TOITUMINE

[Paju Tom]

VÕTA KAALUS ALLA !



Oled tüdinud jõusaalis treenimast tulemusteta? Siin on sulle 8 nädalane toitumisprogramm, mis aitab vähendada rasva, kuid säilitab lihasmassi. Nõuandjaks Jay Cutler.

I etapp: Puhastus

Esimesed kaks nädalat kaheksanädalasest dieediprogrammist on ettevalmistusperiood Sinu kehale. IFBB professionaalne kulturist Jay Cutler soovitab esimesed viis päeva kirja panna kõik, mida sööd. See aitab Sul hinnata, kui palju kaloreid tavaliselt päevas tarbid. Nende viie päeva jooksul säilita oma tavalised söömisharjumused, siis saad täpse pildi sellest, kui palju tegelikult sööd.

Meeskulturistid tarbivad tavaliselt 2500-3500 kalorit päevas, naiskulturistid 1800-2500. Jay arvab, et on tähtis teada, kui palju Sa sööd päeva jooksul, sest siis saab Sinu kehale soovitusi anda.

Pärast seda, kui oled arvutanud oma põhilise toiduhulga, Jay soovitab võtta puhkust kahenädalasest ettevalmistusetapist. See on vajalik selleks, et teha mõningad muutused oma toitumisharjumuste hulgas. Hoia oma kalorite arv samal tasemel ning keskendu oma halbadele toitumisharjumustele. Proovi neid muuta.
•   
* Kui sööd palju kiirtoitu, siis nüüdsest püüa toituda tervislikumalt. Söö kodus või tee tervislikum valik kiirtoidu hulgast. Näiteks, proovi grillitud kanarinna võileiba praetud kana piruka asemel. Söö pool salatit lahja salatikastmega friikartulite asemel.
•   
* Kui tarbid vähe puu- ja köögivilju ning teisi kiudaine rikkaid toite, siis nüüd püüa neid rohkem süüa.
•   
* Kui sööd palju magustoite ja maiustusi, siis söö suuremad portsjonid korraliku toitu ja jäta maiustamine ära.
•   
* Kui jätad toidukordi vahele, siis nüüdsest keskendu tervisliku toidu tarbimisele vähemalt 4 korda päevas, isegi 5-6.

Kulturistid kutsuvad sellist toitumisharjumuste jälgimist “puhastustööks”. Selline väike muutus aitab Sind vaimselt ette valmistada distsiplineeritud dieediks, kuigi sa ei ole veel vähendanud kalorite hulka. Veelgi tähtsam on see, et tihedamini söömine ärritab Sinu ainevahetust ja paneb selle kiiremini tööle.

Pea meeles, et Sinu eesmärk ei ole vähendada kaloreid. Kui Sa lased kaloritel liiga palju ladestuda, siis see hakkab vähendama lihaste massi. Jätka kalorite kirjapanekut ning hoia see ühtlane. Sa võid üllatuda, kui palju see puhastustöö vähendab Sinu päevast kalorite tarbimishulka.

II etapp: Toiduplaani muutus

Ka teine kahenädalane etapp keskendub rohkem toidule, kui kalorite vähendamisele. Jay selgitab, et sellest hetkest pead Sa oma toiduplaanist välja jätma toidu, mis ei ole Sinu kehale kasulik. Sa pead küll otsustama individuaalselt, kuid suurem osa kulturiste ei soovita süüa saia, pastat ja piimatooteid. Jay soovitab asendada tärkliserikkad süsivesikud nagu valge riis kiudainerohke toiduga: läätsed, pruun riis, magusad kartuli ja kaerahelbed.

Proteiinitooteid tarbides jälgi hoolsasti rasvasisaldust, vali lahjemad. Eelista kana ja kalkuni rinnatükke, munavalget ja valget kala. Jay lubab veel süüa punast liha, mis teatavasti sisaldab rohkem rasva, kord päevas enne või peale trenni.

Jätka kalorite ülekirjutamist, kuigi kalorite arv võib olla koguseliselt natukene muutunud. Siiski katsu hoida oma päevane kaloraaz ühtlane.

Näiteks, kui Sa sööd päevas 3000 kalorit, siis selle etapi käigus peaksid tarbima vähemalt 2850 kalorit päevas. Ka suurenda oma söögikordade arvu 5-6 korrale. Toidukordade arv mõjutab märkimisväärselt Sinu ainevahetust ja keha võimet põletada rasva.

III etapp: Kalorite vähendamine ja süsivesikute perioodiline tarbimine

Sa oled juba poolel teel, kuigi ei ole veel lõplikult vähendanud kalorite hulka. Kõige eesmärgipärasem osa dieedi programmist on ärgitada oma ainevahetust, sest nüüd Sa hakkad vähendama kalorite hulka, kuigi Sinu keha põletab ikka rasva, kuid ei vähenda lihaste massi.
Sellest hetkest vähenda oma päevast kalorite hulka 10% võrra. Kui sööd päevas 3000 kalorit, siis vähenda seda 300 kalori võrra.
Nüüdsest on Sinu päevane kaloraaz 2700.

Jay ütleb, et seda on lihtne teha süsivesikute perioodilise tarbimisega. Ta soovitab 3 päevast perioodi – süsivesikute vaene päev, mõõdukas süsivesikute päev ja süsivesikute rikas päev. I päeval peaksid sööma umbes 100 g, II päeval 200 g ja III päeval 300-400 g süsivesikuid. Esimesel päeval püüa hoida söödavate kalorite hulk samal tasemal tasakaalustades süsivesikute puudujääk proteiini ja tervisliku rasvaga.

3 päeva hommikusöögi näidismenüü:

I päev – süsivesikute vaene päev:
..................................Pro...Sv....Rasv..Kcal
1 unts kaerahelbeid....4.....20....1,5....110
10 munavalget............30....0.....0.......120
5 munakollast.............15.....0.....23.....260
KOKKU........................49....20....24,5..490

II päev – mõõdukas süsivesikute päev
....................................Pro...Sv....Rasv..Kcal
2 untsi kaerahelbeid....8......40....3.......220
10 munavalget.............30....0......0.......120
3 munakollast...............9......0.....14.....160
KOKKU..........................47....40....17....500

III päev – süsivesikute rikas päev
....................................Pro...Sv....Rasv..Kcal
3,5 untsi kaerahelbeid.14......70.....5....390
10 munavalget.............30......0.......0.....120
KOKKU..........................44.....70.....5.....510

Kasutades seda hommikusööki näidisena, tee sarnaseid muudatusi ka oma teistes söögikordades. Näiteks, sa võid süüa lõunaks võileibu süsivesikute rikkal päeval. Eemalda täisteraleib mõõdukal süsivesikute päeval ning jäta ära leib madala süsivesikute päeval. Kahekordista liha hulka.

Jay väidab, et madalasüsivesikulised päevad on kõige väljakutsuvamad, sest siis ei saa täiskõhutunnet, aga kui Sinu keha harjub sellega, hakkad Sa end nendel päevadel väga hästi tundma.

Jay märgib veel ära, et süsivesikutega mängimine aitab Sul jõudu juurde saada, sest süsivesikute rikkad päevad täiendavad Sinu glükogeeni varusid, mis on kahanenud jõusaalis treenides.

Lõppetapp

III etapp võib kesta 4 või enam nädalat. Esmastele dieedipidajatele soovitab Jay lühemat dieeti. Iga eduka dieediga Sa õpid, kuidas Sinu keha reageerib erinevatele toitudele. Kui Sul on vastupidavust, siis võid III etapile lisada paar ekstra nädalat.

Kui otsustad lõpetada oma dieedi, siis hakka järk-järguliselt suurendama oma söödavate kalorite hulka. Sageli kulturistid teevad vea end kurguni täis õgides pitsast ja rämpstoidust. Kuid see toit võib pea koheselt hävitada Sinu senised saavutused. Kuidas? Esiteks, kasvatades naatriumi hulka, võivad tekkida tursed või vee säilitamine. Lisaks võib Sinu kehas olla ebatervisliku rasva ja suhkru puudujääk, seega võib probleeme tekkida seedimisega.

Kui Sa otsustad need toidud lisada uuesti oma menüüsse, siis tee seda aeglaselt. Siiski Sa peaksid säilitama oma uue “puudujäägiga” menüü ning jätkama tervislike toitumisharjumustega.

[Paju Tom]

AITA LIHASTEL KASVADA MAGAMISE AJAL


http://www.nosterrex.ee/proteiinid/92-100-hardcore-munavalk.html

Viimase aja kuumimaks sõnaks on spetsiaalsed aeglaselt imanduvad proteiinid, mida tarbitakse vahetult enne magama minemist. Miks? Sellepärast, et nad aitavad lihaseid magamise ajal kasvatada.

Suurem osa proteiinitootjatest keskendub enne trenni manustatavate ja vahetult peale trenni kasutatavate kiiresti imenduvate proteiinide tootmisele. Nad on kahe silma vahele jätnud ühe väga tähtsa perioodi ööpäevast ... need 6 – 8 tundi, millal sa magad.

Magamise viimaste tundide jooksul toimub sinu kehas lihaste katabolism. Seda tuntakse kui öine imendumisjärgne lihaste katabolism (Nocturnal Post-Absorptive Muscle Catabolism – NPMC). See ei ole haigus, see on loomulik nähtus, mis leiab aset sinu kehas magamise viimaste tundide vältel, pärast kasvuhormooni eritumise raugemist, kui su keha võime proteiinide sünteesimiseks (lihasmassi kasvatamiseks) väheneb trastiliselt. NPMC mõjutab meid kõiki, see vähendab lihaste kasvamist kõige produktiivsemal - magamise – ajal.

Miks ei ole eriti räägitud sellest NPMC-st. Sest enne pikema imendumisega proteiinijookide väljatöötamist ei olnud mitte midagi selle vastu teha.

Selle protsessi vastu võitlemiseks pidi teadlased tagasi minema põhitõdede juurde. Ja endeilt küsima, miks ja kuidas inimkeha lihast juurde toodab?

Näiteks: isegi, kui sa ei tea kõike harjutuste psühholoogiast, tead sa, et lihaste kasv on tihedalt seotud taastumisega. Kui sa teed rasket trenni viid sa oma lihased võimete piirini, põhjustades mikroskoopilisi rebendeid sügaval lihaskudedes. Nende rebestuste parandamine lisab lihastele massi ja põhjustab kasvamise.

Kasvamise ja rebendite parandamise võtmeks on biosaadavate proteiinide olemasolu terve öö vältel, mil su kehas toimuvad mitmed metaboolsed ja hormonaalsed muutused.

Näiteks: heidame pilgu kasvuhormoonile. 90 % päevasest kasvuhormooni varust eritub...mitte saali trenni jooksul...mitte aeroobsel treeningu...mitte kogu ärkvel oleku ajal. Fakt on hoopis see, et 90% inimese kasvuhormooni päevanormist eritub magamise ajal – esimese nelja unetunni ajal! Selle ülitähtsa aja jooksul vajab inimese keha proteiine jt toitaineid, et saaks toimuda liheste parandamise, ehitamise protsess, mis teeb sind suurmaks ja tugevamaks!

Kui sa arvad (nagu paljud amatööridest kõike teadvad kulturismi spetsid), et sa saad võitu NPMC-st öise kiiresti imenduva high-tech proteiinisheigiga, siis sa eksid rängalt. Öine proteiinisheik, proteiinist, mis on mõeldud treeningjärgseks tarbimiseks, lisab sulle vaid kaloreid ja transformeerub rasvaks.

Selle põhjuseks on see, et antud proteiinid on loodud oma loomult kiiresti imenduvateks. Spetsiifilised “treening” proteiinisheigid, mis on efektiivsed enne või vahetult pärast trenni ei aita sul üle saada NPMC-st, kuna organism omastab selle nii kiiresti, et nendes olev proteiin kasutatakse ära juba esimese paari uneminutiga ja nii ei jää kehale mitte midagi alles, millest ta võiks lihaseid kasvatada just sellel “magusal” ajal, mil eraldub 90% kasvuhormooni päevakogusest.

Niisiis, võitmaks NPMC-d ja lihaste kasvu maksimeerimiseks peab inimene oma keha varustama vajaminevate proteiinide ja toitainetega, et öised hormonaalsed ja metaboolsed protsessid saaksid tavapäraselt toimida.

Pea meeles, et suurem osa kulturistidest magavad vähemalt 6 – 8 tundi, mis on 25 – 33% ööpäevast. Ühesõnaga, kui sa ei varusta oma keha vajaminevate ainetega nende 6 -– 8 tunni vältel, võid sa kaotada kuni 33% potentsiaalsest lihaskasvust. Masendav!!!

[Paju Tom]

KIUDAINED



Tervisliku toitumise alus on mitmekesisus ja tasakaal loomse ning taimse toidu vahel. Taimse toidu oluline osa on kiudained.

Hästi paisuvad kiudained seovad vett ja tekitavad täiskõhutunde, samas kiireneb toidu liikumine läbi soolestiku (leevendavad kõhukinnisust) ning alaneb kolesterooli ja veresuhkru tase. Kiudaineterikas toit sisaldab vähe toiduenergiat.

Kiudaineid soovitatakse süüa päevas 20 -– 25 (isegi 25-35) grammi. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes (rafineerimata): teraviljades, puu- ja juurviljades ning marjades.

Lihasaadustes kiudained puuduvad. Kiudainerikkad toiduained sisaldavad ka teisi kasulikke komponente nagu vitamiinid ja mineraalid.

Kiudainete tarbimisel on tähtis teada, kus nad toiduaintes paiknevad, sest põhiliselt on nad sellistes osades, mida inimesed armastavad ära visata: õunakoored ja seemned, tsitrusviljade segmentide seinad ja valged osad.

Väga suur kiudainete allikas on greip, kuid tavaliselt poolikut greipi lusikaga süües jäetakse vaheseinad söömata ning pool kasu jääb saamata. Mahladest tasub eelistada viljalihaga mahlu.

Kiudainete sisaldus 100 grammis toiduaines:

Toiduaine Kiuda.,g
Kuivatatud kibuvitsamarjad 43
Nisukliid, köömned 38
Täisterahommikuhelbed 30
Kookoshelbed 24
Kuivatatud uba 22
Kõrvitsaseemned 21
Kaerakliid 17
Passioon 16
Näkileib, kuivik, kuivatatud aprikoos 15
Nisuidud, müsli, rukkijahu, rukkihelbed 14
Kuivatatud õun 12
Kibuvitsamarjad 11
Kakaopulber, granaatõun, täisterarukkileib 10
Nisuhelbed, kama, rosinad 10
Leib, neljaviljahelbed, läätsed 9
Pekaan-, kookos-, parapähkel 9
Maapähkel, piparmünt 8
Verileib, odrajahu, odrakruubid, kuiv.ploom 8
Täisterariis, mustjuur, mädarõigas, mandlid 7
Keedetud oad, herned, murakad, pärm 6
India pähkel, sarapuupähkel, päevalilleseemned 6
Kuivatatud ananass, dattel, pirn, suhkruherned 6
Põldmarjad, astelpaju marjad, tatar, kaerahelbed 6
Maisihelbed, sepik, pop corn, tomatipaste 5
Kreeka pähkel, maisimanna, mustsõstrad 5

Liiga palju ei tee ka head – tähtis on säilitada tasakaal loomse ja tamse toidu vahel. Kui tarbida juba üle 40 grammi kiudaineid päevas, siis tekib ebamugav täiskõhutunne. Ülemäärased kiudained soodustavad gaaside teket ja viivad organismist kaltsiumi välja.

[Paju Tom]

AINED, MIDA SU KEHA VAJAB



Et püsida terve ning elurõõmsana, vajab meie keha kvaliteettoitu. Ilma alljärgneva viie toitaineta (süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid ja mineraalid) ei oleks meie elu võimalik.

Hästi tasakaalustatud toidusedel tagab kõigi äramainitud viie toitaine piisava hulga meie organismis. Järgnevalt on iga toitaine kohta lühitutvustus koos produktide äramainimisega, millest vastavat ainet leida võib.

Süsivesikud:

Süsivesikuid vajab meie keha energiaks. Süsivesikud lõhustatakse organismi poolt glükoosiks, mis omakorda on kütuseks igale meie liigutusele. Süsivesikuid leidub magusates ja tärkliselistes toitudes nagu banaanid ja teised puuviljad, leivas, küpsistes, teraviljas, riisis, kartulites ja spagettides. Siinkohal tuleb loomulikult eelistada kvaliteetsüsivesikuid (riis, spagetid, kartul).

Rasvad:

Ka rasvu kasutatakse energiaks. Lihased kasutavad mikstuuri rasvadest ning glükogeenist. Mikstuuri koostis sõltub meie treeningu intensiivsusest, pikkusest ja füüsilisest seisundist.

Näiteks: hakates sörkima, kulutab keha rohkem glükogeeni kui kõndides, samas kulutatakse ka rasvu, sest glükogeenist üksi ei piisa energiavajaduse rahuldamiseks (eeldades, et sörk ja kõndimine on pikemaajalised tegevused).

Sprintides kulutab keha ainult glükogeeni, sest sprint on maksimaalne pingutus lühikese aja jooksul (rasva rakendumise protsess ei jõua käivituda).

Palju rasvu on võis, margariinis, päevalilleõlis, ja teistes küpsetusõlides, punases lihas, kastmetes, peekonis, juustus ning kreemides.

Jällegi tuleks eelistada organismile hädavajalikke oomega 3 ja oomega 6 rasvhappeid sisaldavaid tooteid (kalamaksaõli, oliivõli).

Valgud:

Organism vajab valke, et toota verd, ehitada rakke ning taastada ja parandada kudesid. Viimasel on suur tähtsus just lihaskoe kasvatamise seisukohalt, sest teame, et treeningul lõhume lihaskudet ning süües proteiini, armistub lõhutud kude paremini, muutudes selle läbi suuremaks.

Proteiini sisaldavad enim liha, maks, kanaliha, kanamunad, kala, sojaoad, herned ning ka pähklid.

Meie keha suudab ka proteiini energiaks sünteesida, kuid seda ainult juhul, kui organismis ei ole enam süsivesikuid ega rasvu.

Vitamiinid ja mineraalid:

Meie keha vajab vitamiine tegelikult suhteliselt väikestes kogustes. A- ja D-vitamiine suudab säilitada meie maks. C-vitamiini aga, mis on sportlase seisukohalt tähtsaim vitamiin, inimorganism säilitada ei suuda ning seda tuleks lisaks tablettide kujul sisse süüa. Üle pingutada pole kah mõtet, kuna ülearune kogus vitamiine eritub koos teiste jääkainetega ning meil pole sellest mingit kasu.

Mineraalid on sama tähtsad kui vitamiinid. Tänu rauale moodustab meie organism küüsi ning veri kannab hapnikku edasi. Ilma kaltsiumita on sagedased luuhõrenemised, kehv hambumine ning lihase väiksem kontraktsioonivõime (lihase võime kokku tõmbuda). Tavaliselt jagub neid mineraale tavatoidust, kuid paha ei teeks multivitamiinide tarbimine, kus antud mineraalid sees. Sportlaste puhul on vitamiinide lisamanustamine lausa kohustuslik.

Tähtis osa toidusedelis on ka kiudainetel:

Kiudaine on tegelikult tselliuoos, millest koosnevad taimede rakuseinad.

Kiudaineid saab puu- ja juurviljadest, sepikust, leivast ja teistest teraviljatoodetest.

Tselluloosi inimorganism lagundada ei suuda. See läbib meie soolkonna ning eritub väljaheidetena. Siiski on kiudained väga olulised, sest nad:

* moodustavad koguka massi, millest seedeelundkonna lihased saavad kinni haarata” ja kiiresti edasi lükata. See ennetab kõhukinnisust ja soolevähki.

* imevad mürgiseid jäätmeid seeditavast toidust.

* tekitavad täiskõhutunde, mis hoiab meid liigselt söömast.

[Paju Tom]

pH



Soovitatakse süüa palju juur- ja puuvilju. Miks? Lühike vastus sellele on, et süües 6-10 puu- või juurvilja päevas, mõjutab see keha keemiat ja vere koostist nii positiivselt, et aitab saavutada lühi-, eriti aga pikemaajalisi sportlikke ambitsioone lihaste ja jõu arendamisel. Lisaks muudele headele omadustele aitavad puu- ja juurviljad hoida pH-d ideaalsel tasemel.

Enamus toite mõjutavad pH taset vastavlt kas happelisuse (halb) või aluselisuse (hea) poole. Suhkur on arvatavasti suurim pahategija, sest ta viib pH tasakaalu tugevasti happelisuse poole.

Siiski soodustavad happelisust ka kulturisti tavamenüüs olevad asjad (kanaliha, veiseliha, sealiha). Puu-, juur- ja köögiviljad seevastu aga nihutavad pH-d aluselisuse suunas, tehes sellega lihastele soodsa keskkonna nii taastumiseks kui kasvamiseks. Viinamarjad, tomatid ja tsitruselised on küll happelised, kuid nende mõju on pH-le väga väike.

Osadest kehasignaalidest saab välja lugeda, kas pH on liiga äärmustes või mitte. Happelise keskkonna saab tuvastada, vaadates, kas pikemaajalise kandmise järel hakkavad ehted, metallist kellarihmad jmt. oma värvi kaotama. Samas võivad kiiresti rebeneda või auklikuks kuluda nahast või mõnest teisest looduslikust materjalist tehtud riideese.

Lisaks ei tõmba happelise pH-ga inimesed sääski eha muid vereimejaid enda juurde (mis võib olla muidugi põhjustatud ka mõne teise teguri poolt ja mida peetakse tavaliselt heaks asjaks). Kolmandaks indikaatoriks on pidev nakatumine seenhaigustesse.

pH-d saab kõige paremini määrata veenist võetud verest. Siiski on süstlad enamikule meist vastumeelsed. Lihtsam moodus on mõõta pH-d oma uriinist, sest neerude ülesanne on kõrvaldada liigne happelisus. Kui uriinist võetud pH tase on kõrge, peab hakkama tõsiselt mõtlema oma pH hoidmisele soovituslikus ulatuses.

Kodus saab oma uriini pH-d mõõta, ostes apteegist odavaid lakmuspabereid. Testi oma uriini esimese asjana hommikul või vähemalt tund pärast sööki. Ära piirdu ühe mõõtmisega, vaid hoia end kogu aeg kursis oma keha pH taseme muutustega.

Tuleb meeles pidada, et haigused, stress jne. alandavad samuti pH taset happelisuse suunas. Kui su pH on tugevasti tasakaalust välja viidud (kas happelisuse või aluselisuse suunas), tähendab see seda, et immunsüsteem on väga nõrk ega toeta ka trennijärgset taastust.

PH taseme taastamiseks sobivad väga hästi juur- ja puuviljad, veejoomine, jooga, meditatsioon või muu sügavat hingamist nõudev tegevus (nagu ka lõdvestatult käimine). pH taseme normaliseerumisel aitab ka naatriumbikarbonaat.

Võib küll tunduda, et pH eest hoolitsemine on mõttetus, kuid tegelikkuses on ta tähtis komponent saavutamaks maksimaalset lihaskasvu.

[Paju Tom]

JUURVILJA ASEMEL



Tavaliselt söövad kulturistid juurvilja, nii palju kui vähegi võimalik. Aga, mis siis kui ei olda just kõige suurem juurvilja sõber ja viimased teile lihtsalt ei maitse.

Kas juurvilju on võimalik asendada mõne teise toiduainega, säilitades juurviljadest saadavad vajalikud ained oma toidus?

Tõepoolest, paljud kulturistid sunnivad end sööma päeva vanust kana rinda ja pruuni riisi, kuid ei söö juurvilja.

Rääkides juurviljade asendamisest, siis mitte miski ei suuda asendada juurvilja küllast toitu, andes sulle kõik, mida kulturistil vaja on. Seda meeles pidades, on olemas alternatiivid ja nn. ’’valutud’’ moodused juurvilja söömiseks.

Esmalt tooksime välja juurvilja tähtsuse teie organismile.
•   
* Juurviljad varustavad teid toitainetega, mida te teistest toiduallikatest ei pruugi saada. Juurviljad on küllastatud vitamiinide, mineraalide ja paljude teiste, organismile oluliste ainetega. Kuna nende ainete mõjust ei ole meil veel täielikku arusaama, ei ole meil ka võimalik soovitada midagi nende asemele.
•   
* Juurviljad on rikkad kiudainete poolest. Kiudaineid saab ka teistest toiduallikatest nagu nt. kaerahelbed ja pruun riis, kuid vähesed toidud on nii kõrge kiudainete sisaldusega ja nii madala kalorsusega kui juurviljad.
•   
* Samas tõstavad juurviljad sinu organismi ’’volüümi’’. Tärklilised süsivesikud ja erinevaid lihatooted võivad kulturistile vajalikes kogustes olla raskesti seeditavad. Süües neid aga koos juurviljadega, aitate te neid organismil kergemini seedida. Võtmaks oma kulturistlikust toitumisest viimast, siis juurviljade söömine seejuures on äärmiselt oluline. Ehkki, te olete vandunud juurvilju mitte süüa, kuna, nagu te tavatsete öelda, ’’ mul puudub selleks iseloom,’’ siis võivad meie poolt välja toodud vihjed teil sellest üle saada.
•   
* Sööge puuvilju. Inimesed, kes vihkavad juurvilju, ei pelga puuviljade söömist. Puuviljad aga sisaldavad juurviljadest rohkem suhkrut, kuid sellegipoolest on puuviljad headeks toitainete ja fiibri allikateks. Kui te ei söö piisavalt juurvilju, proovige siis süüa 2 või enam värsket (või konserveeritud, suhkruta) puuvilja päevas. Suurema efekti saamiseks, sööge erinevaid puuvilju.
•   
* Jooge juurvilja mahla või puuvilja ja juurvilja mahla segu. Sel viisil on teil võimalik kiiremini tarbida oma vajalikud juurvilja serveeringud. Teadmiseks teile, mahl sisaldab vähem kiudaineid ja ei anna sellist ’’volüümi’’ kui värsked juurviljad. Siiski aga sisaldab mahl palju sinu organismile vajaminevaid toitaineid.
Segades juurvilja mahla puuvilja omaga, muudate te mahla maitse enda jaoks meelepärasemaks. Seejuures tuleks teil olla ettevaatlik puuvilja mahlast saadavate suhkrukaloritega.
Teil on võimalus kasutada juurvilja maitseainena toidu peal. Ketššup pole juurvili, kuid salsa on. Proovige lisada salsat munavalgetele. Puistage maisi. Herneid, porgandit ja rohelisi ube, kana, riisi või siis salatitele, varieerimaks maitseid.
Väike kogus juurvilja (pool tassi), tähendaks üht serveeringut. Tehes seda 2 või 3 korda päevas, aitab see teil järel püsida neil, kellele juurviljad meeldivad, või siis kellel on iseloomu nende söömiseks.
•   
* Sööge kiudainete rikkaid toidulisasid, multivitamiine ja mineraalaineid. Toitained, mida sinu organism piisavas koguses ei suuda saada, saab asendada toidulisadega. Siiski ei tasu arvata, et need asendavad täielikult teie põhi toitu. See on parem kui mitte midagi.
•   
* Tööta oma iseloomu kallal. Aeg-ajalt sundige end sööma üks serveering spargel kapsast või spinatit. See ei tapa teid, pigem pikendab see teie eluiga ja parandab vormi.

[Paju Tom]

PAREMAKS LÄBI PUNASE



Mõeldes punasele toidule kujutame me kohe ette õunu, maasikaid või tomateid, mis lisavad kontrasti ja värvi meie toitudele.

Kahjuks ei suuda punane taim toiduks hankida enam asteethapet, mis viitab nende tugevale taimsele koostisele, millest saab teha segujooke. Neis sisalduv toitaine sisaldab vitamiine, mineraale ja antioksüdante, nagu näiteks kiudained ja fütokemikaalid. Mõned nende kemikaalide tervisliku eesmärgid võivad olla veel avastamata.

Fütokemikaalid

Arvatavasti vähim tuntud taimse toitaine komponendiks olev fütokemikaal võib tõestada oma tähtsat olemust. Need ei ole klassifitseeritud kui toitained, kuna nende puudumine ei põhjusta mingeid puudulikkushaigusi. Veelgi enam võimaldab see vähendada vähki haigestumise riski, südamehaigusi, hüpertooniat ja võimalikku diabeeti.

Need on jaotatud mitmetesse alamgruppidesse, iga alamgrupp omab unikaalset võimet, seega siit idee, kuidas muuta oma toitumistingimusi ja dieeti mitmekesisemaks.

Punane sibul on hea allikas fütokemikaali allitiin, mis toimib viiruste ja seenhaiguste vastaselt. Sibulat on kerge sobitada mitmete erinevate toitudega, ning see on tavaliselt ka esimene toiduaine, mis alustab seedumist. Teised fütokemikaalid, mida kutsutaske antotsüaniiniks annavad punast/helesinist värvi puuviljadele ja taimedele(enamus taimi ja põõsaid nagu näiteks sõstrad).

Antotsüaniinind on mõeldud edasi lükkamaks kasvuraskuste ajal väljenduvaid haiguseid.

Arvatavasti enim räägitud fütokemikaal tänasel päeval on lükopeen, mis sisaldub punastes tomatites ja arbuusides. Lükopeen vähendab ka prostata vähki. Mõned esmased uuringud tomatitega ja vähiuuringud kinnitasid viimaste haiguste langemiste juhtumist ja näitasid et lükopeen muutus väga aktiivseks peale tomatite keetmist – hea uudis spagetti-armastajatele!

Teatud punane toit, eriti punased puuviljad, on kõrge antioksüdandi, fenooli sisaldusega, mis on erinev toidukemikaal kui lükopeen. Viimase kõrget taset on täheldatud punastes greipides, arbuusis, kirsis ja tavalises punases õunas.

Lisaks eelnimetatutele on fütokemikaale leitud paljudes teistes toitudes näiteks punases kapsas, vaarikates, punases pipras, punastes viinamarjades, granaatõuntes ning isegi punases veinis.

Kiudained

Kiudaine on väga tähtis mitmel põhjusel, kuid väga raske on tarbida soovitatavat kogust 20-40 grammi päevas kui sa sööd palju ületöödeldud ja kiirtoitu. Parim viis suurendada kiudainete hulka on süüa puuvilju, juurvilju ja tangaineid.

Kiudained jaotatakse lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Lahustuvad kiudained liiguvad kiiresti läbi seedeelundkonna, kus nad aitavad alandada kolesterooli. Teisisõnu, täielik kiudaineline toit on tähtis kuna see aitab vähendada vähi ja südamehaiguste tekkeriski ning samuti reguleerib veresuhkrut.

Punast toitu, mis sisaldab märkimisväärselt suurt kogust kiudainet, võib leida ka punastes ubades, mis on umbes 7 g pooletassi kohta.

Õunad ja marjad nagu vaarikad ja maasikad sisaldavad samuti palju pektiinainet. Igasugune punane puuvili, juurvili või kaunvili suurendab kiudainete osakaalu sinu toitumiskorras.

Vitamiinid ja mineraalid.

Punased taimed sisaldavad samuti väga palju vitamiine ja mineraalaineid. On üllatav, et rabarber sisaldab 52 mg kaltsiumi poole tassi portsjoni kohta. Vaarikas on samuti suur kaltsiumi tootja nagu ka punased oad. Inimesed, kes ei saa süüa piimatooteid, saavad asendada need täiesti vabalt suute hulga kaltsiumi aseainetega.

Vitamiin C on üks enimleitud vitamiin punastes taimedes. Üks tass maasikaid sisaldab kuni 80 mg C vitamiini. Teised head C-vitamiini ressursid on greip, tomat ja punane pipar. Ja jällegi punane uba on oma rauasisaldusega taas üheks heaks toiduaineks.

A-vitamiini suhtes on külluslikumaks tomat, milles leidub beeta-karotiini, mis on A-vitamiini algaineks.

Vitamiinid ja mineraalid on klassifitseeritud kui toitained, mille puudujääk võib põhjustada kahjustusi organismis. Näiteks C-vitamiini puudus võib põhjustada skorbuuti, ja raua puudus võib omakorda tekitada aneemiat ehk kehvveresust. Antioksüdantsed vitamiinid nagu Vitamiin C, vitamiin E ja karotinoidid on tähtsad kuna võivad põhjustada madala taseme juures südamevaegusi ja vähi teket.

Raud on raske mineraal, mis on kättesaamatu taimse toidu juures., kuid samas on teatud toiduained nagu punased oad ja tomatid, mille kasteks keetmisel raud eraldub ning võimaldab seega tõsta organismis viimase taset.

Punane Jõud

Punase toidu söömise tähtsus on nüüd vist juba selge – need sisaldavad kiudaineid, antioksüdante, vitamiine, mineraale ning loomulikult fütokemikaale. Selle kõige lõppresultaadiks ja suureks väljakutseks on täielik tervislik harmoonia. Mõned tervise eest hoolitsejad ja uurimisorganisatsioonid soovitavad päevas süüa 5-9 puuvilja. Kui sa sööd päevas vähemalt kolm punast taime, siis on sinu toitumine korras.

tõlge ajakirjast M&F

[Paju Tom]

MÕNED MÜÜDID DIEETIDEST



1) Dieedid ei mõju kunagi

Muidugi dieedid mõjuvad, kuid nad langetavad su kaalu vaid ajutiselt, ei miskit enamat. Kuid miks siis alati tuleb kaotatud kaal ikka ja jälle tagasi? Sest kui sa pendeldad vaheldumisi ülesöömise, dieedi ja jällegi ülesöömise vahel, siis mida oled sa õppinud sellest? Igatahes pole sa õppinud sööma õigesti ja piisavalt, et hoida pidevalt tervislikku kaalu. Probleem pole selles, et dieedid ei toimi. Asi on hoopis selles, et inimene ei viitsi õppida, kuidas süüa nii, et üldse ülekaalulisuseni ei jõuaks.

2) Väldi rasva söömist

Pole olemas sellist asja nagu „paksuks tegev toit“. Kui toit on rasva või kaloriterikas, siis ei tee see sind ikkagi paksuks, kui sa seda just üle õige koguse ei söö. Aga kuidas teada, millal oled juba piisavalt söönud? Vähesed inimesed oskavad seda kogust õigesti arvutada. See on enam kui lihtsalt täislaaditud kõhu tunne. Sa pead olema kursis sellega, palju sa kaloreid sisse sööd ja palju sa energiat kulutad treenides ja muul viisil. Kui sa püüad kontrollida oma kaalu ilma jälgimata energiat tasakaalus hoidvaid numbreid, siis on see sama, mis püüda kontrollida oma pangakontol oleva raha kulumist teadmata seal oleva rahasumma suurust.

3) Söö vähem ja treeni rohkem

Kui see oleks tõesti nii lihtne, ei oleks kellelgi meist kaaluprobleeme. Keegi ei ütle sulle kunagi seda, et mida rohkem sa treenid, seda näljasemaks sa muutud. Ja isegi kui sa suudad mõneks ajaks loobuda oma lemmiktoidust, siis kaalukaotuse tulemused saabuvad nii aeglaselt, et sa võid otsustada, et kogu see vaev ei ole su pingutusi väärt. Kaalukaotuses pole tegelikult oluline, kui palju sa sööd või treenid, vaid see, kuidas viia tasakaalu trenni ja söömise vahekord.

4) Kaalukaotus teeb sind saledamaks

See oleneb sellest, millist kaalu sa kaotad, kas siis keharasva või lihaseid. Kui teha vähem trenni samal ajal dieeti muutmata, siis sul lihased taandarenevad ja keharasva protsent organismis hoopis suureneb, mis võib sinust veelgi „paksema mulje“ jätta. Nii et kilode lugemine tuleks lõpetada.

[Paju Tom]

MÜÜDID TOITUMISE KOHTA



Suur osa toitumist puudutavast informatsioonist, mis puutub kätte tavainimesele, on vale. Paljudel inimestel, alates naistest, kes tahavad tervislikult toituda kuni professionaalsete sportlasteni on raske eristada müüte reaalsusest.

Mõned müüdid on väga ekstreemsed, näiteks need, mis väidavad, et vormis olemiseks tuleb toidust täielikult eemaldada rasv või süsivesikud. Neid müüte korratakse ikka ja jälle. Ja kõik on vast mõni päev kuskilt ajakirjast lugenud, et toit, mida enne soovitati süüa, on tegelikult väga kahjulik ja võib sind isegi ära tappa.

See suur hulk erinevat informatsiooni võib sind hoopis otsustusvõimetuks muuta, nii et ei suudagi otsustada, mis kõige õigem oleks. Selle artikli eesmärk on sind aidata ja kummutada mõned müüdid toitumise kohta.

1.Müüt - Kui tahad saada paremasse vormi, ära söö rasva ja/või süsivesikuid

Ükskõik millist dieeti ka pead, ei tohiks olla sellist asja nagu keelatud toidud. Kui lubad endal vahepeal natuke “petta”, on teisel ajal kergem tervislikult toituda. Nii on palju targem oma dieeti tasakaalustada, see tasub ära nii väljanägemisele kui ka tervisele.

Laurie Vaniman, professionaalne fitness-sportlane ütleb: “ Kui ma olen dieedil, siis vaatan väga tähelepanelikult, mida söön. Aga kui ma parasjagu dieedil pole, lähen restorani ja söön kooki. Inimesed on sellest ššokeeritud, nad arvavad, et mina nii ei tee. Samas on mul pärast seda lihtsam oma toitumist jälgida.”

Mõned toiduained on tõesti kasulikud, nagu puu- ja juurviljad, väherasvane liha ja piimatooted. Kui tahad paremasse vormi saada, tuleb vähem kaloreid tarbida ja vältida ebatervislikke rasvu. Aga ühtegi toitu ei pea oma söögivalikust täiesti eemaldama.

2. Ära söö enne jõusaali minemist

Agade algusest on meile räägitud, et trenni tuleb minna tühja kõhuga, sest seedimisprotsess takistab treeninguga keharasva kulutada.

Viimased uurimused aga kinnitavad, et väike süsivesikute ja valkudega eine just enne trenni aitab kehal kiiremini taastuda.

Juba kaua on olnud teada, et keha vajab pärast jõutreeningut taastumiseks lihtsüsivesikuid ja valke. Arvestades, kui kaua toit maos lõhustub, on kasulikum vähe aega enne treeningut süüa. Kui sa sööd just enne trenni väikse eine, lõhustub see treeningu ajal maos ja varustab sind pärast süsivesikute ja valkudega. Seega kui lihasel on taastumiseks valku vaja, on see kohe võtta.

Loomulikult ei ole soovitatav enne trenni palju süüa. Kui sa tarbid enne treeningut liiga suure hulga kaloreid, peab keha suure eine lõhustamiseks liiga palju energiat kulutama. Sellele lisaks suunatakse osad vererakud lihastest makku, mis vähendab lihaste töövõimet.

Seega on ainsaks lahenduseks süüa väike eine enne treeningut,mis sisaldab umbes 200 kalorit (pool karpi kodujuustu või valgujook).

Kui treenid kauem kui 45 minutit, ei jätku kehal enam aminohappeid (valke) ja ta võib hakata lihaskudet lagundama, seega kui oled just enne treeningut väikse eine võtnud, ei peaks sellist olukorda tekkima.

3. Müüt- Fitnessi võistlusteks vormi saamiseks peavad võistlejad ennast näljutama.

Kui sa oled võistleja ja pead enne võistlust ekstreemsele dieedile minema, siis oled ilmselt valmistumises vea teinud.”Tavaliselt alustan dieediga 10-12 nädalat enne võistlusi”, ütleb Laurie Vaniman,” isegi siis, kui keha rasvaprotsent normaalne on. Ma tahan hea välja näha juba 3-4 nädalat enne võistlusi. Ma tahan vormi saada aeglaselt ja tervislikult, et mitte kahjustada oma keha.”

Kui sa alustad dieediga, ära vii kalorite tarbimist liiga madalale. Sellega hakkab keha vähendama oma lihasmassi. Kui sa vähendad kaloritetarbimist ombes 10% ja sööd rohkem valku, säilitad sa oma lihasmassi ja vähendad keharasva.

Aeglasem dieet on hea ka selle poolest, et aitab vältida sellist olukorda, kus pärast dieedi lõppu kehakaal kohe tõuseb. Sa ju tahad kogu aeg hea välja näha?

4. Müüt- Valmistoidud (proteiinijoogid, müslipulgad vms) on kõige paremad toitainete allikad.

Valmistoidud on õigel ajal ja õiges kohas küll kasulikud, aga nad ei ole paremad kui puuviljad, liha ja piimatooted. Müslipulgad ja proteiinijoogid on tõesti väga mugavad, neid reklaamitakse kui tervislikke toite, aga tavaliselt sisaldavad nad palju rafineeritud suhkruid (lihtsuhkruid). Neis võib olla aminohappeid või tervislikke rasvu, aga kui sa ainult neid tarbid, jääd ilma eelistest, mis on loodusliku toidu söömises. Me ei tea veel piisavalt palju kemikaalidest ja elementidest, mis toidu sees on, et neid kõiki õiges tasakaalus valmistoitudesse panna. Seega valmistoite tarbides ei pruugi sa kõiki vajalikke aineid kätte saada.

Lisaks sellele sisaldavad valmistoidud reafineeritud suhkruid, mille tulemusena ei tekita nad täiskõhutunnet piisavalt kiiresti. Ehk siis pole neis piisavalt palju kiudaineid, mis tekitavadki täiskõhutunde.

Kui sul pole tõesti teist võimalust, on valmistoitudest abi küll, aga tegelikult alustati nende tootmist selleks, et vastupidavusalade sportlased võistluse ajal lisaenergiat saaks.

[Paju Tom]

INSULIIN JA GLÜKOGEEN

Kuidas aitab insuliin lihasmassi kasvatada?



Kontrolli neid kahte hormooni, et kaotada rasva ja kasvatada lihasmassi.

Kõik ma teame sellist hormooni nagu adrenaliin- sa kuuled öösel majas midagi, mis võiks olla murdvaras ja kohe muutub su keha hüperaktiivseks. Pulsisagedus tõuseb. Hingamine kiireneb. Seedimine aeglustub. Maks vabastab energiat. Vererõhk tõuseb, veri voolab kätesse ja jalgadesse, mille lihased ootusest värisevad.

Nüüd oled Sa valmis vastu astuma murdvargale – või tõstma üles oma Dodge Viperi nagu üks 50 kilone naine, kes päästis oma tütart auto alt. Tere tulemast adrenaliini maailma, kus superjõud on sama tavaline kui tornaado ajal saadud kahju. Nüüd astu jälle tavalisse maailma ja loe, kuidas adrenaliini toimel nii toimuda saab.

Adrenaliini kõrval ei paista treeningu tulemused üldse nii head. See paar kilo, mis sa suudad raskustele lisaks panna või mõned kordused veel teha, mis see siis ikka ära on? Näib sama ebaefektiivne kui filmikangelane Rocky tooreid mune söömas. Kui vaid adrenaliini saaks pudelisse panna!

Kahjuks saab adrenaliini jõuduandvat mõju kasutada harva ja ekstreemsetes olukordades, seda ei saa ise esile kutsuda. Muidugi eraldub natuke adrenaliini treeningu käigus, aga seda kasutatakse rasva energiaks muundamisel. Firmad, mis kasutavad oma spordijookides sellist ainet nagi Ephedra, väidavad, et see aitab adrenaliini lisaks sünteesida. Aga viimased uurimused näitavad, et see sünteesib hoopis midagi muud. 140 uuritud Ephedra kasutamisest lõppes 10 surmaga ja 14 püsivate vigastustega. Ephedra sünteetiline vorm – ephedriin – on USA-s juba mõnda aega keelatud. Õnneks on saab keha treeningu ajal toota kaht teist hormooni, mis kasvatavad lihast – kasvuhormoon ja testosteroon.

Eesmärk on anaboolne treening. Kulturismi idee on ilmselt kasvatada lihasmassi, seda saab teha ainult anaboolse treeninguga. See, kuidas sa treenid, otsustab treeningust saadud tulemused. Jõusaalis treenides kiiremalt ja suurema intensiivsusega treenimine eraldab kasvuhormooni, aga suuremate kordustega suuri lihasgruppe mõjutavaid harjutusi sooritades tõuseb jälle testosterooni tase veres.

See strateegia küll aitab, aga ei midagi muud. Esiteks on kasvuhormoon ja testosteroon ainult kaks kolmest lihasmassi suurendavast hormoonist. John Parillo (toitumisspetsialist ja kulturist) arvates on see kolmas hormoon lihasmassi kasvuks kõige vajalikum. Su treeningud on 60 minutit pikad? Insuliini eraldub ainult 1.9% sellest ajast. Kuidagi peab ju ometi rohkem massi saama kasvatada?

Kuidagi saab küll, aga sellel on rohkem pistmist toitumise kui treeninguga. Kõne all olev aine on tuntud selle poolest, et tekitab tüüp 2 diabeeti ja õllekõhte, mitte lihaseid ja jõudu.

See on tõesti insuliin. Insuliini vältimine on sama mis riigile maksude maksmata jätmine. Riigil on maksudest saadud raha vaja. Sinu ülesanne maksumaksjana on kindlaks teha, et see raha läheb õigesse kohta, mitte kellegi ahne inimese taskusse. Samamoodi on glükoosi rasvkoeks sünteesimine üks insuliini ülesandeist. Sinu asi kulturistina on vaadata, et energia, mille insuliin glükoosist saab, säilitaks keha lihasmassina, mitte rasvana.

See artikkel aitab sul seda teha. Teades, miks insuliin eritub ja kuidas ta toimib, kuidas seda kontrollida ja kuidas mõjub glükogeen, üks teine hormoon, aitab sind.

Miks eritab keha insuliini? Sa sööd ja seeditud toidust säilitatakse rasv maksas. Maks lõpetab glükogeeni eraldamise ja muudab süsivesikud lihtsuhkruks glükoosiks, mis saadetakse vereringesse. Veresuhkru tase tõuseb ja insuliini hakkab eralduma.

Insuliini põhitöö on transportida energiat, mida maks ja lihased ei vaja.

Mitmekülgse hormoonina teeb ta veel muudki. Ta hoiab, kui nii öelda, tee lahti toitainetele. See on oluline, sest glükoos on keha kütusja aminohapped asendavad ära kulunud/kasutatud valgud ja ka kasvad lihasmassi, toitained seda “ust” ise lahti ei saa. Kumbki ei pääseks lihaskiududesse ilma insuliinita.

Ilma insuliinita lõppeks kõik valkude süntees ja lihasmassi lagundataks rohkem. Sa hoopis lõhuksid lihast, mitte ei kasvataks seda. Seda Sa ju ei tahaks, aga ilma insuliinita poleks väikesed lihased mitte Su kõige suurem probleem. Need inimesed, kelle keha ei tooda insuliini, haigestuvad tüüp 1 diabeeti- eluaegne haigus, mille tulemus on pidev janu,suurenenud söögiisu, kaalukaotus, nõrkus, minestamine ja terve hulk teisi probleeme. Ainult 5-10% diabeedihaigetest põevad seda varianti. Enamikul on tüüp 2 diabeet, mida kutsub esile halb toiduvalik. Halb menüü sisaldab endas palju glükoosi ja see kutsub esile insuliini liigtootmise.



Kuidas aitab suurem hulk insuliini lihasmassi kasvatada?

Keha rakud saavad säilitada piiratud osa glükoosi (maks näiteks suudab säilitada umbes 100 g), nii et kui tarbid rohkem süsvesikuid kui vaja, viib insuliin need tagasi verre ja muudab rasvhappeks – triglütseriidiks. Mis selle muundamise käigus üle jääb (nii 10%), säilitatakse rasvana.

Rasvkude võtab triglütseriidi kergesti vastu, sest insuliini tootmise korral eraldub ka lipoproteiin lipaasi (ensüüm, mis aitab vereringest rasvhappeid rakkudesse viia). Need kaks insuliini funktsiooni on need, millepärast sellised mehed nagu dr Atkins töötavad välja dieete, mis piiravad süsivesikute tarbimist. Kuigi süsivesikute tarbimise vähendamine on kaalukaotuse seisukohalt oluline, on üks palju tähtsam asi: milliseid süsivesikuid Sa tarbid.?

Millised süsivesikud mõjutavad insuliini eritumist?

Lihtsüsivesikuid, mida saab refineeritud toitudest nagu pizza, sai, küpsetised, kommid jms, mõjutavad su keha hoopis teist moodi kui komplekssüsivesikud, mida saad puuviljadest, köögiviljadest ning täisteratoodetest. Lihtsüsivesikud lõhustuvad kiiresti ja lähevad vereringesse. Vastukaaluks eraldub insuliin, mis eskordib glükoosi lihastesse. Kuna lihastes saab säilitada kindla hulga energiat, lükatakse üle jääv energia tagasi. Ja ülejäänud glükoos läheb kuhu? Rasvavarudesse.

Komplekssüsivesikud lõhustuvad aeglasemalt ja insuliin reageerib neile teistmoodi- nad säilitatakse energiavarudena, mitte rasvana.

Ilmselgelt peaksid Sa siis valima just komplekssüsivesikud, isegi pärast trenni, kui tunned nälga ja tahad kohe energiat saada. Aga süsivesikute juures tuleb muugagi arvestada kui ainult liht- ja kompleksühendid.

USA Food and Drug Administration – FDA - ( Toidu- ja ravimite ministeerium) kasutab mõistet süsivesik iga ühendi puhul, mis pole rasv, valk, vesi või mineraalaine.

Alkoholisuhkrud, kuigi nimest võiks nii arvata, ei kutsu insuliini eraldumist esile. Sellepärast kasutatakse neid mitmetes energiatahvlites, mis sisaldavad väidetavalt vähe süsivesikuid. Kuna FDA nõude järgi peab igal toidul olema kirjas süsivesikute ja muude ainete täpne sisaldus, on alkoholisuhkrud märgitud eraldi kui suhkrud, mis ei mõjuta insuliini eraldumist.

Sa kindlasti tead, et kiudained täidavad kõhtu ilma energiat vabastamata, paljud toidud sisaldavad mitte kiudaineid, vaid teisi ühendeid, mis on sama toimega.

Teiste toitainete, nagu valgud ja rasvad, söömine aeglustab samuti süsivesikute lõhustamist. Milline on see õige tasakaal toitainete vahel, mille tulemusena insuliin muundaks süsivesikud energiaks, mitte rasvaks?

Kuidas panna insuliin enda kasuks töötama?

Parimad dieete käsitlevad raamatud on kirjutatud just sellel teemal. Dr Atkinsi Dr Atkin´s new diet revolution soovitab süüa rohkem väherasvast juustu, kala- ja kanaliha ja mune, aga mitte rohkem kui 20 g süsivesikuid päevas. Atkinsi dieet on juba oma efektiivsust tõestanud, seega võib arvata, et selline lähenemine toitumisele on õige.

Tervisesportlane nagu Sinagi, teab kindlasti, et kaalukaotuses on väga tähtis, mille arvelt Sa kaalu kaotad. Dieedid, mis põhinevad rasvainete tarbimise vähendamisel, võivad kaalukaotuse seisukohalt küll efektiivsed olla, aga kuni 50% sellest on lihaste arvelt.

Sellist dieeti Sa ju ei taha? Tahad dieeti, mis ergutaks lihasmassi kasvu. Kui nii, siis järgnevalt natuke nõuandeid, mille üle oleks vaja mõtelda. John Parillo soovitab, kuidas stimuleerida insuliini tegevust:

1.Söö väkeste portsude kaupa ja tihti, tarbides korraga mitte rohkem kui 600 kcal.

2.Tee kindlaks, et iga toidukord sisaldab proteiine, tärkliserikast köögi- või puuvilja ja kiudaineid.

3.Tarbi iga toitainet vastavas koguses oma kehatüübile ja eesmärgile. Inimene, kes tahab kasvatada lihasmassi, peaks tarbima valke ja süsivesikuid suhtes 2:1, see, kes tahab kaalu kaotada suhtes 1:1.

4.Piira söödavate rasvade arvu – need võiks moodustada umbes 10% päevasest kalorihulgast.

Niimoodi toitudes peaks veresuhkru tase olema päeva jooksul stabiilne, mis vähendab seda ohtu, et keha peaks energiat säilitama rasvana. Parillo soovitab veel päeva viimasest toidukorrast eemaldada tärkliselaadsed süsivesikud, et keha saaks öösel rohkem rasva põletada, sünteesides glükogeeni.

Miks keha eritab glükogeeni?

Kui sa nüüd tead, miks ja kuidas insuliini eritatakse, on glükogeenist lihtne aru saada. Glükogeen on insuliini vastand. Pankreas eraldab glükogeeni, et tõsta, mitte madaldada veresuhkru taset. Kui insuliin vähendab veresuhkrut, transportides seda rakkudesse, siis glükogeen just nimelt vabastab suhkrut rakkudest. Veel tähtsam: see tõstab rasva energiaks muundamise kiirust.

Glükogeeni liigsel eraldumisel on üks risk, ütleb toitumisspetsialist Dr Bill Misner, Ph.D - see võib lõhustada lihasmassi, ja lihase tagasi kasvatamine on palju raskem kui selle juurde kasvatamine.

Kui sa magad või teed trenni, eraldub kõige rohkem glükogeeni. Seda fakti võid Sa kasutada, et põletada rasva ja lisada lihasmassi, muidugi, kui Sul jätkub selleks tahtejõudu.

Lisaks tärkliselaadsete süsivesikute õhtusest söögikorrast väljajätmisega alustavad paljud kulturistid päeva aeroobse treeningu ja valgurikka söögiga, et stimuleerida glükogeeni eraldumist. Kuna treening teeb lihased vastuvõtlikuks energia talletamisele, peaks poole tunni jooksul pärast trenni sööma valku- ja komplekssüsivesikuid sisaldava eine.

John Parillo veebilehel on kirjas: “Insuliini ja glükogeeni suhte kehas määrab täielikult ära süsivesikute ja valkude osakaal sinu dieedis”. Ja kes dieeti seda kontrollib? Sina ise! Jätka treeninguid ja katseta erinevate toitudega, et kasvatada lihast ja vähendada rasva.

[Paju Tom]

VÄHERASVANE TOIT



Ideid väherasvase toidu tegemiseks

Kõige suurem pettumus on sageli dieedi alustamisel see, et sa ei tea millised madalarasvalised toidud on maitsvad ja mis mitte.

On välja selgitatud see, et väga sageli kui toidust võetakse rasva vähemaks, siis suurendatakse jällegi magusust (arvatavasti tehakse seda rasva puudumise hüvitamiseks). Näiteks on nii magustatud suurem osa poes müügil olevatest salatikastmetest. Järgnevalt on välja toodud mõned variandid kuidas kasutada väherasvast toitu suure rasvasisaldusega toitude asemel.

Õpi jooma rasvavaba piima.

Alguses võib see tunduda vastuvõetamatu ja halva maitsega, aga kuna inimene joob enamasti palju piima, siis on see oluline. Võid kindel olla et peale paari nädala möödumist ei märka sa enam erinevust. Pärast võib tavaline rasvaga piim tunduda isegi vastik.

Kasuta väherasvast majoneesi.

Helmansi väherasvane majonees sisaldab 1 gramm rasva supilusika kohta. See sobib kenasti leivale ja segatuna tugevamaitseliste toitudega nagu tuunikala. Üks võimalik trikk on segada võrdsed kogused väherasvast majoneesi rasvavaba või väherasvase jogurtiga. See vähendab tõesti majoneesis rasvasisaldust ja on suurepäraseks asenduseks suure rasvasisaldusega majoneesile kartulisalatis ja teistes majoneesiga valmistatud salatites.

Salatikastmed.

Enamik kreemjaid salatikastmeid on võimalik teha madalarasvalise majoneesiga ja rasvavaba hapukoorega. Ainus ja suurim viga nendel on see, et nad ei säili kuigi hästi. Soovitav on teha ühe salati jaoks piisav kogus, et ülejääke ei oleks vaja säilitada. Õli ja äädika baasil tehtud salatikastmed võivad ka väga maitsvad välja tulla, kui lisada salatisse vaid pool retseptis soovitatud õlikogusest, samal ajal lisades ärajäetud õlikoguse asemel sama koguse vett. Samal ajal lisa ka väike kogus suhkrut, et leevendada äädikamaitset (lisamise ajal pidevalt maitse). Samas müüakse poodides pudelites juba spetsiaalseid valmis kastmeid.

Hapukoor.

Kui süüa toitu milles on hapukoore maitsel oluline osa (näiteks ideaalne mustade ubadega) või küpsetamisel, oleks soovitav kasutada madalarasvalist hapukoort. Kui hapukoor on vaid väike koostisosa toidus või mitteküpsetatud toitudes, oleks hea kasutada hoopis rasvavaba hapukoort. Küpsetamisel rsavavaba hapukoor laguneb ja lõpuks muutub veeks. Samas võib rasvavaba hapukoort segada võrdse osaga jogurtiga. See annab hapukoorele omapärasema maitse.

Jogurt.

Rasvavaba jogurt võib saada suurepäraseks täienduseks rasvavabas toidus. See võib olla suurepäraselt hea kartulikatteks, hapukoore asendajana ja samuti „juustutootena“.

Praetud küüslauk.

Kui alustada rasvavaba dieeti, tunnete kindlasti puudust võist leivapeal. Siinkohal võib panna leivale küpsetatud küüslauku, mis maitseb sama hästi või isegi paremini. Ja kui sa väga tahad paari rasvagrammi oma toidule lisada, siis kasuta kitsejuustu või imeõhukest, peaaegu olematut võikihti leivale määrituna!

Madalarasvaline juust.

Enamik väherasvaseid juustusorte on suurepärane asendus nende kõrge rasvasisaldusega sortidele. Neid on küpsetamisel hea kasutada ja samas sulavad nad hästi.

Munad.

Üks muna sisaldab 5 grammi rasva. Enamikes retseptides millles tuleb lisada terve muna, võid panna vaid kaks munavalget, maitseerinevus on peaaegu märkamatu.

Söö rohkem taimetoitlastele mõeldud toite.

Kui sa just ei kasuta nendes suurt kogust õli või ei koorma neid suure koguse juustu või kreemikastmega, on peaaegu võimatu valmistada neid muudmoodi kui väherasvasena.

[Paju Tom]

KANALIHA



Linnukasvatus ja munade tootmine on hiiglaslikeks tööstusharudeks kogu maailmas. Enamikus riikides tarvitatakse toiduks vähemalt mõnda lindude või kodulinnuliha, kanad on neist kahtlemata kõige levinumad.

Üldiselt on kanaliha kõrge valgusisaldusega (täisvalguline) toit, milles leidub üpris vähe rasva. Kanaliha rasvasisaldus on umbes 11 %, kusjuures veiseliha tavaline rasvasisaldus on 30-40%, sealjuures kuni kaks kolmandikku kanarasvast koosneb küllastumata mitmealuselistest rasvadest.

Samuti asub enamus kanalihas sisalduvast rasvast nahas. Nahata toiduks tarvitavates kanades leidub rasva ainult 5%, mis teeb selle soovitavaks madala rasvasisaldusega dieetite puhul. Kõik need arvud käivad tervete lindude kohta ning valgu ja rasva suhe võib kehaosade kaupa tugevasti varieeruda.

Hele liha on tumedast peaaegu poole võrra väiksema rasvasisaldusega. Rasvasisaldus on kõige suurem seljatükkides ja koibades, millele järgnevad kintsud ja rinnatükkid, kusjuures viimastes on kõige kõrgem valgusisaldus, mis on just kulturismi harrastajale üks peamisi toiduaineid. Süües vaid kanade liha ja hoidudes praetud kanast on võimalik vältida selle turul miljardilistes mahtudes müüdava linnu rasva ja selles leiduvate kalorite tarbimist.

Kanaliha sisaldab ka suurel hulgal teisi toitaineid, kuigi seal pole nad nõnda kontsentreeritud kui muudes toiduainetes, kuna enamik kanalihast koosneb valkudest ja rasvast ja suur osa toiduainetes sisalduvatest vitamiinidest ja mineraalainetest leiduvad tiduainete veest ning süsivesikutest koosnevates osades.

Pisut rohkem sisaldab vitamiine ja mineraalaineid tume kanaliha. Üldiselt leidub kanalihas väikeses koguses A vitamiini ning pisut B grupi vitamiine, mille hulgas domineerivad niatsiin ja pantoteenhape. Leidub ka püridoksiini ( B6 ) ja kobalamiini ( B12 ).

Lihas leidub ka mõningal määral kaaliumi, naatriumi, fosfori , tsinki ja rauda. Vähesel määral esineb kaltsiumi ja magneesiumi ning teiste mineraalainete jälgi.

Kalkunite puhul on hele liha valgurikkam kui tume, kusjuures mõlema rasvasisaldus on ligikaudselt sama. Nagu kanalihagi puhul on kaks kolmandikku kalkuni rasvast küllastumata ning liha vitamiini ning mineraalainete koostis sarnaneb kanaliha omale. Pardi ja hanelihas leidub, võrreldes vähem rasvase kalkuni ja kanalihaga, üle nelja korra rohkem rasvu ja kaloreid.

Maailmas on sedavõrd rohkesti kana valmistamise retsepte ja söömise viise, et neid siin üles loetlema hakkata on suht mõttetu. Kindel on aga see, et parim variant kulturistidele on siiski küpsetatud või grillitud liha ja ilma nahata.


KANAMUNA



On teada tõsiasi, et maakeral elab rohkem kanu kui inimesi. Et kanad ei vallutaks inimrassi, siis peame neid kuidagi takistama. Üheks selliseks võimaluseks oleks tarbida peale kanaliha ka kanamune.

Suurt hulka kanu kasvatatakse vaid munade pärast. Kogu maailmas tarvitatakse hiigelhulkades kanamune ning toitumisteadlased väidavad, et kanamunad on üheks parimaks valguallikaks.

 Munavalk, mis moodustab peaaegu 50% kogu munast, sisaldab organismi poolt kergesti omastatavaid asendamatuid aminohappeid. Ka teisi valke võrreldakse omastatavuse poolest just munavalguga.

Enamiku ülejäänud 50% munast moodustab rasv ( munarebu ), kusjuures kaks kolmandiku sellest on küllastumata. Munades leidub ka tublisti kolesterooli, mis viimaste aastate jooksul on neile vedelal kujul kanapoegadele sedavõrd suurt tähelepanu tõmmanud.

Kahes suures munas leidub umbes 10 grammi jääkaineid ja munarebus üle 500 mg kolesterooli, mis juba veidi ületab meie ööpäevase soovitatava kolesterooli koguse.

Siiski näitavad uuemad uuringud, et regulaarne munarebude söömine, kui sellega ei kaasne rasvarikas dieet, ei suurenda vereseerumi kolesterooli sisaldust. Tegelikult mõjutab vere kolesteroolisisaldust enam kogu meie toidu rasvasisaldus. Siiski on kolesterooliga seotud tervisehäirete ja südameveresoonkonna haiguste puhul vajalik munarebude ja teiste kõrge rasvasisaldusega toiduainete tarvitamine viia miinimumini.

Kanamunad on suhteliselt madala kalorsusega ja ühe muna kalorsus on umbes 75. Rasva ja valkude kõrval leidub munades ka mõningaid vitamiine ja mineraalaineid.

Munavalge koosneb peaaegu pooles ulatuses valgust, seal pole ei rasva ega A vitamiini, seal leidub umbes 20% kogu muna kaloritest ja veelgi vähem teisi toitaineid, välja arvatud naatrium ja kaalium.

Munarebu sisaldab suhteliselt palju A vitamiini,mõnesid B grupivitamiine, D ja E vitamiini, kogu munas leiduvat rasva ja kolesterooli ning suuremat osa munas leiduvast kaltsiumist, rauast, fosforist ja tsingist. Nii munavalge kui ka munarebu sisaldavad seleeni.

Vältida tuleks liiga suurte koguste munade söömist, sest avidiin, mis on üks munavalkudest, seob seedetraktis B grupi vitamiini biotiini ning võib põhjustada biotiini vaegust.

[Paju Tom]

SÖÖ LIHASED SUUREKS !



Toitumistreener Timo Kosonen esitleb radikaalset lihasmassi kasvatussüsteemi. Loe ja proovi ise, kui julged!

Lihasmassi kasvatamine

Soovitav on kaalus juurde võtta vähem kui üks kilogramm nädalas. Kui keha kasutab rohkelt energiat ja toodab palju lihasmassi, võib kaalutõus olla äkiline.

Soome looduse tugevamad karud koguvad massi kogu sügise ja lähevad talveunele enne lume tulekut. Kevadel ärkavad nad uimasena, liigsed rasvad põletatud.

Miks inimesed ei võiks teha samamoodi kui karud? Loodus õhutab meid sööma sügisel enne talve, miks peaksime toidust keelduma?

Hankida talve jaoks kõvasti massi ja kevadel üleliigseid kilod ära põletada-kulturistidele on see tegevus väga tuttav.

Suvi hoiab rannahooajal kaalu muutumatuna. Sügise saabudes hakatakse rannavormi katma riietega. Järgmine kord ülesehitatud keha esitletakse tuleval suvel. Sügis ja talv on hea aeg lisada massi, pidades silmas järgmist rannahooaega. Oletan, et paljud harrastavad ülesöömist kogu sügise. Jõuluaeg sobib suurepäraselt kaalu kasvatamise kõrgpunktiks. Pärast jõule on kerge alustada dieediga. Selline õgimine lausa vajab nädalatepikkust dieeti.

Dieedi pikkuse määrab rasvamassi kogus. Kui maha on vaja võtta 15-20 kilo, läheb selleks aega kuskil 5-8 nädalat. Pärast dieeti võib märtsis jälle teha kerge kehamassi lisamise ja aprillis-mais uuesti lühikesi dieedipause. Sel korral põletatakse rasvu nii palju, kui selleks on vaja. Suve saabudes peavad vorm ja pinge olema tugevad, muidu pole lihasmassi kasvatamisel ja dieedil mingit mõtet.

Läheb lahti aastaringselt

Olen aastate jooksul üritanud lahendada massikogumise dilemmat. Massikogumise põhimõtted hakkavad kuhjuma ja toimiva rasvapõletuse aluseid koguneb parasjagu. Mass lisandub kuude kaupa ülesöömise tagajärjel. Teist teed ei ole füsioloogiliselt olemaski. Ainult söömisega võib omale kudedesse tagavaraks energiat varuda.

Lihasmassi kasvatamiseks soovitatakse tõhusat trenni, mis sunnib keha lihasmassi tarvis tagavaraks energiat koguma. Kui massikogumist ja trenni tehakse võrdselt, siis kaalutõusust rohkem kui pool peaks olema rasvatut massi (lihaskude, kehavedelik ja luustik). Rasva samaaegset kogumist ei saa vältida.

Sellega peab torisemata leppima. Andekus, usinus ja geenid määravad, kuidas kehamassi lisandub. Suurim üksiktegija on rasvamassi lisandumine rasvatumasse massi, mis tõstab kiiresti kehakaalu.

Kui nädalas tuleb juurde kilo või rohkem, näitab see seda, et rohkem tuleb juurde rasvamassi, kuid mitte igale poole.

Soovitus on hoida kaalutõus alla kilo nädalas. Kui keha kasutab palju energiat ja toodab sellega kõvasti rasvatut massi, võib kaalutõus olla kiirem.

InBody või Tanita aparaate tasub kasutada, et saaks kontrollida, millest kaalutõus tekib. Neid aparaate võib kasutada kas või iga nädal.

On väga raske hinnata, kuidas keha ülesöömisele reageerib. Kui keha suudab treeningu abil toota rohkem rasvatut massi, võib kaalutõus olla arvamatu. Kui on aga selgesti märgata, et suurem osa massist on rasv, peab vähendama söömist enne, kui rasvamassi on kogunenud liiga palju.

Augusti keskelt jõuludeni 10-20 kg

Alates augusti keskelt kuni aastavahetuseni on aega 20 nädalat. Selle ajaga jõuab juurde võtta 10-20 kg. Jõuluaegsed söömingud näitavad, kui palju on kaalu juurde lisandunud. Minu meelest on see periood selge ja muretu. Kui kaalu tuleb liiga palju, peaks mõtlema energiarohkete toiduainete jagamise peale. Ülesöömine ei ole sugugi hea. Mida rohkem on taldrikul proteiini, seda raskemaks muutub söömine lihasmassi kasvatamise ajal.

Kevad ketoosidieediga

Selle aasta ketoosidieedi kogemused lahendavad dieedipidamise probleemi. Lihasmassi kadumine dieediga võib olla päris suur. Alati on olemas risk, et võid dieediga kaotada kogu lihasmassi, mille oled suure vaevaga hankinud. Ketoosikogemused lahendavad selle probleemi.

Ketoosi kasutades säilib lihasmass hästi. Parimad kogemused on suurte meeste sarjas. 30kilone kaalulangus seitsme nädala jooksul, sellest 27 kilo oli rasva ja kolm kilo rasvatut massi. Algkaal oli mehel 150 kilo. Tulemused on samad ka väiksematel meestel ja naistel. Osal ketoosi proovinud naistel oli dieedi ajal lihaskudet juurde tulnud. Samas oli kõikide kaalulangus seotud rasvamassi kadumisega.

Kordusketoosidieet ehk proteiinidieet 5-8 nädalat

Kui kaalu on saadud sügisega juurde 20 kilo, varutakse ketoosidieedi jaoks aega 5-8 nädalat (olenevalt soost, kaalust ja vanusest).

Märtsis võiks teha uue lühikese massikogumisperioodi ja pärast seda jälle pidada proteiinidieeti. Ketoosidieeti pidades võib paari nädala pärast kaal kukkuda üle viie kilogrammi, millest üle poole on rasv.

Jäta meelde paari kilo kõikumine dieedi ajal

Dieedi pidamise ajal on hea meeles pidada, et lihaste ja maksa glükogeenivarud tühjenevad osaliselt, soolikate mass väheneb. Koos soolaga väljub ka vedelikku. Niiviisi seotud kaal tuleb tagasi päris kiiresti, kui on alustatud söömisega. Sellise 2-3 kilo (sugu ja suurus mõjutavad kilosid) kõikumisega tuleb arvestada.

Kogu suvi võib minna dieeditamise peale

Kui suveks on saadud heasse vormi ja lihasmassi on terve aasta jooksul kogutud, on liigseid süsivesikuid vältides rasvamassi kerge ohjes hoida. Ketoosidieeti võib pidada kogu suve, kui suudad päeva jooksul kasutada 100 g süsivesikuid. See pole võimatu, aga saiakesed, kommid, limonaad, siider ja muud maiustused, nagu alkohol, sai, riis, makaronid ja kartul, nendest peab loobuma. Sügisel võib hakata jälle süsivesikuid tarbima.

Massikasvatamise põhimõtted

Näpunäiteid edukaks lihasmassi kasvatamiseks:

1. Söö rohkem kui tavaliselt, kuid korrapäraselt. Tee plaan tõstmisteks. Muuda lisasöömise vajadus päevatasemele. Hooli regulaarsusest. Pea meeles, et kui soov on saada nädalaga kaalus juurde 500 grammi, peaks iga päev sööma lisaks u 500 kilokalorit. Sama kehtib ka siis, kui tahetakse nädalaga üks kilogramm juurde saada, selleks tuleb lisaks süüa 1000 kilokalorit.

2. Muuda toiduvalik lihaste kasvatamise jaoks kasulikuks. Pea meeles, et toidus olevad kõrged proteiinikogused peletavad näljatunde. Külluslik toitumine on töö. Vali hoolikalt süsivesikuallikaid. Püüa süüa toiduaineid, millel on madal GI. Kõrge GI-iga süsivesikuid võib menüüsse võtta siis, kui kõigest hoolimata ei tõuse kaal piisavalt.

3. Jälgi oma energiatarbimist, kasutades randmearvutit. Kui neid seadmeid pole kusagilt saada, hinda energiatarbimist toidupäevikusse kirjutamisega ja internetist energiaväärtuste otsimisega. Pea meeles lisada arvustustesse igapäevased tegevused, nagu töö, trenn ja vaba aeg.

4. Väldi stressi, see toob kaasa suurema energiatarbimise ja tõstab kortisoolitaset. Kortisoolitase kiirendab lihasmassi lammutamist.

5. Keskendu hoolikalt treenimisse. Trenn peab olema tõhus ja lihaseid tuleb treenida võimalikult palju võimalikult lühikese ajaga. Ületreenimine on mõeldamatu. Hiljutistest uuringutest on selgunud, et tsüklitreeningutel väikeste kaaludega treenimine annab parima hoo lihaste kasvatamisele. Treeni puhaste liigutustega, korda harjutuste tegemist.

6. Tõsteharjutuste kõrval väldi muid raskeid tegevusi, et lihasmassi kasvamisele jääks ruumi.

7. Maga palju, mida rohkem, seda parem, aga mitte rohkem kui kümme tundi päevas.

8. Käi regulaarselt kaalul. Pane uus kaal iga kord kirja. Suuri kaalukõikumisi ei tohi olla ja lõpptulemus peab olema nii nagu alguses oli paika pandud.

9. Rasva ja rasvavaba massi suhet saab hõlpsasti jälgida biotakistuse mõõteseadmetega, nt Omroni randmemõõdikuga. Seadme info ei kehti tõsteharjutuste puhul, neist ei saa välja teha. Seade toimib hästi muutuste järel, kui mõõtmine käib alati ühtemoodi. Siingi võivad igapäevased vaheldused saada saatuslikuks, kuid igakuine eesmärk peab peab olema saavutatud nii kaalutõusus kui ka languses. Kui sul ei ole neid mõõtmisseadmeid, saad ennast kontrollida InBody või Tanita seadmetega.

10. Jälgi oma lihas- ja rasvamassi arengut. Kui kaal ei tõuse nädalas 0,5-1 kg või ühes kuus 2-3 kg, vähenda liikumist ja/või söö rohkem. Kui kaalutõusust on suurem osa rasvamassi tõus, siis vähenda söömist või täpsusta oma treenimist.

11. Jõutrennis käies tarvita lihaseid trimmivaid toidulisandeid. Jõusaali minnes ära unusta kaasa võtta taastusjook. Joo seda trenni ajal ja pärast trenni.

12. Lihasekasvatamise dieedid on ajutised dieedid. Nende järel võivad maksanäidud tõusta, samuti kolesteroolitase, vere triglütseriidide tase, veresuhkrutase ja vererõhk. Üldiselt lähevad need normaalseks tagasi, kui hakkad tegelema rasva põletamisega. Kui on mingeid pärilikke haigusi, tasuks testid teha enne trenni, et ei tekiks mingeid probleeme.

13. Viimane näpunäide on, et ülesöömisetapis vajalikke toitaineid (vitamiinid, mineraal-ja mikroelemendid, asendamatud rasvhapped, aminohapped ja vesi) saab kindlasti, kuid liigsöömise toidukvaliteedile liigselt tähelepanu pöörata ei saa. Piirata saab ainult loomarasva, nagu piimarasv ja küllastunud rasv.

Head isu!

[Paju Tom]

MAREK MOROZOV ANNAB NÕU, KUIDAS SAADA TEADLIKUKS  TOIDUAINETE TARBIJAKS



"Seda artiklit ajendas kirjutama viimasel ajal üsna tihti esinenud pöördumisi minu, kui toidukavade koostaja poole murega, kus klient on saanud toidumürgituse või on kauplus püüdnud tarbijat petta," alustab oma artiklit Marek Morozov. 

Sellest lähtuvalt tegin omapoolset uurimistööd mille sisu selles artiklis nüüd ka kajastan.

Et tarbijal oleks kergem märgistust lugeda, antakse toidukauba nimetus, netokogus ning minimaalne säilimisaeg või realiseerimise ja tarvitamise lõpptähtaeg märgistuses samas vaateväljas(etiketil). Lubatud on ka viide nende tähtaegade asukohale, näiteks toosi põhjal, pakendi klambril või mujal. Ilupakendisse pakitud kauba puhul esitatakse nõutav teave müügikohal või saatedokumentidel.
 

Staatilisse toidukilesse pakendatud pagari- ja kondiitritoodete puhul võib märgistusel nõutav teave olla esitatud ka müügikohal. Uue märgistamise korra järgi peab müügipakendisse pakendamata toidukauba puhul teave olema kas saatedokumentidel või veopakendil.

Mis peab olema kirjas pakendil?

Müügipakendil peab olema kirjas:
toidukauba nimetus
koostisosad, netokogus
minimaalne säilimisaeg või realiseerimise ja tarvitamise lõpptähtaeg säilitamistingimused, kui toidukauba iseloom seda nõuab
tootja, töötleja või pakendaja nimi, aadress ja asukoht, importtoodetel importija nimi, asukoht ja aadress
päritolumaa, kui selle puudumine võib tarbijat eksitada
tarvitamisjuhis, kui toidukauba iseloom seda nõuab, toidupartii tähistus
kvaliteediklass või sort, kui toidukaubale on see ette nähtud
toitumisalane teave, kui märgistuses on toitumisalane väide


Kõigil ostjail peaks aga kujunema harjumuseks enne ostmist pakendil oleva info lugemine. Sellest on kasu nii majanduslikult kui ka tervise seisukohast lähtudes.
Toidukauba nimetus peab väljendama toidukauba olemust

Märgistusel tuuakse esile toidukauba nimetus, mis viitab toidukauba tegelikule olemusele eristamaks seda maksimaalselt teistest sarnastest toidukaupadest. Märgistus peab olema arusaadav, üheselt mõistetav ja vältima eksitava mulje tekkimist.

Teave on tähtis!

Toiduaine kauba- või teenindusmärk ei asenda nimetust. Kui näiteks sokolaaditahvlil on kirjutatud BITTER, siis peaks ostjat teavitama, et tegemist on mõru sokolaadiga. Kui jogurti pakendil on nimetus VAARIKAJOGURT, siis peaks jogurt sisaldama vaarikad zemmi või vaarikatest eraldatud maitse- ja lõhnaaineid.

Toidukauba nimetusega antakse ka teavet toidukauba valmistamisel kasutatava töötlemisviisi (kuivatamine, kontsentreerimine, taastamine, külmutamine ja muu) kohta, kui selle teabe puudumine võib tarbijat eksitada. Ioniseeriva kiirgusega töödeldud toidukaubal lisatakse nimetusele sõnad "töödeldud ioniseeriva kiirgusega".
Müügipakendil on toodud toidukauba koostis.

Toiduainete koostisosad (sealhulgas lisaained), mis sisalduvad toidukaubas samas või muutunud kujul, esitatakse osamasside või mahtude alanevas järjekorras. Mõningate toidukaupade puhul ei nõuta koostisosade esitamist. Näitena võib tuua värske, töötlemata puu- ja köögivilja, karboniseeritud vee, ning juustu, kodujuustu, hapupiimatooted ja või eeldusel, et viimaste tootmisel on kasutatud vaid piimatooteid, mikroorganismide kultuure või ensüüme.

Toidukauba koostisosade loetelus või toidukauba nimetuses või kohe peale nimetust märgitakse vastava koostisosa kogus protsentides, kui koostisosa nimetus on seostatav toidukauba nimetusega rõhutatud märgistuses sõnas, pildis või graafilisel kujul põhiline toidukauba eristamiseks teistest nimetuse või välimise poolest sarnastest toidukaupadest

Liitkoostisosad märgitakse alanevas järjekorras

Kui toiduaine koostises on mõni liitkoostisosa, siis liitkoostisosa koostisosad märgitakse selle järel sulgudes alanevas järjekorras. Liitkoostisosade märkimist ei nõuta, kui liitkoostisosa moodustab vähem kui 25% valmistootest, välja arvatud kui liitkoostisosa koostises on lisaainele iseloomulikku funktsiooni täitev lisaaine.

Koostisosade nimistus esitatakse ka vesi vee sisalduse järgi valmistootes. Vee koguse arvutamiseks lahutatakse valmistoote massist teiste selle valmistamiseks kasutatud koostisosade masside summa.

Vett ei märgita kui:
vett on lisatud vaid kontsentreeritud või kuivatatud koostisosade taastamiseks
vett kasutatakse keskkonnana või osana keskkonnast, mida tavaliselt ei tarvitata
vee kogus ei ületa 5% valmistoote massist

Vedelikuga koos väljastatavate toidukaupade märgistusel on näidatud põhikomponendi nimetus ja netokogus sõnadega "vähemalt ...g". Mõningad toidukaubad (näiteks liköörikompvekid) sisaldavad mõningal määral alkoholi. Et hoiatada teatud elanikkonna gruppe, on nõutav alkoholisisaldus märkimine, kui see on toidukaubas üle 1,7 massiprotsendi.


Hoidu keedusoola ületarbimise eest

Keedusool sisaldab naatriumi ja kloori, mis mõlemad on inimorganismile vajalikud. Naatrium koos teiste mineraalainetega aitab reguleerida vee ja happe-leelise tasakaalu organismis, tal on teisigi tähtsaid ülesandeid. Kuna naatriumi sisaldavad piisavalt ka naturaalsed toiduained, rääkimata töödeldud toiduainetest, siis naatriumi puudust esineb haruharva.

Küll on aga probleemiks naatriumi liigne tarbimine. Liigne naatrium toidus soodustab kõrgvererõhktõbe, osteoporoosi, tursete tekkimist, neerude puudulikkust, astma halvenemist ja veel palju muid tervisehaäireid.

Et tarbijaid hoiatada liigse keedusoola eest töödeldud toiduainetes, on kohustuslik keedusoola maksimaalse massiprotsendi märkimine järgmistes toidukaupades:
või, margariin, teised rasvemulsioonid
juust, ja juustutooted, kodujuust
vorstid ja muud lihatooted
kalatooted
lihtpagaritooted
röstimata ja röstitud teraviljahelbed, paiterad lisanditega ja ilma
salatid
puljongid, supid, kastmed, ka pulbrina või kontsentraadina
vormiroad, hakkliha-, maksa- ja kalaroad
soola sisaldavad maitseainesegud

Lisaained tähistatakse rühma nimetusega

Lisaained (välja arvatud pakendusgaasid) tähistatakse rühma nimetusega, millele järgneb lisaaine nimetus või rahvusvaheliselt kehtestatud numbriline tunnus (RT 1997, 89-92, 1551).

Kui lisaaine kuulub rohkem kui ühte rühma, märgitakse see rühm, mis omab põhilist tehnoloogilist funktsiooni selle toidukauba puhul. Näiteks kuulub letsitiin (E322) küll antioksüdantide gruppi, kuid enam kasutamist leiab letsitiin heade emulgeerivate omaduste tõttu.

Liitkoostisosa komponentide loetelus ei pea koostisosana esitama lisaainet, kui sellel ei ole antud toidukaubale iseloomulikku funktsiooni. Kui MAASIKAJOGURTI valmistamiseks kasutatakse säilitusainet sisaldavat maasikad dzemmi, kuid see säilitusaine ei pikenda jogurti säilivust, ei nõuta selle esitamist märgistuses. Samuti ei pea koostisosade nimistus esitama lisaainet, mida kasutati teatud tehnoloogilistel eesmärkidel, kuid mille jäägid ei põhjusta ohtu tervisele ning ei mõjuta valmistoodet. Kui toote kleepumise vältimiseks peab vormi puistama mõnd lisaainet ning see satub ka tootesse, ei ole seda vaja näidata koostisosana.

Tehisliku lõhna- ja maitseaine puhul märgitakse sõnad "lõhna ja maitseaine" või lõhna- ja maitseaine täpsem nimetus. Tunduvalt atraktiivsemad on lõhna- ja maitseainete iseloomustamiseks sõnad "loodusliku päritoluga" või teised samatähenduslikud sõnad. Siiski võib neid sõnu kasutada vaid juhul, kui lõhna-ja maitseained on saadud vastavate füüsikaliste, ensümaatiliste või mikrobioloobiliste protsessidega taimsest või loomsest toormest.

Toidukaupa võib säilimisaja pikendamiseks pakendada pakendusgaasi keskkonda. Sel juhul peab tarbijat teavitama sõnadega märgistuses "pakendatud gaasikeskkonda".

Magusained kuuluvad lisaainete hulka

Lisaainete hulka kuuluvad ka magusained. Magusaineid kasutatakse paljude toiduainete, näiteks karastusjookide, jäätise, sokolaadi jt. valmistamisel. Mõnedel magusainetel (aspartaam, atsesulfaam K) on toiduenergia väga väike või puudub üldse. Neid kasutatakse diabeetikute ja rasvtõve all kannatavate inimeste toitumisel. Kui toidukaup sisaldab magusainet, siis lisatakse kauba nimetusele sõna "magusainega", kui aga suhkrut ja magusainet üheaegselt, siis "suhkru ja magusainega".

Osa inimesi ei suuda omastada magusaine aspartaami koostises esinevat fenüülalaniini, mis tõttu neil tekib väga raske haigus - fenüülketonuuria. Et inimesi selle eest hoiatada, peab aspartaami sisaldaval toidukaubal olema märge "sisaldab fenüülalaniini".

Polüoole (ksülitool, sorbitool, mannitool, jt.) kasutatakse laialdaselt kaariese profülaktikas. Rohke polüoolide tarbimine võib tekitada aga suuri ebameeldivusi, eeskätt kõhuvaevusi. Selle vältimiseks peavad rohkem kui 10% polüoole sisaldavad toidukaubad kandma märget "üleliigne tarbimine võib põhjustada kõhulahtisust".
Märgistus aitab vältida toidumürgitusi

Toiduained jaotatakse säilitamisaja märgistamise järgi kolme rühma. Kiirestiriknevad toidukaubad on oma koostise tõttu heaks keskkonnaks mikroobidele, muutudes seetõttu ohtlikuks inimese tervisele.

Kiirestiriknevate toiduainete müügipakendil tuleb märkida väljend kõlblik kuni......; ja selle järel realiseerimise ja tarvitamise lõpptähtaeg, milleni selle määranud tootja, töötleja või pakendaja tagab toidukauba vastavuse kehtestatud nõuetele. Tähtaeg esitatakse kronoloogilises järjestuses, vähemalt kuu ja päev, kui säilimisaeg on kuni 1 ööpäev, märgitakse ka kellaaeg. Pärast selle tähtaja möödumist on kiirestiriknevate toidukaupade müümine keelatud.

Teise rühma moodustavad toiduained, mille pakendil toodud minimaalne säilitamisaeg, see on aeg, mille jooksul selle määranud tootja, töötleja või pakendaja tagab toidukauba vastavuse kehtestatud nõuetele. Ka pärast seda tähtaega võib toiduaine olla tarvitamiskõlblik.

Tähtajad märgitakse:
kuupäev, kuu, kui minimaalne säilimisaeg on alla 3 kuu
kuu, aasta, kui minimaalne säilimisaeg on 3-18 kuud
aasta, kui minimaalne säilimisaeg on üle 18 kuu

Näiteks on aseptiliselt villitud apelsinimahla pakendil toodud vitamiin C sisaldus. Tootja tagab märgistuses toodud vitamiin C sisalduse kuni säilitamisaja lõpuni. Selle aja möödumisel võib vitamiinisisaldus langeda, kuid mahl on ikkagi tarvitamiskõlblik.

Kolmanda rühma moodustavad toiduained, mille pakendil ei nõuta säilitamisaja näitamist. Sellesse rühma kuulub värske töötlemata aedvili, äädikas, suhkur, keedusool, jäätise üksikportsjonid ja näts.

Jälgi külmutatud toitude säilitamistingimusi

Kiirestiriknevad toiduained on heaks keskkonnaks mikroorganismidele, seepärast tuleb neid säilitada tootja, töötleja või pakendaja poolt nõutud tingimused. Sellest tuleb kindlasti kinni pidada nii kauplustel kui ka edaspidi kodus. Selle nõude vastu patustatakse meil pahatihti, eriti turgudel, mistõttu ostja peab olema eriti tähelepanelik. Kui vorsti, kalakonserve, piima ja muid kiirestiriknevaid toiduaineid säilitatakse toatemperatuuril, mitte aga külmletis, nagu on nõutud märgistuses, siis ei kehti ka säilitamisajad.

Tähelepanelikult tuleb jälgida ka külmutatud toiduainete säilitamistingimustest kinnipidamist. Vaakumpakendis pihvid on ette nähtud säilitada külmutatult, kui neid hoitakse seevastu toasoojas, siis on see säilitamistingimuste ränk rikkumine. Ülessulanud toiduained on eriti heaks keskkonnaks mikroorganismidele.

Tarbija eest hoolitsev tootja lisab vajaduse korral pakendile ka kuidas ja kui pikka aega tohib pakendit säilitada kodus. Eriti oluline on see lastele ettenähtud toiduainete puhul.

Kui toiduaine iseloom seda nõuab, sisaldab märgistus ka tarvitamisõpetuse ja valmistamisjuhendi. Näiteks võib kuivsuppide pakendilt lugeda , kui palju vett lisada ja kui pikka aega keeta. Taimeõlide pakendil on kirjas, kas õli on ette nähtud ainult salatite valmistamiseks või ka praadimiseks.

Kas soovite toituda tervislikult?

Paljude toiduainete pakendil on esitatud toitumisalane väide, mis kinnitab, et toidukaubal on toiduenergia või toitainete sisaldusega seotud omadused.

Toitumisalane väide esitatakse märgistusel järgmiselt:
toidukaup sisaldab (näiteks vitamiini C)
toidukaup sisaldab vähendatud määral (lahja)
toidukaup ei sisalda (kolesteroolivaba)

Toitumisalase teabe esitamise kohta on kindad nõuded. Kõige lihtsamal juhul on toodud energiasisaldus (kJ/kcal), valkude, süsivesikute (kaasa arvatud polüoolid) ja rasvade sisaldused 100 g või 100 ml toote kohta, lähtudes sellest, millistes ühikutes on märgistuses näidatud toidukauba netokogus.

Kõige suurema toiduenergiaga on rasvarikkad toiduained. Tihti sisaldub rasv toiduaines varjatud kujul, mida ostjal on raske hinnata. Pakendil toodud rasvasisalduse järgi on seda hõlbus teha.

Üha rohkem inimesi hakkab huvi tundma toidu keedusoolasisalduse vastu. Liigne soolasisaldus on ohtlik eelkõige kõrgvererõhuga inimestele. Kõrge vitamiinisisaldus on aga toiduainele heaks reklaamiks. Et tarbijal oleks kergem hinnata toiduga saadavat vitamiinide kogust, peab teave vitamiinide ja mineraalainete sisalduse kohta olema väljendatud protsentides toitumissoovitustes toodud täiskasvanud inimese päevasest kogusest.

Kui te ise olete liiga laisk või hoolimatu märgistuse lugemiseks, siis teadke, et märgistuse korrektsust ja säilitamistingimustest kinnipidamist kontrollivad ka vastavad ametkonnad. Seega tõstab korrektne märgistamine toidukaupade kvaliteeti ja ohutust.

Mida saab lugeda pakendilt?

Kas tasub osta?
Võrreldes hinda ja pakendi sisu, peate otsustama, kas osta.

Soovi korral võite vältida mõnda lisaainet.
Kui tahate mõnda lisaainet vältida, saate seda teha lugedes märgistust.

Aitab vältida toidumürgitusi.
Kiirestiriknevate toiduainete pakendil on toodud re aliseerimise ja tarvitamise lõpptähtaeg ja säilitamistingimused.

Annab juhise kuidas toitu valmistada.
Näiteks on riisi hõlbus keeta, kui pakendil on vastav juhis.

[Paju Tom]

ARGO ADER : PAASTUMINE ON KAHJULIK !



"Paastu eesmärk ei tohiks kindlasti olla kaalu langetamine, sest paastumine võib olla tervisele väga ohtlik," ütleb Argo Ader Naistemaailm.ee ajakirjanikule Kertu Jukkumile antud usutluses.

 “Aju peamiseks energiaallikaks on glükoos, mille varusid jätkub inimese organismis vähem kui ööpäevaks ja kui varud on otsas, hakkab organism sünteesima glükoosi aminohapetest, lagundades skeletilihaste, maksa ja teiste organite valkusid. Teisisõnu hakkab keha nälgimise ajal energiaallikana kasutama oma kudesid. Paastu lõpptulemus on see, et lisaks väiksele kogusele rasvale on paastuja kaotanud ka oma lihased, mille ehitamise nimel on aastaid vaeva nähtud.

Pärast paastumist taas normaalselt toituma hakates, tulevad paastu ajal kaotatud kilod tagasi. Esiteks on paastu ajal kaal langenud sooltes oleva toidu väljumise arvelt (3% inimese kehakaalust) ning vee arvelt, mida organism soola puudumisel kehas ei hoia. Organism õpib nii paastumise kui äärmuslike dieetide puhul väga kiiresti selgeks, mis toimumas on. Tulemus on see, et edaspidi, mida vähem inimene sööb, seda vähem kaal langeb. Lisaks valmistub meie organism ka nö „sõjaks“, sest kuna sissetulevad toidukogused on äärmuslikult pisikesed ja söögikorrad kaootilised, ei tea organism kunagi, millal uus nö. kütus peale tuleb ning paneb kogu toidu igaks juhuks tallele.


Paastu eesmärk ei tohiks kindlasti olla kaalu langetamine, sest paastumine võib olla tervisele väga ohtlik ja selle  kahjulikud tagajärjed võivad avalduda pikema aja möödudes. Meditsiiniliselt põhjendatud ravipaast peab aga tingimata toimuma arsti järelvalve all, et võimalike pikaajaliste tüsistuste oht oleks minimaalne.”


MAREK MOROZOV : TERVISLIK TOIT ON INIMESELE SAMA OLULINE KUI AUTOLE KÜTUS



Meie treener Marek Morozov soovitab Eesti Päevalehe terviselisale antud intervjuus algajatele treenida võimalikult mitmekesiselt. "Näiteks rühmatreeningute erinevaid stiile on palju, kuid enamus käivad ikka harjumuspäraselt ühes ja samas tunnis," soovitab Marek laiendada oma trenniampluaad.

Kas sport on Sulle pigem töö või hobi?

No pigem ikka hobi. Töö oleks ta siis kui sellega otsest elatist teeniks. Kaudses mõttes on see jällegi tööga seotud kuna Sparta spordiklubis personaaltreenerina leiba teenides tekib klientidel usaldus, kui treener on samas ise ka võistlev sportlane kes teab ja oskab koostada nii treening kui ka toidukava.

Kui palju oma vormis hoidmiseks trenni teed?
 
Üldjuhul iga päev. Aegajalt tuleb teha puhkepäev, kui tunnen, et hakkab vaimselt või füüsiliselt kinni kiiluma. Aastatega olen õppinud niipalju oma keha tundma, et selle eelnevalt juba ära taban. Esmased ületreeningu sümptomid muidu ongi unetus, kange kael, treeningisu kadumine jne.

Kui palju peaks sportima istuva ametiga inimene minimaalselt, et hoida keha vormis ja eemal selja-kaelavalud?
 
Hea oleks ikka vähemalt kolm korda nädalas. Treeningtaseme tõustes võib päevi lisada. Väga hea kombinatsioon oleks kaks korda nädalas teha jõusaalitreeningut mis hoiab liigeseid ja parandab üldist lihastoonust ning kaks korda nädalas kestvustreeningut (nt. rattasõit, ujumine, suusatamine jne.) mis omakorda parandab südametööd.

Milliste haiguste-vaeguste vastu mõõdukas sportimine veel aitab?
 
Absoluutselt kõigi haiguste vastu, täitsa kindlalt kohe. See on ju puhas ennetustöö. Seda juttu ma kuulen pidevalt kuidas inimestel pole aega jne. Kui ei leita enda jaoks aega tund-kaks siis on ikka prioriteedid paigast ära.

Mis oleks kontoritöötajale eelistatud treeningud-harjutused?
 
Kui ei ole tegu just tulnukaga siis kehtivad ikka kõik need samad eelnevalt ülesloetud treeningud- ja harjutused nagu meil kõigil elanikel siin maal. Küll aga võib niiöelda kutsehaiguseks pidada nõrka alaselga mis üldjuhul tingitud valest istumisasendist mis võib tingitud olla juba ainuüksi valesti valitud kontoritoolist.
 
Millised oleksid lihtsaimad näpunäited algajatele, kuidas end rohkem liigutada, ent mitte ära tüüdata?
 
Mitmekesisus on asja võti. Harjumuse jõud on ju inimestel suur. Suvel õues treenides on asi lihtsam aga näitena talvel kui enamus harrastavad spordiklubides käimist siis asi teine. Näiteks rühmatreeningute erinevaid stiile on palju, kuid enamus käivad ikka harjumuspäraselt ühes ja samas tunnis. Või siis jõusaalis käies on mõistlik pöörduda ikka treeneri poole, et paari kuu tagant lasta muuta oma treeningplaani ja harjutusi. Või siis jällegi ülekaalulised kohe kindlasti ei tohiks alustada oma treeninguid kohe jooksmisega mis mõjub põlvedele väga koormavalt, targem oleks ikka tempokas kõnd.

Kas on võimalik ehk ka töö ja trenn ühendada kontoriinimestel - teha paberitöö ajal või kohvipausil mingeid harjutusi, mis ei tunduks kõrvalvaatajaile kentsakad? Milliseid?
 
Mina neid harjutusi - pole liha/pole kala ei poolda. Kahte asja korraga hästi teha on väga raske ning kui selleks on piiratud aeg. Targem on ikka enda jaoks leida see aeg väljaspool tööaega, siis saab ennast lülitada teise reziimi kus puhkab ka vaim. Küll aga paari tunni tagant toolilt tõusta ja ennast korra sirutada on mõistlik.

Kui suurt rolli mängib tervislik toitumine, kui inimene niigi trenni teeb?
 
Väga. Tervislik toit on inimese jaoks sama oluline nagu auto jaoks on kütus. Kui see on ikka ebakvaliteetne siis algul ta küll turtsudes liigub, kuid hiljem jääb paraku seisma. Treenima hakates tõuseb ka söögiisu ning siis ongi tähtis just teada millal mida süüa, kui palju ja mis koguses, et kogu töö ja vaev enda kasuks pöörata. Julgelt võib öelda, et halbasid toiduaineid ei ole olemas, on vaid valed tarbimisharjumused.

Millised on põhivead, mille vastu algaja trenniskäija eksib?
 
Esmane viga on kindlasti liiga hoogne start. Ei anta endale aru, et treenituse tase tuleb ajajooksul. Koormus tuleb leida vastavalt oma võimetele. Ei ole mõtet endale võtta koheselt plaani näiteks teha viis korda nädalas trenni. See lõpeb peatselt ületreeningu ja seejärel käega löömisega. Mõistlik oleks pöörduda ikka omaala treeneri poole. Eestlaste põhiviga ongi see -  küll ma ise tean ja oskan. Teine asi miks oleks vaja treeneri abi olenemata mis alaga tegu, oleks puhtalt tehniliselt puhas sooritus. Isegi jooksmisel on oluline millised jalanõud just sobivad, et mitte ülekoormata liigeseid, rääkimata kehaasendist.


JANIKA KOCH-MÄE : TAHAD KAALUST ALLA VÕTTA, TREENI HOMMIKUL .



Kuidas planeerida oma päeva niimoodi, et kõik tegemised mahuks 24-tunni sisse. Et saaks hakkama selle logistilise oravarattaga, millesse enamus inimesi on kuni kõrvuni sukeldunud.

Lapsed lasteaeda, tööle, lapsed koju... Siis veel vaja poodi minna, juuksuris käia. Ja trenni tahaks ju ka mingil ajal jõuda," arutleb meie rühmatreeningute peatreener Janika.

Õigupoolest on sellise tempo juures füüsiline aktiivsus väga oluline tegur ja seepärast oleks mõistlik oma päeva planeerides mahutada kuhugi ka spordi tegemine. Kas metsa all jooksmas käimine, spordiklubi jõusaalis higi valamine või rühmatreeningutel rassimine.
Parimaks võimaluseks oma õhtutele õhku ja pisutki vabadust anda on teha trenn ära juba varahommikul. Piltlikult öeldes ärgata koos kukega ja venitada päev võimalikult pikaks.

Et spordiklubi on avatud argipäeviti juba kella seitsmest alates, on üheks variandiks rihtida oma trennitegemine just nendele varajastele hommikutundidele, kui roidumus on veel kontides ning magusa une jätkamise eest annaks ära kasvõi pool kuningriiki. Aga kas on see siis tõesti seda ohverdust väärt?
Vaatame asju läbi päikeselise prisma. Miks tasuks oma treening ajastada just varahommikule?
Trenn tehtud, tundub järgnev päev kuidagi palju mahukamana. Jõuate õhtul varem koju ning seal jääb aega tegeleda oma perekonna, laste või miks mitte ka lemmikloomadega. Küll Miisu rõõmustaks, kui perenaine jõuabki koju tavalisest märksa varem! Äkki saaks juurde võtta isegi mõne uue hobi, sest aega on korraga rohkem.


Hommikune trenn virgutab meeli

Tean seda omast kogemusest, et hommikune treening virgutab keha ja meelt, lööb mõtted virgeks ning teravaks. Trennist tulles lausa pakatad energiast. Kuigi möönan, et see nõuab raasukese eneseületamist, ent ka see tuleb kokkuvõttes iseloomu kasvatamisele ainult kasuks.
Teadlased on tõestanud, et hommikuses treeningus lähevad keha rasvavarud kiiremini töösse – söödud toidu kogus on väike ja rasvapõletus saab kiiremini alata. Kõigepealt kasutab keha ära söödud süsivesikud ning siis asub rasvavarude kallale. Seda muidugi juhul, kui treenitakse madalal pulsisagedusel, 60 – 70% maksimaalsest pulsisagedusest.
Ehk siis: kui Sul on kindel soov ja tahtmine kaalust alla võtta, tule ja treeni hommikul!
 
Enne hommikusse trenni tulekut oleks mõistlik süüa kasvõi veidikene mingit süsivesikurikast toitu – et jätkuks treeninguteks energiat. Tõsi on ka see, et nii varastel hommikutundidel, eriti veel, kui akna taga haigutab pilkane pimedus, ei pruugigi isu olla, ent olukorrale mõistusega lähenedes saab ka sellest tõkkest üle. Väike puuvili, võileib või mahl võiksid olla päevale päris hea stardipauk. Soovitada võiks ka keefiri ning pudrukeetmist – see annab jõudu pidada vastu treeneri programmidele.
 
Spartas on rühmatreeningute tunniplaane koostades arvestatud ka selliste hommikuinimestega, kellele meeldib just enne tööpäeva algust oma tavapärane spordiports kätte saada. Hommikused trennid algavad kell 7. 30 ning pole väga vaja karta, et need pulsi kohe lakke lööksid. Pealegi saab valida mitme erineva treeningu vahel, nii saavad varajased ärkajad valida enda jaoks selle õige.