ТРЕНИРОВКИ

[Paju Tom]

Взрывной тренинг. Быстро! Еще быстрей!!!



Культуристы 60-х были чудовищно сильны. Потому что тренировались совсем иначе. Сегодня методика бодибилдинга, заложив большой круг в несколько десятилетий, вернулась к взрывному тренингу. Вас учат мощно выталкивать вес кверху, а не выжимать! И это правильно, однако нуждается в важном уточнении. Схему повторов и сетов, рассчитанную на красные волокна, нельзя один в один переносить на белые.


В мои годы мы старались взять вес потяжелее, однако сегодня спортивная наука неопровержимо доказала, что главным фактором воздействия на эти волокна является скорость вашего усилия, а вовсе не величина веса. Что же касается веса, то будет достаточно половины от вашего рекордного единичного максимума.

Мы называли скоростной тренинг баллистическим. И это название снова возвращается в наш спорт. Баллистический метод применяют, главным образом, по отношению к тяжелым базовым движениям, вроде жима лежа и стоя, жима ногами и гакк-приседов. Для начала давайте выберем правильный вес.

Делать рискованную разовую попытку мы не будем. Есть особая таблица пересчета весов, следуя которой легко вывести половину своего единичного максимума. Это тот вес, с которым вы можете выполнить 25 чистых повторов.

С этим весом мы будем делать только 3-5 повторов. Да-да, не удивляйтесь. Только 3-5, и этого хватит, чтобы полностью обесточить наши белые волокна. Впрочем, если вы поразмыслите, то поймете, что даже это количество повторов слишком велико. В самом деле, когда белые волокна в мышце трудятся по максимуму?

Правильно, во время одного-единственного надрывного рекордного повтора. И этого бывает достаточно, чтобы атлет повалился без сил. Из этого примера видно, что белые волокна берут вовсе не числом. Медленно опустите вес в нижнюю точку, сделайте короткую паузу и вытолкните, выжмите, выдавите вес кверху с максимально возможной скоростью!

Не надо делать повторы до отказа! Нам нужен предельно быстрый темп повторов. А мышца утрачивает взрывную способность уже после 3-5 повторений. Больше по-настоящему быстрых повторов у вас уже не получится. Движение веса замедлится, поскольку все больше выбитых из строя белых волокон будет заменено красными. Так что заступать за малое число повторений нет никакого резона. Это попросту означает перечеркнуть упражнение.

Между сетами надо отдыхать долго - не меньше 3-5 минут. Белые волокна восстанавливаются очень медленно. Поначалу после тренировки вы будете чувствовать себя необычно. Как будто вы и не тренировались вовсе. Сохраняйте спокойствие. Раньше вы доводили мышцы до полного истощения, а теперь хитро воздействуете на биохимические механизмы роста только одной части волокон. Если считать, что обоих типов волокон примерно поровну, то на баллистической тренировке мышцы фактически работают вполсилы. Отсюда и берется обескураживающее чувство.

Напоследок скажу, что помимо значительной прибавки массы вы получите еще и значительный рост силы. Но даже это не все. Вы принципиально меняете тренировочный режим, а это всегда сказывается положительно. Мышцы наконец-то смогут перевести дыхание после однообразного тренинга на износ. А это обязательно даст дополнительную прибавку массы. Уже за счет красных волокон.

[Paju Tom]

Пампинг — легендарный методический прием



Медики свидетельствуют : пампинг с малым весом, способен увеличить объем мышцы на 20% !

Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения пампинга в словах непросто, но однажды прочувствовав пампинг, ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, пампинг - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект пампинга - мозги уносит от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа! Но корни явления, конечно же, в мышце.

Итак, что такое пампинг?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть пампинг!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности пампинга. Нет, никто не сомневается в том, что пампинг растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

Количество повторений или отягощение

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В коротких сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые ответственны за скоростную силу (иначе их называют быстрыми волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста массы. Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют быстрые волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. Быстрых волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг короткими сетами мало что ему даст, тем более, что красные, медленные волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - длинные сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что длинные сеты малоэффективны если наша цель - увеличение мышечной массы. Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Значит ли это, что метод пампинга можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать пампинг надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из средних сетов (8-12 повторений для верхних мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному ростовому условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе сурового профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности.

Однако, даже если вы имеете в уме правильную схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете качаться правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до отказа. Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом.

Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем перестраиваются мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи пампинг выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет пампинга у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за пампинг горой.

  т Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого зашкаливает за 135 килограмм . Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже.

Как же тогда мне удалось раскачать мою массу? Рецепт проще некуда: пампинг. У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, подстегивает энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один побочный эффект. Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны процесс мышечного роста пошел.

Я всегда тренируюсь до боли,— объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки Без боли не будет прогресса; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно правильную, молочнокислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

Окончательный диагноз

По мнению профессионала Грэга Титуса, пампинг - незаменимый прием для начинающих.

• Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса - хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот пампинг с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе пампинг возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

• У меня есть одно правило, я называю его Правило двухсот килограмм, — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм . Этот закон относится к любым упражнениям.

Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на подвиги, но я всякий раз говорю себе: Твоя основная задача - масса. Ну а массу дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - пампингу!

  Дроп - Сеты.
Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп - сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забутьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизозсти).

Закончив сет в нем должно быть не менее 6 повторений, поменяйте руку и сделайте еще 6 повторений. Быстро поменяв гантель(она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из 8 повторений. После этогосделайте еще два сета для каждой руки,каждый раз сокращая вес на 2-2,5кг. и увеличивая количество повторений на два.

Между сетами не отдыхайте. После окончания упражнения растаните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Суперсет

Суперсеты - еще один эффективный способ пампинга, их принцип основан на близком соседстве мышц - антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови.

Наш суперсет состоит из разгибаний из - за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетами просто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц ).

Предварительное утомление.

Общеизвестно, что мышцы ног с осо ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно: делать приседания придется в страховочных стойках.

Повторим еще раз: накачка мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению.

Кроме того, накачка увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится складировать прямо внутри клетки. Клетки разбухают также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец накачка мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный пампинг способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом массы под действием чистого силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим пампинга — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно.

Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна отковать стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью.

Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие силовики обросли объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через наш культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий пампинг.

Muscle & Fitness

[Paju Tom]

Через силу к массе



Иначе как революционным прорывом в методике это не назвать. Наука совершила удивительное открытие, которое с гарантией поможет вам стать больше! Но сначала небольшое отступление. До сегодняшнего дня количество блинов на штанге у культуриста никто не считал принципиальным условием тренинга. Главным было сделать заданное число повторов и сетов, ну а вес сам по себе - дело десятое. Возьмите тот же пампинг: веса могут быть смехотворными, но это мало кого заботит.

Важнее выдавить 50-100 повторов за сет. Как раз по этой причине культуристам отказывают в праве называться спортсменами и обзывают их мышцы косметическими. Как бы там ни было, но полувековой опыт бодибилдинга, казалось бы, неопровержимо свидетельствует: к огромной мышечной массе ведет только такой путь. Попытки тренироваться по иной схеме, чисто силовой, когда за ориентир берется величина веса, поднятого в 1-3 рабочих повторах (по примеру пауэрлифтеров или тяжелоатлетов) оказываются безрезультатными.

Полезные советы

Воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы не допустить ошибок, ведущих к травмам:

Подберите 2-3 упражнения для каждой мышечной группы. Для больших групп выбирайте серьезные базовые движения, например:

Грудь.
Жимы штанги, гантелей лежа или в тренажере (на горизонтальной или наклонной скамье).

Дельты.
Жимы штанги, гантелей сидя или в тренажере.

Спина.
Тяга штанги, гантелей в наклоне, тяги в тренажерах сидя, тяга книзу на блоке любым хватом.

Ноги.
Приседания, жимы ногами, гакк-приседания, становая тяга на прямых ногах.

Бицепс.
Сгибания рук со штангой или гантелями стоя, изолированные сгибания.

Трицепс.
Жим лежа узким хватом, жим книзу на блоке, французский жим стоя и лежа.

Никогда не делайте разовые повторы (1ПМ) в изолированных упражнениях, например, в разведениях или сведениях рук, подъемах рук в стороны, разгибаниях или сгибаниях ног! Большой вес здесь с гарантией ведет к травме!

Не применяйте данный метод тренинга к таким мышцам, как икроножные, пресс, предплечья, трапециевидные мышцы.

Правила одного повтора

Строго следуйте этим правилам, когда выполняете разовый рекордный повтор:

Тренируйтесь только в паре с партнером. Если партнера нет, призовите на помощь инструктора. Запомните, разовые повторы делаются только при условии страховки со стороны грамотного помощника.

Перед разовым повтором выполните, по меньшей мере, 2-3 разминочных сета с малым весом.

Разовый повтор без оговорок должен быть рекордным. Всегда применяйте тяжелоатлетический пояс, в том числе для упражнений на дельты и руки! Бинтуйте колени и локти! Тренируйтесь в перчатках! Тяги для спины делайте с крюками или гимнастическими ремнями.

Перед выполнением 1ПМ лишний раз обратите внимание помощника на контроль за правильной техникой упражнения. Нарушения техники в условиях применения рекордных весов угрожают травмой!

После 1ПМ отдыхайте, по меньшей мере, 3-5 минут перед тем, как приступить к рабочему сету.

Экстремального прироста массы они не дают. Как же тогда быть с известным постулатом спортивной физиологии чем сильнее мышца, тем она больше? Неужели он ошибочен? Нет и еще раз нет! Последнее открытие спортивной науки гласит: самый большой прирост мышечной массы культурист получит на пути единичных, рекордных по весу, повторов!

Значит ли это, что вы должны оставить традиционную схему и взяться за выполнение т.н. одноповторных максимумов? Нет, все намного хитрее. Одноповторный максимум сработает только в том случае, если будет объединен с обычным качковым сетом из 8-12 повторений.

Почему?

Вам наверняка известно, что мышца состоит из мышечных волокон - тончайших протеиновых нитей, умеющих укорачиваться. Ну а знаете ли вы, что мышца никогда не включает все свои мышечные волокна? Работает только часть нитей, а остальные мирно отдыхают. Понятно, что растут лишь те волокна, которые побывали под нагрузкой.

Число работающих мышечных волокон прямо пропорционально величине взятого вами веса. Чем больше вес, тем больше трудится волокон, и наоборот. С этой точки зрения любой ваш сет заставляет работать только часть мышцы. Чтобы подключить новые волокна, придется взять вес побольше. Однако с таким весом вы вряд ли сумеете одолеть заданные 8-10 повторов, которые обеспечивают гипертрофию, проще говоря, рост волокон.

Так вот, в момент разового рекордного повтора волокон включится по максимуму. Больше того, пережив шок воздействия огромного веса, ваш перепуганный мозг будет ждать новую атаку и потому из предосторожности оставит волокна включенными. Когда вы возьметесь за свой прежний рабочий вес, он покажется вам легче по той простой причине, что мышца поднимает его силой большего числа мышечных волокон! Теперь их вдвое, втрое больше!

И так будет продолжаться до конца сета! Вы поняли? Новая методика отодвигает природные ограничительные барьеры. Вы делаете прорыв к новой силе и тем самым резко повышаете интенсивность своего традиционного рабочего сета. А вместе с ним и отдачу тренинга. Исследования показали, что даже опытные атлеты, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста, способны прибавить на новой методике до 2-5 кг сухой мышечной массы.

Вот конкретный пример. Допустим, вы жмете лежа 100 кг в 8 повторах. Это ваш типичный рабочий вес, когда последний повтор получается почти отказным. Так вот, сначала пойдите на рекорд - разик выжмите 120-125 кг. Затем отдохните 3-4 минуты и снова ложитесь под штангу. Вы будете в шоке! Свои 100 кг вы запросто выжмете 10-12 раз! А если вернуться к прежним 8 повторениям? Тут вам легко покорятся 107-110 кг. Если сам не попробовал, в такое трудно поверить. Как? Ваши рабочие веса в жиме одним махом поднимутся почти на 10 кг?!

Максимальный вес работает на вас. Вот способ применения методики, который считается наилучшим . Сначала сделайте один повтор с максимальным весом, затем выполните традиционный качковый сет из 6-10 повторов. Плюс еще пара дроп - сетов до абсолютного мышечного отказа . Такой тип тренинга охватывает все три типа волокон, быстрые, медленные и волокна смешанного типа, а потому обещает максимальную гипертрофию.

В качестве примера мы приводим программу, разработанную для культуриста со стажем , который способен присесть на раз с весом 152 кг и сделать не менее 6 приседаний с весом 125 кг. Жим ногами 245 кг и 200 кг соответственно. Однако данную методику можно применять и подругому.

Перечисленные ниже схемы работают не хуже.

После 1 ПМ выполните 3 традиционных сета из 6-8 повторов.

Сделайте 1 ПМ плюс сет из 6-8 повторений. Отдохните 5 минут сделайте еще один 1 ПМ с предельным весом. Затем отдохните еще 3-5 минут и сделайте новый сет из 6-8 повторов. Если останутся силы, повторите комбинацию еще раз.

Сначала выполните сет из 6-10 повторов. Затем отдохните 5 минут и сделайте 1 ПМ . Потом снова отдохните 3-5 минут и выполните еще один сет из 6-10 повторений. Если сможете, сделайте еще один 1 ПМ и еще один сет из 6-10 повторов.

Комбинируйте

Данная методика принесет результат только при условии ее правильного применения.

Применяйте методику циклами в 2-4 недели. Периодичность тренировок на мышцу - раз в 7-10 дней. Не затягивайте цикл дольше 4 недель.

Первым делом примените данную методику в отношении отстающих частей тела.

Допустимо применение данной методики по отношению ко всем мышечным группам одновременно (при условии, что вы тренируете одну мышечную группу не чаще раза в 7-10 дней).

Если в этом нет прямой необходимости, примените методику только к той мышечной группе, которая по вашему мнению, отстает в развитии.

Сначала примените методику к одной мышечной группе, через неделю - к другой, еще через неделю - к третьей, пока не охватите все мышечные группы тела.

автор Тим Шетт

[Paju Tom]

Принцип гигантских сетов



На любом турнире можно увидеть культуристов с отлично развитым торсом и откровенно слабыми ногами, огромными бедрами и невзрачными икрами, мощной грудью и весьма посредственной спиной...

В чем же тут дело?

Причин несколько. Вполне возможно, культурист допускает грубые методические просчеты. Он усиленно качает любимые мышечные группы, отодвигая все остальное на потом - в конец тренировки. Понятно, что в заключительных упражнениях комплекса его утомленная психика уже не способна развить серьезные усилия. В итоге нелюбимые мышцы хронически отстают...

Нередко культурист неверно составляет сплит. Какой-то мышце не хватает времени для полноценного восстановления, и она замедляет рост. Ошибочно полагая, что нагрузки слишком малы, культурист берется качать мышцу более интенсивно. Так он окончательно подрывает ее физиологический потенциал. Мышца съеживается ...

Впрочем, слабые места есть даже в мускулатуре звезд, которые, как вы понимаете, не совершают дилетантских ошибок. Так в чем же истинная причина?

Она кроется в генетической неоднородности мышц. Этим мудреным термином называется вещь довольнотаки простая: какие-то мышцы нашего тела от рождения менее сильны, менее выносливы, чем другие. Увы, никто не может похвастать одинаково качественной мускулатурой. Каким-то мышцам на вашем теле обязательно не повезет. В них будет чуть больше соединительной ткани, затрудняющей сокращение, или, наоборот, чуть меньше белых, т.н. силовых волокон. Вполне возможно, связки таких мышц будут прикреплены к костям скелета в точках, которые не обеспечивают мышечного сокращения в полную силу.

Все эти природные особенности мускулатуры, обычно не заметные в повседневной жизни, сказываются, когда вы всерьез беретесь за тренировки. Неполноценные мышцы помалу начинают отставать в развитии, неприятно контрастируя с остальной мускулатурой. Как быть? Тренировать их больше и дольше? Ну а если вы и так тренируетесь на пределе интенсивности ?

СХЕМА

Джо Уайдеру удалось разрешить проблему. Тренируя чемпионов, он создал поистине гениальный прием - Принцип Гигантских Сетов!

Допустим, вы никак не можете накачать грудь, хотя и не делаете никаких отступлений от общепринятых правил. Вы тренируете грудные мышцы, как и положено, мини-комплексом из четырех упражнений под разными углами. Короче, используете классическую схему. Например:

    *5 сетов горизонтального жима лежа;
    *5 сетов жима гантелей на наклонной скамье головой вверх;
    *5 сетов разведения гантелей на наклонной скамье головой вниз;
    *4 сета отжиманий на брусьях (или пулловер).


У такого комплекса есть один существенный недостаток. Чем сильнее вы бомбите грудь в первом упражнении, тем сложнее развить тот же уровень интенсивности во втором, третьем и четвертом упражнениях. Понятно почему? В мышцах накапливается усталость!

Впрочем, это беда всех традиционных комплексов: отдача падает от упражнения к упражнению...

В нашем случае максимальную прокачку получают средние области обоих грудных мышц (жим штанги лежа), меньшую - верх грудных мышц (жим гантелей головой вверх), еще меньшую - низ тех же мышц (разведение рук лежа) и наконец комплексная прокачка груди с акцентом на нижнюю область (отжимания) получится едва на 5-10 процентов.

Для генетически ущербных мышц, требующих всеобъемлющего шокового удара, такая схема попросту неприемлема! Воздействие всех четырех упражнений должно быть равным! Вот здесь-то и приходит черед Принципа Гигантских Сетов.

Свой мини-комплекс груди вам следует реорганизовать, не меняя сути. Те же четыре упражнения вы должны делать так: сначала один сет жима лежа, потом один сет жима гантелей, далее один сет разведения рук с гантелями и наконец один сет отжиманий.

Это лишь один цикл, который необходимо повторить пять раз, чтобы суммарная интенсивность комплекса, т.е. общее число сетов и повторений осталась без изменений!

Вот это очень важно. Обычно культурист, пытаясь подтянуть отстающую мышцу, делает на нее особый акцент. Весь комплекс перекашивается, и этот перекос, конечно же, отрицательно сказывается на других мышцах.

Когда же вы применяете Гигантские Сеты, вы используете прежние упражнения, прежнее число сетов и повторений. И тем не менее воздействие на грудь делается несравнимым! Впрочем, что скромничать с эпитетами? Феноменальным!

Составить Гигантский Сет несложно. Он должен включать упражнения, исключающие дублирующее воздействие. Эти упражнения, обеспечивающие разностороннюю прокачку, нужно чередовать. Правильнее, следует чередовать единичные сеты упражнений, повторяя цикл не мене 4-5 раз.

Не стоит думать, что раз уж упражнения идут одно за другим, то и отдых между ними нужно свести к минимуму, как в суперсетах. Вовсе нет! Отдых в Гигантском Сете - это принципиальный инструмент, позволяющий перенацеливать данный прием то на межсезонную, то на предсоревновательную подготовку.

Когда вам нужно вывести мышцу из стагнации и существенно прибавить массу, отдых между сетами следует увеличить до одной минуты. Понятно, что веса в упражнениях должны быть большими, а повторений в сетах - не более 5-6-ти.

Перед турниром или пляжным сезоном отдых нужно свести к 15-20 секундам, одновременно снизив веса и подняв число повторений до 12- 15-ти и даже 20-ти.

Принцип Гигантских Сетов еще раз напоминает нам, что наращивание тренировочных нагрузок еще не является гарантией результата. Скорее наоборот, сверхтяжелые тренировки отдаляют от него. Главное, тренироваться методически верно.

Сегодня мало тренироваться настойчиво - говорит Джо Уайдер. - Важно тренироваться умно. Перед культуристом стоит немало препятствий, в том числе генетического характера, которые нельзя преодолеть одним напряжением воли и характера. Нужны знания.

Насколько они нужны, прочувствует каждый, кто возьмется испытать на себе поразительный прием Гигантских сетов. Вдумайтесь, он увеличивает массу, не повышая общую тренировочную нагрузку!

автор Билл Доббинс    

[Paju Tom]

Система высокоинтенсивной тренировки



Принципиально новая методика "накачки", разработанная американским физиологом Дугласом Кристом, во многом противоречит взглядам, сложившимся у культуристов.

Результативность тренировки, как принято считать, определяется ее интенсивностью, которая в свою очередь зависит от умения доводить каждый сет до полного мышечного "отказа". По­скольку в подходе нет смысла делать больше 8-10 повторений, то добиться абсолютное мышечной усталости можно лишь взяв значительный вес - до 80 процентов от максимального.

Крист не покушается на основу основ - интенсивность, однако доказывает, что понастоящему интенсивное воздействие на мышцу возможно только при использовании легких весов!

Создавая смою методическую, систему, Крист оттолкнулся от общеизвестного и неоспоримого факта - рост мышц происходит под действием гормона роста (ГР). Тренировки с тяжестями стимулируют выделение и кровь этого важнейшего гормона, что и итоге приводит к анаболизму мышечной ткани. Однако продукция ГР, вызываемая си ловым стрессом, - это не столь прямолинейный процесс, как хотелось бы культуристам. Очень часто тяжелые тренировки не только не приводят к увеличению мышечной массы, но наоборот уменьшают общий вес тела.

Пытаясь разгадать загадку. Крист опытным путем обнаружил, что уверенное выделение в кровь гормона роста происходит под действием весов, не превышающих 50-60 процентов от максимального, т.е. того, который спортсмен может одолеть лишь в одном повторении. Это стало первым шагом к созданию принципиально новой методики СВТ. Она не только обещает быстрое прибавление мышечных объемов, но и дает удивительный "побочный эффект" - резкий прирост мышечной силы!

Новая методика основана на совершенно особом физиологическом принципе. Каждое мышечное сокращение оптимальной интенсивности посылает в мозг нервный импульс. Следуя один за другим, импульсы накапливаются, повторяя картину накопления электричества в блоке электронного реле. Достигнув пороговой величины, они образуют мощный суммарный импульс, который и становится сигналом к выбросу ГР.

Главный сюрприз исследований Криста, безусловно, в том, что механизм образования гормона роста лучше всего отзывается на мышечные сокращения под действием относительно небольших весов.

Ни меньше удивляет и другое. Если раньше эффект тренировки привычно измерялся общим тоннажем и усталостью, то теперь его следует оценивать чисто арифметически: количеством повторений, сделанных в упражнении. Доведите это количество до магической цифры - известной Кристу - и вам гарантирован чемпионский бицепс!

ВЕСОМОСТЬ ЛЕГКИХ ВЕСОВ

Итак, Крист утверждает, что наиболее "выгодным" в бодибилдинге является использование весов, не превышающих или чуть превышающих половину максимального достижении в том или ином упражнении. Именно такие веса никогда не оставят вас с носом: ваши железы обязательно выделят вожделенный ГР. К этому стоит добавить, что такие веса не несут в себе риска травмы связок и требуют куда меньше времени для восстановления после тренировок. Это значит, что вы получаете возможность "бомбить" мышцы чаще, чем черта один - два дня. Вдобавок, сама тренировка становится короче, вы меньше отдыхаете между повторениями, сетами и упражнениями.

СТУПЕНИ МЕТОДИКИ

Легкие веса - это первый постулат методики. За ним следует второй каждый сет упражнения должен включать не меньше 12 повторений. Что же касается верхнего предела, то он - неограничен! Отлично, если вы сумеете сделай 20 повторений и даже больше!

Третий постулат: каждое упражнение требует большого количества сетов. У начинающих - не меньше 6 сетов в каждом упражнении, у атлетов среднего уровня подготовленности - 6-8 сетов, и у профессионалов - от 8 до 15 и более сетов!

СУПЕРСЕТЫ

Выбирая для себя количество подходов, вы должны знать, что их общее число придется разделить на одинаковые подгруппы, каждая из которых включает не менее 3 сетов. Каждой такой подгруппе одного упражнения должна противостоять подгруппа сетов упражнения для мышцы с противоположной функцией. Подобные пары довольно легко составить: бицепс - трицепс, спина-грудь, квадрицепс бедра- бицепс бедра и т.п. Например, в случае 9 сетов для групп общая схема упражнении будет выглядеть так:

    *жим с груди лежа (3 сета), тяга блока за голову (3 сета) для широчай ших мышц спины;
    *жим с груди лежа (3 сета), тяга блока за голову (3 сета);
    *жим с груди лежа (3 сета), тяге блока м голову (3 сета).

ВНИМАНИЕ!

Необходимость сочетания противоположных упражнений являются самым сильным и наиболее уязвимым пунктом новой методики. Да, соблюдение данного правила приводит к поразительно быстрому результату, но одновременно требует почти профессионального знания человеческой анатомии. Понятно, что значительная часть люби телей такого знания не имеет. Впрочем, многие культуристы, возможно, засядут за учебники, когда узнают следующее:

1. Большое количество повторений, выполненное в большом числе сетов лишь одного упражнения, недает желаемого эффекта, поскольку развивает в мышце предельное утомление раньше, чем "запустится" механизм выра ботки ГР.

По мере усталости сила нервного сигнала надает, а это значит, что "критическая масса" так и не превысит порог, за которым происходит выброс ГР.

2. Если попытаться выполнять заданное количество повторения и сетов в одном упражнении, то вес отягощения объективно придется опустить ниже требуемого уровня, а это будет означать бесполезную растрату сил.

Выделение ГР происходит под действием веса, составляющего 54-60 процентов от максимального.

3. В случае одного упражнения паузы отдыха между повторениями и сетами придется удлинить, а это также будет означать потерю эффективности.

ТОЛЬКО ТАК

Новая методика накладывает на тренировку свои ограничения. На одну мышцу или мышечную группу не следует делать больше двух - трех упражнении. Нарушение этого правила приведет к перетренированности.

Каждый сет не нужно поводить до полного "мышечного отказа". Более того, заканчивая подход, вы должны чувствовать в себе определенный запас сил. Именно это обстоятельство и поз воляет сократить промежутки отдыха между сетами до минимума.

Ну, а теперь вглядимся поподробнее в новую методику.

Допустим, вы хотите выполнить 8 сетов жимов с груди в сочетании с упражнением на спину. Эти сеты вы должны разделить на подгруппы, соответствующие вашему уровню подготовленности. Допустим, вы уже накопили достаточный потенциал. Тогда разделим сеты только на две подгруппы по 4 сета в каждой. В каждом сете будем делать по 12 повторений.

Первые 12 повторений жима дадутся вам относительно легко. После отдыха в 1-2 минуты делаем второй сет. Этот сет потребует некоторых усилий, но в целом его нельзя будет назвать трудным. Снова отдохнем и приступим к 3 сету. Здесь нужно сделать дополнительное 13 повторение! И, наконец, в четвертом сете вы снова должны сделать 12 повторений.

После серии сетов на спину вернемся снова к груди. Первый сет получится у вас легко. Второй сет будет уже труднее. В третьем сете вы едва осилите 10 повторений. То же - в четвертом.

Не прибегайте к помощи партнера. Когда чувствуете, что не можете сделать 12 повторении. Причини вынужденных повторений здесь неуместен. Попытайтесь сделать повторения ценой самостоятельных усилий, но не доводите мышцу до состояния "отказа". Помните, главное условие выброса ГР - субмаксимальные усилия. Если вы обнаружите, что в заключительных сетах последней подгруппы вы не можете сделать более 8 повторений, то разделите общее число сетов на большее число подгрупп! Это принципиальный прием методики СВТ!

И еще. Не путайте свое чувство усталости с глубиной воздействия упражнения на внутренние механизмы мышечного анаболизма. Одно автоматически не означает другого. Доверьтесь науке. Она уже преподнесла нам немало парадоксов. Перед вами еще один: вы будете уходить с тренировки свежим, но воздействие упражнений на наши мышцы будет куда более интенсивным, чем когда вы тренировались до изнеможения. Столь же парадоксальными будут и результаты: они придут к вам куда быстрее, чем после изнурительных тяжелых тренировок.

Система СВТ вероятно, не так уж важна для начинающих. Их мышцы прекрасно растут и под действием традиционных комплексов и упражнений. Однако в лагере "профи" она стала настоящей "бомбой".

Профессионалы с кривыми ухмылками взялись проверить ее на себе, и вдруг открыли, что она работает! Среди них были и те, кто уже отчаялся сдвинуть свою массу хотя бы на 1 кг.

[Paju Tom]

Шоковый трениг грудных мышц

Жимы часто замирают на мертвой точке, проще говоря, качаться-то мы качаемся, а вот толку - никакого! Для стагнации в жимах характерна одна закономерность, которая для многих начинающих качков оказывается неприятным сюрпризом: поскольку перейти с одного веса на другой - более серьезный - никак не удается, то и прироста массы тоже практически нет. Более того, поскольку в природе все взаимосвязано, то из-за нулевого роста массы сила тоже застывает на нуле. В общем, заколдованный круг какой-то!

Да, но выход из него все-таки есть. Как только вы поняли, что кривая вашего прогресса вышла на плато, действовать нужно быстро и решительно. Как? Дать грудным хорошую выволочку! Мощной, жесткой атакой расшевелить их отосна, не давая никакой пощады!

С чего начать, спросите вы? С пяти революционных тренировочных приемов, о которым мы вам сегодня расскажем, вернее о них расскажут те, кто их изобрел - пять профессионалов высшего калибра.

Прием №1: Отдых - пауза

Когда профессионал Нассер Эль Сонбати чувствует, что грудные заснули, он отправляется... отдыхать. Однако, если вы думаете, что Нассер отдыхает, полеживая со стаканов лимонада возле своего бассейна, то жестоко ошибаетесь.

- На самом деле речь идет о методе отдых - пауза - объясняет Нассер.
- Допустим, я делаю жимы со штангой на наклонной скамье. Сначала я выполняю восемь - десять повторений, добиваюсь отказа и возвращаю штангу на стойки. Жду шесть - десять секунд, снова снимаю штангу и делаю еще несколько повторений. И опять пауза, несколько повторений (насколько хватит сил ), но это уже в последний раз.

- Поверьте, отдых - пауза - очень эффективный прием, - убеждает Нассер.

- К концу сета у меня такое ощущение, будто грудные воспламенились. Я использую этот метод с разными целями. На стадии предсоревновательной подготовки, в сочетании с жесткой диетой, он дает очень хорошее разделение грудных мышц. В межсезонье я применяю его через две тренировки на третью. Но здесь задача совсем иная - рост массы.

Отдых - пауза - прием не для новичков. Но даже опытным атлетам нужна помощь со стороны.

- Не забывайте, что отдых - пауза основывается на постоянных отказах - напоминает Нассер, - А значит, штанга в любой момент может рухнуть на грудь. Должен же кто - то вас подстраховать, верно ?

Прием №2: Трисеты

Когда профессионал Энтони Мелвин берется встрянуть грудные, он делает это с помощью трисетов.

- Трехсетовый жимовой комплекс, так я его называю, потрясающе бьет по грудным мышцам, - говорит Мелвин, - Как его делать, спросите ? Наука нехитрая: начинаю я с жимов штанги на наклонной скамье , затем ложусь на прямую и жму гантели, и, наконец, перехожу к тренажеру Смита, чтобы жать головой вниз. И так - пять раз подряд. Количество повторений в каждом упражнении - 8-12, до полного отказа.

Делая жимы на наклонной скамье, Мелвин прибегает к методу пирамиды, т. е. в каждом следующем сете вес равномерно увеличивается. В финале он догоняет суммарный вес отягощения до 200 кг. В тренажере Смита принцип тот же: количество 20- килограммовых блинов к концу упражнения возрастает до четырех ( на одну руку ).

- Обратите внимание, к пятому или даже четвертому кругу страшно возрастает утомление, - говорит Мелвин, - так что приходится немного сдать назад. В наклонных жимах я сбрасываю вес до 180 кг; в тренажере - до трех блинов.

Возможно, кто - то поставит под сомнение целесообразность таких чудовищных по интенсивности трисетов, тем более, выполняемых по пять раз кряду за одну тренировку! Но у Мелвина есть железобетонный довод в защиту своего метода - масса его грудных. Если же углубиться в теорию, то метод трисета позволяет разом прокачивать всю грудную мышцу целиком. Ну а традиционный подход предполагает последовательное перенесение нагрузки с одной области грудной мышцы на другую.

Мелвин считает все это противоестественным и тупиковым мол, в жизни так не бывает. Если мышца работает, то вся сразу. Сам по себе комплекс составлен хитро. Первым идет тяжелый наклонный жим, рассчитанный на самые трудные верхние пучки грудных. Потом следует горизонтальный жим, но с гантелями. Они пляшут в руках, а это означает особую нейро - мышечную стимуляцию грудных. Под завязку - тренажерная часть. Как - никак, усталость растет. Послушаем доводы Мелвина:

- Огромный плюс тренажера в том, что вес на нем уже по определению стабилен, его никогда не уведет в сторону - как гантели или штангу. Сам по себе ка чественную накачку он не дает, да я и не работаю на нем с максимальными весами. А вот для прицельной нагрузки на нижнюю область грудных - самое то. Плюс к этому, тренажер дает хорошую растяжку.

Прием №3: Отжимания

Фитнесс Олимпия Моника Брант убеждена, что лучший женский прием для накачки грудных - отжимания.

- Сразу после жимов на наклонной или прямой скамье ( или после любого другого упражнения для груди ), надо сделать сет отжиманий на полу - до полного отказа, - советует Моника, - Усталость после отжиманий должна быть абсолютной! Когда вы дойдете до отказа, переходите на облегченный вариант - в положении упора на коленях. И выдавите из себя еще несколько отжиманий.

Обычно отжимания ставят последним номером, но Моника убеждена в правоте своего приема: отжиманиями надо дополнять абсолютно все сеты упражнений на грудь, начиная с самого первого.

Вариант отжиманий, который предпочитает сама Моника, отличается от классического в сторону усложнения. Во - первых, ступни ног она ставит на скамью. Во - вторых, перед скамьей ставит две большие гантели на попа, и опирается на них руками.

А гантели - то тут причем, спросит иной неискушенный читатель? Моника вполне справедливо считает, что такой хитрый упор дает сильнейшую растяжку грудных мышц в нижней точке отжиманий. Впрочем вместо гантелей вы можете использовать специальные высокие упоры для отжиманий, которые широко продаются спортивными магазинами.

Прием №4: Еще раз

Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, - говорит любитель Майк Дрэгна, - затем идут пять разных упражнений по два сета, в сумме -10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения...

В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два - три форсированных повторения с помощью партнера.

Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного отказа. Тот отказ, который приходит в конце сета, часто бывает фальшивым. Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше-то и надо добить мышцу до правильного отказа за счет форсированных повторов. Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не отняв у тебя ни одного лишнего килограмма.

- Я используя сравнительно тяжелый вес - рассказывает Майк, - его мне хватает максимум на шесть - восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения - штука просто ломовая ! Они здорово стимулируют рост массы. Во всяком случае у меня.

Прием №5: 100 повторений в сете

Обычный сет состоит из 8-12 повторений, верно ? Иногда, пусть и редко, их количество доводят до пятнадцати. Но в принципе даже двадцать пять повторений в сете не выходят из рамок обычной тренировочной практики. А что если умножить двадцать пять на четыре ? Тогда мы получим супер - эффективный марафонский сет для беспощадной бомбежки грудных мышц !

Вообще - то идея марафонских сетов, насчитывающих до сотни повторений, не нова. Более того, ее никогда не считали особо перспективной в методическом плане.

Потому, что многократные изматывающие движения, к тому же повторяемые из недели в неделю, могут дать все что угодно, кроме мышечного роста.

И все - таки сто повторений в сете - гениальная идея для тех, кто хочет дать мышцам хорошую встряску! Однако, помните, силовой марафон - аналог шоковой терапии, поэтому часто прибегать к его помощи противопоказано. Как его делать ? Нет ничего проще !

Во - первых, лучшим снарядом для марафона является тренажер (безукоризненная техника выполнения упражнения - гарантирована).

Во - вторых, лучшее упражнение для марафона - жимы или разведения ( кстати, и то, и другое лучше всего делать в сидячем варианте ).

Теперь о порядке выполнения. Он исключительно прост: садишься в тренажер и делаешь сто повторений - без отдыха и даже пауз. Вес - легкий, во всяком случае легче разминочного. Первые двадцать повторений - раз плюнуть, к тридцатому в мышцах начнет скапли­ ваться молочная кислота, и до этого легкий вес сразу же станет чугунно - тяжелым ! На пятидесятом, вы пожалеете, что дали себя втянуть в эту авантюру, а на семьдесят пятом - мышцы начнут вопить от боли ! И, наконец, вот оно - последнее, сотое повторение ! Из зала можно уходить. А можно начать все сначала.

автор Майкл Берг

[Paju Tom]

Увеличение результата в жиме штанги лежа

Я как раз заканчивал тренировку, когда в зал вломился мой друг, двухметровый гигант Уэйн.

- Привет, Уэйн, - сказал я, - пожимая его лапищу. - Ты как раз во время. Я уже освободился. Как дела?

- Мне нужен твой совет. Понимаешь, у нас в зале все помешались на жиме лежа. Можно подумать, других упражнений вообще не существует. Представляешь, первое, о чем спрашивают, узнав, что работаешь со штангой – сколько ты жмешь лежа?

- А по какой программе они там у вас занимаются? - спросил я.

- Все только и делают, что жмут лежа - по три раза в неделю. Я же говорю, для них главное - выжать как можно больше. Кое-кто, правда, жмет по два раза в неделю, а в остальные два дня как сумасшедший качает трицепсы. Но понимаешь, дело в том, что почти все они стоят на месте. Веса у них практически не растут.
Особенно, если сравнивать с прогрессом в других упражнениях. Почему так получается?

СУТЬ ПРОБЛЕМЫ

Так говоришь, они делают, в основном, только горизонтальный жим? - задумался я.

- Да, - Уэйн согласно кивнул головой.

- Ну что же, тогда тебе это на руку. Скоро ты будешь заниматься в зале в полном одиночестве.

- Это почему же? – опешил Уэйн.

- Да потому, что тяжелые жимы лежа рано или поздно обязательно приводят к травмам плечевых суставов.

- Намекаешь, что нужно использовать для груди комплекс из разных упражнений?

Я кивнул: - Понимаешь, природа так устроила человека, что ноги у него крепче, чем верх. Думаю, тебе понятно почему. Единоборство с хищниками человеку явно не по плечу, так что только сильные ноги его и спасали.

Из всего этого нужно делать правильные выводы и поменьше нагружать свой верхний этаж: мышцы и связки здесь куда меньше и тоньше, чем на ногах. Говоря по правде, весь плечевой пояс - это сооружение довольно хрупкое. Регулярные и большие нагрузки быстро приводят его в полную негодность.

Первыми обычно летят связки бицепсов и трицепсов, потом воспаляются, а те и ломаются плечевые суставы. Вместо огромных монотонных нагрузок здесь как раз-то и нужна большая и разнообразная программа с относительно небольшим весом. Разнообразие гарантирует отсутствие слабых мест, а малые веса - травмобезопасность.

- Послушай, но ты же сам говорил, что каждый начинающий должен делать жим как минимум 3 раза в неделю!

- Верно! Но ты вспомни, с каким весом тренируются начинающие. Не больше 25- 30 кг – какие уж тут травмы? К тому же для начинающего крайне важна правильная техника. Ну, а ее можно наработать только частым повторением упражнения. Вот поэтому я заставляю начинающих так часто делать жимы, да и то только первые 3-4 недели тренировок.

Через месяц приходит очередь продвинутой программы, к которой гораздо меньше упражнений для плечевого пояса, а жима лежа вообще нет. Я заменяю его щадящим вариантом - жимом на наклонной скамье.

Пойми, результат в жиме лежа диктует не сила грудных мышц, а сила всего плечевого пояса в целом. Вот поэтому, чтобы показать рекорд в жиме, нужно не жим делать, а качать весь верх целиком.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА

Уэйн достал карандаш, лист бумаги и приготовился записывать:

- Давай, диктуй свою продвинутую программу.

- В свой обычный комплекс ты должен обязательно добавить жим с груди стоя, жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях. И обязательно упражнения для трапеций! Кстати, многие качают их легкими весами. Это ошибка! Трапеции нужно нагружать как следует.

- Да ты что! - удивился Уэйн. - Как же можно все эти упражнения впихнуть в один комплекс?

- Конечно, - согласился я. - Довесок из четырех движений чрезмерно затянет тренировку. Вот поэтому упражнения нужно распределить по дням. В понедельник, скажем, ты делаешь горизонтальный жим со значительным весом и добавляешь к нему 2 сета жима гантелей на наклонной скамье. По 15-20 повторений в сете.

В среду жмешь штангу на на клонной скамье и дополняешь это упражнение отжиманием на брусьях без отягощения (2 сета). Что касается повторений, то их должно быть по 20 в сете. Когда сможешь сделать больше, навесь на себя немного железа и опять возвращайся к 20 повторам в сете.

Ну, а в пятницу - снова жим лежа плюс 4-5 сетов жима стоя. Гантели или штанга - это все равно.

Суть такой системы в том, что­ бы не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.

- Это что же выходит? - удивился Уэйн. - И такие вот сложности со всеми упражнениями, даже отжиманиями?

- Конечно! Правда, поначалу, пока не придет сила, тебе врядли удастся сделать три разовых жима с максимальным весом. Но число повторений менять все же надо: вместо одного сделай 2-3 с весом поменьше.

И обязательно выполняй движения с большим количеством повторений. Малые повторения растят силу, большие укрепляют связочный аппарат. Ну, а все вместе, они не дают мышцам привыкнуть к нагрузкам и освежают психику. Кстати, при работе на результат это обстоятельство - одно из главных.

- А специально на трицепсы надо что-то добавлять?

ПРАВИЛО

- Для жимов существует проверенное правило 40 повторений. Делаешь либо 2 сета по 20 повторений, либо 3 по 13, либо 4 по 10. После такой работы связки свое уже получили и потому нагружать их дополнительной работой нужно с большой осторожностью. У дополнительных упражнений должен быть резон - например, отста вание какой-то мышцы, участвующей в жиме. Но и в этом случае веса должны быть легкими, а количество повторений большим.

Как выявить слабые мышцы? А вот как.

Если ты легко дожал штангу где-то до середины амплитуды, а дальше она никак не идет, значит, действительно, слабоваты трицепсы.

Если не можешь поднять штангу с груди - плечевой пояс в целом. Нужно дополнительно делать жим гантелей с груди стоя.

Если штанга тормозит в середине амплитуды, слабину дают дельты, в частности средние пучки. Их надо подкачать разведениями гантелей в стороны.

Главное тут - с самого начала проанализировать, как идет жим и вовремя выявить ослабленную мышцу.

- Ну, хорошо, - сказал Уэйн. - Предположим, я поработал с этой промежуточной программой 3-4 месяца, и чувствую, что выжал из нее все, что мог. Что дальше?

- Дальше увеличиваешь общую нагрузку. Это можно сделать по -разному: прибавить основных сетов или наоборот - дополнитель ных. Или сделать и то и другое.

- А поподробней нельзя?

- Хорошо. Скажем, в тот самый тяжелый понедельник, когда ты делал 3 разминочных сета из 5-ти повторений и 3 основных сета из 5, 3 или даже 2 повторений, можешь начать делать вместо 3-х основных сетов - 5. А вместо одного дополнительного сделать два. Это и будет увеличением общей нагрузки.

- Ну ладно, так пройдет еще несколько месяцев. А дальше?

Я покосился на Уэйна:

- Ты что, собираешься распланировать тренировки вплоть до смертного одра? Тогда я посоветую тебе заняться по системе Хепберна, знаменитого силовика канадца, рекордсмена в жиме лежа.

Сначала 3 разминочных сета по 5 повторений, потом 5 сетов по одному повторению - с максимальным весом. Потом уменьшаешь вес на 25 кг и делаешь еще 5 сетов по 5 повторений.

В этой системе никаких добавочных сетов не предусмотрено. Если хоть одно повторение не удалось - следующую неделю работаешь с теми же весами. На чать можно со слегка измененного варианта: 3 разовых сета и 3 по 5 повторений, а потом постепенно увеличиваешь нагрузку и начинаешь работать по полной программе.

- Так это уже система для опытных!

Я кивнул: - Вот именно.

ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ

- А какие еще особенности есть в тренинге опытных культуристов? - спросил Уэйн.

- На первом месте - ответил я - использование гантелей вместо штанги. Гантели важны тем, что требуют абсолютного контроля движений. Попробуй выжать вместо штанги пару гантелей того же суммарного веса, и ты увидишь, что у тебя получится. Гантели так и пляшут в руках, не давая выполнить упражнение. К тому же с гантелями, фактически, нельзя читинговать.

Любая попытка помочь себе за счет всей мускулатуры тела, сделает гантельный жим еще тяжелее. Движение гантелей, хочешь ты этого или нет, но должно быть исключительно плавным. Все вместе взятое и превращает гантели в самое эффективное средство увеличения результата в жиме лежа.

- А сколько повторений в сете?

- Начинать надо с 8 повторений. Это число повторений соответствует тому оптимальному весу, с которым можно овладеть правильной техникой.

Этап овладения техникой очень важен. Когда вес гантелей приближается к критическому, выжать их не проще, чем научиться ездить на велосипеде. Потом, после освоения навыка, я рекомендую переходить к 5, 3 и даже 2 повторениям в сете.

Я советую работать с гантелями не чаще 2 раз в месяц, по пятницам, совмещая их с другими упражнениями, где нужно делать большое число повторений. И еще одно. Перед гантелями необходимо сделать не меньше 2-3 разминочных сетов. Это обязательно, поскольку гантели перегружают плечевые суставы.

- Понятно. Ну а что со стойками?

- Перед началом упражнения сделай пару разминочных сетов. Без этого никак нельзя: частичные жимы очень перегружают весь костносвязочный аппарат плеч. И только потом переходи к основному упражнению. Выполняется оно так. Сначала надо выставить штыри-ограничители, причем высота подбирается индивидуально, смотря по тому, где начинаются проблемы. Обычно жим идет до какого-то определенного уровня, а вот дальше никак. Ограничители выставляются как можно ближе к мертвой точке.

Всего надо сделать 3 сета. Два разминочных и основной. В разминочных сетах три повторения. Касаешься грифом ограничителей и задерживаешься на пару секунд. И так во всех 6-ти повторениях. А вот в основном сете схема другая: касание - секунда задержки, касание - секунда задержки, а вот на третьем касании гриф у ограничителя задерживают на 12 секунд. Главное - точно выдержать время последней задержки.

- И часто нужно работать с ограничителями? - спросил Уэйн.

- Раз в две недели: в тяжелый понедельник или же в пятницу. Тут такое правило: чем меньше, тем лучше.

- Что же, спасибо, тренер, - улыбнулся Уэйн.

автор Билл Старр профессиональный тренер.

[Paju Tom]

Становая тяга масса спины безопасно и просто

Со своим знакомым, Майком, мы не виделись уже больше года. За это время, как я узнал, в его жизни произошли большие перемены: он успел прооперировать плечо и колено. Тем не менее, выглядел Майк неплохо, качался с тем же фанатизмом, что и год назад, и даже собирался через пару месяцев принять участие в местном турнире.

- Мне нужен твой совет, - обратился ко мне Майк.
- Понимаешь, хочу подкачать спину, но плечо мешает полностью выкладываться. Как быть, не знаю.

- А становую тягу пробовал? - спросил я, заранее предвкушая ответ Майка - культуриста.

- Ну, причем здесь пауэрлифтинг? – искренне возмутился Майк. – Это же опасно! Травм мне и без того хватает!

- Травму можно заработать от любого упражнения, даже от самого безобидного, - возразил я.
- Все зависит от того, как ты его делаешь. Поверь, лучше становой тяги тебе все равно ничего не найти: только она качает всю спину целиком. Так ты и время сэкономишь, и плечом не будешь рисковать: плечевые суставы в становой тяге совсем не работают.

Перед становой тягой полезно поделать разгибания туловища из роложения лежа: они укрепляютмышцы спины, да и для разминки отлично подходит.



Короче, моя агитация сработала, и Майк решил попробовать. Перед вами запись нашей тренировки, сделанная мною со стенографической точностью.

Для начала мы подготовили штангу весом в 60 кг.

Но прежде, чем за нее взяться, я заставил Майка сделать 20 разгибаний туловища из по ложения, лежа - для страховки поясницы лучше упражнения не придумаешь. И только потом мы приступили к тяге.

- Встань вплотную к грифу, - посоветовал я. - Чем дальше от грифа, тем труднее тебе будет тянуть. Чтобы положение ступней было оптимальным, сделай вот что: представь, что собираешься сделать прыжок с места. Ноги сами собой встанут на нужную ширину. За гриф берись чуть шире плеч. Со временем поймешь сам, удобен тебе такой хват или нет. Может, надо поуже или пошире, но начинать будем именно так.

- А если одной рукой взяться снизу, а другой сверху, как делают пауэрлифтеры? - спросил Майк. Вот этого как раз не нужно. При разноименном хвате, о котором ты говоришь, нагрузка на низ спины получается опасной.

Пауэрлифтеры это знают и потому пользуются разнохватом только на соревнованиях, когда нужно поднять рекордный вес. А тебе разовая проверка силы ни к чему.

Майк принял исходное положение.

- Теперь распрями спину, - сказал я.
- Сведи лопатки, чтобы спина была совсем ровной. Подними подбородок, но не слишком высоко, и представь себе, что сейчас продавишь ногами пол. На самой штанге зацикливаться не надо. Да и о руках забудь - они выполняют роль соединительных звеньев, только и всего.

Упражнение он выполнил прекрасно.

- Может, надо чуть отклониться назад, когда фиксируешь штангу в верхней точке? Я видел, другие так делают.

- Нет, откидываться назад незачем. Пауэрлифтеры - другое дело. Им надо показать судьям, что вес взят. Если будешь так делать, травмируешь поясницу.

Майк сделал еще четыре повторения, но во время последнего слиш ком рано отвел назад плечи. Как только он опустил штангу, я прочитал ему короткую нотацию:

- Половина дельт всегда должна быть впереди грифа. Если будешь от водить плечи назад, когда гриф идет вверх, многие мышцы спины, в том числе и трапециевидные, окажутся вы­ключенными - а это не дело. Всякий раз, когда твои дельты уходят назад, за вертикальную линию, мысленно проведенную через гриф, ты теряешь в силе.

- То есть туловище нужно чуть подать вперед? - спросил он.

- Да, - подтвердил я. - И при этом, следи, чтобы спина оставалась прямой, а гриф во все время подъема вдобавок находился как можно ближе к ногам. Для этого сначала четко зафиксируй исходное положение, потом напряги плечи, спину, бедра, ноги и начинай продавливать ногами пол.

Майк прекрасно выполнил пять повторений, перевел дух и спросил:

- Сколько нужно делать повторений?

- Пока не наработаешь технику, хватит пяти. А потом сам определишь для себя оптимальное количество сетов и повторений.

МНОГО ИЛИ МАЛО?

- С какими весами работать? - спросил Майк.

Кому что подходит. Одни нагружаются по максимуму, другие предпочитают поменьше веса, но побольше сетов. Самое главное в тяге - техника исполнения. Поэтому чрезмерно не усердствуй. Первым делом набери солидную силовую основу за счет правильной техники, а уж потом подходи к серьезным весам.

Я нагрузил на штангу 100 килограммов , и Майк без большого труда сделал еще пять повторений. Опустив штангу на пол, он сказал:

- Смотрика, даже ноги устали. Я после операции никак не могу под ступиться к приседаниям. Делаю только жим ногами, разгибания и сгибания. Но толку мало. А вот тяга, я вижу, нагружает ноги покрупному.

- Становая тяга – как раз то, что надо, если не можешь приседать, - поддержал его я. – Она заставляет работать те же самые мышечные группы, включая квадрицепсы.

Мы добавили еще 25 килограммов. Майк спросил:

- Как отрывать штангу от пола: рывком?

- Хороший вопрос. Когда техника подъема как следует, отработана, можно тянуть и быстро. Но пока только учишься, лучше не спешить

- иначе потеряешь контроль за техникой.

125 килограммов дались Майку легко, и он попросил поставить еще 15. Но тут пошли трудности. Нижняя часть спины начала скругляться, колени - съезжаться. После второго повторения я его остановил.

- Стоп, тяжеловато.

- А мне показалось - нормально,

- возразил он.

- Может, на пять повторов тебя и хватит, - сказал я, - но опятьтаки, если не можешь выполнить упражнение четко и технично – не рискуй. Четкость всегда пропадает по одной и той же причине: мышцам не хватает силы. Я вижу, что у тебя слабым местом оказались приводящие и низ спины. Значит, над ними придется поработать.

- А как?

- Для приводящих мышц существует специальный тренажер, но если его нет, подойдут приседания из положения ноги на ширине плеч.

- Но приседать я как раз не могу - мешает колено, - напомнил Майк.

- Знаю, но для этого упражнения большой вес не нужен. Пусть вес будет очень легкий, зато повторений делай много - примерно 20. К тому же можно работать на тренажере Смита.

Что касается низа спины, тут способов много. Подойдут наклоны вперед и разгибания туловища. Я бы посоветовал тебе всегда перед становой тягой делать эти упражнения ради дополнительной страховки. Кстати, отлично разрабатывают поясницу разгибания лежа: ложишься на широкую ска­мью лицом вниз так, чтобы нижняя часть тела свисала, потом поднимаешь ноги параллельно полу - и так 2-3 сета по 15-20 повторений.



НА ПРЯМЫХ НОГАХ

- Одна из разновидностей становой тяги предназначена специально для низа спины, - продолжал я. - Ее часто называют становой тягой на прямых ногах, хотя это и неправильно. Смотри, как она делается.

Во-первых, нужны кистевые ремни. Важно, чтобы руки не отказали раньше времени. Потом чуть согни колени, но не позволяй им гнуться дальше по ходу упражнения. Опять-таки, как и при обычной становой тяге поставь ноги как можно ближе к грифу. Принципиально то, что тянуть штангу до самого верха не надо. Ведь наша задача - укрепить поясницу, а для этого достаточно поднять штангу до колен. Затем аккуратно опускаешь ее на пол, чтобы гриф оказался точно над носками.

Майк закончил сет и сказал:

- Я видел, что многие делают это упражнение, стоя на скамье. Якобы диапазон движения при этом увеличивается.

Я покачал головой.

- Нет, стоять на высокой ска­ мье рискованно для поясницы. А пользы практически никакой. Лучше встань на пару 10-кило граммовых блинов - этого вполне хватит.

- А вес увеличивать не стоит? - спросил Майк.

- Нет, превращать это упражнение в силовое незачем, - ответил я. - Работай интенсивно, но за счет количества повторений, а не за счет увеличения веса. Некото рое время задержись на 15-20 по­ вторениях, потом увеличь число сетов, а повторения сократи до 8- 10. В этом упражнении, вес, как правило, должен быть килограмм на 40 меньше, чем при обычной становой тяге.

РАБОТА НА РЕЗУЛЬТАТ

- Как совместить становую тягу с упражнениями для спины, которые я делаю два раза в неделю?
- спросил Майк.

- Пока осваиваешь технику, больше раза в неделю становой тягой не занимайся. Дело в том, что это упражнение требует слишком больших энергозатрат. Но еще раз в неделю можешь поделать тягу на прямых ногах - тут веса будут небольшие. Что касается повторений, то тебе лучше чередовать их количество так: 8- 5-3. При этом поднимай веса. Поначалу делай 5-6 сетов, потом можешь добавить еще 1-2.

Через несколько месяцев ты будешь делать становую тягу уже не раз в неделю, а два раза в месяц. Поскольку веса вырастут, только так удастся выкладываться на каждой тренировке.

- А что еще делать кроме становой тяги? - спросил Майк.

- Сосредоточься на своих слабых местах. Например, если основные трудности испытываешь в начале движения, значит слаба поясница. Если чувствуешь, что не дается средняя часть упражнения, попробуй тягу в наклоне и тягу штанги к груди. Если слабое звено - верхняя точка, помогут тяжелые шраги.

И еще вот тебе пару слов напоследок: Становая тяга - отличное упражнение. Оно, как никакое другое, дает спине массу. Но только при условии правильной техники.

ЧЕТКАЯ ТЕХНИКА ДАЕТ ЧЕТКИЙ РЕЗУЛЬТАТ

- Пользуйтесь кистевыми ремнями, а не разнохватом.
- Ноги поставьте чуть уже ширины плеч , носки смотрят вперед.
- При хвате большие пальцы направьте навстречу друг другу , они должны слегка касаться гладкого участка грифа.
- Спину держите ровно.
- Чуть поднимите подбородок, но не задирайте голову.
- Во время подъема передние дельты должны нахо диться впереди грифа.
- Гриф держите как можно ближе к ногам.

- Не откидывайтесь в момент завершения подъема, наоборот, держите спину ровно.

- Руки остаются прямыми от начала до конца, сгибаться они не должны.

- Начиная каждое повторение, представьте себе, что вдавливаете ноги в пол, а не тянете штангу вверх.
Это поможет выполнить упражнение механически точно.

- Не дергайте штангу, подъем должен быть плавным.

- Опуская штангу на пол, следите, чтобы спина оставалась ровной, как и при подъеме.

- Не тяните штангу наверх сразу, едва она коснулась пола после повторения. Обязательно делайте паузу.

автор Билл Старр, профессиональный тренер - методист

[Paju Tom]

Тренировка задней дельты

Говорят, третий лишний. Это, может, и верно, когда ваша девушка приводит с собой на свидание свою толстую, жизнерадостную подругу. Но что касается дельтовидных мышц - тут третий отнюдь не лишний ! О чем речь ? Ну конечно же, о задних дельтах - ведь именно они чаще всего остаются за кадром тренинга.

А между тем как раз задние дельты придают плечам эту потрясающе правильную шарообразную форму ! И если у вас с ними непорядок, делать позу двойной бицепс сзади, значит, откровенно выставлять себя на посмешище.

Но не переживайте, ребята ! Довести до ума задние дельты совсем не так трудно, как некоторые другие упрямые части тела (например, икры). Запомните общее правило: провалы в развитии мускулатуры плечевого пояса редко имеют причиной генетический недобор. Чаще всего это просто результат недостаточного внимания к определенным зонам в смысле тренинга. Допустим, вас заклинило на тяжеленных жимах гантелей. Тогда сбавьте обороты !

Так круглые дельты не накачаешь. Нужна целая комплексная программа, в частности, правильно подобранные упражнения для задних дельт плюс строжайшая техника и относительно небольшие веса. Если не соблюдать три этих условия, в работу включатся другие пучки дельт - в первую очередь, сильные передние и боковые. И тогда пиши пропало !

МАЙК ФРАНКОС

Честно говоря, задние дельты, — у меня сильно отставали. Конечно, это здорово портило всю - картину: спереди - красота, сзади - пустота. Чтобы исправить этот досадный недостаток, Майк начал бомбить свою проблемную зону с предельной интенсивностью в рамках специализированной программы сроком 4 недели.

Она включала три упражнения: разведения в наклоне, обратные разведения в тренажере для грудных и подъемы через сторону лежа. Последнее нуждается в разъяснении.

Майк ложится на бок на горизонтальную скамью и прорабатывает левую и правую дельты поочередно, поднимая руку с гантелей перпендикулярно торсу. Вопреки всеобщему заблуждению, что это движение грузит средние дельты, главную нагрузку оно переносит именно на задний пучок.

ДЖЕЙ КАТЛЕР

Катлер считает, что лучшее упражнение для задних дельт - разведения гантелей в наклоне сидя (того же мнения, кстати, придерживается и Арнольд Шварценеггер). Я делаю один разминочный и три рабочих сета, строго контролируя движение. Сажусь на край скамьи, наклоняюсь вперед и поднимаю руки с гантелями через стороны как можно выше.

Секундная пауза - и опускаю руки вниз, но не до самой нижней точки, а чуть выше. Джей сознательно сокращает амплитуду, иначе в нижней точке задние дельты расслабятся, тогда как в них должно оставаться напряжение в течение всего сета. Еще одна примочка Катлера - тренинг задних пучков в комплексе с упражнениями на спину.

ШАРОН БРЮНЕ

Самое бомбовое упражнение, по мнению Шарон, - это разведения в наклоне на блоках. Я становлюсь в интересную (с мужской точки зрения!) позу, беру рукояти нижних блоков так, чтобы тросы скрестились, и медленно, очень медленно развожу руки в стороны и вверх.

В верхней точке задерживаюсь на два счета и опять же очень медленно возвращаюсь в исходную позицию. При всей результативности упражнения его не стоит практиковать слишком долго - больше 2-2,5 недель. Периодически заменяйте его традиционными разведениями в наклоне.

ГАРРИ СТРИДОМ

Говорят, что никто за всю историю бодибилдинга не делал позу двойной бицепс сзади лучше Гарри Стридома. И все потому, что Стридом изобрел прямотаки ударный прием для накачки задних дельт. Он делает жим из-за головы в тренажере Смита.

Но не так, как обычно, а в мелочах имитируя позу бицепс сзади! - Здорово придумано, верно? Туловище надо выдвинуть чуть вперед, спину слегка выгнуть, а дальше - вообразить себя на подиуме. Включите свою фантазию на полную катушку!

Напрочь забудьте, что выполняете упражнение! Ставьте позы - по 10-12-ть в сете. Вес, понятное дело, относительно небольшой. Потому что с большим весом вы никогда не сможете глубоко прочувствовав правильную постановку.

[Paju Tom]

Бицепсы - методика Арнольда



Общеизвестно, что бицепс можно накачать только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору.

Эти разные формы упражнения поразному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает массу, ограниченная - рельеф, сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией накачки массы бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле массы мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.
НА МАССУ

Моя программа накачки бицепса начинается с читингового подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес.

Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой.

Все, дальше на накачке бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с читингом. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка подбрасываю штангу, а потом ловлю ее выше мертвого участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого митинга! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений.

Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия.Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково.

Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какойто день отдыхаешь лучше, в какойто хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию.

Так называемый, волевой тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим по­ тенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс с опорой спиной. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов.

Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенных закон физиологии.

Так что подъемы с опорой спиной - это упражнение, строящее массу. Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.

НА ФОРМУ

Сразу вслед за движениями на массу я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения.

Выглядит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную изоляцию бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди шлифующих упражнений. Смешивать работу массы и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее массу и выталкивает бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.

Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы накачки бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад.

Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на массу, и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже накачали ту массу, которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если массы не дает, то план такой: 3 движения массу плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между массой формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую качать бицепс: трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете качать трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности накачку бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

И еще. Упражнения на бицепс я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со сто роны, думает, что я так помогаю се бе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники.

Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок.

Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.

Joe Weider's Muscle & Fitness

[Paju Tom]

Бицепсы нового поколения

Так что такое подъем на бицепс, если описать его языком физкультурного учебника? Тяжелоатлетическое упражнение, при котором штанга или гантели поднимаются к груди или плечам за счет сгибания рук в локтевых суставах... Просто и ясно, верно? Что ж, давайте заглянем в какой-нибудь зал в самый что ни на есть час пик.

Конечно, кто-то наверняка делает подъем на бицепс строго по учебнику. Но, скорее всего, этот парень будет в меньшинстве. Потому что вариантов подъема на бицепс - великое множество: и попеременно с гантелями, и на скамье Скотта, и на блоках... Классическая простота этого упражнения все время заставляет культуристов искать новые и новые примочки для развития бицепсов.

Классическое определение заканчивается словами:...без движений спины и плеч. Но в реальности все чуточку сложнее. Практически все бодибилдеры при подъеме на бицепс включают в движение туловише или плечи.

Иногда такая помощь со стороны может увеличить нагрузку на целевые мышцы. В свои золотые дни Арнольд частенько читинговал, качая бицепсы. Столько лет прошло, но миллионы качков до сих пор равняются на калибрего его необъятных рук!

Искусство подъема, конечно же, не стоит на месте, и у нового поколения есть свои секреты накачки бицепсов. Посмотрим, что скажут на этот счет три звезды: Крис Кормье, Грэг Титус и Эрни Тейлор.

Крис Кормье

Мое самое тяжелое упражнение - подъем гантелей на бицепс. Многие качки во время подъема супинируют кисти, поворачивая их ладонями oт себя, чтобы добиться максимального пикового сокращения. По этому поводу у меня особое мнение. К Ночи Чемпионов я готовился на пару с Робби Робинсоном.

И он подсказал мне, что при супинации основная нагрузка ложится на внешнюю головку бицепса и плечевую мышцу. А вот если самою начала до самого конца держать кисти ладонями вверх, все три головки нагружаются мощно и равномерно. Между прочим, такой прямой подъем гораздо труднее суппнировапного. Приходится даже снижать вес ! Но и с меньшим весом но суперэффективный вариает!

По той же причине я считаю гениальным упражнением подъем на скамье Скотта. Спинка скамьи создана для четких движений вверх - вниз, без всяких поворотов. Над бицепсами я обычно работаю с гантелями, а не со штангой.

Гантели дают возможность сконцентрироваться на одном бицепсе, то есть, ты получаешь шанс развивать руки сбалансировано. Это особенно важно, если есть проблемы с симметрией. У меня, например, левый бицепс от природы был больше правого.

Я 17 лет тренируюсь без травм. Знаете, почему ? Потому что фанат строжайшей техники ! Когда имеешь дело с солидными весами, иначе просто нельзя. Подъем на скамье Скотта я делаю так: рабочую руку с гантелью укладываю на спинку скамьи, а свободной рукой придерживаюсь за спинку для равновесия. Опуская гантель, я не дохожу до полною разгибания руки: не хотелось бы, чтобы локоть переразогнулся, когда в руке тяжелый вес. Из нижней точки усилием бицепса поднимаю гантель вверх до уровня лица. Обычно я делаю три сета по 8-10 повторений.

Грэг Титус

В работе над бицепсами главное - не тяжесть веса, а четкость движения. Важно делать подъем безупречно, концентрируясь исключительно на целевой мышце. И тогда вы почувствуете такую накачку, которой никогда не добиться читингом!

Объем моих бицепсов грандиозно вырос с тех пор, как я снизил веса и начал работать со строгой техникой. Не бойтесь уменьшать веса! Это в любом случае беспроигрышный вариант став сильнее, вы сможете поднимать тяжелейший вес без технических погрешностей.

На мой взгляд, теория, что на бицепсы и трицепсы нельзя делать больше девяти сетов - полная ерунда ! Лично я делаю на бицепсы 15-16 сетов. Конечно, веса приходится брать поменьше, зато я накачиваю в мышцы гораздо больше крови.

Одно из моих ударных упражнений - попеременный подъем молоток. Его можно делать сидя или стоя. В варианте стоя (на фото ) в исходной позиции ладони повернуты друг к другу. При подъеме положение кистей не меняется, никакой супинации. В верхней точке ненадолго задержитесь, чтобы нагнать максимум крови в мышцу.

Затем медленно опускайте гантель и повторяйте подъем другой рукой. Если честно, я обожаю это упражнение: ты чувствуешь весь бицепс, от предплечья до плеча. Обычно я делаю четыре сета по 8-12 повторений.

Эрни Тэйлор

В подъеме на бицепс лично я определяю два ключевых момента : максимально тяжелый вес и задержка в пиковой точке на 2-4 секунды. Тяжелый вес нужен ! Сами знаете почему: чтобы мышцы росли, их надо нагружать все больше и больше !

И бицепсы здесь не исключение. А в верхней точке подъема я задерживаюсь, чтобы накачать в мускулы побольше крови.

Сейчас на бицепсы я часто делаю один хитрый вариант подъема на блоке. Эту технику я перенял в прошлом году у Дориана Ятса, и она конкретно помогла моим бицепсам.

Схема такая: приседаешь перед блочным устройством и берешься за рукоятку нижнего троса ( изогнутую ) хватом снизу шириной около 20 сантиметров. Локти ставишь на колени и начинаешь сгибать руки, пока рукоятка не поднимается до уровня глаз.

Здесь на несколько секунд задерживаешься и медленно возвращаешься в стартовую позицию, к полному разгибанию рук. Советую поначалу устанавливать небольшой вес, чтобы научиться сохранять равновесие. А уж потом можно переходить к максимально тяжелой нагрузке.

Этим упражнением я обычно заканчиваю тренировку бицепсов: делаю два сета по 12 повторений. И под конец у меня такое чувство, что бицепсы вот - вот взорвутся!

автор Джефф О'Коннелл    

[Paju Tom]

Тренирока икр от Нассера Эль Сонбати



Меня частенько спрашивают, какой объем у моих икр. Могу ответить: 53 см. Да что толку в цифрах?

Куда важнее качество икр — их форма и симметрия. Впрочем, для кое-кого качество — вопрос десятый, им бы массу накачать. Таким и адресованы мои советы. Будем говорить о том, как заставить икры расти — уж мне-то есть, чем поделиться. Первое: качайте икры безжалостно. Второе: качайте их с утра и до вечера.

Впрочем, поначалу вам стоит качать икроножные мышцы где-то 3 раза в неделю. Это, так сказать, для врабатывания. Ну а для результата икры надо качать все шесть, а то и семь дней в неделю. Перетренированности тут бояться не надо.

Голень исключительно быстро восстанавливается — так задумано природой, ведь за день икры сокращаются несколько десятков тысяч раз.

На вопрос, сколько должно быть повторений в сете, я вам не берусь ответить. Все определяет генетика. Почему-то у одних икры лучше растут от больших весов, ну а у других — от большого числа повторений.

Так что без эксперимента вам никак не обойтись. Попробуйте то и другое, и вам сразу станет ясно, что вам больше подходит.

АНАТОМИЯ.

Икроножная и камбаловидная мышцы — вот, собственно, и вся анатомия голени. Икроножная накрывает собой камбаловидную и делится на два пучка, причем более длинный находится на внутренней поверхности голени.

Икроножная мышца работает только в том случае, если нога распрямлена — это надо запомнить. Отсюда и основная стойка в упражнениях на икры — стоя.

Камбаловидная мышца почти не имеет объема. Она широкая и плоская. Стоя она как раз не работает. Чтобы ее «включить», ногу надо согнуть в колене под 90°. Главное упражнение: подъем на носки сидя.

Понятно, что полноценная программа раскачки икр должна включать в себя комбинацию из упражнений стоя и сидя.

НОВИЧКИ.

Новичкам я советую делать 4 подхода подъемов на носки сидя и 3 подхода подъемов стоя. Независимо от генетических предпочтений, поддерживайте число повторений на уровне 15-30 в сете первые 6 месяцев тренинга. И ни в коем случае не применяйте критические веса!

Ваша задача — вовсе не масса икр (ее не накачать за полгода), а тренинг связочного аппарата. Вам надо приучить связки к нагрузкам и тем самым подготовить их к будущей серьезной работе. Если с самого начала вес должен быть минимальным, чтобы вы сумели одолеть во всех сетах 25-30 повторений, то уже через 2,5-3 месяца можно потихоньку прибавлять нагрузку, одновременно снижая число повторений до 15-ти.

Большая проблема — амплитуда подъемов. Тут мнения расходятся. Одни говорят, что пятку нельзя опускать ниже горизонтали, другие — что, наоборот, надо опускать ее как можно ниже и как можно выше поднимать.

Я считаю, что амплитуда должна быть максимальной. Причем в верхней точке нужно задержаться на секунду, чтобы продлить пиковой напряжение икроножной мышцы, и только потом возвращаться в исходное положение. Надо подчеркнуть, что задержка пикового сокращения для икр намного более важна, чем для любых других мышц.

ОПЫТНЫЕ.

Спустя полгода в программу можно добавить подъемы носки с партнером на спине. Всего 3 подхода по 15-30 повторений.

А вот ровно через год вам надо начать экспериментировать с весом, сохранив общее число подходов. Вес нужен такой, чтобы вы в сете могли одолеть не больше 6 повторений. Если окажется, что это не дало существенной прибавки массы, значит, малое число повторов не для вас.

Попытайтесь набавить, но не намного, чтобы вес остался солидным. Если раньше вы тренировали икры трижды в неделю, то теперь пора поднять число тренировок до 4, а то и 5-ти. Вообщето я порекомендовал бы тренировать икры три дня подряд, а потом снова повторить ту же серию через день-два отдыха.

ПРОФФИ.

Разгадка больших объемов моих икр кроется в комбинировании в рамках одной тренировки сразу двух способов прокачки.

Первая комбинация такова: три подхода подъемов на носки сидя по методу пирамиды (повторения варьируются от 12 до 30-ти). Потом подъем на носки с партнером на спине, тоже по такому же методу.

На следующий день у меня другая комбинация: сначала выжимаю платформу с грузом одними носками в тренажере для жима лежа, потом делаю подъемы на носки стоя. Поскольку первое упражнение — это что-то вроде глубокой разминки, во втором движении я использую очень большой вес.

А вот для третьей тренировки я выбираю какоето одно упражнение: либо подъем стоя, либо сидя. Выполняю движение в 6-8 сетах, причем повышаю нагрузку в первой половине подходов и понижаю — во второй.

А для «рельефа» перед соревнованиями я делаю сразу все три упражнения, да еще добавляю подъем на носки в тренажере по 2-3 сета из 12-13 повторений. Кстати, количество подходов у меня варьируется по дням. В первый день всего 10 подходов, на следующий — 8 и в третий день — 6. Понятное дело, что уменьшение числа подходов вызвано повышением весов.

ПРАВИЛА.

Эти правила подходят всем без исключения.

    *Первое: растягивайте икры между сетами, добиваясь в каждом сете сильнейшего жжения.
    *Второе: меняйте положение стоп. Я ставлю носки внутрь в первом сете, наружу — во втором и параллельно — в третьем.
    *Это помогает вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон и улучшить общую форму икр.
    *Итак, приступайте к работе и помните главное правило насчет икр: чем больше, тем лучше.

   

[Paju Tom]

Факторы которые влияют на силу и массу спортсмена!



Часто возникает вопрос, почему один человек может набирать мышечную массу быстрее и становиться сильнее, чем другой, при том, что они выполняют одинаковые упражнения, следуя одной тренировочной программе?

Многие люди полагают, что они делают что-то неправильно, так как не получают тот результат, который получают другие. Важно осознать, что существуют несколько определяющих факторов, влияющих на способность каждого человека развивать силу и мускулатуру и мы, как правило, не в силах осуществлять контроль над ними.

Тип мышечных волокон.

Одним из наиболее важных факторов является наличие того или иного типа мышечных волокон. Существуют два основных типа волокон, часто называемые «медленно сокращающиеся» и «быстро сокращающиеся». Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего подходят для усиленной работы сердечно-сосудистой системы. Они создают малое количество затрат энергии в течение длительного промежутка времени и, таким образом, приспособлены для действий требующих большой выносливости. Быстро сокращающиеся мышечные волокна создают в течение короткого промежутка времени большое количество энергии и прекрасно подходят, например, для поднятия различных весов, деятельности, требующей взрывной работы. У большинства людей пропорции этих двух типов волокон примерно равны. Между тем, некоторые из нас могут наследовать высокий процент медленно сокращающихся волокон, что улучшает выносливость. Большинство бегунов на длинные дистанции имеют именно такой тип волокон, в то время как большинство спринтеров и футболистов обладают более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон. Переходя к силовым тренировкам, следует понимать, что более быстрые и впечатляющие результаты получат обладатели быстро сокращающихся мышечных волокон.

Возраст.

Это еще один фактор, который мы не контролируем. Исследования показывают, что в результате правильных тренировок рост мышечной массы и силы может достигаться людьми практически любого возраста. Однако, с 15 до 25 лет этого можно добиться быстрее, так как именно данный период жизни характеризуется быстрым ростом и развитием организма. После наступления физической зрелости прибавление в мышечной массе не будет происходит быстро.

Пол

Пол не влияет на качество мышц, но влияет на их объем. Волокна мужских и женских мышц практически одинаковы, но из-за наличия тестостерона, мужского гормона, мышцы у мужчин как правило больше, а сами они сильнее.

Длина конечностей и мышц.

Другим предопределенным природой фактором является длина конечностей и мышц. Люди с более короткими конечностями способны поднимать большие веса из-за более удобного рычага. У некоторых людей мышцы длиннее, а у некоторых короче. У обладателей длинных мышц потенциал для развития значительно больше.

Место прикрепления сухожилия.

Сила мышц также зависит и от места прикрепления сухожилия. Например у двух спортсменов руки и мышцы одинаковой длины. Однако сухожилия бицепсов первого спортсмена прикреплены к предплечью дальше от локтя, чем у второго. Это дает первому спортсмену биомеханическое преимущество: он способен поднять больший вес в упражнениях на бицепс.

Другие важные факторы.

Все эти факторы влияют на способность прибавлять в силе и мышечном развитии во время тренировок. Держите в уме, однако, что одним из наиболее важных факторов в достижении хороших результатов является использование правильной техники подъема тяжестей.

Программа тренировок должна быть сбалансированной.

Не допускайте состояния перетренированности. Оно может наступить не только когда вы выполняете без отдыха слишком много упражнений на одну группу мышц, но и если вы не даете достаточно отдыха всем мышцам между тренировками.

Другая ошибка, сказывающаяся на результатах – следовать постоянно одной и той же программе после достижения в ней своего максимума. Если вы перестали прибавлять в силе и мышечной массе или почувствовали моральную усталость- это означает, что тренировочную программу пора менять.

Большинство факторов, влияющих на силу, мы наследуем от наших родителей. Не пытайтесь идти против генетики и стремиться сразу прийти к максимальным результатам несмотря ни на что. Старайтесь разработать тренировочную программу исходя из ваших собственных индивидуальных особенностей.

Генетика, безусловно, очень важна, но только вы определяете стиль своей жизни, свои собственные цели и способы их достижения.

Силовые тренировки дают преимущества, которые останутся недоступными при других видах деятельности. Увеличение силы, объема мышц, улучшение физического состояние в конечном итоге приводят к улучшению самооценки, появлению уверенности в себе.

[Paju Tom]

Упражнения для крепких и красивых рук



Мужчинам важно иметь крепкие и сильные руки, и упражнения c гантелями на бицепс являются основными для достижения объемных мушц рук. Данные упражнения дают довольно быстрый результат, уже после нескольких недель тренировок, поэтому их очень любят выполнять как новички, так и опытные атлеты бодибилдинга.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Одно из основных упражнений, которое выполняется в спортзалах желающими увеличить объем мышц, является подъем гантелей на бицепс стоя. Это упражнение помогает нарастить мышечную массу, обозначая их рельеф и выстраивает его высоту. За счет правильного выполнения этого упражнения задействуются именно те мышцы, которые отвечают за появление «банок».

Упражнение молоток

Следующее упражнение выбирают для себя те, кто хочет не только увеличить высоту бицепса, но и дополнительно развить комплекс мышц предплечий и плечелучевых мышц, находящихся под бицепсами. Оно называется «молоток», и при его выполнении производится сгибание рук с гантелями, при этом большие пальцы на руках находятся наверху, как это бывает при заколачивании гвоздя (отсюда и название). Руки можно сгибать по очереди или одновременно, главное, делать это плавно, прорабатывая мышцы. Это упражнение оказывает хороший эффект на тех, у кого мускулы на руках обозначены очень слабо, именно поэтому для быстрого появления рельефности инструкторы очень часто рекомендуют выполнять именно «молоток».

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс выполняется для проработки рельефа, а также для так называемого пампинга (накачки мышц кровью), большим числом повторений. Выполняется в положении сидя с небольшим наклоном корпуса. Атлет ставит свой локоть на противоположное колено, используя его в качестве упора. Подъем выполняется поочередно на каждую руку. Упор локтя позволяет полностью снять нагрузку с других мышц, кроме бицепса, что позволяет лучше проработать его.

Вывод

Упражнения с гантелями внешне могут показаться «невинными», по сравнению со штангой, но в их использовании превалирует целенаправленная точность. Да, они не дают такой хорошей силовой нагрузки, как это делает штанга, но зато выполнение упражнений с гантелями позволяет накачивать именно те зоны, которые следует активизировать для увеличения объема рук.
Во время подъема штанги при хорошо развитых плечевых мышцах и крепкой спине зачастую бицепсы не задействуются в работе, так как основную нагрузку берут на себя наиболее сильные мышцы и, таким образом, накачивается преимущественно спина, плечи, а иногда даже ноги. Упражнения с гантелями полностью исключают это и позволяют обеспечить нагрузку конкретно на бицепсы.

[Paju Tom]

О жиме!



Для того что бы жать большие веса нужно знать физиологию человека и биомеханику. Итак начнем, любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. С помощью связок кости крепятся друг к другу в суставе. Всем костно-мышечным аппаратом управляет мозг. Сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон. Сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки решает мозг.

Таким образом, становится понятно, от чего зависит поднятый вес:
- от нервного импульса от мозга к мышцам – как ни странно, но он тоже тренируется;
- от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце;
- в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена – повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке.
- от быстроты сокращения мышечных волокон.
Таким образом, сформируем задачу следующим образом: необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, то есть увеличить КПД. Для этого нам необходимо приучить мозг и мышцы к большим весам, а мышцы еще и к быстроте.

И вот методы увеличения жима, укрепления связок и сухожилий.

1. Тренировка сухожилий и связок является одним из самых важных моментов в жиме лежа . Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Первое упражнение назовем “статический” жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд. Опускание производится плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Произвести 3 повторения. Для лучшего эффекта делать не менее 3 подходов.
Второе упражнение – это статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Для съема штанги со стоек и возврата обратно обязательна помощь страхующего (да бы избежать травм) . Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Делать 3 подхода. Этим упражнением добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.

2. Жимы с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Можно опускать штангу буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.

3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес ( 95% от максимума). Необходимо выполнить 3-4 подхода по одному повторению. Необходимо помнить, что восстановление после синглов длится от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния спортсмена, поэтому не стоит увлекаться синглами, иначе легко прийти к состоянию перетренированности.

4. Ну и последнее упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное количество повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнения стоит только после очень качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее как будто выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.