasub sääretreenigu ajal pingutada uskuge mind.))




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 25, 2011, 08:31:03 PM

LAI LAILIHAS

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS7D2SZXeGxr3IbCP-1sS6qFU3abaY84z7vVVA9Fa8sS_YxAqhT)

Isegi veel keskmise tasemega kulturistil ei tule soovitud seljalailihase massiivsus, areng ja laius kuigi kergelt. Saavutamaks võimsat ja tõeliselt silmapaistvat laia selga, tuleb lailihastele tõsist tähelepanu anda, ent see ongi paljude jaoks suur probleem.

Iseenesest lailihase treening ei erine teiste lihaste treeningust. Lailihase laiendamiseks ja arendamiseks on arvukalt metoodikaid ja erinevaid tehnikaid. Peaaegu iga rutiin, mida kuskil ajakirjas või internetis kohtate soovitab teha lõuatõmbeid, tõmbeid ettekallutades, tõmbeid hantliga ühe käega, tõmbeid T kangiga, erinevaid haardeid sõudmisliigutusi istudes jne.

On raske leida selja rutiini, mis neid harjutusi ei sisaldaks. See on ka enesestmõistetav, kuna tegemist on lailihase baasharjutustega ja selleks, et lailihast igakülgselt arendada, tuleb neid lihtsalt teha. Mõned neist harjutustest mõjuvad ühtedele paremini, teised harjutused võib olla jälle teistele. Probleemiks iseenesest ei olegi harjutused ise. Probleemiks väga paljudel juhtudel on tehnika, mida kasutatakse või siis ei kasutata.

JA PRAKTIKAS ON SEE PROBLEEM SUUR!

Võiks öelda, et suurema osa kulturistide seljalailihase harjutuste tunnetus, õige tehnika ja sooritus tuleb alles treeningkarjääri üsna hilistes faasides. Ent paljude jaoks veelgi hiljem ja mis kõige hullem paljud ei saagi probleemist üldse aru. Ja kuigi võib olla lailihase paksus veel kuidagi saavutatakse, siis lailihase laius jääb reeglina ikkagi maha ja unarusse.

Peaprobleem nagu öeldud, ongi siin tehnika, mis erinevaid selja harjutusi sooritades vajaka jääb. Lailihaste harjutuste tehnika ei ole kaugeltki mitte loomulik ja nö. iseenesest tulenev see vajab mõistmist, arusaamist ja palju praktiseerimist.

Sooritades selja harjutusi, iseäranis harjutusi lailihasele, tuleb kahtlemata biitseps väga tugevasti mängu. Võiks öelda, et maksimaalselt, täielikult biitsepsit seljaharjutuste puhul ei olegi võimalik tööst välja lülitada.
Peaküsimus seisnebki selles, KUIDAS MAKSIMAALSELT MINIMEERIDA BIITSEPSI OSALUST SELJA HARJUTUSTE SOORITAMISEL.

Enamus algajaid ja isegi veel keskmise tasemega kulturistid kasutavad selga treenides PEAAEGU AINULT biitsepsi jõudu. Uskumatu, kas pole? Ja see asjaolu limiteerib tegelikult suuresti igasuguse selja arengu. Biitseps, küünarvarrelihased on küll loomulikult vältimatult töös, aga nad peavad olema maksimaalselt sekundaarsed, mitte primaarsed.

Käsi peab vaatama justkui lihtsalt konksukesi, mis keha küljes ripuvad ja mille abil kangi saame liigutada. Ent fookus peab seljaharjutuse korral olema ikkagi seljal, selja läbi töötamisel. Tehes erinevaid tõmbeid tuleb üritada tõmmata seljaga, mitte biitsepsiga.

Nagu öeldud, enamus alustajatele on see raske ülesanne, seda on võib-olla isegi raske mõista, väga raske tunnetada. On selge, et algajad teevad oma seljatreeningud valdavalt biitsepsi treeninguteks.

Et selga, selle erinevaid lihaseid tunnetada, on vaja selja lihaste tööd visualiseerida, palju kerge raskusega praktiseerida. Ainult nii on võimalik õppida selja tööd tunnetama.

Võtame näiteks tõmbed ettekallutades kangiga. Kujutame ette algasendit. Käed on haaranud kangist õlgade laiuselt. Jalad on pisut õlgadest laiemalt. Põlved ei ole päris sirged, kogu liigutuse vältel on jalad põlvedest veidi kõverdunud. Ülakeha on ettekallutatud, mitte päris paralleelselt vaid veidi ülespoole.

Kujutage ette, et käed on justkui konksud kangi küljes. Keskendu seljale ja hakka kangi tõmbama, kuid ürita seda teha seljaga, lailihasega, mitte biitsepsiga. Kujutle justkui tahaksid õlgasid selja peal kokku viia.

Keskendu tõmbel seljale, mitte kätele. Ainus võimalus enamusele õiget tehnikat kätte saada, on sooritada harjutusi kerge raskusega. Kui tehnika on selge, alles siis võiks tasapisi mõelda raskuse suurendamise peale. Paljud kulturistid kasutavad seljalailihase harjutustel raskusi, mis on liiga rasked ja ei võimalda õiget tehnikat kasutada/säilitada. Liialt suurtest raskustest tingitud ebakorrektne tehnika loob vigastusohtlikke olukordi ja lailihast ei suudeta tööle saada/tööle rakendada.

Lõuatõmbed on lailihaste töötamiseks raskeim harjutus, mida õieti sooritada. Järgmine on tõmbed ettekallutades. Ent iseenesest on mõlemad harjutused lailihase mõjutamiseks suurepärased harjutused, võimaldades varieerida haardelaiust, treenides seeläbi lailihase erinevaid regioone ja nurkasid.

Kui tunnetust ei ole, siis tuleks jätkuvalt sooritada lailihase harjutusi kerge raskusega. Tunnetus ja tehnika tuleb leida ja raskus, millega treenite ei omista tegelikult esialgu mingisugust tähtsust.

Ja kui te tõepoolest tunnete, et see kerge raskus, millega te tunnetust peate praktiseerima, on kuidagi segav, siis soovitan treenida gigantseeriatena. Praktika ja tunnetuse leidmiseks peaksite kindlasti kasutama kergemat vastupanu. Pärast kuut nädalat, kui olete kasutanud järgnevalt antavat gigantseeriat, peaks tunnetus olema oluliselt parem ja võite mõelda suuremate raskuste peale.

Alustuseks ikka kerge soojendus (lailihasele). Soovitan teha esmalt kaks seeriat lõuatõmbeid 10 kordust seerias. Kui alguses 10 kordust ei tule, ei pea meelt heitma, üritate iga trenniga lisada korduse või paar. Lõuatõmbed on enamus harjutajatele rasked ja korduste arvu pärast (vähemalt esialgu) ei peaks üldse muretsema. Lihtsalt tehke lõuatõmbeid, üritage anda endast parim ja kordusi järk-järgult kasvatada. Kuna tegemist on sissejuhatava, esimese raske harjutusega, puhka lõuatõmbe seeriate vahel 2 2.5 minutit ja seejärel jätka oma treeninguga.

Pärast lõuatõmbeid tulevad järgmised harjutused, mis sooritatakse gigantseeriana, järjest üksteise järel ilma puhkepausideta. Kui olete kõik harjutused järjest sooritanud, see moodustabki ühe gigantseeria. Enne järgmist gigantseeriat puhka ca. 2 minutit. Ja pidage koguaeg meeles tähtis on soorituse tehnika ja vorm, mitte see kui palju raskust tõstate. Tunnetus on vaja leida.

Harjutused, mis gigantseeriana sooritada, on siis järgmised:
1. Tõmme kangiga ettekallutades 1 x 10
2. Tõmme hantliga ettekallutades ühe käega 1 x 8
3. Allatõmbed plokil ette 1 x 10
4. Sõudmine peopesad vastamisi (kitsalt) istudes 1 x 8

Nagu öeldud, tegemist on siis gigantseeriaga. Pärast gigantseeriat puhka paar minutit ja soorita järgmine gigantseeria (sama, mis eelnevalt antud). Kokku tee 3 gigantseeriat. Tunneta pinget lailihases ning ürita teadlikult minimaalselt kasutada oma biitsepsit. Käed on haaranud lihtsalt vahendist (kang, hantel), raskust ürita tõsta/liigutada lailihase abil. Ürita justkui õlad tagant kokku viia ja hoia keskendumine koguaeg lailihasel, selle konrahheerumisel.

Seda antud rutiini võiks kasutada kord nädalas. Pärast lailihase treeningut võite sooritada mõned seeriad ka deltalihase tagaosadele, sõltub kuidas teie splitting on muidugi seatud. Aga õla tagaosa sobiks sellele päevale, näiteks hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades. Ka siin peate/suudate kasutada nüüd juba tunduvalt kergemaid raskuseid, kui võib-olla tavapäraselt, kuna lailihase harjutused mõjutasid ka juba õla tagumisi regioone. Samuti on see hea päev teha lõppu veel kõhtu ja/või säärt.

Niisiis TUNNETUS, TUNNETUS JA VEELKORD TUNNETUS ma ei väsi seda kordamast. Kõikidel lailihase harjutusel on see tähtis. Ütlen teile ausalt, et olen kulturisminduses kaua sees olnud ja 10-st harjutajast 9 üritab selle nii minu antud rutiini korral kui ka ise ikkagi kasutada kaugelt suuremaid raskusi, kui ollakse võimelised toime tulema. Kui raskus on suur, ei ole ka sellest eelnevalt antud rutiinikesest midagi kasu. Suruge ego maha ja proovige LAILIHASELE mõeldud harjutusi teha LAILIHASEGA.

Raskust üritage järk-järgult igal nädalal tasapisi lisada. Kui sooritate tehniliselt harjutusi õieti ja raskused ei tule, ärge muretsega. Sel kuuenädalasel ÕPPIMISPERIOODIL ei olegi raskus primaarne. Leidke ennast, tunnetus ja sooritus on tähtsaimad kui neid ei tule, ei hakka ka teie selg kasvama.

Ütlen ausalt, et sellistest tunnetuslikest treeningperioodidest lõikaksid kindlasti kasu ka arenenud tasemega kulturistid. Aitab lailihase tööd korrigeerida ja ikka sedasama - lihase tööd, tunnetada.

Päris tihti kipuvad ka edasijõudnud ja tasemega harjutajad seda raskust lihtsalt loopima. Selline tehnika meenutus tooks neid joonele tagasi.

Kohe kui olete tehnika ja tunnetuse omandanud, näete, millisel kiirusel selg kasvama hakkab, lailihas areneb ja soovitud laius tuleb mühinal.

Alan Palmieri



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 28, 2011, 08:01:48 PM

SAKSA MAHUTREENING VOL 1

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRP_hPf3wx4b69pvgr_WXkzEMhRPsN4AZFS8npUS6XkIgAwXKQ-_A)

Tegemist on küllaltki jõhkra meetodiga, kuid arvan, et see on üks paljudest viisidest, kuidas kiiresti lihast kasvatada. Jõu ja kulturismitreenerite ringkondades kutsutakse seda meetodit tihti ka 10 SEERIA MEETODIKS.

SAKSA MAHUTREENING

Superseeriad ja kolmikseeriad võimaldavad teha palju tööd lühikese ajaga. Seeriad puhkepauseidega (REST-PAUSE) võimaldavad kasutada suurt raskust ja rekruteerida töösse kõrgeima erutuvuslävega lihaskiudusid. Ekstsentrilised meetodid võimaldavad ületada jõutaseme seiskumist ja platoosid. Mõte on selles, et enam vähem iga meetod, mida te teete töötab, seda eeldusel, et järgite seda ja teete adekvaatse ning piisava intensiivsusega. Läheb vähemalt 3-4 nädalat kindlasti, enne, kui keha sellega ära kohaneb.

Ent on veel üks süsteem, mis kerkib teiste kohale. See on karm ja jõhker, ent efektiivne meetod kasvatamaks lihasmassi kiirelt.
Nagu öeldud, seda kutsutakse ka 10 seeria meetodiks, kuid kuna selle meetodi juured tulenevad Saksamaalt nimetangi seda SAKSA MAHUTREENINGUKS. Minu teadmistekohaselt pärineb antud meetod Saksamaalt seitsmekümnendate keskpaigast ja seda populariseeris tõstmise rahvuskoondise treener Rolf Feser. Sarnast lähenemist on Ühendriikides populariseerinud ka Vince Gironda, ent hoolimata päritolust ja leiutajast SEE TÕEPOOLEST TÖÖTAB.

Saksamaal kasutati seda niinimetatud 10 seeria meetodit off seasonil (võistlustevahelisel perioodil) aitamaks tõstjatel kasvatada KVALITEETSET LIHAST. See oli nii efektiivne, et mõni mees suutis tervelt 12 nädalase treeningu järel liikuda järgmisse kaalukategooriasse.

See oli ka Kanada tõstja Jacques Demersi (Los Angelese OM hõbemedalist) baasprogramm. Demers on tõstmisringkondades tuntud just oma ülivõimsate reielihaste järgi ja sellise võimsa hüpertroofia võlgneb ta just Saksa Mahutreeningu metoodikale. Veel on sama metoodikat kulturismi varasemal ajastul kasutanud just lihasmassi kasvatamiseks selline kulturist nagu Bev Francis.

Programm töötab, kuna on suunatud motoorsete üksuste grupile, küpsetades seda läbi ulatusliku (ekstensiivse) mahu ja läbi korduvate pingutuste, konkreetsemalt siis 10 seeriat ühe harjutuse kohta.

Sellise erakordse stressiga kohaneb keha just suurendades suunitletud kiudude läbimõõtu. Öelda, et programm võimaldab massi kiiresti koguda, on võib olla isegi vähe öeldud. Isegi kogenud harjutajale 4-5 kg massi 6-7 nädalaga pole ebatavaline ja haruldane!

Eesmärgid ja Juhtnöörid

Saksa Mahutreeningu eesmärk või mõte on iga harjutus teha 10 seeriat 10 kordust ja seda sama raskusega. Algusraskuseks võiks olla selline raskus, millega jõuate/jõuaksite suutlikkuseni 20 korduse juures. Enamus harjutajate puhul on selleks raskuseks umbes 60% 1 st KM st. Seega kui te teete surumist 135 kg ga 1 korra, siis võiksite/peaksite alustama 80 81 kg ga.

Soovituslikult võiks kasutada järgmist jaotust
1. PÄEV RIND, SELG
2. PÄEV JALAD, KÕHT
3. PÄEV - PUHKUS
4. PÄEV KÄED, ÕLAD
5. PÄEV - PUHKUS

Kui kasutate seda programmi, siis on eriti oluline pidada detailset treeningpäevikut. Kirjas peaks olema kõik seeriad, kordused, samuti täpsed puhkeintervallid, mida iga seeria vahel peate. Ja arvesse lähevadki tegelikult kordused, mis on sooritatud puhtalt ja korrektselt.

Puhkeintervallid: Tihtipeale kui kulturistid asuvad seda metoodikat praktiseerima, tekivad küsimused esimeste seeriate väärtuse ja mõttekuse kohta, kuna ei tunta, et oleks piisavalt raske. Metoodika korral on nii, et kui sooritate ühe harjutuse kõik seeriad niiöelda individuaalselt, on puhkeintervalliks 60 - 90 sekundit, ei rohkem ega vähem. Fikseerite enda jaoks kindla aja, muidugi 60 sekundit oleks ideaalne. Kui sooritate kaks lihast järjest superseeria vormis, on puhkeintervalli kestuseks kuni 90 - 120 sekundit. Tekib selline kumulatiivse väsimuse efekt. On huvitav fenomen, et kui vahepeal tunnete jõu kadumist ja väsimust, siis kaheksanda üheksanda seeria ajal tunnete jälle jõu taastumist ja ennast uuesti justkui tugevamana. Selline fenomen tekib närvisüsteemi lühiaegse kohanemise tulemusena. Puhkeintervallid on tähtsad ja mingis mõttes süsteemi võti, sestap peaksite lausa kella pealt kõik puhkeintervallid sekundilise täpsusega ära fikseerima. Ja on üsna selge, et seeriate lõpu poole, kui olete juba väsinud ja aega ei võta, siis te ise ei saa arugi kuidas puhkeintervallid hakkavad pikemaks venima.

Tempo: Harjutused, kus liikumisamplituud on pikk kasuta tempot 4-0-2, mis tähendab, et raskuse langetamine toimub 4 sekundit, alumises punktis on raskus 0 sekundit ja raskust tõstetakse 2 sekundit. Erinevate triitsepsi sirutamiste ja biitsepstõstete jaoks kasuta tempot 3-0-2.

Harjutuste arv: Kehaosa kohta sooritatakse AINULT ÜKS HARJUTUS. Seetõttu tulebki valida harjutus, mis rekruteerib töösse maksimaalselt lihasmassi. Näitena triitsepsi kickbacks ja istudes säärte sirutamine jäävad kindlasti ära; kükk ja surumine lamades on kindlasti hea valik. Lisaks, näiteks triitsepsile või biitsepsile võite teha veel 3-4 seeriat teisi harjutusi kordusvahemikuga 10-20 kordust.

Treeningsagedus: Kuna tegemist on intensiivse programmiga, tuleks lasta endal korralikult taastuda. Kui treenite igat lihast igal 4-5. päeval, on hea küll.

Koormuste Kasvamise Mehhanism: Kohe, kui oled võimeline tegema konstantsete puhkeintervallidega 10 seeriat, igas seerias 10 kordust, suurendada 4-5% võrra raskust ja kõik läheb edasi endist viisi. Sunnitud kordusi, negatiive ja põletamist ära kasuta. Hüpertroofiat produtseerib ja selle eest hoolitseb SUUR MAHT. Tunnete ilma erimeetodite kasutamisetagi lihast kurnatuna ja läbi töötatuna. Näiteks pärast reie nelipealihase ja reie tagakülje treeningut lonkab keskmine kulturist julgelt 4-5 päeva.

Programm ALGAJAD/KESKMINE TASE FAAS I

Näidisrutiin, mis baseerub 5 päevasel tsüklil. Kohe, kui olete tsükli 6 korda läbinud (igat kehaosa/lihast olete 6 x treeninud), tuleks pärast 3 nädalast üleminekuperioodi jätkata FAAS II -ga (intensiivsem faas).

PÄEV 1 RIND, SELG

A-1 Surumine lamades kangiga negatiivse kaldega pingil
Seeriaid 10
Korduseid 10
Liigutuse tempo 4020
Paus seeriate vahel 60-90sek

A-2 Lõuatõmbed kitsa haardega peopesad kitsa althaardega
10x10
Tempo 4020
Paus 60-90sek

B-1 Hantlite lennutamine kaldpinnal
3x10-12
Tempo3020
Paus 60sek

B-2 Tõmme hantliga ühe käega ettekallutades
3x10-12
Tempo3020
Paus 60sek

Märkused: Esmalt teete ära siis A1(surumine), kõik 10 seeriat sama raskusega iga seeriavaheline puhkeintervall kindlalt fikseeritud (ideaalne oleks 60 sekundit). Seejärel teete ära A2 kõik 10 seeriat kümne kordusega ning seejärel tulevad nn. abistavad harjutused. On ka variant, et A1 ja A2 tehakse kohe järjestikku (superseeria meetodil) (mõlemat siis 10 kordust) alles seejärel puhatakse 1.5- 2 minutit. Ja nii kümme korda.

PÄEV 2 JALAD, KÕHT

A-1 Kükk kang turjal
10x10
Tempo4020
Paus 60-90sek

A-2 Sääre painutamine (lamades)
10x10
Tempo 4020
60-90sek

B-1 Istesse tõus
3x15-20
Tempo 2020
Paus 60sek

B-2 Päkkadele tõus istudes
3x15-20
Tempo 2020
Paus 60sek

Kindlasti küki puhul rihma kasutada. Puhkepauside osas kehtib kõik sama, mis eelmistes märkmetes on kirjas! Ja kindlasti pole patt, kui säärele veel mõne seeria näiteks päkale tõusu seistes peale teete. Sama lugu on kõhuga!!!

PÄEV 3 - PUHKUS

PÄEV 4 KÄED, ÕLAD

A-1 Surumine rööbaspuudel
10x10
Tempo 4020
Paus 60-90sek

A-2 Hammer Curls kaldpingil
10x10
Tempo 4020
Paus 90-60sek

B-1 Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades
3x10-20
Tempo 2020
Paus 60sek

B-2 Hantlite tõstmine kõrvale istudes
3x10-20
Tempo 2020
Paus 60sek

Märkused: Puhkepauside osas kehtib taaskord kõik sama. Tempo kirjelduses X tähendab, et tõsta tuleks maksimaalse kiirusega, samas tehnika jääb paika ja liigutus on kontrollitud.

PÄEV 5 - PUHKUS

ALGAJAD/KESKMINE TASE FAAS II

Läbinud tsükli 6 korda, soovitan teha 3 nädalase pausi. Sel perioodil hoidke seeria kordusvahemik 6-8 kordust. Kehaosa kohta tehke ainult 5-6 seeriat, jaotuse võite vabalt valida, millist kasutate, ent hea variant oleks kui teete nädalas 4-5 trennipäeva, 2 puhkepäeva.
Pärast seda kolmenädalast taastavat faasi tuleb tagasi pöörduda Saksa Mahutreeningu II faasi juurde. Seekord sooritatakse harjutusi vastavalt juba 10 seeriat, igas seerias 6 kordust (sama vastupanu). Alusta vastupanuga, millega jõuaksid normaalselt teha 12 kordust. Veelkord, selles faasis tehakse 10 x 6, alusta raskusega millega jõuad algul teha 12 kordust, kui teed ära 10 x 6, suurenda järgmisel treeningul raskust.

Näide 10 x 6 RUTIINIST:

PÄEV 1 - RIND, SELG

A-1 Surumine hantlitega kaldpingil
10x6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

A-2 Lõuatõmbed laia haardega pealthaardega ette
10x6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

B-1 Hantlite lennutamine tavalisel pingil
3x6
Tempo 3010
Paus60sek

B-2 Tõmme EZ kangiga ettekallutades
3x6
Tempo 3010
Paus 60sek

PÄEV 2 JALAD, KÕHT

A-1 Eeskükk või surumine jalgadega
10x6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

A-2 Sääre sirutamine
10x6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

B-1 Crunches
3x12-15
Tempo 3030
Paus 60sek

B-2 Päkkadele tõus seistes
3x12-15
Tempo 3030
Paus 60sek

PÄEV 3 - PUHKUS

PÄEV 4 KÄED, ÕLAD

A-1 Surumine rööbaspuudel
10x6
Tempo 5010
Paus60-90sek

A-2 Biitsepstõste kaldpingil neutraalse haardega
10x6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

B-1 Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades
3x10-12
Tempo 2020
Paus 60sek

B-2 Hantlite tõstmine kõrvale istudes
3x10-20
Tempo 2020
Paus 60sek

PÄEV 5 - PUHKUS



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 28, 2011, 08:10:26 PM

SAKSA MAHUTREENING VOL 2

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQosUWo4UYvUKihxu0PHqRz7lYNGaj66yngRYlPZqKFBd6cydTM)

SAKSA MAHUTREENINGU VARIANT EDASIJÕUDNUD HARJUTAJALE

Ennetamaks adaptatsiooni on treeningute varieerimine edasijõudnud harjutaja jaoks isegi tunduvalt olulisem kui algajale ja keskmisele tasemele. Edasijõudnutel kasutan tihti süsteemi, mida nimetan nelja protsendi meetodiks. See seisneb selles, et võtan esmalt algraskuse, millega jõutakse teha 12 kordust. Esimene treening tehakse selle vastupanuga 10 x 6 kordust, seejärel suurendatakse kahel järgmisel treeningul vastupanu umbes 4-5% võrra, mõlemal treeningul 4-5%. Korduste arv samal ajal paralleelselt raskuse suurenemisega kordus korduse haaval väheneb. NELJANDAL treeningul vähendan VIIMASEST VASTUPANUST raskust umbes 4-5% võrra ja kordusvahemiku tõstan samal ajal tagasi algsele tasemele see on siis 6 kordust (10 x 6). Kuna tegemist küllalt matemaatilise jadaga illustreerin seda näite varal.

Oletame siis, et suudate biitsepstõstet kangiga teha korraliku ja puhta tehnikaga 50 kg ga 12 kordust. Ja progress seisab nii öelda paigal te ei ole suutnud ei raskust ega kordusi suurendada.

ESIMENE TRENN: 10 seeriat 6 kordust 50 kg
TEINE TRENN: 10 seeriat 5 kordust 52.5 kg
KOLMAS TRENN: 10 seeriat 4 kordust 55 kg
NELJAS TRENN: 10 seeriat 6 kordust 52.5 kg
VIIES TRENN: 10 seeriat 5 kordust 55 kg
KUUES TRENN: 10 seeriat 4 kordust 57.7 kg
SEITSMES TRENN: Uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 55 kg 12 kordust!!!
See teeb kokku 6 trenniga 9% JUURDEKASVU.

NÄIDE KA SAKSA MAHUTREENINGU KASUTAMISEST, 4-5% MEETODI VARIATSIOONIGA, KUI SOOVITAKSE SUURENDADA OMA LAMADES SURUMISE NÄITAJAID: Oletame, et suudate korraliku tehnikaga, suhteliselt puhtalt suruda 135 kg ga 10 korda.

ESIMENE TRENN: 10 seeriat 5 kordust 135 kg
TEINE TRENN: 10 seeriat 4 kordust 141.75 kg
KOLMAS TRENN: 10 seeriat kordust 148.5 kg
NELJAS TRENN: 10 seeriat 5 kordust 141.75 kg
VIIES TRENN: 10 seeriat 4 kordust 148.5 kg
KUUES TRENN: 10 seeriat 3 kordust 155.25 kg
SEITSMES TRENN: Uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 148.5 kg 10 kordust!!!

Workout 1: 10 sets of 5 @ 300 lbs
Workout 2: 10 sets of 4 @ 315 lbs
Workout 3: 10 sets of 3 @ 330 lbs
Workout 4: 10 sets of 5 @ 315 lbs
Workout 5: 10 sets of 4 @ 330 lbs
Workout 6: 10 sets of 3 @ 345 lbs
Workout 7: Test day. At this point, you would bench press 330 lbs for 10 reps.

Tõlkijalt: Selline graafik oli artiklis täpselt kirjas usutavuse huvides jätan sisse ka inglise keelse versiooni. Tõlkija isiklikult sellisesse progressi hästi ei usu.
Märksa loogilisem ja mõeldavam oleks selline variant:
ESIMENE TRENN: 10 seeriat 5 kordust 135 kg
TEINE TRENN: 10 seeriat 4 kordust 137.5 kg
KOLMAS TRENN: 10 seeriat 3 kordust 140 kg
NELJAS TRENN: 10 seeriat 5 kordust 137.5 kg
VIIES TRENN: 10 seeriat 4 kordust 140 kg
KUUES TRENN: 10 seeriat 3 kordust 142.5 kg
SEITSMES TRENN: Uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 140 kg 10 kordust!!!
Tõlkijalt: Ka sellest ei oleks ma kindel, et pärast 6 tsüklit või 6 nädalat (sõltub, kuidas tsükli üles ehitate) suudate endise 135 kg 10 korduse asemel teha 140 kg ga 10 kordust, ent tõlkija arvates oleks see tunduvalt loogilisem ja reaalsem variant!!!

Meeldetuletuseks: Faas I ALGAJAD/KESKMINE TASE 6 VIIEPÄEVAST TSÜKLIT. Pärast komenädalast VAHEFAASI järgneb Mahutreeningu II Faas kus jätkatakse 6 nädala vältel süsteemis 10 x 6.
Programm on lihtne ja elegantne, just see, mis sakslasi iseloomustab.


Charles Poliquin, German Volume Training! http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 28, 2011, 10:09:33 PM

VIIE TÄRNI KÄTERUTIINID

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT4yvNKdFWK7urcGxlSAjqAhzXZcbgnr-Wqax24zcpEsIy9WoUj)

Kõhust järgmisena, lihased, mida kõige rohkem imetletakse ja ihaldatakse, on kahtlemata käed. Ma arvan, et iga mees tahaks endale jämedaid õlavarsi.

Selle asemel, et piinata teid igava ja kuiva füsioloogiaga kätetreeningust, asun ma kohe asja kallale. Ma ei kavatse seda artiklit hakata vürtsitama võõrsõnadega ega andma mingit ühest imeprogrammi, sedakorda jätame teaduse ja teooria vahele ning oleme praktilised. Kavatsen anda teile listi bodybuildingu ajaloo kõige produktiivsematest kätetreeningutest.

Kuidas ma selle listi koostasin: Tuhnisin oma vanades treeningpäevikutes ja otsisin üles oma viie tärni treeningud. Hea, et küsisite mis need on? See on minu treeningute hindamise süsteem, mida varemalt kasutasin. Hindasin oma treeningu efektiivsust intensiivsuse ja enesetunde järgi ühest kümneni. Kirjutasin need alati oma treeningpäevikusse üles. Pärast ühte tsüklit (4-6 nädalat) tegin kokkuvõtte ja hindasin konkreetset treeningrutiini ennast (nt. käterutiin, mida olin 5- 6 treeningul järjest kasutanud) 5 palli skaalal. Kui rutiin sai 1 või 2, unustasin selle kohe ära, kui 3 või 4 läks rutiin kordamisele, parandasin seda, viisin sisse muudatused ning proovisin siis uuesti. Kui teistkordsel katsel sai rutiin ikka 3 võ 4, lendas prügikasti, kui aga sai viie läks rutiin kirja mu viie tärni kaustikusse ning vajadusel, kui tahtsin vahel enam kätele spetsialiseeruda, sain seda ikka ja jälle kasutada.

Loomulikult ei üritagi ma võtta au nende suurpäraste rutiinide leiutamise eest endale. Need on laenatud kulturismiajaloo Suurimatelt Treeneritelt, olen mõnda neist vaid veidi muutnud ja kohendanud.

Nii, et kui sooviks on, et varrukad oleks käsi täis, siis olete sattunud parima artikli otsa, mida siiani lugenud olete.
Enne päriselt asja kallale asumist aga mõned olulised aspektid...

Treeningsagedus

Soovitan järgnevalt esitatavaid rutiine treenida mitte rohkem kui 2 korda nädalas ja mitte harvemini kui kord nädalas. Rutiini esinemissagedus sõltub loomulikult teie üldisest splittingust.

Enamus rutiinidele sobiks kõige paremini variant 2 trenni, 1 puhkus jne. Ja kui tunnete vahel kurnatust ning ei taastu ära, võite võtta aeg ajalt 1 puhkuse asemel 2 puhkepäeva.
Igal juhul, käsi eraldi tuleks vähemalt kord nädalas treenida.

Tempo

Tempo on korduse sooritamise kiirus. Enamus nende rutiinide korral kehtib 4 osaline tempo kirjeldus. Nt. Tempo 4020 tähendab, et:
- ekstsentriline faas on 4 sekundit
- venitusseisund/paus ekstsentrilise ja kontsentrilise faasi vahel 0 sekundit
- kontsentriline faas 2 sekundit
- kontraktsioon e. paus üleval kontsenrilise ja ekstsentrilise faasi vahel 0 sekundit

Kui tempot ei ole juurde antud, tähendab, et kasutada tuleb klassikalist kontrollitud sooritamist, ekstsentriline faas aeglustatud ja natuke aeglasem kui ekstsentriline faas. Paljud autorid annavad klassikaliseks tempoks 3020, seda tulekski siis kasutada.

Progressioon (raskuste kasv)

Enamus rutiinide korral tuleks üritada jätkuvalt ja järjekindlalt treeningraskust suurendada. Igal treeningul tuleks üritada kasvõi minimaalselt raskust suurendada. Kuna kätel on väikesed lihased, tuleks just järgida nn. micro loadingut, mis tähendabki seda, et raskused vähe märgatavalt koguaeg suurenevad, aga nad ikkagi suurenevad. Enamus biitsepsi/triitsepsi harjutuste puhul on 1 kg ne juurdekasv paras. On ju mõeldamatu, et igal kätetreeningul lisame 2.5 või kogunisti 5 kg.

Antagonist superseeriad

Superseeriate kasutamine kätetreeningul on üleüldse äärmiselt efektiivne. Antagonist superseeriad käte puhul tähendavad, et biitsepsi ja triitsepsi harjutusi tehakse kohe järjest, kas siis täielikult ilma puhkepausita või lubatakse kahe harjutuse vahele väike (minimaalne) puhkepaus.

Antagonist superseeriaid tähistame A1 ja A2, kus siis A1 on esimene harjutus ja A2 teine harjutus.

Superseeriad samale lihasele

Nagu nimigi ütleb, tehakse selle superseeria tüübi puhul ühele lihasele, nt. biitseps, kohe kaks harjutust järjest. Jällegi, puhkepausi kahe harjutuse vahel reeglina ei ole, sest vastasel korral kaob superseeria mõte. Jällegi A1 tähistab esimest harjutust, A2 teist harjutust ning need sooritatakse järjest.

Isiklikult usun ja arvan, et kulturismi eesmärkidest lähtuvalt (mass) sobivad kulturistidele rohkem superseeriad samale lihasele, antagonis superseeriad on samuti efektiivsed, ent tagavad rohkem käte jõu arengu.
Soovitan varieerida ja eksperimenteerida mõlema variandiga.

Kolmikseeriad

Kolmikseeriad tähendavad siis, et järjestikku sooritatakse kolm seeriat kas väikeste puhkepausidega või päris ilma.
Kolmikseeriad on veel sammuke inensiivsuse suunas, nad võimaldavad teha lühikese ajaga väga suure hulga tööd.
Käte treeningul on kolmikseeriate kasutamine väga efektiivne.

Paljud kulturistid sh. Larry Scott ja Vince Gironda on propageerinud kolmikseeriate ja superseeriate kasutamist käte treeningul, spetsialiseerumisel kätele. Miks? Sest see on praktikas ennast tõestanud ja töötab!

RUTIINID!

Ok, aitab teooriast, süvenegem kõigi aegade parimatesse rutiinidesse!

Multi Grip Tri-set Routine - Kolmikseeriad erinevate haaretega (peopesade järgi)

Rutiine, kus varieeritakse/kombineeritakse ühel treeningul erinevate haaretega ja käte asenditega, on kasutatud juba aastakümneid, Charles Poliquin on erinevaid variante kombineerinud ja klopsinud kokku oma versiooni antud metoodikast. Tema raamatus "Winning the Arms Race" räägib ta sellest lähemalt. Samuti, see, tema kohendatud versioon on levinum versioon erihaardelise metoodika kasutamisest kätetreeningul ja töötab hästi.

Süsteem ja tööpõhimõte on siis järgmised: vali kolm harjutust, iga harjutus erineva käe asendiga (peopesade järgi), üks harjutus, kus peopesad on allapoole pööratud (pronatsioon), teine harjutus, kus peopesad on vastamisi (neutraalne) ja kolmas harjutus, kus peopesad on ülespoole pööratud (supinatsioon). Tavaliselt tehakse nõrgima haardega harjutus esimesena, tugevaima käte asendiga harjutus viimasena, kuid üldiselt võib harjutuste järjekorda muuta ja varieerida, vastavalt sellele, kuidas lihase erinevad osad, kehaosa piirkonnad arenevad. Tähtis on tasakaalustatus.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste EZ-kangiga peopesad all 3 x 6-8
A2 Biitsepstõste hantlitega peopesad vastamisi (hammer curls) 3 x 6-8
A3 Biitsepstõste kangiga seistes peopesad üleval (klassikaline barbell curl) 3 x 6-8
B1 Allasurumine plokil peopesad üleval 3 x 6-8
B2 Allasurumine plokil köiega peopesad vastamisi 3 x 6-8
B3 Allasurumine plokil peopesad all (klassikaline) 3 x 6-8

Multi Angle Tri-set Routine - Kolmikseeriad kasutades ühe harjutuse erinevaid nurkasid (variatsioone)

See rutiin sarnaneb mõnevõrra eelmisele rutiinile. Kasutatakse harjutusi, mis mõjutavad lihast erinevate nurkade alt, kasutatakse sama harjutuse erinevaid variante, mille eesmärgiks on kanda rõhku lihaste erinevatele osadele ja tööamplituudi faasidele.

Nt. klassikaline kõneall olev metoodika, mida kasutatakse triitsepsile, on: triitsepsi sirutamine lamades kangiga (ka EZ-ga), kus siis esimesel seerial langetatakse kang lõua juurde, teisel otsmiku juurde ja kolmandal seerial pea taha. Ja tegu on siis kolmikseeriaga, mis tähendab, et seeriad erinevate nurkade all sooritatakse järjest või minimaalsete pausidega. Kolmikseeria järjest, ilma pausideta on selle meetodi intensiivne variant, ent sellisel juhul vahendi raskus väheneb tublisti. Poliquin täiustaski seda meetodit lisades kolmiseeria iga seeria vahele 10-15 sekundise pausi, mis lubab oluliselt vahendi raskust suurendada.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil (rõhutab venitusmomenti, lihase pikkus) 3 x 6-8
A2 Biitsepstõste istudes hantlitega (midrange, rõhk tööamplituudi keskosal) 3 x 6-8
A3 Biitsepstõste noodipukil (90 kraadine kalle) hantliga (rõhutatud on tööamplituudi viimane faas, tähtis on tippkontraktsioon) 3 x 6-8
B1 Triitsepsi sirutamine EZ-kangiga istudes 3 x 6-8
B2 Tr. sirutamine EZ-kangiga otsmiku juurde 3 x 6-8
B3 Tr. sirutamine EZ-kangiga neg. kaldega pingil 3 x 6-8

Unilateral Multi Grip Bicep Routine - Biitsepsi ühe käe rutiin kasutades erinevaid käe asendeid (peopesa järgi)

Õigupoolest ma ei mäletagi täpselt kust ma selle rutiini leidsin, kuid ähmaselt on nagu meeles, et see võis kuuluda Austraalia treener Ian Kingile. Mida selle kohta öelda - võin öelda nii palju, et Ian või kes iganes selle rutiini leiutas, on medalit väärt. Proovige järgi ja saate teada, miks ma nii arvan. Sooritage 10 kordust seerias, tegu on jällegi kolmikseeriatega ja iga seeria vahel on 10 sekundine paus.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste noodipukil hantliga, zottmani variant 3x 10
A2 Biitsepstõste noodipukil (klassikaline) 3 x 10
A3 Hammer curls noodipukil 3 x 10

* Zottmani biitsepstõste on biitsepsõste, kus tõste ekstsentrilie faas sooritatakse peopesa all (proneeritult), ületav faas supineeritult, peopesa üleval.

Unilateral Multi Grip Bicep Routine 2 - Biitsepsi ühe käe rutiin kasutades erinevaid käe asendeid (peopesa järgi)

See rutiin on variatsioon eelmisest. Esimese harjutuse asendasin, Zottmani biitsepstõstete asemele panin biitsepstõsted peopesad all koos rõhutatud negatiividega, abiks saab kasutada teist kätt. Ps. vahetasin teise ja kolmanda harjutuse järjekorda. Ka korduste arv on pisut madalam, 6-8 kordust, seega raskus on pisut suurem.
Treening koosneb kolmest kolmikseeriast, paus harjutuste vahel on 0 sekundit, käte vahetamiseaegne paus samuti 0 sekundit, st. üks käsi tehakse ära, seejärel kohe teine käsi.

Rutiin:
A1 Biitsepstõsted hantliga noodipukil peopesad all koos rõhutatud negatiividega 3 x 6-8
A2 Hammer curls hantliga noodipukil 3 x 6-8
A3 Biitsepstõste noodipukil (klassikaline) 3 x 6-8

Puhkepaus kolmikseeriate vahel 1 1.5 minutit!

Gironda Tasakaalustatud 6 x 6 Käterutiin

See on variatsioon Vince Gironda kuulsast Balanced Arms rutiinist. Nagu teisedki bodybuildingu gurud, nii ka Gironda on rõhutanud, et tuleb sooritada täpselt see, etteantud rutiin, ei mingeid kõrvalekaldeid, ent häbi mulle, aga pärast algupärase versiooni proovimist ei suutnud ma eksperimenteerimisele vastu panna.

Rutiin koosneb kolmest paarist superseeriast, igat harjutust, igas superseerias sooritatakse 6 seeriat 6 kordust (6 x 6). Kahe järjestikkuse harjutuse vahel puhkepausi ei ole, superseeriatevaheline paus on 90 sekundit. Gironda oma versioonikohaselt soovitab teha seda rutiini 3 x nädalas, ie olen proovinud erinevaid sagedusi ja parima tulemuse sain, tehes seda rutiini iga 4-5 päeva tagant ja üle 2 x nädalas kindlasti ei soovitaks seda teha.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste noodipukil (sirge kang) 6 x 6
A2 Drag Curls 6 x 6
B1 Tr. sirutamine pea tagant köiega (ettekallutatult ja väljaastes) 6 x 6
B2 Pullover + Surumine kitsalt EZ kangiga 6 x 6
C1 Randmete painutamine kangiga althaardes 6 x 6
C2 Drag Curls peopesad all 6 x 6

Mahutreening: 8 x 8

Gironda 8 x 8 programmi korral valitakse kehaosa kohta üks harjutus ning igal treeningul treenitakse korraga pool keha (ca. 5 harjutust), so. Siis 40 seeriat kokku treeningul. Nädalas tehakse 4 treeningut ja igat lihast tehakse mitte rohkem kui 2 x nädalas.
Iga kordus sooritatakse korralikult täielikku kontraktsiooni tunnetades. Soorituse tempo teadlik jälgimine ja reguleerimine kogu seeria vältel on kohustuslikud. Puhkepausid seeriate vahel on 30 sekundit ja vähem, aga mitte alla 15 sekundi. Tempoga 3021 (6 sek. Kordusele) tuleb seeria kestuseks 48 sekundit, 20 sek. Puhkeintervallidega kulub igale 8 x 8 le 9 minutit. Viis harjutust, see teeb kokku 40 seeriat e. trenni kestuseks 45 minutit.

Tegu on ilmselgelt aeroobse iseloomuga treeninguga ja kasutades veel baasharjutusi (kükk, tõmbed ettekallutades jne.), mis kaasavad töösse palju lihasgruppe, põletate sedasorti rutiini kasutades üsna hea hulga rasva. Sellise programmiga treenimine iseenesest lisaeroobset enam ei nõuagi, kui, siis minimaalselt.
Näide käterutiinist antud programmi korral:

Rutiin:
A1 Biitsepstõste hantlitega mittelukustatud haardega, st. ka pöial on altpoolt hantli käepidet (thumb under dumbbell curl palms up/non supinating) ja käed on väljapööratud 8 x 8 3021 - tempoga
B1 Surumine lamades kitsalt EZ kangiga 8 x 8 3020 tempoga

Mahutreening 8 x 8 edasijõudnud ja arenenud harjutajale

See on variatsioon 8 x 8 st, mille Vince Gironda koostas eliit ja geneetiliselt soositud kulturistidele (üks neist Mohammed Makkawy)
Rutiini tehakse 3-4 päeva splittingus, seega sessioonil tuleks keskenduda korraga ainult kahele kehaosale (lihasele). Kuna tegemist suuremahulise programmiga, on tempo pisut kiirem, 2020 või 2010. Seega rutiin on võimalik läbida 40 -45 minutiga. Võib proovida ka kahe harjutusega lihasele, ja sel juhul peaks rutiini läbima ca. 30 minutiga. Ikka 8 seeriat ja 8 kordust seerias.
Eksperimenteeriga ja proovige seda konseptsiooni.

Rutiin:
A1 Drag Curl kangiga 8 sets X 8 reps
B1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 8 sets X 8 reps
C1 Hammer curl 8 sets X 8 reps
D1 Surumine lamades kitsa haardega 8 sets X 8 reps
E1 Triitsepsi sirutamine tavalisel pingil kahe hantliga 8 sets X 8 reps
F1 Surumine paralleelsetel rööbaspuudel 8 sets X 8 reps

Puhkeintervallid on siis lähtuvalt eelnevast tavalisest 8 x 8 -st samuti 30 sekundit. Ent tõlkija arvab, et patuasi ei ole ka, kui puhkeintervall on 45 50 sekundit.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 28, 2011, 10:22:08 PM

VIIE TÄRNI KÄTERUTIINID VOL 2

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRoKuZcoO1KMbfZTaoY9WNAtVlB3gqP1IjSnQ1KjjgKKgA-6KGs)

Mahutreening: 10 x 10

See programm on algselt propageeritud tegelikult Vince Gironda poolt. Meie tunneme seda rohkem hiljem taaselustatud nime alla SAKSA MAHUTREENING (German Volume Training) ja on uuesti populariseeritud (koos mõningate täistustega) Charles Poliquini poolt.

Pärast esialgset turule tulekut algne 10 x 10 unustati ära ja see haihtus, kuna paljude jaoks oli see liigselt rutiinne ja igav, samuti ei usutud, et üks harjutus on piisav küllaldase arengu tagamiseks. Samal ajal hakkas peale tungima UUS SUUND KOLM HARJUTUST LIHASELE, IGAT HARJUTUST 3 TÖÖSEERIAT.

Igatahes 10 x 10 ruineerib kapitaalselt tervet motoneuronpuuli ja korduvad pingutused ka sama harjutuse korral võtad terve lihase korralikult läbi. Tulemuseks on enneolematu lihaskasv.

Meetod ise on lihtne valida tuleb lihase (lihasrühma kohta) ÜKS HARJUTUS ja sooritada seda 10 seeriat 10 kordust seerias. ON tähtis, et raskus iga seeria ajal oleks sama. Tegemist ei olegi metoodikaga, kus treenitakse suutlikkuseni (to failure) või kõrgeintensiivse metoodikaga (nagu negatiivid ja sunnitud kordused).
Raskus valitakse 60% oma normaalsest pingutatud 10 korduselisest seeriast.

Iga seeria vahel tuleb puhata täpselt 90 sekundit ja seeriand tuleks kõik sooritada enam-vähem võrdse kiirusega. Tavaliselt tehakse kaks, harvemini kolm kehaosa (lihast) treeningul ja seda 3 -4 päeva splittingu järgi. Treenides selle metoodika kohaselt tuleks igat lihast treenida kord igal viiendal kuuendal päeval.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 10 x 10 sama raskus
A2 Triitsepsi sirutamine istudes EZ-kangiga 10 x 10 - sama raskus

Langevad superseeriad (Drop Supersets)

Rutiin kätkeb ja kombineerib kulturismi kõigi aegade parimat tehnikat: langevad seeriad ja superseeriad.
ÜHELE LIHASELE (LIHASRÜHMALE) valitakse KAKS harjutust ning mõlemad harjutused sooritatakse järjest ilma puhkepausita 6 -8 kordust (mõlemat harjutust). Pärast seda vähendatakse kiirelt raskust, mis peaks kestma vähem kui 10 sekundit ja korratakse kergemate raskustega sama superseeriat. Ja nii KAKS KORDA!!! Raskused enamikel juhtudel võiks olla valmis pandud (kergem kang või hantlid valmis juba ennem).

Ja see eelnevalt kirjeldatud protsess moodustab alles ühe LANGEVA SUPERSEERIA (2 HARJUTUST X 3 SUPERSEERIAT = KOKKU 6 SEERIAT ÜHES LANGEVAS SUPERSEERIAS).
Puhka 2 minutit ja seejärel korda protsessi veel 1- 2 korda! Enamikel juhtudel piisab juba kahest korrast!
Tavaliselt vähendatakse raskust umbes 10- 15%.

Kerge kuni 10 sekundine puhkus superseeria vahepeal leevendab natuke laktaadist tulenevat põletavat tunnet ja lubab jõuvarudel ka pisut taastuda. Mistõttu ei tohiks kilogrammid väga drastiliselt langeda. On vahe sees kas teha seeria järjest või 10 sekundise pausiga. See 10 sekundit on terve igavik PUHKUST SELLISE RÄNGA SEERIA KORRAL.

Rutiin:
A1 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 kordust raskusega 18 kg
A2 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt peopesad välja pööratud 2-3 x 6-8 kordust raskusega 18 kg
Puhkus 0-10 sekundit
A3 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 kordust raskusega 16 kg
A4 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt peopesad välja pööratud 2-3 x 6-8 kordust raskusega 16 kg
Puhkus 0-10 sekundit
A5 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 kordust raskusega 14 kg
A6 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt peopesad välja pööratud 2-3 x 6-8 kordust raskusega 14 kg
Puhka pärast ühe langeva seeria sooritamist 2 minutit ja siis korda tegevust veel 1 2 korda.
NB! Raskused eelneva kava juures on näitlikud!!!

Larry Scotti lemmik käterutiin

Larry Scott oli esimene Mr. Olympia ja meest tuntakse tänase päevani just tema triitsepsi ja biitsepsi rutiinide järgi, mida ta kätele tegi. Scotti lemmik harjutused olidki just noodipukil ehk scotti pingil, nimi scotti pink tulenebki just Larry Scotti järgi
Larry uskus, et triitseps areneb/kasvab kõige paremini just superseeriatega ja biitseps kasvab kõige paremini kolmikseeriatega (ja kes soovib temaga täna selles osas vaielda?) Scotti lemmik biitsepsi rutiin oligi kolmikseeria noodipukil ja erinevad superseeriate kombinatsioonid triitsepsile. Larry kasutas ka palju iga seeria lõpus põletamist, poolikuid ja veerandkorduseid.

Rutiin:
BIITSEPS
A1 B. tõste hantliga noodipukil, vabam sooritus (loose form) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist
A2 B. tõste sirge kangiga noodipukil, kontrollitud sooritud (strict form) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist
A3 B. tõste EZ-kangiga pealthaardes (vabam sooritus) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist

TRIITSEPS
B1 Surumine kitsa haardega EZ-kangiga 4-5 x 6 + 4-5 põletamist
B2 Triitsepsi sirutamine köiega põlvili (kneeling twin pedestal tricep rope extension*) 4-5 x 6 reps + 4-5 põletamist

* Spetsiaalne pink triitsepsi sirutamise jaoks, kus küünarnukid toetavad patjadele ja on fikseeritud. Seadme puudumisel sobib ideaalselt ka tavaline triitsepsi sirutamine pea tagant, olles ise väljaastes.

Eelneva väljakurnamisega Rutiin (Pre-exhaust Routine)

Eelnevat väljakurnamist on palju Muscle Mag Internationalis populariseerinud Robert Kennedy.
Eelneva väljakurnamise meetod seisneb selles, et esmalt sooritatakse lihasele isoleeritud harjutus ja sellele järgneb kohe baasharjutus, puhkeintervalli nende kahe vahel ei ole.

Biitsepsi puhul on paljudel juhtudel heaks valikuks (baasharjutus) lõuatõmbed althaardes peopesad lähestikku.
Seeriate arv võiks antud metoodikat kasutades olla 3-5 seeriat, sõltudes konkreetsest splittingust ja tasemest.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste kangiga seistes 3-5 x 8-12
A2 Lõuatõmbed althaardega peopesad lähestikku 3-5 x suutlikkuseni
B1 Triitsepsi sirutamine köiega 3-5 x 8-12
B2 Surumine lamades kitsa haardega 3-5 x 8-12

Don Rossi 4 erineva pikkusega seeria süsteem 1

Kulturismialasest kirjandusest võib erineva korduste arvuga seeriate kasutamisest ja nendel põhinevatest skeemidest leida palju erinevaid programme. Käesolev programm on üks neist, mis võetud Don Rossi raamatust Muscle Blasting.

Süsteem järgmine: valitakse lihasele 4 erinevat harjutust, millest igat harjutust sooritatakse erinev korduste arv. Seeriad on tavalised, mitte superseeriad. Pärast igat seeriat on puhkeintervall 60 - 90 sekundit. Enamus inimeste korral aitab juba kui iga harjutus kaks korda läbi teha. Kolm peaks olema maksimaalselt.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 2-3 x 6
B1 Hammer curls 2-3 x 8
C1 Biitsepstõste kangiga noodipukil 2- 3 x 12
D1 Overhead Pulley curl 2-3 x 20
A1 Surumine kitsa haardega 2-3 x 6
B1 Triitsepsi sirutamine lamades negatiivsel kaldpingil kahe hantliga 2-3 x 8
C1 Kickbacks 2- 3 x 12
D1 Triitsepsi sirutamine plokil köiega 2-3 x 20

NB! Vabalt võite kasutada sama meetodit ainult kolme harjutusega, seega tuleb siis kolm erineva pikkusega seeriat, või isegi kahte harjutust kahe erineva seeria pikkusega (seeriad siis vahemikus 6-20 kordust). Igal juhul suuremad raskused ja madalamad kordused peavad tulema esmalt ja liigutakse suurema korduste arvu ja väiksema vastupanu suunas.

Gironda 4 erineva pikkusega seeria süsteem

Selle süsteemikohaselt tehakse igat harjutust 4 seeriat ja iga seeria on erineva pikkusega. Don Ross eelistas oma süsteemis 12, 8, 6, 20 varianti, Vince Gironda variatsioon sellest süsteemist on 10, 8, 6, 15.

Rutiin:
A1 B. tõste istudes hantlitega kaldpingil 10, 8, 6, 15
B1 B. tõste kangiga 10, 8, 6, 15
A1 Surumine lamades kitsa haardega 10, 8, 6, 15
B1 Tr. sirutamine lamades neg. kaldega pingil kahe hantliga 10, 8, 6, 15
Tegemist ei ole superseeriatega!

Poliquin`s 3 rep tri-set system: 6-12-25 - Poliquini kolme erineva pikkusega seeria kolmikseeria süsteem: 6-12-25

Tegemist jällegi süsteemiga, kus iga seeria on erineva pikkusega (erineva korduste arvuga). See, 6-12-25 meetod oli Charles Poliquini üks lemmikutest. Meetodi idee on selles, et valitakse kolm harjutust: esimene harjutus on lihast venitava (stretch position emphasis) iseloomuga (lihase liikumiseamplituud on maksimaalselt suur), teine harjutus koormab lihase tööamplituudi keskosa (mid range emphasis) ja kolmas harjutus rõhutab tippkontraktsiooni (peak contraction). Erinevalt Gironda ja Rossi süsteemist sooritatakse selle meetodi puhul harjutused järjest, kolmikseeria süsteemis.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste hantlitega ist. kaldpingil 2-3 x 6
10 sek. paus
A2 B. tõste kangiga 2-3 x 12
10 sek. paus
A3 B. tõste plokil, pingil lamades (overhead cable curls) 2-3 x 25
Kolmikseeriatevaheline paus 2 min. Soorita 2-3 kolmikseeriat.
B1 Ploki allasurumine põlvili V-käepidemega 2-3 x 6
B2 Tr. sirut. lamades kangiga (otsmikule) 2-3 x 12
B3 Kicbacks 2-3 x 25
Kolmikseeriatevaheline paus 2 min. Soorita 2-3 kolmikseeriat.

Selleks korraks ongi kõik...



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 08, 2011, 05:34:45 PM

SUPER MASSI JA JÕU TREENINGUD

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRO4yty4BX1w29tm85fpYDftWtX_KhLFyFU1rGzfhGTP7QRJucF)


Fitness4u

Üks on kindel, kuiv ja defineeritud keha näeb suurepärane välja, kuid ilma massita reljeefsust taga ajades on tulemuseks vaid pisut parem kui kõhn väljanägemine.

Nagu skulptor nii ka edukas atleet, peab esmalt looma tooriku, millest hiljem tahutakse välja imeline, lihaseline ning võimas skulptuur. Reljeefus on tõepoolest imetlusväärne, aga mass tuleb esimesena.

Jaan (Jean-Pierre Fux) oli väike. Seda tüüpi kutt, kelle kallal alati noriti. Ta soovis saada suureks. Mitte ainult suureks, vaid hiiglaslikuks. Ta oli treeninud juba tervelt aasta. Jaani treeningud olid nii nagu tavaliselt ikka. Te ju teate mida ma silmas pean. Ta tegi 20 30 seeriat rinnale ja kätele, mõned seeriad õlgadele ja seljale ning veel vähem seeriaid jalgadele.

Ühel treeningul, olles parasjagu treenimas oma jalgu, märkasin Jaani jõusaali tulemas. Olin teda ka varem märganud ning leidsin, et on paras aeg ennast tutvustada. Mul oli temast kahju ning leidsin, et minu nõuannetest oleks talle kindlasti abi. Jaan alustas oma biitsepsi treeningut, pärast mõnda seeriat lähenesin talle öeldes sõbralikult: tere, ning tegin oma pakkumise. Alguses ei tahtnud ta minu abist kuuldagi. Niisis otsutasin teha tagasihoidliku kihlveo: Kui sa treenid mõnda aega koos minuga, järgid mu treening- ning toitumisnõuandeid, Sa hakkad kasvama. Ta võttis kihlveo vastu.

Minu treeningud Jaaniga sisaldasid endas vähe seeriad igale lihasgrupile, küllaldaselt puhkust, suur tähtsus oli mitmekesisusel. Alguses ta ei uskunud, et mu süsteem toimib, kuid ei läinud kaua ning poiss hakkas kasvama. Paari kuu möödudes lõpetasime koos treenimise, kuid Jaan kasvas edasi. Ta jätkas mu näpunäidete järgimist ning kasvas jätkuvalt. Jaan kaotas kihlveo, kuid teenis massi.

Treeningud, mida me koos Jaaniga tegime, olid väga sarnased allpool kirjeldatavale. Iga treening oli mõnevõrra erinev, kuid kõik nad põhinesid filosoofial, suuremad raskused ja piiratud seeriad. Kui sul on probleeme massi kogumisega ning otsid vaheldust, siis tee mõne alljärgneva meetodiga proovi.

Jõu-stiilis superseeriad

Meetod on väga sobilik neile, kes loodavad kasvatada kvaliteetset massi ning samal ajal ka jõunäitajaid paranda, kuna võimaldab piisavalt puhkust peale igat superseeriat. Koos tuleb treenida antagonist (vastas) lihaseid. Koos treenitakse rind ja selg, biitseps ja triitseps, reie nelipealihas ja tagareis jne.

Arutleme ühe tüüpilise käe päeva üle. Vali 2 harjutust biitsepsile ning sama ka triitsepsile. Valime seistes kangiga küünarvarte kõverdamise ning küünarvarte kõverdamise Scott pingil biitsepsile ning lamades sirutused ning plokil allasurumise triitsepsile.

Nüüd asume aga asja kallale. Seistes küünarvarte kõverdamine ning lamades küünarvarte sirutamine on meie esimene jõu-superseeria. Scott pingil kõverdamised ning ploki allasurumine on teine superseeria. Paiguta vajalik inventar niiviisi, et saaksid ühelt harjutuselt teisele liikuda kiirelt. Vali keskmiselt raske kang, millega suudad sooritada 10 12 kordust ja alusta tööd. Pärast seeriat liigu koheselt triitsepsi harjutusele ning soorita kordused samas vahemikus, mis küünavarte kõverdamine. Ilma puhkuseta alusta uut seeriat küünarvarte kõverdamist, raskusega, mis lubab sooritada 8 kordust. Seejärel soorita teine seeria ka triitsepsile, samuti raskusega sooritamaks 8 kordust. Nüüd liigu samas rütmis ilma puhkuseta nende kahe harjutuse vahel, lisades pidevalt raskust, kuni saavutad korduste vahemiku 2 või 3. Pärast 5. või 6. superseeriat peaksid olema saavutanud oma maksimumi. See oli üks jõu-superseeria.

Puhka nüüd 3- 5 minutit ning alusta teist jõu-superseeriat küünarvarte kõverdamised scott pingil ja ploki allasurumine triitsepsile. Kõik täpselt sama skeemi järgi, mis esimesel jõu-superseerial. Selline rutiin on väga intensiivne ning ei tohiks võtta kauem kui 12 -15 minutit, puhkus välja arvata.

Selle rutiini parimaks omaduseks on meeletu pump effekt, kuid samal ajal liigutatakse üsnagi kopsakaid raskusi. Veendu, et seda süsteemi kasutades saaksid su lihased piisavalt puhkust, lühike trenn ei tähenda lühemat puhkust.

Suure raskuse meetod

Hiljuti on taas populaarsemaks muutnud lühemad kuid intensiivsemad treeningud. Mike Mentzer, hilistes 70ndates ja 80ndate alguses, oli esimene bodybuilder, kes soovitas lühemaid treeniguid. Kuid tol ajastul valitsesid alal suurnimed, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, kes Mentzeriga ei nõustnud ning soovitasid teha rohekm seeriaid ja korduseid. Mentzer vajus peagi unustuse hõlma. Dorian Yates, Dave Fisher, Aaron Baker ja David Dearth on taas mõningad Mentzeri soovitused kasutusele võtnud. Kuigi need kaasaegsed bodybuilderid teevad rohkem kordusi seerias kui Mentzer algselt soovitas, siis sõnum on selge. Vähem on parem.

Nüüd siis näidistreeningu juurde, nn. Suure raskuse meetod. Kasutame näitena rinnatreeningut. Alusta oma treeningut ühe või kahe soojendusharjutusega vabal valikul, et parandada verevarustust rinnalihastes, õlgades ning soojendada üles küünarliigesed järgnevaks koormuseks.

Esimeseks harjutuseks oleks kangi surumine kaldpingil. Alusta kohe suurima raskusega, mida suudad suruda 6- 8 korda. (vaja läheb treeningpartnerit) Kui jõuad viimaste kordustega suutlikuseni, aitab partner sul sooritada 2- 3 sunnitud kordust, millele järgneb 2 3 negatiivset kordust. Sellega on esimene seeria lõppenud. Puhka 2 minutit või kuni tunned, et oled järgmiseks seeriaks valmis ning soorita see samamoodi kui esimene.

Sellisel meetodil treenides vajad vaid paar harjutust ja 4- 5 seeriat. Peaksid märkama silmnähtavaid tulemusi nii massis kui jõus juba mõne nädalaga, eriti kui oled harjunud palju rohkemate kordustega. Hei, suured raskused ja vähe kordusi toimib Doriani puhul. Vaadake vaid arengut Mr. Olümpia 92 ja 93 vahel.

Lühikese amplituudiga kordused

Osaliste korduste meetod on veel üks vana-aegne tehnika, mida kaasajal tutvustatakse kui avastust ja innovatsiooni. Larry Scott ja Dave Draper kasutasid seda meetodit juba viiekümnendatel. Tänu raamatule Power Factor: "The Science of Bodybuilding" on osalised kordused teinud comebacki. Kuigi see pole leidnud nii suurt tähelepanu kui Suure raskuse meetod, on see leidmas poolehoidjaid.

Meetodi eestkostjad väidavad, et lihased ei tee vahet lühikese ja pika amplituudiga korduse vahel. Nad ütlevad, et lihas teab vaid, et on kõvasti tööd teinud, et osalised kordused sunnivad lihast rohekm tööle ning tulemuseks on suurem kasv.

Meetodil on kindlasti omad eelised. Näiteks, suudad kasutada palju suuremaid raskuseid, mille tulemuseks on lihastele täiesti uudsed pinged. Kuigi kasutad suuremaid raskuseid, on su lihased võimelisemad rohkemateks kordusteks. Näiteks, ütleme, et sa suudad täis amplituudiga suruda 100kg 6 korda. Asetades kangile 120kg ning tehes osalisi kordusi, suudad sa ilmselt teha umbes 8 12 korda. Sa oled võimeline suurema raskusega tegema rohkem korduseid.

Esinevad ka puudused. Sellised suured raskused võivad viia vigastusteni, kui soojendus ei ole olnud piisav. Meetod toimib kõige paremini rinnalihaste, õlgade, triitsepsite ning jalgade puhul. Säärte, selja ning biitsepsite puhul ei paista see meetod toimivat.

Järgnevalt toome ühe näite heast õlatreeningust kasutades lühikese amplituudiga korduste meetodit. Pane tähele, et kurnad eelnevalt oma õlgu isoleeriva harjutusega. Tee seda kasutades kogu liikumisulatust. See tehnika on sobiv ennem raskeid osalisi korduseid. See aitab treenitavat lihast soojendada ning paremini tunnetada, kui asud sooritama lühikesi korduseid.

Hantlite tõsted külgedel 3 x 12 15
Kukla tagant surumine 2 x 6 8 (lühikesed kordused)
Rinnalt surumine üles 2 x 6 8 (lühikesed kordused)
Nagu eelmise meetodi puhul, ei ole nõutav suur hulk seeriaid tagamaks maksimaalset kasvu. Veel üks vihje: Puhka hantli tõsteid tehes seeriate vahel vaid 30 45 sekundit, kuid osaliste kordustega seeriate vahel 2- 3 minutit.

Üks ja pool

Päris aus olles ei ole mul aimugi, kes selle tehnika leiutas. Kes iganes selle välja töötas, igatahes on see suurepärane meetod treenimiseks. Üks ja pool meetod aitab hästi hoida lihaspinget ning paremat pumpa kasutades samal ajal suuri raskuseid. See saab viia vaid kasvamiseni. Üks ja pool sooritatakse nagu nimigi ütleb. Sooritad ühe täis korduse, millele järgneb poolik kordus.Vince Gironda oli ilmselt esimene, kes seda meetodit väga palju kasutas. See lubas tal saada parema tunnetuse ning pump efekti, millega tal varem raskusi oli. Gironda oli selle meetodi veendunud pooldaja.

Nagu ka osalised kordused, töötab üks ja pool meetod paremini teatud keha osadel. Rinna, deltalihaste ning triitsepsite puhul see mõjub. Antud meetodi puhul tuleb raskust pisut vähendada, raskusega millega suudad teha 8 korda suudad sa üks ja pool meetodi puhul ilmselt sooritada 5 kordust, ent pump effekt on tõenäoliselt parem kui 8 korduse puhul.

Teised faktorid

Eelnevalt on toodud neli suurepärast rutiini, kui soovid suurenda lihasmassi ja jõudu. Kuid treeningust üksi ei piisa, tuleb arvestada ka teiste asjaoludega. Intensiivne treening ei pruugi Sind veel tulemusteni viia. Tähtsal kohal edu saavutamisel on ka toitumine, taastumine ning vaimne valmisolek.

Toitumist silmas pidades sea esikohale proteiinid ja teiseks süsivesikud. Paljud inimesed, kes tugevalt treenivad, ei saavuta lihaskasvu tänu vähesele proteiini ja kalorite tarbimisele. Kui oled kõhn, ära karda kõrge rasva- ja proteiinisisaldusega toite nagu munad, täispiim ja punane liha. Peaksid tarbima vähemalt 3500 kalorit päevas, mõnikord isegi kuni 6000.

Vastupidiselt, kui oled ülekaaluline, limiteeri oma tarbimine 1700 ja 2400 kalori vahele, jälgides tähelepanelikult rasva koguseid. Kui toidust ei õnnestu piisavalt proteiini saada, tarbi toidulisandeid (valgupulbrid, aminohapped).

Järgmisel kohal pärast viletsat toitumist on ebapiisav taastumine, mis on tihti põhjuseks, miks lihased ei kasva. Treeningud peaksid olema lühikesed, mitte kestma kauem kui 90 minutit; 45 -60 minutit oleks veelgi parem.

Järgnevalt üks asjalik kava jaotus neile, kes on otsustanud mõnda nendest meetodites proovida.

1 päev rind ja selg
2 päev jalad
3 päev vaba
4 päev käed ja õlad
5 päev vaba
6 päev alusta tsükliga otsast peale

Naturaalne atleet ei peaks reeglina treenima rohkem kui 2 päeva järjest ilma vaba päevata. Ülal olev kava arvestab sellega.

Hoolitse selle eest, et lähed igale treeningule innukuse ja entusiasmiga. Usu, et saavutad arengut. Vaata tõele näkku kui usud, et ebaõnnestud, siis sa tõenäoliselt ka teed seda.

Siin see nüüd on. 4 suurepärast massi ja jõu treeningu meetodit, lisaks ka mõningad näpunäited edukaks treeninguks. Kui sa järgid neid soovitusi, võid oma raha peale kihla vedada, et nagu mu sõber Jaan, oled ka sina teel suuremate lihaste ja jõu poole.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 08, 2011, 05:51:03 PM

ÜLETA PLATOO !

Kümme viisi lihasekasvatusele hoo juurde andmiseks


(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ6i5aJDwoQbGzNDnd4WJaso6gz1hE8dUAwKi3UuhswDtyGfwx-bQ)

SA EI TAHA JÄÄDA PAIGALE.

Mis arenguid su füüsises viimasel ajal toimunud on? Kui sa sellele vastates mõtlema pead, siis pole sul ilmselt veidi aega progressi olnud. Võibolla oled käinud saalis piinliku täpsusega ja kõvasti trenni teinud, kuid vaatamata sellele jõudnud „platoole ehk on toimunud seisak.See juhtub meil kõigil aeg-ajalt. Lihaste arendamise progress pole kunagi sirgjooneline. Ära lepi sellise olukorraga. Kui seda teed, siis jõuad valele arvamusele, et see ongi parim, mida suudad ja võtad vastu lüüasaamise. Selliste langenud lootustega ei oota sa oma trennilt eriti midagi ja sa ka ei saavuta midagi. Seda juhtub aeg-ajalt, aga see ei pea nii olema. Tavaliselt piisab progressi saavutamiseks ja uue hoo sisse saamiseks väga lihtsatest asjadest, siin ka mõned näited

1. MUUDA KOGU OMA TREENINGKAVA NELJA NÄDALA VÄLTEL.

Inimkeha on märkimisväärselt kohanev organ. Ta harjub kõigega, mida tehakse regulaarselt. Seepärast harjuvad inimesed äärmuslike tingimuste, külma ja kuumaga, raske füüsilise töö või vähese unega. Kui oled aga teinud samu harjutusi juba tükk aega, on suur võimalus, et su lihased ja närvisüsteem on nendega liiga harjunud. Kui see juhtub, siis su areng ka seiskub.
Üks väga lihtne meetod selle situatsiooni ületamiseks on muuta oma nelja nädala treeningkava täielikult. Selle aja jooksul tee harjutusi, mida sa kunagi ei tee, või vähemalt pole teinud kuid või aastaid. Kui oled teinud surumist hantlitega, vaheta see kangi või masina vastu. Pole teinud kükke veidi aega? Neist saab su jalapäeva peamine harjutus. Kui sa ei saa raskelt treenid varasema vigastuse tõttu, proovi madalama raskuse ja suuremate korduste arvuga. Vaata ringi ja uuri, paljusid harjutusi pole mõni inimene kunagi proovinud. Lõpeta harjutuste vältimine. Jäta kõik need avanad tuttavad harjutused. Üllata oma keha, siis võid sa varsti ka kauaoodatud arengut näha.

2. MUUDA OMA KORDUSVAHEMIKKU.

Peaaegu kõik meist on jäänud mugavasse kordusvahemikku, mis enamiku puhul on 8-12. See on loomulikult lihaskasvu jaoks hea vahemik, kuid nagu keha harjub rutiinsete harjutustega, harjub ta ka korduste hulgaga. Kui hakkad kasutama veidi raskemaid raskuseid ja vähendatud korduseid, või kergemaid raskusi ja suurendatud korduseid, siis on see su kehale täiesti uus. Paljude jaoks on sellest mugavast kordusvahemikust eemaldumine vaimselt raske, sest see on meil peas kinni, et madalamad kordused kasvatavad ainult jõudu ja kõrgemad on vaid vastupidavuse jaoks.
See pole täiesti vale, aga on teada, et keha vahelduseks „¨okeerides väiksemate või suuremate kordustega, sunnime me seda millegi uuega harjuma. Sa võid seda strateegiat kasutada vahelduseks teatud hulgal trennipäevadest, või sa võid selle oma uueks normiks võtta. Suure korduste hulgaga on väga hea teha mingi kehaosa viimane seeria. See pumpab lihase verd täis ja paneb proovile su vastupidavuse ning vaimse sitkuse. 50 kordusega kükke või jalapressi teha on radikaalne, kuid väga efektiivne viis oma jalapäeva lõpetamiseks.

3. VÕTA NÄDAL VABAKS.

Tihti kui oled seisakus, on see nii vaimne kui füüsiline. Tihti on see ületreeningust. Kui oled kaotanud oma innukuse treenida ja tunned end viimasel ajal väsinuna, siis võid olla kindel, milles on küsimus. Lahenduseks on võtta vaba nädal. Ära isegi mõtle trennile see nädal. Mine välja ja tee teisi asju. Mine kinno, suvel randa, vii oma tüdruk jalutama. Tee oma unevõlg tasa. Tee uinakuid. Lõpeta kõigi lisandite peale vitamiinide võtmine. Nädala pärast on su keha ja vaim puhanud, täis indu saali tagasi minna ja raskuste kangutamisega taas alustada

4. PROOVI REST-PAUSE`I.

Rest-pause treeningu populariseeris Mike Mentzer ja viimasel ajal on see taas kogunud populaarsust DC (Doggcrapp) treeninguga. Põhimõtteliselt on tegemist sellega, kui võetakse raskus, millega jaksad vaid 6-8, kuid teed sellega kuni 20 kordust.
Näiteks, oletame et jaksad kahe käega 8 kordust hantlit kukla tagant tõsta. Seejärel paned hantli ära ja puhkad. DC treeningus on puhkeperioodid nii pikad, kui palju läheb sul 15 sügava hingetõmbe tegemiseks. Võtad taas hantli kätte ja teed näiteks 4 kordust. Viimases, kolmandas seerias venitad välja 2. Sa just tegid 14 kordust oma 8 korduse maksimumiga.
Kuigi sa võid seda vaadata nagu mitut rasket seeriat lühikeste puhkepausidega, on see üks rest-pause seeria. Kui sa pole seda kunagi proovinud, siis leiad et see on brutaalselt raske, kuid samavõrd efektiivne. Teatud harjutused, nagu kükid, jõutõmme ja hantliteharjutused rinnale ja õlale pole rest-pause jaoks sobivad, kuna seal on vaja rohkem tasakaalu ja koordinatsiooni, kuid sa võid seda süsteemi kasutada peaaegu kõigeks muuks.

5. VAHETA KÄE ASENDIT.

Mõnikord piisab lihaskasvu stimuleerimiseks vaid käe asendi või haarde muutmisest. Kui oled teinud oma jõutõmmet või kangi tõmmet kõhuni pealthaardega, vaheta see althaarde vastu. Proovi teha kangiga biitsepsiharjutust erineva kätelaiusega, proovi lähemalt või siis laiema haardega.
Kui oled teinud hantlite surumist rinnale nii et pöidlad on vastakuti, proovi nii, et hoopis peopesad oleks vastakuti. Sama käib ka jalgade kohta. Proovi panna jalgu rohkem kokku või laiali, proovi hack-küki puhul panna jalgu surumisplatvormi ülemisse või siis hoopis alumisse äärde. Sa võid imestuda, kuidas lihased sellest väiksest muudatusest järgmine päev tunda annavad. Ja nagu ükskõik mis muu muudatusega, peavad su lihased sellega taas kohanema ning seega arenema.

6. KASUTA SHEIKE KÜTUSENA.

Me kõik teame sheikide tähtsust, kuid me ei pruugi neid õigel ajal kasutada, nii et see keha korralikult anaboolsesse staadiumisse viiks. Juues trenni ajal sheiki lihtsate suhkrutega nagu dekstroos, takistad keha minemist kataboolsesse staadiumisse. Trenni lõpus taas sellise sheigi tegemine, kuid seekord kreatiini ja glutamiiniga kindlustab, et su lihased on täidetud aminohapetega ja glükogeeniga, mis trenni ajal on ära kasutatud.
Väga vähesed kulturistid joovad ka öösel sheiki. Hoia külmikus kaseeini¨eiki. See seedib aeglasemalt ja on seega kogu öö varuks. See võib olla just see, mis määrab, kas kasvad või mitte.
Loomulikult ei asenda ohtrasti sheikide tarbimine korralikku tasakaalustatud toitumist

7. VENITA SEERIATE VAHEL.

Kuigi John Parillo on venituste positiivsest efektist üle 20 aasta rääkinud, teevad seda väga vähesed. See on mitmeti kasulik, alates suurenenud lihaste separatsioonist, paremast liikumisamplituudist ja paindlikusest, eriti aga lihaste hüpertroofia poolest.
Lihase jõuline venitamine, kui see on verd täis pumbatud, kiirendab arengut, venitades sidekudet, mis paljude arust lihase arenguit piirab. See pole nõrganärvilistele. See on raske ja valulik. Venitus peaks kestma vähemalt 30 sekundit.
Peale lihaskvaliteedi parandamise annab see sulle ka parema lihasetunnetuse, mis parandab su treeningukvaliteeti.
Tegemist on siis staalise venitamisega, mis on teadupärast altid vigastusi tekitama, mina isiklikult soovitaksin pigem vibutamist.

8. KESKENDU ARENGULE.

Kui oled kasutanud samu raskusi aastaid, siis ei tohiks vähene areng üllatuseks olla.
Loomulikult, mida tugevam oled, seda raskem on järgmisele tasemele saada, kuid pead tunnistama, et jõul on väga suur tähtsus lihase arendamises. Lihast täis pumbates ja järgmine päev selles valu tundes võib sinus tekkida vale tunne, nagu oleksid midagi saavutanud, kuid kui su keha näeb välja nagu pool aastat või enamgi tagasi, siis võibolla oled unustanud jõu faktori.
Tead neid 1,25 ja 2,5kg raskusi? Kasuta neid! Proovi kordusvahemik sama hoida, kuid suurenda pidevalt raskust! 2,5 kilo nädalas on 25kg 10 nädaga! Loomulikult su jalad arenevad, kui sellised edusammud teinud oled! Tuleta meelde neid aegu kui alles alustasid treeninguid ning raskuste suurendamine oli väljakutse ja sa hakka taas kasvama!

9. PANE PAIKA LÜHIAJALISED EESMÄRGID.

Põhjus, miks paljud ei arene on selles, et ei teata, kuhu areneda tahetakse. Sul võib olla hägune soov suuremaks saada või kehaosa või kaht parandada, kuid konkreetsuse puudumine jätabki need eesmärgid vaid soovideks. Vali midagi, mida on võimalik teatud lühikese aja jooksul korda saada. Võibolla on see lisada 0,5cm oma käele või näiteks 10kg oma surumisele kahe kuu jooksul, või paari kilo lisamine oma massile. Põhimõte on selles, et sa pead täpselt teadma, mida sa teha tahad ja mis ajaks see tehtud olema peab. Pane plaan paika ja hoia sellest kinni. Kuigi sellised väiksed tulemused ei pruugi erilised tunduda, on nad pikemas perspektiivis tohutult tähtsad. Samas on sul kogu aeg midagi, mille nimel töötada.

10. VAHETA SAALI.

Võite arvata, et olen hulluks läinud, kuid piisavalt paljud kulturistid on seda tehes tulemusi saanud. Midagi, mis tundub nii vähetähtis, võib tegelikult su motivatsiooni ning trenni intensiivsust tunduvalt parandada. Mõtle sellele, sa oled uus kutt, kõik jälgivad sind. Sa ju ometi ei taha, et keegi näeks sind niisama passimas! Tõstad nii raskelt ja teed nii paljude kordustega kui võimalik. Tee seda kasvõi naiste pärast. Teises treeningkeskkonnas on tihti ka teistsugune tehnika. Proovid uusi masinaid ja harjutusi vähemalt paar nädalat, nii uudishimust. See on kasulik vaheldus.
Nii vähetähtis, kui see ka tunduda ei võiks, olen ma selle nõuandega täiesti päri, sest igasugune keskkonnamuutus, olgu see kasvõi nii väike nagu asukohamuutus on taas kehale ja vaimule uus asi, millega harjuda.


Musclemag



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 09, 2011, 08:18:13 AM
ERINEVAD ASENDID JALAPRESSIL

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTilFUs2-c1T8ILpfRunJuTsFHU4wTZqW9dhiLGelTfOx2nEic1zA)

Küsimus: Kas jala (labajalg) asendi muutmine jalapressil mõjutab reie-nelipealihase arengut, selle erinevaid osi?

Vastus: Kahtlemata, jala asendi muutmisega muutub mõningal määral ka treeniv mõju ja koormuse rõhuasetus reie-nelipealihasele. Koormuse rõhuasetuse muutumine ja mõju üle kandumine reie lihase ühele või teisele regioonile ei tähenda loomulikult seda, et jala asendi muutmine võimaldaks reie-nelipealihase erinevaid osi täielikult isoleerida. Ent kahtlemata, jalgade asend, selle variatsioonid stimuleerivad mõningal määral reielihase üht või teist piirkonda eelistatult. Lisaks sellele lisavad erinevad asendid treeningule variatiivsut, võimaldavad jalga üles ehitada iga nurga pealt.

Kasva Jalg

Jalapress (surumine jalgadega) töötab läbi praktiliselt samu lihaseid, mis kükk, vahe on selles, et surumisel on töös mõnevõrra vähem lihaseid. Surumisel puudub vajadus asendit stabiliseerida, pole vaja hoida tasakaalu, meil on rohkem energiat ning saame keskenduda maksimaalselt suunatud lihasele, reie-nelipealihasele.

Surumisel töös olevad peamised lihasgrupid:

* Quadriceps (reie-nelipealihas), asub reie esiküljel, tema primaarseks funktsiooniks on sääre sirutamine. Reie-nelipealhas koosneb neljast suurest lihasest: rectus femoris (keskel), vastus lateralis (välimine), vastus intermedius (sügaval, teiste lihaste all) ja vastus medialis (sisemine).

* Gluteus maximus (suur tuharalihas) ja reie-kakspealihas (biceps femoris). Reie-kakspealihas asub reie tagaküljel ja tema funktsiooniks on sääre painutamine. Teostab reie liigutamist puusaliigeses.

Jala asendi muutmisega surumisplatvormil muutub ka koormuse rõhu asetus ühe või teise lihase suunas.
Tavaline normaalne jalgade asend surumisel on: jalad umbes õlgade laiuselt, surumisplatvormi keskel.
Võttes aluseks tavalise stadardasendi surumisel, saame neli erinevat variatsiooni: jalad kõrgel, jalad madalal (platvormi alaosas), jalad laialt (labajalad asetsevad õlgadelaiusest laiemalt) ja jalad koos (kannad koos, pöiad suletud).

KÕRGEL:
Tõstes jalad kõrgele (surumisplatvormi ülaossa), toimub rõhu kandumine reie-kakspealihasele ja tuharalihasele.

MADALAL:
Jalgade asetus normaalasendist madalamale koormab rohkem reie-nelipealihast.

LAIALT:
Jalgade asetamine õlgadest laiemalt, tavalisest laiemalt kannab rõhu reie-nelipealihase siseosadele ja reie lähendajalihastele.

KITSALT (Jalad koos):
Sellise asendi korral töötab rohkem reie välimine külg.
Surumisel on jalgade asendi muutmine tuntav. Rohkem tunneme rõhu asetuse muutumist liigutades jalgu üles või alla, vähem tuntav on jalgade laiuse muutmine.
Erinevaid uusi asendeid tuleks eksperimenteerida algul kergemate raskustega. Seejärel asendiga tutvunult suurendada raskusi.

Kokkuvõte eelnevast

1. Kõrgel Reie-kakspealihas, tuharalihas
2. Madalal Reie-nelipealihas
3. Laialt Reie sisemised lihased, nelipealihase siseosad
4. Kitsalt Reie välimised lihased, nelipealihase välimised osad


Fitness4u



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 13, 2011, 05:00:36 PM

ÄRATAME "AUSTRIA TAMME" TREENINGMEETODID ELLU... I OSA

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1300/1358_orig.jpg)


Arnold tegi omal ajal paljusid asju valesti. Ta tegi lõputuid seeriaid sääre sirutamisi, uskudes, et nii saab ta oma reied triibuliseks ja defineerituks. Ta uskus, et “pullover” suurendab tema rinnakorvi ja et laia haardega lõuatõmbed venitavad ta selga laiemaks. Ta kasutas oma põikilihaste ja keskkoha trimmimiseks harjavart ja biitsepstõstetel kasutas pettekordusi. Karjääri algusaastatel oli tema tavaliseks treeningjärgseks toidukorraks kanaliha ja kann õlut.

“Tamm” treenis päris sageli hommikul kaks tundi ja õhtul kaks tundi. Kas on tõesti võimalik, et on olnud olemas keegi, kes ei tea, kui mitteproduktiivne sedasorti lähenemine asjadele on? No näe, tundub, et vanasti nii ei arvatud. Tundub, et Arnold ei saanud tõepoolest pooltest asjadest aru, mida ta oma treeningutel tegi või hoopis teadis ta väga hästi, mida ta teeb? Siiski, millised tagurlikud meetodid ja iganenud lähenemine oma treeningu asjadele, pole ka ime, et ta kunagi ei saavutanud omale keha, mis oleks muljetavaldav. Oot oot, mis ma ajan või siiski saavutas?
Mis siin rääkida, Schwarzenegger´il oli kahtlusteta selle ajastu võimsaim keha. Kusjuures, vaadates tänaseid ainetest täispumbatud ebaterveid “kolle” on Arnold´i keha tõenäoliselt kulturismiajaloo esteetilisemaid füüsiseid üldse. Aga kuidas on siis nende "vigadega", mida ta ohtralt tegi?

Selle arutluse juures meenub mulle üks päev treeningsaalist, kui olin just jõutõmmet tegemas. Minust möödus üks kleenuke tüüp, kes oli ilmselt teel edasijõudnute stepaeroobikasse. Olin just tõmmet tegemas ja nii möödaminnes informeeris ta mind, et peaksin sellise harjutuse korral ikka kindlasti vööd kasutama, muidu võin ennast vigastada. No tere hommikust, mu sitajunnid on ka suuremad, kui see Atroofia Prints ja selline mehike tuleb mind instrueerima, kuidas treenida. Selle situatsiooniga seoses mõtlen ka Arnold´i peale. Kõik tänapäeva eksperdid räägivad sellest, mida ta tegi valesti, kusjuures enamjaolt on neil õigus. Samas, kas ehk needsamad mittetavapärased ja “valed” lähenemised ei seisagi mitte Arnold´i võimsa keha ja 56 cm–te käte taga?

Selge, et Arnold´il oli ka supergeneetika. Tõsi, ta võttis ka steroide, kuid hoolimata nendest nimetatud asjadest, hoolimata nendest nö. ekslikest lähenemistest, see, mis ta tegi, töötas. Tänapäeval on uue programmi usaldusväärsuse saavutamiseks vaja mitmeid teaduslikke katsetusi, teste ja uuringuid. Arnold omal ajal lihtsalt treenis kõvasti ja kui ei olnud piisavalt raske ja vaevaline, tegi teistmoodi, nii, et oleks karm. Tänapäeval kuuleme tihti, kuidas “ei saa” kükkida, kuna põlved ei “luba” või on alaselja probleemid. Arnold teadis seda juba seitsmekümnendatel, et reeglina need, kes esinevad vabandustega või tsiteerivad “uurimusi” lihtsalt kardavad rasket tööd. Üks mu lemmik pilte on Arnold´ist see, kus ta teeb raskeid kükke, paljajalu ja ilma julgestuseta. “Vaene mees, ta polnud vist ühtegi uurimust lugenud!”

Arnold´i üks lemmik lähenemistest oli “Edasijõudnute treeningupõhimõtete” ("Advanced Training Principles") rakendamine oma trennides. Neid, treeningu intensiivistamise meetodeid kirjeldab ta ka oma "Encyclopedia of Modern Bodybuilding`us". Paljud nendest, massi kasvatavatest ja lihaseid šokeerivatest meetoditest on tänaseks unustatud. Kaasaja kulturistid ei kasuta neid väga palju. Aga võib – olla on asi ka selles, et kaasaja harjutajad on lugenunud niipalju treeningteadusest, et peavad selle ajastu lähenemisi liialt vanamoelisteks ja isegi ohtlikeks… või on asi hoopis selles, et tänased harjutajad on pigem nagu kamp ärahellitatud plikakesi!?

Ärge teie arvake nii. Vaatame koos veelkord Arnold´i väärtuslikud treeningu ideed üle ehk proovid mõnda neist juba oma järgmisel treeninul.

1-10 süsteem (1-10 system)

Proovi seda Austria piinameetodit biitsepstõstetel ja lamades surumisel. Pane kangile raskus, mida suudad tõsta ühe korra. Suru või painuta see ära ja võta vahendilt koheselt nii palju raskust maha, et suudaksid järgmise seeria teha kohe kahese otsa. Peale kahest seeriat korda, võta raskust maha nii, et jõuad teha kolmese ja nii edasi, kuni jõuad kümnese seeriani välja. Viimane seeria ongi kümnene seeria. See teeb kokku 55 kordust. Tehke see ära ja otsige saalinurgast oma vasak muna üles, kuna ilmselt lendas see teil suurest pingutusest juba poole seeria pealt minema.

“Sulle mulle” (“I go ,you go”)

Üks huvitav viis biitsepstõstete tegemiseks on teha seda EZ – kangiga ja koos treeningpartneriga. Asi käib nii, et seisate vastamisi, tee oma seeria biitsepstõsteid ära ning anna kang seejärel koheselt partnerile. Nüüd teeb tema, kusjuures tema eesmärk on sinu tehtud seeria korduste arv ületada. Seeriate tegemine ja kangi vahetamine käib kordamööda nii kaua, kui mõlemad teevad üheseid. Vahepeal kangi maha ei pandagi.

Plaaton´i süsteem (“Platon´s system”)

See vana hea asi on seesama, mida me tänapäeval kutsume “kahekümneüheks”. Kui me räägime Arnold´ist, siis me reeglina mõtleme biitsepseid, seega kasutame selle meetodi näiteks biitsepstõsteid. Tee 7 kordust tõsteid alt poole peale, 7 kordust poole pealt üles ja lõpetuseks 7 täisamplituudiga kordust. Mõistagi seitsmeste vahel puhkust ei ole. Arnold muidugi kasutas seitsmeste asemel kümneseid seeriafraktsioone.

Rõhutatud negatiivid (Forced negatives)

Tänapäeval teavad korduse negatiivse faasi tähtsusest ja olulisusest kõik vähegi asja juures olevad tegijad. Arnold teadis sellest instinktiivselt ja ta läks ühe sammu veelgi kaugemale. Kui te järgmisel korral surute lamades, istudes või teete biitsepstõsteid, siis laske treeningpartneril negatiivse faasi ajal osutada vahendile ja seeläbi negatiivsele faasile tervikuna lisavastupanu. Vahendit järele andes võitle raskusega. Pärast mõnda sellist seeriat pole partnerit enam vajagi, kuna ainult raskus iseenesest teenib juba soovitud eesmärki ja vajub justkui rõhutatult alla. Seeria negatiivne osa on just see, mis tekitab järgmise päeva “tühjuse” ja kurnatud tunde lihases. Mõni seeria surumisi rõhutatud negatiividega ja järgmisel päeval tunnete, millest räägin.

“Jooks hantliriiulini” (“Running the rack”)

See on meetod, mida on hea rakendada hantli harjutuste korral. Arnold kasutas seda istudes surumistel. Ta alustas surumist 50 kg – stega, surus suutlikkuseni, siis 45 kg – stega, jälle suutlikkuseni jne. Selliselt käis ja võttis hantliriiulist hantleid, läks istus pingile, surus suutlikkuseni oma seeria ja läks riiuli juurde tagasi, et võtta koheselt uus paar, minna tagasi istuma ja suruda järgmine suutlikkuseni seeria.

Seeria puhkepausidega (Rest/pause)

Tee seeria valitud harjutuse korral soovitud kordusvahemikku suutlikkuseni, puhka mõned sekundid ja tee siis kohe veel nii palju korduseid, kui jõuad, tõenäoliselt 1 – 2 kordust. Ära panegi vahepeal kangi pukkidele tagasi või kui paned, siis ainult loetud sekunditeks. Arnold kasutas seda meetodit ka lõuatõmmetel. Ta lasi kangist lahti, tegi maas mõned hingetõmbed ja jätkas oma seeriat.

“Uhumise meetod” (“The flushing method”)

Mäletate, kuidas Schwarzenegger rääkis, kuidas “pump” efekti tunne ja saavutamine on sama nagu seksimine ja orgasm. Üks võimalus, kuidas seda orgasmilist “pump” tunnet saavutada ja kogeda, on teha seeria nii, et teete korduse erinevates punktides soorituse ajal hetkelised pausid. Näiteks kasutas Arnold seda meetodit ka hantlite kõrvale tõstmistel. Hakkate hantleid reitest eemale viima ja umbes 15 – 20 cm kaugusel jalgadest teel üles, teete kümnesekundilise pausi. Te saate sellest kohe aru, kas teete seda õigesti või valesti. Kui tekkiv laktaat tekitab sellist piina, et tahaks hantlid käest minema lennutada, siis on asi õige. Poliquin räägib samast meetodist lõuatõmmete korral, kui lõuatõmbe korduse negatiivses faasis teete paaris punktis hetkelise seisaku. Seeria lõppedes värised ikka korralikult. Seda nimetatakse neoromuskulaarseks suutlikkuseks.

Kindlasti paned tähele, et mõned meetodid tunduvad kuidagi väga tuttavad. Tundub nii, et tänapäeva moodsad “eksperdid” on nii mõnegi tänapäeval teadaoleva meetodi tegelikult uuesti leiutanud ja andnud neile omad teaduslikult kõlavad nimed. Selge see, et kõik eelpool kirjeldatud meetodid ei olnud ka Arnold´i leiutatud, kuid ta oli kahtlemata esimeste hulgas, kes neid teadis, teostas ja propageeris. Kui teid hakkas asi huvitama, siis võtke ette Arnold´i "Encyclopedia of Modern Bodybuilding” ja lugege läbi peatükk neli.

                                                                                   (http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1300/1357_thumb.jpg)

Ja ärge unustage, mida Arnold on öelnud: ”Ärge olge endaga kunagi rahul, õppige armastama väljakutseid ja mis kõige tähtsam, püsige “näljased””

Nüüd minge ja võtke üks õlu ja kanaliha!


Fitness4u



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 16, 2011, 08:19:29 AM

TREENERID VASTAVAD

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/700/745_orig.jpg)

Küsimustele vastab Charles Poliquin. Kirjutis pärineb www.T-Nation.com-ist


Kas peaks tavalise küki kang turjal hülgama?

Küsimus: Olen lugenud, et paljud jõusaali treenerid soovitavad tavapärasest kükist loobumist ja propageerivad selle asemel agaralt eeskükki, viidates asjaolule, et eesküki puhul ei ole sisuliselt võimalik tehniliselt midagi valesti teha ja "poolpiduselt" seda sooritada, samuti on sellel harjutusel sportlasele tunduvalt väiksemad riskid. Mida sina sellest arvad ja kas võib siis tõepoolest hakata arvama nii, et eeskükk on parem/parim?

Vastus: Ok, eeskükki kohtame rohkem just nende alade puhul ja see esineb nende spordialade ettevalmistuses, kus alajäsemed, nende areng ja tase omavad suurt tähtsust. Need on sellised alad, nagu mäesuusatamine, bobikelgutamine ja kiiruisutamine. Alajäsemete jõud ja võimsus äärmiselt olulised. Sportlase eesküki sooritamise jõunäitajad ja võimekus aitavad sellistel aladel otseselt ennustada distantsi aegasid ja on nendega otseses korrelatsioonis. Seega, igatahes on eeskükk testimiseks tunduvalt parem ennustaja ja tunduvalt adekvaatsem ning täpsem.

Miks? Sest eesküki puhul ei ole suurt võimalik petta ja teiste lihaste abi kaasata, vastasel korral lihtsalt tapate ennast. Tavalise küki korral, kallutades keha kükkimise ajal ette on võimalik tõstetavat raskust selle läbi suurendada. Ehk teisisõnu me võtame ka selja appi ja ei tõsta enam puhtalt reie-nelipealihasega. Eesküki puhul, vähegi märkimisväärsemate raskustega ei ole see ennast vigastamata võimalik.

Aga kindlasti ei tuleks tavalist kükki kang turjal päris ära unustada. Osaliselt ma nõustun nende treenerite väidetega, kuid päris ära jätta tavalist kükki ma ka ei soovita. Ise kasutan palju erievaid küki variante. Erinevaid võimalusi kükkimiseks on üle seitsmekümne. Ja öelda, et hea jala saavutamiseks vajad neist ainult ühte, oleks täpselt sama, kui väita, et maja ehitamiseks on tarvis ainult haamrit.

Parim eeskükk, mida olen oma silmaga kunagi näinud, oli, kui 107 kg-ne jõutõstja kükkis 240 kg-ga. See oli väga puhas ja ei olnud see nn. Ameerika kolledzite ameerika jalgpallurite versioon. Tugevaimad eeskükkijad, keda olen oma silmaga näinud, kükkisid 3.3 korda oma keha raskusega.

Mis puutub eesküki konkreetsesse versiooni või stiili, siis eelistan ja pooldan rohkem seda tõstjate versiooni, mitte käed ristis kangil nagu kulturistid klassikaliselt seda teha harrastavad.

Veel üks asi, mida eeskükkides soovitan järgida. Ma ei soovita minna kunagi üle 6 korduse. Praktika on näidanud, et see on punkt või see kuus kordust on kestusega, mil kükkija ei jõua asendit enam hoida ja kükitakse ettepaindunult ja tugeva küfoosis asendiga. See on äärmiselt vigastusohtlik asend!!!
Nii, et kui teete kuueseid seeriaid võite teha kokku vabalt 5 -10 tööseeriat. See tüüp, kellest eelnevalt rääkisin, see kes kükib eeskükis 240 kg ga, teeb näiteks 10 kuuest seeriat eeskükki hommikul ja õhtul 10 kümnest seeriat tavalist kükki kang turjal!!!


Küsimus: Mida sina arvad 20 korduselisest hingamispausidega kükist? Lugesin läbi just Stuart Robert Brawni kirjutise ning olen foorumites palju sel teemal "kaasvõitlejatega" diskuteerinud. Mida sina arvad sellest treeningmeetodist?

Vastus: Klassikaline 20-korduseline kükirutiin on kindlasti proovimist väärt. Seda populariseerisid omal ajal Iron Game´i autorid Peary Rader ja Bob Hise.

Milliseid tulemusi sellest oodata? Täiesti tavaline on näiteks, et teismeline 67 kg kaaluv trennimees võib pärast 8 nädalat selle metoodika kasutamist juurde koguda 6 -7 kg massi. Eeldusel muidugi, et toitumine on paigas.

Metoodika tähendab siis seda, et iga korduse vahel tehakse 3 korralikku sügavat sisse-välja hingamist. Ja sellist kükki tehakse ÜKS AINUS SEERIA. Tegelikkuses tähendab see aga seda, et iga seeria vahel teeksite justkui 10 sekundilise pausi.

See 10 sekundiline paus, mil need kolm sügavat sisse-välja hingamist tehakse, võimaldab end paremini mobiliseerida ja suudetakse töösse rekruteerida tunduvalt kõrgema erutuvuslävega motoorseid ühikuid, kui seda regulaarse küki korral tehakse. Samuti kaasatakse töösse tavalisest rohkem motoorseid ühikuid. Suure töölerakendumislävega motoorsed ühikud on aga ka suurimad, lihaskiud selles kompleksis on suurima hüpertoofia potentsiaaliga. Tehes sellise seeria tõsise raskusega, on seeria lõpus tunne justkui tahaks kopsud välja hingeldada. Hardcore trennimeestele on see tunne aga ülim ja parim kiitus ning au, mida üks seeria pakkuda võib.

Kui olete alakaaluline, töövõime on madal ja soovite hüpet arengus, lihasmassi juurdekasvus, julgustan kindlasti teid 20-korduselist kükirutiini proovima. Kuid sellega on nagu teistegi programmidega ja rutiinidega, see töötab mingi perioodi, seni kuni te sellega ära ei ole kohanenud.
Aja möödudes ammendab ennast iga programm, sestap ongi oluline oma programme pidevalt uuendada ja varieerida!!!

Küsimus: Minu triitsepsi areng on silmnähtavalt seiskunud. Kas oleks mingisuguseid rutiine või erilisi metoodikaid, mida rakendades see platoo ületada?

Vastus: Midagi tõepoolest on. Seda võiks nimetada ka ENNE/PÄRAST KURNAMISE RUTIINIKS. Minule tutvustas seda lähenemist esmalt Kanada jõutõstmise koondise treener Pierre Roy, kui DUUBLI KONSEPTSIOONI (Doubl). Roy näpunäidete järgi jõudis näitena Jacques Demers Olümpia hõbedale. Doubl see tuleneb tegelikult prantsuse keelest ja tähendab midagi KAKS KORDA tegema (double ka inglise keeles tegelikult sarnane, duubel eesti keeles).

See tulenes siis sellest, et sportlastel, kel mõni sooritus/harjutus oli nõrk ja seda oli vaja järele aidata, lasi Pierre teha ühel treeningul ühte harjutust KAKS KORDA. Näiteks kui mõnel tõstjal olid jalad nõrgad ning vaja parandada just jalgade jõudu, lasi Pierre kükkida kaks korda esmalt treeningu alguses ja siis lõpus kõige viimase harjutusena.
Lugedes prantsuse jõualade füsioloogi Cometti raamatut, sain ma veelgi innustust ja stiimulit lülitamaks seda metoodikat ka oma treeningu praktikasse. Cometti räägib oma raamatus selle metoodika kohta samuti ainult head.
Sellest ise innustununa hakkasin seda soovitama paljudele oma treenitavatele sportlastele, kes kaebasid samade probleemide peale kui sinagi. Pärast metoodika rakendamist räägivad enamus selle kasutajatest enneolematust lihase kurnatusest ja sellele järgnevast kasvamisest.
Metoodikat või lähenemist võib kasutada absoluutselt iga lihase peal. Järgnevat võiksid proovida siis oma seisakusse sattunud triitsepsi peal:

1. Prantsuse surumine lamades EZ kangiga otsmiku kohalt (harjutust nim. ka skullcrusher või kolbapurustaja - kasuta suuremat vastupanu ja ürita suutlikkuse piir saavutada 6 -8 korduse vahepeal. Korduse tempo võiks olla 3-1-1.

Kohe, pärast esimest seeriat, ilma puhkamata liigu järgmise harjutuse juurde, milleks on:

2. Surumine lamades kitsa haardega võiksid valida raskuse, millega jääd kordusvahemikku 4- 6 kordust. Tempo jällegi 3-1-1.

Kohe, pärast teist seeriat, ilma puhkamata liigu järgmise harjutuse juurde, milleks on jälle:

3. Prantsuse surumine lamades EZ kangiga otsmiku kohalt. Korduste arv 4- 6, tempo 3-1-1.

Pärast kolmandat seeriat puhka 2 minutit ja soorita järgmine samasugune (sama harjutuste kombinatsioon) kolmikseeria. Tõenäoliselt pead edasistel kolmikseeriatel ka raskust vähendama tee seda. Ja selliselt 3 kolmikseeriat.

Meetod on hea seisaku ületamiseks, samas ärge kleepuge selle külge, keha harjub ju kõigega!!!


(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQpu9aurjwPquwKWS_VOzLUzP8WfSY8FG4YtrGDJyJsmBPdyayjdA)  Küsimus: Paljud treenerid propageerivad usinasti terve keha treenimist ühel treeningul korraga; teised jälle soovitavad alati keha ära tükeldada ja splitte kasutada. Tundub, et see debatt on lõputu, millised on sinu seisukohad selles küsimuses?


Vastus: Minu seisukoht on selline, et ma leiaksin iga süsteemi puhul mingi puuduse ja täiustada annaks ehk igat süsteemi või lähenemist. Rääkides aga konkreetsemalt terve keha treenimisest ühel treeningul (edaspidi fullbody rutiin), ei tea ma ühtegi edukat jõu - ja kulturismitreenerit, kes ainult neid kasutaks või neid koguaeg propageeriks.

Olen treeninud olümpiamedaliste 16 erineval spordialal, ujujatest kuni kuulitõukajateni ja kõigiga neist, vähemalt 70% jõusaalis veedetud ajast, oleme kasutanud splitrutiine (keha on ära jagatud erinevatele päevadel, igal päeval treenitakse teatud konkreetset lihast/lihaseid). Alles võistluste lähenedes oleme üle läinud fullbody rutiinidele. Nii Adam Nelson (maailmameister kuulitõukes) kui Dwight Phillips (maailmameister kaugushüppes) ja kõik teised on treeninud valdavalt splitrutiinide järgi.
Trennid peavad olema lühikesed, ent efektiivsed ja intensiivsed ja pealegi kui treenitakse suhtelise jõu suurendamise eesmärgil tehakse treeningul reeglina palju seeriaid, harjutuste arv on väike. Samuti on splitrutiinid soodsamad kindlustamaks sportlase adekvaatsem taastumine.

Adam Nelsoni rutiin nägi välja näiteks selline:
Päev 1: Rind/selg
Päev 2: Jalad
Päev 3: Puhkus
Päev 4: Õlad ja käed
Päev 5: Puhkus

Rääkides kulturismist, siis ei ole ka kuulnud, et Ronnie treeniks kolm korda nädalas ja terve keha korraga. Isegi vähese seeria mees Dorian Yates ei treeninud fullbody stiilis.

Asja mõte on rekruteerida töösse võimalikult palju lihaskiudusid, seda arvesse võttes tuleb arvestada harjutuste järjekorra printsiipidega.

Lihtne näide:
Kui võtate vaatluse alla kaks gruppi treenijaid, kes treenivad treeningul pidevalt 4 harjutusega A, B, C ja D ning teine grupp treenib samasid harjutusi, ainult, et järjekorras D, C, B ja A, avastus, mille te peagi teete, on see, et esimese grupi progress on kõige parem harjutuse A korral ja teisel grupil progresseerub kõige paremini harjutus D. EHK SIIS, SEE MIDA TEHAKSE ESIMESENA, SEE PROGRESSERUB KA ENIM, JUURDEKASV JA ARENG ESIMESENA TEHTUD HARJUTUSE KORRAL ON KÕIGE SUUREM.

Täpselt sama efekt saadab ka fullbody rutiine, areng ja progress nagu peab, saadab ainult esimesi harjutusi.


Olen alati arvanud ning ka praktika kinnitab seda, et kui sportlane on jõudnud juba eliiditasemele, teevad enamus tipptegijaid treeningul vaid kaks harjutust ja kokku 10- 12 tööseeriat ning 6 tunni pärast teevad juba teise treeningu.

Niisiis veelkord kõik olümpiamedalistid, keda olen treeninud, on kasutanud ikka valdavalt splitrutiine. Olen oma alal tegutsenud 26 aastat ja tulemuste järgi pole mulle veel keegi tõestada suutnud, et fullbody rutiin oleks hea, ainus või õigem viis treenimiseks. Pigem vastupidi!!!

Samuti on mul olnud võimalus koostööd teha ja rääkida paljude erinevate riikide treeneritega (edukatega) nii Norrast, Saksamaalt, Soomest jne. Ning kõik nad on jõudnud järeldusele, et splitrutiinid on olnud tunduvalt efektiivsemad ja resultatiivsemad kui fullbody rutiinid.


Küsimus: Kui üldse on, siis mis on peamised erinevused naturaalse kulturisti treeningu ja keemiliselt assisteeritud kulturisti treeningu vahel?

Vastus: On tegelikult kaks peamist erinevust: Tegelikult ei usu ma, et steroidid lubavad alati ja ilmtingimata treenida sagedamini kui naturaalne kulturist treenib, ent kahtlemata kiirendavad nad progressi. Ehk teiste sõnadega steroidide abiga treeniva kulturisti treening võib progresseeruda 5% võrra treeningul, naturaalse 1- 2% asemel. Hakkan üha enam nõustuma tegelikult isegi nendega, kes väidavad, et steroididega treenides võiks/peaks hoopis märksa harvemini treenima, kui seda praegune praktika tendents näitab.
Seda sellepärast, et kuna saadakse tugevamaks kiiremini, siis tegelikult ka steroididel olles mõjutab iga treening järjest rohkem ja negatiivsemalt meie taastumisvõimet. Iga treening (ka keemiaga) tekitab ikkagi järjest sügavamad destruktiivsed protsessid.

Nagu Mauro DiPaquale on tabavalt öelnud keemilist abi kasutades on keha andestav. Naturaalne kulturist peab märksa suuremat tähelepanu pöörama oma täpsetele toidukordadele, kogustele, piisavale kvaliteetsele une ja puhkeajale, kui steroididel olev kulturist, kes võib hilisõhtuni pidutseda. Ja seda ilma, et mingisuguseid erilisi tagasilööke tekiks.
Teisisõnu keemiliselt assisteeritud kulturist võib treenida ebaefektiivselt, süüa ja taastuda valesti/halvasti, ikkagi õnnestub tal lihast kasvatada.

Ent ärge arvake, et naturaalne treening on mõttetu ei ole. Ma näen tihti naturaalseid treenijaid, kes treenivad, söövad ja taastuvad tunduvalt efektiivsemalt, kui seda teevad steroide kasutavad kaasvõitlejad. Samuti on nende naturaalide lõppresultaat tunduvalt parem, eriti kui hinnata summaarset progressi pikas perspektiivis.


(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRbZ755MqeYohlK_e-nqvwamZF3Kj93HU8K0X-9l5K7R4N1fOT2) Küsimus: Sooritades maast kangi rinnale võtmist ja jõutõmmet, mõned treenijad teevad pärast igat kordust väikese pausi, tõmbavad hetke hinge ja hakkavad järgmist kordust tõmbama justkui oma esimest kordust, samas mõned teevad terved seeriad selliselt, et pärast igat kordust käib kõva pauk ja kang justkui põrkaks maast tagasi üles. Kas viimase variandi korral on tegemist halva tehnikaga või tegemist lihtsalt mingi variatsiooni või metoodikaga antud harjutusest?

Vastus: Isiklikult eelistan ja soovitan esimest tehnikat, kus siis kang ei põrka maast üles, vaid enne järgmist kontsentrilist faasi on hetke maas. Reeglina on nii, et need, kes kasutavad põrgatamist, nendel on nõrk alaselg.
Paus pärast kordust lähteasendis tagab ka tunduvalt parema jõu kvaliteedi, inertsmomenti kasutada ei saa ja kogu töö tuleb ikkagi oma jõuga ära teha, nii, nagu asja mõte ongi. Loomulikult raskus on ka veidi väiksem, ent me tahame ju tugevaks saada, mitte meie eesmärk ei ole kangi põrgatamas käia. Samuti, paus pärast igat kordust on vigastuste suhtes tunduvalt ohutum ja lülisambale tunduvalt leebem.
Soovitan igal juhul kasutada täisliikumisamplituudi, kasutage pausi pärast kordust ja teid autasustatakse terve ja vigastusteta lülisambaga ning suurte jõunäitajatega.

Tõmme kangiga ettekallutades - LÕPPSÕNA

Küsimus: Oled minevikus kunagi tõmbed kangiga ettekallutades maha laitnud. Miks? Kas pole see siis seljale parim massiharjutus?

Vastus: Probleem selle harjutuse puhul on selles, et seda tehes on inimestel väga raske aru saada ja tunnetada, et nad treenivad seljalailihast. Reeglina tehakse seda harjutust kõige muuga kui lailihasega tõmmet alustatakse reie-nelipealihsega ja tuharaga, järgnevad alaselg ja biitseps.

Teine probleem on selles, et vahet pole, kas tõmmate kangi rinna alla või vastu kõhtu, mõlemal juhul lõppeb kangi liikumisteekond enne kui lihase liikumisamplituud. Ühesõnaga liikumisamplituud on piiratud. Mina soovitaksin selle harjutuse asemel hoopis tõmbeid hantliga ettekallutades ühe käega.

Viimane harjutus võimaldab teil kätt (küünarliigest) tõmmata erinevates suundades. Ühel treeningul tõmbate kätt rohkem vertikaalselt üles, teisel seljatreeningul jällegi rohkem diagonaalselt tahapoole. See võimaldab rekruteerida lailihase erinevaid piirkondi. Ma ei ütle, et tõmbed kangiga ettekallutades ei kõlba kuhugi, vaid väidan, et tõmbed hantliga ettekallutades ühe käega on märksa parem alternatiiv.

Muuseas, üks väheseid, keda olen näinud, kes teeb tõmbeid kangiga tõeliselt hästi on Ronnie Coleman...ja tal on kummalgi pool 5 20 kg-st ketast. Nägin teda tegemas ka tõmbeid T-kangiga (kangi otsaga) - 16 ketast peal ta tegi ka seda harjutust hästi ja korrektselt.

Mõistagi on T tõmmetel tunduvalt väiksem liikumisamplituud, ent kuna tegu selle harjutuse puhul on reeglina suurte ja märkimisväärsete raskustega, on see hea harjutus selja massi ehitamiseks. Pole kedagi näinud, kes teeks neid harjutusi nii distsiplineeritult kui Ronnie.

Lõpetuseks veel nii palju, et inimeste viga on see, et nad tahavad alati kuulda mingit imevalemit, mingit ainsat head varianti, meetodit või teed, mida mööda käia. Sellist asja ei ole olemas. Tõmbed kangiga ettekallutades kõlbab küll mõnda aega teie selja rutiini, ent kui mõned nädalad möödas proovige vahelduseks ka midagi muud.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 16, 2011, 09:13:15 AM

TREENERID VASTAVAD

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTnu5EPDePL7tKu1YZqhyXHY01scegnVw9P9TcqtBqiGQ7jcleY)  Küsimus: Jõutõmbe sagedus mõned treenerid väidavad, et intensiivne klassikaline jõutõmme kaks korda nädalas või isegi klassikaline tõmme ühel päeval ja jõutõmme sirgete jalgadega teisel päeval, on nädalas alaseljale liig mis liig. Samas on treenereid, kes ütlevad, et selline lähenemine ei ole seljale liialt kurnav. Mida sina sellest arvad?

Vastus: Arvan, et jõutõmmet, ükskõik mis varianti, ei tuleks siiski teha rohkem kui kord nädalas. Selja, iseäranis alaselja lihased saavad teistest lihastest niigi rohkem koormust ning vajavad seega tunduvalt pikemat taastumisaega kui keha teised lihased. Jõutõmme on raske harjutus ja paljud treenijad, kaasaarvatud jõutõstjad teevad seda harjutust kord nädalas või isegi kord kahe nädala jooksul. Seega siis kaks korda kuus.
On treenijaid, kes teevad tõmmet ka kaks korda nädalas, kuid enamuse meie jaoks oleks see ületreeningu teekonna alguseks. Igal juhul soovitan teha tõmmet üks kord nädalas, andke siis endast viimane ja te arenete ning taastute järgmiseks korraks ilusti ära.


Küsimus: kuidas treenida, et saavutada definitsiooni?


Vastus: Definineeritud keha või definitsioon tähendab siis seda, et keha lihased on hästi eraldatavad, lihaskiud ja veresooned on nähtavad. Kuiva ja defineeritud kehaga kulturisti 40 sentimeetrine biitseps on palju silmatorkavam ja märgatavam, kui suurema rasvaprotsendiga kulturisti 52 sentimeetrine biitseps. Ja seda just tänu definitsioonile.

Seega, definitsioon on määratletav läbi kahe peamise faktori:

1. Lihase suurus
2. Keha rasvaprotsent ehk rasvasisaldus ehk see, kui palju on meie kehas rasva

Kui soovitakse definitsiooni tõsta, et lihased hästi välja joonistuksid ja separeeruksid, tuleb tööd teha mõlema eelneva faktori kallal. Esiteks, tuleb vähendada keha rasvaprotsenti. Rasv ladestubki teiste kohtade kõrval ka naha alla ja varjutab lihased. See, kuidas rasvaprotsenti vähendada, on juba omaette teema ja neid võimalusi on palju. Peamiselt tehakse seda siis läbi aeroobse treeningu. Kaalukaotamine rasva arvelt samaaegse lihsmassi säilitamisega on puhtalt KULUTATUD KALORID vs. TARBITUD KALORID suhte küsimus. Samuti on tähtis, et te ei üritaks oma kaalu alandada nädala ajaga, vaid võtate kaalu alandamiseks (rasvkoe arvelt) pikema perioodi nii suudate maksimaalselt tagada lihasmassi säilimise.

Teine oluline faktor on lihasmassi suurendamine. Ja lubagemgi siinkohal kummutada laialtlevinud müüt. Ei ole olemas sellist asja nagu treenimine reljeefi jaoks või kordusvahemikku reljeefitreeninguks. See, mis lihasega võib juhtuda, selleks on ainult kolm võimalust lihas võib kasvada suuremaks, muutuda väiksemaks või jääda samaks. Ei ole mingisugust spetsiaalset meetodit või kordusvahemikku, mille abil saame lihaseid rohkem defineeritumaks. Kui nii üldse võib või saab mõelda, siis saabki selle taandada mõttele, et lihas ongi silmapaistvam ja defineeritum just siis, kui ta on SUUREM. Ja et lihaseid kasvatada, selleks on vaja neid suurte raskustega stimuleerida. Seega ka nn. reljeefiperioodil on igati otstarbekam teha pigem 135 kg ga 6 korda kui et 70- 80 kg ga 20 korda.
Ent ometi, hoolimata küllaltki tõsisest selgitustööst eksisteerib arusaam, et suurem korduste arv on reljeefi jaoks. EI OLE SEE NII!!! Suur korduste arv tähendab seda, et raskus, millega treenite, langeb ja te ei kasvata enam lihast ning halvimal juhul kaotate seda.
Istudes terve pärastlõuna saalis ja tehes mitu tundi kergete raskustega rinda või selga ei põleta ikkagi pooltki seda rasva, mida aeroobne või HIIT, kus töös on terve keha ja töö on kauakestev.
Pole vahet, mis faasis olete kui lähete jõusaali, siis ärge hoidke raskustega tagasi ja tõstke isuga. Lihast on vaja säilitada, sest seesama lihas aitabki 24 tundi päevas ja 7 päeva nädalas teil oma liigsest keharasvast vabaneda. Lihaskude on energeetiliselt väga kulukas ning see energia lihase säilitamiseks ja ülal pidamiseks puhkeajal tulenebki valdavalt rasvade arvelt. Mida rohkem teil lihasmassi on, seda rohkem rasva te põletate!!!

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRr9a0hdOLcGnGxv0RCkccUef9NNromUiEY_ozRHFDlyYMpxJm8)  Päris sage küsimus on, et kas käsi (biitsepsit, triitsepsit) peaks treenima üks või kaks korda nädalas? Sedakorda olen otsustanud rubriigis ise sõna võtta ja üritan teieni tuua ühe paljudest oma lähenemistest.


Vastus: Hea küsimus! Ja ütlen teile kohe ära, et ühest vastust ei hakkagi sellele andma, õigemini, sellele ei saagi üheselt vastata. See sõltub teie prioriteetidest, teie arengust jne. Minu soovitus või see, millest ma teile kirjutan, on, et järgnev nõuanne võiks olla teie treeningprogrammis mingil etapil kasutusel. Näiteks kui te soovite käsi just eelisarendada, saada nii öelda ihaldatud SUURI KÄSI, te olete paljusid variante juba proovinud ja leiate ikka, et ei ole nagu seda õiget leidnud. Kuigi treeningprotsessis, eesmärkide saavutamisel mängivad ikka kõik aspektid (toitumine, taastumine, korduste arv, seeriate arv, raskused jne.) tähtsat rolli, olen mina ikka ja alati arvanud, et õigest splittingust sõltub väga palju ja saavad asjad paljuski alguse.
Järgnev splitt võiks siis olla proovimiseks neile, kes soovivad käsi eelisarendada ja peavad plaani biitsepsit ja triitsepsit treenida kaks korda nädalas. Olen seda skeemi ka ise kasutanud ja edukalt kui täpselt splittingust ja seeriate arvust kinni pidada, siis on võimalik päris efektiivselt käsi ka kaks korda nädalas treenida ja nii, et nad ületreeningusse ei satu. Veelkord splitt, mille annan, ei pretendeerigi tiitlile THE ONE AND ONLY, vaid võiks olla alternatiiv teie tavapärastele tegemistele ja plaanidele. Proovige, katsetage, tunnetage kuidas teie peal töötab ja nii lihtne see ongi.

Jaotus võiks olla järgmine või midagi sarnast:

1. päev - Reis, säär
2. päev - Seljalailihas, biitseps (kerge)
3. päev - Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
4. päev - puhkus
5. päev - Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
6. päev - Biitseps, triitseps, küünarvarred.
7. päev puhkus

Tingimused, mida oleks oluline sellise käsi eelisarendava jaotuse korral järgida.

Esiteks seeriate arv. Pärast rinda ja õlga peaks triitsepsile tehtavate seeriate arv jääma 3- 5, see tähendab, et pärast rinda ja õlga teete triitsepsile sõltuvalt väsimusastest, eelnevast taastumisest, enesetundest jne. 3 -5 tööseeriat, MITTE ROHKEM. Teine asi oluline on ka seeriate arv eelnevalt, mida olete juba teinud rinnale ja õlale. Kuna treeningule on planeeritud ikkagi 3 lihast korraga ja te eelisarendate käsi, siis on selge, et te ei tohiks eelnevalt planeerida rinnale 15- 18 seeriat ja õlale 12 seeriat ja siis veel triitsepsile 10 -12 tööseeriat. Seeriate arv sel päeval rinnale võiks jääda 10 seeriat, õlale 8 ja triitsepsile maksimaalselt see 3 -5 seeriat. See teeb kokku maksimaalselt 24 seeriat, mis tähendab, et see treening peaks olema ilusti võimalik 60- 70 minutiga teostada. Pealegi, kuna õlg on veel kahele päevale jagatud, ei kulu teil õla treenimiseks sel päeval ka nii palju aega, kui muidu.

Täpselt sama jutt kehtib biitsepsi kohta, mida teete seljapäeval. Järgmine asi käte eraldi päeval tehke triitsepsile ja biitsepsile 8 -12 seeriat. Jälle, see kas teete 8 või 12 seeriat sõltub teist endast, teie taastumisest, võimekusest jne. Üle 12 ei maksa minna, vastasel korral te ei taastu ära ning on ilmselge, et intensiivsus hakkab kukkuma. Ise soovitan jääda ikkagi sinna 8 -10 seeria juurde mõlema lihase puhul.
Splitt meeldis mulle endale ka selle tõttu, et kuna sai kätt teha 2 korda nädalas, siis sel kergemal päeval saab teha suvaliselt vabalt valitud harjutusi, samas, see eraldi kätepäev on hea, kui järgida mingisugust süsteemi, näiteks 5 x 5 t.

Antud splitti on võimalik kasutada ka hoopis teist pidi:

1. päev - Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
2. päev - Biitseps, triitseps, küünarvarred.
3. päev puhkus
4. päev - Reis, säär
5. päev - Seljalailihas, biitseps (kerge)
6. päev - Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
7. päev - puhkus

Ja vajadusel, kui tunnete, et vajate rohkem taastumist, võite ka iga 2 nädala tagant võtta pärast viimast treeningpäeva ehk enne uue tsükli algust 2 puhkepäeva.

Kaks olulist aspekti on selle splitti puhul veel, mis teevad sellest jaotusest minu arust käte eelisarendamiseks hea jaotuse. Esiteks käsi saab treenida 2 korda nädalas (vahelduseks), teiseks, pärast eraldi kätepäeva on vabapäev, mis võimaldab neil kasvada ja taastuda. Kolmandaks kuna käsi treenitakse tsükli jooksul 2 korda, saate varieerida korduste arvu. Ühel treeningul kasutate ühte kordusvahemikku, teisel treeningul teist.

Veel kui teil on see käepäev, mil treenite triitsepsit või biitsepsit pärast suurt lihast (lihaseid), siis ärge hakake üle pingutama. Näiteks, pärast seljapäeva biitsepsit tehes, ei olegi teil vaja vahest muud tehagi, kui teete esimese seeria biitsepstõstet seistes kangiga selline kerge soojendus - või tunnetusseeria ning seejärel teete kohe tööseeriad kangiga 3- 4 seeriat KAHTEKÜMMENDÜHTESID ja kõik biitsepsile.
Tritsepsile võiks olla samaks näiteks, et pärast rinda ja õlga teete 4 5 seeriat lisaraskusega surumist rööbaspuudel.

Kindlasti on oluline harjutusi koguaeg vahetada. Te ei pea tegema ainult samasid harjutusi. Muidugi, kui meeldib ja tunnete, et arenete, siis keelatud see ka ei ole. Ent harmoonilise arengu huvides oleks soovitav aeg ajalt erinevaid harjutusi proovida.
Sääre ja kõhu jätan igale mehele vabalt valida, mitu korda või mis päevadel seda teha soovitakse.

Nii, et proovige, see on üks paljudest optsioonidest, mis võib just sulle sobida, et käed kasvama saada.


(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQeXlry76vJBt2OS7E__hV5hbwgWX_BRMdmiMCC3eQBJ5fHXbL1)  Küsimus: Kas on mingi võimalus või meetod leidmaks, milline on lihasmassi kasvatamiseks parim korduste arv?

Vastus: Tõepoolest on valem, mis annab küllaltki hea ülevaate, milline on teie lihaskiudude kompositsioon mingis lihases (lihasgrupis). Endal on selle metoodika vastu ka mõningast kriitikat, ent kõigepealt sellest, kuidas see meetod välja näeb. Oletame, et soovite teada, kas teie rind koosneb valdavalt kiiretest lihaskiududest (mis nõuab sel juhul suuri raskuseid ja lühikesi seeriaid) või valdavalt aeglastest kiududest (antud juhul tuleks siis keskenduda keskmistele ja mõõdukatele raskustele pikemate seeriate näol) või on kiireid ja aeglaseid kiudusid umbkaudu võrdselt (tavaliselt keskmise indiviidi puhul nii ka on).

Esmalt tuleb valida üks baasharjutus. Rinnale oleks selleks siis ikka surumine lamades. Pärast kergemat soojendust puhka 3 minutit ja seejärel püstita oma 1 KM (kordusmaksimum). Kindlasti tee seda koos julgestajaga. Juhul, kui lähete kohe päris maksimumi peale ja esimesel paaril seerial 1 KM määramine ebaõnnestub, puhake kindlasti iga proovikatse järel 4- 5 minutit.

Kui 1 KM on määratud, puhake 10 minutit. Nende 10 minuti jooksul kalkuleerige ja arvutage oma 1 st KM st maha 20%. Kui 10 minutit möödas sooritage raskusega 1 KM 20% nii palju kordusi kui suudate hea tehnikaga ja selliselt, et raskust langetate umbes 4 sekundit. See kui kiiresti raskust tõstate, pole oluline igajuhul tehke seda kiirelt, jõuliselt ja mitte pidurdusega. Kindlasti peab ka testi selle osa juures olema julgestaja.

Kirjutage sooritatud korduste arv üles. Kui sooritasite 7 kordust, on teie rinnalihases kiireid ja aeglaseid kiude ligikaudu pooleks. Kui korduste arv jäi alla 7 korduse, on ülekaalus kiired lihaskiud. Kui korduste arv on üle 7 korduse, domineerivad aeglased lihaskiud. Mida kaugemale sooritatud korduste arv ühes või teises suunas 7 kordusest kaldub, seda rohkem kaldub ka lihase kiuline kompositsioon ühes või teises suunas.

Nüüd, teades oma korduste arvu, mille te 80% - ga 1 st KM st tegite võtke sellest sooritatud korduste arvust veel 15%. See 15% lahutage nüüd oma sooritatud korduste arvust see oleks teie lihasmassi kasvatamise kordusvahemiku alumine piir. Järgnevalt lisage oma sooritatud korduste arvule see 15% - see on teie massi kasvatamise kordusvahemiku ülemine piir. Antud jutt käib kõik siis ikkagi surumise kohta.

Näiteks, kui te surusite 80% - ga 7 korda, siis ideaalne kordusvahemik, kui te tahate läbi surumise rinnalihase massi kasvatada, oleks 6 8 kordust.

7 st 15% = 1
7 1 = 6
7 + 1 = 8

Järlikult ideaalne kordusvahemik olekski 6- 8 kordust.

Üritades määrata ka teiste lihaste kiulist jaotuvust, kasutage samuti baasharjutusi. Lailihasele lõuatõmbed, reie nelipealihasele kükk, biitsepsile biitsepstõste seistes kangiga, reie kakspealihasele sääre painutused kõhuli jne. Ja olgu veel öeldud, et väiksemate lihaste korral (käed, õlad, sääred) on paus pärast 1 KM määramist lühem, isegi 5 minutist piisab.

Probleem, mis selle valemiga minu meelest tekib (kusjuures kõikide taoliste arvutusmeetoditega) on see, et tegelikult teie/meie 1 KM on vägagi kõikuv ja sõltuvalt erinevatest asjaoludest võib olla vägagi muutuv. Ja kui meie 1 KM on selliselt kõikuv, tähendab see ka erinevate protsentide kõikumist, mida valemis kasutame, õõnestades seeläbi selle arvutusskeemi täpsust.
Meie jõunäitajad on sõltuvalt päevast väga varieeruvad, muutumised võivad isegi tundidega tekkida/esineda. Näiteks enamus inimestest kaldub olema pärastlõunal tugevam kui hommikul ja ennelõunal. Isegi treeningu piires on jõutase muutuv.

Selline kõikumine eksisteerib, kuna kogu inimese organism on füsioloogiliselt sellises kõikumises. Lisaks veel mõjutavad meie võimekust sealhulgas jõutaset toitumine, magamine, toidulisandid, mida kasutame, samuti ka sportlase emotsionaalsed läbielamised.

Kindlasti ei taha ma öelda, et eelnevad kalkulatsioonid ja arvutusskeem on kasutud ja te ei saa seda kasutada. Kindlasti saate ja tegemist on väärtusliku arvutusmeetodiga, leidmaks ideaalset kordusvahemikku erinevate kehaosade treenimiseks, ent pidage silmas järgnevaid aspekte:

1. Kuigi ideaalne kordusvahemik iga lihase jaoks on hea ja vajalik teada, ei peaks kindlasti kujunema sellist suhtumist, et ma peangi koguaeg sellises kordusvahemikus treenima. See on sisuliselt sama kui te niidate muru ja tõstate tera kõrgemale ja niidate vaid 2/3 muru kõrgusest. Selle asemel peategi aeg ajalt lihasele andma erinevaid kordusvahemikke proovida. Näiteks ühel treeningul püsite kordusvahemikus 8 -10, järgmisel 10 -12 ja tsükkel lõpeb 6 8 kordusvahemikku jäämisega. See säästab teid ületreeningust ja teiseks, võimaldab muru niita põhjalikult täispikkuses.

2. Igale lihasele/lihasgrupile vastaba tegelikult mingi kindel kordussvahemik, see milline see kordusvahemik on, sõltub muidugi juba konkreetsest lihasest. Lihased, mis koosnevad valdavalt kiiretest kiududest alluvad hästi peamiselt lühikestele seeriatele ja väikesele korduste arvule (reie kakspealihas, triitsepsi pikk pea). Valdavalt aeglaseid kiudusid sisaldavad lihased, nagu lestlihas (sääres) ja lihased (rinnalihas, seljalailihas, deltalihas, biitseps, reie nelipealihas jt.), mis sisaldavad kiireid ja aeglaseid kiudusid enam vähem võrdselt tahavad siiski, hoolimata oma ideaalsest arvutatud kordusvahemikust saada täiuslikuks arenguks väga erinevaid kordusvahemikke.
Et kui reie kakspealihasele võiks tsükliti kasutada kordusvahemikke 6 -8, 4 -6 ja 3- 5, siis reie nelipealihase korral võiks kasutada vabalt ka selliseid kordusvahemikke 15- 20, 10- 12, 6- 8. Et loo moraal ongi selles, et näeme kui laiad on tegelikult reaalselt lihastele arengu maksimeerimiseks kasutatavad kordusvahemikud. Reie kakspealihase korral on kõikumine 3 8, nelipealihase korral koguni 6- 20.

(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/145/Male/m/145_2.jpg)  (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/55/Male/m/55_1.jpg)  Küsimus: olen sunnitud teile taas kirjutama, kuna oma eelnevatele „muredele olen head abi saanud. Õigupoolest on mul kaks küsimust. Kas te võiksite anda mulle detailse kirjelduse, kuidas sooritada surumisi rööbaspuudel rõhuga rohkem rinnalihasele ja rõhuga rohkem triitsepsile. Olen aru saanud, et suurendamaks aktsenti ühele või teisele neist lihastest, on ka soorituses väikesed erinevused? Suured tänud vastuse eest juba ette.


Vastus: On hea meel, et oleme saanud sulle varemgi abiks olla ja alati tuleb küsida, kui midagi selgusetu. Surumine rööbaspuudel on populaarne ja kasulik harjutus, eriti veel siis, kui treenida rinda ja triitsepsit koos ühel treeningsessioonil. Väga paljud kasutavad seda harjutust just rinnatreeningu viimase harjutusena ja üleminekuks triitsepsi treeningule. Surumine rööbaspuudel rõhuga triitsepsile lähteasendis ollakse toestatult kätel, käed on sirged, küünarliigesest lukus (lähteasendis), jalad ripuvad, kas sirgelt või on kõverdatud ja risti. Keha on püstloodis ja sirge ning sellises asendis hakka keha käsi kõverdades langetama. See peaks toimuma valdavalt triitsepsi jõul vähemasti tuleks mõelda just triitsepsi peale ja üritada tunnetada just triitsepsi tööd. Kui keha olete langetanud nii sügavale, et õlavarred on põrandaga paralleelselt tasemelt veidi sügavamal hakake ennast tagasi üles suruma. Keha on endiselt püstloodis ja sirge ja tunnetage, et kasutate maksimaalselt just triitsepsit. Surudes ennast üles ja jõudnud peaaegu lähteasendisse lõpetagegi kordus selliselt, et küünarliigest ära ei lukusta. Selliselt tulekski teha terve seeria pinge on koguaeg triitsepsis ja ülemises asendis käsi küünarliigesest ei lukusta.

Surumine rööbaspuudel rõhuga rinnale kõik on väga sarnane eelneva kirjeldusega, erinevus seisneb vaid selles, et kui soovite kanda rõhku rohkem rinnale tuleb ennast ettepoole kallutada keha ei ole enam püstiasendis. Sellises asendis surumine meenutab justkui lamades surumist, kui te ennast teistpidi vaatate ja see seletab ka selle, miks selline sooritus mõjutab rohkem rinnalihast. Variant, kus sooritatakse surumist rinnale nõuab isegi veidi rohkem tähelepanu kui triitsepsile, sest vajalikku ettekallet tuleb säilitada terve seeria jooksul.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 16, 2011, 11:13:48 AM

TREENERID VASTAVAD

Vastab Tom Venuto.

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS2-nF8hg88JD8f4idZd0mHy_6KTmMEnsVVx4nAOi_8ZZDScWVvog)  Lõuatõmbed strateegiad, kuidas neid arendada ja saada rohkem korduseid.

Küsimus: Oskate te öelda, kuidas ma saaksin suurendada jõudu, et suudaksin teha rohkem lõuatõmbeid?

Vastus: Lõuatõmbed on lailihase arendamiseks, iseäranis lailihase laiuse ja ülaosa arendamiseks ülim harjutus, seega tasub neid teha ja pingutada, et korduste arv nende tegemisel kasvaks. Järgnevalt kuus võimalust, kuidas lõuatõmbeid arendada ja korduste arv kasvama saada:

1. Proovige teha palju seeriaid väikese korduste arvuga.

Enamus inimesi istub oma harjumuste otsas ja viitsi oma treeningu kontseptsiooni eriti muuta. Tüüpiline on väide, et lõuatõmbed on jamad või ma ei jõu neid teha ja lihtsalt loobutaksegi, kuna kavas tüüpiliselt ette antud 3 x 12 (kolm seeriat, igas seerias 12 kordust) ei tule niikuinii ära. Selline suhtumine ei vii teid muidugi just eriti kaugele.

Ärge lähenege asjadele nii ja üritage "kastist" välja tulla. Hea võimalus oma lõuatõmbeid arendada on teha suur seeriate arv kasvõi väikese korduste arvuga. Näiteks:

10 seeriat üheseid (10 x 1)
või
6 seeriat kaheseid (6 x 2)
või
5 seeriat kolmeseid (5 x 3)

Te ei pea tegema neid ilmtingimata 3 -4 seeriat 10 -12 kordusega seerias, seda enam, et tegemist on raske harjutusega.

2. Püstitage omale mingi kindel korduste arv, mille peate trennis ära tegema olenemata sellest mitu seeriat selleks kulub. Et näiteks täna pean kokku tõmbama 30 korda või 40 korda jne.

Seda võite kasutada eriti siis, kui olete juba natukene tugevamad. Kui püstitate nt. eesmärgiks, et peate tõmbama 30 lõuatõmmet, siis peate selle igal juhul tegema ja ei tähenda, et kui kava näeb ette 3 x 10 ja teie seda ei suuda, siis jätategi tegemata. Teil on kaks võimalust: kas teete selle 30 ära nii paljude seeriatega kui selleks kulub, iga seeria suutlikkuseni või jagate selle 30 kordust jõukohasemateks seeriateks. Näiteks:

5 seeriat 6 kordust seerias
6 seeriat 5 kordust seerias
8 seeriat 4 kordust seerias
10 seeriat 3 kordust seerias
või koguni 15 seeriat 2 kordust seerias

3. Kasutage negatiive.

Proovige te olete lõuatõmbe negatiivses faasis palju tugevam. Ehk teisisõnu te suudate aeglaselt langetada palju suuremat raskust kui tõsta. Seega see, et te ei jõua ennast võib olla, et üles tõmmata, ei tähenda, et te ei jõua ennast ka aeglaselt langetada.

Pange pink lõuatõmbe koha alla selliselt, et saate ennast juba üles. Nüüd hoidke kinni ja tõstke jalad pingilt lahti ning hakake end aeglaselt langetama, proovige nii 5- 6 sekundit. Te võite negatiivseid korduseid jätkata seni, kuna te praktiliselt olete nii väsinud, et ei suuda oma negatiivset faasi üldse kontrollida ja aeglustada. Oletame, et teie absoluutne rekord on 5 lõuatõmmet, siis sel juhul võiksite proovida progressiooni, mis kulgeb järgmiselt:

1. TRENN 4 KORDUST + 4 NEGATIIVI
2. TRENN 5 KORDUST + 4 NEGATIIVI
3. TRENN 6 KORDUST + 3- 4 NEGATIIVI
4. TRENN 7 KORDUST + 2 -3 NEGATIIVI
5. TRENN 8 KORDUST + 1 -2 NEGATIIVI
6. TRENN 9 KORDUST + 1 NEGATIIV
7. TRENN 10 KORDUST
8. TRENN 11 KORDUST
9. TRENN 12 KORDUST

Olen näinud treenijaid, kes on sellise tehnika kasutamisega läinud mõne nädalaga nullilt lõuatõmbe korduselt 10 -12 korduseni.

4. Praktiseerige treeningspetsiifilisuse põhimõtet.

See tähendab seda, et kui te tahate midagi hästi teha või milleski heaks saada, siis peate ka konkreetselt seda asja pidevalt harjutama. Kui te tahate olla hea 100 m sprinter, siis tuleb seda koguaeg ka treenida. Pikamaa jooksud, ujumine või rattasõit ei tõsta suurt teie 100 m rekordiaega.
Parim võimalus olla lõuatõmmetes hea, jõuda neid teha, ongi lõuatõmmete pidev treenimine. Loomulikult omavad paljud harjutused lõuatõmmete suhtes abistavat efekti (näiteks kui biitseps muutub tugevamaks aitab see lõuatõmmetele kaasa), kuid ärge arvake, et teist saab hea lõuatõmbaja kui treenite pidevalt ainult plokksüsteemidel.

5. Õppige arenema aeglaselt ja olge kannatlikud.

Täpselt nii. Suur probleem enamus inimestega on see, et tehakse 2, 3 või 4 kordust ja siis lüüakse käega ning öeldakse, et ahh, ma ei jõua või et need on minu jaoks mõttetud ja liiga rasked. Jama jutt ja vabandused, vabandused ja veelkord vabandused. See ongi põhjus, miks nad kunagi ei arene ja oma mõnest kordusest kunagi kaugemale ei jõuagi nad on laisad, pessimistid ja allaandjad.

Vähestel on kannatust areneda vaikselt, järk järgult ja süstemaatiliselt. Kui te suudate sellise kannatliku suhtumise ära õppida, võite saada väga suureks ja tugevaks. Teil peab olema ainult kannatust ja eesmärgid.
Kui sa teed täna ainult 1 2 kordust (jõuad teha), siis on ülinaiivne loota ja arvata, et järgmisel korral teen ma juba 12 kordust, kas pole nii? Seega ärge lootke võimatut ja olge kanatlik. Kui täna teed 2 kordust, siis looda parem, et äkki järgmine kord jõuan juba 3 või 4 korda teha, siis viis jne. Ühe seeria kaupa on tunduvalt kergem ja loogilisem areneda. Ärge tahtke võimatut!!!

6. Kujutage endale ette (visualiseerige), et olete justkui kerge suleke ja te tõmbate ennast nii kergelt üles justkui hõljuks.

Selline vaimujõud ja visualiseerimise võime on erakordselt tähtsad. Kahjuks ei saa enamus inimestest sellest aru. Kui te õpite seda kasutama, võib vist öelda, et teie arengul polegi erilisi barjääre.
Ka Arnold räägib sellest oma autobiograafias, kuidas ta kujutas ette oma biitsepseid kui "suured mäed" ja palju suurematena, kui nad tegelikult olid. Ta tegi nii enne igat oma biitsepsi trenni ja treeningu ajal. Sarnaseid visualiseerimise tehnikaid võite paljude suurte tsempionite treeningutes täheldada.

OK kas kogu see lugu ka töötab, millest juttu oli??? Ma serveerin selle teile siis nii ja otsustage ise. Täna kaalun ma offseasonil (võistlustevaheline massperiood) 88- 90 kg ja suudan vabalt pealthaardes laia haardega tõmmata 25- 30 lõuatõmmet. Neljakümnekilose lisaraskusega olen teinud 6 korralikku kordust!!!


(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSc179AyxvNwkjsdlwOtKCrTUDJvfCdkxKT83QWqjV3Io9QNkklJA)

Küsimus: Mida arvata treeningute ajastatusest? Kas jõutreening ja aeroobne tuleks hoida eraldi või teha neid koos? Või kuidas sellega on tõusen üles, aeroobne, söömine või tõusen üles aeroobne, söömine ja jõusaal hiljem päeva teises pooles?



Vastus: Treeningu aeg on tähtis, ent ma ei tähtsustaks seda üleliia. Märksa tähtsam on kavakindel pidevalt järgitav ja läbimõeldud üldine treeningplaan. Ning läbiv joon sel treeningplaanil peaks olema, et ta on progressiivne. Ütlen veelkord, et ajastamine on minu meelest liialt ülehinnatud faktor.

Esimene asi, mida iga tõsiselt pühenduv kulturist/fitnessist peaks paika saama, on läbimõeldud/planeeritud treening - ja toitumisplaan. See peab teile sisse juurduma, muutuma harjumuseks ja regulaarseks ja enesestmõistetavaks nagu hammaste pesemine, auto juhtimine, pesemine jms. tegevused.

Treening ja toitumine peakski lõpuks muutuma niivõrd harjumuslikuks, et te ei pea enam sellele teadlikult lähenemagi, see on elustiil ja iseenesest mõistetav.

Näiteks indiviidi puhul, kes ei ole saanud oma toitumist korda, sööb rämpsu, samuti on raskusi üldse treeningplaani seadmisega, trennid jäävad pidevalt vahele jne., ei oma treeningu aeg ESIALGU küll erilist tähtsust.
Kohe, kui oma treeninguga ja toitumisega on asjad korda saadud, on saavutatud mõlemas valdkonnas püsivus, regulaarsus ja järjekindlus, kerkivad esile pisiasjad ning tõepoolest, üks neist detailidest on treeningute ja toidukordade ajastamine.

Treeningute ajastamine sõltub mitmetest asjaoludest:
1. Treeningu eesmärgid rasvapõletus vs. massikogumine
2. Igapäeva elu (töö, perekond, vaba aja olemasolu jne.)
3. Kas soovitakse teha päeva jooksul ainult aeroobset, ainult jõutreeningut või neid mõlemaid samal päeval.


Esmalt räägime rasvapõletusest. Kui eesmärgiks on keha rasvaprotsendi vähendamine, siis 30nel minutil hommikusel aeroobsel esimese asjana pärast tõusmist (tühja kõhuga) on mitmed eelised, olen seda alati öelnud. Miks see nii on ja miks ma nii arvan, sellel ei hakkakski pikemalt peatuma, kes tunneb huvi võib IRONMANI kodulehelt artiklit ka ise lugeda (A.M Fat Burn) - http://www.fitren.com/res3art.cfm?compid=18&artid=71.



Küsimus: Kuidas toimida aga siis, kui ollakse rasvapõletusfaasis (kulturistid enne võistlusi) ja aeroobset ja jõutreeningut soovitakse teha ühel päeval?

Vastus: Antud juhul on mõned võimalused. Esiteks on võimalus, et teete aeroobse kohe pärast üles tõusmist tühja kõhuga ning alles seejärel sööte. Jõutreeningu teete siis üldse lihtsalt hiljem, päeva jooksul lõunapaiku või hoopis õhtupoole.

Kuna treening kaks korda päevas ei ole paljudele praktiline ja hommikust aeroobset tihtipeale lihtsalt ei jõuta teha, siis teiseks võimaluseks on, et tõusete, sööte oma esimese toidukorra ning teete oma jõutreeningu ja aeroobse koos, loomulikult jõutreening enne ja kohe järgi aeroobne. Ning siis järgneks neile kahele sessioonile juba teine söögikord.
NB! Kui te kasutate teist varianti, siis kunagi ärge tehke aeroobset enne jõutrenni, vastasel korral teie treeningraskused kannatavad üsna kõvasti.

Kui te olete massiperioodil ja massiprogrammil, siis on asjad jällegi pisut teisiti. Sel juhul ma ei soovitaks kindlasti aeroobset hommikul esimese asjana. Tegelikult minu soovitus oleks, et massiperioodil jääks aeroobse osakaal üldse minimaalseks: 3- 4 korda nädalas, 20- 30 minutit korraga ja see olekski kõik. Ekstreemsetele hardgaineritele ja ektomorfidele soovitaksin isegi veel vähem näiteks 3 korda nädalas 15 -20 minutit. Üleüldse on see selliste tüüpide puhul individuaalne, kes ikka väga hardgainer peaks vähemalt massiperioodil üldse aeroobsest loobuma.
Massiperioodil soovitan tegelikult aeroobse ja jõutreeningu ajaliselt teineteisest võimalikult lahus hoida (kui võimalik), näiteks jõutrenn hommikupoole, aeroobne õhtupoole. Ja pärast kumbagi sessiooni tarbi ohtrasti kaloreid. Ja muidugi veel üks võimalus on, et aeroobne kohe pärast jõutrenni, aga siis lühidalt ja kohe pärast ennast toiduga laadida.
Kuigi kaks trenni päevas pole paljude jaoks praktiline ja erinevatel põhjustel võimalik, on sellisel lähenemisel mitmed eelised:

1. Esiteks on kahe trenni korral (aeroobne hommikul ja jõusaal hiljem päeva jooksul) hea, et kohe peale jõusaali lõppu saab ennast toitainetega laadida. See maksimeerib taastumise ja lihaskasvu, mis lihasmassi saavutamise seisukohalt on äärmiselt oluline.

2. Ainevahetus saab kahekordse treeningjärgse tõuke. Kaks korda on ainevahetus treeningjärgselt kiirenenud.

3. Kel usku hommikusse rasvapõletusse ja kaalualandamine käsil, saab nautida hommikuse aeroobse vilju.

4. Kummagiks sessiooniks saate koguda rohkem energiat. Kui te teete jõutreeningu ja aeroobse koos järjest, siis kumb iganes on viimane kannatab, kuna energiatase on selleks ajaks liialt alanenud. Proovige teha nt. HIIT i pärast 15- 20 seeriat kükke.

5. Väheneb ületreeningu oht.

Kui kaks treeningut päevas ei sobi teie päevaplaani, siis on võimalus ka selline, et teete oma aeroobse treeningu kohe pärast jõutreeningut. Sellise lähenemise negatiivne asjaolu on muidugi see, et summaarne treeningu pikkus tuleb väga pikk ja väsitav. 75- 90 minutit sellise lähenemise korral on päris tavaline, näiteks 45 minutit jõutreening pluss 30 -45 minutit aeroobset otsa.

Mõned on selle viimase variandi puhul sageli hirmul, et kas kaks trenni koos ja pikk summaarne treeninguaeg ei hakka kvaliteetset lihast hävitama. Tegelikult ei ole asi nii hull, pigem see muretsemine ja stress põhjustavad lihasmassi kadu. Niikaua, kui kaloreid liialt ei piirata ja jõutreeningujärgset aeroobset üleliia pikaks ei venitata säilib ka lihaste mass. Kui aga mass sellise lähenemise korral hakkab ikkagi lihaste arvelt kukkuma, tuleks mõelda treeninguaegade muutmisele.

Kaldun ka arvama, et väide, et igal inimesel on oma kindel individuaalne biorütm, mis dikteerib selle, millal just temale on sobivaim aeg treenida, peab paika. Samas on kindlasti ka tõsiasi, et ainevahetuse kiirus ja seisund, hormonaalne tase ööpäeva kindlatel aegadel mõjutavad treeningu tulemust ning tulemus on kahtlemata parem, kui neid kõikumisi teada ja tunnetada. Mina isiklikult olen väga varajane ärkaja, kuid hoolimata sellest ei sobi mulle hommikused treeningud. Ühe hooaja eksperimenteerisin sellise lähenemisega tõusin, siis oli esimene toidukord ja seejärel jõutreening nii enesetunne kui ka treeningu tulemus olid kohutavad. Ei vaimselt ega füüsiliselt ei olnud ma valmis hommikupoole treenima.

Seega isiklikult võtan küll sellise suhtumise, et mida iganes teadus ei ütle (et ennelõunane jõutreening on massi kasvatamise seisukohast soodsam) minule see vähemasti kohe kuidagi ei sobi.

Minu lõplik soovitus:vedage ennast jõusaali millal teile vähegi sobib või meeldib, muutke see omale harjumuseks ja treenige kõvasti. Tarbige palju valku ja komplekssüsivesikuid kuivaks ja lihaseliseks saamine nõuab küll püsivust ja kannatust, kuid uskuge mind see ei ole ka raketiteadus.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 16, 2011, 11:52:20 AM

TREENERID VASTAVAD

Küsimusele vastab Charles Poliquin

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQq2-sbtFnMFiMIkaltoei0Y0eBmYf9mNQlvZlCISHDItAwer9k)

Küsimus: on siis tõepoolest võimalik lihaseid kasvama ja arenema shokeerida? Vana kooli kulturistid kasutasid seda väljendit tihti ja palju, kuid vastab see tõele?

Vastus: Jah ma arvan, et see peab endiselt paika. Ja kui teile tundub, et mõni kehaosa või mõni lihas ei taha areneda, treenige seda kolm päeva järjest.

Mul oli ükskord osariigi kaliibriga kulturist, kes ei suutnud kuidagi oma jalgu kasvama saada. Oma pikkuse juures oleks ta pidanud kaaluma vähemalt 108 kg, kuid tema kaalus kõigest 95 kg. Ma panin ta jalgu tegema üheksa korda nädalas ja neli kuud hiljem kaalus ta 110 kg.

Üks mu mentoritest ütles mulle kunagi, "Kui sa ei arene, näed, et ei liigu edasi, treeni seda lihast/kehaosa üle seni kuni see on täiesti läbi ja ületreeningu lävel. Võta seejärel 5 päeva puhkust ja sa hakkad kasvama."

Oletame, et sinu puhul on tegemist tüübiga, kes ei saa kuidagi oma lailihast kasvama oled sama lai kui pliiats. Treeni oma lailihast 3 päeva järjest. Kordusvahemikud, mida kasutad võiks välja näha järgmised:

I päev: 6- 8 kordusvahemikus
II päev: 10 -12 kordusvahemikus
III päev: 20- 25 kordusvahemikus

Seejärel tee puhkepäev ja treeni ära ka oma teised kehaosad. Mis puutub harjutustesse, siis igal kolmel päeval muuda ja varieeri harjutusi.

Pidage meeles, et hüpertroofia on bioloogiline adaptatsioon bioloogilisele stressile. Kui te teete midagi sellist, mis ei tapa teid, siis, mida rohkem te ennast stresseerite, seda enam te selle pingega kohanete.

Tõsiasi, et võite treenida ühte lihast/kehaosa isegi kuni 9 korda nädalas on teaduslikus kirjanduses kinnitust leidnud fakt, eeldusel muidugi, et pärast seda annate te sellele lihasele/kehaosale piisavalt puhkust. Teisisõnu ongi nii, et kui te ei treeni ennast päris selle kurnatuse punktini või ületreeningu piirini, siis see asi ka ei tööta.

Lähtuge 20% reeglist. Oletame, et suudate teha surumist 135 kg ga viiese seeria. Treenige päevi järjest, kuni suudate teha viiese seeria vaid 110 kg ga, seejärel puhake 5 päeva ning tulge saali tagasi ja proovige suruda viiene seeria 140 -145 kg ga.


Teine variant, kuidas asi töötab maksimaalse jõu arendamisel, on, teha ühe tõste korral viis päeva järjest üheseid seeriaid (10 -12 ühest treeningul). Seejärel võtke kaks päeva vabaks ja tulge proovige uut isiklikku rekordit antud tõstes.

Probleem on selles, et enamus inimestel puudub julgus sellist ekstreemset lähenemist ette võtta. Ei julgeta sellise ületreeningu piirini treenida ja ollakse hüsteerias, kui juba 5 kg lamades surumise rekordist on kuhugi kadunud. Sellistele tüüpidele ongi vaja karmi käega orjapidajast treenerit. Kindlasti on vaja jõuda selle 20% kukkumiseni. Selleni jõudmisest saate aru siis, kui olete taaskord saali tulnud ja hakkate miskipärast vähimagi põhjuseta nutma :))), kui nii juhtub ja te olete eelnevalt selliselt treeninud, siis teadke, et olete kohal.

Olen seda varianti kasutanud mäesuusa koondiseid treenides. Ja need sportlased on ühed tugavamad sportlased, kuna nende jalad on tugevalt töös iga päev ja koguaeg, kui nad suusatavad. Oli tavaline, et nad kükkisid hommikupoole ja pärastlõunal tegid jõutõmmet. Vabaaega ei olnudki, kuid pärast sellist shokeerivat treeningperioodi võtsime 5 rannapäeva, peale mida nad olid võimelised kükkima "terve tonni". Seega, see töötab!!!

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ2qEUVL_Ejk37-YqtZbDK6_ujiOiGeuNzx_zxUWRlVtJzJ4RQCBw)  Küsimus: millised mõtted valdavad sind temaatikas, mis puudutab kükkimise sagedust? Olen näinud tõstjaid, kes kükivad kord kümne päeva jooksul, samal ajal erinevate koondiste tasemel võib leida treenijaid, kes kükivad üheksa korda nädalas.

Vastus: saan täiesti aru, et selline suur varieerumine treeningus on suurt segadust tekitav. Esitan selle hoopis niipidi: te ei peaks mures olema mitte maksimaalse küki sageduse pärast, vaid pead vaevama asjaoluga, milline oleks soodsaim kükkimise sagedus.

Edukad ja respekteeritud treenerid nagu Ian King ja Al Vermeil, kes on optimaalse treeningprotsessi aspekte tõsiselt käsitlenud, osutavad, et kui te ei ole kindel, kas suudate teha järgneva treeningu edukama kui eelmise, ei ole mõtet saali tagasi minna. Nõustun selle mõttega täielikult, isiklikult sain selle tõekspidamise Ben Johnson`i treenerilt Charlie Francis`elt. Teisisõnu, kui te plaanite jõusaali minna, siis peaks teie motoks olema treenige tugevamini, kui eelmisel treeningul või kui on ette teada ja tunda, et te seda ei suuda, minge parem koju tagasi.
Kui te ei suuda teha kindlaks kujunenud tööseeria raskusega mõnd lisakordust või te ei suuda kasvõi 2.5 kg lisaraskust oma seerial/seeriatel kasvatada, võiksite parem koju jääda ja oodata, kui superkompensatsiooni laine on jõudnud haripunkti.

Ma eeldan, et selle viimase väite peale kirjutab peagi nii mõnigi mees, et on ju võimatu nädal nädala, kuu kuu ja aasta aasta järgi igal trennil lisa saada. Kui progress ja juurdekasv oleksid sedavõrd lõputud, siis suudaks paljud juba pärast mõnda treeningaastat suruda 500 kg ga korduseid. Ja ja, see on õige, kuid pean siinkohal silmas eelkõige juurdekasvu konkreetse programmi, harjutuse või kava suhtes ja raames. Oletame, et olete samal rutiinil olnud juba rohkem kui 3- 4 nädalat ja te olete sellest suurema osa ammendanud. Teisisõnu teie trennid on seisakuhõngulised ja on aeg muudatusteks. Samas, eeldusel, et olete regulaarselt enne seisakusse jõudmist oma trenne muutnud/varieerinud, on võimalik, et areng ei aeglustu ning trenn trennilt teete te järjepidevalt edusamme.

Mis puutub kükkimisse 9 korda nädalas, siis selle puhul on tegemist klassikalise juhtumiga ebatavalised treeningmeetodid ebatavalistele sportlastele. Ülimalt hea geneetikaga õnnistatud mutantide korral võib selline lähenemine tõepoolest toimida, ent praktikas on sellist koormust suutelised taluma alla 1% sportlastest. Tõepoolest, see ettevõtmine (9 kükitrenni nädalas) andis neil sportlastel ka tulemusi, kuid ma ei ole veendunud, kas see on siiski kõige efektiivsem viis treenimiseks. Põhjus, miks nii ütlen, on, et 1992 aastal, kui treenisin ühte vasaraheitjat, kes suutis rinnale võtta rohkem, kui super- raskekaalu tõstja, kellega nad koos Olümpial olid. Oma 22 nädalase olümpia ettevalmistusperioodi vältel kükkis see heitja iga 3.5 päeva tagant, kusjuures rinnale võtmisi tegi vaid kolmel viimasel nädalal enne Olümpiat.

Olen siinkohal ühel meelel Louie Simmons`iga, kes arvab samuti, et nõrgad kohad liigutuslikus struktuuris ehk siis lihaste hulgas, millest antud tõste sõltub ongi limiteerivaks. Samuti on oluline arendada võimalikke kükki toetavaid erinevaid innervatsiooni skeeme läbi erinevate harjutuste.

Minu arvates parim treeningsagedus enamus treenijate jaoks (70% sportlastest) on igal viiendal päeval.

Need, kellele on veidi parem geneetika antud arenevad ka ehk kui treenivad tõstet otseselt kord nädala jooksul. Olen näinud ka indiviide, kes saavad parimad tulemused just siis, kui treenivad iga kord 10 päeva tagant (kükki otseselt). See ei tähenda muidugi, et jalgu tervikuna treenitaksegi vaid 1 kord 10 päeva jooksul. Kui keegi räägib, et treenib kükki kord 10 päeva jooksul, siis kogu jala treenimine võib välja näha selline:

Päev 1 Kelk; Erinevate kelkude vedamine
Sportlane teeb lisaraskusega koormatud kelguga isegi kuni 60 m lõike.

Päev 5 Väljaastetele või selle variatsioonidele orienteeritud treening
Sportlane teeb sel päeval väljaasteid, seistes, liikudes või käärkükki ning üritab raskustega nendes harjutustes edeneda. Sellel päeval tehakse ka tavaliselt lisaks mõnda variatsiooni pingile (astmele) astumistest (kang turjal).

Päev 10 - Kükitreening
Ilmselgelt treenitakse sel päeval kükki või mõnda selle variatsioonidest ja üritatakse kükil kasutatavaid kilosid trenn trennilt suurendada.

Päev 15 Tsükkel otsast peale
Alustatakse jalatreeningu tsüklit algusest peale.


Kui rääkida taas otseselt kükkimise sagedusest, siis seda, kas te olete täna valmis jälle kükkima võite juba soojendusseeriate ajal tekkivast tundest välja lugeda. Võib juhtuda, et tunnete, et ei ole valmis võib olla taas uuesti täisvõimsusel kükkima, küll aga suudaksite hästi teha väljaasteid või alusele astumisi (step ups). Selline tunne või olukord esineb siis, kui mingi konkreetne harjutus või spetsiifiline liigutustegevus on liiga sage, samas lihased on taastunud.
Tuleneb see sellest, et meie närvisüsteem taastub treeningust 5 6 korda kauem kui lihaskond. Ehk teisisõnu pärast kükitrenni taastudes võite üsna pea tunda, et lihased on juba taastunud, ent mida te esmapilgul võib olla ei tunne ega adu, on see, et närvistik, närvid ja konkreetne innervatsiooni skeem, mis konkreetselt küki kui omaette spetsiifilise liigutustegevuse ajal koormust kannab, ei ole veel kaugeltki mitte taastunud. Sellisel puhul ei peaks aega raiskama ning küki asemel võiks teha harjutust/harjutusi, mis endiselt koormavad jalalihased ja kükil ilmselgelt osalevaid lihaseid, kuid seda läbi struktuurilt kükist pisut erinevate harjutuste. Sellisel juhul saavad jalalihased küll koormatud, kuid rakenduvad mõnevõrra erinevad innervatsiooni skeemid.

Kui te sellise skeemiga ei arene (kükkimine igal viiendal päeval), muutke sagedust, eksperimenteerige teisi sagedusi. Enamus treenijaid kükib liiga sagedasti, proovige ka väiksema sagedusega kükkida (kükkige harvemini).
Selliseid inimesi, kes suudavad tõstet või lihast pidevalt edasi arenedes treenida 2 või 3 korda nädalas, seda veel peale tööd ja muu elustressi kõrvalt, pole palju.
Anaboolikute tarvitamine võimaldab küll treeningsagedust suurendada, seda siis eelkõige parema taastumisvõime arvelt, ent on tõenäoline, et ka paljud steroidide kasutajad treenivad tegelikult liiga tihti, millest tulenevalt ei ole ka nendel treeningust tulenev efekt maksimaalne.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 16, 2011, 12:38:04 PM

TREENERID VASTAVAD

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRICYpvsXENL9-gpYoYdxW1yUVAT0A6nByvLws20cjvYsoz53CH)

Küsimusele vastab Charles Poliquin

Küsimus: kas lihasmassi kasvamiseks ja hüpertroofia tekkimiseks on pump efekt ja põletav tunne lihastes ilmtingimata vajalikud?

Vastus: hüpertroofia stimuleerimiseks ja esilekutsumiseks on palju võimalusi. Vaadakem näituseks klassikalisi tõstjaid, kes pole kunagi treeninud põletava tunde nimel ega tunne võib olla kunagi treeningul pump efekti. Sama kehtib ka rammumeeste kohta. Ja ometi ka nendel sportlastel esineb ulatuslik hüpertroofia.

Parimad hüpertroofia alased uurimused on teostatud Soomes. Maadlejad, jõutõstjad, kulturistid ja klassikalised tõstjad kõigi nende lihased on treeningu käigus hüpertrofeerunud, kuid erinevatel põhjustel. Seega, kõige olulisem, mis hüpertroofiat stimuleerib ja soodustab on treeningu ja selle erinevate parameetrite varieerimine. Vaadake Ronniet, ta treenis nagu jõutõstja, siis treenis ta nagu kulturist: varieeruv treening.

Või vaadake näituseks seitsmekümnendate kulturiste, sel ajal oli steroidide kasutamine äärmiselt lapsekingades võrreldes tänasega. Selle ajastu kulturistid treenisid tihtipeale sarnaselt jõutõstjatele ja klassikalistele tõstjatele ning vastupidi. Siis oligi see kõik üks põrandaalune raua tõstmise kultuur.

Nägin kord kuidas Robbie Robinson treenis Norras koos norralasest jõutõstjaga ja peab ütlema, et Robbie on oma vanuse kohta väga tugev. See noor jõutõstja jäi talle igal juhul alla. Robinsoni põlvkonna kulturistid kasvasid üles vaimus, et selleks, et suuremaks saada, tuleb rohkem tõsta. Samas olen oma silmaga tänasel päeval näinud profikulturiste, kes on treenisid biitsepsit vaid 16 kg se hantliga ja nad ka kasvavad.

Hüpertroofia unustatud element on lihaste pidev ja järk järguline progresseeruv ülekoormamine. On vaja kogueg oma kehale pakkuda midagi uut, mis oleks koormav, kurnaks. Kui kõik muu on äraproovitud, siis tihtipeale on ikka ja jälle selleks ülekoormamiseks treeningraskuste tõstmine. Ent tänapäeval ei ürita paljud enam raskusi suurendada, selle asemel kahekordistatakse steroidide doose.

Niisiis, loo moraal on see, et põletamine ja pump efekti saavutamine on üks võimalus hüpertroofiaks, kuid sugugi mitte ainus võimalus. Kui te teete näiteks ekstsentrilisi kükke või rõhutatud negatiivse faasiga lõuatõmbeid, siis on kindel, et lisate seeläbi korraliku hulga kehamassi, samas te ei tunne mingit erilist pump`i.

Hüpertroofia on koormus vs. aeg selle koormuse all, küsimus. Seega saame hüpertroofia korral rääkida kahest parameetrist. Hüpertroofia esile kutsumiseks saame muuta ühte neist, teist või hoopis mõlemaid korraga. Oletame, et sinu hetke areng on selline, et sa kükid 60 kg - ga 10 korda. Kui sa kükid 60 kg ga 30 korda, siis su jalad kasvavad. Samas, kui sa kükid 100 kg 10 korda, ka siis su jalad kasvavad, kuid loomulikult erineval põhjusel sellest esimesest võimalusest. Ja kui sa suudad 100 kg ga teha 50 kükki, lähevad su jalad tõeliselt suureks!

Mõlemad variandid töötavad!!!


Küsimus: kuna raskusi tõstes ja harjutades tõstame me tegelikult ka oma kehakaalu, siis kuidas on võimalik mõningate põhitõstete korral, nagu näiteks kükk või lõuatõmbamised korral, arvestada tegelikku kaalu, mida tõstame?


Vastus: lõpuks ka üks hea küsimus! On tõsi, et tegelikult liigutame/tõstame me harjutades, eriti mõningate harjutuste korral ka oma kehakaalu, ent et midagi täpselt öelda, kui palju miski juurde annab, on vaja keskmist kehakaalu arvestades teha veel täpseid mõõtmisi ja kalkulatsioone. Hartmann ja Tunnemann annavad oma raamatus "Fitness and Strength Training for All Sports" järgmised suurused:

pea...7%
kere (keha)...43%
õlavars...3.5%
küünarvars...2.3%
käelaba...0.7%
reis...11.4%
sääre osa...5.3%
labajalg...1.8%

Küki/jõutõmbe korral jätate te välja labajalgade ja säärte massid seega tegeliku tõstetava raskuse saame siis, kui lisame tõstetavale raskusele 86% kehakaalust.

Lõuatõmmete korral ei arvestata käelabasid ja küünarvarsi, seega, kui teeme lõuatõmbeid keharaskusega, siis tegelik tõstetav raskus on 94% teie kehakaalust.

Näiteks, kui 91 kg ne inimene kükib 102 kg ga siis tegelikult kükib ta umbes 180 kg ga, kuna 86% 91 st on 78 kg, mis lisandub kükitavale kangi raskusele. Ja kui sama inimene teeb lõuatõmbeid näiteks 23 kg lisaraskusega siis tegelikult tõmbab ta üles hoopis 108.5 kg i. 94% kehakaalust moodustab 85.5 kg ning 85.5 + 23 = 108.5 kg.

Küsimus: olen kuulnud ja lugenud sind väitvat, et selleks, et kõhu piirkonnast põletada nahaalust rasva ei ole vaja teha nõrkemiseni aeroobset. Ok, ma suudan selle teadmisega vast harjuda ja elada, kuid oled ka öelnud, et ei ole oluline kõhulihaseid otseselt ka läbi töötada. Milles on point?
 

Vastus: kui te tahate ehitada tõsiselt hea komplekti kõhulihaseid tehke regulaarselt ja isuga selliseid harjutusi (ja variatsioone nendest) nagu: kükid, lõuatõmbed, jõutõmme, surumised kangi ja hantlitega seistes. Need kogu keha kaasavad baasharjutused nõuavad keha stabiliseerimiseks suurt kõhulihaste osalust, eriti, kui kasutatakse suuri raskuseid. On päris tavaline, kui mu treenitavad kurdavad, et isegi 1- 2 päeva pärast korraliku lisaraskusega tehtud lõuatõmbeid on kõhulihased ka kuidagi tühjad ja väsinud. Sama kehtib seistes surumiste kohta kõhulihaste töö ja osalus selles harjutustes kaasab töösse kiud, mida sa võib olla kunagi pole spetsiaalsete kõhulihaste harjutustega suutnud aktiveerida.

Kõhulihased toimivad raskete baasharjutuste korral naturaalse vööna. Nad on justkui sillaks üla- ja alakeha vahel ning on stabiliseerijatena võimsalt töös.

Loomulikult, isoleerivamad harjutused, nagu pulloverid, erinevad biitsepstõsted või ploki allasurumine triitsepsile nõuab samuti kena hulga keha stabiliseerimist, ent raskused, mida nende harjutuste korral kasutame on tunduvalt väiksemad, kui nelja eelpool mainitud baasharjutuse korral.

Verkhoshansky ja Siff`i väitel on suurte raskuste kasutamisel kõhulihaste osalust sisuliselt võimatu välistada ning paljudel juhtudel on pinge, mis soorituse käigus stabiliseerijates tekib võrdne või isegi suurem, kui lihastes, millele see harjutus tegelikult suunitletud. Seega saab kõhulihaseid edukalt ka nii, suurte baasharjutuste kõrvalt treenida nii mõnegi eliit - klassikalise tõstja ja jõutõstja füüsis annab sellest tunnistust.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 20, 2011, 06:06:17 PM

TOP 10 TRIITSEPSI RUTIINI

Treeni vahelduseks ka triitsepsit täitsa omaette päeval, kombineeri teda kokku rohkem väikeste lihastega (näiteks biitseps).


(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/700/798_orig.jpg)

RUTIIN 1:

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga - 3 x 10-12
* Ploki allasurumine - 4 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine lamades hantlitega - 4 x 10-12
* Surumine pinkide vahel - 3 x Suutlikkuseni

RUTIIN 2

* Surumine lamades kitsa haardega - 4 x 6-10
* Ploki allasurumine - 4 x 8-10
* Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega ettekallutades - 4 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega - 2-3 x 10-12

RUTIIN 3

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga - 3-4 x 6-15
* Ploki allasurumine - 3-4 x 6-15
* Triitsepsi sirutamine althaardes plokil ühe käega - 3-4 x 6-15

RUTIIN 4:

* Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes - 3-4 x 6-15
* Surumine pinkide vahel 3 x 8-12
* Triitsepsi sirutamine kangiga neg. kaldega pingil - 3 x 8-12
* Ploki allasurumine - 2-3 x 8-12

RUTIIN 5

* Triitsepsi sirutamine istudes kangiga - 6 x 10-15
* Triitsepsi sirutamine hantliga istudes ühe käega - 6 x 10-15
* Ploki allsurumine - 6 x 10-15

RUTIIN 6:

* Triitsepsi sirutamine kangiga lamades - 4-6 x 6
* Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega ettekallutades- 4-6 x 6
* Ploki allasurumine põlvili - 4-6 x 6

RUTIIN 7:

* Ploki allasurumine - 4 x 8-12
* Triitsepsi sirutamine kaldpinnal kaabliga (trenazöör) - 4 x 6-8
* Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes - 4-6 x 8-10

RUTIIN 8:

* Surumine lamades kitsa haardega - 4-5 x 12-6*
* Ploki allasurumine - 4 x 8-10
* Triitsepsi sirutamine hantliga istudes ühe käega - 3 x 8-10

RUTIIN 9:

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga - 5 x 6-10
* Surumine lamades kitsa haardega - 5 x 6-10
* Ploki allasurumine - 5 x 8-12

RUTIIN 10:

* Surumine lamades kitsa haardega - 3 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine kangiga neg. kaldega pingil - 3 x 10-12

JUHTNÖÖRE TRIITSEPSI TREENINGUKS

Erinevaid vihjeid triitsepsi treeninguks Bodybuilding.com FOORUMIST:



"Triitsepsi massi jaoks...

1. Treeni vahelduseks ka triitsepsit täitsa omaette päeval, kombineeri teda kokku rohkem väikeste lihastega (näiteks biitseps). Klassikaline, suur + väike lihas treeningul ei lase triitsepsil maksimaalselt areneda. Triitsepsi massi jaoks peaksidki triitsepsit rohkem prioritiseerima, treeni teda omaette päeval või kui kaks lihast päevas, siis esimesena, siis kui oled värske ja tugev.
2. Massi annavad just rasked baasharjutused (compound movements). Minu lemmikuteks on surumine lamades kitsa haardega, surumine lisaraskusega rööbaspuudel ja pinkide vahel.
3. Harjutuste järjekord on väga tähtis. Kindlasti tee rasked baasharjutused oma rutiini alguses, esimeste harjutustena, siis saad oma triitsepsit maksimumraskustega treenida. Lihase töötlemiseks, isoleerimiseks, vormimiseks ja tiheduse andmiseks kasutan pärast baasharjutusi selliseid harjutusi nagu skull crusher (triitsepsi sirutamine kangiga otsmiku kohalt), ploki allasurumine, triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega jms.
4. Raskuste progressiivsus, võta sihtmärgiks üks raskus ja ürita sellega järk järgult igal nädalal kordusi suurendada. Kui jõuad oma eesmärgini, lisa raskust. Pidage meeles, suured lihased liigutavad suuri raskuseid!!!



"Triitsepsi massi jaoks:

1. Skullcrusher - 3 soojendusseeriat, 3 tööseeriat, 5-8 kordust
2. Surumine rööbaspuudel lisaraskusega soojendust pole enam vaja, 2-3 seeriat, 5-8 kordust
3. Ploki allasurumine soojendust pole enam vaja, 1-2 seeriat, 8 kordust

Kasuta raskust, millega jõuad suutlikkuseni täpselt soovitud kordusvahemikus. Puhka 2 3 minutit seeriate vahel, et saaksid jätkata suurte raskustega. Seda iga seeria korral ja iga harjutuse puhul.

Mina ei usu, et lihase juurdekasvatamine ja rasvapõletamine samaaegselt on võimalik. Te kas kogute massi või kaotate rasva.



"Proovi...

1. Surumine rööbaspuudel lisaraskusega
2. Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes
3. Ploki allasurumine (Köis ja V-kang)
4. Skullcrusher EZ - kangiga



"Kasuta...

1. Surumine lamades kitsa haardega
2. Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes
3. Skullcrusher
4. Surumised rööbaspuudel ja pinkide vahel


Minu arvates parim massi harjutus triitsepsile on surumine lamades kitsa haardega. Koormab korraga kõiki kolme triitsepsi pead. Võimaldab kasutada väga suuri raskusi ja tunnetada seejuures tippkontraktsiooni. Muidugi bonusresultaat on veel rinnale, see harjutus koormab ka rinda eriti rinna sisemist osa. Koormust saab samuti õla esiosa.

Allasurumine plokil. Head variandid on mõlemad nii sirge kui V käepide. Mõlemaga saab kasutada suuri raskusi ning mõjuvad triitsepsi välimisele peale. Ka köied ja ploki allasurumine peopesad on OK, kuid võimaldavad kasutada tunduvalt väiksemat raskust.

Kickbacks. Hea harjutus keskmisele ja välimisele peale. Minu arust on see hea harjutus aeg ajalt, et triitsepsit shokeerida. Samas suuri raskusi selle harjutusega kasutada ei ole mõtet, te ei suuda siis harjutust enam korrektselt sooritada. Ja kuna suuremad raskused selle harjutuse puhul on välistatud, ei ole selle harjutusega mõtet loota ka erilist massi kasvu.

Kolbapurustaja/Prantsuse surumine/Triitsepsi sirutamised lamades. Kas kasutate sirget kangi või EZ kangi suurt vahet ei ole. Minu arust triitsepsi jaoks kõik küllaltki head isoleerivad harjutused. Mõju eriti hea triitsepsi keskmisele ja pikale peale. Kui tehnika on korras, on nende harjutustega võimalik tunnetada ka suurepärast tippkontraktsiooni.

Surumine röörabspuudel. Nagu surumine kitsalt, nii ka see harjutus küpsetab korralikult triitsepsi kõiki kolme pead. Samuti on mõju ka selle harjutuse korral rinnale ja õlale. Et mõju oleks enam triitsepsile, tuleb keha hoida soorituse ajal vertikaalselt. Esmapilgul tehniliselt kerge harjutus, kuid mõju tunnetamine ja rõhu kandmine eraldi rinnale ja eraldi triitsepsile vajab tõsist tunnetust ja meisterlikkust. Väärt proovimist igal juhul.

Sirutamised seistes (kangiga, köiega, EZ ga, hantliga). Mõjutab jällegi teistest enam triitsepsi keskmist ja pikka pead. Head variatsioonid massi jaoks, ent minul isiklikult tekib nende puhul probleeme tippkontraktsiooni tunnetamisega. Sestap eriti sagedasti ei tee neid. Kõige sagedamini teen varianti, kus seisan ploki poole seljaga, haaran pea tagant ülalt köie, kallutan kere kergelt ette ja siis sirutan käsi. See versioon võimaldab minna piisavalt raskeks ning samuti tunnetan hästi triitsepsi kontraktsiooni.

Järeldused

On teada, et nii biitsepsi kaks pead, kui triitsepsi kolm algavad erinevatest kohtadest, kuid kulgevad üle küünarliigese ja kinnituvad küünarvarrele valdavalt samasse punkti (triitseps ja biitseps muidugi eraldi). On selge, et ükski harjutus ei võimalda isoleerida lihase pead täielikult eraldi. Võimalik on vaid kerge rõhuasetuse muutmine ühele või teisele lihase peale/regioonile. Põhiline suur üldistus, mille teha saame, ongi see, et lihase täiusliku arengu saamegi, kui kaasama võimalikult palju erinevaid harjutusi, mis lihast erinevate nurkade alt mõjutavad. Mida rohkem erinevaid harjutusi, seda rohkem erinevaid nurkasid ja seda rohkem lihasmassi!!! See ei kehti ainult triitsepsi, vaid ka teiste lihaste kohta.

Seda on isegi läbi uuringute tõestatud, et läbi erinevate harjutuste on võimalik lihase erinevaid regioone suurema rõhuasetusega mõjutada. Üks selline uuring viidigi läbi just triitsepsiga, kus üritati mõjutada triitsepsi keskmist pead (12 nädalat). Pärast 12 nädalat, kui kasutati harjutusi just valdavalt keskmisele peale, oligi järgnevatel mõõtmistel kõige enam arenenud see triitsepsi pea, millele eksperiment oli suunitletud. Teised triitsepsi pead näitasid arengu ilminguid tunduvalt ja oluliselt vähem.

Triitsepsi puhul siis külgmist (välimist) ja keskmist pead saab mõjutada kõige rohkem läbi ploki allasurumise ja kickbacksi. Samal ajal kõik sirutused käed üle pea või pea tagant koormavad suurema rõhuga just triitsepsi pikka pead.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 20, 2011, 06:15:24 PM

ÄRA OLE KRIIPSKAEL !

Kaela treenimine on lühike programm ning lisab su treeningule vaid paar minutit, mis on kindlasti seda väärt! Ja nüüd, üks viimane kordus ja siis veel üks!

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/800/812_orig.jpg)

Mis on keha kõige vähemtreenitud piirkond? Kahtlemata kael. See on keha amortisaator, kaitstes pead vigastuste eest. Jalgpallurid, maadlejad, poksijad ja teised sportlased teavad kõik kaela tähtsust. Miks siis kulturistid seda lihast eiravad? Mina küll tahaks kaela nagu mastiffil või gorillal. Ise treenin kaela kolm korda nädalas, sest ma tahan kaela ja pea vahele rohkem massi. Mu naine ütleb pidevalt, et vajan rohkem ajusid, kuid neid peab ju millegagi ka üleval hoidma, kas pole nii?

Sirvi ükskõik millist kulturismiajakirja ning vaata mõningaid tippe. Mõnel on kael ülimalt arenenud, mis sobib ideaalselt nende kehaga. Heaks näiteks kaela arengust on Skip Lacour, Ron Coleman ja Chris Cormier. Ometi on neid, kellel pole vähematki märki kaela arengust. Kas teid ei pane imestama, kuidas sellise ilmselge puudusega võistlusi võita saab? Mind paneb, kuna see on keha esteetilise külje pealt väga märgatav osa.

Kuid neile kulturistidele, kes ei taha kriipskaelad olla, võin õnneks öelda, et kael reageerib raskele tööle kiiresti. Niisiis, mis tähtsus on paksul, tugeval kaelal kulturistile või kasvõi tavalisele spordihuvilisele? Esiteks on see kaitse vigastuse vastu. Kõik on kuulnud inimestest, kes on üle elanud tõsiseid õnnetusi tänu oma suurusele ja tugevusele. Kas tead et kaelanikastus ja muud kaelavigastused juhtuvad väga tihti ka väga väikestes õnnetustes? Paljud vigastused oleks saamata jäänud, kui ohvril oleks olnud kael tugev ning arenenud.
Sportlastelgi on tihti venitatud ja kanged kaelalihased kaela üldise nõrkuse tõttu.

Kaela "ehitamisel "on teinegi põhjus. Nagu varem mainitud, parandab see keha üldist ilmet silmnähtavalt. Isegi arenenud kulturist poolemeetriste kätega ja 120cm rinnaümbermõõduga ei näe muljetavaldav välja, kui tal pole nende näitajate kõrvale ka tugevat kaela näidata.

Olen rääkinud mõnede treeneritega, kes ei soovita kaela treenida. Miks? Sest nemad arvavad, et õlad tunduvad laiemad, kui seda mitte teha. See on sama tobe kui kärpida jalatreeningud, selleks et ülakeha suurem tunduks.

1. Maadleja sild on kaela tagumise osa treenimiseks parim viis. See harjutus elimineerib selle lambipirni kuju, mis paljudel on kaasa sündinud. Alustuseks pead kaela harjutama pingega toime tulema. Lama põrandal, pea padjal. Nüüd mine silla asendisse, nii et jalalabad poleks põlvedest kaugemal (vt pildilt). Hoia oma käed põrandast eemal. Ole sillaasendis umbes üks minut. Kui sa suudad nii olla vaid paar sekundit, pole ka midagi hullu, lihtsalt pikenda seda aega iga nädal.

2. Lama kõhuli pingil, pane pea üle pingi otsa, nagu sa vaataksid põrandat, pane 10-kilone ketas kuklasse, seda samal ajal sõrmedega hoides, ning liiguta oma pead üles-alla. Nii tee umbes 10-15 kordust. Tee seda harjutust rahulikult ja rahmeldamiseta, see on päris raske.

3. Järgmine kaelaharjutus paneb tööle rinnaku-nibujätke lihase (sternocleidomastoid, pildil), mis annab su kaelale laiust. Selleks harjutuseks on vaja partnerit. Istu kaldpingile, võta pikk käterätik ning pane selle keskosa üle otsaesise. Lase oma partneril seista selja taha ja mõlemast otsast kinni võtta. Too oma pead ette, kuni su lõug puudutab su rinda ja lase partneril pidevalt vastupanu osutada. Tee kolm seeriad 15-20 kordusega ning treeni kaela kaks korda nädalas.

4. Sama lihast saad töödelda, kui heidad selili pingile ning paned otsaette 20-kilose ketta, selle alla käterätiku ning tõstad pead, kuni lõug puudutab rinda ja seejärel lased pea rahulikult alla. Jälgi, et su kael oleks kogu harjutuse vältel pinges. Tee kaks 10st seeriat. Müügil on ka kaelapäitsed. Need on imelikud riistapuud, kuid nad on väga kasulikud, kuna nende abil saab treenida ka suuremate raskustega, kuid kaela treenimiseks piisab ka lihtsalt käterätikust, kaldpingist ja mõnest kettast.


Kaela treenimine on lühike programm ning lisab su treeningule vaid paar minutit, mis on kindlasti seda väärt! Ja nüüd, üks viimane kordus ja siis veel üks!


Bodybuilding.com



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 20, 2011, 07:02:15 PM

TÄIUSLIK RINNALIHASE TREENING

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcROhKtjOouyoTXHHr--UM6UcP_hxmRe6lewX3uHve74xLAReAeY)

Tõlge ajakirjast Body, Autor: Joachim Bartoll


Massiivsed rinnalihased on nii algajate kui ka elukutseliste suurim unistus. Nüüd tuleb juttu sellistest rinnalihastest, mille vahele võib lausa pliiats kinni jääda. Mõned järgmistest nõuannetest erinevad nendest, mida tavalisele treenijale soovitatakse. See on ainus ja õige kehakultuur.

Miks nad ei kasva?

On mitmeid põhjusi sellele, miks vaatamata loendamatutele higistele jõusaalis veedetud tundidele ei ole näha tulemusi. Nendest tavalisemad on:

1.Jõutasakaalutus: Jõulised õlad või triitsepsid võtavad enda kanda suure osa rinnalihastele mõeldud koormusest.

2.Vale tehnika: Vähestel on olnud võimalus õppida õiget sooritustehnikat iga harjutuse puhul. Isegi neil, kes on saanud abi treeneritelt, võib olla puudulik tehnika; enamus treenereid rahulduvad sellega, kui klient sooritab harjutuse nii nagu õpikutes esitatud, mitte aga nii, mis stimuleeriks lihaseid maksimaalselt.

3.Geneetilised eeldused ja kalduvused: Kui rinnalihastes on palju aeglaseid lihasrakke, võib lihaste kasvatamine osutuda tavalisest raskemaks. Väike ja õhuke rinnalihas võib olla probleemiks, kuid suur ja lai rinnakorv loob illusiooni suurematest rinnalihastest.

Hea kava koostamisel peab arvestama järgmiste asjaoludega:

Tahame, et suurema osa tööst teeksid ära rinnalihased. See saavutatakse siis, kui abistavad lihased (õlad ja triitsepsid) on mehaaniliselt ebasoodsas asendis.

Tahame sooritusi seada nii, et rinnalihased saaksid võimalikult suure koormuse osaliseks. Kui eesmärgiks on rinnalihaste ehitamine, ei piisa üksnes raskute tõstmisest, vaid lihased peavad saama koormusele vastupanu osutada. Seetõttu pole võimalikult suurte raskuste tõstmine tingimata see meetod, mille abil saab maksimaalselt lihaseid kasvatada.

Soovime kasutada sooritustehnikat, mis suurendaks lihaste töövõimet ja teeks nad koormusele vastupidavamaks. See on oluline osade harjutuste, näiteks kangi tõstmise puhul. Kui tõsta kangi kogu liikumisamplituudi ulatuses, kaob pinge ning liigutus on vähem efektiivne. Seda ilmingut võib täheldada ka lamades surumise puhul, kui ülemises asendis on koormus triitsepsil.

Harjutusi tuleks sooritada erinevate kordustega, et mõjutada erinevat kasvupotentsiaali omavaid lihasrakke.

Lihaste vormimine - vaid üks suur TV Shop?

Mõnede arvates on kulturismi üheks enimkinnistunud müüdiks see, et võimalik on paikne lihaskasv. Näiteks jutt, et rinnalihaste ülemist osa on võimalik kasvatada sooritades lamades surumist laiema haardega. Kliiniliste uuringute tulemustele tuginedes on leitud, et närviimpulsid levivad kogu lihase pikkuses ning kasv toimub ühtlaselt terves kõnealuses lihases.

Sellest hoolimata on siiski erinevad kulturistid läbi aegade väitnud, et teatul määral on võimalik lihast modelleerida, ning ka antud loo autor kaldub olema sama meelt.

Praktiline kogemus on muutnud aastate jooksul autori arvamust - kogemuses peitub sageli jõud. Hoolimata sellest, et kehakultuur ei ole teaduse keskne uurimisobjekt, on tehtud siiski uuringuid, mis näitavad, et meil on olnud kogu aeg õigus. Ühes 2001. aasta uuringus näitasid Häkkinen ja Kraemer muuseas, et et lihase kasv ei toimu tingimata ühtlaselt. Ühes teises uurimuses aastast 2005 osutas Kawakami sellele, et koormustreening võib muuta lihaste ehitust, lihaskiu pikkust ning kasv ei toimu ühtlaselt kogu lihases.

Seger et al´i uurimus näitas, et ektsentriline koormus (koormuse langetamine) suurendab vigastusriski lihase peas (lihase kinnituskoha läheduses), samas kui kontsentriline (koormuse tõstmine) vigastab rohkem lihase keskosa.

Uusim uurimus näitab ka seda, et on olemas kiirete ja aeglaste lihaskiude vahevorme, mis ei toimi kogu lihase pikkuses nagu tavalised kiud, vaid hõlmavad vaid väikese osa lihasest. Kuigi neid on nii vähe, on nad siiski motoorses üksuses tähtsal kohal ning tõestavad, et teatud kohta lihases on võimalik kasvatada.

Sakuma et al tõestas ühes 2004. aasta uurimuses, et lihaskiutüüpide 1 ja 2A kontsentratsioon on kõrgem lihase keskosas kui selle otsas. Ka see näitab, et lihase erinevates osades on erinev rakuline koosseis ning et kõik rakud ei toimi kogu lihase pikkuses.

Seega kui on olemas teatud rakud vaid teatud piirkonnas lihases, võib neid stimuleerides saavutada tõesti paikset lihaskasvu. Seda on näidanud uuringud ning kulturistid on seda väitnud juba aastakümneid. Seetõttu on ongi oluline erinevate treeningharjutuste modifitseerimine, et suurendada koormust erinevatele piirkondadele.

Harjutused ja tehnikad, mis tagavad tulemuse

Lamades kangi surumine

Tõuka rindkere võimalikult palju ülespoole, et saavutaksid asendi, kus tööd teevad rinna-, mitte aga õlalihased. Langeta kang rinnaku ülemisele osale, umbes 2 cm allapoole rangluid. Kasuta üsna laia haaret, umbes 12-16 cm õlgadest laiemalt, ning langeta kang aeglaselt küünarnukke kõrval hoides (vastupidiselt siis jõutõstjatele, kes hoiavad küünarnukke keha lähedal).
Suru kogu liigutuse ajal sissepoole (nagu teeksid hantlitega lendamist), saavutamaks maksimaalset kontraheerumist. Kasuta eelistatult topeltkordusi: langeta kang rinnale, suru üles poole peale, langeta taas ning seejärel suru üles lõpuni välja. Seda loetakse üheks korduseks.
Soorita vaid 3-4 liigutusest säilitamaks lihases maksimaalset pinget ja takistamaks triitsepsil kaasa töötamast.

Kangi surumine kaldpinnal

Langeta kang rangluude kohale küünarnukid väljapoole suunatuna, kasuta laia võtet (veidi laiemat kui lamades surumisel, umbes 16-20 cm õlgadest laiemalt).
Langeta kang aeglaselt 3-4 sekundi jooksul. Keskendu rinnalihase kontraheerimisele, mitte raskuse surumisele. Suru sissepoole kogu liigutuse ajal ning peatu vahetult enne ülemist asendit.

Lamades hantlitega lendamine

Suru rindkere võimalikult palju üles. Langeta käed võimalikult sügavale ning hoia asendit 2-3 sekundit, enne kui alustad üles surumist. Suru raskusi vaid poole peale nii saavutad kestva pingutuse ning aktiivse venituse. Mõtle kogu aeg sellele, et tõstad raskusi rinnalihastega, mitte aga käte jõul.

Ploki surumine lamades

Kinnita käepidemete kaablid alumisse asendisse. Alusta liigutust sirgete kätega, käed rindkere kohal. Langeta käed samamoodi nagu teeksid tavalist lamades surumist (küünarnukid väljapoole suunatud). Kui küünarliigesed on 75 kraadise nurga all, alusta käepidemete üles surumist, samal ajal vii käsi pöörates kokkupoole, nii et sõrmenukid kohtuvad ülemises asendis.

Kombineeritud hantlite ja ploki surumine

Võta randmevööd ning kinnita kaablid alumisse asendisse. Seejärel võta kergemad hantlid ning mine pingil lamavasse asendisse, justnagu teeksid ploki surumist. Pead tegema hantlite surumist ning samal ajal toime tulema randmevööde poolt põhjustatava raskusega. See on surumise ja lendamise kombinatsioon. Suru raskus üles küünarnukid külgedel, võte normaalse laiusega. Keera hantleid liigutuse ajal nii, et ülemisse asendisse jõudes oleks sul neutraalne (vasara-) haare. Ülemises asendis peavad hantlid olema õlgade laiuselt.


Treeningkava, mis rebestab särgi

Harjutus 1

Suur koormus lihase tihedamaks muutmiseks
Raske koormus stimuleerib lihaskasvu kolmel eri viisil:

1.Otsene mõju avaldub kiirete lihasrakkude stimulatsioonis. Isegi kui ei ole võimalik rinnalihast treenida rohkem kui kord nädalas, on see täiesti piisav lihasrakkude kasvuks.

2.Teisejärguline mõju avaldub jõunäitajate suurenemises. Võid kasutada järgmisel treeningperioodil suuremaid raskusi, mis omakorda tähendab paremat kasvu.

3.Lisandunud kiirete lihasrakkude värbamine tänu närvisüsteemi stimuleerimisele. Neil rakkudel on parim kasvupotentsiaal, kuid nende stimuleerimine on äärmiselt raske. Kui treenida raskete koormustega, toimub lihastes müogeenne kohanemine, mille tõttu näivad nad ka vägevamad välja.

Parameetrid: 5 seeriat, 3-6 kordust
Valik harjutusi: lamades surumine, rööbaspuudel surumine, ploki surumine


Harjutus 2

Superseeriad
Kahte harjutust ühildades stimuleerime lihaskasvu teistmoodi. Eelkõige lisab see treeningusse tihedust, mis juba iseenesest loob tingimused paremaks kasvuks kasvuhormooni eritumise tõttu. Kasutades ühte ühend- ja ühte isoleeritud harjutust võid stimuleerida kogu lihast maksimaalselt. Kui valime esiteks ühe ühendharjutuse, võime kasutada suuremaid raskusi kui siis, kui alustaksime isoleeritud harjutusega. Selline järjestus tagab parema lihaskasvu.

Parameetrid:
Superseeria 1: 3 seeriat, 8-10 kordust
Superseeria 2: 3 seeriat, 12-15 kordust

Valik harjutusi:
Superseeria 1: kaldpingil surumine
Superseeria 2: lamades hantlite lennutamine

Harjutus 3

Spetsiaalharjutus lihaste eristatavuse parandamiseks.

Parameetrid: 3 seeriat, 8-10 kordust
Valik harjutusi: kombineeritud hantlite ja ploki surumine


Harjutus 4

Taastumine
Neljas harjutus põhineb metaboolsete jääkainete eemaldamisel ning lihaste täitmisel vere ja toitainetega. Sellist tüüpi paljukorduseline harjutus suurendab ka kapillaaride tihedust ning töövõimet. Kui pärast seeria sooritamist venitad verd täis rinnalihaseid, siis venivad ka rakumembraanid, mis annab omakorda lisaruumi kasvu toimumiseks. Tee pooled kordustest venitusasendist poole liikumisamplituudini, et pinge lihases säiliks kogu aja.

Parameetrid: 1 seeria, 100 kordust
Valik harjutusi: käte ristamine kaablitega, pec-dec, masinatel surumised


Näidistreeningkava

Kui treenid rinda iga 5-7 päev

Lamades surumine 5 x 3-6
Kaldpingil surumine 3 x 8-10 superseeria
Hantlitega lendamine 3 x 12-15 superseeria
Ploki surumine 3 x 8-10
Pool pec-dec 1 x 100

Kui treenid rinda 2x nädalas

Päev 1

Lamades surumine 4 x 3-5
Ploki surumine 2 x 8-10

Päev 2
Kaldpingil surumine 2 x 8-10 superseeria
Hantlitega lendamine 2 x 12-15 superseeria
Pool pec-dec 1 x 100

Kui treenid rinda 3x nädalas (kogukehatreening)
Vaheta harjutusi iga 4 nädala tagant.

Päev 1
Lamades surumine 6 x 3-6

Päev 2
Kaldpingil surumine 4 x 8-10

Päev 3
Kombineeritud hantlite ja ploki surumine 3 x 12-15




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 20, 2011, 07:25:57 PM
PÖÖRASELT VALE JA KIRUTUD AEROOBNE TREENING


(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQIk6kIi0gs0LykM0tpN6C1W5_287GpMoGwRZKOGOdVNxXX7uP4Bw)

Purustame aeroobse treeningu müüdi.

Jätame tühja jutu. Sel korral lükkame ümber ühe kõige tugevamini juurdunud müütidest. Kas teadsid, et pikaajaline aeroobne treening rasvapõletajana on üks kõigi aegade suurimaid valesid.
Mis tunne on? Kas silmad lähevad juba märjaks? Pole hullu. Võta taskurätt ja nuuska nina tühjaks. Me oleme vaevalt alustanud.

Ei sobi algajatele

Kui kohtad jõusaalis ülekaalulist inimest, siis on ta kindlasti parajasti higistamas stepperil, jooksulindil või velotrenazööril.

Vastalanud treenijale aeroobset treeningut täistuubitud treeningplaani määramine ei ole mitte ainult rumalus, vaid ka ohtlik. Kuna enamus algajaid on tihti ülekaalulised ja kehvas füüsilises vormis, viib rohke aeroobne tegevus kergesti lihas- ja liigesevigastusteni.

Kujuta ette inimest, kes ei ole treeninud juba aastaid, kellel on turjal 20 üleliigset kilo ning puuduvad õiged treeningjalanõud. Saada ta 20 minutilisele jooksuringile ning võin garanteerida, et paari treeningu pärast on ta end tõsiselt vigastanud.

Isegi kui mõnda aega tundub olevat kõik korras, süvenevad iga treeninguga kulumisest ja koormusest tulenevad vigastused ning selle asemel, et saavutada oma unelmatekeha, tuleb pikka aega külastada arstikabinetti.

Koheselt aeroobse treeningkava juurde hüppamine lööb algaja nokauti veel enne, kui ükski kilo puusadelt on haihtunud. Aeroobne ei ole mitte ainult igav, vaid ta ka peenestab su, tükk tüki haaval.

Algaja, kes tahab vabaneda kilodest, peab alustama õige toitumisega ning lihtsa ja kogu keha hõlmava jõutreeninguga. Jõutreening aitab säilitada ja lisada lihasmassi ning lihased põletavad rohkem kaloreid ka puhkeolekus.

Lihased on ka hästitreenitud ja atraktiivse keha võtmekomponendiks. Lihasteta keha ei näi tervena ning ka igapäevased toimetused ei kuku nii hästi välja.

Jõutreening tugevdab tervist, südant ja veresoonkonda ning tugevdab ka luustikku. Algaja treening peaks olema võimalikult mitmekesine, kusjuures põhirõhk peaks langema alakehale, et vähendada võimalike vigastuste riski.

Pole hea ka edasijõudnule

Kulturistide ja fitnessistide seas on kahjuks palju neid, kes usuvad tõsimeeli madala intensiivsusega kardiovaskulaarsesse treeningusse. Inimesed tegelevad sellega paaniliselt, justkui sõltuks sellest nende elu. Ei saada aru, et igasugune aktiviteet põhjustab stressi.

Ühes range dieediga tähendab see ebanormaalselt suure koguse lõhustajahormooni kortisooli eritumist ning pikapeale ületreeningut. Sellest tulenevalt juhtub sageli, et lihased, eelkõige reied (mis alistuvad stressile tihti kõige kergemini) koguvad endasse vedelikku ning rasvast vabanemine muutub raskemaks, seda eriti vööpiirkonnas. Mõni läheb seda teed, et vähendab saadava energia kogust, samas suurendades aeroobset liikumist.

Kui valmistud võistlusteks vajad vormi saamiseks mitte enam kui 3-5 treeningkorda ning kolme, nelja intervalltreeningut nädalas. Kui sellise treeningkogusega tulemusi ei saavuta, pead üle vaatama oma dieedi või lõpetama sumomaadlejate matkimise võistlustevahelisel perioodil.

Kõik see aeroobne...

Kuid pöördume tagasi harrastajate juurde. Iga kord kui käin spordiklubis, näen inimesi, kes teevad täpselt samu asju, mis oma eelmiselgi treeningkorral. Nad lähevad rattale või jookulindile ning hoiavad tempot samana, madalal intensiivsusel, nii nagu alati. Alati on need needsamad inimesed ning nende puhul ei toimu mingit muutust. Sama vana treening samad vanad kehavormid.

Treeneriameti tõttu on minu poole pöördunud mitmed hädasolijad, eelkõige naised, kes kurdavad, et ei suuda oma rasvast vabaneda, kuigi nad on suurendanud aeroobse treeningu mahtu kümne või veelgi enama tunnini nädalas. Mida ma neile vastan? Et nad peaksid tegema rohkem aeroobset või vähendama toidukogust? Muidugi mitte midagi sellist, see oleks ajuvaba.

Lakka muretsemast selle pärast, kas oled õiges pulsitsoonis või mingis maagilises rasvapõletustsoonis. Ära pane tähele, mida aparaadid ütlevad põletatud kalorite koguse kohta, sest enamus neist näitab valesti. Ütle jumalaga aeglasele ja uinutavale aeroobsele treeningule!

Kindlasti küsid nüüd, et mida pead siis tegema, kui tahad saada selgesti eristuvaid lihaseid, mis paneksid ka anatoomiaõpikud häbenema. Võta rahulikult, kohe saad teada.

Jõutreening pole treening?

Kui oled vähegi huvitunud uurimustest, tead kindlasti, et sõna "treening" all mõeldakse alati "kestvustreeningut" või "aeroobset treeningut". See tuleneb sellest, et teadlaste seas ning ühiskonnas on sügavalt juurdunud uskumus, et pikamaajooks või kõnd on "õige" treening ning et jõutreening on midagi hoopis muud.

Mõned usuvad, et aeroobne liikumine ning hea vorm on elu ja surma küsimus. Eelnevaga sobitub ka uskumus, et vaid head vormi nõudev treening tugevdab tervist ning aitab eluiga pikendada. Uusim uurimus näitab siiski, et madala ja keskmise intensiivsusega tegevus, nagu käimine, aiatööd või golf, ei aita kuidagi ära hoida südame- ja veresoonkonnahaigusi. Nende haiguste eest aitavad pääseda hoopis kõrge intensiivsusega tegevused, nagu näiteks ehitamine, sörkjooks, ujumine, treppidest kõndimine ning plahvatuslikku jõudu nõudvad spordialad nagu tennis ja sulgpall.

Üldistatult võib öelda, et kõik tegevused, mille väärtus on suurem kui kuus MET-ühikut (Metabolic equivalents), kuuluvad siia rühma. Kuue METi all mõeldakse, et ainevahetus kiireneb soorituse ajal kuus korda. Jõutreeningu MET on kuus, kusjuures huvitav on see, et vaid 54 kalori kulutamisest päevas piisab, et treening oleks tervist edendav. See tähendab tunniajalist jõutreeningut nädalas.

Jõutreening on õige treening!

Puhtalt visuaalsest vaatepunktist pole ime, et müüt aeroobsest treeningust elab. Jooksmine ja sörkimine põletab kaloreid ning pikamaajooksjad on reeglina väga peenikesed. See vastab tõele, kuid lihaseid on neil vähem kui väikesel tüdrukul.

Aeroobse treeningu mõjusid on kerge mõista. Kalorid põlevad soorituse ajal ning soorituse lakkades lakkab ka kalorite põlemine ning mingit lihasmassi stimuleerimist pole toimunud. Seevastu metaboolse shoki toimudes, nagu seda on jõutreening või intervalltreening, luuakse soodne keskkond rasvapõletuseks ja lihaskasvuks.

Aeroobse treeningu teiseks puuduseks on see, et organism harjub treeninguga, kui intensiivsust hoitakse kogu aeg samal tasemel, ning tulemuseks on see, et organism hakkab energiat kokku hoidma. Kaloreid põleb seda vähem, mida paremaks muutud treeningul. Osad uurimused näitavad 30-65% võrra alanenud energiakulutust pidevalt käimist või jooksmist harrastavatel inimestel (mõningail erandjuhtudel on see isegi 80%).

Kõik tasemel treenerid teavad, et eduka kaalulangetamise põhikomponendid on toitumine ja jõutreening. Nad teavad ka, et intervalltreening on neile suurepäraseks täienduseks. Eriline nähtus on nn järelpõletamine ehk EPOC (excess post-exercise oxygen consumption lisakogus hapnikku, mida organism vajab taastumiseks pärast treeningut). Võib öelda, et EPOC esindab seda energiakogust, mida vajatakse kehatemperatuuri, hormoontasakaalu, hapnikuvõla ja muude sarnaste näitajate normaliseerimiseks pärast treeningut. Huvitav on see, et energia selle jaoks võetakse organismi rasvavarudest, samas kui veres olevat glükoosi kasutatakse glükogeenivarude täitmiseks.

Aeroobse treeningu EPOC on pea olematu. Uuringud näitavad hädiste 9-30 kalori põlemist 0,3-3 tunnise treeningu järel. Jõu- ja intervalltreeningu järel on olukord aga hoopis teine. Uuringud näitavad 4-7% kiirenenud ainevahetuse isegi 24 tundi pärast treeningut. Ehk siis kulturist, kelle päevane energiakulu on 2500 kcal, põletab veel 100-170 lisakalorit päevas. Lisaks mõjutab treeningintensiivsuse tõstmine EPOC-väärtust palju rohkem kui treeningu kestvuse pikendamine. See tähendab, et kõrge intensiivsusega treeninguga võib saavutada väga kõrgeid EPOC-väärtusi väga lühikese ajaga.

Ainevahetus on seotud ka valkude ainevahetusega. Jõu- ning mõningal määral ka intervalltreening lõhub lihasproteiini, mis ergutab valkude ainevahetust ja seega ka kogu ainevahetust lausa kahe järgmise ööpäeva jooksul. Järelikult on raske jõutreening dieedi ajal tõhusam kui tavaline suurte kordustega treening.

Intervalltreeningu ABC

Alustuseks soovitan alati kasutada jalgratast või stepperit, sobib ka sõudeergomeeter ja ujumine. Kui oled piisavalt vormis, on tõhusaim jooksmine, eelistatult väikese tõusunurgaga.

Soojendus
5 minutit aeglase tempoga.

Intervallid
Iga intervall kestab 3 minutit. Lisa intensiivsust tõstes tempot või vastupanu nii palju kui jaksad 60 sekundi jooksul. Pulss peaks selle minuti pärast olema 90-95% maksimumist ning lihased peaksid tunduma natuke valusad. Alusta pigem kergema kui raskema intervalliga ning sobita intensiivsust järgmise intervalli jaoks.
Alanda selle minuti pärast intensiivsust kaheks minutiks. Pulss peaks sel ajal langema 60%-ni maksimumist. See oli siis üks intervall.
Algajad või need, kelle vorm ei ole veel nii tugev, võivad antud ajalimiidid poolitada. Ehk siis 30 sekundit maksimumilähedal ning üks minut rahuliku tempoga.

Lõpetus
5 minutit aeglase tempoga.

Programm

Nädalad 1-4
3 intervalli, 3 korda nädalas (19 min*)

Nädalad 5-8
4 intervalli, 4 korda nädalas (22 min*)

Nädalad 9-12
5 intervalli, 4 korda nädalas (25 min*)

Nädalad 13-16
6 intervalli, 5 korda nädalas (28 min*)

*sisaldab soojendust/lõpetust

Seejärel võid vähendada madala intensiivuse aega ühe minutini.


Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on June 21, 2011, 08:13:17 AM

ÄRATAME "AUSTRIA TAMME" TREENINGMEETODID ELLU... II OSA


(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1300/1359_orig.jpg)

“Kuulen iga päev, kuidas keegi räägib: “olen liiga paks, peaksin 10 – 12 kg alla võtma, kuid ma ei suuda” või “ma pingutan küll, aga ikka edasiminekut ei näe”. Ma vihkaksin ennast kohutavalt, kui ma ise oleksin nii nõrk, räägib Arnold. Kui ma midagi tahan, võtan selle ette ja saavutan. Kui on vaja kaotada näiteks 20 kg kaalu, siis ma teeksin seda. Häälestan oma vaimu, võtan eesmärgiks ja teen ära, valutult, kindlalt ja sihipäraselt. Kulturism on andnud mulle sellised tahteomadused, distsipliini ja põhimõtted, et võiksin kõigega hakkama saada ja ennast ükskõik milleks ette valmistada.”

Arnold Schwarzenegger

Isegi kogu selle mahuka treeningualase informatsiooni juures, mis tänapäeval on kättesaadav, pöörduvad siiski veel praegugi paljud Arnold´i tegemiste juurde. Seda eriti siis, kui motivatsiooni puudus või vaja ideesid treeningu värskendamiseks. Kui võrrelda Arnold´i kirjutisi tänapäevase kulturismialase informatsiooniga, siis tänane informatsioon on kuidagi enesessetõmbunud, elutu ja pehme. Palju võib kohata kirjutisi, aga ka lähenemisi, mis pigem poputavad ja hellitavad meid, mitte ei aita kasvatada lihast ja luua võimast keha.

Aga loomulikult, tänapäeva kulturistid ja sportlased ei olegi enam sellised nagu vanasti. Oleme selle tohutu infoga ära vaevatud. Kas oleks arukas järgida mõne Mr. Olümpia kätetreeningu kava? Ilmselt mitte, kuna need ei ole reegline ühegi tegija enda poolt kirjutatud. Samuti oleme sellises ajastus, et ei teagi, mida arvata, kas selle Mr. Olümpia biitsepsid on üldse ehtsad või on sinna topitud mingit õli sisse. Ok, steroidid, see on üks asi, aga hoopis hullumeelne on Süntool ja selletaolised asjad. Igatahes tuleb ainult teile endale kasuks, kui otsite kapipõhjast oma esimesed vanad ajakirjad välja. Need esimesed ajakirjad, mis inspireerisid teid treenima. Minu (artikli autor) kapp on täis igal juhul Arnold´i raamatuid ja selleaegseid kirjutisi. Respekteerin ka Poliquin´i mõtteid ja Tnation´i kavasid, kuid tunnen, et aeg – ajalt vajan oma trennidesse seda, mida tegi Arnold omal ajal.

Siit ka põhjus, miks selle kaheosalise artikli ette võtsin. Vastukaja on olnud ainult positiivne. Nii mitteteaduslikud kui Arnoldi meetodid omal ajal ka olid, me ei saa eitada, et see, mis ta tegi, töötas. Moraal? Teadmised ei pruugi alati tahet, “nälga” ja kirge asendada.

Teises osas vaatame veel mõningaid Arnold´i lähenemisi, mis tegid temast “Austria Tamme” ja “Austria Tamme” omakorda kulturismi ikooniks.

Ühe päeva teraapia Arnold´i stiilis

“Need olid korrad, kui ma esimest korda tundsin ja sain aru, kuidas valu võib olla nauditav ja puhas rõõm. Ületades valulävesid, lõikasime selle piina pealt korralikku kasu. Me õppisime seda valu ja vaeva nägema positiivsena, kuna tänu sellele me kasvasime. Oli fantastiline tunda, kuidas tänu sellele vaevale me kasvame. Valust ja vaevast sai tegelikult lõbureis.”

Arnold räägib siin oma nädalalõpu treeninglaagritest Munich´i lähedal maal. Nii oligi, ta lastis paari sõbraga autole kangi ja raskused peale ning sõitsid maale metsa treenima. Reeglina tehtigi ainult ühte harjutust, näiteks kükke ja kükiti mitu tundi järjest. On teada kord, kui Arnold kükkis kolm tundi järjest, kokku 55 seeriat.

Peagi muutusid sellised väljasõidud maale regulaarseks. Vahest võeti söögi tegemiseks ka tüdrukuid kaasa. Treeniti vabas õhus, ujuti, söödi, seksiti ja siis jälle treeniti.

Järgmisel nädalavahetusel tehti sama surumisega või sõudmisega. Asja eesmärk oli keha üllatamine ja kasvama shokeerida. Arnold´i filosoofia oli see, et kui 10 seeriat surumist on hea, siis 20 seeriat on veel parem jne.

Kaks korda päevas treeningud

“Magasime tankide all kaevikus, kuni meid kell kuus hommikul äratati. Minul sõbraga tekkis hea idee, tõusime juba tunnikese varem, kell viis, võtsime tanki tööriista kastist oma eelnevalt pandud hantlid ja tegime tund enne äratust oma trenni ära. Kui päevased manöövrid olid läbi, tegime õhtul teise trenni. Trennide jaoks aja ja võimaluste leidmine on puhtalt motivatsiooni ja kujutlusvõime küsimus.”

Nii palju siis vabandustest “pole aega ja võimalust treenida”. Kaks korda päevas treenimise idee peale tuligi Arnold, kui ta teenis Austria armees. Hiljem on ta öelnud, et suur osa tema edust tulenebki just sellest meetodist. Tänapäeva eksperdid on selles osas muidugi üksmeelel, et peaksid päevas treenima vaid tund aega ja kõik. Oma hiilgeaegadel treenis “Tamm” kolm tundi päevas ja kaks korda päevas. Eks loomulikult, mehel oli ka jumalik geneetika ja steroidid aitasid teda, kuid ehk oli see kirg, see nälg kasvada see kõige suurem erinevus paljudest teistest.

Arnoldi “kaks korda päevas” jaotus:

Hommik ja õhtu:


Päev 1) Selg ja rind

Päev 2) Reie esikülg, tagakülg ja sääred

Päev 3) Õlad ja käed

“Kaks korda päevas” treeningujaotust on oma sportlastel kasutanud ka Poliquin, kuid seda mõningate modifikatsioonidega:

• Treeni sama kehaosa hommikul ja õhtul.
• Ühel treeningul kasuta kordusvahemikku 4 – 6 (suutlikkuseni) ja teisel treeningul kergemalt, kordustega 12 – 15 kordust.
• Katsu treening hoida 40 minuti piires ja kasuta jaotust “kaks nädalat kaks korda päevas ja üks nädal treening üks korda päevas”.
• Kahe trenni vahe võiks olla mitte vähem kui 4 tundi, kuid mitte rohkem kui 6 tundi.
• Pärast mõlemat treeningut korralik treeningjärgne sheik.

Kui rääkida 40 minutisest treeningust, siis ilmselt Arnold irvitaks selle peale, kuid Poliquin´i jaotus võiks meile “surelikele” ilmselt oluliselt produktiivsem olla.

Arnoldi mõtted kordustest ja seeriatest

“Ma elasin treeningprogrammi järgi. Kirjutasin alati oma treeningprogrammi paberile välja. Kuna, kui ma oma tegemised paberile välja kirjutasin, siis viimane asi, mida ma tahtsin, oli eneses pettumine. Teadsin, et vaatan iga päev peeglisse ja ma poleks suutnud peeglisse vaadata ja tunda, et: “Mees, tead, sa oled luuser, sa ei olegi võimeline plaanitud seeriaid ja kordusi ära tegema. Ma ei tahtnud sellise endaga silmitsi seista”.

Kuigi Arnold muutis oma treeninguid regulaarselt, tema põhilähenemine oli enamasti sama, ta tegi enamasti igat harjutust 5 seeriat. Ta kasutas korduseid 15, 10, 8, 6 ja 6. Esimene seeria teenis tavaliselt soojendavat eesmärki, igale järjestikkusele seeriale lisas ta raskust ja seeriad läksid lühemaks.

Schwarzenegger uskus, et kõikide lihaskiudude maksimaalseks mõjutamiseks vajab ta igal harjutusel viit seeriat. Nendest kolm seeriat olid rasked, lühikesed, rohkem isegi jõutõstmise kordusvahemikku kuuluvad.

Kõhule kasutas ta sajaseid seeriaid, kuid enne võistlust tegi ta maratonsessioone “Rooma toolil”, tegi gigantseeriaid kümnel erineval harjutusel, kus tuli vahest kokku 500 kordust järjest ilma puhkamata. Neid võiks nimetada vist juba “dekaseeriateks”?

Nagu juba varemgi räägitud, Arnold uskus, et meeletu kõhulihaste tegemine eemaldab liigse rasva just kõhupiirkonnast, ta uskus lokaalsesse rasvade mobiliseerimisse. Meie teiega täna teame, et see, mis teda kuivaks tegi, oli ilmselt ikkagi aeroobne tegevus ja dieet.

Legendil oli ka oma seeriate ülesmärkimiseks geniaalne meetod. Kuna ta kasutas sageli iga harjutuse korral viit seeriat, kasutas ta ülesmärkimiseks seinale või treeningpäevikusse järgmist meetodit:

\\\\\

Pärast igat tehtud seeriat tõmbas ta tehtud seeria kaldkriipsu ristiks. Kui viis seeriat oli tehtud, nägi ülestähednus välja selline:

XXXXX

Arnold räägib, et tehtud ristikeste nägemine andis talle suurt motivatsiooni ja pakkus rahuldust. See motiveeris kõrvalekalleteta järgima oma plaane ja eesmärke täitma.

Eelisarendamine ja vaheseeriad

“Raskused elus ja raskused jõusaalis, millega sa võitled, mõlemad kasvatavad tugeva iseloomu. Iseloomu saab karastada ja tugevamaks muuta, nagu lihaseidki. Mida suurem on vastasseis, seda suurem on heitlus ja seda rohkem tuleb võidelda. Omakorda, mida rohkem raskusi ja takistusi sa ületad, seda tugevama karakteri sa kasvatad.”

Arnold alustas oma tõsisemat kulturismi karjääri nõrkade ja mahajäänud säärtega. Mingi aeg ta isegi ignoreeris selle nõrga piirkonna olemasolu. Nii mitmedki pildid on isegi tehtud, kus ta seisab sääred põlvedeni vees. Ei möödunud muidugi palju aega, kui ta teadvustas seda puudust endale oma tavalisel moel. Ta lõikas oma pikkadel trennipükstel pikad sääred ära, et ta ise ja kõik teised näeksid koguaeg tema nõrka külge. Nii sundis ta ennast keskenduma oma nõrgale kehapiirkonnale ja neid järgi tooma.

Esimese asjana võttis ta kasutusele “eelisarendamise” printsiibi, mille kohaselt tuleb mahajäänud kehaosa treenida oma treeningul esimesena. Ian King läheb sellega näiteks veel kaugemale, soovitades, et mahajäänud kehaosaga võiks alustada isegi treeningnädalat. Arnold kasutas ka vaheseeriaid, mis tähendab lahtiseletatult seda, et ta tegi oma teiste harjutuste seeriate vahele päkkadele tõususid. Selliselt tuli teinekord näiteks seljatrennis kokku võib – olla 10 seeriat päkkadele tõususid ja lõppu jäi veel “ainult” viis. Sellise mahu peale on Poliquin tabavalt öelnud, et olete te ikka kindlad, et me räägime “Saksa mahutreeningust”, kas äkki ei peaks olema “Austria mahutreening”??

Multiharjutuselised seeriad

Selle asemel, et teha viis seeriat järjest ainult ühte harjutust, proovi vahest teha nii, et teed treenitava kehaosa kohta iga harjutuse kohta ühe seeria. Ära vaeva ennast isegi sellega, kas sellest tuleb kolmikseeria, gigantseeria jne. Seeriate vahel mõistagi võid sa puhata. Näiteks biitsepsi puhul tee üks seeria biitsepstõsteid seistes kangiga, siis biitsepstõste istudes hantlitega kaldpinnal, biitspstõste noodipukil ja viimaseks seeriaks (harjutuseks) kontsentreeritud biitsepstõsteid.

Asja idee seisnes selles, et mõjutada lihase kõiki võimalikke erinevaid nurkasid. Meetodit võib kasutada ka rutiinist ülesaamiseks ja seisakute vältimiseks. Arnold ütleb selle kohta, et tegemist ei ole massohhismiga, see on hea vahend oma eesmärkideni jõudmiseks.

Lõpetuseks

“Tavainimesed võivad vabalt rahul olla ka tavalise igapäevase argieluga. Mina olin teistsugune. Tundsin, et mulle jääb sellest tavalisest vegeteerivast eksisteerimisest väheseks…tahtsin ja tundsin, et pean oma asja ajama karmimalt, nõudsin endalt ikka enam ja enam. Olin edu järgi näljasem kui keegi teine.”

Mõni aasta tagasi ilmus raamat pealkirjaga “Kuulake Prozac´it”. Prozac ise peaks Arnoldit kuulama. Aga ei, kuulake ka teisi asjalikke mehi, Poliquin´i või King´i. Kõigilt on midagi õppida. Hea kulturist hoiab alati erinevatel treeningu trendidel silma peal, kindlasti tuleb oma asju plaanida ja tulevikku vaadata. Samas, hea kulturist ei unusta ka minevikku.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on August 26, 2011, 10:53:02 AM
Arnold ütleb...

Schwarzeneggeri vihjeid erinevate kehaosade treeningu kohta.

Tõlkinud Janar Rückenberg

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRj8UMQ5UdtxKgfy90lPfxx4L9fAkfpMsZaF8Hy1fYR6eN7y6wk)

Rääkides seljast, siis väga oluline on õppida tunnetama kuidas selg töötab. Selja tööd võtavad väga hõlpsalt üle biitseps ja õlad. Kolmaski oluline aspekt on, et ei kasutataks liialt ära suurte raskuste inertsmomenti, see võtab samuti seljalt koormuse.

Õlad

Oluline aspekt, mida Arnold õlgadest rääkides välja toob, on, et õlad on hästi nähtavad igas poosis, iga nurga all. Nõrkasid õlgu on sisuliselt võimatu varjata.

Surumistel ärge lukustage küünarnukke ära. Lukustamine liigutuse lõpus võtab pinge õlgadelt ära ja asetab selle triitsepsile. Liigutus tuleb jätta lõpetamata!

Surumise ajal tuleb küünarnukid hoida laiali, raskuse langetamise faasis ei liigu nad mitte otse alla, vaid kergelt taha. Selline lähenemine isoleerib õlalihased ja ei lase küünarliigestel lukustuda.

Tehes hantlite tõsteid kõrvale hoidke käed küünarliigesest kergelt kõverdatud, see võimaldab kasutada rohkem raskust, samuti ei koorma küünarliigest.

Kui te ei tunne selle õla osa tööd (eesmine, keskmine, tagumine), millele konkreetne harjutus suunitletud on, eksperimenteerige sellega (harjutusega) niikaua kui hakate seda tundma.

Trapets

Kui te teete õlgade tõsteid kangiga, siis kujutage ette, et üritate õlgadega kõrvu puudutada.

Käed

Biitsepsitreenigul on oluline visualiseerimine. Tehes erinevaid biitsepstõsteid kujutage ette kuhuni te tahate jõuda, kujutage ette, et teie biitsepsid on justkui suured tippudega mäed.

Oma treeningrutiini, programmi säilitage usku ja enesekindlust. Vähimadki negatiivsed mõtted ja kahtlused oma rutiini suhtes takistavad kasvu ja arenemist. See kehtib tegelikult kõigi lihaste treeningul.

Kui teete erinevaid biitsepstõsteid, siis tehke seda ikka biitsepsiga. Selg, jalad ja õlad on väga varmad töösse tulema ja biitsepsi tööd kergendama. Nii, et olge oma egost tugevam ja kasutage ikka raskuseid, millega toime tulete.

Teadlik ja kontrollitud petmine. Arnold kasutas seda biitsepstõstete korral kangiga. Ta võttis raskuse, millega oli suuteline tegema 3-4 korralikku kordust, seejärel lisandusid sellele 3-4 pettekordust, kus ta kasutas tõsete tegemisel keha abi.

Seeriaks valitud raskus on liiga raske, kui te kaotate lihase tunnetuse, millele see harjutus suunatud on. Ka kontrollitud ja teadliku petmise korral kui te ei tunneta nende viimase 3-4 korduse puhul biitsepsit, on raskus valitud liiga raske.

Mõned huvitavad momendid:

Üks lihasfüsioloogia põhiprintsiipidest ütleb, et mida rohkem on lihas liigutuse algul väljavenitatud ja seetõttu pinges, seda tugevamini on see võimeline liigutuse lõppfaasis kontrahheeruma.

Triitsepsit treenides on oluline valida raskused, mis võimaldavad teil triitsepsi tööd tunnetada ja seda isoleerida.

Triitsepsit treenides veenduge, et teie programm sisaldab harjutusi kõigile kolmele peale.

Kõht

Kõht on keha keskne koht. Võistlustel läheb nii kohtunike kui ülejäänud audientsi pilk neile eneselegi märkamatult esimesena otse kõhule.

Kõhulihaste treening parandab seedimist ja vähendab kõhukinnisust. See parandab rühti ja vähendab songa tekkimise.

Selg

Selg vajab nii paksust kui laiust.Peale üldise paksuse ja laiuse on vaja ka lihastihedust, separatsiooni ja erinevaid detaile.

Seljalailihas on selja suurim lihas. Selle lihase võib segmenteerida ülemiseks, alumiseks ja keskmiseks osaks.

Selga treenides mõelge sellele, mida te treenite, üritage selga tunnetada. See on kohustuslik, kuna te ei saa selle lihase tööd treeningu ajal jälgida.

Just selja tunnetamine olgugi teie teejuht selle kehaosa treeningul. Kui treenite selga ja täis lähevad hoopis õlalihased, siis korrigeerige oma tehnikat või vähendage raskust.

Jalad

Selleks, et te jalgu hakkaks õieti treenima peate te õppima jalatrenni armastama. Jalatrennid on kehale kõige kurnavamad trennid.

Ärge unustage sääri! Enamus kulturiste treenivad sääri trenni lõpus siis kui nad on väsinud, seetõttu tehakse paar kerget seeriat ja kõik. See on viga!!!

Kui sääred on teie nõrk koht (nagu Arnoldil olid), treenige neid trenni alguses esimesena siis kui olete värske.


VÄGA LIHTNE: TE LIHTSALT PEATE KÜKKIMA!

Kükid ei ole suurepärane harjutus mitte ainult jalgadele, vaid nad tõstavad ka üldist vastupidavust ja parandavad terve keha üldist jõudu.

Kui hakkate kükkima, lähete oma esimese tööseeria kallale, siis võtke raskus, millega suudate teha 6-8 kükki, kuid kui tegema hakkate tehke hoopis 12 korda. Niipalju peate ennast mobiliseerima ja pingutama. Enamus ajast teevad inimesed tegelikult vähem, kui nad tegelikult suutelised oleks.

Sääre painutusi ja sirutusi tehes kasutage ikka reie kakspealihaste ja reie nelipealihase jõudu (vastavalt harjutusele). Kontrollige ennast, kuna nende harjutuste puhul on väga lihtne hakata lihtsalt kehaga raskust kiigutama.

Rind

Erineva kalletega lamades surumistel peatage kang 1-2 tolli enne kui küünarnukid lukustuvad, see tagab rinnalihastes pideva pinge ja hoiab nii küünar kui õlaliigeseid.

Ära liiguta surumise ajal kangi lihtsalt vertikaalselt üles alla. Langetades laske kang rinna kohale, kui üles surute, peaks kang liikuuma pisut ülesse kaela või näo kohale.

Tehes lendamisi, ürita hoida küünarnukid õlgadega ühel joonel. Küünarnukid ei ole mitte ees, vaid pisut tagasi tõmmatud.

Järeldus

Pidage Meeles, Roomat ei ehitatud ühe päevaga.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on August 26, 2011, 11:43:35 AM
VIIS REEGLIT PÕLVEDE TERVENA HOIDMISEKS

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSLgjM9purqUX665_xWsgUe3TBRV2Dfamvmj2SQbxWkcLUu6UJI)

Päris paljud inimesed kurdavad põlvevigastuste üle. Enamik neist probleemidest on seotud kükkimise ja jalapressiga, kahe peamise tõsiste kulturistide seas levinud stampharjutusega. On mitmeid tegureid, mis võivad määrata, kas Sul tekib põlvevigastus või mitte, kuid on lihtsaid abinõusid, kuidas riski vähendada. Siin on ära toodud viis parimat moodust, kuidas kirurgi noa alt pääseda:

Kontrolli, et Su põlved oleksid jalgadega joondus.

Selle all mõeldakse seda, et küki ajal peaksid Su põlved liikuma ette varvaste asendiga samas suunas. Juhul kui Su varbad on suunatud väljapoole, kuid põlved liiguvad otse ette, noriksid Sa nagu ise tüli. Kujuta endale ette nähtamatud joont, mille järgi Su jalad on joondatud. Kõik, mida tegema pead, on põlvedega samas suunas liikumine.

Hoia õiget asendit.

Ära seisa kahe viimase seeria ajal varvastel ning ükskõik mida muud ära ainult vingerda!

Ära kasuta kogu aeg põlvede toestamiseks sidemeid.

Pidevalt põlvi hellitades suurendad küll lihasjõudu, kuid ei valmista ette põlveliigeseid ja lihaseid toime tulema kükiga siis kui sidemeid pole. Aja jooksul muutuved Su lihased üha võimsamaks, samas kui Su põlved püsivad samana või muutuvad isegi endisest nõrgemaks. Mingil hetkel hakkab see ennast tugevalt tundma andma, olgu see siis jõusaalis, firma spordipäevadel või kustahes mujal.

Muretse endale korralikud jalanõud.

Paksud, geeli või gaasiga täidetud tallad on ideaalsed korvpalli mängides, sest nad vähendavad põrutust. Jõusaalis ei näe Sa aga just palju ringihüplemist, seega jalanõu, mis sobib hästi palliplatsile, ei pruugi olla mugav kusagil mujal. Kui Sul on ikka sada kilo turjale võetud, tahad olla kindel, et püsid ka stabiilsena. Vali jalavarjud, mis on õhukese tallaga ning võimalikult vähe "vetruvad". Heal jõusaali jalanõul on põrandaga tihe kontakt.

Kontrolli Ego kohalolekut juba uksel.

Tohutuid raskusi korduvalt ülessuruv tüüp tekitab kõigis üksnes respekti. "Wannabe", kes teeb hädavaevu kolm hädist kordust, seejuures veel pettes, seda ei tekita. Kasuta mõistlikke raskusi, millega suudad sooritada vähemalt 6-8 korralikku kordust, silmas pidades kogu aeg ka enda ohutust ja kontrollides soorituse puhtust. See aitab Sul kõige kiiremini saavutada tulemusi, mida ootad, ning ära hoida vigastuste ohtu.


Tõlge: http://www.bodybuilding.com/fun/matt36.htm
Autor: Matt Danielsson




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on August 26, 2011, 12:13:25 PM

LIHASKRAMPIDE ENNETAMINE

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRZI9lnsVyLs7lyUdp1VDUsvlRW4iLQrC5rO5vESvwkhh0UizlZ)

Oled tormanud ringi terve päeva. Sa kiirustasid tööle, jõudsid pidada napi ning mittetoitva lõuna. Kiirustasid nõnda, et unustasid isegi võtta kaasa oma veepudeli. Päeva lõpus oled sa valmis sussid püsti viskama, kuid tuju paraneb, kui meenub, et täna on biitsepsitrenn. Oled juba majast lahkumas, kui ülemus teatab, et pead minema hilisõhtusele koosolekule. See tähendab veel ühte piinarikast ja mõttetut tundi ilukõne kuulamist, enne kui saad lõplikult töölt tulema.

Nüüd kardad, et jääd ka trenni hiljaks. Teel trenni on üks avarii halvanud kogu liikluse mitme kilomeetri ulatuses. Peksad masendusest vaid pead vastu rooliratast. Lõpuks, peale tundi, pooltteist viivitusi, jõuad tormates jõusaali. Su treeningpartner on ammu soojenduse ära teinud ning ootab nüüd kannatamatult su saabumist.

Põhjused

Et mitte raisata aega vabanduste esitamisele, tormad garderoobi ja vahetad riided. Pärast paari kergete raskustega kordust haarad kohe oma esimese seeria tarvis raskemate hantlite järele. Kuuenda korduse ajal tardub su parem käsi ning sellest kinni krabades pillad maha hantlid. Sa tajud, et said just tugeva krambi.

Lihaskrambid pole mingi uus nähtus, neid esineb ka sportlastel. Sa võid saada krambi lihtsalt kasvõi seetõttu, et magasid eelmisel ööl vales asendis. On mitmeid krampe põhjustavaid tegureid, kuid meetodid neist hoidumiseks on lihtsad.

PÕHJUS: Ülekoormamine.

Pea meeles, et lihased vajavad seeriate vahepeal puhkust. Kui sa kiirustad liialt, ei jõua su lihased taastuda ning lähevadki krampi.

ENNETUS: Vaata, et sa annaksid lihastele seeriate vahepeal piisavalt puhkust. Minut-poolteist on tavaliselt selleks täiesti piisav. Kui sooritad aga väga suurte raskustega suuri lihasgruppe hõlmavaid harjutusi, nagu näiteks kükkimist, puhka vahepeal 2-3 minutit. Samuti tasub vahepeal lihaseid masseerida, eriti veel kui teha ülisuurte korduste või raskustega harjutusi.

PÕHJUS: Dehüdratsioon / Vitamiinipuudus.

Vitamiinid, eriti veel kaalium, on krampide vältimisel võtmetähtsusega. Tasub ka teada, et suure osa su lihaskoest moodustab vesi. Kui oled janus, tekivad krambid poole kergemini.

ENNETUS: Joo kindlasti piisavas koguses vett kogu päeva jooksul, mitte ainult enne trenni. Kui sul on kahtlusi, kas sul esineb dehüdratsioon või mitte, jälgi järgmisel korral WC-d külastades oma uriini värvust. Kui see on selge, pole sul probleemi. Kui see on tumekollane, või mis veel hullem, kui sa ei mäleta, millal viimati tualetti kasutasid, alusta vee tarbimist koheselt. Väldi ka gaseeritud jooke ja kohvi. Nende tarbimine mõjub halvemini, kui üldse mitte joomine. Hea rusikareegel on selline: kui sa jood limonaadi või kohvi, tarbi samaaegselt kõrvale kaks korda suuremas koguses vett. Samuti kanna hoolt, et sööksid piisavalt puuvilju, mis sisaldavad palju kaaliumit. Banaanid on ses suhtes väga sobivad. Kui muud ei õnnestu teha, siis söö päevas ära vähemalt üks multivitamiini tablett.

PÕHJUS: Vähene venitamine / soojendus.

Enamike jaoks ei tekita see mingisugust küsimustki. Kuid sa üllatuksid, kui teaksid, kui palju leidub tegelikult neid, kes lähevad riietusruumist väljudes otsejoones raskeid koormusi kangutama. Nad mitte ei riski üksnes lihaskrampide tekkimisega, vaid sedasi on kerged tulema ka kõiksugused lihasvigastused.

ENNETUS: Ükskõik kui vähe aega sul parajasti on, soorita alati korralikult venitused ja soojendus. Igat venitust hoia vähemalt 20 sekundit. Samuti tee enne suurte raskuste juurde liikumist kergete raskustega seeria 15-20 kordusega. Soojenduse eesmärk ei ole su lihaseid ära väsitada, kuid ta peab panema vere su lihastes korralikult ringlema.

PÕHJUS: Liigne kuumus.

See on arvatavasti peamine põhjus, miks krambid tekivad, eriti veel suveperioodil. Kui su kehatemperatuur tõuseb kõrgemale, kui organism on võimeline seda maha jahutama, hakkavad lihased ülekuumenema. Mõtle sellele kui automootorile, mis peab kaua töötama ilma õli või veeta. Nagu ka mootor, ei tule su lihased sellega toime ning keelduvad edasi töötamast.

ENNETUS: See käib käsikäes enda korralikult vedelikuga varustamisega. Mil iganes läheb keskkonna temperatuur kõrgemaks kui tavaliselt, varusta end kindlasti piisava koguse veega. Kui treenimiskoha temperatuur on normaalsest kuumem, võta tempot vähe rahulikumaks ning väldi ülekuumenemist.

Kokkuvõte:

Nipid, kuidas krampide tekkimist vältida, võib kokku võtta järgmiselt:

- Puhka seeriate vahel piisavalt.
- Ära jää janusse ning toitu korralikult.
- Jäta aega soojenduse ja venituste tegemiseks enne treeningut.
- Ole teadlik oma treeningkeskkonna temperatuurist.


Mitte mingil juhul ei taheta kõige sellega öelda, et peaksid vältima trennis higistamist ning kiiresti ja intensiivselt treenimist. Lihtsalt säilita alati kaine mõistus. Nagu auto mootori puhul, jälgi, et su lihaste eest oleks korralikult hoolt kantud, ning nad teenivad sind veel kaua aega.


Tõlge: http://www.bodybuilding.com/fun/jmace6.htm
Autor: James Mace




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on August 26, 2011, 12:51:35 PM
KÕIGE ODAVAM ANABOOLIKUM !!

Tõlkinud Janar Rückenberg

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRmxhs1oJ-rs2iCxm-SabxR-4BZ6uJCs7sZP9lQrOWfVrAaDbhbWQ)

Üle maailma erinevates jõusaalides on tuhandeid tegelasi, kes üritavad nõrkemiseni lisada oma raamile massi ja jõudu. Tahate teada kõige odavamat ja võib-olla ka kõige efektiivsemat võimalust kuidas seda teha? KÜKKIGE!!!

Olen tegelenud, näinud ja kokku puutunud inimestega, kes on küll treeninud, kuid pole saavutanud s...agi kui nad ei kükkinud. Tean treenijaid (mõistagi naturaalsed), kes on kolme kuuga kogunud 8-9 kg kehakaalu, peale seda kui nad on tõsiselt kükkima hakanud, muidugi ka sööma. Selleks ei ole palju vaja, vaid 7-8 põhilist harjutust, mille ümber treeningplaan keerleb ja põhirõhk on siis kükkimisel. Ja loomulikult, see 8-9 kg ei tule ainult jalgadele, vaid läbi kükkimise kasvatate lihast üle kogu keha. Järgnevalt väljavõte, mille kirjutasin aastaid tagasi Hardgainer Magazine`le. Ja kuigi Hardgainer Magazine on suunitlusega naturaalsele kulturismile, lisaksin, et see jutt ja printsiibid rakenduvad edukalt ka keemiliselt assisteeritud kulturisti praktikas:

Tüüpiline hardgainer võib unustada igasuguse lihasmassi kasvatamise ja saavutamise kui nad ei suuda kasvama indutseerida oma reielihaseid ja seljalihaseid.

Arutlegem seda selliselt, et kui te olete aru saanud, et teie keha ei taha lihasmassil väga efektiivselt lasta juurde tulla ja teie treeningplaan hõlmab peamiselt lamades surumist ja biitsepsiharjutusi, siis kui suured nõudmised te üldse oletegi oma kehale esitanud, et ta kasvama hakkaks? Treenides põhiliselt rinda ja biitsepsit, natuke õlga ja triitsepsit juurde kasutate te ligikaudu ära vaid 10% oma kasvupotentsiaalist. Keskendudes tõsiselt kükile või jõutõmbele (ei peagi seda tegema samaaegselt) rakendate te töösse ligikaudu 70% oma lihastest ja see on kehale juba tõsiseks signaaliks, et HAKKA HEAGA KASVAMA, RASKEKS LÄHEB MUIDU!

Põhjus selles, et need kaks kükk ja jõutõmme mõjutavad ainevahetust väga palju, seetõttu ka tulemused suurepärased. Muidugi, praktikas ei ole see paljude jaoks ehk kõige lihtsam, kõigel väärtuslikul siin elus on oma hind: karmid trennid pidevalt suureneva raskusega. Efektiivseim meetod neile, kel massikogumisega probleeme, on 20 korduseline kükk, mida tehakse peale soojendusseeriat (seeriaid) vaid üks seeria.

Nii, et ei mingit nuttu ega hala jõhkrad tõsiseid pingutusi nõudvad trennid.

Kui te pole tõmmet ega kükki kunagi pikki seeriaid teinud, siis isegi väikese raskusega imestate, kui raske see on. Pikk tõmbeseeria või kükiseeria on võib olla kõige raskem asi, mida te oma saalis üldse teinud olete, võib-olla ka raskeim asi, mida te elus üldse olete taluma pidanud. Kuid kahtlemata on sellised ettevõtmised saalis kõige produktiivsemad asjad, kui eesmärgiks lihasmass ja kasvamine.

Oluline on lisada veel, et ega 20 korduselist kükiseeriat ei tehta nii, et panete mingi suva väikese raskuse peale, teete kergelt pingutades oma 20 kordust ja viskate kangi pukkidele tagasi. Ei ei, kindlasti mitte nii ei käi see asi. Raskus on umbes selline, et 10 korduse ajaks ahmid õhku nagu äraaetud hobune, 15 korduse juures ollakse peaaegu, et surnud. Ja kui see 15 on tehtud, siis selle asemel, et kangi tagasi panna, tehakse sügav hingetõmme ja hakatakse kordus korduselt 20 poole edasi liikuma. Sa pead iga viimase kui lihaskiuga oma kehas võitlema, et nad aitaksid sul need järelejänud kordused, kangi tõsta. Pärast kõike olete kuidagi jõudnud 20 ära teha ja kahekümne esimest kükki ei tohiks te olla enam võimelised tegema. Kui te olete võimelised veel mõne seeria tegema, siis ei võtnud te asja hingega või ei olnud raskus piisav.

Siit ka põhjus, miks teen selle hullumeelsuse (kas jõutõmbel või kükil) alati viimase asjana. Proovige ära ja näete miks viimasena!
Olen treeninud palju selliseid, kes väidavad, et nad treenivadki juba nii; et nad töötavad saalis nagu loomad ja teevad ka 20 korduselist kükki, pärast mida vingerdavad maas nagu kalad, kes veest kuivale maale toodud. Ja nad on kindlad, et sellise väikese seeriate arvuga, rääkimata sellest ühest pikast kükiseeriast, ei hakka nad ikkagi kasvama. Muide, pärast mõnda aega sellist treeningut, erinevate hardgainerite treenigprintsiipide rakendamist oma treeningplaanidesse on nendest jutumeestest enamustest sirgunud väga võimsad ja tugevad mehed.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on September 07, 2011, 10:32:35 AM

SUURED TUGEVAD JALAD...

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/900/921_orig.jpg)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Järgnevalt juttu sellest, kuidas treenida, et jalgades oleks nii jõudu kui vastupidavust, kuid samal ajal oleks nad ka massiivsed.

Erinevates ajakirjades on ilmunud lugematul hulgal erinevaid treeningkavasid ja programme, mis lubavad suuri tugevaid jalgu. Mõned neist programmidest on head, mõned ka halvad, kuid üldjoontes seisneb pideva progressi ja arengu saladus mistahes lihase puhul selles, et me ei tohi lasta oma lihastel treeninguga ära kohaneda. Selle saavutamiseks tuleb oma treeninguid päris tihti muuta ja segada, kuid selle plaanimata ja süsteemitu teostamine on samuti ajaraiskamine.

Kui oma treeningplaanid õigesti seada, liigute iga trenniga natuke edasi. Heaks näiteks on, kuidas jõutõstjad on juba aastakümneid treeninud. Nad alustavad treeningtsüklit kergete raskustega ja pikkade seeriatega. Esimesed paar nädalat tehakse lausa kümneseid või kaheksaseid seeriaid. Järgmised kaks nädalat raskused suurenevad ja tehakse viis seeriat viis kordust seerias. Seejärel järgnevatel nädalatel tõstetakse veelgi intensiivsust ning korduste arv langeb ja nii jõutaksegi võistluste ajaks oma uue rekordini, milleks on võistlusharjutuse 1 kordusmaksimum. Kui eesmärgiks on oma võistlustõstete rekordite suurendamine, siis selline lähenemine töötab hästi. Jõutõstjate eesmärgiks ongi võimalikult suur jõud.

Kulturismis, kus treenitakse saavutamaks massilt suuri jalgu, ei pea raskused olema maksimaalsed. Märksa olulisem on pinge otsene kestus lihastel ning treeningumaht. Kui pinge ja maht on adekvaatsed, siis see panebki jalad kasvama. On tavaline, et kulturist valib treeningul lihasrühma kohta 4 erinevat harjutust ja teeb igat harjutust 4-5 seeriat 8-12 kordusega. Selline lähenemine ei produtseeri kindlasti selliseid jõunäitajaid nagu jõutõstjate lähenemine, kuid tagab hea massi ja proportsioonid.

Rääkides vastupidavusest, siis eriline vastupidavus on triatleetidel, eriti nende jalgades. Nad ujuvad, jooksevad ja sõidavad ratast. Nende treeningud kestavad tunde ja on kõrge intensiivsusega. Suured tugevad jalad on need, mida neil ei ole. Nende jalad ei ole ülimassiivsed ja nad ei suuda tõsta ka enneolematuid raskusi. Ent nad treenivadki nii, et nad suudaksid oma kehasid vedada võimalikult kiiresti ja võimalikult kaugele. Suur jõud ei olegi vajalik, samuti töötaks suur mass nende eesmärkidele vastu.

Kõigil kolmel eelpool nimetatud alal on midagi ühist. Igal kirjeldatud alal on oma kindel, väga spetsiifiline eesmärk. Et saavutada oma alal parimat, tuleb selle eesmärgi nimel ja vastavalt sellele treenida.

Olen ise (artikli autor) võistelnud nii kulturismis, jõutõstmises kui ka rammumehes. Kuid mitte ainult, ka erinevatel kergejõustiku aladel ja teistel populaarsetel rahvaspordialadel, kuid sportlaskarjäär on edukaim olnud ikkagi rammumehes. Kogu eelneva jutu mõte ongi selles, et rammumehel võistlemine ja treening nendeks aladeks nõuab tegelikult kõigi kolme kulturismi, jõutõstmise ja triatleedi jalgade omadusi. Rammumehe jalad peavad olema massiivsed, tugevad ja vastupidavad.

Jalgadele kehtib see rohkem kui ühelegi teisele kehaosale. Ja see ei kehti ainult rammuehe puhul. See kehtib kõikide alade puhul, mis nõuavad jalgadelt jõudu, kiirust, ja vastupidavust jalgpall, ragbi, pesapall, sprint jne.

Niisiis jõud, mass ja vastupidavus, kui tegemist rammumehel võistlejaga nende kompleksseks arendamiseks ei saa keskenduda ainult puhta jõu arendamisele. Ei saa koguaeg tsükkel tsükli järgi keskenduda ainult massile jõu hinnaga või vastupidi. Samuti ei tähenda rammumehetreening ka seda, et peaks tundideviisi ujuma, jooksma ja rattaga sõitma. Sellisel juhul ei tule suured jõunäitajad ja mass kõne allagi.

Arvan, et olen leidnud lahenduse, mida nimetaksingi suurte tugevate jalgade programmiks ja mis võimaldab arendada nii jõudu, massi kui jalgade vastupidavust, suhteliselt samaaegselt. Loomulikult tuleb lisaks teha ka erinevaid võistlusalasid, kuid seda eelkõige tehnika huvides.

See nn.suurte jalgade lähenemine tähendab jalgadele, reie eesrühmale ainult kükke, mida tehakse kord nädalas. Esimesel kahel treeningnädalal tehke kükke 10 x 10, puhkepaus seeriate vahel 1-2 minutit. 10 x 10 treening on tegelikult tuntud kui Saksa mahutreening ja see on karm, eriti veel sellise harjutuse, nagu kükk korral ja selliste puhkeintervallide juures. Kuna vaja on ka jõudu, siis skeemi 10 x 10 juurde jääge kaheks esimeseks nädalaks. Selline kordus seeria skeem on suurepärane treenimaks jalgade vastupidavust, samuti on selline lähenemine lihasmassi kasvu stimuleeriv. Olge teadlikud ja valmis, et nii mõnedki päevad pärast sellist treeningut olete te tühi ja väsinud.

Teisel nädalal, kui on taas 10 x 10 peaksite olema valmis ja võimeline lisama kangile raskust juurdegi ja kuigi ka see 10 x 10 küpsetab korralikult, ei ole te pärast enam nii tühi.

Ma ei hakka detailselt toitumisse laskuma, kuid kui tahate sellest kavast tõelist kasu, siis on ilmselge, et tuleb süüa kvaliteetset toitu ja kätte saada adekvaatsed valgukogused.

Järgmised nädalad suurte jalgade programmis lähevad 8 x 8 tähe all. See tähendab siis seda, et kükite kaks järgmist nädalat 8 seeriat ja igas seerias 8 kordust. Lihasmassi kasvuks on see korduste arv samuti väga soodne, seeria on piisavalt pikk, samas suurenevad ka raskused, ka seeriate arv (töö maht) on piisavalt suur. Nii nagu 10 x 10 gi puhul, nii ka 8 x 8 teisel nädalal suurendage raskust.

Nädalad 5 ja 6 lähevad raskustelt veelgi suuremaks ja nende kahe nädalaga astute selge sammu massi treeningult jõutreeningu suunas. Järgmised kaks nädalat kükitakse 5 x 5. Kuna raskused neil nädalail kasvavad veelgi, on ülitähtis, et te säilitaksite korrektse tehnika. Pöörake kindlasti tähelepanu sellele, et selg küki ajal oleks sirge või nõgus ning kükki laskudes istuge pigem taha alla kui, et teie põlved liiguvad kaugele varvastest ette.

Enne tõsiste tööseeriate juurde asumist tehke kindlasti ka mõned soojendusseeriad. Kui te ei ole eriline tõstevöö austaja, siis programmi selle osa juurde jõudes võiksite sellele mõelda. Nii nagu ka 10 x 10 ja 8 x 8 teistel nädalatel, nii ka 5 x 5 teisel nädalal peaksid raskust lisama.

Programmi seitsmes ja kaheksas nädal on juba puhas jõutreening. Mõlemal nädalal treenitakse 3 x 3 kolm seeriat, seerias kolm kordust. Raskused on nüüd ilmselgelt suured. Enne tööseeriate kallale asumist muidugi korralik soojendus ja ülespüramiidimine. Kuna raskus on suur, siis keskendu ja valmistu korralikult igaks seeriaks.

Pärast kahte viimast nädalat ongi 8 nädalane tsükkel suurendamaks nii jalgade massi, jõudu kui vastupidavust, läbi.

Kui te valmistute selle järgi jõutõstmise võistluseks, võtke juurde veel üks nädal, mil teete 3 x1 (kolm seeriat üheseid), seejärel tehke 7 10 päevane paus ning siis peaks võistlusteks tipp käes olema. Kui aga spetsiaalselt võistlusteks ei valmistu, võite taas uuesti 10 x 10 ga alustada. Teiseks tsükliks peaksid olema tunduvalt tugevam.

Ok, õnn kaasa ja säästke siis raha uute pükste jaoks, mida teil oma jämedate jalgade tarvis tuleb muretsema hakata!!!

Tõlkijalt: kokkuvõttes siis tsükkel selline:

1. nädal 10 x 10
2. nädal 10 x 10
3. nädal 8 x 8
4. nädal 8 x 8
5. nädal 5 x 5
6. nädal 5 x 5
7. nädal 3 x 3
8. nädal 3 x 3




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on September 07, 2011, 11:11:15 AM
JÕUTREENING JA LAPSED...


(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQubBsPY9PNXx7HZn3hCbEerGvb4s6QfgIugXFkAKIrb4lJUb4Y-g)

Tõllkinud ja koostanud Janar Rückenberg

Paljud lapsevanemad, samuti ka kehalise kasvatuse õpetajad ja jõusaalitreenerid on endiselt arglikud ja kõhklevad, kui asi puudutab lapsi ja jõutreeninguid. Sellel on mõnes mõttes ka hea põhjus, kuna üsna kaua aega on valitsenud kuulujutud ja müüdid, et jõutreening on lastele kahjulik. Õnneks tänaseks on teadus tõestanud, et ühe terve lapse jaoks on jõutreening efektiivne treeningualternatiiv ja mis veelgi olulisem täiesti ohutu alternatiiv.

Väärarusaamade korrigeerimine

Laste jõutreeninguga on seotud arvukalt erinevaid müüte, mida tihtipeale nii vanemad kui õpetajad oma suhtumistele aluseks võtavad. Levinuim müüt on, et jõutreening paneb kasvu kinni ja et lapsed ei peaks jõutreeninguga enne 12 aastaseks saamist üldse raskustega treenima. Olgu aga öeldud, et nendele kõlakatele pole teaduslikku kinnitust. Veel enam, kõik USA juhtivad fitnessi ja meditsiini organisatsioonid pigem soovitavad noortele jõutreeningut, eeldades loomulikult, et kõiki antud instruktsioone jälgitakse, tehniliselt sooritatakse harjutusi korrektselt ja järelvalve all. Mis puutub vanusesse, mil raskustega võib treenida, siis öeldakse, et lapsed võivad raskustega treenida niipea, kui nad suudavad sooritusnõuetest aru saada ja õpetaja/treeneri poolt antud juhiseid järgida. Üldjoontes suudavad lapsed juba 7-8 aastaselt need kriteeriumid täita.

Kasutegurid

Kasutegurid, mis jõutreeningust saadakse on laste puhul tegelikult samad, mis täisealistegi treenijate puhul. Samas, varasele algusele ei peaks kindlasti ülemäära suurt tähtsust omistama. Pigem võiks ka jõutreeningu üheks esimeseks kasuteguriks lugeda selle, et on tehtud samm aktiivsete ja sportlike eluviiside suunas. Ja kui vanematele ainuüksi sellest ei piisa, siis üldine vormisolek ja lihastoonuse tõus, luude mineraalne tihedus, kehakoostise muutused, koordinatsiooni paranemine, suurenenud jõudlus ja vastupanu suurenemine igasugustele vigastustele peaksid olema piisavalt mõjuvad argumendid, et oma maimukest jõutreeningutele lubada.

Lapsed ise näevad esimese kasuna loomulikult seda, et jõutreeningud parandavad resultatiivsust ja tõstavad sooritusvõimet ka teistel aladel, peale selle hakatakse tajuma jõutreeningutest tulenevat sotsiaalse staatuse muutumist. See ei ole ka loomulikult halb, kuid lapsed ise ei suudagi esmalt hoomata jõutreeningust tulenevaid pikemaajalisi positiivseid kasutegureid. Sellest hakatakse aru saama 11- 14 aasta vanuses ja pigem on nii, et mingisugune luu tiheduse muutumine ja vigastuste vältimise profülaktika ei motiveeri neid absoluutselt ja võib mõnda last isegi demotiveerida. Ikka motiveerib pigem see, et käiakse jõusaalis ja sellest on silmnähtavalt paranenud ka kiiruseomadused jalgpalliplatsil.

On tähtis, et tajutaks enese täiustumist ja edu ning loomulikult ei tohiks treeningut liiga vara rutiiniks ajada, treening võiks olla lõbus.

Lõbusus ja emotsionaalsus on laste nr. üks motivaator.

Veel üks oluline mõjuv argument laste jõutreeningute positiivsuse suhtes on enesehinnangu suurenemine, korra ja kohusetunde tekkimine ning efektiivsem sotsialiseerumine.

Mõelgem tagasi oma koolinoorusele. Mis mängusid teie mängisite ja kooli kehalises kasvatuses läbi aegade on mängitud? Loomulikult ikka needsamad jalgpall, korvpall, võrkpall kõik need nõuavad kiirust, head vormi, hüppevõimet, reaktsiooni jne. Need on omadused, mis määravad edu pallimängudes. Samas, kõik need omadused tuginevad suuremal või vähemal määral lihasjõule.

Teisalt tihtipeale on just ülekaalulised lapsed meeskonna mängudes tõrjutud ja tagasihoidlikud. Ent milline kehaline võime on ülekaalulistel lastel tihtipeale arenenum, kui võib olla mitteülekaalulisel lapsel just jõud ja jõunäitajad. Seega oleks jõutreening just heaks alternatiiviks ülekaalulistele lastele. Miks piinelda meeskondlikus alas ja olla võib olla pidevalt tõrjutud ja peksupoiss, kui võib olla jõusaal, igati individuaalne, oleks suurepärane väljund. Pealegi tõstaks see enesehinnangut ja seda just neil, kes seda kõige rohkem vajavad.

Kuidas alustada?

On oluline, et treenerid ja õpetajad ei hakkaks kehtestama mingisuguseid ekstreemseid treeningtehnikaid ja filosoofiaid, mis võib olla nende endi peal hästi töötasid. Tuleks jääda üldiseks ja järgida üldiseid juhtnööre. Igale lapse murele tuleks reageerida ning nendega tegeleda. Treeneri, õpetaja või instruktori enda suhtumine ja suhtumine treenivatesse lastesse on ülima tähtsusega.

Treeningute algus ja alustamine peaks olema aeglane ja rahulik, tuleks algul alati pigem ennast (lapsi) rohkem alahinnata, kui neid päris kohe raskustega proovile panna. See ei ole mitte ainult ohutum, vaid jätab ka ruumi piisavaks arenguks ja progressiks. Ja selline regulaarne, lastele endile arusaadav edu ja progress on väga vajalikud ja motiveerivad.

Esmane fookus peab olema suunatud korrektse tehnika ja jõutreeningu baasprintsiipide õpetamisele. Lastele tuleks tutvustada erinevaid harjutusi, samuti erineva iseloomuga koormusi (trenazöörid, vabad raskused, treeningpallid jne.). Tuleks eelistada terve keha treeningut ja pidada silmas, et kõik peamised lihasgrupid saaksid läbi töötatud.

Harjutamine jõusaalis peaks olema emotsionaalne, turvaline ja aitama lastel suurendada huvi füüsilise aktiivsuse suunas.

Tõlkijalt: otisin internetist tähtsamaid ja olulisemaid punkte, mida silmas pidada, kui hakkate lastega tegelema või neile treeningprogrammi koostama:

1. Kui tutvustatakse uue harjutuse tehnikat, peaks instruktor kindlasti juures olema ja väga hoolikalt jälgima õppeprotsessi.

2. Lapsed õpivad harjutusi kõige paremini neid harjutusi tehes. Laske neil harjutusi proovida, uusi harjutusi katsetada, kuid ainult oma valvsa pilgu all.

3. Treeningu keskkond peaks olema võimalikult turvaline. Treeningvahendid peaks olema töökorras ja mittepurunevad, selles veendu enne treeningu algust.

4. Treeningsaal peaks olema hästi ventileeritav. Samas ei tohiks tuul liialt tõmmata, kuna lapsed on haiguste suhtes vastuvõtlikumad kui täiskasvanud. Julgustage neid treeningu ajal jooma, isegi siis, kui nad väidavad, et neil ei ole janu.

5. Enne ja pärast jõusaali treeningut võiks sooritada kergeid venitusi ja võimlemisharjutusi.

6. Alustage kogu keha treeninguga ühel sessioonil Valige tervele kehale 6-8 peamist baasharjutust (nii alakehale kui ülakehale). Igat harjutust esialgu 1 seeria, jääge kordusvahemikku 10-15 kordust. Alustage pikkade seeriatega ning jõu arenedes ja koordinatsiooni paranedes jätkake vaikselt treeningraskuste suurendamist ja korduste vähendamist. Pikad seeriad võimaldavad hästi õppida tehnikat, ei kutsu esile vigastusi, annavad aega vahendi tunnetuse leidmiseks.

7. Maksimaalraskuste tõstmine ei ole soovitatav. See tähendab, et kohe alguses ei tohiks punnitada pidevalt raskusi, mida jõutakse tõsta vaid kordusvahemikku 1-6 kordust.

8. Alustamiseks sobib 2-3 treeningut nädalas, mittjärjestikkustel päevadel.

9. Nagu öeldud, treeningraskusi tuleks suurendada järk järgult korrelatsioonis individuaalse arenguga.

10. Arenedes võib suurendada ka seeriate arvu, samuti harjutuste arvu treeningul

11. Raskete baasharjutuste, nagu kükid, lülitamisel treeningprogrammi peaks arvestama iga treenija individuaalseid iseärasusi, võimekust.

12. Kohelege ka lapsi austusega ja rääkige nendega nii, et nad teist aru saaksid. Lapsed peaks end trennis vabalt ja mugavalt tundma ning ootama oma järgmist trenni.

13. Jõutreening peaks kindlasti olema osa laste üldisest kehalisest treeningust ja kehalisest aktiivsusest.


Ja veel...

7 aastased või nooremad:

Tutvustage neile peamisi harjutusi, oma keha raskusega ja kergete lisaraskustega; tutvustage raskustega treeningu olemust; õpetage erinevaid harjutamise meetodeid - võimlemisharjutusi, harjutusi paarides ja partneriga ja kergete lisaraskustega; hoidke treeningumaht madal.

8-10:

Järk järgult suurendage harjutuste arvu, proovige erinevaid tehnikaid, õppige uusi juurde; hakake koormustega erinevate harjutuste suhtes arvet pidama, hakake tasapisi koormuse suurendamisele mõtlema, jälgige reaktsiooni harjutustele ja koormuse suurendamisele.

11-13:

Jätkake erinevate harjutuste tehnikate õpetamist; jätkake koormuste progressiivse suurendamisega; rõhutage tehnika tähtsust; jätkake uute veelgi keerukamate harjutuste tutvustamist.

14-15:

Suurendage treeningu mahtu. Võtke kasutusele edasijõudnute treeningu jaotusi.

16 ja vanemad:

Võite tutvustada täiskasvanute treeningjaotusi ja treeningprogramme, eeldusel, et teadmised eelnevatest staadiumitest on olemas. Suureneb treeningmaht ja treenitakse sarnaselt täiskasvanutele.


Retrospektiivne ülevaade, mis uuris vigastuste ja jõutreeningute korrelatsiooni prepuberteediealistel, leidis, et vigastuste tekke seisukohalt on jõutreening turvalisem, kindlam ja ohutum, kui ükski teine sport või kehaline tegevus (Hamill, 1994).



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on September 07, 2011, 11:57:23 AM

PIGISTA VÄIKSEMAID LIHASED

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTwDVVhmdcA_JzKYZf7-5DyEdmrkDbGHZXdXhsEmqfm5FqxYDgr)

Ära tee viga jättes unarusse need neli tihti tähelepanuta jäävat lihast. Siin väike õpetus, kuidas neid treenida, et eristuksid teistest.

Gold Gym&`i seinal peeglite kohal ilutsesid peaaegu elussuuruses rongi sassii skeemid. Masinavärgi omavahelised seosed näitasid selgelt suurte asjade keerukust. Ilu peitus detailides.

Sama lugu on ka füüsisega. Tihti on just väiksed asjad need, mis parimad ülejäänutest eraldavad ja kui sa juhtud olema alamõõduline hardgainer, ei saa sa lubada endale järeleandmisi. See artikkel räägib neljast lihasest, mida sa ilmselt kunagi otseselt treeninud ei ole ja seletab, miks tuleks just neid pigistada.

BRACHIALIS (õlavarrelihas). See lihas paikneb kakspealihase all ning on nähtav õlavarre välimisel küljel. See töötab koos biitsepsiga küünarliigese painutajana, aga erinevalt biitsepsist, ei oma see rolli käevarre pööramisel näiteks pöördega küünarvarte kõverdamisel.

MILLEKS VAEVUDA? Õlavarrelihas lisab su käele laiust ja kui biitsepsid on painutatud, siis hästi arenenud õlavarrelihas paistab välja muljetavaldava sõlmena välisküljel biitsepsi ja triitsepsi vahel, lisades käele nii tihedust kui reljeefsust. Tekib küsimus, et kuna õlavarrelihas saab biitsepsi treeningul niigi koormust, on seda siis vaja veel eraldi treenida? Jah, sest peopesad ülespoole või pöördega küünarvarre kõverdamise puhul teeb suurema osa tööst ära biitseps. Võimaldamaks ka õlavarrelihasele head arengut, lisa oma biitsepsi treeningusse üks harjutus, mis on suunatud spetsiaalselt õlavarrelihasele.

TREENING. Koormamaks õlavarrelihast, kasuta kas peopesad alla või pöidlad püsti haaret. Esimeseks tee keskmise laiusega pealthaardega (tagurpidi) küünarvarre kõverdamist, kas seistes või spetsiaalpingil. Teiseks harjutuseks on sobilik küünarvarte kõverdamine peopesad vastakuti, kas samaaegselt või vaheldumisi. 3-4 seeriat 10-12 kordust seerias peaks õlavarrelihase korralikult läbi võtma ning kuna mõlemad harjutused haaravad töösse ka käsivarrelihased paremini kui althaardega harjutused, oleks sobilik need lisada oma biitsepsi treeningu lõppu enne randmete treeningut.

SERRATUS ANTERIOR (eesmine saaglihas) Lihas, mis paikneb rinnakorvi külgmises osas. See moodustab fastsiikulitest, mis algavad üheksast kuni kümnest esimesest roidest ulatudes abaluu sisemise servani, piiritledes rinnaõõnt küljelt. Kokku tõmbumisel liigutab see abaluu siseserva ette, tõstes õlga.

MILLEKS VAEVUDA? Visuaalselt lahutab saaglihas rinnalihaseid kõhulihastest ning ühendab esi ja tagakülge. Vähese rasvaprotsendi juures annab hästi arenenud saaglihas "valmis" välimuse. Nagu ka õlavarrelihase puhul võid sa oletada, et sa treenid saaglihast juba niigi, antud juhul pulloveri ja sirgete kätega allatõmmete kaudu. Tegelikult ei tee need harjutused saaglihasele peale korraliku venituse suurt midagi. Vastupidiselt levinud uskumusele ei ole käte toomine üle pea ette saaglihase otsene funktsioon.

TREENING. Hoia käsi otse enda ees. Nüüd siruta veelgi kaugemale, tunneta kuidas abaluud kaarduvad. See ongi saaglihase peamine funktsioon. Et seda jäljendada, tee rinnalt surumist sellise liialdatud sirutusega. Ära kasutada seda oma maksimaalsete seeriate korral, aga kaasa see soojendusseeriatesse. Kui saad tugevamaks, võid seda kasutada ka püramiidi esimestel seeriatel. Lisaks on võimalik sarnase skeemi järgi teha ka kätekõverdusi ning hästi väljasirutatud kätega hantli tõsteid ette.

STERNOCLEIDOMASTOIDEUS (peapöörajalihas). Lihas, mis algab oimu- ja kuklalihase nibujätkest. See kulgeb allapoole kahe fastsiilikuna: üks kinnitub rinnaluu pidemele ja teine rangluu sternaalsele otsale. Selle ülesanne on pead painutada, kallutada ja pöörata.

MILLEKS VAEVUDA? Kui sa ei vaja tugevat kaela maadlemiseks või jalgpalliks (ameerika), ei pruugi sa neid lihaseid eraldi treenida. Mõned kulturistid leiavad, et nende kaelad saavad niigi koorumust näiteks jõutõmbe ja kehituste ajal, rääkimata trapetsikasvust. Teised jällegi, eesotsas Chris Cormieriga kasutavad tugevat kaelatreeningut, et kasvata ka sinna lihaseid. Kui jämedaks soovid kaela kasvata, on su enda valik, kuid pea meeles, et kael on kõige nähtavama indikaator tugevusest seda on näha ka siis, kui oled paksudes riietes.

TREENING. Mõnedes hästi varustatud saalides on olemas spetsiaalsed masinad, kuid kui puudub ligipääs mõnele sellisele, tuleb natuke improviseerida. Heida selili pingile nii, et pea oleks üle pingi ääre. Aseta näiteks käterätiku abil omale peakülge raskus ning kalluta nüüd pead sügavale kuklasse ning seejärel tõsta pea sügavale vastu rinda. Korda sarnast asja ka lamades mõlemal küljel ning kõhuli. Tee 2 või 3 sellist hiigelseeriat 4-suunalist pööramist igas suunas 12-20 kordust.

TIBIALIS ANTERIOR (eesmine sääreluulihas). Mahukas lihas, mis kulgeb sääre esiküljel, jõudes jalalaba siseserva. See algab sääreluu ülaosa lateraalselt pinnalt, kulgeb allapoole ja muutub tugevaks kõõluseks. Kokku tõmbudes painutab see lihas jalalaba sääre suhtes, kannab jalalaba edasi mediaanjoone suunas ning pöörab jalalaba sissepoole.

MILLEKS VAEVUDA? On kaks põhjust, miks treenida eesmist sääreluulihast. Esimene on vigastuste vältimine. Kui osaled mõnel spordialal, mis kaasab jooksmist, oled ilmselt teadlik luuümbrise valust, tavaline asi, mida põhjustab eesmise sääreluulihase ja sääremarja tugevuse ebatasakaal. Eeskätt võib probleem esineda neil, kes treenivad tugevalt oma sääremarja ning ei pööra üldse tähelepanu oma jala esiküljele. Teiseks põhjuseks on visuaalne külg, see on küll väike lihas, kuid lisab eestvaates su jalale sügavust, eriti kui oled võistlev kulturist.

TREENING. Enamikes saalides pole spetsiaalset sääreluulihase masinat, kuid liigutust annab sooritada ka jalgade kõverdamise pingil tagurpidi olles. Aseta jalad patjade alla ja tõsta varbaid sääreluu poole. Vajalik on väga väike lisaraskus. Tee 3-4 seeriat 10-15 korda igal sääretreeningul.

VÄIKSED LIHASED, SUUR MÕJU. Nagu rongi veermiku osad, omavad ka eelpoolmainitud lihased sinu juures tähtsat rolli. Ulatudes pealaest jalatallani, on kõik antud lihased ka äärmiselt nähtavad ning võivad olla võtmeks, mis sinu füüsist hallist massist eristab.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on September 13, 2011, 08:48:23 AM

KANG KÕRGEL VÕI MADALAL ??

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSopaU4Cx6DCM4j_DXtuhNGL4q0EG8TkyiNoxXGEps2wikTxLHc)

On vähimagi kahtluseta selge, et kükk on kõikide harjutuste kuningas, ent on ikkagi palju treenijaid, kes seda harjutust ei tee. Paljude vabanduste kõrval, mida küki mittetegemiseks välja tuuakse on üks levinumaid, et kang turjal on äärmiselt ebamugav ja valus.

See ei olegi 100% vale. Kükk on valulik harjutus ja seda igas mõttes. Alustades sellest, et kang turjal võib paljudele tõepoolest ebamugav tunduda, lõpetades sellega, et tegemist on loomult väga raske harjutusega nagu öeldakse tõeline higi festival ja laktaadipidu.

Ometi on võimalusi, läbi mille on võimalik kükkimist natukenegi talutavamaks muuta. Kui küki vältimiseks on paljudel juhtudel olnud ebamugav tunne turjal, siis arvestades oma keha kuju/tüüpi on võimalik kangi asetust turjale ka mugavamaks saada.

Kuidas...?

Kaks peamist kangi asetust turjale on kõrge asetus (kang trapetsi ülaosa peal, kaelale väga lähedal) ja madal asetus (kang trapetsi alumise osa peal, kang rohkem seljal). Kolmas võimalus on veel panna kang trapetsi keskele, nende kahe põhiasetuse vahele.

See, kuhu te kangi turjale asetate määratleb suuresti kükist tuleneva mõju. Kui kang on kõrgel, trapetsi ülaosa peal, jaotub kangist tulenev koormus puusadele ja põlvedele märksa võrdsemalt kui madala kangi asetuse korral. Kui kang on madalal, trapetsi alaosal ja rohkem seljal kandub koormus rohkem puusadele, puusaliigestele ja selles piirkonnas paiknevatele lihastele. Selle asendi korral suunatakse kangi madala asendi säilitamiseks (ka tasakaalu hoidmiseks) tagumik ja puusad alla laskudes taha ning töösse kaasatakse ka need piirkonnad.

Kang rohkem trapetsi alaosal koormab tunduvalt vähem jällegi põlveliigest, kuna selle asetuse korral jäävad kükkija sääred küki ajal põranda suhtes tunduvalt enam vertikaalsesse asendisse.

Samal ajal kõrge asendiga kükkijad kasutavad küki ajal tunduvalt aktiivsemalt reielihaseid. Kükitakse rohkem nö. jalaga.

Kõrge asetuse mõningaseks miinuseks võib lugeda asjaolu, et vähem naturaalsest lülisamba asendist ja rohkem püstisest kehaasendist tulenevalt (küki ajal) puutuvad selle stiili esindajad rohkem kokku selja probleemidega.

Seega, arvestage oma kehatüübiga, millest lähtuvalt leidke optimaalseim kangi asetus turjal ja jalgade vaheline kaugus küki ajal, see teadmine aitab teil kükki tunduvalt nauditavamaks muuta, te oskate koormust suunata ja väldite seeläbi võib olla nii mõnegi vigastuse!!!

Keha tüüp                         Kangi asetus                          Soodsaim jalgade asetus

pikad jalad/pikk kere           trapetsi alaosa peal madalal       Nii laialt kui on veel mugav

pikad jalad/lühike kere         trapetsi keskel                        Nii laialt kui on veel mugav

lühikesed jalad/lühike kere    trapetsi ülaosa peal (kõrgel)       Õlgade laiuselt

lühikesed jalad/pikke kere     trapetsi alaosa peal(madalal)     Õlgade laiuselt



Artikkel pärineb: Muscle & Fitness


Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on September 13, 2011, 09:12:00 AM

PAUSIDEGA KÜKID JA TULEMUSEKS VEELGI VÕIMSAMAD JALAD....

Ja olge valmis selleks, et pausiga kükid kurnavad teid ametlikult ära, teevad jalad tugevaks ja panevad nad kasvama!!! Ärge unustage ka toitumist!!!

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSf-l-zCijNUO2d1Fa_lz9M8kTDCRnshSXGEO056Si76s0ud6OZUg)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks kükkida?

Jala tugevus, jala jõud ja treenimine peaksid olema iga jõutreeningu programmi oluline osa. Jala jõu suurenemine suurendab omakorda teie tulemust nii jõutõmbes kui lamades surumises. Mulle käivad üha enam närvidele kõik need algajad, kes keskenduvad ainult lamades surumisele ja biitsepstõstetele ning jalatreenimine unustatakse täielikult. Mis seal salata nooruses kuulusin ka ise sellesse kategooriasse ja ütlen ausalt, et kulus aastaid, et kaotatud aeg tagasi teha.

Ma arvan, et kõik, nii algajad kui tõsised trennimehed nõustuvad, et jalatreening, iseäranis kükkimine on raske ja valulik. Legendaarne rammumees ja tõstja Paul Anderson suutis kükkida rohkem kui 540 kg. Kükid olid tema jalatreeningute nurgakiviks. Ja kuigi Paul tegi oma karjääri jooksul sadu seeriaid kükke, ei meeldinud talle see harjutus. Ent ta tegi kükke järjekindlalt ja truult, kuna teadis selle harjutuse positiivseid kasutegureid.

Miks kükkida pausidega?

Pausidega kükkimine on tavalise küki üks paljudest variatsioonidest. Pausidega kükkimisel on mitmeid kasutegureid, mis muudavad selle variatsiooni kükkimisest sama heaks ja võib olla isegi paremaks tavalisest kükkimisest. Pausiga küki korral laskutakse raskusega rahulikult alla, jõudes alumisse asendisse ollakse täielikus liikumatuses ning pärast soovitud pikkusega pausi tullakse jõuliselt ja plahvatuslikult alumisest asendist üles tagasi. Selline kükk tagab efektiivse plahvatusliku jõu juurdekasvu, samuti on see põlvedle tunduvalt stressivabam, kuna sellist lihase ja kõõluste järsku väljavenitamist ei toimu.

Paljude spordialade puhul, kus jala jõud oluline, ei minda samuti põlvest kiirelt alla ja siis üles tagasi. Jalgpallurid näiteks ongi paljudel juhtudel mängu ajal enamasti põlvedest kõverdatud jalgade asendiga, seega tuleb üleshüpete korral plahvatada ilma eelnevalt põlvest allalaskumiseta alumisest surnud punktist. Sama kehtib tegelikult korvpallis, kus mängijal tuleb nii mõnigi kord mitme sekundi vältel olla põlvedest madalasendis, kust tuleb otse üles plahvatada. Ka rammumehe alade puhul on selliseid asendeid, kui me ei saa lihase venitusest tulenevat energiat kasutada, vaid tuleb alustada tõstet asendist, kus ollakse juba kükis ja põlvedest kõverdatud. Seega võime sellisest surnud punktist jõuliselt üles plahvatada omab suure tähtsuse. Näiteks kivide korral on see nii, alustades raskete kohvrite vedamist või kummi kantimist. Jõutõstmises alustatakse sellisest punktist jõutõmmet. Tõmbe lähteasendis ollakse peaaegu poolkükis. Ongi nii, et kui teie jõutõmbe rekordnumbrid on mõneks ajaks seiskunud, siis proovige pausidega kükke ja näete, kuidas kilod taas tulevad.

Kuidas pausidega kükke teha?

Esmalt tuleb kükipuuri ohutusvardad panna õigele kõrgusele. Selleks võtke kang turjale ja kükkige alla, kükkige nii sügavale, et reied jääksid ikka paralleeltasapinnast allapoole. Alumises asendis olles peaks keegi ära märkima kõrguse, kuhu kang jäi. Sellele kõrgusele tulekski ohutusvardad panna. Kükkimist alustage nagu tavalisegi küki puhul kang turjale ja alustage kükki laskumist, selg olgu sirge, pea püsti ja vaade otse. Jõudes alla ja tunnetades, et kang teie turjal puudutab kergelt ohutusvardaid tehke paus, püsige täielikult liikumatult. Seejärel pärast pausi plahvatage sellest alumisest asendist maksimaalse kiiruse ja võimsusega üles tagasi, säilitades samal ajal hea tehnika. Ja nii korrake protseduuri, kuni plaanitud pikkusega seeria on lõpetatud.

On ÜLIOLULINE, et te ei põrgataks kükitavat raskust ohutusvarrastelt tagasi. Pidage meeles, et iga korduse korral olgu alumises asendis 1-2 sekundiline paus, siis lõikate selle meetodi rakendamisest kasu.

Variatsioonid

Pausiga kükke saab ideaalselt teha ka Smithi`l. Enamus Smith`i pinkidel saab alumised stopperid panna soovitud kõrgusele (vastavalt oma küki sügavusele). Ja kui kükite Smithil, siis nii tulebki teha seadistage alumised stopperid oma küki sügavuse järgi. Sooritus on sama, mis kangiga küki korral. Erinevus on selles, et kükid Smithil koormavad rohkem reie nelipealihast, kuna keha asend on rohkem püstine.

Näidisprogrammid

Kasutage aeg ajalt pausiga kükke oma jalatreeningutel tavaliste kükkide asemel. Endale (artikli autor) meeldib teha 3-4 tööseeriat viieseid ja suure raskusega. Kui see 3-4 seeriat tuleb igas seerias 5 kordust ilusti ära, suurendan järgmisel korral raskust 5-10 kg võrra. Pausidega kükid sobivad treeningul hästi kokku Hacki kükkidega, jalgadega surumistega, sääre sirutamiste ja painutamisega.

Näide kombinatsioonidest:

a. Pausiga kükid 3-4 tööseeriat 5 kordust seerias
Hack kükid 3 x (5 10)
Sääre painutamine 3 x 10

b. Pausiga kükid 3-4 tööseeriat 5 kordust seerias
Surumine jalgadega 3 x (10 20)
Sääre painutamine 3 x 10

c. Pausiga kükid 3-4 tööseeriat 5 kordust seerias
Sääre sirutamine istudes 3 x (10 15)
Sääre painutamine 3 x 10



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on September 13, 2011, 10:11:12 AM

KUIDAS OMA LAMADES SURUMISE REKORDILE LISA SAADA...

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSY0WNgG9-BHxXy3tKc_ys2gMYDd3Orz1xil6MSqkwAbkstG0ujFw)

Alustagem puhtalt lehelt

Esimeseks sammuks surumise rekordi tõstmisel võiks olla, et unustage igasugune kasutu jutt ja väärinformatsioon, mida olete varem kuulnud. Paljud netis liikvelolevatest artiklitest ajavad naturaalse ilma särgita suruja lihtsalt segadusse, kuna tihtipeale on need suunitletud särkidega suruvatele jõutõstjatele. On aga karm tõde, et surumine ilma särgita ja surumine särgiga on öö ja päev. Särgita, nn. toorelt surumise korral tuleb surumise alumist faasi treenida tunduvalt rohkem, samuti on oluline pöörata rohkem tähelepanu õla treenimisele, erineb kogu surumise tehnika ning naturaalse (ilma särgita) treenija treeningumaht (seeriate arv) peab olema tunduvalt väiksem. Järgnevalt üritakski anda eelkõige ilma särgita surujatele mõned näpunäited, mis võiksid parandada teie surumise senist tulemust.

Surumine algab tugevast haardest

Kui te uurite edukaid surujaid, siis näete, et nad treenivad rinna kõrval ka oma selga, triitsepsit ja jalgu. Ent paljude heade surujate head tulemust limiteerib veel asjaolu, et unustatakse ära, kui tähtis on haare, selle tugevus. Selleks, et olla enesekindel, teha veelgi parem tulemus, tuleb esimese asjana haarata kangist, seda kindlalt ja tugevalt. Kui kang on kindlalt käes, ei ole vaja mõelda, et see võib libastuda või rinnale kukkuda. Saate keskenduda ainult surumisele.

On veel üks oluline nüanss miks kangi peaks kindlalt hoidma. Mida kõvemini te kangist hoiate, seda rohkem lihaskiudusid, mis surumisest osa võtavad, töösse rekruteeritakse. See omakorda tähendab suuremat jõuvaru surumise kõikides faasides, iseäranis lõpus enne lukustamist. Kuidas ma seda tean? Võtke kang, mis on ca. 10-15 kg väiksem teie rekordist ja suruge seda, kuid ärge pigistage kangist kõvasti. Mis juhtub? Suure tõenäosusega te ei surugi seda üles või kui, siis väga hädiselt. Nüüd proovige sama raskust uuesti suruda, kuid pigistage seda kõvasti, võtke kindla haardega. Raskus lendas üles!!!

Haarde tugevdamiseks on mitmeid variante erinevad spetsiaalsed pigistamisseadmed, rippumine, raskete hantlite hoidmine ja tassimine jne.

Hoidke raskust kätel lõppasendis lukustatud asendis

Jällegi üks hea meetod surumise parandamiseks. Proovige vahest suruda nii, et enne kangi langetamist hoiate raskust kätel, lihtsalt kätel 2 5 sekundit. Põhjus, miks nii teha, on see, et tehes seda meetodit isegi väikeste raskustega, siis väiksemad raskused aitavad teil suurtemate raskuste jaoks tugevamaks muutuda. Paljud surujad hävitavad oma lukustamised ja head tulemused lihtsalt kiirete kordustega. Ma ei räägi siin kiirete korduste päevast või poolikutest kordustest, mida peab samuti aeg ajalt tegema või on nad programmis lausa eraldi päevana sees, kuid on surujad, kes lihtsalt armastavadki koguaeg lohakalt kangiga „paugutada. Võistlustel või reglementeeritud surumisel maksab see kurjasti kätte.

Seega treenige lukku (hoidke lõppasendit). Kui teie rekord on näiteks 185 kg, siis võtke 100 kg ja ärge tehke lihtsalt 10 kiiret kordust, vaid tehke need kordused nii, et lukustades lõppasendis kangi, hoiate lukku enne igat uut kordust 2 - 5 sekundit. See parandab teie lukustamise võimsust, tugevdab kõõluseid ja sidemeid. Ka 50% - ga oma 1 st KM st tuleks suruda samuti, nagu te surute maks raskust või selle lähedasi raskuseid. See parandab teie surumise tehnikat ja teeb teid tugevamaks.

Treenige alumist faasi

Alumise faasi jõud on väga oluline, eriti veel, kui surute ilma särgita. Sellised harjutused nagu surumine kitsa haardega, surumine pausidega, surumised raskete hantlitega, surumised kangiga kaldpinnal, surumised põrandalt, lõuatõmbed lisaraskustega ning surumine EZ kangiga annavad just juurde sellist plahvatust alumises faasis kui te hakkate kangi rinnalt eemale suruma. Samuti peaks te tegema õlgadele istudes surumisi nii kangi kui hantlitega, üleüldse pöörama tähelepanu õlatreeningule. Eelnevad harjutused aitavad õlgu tugevamaks muuta, mis on vajalik võimsaks stardiks, kui hakkate kangi alumises faasis rinnalt eemale lükkama.

Oluline on treenida ka selliseid tüüpiliselt unarusse jäetud lihaseid nagu brachialis ja õla tagumine osa. Kõik lihased, mis kogu surumise protsessist osa võtavad peavad olema tugevad. Särgita surumise korral on see eriti oluline, oma lihastega, alates sellest, kui kangi kätele võtate, lõpetades pukkidele asetamisega, tuleb kogu töö ära teha.

Hea start alumisest faasist ei tähenda mitte ainult seda, et raskus tuleb pelgalt liikuma saada, vaid otsustab ka selle, kas kang, mis teie kätel üles hakkab liikuma üldse lukustatud lõppasendisse jõuabki.

230 kg jõuavad poole amplituudi pealt lukku lükata paljud surujad, kuid samas ei jõua võib olla needsamad surujad teha 170 kg ga ühtegi täisamplituudiga kordust. See on nii, kuna nende surumise alumine faas on nõrk

Kiired surumised

Suure väärtusega on nn. kiired surumised. Pange kangile ketid või kasutage kummilinte ning tehke 10- 2 seeriat kolmeseid seeriaid, kasutades 40% - st vastupanu. Puhkus seeriate vahel olgu vaid 30 sekundit. Kui teil ei ole kette või sidemeid, võite sama asja teha ka lihtsalt kangiga.
Kiireid päevi võite oma programmi viia sisse eraldi päevadel aga võite neid teha ka tavalistel surumispäevadel.
Kiired surumised tasub sisse võtta kindlasti siis, kui teil on selline tunne, et raskused mida surute liiguvad üles väga aeglaselt. Sellest on kohe aru saada kui raskused liiguvad üles väga raskelt ja vaevaliselt, siis kiired surumised on kindlasti omal kohal. Annavad juurde kiirust ja plahvatuslikkust.

Poolikud kordused rinnalt kuni poole amplituudini

Nagu räägitud, lõppfaasi ehk luku treenimine on oluline, ent olles naturaalne suruja (särgita), peate tugev olema surumise igas faasis. Alumisest asendist ülessurumise stardijõudu parandavad poolikud kordused kuni poole amplituudini. Tunnete ja tunnetage pump efekti, kasutage sellel harjutusel keskmiseid raskuseid ja keskmise pikkusega seeriaid.

Langeta raskust aeglaselt

Tehes surumisi, nii tavalisel pingil, kui kaldpinkidel proovige ka meetodit, kus langetate raskuse rinnale aeglaselt ja konrollitult. Langetanud raskuse aeglaselt rinnale plahvatage kiirelt üles.

Tean, see kõlab väga tüütavalt, et raskust aeglaselt langetada ja nii mõnelgi korral tähendab see raskuste langetamist, mida tavapäraselt olete kasutanud. Ka egole on see kindlasti raske, kuid pidage meeles, et iga raske kordus tähendab pikas perspektiivis edu. Hoidke tehnika korrektne ning nautige pingutust ja edu, mis seda pingutust premeerib.
Kunagi hiljem kui juba tugevam olete, saate aru, et hea tehnika ja kontrollitud kordused on teid teie eesmärkidele tunduvalt kiiremini lähemale aidanud.

75%, 50%, 25% ja täisamplituud

Suurepärane seisakust üleaitaja. Väga sarnane kuulsale 21 - le, mida kasutatakse biitsepsi treenimisel. Hakates suruma langetage kang alla 75% surumise amplituudist ja seejärel üles tagasi, siis langetage kang alla 50% surumise amplituudist ja üles tagasi, siis langetage kang alla 25% surumise amplituudist ja üles tagasi ning kõige lõpuks tehke täisamplituudiga täiskordus. Ehke nii 10 kordust või suutlikkuseni, ükskõik mitu kordust tuleb.

Kui teie rekord on näiteks 165 kg, siis 90 - 100 kg on selle meetodi proovimiseks paras raskus. Kui surute 140-145 kg, siis hea raskus meetodi rakendamiseks on 75-85 kg ja kui teie rekord on 100-105 kg, siis võite proovida seda 60-65 kg ga.

Lõppfaasi jõud

Paljud särgita surujad unustavad triitsepsi tähtsuse ja see on ka põhjus miks nii mõnigi mees ei suuda lukustada (suruda lõpuni ülemisse asendisse välja) isegi 175 kg i. Kui te olete särgita suruja ja teil on lõpufaasis raskuste lukustamisega pidevalt probleeme, siis tuleb seda lõpuosa treenida, loogiline. Et seda treenida. Peate oma surumispingi asetama nii, et saate suruda kükipuuris sees. Pange julgestusvardad nii, et kui hakkate kangi rinnale laskma, siis saate seda langetada vaid poolele teele. Selliselt piiratud amplituudiga surumine ainult ülemises faasis treenib just surumise ülemist faasi ning asetab suure koormuse triitsepsile.

Vaata, et üle ei treeni

Kui oled otsustanud oma surumise tulemust tõsta, siis tõenäoliselt keskendud sellele ja teedki seda. See nõuab kindlasti suurt pühendumist ja vaeva. Ja loomulikult, mida rohkem te seda tahate, seda rohkem üritate treenida ja seda pikemalt tahate saali jääda. Selline lähenemine viib teid aga ületreeninguni ja kärbib ka teie selle arengu, mida siiani olete suutnud saavutada. Kuidas teada, kas sind ohustab ületreening? Kui te tunnete ennast pidevalt trenni lõpus nagu äraaetud hobune, võite peagi täheldada, et ka teie areng on lakanud. Ületreeninguni viib see, kui te lähete alati oma seeriatega lõpuni, teete palju sunnitud kordusi, ei saa piisavalt puhata, teie toitumine lonkab. Ületreeningule viitab ka teie motivatsiooni kadumine, te ei lähene enam oma treeningutele „isuga, olete tüdinud ja tülpinud. Unetus on ületreeningu suur märk.

Võite ületreeningut tõlgendada ka nii, et kui mingi kindel raskus, mis muidu on tundunud ikka normaalsena (raskuse tunne) ja mingil hetkel hakkab seesama raskus kuidagi tavalisest raskemana tunduma, siis viitab see samuti ületreeningule ja sellele, et te ei ole oma eelmistest treeningutest ära taastunud. Keskenduge kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Rohkem tegemine ei ole lahendus.

Treenige ka selga

Et palju suruda, selleks ei piisa ainult tugevast rinnast, õlast ja triitsepsist. Ka teie selg peab tugev olema, seda selleks, et te suudaksite surumise ajal keha stabiilne ja fikseeritud hoida. Tehke kindlasti selliseid harjutusi nagu tõmbed ettekallutades kangiga ja hantliga, sõudmised erinevate haaretega istudes, allatõmbeid plokil, samuti lõuatõmbeid erinevate haaretega. Kui te olete kõva suruja, siis saab rinnalihas pidevalt suure koormuse ning suure tõenäosusega areneb kiiremini kui selg. Kui nüüd selg veel unarusse ka jätta, siis on tulemuseks keha ebaproportsionaalne areng. Samuti, kui selg on hästi arenenud, on õlad surudes vigastuste eest rohkem kaitstud. Seega ärge unustage seljatreenimist!!!

Surumised põrandalt

Treenides või edendades oma surumise tulemust on teil tõenäoliselt eneselegi teada oma nõrgad faasid ja momendid. Üks levinumaid surnud punkte surumisel on paar tolli rinna kõrgusel või paar tolli rinnast eemal. Seda rasket punkti või faasi aitavad edukalt treenida põrandalt surumised. Selleks ei tulegi muud teha, kui lamate põrandal, kang kätel. Langetate kangi alla kuni küünarnukid puudutavad põrandat ning seejärel surute kiirelt kangi üles tagasi. See harjutus treenib efektiivselt just eelpool nimetatud faasi (paar tolli rinnast), punkti, millega enamus surujaid hädas on.

http://www.youtube.com/watch?v=BjJFLS_PcYA

Põhjalik soojendus

Paljud head surujad on pidanud puuduliku eelsoojenduse tõttu oma karjääri lõpetama ja nii mõnigi mees ei ole jõudnud oma potentsiaalini just tänu vigastustele. On surujaid, kes elavad oma rinnatrenne päris tõsiselt läbi, kannatavad pidevalt tõsiste õlavalude käes. Pärast igat tõsist surumise või rinnapäeva venitage ennast väga korralikult, nii rinda kui õlgu, leevendage õlgu jääga, andke neile korralik puhkus. Suurim viga, mis tehakse on see, kui ilma igasuguse soojenduseta minnakse üritama oma surumise rekordit. Rekordi üritamisel peate korralikult sooja tegema ja üles püramiidima, samas kindlasti mitte LIIALT. Kindlasti ei tohi lihaseid rekordkatseks väsitada eesmärk on nii lihased kui närvisüsteem järk järgult üles äratada. Oluline on soojaks saada oma ROTATOR CUFF (õlaliigeses - õlga moodustavate ja stabiliseerivate lihaste grupp ja nende kõõlused, mis kinnituvad õlavarreluu pea külge) - kerged dünaamilised venitused, kätekõverdused, surumised seistes.

http://en.wikipedia.org/wiki/Rotator_cuff

Ketid

Kettide eesmärk surumises on kiiruse arendamine (kangi kiirendamine rinnalt) ja arendada või treenida kuidas kiirelt lukustada. Kasutades surumisel kette, siis langetades raskust rinnale kuhjuvad kangi külge riputatud ketid lüli lüli haaval põrandale hunnikusse maha. Seega langetades muutub kang iga põrandale jõudnud lüli võrra kergemaks. Nüüd, surudes raskust üles, surute te lüli lüli haaval koos kangiga üles ka selle küljes oleva keti. Mida kõrgemale lukustatud punktile (ÜLES) liigub kang, seda raskemaks ta läheb, sest kett korjatakse ju maast lülide kaupa taas kaasa. Kõige raskem ongi kang päris üleval. Traditsioonilised Westside´i i ketid kaaluvad 20 kg, riputades külge korraga kaks ketti saame surudes lukustamise asendiks 40 kg lisaraskust (ainuüksi kettide näol).

Seega, kui teil on kangil Westside´i kettidena 102 kg ja te sellega surute, siis see 102 kg on teil surumise selles faasis, kui kang on all rinnal. Kui raskus on üles liikunud 25%, siis surute te tegelikult juba nagu 113.5 kg i, pooles amplituudis surute te juba 125 kg st raskust ja lukustamise hetkeks on kätel 138.5 kg i. Kettidega oleme sunnitud raskuse rinnalt eemale kiirendamist ja kiiret ja jõulist lukustamist, kuna surutav raskus muutub automaatselt raskemaks, tavapärase surumisega neid faase nii ei arenda.

http://www.youtube.com/watch?v=fTUh2Nmd7gw

Surumine klotsidelt

Klotside kasutamine surumisel surnud punktide ületamisel on väga levinud meetod. Klotsid ei aita üle saada mitte ainult surnud punktidest, vaid aitavad efektiivselt parandada ka lukustamist. Tavaliselt kasutatakse klotse nr. 3, 4, 5 ja 6. Klots nr. 3 on rinnast paari tolli kõrgune, klots nr. 4 ulatub poole surumise amplituudini nr. 6 klotsiga treenitakse lukku. Klotse peaks kasutama selliselt, et kui te teate oma surnud punkti, siis sellest punktist üle saamiseks, selle treenimiseks kasutatakse tolli võrra madalamat klotsi. Klotside kasutamisest on hea artikli kirjutanud 363.5 kg suruja Shawn Lattimer.

http://www.youtube.com/watch?v=DV0FDOds4RU

Suruge kangi üles vertikaalselt

Tõmmates abaluud kokku langetage kang kõhu sirglihase ülaosa piirkonda või rinna alaosase. Suruge kang üles tagasi vertikaalselt mitte kaarjalt otse pukkidele. See vähendab surumise teekonda ja minimeerib negatiivset pinget õlgades. Dave Tate´i soovitus.

Pidage treeningpäevikut

Oma treeningu ja toitumise täpne ülestähendamine on teadus omaette ja päris paljud ei olegi selleks esmapilgul nii lihtsaks ettevõtmiseks võimelised. Samas kõik edukad jõutõstjad, kulturistid jt. sportlased teevad seda. Treeningpäevik on ülevaade tehtud tööst. Te saate selles aastaid tagasi minna ja näha mis on teie jaoks kõige paremini töötanud. Mis mõtet on treenida, kui te ei mõõda tehtud töö ja treeningu tulemusi? Siis ei teki ka ju eesmärke, kuid eesmärgid on olulised, kuna need loovad energia ja motivatsiooni edasiminekuks. Eesmärgid on need, mis teid hommikul voodist üles ja trenni ajavad. Nii, et pidage oma treeningute üle arvet, see motiveerib teid ja aitab edasi minna.

Negatiivid suurte raskustega

Mõned näited teistelt aladelt, kuidas keha treenitakse suurenenud koormustega. Korvpallis tehakse hüppelt viskeid kandes samal ajal jalgade küljes lisaraskuseid. Ujujad teevad lõike riietega (T särgid, püksid). Jalgpallurid treenivad laagrites kuumadel suvepäevadel lõõskava päikese all kõrgetel õhutemperatuuridel. Sprinterid teevad lõike kandes trakse, mille küljes on nööriga lisaraskused või väikesed langevarjud. Seega, jõutõstjad peaksid ka andma oma kehale kogeda raskust, mis on tunduvalt suurem kui nende 1 KM sooritatavas harjutuses.
Tabate ära, milles on point?

Kui te mängite jalgpalli pidevalt 25-30 kraadises kuumuses, siis 15-20 kraadise ilmaga mängimine on naljategu. Kui te teete raskustega hüppelt viskeid, siis ilma raskusteta te lausa lendate ja plahvatate üles. Kui te treenite pidevalt suuremate koormustega/koormatusega, kui keha tavaolukorras või võistlustingimustes on harjunud taluma, siis nende koormuste puudumisel on sooritus tunduvalt efektiivsem, kuna keha on treenitud ja kohanenud palju raskemate tingimuste jaoks.

Oletame, et teie eesmärk on suruda 200 kg. Kui te ei ole sellist raskust kunagi proovinud suruda, siis paljalt selle 200 kg kätel hoidmine võib teid shokeerida. Nüüd, tehes surumist ja treenides negatiive nt. 220-240 kg-ga, on lihased saanud tunda tunduvalt suuremat raskust kui see eesmärgistatud 200 kg. Mõnda aega selliselt negatiive treenides või neid oma trennidesse lülitades muudate läbi suuremate raskuste eesmärgistatud raskused omale tunduvalt kergemaks. Et oma lihastest maksimum võtta, tuleb neid ka maksimaalsete raskustega shokeerida. Negatiivid suure raskusega teevad seda.

Kuidas teha negatiiv või negatiivne kordus tähendab tegelikult ekstsentrilist kontraktsiooni. See tähendab seda, et te võtate raskuse kätele ja langetate selle aeglaselt rinnale.


http://www.youtube.com/watch?v=8BqJFqnJGgM

Üks negatiivide kasutamise võimalus julgestajad oleks muidugi ikkagi soovitatavad!!!

Ärge põrgatage kangi

Enamus vigastusi, mis tekivad, tekivadki just ekstsentrilise ja kontsentilise faasi vahel ehk üleminekul järeleandvalt faasilt ületavale. On levinud ja tavaline, et kui suruja väsib, siis hakatakse raskust rinnalt põrgatama. Sellised järskkoormused põhjustavad/võivad põhjustada rinna, õla ja triitsepsi kõõlustele suuri vigastusi. Kui te surute 90 kg ga ja teete seda aeglaselt, siis see surutav kang võrdubki 90 kg ga. Kui te teete 90 kg ga seeriat ja teete seda kiirelt ja plahvatuslikult, siis tekitab see 90 kg ne kang lisaks kümnete kilode kaupa negatiivset põrutavat koormust töötavate lihaste sidemetele ja kõõlustele (Charles Staley).

Proovige ka oma lihaseid eelnevalt väljakurnata

Suurepärane meetod seisaku ületamiseks. Kuna lamades surumine on paljudele lemmikharjutus, siis tehakse seda reeglina ka esimesena. Proovige vahel teha mõni trenn ka nii, et teete esimese harjutusena hoopis surumist hantlitega kaldpinnal, seejärel lennutate ning alles lõpus kolmanda harjutusena surute horisontaalpingil. Tehke oma rinna või surumise trenn selliselt 2 3 nädalat järjest ning minge siis uuesti vana järjekorra juurde tagasi näete kuidas tööseeriate kilod on kasvanud. Nii, et suruge ego paariks nädalaks alla ning hilisemate suurtemate surumise raskuste nimel tehke oma rinnatrenni või surumise päeva pööratud järjekorras.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on September 13, 2011, 11:02:28 AM
HARJUTUS, MIS VAJALIK KÜKI JA JÕUTÕMBE REKORDITE KASVATAMISEKS: "TERE HOMMIKUST"...

Üks parimaid ja unustuse hõlma jäetud kükki ja jõutõmmet täiustav harjutus on „tere hommikust”, inglise keeles „good mornings“.

(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/86/Male/m/86_1.jpg) (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/86/Male/m/86_2.jpg)

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html

Tõlkinud Janar Rückenberg

Tahate te rohkem kükkida ja tõmmata? Ei tõsiselt, tahate te oma jõutõmbe ja küki rekordile lisa saada? Jah? Sellisel juhul tuleb meil tegeleda just nende nõrkade kohtadega, mis küki ja tõmbe korral sooritust limiteerivad. Nagu me teame, siis paljud tavapärased jala ja selja harjutused ei vasta tegelikult jõutõstja vajadusele, nad ei aita küki ja tõmbe suurendamisele eriti oluliselt ja efektiivselt kaasa. Seega tuleb leida teised võimalused, teised harjutused. Mõlemad, nii kükk kui jõutõmme sõltuvad väga suurel määral reie kakspealihastest, tuharalihase ja selgroosirgestajate tööst. Jõutõstjale ei ole oluline ainult see, et me leiaks harjutuse, mis neid lihaseid pelgalt koormab ja tugevamaks teeb, vaid on vaja ka, et antud harjutus koormaks nimetatud lihasgruppe sarnaselt, nagu küki ja jõutõmbe korral.

Kükis ja jõutõmbes toimivad reie kakspealihased ja tuharalihas puusa sirutajana, selgroosirgestajad sirutavad selga ehk lülisammast. See abistav harjutus peaks olema selline, mis täpselt nii ka antud lihaseid koormaksid. Sellisel juhul on see abistav töö maksimaalselt efektiivne, optimaalseim arendamaks neid samu liigutuslikke aspekte, mis nii mõnigikord pärsivad sooritust kükkimisel ja tõmbel.

Üks parimaid ja unustuse hõlma jäetud kükki ja jõutõmmet täiustav harjutus on "tere hommikust", inglise keeles "good mornings". Erilise hoolega koormab see harjutus selgroosirgestajaid, ent seda on võimalik sooritada ja varieerida ka selliselt, et töös on aktiivselt tuharalihas ja reie kakspealihas ning seda täpselt sellise iseloomuga nagu need lihased on töös küki ja jõutõmbe korral.

On olemas tehniliselt soorituselt kolm täiesti erinevad "tere hommikust" varianti:

1. nõguse seljaga variant
2. ettekallutatud või kumera seljaga variant
3. istudes variant

Soovitan soojalt ühte neist variantidest kasutada kord nädalas küki või jõutõmbe päeval.

Nõgusa seljaga "tere hommikust"

Nõgusa seljaga "tere hommikust" tehakse peaaegu nii nagu kükkegi. Kang turjal on samas positsioonis. Lähteasendis on jalgadevaheline kaugus küllalt suur, õlgadest tublisti laiem. Jalad on lähteasendis sirged ja kui te hakkate alla minema ja ette kallutama, siis liiguvad põlved samamoodi kõrvale väljapoole külgedele nagu kükigi korral. Rind on ees ja selg nõgus. Nüüd, harjutust alustades tõmmake sügav hingetõmme ja hakkake kergelt jalgadest alla laskuma, nagu kükiski, ainult see kõverus põlvedest jääb väikeseks. Samal ajal kerge kõverdamisega põlvedest lükake tagumik taha ja kallutage ülakeha ette, umbes 30 kraadi. Valdavalt peaksite tundma koormust selgroosirgestajates, mõnevõrra loomulikult ka tuharalihastes ja reie kakspealihastes. Vaadake, et õlad ei vajuks alla ja selg ei vajuks läbi ega läheks soorituse ajal kumeraks. Nii lähteasendis, kui soorituse ajal on rind ees ja õlad taga, selg peab kogu soorituse vältel olema nõgus. Ettekallutamise faasis hoiate hinge kinni ja tagasi üles lähteasendisse tulles lasete õhu välja.

Nagu iga harjutuse korral, nii ka siin on oluline, et tehnika oleks korras ning ei hakataks kohe suurte raskustega lammutama. Seda nii ühe trenni kontekstis kui ka treeningstaazi seisukohast. Soovitan, et alustage väga kergelt ja kui arenete, siis jääge oma tippseeriatega sinna 3-4 seeriat viieseid kordusi juurde, vastupanuga 65-75% oma parimast viiesest kükiseeriast. Leian, et see harjutus on küki ja jõutõmbe jõutaseme tõstmiseks üks efektiivsemaid harjutusi.

http://www.youtube.com/watch?v=x-b8zi0769k

"Tere hommikust" ettekallutatult või kumera seljaga

Jällegi, lähteasend on sama, mis tavalise küki korral. Ent selle variandi korral on jalad koos. Selle variandi korral saate veel eraldi valida, kas teete ettekallutusi sirgete jalgadega või lasete ettekallutamise hetkel põlvedest pisut kõveraks. Mida sirgemad on soorituse ajal põlved, seda enam on rõhk selgroosirgestajatel. Kui põlvedest kõverduda, saavad selgroosirgestajate kõrval koormust ka reie kakspealihased.

Erinevalt nõgusa seljaga variandist tehaksegi seda kergelt kumera seljaga. Võtke sügav hingetõmme, kallutage kere ette, nii sügavale kui võimalik, tehke kerge paus ning kiirendage seejärel keha väljahingates tagasi lähteasendisse.

Kuna see variant isoleerib selgroosirgestajad tunduvalt enam, kui nõgusa seljaga variant, soovitan kasutada tunduvalt kergemat vastupanu ja teha pikemaid seeriaid. Alustage kerge raskusega 3 x 12 st ja on väga võimas, kui te jõuate seda varianti teha lõpuks raskusega 40 60% oma parimast jõutõmbest.

"Tere hommikust" istudes

Harjutuse seda varianti tehakse pingil istudes. Reie kakspealihas ja tuharalihas ei ole sisuliselt üldse töös ja selgroosirgestaja töötab praktiliselt isoleeritult. Nende tegemiseks võta kang turjale ning istu nagu oma tavalises küki asendis pingile. Istudes, hoia keha pinges, võta sügav hingetõmme ja kalluta ennast nii ette kui võimalik. Tee kerge paus ning seejärel väljahingates siruta keha lähteasendisse tagasi. Selg on selle variandi korral pigem kumer (sirge), sarnaselt teisele variandile.
Kuna see variant isoleerib selgroosirgestajad täielikult ja paneb nad suure pinge alla, alustage väga kergelt 3 x 12 ja liikuge suurtemate raskuste poole tasapisi.


Viimane soovitus

Ükskõik, millist varianti kasutate, kasutage alati harjutuse ajal julgestajaid või tehke seda kükipuuris. Kuna kõik need harjutused panevad just selgroosirgestajatele suure koormuse, ära mine kunagi suutlikkuseni. Alati jätke vähemalt 1 2 kordust endasse, jätke tegemata. Sooritus olgu kontrollitud, aeglane. Keha ja lihased olgu kogu soorituse ajal pinges ja alati tehke seda (nagu ka teisi harjutusi) harjutust korraliku tehnikaga. Liikuge raskustega üles järk järgult ja tasapisi, ärge üritage kasutada raskusi, milleks te ei ole ilmselgelt võimelised. Tugev alaselg aitab ilmselgelt teie küki ja jõutõmbe rekorditel üles minna, kuid tõsine vigastus annab hoopis vastupidise efekti.
Treenige kõvasti, kuid targasti!!!

Tõlkijalt: tõepoolest väga tähelepanuväärne artikkel. Iseenesest mõjult on "tere hommikust "ammu teada tuntud, kuid mingil põhjusel ei ole osanud varem head seost selle harjutuse ja küki ning jõutõmbe vahel näha. See seos on tegelikult aga väga tugev. Võiks isegi öelda, et suurte ja paksude jõutõstjate kükk ei olegi paljudel juhtudel mitte midagi muud kui nõgusa seljaga "tere hommikust". Ent abiks on "tere hommikust" kahtlemata ka siis, kui suudetakse korraliku küki tehnika juurde jääda. Ütleksin isegi, et kui analüüsite kõrvalt, kuidas keegi kükib, siis isegi hea tehnika korral võite täheldada, et "tere hommikust" on kükkimise kui tervikliku liigutustegevuse üks oluline faas. Näide noore 22 aastase klassikalise tõstja Eduardo Guadamund`i tehnikast ja "tere hommikust" tähtsusest kükkimisel. Vaadake seda videod.

http://www.youtube.com/watch?v=cUHpuMcje84

Mees läheb alla, tuleb põhjast esimesed 2/3 amplituudi üles jala jõul. Olles umbes veerandküki asendis, jalgade töö hetkeks justkui seiskuks, seejärel surub ta kiiresti puusa ette, töös on jõuliselt selgroosirgestajad, tuhar ja reie kakspealihased ja tehniliselt ei ole see kiire nüanss seal terviklikus kükis ei midagi muud kui "tere hommikust". Ning saanud selja ja puusa sirgeks tullakse veerandkükist edasi lõpuni jälle reie nelipealihase jõul.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on September 29, 2011, 06:27:43 PM
KÜKK - HARJUTUSTE KUNINGAS...VOL 1

(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/31/Male/m/31_1.jpg) (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/31/Male/m/31_2.jpg)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Janar Rückenberg (tõlge)

Kükk peaks olema normharjutus iga jõusaalitreenija kavas. Kas eesmärgiks on lihtsalt jõud, hüpertroofia, suurenenud kiirendusvõime või hüppevõime parandamine – kükk on „tööriist“ kõikide nende eesmärkide ja ülesannete täitmiseks. Lisaks sellele, et kükk treenib ja töötab läbi jalalihased, puusalihased, kõhu ja alaselja stimuleerib kükk kasvu ja arengut tervikuna terves kehas, kuna küki treeningumõju kandub üle ka kätele ja teistele, eelnevalt nimetamata keha lihastele.

Kükkimine seisneb lihtsustatult siis selles, et kang soovitud raskusega võetakse õlgadele kõverdades põlvesid ja puusasid laskutakse kükki nn. auku, kust tõustakse tagasi lähteasendisse, milleks on seis. Edasi vaatleme küki olemust ja tehnikat osade kaupa.

Kehaasend/lähteasend

Küki keha asend või kehahoid kükkides on indiviiditi väga varieeruv, kuid üks on kindel ja kehtiv kõigile, kes soovivad kaugele jõuda ja edasi areneda: kogu küki vältel peate te jalad maas hoidma, täistallaga, ei tohi tõusta ei kandadele ega päkkadele. Üldjoontes peaks keha ja kangi raskuskese langema jala (labajala) keskmesse ja jaotuma ühtlaselt üle labajala, kuid üldiselt on efektiivsem ja parem suruda end üles selliselt, et raskusekese langeks veidi rohkem läbi kandade. See aitab säilitada kangi asendit ja väldib liialt suurel määral ettekaldumist. Et seda tunnet või oskust kükkida rõhk kergelt kandadel, harjutatakse kerge raskusega kükkimist isegi selliselt, et tõstetakse varbad üles, mis kannab survet samal ajal rohkem kandadele. Jalgade vahemaa või kaugus teinetesest peaks olema vähemalt õladelaiune, mõned kükkijad harrastavad isegi kaks korda nii laia vahemaad. Mida kitsam on jalgade asend, seda rohkem on koormatud ja rõhk reie – nelipealihasel, samuti on ka kükkimise teekond või kangi liikumise teekond tunduvalt pikem. Laiem (nimetatakse ka sumo stiiliks) jalgade vahemaa on rohkem kasutusel jõutõstjate hulgas, kuna see on mehaaniliselt efektiivsem, teepikkus, mida kangil tuleb läbida, on lühem. Samas, ei saa väita, et rekordeid silmas pidades oleks ühel stiilil teise ees edu – edukalt on kasutatud mõlemaid. Sumo asendi korral on töös rohkem reie lähendajad ja reie – kakspealihas.

On üldiselt välja kujunenud, et pikemate jalgadega kükkijad kasutavad enamasti laiemat jalgade asendit kui lühemad kükkijad, kuid loomulikult on erandeid. Ja nagu öeldud, mida laiem on jalgade asend, seda rohkem on töös reie – kakspealihas, tuhar ja lähendajad .

Sääred peaks kogu küki vältel olema võimalikult vertikaalsed, või vertikaalasendile lähedases asendis (te justkui istuksite maha). See vähendab oluliselt põlveliigese avanemist ning koormust ja lõikejõudusid liigesele. Mida väiksema rõhu ja koormuse me kanname põlveliigesele, seda rohkem kandub töö suurtele lihastele puusaliigese ümber ja seda enam peavad need lihased töötama. Mida vertikaalsemad on kükkimisel sääred, seda suuremat kasu lõikavad sellest ka jõutõstjad, kuna mida vertikaalsemad on sääred, seda lühem teekond tuleb kangil jällegi läbida, kuna, mida rohkem põlved küki ajal ettepoole nihkuvad, seda madalamale tuleb puusad langetada, et jõuda paralleeltasapinnast allapoole. See on ju ka võistlustel üks nõue.

Mis puudutab küki sügavust ehk teisisõnu, kui sügavale peaks kükkima, siis selles küsimuses on ka palju erinevaid koolkondi. Väga paljud valesti informeeritud või puudulike teadmistega hoiatavad allapoole või sügavamale paralleeltasapinda kükkimise eest, väites, et see on põlvede surm. Miski ei saa tõest kaugemal olla .

Peatumine paralleelsel tasapinnal või enne seda asetab just otsese suure koormuse põlvedele, kuid sügavkükk kannab koormuse puusadele , mis on võimelised toime tulema tunduvalt suuremate jõudude ja koormustega kui põlved. Uskuge või mitte, kuid erinevad uuringud on tõestanud, et kükk koormab põlveliigest survejõududega vähem, kui surumine jalgadega ja sääre sirutamine . Funktsionaalse jõu arendamise eesmärkidel tulekski kükkida kontrollitult nii sügavale kui võimalik. Tõepoolest, on palju neid, kes harrastavad kükkimist plahvatuslikult, kuid see on pigem ernand kui reegel. Ballistiliselt langemine sügavkükki ei ole tõepoolest tervislik.

Mida sügavamale kükkija laskub, seda enam rekruteeruvad töösse reie – kakspealihased ja õige kükitehnika korral on reie – kakspealihas tegelikult kaks korda nii aktiivne, kui ta on jalgadega surumise või sääre sirutamiste korral , kuna reie – kakspealihase üks funktsioonidest meie kehas ongi kaitsta patella kõõlust (kõõlus, mis kinnitub ühe otsaga patellale ja teise otsaga sääre luule). See kõõlus on peamine, mis kannab koormust, kui me sirgetame jalga või teostame sääre sirutust.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1300/1399_thumb.jpg)

Sääre sirutamise ajal aktiveerub tegelikult samaaegselt ka reie – kakspealihas ning mida suurem on reie – kakspealihase aktivatsioon, seda suurem on kaitse kükkimisel põlveliigesele . Seda enam, et kui tegemist jõutõstjaga, siis kükkimisel jala ülemine punkt puusa juures peab minema madalamale kui jala ülemine punkt põlve liigese juures. Ühesõnaga puusad peavad minema põlve tasapinnast veidi madalamale.

Põlvevigastused „pidavatki olema“ tavalised probleemid ja vigastused, mis kükkimisega kaasnevad, kuigi tegelikkuses on see nii nendega, kes ei tea kuidas tehniliselt õigesti kükkida. Õigesti sooritatud kükk koormab põlve adekvaatselt , nii olekski õige öelda – suureneb põlveliigese stabiilsus, kaitseb põlve erinevate nihkejõudude suhtes. Adekvaatne koormus kohandab ja valmistab põlveliigest järjest suuremateks koormusteks. Olles treeningprogrammis pikaajaliselt kasutatav harjutus, parandab kükk (nagu ka paljud teised harjutused) kollageeni käivet, mis tähendab liigeste ja sidemete hüpertrofeerumist.

Vähemalt üks uuring on kinnitanud, et rahvusvahelise kaliibriga tõstjad ja jõutõstjad kannatasid vähe sümptomaatilise artiidi käes .

Veel üks kriitika, mida küki aadressil on tehtud, et kükk vähendab põlvede stabiilsust. Jällegi – miski ei saa olla vääram. Uurimuste najal on tõestatud, et kükk hoopis parandab põlveliigese stabiilsust vähendades liigese lõtvust ja ebastabiilsust . Tegelikult on kükkimist kasutatud paljude vigastuste korral taastava harjutusena .

Barbell Full Squat
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/64/Male/m/64_2.jpg)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Üks olulisemaid faktoreid, mida kükkimisel silmas pidada, on lülisamba asend. On äärmiselt oluline, et te ei vajuks küki ajal ette. See viib peatselt nii üla - kui alaselja probleemideni. Selg peab olema nõgus ja seda asendit tuleb säilitada küki kõikide faaside vältel, siis on vigastuste oht olematu. Niinimetatult ümmardamine või selja kumeraks laskmine on kükist üles tulles isegi tavalisem, kui alla minnes ja treenijad, kes seda viga teevad ongi „kükk on seljale paha“ müüdi edasi kandjad.

Veelgi enam – nõgus selg, selle säilitamine on olulise tähtsusega kombineeritud raskuskeskme säilitamisel. Mida enam ette te kallutate või mis veelgi halvem oma selja kumeraks lasete, seda suuremat pinget on sunnitud taluma selgroosirgestajad ja seda vähem võtavad kükist osa kõhulihased. Mida rohkem te ette ära kaldute või nii öelda seljast läbi vajute, seda suuremate diagonaaljõudude alla lülisammas jääb (vigasuste oht suur). Õige lülisamba asend tagab selle, et selgroole mõjuvad küll jõud, kuid need mõjuvad otse ja avaldavad lülisambale, selle lülidele survejõudusid, mis on naturaalse iseloomuga. Lülisammas on naturaalses asendis ja sellele mõjuvad jõud ei vääna õige asendi korral seda ebaloomulikes suundades.

Veel üks põhjus, miks peaks kindlasti kükkima allapoole paralleeltasapinda on, et kükkides teeb ristluu läbi nn. vankumisprotsessi või nihke (ristluu kaldub kahe niudeluu suhtes ettepoole). Kahe niudeluu ja ristluu vahele moodustub nn. sakroiliakaalliiges. Kükkides vaid paralleeltasapinnani see liiges jääb endissse asendisse, mis takistab selgroosirgestajate ja suure ning väikese tuharalihase õiget abistavat töölelülitumist kükiprotsessil. Kükkides allapoole paralleeltasapinda teeb liiges läbi maksimaalse nihke ning teeb võimalikuks kõikide abistavate ja põhiraskust kandvate lihaste maksimaalse rekruteerumise.

„Kükid on halvad seljale“ on seega nõrga jala ja vaimuga treenijate jutt. Nii nagu vale tehnikaga kükk võib loomulikult tekitada vigastusi ja probleeme, nii samuti võib seda teha ka biitsepstõste kangiga. Kükk võib tõepoolest olla kahjulik treenimata ja puuduliku tehnikaga treenijate seas, kes kalduvad seljast koguaeg ohtrasti ette, samas teadlikud ja treenitud sportlased, kes säilitavad korrektse kehaasendi kükkimisel on kinnitanud vaid väga minimaalseid ülakeha vaevusi, mida kükk põhjustanud . On edukalt tõestatud, et võimalikult püstise ülakeha asendi säilitamine kükkimise ajal vähendab lülisambale nii nihke – kui survejõudusid. Uuringud on kinnitanud, et jõutõstjad kogevad võrreldes teiste sportlastega tunduvalt vähem seljavalusid ja vigastusi, mis räägib kõnekalt sellest, et programmid, mis kaasavad küki on vigastuste ennetuste suhtes pigem kasuliku .

Kangi võtmine turjale, selle asetus ja koht, kuhu see võetakse omab kükkimisel suurt tähtsust. Kui kang panna trapetsile kõrgemale, rohkem kaelale, siis on suurem rõhk reie – nelipealihastel, madal asend – kang trapetsi alaosal ja seljal kaasab kükkimisel rohkem alaselja ja reie – kakspealihase. Tahest tahtmata tekib madalama asetuse korral sellist selja sirutamise momenti, mida allpool seljal on kang, seda suuremal määral tuleb raskuskeskme säilitamiseks ette kallutada. Isegi kui harrastatakse kõrget asendit, siis päris kaelale ei tohiks kangi kunagi panna. Lülisamba kaelaosa ei ole sellist raskust „planeeritud“ kandma.

Kui harrastatakse madalamat kangi asendit (eriti jõutõstjad), siis kang ei tohiks olla madalamal, kui ca. 3 cm deltalihase esiosa tipust. Tavakükkija, kes teeb kükki kergelt kord nädalas paar kolm seeriat peaks kangi turjale võtmisel ja sobiva asendi määramisel arvestama mugavust, ent õige ja mugava asendi määratlemine võtab kaua aega.

Kui hakkate kangi turjale võtma, olete ennast õiges asendis kangi alla „istutanud“, tuleb kangi külge panna ka käed. Heaks variandiks loetakse käte asetust võimalikult keha lähedale, mitte väga laiali. See võimaldab ülaseljas kükkimise ajal säilitada sellise kerge pinge ja stabiilsuse, samuti on kitsama haarde korral kangi maha libisemiseks tunduvalt väiksem võimalus. Üldine reegel käte vahemaa kohta kükkimisel on aga selline, et, mida madalamale (rohkem seljale) võetakse kang, seda laiemalt asetatakse kangile ka käed. Igasugused padjad, rätikud jne., mis iganes pannakse ümber kangi (et oleks pehmem ja turjal poleks nii valus) ehk jäävad siis kangi ja tõstja vahele, vähendavad hõõrdejõudu, suurendades kangi maha libisemise võimalust. Sõna otseses mõttes vigastuste ära hoidmiseks on sellepärast ka võistlustel igasugused sellised „pehmendajad“ keelatud. Samuti tõstab selline pehmendav padjand omakorda kükkija raskuskeset, mis muudab suurte koormuste korral tasakaalu säilitamise raskemaks.

Kükkimise ajal vaadake ette ja kergelt üles, see väldib ülaselja kumerdumist. Küki kui liigutustegevuse algus initsieeritakse esmalt puusadest, surudes tagumiku taha, mitte alla. Tagumiku suunamine taha aitabki hoida sääred võimalikult vertikaalsed. Alustades kükki, laskumist alla, tuleks ka kere võimalikult vertikaalne üritada hoida, tagumik ja puusad tuleks endiselt taha suunata, põlved liiguvad kahele poole välja külgedele. Tuleb kindlasti üritada vältida põlvde kokku langemist sissepoole. Viis või tehnika, kuidas kükkija järeleandvat faasi teostab, mõjustab oluliselt seda, kuidas tagasi üles tullakse. Kui vajalik sügavus on käes, hakatakse tagasi üles tulema. Üles tulek algab pea surumisega taha, samuti tuleb jätkata keskendumist põlvede surumisele väljapoole.

Üks suur ja päris levinud viga, mida nii kükkimisel, kui ka teiste harjutuste korral tehakse, on vale hingamine. Alla laskudes peaks hingama sisse ja kükist üles tõustes peaks välja hingama. Kogenudja staazikad kükkijad teevad enne alla laskumist mitu sügavat hingetõmmet ning hoiavad alla laskudes hinge kinni. Kükist üles tulles umbes nn. surnud punktist alates hingatakse jõuliselt välja. Sellist tehnika nimetatakse niinimetatult „osaliseks valsalvaks“, mille õige omandamine nõuab palju harjutamist.

Erinevaid kükivariante on väga palju, kuid kõik nad on teisejärgulised põhiküki kõrval, mida tihtipeale nimetatakse ka kõikide harjutuste kuningaks.

(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/42/Male/m/42_1.jpg) (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/42/Male/m/42_2.jpg)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html

Eeskükki tehakse sarnaselt tavalisele kükile, kuid kang on ees, kulgeb rinna ja eesmiste deltalihaste pealt, mitte rangluude pealt. Käed on kangil õlgadest veidi laiemalt ja küünarnukid tuleb tõsta võimalikult kõrgele, see võimaldab kangi asendi hoida kõrgel ja stabiilsena. Kõrge küünarnukkide asend ja stabiilne kangiasend võimaldavad kükkijal hoida oma kehaasend (kereosa) võimalikult vertikaalne, mis kannab suurema rõhu tuharalihasele ja võtab vähemaks alaselja osalust. Eeskükk on hea küki variatsioon, suurendamaks painduvust ja aitamaks saavutada sügavust, mida tavaline sügavkükk nõuab, kuid mida paljud kükkijad oma vähese painduvuse tõttu ei suuda saavutada. Eeskükk asetab suurema rõhu reie – nelipealihasele, isoleerib selle rohkem ja ei kaasa töösse niivõrd reie – kakspealihast .

Võrreldes kükki teiste jala harjutustega on oluline märkida, et kükk koormab põlveliigest erinevate survejõududega tunduvalt vähem kui surumine jalgadega või sääre sirutamine, samuti kaasab tunduvalt enam töösse reie – kakspealihast, kui eelnevalt nimetatud jala harjutused.
 


Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on September 29, 2011, 06:45:04 PM
KÜKK - HARJUTUSTE KUNINGAS...VOL 2

Barbell Hack Squat
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/84/Male/m/84_1.jpg) (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/84/Male/m/84_2.jpg)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/41/Male/m/41_2.jpg)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSplitSquat.html

Veel üks tuntud küki variant on nn. käärkükk. Selle kükivariandi korral on jalad enam – vähem õlgadelaiuselt, kuid üks jalg on ees, teine taga. Enam - vähem selline asend, kui klassikalised tõstjad tõukamise korral võtavad kangi rinnale ja siis üles tõugates hüppavad jalad kääri.

Kükki tuleks lasta eesmist jalga kõverdades seni, kuni põlv on kergelt varvastes möödunud. Eesoleva jala säär peaks olema põranda suhtes mitte päris risti vaid ettepoole umbes 10 kraadi võrra. Alla laskudes on oluline, et sirge kehaasend säiliks. Käärkükki tehes suureneb reie – kakspealihase samaaegse aktivatsioni tähtsus veelgi, kuna käärküki korral on tihtipeale järeleandev faas sügavamgi, kui kükkides, oleneb, kui pikalt on väljaaste ette tehtud. Reie – kakspealihasel on kükkides järeleandva faasi korral põlveliigesele kaitsev funktsioon .

Jällegi, veendunud puudulike teadmistega nn. „personaaltreenerid“ panevad tihtipeale inimesi kükkima Smith´i masinale, mis on lihtsalt väljendatult võigas ja lõhkuv. Selle põhjuseks väidetakse peamiselt seda, et „kükime algul Smith´il ja siis kui oled piisavalt tugev, läheme tavalisele kükile üle“.

Isegi, kui jätta kõrvale fakt, et on tunduvalt kergem õppida algusest peale midagi õigesti tegema, kui hiljem ümber õppida, on veel mitmeid teisigi faktoreid, mida tuleks arvesse võtta. Smith´i masin stabiliseerib kükkija jaoks kangi täiesti ära, mistõttu ei õpita absoluutselt kangi tasakaalustama, oma raskuskeset jaotama. See võime ja oskus on kükkija jaoks väga tähtsad, niisamuti asjaolu, et Smith vähendab ja võtab pinge ära sünergistlihastelt, mistõttu suureneb omakorda vigastuste oht.

Ja ahel on täpselt nii tugev, kui on ahela kõige nõrgem lüli. Vabad raskused on palju naturaalsemad ja tagavad tunduvalt parema funktsionaalse jõu juurdekasvu . Smith´i korral liigub kang lihtsalt vertikaalselt üles ja alla, tegelikkuses ei küki ju keegi täpselt nii. Kükkija ei saa kükkimise ajal kasutada keha ja liigese nurkade kõige soodsamat asendit (3). Samuti nõuab kükkimine Smith´il, et keha asend, just konkreetselt kere osa on liialt vertikaalses asendis, selline asend vähendab liialt selgroosirgestajate ja reie – kakspealihaste osalust kükkimise protsessil. See oleks kõik muidugi kena, kui kükkija teeks seda oma lihaste kontrolli abil, ent Smith´i masin takistab otseselt reie – kakspealihastel teha oma tööd ja kaitsta põlveliigest. Veel üks viga, mis tehakse ja mis on Smith´i miinuseks, on see, et Smithi´l liiguvad põlved väga tugevasti üle varvaste tasapinna. Nagu varemgi korduvalt öeldud, suurendab see põlveliigesele negatiivseid diagonaaljõudusid.

Käib ka tõsine debatt teemal, kas üldse kasutada kükkimise ajal vööd, on allikaid, mis rõhutavad, et seda on vaja kasutada, on allikaid, mis väidavad risti vastupidist. Võib öelda, et vöö kandmisel on nii plusse kui ka miinuseid. Vöö kasutamine küki ajal suurendab kõhusisest survet või rõhku, mis omakorda aitab rohkem stabiliseerida lülisammast, vähendades negatiivseid survejõudusid lülisambale. Samas vähenenud on vööga ka seljalihaste aktiivsus . Ja mitte ainult, vähenenud on kõikide kerelihaste aktiivsus, mis tähendab seda, et kere lihased saavad vööd kasutades vähem koormust .

Vöö pooldajad jällegi väidavad, et õigesti disainitud tõstevöö võimaldab hoopis parandada tõstja plahvatuslikku jõudu, parandades liigutuste kiirust, ilma, et kükitehnika või liigeste liikuvusamplituud oleks kuidagi ohustatud .

On mitmeid erinevaid võimalusi ja meetodeid, kuidas kükki oma treeningprogrammi panna ja mis eesmärkidel seda kasutada. Kulturistile, kes kasutab kükki hüpertroofia eesmärkidel, on mitmeid kordusvahemikke, milles kükkida. Tuleb ainult läbimõeldult ära planeerida, millal mingit kordusvahemikku kasutada. Olgugi, et kükkimine toob kaasa igal juhul kehakaalu kasvu (kas vähemal või suuremal määral), jõu ja hüppevõime paranemise, tuleks teada, et mida sptsiifilisem on teie programm ja kordusvahemik, mida kükkimisel kasutate, seda paremad ja spetsiifilisemad on ka soovitud tulemused. Kui treenimata inimene hakkab treeninguga tegelema, siis annavad tulemusi ja juurdekasvu peaaegu, et kõikides valdkondades ükskõik, millised programmid, kuid see muutub üsna kiirelt ja kui midagi ei muudeta, on areng minimaalne .

Soovides kükkida massi juurdekasvu eesmärkidel, on ühteaegu nii lihtne kui ka mõneti kompleksne. Sõltuvalt indiviidi kiutüübilisest kuuluvusest, treeningstaazist ja biomehaanikast reageerivad indiviidid erinevatele kordusvahemikele erinevalt. Kulturistid, kelle peamine „mure on lihasmass, peaksid tegema samuti rasket kükki, kuna see haarab töösse kiireid lihaskiudusid, millel on kõige suurem kasvupotentsiaal. Ent oluline panus üleüldisele lihasmassi suurusele on ka sarkoplasmaatilisel hüpertroofial, mistõttu tuleks kükkida ka kergemate raskustega ja teha pikemaid seeriaid.

Treeningute sagedus on samuti suur küsimus, ent tihtpeale küllaltki individuaalne. Hoolimata individuaalsusest valitseb siiski üldine reegel, et mida suurem on treeningu maht (seeriate ja korduste arv treeningul), kaasa arvatud siis ka aeg, mil lihased otseselt pinge all (TUT), seda rohkem tuleb taastuda enne järgmist treeningut. Seda selleks, et superkompensatsioon täielikult toimuks. Siinkohal veel üks hoiatus või soovitus pika kükiseeria kohta: mida pikem seeria tehakse, seda rohkem, eriti seeria keskel ja lõpuosas suureneb keha ettekalle. Ühelt poolt oleks see justkui hea, kuna suurendab reie – kakspealihase osalust kükiprotsessis ja seega ka põlveliigese kaitsmisel, kuid teiselt poolt suurem keha ettekalle võtab koormuse ära reie – nelipealihaselt ja suurendab oluliselt vigastuste riski .

Kui soovitakse kükki kasutada parandamaks oma hüppevõimet, siis ei peaks jääma lootma ainult kükile, vaid tegema lisaks juurde erinevaid spetsiifilisi abistavaid harjutusi, mis täiendab otseselt nii kükki ennast, kui ka soovitud hüppevõimet. Kuna hüpped ja hüppamine nõuavad suurt jõu produktsiooni minimaalse aja jooksul, tuleks kasutada kükkimist just lihasjõu ja võimsuse suurendamiseks, samuti suureneb siis ka lihase ristlõikepindala, kuid lihasjõud, ristlõikepindala ja lihase poolt produtseeritav jõud korreleeruvad omavahel positiivselt (9). Kui eesmärgiks on konkreetselt lihaste jõu ja võimsuse tõstmine läbi küki, et omakorda suurendada hüppevõimet, siis tuleks treenida nii, et läbi selle küki stimuleerite lihaseid tootma plahvatuslikku ja kiiret jõudu . Seda tehakse kükkides nn. dünaamilisel meetodil, mis seisneb selles, et kükist üritatakse üles tulla maksimaalse kiiruse ja võimsusega, kusjuures kükiks kasutatavad raskused ei ole maksimaalsed, vaid submaksimaalsed (50 – 70 %). Selline metoodika on siiani näidanud lihaste hüppevõime parndamiseks soodsaimat stiimulit . Programm, milles kord nädalas tehakse rasket kükki, ballistilist kükki (või toimelt sarnaseid harjutusi) ja plüomeetrilisi harjutusi, mõistagi igat üht neist eraldi treeningul (kokku tuleb siis 3 treeningut nädalas), peaks hüppevõime arendamiseks andma maksimaalse stiimuli, kusjuures võimaldab korralikult taastuda ja superkompensatsioon saavutada .

Soovides suurendada oma küki 1 KM - i (kordusmaksimumi), on ka võimalusi ja programme erinevaid, mida kasutada. Levinuim variant on tavaline periodiseering, kus mingi aja peale koostatud programmis treeningu intensiivsus (raskused) suureneb ja korduste arv seeriates väheneb. Selliseid periodiseerimisi kasutavad jõutõstjad ja klassikalised tõstjad sarnaselt.

Mis puutub kükkimisel suutlikkuseni minemisse, siis mõned soovitavad minna suutlikkuseni, mõned soovitavad teha seeriat seni, kuni õige tehnika hakkab muutuma ja siis katkestada, jättes siis väikese reservi, kuid ennetades tõsisemaid vigastusi. Olgu siinkohal öeldud, et pole arvestatavaid tõendeid (teaduslikke), mis kinnitaks, et treening täieliku suutlikkuseni on lihastele suuremaks
stiimuliks, kui traditsiooniline ja päris mitte suutlikkuseni mahutreening.

Keeruliseim ja vaidlusttekitavam on nn. paaritine treeningprogramm (conjugate training method) või treenimise meetod (tõlkija arusaamade järgi baseerub sellel ka Westside´i süsteem). Selle programmi mõte seisneb siis selles, et ühel treeningul treenitakse kükki just maksimaalse lihasvõimsuse saavutamiseks (dünaamiline meetod, submaksimaalsed raskused – nn. kiirustreening) ja järgmisel treeningul, juba 72 tundi hiljem treenitakse samasid, eelmisel treeningul koormust kandnud lihaseid maksimaalse intensiivsusega (suur raskus) toimelt kükile sarnaste harjutustega (kükk, jõutõmme ja good mornings ning nende erinevad variatsioonid). See lähenemine baseerub endise Nõukogude Liidu ühe tuntuma spordifüsioloogi A. S. Prilepini pikaajalisel uurimusel (16). Nagu öeldud samadel põhimõttedel töötab ka Louie Simmonsi Westside.

See meetod tugineb kompensatoorse kiirenduse praktikale, kus sportlane üritab toota nii palju jõudu ja võimsust kui ta suudab (kükist tullakse üles maksimaalse kiirusega). Paranenud kiirendusvõime ja suurenenud jõud 1 KM – näol programmi edenedes hakkavad teineteist täiendama.

Nn. kiirendustreeningul on teretulnud ka ketid ja kummilindid jms., kõik mis omakorda stimuleerib sportlase kiirendust ning stimuleerib sportlast maksimaalse kiirenduse saamiseks veelgi töötama. Kasutades Prilepini lähenemist tuleks kükki treenida (dünaamiliste pingutuste päev) lühikeste seeriatena (17), ent seeriate arv peaks olema suur, 10 – 12, korduste arv sel kiiruspäeva treeningul 2 – 6 kordust. Treeningraskus või intensiivsus peaks olema 50 – 70% sportlase küki 1 – st kordusmaksimumist. Puhkepausid peaksid olema suhteliselt lühikesed (45 – 75 sekundit) ning selliselt sooritatud kükid tehakse tihtipeale kastilt (box squat). Kastilt kükid katkestavad ekstsentrilise – kontsentrilise ahela, mis tähendab seda, et lõigatakse ära lihase venitusmoment ja sellest tulenev lisajõud ning sportlane on sunnitud hakkama üles tulema päris surnud punktist, ilma, et saaks kasutada lihasstruktuuride elastsusjõudusid. Teise treeningu käigus treenitakse samasid lihaseid, mida rekruteeris töösse esimese treeningu kükkki, kuid harjutusteks ei ole alati mitte päris kükid, vaid erinevad, kükiga sarnast toimet omavad harjutused. Tehakse väga lühikesi seeriaid ja suure intensiivsusega, tavaliselt seeriad pikusega 1 – 3 kordust, intensiivsusega 90% ja rohkem, 5 – 10 seeriat. Selle treeningpäeva eesmärk on lihaste sisese neuromuskulaarse koordinatsiooni parandamine. Lihaste sisese neuromuskulaarse koordinatsiooni täisustumine seisneb uute motoorsete üksuste tööle stimuleerimises, paraneb motoorsete ühikute ajaliste suhete regulatsioon, mis tähendab, et täiustub motoorsete üksuste võime töötada sünkroonselt ehk üheaegselt ning täiustub ka motoorsete ühikute impulsseerimissageduse regulatsioon st., et paraneb suurte motoorsete ühikute erutuvuslävi ja seega nende töölerakendumiseks vajalik sagedus alaneb. Selline lähenemine võimaldab sportlasel maksimaalse intensiivsusega jätkata nädal nädala järel, varierides ja vahetades harjutusi, et stiimul säiliks.

Ühes mikrotsüklis (mingil ajaperoodil) võib kükisarnaste harjutustena teha ka näiteks sedasama kastilt kükki, kükki kükipuuri raamilt (rack squat), eeskükki, mida siis järgmisel mikrotsüklil asendada jällegi teiste harjutustega nagu good mornings, sooritatuna seistes, istudes, samuti sooritatuna kükipuuri raamilt jne. ning seejärel jälle harjutusi muuta. Kolmandas mikrotsükilis võib kasutada jõutõmmet ja selle variatsioone, tõmbeid erinevate jalgade laiuselt (klassikaline ja sumovariant), platvormilt jne. Ka teisel päeval on teretulnud sidemed ja kummilindid, suurendmaks intensiivsust veelgi.

Abistav treening on aktuaalne, ses mõttes, et küki korral on töös reie – nelipealihas, reie – kakspealihas, puusa painutajad ja sirutajad, kõhulihas ja selgroosirgestajad ning kui kükkija ei suuda alumisest madalasendist üles tulla, siis ei tähenda see seda, et ülestulek oleks jäänud kõikide eelnevalt nimetatud lihaste taha, vaid suure tõenäosusega on vaid ahela 1 – 2 lüli, mis teid alt on vedanud. Nõrk koht tuleb kindlaks teha ja teha sellele järeleaitamist lisaharjutuste või suurema koormuse näol.

Tõlkijalt: lisaks veel niipalju, et selles käesolevas artilkis ei nimetatud, kuid eelnevalt kirjeldatud lähenemise puhul lisatakse ka korduvate pingutuste meetod (nn. repetitive method), mis jagatakse dünaamiliste pingutuste päeva ja maksimaalsete pingutuste päeva peale ära ning mis seisneb siis selles, et tehakse juurde abistavaid harjutusi kordusvahemikus 6 – 12, vastupanuga 60 – 85% 1 – st KM – st ning mille peamine eesmärk on siis lihasvastupidavuse tõstmine ja lihaste laktaadi talumise võime säilitamine.

Muidugi on üldjoontes raske väita, et kui kükkija x ebaõnnestub kükkimisel, siis ebaõnnestumine tulenes konkreetselt lihase y nõrkusest. On mõned üldised juhised, mis suure tõenäosusega võivad tihtipeale paika pidada. Kui kükkijal on raskusi küki alumisest asendist ülestulekuga, siis viitab see puusa sirutajate ja painutajate nõrkusele või kiirendusvõime puudumisele, viimane tuleneb golgi kõõlusorgani takistusest (kükis olnud lihased pole kunagi tundnud erilist venituse efekti – sel juhul tuleks treenida kergemate raskustega ja kiirete kordustega, just üles tulles). Kui sportlasel on kalduvus kalduda küki ajal ettepoole ja kangi ülepea maha visata (nii tehakse, kui kükist tullakse üles, jõud ei käi üle, kaldutakse ette ja visatakse kang ülepea ette maha), siis viitab see eelkõige puudulikule tehnikale, aga suuresti ka nõrkadele reie – kakspealihastele ja selgroosirgestajatele. Kui sportlane võtab kangi turjale, väriseb ja kõigub ning ei suuda isegi paljalt seistes lähteasendis saavutada stabiilset asendit ja keha sirget asendit hoida, viitab see kõhulihaste nõrkusele.

Eelnevad faktorid peavad paika eeldusel, et enam – vähem õige tehnika säilitatakse ja sellest on arusaadud. Kui te ei suuda oma kükki tehniliselt õigesti sooritada, siis suruge ego alla ja võtke raskust vähemaks ja/või aidake nõrgad punktid, mis kükil olulised, järgi. Vastasel korral on vigastused garanteeritud.

Ohutus ja õige tehnika on nii kükkimisel kui ka teiste harjutuste sooritamisel võtme elementideks. Samas mõningaid ohutusabinõusid ja näpunäiteid silmas pidades on praktiliselt igaüks võimeline ära õppima, kuidas efektiivselt kükkida. Tasu, mis te kükist saate, on vaeva väärt. Kükkige raskelt, tihti ja mis kõige olulisem - kükkige õige tehnikaga ja turvaliselt.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on October 02, 2011, 09:54:30 AM

JÕUTREENING JA VANANEMINE

(http://movies.popcrunch.com/wp-content/uploads/2009/01/sylvester-stallone-ripped-the-expendables.jpg)

Lihastreeninguga alustamine võib olla esimeseks sammuks kvaliteetse, hea tervise ja rõõmsa eluviisiga kõrge vanaduspõlve nautimiseks.

Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission


Vananemisprotsessi võib vaadelda kui bioloogiliste sündmuste jada, mis toimub ja areneb läbi aastate. Olulised muudatused täiskasvanu füüsises toimuvad enamikel inimestel juba ajal, mil nad ise veel ei märkagi oma võimete ja vormi langemist. Seetõttu peaks aru saama, et vananemine algab juba palju varem kui üldjuhul arvatakse, ja elustiil, sealhulgas füüsiline aktiivsus, võib selle kulgu ning tagajärgi olulisel määral mõjutada.

Negatiivsed füüsilised muutused ei väljendu mitte ainult sportliku võimekuse languses, vaid ka igapäevaelus- jalutamine ja treppidest üles-alla liikumine näiteks. Olulised kaotused füüsises võivad raskendada juba vanemate inimeste iseseisvat elu ja omal käel toimetulekutki.

Viimasel ajal on huviorbiidis olnud küsimus- kas tõesti on vananemine ja füüsiliste näitajate drastiline langemine omavahel tihedalt ja paratamatult seotud, või langevad füüsilised näitajad ikka pigem siiski eluviisi muutuste tõttu.

Üks vananemisega kaasnevaid nähtusi on skeletilihaste massi vähenemine ehk sarkopeenia. Arvukad uuringud kinnitavad, et sarkopeenia on vähenenud füüsilise aktiivsuse tulemus. Istuva eluviisiga inimeste puhul on täheldatud alates 30-eluaastast umbes 3-5% lihasmassi kadu iga aastakümne jooksul. Alates 60-70. eluaastast muutub see protsent drastiliselt: 20-50%! Sarkopeenia tähendab jõu ja lihasmassi kadu, kõrgenenud insuliinitaset (võib põhjustada isegi diabeeti), maksimaalse aeroobse läve langemist, ainevahetuse aeglustumist ja häireid immuunsussüsteemi normaalses funtsioneerimises.

Uuringud on näidanud, et just 2-tüüpi lihaskiud (kiired) on eriti vastuvõtlikud muutustele, mis seostuvad vananemisega. Vananemisprotsess (juba alates 30.-40. a!) hõlmab muutusi ka luustikus ja hormonaalsüsteemis, mis omakorda soodustab sarkopeenia teket.

Jõutreening võib leevendada ja isegi kaotada kõik need negatiivsed nähud. Kuna 2-tüüpi lihaskiud on eriti tundlikud vananemisprotsessi suhtes, siis jõutreening, millele võib lisada aeroobse treeningu, mängib sarkopeenia ennetamisel ning ravimisel suurt ja tähtsat rolli. Lihastreening mõjutab positiivselt luutihedust ning parandab sellega seoses ka hormonaalsüsteemi funktsioneerimist.

Võttes arvesse eeltoodut võib väita, et jõutrenn mängib elukvaliteedi suhtes väga suurt rolli, ning sellega tuleks alustada nii varakult/ noores eas, kui võimalik, aeglustamaks vananemisprotsessi ning ennetamaks ka tervet rida kroonilisi vaevusi/haigusi. Lisades raskustega treenimise muudele tervisliku eluviisi elementidele (toitumine, stressi vältimine, piisav uni), võib see komplekt mõjuda vananemisvastase imena, mida kõik ikka ja jälle otsivad.

Paljud uuringud on näidanud, et vananemine, nagu me seda tänapäevases ühiskonnas mõistame, ongi paljuski oma olemuselt spordivähesuse sündroom. Ükski teine vanusegrupp inimkonnast ei saa regulaarsest sportimisharjumusest niivõrd suurt kasu kui eakad. Kuigi nii aeroobne kui jõutrenn on äärmiselt soovitatavad, on raskustega treenimine siiski ainus, mis ennetab ja ravib sarkopeeniat. Lihastreeninguga alustamine võib olla esimeseks sammuks kvaliteetse, hea tervise ja rõõmsa eluviisiga kõrge vanaduspõlve nautimiseks.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on October 02, 2011, 10:20:30 AM

KASVATAME KORRALIKUD KÄED...

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRUyoN5mO0qZPLuTRp1uHFYnWJPSv6vRUBLeqtHI9UEwmZ8H9M-Bg)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Kõik me tahame suuri ja jämedaid käsi. Ent kas te ikka teate ja olete kindlad, et liigute oma hetkel käsiloleva programmi abil suurte käte poole? Või arvate, et ainult biitsepsi tegemine tähendabki jämedate käte saamist? Kui nii ongi, siis lugege edasi ja süüvige sellesse artiklisse.

Kahjuks paljud meetodid, mida jämedate käte otsinguil rakendatakse, ei tööta. Järgnevalt pakume välja veel ühe käte treeningu variandi, millest tulenevad head tulemused on garanteeritud, kui te täidate esitatud tingimused. Esmalt aga mõned üldised juhtnöörid ja põhimõtted.

Te ei saavuta mitte ühegi kavaga mitte midagi, kui teie toitumine on jama!!!

Selle rõhutamisest ei saa kunagi küllalt. Dieet on ülitähtis, kui te tahate midagi üldse kasvatada. Ei hakka detailidesse laskuma, kuid kui te sööte s...a, siis näete ka vastav välja juba vana tõde. Toitumine korda, valgud tuleb toidust kätte saada ja kaloraaz peab olema positiivne. Siis on kasvamiseks juba suured eeldused.

Pidage meeles: jama toitumine = ei jämedatele kätele.

Rasked baasharjutused treeningkavas on nagu aamen kirikus

Rasked baasharjutused on massi kasvatamise nurgakivi. Käte kava, mille hiljem ära toon, annab kindlasti massi ja toimib, eeldusel, et ka ülejäänud programm on paigas ning ei hiilita mööda baasharjutustest. Teil peab olema baas, mille pealt jämedad käed luua. Kui treenite käsi eraldi omaette päeval see on positiivne, kuid te ei tohi unustada selga, õlgu, rinda ja jalgu. Rasked baasharjutused, mida nendele kehaosadele teete ehitavad üldist massi, aga annavad massi ka biitspsile ja triitsepsile. Räägin sellest, et:

Baasharjutused, kus saab tublisti vatti ka biitseps:

Jõutõmme
Lõuatõmbed
Sõudmised (hantliga, kangiga, trenazööridel)

Baasharjutused, kus saab tublisti vatti ka triitseps:

Surumised (tavaline, nii negatiivne kui positiivne kalle)
Surumine kitsalt
Surumised rööbaspuudel ja pinkide vahel
Surumine seistes kangiga

Progressioon on ülioluline

Mis iganes kava te ka ei teeks, koormuse tõstmine on alati arengu aluseks. See teeb teie lihased suuremaks ja teid tugevamaks.

Samuti on treeningute progresseerumine motiveeriv. Ärge üritage igal nädalal lisada 5 kg, see on viga, mida enamus teeb. Tihti lisatakse liiga palju raskust korraga, siis on areng kiiresti kinni ja motivatsioon läinud. Igal nädalal vaid väike juurdekasv raskuse näol või 1-2 lisakordust. Pidage meeles, nii kaua, kui te oma treeningutes progresseerute, nii kaua te ka kasvate.

Suure osa käe massist ja jämedusest annab triitseps

Tõsi! Enamus suure käe ihalejaid ja eriti algajad ei suuda sellest kuidagi aru saada. Tihtipeale arvatakse, et lahendus jämeda käe saamiseks seisneb biitsepsi shokiprogrammi tegemises või siis rõhutatud biitsepsi arendamises.
Tegelikult on nii, et just triitseps on see, mis mõõdulindil rohkem sentimeetreid välja venitada aitab. Seega ärge unustage triitsepsit.

Biitsepsi kuju ja selle eriliselt suur tipp - geneetika

Paljud otsivad kava ja ajavad taga harjutusi, mis ehitaks biitsepsile võimsa tipu. Nüüd aga halvad uudised teile kas teil on see tipp juba või ei ole või kui suur või pikk teie biitseps on see on puhtalt geneetika.

On harjutusi, mis võimaldavad biitsepsit rohem isoleerida, kuid ei ole võimalik ka kõige vägevama treeninguga saada silmapaistvat biitsepsi tippu, kui see ei ole teie geneetikas. Ent jämedad käed on teil võimalik sellegipoolest saada!!!

Nüüd siis varrukaid venitava kava juurde:

See kava vältab 8 nädalat ja eesmärk on eelistatult indutseerida just käte kasvamist. Harjutused hoidke 8 nädalat ühed ja samad, alles pärast seda valige uued kombinatsioonid. Kui te ilusti progresseerute, on kõik ok ja mingit seisakut 8 nädala jooksul ei tohiks tekkida.
Mõni sõna ka meetoditest, mida programm sisaldab.

6 sekundilised negatiivid

Rõhutatud ekstsentrilise faasiga kordused on korduvalt tõestanud, et nad stimuleerivad hüpertroofiat ja rohkem, kui ainult kontsentrilised kordused. Ekstsentriline faas on raskust langetav faas. Negatiivne faas tekitab lihases tunduvalt suuremad mikrotraumad, kui positiivne faas, mis annab omakorda kasvamiseks suurema stiimuli. Negatiivne korduse faas on närvisüsteemile tunduvalt raskem taluda. Ent kui negatiivset treeningut liiga palju teha, siis on ületreening kerge tulema. 6 sekundilised negatiivid - iga kordus 4 sekundit alla, 2 sekundit üles.

Superseeriad

Superseeriate peamine eesmärk on aja säästmine. Biitsepsi ja triitsepsi harjutused tehaksegi superseeriatena, mis tähendab, et triitsepsi harjutuse seeria teete kohe järgi, kui biitsepsi seeria lõpetate. Alles seejärel puhkate ja seejärel teete teise samasuguse superseeria jne.

Venitamine

Venitust teete nii triitsepsile kui biitsepsile igal treeningul. Iga treeningu lõpus tuleb nii triitsepsit kui biitsepsit väga korralikult venitada. Kui te venitate lihast korralikult, fasciat selle ümber, tekitate lihasele ka lisaruumi kasvamiseks. Venitamine võib olla isegi pisut valulik, ent pidage meeles see võibki nii olla. Kasutage järgnevat kahte venitamist:

Biitseps istuge (lamage) kaldpingil, kummaski käes hantel, laske käed rippesse, venitus positsiooni, andke järk järgult rohkem järgi ja laske käed aina sügavamale venitusse. Hoidke 45-60 sekundit seda maksimaalset venitusasendit. Tunnete kuidas alles põletab!!!

Triitseps lamage pingil, käes paar hantleid ja hoidke neid samas asendis, kui teete triitsepsi sirutust hantlitega ja triitseps on maksimaalses venituses. Hoidke 45-60 sekundit!!!

Raskus, mida neil venitustel kasutate võiks ola 60-70% 6-8 korduselise suutlikkuseni seeria raskusest.

Kumulatiivse väsimuse meetod

Selle programmi igal neljandal ja kaheksandal nädalal teete ka kumulatiivset tööd. Programmi kummagi lihase (biitseps ja triitseps) peamise harjutuse (esimene harjutus) teete programmi lõppu, viimase harjutusena ja teete selle kumulatiivsel meetodil. Kusjuures sel treeningul esimest superseeria paari negatiivne treening ei tee!!! Kasutate skeemi 6 x 8 (6 kaheksast seeriat).

Paus iga seeria vahel on rangelt 45 sekundit. Kurnatus töötavas lihases süveneb seeläbi iga seeriaga. Raskus tuleb valida selline, mis on esimestel seeriatel külaltki kerge, kuid millega viimasel seerial jõuate vaevu vaevu oma 8 kordust tehtud.

Minu tunded, kui tegin biitsepstõsteid EZ kangiga:

Seeria 1 ei ole eriti raske
Seeria 2 ei ole mingi eriline raskus, kuid selgelt raskem, kui esimene seeria
Seeria 3 annab natuke juba tunda, tuleb pisut pingutada, hambad kergelt ristis viimase 2 korduse ajal
Seeria 4 Nüüd on juba raske ja tunnen end päris väsinuna
Seeria 5 väga intensiivne seeria, iga kordusega on vaja tõsiselt tööd teha
Seeria 6 igal kordusel hambad ristis, pisut petmist, 8 kordust tuli väga napilt

Vältige suutlikkuseni jõudmist

Välja arvatud kumulatiivne meetod, mida teete 2 korda selle 8 nädala jooksul, peaksite teistel treeningutel, seeriatel, kordustel maksimaalset suutlikkuseni jõudmist vältima. Alati võiks 2 kordust sisse jääda.

See on koht, kus paljud satuvad segadusse. Öeldakse, et ära mine suutlikkuseni ja automaatselt arvatakse, et nüüd peab kasutama kerget raskust. Te ei kasuta kerget raskust ja seerid saavad olema rasked, kuid te ei tõmba ennast MAKSIMAALSELT tühjaks.

Seda enam on see moment oluline, et meetodid ja maht, mida selle programmi korral kasutate, on kurnavad. Te treenite vastasel korral kiiresti üle!!!

Erinevad kordusvahemikud

Eesmaärgiks on stimuleerida õigeid lihaskiudusid, mis tagab maksimaalse kasvu. Selleks me stimuleerime II tüüpi kiudude hüpertroofiat.Oluline on aru saada, et indiviidi kiuline kompositsioon on pärilik ja seda treeninguga muuta ei saa

Oluline on treenida erinevates kordusvahemikes ja aru saada, mis on teie jaoks efektiivseim.

Erinevad kordusvahemikud:

Sarkomeerne hüpertroofia

Tüüp IIa: 8 - 15
Tüüp IIb: 3 - 5

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia

Tüüp IIa: 16-25
Tüüp IIb: 6-12

Kasutatakse muidugi palju erinevaid kordusvahemikke, kuid vastavalt sellele, mis töötab teil hästi, kasutage ka oma variante.

Kava

Nüüd on teada, millest kava koosneb. On aeg süüvida, milliseid harjutusi ja korduseid kasutada. Kui on kirjutatud 3 x 6-8, siis see tähendab, et tuleb teha 3 seeriat kordusvahemikku 6-8 seeriat. Kui teete esimesel nädalal mingi raskusega 6 x, siis järgmisel üritage teha sama raskusega juba 8 kordust. Kui 8 x täis lisage  2.5 kg ja üritage jälle 6 x ära teha. See ongi progressioon.

Superseeria 1:

Biitsepstõste seistes EZ kangiga 6sek. negatiiv: 3 x 6-8
Surumine lamades kitsa haardega 6sek. negatiiv: 3 x 6-8

Superseeria 2:

Hammer Curls hantlitega kaldpinnal (istudes/lamades): 2 x 8-10
Triitsepsi sirutamine lamades kangiga: 2 x 8-10

Superseeria 3:

Biitsepstõste kitsa haardega EZ kangiga noodipukil: 2 x 10-12
Ploki allasurumine: 2 x 10-12

* Ekstreemsed venitused biitsepsile ja triitsepsile.

Kumulatiivne meetod (kord 4 nädala jooksul):

Pidage meeles, et see meetod on siis superseeria 1 asemel ja see tehakse viimasena ja neid harjutusi EI TEHTA SUPERSEERIATENA.

Biitsepstõste seistes EZ - kangiga: 6 x 8 45 sekundit seeriate vaheline paus
Surumine lamades kitsa haardega: 6 x 8 45 sekundit seeriate vaheline paus

Küünarvarred

Mõned tunnevad, et raske jõutõmme või teised rasked harjutused on küünarvartele piisavad. Kui see nii on, on ok, kuid kui tunnete, et ei piisa võite lisada iga trenni lõppu:

Randme painutused kangiga althaardes: 2 x 8-10
Randme sirutused EZ kangiga pealthaardes: 2 x 8-10

Lõppsõna

Kõik head asjad lõppevad kord, nii ka see artikkel. Loodan, et nautisite lugemist ja saate lõpuks oma käed kasvama.

Progress ja püsivus!!!

Paul Bourque



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on October 02, 2011, 10:57:41 AM

RÄÄGIME MÜÜTIDEST...NAISED JA KULTURISM...NAISED JA RASKUSTE TÕSTMINE...

(http://onfit.ru/upload/photo/13593/girl.jpg)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Esmalt enne teema juurde asumist on oluline teada ja arvestada, et mitte mingisugune treening ei anna tulemusi ega vormi teie kehast ideaalkeha, kui te ei ole arvestanud õige toitumisega. Õigupoolest toitumine ongi just see, läbi mille saame vormida ihaldatud kehatüübi.

Esimene kõlakas, mis ringi levib, on siis see, et raskuste tõstmine muudab naised suurteks ja samal ajal kohmakateks.

Võttes arvesse asjaolu, et naiste organism ei tooda naturaalselt pooltki niipalju testosterooni kui mehe organism, on võimatu, et naine suudaks üldse omale mingi hirmsa lihasmassi selga kasvatada. Need hirmud on suure tõenäosusega tekkinud professionaalseid naiskulturiste vaadates, kes tarvitavad päris suure hoolega anaboolseid steroide. See asjaolu ongi põhjuseks, miks säärane lihasmass on saavutatud.

Lisaks steroididele, on paljudel naisprofikulturistidel väga hea geneetika ja suur töötahe, neid kahte ühendades, lisaks steroidid ning mitu tundi päevas jõusaalis raskustega ning tulemus ongi selline nagu me Ms. Olympial võime näha.

Uskuge mind, need suured naiskulturistid ei näe sellised välja juhuslikult. Halvim, mis saab ilma steroidideta, kuid raskustega treenivate naistega juhtuda on, et saate omale toonuses ja pringi, tselluliidivaba väljanägemise sellise nagu fitnessis võistlevad naised välja näevad. See on halvim!!!

Teine müüt, mis ringi liigub, on, et üritatakse läbi jõutreeningute oma rinda, selle kogukust suurendada.
Vabandust tüdrukud kuid nii see ei ole. Naise rinnad on enamuses rasvkude, seetõttu on jõutreeningu abil võimatu rindu suurendada. Tegelikult on hoopis nii, et kui teie keha rasvaprotsent kukub alla 12% hakkavad ka teie rinnad kahanema. Jõutreening suurendab küll aga seda, mis on rinnanäärme all ehk siis rinnalihast. Siit võibki see kõlakas pärineda, ent kui te soovite suurendada konkreetselt oma rindu, siis tuleb hoopis kaalus rasva arvelt juurde võtta või panna implanaadid.

Kolmandaks arvatakse, et jõutreening muudab naised jäigaks ja kangeks ning teeb lihased lühikeseks.
On nii, et kui te teete harjutusi korralikult täisamplituudiga, siis painduvus ja liigeste liikuvus isegi suureneb. Või võtame näiteks harjutused nagu lendamised hantlitega, jõutõmme sirgete jalgadega, surumised hantlitega või lõuatõmbed need harjutused sooritatuna täisamplituudiga isegi venitavad lihast, kui te teete neid korraliku sügava amlituudiga. Nii, et täisamplituud ja muidugi venitused pärast treeningut ja pole probleemi.

Järgnevaks juba klassika valdkonda kuuluv müüt kui te jõutreeningu lõpetate, katkestate või ära jätate, siis lihased muutuvad rasvaks.
No saage ometi üle see on ju sama, kui öelda, et kui te oma kuldsõrmust ei kanna, siis see muutub vaseks. Lihaskude ja rasvkude on kaks täiesti erinevat kudet. Mis juhtub, kui jõutreening tavaliselt katkestatakse? Juhtub see, et kuna raskusi enam taga ei ole, ei näe organism suurenenud lihasmassi säilitamisel mõtet ja see kahaneb, samal ajal on küllaltki tavaline, et ei järgita enam ka dieeti ehk ei vaadata, mida suhu pannakase. Või süüakse sama vägevalt edasi, kui treeningute ajal kehalist aktiivsust taga ei ole, toitutakse endiselt suure kaloraaziga või ei jälgita enam üldse toitumist ning tulemuseks ongi rasvaprotsendi tõus. Nagu öeldud kui jõutreeningut ei tehta, siis lihased tõmbuvad tagasi, samal ajal süüakse üle või toitutakse rämpstoidust ning kiirelt tekkiv muutus (lihaste massi vähenemine ja rasvaprotsendi tõus) võivadki luua illusiooni, justkui oleks lihased muutunud rasvaks. Selline transformatsioon (lihas rasvaks) ei ole aga kuidagi võimalik!!!

Viies müüt on eelmisega seoses ja lähedalt. Otse vastupidi on ka palju neid, kes arvavad, et jõutreening muudab rasva lihasteks.
See tähendaks kujundlikult nagu seda, et me võiksime siis ükskõik, mis metalli kullaks muuta aga nagu teame, ka see ei ole ju võimalik.

Selline arusaam tuleneb asjaolust, et reeglina, kui treeningsaali kehakaalu alandamise eesmärkidega minnakse, siis tehakse tihtipeale nii jõutreeningut kui ka aeroobset treeningut. Ja kui need kaks eelmist kombineerida veel enam vähem paigas dieediga, siis lihaste esile joonistumine võib kiiresti tekkida. Mitte rasv ei läinud lihaseks, vaid läbi aeroobse ja dieedi on rasvaprotsent vähenenud, jõutreeningust tulenevalt on lihastes toonus tõusnud ja see kõik kokku laseb kehal trimmim välja näha ning lihastel paremini välja joonistuda.

Kuuenda müüdina tooks välja selle, et nii kaua, kui te treenite, võite te süüa, mida iganes.
Oi kuidas sooviks, et see oleks tõsi. Ent miski pole tõest kaugemal, kui see arusaam. Iga indiviidi ainevahetus määrab ära kui palju kaloreid me kulutame puhkeolekus ja harjutades. Ja kas me harjutame või mitte, kuid kui me tarbime pidevalt rohkem kaloreid, kui kulutame, siis lisakaloraaz läheb ikkagi kõik rasvaks.

See arusaam võib tuleneda indiviididelt, kes on väga kiire ainevahetusega ja on tõepoolest nii, et ükskõik kui palju nad ka ei sööks ja mida nad ka ei sööks, nad ikka ei lähe paksemaks ega võta kaalus juurde. Lisada veel treenimine ka siis on kulutused veelgi suuremad. Selliseid inimesi on olemas, küll ja veel!!!

Seitsmes tobedus naised ei peakski peale aeroobse muud tegema ja kui jõusaali teha, siis peaks tõstma hästi kergeid raskusi.
Totaalne jaburus, eks!!! Esiteks kui teha ainult meeletult aeroobset, siis läheb küll ka rasva, kuid läheb energiaks ka lihas. Jõutreening raskustega ongi see, mis aitab lihastel säilida. Kui läheb lihas, siis pole ju ka varsti enam vahendeid, mis rasva energiaks kulutaksid. Naised, kes loodavad saavutada omale ainult aeroobsega ideaalse või selle lähedase keha, jäävadki seda lootma.

Samamoodi on kergete raskuste tõstmise rõhutamine totaalne nonsens. Lihas reageeribki raskusele, mis pakub pinget, on väljakutsuv. Ja kui raskus on kerge, pinget ei paku, siis pole ju ka kehal mingit põhjust muutumiseks!!!

Ka naised peaksid treenima tõsiselt ja pingutama. Jällegi kardetakse mehestuda ja muutuda lihamäeks uskuge mind seda ei juhtu. Olen (artikli autor) treeninud koos tüdrukutega, kes pingutasid sama palju kui mina ise. Tulemuseks oli ainult kaunis ja naiselik keha. Naised, ärge kartke tõsta ka suuri raskuseid!!!




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on October 05, 2011, 04:11:54 PM

ÜLETREENING MILLEST SEE TULEB JA KUIDAS SEDA TAKISTADA ?

(http://www.mehedliikuma.ee/typo3temp/pics/3952072e50.jpg)

Organismis on palju tasakaalu poole püüdlevaid seisundeid, mis mõjutavad taastumist. Seega ei piisa üksnes sellest, et treeningute vahel on taastumiseks aega.
Tasakaalu poole püüdlevad seisundid on muuhulgas kehatemperatuur, omega-3 ja omega-6, happelisus-aluselisus, insuliin-glükagoon, sümpaatilise ja parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumine ning ka lümfisüsteemi toimimine. Kurnates neist ükskõik millist liiga palju, võib orgamism minna mittetasakaalulisse seisundisse. See takistab treenimist ning seeläbi arenemist ning on ohuks tervisele. Järgnevalt tutvume mõnede organismi koormavate teguritega ning sellega, kuidas taastumist võib mõjutada. Kõige olulisem on kuulata oma keha ning anda sellele aega ja toitu taastuda.

Treeningul tekkiv piimhape

Igal treeningul, kus pulss on üle 70 % maksimumist, tekib piimhapet. See tekib hapnikupuuduse tõttu ning toimib samas kaitsemeetodina, sest põhimõtteliselt ilma piimhape poolt tekitatava väsimuseta võiks inimene end surnuks joosta. Kohe, kui treening on lõppenud, hakkab organism eemaldama seda mürki kehast.

Teisisõnu, kui lihased on töö lõpetanud, algab taastumine. Taastumine on organismile raske töö, sest siis parandab organism muuhulgas lihaseid, täidab energiavarusid ning eemaldab happeid. Et saaks toimuda superkompensatsioon, peab organismile andma aega ja võimalusi selleks. Organismil võib aidata taastuda mitut moodi. Kui taastumine jätta unarusse ja organismi koormatakse pidevalt, enne kui ta on jõudnud paraneda eelmisest treeningust, võib tekkida ületreenitus. Selles seisundis on stressihormoonide tase pidevalt kõrge ja organism nii happeid täis, et sooritusvõime alaneb märgatavalt.

Ületreening ilmneb näiteks puhkepulsi tõusu, pideva väsimuse, lihasvalu, nakkushaiguste, tõusnud vererõhu ja isegi masenduse näol. Treeningu põhjustatud piimhape ja mikrorebendid ei ole kaugeltki mitte ainsad näidud ületreeningust. Usun, et suuremat stressi põhjustavad organismile hoopis teised asjad. Inimkeha on loodud metsloomade jälitamiseks ja mammutite puuodaga tapmiseks. Järgnevalt teistest stressi põhjustajatest.

Happed toidust

Lisaks treeningul tekkivale happele tekib organismi hapet ka toidust. Toitained põletatakse rakkudes ja nende põlemisjäägid liiguvad rakku übritsevasse vedelikku, kust organism eemaldab nad naha, hingamise, uriini või väljaheidetega. Süsivesikute ja valkude põlemisjäägid on happelised. Nende jääkide eemaldamine nõuab samuti aega ja energiat. Kui organism ei jõua kõiki jääke kõrvaldada, kogunevad nad sarnaselt piimhappele organismi ja põhjustavad ülekoormust.

Esimene nähtav märk ülehappelisusest on tavaliselt väsimus. Näiteks, mõtle sellele, milline tunne tekib pärast rikkalikku jõuluõhtusööki vaevalt, et siis on tahtmist minna jooksma. Organism saab küll hakkama selliste üksikute olukordadega, kuid kumuleerunud hapendumine võib viia ülekoormuseni. Teiseks nähtavaks arvestiks on nina või õigemini sealt väljuvad eritised.

Ülihappelises seisundis hakkab organism jääke välja tõukama. Nohu ei ole seega paha asi, see on organismi viis ennast puhastada ja öelda sulle, et nüüd oleks ülim aeg puhata. Kui sa ei saa esimestest vihjetest aru, tõstab organism suure tõenäosusega kehatemperatuuri üles, nii et tekib palavik, ning siis jõuab sulle ka puhkamisevajadus ehk kohale.

Lisaained

Paari viimase aastakümne jooksul on meie toidu sisse ilmunud sajad ained, mis algupäraselt on inimestele võõrad. Nendeks on erinevad värvi-, magus-, säilitusained ning aroomitugevdajad. Seda, mida need teevad organismile pika aja jooksul, näeme paarikümne aasta pärast, kui esimesed põlved on neid kasutanud igapäevaselt lapsest saati. On esitatud teooriaid, et mõnedel lisaainetel on seos kasvava vähi- ja närvihaiguste esinemisega.

Muidugi on tootjad teinud lugematul hulgal uuringuid, et ained on turvalised, kuid kuna oled oma keha eest ise vastutav, otsusta ise, kui palju tahad neid aineid sisse süüa. Erinevaid arvamusi teema kohta leiad netist, googelda näiteks naatriumglutamaati E621.

Stress

Stressiseisundis valmistub organism võitluseks. Sümpaatiline närvisüsteem aktiveerub ning eritab verre stressihormoone. Samal ajal aeglustab organism vähemtähtsaid elutegevusi, nagu seedimist ja immuunsust. Nii toimib organism hetkeliselt normaalsest kiiremini ja tõhusamalt. Kui stressi tekitav olukord on möödas, aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem, langeb stressihormoonide tase ning immunsus hakkab toimima jälle normaalselt. Kui stressiseisund, nagu ärrituvus, tigedus või kimbatus, esineb tihti, tähendab see seda, et sümpaatiline närvisüsteem on pidevalt aktiivne ning stressihormoonide tase kõrge.

Organism ei tea, kas stressiseisund on tõeline oht, nagu kallaletung, või mitte-eluohtlik põnev olukord, nagu esinemine, intervjuu, tööstress või uue inimesega kohtumine. Tead kindlasti tunnet, kui süda taob, käed higistavad ja põsed punetavad. Kõik need seisundid päästavad valla stressihormoonid, mille eesmärgiks on hoida meid elus, kuid samas takistavad nad immuunsust ja seedimist ning talletavad energiat rasvana kõhu piirkonda.

Taastumine puhates

Uni on tõhusaim taastumisaeg. Kui organism ei pea tootma energiat liikumiseks ega meeleärrititega (nägemine, kuulmine, kompimine) tegelemiseks, siis jätkub seda taastumiseks ehk organismi parandamiseks ja tugevdamiseks.

Taastumise seisukohalt on ööune neli esimest tundi kõige tähtsamad, sest siis eritab organism muuhulgas ka kasvuhormooni. Õhtul ei maksa süüa liiga rasket toitu, sest toidu seedimine võtab energiat psüühilise taastumise arvelt ning seetõttu võime hommikul olla väsinud isegi kui oleme maganud 7 tundi. Samuti mõjutavad und õhtused stressitekitavad mõtted. Kas tasub siis vaadata õhtul uudiseid maailma hädadest, mida ise ei saa nagunii mingis suunas mõjutada? Ei, sest iga mõte väljendub ajus neuropeptiidina ehk kommunikatsioonimolekulina, mis mõjutab iga raku toimimist.

Kõik negatiivsed mõtted panevad rakud kaitsepositsioonile. Sel ajal nad ei kasva ega arene maksimaalselt. Öö on taastumiseks parim aeg, valmista oma keha ööks ette lõdvestudes ja süües targasti.

Taastumine treenides

Kerge aeroobne tegevus (pulss alla 70 % maksimumist, nagu käimine, kerge sörk või muu treening) suurendab organismi võimet taastuda ning areneda mitmel viisil. Aeroobse treeningu mõjud taastumisele on:

1. Kopsud töötavad effektiivsemalt, transportides hapnikku verre ja eemaldades süsihappegaasi.
2. Verekapillaarid laienevad, seega pääseb veri vabamalt liikuma, transportides rohkem hapnikku ja toitaineid kehas laiali.
3. Aktiveerub lümfisüsteem, mistõttu happed ja muud jääkained eemalduvad organismist paremini (tõhusta lümfivedeliku ringlust süvahingamise abil).
4. Une kvaliteet paraneb tänu suurenenud hapniku kogusele.
5. Rasva-ainevahetus paraneb ning rakud õpivad põletama rasvu suhkrute asemel.

Ära unusta venitusi!

Taastumine vähendades lisaainete kogust

Organismi võime taastuda ja areneda paraneb, kui toiduvalikust eemaldada halvimad üleliigsed lisaained. Organism peab lisainete eemaldamiseks tegema tööd ning selle arvelt jääb vähem energiat kasvamiseks. Nad võivad organismi ka talletuda ning tõenäoliselt ei tee nad seal suurt head.

Süsihape, alkohol, kofeiin, säilitus-, magus-, värvi- ja muud lisaained koormavad organismi ning kulutavad mineraalivarusid. Sama teeb valge suhkur ja näiteks homogeniseeritud piim. Lisaaineid saab vältida, süües võimalikult puhast toitu teha ise süüa ning vähendada valmistoitude söömist.

Vaevalt et keegi lisab omatehtud söögi sisse värvaineid, kuid seda teeb aga tööstus. Pelgalt puhastades oma toiduvalik lisaainetest, võid märgatavalt tõsta oma energiataset ning sooritusvõimet. Tutvu toote-etikettidega ning uuri, kas seal leidub lõhnatugevdajaid, tahkeid rasvasid jne.

Samas tasub suurendada aluselise toidu kogust. Juur- ja köögiviljad toimivad puhastava toiduna. Poe puuviljakonservid ei ole kaugeltki sama mis elav toit.

Taastumine lõõgastudes

Aktiveerides parasümpaatilist närvisüsteemi suurendad stressihormoonidele mõjuvat vastumõju. Aktiivne lõdvestumine on näiteks kino, bowling, muusika kuulamine ning muu taoline, mida vaid naudid. Head on muidugi lõdvestavad CD-plaadid, kui suudad nende abil lõdvestuda. Lõõgastudes aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem ja see aktiveerib muuhulgas seedimise ja kaitsevõime. Need mõlemad on väga olulised ületreeningu vältimiseks.

Üks huvitavamaid keemilisi ühendeid meie kehas on oksitosiin. Seda eritub alati kui parasümpaatiline närvisüsteem aktiveerub. Oksitosiin on nii hormoon kui ka vahendajaaine. Tal on rahustav mõju ning seda kutsutaksegi keha rahustajahormooniks. Oksitosiin kontrollib siseelundite toimimist ning tundeid. Ta rahustab ning tasakaalustab südame lööke, tasakaalustab vererõhku ning parandab mao ja soolestiku tööd.

Kiirenda taastumist takista ülekoormuse teket

- Söö palju puhastavat toitu ja joo palju vett
- Lõõgastu ning veeda mõnusalt aega
- Eemalda toiduvalikust lisaained
- Ära unusta venitusi ja aeroobset põhivastupidavustreeningut
- Puhka piisavalt


Tõlge ajakirjast Body; Autor: Jukka Harju



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on October 05, 2011, 05:57:47 PM

LIHASEID PEAB TREENIMA MAKSIMAALSE AMPLITUUDIGA...JAMA JUTT...

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRuA2cFNiyz3hNuVYsElvqchj6d1rLNKLKrOKExaHMRCsVbFsAO)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Üks väga populaarne, samas nii ohtlik ja puudulik treeningpõhimõte, mida võib praktiliselt, et igast kulturismi ajakirjast või jõutreeningu metoodika õpikust leida on seisukoht, et lihaseid peab treenima maksimaalse amplituudiga. Ehk siis, saavutamaks lihaste maksimaalne kasvupotentsiaal, peate te neid treenima täisamplituudiga. Selle teooria kohaselt tuleks siis iga korduse ajal lasta järeleandvasfaasis lihas maksimaalsesse venitusse ja ületav faas peaks lõppema alati tippkontraktsiooniga. Kui te seda põhimõtet ei järgi, siis te ei saa kunagi tõeliselt suureks ega hakka kasvama...vähemalt nii selle teooria propageerijad väidavad.

Süvenemata teadusesse ja minemata ülimalt spetsiifiliseks vaatame mõningaid näiteid igapäeva elust ja mõtleme järgi, kas see maksimaalse amplituudi teooria on ikka mõistlik ja õigustatud.

Alustame siis altpoolt ja säärtega. Pange tähele...kõikidel paksudel ja tüsedatel inimestel (valdaval enamikul) on väga võimsad sääred. Ja miks see nii on? Sellepärast, et nad jalutavad ja liiguvad päevad läbi ringi oma suur kehamass kaasas, mis on suureks koormuseks säärtele. Ent mõelgem, kui inimene liigub ja tegutseb oma igapäevaste asjade kallal, siis kui tihti on sääred maksimaalselt välja venitatud või kui tihti kogevad tippkontraktsiooni? Mitte just väga tihti. Määratleva tähtsusega on pigem koormus ise, pinge kestus, maht ja sagedus.

Sama kehtib tegelikult jooksjate ja jalgratturite kohta. Kahtlemata tunneb nii mõnigi mees aukartust naisvõimlejate ja balleriinide säärte ees, mis on ka vähimagi kõhkluseta väga võimsad ja hästi arenenud. Kuidas see küll võimalik on? Nad kõnnivad treeningutel palju päkkadel ja kogevad tippkontraktsiooni, ent ei kasuta kunagi venitusmomenti...ometi on nende sääred arenenud.

Ja veel...rääkides maailma tasemel naisvõimlejatest, siis neil ei ole mitte ainult võimsad sääred (ja seda madala testosterooni taseme juures), vaid neil on ka jämedamad reied, kui nii mõnelgi keskmisel mehel, kes veedab kuus tunde jalapressi all. Jällegi, treeningutel kogetakse tihti poolkükist ja veerandkükist ülestulekut, ent üliharva, kui tuleb teha täisküki liigutust. Üleüldse väga harva tuleb neil midagi täisamplituudiga teha, ent sellest hoolimata on kogu alakeha väga hästi arenenud.

Vaadake pesapallureid, kaljudel ronijaid või üldse inimesi, kes teevad palju rasket tööd oma kätega...vaadake millised küünarvarre lihased neil on. Kas te arvate, et see areng on selline tänu asjaolule, et nad oma tööd või tegevust tehes üritavad koguaeg teadlikult kasutada maksimaalset venitust ja tippkontraktsiooni? Loomulikult mitte.

Jõutõstjatel on vägagi võimsad reied, olgugi, et enamus ajast kasutavad nad vaid poolkükki . Ei ole mingit täisamplituudi. Samuti on neil võimsad trapetsid, mis on raskete jõutõmmete tagajärg (mitte maksimaalse amplituudiga venitatud õlgade tõsted hantlitega). Jõutõmme ei tööta trapetsit läbi mitte kuidagi maksimaalse amlituudiga. Trapets võtab küll tööst suuresti osa, kuid sellist süsteemset ja selgesti eristatavat liikumist maksimaalsest venitusest tippkontraktsiooni ei ole.

Veelgi enam, jõutõmme pole mitte ainult parim trapetsi massiharjutus, vaid seda peetakse ju ka terve keha parimaks massiharjutuseks. Seda fakti on ju kuulutatud Paul Andersonist Ronnie Coleman`ini välja. Nii see on ka, ent nimetage üks ainus lihas või lihasgrupp, mis jõutõmbe korral töötab täisamplituudil. Lihtsalt ei ole ühtegi sellist lihast!

Seega ongi naljakas, kuidas mõned eksperdid toonitavad ja väärtustavad täisamplituudil lihaste tööd (et see on vajalik massi kasvatamiseks), nimetades samal ajal jõutõmmet lihasmassi peamiseks ehitajaks. Sama kehtib ka kangi rinnalevõtmise kohta, rinnale võtmise ja üles tõukamise ning rebimise kohta jne, jne, jne.

Seega täistööamplituudi rõhutamine lihasmassi ehitamisel, selle rõhutamine on puhas jama!!! Paljudel juhtudel on selle treeningu põhimõtte järgimine isegi ohtlik. Näiteks maksimaalse venituse saavutamine rinnalihases ja rinna harjutustes tähendab seda, et te peate tooma käed kaugele alla selja taha. Sellise teguviisi pidev praktiseerimine vigastaks ja hävitaks teie õlad päris korralikult ära. Teiseks oleks see väga mittefunktsionaalne ja ebapraktiline meie kehale.

Mõned mehed üritavad hantlitega surudes langetada hantlid hästi sügavale ja lihast tõsiselt venitada. Teised teevad sama jällegi rööbaspuudel...surudes lasevad ennast maksimaalselt sügavale. Nad on pandud uskuma, et selline ekstreemne suure koormusega venitamine on lihaste kasvamiseks hädavajalik. Kahjuks on tõde aga see, et nii mõnigi mees jõuab selliste uskumuste tulemusena ennem oma õlgadega ja triitsepsitega opilauale kui suurte võitudeni kulturismilaval.

Jalgadega surumine on veel üks selline harjutus, kus paljud tegelikult üritavad liialt reielihast venitusse saada. Kui te lasete jalad nii sügavale, et põlved on lõua all ja lasete alaselja ja tagumiku seljatoe pealt üles, siis on reie nelipealihases küll hea venitus, ent peagi võite oodata tõsiseid alaselja probleeme.

Täielik venitusse laskmine ei ole kahtlemata vajalik ja soovitav, kuid on veel üks oluline miinus sel maksimaalse amplituudiga treenimisel...nimelt mõne lihase ja harjutuse korral kaob ületava faasi lõpus ehk siis kui lihas peaks idee järgi olema maksimaalselt kontraheerunud, pinge üldse ära või väheneb väga oluliselt. Kui te treenite rinda, õlgu või triitsepsit, siis enamus surumisliigutustest peaks tegema tegelikult 3/4 amplituudiga  ehk siis peatuma toll või paar enne lukustamist. Kolm neljandikku amplituud on lihasele palju kasulikum. Mõelge näiteks kuidas Lou Ferrigno tegi Pumping Iron`is kangiga seistes surumisi.

On veel palju teisigi harjutusi, kus 3/4; amplituud on tunduvalt kasulikum kui täisamlituud. Nende kõikide harjutuste lahkamine nõuaks ainult palju aega ja tervet uut artiklit.

Loodan, et pärast seda artiklit mõistate, kui põhjendamatu on tegelikult see täisamlituudiga korduste tegemise põhimõte ning nii mõnigi selle seisukoha järgija hakkab ka mõtlema ja saab aru, et see pole ju üldse ratsionaalne.




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on October 05, 2011, 06:23:22 PM

TÖÖTLEME TRIITSEPSIT ERINEVATE NURKADE ALT...

(http://mediaservice.digitaltoday.in/itgo/images/stories//Fitness/080609122232_triceps_2s.jpg)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Olen märganud, et vahel antakse mõnes treeningkavas triitsepsi sirutamised lamades tavalisel pingil, kuid teinekord jälle negatiivse kaldega pingil või positiivse kaldega pingil. Mis vahe neil erinevatel kalletel on? On mõnel kaldel teise ees eelis?

Teadmiseks: triitseps koosneb kolmest peast: külgmine pea, pikk pea ja keskmine pea. Külgmine pea ja keskmine pea algavad õlavarreluu erinevatest punktidest. Pika pea kiud saavad alguse aga abaluult. Kõik kolm pead kinnituvad ühise kõõlue abil küünarnukile.

Külgmine pea asub õlavarre välisküljel ja moodustab poole nn. hobuserauast. Pikk pea on massiivne ja see asub õlavarre tagaküljel ning moodustab sisemise poole nn. hobuserauast. Pisut väiksem triitsepsi mediaalne pea on madalal küünarnuki lähedal enam õlavarre siseküljel ja on hästi nähtav topeltbiitseps eest poosist .

Kõik kolm triitsepsi pead töötavad koos ja nende koostöö peamine funktsioon on käe (küünarvarre) sirutamine küünarliigesest. Sellist liigutust näeme näiteks ploki allasurumisel või Prantsuse surumisel. Et mõni triitsepsi pea töötaks teisest täiesti sõltumatult, seda on võimatu teostada. Küll on aga võimalik kanda erinevatele triitsepsi peadele rohkem või vähem rõhku. See, milline triitsepsi pea töötab küünarvarre sirutamisel rohkem või vähem sõltub suuresti sellest asendist (nurgast), millest me küünarvarre sirutamist teostame.

Näiteks:

* Kui käed on sirgelt kõrval (all) vastu külgi (nagu ploki allasurumise ajal) ja me kasutame pealthaaret või peopesad vastamisi haaret saab enam koormust triitsepsi külgmine pea.

* Kui käed on külgedel, kuid kasutame althaaret (ploki allasurumisel), saab suure koormuse triitsepsi keskmine pea. Keskmise pea funktsioon on ka triitsepsi pika pea ja külgmise pea abistamine küünarvarre sirutamise kui liigutuse lõpufaasis ehk lukustamisel. See on nii, kuna keskmise pea lihaskiud on küünarliigesele kõige lähemal.

* Mida rohkem liiguvad käed otse keha ette ja sealt edasi üle pea ning siis sellest asendist küünarvarre painutamist ja sirutamist teostada, seda enam on rõhk just triitsepsi pikal peal.

Asja juurde:

Nüüd, kui me teame kuidas käe erinevad asendid keha suhtes mõjutavad triitsepsi erinevate peade tööle rakendumist, asume asja kallale. Kuidas mõjutavad erinevad kaldenurgad koormust triitsepsi erinevatele peadele, kui me teeme lamades kangiga küünarvarte sirutamist?

Küünarvarte sirutamine lamades (nimetatakse ka Prantsuse surumiseks) kangiga tavalisel pingil seda harjutust sooritades on käed keha suhtes sisuliselt risti. See tähendab seda, et kui me sellest asendist sirutame küünarvarsi, siis on suhteliselt võrdsel määral töös nii triitsepsi pikk pea kui ka külgmine pea. Vähesel määral on töös ka triitsepsi keskmine pea, kuid seda sisuliselt küünarvarte sirgestamise lõpufaasis.

Küünarvarte sirutamine lamades kangiga positiivse kaldega pingil selle asendi korral on käte asend peale või üle pea asendile tunduvalt lähemal. Selline käte asend loob nurga keha suhtes, mille korral küünarvarsi sirutades kannab suurt rõhku just triitsepsi pikk pea. Loomulikult on töös ka külgmine pea, kuid selle osakaal liigutusel on vähenenud. Töös on endiselt ka keskmine pea, kuid seda taas valdavalt just sirutuse lõpufaasis ehk lukustamisel.

Küünarvarte sirutamine lamades kangiga negatiivse kaldega pingil see on asend, kui käed on rohkem jällegi nagu kehaga ühel joonel (käte asend keha suhtes sarnane, kui me surume plokki alla). Selle nurga all küünarvarsi sirutades saab suurema koormuse enam triitsepsi külgmine pea. Väiksem on pinge triitsepsi pikas peas. Keskmine pea on taas abiks just lõpufaasis lukustamisel.

Lõppsõna

Nüüd, kui me teame, kuidas erinevad kaldenurgad triitsepsi erinevaid peasid tööle rakendavad, tuleb kindlasti kohe lisada, et ühelgi kaldel ei peaks tegelikult teise ees eelist olema. Igal kaldel on oma eelis, kuid neid eeliseid peaks kasutama tasakaalustatud ja täiusliku triitsepsi arendamise eesmärkidel ja huvides. Kui teil on mõni triitsepsi pea nõrk ja järeleaitamist vajav, siis kasutage treeningul rohkem vastava nurga rakendamist. Ent, kui erinevate peade osas mahajäämusi ei ole, siis parima ja tasakaalustatud triitsepsi arengu annab küünarvarte sirutamine tavalisel pingil, kuna see variatsioon tõmbab töösse suhteliselt võrdselt nii triitsepsi pika kui ka külgmise pea. See variatsioon võiks olla domineerivaim teie triitsepsi harjutuste reas.

Loomulikult, varieerimise ja rutiini tõrjumise huvides võite aeg ajalt teha nii negatiivse kui positiivse kaldega variante sirutamistest.

Kui teie triitsepsi pikk pea on mahajäänud (küljelt vaadates ei ole käel triitsepsi arvelt eriti laiust), soovitan teha küünarvarre sirutamisi rohkem positiivse kaldega pinkidelt. Seda vähemalt nii kaua, kui olete triitsepsi pika pea aidanud rahuldavale tasemele järele.

Kui külgmine pea on mahajäänud (eest või tagant vaadates ei ole käsi eriti lai), tehke sirutamisi rohkem negatiivsetelt kalletelt. Seda jällegi niikaua, kuni on mahajäämus kõrvaldatud.

Erinevad harjutused on nagu erinevad tööriistad. Nii nagu torumees teab täpselt, millist tööriista vea kõrvaldamiseks kasutada, nii teab ka hea kulturist, millist harjutust oma keha nõrga koha järeleaitamiseks rohkem rakendada.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on October 05, 2011, 06:48:07 PM

KUIDAS TEHA ROHKEM KÄTEKÕVERDUSI ?


Tõlkinud Janar Rückenberg


(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/820.jpg) (http://www.steelfactor.ru/photos/diff/822.jpg)(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/821.jpg)
(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/823.jpg)(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/824.jpg)(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/825.jpg)(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/826.jpg)
(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/828.jpg)(http://www.steelfactor.ru/photos/diff/827.jpg)

Kuna olen päris kaua aega töötanud relvajõududes, küsitakse minult päris sageli, kuidas teha rohkem kätekõverdusi. Kuidas treenida, et saavutatud taset edasi arendada? Tõepoolest, kätekõverdused ja nende tegemine on just see, millega olen paljusid sõdureid aidanud ning arvan, et minu nõuanded on teilegi abiks.

Alustuseks ütlen kohe ära, et kõik, kes teevad mulle kätekõverdusi, peavad tegema neid piltilusa ja perfektse tehnikaga (asendiga). Vastasel korral jäetakse kordused lihtsalt lugemata. Mida tähendab korralik tehnika või korralik asend kätekõverduste sooritamiseks? See tähendab seda, et teie raam (keha) on sirge, kõhulihased on pingestatud, selg on sirge, tuharalihas on samuti pingestatud. Tagumik ei ole uppis üleval ega alla vajunud. Selg, puusad ja jalad moodustavad ühe katkematu sirge. Käed on külgedel, ei pea olema keha suhtes 90 kraadise nurga all, vaid 45 kraadise nurga all. Rind ja puusad lähenevad tugipinnale ja puudutavad seda liikudes ühel kiirusel. Täpselt samad nõuded kehtivad, kui te surute ennast alumisest asendist tagasi üles. Kui te kirjeldatud kujul kätekõverdust teha ei suuda, siis seda, tehtud asja ei saa ka kätekõverduseks nimetada.

Uskuge mind või mitte, kuid suuremal osal keskmistest meestest puudub võime teha isegi üks korralik kümnene seeria kätekõverdusi. Kui teha kätekõverdusi tõepoolest nii nagu on õige teha, siis on see asi kordades raskem, kui enamus inimesi üldse ette kujutada suudab.
Samuti on kätekõverdused üks parimaid massiharjutusi ja kätekõverdused või lamades surumine peaks kindlasti olema igas massikavas sees. Ei ole just palju ülakeha harjutusi, mis aktiveeriks tööle nii palju lihasgruppe, kui kätekõverdused seda teevad. Niisiis, kuidas kätekõverdustes edasi areneda???

Mida ma tavaliselt algajatele soovitan, on see, et tehke kätekõverdusi nii palju kui võimalik kasvõi 4-5 päeva nädalas. Algul töötab selline lähenemine väga hästi, võib olla, et isegi 1-2 aastat. Ent ükskord selline lähenemine kindlasti ammendab ennast, selles pole kahtlustki ja siis on midagi muud vaja proovida.

Niisiis, kui te olete jõudnud sellesse seisaku faasi, soovitan hakata tegema kätekõverdusi kahel kolmel päeval nädalas. Treeningud peaksite jagama kergeteks päevadeks ja rasketeks päevadeks. See tähendab siis seda, et ühel päeval nädalas teete raskeid kätekõverdusi (kasutate raskusi turjal, raskustega vesti või kette ja kummilinte). Korduste arv seerias võiks olla 5-8 kordust. Teine päev nädalas võiks olla 72 tundi hiljem ja see võiks olla kergem päev. See oleks päev, mil treenite ainult keharaskusega ja teete pikki seeriaid.

Raskel päeval piisab täiesti 2-4 seeriast ja kergel keharaskuste päeval piisab 2-3 suutlikkuseni seeriast.

Kui te olete tahtmist täis ja juba mõningase eelneva staaziga, võite proovida jagada oma kätekõverduste treeningud isegi kolmele päevale nädalas. Ühel päeval teete raske päeva, teisel kerge ja kolmandal päeval teete kätekõverdusi plahvatuslikult. Plahvatuslikul päeval võite proovida plüomeetrilisi kätekõverdusi, sügavus kätekõverdusi, plaksuga kätekõverdusi ja topispalli viskeid. Korduste arv seerias võiks olla 3-5 ja kokku võiksite teha 5-8 seeriat.

Peamine viga, mida inimesed, üritades kätekõverdusi arendada, teevad, on see, et tehakse koguaeg ühte varianti kätekõverdusi. Ka kätekõverduste paremaks saamisel on vaja variatiivsust. Proovige "Hindu" kätekõverdusi, "Ämblikmehe" kätekõverdusi, kätekõverdusi käed topispallidel (pallil), kätekõverdusi pinkide vahel, TRX kätekõverdusi jne. Ärge kleepuge ainult selle peamise ja kõige populaarsema tavalise variandi külge. Nii te jääte varem või hiljem oma arengus kinni ja vigastused on ka ligi.

Ok, loodan, et saite mõningad head ideed, kuidas oma kätekõverdusi ja suutlikkuseni seeriat kergitada. Proovige neid nippe ja arvan, et olete oma järgmisel kätekõverduste testil tunduvalt edukam!!!



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on October 05, 2011, 07:50:18 PM

KUI MA SAAKSIN VALIDA AINULT ÜHE HARJUTUSE ...

Kui ma saaksin valida ainult ühe harjutuse lihase (lihasrühma) kohta, siis mida valida? Hea küsimus. Nii küsiti minult ühel päeval, kui rääkisin jõusaalis, kus treenin, selle omanikuga. Jagan oma mõtisklust ka teiega. Niisiis, järgnevalt harjutused, mida teeksin, kui saaksin valida vaid ühe harjutuse iga lihase või lihasgrupi kohta:

Harjutused, mida valiksin:

Jalad:

Ilmselgelt kükk. Kükk ei ole mitte ainult parim jalgade harjutus, vaid kõikide harjutuste kuningas, nagu seda palju räägitud on. Kükkimine mõjutab igat teie keha lihast. Ei ole võimalik, et te kükite, teie raskused kasvavad ja te ei arene.
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/31/Male/m/31_2.jpg)

Rind:

Lamades surumine hantlitega. Hantlite kasutamine nõuab ka stabiliseerivate lihaste tööd, mida vaja hea surumise asendi kindlustamiseks. Samuti võimaldavad hantlid lihasele suuremat liikumisamplituudi ja kätele mõnevõrra loomulikumat liikumistrajektoori. Pealegi, hantlitega surudes on sunnitud ka keha nõrgem pool töötama sama tugevalt kui tugevam pool.
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/1/Male/m/1_2.jpg)

Selg:

Lõuatõmbed. Mitte ükski teine harjutus ei tee teie selga paremini laiemaks kui lõuatõmbed. Kahjuks ei tehta neid piisavalt ja vähesed teevad neid. Paljud teevad küll allatõmbeiid plokil (kas rinnale või kaela taha), kuid need pole pooltki nii efektiivsed kui lõuatõmbed.
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_2.jpg)

Sääred:

Siin ei ole just väga palju valikuid. Mina valiksin päkale tõusmised seistes.
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/48/Male/m/48_2.jpg)

Õlad:

Surumine istudes kangiga. Isutudes surumine välistab jalgade kasutamise surumise ajal (kui raskeks läheb).
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/308/Male/m/308_2.jpg)

Biitseps:

Biitsepstõste hantlitega istudes kaldpingil. Armastan seda harjutust. Selle harjutuse ajal on biitsps tõsiselt isoleeritud ja töötab sõltumatult. Võite teha seda harjutust vahelduvalt, kasutada langevaid seeriaid, negatiive jne.
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/125/Male/m/125_2.jpg)

Triitseps:

"Kolbapurustaja" hantlitega. Paljud kasutavad selle harjutuse korral kangi, mina eelistan hantleid. Jällegi, mõlemad triitsepsid töötavad teineteisest sõltumata, samuti on liikumisamplituud suurem kui kangiga harjutust tehes.
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/229/Male/m/229_1.jpg)

Trapets:

Rasked õlgade tõsted 1-2 sekundilise tippkontraktsiooniga. Selleks, et trapets kasvama saada, peate liigutama suuri raskusi!!!
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/673/Male/m/673_2.jpg)

Küünarvarred:

Raskete kangiketaste hoidmine ja näppude vahel vedamine. Tean tean, enamus oleks pakkunud randme painutused ja sirutused, kuid minu arvates ei pane ükski teine harjutus küünarvarre lihaseid rohkem põlema kui ketaste hoidmine.
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/6/Male/m/6_2.jpg)

Kõhulihased:

Jalgade tõsted rippes. Väga mitmekülgne ja erinevaid võimalusi pakkuv harjutus. Te saate ja võite neid teha aeglaselt, kiiresti, lisaraskusega ja pööretega. "Rooma" tool`il seda harjutust sooritades isoleeritakse kõhulihased täielikult ära. Pealegi, see harjutus on hea ja sobiv neile, kel alaselja probleeme ja kes istesse tõusmisi ja crunches`eid teha ei saa.
(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/233/Male/m/233_2.jpg)

Niisiis, mida arvate. Nõustute või ei nõustu minu poolt valitud harjutustega? Kommenteerige ja avaldage arvamust, mida teie valiks iga lihase korral oma ainsaks harjutuseks???




Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on October 13, 2011, 09:33:18 AM

PÕLETA RASVA EFEKTIIVSELT!

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSfAxjCmsUGt72MH22zg0doonRAwu8n6ntAYQbcZv2PCBujGbWZ)

Ülekaalulistel meestel on suurem oht seksuaalset laadi häirete tekkeks, sealhulgas erektsiooniprobleemid ja vähenenud sugutung. Kõrge rasvkoe tõttu on insuliini tootlikkus ja toimimine häiritud, mis omakorda segab lämmastikoksiidi (NO) tootmist, mis on oluliseks verevoolu regulaatoriks nii peenisesse kui kogu ülejäänud kehasse.

Uuringutest on selgunud, et tugevalt ülekaalulistel meestel (kehamassi indeks üle 51 kg / m 2), kes on läbinud maovähenduslõikuse, paranes pärast operatsiooni seksuaalne jõudlus märgatavalt, jõudes normaalsuseni, kui patsiendid olid kaotanud umbes 67% oma operatsioonieelsest kehakaalust. (Journal American College of Surgeons, 207: 859-864, 2008)

Meltdowni manustamine tõi kaasa kaalulanguse

Meltdown on dieedipreparaat, mis sisaldab synephrine`i, kofeiini, phenylethylamine`i, yohimbine`i ja hordenine`i. Iga selle lisandi koostisosa on termogeenne, mis tähendab, et see soodustab rasvapõletust.

Uuringud on näidanud, et Meltdown manustatuna enne ja pärast lühikest maksimaalse intensiivsusega treeningut, suurendas rasvapõletusprotsessi efektiivsust ülikoolieas meeskatsealuste seas tunduvalt.

Roheline tee aitab vähendada kõhupealset rasvakihti

Roheline tee on populaarne kehakaalu alandaja, see ühtlasi parandab ja veresuhkru regulatsiooni. Kuigi see pole mingi imelisand, mille toimet tajuks silmnähtavalt, soodustab see kaalulangust siiski igati. Kliinilised uuringud on näidanud, et katsealused, kes tarbisid 12 nädala jooksul 625 mg rohelise tee ekstrakti ning 39 mg kofeiini, kaotasid nii kõhupealset nahaalust rasva kui ka veres sisalduvat rasva. Nii eeltoodud lisandeid manustanud kui ka platseebot tarbinud katsealused treenisid intensiivselt 180 minutit nädalas.

Uuringutest on selgunud ka huvitav fakt- roheline tee meeste puhul soodustab mõningal määral rasvarakkudes testosterooni muundamist östrogeeniks. Roheline tee on küll efektiivne rasvapõletaja, kuid kulturistid peaksid seda lisandit kasutama mõningase ettevaatusega. (Journal of Nutrition, 139: 264-270, 2009; Teataja Toitumine, 138: 2156-2163, 2008)

Kofeiin töötab meeste puhul kiiremini

90% USA elanikkonnast tarbib kofeiini iga päev ühel või teisel kujul. Enamus inimesi joovad kohvi, teed või muid kofeiini sisaldavaid jooke. Kofeiin on kesknärvisüsteemi stimulant, mis parandab ärkvelolekut, tähelepanuvõimet ning teatud tüüpi sportlikku jõudlust. See mõjutab mõningaid inimesi rohkem kui teisi, sõltuvalt soost, tervislikust seisundist ja muudest asjaoludest.

Barcelona ülikool on avaldanud, et vastavalt 700 tudengi seas läbiviidud katsetele mõjub kofeiin meeste puhul kiiremini ja tugevamalt kui naiste puhul.

Kofeiinivaba kohv ka suurenenud tähelepanu all, kuigi selle mõju oli väiksem kui tavalisel kohvil. Enamike inimeste puhul kestab kofeiini mõju 2-3 tundi, kuid võib kesta kuni 10-12 tundi (rasedad ja inimesed, kellel esineb maksahaigusi) (Progress in Neuro-psühhofarmakoloogia ja bioloogilise psühhiaatria, 32: 1698 DO 2008)

Vastupidavustreening aitab vähendada südant ümbritsevat rasvkudet

Organeid ümbritsev rasvkude mõjutab oluliselt ainevahetuslikke protsesse, tulemuseks võib olla insult, diabeet, südameinfarkt. Südame rasvumine takistab oluliselt südame normaalset funktsioneerimist ning tõstab vererõhku. Kehasisene rasv takistab ka verevarustust.

Jaapanis läbiviidud uuringus leiti, et 12 nädalat
vastupidavustreeningut (kolm korda nädalas 60 minutit) vähendas kõhu-ja epikardi rasva. Samuti langes vererõhk. (Journal of Applied Physiology, 106: 5-11, 2009)

Magad vähe, näksid rohkem

Unepuuduse all kannatavad inimesed kipuvad rohkem näksima. Ebapiisav uni on seotud rasvumisega, kuid teadlased ei tea siiski veel, miks ja kuidas täpselt. Chicago teadlased on välja selgitanud, et vähene uni (umbes 5,5 tundi öö jooksul) pärsib toidu omastamist võrreldes normaalse unepikkusega (umbes 8,5 tundi). 11 keskealist katsealust elasid 2 nädalat laboris, kus neil oli vaba juurdepääs heale toidule. Kõik need katsealused sõid keskmiselt 221 kalorit päevas oma tavapärasest normist rohkem, sellest 4% rohkem süsivesikuid. Energiakulu (metabolism ja füüsiline aktiivsus) oli katsealustel sama nii lühikese-une-ööpäevadeö kui ka normaalsetel ööpäevadel. Peale lühikest und kippusid kõik katsealused üleliigseid snäkke tarvitama (American Journal of Clinical Nutrition, 89: 126-133, 2009)

Autorid: Steve Blechman ja Thomas Fahey, EDD



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on October 13, 2011, 09:51:42 AM

RASVAPÕLETAMINE JA TREENING ...

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTEgpYKnGVWGZQNgM34_fNA5iCtgbHG-PB5BiYTy9aE21DP-eZY2A)

On teada tõde, et kui me harjutame madalatel intensiivsustel, siis rasva kasutamine energiaks on suurima proportsiooniga üldisest energiahulgast. Treeningul intensiivsusega 40-60% maksimaalsest hapnikutarbimisest katavad rasvad umbes 50% energiavajadusest . Sellest asjaolust tulenebki laialt levinud soovitus, et indiviid, kes soovib põletada keharasva, peaks treenima ja harjutama küllaltki madalal intensiivsusel.

Energiaks rasvu põletavate versus süsivesikuid põletavate harjutuste teooria on tihtipeale isegi paljude aeroobikatreenerite ja aeroobsele treeningule suunitletud treenerite poolt segaselt mõistetud ja vääralt välja toodud. Usutakse, et inimene, kes soovib treeningul primaarselt rasva põletada peabki seda tegema üksnes madalal intensiivsusel treenides, kuna just siis on organismi poolt energiaks kasutavas kütusesegus rasvaosakaal suurim. Ei mõisteta, et see ei ole kaugeltki primaarseim kehakaalu ja rasvaprotsendi vähenemise põhjus. Kehakaalu vähenemise põhjuseks ei tule näha mitte niivõrd koheselt tööks kasutatavat energiat (kas rasvad või süsiveskud), vaid regulaarsest treenngust tulenevat pikemaajalist energiadefitsiiti.

Treeningul ärakasutatud energia iseloom ja päritolu (kas rasvad või süsivesikud) on pigem sekundaarse tähtsusega. Käesoleval hetkel pole ühtegi uurimust, mis kinnitaks, et just rasva selektivne ja eelistatum kasutamine treeningul (versus süsivesikuid eelistavad suured intensiivsused) tagaks kuidagi parema kaalukaotuse (rasvaprotsendi vähenemise arvelt).

Lihtne näide, on väga kaheldav, et jooksja, kes läbib 5 km sörkides, kaotab rohkem rasva, kui ta jookseb selle 5 km läbi võistluskiirusel. Olgugi, et rasva panus energiaga varustamisel on ju madalamal intensiivsusel suurem. On isegi kindlaks tehtud, et mõlemal variandil on sarnane kalorikulu ja mõju rasva kaotusele.

Tõestus sellele saadi juba 10 aastat tagasi, kui Gaesser ja Rich uurisid kahte gruppi kolledzi eas noort meest, kes harjutasid veloergomeetril 3 päeva nädalas ja 18 nädalat järjest . Üks grupp harjutas korraga 50 minutit ja tegi seda intensiivsusel 45% VO2 max`ist, samal ajal teine grupp sõitis korraga 25 minutit ja tegi seda intensiivsusel 85% VO2 max`ist.

Summaarne energiakulu sessiooni kohta oli 300 350 kcal, kusjuures see oli mõlema grupi korral sisuliselt sama. Madalal intensiivsusel treeninud katsealused kaotasid igal treeningsessioonil rohkem rasva, ent pärast 18 nädalat olid mõlema grupi katsealused kaotanud võrdsel määral keharasva (keskmiselt 1.5 kg), ka keha rasvaprotsent oli vähenenud sisuliselt võrdeliselt.

Kuidas selliseid vastuolulisi mõtteid tekkitavaid tulemusi selgitada või tõlgendada? Kuidas on võimalik, et indiviid, kes pole treenides energiaks keharasva oluliselt kasutanud, on vähendanud ikkagi rasvaprotsenti? Vastus peitub treeningujärgses perioodis ja selles ajas, kui treening on lõppenud. Mida enam kasutatakse süsivesikuid treeningul, seda suurem rasvade põlemine treeningujärgsel perioodil. See on ka loogiline: kui süsivesikud on otsakorral ja midagi ei ole elulisteks protsessideks kasutada kiireneb rasvade oksüdatsioon.

Bahr ja Sejersted uurisid seda protsessi, kui 6 meest harjutas 80 minutit korraga ja seda tehti kolmel erineval intensiivsusel 29%, 50% ja 75% VO2 max`ist . Mida suurem oli intensiivsus, seda madalamale treeningjärgsel perioodil langes respiratoorne koefitsent, mis viitab suuremale rasva oksüdeerimisele treeningujärgselt. Tuvastati ka, et respiratoorse koefitsendi kestus treeningujärgselt oli otseses seoses treeningu intensiivsusega. Respiratoorne koefitsent jäi madalamale tasemele kuni 14 - ks tunniks treeningujärgselt (suure intensiivsuse korral).

Wilmore osutab asjaolule, et kuigi madalal intensiivsusel treenides võib kasutatavast energiast olla rasva osakaal suurem, kulutatakse grammiliselt rasvasid rohkem siiski kõrgematel intensiivsustel treenides, kuna summaarne energiakulu on suurem, seda muidugi eeldusel, et harjutamise aeg on enam vähem sama . Wilmore väidab, et isegi kui eesmärgiks on keha rasva kaotamine, ei oma treeningu ajal kasutatava energiaallika päritolu mingit tähtsust.

Ei ole vale, kui väidetakse, et madalal intensiivsusel aeroobses tsoonis treenides on energiaks kasutatavas kütusemikstuuris rasvade osakaal protsentuaalselt selgelt suurem kui suurtel intensiivsustel treenides. Ent tihtipeale eiratakse asjaolu, et kuigi rasvade kasutamise osakaal üldisest kasutatavast energiast madalal intensiivsusel on suurem, on see ka oluliselt aeglasem kui suurel intensiivsusel treenides (keskmiselt 4 5 kcal/min). Sama kehtib süsivesikute kohta. Vastukaaluks...kuigi kõrgel intensiivsusel harjutades on rasvade osakaal kasutatavast energiahulgast väike, tehakse seda (nii rasvade kui süsivesikute energiaks muundamist) siiski oluliselt kiiremini (ca. 10-13 kcal/min). Selles tulenevalt väidab Wilmore, et treenides näiteks intensiivsusel 70-75% VO2 max`ist on rasvadest tulenevate kulutatud kalorite hulk tunduvalt suurem, kui treenides sama kestusega, kuid intensiivsusel 40-60% VO2 max`ist.

Paljud treenerid petetaksegi ära ja on segaduses just sellega, et arvatakse, et kasutatava kütusesegu proportsioon rasvade kasuks on primaarne. Tegelikkuses võib rasva osakaal kasutatavas kütuses madalal intensiivsusel olla küll suurem, kuid olulisem on siiski pigem oksüdatsiooni kiirus, läbi mille kaotatakse suurtel intensiivsustel treenides tegelikult tunduvalt enam kaloreid (ka keharasva arvelt).

Moraal on see, et kui teie eesmärk on kaalu alandamine (rasva arvelt), peate te olema kerges energiadefitsiidis. Selleks, et kulutada 450 grammi rasva, peate te kulutama ca. 3500 kcal...ei ole vahet, kas need kulutatud kalorid tulenevad rasvade või süsivesikute arvelt (või võrdselt mõlema arvelt).

Olgu siiski öeldud, et suures ülekaalus inimesed ja need, kes treeningu alal uued, peaksid loomulikult ilmselgelt alustama madalama intensiivsusega. See väldib vigastusi ja aitab treenimisega kohaneda.

Ameerika Spordimeditsiini Kolledz soovitab, et indiviid, kel soov väljanägemist kontrolli all hoida, võiks tegeleda kehalise aktiivsusega (mõõdukas intensiivsus) nädala igal päeval vähemalt 30 minutit (või enam).

Selline aktiivsus peaks tagama piisava kalorikulu, mis soodustab rasvade põlemist. Eesmärk võiks olla olla nädala peale miinus 1000 kcal energiadefitsiidis .

Mõistagi, need, kellele kehaline aktiivsus on võõras, peaksid harjutama või vähemalt alustama madala intensiivsusega. Sel juhul ongi aga tingimuseks (et üldse mingi energiadefitsiit tekiks), et harjutamise aeg peaks olema selgelt kestvam, kui intensiivselt treenides. Üldjuhul on nii, et madala intensiivsusega tunniajane treening võrdub umbes 30 minutilise intensiivse treeninguga.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on October 13, 2011, 10:08:55 AM

VIHJED ...

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSAGoveLmGXAlP7HeZTCCuSZi1Mcl85FUIjxbFRIbpcQne2Y5iZ)

Tõlkinud Janar Rückenberg

Rasvapõletus, lisandid ja motivatsioon

Rasvapõletus:


1. Kui te võtate ette kaalulangetamise, siis olge veendunud, et teie kaal kukub rasva, mitte lihaste massi arvelt. Liiga sügav energiadefitsiit tähendab nii teie kui teie keha jaoks nälgimist. Keha esimene reaktsioon sel puhul on hoopis rasvade kinnihoidmine ja te "põletate" oma lihaseid mitte nahaalust rasva.

2. On katseliselt tõestatud, et hommikune aeroobne enne esimest einet on rasvapõletust silmaspidades efektiivne. Samas, vaadake, et selle aeroobse intensiivsus oleks tõepoolest madal, kuna vastasel korral kulutate te jällegi lihast, mitte rasva.

3. Kohvi manustamine enne aeroobset treeningut soodustab rasvade kasutamist energiaks. Rasvapõletustreening kohviga ja kohvita omab vahet, kusjuures efektiivne on esimene variant.

4. Tõenäosus, et kulutate kehalisel tegevusel energiaks rasvu, on suur just pärast jõutreeningut. See on nii, kuna jõutreening on lihased keha "esmasest" ja eelistatumast energiaallikast glükogeenist suures osas tühjendanud.

5. Kui te tarvitate lisandeid (rasvapõletuse eesmärkidel), mis sisaldavad kofeiini, vaadake, et kasutate neid tsüklitena. Liiga suured kogused ja seda regulaarselt, tekitavad sõltuvust. Samuti võib toime mõnevõrra väheneda.

Lisandid:

1. Pikad päevad tööl olles kasutage toidukordade asendajaid. Vahepalale eelistage toidukorra asendajat, mis tagab teile kindla ja vajaliku koguse kaloreid, valkusid ja süsivesikuid.

2. Alati lugege nende toidulisandite kirjeldusi, ülevaateid ja uurimusi, mida kavatsete proovida. Teen (artikli autor) ise alati nii, hea võimalus saada ülevaade mõne lisandi toimest või mõjust on internet ja erinevad foorumid.

3. Treeningueelne sheik on väga tähtis. Tõlkijalt: laiendaksin seda treeningueelsele toitumisele!!!

4. Tarvitage 40 g vadakut ka hommikul kohe pärast ärkamist. Pärast öist puhkust on organism ka valkudest ja aminohapetest tühjem. Tõlkijalt: soovitaksin seda siiski teha koos süsivesikutega!!!

5. Kui teil on massilisamisega probleeme, olete kondine ja kõhetu, kasutage massilisajaid. Need on hea võimalus kalorite saamiseks, saate neist süsivesikuid, valkusid, samuti kreatiini, glutamiini ja aminohappeid.

6. Treeningujärgses sheigis kautage ka dekstroosi. Dekstroos on "lihtsaim" süsivesik ja vabastab hästi insuliini, mis on vajalik toitainete lihastesse juhtimiseks.

7. Kui te testite mõnda uut lisandit, siis olge kindel, et "testikeskkond" on hea, ärge muutke samal ajal oma toitumist või treeningut. Nii saate kõige selgema pildi, kas see uus lisand töötab või mitte.

8. Testosterooni tõstvatest lisanditest lõikate kasu alates kolmekümnendast eluaastast, peale seda hakkab meeste testotase vaikselt langema.

9. Vältige dehüdratsiooni, jooge piisavalt vett, eriti veel siis, kui manustate kreatiini.

10. Kreatiini peaksite alati võtma kas koos dekstroosiga või viinamarjamahlaga.

Motivatsioon:

1. Tehke alati ENNE ja PÄRAST fotosid. See on väa hea võimalus näha kuidas teie keha teeb muudatusi läbi. Fotodelt on võimalik ära näha isegi juba pisikesed muudatused. Kui te ükskord vaatate tagasi aastatetagustele fotodele, siis näete, et olete läbi teinud väga suured muudatused ja arengu.

2. Igaks trenniks valmistage ennast alati korralikult ka vaimselt ette. Sõltumata teie eesmärkidest olge ka psühholoogiliselt alati valmis, mis iganes teie eesmärk saalis ka ei oleks. Trennis olge keskendunud oma eesmärgile!!!

3. Püstitage endale igaks 2 - 3 - ks trenniks väikesed eesmärgid (näiteks täna surun 90 kg - ga 2 x, järgmisel korral tahan suruda juba 3 x). Sellised vaheeesmärgid hoiavad motiveeritust ja aitavad hõlpsamini liikuda suurtemate taotluste suunas. Ärge püstitage endale ebareaalseid eesmärke.

4. Pidage detailset treeningpäevikut iga treeningu kohta, iga seeria ja korduse kohta. Saad seda hiljem lehitseda, näha millal tekkis ületreening, millal seisak, millal läksid paremaks jne.

5. Pea internetis sidet mõttekaaslastega, kes ajavad sama asja, mis sinagi. Erinevad foorumid on selleks suurepärane võimalus...saad vahetada mõtteid, vahetad informatsiooni, räägid treeningust ja toitumisest jne.

6. Hea võimalus ennast treeninguks häälestada, on erinevate jõutõstmise ja kulturismivideode vaatamine.

7. Käi regulaarselt erinevatel kulturismi ja fitnessi võistlustel, iseäranis neil võistlustel, kus koos naturaalid. Nii mõnigi naturaal näeb väga võimas välja, see on motiveeriv treeningute suhtes, näete, kuhu on ehk ka teil võimalik jõuda.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on November 04, 2011, 07:32:10 PM

MINU KÄSITLUS KÄTE TREENIMISEST...

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTmEFhJppydf6vXgs_WW4xaPI0y-CPjki_7xl5Am9IUvQaw_3f5Ug)  (http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT2FgpzXm1UakATKy0BXau5nPn85QLFqcN7GHNHzQ2jlgi9rehs)

Janar Rückenberg (tõlge)

Paljud treenerid ja arvukad „funktsionaalse treeningu“ propageerijad võitlevad kohati isegi haiglasel moel otsese käte treenimise vastu. Põhiargument on muidugi see, et kuna sul käsi otseselt päris elus või spordiväljakul eraldi vaja ei lähe, siis ei peaks ka biitsepsi ja triitsepsi eraldi treenimisega erilist vaeva nägema. Teised nimetavad käte treenijaid jälle naljakateks eneseimetlejateks.

Sedasorti artikleid ja kriitikat saab internetist lugeda massiliselt. Kui aus olla, siis tõenäoliselt olen minevikus võib – olla ka ise midagi säärast välja öelnud. Seda selleks, et algajad teatud treeningtõdedest üheselt aru saaksid.

Aga nii on, „Kätetreeningu vastase rühmituse“ peamine väide on see, et sa peaks treenima rohkem otseselt jõudu või funktsiooni, igasugune esteetilistel ja välimuse eesmärkidel treenimine on saatanast.

Ma väidan aga seda, et sageli on suurte kätetreeningu vastaste näol tegemist kamba silmakirjateeneritega. Miks ma nii ütlen? No mõelgem veidi minuga kaasa...

Kui on igati imelik või ebaõige välimuse eesmärkidel treenida, siis miks üldse süüa tervislikult (nii, et liigset rasva kehale ei ladestu) või teha lisatreeninguid üldfüüsilise või rasvapõletuse eesmärkidel? Sellepärast, et ilmselgelt kõik hoolivad oma välimusest, sellest kuidas nad välja näevad ja meile kõigile läheb korda hea välja näha. Keegi ei taha tegelikult olla suur, paks ja ülekaaluline. Ükski mees ei taha välja näha mittemehelik.

Kui te teete selliseid antikätetreeningulisi „hõiskeid“, siis olen kindel, et teil pole ka ühtegi tattoo´d, on nii? Kuidas need asjad seotud on? On küll ja nii, et tattoo tehakse reeglina puhtalt sellepärast, et lahe välja näha.

Täpselt samal põhjusel ostate te teatud kindlat sorti teile meelepäraseid T – särke või teksaseid jne. Teile tunduvad need ägedad ja kui te need ostate, et neid kanda, siis seda ju selleks, et ka ise hea välja näha. Te hoolite oma väljanägemisest ja selles pole mitte midagi imelikku. Ma ütleksin hoopis niipidi, et jama on siis, kui teile absoluutselt korda ei lähe, kuidas te välja näete. Kui teile oma väljanägemine korda ei läheks ja see oluline ei oleks, siis te ei ajaks ka hommikuti habet ja ei muretseks üldse pesemise pärast. Samuti ei ostaks te uusi riideid tihedamini, kui kord kümne aasta jooksul.

Seega, ma leian küll, et oma väljanägemisest hoolimine ei ole väga suur probleem. See tähendaks eraldumist, elust loobumist ja te vajaks pigem professionaalset abi. Seega, kui te vähegi omate, kogete või harrastate eelpool nimetatud asju (tattoo´d, riiete ostmine, pesemine ja habeme ajamine), siis ärge tulge ütlema, et käte treenimine on kuidagi imelik, edev või mittevajalik. See oleks lihtsalt äärmiselt silmakirjalik.

Kui nii võtta ja seda joont edasi ajada, siis ei peaks tavainimene tegema ka ju sangpommiga midagi, lõuatõmbeid, surumisi, mäkkesprinte ja muud sellist spetsiifikat. See peaks olema puhtalt spetsialiseerunud sportlaste rida, kes teevad neid funktsionaalseid tegevusi, et panustada oma põhialale.

Mõni korrutab järjepidevalt, et: „Treenin jõu eesmärgil, mind ei huvita, kuidas välja näen.“ Jutt jätta, loomulikult huvitab sind, kuidas sa välja näed. See väide on lihtsalt vabandus võimetusele saada suuremaks ja kvaliteetsemaks, hea viis oma pühendumuse puudumise õigustamiseks.

Isegi, kui sa oled suur jõutõstja, nii näiteks 115 cm – se vöökohaga, siis kas te tahate mulle öelda, et teile ei meeldi olla suurem kui enamus inimesi. „Hei sina, suur poiss“, ma arvan, et selle kuulmine muudab iga jõusaali venna päeva ilusaks.

Treenin ise (artikli autor) samuti erinevatel põhjustel, jõu juurdekasv on kindlasti üks prioriteetidest, kuid ma valetaksin nii endale kui teistele, kui ütleksin, et mind ei huvita, kuidas ma välja näen. Kõik, kes väidavad, et ei hooli, kuidas välja näete, valetate.

Ja kui päris aus olla, siis mõne seeria biitsepstõstete tegemine nädalas vaevalt, et kellegi sportlikule sooritusele mingit negatiivset mõju avaldab. Kui te olete sportlane, siis saab sellest isegi pigem vaid kasu olla. Kuidas? Suured käed on alati muljetavaldavad ja teatud mõttes „traumeerivad“ teie vastast psühholoogiliselt. See on teatav sõnum. See ei ole küll primaarne, kuid kui teil on ka mänguväljakul massi ja võimas väljanägemine on see teatud eelis teile.

Loo moraal on järgmine…

Hoolimata sellest, et mis tüübid teile foorumites või facebookis ajavad, oma välimusest hoolimine on hea asi. Treening esteetilistel eesmärkidel on absoluutselt näidustatud. Kui kükid, tõmbed ja surumised on tehtud, ärge peljake võtta hantleid ja teha peale mõni seeria biitsepstõsteid.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on November 12, 2011, 09:58:46 AM

PARIM KARDIOTREENING NAISTELE - INTERVALLITREENING

Kui te teete hetkel minu soovitatud 20-minutilist kardiotreeningut päevas, siis palju õnne. Kuid kas te saavutate ka tegelikult parimaid tulemusi? Kas te teete parimat naistele mõeldud kardiotreeningut? Kas sellist, mis põletab rasvad kiiresti, säilitab lihased ning hoiab teid terve päeva vältel energilisena?

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQrx2Hx6DApcijfXanEgkm9Wb-v_HHk0I4udDwPVIVWggNriEIv)

tekst: Taylor Ryan, Siim Kelner (tõlge)

Igati tore on joosta 20 minutit järjest, kuid see ei ole parim kardiotreening, mide te võiksite päeva jooksul teha. On tõestatud, et intervallitreening on kardiovaskulaarse treeningu tulemuste parandamise võti. Kui jutt käib naiste kardiotreeningust, siis intervallitreening on kahtlemata parim variant.

Intervallitreening on pealtnäha lihtne, kuid vähe tõsiselt treenivaid naisi kasutavad selle eeliseid ära. Asja põhimõte on intensiivsuse suurendamine ja vähendamine treeningu jooksul. Raske uskuda, et selline moodus põletab rohkem kaloreid? Uskuge, põletab küll.

Suureneva ja väheneva koormuse kooslus, mida te oma kehale osutate, on vägagi tulemusrikas. Äkiline impulss, mida te oma südamele suunate, kui toimub üleminek keskmiselt intensiivsuselt kõrgele intensiivsusele, ongi see, milles seisneb intervallitreeningu kasulikkus.

Äkiline sööst vajab rohkesti energiat, seega iga kord, kui vähendada intensiivsust ning seejärel taas intensiivust äkiliselt suurendada, kiirendate te oma ainevahetust, kalorite põletamist ning oma rasvade „sulamist”. Kõik naiste kardiotreeingu programmid, mida olen koostanud, põhineved sellel ideel ning ma järgin seda ka ise. Loomuliklt on selle kohta ka rohkesti teaduslikku materjali.

Milline siis näeb välja üks hea intervallitreening?

Kuigi ma mainisin eelnevalt jooksimst ei tähenda see seda, et intervallitreeningut peaks ainult joostes tegema. Valige tegevus, mis teile meeldib. Näiteks rattasõit, matkamine, ujumine, trepikõnd – ükskõik mis. Kui te valite tegevuse, mis teile ei meeldi, siis on tõenäosus, et te selle juures piisavalt kaua püsite samuti nullilähedane.

Alustage treeningut kergelt, et pulss üles viia, kuid mitte tasemele, kus te end ebamugavalt tunnete.

Pärast kolme minutit suurendage intensiivsus keskmisele tasemele (kümne palli süsteemis võiks see olla 5-7). Te tunnete, kuidas teie süda hakkab kiiremini lööma ning hingamine samuti kiireneb, kuid sellest hoolimata te tunnete end hästi ning olete võimelised oma treeningpartneriga vestlema (kui teil peaks treeningpartner olema).

Pärast kolme kuni viit minutit tõstke intensiivsus 8-10le, kus te sprindite või teete oma valitud tegevust nii kiiresti kui suudate. See on naiste intervallitreeningu osa, mida hea meelega ei taheta teha.

Kuid pidage meeles, see kestab vaid üks kuni kaks minutit, pärast mida te naasete keskmisele intensiivsusele (5-7) kaheks kuni kolmeks minutiks enne, kui intensiivsust uuesti tõstate.
Tehke niimoodi intensiivsusega mängides kokku 20 minutit.

Jätke meelde, ärge ületage 20 minutit, rohkemaks pole vajadust. Selle aja jooksul annab teie keha teie südamele tervisliku kaloreid põletava efekti. Pärast seda ajajärku lülitub teie keha energia omastamiseks ümber rasvadelt valkudele (lihastele) ning ma olen enam kui kindel, et te ei taha oma lihasmassist ilma jääda.

Ma leian, et intervallitreening möödub palju kiiremini, kui lihtsalt 11km/h lonkida. Tempo muutmine ei muuda treeningut igavaks. Selline treening põletab rohkem kaloreid, kui lihtsalt 45 minutit sörkida ja te tunnete ennast palju energilisema ja uhkemana.

Soovitan, et teil oleks olemas treeningpartner. Selline treening on üsna nõudlik ning on hea, kui treeningpartner hoiab teid kogu treeningu vältel motiveerituna. Naiste jaoks on ühtlane tempo kõige lihtsam valik. Treeningpartner ei lase teil valida kõige lihtsamat teed.

Kui teie elukoha lähedal on mägesid, siis kindlasti soovitan intervallitreeningut teha mägedel, et saada veelgi intensiivsem treening!



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on November 12, 2011, 10:11:36 AM

5 KÜSIMUST, MILLELE NAISED VAJAVAD VASTUSEID

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRJ9QlE3G6hXhXl2AqsOoX-vnK3lNIEdjRzQL_UXaiHNzIpf3MN)

tekst: Casandra Madero, Siim Kelner (tõlge)

Kas jõutreening muudab mind suureks?

Jõutreening on lihtsalt ainus viis, mille läbi on võimalik saavutada toonuses väljanägemine. Pidevalt kuulen ma naisi ütlemas: "Aga ma ei taha saada suureks ega kogukaks". Kallid naised, meie kehades pole loomu poolest piisavalt testosterooni, mis võimaldaks meie kehadel lihasmassi arvelt kogukaks muutuda. Juhul, kui te peaksitegi kogema soovitust suuremat lihaskasvu, kasutage pikemaid korduseid ning kergemaid raskuseid.

Antud hetkel olen ma saavutanud piisavalt jämedad käed ning seetõttu olen hakanud kasutama kergemaid raskuseid, et säilitada saavutatud massi. Olen langetanud raskust ning tõstnud korduste arvu. Enne tegin ma biitsepsitõsteid 11-kiloste hantlitega, nüüd ma kasutan 7-kiloseid hantleid ning 25-korduselisi seeriaid, samuti olen suurendanud seeriate arvu. Samas on mul siiani selja laiusest vajaka, seega seljapäeval kasutan ma suuremaid raskuseid edasi. Latiinona tunnen, et olen kohustatud omama kõrget ja ümarat tagumikku, seega kasutan ka tuharate treenimisel suuremaid raskuseid.

Jõutreening aitab naistel lisaks ideaalse keha loomisele vähendada ka osteoporoosi riski. Tegelikuses on raskustega sooritatavad harjutused ainukesed, mis tugevdavad luid ning peatavad nende hõrenemise.

Kas süsivesikud teevad mind paksusks?

Ei ole tõsi. Selleks, et rasvadest vabaneda, vajame me ka süsivesikuid. Ilma süsivesikutest saadava energiata ei suudaks me kaloreid põletada, et rasvast vabaneda. Kõik sõltub toitainete ajastusest.

Enamjaolt peaksite te tarbima komplekssüsivesikuid, mida leidub sellistes toituainetes nagu kaerahelbed, täisteraleib ja pruun riis. Üritage tarbida suurem osa süsivesikutest päeva esimeses pooles ning vähendage nende hulka, kui päev hakkab õhtusse jõudma. Te võite tarbida väikese koguse lihtsüsivesikuid koos kiiresti omastatavate valkudega kohe pärast treeningut.

Kiiresti seeditavad süsivesikud aitavad kaasa valkude omastamisele. See on vajalik, kuna pärast treeningut on teie keha glükogeenist tühjenenud. Kui te tarbite pärast treeningut ainult valku, siis teie maks muudab osa sellest valgust glükogeeniks ning lihastel jääb suur osa valkudest omastamata.

Mulle isiklikult meeldib võtta valgujoogile kõrvale viil rosinasaia, mis annab mulle 14 grammi kiiresti seeditavaid süsivesikuid ning rahuldab mu magusaisu.

Kas ma ei tohi enam alates kindlast kellaajast süüa?

Vale! Teie keha vajab enne magama minekut valke. Mõelge, kui te magate, siis teie keha on ilma toiduta umbes kaheksa tundi. Selle aja jooksul võib teie keha langeda kataboolsesse seisundisse. Teisisõnu, teie keha hakkab oma lihaskudet sööma, kui ta lülitub ümber nälgimisrežiimile.

Sellepärast on tähtis tarbida enne magamaminekut aeglaselt seeduvaid valke. Kanarind või lahja kala sobib ideaalselt. Kui te eelistate šeiki, siis tabrige kaseiini, mis on aeglaselt seeduv valgupulber.

Milliseid harjutusi peaksin ma tegema, et saada lahti kindlatest kohtadest?

Kahjuks pole sellist asja olemas. Lihtsalt on nii, et teie kehal on kindlates kohtades rasva rohkem. Kui te kaotate keharasva, siis te kaotate seda kogu kehalt ühtlaselt ning kuna mõndades kohtades on rasva rohkem, siis nendest kohtadest kaob rasv ka viimasena.

Näiteks on rasv mu reite tagakülgedel seni, kuni ma võistlusvormi jõuan. Seega, vahet pole kui mitu istessetõusu te teete, sangadest te lahti ei saa. Rasvast vabanemiseks on vaja aeroobse treeningu ning dieedi koostööd. Jõutreeningu tulemused osutuvad kasulikuks, kui te olete juba rasvast vabanenud.

Pidage meeles, pärast rasva kaotamist võib teie nahk muutuda lõdvaks, sest see on rasva kattes veninud. Kui rasv asendada lihasmassiga, muutub nahk taas pingulolevaks ning annab teile kurvikama väljanägemise. Lihtsalt rasva kaotamine ei anna teile kurvikat ja toonuses väljanägemist.

Jõutreening on ka sellepärast tähtis, sest mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid teie keha ka põletatab, et säilitada lihaskudet. Asja võti peitub täiuslikus aeroobse treeningu, jõutreeningu ja toitumise koostoimes. Kui üks neist välja jätta, ei saa tulemus ka vastav olema.

Mida peaksin ma sööma hommikuks, lõunaks ja õhtuks?

Te ei peaks sööma hommikul, lõunal ega õhtul! Tegelikult te peaksite sööma kuus korda päevas. Ainus põhjus, miks me sööme tüüpiliselt hommiku-, lõuna-, ja õhtusööki on tänu tööstusrevolutsioonile. Kui me oleks söönud kuus korda päevas, ei oleks me kunagi jõudnud tööd õigeaegselt ära teha. Kahjuks meie kehad kannatavad selle tõttu.

Inimesed olid algselt korilased-kütid ning sõid kogu päeva vältel. Iga kolme tunni tagant on tähtis süüa, et mitte lasta kehal mõelda nagu ta ei saaks enam niipea süüa ega lülituda nälgimisrežiimi.

Inimese keha on taibukas ning programmeritud varuma ükskõik mida, kui ta mõistab, et nälg on võimalik.

Kujutage ette, et teie keha on nagu väikese kütusepaagiga auto. Te saate seda täita vaid kindla osaga. Kui te üritate ettenähtust rohkem tankida, siis kütus hakkab välja ajama. Kuna paak on väike, siis te peate seda tihedamini täitma.

Kui te tarbite ühe toidukorraga kaloreid rohkem, kui te vajate, siis liigsed kalorid ladestuvad rasvaks. Seega, kui õpetada oma kehale, et ta ei pea nälgima, vaid võib rahus kaloreid põletada, peaksite te sööma väiksemaid eineid iga kolme tunni järel. Tänu sellele kiirendate ka oma ainevahetust.

Järeldus:

Naistel on vahetevahel raske mõista, et jõutreening on ideaalse keha saavutamisel tähtis. Nüüd teate, et te ei muutu liiga suureks, sest me ei ole lihtsalt füüsiliselt võimelised, seega ärge kartke raskuseid. Lisaks heale väljanägemisele suurendab jõutreening luude tihedust ning vähendab märgatavalt osteoporoosi ohtu.

Nüüd teate, et võite oma menüüsse lubada süsivesikuid, kuna need on vajalikud rasvast vabanemiseks ning valgusünteesiks.

Te ei pea alates kindlast kellaajast söömist lõpetama. Ampsake enne magamaminekut valgurikast toitu, et lihaseid ülal pidada.

Jällegi on osa naistel raske mõista, et vähem toitu ei vii vähema rasvani. Ärge olge enam näljased, sööge iga kolme tunni järel, et jätkata kütte põletamist.

Jätke meelde, lokaalset rasvapõletust ei ole olemas. Lihtsalt jätkake rasva maha lihvimist kogu kehalt ja te saavutate tõelise meistriteose. Kaasake kõik kolm koordisosa – aeroobne treening, jõutreening ja dieet.

Tegemist on tõelise proovikiviga, kuid ärge andke alla! Hoolitsege selle eest, mida külvanud olete ning lõigatav saak on sedavõrd viljakam.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on January 21, 2012, 08:04:38 PM
ÕIGE VIIS SOOJENDUSEKS


(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTznq0M8AK5MQgbMsX42WoOfX8sWu8tlRImMh0-N4ixVordxU9Erg)

Esiteks, kes üldse venitavad ennast enne treeningut? Ma arvan, et 90% teismelistest, kes lähevad jõusaali, unustavad selle osa ning hakkavad kohe raskuseid tõstma. Selline käitumine on rumal ning võib osutuda väga ohtlikuks.
Esimese asjana tuleb selgeks teha, et soojenduse ajal venitamine ei ole sama (ega asenda) soojendusseeriaid. Soojendusseeriatel on tähtis roll ning neid tuleks teha pärast venitamist.

Venitamine:

*Venitamine aitab vähendada vigastusi ning lihaste ja liigeste viskoossust. Samuti parandab venitamine erinevate lihasrühmade vahelist koordinatsiooni, mis aitab erinevaid harjutusi sooritada korrektse tehnikaga.

*Venitamine aitab kaasa lihaskasvule, kuna lihaste venitamine stimuleerib lihaskiude. Seega, kui te ennast ei venita, suurendate te vigastuste ohtu ning võite ohverada osa oma lihaskasvust.

*Venitamine pikendab lihaseid ja toob esile parema lihaste separatsiooni, mis omakorda annab teile „kuivema” väljanägemise ning teie lihastel on nüüdsest kasvamiseks rohkem ruumi. Kasutage kogu treeningu vältel maksimaalset amplituudi, et saada oma treeningust parimad tulemused. Venitamine aitab suurendada erinevate harjutuste amplituudi.

Jätke meelde: venitamisel esineb vigastusteoht, kui teie lihased on külmad. Sellepärast tulekski enne venitamist kergelt soojendust teha.

Venitada tuleks enne treeningut soojenduse tegemisel ning pärast põhitreeningut, et maha jahtuda. Treeningueelne venitamine aitab ennetada võimalikke vigastusi, kuna lihased tehakse selle käigus soojaks. Meie lihased on nagu suured kummilindid. Kui kummilint panna sügavkülma ning see järgmisel päeval välja võtta, võib see kergesti murduda.

Teie lihased võivad käituda sarnaselt, kui te ei venita ennast enne ega ka treeningu ajal. Venitamine aitab vähendada ka lihasvalu, mis tavaliselt pärast rasket treeningut esineb.

Korrektse venitamisega kogu treeningu vältel on võimalik märgatavalt vähendada alaseljavalu tekkeohtu. Venitage oma lihaseid seeriate vahel, et hoida vereringe aktiivsena.

Juhul, kui treeningu ajal peaks tekkima umbes viie minutiline paus (minnakse kelleltki nõu küsima), oleks mõistlik uuesti end venitada ja sooja teha, et vereringe uuesti aktiviseeruks.

Kolm venitamistüüpi
Neid kolme venitamistüüpi tuleks rakendada enne treeningut (kõige tähtsam), kuid samuti ka pärast treeningut (ning vahest ka harjutuste vahel), et hoida verd pidevalt ringluses.

1. Dünaamiline:
Dünaamilise venitamisega venitatakse suuri lihasgruppe õrnalt, rütmiliselt ja korduvalt lihaste loomulikus liikumisulatuses. Selle venitustüübiga tuleks alustada soojendust ning pingul lihaste lõdvestamist.

2. Proprioretseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine (Proprioceptive Neuromuscular Faciltation):
Kasutatakse spetsiaalse painduvuse eesmärgil.
Tõlkijalt: Leian, et siin tuleks veidi täpsustada, millega tegu, sest originaalartiklis sellest rohkem juttu ei ole. Tegemist on venitustüübiga, mis koosneb passiivsest ja isomeetrilisest venitusest. Kasutatakse seda tavaliselt halvatute taastusravil.

3. Passiivne:
Passiivne venitus on samuti hea viis painduvuse säilitamiseks. Lihased ja liigesed viiakse aeglaselt täielikku venitusasendisse ning hoitakse umbes 10 sekundit. Seda venitustüüpi tuleks teha kogu treeningu jooksul.

Eelpool nimetatud kõiki kolme venitamise põhitüüpi tuleks kasutada oma treeningutes.
Venitada tuleks 3-5 sekundit ning lõdvestada. Seejärel uuesti, kuid venitus peaks nüüd kestma umbes 20 sekundit ning veidi tugevamini.
Kui te ei ole kindel, kuidas mõnda kindlat venitust teha, peaksite te kindlasti oma jõusaalist leidma erinevate venitusharjutuste skeemi või küsige nõu kogenenumatelt.

Lõppsõna:
Selleks, et saada oma treeningutest maksimum – venitage !
Kindlasti ärge venitage üleliia, et ennast oma põhitreeninguks mitte ära väsitada.





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on February 08, 2012, 07:43:51 PM

MIS ON TREENING INTENSIIVSUS ?

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQGZhsAQIi2FATisY-J-WRIhBjtxArL9XHu-tmiVvRpM63xYsX5GA)

Üks tõsisem vaidlusteema jõutreeningu maastikul on olnud treeningu intensiivsus ja selle defineerimine. Paljud võtavad vabaduse määratleda treeningu intensiivsust nii nagu ise heaks arvavad. Rääkides intensiivsusest räägitakse teineteisest tihtipeale mööda, üks mõistab intensiivsuse all ühte asja, teine sootuks teist.

Praktikas on tegemist olukorraga, kui me kasutame tegelikult ühte sõna erinevate konseptsioonide kirjeldamiseks. Muidugi, ega see, et intensiivsust võib käsitleda duaalselt, ei ole iseenesest halb.

Koormuse intensiivsus

Arvatavasti pärineb esimene intensiivuse defitnitsioon sporditeadlastelt ja treeneritelt (klassikalise tõstmise treeneritelt), kes üritasid määratleda ja mõõta treeningu parameetreid, mis olid nende jaoks olulised. Tõstmises on oluline tõstetava raskuse suurus, millest tulenevalt näitab intensiivus kui suurt raskust protsentuaalselt ühest kordusmaksimumist (ehk rekordist) tõstetakse. Selle käsitluse kohaselt, kui meie 1 KM on 100 kg ja me teeme seeriat 75 kg – ga, treenime 75 – protsendilise intensiivsusega. Kui treeniksime 95 kg – ga, kasutaksime seerias 95 – protsendilist intensiivsust.

Sellise intensiivsuse definitsiooni kirjelduse pooltargumendiks on kindlasti see, et kasutatavat koormust (selle suurust) on väga lihtne ja selge määratleda ning hinnata. Kui üks harjutaja kasutab 95% - st intensiivsust, siis ta treenib ilmselgelt suurema intensiivsusega, kui need, kes kasutavad 75 – 85% - st intensiivsust. Sellist intensiivsuse käsitlust on äärmiselt hõlbus rakendada ka uurimustes, kuna piisab, kui mõõta 1 KM (kordusmaksimum) ning sellest lähtuvalt saame määratleda ja uurida, millised on tulemused erinevatel intensiivsustel (protsentuaalselt ühest kordustmaksimumist) treenides.

Ent, kahjuks on koormuse intensiivsuse kirjeldamisel ainult läbi protsentide ühest kordusmaksimumist ka mõningaid puudusi. Nii klassikalises kui jõutõstmises on päris tavaline, et harjutaja teeb seeria määratud intensiivsusega, kuid kui suutlikkust silmas pidada jääb tihtipeale päris suur varu. Teoreetiliselt kasutatakse küll võib – olla 85% oma 1 – st KM – st ja tehakse viiene seeria, kuid see ei pruugigi pingutuse astet silmas pidades väga suur väljakutse olla.

Nii klassikalises kui jõutõstmises on tavaline, et tehakse kasvõi sellesama 85 – 90% - ga lühikesi kaheseid kolmeseid mittesuutlikkuseni seeriaid selleks, et täiustada liigutuse tehnikat ja treenida kiiruslikkust.


Samas, on ilmselge, et pidades silmas pingutuse astet või jõupingutust, mis harjutajal seeriale tuleb panustada, on kaks erinevat asja, kas teha 85% - ga 1 – st KM – st 2 kordust või teha 85% - ga 1 – st KM – st 5 kordust. Kuigi intensiivsus protsentuaalselt 1 – st KM – st on identne, on pingutuse aste eelnevalt kirjeldatud kahe seeria pikkuse korral kindlasti oluliselt erinev.

On veel üks probleem. Nimelt, tegelik maksimaalne jõud on päeviti ikkagi vägagi varieeruv. Treeningute üles ehitamine tuginedes ainult protsentidele ei pruugi praktikas alati toimida, kuna võime teha seerias vajalik korduste arv, näiteks 90 – 95% - ga 1 – st KM – st (tingituna väsimusest ja/või töövõime kõikumisest) võib olla väga väga muutlik.

Viimasest probleemist tulenevalt jõuamegi teise intensiivsuse definitsiooni juurde.

Pingutuse intensiivsus või pingutuse aste

HIT – i teooriate aga üldse kulturismi treeningumetoodikate praktiseerijad kipuvad intensiivust määratlema selle järgi kui lähedale suutlikkuse piirini jõutakse ja/või kui suuri jõupingutusi tuleb seeria lõpetamiseks teha. Lihtsalt väljendudes räägime sellest, kui raske oli/on seeriat teha. Mida raskem on plaanitava pikkusega seeriat ära teha, mida suuremat pingutust see nõuab, seda suurem on intensiivsus ja vastupidi.

Tavaliselt mõistetakse seeria all, mis tehtud kontsentrilise suutlikkuseni, 100 – protsendilist intensiivsust. Kui me räägime sellisest intensiivsuse määratlusest, nagu me räägime, siis pingutust, mis jääb alla 100% on protsentuaalselt väga raske mõõta või hinnata. Kasutatakse ka mõisteid nagu tajutud pingutuse suurus ning lisaks hinnatakse inteniivsust selle järgi, kui palju korduseid kontsentsilisest suutlikkusest puudu jäi.

Selge, et kui seeria tehakse maksimaalse suutlikkuseni (rohkem ei jõua ühtegi kordust teha) on tegemist 100 – protsendilise intensiivsusega. Tajutud individuaalse koormuse intensiivsuse skaalal võiks see tähendada 10 – punktilist ehk samuti 100 – protsendilist intensiivsust. Kui suutlikkusest jäi puudu 1 kordus, siis saame rääkida 90 – protsendilisest intensiivsusest, mis tajutud pingutuse skaalal vastaks pingutuse astmele 9. Tajutava jõupingutuse skaalal 8 palli võiks tähendada, et seeria lõpetati 2 – 4 kordust enne suutlikkust jne.

Teadmaks, kus meie tegelik suutlikkuse piir ikkagi asub, on aeg - ajalt vaja rakendada treeningperioode, mil treenime suutlikkuseni. Sellise praktika tulemusel õpib harjutaja ennast tundma ja teab, kas seeria oli suutlikkuseni tehtud või jäi “sisse” veel 1, 2 või 4 kordust. Algajatel on selliselt ennast raskem tunda, kuna puuduvad kogemused ja puudub võime seeriat tehes ennast maksimaalselt mobiliseerida. Vilunud “silm” ja kogenud treener oskavad tegelikult juba kangi liikumise kiiruse ja panustatava jõupingutuse pealt seeria ajal ära öelda, kui palju harjutajal veel suutlikkusest korduseid puudu on.

Kui soovime muuta asju veelgi keerulisemaks, peaksime lisaks käsitlema kiiruslikku treeningut, mida nii jõutõstjad kui teised sportlased tihtipeale praktiseerivad. Tavaliselt tõstetakse raskust 30 – 60% maksimaalsest väga väike arv korduseid, mis intensiivsuse protsentuaalsel skaalal 1 – st KM – st on iseenesest väga väike intensiivsus. Ent, kuna sellisel treeningul on peaeesmärk liigutada raskust maksimaalselt kiiresti võib tajutav jõupingutuse intensiivsus olla kokkuvõttes vägagi suur.

Väike kokkuvõte eelnevast

Kui eelnevad jutud kokku võtta ja arvestada, et intensiivsust saab kirjeldada nii läbi pingutuse astme kui treeningraskuse suuruse protsentuaalselt, oleks täpseim viis tegeliku intensiivsuse määratlemiseks kui rakendaksime neid mõlemaid definitsioone korraga.

Me võime seeriat teha küll kõigest 75% - ga, kuid kui me teeme selles seerias 12 kordust ning viimased kordused on pingutuse astme intensiivsuse skaalal suutlikkuseni tehtud (PA – pingutuse aste 10), siis me ei saa seda seeriat elu seeski võrrelda seeriaga, kus me teeme võib – olla küll 85% - ga oma kordusmaksimumist, kuid ainult 2 – 3 kordust. See on küll raske, kuid nõuab meilt võib – olla jõupingutust ainult 50 – 60% maksimaalsest pingutusest (PA – 6 – 8).

Intensiivsuse teised aspektid

Loomulikult on võimalik, et on olemas veel mingeid skaalasid, mille alusel treeningu intensiivsust hinnata. Keegi ei vaidlegi selle üle, et kumb on intensiivsem, kas küki rekordkatse (intensiivne nii koormust protsentuaalselt silmas pidades, aga ka pingutuse astme järgi) või kahekümnekorduseline suutlikkuseni tehtud kükiseeria (100% makismaalne tahteline pingutus, kuid võib – olla vaid 70% maksimaalsest), mõlemad on üliintensiivsed, kuid mõnevõrra erinevate skaalade alusel. Ka kaheksane lamades surumise seeria (võib – olla 80% 1 – st KM – st ja tehtud 90% - se pingutusega maksimaalsest tahtelisest pingutusest), mis tehtud nii, et suutlikkusest vaid üks kordus puudu on ka intensiivne, kuid jällegi mõnevõrra teistmoodi skaalal intensiivne, kui eelnevad näited.

Teame, et treening üldiselt, aga spetsiifilisemalt ka jõutreening avaldab erinevate treeningut reguleerida võimaldavate muutujatega manipuleerimisest tulenevalt erinevat mõju. Seeriad, harjutused ja raskused, mida kasutame võivad olla kas rohkem rõhuga närvisüsteemile või ainevahetusele. Seeriad 1 – 3 kordust suure intensiivsusega on kahtlemata neuraalselt intensiivsemad kui seeriad pikkusega 6 – 10 kordust. Seeriad 20 kordust ja enam mõjutavad meie keha ja lihaseid juba valdavalt läbi ainevahetuse stimuleerimise ja mõjustamise.

Võttes aluseks, kuidas kulturistid treenivad, võiks minna isegi nii kaugele, et võtta kasutusele veel üks uus intensiivsuse mõõtmise skaala… kontsentreerumise skaala. Vaadake, kuidas kulturistid treenivad. Võib päris sageli näha, kuidas kasutatakse suhteliselt kergeid raskusi, kuid üritatakse intensiivselt keskenduda maksimaalselt igale kordusele, liigutus on kontrollitud ja suhteliselt aeglane, et hoida iga korduse ajal maksimaalset lihaspinget. Protsentuaalselt 1 – st KM – st võib intensiivus olla isegi väga madal, kuid pingutuse astet ja keskendumist silmas pidades võib intnsiivsus osutuda maksimaalseks. Kuigi selle näite korral on reaalselt ja numbriliselt midagi raske mõõta, on kindlasti tegemist jällegi täiesti omamoodi intensiivsuse mõõtega.

Kokkuvõte

Kui me räägime intensiivsusest, siis peamiseks probleemiks on reeglina see, et räägitakse üksteisest mööda. Üks peab intensiivsuse all silmas ühte definitsiooni, teine teist, kusjuures kõik arvavad, et just nende nägemus intensiivsuses definitsioonist on kõige õigem. Peaksime pigem mõistma, et treeningul võib intensiivsuse all silmas pidada vägagi erinevaid asju. Oluline on ära tunda, kus on otstarbekam hinnata intensiivsust ühe või teise definitsiooni alusel. Nagu artikliski käsitlesime, on palju selliseid olukordi, kus ühe intensiivsuse skaala rakendamise asemel oleks otstarbekam arvesse võtta samaaegselt erinevaid intensiivsuse definitsioone.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 20, 2012, 11:14:28 AM
PARIM TREENINGU ARTIKKEL, MIDA OLEN LUGENUD... I OSA

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSiTvkXWbm3W3FJXtFJO3xI4ygWkMBPVB9IXaWvrwLsAWCtnvlifg)

Seeriaga suutlikkuseni või mitte…

Üks kuumemalt debateeritumaid teemasid jõutreeningu maailmas on alati olnud, et kas treenida suutlikkuseni või mitte. Suutlikkuseni jõudmine tähendab lihtsamalt väljendudes seda, et seeriat tehes ei suudeta väsimusest tulenevalt enam harjutuse tehnikat korrektselt säilitada. Vajalik võimsus on harjutuse tehnika säilitamiseks väsimusest tingituna vähenenud (Edwards 1981, Davis 1996).

Teiste sõnadega, seeriat suutlikkuseni tehes hakkame mingist hetkest tundma, et sooritus muutub järjest raskemaks ning me ei suuda enam tehnikat säilitada ja terviklikke kordusi korralikult ära teha.

Kuidas õige oleks?
Isegi meie oma portaali ekspertide arvamused jagunevad selles osas kaheks, on pooldajaid mõlemale seisukohale. Ühelt poolt mehed, nagu Chad Waterbury ja Charles Staley on selgelt suutlikkuseni treenimise vastu. Nad soovitavad isegi mõningates oma kirjutistes seeria lõpetada ka juba koguni siis, kui seeria tempo hakkab langema või korduste kiirus hakkab kukkuma. See on isegi juba palju ennem reaalset suutlikkust. Nende peamine argument sellele on, et suutlikkuseni treenimine kurnab väga võimsalt meie kesknärvisüsteemi, mille taastumine intensiivsest treeningust võtab niigi 5 – 6 korda rohkem aega kui lihaste taastumine. Treenides pidevalt või ainult suutlikkuseni on meie kesknärvisüsteem tegelikult alalises kurnatuses, mis teeb omakorda lihase või tõste treenimise kahel kolmel korral nädalas täiesti mõeldamatuks. Kusjuures, neil on selles osas õigus!

Tegelikult on isegi võimalik kurnata närvisüsteem treeningutega nii ära, et selle taastumiseks kulub sedavõrd palju aega, et lihased hakkavad omakorda eelmise treeningu treeningkoorumuse suhtes deadapteeruma, kuid kesknärvisüsteem endiselt taastub. See on jälle halb stsenaarium.

Seega ei tohiks kindlasti nii treenida, kuna vastasel korral hakkavad lihased eelmisest treeningust saadud adaptatsioonilist tõuget (kohandumist- toim.) kaotama. Teisalt, kui me närvisüsteemil taastuda ei lase, ei suuda me teha täisvõimsusel korralikku treeningut, mis pikas perspektiivis viib taas omakorda allakäiguni ja progreessi langemiseni.

Teine seltskond suurepäraseid treenereid, nagu näiteks Charles Poliquin soovitavad täpselt vastupidist ehk me peaksime taotlema kindlasti suutlikkuseni seeriat. Nende argument selle seisukoha kaitsmisel on see, et lihaskasvu stimuleerimiseks, tuleb lihast maksimaalselt väsitada ning läbi treeningu (seeriate) stimuleerida maksimaalselt mikrorebendeid. See filosoofia ühtib ka kuulsa vene sporditeadlase Vladimir Zatsiorsky seisukohtadega, kelle arvamuse kohaselt lihaskiud, mida treeningul piisavalt ei väsitata ei saa ka treenitud ja sellest omakorda ei ole stimuleeritud ka kasvama.

Tehes seeria suutlikkuseni või selle piirile garanteerime selle, et see oli maksimaalselt produktiivne. Ärgem unustagem, et juba ainuüksi motoorse ühiku töösse rekruteerumine ei tähenda veel selle ühiku ja sealhulgas lihaskiu kasvamisele stimuleerimist. Selleks, et lihaskiud saaks treeningust ka mõjutatud või kasvamisele stimuleeritud tuleb töös osalevaid kiudusid ka väsitada (Zatsiorsky 1996).

Kuidas on lood kesknärvisüsteemi väsimisega?
Rääkides suutlikkusest, siis loomulikult, kuigi närvisüsteem pole ainus, põhjus, miks me suutlikkuseni jõuame, ei saa me seda ka tähelepanuta jätta. Närvisüsteem on siiski kuningas! Kuna, just närvisüsteem juhib motoorsete üksuste rekruteerumist, reguleerib närviimpulsside liikumisekiirust ja tagab nii lihastevahelise kui lihasesisese koordinatsiooni. Närvisüsteemi väsimise ja suutlikkuse saabumise vahel on oluline seos, täpsemalt on see seotud mediaatorite dopamiini ja atsetüülkoliini hulga vähenemisega pingutuse käigus.

Atsetüülkoliini vähenemine sünapsites tähendab automaatselt närviimpulsside lihaskiududele ülekandumise efektiivsuse vähenemist. Teiste sõnadega, kui atsetüülkoliini tase on madal, on meie kesknärvisüsteemil motoorseid ühikuid väga raske töösse rekruteerida.

Seega, kui otsida argumenti, mis toetaksid suutlikkuseni treenimist, oleme me taas tegelikult ummikus. Lõpetades seeria enne suutlikkust, see ei ole küll päris kasutu, kuid me ei anna lihaskiududele piisavalt koormust ning ei stimuleeri neid maksimaalselt kasvama.

Lõpetades enne suutlikkust rekruteeritakse lihaskiud küll töösse, kuid nende mõjustamine koormuse poolt ei ole kaugeltki maksimaalne. Samas, kui me läheme suutlikkuseni, siis tagame küll lihaskiudude maksimaalse mõjustamise koormuse poolt, kuid riskime kesknärvisüsteemi ülekoormamisega, mis võib meie arengu väga pikaks ajaks seisma panna.

Kuidas oleks siis õige treenida, mida täpselt ikkagi teha? Me tahame areneda ja kasvada maksimaalselt kiiresti, minna suutlikkuseni või mitte?

Vastus on lihtne: te peaksite treenima mõlemal viisil, suutlikkuseni ja mittesuutlikkuseni! See, kas te lähete suutlikkuseni või mitte on suuresti harjutusest sõltuv. Mida enam kesknärvisüsteemi koormavam on harjutus, seda varem enne suutlikkust tuleks seeria lõpetada. Harjutustes, mis koormavad kesknärvisüsteemi väga vähe, võite julgelt koguaeg suutlikkuse piirini ja üle sellegi minna.

Järgnevalt tabel, mis klassifitseerib peamised liigutused ja harjutused kesknärvisüsteemi koormatuse alusel:
VAATA LISATUD DOKUMENTI !!





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on March 20, 2012, 11:30:19 AM
PARIM TREENINGU ARTIKKEL, MIDA OLEN LUGENUD... II OSA

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSJe1YGLd4OVj-7Qlu4aqQYsEUPSl5QeN6NxOugsIHhLPSfawy5Dg)

Rakendage treeningul harjutusi vastavalt oma vajadustele ja keha iseärasustele…

Nüüd ma teen nii, et lasen kassi kotist välja: kui peamised baasharjutused on üldiselt massi kasvatamise eesmärkidel kahtlemata kõige efektiivsemad vahendid, mida treeningul rakendada, siis isoleeritud harjutused ei ole kaugeltki nii tühised ja väärtusetud, kui sageli räägitakse. On isegi nii, et mõne indiviidi korral stimuleerivad isoleeritud harjutused baasliigutustegevustes osalevates üksikutes lihastes isegi rohkem kasvamist kui seda üksikut vaadeldavat lihast töösse kaasav suur baasharjutus. See tuleneb tingituna nii mehhaanilistest kui neuraalsetest faktoritest.

Mehhaanilised faktorid

On reaalsus, et mõned inimesed ei ole lihtsalt loodud soodsa skeletistruktuuriga baasharjutusi tegema. Näiteks, väga pikkade jalgadega inimestel on kükkimine selgelt väga raskendatud, Tehes ainult kükke, eeskükki, aga ka jalgadega surumisi ei suuda nad tihtipeale ikkagi oma keha struktuuri iseärasustest tulenevalt jalgade lihasmassi kuidagi märkimisväärselt kasvule stimuleerida.

Kindlasti ei saa väita, et teatud keha struktuuri korral ongi võimatu lihast kasvatada, see oleks vale. Keha struktuur ja iseärasused määravad pigem selle, kuidas ja milliste treeningvahenditega (harjutustega) me oma kehale peaksime lähenema.

Kõigile ei toimi üks ja mõned vajavad oluliselt läbimõeldumat lähenemist oma kehale, mis võib tähendada kindlasti ka isoleeritud harjutuste, nagu sääre sirutused või sääre painutamised, kaasamist, aga samuti ka harjutusi kätele/jalgadele üksikult eraldi (unilateraalsed harjutused). Näituseks, lühikeste “pakk – tüüpi” jalgadega harjutajad on oma “raamilt” rohkem kükkimiseks sobilikud ja võivad seetõttu pelgalt ainult kükkides saavutada täiusliku alakeha arengu.

Sama kehtib tegelikult kõikide baasharjutuste korral. Kogu moraal seisneb aga selles, et mida vähem soodne teie keha biomehhaanika konkreetse baasliigutuse jaoks on, seda enam läbimõeldud abistavat tööd tuleb tervikliku baasliigutuse heaks soorituseks ja selles liigutuses osalevate lihaste kasvatamiseks teha.

Neuraalsed faktorid

Tingituna keha iseärasustest ja mõningate lihaste kalduvusest domineerida ei pruugi me baasharjutust sooritades olla alati võimelised optimaalselt just seda lihast (lihasgruppi) töösse rekruteerima, mis justkui peaks konkreetse vaadeldava baasliigutuse ajal pearaskust kandma. Kui me teeme mõnda harjutust (eesmärgiga arendada näiteks rinnalihast), siis meie keha ei tea, et me üritame läbi selle liigutuse arendada konkreetselt just mingit kindlat lihast. Meie keha adub seda lihtsalt nii, et meid rõhub suur hulk raskust, millele ei tohi alla jääda ja mis on vaja üles tõsta. Seega, närvisüsteem rekruteerib automaatselt töösse just need lihased, mis on maksimaalselt optimaalsed lihased antud liigutuse teostamiseks.

Näiteks, kui teha lamades surumist ja meie õlalihased ja triitseps kipuvad surumisliigutusel olema dominantsed, siis kaasataksegi surumisliigutuste käigus rinnalihast alati vähe ja suurt abi liigutuse teostamiseks loodab keha alati leida õlalihastelt ja triitsepsilt. Siit tulenebki fenomen, mille kohaselt mõned mehed suruvad lamades küll “hirmsaid numbreid”, kuid nende rinnalihaste mass on seejuures olematu. Selleks, et rinnalihaste massi ja panust surumisel arendada tulebki sellises olukorras kaasata rinnale rohkem eraldi isoleeritud tööd. Samas, on ka vastupidiseid näiteid. Mõned on rinnalihase dominantsed ja ei vaja peale surumise märkimisväärse rinnalihase kasvatamiseks praktiliselt üldse isoleeritud abistavat tööd.

Seega, nagu siit järeldub ei peakski me rääkima üldse valguses, et kumb on parem ja kasulikum, kas isoleeritud harjutused või baasharjutused. Võtmetähtsusega on see, et igaüks leiab baasharjutuste ja isoleeritud harjutuste õiged proportsioonid selleks, et sooritus oleks maksimaalne ja keha kasvaks täiuslikult.

Loomulikult, tehes ainult baasharjutusi ja keskendudes progressioonile, oleme me kõik võimelised endale korralikult massi peale kasvatama. Ent, maksimaalse arengu saavutamiseks (seda nii massi, kui sooritust silmas pidades) peaks 90% treenijaskonna peamine mure olema õigete isoleeritud harjutuste adekvaatses mahus kaasamine oma treeningutesse.

Kui te olete pikka aega ainult surumisega tegelenud, siis tõenäoliselt, nii sooritust kui massi silmas pidades olete saavutanud vaid 80% oma potentsiaalist. Maksimaalne tulemus võibki olla vaid 20% isoleeritud harjutuste kaugusel.

Rakendatav lihaskontraktsiooni tüüp ja sooritatava korduse iseloom sõltugu liigutuse (harjutuse) iseloomust -
see printsiip seondub suuresti artikli esimese põhimõttega. Harjutuse (liigutuse) sooritamiseks on kontraktsiooni tüüpi ja kiirust silmas pidades kolm võimalust.

1. Teeme terve liigutuse (korduse) pideva pinge all: harjutuse sooritamise vältel hoiame koormatavat lihast maksimaalselt kogu seeria vältel pinge all.

Sellist tüüpi lihastöö eesmärgiks on takistada maksimaalselt seeria ajal verevoolu sissepääs lihasesse (lihasrakkudesse). Tekib hüpoksia seisund, mis tähendab, et hapnik ei pääse lihasesse. Pideva pingega seeriate rakendamine tähendab ka seda, et lihastöö käigus tekkivad laguproduktid (laktaat, vesiniku ioonid jne.) ei pääse seeria ajal lihasrakkudest välja. Mõlemad asjaolud (hapniku puudumine ja laguproduktide kuhjumine) indutseerivad lokaalsete kasvufaktorite (IGF - 1, MGF ja kasvuhormoon) vabanemist, mis stimuleerivad lihaste kasvamist.

Muide, isomeetrilised kontraktsioonid kuuluvad samuti pideva pingega liigutuste kategooriasse.

2. Liigutused (harjutused) kiireneva kontsentrilise faasiga ja kontrollitud ekstsentrilise faasiga: teisisõnu need on harjutused, mille korral me üritame raskuse tõstmise faasi teostada tehniliselt korraktselt kuid maksimaalselt kiiresti ja raskust langetame kontrollitult. Harjutust teeme täisamplituudiga, langetame kontrollitult, pärast langetavat faasi on hetkeline paus (umbes sekund) ja seejärel tõstame raskust kiirenevalt. See lühike paus jääb täpselt lihaste/kõõluste venitusseisundi ja kontsentrilise faasi vahele.

Pausi eesmärk ongi see, et me ei saaks lihase venitusest tulenevat lisaenergiat järgneval kontsentrilisel kontraktsioonil rakendada.
Raskuse tõstmisel rakenduv jõud tuleneb tegelikult kolmest komponendist: lihase kontsentriline kontraktsioon ehk kokkutõmme, lihase venitusest tulenev elastne energia ja lihase enda elastsed omadused (lihas on nagu kummilint).

Kui me tahame maksimeerida tööd, mida lihas reaalselt ise äbi kokkutõmbumise peab sooritama, peaks harjutuste sooritamisel olema meie eesmärgiks maksimaalselt minimeerida lihase venitusomaduste panust lihastööle. See on hõlpsalt kasvõi selle sama ühesekundise pausiga enne kontsentrilist faasi saavutatav. Selliselt ei saa me lihase elastsete komponentide arvelt tulevat energiat kasutada, millest tulenevalt tuleb lihaskiududel “endal” enam pingutada, et raskus saaks tõstetud.

Raskust tõstes tuleks taotleda lihase maksimaalse kiirusega kokkutõmbumist. See ei pruugigi alati tähendada seda, et kang liigub korduse ajal väga kiiresti või suure kiirusega. Pigem seda, et just kontsentriline (ületav) faas teostataks maksimaalse tahtelise kiirusega. Selline sooritus tagab suurt raskust nõudvate kiirete lihaskiudude maksimaalse rakendumise.
Raskuse langetamine peaks toimuma kontrollitult, kuna ekstsentrilise faasi käigus tekib tegelikult rohkem lihaskiudude siseseseid mikrorebendeid (kui kontsentrilises faasis), mis on võimsalt lihaskasvu stimuleeriv.

3. Liigutused, mille korral kasutame kindlalt lihase venitusomadusi ja kõõluste ning sidemete elastset lisaenergiat: selliste harjutuste korral taotleme teadlikult lisaks kontraktiilsele komponendile lihase elastsete komponentide lisaenergia panust liigutusesse. Raskust tuleks kogu korduse vältel tõsta maksimaalse kiirusega. Selline korduste plahvatuslik sooritusviis tõhustab aja jooksul närvisüsteemi võimekust rekruteerida rohkem kiireid lihaskiudusid veelgi efektiivsemalt tööle.

Kiiresti sooritatud venituskomponente kasutavad kordused ei stimuleeri eriti lihaskiudusid iseennast, kuna läbi sellise soorituse ei väsita me lihaskiudusid piisavalt (kontraktsiooni aeg ja pinge lihasel jäävad liiga väikeseks). Ent, mõningate harjutuste selliselt sooritatud kordused aktiveerivad väga hästi kõrge erutuvuslävega kiireid glükolüütilisi lihaskiudusid. Kui me õpetame kiireid kiudusid kord töösse rakenduma, rakenduvad nad hõlpsamalt ka teiste harjutuste ja kontraktsiooni tüüpide korral töösse.

Millal erinevaid korduse sooritamise viise kasutada?

Iga kord, kui te teete isoleeritud harjutust kasutage pidevat pinget. Iga kord!!! Isoleeritud harjutuse eesmärk ongi hoida koormataval lihasel maksimaalset pinget. Kuna juba rakendame isoleeritud harjutust ongi eesmärgiks maksimaalne lokaalne efekt ja see on maksimaalselt võimalik läbi pideva pinge. Pideva pinge printsiibi rakendamiseta on isoleeritud harjutused mõttetud. See on ka üks põhjustest, miks isoleeritud harjutustel on sageli halb reputatsioon. Inimesed ei tea, kuidas isoleeritud harjutusi õigesti rakendada ja tulemuseks ongi suure tegemise peale olematu tulemus. Kasutades isoleeritud harjutusi õiges mahus, õigustatud ajal ning läbi pideva pinge on need harjutused vägagi efektiivsed.

Ärge üritage kasutada pidevat pinget baasharjutuste korral. Mitte, et see oleks võimatu või mõeldamatu, kuid see on aja raiskamine. Baasharjutuse eesmärgiks on korraga paljude lihaste koormamine. Baasliigutuse korral, milles osaleb palju lihaseid korraga ei ole üksikute lihaste isoleerimine võimalik. Üritades seda siiski teha muudame baasharjutuse ja selle arendava potentsiaali oluliselt vähem tõhusamaks kui see olla võiks.

Klassikaliste baasharjutuste korral on soovitav kasutada eelnevalt kirjeldatud teist korduse sooritamise viisi: kontrollitud ekstsentriline faas, paus enne venituse rakendumist ja kiire kontsentiline faas. Selline korduste sooritus maksimeerib baasharjutustest tuleneva hüpertroofilise efekti, koormates töös osalevaid lihaseid maksimaalselt.

Lõpetuseks, korduste algusest lõpuni plahvatuslikku sooritust võiks teadlikult rakendada klassikaliste tõstete korral, plüomeetriliste harjutuste ning erinevate hüppe - ja viskeharjutuste korral.

Kuigi selliselt sooritatud kordused ei stimuleeri otseselt lihasmassi arengut, täistavad plahvatuslikult sooritatud kordused närvisüsteemi võimekust (paraneb mööda närvisüsteemi kulgeva lihaskiudu innerveeriva närviimpulsi liikumise kiirus), mis omakorda põhjustab jätkuvalt uute motoorsete üksuste rekruteerumise.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 26, 2012, 02:03:30 PM

KUIDAS PLANEERIDA JÕUTREENINGU JAOTUST…

tekst: Janar Rückenberg (tõlge )

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRYCrYau41w0fn-jfUCu8m5BLEb1Dgr-qalB6sKQ5rXX-pHI4N2)

Pole enam kellelegi uudis, et sõltumata eesmärkidest on jõutreening suhteliselt vältimatu peaaegu, et iga spordiala ettevalmistuses. Ent tihtipeale ei pruugigi nädalaplaani kokkuseadmine olla nii lihtne ja võib osutuda küllaltki segadust tekitavaks.

Praktikas on väljakujunenud, et algajad alustavad enamasti terve keha treeningul (fullbody) jaotustega. Sellist tüüpi lähenemine sobibki algajatele hästi, kuna nii õpetatakse tervet keha treeninguga kohanema ja raskustega harjutama, samal ajal läbi selliste jaotuste tehakse treeningul ära päris palju tööd. Ent kindlasti ei saa fullbody kavadega harjutada lõpmatuseni. Seda teadmist ignoreerides ollakse peagi silmitsi seisakuga, mis ongi normaalne tagajärg sellele, kui teha ühte asja väga pikalt.

Fullbody jaotused on iseenesest toimivad, kuid mitte kogu aeg ja alati ning palju sõltub asjaoludest. Seda tüüpi jaotustel on ka mitmeid miinuseid. Üks fullbody kavade negatiivne külg on see, et kui teha treeningul läbi korraga terve keha, siis kindlasti ei jagu meil võrdselt energiat ja keskendumist kõikidele lihasgruppidele. Tükeldatud jaotuste korral seda probleemi ei ole. Kavade korral, kus keha treenimine on jagatud osadena eraldi päevadele saame ühele kehaosale teha rohkem harjutusi, rohkem seeriaid ja rakendada ka suuremaid raskusi. Samuti võimaldavad jaotatud kavad treenida ka sagedamini, kuna treenime ju erinevatel päevadel erinevaid lihaseid/kehaosasid.

Kuidas kehaosasid nädalapäevadele jagada ja milliseid põhimõtteid seejuures silmas pidada?

Tegelikult on päris palju võimalusi, kuidas treeningu jaotust paika seada. On mitmeid võimalusi, kusjuures ei ole õigeid ja valesid variante. See teadmine iseenesest ei ole muidugi väga praktiline ja paljuandev, seega toon asja selgitamiseks välja mõned konkreetsed põhimõtted. Kusjuures, ka need näitena toodud võimalused ei ole ainsad ja on kõigest üksikud variandid võimalikest.

• Jaga oma keha alakehaks ja ülakehaks. Selliselt lähenedes garanteerite enda kavasse automaatselt paindlikkuse ja saate harjutada sõltuvalt soovist, kas 2, 3 või 4 korda nädalas.

• Võta treeningpäevade organiseerimisel aluseks suruvad/tõmbavad harjutused (push/pull). Suruvad harjutused tähendavad selliste lihaste treenimist nagu reie-nelipealihased, sääred, rinnalihased, õlalihased ja triitseps. Sellisesse treeningpäeva võite rakendada harjutusi nagu kükid, päkkadele tõusud, surumised seistes ja lamades, surumine rööbaspuudel jt. Tõmbavad harjutused tähendavad selja, reie-kakspealihaste, biitsepsi, kõhu ja mõningate õla osade treenimist. Tõmbaval treeningpäeval tehakse harjutusi nagu jõutõmbed, allatõmbed plokil, lõuatõmbed, sääre painutused, sõudmised horisontaalselt ja vertikaalselt, biitsepstõsted, jalgade tõsted ja ülakeha painutused kõhule.

• Jagage oma keha näiteks kolmele päevale tükeldades kava nii, et ühel päeval teete ülakehale tõmbavaid harjutusi, teisel päeval ülakehale suruvaid harjutusi ja kolmandal päeval treenite alakeha (nii alakeha tõmbamised kui surumised; kükid, jalgadega surumine, sääre sirutamised, painutamised, säärte sirutamised). Tüüpiliselt näeks selline jaotus välja järgmine:

I päev – tõmbamised (selg, biitseps, kõht)
II päev – surumised (rind, õlg, triitseps)
III päev – alakeha (jalad, kõht)

Tõlkijalt: siinkohal võtsin vabaduse artiklis soovitatavat jaotust natukene muuta.

• Kui te soovite läheneda treeningule nii, et teete ühes päevas ühe kehaosa (lihase) võib jaotus välja näha selline:
I päev – rinnalihased
II päev – seljalihased
III päev – õlad
IV päev – käed
V päev – jalad
VI päev – puhkus
VII päev - puhkus

Üldine reegel, mida silmas pidada on selline, et kui te vähendate treeningul läbivõetavate kehaosade arvu, siis harjutuste ja seeriate arv treenitava kehaosa kohta peaks suurenema. Kui teete kehaosa/lihase päevas, arvestage umbes nii, et 3 – 4 harjutust kehaosa kohta, iga harjutuse kohta 3 – 4 tööseeriat.

Loomulikult ärge unustage arvestage ka jõutreeningu kava kokkupanemisel aeroobse treeninguga. Võimaluse korral võiks aeroobse treeningu ja jõutreeningu hoida eraldi erinevatel päevadel või, kui teete neid samal päeval, siis tehke päeva erinevatel aegadel. Loomulikult, kui ei ole võimalust, siis aeroobne kohe peale jõutrenni ei ole ka maailmalõpp. Eksperimenteerige erinevate jaotustega ja võimalustega!!!





Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on May 26, 2012, 02:16:03 PM

JÕUTÕMBEST…

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQDBvv_OLCjCOMbPHCgJPWJ021tEKO4pugAMT2C-uVGi5jXgNJPkA)

Kes kuidas peaks tõmbama, erinevate jõutõmbe stiilide tehnikad ja sobivus kehatüüpidest lähtuvalt.

Sumo jõutõmbe ja tavapärase jõutõmbe võrdlus

Järgnevalt võrdleme Sumo jõutõmmet ja tavapärast jõutõmmet. Lisaks analüüsime, milline tõmbetehnika võiks olla just sinu keha iseärasustele sobiv.

Jõutõmme, millised lihased kannavad selle harjutuse korral peamist rõhku:
Tavapärane jõutõmme… suurem rõhk tavapärase tõmbe korral on seljal tervikuna ja selgroosirgestajatel. Kui teil on tugev alaselg on suur tõenäosus, et te saavutate paremat edu just tavapäraselt tõmmates (mõistagi omab siin oma rolli kehastruktuur tervikuna).

Sumo jõutõmme… see tõmbestiil asetab natukene suurema rõhu tuharalihasele, reie – kakspealihasele, reie – nelipealihasele, puusadele ja trapetsi ülaosale. Kui teil on alaseljaga probleemid, siis võib just Sumo tõmbestiil teile sobida.

Millist tõmbestiili eelistada lähtuvalt luude struktuurist ja kehaosade pikkusest:
Tavapärane jõutõmme… sobib enamasti paremini nendele, kellel on lühike keha ja suhteliselt pikad käed.

Sumo jõutõmme… sobib enamasti paremini neile, kellel on pikk keha ja lühikesed käed.

Kangi liikumise teekond:
Tavapärane tõmme… kang peab algasendist lõppasendisse läbima pikema teekonna, kui Sumo tõmbe korral.

Sumo jõutõmme… kangi liikumise teekond on lühem, kui tavapärase stiili korral. Teoreetiliselt, mida laiem on jalgade vahe, seda suuremaks muutub potentsiaal veelgi suuremat rekordit tõmmata. Samas ei tohiks unustada, et liialt lai jalgade vahe Sumo stiili korral on puusadele ebamugav ja sellega ei ole kohe kerge harjuda.

Jalgade asend tõmbe ajal:
Tavapärane jõutõmme… labajalad on üldiselt päris otse või veidi väljapoole pööratud.

Sumo jõutõmme… labajalgade asetus ühtib üldjoontes reie keskosast tõmmatava mõttelise sirgega. Ebatavalised labajalgade asendid Sumo stiili korral või, kui labajalgade suund üldiselt ei kattu reie keskosast tõmmatava mõttelise sirgega, see asetab põlvedele mittesoovitava koormuse ja vähendab tõmbejõudu.

Märkmeid jõutõmbe kohta:

Tõmbestiili muutmine. Üleminek ühelt tõmbestiililt teisele ei pruugi kaugeltki alati tähendada tulemuste paranemist. Seda isegi siis, kui uus stiil sobib teie kehatüübiga paremini. Kuna, mõlemad tõmbestiilid tuginevad suhteliselt erinevatele lihastele (rõhuasetus), tuleb võib–olla isegi uue ja kehatüübile vastava tõmbestiili korral tulemuste nägemiseks enne kõrvaldada nõrgad momendid, mis takistavad head terviktõmmet.

Kogenud jõutõmbajad. Isegi kogenud jõutõmbajad, kes on aastaid keskendunud vaid ühele tõmbestiilile, võivad kogeda märgatavat kukkumist rekordis, kui otsustavad stiili vahetada ja teisiti tõmmata.

Mõlema jõutõmbe stiili treenimine. Kui te olete tõmmanud ühtemoodi, kuid otsustate proovida ka teist varianti, siis jätkake samaaegselt ka vana stiili treenimist, vähemalt seni, kuni tunnete uue stiiliga ennast koduselt.

Algajad. Kui te olete algaja, siis ärge oodake, et kohe lühikese ajaga ilmneb, et olete ühes tõmbestiilis märgatavalt parem, kui teises stiilis. Proovige paralleelselt treenida mõlemaid. Ajaga võib hakata ilmnema, et üks stiil tundub kuidagi naturaalsemana, sobib teie tugevate külgedega või nõrkuste suhtes paremini.

Rumeenia jõutõmme. Algajate korral on tavaline, et tavapärase tõmbe tehnika jätab tugevasti soovida. Nad muudavad selle kehva tehnikaga oma tavapärase tõmbe enese teadmata rohkem nagu Rumeenia jõutõmbeks. Kui see on ka teie õpilaste korral probleemiks võib lahendiks olla see, kui lasete neil mõnda aega Sumo tõmmet praktiseerida.

Abistav töö. Kui te olete jõutõstja ja teete jõutõmbele abistavat tööd on soovitatav kasutada abistavaks tööks erinevate jalgade vahega harjutusi. Näiteks, kui teie põhistiil on Sumo jõutõmme, siis kasutage sellele abistavaks tööks võimalikult erinevate jalgade vahega “Good morning´uid”, kastilt kükke ja Rumeenia jõutõmbeid.

Veel luude ja kehaosade pikkusest:

Üsna hiljuti avaldas Dr. Michael Hales ajakirjas “Strength and Conditioning Journal” kehaosade pikkusest tulenevad määratletud erinevused jõutõmbe korral. Kui kerge või raske, soodne või mittesoodne on jõutõmme oma erinevates variantides, kui meil on pikk või lühike keha, pikad või lühikesed käed. Tegelikult on tavalise mõõdulindi ja treeningpartneri abil võimalik lihtsalt ära mõõta, milline tõmbestiil sobib just teile paremini.

Samm 1 – mõõda ära oma keha pikkus, alustades mõõtmist reieluu ülemisest välimisest kaela osast (inglise keeles Greater Trochanter) kuni peani välja. Mõõt peani tuleb võtta vertikaalselt, mitte nurga all.

Samm 2 – mõõda oma käte (käe) pikkus, alusta mõõtmist õlalt paiknevalt luunukilt kuni keskmise sõrme otsani välja. Kui mõõdate, hoidke käsi sirgena.

Samm 3 – mõõda ära oma terve keha pikkus (ära pane umbes).

Keha pikkus. Jaga oma keha pikkus (tollides) oma pikkusega (tollides).
*Lühike keha – kui saadud suhe on vähem kui 47%, siis sul on lühike keha.
*Pikk keha – kui saadud suhe on suurem kui 47%, siis sul on pikk keha.

Käte pikkus. Jaga oma käte pikkus (tollides) oma pikkusega (tollides).
*Lühikesed käed – kui saadud suhe on vähem kui 38%, siis sul on lühikesed käed.
*Pikad käed – kui saadud suhe on suurem kui 38%, siis sul on pikad käed.

Võrreldes keha ja käte pikkust saame määratleda, milline tõmbestiil sobib just meile:

Teades keha pikkust ja käte pikkust saame järgneva abil edukalt määrata, milline tõmbestiil võiks meile sobida, kas oleme soodsama kehatüübiga Sumo tõmbele või tavapärasele tõmbele:

*Lühikesed käed ja lühike keha – mõlemad, nii tavapärane kui Sumo stiil
*Lühikesed käed ja keskmine keha – Sumo stiil
*Lühikesed käed ja pikk keha – Sumo stiil
*Keskmised käed ja lühike keha – tavapärane stiil
*Keskmised käed ja keskmine keha - mõlemad, nii tavapärane kui Sumo stiil
*Keskmised käed ja pikk keha – Sumo stiil
*Pikad käed ja lühike keha – tavapärane stiil
*Pikad käed ja keskmine keha – tavapärane stiil
*Pikad käed ja pikk keha - mõlemad, nii tavapärane kui Sumo stiil



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on November 07, 2012, 11:26:13 AM
5 X 5 Programm...Vol I

(http://i.b5z.net/i/u/230085/i/Wrist_Wraps_Weight_Lifting_powerlifting_wrap_f.jpg)

Treening, nagu kõik siin universumis, kipub käima trendide ja “moeröögatuste” valguses.

Populaarsed programmid surevad välja ja asemele tõusevad “järgmised uued tegijad”. Mõnikord on see hea, isegi vajalik, mõnikord pigem halb ja tagurlik.

Viimastel aastatel on treenijaskond taas vaimustusega leidnud “vana klassikalise lähenemise”: 5 x 5 programmi. Kuna, see süsteem ja lähenemine treeningule on suurepärane ja toimiv viis, kuidas treenida, siis tegemist ongi just sellise olukorraga, kui miski, mis on taas moes, ei ole halb asi.

Käesolevas artiklis vaatame lühidalt 5 x 5 programmi ajalugu, aga ka erinevaid tõlgendusi ja variatsioone sellest süsteemist, mida aja jooksul on praktiseeritud.

Üks suur segadus tuleneb alati ka sellest, et 5 x 5 – t tõlgendatakse tihtipeale väga erinevalt ja kui keegi ütleb, et “ta teeb hetkel 5 x 5 programmi”, siis see ei tähenda kaugeltki alati ühte ja sama asja ning detailid jäävad ebaselgeks.
Aga, süvenegem siis nendesse detailidesse põhjalikumalt.

5 x 5 programmi ajalugu…

Ma ei ole päris kindel, kas keegi üldse suudab väita, kes ikkagi siis tegi esimesena programmi, sellise, kus igale valitud harjutusele tehakse 5 seeriat ja igas seerias 5 kordust. Mind muidugi ei üllataks üldse, kui trennimehed katsetasid midagi sellesarnast juba 20. sajandi esimesel poolel, kuna tundub, et juba siis prooviti kõikvõimalikke erinevaid asju.

Ent siiski, eranditeta võib ilmselt 5 x 5 ametlikuks pärinemiseks lugeda Bill Starr´i raamatu “The Strongest Shall Survive: Strength training for Football”. Isegi, kui seda (5 x 5 süsteem/programm) enne Starr´i ja enne seda raamatut tehti, oli Starr kahtlemata see mees, kes on seda lähenemist kõige rohkem üldse propageerinud. Seega, minu tänud (artikli autor) lähevad just temale.

“The Strongest Shall Survive” on isegi nii palju aastaid pärast oma ilmumist endiselt suurepärase informatsiooniga raamat ja soovitan seda tungivalt kõikidele trennihuvilistele. Kuidas Starr 5 x 5 ideele tuli? See on see, mida paljud kindlasti ei tea. Starr ise räägib oma avastusest nii: “Erinevate uuringust tulenevate järelduste põhjal räägiti omal ajal palju, et jõu kasvatamiseks on kõige efektiivsem teha valitud baasharjutust 4 – 6 seeriat ja igas seerias 4 – 6 kordust. Suurepärane, selle tõe ja teadmise omale paremaks meeldejätmiseks mõtlesin välja oma “valemi” ja taandasin antud soovituse 5 x 5 – ks. See oli antud soovitustest keskmine ja seda oli ka hea meelde jätta.”

Viimastel aastatel on treenerid nagu Glenn Pendlay ja Mark Rippetoe 5 x 5 lähenemist uuesti ellu äratanud. Peale nende kahe on veel treenereid ja eksperte, kes on 5 x 5 taaselustamisel ja populariseerimisel palju ära teinud (Madcow version 5 x 5 – st). Tegelikult on selle 5 x 5 – ga nii, et see on süsteem, programm või lähenemine, mis on kujundlikult väljendudes “tulnud, et jääda”. Selleks on ka hea põhjus: see lähenemine (5 x 5) täidab praktikas korraga väga mitmeid eesmärke. Loomulikult ei ole tegemist ainuõige või “A ja O” programmiga, kuid tagasihoidlikult väljendudes, 5 x 5 – st halvemaid, mõttetumaid ja mittetoimivaid programme on ikka väga palju.

Mis on 5 x 5?

Lihtsas keeles rääkides viitab 5 x 5 programmile, kus tehakse harjutuse kohta 5 seeriat, igas seerias 5 kordust. Nagu eelnevalt viidatud, Starr jõudis selle skeemini lihtsustades sageli jõu arendamisel optimaalsena soovitatud 4 – 6 seeriat 4 – 6 kordust seerias harjutuse kohta keskmiselt viiele seeriale ja viiele kordusel seerias.

Viiene seeria on hea korduste arv ja seda mitmel põhjusel. Need põhjused on kõik lahatud ja selgitatud Mark Rippetoe “Starting Strength” ja “Practical Programming for Strength Training´” raamatutes. Ka need raamatud on “kohustuslikud” neile, keda paelub jõutreeningu maailm. Soovitan neid raamatuid tõsiselt uurida! Nagu selgitasin oma artiklis “Optimaalne korduste arv seerias maksimaalseks hüpertroofiaks”, viiene seeria on selline seeria, mis toimib lihasmassi stimuleerimisel efektiivselt ja alati. Kui rääkida numbritest, siis viiene suutlikkuseni seeria tähendab umbes 85% - st raskust 1 – st KM – st. Kui tehakse rohkem kui üks viiene seeria, siis on treeningul harjutuse korral reaalselt kasutatav % maksimaalsest mõnevõrra väiksem. Ent, sellegipoolest on selline kasutatav raskus täpselt selline, mis rekruteerib töösse maksimaalselt lihaskiudusid, kusjuures, samal ajal (mis on väga oluline), seeria ei ole liialt lühike ja selle suhteliselt suure raskusega (80 – 85%) tuleb ka mahu mõttes teha veel piisavalt palju tööd. Suhteliselt suure raskuse poolt stimuleeritud suhteliselt suur lihaspinge kombineerituna suhteliselt märkimisväärse seeria ajalise kestusega annabki tulemuseks võrdselt, nii hea lihasmassi kui maksimaaljõu arengu ja juurdekasvu. Seda kõike eriti veel siis, kui järgitakse korralikku progressiooni.

Samal ajal, kuigi viis kordust võimaldab lihast mõjutada märgatavalt juba ka metaboolselt, on maht täpselt nii suur (mitte ülemäära suur), et harjutaja suudab seda suurt raskust tõsta terve seeria vältel korraliku tehnikaga. Pikkadel seeriatel see ei alati ei õnnestu ja väsimuse arenedes seeria käigus kipub tehnika reeglina lagunema. Viiekorduselise seeria korral on selle tendentsi rakendumine viidud miinimumini.
Kusjuures, ütleksin, et tehnika lagunemine toimib ka vastupidisel juhul, kui seeria on liialt lühike (vähem kui 5 kordust) ja raskus liiga suur. Mida suuremaks lähevad raskused, seda enam kipub tehnika ja liigutuslik rütm kannatama. Kui raskus on endiselt märkimisväärne, kuid seeria kujuneb “natukene” pikemaks ei kannata ka tehnika. Samuti võimaldab viiene seeria soorituse käigus tehnikale tähelepanu pöörata ja seda lagunemisel korrigeerida. Kui raskus on väga suur, siis ei ole see võimalik ja tõstetakse “mille iganes hinnaga”.

Peab muidugi ära mainima, et 5 x 5 aadressil esineb ka kriitikat, seda just võistlevate jõutõstjate poolt. Tavaliselt väljatoodav negatiivne argument on see, et 5 x 5 esimesed seeriad on liiga kerged, et tõstjat suurtemateks raskusteks piisavalt ettevalmistada. Kavad, mis baseeruvad kolmeste ja kaheste seeriate ümber on jõutõstjate poolt eelistatud just seetõttu, et võimaldavad kasutada trennides suuremaid raskusi (tõlkijalt: kuna seeriad on lühemad), samuti on tipptööseeriani jõudmine läbi lühemate seeriate mõnevõrra paremini ettevalmistatav.

Ent, ausalt öeldes ei ole ma kindel, kas see on ikka kõige adekvaatsem kriitika. 5 x 5 on hea meetod baasjõu loomiseks (loomulikult koos korraliku samaaegse lihasmassiga). Erinevad inimesed internetist on üritanud 5 x 5 – t rakendada muidugi igasugustel erinevatel eesmärkidel, kuid see on pigem nende inimeste probleem, mitte niivõrd 5 x 5 puudujääk, kui tuleb välja, et 5 x 5 ei sobi ka päris alati ja päris igas situatsioonis.
Aga, 5 x 5 detailid on ikkagi lahti seletamata ja nendest tahangi kohe rääkima hakata, kuna olen isiklikult (artikli autor) teadlik vähemalt neljast erinevast 5 x 5 tõlgendusest (variatsioonist).

Algajate 5 x 5 ehk 5 x 5 kasvavate viiestega…

Algajate 5 x 5 tähendab enamasti alati kasvavate raskustega viieste tegemist kuni maksimaalse viiese seeriani (ühes trennis ja tegelikult igas trennis). Nii kirjeldas ka Starr algset 5 x 5 programmi. Seega algaja 5 x 5 treening (mis iganes tõstest me räägime) võib välja näha selline 45 x 5, 65 x 5, 85 x 5, 105 x 5, 125 x 5. Igal järgnval treeningul üritatakse viimasele, maksimaalsele viiesele seeriale lisada 2.5 kg (või lisatakse ka igale seeriale 2.5 kg). Enamasti peetakse tööseeriaks tegelikult viimast viiest ehk maksimaalse raskusega viiest seeriat.

Miks ma ütlen “enamasti”, sellepärast, et kui pidada arvestust protsentide alusel, siis reaalselt võib pidada tegelikult juba kolme viimast seeriat tööseeriateks, kuna need oma raskustega jäävad ka vahemikku (jämedalt 60% maksimaalsest ja enam), mis algajatele on piisavad stimuleerimaks jõu ja lihasmassi arengut. Kui harjutaja progresseerub raskustes, siis needsamad kolm viimast seeriat kujunevad tihtipeale rasketeks ja tavaliseim modifikatsioon sellisel juhul on keskmiste seeriate pikkuse vähendamine. Selle asemel, et teha igas seerias 5 kordust tehakse trenn võib – olla hoopis nii: 5, 4, 3, 2, 5, viimasel seerial pannakse kõik välja ja tehakse raskeim viiene.

Limiteerides esimeste seeriate käigus tekkivat väsimust on harjutaja viimasel seerial võimeline endast tunduvalt enam andma. Kirjeldatud lähenemist hakatakse tavaliselt rakendama algajate 5 x 5 programmi lõpufaasis, kui raskused on muutunud väljakutsuvaks. Usinamad ja võimekamad algajad võivad üritada loomulikult teha igal seerial ikka 5 kordust. See, kirjeldatud algajate 5 x 5 variant meeldib mulle mitmel põhjusel. Selline lähenemine võimaldab algajat harjutajat samal ajal nii treenida, aga õpetada ja täiustada ka tõste tehnikat. Alustades oleks tehnika kinnistamise huvides äärmiselt oluline teha arvukalt hea tehnikaga tõsteid. Mida rohkem tõstet treenida, seda paremini see liigutus kinnistub ja täiustub. 5 x 5 algajate variant kasvava raskusega võimaldab seda hästi teha.

Esimesel seerial tehakse viis kordust. Sõltuvalt soorituse kergusest lisatakse 2.5 – 10 kg ja tehakse järgmine viiene seeria; seda jälle järelvalve all. Kui sel teisel seerial läheb sooritus raskeks ja tehnika kipub kergelt kannatama, siis isiklikult olengi jätnud edaspidisteks seeriateks raskuse samaks. Kui tehnika ei kannata võib mõistlikult raskust lisada, kuni kõik 5 tööseeriat saavad tehtud. Järgmisel korral peaks harjutaja alustama esimese seeriaga juba natukene kõrgemalt ja siis sarnaselt kirjeldusele taas üles püramiidima (loodetavasti uue maksimaalse viiese seeriani).
Progressi toimimise alus on kindlasti see, et harjutaja saab treenerilt pidevalt tagasisidet. Pole otstarbekas mõttetult “kütta” läbi viie seeria, lisada aga raskust, arvates, et nii ongi kõik korrektne. Ideaalses variandis saab harjutaja treenerilt koguaeg iga seeria kohta tagasisidet, et kuidas tõsta raskust, kui palju tõsta ja kas tõsta. Seda ikka selleks, et tehnika säiliks, areneks edasi ja progress toimiks.

Siinkohal tulebki ära märkida, et ilma treeneriteta harjutajate suur viga enamasti ongi see, et liiga kiiresti liigutakse edasi, ollakse kannatamatud ja siis on raskused kiiresti “kolinal” kinni. Rääkimata halva tehnika kujunemisest.
Igal juhul, kui treener on kõrval ja tehakse asju õigesti, peaks igal trennil 25 tehniliselt korrektset kordust olema saavutatav, seda progressiivselt kasvavate raskustega (trennist trenni). Ja kui teha kalkulatsioone, siis see tähendab 75 kordust nädalas ja 12 nädalase tsükli jooksul tuleb kokku 1000 korralikku kordust. Milline suurepärane meetod arenemiseks ja tõste tehnika praktiseerimiseks.

Samuti, selline lähenemine treeningule mitte ainult ei paranada tehnikat, vaid hakkab harjutajat õpetama raskuste kasvades järk – järgult ka pingutama ning keskenduma.

Olen ise rakendanud kasvavat 5 x 5 – t ka olukorras, kui harjutaja on treeingutest pikemalt eemal olnud. Sellisel juhul kulgeb progressioon mõistagi mõnevõrra kiiremini, kuid siiski algus on kerge, mis annab võimaluse saavutada kiiresti saavutada vana rütm. Selliselt lähenedes saavutatakse vana rütm suhteliselt kiiresti, samuti suhteliselt lühikese ajaga jõutakse tagasi samale jõutasemele.
Suur viga ka edasijõudnud ja kogenud tegijate uuesti alustamise korral on ikka seesama, lisatakse raskust liiga kiiresti. Andke endale aega areneda. Kiirustamine lõhub progressi ja tapab tehnika.

Aga, kokkuvõttes kasvavate raskustega 5 x 5 on mõeldud ikkagi valdavalt just algajatele; mingil hetkel saabub aeg, mil ka maksimaalne viiene seeria üksi ei ole piisav arengu kindlustamiseks. See ongi see koht, kus arengu edasiseks stimuleerimiseks tuleb tõsta koormuse mahtu. Sellest tulenevalt jõuamegi 5 x 5 järgmise tõlgenduseni.

5 x 5 tööseeriad sama raskusega…

Tavaliselt järgmine variant pärast 5 x 5 algajate versiooni on 5 x 5 programm, mille korral kõik tööseeriad tehakse sama raskusega. Loomulikult tuleb tööseeriate juurde jõudmiseks teha korralik soojendus, seega praktikas teeb harjutaja rohkem kui 5 seeriat, samas tööseeriaid on ikka 5.

Sõltuvalt lähtetasemest ja olenevalt harjutaja tasemest tehakse viiele tööseeriale ette 3 – 5 soojendusseeriat. See on suur maht tööd, millest tulenevalt tehaksegi antud lähenemist vaid valitud baasharjutustele. Abistavat tööd tehakse mõistagi juurde, pikemate seeriate näol, kuid arvestatavalt ka väiksemas mahus. Olen näinud kavasid, kus inimesed plaanivad teha kõik harjutused 5 x 5 süsteemis, kõik seeriad sama raskusega. Lisagem sinna veel soojendusseeriad ja vaadake, milline maht päeva lõpuks kokku tuleb. Selline lähenemine ei ole kõige mõistlikum.

Igal juhul, eesmärk on pärast soojendusseeriaid selle 5 x 5 versiooni korral teha kõik viis tööseeriat sama raskusega. See iseenesest tähendab mõnevõrra väiksema, kui 85% maksimumist, koormuse kasutamist. 5 x 5 sama raskusega nõuab head taastumise ja töövõimet ja tavaliselt on kasutatav vastupanu 5 x 5 (kõik seeriad sama rasusega) 75 – 80% 1 – st KM – st.
Selle 5 x 5 variandi korral olgu välja toodud ka mõningad üldised põhimõtted, mida võiks silmas pidada. Näiteks, kui kõigi viie seeria tulemusena ei tule kokku vähemalt 14 kordust (maksimaalne summaarne korduste arv on 25), on kasutatav raskus liiga raske. Seega, kui trennid hakkavad tulema stiilis 5, 3, 2, 2, 1 on raskus ilmselt liiga suur. See tähendab seda, et te olete programmi juba alustanud liialt lähedal oma viiekorduselisele maksimumile.

On ka neid, kes väidavad, et kui te plaanite 5 x 5 – t samade raskustega ja asi ongi toiminud, kuid kui järgmisel korral saali lähete tuleb trenn stiilis 5, 5, 2 jne, peaksite endale puhkust andma. Ilmselt olete siis üleväsinud ja vajate puhkust.
Loomulikult, kui 5 x 5 sama raskusega tuleb ära, siis tuleks järgmisel korral tõsta veidi raskust. Kui palju, see oleneb harjutusest. Ja olenevalt sellest, kui adekvaatselt te raskust juurde lisate, sõltub, kas teete järgmisel korral 5 x 5 sama raskusega ära või tulevad viimased seeriad lühemad. Viimasel juhul peaksite jääma ülejärgmisel korral uuesti sama raskuse juurde, seni, kuni kõik 25 kordust sama raskusega lõpuks ära tulevad.
Põhimõtteliselt on sama raskusega 5 x 5 eesmärk anda kehale korralik kogus koormust just mahu mõttes, pärast 25 korduse saavutamist on aeg raskust lisada. Eeldusel, et taastute ja toitute vastavalt ja hästi, peaks selle 5 x 5 variandiga olema tagatud korralik jõu ja lihasmassi edasiminek.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on November 07, 2012, 11:31:49 AM
5 X 5 Programm...Vol II

Teised 5 x 5 tõlgendused…

Võib vist enam – vähem kindlalt öelda, et eelnevad kaks 5 x 5 versiooni on levinumad ja põhilised variandid sellest programmist. Samas, on veel kaks varianti, mida olen näinud ning mis on kindlasti hästi rakendatavad, toimivad ja väärt arutamist. Mõlemad versioonid on tegelikult modifikatsioonid omakorda “kõik seeriad sama raskusega 5 x 5 – st”.

Esimene versioon neist on selline, milles tehakse sama raskusega ainult kaks viimast seeriat. Tüüpiliselt pärast kolme soojendusseeriat tehakse kaks tööseeriat ja mõlemad sama raskusega. Tehnilises mõttes on programm endiselt 5 x 5, kuid tööseeriatena tehakse ainult kaks viimast seeriat, sama raskusega. Kui olen ise selliseid 5 x 5 variante teinud, siis ausalt öeldes sellest, et kindlasti 5 seeriat peaks kokku tulema, ei ole kunagi täpselt kinni pidanud. Olen alati teinud nii palju soojendusseeriaid, kui reaalselt tegelikult ikkagi vaja on ja siis teinud sama raskusega oma 2 x 5 tööseeriad.

Kuna, peate tegema küll sama raskusega, kuid ainult 2 x 5 võimaldab selline 5 x 5 modifikatsioon töötada tunduvalt suuremate raskustega, kui seda siis, kui kõik 5 tööseeriat tuleb teha sama raskusega. Kui nö. klassikaline 5 x 5 sama raskusega tehakse võib olla 75% - ga maksimumist, same 2 x 5 teha isegi 80 – 85% - ga. See tähendab seda, et praktiliselt igal treeningul saame töötada oma maksimum viiesele seeriale väga lähedal.

Sarnaselt 2 x 5 sama raskusega 5 x 5 programmile tehakse ka versioone, mille korral tehakse 3 seeriat viieseid, sama raskusega (3 x 5). Pärast soojendust 3 x 5. John McCallum on propageerinud just sellist variant 5 x 5 – st. Nagu ka 2 x 5 korral, nii tegelikult ka 3 x 5 korral on võimalik töötada tunduvalt suuremate raskustega, kui traditsioonilise 5 x 5 korral (sama raskusega kõik seeriad). McCallum soovitab lisaks süsteemi 3 x 5 – le juurde teha ka pikemate seeiatega mahutööd, näiteks 3 seeriat 8 – 10 kordusega, 30 sekundiste puhkeintervallidega. Sedasorti lähenemist võiks nimetada jõukulturismiks.

Igal juhul, viimati kirjeldatud 5 x 5 tõlgenused osutuvad tulusaks kui:

1. Kasutatakse suuri raskusi (suhteliselt lähedal oma maksimalsele viiesele seeriale)
2. Töövõime on pikkadeks arvukateks seeriateks ja suureks mahuks tavalisest veidi kehvem.

Lõpukommentaarid…

Tuleb kindlasti ära märkida, et teatud tõstete korral, nagu näiteks jõutõmme, 5 x 5 sama raskusega ei ole alati kõige produktiivsem ja osutub tihtipeale liialt kurnavaks. Mark Rippetoe (oma “Practical Programming´us) soovitab jõutõmbele näiteks ainult ühte tippviiestseeriat. Kusjuures arvan, et see on hea soovitus.

Teised tõsted, nagu tagakükk, eeskükk, surumine lamades ja seistes, aga ka rinnale võtmine toimivad 5 x 5 – na sama raskusega normaalselt. Võib – olla tuleb mõnel sellise mahuga harjuda, kuid see toimib. Tõsi, me ei näe tänapäeval võib – olla klassikalisi tõstjaid tegemas rinnale võtmist 5 x 5 – na, kuid sportlastele funktsionaalse treeningu eesmärkidel, kasvõi selle sama rinnale võtmise tegemine 5 x 5 – na, sama raskusega on täiesti vabalt näidustatud.

Olen vahest kasutanud ka 5 x 5 põhimõtet sama raskusega, kuid rakendanud väiksemat mahtu. See tähendab seda, et tsüklit alustatakse küll 5 x 5 – na, viis seeriat, igas seeris sama raskusega 5 kordust, kuid tsükli kulgedes ja raskuste kasvades hakkab treeningu maht vähenema.

Lihtsalt, kui raskused kasvavad, siis mõned harjutajad ei ole võimelised tihtipeale sama raksusega tehtava 5 x 5 – ga väga kaugele minema. Raskus kasvab võib olla mõnes trennis, siis ei tule enam ära ja ükskõik, kui kauaks nad sama raskuse juurde ka ei jääks, see 5 x 5 ei tule neil kunagi ära. Tuleb näiteks ühes trennis 5, 5, 5, 5, 3, järgmises trennis täpselt sama, ülejärgmises jne, ükskõik kui kaua nad ka ei üritaks, see 5 x 5 selle kinnijäänud raskusega ei tule enam ära. Mis iganes põhjus sellel ka ei oleks.

Sellises olukorras jäetakse see viies seeria ära, tehakse soojendus ja siis 4 seeriat viieseid, kõik tööseeriad sama raskusega. Nii kaua, kuni raskus kasvab, tulekski teha see 4 x 5. Tavaliselt mingil hetkel hakkab tekkima ka sellise modifikatsiooni korral olukord, kui tuleb 5, 5, 5, 4, jälle 5, 5, 5, 4 jne. Ühesõnaga, kinni jääb ka see neljas viiene seeria. Sellisel juhul jäetakse ära ka see neljas kinnijäänud tööseeria sama raskusega ja minnakse edasi 3 x 5 – ga. Kui 3 x 5 korral, kõik seeriad sama raskusega jääb kinni see kolmas seeria, minnakse üle kahele raskele tööseeriale jne. Tööseeriate ette käib alati loomulikult korralik soojendus ja ülespüramiidimine. Lõpuks jõuabki harjutaja tegelikult olukorrani, kus tehakse peale soojendust ülespüramiidides üks raske maksimaalne viiekorduseline tööseeria. Selline lähenemine on mingis mõttes selline loominguline või planeerimata progressioon, mille korral nagu (nagu numbriliselt ettearvutatavategi programmide puhul) harjutaja arenedes ja raskuste kasvades reeglina treeningu maht väheneb. Selleks, et progress raskuste näol kestaks tuleb jooksvalt sama raskusega tehtvavate viieste tööseeriate arvu vähendada. Seni, kuni raskused trennist trenni kasvavad tuleks tööseeriate arvu mahu mõttes hoida, näiteks, olete 2 x 5 juures, siis lähetegi edasi selle 2 viiese tööseeriaga seni, kuni need kaks seeriat ära tulevad ja raskus trennist trenni, kasvõi vähehaaval suureneb. Mahtu kärpida alles siis, kui 2 x 5 vajaliku raskusega ei tule ära. Ja loomulikult, kui süsteem jääb lõpuks päris kinni, tuleb kas hakata otsast peale, muuta seeria pikkust, vahetada programmi või hakata golf´i mängima.

Kokkuvõte

See oli siis kiire ülevaade klassikalisest 5 x 5 – st ja selle programmi tüüpilisematest tõlgendustest. Õigesti rakendades on tegemist väärt lähenemisega. Loomulikult ei ole tegemist “ainsa ja õige” lähenemisega, seda ei saa öelda kunagi ilmselt ühegi kava, programmi või süsteemi kohta.



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on December 11, 2012, 11:46:09 AM

TREENINGU SALADUSED...

(http://summerlandbaptist.ca/wp-content/uploads/2011/11/top-secret-portfolio.jpg)

Lyle McDonald annab mõningaid „saladused“ treeninguks ja rasvapõletuseks.

Treeningusaladused lihaste optimaalseks arenguks…

1. Kui sa oled naturaalne harjutaja, siis selleks, et saada suuremaks pead sa saama tugevamaks. Kui sa ei pea progressiooni üle arvet ja perspektiivis raskused ei tõuse, siis sa ei kasva ka.

2. Väiksem treeningsagedus, kui „kehaosa/tõste/lihas 2 x nädalas“ ei ole optimaalne. Enamus naturaalsete harjutajate jaoks on optimaalseim lähenemine „ülakeha/alakeha“ 2 x nädalas, esmaspäev, teisipäev, neljapäev, reede. Periooditi töötab hästi ka „terve keha treeningul 2 – l (tõlkijalt: ka kolmel) korral nädalas. Treeningsagedus lihas/tõste/kehaosa iga 5 päeva tagant on naturaalse harjutaja jaoks liiga väike. Parem on vähem korraga, kuid sagedamini. Treeningsagedus lihast/tõstet/kehaosa 1 x nädalas sobiba steroide kasutavatele profikulturistidele, mitte naturaalidele.

3. Olge treeningumahu valikul mõõdukad. Hüpertroofia esile kutsumiseks ei ole vaja teha trennis 30 seeriat. Kui te ei suuda lihast 4 – 8 tööseeriaga (vahel harva ka rohkem) läbi võtta, siis te olete ennast tagasi hoidnud ja ei ole piisavalt pingutanud. Mul oli kord sõber, kes tegeles toidulisandite müügiga. Ta pöördus pidevalt minu poole, et ma töötaksin välja mõne sellise lisandi, mis tõesti töötaks. Mina ütlesin talle seepeale, et see peaks olema sellisel juhul lisand, mis paneks inimesed saalides korralikult vaeva nägema, tööd tegema ja pingutama. Ta arvas, et ma tegin nalja.

4. Üldjoontes, parim valik on muidugi rasked baasharjutused, kuid kindlasti on ka isoleeritud harjutustel oma koht. Nii, nagu „vabad raskused versus trenažöörid“, mõlemal, nii isoleeritud kui baasharjutustel on oma koht. Kõik, kes väidavad, et te peate tegema kindlasti „seda või teist“ harjutust räägivad seda emotsionaalsusest lähtudes, mitte alati füsioloogiat arvesse võttes.

5. Kui sa arvad, et võid lihast kasvatada ka ilma piisava toetava kaloraažita, siis võid vabalt kehaehitamise katkestada ja hakata tegelema näiteks golfiga. Ei ole võimalik „mittemillestki“ lihast ehitada või luua. On vaja kaloreid ja on vaja valku, et kasvada, et lihaseid kasvatada. Kui te ei suuda regulaarselt piisavalt vastavates toitainete proportsioonides süüa, siis pole ka tulemusi. Ja säästkem mind vabandustest, et te lihtsalt ei ole näljased või teil puudub isu või, et päevaplaan ei võimalda seda. Asi on prioriteetides, te sööte rohkem ja vastavalt või ei kasva ja olete edasi kondine ja kõhna.

6. Enamus „hardgainer´eid“ treenivad väga rumalasti ja ei söö kaugeltki piisavalt.

7. Mis puudutab toitumist, siis esimene mure peaks olema oma tavatoitumine korda saada. Alles siis tuleb hakata mõtlema lisanditele.

8. Ei ole olemas ainsat, parimat ja asendamatut valku, igal tüübil on omad plussid ja miinused. Üldjoontes arvan nii, et kaseiin võiks olla eelistatum variant ja sobib paremini dieeditingimustes, vadakuvalgud sobivad enne ja pärast trenni ning kõik muud täisväärtuslikud valgud peaks olema saadaval ülejäänud aegadel. Hea idee on erinevate valkude kombineerimine, selliselt võtame mõlema valgu eelised ja kõrvaldame nende puudused.

Dieedisaladused rasvapõletuseks…

1. Mingit maagiat rasvapõletamises ei ole. Kui te läbi kehalise aktiivsuse ja kalorite piiramise ei kuluta rohkem, kui sisse sööte, siis kaal ei hakkagi kukkuma. Ja kui te loodate „imeainetele“, siis ka paljude nende toime on see, et nad panevad teid võib – olla lihtsalt vähem sööma. Lõplikult on ikkagi kaloridefitsiit see, mis paneb rasvad põlema.

2. Ärge rääkige ja keskenduge sellele, et te vihkate dieeti ja/või treeningut. Teil on kaks valikut, te kas muudate oma toitumisharjumusi ja tõstate aktiivsust või olete edasi rasvane.

3. Kui te tahate kaalu kaotada ja nii, et ebasoovitavad lisakilod rasva arvelt jääkski minevikuks, siis peate tulemusi andnud treeningu ja toitumise muutma oma elustiiliks.

4. Esiteks, kõik raamatud dieetide kohta räägivad teile sama juttu, mis minu poolt esitatud 3. punkt. Teiseks, kas te kärbite oma kaloreid, jätate aktiivsuse samaks ning jääte seeläbi defitsiiti või jätate kalorid samaks, kuid tõstate aktiivsust ja jääte hoopis seeläbi defitsiiti, mis iganes dieediga on tegemist, päeva lõpuks maksab ikka ja ainult kõikide lähenemiste korral see, et tuleb jääda energiadefitsiiti.

Edu võrrand on järgmine:
Raske töö + püsivus + aeg = tulemused


Jätke see valem omale meelde ja lõpetage imelahendite otsimine. Neid lihtsalt ei ole olemas!!!



Title: Re: TREENING
Post by: Paju Tom on January 04, 2013, 05:16:02 PM
KUIDAS KASUTADA SELJAHARJUTUSTE KORRAL BIITSEPSITE ASEMEL LAILIHASEID ?

Tekst: Janar Rückenberg (tõlge)

(http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/20/Male/m/20_2.jpg)  (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_1.jpg)  (http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/46/Male/m/46_2.jpg)

Küsimus on selles, et kui te teete harjutusi nagu kangi tõmbed ettekallutades, tõmbed hantliga ettekallutades, erinevad sõudmised, lõuatõmbed, alt või pealthaardes, siis kas te kasutate nendel nimetatud tõmmetel tegelikult ka lailihaseid?

Kas te tunnete, et te tõmbate tõesti seljaga või on selg viimane, mis tegelikult seeria ära teeb?

Kui te selga tunnete, siis on kõik korras!

Kui te aga ei tunne tõmmetel selga, siis kuulute samuti paljude nende hulka, kellel on sama asjaga probleeme: te kasutate selja harjutuste korral seljalailihase asemel liiga palju biitsepseid!

Kuidas see saab nii olla?

Tundub esmapilgul natukene veider, et töö (harjutuse), mis mõeldud tegemiseks ühele lihasele, teeb ära hoopis teine lihas. Kui te mõistate natukene seljaharjutuste biomehhaanikat ja keha funktsioneerimist, siis tõdete isegi, et see on tõepoolest võimalik ja päris tavaline.

Seljaharjutused on oma olemuselt tõmbamisliigutused, nende harjutuste käigus me tõmbame kas horisontaalselt (sõudmised) või vertikaalselt (lõuatõmbed, ülevalt alla) midagi enda poole. Tõmbamisharjutuste korral on biitsepsid alati vähemal või rohkemal määral töösse rekruteeritud. See tähendab seda, et tegelikult on igasugust tõmbamisharjutust praktiliselt võimatu selliselt teostada, et biitseps selles ei osaleks. Vahet pole, on tegemist sõudmise või mõne vertikaalse tõmbamisega.
Biitsepsit ennast silmas pidades on see asjaolu mingis mõttes hea, kuna see lihas saab praktiliselt kõikide raskete seljaharjutuste korral alati ka koormust.

Probleem on pigem see, kui biitseps hakkab seljaharjutuste korral suuremat osa tööst ära tegema. Paljudel juhtudel tõmmatakse isegi nii, et biitseps teeb ära kogu töö. Kui selline asi juhtub, siis jääb selg suures osas praktiliselt, et treenimata, kui isegi mitte täiel määral.

Mis seda põhjustab?

Sellisel tendentsil on väga selged põhjused. Minu kogemuste põhjal võiks aga välja tuua kolm peamist asjaolu:
1. Kasutatav raskus on liiga suur.
2. Lihtsalt ei tunnetata lailihast ja ei osata tõmmata käte asemel seljaga.
3. Kombinatsioon kahest eelmisest.

Lahendused

Raskus on liiga suur…

Jalutage sisse ükskõik, millisesse jõusaali ja te leiate sealt alati inimesi, kes kasutavad harjutades raskusi, mis on nende jaoks ilmselgelt liiga suured. Enamasti on see tegelikult rohkem meeste probleem. Teate küll, mida suurem raskus on kangil, seda enam sa oma sõpradele, tüdruksõbrale või tibile kõrval trenažööril silma jääd. Või lihtsalt toidetakse iseenda EGO.

Mis iganes liigsete raskuste kasutamise põhjus on, see ei ole mõistlik. Üks põhjustest, miks see mõistlik ei ole, on see, et liiga suure raskusega ei suuda te treenida lihast (lihasgruppi), millele see harjutus tegelikult mõeldud on.

Ja kui rääkida seljaharjutustest, siis üritades teha tõmbeid ülejõu käiva raskusega ei tõmba te enam seljaga, vaid kõige muuga. Olete näinud küll, kuidas tõmmetel “jõnksutatakse” ja kasutatakse seeläbi nõksutades terve keha inertsi ning tehakse suur osa tõmbest ära tegelikult biitsepsitega.

Ja kui seda “jõnksatust” ei kasutatagi, siis raskus, kuhu see lõppfaasis vahendi näol jõudma peaks ei jõua sinna, mis tähendab ikkagi seda, et raskus on liiga suur, et te ei jõua kordusi teha korraliku amplituudiga. Jäetakse kas lõpuni tõmbamata või maksimaalselt sirutumata või tehakse kordusi, kus on mõlemad puudused esindatud.

Enamus seljaharjutuste korral tuleks järeleandvas faasis sirutuda siiski nii kaugele, et käed on peaaegu sirged. Seda nii sõudmistel kui vertikaalsetel tõmmetel.

Parim viis testida, kas kasutatav raskus on adekvaatne on see, kui te hoiate iga korduse lõpus maksimaalset kontraktsiooni umbes 1 – 2 sekundit. Kui te ei kannata seeriat ühesekundiliste tippkontraktsiooni pausidega välja on kasutatav raskus teie jaoks liiga suur.

Lahendus sellele probleemile on ainult üks: vähendada kasutatavat raskust ja teha seeria korraliku tehnikaga.

Kui ei tea, kuidas kasutada tõmmetel seljalihaseid…

On ka võimalus, et raskus on teie jaoks ideaalne, kuid te lihtsalt ei oska tõmmata seljaga. Selline olukord on päris tavaline ja see tuleneb peamiselt sellest, et teie selg on lihtsalt “seljataga” ja te ei näe seda lihast töötamas nii, nagu näiteks rinnalihaseid või biitsepseid.

Siinkohal ongi oluline mõelda selle lihase peale, millega kavatsete harjutust sooritada. Nn. “mind – muscle connection” ja selle arendamine lihaste tunnetamiseks korduste ajal on vajalik ja ülimalt oluline võime.

Kuidas tõmmata käte asemel seljaga:

Ärge tõmmake raskust “endasse”…

Kui me haarame ükskõik, millisest käepidemest, et seda enda poole tõmmata, siis meil on tendents hakata seda tõmbama enda “kehasse” või keha tsentri suunas. Selline harjumus on paraku aga esimene samm, mis tõmbel suunab põhiraskuse selja asemel biitsepsile. See on esimene asi, mida tuleb muuda. Kuidas?

Ärge tõmmake kätega…

See kõlab veidralt, kas pole. Te võtate kangist või käepidemest, teil tuleb hakata tõmbama ja ma palun teil seda teha “ilma käteta”. Asi saab selgust. Probleem on selles, et jällegi, kuna me näeme enda ees enda käsi, käed hoiavad vahendist, siis me kipumegi automaatselt töötama sellega, mida näeme. Tõmmates raskust kätega, tõmbame seda valdavalt biitsepsitega, mitte seljaga. Tuleks tõmmata nii, et käed tööd ei tee. Kuidas?

Mõelge oma kätest (küünarvartest), kui lihtsalt “konksudest” või “ühendustest, mis ühendavad küünarnukke käepidemega või tõmmatava raskusega.

Te peate ette kujutama, et teil on tõmmates oma käsi vaja vaid selleks, et käepidemest kinni hoida. Te peate vältima tõmmet otseselt käte lihastega. Miks? Sellepärast, et…

Te peate tõmbama küünarnukkidega…

See on peamine võti, mis aitab tagada, et tõmbate biitsepsite asemel pigem seljaga. Selle asemel, et raskust (käepidet) tõmmata endasse üritage tõmmates keskenduda küünarnukkidele ja viia need külgedelt selja taha. Kujutage ette, et keegi seisab teie selja taga ja te tahate teda küünarnukkidega puudutada. Teie eesmärk on teda puudutada. Ja, kuna teie käed on aheldatud käepideme või raskuse külge, siis tõmmates küünarnukke taha, liigub ka tõmmatav raskus “paratamatult” kaasa.

Lõuatõmmete ja kaela taha tõmmete korral on sõudmistega võrreldes ainus erinevus see, et vertikaalsetel tõmmetel üritage küünarnukid tõmmata ülevalt alla külgede juurde, tõmmetel viite küünarnukid eest taha. Igatahes, mõlemal juhul seisneb lailihase tunnetuse saavutamine just küünarnukkidega tõmbamises. Makismaalse amplituudi saavutamise korral tunneta sekundi jagu tippkontraktsiooni.

Pealthaare ja neutraalne haare võivad olla isegi paremad kui althaare…

Viimane soovitus, mille tahan välja tuua on see, et kui me räägime haardest seljaharjutuste korral, siis althaardega tõmmetel on biitseps samuti tavapärasest rohkem töös. Pealthaarde ja neutraalse haarde (peopesad vastamisi) korral on biitseps alati mõnevõrra vähem töös. Ärge mõistke valesti, biitseps on töös ka neutraalse ja pealthaarde korral, kuid natukene vähemal määral, kui althaaretega tõmmete korral. Põhiline on ikka, et üritate tõmmata küünarnukkidega, mitte kätega ja viite käed külgedelt taha, mitte” ei tõmba endasse”.

Lõppsõna…

Niisiis, kui teil on probleeme tõmbamistel selja tunnetamisega: kasutage jõukohast raskust, et saaksite säilitada tehnika ja maksimaalse liikumisamplituudi, seejuures tõmmake raskust mitte kätega (küünarvartega või käelabadega), vaid küünarnukkidega.

Kui te nii toimite, hakkate tõmbamistel ka selga tundma!