ТРЕНИРОВКИ

[Paju Tom]

Исправление ошибок: квадрицепсы и ягодицы

Недавно, когда я делал приседания, ко мне подгреб какой-то парень и ненавязчиво посоветовал бросить это "опасное" упражнение. Мол, сам он раньше помногу делал приседания с большим весом и теперь мучается болями в коленях. Причина травмы, по убеждению парня, крылась именно в приседаниях - этом крайне "рисковом" для коленей движении.

Обычно я не встреваю в теоретические дебаты, но тут не удержался и напрямую врубил парню, что, мол, дело не приседаниях, а в количестве извилин у того, кто их делает. В самом деле, сколько народу дилетантски берется приседать, не пролистав ни одного методического учебника по бодибилдингу. Не разобравшись толком с правильной формой приседаний, люди грузят на штангу все больше и больше, и при этом наивно рассчитывают, что это сойдет им с рук. Но "железо", увы, не прощает безграмотности. И первыми сдают колени! Ну а сами приседания тут вовсе ни при чем. Весь секрет в нарушении правильной техники. Кстати, при появлении даже слабой боли в коленях, с упражнениями на ноги надо завязывать. Иначе начнется эффект "снежного кома", когда пустяковая травма какой-то одной связки квадрицепса потом провоцирует травму посерьезней, а та еще одну, и в итоге все завершается глобальным воспалением сустава, требующим операции. Впрочем, о травмах я здесь распространяться не буду, а сразу перейду к главному: профилактике этих самых травм. Я расскажу вам о пяти главных, самых травмоопасных, ошибках в тренинге ног и о том, как их надо поправить. Итак, начнем.

Выпады

ОШИБКА: касание коленом пола.

ЧТО НЕ ТАК: Помните игру, в которую вы играли в детстве? Вы с дружком сжимаете кулаки и лупитесь костяшками пальцев, проверяя, кто первым запросит пощады. Больно, да? А что случилось бы с вашими руками, если бы вы играли в эту игру до сих пор, да еще каждый день? Тогда, похоже, этот номер журнала держал бы перед вашими глазами кто-то другой.

Точно так и с коленом. Когда оно с каждым новым выпадом хотя бы слегка касается пола, коленный сустав незаметно травмируется. Ненамного, но этого хватит, чтобы за год-полтора заработать широко распространенное среди качков заболевание под названием "сильно болит колено, и никто не может помочь".

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Делая выпад, колено "рабочей" ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно "зависнет" над полом. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно "поцелуется" с полом.

Все упражнения на квадрицепсы и ягодичные мышцы

ОШИБКА: при опускании в присед колени "выезжают" вперед за носки ступней.

ЧТО НЕ ТАК: В любом упражнении на ноги и ягодицы (на протяжении всей амплитуды!) голени должны составлять с полом или опорной платформой тренажера неколебимый угол в 90 градусов! Запомните раз и навсегда: голени неподвижны! Когда колени "выезжают" за носки ступней (голень наклоняется вперед), сильнейшие перегрузки испытывает задняя крестовидная связка коленей. Кстати, если ступни, наоборот, поставлены слишком далеко вперед, то перенапряжение возникает в передних крестовидных связках коленей.

Аналогичная вещь происходит и в тех случаях, когда культуристы подкладывают под пятки доску или блины. Это сильно увеличивает нагрузку на задние крестовидные связки. Что в итоге, думаю, понятно без долгих объяснений: боли и воспаления...

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Помочь тут можно только со стороны. Пусть кто-то понаблюдает за вами и подскажет, при какой позиции ступней ваши голени остаются неподвижны. Такую позицию вы должны намертво запомнить. И точно воспроизводить в каждом "ножном" упражнении!

Все упражнения на квадрицепсы и ягодичные мышцы


ОШИБКА: сведение-разведение ступней в интересах акцентирования разных областей "ножной" мускулатуры.

ЧТО НЕ ТАК: Носки наружу, носки внутрь, носки прямо... Потом чуть сдвинули ступни (или, наоборот, раздвинули) - и снова-здорово. Сразу надо оговориться, что среди спортивных методистов нет единого мнения насчет всех этих "маневров". Одни говорят, что разное положение ступней по-разному нагружает ноги. Другие пишут, что это, мол, полный бред. В конце концов я натолкнулся на статью, которая показалась мне интересной. В ней говорилось о том, что человека в принципе можно научить сознательно акцентировать нагрузку на каком-то одном пучке квадрицепсов. Перед качками, выполняющими разгибания, ставили компьютерный монитор, связанный через датчики с передней поверхностью бедер. В прямом масштабе времени экран показывал испытуемым, что и как у них работает в конкретный момент амплитуды. Через полтора месяца все качки приноровились произвольно отсылать нагрузку в отдельный пучок квадрицепса за счет незначительно изменения общего положения ног в тренажере (но не носков!). Отсюда вывод: акцентирование какого-то одного пучка квадрицепсов больше зависит от наших мозгов, чем от положения ступней. Повороты ступней сами по себе еще не повлекут за собой автоматического "перенацеливания" нагрузки. Для этого нужно приложить к делу мозги, точнее, навык чувствовать "переходы" нагрузки с одной области мышцы на другую и умение удерживать нагрузку в этой области, несмотря на усталость.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Что касается мнения медицины, то оно однозначно: изменение положения носков при условии большой нагрузки травмоопасно для коленей. А раз так, то нужно выбрать такую позицию ступней, которая вам наиболее комфортна. Любое, самое слабое, неудобство говорит о том, что движение не подходит вам по причине каких-то ваших врожденных анатомических особенностей. Для большинства людей оптимальна такая позиция - ступни на ширине плеч, носки чуть развернуты.

Жимы ног

ОШИБКА: Сгибание ног больше, чем на 90 градусов (вы опускаете платформу слишком низко).

ЧТО НЕ ТАК: Помните, что я говорил про риск повредить колено, когда ваши колени в приседе "выезжают" за носки ног? Это сверхактуально для жима ногами. Но даже, если вы поставите ступни правильно, есть другая опасность. Колени надо сгибать до угла в 90 градусов, но никак не больше. В противном случае пятки отрываются от платформы, и вам приходится выталкивать груз вверх носками. Это недопустимо, поскольку с гарантией перенапрягает коленные суставы и приводит к травме. Причина в том, что жимы ногами и без того перенапрягают задние крестовидные связки коленей. Если к этому добавить неправильную технику, травма у вас в кармане. Вдобавок, при опускании чрезмерного груза ваша поясница сама собой отрывается от сиденья. А это означает сильнейшее перенапряжение поясницы и ее гарантированную травму.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: При жимах ног опускайте вес подчеркнуто медленно, пока не согнете колени под углом в 90 градусов. Здесь остановитесь и так же медленно начинайте обратное движение. Выполняйте упражнение размеренно, без рывков; не позволяйте пяткам отрываться от поверхности платформы.

Подъем одной ногой

ОШИБКА: толчковый импульс исходит от всего тела, а не от "рабочей" ноги.

ЧТО НЕ ТАК: Цель данного упражнения - развитие взрывной силы ягодичных мышц и кадрицепсов. Если тут не фокусировать внимание на "рабочей" ноге, упражнение толком не достигнет цели. Существует несколько точных признаков того, что упражнение выполняется неверно.

1) Вы облегчаете движение, наклоняя корпус вперед еще до начала упражнения. 2) На начальном этапе выполнения упражнения вы помогаете себе толчком другой, "нерабочей" ноги. 3) Вы рывком "взлетаете" на платформу, почти не ощущая напряжения в "рабочей" ноге.

КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Платформа должна иметь высоту обычной скамьи для жима лежа. Встаньте от нее на расстоянии 10-15 см, широко расправив плечи. Устойчиво поставьте одну ногу на платформу (не отрывая пятку другой ноги от пола!). Подайте совершенно прямой корпус вперед и одновременно за счет изолированного сокращения квадрицепса поднимитесь на платформу. Вторая нога никак не помогает вам. Никаких рывков телом!

Автор: Кристофер М. Локвуд

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

Подъем гантелей перед собой


Схема

# Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями "лежат" на передней поверхности бедер.

# Хват может прямой (руки "в линию"), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.

# Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.

# Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.

# Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.

# В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.

# Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.

Примечания

# Как поднимать гантели - по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет.

# Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали.

# В первой половине движения значительную часть нагрузки отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на передние дельты и переднюю область средних дельт.

# Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт.

# Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции.

# Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени - признаки слишком большого веса гантелей.

# Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с прямой рукоятью на низком блоке.

# Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч.

Анатомия

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы - преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди. Большие грудные мышцы входят внешним краем в плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы, зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели лопаток. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они залегают под большими грудными и визуально не видны. Ромбовидные мышцы (не показаны на рисунке) расположены в верхней области спины, имеют четко выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели лопаток так же визуально не видны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.



Работа мышц и суставов

При подъеме руки вверх лопатка выдвигается вперед. По мере подъема лопатка рабочей руки начинает вращаться. При одновременном подъеме рук правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая - по движению часовой стрелки. Далее за счет усилия трапеций и зубчатых мышц лопатки выдвигаются кверху и "раздвигаются" в стороны.

Спорт

Данное упражнение очень важно для любого культуриста. Поскольку только оно обеспечивает прицельную накачку переднего пучка дельт и "формует" верх груди в связке с передними дельтами. Что касается других видов спорта, то мощные передние пучки дельт нужны гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам, теннисистам и бадминтонистам. Для этих видов спорта особенно важен вынос прямой руки перед собой. Принципиальным является развитие переднего пучка для поклоников модного боулинга.

Тренинг на пару с Мистером Олимпия. Ронни Колеман, Мр. Олимпия 98-99

# Передний пучок не менее важен, чем средний, поэтому я с самого начала тренинга делал подъемы перед собой. Есть мнение, что передний пучок и так получает сильную прокачку во время жимов лежа, однако я считаю иначе: по-настоящему накачать передний пучок можно только подъемами.

# Я делаю упражнение то со штангой, то с гантелями, но гантели лично для меня предпочтительнее. Дело в том, что вариант со штангой заставляет помогать себе спиной. Если взять тяжелую штангу, то без рывка туловищем упражнение вообще не одолеть. Все это мешает концентрации. А вот если взять гантели, то тут все иначе. Лично я никогда не делаю поочередных подъемов, а прицельно "обрабатываю" каждую дельту в отдельности: чередую не повторения, а сеты.

# Принципиальное условие упражнения - прочная стойка. Я выношу одну ногу вперед, колени чуть согнуты.

# Хват у меня самый обычный. Я поднимаю гантель чуть выше уровня плеча.

# Очень важно избежать одну техническую ошибку. Обычно культурист непроизвольно поднимает рабочее плечо вверх. Это неправильно. В работу активно включаются трапеции и мышцы верха спины. Это облегчает движение, но снимает нагрузку с передних дельт. Сознательно удерживайте плечо стабильным.

# Вторая ошибка - опять же непроизвольное раскачивание тела в такт подъемам. Такое раскачивание задает гантелям инерцию, а это также снимает нагрузку с дельт.

# Какой вес выбрать? Лично у меня в сете 12-15 повторений. Никогда не применяйте задержку пикового сокращения, дроп-сеты или, больше того, форсированные повторы.

# В подъемах у меня 3 сета. Отдых между сетами - не менее 2 минут.

# Дельты я тренирую отдельно. Всего для дельт у меня 5 упражнений. Начинаю с жимов сидя (гантелей или штанги), потом идут разведения в стороны. Дальше подъемы перед собой - с гантелями или штангой. В завершение упражнения для задних дельт. Здесь у меня суперсет из обратных разведений в тренажере и разведений в наклоне.

# Некоторые в подъемах перед собой делают пару сетов с гантелями, пару - со штангой. Я так не делаю никогда. Надо применять что-то одно. Тогда, меняя снаряды от тренировки к тренировке, можно будет разнообразить тренировочный стимул.

Автор: Майкл Иезис

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

Жим гантелей сидя

  СХЕМА

# Садимся на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.

# Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед. Локти широко разведены.

# Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.

# Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.

# Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

ПРИМЕЧАНИЯ

# Чтобы упражнение по-настоящему работало, не задерживайтесь в исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и тут же начинаете обратное движение.

# Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и позвоночника.

# Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения.

# Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет "чистого" усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.

# Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой). В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок дельт.

АНАТОМИЯ

В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и "перед" дельтовидной мышцы. Последняя "накрывает" сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.

Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы. Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку. Мышца поднимающая лопатку - длинная и тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.



РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу - поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако, максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука полностью выпрямлена.

Передняя зубчатая мышца, а также "верх" и "низ" трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются "верх" трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней ясна из ее названия).

СПОРТ

Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу, но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах через стороны, которые выполняются силой одной дельтовидной мышцы.

Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную "поднимающую" мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол. Обратите внимание, в этих видах рука часто вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем руки вверх здесь не связан с преодолением сильного сопротивления, это скорее подготовительное движение для другого, более мощного.

В гимнастике распрямление рук "участвует" в опорном прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях на кольцах. В плавании дельтовидная мышца и ее "помощники" поднимают руку перед гребком.

  Тренинг на пару с Мр. Олимпия: Ронни Колеман

# Лучшее упражнение для плеч - жимы гантелей. Они нацелены как раз на самые большие, хорошо просматриваемые мышцы плеча - дельтовидные. Именно поэтому я включаю жимы в каждую тренировку плечевого пояса. Жимы у меня всегда идут первым номером.

# Как я делаю жимы? Сидя на скамье с упором для спины. Пресс должен быть напряжен, ступни плотно прижаты к полу. Зачем, спросите вы? Дело в том, что здесь надо исключительно прочно стабилизировать корпус, чтобы получить чистое изолированное движение в плечевых суставах.

# Исходное положение у меня такое: гантели - выше уровня плеч, хват - ладонями вперед. Поднимая руки, я слегка их свожу, но ударяться гантели друг о друга не должны. Если это происходит, значит, гантели слишком тяжелы, и вы теряете над ними контроль, а это чревато травмой.

# В верхней точке я делаю паузу и медленно, под контролем опускаю гантели в исходное положение.

# Плечи я тренирую отдельно, называя это "днем отдыха", но это не вполне правильное название. Я, конечно же, не отдыхаю, а просто тренируюсь не в полную силу. Гантели я беру полегче, поскольку цель у меня - с помощью многократных повторений придать и поддерживать необходимую форму дельтовидным мышцам. Для этого хороши также суперсеты и три-сеты, но слишком часто их делать не надо. Вот типичная схема моего "дня отдыха": три разных упражнения, 12-15 повторений в сете.

# Я уже говорил, что для плечевых мыщц у меня отдельный день, а это значит, что они у меня предварительно не "прогреты". Для этого у меня специальный "разогревающий" сет с легким весом (20 повторений). Он помогает настроиться на более серьезную работу физически, да и психологически.

# Если остальные группы я тренирую дважды в неделю, то плечи - только один раз. Почему? Да потому, что плечевой пояс и так уже получает большую нагрузку в другие дни. В частности, плечи у меня работают дважды в неделю при тренинге грудных мышц.

# Теперь о выборе снаряда для жимов над головой. Лично я варьирую гантели и штангу, неделю - с одним, неделю - с другим. Обратите внимание, штангу я никогда не завожу за голову. Почему? Пагубность этого метода я испытал, как говорится, на собственной шкуре: травмировал плечо, причем, очень сильно; не тренировался потом целых три месяца. Так что выжимайте штангу только с груди - это куда безопаснее

Автор: Майкл Йезис

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

Методика тренинга: спроси совета у профи

  Я вкладываю все силы в тренинг спины. Тренирую спину три раза в две недели. Делаю по 3 базовых упражнения из 15 сетов плюс тягу на верхнем блоке к груди. Однако ни разу еще не чувствовал в спине мышечной боли. Получается, я что-то делаю неверно?

Шон Рэй, шестикратный призер турнира "Мистер Олимпия" (1990-2000 гг.): Мышечная боль - хороший индикатор эффективности тренинга. Между тем, надо знать, что по мере роста стажа тренинга мышцы болят все меньше. Лично я сегодня вообще не чувствую мышечной боли, разве что если берусь за какую-то мышцу после долгого перерыва. Лучше всего отслеживать свой прогресс в зеркале. Зеркало не обманет. А вот на весы вставайте пореже. Дело в том, что высокоинтенсивный тренинг спины попутно приводит к активному сжиганию жира. Набирая массу, вы будете терять подкожный или висцеральный жир, так что стрелка весов вам ровным счетом ничего не покажет. Вы будете ошибочно думать, что топчетесь на месте. В любом случае, будьте уверены: если вы тяжело тренируете спину и при этом хорошо питаетесь, прогресс неизбежен!

Объясните, как правильно делать жим лежа. Как выжимать штангу - взрывным движением или, наоборот, медленно, под контролем? Взрывное движение вроде как активизирует "белые" мышечные волокна, да вот только пользы от них в смысле роста мышечной массы немного. Да и риск травмы повышается.

Джей Катлер, победитель турнира "Ночь чемпионов" 2000 года: Лично я предпочитаю взрывные жимы. По своему опыту вижу, что они эффективнее обычных. А вот почему так, я, честно сказать, не очень-то и задумываюсь.

Ну а если все-таки поразмыслить, то, на мой взгляд, секрет тут вот в чем. Главное условие роста массы - в высокой интенсивности. Я как-то попробовал для грудных разные там дроп-сеты, форсированные повторы и что же? Избыток нагрузки истощал грудные, и все дела. Тогда я взялся за взрывные жимы - тоже в целях повышения интенсивности. И тут масса поперла. Понятно, почему? Все другие приемы повышения интенсивности так или иначе связаны с малыми весами. А здесь веса, наоборот, критические. Больше того, рывком вы можете осилить вес больше обычного. Отсюда и берется масса. С тех пор лично я понимаю повышение интенсивности как повышение весов. Тут же простая логика: чем больше вес, тем выше сила. Ну а чем выше сила, тем больше масса. Понятно?

У нас в клубе появились так называемые швейцарские мячи. Как лучше делать скручивания - на мяче или на полу?

Брэнди Марон, фитнесс-профессионал ИФББ: Скручивания на мяче имеют целый ряд плюсов. Во-первых, на мяче трудно удерживать равновесие, так что ради стабилизации корпуса мозг подключает к упражнению огромный массив мышц, включая, самые мелкие. Во-вторых, в работу включается сразу весь массив сгибателей туловища: прямая мышца - по всей длине, косые мышцы и межреберные. Вообще-то, скручивания на мяче - ненамного лучше традиционного варианта. Однако само по себе это очень эффективное, и, главное, безопасное упражнение. Впрочем, куда важнее то, что за счет мяча мы "разбавляем" монотонность тренинга. Ну а разнообразие нагрузки - принципиальное условие прогресса!

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

Горячая линия: тренинг

Только для опытных

Плиометрика, т.е. разного рода динамические выпрыгивания и запрыгивания на препятствия, здорово повышает общефизическую форму атлета. Казалось бы, плиометрику надо в первую очередь рекомендовать всем культуристам: и растренированным новичкам, и качкам со стажем, но нет. Бытует стойкое мнение, что плиометрика, мол, сродни, аэробике, а потому мешает росту мышц. Ученые взялись проверить данную точку зрения. Для этого плиометрикой заставили заниматься две группы испытуемых. Первые были новичками, а вторые имели солидный опыт "накачки". Плиометрика включала 10 сетов запрыгиваний из 8 повторений. У неспортсменов такая нагрузка вызвала распад мышечного протеина. Ничего подобного не было обнаружено во второй группе. Позже приборы показали в обоих группах усиление внутримышечного протеинового синтеза, однако в первой группе распад мышечного белка превалировал над синтезом нового, т.е. азотный баланс оставался отрицательным. Что же касается второй группы опытных атлетов, то у них с азотным балансом все было в порядке. Какой вывод? Новичкам с плиометрикой лучше погодить. А вот качки со стажем могут не бояться плиометрики - от них не убудет. Зато прибудет взрывная сила, связки станут крепче, исчезнет традиционная для "обвешанных" мышцами культуристов неповоротливость и неуклюжесть.

Диета - не выход!

Женщин привычно запугивают углеводами. Они, мол, превращаются в подкожный жир. Однако те, кто потребляет мало углеводов, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые виды "жестких" диет с удельной долей углеводов не больше 20%, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах. Из-за этого они теряют работоспособность. В итоге женщина не может развить ту интенсивность тренинга, которая и дает наполненные, упругие формы. Вот результаты конкретных исследований. Женщины, севшие на низкокалорийную диету (19% углеводов от нормы), сумели выполнить только треть повторений в первом сете приседаний, меньше трети во втором, а в третьем сете результаты и вовсе были плачевными. Получается, попытка "улучшить" бодибилдинг диетой не имеет никакого резона. Мало того, что "жиросжигание" не усилиться, но и упадет общая результативность тренинга.

Почему?

Обследование игроков в американский футбол выявило интересную закономерность. Те из них, кто имел удельную долю жира в общей композиции тела меньше 20%, куда реже травмировались, чем те, у кого жира было больше. В частности, в расчете на 1000 игровых часов первые травмировались 1,8 раза, а "толстяки" - 4,10 раз.

Совет дня

Тренинг одной мышцы всего раз в неделю поразительно результативен. Тем не менее, и к этому методу тело быстро привыкает. Профи замечено, что вслед за "одноразовым" тренингом надо перейти на противоположную схему, и тогда начнется "бомбовый" прогресс. Итак, одну мышцу надо прокачивать 2-3 раза в неделю. Упражнений - одно-два, но в каждом 4-5 сетов (не считая разминки). Если у вас 2 тренировки в неделю, то первая должна быть тяжелой, а другая - легкой. Если тренировок три, то первая - тяжелая, вторая - легкая и последняя - средняя по уровню интенсивности.

Больше отдача

Вы занимаетесь аэробикой, чтобы похудеть? Тогда вот вам совет: "жиросжигание" усилится на 112%, если вы за три часа до аэробной сессии примете углеводы с низким гликемическим индексом. Для тех, кто не знает: гликемический индекс продукта показывает, сколько в нем содержится простых сахаров. Простой сахар отличается тем, что усваивается практически мгновенно, резко повышая уровень глюкозы в крови. Это не очень полезно тем, что вслед за крутым взлетом энергии почти сразу наступают сонливость и усталость. Сложные сахара имеют длинную молекулярную цепочку, которая относительно медленно распадается на мелкие фрагменты. Те самые, что способны просочиться через стенки кишечника и попасть в кровь. В итоге уровень глюкозы прибывает равномерно и долго. В итоге энергетический тонус не испытывает значительных колебаний. Рис, картофель, шоколадные пасты, сдоба, изюм имеют высокий гликемический индекс. Яблоки, апельсины, виноград и тропические фрукты - низкий. Как раз такие фрукты и надо съесть за 3 часа до аэробной нагрузки.

  Воды!

Спортивные медики установили, что дегидрация может стать причиной остановки результативности в бодибилдинге. Эксперты советуют культуристам выпивать не меньше 300 г чистой, без газа, воды за 15 минут до начала тренировки, а потом столько же через каждые 10-15 минут тренинга. После тренировки надо взвеситься и высчитать потерю веса. На каждый килограмм "потерь" надо дополнительно выпить не меньше 4 стаканов воды.

Вот так!

Метод специализации, принятый сегодня в спорте, еще раз доказал свою эффективность на примере бодибилдинга. Группа культуристов делала подъем на бицепс в течение полутора месяцев тренировок. Остальные мышцы были преданы забвению. По итогу экспериментов выяснилось, что число "рабочих" волокон в бицепсе выросло на 20%. А вот трицепс, несмотря на большую косвенную нагрузку, серьезно сдал - количество "рабочих" волокон в нем уменьшилось. Вывод таков: ни одну мышцу нельзя оставлять без внимания. Косвенной нагрузки, пусть и большой, которую испытывает все тело при выполнении базовых упражнений, недостаточно для гармоничного развития мускулатуры. Нужно прицельное, избирательное воздействие на мышцу.

Меньше лежать

Как утверждают медики, наше тело имеет своего рода "биокомпьютер", который принимает сигналы опасности от суставов, связок, мышц и костей. А потом мгновенно принимает решение об изменении положения тела и перераспределении напряжения в мышцах, чтобы избежать травмы. Если травма все-таки происходит, то причиной этому чаще всего бывают какие-то неполадки с "проводами" нервов. Сигнал попросту не был получен мозгом или "потерялся" на пути обратно. В любом случае медики уверены: чем позже спортсмен возвращается к тренингу, тем сложнее "биокомпьютеру" восстановить свои функции.

Такие меры, как прикладывание льда, обездвиживание, прогрев, массаж помогают реабилитации, но главным средством, по мнению медиков, являются все же физические упражнения. Небольшие физические нагрузки восстанавливают нервную "проводимость", тогда как бездействие, наоборот, "глушит" ее. Если спортсмен долго был обездвижен, новая травма почти неизбежна.

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

Сенсация растяжки VOL 1

Поразительное открытие науки: увеличение эластичности мышц за счет упражнений на растяжку реально повышает мышечную массу и силу!

Друзья, я бы не затеял писать эту статью, если бы заранее не знал, что сообщу вам сенсацию. Речь пойдет о растяжке, той самой, о которой каждому культуристу известно, что она полезна и... занудна. Да-да, я, качок с многолетним стажем, по себе знаю, как трудно заставить себя делать упражнения на растяжку. Перед тренировкой - ну куда ни шло, но между тяжелейшими сетами, а тем более, после тренировки, когда уже подламываются коленки, тут уж вовсе, как говорится, не в кассу. И вообще, представляется, что растяжка - это из другой оперы. Сами прикиньте: берешь толстую колбаску пластилина за концы и растягиваешь. Колбаска что? Правильно - становится длиннее и... тоньше. Выходит, от растяжки с мышцами будет тоже самое! Ну на хрена нам это надо? Больше того, как-то пару лет назад я прочитал серьезную статью о том, что культуристу, мол, налегать на растяжку и вовсе вредно. Аргументы такие. Любой сустав - это просто прижатые друг к другу концы костей. А чтобы сустав не "распался", все это дело "запечатано" внутрь плотного герметичного "чехла" - по-научному, суставной сумки. Суставная сумка "сделана" из соединительной ткани. У всех силовиков со временем она грубеет, и сустав становится прочнее. Как объяснял автор, это и есть приспособительная реакция к тяжелому силовому тренингу, которой надо очень дорожить, поскольку за счет нее мы делаемся сильнее. (Правда, при этом мы становимся похожи на неуклюжих медведей-коала и не можем завязать шнурки на собственных ботинках, но тут будто бы ничего не поделаешь.)

Ну а растяжка? У нее прямо противоположная задача - растянуть суставную сумку и тем самым обеспечить суставу большую свободу, точнее, большую амплитуду. По твердому убеждению автора статьи растяжение суставной сумки означает откат в смысле силовых показателей и огромную опасность травмироваться. В самом деле, сумка, мол, становится больше, и концы костей уже не прилегают с прежней силой - сустав становится "расхлябанным". Разве можно возложить на такой сустав критический вес?

После такой статьи я вообще забросил растяжку. И никогда не вспомнил бы о ней, если бы не одна история. Я никак не мог раскачать бицепсы бедер. Мои истовые, но бесполезные усилия долгое время наблюдал местный тренер, пока наконец не выдал мне, казалось бы, лажовый совет порастягиваться. Как он считал, мне надо регулярно посвящать 15-20 минут целенаправленной растяжке бицепсов бедра. Я не отношу себя к туповатым ребятам, которые как носороги способны бежать только по прямой, а потому решил попробовать. В конце-концов по итогу эксперимента я точно буду знать, что растяжка - это полное г... И что бы вы думали? Уже через 4 дня мои веса пошли вверх! Ну а через полтора месяца я не мог узнать собственных ног! Понятное дело, я сразу же начал растягивать остальные мышцы. И тут тоже меня ждал полный триумф! И веса, и объемы резко пошли в рост!

Понимаю, мои личный опыт для многих не аргумент. Перескажу, что я "нарыл" в специальной литературе. Оказывается, еще в 1992 году в Австралии был поставлен один эксперимент, который иначе, как сенсационным не назовешь. Элитных пауэрлифтеров разделили на две группы с традиционной тренировочной программой с упором на жим лежа. Однако первую группу вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса. Через два месяца - держитесь! - первая группа опередила вторую в результате жима лежа на 15%!!! Этот удивительный результат так и похоронили бы в архивных анналах, если бы за дело не взялись американцы. Серьезные ученые поставили два объективных эксперимента на двух контрольных группах спортсменов.

И в первом, и во втором случае испытуемые должны были тренировать бицепсы бедер, но в первой группе атлеты еще и растягивали мышцы. По итогу того и другого эксперимента обе группы прибавили в силе бицепсов бедер, но растягивающаяся группа и в первом, и во втором случае опережала другую в силовом показателе на близкую цифру - 19%!

Итак, как же объясняет феномен наука? Пока, к сожалению, у исследователей насчет растяжки есть только гипотезы. В частности, такая. Сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, как полагали раньше, а от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Степень растяжения и степень сокращения мышцы - это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее "качества", т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.

Впрочем, это точка зрения теоретиков, а как насчет практики? Тут тоже много интересного. В Канаде проживает "гуру" силового тренинга, доктор спортивной медицины Тодор Бомпа. Вот его мнение: "Чтобы извлечь максимум из тренировочных программ бодибилдинга, вы должны работать с полной амплитудой. Причина в том, что только такой тренинг дает по-настоящему объемную мускулатуру. Ограниченная амплитуда преимущественно развивает силу - это азы науки о силовом тренинге. Чтобы выполнять движения с полной амплитудой, нужно иметь гибкие суставы. Чтобы иметь гибкие суставы, надо активно растягиваться. Короче, растяжка в бодибилдинге стоит на первом месте..." Впрочем, это рассуждения общего характера, что же касается практической конкретики, то все подопечные Бомпы растягиваются 6 раз в неделю по полчаса. Почти все они являются элитными, соревнующимися культуристами с большим стажем, а значит, тренируются с огромными весами. По известной теории, которую я пересказал в начале статьи, они уже давно должны переломать себе все руки и ноги. Но нет, как-то обходится без травм. В чем же секрет? Бомпа считает, что все травмы в бодибилдинге имеют общую первопричину - слабую гибкость суставов. Упражнения, нацеленные на рост массы, мол, объективно имеют большую амплитуду. Но вместе с тем никому и в голову не приходит, что такая амплитуда может быть в принципе неадекватна гибкости ваших суставов. Вспомним самые распространенные культуристические травмы: травму плеча, боль в локтях и коленях, разрыв грудной мышцы. Анатомическая картина такая. По мере подъема веса напряжение в мышцах нарастает, они укорачивают свою длину. При этом, точно как струны, все сильнее "натягиваются" многочисленные "рабочие" связки. В какой-то момент потенциала эластичности им уже не хватает - происходит надрыв или полный разрыв связки, а то и отрыв связки от кости. Если бы культурист заранее "сделал" связки "резиновыми", травмы бы не случилось. Логично?

А вот еще одно откровение, принадлежащее американскому ученому Майку Олтеру. Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Принято считать, что это "хорошая" боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной "прокачке" мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих. Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за "жесткости" волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом - к боли. Только и всего. Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал. Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, "съеживаются" - уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они возращаются к "натуральным" размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.

Какой вывод? Растяжку надо сделать фундаментальной составляющей своего тренинга, точно как прием протеина и высокую интенсивность нагрузок. Отныне вы должны растягиваться, растягиваться, растягиваться... Точные указания см. ниже.

Гибкость: взгляд изнутри

Нам придется залезть вам под кожу. Вы уж простите, но это лучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть.

Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т.н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в "футляре". Кстати, внутри него есть еще и "минифутляры". В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, - отдельные мышечные волокна.

Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т.н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований - саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее - именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка.

Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие - актиновыми. Состоят они из мышечного белка и "отвечают" за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь.

Магнитное притяжение

По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция "напитывают" миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались.

Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.

В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции - те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41% нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.

Детекторы движения

До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т.н. мышечные веретена.

Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они "фиксируют", как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на "включение" обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.

При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.



Маленькие тельца

Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе - тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.

Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи "срабатывают" одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи.

[Paju Tom]

Сенсация растяжки VOL 2

Руководство по РАСТЯЖКЕ для силовых атлетов

Основные упражнения на растяжку

Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения - на ваш выбор - перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку.

Плечи

Боковая растяжка

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.

Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч. Кисть другой руки положите на "рабочую" руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте "рабочую" руку к телу. То же для другой руки.

Не надо! Даже не пробуйте прижимать "рабочую" руку рывковыми движениями!



Растяжка в дверях

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.

Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав "рабочее" плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.

Верхняя область спины

Руку за спину

Мышцы: малые внешние вращатели плеча

Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на "рабочую" руку. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не толкайте "рабочую" руку и не наклоняйтесь вперед.



Растяжка верха спины

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.

Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.

Не надо! Не сгибайте спину - держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!

Бедра

Растяжка бицепсов бедер сидя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.

Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть "нерабочую" ногу - это не усилит эффект позы.

Руки

Растяжка трицепсов

Мышцы: трицепсы.

Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не делайте резких рывковых движений!



Грудь

Растяжка грудных мышц

Мышцы: грудные.

Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно).

Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.

Ноги/поясница

"Бабочка"

Мышцы: приводящие.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант - захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед).

Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

http://www.steelfactor.ru/photos/diff/716.jpgПовороты сидя

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.

Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно - можно растянуть шейные мышцы.

Поясница

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.

Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу).

Не надо! Захватывать ногу спереди - это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

Как нужно растягиваться

# Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже).

# Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.

# Удерживайте растянутую позицию 15-30 секунд.

# Повторяйте каждое упражнение 3-4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.

# Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.

# Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.

# Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.

# Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.

# Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

Целевые упражнения


Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.

Растяжка на полу

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.

Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины.

Не надо! Не сгибайте спину!

Растяжка в наклоне

Мышцы: икроножные и камбаловидные.

Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!



Растяжка бицепса

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.

Наклон шеи

Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.

Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Не надо! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!



Растяжка бедра сидя

Мышцы: передние большеберцовые.

Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не делайте рывковых движений!

Растяжка бицепса бедра стоя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.

Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено



Растяжка ягодичных мышц сидя

Мышцы: ягодичные.

Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед!

Шесть опасных упражнений на растяжку

Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения с гарантией приводят к травмам.

   1. Наклоны с поворотом корпуса. Это упражнение заставляет невольно переразгибать колени - это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.
  2. "Плуг". Это упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски, критическую в области шеи.
   3. Рывковые повороты туловища. Это движение перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник, так что движение чревато травмой поясницы.
  4. Наклоны вперед сидя. Это движение, рассчитанное на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей: возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.
   5. Отведение корпуса назад сидя. Упражнение неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении. С отклонением корпуса назад риск травмы еще больше нарастает.
   6. наклоны к ступням сидя. Это упражнение поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. (По тем же причинам противопоказаны и аналогичные наклоны в положении стоя).

Гибкий подход к развитию гибкости

Итак, допустим, я вас убедил, и вы поняли, что растяжка вам необходима. Но какой она должна быть? Статической, активной, пассивной, баллистической, динамической или еще какой? Когда лучше растягиваться - до, во время или после тренировки? Как долго нужно находиться в "растянутой" позе? Сколько сетов упражнений на растяжку нужно выполнять? Ну как тут разберешься? Впору головой о штангу биться!

Вообще-то существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени, когда проделывать упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие - перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все "за" и "против".

Статическая растяжка

Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Эксперты считают этот метод лучшим для тех бодибилдеров, которые и не думают соревноваться.

Каждую позу следует удерживать в течение 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводите дело до боли.

Динамическая растяжка

В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? А вот так. Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример - выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то они делаются так. Вы делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше вы упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет "раз-два-три". Потом делаете еще один шаг - теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада - и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод - в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.

Баллистическая растяжка

Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.

Пассивная растяжка

При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера.

Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.

Активная растяжка

При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники - т.н. изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)

Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.

При одном методе - "сокращение-расслабление" - мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе - "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" - после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Когда растягиваться?

В идеале вы должны были бы сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют за раз все мышечные группы, можно и нужно растягиваться ТОЛЬКО между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что, растягиваться надо в самый "канун" упражнения - между сетами.

Что же касается растяжки после тренировки, то она, как вы помните, важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти, точно как в тренинг вкладывайте в растяжку душу.

Автор: Фрэнк Клэпс

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

Упражнение №1: жим!

Полное методическое руководство по накачке гигантских дельт

На раз-два-три скажите-ка мне, что "делает" настоящего культуриста? Спина, грудь, ноги, здоровенный бицепс? Нет, ребята, культурист - это парень с феноменальной, фантастической, нечеловеческой разницей между шириной плеч и талии. Достижения в экстремальных объемах грудных, рук или широчайших - не в счет по той простой причине, что похожих "быков" полно среди пауэрлифтеров, штангистов, борцов и пр. Разве много чести, если вы "раскачались", но никто не узнает в вас культуриста! Короче, если хотите быть большим, пусть и бесформенным, тогда шагайте в силовики. Но если вы подались в бодибилдинг, надо помнить про высокие материи. Культурист, как-никак, воплощение идеала мужской красоты, рожденного еще во времена древней Эллады. Его главная отличительная черта - широченные плечи. Кстати, почему? Да потому, что мужчина - это вечный воин, защитник и завоеватель. Представьте, у вас в руках тяжеленный меч. И этим мечом много часов вы будете дробить чужие кости, проламывать черепа, разрубать железо доспехов... Какая группа мышц основная? Правильно: могучие дельты, с помощью которых вздымают грозное оружие, а потом мощно обрушивают на голову врага! Мужик без дельт в понимании древних греков был не воин, а так - раб-грузчик. Ну как такого поставить на скульптурный постамент?

Отсюда урок: для культуриста дельты - приоритетная задача.

Сказать проще, чем сделать. Дело в том, что увеличение дельт, а уж тем более раскачка их до тех размеров, что у Кевина Леврона, - это бесконечно сложная задача. С грудью и спиной все просто - грузи по максимуму, вот и весь секрет. А дельты - это совсем другое. Во-первых, потому, что они покоятся на очень хрупком плечевом суставе, который не выдерживает регулярных перегрузок (принцип "бери больше..." отпадает изначально). Во-вторых, современный человек слишком много сидит, а это вызывает дисбаланс в силе двух уравновешивающих групп мышц - грудных и спины. В итоге мускулатура спины (особенно верхние мелкие мышцы, связанные с плечевыми суставами) слабеет, а это приводит к "перекосам" в анатомии суставов. В итоге у любителей нагрузка в традиционных упражнениях для дельт "съезжает" в передний пучок, а главный средний и задний пучки остаются хронически "недокачанными"...

Другими словами, трудностей хватает, а потому подходить к дельтам надо по-умному. Суть правильной методики вот в чем: забудьте про всякие разведения рук в стороны или подъемы перед собой. Это чисто изолирующие движения, которые в принципе не способны задать плечам массу. Нужны тяжелые базовые упражнения, а именно жимы - с груди или из-за головы, стоя или сидя. И поверьте, другого выбора тут попросту нет!

Подвижность против стабильности

Жим по максимуму нагружает дельты, но вдобавок трудится немало другой мускулатуры. И прежде всего малые мышцы-вращатели плечевого пояса. Вот с ними-то и бывает больше всего проблем. Почему? Да потому, что нет на свете такого упражнения, которое бы нагрузило их впрямую. Как бы вы ни исхитрялись, нагрузка получается только косвенной. Догадываетесь, чем это пахнет? Правильно, фатальной, анатомически заданной недотренированностью. Короче, малые мышцы-вращатели - это и есть ваша самая настоящая ахиллесова пята.

И это надо знать, иначе события будут развиваться по широко распространенному сценарию. Допустим, вы хотите раскачать плечи и начинаете фанатично делать жимы. Веса по всем правилам надо наращивать, что вы и делаете. Из недели в неделю, из месяца в месяц. Пока в один прекрасный день, прямо во время жима, плечо не взрывается острой болью. Все! Сдала какая-то мелкая связка мышцы-вращателя. Понятно, почему. Слабая от природы мышца не успела набрать силовой потенциал, адекватный растущей силе плечевого пояса...

Тренинг, понятно, приходится прекратить. А дальше как повезет. Возможно, на пару недель, на месяц. А может, и навсегда (это тот случай, когда связка надрывается слишком сильно, и в месте разрыва образуется хроническое воспаление).

Возможен и другой исход. Плечо "завязано" на лопаточную мускулатуру, тоже мелкую и слабую. Во время жима внешние концы лопаток принудительно "разъезжаются" в стороны, мышцы растягиваются и... С вами такое бывало? Где-то рядом с лопаткой, близко к позвоночнику (точно и не скажешь где) острый болевой прострел. Постоянной боли вроде как нет, но боль неизменно возникает в упражнениях на спину и жимах. Да такая, что движение тут же приходится прекратить.

К чему я пересказываю все эти страшилки? Да к тому, чтобы вы прониклись: тренировать дельты - ходить по лезвию бритвы. Как снизить риск? Первое: не стоит хвататься за тяжелые жимы с самого начала тренинга - подождите год-другой. Надо, чтобы сама собой укрепилась вся мышечная "мелочь" плечевого пояса. Второе: перед началом специализированного тренинга дельт, трезво оцените общее состояние своей мускулатуры. Как правило, любители слабовато качают спину, зато налегают на грудь. В итоге передний пучок дельт оказывается переразвитым, и вдобавок плечи - за счет высокого тонуса грудных - "съезжают" вперед. Тут как ни грузи дельты, нагрузку поневоле будет "съедать" более сильный передний пучок, и особого толка не будет. Надо сначала исправить положение - налечь на тренинг спины (сбавив обороты с грудью), чтобы расправить плечи. Это устранит неизбежный перекос в работе плечевого сустава и восстановит его классическую анатомию. В результате нагрузка жимов распределиться более-менее равномерно по всем трем пучкам дельт, и специализированная программа реально поднимет их общую массу.

Третье. Даже если у вас все в порядке по первым двум пунктам, к жимам надо подходить очень ответственно и обязательно тщательно разогреваться и растягиваться. В жимах, особенно из-за головы, есть еще и такой подводный камень. Жимы требуют повышенной гибкости плечевого пояса. Как никакое другое движение они "давят" на связки, и если связки не разогреты и не растянуты, травма, поверьте, неизбежна. Перед началом тренинга обязательно проделайте комплекс "до-жимовых" упражнений (см. "Перед жимом"). Ну и четвертое. Не "покупайтесь" на обманчивую простоту жимов. Внимательно прочитайте эту статью и лишний раз перепроверьте себя - все ли вы делаете правильно? А если нет, то правьте технику немедленно! Еще раз повторю, жимы суперэффективны, но травмоопасны. Неверная техника еще больше увеличивает риск!

Перед жимом

Любая программа, нацеленная на развитие дельт, должна включать упражнения на растяжку и укрепление ассистирующих мышц.

Что нужно растягивать? Мышцы груди, мышцы-вращатели, широчайших мышцы спины и трицепсы (упражнения см. в "Руководстве по растяжке для силовых атлетов" в этом номере журнала).

"До-жимовые" упражнения. Эти упражнения призваны укрепить т.н. "корсетные" мышцы плечевого пояса, помогающие в жимах дельтам. Проделайте каждое упражнение в трех сетах по 8-10 повторов с небольшим весом или совсем без веса.

"Y", "T", "I"(на трапециевидные мышцы): Примите положение лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, свесив руки к полу. Поднимите руки перед собой так, чтобы они образовали с вашим корпусом латинскую букву "Y"; медленно опустите и повторите снова. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч так, чтобы из вас получилась буква "Т"; опустите и повторите снова. Прижмите руки к бокам, потом поднимите их вверх над спиной - это буква "I"; опустите руки и повторите движение снова.

Упражнение на мышцы лопаток. Делайте это упражнение, стоя перед зеркалом. Опустите руки вдоль туловища и разверните кисти вокруг оси, чтобы большие пальцы "смотрели" назад. Удерживая кисти неподвижными, поднимите руки до уровня плеч под углом 30-45 градусов к вашему корпусу. Плечи по ходу упражнения не поднимайте.

Вращение внутрь и наружу (на мышцы-вращатели): Ложитесь на горизонтальную скамью боком. Руки согните в локтях под прямым углом и локти прижмите к бокам. "Нижней" рукой делайте дугообразные движения, смещая кисть к прессу. "Верхней" делайте похожее движение, но в обратном направлении. Закончив сет, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Разгибание руки (на передние зубчатые мышцы): Ложитесь на скамью лицом вверх. В одной руке легкая гантель. Поднимите руку вертикально вверх, стараясь не отрывать плечо от скамьи. Дальше попытайтесь поднять гантель еще выше за счет смещения плеча вверх. При этом другое плечо и шею нельзя отрывать от скамьи. Проделайте то же самое другой рукой.

Упражнение на ромбовидные мышцы: Для этих мышц подойдет любая тяга, в частности, тяга блока к груди и за голову, тяга к поясу сидя, тяга гантели или штанги (Т-штанги) в наклоне.

Как тренировать дельты

Представленные здесь упражнения распределены по категориям трудности, от первой, самой легкой, до пятой, самой трудной. Выберите те, что вам больше по душе.

Перед вами рекомендации по грамотному применению жимов.

Не тренируйте плечи накануне или на следующий день после тренировки мышц груди. Иначе передняя часть дельтовидных мышц будет испытывать большую нагрузку два дня подряд. А это обязательно приведет к их ослаблению в результате перетренированности.

Имеет смысл прорабатывать грудь и плечи в рамках одной тренировки, но тренировать в разной последовательности. Точного расписания придерживаться не надо. Действуйте по настроению: иногда вам захочется начать с груди, иногда с дельт.

Неплохо также соединить тренинг спины и дельт. Нагрузка на спину разминает всю мышечную "мелочевку" плечевого пояса и лопаточные мышцы. Тем самым риск травмы сильно снижается. Работайте только с теми весами, которые вы можете осилить, не нарушая правильную технику движений. Рвать не надо - нет смысла. Нагрузка попросту перейдет на спину и руки. Вдобавок сбой в технике всегда означает риск травмы.

Следите за спиной! Если вы почувствовали, что в пояснице возникает болезненное напряжение, значит вес слишком велик. Нужно убавить вес штанги, перейти в положение сидя, а то и вовсе заменить упражнение другим.

Жим сидя проще выполнять с технической точки зрения, к тому же он дает меньшую нагрузку на поясницу.

Если вы тренируете грудь и руки в один день, определяйте число сетов на передние пучки, учитывая все сеты, сделанные вами на грудь, как сеты для передних дельт.

Жим в тренажере

Категория трудности: 1.

Исходное положение: Установите сидение так, чтобы вам не нужно было "подлазить" под рукояти, выламывая плечевые суставы. Спину плотно прижмите к спинке тренажера. Ногами прочно упритесь в пол, опустите локти точно книзу.

Упражнение: Плавным движением выжмите рукояти кверху до полного распрямления рук, затем медленно опустите.

Жим с груди

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим из-за головы

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Жим гантелей

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите их до уровня плеч, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса. Голову держите прямо.

Упражнение: Плавным движением выжмите гантели над головой по дугообразной траектории, но не допускайте их столкновения над головой. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жимы в программе тренинга

Жимы - фундаментальное упражнение для дельт. Только жимы "включают" все три пучка дельт одновременно. Остальные упражнения действуют изолированно на один-два пучка. Вдобавок жим - единственное силовое движение для дельт, позволяющее выйти на пиковый уровень интенсивности нагрузок. В разведениях это в принципе невозможно.

Поначалу надо брать вес, который дает сделать более-менее "чисто" 8-12 повторов. Дальше надо крайне постепенно наращивать нагрузку, чтобы придти к 6-3 повторениям.

Что касается общего числа рабочих сетов для дельт, то 3-4 из них должны быть силовыми и 2-3 - изолирующими (для косвенного укрепления ассистирующей мускулатуры).

Жим гантелей двумя руками поочердено

Категория трудности: 2.

Исходное положение: В положении сидя возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом и поднимите гантели до уровня плеч, опустив локти по обеим сторонам корпуса. Держите голову прямо; не наклоняйте ее вперед.

Упражнение: Контролируемым движением выжмите одну из гантелей над головой до полного распрямления руки. Медленно опустите ее в исходное положение, затем выжмите кверху другую гантель.

Толчковый жим 

Категория трудности: 3.

Задействует также квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Исходное положение: В положении стоя возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, развернув локти вниз и вперед. Удерживайте штангу на уровне ключиц, слегка отведя назад кисти рук.

Упражнение: Согните колени, как при приседании, но так, чтобы ваш таз опустился всего на несколько сантиметров. Из этого положения на выдохе резким движением распрямите колени и бедра. Используйте момент инерции для того, чтобы выжать штангу над головой до полного распрямления рук.

Жим Арнольда

Категория трудности: 3.

Исходное положение: В положении стоя или сидя возьмите в каждую руку по гантеле обратным хватом, поднимите гантели до уровня плеч и удерживайте их перед собой, опустив локти книзу по обеим сторонам корпуса.

Упражнение: Выжимая гантели над головой, одновременно разворачивайте их так, чтобы ваш хват из обратного стал прямым. Полностью распрямив руки в локтях, на мгновение зафиксируйте вес в верхней точке, затем проделайте то же движение в обратную сторону.

Толчок в разножке

Категория трудности: 5.

Задействует также квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Исходное положение: В положении стоя, ноги на ширине таза, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Локти должны смотреть вниз, штангу удерживайте на уровне ключиц.

Упражнение: Быстро согните колени, как при приседании, опустив бедра примерно на 8-10 см. Из этого положения резко распрямите бедра и одним прыжком примите положение полувыпада - так называемая разножка. Одновременно выталкивайте штангу вверх. Схема такая. Вы резко толкаете штангу вверх. Штанга "взлетает" на небольшую высоту и как бы зависает в воздухе. И тут надо подсеть под нее, приняв вес на прямые руки. Казалось бы, в бодибидинге данное упражнение не имеет смысла - нагрузку на дельты "съедает" инерция. Однако время от времени его надо практиковать ради повышения суммарного силового потенциала плечевого пояса

Толчок

Категория трудности: 4.

Исходное положение: Как в предыдущем упражнении.

Упражнение: Все так же, как и при толчке в разножке, только вместо разножки вы резко распрямляете колени и бедра и в "прыжке" расставляете ноги с ширины бедер на ширину плеч.

Кинесиология жима

Жимы эффективно нагружают едва ли не всю мускулатуру верхней части тела.

В жиме работают следующие мышцы: дельтовидные, бицепсы, верхние области больших грудных мышц, "лопаточная" мускулатура (передние зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы), вращающие мышцы плеча и мышцы нижней части тела (выпрямляющие мышцы спины, пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер). Когда руки поднимаются над головой, в работу включаются и трицепсы, распрямляющие локтевой сустав.



Авторы: Томас Инклдон, Лори Гросс

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

Подъем на носки в тренажере

СХЕМА

# Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами так, чтобы ягодицы и поясница были плотно прижаты к сидению.

# Поставьте ноги на низ платформы на комфортную для себя ширину так, чтобы пятки выступали за край.

# Ступни расположите параллельно друг другу или слегка разведите носки в стороны. Ноги должны быть чуть-чуть согнутыми в коленях или прямыми, но без переразгибания в коленных суставах.

# Опустите платформу и возьмитесь за боковые рукояти тренажера для стабилизации туловища. Это стартовая позиция.

# Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять ноги в голеностопах, выжимая платформу вверх. Темп медленный и размеренный. В пиковой точке остановитесь на 1-2 секунды для задержки максимального сокращения.

# На выдохе возвращайтесь в исходное положение, строго контролируя вес, ненадолго задержитесь в нижней точке и начинайте следующее повторение.

# Чтобы носки не соскользнули с края платформы, надевайте обувь с рифленой подошвой.

ПРИМЕЧАНИЯ

# Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью.

# Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр именно при сокращенной амплитуде. Полностью разгибая голеностопы, вы не повышаете эффективность упражнения, зато повышаете риск соскальзывания ступней с платформы.

# Не делайте это упражнения, если платформа тренажера не имееет глубокого рифления или подошвы вашей обуви гладкие. Эти безобидные на первый взгляд "мелочи" могут привести к серьезной травме.

# Не переразгибайте колени при выпрямлении ног: это опасно!

# Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение платформы.

# Не опускайте платформу слишком быстро, не делайте рывка в начале повторения: это чревато соскальзыванием ног с платформы и травмой.

АНАТОМИЯ

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней. Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной.

Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная - к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они "сливаются" в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.



РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При разгибании в голеностопе носок ступни смещается вниз, от голени. Икроножная мышца напрягается наиболее полно при разогнутом колене. Камбаловидная "загружается" одинаково мощно вне зависимости от угла сгиба коленного сустава. Если вы хотите, чтобы максимальную нагрузку получила икроножная, берите тяжелый вес и выполняйте подъем на носки с прямыми коленями. Акцент на камбаловидную мышцу допускает подъем на носки сидя, причем амплитуда движения может быть ограничена.

СПОРТ

В бодибилдинге подъем на носки в тренажере для жима ногами применяется для развития "массы" и рельефа верхней задней поверхности нижней части ног.

Разгибание в голеностопе обеспечивает финальный "толчок" при "посыле" тела вперед или вверх. Поэтому данное движение играет принципиально важную роль в спортивной ходьбе, беге, прыжках в длину и высоту, и всех видах спорта, где практикуются прыжки - волейболе, баскетболе, теннисе, лакроссе, легкой атлетике.

СОВЕТЫ ОТ РОННИ КОЛЕМАНА

# Подъем на носки в тренажере для жима ногами - одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъемами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, здесь я могу брать более тяжелые веса.

# Я устанавливаю спинку тренажера под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе.

# Колени у меня всегда чуть согнуты: на мой взгляд, такая позиция по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает опасный перегруз коленных суставов.

# Если вы хотите "отжать" это упражнение по максимуму, обязательно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, затем делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение - плавно и без рывков.

# Для супермощной накачки я всегда на секунду задерживаю пиковое сокращение. В свое время я пробовал другой вариант - очень много повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше "работает" более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.

# Это упражнение я делаю с тяжелыми весами, поэтому никогда не применяю здесь суперинтенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.

# Я особо не задумываюсь, правильно дышу или нет. Главное для меня - "жжение".

# Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется.

# Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъем на носки в тренажере для жима ногами.

Автор: Майкл Йезис

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

Отжимания: кому они нужны?

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности*:

# MMMMM Очень высокий

# MMMM

# MMM Средний

# MM

# M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

# Уровень сложности: MMM

# Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

# Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

# Уровень сложности: MM

# Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

# Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!



Отжимания головой вверх

# Уровень сложности: M


# Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

# Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

# Уровень сложности: MMM

# Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

# Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.



Отжимания с коленей

# Уровень сложности: M

# Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

# Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

# Уровень сложности: MMMMM

# Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

# Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.



Отжимания одной рукой

# Уровень сложности: MMMMM

# Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

# Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

# Уровень сложности: MMMM

# Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

# Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.



Отжимания с широкой постановкой рук

# Уровень сложности: MMM

# Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

# Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

[Paju Tom]

Как раздвинуть плечи

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "дельт". Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и "слипаются" в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете... копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведениями в стороны, а задние - разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "связке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить "серьезные" базовые упражнения от "несерьезных"? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой. (См. раздел "Комплексные и изолирующие упражнения на дельты").

3) Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для "вытягивания" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. "Классическая" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот "застревать" на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. Такая "ротация" не дает "преимущества" ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас "ломает", нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

6) Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника - вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого "неудобного" упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

# Жим стоя или сидя

# Жим из-за головы (сидя или стоя)

# Жим гантелей (сидя или стоя)

# Жим в тренажере

# Жим в тренажере Смита

Односуставные


На передние дельты

# Подъем штанги перед собой

# Подъем гантелей перед собой

# Подъем перед собой на блоке

# Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

# Подъем гантелей через стороны

# Подъем гантелей через стороны на накл. скамье

# Подъем через стороны на блоках

# Подъем через стороны на блоках из-за спины

# Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

# Разведение гантелей в наклоне

# Разведение гантелей лежа лицом вниз

# Разведения в тренажере для грудных мышц

# Разведения на верхних блоках

# Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)

# Разведение в тренажере для задних дельт

Автор: Дэн Соломон

[Paju Tom]

Cкручивания на скамье головой вниз

Схема

# Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик.

# Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди.

# Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.

# Сокращая мышцы живота, начинайте "скручиваться". Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке.

# В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.

Примечания

# Если такие скручивания прежде не входили в вашу тренировочную программу, установите для начала скамью под небольшим углом (порядка 10 градусов). По мере того как ваш брюшной пресс будет набирать силу, угол надо увеличивать.

# Поднимать скамью на угол больше чем на 40-45 градусов нецелесообразно. При чрезмерном обратном наклоне тела к голове будет приливать слишком много крови. Кровяное давление неизбежно повысится, а это опасно. Если стенки кровеносных сосудов ослаблены, можно запросто заполучить инсульт.

# Чтобы увеличить нагрузку на пресс, заложите руки за голову. Однако не делайте типичной ошибки - не "подталкивайте" голову руками. Если вы, наоборот, хотите уменьшить нагрузку, положите руки на скамью вдоль корпуса.

# Поскольку ноги закреплены, в работу помимо пресса поневоле включаются сгибатели бедер. Ничего плохого в этом нет, тем не менее, чтобы ослабить участие сгибателей, не поднимайте корпус слишком высоко.

# Данное упражнение нацелено на верхнюю часть брюшного пресса. Она совершает динамическую работу. Нижняя часть пресса тоже напрягается, но статически.

# При "скручивании" ваша голова должна двигаться в направлении коленей, а не вверх, к потолку. В противном случае нагрузка частично переместится с пресса на поясницу.

# Перед началом "скручивания" вдохните и задержите дыхание до верхней точки движения. Выдохните и начинайте опускаться в исходное положение.

Анатомия



Скручивание вовлекает в работу всю мышечную группу, известную как брюшной пресс. Она включает прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца живота - это длинная мышца, проходящая вертикально через весь живот от нижних ребер до тазовой кости. Ее волокна располагаются параллельно друг другу и пересекаются тремя сухожилиями, отчего и получаются пресловутые "шесть квадратиков" (по три с каждой стороны от осевой линии).

Волокна обеих наружных мышц идут по диагонали снизу вверх от внутреннего края мышцы к внешнему, образуя подобие латинской буквы "V". Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а их волокна направлены в противоположную сторону - в результате снова получается буква "V", но теперь уже перевернутая. В движении участвуют и сгибатели бедер (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребешковая мышца), но только в качестве "стабилизаторов". Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра; подвздошно-поясничная мышца "спрятана" глубоко в животе.

Работа мышц

При скручивании на скамье с наклоном верхняя часть брюшного пресса напрягается и укорачивается, сгибая тем самым позвоночник, отчего плечи сближаются с нижней частью тела. Низ брюшного пресса также напрягается, но не укорачивается; он лишь стабилизирует нижнюю часть брюшной полости. Сгибатели бедер подвергаются схожему изометрическому сокращению, призванному стабилизировать таз.

Спорт

Для бодибилдеров скручивание на скамье с наклоном вниз представляет особый интерес: оно позволяет максимально развить верхнюю часть брюшного пресса, что придает этому сектору прорисованность и рельефность. Поскольку данное упражнение рассчитано в основном на верх брюшного пресса, а движение совершается в грудном отделе позвоночника, в других видах спорта, где позвоночник приходится сгибать в поясничном отделе, пользы от него немного. И все же оно может найти применение там, где требуются броски или удары из-за головы - в бейсболе, американском футболе, теннисе (подача, смэш), метании копья, футболе (вбрасывание мяча из-за боковой), ну и так далее. Это движение может пригодиться и при отработке отдельных элементов в гимнастике, акробатике, прыжках в воду, борьбе и боевых искусствах.

РОННИ КОЛЕМАН, Mр. Oлимпия 1998-2001

# Я тренирую брюшной пресс дважды в неделю, либо вместе со спиной и бицепсами, либо вместе с грудью и трицепсами; в любом случае я занимаюсь им в конце тренировки. Упражнения на эту мышечную группу не относятся к числу "массонаборных", а потому требуют меньших затрат энергии, чем другие части тела, которые я прорабатываю по этим дням.

# Поскольку брюшной пресс я всегда оставляю "на закуску", разминочного сета для него не требуется. Моя "средняя секция" и так уже достаточно разогрета предыдущими упражнениями, и мне нет надобности осторожничать.

# О сгибателях бедер принято думать очень плохо. Они будто бы укорачиваются из-за тренинга, и это вызывает боли в пояснице. На мой взгляд, такое бывает с теми, у кого слабая спина. Я на спину пожаловаться не могу. Так что я не боюсь упражнений, в которых ступни закреплены, а потому работают сгибатели.

# Вообще-то я предпочитаю скамьи с опорой для коленей (вроде той, что на снимках) - это стабилизирует корпус и помогает держать спину прямой (так оно безопаснее).

# Лично я скрещиваю руки на груди, но если вы хотите усложнить себе задачу, то можете заложить руки за голову. Только ни в коем случае не давите в этом положении на затылок.

# Итак, я медленно отрываю от скамьи сначала плечи, а затем и всю верхнюю часть тела. Представляйте себе, как ваши позвонки один за другим отрываются о скамьи. Это здорово помогает правильной технике. В верхней точке движения я делаю секундную паузу (но не расслабляюсь), выдыхаю весь воздух из легких и дополнительно статически напрягаю пресс. После чего медленно опускаюсь, позвонок за позвонком. Затем я без промедления перехожу к следующему повтору.

# Поскольку я вижу свою задачу в том, чтобы как следует прорисовать мышцы живота и придать им идеальную форму, я всегда выполняю движение медленно и целенаправленно, не прибегая к помощи инерции. Чем медленнее я поднимаюсь и опускаюсь, тем труднее мышцам удерживать вес моего тела, а значит, тем выше интенсивность и эффективность всего упражнения.

# Так как брюшной пресс у меня очень сильный, я обычно выполняю это упражнение в многоповторном режиме - где-нибудь от 20 до 30 повторов за сет. При этом я никогда не кладу себе на грудь "блин" от штанги и вам не советую. Если вы хотите увеличить нагрузку, лучше измените угол наклона скамьи или замедлите движение. Бодибилдерам среднего уровня я бы посоветовал сначала довести число "качественных" повторов до 12-15 за сет при наклоне скамьи в 15-20 градусов и лишь затем увеличивать угол наклона. Всего я рекомендую делать 3, ну 4 сета.

[Paju Tom]

7 упражнений в помощь неважной генетике

Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?

Давайте смотреть правде в глаза - у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разного рода "недоработки" матушки-природы, и они с этим успешно справлялись. У Арнольда, к примеру, изначально были проблемы с икрами. Ну а узкоплечий от природы Ларри Скотт умудрился стать "Мистером Олимпия". Другими словами, бодибилдинг может если не все, то очень много.

В прицеле - генетические слабости

Прежде чем объявлять войну собственным генам, постарайтесь понять, что на свете не существует двух людей с одинаковым мышечным потенциалом. Мы приходим в этот мир разными. И шанс стать похожим на Шварценеггера у каждого из нас еще меньше, чем выиграть миллион в лотерею. В конечном счете, все решают вовсе не мышечные объемы, а наследственность. И самое важное тут - врожденные пропорции скелета.

Короткие ноги, узкие плечи, ассиметрия правой и левой сторон туловища - исправить все это, понятно, невозможно, сколько бы вы ни тренировались. А вот замаскировать эти недостатки, создать своего рода оптическую иллюзию "совершенного" телосложения - задача вполне выполнимая.

Возьмем, к примеру, бодибилдера с узкими плечами. Такому надо изо всех сил раскачивать дельты, а вот руки стоит "попридержать" - тогда грудная клетка будет казаться шире. "Толстые" руки, наоборот, визуально "зажмут" грудь.

Вторая по важности проблема: места прикрепления мышечных сухожилий к костям. Достаточно смещения точки прикрепления на 0.4 мм, чтобы мышца стала сильнее на 200%! В этом смысле наш исходный силовой потенциал здорово разнится, а вместе с ним и перспективы набора мышечной массы.

Тот факт, что радикально изменить форму мышцы невозможно, будто бы, подтверждается электромиографией (ЭМГ). Измеряя силу электрического поля, возникающего при сокращении мышцы, ученые определяют, какой процент волокон был задействован в этом сокращении. Данный метод использовался, в частности, для сравнения эффективности различных вариантов подъема на бицепс.

Ожидалось, что разные упражнения будут стимулировать электрическую активность разных участков бицепса. На деле же оказалось, что все упражнения "грузят" бицепс примерно одинаково по всей его длине. Ни о каком "избирательном" сокращении той или иной части бицепса и речи не шло. Иными словами, подъемы на скамье Скотта способны повлиять на форму бицепса не больше, чем, скажем, концентрированные подъемы на бицепс.

Казалось бы, полная безнадежность, однако спортивные физиологи в ЭМГ не верят. Она не "замечает" ту объективную разницу, которая возникает, когда мышца сокращается из растянутой позиции. Смотрите, при сгибании рук на скамье Скотта бицепс стартует из растянутого положения, а вот в концентрированных подъемах этого нет. Получается, и воздействовать на бицепс упражнения должны по-разному. Вот что говорит по этому поводу физиолог, профессор Джеймс Тидболл: "Растягивая мышцу в длину, мы тем самым заставляем ее вырабатывать окись азота в том месте, где брюшко мышцы переходит в сухожилие. Что любопытно, выделение окиси азота при растягивании мышцы приводит к образованию на ее оконечностях новых саркомеров - сегментов мышечных волокон, способных сокращаться; проще говоря, мышца реально растет в длину. Я - не бодибилдер, я занимаюсь физиологией клеток, однако могу поручиться, что все упражнения из растянутой позиции изменяют форму рабочей мышцы."

Тут было бы уместно послушать практиков бодибилдинга. Ну а среди них бытует свое особое мнение: возможно все! В самом деле, "долби" концентрированные подъемы до посинения, и твой бицепс станет выше, что бы там не говорила наука! То же с узкой грудной клеткой. Что такое грудина? Обыкновенный хрящ! Ну а хрящи, как мы знаем из йоги, растягиваются, да еще как! Так что, бери в руки гантели, ложись спиной на скамью и начинай разводку. Сначала с умеренным весом, потом прибавь, потом еще. Вот грудина и растянется. А куда ей деться?

Главное - это знать, как все эти дела делаются.

А поводу формы мышц мнение такое: чем больше мышца, тем она красивее. Точка.

1. Цель: удлинить бицепс

Упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта

Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста "в толщину". В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны последовать "массонаборные" упражнения.

Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам точно под мышки. Медленно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь "сорвать" штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше позвать партнера, чтобы он всякий раз помогал вам без риска для связок преодолеть начальный "мертвый" участок амплитуды. Высоко поднимать штангу не нужно. Максимальное напряжение в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше усилие бицепса убывает. Медленно верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.

2. Цель: сделать бицепс выше

Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс

Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз "корсетный" эффект этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает рост мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения целиком зависит от вашей воли.

Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуть наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на мгновение в верхней точке, как можно сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте "махов" гантелей.

3. Цель: расширить грудь

Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье

Теория: Упражнение имеет двойной эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с другой стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот "алхимический" процесс существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.

Выполнение: Попробуйте поменять традиционный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, слегка согнув локти; затем дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя часть ваших рук должна опуститься чуть ниже уровня скамьи. По той же "траектории" поднимите гантели вверх, не позволяя им коснуться друг друга - оставьте между ними расстояние в несколько сантиметров и сразу же переходите к следующему повтору.

4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)

Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Цель: сделать трицепс толще


Упражнение: разгибание руки в наклоне

Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.

Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте "размахивания" гантелей.

6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

Упражнение: поочередное разгибание ног

Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса - это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги - это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на самый низ квадрицепсов и одновременно на их верхнюю часть. Метод прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.

Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас точно под коленом, а валик блока касался ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только потом опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу ложиться на опору. Держите валик на весу.

7. Цель: увеличить визуальный объем икр

Упражнение: Подъем на носок в наклоне

Теория: Подъемы на носки стоя не могут дать вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в том, что ваша "грузоподъемность" стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то спина "выйдет из игры". Сами проверьте, в наклоне вы сможете увеличить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы надо делать одной ногой поочередно.

Выполнение: "Подрегулируйте" подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, почти на ягодицах. Сначала до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как можно выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.

M&F

[Paju Tom]

ВИБРОТРЕНИНГ

  Человеку всегда хотелось получать больший эффект при меньших затратах. По-видимому, это и стало главной причиной популярности такого вида тренировки как "вибротренинг". Об этом мы беседуем с персональным тренером тренажерного зала фитнес-клуба "VITASPORT" Анной Сергеичевой:

Испокон веков человечество испытывает на себе различное воздействия вибрации. Например, шум камнепада, звуки ритмичной музыки, урчания кота, качание в гамаке, езда на лошади и т.д. В начале прошлого столетия ученых мира стал волновать вопрос воздействия вибрация на человеческий организм. Предпосылкой для глубокого исследования этого вопроса стали наблюдения за людьми, имеющие непосредственный контакт с источниками постоянной вибрации (отбойные молотки, трактора и другие машины). Так появился раздел науки "гигиена труда". Когда в космос полетел первый человек, исследования вопроса вибрации получили новый виток. Одной из самых больших проблем космонавтов того времени была мышечная атрофия и остеопороз. Российские ученые решили эту проблему, создав вибрационные пояса для космонавтов, которые во время тренировки были частью программы по сохранению всех функций организма в условиях невесомости.

Затем вибротренинг стали использовать при подготовке профессиональных спортсменов, после того как ученые убедительно доказали, что вибротренинг увеличивает силу мышц в более короткое по сравнению с обычной тренировкой время (некоторые виды активности эффективнее почти в 6 раз). Вибротренировки понижают вязкость крови и улучшают кровоток, при этом не увеличивая нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Кроме того вибротренинг способствуют увеличению взрывной силы, гибкости, мышечный потенциал.

Таким образов была наработана большая теоретическая и практическая база, что привело к активной популяризации вибротренажеров в фитнесе. Они стали популярны благодаря положительным эффектам и экономии времени, затрачиваемого на тренировку. В Европе и Америке занятия на виброплатформах имеют другое название - Whole Body Vibration. В российский фитнес вибротренировки пришли относительно недавно, но уже успели снискать огромное количество поклонников, как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, ведущих спортивный образ жизни.

Люди занимающиеся на вибротренажерах, отмечают среди положительных эффектов такие как

- улучшение кровообращения;

- ускорение метаболических процессов;

- активация иммунной системы;

- активизация липидного обмена;

- увеличение расхода калорий;

- стимуляция процесса воспроизводства коллагеновых волокон

- увеличение плотности костной ткани

- улучшение гибкости

- увеличение подвижности суставов

- развитие координации

- рост скоростно-силовых показателей

- лимфадренажный эффект и снятие отёчности

- лифтинг-эффект.

При этом нельзя не указать на некоторые противопоказания при использовании тренажеров: диабет, воспалительыне заболевания, опухоли и открытые раны, кожные бактериологические заболевания, мигрони, тромбозы, наличие кардио- и мозговыъ стимуляторов, шунтирование и эпилепсия, беременность и др.

Вот несколько самых часто задаваемых вопросов:

Я интенсивно тренируюсь на протяжении многих лет. Могу ли я начать свои тренировки на I-Tonic с продвинутой программы?

- Даже для опытного спортсмена виброупражения - это новая форма тренировок. Вам необходимо позволить вашему телу привыкнуть к тренировке. Затем начать постепенное повышение нагрузки. Очень важно строго следовать тренировочному расписанию во избежание перегрузки. Даже если вам кажется, что вы можете выдержать большую нагрузку, не спешите.

С какого возраста я могу начать тренироваться на I-Tonic?

- В принципе, можно начинать тренироваться на I-Tonic уже с 12 лет под постоянным контролем тренера-специалиста.

Когда выполняется упражнение - приседание со штангой, спину следует держать прямо. Применимо ли это к упражнению - squat (приседание), выполняемое на виброплатформе I-Tonic?

"Фитнес - упражнения" и упражнения на виброплатформе I-TONIC имеют схожие названия. Выполнение этих упражнений может и отличаться и быть похожим. Это зависит от целей вибротренировки. Нужно понимать, что на виброплатформе мы находимся в нестабильном положении. Если в обычных упражнениях мышцы, помогающие фиксировать положение тела или его части, находятся в статическом напряжении, то в упражнениях на I-TONIC они тоже начинают сокращаться под вибровоздействием. Поэтому ощущения после выполнения одного и того же упражнения на стабильной поверхности и на I-TONIC будут отличаться друг от друга.

Если говорить о приседаниях со штангой, то слово "прямо" не совсем точно передает движение позвоночника во время приседа. Когда вы приседаете, ваш позвоночник прогибается назад. Это сложное движение и его характер зависит от техники выполнения приседаний. Но раз фраза "спину..держать прямо" была произнесена, то я замечу следующее. Нужно всегда помнить, что осевую нагрузку с позвоночника необходимо снимать, когда выполняете любые упражнения на I-TONIC. Даже если вы выполняете упражнение без дополнительного веса в виде штанги на плечах. Помните, что когда вы стоите на платформе, на самом деле вы "прыгаете" вверх-вниз на расстояние от 2 до 6 миллиметров и с огромной скоростью. Согласитесь, что с прямой спиной приземляться не очень комфортно. Поэтому держите корпус немного наклоненным вперед. В некоторых случаях можно округлить спину, чего нельзя делать когда тренируешься со штангой.

Суставы конечностей тоже необходимо немного сгибать, не держать их совсем прямыми. Причины на это две. Первая заключается в том, что проприорецепторы реагируют на изменение положения сустава и растяжение сухожилий, связок. В таком режиме мышца начинает гасить вибровоздействие, стараясь сохранить стабильное положение тела (близкое к неподвижности). В этом и заключается секрет сокращения мышц и их работы под воздействием вибрации. Ну а вторая причина уже была названа - не очень приятно приземляться на прямые конечности.

[Paju Tom]

Супер масса



Послушай, я сам знаю, как это нудно: ковыряться в учебниках по бодибилдингу. Проще не ломать себе чайник, а взять за образец какого-нибудь чемпиона, да и тренироваться по его методике. Что тут заумного? Обычная система сплита с одним или двумя днями отдыха в неделю.

На каждую мышцу - 3 - 4 упражнения. Одно - базовое, остальные - изолирующие (чтоб проявить детали). Ко всему этому добавляешь аэробику - 35 - 40 минут в день, гору калорийной жратвы, вдоволь спишь, и ты - чемпион! Не веришь? Да ты взгляни на фото! Любой скажет, что эти носороги идут правильным путем!

Ну как? Что-то не идет, да? Чего-то не хватает, верно? А ведь не хватает, наверняка, какой-то малости. Ничтожной щепотки соли, без которой любое варево никак не лезет внутрь. Ну-ка, ощупай себя внимательно. Голова? Ага, на месте. Руки, ноги? Вроде бы тоже. Так чего же нет? Неужели генетики?

Да-а, это проблема... Впрочем, ты не один такой. Скорее, наоборот, таких, как ты, большинство. Ну а хорошие генетические задатки - отчаянная редкость. Это как карточный выигрыш. Кому-то выпало очко, ну а тебе, увы, нет. Что же, играют многие, выигрывает один. Так и в бодибилдинге !

Кстати, если тебе не повезло с генетикой, это, поверь, всего лишь означает, что ты нормальный. Ну а чемпионы, они, как бы это помягче сказать?.. Нет, конечно же, не уроды... Просто они не совсем такие, как все. Ты должен это понимать. Ты - обычный средний парень, а они сделаны природой совсем из другого мяса!

Что, ты все равно хочешь быть чемпионом?

Ну ладно, не плачь и подотри сопли. Наука бодибилдинга так далеко шагнула вперед, что может помочь любому недоделку.

Итак, мышца состоит из красных и белых волокон. Про красные волокна ты, как культурист, можешь забыть, а вот белые волокна - это то, что тебе нужно! Именно они придают мышцам те самые, победные объемы.

Впрочем, нет. Так думали раньше. Оказывается, белые волокна бывают двух типов. Назовем их для простоты тип А и тип Б. И те, и другие становятся сильнее под действием упражнений с тяжестями. Но вот массу дают только волокна Б!

Обычные упражнения нагружают волокна поровну. Ну а если перенацелить всю нагрузку на волокна Б? Мышцы взорвутся!

Целенаправленное воздействие на отдельные мышечные волокна - это уже не научная фантастика. Это реальность, о которой пока мало кто знает. Кроме, пожалуй, тех ребят в белых халатах, что разрабатывали новую уникальную систему накачки. Послушаем их внимательно.

Волокна Б отзываются на нагрузку, составляющую ровно 70% от разового максимального достижения. Они очень быстро утомляются, поэтому тренировки должны быть короткими, с непривычно длинным перерывом отдыха, доходящим до нескольких дней. Чтобы заставить волокна расти, их нужно нагружать раз от раза все большим весом. Однако перирод непрерывно растущих нагрузок должен быть ограничен одним циклом. Дальше идут тренировки с пониженной интенсивностью.

В основе новой тренировочной системы лежит поразительный факт. Выяснилось, что мышце нужен длительный период отдыха: от 5 до 10 дней! Более того - слушай! - тренировка на следующий день других мышц может подорвать восстановление после первой тренировки за счет нарушения гормонального баланса! Выходит, комплекс упражнений нужно составлять с осторожностью аптекаря!

Уже одного того, что я сказал, достаточно, чтобы понять: тренировка должна быть короткой, интенсивной, с большими весами. Разжую, что это будет значить на деле. Повторений в упражнении не более 6-10-ти. Последнее повторение - до полного отказа мышцы.

Характер упражнений - базовый. Дополнительные изолирующие упражнения понизят эффективность базовых, поэтому их следует забыть.

Когда я говорю, что мышце нужно больше отдыха, это не значит, что перерыв между сетами должен быть больше. Нет, длиннее будет период восстановления одной мышцы или целой мышечной группы!

Те же самые крутолобые ребята из лабораторий нашли, что наилучшим вариантом будет сплит с перерывом между тренировками в один день. Понятно? Тренироваться нужно 3 раза в неделю!

Я уже слышу, как ты бормочешь: Так, тренировки всего три раза в неделю... Упражнений мало... Возможно, все это подходит начинающим, но не мне. Я тренируюсь несколько лет, что мне даст этот простенький комплекс?..

Вот что я скажу тебе в ответ: Перед тобой самая мощная система накачки массы, которую когда-либо знал бодибилдинг. Ее разработали специалисты с колоссальным опытом только для того, чтобы помочь таким, как ты. Сколько бы ты не тренировался, брось все и займись новой системой! Ее резуль­ таты ошеломляют! Кстати, за что тебе держаться ? Ты что, уже стал таким, как Ли Ханней или Арнольд Шварценеггер? Нет, ты не доволен своими результатами! Так в чем же дело? Не нужно предрассудков! Пробуй! Поверь, ты будешь очень, очень удивлен!..

Базовое упражнение с большим весом выполнить нелегко. Вот в этом вся сложность. Так и тянет на читинг. А ведь твоя цель - нагрузить мышцу предельно. Для этого упражнение нужно выполнить подчеркнуто чисто, подчеркнуто правильно. Здесь нет места читингу! Впрочем, в самом конце сета чутьчуть можно почитинговать. Правило такое: читинг должен усиливать упражнение, а не облегчать его!

Каждое повторение должно быть подконтрольным. Никакой инерции! Особенное внимание -заключительной фазе упражнения! Изо всех сил сопротивляйся тяготению и опускай вес медленно!

Помни, ты не пауэрлифтер. Твоя задача состоит не в том, чтобы взять вес, а в том, чтобы заставить мышцу работать. Это означает, что все свои мысли нужно сосредоточить не на подъеме веса, а на ощущениях работающих мышц!

Теперь к нашим баранам - упражнениям.

НЕДЕЛЯ 1 - ТЯЖЕЛАЯ

Понедельник    Сеты    Повт.
Приседания со штангой    4    6-10
Жим ногами в тренажере    4    6-10
Сгибания ног на тренажере    4    6-10
Подъемы на носки стоя    5    10-15
Скручивания (для пресса)    5    20-25

Вторник
Сидишь дома

Среда
Жим лежа    4    6-10
Отжимания на брусьях (с весом)    4    6-10
Жим штанги стоя    4    6-10
Тяга штанги к подбородку    4    6-10
Разгибания рук на блоке (для трицепса)    5    6-10

Четверг
Смотришь в зеркало

Пятница
Становая тяга    4    8    
Подтягивания (с весом)    4    6-10
Тяга штанги к поясу стоя    4    6-10
Подъемы штанги на бицепс    5    6-10
Подъемы ног лежа    5    25

Суббота — Воскресение
Снова смотришь в зеркало, идешь в кино,
цепляешь отличную подружку

Отдых между сетами 2-4 минуты

НЕДЕЛЯ 2 - ЛЕГКАЯ

Понедельник    Сеты    Повт.
Приседания со штангой    4    10-15
Жим ногами в тренажере    4    10-15
Сгибания ног на тренажере    4    10-15
Подъемы на носки стоя    4    10-15
Скручивания (для пресса)    5    20-25

Вторник
Сидишь дома

Среда
Жим лежа    4    10-15
Отжимания на брусьях (свесом)    4    10-15
Жим штанги стоя    4    10-15
Тяга штанги к подбородку    4    10-15
Разгибания рук на блоке (для трицепса)    5    10-15

Четверг
Читаешь

Пятница
Становая тяга    4    20
Подтягивания (свесом)    4    10-15
Тяга штанги к поясу стоя    4    10-15
Подъемы штанги на бицепс    4    10-15
Подъемы ног лежа    5    25

Суббота — Воскресение
Понемногу заводишь себя перед новой тяжелой неделей

Отдых между сетами 1-2 минуты

Неделя 1 - тяжелая неделя. После короткой и энергичной разминки сделай в каждом упражнении по 4 сета из 6-10 повторений. Что касается веса, то подобрать его следует так. Вес должен быть таким, чтобы и в последнем отказном повторении ты мог сделать движение чисто! По секундомеру меряй отдых между сетами - 2-4 минуты. Если чувствуешь, что этого мало, накинь еще минуту-две.

Неделя 2 - легкая неделя. То же число сетов, однако повторений больше. Одновременно короче интервал отдыха: не более 2 ми­нут (следи по секундомеру!). Веса, конечно же, легче!

Зачем нужна такая неделя? О, это самая настоящая научная сенсация! После недели тренировок с большим весом волокна Б трансформируются в волокна А! Они теряют способность увеличивать свой объем! Чтобы вернуть их в исходное состояние потенциального роста, необходим недельный цикл работы в ином режиме! Под микроскопом видно, как к исходу легкой недели структура волокон меняется, и они снова становятся волокнами типа Б!

Неделя 3 - повторение цикла. Ты возвращаешься к тренировкам тяжелой недели, однако веса здесь нужно поднять. Это правило системы! Запомни, ты не должен повышать число сетов или количество повторений в сете. Нет, ты должен поднять веса! На какую величину? От 0,5 до 1,5 кг . При этом помни, что ты не пауэрлифтер! Не нужно рекордов! Нужен вес, позволяющий сделать упражнение классически чисто!

Интенсивность тяжелой недели находится на пределе физических возможностей. Чтобы не заступить за грань перетренированности, следи за своим настроением. Перед тренировкой тебя будет распирать от энергии! Дело в том, что весь сплит подобран с учетом индивидуального восстановления отдельных мышц. Он обеспечивает абсолютное восстановление сил перед очередной тренировкой.

Если настроения нет, значит, нагрузки велики. Чтобы войти в норму, сбрось один-два сета. Что же касается повторений, то пусть их будет не больше 8-ми!

Какая система в бодибилдинге может обойтись без советов по питанию? И здесь я готов посоветовать то, что уже проверено временем: пару литров молока ежедневно, несколько дюжин яиц вместе с протеиновым напитком, мегапорции углеводов и все такое... Если бы был уверен, что ты знаешь меру.

К сожалению, мера становится известной после 5-10 лет тренировок, не раньше. Ну а до этого я советую не растягивать желудок лишним протеином и не доводить себя до гастритов и расстройств излишне калорийным меню. Питайся в удовольствие! Из белков ешь все, что ходит, плавает и летает. Больше ешь овощей и фруктов!

Если тебя все-таки интересует вопрос сколько?, отвечу: не больше 5000 килокалорий в день!

Под завязку скажу правду насчет будущих результатов. Ты хочешь смотреться так, как все эти профессиональные культуристы на картинках, верно? Ты хочешь точно знать, приведет ли эта система к супермассе?

К ужасу всех профессионалов отвечу: да! Каким бы убогим не был твой стартовый капитал, ты сможешь накачать массу чудовищных объемов, которая станет потрясением для всех, кто когда-либо тебя видел и знал. Однако ты должен помнить, что стать таким, как профессионалы куда сложнее, чем заиметь огромную массу.

Профессионал - это еще и великолепные мышечные пропорции, и великолепный рельеф. Это артистизм и обаяние. Это редчайший менталитет бойца и вечная душевная неуспокоенность. Это таинственный духовный магнетизм, заставляющий фанатов съезжаться на турниры из самого далекого далека только для того, чтобы разок увидеть кумира на подиуме.

Чтобы стать таким суператлетом, качать массу мало. Ты меня понял?

автор Грег Хартглас