ЗДОРОВЬЕ

[Paju Tom]

ПОЗВОНОЧНИК - ЗОНА ПОВЫШЕННОЙ ОПАСНОСТИ  VOL 2

Лечебные воздействия.

Лечебные процедуры в мануальной терапии проводятся в следующей последовательности: релаксация (общая и регионарная), мобилизация, манипуляция.

Релаксация (общая и регионарная) обеспечивает возможность проведения манипуляций, направленных непосредственно на устранение функциональных суставных блокад. Релаксацию выполняют для расслабления спазмированной мускулатуры, для чего проводят массаж (точечный, сегментарный, классический, шиацу и др.).



Мобилизация - это лечебное ручное воздействие, направленное на восстановление нормального объёма движений в суставах за счёт устранения функциональных блокад или спазматического укорочения мышц "с помощью неоднократного проведения разнообразных ритмических приёмов пассивных перемещений частей тела" (А. А. Барвиченко). Мобилизацию проводят в виде:

- Тракций (растяжение проводятся с нагрузкой различной степени силы).

- Пассивных движений (воспроизведение повторяющихся движений в сторону ограничения движения с постоянным увеличением их объёма).

- Давления (надавливание на целевые структуры для восстановления нормального объёма движения или его увеличения).



Манипуляция - это ручное воздействие на сустав, воспроизводимое в виде короткого быстрого толчка и направленное на моментальное устранение функционального суставного блока. Манипуляция выполняется в вариантах толчка и тракционного толчка и носит, как правило, направленный характер.

Кроме того, существуют методики аутомобилизации и самокоррекции, при которых помощь специалиста сводится только к обучению данным методикам. Они не являются сложными, но важность их невозможно переоценить.

Что касается периферических суставов, то всё сказанное выше о позвоночнике, а именно патогенез и методы профилактики, в той или иной степени применимо к ним. Конкретные методики и упражнения будут описаны в следующих номерах журнала.

Теперь поговорим о стимуляции собственных сил организма, способах повышения выносливости, ускорении восстановления и методах их достижения.

Та же самая мануальная терапия является одним из наиболее действенных методов рефлексогенного воздействия, т. к. позвоночник - одна из крупнейших рефлексогенных зон, и манипуляции на нем способны влиять практически на все внутренние органы, стимулируя их или предотвращая патологию.

Механизм адаптогенного эффекта рефлексотерапии позволяет использовать её методы для повышения естественных защитно-приспособительных реакций здорового человека.

Считается, что "рефлексопрофилактика" может повышать резистентность организма, так как "рефлекторные воздействия, являясь стрессогенными раздражителями, вызывают развитие неспецифических адаптационных реакций, обеспечивающих перекрёстную устойчивость организма к различным потенциально патогенным факторам" (Василенко А. М.).

В самом начале этой статьи рассказывалось о том, что с помощью методов рефлексотерапии можно активно воздействовать на железы внутренней секреции, стимулируя выработку гормонов и ферментов, принимающих участие в регуляции метаболизма.

Возможность активного влияния на гомеостаз путём воздействия на рефлексогенные точки обусловлена сложившимися в процессе приспособительной эволюции особенностями регуляторных механизмов функций соматических и висцеральных органов:

- Метамерный принцип единства спинальной иннервации висцеральных и соматических органов, в том числе покровов тела.

- Однотипность структурной организации афферентных путей соматических и висцеральных органов, а так же полисегментарность их афферентной и эфферентной иннервации.

- Наличие на всех уровнях ЦНС ассоциативных нейронов, воспринимающих информацию от генетически различных органов: кожи, мышц, внутренних органов.

- Развитие коллатералей от всех путей спинного и головного мозга к мозжечку, ретикулярной формации и гипоталамусу.

- Формирование в таламусе и в коре большого мозга зон перекрытий проекций анимальной и висцеральной чувствительности, обладающих большой функциональной пластичностью.

- Большое функциональное значение гипоталамо-гипофизарно-надпочечникового комплекса и нейрогуморальной и гормональной регуляции и лимбико-ретикулярного комплекса в осуществлении психосоматовегетативной интеграции.

- Участие опиоидергической системы в механизмах нейрогуморальной регуляции.

Вряд ли эта специфическая информация пролила яркий свет на проблему. Она представлена здесь с целью показать, что данный спектр вопросов достаточно хорошо изучен, а значит достижения медицины в данной отрасли могут смело использоваться в спорте (разумеется под контролем специалиста).

Забегая вперёд, скажем сразу, что, как и в мануальной терапии, существуют методики, позволяющие после консультации со специалистом применять их самостоятельно.

Одним из самых удобных методик для воздействия на рефлексогенные точки является шиацу. Эта методика использует пальцевое надавливание и является наиболее доступной.

Наиболее широкое применение шиацу снискала на ниве медицины практической, т.е. для лечения болезней. Однако накоплен значительный опыт применения методик пальцевого воздействия на рефлексогенные точки у здоровых людей с целью стимуляции собственных сил организма. Японские спортсмены и тренеры широко применяют шиацу в самых различных видах спорта.

Основы учения об этом методе носили когда-то давно чисто эмпирический характер. Сейчас имеется широкая научная база, созданная нервистами, объясняющая механизмы шиацу с современных научных позиций.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

МУЖСКОЕ БЕСПЛОДИЕ - НА СВЕТЕ БЫВАЕТ И ТАКОЕ!

  Какие только лабиринты не приходится преодолевать маленькому и бойкому сперматозоиду, чтобы попасть точно в цель - упрямую яйцеклетку! И ничто так не льстит самолюбию настоящему мужчины, как сознание своей способности к продолжению рода. Но дело в том, что бойкие "головастики" не всегда попадают в цель. Например, в США у каждой седьмой пары возникают проблемы с зачатием, причем в 35% случаев - по вине мужчины. Почему же сперматозоиды теряют свою силу и ловкость? На то есть несколько причин, и многие из них, к счастью, обратимы: Так что же вы можете сделать, чтобы ваша "команда пловцов" всегда действовала четко и слаженно? Наверное, вы уже слышали, что для нормальной выработки спермы лучше носить "семейные" трусы, а не те, что обтягивают словно плавки. Тесное нижнее белье нагревает мошонку, в которой, как известно, и производится сперма. А температура мошонки должна быть на пять градусов ниже температуры тела - только при таком условии сперма вырабатывается без проблем. Но как же быть с "велосипедками", плавками и прочим "неклиматическим" бельем?

На этот счет как раз не стоит особо беспокоиться. Ведь вы не ходите в нём каждый день с утра до вечера. Впрочем, если ваша жена или подруга никак не может забеременеть, тогда надо отказаться от тесного нижнего белья. Короче говоря, мошонку надо предохранять от перегревания. Горячая ванна или сауна по уикендам - это прекрасно и очень приятно, но ими не стоит злоупотреблять. Любое, даже недолгое, повышение температуры тела временно подавляет выработку спермы. Производство новой "порции" занимает три дня! Подвергая себя перегреву, вы должны понимать, что это может "убить" сперматозоиды, выработанные таким трудом. Нервное напряжение, так же, как и перегрев, может отразиться на их качестве. По мнению медиков, стресс - одна из самых распространенных причин мужской импотенции и бесплодия. Многие сегодня живут так, будто везут нагруженный динамитом грузовик по охваченному пожаром лесу. Такие мужчины рискуют здорово повредить свою репродуктивную систему. Это относится даже к спортивным тренировкам. Перенапряжение физических сил (в любом варианте) спровоцирует выработку стрессовых гормонов.

Например, у марафонцев уровень этих гормонов практически всегда повышен, отсюда проистекает нехватка тестостерона (мужского полового гормона) в организме, и следовательно - нелады с производством спермы. Хотя у ученых нет четких и неопровержимых данных о том, как влияют на репродуктивные функции никотин и алкоголь, печальный опыт показывает: у пьяниц и заядлых курильщиков гораздо чаще рождаются дети с врожденными дефектами развития. Если вы решились на то, чтобы стать отцом, будьте поосторожней с некоторыми лекарствами. К "группе риска" специалисты относят два антибиотика: азульфидин, который применяется при лечении язвенных колитов, и нитрофурантоин (более распространенное название - макродантин), который выписывают при инфекциях мочевыводящих путей. Кроме того, медики называют еще и кетоконазол - препарат для лечения некоторых грибковых заболеваний. Наркотики тоже попадают в "черный список". Насчет одних (в частности, кокаина) есть твердые доказательства, насчет других - много небезосновательных подозрений. Так или иначе, если хотите застраховать себя от неприятных сюрпризов - не прикасайтесь к "запретному плоду". И к рождению ребенка отнеситесь, как цивилизованные люди: по крайней мере за три месяца до зачатия бросьте пить и курить. И лекарства принимайте только до необходимости - по минимуму.

Хотите, чтобы ваши сперматозоиды двигались так же быстро и неутомимо, как кролик из рекламы "Энерджайзер"? Тогда заставляйте их регулярно "тренироваться". Если воздерживаться, скажем, дольше пяти дней, возможно, спермы во время эякуляции будет больше. Но поскольку она старая, "головастики" не смогут двигаться с необходимой ловкостью и быстротой. Старая сперма, как люди, ведущие сидячий образ жизни, медлительна и малоподвижна. Регулярные семяизвержения помогают вам всегда держать наготове молодых и "быстрых" сперматозоидов. Однако и здесь нельзя забывать о чувстве меры: слишком частые эякуляции истощают половые железы, делая семя более "слабым". Так что если вы собрались стать отцом, прислушайтесь к совету специалистов: воздержитесь от секса два-три дня до овуляции у вашей партнерши. Поскольку овуляция - лучшее время для зачатия, вы получите отличную и работоспособную сперму в самый подходящий момент. В 1977 году в городе Цинцинатти ученые расследовали странный феномен: у рабочих, которые имели дело с пестицидами, жены никак не могли забеременеть.

В ходе исследований выяснилось, что пестициды значительно снижают, а иногда и вообще сводят к нулю выработку спермы. Для ученых это был поворотный пункт в исследовании мужского бесплодия. Впервые стало ясно, что некоторые химикаты, с которыми приходится работать многим мужчинам, могут влиять на выработку их половых гормонов. С тех пор были выявлены многие факторы риска - например, такие вещества, как свинец, меркурий и бор, некоторые красители, радиация и прочие. В большинстве случаев, после прекращения работы с токсинами все репродуктивные функции восстанавливаются, и через год выработка спермы возвращается к норме. Но если воздействие было очень сильным, процесс оздоровления может затянуться. Но и здесь не стоит впадать в уныние. Нынешняя медицина достигла невероятных высот. Не секрет, что профессиональный спорт связан с особым риском повреждения функций половых желез. Однако, известны случаи, когда именитые чемпионы после окончания карьеры ложились в спецклиники.

Их репродуктивные функции восстанавливались буквально за 6-12 месяцев. Яркий тому пример - легендарный культурист Арнольд Шварценеггер, у которого родилось аж 3 ребенка! Если вас заботит здоровое потомство, нельзя забывать и о генах. Сейчас, когда наука может заранее определить, не закралась ли в наш генетический код какая-либо ошибка, было бы легкомысленно не проверить все до рождения ребенка. Наследственность - создание капризное. И вы можете передать своим детям не только то, что лежит на поверхности (красивые зубы, стройная фигура,) но и скрытый генетический дефект. Сейчас большинство медицинских центров по планированию семьи проводят специальные обследования, определяющие возможность проявления у будущего ребенка той или иной наследственной болезни. Главное - понять, что отцовская ответственность начинается не в момент появления ребенка на свет, и даже не в момент зачатия. Вы можете многое сделать уже сейчас, даже когда еще не задумываетесь о браке и потомстве.

  Дети из пробирки

Каждый год около двух миллионов пар узнают, что не могут иметь детей по вине супруга. И ежегодно около двух миллиардов долларов расходуется на искусственное оплодотворение. Сейчас с помощью новейших методов врачи-физиологи могут извлечь один-единственный качественный сперматозоид из общей массы и поместить его через маленький разрез непосредственно в ядро яйцеклетки. Это гигантский шаг вперед в области "сватовства" маленьких сперматозоидов и упрямых яйцеклеток. Внутрицитоплазменная инъекция спермы была впервые успешно проведена группой ученых Брюссельского Университета в 1992 году. С тех пор в Бельгии поднялся настоящий бум вокруг этой процедуры. По последним подсчетам, больше 1000 детей были рождены в результате искусственного оплодотворения по методу ICSI. Это значительное число, если учитывать новизну методики и тонкость исполнения. И клиники по всему миру борются сейчас за то, чтобы перехватить бельгийскую инициативу. Это не так просто, ибо ICSI - сложнейшая процедура, можно сказать, на грани фантастики. Что же такое, собственно, ICSI? Это усовершенствование ныне устаревшего метода оплодотворения "in vitro", т.е. "в пробирке". Когда-то эта система была единственной надеждой мужчин, чьи "пловцы" никак не дотягивали до финиша, или у кого "жизнеспособная" сперма вырабатывается в недостаточном количестве. (По стандарту низкая концентрация спермы означает меньше чем 20 миллионов сперматозоидов на 1 миллилитр спермы; от 60 до 80 миллионов - средняя концентрация).

Для оплодотворения "in vintro" сперма помещалась в специальный сосуд с яйцеклетками, взятыми у партнерши мужчины. Таким образом сокращался путь, который должны пройти сперматозоиды до встречи с яйцеклеткой. И вероятность их плодотворного контакта - то есть зачатия - увеличивалась. Если эта первая стадия проходила успешно, полученный эмбрион имплантировали в матку женщины. Около 17 процентов таких попыток оканчивались рождением ребенка. Успех зависел в основном от возраста женщины и от клиники, в которой проводилась процедура. Некоторым парам везло лишь после нескольких попыток, а многим так и вообще никогда. Оплодотворение в пробирке стало проходить немного успешнее, когда к процедуре добавилась новая высокотехнологичная методика микроманипуляций. Чтобы увеличить вероятность воссоединения сперматозоида и яйцеклетки, медики начали использовать очень тонкие и совершенные инструменты. В процессе, названном ICSI (субзональная инсеминация), испольэовалась исключительно тонкая игла, с помощью которой несколько сперматозоидов вводились за защитную оболочку яйцеклетки.

Процедура порой растягивалась на четыре часа, но к сожалению, только в 25% случаев все эти мучения завершались беременностью. Технология ICSI открыла новый этап в искусственном оплодотворении. Случайностей стало меньше: единственный сперматозоид вводится прямо в ядро яйцеклетки. Поначалу ученые были поражены - ведь простой здравый смысл подсказывает, что механическое повреждение поверхности ядра может разрушить яйцеклетку. И тем не менее, в некоторых клиниках ICSI дала в два, а то и в три раза больше оплодотворенных яйцеклеток, чем процедура SUZI. Но все-таки специалисты предупреждают, что ICSI - не панацея. Стопроцентной гарантии нет и не может быть. И если судить по общей статистике, результат нельзя назвать ошеломляющим. Даже в Бельгии всего 25 процентов оплодотворений закончились беременностью. Сложнее всего имплантировать оплодотворенную яйцеклетку в матку. Именно на этом этапе чаще всего и случаются сбои. Но по уверениям экспертов, вскоре этот недочет будет исправлен.

Ясно, что ICSI - дорогостоящая процедура. Оплодотворение "в пробирке" само по себе стоит от 5 до 15 тысяч долларов (плюс еще две тысячи на вспомогательные медикаменты). Высокая цена делает процедуру доступной лишь небольшой прослойке населения. В Бельгии медицина социализирована, и лечение бесплодия там практически бесплатное. В Америке и многих других странах медицинская страховка не может покрыть даже оплодотворение "in vitro". Специалисты предупреждают, что кандидатов на ICSI надо отбирать с большой осторожностью, поскольку пока мало что известно о долгосрочном эффекте процедуры. Ведь любое вмешательство в права матери-природы может повлечь за собой неожиданные последствия, в частности, хромосомные сбои. Тем не менее, большинство детей, рожденных при помощи ICSI, абсолютно здоровы. Но ученые до поры до времени занимают сдержанную позицию: "поживем-увидим". В конце концов, у мужского бесплодия множество причин, и лечение часто бывает достаточно простым, по крайней мере, не таким дорогим и сложным. И все же, для многих пар новая технология может стать единственной надеждой.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ЭКОЛОГИЯ И МЫШЦЫ



Последние исследования ученых гласят: рост мышц впрямую "завязан" на экологию. Если живешь в неблагополучных экологических условиях, даже не замахивайся на участие в "Олимпии". Два самых вредных для качка экологических токсина - СО и озон. Вот, что о них говорят спортивные медики.

СО - окись углерода, непременный компонент автомобильного выхлопа. В Европе и США установлены очень жесткие нормы "выхода" автомобильного СО. Автомашины в обязательном порядке оснащены специальными устройствами, поглощающими СО еще в недрах двигателя. В странах, где подобных ограничений нет, действуют устаревшие нормы выхлопа СО, которые в десятки раз превышают уровень, безопасный для человека. Даже слабое наличие СО в воздухе, которым дышит культурист, резко снижает насыщенность крови кислородом. Это приводит к падению мышечной силы. Вдобавок повышается ритм сердечных сокращений. Чтобы вернуть организм в норму, нужно не менее 5 часов пребывания на свежем воздухе.

Озон - продукт воздействия на выхлопные газы ультрафиолетового излучения Солнца. Вызывает затрудненное дыхание, боли за грудиной, головные боли. Симптомы отравления озоном проходят где-то через сутки, при условии, что вы покинули место, где наблюдается высокая концентрация озона в воздухе.

Выводы:

* не тренируйтесь в залах, расположенных в городском центре или поблизости от крупных городских магистралей;

* даже не пытайтесь заниматься бегом на городских улицах или автомагистралях;

* не предпринимайте поездок по городу на велосипеде;

* если днем вы долгое время вдыхали загазованный воздух, откажитесь от вечерней тренировки;

* если вы почувствовали затрудненность дыхания, это, возможно, является последствием отравления выхлопными газами.
Прекратите аэробный тренинг. Сократите продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.


Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ: ЗДОРОВЬЕ

Сна, как и еды, должно быть много!

 

Недосыпание приводит к падению работоспособности, сонливости и в итоге ко многим неприятностям - от нагоняев от шефа до автомобильных аварий. Тем не менее, по статистике, около 65% всех людей хронически недосыпают. Если вы - культурист, то недосыпание ударит по самому важному для вас - мышечному росту. В принципе, вам должно хватить 8 часов сна, однако для этого свой сон надо "оздоровить". Во-первых, нельзя вставать по звонку будильника - это всегда болезненно, поскольку нарушает естественные ритмы сна. Как тут быть? Надо поэкспериментировать со временем отхода ко сну. Допустим, вам надо проснуться в 7 часов утра. Попробуйте лечь пораньше - где-то в 10 вечера. Вполне возможно, что 9 часов сна вам вполне хватит, и вы сами собой проснетесь около 7-ми. Если же нет, попытайтесь заснуть еще раньше. В итоге вы должны подобрать такое время засыпания, которое позволит вам просыпаться самостоятельно в назначенный срок. Второе: за три часа до ночного сна заканчивайте всякую физическую активность, а тем более, тренинг. Дальше не стоит смотреть телевизор, поскольку он перевозбуждает глазной нерв и вслед за ним всю кору головного мозга. Также нельзя пить кофе и другие напитки с кофеином.

Если вы легли, но в течение 20 минут не смогли заснуть, встаньте и почитайте книгу, чтобы успокоить мозг и отвлечь его от будоражащих мыслей. Еще один совет: не спите в дневное время после 3 часов дня. Такой сон расстраивает сон ночью. Что касается алкоголя, то лучше к нему не прибегать. Алкоголь обладает непредсказуемым действием на мозг. В одном случае он действует как сильное снотворное, в другом, наоборот, перевозбуждает нервную систему.

Снотворное лучше не принимать при любых условиях - оно порождает зависимость и ухудшает состояние на следующий день после приема.

Опасно: веснушки!

Веснушки на коже у детей свидетельствуют о том, что ребенок слишком долго находился под прямыми лучами солнца. Веснушки не так безобидны, как принято считать. Они являются предвестниками опасного перерождения кожи, за которым может последовать меланома - рак кожной ткани. Озоновые дыры привели к ужесточению солнечного ультрафиолета, облучающего Землю, и это отозвалось всплеском заболеваний раком кожи. Только в США в прошлом году меланомой заболело около 50.000 человек. Большинство из заболевших обречено. По медицинской статистике около 80% всех смертей от рака приходится на меланому. Так что, если вы отправляете ребенка на улицу летом, обязательно покройте его кожу кремом, защищающим от ультрафиолетовых лучей.

Рисковая профессия

В моду все больше входит аква-аэробика. Главным образом, по причине травмобезопасности. В воде вывихнуть или сломать себе что-то почти невозможно. Иначе обстоят дело для самих инструкторов по аква-аэробике. Для них это занятие - риск, и немалый. Причина в том, что в закрытых бассейнах, в частности, в сточных решетках, поселяются особые бактерии, вызывающие поражение легких. За разовый сеанс "подцепить" бактерию, практически, нельзя, а вот если находишься в воде целый день... Начальные симптомы - кашель, теснение в груди, затрудненное дыхание, незначительное повышение температуры после работы. Дальше - больше: бесконечные бронхиты и даже воспаление легких.

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ: ЗДОРОВЬЕ

Курить - себе вредить!



от, кто курит и занимается спортом, бесспорно, здоровее, кто только курит. Но, конечно же, уступает тем, кто не курит или давно бросил. Обследование 109 женщин, курящих и некурящих, занимающихся аэробикой 3 раза в неделю по 30-40 минут, показало, что некурящие более выносливы (109%) и вдобавок их кровь усваивает больше кислорода (на 10%).

Проверено!

Сегодня более 300 миллионов женщин во всем мире принимают гормональные противозачаточные таблетки. Из них 100 миллионов применяют их постоянно, в течение всего периода половой жизни. Обследование таких женщин не выявило каких-либо побочных последствий долговременного приема противозачаточных препаратов. Хотя в интересах здоровья и принято ограничивать прием гормональных средств двумя годами.

  Никогда не говори никогда

Вы занимаетесь спортом, и у вас совсем не остается времени на секс? Вот 7 причин, почему секс нельзя откладывать на завтра:

* Секс повышает вашу самооценку, поскольку партнер находит вас привлекательным.

* Секс усиливает любовное чувство и взаимопонимание с партнером.

* Секс помогает преодолеть стрессы. Оргазм может приводить к выбросу эндорфинов - "гормонов радости".

* Секс освобождает ваш мозг от забот. Он заряжает новой энергией.

* Секс делает жизнь женщины более полноценной и счастливой.

* Секс реально улучшает вашу эмоциональную жизнь, избавляет от депрессий.

* Секс - это одно из лучших удовольствий жизни.

Лучше к врачу!

Не стоит пытаться отбелить зубы самостоятельно с помощью кустарных отбеливателей, которые сегодня широко продаются в аптеках. Многие из них могут повредить или обжечь десны и мягкие ткани. Процедуру отбеливания лучше производить у квалифицированного

зубного врача. Дело в том, что причин, приводящих к изменению цвета зубов, достаточно много. Сначала надо поставить точный диагноз, а потом правильно выбрать метод "лечения". Вполне возможно, что отбеливатели зубов вам принципиально не подходят.

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

Горячая линия: здоровье

Внимание: позвоночник!

  Допустим, вы всерьез взялись за свое здоровье: записались в спортклуб, начали правильно питаться, вовремя ложитесь спать, оставили все вредные привычки. Что еще вы забыли сделать? Записаться на прием к мануальному терапевту. Вы и представить не можете, сколько болезней имеют причиной неполадки с позвоночником! Но дело не столько в этом. Если ваш позвоночник имеет проблемы, то тренинг я тяжестями, понятно, их усугубит. Все мелкие "болячки", вроде деформированных межпозвоночных дисков и небольших ущемлений нервных окончаний, полезут наружу. Может дойти до сильнейших болевых приступов. Так что, на начальном этапе тренинга обязательно посетите хорошего врача-мануала. Он продиагностирует состояние ваших позвонков, кое-что вылечит и даст вам точные спортивные рекомендации.

Наркотик по имени кофе

Кофе, возможно, и полезно, но лишь в умеренных количествах. Между тем, сегодня привычка пить кофе у многих приобрела неконтролируемый характер. Кофе на рабочем месте пьют едва ли не ежечасно. Ученые взялись изучить состояние здоровья заядлых кофеманов и обнаружили, что почти все они имеют повышенное кровяное давление, нарушения сердечного ритма и перевозбужденную нервную систему. Отказаться от любой многолетней привычки не так-то просто. В случае с кофе возможна самая настоящая наркотическая "ломка". Врачи советуют спланировать отказ от кофе на период отпуска или каникул. Дело в том, что у вас обязательно начнет болеть голова, будут раздражать яркий свет и громкие звуки, повысится нервная возбудимость. Ясно, что такое болезненное состояние несовместимо с работой. Тем не менее, решительно боритесь с соблазном. Не стоит подменять кофе черным чаем. В нем тоже немало кофеина. Лучше перейти на зеленый чай. Там кофеина совсем мало. Дополнительно к чаю выпивайте не меньше 8-10 стаканов обыкновенной чистой воды.

Где норма?

Сегодня появилось много способов измерения подкожного жира. В итоге можно легко определить удельный процент подкожного жира в общей композиции тела. Отсюда вопрос: какое количество жира считать нормой? По мнению ученых, все зависит от возраста. Перед вами показатели "жировой" нормы для активно тренирующихся людей.

Мужчины

До 25 лет                  5% - 15%
От 25 до 35 лет           7% - 18%

Женщины

До 25 лет                  16% - 28%
От 25 до 35 лет          20% - 33%


Раз, ну может быть, два...

Для женщин, в роду у которых были больные раком молочной железы, самообследование груди служит эффективным способом выявления рака на ранних стадиях. Однако осматривать грудь часто, а тем более, каждый день, не стоит. Причина в том, что чувствительность наших рук не так и велика. Пальцы "замечают" новообразование только при условии большой разницы между тем "как было, и как стало". Между тем, новообразования прибавляют размеры крайне медленно. А потому при ежедневном обследовании груди можно и не заметить разницы в состоянии молочных желез. Оптимальный интервал осмотра - раз-два в месяц.

Будь бдительна!

У большинства здоровых женщин менструальный цикл продолжается примерно 21-35 дней. Периодически в нем происходят сбои. Обычно под действием каких-либо изменений вашей жизни, включая климатические. Это считают нормой, там не менее, в подобных случаях вам все-таки следует насторожиться. Очень может быть, что организм таким образом сигналит вам о каких-то серьезных неполадках. Если у вас бывают задержки или пропуски менструаций, а также если менструации, наоборот, бывают слишком частыми, до двух раз в месяц, обязательно сходите к врачу-гинекологу. Перед вами перечень факторов, которые обычно приводят к безопасному расстройству менструального цикла.

Быстрые потеря или набор веса. Если потеря жира составляет от 5 до 15 процентов, организм пытается себя защитить, снижая производство эстрогенов. В результате овуляция не происходит. А чересчур большое увеличение веса, наоборот, вызывает перепроизводство эстрогенов, что тоже блокирует овуляцию.

Путешествия. Когда вы совершаете авиаперелеты из одного временного пояса в другой, происходит сбой ваших "внутренних часов", и это ведет к гормональным изменениям.

Стрессы. При стрессах выделяются гормоны, которые могут заблокировать выделение репродуктивных гормонов, "запускающих" механизм овуляции. Кроме того, стрессы порой вызывают избыточные выделения, провоцируя кровотечения в середине цикла.

Лекарства. Виновниками слишком частных или спорадических менструаций могут быть антидепрессанты, а также некоторые "натуральные" препараты, продающиеся без рецепта. Подавляет овуляцию и злоупотребление мелатонином.

Тренировки. Тренировочный стресс заставляет ваш организм экономить энергию, блокируя овуляцию.

Старение. Менструальный цикл меняется в зависимости от гормонального уровня. С возрастом этот уровень снижается, и месячные могут стать более короткими или длинными, более обильными или, наоборот, скудными.

Вот в чем причина!

Ученые долго объясняли женское пристрастие к шоколаду тем, что в шоколаде есть какие-то особые "привязывающие" вещества. И эти вещества будто бы приводят мозг в состояние подобное влюбленности. Однако как показали недавние научные исследования, все это - ерунда. Точно установлено, что "поедание" шоколада находится в зависимости от национальных привычек питания. К примеру, очень мало шоколада едят испанки, еще меньше - японки, а больше всех - американки.

Так что, любовь к шоколаду - это всего лишь привычка.

  Есть рекорд!

Обычно половой акт длится не так и долго - где-то 7-10 минут. Когда же ученые попросили 10.000 мужчин и женщин в 14 странах точно засечь по часам время физической близости, то неожиданным чемпионом оказались американцы. У них один половой акт длится до получаса!

Любит - не любит

Женщины, которые считают, что им не повезло с мужчиной, обычно с трудом достигают оргазма. Больше того, опросы показывают, что такие женщины даже при условии более-менее регулярной половой жизни испытывают сексуальный "голод". Кстати сказать, на полную сексуальную неудовлетворенность, бывает, жалуются даже те, кто вышел замуж за "хорошего" мужчину. Однако среди первых женщин таких в 4 раза больше.

Приятное лечение

Хотите верьте - хотите нет, но лекарство от простуды находится в вашей спальне. Дело в том, что повышенная сексуальная активность, как уверяют медики, укрепляет иммунную систему. Оказалось, что у людей, занимающихся любовью один-два раза в неделю, уровень иммуноглобулина, который служит барьером на пути заболеваний, был на 29% выше, чем у тех, кто вел менее регулярную половую жизнь. Но вот парадокс, у тех, кто занимался сексом еще чаще - три и больше раз в неделю - уровень иммуноглобулина был даже ниже, чем у тех, кто этого не делал вообще! Вот это открытие науки! Получается, слишком много хорошего - это плохо?

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

Это не СПИД, но...

  Знаю, знаю, как это бывает: целый день вы работаете, или там, грызете гранит науки, ну и естественно, не успеваете нормально пообедать. А если учесть, что завтрак по причине утренней спешки был тоже довольно символический, то к вечеру уровень сахара у вас в крови падает до критической отметки. Это, дорогие друзья, называется гипогликемией: настроение отвратительное, сил нет, голова вообще не варит... Да и как она может варить, если глюкоза - топливо мозга, а ее в крови - кот наплакал! И когда вы наконец добираетесь до дома, то набрасываетесь на все съедобное, что попадется под руку - лишь бы поскорее снова почувствовать себя человеком разумным!

Но проблема не только в том, что падение сахара в крови портит настроение и снижает умственные способности. Недавно японские ученые выяснили, что состояние гипогликемии может нанести вред самому ценному, что есть у культуриста - мышечным волокнам!

Это показали исследования, проведенные на наших безотказных братьях меньших - лабораторных крысах. Бедных животных безжалостно ввергли в состоянии гипогликемии, сделав им инъекции инсулина, после чего провели кое-какие анализы по части производства определенных ферментов. Так вот, уровень вещества под названием креатинкиназа в крови у крыс значительно повысился, а это, увы, свидетельствует о "сжигании" мышц ради извлечения из них биоэнергии. Точно так же высоко "взлетело" содержание в крови ферментов аланин-аминотрасферазы, аспартат-аминотрансферазы и лактат-гидрогеназы.

Пусть вас не смущают мудреные названия: достаточно знать, что повышение уровней этих ферментов - показатель того, что с печенью или сердцем что-то не в порядке. К примеру, если печень подвергается разрушительному воздействию наркотиков, травм или, как в данном случае, гипогликемии, вызванной инсулином, оболочки ее клеток "ветшают", и через разрывы ферменты начинают массировано "просачиваться" в кровь. Ничего хорошего в этом нет. Больше того, избыток ферментов наносит прямой вред организму.

Мораль

Понятно, что у вас возникает вопрос: как же связаны все эти крысиные мучения с нами, качками? Дело в том, что перед соревнованиями культуристы обычно переходят на специфическую систему питания: много протеина, минимум углеводов, минимум жиров. И если сидеть на такой диете достаточно долго, ну просто обязательно развивается гипогликемия. Недавно американский журнал "Спортивная медицина" опубликовал результаты исследования о воздействии предсоревновательной диеты на организм культуриста. Причем "подопытным кроликом" был известный профессионал. Так вот, прежде всего, у него, конечно, обнаружили гипогликемию. И уровень креатинкиназы в крови у него был экстремально повышен. Сидя на диете, он со своего "межсезонного" веса в 79 кг "полегчал" до соревновательных 63-х, и при этом процент жира в теле у него снизился с 16 до 5-ти. Это бы все неплохо, да вот только 25 процентов сбавленного им веса пришлось на долю мышечной ткани: парень потерял 3,5 кг "чистых" мышц! Возможно ли было как-то предотвратить потерю мышечной ткани, вызванную гипогликемией? Конечно! Стоило всего лишь повысить в рационе долю углеводов.

Но, допустим, вы не участвуете в соревнованиях, и эта проблема к вам не относится. Однако известно, что многие качки в качестве анаболика используют инсулин. Взываю к их благоразумию: остановитесь! Гипогликемия, спровоцированная инъекциями инсулина, - особенно опасна! Причем, обвальное падение уровня сахара в крови, угрожающее комой, - далеко не единственный побочный эффект инсулиновых "вливаний". Мозг, в одночасье лишенный питания, может отдать организму ошибочную команду, ну точно как компьютерный чип в момент внезапного отключения электроэнергии. Пример? Полная остановка сердца! Баловаться с этим препаратом можно посоветовать только тому, кто хочет поскорее отправиться в мир иной!

Впрочем, повторю, даже т.н. "естественная" гипогликемия, вызванная перебоями в питании, опасна. Как с ней бороться? Перво-наперво, надо правильно и регулярно питаться: часто и небольшими порциями, содержащими протеин, комплексные углеводы и растительную клетчатку. Такая диета будет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне - без головокружительных взлетов и падений. И настроение всегда будет отличное, и мышцы не пострадают!

Гипогликемия: как с ней бороться?

# Ешьте часто и понемногу, 5-6 раз в день с интервалами 3 часа.

# Старайтесь с каждым приемом пищи получать качественный протеин, комплексные углеводы и растительную клетчатку. Пример: рыба-гриль (протеин), 1 чашка риса (комплексные углеводы), кислая или свежая капуста и стакан воды.

# Если вы не успеваете приготовить себе такую "идеальную" пищу, замените ее питательным коктейлем (с сывороточным, молочным или соевым протеином).

# Не пропускайте приемов пищи.

# Ограничьте себя в продуктах с высоким гликемическим индексом - сладостях, конфетах, печенье и т.д.

Автор: Д-р Хосе Антонио

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

Береги суставы!

Простые меры профилактики уберегут вас от травм.

  Мы все любим бодибилдинг. Точно как родители любят свое дитя. И точно так же не замечаем у него недостатков. А они, ребята, имеются. Кое-что, ей Богу, пострашней СПИДА. О чем это я? О разрушении суставов, точнее, истирании хрящей, покрывающих трущиеся поверхности костей. В теории, у здорового человека такого быть не должно. Но это у такого, который, если и приседает, то на диван перед телевизором. А если со штангой под 150 кг на плечах? Да в многоповторном сете?

Внутрь сустава не заглянешь. Вы уверены, что ваши колени, локти, тазобедренные суставы - это отлично смазанные, безотказные механизмы, а не изношенные, проржавевшие поршни? В любом случае ясно, что если уж не лечить, то меры профилактики применять нужно. Потом поздно будет. Если хрящ сотрется, на бодибилдинге придется поставить крест. Да и не только на нем. Тут уж одна судьба - костыли, инвалидная коляска... Вообще-то, медицина пытается пересаживать донорские хрящи, но это пока что эксперименты. Повторю, профилактика - вот что остается. И чем раньше начнете, тем лучше.

Динамичный дуэт

Долгое время медики категорически не верили в препараты, способные "латать" поврежденные хрящевые поверхности. Мол, таких препаратов нет и не может быть на свете. Хрящ - не кожа. Любое повреждение хряща - это как царапина по стеклу. Попробуй найди средство, которое заставило бы срастись стеклянную трещину. Но вот неоспоримая сенсация - глюкозамин и хондроитин. Действенность того и другого была подтверждена исключительно многочисленными научными экспериментами. Почему наука так носится с этими препаратами, зачем перепроверяет? Дело в том, что продолжительность жизни растет, и сегодня многие доживают до полного физического износа хрящей. Профилактическое применение препаратов обещает старикам революционное продолжение активной жизни. К тому же имеются болезни, медленно разъедающие хрящевые ткани. И таким людям препараты вполне реально могут помочь - хотя бы замедлить процесс.

Что касается культуристов, то здесь глюкозамин и хондроитин - это сущая панацея. Мало того, что они страхуют от истирания суставных поверхностей, они вдобавок ускоряют заживление суставных травм и воспалений. В аптеках вы сможете купить лекарственные препараты с глюкозамином и хондроитином, а в качалках - пищевые добавки с тем же самым. Речь идет о том редком случае, когда и препарат и добавка стоят своих денег.

Витамины против боли

Итак, глюкозамин и хондроитин по праву возглавляют наш список, но в нем есть и другие вполне достойные добавки. В частности, "чудо-витамины" С и Е. "Подкормка" витамином С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

Жиры улучшают работу суставов

Незаменимые жирные кислоты потому и называются незаменимыми, что без них вашему организму ну никак не обойтись. Из их числа следует выделить линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту, содержащиеся в масле примулы и огуречника аптечного. Помимо всего прочего, они могут принести немалую пользу вашим суставам.

В ходе одного эксперимента 40 пациентов с диагнозом "ревматоидный артрит" получали либо масло примулы (6 граммов в день), либо "пустышку" (плацебо) в виде оливкового масла. Одновременно все они продолжали принимать противовоспалительные лекарства. После трехмесячного курса больные, получавшие масло примулы, почувствовали себя значительно лучше, в то время как оливковое масло не дало никакого эффекта (чего, впрочем, и следовало ожидать).

Без смазки далеко не уедешь

Можно считать доказанным, что глюкозамин, хондроитин, а также некоторые витамины и жиры благотворно влияют на работу и здоровье наших суставов. У бодибилдеров суставы работают, что называется, на износ. Так что от всех этих препаратов вреда нам не будет, одна польза. Применяйте их как средство профилактики в периоды тяжелого тренинга, ну а в случае болезненности суставов и вовсе на постоянной основе. До излечения.

"Коктейль" для оздоровления суставов

Добавка
Глюкозамин    1,500 мг
Сульфат хондроитина    1,200 мг
Бета-каротин    5,000 МЕ
Витамин C            250-1,000 мг
Витамин E           100-1,000 МЕ
Фолат           400 мкг
Ниацинамид    20 мг
Кобаламин     2 мк

[Paju Tom]

Перетренированность в силовых видах спорта.



Мне в ходе своей тренерской деятельности и изучения материала о силовых тренировках при-ходится часто сталкиваться с проблемой перетренированности.Информации об этой проблеме мно-го,но вот как с ней справиться не говориться практически нигде.Видимо авторы статей оставляют решение проблемы выхода из состояния перетренированности тренерам.К сожалению,грамотных тренеров у нас в стране мало и атлет остается один на один с болезнью,не зная что делать для само-помощи.В результате застой,отсутствие результатов,метания от одной программы к другой.Зачастую атлеты совершают вообще роковую ошибку-увеличивают нагрузку или переходят на планы тренировок чемпионов,то есть делают прямо противоположное тому,что необходимо длявосстановления.Итак,цель этой статьи-помочь человеку понять суть проблемы перетренированности,выяснить ее причины для предотвращения похожих болезней в будущем и,самое главное,дать ответ на вопрос "как восстановиться от этой болезни"?Теперь обо всем по порядку.

Что такое перетренированность?

Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество,но формат статьи позволяет привести лишь часть из них.Синдром спортивной болезни был впервые описан МакКензи.Он писал,что перетренированность-прежде всего отравление нервной систе-мы(1).В.Л.Кархман со своими коллегами считал перетренированность патологическим состояни-ем,проявлением дизадаптации,нарушении регуляции систем организма.

В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов.Происходят изменения ЦНС по типу неврозов,изменяется эндокринная система.Могут возникать изменения других различ-ных органов и систем(2).

Симптомы перетренированности.

Классификация типов перетренированности:

В настоящее время спортивная медицина более-менее знакома с симптоматикой перетренированно-сти.Наиболее распространенной классификацией симптомов спортивной болезни является деление ее по типу болезни Базедова и по типу болезни Аддисона (3).

Симптомы Базедовоподобной перетренированности:

    * увеличение потребности в сне;
    * снижение аппетита (анорексия);
    * внезапное незапланированное уменьшение веса тела;
    * учащение пульса в покое;
    * головные боли, более частые, чем обычно;
    * нормальная или слегка повышенная температура тела;
    * рост давления крови (гипертензия); утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболики (3).

Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:

    * ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна;
    * анорексия (утрата аппетита) без заметной потери веса;
    * необычайно низкая частота пульса в покое;
    * гипотензия (давление крови ниже обычного) при нормальной скорости обмена веществ (метаболизма) и нормальной температуре тела;
    * при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, веро-ятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг;
    * отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса (3).

Также явление спортивной болезни связано с работой вегетативной нервной системы,которая делит-ся на 2 отдела-симпатический и парасимпатический.Симпатическая нервная система участвует в процессах возбуждения в организме,а парасимпатическая в процессах торможения.Симпатическая перетренированность приводит к проявлениям стресса в состоянии покоя,а именно:учащенному сердцебиению,снижению мышечной массы,ухудшению аппетита,нарушениям сна,падению резуль-тативности тренировок,раздражительности,отсутствию интереса к тренировкам.Для парасимпатиче-ской перетренированности характерны снижение ЧСС покоя,быстрая утомляемость,депрессия (4).Плюс к этим классификациям спортивные медики добавляют еще одну-по стадиям спортивной болезни(перетренированности).Степень и характер изменения общего состояния спотсме-на,различных функций его организма обусловлены индивидуальными особенностями и стадией пе-ретренированности.С.П. Летунов выделил 3 стадии перетренированности:

1 стадия-начальные явления,которые по существу мало отличаются от переутомления.Жалобы у спортсмена отсутствуют.

2 стадия-наблюдается картина выраженного невроза(по типу неврастении) со вторичными измене-ниями в различных физиологических системах организма вместе с длительным снижением работо-способности.

При третьей стадии перетренированности, которая сейчас в связи с улучшением врачебного и педа-гогического контроля встречается крайне редко, наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении и психастении) со вторичными изменениями в разных физиологических системах организма, длительным и резким снижением спортивной работоспособности (5).

Диагностика состояния перетренированности.

Диагностика необходима для выявления спортивной болезни на самых ранних стадиях и предотвра-щения патологических последствий заболевания.При спортивной болезни у атлетов-силовиков отмечается постепенное и устойчивое снижение коэффициента экономичности кровообраще-ния,коэффициента выносливости,индекса Рюффье,а иногда и индекса Скибиньски.Снижается уро-вень физического состояния и здоровья.Ведущие признаки спортивной болезни:ухудшение самочув-ствия,повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражитель-ность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и др., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин - менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость.

Теперь подоробнее о реакции иммунной системы на чрезмерные физические нагрузки.При спортив-ной болезни уменьшается масса органов иммунной системы,снижается количество лимфоидной тка-ни.Угнетается содержание имунноглобулинов в плазме крови,человек часто болеет (6).Спортсменам следует учитывать разновременность восстановления различных систем организма от физических нагрузок.Имунная система входит в тройку систем,которые имеют наиболее длительный период восстановления(еще к этим системам относятся эндокринная и иммунная).Поэтому возможна ситуа-ция,когда мышечная система уже восстановилась,а именно еще не успела,последующая нагрузка вы-зывает еще большее снижение ее резерва.Выход из данной ситуации-изменение графика тренировок для обеспечения достаточного времени для восстановления всех систем организма.

Причины перетренированности.

Основными причинами перетренированности у бодибилдеров,пауэрлифтеров,штангистов являются:

    * работа с большим весом в 1 повторении,выполненная слишком часто и без предварительной подготовки
    * монотонная работа,то есть длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений
    * проблемы со здоровьем
    * неправильно организованное питание
    * высокий уровень стрессов в повседневной жизни(Тренировка сама по себе является стрессом.А не-урядицы в бытотвой жизни уровень стресса увеличивают.Согласно теории стресса Селье,когда уро-вень стресса превышает допустимый,происходит срыв механизмов адаптации и возникает спортив-ная болезнь)
    * отсутствие медицинского контроля за спортсменом
    * слишком частые тренировки и работа с высокой интенсивностью более чем 1 раз в неделю.Если работать с предельной интенсивностью больше,то перегорит цнс.

Также атлеты должны учитывать следующие проблемы при планировании нагрузок:

   1. возможность накопления микротравм;
   2. травмы или болезни;
   3. некачественную диету;
   4. психологические проблемы в силу употребления допингов;
   5. академические проблемы;
   6. финансовые проблемы;
   7. семейные проблемы;
   8. сексуальные проблемы;
   9. личностные конфликты с тренером или коллегами в зале;
  10. проблемы распорядка дня или свободного времени;
  11. некачественное оборудование зала или переполненность его;
  12. чрезмерную жару или чрезмерный холод в зале;
  13. монотонность в тренинге или образе жизни;
  14. неправильные привычки сна; 15) недостатки тренерской работы;
  15. нехватку вдохновения;
  16. боязнь успеха;

Ознакомившись с причинами спортивной болезни,можно сделать вывод,что для предотвращения ее возникновения необходимо:

   1. Хорошо спланированный тренинг, отвечающий уровню подготовленности атлета, исключение избыточных или несоответствующих нагрузок.
   2. Разумная соревновательная нагрузка.
   3. Соответствующий сон и развлечения.
   4. Соответствующее по качеству и количеству питание.
   5. Исключение стимуляторов, воздержание от табака и алкоголя.
   6. Своевременное лечение инфекций.
   7. Сохранение психологической уравновешенности, разумное разрешение психологических кон-фликтов.
   8. Регулярные осмотры у спортивного врача и, если необходимо, у психолога.

Простейшие медицинские тесты для самостоятельной диагностики перетренированности.

1. Частота сердечных сокращений утром.Измерьте пульс утром,не вставая с постели.Если он выше обычного для вас в это время более,чем на 12 ударов в минуту,то можно с уверенность сазать,что вы перетренированы и необходимо принять меры по восстановлению.
   
2. Ортопроба.Измерьте пульс сидя,затем медленно встаньте и измерьте пульс в состоянии стоя.Если разница в чсс более,чем на 20 ударов в минуту,то вы перетренированы.

Эти самые простейшие тесты позволяют определить ваше состояние.Можно также снять кардио-грамму.Обыччно в случае перегрузки на кардиограмме видны изменения(их характер зависит от стадии перетренированности).

Восстановление от перетренированности.

Вероятно вы,прочитав материал приведенный выше,спросите о том,что делать,если вас настигло состояние перетренированности.Отвечаю:

Восстановление состоит из 2 этапов

   1. Восстановление физическое
   2. 2.Восстановление психологическое.

Обо всем по порядку:

1.Восстановление физическое должно состоять из:

   1. две недели только аэробного тренинга - три занятия в неделю на беговой дорожке, велоэргометре или степпере при нагрузке, когда ваш пульс не превышает частоты, определяемой по формуле: (220 минус возраст в годах)х0,6. Длительность каждого аэробного занятия не должна превышать 20 ми-нут. В свободные от занятий дни рекомендуется прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
  2. четыре-шесть недель смешанного (аэробного и анаэробного) тренинга. При этом аэробная часть состоит в 2 тренировках в неделю по схеме, указанной выше, но при частоте пульса, определяемой по формуле (220 минус возраст в годах)х0,7. Длительность каждого занятия не должна превышать 25 минут. В свободные от занятий дни показана прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.

Анаэробная часть тренинга включает в себя 2 тренировки в неделю на все мышечные группы, при этом выбирается одно упражнение на каждую группу, выполняемое в 2 подходах по 20 повторений. Упражнения должны выполняться без натуги и задержки дыхания (соответственно выбирается вели-чина отягощений).

2.Восстановление психологическое.Во время перетренированности возникает невроз.Как правило это проявляется симптомами тревоги,депрессии,вегето-сосудистой дистонии,страхов и др.По-моему мнению проблемы с психикой нужно решать у врача психотерапевта.Немного о фармакологии при лечении перетренированности.Я предоставлю здесь информацию о наиболее безопасных пищевых добавках,помогающих снизить психологические проявления перетренированности.Но все же лучше проконсультируйтесь с врачом!

Итак,пейте больше зеленого чая,там содержиться аминокислота танин.Чай пить не более 2 раз в день,так как в больших количествах можно получить эффект,отличный от нужного нам.Также мож-но добавить специальные добавки седативного действия,которые помогут справиться с депрессией и тревогой.Такими добавками могут быть Тирозин(3-5г на один прием,смотрите по самочувствию) и L-5 гидрокситриптофан,которые являются источниками катехоламинов и серотонина (4).

Вместо заключения.

Я надеюсь,что дал вам исчерпывающие ответы на вопросы,связанные с проблемой перетренирован-ности.Статья должна помочь атлетам восстановиться,если они перегрузились в зале.Также я ду-маю,что,ознакомившись с материалом приведенным выше,вы переосмыслите многие свои позиции и поймете,что тренинг должен быть построен на научной основе и быть вам в радость.Только тогда ваши мечты сбудутся и вы получите от силовых тренировок хорошее настроение,спортивную фигу-ру,силу как премию за ваше желание тренироваться грамотно.Учитесь,тренируйтесь,получайте удо-вольствие от жизни,верьте в себя и будьте счастливы!

Успехов вам в нашем нелегком деле!

Автор: Бабыдов Евгений

[Paju Tom]

Тренировки при артрите

В тренажерных залах часто встречаются люди, имеющие те или иные проблемы опорно-двигательного аппарата. Наиболее распространенными из них являются проблемы позвоночника, а также - воспалительные и дегенеративно-дистрофические заболевания суставов. Эта статья посвящена особенностям фитнес-тренировок при таком воспалительном заболевании суставов как артрит. Рассмотрим подбор оптимальных видов физической нагрузки, ее объема и интенсивности при данном заболевании, а также сочетание тренировок в тренажерном зале и применение комплексов лечебной физкультуры для реабилитации при артрите.

Артрит: обнаружить вовремя!

Артрит - это воспаление внутренних элементов сустава, сопровождающееся болью в суставах, как при совершении движений, так и в состоянии покоя. Суставы выглядят опухшими из-за их отека, иногда они краснеют и становятся горячими на ощупь (к вопросу о том, как можно диагностировать заболевание), ограничиваются движения в них.

Симптомы артрита:

# Припухлость;

# Повышенная чувствительность или болезненность при прощупывании;

# Ограничение подвижности в суставе (контрактура);

# Местное повышение температуры: сустав горячий на ощупь.

Различают артриты тазобедренных, голеностопных, коленных, плечевых, локтевых суставов.

Причины возникновения артрита бывают самые разные. Часто он является последствием инфекционного заболевания, травмы, аллергии, нарушения обмена веществ, заболевания нервной системы, недостатка витаминов. Артрит требует грамотной диагностики, осуществляемой специалистом.

На картинке мы видим зону воспаления в суставе.

                                               

Как построить тренировки?

Первое, что нужно сделать, это выяснить точный диагноз, локализацию и стадию заболевания. В остром периоде назначается медикаментозное лечение, занятия противопоказаны. В период ремиссии допустимы тренировки малой интенсивности с небольшими силовыми нагрузками. Чтобы программа носила лечебный характер, необходимо учесть, что при травмах и заболеваниях суставов наблюдается повышение тонуса мышц, производящих сгибание и приведение, снижение тонуса мышц разгибающих и отводящих конечность.

На тренировки накладываются следующие ограничения:

# Исключение осевой нагрузки на сустав;

# Исключение переразгибания сустава;

# Исключить использование обезболивающих средств (мази, растирки, таблетки), так как, не чувствуя боли, можно травмироваться повторно.

# Начинать тренировки необходимо с разминки короткоамплитудными движениями в суставе.

Выбор уровня нагрузки определяется индивидуально под каждого человека, в зависимости от стадии заболевания. Обратите внимание, что в 3 стадии заболевания допустимы занятия только лечебной физкультурой, а тренировки с отягощениями запрещены.

Комплекс упражнений при артрите

Рассмотрим построение программы тренировок для человека, имеющего артрит голеностопного сустава 1 стадии.

До начала занятий требуется определить возможный уровень нагрузки. Так как стадия заболевания первая, то допустимы односуставные упражнения в диапазоне 15-20 повторений, усилия должны быть незначительны. Упражнения с отягощениями на ноги необходимо подбирать так, чтобы минимально задействовать пораженный сустав: предпочтительны разгибания, сгибания ног в тренажере. При поражении голеностопного сустава снижается тонус разгибателей голени и стопы, соответственно необходимо их укрепление.

Чтобы вернуть нормальную амплитуду движения в суставе, обязательно применение стретчинга, желательно по методике ПИР (постизометрической релаксации). Необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы голеностопного сустава с использованием методики стабилизационного тренинга (упражнения подбираются и показываются индивидуально).

Занятия в тренажерном зале могут строиться по следующей схеме:

   1. (5 минут велосипед, упражнения на гибкость голеностопного сустава).
   2. Разгибание ног, сидя в тренажере (2 подхода по 15 раз).
   3. Сгибание ног лежа в тренажере (2 подхода по 15 раз).
   4. Сведение рук в тренажере "Бабочка" (2 подхода по 15 раз).
   5. Тяга верхнего блока к груди хватом чуть шире плеч (2 подхода по 15 раз).
   6. Плечи лежа на лавке 45 градусов в кроссовере (2 подхода по 15 раз).
   7. Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье (2 подхода по 15 раз).
   8. Жим лежа узким хватом (2 подхода по 15 раз).
   9. Пресс, скручивания, поясница прижата к полу (2 подхода по максимальному количеству повторений).

Комплекс необходимо повторять два раза в неделю. Например, в понедельник и четверг.

Важно!

При проведении тренировок при артрите амплитуда движений в суставе не должна превышать нижнюю границу болевого порога. Как только чувствуется боль - движение прекращайте!

Силовые упражнения необходимо разбавить упражнениями стабилизационного тренинга. Завершить занятие рекомендуется упражнениями на гибкость для всех мышечных групп.

Аэробная нагрузка при артрите допустима лишь в виде безударного тренинга. Наиболее предпочтительным вариантом является велотренажер. Аэробную тренировку не следует совмещать с силовыми занятиями. Длительность определяется уровнем физической подготовки человека. Обычно начинают с 20 минут в нижней границе зоны пульса с интенсивностью 50% от максимального пульса (220 минус возраст).

Отдельно остановимся на плавании. При заболеваниях артритом начинать тренировки в фитнес-центре рекомендуется именно с размеренных заплывов в бассейне. Это связано это с тем, что в воде нагрузка на сустав минимальна, но есть нагрузка на мышцы. Заниматься лучше в слегка теплой воде. При таких условиях расширяется амплитуда движения в суставе.

Таковы основные правила подбора нагрузок при артрите. Удачи и скорейшего восстановления!

Автор: Бабыдов Евгений

[Paju Tom]

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника



Грыжа, или протрузия, межпозвоночного диска обычно возникает между теми позвонками, где длительное время имела место излишняя подвижность (гипермобильность). Следовательно, перед лечебной физкультурой в данном случае стоят две основные задачи.

Во-первых, это укрепление глубоких мышц спины для устранения гипермобильности и предотвращения дальнейшего прогрессирования заболевания.

Во-вторых, это снятие мышечного спазма, возникающего в остром периоде заболевания в качестве защитной реакции организма. Такой спазм по мере стихания боли не уходит сам по себе и вместо пользы начинает приносить вред, нарушая осанку и трофику (питание) тканей.

И, наконец, главное правило ЛФК при грыже диска: упражнения не должны вызывать боль! Если во время выполнения какого-либо упражнения возникает боль, значит, нужно уменьшить амплитуду движения до исчезновения боли, проверить, все ли вы правильно делаете. Если упражнение по-прежнему вызывает дискомфорт, значит, делать его еще рано, или оно вам попросту не подходит.

Для того чтобы начать тренироваться, вам понадобится коврик, немного места вокруг (так, чтобы лежа на спине можно было вытянуть руку или ногу в сторону), 25–30 минут времени в день и огромное желание быть здоровым.

Внимание! Все упражнения выполняются без обуви!

Упражнение №1

ИП (исходное положение): лежа на спине, руки вдоль туловища. Для уменьшения боли или большего комфорта под крестец (это чуть ниже спины) можно подложить плоскую подушку. Одновременно надавите пятками, ягодицами, поясницей, лопатками, затылком и ладонями на пол. Дышите ровно, удерживайте напряжение на 7 секунд. Не задирайте подбородок! Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Расслабление — 10–12 секунд. Повторите все с начала 5 раз.

Упражнение №2

ИП: то же. Потянитесь на медленном вдохе прямыми руками за голову, одновременно максимально натянув носки на себя. Прижимайте поясницу к полу. Расслабьтесь на выдохе, руки остаются за головой, лежат на полу ладонями вверх. Повторите 3 раза.

Упражнение №3

ИП: то же, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Приподнимите правую ногу, не разгибая колена. Сложите ладони одна на другую, выпрямите руки и упритесь ладонями в правое бедро; ногой сопротивляйтесь, не давая ее вернуться в ИП. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясницы. Дыхание не задерживайте, голову от пола не приподнимайте. Удержите напряжение на 7 секунд, расслабление — 10–12 секунд. Повторите поочередно с каждой ноги по 3 раза. Затем сделайте упражнение №2.

Упражнение №4

ИП: лежа на животе. Руки согнуты в локтях, ладони сложены одна на другую, лоб лежит на ладонях; ноги чуть шире плеч. Следите за тем, чтобы стопы не упирались носками в пол, а лежали бы всей тыльной поверхностью на полу. Под нижнюю часть живота можно подложить плоскую подушку. На счет от 1 до 5 поднимите правую ногу, одновременно натяните носок на себя. Представьте, что вы хотите потянуться правой пяткой как можно дальше назад и вверх. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясницы с левой стороны. Следите за тем, чтобы обе половинки таза были прижаты к полу, не перекатывайтесь с боку на бок. Не задерживайте дыхание, на плавном выдохе опустите ногу в ИП. Повторите поочередно с каждой ноги 6-8 раз.

Сделайте упражнение №5, а затем снова №4.

Упражнение №5

ИП: сидя ягодицами на пятках, руки прямые перед собой на ширине плеч, ладони на полу. Потянитесь руками по полу как можно дальше вперед, округляя спину и не отрывая ягодиц от пяток. Расслабьте шею, опустите голову вниз. Почувствуйте, как растягивается поясница. Не упирайтесь носками в пол, стопы должны полностью лежать на полу.

Упражнение №6

ИП: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладони смотрят в пол. Под нижнюю часть живота можно подложить плоскую подушку. Поднимайте ноги попеременно, как в упражнении №4, сопровождая каждый подъем ноги одновременным подъемом противоположной руки и верхней части корпуса. Не запрокидывайте голову, смотрите в пол, тянитесь макушкой вперед (не вверх!), а подбородком к груди. Не задерживайте дыхание. Подъем на счет с 1 до 5, расслабление — на 10–12. Старайтесь руками потянуться как можно дальше вперед и вверх. Сделайте попеременно с каждой стороны по 6–8 раз, затем выполните упражнение №5.

Еще раз повторите упражнение №6, затем снова №5. После этого перевернитесь на спину и повторите упражнение №1.

[Paju Tom]

Бодибилдинг и артериальное давление VOL 1



Гипертонической болезнью страдает каждый пятый житель нашей планеты, а в России, по некоторым данным, каждый третий. Гипертония — один из самых опасных и коварных врагов сердца и сосудов. Повышение давления на каждые 10 мм рт. ст. увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. У людей с повышенным давлением в 7 раз чаще развиваются нарушения мозгового кровообращения (инсульты), в 4 раза чаще — ишемическая болезнь сердца, в 2 раза чаще — поражение сосудов ног. Уже ни для кого не секрет, что практически все маститые спортсмены-бодибилдеры страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, одно из которых — гипертония спортсмена. Ситуация усугубляется тем, что внешне гипертония может никак не проявляться. Недаром ее называют «молчаливый убийца». Спортсмен, ничего не подозревая, ведёт обычный образ жизни, ходит на тренировки, выступает на соревнованиях и т.д. А гипертония тем временем делает своё чёрное дело. Разрушает сосуды, изнашивает сердце. Спорт есть спорт. И никогда ни один вид спорта для здоровья не был полезен. Для здоровья полезна физкультура. Известно, что чрезмерные силовые нагрузки существенно поднимают артериальное давление. Но насколько это актуально для начинающих? Обратимся к исследованиям учёных Камского института физической культуры.

«Исследования проводились на спортсменах, систематически занимающихся бодибилдингом. Спортсмены имели различный уровень физической подготовленности — от начинающих (имеющих стаж занятий бодибилдингом 1-2 года) до кандидатов в мастера спорта (занимающиеся этим же видом спорта 4-6 лет). Всего в эксперименте приняли участие 65 человек. Все испытуемые были разделены на 5 групп. […] Пятую группу составили студенты Казанского государственного педагогического университета в возрасте 17-18 лет, не занимающиеся систематически спортом. […] Все испытуемые относились по состоянию здоровья к основной медицинской группе и находились под постоянным медицинским контролем, который осуществлялся врачами поликлиники по месту жительства и врачебно-физкультурным диспансером. […] Артериальное давление крови регистрировали у испытуемых в положении лежа, при этом рука, на которую была наложена манжета, находилась на уровне тела» [Сафин Р.С., 2002 г.].

Таблица 1.1


Таблица 1.2


ЧСС — частота сердечных сокращений в минуту; УОК — ударный объём крови; УОК/100г — соотношение ударного объёма к массе тела; МОК — минутный объём крови; МОК/100г — соотношение минутного объёма крови к массе тела; УОК/ЧСС — соотношение ударного объёма крови к частоте сердечных сокращений; ОПСС — общее периферическое сопротивление сосудов; ОПСС/100г — соотношение общего периферического сопротивления к массе тела; САД — систолическое (верхнее) артериальное давление; ДАД — диастолическое (нижнее) артериальное давление

Как видно из таблиц, уже в первый год занятий происходит значительный прирост систолического артериального давления. За год оно вырастает на 16,6 мм рт. ст. В дальнейшем оно стабилизируется и прироста больше не происходит. И хотя 136 мм рт. ст. — это ещё в пределах нормы, но напомню, что 140 мм рт. ст. — это уже гипертония. А ведь речь идёт о молодых людях 17-22 лет, изначальное давление которых было 119 с небольшим. Что же будет к 40-50 годам? Настораживает ещё и то, что в отличие от систолического, диастолическое давление не стабилизируется, а постепенно и волнообразно растёт. Что же делать тем, у кого артериальное давление уже повышено? Переходить с силовых нагрузок на аэробные, как советуют некоторые специалисты. А как же столь желанное красивое мускулистое тело? Да и можно ли считать аэробику идеальным средством улучшения АД? И каким артериальным давлением обладают спортсмены, в т.ч. и представители аэробных видов спорта? Об этом скажу чуть позже. Вопреки утверждениям, что якобы «накачанные» мышцы создают дополнительное сопротивление кровотоку и от этого давление и повышается, из той же таблицы мы видим, что ОПС (общее периферическое сопротивление сосудов) и ОПС/100 (соотношение общего периферического сопротивления сосудов к массе тела) наоборот, снижаются. Артериальное давление повышается за счёт непропорционального увеличения УОК (ударного объёма крови) и МОК (минутного объёма крови). Как видно из таблицы, УОК и МОК возрастают к четвёртому году занятий почти в два раза.

«Известно, что комплекс тренировочных факторов вызывает у спортсменов определенные изменения функции вегетативной нервной системы. Для каждого вида спорта существуют свои нагрузочно-тренировочные факторы, что не может не сказаться на состоянии регуляции сосудистого тонуса и уровне АД. Так, среди видов спорта, наиболее подвержены синдрому АГ штангисты; у гимнастов же, напротив, артериальная гипертензия встречается редко. Следует также отметить, что в значительном числе спортивных дисциплин процент лиц с повышенным АД выше, чем у людей, активно спортом не занимающихся» [Московский научно-практический центр спортивной медицины].



Выборка делалась, вероятно, среди лиц в рамках возрастной пригодности к спорту — поскольку среди всего населения процент гипертоников гораздо выше. Представленный график наглядно показывает процент спортсменов, у которых повышено артериальное давление. Впереди с заметным отрывом идут штангисты. Но, как показывает график, аэробные нагрузки тоже не всегда способствуют нормализации АД. Кроме того, есть ещё одно обстоятельство. «Европейская эхокардиографическая ассоциация и Общество кардиологов (2007) называют регулярные аэробные физические нагрузки предиктором перехода к ХСН (хроническая сердечная недостаточность) со сниженной фракцией выброса» [Корецкая А.Ю., 2009 г.]. Отмечу, что из всех представленных видов спорта самый низкий процент заболеваний артериальной гипертонией наблюдается у спортсменов-гимнастов. И это несмотря на то, что физическая нагрузка в гимнастике находится, в основном, в анаэробном режиме энергообеспечения. Видимо, всё дело в характерных для гимнастики кратковременных статических напряжениях в сочетании с динамической нагрузкой.

Статическая нагрузка — польза или вред? Силовые упражнения условно можно разделить на динамические и статические. Динамические упражнения — те, которые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются. Статика же, напротив, предполагает фиксацию тела в неподвижном положении при постоянном напряжении мышц. На сегодняшний день в фитнесе сложилось устойчивое мнение, что статические нагрузки отрицательно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. И это мнение отчасти не безосновательно. Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, ухудшая своё кровоснабжение. Это происходит на фоне растущих потребностей мышцы в кислороде и энергии. Сердцу приходится проталкивать кровь в постоянно напряжённую мышцу. От этого растёт артериальное давление, увеличивая нагрузку на сердце и сосуды. О том, что длительные статические нагрузки поднимают артериальное давление, я знаю не понаслышке. Занимаясь в своё время одним из силовых видов восточных единоборств, я практиковал разбивание твёрдых предметов. Те, кто этим серьёзно занимаются, знают, что за разбиванием твёрдых предметов стоят длительные статические нагрузки. Именно они, укрепляя тело, делают его невосприимчивым к ударам. Регулярно занимаясь, я был немало удивлен, когда обнаружил у себя повышенное давление. Позже, штудируя литературу, я узнал, что статические нагрузки, в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Мне пришлось задуматься над тем, как сменить тренировочную программу, чтобы не потерять здоровье.



Данная схема представлена в автореферате Гаврониной Г.А. (2009 г.). По ней нетрудно проследить, что для укрепления опорно-двигательного аппарата необходимы нагрузки большой и средней интенсивности и длительности. Но для гипертоников, напротив, подойдут нагрузки малой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. «При ВСД (вегето-сосудистая дистония) по гипертоническому типу статические упражнения следует применять с целью депрессорного воздействия на сосуды: малой интенсивности, малой и средней продолжительности в сочетании с упражнениями в произвольном расслаблении мышц и упражнениями на дыхание в пропорции 1:2:1 — в начальном периоде и 1:1:1 — в промежуточном периоде» [Гавронина Г.А., 2009 г.]. Малая интенсивность заявлена как 20-30% от максимума. Малая продолжительность — 2-5 сек, средняя продолжительность — 5-25 сек. Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему соотношения статики и динамики 1:3, 1:2 подтверждено и другими исследованиями [Орлов А.А., 1996 г.; Некоркина О.А., 2007 г.; Корецкая А.Ю., 2009 г.]. Временные рамки статического усилия также примерно совпадают. Статические нагрузки, как выяснилось, следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов. И здесь возрастает роль индивидуально-персонального тренинга и самостоятельных занятий, потому что в группах может практиковаться только средняя обобщённая программа.

[Paju Tom]

Бодибилдинг и артериальное давление VOL 2



Ортостатическая проба. Есть ещё одна причина хорошего артериального давления у гимнастов. В гимнастических упражнениях постоянно меняется положение тела в пространстве. Это совершенствует сосудистые реакции [Хачатуров Р.С., Курысь В.Н., 1975 г.] и вырабатывает так называемую ортостатическую устойчивость. Ортостатическая проба, фиксирующая изменение пульса и артериального давления при переходе из лежачего положения в положение стоя, — очень важный и информативный тест в функциональной диагностике. И здесь статодинамика выгодно отличается от традиционной аэробики. Есть исследования, которые показывают, что при статодинамике ортостатическая проба заметно лучше. Такие результаты, например, зафиксированы в автореферате Мазенкова А.А. (2003 г.). Участники были разделены на две группы. Основная группа (ОГ) занималась по статодинамической программе, которая состояла из последовательно повторяющихся серий упражнений. Алгоритм одной серии выглядел следующим образом:

    1.динамическое упражнение в силовом режиме интенсивностью 60-70% от повторного максимума;
   
    2.упражнение ИСТ (изометрическая силовая тренировка) длительностью 3-7 сек на ту же группу мышц;
   
    3.динамическое упражнение в скоростном режиме.

Вначале применялись упражнения в динамическом режиме. Т.о. соотношение статики и динамики то же, что и раньше, — 1:3. Ниже приведены результаты в таблице.



Как видим, результаты контрольной группы (КГ), не использовавшей статические упражнения, заметно скромнее. Вышеупомянутая ортостатическая проба лучше в основной группе. Напомню, что при хорошей переносимости пробы разница составляет не более 11 ударов. При удовлетворительной — 12-18 ударов. При плохой — 19 и более ударов. Наряду с этим показателем в ОГ относительно лучше жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) и пробы с задержкой дыхания (проба Штанге и проба Генчи). Это говорит о большей тренированности кардио-респираторной системы. Также улучшился индекс Кетле, определяющий идеальную массу тела, от которой, кстати, напрямую зависит артериальное давление.

Силовые нагрузки и атеросклероз. Атеросклероз артерий имеет прямое отношение к артериальному давлению. Атеросклеротические бляшки сужают просвет сосудов. Чтобы поддерживать необходимое кровоснабжение органов и тканей, сердцу приходится проталкивать кровь через такие сосуды, повышая артериальное давление. Трудно удержаться и не сказать, что повышенное артериальное давление — это едва ли не самое безобидное, что может вызвать атеросклероз. Силовые динамические нагрузки интенсивностью 80% от индивидуальной толерантности (переносимости, устойчивости) в той же степени, что и длительные статические нагрузки, могут быть причиной развития атеросклероза артерий. Они увеличивают содержание в крови холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП). Это вредный холестерин. Он откладывается в стенках сосудов, образуя атеросклеротические бляшки. Силовые нагрузки интенсивностью 60%, напротив, снижают содержание ХС ЛПНП [«Кардиология», 2003 г., №2]. Вот и подумайте — есть ли смысл практиковать пампинг? Ведь пампинг — это как раз примерно 60% от одноповторного максимума. Кроме того, пампинговый трофический режим (чередование подходов на антагонисты с минутным интервалом) отлично снижает давление. Но помимо вредного холестерина, есть ещё полезный холестерин — это холестерин липопротеинов высокой плотности (ХС ЛПВП). Он не откладывается в сосудах, но участвует во многих жизненно необходимых химических реакциях, протекающих в организме, в т.ч. и в синтезе тестостерона. Липопротеины и высокой, и низкой плотности — это транспортные системы для холестерина. И от того, каким «видом транспорта» будет пользоваться наш холестерин, зависит, заболеем мы атеросклерозом или нет. ХС ЛПВП можно увеличить аэробными и, в особенности, статодинамическими нагрузками.

Исследования Некоркиной О.А., в ходе которых использовались кратковременные изометрические (статические) упражнения, это наглядно показывают. Форма построения занятия основной группы (ОГ) была 1:2 или 1:3. То же соотношение, которое было указано выше. На 1 изометрическое упражнение приходились 2 или 3 упражнения в динамическом режиме, заканчивающиеся активной релаксацией. Длительность статических упражнений составляла от 4 до 8 секунд. Группа сравнения (ГС) занималась только динамическими упражнениями. График наглядно показывает, что как аэробные динамические, так и статодинамические нагрузки увеличивают содержание ХС ЛПВП. Но в основной группе, занимавшейся по статодинамической программе, этот показатель выше.


Поэтапная динамика показателя ХС ЛПВП у больных СС III-IV ФК

Аэробные нагрузки и клеточные мембраны. Аэробные нагрузки тренируют сердце и снижают вес. Это способствует нормализации артериального давления. Но есть и «обратная сторона медали». Длительные аэробные нагрузки сопровождаются усиленным расщеплением жировой ткани и накоплением в крови продуктов её распада, в том числе и свободных жирных кислот (СЖК), которые используются мышцами как топливо. «Физические нагрузки усиливают липолиз жиров в жировой ткани. Уже после 30-минутной велоэргометрической нагрузки концентрация продуктов липолиза в жировых клетках увеличивается на 35-40%, а после 4-часового бега на тредмиле — более чем в 5-6 раз. […] В результате усиления мобилизации жиров в жировых клетках существенно повышается уровень СЖК и глицерина в крови» [Волков Н.И., 2000 г.]. И далее: «Проникновение СЖК в волокна скелетных мышц осуществляется путём активного транспорта с участием переносчиков». Интересно, каких? Существует два вида транспорта жирных кислот через клеточную мембрану:

1. Активный путь — через специальные рецепторы (апоЕ/В-100 рецепторы), которые синтезируются самой клеткой. Этим путём транспортируются жирные кислоты только в связанной форме — в виде триглицеридов (химического соединения глицерина и жирных кислот). Триглицериды доставляются в ткани из печени в составе специальных переносчиков — липопротеидов очень низкой плотности (ЛПОНП). Гидролиз и высвобождение жирных кислот происходит уже в клетке.

2. Пассивный путь — наиболее древний. Жирные кислоты попадают в клетку путем встраивания в клеточную мембрану. При этом существенно меняется структура и связанные с ней функции самой мембраны — а именно проницаемость для ионов Na и Ca с одной стороны, и K и Mg с другой. В результате нарушается работа ионного насоса, происходит задержка жидкости в клетках и далее всё по «плану»: отёк клеток, сужение просвета сосудов, подъём артериального давления.

Вот вкратце чем опасен пассивный транспорт жирных кислот. «Свободные ЖК (СЖК) могут попасть в клетку, только встраиваясь в мембрану клеток» [«Клиническая лабораторная диагностика», 1999 г., №2]. В норме в состоянии покоя всегда преобладает активный путь. При длительной физической нагрузке концентрация СЖК многократно возрастает. Вполне возможно, что в эти периоды увеличивается доля пассивного пути транспорта. Кроме того, увеличение содержания СЖК в плазме крови может вызвать жировое перерождение печени [Марри Р. и др.], а это ещё одна из причин высокого артериального давления. Ситуация усугубляется, когда аэробные нагрузки используются для снижения содержания жира в режиме жёстких пищевых ограничений. В этом случае повышенная концентрация СЖК в организме поддерживается достаточно длительное время. Я не выступаю против аэробики и, боже упаси, против похудения. Просто хочу сказать, что расщепление жиров — довольно «болезненный» процесс для организма. И намного полезнее регулярно не допускать образования жировой ткани, чем периодически от неё избавляться.

«Прогрессирующая мышечная релаксация» Джекобсона. Как уже говорилось выше, артериальное давление во многом зависит от состояния регуляции сосудистого тонуса. Снижению артериального давления способствует умение расслабляться. Причем расслаблять нужно не только тонус скелетной мускулатуры, но и тонус сосудистой стенки. В 1929 году известный американский врач Эдмунд Джекобсон предложил добиваться расслабления не используя пассивное бездействие, а активно — давая мышцам дополнительную нагрузку, вызывая их переутомление и последующее неизбежное расслабление. Метод Джекобсона используется в основном в неврологии для лечения больных различными неврозами. Позднее было установлено, что с его помощью можно достигнуть и снижения артериального давления у лиц, страдающих гипертонической болезнью [Шкребко А.Н., Некоркина О.А., 2007 г.].

Прогрессирующая мышечная релаксация по Джекобсону предполагает использование кратковременного напряжения мышц усилием воли. Этот принцип встречается и в других методиках. Он положен в основу «Волевой гимнастики Анохина», нашего соотечественника, доктора и силового атлета. Его система была необычайно популярна в начале XX века. В китайской гимнастике ушу также применяются подобные упражнения. Длительность статических напряжений выдерживается в рамках нескольких секунд. Кратковременное сдавливание сосудов возбуждает барорецепторы. Они посылают в центральную нервную систему импульсы, подавляющие тонус сосудистого центра и возбуждающие центральные образования парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, что ведёт к понижению давления (есть такие образования и есть такая система). Но почему волевые усилия, а не привычные упражнения с отягощениями? Вероятно, причина в том, что такие сокращения мышц неизбежно приводят к компенсаторному сокращению противодействующих мышц (антагонистов). В противном случае мы не сможем удержать неподвижное положение тела и его частей. Волевые сокращения сдавливают не только мелкие, но и более крупные сосуды. Причём сдавливание последних происходит с нескольких сторон противодействующими мышцами. Таким образом, воздействие на вышеупомянутые барорецепторы сосудов более мощное, чем при изолированном сокращении группы мышц направленного действия. К слову сказать, о чём упоминалось выше, это может как понижать давление, так и повышать его. Всё зависит от длительности и интенсивности упражнения, а также от режима работы и отдыха.

Немного о перепадах давления. И вот, казалось бы, уже всё ясно. Для гипертоников необходимы и приемлемы только краткосрочные статические нагрузки в сочетании с динамическими упражнениями. Но есть еще одно обстоятельство. Артериальное давление даже у вполне здоровых людей подвергается колебаниям. В течение суток и недель на него влияют различные факторы окружающей среды: природные (колебания атмосферного давления, температуры и влажности воздуха, «магнитные бури») и социально-психологические (психологическая атмосфера на работе, дома и в обществе, стрессы). Иногда оно опускается ниже индивидуальной нормы. Лично у меня в такие дни АД приближается к идеальным общепринятым цифрам. И, казалось бы, впору порадоваться, но я знаю, что это давление для меня низкое. Неважное самочувствие, вялость, сонливость, тяжесть в голове. А главное, за спадом обязательно будет подъем давления в последующие дни, который может выйти за рамки нормы. Тот факт, что на артериальном давлении завязаны четыре важнейших органа: сердце, печень, почки и лёгкие, — заставляет задуматься, а не отражение ли это работы всего организма. Поэтому, когда читаешь фармакокинетику того или иного гипотензивного препарата, хочется спросить: Вы кого хотите обмануть? Организм не обманешь. Снижение давления вызывает ухудшение кровоснабжения тканей и органов, особенно головного мозга. Именно резкое падение давления у гипертоников вызывает ишемический инсульт. Лично я в такие дни позволяю себе практиковать более длительные статические нагрузки, чтобы выровнять давление до индивидуальной нормы. В противном случае организм отреагирует дополнительным выбросом почечного гормона — ренина. Этот гормон вырабатывается юкстагломерулярными (почечными) клетками в ответ на снижение давления в почечных артериях. Активируя другие гормоны, ренин усиливает тонус сосудистой стенки. АД может увеличиться и выйти за рамки нормы. Длительные статические нагрузки эффективно укрепляют сухожилия и связочный аппарат позвоночника суставов [Добежин А.В., 2003 г.; Статун А.Н., 2006 г.; Троянов А.С., 2007 г.; Сквознова Т.М., 2008 г.; Грачева А.В., 2009 г.]. В одной из своих статей я уже упоминал, что они весьма эффективны в снижении толщины кожно-жировых складок [Пирназарова Н.Л., 2007 г.]. Кроме того, статические упражнения способны вызывать саркоплазматическую гипертрофию медленных и промежуточных мышечных волокон, внося свой вклад в общую гипертрофию мышц [Виноградов Т.П., Шабанов А.И., Газимов P.P., 1997 г.]. Они способны активировать железы внутренней секреции, особенно надпочечники и щитовидную железу [Криштоп В.В., 2005 г.], тем самым омолаживая организм. Вот только практиковать их, как я уже говорил, нужно в сочетании с неинтенсивной аэробикой или статодинамикой. Об этом и многом другом я напишу в своей книге «Статическая нагрузка (обзор биологических, медицинских и педагогических исследований)», которую скоро представлю на суд уважаемого читателя.