TREENING

[Paju Tom]

KÜKK - HARJUTUSTE KUNINGAS...VOL 1


http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Janar Rückenberg (tõlge)

Kükk peaks olema normharjutus iga jõusaalitreenija kavas. Kas eesmärgiks on lihtsalt jõud, hüpertroofia, suurenenud kiirendusvõime või hüppevõime parandamine – kükk on „tööriist“ kõikide nende eesmärkide ja ülesannete täitmiseks. Lisaks sellele, et kükk treenib ja töötab läbi jalalihased, puusalihased, kõhu ja alaselja stimuleerib kükk kasvu ja arengut tervikuna terves kehas, kuna küki treeningumõju kandub üle ka kätele ja teistele, eelnevalt nimetamata keha lihastele.

Kükkimine seisneb lihtsustatult siis selles, et kang soovitud raskusega võetakse õlgadele kõverdades põlvesid ja puusasid laskutakse kükki nn. auku, kust tõustakse tagasi lähteasendisse, milleks on seis. Edasi vaatleme küki olemust ja tehnikat osade kaupa.

Kehaasend/lähteasend

Küki keha asend või kehahoid kükkides on indiviiditi väga varieeruv, kuid üks on kindel ja kehtiv kõigile, kes soovivad kaugele jõuda ja edasi areneda: kogu küki vältel peate te jalad maas hoidma, täistallaga, ei tohi tõusta ei kandadele ega päkkadele. Üldjoontes peaks keha ja kangi raskuskese langema jala (labajala) keskmesse ja jaotuma ühtlaselt üle labajala, kuid üldiselt on efektiivsem ja parem suruda end üles selliselt, et raskusekese langeks veidi rohkem läbi kandade. See aitab säilitada kangi asendit ja väldib liialt suurel määral ettekaldumist. Et seda tunnet või oskust kükkida rõhk kergelt kandadel, harjutatakse kerge raskusega kükkimist isegi selliselt, et tõstetakse varbad üles, mis kannab survet samal ajal rohkem kandadele. Jalgade vahemaa või kaugus teinetesest peaks olema vähemalt õladelaiune, mõned kükkijad harrastavad isegi kaks korda nii laia vahemaad. Mida kitsam on jalgade asend, seda rohkem on koormatud ja rõhk reie – nelipealihasel, samuti on ka kükkimise teekond või kangi liikumise teekond tunduvalt pikem. Laiem (nimetatakse ka sumo stiiliks) jalgade vahemaa on rohkem kasutusel jõutõstjate hulgas, kuna see on mehaaniliselt efektiivsem, teepikkus, mida kangil tuleb läbida, on lühem. Samas, ei saa väita, et rekordeid silmas pidades oleks ühel stiilil teise ees edu – edukalt on kasutatud mõlemaid. Sumo asendi korral on töös rohkem reie lähendajad ja reie – kakspealihas.

On üldiselt välja kujunenud, et pikemate jalgadega kükkijad kasutavad enamasti laiemat jalgade asendit kui lühemad kükkijad, kuid loomulikult on erandeid. Ja nagu öeldud, mida laiem on jalgade asend, seda rohkem on töös reie – kakspealihas, tuhar ja lähendajad .

Sääred peaks kogu küki vältel olema võimalikult vertikaalsed, või vertikaalasendile lähedases asendis (te justkui istuksite maha). See vähendab oluliselt põlveliigese avanemist ning koormust ja lõikejõudusid liigesele. Mida väiksema rõhu ja koormuse me kanname põlveliigesele, seda rohkem kandub töö suurtele lihastele puusaliigese ümber ja seda enam peavad need lihased töötama. Mida vertikaalsemad on kükkimisel sääred, seda suuremat kasu lõikavad sellest ka jõutõstjad, kuna mida vertikaalsemad on sääred, seda lühem teekond tuleb kangil jällegi läbida, kuna, mida rohkem põlved küki ajal ettepoole nihkuvad, seda madalamale tuleb puusad langetada, et jõuda paralleeltasapinnast allapoole. See on ju ka võistlustel üks nõue.

Mis puudutab küki sügavust ehk teisisõnu, kui sügavale peaks kükkima, siis selles küsimuses on ka palju erinevaid koolkondi. Väga paljud valesti informeeritud või puudulike teadmistega hoiatavad allapoole või sügavamale paralleeltasapinda kükkimise eest, väites, et see on põlvede surm. Miski ei saa tõest kaugemal olla .

Peatumine paralleelsel tasapinnal või enne seda asetab just otsese suure koormuse põlvedele, kuid sügavkükk kannab koormuse puusadele , mis on võimelised toime tulema tunduvalt suuremate jõudude ja koormustega kui põlved. Uskuge või mitte, kuid erinevad uuringud on tõestanud, et kükk koormab põlveliigest survejõududega vähem, kui surumine jalgadega ja sääre sirutamine . Funktsionaalse jõu arendamise eesmärkidel tulekski kükkida kontrollitult nii sügavale kui võimalik. Tõepoolest, on palju neid, kes harrastavad kükkimist plahvatuslikult, kuid see on pigem ernand kui reegel. Ballistiliselt langemine sügavkükki ei ole tõepoolest tervislik.

Mida sügavamale kükkija laskub, seda enam rekruteeruvad töösse reie – kakspealihased ja õige kükitehnika korral on reie – kakspealihas tegelikult kaks korda nii aktiivne, kui ta on jalgadega surumise või sääre sirutamiste korral , kuna reie – kakspealihase üks funktsioonidest meie kehas ongi kaitsta patella kõõlust (kõõlus, mis kinnitub ühe otsaga patellale ja teise otsaga sääre luule). See kõõlus on peamine, mis kannab koormust, kui me sirgetame jalga või teostame sääre sirutust.



Sääre sirutamise ajal aktiveerub tegelikult samaaegselt ka reie – kakspealihas ning mida suurem on reie – kakspealihase aktivatsioon, seda suurem on kaitse kükkimisel põlveliigesele . Seda enam, et kui tegemist jõutõstjaga, siis kükkimisel jala ülemine punkt puusa juures peab minema madalamale kui jala ülemine punkt põlve liigese juures. Ühesõnaga puusad peavad minema põlve tasapinnast veidi madalamale.

Põlvevigastused „pidavatki olema“ tavalised probleemid ja vigastused, mis kükkimisega kaasnevad, kuigi tegelikkuses on see nii nendega, kes ei tea kuidas tehniliselt õigesti kükkida. Õigesti sooritatud kükk koormab põlve adekvaatselt , nii olekski õige öelda – suureneb põlveliigese stabiilsus, kaitseb põlve erinevate nihkejõudude suhtes. Adekvaatne koormus kohandab ja valmistab põlveliigest järjest suuremateks koormusteks. Olles treeningprogrammis pikaajaliselt kasutatav harjutus, parandab kükk (nagu ka paljud teised harjutused) kollageeni käivet, mis tähendab liigeste ja sidemete hüpertrofeerumist.

Vähemalt üks uuring on kinnitanud, et rahvusvahelise kaliibriga tõstjad ja jõutõstjad kannatasid vähe sümptomaatilise artiidi käes .

Veel üks kriitika, mida küki aadressil on tehtud, et kükk vähendab põlvede stabiilsust. Jällegi – miski ei saa olla vääram. Uurimuste najal on tõestatud, et kükk hoopis parandab põlveliigese stabiilsust vähendades liigese lõtvust ja ebastabiilsust . Tegelikult on kükkimist kasutatud paljude vigastuste korral taastava harjutusena .

Barbell Full Squat


http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

Üks olulisemaid faktoreid, mida kükkimisel silmas pidada, on lülisamba asend. On äärmiselt oluline, et te ei vajuks küki ajal ette. See viib peatselt nii üla - kui alaselja probleemideni. Selg peab olema nõgus ja seda asendit tuleb säilitada küki kõikide faaside vältel, siis on vigastuste oht olematu. Niinimetatult ümmardamine või selja kumeraks laskmine on kükist üles tulles isegi tavalisem, kui alla minnes ja treenijad, kes seda viga teevad ongi „kükk on seljale paha“ müüdi edasi kandjad.

Veelgi enam – nõgus selg, selle säilitamine on olulise tähtsusega kombineeritud raskuskeskme säilitamisel. Mida enam ette te kallutate või mis veelgi halvem oma selja kumeraks lasete, seda suuremat pinget on sunnitud taluma selgroosirgestajad ja seda vähem võtavad kükist osa kõhulihased. Mida rohkem te ette ära kaldute või nii öelda seljast läbi vajute, seda suuremate diagonaaljõudude alla lülisammas jääb (vigasuste oht suur). Õige lülisamba asend tagab selle, et selgroole mõjuvad küll jõud, kuid need mõjuvad otse ja avaldavad lülisambale, selle lülidele survejõudusid, mis on naturaalse iseloomuga. Lülisammas on naturaalses asendis ja sellele mõjuvad jõud ei vääna õige asendi korral seda ebaloomulikes suundades.

Veel üks põhjus, miks peaks kindlasti kükkima allapoole paralleeltasapinda on, et kükkides teeb ristluu läbi nn. vankumisprotsessi või nihke (ristluu kaldub kahe niudeluu suhtes ettepoole). Kahe niudeluu ja ristluu vahele moodustub nn. sakroiliakaalliiges. Kükkides vaid paralleeltasapinnani see liiges jääb endissse asendisse, mis takistab selgroosirgestajate ja suure ning väikese tuharalihase õiget abistavat töölelülitumist kükiprotsessil. Kükkides allapoole paralleeltasapinda teeb liiges läbi maksimaalse nihke ning teeb võimalikuks kõikide abistavate ja põhiraskust kandvate lihaste maksimaalse rekruteerumise.

„Kükid on halvad seljale“ on seega nõrga jala ja vaimuga treenijate jutt. Nii nagu vale tehnikaga kükk võib loomulikult tekitada vigastusi ja probleeme, nii samuti võib seda teha ka biitsepstõste kangiga. Kükk võib tõepoolest olla kahjulik treenimata ja puuduliku tehnikaga treenijate seas, kes kalduvad seljast koguaeg ohtrasti ette, samas teadlikud ja treenitud sportlased, kes säilitavad korrektse kehaasendi kükkimisel on kinnitanud vaid väga minimaalseid ülakeha vaevusi, mida kükk põhjustanud . On edukalt tõestatud, et võimalikult püstise ülakeha asendi säilitamine kükkimise ajal vähendab lülisambale nii nihke – kui survejõudusid. Uuringud on kinnitanud, et jõutõstjad kogevad võrreldes teiste sportlastega tunduvalt vähem seljavalusid ja vigastusi, mis räägib kõnekalt sellest, et programmid, mis kaasavad küki on vigastuste ennetuste suhtes pigem kasuliku .

Kangi võtmine turjale, selle asetus ja koht, kuhu see võetakse omab kükkimisel suurt tähtsust. Kui kang panna trapetsile kõrgemale, rohkem kaelale, siis on suurem rõhk reie – nelipealihastel, madal asend – kang trapetsi alaosal ja seljal kaasab kükkimisel rohkem alaselja ja reie – kakspealihase. Tahest tahtmata tekib madalama asetuse korral sellist selja sirutamise momenti, mida allpool seljal on kang, seda suuremal määral tuleb raskuskeskme säilitamiseks ette kallutada. Isegi kui harrastatakse kõrget asendit, siis päris kaelale ei tohiks kangi kunagi panna. Lülisamba kaelaosa ei ole sellist raskust „planeeritud“ kandma.

Kui harrastatakse madalamat kangi asendit (eriti jõutõstjad), siis kang ei tohiks olla madalamal, kui ca. 3 cm deltalihase esiosa tipust. Tavakükkija, kes teeb kükki kergelt kord nädalas paar kolm seeriat peaks kangi turjale võtmisel ja sobiva asendi määramisel arvestama mugavust, ent õige ja mugava asendi määratlemine võtab kaua aega.

Kui hakkate kangi turjale võtma, olete ennast õiges asendis kangi alla „istutanud“, tuleb kangi külge panna ka käed. Heaks variandiks loetakse käte asetust võimalikult keha lähedale, mitte väga laiali. See võimaldab ülaseljas kükkimise ajal säilitada sellise kerge pinge ja stabiilsuse, samuti on kitsama haarde korral kangi maha libisemiseks tunduvalt väiksem võimalus. Üldine reegel käte vahemaa kohta kükkimisel on aga selline, et, mida madalamale (rohkem seljale) võetakse kang, seda laiemalt asetatakse kangile ka käed. Igasugused padjad, rätikud jne., mis iganes pannakse ümber kangi (et oleks pehmem ja turjal poleks nii valus) ehk jäävad siis kangi ja tõstja vahele, vähendavad hõõrdejõudu, suurendades kangi maha libisemise võimalust. Sõna otseses mõttes vigastuste ära hoidmiseks on sellepärast ka võistlustel igasugused sellised „pehmendajad“ keelatud. Samuti tõstab selline pehmendav padjand omakorda kükkija raskuskeset, mis muudab suurte koormuste korral tasakaalu säilitamise raskemaks.

Kükkimise ajal vaadake ette ja kergelt üles, see väldib ülaselja kumerdumist. Küki kui liigutustegevuse algus initsieeritakse esmalt puusadest, surudes tagumiku taha, mitte alla. Tagumiku suunamine taha aitabki hoida sääred võimalikult vertikaalsed. Alustades kükki, laskumist alla, tuleks ka kere võimalikult vertikaalne üritada hoida, tagumik ja puusad tuleks endiselt taha suunata, põlved liiguvad kahele poole välja külgedele. Tuleb kindlasti üritada vältida põlvde kokku langemist sissepoole. Viis või tehnika, kuidas kükkija järeleandvat faasi teostab, mõjustab oluliselt seda, kuidas tagasi üles tullakse. Kui vajalik sügavus on käes, hakatakse tagasi üles tulema. Üles tulek algab pea surumisega taha, samuti tuleb jätkata keskendumist põlvede surumisele väljapoole.

Üks suur ja päris levinud viga, mida nii kükkimisel, kui ka teiste harjutuste korral tehakse, on vale hingamine. Alla laskudes peaks hingama sisse ja kükist üles tõustes peaks välja hingama. Kogenudja staazikad kükkijad teevad enne alla laskumist mitu sügavat hingetõmmet ning hoiavad alla laskudes hinge kinni. Kükist üles tulles umbes nn. surnud punktist alates hingatakse jõuliselt välja. Sellist tehnika nimetatakse niinimetatult „osaliseks valsalvaks“, mille õige omandamine nõuab palju harjutamist.

Erinevaid kükivariante on väga palju, kuid kõik nad on teisejärgulised põhiküki kõrval, mida tihtipeale nimetatakse ka kõikide harjutuste kuningaks.


http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html

Eeskükki tehakse sarnaselt tavalisele kükile, kuid kang on ees, kulgeb rinna ja eesmiste deltalihaste pealt, mitte rangluude pealt. Käed on kangil õlgadest veidi laiemalt ja küünarnukid tuleb tõsta võimalikult kõrgele, see võimaldab kangi asendi hoida kõrgel ja stabiilsena. Kõrge küünarnukkide asend ja stabiilne kangiasend võimaldavad kükkijal hoida oma kehaasend (kereosa) võimalikult vertikaalne, mis kannab suurema rõhu tuharalihasele ja võtab vähemaks alaselja osalust. Eeskükk on hea küki variatsioon, suurendamaks painduvust ja aitamaks saavutada sügavust, mida tavaline sügavkükk nõuab, kuid mida paljud kükkijad oma vähese painduvuse tõttu ei suuda saavutada. Eeskükk asetab suurema rõhu reie – nelipealihasele, isoleerib selle rohkem ja ei kaasa töösse niivõrd reie – kakspealihast .

Võrreldes kükki teiste jala harjutustega on oluline märkida, et kükk koormab põlveliigest erinevate survejõududega tunduvalt vähem kui surumine jalgadega või sääre sirutamine, samuti kaasab tunduvalt enam töösse reie – kakspealihast, kui eelnevalt nimetatud jala harjutused.
 

[Paju Tom]

KÜKK - HARJUTUSTE KUNINGAS...VOL 2

Barbell Hack Squat

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html


http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSplitSquat.html

Veel üks tuntud küki variant on nn. käärkükk. Selle kükivariandi korral on jalad enam – vähem õlgadelaiuselt, kuid üks jalg on ees, teine taga. Enam - vähem selline asend, kui klassikalised tõstjad tõukamise korral võtavad kangi rinnale ja siis üles tõugates hüppavad jalad kääri.

Kükki tuleks lasta eesmist jalga kõverdades seni, kuni põlv on kergelt varvastes möödunud. Eesoleva jala säär peaks olema põranda suhtes mitte päris risti vaid ettepoole umbes 10 kraadi võrra. Alla laskudes on oluline, et sirge kehaasend säiliks. Käärkükki tehes suureneb reie – kakspealihase samaaegse aktivatsioni tähtsus veelgi, kuna käärküki korral on tihtipeale järeleandev faas sügavamgi, kui kükkides, oleneb, kui pikalt on väljaaste ette tehtud. Reie – kakspealihasel on kükkides järeleandva faasi korral põlveliigesele kaitsev funktsioon .

Jällegi, veendunud puudulike teadmistega nn. „personaaltreenerid“ panevad tihtipeale inimesi kükkima Smith´i masinale, mis on lihtsalt väljendatult võigas ja lõhkuv. Selle põhjuseks väidetakse peamiselt seda, et „kükime algul Smith´il ja siis kui oled piisavalt tugev, läheme tavalisele kükile üle“.

Isegi, kui jätta kõrvale fakt, et on tunduvalt kergem õppida algusest peale midagi õigesti tegema, kui hiljem ümber õppida, on veel mitmeid teisigi faktoreid, mida tuleks arvesse võtta. Smith´i masin stabiliseerib kükkija jaoks kangi täiesti ära, mistõttu ei õpita absoluutselt kangi tasakaalustama, oma raskuskeset jaotama. See võime ja oskus on kükkija jaoks väga tähtsad, niisamuti asjaolu, et Smith vähendab ja võtab pinge ära sünergistlihastelt, mistõttu suureneb omakorda vigastuste oht.

Ja ahel on täpselt nii tugev, kui on ahela kõige nõrgem lüli. Vabad raskused on palju naturaalsemad ja tagavad tunduvalt parema funktsionaalse jõu juurdekasvu . Smith´i korral liigub kang lihtsalt vertikaalselt üles ja alla, tegelikkuses ei küki ju keegi täpselt nii. Kükkija ei saa kükkimise ajal kasutada keha ja liigese nurkade kõige soodsamat asendit (3). Samuti nõuab kükkimine Smith´il, et keha asend, just konkreetselt kere osa on liialt vertikaalses asendis, selline asend vähendab liialt selgroosirgestajate ja reie – kakspealihaste osalust kükkimise protsessil. See oleks kõik muidugi kena, kui kükkija teeks seda oma lihaste kontrolli abil, ent Smith´i masin takistab otseselt reie – kakspealihastel teha oma tööd ja kaitsta põlveliigest. Veel üks viga, mis tehakse ja mis on Smith´i miinuseks, on see, et Smithi´l liiguvad põlved väga tugevasti üle varvaste tasapinna. Nagu varemgi korduvalt öeldud, suurendab see põlveliigesele negatiivseid diagonaaljõudusid.

Käib ka tõsine debatt teemal, kas üldse kasutada kükkimise ajal vööd, on allikaid, mis rõhutavad, et seda on vaja kasutada, on allikaid, mis väidavad risti vastupidist. Võib öelda, et vöö kandmisel on nii plusse kui ka miinuseid. Vöö kasutamine küki ajal suurendab kõhusisest survet või rõhku, mis omakorda aitab rohkem stabiliseerida lülisammast, vähendades negatiivseid survejõudusid lülisambale. Samas vähenenud on vööga ka seljalihaste aktiivsus . Ja mitte ainult, vähenenud on kõikide kerelihaste aktiivsus, mis tähendab seda, et kere lihased saavad vööd kasutades vähem koormust .

Vöö pooldajad jällegi väidavad, et õigesti disainitud tõstevöö võimaldab hoopis parandada tõstja plahvatuslikku jõudu, parandades liigutuste kiirust, ilma, et kükitehnika või liigeste liikuvusamplituud oleks kuidagi ohustatud .

On mitmeid erinevaid võimalusi ja meetodeid, kuidas kükki oma treeningprogrammi panna ja mis eesmärkidel seda kasutada. Kulturistile, kes kasutab kükki hüpertroofia eesmärkidel, on mitmeid kordusvahemikke, milles kükkida. Tuleb ainult läbimõeldult ära planeerida, millal mingit kordusvahemikku kasutada. Olgugi, et kükkimine toob kaasa igal juhul kehakaalu kasvu (kas vähemal või suuremal määral), jõu ja hüppevõime paranemise, tuleks teada, et mida sptsiifilisem on teie programm ja kordusvahemik, mida kükkimisel kasutate, seda paremad ja spetsiifilisemad on ka soovitud tulemused. Kui treenimata inimene hakkab treeninguga tegelema, siis annavad tulemusi ja juurdekasvu peaaegu, et kõikides valdkondades ükskõik, millised programmid, kuid see muutub üsna kiirelt ja kui midagi ei muudeta, on areng minimaalne .

Soovides kükkida massi juurdekasvu eesmärkidel, on ühteaegu nii lihtne kui ka mõneti kompleksne. Sõltuvalt indiviidi kiutüübilisest kuuluvusest, treeningstaazist ja biomehaanikast reageerivad indiviidid erinevatele kordusvahemikele erinevalt. Kulturistid, kelle peamine „mure on lihasmass, peaksid tegema samuti rasket kükki, kuna see haarab töösse kiireid lihaskiudusid, millel on kõige suurem kasvupotentsiaal. Ent oluline panus üleüldisele lihasmassi suurusele on ka sarkoplasmaatilisel hüpertroofial, mistõttu tuleks kükkida ka kergemate raskustega ja teha pikemaid seeriaid.

Treeningute sagedus on samuti suur küsimus, ent tihtpeale küllaltki individuaalne. Hoolimata individuaalsusest valitseb siiski üldine reegel, et mida suurem on treeningu maht (seeriate ja korduste arv treeningul), kaasa arvatud siis ka aeg, mil lihased otseselt pinge all (TUT), seda rohkem tuleb taastuda enne järgmist treeningut. Seda selleks, et superkompensatsioon täielikult toimuks. Siinkohal veel üks hoiatus või soovitus pika kükiseeria kohta: mida pikem seeria tehakse, seda rohkem, eriti seeria keskel ja lõpuosas suureneb keha ettekalle. Ühelt poolt oleks see justkui hea, kuna suurendab reie – kakspealihase osalust kükiprotsessis ja seega ka põlveliigese kaitsmisel, kuid teiselt poolt suurem keha ettekalle võtab koormuse ära reie – nelipealihaselt ja suurendab oluliselt vigastuste riski .

Kui soovitakse kükki kasutada parandamaks oma hüppevõimet, siis ei peaks jääma lootma ainult kükile, vaid tegema lisaks juurde erinevaid spetsiifilisi abistavaid harjutusi, mis täiendab otseselt nii kükki ennast, kui ka soovitud hüppevõimet. Kuna hüpped ja hüppamine nõuavad suurt jõu produktsiooni minimaalse aja jooksul, tuleks kasutada kükkimist just lihasjõu ja võimsuse suurendamiseks, samuti suureneb siis ka lihase ristlõikepindala, kuid lihasjõud, ristlõikepindala ja lihase poolt produtseeritav jõud korreleeruvad omavahel positiivselt (9). Kui eesmärgiks on konkreetselt lihaste jõu ja võimsuse tõstmine läbi küki, et omakorda suurendada hüppevõimet, siis tuleks treenida nii, et läbi selle küki stimuleerite lihaseid tootma plahvatuslikku ja kiiret jõudu . Seda tehakse kükkides nn. dünaamilisel meetodil, mis seisneb selles, et kükist üritatakse üles tulla maksimaalse kiiruse ja võimsusega, kusjuures kükiks kasutatavad raskused ei ole maksimaalsed, vaid submaksimaalsed (50 – 70 %). Selline metoodika on siiani näidanud lihaste hüppevõime parndamiseks soodsaimat stiimulit . Programm, milles kord nädalas tehakse rasket kükki, ballistilist kükki (või toimelt sarnaseid harjutusi) ja plüomeetrilisi harjutusi, mõistagi igat üht neist eraldi treeningul (kokku tuleb siis 3 treeningut nädalas), peaks hüppevõime arendamiseks andma maksimaalse stiimuli, kusjuures võimaldab korralikult taastuda ja superkompensatsioon saavutada .

Soovides suurendada oma küki 1 KM - i (kordusmaksimumi), on ka võimalusi ja programme erinevaid, mida kasutada. Levinuim variant on tavaline periodiseering, kus mingi aja peale koostatud programmis treeningu intensiivsus (raskused) suureneb ja korduste arv seeriates väheneb. Selliseid periodiseerimisi kasutavad jõutõstjad ja klassikalised tõstjad sarnaselt.

Mis puutub kükkimisel suutlikkuseni minemisse, siis mõned soovitavad minna suutlikkuseni, mõned soovitavad teha seeriat seni, kuni õige tehnika hakkab muutuma ja siis katkestada, jättes siis väikese reservi, kuid ennetades tõsisemaid vigastusi. Olgu siinkohal öeldud, et pole arvestatavaid tõendeid (teaduslikke), mis kinnitaks, et treening täieliku suutlikkuseni on lihastele suuremaks
stiimuliks, kui traditsiooniline ja päris mitte suutlikkuseni mahutreening.

Keeruliseim ja vaidlusttekitavam on nn. paaritine treeningprogramm (conjugate training method) või treenimise meetod (tõlkija arusaamade järgi baseerub sellel ka Westside´i süsteem). Selle programmi mõte seisneb siis selles, et ühel treeningul treenitakse kükki just maksimaalse lihasvõimsuse saavutamiseks (dünaamiline meetod, submaksimaalsed raskused – nn. kiirustreening) ja järgmisel treeningul, juba 72 tundi hiljem treenitakse samasid, eelmisel treeningul koormust kandnud lihaseid maksimaalse intensiivsusega (suur raskus) toimelt kükile sarnaste harjutustega (kükk, jõutõmme ja good mornings ning nende erinevad variatsioonid). See lähenemine baseerub endise Nõukogude Liidu ühe tuntuma spordifüsioloogi A. S. Prilepini pikaajalisel uurimusel (16). Nagu öeldud samadel põhimõttedel töötab ka Louie Simmonsi Westside.

See meetod tugineb kompensatoorse kiirenduse praktikale, kus sportlane üritab toota nii palju jõudu ja võimsust kui ta suudab (kükist tullakse üles maksimaalse kiirusega). Paranenud kiirendusvõime ja suurenenud jõud 1 KM – näol programmi edenedes hakkavad teineteist täiendama.

Nn. kiirendustreeningul on teretulnud ka ketid ja kummilindid jms., kõik mis omakorda stimuleerib sportlase kiirendust ning stimuleerib sportlast maksimaalse kiirenduse saamiseks veelgi töötama. Kasutades Prilepini lähenemist tuleks kükki treenida (dünaamiliste pingutuste päev) lühikeste seeriatena (17), ent seeriate arv peaks olema suur, 10 – 12, korduste arv sel kiiruspäeva treeningul 2 – 6 kordust. Treeningraskus või intensiivsus peaks olema 50 – 70% sportlase küki 1 – st kordusmaksimumist. Puhkepausid peaksid olema suhteliselt lühikesed (45 – 75 sekundit) ning selliselt sooritatud kükid tehakse tihtipeale kastilt (box squat). Kastilt kükid katkestavad ekstsentrilise – kontsentrilise ahela, mis tähendab seda, et lõigatakse ära lihase venitusmoment ja sellest tulenev lisajõud ning sportlane on sunnitud hakkama üles tulema päris surnud punktist, ilma, et saaks kasutada lihasstruktuuride elastsusjõudusid. Teise treeningu käigus treenitakse samasid lihaseid, mida rekruteeris töösse esimese treeningu kükkki, kuid harjutusteks ei ole alati mitte päris kükid, vaid erinevad, kükiga sarnast toimet omavad harjutused. Tehakse väga lühikesi seeriaid ja suure intensiivsusega, tavaliselt seeriad pikusega 1 – 3 kordust, intensiivsusega 90% ja rohkem, 5 – 10 seeriat. Selle treeningpäeva eesmärk on lihaste sisese neuromuskulaarse koordinatsiooni parandamine. Lihaste sisese neuromuskulaarse koordinatsiooni täisustumine seisneb uute motoorsete üksuste tööle stimuleerimises, paraneb motoorsete ühikute ajaliste suhete regulatsioon, mis tähendab, et täiustub motoorsete üksuste võime töötada sünkroonselt ehk üheaegselt ning täiustub ka motoorsete ühikute impulsseerimissageduse regulatsioon st., et paraneb suurte motoorsete ühikute erutuvuslävi ja seega nende töölerakendumiseks vajalik sagedus alaneb. Selline lähenemine võimaldab sportlasel maksimaalse intensiivsusega jätkata nädal nädala järel, varierides ja vahetades harjutusi, et stiimul säiliks.

Ühes mikrotsüklis (mingil ajaperoodil) võib kükisarnaste harjutustena teha ka näiteks sedasama kastilt kükki, kükki kükipuuri raamilt (rack squat), eeskükki, mida siis järgmisel mikrotsüklil asendada jällegi teiste harjutustega nagu good mornings, sooritatuna seistes, istudes, samuti sooritatuna kükipuuri raamilt jne. ning seejärel jälle harjutusi muuta. Kolmandas mikrotsükilis võib kasutada jõutõmmet ja selle variatsioone, tõmbeid erinevate jalgade laiuselt (klassikaline ja sumovariant), platvormilt jne. Ka teisel päeval on teretulnud sidemed ja kummilindid, suurendmaks intensiivsust veelgi.

Abistav treening on aktuaalne, ses mõttes, et küki korral on töös reie – nelipealihas, reie – kakspealihas, puusa painutajad ja sirutajad, kõhulihas ja selgroosirgestajad ning kui kükkija ei suuda alumisest madalasendist üles tulla, siis ei tähenda see seda, et ülestulek oleks jäänud kõikide eelnevalt nimetatud lihaste taha, vaid suure tõenäosusega on vaid ahela 1 – 2 lüli, mis teid alt on vedanud. Nõrk koht tuleb kindlaks teha ja teha sellele järeleaitamist lisaharjutuste või suurema koormuse näol.

Tõlkijalt: lisaks veel niipalju, et selles käesolevas artilkis ei nimetatud, kuid eelnevalt kirjeldatud lähenemise puhul lisatakse ka korduvate pingutuste meetod (nn. repetitive method), mis jagatakse dünaamiliste pingutuste päeva ja maksimaalsete pingutuste päeva peale ära ning mis seisneb siis selles, et tehakse juurde abistavaid harjutusi kordusvahemikus 6 – 12, vastupanuga 60 – 85% 1 – st KM – st ning mille peamine eesmärk on siis lihasvastupidavuse tõstmine ja lihaste laktaadi talumise võime säilitamine.

Muidugi on üldjoontes raske väita, et kui kükkija x ebaõnnestub kükkimisel, siis ebaõnnestumine tulenes konkreetselt lihase y nõrkusest. On mõned üldised juhised, mis suure tõenäosusega võivad tihtipeale paika pidada. Kui kükkijal on raskusi küki alumisest asendist ülestulekuga, siis viitab see puusa sirutajate ja painutajate nõrkusele või kiirendusvõime puudumisele, viimane tuleneb golgi kõõlusorgani takistusest (kükis olnud lihased pole kunagi tundnud erilist venituse efekti – sel juhul tuleks treenida kergemate raskustega ja kiirete kordustega, just üles tulles). Kui sportlasel on kalduvus kalduda küki ajal ettepoole ja kangi ülepea maha visata (nii tehakse, kui kükist tullakse üles, jõud ei käi üle, kaldutakse ette ja visatakse kang ülepea ette maha), siis viitab see eelkõige puudulikule tehnikale, aga suuresti ka nõrkadele reie – kakspealihastele ja selgroosirgestajatele. Kui sportlane võtab kangi turjale, väriseb ja kõigub ning ei suuda isegi paljalt seistes lähteasendis saavutada stabiilset asendit ja keha sirget asendit hoida, viitab see kõhulihaste nõrkusele.

Eelnevad faktorid peavad paika eeldusel, et enam – vähem õige tehnika säilitatakse ja sellest on arusaadud. Kui te ei suuda oma kükki tehniliselt õigesti sooritada, siis suruge ego alla ja võtke raskust vähemaks ja/või aidake nõrgad punktid, mis kükil olulised, järgi. Vastasel korral on vigastused garanteeritud.

Ohutus ja õige tehnika on nii kükkimisel kui ka teiste harjutuste sooritamisel võtme elementideks. Samas mõningaid ohutusabinõusid ja näpunäiteid silmas pidades on praktiliselt igaüks võimeline ära õppima, kuidas efektiivselt kükkida. Tasu, mis te kükist saate, on vaeva väärt. Kükkige raskelt, tihti ja mis kõige olulisem - kükkige õige tehnikaga ja turvaliselt.

[Paju Tom]

JÕUTREENING JA VANANEMINE



Lihastreeninguga alustamine võib olla esimeseks sammuks kvaliteetse, hea tervise ja rõõmsa eluviisiga kõrge vanaduspõlve nautimiseks.

Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Vananemisprotsessi võib vaadelda kui bioloogiliste sündmuste jada, mis toimub ja areneb läbi aastate. Olulised muudatused täiskasvanu füüsises toimuvad enamikel inimestel juba ajal, mil nad ise veel ei märkagi oma võimete ja vormi langemist. Seetõttu peaks aru saama, et vananemine algab juba palju varem kui üldjuhul arvatakse, ja elustiil, sealhulgas füüsiline aktiivsus, võib selle kulgu ning tagajärgi olulisel määral mõjutada.

Negatiivsed füüsilised muutused ei väljendu mitte ainult sportliku võimekuse languses, vaid ka igapäevaelus- jalutamine ja treppidest üles-alla liikumine näiteks. Olulised kaotused füüsises võivad raskendada juba vanemate inimeste iseseisvat elu ja omal käel toimetulekutki.

Viimasel ajal on huviorbiidis olnud küsimus- kas tõesti on vananemine ja füüsiliste näitajate drastiline langemine omavahel tihedalt ja paratamatult seotud, või langevad füüsilised näitajad ikka pigem siiski eluviisi muutuste tõttu.

Üks vananemisega kaasnevaid nähtusi on skeletilihaste massi vähenemine ehk sarkopeenia. Arvukad uuringud kinnitavad, et sarkopeenia on vähenenud füüsilise aktiivsuse tulemus. Istuva eluviisiga inimeste puhul on täheldatud alates 30-eluaastast umbes 3-5% lihasmassi kadu iga aastakümne jooksul. Alates 60-70. eluaastast muutub see protsent drastiliselt: 20-50%! Sarkopeenia tähendab jõu ja lihasmassi kadu, kõrgenenud insuliinitaset (võib põhjustada isegi diabeeti), maksimaalse aeroobse läve langemist, ainevahetuse aeglustumist ja häireid immuunsussüsteemi normaalses funtsioneerimises.

Uuringud on näidanud, et just 2-tüüpi lihaskiud (kiired) on eriti vastuvõtlikud muutustele, mis seostuvad vananemisega. Vananemisprotsess (juba alates 30.-40. a!) hõlmab muutusi ka luustikus ja hormonaalsüsteemis, mis omakorda soodustab sarkopeenia teket.

Jõutreening võib leevendada ja isegi kaotada kõik need negatiivsed nähud. Kuna 2-tüüpi lihaskiud on eriti tundlikud vananemisprotsessi suhtes, siis jõutreening, millele võib lisada aeroobse treeningu, mängib sarkopeenia ennetamisel ning ravimisel suurt ja tähtsat rolli. Lihastreening mõjutab positiivselt luutihedust ning parandab sellega seoses ka hormonaalsüsteemi funktsioneerimist.

Võttes arvesse eeltoodut võib väita, et jõutrenn mängib elukvaliteedi suhtes väga suurt rolli, ning sellega tuleks alustada nii varakult/ noores eas, kui võimalik, aeglustamaks vananemisprotsessi ning ennetamaks ka tervet rida kroonilisi vaevusi/haigusi. Lisades raskustega treenimise muudele tervisliku eluviisi elementidele (toitumine, stressi vältimine, piisav uni), võib see komplekt mõjuda vananemisvastase imena, mida kõik ikka ja jälle otsivad.

Paljud uuringud on näidanud, et vananemine, nagu me seda tänapäevases ühiskonnas mõistame, ongi paljuski oma olemuselt spordivähesuse sündroom. Ükski teine vanusegrupp inimkonnast ei saa regulaarsest sportimisharjumusest niivõrd suurt kasu kui eakad. Kuigi nii aeroobne kui jõutrenn on äärmiselt soovitatavad, on raskustega treenimine siiski ainus, mis ennetab ja ravib sarkopeeniat. Lihastreeninguga alustamine võib olla esimeseks sammuks kvaliteetse, hea tervise ja rõõmsa eluviisiga kõrge vanaduspõlve nautimiseks.

[Paju Tom]

KASVATAME KORRALIKUD KÄED...



Tõlkinud Janar Rückenberg

Kõik me tahame suuri ja jämedaid käsi. Ent kas te ikka teate ja olete kindlad, et liigute oma hetkel käsiloleva programmi abil suurte käte poole? Või arvate, et ainult biitsepsi tegemine tähendabki jämedate käte saamist? Kui nii ongi, siis lugege edasi ja süüvige sellesse artiklisse.

Kahjuks paljud meetodid, mida jämedate käte otsinguil rakendatakse, ei tööta. Järgnevalt pakume välja veel ühe käte treeningu variandi, millest tulenevad head tulemused on garanteeritud, kui te täidate esitatud tingimused. Esmalt aga mõned üldised juhtnöörid ja põhimõtted.

Te ei saavuta mitte ühegi kavaga mitte midagi, kui teie toitumine on jama!!!

Selle rõhutamisest ei saa kunagi küllalt. Dieet on ülitähtis, kui te tahate midagi üldse kasvatada. Ei hakka detailidesse laskuma, kuid kui te sööte s...a, siis näete ka vastav välja juba vana tõde. Toitumine korda, valgud tuleb toidust kätte saada ja kaloraaz peab olema positiivne. Siis on kasvamiseks juba suured eeldused.

Pidage meeles: jama toitumine = ei jämedatele kätele.

Rasked baasharjutused treeningkavas on nagu aamen kirikus

Rasked baasharjutused on massi kasvatamise nurgakivi. Käte kava, mille hiljem ära toon, annab kindlasti massi ja toimib, eeldusel, et ka ülejäänud programm on paigas ning ei hiilita mööda baasharjutustest. Teil peab olema baas, mille pealt jämedad käed luua. Kui treenite käsi eraldi omaette päeval see on positiivne, kuid te ei tohi unustada selga, õlgu, rinda ja jalgu. Rasked baasharjutused, mida nendele kehaosadele teete ehitavad üldist massi, aga annavad massi ka biitspsile ja triitsepsile. Räägin sellest, et:

Baasharjutused, kus saab tublisti vatti ka biitseps:

Jõutõmme
Lõuatõmbed
Sõudmised (hantliga, kangiga, trenazööridel)

Baasharjutused, kus saab tublisti vatti ka triitseps:

Surumised (tavaline, nii negatiivne kui positiivne kalle)
Surumine kitsalt
Surumised rööbaspuudel ja pinkide vahel
Surumine seistes kangiga

Progressioon on ülioluline

Mis iganes kava te ka ei teeks, koormuse tõstmine on alati arengu aluseks. See teeb teie lihased suuremaks ja teid tugevamaks.

Samuti on treeningute progresseerumine motiveeriv. Ärge üritage igal nädalal lisada 5 kg, see on viga, mida enamus teeb. Tihti lisatakse liiga palju raskust korraga, siis on areng kiiresti kinni ja motivatsioon läinud. Igal nädalal vaid väike juurdekasv raskuse näol või 1-2 lisakordust. Pidage meeles, nii kaua, kui te oma treeningutes progresseerute, nii kaua te ka kasvate.

Suure osa käe massist ja jämedusest annab triitseps

Tõsi! Enamus suure käe ihalejaid ja eriti algajad ei suuda sellest kuidagi aru saada. Tihtipeale arvatakse, et lahendus jämeda käe saamiseks seisneb biitsepsi shokiprogrammi tegemises või siis rõhutatud biitsepsi arendamises.
Tegelikult on nii, et just triitseps on see, mis mõõdulindil rohkem sentimeetreid välja venitada aitab. Seega ärge unustage triitsepsit.

Biitsepsi kuju ja selle eriliselt suur tipp - geneetika

Paljud otsivad kava ja ajavad taga harjutusi, mis ehitaks biitsepsile võimsa tipu. Nüüd aga halvad uudised teile kas teil on see tipp juba või ei ole või kui suur või pikk teie biitseps on see on puhtalt geneetika.

On harjutusi, mis võimaldavad biitsepsit rohem isoleerida, kuid ei ole võimalik ka kõige vägevama treeninguga saada silmapaistvat biitsepsi tippu, kui see ei ole teie geneetikas. Ent jämedad käed on teil võimalik sellegipoolest saada!!!

Nüüd siis varrukaid venitava kava juurde:

See kava vältab 8 nädalat ja eesmärk on eelistatult indutseerida just käte kasvamist. Harjutused hoidke 8 nädalat ühed ja samad, alles pärast seda valige uued kombinatsioonid. Kui te ilusti progresseerute, on kõik ok ja mingit seisakut 8 nädala jooksul ei tohiks tekkida.
Mõni sõna ka meetoditest, mida programm sisaldab.

6 sekundilised negatiivid

Rõhutatud ekstsentrilise faasiga kordused on korduvalt tõestanud, et nad stimuleerivad hüpertroofiat ja rohkem, kui ainult kontsentrilised kordused. Ekstsentriline faas on raskust langetav faas. Negatiivne faas tekitab lihases tunduvalt suuremad mikrotraumad, kui positiivne faas, mis annab omakorda kasvamiseks suurema stiimuli. Negatiivne korduse faas on närvisüsteemile tunduvalt raskem taluda. Ent kui negatiivset treeningut liiga palju teha, siis on ületreening kerge tulema. 6 sekundilised negatiivid - iga kordus 4 sekundit alla, 2 sekundit üles.

Superseeriad

Superseeriate peamine eesmärk on aja säästmine. Biitsepsi ja triitsepsi harjutused tehaksegi superseeriatena, mis tähendab, et triitsepsi harjutuse seeria teete kohe järgi, kui biitsepsi seeria lõpetate. Alles seejärel puhkate ja seejärel teete teise samasuguse superseeria jne.

Venitamine

Venitust teete nii triitsepsile kui biitsepsile igal treeningul. Iga treeningu lõpus tuleb nii triitsepsit kui biitsepsit väga korralikult venitada. Kui te venitate lihast korralikult, fasciat selle ümber, tekitate lihasele ka lisaruumi kasvamiseks. Venitamine võib olla isegi pisut valulik, ent pidage meeles see võibki nii olla. Kasutage järgnevat kahte venitamist:

Biitseps istuge (lamage) kaldpingil, kummaski käes hantel, laske käed rippesse, venitus positsiooni, andke järk järgult rohkem järgi ja laske käed aina sügavamale venitusse. Hoidke 45-60 sekundit seda maksimaalset venitusasendit. Tunnete kuidas alles põletab!!!

Triitseps lamage pingil, käes paar hantleid ja hoidke neid samas asendis, kui teete triitsepsi sirutust hantlitega ja triitseps on maksimaalses venituses. Hoidke 45-60 sekundit!!!

Raskus, mida neil venitustel kasutate võiks ola 60-70% 6-8 korduselise suutlikkuseni seeria raskusest.

Kumulatiivse väsimuse meetod

Selle programmi igal neljandal ja kaheksandal nädalal teete ka kumulatiivset tööd. Programmi kummagi lihase (biitseps ja triitseps) peamise harjutuse (esimene harjutus) teete programmi lõppu, viimase harjutusena ja teete selle kumulatiivsel meetodil. Kusjuures sel treeningul esimest superseeria paari negatiivne treening ei tee!!! Kasutate skeemi 6 x 8 (6 kaheksast seeriat).

Paus iga seeria vahel on rangelt 45 sekundit. Kurnatus töötavas lihases süveneb seeläbi iga seeriaga. Raskus tuleb valida selline, mis on esimestel seeriatel külaltki kerge, kuid millega viimasel seerial jõuate vaevu vaevu oma 8 kordust tehtud.

Minu tunded, kui tegin biitsepstõsteid EZ kangiga:

Seeria 1 ei ole eriti raske
Seeria 2 ei ole mingi eriline raskus, kuid selgelt raskem, kui esimene seeria
Seeria 3 annab natuke juba tunda, tuleb pisut pingutada, hambad kergelt ristis viimase 2 korduse ajal
Seeria 4 Nüüd on juba raske ja tunnen end päris väsinuna
Seeria 5 väga intensiivne seeria, iga kordusega on vaja tõsiselt tööd teha
Seeria 6 igal kordusel hambad ristis, pisut petmist, 8 kordust tuli väga napilt

Vältige suutlikkuseni jõudmist

Välja arvatud kumulatiivne meetod, mida teete 2 korda selle 8 nädala jooksul, peaksite teistel treeningutel, seeriatel, kordustel maksimaalset suutlikkuseni jõudmist vältima. Alati võiks 2 kordust sisse jääda.

See on koht, kus paljud satuvad segadusse. Öeldakse, et ära mine suutlikkuseni ja automaatselt arvatakse, et nüüd peab kasutama kerget raskust. Te ei kasuta kerget raskust ja seerid saavad olema rasked, kuid te ei tõmba ennast MAKSIMAALSELT tühjaks.

Seda enam on see moment oluline, et meetodid ja maht, mida selle programmi korral kasutate, on kurnavad. Te treenite vastasel korral kiiresti üle!!!

Erinevad kordusvahemikud

Eesmaärgiks on stimuleerida õigeid lihaskiudusid, mis tagab maksimaalse kasvu. Selleks me stimuleerime II tüüpi kiudude hüpertroofiat.Oluline on aru saada, et indiviidi kiuline kompositsioon on pärilik ja seda treeninguga muuta ei saa

Oluline on treenida erinevates kordusvahemikes ja aru saada, mis on teie jaoks efektiivseim.

Erinevad kordusvahemikud:

Sarkomeerne hüpertroofia

Tüüp IIa: 8 - 15
Tüüp IIb: 3 - 5

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia

Tüüp IIa: 16-25
Tüüp IIb: 6-12

Kasutatakse muidugi palju erinevaid kordusvahemikke, kuid vastavalt sellele, mis töötab teil hästi, kasutage ka oma variante.

Kava

Nüüd on teada, millest kava koosneb. On aeg süüvida, milliseid harjutusi ja korduseid kasutada. Kui on kirjutatud 3 x 6-8, siis see tähendab, et tuleb teha 3 seeriat kordusvahemikku 6-8 seeriat. Kui teete esimesel nädalal mingi raskusega 6 x, siis järgmisel üritage teha sama raskusega juba 8 kordust. Kui 8 x täis lisage  2.5 kg ja üritage jälle 6 x ära teha. See ongi progressioon.

Superseeria 1:

Biitsepstõste seistes EZ kangiga 6sek. negatiiv: 3 x 6-8
Surumine lamades kitsa haardega 6sek. negatiiv: 3 x 6-8

Superseeria 2:

Hammer Curls hantlitega kaldpinnal (istudes/lamades): 2 x 8-10
Triitsepsi sirutamine lamades kangiga: 2 x 8-10

Superseeria 3:

Biitsepstõste kitsa haardega EZ kangiga noodipukil: 2 x 10-12
Ploki allasurumine: 2 x 10-12

* Ekstreemsed venitused biitsepsile ja triitsepsile.

Kumulatiivne meetod (kord 4 nädala jooksul):

Pidage meeles, et see meetod on siis superseeria 1 asemel ja see tehakse viimasena ja neid harjutusi EI TEHTA SUPERSEERIATENA.

Biitsepstõste seistes EZ - kangiga: 6 x 8 45 sekundit seeriate vaheline paus
Surumine lamades kitsa haardega: 6 x 8 45 sekundit seeriate vaheline paus

Küünarvarred

Mõned tunnevad, et raske jõutõmme või teised rasked harjutused on küünarvartele piisavad. Kui see nii on, on ok, kuid kui tunnete, et ei piisa võite lisada iga trenni lõppu:

Randme painutused kangiga althaardes: 2 x 8-10
Randme sirutused EZ kangiga pealthaardes: 2 x 8-10

Lõppsõna

Kõik head asjad lõppevad kord, nii ka see artikkel. Loodan, et nautisite lugemist ja saate lõpuks oma käed kasvama.

Progress ja püsivus!!!

Paul Bourque

[Paju Tom]

RÄÄGIME MÜÜTIDEST...NAISED JA KULTURISM...NAISED JA RASKUSTE TÕSTMINE...



Tõlkinud Janar Rückenberg

Esmalt enne teema juurde asumist on oluline teada ja arvestada, et mitte mingisugune treening ei anna tulemusi ega vormi teie kehast ideaalkeha, kui te ei ole arvestanud õige toitumisega. Õigupoolest toitumine ongi just see, läbi mille saame vormida ihaldatud kehatüübi.

Esimene kõlakas, mis ringi levib, on siis see, et raskuste tõstmine muudab naised suurteks ja samal ajal kohmakateks.

Võttes arvesse asjaolu, et naiste organism ei tooda naturaalselt pooltki niipalju testosterooni kui mehe organism, on võimatu, et naine suudaks üldse omale mingi hirmsa lihasmassi selga kasvatada. Need hirmud on suure tõenäosusega tekkinud professionaalseid naiskulturiste vaadates, kes tarvitavad päris suure hoolega anaboolseid steroide. See asjaolu ongi põhjuseks, miks säärane lihasmass on saavutatud.

Lisaks steroididele, on paljudel naisprofikulturistidel väga hea geneetika ja suur töötahe, neid kahte ühendades, lisaks steroidid ning mitu tundi päevas jõusaalis raskustega ning tulemus ongi selline nagu me Ms. Olympial võime näha.

Uskuge mind, need suured naiskulturistid ei näe sellised välja juhuslikult. Halvim, mis saab ilma steroidideta, kuid raskustega treenivate naistega juhtuda on, et saate omale toonuses ja pringi, tselluliidivaba väljanägemise sellise nagu fitnessis võistlevad naised välja näevad. See on halvim!!!

Teine müüt, mis ringi liigub, on, et üritatakse läbi jõutreeningute oma rinda, selle kogukust suurendada.
Vabandust tüdrukud kuid nii see ei ole. Naise rinnad on enamuses rasvkude, seetõttu on jõutreeningu abil võimatu rindu suurendada. Tegelikult on hoopis nii, et kui teie keha rasvaprotsent kukub alla 12% hakkavad ka teie rinnad kahanema. Jõutreening suurendab küll aga seda, mis on rinnanäärme all ehk siis rinnalihast. Siit võibki see kõlakas pärineda, ent kui te soovite suurendada konkreetselt oma rindu, siis tuleb hoopis kaalus rasva arvelt juurde võtta või panna implanaadid.

Kolmandaks arvatakse, et jõutreening muudab naised jäigaks ja kangeks ning teeb lihased lühikeseks.
On nii, et kui te teete harjutusi korralikult täisamplituudiga, siis painduvus ja liigeste liikuvus isegi suureneb. Või võtame näiteks harjutused nagu lendamised hantlitega, jõutõmme sirgete jalgadega, surumised hantlitega või lõuatõmbed need harjutused sooritatuna täisamplituudiga isegi venitavad lihast, kui te teete neid korraliku sügava amlituudiga. Nii, et täisamplituud ja muidugi venitused pärast treeningut ja pole probleemi.

Järgnevaks juba klassika valdkonda kuuluv müüt kui te jõutreeningu lõpetate, katkestate või ära jätate, siis lihased muutuvad rasvaks.
No saage ometi üle see on ju sama, kui öelda, et kui te oma kuldsõrmust ei kanna, siis see muutub vaseks. Lihaskude ja rasvkude on kaks täiesti erinevat kudet. Mis juhtub, kui jõutreening tavaliselt katkestatakse? Juhtub see, et kuna raskusi enam taga ei ole, ei näe organism suurenenud lihasmassi säilitamisel mõtet ja see kahaneb, samal ajal on küllaltki tavaline, et ei järgita enam ka dieeti ehk ei vaadata, mida suhu pannakase. Või süüakse sama vägevalt edasi, kui treeningute ajal kehalist aktiivsust taga ei ole, toitutakse endiselt suure kaloraaziga või ei jälgita enam üldse toitumist ning tulemuseks ongi rasvaprotsendi tõus. Nagu öeldud kui jõutreeningut ei tehta, siis lihased tõmbuvad tagasi, samal ajal süüakse üle või toitutakse rämpstoidust ning kiirelt tekkiv muutus (lihaste massi vähenemine ja rasvaprotsendi tõus) võivadki luua illusiooni, justkui oleks lihased muutunud rasvaks. Selline transformatsioon (lihas rasvaks) ei ole aga kuidagi võimalik!!!

Viies müüt on eelmisega seoses ja lähedalt. Otse vastupidi on ka palju neid, kes arvavad, et jõutreening muudab rasva lihasteks.
See tähendaks kujundlikult nagu seda, et me võiksime siis ükskõik, mis metalli kullaks muuta aga nagu teame, ka see ei ole ju võimalik.

Selline arusaam tuleneb asjaolust, et reeglina, kui treeningsaali kehakaalu alandamise eesmärkidega minnakse, siis tehakse tihtipeale nii jõutreeningut kui ka aeroobset treeningut. Ja kui need kaks eelmist kombineerida veel enam vähem paigas dieediga, siis lihaste esile joonistumine võib kiiresti tekkida. Mitte rasv ei läinud lihaseks, vaid läbi aeroobse ja dieedi on rasvaprotsent vähenenud, jõutreeningust tulenevalt on lihastes toonus tõusnud ja see kõik kokku laseb kehal trimmim välja näha ning lihastel paremini välja joonistuda.

Kuuenda müüdina tooks välja selle, et nii kaua, kui te treenite, võite te süüa, mida iganes.
Oi kuidas sooviks, et see oleks tõsi. Ent miski pole tõest kaugemal, kui see arusaam. Iga indiviidi ainevahetus määrab ära kui palju kaloreid me kulutame puhkeolekus ja harjutades. Ja kas me harjutame või mitte, kuid kui me tarbime pidevalt rohkem kaloreid, kui kulutame, siis lisakaloraaz läheb ikkagi kõik rasvaks.

See arusaam võib tuleneda indiviididelt, kes on väga kiire ainevahetusega ja on tõepoolest nii, et ükskõik kui palju nad ka ei sööks ja mida nad ka ei sööks, nad ikka ei lähe paksemaks ega võta kaalus juurde. Lisada veel treenimine ka siis on kulutused veelgi suuremad. Selliseid inimesi on olemas, küll ja veel!!!

Seitsmes tobedus naised ei peakski peale aeroobse muud tegema ja kui jõusaali teha, siis peaks tõstma hästi kergeid raskusi.
Totaalne jaburus, eks!!! Esiteks kui teha ainult meeletult aeroobset, siis läheb küll ka rasva, kuid läheb energiaks ka lihas. Jõutreening raskustega ongi see, mis aitab lihastel säilida. Kui läheb lihas, siis pole ju ka varsti enam vahendeid, mis rasva energiaks kulutaksid. Naised, kes loodavad saavutada omale ainult aeroobsega ideaalse või selle lähedase keha, jäävadki seda lootma.

Samamoodi on kergete raskuste tõstmise rõhutamine totaalne nonsens. Lihas reageeribki raskusele, mis pakub pinget, on väljakutsuv. Ja kui raskus on kerge, pinget ei paku, siis pole ju ka kehal mingit põhjust muutumiseks!!!

Ka naised peaksid treenima tõsiselt ja pingutama. Jällegi kardetakse mehestuda ja muutuda lihamäeks uskuge mind seda ei juhtu. Olen (artikli autor) treeninud koos tüdrukutega, kes pingutasid sama palju kui mina ise. Tulemuseks oli ainult kaunis ja naiselik keha. Naised, ärge kartke tõsta ka suuri raskuseid!!!

[Paju Tom]

ÜLETREENING MILLEST SEE TULEB JA KUIDAS SEDA TAKISTADA ?



Organismis on palju tasakaalu poole püüdlevaid seisundeid, mis mõjutavad taastumist. Seega ei piisa üksnes sellest, et treeningute vahel on taastumiseks aega.
Tasakaalu poole püüdlevad seisundid on muuhulgas kehatemperatuur, omega-3 ja omega-6, happelisus-aluselisus, insuliin-glükagoon, sümpaatilise ja parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumine ning ka lümfisüsteemi toimimine. Kurnates neist ükskõik millist liiga palju, võib orgamism minna mittetasakaalulisse seisundisse. See takistab treenimist ning seeläbi arenemist ning on ohuks tervisele. Järgnevalt tutvume mõnede organismi koormavate teguritega ning sellega, kuidas taastumist võib mõjutada. Kõige olulisem on kuulata oma keha ning anda sellele aega ja toitu taastuda.

Treeningul tekkiv piimhape

Igal treeningul, kus pulss on üle 70 % maksimumist, tekib piimhapet. See tekib hapnikupuuduse tõttu ning toimib samas kaitsemeetodina, sest põhimõtteliselt ilma piimhape poolt tekitatava väsimuseta võiks inimene end surnuks joosta. Kohe, kui treening on lõppenud, hakkab organism eemaldama seda mürki kehast.

Teisisõnu, kui lihased on töö lõpetanud, algab taastumine. Taastumine on organismile raske töö, sest siis parandab organism muuhulgas lihaseid, täidab energiavarusid ning eemaldab happeid. Et saaks toimuda superkompensatsioon, peab organismile andma aega ja võimalusi selleks. Organismil võib aidata taastuda mitut moodi. Kui taastumine jätta unarusse ja organismi koormatakse pidevalt, enne kui ta on jõudnud paraneda eelmisest treeningust, võib tekkida ületreenitus. Selles seisundis on stressihormoonide tase pidevalt kõrge ja organism nii happeid täis, et sooritusvõime alaneb märgatavalt.

Ületreening ilmneb näiteks puhkepulsi tõusu, pideva väsimuse, lihasvalu, nakkushaiguste, tõusnud vererõhu ja isegi masenduse näol. Treeningu põhjustatud piimhape ja mikrorebendid ei ole kaugeltki mitte ainsad näidud ületreeningust. Usun, et suuremat stressi põhjustavad organismile hoopis teised asjad. Inimkeha on loodud metsloomade jälitamiseks ja mammutite puuodaga tapmiseks. Järgnevalt teistest stressi põhjustajatest.

Happed toidust

Lisaks treeningul tekkivale happele tekib organismi hapet ka toidust. Toitained põletatakse rakkudes ja nende põlemisjäägid liiguvad rakku übritsevasse vedelikku, kust organism eemaldab nad naha, hingamise, uriini või väljaheidetega. Süsivesikute ja valkude põlemisjäägid on happelised. Nende jääkide eemaldamine nõuab samuti aega ja energiat. Kui organism ei jõua kõiki jääke kõrvaldada, kogunevad nad sarnaselt piimhappele organismi ja põhjustavad ülekoormust.

Esimene nähtav märk ülehappelisusest on tavaliselt väsimus. Näiteks, mõtle sellele, milline tunne tekib pärast rikkalikku jõuluõhtusööki vaevalt, et siis on tahtmist minna jooksma. Organism saab küll hakkama selliste üksikute olukordadega, kuid kumuleerunud hapendumine võib viia ülekoormuseni. Teiseks nähtavaks arvestiks on nina või õigemini sealt väljuvad eritised.

Ülihappelises seisundis hakkab organism jääke välja tõukama. Nohu ei ole seega paha asi, see on organismi viis ennast puhastada ja öelda sulle, et nüüd oleks ülim aeg puhata. Kui sa ei saa esimestest vihjetest aru, tõstab organism suure tõenäosusega kehatemperatuuri üles, nii et tekib palavik, ning siis jõuab sulle ka puhkamisevajadus ehk kohale.

Lisaained

Paari viimase aastakümne jooksul on meie toidu sisse ilmunud sajad ained, mis algupäraselt on inimestele võõrad. Nendeks on erinevad värvi-, magus-, säilitusained ning aroomitugevdajad. Seda, mida need teevad organismile pika aja jooksul, näeme paarikümne aasta pärast, kui esimesed põlved on neid kasutanud igapäevaselt lapsest saati. On esitatud teooriaid, et mõnedel lisaainetel on seos kasvava vähi- ja närvihaiguste esinemisega.

Muidugi on tootjad teinud lugematul hulgal uuringuid, et ained on turvalised, kuid kuna oled oma keha eest ise vastutav, otsusta ise, kui palju tahad neid aineid sisse süüa. Erinevaid arvamusi teema kohta leiad netist, googelda näiteks naatriumglutamaati E621.

Stress

Stressiseisundis valmistub organism võitluseks. Sümpaatiline närvisüsteem aktiveerub ning eritab verre stressihormoone. Samal ajal aeglustab organism vähemtähtsaid elutegevusi, nagu seedimist ja immuunsust. Nii toimib organism hetkeliselt normaalsest kiiremini ja tõhusamalt. Kui stressi tekitav olukord on möödas, aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem, langeb stressihormoonide tase ning immunsus hakkab toimima jälle normaalselt. Kui stressiseisund, nagu ärrituvus, tigedus või kimbatus, esineb tihti, tähendab see seda, et sümpaatiline närvisüsteem on pidevalt aktiivne ning stressihormoonide tase kõrge.

Organism ei tea, kas stressiseisund on tõeline oht, nagu kallaletung, või mitte-eluohtlik põnev olukord, nagu esinemine, intervjuu, tööstress või uue inimesega kohtumine. Tead kindlasti tunnet, kui süda taob, käed higistavad ja põsed punetavad. Kõik need seisundid päästavad valla stressihormoonid, mille eesmärgiks on hoida meid elus, kuid samas takistavad nad immuunsust ja seedimist ning talletavad energiat rasvana kõhu piirkonda.

Taastumine puhates

Uni on tõhusaim taastumisaeg. Kui organism ei pea tootma energiat liikumiseks ega meeleärrititega (nägemine, kuulmine, kompimine) tegelemiseks, siis jätkub seda taastumiseks ehk organismi parandamiseks ja tugevdamiseks.

Taastumise seisukohalt on ööune neli esimest tundi kõige tähtsamad, sest siis eritab organism muuhulgas ka kasvuhormooni. Õhtul ei maksa süüa liiga rasket toitu, sest toidu seedimine võtab energiat psüühilise taastumise arvelt ning seetõttu võime hommikul olla väsinud isegi kui oleme maganud 7 tundi. Samuti mõjutavad und õhtused stressitekitavad mõtted. Kas tasub siis vaadata õhtul uudiseid maailma hädadest, mida ise ei saa nagunii mingis suunas mõjutada? Ei, sest iga mõte väljendub ajus neuropeptiidina ehk kommunikatsioonimolekulina, mis mõjutab iga raku toimimist.

Kõik negatiivsed mõtted panevad rakud kaitsepositsioonile. Sel ajal nad ei kasva ega arene maksimaalselt. Öö on taastumiseks parim aeg, valmista oma keha ööks ette lõdvestudes ja süües targasti.

Taastumine treenides

Kerge aeroobne tegevus (pulss alla 70 % maksimumist, nagu käimine, kerge sörk või muu treening) suurendab organismi võimet taastuda ning areneda mitmel viisil. Aeroobse treeningu mõjud taastumisele on:

1. Kopsud töötavad effektiivsemalt, transportides hapnikku verre ja eemaldades süsihappegaasi.
2. Verekapillaarid laienevad, seega pääseb veri vabamalt liikuma, transportides rohkem hapnikku ja toitaineid kehas laiali.
3. Aktiveerub lümfisüsteem, mistõttu happed ja muud jääkained eemalduvad organismist paremini (tõhusta lümfivedeliku ringlust süvahingamise abil).
4. Une kvaliteet paraneb tänu suurenenud hapniku kogusele.
5. Rasva-ainevahetus paraneb ning rakud õpivad põletama rasvu suhkrute asemel.

Ära unusta venitusi!

Taastumine vähendades lisaainete kogust

Organismi võime taastuda ja areneda paraneb, kui toiduvalikust eemaldada halvimad üleliigsed lisaained. Organism peab lisainete eemaldamiseks tegema tööd ning selle arvelt jääb vähem energiat kasvamiseks. Nad võivad organismi ka talletuda ning tõenäoliselt ei tee nad seal suurt head.

Süsihape, alkohol, kofeiin, säilitus-, magus-, värvi- ja muud lisaained koormavad organismi ning kulutavad mineraalivarusid. Sama teeb valge suhkur ja näiteks homogeniseeritud piim. Lisaaineid saab vältida, süües võimalikult puhast toitu teha ise süüa ning vähendada valmistoitude söömist.

Vaevalt et keegi lisab omatehtud söögi sisse värvaineid, kuid seda teeb aga tööstus. Pelgalt puhastades oma toiduvalik lisaainetest, võid märgatavalt tõsta oma energiataset ning sooritusvõimet. Tutvu toote-etikettidega ning uuri, kas seal leidub lõhnatugevdajaid, tahkeid rasvasid jne.

Samas tasub suurendada aluselise toidu kogust. Juur- ja köögiviljad toimivad puhastava toiduna. Poe puuviljakonservid ei ole kaugeltki sama mis elav toit.

Taastumine lõõgastudes

Aktiveerides parasümpaatilist närvisüsteemi suurendad stressihormoonidele mõjuvat vastumõju. Aktiivne lõdvestumine on näiteks kino, bowling, muusika kuulamine ning muu taoline, mida vaid naudid. Head on muidugi lõdvestavad CD-plaadid, kui suudad nende abil lõdvestuda. Lõõgastudes aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem ja see aktiveerib muuhulgas seedimise ja kaitsevõime. Need mõlemad on väga olulised ületreeningu vältimiseks.

Üks huvitavamaid keemilisi ühendeid meie kehas on oksitosiin. Seda eritub alati kui parasümpaatiline närvisüsteem aktiveerub. Oksitosiin on nii hormoon kui ka vahendajaaine. Tal on rahustav mõju ning seda kutsutaksegi keha rahustajahormooniks. Oksitosiin kontrollib siseelundite toimimist ning tundeid. Ta rahustab ning tasakaalustab südame lööke, tasakaalustab vererõhku ning parandab mao ja soolestiku tööd.

Kiirenda taastumist takista ülekoormuse teket

- Söö palju puhastavat toitu ja joo palju vett
- Lõõgastu ning veeda mõnusalt aega
- Eemalda toiduvalikust lisaained
- Ära unusta venitusi ja aeroobset põhivastupidavustreeningut
- Puhka piisavalt


Tõlge ajakirjast Body; Autor: Jukka Harju

[Paju Tom]

LIHASEID PEAB TREENIMA MAKSIMAALSE AMPLITUUDIGA...JAMA JUTT...



Tõlkinud Janar Rückenberg

Üks väga populaarne, samas nii ohtlik ja puudulik treeningpõhimõte, mida võib praktiliselt, et igast kulturismi ajakirjast või jõutreeningu metoodika õpikust leida on seisukoht, et lihaseid peab treenima maksimaalse amplituudiga. Ehk siis, saavutamaks lihaste maksimaalne kasvupotentsiaal, peate te neid treenima täisamplituudiga. Selle teooria kohaselt tuleks siis iga korduse ajal lasta järeleandvasfaasis lihas maksimaalsesse venitusse ja ületav faas peaks lõppema alati tippkontraktsiooniga. Kui te seda põhimõtet ei järgi, siis te ei saa kunagi tõeliselt suureks ega hakka kasvama...vähemalt nii selle teooria propageerijad väidavad.

Süvenemata teadusesse ja minemata ülimalt spetsiifiliseks vaatame mõningaid näiteid igapäeva elust ja mõtleme järgi, kas see maksimaalse amplituudi teooria on ikka mõistlik ja õigustatud.

Alustame siis altpoolt ja säärtega. Pange tähele...kõikidel paksudel ja tüsedatel inimestel (valdaval enamikul) on väga võimsad sääred. Ja miks see nii on? Sellepärast, et nad jalutavad ja liiguvad päevad läbi ringi oma suur kehamass kaasas, mis on suureks koormuseks säärtele. Ent mõelgem, kui inimene liigub ja tegutseb oma igapäevaste asjade kallal, siis kui tihti on sääred maksimaalselt välja venitatud või kui tihti kogevad tippkontraktsiooni? Mitte just väga tihti. Määratleva tähtsusega on pigem koormus ise, pinge kestus, maht ja sagedus.

Sama kehtib tegelikult jooksjate ja jalgratturite kohta. Kahtlemata tunneb nii mõnigi mees aukartust naisvõimlejate ja balleriinide säärte ees, mis on ka vähimagi kõhkluseta väga võimsad ja hästi arenenud. Kuidas see küll võimalik on? Nad kõnnivad treeningutel palju päkkadel ja kogevad tippkontraktsiooni, ent ei kasuta kunagi venitusmomenti...ometi on nende sääred arenenud.

Ja veel...rääkides maailma tasemel naisvõimlejatest, siis neil ei ole mitte ainult võimsad sääred (ja seda madala testosterooni taseme juures), vaid neil on ka jämedamad reied, kui nii mõnelgi keskmisel mehel, kes veedab kuus tunde jalapressi all. Jällegi, treeningutel kogetakse tihti poolkükist ja veerandkükist ülestulekut, ent üliharva, kui tuleb teha täisküki liigutust. Üleüldse väga harva tuleb neil midagi täisamplituudiga teha, ent sellest hoolimata on kogu alakeha väga hästi arenenud.

Vaadake pesapallureid, kaljudel ronijaid või üldse inimesi, kes teevad palju rasket tööd oma kätega...vaadake millised küünarvarre lihased neil on. Kas te arvate, et see areng on selline tänu asjaolule, et nad oma tööd või tegevust tehes üritavad koguaeg teadlikult kasutada maksimaalset venitust ja tippkontraktsiooni? Loomulikult mitte.

Jõutõstjatel on vägagi võimsad reied, olgugi, et enamus ajast kasutavad nad vaid poolkükki . Ei ole mingit täisamplituudi. Samuti on neil võimsad trapetsid, mis on raskete jõutõmmete tagajärg (mitte maksimaalse amplituudiga venitatud õlgade tõsted hantlitega). Jõutõmme ei tööta trapetsit läbi mitte kuidagi maksimaalse amlituudiga. Trapets võtab küll tööst suuresti osa, kuid sellist süsteemset ja selgesti eristatavat liikumist maksimaalsest venitusest tippkontraktsiooni ei ole.

Veelgi enam, jõutõmme pole mitte ainult parim trapetsi massiharjutus, vaid seda peetakse ju ka terve keha parimaks massiharjutuseks. Seda fakti on ju kuulutatud Paul Andersonist Ronnie Coleman`ini välja. Nii see on ka, ent nimetage üks ainus lihas või lihasgrupp, mis jõutõmbe korral töötab täisamplituudil. Lihtsalt ei ole ühtegi sellist lihast!

Seega ongi naljakas, kuidas mõned eksperdid toonitavad ja väärtustavad täisamplituudil lihaste tööd (et see on vajalik massi kasvatamiseks), nimetades samal ajal jõutõmmet lihasmassi peamiseks ehitajaks. Sama kehtib ka kangi rinnalevõtmise kohta, rinnale võtmise ja üles tõukamise ning rebimise kohta jne, jne, jne.

Seega täistööamplituudi rõhutamine lihasmassi ehitamisel, selle rõhutamine on puhas jama!!! Paljudel juhtudel on selle treeningu põhimõtte järgimine isegi ohtlik. Näiteks maksimaalse venituse saavutamine rinnalihases ja rinna harjutustes tähendab seda, et te peate tooma käed kaugele alla selja taha. Sellise teguviisi pidev praktiseerimine vigastaks ja hävitaks teie õlad päris korralikult ära. Teiseks oleks see väga mittefunktsionaalne ja ebapraktiline meie kehale.

Mõned mehed üritavad hantlitega surudes langetada hantlid hästi sügavale ja lihast tõsiselt venitada. Teised teevad sama jällegi rööbaspuudel...surudes lasevad ennast maksimaalselt sügavale. Nad on pandud uskuma, et selline ekstreemne suure koormusega venitamine on lihaste kasvamiseks hädavajalik. Kahjuks on tõde aga see, et nii mõnigi mees jõuab selliste uskumuste tulemusena ennem oma õlgadega ja triitsepsitega opilauale kui suurte võitudeni kulturismilaval.

Jalgadega surumine on veel üks selline harjutus, kus paljud tegelikult üritavad liialt reielihast venitusse saada. Kui te lasete jalad nii sügavale, et põlved on lõua all ja lasete alaselja ja tagumiku seljatoe pealt üles, siis on reie nelipealihases küll hea venitus, ent peagi võite oodata tõsiseid alaselja probleeme.

Täielik venitusse laskmine ei ole kahtlemata vajalik ja soovitav, kuid on veel üks oluline miinus sel maksimaalse amplituudiga treenimisel...nimelt mõne lihase ja harjutuse korral kaob ületava faasi lõpus ehk siis kui lihas peaks idee järgi olema maksimaalselt kontraheerunud, pinge üldse ära või väheneb väga oluliselt. Kui te treenite rinda, õlgu või triitsepsit, siis enamus surumisliigutustest peaks tegema tegelikult 3/4 amplituudiga  ehk siis peatuma toll või paar enne lukustamist. Kolm neljandikku amplituud on lihasele palju kasulikum. Mõelge näiteks kuidas Lou Ferrigno tegi Pumping Iron`is kangiga seistes surumisi.

On veel palju teisigi harjutusi, kus 3/4; amplituud on tunduvalt kasulikum kui täisamlituud. Nende kõikide harjutuste lahkamine nõuaks ainult palju aega ja tervet uut artiklit.

Loodan, et pärast seda artiklit mõistate, kui põhjendamatu on tegelikult see täisamlituudiga korduste tegemise põhimõte ning nii mõnigi selle seisukoha järgija hakkab ka mõtlema ja saab aru, et see pole ju üldse ratsionaalne.

[Paju Tom]

TÖÖTLEME TRIITSEPSIT ERINEVATE NURKADE ALT...



Tõlkinud Janar Rückenberg

Olen märganud, et vahel antakse mõnes treeningkavas triitsepsi sirutamised lamades tavalisel pingil, kuid teinekord jälle negatiivse kaldega pingil või positiivse kaldega pingil. Mis vahe neil erinevatel kalletel on? On mõnel kaldel teise ees eelis?

Teadmiseks: triitseps koosneb kolmest peast: külgmine pea, pikk pea ja keskmine pea. Külgmine pea ja keskmine pea algavad õlavarreluu erinevatest punktidest. Pika pea kiud saavad alguse aga abaluult. Kõik kolm pead kinnituvad ühise kõõlue abil küünarnukile.

Külgmine pea asub õlavarre välisküljel ja moodustab poole nn. hobuserauast. Pikk pea on massiivne ja see asub õlavarre tagaküljel ning moodustab sisemise poole nn. hobuserauast. Pisut väiksem triitsepsi mediaalne pea on madalal küünarnuki lähedal enam õlavarre siseküljel ja on hästi nähtav topeltbiitseps eest poosist .

Kõik kolm triitsepsi pead töötavad koos ja nende koostöö peamine funktsioon on käe (küünarvarre) sirutamine küünarliigesest. Sellist liigutust näeme näiteks ploki allasurumisel või Prantsuse surumisel. Et mõni triitsepsi pea töötaks teisest täiesti sõltumatult, seda on võimatu teostada. Küll on aga võimalik kanda erinevatele triitsepsi peadele rohkem või vähem rõhku. See, milline triitsepsi pea töötab küünarvarre sirutamisel rohkem või vähem sõltub suuresti sellest asendist (nurgast), millest me küünarvarre sirutamist teostame.

Näiteks:

* Kui käed on sirgelt kõrval (all) vastu külgi (nagu ploki allasurumise ajal) ja me kasutame pealthaaret või peopesad vastamisi haaret saab enam koormust triitsepsi külgmine pea.

* Kui käed on külgedel, kuid kasutame althaaret (ploki allasurumisel), saab suure koormuse triitsepsi keskmine pea. Keskmise pea funktsioon on ka triitsepsi pika pea ja külgmise pea abistamine küünarvarre sirutamise kui liigutuse lõpufaasis ehk lukustamisel. See on nii, kuna keskmise pea lihaskiud on küünarliigesele kõige lähemal.

* Mida rohkem liiguvad käed otse keha ette ja sealt edasi üle pea ning siis sellest asendist küünarvarre painutamist ja sirutamist teostada, seda enam on rõhk just triitsepsi pikal peal.

Asja juurde:

Nüüd, kui me teame kuidas käe erinevad asendid keha suhtes mõjutavad triitsepsi erinevate peade tööle rakendumist, asume asja kallale. Kuidas mõjutavad erinevad kaldenurgad koormust triitsepsi erinevatele peadele, kui me teeme lamades kangiga küünarvarte sirutamist?

Küünarvarte sirutamine lamades (nimetatakse ka Prantsuse surumiseks) kangiga tavalisel pingil seda harjutust sooritades on käed keha suhtes sisuliselt risti. See tähendab seda, et kui me sellest asendist sirutame küünarvarsi, siis on suhteliselt võrdsel määral töös nii triitsepsi pikk pea kui ka külgmine pea. Vähesel määral on töös ka triitsepsi keskmine pea, kuid seda sisuliselt küünarvarte sirgestamise lõpufaasis.

Küünarvarte sirutamine lamades kangiga positiivse kaldega pingil selle asendi korral on käte asend peale või üle pea asendile tunduvalt lähemal. Selline käte asend loob nurga keha suhtes, mille korral küünarvarsi sirutades kannab suurt rõhku just triitsepsi pikk pea. Loomulikult on töös ka külgmine pea, kuid selle osakaal liigutusel on vähenenud. Töös on endiselt ka keskmine pea, kuid seda taas valdavalt just sirutuse lõpufaasis ehk lukustamisel.

Küünarvarte sirutamine lamades kangiga negatiivse kaldega pingil see on asend, kui käed on rohkem jällegi nagu kehaga ühel joonel (käte asend keha suhtes sarnane, kui me surume plokki alla). Selle nurga all küünarvarsi sirutades saab suurema koormuse enam triitsepsi külgmine pea. Väiksem on pinge triitsepsi pikas peas. Keskmine pea on taas abiks just lõpufaasis lukustamisel.

Lõppsõna

Nüüd, kui me teame, kuidas erinevad kaldenurgad triitsepsi erinevaid peasid tööle rakendavad, tuleb kindlasti kohe lisada, et ühelgi kaldel ei peaks tegelikult teise ees eelist olema. Igal kaldel on oma eelis, kuid neid eeliseid peaks kasutama tasakaalustatud ja täiusliku triitsepsi arendamise eesmärkidel ja huvides. Kui teil on mõni triitsepsi pea nõrk ja järeleaitamist vajav, siis kasutage treeningul rohkem vastava nurga rakendamist. Ent, kui erinevate peade osas mahajäämusi ei ole, siis parima ja tasakaalustatud triitsepsi arengu annab küünarvarte sirutamine tavalisel pingil, kuna see variatsioon tõmbab töösse suhteliselt võrdselt nii triitsepsi pika kui ka külgmise pea. See variatsioon võiks olla domineerivaim teie triitsepsi harjutuste reas.

Loomulikult, varieerimise ja rutiini tõrjumise huvides võite aeg ajalt teha nii negatiivse kui positiivse kaldega variante sirutamistest.

Kui teie triitsepsi pikk pea on mahajäänud (küljelt vaadates ei ole käel triitsepsi arvelt eriti laiust), soovitan teha küünarvarre sirutamisi rohkem positiivse kaldega pinkidelt. Seda vähemalt nii kaua, kui olete triitsepsi pika pea aidanud rahuldavale tasemele järele.

Kui külgmine pea on mahajäänud (eest või tagant vaadates ei ole käsi eriti lai), tehke sirutamisi rohkem negatiivsetelt kalletelt. Seda jällegi niikaua, kuni on mahajäämus kõrvaldatud.

Erinevad harjutused on nagu erinevad tööriistad. Nii nagu torumees teab täpselt, millist tööriista vea kõrvaldamiseks kasutada, nii teab ka hea kulturist, millist harjutust oma keha nõrga koha järeleaitamiseks rohkem rakendada.

[Paju Tom]

KUIDAS TEHA ROHKEM KÄTEKÕVERDUSI ?


Tõlkinud Janar Rückenberg






Kuna olen päris kaua aega töötanud relvajõududes, küsitakse minult päris sageli, kuidas teha rohkem kätekõverdusi. Kuidas treenida, et saavutatud taset edasi arendada? Tõepoolest, kätekõverdused ja nende tegemine on just see, millega olen paljusid sõdureid aidanud ning arvan, et minu nõuanded on teilegi abiks.

Alustuseks ütlen kohe ära, et kõik, kes teevad mulle kätekõverdusi, peavad tegema neid piltilusa ja perfektse tehnikaga (asendiga). Vastasel korral jäetakse kordused lihtsalt lugemata. Mida tähendab korralik tehnika või korralik asend kätekõverduste sooritamiseks? See tähendab seda, et teie raam (keha) on sirge, kõhulihased on pingestatud, selg on sirge, tuharalihas on samuti pingestatud. Tagumik ei ole uppis üleval ega alla vajunud. Selg, puusad ja jalad moodustavad ühe katkematu sirge. Käed on külgedel, ei pea olema keha suhtes 90 kraadise nurga all, vaid 45 kraadise nurga all. Rind ja puusad lähenevad tugipinnale ja puudutavad seda liikudes ühel kiirusel. Täpselt samad nõuded kehtivad, kui te surute ennast alumisest asendist tagasi üles. Kui te kirjeldatud kujul kätekõverdust teha ei suuda, siis seda, tehtud asja ei saa ka kätekõverduseks nimetada.

Uskuge mind või mitte, kuid suuremal osal keskmistest meestest puudub võime teha isegi üks korralik kümnene seeria kätekõverdusi. Kui teha kätekõverdusi tõepoolest nii nagu on õige teha, siis on see asi kordades raskem, kui enamus inimesi üldse ette kujutada suudab.
Samuti on kätekõverdused üks parimaid massiharjutusi ja kätekõverdused või lamades surumine peaks kindlasti olema igas massikavas sees. Ei ole just palju ülakeha harjutusi, mis aktiveeriks tööle nii palju lihasgruppe, kui kätekõverdused seda teevad. Niisiis, kuidas kätekõverdustes edasi areneda???

Mida ma tavaliselt algajatele soovitan, on see, et tehke kätekõverdusi nii palju kui võimalik kasvõi 4-5 päeva nädalas. Algul töötab selline lähenemine väga hästi, võib olla, et isegi 1-2 aastat. Ent ükskord selline lähenemine kindlasti ammendab ennast, selles pole kahtlustki ja siis on midagi muud vaja proovida.

Niisiis, kui te olete jõudnud sellesse seisaku faasi, soovitan hakata tegema kätekõverdusi kahel kolmel päeval nädalas. Treeningud peaksite jagama kergeteks päevadeks ja rasketeks päevadeks. See tähendab siis seda, et ühel päeval nädalas teete raskeid kätekõverdusi (kasutate raskusi turjal, raskustega vesti või kette ja kummilinte). Korduste arv seerias võiks olla 5-8 kordust. Teine päev nädalas võiks olla 72 tundi hiljem ja see võiks olla kergem päev. See oleks päev, mil treenite ainult keharaskusega ja teete pikki seeriaid.

Raskel päeval piisab täiesti 2-4 seeriast ja kergel keharaskuste päeval piisab 2-3 suutlikkuseni seeriast.

Kui te olete tahtmist täis ja juba mõningase eelneva staaziga, võite proovida jagada oma kätekõverduste treeningud isegi kolmele päevale nädalas. Ühel päeval teete raske päeva, teisel kerge ja kolmandal päeval teete kätekõverdusi plahvatuslikult. Plahvatuslikul päeval võite proovida plüomeetrilisi kätekõverdusi, sügavus kätekõverdusi, plaksuga kätekõverdusi ja topispalli viskeid. Korduste arv seerias võiks olla 3-5 ja kokku võiksite teha 5-8 seeriat.

Peamine viga, mida inimesed, üritades kätekõverdusi arendada, teevad, on see, et tehakse koguaeg ühte varianti kätekõverdusi. Ka kätekõverduste paremaks saamisel on vaja variatiivsust. Proovige "Hindu" kätekõverdusi, "Ämblikmehe" kätekõverdusi, kätekõverdusi käed topispallidel (pallil), kätekõverdusi pinkide vahel, TRX kätekõverdusi jne. Ärge kleepuge ainult selle peamise ja kõige populaarsema tavalise variandi külge. Nii te jääte varem või hiljem oma arengus kinni ja vigastused on ka ligi.

Ok, loodan, et saite mõningad head ideed, kuidas oma kätekõverdusi ja suutlikkuseni seeriat kergitada. Proovige neid nippe ja arvan, et olete oma järgmisel kätekõverduste testil tunduvalt edukam!!!

[Paju Tom]

KUI MA SAAKSIN VALIDA AINULT ÜHE HARJUTUSE ...

Kui ma saaksin valida ainult ühe harjutuse lihase (lihasrühma) kohta, siis mida valida? Hea küsimus. Nii küsiti minult ühel päeval, kui rääkisin jõusaalis, kus treenin, selle omanikuga. Jagan oma mõtisklust ka teiega. Niisiis, järgnevalt harjutused, mida teeksin, kui saaksin valida vaid ühe harjutuse iga lihase või lihasgrupi kohta:

Harjutused, mida valiksin:

Jalad:

Ilmselgelt kükk. Kükk ei ole mitte ainult parim jalgade harjutus, vaid kõikide harjutuste kuningas, nagu seda palju räägitud on. Kükkimine mõjutab igat teie keha lihast. Ei ole võimalik, et te kükite, teie raskused kasvavad ja te ei arene.


Rind:

Lamades surumine hantlitega. Hantlite kasutamine nõuab ka stabiliseerivate lihaste tööd, mida vaja hea surumise asendi kindlustamiseks. Samuti võimaldavad hantlid lihasele suuremat liikumisamplituudi ja kätele mõnevõrra loomulikumat liikumistrajektoori. Pealegi, hantlitega surudes on sunnitud ka keha nõrgem pool töötama sama tugevalt kui tugevam pool.


Selg:

Lõuatõmbed. Mitte ükski teine harjutus ei tee teie selga paremini laiemaks kui lõuatõmbed. Kahjuks ei tehta neid piisavalt ja vähesed teevad neid. Paljud teevad küll allatõmbeiid plokil (kas rinnale või kaela taha), kuid need pole pooltki nii efektiivsed kui lõuatõmbed.


Sääred:

Siin ei ole just väga palju valikuid. Mina valiksin päkale tõusmised seistes.


Õlad:

Surumine istudes kangiga. Isutudes surumine välistab jalgade kasutamise surumise ajal (kui raskeks läheb).


Biitseps:

Biitsepstõste hantlitega istudes kaldpingil. Armastan seda harjutust. Selle harjutuse ajal on biitsps tõsiselt isoleeritud ja töötab sõltumatult. Võite teha seda harjutust vahelduvalt, kasutada langevaid seeriaid, negatiive jne.


Triitseps:

"Kolbapurustaja" hantlitega. Paljud kasutavad selle harjutuse korral kangi, mina eelistan hantleid. Jällegi, mõlemad triitsepsid töötavad teineteisest sõltumata, samuti on liikumisamplituud suurem kui kangiga harjutust tehes.


Trapets:

Rasked õlgade tõsted 1-2 sekundilise tippkontraktsiooniga. Selleks, et trapets kasvama saada, peate liigutama suuri raskusi!!!


Küünarvarred:

Raskete kangiketaste hoidmine ja näppude vahel vedamine. Tean tean, enamus oleks pakkunud randme painutused ja sirutused, kuid minu arvates ei pane ükski teine harjutus küünarvarre lihaseid rohkem põlema kui ketaste hoidmine.


Kõhulihased:

Jalgade tõsted rippes. Väga mitmekülgne ja erinevaid võimalusi pakkuv harjutus. Te saate ja võite neid teha aeglaselt, kiiresti, lisaraskusega ja pööretega. "Rooma" tool`il seda harjutust sooritades isoleeritakse kõhulihased täielikult ära. Pealegi, see harjutus on hea ja sobiv neile, kel alaselja probleeme ja kes istesse tõusmisi ja crunches`eid teha ei saa.


Niisiis, mida arvate. Nõustute või ei nõustu minu poolt valitud harjutustega? Kommenteerige ja avaldage arvamust, mida teie valiks iga lihase korral oma ainsaks harjutuseks???

[Paju Tom]

PÕLETA RASVA EFEKTIIVSELT!



Ülekaalulistel meestel on suurem oht seksuaalset laadi häirete tekkeks, sealhulgas erektsiooniprobleemid ja vähenenud sugutung. Kõrge rasvkoe tõttu on insuliini tootlikkus ja toimimine häiritud, mis omakorda segab lämmastikoksiidi (NO) tootmist, mis on oluliseks verevoolu regulaatoriks nii peenisesse kui kogu ülejäänud kehasse.

Uuringutest on selgunud, et tugevalt ülekaalulistel meestel (kehamassi indeks üle 51 kg / m 2), kes on läbinud maovähenduslõikuse, paranes pärast operatsiooni seksuaalne jõudlus märgatavalt, jõudes normaalsuseni, kui patsiendid olid kaotanud umbes 67% oma operatsioonieelsest kehakaalust. (Journal American College of Surgeons, 207: 859-864, 2008)

Meltdowni manustamine tõi kaasa kaalulanguse

Meltdown on dieedipreparaat, mis sisaldab synephrine`i, kofeiini, phenylethylamine`i, yohimbine`i ja hordenine`i. Iga selle lisandi koostisosa on termogeenne, mis tähendab, et see soodustab rasvapõletust.

Uuringud on näidanud, et Meltdown manustatuna enne ja pärast lühikest maksimaalse intensiivsusega treeningut, suurendas rasvapõletusprotsessi efektiivsust ülikoolieas meeskatsealuste seas tunduvalt.

Roheline tee aitab vähendada kõhupealset rasvakihti

Roheline tee on populaarne kehakaalu alandaja, see ühtlasi parandab ja veresuhkru regulatsiooni. Kuigi see pole mingi imelisand, mille toimet tajuks silmnähtavalt, soodustab see kaalulangust siiski igati. Kliinilised uuringud on näidanud, et katsealused, kes tarbisid 12 nädala jooksul 625 mg rohelise tee ekstrakti ning 39 mg kofeiini, kaotasid nii kõhupealset nahaalust rasva kui ka veres sisalduvat rasva. Nii eeltoodud lisandeid manustanud kui ka platseebot tarbinud katsealused treenisid intensiivselt 180 minutit nädalas.

Uuringutest on selgunud ka huvitav fakt- roheline tee meeste puhul soodustab mõningal määral rasvarakkudes testosterooni muundamist östrogeeniks. Roheline tee on küll efektiivne rasvapõletaja, kuid kulturistid peaksid seda lisandit kasutama mõningase ettevaatusega. (Journal of Nutrition, 139: 264-270, 2009; Teataja Toitumine, 138: 2156-2163, 2008)

Kofeiin töötab meeste puhul kiiremini

90% USA elanikkonnast tarbib kofeiini iga päev ühel või teisel kujul. Enamus inimesi joovad kohvi, teed või muid kofeiini sisaldavaid jooke. Kofeiin on kesknärvisüsteemi stimulant, mis parandab ärkvelolekut, tähelepanuvõimet ning teatud tüüpi sportlikku jõudlust. See mõjutab mõningaid inimesi rohkem kui teisi, sõltuvalt soost, tervislikust seisundist ja muudest asjaoludest.

Barcelona ülikool on avaldanud, et vastavalt 700 tudengi seas läbiviidud katsetele mõjub kofeiin meeste puhul kiiremini ja tugevamalt kui naiste puhul.

Kofeiinivaba kohv ka suurenenud tähelepanu all, kuigi selle mõju oli väiksem kui tavalisel kohvil. Enamike inimeste puhul kestab kofeiini mõju 2-3 tundi, kuid võib kesta kuni 10-12 tundi (rasedad ja inimesed, kellel esineb maksahaigusi) (Progress in Neuro-psühhofarmakoloogia ja bioloogilise psühhiaatria, 32: 1698 DO 2008)

Vastupidavustreening aitab vähendada südant ümbritsevat rasvkudet

Organeid ümbritsev rasvkude mõjutab oluliselt ainevahetuslikke protsesse, tulemuseks võib olla insult, diabeet, südameinfarkt. Südame rasvumine takistab oluliselt südame normaalset funktsioneerimist ning tõstab vererõhku. Kehasisene rasv takistab ka verevarustust.

Jaapanis läbiviidud uuringus leiti, et 12 nädalat
vastupidavustreeningut (kolm korda nädalas 60 minutit) vähendas kõhu-ja epikardi rasva. Samuti langes vererõhk. (Journal of Applied Physiology, 106: 5-11, 2009)

Magad vähe, näksid rohkem

Unepuuduse all kannatavad inimesed kipuvad rohkem näksima. Ebapiisav uni on seotud rasvumisega, kuid teadlased ei tea siiski veel, miks ja kuidas täpselt. Chicago teadlased on välja selgitanud, et vähene uni (umbes 5,5 tundi öö jooksul) pärsib toidu omastamist võrreldes normaalse unepikkusega (umbes 8,5 tundi). 11 keskealist katsealust elasid 2 nädalat laboris, kus neil oli vaba juurdepääs heale toidule. Kõik need katsealused sõid keskmiselt 221 kalorit päevas oma tavapärasest normist rohkem, sellest 4% rohkem süsivesikuid. Energiakulu (metabolism ja füüsiline aktiivsus) oli katsealustel sama nii lühikese-une-ööpäevadeö kui ka normaalsetel ööpäevadel. Peale lühikest und kippusid kõik katsealused üleliigseid snäkke tarvitama (American Journal of Clinical Nutrition, 89: 126-133, 2009)

Autorid: Steve Blechman ja Thomas Fahey, EDD

[Paju Tom]

RASVAPÕLETAMINE JA TREENING ...



On teada tõde, et kui me harjutame madalatel intensiivsustel, siis rasva kasutamine energiaks on suurima proportsiooniga üldisest energiahulgast. Treeningul intensiivsusega 40-60% maksimaalsest hapnikutarbimisest katavad rasvad umbes 50% energiavajadusest . Sellest asjaolust tulenebki laialt levinud soovitus, et indiviid, kes soovib põletada keharasva, peaks treenima ja harjutama küllaltki madalal intensiivsusel.

Energiaks rasvu põletavate versus süsivesikuid põletavate harjutuste teooria on tihtipeale isegi paljude aeroobikatreenerite ja aeroobsele treeningule suunitletud treenerite poolt segaselt mõistetud ja vääralt välja toodud. Usutakse, et inimene, kes soovib treeningul primaarselt rasva põletada peabki seda tegema üksnes madalal intensiivsusel treenides, kuna just siis on organismi poolt energiaks kasutavas kütusesegus rasvaosakaal suurim. Ei mõisteta, et see ei ole kaugeltki primaarseim kehakaalu ja rasvaprotsendi vähenemise põhjus. Kehakaalu vähenemise põhjuseks ei tule näha mitte niivõrd koheselt tööks kasutatavat energiat (kas rasvad või süsiveskud), vaid regulaarsest treenngust tulenevat pikemaajalist energiadefitsiiti.

Treeningul ärakasutatud energia iseloom ja päritolu (kas rasvad või süsivesikud) on pigem sekundaarse tähtsusega. Käesoleval hetkel pole ühtegi uurimust, mis kinnitaks, et just rasva selektivne ja eelistatum kasutamine treeningul (versus süsivesikuid eelistavad suured intensiivsused) tagaks kuidagi parema kaalukaotuse (rasvaprotsendi vähenemise arvelt).

Lihtne näide, on väga kaheldav, et jooksja, kes läbib 5 km sörkides, kaotab rohkem rasva, kui ta jookseb selle 5 km läbi võistluskiirusel. Olgugi, et rasva panus energiaga varustamisel on ju madalamal intensiivsusel suurem. On isegi kindlaks tehtud, et mõlemal variandil on sarnane kalorikulu ja mõju rasva kaotusele.

Tõestus sellele saadi juba 10 aastat tagasi, kui Gaesser ja Rich uurisid kahte gruppi kolledzi eas noort meest, kes harjutasid veloergomeetril 3 päeva nädalas ja 18 nädalat järjest . Üks grupp harjutas korraga 50 minutit ja tegi seda intensiivsusel 45% VO2 max`ist, samal ajal teine grupp sõitis korraga 25 minutit ja tegi seda intensiivsusel 85% VO2 max`ist.

Summaarne energiakulu sessiooni kohta oli 300 350 kcal, kusjuures see oli mõlema grupi korral sisuliselt sama. Madalal intensiivsusel treeninud katsealused kaotasid igal treeningsessioonil rohkem rasva, ent pärast 18 nädalat olid mõlema grupi katsealused kaotanud võrdsel määral keharasva (keskmiselt 1.5 kg), ka keha rasvaprotsent oli vähenenud sisuliselt võrdeliselt.

Kuidas selliseid vastuolulisi mõtteid tekkitavaid tulemusi selgitada või tõlgendada? Kuidas on võimalik, et indiviid, kes pole treenides energiaks keharasva oluliselt kasutanud, on vähendanud ikkagi rasvaprotsenti? Vastus peitub treeningujärgses perioodis ja selles ajas, kui treening on lõppenud. Mida enam kasutatakse süsivesikuid treeningul, seda suurem rasvade põlemine treeningujärgsel perioodil. See on ka loogiline: kui süsivesikud on otsakorral ja midagi ei ole elulisteks protsessideks kasutada kiireneb rasvade oksüdatsioon.

Bahr ja Sejersted uurisid seda protsessi, kui 6 meest harjutas 80 minutit korraga ja seda tehti kolmel erineval intensiivsusel 29%, 50% ja 75% VO2 max`ist . Mida suurem oli intensiivsus, seda madalamale treeningjärgsel perioodil langes respiratoorne koefitsent, mis viitab suuremale rasva oksüdeerimisele treeningujärgselt. Tuvastati ka, et respiratoorse koefitsendi kestus treeningujärgselt oli otseses seoses treeningu intensiivsusega. Respiratoorne koefitsent jäi madalamale tasemele kuni 14 - ks tunniks treeningujärgselt (suure intensiivsuse korral).

Wilmore osutab asjaolule, et kuigi madalal intensiivsusel treenides võib kasutatavast energiast olla rasva osakaal suurem, kulutatakse grammiliselt rasvasid rohkem siiski kõrgematel intensiivsustel treenides, kuna summaarne energiakulu on suurem, seda muidugi eeldusel, et harjutamise aeg on enam vähem sama . Wilmore väidab, et isegi kui eesmärgiks on keha rasva kaotamine, ei oma treeningu ajal kasutatava energiaallika päritolu mingit tähtsust.

Ei ole vale, kui väidetakse, et madalal intensiivsusel aeroobses tsoonis treenides on energiaks kasutatavas kütusemikstuuris rasvade osakaal protsentuaalselt selgelt suurem kui suurtel intensiivsustel treenides. Ent tihtipeale eiratakse asjaolu, et kuigi rasvade kasutamise osakaal üldisest kasutatavast energiast madalal intensiivsusel on suurem, on see ka oluliselt aeglasem kui suurel intensiivsusel treenides (keskmiselt 4 5 kcal/min). Sama kehtib süsivesikute kohta. Vastukaaluks...kuigi kõrgel intensiivsusel harjutades on rasvade osakaal kasutatavast energiahulgast väike, tehakse seda (nii rasvade kui süsivesikute energiaks muundamist) siiski oluliselt kiiremini (ca. 10-13 kcal/min). Selles tulenevalt väidab Wilmore, et treenides näiteks intensiivsusel 70-75% VO2 max`ist on rasvadest tulenevate kulutatud kalorite hulk tunduvalt suurem, kui treenides sama kestusega, kuid intensiivsusel 40-60% VO2 max`ist.

Paljud treenerid petetaksegi ära ja on segaduses just sellega, et arvatakse, et kasutatava kütusesegu proportsioon rasvade kasuks on primaarne. Tegelikkuses võib rasva osakaal kasutatavas kütuses madalal intensiivsusel olla küll suurem, kuid olulisem on siiski pigem oksüdatsiooni kiirus, läbi mille kaotatakse suurtel intensiivsustel treenides tegelikult tunduvalt enam kaloreid (ka keharasva arvelt).

Moraal on see, et kui teie eesmärk on kaalu alandamine (rasva arvelt), peate te olema kerges energiadefitsiidis. Selleks, et kulutada 450 grammi rasva, peate te kulutama ca. 3500 kcal...ei ole vahet, kas need kulutatud kalorid tulenevad rasvade või süsivesikute arvelt (või võrdselt mõlema arvelt).

Olgu siiski öeldud, et suures ülekaalus inimesed ja need, kes treeningu alal uued, peaksid loomulikult ilmselgelt alustama madalama intensiivsusega. See väldib vigastusi ja aitab treenimisega kohaneda.

Ameerika Spordimeditsiini Kolledz soovitab, et indiviid, kel soov väljanägemist kontrolli all hoida, võiks tegeleda kehalise aktiivsusega (mõõdukas intensiivsus) nädala igal päeval vähemalt 30 minutit (või enam).

Selline aktiivsus peaks tagama piisava kalorikulu, mis soodustab rasvade põlemist. Eesmärk võiks olla olla nädala peale miinus 1000 kcal energiadefitsiidis .

Mõistagi, need, kellele kehaline aktiivsus on võõras, peaksid harjutama või vähemalt alustama madala intensiivsusega. Sel juhul ongi aga tingimuseks (et üldse mingi energiadefitsiit tekiks), et harjutamise aeg peaks olema selgelt kestvam, kui intensiivselt treenides. Üldjuhul on nii, et madala intensiivsusega tunniajane treening võrdub umbes 30 minutilise intensiivse treeninguga.

[Paju Tom]

VIHJED ...



Tõlkinud Janar Rückenberg

Rasvapõletus, lisandid ja motivatsioon

Rasvapõletus:

1. Kui te võtate ette kaalulangetamise, siis olge veendunud, et teie kaal kukub rasva, mitte lihaste massi arvelt. Liiga sügav energiadefitsiit tähendab nii teie kui teie keha jaoks nälgimist. Keha esimene reaktsioon sel puhul on hoopis rasvade kinnihoidmine ja te "põletate" oma lihaseid mitte nahaalust rasva.

2. On katseliselt tõestatud, et hommikune aeroobne enne esimest einet on rasvapõletust silmaspidades efektiivne. Samas, vaadake, et selle aeroobse intensiivsus oleks tõepoolest madal, kuna vastasel korral kulutate te jällegi lihast, mitte rasva.

3. Kohvi manustamine enne aeroobset treeningut soodustab rasvade kasutamist energiaks. Rasvapõletustreening kohviga ja kohvita omab vahet, kusjuures efektiivne on esimene variant.

4. Tõenäosus, et kulutate kehalisel tegevusel energiaks rasvu, on suur just pärast jõutreeningut. See on nii, kuna jõutreening on lihased keha "esmasest" ja eelistatumast energiaallikast glükogeenist suures osas tühjendanud.

5. Kui te tarvitate lisandeid (rasvapõletuse eesmärkidel), mis sisaldavad kofeiini, vaadake, et kasutate neid tsüklitena. Liiga suured kogused ja seda regulaarselt, tekitavad sõltuvust. Samuti võib toime mõnevõrra väheneda.

Lisandid:

1. Pikad päevad tööl olles kasutage toidukordade asendajaid. Vahepalale eelistage toidukorra asendajat, mis tagab teile kindla ja vajaliku koguse kaloreid, valkusid ja süsivesikuid.

2. Alati lugege nende toidulisandite kirjeldusi, ülevaateid ja uurimusi, mida kavatsete proovida. Teen (artikli autor) ise alati nii, hea võimalus saada ülevaade mõne lisandi toimest või mõjust on internet ja erinevad foorumid.

3. Treeningueelne sheik on väga tähtis. Tõlkijalt: laiendaksin seda treeningueelsele toitumisele!!!

4. Tarvitage 40 g vadakut ka hommikul kohe pärast ärkamist. Pärast öist puhkust on organism ka valkudest ja aminohapetest tühjem. Tõlkijalt: soovitaksin seda siiski teha koos süsivesikutega!!!

5. Kui teil on massilisamisega probleeme, olete kondine ja kõhetu, kasutage massilisajaid. Need on hea võimalus kalorite saamiseks, saate neist süsivesikuid, valkusid, samuti kreatiini, glutamiini ja aminohappeid.

6. Treeningujärgses sheigis kautage ka dekstroosi. Dekstroos on "lihtsaim" süsivesik ja vabastab hästi insuliini, mis on vajalik toitainete lihastesse juhtimiseks.

7. Kui te testite mõnda uut lisandit, siis olge kindel, et "testikeskkond" on hea, ärge muutke samal ajal oma toitumist või treeningut. Nii saate kõige selgema pildi, kas see uus lisand töötab või mitte.

8. Testosterooni tõstvatest lisanditest lõikate kasu alates kolmekümnendast eluaastast, peale seda hakkab meeste testotase vaikselt langema.

9. Vältige dehüdratsiooni, jooge piisavalt vett, eriti veel siis, kui manustate kreatiini.

10. Kreatiini peaksite alati võtma kas koos dekstroosiga või viinamarjamahlaga.

Motivatsioon:

1. Tehke alati ENNE ja PÄRAST fotosid. See on väa hea võimalus näha kuidas teie keha teeb muudatusi läbi. Fotodelt on võimalik ära näha isegi juba pisikesed muudatused. Kui te ükskord vaatate tagasi aastatetagustele fotodele, siis näete, et olete läbi teinud väga suured muudatused ja arengu.

2. Igaks trenniks valmistage ennast alati korralikult ka vaimselt ette. Sõltumata teie eesmärkidest olge ka psühholoogiliselt alati valmis, mis iganes teie eesmärk saalis ka ei oleks. Trennis olge keskendunud oma eesmärgile!!!

3. Püstitage endale igaks 2 - 3 - ks trenniks väikesed eesmärgid (näiteks täna surun 90 kg - ga 2 x, järgmisel korral tahan suruda juba 3 x). Sellised vaheeesmärgid hoiavad motiveeritust ja aitavad hõlpsamini liikuda suurtemate taotluste suunas. Ärge püstitage endale ebareaalseid eesmärke.

4. Pidage detailset treeningpäevikut iga treeningu kohta, iga seeria ja korduse kohta. Saad seda hiljem lehitseda, näha millal tekkis ületreening, millal seisak, millal läksid paremaks jne.

5. Pea internetis sidet mõttekaaslastega, kes ajavad sama asja, mis sinagi. Erinevad foorumid on selleks suurepärane võimalus...saad vahetada mõtteid, vahetad informatsiooni, räägid treeningust ja toitumisest jne.

6. Hea võimalus ennast treeninguks häälestada, on erinevate jõutõstmise ja kulturismivideode vaatamine.

7. Käi regulaarselt erinevatel kulturismi ja fitnessi võistlustel, iseäranis neil võistlustel, kus koos naturaalid. Nii mõnigi naturaal näeb väga võimas välja, see on motiveeriv treeningute suhtes, näete, kuhu on ehk ka teil võimalik jõuda.

[Paju Tom]

MINU KÄSITLUS KÄTE TREENIMISEST...

 

Janar Rückenberg (tõlge)

Paljud treenerid ja arvukad „funktsionaalse treeningu“ propageerijad võitlevad kohati isegi haiglasel moel otsese käte treenimise vastu. Põhiargument on muidugi see, et kuna sul käsi otseselt päris elus või spordiväljakul eraldi vaja ei lähe, siis ei peaks ka biitsepsi ja triitsepsi eraldi treenimisega erilist vaeva nägema. Teised nimetavad käte treenijaid jälle naljakateks eneseimetlejateks.

Sedasorti artikleid ja kriitikat saab internetist lugeda massiliselt. Kui aus olla, siis tõenäoliselt olen minevikus võib – olla ka ise midagi säärast välja öelnud. Seda selleks, et algajad teatud treeningtõdedest üheselt aru saaksid.

Aga nii on, „Kätetreeningu vastase rühmituse“ peamine väide on see, et sa peaks treenima rohkem otseselt jõudu või funktsiooni, igasugune esteetilistel ja välimuse eesmärkidel treenimine on saatanast.

Ma väidan aga seda, et sageli on suurte kätetreeningu vastaste näol tegemist kamba silmakirjateeneritega. Miks ma nii ütlen? No mõelgem veidi minuga kaasa...

Kui on igati imelik või ebaõige välimuse eesmärkidel treenida, siis miks üldse süüa tervislikult (nii, et liigset rasva kehale ei ladestu) või teha lisatreeninguid üldfüüsilise või rasvapõletuse eesmärkidel? Sellepärast, et ilmselgelt kõik hoolivad oma välimusest, sellest kuidas nad välja näevad ja meile kõigile läheb korda hea välja näha. Keegi ei taha tegelikult olla suur, paks ja ülekaaluline. Ükski mees ei taha välja näha mittemehelik.

Kui te teete selliseid antikätetreeningulisi „hõiskeid“, siis olen kindel, et teil pole ka ühtegi tattoo´d, on nii? Kuidas need asjad seotud on? On küll ja nii, et tattoo tehakse reeglina puhtalt sellepärast, et lahe välja näha.

Täpselt samal põhjusel ostate te teatud kindlat sorti teile meelepäraseid T – särke või teksaseid jne. Teile tunduvad need ägedad ja kui te need ostate, et neid kanda, siis seda ju selleks, et ka ise hea välja näha. Te hoolite oma väljanägemisest ja selles pole mitte midagi imelikku. Ma ütleksin hoopis niipidi, et jama on siis, kui teile absoluutselt korda ei lähe, kuidas te välja näete. Kui teile oma väljanägemine korda ei läheks ja see oluline ei oleks, siis te ei ajaks ka hommikuti habet ja ei muretseks üldse pesemise pärast. Samuti ei ostaks te uusi riideid tihedamini, kui kord kümne aasta jooksul.

Seega, ma leian küll, et oma väljanägemisest hoolimine ei ole väga suur probleem. See tähendaks eraldumist, elust loobumist ja te vajaks pigem professionaalset abi. Seega, kui te vähegi omate, kogete või harrastate eelpool nimetatud asju (tattoo´d, riiete ostmine, pesemine ja habeme ajamine), siis ärge tulge ütlema, et käte treenimine on kuidagi imelik, edev või mittevajalik. See oleks lihtsalt äärmiselt silmakirjalik.

Kui nii võtta ja seda joont edasi ajada, siis ei peaks tavainimene tegema ka ju sangpommiga midagi, lõuatõmbeid, surumisi, mäkkesprinte ja muud sellist spetsiifikat. See peaks olema puhtalt spetsialiseerunud sportlaste rida, kes teevad neid funktsionaalseid tegevusi, et panustada oma põhialale.

Mõni korrutab järjepidevalt, et: „Treenin jõu eesmärgil, mind ei huvita, kuidas välja näen.“ Jutt jätta, loomulikult huvitab sind, kuidas sa välja näed. See väide on lihtsalt vabandus võimetusele saada suuremaks ja kvaliteetsemaks, hea viis oma pühendumuse puudumise õigustamiseks.

Isegi, kui sa oled suur jõutõstja, nii näiteks 115 cm – se vöökohaga, siis kas te tahate mulle öelda, et teile ei meeldi olla suurem kui enamus inimesi. „Hei sina, suur poiss“, ma arvan, et selle kuulmine muudab iga jõusaali venna päeva ilusaks.

Treenin ise (artikli autor) samuti erinevatel põhjustel, jõu juurdekasv on kindlasti üks prioriteetidest, kuid ma valetaksin nii endale kui teistele, kui ütleksin, et mind ei huvita, kuidas ma välja näen. Kõik, kes väidavad, et ei hooli, kuidas välja näete, valetate.

Ja kui päris aus olla, siis mõne seeria biitsepstõstete tegemine nädalas vaevalt, et kellegi sportlikule sooritusele mingit negatiivset mõju avaldab. Kui te olete sportlane, siis saab sellest isegi pigem vaid kasu olla. Kuidas? Suured käed on alati muljetavaldavad ja teatud mõttes „traumeerivad“ teie vastast psühholoogiliselt. See on teatav sõnum. See ei ole küll primaarne, kuid kui teil on ka mänguväljakul massi ja võimas väljanägemine on see teatud eelis teile.

Loo moraal on järgmine…

Hoolimata sellest, et mis tüübid teile foorumites või facebookis ajavad, oma välimusest hoolimine on hea asi. Treening esteetilistel eesmärkidel on absoluutselt näidustatud. Kui kükid, tõmbed ja surumised on tehtud, ärge peljake võtta hantleid ja teha peale mõni seeria biitsepstõsteid.

[Paju Tom]

PARIM KARDIOTREENING NAISTELE - INTERVALLITREENING

Kui te teete hetkel minu soovitatud 20-minutilist kardiotreeningut päevas, siis palju õnne. Kuid kas te saavutate ka tegelikult parimaid tulemusi? Kas te teete parimat naistele mõeldud kardiotreeningut? Kas sellist, mis põletab rasvad kiiresti, säilitab lihased ning hoiab teid terve päeva vältel energilisena?



tekst: Taylor Ryan, Siim Kelner (tõlge)

Igati tore on joosta 20 minutit järjest, kuid see ei ole parim kardiotreening, mide te võiksite päeva jooksul teha. On tõestatud, et intervallitreening on kardiovaskulaarse treeningu tulemuste parandamise võti. Kui jutt käib naiste kardiotreeningust, siis intervallitreening on kahtlemata parim variant.

Intervallitreening on pealtnäha lihtne, kuid vähe tõsiselt treenivaid naisi kasutavad selle eeliseid ära. Asja põhimõte on intensiivsuse suurendamine ja vähendamine treeningu jooksul. Raske uskuda, et selline moodus põletab rohkem kaloreid? Uskuge, põletab küll.

Suureneva ja väheneva koormuse kooslus, mida te oma kehale osutate, on vägagi tulemusrikas. Äkiline impulss, mida te oma südamele suunate, kui toimub üleminek keskmiselt intensiivsuselt kõrgele intensiivsusele, ongi see, milles seisneb intervallitreeningu kasulikkus.

Äkiline sööst vajab rohkesti energiat, seega iga kord, kui vähendada intensiivsust ning seejärel taas intensiivust äkiliselt suurendada, kiirendate te oma ainevahetust, kalorite põletamist ning oma rasvade „sulamist”. Kõik naiste kardiotreeingu programmid, mida olen koostanud, põhineved sellel ideel ning ma järgin seda ka ise. Loomuliklt on selle kohta ka rohkesti teaduslikku materjali.

Milline siis näeb välja üks hea intervallitreening?

Kuigi ma mainisin eelnevalt jooksimst ei tähenda see seda, et intervallitreeningut peaks ainult joostes tegema. Valige tegevus, mis teile meeldib. Näiteks rattasõit, matkamine, ujumine, trepikõnd – ükskõik mis. Kui te valite tegevuse, mis teile ei meeldi, siis on tõenäosus, et te selle juures piisavalt kaua püsite samuti nullilähedane.

Alustage treeningut kergelt, et pulss üles viia, kuid mitte tasemele, kus te end ebamugavalt tunnete.

Pärast kolme minutit suurendage intensiivsus keskmisele tasemele (kümne palli süsteemis võiks see olla 5-7). Te tunnete, kuidas teie süda hakkab kiiremini lööma ning hingamine samuti kiireneb, kuid sellest hoolimata te tunnete end hästi ning olete võimelised oma treeningpartneriga vestlema (kui teil peaks treeningpartner olema).

Pärast kolme kuni viit minutit tõstke intensiivsus 8-10le, kus te sprindite või teete oma valitud tegevust nii kiiresti kui suudate. See on naiste intervallitreeningu osa, mida hea meelega ei taheta teha.

Kuid pidage meeles, see kestab vaid üks kuni kaks minutit, pärast mida te naasete keskmisele intensiivsusele (5-7) kaheks kuni kolmeks minutiks enne, kui intensiivsust uuesti tõstate.
Tehke niimoodi intensiivsusega mängides kokku 20 minutit.

Jätke meelde, ärge ületage 20 minutit, rohkemaks pole vajadust. Selle aja jooksul annab teie keha teie südamele tervisliku kaloreid põletava efekti. Pärast seda ajajärku lülitub teie keha energia omastamiseks ümber rasvadelt valkudele (lihastele) ning ma olen enam kui kindel, et te ei taha oma lihasmassist ilma jääda.

Ma leian, et intervallitreening möödub palju kiiremini, kui lihtsalt 11km/h lonkida. Tempo muutmine ei muuda treeningut igavaks. Selline treening põletab rohkem kaloreid, kui lihtsalt 45 minutit sörkida ja te tunnete ennast palju energilisema ja uhkemana.

Soovitan, et teil oleks olemas treeningpartner. Selline treening on üsna nõudlik ning on hea, kui treeningpartner hoiab teid kogu treeningu vältel motiveerituna. Naiste jaoks on ühtlane tempo kõige lihtsam valik. Treeningpartner ei lase teil valida kõige lihtsamat teed.

Kui teie elukoha lähedal on mägesid, siis kindlasti soovitan intervallitreeningut teha mägedel, et saada veelgi intensiivsem treening!