TREENING

[Paju Tom]

KEHATÜÜBID - MESOMORF, ENDOMORF JA EKTOMORF

Skeleti iseärasusi arvestades jagatakse kehatüübid tinglikud neljaks ning nö rahvakeeles oleksid need järgmised: liivakell, õun, pirn ja pulk. Lõbus, eks ole?

Teadlased võtavad arvesse mitte vaid skeletipõhiseid erinevusi, vaid ka ainevahetust, mis jagab seetõttu kehatüübid kolmeks: mesomorf ehk atleet, endomorf ehk ümarake ning ektomorf ehk kõhnake.

Peab aga kohe siia lõppu ning õigluse ja õiguse huvides lisama, et 100% puhtaid kehatüüpe on väga vähe. Kui üldse, siis maksimaalselt 20%, ülejäänud on segud.

Seguneda võivad näiteks mesomorf ja endomorf, mis annavad kokku ülekaalulisusele kalduva, kuid samas atleetliku inimese. Jällegi tõe huvides pean mainima, et mina ise olen üks neist. Ideaalse keha moodustavad aga mesomorf ja ektomorf, mis on vormis ka ilma treeninguta.

Selline inimene võib süüa praktiliselt kõike ja ei pea muretsema seejuures oma kehakaalu tõusmise pärast. Ei ole olemas aga ektomorfi ja endomorfi segu, sest ei ole võimalik olla samaaegselt nii sale kui paks!

Mesomorf ehk atleet – inimene, kelle kehakuju iseloomustab sõna „liivakell“ ja mis võib olla nii naiselik kui ka atleetlik. Laiad õlad, kitsad või siis õlgadega sama laiad puusad, lihased on hästi arenenud ja seda ilma suurema vaevata. Tuntud inimestest on mesomorfi ehedateks näideteks Madonna ja Erki Nool.

Endomorf ehk paksuke – inimene, kelle keha on kui õun, kes on keskmist kasvu ning ülekaalulisusele kalduv. Naistel kipuvad keharasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja/või taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. Endomorfi puhul on tavaliselt tegemist inimestega, kellel on lai õla – ja puusavöö, talje kogukas, mis kokku loobki mulje õunasarnasest kehast. Nende ainevahetus on aeglane, mistõttu salvestab nende organism osa toiduenergiat rasvana tunduvalt rohkem kui teistel kehatüüpidel. Tuntuimad endomorfid on Kelly Osbourne, Luciano Pavarotti ja Ivi Eenmaa.

Ektomorf ehk kõhnake ehk pulk – inimene, kelle keha iseloomustab poisilik figuur, kitsas puusa – ja õlavöö ning ka talje ei eristu eriti puusavööst. Lihaseid ja ka rasva on kehas vähe, kuid teda iseloomustavad liikuvad liigesed ja hea painduvus. Nõrkade skeletilihaste tõttu esinevad neil ka sageli rühivead, nende ainevahetus töötab aga kosmilise kiirusega. Tuntumatest ektomorfidest võiks siinkohal tuua näiteks Jennifer Anistoni, Woody Alleni ja Carmen Kassi.



TREENI VASTAVALT OMA KEHATÜÜBILE



Kas oled sündinud väikse ja paksupõselisena? Juurdevõtmine pole sinu jaoks kunagi probleem olnud… Või oled Sa sitke ning kõhnake, kes ei suuda massi kasvatada?

Võib-olla kuulud kindla kehatüübi alla.

Ektomorfe iselomustab lühike ülakeha – kitsad õlad ja rind, pikad ning peenikesed käed-jalad. Ektomorfidel on madal rasvaprotsent, “kõhnake” lihas ning kiire ainevahetus.

Endomorfide eesmärk peaks olema natuke kaalus juurde võtta, st kasvatada massi. Tavaliselt on nii, et tugevus ja vastupidavus arenevad väga hästi, kui massi ei taha juurde tulla. Alusta tugeva treeninguga, 6-10 seeriat, igas seerias 6-10 kordust.

Vahele tee pikemad puhkepausid. Kasuta baasharjutusi – anna koormus suurtele lihasgruppidele ja sisemistele lihaskiudele. Treeni igat kehaosa korra nädalas ja tee igakord natuke midagi erinevalt. Hea on anda ka kerget aeroobset koormust paar korda nädalas, aga minimaalne pingutus. Hoia kaloreid lihste kasvatamiseks.

Tarbi rohkem kaloreid, kui kulutad! Soovitatav on kasutatda proteiinijooke toidule lisaks.

Endomorfidel on suur ja lai luustik ning aeglasem ainevahetus. Neid tunneb ära ümara näo, lühikese kaela ning laiade puusade poolest.

Endomorfid ladestavad tahtmatut rasva suhteliselt kergesti.

Ei tohiks olla probleeme lihaste kasvatamisega. Soovitatav on teha nii kombineeritud kui ka isoleeritud harjutusi, vaheta tihti harjutuste järjekorda, et ei tekiks rutiini. Sellega parandad oma treeningtuelmusi. Proovi teha 8-12 seeriat, igas seerias 12-25 kordust, treeni tõhusalt ilma pikkade puhkepausideta. Tähtis on põletada nii palju rasva kui võimalik. Aeroobne treening on väga oluline. Soovitatavalt iga päev vähemalt 30 minutit aktiivset liikumist.

Madalakaloriline dieet peaks koosnema vajalike toitainete tasakaalust – miinimum kogus proteiine, süsivesikuid ja rasva. Jälgi, et saaksid piisavalt vitamiine ja mineraale.

Mesomorfe iseloomustab lai rind ja ülaselg. Neil on hästi arenenud ning tugevad lihased.

Tee kombineeritud baasharjutusi koos vastupidavust nõudvate harjutustega. Proovi teha 6-16 seeriat, kasutades pikki kordusi ja lühikesi puhkepause. Muuda tihti harjutusi oma treeningkavas, sest nii arenevad lihased proportsionaalsemalt (voolujoonelised, mitte punnis).

Superseeriaid pole vaja, sest keha reageerib niigi hästi treeningule.

Tasakaalustatud dieet peab sisaldama korraliku koguse proteiine.

Mitte keegi kuulu 100% ühe või teise kehatüübi hulka. Enamus on kombineeritud kõigist kolmest variandist. Seega katsu leida endale individuaalne treeningprogramm ja toitumisplaan. Ainus, mida Sa teha saad on mõned kohendused oma treeningplaanis, et see sobiks Sinu geneetilise koodiga.

[Paju Tom]

NAISTE KEHATÜÜBID


Naiste kehatüübid

Igaüks, kes on kunagi treeninud, teab, et ei ole olemas treeningprogrammi, mis sobiks kõigile. Kui oled nagu enamik naisi, siis olen kindel, et on kehapiirkondi, mida tahaksid trimmida ning kehapiirkondi, millele tahaksid lisada vormi ja kuju.

Kuna informatsiooni hulk on suur, siis oled ilmselt segaduses, millist treeningplaani järgida, et tagada oma keha vajadusi. Siin on lahendus.

Identifitseerides oma kehatüübi, võid loobuda oletamisest ning keskenduda endale sobilikule treeningplaanile.

Sinu kehatüüp on sinu geenide ja elustiili otsene tulemus. Sa oled mõjutatud oma vanematest, vanavanematest jne. Ometi on sul võimalus ennast muuta. Muutuse võti peitub elustiilis, mis seisneb su toitumises ja aktiivsuse tasemes.

Põhilised kehatüübid



On olemas 6 kehatüüpi, mille järgi saab naisi liigitada:

A-kuju

A-kuju on tuntud ka kui lusika-kuju. A-kujule on iseloomulik lisaraskus alakehas, peamiselt puusadel, reitel ja tuharatel, samal ajal on piht ja rinnad väikesed. Balansi saavutamiseks tuleb laiendada õlavöödet ja selga.

Kardiotreening selle kehatüübi puhul tuleks keskenduda alakehaga sooritatavale kardiole: kõndimine, veloergomeeter, ellips. Raskusaste peaks olema kerge/keskmine. Vältida tuleks stepperit, kuna see võib jalgu veelgi suurendada.

Jõutreening Loomaks tasakaalu ja harmooniat, aseta rõhk õlapressidele, hantlite tõstmine külgedele ja erinevatele tõmmetele. Ülakeha harjutuste puhul kasuta korduste vahemikku 6 8.

Kasulik oleks kükke teha kergel/keskmisel raskusel ning kaasata rohkem jalasirutusi ning väljaasteid. Jalgadele kasuta kordusvahemikku 10 15.

V-kuju

V-kuju tuntud ka kui kooonus-kuju. Õlad on tavaliselt 5 või rohkem sentimeetrit laiemad kui puusad. Iseloomulikud on ka suured rinnad, kitsad puusad ja peenikesed jalad. Balansi saavutamiseks tuleb rõhku pöörata alakehale.

Kardiotreening stepper on heaks vahendiks põletamaks kaloreid ning vormimaks jalgu. Sobilik on ka kaldega jooksulint, kuid vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening suurendamaks jalalihaseid, keskendu kvaliteetsele reie-nelipealihaste treeningule. Baasharjutused peaksid moodustama põhilise osa jalgade treeningust: kükid, jalapressid, sirgete jalgadega jõutõmme. Vormivad harjutused nagu sirutused ja väljaasted on head harjutused treeningu lõpus. Kasuta keskmisi/suuri raskuseid ja korduste vahemikku 6 8.

H-kuju

H-kujuga naine on atleetliku kehaehitusega, kuid on suure vöökoha ning laiade õlgadega ning ebasümmeetriline. Keha on nn.kandiline.

Need, kellele on iseloomulik H-kuju, saavutavad sümmeetria eelkõige vöökohta kitsendades.

Kardiotreening kardio peaks olema suunatud ülakeha trimmimisele ja sümmeetria väljatoomisele. Headeks harjutusteks on kaldega jooksulint ja stepper.

Jõutreening õige alakeha treening on vajalik, et keha moodustaks terviku oma laiade õlgadega. Keskendu kükkidele, jalapressile, ja sirgete jalgadega jõutõmbele ning lõpetuseks kasuta sirutusi ja väljaasteid. Kasuta keskmist/suurt raskust ja korduste vahemikku 6 8.

II-kuju

II-kuju puhul on nii õlad, vöö kui puusad pea ühelaiused. Keha on sale ning kiire ainevahetusega ning võtab kaalus raskesti juurde.

Kardiotreening kardio tuleks hoida minimaalsel tasemel, eelistatud on stepper, kuid enamus tähelepanu peaks olema suunatud jõutreeningule.

Jõutreening Treening peaks olema intensiivne ja lühike. Igat lihasgruppi peaks treenima korra nädalas. Tähelepanu peaks keskenduma intensiivsusele ning sümmeetrilisele jalgade, selja ja õlgade treeningule. Kasuta baasharjutusi nagu rinnalt surumine, kükk, õlapressid allatõmbed jne. Rõhk peab olema suunatud lihasmassi kasvatamisele, seega korduste vahemik 6 8.

8-kuju

8-kuju tuntud ka kui liivakell; on geneetiline kingitus. Reeglina on nii pikkus kui kaal kehaga sümmeetrias. Puusad ja rinnad on samasuured ning vöökoht ca 25cm kitsam. Sellist keha loetakse modellindluse ekspertide poolt parimaks. Sellise kehatüübi puhul on nii juurdevõtt kui kaalukaotus ühtlaselt jaotunud.

Kardiotreening kardio peaks olema balansis jõutreeninguga. Igasugune kardio on sobilik, parimaks on mitmekesisus.

Jõutreening Tegemist on parima kehatüübiga kulturismi/fitnessi jaoks. Balansseeritud treeningprogramm koos mitmekesiste harjutustega töötab hästi. Paljud leiavad, et treeningkava vahetus 6 8 nädala järel töötab hästi ning ka korduste vahemik on vahelduv.

Ovaal-kuju

Ovaal-kuju või õuna-kuju on keskmise pikkusega või lühem, suurte rindadega, peenikeste jalgadega ning rasv koguneb peamiselt keskossa.

Kardiotreening rutiinne kardiotreening, kaldus jooksulint või stepper on vajalikud üldiseks rasvapõletuseks. Vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening fookus peaks olema suunatud jalgadele, et tasakaalustada keha ülemise osaga. Kaasa rohkem kükke, jalapresse ja sirgete jalgadega jõutõmbeid, et viia alakeha ülakehaga tasakaalu. Hoia kordused vahemikus 6 8.

Nüüd, kus oled teada saanud põhilise oma kehatüübist, ei ole enam midagi oodata. Treening ootab!

Karen Sessions / bodybuiling.com

[Paju Tom]

ARENE VASTAVALT ISEENDALE




Võtmesõnaks on geneetika, raske treening, põhjalik dieet, mõni maagiline toidulisand või keemia? Aga see pole ükski eelnimetatu. Edu võti kulturismis on eneseteadlikuses - võime põhjalikult hinnata ennast ja arendada välja strateegia enda täiustamiseks. Ilma selleta võid kõik teised komponendid unustada.

Sa ei peaks kopeerima täpselt seda, mida suured tshempionid teevad, lootes nii edu saavutada. Et saavutada maksimumi, pead sa avastama enda jaoks just sulle sobiva strateegia. Järgides seda võid sa vähendada vahet ideaalse ja reaalse vahet neljas põhilises kategoorias: Kuju, ainevahetus, lihaste reageerimine ja sümeetria.Sa pead silmas pidama kõike komponente, et kasutada ära maksimaalselt oma potensiaali.

KEHAKUJU

Ideaalse kulturisti skelett on laiad õlad ja kitsad puusad. Lihased peaksid olema lopsakad koos madalate kinnituste ja kõik lihased peaksid jätma meeldiva väljanägemise - selline oleks ideaalne keha. Aga kogu tõe sinu kehast annab peegel, fotod või videolint. Kui omad aga oma kehakujus defekte, kuulud sa ikkagi suurepärasesse seltskonda: Ronnie Coleman koos kõrgete säärtega, Dexter Jackson kõrgete säärte ja seljaga, Jay Cutler ja Günter Schlierkamp oma suhteliselt laiade puusadega. Oled sa Mr.O või ei, pead püüdma end muuta võimalikult ideaalse keha lähedaseks. Sa ei saa küll ülipalju muuta, aga anna endast parim.

Kitsad õlad/laiad puusad

Ülevlt kitsas skelett, siin ei ole võimalust muuta oma luustiku. Sa ei saa venitada oma rangluusid, samuti kokku suruda puusaluid. Ent siiski sa võid rõhutada või mitte rõhutada neid kohti. Suurenda oma keskmisi õlalihaseid tehes alguses 4-6 seeriat külgmistele lihastele oma õla treeningkavas. Kui sa omad eriti laiu puusi, siis peaksid vähendama kallutamisi ja vähendama puusade painutusi külgedele, jalad harkis kükke ning jalapressi.

Kõrged lihaste kinnitused.

See vähene , mis siin teha saad on venitada lihaseid, aga sa peaksid ikkagi tegema harjutusi, mis rõhutab lihaste venitust nt. käte kõverdused biitsepsi aparaadil. Lisades neid, võid sa aidata varjata oma kõrgeid kinnitusi ja täita puudusi.

AINEVAHETUS

Täpsusta oma ainevahetuse kiirus. Kui tegemist pole meditsiinilise probleemiga, siis kiirem ainevahetus aitab sul paremini kasvatada lihast ja hävitada rasva. On oluline teada saada kuidas su keha reageerib erinevatele dieetidele.

Proovi kolm nädalat.

Korrasta oma toitumise programm, kasutades seda 3-nädalat. Tulemusest räägib peegel (kaaludes end igal päeval samal ajal) ja jälgi oma keha energia taset. Näiteks. kui treenid loidunult, püüa suurendada süsivesikuid 75g päevas kolme nädala jooksul. Kui sa ei näe paranemist , peaksid suurendama susivesikuid taas (või vähenda treening-sagedust) Sama asi on toitumisega, kui muudad oma toiduvalikut. Järgi seda kolm-nädalat enne oma lõplikku hinnangut. See on piisavalt pikk et näha erinevust, aga mitte nii pikk, et aru saada milline faktor põhjustab muutumist.

LIHASTE REAGEERIMINE

Oleme kõik unikaalsed. Meie lihased reageerivad treeningule ja puhkusele erinevalt. Fakt, sinu üks kehaosa võib reageerida teisiti kui teine.

Mõned inimesed kasvavad paremini madalate korduste arvu ja kõrge intensiivsusega, teistel aga kõrgete korduste ja suure mahuga.

Enamus inimesi on kusagil seal vahepeal, millest ka põhjus, et tavaliselt soovitatakse 8-10 kordust. Aga sa ei tea milline meetod sobib just sulle kuni sa ise ei proovi järele erinevaid meetodeid. Pead ise eksperimenteerima (sunnitud kordused, langevad seeriad, superseeriad, kehaosade kombineerimised) et näha mis on sinule parim.

Katseta kolm nädalat

Koos oma kolme nädala dieediga kasuta kolme-nädalat, et hinnata muutusi oma treeningutes. Näiteks, kui sa katsetad uut selja harjutust, tee seda 3-4 seeriat iga kord selja päeval kolme nädala jooksul. Hinda kuidas ta mõjub su seljalihastele. Tavaliseklt uus harjutus mõjutab su lihaseid nii, et sa ka tunned seda. Kui aga mingit pitsitust või midagi sellist ei järgne selle kolme nädala jooksul, peaksid sa langetama kordusi või proovima mõnda muud muutust, suurendama intensiivsust vms. Jälgi, milline harjutus, tehnika, maht, intensiivsus on su kasvuks parim.

SÜMEETRIA

Sümeetria on kulturismis tasakaal erinevate lihaste vahel (ülakeha/alakeha, vasakpool/parem pool) Kui kõik on proportsioonis, siis omad sa head sümeetriat. Mida väiksemad lihased on seda raskem on märgata nõrku külgi. Aga mida varem sa suudad seda märgata seda parem.

Igal juhul peaks üritama säilitada või parandada sümeetriat. Kui ei, siis võib see ebaproportsionaalsuse kõrvaldamine võtta hiljem mitu aastat. Ja veel, proportsioonis keha lihtsalt näeb parem ja suurem välja.

Eelistamine

Võti sümeetriliseks tasakaaluks on eelistada oma nigelaid kehaosasid, treenides neid esimestena, sageli suurema intensiivsuse ja mahuga.

Näiteks kui su õlad on aeglase kasvuga aga rind on väga hea, treeni õlgu koos treeningmahu suurendamisega, mil rinnatreeningu mahtu kärbid poole võrra. Paranda oma kava, et fokuseeida oma nõrki külgi ja vähendada tugevaid.

Selline eelistamine kolme nädala jooksul vähendab vahet minimaalselt, aga katkematult jätkates aitab järele mahajäänud lihaseid.

[Paju Tom]

LIHASKIUDUDEST



Laias laastus koosnevad meie lihased kahest peamisest kiutüübist: kiired ja aeglased lihaskiud.

Aeglaseid lihaskiudusid (1A tüüp) iseloomustab väiksem suurus, nad ei suuda arendada suurt jõudu, see eest on jällegi kauakestvad (vastupidavad). Keha lülitub valdavalt aeglastele lihaskiududele ümber pärast igat tegevust, mis kestab kauem kui 90 sekundit. Aeglased lihaskiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral nagu pikamaa jooks, pikad jalgratta sõidud.

Kiireid lihaskiudusid (2 tüüp) iseloomustavad suuremad mõõtmed, nad suudavad arendada suurt jõudu, kuid on vähevastupidavad. Kiired lihaskiud jagunevad veel omakorda keheks, 2 A tüüpi ja 2 B tüüpi.

2 A tüüpi lihaskiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral, mis kestavad ca. 25 - 89 sekundit. 2 B tüüpi lihaskiud töötavad valdavalt tegevuste korral, mis kestavad 0 - 24 sekundit. Olgu teadmiseks, et kestused (ajavahemikud), mil erinevad kiud töös on, on ligikaudsed ja sõltuvad kasutatavast vastupanust. Nt. jõutreeningul kasutatav vastupanu dikteerib seeria kestuse. Kiired kiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste koral nagu sprintimine, hüpped, visked, heited.

Nagu öeldud, kiudude töösse rekruteerumise dikteerib intensiivsus (vastupanu). Aeglased 1 A tüüpi lihaskiud on rekruteerunud, kui intensiivsus on ca. 58 - 69%, 2 A tüüpi kiud on rekruteerunud intensiivsusvahemikus 70 - 84% ning 2 B tüüpi lihaskiud rekruteeruvad lõpuks, kui intensiivsus on 84 - 100%.

Kiutüüpide rekruteerumisvahemik ja ajaline määratlus (jõutreening)

Aeglased (1 A tüüp) lihaskiud: int. 58%-69%, seeria, mis kestab kauem kui 90 sekundit.

Kiired (2 A tüüp) lihaskiud: int. 70%-84%, seeria, mis kestab 26-89 sekundit.

Kiired (2 B tüüp) lihaskiud: int. 85%-100%, seeria, mis kestab 0-25 sekundit.

Ükskõik millist tegevust me ka ei teeks (mängime tennist, tõstame kangi või jookseme 200 m), kõik lihaskiu tüübid on kasutuses kompleksselt. Jõutreeningu korral, tõstes suuri raskusi on keha (lihased) sunnitud arendama suurt jõudu, sel juhul on töös valdavalt kiired 2 tüüpi lihaskiud.

Kiired kiud kontrahheruvad kiiremini ning suudavad arendada suuremat jõudu kui aeglased kiud. Siit tuleneb ka tõdemus, et suured raskused ja intensiivsused arendavad ja parandavad ka kiirust.

Nii, et ei ole vaja karta, et suured raskused sind aeglaseks muudavad, vastupidi, sinu kiirusomadused paranevad

Kordusvahemik 12 - 20 (ja enam) rekruteerib töösse peamiselt 1 tüüpi aeglased lihaskiud. Kordusvahemik 6 - 12 rekruteerib töösse valdavalt 2 tüüpi lihaskiud. Kordusvahemik 6 - 12 ongi kõige efektiivsem kordusvahemik lihasmassi kasvatamisel, kuna siis on töös valdavalt 2 tüüpi lihaskiud, mis on suure hüpertroofia potentsiaaliga.

Keskmiselt koosneb inimese lihaskond 50% 1 T aeglastest lihaskiududest, 25% 2 A (oksüdatiiv-glükoluutilised) lihaskiududest ja 25% 2 B T kiiretest glükolüütilistest kiududest.

Samuti on oluline teada, et erinevatel lihastel on erinev kiuline kompositsioon, sõltudes kasutusest, kehaosast ja piirkonnast.
Need lihased, mis on pidevalt töös, nt. rühti säilitavad lihased, koosnevad suuremalt jaolt 1 A tüüpi aeglastest lihaskiududest (kõhulihased, seljalihased)

Need lihased, mis kontraheeruvad harvemini, kuid arendavad see eest suurt jõudu, omavad jällegi suuremat 2 T kiudude protsenti nt. deltalihas.

Sõltuvalt geneetikast on indiviidide skeletilihaste kiuline kompositsioon äärmiselt varieeruv. Olgu aga teadmiseks, et need, kes omavad
suuremat 2 T kiudude protsenti (kiired lihaskiud), omavad ka suuremat potentsiaali arendada kergemini lihasjõudu ja massi.

Indiviidid, kel on suurem aeglaste 1 T kiudude protsent, peaks jõusaalis kasutama baaskordusvahemikku 10 - 12 kordust, arendamaks massi ja jõudu ning indiviidid suurema 2 T lihakiudude protsendiga peaks jääma kordusvahemiku 6 - 8 kordust, juurde.


Ajakiri : Flex

[Paju Tom]

LIHASTÜÜBID JA TREENING



See, kuidas lihased reageerivad korduvale stiimulile (kehaline treening), sõltub suures osas nende kiulisest koostisest, mis omakorda on vägagi geneetiliselt määratletud. See, milline on skeletilihase kiuline kompositsioon mõjutab suuresti seda, kuidas sportlane ühe või teise treeningprogrammiga kohaneb. On tegelikult kindel põhjus, miks osad sportlased on head sprinterid ning omavad suuremaid lihaseid kui teised ja vastupidi, miks jällegi osad sportlased on võimelised jooksma väsimatult pikka maad.

Selleks, et üldse hakata mingil spordialal spetsialiseeruma, mingeid konkreetseid programme koostama, peaks iga treener mõistma ja aru saama lihaste peenehitusest, nende koostisest ja komplekssusest.

LIHASKIUTÜÜBID

Inimesel on kolm peamist kiutüüpi.

Aeglaselt kokkutõmbuvad oksüdatiivsed lihaskiud e. I tüüpi lihaskiud on sellised, mis kontrahheeruvad aeglaselt, samas on nad väga resistentsed väsimusele, mis tähendab, et nad võivad pikka aega töös olla. Neid innerveerivad motoneuronid (närvirakud) on väikesed, lihaskiu enda läbimõõt on väike, nad sisaldavad palju mitokondreid, omavad suurt kapillaaristiku tihedust ning sisaldavad müoglobiini (see on teatud valguline struktuur lihastes, mis seob endaga reservhapnikku). Energeetiliselt ei sõltu nad praktiliselt üldse kreatiinfosfaadist, samuti ei kasuta need kiud eriti glükogeeni, nende peamiseks energiaallikaks on triglütseriidid.

Glükolüüsis osalevaid ensüüme sisaldavad nad vähe, ent sisaldavad ohtralt ensüüme, mis mis osalevad aeroobsetes oksüdatiivsetes mehhanismides ja protsessides (Krebsi tsükkel, elektrontranspordi ahel jt.). Aeglased kiud osalevad valdavalt aeroobsetlaadi tegevustes, mis on väheintensiivsed (hapnikku juurdevool on piisav ja küllaldane) ning kestvad, näiteks aeglasem jooks, käimine jt. Enamus igapäeva elu tegevusi kaasab just aeglased kiud töösse.

Kiirelt kokkutõmbuvad glükolüütilised lihaskiud e. II tüüpi lihaskiud on kiirelt ja jõuliselt kontrahheeruvad, ent väsimuse suhtes vägagi tundlikud. Kahe kiutüübi peamine erinevus tulenebki nende kontrahheerumise kiirusest, mis omakorda suures osas sõltub kaltsiumi vabanemisest (selle vabanemise kiirusest) sarkoplasmaatilisest retiikulumist ja ensüüm müosiin ATPaasi aktiivsusest. See on ensüüm, mis kontraktiilse valgu müosiini PEAS vastutab ATP lagunemise eest.

Mõlemad eelnevad karakteristikud (müosiin ATPaasi aktiivsus ja kaltsiumi vabanemise kiirus), mida kiiremini toimivad, seda parem ja seda kiiremini kiired lihaskiud suudavad kontrahheeruda. Ja vastavad näitajad ongi kõrged just KIIRETES GLÜKOLÜÜTILISTES LIHASKIUDUDES .

Kiired glükolüütilised kiud jagunevad veel tegelikult kaheks on kiired II A tüüpi kiud ja kiired II B tüüpi lihaskiud.

II A tüüpi kiud on väsimusastmelt sellised keskmised, ja nad jäävad oma omadustelt kahe äärmuse I ja II B kiudude vahepeale. Struktuurselt innerveerib II A tüüpi kiudusid suur motoneuron, ka lihaskiu enda diameeter on tegelikult suur. Mitokondriaalne tihedus on suur, kapillaaristik keskmiselt arenenud. Samuti on II A tüüpi kiudude müoglobiini sisaldus keskmine (valk mis deponeerub lihases ja seob endaga teatud hulgal reservhapnikku).

Kreatiinfosfaadi tase on neis kiududes kõrge, samuti glükogeeni hulk. Triglütseriidide hulk aga keskmine. Nendes kiududes on enam-vähem võrdselt nii glükolüütilisi ensüüme kui ka oksüdatsiivseid ensüüme. Funktsionaalselt on II A tüüpi kiud töös just pikemaajaliste anaeroobse iseloomuga tegevuste korral, kus pannakse välja suhteliselt suurt võimsust ja jõudu, näiteks 400 m distants.

Kiired II B tüüpi kiud on aga väsimusele jällegi äärmiselt tundlikud. Neid kasutatakse lühikeste anaeroobse suurt jõudu ja kiirust nõudvate tegevuste korral sprint, tõkkejooks, hüpped, kuulitõuge jt. Need kiud on loomulikult võimelised produtseerima tunduvalt kiiremat jõudu kui aeglased oksüdatiivsed lihaskiud. Ka II B tüüpi kiudusid innerveerib suur motoneoron, kiud omavad suurt diameetrit.

Müoglobiini sisaldus, kapillaaride ja mitokondrite tihedus on neis kiududes madal. Kreatiinfosfaadi ja glükogeenireservid on suured, triglütseriidide sisaldus madal. Nad sisaldavad palju glükolüütilisi ensüüme ja oksüdatiivseid ensüüme minimaalselt.

Liigutuse igal erineval kiirusel sõltub jõu produktsioon konkreetselt kiutüübist. Dünaamilise kontraktsiooni ajal lihas kas siis lüheneb (kontsentriline) või pikeneb (ekstsentriline), produtseerivad kiired kiud palju suuremat jõudu kui aeglased kiud . Isomeetrilise kontraktsiooni korral, kui lihas ei pikene aga lühene (HOIDETÖÖ) arendavad nii kiired kui aeglased lihaskiud võrdse suurusega jõudu. Jõu produktsiooni erinevus kahe kiutüübi vahel tulenebki dünaamiliste kontraktsioonide käigus ja ajal.

Sportlaste seas varieeruvad lihaskiutüübid laialdaselt. On hästi teada, et vastupidavusalade esindajad omavad suuremad protsenti aeglaseid lihaskiudusid, sprinterid, hüppajad, heitjad aga rohkem kiireid glükolüütilisi lihaskiudusid.

Mida suurem on sprinterite kiirete kiudude osakaal, seda suuremat jõudu ja kiirust nende lihased on võimelised produtseerima.

Erinevused sportlaste kiulise kompositsiooni osas on aina enam tekitanud küsimused kas ja kui suurel määral on lihasstruktuur geneetika või treeningu tulemus. Katsed, mis läbi viidud identsete kaksikutega on siiani tõestanud, et lihaskiudude kompositsioon on VÄGAGI GENEETILISELT PÄRITUD JA MÄÄRATLETUD.

Samas on kindel, et mõlemaid nii lihase struktuuri kui metaboolset võimekust on võimalik vastava spetsiivilise treeningreziimiga ühes või teises suunas kallutada.

LIHASKIUDUDE REKRUTEERUMINE

Lihasjõu produtseerimine toimubki motoorsete ühikute (grupp lihaskiudusid, mida innerveerib üks kindel motoneuron) rekruteerumisel vastavalt gradiendile. Tahteliste isomeetriliste ja kontsentriliste kontraktsioonide ajal toimub motoorsete üksuste töösse rekruteerumine vastavalt SUURUSE PRINTSIIBILE.

Väikestel motoorsetel üksustel (sisaldavad aeglaseid väikesemõõtmelisi lihaskiude) on madalaim erutuvuslävi ja kaasatakse töösse esimesena. Nõudlus/vajadus suurema jõu järele rekruteerib töösse järjest suuremaid motoorseid üksuseid. Kõige suuremad motoorsed üksused sisaldavad suuremõõtmelisi II B tüüpi kiudusid, neil on kõrgeim erutuvuslävi ja nad lülituvad töösse viimasena, siis kui pingutusaste on vastav.

Tõlkijalt: See on muidugi eeldusel, et me jääme oma korduste raamesse (see on see kuni 8 kordust), mis on omakorda sõltuvuses sellest kui suurt vastupanu me kasutame. Kui seeria venib pikemaks kui see (6) - 8 kordust, näiteks 10 12 kordust, siis rõhk on enam II A tüüpi kiududel ja kui seeria läheb üle 15, 15 20 ja nii edasi, seda enam on rõhk II A tüüpi kiududel ja kaldub I tüüpi kiudude suunas. ON OLULINE MÕISTA, ET KÕIK SEE TOIMUB EELDUSEL, ET ME VALIME RASKUSE, MILLEGA ME JÕUAME VALITUD KORDUSVAHEMIKU JUURES SUUTLIKKUSENI. SEDA ON OLULINE MÕISTA. KUI ME PLAANIME TEHA SEERIA 15 KORDUSE PIIRIMAILE, SIIS ON ÜSNA KINDEL, ET II B TÜÜPI KIUD EI REKRUTEERUGI TÖÖSSE, VALDAVALT JÄÄB RÕHK II A TÜÜPI KIUDUDELE. SEE ON KÜLL HEA, KUNA KUI MEIE EESMÄRGIKS ON LIHASMASS, SIIS HÜPERTROOFIA SAAVUTAME ME NIIKUINII. SAMAS TEKIB JÄLLEGI ÜKS AGA KUI OLULISE HÜPERTROOFIA ME SAAVUTAME, SEE SÕLTUB KUI SUUR ON MEIE II A TÜÜPI KIUDUDE OSAKAAL JA TeINE AGA KUI JUHTUMISI MEIE LIHASED SISALDAVAD HOOPIS ROHKEM II B TÜÜPI KIUDUSID, KUI ME ISE ARVAME JA TEAME, SIIS PEAKS MEIE TÖÖSEERIATE KORDUSVAHEMIK TUNDUVALT VÄIKSEM OLEMA JA SUUR OSA OLEMASOLEVATE II B TÜÜPI KIUDUDE POTENTSIAALIST LÄHEKS LIHTSALT KADUMA, KUNA ME OMA TRENNIS KASUTATAVATE VASTUPANUDEGA EI STIMULEERI NEID TÖÖSSE. TEISISÕNU ME SAAKSIME VÕIB-OLLA PALJU SUUREMA HÜPERTROOFIA OSALISEKS KUI KASUTAKSIME VÄIKEST KORDUSTE ARVU JA SUURT VASTUPANU. SESTAP ONGI OLULINE ERINEVAID KORDUSVAHEMIKKE PRAKTISEERIDA JA ANALÜÜSIDA MILLISELE REAGEERIB LIHAS KÕIGE PAREMINI.

Polegi tähtsust millise vastupanuga me treenime, väikesed aeglased motoorsed üksused rekruteeruvad töösse alati esimesena. Kui intensiivsus on madal ehk siis raskus mida tõstame on väike, on üsna tõenäoline, et väikesed motoorsed üksused ongi ainult töös. Kuna raskus on nii väike, suurte motoorsete üksuste erutuvusläve ei ületata ja miski ei stimuleeri neid kaasa töötama.

Kui intensiivsus on kõrge tõstame suur raskusi või teeme rajal maksimaalse kiirusega lõike, on kõigepealt töös väikesed motoorsed üksused, seejärel kiired II A ja kõige lõpuks II B motoorsed üksused koos vastavate kiududega.

On tõenduseid, mis annavad alust väita, et SUURUSE PRINTSIIPI on võimalik isegi muuta ja tagurpidi töötama panna. Nimelt on teadlased üsna kindlad, et rõhutatud ekstsentriline lihastöö, lihastöö ekstsentriline komponent (lihase pikenemine, enamike harjutuste korral järeleandev faas) rekruteerib kiired motoorsed üksused ennem töösse kui väikesed aeglased motoorsed üksused.

Samas ei ole teadus selles 100% kindel!!!

LIHASKIUTÜÜBI MÄÄRATLEMINE

"Suhteliselt ainus" ja täpseim kiudude kompositsiooni määramise viis on lihasbiopsia võtmine lihasest. Viiakse väike nõel lihasesse ja piltlikult "napsatakse" väike mikroskoopiline "tükikene" lihasest, mida siis mikroskoobi all uuritakse ja kiudude kompositsiooni üritatakse määrata.

On ka kasutatud kaudseid uuringuid, kus katsealune teeb erinevaid teste, mis annavad andmeid lihase erinevatest omadustest ja kalduvusest oma kiulise kompositsiooni suhtes. Sellised kaudsed meetodid on tulemusi andnud just kiirete kiudude ja jõunäitajate suhtes ja määratlemisel .

Kaudset meetodit saab väga vabalt kasutada iga mees individuaalselt. Samas, selle metoodika korral ei saa me ikkagi selget vastust individuaalsete lihaste kohta. Kuna igasugune raskuse tõstmine kaasab reeglina terve hulga erinevaid lihasgruppe. Seega annab kaudne meetod vaid kaudse pildi teatud grupi lihaste kohta. Selleks tuleb esmalt teada oma 1 KORDUSMAKSIMUMI. Seejärel võtta sellest 80% vastupanu ja sooritada nii palju kordusi kui suudate. Kui sooritate vähem kui 7 kordust, siis kaldub töös osalev lihaste grupp sinna, et rohkem kui 50% kiududest on kiired kiud. Kui sooritatakse rohkem kui 12 kordust, on rohkem kui 50% aeglased kiud ja kui sooritate korduste arvu vahemikku 7 12, on lihastes võrdne proportsioon erinevatüübilisi kiudusid .

Nagu isegi tõdeda võite, ähmase pildi saab, ent meetod annab siiski vaid väga kaudse pildi. Selleks, et ikkagi individuaalsest lihasest otsene ülevaade saada on vaja kindlasti lihasbiopsia analüüsid.

Veel üks kaudne meetod, mida treenerid saavad kasutada, on, et sportlased kaasatakse võimalikult erinevatesse spordialadesse ja tegevustesse. Õige pea hakkab ilmnema millistel aladel on sportlane edukas ja mis alad üldse ei sobi. Sageli kasutatakse sellist metoodikat noorsportlaste sportliku valiku määratlemisel. Samas jällegi, ka see metoodika annab küllalt ebakindla pildi ja seda veel suure aja kuluga.

Juhtnöörid Treeninguteks

Sportlase või indiviidi kiuline kompositsioon, selle kaldumine ühes või teises suunas mängib tohutut rolli selles kui suuri raskusi suudetakse tõsta, millise arvu kordusi nad seerias jõuavad sooritada, kui kiiresti suudetakse joosta ja kui kõrgele hüpata, läbi nende parameetrite on suuresti määratletud ka soorituse lõppresultaat. Kiud määravad ära, kas sportasest saab rohkem kiirus ja jõualade esindaja või hoopiski vastupidavusalade esindaja.

Näiteks sportlane/kulturist, kel domineerivad kiired lihaskiud, ei ole kunagi võimeline antud konkreetse raskusega võimeline sooritama nii palju kordusi kui kulturist aeglaste kiudude suure osakaaluga. Seetõttu ei saavuta see kiirete kiudude omanik eales sellist lihasvastupidavust kui see domineerivate aeglaste kiududega spordimees.

Vastupidiselt eelnevale olukorrale, see sportlane, kes on suurema aeglaste kiudude osakaaluga ei ole kunagi võimeline tõstma selliseid raskuseid ja jooksma lõike nii kiiresti, kui kiirete kiududega ülekaalus olev sportlane. Sestap ei saa ka see domineerivate aeglaste kiududega indiviid kunagi nii tugevaks ega kiireks kui see suurema kiirete kiudude osakaaluga indiviid.

On oluline märkida, et isegi sprinterite grupis sees on erinevused, samamoodi on erinevused staierite hulgas. Isegi kui te olete sprinteritüüpi, siis kiudude erinevus esineb kindlasti veel teie ja teise sprinteritüüpi sportlasega võrreldes. See tähendab, et sugugi mitte kõik sprinterid ei oma ühesugust kiulist kompositsiooni, sama jällegi ka staieritega. Osad sprinterid suudavad treeningul teha 10 x 200 m, teised on võimelised vaid kaheksaks lõiguks ja on väsinud. Siit võib järeldada, et viimased (kes jõuavad 8 lõiku) suudavad ühe lõigu sooritamiseks veel enam võimsust ja jõudu välja panna, mistõttu väsivad ka kiiremini. Sarnane fenomen taaskord ka kesk ja pikamaa jooksjate seas. Osa suudab teha treeningul 8x800 m, teised kestavad vaid viis 800 m lõiku.

Nii, et lähtuvalt eraldi igast sportlasest peaks treener otsustama, kellele anda lõikude vahele pikem taastumisaeg. Need, kes suudavad välja panna suuremat jõudu ja kiirust väsivad ka kiiremini, vajades seetõttu pikemat puhkeintervalli. Samuti võib neil väheneda ka lõikude arv treeningul. Nad teevad kokkuvõttes vähem lõike aga teevad need kiiremini.

Treenides lihast, kus domineerivad kiired lihaskiud, vastupidavuslikul reziimil KINDLASTI EI SUURENE SELLE TULEMUSENA LIHASE AEGLASTE LIHASKIUDUDE ARV. Samamoodi, treenides aeglaste lihaskiududega lihast jõureziimil, EI SUURENE KIIRETE LIHASKIUDUDE ARV LIHASES.

Küll aga vastava treeninguga näiteks kiired II B tüüpi kiud võtavad üle teatud II A tüüpi kiudude omadused ja näiteks pideva jõutreeningu tulemusena tansformeeruvad II A tüüpi kiud mõningal määral II B kiudude suunas. Aga kiudude totaalselt transformeerumist ei toimu. EI OLE VÕIMALIK, ET KIIRED KIUD MUUTUVAD AEGLASTEKS VÕI VASTUPIDI.

SEE, MILLEGA INDIVIID ON SÜNDINUD, PEAB TA ELAMA JA SELLEGA LEPPIMA.

Kuigi kiutüübid ei saa üksteiseks üle minna, saame treeninguga mõjutada ja muuta lihase ühte tüüpi kiudude ristlõike pindala. Ehk teisisõnu sõltuvalt treeningu iseloomust on võimalik lihaskiudude selektiivne hüpertroofia.

Näiteks kui sportlasel on mingis konkreetses lihases segamini 50/50 võrdselt nii kiireid kui aeglaseid lihaskiude, siis vaadates lihase ristlõike pindala, 65% ristlõike pindalast kuulub võib-olla (näiteks) kiiretele kiududele, ainult 35% aeglastele.

Järgides näiteks jõu treeningprogrammi, siis treeningu tulemusena kiirete ja aeglaste kiudude arv jääb endiselt 50/50, ent suuresti muutub lihase ristõike pindala. Suureneb kiirete kiudude PINDALA osakaal ja aeglaste kiudude pindala osakaal jääb samaks või isegi atrofeerub.

Adekvaatse treeninguga saab mõjutada kiudude pindala osakaalu totaalsest ristlõike pindalast.

Kiired kiud hüpertrofeeruvad (suurenevad), aeglased kiud atrofeeruvad (mõõtmed muutuvad veelgi väiksemaks).

Sõltuvalt intensiivsusest ja treeningprogrammidest, mida kasutatakse võib kiudude pindalade osakaalude suhe muutuda isegi 75% kiirete kiudude pindala osakaal, 25% aeglaste kiudude pindala osakaal. Selline muutus sellises suunas viib otseloomulikult jõunäitajate suurenemisele, samas on ka selge, et oksüdatiivne võimekus ja vastupidavuslikud omadused vähenevad. Lisaks, kuna kiirete kiudude mass on suurem, nad on juba loomult suuremad, kogub sportlane tekkinud olukorras juurde ka lihasmassi.

Ja vastupidiselt kui sportlane treenib pidevalt vastupidavusliku iseloomuga treeningreziimil, siis atrofeeruvad kiired glükolüütilised lihaskiud (stimuleeriv treeningkoormus ju puudub), ja kuigi aeglased lihaskiud suurt ei hüpertrofeeru, siis vastav muutus kiudude pindalade suhetes ikkagi toimub, kuna kiired kiudude mõõtmed vähenevad.

See tähendab seda, et kui normaaltingimustel on kiudude pindalade suhe 65% kiirete kiudude pindala ja 35% aeglaste kiudude pindala, siis vastupidavustreeningu tulemusena võib tagajärg olla 50% kiirete kiudude pindala ja 50% aeglaste kiudude pindala. See omakorda muidugi ei tähenda, et kiireid kiudusid on vähenenud muutub vaid nende pindala. Antud olukorras lihase vastupidavuslikud omaduse tõusevad, jõuomadused vähenevad ja on ka selge, et sportlane kaotab lihaste massi. Lihase ümbermõõt muutub väiksemaks.

Treenerid ja sportlased teavad, et suurendamaks lihasjõudu, tuleb treenida suurte raskustega ja väikeste korduste arvuga. Selline treeninguiseloom jõu juurdekasvul kehtibki, kuna suured raskused rekruteerivad (lülitavad töösse) kiireid II B tüüpi lihaskiudusid, mis on võimelised produtseerima rohkem jõudu kui I ja II A tüüpi lihaskiud. Hüpertroofia toimubki nendes lihaskiududes, mida koormatakse ning märkimisväärne hüpertroofia toimubki, kui töös on II B tüüpi lihaskiud, kuna nad on mõõtmetelt suured ja nad on võimelised koormuse tagajärjel hüpertrofeeruma (Morehouse & Miller, 1976).

Treening madala ja paljudel juhtudel isegi keskmise intensiivsusega ei ole piisav, et kiired kõrge erutuvuslävega glükolüütilised lihaskiud tööle rekruteeruksid. Seetõttu ongi oluline, et intensiivsus oleks suur - see tähendab, et treeningul kasutatavad raskused on suured, mitte ei käida saalis lihtsalt midagi liigutamas.

Kuid kui suur peaks raskus olema ja milliseid kordusi kasutama?

Lihasjõud areneb primaarselt kui sooritatakse 8 korduseline seeria oma võimete piirile või vähem. Ehk teisisõnu igasugune seeria kuni 8 kordust annab jõudu. Kui eesmärgiks on treenida jõudu ilma lihasmassi OLULISELT suurendamata siis tuleks treenida vastupanuga 90 100% sportlase ühest kordusmaksimumist ja korduste arv peaks olema 1 3. Kui soovitakse arendada maksimaalset jõudu stimuleerides samal ajal ka lihashüpertroofiat, peaks kasutatav vastupanu olema 80 90% 1 KM-st ja sooritama 5 8 kordust, selle korduste arvuga peaks suutlikkuseni või selle ligilähedale jõudma .

Viimase soovituse puhul on oluline lisada, et kuigi treeningufookuseks on hüpertroofia, siis seda pigem sel eesmärgil, et see aitab omakorda kaasa jõunäitajate suurenemisele (the focus of training is hypertrophy for strength), mitte hüpertroofia puhtalt lihasmassi eesmärgil.

Kui eesmärk on lihasmass (hüpertroofia) keskmiste ja mõõdukate jõunäitajatega, peaks treeningu tuumiku moodustama kordusvahemik 6 12 (Fleck & Kraemer, 1996). Ja pidage meeles, et jõudu suurendada, jõunäitajaid parandada peavad kiired II B tüüpi kiud olema tööle stimuleeritud.

Maksimaalseteks tulemusteks tuleks treenida ikkagi vastavalt geneetilisele määratlusele. Näiteks kui sportlane omab ikkagi suuremat hulka aeglaseid lihaskiudusid, siis võiks ta rohkem keskenduda vastupidavusalaedele, kasutada rohkem kordusi ja kergemat raskust. Samamoodi sportlane suure arvu kiirete kiududega lõikab tunduvalt suuremat kasu sprinditreeningust, on edukas jõu ja lihasmassi arendamisel. Kasutama peaks siis vastavalt vähem kordusi ja suuremat raskust.

[Paju Tom]

MIKS SOOJENDUS ON TÄHTIS ??




Sellel, miks eelsoojendust tehakse ja see tähtis on, on mitmeid praktilisi ja füsioloogilisi põhjuseid. Ja kuigi artikkel peab primaarsemalt silmas eelsoojendust ennem tõsisemat vastupidavus või kestvustreeningut, kehtivad nii mõnedki punktid ka jõutreeningu korral.

Niisiis eelsoojendusel on paljude tavapäraste põhjenduste seas veel järgnevadki funktsioonid:

Eelsoojendus:

* Suurendab oksühemoglobiini degradatsiooni.

Keemilise kompleksi hapnik + hemoglobiin lõhustamine tähendab seda, et hapniku vabanemine verest ja toimetamine töötavatele lihastele on tõsisema intensiivsuse ajaks efektiivistunud.

* Tõstab kehatemperatuuri.

Soojenduse tulemusena tekkiv kehatemperatuuri tõus vähendab nii lihaste kui ka sidemete ja kõõluste vigastuste ohtu, kuna "külmad" lihased ja sidekoed on vigastustele väga vastuvõtlikud.

* Suurendab verevoolu/juurdevoolu töötavates lihastes.

Mida suurem on verevool töötavatesse treeningul põhikoormust kandvatesse lihastesse, seda efektiivsem on erinevate energiaallikate (glükoos, rasvhapped) transport sellesse töötavasse lihasesse.

* Suurendab verevoolu südames.

Suurem vere hulk südames treeningu ajal vähendab potentsiaalseid südame häireid ja südame isheemiat.

* Vähendab lihase/lihaste viskoossust.

Väiksem lihase viskoossus suurendab lihaste paindlikkust ja "järeleandlikkust" ehk siis kui lihase viskoossus on vähenenud on vähenenud ka lihase tööd ja kontraktsioone takistavad jõud, mis tulenesidki lihase viskoossest seisundist. Seega lihastöö on siis mehaaniliselt efektiivsem ja mehaaniline võimsus suurem.

* Stimuleerib varakult ja järk järgult tööle higinäärmed.

Varane higieritumise käivitumine soodustab kuumuse kadu kehast läbi aurustumise, mis vähendab tunduvalt keha ülekuumenemise ohtu. Samuti on tõsisema ja intensiivsema töö ajaks higinäärmed korralikult tegevuses ja suutnud oma ülesandega järk järgult kohaneda.

* Parandab närviimpulsside ülekandumise kiirust.

Närviimpulsside kiirem ülekanne tähendab neuromuskulaarse koordinatsiooni paranemist ja efektiivsust, mis teatud liigutuslike tegevuste korral tähendab paremat sooritust.

* Täidab lihased, sidemed ja kõõlused verega.

Suurem vere hulk töötavates lihastes, kõõlustes ja sidemetes suurendab nende töötavate lihaste, sidemete ja kõõluste elastsust, mis tagab ohutuma ja efektiivsema soorituse, eriti nende harjutuste ja tegevuste korral, kus esineb palju lihaste, sidemete ja kõõluste venitusmomenti.

* Valmistab kardiovaskulaarse süsteemi ette järgnevaks intensiivsemaks füüsiliseks tegevuseks.

See tähendab seda, et soojendus kindlustab selle, et südamele ja veresoontele antakse aega keha suurenenud nõudmistega hapniku ja vere järele, kohanemiseks.

* Valmistab lihased ette järgnevaks intensiivsemaks füüsiliseks tegevuseks.

Soojendus on kui vahelüli puhkeoleku ja intensiivse treeningu vahel ja arvatakse, et väldib lihaste liigset kurnatust ja tühja tunnet, mis pingelise treeninguga reeglina kaasneb.

Kuidas soojendust õigesti läbi viia??

Esiteks, venitamine ei tähenda soojendust! Kuigi jah, venitamine on soojenduse väga tähtis osa. Soojenduse eesmärk või ülesanne on sõna otseses mõttes "soojendamine/ soojemaks tegemine", läbi selle tõstetakse keha temperatuuri. Õige eelsoojendus peaks keha temperatuuri tõstma 1 2 kraadi võrra Celsiuse järgi ja selle võib jagada kolme faasi:

1. üldine soojendus
2. venitamine
3. spordiala spetsiifiline soojendus

On väga oluline, et üldine soojendus tehtaks ennem, kui hakatakse venitama. Ei ole eriti hea mõte venitada lihaseid ennem, kui nad külmad on.

Eelsoojenduse eesmärk ei ole pelgalt lihaste jäikuse ja kanguse vähendamine, vaid kui see on õigesti teostatud aitab see kaasa ka sooritusele ehk põhitreeningule. Teisalt vähene soojendus või üldse soojenduse puudumine tõstab oluliselt vigastuste tekkimise riski.

On oluline, et nii aktiivsed venitused kui isomeertilised venitused oleks osa eelsoojendusest. Kurz´i järgi on soojenduse eesmärkideks koordinatsiooni paranemine, lihaste elastsus ja kontraktsioonide paranemine, samuti hingamis ja kardiovaskulaarsüsteemine suurem efektiivsus. Ainult aktiivsed ja isomeetrilised venitused eelsoojendusena ei aita neid eesmärke saavutada ja nende liigne tegemine põhjustab pigem lihaste liigse väsimise juba enne trenni.

ÜLDINE SOOJENDUS

Üldine soojendus jaguneb kaheks:

1. erinevate liigeste ringid
2. aeroobne tegevus

Täpselt sellises järjekorras need sooritada tulekski.

Liigeste ringid

Üldsoojendus algas liigeste ringidega alustades kas siis varvastest liikudes alt üles või alustades kätest (sõrmedest) liikudes allapoole. See kergendab ja soodustab liigeste tööd määrides liigese terves ulatuses sünooviaga (liigesevõie). Selline "õlitamine" võimaldab liigestel funktsioneerida tunduvalt paremini ja liigesed on tõsiseks treeninguks korralikult määritud. Tuleks teha aeglased ringjad liigutused, nii päripäeva kui vastupäeva, kuni liiges liigub vabalt mitte jäigalt ja katkendlikult. Ringitamist võiks teha järmiselt, kas alustate 1 -st ja liigute 11 suunas või alustate 11 st ja liigute üles ühe suunas:

1. sõrmed
2. randmed
3. küünarliigesed
4. õlad
5. kael
6. kere/talje
7. puusad
8. jalad
9. põlved
10. pahkluud
11. varbad

Aeroobne tegevus

Pärast liigeste ringe peaks/tuleks teha vähemalt 5 minutit mõnda aeroobset tegevust, näiteks sörkjooks, hüppenööriga hüplemine, velotrenazöör jne. Selle eesmärgiks on südame veresoonkonna ja hingamise aktiveerimine ja tõhususe suurendamine. Verevool intensiivistub, samuti tõuseb keha temperatuur. Suurenenud verevool lihastes soodustab painduvust ja aitab parandada sooritust ning vähendab vigastuste tekkimise riski.

SOOJENDAV VENITAMINE

Ka venitused saab jagada kaheks ja need peaks mõlemad eelsoojendusel olema:

1. staatilised venitused
2. dünaamilised venitused

On oluline, et staatilised venitused tehtaks enne dünaamilisi. Dünaamilised venitused võivad tihti põhjustada lihaste ülevenitust, mis kurnab lihaseid liigselt ja nad väsivad põhitööks. Staatilised venitused eelnevalt aitavad seda riski vähendada.

Staatilised soojendavad venitused

Kohe kui üldine soojendus on tehtud, on lihased soojad ja tunduvalt elastsemad. Pärast üldist soojendust võib kohe asuda staatilise venituse juurde, mis tähendab aeglast, kerget ja lõdvestunud staatilist lihase venitust. Alustama peaks seljast, millele järgneb ülejäänud ülakeha ja seejärel alakeha. Staatilist venitust võiksid teostada järgmises järjekorras:

1. selg
2. küljed
3. kael
4. küünarvarred ja randmed
5. triitseps
6. rind
7. tuhar
8. reie siseküljed
9. reie - nelipealihased ja reie eemaldajad
10. sääred
11. sääre esikülg
12. reie - kakspealihas
13. pöiad

Dünaamilised soojendavad venitused

Kohe kui staatiliste venitustega valmis, võiks järgneda kerged dünaamilised venitused, jalgadele ja kätele erinevates suundades.Tuleks teha nii palju seeriaid kui vaja, et jõuda erinevate töös põhiraskust kandvate liigeste liikumise maksimaalamplituudini, samas on oluline, et lihaseid juba venitusega ära ei väsitataks. Pidage meeles see on ju kõigest soojendus tõsine treening on alles ees.

Mõned ehk üllatuvad, kuuldes, et ka dünaamilistel venitustel on koht eelsoojendusel. Samas mõelge mis seal imelikku te ju teete ennast sojaks tegevuseks/tegevusteks, mis samuti dünaamilised. Seega on igati loogiline, et dünaamilise painduvuse suurendamiseks tuleks sooritada ka dünaamilisi painduvusharjutusi.

SPORDIALA SPETSIIFILINE SOOJENDUS

Eelsoojenduse viimases osas tuleks teha harjutusi, mis ongi tegelikult samad, mida te treeningul tegema hakkate, kuid madala intensiivsusega. Selline järk järguline liikumine suurema intensiivsuse suunas parandab koordinatsiooni, tasakaalu, võimaldab mobiliseerida jõudu efektiivsemalt, vähendab reaktsiooniaega ning vähendab loomulikult vigastuste riski.

Tõlkijalt: Hea lihtne ja paljuütlev selge artikkel eelsoojenduse kohta. Miks tõlkisin aga sellepärast, et ma arvan, et paljudel, kui mitte öelda, et enamusel pole tõepoolest õigest eelsoojendusest üldse aimu. Midagi tehakse...mingeid ringe, venitusi, aga mis järjekorras ja milleks, mis funktsioon igal soojenduse osal on seda nii täpselt ei teata.
Spordiala spetsiifiline soojendus meil tõstjatel/kulturistidel on raskustega järk järgult tööseeriateni üles püramiidimine!!!
Ja tegelikult selline eelsoojendus on universaalne ja kehtib, arvan, et igal alal iseasi, kas seda teha viitsitakse. Niisiis:

1. RINGID
2. AEROOBNE (MADALAL INTENSIIVSUSEL)
3. STAATILINE VENITUS
4. KERGE DÜNAAMILINE VENITUS
5. SPORDIALA SPETSIIFILINE SOOJENDUS (JÕUSAALI KORRAL JÄRK JÄRGULINE PÜRAMIIDIMINE


Tõlkinud Janar Rückenberg 

[Paju Tom]

MILLEKS MULLE VENITUSHARJUTUSED ?



Kuna vaagen on selgroo vundamendiks, võib iga vaagnavöötme lihase pingulolek häirida funktsionaalset seost alajäsemete ja kere vahel. Kui mõni nendest lihastest on liiga pingul, ei ole kõhulihased võimelised kontrollima vaagna asendit.

Kõhulihaste võimetus kontrollida vaagna asendit ja seega inimese raskuskeset ei häiri mitte ainult kõnnakut, vaid võib ohustada ka lülisammast, mis toob kaasa alaselja valud. Ebapiisav painduvus piirab jõu täielikku rakendamist, soodustab lihastesisese ja vahelise koordinatsiooni halvenemist ning põhjustab sageli liigeste ja lihaste vigastusi.

Venitusharjutused täidavad järgmisi funktsioone: aitavad suurendada vere tsirkulatsiooni lihastes ja kiirendavad neist laguainete efektiivsemat väljaviimist, seega ka taastumist; aitavad ära hoida või vähendada lihasvalusid ning vähendavad vigastuste (lihaste ja liigeste ülevenituste, rebendite) tekkimise riski; arendavad lihastunnetust, parandavad lihaste vormi ja õpetavad tunnetama oma keha; tõstavad lihaste kontraktsioonivõimet; valmistavad lihaseid järgmisteks lihaspingutusteks, seega on heaks eelsoojenduseks jõusaalitreeningul; stimuleerivad füüsiliste võimete arengut; vähendavad lihaspinget ning aitavad kehal lõdvestuda.

[Paju Tom]

ENNE KUI ALUSTATE TREENINGUID.



On olemas palju inimesi kes trennis pingutades väidavad ja ise ka usuvad, et nad annavad endast maksimumi, kuid siiski nad ei pinguta piisavalt ja hoiavad ennast tagasi.

Mõni inimene ei teagi mida tähendab maksimum pingutus ja keskendumine ühele seeriale. Tavaliselt ongi asi suhtumises ja keskendumisvõime puudumises. Reeglina ei ole need inimesed psühholoogiliselt korrekselt trenniks ettevalmistunud ja alateadvuslikult hoiavad ennast tagasi ja väldivad liigset enesesundimist. Asi algab suhtumisest: kui inimene tahab trenni tulla, trenni teha siis ta tahab pingutada, kui inimesele ei meeldi trennis käia ja teeb seda ainult popi pärast siis ta ei suuda ega tahagi pingutada. Kui sa ise ennast ei sunni siis teised seda ka teha ei saa.

Tulles trenni unusta kõik argimured ja keskendu ainult trenniga seonduvale. Sa pead koondama kõik oma jõu, nii füüsilise kui ka vaimse, trenni tegemisele ja maximum pingutustele. Vestlemine ja inimestega suhtlemine peaks olema viidud minimaalsele tasandile. Jõusaal ei ole jututuba. Samas ei pea Te oma treeningkaaslasi ignoreerima vaid tuletan meelde, et edu saavutamiseks ei tohi puhkepausid venida liiga pikaks ( olenevalt trenni eesmärgiks alates 20-30s kuni isegi 3-5min )

Iga trenn algab soojendusega, olgu spordialaks kas sprint, suusatamine või atleetvõimlemine-jõutõstmine. Pühendudes iga trenni alguses natuke oma ajast soojendusele viime vigastuste tekkimise võimaluse minimaalseks ja lihased harjuvad tööga. 5 minutit on soojenduseks täiesti piisav aeg. Kui soojendus venib liiga pikaks ja juba kergelt kurnavaks siis olete asjaga veidi üle pingutanud.

Teada on see, et mida tugevam on Teie treenitus, seda targemalt Te peate trenni tegama, et tulemusi veelgi parandada ja vähem aega kulub taastumiseks. Et üldse mingeid tulemusi saavutada peab spordialale vastavat trenni tegema vähemalt kolm korda nädalas. ( Teadaolevalt mitmed ex-kulturistid/bodybuilderid soovitavad treenida 1-2 korda nädalas. ) Sellisel seisukohal on enamus proffesionaalid ja sporditeadurid.

Selleks, et trennis “kütus” otsa ei saaks peaks Teil olema lihastes ja maksas piisav glükogeeni varu. Paar tundi enne trenni peaksite tarbima 300 – 400 süsivesikutest pärit kalorit. Inimene kes ei treeni suutlikuse piirini ei ole see võibolla eriti tähtis aga inimesele kes treenib suutlikkusepiirini ja üritab seda treeningkaaslase abiga aina ületada annab see üpris palju juurde. Kui Teil on kunagi trenni keskel või lõpupoole tekkinud tunnet kus Teil on lihtsalt “kütus” otsas ja nõrkus on tulemas, siis ongi ilmselt asi selles, et olete kasutanud kõik süsivesikud ära ja kütus ongi sõna otseses mõttes otsas.

Kui nüüd rääkida konkreetselt kavadest siis kõigile ühtselt sobivat kava ei ole ja ei saagi olla. Kõik inimesed on individuaalsed ja neile tuleb läheneda individualselt. Tuleb arvestada inimese treenitust, võimalikke vigastusi ja igasuguseid muid asjaolusi mis alguses asjatundmatule inimesele ei pruugigi nii tähtsana paista aga lähemalt uurides võivad vägagi oluliseks osutuda.

Enne kui alustad treeninguid pane paika oma eesmärgid, konsulteeri treeneriga nende saavutamisest ja teekonnast mida pead läbima, et püstitatud eesmärkideni ikka jõuaksite ka!

 Tuletan vaid lõpetuseks meelde, et kõige alus on tahtejõud- selleta Te hakkama ei saa.

[Paju Tom]

KUIDAS ÕIGESTI JA TULEMUSLIKULT LIHASMASSI KASVATADA




Meeldetuletuseks proffesionaalidele (Kordamine on tarkuse ema!) ja enda täiendamiseks algajatele.
Lihaste kasvatimine koosneb kolmest põhilisest etapist: treening, õige toitumine, lihaste puhkus.

Kui võimsa lihasmassi omamine oleks lihtne, oleks meil kõigil see olemas - paraku seda ei näe. Võitjad teevad ennast tugevaks järgides teatud reegleid.

Mida on selleks vaja?

-Enesekontroll
-Keskendumine ja teadlik enese suunamine
-Tulemustele orienteeritus
-Enesepiitsutamivõime
-Planeerimisvõime
-Tahe ja soov

1. Treeni raskusteja ja keskendu pinkide asemel vabadele raskustele (hantlid, kangid)

Mitmekülgsed liikumised on olulised! Raskustega treenimine võib tunduda iseenesestmõistetavana, kuid hämmastav hulk inimesi arvab, et võib saavutada suurepäraseid lihastulemusi lihtsalt oma kehakaaluga harjutusi tehes. Raskustega PEAB treenima, et tekitada maksimaalne anaboolne efekt. Vaba raskusega tuleb teha compound-harjutusi, mis kaasab harjutuse tegemisse korraga mitu lihasgruppi (head sellised harjutused on rinnaltsurumine, jõutõmme, lõuaallatõmbamine, liblikas jt). Neid harjutusi tehes saad sa kasutada maksimaalselt suuri raskusi ja seega ka mõjutada kõige enam lihaseid! Kui tahad maksimaalselt lihast kasvatada ja massi koguda, siis pead sellised suurte raskustega tehtavad compound-harjutused enda iga trenni osaks võtma.

2.Pane enda vaim valmis raskeks trenniks!

 Kui sa arvad, et saad tugevaid tulemusi kergelt, siis eksid. Suurimaid eraldajaid nende vahel, kes saavutavad tulemusi ja nende vahel, kes tulemusi ei saavuta, on treeningu intensiivsus. Reaalsus on, et palju inimesi lihtsalt ei treeni piisavalt tugevasti! Et lihaskiudu tema maksimaalsuses tööle sundida pead sa olema valmis tegema trenni nii kõvasti, et tunneksid peaaegu lihast rebenemas ja pead iga setti lõpuni välja pumpama kuni sa piinast karjatada tahaksid ja rohkem teha ei jõua! See on valus aga TÕHUS!!! Unusta oma päevamured ja muu, mis sul peas on, seal saalis oled ainult sina versus raud. Lõpuni välja pumpamine nõuab enesedistsipliini ja karmi enese sundimise võimet. Pea meeles, et sinu keha ei taha vabatahtlikult musklit kasvatada, sa pead teda SUNDIMA kasvama.

3.Jälgi oma edusamme kuust kuusse.

Keha kasvatab lihaseid, sest kohandub keskkonnaga, kus ta viibib. Kui teed trenni, siis tekitad lihaskiududes mikrovigastusi mida keha tajub kui potentsiaalset ohtu ning reaktsioonina ohu kõrvaldamiseks parandab vigastatud lihaskiud, pärast mida lihased on tugevamad ja suuremad, kui nad olid enne. Et pidevalt end arenemas hoida, pead iga nädal jälgima tulemusi. Mida see tähendada võiks? Tee järgmine nädal sama raskusega 2 korda rohkem või tõsta raskust ja tee sama arv kordi. Ära ürita iga treeninguga kohe raskusi tõsta, sellel pole mõtet. Nädala kaupa, ole järjekindel. Paarikuuse treeningtsükliga iga nädal raskust või kordi lisades kohaneb ja võitleb keha üha intensiivsemalt järjest kasvava stressiga ja võrdeliselt sellega kasvavad ka lihased.

4.Väldi ületreenimist!

Ületreenimine on number 1 vaenlane musklite ja jõu arendamise ja kasvatamise juures. Kui enamik inimesi treeningprogrammi alustavad, omavad nad eksiarvamust, et rohkem on parem. Arvatakse, et mida rohkem aega võimlas veeta, seda paremad tulemused saavutatakse.

Tundub ka mõneti loogiline, kuid mitte lihasmassi kasvatamise puhul. Liiga kaua saalis treenimine pigem kahjustab ja pidurdab treeningu efektiivsust. Lihased ei kasva võimlas, lihased kasvavad võimlast väljas, kui sa puhkad, kui sa sööd, kui sa magad. Taastumine on absoluutselt vajalik lihaskasvatamise protsessis. Kui kahe trenni vahel ei ole piisavalt aega lihasel taastuda ei jõuagi su lihas kasvada ja treeningust ei ole kasu. Ületreening vähendab su energiat ja jõudu ja soodustab kehas teatud hormoonide tootmist, mis tagatipuks lagundavad lihaskude!

5.Söö sagedamini!

Söömine on oluline, seda TULEB jälgida. Raskustega treenimine on üks pool lihaskasvatamise protsessis, toitumine on teine. Treeninguga lõhud sa oma lihaseid, nende ülesehitamiseks on kehal vaja materjali. Maja ei saa samuti tellisteta ehitada, nii ei saa ka lihas kasvada ilma toitaineteta. Peaksid sööma sagedasti, vähemalt väike ports midagigi iga 2-3 tunni järel, et kehal oleks kogu aeg midagi kuskilt võtta ja lihastesse paigutada. Kui keha vajalikke toitaineid ei saa, läheb ta „näljare¸iimile, mille puhul tunnetab ta toitainete puudust kui ohtu tema ellujäämisele ja hakkab lagundama teisi lihaseid, et katta proteiini puudujääk. Seda protsessi tuntakse „katabolismi nime all ja kui sa ajad taga tõsiseid tulemusi, siis sa pead katabolismi tekkimist vältima! Söö iga 2-3 tunni järel midagi.

6.Söö rohkem valku.

Kolmest põhitoitainest (valgud, süsivesikud, rasvad) on valgud põhilised, mis osalevad lihaste ehitamise protsessis. Valku leidub igas sinu keha 30 miljardis rakus ja selle peamine roll on ehitada ja parandada kudesid. Ilma piisava koguse valguta ei ole kehal võimalik piisavalt lihast kasvatada! Kui sa oleksid maja, mõtle, et valk oleks tellised. Valku saab hästi kalast, piimatoodetest, munadest, lihast, piimast, pähklitest, kodujuustust, kohupiimast. Iga toidukord peaks sisaldama 30-40g valku. Kui palju sa üldse peaksid päevas valku sööma? Üldine reegel on 1-1.5 grammi valku iga sinu kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Oled 85kg ja sööd toiduga 85-128g valku päeva jooksul väikestesse portsudesse laialijaotatult, on kõik korras.

7.Tarbi parajalt vett!

Inimesed arvavad, et nad joovad piisavalt vett. Tegelikult joovad hästi vähesed piisavalt vett. Pane hoolsalt tähele, kui palju sa iga päev vett jood ja sa üllatud, kui vähe sa tegelikult seda teed. Rohke veejoomine on samuti oluline lihaste kasvatamise juures. Vesi mängib meie kehas nii suurt rolli, et selle puudujääki ei tohi lasta tekkida, kui sihime suuri tulemusi. Kas teadsid, et lihasmass koosneb 70% veest?

Piisava vee olemasolu korral näivad su musklid täidetumad ja esiletõusvamad välja, samuti on piisava vee olemasolu korral sul ka jõudu rohkem! Uurimused on näidanud, et 3-4% veetaseme langus kehas võib lihasjõudu vähendada 10-20%. Vesi aitab kaasa ka seedimisele, liigeste õlitamisele ja toitainete kehas laialikandmisele. Joo vett!

8.Ole järjepidev meelekindlus viib sihile!

Järjepidevus on kõik! Otsusta enda jaoks ära, et sa saad need tulemused, mida sa tahad! Muud võimalust ei ole! Need, kes saavutavad suuri tulemusi on järjepidevad. Kasvatavad nädalast nädalasse raskusi ja korduste arvu, jälgivad toitumist, joovad vett ja söövad piisavalt. Lihaste kasvatamine on väikeste sammude järkjärguline protsess. Ühekordne korduste arvu tõstmine või õigel ajal söömine ei anna kohe märgatavat tulemust see kõik avaldab mõju ainult siis kui seda teha järjepidevalt ja piisavalt pika aja jooksul! Kogu sinu edu lihaste kasvatamise juures määrabki kasutusele võetud tehnikate järjepidev rakendamine! Edukaks saavad need, kes tõusevad kõrgemale laiskusest ja kannatavad valu nemad saavutavat muljetavaldavaid tulemusi. Kõik tahavad olla lihaselised ja head välja näha miks sa arvad, miks kõik seda mitte ei ole? Mine nüüd vaata sellele raskusele otsa ja anna valu ning naudi juba mõne aja pärast saavutatud tulemusi!!!

PEA MEELES:

-Põhikomponendid: trenn, toitumine, puhkus!
-Pärast treeningut on sulle kasulik, kui jood spordijooki või mineraalvett.
-Tarvita toidulisandeid, kui tunned vajadust, ning sa saad neid endale lubada.
-Ole ettevaatlik ületreeninguga. Sa ei pea jõusaalis käima iga päev. Ehk õnnestub sul saada just sulle sobiv treeningprogramm treenerilt või ala spetsialistilt, neid on ka internetis, kuid treeningprogrammi koostamisel tuleks lähtuda just isikust.

[Paju Tom]

VÄIKE JÕUSAALI JUHT NAISTELE



Esimest korda jõusaali minna pole lihtne, paljud naised on kartma löönud arusaamatute masinate ja suurte meeste ees. Aga enne kui Sa selja pöörad ja jooksu pistad, tea seda: tegelikult pole sul midagi karta peale trenazööride enda.

Jõutreening on hea ja kasulik, sest sellega tegelemine teeb su keha ilusamaks nii väljast kui seest. Mitte ainult ei treeni see lihaseid, vaid aitab vältida selliseid haigusi nagu osteoporoos (luude hõrenemine), kõrge kolesterool, kõrge vererõhk ja südamehaigused.

Suurem lihasmass tähendab ka kiiremat ainevahetust. See tähendab seda, et kulutad kasvõi istudes juba rohkem kaloreid. Oled sa algaja või tahad lihtsalt spordiala vahetada, on jõutreening kindlasti sinu jaoks.

1. Masinad. Kuigi trenazöörid võivad alguses keskaegseid piinamisriistu meenutada, on need algaja treenija parimad sõbrad, kuna neil on kindel liikumistrajektoor ja seega on võimalik vähem vigu teha.

Mõnedel trenazööridel on raskused plokkidena, nende peale on märgitud numbrid raskuse kasvamise järjekorras. Nendesse saab torgata pulga, et saada teatud vastupanu. Teistel trenazööridel kasutatakse lahtisi raskusi (näiteks kettaid), nendele on samuti kaal peale kirjutatud.

Uuematel jõusaali masinatel on tavaliselt kasutusjuhend peale kleebitud, see selgitab, mis lihaseid treenida saab ja kuidas seda teha. Alati loe kasutusjuhend läbi, kui esimest korda trenazööri kasutama hakkad. Tee üks tiir ümber selle ja säti masin just endale parajaks. Seda saad teha selleks mõeldud kangide abil. Nii on sul mugav trenazööri kasutada, kui käetoed ja istmed on täpselt vastavalt sinu pikkusele paigas.

Järgmiseks võta istet. Vaata, kuidas su keha masinale sobib ja säti trenazöör selle järgi parajaks. Seejärel eemalda masinalt kõik raskused- kettad või plokid, ja proovi järgi masina liikuvate osade ja käepidemete enda kaal. Mõnikord on need piisavalt rasked ja Sul ei tulegi raskust lisada. Nüüd proovi masinat paar korda kasutada ja vaata kuidas tundub. Kui tunne on ebamugav või lausa valus, tuleb trenazööri mingit pidi sättida. Kui Sa ei ole kindel, kuidas seda teha, siis küsi treeneri käest. Kui oled õige asendi leidnud, lisa natuke raskust ja alusta treeninguga.

NB! Kõik masinad ei ole võrdsed, 10 kg ühe peal ei pruugi olla sama mis 10 kg teisel. Enne treenima hakkamist proovi alati järgi! Pea ka päevikut, kuhu kirjutad kasutatud masinad ja raskused üles.

2. Vabad raskused. Kogenumad jõusaalis käijad võivad tahta proovida kätt nn. vabade raskustega. Termin vaba raskus tähendab lihtsalt seda, et kõnealune raskus ei ole kinnitatud kaabli, masina vms külge. Sa oled ise selle liikumise eest vastutav ja Sinu keha kontrollib liikumise raadiust, kiirust ja tasakaalu.

Et kasutada vabasi raskusi, tuleb tõenäoliselt istuda või lamada pingil. Need on tavaliselt pealt pehmendusega ja pingi all või taga on kangid, millega muuta istme nurka ja kõrgust.

Kui oled pingi endale parajaks seadnud, võid valida kangide ja hantlite vahel, nagu soovid. Hantlitel on tavaliselt kaal külje peale kirjutatud, need asuvad raskuse järjekorras kuskil koos. Mõnikord võib aga nende järjekord sassi minna, nii et enne vaata igaks juhuks külje pealt kaal..

Kangid on lihtsalt välja venitatud hantlid ja nad on samuti tavaliselt sorteeritud raskuse ja kasutamiseesmärgi järgi. Pikk ja sirge Olympic kang kaalub ise tavaliselt 15 - 20 kg, lühem ja jõnksuga EZ-kang kaalub vähem, 10 15 kg tükk. Et kange raskemaks teha, saab neile lisada raskusi, samuti nagu masinatele. Et need raskused kangi pealt ära ei libiseks, kasuta alati klambrit, mis pannakse kinnituseks kangi otstesse. Klambrid on tavaliselt sealsamas kus kangid ise.

3. Kaablid. Kui Sul on juba masinad selged ja tunned ome keha biomehhaanikat, oled valmis kasutama kaableid. Kaablitega masin näeb tavaliselt välja nagu suur tagurpidi U täht, millel on raskusplokid külgedel ja ta on ülevalt ühendatud metallkangiga.

Nendes masinates kasutatakse raskustena samuti plokke, need on tavaliselt pika ja suht õhukese kaabli küljes. Sõltuvalt harjutusest kinnitatakse kaabli otsa erinevad käepidemed. Need käivad kaabli külge klambriga, mis avaneb ja sulgub lihtsalt vajutades.

Oma teistsuguse disaini pärast on kaableid alguses ehk võõras kasutada, aga see vajab ainult natuke harjumist. Testi neid aeglaselt ja põhjalikult. Vaata ka seda, kuidas teised treenijad neid kasutavad ja ära häbene küsida nõu treeneri käest!

4. Et cetera. Muidugi ei mahu kõik masinad siia toodud kategooriatesse, on selliseid, mis on arvutiga ühendatud, mõned töötavad hoopis õhu vastupanuga. Osad kangid võivad olla erineva suuruse ja kujuga. Kui tahad selliseid proovida, küsi nõu treenerilt.

5. Raskused. Nüüd on aeg koostada programm! Algajad peaksid tegema jõutrenni 2-3 korda nädalas ja esimese kuu aja jooksul peaks harjutuste kava olema stabiilne. Alusta alati 10-15 min soojendusega, seejärel alusta treenimist suurematest lihasgruppidest, nagu rind, selg ja jalad, pärast seda väiksemad grupid nagu biitseps, triitseps ja säärelihased. Vali raskus, millega suudad teha 12-15 kordust. Kui see muutub liiga kergeks, suurenda raskust. Paljud inimesed lõpetavad jõusaalis käimise pärast paari kuud, kuna nad ei näe mingeid muutusi. Ilmselt ei treeni nad vastavalt oma potensiaalile. Sa pead oma programmi muutma vastavalt sellele, kuidas Su keha kohaneb treeninguga.

Pärast treeningut luba endale 10 min jahtumist ja venitusi. See aitab kehal uuesti normaaltemperatuuri saavutada, suurendab painduvust ja aitab vähendada lihaste kangust. Järgmine päev võivad lihased tõesti kanged olla, aga see on hea, kuna näitab, et oled end korralikult treeninud. Lihased ei tohiks olla liiga valulikud, aga kui tunned pärast treeningit teravat valu, konsulteeri spordiarstiga.

Kas sa valid trenazööri, kangid või kaablid, soorita liigutus alati täielikult ja korralikult, mitte kiirustades, pingutades end teadlikult. Kui Sul on küsimusi, konsulteeri treeneriga.

[Paju Tom]

SEERIAD, KORDUSED & RASKUSED



Seeriate ja korduste arv treeningul on otseses sõltuvuses meie eesmärkidega. Näiteks jalgpalluri ja kulturisti seeriate ja korduste arv treeningul on üsna erinevad. Isegi kulturistidel endal varieerub seeriate ja korduste arv suuresti, sõltudes treeningperioodist (massi -, jõu - või võistluseelne periood).

Veelkord üldiseks meeldetuletuseks, kuidas valida seeriate ja korduste arv treeningul, sõltuvalt oma eesmärgist:

Korduste vahemikud:

Jõud: 1 - 5 kordust
Jõud/Mass: 6 - 8 kordust
Mass (koos osalise jõu juurdekasvuga): 8 - 12 kordust
Jõuvastupidavus: 13 - 20 +

Lähtuvalt kulturismi eesmärkidest, peaks treeningprotsessi aeg - ajalt kaasama kõiki nimetatuid kordusvahemikke. Kulturistide baaskordusvahemikuks on 6 - 12 kordust.

Kui eesmärgiks on jõunäitajad, peaks valdav aeg treeningutest toimuma vahemikus 3 - 5, kui aga mass, siis 6 - 10 kordust.

Kasutatav vastupanu protsentidena ühest kordusmaksimumist:

Jõud: 85% +
Lihasmass: 70 - 85%

On hästi dokumenteeritud ja tõestatud fakt, et jõu juurdekasvu soodustab vastupanu, mis jääb 85% ja 100% vahele. Lihasmassi arenguks kasutavad kulturistid varieeruvat vastupanu 70 - 85%.

Treeningmaht (seeriate arv)

10 - 12 seeriat suurtele lihasrühmadele (rind, selg jt.)
6 - 9 seeriat väikestele lihastele (nt. biitseps)

Treeningumaht e. siis seeriate arv treeningul lihase (lihasrühma) kohta, sõltubki just konkreetsest lihasest ja kasutatavast intensiivsusest (vastupanu).

Suured lihased (lihasgrupid) nagu nt. selg, tulevad vabalt 12 ja isegi rohkema seeriaga toime. Põhjus selles, et nt. selg ei ole lihtsalt üks suur lihas, vaid grupp lihaseid: latissimus dorsi (seljalailihas), romblihas (romblihas), teres major ja minor (suur ja väike ümarlihas), trapets ja selgroo sirgestaja. Kuna selg koosneb nii paljudest lihastest ja need moodustavad suure massi, kannatabki selg rohkem seeriaid ja ületreeningut ei teki. Sama on ka nt. reie - ja rinnalihasega.

Väiksemaid lihaseid (biitseps, triitseps) on palju suurem oht üle treenida. Nt. 12 - 15 seeriat võib väikestele lihastele juba liiga "tapvalt" mõjuda. Jõudes teha nii palju seeriaid, siis tõenäoliselt on intensiivsus liiga madal ja sa ei treeni piisavalt tugevalt. Maksimaalse ja piisava intensiivsuse juures peaksid "läbi kõrbema" ca. 8 - 9 seeriaga.

Treeningsagedus (treeningpäevade arv nädalas)

Kui treenime intensiivselt (st. igat lihast maksimaalse kurnatuseni), siis peaks treenima igat lihast kord 5 - 7 päeva jooksul. Täpne treeningplaan on küllaltki individuaalne ja see, kas treenime igat lihast 5 või 7 päeva tagant, sõltub taastumisest ja on personaalne.

"Otsustaja ja kohtmõistja" võid olla ainult sina ise. Pead oskama ennast "lugeda", kui hästi taastud, treenid jne.

Kui oled rütmi paika saanud, oled geneetiliselt keskmine indiviid, ei ole just ülimtaluvuse ja kiire taastumisega, siis kõrge intensiivsusega ära treeni rohkem kui kaks päeva järjest. Anna endale aega ja võimalust kasvamiseks.

Näidistreenigplaan (eesmärgiks lihasmass):

1. päev: Selg, trapets, õla tagaosa.
2. päev: Triitseps, biitseps, küünarvarred.
3. päev: puhkus (soovi korral aeroobne)
4. päev: Reie esi - ja tagakülg.
5. päev: Rind, õlg.
6. päev: puhkus (soovi korral aeroobne)
7. päev: tsükkel kordub
* Kõht ja säär nt. üle kahe päeva!

Plaan on lihtsalt näiteks ja lihaseid peaksid vabalt ise, sõltuvalt vajadustest ja eelistustest kombineerima.

[Paju Tom]

EFEKTIIVSED KULTURISMI TREENINGTEHNIKAD VOL 1



Esiteks, inimkeha on oma olemuselt igasuguste muutuste ja muudatuste vastu, ta ei taha muutuda.

Iga lihaseid arendava strateegia nurgakiviks on eelkõige hea treeningkava. Ent mida see täpselt tähendab? Kui palju on inimesi, kes veedavad jõusaalis iga päev mitmeid tunde ning nad ei saavuta praktiliselt mitte midagi. Tulemused on rasked tulema ja tundub, nagu treenitakse mõttetult, "tühja".

Järgnev artikkel käsitlebki aspekte, miks on keha nii raske arendada, kuidas teadlikult ja mõistlikult treenida ning analüüsime meetodeid, mille abil intensiivistada treeninguid, et maksimeerida oma tulemusi.

Miks keha "ehitamine" ei ole kerge?

Lehitsedes kulturismiajakirju ja raamatuid, leiame lugematul hulgal profide treeningkavasid, "imeprogramme"; ja tehnikaid, mis kõik kinnitavad ja lubavad meid heasse vormi viia juba mõne kuuga.

Tõsiasi on aga see, et kui täiuslikku lihaselist keha oleks nii kerge saavutada nagu neis ajakirjades kinnitatakse, siis oleks tänavapilt paksult kulturiste ja prinke fitnessikiisusid täis.

Tegelikult, keha "ehitamine" ja täiustamine, on raske ja vaevarikas protsess, seda kahel peamisel põhjusel;
1. Keha ei taha muutuda.
2. Keha ei tea, milleks me teda treenime, mida me palume tal teha.

Esiteks, inimkeha on oma olemuselt igasuguste muutuste ja muudatuste vastu, ta ei taha muutuda. Piltlikult oleme seadistatud toimima regulaarselt: meil on stabiilne hingamine, kehatemperatuur, pulss, vererõhk ja kulturistide õnnetuseks, ka lihasmass. Keha ei ole kuidagi huvitatud nende parameetrite muutmisest.

Selleks, et hoida keha muutumatuna, omab meie kehal erinevaid mehhanisme, sümpaatilised ja parasümpaatilised näärmed ja hormoonid, mis reageerivad igale hälbele ja üritavad normaalset stabiilset keskkonda taastada. Nagu öeldakse, igale mürgile leidub vastumürki, nii on ka organismis (nt. testosteroon ja kortisool jne.).

Igale reaktsioonile leidub vastureaktsioon, mis taastab häirunud olukorra. Ja just seetõttu on organismi, tema olemust (sh. lihasmassi) jäädavalt, äärmiselt raske muuta, see nõuab aega ja pingutusi. Sõna "muutma" võime samastada ka nt. lihasmassi kasvatamisega.

Teiseks, meie keha, so. organid, rakud jne. ei teadvusta ennast, nad ei ole mõistusega olevused. Meie keha ei saa aru, kas me üritame teda panna suurendama lihasmassi või rasva kaotama.

Sama hästi ei saa meie organism tegelikult aru kas kanname poest tulles raskeid kotte või teeme hantlitega õlgade tõsteid. Inimorganism on tegelikult hämmastav fenomen, ent oma olemuselt pole ta võrreldes koopainimese aegadega suurt palju muutnud. Teades seda, omame suurt eelist ja saame seda oma huvides ära kasutada.
Kuidas sundida oma keha muutuma, panna lihased kasvama, milliseid strateegiaid selleks kasutada.

Kuidas mõjutab jõutreening meie keha?

Isegi, kui treeningkava ja toitumine pole kõige ideaalsemad, siis esimestel treeningkuudel kogevad kõik tulemusi, suurenevad jõud ja lihasmass ning väheneb rasvaprotsent. Esmased tulemused toimuvad peamiselt neuraalse adaptatsiooni arvelt. See tähendab seda, et harjutuste sooritamist alles õpitakse, lihased harjuvad sooritusega, täiustuvad lihaste sisesed ja lihastevahelised mehhanismid. Seetõttu leiabki aset jõu kiire juurdekasv. Alustades treeninguid, kolme kuni kuue kuune jõutreening võib jõunäitajaid parandada 25 - 100%.

Kohe, kui lihased on harjutuste sooritamisega harjunud, neuraalne adaptatsioon lakkab ja suurem osa edasisest lihaskasvust tuleneb hüpertroofiast. Hüpertroofia tähendabki olemasolevate lihaskiudude kasvamist. Et jätkuvalt kasvada, tulebki indutseerida hüpertroofiat.

Parim võimalus selleks ongi lihaste progressiivne koormamine ehk teisisõnu, lihaseid tuleb pidevalt/jätkuvalt järk - järgult järjest suuremate raskustega treenida.

On veel üks lihaskasvu teooria, mille üle teadlased palju vaidlevad ja debateerivad - hüperplaasia. Hüperplaasia (lihashüperplaasia) tähendab tegelikult uute lihaskiudude juurdekasvu või tekkimist. Varem arvati, et selline fenomen, pärast füüsilist väljaarenemist ja täisikka jõudmist on võimatu, kuid üha enam viitavad teadusuuringud asjaolule, et suur osa treenitud ja arendatud lihasmassist (just kulturistidel), võib olla hüperplaasia tulemus.

Paljude kulturistide lihasbiopsiad näitavad, et neil on küllaltki normaalse läbimõõduga lihaskiud, ent neid on hästi palju. Vastupidiselt kulturistidele, tõstjatel (ka jõutõstjatel) aga on kiudusid vähem ja nad on paksemad.

Üks konkreetne uurimus tõestas, et nii kulturistidel kui ka jõutõstjatel oli õlavarre ümbermõõt 27% suurem, kui istuva eluviisiga kontrollgrupil, ent sportlaste lihaskiudude (kiudude ristlõike pindala) suurus ei olnud oluliselt suurem kui istuval kontrollgrupil. Uuritav lihas oli triitseps.

Sellest uurimusest võiks järeldada, et kulturism oma keskmise kordusvahemikuga ning mõõdukate ja suhteliselt suurte raskustega, põhjustab hüperplaasiat, samuti ka hüpertroofiat ning jõutõstmine (tõstmine) oma väikeste korduste arvu ja maksimaalsete raskustega stimuleerib ainult hüpertroofiat.

Kuidas indutseerida hüperplaasiat?

Jose Antonio on avaldanud hüperplaasia kohta mitmeid artikleid, kuigi enamasti on need teoreetilised. Oma kahes raportis (1993, 1997) julgeb ta väita, et hüperplaasia siiski suure tõenäosusega esineb. Ta esitab kaks hüpoteesi. Esimeseks hüperplaasia mehhanismiks on kiudude pikkupidine lõhenemine kaheks või enamaks uueks kiuks. Teiseks hüperplaasia indutseerijaks on lihaskiudude kahjustused, mikrotraumad, mida jõutreening põhjustab. Sellised mikrotraumad on signaaliks lihasrakkudes paiknevatele satelliitrakkudele, mis pidevate "kahjustuste" tingimustes/tulemusena aktiveeruvad.

Satelliitrakud parandavad olemasolevaid lihasrakke ja formeerivad ka täiesti uusi. Seda teooriad toetavad ka nt. Tesch and Larsson (1982). Kuigi jah, täna on veel kõik need hüperplaasia olemasolu ja toimemehhanismid spekulatiivse iseloomuga ja konkreetsed tõendid hüperplaasia esinemise kohta inimestel, puuduvad.

Antonio on küll rottide peal oma teooriaid tõestanud, kuid inimeste puhul on see veel esialgu teoreetiline oletus. Läeheb veel kaua aega, enne kui suudetakse tõestada, et hüperplaasia esineb ka täiskasvanud inimestel, kuid suure tõenäosusega on see üks võimalus. Kui nt. kulturistide suurem lihasmass on tõepoolest hüperplaasia tulemus, siis teame vähemalt meetodeid, kuidas seda indutseerida (stimuleerida).

On katseliselt tõestatud, et harjutuse (liigutustegevuse) ekstsentriline faas (raskuse langetamine) tekitab eriti intensiivselt lihasesiseseid mikrotraumasid, mis aktiveerivad satelliitrakke. On tõestatud, et ekstsentriline faas on liigutuse eriti oluline faas arendamaks lihasmassi (kas ka hüperplaasiat?).

Seetõttu, hüperplaasia või mitte, igatahes on oluline pöörata harjutuse ekstsentrilisele faasile rõhutatud tähelepanu. On huvitav, et lihased on suutelised ekstsentrilises faasis toime tulema palju suurema raskusega kui kontsentrilises faasis (ületav). Sellest tulenevalt, maksimeerimaks hüperplaasia tekke ja esinemise võimalust, on soovitav aeg - ajalt kasutada spetsiaalset ekstsentrilist treeningut. See on tegelikult kergem, kui see sõnadena kõlab.

Ekstsentrilist osakaalu saame suurendada, kui nt. sooritame tavaliste seeriate lõpus mõned sunnitud negatiivsed kordused. Nt. tehes lamades surumist, lõpetades tavalised seeriad, lisame kangile raskust ning paari julgestaja abiga treenime ainult harjutuse negatiivset faasi. Langetame raskust ise aeglaselt ning julgestajad aitavad raskuse uuesti üles tõsta ja selliselt 1 - 2 seeriat. Treenides selliselt suurendame oma jõunäitajaid ning suure tõenäosusega indutseerime ka lihashüperplaasiat.

Sama saame kasutada suurepäraselt ka biitseps tõstete puhul. Paneme suure raskuse peale, kontsentrilise faasi ületame pettekorduse abil, kuid negatiivses faasis langetame kangi rõhutatult. Ekstsentrilise treeningu mõte ongi, et langetame raskust aeglaselt ja kontrollitult. See teeb küll haiget, kuid see põletav tunne ja "pump" efekt, mis sellest tekkivad, annavad tunnistust sellest, et sa kasvatad massi.

Edumeelse jõutreeningu edumeelsed metoodikad

Enamus asjatundjatest ja fanaatikutest teab, et toitumise kõrval on eduka kulturismitreeningu võtmeks mitte niivõrd treeningu maht ja sagedus, küll aga treeningu intensiivsus. Võimalusi intensiivsuse suurendamiseks on mitmeid. Sunnitud negatiivsed kordused, tavalised sunnitud kordused (treeningpartner aitab seeria viimaseid kordusi sooritada, niipalju et saad "surnud punktist" üle). Sedasorti kordused, kui eesmärgiks on lihasmass, on hindamatu väärtusega.

Veel üks võimalus intensiivsuse tõstmiseks on, kui me sooritame seeria esimesed kordused kergemalt, valmistades lihast ette seeria viimasteks kordusteks, mis on kontrollitud ning rekruteerivad töösse maksimaalse hulga lihaskiudusid. Kogu eelnev seeria on nagu soojendus, ainult seeria viimased 3 - 4 kordust on hardcore. Need viimased kordused ongi need, mis massi kasvatavad. Ainus piir, mis kulturiste ja nende arengut (lihasmassi kasvatamist silmas pidades) takistab, on lihase väsimine v. lihase suutmatus seeriat jätkata (ingl. muscular failure). Kui me selle punkti erinevate intensiivsusmeetoditega suudame ületada, on ekstra lihasmass garanteeritud. Ületamaks lihaste nn. jätkusuutmatust (muscular failure), on mitmeid treeningtehnikaid:

Sunnitud kordused

Kohe kui oled oma jõududega lõpetanud plaanitud korduste arvu ja ei ole enam iseseisvalt võimeline rohkem kordusi sooritama, palu treeningparterit ning sooritage koos temaga veel mõned sunnitud kordused seeria lõppu. Selliselt sooritatud kordused on "megaarendavad". Selliste korduste puhul on hea treeningpartner asendamatu.

Mis tähendab hea? Just seda tähendabki, et treeningpartner peab tunnetama sinu taset ja jõuvarusid ning aitama täpselt nii palju, kui on vaja. Aidates liiga palju, vähendatakse meie ponnistusi ja pinget ning treeniv mõju kahaneb, aidates liiga vähe, nt. treeningpartner lihtsalt seisab ja vahib kuidas kang on surnud punktis ja meie ägame selle all. Ei saa väita, et selline staatiline pinge ei oleks treeniv, ent kui meie eesmärgiks on seeria siiski lõpetada sunnitud kordustega, ei ole see õigustatud.

Sunnitud kordused on üks hea võimalus lihasväsimuse ületamiseks ja võtta lihasest maksimaalne.

Langevad seeriad

Langevad seeriad - jälle suurepärane võimalus intensiivsuse suurendamiseks ja lihaste maksimaalseks kurnamiseks. Langevaid seeriaid on veel eriti hea kasutada, kui treeningpartner puudub ja sunnitud kordusi ei saa kasutada. Langevate seeriate konseptsioon on iseenesest lihtne - olles sooritanud oma baasraskusega soovitud pikkusega seeria, vähendatakse raskust või võetakse eelnevalt valmispandud kergema raskusega treeningvahend ning sooritatakse selle kergema raskusega veel maksimaalselt nii palju kordusi, kui jõutakse.

See mittu langevat seeriat sa teed, on individuaalne, aga üldjuhul reeglina piirdutakse kolme langeva seeriaga. See meetod on eriti hea hantlitega sooritatavate harjutuste korral. Tavaliselt on saalis palju hantleid, lõpetades ühe seeria ära, saab hõlpsalt võtta kergema paari ja sooritada järgmise langeva seeria.

Sama kehtib ka trenazööride puhul, raskus on kiiresti ja hõlpsalt tellitav.

Kangiharjutuste puhul töötab meetod efektiivselt siis, kui on olemas kaks treeningpartnerit, kes kiiresti raskust vähendavad. Kui raskust ise vähendada, kulub/võib kuluda liiga palju aega, lihased saavad juba taastuda ning seeria omandab tavalise seeria iseloomu.

Osalised kordused

Osalised kordused tähendavad seda, et kohe kui sa ei suuda enam sooritada täisamplituudiga kordusi, lähed üle osalistele e. teed nö. poolikuid kordusi veel peale. Osalised kordused võimaldavad lihastest välja pigistada viimsegi energia.

Seeriad puhkepausidega

Lihased suudavad taastuda väga lühikese ajaga. Pooleteist minutiga on lihas peaaegu sama taastunud kui enne trenni. Viieteist sekundiga on lihas taastunud ca. 30% ulatuses. Seeria puhkepausidega tähendabki, et lõpetades oma seeria, puhka 10 - 15 sekundit ning soorita siis uuesti 1 - 2 kordust jne. kuni 10 - 12 korduseni välja. Nii võid nt. oma 5 - 6 korduselist seeriat pikendada isegi poole võrra ja seda samaaegse suure intensiivsusega.

[Paju Tom]

EFEKTIIVSED KULTURISMI TREENINGTEHNIKAD  VOL 2



Meetodid suurendamaks intensiivsust veelgi

Peale eelnevate meetodite, mis olid seeria pikendajateks ning aitasid ületada lihasväsimust, on tehnikaid, mis on veelgi intensiivsemad.

Eelnev väljakurnamine

Eelnev väljakurnamine tähendab, et enne baasharjutuse sooritamist sooritatakse samale lihasele 3 - 4 seeriat mingit isoleeritud harjutust. Lihas kurnatakse enne põhiharjutust nö. ära ja me peame oma harjutust sooritama tingimustes, kus lihas on juba väsinud. See nõuab erilist pingutust. Nt. rinnalihase korral sooritatakse lennutamine enne surumist, jalgade puhul sääre sirutamine enne kükke.

Selline eelnev väljakurnamine on ühtlasi ka soojendava ja sissetöötava iseloomuga, valmistades lihast põhiharjutuseks ette. Meetodi kasutamise puhul tavaliselt kasutatav raskus põhiharjutuse korral küll väheneb, ent me saame suurepärase "pump" efekti ja väsitame lihast maksimaalselt.

Isomeetriline pinge/lihaste venitamine/puhkepauside lühendamine

Hea võimalus hoidmaks lihaste töövalmidust ja intensiivsust ka puhkepauside ajal, on nende kerge pingutamine ka puhkepausi ajal, nt. poseerimine. See hoiab lihastes sellise stabiilse pinge ning ei lase neil liialt lõdvestuda ja järgmiseks seeriaks "lodevaks" muutuda.

Samuti hoiab selline tegevus kapillaarid avatud, lihased on verega hästi varustatud ning tunneme pidevat "pumpi". Hoia puhkeintervallid lühikesed ja ennast puhkepausi ajal liikumises. Puhkepauside lühendamine suurendab samuti intensiivsust. Oluline on meeles pidada, et kulturism ei ole sama mis tõstmine. Kui sa tahad tõsta suuri raskusi, tuleb kauem puhata. Kulturismis on puhkepausid üheks intensiivsuse määrajaks ja igal juhul lühemad kui tõstmises.

Superseeriad/Kolmikseeriad

Super ja kolmikseeriates sooritatakse vahetult pärast ühte harjutust ühte seeriat kohe järgmine seeria mõnda teist harjutust otsa.

Kolmikseeria puhul sooritatakse lihasele kolm erinevat harjutust järjest, tavaliselt erinevatele osadele. Sooritatakse kahte moodi superseeriaid: superseeriad ühele lihasele ja superseeriad antagonistlihastele.

Superseeria puhul tavaliselt seeriate vahel ei puhata.

21 - d

Kahekümneühed on suurepärane meetod kombineerimaks täisamplituudiga ja osalisi kordusi. 21 korduselises seerias sooritatakse 7 esimest kordust algasendist poole tööamplituudini, seejärel 7 järgmist kordust poolelt tööamplituudilt lõpuni (tippkontraktsioonini) ning kõige lõpuks 7 täisamplituudil kordust. Kogu seeria sooritatakse nii, et nende kolme erineva seitsmekorduselise faasi vahel pausi ei ole. Meetodit on kõige parem kasutada biitsepstõstete puhul, ükskõik kas kangi või hantlitega. 21 - d biitsepstõstete korral oleks hea viis treeningu lõpetamiseks ja annab jällegi suurepärase "pump" efekti.

Manipuleerides keha muutuma

Et jätkuvalt kasvada, tuleb lihaseid pidevalt üle koormata ja tõsta pidevalt intensiivsust. Pideva arengu suurim takistus ongi see, et keha ei taha muutuda ja ta ei saa aru, mida tal teha palutakse.

Meie ülesandeks ongi luua selliseid situatsioone (treeningute näol), mis panevad keha "mõtlema", et kui ta selle koormusega ei kohane, siis ta ei jää ellu. Nii ongi, et kui me treenime sama programmi järgi kuust kuusse ja aastast aastasse, siis isegi meie keha (lihased) lõpuks kohaneb.

Et seisakut vältida, tuleb lihaseid pidevalt shokeerida ja üllatada, kasutades selleks erinevaid harjutusi, erinevaid metoodikaid nende tegemiseks, muutes nende järjekorda jne. Muutes pidevalt treeningprogrammi, kehal ei ole lihtsalt aega adapteeruda ja tunda ennast mugavalt. Võtmesõnadeks on varieeruvus ja intensiivsus.

Katsu oma treeningprogramm värske ja alati intensiivne, kasutades selleks metoodikaid, millest eelnevalt juttu oli. Intensiivsusmeetoditega saavutad erilise intensiivsuse ja kurnad maksimaalselt kõiki oma lihaskiude, mis tähendab lihaste kasvu.

Treeningul tekkinud mikrotraumadega peab organism pidevalt kohanema, parandatud kiud on suuremad ja tugevamad ning suure tõenäosusega formeeritakse uusi kiudusidki. Et see kõik toimuks, peabki ka toitumine vastav olema. Ebaadekvaatse toitumise korral ei teki ei hüpertroofiat ega hüperplaasiat. Paljude algajate viga ongi see, et alahinnatakse toitumise ja toidulisandite osatähtsust.

Maht, sagedus ja kombinatsioonid

Esimesed küsimused, mida treeningute alustades küsitakse, on: kui palju korduseid? Kui palju seeriaid? Kui tihti tuleks treenida? Milliseid lihaseid peab/võib koos treenida? Sirvides kulturismialast kirjandust (raamatud, ajakirjad), satume tihti proffide treeningkavade otsa, kus nad treenivad tihtipeale päevas mitu tundi ja sageli ka kaks korda päevas ja seda tohutu arvu seeriatega. Mida jäetakse ütlemata, on see, et proffid kasutavad steroide ning paljude puhul on tegemist geneetiliselt soositud indiviididega. Selliste tingimuste korral tagavad edu ka ebaefektiivsemad treeningprogrammid.

Tavatreenijad (naturaalselt treenijad) peavad oma treeningplaanid ja programmid pisut teiste põhimõtete järgi seadma.

Nagu öeldud, võtmesõnaks on intensiivsus, mitte aga maht või sagedus. Mike Mentzer (üks kuulsamaid proffe kulturismi ajaloos) tegi igale lihasele vaid mõne seeria, ent see eest meeletu intensiivsusega. Ta oli suur mõtleja ja filosoof, kes oli küll pühendunud oma treeningule, ent leidis, et edu saavutamiseks ei pea jõusaalis "elama".

Mõelgem kasvõi sprinterite ja maratoonorite peale. Vaadake kui lihaselised on sprinterid, pikamaajooksjad on küll defineeritud füüsistega, ent kõhnad tüübid. Kummagi ala füüsiste ja treeningu iseloomu vahel on kindel seos. Pikamaa jooksjad jooksevad tundide viisi, ent madalal intensiivsusel, samal ajal sprinterid teevad lühikese lõigu, kuid seda maksimaalse intensiivsusega.

Et kasvada lihast, omame ka meie, kulturistid, treeningul tegelikult suhteliselt limiteeritud aega. Oma treeningud tuleks hoida 40 - 80 minuti vahel. Ca. pärast 40 minutit hakkavad testosterooni ja kasvuhormooni tase langema, samal ajal tõuseb kortisooli tase. Keskkond hakkab muutuma anaboolsest kataboolseks.

Rääkides taastumisajast, siis suuremad lihased (lihasrühmad) peaksid saama vähemalt 72 tundi taastuda, väiksemad vähemalt 48 tundi.

Tegelikult oleks ideaalne, kui pärast igat treeningpäeva oleks vaba päev.

Igat lihast (lihasrühma) tuleks treenida kord nädalas.

Tavaliselt tehakse lihase (lihasrühma) kohta 3 harjutust, igat harjutust 3 - 5 seeriat. Kordused tuleks valdavalt hoida 8 - 12 vahel.

Loomulikult tuleb lihaseid suuremate/ väiksemate kordustega ja erimeetoditega perioodiliselt shokeerida.

Meelespea:

1). Enamus inimeste puhul on soovitatav treenida kolm korda nädalas, igat lihast üks kord.

2). Hoia kordused vahemikus 8 - 12. Kasuta lihasrühma kohta kolme harjutust ja igat harjutust tee 3 - 5 seeriat (soojendusseeriad on väljaarvatud).

3). Ühel treeningul treeni kahte lihasrühma. Sageli treenitakse koos ühte suurt ja ühte väikest lihast, nt. rind triitsepsiga. Kõht ja säär ei lähe arvesse, neid võid teiste lihaste treeningute lõpus ka sagedamini koormata.

4). Hoia treeningud lühikesed, kuid intensiivsed. Intensiivne treening stimuleerib kasvu, teiseks, keegi ei ole võimeline treenima maksimaalse intensiivsusega ja pikalt ning kolmandaks treening üle 60 - 70 minuti tekitab kataboolse olukorra.

Järgides neid reegleid sa lihtsalt PEAD arenema

Pea meeles, lihaskasvu stimuleerimisel on olulised kaks märksõna; intensiivsus ja varieeruvus. Kunagi ära "kleepu" ühe programmi külge liiga pikalt, vastasel korral su keha kohaneb ja keeldub kasvamast. Lihaseid tuleb pidevalt uute asjadega üllatada.

Järgides neid nõuandeid koos perfektse toitumisega ning sa lihtsalt pead kasvama ja arenema.

[Paju Tom]

LIHASMASSI ARENDAVAD FAKTORID



Tõlkinud Janar Rückenberg

On oluline teada ja mõista, et iga inimese jõu ja lihasmassi arengut ja selle arendamise võimalusi mõjutab kuus tähtsat faktorit, mida me ise kontrollida ja mõjutada ei saa, kui siis ainult minimaalselt.

Tihtipeale küsitakse minult, miks osadel inimestel arenevad jõud ja lihasmass kiiremini kui teistel, arvestades veel, et nad teevad samasid harjutusi ja järgivad ühesugust treeningprogrammi. Sõltuvalt sellest, paljud arvavad, et nad teevad midagi kardinaalselt valesti, kuna areng ja resultaadid ei ole võib-olla nii kiired kui mõnel teisel.

On oluline teada ja mõista, et iga inimese jõu ja lihasmassi arengut ja selle arendamise võimalusi mõjutab kuus tähtsat faktorit, mida me ise kontrollida ja mõjutada ei saa, kui siis ainult minimaalselt.

Lihaskiutüüp ja skeletilihaste kiuline kompositsioon

Lihaste kiuline kompositsioon on treeningu võimaluste ja määratluse suhtes üks määravamaid aspekte.

Meil (inimestel) on "jämedalt" kaks peamist kiutüüpi, aeglased ja kiired lihaskiud. Aeglased kiud on valdavalt töös aeroobsete tegevuste korral, nad ei suuda arendada eriti suurt jõudu, kuid on vastupidavad, mis võimaldab neil kaua "töötada".

Kiired kiud on valdavalt töös anaeroobse iseloomuga tegevuste korral, siis kui hapnikku ei saada piisavalt. Kiired kiud on võimelised arendama suurt jõudu, kuid seda lühiaegselt. Kiired kiud kannavad põhiraskust selliste tegevuste korral nagu sprint, tõstmine, ka kulturism, heited, tõuked jne.

Enamus inimestest e. siis geneetiliselt keskmine indiviid omab suhteliselt võrdselt jaotunud kombinatsiooni mõlemast kiutüübist. Kuid nt. mõned inimesed on pärinud suurema aeglaste kiudude osakaalu, mis kestvusalade harrastamise korral annab neile selge eelise, nt. pikamaa jooksjad. Enamus maailmaklassi tippmaratoonoritel on väga suur aeglaste oksüdatiivsete lihaskiudude osakaal.

Tippsprinteritel ja jalgpalluritel on jällegi vastupidiselt, suur kiirete glükolüütiliste kiudude osakaal.

Olgugi, et jõutreeningutele reageerivad positiivselt mõlemad kiutüübid, kiired kiud reageerivad jõutreeningule siiski paremini, mis teisisõnu tähendab, et indiviid suurema kiirete kiudude osakaaluga on selgelt geneetiliselt eelistatud ja saavutab kiiremat edu ning paremaid tulemusi.

Tõlkijalt: Rääkides kiududest ja nende määravusest, siis olen lugenud, et maailma tippspriteritel on kõigil kiirete lihaskiudude protsent ca. 75% ja rohkem, vastasel korral pole lihtsalt maailma sprindieliiti asja. Sama lugu on maratoonoritega, tegijatel on ülekaalus aeglased lihaskiud, ca. 75% ja rohkem. Sellest järeldatuna oleks tegelikult ideaalne, kui kõik me saaksime enne igasuguseid treeninguid ja sportlikku valikut määrata oma lihaste kiulise kompositsiooni ja tendentsi. Oleks täielik raiskamine, kui tahame saada heaks sprinteriks, teeme sprindi - ja jõutreeninguid, omades samal ajal nt. aeglaseid lihaskiude 68% ulatuses. Muidugi juba esmane areng, arenev enesetunnetus, teadmised ja resultaadid peaks andma sportliku valiku suhtes selge pildi, kuid paljudel selline eneselugemisvõime puudub, treenitakse suurte eesmärkidega andmata endale tegelikult aru, et võib-olla minu geneetilised iseärasused ja määratlus ei lase valitud alal kunagi tippu jõuda ega märkimisväärseid tulemusi saavutada.

Vanus

Jällegi faktor, mida me ise suurt kontrollida ja mõjutada ei saa. Uuringud näitavad, et efektiivselt ja adekvaatselt koostatud treeningprogramm arendab jõudu ja lihasmassi igas vanuses. Ent jõu ja lihasmassi areng on kiireimad vanuses 10 - 20 eluaastat. Kehalise ja füüsilise küpsuse ja väljaarengu saavutades ei arene jõud ja lihased enam sedavõrd tormiliselt, kui eelnevalt nimetatud eaperioodil.

Sugu

Sugu ei mõjuta lihaste kvaliteeti ja koostist, küll aga kvantiteeti. Kuigi meeste ja naiste lihaste omadused on ühesugused, omavad mehed, tänu testosteroonile ja suuremale skeletile, rohkem lihaskudet kui naised. On loogiline, et mida suuremad lihased, seda tugevam indiviid.

Sel samal põhjusel ongi mehed tugevamad kui naised.

Kehaosade ja lihaste pikkused

Kehaosade sh. jäsemete mõõdud ja pikkused on samuti looduse poolt määratud. Lühemate jäsematega indiviidid on võimelised tõstma suuremaid raskusi. Luukangide liikumisi, tööpõhimõtteid ja erinevaid füüsikalisi aspekte lahkav biomehhaanika annab täpse vastuse, miks see just nii on.

Sarnaselt luude pikkusega, mõjudab jõu ja lihasmassi arendamist ka lihaste pikkus. Mõnedel inimestel on pikad lihased, mõnedel lühikesed.

Pikad lihased annavad eelise ja soodustavad rohkem lihasmassi ja jõu arengut kui lühikesed lihased.

Kõõluse kinnitumine luule

Äärmiselt määrav on see, kuidas, kui kaugele ja millise nurga all lihase kõõlus luukangile kinnitub.

Oletame, et Reinul ja Jaanil on ühesugune käe pikkus ja ühesugune lihase pikkus, kuid Reinu biitsepsi kõõlus kinnitub küünarnukist küünarluule palju kaugemal kui Jaanil. See annab Reinule biomehhaanilise eelise: tehes nt. biitsepstõstet, on Rein võimeline tõstma märksa suuremaid raskusi kui Jaan. See on elementaarne füüsikaline seadus.

Teised tähtsad Faktorid

Kõik eelnevad faktorid mõjutavad jõu ja lihaste arengut, dikteerivad treeningu iseloomu ja sportliku valiku.

Oluline on teada ja meeles pidada, et kõige mõjuvõimsam vahend saavutamaks head resultaati, on aeglane kontrollitud liigutus (kordus) ning seeria, mis võtab lihasest viimase.

Lisaks ideaalsele tehnikale ja intensiivsetele treeningutele, on hädavajalik tagada lihastele adekvaatne treeningutevaheline puhkus ja taastumine. Ületreening on tavaline viga, mida inimesed teevad; ületreeningu põhjuseks pole mitte ainult ebapiisav taastumine, vaid ka liigne seeriate ja harjutuste arv treeningul.

Levinud viga, mida palju tehakse, on, et klammerdutakse pidevalt sama treeningprogrammi külge ja seda isegi siis, kui seisak on juba käes. Kohe, kui jõu või massi areng on seiskunud või tunnetatakse vaimset tüdimust käesolevast treeningprogrammist, tuleks oma oma programmi muuta ja sellesse vaheldust tuua.

Enamus faktoritest, mis jõudu ja selle arendamise võimalusi puudutab, pärime me oma vanematelt. Need faktorid omavad jõu, meie suuruse ja väljanägemise seisukohast suurt ja määravat tähtsust. On tähtis, et keegi ei hakkaks kunagi endale idealiseerima ja eeskujuks võtma mõne ajakirja kaane tippkulturisti füüsist. Me kõik oleme erinevad. Tuleb õppida tundma ja tunnetama enda keha, selle omadusi ja tüüpi ning siis, sellest lähtuvalt saame reaalsete eesmärkidega välja töötada just meile ideaalse treeningprogrammi. Tuleb õppida leppima oma kehaga!

Nagu korduvalt oleme tõdenud, geneetika mängib meie välimuses suurt rolli, kuid ta ei mõjuta ja määra seda, kui hästi ja teadlikult me treenime ning lähtuvalt oma vajadustest oma treeningprogrammid üles ehitame.

Isegi, kui sa oled eelsoodumusega ülekaalulisusele või lihtsalt geneetiliselt nõrk ja ebasobiv jõutreeninguteks, siis tegelik ja lõplik määraja, kas sa oled vormis, rasvane, nõrk või kas suudad treenida, on sinu tahe ja suhtumine.

Jõutreeningul on võrreldes teiste treeningreziimidega mitmeid eeliseid. Pideva ja süstemaatiline jõutreening tagab lihasjõu suurenemise, lihasmassi suurenemise, tõstab luude, kõõluste ja sidemete tugevust, tagab üldise toonuse.

Reaalsete kasutegurite kõrval parandab jõutreening ka psühholoogilisi näitajaid, tõstes enesekindlust, enesehinnangut ja väärikust.

Mõistes oma keha, suudame temaga ka paremat koostööd teha.

Oma jõudu, lihaseid ning seeläbi üldist välimust saame me kõik mõjutada ja arendada. Iseasi ainult kui palju ja mil määral!

Tõlkijalt: Kummalisel kombel ei puudutanud käesolev artikkel ainevahetuse tüüpi ja kehatüüpi, kui jõutreeningut ja selle arendamise võimalusi mõjutavate faktoritena. Teadupärast on ju needki näitajad geneetiliselt määratletud ning omavad kahtlemata suurt tähtsust, kulturismis kindlasti.

[Paju Tom]

KORDUSTE SOORITAMISE KIIRUSEST ! VOL 1



Tõlkinud Janar Rückenberg

Kulturismitreeningute alguses on areng kiire ning pole vaja erilisi nippe ega meetodeid, et lihaseid treeningul koormata ja väsitada.
Tegelikult võiks öelda, et algajale on igasugune sportlik treening ja tegevus juba koormavaks. Järjepidevalt treenides ning seeläbi arenedes, on järjest raskem tagada jätkuvat progressi.

See, et progressi jätkumiseks peavad koormused (treeningraskused) suurenema, on elementaarne. Tulles aga võistlusteks valmistumise juurde, siis sel perioodil kasutavad kulturistid tihti just erinevaid intensiivsusmeetodeid ja treeningul kasutatav raskus ei ole primaarne.

Raskuste tagaajamine dieediperioodil, kui süsivesikute ratsioon ja üldkaloraaz on äärmiselt madalad ning treeningprotsessile on lisandunud aeroobsed sessioonid, osutub peaaegu, et võimatuks.

Lisaks sellele, üritades aastaringselt, erinevaid intensiivsusmetoodikaid kasutamata, oma isiklikke rekordeid suurendada, võib viia tõsiste vigastusteni.

Üks intensiivistamise meetod ja võimalus lihaste üllatamiseks ning pideva arengu tagamiseks, on manipuleerimine korduse sooritamise kiirusega, inglise keeles (time under tension). Inglisekeelses kirjanduses tihtipeale tähistatud lühendiga TUT!

TUT - aeg, mil lihas on pinge all e. aktiivses töös (tõstab/langetab raskust).
Parameetri kirjeldamisel kasutatakse artiklis ka edaspidi lühendit TUT!

Korduse sooritamise kiirus e. tempo kulturismis

Korduse sooritamise kiiruse e. tempo tähtsust rõhutatakse igas kulturistreeningut käsitlevas raamatus.

Tempo e. korduse sooritamise kiirus tähendab lahtiseletatult seda, kui kiiresti raskust tõstetakse so. korduse kontsentriline (positiivne) faas ja kui kiiresti raskust langetatakse so. korduse ekstsentriline (negatiivne faas).

Korduse kiirus ehk ka aeg, mis kordusele kulub, omab tähtsust, kuna erinevad korduse kiirused annavad erinevaid tulemusi.

Mida suurem on korduse kiirus, seda väiksem on aeg, mil lihas pinge all on. Vähendades korduse kiirust ja kontrollides tempot, suureneb ka aeg, mil lihased pinge all on e. aeg mil lihased raskust tõstavad ja langetavad.

Lihashüpertroofia ja lihasmassi võtmeks ongi tegelikult aeg, mil lihased on pinge all (kas tõstavad või langetavad raskust), samal ajal on ka oluline, et treeningraskused kasvaksid progresseruvalt.

Mida pikema aja lihased raskuste all on, seda rohkem nad kasvavad.

Kiiremad (kiiresti ja plahvatuslikult sooritatud kordused), võimaldavad tõsta jällegi suuremaid raskusi ning siinkohal ongi oluline teada, mis on meie treeningu eesmärk - kas kiirus ja jõud või lihasmass.

Korduse sooritamise kiirus treeningul on ka üks põhjus miks nt. klassikalised tõstjad omavad tohutut plahvatuslikku jõudu, kuid neil pole sellist keha ja lihasmassi nagu kulturistidel.
K
orduse sooritamise kiiruse rusikareegel lihasmassi kasvatamiseks kulturistidele on järgmine: kontsetriline faas (kui raskust tõstame) peaks kestma 2 - 3 sekundit, korduse ekstsentriline faas (kui raskust langetame) peaks kestma 3 - 4 sekundit.

Selliselt sooritatud kordus on kontrollitud ja mõõduka kiirusega.

Selline korduse sooritamise skeem ja kiirus on algajale kulturistile piisavad. Edasijõudnud ja arenenud kulturistid tükeldavad oma korduse veelgi suurtemateks osadeks.

Neljaosaline tempo kirjeldus

Kui algajad räägivad raskuse "liigutamisest" lihtsalt üles ja alla, siis arenenud kulturistid teavad, et tegu on palju enamaga.

Tempo kirjeldamisel arvetatakse ka korduse neid faase, kui tõstevahend (kang, hantlid jt.) seisavad e. ei ole negatiivses ega positiivses faasis. Kasutatakse nö. kolmeosalist tempo kirjeldust, kus esimene number näitab negatiivse faasi kestust, teine number näitab pausi kestust, mis jääb negatiivse ja positiivse faasi vahele ja kolmas number näitab positiivset e. kontsentrilist faasi.

Nt. kui on tegemist lamades surumisega ja harjutuse järel seisab tempo kirjeldus 3 - 2 - 2, siis see tähendab, et kangi rinnale laskmiseks kuluv aeg on 3 sek. paus kahe faasi vahel 2 sek. ja kangi surumiseks üles peaks kuluma 2 sekundit.

Osad kulturistid jagavad oma kordused isegi neljaks, kaasates kirjeldusse ka aja, mil lihas on venitusseisundis ja kontrahheerunud seisundis.

Nt. biitsepstõste seistes kangiga 3 - 0 - 2 - 0

Kolm sekundit kulub raskuse langetamiseks, 0 sekundit on lihas alumises venitusseisundis, ületav faas kestab 2 sekundid ja lihas on kontrahherunud faasis ainult hetkeks, 0 sekundit.

Korduse neli komponenti:

3 ekstsentriline kontraktsioon
0 venitusseisund
2 kontsentriline kontraktsioon
0 lihas kontrahheerunud seisundis

Intensiivsuse suurendamine manipuleerides tempo ja pingega

Üks võimalus lihaste arenguks ja progressiivseks koormamiseks ilma suurte raskusteta, on manipuleerimine tempoga. Arvestades kulturistide eesmärke (lihasmass), peaks iga seeria TUT kestma 30 - 70 sekundit. Seeria kestusega alla 30 sekundi arendab lihase maksimaaljõudu ja kiiruslikke omadusi, hüpertroofia osakaal jääb väikseks.

TUT on kulturistide ja tõstjate seas juba vana ja kulunud väljend, kuid ikkagi palju on neid, kes oma treeningu planeerimisel seda ei arvesta. Ei olda teadlikud, et teatud harjutuste puhul on just oluline nt. venitusseisundi või tippkontraktsiooni rõhutamine ja ajaline kestus.

Ekslikult tehakse üldistusi ja arvatakse, et kõikide harjutuste korral kehtivad korduse tempo kirjeldamisel sama skeem ja põhimõtted. Nii see ei ole, kuna erinevate harjutuste puhul on tegemist treeningvahendite (kang, hantel jt.) erinevate liikumiste ja suundadega, treeningvahendi tõstmist mõjutavad erinevad jõud jne.

Et saavutada maksimaalne intensiivsus ja kasutegur, tuleks tegelikult igat harjutust eraldi individuaalselt analüüsida, leidmaks nt. lihasmassi arenguks kõige effektiivsema tempo.

Nt. mõnede harjutuste puhul venitusseisundis lihas hoopis puhkab ja koormus hajub. Nt. hanlite tõstmine kõrvale. Kui hantlid on alumises asendis (käed all), ei ole deltalihasel mingit pinget ega venitust. Deltalihas kontrahherub, tõstes hantlid üles õlgade kõrgusele. Seetõttu on selle harjutuse puhul just oluline rõhutada kontraktsioonifaasi (isomeetriline kontraktsioon). Alumises faasis (käed ripuvad) ei ole mõtet pausi teha, kuna see ei koorma lihast, me lihtsalt puhkame ja TUT lüheneb.

Osade harjutuste puhul jällegi kontrahherunud seisundi rõhutamisega vähendame pinget lihasele. Nt. surumiste puhul (rind, õlg), kui me lukustame ülemises asendis küünarnukid, samuti ka kükkimisel või jalgadega surumisel, kui lukustada põlved. Nende harjutuste puhul aitab pidevat pinget hoida see, kui vältida suuri pause surumise/kükkimise lõppfaasis. Kui kontsentriline faas lõppeb, peaks liigutus (pärast hetkelist kontraktsiooni) suhteliselt kiiresti uuesti ekstsentriliseks üle minema.

Harjutused, kus on oluline rõhutada venitusseisundit

Mõne harjutuse kasutegur ja efektiivsus väljenduvad just venitusseisundi rõhutamises.

Nt. ploki allasurumine sirgete kätega (selja lailihas). Lastes käed üles venitub lailihas maksimaalselt välja.

Sama on ka nt. lamades surumisega, iga jõutõstja võib kinnitada, et paus negatiivse faasi lõpus vähendab tohutult tõstetat raskust. Kulturistid peaksid just kasutama suurenenud venitusseisundit, kuna see tagab efektiivse massi arengu.

Süvendatud venitudsseisundi rõhutamisega salvestub lihasesse energiat ja suureneb lihase liikumisamplituud (tööamplituud). Parima ja maksimaalse efekti annab 4 sek. paus venitusseisundis (paus ekstsentrilise ja kontsentrilise faasi vahel). Neli sekundit on aeg, mis kulub, et me saaks kasutada venitusel tekkinud elastset energiat. Kuid ka juba 1 - 2 sek. paus venitusseisundis suurendab lihaspinget ja mõjub hüpertroofiat silmaspidades, hästi.