СПОРТИВНЫЕ ТРАВМЫ

[Paju Tom]

Проблемы коленного сустава



Хотя бодибилдинг и нельзя назвать спортом повышенной трамвоопасности (особенно по сравнению с тем же футболом или легкой атлетикой), травмы в бодибилдинге все же случаются. При этом, как ни грустно, они на долгие годы, а то и навсегда становятся препятствием на пути высоких результатов, а порой вынуждают атлетов распрощаться с "железной игрой".

Бодибилдеры достаточно часто жалуются на дискомфорт или боль в коленных суставах. Это выражается в том, что просто болит колено при тех или иных движениях или даже в покое. Что именно болит в этом колене и как лучше в связи с этим поступить, ясно далеко не всем и не всегда. Это не удивительно, ведь коленный сустав имеет самое сложное устройство по сравнению с другими суставами опорно-двигательного аппарата человека и является одним из наиболее уязвимых.

Немного анатомии

В различных положениях сустав является разным по анатомической классификации: в разогнутом состоянии он является блоковидным, а по мере сгибания переходит во что-то вроде комбинированного шаровидного. Кстати, при попытке повернуть разогнутый коленный сустав вокруг вертикальной оси возможна травма менисков. Мениски представляют собой хрящевые пластинки, которые увеличивают конгруэнтность сустава. Эластичность этих элементов несколько предохраняет суставные поверхности от механических перегрузок. При разогнутом коленном суставе значительная часть суставной поверхности бедренной кости соприкасается с менисками, а в согнутом положении это соприкосновение минимально.

По мере сгибания площадь соприкосновения в суставе между бедренной и большой берцовой костью резко сокращается. В связи с этим в суставе имеется сложнейший связочный аппарат: помимо наружных имеется пять связок, расположенных внутри сустава. При выполнении силовых упражнений с большой амплитудой сгибания в коленном суставе этот механизм должен работать безотказно. Даже относительно небольшое механическое нарушение в работе сустава способно перегрузить те или иные его структуры. К этим структурам относятся суставные поверхности, мениски и связки. В суставе также имеются структуры, предназначенные для выработки суставной жидкости. Нарушение функций какого-либо из этих элементов обязательно повлечет за собой общее изменение механизма работы сустава.

Травмы: причины возникновения

Если исключить такие причины, как ушибы, ранения и вывихи, рассматривая исключительно воздействие атлетических тренировок, то травма будет следствием физической перегруженности. В результате действия на сустав значительных нагрузок, оказываемых во время объемно-силовых упражнений на ноги, его ткани снашиваются и подвергаются микротравмам. Это вполне естественный процесс и здесь нет ничего патологического, но если ткани не будут успевать восстанавливаться между тренировками или скорость увеличения их функциональных способностей будет ниже, чем нарастание оказываемой на них нагрузки, то с каждой тренировкой объем микротравм будет нарастать. По мере прогрессирования этого процесса происходит нарастание негативных изменений в тканях сустава и, следовательно, для дальнейшего повреждения этих тканей будет достаточно уже меньшей нагрузки. Присутствие каких-либо других повреждающих факторов, например поражений, имеющих нетравматическую природу, таких как нарушение обмена веществ, действие инфекций и др., способно придать процессу разрушения тканей еще большее ускорение.

Для связок такой процесс может увенчаться в лучшем случае растяжением, в худшем - разрывом. Для предотвращения подобного рода неприятностей, при первых ощущениях дискомфорта в связках и вообще в суставе следует дать связкам восстановиться, пропустив одну, две, а иногда и больше тренировок на ноги, и затем уменьшить время нагрузки. Уменьшение времени воздействия нагрузки будет выражаться в снижении количества подходов и повторений, упражнений, которые вызывают дискомфорт в суставе, что существенно уменьшит объем микротравмирования. Также следует уделить внимание фазе восстановления:

1. Как можно меньше подвергать сустав какой бы то ни было нагрузке, вызывающей дискомфорт, при том, что совершение легких движений с большой амплитудой может способствовать увеличению трофики и восстановлению поврежденной структуры.

2. Уместно применение восстановительных процедур, таких как массаж, прогревание и др.

3. Полноценное и сбалансированное питание, полезно применение пищевых добавок.

Связка надколенника наиболее часто повреждается у спортсменов с несбалансированно развитой мускулатурой бедра, в случаях с преобладанием квадрицепса. Повреждения этой связки происходят, в основном, при совершении жимовых упражнений с большим весом и острым углом сгибания в коленном суставе, например приседаний в машине Гаккеншмидта.

Внутренние связки коленного сустава подвергаются большой нагрузке при силовых разгибаниях и сгибаниях коленного сустава, а также при многих других упражнениях с большим весом. Во время совершения движений происходит трение суставных поверхностей, и, естественно, здоровый сустав максимально приспособлен к воздействию этого фактора.

Эта приспособленность выражается в специфичности ткани, образующей суставную поверхность, и наличии в суставе структур, выделяющих синовиальную жидкость в целях увеличения коэффициента скольжения. (Система "смазки" сустава может подвергаться различным поражениям - артритам (микрокристаллические, реактивные, псориатический и ревматоидный) - заболеваниям нетравматической природы возникновения.) В суставе все-таки имеет место фактор трения, и, следовательно, суставные поверхности снашиваются.

Поэтому в тканях суставных поверхностей, а также менисков происходят интенсивные обменные процессы, отклонение динамики и, следовательно, изменение показателей скольжения суставных поверхностей, а снижение коэффициента скольжения вызовет, в свою очередь, нарастание снашивания этих поверхностей.

Обменные процессы в суставных хрящах и менисках можно разделить на процессы разрушения и восстановления. Разрушение обусловлено, в первую очередь, наличием фактора трения. Скорость восстановительных процессов должна быть адекватна скорости снашивания. В случае преобладания снашивания трущихся поверхностей над процессами их восстановления будет происходить аккумуляция микротравмирования, которая в дальнейшем перейдет в остеоартроз сустава.

Главной причиной возникновения этой патологии среди культуристов является преобладание описанного выше фактора снашивания.

Наличие каких-либо механических дефектов в строении сустава в сочетании с факторами, свойственными атлетической тренировке, способно вызывать катастрофически быстрое нарастание микротравмирования суставного хряща (в случае с патологией бедренно-берцового сочленения). Среди них могут быть как ортопедические дефекты, обусловливающие изменение анатомических осей суставов, так и внутренние деформации механизма самого сустава.

Непропорциональное развитие мышц бедра, выраженное преобладанием квадрицепса, обусловливает чрезмерно сильное подвижное сдавливание в области бедренно-надколенного сочленения и, следовательно, снашивание.

Также одним из значимых факторов является нарушение регулярности воздействия на сустав, следствием которого является дисбаланс состава хряща. Например, при резком прекращении тренировок ног. При регулярной интенсивной нагрузке обмен веществ, идущий в тканях трущихся поверхностей, оптимизируется под нее, и при ее резком прекращении не успевает перестроиться, в результате чего ухудшаются показатели скольжения в суставе.

Повреждение суставных поверхностей может быть следствием каких-либо нарушений, имеющих немеханическую природу возникновения (артриты).
Повреждения суставных поверхностей могут ощущаться как боль, вызываемая трением или сдавливанием. При износе суставных поверхностей в области надколенника очаг боли расположен в передней части сустава чуть выше суставной щели, непосредственно в области бедренно-надколенникового сочленения боль ощущается при приседаниях. Повреждения, локализованные в бедренно-большеберцовом сочленении, дают о себе знать при приседаниях, а по мере прогрессирования и при ходьбе очаг болевых ощущений расположен, как правило, в области суставной щели медиально и, возможно, глубже, чем в случае с надколенником (замечено, что наиболее часто травмируется медиальная часть колена). При вовлечении в процесс менисков могут возникать ощущения как бы защемляющей боли, это чаще всего происходит при наличии отклонений анатомических осей сустава. По мере прогрессирования могут возникать воспалительные процессы (синовит), а также появляться боль в покое.

Как бороться со злом?

Чтобы не допустить всего перечисленного выше, нужно сделать следующее:

1. Снизить объем нагрузок, уменьшив рабочие веса, число повторений и подходов, а в некоторых случаях на время или полностью отказаться от выполнения базовых упражнений на ноги.

2. В случаях с локализацией повреждений в области бедреннобольшеберцового сочленения старайтесь давать поменьше нагрузки на сустав (как можно меньше бегайте, ходите и стойте).

3. Для снижения ударных нагрузок в период восстановления уместно ношение обуви с хорошо амортизирующей подошвой (кроссовки).

4. Совершение движений в суставе при минимальной силе сжатия суставных поверхностей может ускорить процесс восстановления.

5. Полезно применение различных восстановительных средств (разогревающие средства и процедуры, массаж, водолечение), за исключением случаев с наличием воспалительных процессов.

Для снятия воспаления уместно применение нестероидных противовоспалительных средств (напроксен, индометацин, ортофен). Кстати, эти препараты обладают еще и обезболивающим эффектом, поэтому, если при их применении вы перестали чувствовать боль, это вовсе не значит, что вы выздоровели.

При наличии ортопедических дефектов, как причин патологии, следует заняться их устранением.

Огромное значение имеет полноценность и сбалансированность питания спортсмена. Строгое ограничение нагрузки на пораженный сустав во время лечения и дальнейшее грамотное построение тренировок позволят восстановить суставные поверхности без особого ущерба для занятий спортом.

Константин Гурьянов, журнал 'Культура Тела'

[Paju Tom]

ПРИЧИНЫ И ПРОФИЛАКТИКА ЧЕТЫРЕХ НАИБОЛЕЕ ЧАСТЫХ ВИДОВ ТРАВМ ПРИ РАБОТЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ



Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями

Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером (качки) - это травма. Умудренные опытом атлеты знают, что любая диспропорция в телосложении может быть устранена правильной диетой и соответствующими тренировками. Вы слишком тяжелы? Снизьте калории, углеводы или жиры в вашей диете и ждите появления рельефного пресса. Какая-то часть тела отстает? Включите в тренировки специализированную программу. Хотите усилить определенную группу мышц? Нет проблем. Но совсем другое дело - травмы.

Вы замечали, что они всегда случаются, когда вы находитесь на пике формы? Совпадение ли это? Случаются ли травмы всегда после периода стабильного прогресса? Так ли они неизбежны? На последний вопрос ответ будет «нет», а на предыдущие - «да».

Если вы тренировались достаточно регулярно и добились хороших результатов, то риск получения травмы особенно высок. И основная причина - это снижение бдительности. Зная, что вы в хорошей форме, вы не уделяете достаточного внимания и времени разминке. Вы удовлетворены своими результатами и силой, и вы еще более увеличиваете отягощение. А что если немного читинга в последних повторениях? Я смогу это осилить!

Вот почему травмы так обидны. Их почти всегда можно избежать. Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться пока не получат серьезную травму. Вспомните, как часто вы чувствовали легкую боль, игнорировали ее или давали неделю на лечение, потом возвращались к тренировкам и обнаруживали, что не можете вообще ничего делать? Далее в ваше расписание включаются регулярные визиты к врачу, вместо посещений зала.

Можно ли избежать травм? В принципе - да, хотя каждый из моих знакомых бодибилдеров за всю мою 52-летнюю карьеру получал те или иные травмы, включая и меня самого. Так на чем же основан мой оптимизм? Дело в том, что опытные бодибилдеры постоянно должны учиться на своих ошибках. Старая поговорка «Те, кто не способен учиться на своих ошибках, обречены на их повторение» целиком и полностью применима к бодибилдерам (качки).

Я хочу поделиться с вами своим опытом по предотвращению травм, полученным за долгие годы тренировок, и обсудить их четыре наиболее распространенных вида. Может быть, вы посчитаете нужным внести некоторые изменения в те упражнения, которые склонны вызывать травмы. Если я опоздал, и вы уже получили травмы - может быть, мои советы помогут быстрейшему восстановлению.


  ЕСЛИ ПРОИЗОШЛА ТРАВМА, ТО ЧТО ДЕЛАТЬ?

Здесь все было бы вполне банально, если бы не травмы с дислокациями, которые сами собой на место не "встанут". В самом безобидном случае, если ничего не "съехало", все просто - нужно обеспечить оптимальное сочетание факторов, способствующих восстановлению. В очередной раз напоминаю, что это: наименьшая подверженность структуры нагрузкам, вызывающим ее повреждение, в большинстве случаев эти нагрузки могут сопровождаться дискомфортными ощущениями, поэтому малейший дискомфорт является "сигналом к остановке", достаточное для восстановления время, питание и стимуляция восстановительных процессов, возможно - фармакологическая.

Если же все-таки "съехало", то необходимо вправить сместившиеся структуры, но очень часто это достаточно проблематично. Легче всего излечиваются дислокации, которые наименее сопровождаются повреждениями тканей, особенно если их как можно быстрее вправить. Сложность возрастает вместе со степенью истощенности и травматических нарушений. Проблема состоит в том, что в соответствии с упомянутым в первой части статьи механизмом и сопутствующими травме морфологическими изменениями возникает привычный и, как правило, очень стабильный подвывих. В данном случае необходима длительная комплексная реабилитация.

Привычность подвывиха выражается в наличии высокой вероятности его возобновления после постановки структур на место. Чтобы этого не произошло, целесообразно сначала подготовить структуры и только после этого применять мануальную терапию для устранения дислокации. Подготовить нужно в первую очередь мышечную ткань, максимально снизив метаболические последствия травмы и травматический гипертонус в поврежденной области, а также дать возможность поврежденным структурам восстановиться. Это следует делать, применяя противовоспалительные средст- ва, миорелаксанты (мидокалм, сирдалуд), а также вещества, положительно влияющие на метаболизм поврежденных тканей: как нутриенты, так и стимуляторы. Полезно применение расслабляющих разновидностей массажа и некоторых физиотерапевтических процедур. Как только дискомфорт несколько утихнет, уменьшится или исчезнет боль в покое, следует вправить смещенные структуры, предварительно отказавшись от применения расслабляющих средств.

Допустим, в результате мануальной терапии позвонки удалось вправить, и диски, которые находятся между ними, тоже, вроде бы, встали на место, и все это не "съезжает" заново через час после процедуры. Следует сделать все возможное, чтобы удержать вправленное, максимально стимулировав трофику, тонус глубоких мышц спины в области повреждения, его корректность и постоянство. Достичь этого можно посредством применения разумно подобранной физической нагрузки. Следует начать с упражнений, повышающих тонус глубоких мышц спины, но не оказывающих на позвонки нагрузки, стремящейся их сместить относительно друг друга. Наиболее отвечающими таким требованиям являются упражнения для мышц спины с опорой на грудную клетку, например, в тренажерах для мышц спины типа "Хаммер". Затем, постепенно увеличивая нагрузку на позвоночник, перейти к такому базовому упражнению, как приседания со штангой - только вес нужно подбирать "едва заметный" чтобы не перегрузить поврежденную область (поскольку при дислокации растягиваются и, как следствие, ослабляются как раз те мышцы и связки, которые впоследствии должны препятствовать ее возобновлению); выполнять это упражнение следует с большим количеством повторений от примерно 16-30, притом очень технично и внимательно, постепенно наращивая вес и, естественно, тренируя оставшуюся мускулатуру, стараясь избегать факторов, перечисленных выше, способствующих смещению позвонков. В случае, если подвывих возобновился, следует его вправить, продолжив реабилитационные мероприятия в соответствии с вышерассмотренными условиями.

Помимо дислокаций с относительно легкими повреждениями тканей имеется ряд более серьезных травм: от грыж, выпадений межпозвоночных дисков до их коллапсов и компрессионных и просто переломов позвонков и, естественно, в таких случаях без медицинской помощи никак нельзя. Да и вообще своему позвоночнику следует уделять побольше внимания, вполне может обнаружиться, например, что у вас "не все на месте" в шейном отделе и поэтому вас временами беспокоят головные боли, обусловленные нарушениями кровоснабжения. Или вы прожили всю жизнь с перекосом таза, совершенно об этом не догадываясь, пока вам его не вправили. По этим и многим другим причинам при различных проявлениях дискомфорта в области спины или шеи обязательно следует проконсультироваться у специалиста и, если нужно, сделать снимок пораженной области. Также не следует забывать, что в позвоночнике залегает спинной мозг и от него отходят спинномозговые нервы, которые могут подвергаться механическому воздействию при травмах позвоночника, что может существенно подпортить вам жизнь.

И в заключение о хорошем. В последнее время физические методы лечения приобретают все большую популярность, что вполне естественно. На сегодняшний день специалисты разных отраслей и направлений медицины не только уделяют все больше внимания такому фактору, как единство (взаимообусловленность) структуры и функции. При этом очень часто, в том числе и от медицинских специалистов, приходиться слышать, что большие вертикальные, да и просто большие нагрузки на позвоночник являются вредными - это не совсем так, или даже совсем не так в ряде случаев. Силовые нагрузки на позвоночник и большие мышечные группы стимулируют минеральный обмен его тканей, тем самым, а также по ряду других причин они повышают их функциональные способности и снижают вероятность возникновения метаболических и других "напастей". Поэтому занятия в тренажерном зале не только не вредны, если подходить к делу правильно, но и крайне полезны.

[Paju Tom]

ГОРЯЧИЕ ТОЧКИ



Эти приемы мануальной терапии вы вполне можете применить самостоятельно!


Говорят, у живого человека всегда что-то болит. В таком случае, культуристы - живее всех живых, потому что для них боль - понятие привычное и неизбежное. Здесь колет, там дергает, везде вечно ноет... Получается, боль - такой же "побочный эффект" тренинга, как рост мышц!

Но самое интересное, что к этой боли привыкаешь. Закрываешь на нее глаза, когда идешь в зал. Сами посудите: если каждый раз откладывать тренировку из-за какой-то там боли, обычный трехдневный сплит растянется на целый месяц! Вот и говоришь себе: терпеть! Делаешь жим над головой - а ощущение такое, будто тебе прямо в дельты воткнули нож! Меняешь хват на нейтральный - вроде чуть-чуть полегче... Но ненадолго.

Конечно, тренироваться "через боль" - это очень круто. Казалось бы, вот занятие для настоящих мужчин! Но если по правде, то не настоящих, а попросту глупых. Потому что регулярные занятия мазохизмом до добра не доводят! И в конце концов вы не сможете поднять не только штангу, а даже вот этот самый журнал, который сейчас держите в руках!

Так что же делать? Конечно, лечиться! Тем более, что сейчас существует очень много способов решить проблему боли без хирургического ножа и таблеток. Например, недавно изобретенный метод под названием "миофасциальная терапия". Суть заключается в том, что врач-мануал просит пациента напрячь мышцу, а сам в это время мягким нажатием пальцев "лечит" ее антагониста, разминая, массируя и растягивая узлы и шрамы, образовавшиеся вследствие микротравм.

Эти шрамы и узлы - те самые "горячие точки", по вине которых вы испытываете хронические боли в мышцах. Главное преимущество такой терапии - быстрота действия. Но если через 1-3 сеанса не наступает облегчение, значит, проблема гораздо серьезнее, чем можно было предположить, и консервативные методы, скорее всего, не помогут.

  Повреждения

В идеале, мышцы должны мягко соприкасаться друг с другом, потому что их окружают фасции - оболочки из соединительной ткани. Кстати говоря, эти фасции "обволакивают" не только саму мышцу, но и ее волокна, да и пучки волокон тоже. На конце мышцы фасция формирует сухожилие, которое присоединяется к кости.

Даже хорошо смазанный двигатель со временем начинает испытывать разрушающее действие трения. Ровно то же самое происходит и с фасциями. День за днем, неделя за неделей вы проводите свои мышцы через повторяющиеся циклы сокращений и растяжений, и фасции постепенно теряют свою защитную функцию. Когда мышцы-антагонисты (например, бицепсы и трицепсы) сокращаются и растягиваются "в оппозиции" друг к другу, происходит "разбалансировка", и фасция, разделяющая их, становится жесткой и местами "склеивается" в узлы. Еще одна проблема - шрамы, которые образуются на месте каждого разрыва. Причем этот разрыв совсем не обязательно должен быть катастрофичным, типа полного разрыва бицепса. Даже маленькие микроразрывы, зарастая, формируют шрамовую ткань. Эта ткань не отличается гибкостью и эластичностью, но, тем не менее, как и мышцы, она пронизана нервами и кровеносными сосудами - вот отсюда и возникает боль.

Техника

Миофасциальная терапия похожа на глубокий массаж (ткани массируются с сильным надавливанием) и на нейромышечный массаж (врач ищет "горячие точки"). Но есть одно существенное отличие: миофасциальная терапия построена на расслаблении "больной" мышцы путем напряжения ее антагониста. Бицепс, например, после классического массажа все равно остается напряженным. Чтобы расслабление было стопроцентным, надо напрячь трицепс: нервы "приказывают" трицепсу напрягаться и одновременно заставляют бицепс расслабиться. А в расслабленную мышцу легче проникнуть, что и делают пальцы врача. Остается только найти узлы и шрамы - и как следует над ними поработать.

Симптомы

В каких случаях помогает миофасциальная терапия? Конечно, каждый пациент уникален, но, по мнению мануалов, методику есть смысл применять, если боли имеют не внезапный острый, а хронический характер. Внезапная, резкая боль во время тренировки - симптом серьезной травмы, которую, скорее всего, "руконаложением" не вылечишь. А вот если вы заметили, что мышца стала "жесткой", болезненной, затем, после "прокачки", все прошло, а потом опять появилось - это работа для мануала. У культуристов, кстати, хронические проблемы чаще всего возникают в нижних частях бицепса и плечах. Но какими бы ни были симптомы, первым делом всегда лучше сходить к хирургу - для точной диагностики. Мирфасциальная терапия не поможет, если у вас "выпал" диск, или в плечевых суставах идут дегенеративные процессы. Возможно, мануал на время снимет симптомы, но причину боли не устранит. Точно так же он не сможет "склеить" разорванную мышцу или связку.

  Проблема №1: Голень и ахиллово сухожилие

Симптомы: боль в передней и внешней части голени или в области ахиллова сухожилия, проявляющаяся во время бега.

Техника: Пациент ложится лицом вверх, ступни в нейтральной позиции (под прямым углом к голеням). Врач кладет одну руку на носок ноги, и просит пациента сделать мягкий толчок, как при подъеме на носки. Икра при этом напрягается, а передняя большеберцовая мышца (проблемная) - расслабляется. Руками, смазанными массажным маслом, врач массирует переднюю большеберцовую, как показано на фото вверху. Чтобы поработать над ахилловым сухожилием, врач просит пациента согнуть ногу в голеностопном суставе.

Проблема №2: Лучезапястный синдром

Симптомы: онемение и дрожь большого, указательного, среднего и безымянного пальцев.

Техника: Задача врача - "обработать" нервы, которые проходят через кисть, запястье и руку (Позиция 1). Эти нервы плотно прилегают к запястью, и любое их сдавливание может привести к воспалению. Врач просит пациента отогнуть кисть назад - при этом сгибатели предплечья расслабляются, и с ними можно работать. Узлы и воспаления могут возникать и в пронирующих мышцах предплечья - в этом случае пациент супинирует кисть (позиция 2).

                                                 

Проблема №3: Плечи

Симптомы: боль во время жима над головой и подъемов через стороны.

Техника: "Прокачивая" крупные группы мышц - грудь, дельты и широчайшие - бодибилдеры (качки) часто не задумываются о том, каким перегрузкам подвергаются плечевые суставы. Строение плечевого сустава позволяет работать с максимальной амплитудой, поэтому терапия включает в себя несколько этапов. Для лечения боковых пучков дельт, врач просит пациента опустить руку вдоль тела (как на негативной фазе подъемов через стороны). Для работы над задними пучками пациент выполняет горизонтальное приведение (позиции 1 и 2), а для подостной мышцы, ответственной за внешнее вращение плеча, пациент должен повернуть плечо вовнутрь.

                                                 

Проблема №4: Бицепсы бедер

Симптомы: Хроническая боль в мышцах, часто вызванная перерастяжением.

Техника: Пациент ложится лицом вниз, сгибает колено под углом 90 градусов. Одной рукой врач берется за щиколотку и просит пациента напрячь квадрицепсы примерно на 10 процентов от максимального усилия (позиция 1). В то время как пациент разгибает колено, врач большим пальцем массирует бицепс бедра, разминая узлы и шрамы (позиция 2). Для лечения квадрицепсов, пациент, наоборот, выполняет сгибание в коленном суставе. Бицепс бедра при этом сокращается, а квадрицепс - расслабляется.

                                                     

Проблема №5: Бицепсы

Симптомы: Хроническая боль в мышцах, часто вследствие воспаления сухожилия, прикрепляющего бицепс к кости в районе локтевого сустава.

Техника: Во время лечения пациент может стоять, лежат или сидеть. Но фото, пациент сидит, его рука согнута в локте под углом 90 градусов (позиция 1). Усилием трицепса пациент разгибает руку, в то время как врач работает над расслабленным бицепсом (позиция 2). Для лечения трицепсов пациент, наоборот, выполняет сгибание в локтевом суставе.

                                                     

Проблема №6: Шея и верх спины

Симптомы: хронические боли в верхней части спины, головные боли.

Техника: (Вверху) Для работы над грудинно-ключично-сосцевидными мышцами, которые отвечают за наклон головы вперед, врач просит пациента из наклоненного положения (позиция 1) поднять голову вверх (позиция 2). Те же самые мышцы наклоняют голову из стороны в сторону. Когда пациент наклоняет голову вправо, напрягается только правая часть грудинно-ключично-сосцевидных мышц, и врач работает над левой, расслабленной частью.

                                                       

(Внизу) Для лечения широчайших, трапеции и ромбовидных мышц (ответственных за смещение лопаток) врач просит пациента выполнить горизонтальное приведение плеча (как на сведениях). Для работы над большой круглой мышцей, пациент сперва заводит руку за спину (позиция 1), а затем поднимает ее вверх и в сторону (позиция 2).

                                                       

[Paju Tom]

БОЛЕЗНИ ЖЕЛУДКА И ИХ ЛЕЧЕНИЕ.

                                                                                          

Очевидно, никто не будет оспаривать положение о том, что мышечный рост целиком зависит от умения спортсмена воздействовать на организм с целью повышения анаболического эффекта и уменьшения катаболизма.

Анаболическое состояние - это преобладание в организме процессов синтеза необходимых веществ (в первую очередь белковых структур), их усвоение и использование для роста, развития и жизнедеятельности организма. В таком состоянии очень легко нарастить мышечную массу и силу.

Катаболическое состояние - это преобладание в организме процессов распада, окисления и выведения из организма. В таком состоянии мышечную массу и силу можно только потерять. Все попытки добиться их роста безуспешны.

В организме человека процессы анаболизма и катаболизма уравновешены. Синтез и распад белка протекают приблизительно с равной скоростью. Анаболическое состояние изначально присутствует в молодом растущем организме само по себе и прекращается приблизительно к 26 годам, когда рост в основном заканчивается. На этом временном отрезке организм очень благодарно откликается на любую физическую нагрузку и легко усиливает анаболизм. Рост мышечной массы происходит относительно быстро и не требует каких-то особенных усилий.

В период зрелости, длящийся приблизительно с 26 до 49 лет, анаболизм и катаболизм практически уравновешены. Для мышечного роста необходимы интенсивные тренировки, а также специальные продукты питания, обеспечивающие организм достаточным количеством строительного материала. Все это способно сдвинуть анаболизм с мертвой точки.

После 49 лет начинается обратный процесс - катаболизм начинает преобладать над анаболизмом. В этот период добиться мышечного роста можно, но это требует титанических усилий. Помимо высокоинтенсивных специальных тренировок требуются особые продукты спортивного питания и сильнодействующие лекарственные препараты, способные вызвать мышечный рост.

В молодом возрасте, наиболее благоприятном для занятий спортом, в принципе не должно быть проблем с ростом силы и набором мышечной массы, однако не все так просто. Многие люди добросовестно тренируются, соблюдают жесточайший режим и диету, однако все их усилия оказываются тщетными: мышечная масса не растет несмотря ни на какие усилия. Здесь самое время задуматься: "А все ли в порядке в самом организме?" Нет ли каких-либо нарушений обмена, мешающих развитию анаболических процессов?

Известно, что есть много болезней, протекающих скрыто и незаметно, без каких-либо явных симптомов. Наличие таких скрытых, на первый взгляд заболеваний, как раз и является тем подводным камнем, о который разбиваются восходящие спортивные звезды. Болезней таких очень много, но большинство их встречается довольно редко. Попробуем рассмотреть наиболее часто встречающиеся заболевания.

Если спортивные результаты не растут, то в первую очередь надо задуматься о том, нет ли каких-либо болезней пищеварительной системы.

Для развития полноценного анаболического состояния необходим повышенный приток пищевых веществ к работающим органам (скелетные мышцы, сердце, печень и др.). Однако организм способен переварить и усвоить лишь ограниченное количество пищи. Возникает несоответствие между потребностью организма в пищевых веществах (строительный и энергетический материал) и способностью пищеварительной системы эту потребность удовлетворить. Такое несоответствие не дает организму возможности войти в анаболическое состояние.

Для его развития необходимо помочь организму переварить и усвоить большее количество пищи. Этой цели служат специальные легкоусвояемые продукты спортивного питания и пищеварительные ферменты, которые увеличивают переваривающую способность желудочно-кишечного тракта.

                                                                                       


Теперь, представьте себе ситуацию, когда мы имеем какое- либо заболевание желудка или кишечника. Организм не может переварить и усвоить даже такое количество пищи, которое нужно ему для обычной жизни, не говоря уже об обеспечении тренировочного процесса. Из-за дефицита питательных веществ развивается катаболическое состояние. Синтез тканевых (мышечных) белков замедляется и начинает отставать от скорости их распада. Какие уж тут могут быть спортивные результаты. Дай бог, не потерять последнюю мышечную массу. Ни о каком прогрессе не может быть и речи.

Самое распространенное заболевание пищеварительной системы - это гастрит - воспаление слизистой оболочки желудка.

Некоторые специалисты считают, что хроническим гастритом больны едва ли не 60% всего населения.

Причины - нерегулярное питание, употребление острой и грубой пищи, пристрастие к горячей пище, плохое пережевывание, крепкие спиртные напитки, дефицит белка в пище, курение и т. д.

Основные симптомы заболевания - это неприятные ощущения в подложечной области, ощущение давления и "распирания" после еды, изжога, тошнота, изредка тупая боль, снижение аппетита, неприятный запах изо рта, отрыжка. Очень характерные изменения происходят на поверхности языка. Если в норме язык розовый и имеет выраженные вкусовые сосочки, то при гастрите язык покрывается беловатым налетом, его сосочки сглажены и почти незаметны. Пища усваивается плохо. Ее продвижение по желудочно-кишечному тракту ускорено, что приводит к учащению стула. В кишечнике непереваренная пища подвергается гнилостному и бродильному процессам. Как гниение, так и брожение вызывают образование большого числа токсинов. Всасываясь в кровь, они вызывают отравление всего организма. В первую очередь страдает нервная система, падает работоспособность. Полноценные высокоинтенсивные тренировки становятся невозможными. Мышечная масса начинает уменьшаться. Можно увеличить количество принимаемой пищи, однако, это приводит к противоположному результату. Пища не усваивается, гниение и брожение в кишечнике усиливаются, спортивная работоспособность падает, катаболическое состояние еще более усиливается. Возникает замкнутый круг. Вырваться из него невозможно, если не заняться вплотную желудком.

Если у вас появились первые, даже не очень значительные признаки хронического гастрита, надо не откладывая, показаться специалисту, врачу-гастроэнтерологу. Если ошибетесь - не беда. В данном случае лучше перестраховаться, чем пропустить начало заболевания.

Лечение хронического гастрита - это всегда очень сложная задача. Сложна она потому, что необходимо решить две, на первый взгляд, взаимоисключающие задачи. Во-первых, необходимо снизить нагрузку, на пищеварительную систему, а во-вторых, обеспечить достаточный приток пищевых веществ в организм, к работающим мышцам. Здесь не обойтись без специальных продуктов спортивного питания.

В это время организм нуждается в повышенном количестве аминокислот, однако, увеличение в рационе удельной доли белка не приводит к желаемому результату, ввиду проблем с его перевариванием и усвоением. Самый лучший выход из создавшегося положения - это прием внутрь кристаллических аминокислот (L-формы) или специальных продуктов питания, содержащих такие аминокислоты. В результате нагрузка на пищеварительную систему уменьшится (аминокислоты не требуют переваривания и всасываются в кишечник пассивно, без затрат энергии) и в то же время организм получает адекватное количество пластического материала.

Углеводный рацион тоже нуждается в коррекции. Необходимо уменьшить в рационе количество продуктов, содержащих грубую клетчатку и сложные углеводы (хлеб, картофель, крахмалистые овощи). Потребность в углеводах должна удовлетворяться за счет легкоусвояемых, не требующих особого переваривания продуктов (мед, сладкие фрукты, десерты). Адекватное количество витаминов обеспечивается приемом поливитаминных препаратов (Супрадин, ОЛ-амин, компливит и др.)

Некоторые витамины также обладают положительным воздействием на желудочно-кишечный тракт. Например, витамин U, называемый противоязвенным витамином, обладает мощным восстановительным действием по отношению ко всему желудочно-кишечному тракту. При назначении витамина U у больных заживают язвы, восстанавливаются клетки желудка и кишечника, усиливается синтез и выделение пищеварительных соков. Витамин U - это в своем роде универсальное лекарство от всех болезней желудочно-кишечного тракта. В последнее время появились публикации о том, что витатамин U бывает эффективен даже при лечении нервной депрессии.

Для восстановления слизистой оболочки желудка очень неплохо зарекомендовал себя пантотенат кальция (витамин В5). Свойством восстанавливать клетки слизистой оболочки желудка обладает также L-карнитин, который оказывает еще и анаболическое действие. При снижении секреции желудочного сока (пониженной кислотности) с успехом применяется никотиновая кислота (витамин РР). Никотиновая кислота снижает уровень сахара в крови, расширяет сосуды и оказывает анаболическое действие, сила которого напрямую зависит от дозы введенного в организм витамина. При гастритах с повышенной кислотностью желудочного сока высокоэффективен сок сырого картофеля, при гастритах с пониженной кислотностью - сок подорожника. В аптеках продается препарат из сока подорожника (плантоглюцид).

Если говорить о болезнях, мешающих набору мышечной массы, то на втором месте по частоте обнаружения стоят болезни эндокринной системы, и в первую очередь тиреотоксикоз - повышение функции щитовидной железы.

Щитовидная железа находится на передней поверхности шеи, располагаясь под щитовидным хрящом. Около 30% населения имеют скрыто протекающие болезни щитовидной железы.

Повышение функции щитовидной железы чаще всего развивается после сильных стрессов, травм, у женщин после родов. Иногда гиперфункция щитовидной железы развивается как реакция на недостаток йода в питьевой воде или пищевом рационе. Болезнь может возникнуть внезапно, но чаще всего развивается исподволь, незаметно. Увеличение щитовидной железы, как таковое, может отсутствовать и при внешнем осмотре не определяется.

Основные признаки заболевания - это повышенная психическая возбудимость, беспричинное беспокойство, суетливость, сердцебиение. Встречаются следующие симптомы: широко раскрытые глаза, выпячивание глазных яблок, усиление блеска глаз - "симптом гневного взгляда".

Гормоны щитовидной железы в допустимых, физиологических количествах необходимы для нормального развития и функционирования организма. Их избыток вызывает усиления процессов синтеза белка, но в еще большей степени усиливаются процессы белкового распада. Преобладание процессов распада над процессами синтеза приводят к развитию катаболического состояния. Катаболическое состояние при тиреотоксикозе имеет свои особенности, отличающие от аналогичного состояния при других заболеваниях. Прежде всего отмечается повышенный аппетит, который иногда достигает степени булимии - прожорливости. Больные нуждаются в большом количестве пищи и их очень трудно накормить. Пища хорошо усваивается, однако ни о каком анаболическом состоянии не может быть и речи, т.к. в самой мышечной ткани процессы белкового распада преобладают над процессами синтеза. Одновременно с повышенным аппетитом развивается похудение, причем потеря массы тела может достигать значительной степени. Умственная работоспособность при тиреотоксикозе повышена, а вот физическая прогрессивно снижается. Особенно сильно снижается выносливость.



Сейчас медицина располагает достаточным арсеналом средств для лечения тиреотоксикоза и в большинстве случаев заболевание удается скомпенсировать. Грамотный специалист-эндокринолог быстро решает все проблемы.

При тиреотоксикозе из-за резкого ускорения обмена веществ организм нуждается в повышенном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных солей. Обычные пищевые продукты не могут обеспечить адекватного притока пластического и энергетического материала. И здесь нам опять на помощь приходят специальные продукты спортивного питания, которые содержат повышенное количество всех необходимых пищевых компонентов.

Прием поливитаминных препаратов также обязателен. Некоторые витамины в мегадозах обладают способностью снижать повышенную функцию щитовидной железы. В первую очередь это L-карнитин и пантотенат кальция. При легких формах заболевания эти витамины используются как самостоятельные препараты в комплексном лечении. Эти два витамина, как уже говорилось, оказывают и анаболическое действие.

Некоторый положительный эффект удается получить применяя плоды боярышника. Их заготавливают впрок, высушивая в сухом проветриваемом месте. Впоследствии из боярышника варят кисели, готовят настойки. Можно заготавливать сок боярышника, из которого готовят морсы и компоты. В аптеках продается настойка боярышника, которую принимают внутрь в виде капель. Правильно проведенное комплексное лечение способствует компенсации заболевания, что оценивается как "практическое выздоровление". Ликвидация катаболического состояния в сочетании с правильно организованным тренировочным процессом позволяют активизировать процессы анаболизма.

Синдром Иценко-Кушинга следующее по частоте за гипертиреозом заболевание, мешающее развитию анаболического состояния.

Причины заболевания - избыточный синтез кортикостероидных гормонов корой надпочечников.

Надпочечники - это две маленькие эндокринные железы весом около 1г, которые располагаются над почками, за что и получили свое название. При любом мало-мальски значительном стрессе надпочечники выбрасывают в кровь повышенное количество кортикостероидов. Кортикостероиды повышают устойчивость организма к различным неблагоприятным факторам внешней среды. Их выброс необходим для сохранения жизни организма в экстремальной ситуации.

Но вот беда - кортикостероиды вызывают развитие катаболического состояния с усилением распада мышечной ткани. Частые повторные стрессы вызывают гипертрофию коры надпочечников и выделение в кровь кортикостероидных гормонов в повышенном количестве становится постоянным. Скорость разрушения мышечной массы и жировой ткани начинает преобладать над скоростью их синтеза. Организм начинает бороться с этим нарушением метаболизма и выбрасывает в кровь повышенное количество инсулина. Инсулин - это мощный анаболический гормон, который компенсирует отрицательное воздействие кортикостероидов на белковый обмен. Компенсация жирового обмена достигает величин гиперкомпенсации. В организме начинает накапливаться избыток жировой ткани.

Основные признаки заболевания : Плотность расположения инсулиновых рецепторов неодинакова на различных участках тела. Наибольшая плотность рецепторов наблюдается на животе, в районе ягодиц, верхней трети бедер и в области щек. Поэтому наибольшее количество жира откладывается именно в этих областях. Больные с синдромом Иценко-Кушинга имеют характерный вид (их тело контурами напоминает грушу). Выпирающий живот, толстые ягодицы и круглые щеки в сочетании с тонкими руками и ногами. Иногда достаточно просто посмотреть на такого больного, чтобы поставить правильный диагноз.

Компенсация белкового обмена при синдроме Иценко-Кушинга остается неполной. Выраженного катаболического состояния не возникает, однако и анаболического достичь тоже не удается. Все тренировочные усилия и изыскания в области пищевого рациона приводят лишь к увеличению подкожно-жировой клетчатки. Мышечная масса если и увеличивается, то незначительно. Общий вес тела растет, однако этот рост достигается за счет жировой ткани.

Лечение

                                                                                     


Своевременно поставленный диагноз и правильно подобранное лечение позволяют вылечить заболевание.

Диета таких больных должна содержать повышенное количество белка и одновременно с этим пониженное количество жиров и углеводов. Углеводы должны быть представлены в основном продуктами, содержащими достаточное количество пищевой клетчатки (овощи, фрукты).

Избавиться от излишков подкожной жировой клетчатки помогает карнитин. Совершенно незаменимы при лечении данного заболевания кристаллические аминокислоты. Их прием помогает запустить механизмы, препятствующие выбросу в кровь избытка кортикостероидов.

Тренировочная программа в данном случае обязательно должна включать в себя аэробные упражнения. Они незаменимы как для сжигания подкожной жировой клетчатки, так и для излечения основного заболевания.

[Paju Tom]

ПРОВЕРКА НА КИСЛОТНОСТЬ



Как вы, наверное, знаете, главный источник протеина - животная пища. Но если вы усиленно налегаете на продукты животного происхождения, и при этом едите мало овощей и фруктов, есть риск, что ваш организм усилит кислотность крови. Такое состояние называется "ацидоз", и бодибилдерам (качки) надо избегать его, как бубонной чумы! Почему? Потому что для "коррекции" ацидоза у организма есть только один метод - "поедание" собственного мышечного протеина. Зачем? Чтобы извлечь из него глютамин. Уровень глютамина в крови повысится, а это автоматически повлечет за собой снижение кислотности крови.

Так что, если вы хотите сохранить свои мышцы, в ваших интересах сделать все, чтобы не допустить у себя развития ацидоза! К сожалению, диеты, в которых много животных продуктов, и мало фруктов с овощами, способны вызвать хронический ацидоз даже у совершенно здоровых и молодых людей. А бодибилдеры уж точно относятся к группе риска: профессионалы, например, потребляют ежедневно до 400-500 г животных протеинов!

Как бороться с этой напастью? Во-первых, есть много фруктов и овощей - в них содержатся компоненты, нейтрализующие кислоту (например, цитраты в цитрусовых, малаты - в яблоках). Во-вторых, опыты показали, что отличным лекарством от ацидоза, и связанной с ним потери мышечной ткани, является бикарбонат калия. Раньше считалось, что от ацидоза нет лучше средства, чем бикарбонат натрия (проще говоря, соды). Почему, думаю, вам понятно: сода "гасит" любую кислоту. Но вот, в ходе клинических исследований, выяснилось, что препараты калия более эффективны. Однако, повторю, и обычная сода способна предохранять мышцы от распада. Потому щепотка соды, растворенная в воде, накануне тренинга никак не помешает качку, обычно "сидящему" на порошковом протеине.

Значит ли это, что всем без исключения качкам следует принимать бикарбонат калия или пищевую соду? Конечно, нет. Но тем, кто "грузит" в себя мегапорции протеина, такого рода "добавки" обязательны. Правда, знайте, препараты калия в высоких дозах раздражают слизистую стенку желудка. Отсюда неприятные симптомы, очень похожие на гастритные. Поэтому я рекомендую другой выход: если едите очень много протеина, ешьте столько же овощей и фруктов. Это куда приятней и, вдобавок, сверхполезно для здоровья!

[Paju Tom]

MSM




Метилсульфонилметан природное соединение органической серы, входящей в состав основных серосодержащих аминокислот, сложных и простых белков, ферментов, других жизненно важных биологических субстратов организма. Его получают из древесины хвойных растений. Это богатый источник пищевой серы, которая «сшивает» между собой молекулы хрящевой ткани суставов. Он обеспечивает организм сырьем необходимым для воспроизводства протеинов и соединительных тканей, оказывает противовоспалительное действие на поврежденные суставы.

МСМ обеспечивает восполнение дефицита и постоянную поддержку обменных процессов легко усвояемой серой, создает условия для восстановления активности большинства известных энзимов, нормализации процессов синтеза новых и замещения стареющих тканей. Особенный эффект МСМ оказывает на регенерацию и восстановление нормальной структуры кожи и ее придатков: волос, ногтей, потовых и сальных желез. Органические комплексы серы являются основой соединительной ткани, в том числе клапанного аппарата сердца, базальных мембран венозных и артериальных сосудов, суставных поверхностей, сухожилий, фасций, связочного комплекса коленных, бедренных суставов, позвоночника и других наиболее уязвимых тканей человека. Прием МСМ позволяет предупредить постгравматические осложнения при повреждениях костно-мышечной системы, что особенно важно для детей и спортсменов. Биокомплекс серы является естественным регулятором эвакуаторной активности тонкого и, в особенности, толстого кишечника, что обеспечивает МСМ мягкий слабительный и желчегонный эффекты, что особенно важно при проведении кишечной очистки, в программах снижения веса, для борьбы с угревой сыпью. Клинические испытания показали эффективность применения МСМ в комплексной терапии артритов и артрозов, коллагенозов, диабета, некоторых онкологических заболеваний.

Препараты метилсульфонил метана часто называются по содержанию действующего вещества (МСМ, Артриосин Международная Формула).

[Paju Tom]

Самые распространённые заболевания позвоночника, профилактика и методы борьбы с ними! VOL 1



Самые распространённые заболевания позвоночника, профилактика и методы борьбы с ними при помощи физической культуры»  

В этой статье мы рассмотрим самые распространённые заболевания позвоночника, их профилактику, методы борьбы (лечения) с ними по средствам физических упражнений, получим много новых знаний, а так же я предложу несколько программ для тех, кому захотелось подготовиться к купальному сезону  дома.

Для начала рассмотрим теорию, итак:

Сколио́з(греч.σκολιός — «кривой», лат. scoliōsis) — стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения. В сложившейся европейской практике в соответствии с тяжестью сколиоза в качестве экономически эффективных лечебных мер применяется: специализированная антисколиозная гимнастика (гимнастика по методу Катарины Шрот (KatharinaSchroth ) или аналогичные ей «дыхательные» гимнастики.

Остеохондроз (от греч.οστεον – кость и χόνδρος – хрящ) – комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах.

Остеохондроз – заболевание хрящевых поверхностей костей о....-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника (а так же тазобедренных и коленных суставов).

Первично остеохондроз поражает  межпозвонковые диски, а вторично о....-двигательный аппарат и нервную систему.

Грыжи Шморля(хрящевой узелок Шморля, узелок Шморля) — рентгенологический термин, впервые был описан немецким учёным и медиком Шморлем. Грыжа Шморля заключается в продавливании (проваливании) хрящевой ткани замыкательных пластин в губчатую кость, внутрь тела верхнего или нижнего позвонка. Чаще всего носит наследственный характер или появляется в детском возрасте при быстром росте ребёнка.

Кифоз(др.-греч.κύφοςсогнутый, горбатый) — в общих случаях представляет собой искривление верхнего отдела позвоночника. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Различают физиологический кифоз, который наблюдается в норме у взрослых (грудной и крестцовый), и патологический кифоз, развивающийся вследствие заболеваний (например, рахита, туберкулёзного поражения одного или нескольких позвонков), травмы позвоночника и нарушений осанки.

Лордоз(греч.λορδός — согнувшийся, сутулый) — изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд.

Радикулит — наиболее распространённое заболевание периферической нервной системы, при котором поражаются пучки нервных волокон, отходящие от спинного мозга, — так называемые корешки спинного мозга. Самая частая причина радикулита — заболевание позвоночника (остеохондроз), при котором межпозвоночные хрящевые диски утрачивают эластичность и сдавливают корешки. В местах соединения позвонков с изменёнными дисками откладываются соли. Образующиеся вследствие этого выступы при физической нагрузке оказывают давление на нервные корешки и вызывают боли. Резкие движения (поворот туловища, головы), спазмы мышц спины при травме, переохлаждение тела, интоксикация могут вызвать то же явление.

Рассмотрим детально лечение сколиоза. Огорчу вас сразу, сколиоз не лечится. Можно только уменьшить степень. Если вы допустили развитие сколиоза до критического состояния (> 45 градусов отклонения от нормы или же другими словами ближе к 4-ой степени) никакие физические упражнения вам уже, к сожалению, не помогут…вам прямая дорога на хирургическое вмешательство. Существует консервативная терапия, гимнастики различные и корсеты.

Как бывший обладатель  второй степени сколиоза с отклонение в 18 градусов, хочу вам сказать, что всё это бред! Я считаю, что современная медицина не эффективна в лечении сколиоза. Полежишь в больничке пару недель, поделают тебе уколы с витаминами, поспишь в лямках на кровати под углом, придёшь домой, а у тебя ничего не изменилось… только задница болит и хочется выспаться на нормальной кровати.

В лечении сколиоза поможет только тренажерный зал. За год-полтора я лично убрал свои 18 градусов, превратив их в 6 именно в качалке. При правильном (лечебном) подходе, можно убрать до 20-22 градусов. Сейчас развелось много клиник кинезитерапии. По сути та же качалка, только на каждое занятие доктор выписывает тебе разные упражнения, там ты всегда под вниманием, а ещё стоит такое удовольствие дорого. Ребятам и девчатам со степенью искривления до 20 градусов там делать нечего!  Я советую ходить в эти клиники людям с искривлением от 20 до 45 градусов.

Переходим к программе упражнений в тренажерном зале для тех, у кого до 20 градусов:

1.Бег на беговой дорожке 5-10 минут каждую тренировку. Если имеется остеохондроз сократить бег до 5 минут максимум, или заменить его 10 минутами  интенсивной езды на велотренажере.

2. Основная разминка и растяжка.

 

Порядок разминки:

- Голова. Круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

- Кисти. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

- Плечевой пояс. Положите кисти к себе на плечи – сделайте 20 оборотов вперед, назад.

- Наклоны. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад.

Не следует чрезмерно сильно делать растяжку, все движения должны быть плавными и легкими.

3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 – 3 раза в неделю.

 

День 1

- Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный.

- Приседания в гакк-машине. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает существенную нагрузку на колени.

- Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

- Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

- Разведения чуть согнутых рук с гантелями стоя в наклоне. 2 подхода по 10-12 повторений.

- Подъем согнутых ног лежа или в висе. 3 подхода. Спина должна сгибаться, таз отрываться, ноги стремится ко лбу.

 

День 2

- Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

- Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

- Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

- Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

- Подтягивания. 1 подход до максимума.

- Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

- Скручивания на пресс. 3 подхода. Повороты туловища недопустимы.

 

День 3

- Приседания со штангой на плечах не доходя до параллели. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

- Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

- Гиперэкстензии. 3 подхода.

- Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

- Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений.

- Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

- Подъем согнутых ног лежа или в висе. 3 подхода.

В этой программе ошибка. НЕ ПРИ КАКИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ СПИНЫ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НЕЛЬЗЯ! В конце статьи я опишу свою программу занятий.

Сейчас перейдём к профилактике и лечению всех остальных, перечисленных заболеваний.

Для профилактики всех видов сколиоза, остеохондроза, кифоза, лордоза, и остальных, следует заниматься физкультурой, плаванием, делать самомассаж, следить за осанкой, не допускать чрезмерных нагрузок. Людям, страдающим заболеваниями позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:

1. Утренняя гигиеническая гимнастика;

2. Физкультурная пауза в процессе труда;

3. Физкультминутка.

4. Микропауза  активного отдыха.

5. Лечебная гимнастика;

6. Плавание;

7. Вытяжение позвоночника;

8. Занятия физической культурой по избранной программе;

9. Самомассаж.

 

Система физических упражнений.

Представленные ниже упражнения я выполняю дома, когда есть возможность, я работаю над своим оздоровлением в тренажерном зале.

Утренняя гигиеническая гимнастика – это  комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Этот вид гимнастики помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски. Подробнее остановлюсь на некоторых упражнениях рекомендуемых при остеохондрозе:

 

Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

•        Упражнение 1

И.П.; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4-6 раз в каждом направлении, темп средний.

•        Упражнение 2

И.П.; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями – вдох, опустить – выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

•        Упражнение 3

И.П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

•        Упражнение 4

И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2-6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью.

 

Физкультурная пауза – это комплекс упражнений направленный на то,чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7—8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5—10 мин.

Физкультурная пауза проводится в течение 5 – 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 – 9 упражнений, выполняемых в исходном положении – стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 – 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 – 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

 

Примеры упражнений:

 

Упражнение  1.

Исходное положение:  основная стойка

Выполнение на счёт:

1-2 – правую ногу назад на носок, руки за голову, локти отвести назад;

3-4 – вернуться в исходное положение.

То же, с другой ноги. Повторить  8  раз.

 

Упражнение  2.

Исходное положение:   ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

Выполнение на счёт:

1 – рывок руками назад;

2 – поворот влево, левая рука в сторону;

3 – повернуться прямо, рывок согнутыми руками назад;

4 – поворот вправо, правая рука в сторону.

Повторить  12  раз.

 

Упражнение  3.

Исходное положение:  ноги на ширине ступни.

Выполнение на счёт:

1 – махом руки вверх;

2 – наклон вперёд, руки махом назад;

3 –полу-присед, руки махом вперёд;

4 – вернуться в исходное положение.

Повторить  12  раз.

 

Физкультминутка – это система упражнений направленная на снятие утомления при умственных нагрузках и недостатке мышечной деятельности.

 

Физкультминутка.

Относится к так называемым малым формам активного отдыха, проводится в течение 1 – 2 мин и состоит из 2 – 3 физических упражнений.

Чаще всего они выполняются индивидуально, по мере необходимости. Первые упражнения обычно связаны с распрямлением спины, отведением плеч назад и т. д. Затем могут быть упражнения направленного воздействия для тех мышечных групп, в которых ощущается усталость. Используются упражнения на расслабление, как способствующее лучшему кровоснабжению мышц. Обычно используются некоторые приёмы самомассажа, что усиливает восстановительный эффект.

 

Для улучшения мозгового кровообращения

И.п. — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо; 2 — и.п.; 3 — голову наклонить влево; 4 — и.п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и.п.

Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

Для снятия утомления с плечевого пояса и рук

И.п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 — переменить положение рук.

Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед.

Повторить еще 3-4 раза. Темп средний.

Для снятия напряжения с мышц туловища

И.п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1—5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями.

Повторить 4-6 раз. Темп средний.

 

Микро-пауза активного отдыха

Это самая короткая форма активного отдыха во время работы, которая длиться 20 – 30 секунд. Выполняется одно упражнение или один приём, в котором используются мышечные напряжения динамического или статического характера, дыхательные упражнения, приёмы самомассажа, ходьба по помещению  и т.д.

 

Лечебная физическая культура (ЛФК)

Лечебная физкультура (ЛФК), метод лечения, состоящий в применении физических упражнений и естественных факторов природы к больному человеку с лечебно-профилактическими целями.

В основе лечебного действия физических упражнений лежат строго индивидуальные дозированные нагрузки. Различают общую тренировку – для укрепления и оздоровления организма в целом, и тренировки специальные – направленные на устранение нарушенных функций определенных систем и органов.

Я выполняю следующие системы упражнений каждый день.

 

[Paju Tom]

Самые распространённые заболевания позвоночника, профилактика и методы борьбы с ними! VOL 2

Упражнения для шеи

1. В положении сидя или стоя надо согнуть шею, максимально приблизить подбородок к груди, затем шею медленно разогнуть и как можно дальше заглянуть назад. Разгибание на вдох – пауза равная вдоху – сгибание на выдох. Затем пауза, следует задержать дыхание на то же время. Упражнение повторить медленно 10 раз.

2. В положении стоя или сидя положить на лоб ладонь и надавить на нее 10-15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная.

Варианты этого упражнения: упереться затылком в стену; упереться левой или правой половиной головы.

Подобные упражнения, когда при напряжении мышц не происходит никакого движения, называются изометрическими.

3. Вытяжение для шеи. Сцепить пальцы на затылке, свести локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепить пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксировать их в таком положении изометрически 10-15 секунд, дыхание произвольное.

 

Упражнения для грудного отдела

1. Выбрать стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, желательно увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдох – пауза с задержкой дыхания, равная вдоху – затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Встать в дверном проеме. Ладони положить на верхний косяк, полусогнутые локти положить на боковые. Опираясь на руки, прогнуться вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Число упражнений – произвольное.

3. В положении сидя: руки сложить между колен или “в замок”. На вдох – наклон туловища в сторону, на выдох – выпрямиться, затем повторить наклон (на вдох) в другую сторону.

 

Лечебная гимнастика показана, прежде всего, тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. – лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении.

 

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 – 3 раза в неделю по 1 – 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

 

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

1. Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 – 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

2. Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, «прогибание» туловища.

3. Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

В занятия физкультурой по избранной программе можно включать ходьбу, гимнастику, игры и тому подобное. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и так далее. Продолжительность – 20 – 30 минут и более.

Самомассаж – эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса 10 – 15 минут.

Как и обещал, в конце статьи опишу программу в качалку,по которой занимаюсь сейчас и приведу программу для тех, кто захотел подготовиться к купальному сезону дома.

У меня есть заболевания спины, а именно сколиоз первой степени, распространённый остеохондроз шейного и грудопоясничного отделов позвоночника, незначительный кифоз и 3 грыжи Шморля. Со всеми ограничениями моя программа имеет вид:

 

День 1:

-Подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

- Жим штанги лежа первый подход разминочный. Второй, третий- 10 повторов с рабочим весом. Четвёртый – 8 повторов с увеличенным весом. Пятый, шестой- максимальный вес, максимальное количество повторений.

- Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений.

- Разводки гантелями лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений.

- Тяга блока за голову 4 подхода по 10 повторений.

- Гиперэкстензии 3 подхода по 10 повторений с блином весом 10 кг. + пресс.

 

 

День 2:

- Бицепс гантелями 4 подхода по 10 повторений

-отжимания на брусьях 3 подхода по максимуму

-французский жим 3 подхода по 112 повторений

-жим лежа 4 подхода по 10 повторений, пятый – максимальный вес

-тяга блока к себе 3 подхода по 10 повторений

- гиперэкстензии + пресс

 

День 3:

- Бицепс штангой 4 подхода по 10 повторений

-Разводки гантелями лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений

-тяга блока за голову 4 подхода по 10 повторений

-тяга блока к груди 3 подхода по 12 повторений

-тяга блока книзу 3 подхода по 10 повторений

-гиперэкстензии + пресс

 

Программа дляленивых – занятия дома.

 

Кто дочитал до конца, тот герой!
Автор: Дмитрий Демахин