Спортивные добавки — есть или не есть?

[Paju Tom]

Спортивные добавки — есть или не есть?

Шаг первый

Первое, что тебе необходимо сделать, если ты пришел в фитнес-зал — это подсчитать калорийность своего суточного рациона. Независимо от того, какие результаты ты хочешь получить (набрать или сбросить вес). Причем подсчитать до мелочей, чтобы ни одна чашечка кофе, ни одна самая маленькая печенюшка не были незаслуженно забыты. Подсчеты лучше проводить в течение семи дней, ведь рацион может различаться в зависимости от дней недели. Для тех, кто собирается сбросить вес, суточная калорийность не должна превышать 2 000 ккал. Для набирающих мышечную массу минимальное количество должно составлять 4 000 ккал.

Главный секрет

Он заключается в том, чтобы набирать положенную калорийность за счет белков и минимального количества углеводов. Белки идут на восстановление мышц и необходимы, т. к. во время тренировок, особенно с «железом», мышцы разрушаются. Однако белок необходим и при тренировках, направленных на сжигание жира. Идеальные продукты в этом смысле — мясо, рыба, дары моря. Морепродукты можно есть даже вечером, т. к. они полностью усваиваются.
Следует отказаться от жиров и «простых» («быстрых») углеводов (булочек, картошки, макарон, сладостей). Идеальным источником «хороших» углеводов является рис. Вообще углеводы необходимы нам как источник энергии и в зале, и в повседневной жизни. Они же являются питанием для мозга. Однако есть их надо в первой половине дня, а после 18 часов полностью исключить, потому что организм устроен так, что будет откладывать «вечерние» плюшки и макароны про запас в виде жира. Впрочем, фрукты вполне допустимы. В случае если ты неисправимый сладкоежка, есть пирожные и конфеты можешь только до 12 дня, да и то в разумных количествах. Когда мы блокируем доступ углеводов, организм начинает ощущать нехватку энергии, и вот тут-то включается механизм сжигания жира.
Впрочем, жиры нам, как оказывается, тоже нужны: 40—60 г жира в день должны присутствовать в рационе обязательно — для энергетики и нормального пищеварения. Полезны все виды растительных жиров: оливковое, подсолнечное и льняное масло. Чрезвычайно полезны жиры, содержащиеся в рыбе.

Для чего нужны добавки?

И действительно, для чего? Дело в том, что количество белка в наших продуктах очень низкое. К примеру, если мясо или рыбу заморозить, то в них разрушится до 70% белка. Вот тут-то нас и выручают добавки. Существует большое количество разновидностей спортивного питания, которые помогают построить грамотную диету. Для роста мышц необходимо как минимум 4—5-разовое питание с достаточным количеством калорий. Добавки помогают снизить нагрузку на желудок за счет того, что они легко усваиваются и содержат минимум жира. Обычно советуют комбинировать: 60—70% рациона составлять из обычной пищи, а остальное — за счет добавок.
По большому счету добавки неплохо было бы употреблять не только спортсменам, а вообще всем людям, живущим на Урале. Слишком уж беден и неразнообразен наш рацион. Однако многие относятся к спортивному питанию очень настороженно. Действительно, бывшие в ходу лет 20 назад добавки первого поколения, которые сейчас уже давно не выпускаются, имели нулевой коэффициент усвояемости и никакого эффекта, кроме разве что вздутия живота. Сейчас выпускаются добавки второго и уже третьего поколения, правда, последние можно заказать только по интернету, и доступны они далеко не всем из-за высокой цены.

Основной набор

Есть основной набор спортивных добавок, которыми пользуются все. Это протеиновые коктейли, белково-углеводные смеси, аминокислоты и витамины.

Протеины

http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid

Это высокобелковые продукты (70—90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Их всегда принимают после тренировки, чтобы белок быстрее попал в мышцы. Дело в том, что существуют такие понятия, как «белковое окно» и «углеводное окно». Мы потренировались и во время занятия сожгли гликоген из мышц. Образуется «углеводное окно», которое длится примерно 30 минут. Если за эти полчаса мы принимаем углеводы, то очень быстро восстанавливаем по­траченный гликоген в мышцах. Потом клетка «закрывается», и на восстановление потребуется гораздо больше времени. «Белковое окно» длится около часа. После тренировки спортсмены пьют белковые коктейли прямо в зале, чтобы быстрее восполнить потраченную энергию и «разрушенные» мышечные волокна. Если твоя цель — набор мышечной массы, то и углеводы, и белки надо пить сразу после тренировки. Первыми углеводы, чуть позже — белки. Совместно принимать эти добавки допустимо, но не рекомендуется, т. к. ферменты для усвоения углеводов и белков совершенно разные.

Гейнеры

http://www.nosterrex.ee/10-massilisajad

И раз уж мы упомянули углеводы, то перейдем к следующему виду добавок — гейнерам. Это высокоуглеводные смеси (15—30% белка и 50—80% углеводов) с высокой калорийностью. Гейнеры дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульс росту массы и силовых показателей. Казалось бы, логично пить именно гейнеры — белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом для мышц. Однако тут есть другой подводный камень: высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа... — сами понимаете. Получить отложения на животе и боках — не очень приятная перспектива. А потому обычно совмещают прием протеинов и гейнеров. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (люди с субтильным телосложением), да и то на начальном этапе тренировок, пока не наберется достаточная мышечная масса.

Энергетические коктейли

http://www.nosterrex.ee/8-energia

Пьются во время тренировки, чтобы сил было больше и запасов энергии хватило на долгое время. Однако они нужны, если тренировка длится 2—3 часа, что практически никогда не делается, если вы работаете на наращивание мышечной массы. В противном случае это будет уже занятие на выносливость и на снижение веса. Энергетики актуальны для марафонских бегунов, для лыжников, для всех тех, у кого работа направлена на выносливость — на длительные нагрузки — и мышцы страшно энергетически «голодают».

Аминокислоты

http://www.nosterrex.ee/6-amiinohapped

Они поступают в организм вместе с пищей, но не все и не в том количестве, которое требуется для строительства мышечной ткани, поэтому имеет смысл принимать их во время занятий любым видом спорта. Аминокислоты способствуют ускорению обмена веществ, улучшают общее состояние организма и резко усиливают рост мышц, выступая в качестве основного строительного материала. Как здание строится из кирпичей, так и мышечные клетки строятся из аминокислот. Например, такая аминокислота, как глутамин, используется для предотвращения распада мышц до и после тренинга. Плюс ко всему глутамин улучшает восстановление после нагрузок, так как он является одной из важнейших аминокислот в организме. И еще одно его качество — поддержка иммунитета. Креатин увеличивает вашу работоспособность на тренировках за счет дополнительного накопления энергии в клетках. Q10 улучшает сердечно-сосудистую деятельность во время сверхнагрузок. Комплекс незаменимых аминокислот BCAA является мощнейшим антикатаболиком (блокирует разрушение мышц). Инозин повышает выносливость во время тренинга. Если мы принимаем аминокислоты, то сокращаем процесс восстановления мышц до нескольких часов. Однако без белка аминокислоты малоэффективны. Аминокислоты принимаются либо до аэробной нагрузки, либо после, а также на ночь, перед сном. Это очень важно, так как ночью наш организм разрушается. Особенно к 5—6 часам утра процессы катаболизма, т. е. разрушения, господствуют.

Сжигатели жира

http://www.nosterrex.ee/14-rasvapoletajad

На сегодняшний день жиросжигатели на основе кофеина и эфедрина запрещены. Единственный препарат, который можно порекомендовать, — это L-карнитин. Это аминокислота в свободном виде, которая блокирует появление нового жира. Производители часто немного лукавят, когда пишут в аннотациях, что L-карнитин сжигает жир. На самом деле это не так.

Витамины

http://www.nosterrex.ee/13-vitamiinid-mineraalid

Это катализаторы всех процессов в организме, отсутствие их в рационе влечет за собой снижение общего тонуса и работоспособности на тренировках. Витамины и минералы заставляют организм функционировать на клеточном уровне. Благодаря витаминам строятся энзимы и гормоны. Энзимы ускоряют химические реакции. Гормоны выступают в роли неких химических вестников, «подсказывающих» нашему организму, что делать. Гормоны регулируют рост, половые характеристики, кровяное давление, сердцебиение, содержание глюкозы и многие другие жизненно важные функции. Благодаря им повышается количество кислорода в крови, увеличивается содержание кровяных клеток. Витамины и минералы принимаются только вместе с пищей, иначе они не усваиваются, а просто проходят «насквозь» и выводятся из организма.

В настоящее время рынок переполнен новейшими разработками в области спортивного питания, и зачастую, читая описание той или иной добавки, диву даешься, какой небывалый результат обещают производители. Однако не стоит обольщаться — ведь, как известно, легких результатов в спорте просто не бывает. Не хотим задеть ничьи патриотические чувства, но отечественные добавки пока, к сожалению, не выдерживают конкуренции. Можно порекомендовать немецкие фирмы MultiPower, американские MSN, Skytech Nutrition. Недавно появилось новое интересное бельгийское питание Nature Best, PERFORMANCE. Однако прежде чем применять что-либо, обязательно посоветуйтесь со своим тренером. И поверьте: гораздо лучше включать в свой рацион то, что было проверено временем и действительно работало, чем впо­следствии горько сожалеть об утраченном здоровье!

Сбросим лишнее

Если твоя цель — похудеть, помни несколько важных правил питания:
Никаких углеводов после 18 часов.
По возможности раздельное питание — белки и углеводы врозь.
Питаться часто и понемногу (чем чаще принимаем пищу, тем быстрее обмен веществ и тем энергичнее сжигается жир).
Общая калорийность рациона не должна превышать 2 000 ккал.
Приучить себя к плотному завтраку. Лучшие варианты — это куриные грудки с рисом, яичница с овсяной кашей или творог.
Сладости — только до полудня.
В зале пить протеины, аминокислоты и L-карнетин.
И «худеющие», и «набирающие» должны пить много воды. Не чая, кофе и соков, а именно чистой воды — до 6–7 литров в день.

Займемся накоплением

Для тех, кто хочет увеличить мышечные объемы, принцип питания тот же самый, что и для худеющих, только углеводов нужно чуть больше.
После 18 часов можно есть белки, особенно если это происходит после тренировки.
Практикуй раздельное питание.
Ешь часто и понемногу.
Общая калорийность рациона должна быть не менее 4 000 ккал.
Плотный завтрак.
Сладкое — до 12 дня.
Добавки: утром и днем — гейнеры, добавляя в них стопроцентные протеины; принимать любые виды аминокислот — чем больше, тем лучше. При напряженных тренировках можно пить энергетики. L-карнитин в общем не особо нужен, но его можно пить для профилактики образования лишнего жира. На ночь пить аминокислоты и прямо перед сном — протеин.


http://www.nosterrex.ee/

[Paju Tom]

До и после тренировки - Новая схема приема пищевых добавок

Прочти и запомни. Новая схема приема пищевых добавок, созданная на основе масштабных практических исследований! Гарантирует повышение мышечного роста! Дуэйн Джексон и Джим Стоппани.

Итак, ученые клонируют овец, выращивают новые органы изстволовых клеток и запускают ракеты на Марс. Кажется, еще чуть-чуть, и они подарят нам волшебную пилюлю, которая каждого сумеет превратить в близнеца Рони Колемана, да еще без особых трудов в тренажерном зале.

Не верите, что такое возможно? А зря!

Монументальные исследования в этом направлении уже Генной инженерией. Созданы первые образцы будущих препаратов, которые увеличивают мышечную массу животных на 25-30%. Кое-где уже начаты испытания на людях.

Так или иначе, но наука наконец-то начала фундаментальное изучение механизмов мышечного роста.

В итоге состоялось много удивительных открытий. В частности, оказалось, что самым эффективным является прием протеина перед тренировкой и сразу после нее.

Принципиальный вывод ученых таков: чтобы добавки работали, их нужно принимать вовремя! Перед вами точная шпаргалка с ответами когда, как и сколько.

ПЕРЕД СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ 30-60 МИНУТ ДО ТРЕНИНГА:

  Примите 3-5 г аргинина и 5 г глютамина. Аргинин обязателен перед много повторным тренингом. Исследования показывают, что прием аргинина способствует скачкообразной продукции окиси азота, которая, в свою очередь, вызывает значительное расширение просвета капиллярной сети. Это приводит к усилению тока крови и, как следствие, повышению питания мышц. Кровь, как известно, является главным поставщиком пластического материала для синтеза белка в мышцах, а также анаболических гормонов. Чем больше крови в мышцах, тем больше в мышечной ткани гормонов и питательных веществ, тем больше рост мышц.

Глютамин используется организмом в качестве «топлива» мышечных сокращений. Поэтому после силовой тренировки количество глютамина в мышечной ткани резко сокращается. Дополнительный прием глютамина повышает энергетический потенциал мускулатуры, а также отодвигает мышечную усталость.

Секрет в том, что утилизация глютамина сопровождается образованием бикарбоната кальция. Это соединение борется с эффектом закисления крови, который является главной причиной усталости при выполнении упражнений с тяжестями.

Принимайте обе аминокислоты на пустой желудок (или, по меньшей мере, через 1-2 часа после приема пищи).

0-30 МИНУТ ДО ТРЕНИНГА:

Помимо аргинина и глютамина вам нужны еще и другие жизненно важные аминокислоты. Их нужно принять в форме сывороточного протеина (минимальное количество - 20 г). Помимо  протеина вам нужны 40 г «медленных» углеводов и 3-5 г креатина.

К концу тренировки потребность мышц в аминокислотах становится максимальной. Сывотороточный протеин имеет самый короткий циклусвоения, так что аминокислоты поступят в мускулатуру точно в срок.

Ученые настаивают на приеме минимальной порции протеина, оцененной в 20 г. Усвоение большего количества белка потребует у организма отвлечения дополнительной энергии, а это негативно скажется на тренинге.

Что касается углеводов, то вы можете выбрать 3 куска цельнозернового хлеба, большую картофелину, миску овсянки или большой банан. Углеводы помогут поддержать высокий уровень сахара в крови, а это важно, поскольку сахар крови является главным «топливом» для работы всех систем организма и неуклонно расходуется в течение тренировки.

Что касается креатина, то он является «топливом» взрывных мышечных сокращений и «накачивает» воду в мышцы, что делает их сильнее. Добавьте креатин в протеиновый коктейль выпейте ровно половину. Вторую половину выпейте в течение тренировки.

ПОСЛЕ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА 0 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА :

Сразу после завершения последнего повтора примите 5-10 г лейцина и 5 г глютамина. Последние научные исследования показали, что эти две аминокислоты играют ключевую роль в запуске белкового синтеза в мышцах. Больше того, лейцин увеличивает масштабы белкового синтеза, т.е. влияет на мышцы по примеру анаболических гормонов.

Но! Только при условии, что вы примете его немедленно после тренинга, когда мышцы способны усвоить наибольшее количество этой аминокислоты.

Вдобавок лейцин стимулирует секрецию инсулина. Этот транспортный гормон способствует насыщению мышц аминокислотами, глюкозой и креатином. Инсулин также проявляет анаболические свойства: стимулирует белковый синтез.

Ученые обнаружили, что на белковый синтез влияет и глютамин. Больше того, белковый синтез попросту не начинается, если уровень глютамина в мышце не достиг определенного порога. Тот глютамин, который вы принимали до тренинга, в зачет не идет, поскольку весь он уже израсходован как источник энергии. Глютамин помогает накоплению гликогена в мышцах, что увеличивает их физический объем.

30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
Как известно, аминокислоты конфликтуют друг с другом и мешают взаимному усвоению. Чтобы лейцин и глютамин усвоились без помех, примите 40 г сывороточного протеина спустя 30-60 минут после окончания тренинга. Еще вам нужны 40-80 г «быстрых» углеводов и 3-5 г креатина.

Лейцин и глютамин только запускают механизм белкового синтеза. Их можно сравнить с каменщиками на стройке. Аминокислоты — это кирпичи, и если их не хватает, строительство мышц застопорится. Из углеводов вы можете выбрать порошковую декстрозу, пищевой сахар, белый хлеб или специальный патентованный препарат Витарго (Vitargo), который обеспечивает рекордную скорость усвоения углеводов.

Креатин остро нужен вашим мышцам после тренинга, поскольку мышцы уже истощили свой ранее накопленный запас. В течение часа после тренировки креатин усваивается наиболее полно. Последние исследования обнаружили у креатина свойства сильного антиоксиданта. За счет этого креатин сокращает разрушение мышечной ткани под действием свободных радикалов, количество которых в организме нарастает с каждой  минутой тренировки. Это помогает сократить время после тренировочного восстановления.

ПЕРЕД КАРДИО 30-60 МИНУТ ДО КАРДИО:
Примите 200-300 мг кофеина и 1-2 г ацетил-карнитина. Согласно науке, кофеин сберегает запасы гликогена, заставляя организм в качестве «топлива» использовать запасы подкожного жира. К тому же кофеин понижает болевую чувствительность, а это помогает тренироваться интенсивнее и дольше. Можно выпить 2-3 чашки крепкого экспрессо, однако таблетки с выверенным количеством кофеина надежнее.

Ацетил-карнитин выполняет роль транспорта, который везет жировые молекулы внутрь митохондрий — внутриклеточных «фабрик энергии». Там они и будут «сожжены».
Прием кофеина в паре с ацетил-карнитином активизирует весь цикл «жиросжигания». Кофеин помогает высвобождению жира из жировых клеток, а ацетил-карнитин «везет» его в метаболическую «топку».

0-30 МИНУТ ДО КАРДИО:

Примите 6-10 г аминокислот. Но только в том случае, если кардио-тренинг длится не дольше часа и имеет целью сжигание подкожного жира. Если вы развиваете выносливость, то вместо аминокислот вам лучше принять некоторое количество углеводов.

Углеводы помогут вам преодолеть более долгую дистанцию. Что же касается аминокислот, то согласно данным науки, прием аминокислот в канун аэробной сессии помогает сжечь больше подкожного жира. Ученые сравнивали две группы бегунов, одна из которых приняла аминокислоты, а другая — пила чистую воду.

Первая группа сбросила больше лишних килограммов, чем вторая. Испытуемые первой группы вдобавок отметили, что после приема аминокислот, беговая дистанция показалась им более легкой.

Аминокислоты к тому же предохраняют мышечную ткань от разрушения под действием аэробного тренинга.

ПОСЛЕ КАРДИО 0-60 МИНУТ ПОСЛЕ КАРДИО:

Примите 20-40 г сывороточного протеина, 40-80 г «быстрых» углеводов и 5 г креатина. Аэробный тренинг разрушает мышцы, и сывороточный протеин поможет залатать раны.

Углеводы пополнят запасы растраченного гликогена. Креатин поможет восстановить энергетический баланс мышц. Если вы делаете кардио в дни между силовым тренингом, вы получите еще один лишний повод загрузиться полезным креатином.

[Paju Tom]

Принципы подбора базовых добавок

Конечно, только специалист может адекватно оценить и посоветовать, какие добавки нужны конкретному человеку. Но таких специалистов - крайне мало, поэтому лучше всего самому разбираться в азах.

Итак. В большей части люди делятся на три типа телосложения - ЭКТОМОРФ (узкокостный, сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема), МЕЗОМОРФ (генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Мощный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии) и ЭНДОМОРФ (крупная, ширококостная структура, медленный обмен веществ. Набор веса и массы проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к полноте.) Какие комплексы питания являются лучшими для разных людей?

Оксид азота (аминокислота аргинин, соединенная с альфа-кетоглютаратом) - крайне полезная штука. Расширяет межклеточное пространство, для улучшения снабжения клеток питательными веществами, мощный подавитель кортизола, один из лучших восстановителей после тренировки и масса других полезных свойств. Рекомендован как универсальное средство для всех видов строения тела.

Витаминно-минеральные комплексы - только не из аптек, где они рассчитаны для бабушек-дедушек, а именно спортивные комплексы. Рекомендованы всем.

Креатин.
Этот препарат поднимает силовые показатели. Существуют различные виды обработок, но рекомендованы как безусловно рабочие два - моногидрат и кре-алкалин. Тут внимание - моногидрат может подойти только эктоморфу, остальным двум типам строения он нежелателен. Дело в том, что моногидрат задерживает воду в организме. Если эктоморфу желательно любыми путями набрать любой объем, то остальным этот эффект нежелателен, даже противопоказан, им важны силовые качества, что они могут получить от кре-алкалина. Креатин любых видов отлично работает в паре с оксидом азота, как синергичные препараты.

Аминокислотные комплексы.
Ускоряют обмен веществ, являются строительными блоками мышечной ткани. Но эктоморфы могут расщеплять на аминокислоты и просто протеиновую смесь, у них и так быстрый обмен веществ, поэтому прием аминокислот может даже повредить делу наращивания массы. Поэтому аминокислоты в первую очередь рекомендованы к применению эндоморфам.

Протеиновые смеси.
Высокобелковые. Существуют сывороточные - в их состав входит белок, полученный при переработке белка сырной сыворотки, является наиболее биоактивным для организма человека, и многосоставны - в их состав входит белки, полученные при переработке различных видов сырья, как правило: молочный, сывороточный, соевый, яичный и другие. Сывороточные протеины имеют высокую биоактивность, но период их воздействия на организм обычно не превышает 90-120 минут. Многосоставные протеины имеют меньшую степень воздействия, но более длительный отрезок времени "работают" в организме - до 8-9 часов. Из-за этих и других качеств, многосоставные протеины особо рекомендованы к применению эктоморфами и на ночь всем. Или на длительное время, когда нет возможности принять сывороточный протеин. Количество белка в протеиновой смеси надо смотреть на этикетке.

В этой статье я написал про принципы подбора только базовых продуктов. В любом случае, не все люди четко делятся на типы строения, есть и смешанные типы. Лучше всего добавки вам может подобрать только специалист, но когда его нет - вы уже знаете, как и что, в общих чертах.

Задавайте вопросы. Глупые - буду тереть.

И еще. Часто спрашивают - дайте оценку фирмам-производителям, какие лучше, какие хуже? Я не буду давать оценку фирмам, хотя, конечно, я знаю, какие из них лучше, какие хуже. Но, во-первых, на рынке очень много подделок, по статистике, до 90% от всех продаж, поэтому я могу ручаться только за продукцию своих магазинов. Для этого наша продукция и защищена фирменными голограммами. А так я скажу, что вот какая-то фирма выпускает нормальную продукцию, а человек приобретет в другом месте подделку - это дискредитирует мои слова. Во-вторых, ни одна фирма не выпускает всю свою линейку добавок полностью качественную и универсально подходящую всем подряд. Поэтому рейтинг фирм - довольно закрытая тема, состоящая из многих нюансов.

Одно из самых главных условий успешного применения добавок - не только правильно подобрать комплекс, но и правильно его применить. И инструкции на банках на 99% далеки от должного применения. Они пишутся для минимального использования, но правильный должен подбирать специалист, а не сам человек, руководствуясь разной, часто противоречивой бесплатной информацией из интернета. Например, можно выбрать казалось бы полезную со всех сторон добавку и только ее и использовать.

Возьмем креатин или транспортную систему креатина. Креатин сам по себе, как и некоторые прочие ингредиенты транспортных систем крайне полезны. Но они не очень будут нужны без связки с другими компонентами в общем комплексе добавок или диет - поэтому нужен комплекс вообще. Например, белок полезен (кстати, разные обработки белка используют в разных целях, и не всегда больше означает лучше), от белка растут мышцы. Но если его использовать без углеводов (они тоже бывают разные), то его эффективность может быть близка к нулю, а иногда даже вредить здоровью, при неправильном выборе. То же самое можно сказать о любой добавке - надо знать нюансы, а лучше советоваться со специалистом. Не надо без нужды рисковать здоровьем.

Виктор Ткаченко

http://www.nosterrex.ee/lang-ru/

[Paju Tom]

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ ПРЕПАРАТОВ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЕМ

До соревнований остается 30-40 дней, наступает самый ответственный момент подготовки спортсменов. Необходимо удержать максимально высокий результат набранный в процессе подготовки, скоректировать вес в зависимости от весовой категории в которой планируется выступление, подготовится получше к дню соревнований. Существуют различные пищевые добавки для спортсменов, из всей массы порошков,таблеток, капсул необходимо выбрать самое ценное.

Определим два типа подводки к соревнованиям

Первый тип — когда вам не надо гонять вес, для вхождения в категорию, или у вас 1-2 кг лишнего веса.
Второй тип — у вас 3 и более кг лишнего веса, который необходимо согнать.

Первый тип. Рекомендую использование следующих препаратов.

Утро: после завтрака


http://www.nosterrex.ee/kreatiinid/25-best-body-hardcore-creatin-powder.html

1. Креатина моногидрат 5-10 грамм (5000-10000 мг). До75 кг—5 г, 75-100 кг —7.5 г, +100 кг— 10 г. Креатин можно принимать в порошке или в капсулах важно соблюдать правильную дозировку. 1 чайная ложка содержит 5 г креатина, капсулы содержат от 0.5-1.25 г креатина. Порошок необходимо развести небольшим количеством воды, чтобы получилась взвесь и выпить. На сегодняшний день креатин подтвердил право называться лучшим продуктом для атлетов силовых видов спорта.

2. Инозин 2 г (2000 мг). Обычно таблетки инозина содержат 500-750 мг чистого инозина, поэтому по этикетке рассчитайте сколько таблеток вам нужно принять.


(Инозин - это натуральное вещество, которое повышает возможность организма переносить кислород, не влияя на его попадание в легкие. При достижении максимальной стимуляции инозин превращается в питание, используемое организмом. Инозитол является чистой и высокоэффективной добавкой, рекомендовано для ежедневного употребления.

Применение:

3-6 капсул ежедневно. Наилучший результат достигается в сочетании с тренировками.
Предупреждение:перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.

Ингредиенты: желатин, сыворотка, магнезии стеарат, кальция фосфат. 
Инозин можно рассматривать в качастве предшественника АТФ. Имеются данные о способности инозина повышать активность ряда ферментов цикла Кребса, стимулировать синтез нуклеотидов. Кроме того, инозин улучшает работу сердца, повышает выносливость, усиливает обеспечение мышечной ткани кислородом, снижает усталость мышц, а также участвует в синтезе глюкозы, белка, РНК и ДНК.)

3. Комплекс мультивитаминов-минералов. Прием по этикетке.


http://www.nosterrex.ee/vitamiinid-mineraalid/19-multi-5000.html

Тренировка:


1. Перед особо интенсивными тренировками можно принять 5 г креатина или продукта типа Креатин комплекс, содержащего в разовой порции не менее 5 мг креатина плюс углеводы, микроэлементы.


2. Углеводный напиток. Любой продукт содержащий 100% углеводов, практически все продукты называются Карбо (Carbo) второе слово в названии может быть любым (Carbo — Pump, Fuel, Plus, Pak). Разведите 70-120 грамм сухого порошка в воде и пейте во время тренировки.



3. Сразу после тренировки примите энергетическую шоколадку или любые другие углеводы. Это необходимо для пополнения запаса гликогена в мышцах, который был израсходован во время тренировки.

60-90 минут после тренировки:

В этот момент существует, так называемое, протеиновое окно — момент когда ваш организм наилучшим образом усваивает белок. Примите любой высокобелковый продукт (60-90% белка) в количестве 35-50 грамм порошка, чем ниже процент белка в продукте, тем больше принимайте. Предпочтение следует отдавать сывороточному протеину (Whey protein), хотя по цене он дороже других, зато усваивается организмом до 90%. Другие усваиваются на 75-60%. Этим вы окупите свои расходы.


http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid

За час до сна:

1. Аминокислоты — в зависимости от веса тела до 60 кг — 14 000 мг аминокислот, 60-90 кг – 21 000 мг, + 90 кг – 28 000 мг. Внимательно читайте этикетку в одной таблетке содержится от 1000 до 3000 мг аминокислот. Часто фирмы прибегают к уловке — название «Амино 4500», а на самом деле 4500 мг содержится и в 6-8 таблетках.


http://www.nosterrex.ee/6-amiinohapped?p=2


Второй тип

Утро: после завтрака

1. Л-карнитин 1 г (1000 мг).Обычно таблетки содержат 250-500 мг.


http://www.nosterrex.ee/14-rasvapoletajad

2. Инозин 2 г (2 000 мг). Обычно таблетки инозина содержат 500-750 мг чистого инозина, поэтому по этикетке рассчитайте сколько таблеток вам нужно принять.



3. Комплекс мультивитами-нов-минералов. Прием по этикетке.


http://www.nosterrex.ee/vitamiinid-mineraalid/19-multi-5000.html

Тренировка:

1. Перед особо интенсивными тренировками можно принять 5 г креатина или продукта типа Креатин комплекс, содержащего в разовой порции не менее 5 мг креатина плюс углеводы, микроэлементы.


http://www.nosterrex.ee/kreatiinid/140-kre-alkalyn-cxt.html

2. Перед тренировкой за 30-40 минут принять 2000-4000 мг БЦАА.


http://www.nosterrex.ee/amiinohapped/94-hardcore-bcaa-black-bol-powder.html

60-90 минут после тренировки :

В этот момент существует, так называемое, протеиновое окно — момент когда ваш организм наилучшим образом усваивает белок. Примите любой высокобелковый продукт (60-90% белка) в количестве 35-50 грамм порошка, чем ниже процент белка продукте, тем больше принимайте. Предпочтение следует отдавать сывороточному протеину (Whey protein), хотя по цене он дороже других, зато усваивается организмом до 90%. Другие усваиваются на 75-60%.


http://www.nosterrex.ee/proteiinid/163-hardcore-whey-5000-1900g.html

За час до сна:

1. Аминокислоты — в зависимости от веса тела до 60 кг — 14 000мг аминокислот, 60-90 кг — 21 000 мг, + 90 кг — 28 000 мг. Внимательно читайте этикетку в одной таблетке содержится от 1000 до 3000 мг аминокислот


http://www.nosterrex.ee/amiinohapped/16-best-body-hardcore-amino-5000.html


Общие рекомендации:

В последнюю неделю до соревнований когда вы не тренеруетесь понижая общую калорийность рациона обязательно используйте витамины и минеральные вешества, высокобелковые препараты, аминокислоты. Можно заменять некоторые приемы пищи так называемыми заменителями питания. Продукты, которые содержат сбалансированный набор белков (35-45%), углеводов, витаминов и минеральных веществ. Они отличаются от общепринятых и известных вам протеинов тем, что дополнительно содержат клетчатку. Выбор продуктов питания: Все спортсмены задаются вопросом — продукты каких фирм лучше применять.

Большинство продавцов рекламируют ту или иную продукцию исходя из того что им выгодно продать. Многие доверяют рекламе. Другие спрашивают совета в зале у того парня кто посильнее. Много общаясь я слышал разные теории насчет фирм-производителей, большинство из которых составлено на слухах и предположениях. Мой совет выбирайте продукты исходя из цены! На нашем рынке представлено большое количество иностранных фирм продукция которых прошла жесточайший контроль у себя на родине, поэтому плохих продуктов практически нет.

Это относится к импортным продуктам. Моя рекомендация выбирать продукты серьезных фирм. (Смотри рекламу в журнале) Ваш выбор должен исходить из цены в вашем регионе на этот продукт. В одном городе продается один продукт дешевле в другом другой. Разговоры о том что продукты одной фирмы самые лучшие, поэтому они самые дорогие говорят только об одном на вас хотят просто заработать. В Европе и Америке все продукты лежат в одном диапазоне цен, цена в России зависти от того насколько серьезная фирма занимается поставками.

Как известно, чем больше обьем закупок, тем ниже цена. Зачастую существует цепь посредников каждый из которых немного добавляет в цене.

Если вы, например, покупаете креатин моногидрат в чистом виде, вы не найдете разницы между продукцией двух разных серьезных фирм. Обращайте внимания на вкус продукта, прием протеина не должен быть испытанием.

Сейчас все ведущие фирмы довели вкусовые качества до хорошего уровня. Обращайте внимание на содержание чистого продукта в одной таблетке, капсуле, грамме — может быть надпись «Амино 5 500», а на самом деле 5000 мг содержится в 7-10 таблетках, а, напротив, «Амино 1500-1700» может содержать названную дозу в 1 таблетке. Или надпись типа 4500 калорий.

Прочитав вы с удивлением узнаете, что чтобы получить их, вам необходимо съесть четырехкилограммовую коробку за 5 дней. Запомните 1 грамм белка и углеводов содержат 4 калории! Один грамм жира — 9. Поскольку в таких продуктах почти нет жира 100 грамм порошка не могут содержать более 300-350 калорий, не бывает 100% однородных продуктов без добавок.

Поэтому считайте сколько вы платите за реальный продукт, а не за красивую упаковку.

[Paju Tom]

Двойной удар



Чтобы побыстрее избавиться от лишнего подкожного жира, пищевые добавки, нацеленные на «жиросжигание», нужно комбинировать. Попарно.

Когда на пару с другом вы можете свершить в жизни больше, чем каждый из вас поодиночке, это называется дружбой. В биохимии такое называют синергией. Вы соединяете два одинаковых препарата и ждете простого удвоения результата. К счастью, законы арифметики иногда не срабатывают, и целое оказывается больше суммы слагаемых...

КОФЕИН И ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ



Жиросжигатели жутко дороги, однако если вы начнете внимательно изучать то в каждом отыщите парочку неизменных компонентов. Это кофеин и экстракт зеленого чая. Данные ингредиенты сжигают жир лучше всех прочих и сами по себе очень дешевы. Купите каждый по отдельности, и принимайте совместно: получится «самопальный» жиросжигатель ничуть не хуже покупного.

Как известно, жировые клетки являются мини-хранилищами молекул жира. Жир служит организму главным источником энергии в состоянии покоя, а также при аэробных нагрузках. С точки зрения физиологии жир очень ценен, потому наш организм расстается с ним с большой неохотой.

Кофеин ловко «вспарывает» жировые клетки, и освобожденные молекулы жира выскальзывают и кровоток. Дальше вам нужно заняться спортом, иначе жир, совершив бесцельный круговорот по организму, найдет пристанище внутри другой жировой клетки. Кстати, поэтому при пассивном образе жизни от кофе не худеют, даже если по известной офисной привычке пьют его литрами.

Каждый, кто делал аэробику на кофеине, знает: выносливости прибавляется. Кофеин подбрасывает больше «дров» в топку метаболизма, потому и энергии становится больше. Пламя «жиросжнгания» можно раздуть сильнее, если вместе с кофеином принять экстракт зеленого чая.

Организм обычно пытается сдержать расход накопленного жира, а по­тому производит особый энзим, который тормозит обменные реакции. Это можно сравнить с действием ограничителей скорости, стоящих на многих современных автомобилях. Правда, тут целью является не ваша личная безопасность, а сохранность жировых накоплений: чем ниже скорость, тем меньше расход топлива. В нашем случае речь идет о снижении расхода жира.

Экстракт зеленого чая содержит катехины, которые успешно блокируют злополучный энзим, не давая организму понизить градус «жиросжигания». В итоге повышается кпд обоих добавок. Благодаря катехинам, маховик обмена раскручивается до предела, а кофеин добавляет в пламя обмена все больше и больше жиров.

Любой «жиросжигатель» действует только на пару с физической нагрузкой. Вы уже знаете почему. Однако комбинацию кофеина с катехинами атлетам рекомендуют принимать еще и по утрам. Добавки дают толчок вашему метаболизму, и без того ускоренному спортом. В итоге даже в состоянии покоя ваш организм сжигает больше жира.

Дозировка. Принимайте 200-400мг кофеина вместе с 500-1000 мг экстракта зеленого чая по утрам и за час до тренинга. В день отдыха принимайте вторую порцию добавок после обеда.

ФОРСКОЛИН И КАРНИТИН



Молекулы жира, успешно покинувшие темницы жировых клеток, дальше должны совершить обратную работу — снова попасть внутрь клеток, но уже иных, тех, что нуждаются в энергии. К ним относятся и клетки мышц. Каждая из таких клеток имеет внутри себя особые структуры по «переработке» жира, называемые митохондриями. Как раз там жир и становится энергией физического движения.

Форсколин, растительный компонент, запускает в организме длинную цепочку реакций, которые завершаются образованием мощного энзима, называемого липазой. Этот энзим как раз и командует «всасыванием» жира через оболочки мышечных клеток. К слову сказать, случаи чрезмерной тучности нередко объясняются вовсе не перееданием, а «поломкой» производства липазы. Жиру попросту некуда деться, и он откладывается под кожей.

Вообще-то, липаза непрерывно образуется в организме и без помощи форсколина. Однако с этой добавкой сжигание жира идет не в пример веселей. Исследователи провели сравнительные опыты на двух группах мужчин, страдающих от лишнего веса, и доказали, что прием форсколина ощутимо ускоряет похудение.

После того, как молекула жира успешно просочилась через оболочку мышечной клетки, она должна поступить прямиком в митохондрию. В противном случае жир так и останется ненужным внутриклеточным балластом.

Вот тут нам на помощь должен придти карнитин. Это аминокислотное соединение ускоряет транспорт жира внутрь митохондрий и тем самым помогает нам быстрее похудеть. «Жиросжигающий» эффект карнитина доказан клинически на примере сложного (и дорогого) соединения L-карнитина-L-тартрата. Что же касается популярных на рынке добавок в форме L-карнитина и ацетил-L-карнитина, то об их действии можно судить лишь предположительно. Специалисты утверждают, что они тоже работают, вот только дозировку нужно повысить минимум вдвое.

Дозировка. Принимайте 20-50 мг форсколина и 1-3 г карнитина за завтраком, а также до и после тренировки

КРАСНЫЙ ПЕРЕЦ И ЧЕСНОК

Красный перец, заурядная приправа, может сослужить вам хорошую службу в деле «жиросжигания». Каждый, кому приходилось регулярно есть острую пищу, наверняка замечал, что она, буквально, «вырубает» аппетит. Причина в том, что красный перец действует на... наш мозг. В красном перце много активного вещества капсацина, которое усиливает продукцию мозгом нейро-трансмиттера норэпинефрина. Это особое сигнальное вещество повышает температуру тела и расход жиров. Не стоит думать, будто речь идет о слабом эффекте. У народов, которые испокон веков питаются острой пищей, процент людей с тучным весом ниже на порядок.

Чеснок, сухой и свежий, обладает схожим глубинным действием на человеческий организм. Он повышает естественную продукцию молочной кислоты, ну а когда та достигает критической отметки, организм реагирует мощным выбросом гормона роста. Как известно, этот гормон обладает сильнейшим «жиросжигающим» действием.

Дозировка. Не стоит принимать переперченную пишу насильно. Капсацин ошутимо действует, даже в ничтожных концентрациях. Всегда обильно перчите мясо, приготовленное на гриле. Многие любят слегка поперчить утренний омлет. Чеснок обычно добавляют в мясной фарш. Свежий чеснок можно порезать в овощной салат.

СЕЗАМИН И ТТА

Некоторые пищевые добавки действуют весьма хитроумно — на гены, упра­вляющие утилизацией жиров. К ним относятся два соединения, выделенные с помощью особенно сложных технологий, —  сезамин и жирная кислота ТТА.

Сезамин найден в кунжутном масле. На Востоке кунжутное семя всегда считалось носителем волшебных свойств. Вспомните: Сезам, откройся! Сезамин и вправду оказался поразительно мощным антиоксидантом с потенциалом жиросжигателя. Он «умеет» активизировать гены мышечных, сердечных клеток, а также клеток печени, отвечающие за «жиросжигающую» энергетику. В итоге организм начинает сжигать заведомо больше жира, чем было положено ему природой.

ТТА — разновидность жира, молекула которой имеет серную группу, а потому не пригодна для «сжигания» в качестве топлива. Зато такой жир избирательно действует на те же рецепторы, что и сезамин, а заодно еще на два вида похожих рецепторов, определяющих темпы «сжигания» жира внутри клеток. Прием ТТА в качестве добавки успешно помогает худеть и вдобавок понижает уровень холесте­рина в крови.

Дозировка. Принимайте 500-1000 мг сезамина и 250-1000 мг ТТА за завтраком, обедом и ужином.

КАЛЬЦИЙ, СЕЛЕН И ЦИНК

Микроэлементы играют в нашем организме роль прямо противоположную своему названию. Не случайно, поначалу их хотели отнести в разряд сильно­действующих гормонов.

Кальций, который отвечает за многие энергетические процессы, не мог остаться в стороне от «сжигания» жира. Природа сделала его одним из охранных регуляторов жировых запасов. Кальций содержится во многих продуктах питания. Если с пищей поступает мало кальция, значит, еды не хватает. Дефицит кальция активизирует секрецию гормона кальцитрола. Он стимулирует жировые отложения и оберегает их расход. Таким образом, рацион питания, обогащенный кальцием, помогает похудеть. Продукция кальцитрола остается минимальной.

Селен критически важен для производства особого энзима, превращающего гормон щитовидной железы Т4 в гормон ТЗ. Именно он отвечает за высокий темп метаболизма в организме. Если вы недополучаете с пищей селен, развивается нехватка гормонов ТЗ, и организм впадает в летаргию. Вы ощущаете постоянную усталость и сонливость. Хуже всего то, что дефицит селена провоцирует быстрые жировые отложения, ведь жир как «топливо» больше не нужен.

Цинк тоже участвует в производстве тироидных гормонов. Исследователи установили прямую связь между нехваткой цинка в питании и лишним весом. Вдобавок в случае дефицита цинка исключительно сложно похудеть: организм противится сжиганию жира. Принимая цинк, нужно помнить, что он исключительно токсичен. Если речь идет о длительном и регулярном приеме спортсменами, не стоит превышать суточную дозу в 30 мг. Ученые получили выраженный эффект ускорения метаболизма при приеме в сутки 25 мг цинка.

Дозировка. Принимайте 1000 мг кальция и 200-400 мкг селена один раз в день вместе с пищей. Цинк лучше принимать перед сном на пустой желудок в ко­личестве 30 мг.

ГЛЮТАМИН И АРГИНИН



Аминокислоты обладают широким спектром регулирующих функций. Неудивительно, что ключевые аминокислоты оказывают немалое влияние и на энергообменные реакции. Исследования достоверно установили, что глютамин повышает темп метаболизма и сопутствующий этому расход жиров. Ученые сравнили воздействие на спортсменов двух видов рационов, один из которых был обогащен глютамином, а другой — малозначительными аминокислотами. Оказалось, что атлеты, «сидевшие» на глютамине, тратили больше калорий как на тренировках, так и в течение всего дня. Они потеряли больше жировой ткани, что, по мнению исследователей, было связано с усилением секреции гормона роста под действием глютамина. Гормон роста, как известно, ускоряет липолиз.

Аналогичным действием на организм обладает и аргинин. Атлеты, принимавшие его дополнительно, «сожгли» больше жира, чем их коллеги из сравнительной группы плацебо. Ученым хорошо известно, что аргинин стимулирует продукцию гормона роста, одна полученный результат они объясняют и другой причиной. Аргинин повышает синтез окиси азота в организме. Это соединение не только усиливает кровоток за счет расширения просвета капилляров, но и обладает способностью «сжигать» жир.

Дозировка. Принимайте 5-10 г глютамина за завтраком, до и после тренинга и перед сном. Принимайте аргинин (в любой форме) за 30-60 минут до завтрака, до начала тренинга и сразу после его окончания, а также за 30-60 минут перед сном.

СЫВОРОТКА И СОЯ



Хотя и считается, что сывороточный протеин годится только для роста мышечной массы, он вдобавок помогает худеть. Ученые обнаружили, что регулярный прием сывороточного белка в перспективе приводит к сокращению жировой прослойки. Объяснение этому ученые видят в воздействии сыворотки на продукцию гормона холецистокинина, подавляющего аппетит. Сразу после приема сывороточного белка уровень этого гормона подскакивает на 60%. Аппетит снижается, что приводит к общему снижению потребления пищи. Кстати, «долгоиграющий» казеин таким действием не обладает. Наоборот, этот молочный белок усиливает аппетит.

Что же касается сои, то она содержит мелкие пептиды, которые вмешиваются в работу мозга и заставляют его поднять скорость метаболизма в состоянии покоя. Одновременно снижается аппетит. В итоге в организме возникают условия для повышенного расхода жировых калорий. Исследования показали, что продукты из сои реально помогают худеть.

Дозировка. Принимайте по 10 г сывороточного и соевого белка прямо перед тренировкой. Сразу после тренировки принимайте по 20 г того и другого белка на воде или молоке. Между приемами пищи принимайте по 10-20 г сыворотки и сои на воде или молоке.

ГЛЮКОМАНАН И 5-НТР

Оборотная проблема любой низкока­лорийной диеты — невыносимый аппетит. Между тем, его легко понизить с помощью двух добавок последнего поколения. Первая называется глюкоманан и представляет собой растительную водорастворимую клетчатку. Достаточно съесть пару граммов глюкоманана, как он разбухает у вас в желудке, рождая ощущение сытости.

Впрочем, не всегда от обострившегося аппетита можно так легко отделаться. Иногда он берет начало в глубинах биохимии мозга, куда, казалось бы, никак не добраться. К примеру, у многих атлетов нехватка углеводов влечет за собой падение уровня серотонина. Следствием этого становятся прямо-таки зверские муки голода, особенно по ночам. Выкарабкаться из такого положения вам поможет добавка 5-НТР. Это промежуточное соединение образуется из триптофана, а уж потом конвертируется в серотонин и мелатонин. Прием добавки снабжает организм необходимым сырьем для производства серотонина, и голод стихает. Анналы науки хранят данные эксперимента, когда ученые сравнили результаты 3-месячной диеты двух групп людей, мечтающих похудеть. Те, кто получал 5-НТР, сбросили, в среднем, 6 кг, ну а те, кто сидел на плацебо, жаловались на голод и сбросили всего 1 кг.

Дозировка: Принимайте 1-2 г глюкоманана перед едой и 50-300 мг 5-НТР перед сном.

CLA И РЫБИЙ ЖИР

Два десятилетия назад понятие «здоровые жиры» казалось абсурдным. В своей неистовой  борьбе с холестерином врачи требовали выбросить из питания все продукты с высоким содержанием жиров. В список попали орехи, рыба, авокадо и даже оливковое масло. Сегодня мы знаем, что жиры делятся на плохие и хорошие, и что изъятие из рациона хороших жиров может привести к худшим последствиям, чем обилие в нем жиров плохих.

К парадоксальной революции во взглядах на жиры привели накопившиеся данные о применении атлетами жиров под названием CLA. Эти жиры помогали худеть! Оказалось, что жиры CLA блокируют один «вредный» энзим, который помогает «паковать» молекулы жира внутрь жировых клеток. Прием CLA в качестве добавки приводил к уменьшению размерности талии без диет и упражнений! Одновременно росли мышцы. Тоже без упражнений! Все это вынудило научный мир пересмотреть свое мировоззрение и поделить жиры на две условно противостоящие категории. Сегодня ученые рекомендуют заменить в питании твердые насыщенные жиры (вроде сливочного масла и свиного сала) на ненасыщенные мягкие растительного происхождения. Ну a CLA советуют принимать в качестве добавки. Данный вид жиров в теории содержится в говядине, однако на деле ее там нет. Причина в коренном изменении культуры животноводства.

В разряд полезных были без околичностей отнесены и жиры семейства омега 3. Иначе говоря, рыбий жир. Мало того, что он «безопасен» для сердца, но вдобавок ускоряет липолиз. Сегодня рыбий жир принимают все, кто рассчитывает быстро сбросить лишний вес. Главный механизм действия жиров омега 3 сводится к превращению в теле человека в простагландины — гормоно-подобные соединения, которые не только «сжигают» жир, но и растят мышцы.

Дозировка: Принимайте 2-3г CLA и 1-2 г рыбьего жира за завтраком, обедом и ужином.

Журнал: MuscleFitness

[Paju Tom]

ПОМОЩЬ СУСТАВАМ

Что делать, если ваши связки и суставы болят, не давая вам нормально заниматься, ответ прост – лечить! А что если предупреждать болезни суставов и связок заранее, что принимать и сколько? Читайте статью…


Помощь суставам!

Проще предупредить, чем лечить.Ты хочешь делать приседания, и не можешь – болят колени. Ты пытаешься жать лежа, снова ничего не выходит – болят локти.Ты пробуешь качать плечи, но жим сидя и стоя не идет – очень болит плечо… Да, такова специфика нашего спорта. Многоповторные сеты изнашивают суставы, провоцируют артриты и воспаления связок. Мало кому дано уберечься. Между тем, есть на свете одна хорошая штука под названием фармакологическая профилактика.В периоды особо тяжелого тренинга вы принимаете препараты, которые помогают вашим суставам благополучно пережить прессинг больших весов.В итоге ваши суставы с гарантией выстоят, да еще и обретут надежное долголетие.

Проблемы заболеваний суставов в бодибилдинге сводятся к истиранию хрящевой ткани, покрывающей скользящие поверхности суставов. Вообще – то, хрящи сами по себе очень прочны, а потому истирание постигает суставы где – то глубоко за семьдесят. Однако когда вы, к примеру, приседаете с тяжелой штангой, вес отягощения «припечатывает»суставные поверхности друг к другу с силой, на которую природа не рассчитывала.Трение внутри коленного сустава многократно возрастает, отсюда и берется преждевременное истирание. Профилактика этого явления сводится к приему препаратов, препятствующих истиранию или восстанавливающих состоявшиеся повреждения.


1. Глюкозамин. Это препарат номер один, достоверно доказавший свою эффективность в лабораторных опытах. Впрочем, глюкозамин используется уже много лет. Его испробовали на себе миллионы культуристов по всему миру, и этот практический опыт неопровержимо свидетельствует в пользу этого препарата.Глюкозамин – это строительный «блок», который организм использует для создания уникальных молекул, которыми он «латает» поврежденные хрящевые ткани.Прием глюкозамина впрямую помогает восстановлению хрящей, пострадавших от тяжелого тренинга. Недавно ученые взялись выяснить, как прием глюкозамина влияет на действие ибупрофена.(Этот противовоспалительный препарат вошел в широкую практику нашего спорта, поскольку снимает суставные боли после тренировок). Оказалось, что глюкозамин усиливает и противовоспалительный, и болеутоляющий эффект ибупрофена. Другое дело, что глюкозамин медики применяют короткими курсами для лечения болезней суставов у пожилых людей.

Курс лечения обычно длится полтора – два месяца. Ну а многие культуристы принимают глюкозамин круглогодично. Делать это категорически нельзя!Ученые считают, что при длительном приеме препарат может повредить углеводному обмену. В частности нарушить действие поджелудочной железы. Практикуйте прием глюкозамина терапевтическими курсами по 6 – 8 недель. Повторяйте такие курсы не чаще 2 – 3 раз вгод.Дозировка: 1500 – 2000 мг в день в два-три приема.

2. Гидролизат коллагена (Желатин).Речь идет об одном из видов протеина, который помогает регенерации (обновлению) хрящевой ткани. Коллаген синтезируется самим организмом, однако если принимать коллаген выделенный из костей животных, в виде пищевой добавки, наблюдается явное улучшение в состоянии суставов. Ученые установили, что такой коллаген стимулирует выработку «человеческого» коллагена» второго типа, что принципиально важно для залечивания хрящевых повреждений. В любом случае коллаген работает.Он не всесилен, однако профилактический прием препарата будет иметь несомненную пользу.Дозировка: 10 г. в день в течение 3 месяцев (дольше принимать коллаген бесполезно).

3. Хондроитин. Это еще один «строительный блок» в составе хрящевой ткани. Молекула хондроитина несет с собой воду, а это крайне важно для благополучной жизнедеятельности хрящей. Как известно, в хрящах отсутствуют капилляры, которые могли бы питать их необходимыми веществами, в том числе водой. Ну а если хрящи теряют воду, они становятся менее износостойкими. Прием хондроитина в виде пищевой добавке будет крайне полезен в период тяжелых тренировок. Однако свои полезные свойства он проявляет только в течение первых 2 – 4 месяцев приема.Через 6 месяцев прием хондроитина становится вреден, так как расстраивает углеводный обмен.Дозировка: 800 – 1200 мг в день в два – три
приема. Срок цикла – 2-4 месяца.


http://www.nosterrex.ee/vitamiinid-mineraalid/96-omega-3-.html

4. Рыбий жир. Рыбий жир содержит 2 вида жирных кислот омега-3. И те, и другие обладают выраженными противовоспалительными свойствами. Культуристу, которого беспокоят суставы, надо принимать до 3-х грамм кислот омега-3 ежедневно. Препараты рыбьего жира содержат около 30% таких кислот.Так что рыбий жир вам прийдется принимать в количестве 10 грамм в день. Однако дольше пары недель делать этого не стоит. Далее надо перейти на терапевтическую дозу в 3 грамма.Можно услышать, будто рыбий жир очень полезен и его можно принимать сколько хочешь. На самом деле, это не так. Потребление свыше 3 грамм рыбьего жира в сутки ухудшает работу сердца и даже может спровоцировать диабет. От рыбьего жира кровь становится гуще. Это провоцирует перебои в работе сердца, удушье и прочие неприятные симптомы.Дозировка: 2-3 гг рыбьего жира в сутки.

5. Куркума. Эту траву именуют тайным секретом пятизвездочных ресторанов. Она широко применяется в приготовлении экзотических блюд. Та же самая трава, как оказалось, может помочь при воспалении суставов. Во-первых, она содержит сильнейшие природные антиоксиданты, а во-вторых, подавляет секрецию вредного гистамина. При этом куркума усиливает продукцию кортизола, а он, как известно, имеет мощный противовоспалительный эффект. Что касается пищевых добавок из куркумы, то называются они «куркумин». Добавки широкопродаются.Дозировка: до 500 мг 3 раза в день.


6. МСМ. Метилсульфанилметан в ходит в состав начинки газовых боеприпасов. В органическом виде его можно отыскать… в овощах, фруктах и зерновых. Данное соединение входит в состав многих животных тканей, в частности, хрящевых. Медики открыли, что при артрите (мучительное заболевание суставов) уровень этого соединения в хрящах снижается. Отсюда родилось предложение принимать МСМ в виде пищевой добавки. Поразительно, но больные артритом после полуторамесячного приема добавки почти перестали страдать от боли!Дозировка: 250-2000 мг в день.

7. Экстракт зеленого чая. Эта пищевая добавка то и дело обнаруживает новые полезные свойства. Оказалось, что в составе экстракта есть антиоксиданты катехины, которые обладают противовоспалительными свойствами. Более того, они помагают хрящам сопротивляться истиранию. Многие культуриссты утверждают, что экстракт зеленого чая снижает боль в суставах. Так или иначе, но добавку принимать стоит. Это кладезь антиоксидантов, но наука доказала, что дефицит антиоксидантов усугубляет воспаления. Самый главный антиоксидант при заболеваниях и травмахсуставов называется так: «эпигалокатехин галат» или EGGG. Смотрите содержимое экстракта на упаковке.Дозировка: из расчета 90 мг EGGG 3 раза в день.

ЕЖЕДНЕВНЫЙ ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС ДОБАВОК.

Каждый из препаратов вы можете принимать отдельно, вне данного комплекса.

ГЛЮКОЗАМИН 1500-2000 мг

ХОНДРОИТИН 800-1200 мг

РЫБИЙ ЖИР 2-3 г

ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ 270 мг

[Paju Tom]

Потребность в воде




Все мы не раз слышали о том, как важна вода. Мол, наше тело на 65-75% состоит из воды, так что без нее мы бы превратились - во что бы вы думали? В горстку минеральной пыли! Обычно считается что потребность организма в воде около по 8-10 стаканов в день. И это не считая жидкости, которую мы неизбежно получаем с разными блюдами вроде супов, каш на молоке, потом соков, компотов и пр. Правильно ли это? Конечно, правильно, ведь наши тела по большому счету - обыкновенные сосуды с водой.

Понятно, что вы все это уже знаете и наверняка задаетесь вопросом: а какое собственно отношение имеет потребность организма в воде к моему бицепсу?

Что же, хороший вопрос. Сейчас я на него отвечу.

Дело в том, ребята, что вода, похоже, - главный допинг в нашем деле. Причем, умеющий действовать в двух, прямо противоположных направлениях. Во-первых, она растит наши мышцы. Рассказываю как. Если воды в организме и, соответственно, внутри мышечных клеток мало, то клетки съеживаются в объеме или, проще говоря, усыхают. А вот если вода в клетки мышц пребывает, то она, эта самая вода, резко усиливает внутриклеточный белковый синтез. Вот и выходит, что если пить много воды, белка в клетке будет больше, а значит больше будет сама клетка, и больше станут ваши мускулы. Понятно?

А теперь совсем о другом. Знаю, вы не поверите, но "накачка" воды в организм ведет к резкому усилению расщепления жиров (липолизу). Неужели вода - это еще и "жиросжигатель"? Точно! Но с оговоркой - в большом количестве! Так что, ребята, тут без обмана: будете больше пить воды - быстрее похудеете.

Особая потребность в воде для росте мышечной ткани известно давно. Что же касается второго факта, что, мол, "распухание" клеток от воды способствует сжиганию жира, то он был установлен совсем недавно швейцарскими учеными. Они поставили следующий опыт: вызвали у семи здоровых мужчин состояние, называющееся "гипоосмолярность". Нет-нет, не переворачивайте страницу! Дайте-ка я попробую на пальцах объяснить вам, что это такое. В теории наше тело должно содержать некое среднее количество воды, оптимальное с точки зрения его нормальной жизнедеятельности. Однако в жизни в принципе возможны отклонения в ту и другую сторону - воды в организме может быть больше или меньше среднего уровня. Так вот, гипоосмолярность - это когда воды больше положенного. Чтобы вызвать это состояние, испытуемым в 8 часов вечера давали десмопрессин (лекарство, вызывающее задержку жидкости в организме). Потом они на ночь выпивали 1,5-2 литра чистой воды и наутро снова получали десмопрессин. После чего им в течение четырех с половиной часов ежечасно вводили в вену по 200 мл 0,45-процентного соляного раствора (в общей сложности примерно 1л за день). И все это для того, чтобы поддерживать "подопытных кроликов" в стабильно гипоосмолярном состоянии в течение всех суток.

В конце опыта ученые измерили скорость выделения из тканей свободного глицерина. Этот показатель называют Ra. По нему можно судить, какое количество жира в организме "сгорело". Ученые обнаружили, что в состоянии гипоосмолярности Ra выделяется в безумном количестве! Выходит, что вода и в самом деле реально "сжигает" жир.

Конечно, вы не должны ни вводить себе в вены соляной раствор, ни пить антидиуретики (лекарства, задерживающие жидкость в организме). Но вы можете выпивать в течение дня нужное количество воды, и тогда похудение пойдет у вас ускоренным манером. Лучше пить простую воду. В газированной воде, кофе, чае и алкогольных напитках содержатся кофеин, этанол и прочие вещества, вызывающие мочегонный эффект. А это, в свою очередь, будет уменьшать эффект регидратации (увеличения количества воды в клетках.)

Потребность в воде для массы

А есть ли на свете какие-то безопасные препараты, которые помогли бы дополнительно "подкачать" в мышечную клетку воду? По счастью, есть. В частности, наука выяснила, что аминокислота таурин помогает повысить секрецию организмом гормона IGF-1, который впрямую увеличивает количество воды внутри клетки. Глютамин тоже увеличивает "водяной" объем клеток. Ну, и конечно, не надо забывать про креатин. Быстрый набор веса после приема креатина как раз и вызван накоплением в мышечных клетках избыточного количества воды.

А в целом программа выглядит так. Выпивайте минимум 8 стаканов воды в день. Если вы много тренируетесь или питаетесь высококалорийными продуктами, то еще больше. И вдобавок ежедневно принимайте креатин, таурин и глютамин.


К тому же, два последних препарата способствуют не только усиленной гидратации клеток, но и росту мышечных волокон. А еще они предупреждают катаболизм и повышают иммунитет.

Есть и совсем крайний вариант: пойти в аптеку и накупить там препараты глицерина. Обычно глицерин используют сердечники, однако про него еще известно, что он вдобавок задерживает в тканях воду. Но это, понятное дело, недостойная настоящего качка "нелегальщина".


                                                                       ЗАПОМНИ!

ВОДА

Что это такое? Сочетание двух молекул водорода и одной кислорода. Без нее вы бы тотчас погибли.
Какова ее роль? Вода участвует во всех химических реакциях, происходящих в вашем организме. Это, вне всякого сомнения, самый важный питательный элемент.
Сколько воды вам нужно? Пейте воду в неограниченных количествах: по 8 стаканов в день и даже больше. Не дожидайтесь, пока вам захочется пить, поскольку жажда - это сигнал уже начавшегося обезвоживания организма.


КРЕАТИН

Что это такое? Соединение таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
Какова его роль? Он увеличивает содержание воды в организме, способствует росту объемов и силы мышц, снижает мышечную усталость.
Сколько его нужно? 2-5 г в день.

ГЛЮТАМИН

Что это такое? Незаменимая аминокислота.
Какова ее роль? Она активно участвует в белковом синтезе, регулирует клеточный объем и способствует повышению иммунитета.
Сколько его нужно? 5-15 г в день.


ГЛИЦЕРИН

Что это такое? Компонент жировых молекул (триглицеридов); участвует в производстве глюкозы.
Какова его роль? Он способствует гидратации организма и увеличению клеточного объема.
Сколько его нужно? 6-8 г в день.


ТАУРИН

Что это такое? Аминокислота, не входящая в состав белков человеческого организма. Она присутствует в нем только в свободном виде.
Какова его роль? Как удалось установить, таурин способствует выделению гормона роста и является регулятором клеточного объема.
Сколько его нужно? 1-3 г в день.

Автор: Хосе Антонио
Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК



Понятно, что без пищевых добавок в бодибилдинге нельзя добиться серьезного прогресса.

В частности, самой распространенной причиной медленного роста мышц, а то и полной остановки результативности является нехватка в питании протеина. Дополните свой ежедневный рацион приемом пары-тройки порций порошковых белков, и мышечный рост снова пойдет в гору.

Впрочем, протеины - это еще не все. Чтобы мышцы увеличивали размеры и силу, интенсивность тренинга нужно неуклонно повышать. А это значит, что вы должны заступить за грань своих обычных природных ресурсов. Как? С помощью мощнейшего (и совершенно безопасного!) стимулятора под названием креатин.

Впрочем, у меня здесь нет места расписывать все подробно, поэтому я попросту предложу вам список тех добавок, без которых вам ну никак не обойтись. Подчеркну: речь идет об "обязательных" для культуриста добавках. Да-да, тут у вас нет выбора: принимать или не принимать. А если вздумаете пренебречь моими советами, то сами же себе навредите - роста, практически, не будет.

Многие качки-любители подходят к тренингу кустарно - даже не думают о добавках. Мол, добавки - это удел профи. В итоге они разочаровывают в бодибилдинге себя и окружающих - впечатляющего результата нет как нет, хотя усилия потрачены огромные. Не повторяйте такой ошибки! Добавки - последнее слово в науке бодибилдинга. Они реально подхлестывают рост мышц! Прием добавок - неотъемлемая часть тренировочного процесса культуриста!

Обязательно для всех!

Пять "обязательных" добавок - это:

1) протеиновые порошки (с сывороточным белком и казеином),
2) глютамин,
3) креатин,
4) поливитамины и
5) антиоксиданты (витамины Е и С, альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10 и биофлавоноиды).

Каждая из пяти добавок выполняет в нашем организме свое специфическое "задание". Креатин необходим для наращивания массы и силы. Глютамин укрепляет иммунную систему и защищает мышцы от распада. Сывороточный протеин участвует в синтезе мышечного протеина и повышает иммунитет, антиоксиданты защищают мембраны наших клеток от разрушительного действия свободных радикалов, а поливитамины регулируют обмен веществ.

1) Протеиновые комплексы
http://www.nosterrex.ee/lang-ru/11-proteiinid

Сывороточный белок и казеин - два лучших протеина. Оба получаются из молока, но различаются схемой действия: первый - "короткий", второй - "долгоиграющий". Вот поэтому максимальный эффект мышечного роста дает прием комбинации сывороточного протеина с казеином.

В свое время наука открыла, что сывороточный протеин быстрее любого другого повышает уровень аминокислот в крови. Ну а их обилие в крови - это как раз то, что нужно "изголодавшимся" мышцам. Бытовало мнение, что на рынке спортивного питания сывороточный протеин скоро вытеснит все остальные виды протеина как самый действенный. Однако тут же в бочке меда обнаружили ложку дегтя. Эффект сывороточного протеина оказался кратковременным - от силы на час-полтора. Ну а наш старый знакомец казеин повышает уровень аминокислот в крови хоть и медленно, зато поддерживает его постоянным приблизительно в течение семи часов.

Повторю, сывороточный протеин оказывает сильный, но кратковременный эффект, а молочный протеин - умеренный, но продолжительный.

Если влезать в биохимию, то молекулярные цепи сывороточного протеина в желудке почти сразу же "рассыпаются" под действием соляной кислоты на аминокислотные фрагменты. И те тут же попадают в кровь. А вот казеин переваривается в желудке намного дольше и дольше снабжает кровь аминокислотами. Поэтому самый разумный подход - принимать два этих протеина в комплексе: сывороточный для немедленной интенсификации анаболизма, а молочный - для долгосрочного обеспечения мышц протеином. Лучше всего поедать этот комплекс в самое "опасное" время суток - поздно вечером, перед отходом ко сну. Сами прикиньте, ведь вы оставляете свои мышцы без еды на 8-10 часов. Если не съедите сывороточный протеина на пару с казеином, мускулатура будет "голодать". Ну а там, где голодовка, там и похудение. Вам это надо?

2) Креатин
http://www.nosterrex.ee/9-kreatiinid

Как лучше всего принимать креатин? Ученые говорят, что с углеводами. Правда, среди качковой братии долгое время бытовало упорное мнение, что, мол, все это ерунда - насчет углеводов. И в самом деле, ребята регулярно запивали ложку креатина стаканом сока, а эффекта вроде как не прибавляется. Но в итоге оказалось, что ученые правы, да вот только углеводов должно быть много. Точнее, очень много - 100 граммов на порцию креатина. Конечно, 100 грамм сахара в один присест не одолеть, но два-три стакана сока или парочка углеводных батончиков дело чуть-чуть поправят. Креатин заработает лучше!

Что принимать: моногидрат или фосфат?

Считается, что лучше всего принимать креатин в форме моногидрата. Однако последние исследования показывают, креатин в форме фосфата действует ничуть не хуже.

Ну а как на счет новомодного "шипучего" креатина, который изготавливают в таблетках по подобию растворимого аспирина? В теории все звучит красиво. Моногидрат креатина смешивают с бикарбонатом калия и лимонной кислотой - точно как аспирин. При растворении в воде данная смесь приводит к образованию "суперской" ионизированной формы креатина. Происходит это так. Реакция между бикарбонатом калия и лимонной кислотой производит эффект "шипучки" и одновременно расщепляет креатиновую соль (моногидрат), превращая ее в свободный ионизированный креатин, который иначе называют цвиттерион. Тут надо пояснить, что в организме моногидрат креатина претерпевает то же самое превращение в цвиттерион под действием кислотной среды желудочно-кишечного тракта. И все потому, что мышцы способны усвоить креатин только в форме цвиттериона. Правда, такая природная трансформация креатина сопровождается большими потерями (по некоторым данным, в мышцы поступает не больше 20% "съеденного" креатина). Сторонники шипучего креатина утверждают, что креатин, потребляемый в форме готового цвиттериона, неслыханно быстро - и почти без потерь! - всасывается в кровь, поскольку часть работы по расщеплению соли уже проделана вне организма. Звучит правдоподобно, но, увы, точных научных исследований пока не проведено. Так что, восхваления "шипучего" креатина в итоге вполне могут оказаться рекламным враньем.

3) Антиоксиданты
http://www.nosterrex.ee/13-vitamiinid-mineraalid

Для начала запомните: антиоксиданты любят "работать" единой командой. Когда вы принимаете их все вместе (витамины С и Е, глютатион, липоевую кислоту и кофермент Q10), то они взаимодействуют, усиливая эффект друг друга. Кстати, каково вообще назначение антиоксидантных добавок? Они борются с вреднейшей штукой - свободными радикалами (СР). СР - это кислородные молекулы-уроды, потерявшие электрон, вращающийся по внешней орбите.

Раньше считалось, что СР попадают в организм только с дыханием, но вот недавно открылось, что те же самые СР в огромных количествах рождаются внутри нас под действием физических нагрузок. Ну а это далеко не полезно. Почему? Да потому, что СР из всех сил стремятся вернуть себе недостающий электрон, вырывая его из молекул биологических клеток. Понятно, что такие клеточные повреждения крайне опасны, поскольку могут стать причиной раковых мутаций клетки.

Для культуристов важно то, что СР активно "бомбардируют" все ткани, включая мышцы. А это приводит к гибели мышечных клеток, т.е. уменьшению мышечного объема. Антиоксиданты ослабляют атаку свободных радикалов на мускулатуру, смягчают возможные воспалительные процессы в суставах, и, тем самым, способствуют реабилитации организма после тренировочного стресса.

Кроме того, они уменьшают риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

В принципе, антиоксиданты должны поступать в организм с пищей. Но много ли мы едим продуктов, содержащих "живые" витамины? Отсюда вывод: дефицит антиоксидантов надо возмещать с помощью добавок.

"Команда" антиоксидантов работает следующим образом. Альфа-липоевая кислота (АЛК) повышает уровень глютатиона, витаминов С и Е и кофермента Q10. Витамин Е уменьшает риск сердечных заболеваний и понижает вероятность артрита и воспалительных процессов. Витамин С помогает организму регенерировать витамин Е, а также необходим для нормального функционирования иммунной системы. Вместе с витамином Е он уменьшает риск заболеваний сердца. Кофермент Q10 участвует в регенерации витамина Е и, кроме того, опять же полезен в смысле сердечно-сосудистых болезней. Глютатион, один из важнейших антиоксидантов, помогает внутреннему воспроизводству витамина С.

Теперь несколько слов о различных биофлавоноидах. Названия их малоизвестны, но от этого их важность не уменьшается. Некоторые из этих антиоксидантов содержат лютеолин, мирицетин, кверцитин, каэмферол, кверцитрин, апегенин и кверцетин-3-глюкозид. Для того чтобы снабдить организм всеми этими важными веществами, необходимо включить в диету много овощей и фруктов. Чай, лук, красное вино, виноград и виноградные соки, яблоки - важнейшие источники пищевых флавоноинов.

Хотя науке сегодня хорошо известны дневные нормы потребления витаминов С и Е, сказать того же о большинстве флавоноидов нельзя. Но, во всяком случае, изобилие фруктов вам явно не повредит. Так же, как и стакан красного вина раз в пару дней.

4) Глютамин
http://www.nosterrex.ee/6-amiinohapped

Глютамин - самая ценная для культуриста аминокислота. По содержанию в крови и мышцах она занимает первое место и является важнейшим питательным веществом для различных тканей. Особенно много (до 40%) этого "топлива" потребляют желудочно-кишечный тракт и иммунная система. Если вы не доставите в организм достаточное количество глютамина, желудок и иммунная система будут отбирать его у мышечных тканей.

В идеале, лучше всего принимать глютамин в форме дипептида. (Дипептид - это две аминокислоты, соединенные пептидной связью.) Последние исследования показали, что в организме дипептиды транспортируются быстрее, чем отдельные аминокислоты. Соответственно, и усваиваются они лучше. Однако пока что эти открытия остаются в стенах научных лабораторий. И на прилавках магазинов спортивного питания вы не увидите пищевых добавок с дипептидами глютамина. Это - дело будущего.

5) Поливитаминная "страховка"
http://www.nosterrex.ee/13-vitamiinid-mineraalid

Хотя витамины впрямую и не растят мышцы, их присутствие в вашем рационе крайне необходимо. И все потому, что витамины предопределяют ход основных обменных процессов в организме. Проще говоря, от них зависит, как вы будете усваивать протеины, жиры, углеводы и микроэлементы. Нехватка витаминов с гарантией влечет к "сбоям" обмена и, как следствие, к проблемам с тренингом.

Принимать витамины поодиночке хлопотно, поэтому для культуриста предпочтительнее поливитаминные комплексы. Их вы найдете в любой аптеке.

Зачем нужна периодизация приема?

Протеиновые порошки, глютамин, антиоксиданты и поливитамины - средства, что называется, "ежедневного потребления", и в периодизации приема они не нуждаются.

Но, например, креатин просто необходимо принимать с перерывами. Скажем, неделю вы принимаете по 20 г креатина в день. Затем надо перейти на "облегченный" режим - по 5 г в день. Почему нельзя принимать креатин постоянно в одном и том же количестве? Объяснение такое. Креатин в клетки доставляют транспортные протеины - молекула протеина "склеивается" с креатином и так "просачивается" через клеточную мембрану внутрь клетки. Когда организм "чувствует", что креатина в клетках уж слишком много, он уменьшает синтез транспортных протеинов. Ясно, что тут сколько кретина ни принимай, в клетки в прежнем количестве он не попадет. Именно этим объясняется тот факт, когда качки, принимающие креатин, через несколько месяцев стремительного прогресса выходят на "плато". Как тут быть? Дать себе передышку. По меньшей мере - четыре недели, чтобы организм мог восстановить свои естественные функции. И через месяц он будет снова готов к очередному креатиновому "туру". Предлагаю такую схему: 2-3 месяца с креатином, после чего - месяц отдыха.

Итоги

Итак, вы уже поняли, что для максимального эффекта необходим целый комплекс добавок. Комбинация сывороточного протеина и казеина способствует синтезу мышечных протеинов и предупреждает протеиновую недостаточность. В периоды перегрузок, когда вы ослаблены, жизненно важно принимать глютамин. Антиоксидантный "коктейль" из витаминов С и Е, кофермента Q10, альфа липоевой кислоты и флавоноидов помогает нейтрализовать агрессию свободных радикалов.

Креатин в сочетании с сахаром действует лучше, чем чистый креатин. Кроме того, не забывайте, что при приеме креатина необходима периодизация. И, наконец, принимайте поливитамины. И тогда даже после сильнейших перегрузок вся ваша мышечная "аппаратура", в том числе и та, что между ног, будет работать на отлично!

досье добавок

Антиоксидантный комплекс

Дневная норма: Витамин Е (400- 1200 международных единиц), Витамин С (500-2000 мг), ко-энзим Q10 (100-400 мг), альфалипоидная кислота (200-500 мг), биофлавоноиды ( лучший источник - виноград, красное вино, яблоки; по крайней мере раз в день).

Периодизация. По необходимости. В зависимости от нагрузок и состояния здоровья.

Время приема. Половина дозы утром, половина - вечером, для поддержания постоянного уровня этих веществ в организме.

Комментарии. Лучше принимать витамин Е с содержанием естественного альфа-токоферола, смешанного токоферола и токотринола. Липоевую кислоту называют также альфалипоидная кислота или тиокислота. Поскольку витамин С (аскорбиновая кислота) может раздражать желудок, его рекомендуется принимать вместе с едой. Выпивайте в день по небольшому бокалу легкого красного вина или виноградного сока.

Креатин

Дневная норма: 20 г ( 4 раза по 5 г) в течение недели, а затем три недели - по 5 г в день.

Периодизация. Рекомендуется следующий график: 2-3 месяца с креатином, месяц передышки.

Время приема: Когда удобней. Никаких медицинских показаний на этот счет нет. Лучше принимать с сахаром.

Комментарии: Если от креатина расстроился желудок, рекомендуется снизить дозу, а потом, по мере привыкания, увеличить ее до намеченной.

Глютамин

Дневная норма: 5-15 г

Периодизация: никаких рекомендаций на этот счет не существует; однако, при повышенных нагрузках рекомендуется увеличить дневную дозу до 20 г.

Время приема: Когда удобно; никаких медицинских данных на этот счет нет.

Комментарии: Нормальный уровень глютамина особенно важен для работающих мышц. Не забывайте принимать глютамин!

Поливитамины

Дневная норма: Выбирайте комплексы, в которых гарантирована 100% дневная потребность организма в витамине В и минералах; одну таблетку утром, другую - вечером.

Периодизация: Не нужна

Время приема: Когда удобно

Примечание: Помните, что поливитамины - ваша страховка от перетренированности!

Протеин

Дневная норма: Приблизительно 2 г протеина на 1 кг веса тела

Периодизация: Не нужна

Время приема: Принимайте пищу 5-6 раз в день, с каждым приемом по 20-40 г протеина; лучше принимать вместе с углеводами (это улучшает усвоение протеина организмом).

Примечание: Принято считать, что максимальная единовременная доза - 40 г, хотя научно это не обоснованно. Убедитесь (по этикетке), что протеиновый порошок содержит оба типа протеина - сывороточный и казеин.

Автор: Д-р Хосе Антонио

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ЕЩЕ РАЗ О КАРНИТИНЕ



http://www.nosterrex.ee/lang-ru/rasvapoletajad/32-best-body-l-carnitin-liquid-10-l-.html

Что было известно о карнитине до сих пор? То, что он сжигает жир. Но наука, дорогие друзья, не стоит на месте. Недавно выяснилось еще одно крайне важное для культуристов свойство карнитина: он, оказывается, еще и, увеличивает мышечную "массу"!

Давайте-ка, я вам напомню, что же такое карнитин. Это аминокислота, которая "завозит" жиры внутрь митохондрий. Ну а митохондрии - это своего рода "электростанции" наших клеток. Именно в них жиры "сгорают", снабжая клетку биоэнергией. Таким образом, карнитин - важнейший элемент жирового энергообмена.

Куриные эксперименты

Ученые, работающие в животноводстве, по сути решают извечный вопрос бодибилдинга: как увеличить выход мяса? Казалось бы, решение очевидно: надо побольше кормить. С одной стороны, это правильно, но с другой - чем больше кормишь, тем больше расходы. А конечная цель всякого предприятия - прибыль. Поэтому в идеале владельцы животноводческих комплексов хотели бы получать максимальный привес при минимальных затратах на корм животным. И тут на помощь приходит карнитин.

Венгерские ученые, экспериментировавшие с курицами, получили поразительные результаты. Контрольным группам давали разное количество карнитина (50, 100 и 150 мг картинина на кг веса). И через две недели куры в "карнитиновых" группах стали в среднем на 9% тяжелеее, а количество жира у них уменьшилось на 18%.

В другом эксперименте разные группы кур "сидели" на диетах с разной калорийностью, но одинаковым уровнем протеина. Половину "экспериментальных" кур подкармливали карнитином (50 мг на кг веса). В результате, как и ожидалось, куры на более калорийной диете стали весить больше. Но "карнитиновые" куры по сравнению со своими "товарками" из той же диетической группы показали больший привес - на 1,7%, 5,3% и 6,5% - соответственно в низко-, средне- и высококалорийной группах. Иными словами, чем калорийнее диета, тем больший эффект дает карнитин. Но ведь важен не столько сам привес, сколько его качественное содержание: мышцы или жир. Так вот, у "карнитиновых" кур мышечная "масса" подросла 7-14%, а количество жира уменьшилось на 11-18%.

Куры и люди

Если бы карнитин действовал на людей так же, как на куриц, картина бы получилась впечатляющая: за короткое время вы приобретаете 10 процентов мышц и при этом сжигаете 20 процентов жира. Для 90-килограммового атлета это означает - плюс 9 кг мышц минус 2 кг жира! Фантастика!

Однако не спешите глотать карнитин стаканами: никто не знает, как действуют на человеческий организм большие дозы этого вещества.

А теперь несколько практических советов. Во-первых, начинайте с малого: 2-4 г карнитина в день. И наблюдайте за собой. Если не увидите никаких изменений, увеличивайте "дозу". Во-вторых, делайте упор на натуральные продукты с высоким удельным содержанием карнитина. К примеру в мясе его в 300 раз больше, чем в хлебе. (В 100-граммовом бифштексе "спрятано" 4,5 мг карнитина.) Понятно, за счет одного мяса дневную норму никак не одолеть. Как быть? Принимать добавки! Те, что содержат L-карнитин. И опять же, наблюдайте за собой. Помните, добавки на всех действуют по-разному. Индивидуальную "дозу" вам надо подбирать самостоятельно!

Кое-что о карнитине

Что это такое? Карнитин вырабатывается из аминокислоты лизина с участием метионина и витамина С. "Транспортирует" сложные жиры в митохондрии клеток.

Содержится в мясе. Рекомендованная дневная норма: ПОКА отсутствует.

Эффект. Помогает сжигать жир; увеличивает мышечную массу.

Примерная дозировка. 2-4 грамма в день. (Получить такое количество только из мяса - нереально. Это означало бы почти 3 кг мяса в день.)

Противопоказания. D-карнитин может оказаться токсичным в сочетании с L-карнитином. Избегайте D-карнитина.

Автор: Д-р Хосе Антонио

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ЕСТЬ ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ КОПИРУЮТ ДЕЙСТВИЕ СТЕРОИДОВ. ЗНАЕШЬ ТАКИЕ?

Подходишь к прилавку, и глаза разбегаются - сколько всего! Казалось бы, с помощью такого арсенала проще простого превратить себя в копию Арнольда! Только плати! Нет, ребята, не надо путать. Все добавки, протеиновые и углеводные, витаминные и аминокислотные, - это лишь стартовое условие вашего роста. Можно сравнить с бензином. От хорошего бензина машина быстрее не поедет, а вот от плохого уж точно начнет пыхтеть и кряхтеть.

А есть ли на свете добавки, которые ускоряют мышечный рост? Такие есть. Да вот только пересчитать их можно по пальцам.

Цинк + магний = ZMA

За рост мышечной ткани в организме человека отвечают инсулин, тестостерон и еще один гормон, который так и называется: "гормон роста". Как бы зверски вы ни качались, ваш внешний вид предопределяет количество гормонов у вас в крови. Чем их больше, тем выше ваши шансы превратиться в Ронни Колемана. Как повысить свой гормональный уровень? В спорте для этой цели нелегально применяют синтетические аналоги естественных гормонов, проще говоря, лекарства, которые прописывают людям с пониженной гормональной секрецией. Однако, не спешите бежать в аптеку. Искусственные гормоны повышают риск рака, провоцируют бесплодие и сердечно-сосудистые заболевания. Вот поэтому ученые советуют идти совсем другим путем: повышать свою природную секрецию гормонов. Как это сделать? С помощью минеральных веществ. Оказывается, многие из них впрямую влияют на работу гормональных желез. Прежде всего, речь идет о цинке и магнии. Открытие это было сделано американскими учеными.

Общеизвестно, что чрезмерные физические нагрузки отрицательно сказываются на сексуальности: падает половое влечение, сокращается производство спермы... Все это считается признаками снижения секреции главного полового гормона тестостерона. Изучая плазму крови перетренировавшихся атлетов, исследователи из США и впрямь обнаружили предельно низкий уровень тестостерона, но одновременно они натолкнулись и на крайний дефицит в крови двух жизненно важных минералов - магния и цинка. Ученые предположили, что между нехваткой этих минералов и снижением секреции тестостерона есть причинная связь. И начали "подкармливать" спортсменов солями цинка и магния. Что же вы думаете? Секреция тестостерона быстро вернулась в норму! Вот так на свет появилась специальная добавка ЗМА (ZMA), содержащая монометионин цинка и аспартат магния. Первоначально ее предполагали использовать в целях профилактики снижения гормональной секреции у профессиональных спортсменов. Первыми добавку под наблюдением медиков опробовали футболисты. И тут выяснилось, что ЗМА реально растит мышечную силу. Все участники эксперимента прибавили силовой результат в контрольных упражнениях - сгибаниях и разгибаниях ног. Пытаясь понять причину этого неожиданного явления, медики обнаружили, что у всех футболистов, принимавших ЗМА, уровень тестостерона был выше природной нормы! Выходит, добавка реально стимулирует повышение гормональной секреции! Больше того, позже ученые открыли, что вместе с тестостероном растет секреция и другого, не менее важного для роста мышц гормона - ИГФ-1! В общем, ЗMA можно смело рекомендовать культуристам. Стоит подчеркнуть, что сегодня добавка заняла прочное место в арсенале профессионального бодибилдинга наравне с креатином и сывороточным протеином. Профи в один голос говорят, что ЗМА реально растит массу!

Дозировка: три капсулы на ночь, запить большим количеством воды. Добавка действует практически немедленно. Она оказывает успокаивающее и даже снотворное действие, поэтому принимать ее в дневное время или перед тренировкой не стоит.

  Моногидрат креатина
http://www.nosterrex.ee/kreatiinid/48-best-body-creatin-monohydrat.html

То, что моногидрат креатина повышает мышечную энергетику, убедительно доказано наукой. В итоге вы тренируетесь более интенсивно и дольше обычного. Отсюда и берется выигрыш в массе. Однако сегодня ученые говорят о том, что креатин - это прямой стимулятор мышечного роста. Под действием креатина мышечные клетки набирают воду и увеличиваются в размере. А это неминуемо ведет к утолщению мышечных волокон. К тому же креатин повышает запасы гликогена, а это вещество также "раздувает" мышцы. Любопытно, что речь идет не о биохимическом, а "механическом" росте мышц, который, впрочем, проявляется медленно - не раньше, чем через несколько месяцев после начала приема креатина. Помните, что данный эффект креатина надо "подкреплять" большим количеством воды. Если попутно вы будете применять мочегонные препараты, пить много кофе, колы и принимать алкоголь, короче, обезвоживать организм, "ростовое" действие креатина сведется к нулю.

Дозировка: принимать по 3-4 г креатина в сутки. Часть креатина неизбежно выводится с мочой. Чтобы "перехитрить" организм, разделите суточную дозу на 2-3 приема. Тогда креатина будет усвоено больше. Принимайте креатин сразу после тренировки, а также после приема пищи. Особенно хорошо креатин усваивается после коктейля из 50 г углеводов с высоким гликемическим уровнем и 50 г белков. Однако не вздумайте вмешать креатин в коктейль. Сначала выпейте коктейль, а уж потом, через 20-30 минут, примите креатин.

Способность мышц усваивать креатин повышает альфа-липоевая кислота. Она широко продается в аптеках как витаминный, антиоксидантный препарат. Суточная доза приема - 1000 мг. Разделите ее на минидозы по 250 мг и принимайте прямо вместе с креатином.

Аргинин
http://www.nosterrex.ee/180-263-large/l-arginiin.jpg

Ученые уверены, что аминокислота аргинин - такой же стимулятор роста мышц как и гормоны. Другое дело, что действие аргинина слабее. Зато аргинин "умеет" то, чего не делают гормоны: повышает уровень окиси азота в крови, а она, в свою очередь, делает шире просвет кровеносных сосудов. В силу такого эффекта кровенаполнение тканей резко повышается. Короче, аргинин действует точно как виагра. Для культуриста это означает улучшение снабжения мышц кровью, а это краеугольный фактор мышечного роста и восстановления. Впрочем, речь идет о дополнительном плюсе приема аргинина. Что же касается прямого анаболического действия, то аргинин ускоряет рост сократительных элементов мышечных волокон, т.н. саркомеров. Этот эффект многократно перепроверялся на крысах, и сомнений не вызывает. Больше того, это действие аргинина возрастает, если регулярно растягивать мышцы.

Казалось бы, слабеньким анаболизмом аргинина можно пренебречь. Однако на самом деле речь идет о настоящей качковой сенсации. Принимая аргинин и растягиваясь, вы способны повысить ограниченный природой индивидуальный потенциал мышечного роста! Чем короче мышца, тем хуже она растет. Ну а ваши мышцы с гарантией станут длиннее!

Дозировка: принимать по 2-7 г два раза в день. Для достижения выраженного эффекта действия окиси азота, повысить дозу до 4-14 г аргинина. Принимайте аргинин натощак с большим количеством жидкости. Лучше всего растворить порошок в вашем любимом соке. Начните с четверти суточной дозы, и в течение нескольких дней постепенно доведите ее до нужного уровня. Это снизит риск возникновения незначительных побочных эффектов (самый частый - тошнота). Горечь аргинина можно нейтрализовать, если смешивать его с аскорбиновой кислотой или лимонным соком.

Глютамин
http://www.nosterrex.ee/amiinohapped/175-hardcore-glutamin.html

Эта аминокислота похожа на креатин. Она накапливает жидкость внутри мышечных клеток, "раздувая" их объем. Эффект сохраняется даже в условиях жестких диет. Так что, если вы хотите обрести "рельеф", не потеряв в мышечных объемах, глютамин - ваш первый помощник. Впрочем, не это самое главное в глютамине. Через полчаса после приема глютамина происходит выброс гормона роста - сильнейшего анаболического гормона.

Дозировка: Для гарантированной секреции гормона роста принимайте по 5 г глютамина и 5 г аргинина два раза в день. Первый прием - по окончании тренировки, второй - спустя 6 часов. То и другое лучше всего вмешать в белковый коктейль.

Андростендион: что это?

Наш организм "делает" гормоны из особого "сырья" под названием прогормоны. Сами по себе гормонального действия они не имеют и отличаются от гормонов, как холостой патрон от настоящего. Прогормоны синтезируются в глубинах нашего организма и являются итогом длинной цепочки биохимических реакций. А нельзя ли подстегнуть синтез гормонов, если принимать прогормоны дополнительно в виде пищевой добавки? Не дожидаясь ответа на этот вопрос со стороны науки, производители пищевых добавок выбросили на рынок сотни наименований разных прогормонов тестостерона. Реклама преподносит их как самое безопасное средство повышения сексуальности, ведь речь будто бы идет об увеличении естественной секреции тестостерона. На самом же деле, рекомендованные дозы в 100-300 мг никак не сказываются на уровне тестостерона, а если и повышают его, то незначительно и кратковременно. Хуже то, что во всех опытах по изучению действия прогормонов тестостерона отмечалось опасное повышение уровня женского гормона эстрогена (он секретируется в мужском организме в ничтожных количествах). А это риск облысения и гинекомастии.

Поначалу прогормоны были приняты культуристами на ура, однако опыт их применения не принес ничего кроме разочарования. Советуем вам поберечь кошелек!

Автор: Брайан Роули

Источник: "Сила и Красота"