TOITUMINE

[Paju Tom]

ERINEVATE RASVADE ERINEVAD ÜLESANDED



80- ja 90ndate rasvade vastane propaganda on jätnud inimestesse jälje. Aeglaselt, kuid kindlalt levib samas rasvade kohta teistsugunegi tõde, nimelt, et mitte kõik rasvad pole ohtlikud, vaid osa neist on suisa kasulikud. See artikkel selgitab, kuidas rasvad mõjutavad meie füüsist ja tervist.

Rasvad on energiaallikana olnud alati tähtsad, kuna nende energiasisaldus on 9 kcal/g ja seega võimaldavad nad organismil kiiresti ja kergesti saada kaloreid põlemiseks ning jätta osa energiavarudesse. See kompaktne energiaallikas on lausa elutähtis, kuna organism vajab asendamatuid rasvhappeid, nagu alfa-linoleenhapet ja linoolhapet mitmete funktioonide toimimiseks. Rakumembraanid sisaldavad rasvu, samuti on rasvad olulised toimiva närvi- ja immuunsüsteemi arenguks, nahale, juustele ja siseelunditele. Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad ning neid tuleb seetõttu tarbida üksnes koos rasvadega. Rasvade tarbimise piiramine võib äärmuslikel juhtudel viia vitamiinipuuduseni (mis ei oleks üldse ebatavaline mõningate rasvafoobiat põdevate kulturistide ja teiste sportlaste seas).

Küllastunud rasvad

Küllastunud rasvu leidub eelkõige rasvastes piimatoodetes, taimeõlides, rasvases lihas, nagu peekonis, jäätises, pagaritoodetes (transrasvad), šokolaadis ja kookosõlis (MCT).

Rakkude seinad koosnevad suures osas küllastunud rasvadest ning samas on see rasv, mida süda esmajärjekorras kasutab kütusena.

Sellel rasvade rühmal on pikka aega olnud kehv maine, mis küll viimasel ajal on veidi paranenud, ning praegu leidub neid, kes väidavad, et inimkonna arengu alguses kasutati neid rasvu toiduvalikus isegi rohkem kui täna.

Mitmetes, seehulgas Rootsis tehtud uuringutes ei ole suudetud leida seost küllastunud rasvade ning südame-ja veresoonkonnahaiguste vahel. Teadlased hakkavad nüüd mõistma, et rafineeritud süsivesikutel on vähemalt sama suur negatiivne mõju kolesteroolile kui küllastunud rasvadel. Muutub üha selgemaks, et tüüpiline lääne toiduvalik, mis sisaldab rohkelt küllastunud rasvu eelkõige transrasvu ning rafineeritud süsivesikuid, põhjustab probleeme; mitte küllastunud rasvad eraldi.

Vaidlus küllastunud rasvade pärast on põhjustatud nende mõjust kolesteroolile. Räägitakse "heast" kolesteroolist (HDL) ja "halvast" kolesteroolist (LDL). Lihtsustatult võib öelda, et lugu on halvasti, kui nende omavaheline suhe on tasakaalust väljas. Kui HDL on liiga madal ja LDL liiga kõrge, tõuseb muuhulgas ka südame- ja veresoonkonnahaiguste risk.

Erinevad rasvad suurendavad üldplaanis kolesteroolitoodangut, kuid tõstavad või langetavad ka HDL/LDL-tasemeid. Küllastunud rasvad tõstavad nii HDL`i kui ka LDL`i taset. Teatud juhtudel, eelkõige koos rafineeritud süsivesikutega, tõuseb LDL HDL-ist kõrgemale, mis on tervisele ohtlik. Transrasvadel, mis on üks küllastunud rasvade vorm, on eriti halb mõju kolesteroolile, sest need tõstavad LDL-i ning samas alandavad ka HDL-i. Transrasvad on kunstlikult modifitseeritud rasvhapped, mida leidub paljudes pakendatud ja rafineeritud toidukaupades.

Muud küllastunud rasvad, näiteks CLA ja steariinhape, mida on rohkesti lihas, on tervislikud ning neil on positiivne mõju kolesteroolitasemele. Küllastunud rasval ja küllastunud rasval on seega erinevus.

Kulturistide seas on soositud väide, nagu tõstaks küllastunud rasvad testosterooni taset ning süües palju küllastunud rasvu saab optimeerida organismi hormonaalset keskkonda. See väide pärineb tõenäoliselt vigasest halvasti planeeritud uuringust aastast 1997, mil uuriti erinevate dieetide mõju hormoonide tasemele. Algselt kasutati toiduvalikut, kus rasvade osakaal oli 18,8% (18,8% kogukaloraazist oli pärit rasvadest), peamiselt polüküllastumata rasvad, pärast mida pandi samad inimesed dieedile, kus rasvade osakaal oli 41%, peamise rasvaallikana küllastunud rasvad. Tõdeti, et "vaba" testosterooni tase oli 13% kõrgem rohkelt rasvu sisaldava toiduvaliku ajal, samas kui vaba testosterooni siduva SHBG-hormooni tase tõusis 15% (mistõttu netomõju jäi väikeseks).

Sellest tulenevalt on kulturistide seas levinud see ekslik arvamus, et küllastunud rasvad suurendavad testosterooni produktsiooni. Küllastunud rasvad sattusid selles uuringus lihtsalt olema rohkelt rasva sisaldava toiduvaliku põhiliseks rasvaallikaks. Kui polüküllastumata rasvade kogust oleks suurendatud, oleks lõpptulemus ehk olnud samalaadne? Teised, uuemad uuringud näitavad, et just rasva koguhulk mõjutab testosterooni taset. Vaid üks asi on kindel; suurem rasvade kogus tõstab testosterooni toodangut, kuid pole võimalik öelda, millist tüüpi rasvad seda kõige enam mõjutavad.

Küllastunud rasvad mõjuvad halvasti insuliinitundlikkusele, kuid kui treenid korrapäraselt ja sööd vastavalt kulutustele, ei pea selle seiga pärast väga muretsema. Seevastu tuleks tähelepanu pöörata rasvade päritolule "laadimise" ajal, nii nimetatud ülelaadimine pitsade, jäätise ja kebabidega mõjutab insuliinitundlikkust ja võimalik, et mõjub halvasti treeningtulemustele (näiteks suur osa kaalulisast tuleb rasvkoe, mitte lihaste arvelt).

Huvitav küllastunud rasvhape, mis ehk vääriks isegi omaette peatükki, on MCT (Medium Chain Triglyceride). See käitub pigem nagu süsivesik mitte kui rasvhape, kui vaadata seda, kui kiiresti ta orgamismis põleb. MCT-d on rohkesti kookosõlis, kuid seda turustatakse ka dieetide toidulisana. Eesmärgiks on suurendada rasvhapete põlemist asendades muud toidu rasvaallikad MCT-ga. Kuid selleks, et see õnnestuks, tuleks asendada sellega eriliselt suur osa rasvadest. Puhtalt praktikas on rohke MCT tarbimine küsiteldav, sest selle mõju on marginaalne.

Monoküllastumata rasvad

Monoküllastumata rasvu leidub oliiviõlis ja oliivides, rapsiõlis, pählites, avokaados ja ka kanalihas.

Neid rasvu esineb rohkelt Vahemere maade toiduvalikus. Siit ka termin "Vahemere dieet", mida kasutatakse rääkides tervislikust toiduvalikust, mis muuhulgas kaitseb südame- ja veresoonkonnahaiguste eest. Ses osas on ka teadlased üksmeelel ning rohkelt monoküllastumata rasvu sisaldaval toiduvalikul on tervisele mitmeid positiivseid mõjusid. Kuid treenija seisukohalt on veelgi huvitavam nende mõju antioksüdantidele, insuliinitundlikkusele ja keharasvadele. Ühes uuringus leiti, et isikud, kes vahetasid osa küllastunud rasvadest monoküllastumatutega, kaotasid nelja nädalaga kaalus, kuigi kaloraaz ja kehaline aktiivsus jäid samaks. Tasub jätta meelde, kui dieediperiood on lähenemas. Lühidalt öeldes, monoküllastumata rasvadest on üksnes kasu.

Polüküllastumata rasvhapped

Polüküllastumata rasvu omega-3 vormis leidub eelkõige rasvases kalas, nagu lõhes, makrillis, heeringas, räimes ja sardiinis, kui taas omega-6 sisaldub rapsiõlis, päevalille- ja maisiõlis, seesamiseemnetes, linaseemnetes ja kreeka pähklites.

Tähtsaimad polüküllastumata rasvhapped jaotatakse tavaliselt omega-3 ja omega-6 rasvadeks, millest kaks rasvhapet loetakse elutähtsateks; alfa-linoleenhape (ALA) omega-3 perekonnast ja linoolhape omega-6 perekonnast. Alfa-linoleenhappest moodustab organism eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA), mida saadakse piisavalt rasvasest kalast. Neid rasvhappeid peab saama toidust elutähtsate toimingute funktsionnerimiseks ning nad on olulised rakukahjustuste parandamiseks, aju arengus, immunsüsteemi ülalpidamiseks ning paljuks muuks.

Uuringutes on leitud, et inimkonna arengu ajal on olnud omega-3 ja omega-6 laias laastus tasakaalus, kuid tänapäeval sööme me 10-20 korda rohkem omega-6 võrreldes omega 3-ga. See tuleneb sellest, et omega-6 on tugevalt eelistatum kaasaegses, töönduslikult valmistatud toidus ning ka nendes taimeõlides ja lihatoodetes, mida tavaliselt kasutame. Rasvhapete vaheline tasakaalutus viib organismi põletikele vastvõtliku seisundini. Selle tagajärjeks on suurenenud vähi-, halvatuse- ja infarktirisk. Omega-3 osakaalu suurendamine toidus parandab seda tasakaalutust ning takistab põletike teket, mis suures osas takistab kõigi omega-6 põhjustatavaid hädasid. Kõige lihtsam on süüa korrapäraselt kala või võtta kalaõli toidulisandina. Valida saab ka omega-3 sisaldavaid kanamune või lihatooteid, kuid tavaliselt on need suhteliselt kallid (oluline seik, arvestades millises koguses sööb keskmine kulturist liha ja mune).

Teaduslikud tõendid omega-3 kasulikkusest on tähelepanuväärsed, nendeks on muu seas vähenenud risk haigestuda erinevatesse haigustesse, parem nahk, tugevam luustik, liigesevaevuste vähenemine ning paremad kognitiivsed toimingud. Seega on raske leida midagi, millele omega-3`l ei oleks positiivset mõju, ning kalaõli on üks vähestest turul olevatest toidulisadest, millest vaimustus on õigustatud ning mida mitmed uuringud toetavad.

Intensiivne jõutreening muudab organismi lühikeses perspektiivis põletikele vastuvõtlikumaks. Eriti veel kui toiduvalik sisaldab palju omega-6, mistõttu väidab üks teadlane, et sportlased peaksid päevas juurde võtma 1-2 grammi omega-3 rasvu, EPA-t ja DHA-d, suhtes 2:1.

Aga milline on mõju rasvapõletusele, teine tegur, millele kalaõlist rääkides viidatakse?

Hiljuti publitsiteeritud uuringus uuriti mõju rühmale, kes sai päevalilleõli või kalaõli toidulisandina ilma treeninguta, ja rühmale, kes sai päevalilleõli või kalaõli ühes treeninguga. Kaheteistkümne nädala pärast täheldati, et kalaõli toidulisandina parandas vere rasvade kvaliteeti mittetreenivas rühmas, kuid ei mõjutanud rasva kogust. Treenivas rühmas seevastu kalaõli viis rasva vähenemiseni, võrreldes rühmaga, kes sai päevalilleõli. Katsealuste rasvakogus vähenes vastavalt 1,2% ja 0,1%.

Siit võib järeldada, et kalaõli pole mingi maagiline rasvapõletaja. Tundub nii, et kalaõlist saab märgatavat kasu üksnes siis kui selle tarbimine ühendada treeninguga. See võib tuleneda sellest, et kalaõli tõhustab rasvapõletust koos treeninguga, kuigi teadlased pole päris üksmeelel selles, kuidas selline mõju tegelikkuses sünnib.

Kokkuvõtteks ja näpunäiteid treeninguks

- See, milline toit teeb su enesetunde heaks, on väga individuaalne ning nende positiivsete mõjude, mis rohkel rasval (40%) on testosteroonitasemele, vastukaaluks tuleks mõelda sellele, et sel moel on kerge ületada kaloraazi. Lähtekohaks võiks võtta 20-30% kogukaloraazist ning juhul kui see jääb alla 20%, tuleks hoolega jälgida rasvhappeid, et ei tekiks elutähtsate rasvhapete defitsiiti.

- Küllastunud rasvad ei ole tervisele nii kahjulikud kui arvatakse, kuid nad ei ole ka nii kasulikud kui monoküllastumata rasvad ja omega-3 rasvad. Küllastunud rasvad CLA ja MCT on huvitavad, kuid praktikas raske viia oma toiduvalikusse.

- Transrasvade kasutamist tuleks piirata, nad peituvad paljudes toidukaupades.

- Pööra tähelepanu omega-6 ja omega-3 vahelisele tasakaalule. Söö vähem esimesena mainitut ning rohkem viimasena mainitut. Lisa menüüsse kalaõli juhul kui sa ei söö kala regulaarselt.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan

[Paju Tom]

KALA - SUUREPÄRANE VORMI TOOJA




Mereandidest ehk tähtsaim, kala, on toiduaine, mis sisaldab pea-aegu kõike, mida üks treeniv inimene oskab soovida. Kala on kasulik, ükskõik mis vormis sa ka poleks.

Toitaineliselt sisaldab kala palju valku, mis on organismile kergesti omastatav, olulisemaid vitamiine ja mineraalaineid ning rasvu, mis suuremas osas on tervislikud omega-3 tüüpi rasvad. Üldiselt on kala toitaineline koostis nõnda hea, et ta peaks olema meie toidusedelis väga tähtsal kohal.

Elutähtsad vitamiinid ja mineraalained

Kalas sisalduvad vitamiinid ja mineraalained mõjutavad tervist ja treeningtulemusi. Näiteks magneesium, mida kalas leidub ohtrasti, on asendamatu mineraalaine, sest kõik lihas- ja närvirakud vajavad seda toimimiseks. Muud kalast saadavad mineraalained on muuhulgas tsink, mis mõjutab hapniku ainevahetust ja immuunsüsteemi, antioksüdant seleen, mis kaitseb rakke vabade radikaalide eest ja mõjutab osaliselt ka immuunsüsteemi, ning elutähtis mikroelement jood. Joodi puudus võib viia kilpnäärme häireteni, millest tuleneb muuhulgas ka väsimus ja ainevahetuse aeglustumine.

Kalast saadakse ka rasvlahustuvaid A-, D- ja E-vitamiine ning vesilahustuvat B12-vitamiini, neist enim saadakse olulist D-vitamiini. D-vitamiin aitab nimelt organismil imendada ja ära kasutada kaltsiumi, mis tugevdab luid ja kaitseb seega vigastuste eest ning osaleb ka lihaste kontraheerumisel.

A-vitamiinil on kandev roll kudede ja seega ka lihasmassi parandamises. Nii E- kui ka B12-vitamiinid osalevad organismis valguainevahetuses, lisaks on B12-vitamiini vaja vere punaliblede valmistamiseks.

Omega-3 pomm

Kala on üks olulisemaid polüküllastumatute omega-3 rasvhapete allikaid, mis mõjutavad meie tervist mitmel erineval moel. Omega-3 kaitseb haiguste eest, aitab lihaste ehitamisel ning mõjutab isegi rasvapõletust. Kogu omega-3 pere ema, mida kutsutakse ka alfalinoleenhappeks, on keskmise pikkusega rasvhape, mida on muuhulgas rapsiõlis, linaseemnetes, pähklites (eriti kreeka pähklites) ning vetikates (sealt pärinevad ka kala rasvhapped).

Kalast, eelkõige lõhest, makrellist, heeringast, räimest ja sardiinist, saadavate omega-3 rasvahapete ainulaadsus seisneb selles, et nad sisaldavad piseimaid omega-3 rasvhappeid DHA-d ja EPA-d, millel on parim kvaliteet ja mis on tervisele kõige kasulikumad. DHA ja EPA aitavad kaasa lihaste ehitamisel ja taastumisel, sest nad aitavad ehitada ja parandada rakke. Nad kaitsevad ka rakke vabade radikaalide eest antioksüdantse mõju tõttu.

DHA ja EPA kiirendavad lisaks ainevahetust, millest tulenevalt on rasvapõletus tõhusam. Need rasvad aitavad hoida ka organismi tasakaalus, sest nad takistavad põletike teket, mõjutavad vererõhku, immuunsüsteemi ja neerude tööd. Viimasena nimetatu on eriti oluline neile, kelle toiduvalik sisaldab palju valku.

DHA ja EPA mõjutavad suuresti ka aju arengut ja tööd, samuti aitavad alandada vere kolesteroolisisaldust. See vähendab muuhulgas südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, mida muud rasvad, eelkõige trans- ja küllastunud rasvad vastupidiselt suurendavad.

Kala toiduna ja kalatoidu riskid

Üldine toitumissoovitus tervele aktiivsele täiskasvanule on süüa kala kolm korda nädalas, millest rasvane kala annab ühe korra. Sellisest annusest kalast ei saa siiski piisavas koguses omega-3 rasvu, juhul kui seda kogust soovitakse täies mahus saada kalast. Üldise soovituse järgi võiks omega-3 rasvu tarbida päevas 2,5 3 grammi. Näiteks 125 grammist kasvatatud lõhest saadakse kolm grammi omega-3 rasvu, EPA-d ja DHA-d. Sama kogus turska annab aga ainult 0,3 grammi samasid omega-3 rasvhappeid.

Kui oled füüsiliselt aktiivne, võid muretult süüa kala iga päev, juhul kui sööd erinevaid kalaliike ja taimseid omega-3 allikaid vaheldumisi ning väldid sama kalaliigi söömist liiga tihti. Mõned kalaliigid sisaldavad nimelt suhteliselt suures koguses keskkonna saasteaineid või elavhõbedat. Seetõttu võivad suured kogused sama liiki mõjuda halvasti, näiteks võib kannatada saada kesknärvisüsteem. Suured röövkalad sisaldavad tihti kõrges kontsentratsioonis elavhõbedat ning teatud magevee- ning rannikuvetes elavad kalad sisaldavad tihti keskkonnamürke. Vaata allolevast nimekirjast, mis kalaliike võib süüa üksnes kord nädalas ja milliseid sagedamini.

Söö tihti:

- tehistingimustes kasvatatud kala
- tuunikala ja Läänemere lesta
- avamerest püütud kala *
- tuunikala konservi, heeringat ja makrelli purgis

* v.a. suurt paltust, mõõkkala, haid, raid ja toorest või külmutatud tuunikala

Söö kõige rohkem kord nädalas:

- haugi, ahvenat, koha, lutsu, angerjat ja lesta
- Läänemere ja Põhjalahe räime / heeringat
- looduslikku lõhe ja meriforelli
- looduslikku forelli

Kala valmistamine

Kuumutamata või külmutamata kala ei tohiks süüa, sest see võib sisaldada parasiite, kes võivad inimorganismi siirduda. Kala külmutamine alla -20 kraadi vähemalt 24 tundi või kuumutamine üle 70 kraadi tapab parasiidid.

Kui valmistad ise sushit või muud külma kala, nt külmsuitsutades, tuleks kala alati enne ära külmutada, et võimalikud parasiidid häviksid. Kala võib külmutada samahästi nii enne kui pärast soolamist või külmsuitsutamist. Soolamine ja äädikamarinaad on head meetodid kala asustavate parasiitide hävitamiseks, sel juhul ei pea kala külmutama, eeldades aga et soola on piisavalt palju ja äädikamarinaad on piisavalt kange.

Väldi praepanni või grilli liiga kuumaks ajamist, sest siis kala välimine kiht oksüdeerub ning hävib. Kui otsustad siiski valmistada kala kiiresti kuumutades, säilivad toitained kui nahka ei eemaldata.

Sooja kala parim valmistusviis on ahjus küpsetamine. See on aeglasem valmimisviis, mis mõjutab väga vähe kala häid rasvu. Üks niimoodi valmistatud kala eelis on ka see, et organism suudab kala valku tänu soojendamisele paremini omastada.

Tuunikala

Toiteväärtus 100 grammi kohta
138 kcal
23,3 g valku
0 g süsivesikuid
4,9 g rasva

Tuunikala on üks suurimaid merekalu ning võib kasvada kolme meetri pikkuseks ja kaaluda isegi 600 kg.

Tuunikala valgusisaldus on ligi 25 %, mis teeb temast ühe kõige valgurikkama kala.

Tuunikala konserv sobib hästi salatitesse, pasta ja riisiga. Kõige tavalisem konservidest on tuunikala vees, mis sisaldab ainult umbes 1 % rasva. Kui valid tuunikala õlis, tõuseb rasvaprotsent umbes kümme protsenti, kusjuures kasutatud õli on tavaliselt päevalilleõli, mis rasvakoostiselt ei ole parim võimalikest. Õli aitab paremini välja tuua tuunikala maitset ning teeb ta mahlasemaks. Seega kui sulle meeldib õliga variant, on parem osta tuunikala vees ja sinna ise juurde lisada rapsiõli, mille rasvakoostis ja kvaliteet on optimaalsed.

Tursk

Toiteväärtus 100 grammi kohta
75 kcal
17 g valku
0 g süsivesikuid
0,7 g rasva

Tursk on madala rasva-, kõrge valgusisalduse ja valge liha tõttu eriti soositud söögikala ning just seetõttu langenud ka ülepüügi ohvriks.

Tursk võib elada üle 40-aastaseks.

Tursk sisaldab palju mineraalaineid ja B-vitamiini.

Lõhe

Toiteväärtus 100 grammi kohta
181 kcal
18,4 g valku
0 g süsivesikuid
12 g rasva

Lõhe sisaldab palju A- ja D-vitamiini.

Lõhe sisaldab koguni 3 grammi pikki omega-3 rasvu (EPA ja DHA) 125 grammi kohta.

Lõhet võib valmistada väga mitut moodi: kuum- ja külmsuitsutamine, nõrk soolamine, ahjus küpsetamine, grillimine või toorelt söömine.

Lõhele, tuunikalale ja tursale antud toiteväärtused on kogu kala keskväärtused. Poest võid osta kalatooteid, milles on kasutatud kala erinevaid osasid ning seetõttu võib ka toiteväärtus erineda.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Hannah Runsten

[Paju Tom]

LISA RASVU OMA MENÜÜSSE, ET PÕLETADA RASVU



Rasvad on dieedi ajal tavaliselt need, mida püütakse vältida. Eriti süües toite, mis sisaldavad samaaegselt küllalt palju süsivesikuid. Iga endast lugu pidav kulturist teab, et väljas süües tasub tellida aurutatud/keedetud kartulit praetud kartuli asemel. Nii et arvad nüüd kindlasti, et oleme hulluks läinud, kui soovitame sul nüüdsest õhtuks tarbida küll keedukartulit, kuid sinna peale lisada võid või koorekastet.

Tuginedes hiljutistele Austraalias läbiviidud uuringutele suudab rasv takistada insuliini tasemel kiirelt imenduvate süsivesikute tõttu järsult tõusta. Insuliini taseme järsk tõstmine, väljaarvatud vahetult peale trenni, takistab rasvade põletamist ja soodustab nende ladestumist.

Uuringu käigus viisid teadlased läbi 3 katset, kasutades purustatud kartuleid (puder). Katsealused oli mehed, kellel oli 2. astme diabeet, et oleks eriti märgatavad vere glükoositaseme ja insuliini tasemega toimuvad muutused.. Esimeses testis võtsid katsealused 30 minutit enne kartuli söömist sisse 30 ml oliivõli, teises testis jõid nad 30 ml vett 30 minutit enne kartulit ja kolmandas tarbisid katsealused segatuna 30 ml vett+30ml oliivõli 30 minutit enne kartuli söömist. Avastati, et kui oliivõli tarbiti enne või koos kartulitega, siis kartulit seediti palju aeglasemalt, samuti ei tõusnud järsult insuliini tase.

Kuigi testides osalenud isikud olid diabeetikud, kehtivad need avastused ka täiesti terve inimese puhul. Seega, kui sul on plaanis süüa õhtuks kartulit, siis kaalu sellele või, koorekastme vmt lisamist. Parim variant- söö enne põhisööki salatit, millesse on lisatud oliivõli. Seda kõike loomulikult peale treeningut, mil sa saad endale korralikult süsivesikuid lubada.

Tabatha Elliott, Flex

[Paju Tom]

MIKS "MATEMAATIKAÕPETAJAD" ON PAKSUD ehk miks jutt energiatasakaalust on aegunud.



Aastaid tagasi, kui õppisin ülikoolis toitumist, kasutasid kõik õppejõud energiatasakaalu teooriat, seletamaks kuidas tekib ülekaal ja kuidas vabaneda üleliigsest rasvast. Selle kohaselt aitab meil vormi saavutada üksnes meie arvutamisoskus. Ühel pool võrdusmärki on söödud kalorid ja teisel pool ärakulutatud kalorid. Selle teooria kohaselt tuleb kaalu langetamiseks tekitada lihtsalt ebatasakaal süües vähem kaloreid.

Anna andeks, kulla lektor, kuid nii lihtne organismi toimimine siiski ei ole. Miks? Sest lisaks kaloritele on kaalu kontrollimisel olulised veel hormoonid. On olemas rasva talletavad ja põletavad hormoonid.

Üldiselt on nii, et kui kaloreid süüa vähem kui neid kulutatakse, eritab organism suures osas just rasvu põletavaid hormoone. Kui kaloreid süüa rohkem kui neid ära kulub, erituvad rohkem rasvu talletavad hormoonid. Pikaaegse dieedi korral võib aga organismis toimuda muutus ning hoolimata madalast kaloraa¸ist, lakkab rasvu põletavate hormoonide eritumine. Siin ei olegi matemaatikast enam mingisugust abi.

On olemas veel mitmeid tegureid, mis määravad ära, milliseid hormoone hakkab organism eritama. Suur mõju on sellel, milliseid kaloreid sööd, ehk siis kas süsivesikuid, proteiini või rasvu. Põhimõtteliselt on nii, et süsivesikud vabastavad rasvu talletavaid ja proteiinid rasvu põletavaid hormoone. Rasvad mõjutavad mõlemaid.

Söömistihedus, proteiini ja süsivesikute suhe, millal toimub treening, mida sööd enne ja pärast trenni, toidulisade valik kõik need mõjutavad, kas organism eritab talletavaid või põletavaid hormoone. Üheskoos raskendavad need tegurid energiatasakaalu teooriat. Ei saa lähtuda üksnes sellest teooriast ja arvata, et rasv põleb vastavalt sellele. Arvestama peab kindlasti ka hormoonidega.

Seletan, kuidas need tegurid kallutavad energiatasakaalu teooriat.

Süsivesikud

Süsivesikud vabastavad insuliini, mis on võimas rasva talletav hormoon. See imeb rasvad söödud toidust rasvarakkudesse ja soodustab organismis süsivesikute talletamist rasvana. Hormonaalsest seisukohast on süsivesikud rasva talletavad toitained.

Proteiin

Proteiin suurendab termogeneesi soojuse tootmist. Lühidalt öeldes: süües tõuseb vähesel määral su kehatemperatuur. Sel juhul on proteiin palju tõhusam kui süsivesikud või rasvad. Sellest tuleneb, et proteiin kiirendab ainevahetust. Proteiin mõjutab ka kilpnäärmehormooni kogust ja seda võib lugeda rasvu põletavaks toitaineks.

Süsivesikute ja proteiini suhe

Väidaksin, et ükski toidukord ei tohiks sisaldada süsivesikuid oluliselt rohkem kui valke.

Miks? Süsivesikud tühistavad proteiini rasvu põletava ja termogeneetilise mõju. Kui sööd 7 dl riisi ja väikese broileritüki, võid olla kindel, et rasva talletub rohkem kui siis, kui sööd 4-5 dl riisi ja kaks broileritükki. Hoolimata sellest, et mõlemad eined sisaldavad 800 kcal.

Söömistihedus

See on tähtis. Kui soovid vormida oma keha, söö kuus korda päevas. Esiteks saavutad termogeneetilise efekti ja nii kiireneb su ainevahetus iga kord kui sööd. Lisaks takistavad väikesed toidukorrad kortisooli eritumist. Kortisool on hormoon, mis alandab testosterooni taset. Testosteroonitaseme kõrgena hoidmine on aga oluline rasvapõletuseks.

Paljud toidud aitavad hoida veresuhrutaset ühtlasena. Stabiilne veresuhkur hoiab omakorda rasvu talletavad hormoonid neutraalsetena.

Toitumine enne treeningut

Kui kangutad rauda, ürita süüa enne treeningut madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid. Kaerahelbed, riis ja bataat on head valikud.

Need süsivesikud põlevad aeglasemalt ja hoiavad insuliinitaseme madalal.

Nii väldid rasvu talletavate hormoonide kõrget taset ja soodustad rasvade kulutamist treeningu ajal. Lisaks hoiavad nad veresuhru stabiilsena ning sedasi suudad treenida kauem ja suurema koormusega, mis veelgi suurendab rasvade ja kalorite põlemist. Kui insuliinitase tõuseb, võib veresuhkur langeda ning tagajärjeks on nõrkustunne.

Toitumine pärast treeningut

Käes on söögiaeg! Tuleb süüa nii proteiini kui ka süsivesikuid, kusjuures süsivesikud peaksid nüüd olema kõrgema GI-ga.

Miks? Põhjuseks on taastumine ja kasv. Pärast treeningut tahame, et insuliinitase tõuseks, sest organism on nüüd kasvufaasis ning insuliin, hoolimata sellest, et ta osaleb ka rasvade talletamisel, on selle protsessi algatajaks. Rasva sel ajal ei talletata. Insuliin nimelt ei ole üksnes rasvu talletav hormoon, vaid tal on ka anaboone mõju ta mõjutab lihaste ehitamist. Hetk, mil insuliinitase on kõrge, on väga tähtis. Treeningu järgselt on just see hetk, mil see on soovitav, sest siis põhjustab ta lihaskasvu, mitte aga rasvade talletamist.

Õhtul söömine

Magades eritab organism kasvuhormooni. See ei ole abiks mitte üksnes lihaste ehitamisel, vaid ka rasvapõletusel. Kui sööd enne magamaminekut palju süsivesikuid, väheneb organismis kasvuhormoonide hulk. Piirdu seega õhtuti proteiiniga, nagu kana, kalkuni, väherasvase liha, munavalge ja kalaga, lisaks natuke juurvilju. Nii hoiad süsivesikud kontrolli all ja soodustad kasvuhormoonide eritumist.

Enne aeroobset

Aeroobne treening kulutab rasvu imedes rasvhappeid rasvarakkudest ning põletades nad lihaste mitokondrites. Aeroobne suurendab ka kalorite kogukulutust ning suurendab rasvu põletavate hormoonide taset. Söömine enne aeroobset katkestab hormonaalsete muutuste kasu.

Teisiti öeldes: kui sööd enne aeroobset, ei lisandu nii palju rasvu põletavaid hormoone ning tulemuseks on muidugi nõrgem rasvapõletus.

Seetõttu ei tasu hakata tegema aeroobset täis kõhuga vähemalt mitte süsivesikuid täis kõhuga.

Väikese proteiinivahepala võid endale lubada see ei muuda aeroobse treeningu käigus toimuvaid hormonaalseid protsesse.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Chris Aceto

[Paju Tom]

MIKS ME RASVA LÄHEME ? 



Kas rasvumine on meile paratamatu tänu meie geneetikale? Kas meis peituv koopainimene paisutab meie vöökohta? Mida me saame teha, et töötada koos meie juurtega ning mitte nende vastu?

On tähtis teada, miks me rasvume. Kui oleme õppinud tagamaid, miks rasva kogumine aset leiab, saame neid teadmise rakendada ka rasvade põletamisele. Teadmine, miks midagi juhtub on esimene samm tulemuse muutmiseks.

Peamiseks põhjuseks, miks me rasva kogume, on suurem energia tarbimine kui me suudame ära kulutada. See võib olla ülemäära lihtne põhjus, kuid see annab ka hulga vabadust. See näitab, et kuna rasva kogumine ei ole keerukas protsess, et pea ka rasva kaotamine olema tingimata raske.

Aga miks on meie kehad arenenud selliseks, et me suudame uskumatult efektiivselt rasvu talletada? Peaküsimus, miks me nii kergelt rasvume?

Sisemine koopamees

Meie varased esivanemad ei käinud supermarketites toitu jahtimas. Nad ei näidanud näpuga koopaseinal oleva Big Mac pildi poole, kui olid näljased. Nad ei istunud päevade viisi kontorites. Samuti ei olnud neil autosid. Tegelikult, kiirtoit tuli kinni püüda enne, kui ta sul eest ära jooksis.

Igapäevane esivanemate elu, kellelt oleme pärinud oma geneetika, seisnes piisava hulga toidu saamises, et ellu jääda. Et saada süüa, tuli kas küttida või korilusega tegeleda. Nagu võib ette kujutada, oli ka toidu hankimine energiat nõudev protsess.

Põllumajanduse arenguga kadus inimestel vajadus ka jahtimise ja koriluse järele. Nad võisid jääda paikseks ja harida põldu. Ka loomad kodustati. Toit muutus ka väärtuseks kauplemisel. Seda tuntakse maaviljeluse revolutsiooni all ning see on tänapäevase ühiskonna alguspunkt.

Põllumajandusest sai peamine maailma toidupakkuja. Lugu saab uue pöörde 20. sajandil. Ühiskonna areng viis selleni, et enamik inimesi ei pidanud enam füüsilist tööd tegema. Masinad võtsid raskemad tööd enda kanda. See viis füüsilise aktiivsuse väikseks üha suuremal hulgal inimestest. See oli moodsa rasvumise epideemia algus.

Kokkuvõtvalt: tänapäeval on toitu küllaldaselt ning seda on lihtne hankida ning füüsiline aktiivsus ei ole enam osa meie igapäevaelust.

Täna oma esivanemaid

Inimese keha oli 50000 aastat tagasi, kui oldi kütid/korilased, täpselt samasugune kui tänapäeval. Meie keha on omaks võtnud pideva pidusöök / näljahäda tsükli. Kuidas selline kohanemine tekkis? Vastuseks on äärmiselt efektiivne rasva varude ladestamise võimekus.

Kogudes suurel hulgal rasva igal võimalusel, valmistab keha ette kaitsemehhanismi vältimatuks näljahädaks, mis oli varem tavaline.

Salvestades suure hulga energiat, suutsid meie esivanemad rasketes oludes ellu jääda. Talvistes oludes jäid ellu pigem rasvasemad kui paremas füüsilises vormis olevad.

Meie kehad on endiselt programmeeritud igal võimalusel varusid säilitama, kuigi tänapäevaste toiduvõimaluste juures me seda tegelikult enam ei vaja. See on ka põhjus, miks on rasva kogumine üsna kerge, aga sellest lahti saamine vaevaline. Keha kaitseb ennast näljaperioodi eest, mida ta geneetiliselt eeldab.

Kombineeri nüüd kokku keha vajadus rasvasid talletada, vähenenud füüsiline koormus ning kaloririkkad valmistoidud ning saamegi retsepti, mis on viinud meie ühiskonna metsikult leviva rasvumiseni.

Dieet = näljahäda

Kui oled kunagi dieeti pidanud, siis oled ilmselt märganud, et alguses tekib suur kaalukaotus ning seejärel mõne nädala möödudes protsess aeglustub tuntavalt või peatub sootuks.

Ka selle nähtuse puhul võid tänulik olla oma esivanematele. Kui sa vähendad järsult kalorite hulka, näiteks alustad dieeti, alustab keha kiiresti rasvavarude hävitamist. Ainevahetus on endiselt kiire ning kaal väheneb.

Häda on selles, et keha ei tee vahet, kas kätte on jõudnud näljahäda või piirad sa oma toitumist teadlikult ehk pead dieeti. Sinu keha jaoks dieet = näljahäda. Juba pärast lühikest dieedipidamist läheb keha paanikaolukorda. Sa kaotad kiirelt oma energiatagavara ning keha teeb mida iganes, et seda protsessi aeglustada või peatada.

Esimese asjana aeglustub ainevahetus. Sa ei põleta enam niipalju kaloreid, sõltumata sellest kui palju sa sööd või treenid.

Järgmise sammuna asub keha hävitama lihaskude. Lihased on ainevahetuse seisukohalt väga aktiivsed ning vajavad säilimiseks palju kaloreid. Ka su keha teab seda ning optimeerib energiakulu vähendades lihasmassi. Su keha muudab lihased energiaks, et rasvavarusid säilitada.

Selline õel tsükkel juhtub iga kord, kui vähendad veel kaloreid, et kompenseerida aeglustunud ainevahetust. Su keha aeglustab ainevahetust veelgi ning lõhub veel rohkem lihaskude, et vähendada energia kasutamist.

Kuidas seda probleemi vältida?

On mitu erinevat moodust, kuidas probleemile läheneda:

1. Vähenda kaloreid vähehaaval. Kui üritad kaotada rasva, ära vähenda kalorite hulka järsku. See viib keha paanikaseisundisse ning ainevahetus muutub aeglaseks.

2. Toitu vaheldusrikkalt ning varieeri kalorite hulgaga. Ära söö iga päev samas koguses samu asju. Söö mõni päev natuke rohkem, teine päev natuke vähem. Tulemused sõltuvad eelkõige pikaajalisest keskmisest.

3. Tee trenni. Kuna enamik inimesi ei pea igapäeva elus tegema füüsilist tööd, pead üles näitama initsiatiivi ning muutma treeningu keha vajaduseks. See aitab põletada rohkem kaloreid ning annab kehale stiimuli lihasmassi säilitamiseks. (vana ja tuntud printsiip : use it or lose it).

4. Vähenda töödeldud toitude osakaalu. Inimese keha ei suuda efektiivselt kasutada rafineeritud toitu. Peaksid eelistama vähem töödeldud ning rohkem looduslähedasemat toitu. Täisteratooted, väherasvast liha jne.

Pea meeles, sinu keha on äärmiselt efektiivne rasvade talletaja, kuid õigete teadmistega, saad sa oma keha panna tööle saavutamaks oma eesmärke. Keha ei pea töötama sinu vastu.

Tõlge bodybuilding.com-ist Autor: Nick Nilsson

[Paju Tom]

KAS SA TOITUD ÕIGESTI ?




Massilisamine / võistlusdieet

Arvutad sa dieeti plaanides oma energiakulu ikka õigesti? Valede arvutustega võid kaotada liiga palju olemasolevaid lihaseid. Või sööd massiperioodil piisavalt, kuid kaal ei taha kuidagi tõusta?

Massilisamine ja kaalu langetamine on kulturismi kesksed elemendid. Kehakultuur tähendab kehakoostise muutuste kontrollimist.

Massiperioodil on eesmärgiks kehakaalu suurendamine, eelkõige rasvavaba massi arvelt, ning kaalualandamise perioodil proovitakse vabaneda üksnes rasvmassist. Mõnel õnnestub see edukalt, mõnel mitte. Millele peaks pöörama tähelepanu massi-/võistlusdieeti plaanides?

Toitumine ja jõutreening käivad käsikäes, kõneldes ühest ei õnnestu mööda hiilida teisest. Kui eesmärgiks oleks kontrollimatu rasvavaba ja rasvmassi suurendamine, ei oleks vaja midagi peenemalt kirjeldada. Lääne inimesed rasvuvad lausa murettekitavalt. Pelgalt ülesöömine tõstab keha rasvavaba ja samal ajal ka rasvmassi. Rasvavaba massi hankimine õnnestub seega ka ilma jõutreeninguta.
Kui ülesöömisega kaasneb jõutreening, saadetakse lihastesse võimas kasvu ergutav signaal. Et signaal põhjustaks kiire lihasmassi kasvu, on vaja saada kasvavate lihaste ülesehitamiseks pidevalt proteiini ning samal ajal ka suuremat energiakogust kui ära kulutatakse.

Massi suurendamine

Treenijad, kes alustavad peale võistlusi massiperioodiga, seavad enda kogemustele tuginedes kaalu, mille poole nad hakkavad püüdlema. Kui kaalukategooria sobib, peaks kaalu suurendama üksnes mõned kilod. Massi suurendatakse nii palju, et võistlusvormi jõudmiseks võib endale lubada paari kilo lihasmassi kaotust ühes rasvmassiga.

Kui ööpäevane aktiivsus püsib samana, nõuab näiteks kaalu tõstmine viie kilo võrra kuue kuu jooksul üksnes 200 grammist kaalutõusu nädalas. See number on nõnda väike seetõttu, et suurem osa kaalutõusust toimub lihasmassi arvelt. Selleks on vaja umbes 200 lisakalorit päevas. Kui liikumisaktiivsus suureneb, peab vastavalt suurendama ka söögikogust.

Kuid kui püüelda järgmise kaalukategooria suunas, muutub eesmärk oluliselt raskemaks. Kui rasvavaba massi peab aastaga suurendama võistlusvormis olles viie kilo võrra, peab massiperioodi lõpuks olema kaal tõusnud rohkem kui 10 kilo võrra. Ülesöömise ja toimiva treeninguga on eesmärk täiesti reaalne, kuigi üldiselt ollakse seda meelt, et treeninja võib olla rahul, kui saab võistluskaalu aastaga suurendada 1-2 kilo. Probleemiks on enamasti treenija enda uskumus, et aastaga pole võimalik juurde saada 5 kilo puhast lihasmassi.

Seetõttu seataksegi tagasihoidlikud massi suurendamise eesmärgid. On arusaadav, et väikese kaalulisaga kaasneb üksnes väike rasvmassi lisa. Ning väikesest rasvmassist on võistlusvormi lihvides kergem vabaneda. Tüüpe, kes kasvavad metsikult aasta-aastalt, peetakse geneetiliselt õnnistatuteks. Ka see võib olla üheks põhjuseks. Kuid põhjus võib seisneda ka üksnes selles, et nad on õppinud tegema asju õigesti.

Näiteks 15-kilone kaalutõus kuue kuuga nõuab 600 grammist kaalutõusu nädalas. Selleks on vaja suurendada päevast kaloraa¸i umbes 600 kalori võrra, juhul kui kehaline aktiivsus püsib samana. 600 grammine kaalutõus nädalas võib mõnel aga nõuda veel suuremat lisaenergia saamist. Igaüks peab leidma endale sobiva energiavajaduse. 15-kilone kaalutõus võib tähendada 8-9 kilo rasvavaba massi ja 6-7 kilo rasvmassi.

Võistlus-/ kaalulangetusdieet

Kui kaalu on suurendatud 6 kuuga 15 kilogrammi, peab viie järgmise kuuga kaotama 6-7 kilo kogunenud rasva ja maksimaalselt 3-4 kilo lihast. Järele jääb 5 kilo juurdetekkinud puhast rasvavaba massi. Kuidas seda teha?

Paari seika oleks hea teada. Mida lühema ajaga kaalu langetada, seda raskem on säilitada hangitud lihasmassi. Anaboolsete ainetega saab võidelda energiadefitsiitse dieediga kaasnevat katabolismi seisundit või vähemalt seda pehmendada. Uurimuste kohaselt on näiteks Soomes üle 10 000 steroidide tarbija. Hoolimata steroidide ja muude metabolismiravimite kasutamisest tulenevatest riskidest on nende tarbimine ulatuslik. See tuleneb sellest, et lihasmassi hankimine ja rasvmassi kaotamine dieedi ajal on nii palju kergem, kui et teha seda puhtalt ja naturaalselt. Ilma steroidideta võistluseks tehtav kehakoostise viimistlemine on vaevanõudev, kuid tasuv. Jäärapäine ületreenimine ja distsiplineerimatu toitumine põhjustavad puhtale orgamismile üksnes probleeme. Naturalistidel peavad olema inimese metabolismist aga head teadmised.

Lisaks peab hoolikalt välja arvestama oma energiakulutuse, et ei tehtaks mõttetuid miinuskaloridieete. On levinud, et normaalne 3200-4000 kaloriline kaloraa¸ langetatakse kiiresti 2000 kalorini või isegi alla seda. Kui nii teha, on dieediga alustatud liiga hilja. Selline käitumine on absurdne. On olemas ka teisi meetodeid enese piinamiseks, mis ei põhjusta aga organismile nii suurt koormust. Kaalulangetamine ei ole keeruline, kuid liiga kiire rütm ei vii lõppkokkuvõttes kuhugi ning satutakse tagasi lähtepunkti, mis kindlasti ei olnud aga algseks eesmärgiks.

Energiakulu

Põhienergiakulu ehk põhiainevahetus (= istutakse paigal 24h ja mõõdetakse energiakulu) on 8-9 kilo rasvavaba massi lisandudes tõusnud võrreldes algolekuga 160-200 kalorit. Seda on hea teada, kui hakata arvutama dieedi kaloraa¸i. Treeningmaht tõuseb võistlusdieedi ajal oluliselt, mis võib suurendada energiakulu päevas 300-600 kalori võrra. Ja kui sellele lisada veel tund või poolteist aeroobset treeningut päevas, nt. kõndimine, võib kulutus tõusta veel 300-600 kalorit. Treenija kaal on näiteks 90 kilo, põhiainevahetus on sel juhul veidi üle 2000 kalori; kui siia lisada kõik päeva aktiviteedid, võib energiakulu tõusta vabalt üle 3000 kalori. Sellest lähtutaksegi dieeti planeerides.

Kui kulu on näiteks 3200 kalorit ning eesmärgiks kaotada 7 kilo rasva ja 4 kilo rasvavaba massi ehk siis 11 kilo kehakaalust 5 kuuga, siis peaks päevane kaloraa¸ olema veidi üle 500 kcal alla kulutuse ehk siis antud juhul 2700 kalorit. Pole mingit mõtet langetada kaloraa¸i mingi teise võistleja soovituste kohaselt nt. 2000 kalorile.

Muutusi toimub tegelikkuses enam, mistõttu on kasulik jälgida dieedi edenemist järgmiste meetodite abil:

- Rasvaprotsendimõõtjaga jälgitakse rasv- ja rasvavaba massi arenemist, seadmeks kõlbab tavaline elektrooniline mõõtja ehk bioimpedantsmõõtur (aparaadi poolt antavaist rasvaprotsendi väärtustest ei maksa hoolida, sest need ei anna kulturistile õigeid arve), samuti tuleb jägida muutusi kilodes. Muutuste jälgimiseks on seade hea abimees.

- Pihtide abil saab samuti muutusi jälgida, kuid nende kasutamine vajab mõningast harjutamist.

- Jälgi muutusi peeglist.

- Kasuta kaalu kaalumuutuse jälgimiseks.

Juhul kui rasvmass ei vähene ootustele vastavalt, tuleks vältida kõrge intensiivsusega trenni lisamist lootuses, et siis see äkki õnnestub, kuna rasvu kulutatakse enim madalama pulsi juures. Parimateks madala pulsiga tegevusteks on kepikõnd, kerge rattasõit ning muud rahulikud liikumisviisid.

Energiakulu ja metabolismiravimid

Metabolismiravimite kasutamine kiirendab põhiainevahetust. Esineb põhiainevahetusi, mis on üle 3000 kalori. Sel juhul on ühe trenniga päevas energiakulu üle 5000 kalori ning dieedi langetamine alla 3000 kalori oleks totaalne jaburus. Kui alustada dieeti, on hea omada mõõtevahendit, mida saaks kasutada ööpäevaringselt. Vean kihla, et paljud võistlusteks valmistujad oleksid üllatunud, kui teaksid, kui kõrge on nende energiakulu.

Treeningud ja ainete kasutamine miinuskaloridieedi ajal suurendavad stressitaset, ajavad kõrgeks puhkeolekupulsi ning põhjustavad üllatavalt suure energiakulu.

Treeningmaht

Liigset treenimist tuleks samuti vältida. Kui palju on liiga palju? Igaühel on omad piirid. Treeningmahtu mõjutavad treeninguks kuluv aeg ning intensiivsus. Kõrge intensiivsusega trenne ei tohi teha koguseliselt palju. Puhtalt treenijatel jääb soovitatav kõrge intensiivsusega treeningute maht 2-3 nädalatunni juurde (lisaks veel soojenduseks ja lõpuvenitusteks kuluv aeg). Harjutuste anatoomiline toimivus mõjutab treenitavate lihaste kasvuvastuse taset, valesti treenides ei anna 2-3 tundi nädalas piisavat kasvuvastust. Mõnede metabolism ja keha enda anaboolika talub enam koormust ning annab kiirema vastuse lihaskasvuks, samas kui mõni teine talub vaid väga vähe treeningkoormust.

Oma keha ja selle piire tuleb õppida tundma. Ühe intensiivse treeningtunniga nädalas areneb hästi see, kellel ka muidu on ainevahetus äge. Me ei ole tehtud ühest ja samast puust.

Igaüks, kes on jõudnud oma arenguga tupikusse, peaks hakkama kaalutlema, kus ta teeb vea. Süüdi võivad olla erinevad asjad: treeninguid on liiga palju või liiga vähe, treening ei põhjusta organismis sellist vastust nagu peaks, energiat saadakse liiga vähe tugeva anaboolika põhjustamiseks. Vigasid võib teha mitmel rindel ning kui mitmeid vigasid tehakse samaaegselt, on selge, et areng ei saa toimuda.

Toiduvalik

Massiperioodil peab toiduvalik olema toimiv. Energiat peab saama rohkem kui seda kulub. Süsivesikuterikaste toiduainetega, nagu makaronid, kartulid, kodumaised teraviljatooted ja riis, on kerge suurendada energiasaamist.

Valku võiks tarbida umbes 2 grammi/kg päevas. Proteiini saamine peaks olema päeva peale võimalikult ühtlaselt ära jaotatud. Selleks on abiks erinevad kergesti tarbitavad proteiinitooted pulbrite, valmisjookide ja batoonide kujul. Nende abil saab vaevata suurendada vahepalade valgusisaldust. Ka valguvaest põhieinet võib täiendada proteiinijoogiga.

Taastusjookide tarbimist võiks alustada juba kohe trenni alguses, et säästa lihaskudet trenni ajal. Lomulikult jätkatakse joogi tarbimist ka trenni lõppedes.

Rasvade kogust peaks hoidma suhteliselt kõrgel, üle 25 E% (energiaprotsendi).

Kaalulangetamise perioodil tuleb vähendada süsivesikute kogust. Keskmiselt võiks süsivesikute osakaal olla 40-45 E%.

Rasvade tarbimist ei tohiks lasta madalamale kui 20 E%, seda kuni viimistlusfaasi alguseni.

Proteiinitaset tõstetakse. See võib tõusta märgatavalt kõrgemale kui 2 grammi/kg/päevas, kuna energiadefitsiidi korral hakkab keha energia saamiseks lammutama lihasmassi. Üleliigse valgu saamisega võib vähendada lihaskoe kadusid.

Rohke valgu tarbimine võib viia probleemini, mis võib laastada meie massilisamise ponnistused. Proteiini tarbimine mõjutab küllastustunnet. Kui massilisamisdieedil (+ 500-1000 kcal/päevas) süüakse rohkelt proteiini, võib söömine muutuda tüütuks ja rõhuvaks tegevuseks ning näljatunne kaob. Sel juhul on vaja parajas koguses tahtejõudu ja otsusekindlust.

Toidulisadest on soositud kalaõlitooted, samuti võib kõva treeningu puhul abiks olla glutamiinilisa. Ka kreatiin toimib jõutreeningu puhul hästi.

Igaüks võiks hetkeks peatuda ning järele mõelda, kuidas eesmärkide saavutamine parajasti edeneb. Kui eesmärgid on sama kaugel kui alustades, tasub kulutada aega teemasse põhjalikumaks süvenemiseks.

Mida peaks jälgima massiperioodil:

- Esimene ja peamine soovitus on kulutusest oluliselt suurem energiasaamine.

- Harjutused peaksid põhjustama võimalikult suure ärrituse kasvu kiirendavate hormoonide eritumiseks.

- Treeningmaht ei tohiks seada organismi liiga pikaajalisse kataboolsesse seisundisse.

- Igasugust kõrge intensiivsusega treeningut tuleks teha vähe või koguni üldse mitte, vähemalt siis, kui tundub, et kaal ei tõuse nii nagu peaks.

- Uni peaks olema võimalikult pikk, vähemalt 7-8 tundi, lisaks veel lõunauinakud.

- Keha rasvamassi ja rasvavaba massi suhet tuleks jälgida korrapäraselt, et vältida liigset rasvmassi kogunemist.

Mida peaks jälgima dieediperioodil:

- Kaloraazi ei tohiks langetada liiga drastiliselt. Miinuskaloridieet peaks tuginema arvutustel või energiakulutust mõõtva seadme antaval infol.

- Proteiini tuleks süüa seda enam, mida rangem on dieet.

- Rasvmassist peaks üritama vabaneda lisades suures mahus madala intensiivsusega liikumisharrastust.

- Argise aktiivsuse tõstmine on lihtsaim viis päevase energiakulu suurendamiseks.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

[Paju Tom]

KONTROLLI VERESUHKRUT !

Kõikide lihaste ehitus on analoogiline. Vaid nende ehitamiseks kuluv aeg varieerub. Veresuhkru jälgimine on üks viis, kuidas seda aega kokku hoida.

Asume kohe asja kallale. Kui peaksin vastama küsimusele, kumb toitaine on massi kasvatamise seisukohalt olulisem, kas süsivesikud või valgud, vastaksin valgud. See on toitaine, mis koosneb aminohapetest, millest lõpuks moodustub uus lihasmass. Kõvasti treenides saavad lihasrakud, millest iga lihas koosneb, vigastada. Süües proteiini, kasutab organism aminohappeid lihasrakkude ravimiseks ja parandamiseks.

See niinimetatud anaboolne protsess on sõltuv saadava proteiini kogusest.

Siinkohal ei taha väita, nagu poleks süsivesikutel lihaste ehitamisel mingit rolli. Nii see pole sugugi. Süsivesikud on olulised kasvu käivitajad. Nad kontrollivad mehhanisme, mis aitavad aminohapetel pääseda lihastesse. Teisiti öeldes, süsivesikud mõjutavad kasvu, ajades aminohappeid lihastesse lihasrakke kasvatama ja parandama. Seepärast pole valgurikas dieet, milles süsivesikute kogus on piiratud, massi kasvatamise seisukohalt sugugi ideaalne.

Veresuhkur on võti

Süsivesikutest rääkides on üheks tähtsaimaks asjaks veresuhkru stabiilsus. Süsivesikud muutuvad organismis glükoosiks. Ja glükoos omakorda vabastab insuliinihormooni. Insuliini abil liiguvad aminohapped lihastesse ja just insuliini mõju kasvu tagavatele aminohapetele on määrava tähtsusega. Insuliin aitab ka glükoosil pääseda lihastesse, kus see talletub lihasglükogeenina. Lihasglükogeen annab treeningul jõudu, sellest saab raske treeningu jaoks vajalikku energiat. Lisaks võib enamikel juhtudel seostada lihasglükogeeni koguhulka lihaskasvuga. Mida enam lihasglükogeeni, seda rohkem lihased kasvavad.

Konks süsivesikute puhul seisneb veres oleva glükoosi stabiilsena hoidmises nii, et see ei oleks liiga madal ega liiga kõrge. Kui glükoosi kogus alaneb, suurendab organism tavaliselt stressihormooni kortisooli eritumist, mis võib vähendada lihaste testosteroonitaset.

Süsivesikutevaene dieet on massi suurendamiseks enamasti mõttetu, kuna seda võib pidada kortisooli soodustavaks.

Ka rohkelt süsivesikuid sisaldav toit võib lihaskasvu mõttes olla otstarbetu, sest pidev, süsivesikuterikas toiduvalik jätab verre nii palju glükoosi, et insuliini eritub lakkamatult. Ja rikkalik insuliini eritus võib omakorda ergutada rasva talletavaid ensüüme ja hormoone ning, kuigi see on ehk vastuoluline, takistada ka glükogeeni varumist, luues niiöelda insuliiniresistentsuse olukorra. Insuliiniresistentsus tähendab, et organimis on küll rohkesti glükoosi glükogeeni moodustamiseks, kuid lihased ei võta seda vastu. Sellest tuleneb, et osa glükoosist liigub edasi ning talletub rasvana.

Süsivesikud ja proteiin

Süsivesikuid peab saama piisavalt, et kõva treenimine saaks olla võimalik. "Piisavalt" on aga üsna lai ja suhteline mõiste ning kui küsida kümnelt 90-kiloselt kulturistilt : "Kui palju arvad, et vajad päevas süsivesikuid, saamaks energiat raskeks trenniks?", garanteerin, et vastused jäävad seinast seina. Usun, et enamik kulturiste vajab umbes 6,5 grammi kehakaalu kota.

Selle järgi vajab 90 kilo kaaluv kulturist umbes 600 grammi süsivesikuid päevas. Kui rasvapõletus on hea, võib tarbida rohkem, ning kui rasvapõletus on nõrgemapoolne, vajad arvatavasti veidi vähem. Lisaks sellele, et arvestatakse raskeks treeninguks vajamineva energiaga, tasub pilk heita ka peeglisse. Kui kõik on korras, võid süsivesikute kogust mõnevõrra suurendada. Kui aga rasva on massiperioodil lisandunud veidi liiga palju, võid piirata süsivesikute kogust.

Eelistama peaksid nii looduslikke ja töötlemata süsivesikuid kui võimalik. Ideaalseimad süsivesikud massi lisamisel on kaerahelbed, tume riis ja kartulid. Nendest saadavad süsivesikud lagunevad organismis aeglasemalt kui muud süsivesikud, tänu millele eritub glükoos verre ühtlasemalt ja kauem. Tänu pikaajalisemale glükoosi eritumisele kaob liigse insuliinikoguse probleem ning välditakse juba mainitud insuliiniresistentsuse teket. Kui glükoosi kogus pole liiga suur, on glükogeeni talletumise eeldused väga head. Suur glükoosikogus muudab aktiivsemaks ka rasvu talletavad ensüümid ja hormoonid.

Söö valku alati koos süsivesikutega. Valgud mõjuvad süsivesikuid aeglustavalt ning tänu sellele pidurdub ka glükoosi vabanemine verre.

Juhul kui rasvud kergesti, kuid soovid siiski tarbida rohkem süsivesikuid lihaskasvu soodustamiseks, soovitan süüa igal toidukorral köögivilju. Need mõjutavad süsivesikute imendumist, nii et kõik glükoos ei satu verre samaaegselt.

Veresuhkrut kontrollivad toidulisad

On olemas mõningaid toidulisasid, mis aitavad veresuhkrut stabiliseerida.

Esiteks on ameerika zenzenn. Üks gramm ameerika zenzenni 40 minutit enne söömist aitab hoida glükoosi taset veres. Veresuhkru juhuslike tõusude ja languste vältimine soodustab mitte ainult kasvu, vaid takistab ka rasva kogunemist. Võta gramm kaks korda päevas enne kahte söögikorda.

Karella-kibekurk (Momordica charantia) on efedraga suguluses olev ravimtaim, kusjuures efedrat kasutavad mõned diabeetikud veresuhkru alandamiseks. Arvatakse, et see taim alandab pärast söömist versuhkrut viies glükoosi lihastesse ning mõjutades beeta-rakke, mis aitavad toota insuliini. Taim kiirendab insuliini tootmist sõltumata veres olevast glükoosi hulgast. Arvatavasti see insuliini laadimine "avab" lihaste insuliiniretseptorid, mis lubab glükoosil tungida kergemini läbi lihasrakkude ning toota lihasglükogeeni.

Ja kui organism toodab glükoosist (süsivesikutest) rohkem glükogeeni, ei saa ta toota nii palju rasva!

Mõlemad taimed on arvestatava mõjuga. Ameerika zenzenn koos karella-kibekurgiga on hea vahend veresuhkru liigsete tõusude ja languste vältimiseks.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Chris Aceto

[Paju Tom]

PÕHITEADMISED LIHASKASVUST.  OSA I



Õige toitumine on arenemise alus

Lihaste kasvamise tagab pidev ja ühtlane ülesöömine, mitte üksnes proteiini kogus ja kvaliteet.

Keha koostisega manipuleerimine on väljakutse, samas aga huvitav. Igaüks, kes on kunagi avanud jõusaali ukse, teab, et oma keha saab märgatavalt muuta. On võimalik oma massi kahekordistada või vähendada poole võrra, kui nii on soov. Meestel on keha vormimine lihtsam kui naistel, kuid põhimõte on sama: 500 kcal üleliigset energiat päevas tõstab kaalu umbes 500 g nädalas ning vastupidi, 500 kcal energiapuudust päevas langetab kaalu umbes 500 g nädalas. 500 kcal/500 g asemel võib olla ka 1000, kuid massi suurendades moodustab sel juhul suurema osa kaalutõusust rasvmass, kui aga kaalu langetada 1000 g nädalas, on oht kaotada suuremalt jaolt just lihasmassi.

Need põhimõttes ei kehti aga kasutades steroide, mis muudavad märgatavalt olukorda ning võimaldavad suuremaid muutusi lühema aja jooksul.

Suurema lihasmassi saamine pole keeruline, kui vaid aktsepteerida rasvmassi lisandumisega

On väidetud, et aastas võib juurde saada vaid kilo, paar rasvavaba lihast. See vastab tõele, kuid samas võib see olla palju rohkem: 2 kg aastas tähendab 38,5 g nädalas (2000 g/52 nädalat) rasvavaba lihasmassi. Kui kaalutõus on nii väike, võib selle saavutada üksnes 60 üleliigse kilokaloriga päevas.

Pane tähele! Mida väiksem on kaalutõus, seda tõenäolisemalt on see toimunud lihasmassi arvelt, muidugi juhul kui on tehtud jõutreeningut. Kui tõsta need 60 kcal 500 kcal-ni, tõuseb kaal 500 g nädalas, millest korraliku trenni ja piisava valgutarbimise puhul võib rasvavaba lihasmass moodustada 250-300 g. Kui see korrutada 52 nädalaga, saame 13-16 kg puhast lihast. On muidugi kasulik meeles pidada, et umbes samas koguses on lisandunud rasvmassi, kui kehaline aktiivsus on püsinud samana.

500 üleliigset kcal päevas

500 üleliigset kcal päevas tõstab seega kaalu 500 g nädalas, millest korraliku jõutreeningu puhul on 250 g lihast ja 250 g rasva; aastas teeb see kokku umbes 26 lisakilo. Mõni kindlasti mõtleb selle peale: „no way, ma ei taha grammigi pekki!”. Sel juhul tuleb leppida aeglase arenemisega.

Lihasmassi hankimine eeldab alati ülesöömist. Ülesöönud inimesed on ju paksud! Nii see on, kuid sumomaadlejatel, kes kaaluvad umbes 250 kg, võib rasvavaba mass olla 135 kg. Kus on siis asja konks? Põleta rasv ja jäta alles lihasmass, lihtne, kas pole?!

Rasvmassi hävitamine on eriline oskus

Kaalu langetamine on vaevarikas. Kui kaal on aastase kõva töö ja söömisega tõusnud 25 kg, millest rasvavaba on 13 kg, siis kuidas vabaneda 12 rasvakilost lihasmassi kulutamata? Ei kuidagi! Kaalu langetamisel kaotatakse alati lihasmassi. Mida kiiremini kaal kukub, eriti nigela toiduvaliku puhul, seda suurem on lihaskadu. 25 kg kaalutõus ja sellele järgnev ebaõnnestunud kaalulangus võivad jätta lõpptulemuseks vaid üleliigse keharasva. Võistlev kulturist on õnnelik, kui saab suurendada oma lihasmassi aastas paari kilo võrra. Sedagi tehakse alti ülalmainitud skeemi kohaselt. Kaalu tõstetakse ülesöömisega 10-30 kg ning dieedi ajal langetatakse näiteks 8-26 kg. Eduka kaalulangetamisega võib alles jääda 1,5-4 kg kivikõva lihasmassi. Kui nii õnnestuks teha iga kord, peaks 10 aastaga saama vägeva lihasmassi omanikuks. Selliseid imesid on nähtud.

Ka kulturismis on seega vaja matemaatikat. Keha koostise muutmine on lihtsalt üks hullem mässamine. Need 25 kg on vaid üks näide, see võib olla ka sootuks teine arv.

Keha muutmise 10 reeglit

1.Teada oma päevast energiakulu (arvutada välja valemite abil või muretseda energiakulu mõõtev pulsikell).

2.Meeles pidada, et loendisse lisatakse kõik päevased tegevused (kui palju kulutab energiat töö, trenn, vaba-aeg). Stress suurendab energiakulu ja tõstab kortisooli taset.

3.Osata valida endale õige menüü. Söömine on meeldiv, kuid suured proteiinikogused kaotavad näljatunde. Samas dieedi ajal peab õppima elama pideva näljaga.

4.Hoolitseda selle eest, et kaalu tõstes oleks energia ülejääk piisavalt suur. Plaanida, kui palju tahad kaalu tõsta ning millise aja jooksul. Kalorite liigne ahmimine tõstab suuremalt jaolt rasvmassi.

5.Kaalu tõstmisel tuleks rasket füüsilist koormust vähendada, et lihasmass saaks kasvada.

6.Maga palju mida rohkem, seda parem.

7.Madala intensiivsusega aeroobne treening on rasvapõletamisel tõhus. Ainus probleem, et seda peab tegema ajaliselt kaua, vähemalt tund päevas. Liiga kõrge pulsiga treenides kasutatakse energiaks glükogeeni ja lihasvalku, rasva osakaal energia saamisel jääb väikeseks. Jõutreening peaks jällegi olema intensiivne ja lühiajaline. Dieedil olles tuleb hoiduda end üle treenimast.

8.Lihast peaks ärritama võimalikult palju võimalikult lühikese aja jooksul.

9.Päevase energiakulutuse ja energia saamise täpne jälgimine on kohustuslik. Reeglipärane kaalumine ja kaalu üleskirjutamine on nende kontrollimiseks parim meetod. Kui kaal ei tõuse nädalas 500 g või kuus üle kahe kilo, tuleb vähendada liikumist ja /või suurendada toidukoguseid. Nädalati võib esineda muutusi, kuid kuu saldona peab saavutama oma eesmärgi.

10.Rasvmassi ja rasvavaba massi suhet võib hõlpsasti jälgida keha rasvasisalduse mõõtja abil. Seadme poolt esitatud numbrid ei ole jõutreeninguga tegijatel õiged, neid ei maksa tähele panna. Seade toimib aga hästi muutuste jälgimiseks, kui mõõtmine toimub alati samades tingimustes. Ka siin võivad päeviti esineda suured erinevused, kuid kuu lõikes peavad eesmärgid täituma nii kaalu tõstmisel kui ka langetamisel.

Algaja areng

"Milleks kogu see vaev", tõdeb algaja, "ma arenen hästi, kuigi ei toimi eelpool kirjeldatud viisil". Iga jõusaalis treenija mäletab kindlasti algusperioodi. Lihas kasvas metsikult, kuigi toitumisest ei teadnud ehk midagi. Koge treening muutus lihaseks. Kuid seda rõõmu jagub ehk vaid pooleks aastaks. Kui algas kohanemine koormusega, mäletab igaüks ka kindlasti seda, et äge arenemine alguses aeglustus ning hiljem ehk isegi seiskus. Algavad probleemid taastumisega, näiteks võib koormuse tõstmisel tasakaaluseisundist väljatulemiseks kergesti külge hakata külmetus.

Tasakaaluseisundist väljumiseks tasub alustada selle artikli lugemist algusest peale suurema tähelepanelikkusega. Mõnel võib selline seisak olla kestnud juba viimased kümme aastat; jõudu on kindlasti juurde tulnud, kuid mitte lihasmassi.

Efektiivne toitumine

Proteiinid on olulised lihaste moodustamisel, kuid jälgida tuleb ka muid tegureid.

Jõutreenijate suurim tähelepanu toitumise vallas keskendub proteiinile, selle kogusele ja kvaliteedile. Kuid veelkord: kõige tähtsam on ülesöömine. Proteiini kasu lihaskasvus tuleb esile siis, kui on hoolt kantud piisava energia saamise eest. Kaloridefitsiidi korral on valgud olulised, sest nad kaitsevad vaevaga hangitud lihasmassi keha kannibalismi eest ehk lihaste kasutamise eest energia saamiseks.

Proteiinivajadusest on räägitud aastaid, see jääb vahemikku 1,5-2 g kehakaalu kohta ööpäevas. Järgmiseks on oluline selle koguse jagamine päeva jooksul ühtlasteks annusteks. Söögikordi peaks päevas olema 5-7, vahepalad ja taastusjook kaasaarvatuna. 80 kilogrammisel tüübil 7*23 g teeb 160 g päevas, mis on siis 2 g kehakaalu kohta. See on põhimõtteliselt täiesti teostatav, kuid vahepalana pelgalt banaanist sel juhul ei piisa. Proteiini peab saama pulbritest, batoonidest, kohupiimast või muust toidust.

Proteiini kvaliteedist on mõtetu rääkida, kui toiduvalik on normaalne, sisaldades liha, kala, linnuliha, piimatooteid või sojat. Kui söögiga ei saa õigel ajal proteiini, toidab keha aminohappevajadust aminohappebool. Kuigi proteiini ühtlase tarbimise suhtes ollakse eri arvamustel, peaks põhitasakaalu seisukohalt ühtlane tarbimine olema siiski õigustatud. Lihaste kasvatamise mõttes tasub olla pigem täpne kui lohakas.

Proteiinitoodete tähtsaim ülesanne on olla valguallikaks. Erinevaid valgupulbreid omavahel võrreldes on kindlasti oluliseks teguriks see, kui palju maksab mingis tootes üks gramm valku, samuti see, kas talutakse piimasuhkrut või ei. Laktoosivabade proteiinitoodete valik on napp: sojaproteiin, vadakuvalk ning põhimõtteliselt on laktoositud ka vadakuisolaadid ning munavalgepulber. Kõikidele valgupulbritele on omane rasva puudumine ning vähene süsivesikute sisaldus. Seetõttu on nende abil lihtne täita vajalikku päevast proteiinikogust. Eriti tähtsad proteiinid on, eelkõige hüdrolüüsitud, taastusjookides koos süsivesikutega (mõnel juhul ka ilma süsivesikuteta).

Süsivesikud kontrollivad kaalu tõusmist või langust

Süsivesikutel on kandev roll energiabilansi reguleerimises. Jõutreenijate vajalikuks päevaseks proteiini vajaduseks peetakse 1,5-2 g/kg ning rasvad peaksid moodustama 20-30% päevasest energiakogusest. Süsivesikute tööks jääb seega tõsta või langetada toidu kaloraaþi.

Kui kaal ei taha piisavalt tõusta, peab lihtsalt suurendama toitude süsivesikute sisaldust.

Süsivesikute kvaliteet on muutunud tähtsaks. Räägitakse glükeemilisest indeksist ja koormusest, mis on olulised veresuhkru seisukohalt.

Veresuhkru taseme kõikumine on suuresti seotud keha ühe tähtsaima anaboolse hormooni, insuliiniga.

Toiduainetest on soovitatav kasutada kiudaineterikkaid täisteratooteid, puuvilju ja marju. Kiudainete saamisele peab pöörama tõsist tähelepanu. Nad on olulised veresuhkrutaseme reguleerimises ning soolestiku toimimises. Marjad, puu- ja köögiviljad on ka tähtsad antioksüdantide allikad.

Rasvu ei tohi halvustada

Rasvad peaksid andma 20-30% koguenergiast. Kusjuures küllastunud ja trans-rasvhappeid tuleks vältida. Kulturistide toiduvalik ei ole üldiselt rasvane. Tasub aga meeles pidada, et parimad võimalikest on taimsed õlid ja kalarasv. Piim ja liha sisaldavad rohkesti küllastunud, tahkeid rasvasid, samuti ka pagaritooted, friteeritud toidud ning margariinid. Nende suhtes tasub olla tähelepanelik. Omega-3-rasvhappeid saab rasvastest kaladest ning ka näiteks toidulisanditest.

Kulturistil ei tohiks rasvade saamine langeda alla 20%, sest siis hakkab steroidhormoonide tootmine pidurduma. Isegi dieedil olles tuleb tarbida piisavas koguses rasvasid.

ZONE-dieet ja normaalne jõusaalis treenija toiduvalik

Zone-dieedi autoriks on Barry Sears. Kui jõutreenijale tehakse toitumiskava, siis on see ligilähedane Zone-tüübile ehk siis 30% proteiini, 30% rasvu ja 40% süsivesikuid. Nagu öeldud, ligilähedane. Hästi koostatud toitumiskavas on süsivesikute osakaal suurem, nii 45-50%, rasvu 25-30% ning proteiini 20-25%.

Lisaained

Täisväärtusliku toitumise üheks osaks on kindlasti vitamiinid ja mineraalained (rasv-, aminohappeid ja kiudaineid käsitletud juba eespool). Nende saamise võib tagada tarbides toidulisandeid. Massiperioodil on muidugi toidukogused nii suured, et siis peaks nende ainete saamine olema ka tavatoiduga piisav. Seevastu dieedil olles tuleb olla eriti tähelepanelik, sest toidukoguste vähendamine tähendab ka, et me saame toiduga vähem kasulikke aineid.

Muud sporditoidulisandid peale proteiini-süsivesikutoodete

Turul on mitmeid sportlastele mõeldud sooritusvõimet tõstvaid, taastumist kiirendavaid ning kaalu reguleerivaid toidulisandeid. Mõned neist osutuvad tõepoolest sportlasele kasulikuks, mõned aga mitte. See-eest proteiini-süsivesikupulbrid, -joogid ja batoonid on hoopis teisest mastist, nad on tervikliku toitumise ühed komponendid, mitte aga otseselt toidulisandid.

Jutu mõte on see, et põhitoitumine peab ilusti paigas olema, see on kõige tähtsam ning sellesse tuleb investeerida raha ning võimalusi, enne kui üldse isegi hakata mõtlema mingite toidulisade kasutamise peale.


Tõlge ajakirjast Body, autor: Timo Kosonen

[Paju Tom]

PÕHITEADMISED LIHASKASVUST. OSA II





Ühtlane valguga varustamine

Kui rääkida optimaalsest lihaskasvust, tuleb hoolt kanda selle eest, et proteiini ja üleüldse energiat saaks juurde iga kolme tunni tagant, öine periood välja arvatud.

 Selles artiklis uuritakse erinevaid dieete ja nende efektiivsust ühtlase proteiiniga varustatavuse seisukohalt.

Lihasmassi kasvatamine eeldab ülesöömist ehk siis energiat peab saama rohkem kui seda ära kulutatakse. Kui palju rohkem sõltub sellest, kui kiiresti soovitakse kaalu tõsta. Mille arvelt see energialiig peab toimuma: süsivesikute, rasvade või proteiini?

Atkinsi dieet ning ka Anabolic Diet, mille autoriks on MM-mees jõutõstmises dr. Mauro DiPasquale, tähendab, et üleliigne energia saadakse proteiinist ja rasvadest, samas kui süsivesikuid süüakse vaid paarkümmend grammi päevas. Osa proteiinist kulutab organism ära energiaks.

Kuna selle toitumisviisi puhul saadakse proteiini aga niivõrd palju, jätkub seda ka lihaste ülesehitamiseks. Selle dieedi probleemiks on see, et tuleb süüa piisavalt. Põhjus, miks Atkinsi dieediga õnnestub edukalt kaalu langetada, seisneb selles, et rikkalik proteiini saamine tõrjub eemale näljatunde. Anabolic Diet´i läbiteinud võivad rääkida sellest, mis tunne on proteiinivahepalana juua ära ½-1 liitrit koort. Atkinsi või Anabolic Diet´i puhul on proteiinikogus täiesti piisav, kui ühtlase proteiiniga varustamise poole pealt pole need dieedid kõige paremad. Nälg ja söömise vajadus ei ole alati üks-üheselt seotud. Iga kolme tunni tagant söömise eest tuleb hoolt kanda kasvõi mobiiltelefoni äratuskella abil.

Rasvamassi langetamisel on Anabolic Diet´iga valgu saamine piisav.

Zone-toitumine

Zone-tüüpi dieedi puhul soovitatakse saada koguenergiast proteiini 30%, rasvu 30% ja süsivesikuid 40%. Proteiinikogus on siin päris kõrge. Üsna lihtne peaks olema igal toidukorral piisava koguse valgu kättesaamine. Rikkalik valk võib aga maha suruda näljatunde, seega tuleb jälgida söömise tihedust.

Kaalulangetamisel piisab Zone-dieediga saadavast valgust kaitsmaks lihaseid lõhustamise eest.

Traditsiooniline läänelik toiduvalik

Tavaline soovitus 15-20% proteiini, 25-30% rasvu ning 60% süsivesikuid on raskesti järgitav dieet lihasmassi kasvatajatele. Süsivesikute piisav saamine võib jätta tahaplaanile valkude piisava saamise. Eriti tähelepanelik tuleb olla vahepalade suhtes. Klaas piima ja banaan ei anna meile vajalikus koguses proteiini.

See traditsiooniline toitumisplaan ei taha eriti sobituda massikogujatele. Ta hakkab toimima alles selliste dieetide puhul, kus kaloraa¸ on üle 3000 kcal päevas; mida suurem on energiakogus, seda efektiivsemaks ta muutub.

3000 kcal-st 15-20% proteiini tähendab 112-150 g proteiini päevas. 90 kg kaaluval inimesel teeb see 1,24-1,66 g proteiini/kg/päevas; 100 kg kaaluval veelgi vähem.

Dieedil olles toimib see toitumisplaan üsna halvasti või koguni üldse mitte. Proteiini kogust tuleb tingimata suurendada, et vältida lihaste kannibaliseerimist.

Proteiinibalanss

Proteiinibalanss on balanss proteiini kulutamise ja saamise vahel. Organismi poolt kulutatav proteiin tuleb korvata toidust saadavaga.

Kusjuures organismist ei eemaldata kõike kudedes lagundatud proteiinist, osa võetakse tagasi sisemisse ringlusesse aminohapetena. Seda sisemises ringluses olevat proteiini ei arvestata päevase proteiinivajaduse hulka. Igasugused soovitused kajastavad toiduga saadava proteiini kogust.

Proteiinibalanss peab lihasmassi kasvatamise seisukohalt olema positiivne, proteiini peab saama rohkem kui seda ära kulutatakse.

Koekahjustused ja nende parandamine

Proteiini vajadust määrates tuleb arvesse võtta ka proteiini kogus, mis kulub koekahjustuste parandamisele. Eriti suured kudede kahjustused esinevad tulekahjude ohvritel. Neil on siis teoreetiliselt proteiinivajadus kõige suurem. Suured koekahjustused esinevad ka pikka aega kestvatel sportlikel tegevustel: maratonid, triatlon, ultrajooks jms. Ka kulturismis esinevad koekahjustused (raske treening vigastab kudesid) ning on vaja, et parandusmehhanismid aktiveeriksid rakkude jagunemise.

Õpikutarkus ütleb, et inimene saab sündides kaasa teatud arvu lihasrakke ning nende hulk elu jooksul ei suurene. Kuid katseloomadel on juba tükk aega tagasi suudetud näidata lihasrakkude üleproduktsiooni ehk hüperplaasiat. Hüperplaasia suudaks seletada nii mõnegi kulturismiga kaasaskäiva eripära. Võimalikus hüperplaasia seisundis suureneb proteiini tarvidus üha enam. Juhul kui ränkraske saalitreening põhjustaks selliseid koekahjustusi, mis käivitaksid hüperplaasia, annaks see seletuse 3 g valgukogusele kehakaalu kohta. Mine tea, ehk võib seda ühel päeval ka inimesel tõestada.

Kana vigastatud reielihase puhul on märgatud paranemisel ulatuslikku hüperplaasiat. Kuna aga ükski kulturist ei ole vabatahtlikult lubanud vigastada oma lihaseid, ei ole teada, kas hüperplaasia esineb ka inimesel.
Asja point on aga selles, et koekahjustusest paranedes vajame kogu aeg ühtlaselt proteiini, et proteiinisüntees saaks toimida täie võimsusega.

Aminohappebooli tähtsus

Toitumisteadlased räägivad, et inimese kudedes on olemas aminohappebool ehk eriline ladu, kust saab võtta aminohappeid, kui päeva jooksul ei saa neid piisavas koguses toiduga. See peab kindlasti paika, kuid kogu tõde vaevalt et keegi teab. Kui treening on raske ning põhiainevahetus käib kõrgetel tuuridel, tuleb hoolt kanda pideva ja ühtlase proteeiniga varustatuse eest.

Taimetoitlastele on see aminohappebool kindlasti oluline. Varasemalt räägiti neile pidevalt, et kõikide asendamatute aminohapete saamiseks tuleb kombineerida igal toidukorral kaunvilju teraviljaga. Nüüd on sellised jutud vaibunud, sest aminohappebool tagab ühtlase aminohapete saamise eest.

Bool on aga "ajutine ladu", mis tühjeneb kiiresti, kui teda tihti ei täideta.

Anabolism-katabolism

Mõisted anabolism ja katabolism on enamusele kindlasti tuttavad, kui mitte mujalt, siis anaboolsete steroidide ja anti-kataboolsete toidulisandite kaudu. Anabolismi korral raku mõõtmed suurenevad, katabolismi puhul aga vähenevad. Katabolism on tihti seotud haigustega. Rasketest lõikustest toibuvad voodihaiged võivad üksnes ühe kuuga kaotada 20-30% lihasmassist. See on tõsine kataboolne seisund, millest aitavad välja tulla anaboolsed hormoonid.

Katabolism toimub meie kõigiga iga päev, olukord võib muutuda mitu korda päeva jooksul. Ideaalne oleks kasvule kui organism viibiks enamuse ajast anaboolses seisundis. Keha koostis muutub aga pidevalt. Anaboolsed-kataboolsed seisundid vahelduvad vastavalt sellele, kas organism saab piisavas koguses energiat. Nii ränk jõutreening, ületreening kui ka miinuskaloridieet on näited kataboolsest seisundist.

Nendel juhtudel ei suuda organism areneda. Anaboolsesse seisundisse läheb organism näiteks siis, kui ta on saanud kasvuärrituse raske treeningu või rohke ülesöömise tõttu. Toitumisel on nende seisundite puhul seega kandev roll.

Osad sporditoidulisandid on antikataboolse toimega. See tähendab seda, et toode suudab takistada organismi jõudmist kataboolsesse seisundisse või toob ta sellest seisundist välja. Anaboolseid steroidegi nimetatakse seetõttu antikataboolseteks.

Anabolismis on proteiin väga tähtis. Ainuüksi proteiini piisav saamine annab energiatasakaalus olevale organismile anaboolse tõuke (energiatasakaalu all mõeldakse, et organism saab energiat vähemalt sama palju kui ta ära kulutab). Proteiini vähesus ja/või aminohappebooli tühjenemine viib katabolismile. Samuti viib kataboolsesse seisundisse liiga vähene energiasaamine, isegi kui proteiini saamine oleks normi piires. Proteiini peab saama piisavalt ja ühtlaselt, et organism oleks suurema osa ajast ülesehitavas staadiumis.

Lämmastiktasakaal

Proteiinid ja aminohapped on ainsad lämmastiku kehasse transportijad. Lämmastiktasakaal on üks võimalus vaadelda organismi seisukorda.

Kui lämmastikku siseneb organismi rohkem kui teda väljub (uriini ja väljaheidetega), on organism anaboolses ehk kasvu seisundis.

Vastupidisel juhul on valitsevaks katabolism. Lämmastiktasakaal muutub vastavalt sellele kui palju siseneb organismi lämmastikku ehk siis kui palju süüakse proteiini ja aminohappeid ning kui palju vabaneb seda kudede lõhustamisel. Lämmastiktasakaalu on kerge saada kontrolli alla, kui vaid tarbida proteiini ühtlaselt.

Proteiini tarbimise tihedus

Vastus küsimusele, kui tihti peaks proteiini tarbima, on lihtne: nii tihti, et organism püsiks anaboolses seisundis. Jõutreeningu puhul on selleks rusikareeglina 5-7 korda päevas.

Millist proteiini?

Kui teadvustada, et organism talletab aminohappeid aminohappebooli, väheneb söögikorral saadava proteiini kvaliteedi tähtsus. Kui toiduga ei saa päris kõiki aminohappeid, võetakse puudujääk boolist. Tähtis on päeva jooksul saadava kvaliteetse proteiini kogus. On raske mõelda, et normaalset toitu sööv treenija ei saa toidust kvaliteetset valku, nagu liha, kala, piimatooted, soja, vadakuvalk jms.

Kiired ja aeglased proteiinid

Viimase asjana mõjutab proteiiniga ühtlast varustamist proteiiniallikate imendumine. Vabad aminohapped imenduvad kiiresti ning nende mõju näiteks lämmastiktasakaalule on lühiaegne, alla tunni. Hüdrolüüsitud proteiin lõhustub ning imendub umbes 0,5-1 tunniga, vadakuvalk nii 1-2,5 tunniga, kaseiin ja muud proteiinipulbrid 3-4 tunniga. Need arvud ei ole loomulikult absoluutsed, vaid sõltuvad paljudest teguritest.

[Paju Tom]

MUSKLIPIIM



Kui kulturismi peaks esindama mingi patroonloom, siis oleks see kindlasti lehm.

Need võrratud loomad lasevad meil hea maitsta mahlakal muskleid kasvataval fileel ja annavad meile piima, mis sobib ideaalselt nii kohvi peale kui ka on tooraineks whey proteiini ja kaseiini tootmisel. Viimased kaks on aga kulturisti jaoks asendamatud. Siis on muidugi veel juust, paljude lemmik. Piimast saab palju, kuid milline neist on parim ja millal? Siin on teile väike spikker.

Jogurt

Umbes 1 tass, väherasvane, tavaline ilma lisanditeta
(järgnevad andmed toodud erinevate sortide keskmist toiteväärtust arvestades)
154 kcal
13gr proteiini
17 gr süsivesikuid
4gr rasva

Täpselt nii, just ilma lisanditeta. Kui su dieet lubab, siis võid muidugi lisada natuke puuvilju, kuid enamasti ürita siiski lisanditega jogurteid vältida.
Miks? Sest nendes on oluliselt rohkem kaloreid ja süsivesikuid. Neisse ei ole lisatud vaid puuvilju, vaid ka oluline kogus suhkrut.

Kodujuust

1 tass, väherasvane
163 kcal
28gr proteiini
6gr süsivesikuid
2gr rasva

Kodujuust on ideaalne snäkk, kuid isegi parem toidukorrana enne magamaminekut. Kodujuust sisaldab nimelt olulise koguse kaseiini, mis on aeglaselt imenduv proteiin- tähtis just uneajal.

Piim

1 tass, rasvavaba
83 kcal
8gr proteiini
12gr süsivesikuid
0gr rasva

See teeb kehale head, kuid vaid siis, kui ta on rasvavaene. Raskekaalu võistlejad võivad endale ka rasvasemat lubada, kuid mitte teised.

Võid segada näiteks oma treeningjärgse sheigi kooritud piimaga. Viimased teaduslikud uuringud Baylori ülikoolis Texases näitasid, et whey ja kaseiini kombinatsioon treeningjärgselt toovad suurimaid tulemusi musklikasvatamises.

Juust

1 viil, väherasvane
49 kcal
7gr proteiini
1gr süsivesikuid
2gr rasva

Vahel on sul kindlasti tunne, et pead kohe nüüd saama oma leiva peale juustu- hoolitse siis selle eest, et see oleks väherasvane. Oma keskmiselt 49kcal ja 2grammi rasvaga ei riku see su dieeti. Lisaks saad 7gr lisaproteiini, mis on igati tervitatav.

Jäätis

1 tass
267 kcal
5gr proteiini
33gr süsivesikuid
14gr rasva

Kui oled seni üritanud jäätise asemel sherbetti süüa, siis see on olnud halb valik. Sherbetis on topeltkogus kaloreid, millest enamus tuleneb suhkrust. Samas ei ole temas peaaegu üldse rasva ega proteiini. See toob kaasa järsu insuliini taseme tõusu. Jäätis võib küll olla kaloririkas, kuid temas sisalduvad rasvad ja proteiin aeglustavad süsivesikute imendumist.

Allikas: Muscle and Fitness, Jordana Brown

[Paju Tom]

KUMB ON TÄHTSAM, TREENING VÕI TOITUMINE ??



Esimese asjana ütleks kohe, et neid kahte treening ja toitumine ei saa lahutada. Hoolimata eesmärkidest töötavad need kaks alati kompleksselt ja käsikäes.

Mis iganes meie eesmärk ka poleks vormi tegemine, massi kogumine, lihsalt vormi hoidmine tulemust ei ole ega saagi tulema, kui ei pöörata mõlemale aspektile tähelepanu.

Tegelikult meeldiks mulle vaadelda seda veel kolme aspektiliselt jõutreening, aeroobne treening ja toitumine. Tegemist on justkui kolmejalgse taburetiga, võtke üks jalg ära ja te näete, mis juhtub!

Seega lähtudes sellest vaatevinklist on tegemist huvitava küsimusega ja usun, et sellele on kindel vastus:

Kindlasti olete lugenud arvukalt artikleid ja kuulnud arvukalt väitlusi, kus käsitletakse vastasseisu treening versus dieet.

Näiteks Vince Girondal (Iron Guru) on selle kohta hea ütlus: "Paljud annavad oma arvamusi ja erinevaid nõuandeid selle kohta, milline peaks ühe või teise aspekti (treening või toitumine) protsentuaalne tähtsus või osakaal olema. Kui suur rõhk peaks ühel või teisel komponendil olema, ent reeglina on need NUMBRID alati tsiteeritud või kuskilt kuuldud ning mida siis usinasti kooris lauldes edasi antakse, ilma vähimategi kahtlusteta".

Reaalsus on aga see, et tegelikult on VÕIMATU omistada ühele või teisele aspektile (treening/toitumine) mingisugust protsentuaalset osatähtsust. Et kumb on rohkem või vähem tähtis.

NII TREENING KUI TOITUMINE ON MÕLEMAD ALATI TÄHTSAD JA OLULISED, ENT ARENGU JA TREENINGU TEATUD FAASIDES ÜHELE VÕI TEISELE KOMPONENDILE SUUREMA TÄHELEPANU ANDMINE VÕIB KIIRENDADA/PARANDADA OLULISELT MEIE ARENGUT.

 Las ma selgitan: Kui sa oled alles algaja ja ei oma eriti toitumisalaseid teadmisi, siis tähelepanu toitumisele ja toitumise osa kordasaamine on märksa tähtsam kui treening ja see peaks olema siis esimene prioriteet. See on nii, kuna igasuguse halva toitumise parandamine/korrastamine avaldab koheselt tuntavat mõju lihaste kasvamisele, keha rasvade põletamisele/põlemisele jne.

Näiteks, kui teie tavapärane käitumine on, et jätate toidukordi vahele, ei loe neid, sööte näiteks ainult kaks korda päevas, siis hakates rangelt toitumisele tähelepanu osutama, tõstes toidukorrad sihipäraselt 5 6 söögikorrale päevas, tajute te kahtlemata ja garanteeritult kiiret ja võimast edasiminekut oma füüsises.

Või näiteks, kui sööte palju töödeldud rasvasid ja rafineeritud suhkruid, piisab, kui te juba need alternatiivid ära jätate või asendate, hakkate oma väljanägemises koheselt tajuma suuri muutusi ja edasiminekut, kusjuures kiiresti.

Või näiteks kui teie menüüs jääb vajaka valkudest, siis lisades igale toidukorrale midagi valgulist (kana, munavalge, kodujuust) natukenegi juurde, tunnete, kuidas lihase kvaliteet paraneb ja te kasvate.

Pole tähtis kui kõvasti te treenite või millist rutiini/süsteemi järgite, kõik see on viljatu, kui te ei suuda/saa ennast toetada adekvaatse koguse toitainetega. Teie treening lihtsalt ei realiseeru.

Praktika on näidanud, et nii algajatel, kui ka arenenud harjutajal, kes toitub kehvasti, toovad sellised muudatused dieedis kaasa märksa suurema edasimineku, kui mingisugused uued treeningsüsteemid või muudatused treeningrutiinis.

Algaja lihas ja närvisüsteem on treeninguga harjumatud ja selletõttu annab algul, treeningstaazi esimestel etappidel tulemusi igasugune treeningprogramm. Tuleb juurde nii jõudu kui lihast, ükskõik millise rutiini järgi te ka ei treeniks. Kõik see on shokk teie treenimata kehale, lihastele ja organismile.

Päris pikka aega ja peaaegu, et alati on võimalik leida võimalusi kohendamaks oma toitumist ja parandada selles midagi, kuid kohe kui te olete toitumise baastõed selgeks saanud ja järgite enam vähem kulturistidele omast toitumissüsteemi, siis edasised muudatused enam suurt tulemust ei anna. Ei olegi midagi ju muuta, kui kõik enam vähem paigas. Seega edasised ponnistused leidmaks tuge oma progressile toitumise kohendamisest, aina kahanevad.

Süüa veel rohkem kui 6 7 oidukorda päevas, see ei annaks suurt enam midagi. Või kühveldamaks lõpmatuseni valku sisse ka ei aita lõppude lõpuks. Kui te juba niigi tarbite rasvu minimaalselt, siis null rasva osakaal ei paranda ka enam midagi pigem on see kahjulik. Kui teie toidulaud on mitmekesine, te võtate lisaks veel multivitamiine/mineraale, siis on ka kõik ok. Kui süsivesikud on juba valdavalt kõik komplekssed, valku saate regulaarselt iga 3 tunni tagant, siis polegi midagi enam täiustada. Jääb üle ainult olla püsiv ja seda harjumust jätkata, neid nõudeid iga päev täita...

Vot nüüd, kui oleme jõudnud sellesse faasi, oleme keskmise tasemega või isegi edasijõudnud kulturist, kel toitumine paigas, tekib vajadus märksa rohkem manipuleerida oma treeninguga. Jällegi, kõik on suhteline, ent selles faasis olles ja kui toitumine on korras, võime küll öelda, et treening on tähtsam. Niisama midagi sikutades tulemused enam ei tule, tuleb lähenema hakata teaduslikult ja läbimõeldult.

Offseason ja võistluseelne periood välja arvatud, sellesse faasi jõudes ei muuda meie dieet enam suurt midagi (muidugi juhul kui ta on paigas)

Treeningu tähtsus muutub nüüd enneolematult suureks. Me saame intensiivsust jätkuvalt suurendada, me peamegi seda nüüd tegema. Kasutama erinevaid metoodikaid, süsteeme. Mida arenenuma treenijaga tegemist, seda rohkem tuleb erinevaid võimalusi otsida, kuidas veel oma lihaseid piisavalt "ehmatada".

Jõutõstja Dave Tate ütleb, et arenenud ja kõrge tasemega treenija on võimeline rutiiniga ära kohanema 1 2 nädalaga. Seepärast kasutataksegi erinevate harjutuste arvukaid versioone, et lihastele jätkuvalt midagi uut pakkuda.

Jõutreener Ian King väidab, et kui te just algaja ei ole, siis kohanete iga rutiiniga juba 3 4 nädalaga. Charles Poliquin on öelnud, et kohanemine leiab aset juba 5 6 treeninguga.

Seega vastamaks küsimusele, TOITUMINE ON ALATI KRIITILISELT TÄHTIS. Arvan, et kui te olete algaja, on tähtsam saada dieet paika, treeningu tähtsus, selle varieerimine ja uudsuse toomine sellesse muutub minu arvates aktuaalseks, kui tegemist on juba edasijõudnud kulturistiga.

Mitte, et toitumine oleks algul primaarne ja hiljem selle osakaal väheneb, lihtsalt, et kui baasasjad on juba niigi paigas, siis toitumise abil enam palju parandada ei saa.

Ongi nii, et kui arusaam toitumisest on selge, baastõed paigas, siis edaspidine seisnebki kõige selle pidevas täitmises. Tõuseb esile treeningu tähtsus, intensiivsus peab pidevalt suurenema, treeningud varieeruma ning kasutama tuleb hakata periodiseerimist.

Treenerite seas on ütlemine: "Näruse dieediga ei ole võimalik treenida!"

Nii, et kui toitumine on teie nõrk külg, kas siis sellepärast, et olete algaja või teil lihsalt puuduvad toitumisalased teadmised, siis teate kust tulemuste paranemiseks alustada!!!

[Paju Tom]

8 TOITUMISNÕUANNET NAISTELE




Järgnevalt on toodud 8 toitumisnõuannet naistele. Järgi neid ja su vastupidavus ning sooritusvõime peaksid paranema, lisaks omastad toitaineid, mis aitavad sul võidelda krooniliste haiguste vastu, mis naistele üha enam muret teevad.

Oled sa kunagi mõelnud :"Ma tean, et mu dieet ei ole täiuslik. Perega tegelemise kõrvalt ja kiire elutempo juures tunnen enamuse ajast väsimust. Ehk on mu dieedis puudu midagi, mis mulle energiat annaks?"

Kui vastasid :jah või lihtsalt tunned, et sulle kuluks ära rohkem energiat igaks päevaks, siis palun reserveeri järgnevad mõned minutid, süvenemaks 8-sse toitumisnõuandesse, mis toovad sulle juurde sitkust ja sooritusvõimet. Lisaks saad infot toitainete kohta, mis aitavad sul võidelda naisi vaevavate krooniliste haiguste vastu. Kui sul on sõber, kes vajab innustust, prindi see artikkel ka tema jaoks välja.

Kiire elutempoga naised jätavad tihti toidukordi vahele, süües "tühje snäkke", hoides kokku vitamiinide arvelt ja ületähtsustades rasvavabasid toite. Naised peavad aru saama sellest, et mis töötab meeste peal, ei pruugi sobida meie jaoks. Meil on teistsugused toitumisvajadused.

1. Söö sagedasti

Enamus inimesi ei söö piisavalt sagedasti, olemaks nii sale ja trimmis, nagu nad tahaksid. Võrdleme ainevahetust põleva tulega. Ok, mis on ainevahetus? Termin põhiainevahetus tähendab kalorite hulka, mille su keha põletab puhkehetkel olles, tagades elementaarsed kehalised funktsioonid nagu hingamine ja vereringlus.

Naised, kes toidavad oma keha 300 kaloriga iga kolme tunni tagant, innustavad oma ainevahetust ning parandavad oma mälu ja tunnetuslikke vilumusi päeva jooksul.

Teisest küljest, toidukordade vahelejätmine võib sulle jätta tühja/kokkukuivanud tunde ning sa ei suuda ega taha kontsentreeruda õhtuseks treeninguks. Pikad pausid toidukordade vahel edastavad kehale signaali aeglustamaks ainevahetust ja talletamaks rasva- see on ellujäämismehhanism, mis on meile omane. Kui jätame toidukordi vahele päeva esimeses pooles, võime tahta õhtul toiduga üle pingutada.

Kui õhtu kätte jõuab, valime juhindudes süütundest tõenäoliselt toite, mis on rasva-, suhkru- ja kaloririkkad.

Snäkid

Parim on süüa 5 korda päevas: 3 einet ja 2 snäkki. Planeeri toidukorrad alati ette, kui sul on tihe päevakava. Varu oma kotti vahepalasid, mille kohta tead, et nad on tervislikud.

Mõningad soovitused:
Mandlid
Õunad
Kuivatatud puuviljad
Energiabatoonid
Proteiinibatoonid
Toidukorra asendajad või proteiinisheigid
Juurviljamahlad
Valmis söömiseks mõeldud väikesed eined

Need kõik on head valikud: rikkad süsivesikute, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest. Naudi ka kodujuustu või jogurtit minieinena.

2. Tarbi B2 vitamiini

Vitamiin B2 ehk riboflaviin aitab lõhustada süsivesikuid ja rasvu lihaste tööks vajalikuks energiaks. On selge, et see vitamiin mängib otsustavat rolli vastupidavustreeningu puhul. Tehtud uuringud on näidanud, et 30-minutiline trenn päevas alandab riboflaviini taset naiste kehas.

Mida see tähendab? Treeniv naine peaks üritama saada vähemalt 1,3 milligrammi B2 vitamiini päevas. Konsulteeri oma arstiga selles osas, kas vajad rohkem B2 vitamiini, eriti kui naudid vastupidavustreeningut.

Head B2 vitamiini allikad:
1%-ne või rasvata piim
rasvata jogurt vm madala rasvasisaldusega piimatoode
leib, pudrud vm teraviljatooted

3.Varusta end kaltsiumiga

Joo piima, see aitab sul saada tugevaid luid. Seda lauset oleme läbi aastate kõik kuulnud, kas siis koolis, kodus või meedia poolt kajastatuna. Piisavalt kaltsiumi ja valkude saamine on otsustavaks naistele, kel on kalduvusi osteoporoosi haigestumisele.

Spordialad nagu jooksmine ja jõutreening aitavad kehal ehitada tugevamat luustikku, ent kui kannatad amenorröa all (puudulik/ärajäänud menstruaaltsükkel), võid sa kaotada luumassi hoolimata regulaarsest treeningust. Põhjus: amenorröa all kannatavate naiste östrogeeni tase on madalam. Östrogeen aga mängib olulist rolli kaltsiumi säilitamises luustikus.

Umbes 25% naisjooksjatest kannatab amenorröa all väikese kehakaalu ja madala keha rasvaprotsendi tõttu. Mõnda neist aitab vaid östrogeeni-asendusravi. Teistel juhtudel toob muutusi dieedi korrigeerimine, eriti kui nad ei söönud küllaldaselt kaltsiumi ja proteiine.

Amenorröale kalduvate üle 24-aastaste naissportlaste jaoks on 800 milligrammi kaltsiumi päevas ebapiisav. 1,200 milligrammi ehk 4 portsjonit piima oleks asjakohane. Mis puudutab proteiine, siis peaksid taimetoitlastest naised meeles pidama, et vähene päevane proteiinikogus suurendab amenorröa tekke riski.

Tõlkijalt: Mis on amenorröa? Amenorröa on viljakas eas oleva naise ebanormaalne menstruatsiooni puudumine (pole kunagi olnudki) või tsükli ärajäämine. Naissportlaste puhul on see enamikel juhtudel seotud keha rasva% langusega alla teatud taseme. Tihti mängib tsükli ärajäämises peale karmi dieedi rolli ka suur treeningkoormuss. Amenorröa diagnoositakse, kui tsükkel on puudunud vähemalt 3-6 järjestikkusel kuul. Mida pikemat aega on tsükkel puudunud, seda raskem võib olla seda uuesti toimima saada (hormoonraviga muidugi see taastub, kuid kui dieeti ei korrigeerita, siis peale ravi lõppu läheb kõik vanaviisi edasi), samas saavutades keha vajaliku rasva% peaks see iseenesest ka taastuma.

Alati veendu, et manustad regulaarselt piimatooteid, kaltsiumirikast tofut, rohelist kraami ning apelsinimahla. Samuti söö lahjat liha või kõrge proteiinisisaldusega kombinatsioone nagu oad riisiga. Väldi kiudaineid, sest need seovad kaltsiumi ja teisi mineraale seedetraktis- kui see juhtub, siis väheneb eluliselt tähtsate toitainete imendumine.

4. Taimetoitlased, samas omastades vajalikke vitamiine

Taimetoitlastest naised arvavad, et liha mittesöömine on hea võimalus kahandada sissesöödava rasva hulka, lubades seeläbi suurendada süsivesikute kogust ja parandada oma üldist tervist. On neil nii mõeldes õigus?

Uuringud näitavad, et vegetaarlased on üldiselt tervemad kui lihasööjad: nende seas on väiksem arv vähki ja südamehaigustesse haigestunuid, samuti on nad paremas kehalises vormis. Võtkem teadmiseks: taimetoitlaseks olemine ei garanteeri head tervist. Kui vegetaarlaste tervis on võrreldes kõigesööjatega parem, siis tarbivad nad lisaks vähemalt:

Kaltsiumi: eluliselt tähtis tugevate luude ja hammaste moodustamiseks ja säilitamiseks

Tsinki: isegi minimaalne tsingi defitsiit kahjustab mälutegevust. Tähtis tugeva immuunsussüsteemi säilitamiseks.

Vitamiin B12 : vitamiin, mis on ülioluline punaste vereliblede ja närvikiudude tervishoiuks

Uuringus osalenud naised sõid vähem kui päevase vajaliku normi B12 vitamiini. Kuna B12 leidub vaid loomsetes produktides (näiteks punane liha, koorikloomad/karbid, munad ja piim), siis nö ranged vegetaarlased ehk veganid peavad valima toite nagu sojapiim, mis sisaldavad seda vitamiini.

Tsinki leidub peaaegu ainsana lihas (eriti tsingirikkad on austrid). Erandiks on täisteratooted, kuid hoidu rafineeritud teraviljatoodetest, kuna need on kaotanud oma tsingisisalduse. Nisuidud on head tsingiallikad. Võid neid julgelt lisada supilusikatäie või kaks pudrusse, vormirooga või blenderisse joogi sisse.

5. Saagem roheliseks!

Foolhape, veel üks pärl B vitamiinide perekonnas on ootamas sind rohelisena: lopsakad köögiviljad nagu brokkoli, lehtkapsas ja tumeroheline lehtsalat. Enamus naisi ei saa foolhapet piisavalt ja selle defitsiit võib põhjustada vastsündinute närvisüsteemi tõsiseid kahjustusi. See seos on nii tugev, et Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ja U.S Food and Drug Administration (FDA) soovitavad nüüd naistele võtta foolhapet 400 mikrogrammi, mis on rohkem kui kahekordne kogus tavalisest päevasest vajadusest.

Hiljuti oli FDA-s arutlusel tugevdavate teraviljade mõju koos foolhappega (sisaldades B vitamiine tiamiini, riboflaviini ja niatsiini). Kui lisataks leivale ja pastale foolhapet, suurendaks see foolhappe tarbimist hinnanguliselt 30-70%.

Kuni see pole juhtunud, ürita süüa häid foolhappe allikaid igapäevaselt. Foolhapet sisaldavad lopsakad rohelised köögiviljad ning tsitruselised. Klaas apelsinimahla sisaldab u 120 mikrogrammi foolhapet. Foolhape võib toiduaine termilisel töötlemisel kaduma minna.

Foolhappe säilitamiseks:
1.Serveeri puu- ja juurvilju toorelt, kui vähegi võimalik
2.Auruta või keeda juurvilju minimaalses vees
3.Hoiusta juurvilju külmikus
6. Lisa sojaube oma menüüsse

Need, kes söövad regulaarselt sojaubadest valmistatud tooteid nagu tofu ja miso (<FONT color=#d70000>tõlkijalt: pruun sojaubadest valmistatud pasta), on vähem vastuvõtlikud südamehaigustele. Üks igast kahest naisest sureb südame-veresoonkonna haigustesse)
Aasias on sojaoad olnud inimeste jaoks põhiliseks proteiiniallikaks rohkem kui 5000 aastat. Sojaoad on proteiini- ja kiudaineterikkad, madala süsivesikute tasemega ja toitvad.

Sojaoad sisaldavad fütoöstrogeene, taimseid eelhormoone, mis saavad alandada su "halva kolesterooli" ja tõsta "hea kolesterooli" taset.

Lisa sojaube suppidesse või vormiroogadesse nagu kasutaksid tavalisi ube. Tofu sobib hästi salatitesse, pastaroogadesse, võileivale ja isegi sheigi sisse. Ja kuigi sojaoad on veidi suurema rasvasisaldusega kui tavalised oad, on nendes sisalduv rasv kolesteroolitaset alandava toimega.

7. Raudsed naised

Kas teadsid, et 50% naisjooksjatest kannab rauapuuduse all? Raud on vajalik hemoglobiini tootmiseks punastes verelibledes. Madal rauatase toob väsimuse ja alandab vastupidavust, kuna veri ei suuda töötavatesse lihastesse piisavalt tõhusalt hapnikku transportida.

Veel üks märk madalast rauatasemest organismis: külmatunne.

Kuigi selle tähtsa mineraali kadu organismist toimub menstruaaltsükli ajal ja veel mõnel vähemolulisemal viisil, on rauapuudus dieedis tõenäolisemaks rauadefitsiidi põhjuseks. Uuringud on näidanud, et naispikamaajooksjad saavad enamasti vähem kui 15 milligrammi rauda päevas.

Lahendus on lihtne: söö rohkem rauarikkaid toiduaineid. Parim valik on punane liha ja linnuliha, kuna nendes sisalduv raud on kergelt omastatav. Naised keelduvad sageli punasest lihast selle rasvasisalduse tõttu, kuid valides väiksema portsu, saab siiski kätte vajaliku rauakoguse, hoides oma dieedi rasvasisalduse kontrolli all.

Kaks head mitteloomset rauaallikat on läätsed ja rauaga rikastatud hommikusöögihelbed. Tuleb meeles pidada, et kohv ja tee takistavad raua imendumist, seega joo neid jooke söögikordade vahepeal, mitte nende ajal. Enne uute rauaallikate lisamist oma menüüsse tuleks siiski oma arstiga nõu pidada: liiga palju rauda on samuti kahjulik. Liigne rauakogus võib takistada tsingi imendumist ning põhjustada kõhukinnisust. Võid suurendada oma rauakogust 60-120 grammi lahja liha võrra päevas.


8. Loenda kaloreid, kui vähendad rasva

On olemas loendamatul hulgal erinevaid rasvatuid ja salenemist soodustavaid produkte, kuid sellel rasvavaba-hullusel on ka negatiivne külg: liiga palju inimesi arvab, et kui toit/toode on rasvavaba, siis võib seda süüa limiteerimata kogustes. See pole tõsi.

Pea meeles, et "rasvavaba ei võrdu" kalorivaba. Rasvavabad toidud sisaldavad enamasti üsna palju suhkrut ja kaloreid, seega nendega liialdamine võib kaasa tuua kaalutõusu. Rasvatud maiused võivad tekitada tähtsate vitamiinide puuduse, kuna enamus neid toodetest on rafineeritud, seega madala toiteväärtusega. Paljud neist sisaldavad vähe rasvlahustuvaid vitamiine nagu vitamiin E- antioksüdant, mis toimib vananemisega seotud muutuste vastu organismis.

Uuringud näitavad, et naistel, kes vähendasid oma dieedis rasva hulka (vähem kui 30% kaloreid rasvast), vähenes vajaliku E-vitamiini omistamine. Säilitamaks oma noorust, jälgi, et saaksid päevas mitu portsjonit värskeid puu- ja juurvilju. E-vitamiini omistamiseks söö piisavalt täisteratooteid, proovi E-vitamiinirikkaid õlisid või söö nendega valmistatud toite.

Kui ostad rasvavabu toite, kontrolli pakendilt nende kalorisisaldust. Manustatud kalorite hulk versus kulutatud kalorite hulk&#8212;nende vahekorrast sõltub tervislik kehakaal ja välimus. Lihtsamalt öelduna: alandamaks kaalu, pead kulutama rohkem kaloreid, kui tarbid.

Allikas: www bodybuilding com

[Paju Tom]

KUIDAS RIKKUDA ÄRA VORM JA KAHJUSTADA TERVIST

Fred Antson



Järgnev tekst puudutab fitnessiste/kulturiste ja regulaarselt treenivaid oma keha rasvaprotsenti muuta soovivaid indiviide. Rakendades järgnevat informatsiooni, on garanteeritud Teie viletsam rasva/lihaste suhe, räsitud olemine ja udune võistlusvorm!

1. Tehke kauakestvat madala intensiivsusega aeroobset treeningut pulsiga allpool aeroobset läve (umbes 120-130 lööki minutis) nii tihti võimalik - kasvõi iga päev vähemalt tund kuni kaks korraga. Veelgi parem - tehke seda peale intensiivset jõutreeningut! Selline madala intensiivsusega treening toimib väljanägemise muutmisel väga tõhusalt, sest:

a) muudab ainevahetuse äärmiselt ökonoomseks, mille tulemusena muutub keha efektiivseks rasvade salvestajaks ülejäänud tundidel ööpäevas - täpselt niisamuti, nagu raskustega treenides lammutatakse lihast, mis puhkuse ajal uuesti üles ehitatakse (parimal juhul küllaga), kulutatakse kerge aeroobse treeningu ajal rasva,mis hiljem uuesti sünteesitakse (soodsatel tingimustel küllaga);

b) kulutab vaevaga kasvatatud lihaseid või niigi tagasihoidlikku lihasmassi - selle põhjustajaks on kataboolne hormoon kortisool, mida hakkab rohkem kui tavatingimustes tootma organism, mida õnnistatakse liigse aeroobse mahuga;

c) kõige tipuks hakkab stressis keha kinni hoidma vett.

2. Olge rasvavaesel ja süsisesikuterikkal dieedil ning needki vähesed rasvad,mida tarbite, ei tohi mitte mingil juhul olla küllastunud rasvad!

Selline dieet on keemiliselt assisteerimata sportlastele lausa suurepärane,sest:
* jääb vajaka testosterooni tootmiseks vajalikust lähtematerjalist - kolesteroolist,mida sisaldavad küllastunud rasvad!

Samuti põhjustab rasvavaene dieet vere suhkrutaseme ulatuslikku kõikumist, mille tulemusena on dieedipidamine just selline, milliseks teda peetakse - tohutu enesepiinamine ja tahtejõudu vajav üritus.

3. Olge energiavaesel dieedil!

Mida vähem süüa, seda enam aeglustub ainevahetus. WHO andmetel algab nälgimine keskmisel meesterahval alla 2800 kcal ja keskmisel naisel alla 2100 kcal ööpäevas. Neist piiridest sportlastel ja aktiivselt sportivatel inimestel allapoole jäämine on rasvade osakaalu tõstmiseks lihaste suhtes äärmiselt soodne - kogu organism läheb nii öelda säästureziimile, mille tulemusena hoiab oma rasvavarusid alles (kulutades hoopis lihaskude) ning püüab neid täiendada igal ettejuhtuval võimalusel.

4. Sööge ainult 1-2 korda päevas ja kindlasti ärge sööge hommikust!

Niimoodi toimides aeglustub ainevahetus maksimaalselt, mis loob ideaalse olukorra iga sissesöödava kalorinatukese talletamiseks keharasvana. Kõige parem - sööge ainult õhtul, aga siis juba palju!

5. Tarbige vähe loomseid valke!

Valkude vajakajäämisel ei suuda lihased end treeningkoormusest taastada, treeningud muutuvad üha raskemaks ning Te jaksate kulutada üha vähem energiat. Suurepärane! Pealegi kutsuks valgurikas toit esile ainevahetuse elavnemise ja teeks erksaks, rasvade salvestamiseks on aga soodne aeglane ainevahetus ja vaevatud olek.

6. Hoiduge jõutreeningust!

Lihasmassi kasvades kiireneb ainevahetus, mis aitab kulutada ööpäevaringselt rohkem energiat. Seega tuleb hoiduda raskustega treenimisest. Kui seda siiski teete, siis valige endale kindlasti sellised raskused, mis mitte mingisugust lihast arendavat mõju ei avalda (roosad hantlid!) ning ainult lokaalse mõjuga harjutused, mil puudub üldine efekt (näiteks väljaasteküki asemel valige reite kokku- ja lahkusurumine).

Teeme kokkuvõtte, kelle kohta jutt käib:

punktid 1 - 3 : fitnessistid/kulturistid;
punktid 1 - 4 : muud treenijad (nii mehed kui naised);
punktid 5 ja 6 : eranditult naised.

NB! Erandiks on sportlased, kelle andekus kompenseerib osaliselt nende möödalaskmised.

Edu Teile soovitud keha saavutamiseks!

Ah et Teie eesmärgid on hoopis vastupidised? Aga siis oleks ju arukas mitte töötada oma organismile vastu, vaid teha eesmärgile jõudmiseks oma organismiga hoopis koostööd!

Kui soovite tõesti tulla tervist kahjustamata välja rasvade säilitamise/salvestamise programmist, asendades selle rasvapõletusprogrammiga, siis lahendusteks on:

1. Intensiivne jõutreening, intervalltreening ja/või kardiotreening anaeroobse läve läheduses, mis käivitab ainevahetuse pikaks ajaks ning piirdumine aeroobse (pulsiga allpool aeroobset läve) treeninguga kuni 2 korda nädalas, sest tegu on ikkagi anaboolseid, mitte kataboolseid protsesse tähtsustava spordiga.
* vajadus suuremahulise ja sagedase aeroobse treeningu järele on põhjustatud totaalsest möödalaskmisest toitumises, milleks on toiduga saadud liigne energiakogus - süsivesikud! Tuletan Teile veel kord meelde, et tegemist pole vastupidavusalaga!

2. Toitumise reguleerimine:

a) rasvade osakaalu tõstmine toiduratsioonis - see peaks sisaldama energeetiliselt vähemalt kolmandiku rasva, millest omakorda vähemalt kolmandik on küllastunud rasvad, nagu näiteks või, hapukoor, rasvane kohupiim;
kasutades süsivesikute asemel julgesti rasvu, on võimalik vältida rohket insuliinieritumist, samuti tekitavad rasvad küllastatuse tunnet, mis on dieedi ajal hädavajalik.
* normaalse testosteroonitaseme tagamiseks vajavad mehed umbes 100 grammi rasva ööpäevas!

b) süsivesikute osakaalu vähendamine toiduratsioonis - tarbides nende enamuse treeningujärsetel toidukordadel ning hoides ülejäänud ajal madalat profiili, õpetate oma keha kasutama energiaallikana just rasvu, sest hoiate insuliinieritumise kontrolli all;

c) juhul, kui tarbite rohkelt valku (40 % ja rohkem), tuleb ka valgu osakaalu vähendada - valkude ülemäärane tarbimine ei soodusta valgusünteesi ning kiired valgud koos süsivesikutega ja rasva osaluseta põhjustavad suurema insuliinieritumise kui süsivesikud eraldivõetuna, mis on soodne ainult treeningujärgselt. Tarbida toidu asemel pulbreid ka ülejäänud ajal ei ole mõistlik, sest kui insuliinitase on kõrge, siis ei saa rasva samaaegselt lihast kulutamata põletada.

* insuliin on ainus hormoon, mille üle saab inimene võrreldes teiste hormoonidega omada suurimat kontrolli! Oleks rumal teda mitte enda teenistusse rakendada!

3. Hoiduge enese näljutamisest!

Olles ainult ühe nädala madala energiasisaldusega dieedil, vähendab kilpnääre oluliselt oma hormoonide tootmist.

4. Sööge hommikusöögiga kokku 4 -5 korda päevas.

5. Naised, tehke endale teene ja sööge iga toidukorraga umbes 30 grammi loomset valku.

6. Treenige jõusaalis,kasutades vabasid raskusi nii palju kui võimalik, lisades treeningvahendile kaalu kohe, kui see võimalikuks osutub!
Kasutage harjutusi, mis rakendavad tööle samaaegselt suured lihasrühmad, nagu erinevad kükid, tõmbed, surumised! Ei ole mõtet oma aega raisata, sooritades näiteks 2-3 harjutust biitsepsitele. Ja ärge sooritage harjutusi kergendatud tingimustes - näiteks kui harjutust on võimalik sooritada nii istudes kui seistes, siis tehke harjutust seistes!

Õiget valikut soovides,
Fred Antson

[Paju Tom]

LOODUSTOOTED JA MINERAALAINED MIS AITAVAD PARANDADA SPORTLIKE TULEMUSI VOL 1



Spordis heade tulemuste saavutamiseks ei aita ainult õigesti ülesehitatud treeningust, sama oluline on sportlase organismi tundmine ja õige koormusjärgne taastumine. Käesolev artikkel keskenduki just lihtsate taastumisvahendite tutvustamisele, küll peab aga alustamisel kindlasti tegema koostööd oma arsti ja treeneriga ning jälgima nende täpseid soovitusi. Vale aine kasutamisel võime tervisele liiga teha, samuti ei tarvitse see kehalisele võimekusele mõjuda. Toidulisandid kujutavad endast enamasti erinevate ainete kompleksi, kuid igal sportlasel on oma nõrgad ja tugevamad küljed.

Adaptogeenid - tõstavad töövõimet ja kiirendavad taastumist

Adaptogeenid kujutavad endast looduslikke aineid, mis saadakse enamasti ravimtaimedest (ka loomsetest organitest). Adaptogeenid ei muuda organismi normaalset talitlust, küll aga suurendavad oluliselt kehalist ja vaimset võimekust. Kõik adaptogeenid arendavad organismi funktsionaalseid võimeid ja suurendavad kohanemisvõimet keerulistes tingimustes. Spordis aitavad nad kehalisi koormusi paremini taluda, kiirendavad taastumist, tõstavad organismi taluvusvõimet erinevate keskkonnatingimuste korral (kuum, külm, janu, nälg, psüühiline stress jm). Suurendades energiaressursside kasutamist ja tõkestades teiselt poolt raku energiatootmist pärssivate ühendite teket, aitavad adaptogeenid suurendada treeningkoormust ja loovad eeldused edukamaks võistlemiseks.

Adaptogeenide peamine toime on toniseeriv mõju kesknärvisüsteemile, selle kaudu ka teistele süsteemidele, organitele ja kudedele.

Seetõttu aitavad nad suurendada treeningkoormuste mahtu ja intensiivsust, tõstavad organismi toonust ja töövõimet. Füsioloogiliselt avaldub adaptogeenide toime ka nägemisele, kuulmisele, tasakaaluaparaadile, südame-vereringele, immuunsüsteemile, samuti stressi vastu. Adaptogeenidel on organismile suhteliselt erinev toime, just seetõttu soovitatakse neid omavahel kombineerida ja kasutada sageli vaheldumisi. Üldine soovitus on kasutada just päeva esimesel poolel, sest enamasti on adaptogeenid erutava toimega. Hooajaks valmistudes soovitatakse adaptogeene kasutada ettevalmistusperioodil enamikul spordialadel, edaspidi lähtutakse juba spordiala spetsiifikast (Arndt 1999, Kulinenkov 2001, 2006, , Makarova 2003, Platonov 2003). Järgnevalt lühidalt enamkasutatavatest adaptogeenidest.

Leuzea (ehk maralijuur)

Taimse päritoluga, kasvab näiteks Siberi lõunapiirkonnas, Bulgaarias, Kazahstani idaosas. Leuzeal on tugev stimuleeriv ja toniseeriv efekt.

Leuzea aitab tugevdada valgusünteesi, mis omakorda mõjub hästi maksa seisundile.Ta tõstab oluliselt väsinud skeletilihaste töövõimet, samuti suurendab sportlasele oluliste glükogeeni ja kreatiinfosfaadi hulka organismis. Teadusuuringutes on leitud ka positiivne toime erinevate keskkonnatingimuste korral, maralijuur tugevdab närvisüsteemi, parandab aju tööd, tõstab madalat vererõhku ja tugevdab neerusid. Olles anaboolse toimega, aitab suurendada lihasjõudu ja on leidnud soovitust kasutamiseks eeskätt kiirusjõu aladel. Leuzea ekstrakti (piirituslahus suhtes 1:1) soovitatakse kasutada 20- 30 tilka 1- 2 korda päevas. Vastunäidustatud liigerutuvuse korral.

Õhtupoolikul kasutades võib esile kutsuda unehäireid.

Ekdisten

Sisaldab 0,005 g leuzea aktiivaineid. Ekdisten on organismile toniseeriva ja anaboolse toimega. Vaatamata heale anaboolsele toimele ei sisalda aine aga testosterooni ega teisi anaboolseid steroide, mis kuuluvad dopingu nimekirja. Teadusuuringutes pole täheldatud isegi 3 4 nädala jooksul suhteliselt suurte annuste kasutamisel häireid vere hormoonide sisalduses, samuti kahjulikku mõju maksale. Aeroobse iseloomuga ettevalmistusperioodil soovitatakse võtta 2 tabletti (0,01 g) ekdisteni 3 korda päevas peale sööki. Intensiivsel jõutreeningul võib kasutada kuni 9 tabletti päevas (3 tbl 3 korda päevas). Kuur on tavaliselt 18 20 päeva.

Zen-Zen

Zen-Zen kasvab KaugIdas, on stimuleeriva toimega kesknärvisüsteemile, tugevdab südant, kaitseb stressi eest, suurendab vaimset ja kehalist töövõimet. Reguleerib endokriinnäärmete tööd, aitab alandada vere kolesteriinisisaldust. Kasutatakse spordis töövõime tõstmiseks, samuti organismi kohanemisvõime suurendamiseks kestvatele kehalistele ja psüühilisele koormusele. Mõjub soodsalt erinevates kliima- ja ajavööndites. zen-zeni kasutamine on aga vastunäidustatud kõrge erutuvuse, unehäirete, ägedate nakkushaiguste, kõrge vererõhu korral.

Toodetakse erinevate toimeainetega, soovitatakse kasutada 2 kapslit hommikusöögi ajal või 1 kapsel hommikusöögi ja lõunasöögi ajal.

Kuur 1- 2 kuud. Tinktuurina (1:10, lahustatuna 70% piirituses) aga enne sööki 15- 25 tilka 3 korda päevas. Tableti vormis (Gerimax) 1 tablett päevas, kuur 10 -14 päeva. Kõige efektiivsemalt mõjub sügisel ja talvel.

Rodiola ehk kuldjuure ekstrakt

Kuldjuure ekstraktil on tugev toime skeletilihastele, samuti aitab tugevdada südamelihase kontraktsiooni. Aitab oluliselt tugevdada organismi energeetikat, suurenevad raku jõujaamad ehk mitokondrid, samuti glükogeeni sisaldus lihastes ja maksas. Lisaks lihasjõu suurendamisele on kuldjuurel ka lihaseid lõõgastav toime, seega lihaste töövõime taastub kiiremini. Kuldjuureravimid pidurdavad kolesterooli teket, suurendavad vaimset ja kehalist töövõimet, aitavad säilitada organismi jõuvarusid, suurendavad organismi vastupanuvõimet äärmuslikes tingimustes. Rodioolat loetakse üheks kõige tugevama mõjuga adaptogeeniks.

Kuldjuure ekstrakti soovitatakse võtta 5 -10 tilka 2- 3 korda päevas 15 30min enne sööki. Kuur 10- 20 päeva.

Araalia

Araaliataimel on toonust tõstev, põletikuvastane, vererõhku alandav, vere suhkrusisaldust langetav toime. Aitab tõsta organismi vastupanuvõimet äärmuslikes olukordades, suurendab vaimset ja kehalist võimekust, pärsib kolesterooli teket. Võrreldes teiste adaptogeenidega on araalial kõige tugevam vere suhkrusisaldust langetav mõju, see kutsub aga sageli esile söögiisu suurenemise.

Tinktuuri võetakse aktiviseerival eesmärgil 6 -15 tilka, pidurdav annus on 2- 6 tilka. 1 kord hommikul tühja kõhuga.

Eleuterokokk (eleuterococcus senticosus)

Kasvab Hiinas, Koreas, Jaapanis ja Amuuri taigas. Tal on üldtugevdav, põletikuvastane, diabeedivastane ning vererõhku langetav toime.

Suurendab rakumembraanide vastuvõtuvõimet glükoosile, pidurdab Cvitamiini organismist eritumist. Eleuterokokk aitab tõsta organismi töövõimet, vähendab unisust, normaliseerib vererõhku, alandab veresuhkrut.

Kasutatakse termoregulatsiooni parandamiseks, rasvhapete oksüdatsioonivõime tõstmiseks, külmetushaiguste ennetamiseks, nägemisvõime teravdamiseks, spordis ületreeningu korral. Sportlastel aitab suurendada vastupidavust, vähendab väsimust, vanematel inimestel parandab veresoonkonna tegevust. Võetakse 20 -30 tilka 30 min enne sööki, kuuri pikkuseks on 25- 30 päeva. Vastunäidustatud on palaviku, ägedate nakkushaiguste, südameinfarkti, vererõhu kriisi korral. Üleannustamisel võib tekkida unetus, liigne erutuvus, kõrge vererõhk.

Sidrunväändik (ehk skizandra)

Kasvab Hiinas, Jaapanis, Põhja-Koreas, kultuurtaimena ka Eestis. Võrreldes teiste adaptogeenidega stimuleerib erutusprotsesse kesknärvisüsteemis. Tema stimuleeriv toime ei jää eriti alla psühhomotoorsete stimulaatoritele, viimased kuuluvad aga dopingu nimekirja.

Sidrunväändiku viljad on rikkad C-vitamiini poolest (140 230 mg kuivaines). Askorbiinhappe sisalduse poolest ületab ta näiteks õuna 10 15 korda. Viljaliha sisaldab kuni 18% erinevaid happeid (kõige rohkem sidrunhapet, vähem viin- ja õunhapet). Sidrunväändiku viljade koostises on avastatud uus kõrgelt aktiivne aine shisandriin. Selle aine bioloogilise aktiivsuse uurimine näitas, et shisandriin stimuleerib südametegevust ja hingamist. Oma toniseerivate omaduste poolest ei jää hiina sidrunväändik palju alla zen-zennile. Joogid, mis on valmistatud sidrunväändikust, alandavad väsimust, unisust, suurendavad töövõimet, teravdavad nägemist. Sidrunväändik ergutab hingamisteid, südant ja veresoonkonda, suurendab organismi vastupanuvõimet, pärsib kolesterooli imendumist.

Suurendab oluliselt vaimset ja kehalist töövõimet, just oma stimuleeriva toime tõttu kasutatakse teda spordis võistlusperioodil. Skizandra tinktuuri võetakse 20 -30 tilka 2 -3 korda päevas enne sööki või 4 tundi peale sööki. Soovitav on kasutada peamiselt hommikul ja päeva esimesel poolel. Kuuri pikkuseks on 3- 4 nädalat. Ühekordne sissevõtmine tulemusi ei anna.

Leveton

Õietolmust, leuzeast, askorbiinhappest, propolisest, alfa-tokoferoolist koosnev preparaat töötati välja 1993. a. Kasutatakse peamiselt vastupidavusaladel (kergejõustik, ujumine, sõudmine, jalgrattasport jt). Aitab suurendada kehalist töövõimet, vastupidavust, immuunsust, on kergelt ka anaboolse toimega, aitab vähendada võistluseelset stressi, normaliseerib ainevahetust, parandab mäluomadusi. Kasutatakse 2 tabletti 3 korda päevas, kuur 20- 25 päeva. Leveton on spordis kasutusel nii enne võistlusi kui intensiivsel treeningperioodil, kasutatakse ka koos teiste vahenditega.

Adapton

Töötati välja 1997. a., loetakse täna üheks kõige tugevama toimega adaptogeenide kompleksiks. Sisaldab õietolmu, rodioolat, hiina sidrunväändikku, alfa-tokoferooli, askorbiinhapet, kaltsiumi, talki, fruktoosi. Kasutatakse paljudel spordialadel. Tõstab kehalist töövõimet, aitab kohaneda kliima ja ajavöönditega, tugevdab immuunsust, ennetab haiguste teket, normaliseerib ainevahetust. Peale haigestumist kasutatakse koos teiste adaptogeenidega näiteks eltoni ja levetoniga, et organism kiiremini taastuks. Võetakse 2 tabletti 3 korda päevas, kuur 20- 25 päeva.

Mineraalained spordis väga olulised

Järgnevalt lühidalt mõnedest mineraalainetest, mis spordiga tegelejal väga olulised. Küll peaks sportlane regulaarselt oma mineraalainete sisaldust veres kontrollima. Kui mõnede ainete sisaldus on madal, ei tarvitse me seda ise esialgu tunnetada, küll hakkavad tasapisi langema koormuse taluvuse võime, kehaline võimekus ja lõpuks ka sportlikud tulemused.

Magneesium üks tähtsamaid mineraalaineid sportlasel

Magneesium on organismis oluline ligi 300 erinevas funktsioonis. Me kaotame organismist regulaarselt mineraalaineid higistamisega, uriiniga, süljega, seepärast peame neid aineid ka regulaarselt tagasi saama. Just magneesium on üks tähtsamaid mineraalaineid, mis on just regulaarselt spordiga tegelejale ülimalt oluline. Väga suur tähtsus on magneesiumil organismi energiavahetuses, ta on oluline lüli lihastegevuses. Sama oluline on magneesiumi tähtsus südamele. Teiselt poolt on magneesiumil tihe koostöö kaltsiumiga. Kui organismis on magneesiumi vähe, suureneb lihastes kaltsiumi sisaldus ja tulemuseks lihaskrambid. Samuti on magneesium oluline organismi verevarustuses.

Kuna spordiga tegelemisel on kõik eeltoodud funktsioonid olulised, on sportlastel väga tähtis teada oma vere magneesiumisisaldust. Ühelt poolt peaks tervislik toit küll meie organismi optimaalse magneesiumisisalduse tagama, kuid just tugevate kehaliste koormuste korral sageli nii ei ole. Sportlased kaotavad palju magneesiumi higistamisega, eriti veel kuumas kliimas. Jooksmisel tunneme järsku säärelihases krampi ja ei oska seda põhjendada. Põhjus on lihtne, sportlane vajab enam magneesiumi. Kuid magneesiumivaegusele võivad viia ka tugev stress, mõned haigused, regulaarne alkoholi tarbimine, erinevad dieedid, mõned ravimid (kõhulahtistid, diureetikumid).

Järgnevalt mõned magneesiumivaeguse tunnused:

- lihased lihaskrambid seljas, õlavöötmes, turjas, jalasäärtel, varvastel,
- südame piirkond valu, südame kloppimine, rõhumistunne,
- peavalu, pearinglemine, migreen, hirmutunne, psüühilised tundlikkushäired,
hingeldus, mäluhäired,
- seedesüsteem iiveldus, kõhulahtisus, mao- ja soolekrambid jm.

Paljud enamlevinud toiduained vorst, liha, rasv, suhkur ei sisalda magneesiumi. Köögivili sisaldab magneesiumi küllaldaselt, kuid peale toiduvalmistamist enam mitte. Seepärast ongi regulaarselt spordiga tegelejatel sageli oluline magneesiumi täiendav manustamine, olgu siis toidulisandi või ravimpreparaadi kujul. Naistel soovitatakse magneesiumi päevaseks annuseks 300 mg, meestel 350 mg.

Sporditeadlased soovitavad regulaarselt spordiga tegelejatele ka suuremaid annuseid. Eriti tõhus abi töövõimele on magneesiumil vastupidavusalade puhul.

Spordiga tegelemisel kutsuvad täiendava magneesiumivajaduse esile:

- koormuse suur maht ja intensiivsus,
- ületreening,
- ebasoodsad klimaatilised tingimused,
- ajavööndi muutused,
- magneesiumivaegus suurest higistamisest,
- toidu vähene magneesiumisisaldus,
- magneesiumi halb imendumine toit liialt rasvane ja valgurikas.

[Paju Tom]

LOODUSTOOTED JA MINERAALAINED MIS AITAVAD PARANDADA SPORTLIKE TULEMUSI VOL 2



Euroopas on väga levinud firma Wörwag Pharma poolt toodetav Magnerot. Lisaks magneesiumile sisaldab see aine ka oroothapet, mis suurendab oluliselt magneesiumi imendumist organismis. Samuti suurendab oroothape südamelihase rakkude energiasisaldust, aidates enam kohaneda nii suure kehalise koormusega kui stressiga. Keharakkudes on magneesium tihedalt seotud energiaallika ATPga (ehk adenosiintrifosfaadiga), oroothape aitab aga just ATP sisaldust rakkudes suurendada. Lisaks on magneesiumorotaadil hea toime veresoonte lubjastumise ennetamisel.

Levinud ja populaarne magneesiumi ühend on MagneB6/, mis koosneb magneesiumist ja vitamiinist B6. Magneesiumile lisatud B-rühma vitamiin aitab kaasa magneesiumi paremale imendumisele seedesüsteemis, aitab magneesiumi transportimisel raku sees, parandab rakukesta läbilaskevõimet ehk kokkuvõttes aitab ära hoida magneesiumi defitsiiti. Magneesiumi defitsiidi korral soovitatakse kasutada 2 tabletti 2 -3 korda päevas, kindlasti juua peale vedelikku. Arvestada tuleb kindlasti sellega, et kaltsiumi soolad ja fosfaadid pärsivad magneesiumi imendumist.

Kaalium spordis väga oluline

Kaaliumi mõju organismis on suhteliselt lai südame töö, närviimpulsside ülekanne, lihaskontraktsioon, neerude eritusfunktsioon jm. Kaaliumivaegus avaldub peamiselt närvi-lihasaparaadi ja südame-vereringe süsteemi talitluses koordinatsiooni häirumine, lihasvärinad, EKG muutused jm. Põhjusteks võivad olla suur vedelikukaotus, stress, mõnede ravimite kasutamine (diureetikumid, kortikosteroidid jm). Samas on kaaliumi vaegust raske avastada, sest vere kaaliumisisaldus ei iseloomusta täpselt tema sisaldust organismis. Isegi tugeva vaeguse korral võib veresisaldus veel normis olla. Kui kaaliumisisaldus veres on 4 mekv/l piires, on kahtlus defitsiidile, alla 3,8 mekv/l aga viitab juba kaaliumivaegusele. Spordiga tegelemisel tuleb sellega kindlasti arvestada.

Kaaliumi sisaldavad ravimid kaaliumkloriid, panangin on olulise tähtsusega südamelihase düstroofia ennetamisel ja ravil, mis sageli tekib just kroonilise kehalise ülepingutuse korral.

Panangin sisaldab kaaliumi ja magneesiumiühendeid ning aitab parandada südamelihase ainevahetust. Kui organismis on kaaliumi sisaldus kõrge, ei tohi panangini tarvitada. Kuna kaaliumiravimid mõjutavad südamesisest elektrijuhtivust, tuleb doseerimisel kindlasti ettevaatlik olla. Seepärast soovitatakse kuuri pikkuseks mitte üle 2- 3 nädala, seejärel paus. Panangini kasutamisel tuleb kindlasti konsulteerida arstiga.

Riboksiin

Riboksiin on kergelt anaboolse toimega, aidates tugevdada organismi energiavarusid. Tugev toime on riboksiinil ka südamele, tugevdades südame kontraktsioonivõimet ja kiirendades lõdvestumist. See omakorda põhjustab südame minutimahu tõusu, mis aitab parandada verevarustust kudedes. Tõhus kasutamiseks tugeval kehalisel koormusel, kuid ka teatud südamehaiguste ravis. Keemilise koostise tõttu loetakse just riboksiini üheks kõige tõhusamaks intensiivsete koormuste järgseks taastumisvahendiks.

Samuti aitab ravida ja tugevdada südant ülekoormuse puhul. Soovitatakse kasutada 2- 3 tabletti päevas, 2 3 päeva pärast võin annust suurendada. Maksimaalne efekt avaldub 2. nädala lõpuks, kuuri lõpetamisel langeb efekt juba 3- 4 päevaga. Riboksiini anaboolne toime avaldub eriti kasutades koos kaaliumorotaadiga kehakaalul kuni 70kg 0,4 g päevas, üle 70kg 0,6 g päevas (ehk 1 tablett 3 korda päevas).

Kaaliumorotaat

Kujutab enesest oroothappe kaaliumisoola, olles keemiliselt pürimidiinaminohapete eellaseks, millest omakorda toodetakse nukleiinhappeid. Seega on kaaliumorotaat seotud valguainevahetusega, tal on organismile anaboolne toime, samuti aitab stimuleerida vereloomet. Mõlemad funktsioonid on kehalisel koormusel väga olulised. Kui kasutada samaegselt koos riboksiiniga (inosiiniga), avaldub tugevam mõju südamele.

Samuti aitab kaalimorotaat kiiremini kohaneda nii kõrgmäestikuga kui ajavahe muutustega. Kasutatakse annustes 0,25 0,5 grammi 2 -3 korda päevas, kuuri pikkuseks soovitatakse 15- 30 päeva. Vastavalt kehakaalule antakse järgmised soovitused 1 g päevas kehakaalul kuni 70 kg, 1,5 g kuni 100 kg, 2 g üle 100 kg. Tablette tuleks manustada 1 tund enne sööki või 4 tundi pärast sööki. Kaaliumorotaati ei soovitata maksakahjustuste korral, samuti ei aita ta kaaliumivaeguse korral, olles valdavalt anaboolse toimega.

Raud eriti oluline naistel ja vastupidavusaladel

Tähtsus spordis on suur. Raud osaleb organismi paljudes funktsioonides, mis on seotud kehalise pingutusega. Organismi rauavajadus kasvab eriti vastupidavusaladel, kus võib sageli esineda ka rauavaegust ja aneemiat. Sageli on sportlike tulemuste languse põhjuseks (eriti naistel) just organismi madal rauasisaldus. Organismi rauavarudest 2/3 osa asub hemoglobiinis, müoglobiinis, fermentides ja transferriinis. Raud on tähtis organismi ainevahetuses. Spordis on raua tähtsus eeskätt organismi varustamisel hapnikuga.

Rauavaegusaneemia hemoglobiin meestel alla 130, naistel alla 120 (110) g/l, iseloomulik kahvatu nahk, väsimus, termoregulatsioonihäired. Rauavaegus tekib eriti naistel seoses menstruatsiooniga. Rauavaegus on organismi poolt veel kompenseeritav, kui ferritiini tase on küll langenud alla 20 ng/ml, kuid teised verenäitajad (transferriin, vere rauasisaldus) on veel normis.

Kui aga lisaks madalale ferritiinile on langenud ka vere rauasisaldus ja transferriini tase (alla 16%), tuleb pöörduda arsti poole ja kasutada rauapreparaate. Rauavaegus on sportlaste hulgas paraku levinud, uuringutes on leitud isegi 30 50%, eelkõige vastupidavusaladega tegelevatel naissportlastel.Rauavaeguse oht on alati suur taimetoitlastest spordiga tegelejatel, nii ei saa organism vajalikus koguses rauda toiduga. Sportlased kaotavad rauda uriiniga, higistamisega ja süljega enam kui mittesportlased.

Oluline on regulaarselt vere rauasisaldust kontrollida

Rauakaotus sõltub seega soost ja treenitusseisundist. Kui just naissoost sportlasel esineb töövõime langus, mõelda alati vereanaüüsi tegemisele (kindlasti ferritiin). Tippsportlase ferritiini tase veres peaks olema kindlasti üle 50 60ng/ml. Ferritiini määramine on ka spordis olulise tähtsusega, eeskätt muidugi vastupidavusaladel.

Sama tähtis on regulaarselt määrata ferritiini tase teistelgi suure treeningmahuga spordialadel, sest kõrge aeroobne töövõime on hea sportliku tulemuse aluseks paljudel spordialadel. Vere ferritiini sisalduse järgi saab sportlane otsustada, kas vajab täiendavat raua manustamist. Teadusuuringutes on leitud, et organismi madala rauasisalduse korral langeb oluliselt maksimaalne hapnikutarbimine, et teiste sõnadega kehaline töövõime.

Normaalne vere ferritiinisisaldus on:

mehed 30 400 ng/ml,
naised 23 150 ng/ml,
ferritiin veres alla 20 ng/ml vajalik kindlasti kliiniline uuring ja täiendavad analüüsid,
ferritiin veres 20 40 ng/ml teha kordusuuring 3 4 kuu pärast,
ferritiin veres üle 40 ng/ml kui hemoglobiin langenud alla normi, teha kindlasti läbi arstlik uuring.

Tippsportlase ferritiini veresisalduse hinnanguskaala

-12 ng/ml rauadepoode kurnatus, suur oht rauavaegusaneemia tekkeks,
12 25 ng/ml rauavarude vähenemine organismis,
-30 ng/ml organismi rauaga varustamine ebapiisav,
35 ng/ml meestel alumine normiväärtus,
23 ng/ml naistel alumine normiväärtus.

Tippsportlastel peaks keskmine ferritiini tase veres olema 40- 90 ng/ml vahemikus, tiitlivõistluste medaliomanikel on leitud väärtused 150 -200 ng/ml piires, vastupidavusaladel veelgi kõrgemad. Organismi rauavajadus noorukid ja naised 15 mg, mehed 10 mg, sportlastel kuni 18 mg.

Hea toimega rauda sisaldav toidulisand on Floradix, mis aitab ära hoida rauavaeguse organismis. Toidulisandis olevad puuviljamahlad annavad lisaks hea maitse. Annuseks on 10 ml

Tothema on uuema aja toode, mis sisaldab lisaks rauale ka mangaani ja vaske. Spordis kasutatakse Tothemat, kui kehalisel koormusel on suur rauavajadus, toidu vähese rauasisalduse korral, tugeval rauakaotusel treeningutel ja võistlustel, rauavaegusaneemia ennetamiseks ja raviks. Ravimit võetakse soovitavalt tühja kõhuga, ampulli sisu lahjendatakse vedelikus (mitte alkoholis).

 Ennetaval eesmärgil on annuseks 50 mg rauda päevas, kuur on 1- 3 kuud. Aneemia raviks on annus oluliselt suurem, 100- 200 mg päevas. Küll pärsib raua imendumist liigne tee joomine. Täpse annuse määrab alati arst, üledoos võib raua puhul tervisele väga ohtlik olla.

Soovitatakse kasutada erinevatel spordialadel hooaja alguse ettevalmistusperioodil.

Mõned looduslikud ained ja nende derivaadid

L karnitiin

Looduslik aine, sarnane B-rühma vitamiinidele. Organismis on karnitiini peamiselt südamelihases ja skeletilihastes. Osaleb aktiivselt ainevahetuses, aidates viia rasvhapped läbi membraani raku nn jõujaamadesse ehk mitokondritesse. Karnitiini toimel suurenevad glükogeenivarud maksas ja lihastes, samuti kasutatakse energiavarusid märksa ökonoomsemalt. Karnitiin aitab stimuleerida ka rasvade ainevahetust ning tugevdab organismi immuunsüsteemi. Aitab vähendada kehakaalu, lihastes väheneb rasvasisaldus. Seetõttu on karnitiin leidnud tänapäeval suure populaarsuse ka tervisespordis.

Spordi vaatevinklist on karnitiinil oluline osa just organismi energiatootmises, samuti aitab suurendada treeningkoormust nii mõõdukal, suurel kui submaksimaalsel võimsusel. Karnitiin aitab oluliselt kaasa ka mürgiste ainevahetuse produktide eemaldamisele, kiirendades sellega koormusjärgset taastumist. Kasutades täiendavalt karnitiini, kasutatakse märksa enam organismi aeroobseid energiasüsteeme, samaaegselt stimuleeritakse anaeroobset energiasüsteemi.

Tulemuseks on organismi energiavarude glükogeeni ja glükoosi senisest ökonoomsem kasutamine kestvatel intensiivsetel koormustel. Tulemuseks on üldise ja erialase töövõime suurenemine, organismi parem kohanemine koormustega, parem vastupidavus, kiirem taastumine, väiksem väsimus, kuid ka lihasmassi suurenemine. Karnitiini kasutades on vereplasmas maksimum 3 tunni pärast, toime säilib umbes 9 tundi.

Vastupidavusaladel aitab karnitiin oluliselt kiirendada taastumist, kiirusjõu aladel tugevdada lihaseid. Soovitatakse kasutada 2 grammi 70 kg kehakaalu korral (2 teelusikatäit 20% lahust) 2 korda päevas hommikul ja päeval 30 min enne sööki. Kiirusjõu aladel soovitatakse kasutada 1,5 -3 g 70 kg kaalu korral, tinktuuri kasutades 7,5 ml ehk pool teelusikatäit 20% lahust 2 korda päevas 20 min enne hommikusööki ja lõunasööki. Kuuri kestvus 25 -30 päeva. Karnitiin on vastunäidustatud maopõletiku ja maohaavandi korral.

Mildronat

Keemiliselt sarnasus karnitiiniga, kuid anaboolne toime on oluliselt tugevam. Parandab tõhusalt organismi ainevahetust. Suurendab organismi töövõimet, vähendab psüühilist ja kehalist ülekoormust, tugevdab südant ja immuunsust. Veres on mildronati kasutamisel maksimum umbes 1 -2 tunni pärast. Spordis kasutatakse peale treeninguid ja võistlusi, kehalisel ülekoormusel, ületreeningul. Seoses anaboolse mõjuga soovitatakse kasutada just intensiivsel treeningperioodil. Vaimse ja kehalise ülekoormuse korral soovitatakse 0,5- 1,0 g 2 korda päevas enne treeningtundi. Ettevalmistusperioodil on kuuri kestvuseks 2- 3 nädalat, võistluste perioodil 5 päeva.

Merevaikhape

Merevaikhappel on väga tugev toime nn raku jõujaamades ehk mitokondrites, seega energeetiline mõju. Ühelt poolt aitab merevaikhape tugevdada organismi energiavarusid, teiselt poolt aitab kaasa taastumise kiirendamisele. Merevaikhapet kasutatakse seepärast väga tugeval kehalisel koormusel, seda nii treeningutel kui võistlustel, kuid tal on ka taastumist kiirendav toime. Regulaarseid kuure soovitavad sporditeadlased annuses 50 100 mg päevas, kusjuures vahepeal teha pausid. Üheks skeemiks oleks näiteks 5 päeva võtta-2 päeva paus-7 päeva võtta-3 päeva paus.

Annused peaksid olema suhteliselt individuaalsed, lähtudes subjektiivsetest tunnustest tuju, väsimusaste, uni, ärkamine. Antakse näiteks järgmised soovitused:

- täiskasvanud: 50 100 mg päevas, kuur 5 7 päeva,
- täiskasvanud: 50 mg päevas, kuur 3 4 nädalat,
- täiskasvanud: 1g päevas, ühekordselt,
- noored: 30 50 mg päevas, kuur 5 7 päeva,

Mumio

Terava maitsega, tumeda värviga tahke aine, mis soojenemisel muutub pehmeks. Sisaldab väga erinevaid aineid 28 keemilist elementi, 30 makro- ja mikroelementi, 10 erinevat metallide soola, 6 aminohapet, erinevaid vitamiine. Paljude ainete sisalduse tõttu on väga universaalse toimega aitab organismil kiiremini kohaneda, üldtugevdav toime, vähendab väsimust. Mumio parandab oluliselt mineraalainete ainevahetust, normaliseerib vere koostist, parandab enesetunnet ja söögiisu, vähendab valu, kiirendab luumurdude paranemist.

Kasutatakse paljude haiguste ravis, eriti suur efekt on saadud luumurdude ravis. Mumio on ka üldtugevdava toimega ja seepärast on olnud kaua kasutusel ka spordis kui töövõimet oluliselt suurendav ja taastumist kiirendav aine.. Ühekordne annus on enamasti 0,2 0,3 grammi, mis lahjendatakse vedelikus.

Hiinas väljatöötatud adaptogeenide kompleks tippspordis väga levinud

90ndate aastate algul töötasid Hiina teadlased välja ravimtaimedest moodustatud adaptogeenide kompleks, mis oli laialt kasutamisel juba 1992. a. olümpiamängudel. Tänaseks kasutatakse vastavat ravimtaimede ja teiste ainete kompleksi juba ka teistes riikides. Kompleks sisaldab üle 20 erineva ravimtaime ja veelgi enam mineraalaineid tsink, vask, kroom, seleen, naatrium, kaalium, magneesium, raud jne kõik keemilised elemendid, mis olulised nii tervisele kui kõrgele töövõimele. Kompleks on väga põhjalikult teaduslikult koostatud, ka erinevate ravimtaimede kogumine on ajastatud õigele ajale, vastamaks hiina meditsiini reeglitele. Kompleks aitab säilitada tervist, ennetada vananemist, ravida paljusid haigusi. Hiinlased on teinud professor Li eestvedamisel arvukalt teaduslikke uuringuid ning avastanud spordis töövõime suurendamiseks ja elanikkonna tervise tugevdamiseks suurepärase vahendi.

Lõpetuseks

Sobiva ja spordis lubatud loodusliku aine või ravimaine kasutamiseks vajalikul ajal tuleb kindlasti konsulteerida oma arsti, treeneri ja vajadusel teadlastega. Kindlasti tuleks läbi teha nii meditsiiniline terviseuuring kui kehaliste võimete testid, et leida nõrgad kohad organismis. Enne kõikide farmakoloogiliste ainete ja mitmete toidulisandite kasutamist tuleb esmalt tutvuda dopinguainete nimekirjaga, mis võib igal aastal oluliselt muutuda.