TOITUMINE

[Paju Tom]

SÖÖMINE ENNE MAGAMAMINEKUT



Tõlkinud Janar Rückenberg

See, kuidas me ajastame oma päeva viimase söögikorra ja mida me siis täpselt sööme, mõjutab meie kehakaalu ja vormi kardinaalselt. Kui süüa õigeid toite õigel ajal, siis kaotame isegi magades rasva. Süües valesid toite valel ajal, ärkame hommikul üles ja oleme jällegi mõne (mõnekümne) grammi võrra rasvasemad.

Et mitte rasvuda ja põletada kaloreid ka une ajal, peaks vähemalt 2 - 3 tundi enne magamaminekut söömise lõpetama. Ehk siis viimane söögikord peaks olema 2 - 3 enne uinakut.

Enne voodisse heitmist ei tohiks/peaks küll otseselt nälgima, ent enesetunne peaks olema selline, et natukene võiks veel midagi "ampsata", selline kerge kõhutühjus. Eriti tähtis on selline uinakueelne kõhutühjus, kui üritame kaalu kaotada (rasva arvelt, nt. enne võistlusi).

See on märk sellest, et kõikidel toidukordadel saadud toitained on paigas ja kulutatud, öötundidel on organism sunnitud lisa otsima rasvkoest.

Õhtutundidel, vahetult enne magamaminekut, süües, soodustame 100%-liselt rasvade ladestumist. Normaalsetel tingimustel, iga kord kui me sööme, siis ainevahetus teatud määral intensiivistub, kiireneb, ent õhtutundidel on selline effekt tugevasti vähenenud, kuna organism hakkab häälestama ennast unereziimi.

Paar tundi pärast õhtusööki on ainevahetus sedavõrd aeglustunud, et söömine sel ajal ei anna sellist ainevahetust kiirendavat efekti nagu päevasel ajal.

Igal organismil on oma bioloogiline kell ning väikeste erinevustega toimub selline õhtune ainevahetuse "lõtvumine" meie kõigi puhul.

Olgu öeldud, et sellise bioloogilise rütmi toime on sedavõrd võimas, et õhtusel (öisel) ajal toidust saadav metaboolne tõuge osutub peaaegu olematuks (on minimaalne).

Kohe, kui pea padjal ja silm kukub kinni, ei vaja me rohkem kaloreid, kui ainult südame tööks, hingamiseks ja aeg - ajalt ühelt küljelt teisele keeramiseks, ühesõnaga minimaalselt.

Õhtune söömine kahjustab ka näiteks juba järgmise päeva kalorite põletamist. Nt. kui me sööme õhtul ca. 21.30 2 - 3 rammusat võileiba, jääme magama umbes 22.30, siis järgmisel hommikul ei pruugi erilist söögiisu olla - me oleme endiselt "täis" eelmise päeva õhtusest einest.

Jättes aga hommikusöögi vahele, jääme ka ilma sellest hommikusöögiga saadavast metaboolsest tõukest.

Meelespea:

Söömine hilja õhtul (öösel) soodustab rasva ladestumist.

Süües vahetult enne magamaminekut kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid (pasta, kartulid, valge riis, suhkur jne.), soodustame kiiret ja plahvatuslikku insuliini eritumist, mis omakorda pärsib uneajal erituva kasvuhormooni eritumist.

Kasvuhormooni inhibeeritud produktsioon on halb, kuna 80% sellest hormoonist (soodustab nii rasvade põletamist kui ka lihaste kasvu) eritubki just une ajal.

Oletame, et magame 11 tundi (20.00 - 07.00 näiteks), pärast viiendat unetundi, ca. kell 01.00 hakkab keha rasvu põletama oluliselt kiiremini ja nii kuni hommikuse ärkamiseni.

Kuidas muuta päeva viimast einet maksimaalselt efektiivseks?

Ürita süüa vähemalt 3 tundi enne magamaminekut, siis jääb piisavalt aega, et viimasest toidukorrast saadavaid kaloreid põletada ja selle ajaga ei muutu ka ülemäära näljaseks.

Ürita kogu päeva jooksul süüa väikseid toiduportsjoneid, ca. 2.5 - 3 tunniste vahedega, toidukordade selline ajastatus vähendab ka õhtuseid söögiihasid.

Viimane toidukord võiks koosneda valdavalt kvaliteetsetest valkusisaldavatest toitudest (nt. kanafilee) ja madalakaloraazilistest kiudaineterikastest süsivesikulistest toitudest (juurviljad, ka pudrud).

Mida aeg edasi peale lõunat ja eriti õhtusel ajal, vältima peaks tärkliselisi süsivesikuid (sai, pasta, riis, kartulid jne.).

Kui tõesti on enne magamaminekut või üldse õhtusel ajal nii suured magusa isud, et ei suuda neid ohjeldada, siis tarbi süsivesikuid, mis on kiudainete rikkad ja madala glükeemilise indeksiga: õunad, marjad, virsikud, ploomid, teravilja kliid, värsked köögiviljad, tomatimahl jms.

Kui on käimas massi faas ja kasvatatakse lihast, siis oleks parim päevalõpu eine või enne magamaminekut rasvavaba kohupiim (sisaldab aeglaselt imenduvaid kaseiinvalkusid) ilma suhkruta, maitseks võib võtta paar viilu mingit kiudaineterikast puuvilja.

[Paju Tom]

KUIVATATUD PUUVILJADEST



Autor: Janar Rückenberg

"Kuivatatud puuviljade plussina peab märkima nende suurt süsivesikute sisaldust. Kuivatamisel eemaldatakse toiduainetest põhiosa veest ja seetõttu kõik teised toitained kontsentreeruvad nende sisaldus kasvab.

Nii näiteks sisaldavad kuivatatud puuviljad ligikaudu 50-75% süsivesikuid. Kuivamisel tekkivast suhkruküllusest tuleneb ka suhteline kaloririkkus: sajagrammine ports annab sõltuvalt puuviljast 200-300 kilokalorit.

Valke ja rasvu on kuivatatud fruktides kasinalt.

Kuna mineraalühendid koos veega toidust ei aurustu, on kuivatatud puuviljade teine suur pluss mineraalainete küllus, eriti just märkimisväärne kaaliumisisaldus.

Suhteliselt suur kalorsus ja kaaliumirohkus teevad kuivatatud puuviljad hästi sobivaks toiduks hommikupoolikul. Tasub teada sedagi, et nii mitmedki vitamiinid läbivad edukalt kuivatusreziimi ja jõuavad lõpuks ikkagi tarbija organismi.

Kuid kauaaegsel säilitamisel (tavaliselt üle aasta) väheneb kuivatatud toiduainete vitamiinisisaldus tublisti.

Mõningad miinused

Sageli töödeldakse kuivatatavaid puuvilju parema välimuse saamiseks (tumenemise vältimiseks) sünteetiliste antioksüdantidega.

Ülitundlikel inimestel võivad need ühendid põhjustada mööduvaid kergekujulisi tervisehäireid. Samuti tasub meeles pidada, et toiduaine alla 15% veesisalduse puhul on mikroobide elutegevus küll soikunud, kuid osa nendest säilitab eluvõime.

Kuivatatud toiduained ei ole seega mitte mingil juhul mikroobivabad ehk steriilsed.

Niiskumisel hakkavad mikroobid kiiresti arenema. Paljudel inimestel on komme süüa ohtralt kuivatatud puuviljatükikesi. Seedekulglas imavad need aga rohkesti vett ja punduvad, mistõttu võib tekkida surve seedekulgla seintele, millega kaasnevad puhitus ja valu. Seepärast soovitus kuivatatud toiduainete söömisega naturaalsel, s.t. kuival kujul ei maksa kindlasti liialdada."
"Mõnus maius kuivatatud puuvili" Autor: Urmas Kokassaar, Mihkel Zilmer (Tervispluss)



Kõik eelpool kirjutatu peab paika, ent nende suurt ja kontsentreeritud süsivesikute sisaldust võib pidada suhteliseks. Massiperioodil on need naturaalsed maiused asendamatud, armastan kuivatatud puuvilju ka ise meeletult. Nad on suurepäraseks hommiku alguseks.

Näiteks kalleid müslisid on poest minu arust suhteliselt mõttetu osta, siinkohal võiks paralleele tõmmata massilisajatega, ka seda on kergem ise maltodekstriinist ja valgust segada. Müsliga on ju täpselt sama lugu. Ostes poest lahtiseid kaerahelbeid ja kuivatatud puuvilju (aprikoosid, virsikud, õunad, datlid, banaanilaastud, ploomid jne.) saame segada endale ise sellise müsli nagu soovime. Lisaks kuivatatud puuviljadele võib isesegatud müslit rikastada ka värskete puuviljadega, samuti erinevate kliidega, mis iganes maitseeelistusega ka tegu ei oleks.

Teine ideaalne aeg kuivatatud puuviljadega maiustamiseks on enne ja peale trenni. Teadupärast sisaldavad puuviljad palju süsivesikuid, eriti aga lihtsüsivesikuid, mis kompleksis kiudainetega saavad mõõduka imendumiskiiruse. Ja olgem ausad, neid on ka mõnus niisama toidukordade vahel näksida.

Aga - hoopis teine lugu on kulturistidega, kes valmistuvad võistlusteks. Julgen arvata, et võistluseelsel perioodil tuleb kuivatatud puuviljadesse üsna ettevaatlikult suhtuda, kuna nad sisaldavad ikkagi "tõsise" annuse lihtsüsivesikuid. Pealegi, teadupärast puuvilja suhkur fruktoos on imekergesti rasvaks konverteeritav. Enamus puuvilju sisaldabki fruktoosi ja glükoosi 50:50.

Tulles tagasi massiperioodi juurde, siis tegelikult ka siin ei põle päris kõigile roheline tuli. Sõltuvalt ainevahetusest ja sellest, kas ka nn. offseasonil oma six-packist hoolitakse, tuleb ka massikogumisel üsna hoolikalt jälgida, kui palju ja mis ajal me neid kuivatatud puuvilju suhu pistame.

Julgeksin väita, et enne võistlusi on vast värseked puuviljad isegi kasulikumad. Juba üksnes sellepärast, et nad sisaldavad hulgaliselt vett, millest tulenevalt on kogukamad ja tekitavad ka rohkem täiskõhutunnet.

Nagu eespoolgi mainitud, kuivatatud puuviljad on kontsentreeritud. Neist on vesi välja läinud, nad muutuvad kaalult kergemaks, ent toitainete kontsentratsioonid valdavalt jäävad. See on nagu valgu tarbimisega. Et saada 30 g valku, tuleb ära süüa ligi 200 g kohupiima.

Saamaks 30 g valku toidulisandist, on meil vaja ainult ca. 35 g valgupulbrit.

Nt. 100 g värsket õuna sisaldab:

42 Kcal
0 g valku
10 g süsivesikuid
0 g rasva

Seevastu 100 g kuivatatud õunu sisaldab:

243 kcal
0.9 g valku
65.9 g süsivesikuid
0.3 g rasva

Vahe tulenebki sellest, et mõelge kui palju värskeid õunu, 100 g portsjone meil tuleb ära kuivatada, et saada üks 100 g portsjon kuivatatud õunu. Kujundlikult väljendudes, me kaotame koguses ja massis, kuid võidame tohutult toitainete sisalduse poolest. Mass kaob kuna vesi läheb välja, samas, toitained (ja kalorid) valdavalt säilivad.

[Paju Tom]

ÄRA LIBASTU LÕUNASÖÖGIGA




Lõunasöök on väga tähtis söögikord, mida ei tohiks jätta vahele. Kui lõuna ajal süüa tervislikult, ei teki õhtul soovi suurtes kogustes õgida.

Ainult salatist ei piisa

Aktiivselt treeniv inimene peaks eriti tähelepanu pöörama oma toitumisele. Olulised on ka vahepalad, kuid lõuna söömata jätmine ei anna piisavat energiavajadust, mida sportlane vajaks. Kui on treening hommikul, siis on lõuna heaks taastajaks. Juhul kui treening on õhtul, siis annab lõuna energiat raskemaks treeninguks. Kuigi korralik lõunasöök on muutumas ebamoodsaks ja eelistatakse salateid, siis ainult salatist ei piisa. Treenivale inimesele on see liiga väike lõuna ja sobib pigem neile, kes ei tegele aktiivselt liikumise ja treeningutega kui neilegi.

Õhtusöök ei lisa kaalu

Kui lõunatada korralikult ja tervislikult, ei pea kartma et õhtusöögist lisakilod tuleksid. Organismi toiduvajadus on õhtul seda väiksem, mida tervislikum on olnud lõuna. Kui jätta ära korralik lõuna, kasvab risk õhtul liigsöömiseks.

Paljud unustavad tööpäeval korralikult lõunastada, kuid siiski peaks selle nimel vaeva nägema.

Näiteks võiks eelmisel päeval välja mõelda, mida süüa ja kus süüa. Samuti võib märkida märkmikusse oma lõuna aja, siis ei ole seda nii lihtne unustada või edasi lükata.

Kui reeglipärasest lõunatamisest saab rutiin, võib tekkida parem enesetunne ja inimene jaksab ka õhtul olla energiline. Ning enam ei sööda ükskõik mida.

Näpunäited lõunaks

Kes tahab hästi tervislikult toituda või kellel pole aega söögikohta lõunatama minna, võib toidu ise valmistada ning tööle kaasa võtta. Kes eriti ei armasta teha süüa, saab abi kiir- või valmistoitudest.

Kiirustaval inimesel võib lõuna koosneda näiteks valmis juurviljadest ja broilerifileest ning riisist. Kuid kodust kaasa võetud salat võib muutuda probleemiks. Salatit ei ole hea valmistada ette suures koguses, sest nii võib kiiresti kaduda hea maitse. Ka on riknemise võimalus suurem. Eelmisel päeval valmistatud salat on alati halvema maitsega kui värske salat. Seega peaks salatit transportima tihedasti sulguvas karbis ning säilitama töö juures külmkapis.

Tervislikumad kiirtoidud

Kes ei suuda loobuda kiirtoitudest, siis võiks eelistada india, tai või hiina roogasid. Sest need sisaldavad taimi, riisi, ube ja väherasvast
liha.

Samuti ei peaks kohe loobuma pizzast. Õige täidisega pizza võib ka olla tervislik. Näiteks pizza, millel on seened, sibul, paprika ja broiler on vägagi tervislik, kuid tuleks meeles pidada, et peal oleks vähem juustu. Lisaks võiks juurde võtta salati, sest sellega tõuseb lõuna tervislikkuse väärtus.

Lõuna koostis

Treeniva inimese lõuna peaks koosnema nii süsivesikutest kui ka taimedest. Väga hea oleks valida riisi, munanuudleid, pastat ning herneid, ube või läätsi.

Kuid ära ei tohiks unustada ka valkude tähtsust., milleks võiks olla väherasvane liha- näiteks kana või kalkun või loomaliha. Samuti on hea ka kala, sest sellest saab organism kätte vajalikke rasvhappeid, sest inimene vajab ka umbes 30% rasva.

Päris rasvatu lõuna ei ole tervislik. Võib lisada salatile näiteks oliiviõli aga sobib ka viinamarjaõli. Kuid vältida võiks igasuguseid koorekastmeid ning juusturikkaid pastasid ning majoneesiga maitsestatud salateid.

Parimaks joogiks lõuna ajal on loomulikult vesi. Hea valik on ka piim, kuid kõikide toitudega see siiski kokku ei sobi. Sest võib aeglustada raua imendumist. Sama põhjusega ei sobi kohv lõunasöögi juurde.

Ära liialda

Kõige olulisem lõuna juures on see, et ei söödaks ülearu. Eelkõige väsitavad suured kogused organismi ja seedimine aeglustub. Kui siiski jääb ruumi magustoidu jaoks, siis võiks valida võimalikult kerge variandi, nagu marjakissell või puuviljasalat.

NOSTERREX`i meeskond

[Paju Tom]

KULTURISTID & VALGUD OSA I




Tõlkinud Janar Rückenberg (Tom Venuto "Bodybuilders & Protein")

Miks kulturistid on valkudesse meeletult "kiindunud"?

Kulturistid on oma kiindumusest valkude tarbimisse kurikuulsad. "Raualiigutajad" mõistavad seda nii, et mida rohkem valku nad söövad, seda rohkem lihased kasvavad.

Potsikute kaupa valgupulbrite, sadade munavalgete ja kilodeviisi liha õgimine on ühe tõsiselt treeniva kulturisti jaoks täiesti tavaline. Ent on selline meeletu valgu õgimine tõepoolest õigustatud. Milleks sellised meeletud valguratsioonid? Kas kulturistide selline toitumiskomme on vajalik ja otstarbekas?

Nendele küsimustele vastamiseks peame esmalt teadma, mis need valgud üldse on, miks keha neid vajab, kuidas kasutab ja ümber töötab.

Saamaks nendele küsimustele vastused, saame hinnata, kas kulturistide selline kiindumine valkudesse on õigustatud, samuti saame anda konkreetsemad soovitused valkude tarbimise kohta ning hinnata, kuidas TEADUS sellisesse valguõgimisse suhtub.

Valkude KÄIVE e. ainevahetus; dünaamiline ja pidevalt muutuv/uuenev inimkeha

Kuigi väliselt näeme me välja nö. "tahketena", omame kuju ja vormi, on meie keha pidevas muutumises, selle struktuurid uuenevad pidevalt. Kreeka filosoof on öelnud: Kaks korda samasse jõkke ei saa astuda. See kehtib ka inimkeha kohta. Jõgi näeb küll väliselt ja eemalt vaadatuna iga päev ühesugune, ent seesmiselt, oma olemuselt on ta pidevalt muutuv ja ei ole kunagi konstantne, kuna vesi ju voolab ja vahetub.

Ka valkude osas toimub pidev muutumine, vanad valgud lammutatakse/lagunevad, asemele sünteesitakse uued.

Dr. Deepak Chopra kirjeldab pidevalt toimuvat rakkude uuenemise protsessi järgmiselt: See on midagi sellist, nagu me elaksime tellistest ehitatud majas ning telliseid võetakse süstemaatiliselt müürist ära ja vahetatakse välja. Kui uut hoone plaani välja ei töödata, lihtsalt vahetatakse hävinenud telliseid, näeb ka hoone väliselt samasugune välja, uuenevad ainult selle ehitusblokid. Tegelikuses aga, see hoone ei ole sama, kivi kivi haaval see maja uueneb koguaeg, toimub pidev kivide hävinemine, nende välja vahetamine ja asendamine uutega.

Samasugune protsess toimub ka inimese füüsisega.

Kvantfüüsikud on välja arvutanud, et aasta jooksul uuenevad 98% meie keha aatomitest. Kolme aastaga uuendab inimkeha praktiliselt terve skeleti.

Kõik maksarakud uuenevad kuue nädalaga. Pidevalt uuenevad vererakud. Praktiliselt iga kuuga vahetame me välja oma naha, vanad surnud naharakud heidetakse pealt minema, uued kasvavad alt peale.

Sama toimub ka valkudega lihastes, lihasvalkusid pidevalt treeningutega lammutatakse ja uued sünteesitakse asemele. Praktiliselt kõik keharakud uuenevad perioodiliselt, mingi teatud aja tagant.

Kust ja mille arvelt need uued rakud tulevad? Vastus siinkohal on ühene: valkudest, mida saame iga päev toiduga. Siit ka ütlus: Sa oled täpselt see/selline, mida sööd. Isegi mitte ülekantud tähenduses, vaid üsna otseselt, molekultasandil, peab see ütlus vägagi paika.

Proteiinide 101: Mis need valgud üldse on?

Pole ime, et kulturistid valkudele nii suurt tähtsust omistavad. Valgud on inimkeha ehitusmaterjal, nagu ehitusblokid müüris. Valdav osa keha struktuuridest - nahk, karvad, küüned, luud, sidekude ja lihased koosnevad valkudest. Samuti, valgulise ehitusega on nt. antikehad, ensüümid, hormoonid (nt. insuliin). Samuti omavad valgud transportfunktsiooni, hemoglobiin.

Veest järgmisena on valgud üks levinumatest toitainetest inmkehas, moodustades üldkaalust 15-20%. Ja fakt, mis pakub huvi kulturistidele, on, et 60-70% keha valkudest paikneb skeletilihastes. Selleks, et lihased kasvaksid, peab iga päev tarbima rohkem valku, kui kulutatakse.

Sarnaselt rasvadele ja süsivesikutele koosnevad ka valgud süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Erinevuseks on lämmastik. Lämmastik satubki inimorganismi ainult valkude koostises.

Kuna enamus lihaskoest koosneb valkudest ja valgud sisaldavad lämmastikku, saabki sünteesi ja degradatsiooniprotsesside tasakaalustatust hinnata just läbi vahe, mis tekkib organismi sattunud ja sealt eritunud lämmastiku tulemuse (proovid uriinist, higist ja väljaheidetest).

Kui tarbitava lämmastiku kogus on suurem, kui erituva lämmastiku hulk, on lämmastiktasakaal positiivne, sünteesiprotsessid domineerivad degradatsiooniprotsesside üle ja uut lihast sünteesitakse juurde. Kui on aga vastupidi, st. lämmastikku eritatakse rohkem kui tarbitakse, siis on tasakaal negatiivne ja suure tõenäosusega kaotatakse lihasmassi.

Aminohapped: valkude ehitusblokid

Valgud koosnevad aminohapetest. Need on väikseimad struktuursed üksused (ehitusblokid) valgumolekulis. Nii, nagu glükogeeni molekuli moodustavad arvukad omavahel ühendunud glükoosimolekulid, niisamuti moodustavad aminohapped omavahel ühendudes ja kombineerudes valgumolekule.

Normaalseks kasvuks ja arenguks vajab inimene kõiki 20 aminohapet. Need 20 aminohapet moodustavad omavahel ühendudes sadutuhandeid erinevaid kombinatsioone ja moodustavad seeläbi erinevate struktuuride ja funktsioonidega valkusid. Ka aminohapete arv valgumolekulides on erinev, nt. kasvuhormoon koosneb 156 aminohappest.

Aminohapete korral saame tõmmata eluliste nähtustega mitmeid paralleele. Peale ehitusplokkide võiks aminohappeid vaadelda ka kui tähti tähestikus. Iga aminohape kujutabki endast justkui ühte tähte tähestikus. Mõelge, kui oleks olemas ainult G täht - saaksime kirjutada ainult selliseid sõnu - GGG, GGGGG või GGGGGGGG jne. Ent kuna meil on kasutada 20 erinevat tähte (aminohapet), saame luua palju erinevaid sõnu. Siit ka ilmne tõend kui palju erinevaid aminohapete kombinatsioone on võimalik luua, seeläbi erinevaid valke.

Asendatavad vs. Asendamatud aminohapped

Kahekümnest aminohappest 11 aminohapet on inimkeha võimeline ise sünteesima. Need 11 ongi asendatavad e. ka mitteolulised aminohapped.

Üheksa aminohapet on olulised e. asendamatud, mis tähendab, et organism ei ole neid võimeline ise sünteesima ning normaalseks kasvuks ja arenguks peab need kindlasti toiduga saama.

Asendametud e. olulised aminohapped

Histidiin
Isoleutsiin
Leutsiin
Valiin
Lüsiin
Metioniin
Fenüülalaniin
Treoniin
Trüptofaan

Asendatavad e. mitteolulised aminohapped

Alaniin
Arginiin
Aspargiin
Aspartaat hape
Tsüsteiin
Glutamiinhape
Glutamiin
Glütsiin
Proliin
Seriin
Türosiin

Miks kulturistid peavad iga 2.5 - 4 tunni tagant saama/tarbima täisväärtuslikke valke?

Täisväärtuslikud valgud on sellised, mis sisaldavad tasakaalustatult kõiki asendamatuid ja asendatavaid aminohappeid. Et organism saaks lihast sünteesida, peavad samaaegselt/üheaegselt olema kättesaadavad kõik asendamatud aminohapped.

Kui jääb vajaka mõnest mitteolulisest aminohappest, siis organism saab seda kohe vajadusel maksas sünteesida. Kui on puudus aga mõnest asendamatust aminohappest, tuleb selle saamiseks minna organismi enda struktuuride kallale, kus need on olemas (lihaskude).

Niisiis ongi, et vältida lihaste mõttetut degradatsiooni, tuleks perioodiliselt, keskmiselt iga 3 tunni tagant organismi varustada kõikide asendamatute aminohapetega. Kui me neid ei saa, siis valgusüntees, seeläbi lihaste kasv, on häiritud/takistatud.

Süsivesikuid saab organism glükogeeni näol salvestada. Seda salvestatakse nii lihastes kui maksas. Kohe kui vajadus, saab sealt seda mobiliseerida.

Õnnetuseks - valku organism salvestada ei saa. Veres on alaliselt vaid väga minimaalne ja väike hulk aminohappeid.

Säilitamaks soodsat keskkonda lihaste kasvuks (positiivset lämmastiktasakaalu), peavad kõik kulturisti 5 - 6 toidukorda sisaldama täisväärtuslikke valke. Iga 3 tunni tagant peab saama 30 - 50 g valku (sõltub kehkaalust), selliselt on tagatud, et organism ja lihased saavad normaalselt kasvada.

Valkude kvaliteet: Täisväärtuslikud vs. Mittetäisväärtuslikud valgud

Valke ei leidu ainult lihas, munades või piimas. Ka teraviljades, köögiviljades, kaunviljades jm. leidub valke. Ent viimase loetelu valke peetakse mittetäisväärtuslikeks valkudeks, kuna, nad on küll valgurikkad, ent nendes sisalduvates valkudes on puudu reeglina 1 või enam olulist aminohapet ja see muudabki nendes toitudes (toiduainetes) sisalduvad valgud mittetäisväärtuslikeks. Üldjoontes, valgud taimsetest allikatest, on mittetäisväärtuslikud. Siit ka põhjus, miks kulturistid neid ei väärtusta.

Täisväärtuslikud on loomse päritoluga valgud, justnimelt, muna, piim, liha, kala, kodujuust, kohupiim.

Nagu öeldud, paljud teraviljad, kaunviljad sisaldavad ohtralt proteiini, ent üksi neist ei kätke endas kõiki asendamatuid aminohappeid. Nt. oad, proteiini sisalduselt vägagi rikkad, 100 g keskmiselt 15 g valku, ent ubades on puudu selline asendamatu aminohape nagu metioniin.

Sarnaselt ubadele, teraviljad annavad samuti valku, ent nendes sisalduv valk ei kätke endas lüsiini.

Tihtipeale on argumenteeritud, et kui kombineerida kahte mittetäisväärtuslikkku toitu/toiduainet (nt. riisi ja ube), saame kätte ka vajalikud sendamatud aminohapped. Teoorias, tavainimeste valgu vajaduste rahuldamiseks võib sellest ju kasu olla, ent on suur vahe, kas me üritame toidust kätte saada normaalseks toimimiseks vajalikku miinimumi või kasvatada tõsist lihasmassi.

Igaljuhul, erinevate taimsete valkude kombineerimine täisväärtusliku aminohappelise profiili kättesaamiseks - kulturistide puhul see ei tööta.

Kuidas on lood taimetoitlastest kulturistidega?

Läbilõhki taimetoitlasest kulturist pole iialgi võimeline kasvatama sellist lihasmassi kui lihasööja kulturist. Veelkord, taimetoidu pealt ei ole võimalik nn. rock-hard, massiivset lihasmassi kasvatada.

Teine lugu on lakto-taimetoitlastega (taimetoitlased, kes lubavad endale piimatooteid) ja ovo-lakto-taimetoitlastega (söövad peale taimetoidu nii muna kui piimatooteid), nemad on võimelised küll kasvatama samaväärset lihasmassi lihasöövate kulturistidega.

Üks hea näide on Bill Pearl, kes oli tuntud just sellepoolest, et talle ei meeldinud liha. Ent täisväärtuslike valkude saamiseks tarbis ta muna ja piimatooteid. Sellise pooltaimetoitlase lähenemisega võitis Pearl nii Mr. Ameerika kui ka Mr. Universumi tiitlid ja on tänaseni legend kulturismimaailmas.

Nii, et loo moraal ongi selles, et täielikult loomsete valkude puudumisel menüüs ei ole võimalik massiivset muljetavaldavat füüsist arendada, selleks tuleb oma dieeti kaasata vähemalt muna ja piimatooted.

Robert Kennedy, "Muscle Mag International"väljaandja ja raamatu "Rock Hard, Supernutrition for Bodybuilders" autor ütleb kulturismi ja taimetoitluse kohta järgmist:

Kulturist, kes võtab omaks täieliku taimetoitluse, ei saa normaalne olla. Te võite liha osakaalu tugevalt vähendada, isegi menüüst välja lülitada, aga üritada kulturismis edukas olla ja samaaegselt jälgida TÄIELIKKU taimetoitlust (pure vegetarianism), loobute ka muna ja piimatoodetest, võite kindlad olla, et te ei jõua kunagi tippu.

Ameeriklastest peab ennast taimetoitlasteks 3.7% ja nendest 1% on täielikud taimetoitlased, mis tähendab, et nad ei söö liha, kala, muna ega piimatooteid. Pealegi - kulturismimaailma silmapaistvamate tegelaste hulgas pole ühtegi täelikku taimetoitlast!

Parimad kvaliteetsed täisväärtuslike valkude allikad

Nagu juba juttu oli, täisväärtuslikud valgud on eelkõige loomse päritoluga, munad, liha ja piimatooted. Nagu kõigega siin elus, nii ka siin, et igal heal on omad vead. Nimelt loomse päritoluga valgud sisaldavad ka üsna märkimisväärselt küllastunud rasvhappeid. Samas, et olla vormis(kulturistide mõistes), peavad kulturistid rasva ratsiooni menüüs madalal hoidma.

Õnneks, saab ka loomsete valkudega tulenevaid rasvu õigete valikutega üsna edukalt vältida. Nt. tuleks vältida munakollaseid, tarbida ainult valgeid. Lihtsate rasvaste kana ja kalkuni koibade asemel eelistada nende lindude filee osa, tarbitavates piimatoodetes peaks rasvasisaldus olema alla 1%.

Mõned näited ideaalsetest kvaliteetsetest kulturistide valgueelistustest:

Kanafilee
Kalkuni filee
Kala
Munavalged
Loomaliha filee
Rasvata ja madala rasvasisaldusega piimatooted
Valgupulbrid, nt. vadak ja kaseiin

Ammune Debatt: tegelik soovituslik normaalne valguvajadus vs. Protein Pushers?

Aastaid on vaieldud, kas tavalisest suurem valgunorm soodustab lihaskasvu või mitte. Rindejoone ühlpool on toitumisteadus, konservatiivsed kuivad praktikakauged toitumisteadlased ja meditsiinilised kildkonnad, kes visalt ja kangekaelselt hoiavad kinni oma tavainimestele soovitatavatest normidest. Tavalised soovituslikud valgunormid on kinnitatud rahvusliku uurimiskomisjoni poolt.

Selle soovituse kohaselt valguvajadus korreleerub kehakaaluga (Tõlkijalt: see on muidugi loogiline) ja soovitatakse valku tarbida 0.8 g 1 kg kehakaalu kohta.

Seega nt. 77 kg mees vajaks päevas ca. "närune" 62 g valku. On oluline märkida, et algselt on päevased soovituslikud toitainete normid välja arvutatud, et vältida defitsiiti, mitte sportlastele, veel enam - kulturistidele, kes treenivad intensiivselt, eesmärgiga suurendada lihasmassi (käib ka jõu kohta).

Rindejoone teisel pool on protein pushers (kulturistid, tõstjad), kes toetudes rohkem praktikale (ka teadusele) väidavad, et suurenenud valguratsioonid ongi just lihaste kasvu võti. Fanaatilisemad tegelased soovitavad ja tarbivad isegi 400 - 500 g valku päevas.

Muidugi selliste megadooside puhul on ka oma AGA-d. Tihtipeale on nii suurte normide soovitajad liitunud mõne toidulisandeid tootva kompaniiga, kes on lihtsalt huvitatud suurest käivest. Või teise võimalusena, selliseid norme soovitavad kulturistid, kes kasutavad ohtralt steroide, mis suurendab samuti keha valguvajadust.

Ent tulles tagai debati juurde, kellel on siis ikkagi õigus, kas kuival suuresti teoorial põhineval teadusel või praktikale toetuvatel protein pusheritel?

Vastus oleks, et tegelikult mitte kummagil. Tegelikult, adekvaatsed ratsioonid (mis tagaksid ka lihasmassi kasvu ja arengu), on nende kahe äärmuse vahel.

Optimaalne vajalik valgunorm kulturistidele on endiselt küllalt tume maa ja vajab edasist uurimist, ent üks on kindel: soovituslik tavanorm ei kata kindlasti intensiivsest kulturismitreeningust tulenevaid valguvajadusi.

Mida ütleb teadus täna kulturistide ja valkude kohta?

Uuringud on üsna üheselt tõestanud, et kehaline tegevus, iseäranis jõu - ja kulturismitreening suurendavad oluliselt valguvajadust.

Dr. Peter Lemon on maailma üks juhtivaid teadlasi, kes uurib/on uurinud valgu vajadust sportlastel. Ajakirjas "Medicine and Science in Sports and Exercise" (19:5, S179-S190,1986) Dr. Lemon kirjutab;

Mitmetest eksperimentidest saadud tulemused viitavad asjaolule, et treening muudab (tõstab) valguvajadust. Üsna hiljutised tulemused ühest katsest annavad alust isegi oletada, et nendel kes tegelevad intensiivsete treeningutega regulaarselt, võib valgu vajadus olla isegi 100% suurem kui tavainimestel. Mingeid optimaalseid norme on isegi raske anda, ent arvatakse üsna üheselt, et need on suuremad, kui hetkel soovitatakse, eriti veel neile, kes üritavad lihasmassi ja jõudu suurendada.

Dr. Lemon väidab oma hiljutistes kirjutistes, "Nutrition Reviews," (54:S169-175, 1996), et jõutreeningutega tegelevad sportlased vajavad kindlasti vähemalt 1.8 g valku 1 kg kehakaalu kohta, et säilitada positivne lämmastiktasakaal. See on 77 kg kaaluva mehe kohta ca. 140 g, mis on märksa reaalsem. See viimane soovitus on ka ligilähedane enamus praktikust kulturistide soovitusele - vähemalt 2.2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas.

On uuringuid, mis kinnitavad ka jõutõstjate/tõstjate suurenenud valguvajadust. Nt ühes uurimuses Poola jõutõstjatega  5 kümnest tõstjast oli ikka veel negatiivses lämmastiktasakaalus, ka siis kui valgunorm, mida neile manustati, oli juba 250% rohkem, kui tavaline soovituslik norm.

Hoolimata asjaolust, et selles valdkonnas on tehtud nii palju uuringuid, mis tõestavad suurenenud valgu vajadust sportlastel, leidub ikka toitumisteadlasi, kes sõimavad kulturiste protein pusheriteks; ja väidavad, et tavalisest päevasest soovituslikust valgunormist on lihasmassi arenguks küllalt.

Asja iroonia ongi aga see, et paljud neist madala valgunormide propageerijatest on ülekaalulised, rasvased valgete kitlitega laborirotid. Ei tea kuidas on sinuga, aga mina ei eelistaks küll nende nn. tugitooli ekspertide arvamust praktikas läbiproovitud ja kinnitust leidnud tõestustele ja tulemustele.

Pärast aastakümnete pikkust sõimu ja kriitikat, et kulturistide suured valgunormid on mõttetud, oleme täna jõudnud teadusliku tõeni.

Konsepsioon, et lihasmassi kasvatav kulturist vajab oluliselt rohkem valku, kui tavanormid soovitavad, peab paika ja on teaduse poolt heakskiidu saanud.

Niisiis, oleme selgeks teinud mõningad olulised faktid ja jääb küsimus: kuidas ikkagi määrata täpset valgu kogust, mida peaks tarbima?

Täpsemalt keskendubki selle küsimuse vastuse leidmisele osa II.

[Paju Tom]

KULTURISTID & VALGUD OSA II



Tõlkinud Janar Rückenberg

Esimeses osas rääkisime valkude ABC-st, mis valgud üldse on, milleks kasutatakse ja kuidas keha neid töötleb. Põgusalt uurisime ka mida teadus valguvajaduse kohta ütleb.

Ja jõudsime oluliste järeldusteni:

* Valkudest sõltub lihaste kasv.
* Treening suurendab oluliselt valguvajadust.
* Kui tegeletakse regulaarse treeninguga, siis soovituslik päevane valguvajadus (0.8 g kg kohta) on kaugelt ebaadekvaatne.
* Üks juhtivaid valkusid uuriv teadlane, Dr. Peter Lemon kinnitab, et regulaarselt treenijatele on minimaalne päevane valguvajadus vähemalt 1.8 g kg kohta. So. juba üle poole soovituslikust normist.
* Optimaalne valgukogus intensiivselt treenivale sportlasele, sh. kulturistile on endiselt teadmata ja võib olla veelgi suurem, kui nimetatud 1.8 g kg kohta.

Nüüd, kui teame neid fakte, on ikkagi küsimus: kuidas ikkagi määratleda adekvaatset vajaminevat valgukogust?

Valguvajadus sõltuvalt kehakaalust: reegel 2.2 g kg kohta

Kulturistide maailmas on aastaid kehtinud reegel, et iga kulturist, sõltumata treeningfaasist, peaks tarbima vähemalt 2.2 g valku kg kohta.

See on väga lähedane eelnevalt läbikäinud 1.8-le g kg kohta, mida teadusuuringud soovitasid. Ent siinkohal tuleb märkida, et kulturistide, tõstjate jaoks tuleks seda pidada miinimumiks.

Võttes arvesse veel sellised faktorid nagu biokeemilised organismi iseärasused, varieeruvad ainevahetuse kiirused, lisa valguvajadused, mis tekivad massikasvatamisel ja intensiivsetel treeningperioodidel, olekski loogiline, et tarbitakse sellele 1.8-le g veel täiendavalt 0.4 - 0.5 g valku. Ja teatud olukordades võib isegi see 2.2 g kg kehakaalu kohta väheks jääda.

See 2.2 g kg kohta on üldiselt üsna levinud ja hea meetod arvutamaks oma päevast valguvajadust, ent sellel on ka omad puudused. Nt. mida suurem on rasvaprotsent, seda rohkem me tegelikult oma adekvaatseid vajadusi üle hindame. Samuti ei arvesta see 2.2 g kg kohta, kas eesmärgiks on massikogumine või kaalu langetamine.

Ok, ent kokkuvõttes ikkagi, kui treenitakse normaalselt ja rasvaprotsent on enam-vähem kontrolli all, siis see 2.2 g kg kohta oma valguvajaduste arvutamiseks on hea, millest alustada.

Näide arvutustest 2.2 g valku kg kehakaalu kohta:

Näide 1:

naine
kehakaal 58 kg
valguvajadus ~ 130 g päevas
5 - 6 söögikorra korral tuleks ühes toidukorras tarbida 22 - 26 g valku

Näide 2:

mees
kehakaal 85 kg
valguvajadus ~ 190 g
5 - 6 söögikorra korral tuleks ühes toidukorras tarbida 32 - 38 g valku

Valguvajadus protsentuaalselt üldkaloraazist

Teine võimalus valguvajaduse arvutamiseks on, leida see protsentuaalselt üldkaloraazist. Selleks peame muidugi esmalt teadma oma päevast kaloraazi. See kuidas kaloraazi arvutada ja leida, on muidugi omaette teema. Antud juhul, oletame, et päevane kaloraaz on meil teada (mis iganes meie eesmärk ka ei oleks). Keskmiselt, füsioloogid väidavad, et keskmise indiviidi kehakaalu säilimiseks vajaminev kaloraaz on 2000 - 2100 kcal päevas (naised) ja 2700 - 2900 kcal meestel.

Ja pärast üldkaloraazi teadmist saame oma valgu ratsiooni kohendada, sõltuvalt sellest, kas eesmärgiks mass või rasvapõletus.
30% üldkaloraazist peaks tulema valkude arvelt

Nagu öeldud, kui üldkaloraaz paigal, siis järgmine samm olekski vastavalt oma eesmärkidele valida, milline peaks olema valkude protsentuaalne osakaal üldkaloraazist. See protsentuaalne osakaal sõltub siis eesmärgist, aktiivsusest, kehatüübist ja ainevahetuse kiirusest. Sõltuvalt nendest faktoritest võivad väärtused indiviiditi kõikuda, ent jällegi, selline baas või keskmine soovitus kulturistile oleks, et 30% üldkaloraazist võiksid anda valgud, seega rasva arvelt tuleks 15% ja süsivesikute osakaal peaks olema 55%.

Baasdieet:

30% valgud
55% süsivesikud
15% rasvad

Arvutused valgu ratsiooni leidmiseks, kui valkude osakaal üldkaloraazist on 30% ja eesmärgiks rasvapõletus:

Näide 1:

Naine: 58.5 kg (130 naela)
Kaotamaks rasva, võiks optimaalne kaloraaz sellise kehakaalu korral olla ca. 1700 kcal päevas.
30% 1700 kcal-st on 510 kcal
510 kcal jagada 4 kcal = 127.5 g
Seega peaks 58 - 59 kg kaaluv naine saama rasvapõletusperioodil 127 - 130 g valku.

Näide 2:

Mees: 85.5 kg (190 naela)
Kaotamaks rasva, võiks optimaalne kaloraaz sellise kehakaalu korral olla ca. 2600 kcal päevas.
30% 2600 kcal-st on 780 kcal
780 kcal jagada 4 kcal = 195 g
Seega peaks 85 - 86 kg kaaluv naine saama rasvapõletusperioodil 195 -200 g valku.

On kolm olukorda, kui kõrged valguratsioonid on kindlasti õigustatud

Kas me kasutame reeglit 2.2 g kg kohta või 30% üldkaloraazist, siis kindlasti oled juba äsjastest näidetest märganud, et kas 30% üldkaloraazist või 2.2 g kg, summarne päevane valgukogus tuleb suhteliselt sarnane. Ent kui me arvestame toitainete (valkude) osakaalu protsentuaalselt üldkaloraazist, saame mõnevõrra parema (täpsema) tulemuse, kuna sel juhul see toitaine protsentuaalne osakaal sõltuvalt eesmärgist muutub. See 2.2 g kg oleks nagu konstantne suurus ja ei peegeldaks eri eesmärkide korral päris adekvaatset vajadust.

Eelnevad näited on konkreetselt nende kohta, kes soovivad kaalu alandada.

Massi kasvatamiseks tuleb tarbida rohkem kaloreid kui kulutate ja valdav osa lisakaloritest peaks tulema just valgu arvelt.

Kõrgenenud valguvajadus on aktuaalne, kui:

1. Soovitakse suurendada kvaliteetset lihasmassi
2. Kui kasutatakse madala süsivesikutesisaldusega dieete (vajalik, et lihasmass säiliks)
3. Kui on tegemist süsivesikute tundlikkusega ("carbohydrate sensitive")

Valgu ratsioonid lihasmassi kasvatamisel

Oletame, et olete mees ja kaalute ca. 85 kg, kehakaalu säilimiseks on vaja 3000 kcal päevas. Et massi juurde saada, tuleb kaloraazi suurendada. Loogiline, kas pole? Et kasvada, peaks siis antud juhul tarbima ca. 3500 kcal päevas. Nüüd lihtne matemaatika: 30% 3500-st kcal-st on 1050 kcal päevas. 1050 jagada neljaga teeb 262, seega 85 kg juures, et massi lisada, tuleks tarbida umbes 260 g valku päevas, so. ca. 3.1 g valku kg kehakaalu kohta.

Ja ikkagi tekib pärast kõike küsimus: kas seda valku ei ole ikka liiga palju?

Tõepoolest 3.1 g kg kohta, see tundub vägagi suur kogus olevat. Ent sellel suurel kogusel on loogiline eesmärk ja põhjendus.

Võttes arvesse asjaolu, et teadus ei tõesta, et suuremad valgukogused kasvatavad efektiivsemalt lihast, ei üritagi käesolev artikkel seda põikpäiselt väita. Ent suuremad valguratsioonid on vajalikud, et hoida erinevate toitainete omavahelised suhted tasakaalus.

Et kasvada, lihaste arvelt kaalu koguda, vajame me rohkem kaloreid, rohkem, kui vaja kehakaalu säilitamiseks, kuid kui need lisakalorid saada süsivesikute või rasva arvelt, siis õige pea leiate, et sixpack on kadunud ja te olete rasvane - ja uskuge, see juhtub väga kiiresti.

Kulturistid teavad seda vägagi hästi, et liigsed süsivesikud ladestakse kiiresti ja hõlpsalt nahaaluseks rasvaks. Sama juhtub rasvadega, nendega on veel see hea asi, et neid pole vaja suurt töödeldagi, kohe otse rasvarakku tagavaraks.

Kõrgkaloraazne dieet, kus 70% üldkaloraazist tuleb süsivesikute arvelt, on ok pikamaajooksjale, kuid kindlasti mitte kulturistile. Kui seda teed lähete, võite kindlad olla, et olete küll suured, ent vesised ja rasvased.

Valgu ratsioonid madala süsivesikutesisaldusega dieetide korral

Teine olukord, kui suur valguratsioon on õigustatud, on madala süsivesikutesisaldusega dieet. Baasdieet 55% süsivesikuid, 30% valku ja 15% rasva on kahtlemata tasakaalustatud ja tervislik viis toituda ning enamus inimestele sellisest jaotusest juba piisab, et kaalu kaotada, peaasi, et kaloraaz on säilitavast kaloraazist madalam.

Ent vaadakem kulturistide ja fitnessistide võistluseelseid menüüsid. Näete, et praktiliselt kõik kasutavad mõnda variatsiooni madala või mõõduka süsivesikute sisaldusega dieedist. Arvestades võistlusvormi kriteeriumite arenguid ja taset, ei piisa lihtsalt, et sööme natukene vähem kui vaja oleks ja vorm ongi käes. Tavainimesele sellest piisab, ent võistluskulturistile mitte. Saavutamaks maksimaalselt kuiva ja rasvavaba võistlusvormi, on süsivesikute piiramine menüüs hädavajalik.

Ja olles otsustanud madala süsivesikusisaldusega dieedi kasuks, ei saa lihtsalt süsivesikuid langetada ja kõik. Valgute ja heade rasvhapete hulk menüüs peab samaaegelt suurenema, primaarselt aga valkude ratsioon. Kalorite defitsiit peab jääma, ent see ei tohi olla üüratult suur. Niipalju, et kvaliteetne lihasmass säilib, samas rasvad põlevad. Sellise olukorra saavutamiseks ongi vajalik valguratsioonide suurendamine.

Kui süsivesikud on madalal ja sellest tulenevalt ka üldkaloraaz, siis on tulemuseks ulatuslik lihasmassi kadu. Mitte just kulturistide unistus, mis?

Nii, et kui süsivesikud on madalal ja kaloraaz on niigi nö. ellujäämisreziimil, tuleb valkude osakaalu kindlasti suurendada. See, millise valkude/süsivesikute suhte te oma dieeti valite on suuresti individuaalne, sõltub teie ainevahetusest ja tuleb katse-eksituse meetodil määratleda.

Pealegi, valkude suur kogus võistluseelsel perioodil mitte ainult ei väldi lihasmassi kadu, vaid kiirendab ka ainevahetust, intensiivistades seeläbi rasvapõletusprotsesse. Valgurikkad toidud on suure termilise efektiga, st. et nad intensiivistavad ainevahetust, mis omakorda tähendab, et valgurikka toidu seedimiseks, töötlemiseks, sellest toitainete kättesaamiseks peab organism (seedesüsteem) rohkem vaeva nägema.

Valkude termiline efekt on üks kaalukamaid fakte, miks kõrge valgusisaldusega dieet, võrreldes kõrge rasva või süsivesikuterikka dieediga, on rasvapõletusel märksa efektiivsem.

Ja loomulikult, kui süüakse tugevalt üle vajaduste, siis on selge, et energia ülejääk läheb rasvaks, kuid valkusid hakatakse rasvaks tegema alles viimasel võimalusel. Ning kui kui just väga meeletult oma kaloraazi ei ületata, siis tõenäosus, et valgud rasvaks lähevad, on minimaalne.

Valgu ratsioonid süsivesikute tundlikkuse (carbohydrate sensitive) ja insuliini tundetuse (insulin resistant) korral

Valgurikas ja madala süsivesikute sisaldusega dieet ei ole kindlasti tervislik aastaringselt, ent pole kahtlustki, et sellise dieediga on kergem rasva kaotada ja võistlusvormi saavutada. Selle üheks põhjuseks on muidugi valkude termiline efekt ja teine põhjus on see kuidas madala (ka mõõduka) süsivesikute sisaldusega ja valgurikas dieet mõjuvad vere insuliini ja suhkru tasemele.

Las ma selgitan:

Mõned inimesed on süsivesikutele väga tundlikud. See tähendab seda, et kui nad söövad palju süsivesikuid, siis nad (nende organism) reageerib justkui üle, nende vere glükoosi tase ja insuliini tase tõusevad selle ülereaktsiooni tagajärjel enneolematult ja ebatavaliselt kiiresti.

Insuliin on tähtis anaboolne hormoon ja vastutab glükoosi (ka teiste toitainete) transpordi eest rakkudesse, ent kui seda on veres korraga liiga palju, ei ole ka hea. Suured insuliini kontsentratsioonid aktiveerivad rasvasid ladestavad ensüümid ja soodustavad vere triglütseriidide liikumist rasvarakkudesse, et need seal ladestuksid. Samuti, suur insuliini kontsentratsioon inhibeerib nende ensüümide tööd, mis soodustavad lipolüüsi e. salvestunud rasvade mobiliseerimist.

Nii, et ainus lahendus ka sellele probleemile on jällegi vähem süsivesikuid ja rohkem valku!

Järeldus - mingeid kindlaid reegleid polegi!

See 2.2 g valku kg kohta on üldiselt hea üldine juhtnöör ja see, et 30% üldkaloraazist peaks moodustama valgud, on veelgi parem.

Ent kokkuvõttes, päris üheseid norme, et vot täpselt nii palju on õige, ei saagi seada. Kuna valkude tarbimise seisukohast pole sellist normi või reeglit, mis kehtiks/rakenduks kõigile. Vajaminev valgu hulk sõltub sellest, kui kõvasti sa treenid, samuti sellest, kas tahetakse massi koguda, säilitada või hoopis kaalust alla saada.

Samuti sõltub see dieedi iseloomust, millel oleme, kas siis mõõduka valgu, kõrge süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieedil või hoopis kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikutega dieedil. Kumbki lähenemine ei ole ei õige ega vale.

Pole toitumisskeemi või dieeti, mis töötaks kõigi peal. Toitumine on äärmiselt individuaalne ning seda tuleb, arvestades individuaalseid iseärasusi ja ainevahetuse tüüpi, vastavalt kohendada. Kui olete proovinud kõrge süsivesikutesisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieeti ning see pole tulemusi andnud, siis võib-olla on teie puhul lahenduseks hoopis madala ja mõõduka süsivesikutesisaldusega dieet.

Ja on selge, et kui otsustate madala süsivesikusisaldusega lähenemise kasuks, peate valgu osakaalu osaliselt suurendama, et mitte kaotada lihast ja osaliselt kompenseerida defitsiidis olevaid süsivesikuid.

Samuti, suure valgusisaldusega dieet on kindlasti vajalik, kui soovitakse kvaliteetset lihast säilitada või juurde kasvatada.

Nii, et jah, kuigi see läheb üldiste soovituste ja tarkustega vastuollu, on üsna tõenäoline, et hea tulemuse saamiseks (lihasmass või dieediperiood) vajame optimaalselt isegi 2.7 - 3.3 g valku kg kohta päevas.

Kolmandas osas teeme üldised järeldused, üritame vastata küsimusele, kas liigne valk on eluohtlik?

[Paju Tom]

KULTURISTID & VALGUD OSA III



Tõlkinud Janar Rückenberg

Käesolevas kolmandas osas lahkame üksipulgi tihtipeale võistluskulturistide poolt kasutatavaid ekstreemseid valguratsioone. See artikkel põhineb teadusel ja minu 17 aastasel kogemusel. Üldiselt usaldan teadust, ent tihtipeale teadus ja teadlased kipuvad kõike seda, mida nad otseselt vaatluste ja katsete teel ei ole ise tõestanud, eirama. Ja kahjuks seda isegi siis, kui praktikas on see laialdast tõestust leidnud ja metoodika või antud lähenemise efektiivsus on lausa käegakatsutav.

Igasugused teaduslikud uurimused, katsed ja vaatlused on toredad&, ent nendest kümne küünega kinnihoidmine võib teile saatuslikuks saada ja teie tulemusi nii mõnigi kord pärssida.

Kas võib tõesti olla nii, et kulturistid oma kõrge valgusisaldusega dieetidega on teadusest sammukese ees? Selles osa pole kahtlustki, et rohkema valgu tarbimine (tavalisest soovituslikust) töötab - küsige seda ükskõik millise kulturismieksperdi käest! Ainult et miljoni dollari küsimus on - kui palju rohkem???

Praktikas on tavaline, et valguratsioonid suurenevad pööraselt just võistluseelsel perioodil. Tavaliselt tarbivad võistluskulturistid off-seasonil ca. 2.75 - 3.3 g valku kg kehakaalu kohta. Võistluseelsel perioodil on üsna tavaline, et tarbitav valgukogus võib tõusta nii kõrgele kui 3.5 - 4.5 g kg kehakaalu kohta.

Esimeses ja teises osas käsitlesime põgusalt hiljutisi uuringuid, mis soovitavad ka kulturistidele 2.2 g valku kg kehakaalu kohta. Miks on siis nii, et peaaegu 100% maailma kulturismiässadest tarbib valku praktiliselt poolteist kuni kaks korda rohkem kui see soovituslik ratsioon (2.2 g kg kohta)? Kas nad teavad midagi sellist, milleni teadlased veel jõudnud ei ole?

On vähe teaduse poolt tõestatud uuringuid, mis väidaksid, et valguratsioonid, mis on suuremad kui 1.75 - 2.2 g kg kehakaalu kohta, suurendavad lihasmassi. Ent pidage! Enne kui vahetate oma kanafilee ja munavalged kaerahelveste ja pasta vastu lugege edasi; kulturistid ei söö rohkelt valku mitte ainult sellepärast, et lihasmassi suurendada (mida nad ka usuvad), vaid see on vajalik ka selleks, et võistlusvorm saavutada, pidada lihasmassi kaotamata madala süsivesikute sisaldusega dieete.

Üldiselt nn. mainstream dieedipidajad koos toitumisteadlastega mõistavad suure valgusisaldusega dieedid hukka. Nad väidavad, et see on valgu raiskamine ja kulukas, kuna ka liigsed valgud konverteeritakse glükoosiks ja kasutatakse energiaks (või kui energiat ei ole vaja, siis salvestatakse rasvana). See on tõsi, seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks ning see tähendabki seda, et kui süsivesikud on defitsiidis, siis hakatakse valgust saadavaid aminohappeid energiaks töötlema. Selline olukord on metaboolselt kulukas, ent just selline toimimine aitab kulturistidel ilma lihasmassi kaotamata kuiva ja rasvavaba võistlusvormi saavutada. Valgud aitavad kõigele lisaks ainevahetust kiirendada.

Muidugi kriitikud küsivad, kas selline praktika ka tervislik on? Selle kohta detailsemalt juba hiljem, kuid praegu - ma lihtsalt pean selle välja paiskama, enne kui ma plahvatan. Jah tõepoolest see on tõsi. Tunnistan üles! Kulturistid on süüdi; me sööme liiga palju valku, seda veel eriti enne võistlusi. Loomulikult, on üsna kindel, et pikema aja vältel ei ole selline dieet just kõige tervislikum, üldse ei vaidlegi, täpselt sama on aga ka nt. dieetidega, mis sisaldavad liialt kiudaineid.

Aga teate mis? Me teeme seda niikuinii ja kõigest hoolimata - teadlikult ja meelega! Teeme seda, kuna selline toimimine lihtsalt töötab! Asjad ei käi ainult nii, et oleks tervislik või nii nagu räägitakse kuivades toitumisloengutes - selline see auahne ja edasipürgiva võistlussportlase loomus kord juba on. Ja ka kulturistid kuuluvad sellesse kategooriasse, kasutatakse misiganes võtteid ja meetodeid, et oma eesmärk saavutada.

Selle nimel, et saavutada rock-hard välimusega keha, oleme me valmis oma keha ka selle liigse valguga kurnama. Ja kuiv, defineeritud ning "triibuline" keha on vajalik tiitlite võitmiseks.

Selline tervistohverdav toimimine ei ole ainult kulturismifenomen. Analüüsigem ükskõik millist tippspordiala. Igasugused ekstreemsed võtted lihtsalt käivad tippspordi juurde, nii treeninguga kui ka toitumisega seonduvad. Kas on normaalne treenida 6 või 8 tundi päevas, nagu seda mõne teise ala tipud teevad? Või normaalne päevas joosta nt. 40-50 km? Või on see tervislik ja normaalne, et maadleja, kes tahab mahtuda kaalukategooriasse, kaotab nädalaga 10 kg?

Üleüldse, kes mõistab kohut ja otsustab selle üle, mis on tervislik ja mis mitte?

On fakt, et tippsport, mistahes alaga ka tegu poleks, ei ole tervisele kasulik.

On ka fakt, et tippsportlased oma ekstreemsustega ei ole normaalsed. Nende harjumusi, võtteid ei saa kõrvutada tavanormatiividega.

Tippsport, maailmaklass - so. ekstreemsus ja võistluskulturistid oma treening - ja toitumisspetsiifikaga on selle ekstreemsuse kõige äärmuslikum osa. Nagu öeldud, keha kurnamine ja piinamine on heaks resultaadiks hädavajalik.

Muidugi ei tähenda see seda, et trofee nimel tuleb kõigele vilistada ja ennast kasvõi tappa, ent teatavad äärmuslikud meetmed teatavates faasides on vajalikud.

Tulles tagasi konkreetselt kulturismi juurde, siis võistlusperiood oma ekstreemsustega on ajutine, see on suhteliselt lühike periood.

On selge, et nii nagu treening, nii ka dieedid, nende iseloom, peavad vahelduma. Ka dieetide puhul kasutatakse tsükeldamist.

Pärast võistlust muutub kulturisti dieet jälle palju inimsõbralikumaks, menüü mitmekesistub, süsivesikute valik ja osakaal menüüs suurenevad, valkude osakaal väheneb.

Üritan kõike selgitada näite varal:

Oletame, et meil on tegemist meeskulturistiga, kes kaalub ca. 87 - 88 kg. Minimaalne päevane valgukogus oleks ca. 195 g, kuna minimaalne norm kulturistidele oli ju 2.2 g kg kehakaalu kohta. Ent see on tõepoolest miinimum. Kulturistina (artikli autor) pigem riskiksin ja ületaksin seda normi. Usaldan selles suhtes nii enda kui teiste praktikat.

Niisiis off-seasoni dieet peab nii üldkaloraazilt, kui ka süsivesikute sisalduselt olema rikas. 87-88 kg meeskulturisti off-seasoni toitainete protsentuaalne jaotus ja toitained grammidena võiksid jaguneda järgmiselt.

Näide dieedist ja toitainete osakaalust menüüs. Kulturisti kaal on 87 - 88 kg ning tema toiduratsioonid jagunevad järgmiselt:

Kalorid: 3800 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 3,25 grammi
55% süsivesikud = 2090 kcal = 522 grammi
30% valgud = 1140 kcal = 285 grammi
15% rasvad = 570 kcal = 63 grammi

Esimene faas võistluseelsele dieedile minnes, on üldkaloraazi vähendamine ja aeroobse treeningu osakaalu intensiivistamine. Toiduratsioonide vahekord jääb samaks. Selliselt toimides intensiivistub rasvade põlemine.

Kehakaal: 87 - 88 kg
Kalorid: 3200 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 2,73 grammi
55% süsivesikud = 1760 kcal = 440 grammi
30% valgud = 960 kcal = 240 grammi
15% rasvad = 480 kcal = 53 grammi

On indiviide, kellele näiteks sellistest muudatustest võistlusteks valmistumisel juba piisabki.

Võistluste lähenedes lülitub enamus kulturiste teise faasi, kus hakatakse drastiliselt vähendama tarbitava süsivesikute kogust, väheneb ka kalorite üldhulk, samas suurenevad tunduvalt valgukogused. Teises faasis on dieet kõige raskem ja rangem, kuid sel perioodil on rasvade põlemine kõige efektiivsem ja suurem.

Teine faas:

Kehakaal pärast esimest faasi on langenud ca. 85,5 kg - ni.
Kalorid: 3000 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: ca. 3.5 grammi
40% süsivesikud = 1200 kcal = 300 grammi
40% valgud = 1200 kcal = 300 grammi
20% rasvad = 600 kcal = 66 grammi

Kolmas faas on võistluseelsel valmistumisel viimane etapp, so. ca. paar nädalat enne võistlusi. Jõudes sellesse faasi, on kulturist kuiv ning rasvaprotsent väga madal. Süsivesikute hulka alandatakse veelgi (ei tohi menüüst täielikult eemaldada). Selles faasis alustatakse ka süsivesikute laadimistega. Klassikaline skeem on nelja päevane, kolm päeva on süsivesikute hulk madal, vältimaks lihaste massikadu, toimub neljandal päeval süsivesikute laadimine.

Kehakaal on langenud ca. 81,5 kg - ni.
Kalorid: 2700 kcal
Valgukogus 1 kg kehakaalu kohta: 4,1 - 4,5
25% süsivesikud = 675 kcal = 169 grammi
50 - 55% valgud = 1350 - 1485 kcal = 337 - 371 grammi
20 - 25% rasvad = 540 - 675 kcal = 60 - 75 grammi

Olgu siinkohal aga veelkord öeldud, et kogu võistlusteks valmistumise protsess on äärmiselt individuaalne ning eelnevatesse arvudesse tuleks suhtuda üldistatult ja kujundlikult. See milliseid toiduratsioone keegi kasutab on sügavalt personaalne: on kulturiste, kes ajavad oma valgukogused tõepoolest, võib - olla, et isegi mõttetult suureks, samas kui see nende ainevahetuse omaduste ja iseärasuste juures töötab, siis miks mitte.

Suurenenud valgu kogused on nii dieediperioodil kui ka massi perioodil õigustatud kahtlemata ka suuremate kulturistide puhul.
Kolmanda faasi lõpuks ollakse kuiv ja praktiliselt lavaleminekuks valmis. Jäänud on vaid viimase nädala veemängud.

Ent valgu hulk 4.1 - 4.5 g kg kehakaalu kohta, see on tõesti suur kogus ja ma kujutan ette, mis te sellest arvate...

Kuidas selline hunnik valku küll tervisele mõjub?

See tüütu küsimus ei kao vist kunagi, aga oodake ma löön selle putuka nüüd lõplikult maha.

Kindlasti olete nii mõnelgi korral kuulnud, et suure valgusisaldusega dieet on teile halb, rikub neerusid, põhjustab dehüdratsiooni ja soodustab osteoporoosi.

Tõsiasi on aga järgmine:

On meditsiiniline ja teaduslik fakt, et kui just pole tegemist eelneva neeruhaigusega (kahjustusega), siis puuduvad dokumenteeritud tõendid, mis tõestaksid, et suured valguratsioonid kuidagi täiesti terveid neerusid kahjustada võiksid.

Pole ainsatki uuringut, kus vaatlusalusteks oleks täisealised katsealused ja mis tõestaksid liigse valgu tarbimisest tulenevat neerude väärtalitlust.

Raamatus "Total Nutrition: the Only Guide You'll Ever Need" ütlevad Victor Herbert ja Genell Shubak-Sharpe neeruhaiguste ja valgu liigse tarbimise kohta järgmist:

Pole siiani tõestatud valgurikka dieedi ohtu tervetele inimestele, ent loomulikult koormab liigse valgu ümbertöötamine neere ja maksa, eriti kui need on juba eelnevalt haiged ja kahjustatud. Siit ka põhjus, miks nt. maksa ja neerukahjustusega inimesed pannakse madala valgusisaldusega dieedile.

Samamoodi, väga valgurikas dieet võib olla kahjulik noortele ja päris imikuealistele, kuna nende neerufunktsioonid ei ole veel lõplikult välja arenenud.

Mõned nefroloogid spekuleerivad isegi, et kui süüa väga pikka aega (aastaid, aastakümneid) pidevalt väga valgurikast toitu, võib see viia neeru funktsioonide vähenemiseni, mis tavaliselt on kõrges vanuses ilmnev nähtus. Kuid see viimane väide ei ole siiani ametlikku kinnitust leidnud ja on uurimisel.

Mida arvata väidetest, et liigne valk põhjustab osteoporoosi?

Tõepoolest, mõned uuringud, mis läbiviidud istuvate katsealustega (inaktiivsed indiviidid), on näidanud, et valgurikas dieet soodustab kaltsiumi eritumist. Seda sellepärast, et valgurikas toit tõstab vere happesust ja keha vajab kaltsiumit puhversüsteemideks, et seda ülihappesust tasakaalustada.

Ja sellest teadlased järeldasidki, et see kaltsiumikadu luudest kiirendab osteoporoosi, eriti naistel.

Aga - kuna see vaatlus teostati istuva eluviisiga indiviididega, puudub siiani selge seos valgurikka dieedi ja osteoporoosi vahel, seda veel eriti aktiivsetel sportlikel indiviididel.

Loomulikult ähvardab osteoporoosi oht eelkõige just naisi, kuid kui ollakse kehaliselt aktiivsed, ükskõik, kas tegeletakse jõuharjutustega või aeroobikaga, on ka osteoporoosi riskifaktor väiksem.

Herbert ja Shubak Sharpe ütlevad selle kohta järgmist:

Sageli räägitakse, et kõrge valgusisaldusega, lihasisaldusega dieedid soodustavad oluliselt osteoporoosi riskifaktorit, kuid need väited tulenevad sellest, et on mõningaid teadusuuringuid valesti tõlgendatud.

Uuringud on näidanud, et tõepoolest puhta valgu ja aminohapete segude manustamine, kust on fosfaatrühmad eemaldatud, suurendavad kaltsiumi eritumist organismist neerude kaudu, seda nii loomadel kui ka inimestel.

Samas pikaajalised kontrollitud uuringud inimestega (teostajaks Herta Spencer) on näidanud, et kõrged valguratsioonid naturaalsetest allikatest, nt. nagu liha jt. ei suurenda oluliselt ja märkimisväärselt kaltsiumi eritumist, kuna alles on fosfaatrühmad.

Samuti ei soovitata valgurikast dieeti menopausi eas istuva eluviisiga naistele, ent kui sa oled kulturist, treenid intensiivselt ja regulaarselt raskustega, on ka luude tihedus suurem kui tavalisel inimesel ning tavalisest veidi suurem kogus valku ei ole sel juhul probleem.

Üks väheseid õigustatud probleeme, mis liigse valguga seondub, on, et kõrge valgusisaldusega dieet põhjustab dehüdratsiooni. Valkude metaboliseerimine (lagundamine, lõhustamine, ümbertöötamine) nõuab tunduvalt rohkem vett kui samad toimingud rasvade või süsivesikutega. Siit ka põhjus, miks kõrgel valgusisaldusega dieedil olles tuleb rohkeb vedelikku tarbida. Nii, et kui suurendate valguratsiooni, tuleb tõsta ka tarbitava vee kogust.

Standardne soovitus on, et vett tuleks päevas tarbida ca. 8 - 10 250 ml tassitäit vett, so. kokku 2 - 2.5 l vett. Ent mida kõrgem on valgu osakaal, seda rohkem vett peab jooma ja tavanormid siis ei kehti. Nt. kulturistid võistluseeelsel perioodil suure valgusisaldusega dieedil peaksid jooma tavaliselt 4 - 5 l vett päevas. Muidugi kõik sõltub jällegi ka kehakaalust, on selge, et 70 kg ja 105 kg kulturist ei joo ühepalju.

Loodan, et artikliteseeria selgitas mõningaid müüte, mis valkudega seonduvad ja tihtipeale segadust külvavad.

Ja kui anda mingisugune lõplik soovitus, siis võiks olla see järgmine: Kunagi ärge tehke midagi, mis kahjustab pöördumatult teie tervist, samas, on olukordi, treeningperioode, kus mõningad ekstreemsed meetmed hea lõppresultaadi saamiseks on vajalikud. Kulturismis, võistlusteks valmistumine, dieediperiood, need on üheks selliseks perioodiks, ent kõik praktikas rakendavad meetmed ja lähenemised on hädavajalikud heaks ideaalseks võistlusvormiks.

Kui mingi dieet teie puhul mingil perioodil töötab, siis on hea. Unustage, mida ütlevad selle kohta kriitikud ja vanameelsed; ja justnimelt, kui teie eesmärgiks on suurte kuivade rock-hard lihastega keha, siis suurendage valgukoguseid ja võite julgelt artiklis antud numbreid oma ratsioonide arvutamisel kasutada.

Kui see töötab, olete leidnud mooduse, kuidas võistlusvormi teha. Saate seda edaspidigi kasutada. Kui ei, proovige mõnda teist dieeti, kuid kui te ei eksperimenteeri valgurikka dieediga, ei saa te kunagi teada, kas see aitab teil kuivaks saada ja samal ajal lihasmassi säilitada!

[Paju Tom]

SÜSIVESIKUTE MÕISTATUS




Süsivesikute mõistatus!

Pole ime, et paljud kulturistid ja fitnessi huvilised on segaduses, kui asi puudutab dieedi süsivesikusisaldust. Kas on parem süüa vähe süsivesikuid või hoopis vähe rasvu?

Sporditeadlaste ja dietoloogide hulgas käib valitsevalt üksmeel selles, et tervise huvides on õigem kasutada kõrgema süsivesiku ja madala rasvasisaldusega dieeti. Vaatamata sellele kinnitavad paljud tippkulturistid, et madala SV- dieetidel on kindel koht võistlusvormi saavutamiseks. Siiski on ka “kuldne kesktee” – teades, mis tüüpi süsivesikud võtta ja mida jätta, on tõenäoliselt võimalik saavutada maksimaalne tulemus.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid

Plussid

1.   Väheneb näljatunne ja seda mitmel põhjusel. Valgu ja rasvarikas toit on juba iseenesest küllastustunnet tekitav, peale selle tekib süsivesikupuuduses rasvade katabolismis nn. Netokehasid, mis omakorda suruvad isu alla.

2.Kehalangus on kiire. 2-6 kg kaotus dieedi esimeste päevadega on suhteliselt tavaline ja psühholoogiliselt “innustav”, kuigi see on organismi järsu veesisalduse vähenemise tulemus.

Miinused

1.Vitamiinide ja mineraalainete puudus. Uurimused näitavad, et eelkõige ohustab B1, B6, magneesiumi, kaltsiumi, raua ja tsingi puudus. Seda on võimalik leevendada multivitamiini, kaltsiumi ja magneesiumi preparaatide kasutamisega, kuid antioksüdantide (nt: A,C,E jmt..) preparaadid ei anna sama tulemust, mis looduslikus taimetoitudes (puuviljad, juurviljad) esinevad ained.

2.On täheldatud lihas- ja luukoe kadu. Toit, mis on rikas loomsest valgust ja vaene teatud taimsetest orgaanilistest sooladest, põhjustab happeliste ainevahetusjääkide ülekaalu, mille tulemiseks võibki olla lihaste ja luude massi vähenemine.

3.Vähene kiudainete sisaldus. (vajalik normaalseks seedimiseks: aitab vähendada südamehaiguste, jämesoole vähi, hemorroidide jmt. haiguste tõenäosust. Süsivesikute piiramisega käib kaasas valgukoguse suurendamine, kuid see ei tähenda, et lubada võiks rasvast liha jms. Küllastatud (loomseste) rasvade ja hüdrogeenitud rasvade (margariinid) tarbimine tuleb igal juhul viia miinimumini. On teada, et süsivesikuvaesed dieedid tõstavad veres LDL kolesterooli ( nn. “halva” kolesterooli) hulka.

4.Paljudel juhtudel käib madala SV dieediga kaasas enestunde ja meeleolu langus ja ärrituvus. Väheneb vaimne töövõime, vaatamata sellele et ajurakud “õpivad” paari nädala jooksul saama 75% vajaminevast energiast netokehadest (glükoosi asemel).

Kõrgema süsivesikusisaldusega dieedid.

Plussid

On eelkõige seotud tervisega. Taimsed produktid on rikkad antioksüdantide, kiudainete ja mitmete elutähtsate vitamiinide ja mineraalide poolest. Puu ja juurviljad suurendavad vere puhastusvõimet st. Neutraliseerivad happelisi ainevahetussaadusi. Võimalik, et kõige olulisem pluss on see, et SV rikka toidu korral on võimlaik treenida intensiivselt.

Miinused

Kahjuks võib ka toitainerikka ja kõrge süsivesikusisaldusega dieetidega läbi kukkuda. Kaalulangus on vähene või ajutine. Raske on kontrollida näljatunnet.

“Head ja halvad” süsivesikud.

Toit peaks sisaldama piisavalt “häid” süsivesikuid, et anda energiat tugevateks treeninguteks, kuid võimalikult vähe nn. “tühje kaloreid”.

1.Valige rasvavabad SV allikad.

2.Valige kiudaine ja veerikkad SV allikad, “kuivade” rafineeritute asemel.

3.Jook olgu kalorivaba. Pole mõtet juua “suhkruvett”!!

Lõpetuseks toome kahe tippkulturisti arvamuse.

Chris Cormier

Madala SV sisaldusega dieet on piin ja reeglina pole mulle vajalik vormi saavutamiseks. Varem ma proovisin seda tüüpi dieeti aga mu lihased olid tühjad ja väikesed. Sel aastal pole mul olnud ainsatki tõeliselt SV vaba päeva. Selle asemel olen teinud 2 X päevas aeroobset tööd, samuti olen treeninud liikuvamate seeriapausidega. Loomulikult sõltub dieedi rangus sellest, mida näen peeglist ja kui palju kaalu (= rasva) olen lisanud võistluste vaheajal.

Säilitades toidus mõõdukalt süsivesikuid, suudan olla heas tujus ja lõdvestuda, samas kui mõned mu konkurendid kannatavad kõvasti. Oluline on rahulik ja järkjärguline lähenemine kehakaalu kaotusele. Tuleb varuda piisavalt aega! Alustan aeroobse treeninguga 13 – 14 nädalat enne võistulusi ja jälgin, et kaalukaotus ei ületaks 1,3 kg nädalas. Kokkuvõtteks võin öelda, et suudan saavutada hea vormi ilma drastiliselt süsivesikuid kärpimata.

Mike Matarazzo

Äarmuslik võimalus on lülitada toidust täielikult välja puuviljad ja teraviljatooted. Paljud populaarsed raamatud soovitavad kärpida SV hulka alla 100 g päevas. Mõned kulturistid, Mika Metarazzo nende hulgas, kasutavad sellist moodust, et alla võtta ja võistluseks vormi jõuda.

“Ma ei ole lihtsalt madala SV dieedi kasutaja, pigem äärmuslikult madala SV dieedi pooldaja”, märgib M.M.
Alustan SV kärpimist 8 – 12 nädalat enne võistlusi, jõudes 2 nädalat enne peaagu nullini. (kordan nii 4 päeva). Siis alustan tasapisi SV lisamist, et saada tagasi lihaste mahtu.

SV lisamist, et saada tagasi lihaste mahtu. Muidugi on see äärmuslik lähenemine, kuid minu puhul vähemalt, annab see tulemuse. Ma soovitan seda kõigile kes tahavad kiirelt kehakaalu (ja vett) kaotada. Rõhutades valgu tarbimisele piirab lihasmassi kadu ja sureb alla näljatunde.

Metoodika peab olema individuaalne aga enda puhul tean, et ilma süsivesikute tarbimise tugeva piiramiseta, ma head võistlusvormi ei saavuta. Ma olen “vana kooli” kulturist.

[Paju Tom]

11 NÄPUNÄIDET SÜSIVESIKUTE KOHTA



Kui küsida 20 erineva kulturisti käest kuidas nad tarbivad süsivesikuid siis saad sa tõenäoliselt igalt mehelt erineva teooria.

Selge on see, et on olemas väga palju erinevaid võimalusi manipuleerida süsivesikutega, kas siis massi kasvatamise seisukohalt või jällegi kaalu vähendamise vaatevinklist. Allpool siis kirja pandud valikuliselt 11 näpunäidet kuidas rasva minemata massi kasvatada.

1.Tarbi kompleksseid süsivesikuid

Süsivesikud peaks moodustama põhiosa sinu päevasest kalorihulgast, kuna neist moodustub glükogeen - kütus pingutust nõudvaks treeninguks. Põhiosa peaks tulema töötlemata süsivesikutest nagu kartulid, täisteravilja tooted, kaerahelbed, kaerahelbepuder ja pruun riis. Miks? Sellepärast, et naturaalsed liitsüsivesikutel on pikad suhkruahelad ja seetõttu on nad aeglaselt seeditavad, tagades pikaajaliselt stabiilse veresuhkru sisalduse. See omakorda korvab väsimusest tekkinud kahju, samal ajal soodustades insuliini eritust (insuliin - keha peamine anaboolne hormoon). Mehed võiks oma kehakaalu korrutada 6,7-ga, et teada saada oprimaalne süsivesikute kogus, naised aga 3,4-ga. 90 kilosel meesterahval oleks see kogus siis ca 600g päevas.

2. Söö kiudainerikkaid toite.

Kiudained on kasulikud seetõttu, et teevad lihaskoe ainevahetuse suhtes vastuvõtlikumaks, nimelt parandades suhkru ja aminohapete vastuvõttu. Ning aidates kaas glükogeeni moodustumisele lihastes. Oad ja kaerahelbepuder on kaks parimat kiudainete allikat.

3. Ära söö korraga suurt hulka süsivesikuid.

Jaga süsivesikud kuue eraldiseisva söögikorra peale kogu päeva vältel. Selline teguviis stimuleetib insuliini püsivat eritumist. Ku isa sööd ühekorraga liiga palju süsivesikuid, siis sekkuvad rasva ladestumist soodustavad ensüümid ja rasv hakkab ladestuma.

4. Peale treeningut tarbi lihtsüsivesikuid.

Mesi, suhkur ja rafineeritud toiduained nagu sai ja valge riis - tüüpilised lihtsüsivesikud mis on kergelt seeditavad. Pärast trenni tarbituna hoiavad nad ära kataboolsed protsessid, soodustades anaboolseid, aga kui neid kasutada regulaarselt toidukordade sees, viib see rasvumiseni.

5. Peale treeningut tarbi suurim kogus süsivesikuid.

Trennijärgsel süsivesikuterikkal toidukorral on kõige väiksem tõenäosus rasvana ladestuda, sest suur osa süsivesikutest läheb treeningul vähenenud glükogeenivarude taastamiseks. Sellel toidukorral võiks süüa ca 25% päevasest süsivesikunormist.

6. Söö süsivesikuterikas hommikusöök.

Treeningjärgse toidukorra kõrval on hommikusöök teine väga sobiv aeg süsivesikuterikkaks toidukorraks, kuna veresuhkru tase on madal ja lihaste glükogeenisisaldus on öö jooksul vähenenud. Keha esimeseks prioriteediks on taastada eelpoolnimetatute tase ja alles siis hakkab tööle keha rasvaladestav toime.

7. Kasuta toidulisandeid mis aitavad kaasa insuliini imendumisele.

Kroom, oomega-3 rasvhapped, E- vitamiin ja alfa-linoleenhape kõik need suurendavad lihase võimet kasutada insuliini. Lisa hommikusöögile 200 mikrogrammi kroomi, 4 grammi oomega-3 rasvhappeid ja 100 milligrammi alfa-linoleenhapet.

8. Vähenda puuviljade tarbimist.

Kuigi puuviljad on vähese kalorisisaldusega ja vitamiinirikkad, on dieeti pidavale kulturistile problemaatilised kuna sisaldavad fruktoosi - lihtsuhkrut, mis töödeldakse maksas ümber glükogeeniks. Sealtmaalt on ta kergesti kasutatav rasvkoe ehitamiseks.

9. Väldi süsivesikuid õhtutundidel

Juhul kui sa ei ole õnnistatud ülikiire ainevahetusega, siis võiks ära unustada kartulite kasutamise hilisel söögikorral. Hilja õhtul tarbitud süsivesikud takistavad kasvuhormooni eritumist ja soodustavad rasvade ladestumist ajal kui sa magad.

10. Kombineeri süsivesikud ja valgud samasse söömaaega.

Valkude ja süsivesikute konbineerimine ühte samasse söögikorda vähendab riski, et süsivesikud võiks ladestuda rasvana. Süsivesikud aitavad aminohapetel valgurikastest toitainetest kergemini lihastesse jõuda.

11. Muuda varieeruvalt süsivesikute sisaldust toidus.

Kulturistid, kes dieedi ajal muudavad süsivesikute sisaldust toidus, suudavad kergemini rasvkudet põletada kui need, kes hoiavad dieedi ühtlaselt süsivesikutevaese. Näiteks selle asemel, et süüa 600g süsivesikuid iga päev (tüüpiline kogus 90 kilose kulturisti puhul), proovi varieerida seda kogust järgnevalt, söö kahel päeval 50% (300 g) vähem süsivesikuid kui muidu, siis järgneval kahel päeval võta standardne kogus (600g) ja siis kahel päeval söö normaalsest 30% rohkem süsivesikuid (900g). Nädalane süsivesikute kogus jääb samaks kuid on jagatud lihtsalt erinevateks kogusteks, graafik töötab järgmiselt: esimesel päeval lihaste glükogeeni tase väheneb põhjustades rasvade põlemise ja siis kahel viimasel päeval tõstab insuliini taset tagades lihasmassi säilimise. Selline varieerumine võimaldab kahte asja - vähendab rasvkudet ja hoiab ära lihasmassi kao dieedi vältel.

FLEX

[Paju Tom]

GLÜKOOSIREGULAATORID



Süsivesikuterikkad toidud nagu riis, pasta, täisteraleib, teraviljad ja puuviljad mängivad kulturisti igapäevases anaboolses protsessis suurt rolli. Nende süsivesikute õiges mahus söömine tagab lihaskasvu, tõstes insuliinitaset ja varustades keha energiaga.

Insuliin on naturaalne hormoon, mis aitab proteiinil lihastesse tungida, et need omakorda taastuda ja kasvada saaksid. Lisaks hoiab insuliin süsivesikuid lihastes, mis tagab pideva energiareservi, mis on vajalik raskeks treeninguks ja taastumiseks.

Negatiivne külg seisneb aga selles, et süsivesikute liigtarbimisel muudab keha nad rasvaks.

Tuleb süüa piisavalt süsivesikuid, kuid mitte liiga palju. Nende staadiumite vaheline piir on väga ebamäärane ja imekitsas. Lahenduseks on mõjutada keha suunama süsivesikuid kehamassi (mitte rasvkudet) kasvatama.

Seda saab teha glükoosiregulaatorite abiga, mis on allpool ka ära toodud.

Oomega-3 rasvhapped

On kindlaks tehtud, et nende hulgas, kes tarbivad regulaarselt oomega-3 rasvhappeid, esineb palju vähem suhkruhaigust. Oomega-3 kergendab süsivesikute lihasesse jõudmist, tehes lihase insuliinile tundlikumaks, mis tähendab kulturisti jaoks suuremat lihaskasvu ning väiksemat rasvaks akumuleerumist. Et tunda resultaate, peab tarbima 1-2 supilusikatäit (8-16 grammi) oomega-3 rasvhappeid sisaldavat õli, nagu kalamaksaõli, rafineerimata oliivi ja päevalilleseemneõli. Alternatiivina võib ka süüa 4-6 oz lõhet, heeringat või sardiine päevas.

Naatrium

Tavalise mehe päevane naatriumivajadus on 3000 milligrammi. Kulturist kaotab trennis higistamisega seda vajalikku mineraali suurel hulgal, niisiis on vaja tal seda päevast normi veelgi tõsta (lausa mõne grammi võrra). Naatrium on väga vajalik, kuna stimuleerib glükoosi imendumist lihastesse, et teha glükogeeni. Mida rohkem glükoosi imendub, seda väiksem on tõenäosus, et glükoos ladestub rasvana. Niisiis ei tohiks naatriumit isegi dieedi ajal välja lülitada. Tuleb juua lihtsalt palju vett, et tagada korrektne hüdratsioon.

Lahustuvad kiudained

Offseasonil on loomulikult süsivesikute tarvitamine võimendatud, et tagada lihasmassi kasv, kuid süües spetsiaalseid kiudaineid, saab hoida end ikkagi suurepärases vormis. Lahustuvad kiudained, mida saab küllaltki lihtsalt vastavatest toidulisanditest, aeglustab seedimist ning glükoosi verre eritumist. See viivitus soodustab omakorda glükogeeni teket. Võta 6-8 grammi lahustuvaid kiudaineid toidulisandina või tõsta söödava kaerapudru ja ubade kogust.
NB! Treeningujärgne toit peab olema kindlasti kiudainevaba ja sisaldama lihtsüsivesikuid nagu riis, kartulipuder, mesi, mahl ja sai.

Ameerika Ginseng

Ginsengi on kasutatud tuhandeid aastaid tervisliku toiduna. Võttes ühe grammi ginsengi 40 minutit enne söömist, aitab see glükoosi hulka veres stabiilsena hoida. See mitte ei aita ainult kasvada, vaid takistab ka rasva akumuleerumist. Hea oleks tarbida üks gramm kaks korda päevas enne suuri söögikordasid.

Kroom

Kas see ka töötab? See on lõputu erimeelsuste allikas. FLEX arvab, et kroom töötab siis, kui teda kombineerida teiste siintoodud glükoosiregulaatoritega. Kroom on mineraal, mis aitab glükoosil lihastesse pääseda. Seega akumuleerub vähem glükoosi rasvaks ning rohkem jääb lihaskasvuks. Kroomi peaks sööma 400 mikrogrammi päevas, eelistatud on tema tarbimine hommikusöögi ajal.

[Paju Tom]

TOITUMISE SAGEDUS



Seedetrakti rütmi tuleb arvestada eeskätt toidukordade arvu juures. Süüa tuleks seedetrakti aktivatsiooniperioodil, mis kordub iga 3-4 tunni tagant.

Seega peaks täiskasvanu ärkvelolekuaja jooksul olema 4-6 söögikorda. Söögikordade vahe ei tohi olla liiga pikk.

Sagedane ülekaalu põhjus seisnebki selles, et süüakse päevas 1-2 korda, enamasti õhtul ja liiga suurtes kogustes.

Korraga liiga palju süües kurnatakse pankreses( kõhunäärmes ) insuliini tootvad rakud. See elund väsib ega suuda enam toota kvaliteetset insuliini, mille üks olulisemaid ülesandeid on kindlustada energiarikka glükoosi pääs rakkudesse.

Vähemkvaliteetne insuliin aga osaleb glükoosist rasva sünteesimisel. Siit ka üks põhjus, miks liiga suurte söögivahede puhul kehakaal suureneb.

Näitlik väljendus selle asjaolu selgituseks: "Keha teab, et ta ei saa niipea jälle süüa ja seetõttu ladestatakse glükoos rasvavarudesse".

Õigete söögikordade arvu puhul kasutavad glükoosi just need rakud, mis teda kõige rohkem vajavad.

Ärge unustage, et glükoos on aju peamiseks energiaallikaks ja aju töötab ärkveloleku ajal intensiivselt.

Söömiseks peab võtma endale küllaldaselt aega, mis on aga meie praeguse elutempo juures päris keeruline.

Ühe toidukoguse söömiseks varuge 15-20 minutit aega. Ainult siis, kui toit korralikult läbi mälutakse, seguneb ta korralikult süljega ja edasine seedeprotsess kulgeb täisväärtuslikult. Aeglase söömise puhul areneb juba söömise ajal paremini küllastustunne ning seetõttu ei sööda üle vajaduse.

Kui aga inimene ei ole päeva jooksul korralikult söönud, siis sööb ta näljasena õhtul kiiresti ja liiga palju. Korraga liiga palju süües tekitatakse alarm seedenäärmetes. Vere juurdevool seedeelunditesse suureneb järsult. Pankreases võib selle tõttu tekkida turse, see võib viimajuha kinni suruda, pankreasenõre ei pääse välja ja võib põhjustada pankrease eneseseedimise( ägeda pankreatiidi ).

[Paju Tom]

TÜÜTU HOMMIKUSÖÖK



Kas mõte hommikusöögist rikub su tuju? Isegi pärast varahommikust keha piinamist? Võib-olla oled seda tüüpi inimene, kes lihtsalt ei suuda ennelõunal midagi süüa? Või sööd igal hommikul vastikult tüütut kaerahelbeputru?

Kui jah, siis oled langenud gastronoomilisse rutiini ja edasi lugedes saad aru, et hea hommikusöök aitab sul kaalus maha võtta ( või kui tarvis, juurde võtta ), annab energiat, suurendab rasvade ainevahetust ja organismi kolesteroolisisaldust vähendades parandab tervist.

Hommikusöök ei pea tingimata tavapärane olema, ikka üks ja seesama. Asjasse tuleb suhtuda loominguliselt.

Kui oled üks neist, kes hommikusöögi lihtsalt vahele jätab, kannatavad selle all nii su vaimne kui ka füüsiline tervis. Eriti kehtib see kulturistide kohta.

Uurimused näitavad, et neil, kes hommikuti korralikult söövad, on kiirem reaktsioon, nad suudavad hommikuti teistest tulemuslikumalt tegutseda ja tunnevad vähem väsimust.

Hommikusöögist loobudes jätad keha ilma elutähtsast toidust, mida see vajab nii vaimseks kui ka füüsiliseks tegevuseks.

Iga vähegi asjalik kulturist teab, toitained, sealhulgas valgud ja kaltsium, imenduvad paremini siis, kui neid tarbida sageli ja väikestes kogustes, viie-kuue söögikorra jooksul päevas.

Pärast öist kaheksa-üheksatunnilist toiduta olekut on hommikusöök eriti oluline.

Neile, kes ikka tunnevad, et nad hommikul süüa ei taha, annan väikese näpunäite. Pooltundi pärast ärkamist sööge värsket puuvilja. Veel pooltundi hiljem proovike näiteks röstitud kuklit ja varsti tekib teil soov millegi toekama järele.

Sagedane söömine ei tõsta su kehakaalu. Tegelikult võib kaal hoopis langeda, sest kaob soov süüa korraga suurtes annustes vale toitu ja sellega seedetrakti üle koormata.

Mõned väidavad, et hommikune söömine teeb nad terveks päevaks näljaseks. See võib tõsi olla, ent nälga saab toidukordade vahel hõlpsasti kustutada kas puuvilja või klaasi mahlaga.

Üksikud meist on elukutselised kulturistid, kellel on aega piinlikult täpselt pühenduda toitumisele kui ka toidu valmistamisele. Enamik meist käib täiskohaga tööl, sööb jooksupealt ja on õnnelikud, et leiavad aega jõusaali minna. Õnneks on hommikusöök selline toidukord, mida saab kiirustamata pidada, kui oled tõusnud üles õigeaegselt ( varunud aega ) ja kandnud hoolt, et oleks kõik vajalikud toitained käepärast.

[Paju Tom]

SÜSIVESIKUTE OPTIMAALNE VAJADUS



Inimorganism on võimeline sünteesima glükoosi teistest orgaanilistest ühenditest. Seega põhimõtteliselt ei saa süsivesikuid pidada inimesele asendamatuteks toitaineteks.

Uuringud on aga näidanud, et toit, milles puuduvad süsivesikud, soodustab endogeensete rasvade intensiivset oksüdatsiooni, mille tagajärjel organismi kuhjuvad mürgised ketokehad.

Vere pH langeb, tekib atsidoos ja edasi hapnikuvaegus. Süsivesikute puudus tingib ka lihasvalkude kasutamist energia tootmiseks. Kõigele lisaks on selline süsivesikutevaene toiduvalik kallis.

Süsivesikuid kui glükoosi allikaid vajab inimene iga päev. Päevasest toidu energiast peaksid süsivesikud andma 55-60%. Seejuures arvestatakse täielikult omastatavat kogust.

Kuivõrd toidus on alati ka mitteomastatavaid süsivesikuid ( nt. tselluloosi ), soovitatakse täiskasvanul tarbida ~300-400 gr süsivesikuid ööpäevas. Kõrge füüsiline koormus suurendab süsivesikute vajadust. Kui toiduenergia kogutarve ööpäevas on 3500 kcal, vajatakse süsivesikuid ~500 gr.

Süsivesikute liigsel tarbimisel kehamass suureneb ja ühtlasi suureneb ka rasvkoe hulk, kuna süsivesikute ja rasva ainevahetused on omavahel tihedalt seotud ning süsivesikute liig suunatakse kohe rasvade sünteesiprotsessi.

Oluline on seejuures nii süsivesikute üldkogus kui ka süsivesikute valik. Toit sisaldab nii mono - ( glükoos, fruktoos, galaktoos jt. ), di - ( saharoos, laktoos, maltoos ) kui ka polüsahhariite ( tärklis, tselluloos, pektiinained ) ning suhkuralkohole ( ksülitool, sorbitool, mannitool ).

Kõik need ühendid on organismile ühel või teisel viisil vajalikud.

Kiiresti imendub glükoos ( viinamarja suhkur ), mõnevõrra aeglasemalt fruktoos ( puuvilja suhkur ).

Sahharoos ( peedi või roosuhkur ) kuulub samuti kergesti seeduvate ja imenduvate süsivesikute hulka.Sahharoosi ülemäärane tarbimine on üks peamisi rasvumise tekkepõhjusi.

Võrreldes eelnimetatud suhkrudega toimub tärklise imendumine ja seedimine palju aeglasemalt, mis tagab vere suhkrusisalduse ühtlase nivoo ja energia pideva lisandumise ning takistab seega rasva sünteesi süsivesikute arvel.

Lisaks rasvumisohule muudab süsivesikute liigsus toidus ka organismi reaktiivsust, suurendab rakkude ja kudede reageerimistundlikust, põhjustab ülitundlikusnähte.

Lisana mõnede toiduainete süsivesikute sisaldus protsentides ümardades :

sealiha 0%
veiseliha 0%
räim 0%
juust 0,5%
kohupiim 4%
piim 5%
kapsas 4%
herned 6%
kartul 16%
apelsin 9%
õunad 8%
rosinad 60%
maisihelbed 80%
kaerahelbed 60%
sai 40%
leib 40%
riis 75%
manna 55%
odrajahu 60%
sokolaad 55%
mesi 80%
suhkur 100%

[Paju Tom]

RASVAINEVAHETUS KEHALISTE PINGUTUSTE SOORITAMISEL



Püroviinamarihappe kõrval on vabad rasvhapped teiseks tähtsaks substraadiks, mis kuulub oksüdeerimisele. Rasvhapete tarbimine lihase poolt ja oksüdatsioon on otseses sõltuvuses nende kontsentratsioonist veres. Rasvhapete kontsentratsioon veres sõltub nende vabanemisest rasvkoe ehk varurasva lagunemisel.

Selle esilekutsumisel on tähtis koht adrenaliinil ja sümpaatiliste närvide lõpmetest vabaneval noradrenaliinil. Lipolüütilise aktiivsusega on ka neerupealiste koore hormoon kortisool ja hüpofüüsi poolt produtseeritav kasvuhormoon.

Soodsad tingimused varurasva mobiliseerimiseks tekivad pärast insuliini kontsentratsiooni langust veres, mis ilmneb mitmetunnise ( pikaajalise ) töö korral.

Samaaegselt raskeneb glükoosi transport lihasrakkudesse. Nähtavasti kujutab insuliini kontsentratsiooni langus veres endast regulatoorset abinõu, mis kindlustab ümberlülitumise süsivesikute kasutamisel rasvade kasutamisele oksüdatsiooniprotsesside substraadina.

Kalkulatsioonid näitavadki, et pikaajalisel tööl moodustab rasvade kasutamine 60-90% üldisest energiakulust. Koos sellega väheneb pikaajalisel tööl glükoosi tarbimine lihaste poolt. Glükoosi ilmselt reserveeritakse neis tingimustes närvirakkude tarbeks, millede membraani võime glükoosi läbi lasta ei sõltu insuliinist.

[Paju Tom]

KAS ÖÖSEL SÖÖMINE TEEB PAKSUKS ?



Kauaaegne kaalust allavõtmise trend räägib seda, et õhtul hilja söömine mõjutab positiivselt rasva teket ning pidurdab efektiivset kaalust allavõtmist. Tavaline seletus sellele on, et metaboolne tase on madal tänu suurenenud aktiivsustasemele. Effekt suureneb, kui sööd midagi vahetult enne magama minekut.

Vastavasisulistes väljaannetes on ilmunud nii seda kinnitavad kui ka ümberlükkavad artiklid. Nimelt näitavad paljud uuringud, et rasvumine pole niivõrd seotud õhtul-öösel söömisega kuivõrd nädalas söödud kalorite koguhulgaga.

Teisisõnu – organism ei sünteesi rasva koheselt, see on rohkem hilinenud effekt ning seda saab ennetada, vähendades kalorite söömist ja suurendada treeningute intensiivsust.

Biokeemilisest vaatevinklist vaadatuna pakub hilja õhtul söömine nii kasulikku kui ka kahjulikku. Näiteks on kasvuhormooni eritumine haripunktis 90 minutit pärast magamaminekut.

Mida madalam on glükoosi tase, seda suurem on kasvuhormooni eritumine. See on väga oluline, sest kasvuhormoonil on anaboolne effekt ning lisaks mobiliseerib ta rasvavarusid.

Teisalt suurendab toidu piiramine mõned tunnid enne magamaminekut kortisooli kataboolset effekti. Näärmed eritavad õhtul rohkem kortisooli kui näiteks varahommikul. Uuringud näitavad, et nii proteiin kui ka veresuhkur mõjuvad pärssivalt kortisooli kataboolsele mõjule.

Üks uuring (Journal of Nutrition, 119:333-43, 1989) leidis, et inimesed, kes saavad suurema osa päeav kaloraazhist hommikusöögiga, võtavad rohkem kaalust alla kui need, kes saavad suurema osa näiteks lõunasöögiga.

Veel üks uuring (American Journal of Clinical Nutrition, 57:476-80, 1993) leidis, et termogeenne effekt on hommikul palju suurem kui lõunal ning õhtupoolikul.

1995. aastal uurisid teadlased 1802 naiste peal rasvumise ja õhtuse söömise seost ning ei leidnud midagi (Journal of the American Colege of Nutrition). Hilisemad uuringud on hõlmanud 2580 meest ning 4567 naist ja on kestnud mitu aastat. Tulemused kinnitavad seda, et inimestel, kes said oma põhikalorid peale kella viite õhtul, ei täheldatud suuremat rasvumist kui nendel, kes said palju kaloreid hommikupoolikul.

Ülaltoodud uuringud olid läbi viidud nn. tavainimeste, mitte kulturistide peal. Raskejõustiklased ning sportlased üldse peavad arvestama, et tugev trenn suurendab teatud hormoonide nagu kortisooli ja kasvuhormooni eritumist, mida saab õhtuse toiduga korrigeerida.

[Paju Tom]

PRUUN RIIS



Miks soovitavad sportlased süüa pruuni riisi valge asemel? Peamiseks põhjuseks on kindlasti pruuni riisi suurem kiudainete sisaldus. Valget riisi on palju rohkem töödeldud ja seetõttu kaotanud palju oma toiteväärtusest.

Kui riisipõllult saaki koristatakse, on riisiteradel ümber õrn “nahk”. See hulk riisi, mida tahetakse turustada valge riisina, läbib töötlemisprotsessi, mille käigus see “nahk” eemaldatakse ja järele jääb vaid valge sisu. Niimoodi võib riis olla küll paremini küpsetatav ja maitse pehmem, kuid on kaotanud suure hulga väärtuslikke toitaineid võrreldes pruuni riisiga.

See nn. nahk sisaldab palju jõutreeninguteks vajalikke toitaineid.

Lisaks neljakordselt suuremale kiudainekogusele sisaldab pruun riis kaks korda rohkem vitamiini B2, 30% rohkem vitamiini B3 ja üle kolme korra rohkem vitamiine B6 ja E.

Mineraalidest sisaldab pruun riis üle kahe korra rohkem kaaliumit, magneesiumit ja fosforit. Ka sisaldab ta rohkem tsinki ning seleeniumit.

Kuigi kruus (cup) riisi sisaldab 1,17 grammi rasva valge riisi 0,2 vastu, on tegu tervislike rasvadega ning neid ei tasu karta. Nii pruunil kui ka valgel riisil on umbes sama kalorite (vastavalt 232 ja 223) ja süsivesikute sisaldus (umbes 50) kruusi (cup) kohta.

Kui pruun riis väga vastumeelne on, tuleks otsida rikastatud valget riisi. Sel puhul on toitainefirma lisanud riisi hulka suurema osa kaduma läinud toitainetest. Kahjuks jääb tähtsaima asja – fiibri – kogus samaks.