VITAMIINID

[Paju Tom]

VITAMIINID



http://www.nosterrex.ee/lang-et/13-vitamiinid-mineraalid


Vitamiinid on toitainete rühm, millesse kuuluvad madalmolekulaarsed orgaanilised bioaktiivsed ühendid, mida inimorganism vajab normaalseks funktsioneerimiseks ja arenguks väikestes kogustes ja mida inimese keharakkudes ei sünteesita või sünteesitakse ebapiisavas koguses (mõningaid vitamiine sünteesitakse keharakkudes provitamiinidest või ultraviolettkiirguse kaasabil).

Vitamiinid on väga erineva keemilise struktuuri ning keemiliste ja füüsikaliste omadustega. Enamik vitamiine on liitensüümide ehituslik-funktsionaalsete osadena ehk koensüümidena hädavajalikud ensüümkatalüüsis. Osa neist on hädavajalikud inimorganismi normaalseks kasvuks ja arenguks ja osa täidab teisi hädavajalikke bioloogilisi funktsioone.

Inimene saab vitamiine põhiliselt toiduga (tänapäeval ka vitamiinipreparaatide manustamisel). Mõningaid vitamiine (näiteks vitamiin K, biotiin, pantoteenhape, niatsiin) sünteesib inimese seedekulgla mikrofloora. Vajadusel suudab inimorganism mõnda vitamiini ka ise sünteesida (näiteks trüptofaani rohkuse korral sünteesitakse temast niatsiini, naharakkudes toimub ultraviolettkiirguse toimel vitamiini D süntees. Kui toidus on piisavalt mingi vitamiini eelühendit ehk provitamiini, suudab organism seda vitamiini provitamiinist piisavalt sünteesida (näiteks taimsetest karotenoididest sünteesitakse vitamiin A).

Kuigi vitamiinid on hädavajalikud kõikide organismide elutegevuseks, on vitamiinid kui aineklass määratletud inimese organismi vajaduste alusel lisa viide. Imetajate hulgas enamikul on vajadus vitamiinide järele lähedane inimese vajadustele, kuigi on ka erinevusi. Erinevatel organismidel võivad vitamiinidega lähedasi funktsioone täita pisut erinevad ained, samuti on eri organismidel erinev võime neid aineid sünteesida. Vitamiinid, mida inimese organism ise ei sünteesi, peavad olema sünteesitud teiste organismide poolt.

Vitamiinide allikad inimese jaoks

* toit annab põhiosa (enamiku vitamiine saab inimene taimsest toidust)
* seedekulgla mikrofloora tegevus
* vitamiinpreparaadid

Klassifikatsioon

Vitamiine jagatakse:

* rasvlahustuvad vitamiinid
* vesilahustuvad vitamiinid


Vitamiinide defitsiit

Inimorganismis olevate vesilahustuvate vitamiinide varud peavad vastu vaid nädalaid, rasvlahustuvate omad pisut kauem (tänu sellele, et neid säilitatakse rasvkoes). Varudele vaatamata on vajalik vitamiinide igapäevane saamine toiduga, sest vaid nii tagatakse varude piisava taseme säilumine organismis, mis on vajalik vähemalt kahel põhjusel:

* varude taseme langusest põhjustatud mitmed subkliinilised kahjustused muudavad inimkeha rakud oluliselt tundlikumaks kliiniliste häirete (haiguste) tekkevõimaluste suhtes;
* vaid varude piisav tase tagab inimkeha rakkude antud vitamiini optimaalse taseme, mis on vajalik tema metaboolseteks funktsioonideks.

Esmajoones just oma kofaktori rolli tõttu tekitab vitamiinide defitsiit keerulisi probleeme metaboolsete protsesside normaalses kulgemises.

Ekstreemsematel juhtudel võib see põhjustada probleeme kogu organismi ainevahetuses ja funktsioneerimises, kaasa aidata mitmesuguste krooniliste haiguste kujunemisele jne. Raseduse ajal on vaja olla eriti tähelepanelik selle suhtes, sest loode saab kõik oma vitamiinid just emalt ja kui emal on vitamiinipuudus, kannatab selle all ka loode. See aga võib põhjustada lootel arenguhäireid, sest vitamiinidel on oluline roll pea kõikides organismi arenguprotsessides.

Defitsiidi tekkepõhjused

* toitumuslik- olmelised: toiduainete defitsiit, nt nälgimine ja mittetasakaalustatud ühekülgne toitumine, alkoholism
* organismi teatud haiguslikud seisundid ja teatud ravimite tarvitamine: sapphapete vähesust põhjustavad haigused, soole mikrofloora kahjustused antibiootikumidega
* füsioloogilised: mõningate vitamiinide kõrgendatud vajadus väikelastel, rasedatel, imetavatel emadel ja vanuritel.

Hüpovitaminoos

Hüpovitaminoos tekib vitamiinide ajutise defitsiidi korral. Nad on üldisemat laadi nähud (väsimus, kehakaalu langus, vastuvõtlikkus nakkushaigustele, peavalud, liigeste ja lihaste valulikkus jne), mis ilmnevad sõltumata sellest, millist vitamiini organism ei saa. Seega nad ei ole vitamiini defitsiidile spetsiifilised seisundid.

Avitaminoos

Avitaminoos kujuneb reeglina ühe konkreetse vitamiini kestval, täielikul puudumisel ja erinevalt hüpovitaminoosist on avitaminoos konkreetne haigus (nt vitamiin B1 puhul beriberi ja vitamiin C puhul skorbuut jne)

Tähtis teada

* vitamiinid on eluks vajalikud
* nende kestev defitsiit on organismile kahjulik ja koguni ohtlik
* nad ei oma sisulist energeetilist väärtust
* nad ei asenda teisi toitaineid
* üks vitamiin ei asenda teist vitamiini
* nad pole rakkude ehituskomponendid
* vitamiinide kestev tarvitamine liigsuurte kogustena on lõppkokkuvõttes kindlasti kahjulik
* nende toime ei avaldu ainult akuutsete haiguste vältimises, vaid nende oskuslik, argumenteeritud ja indiviidi omapära arvestav kasutamine omab ka väga olulist profülaktilist toimet mitmete (eriti krooniliste) haiguste suhtes.

Vitamiinide loetelu

Siin on loetletud vitamiinide ja nende rühmade nimetusi.

A

A-vitamiin (retinool, akseroftool)
akseroftool (A-vitamiin, retinool)
askorbiinhape (C-vitamiin)

B

B1-vitamiin (tiamiin)
B2-vitamiin (riboflaviin)
B3-vitamiin (PP-vitamiin, nikotiinhape, niatsiin)
B5-vitamiin (pantoteenhape)
B6-vitamiin (püridoksiin, püridoksaal, püridoksamiin)
B7-vitamiin (biotiin, H-vitamiin)
B9-vitamiin (foolhape)
B12-vitamiin (kobalamiinid)
B15-vitamiin (pangaamhape)
biotiin (H-vitamiin, B7-vitamiin)

C

C-vitamiin (askorbiinhape)

D

D-vitamiin
D2-vitamiin (ergokaltsiferool)

E

E-vitamiin (tokoferoolid)

F

foolhape (B9-vitamiin)
füllokinoon (K-vitamiin)

H

H-vitamiin (biotiin, B7-vitamiin)

K

K-vitamiin (füllokinoon)
kaltsiferool (D2-vitamiin)
kobalamiinid (B12-vitamiin)

N

nikotiinhape (PP-vitamiin, B3-vitamiin)

P

P-vitamiin (tsitriin)
pangaamhape (B15-vitamiin)
pantoteenhape (B5-vitamiin)
PP-vitamiin (B3-vitamiin, nikotiinhape)
püridoksiin (B6-vitamiin)

R

retinool (A-vitamiin, akseroftool)
riboflaviin (B2-vitamiin)

T

tiamiin (B1-vitamiin)
tokoferoolid (E-vitamiin)
tsitriin (P-vitamiin)

Rasvlahustuvad vitamiinid

Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks ja seesama suur täht (A, E, K, F, D) väga sarnase ehituse ja toimega ühendite gruppi, mille üksikesindajat nimetatakse vitameeriks.

Oluline on nende puhul meeles pidada, et kuna nad on rasvlahustuvad, siis nende imendumine, varude salvestumine ja funktsioneerimine organismis sõltuvad toiduga saadavte lipiidide (rasvade) olemasolust ja organismi rasvkoe hulgast. Enamikku neist saab ainult loomsetest toiduainetest: liha, piim, munad, kala jne.

Inimestel, kes peavad rasvavaest dieeti, ei tarbi liha- ega piimatooteid või nälgivad ja kelle organismi rasvaprotsent on alla optimaalse taseme, neil on tõsine oht nende vitamiinide defitsiidi tekkeks.

Ekstreemsematel juhtudel võib see põhjustada probleeme kogu organismi ainevahetuses ja funktsioneerimises.

Rasvlahustuvad vitamiinid

A retinoidid
D kaltsiferoolid
E tokoferoolid
K naftokinoonid
Q ubikinoonid
F linoolhape ja α-linoleenhape

Vesilahustuvad vitamiinid

On vees lahustuvad ühendid. Võrreldes rasvlahustuvate vitamiinidega on nende varud organismis suhteliselt väikesed, mistõttu peaks neid iga päev saama toiduga.

B1 tiamiin
B2 riboflaviin
B3, PP niatsiin, nikotiinhape, nikotiinamiid
B4 koliin
B5 pantoteenhape
B6 püridoksiin, püridoksamiin
B8 inositool
B9, B11 foolhape, folatsiin
B12 kobalamiinid
B13 oroothape
B15 pangaamhape
BT karnitiin
C askorbiinhape
H biotiin
N lipoehape
U S-metüülmetioniin
PABA p-aminobensoehape
P bioflavonoidid

[Paju Tom]

RASVLAHUSTUVAD VITAMIINID



http://www.nosterrex.ee/lang-et/13-vitamiinid-mineraalid

A - vitamiin ehk retinool on rasvlahustuv vitamiin, mis on tähtis luu kasvuks ja nägemisteravuse hoidmiseks.

D- Vitamiini D omab suurt tähtsust mineraalainevahetuses, eriti kaltsiumi ja fosfori salvestamisel kehasse. Vitamiin D puudusel ei toimu kaltsiumi ja fosfori omastamine normaalselt, mille tagajärjeks on korratu luustiku arenemine, luustumisprotsess ei ole täielik, mistõttu luud jäävad pehmeks, kõverduvad, eriti jäsemete toruluud, mis kannavad keha raskust. Samuti reguleerib vererõhku, tugevdab närvisüsteemi.

Teada on vähemalt kümme vitamiini D erinevat vormi, kuigi looduses neid kõiki ühendeid ei esine. Tuntumad on kaks vitameeri: D2- (ergokaltsiferool), D3- (kolekaltsiferool). Organismis toimivad nende hüdroksüanaloogid (1,25-hüdroksükaltsiferoolid), mille esmane ülesanne on tagada normaalsed luukoe mineraliseerumisprotsessid: kaltsiumi ja fosfori, imendumine peensooles, salvestumine luudesse ning defitsiidi korral nende elementide kättesaamine luukoest. Seega vitamiin D tugevdab luid ja hambaid.

Rahhiit ja osteomalaatsia ei ole spetsiifilised vitamiini D puudushaigused; need võivad olla põhjustatud ka kaltsiumi ja fosfori vaegusest või nende elementide ebaõigest suhtest toidus.

Vitamiini D omastamine võib väheneda rasva ainevahetuse häirete korral. Imendumist pärsivad samuti kiudainetega liialdamine, kortikosteroidid, oraalsed kontratseptiivid ja liigne alkohol.

Suurenenud vajadus diabeedi, artriidi, allergia, psoriaasi ja alkoholismi puhul.

Defitsiit

Vitamiin D defitsiit ohustab eeskätt imikuid ja väikelapsi, kes saavad vajatava vitamiini koguse ainult toiduga. Segatoitu tarbivatel täiskasvanutel defitsiiti ei teki. Vajadus on väike ja seda saadakse päris paljude loomsete toiduainetega. Defitsiiti ei teki juba seepärast, et näole ja kätele langev 20-30 minutiline päikesekiirgus tagab nahas päevast vajadust praktiliselt rahuldava kaltsiferooli koguse.

Defitsiit võib aga tekkida kroonilise alkoholismi korral, ainult taimse toidu kestval tarbimisel, peensoole haiguste korral ja mõningate ravimite tarbimisel. Nt kortikosteroidid stimuleerivad vitamiin D konversiooni inaktiivseteks metaboliitideks, mistõttu nende kestev tarbimine põhjustab luude demineralisatsiooni.

Vitamiin D kestev defitsiit imikutel ja väikelastel põhjustab rahhiiti ja sellega kaasuvat lihaste hüpotooniat. Rahhiiti iseloomustab luude pehmenemine ja kerge murdumine, kuna luudest on eemaldatud rohkesti kaltsiumi. Kaltsiumi eemaldamise luudest tingib tõusnud PTH tase, sest organismil on vaja säilitada vereplasma kaltsiumisisaldust. Kuna vitamiin D efekt kaltsiumi metabolismile realiseerub mitmete toimekohtade kaudu, võivad rahhiiti tingida erinevad põhjused, nt:

* vitamiin D kestev puudumine toidus
* vitamiin D imendumishäired peensooles
* neerude haigestumine
* pärilik fosforivaegus veres

Kui tegemist on vitamiin D resistentse rahhiidiga, siis ei mõju vitamiin D manustamine. See võib olla tingitud nt neerude kahjustusest või organismi võimetusest sünteesida manustatud vitamiin D baasil kaltsitriooli. Sellisel juhul tuleb organismi viia kaltsitriooli.

Kestev defitsiit täiskasvanutel põhjustab osteomalaatsiat- luude pehmenemine. Tekib siiski harva ja eeskätt eakatel inimestel. Kui aga defitsiidiga kaasuvad kaltsiumi imendumishäired ja kaltsiumi kõrgenenud väljutamine neerude kaudu, langeb ajapikku kaltsiumitase veres, mis tõmbab luudest osa kaltsiumi välja. Siis on osteomalaatsia teke väga reaalne.

Manustamine

RDA (soovitatav päevane kogus):

* meestel 0,005-0,008mg
* naistel 0,005-0,008mg.
* lastel 0,008-0,01 mg
* rasedatel ja imetavatel emadel 0,01-0,012mg.

1μg kolekaltsiferooli või ergokaltsiferooli võrdub 40 IU.

Vitamiin D manustamine on hädavajalik rahhiidi ja osteomalaatsia ravis. Tema toime on efektiivsem, kui seda teha koos kaltsiumi, fosfori, vitamiinidega A ja C (viimasel on ka ennetav efekt vitamiin D toksilisuse suhtes).

Tema oskuslik/adekvaatne manustamine võib ravi ühe komponendina olla efektiivne alkoholismi, osteoporoosi, diabeedi, artriidi, psoriaasi, luumurdude, hepatiidi, tsüstilise fibroosi jt haiguste suhtes.
Toksilisust normaalsel tarbimisel ei esine. Kaltsiferoolil on aga steroidhormoonide laadne toime, seepärast on päevase totaalkoguse ülempiir kestval manustamisel 12μg (480 IU) ja ühekordsel 40μg (1600 IU). Nende koguste ületamisel võivad ilmneda kahjustavad toimed. Nt imikutel põhjustavad juba enam kui 20μg annused neerude ja närvikoe kahjustusi.

Toksilisuse varased tunnused on isutus, oksendamine, lihaste nõrkus, kõhulahtisus, polüuuria.

Tugeva toksilisuse sümptomid:
* kasvupeetus
* luude mineralisatsioon
* hüperkaltsiuuria (kaltsium hakkab suurtes kogustes organismist väljuma uriiniga)
* proteinuuria (valgud hakkavad organismist väljuma uuriniga)
* hüpertensioon
* hüperkaltseemia
* kaltsium hakkab akumuleeruma pehmetesse kudedesse- kopsu, südamesse, veresoonte seintesse jne
* tekib neerude puudulikkus lubjastumise tõttu
* akuutne pankreatiit.

Tal on ka teratogeenne mõju, nt raseduse ajal manustatud ülemäärased annused võivad põhjustada loote vaimset mahajäämust, kasvupeetust ja aordi stenoosi.

E - E-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, mille vormid on lähedase ehituse, antisteriilsuse ja antioksüdantse toimega rasvlahustuvad ühendid.

Vitamiini E vormid võivad olla looduslikud või puhtsünteetilised. Looduslikule vormile viitavad eesliited RRR- või d- keemilise nimetuse ees.

Sünteetilisi vorme tähistab vähemalt ühte S tähte sisaldav eesliide või eesliited dl- ja all-rac-.

Vitamiin E looduslikke vorme on kaheksa:

* 4 tokoferooli (α-, β-, γ- ja δ- isomeer)
* 4 tokotrienooli (α-, β-, γ- ja δ- isomeer)

Konkreetse vormi teadmine on oluline eeskätt kliinilises praktikas, sest vormidel on oluliselt erinev biosaadavus, bioaktiivsus ja toksilisus. Neist bioaktiivseim on RRR-α-tokoferool (vana nimetusega d-α-tokoferool). Enamasti mõistetakse vitamiini E all just seda.


Saamine ja depood

Inimene saab vitamiin E järgmiselt.

Taimsete produktide koostises seedekulglasse sattuvad tokoferüülestrid lõhustatakse pankrease esteraaside toimel. Tokoferoolid imenduvad passiivse difusioonina peensoole keskosast ja satuvad totaalses enamikus lümfi. Imendumine sõltub toidurasvade seedimisest ja imendumisest, sapphapetest.

Imendumist soodustab seleen pankrease töö soodustamise kaudu.

Imendumist häirivad raualiigsus, kloriididerikas joogivesi, lahtistitena kasutatavad mineraalõlid, mitmed antibiootikumid, oraalsed kontratseptiivid, rääsunud taimsed ja loomsed rasvad,PUFA-de (polüküllastamata rasvhapped) rohkus toidus, vitamiin A liigsus seedekulglas jne. Vitamiin E imendumine on igal juhul vaid 20-40%. Seedekulglast imenduvad kõik tokoferoolid, kuid organismis prevaleerub RRR-α-tokoferool, mis moodustab 85-90% veres olevatest tokoferoolidest.

Seedekulgla limaskesta rakkudes pakitakse vitamiin E külomikronitesse, mis liiguvad lümfiringesse. Koekapillaaridesse jõudnud külomikronitele toimib endoteelipinna lipoproteiinide lipaas. Tulemuseks on mõningase koguse vitamiin E sattumine koerakkudesse. Tekkinud jäänuk-külomikronid haaratakse maksa parenhüümirakkudesse ja nii satub vitamiin E maksa, mille parenhüümsetes rakkudes säilitatakse osa vitamiinist varudena. Maksarakkudes seovad vastavad valgud efektiivselt vaid RRR-α-tokoferooli ja seepärast on tokoferooli teiste vormide sattumine maksarakkudes kokkupakitavatesse VLDL partiklitesse tühine. VLDL partiklites transporditakse RRR-α-tokoferool rasvkoesse, mis on vitamiin E põhidepoo, jt kudedesse. Peale maksa ja rasvkoe on vitamiin E teatud varud on ka neerupealistes, südames, skeletilihastes, testistes, emakas, hüpofüüsis ja vere lipoproteiinides. Maksarakud ja erütrotsüüdid haaravad RRR-α-tokoferooli kiiresti.

Lihased, testised, aju ja seljaaju salvestavad vitamiini E aeglaselt.
Vitamiin E metaboliseerub peamiselt kinoonvormiks, mis konjugeerub glükuroonhappe jäägiga. Glükuroniidid väljutuvad peamiselt sapiga. Mingi osa aga imendub ning muundub neerudes uriiniga väljutatavaks tokoferoonhappeks.
Looduslikud vitamiin E allikad: nisuiduõli, päevalille- ja maapähkliõli, päevalilleseemned, kaeratoidud, oder, majonees, porgand.

Biofunktsioonid

Vitamiin E on peamine lipofiilses, seega hapnikurikkaimas keskkonnas (biomembraanid, vere lipoproteiinid, rasvkoerakud jne) töötav antioksüdant inimorganismis. Ta on primaarne kaitse lipiidide peroksüdaasi vastu, takistades PUFA-de oksüdatsiooni. Vitamiin E püüab vabu radikaale ja blokeerib radikaalilisi ahelprotsesse.

* Andes hapniku vabadele radikaalidele elektroini, blokeerib ta vabade radikaalide elektroni eemaldava toime PUFA-le,
* Kontrollides/reguleerides lipiidide peroksüdaasi, kaitseb biomembraanide, mitokondrite jt struktuuride ehituslik-funktsionaalset terviklikkust. Eriti oluline on tema antioksüdantne toime PUFA-de rikastes kudedes (närvikude, reetina) ja hapnikuga vahetult interakteeruvates kudedes/rakuorganellides (kopsud, mitokondrid).

Teda abistavad antioksüdantses rollis vitamiin C ja glutatioon. Nimelt, vitamiin E reageerimisel hapniku vabade rafikaalidega tekib elektroni loovutanud vitamiinist E vaba-radikaaliline vorm. See redutseeritakse vitamiini C või glutatiooni toimel tagasi algvormi (redutseerijana tuleb arvesse ka tsüsteiin.

* Vitamiin E kaitseb vitamiini A küllastamata külgahelat peroksüdaasi eest, tõstab selle biotoimet ja soodustab tema ladestumist maksas.
* Soodustab seleeni püsimist organismis: vitamiin E antioksüdantne toime toetab seleeni antioksüdantset funktsioneerimist glutatiooni peroksüdaasi kofaktorina.
* Käitub ka kofaktorina, reguleerides proteiini kinaas C aktiivsust, osaledes veresoonte silelihasrakkude proliferatsiooni reguleerivate ensüümide töös jne.
* Inhibeerib fosfolipaas A2, vähendades nii prostaglandiinide ja tromboksaanide poolt vahendatud häireid nagu põletik, premenstruaalsündroom, vereringe ebaregulaarsused (öised jalasäärte krambid, trombotsüütide agregatsioon).
* Vitamiin E kõrgem tase vähendab kasvajate riski- ta stimuleerib immuunvastust, tõstab immuunkompetentsi, inhibeerib nitritite muundumist maos nitroosamiinideks.
* Soodustab heemi sünteesi
* koostöös vitamiin C ja toidu karotenoididega pärsib katarakti kujunemist.

Defitsiit

Esmasümptomiteks on ülemäärane lipiidide peroksüdatsioon ja sellest tingitud erütrotsüütide membraanide kahjustustega kaasuv erütrotsüütide eluea lühenemine ja lõhustumine (hemolüütiline aneemia). Väheneb ka hemoglobiini süntees. Need häired sugenevad vastsündinutel eeskätt selle tõttu, et vastsündinutel (eriti enneaegsetel) on tokoferoolide hulk veres madal.

Ka krooniline toiduvalgu defitsiit põhjustab vastsündinuil vitamiin E defitsiiti.

Kestev vitamiin E defitsiit põhjustab täiskasvanuil:

* spermatogeneesi häireid, testiste arenguhäireid,
* rasestumise häireid
* raua metabolismi häireid.
* oluliselt suuremat riski katarakti, südame- ja veresoonkonna haiguste tekkeks
* oluliselt suuremat riski kasvajate tekkeks ja arenguks
* suuremat riski neurodegeneratiivsete häirete tekkeks
* lihasdüstroofiat
* suurimat riski maksa- ja neerukahjustuste tekkeks
* enneaegset vananemist.

Krooniline defitsiit tingib ka neuroloogilist sündroomi- progressiivne neuropaatia.

Vitamiin E normtase veres on:
lapsed 5-8 mg/l,
noorukid 5-9 mg/l,
täiskasvanud 6-16 mg/l,
vastsündinud 4mg/l (enneaegsetel 2-3 mg/l)

Manustamine

RDA (soovitatav päevane kogus):

* vastupidavusalad 20-100mg (?)
* jõuspordialad 50-200mg(?)
* lastel 5-7mg
* rasedatel ja imetavatel emadel 10-15 mg

1mg RRR-α-tokoferooli võrdub 1,49 IU

Vitamiin E manustamisel tuleb silmas pidada kolmetasemelist lähenemist:
 - absoluutne tagatav miinimum peab olema 10-15mg (RDA)
 - tervise optimaalseks tagamiseks nüüdisajal kuni 100mg
 - terapeutiline tase algab 300mg.

d-α-tokoferooli lisatarbimine on hädavajalik PUFA-de suuremate koguste tarbimisel ja vitamiin E defitsiidi sümptomite ilmnemise korral.

d-α-tokoferooli toime on efektiivsem manustamisel koos inositooli, seleeni, Mn ja vitamiinidega C, B1, B12 ja A.

Tema oskuslik/ adekvaatne manustamine võib ravi ühe komponendina olla efektiivne arteroskleroosi, müokardiinfarkti,stenokardia, veresoonte tromboosi, aneemia, osteoporoosi, diabeedi, insuldi, katarakti, tsüstilise fibroosi, nefriidi, gastriidi, allergia jne korral.

Toksilisust normaalsel tarbimisel ei esine. Päevase ohutu totaalkoguse ülempiir korduval manustamisel on 800mg ja seda ei tasuks ületada.

Toksilisuse esmasümptomid on lihasnõrkus, peavalu, kõhulahtisus.

Tugeva toksilisuse nähud on stomatiit, kreatinuuria, nõgeslööve, vitamiin K imendumishäired, vaginaalne verejooks, nägemishäired.

K - Füllokinoon ehk vitamiin K on rasvlahustuv vitamiin. Korraldab vere hüübimist, võimendab luukoe arengut, vajalik neerude talitluseks ja platsenta arenguks.

Puudusel võivad tekkida: aeglustub vere hüübimine, esinevad ninaverejooksud, kergesti tekivad verevalumid. K-vitamiini puudus tekib haigestumisel (kaksteistsõrmiku-, maksa-, kõhunäärmehaigused).

Manustamine sportlastel

RDA:

* vastupidavusalad µg
* jõuspordialad µg

[Paju Tom]

VESILAHUSTUVAD VITAMIINID


http://www.nosterrex.ee/vitamiinid-mineraalid/71-best-body-nutrition-vitamin-b-komplex.html


B1-vitamiin ehk tiamiin on vesilahustuv termolabiilne vitamiinid.

Teised nimetused on:
* antiberiberi faktor
* antineuriitne faktor
* aneuriin.

Tema bioaktiivseim vorm on kokarboksülaas ehk tiamiindifosfaat (TPP), mis on tiamiini fosforüleerunud vorm (vt koensüümid).

Saamine ja depood

Inimene saab tiamiini järgmiselt. Taimsete produktidega (vaba tiamiin) ja loomsete produktidega (peamiselt tiamiindifosfaat) seedekulglasse sattunud vitamiin B1 imendub peensoolest kandja- vahendatud aktiivse transpordi teel. Kui tiamiini tase on peensooles kõrge, domineerib imendumisel passiivne difusioon.

Imendumist segavad alkohol, kohv, antibiootikumid.

Imendunud tiamiin satub värativeeni kaudu maksa, kus osa fosforüülub - tekib tiamiindifosfaat. Osa transporditakse maksast edasi kudedesse, kus ta fosforüülub samuti tiamiindifosfaadiks. Inimorganismis on 80% tiamiinist tiamiindifosfaadina, mis paikneb rakkudes. Vaba tiamiin on põhiliselt veres. Umbes 50% tiamiindifosfaati lokaliseerub skeletilihastes, 40% maksas, südames, ajus ja neerudes.

Liigne tiamiin väljutatakse organismist kiiresti ja peamiselt uriiniga nii vaba tiamiinina kui ka mitmete metaboliitidena.

Allikad: õllepärm, hirss, kaerahelbed, linnuliha, rukis, kala, täisteraviljatooted, päevalilleseemned.

Biofunktsioonid

 - Tiamiindifosfaat on koensüümiks α-ketohappeid (püruvaat, α-ketoglutaraat, hargnenud ahelaga α- ketohapped) oksüdatiivselt dekarboksüülivates ensüümkompleksides (PyrDH, AKGDH, HAAHDH) ja transketolaasis. Seega vajavad tiamiini:
 - süsivesikute katabolism (PyrDH, AKGDH, transketolaas),
 - rasvhapete katabolism (AKGDH),
 - aminohapete katabolism (AKGDH, HAAHDH).
 - Transketolaas osaleb ka nukleiinhapete sünteesis ja taandavate sünteeside varustamises metaboolse energiaga NADPH vormis.
 - Ka närviimpulsside ülekanne vajab tiamiindifosfaati (osaleb atsetüülkoliini sünteesis).

Defitsiit

Defitsiiti normaalse toitumise ja tervislike eluviiside puhul ei esine. Kuna tiamiini vajavad mitmed metabolismi võtmeensüümid, siis häirib tema defitsiit väga tugevasti glükoosi ehk veresuhkru lõhustamist metaboolse energia saamiseks, samuti rasvhapete ja aminohapete lõhustamist.

Eeskätt just glükoosi katabolismi sügavast häirumisest on põhjustatud tõsised närvitalitluse häired tiamiini puudusel, sest närvikude ei saa sellisel juhul oma põhilist energiasubstraati- glükoosi normaalsel viisil kätte ja tekivad toksilised vaheühendid, mis kuhjuvad.

Transketolaasi häire pärsib ka nukleotiidide sünteesi (väheneb riboos-5-P teke).
Kestev alkoholi, kohvi ja musta tee tarbimine, suitsetamine ja antibiootikumide kasutamine tekitab mõningase defitsiidi. Defitsiiti võib tekitada ka kestev väga rohke suhkru tarbimine.

Tiamiini normaalset funktsioneerimist organismis takistavad tema antimetaboliidid, nt püri- ja hüdroksütiamiin, antibiootikum batsimetriin jne. Defitsiit võib tekkida ka kestva väga rohke suhkru tarbimisel (mida rohkem tarbida suhkrut, seda rohkem kulutab organism tiamiini süsivesikute lõhustamiseks).

Defitsiidi esmatunnused:

 - seedekulgla tegevuse häired
 - nõrkus
 - isutus
 - emotsionaalne labiilsus
 - depressioon
 - anoreksia

Defitsiit tingib nt maolimaskesta rakkude transketolaasi aktiivsuse languse tõttu NADPH taseme alanemise, mille tagajärjel häirub HCl teke ja sekretsioon.

Avitaminoosiks on beriberi, mille juhtsümptomiks on polüneuriit (kuiv beriberi) või südamepuudulikkus ja tursed (märg beriberi).

Polüneuriidi puhul ilmnevad koordinatsioonihäired, deliirium, mälu nõrgenemine, perifeerne neuropaatia (nt jalgade hõõgumine jne). Neuromuskulaarsed häired põhjustavad lihasnõrkuse, lihasväsimuse, lihaste valulisuse, müokardi kontrakstiilsuse languse, silmalihaste paralüüsi, perifeerse vasodilatatsiooni (tekivad tursed).

Alkohoolikutel tekib vitamiin B1 defitsiidid tõttu Wernicke- Korsakoff sündroom:

 - akuutses staadiumis avaldub Wernicke entsefalopaatia- eluohtlikud ajutüve, väikeaju ja suuraju oimusagarate hallaine kahjustused, mille sümptomiteks on segasus, koordinatsioonihäired, silmade liikumispuuded. Seda staadiumi saab tiamiini süstimisega leevendada/ravida.
 - kroonilist staadiumi iseloomustab Korsakoffi psühhoos- lähimälu ja kaugmälu nõrgenemine, mida enam ravida ei saa.

Vitamiin B1 taset (seega ka defitsiiti) organismis hinnatakse erütrotsüütide transketolaasi aktiivsuse määramise kaudu.

Manustamine sportlastel

RDA (soovitatav ööpäevane vitamiin B1 kogus):

* vastupidavusalad 2-4 mg
* jõuspordialad 2-4 mg
* lastel 0,7-1,2 mg
* rasedatel ja imetavatel emadel 1,3-1,6 mg

Tiamiini vajadus sõltub ka kulutatud kaloritest: vajadus on umbes 0,5mg tiamiini iga kulutatud 1000 kcal kohta. Kui tarvitada kestvalt rohkelt alkoholi, ülemäära kohvi ja musta teed ning suitsetada, siis on vajalik tiamiini lisatarbimine.

Tiamiini puhul tuleb silmas pidada kolmetasemelist lähenemist:
 - absoluutne tagatav miinimum 1-1,6mg (RDA)
 - tervise optimaalseks tagamiseks tänapäeval 3-5mg
 - terapeutiline tase algab 25mg

Vitamiini B1 manustamine on hädavajalik defitsiidi ilmnevate sümptomite korral. Tema oskuslik/adekvaatne manustamine võib olla ravi ühe komponendina efektiivne alkoholismi, seniilsuse, Alzheimeri, diabeedi, aneemiate jt haiguste korral.

Manustada tuleks koos riboflaviini, foolhappe, vitamiinide C ja E ning mangaaniga.

Toksilisust normaalsel tarbimisel ei esine. Päevane ohutu totaalkoguse ülempiir korduval manustamisel on 50mg ja ühekordsel 80mg.

Suuremad annused on toksilised.

Toksilisuse varased sümptomid on:
 - nõrkus
 - hüpotensioon
 - ülitundlikkus
 - oksendamine
 - südamepekslemine
 - naha punetus

Tugeva toksilise efekti sümptomid:
 - äge tahhükardia
 - hingamispuudulikkus
 - harva ka anafülaktiline šokk

Vitamiin B2 ehk riboflaviin on antistomatiitne, antiglossitne ja antidermatiitne vitamiin. Piimas olevat riboflaviini nimetatakse laktoflaviiniks.

Saamine ja depood

Toidus on vitamiin B2 koensüümina flavoproteiinides (va piimas). Seedeensüümid vabastavad neist vitamiin B2, mis imendub peensooles kandjavahendatud aktiivse transpordina (seda soodustavad sapphapped).

Imendumist pärsivad alkohol, kohv, suitsetamine, mitmed antibiootikumid, oraalsed rasedusvastased vahendid. Riboflaviin fosforüülub koerakkudes FMN-ks, millest tekib FAD. Mõlema teket stimuleerivad kilpnäärme hormoonid. Tagavarad neerudes ja maksas on suhteliselt tagasihoidlikud, mistõttu peab teda saama pidevalt toiduga: piim, jogurt, maks, kala, spinat.

Biofunktsioonid

Tema bioaktiivsus realiseerub läbi koensüümsete vormide FMN ja FAD. Mõlemad on vajalikud redoksprotsesside ensüümides, nt:
 - PyrDH,
 - suktsinaadi DH (mis osaleb süsivesikute, rasvhapete ja aminohapete katabolismis),
 - ksantiini oksüdaas (rasvhapete oksüdatsiooni ja hingamisahela ensüümid),
 - vitamiin B2 on vajalik juuste, naha, küünte normaalseks arenguks ja nägemisprotsessis.

Defitsiit

Normaalsel toitumisel ei esine. Kestev alkoholi, kohvi ja musta tee tarbimine, suitsetamine, antibiootikumid, piimaproduktide puudus toidus ja kestev väga rohke suhkru tarbimine viib teatud defitsiidi kujunemisele.

Esmatunnused:

 - pragunevad katkised suunurgad ja huuled
 - nõrkus
 - depressioon

Avitaminoos:

- keele ja limaskesta põletikud
 - silmade valguspelgus
 - dermatiit nina ja silmade ümbruses

NB! Enamasti on avitaminoosi puhul tegu ka tiamiini, niatsiini, vitamiin B6 ja foolhappe defitsiidiga.

Manustamine sportlastel

RDA:

 - vastupidavusalad 2-6 mg
 - jõuspordialad 2-8 mg
 - terapeutiline tase alates 25mg.

Manustamine on hädavajalik defitsiidi ilmnevate sümptomite korral.

Tema oskuslik/adekvaatne manustamine ravi ühe komponendina võib olla efektiivne alkoholismi, pellagra, Alzheimeri, Parkinsonismi, dermatiidi, katarakti jt haiguste puhul.

Võimalusel tuleks manustada koos tiamiimi, niatsiini, vitamiin B6, vitamiin C ja foolhappega.

Päevane ohutu totaalkogus korduval manustamisel on 100mg ja ühekordsel 200mg. Toksilisust pole täheldatud.

[Paju Tom]

VESILAHUSTUVAD VITAMIINID

Niatsiin e. vitamiin B3 e vananenud nimetusega antipellagra vitamiin (vitamiin PP) on üldnimetus vitamiinse aktiivsusega nikotiinhappe ja nikotiinamiidi kohta.

Nikotiinamiid on koensüümide nikotiinamiidadeniindinukleotiid (NAD) ja Nikotiinamiidadeniindinukleotiidfosfaat (NADP) reaktiivseks osaks (bioaktiivsuse realiseerimiseks).


Saamine

Toidus on nad koensüümidena. Need hüdrolüüsitakse seedekulglas. Vabaneb nikotiinhape/nikotiinamiid, aga ka toidus olev vähene vaba niatsiin, mis imenduvad maost ja peensoolest põhiliselt lihtsa difusiooni teel.

Imendunud niatsiin viiakse verega kudedesse, samuti salvestub seda vähesel määral maksas. Koerakkudes kasutatakse nikotiinhape ja -amiid NAD ja NADP sünteesiks.

Imendumist pärsivad liigne alkohol, tärklis, kohv.

Allikad: maks, munad, piim, kaunviljad.

Seda sünteesitakse ka organismis trüptofaanist. See süntees vajab aga ka tiamiini, riboflaviini ja püridoksiini ning toimub alles siis kui trüptofaani vajadus valkude ja peptiidide sünteesiks on rahuldatud.

Biofunktsioonid

Tema roll realiseerub läbi koensüümsete vormide, mida vajavad paljud redoksprotsesside ensüümid:

 - Püruvaatdehüdrogenaas
 - Alfa-ketoglutaraatdehüdrogenaas
 - rasvhapete oksüdatsiooni ja hingamisahela ensüümid
 - redutseerivad ensüümid jne

Teda on vaja närvikoe ja naha normaalseks arenguks.

Defitsiit

Defitsiidi korral on häiritud nii kataboolsed protsessid kui ka redutseerivad sünteesid.

Normaalselt defitsiiti ei teki juba sellepärast, et inimorganism suudab teda ka ise sünteesida. Küll aga tekib kergesti alkoholismi, seedetrakti krooniliste haiguste puhul ja tingimustes, kus toidus on kestvalt ja ülekaalukalt teraviljad.

Defitsiidi esmatunnused:

 - lihaste nõrkus
 - väsimus
 - depressioon
 - anoreksia
 - oksendamine
 - naha kahjustused
 - glossiit

Kestev defitsiit tekitab pellagra, mida iseloomustab dermatiit, diarröa ja dementsus (nõdrameelsus).

Tema funktisonaalset taset hinnatakse erütrotsüütide NAD sisalduse määramise kaudu.

Manustamine sportlastel

RDA:
* vastupidavusalad 20-30 mg
* jõuspordialad 30-40 mg

Manustamine võib olla ravi ühe komponendina efektiivne alkoholismi, stressi, dermatiidi, akne, peavalude, neuriitide, diabeedi jt haiguste korral.

Toksilisust normaalsel tarbimisel pole. Päevane ohutu totaalkogus korduval manustamisel nikotiinhappel 100 mg, nikotiinamiidil 250mg; ühekordsel manustamisel vastavalt 150mg ja 400mg.

Niatsiini väga suuri annuseid on kasutatud hüperlipoproteineemiate ravis.

Nikotiinhappe megadooside kestev manustamine võib põhjustada arütmiat, hüpertensiooni, hüperglükeemiat, peptilist haavandit.

B5-vitamiin ehk pantoteenhape ehk antidermatiitne vitamiin on vesilahustuv termolabiilne vitamiin.
Inimorganismis on aktiivne pantoteenhappe D(+)vorm, mille baasil sünteesitakse inimorganismi metabolismis keskne koensüüm A.

Saamine ja depood

Inimene saab vitamiin B5 nii taimsest kui loomsest toidust. Taimse ja loomse toidu koosseisus on vitamiin B5 koensüüm A ja fosfopantoteiinina, millede hüdrolüüs peensooles annab vaba pantoteenhappe. See imendub peensoolest naatrium- sõltuvalt.

Imendumist soodustavad biotiin, foolhape ja kaltsium. Imendumist võivad häirida liigne alkohol ja kohv.

Allikad: maks, pärm, munad, piim, kaunviljad, täisteraviljatooted, tomat.

Biofunktsioonid

Pantoteenhape kuulub inimorganismi keskse koensüümi koensüüm A koostisesse ja on sel moel vajalik süsivesikute, lipiidide, aminohapete ja nukleiinhapete metabolismis osalevate ensüümide tööks.

Defitsiit

Pantoteenhape on looduses väga laialt levinud ja seepärast tema defitsiiti normaalse toitumise ja tervislike eluviiside korral ei esine. Kestev ja rohke alkoholi ja kohvi tarbimine ning kestev väga äärmuslik toitumine võib mõningase puuduse tekitada.

Defitsiidi esmatunnused:

 - nõrkus
 - oksendamine
 - väsimus

Pikemaajalise kestva defitsiidi puhul võivad ilmneda:

 - dermatiidid,
 - juuste depigmentatsioon,
 - põletuse tunne jalgades (burning feet syndrome)
 - pellagra sarnased nähud (naha sümmeetriline laigulisus ning jäikus).
 - hüpoglükeemia
 - krambid.

Üldiselt on pantoteenhappe defitsiiti raske hinnata, sest teiste B-rühma vitamiinide defitsiidi sümptomid maskeerivad neid.

Manustamine

RDA:

* meestel 5-10 mg
* naistel 4-9 mg
* lastel 3-7 mg
* rasedatel 5-10 mg
* imetavatel emadel 6-11 mg

Vitamiin B5 lisatarbimine on kindlasti vajalik pikaaegse defitsiidi tunnuste ilmnemisel. Neil, kes tarbivad kestvalt ülemäära palju alkoholi ja kohvi, on selle vitamiini lisatarbimine õigustatud. Tema oskuslik/ adekvaatne manustamine võib ravi ühe komponendina olla efektiivne ka alkoholismi, depressiooni, tuberkuloosi, aneemia, jt haiguste puhul.

Pantoteenhapet peaks kindlasti manustama koos tiamiini, niatsiini, vitamiin B6, vitamiin C, foolhappe, biotiini ja kaltsiumiga.

Ülemanustamine

Päevase ohutu totaalkoguse ülempiir pantoteenhappe korduval manustamisel on 300-400 mg, ühekordse totaalkoguse ohutu ülempiir 500 mg. Kuigi toksilisust ei ole pantoteenhappe puhul kunagi täheldatud, ei tohiks neid piire kindlasti ületada.


Vitamiin B6 ehk püridoksiin on vesilahustuv vitamiin ja kuulub B-vitamiinide kompleksi. Aktiivseks vormiks on püridoksaalfosfaat (PLP), mis osaleb aminohapete ja süsivesikute ainevahetuses.

Vitamiin H ehk biotiin ehk vitamiin B7 on antiseborroilise toimega vesilahustuv vitamiin.

Saamine ja depood

Loomsete ja taimsete produktidega seedekulglasse sattuv vitamiin H on valk-seotud. Valgu proteolüüsil seedekulglas jääb järele biotsütiin, mis biotinaasi toimel annab vaba vitamiin H. Vaba biotiin imendub peamiselt Na-sõltuva aktiivse transpordina ja põhiosas peensoole ülaosast. Suuremate koguste puhul kasvab mõnevõrra difusioonina imenduv hulk. Soole mikrofloora toodetav biotiin jääb seotuks ja sellest imendub vaid 8-15%.

Allikad

Maks, neerud, muna, pärm.

Imendumine

Imendumist pärsib liigne alkohol, antibiootikumid ja toore kanamuna glükoproteiin avidiin. Viimane seob biotiini ja tekkiv kompleks ei allu seedeensüümidele. Keetmine/praadimine lõhustab ja seega inaktiveerib avidiini.

Imendunud biotiini transpordib organismis plasmaalbumiin. Biotiini akumuleerivad maks, neerud, ka neerupealised ja aju.

Eritatakse uriini ja väjaheidetega.

Biofunktsioon

Bioroll avaldub karboksülaaside koensüümina. Biotiin-sõltuvat karboksüülimist vajab:

 - glükoosi ehk veresuhkru süntees
 - rasvhapete süntees (sh ka pikaahelaliste PUFA-de süntees)
 - hargnenud ahelaga aminohapete katabolism
 - foolhappe, pantoteenhappe ja vitamiin B12 metabolism

Defitsiit

Normaalse toitumise ja tervislike eluviiside puhul defitsiiti ei ole. Siiski on nüüdisaja tingimustes süvenemas tendents tema mõningase defitsiidi kujunemiseks. Selle põhjuseks on :

 - biotiini biosaadavus taimsete allikate puhul on suhteliselt madal
 - üha enam esineb soolte tegevust pärssivaid situatsioone- alkoholi liigtarvitamine, antibiootikumide kestev manustamine jne.

Defitsit tekitab probleeme rasvhapete ja glükoosi sünteesis ning hargnenud ahelaga aminohapete katabolismis.

Defitsiidi esmatunnused:

 - isutus
 - lihaste valulikkus
 - kuiv nahk
 - unetus

Sügava defitsiidi tunnuseks vitamiini kestval puudumisel on spetsiifiline dermatiit- seborröa ehk patoloogiline rasuvoolus rasunäärmetest.

Toitumisest mittesõltuv ehk sekundaarne defitsiit tekib biotinaasi (sh päriliku) defitsiidi puhul. See pärsib nii biotiini imendumist kui ka vabanemist ensüümvalkudest ja uuesti kasutamist. Biotinaasi defitsiiti ilmneb imikutel, sümptomiteks on:

 - hüpotoonia
 - lihaskrambid
 - ketendav dermatiit
 - silma sidekesta põletik
 - nägemise atroofia.

Funktsionaalset taset organismis hinnatakse uriini biotiinitaseme määramise kaudu. Tema defitsiidi korral ilmub uriini suures koguses laktaati, metüülkrotanaati, hüdroksüisovaleraati, propionaati (propionaatne atsideemia).

Manustamine

RDA ehk Recommended Dietary Allowances on 0,30-0,55 mg.

Manustamine on hädavajalik defitsiidi tunnuste ilmnemisel. Tema oskuslik/adekvaatne manustamine võib ravi ühe komponendina olla efektiivne alkoholismi, mõlema diabeedi, dermatiitide, ekseemi jne puhul.

Teda peaks manustama koos tiamiini, foolhappe, pantoteenhappe, vitamiin C, püridoksiini, niatsiini, tiamiini, vitamiin E ja B12.

Päevase ohutu totaalkoguse ülempiir on korduval manustamisel 500mg. Ühekordset ei teata. Toksilisust ei teata.

[Paju Tom]

VESILAHUSTUVAD VITAMIINID

Foolhape ehk vitamiin B9 on veeslahustuv vitamiin. Foolhape esineb looduslikus toidus, kuid seda saab võtta ka toidulisandina.

Manustamine sportlastel

RDA:

 - vastupidavusalad 600-800 µg
 - jõuspordialad 600-800 µg


B12-vitamiin on vesilahustuv vitamiin, millel on võtmeroll aju ja närvisüstemi normaalse toimimise ja vere moodustumise juures. Ta aitab organismil kasutada rasvasid ja teatud aminohappeid.

Manustamine sportlastel

RDA:

 - vastupidavusalad 4-6 µg
 - jõuspordialad 4-6 µg


C-vitamiin

C-vitamiin ehk askorbiinhape ehk L-askorbaat on vesilahustuv vitamiin, mis aitab suurendada organismi vastupanuvõimet haigustele.

Saamine

Taimsete produktidega seedekulglasse sattuv vitamiin C imendub peensoolest Na-sõltuva aktiivse transpordina ja passiivse difusioonina.

Aktiivselt imenduvad väikesed ja mõõdukad kogused, passiivse difusiooni roll kasvab suurte annuste puhul.

Imendumine on küllastav protsess, st koguste suurenedes väheneb järsult verre jõudva vitamiin C kogus (imendumismehhanismide küllastumise ja lammutamise intensiivsuse tõttu). Suurte annuste manustamisega kasneb tavaliselt kõhulahtisus.

Imendumist pärsivad liigne alkohol, suitsetamine, soole limaskesta rakkude oksüdatiivne stress, aspiriin, paratsetamool, söögisooda jne.

Vere askorbiinhappe tase saavutab manustamisjärgselt maksimaalse taseme 2-3 tunni jooksul. Koe- ja vererakkudesse viiakse askorbiinhape aktiivse transpordina ja difusioonina. Rohkesti on teda neerupealistes, maksas, kopsudes, aga ka rakkudevahelises vedelikus. Liigne vaba askorbiinhape ja tema kataboliidid väljutatakse uriiniga. Suurtes kogustes tarbitud üleliigne vesi vähendab vitamiin C varusid organismis.

Biofunktsioonid

 - Vajatakse naha, igemete, kapillaaride, hammaste, sidemete ja luude normaalseks funktsioneerimiseks.

 - Kollageeni ja elastiini sünteesi ensüümide kofaktorina on vajalik sidekoe normaalseks arenguks ja funktsioneerimiseks ning haavade paranemiseks.

 - On oluline mitmetes hüdroksüülimistes: nt. neuromediaatorite, karnitiini, sapphapete ja steroidide sünteesis.

 - On keskne vesilahustuv antioksüdant veres ja rakkudes: osaleb vitamiin E algvormi taastamises, kaitseb vitamiini A, riboflaviini, foolhapet, tiamiini, pantoteenhapet ja hemoglobiini oksüdatsiooni eest ning pärsib nitroosamiinide teket seedekulglas. Vabade radikaalide püüdmisel tekib L-askorbaadist L-askorbüülradikaal, mis konverteeritakse dehüdroaskorbiiniks, mis omakorda võib GSH toimel redutseeruda tagasi L-askorbaadiks.

 - Osaleb ka ravimite biotransformatsioonis, mõjutades tsütokroom P450 mõnede isovormide sünteesi ER-s (endoplasmaatiline retiikulum).
 - Stimuleerib Fe2+ imendumist ja raua vabanemist transferriinist (seega ka raua kasutamist).
 - Soodustab foolhappe koensüümse vormi (THF) teket.
 - Tugevdab immuunsüsteemi.

Defitsiit

Normaalse ja tervisliku toitumise korral ei teki. Defitsiit tekib aga kergesti alkohoolikutel, suitsetajatel ja antibiootikumide tarbimisel.

Mõõduka defitsiidi tunnused:

 - sinised laigud kehal
 - kerge aneemia
 - kahvatud igemed
 - valusad liigesed
 - haavade aeglane paranemine

Tõsise defitsiidiga kaasneb:

 - skorbuut, mida iseloomustavad lihasnõrkus, kapillaaride katkemised, hemorraagia, tursed, katkised põletikulised igemed ja hammaste väljalangemine, raskesti paranevad haavad (armkoe rabestumine), kergesti murduvad luud , kõhulahtisus
 - osteoporoos
 - tugev aneemia

Funktsionaalset taset inimorganismis hinnatakse vereplasma ja leukotsüütide askorbiinhappe taseme määramise kaudu.

Manustamine sportlastel

RDA:

 - vastupidavusalad 150-500 mg
 - jõuspordialad 150-500 mg
 - kroonilised suitsetajad peaksid tarbima 1,5-2 korda rohkem.

Oluline on silmas pidada kolmetasemelist lähenemist:

 - absoluutne tagatav miinimum on 50-100mg
 - tervise optimaalseks tagamiseks tänapäeval kuni 200mg
 - terapeutiline tase algab 250mg.

Tema oskuslik/adekvaatne manustamine võib ravi ühe komponendina olla efektiivne nt alkoholismi, artriidi, beriberi, gripi, seljavalude, hammaste/igemete haiguste, diabeedi, stenokardia jne puhul.

Teda peaks manustama koos foolhappe, püridoksiini, niatsiini, B1, B2, bioflavonoidide, vitamiin E, Ca ja Mg. See komplekt tagab vastavate metaboolsete protsesside süsteemse biokeemilise mõjutamise. Suuremate annuste puhul tuleb silmas pidada fakti, et vitamiin C rasvlahustuvad vormid imenduvad paremini.

Päevane ohutu totaalkogus korduval manustamisel on 1000mg, ühekordsel pole seda määratud. Nimetatud kogust ei maksa ületada. Liigse annuse kõrvalmõjudeks on seedetrakti funktsioneerimise häired (oksendamine, kõhulahtisus), neerukivid, väsimus, iiveldus.

On antiskorbuutne redutseerivate omadustega tugev hape.


http://wiki.fitness.ee/index.php?title=Vitamiinid

[Paju Tom]

KULTURISTILE VAJALIKE VITAMIINIDE TOP 10



http://www.nosterrex.ee/vitamiinid-mineraalid/19-multi-5000.html

See artikkel pärineb 1995 aasta Flexi mainumbrist. Kirjutatud on selle artikli Bob Lefavi ja Timothy C. Fritz.

Ainevahetuse süüteküünlad.

Üks kõige segadusseajavamaid asju iga atleedi jaoks on kõik toitumisse ja toitainetesse puutuv. Mida võtta, millal võtta, kui palju võtta jne, jne. Algus võib üsna masendav olla kuna pakutavate toidulisandite turg on suur ja lai ning just nende õigete, optimaalseks lihaskasvuks vajalike toodete leidmine võib raskeks kujuneda ja kaua aega võtta.

Kõik meie keha rakud sõltuvad kasvamisel ja taastumisel teatud biokeemilistest protsessidest. Need protsessid sõltuvad omakorda konkreetsete vitamiinide mõjust, mis võib kas hõlbustada või takistada nende toimumist. Maru lihtne on see unustada või seda lihtaslt eirata aga.... ilma nende vitamiinideta ei toimu midagi. Isegi kui ainult üks neist jääb defitsiiti, võib kulturisti progress ette hoiatamata vaibuda. Tegelikult iga lihaskasvu või energia tootmise protsess sõltub üht- või teistpidi väga tugevalt vitamiinidest.

Palju kulturiste suhtub üleolevalt vitamiinidesse kuna nood ei oma mingit toiduväärtust, nagu süsivesikud,valgud ning rasvad. Kuigi vitamiinid ei oma mingisugust toiteväärtust ei tähenda see seda, et nad on tähtsusetud. Ilma vitamiinideta lihasmass langeb, luude-liigeste tugevus väheneb ja kogu keha talitus kärbub.

Erinevad vitamiinid

Laias laastus jaotatakse vitamiinid kahte ossa: rasvlahustuvad ja veeslahustuvad. Rasvlahustuvad vitamiine (A, D,E ja K) nimetatakse nii sellepärast, et nad ladestuvad keha rasvkoesse ja neid ei ole seetõttu vaja igapäev juurde manustada. Hoiatus: kuna ülalnimetatud vitamiinid on juba rasvkoesse ladestunult olemas, on oht neid üle doseerida, mis omakorda võib viia mürgituseni.

Veeslahustuvad vitamiinid (va. C-vitamiin) on täielikult esindatud B ja B-kompleksvitamiinides, sinna hulka kuuluvad tiamiin(B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), püridoksiin (B6), folaat(B9), tsüanokobalamiin (B12), biotiin, pantoteenhape. Kuna need vitamiinid on vees lahustuvad siis järelikult ei ladestu nad rasvkoesse ja ülemäärased kogused heidab organism välja. See tähendab, et üledoseerimine ei ole nende puhul probleem, pigem vastupidi ja seega peaks nad pidevalt kuuluma iga kulturisti menüüssse.
...on eelpool loetu kohta tekkinud küsimusi?

Kui tähtis on kõike seda teada? Küsi seda mõne professionaalse kulturisti käest, kes päevast-päeva jälgib oma menüüd ... Kulturist, kes üldse vaevub juurdlema selle üle kui tähtsad vitamiinid dieedi koostisosana on, esitab vähemalt ühe neist järgnevatest küsimustest:

1. On vitamiinid otseselt seoses lihase töö või valgu sünteesiga?
2. Kas treening suurendab vajadust vitamiinide järele?
3. Kas see on tüüpiline, et sportlastel esineb vitamiinide defitsiiti?
4. Kas vitamiinid koos toidulisanditega annavad juurde lihaskasvule või/ja parandavad sportlikke tulemusi?

Alljärgnevalt "Flex'i" vitamiinide top 10, alustades viimaselt kohalt.

10. Tsüanokobalamiin (B12)

Kuna vitamiin B12-l on palju funktsioone, toome kulturisti vajadusi silmas pidades ära peamised, milleks on süsivesikute süntees, närvikudede korrashoid (seljaaju ja närvid mis edastavad signaale ajust lihastesse). Lihase mõjutamine närvi kaudu on oluline lihaste kontraktsiooni, kordinatsiooni ja lihaskasvu seisukohalt.

B12-t on võimalik saada ainult loomset päritolu toidust; seetõttu peaks rangest taimetoidulisest dieedist kinni pidav sportlane konsulteerima arstiga tsüanokobalamiini lisamanustamise koha pealt. Tegelikult on B12 doseerimine populaarne lugematu hulga nii taimetoitlastest kui mittetaimetoitlastest sportlaste seas kellest suur hulk kinnitab, et see on nende tulemusi parandanud.

9. Biotiin

Olgugi, et biotiini kohta ei ole spordi vallas piisavalt uurimusi tehtud, on ta meie top kümnes, sest tal on oluline koht aminohapete sünteesis ning erinevate ainete energiaks sünteesimisel. Biotiin on ka üks neist vitamiinidest, mille defitsiiti võib kulturistidel tihti esineda.

Põhjus on selles, et biotiini toimet blokeerib toores munavalges esinev aine nimega avidiin. Suurim ohugrupp kes biotiini osas defitsiiti võib jääda on see seltskond, kes ei keeda või prae munavalget piisavalt ehk siis jällegi armastavad munavalget toorest peast süüa ja seda juhul kui päevas tarbitavate munavalgete hulk ulatub kahekümneni. Toorest munavalget süües on muidugi ka oht haigestuda bakteriaalsesse infektsiooni nimega salmonella.

8. Riboflaviin (B 2)

Riboflaviin on enrgiatootmisega seotud kolmel viisil: 1) Glükoosi süntees, 2) rasvhapete oksüdatsioon 3) vesiniku ioonide liikumine Krebs`i tsüklis. Konkreetselt kulturistile huvipakkuvast vallast on ta seotud teatud määral valgusünteesiga ning seega riboflaviini ja puhta lihasmassi vahel on teatav seos olemas.

Ühest Belko ja tema kollegide läbiviidud uurimusest tuli välja, et naised vajavad RDA-st kõrgemat riboflaviini taset, et see püsiks veres normaalses kontsentratsioonis ka peale treeningut. Teises, Haralambie poolt läbi viidud uurimusest selgus, et riboflaviini kasutamine parandas lihaste "erksust" (seda testiti teenitud sportlaste peal). Siit tulenevalt oletati, et riboflaviini vajavad enim just sportlased.

7. A-vitamiin

Enamus meist ilmselt teab, et A-vitamiin parandab nägemist kuna aga kulturismi see ei puuduta, siis vaatame seda vitamini teisest aspektist. Esiteks A- vitamiin on oluline valgusünteesi, ehk siis põhilise lihaskasvu tekitava protsessi seisukohast. Teiseks on ta seotud glükogeeni tootmisega. Glükogeen on ollus millena keha salvestab energia eelseisvate kõrge intensiivsusega soorituste jaoks.

A- vitamiini olemasolu kehas on kahekordselt tähtis. Esiteks, enamik Ameerikas läbiviidud uurimusi näitab, et menüüd on enamikus liiga A- vitamiini vaesed . Teiseks, mõlemad nii tugev, pingutust nõudev füüsiline töö(mis häirib A-vitamiini imendumist) kui ka madala rasvasisaldusega dieet (mis viib A- vitamiini deffitsiidini) seab ohtu A-vitamiini taseme. Seega tuleks A- vitamiinile erilist tähelepanu pöörata võistlusteks ettevalmistamise perioodil.

6.E-vitamiin

E-vitamiin on tugev antioksüdant, mis tähendab, et ta kaitseb rakumembraani. Tähtis on ta sellest seisukohast, et paljud ainevahetuslikud protsessid kaasa arvatud lihasrakkude taastumine ja kasvamine, sõltuvad just rakumembraani "tervisest."

Viimasel ajal on antioksüdantide kohta läbi viidud palju uurimusi ning need on korduvalt tõestanud antioksüdantide osatähtsust kehas toimuvates protsessides. Nimelt antioksüdandid aitavad vähendada vabade radikaalide arvu kehas. Vabad radikaalid on rakutalituse kõrvalproduktid ja nende ladestumine võib põhjustada rakuseina anomaaliaid, näiteks vähi teket. Seega nende vähendamine kutsub lihasrakus esile taastumis ja kasvamisprotsesse

5. Niatsiin (vitamiin B3)

See vitamiin on kaasatud ligi 60 ainevahetuslikku protsessi, mis on seotud energiatootmisega ja kulturismi seisukohalt oluline oma toime tõttu toota "treeningkütust." Uuringud on näidanud, et sportlaste niatsiinitase on kõrge just peale treeningut, andes alust arvata, et sportlased vajavad rohkem niatsini kui mittesportlased. Kui toidus ei ole seda vitamiini piisavalt, siis suudab keha ise teda sünteesida ainest nimega trüptofaan, mida leidub piisavates kogustes kalkunilihas.

Kulturistid ilmselt on kuulnud rohkem selle aine teisest vormist nimega nikotiinhape, mida võistlevad kulturistid kasutavad enne võistlusi, et veresooned paremini välja paistaksid. Treeningu ajal ei soovita seda vormi niatsiinist kasutada, kuna suuremate koguste juures (50 - 100 mg) väheneb oluliselt keha võime rasvu põletada.

4. D -vitamiin

D- vitamiin mängib suurt rolli kaltsiumi ja fosfori imendumisel. Kaltsium on vajalik lihaste kontraktsioniks. Kui lihases ei ole piisavat kaltsiumi, siis ei ole võimalik saavutada tugevat ja vastupidavat lihaskontraktsiooni. Loomulikult on kaltsiumil osa luude ehituses, millele toetub lisandunud lihasmass, olles ankruks lihaskontraktsioonile.

Unustada ei maksa ka fosforit. Fosfor aitab sooritada kiireid, jõulisi lihase kokkutõmbumisi, mis on jõusaalis sooritatavate harjutuste põhiosa. Samuti on fosforil oma osa ATP (adenosiin trifosfaat) sünteesil. ATP - suure energiasisaldusega molekul, mida lihasrakk kasutab nn. küttena kontraheerumisel.

Sellel vitamiinil peaks olema suur osatähtsus sportlaste hulgas kes väldivad rasvasisaldusega tooteid ntx. piimatooted. Seega peaks jooma päevas vähemalt ühe klaasi madala rasvasisaldusega piima.

3. Tiamiin (vitamiin B1)

Tiamiin on üks neist vitamiinidest mida on ilmtingimata vaja valgusünteesiks ja lihaskasvuks, samuti on ta seotud hemoglobiini moodustumisega, see on valk mis leidub punastes verelibledes ja transpordib hapniku. Piisav hapnikusisaldus on aga väga oluline intensiivse sportliku soorituse seisukohast ja harjutuse pikenenud soorituse seisukohast.

Tiamiin, kui toetuda läbiviidud uurimustele, on üks vähestest vitamiinidest mis mõjutab sportlikke saavutusi ja tema järk-järguline manustamiskoguste suurenemine on vajalik, kuna see on otseses seoses suurenenud intensiivsusega ja lihase võimega sooritada treeningharjutus(i) pikema kestusajaga. Ja mitte ainult seda, tiamiini vajadus paistab olevalt tihedalt seotud kalorite põletamisega. Seega, mida tihemini treenida suurema intensiivsusega, seda rohkem läheb tarvis tianiini

2. Püridoksiin (vitamiin B6)

Valkude süntees ja süsivesikute imendumine on võimalikud just tänu B6 olemasolule. Sarnaselt tiamiinile, on uurimused näidanud suurenenud püridoksiini vajadust aktiivsetel sportlastel ja sportlike tulemuste tõusu peale piisavat manustamist.

Teise koha vääriliseks tunnistasime selle vitamiini tänu väga heale põhjusele: see on ainus vitamiin mis on otseses seoses valgu tarbimisega. Mida rohkem valku tarbite, seda rohkem on vaja püridoksiini just sellepärast on ta väga oluline kulturistidele, kuigi seda seisukohta ei ole avalikult esitatud.

1. Askorbiinhape (C-vitamiin)

Paneb imestama? Suur osa atleete ei mõista kui oluline on C- vitamiin, et saavutada edu. Enim uuritud vitamiin sportlase toidulisandina, on tõestanud, et ta on vajalik kulturistile mitut moodi.

Esiteks C- vitamiin on antioksüdant, kaitstes lihasrakke vabade radikaalide kahjustuste eest seejuures soodustades lihaskasvu ja taastumist.

Teiseks on askorbiinhape seotud aminohapete sünteesi, eriti kollageeni moodustumisel. Kollageen on sidekudede primaarne koostisosa, see võib tunduda küll ebaolulisena aga mida suuremaks lähevad raskused, seda suurema pinge alla sattuvad luud ja liigesed ning kui su sidekude ei ole piisavalt tugev võrreldes lihasega (see on steroiditarvitajate puhul hästi näha), siis oht vigastusi saada mitmekordistub.

Kolmandaks, C- vitamiin aitab raual paremini imenduda ja raud on vajalik, et siduda veres hapnikut hemoglobiiniga. Ilma piisavalt hapniku sisaldava vereta lihas väsib kiiremini ja harjutus kaotab suure osa oma mõjust.

Neljandaks, askorbiinhape võtab osa steroidhormoonide (kaasa arvatud anaboolne hormoon - testosteroon) moodustumisest ja nende vabanemisest.

Lõpetuseks võib öelda, et C- vitamiin on ilmselt vees kõige paremini lahustuv vitamiin, mis olemas on. Teisisõnu ta hajub vees väga kiiresti ning kuna lihasrakk koosneb suures osas veest, siis mida suurema lihasmassiga on atleet, seda suurem on C- vitamiini hajuvus ja seega on defitsiit üsna tõenäoline. Askorbiinhappe vajadus on kulturistil oluliselt suurem kui tavainimesel.

Kulturistid on kurikuulsad oma piinliku täpsuse poolest kui asi puudutab lihasmassi kasvu ja jõunäitajaid. Seega soovitame soojalt analüüsida oma menüüd, kas see sisaldab piisavates kogustes ülalmainitud vitamiine. Jäta meelde, et isegi siis kui sul on maailm parim dieet kalorite, rasva ja muu sellise suhtes, kuid puudub piisav kogus vitamiine, on kogu menüü jälgimine tühi töö ja vaimu närimine.

[Paju Tom]

UURIMUS C - VITAMIINI KOHTA



Antud uurimus viidi läbi Põhja-Carolina ülikoolis: 18 noort meest tegid vasaku käega 70 kordust (biitsepsile). Samas tuleb ära märkida, et katsealused olid paremakäelised. Neile anti kaks nädalat enne ja neljal päeval pärast katseid kas platseebot või siis 3 grammi C-vitamiini iga päev.

Tulemused

C-vitamiini saanuil oli trennijärgne lihasvalu palju väiksem kui platseebot saanutel. Samas leidsid uurimuse läbiviinud teadlased, et C-vitamiin alandab ensüümi, mis “viib proteiini lihasest välja”.

Kokkuvõtteks

C-vitamiin on lausa kohustuslik lisand kõigile, kes treenivad kõvasti. C-vitamiin toimib kataboolsuse blokeerijana.
Soovitus

Söö 1-3 grammi C-vitamiini päevas. Soovitav oleks vitamiini süüa just vahetult enne ja pärast trenni. Samas ei piisa ainult C.vitamiinist, vaid tuleb süüa ka teisi antioksüdante, et saavutada parim võimalik tulemus.

[Paju Tom]

B VITAMIIN


http://www.nosterrex.ee/vitamiinid-mineraalid/71-best-body-nutrition-vitamin-b-komplex.html

Mõnikord on lihtsaimad asjad need kõige tähtsamad näiteks igapäevased vitamiinid. Ei ole tähtis kui palju kreatiini ja toidulisandeid sa võtad; kui su kehal on puudus mõnest vitamiinist või mineraalist, su lihaskasv ja jõud kannatavad.

Üks sellistest kriitilise tähtsusega vitamiinidest on B12, teise nimega kobalamiin (kuna sisaldab metalliühendit koobalt). B12 aitab organismil kasutada rasvasid ja teatud aminohappeid. Lihtsustatult, keha ei suuda piisava efektiivsusega toota energiat rasvadest ja proteiinidest, kui puudub vajalik määr B12-vitamiini.

See võib viia selleni, et keha salvestab neid toitaineid suuremal määral rasvana. Lisaks täidab B12 ka tähtsat rolli hooldamaks närvirakke ja vererakke, mõlemad on tähtsad tagamaks füüsiline suutlikus.

Kahjuks ei kata B12 vajadust tavaline multivitamiin. Vaatamata kõigile neile kriitilistele funktsioonidele, mida B12 organismis täidab, soovitavad praegused normid antud vitamiini päevakoguseks 2,4 mikrogrammi. Taanis läbiviidud uuring seevastu soovitab, et päevane norm tuleks tõsta 6. mikrogrammile.

UURING

Teadlased arvutasid ligi 100 vanema naise vitamiin B12 päevase tarvitamise (nii lisandid kui toit) ning jagasid nad gruppidesse sõltuvalt nende päevasest B12 kogusest.

TULEMUSED

Madalaim päevakogus oli 1.2 mikrogrammi, kõrgeim näit oli 23,9 mikrogrammi. Teadlased võtsid katsealustelt vereproovid ning võrdlesid viit erinevat B12 vitamiiniga seotud näitajat (näiteks vere kobalamiini ja homotsüsteiini sisaldus) ning määrasid, kas need on tervislikul tasemel. Nad raporteerisid aastal 2006. ilmunud "American Journal of Clinical Nutrition", et nende näitajate nivood saavutasid ühtlase taseme koguse juures 6 mikrogrammi päevas, mis tähendab, et enamikele inimestele on see sobivamaks päevakoguseks kui praegune soovitatav 2,4 mikrogrammi.

DOSEERIMINE

Isegi 6 mikrogrammi ei ole keskmisele treenijale piisavaks koguseks. Kuna B12 on seotud nii paljude tähtsate protsessidega kehas ning fakt, et suurem lihasmass muudab keha ainevahetuse aktiivsemaks, oleks treenival inimesel soovitatav kasutada B12 vitamiini või B-kompleksvitamiini, mis sisaldab endas 50- 100 mikrogrammi B12 vitamiini. Mõned lisandid sisaldavad isegi 500- 2000 mikrogrammi B12t.

Sellised suured kogused tõstavad energiat ning on ideaalseks treeningueelseks lisandiks. B12 vitamiini puhul ei tasu muretseda ka üledoseerimise pärast, kuna B12. mürgistuse risk on äärmiselt madal ning suure koguse võtmisega pole täheldatud mingeid kõrvalmõjusid. Samuti pole määratud B12 päevast maksimumkoguse määra.

[Paju Tom]

D-VITAMIINI PUUDUS KUMMITAB EESTI ELANIKKE

Üks suuremaid riske on see, kui inimesed ei usu, et on võimalik või ei tea, kuidas vältida haigestumisi ja muuta elu kvaliteeti.
Kuna keemiliselt toodetud ained ja preparaadid on kordades odavamad, siis kõik suuremad toiduainete tööstused ja ravimitootjad püüavad kasumi saamiseks naturaalsed inimsõbralikud koostisained asendada keemilistega.
Vastukaaluks on tervisest hoolivate firmade ja ka soovitusturunduse meetodit kasutavate ettevõtete poolt pakutavad loodustooted. Kuid loodusliku ja puhta eest tuleb maksta kõrgemat hinda. Lisaväärtuseks on kujunenud rahva harimine elukvaliteedi ja heaolu saavutamise valdkonnas. Minule isiklikult teeb meelehärmi Ravimiameti aktiivne tegevus looduspreparaatide keelamisel.

Alljärgnev lühikokkuvõte D-vitamiinist käsitleb järgmisi teemasid:

1. Miks on D-vitamiin eriti oluline Eesti elanikele?
2. D-vitamiini puudusest tulenevad terviseriskid.
3. Tavalisest toidust ei saa D-vitamiini piisavalt.
4. Päevane D-vitamiini vajadus.
5. D-vitamiini ületarbimisest.
6. D-vitamiini funktsioonid.
7. D-vitamiini taseme ja haiguste seos.

Miks on D-vitamiin eriti oluline Eesti elanikele?

D-vitamiini puudus on eesti elanikkonnale tõsine oht. Eesti asub 57. ja 60. laiuskraadi vahel. Meie suved on lühikesed ja päike käib madalalt. Seetõttu saame D-vitamiini päikesest vähe. Ajavahemikus novembrist märtsini ei omista siinsed inimesed päikesest midagi. Soojemal ajal on päikese efektiivsuse aeg üsna piiratud ja mõjub kõige rohkem ajavahemikus 10:00 – 14:00, kuid seda võib veelgi piirata pilvisus, kehakate, vanus ja muud tegurid.

On tõestatud, et Põhjamaades kannatavad D-vitamiini puuduses ca 70-80% elanikest. Uuring Maine’s sedastas, et isegi niisugustes päikeselistes paikades nagu India, Türgi ja Liibanon on 30-50 % lastest veres D-vitamiini alla normi (20 nanogrammi/ml kohta).

D-vitamiini puudusest tulenevad terviseriskid

Viimaste aastate jooksul avaldatud uurimuste tulemused on näidanud, et D-vitamiini vaegust on põhjust seostada 17 vähivormi, eriti rinna-, käärsoole-, eesnäärme- ja kopsuvähiga, aga ka teiste haigustega, nagu I tüübi diabeet, astma ning isegi gripi ja veel paljude teiste haigustega.

Health Professional Follof-up Study (HPFUS) uuring, mida juhtis dr Edward Giovannucci, tegi kindlaks, et uurimisalused mehed, kellel oli D-vitamiini vaegus (alla 15 ng/ml), said südamerabanduse/infarkti 242 protsenti tõenäolisemalt meestest, kelle D-vitamiini tase oli vähemalt 30 ng/ml.

2008. aasta seisuga on Eesti Euroopa Liidus südame-veresoonkonna haigustesse suremise edetabelis esimesel kohal. Tõenäoliselt on D-vitamiini vaegus üheks põhjuseks.

Arenenud maades põhjustavad 60-70% surmajuhtumitest sellised haigused nagu vähk, veresoonkonna haigused ja I tüübi diabeet. 19 D-vitamiini vaegust puudutava uurimuse põhjal selgus, et D-vitamiini võtvate inimeste suremus mitmesugustesse haigustesse on väiksem nende omast, kes D-vitamiini ei võta.

Epidemioloogilised uurimused on näidanud, et näiteks I tüübi diabeeti haigestumise tõenäosus on meie laiuskraadidel 400 korda suurem, kui Venetsueelas.

Paljud uuringud on kindlaks teinud, et D-vitamiin pakub kaitset mitmete haiguste vastu, alates lihtsast nohust kuni vähini.

Täna väidavad mitmed Rootsi arstid ja teadlased, et D-vitamiini puudus on seotud kõrge autismi- ja depressioonitasemega Põhjamaades (trüki Google otsimootorisse „d-vitamin in sweden“ ja vaata mitmeid viiteid, sealjuures UPI.com teaduslikku uuringut).

Selle tõttu on eriti oluline, et lapsed alates imikueast saaksid igapäevaselt D-vitamiini lisa minimaalselt 400-1000 IU-d (IU on rahvusvaheline mõõtühik), mida soovitavad ka Eesti arstid. Noored alates imikueast on suuremas riskirühmas ning D-vitamiini vähesust organismis nooruspõlves arvatakse olevat seotud bipolaarsuse, depressiooni ja skisofreenia riskidega hilisemas eas.

D-vitamiini defitsiidiga seostatakse järgnevaid vaeguseid:

• Lihaste nõrkus.
• Kurnatus või kergesti väsimine.
• Raskustunne jalgades.
• Depressioon.
• Krooniline lihaste ja/või luude valulikkus.
• Sagedased infektsioonid.

Tavalisest toidust ei saa D-vitamiini piisavalt

Kuna tänapäevased toidud ja toidusaadused ei anna meile piisavalt vitamiine (põldude ülekultiveerimine ja vähene mineraalide sisaldus muldades, saagi varajane ärakorjamine, töötlemisel kaduma läinud toiteväärtused jne), kuid meie organism tarbib neid pidevalt, siis vajame lisaks tavapärasele toidule vitamiinide lisaannustamist.

Allpool illustreeriv näide, millised toitained kui palju D-vitamiine annavad.

Toit D-vitamiini sisaldus (IU ühes portsjonis)

Küpsetatud lõhe, 100 g 360
Tuunikala õlis, 100 g 200
Sardiinid õlis, 100 g 250
1 muna (D-vitamiin on munakollases) 20
Küpsetatud maks, loomaliha, 100 g 15
Sveitsi juust, 30 g 12

Paljudes riikides rikastatakse mitmeid toite D-vitamiiniga (piim, hommikusöögihelbed jne), et D-vitamiini vaegust rahva seas parandada, kuid Eestis selliseid toite ei ole.

Päevane D-vitamiini vajadus

Eestis on lubatud D-vitamiinitablettide müük, mille üks tablett ei ületa 400 IU-d. Samas võib näha Euroopas ja üle maailma müügil vitamiinitablette, mille ühe tableti sisaldus on ka 1000, 2000 või 5000 IU-d.

Eesti Osteoporoosihaigete Liidu kodulehekülg ütleb, et minimaalne päevane vajalik kogus on 1000 IU-d päevas.

Rahvusvahelised teadlased ja arstid soovitavad tarbida igapäevaselt 2000 IU-d D-vitamiini päevas. Paljud soovitavad isegi 3000-4000 IU-d päevas (loe lisaks internetist ja vikipeediast).

On tõestatud, et 30ndates aastates meesterahvas tarbib päeva jooksul ära 3000-4000 IU-d D-vitamiini.

Lisamärkus: 400 IU-d = 10 mikrogrammi.
2000 IU-s on 50 mikrogrammi D-vitamiini. Võrreldes 50 mikrogrammi suurust kogust tavalise aspiriinitabletiga, milles on 320 milligrammi toimeainet, on näha, et isegi 2000 IU-d ei ole hiiglaslik kogus, vaatamata sellele, et rahvusvaheline ühik IU tundub olevat suur.

Tasub teada, et päikese käes viibimisest saab inimene ilma kaitsekreemideta ning ilma üle-keha riidekateteta loomulikul teel 10 000 – 15 000 IU-d 15 minuti jooksul. Sealjuures ei ole ületarbimine ohtlik, sest ülejääk blokeeritakse nahas asuva melaniini abil (melaniinisisalduse taset näitab naha pruunisuse aste). Seega, mida kõrgem on melaniin, seda vähem saab inimene D-vitamiini päikesest loomulikul teel. Seetõttu on riskirühmas tumedanahalised, kes saavad päikese kaudu kätte vähem D-vitamiini.

D-vitamiini omistamiseks on oluline UV-kiirguse nurk, mis on kõrgetel laiuskraadidel madal, mistõttu seda saab enamalt jaolt kindlatel aastaaegadel (Eestis suvekuudel) ja ajavahemikel (Eestis ca 10:00-14:00, muu aja UV-kiirguse tase on madal).

Kuna üldised uuringud näitavad D-vitamiini puudust ka päikeserohkel ajal 30-40 % rahvastikust, näitab see, et ei tasu loota ainult päikeselisele ajale. „D-vitamiini revolutsioon“ autor dr Soram Khalsa soovitab D-vitamiini suvel lisaks tarbida omal valikul, kuid teha seda kindlasti sügisest suveni.

D-vitamiini ületarbimisest

Ületarbimise oht on väike: selleks peaks tarbima 50 000 IU-d igapäevaselt mitme kuu jooksul. Alles 3-4 kuu jooksul võib tekkida kõrvalnähte, nagu iiveldus, kõrge vererõhk, sügelus, kõhuvalu, lihasnõrkus, väga tugev janu. Sellisel juhul tuleb pöörduda arsti poole, ravi on lihtne ning kestab 1-3 päeva.

Ületarbimise juhtumeid on ülimalt vähe. Ameerikas on teatatud ühest juhtumist, kus patsient võttis kahe aasta jooksul iga päev D-vitamiini 150 000 IU-d. Kui ta haiglasse viidi, selgus, et tema D-vitamiini tase veres oli üle 500 ng/ml (mõistlik suhe oleks 30-40 ng/ml), kuid pärast paaripäevast toetavat ravi, mille käigus langetati organismi kaltsiumisisaldust, lasti ta haiglast välja.

D-vitamiini funktsioonid

D-vitamiin on tegelikult tugev steroidhormoon, mis reguleerib geeniekspressiooni, olles võimeline mõjutama umbes 200 geeni.

D-vitamiini retseptoreid on paljudes kudedes ja organites, enam kui 200 geeni sisaldavad D-vitamiinile reageerivaid elemente. See on ainus niisugune aine organismis ja teadlased on avastanud, et sel on palju parandavaid ja toetavaid funktsioone suurema osa kudede ja rakkude jaoks. Suurem osa organeid reageerib D-vitamiinile. See tähendab, et nende organite rakkudel on võime D-vitamiini toimel bioloogiliselt aktiviseeruda. Seega toob D-vitamiin rakud tervele „elule“ ning aitab kaasa nende täisväärtuslikule funktsioneerimisele, sealhulgas võib kiirendada kudede ja rakkude tervenemist ning takistada rakkude muutumist halvaloomuliseks (vältida vähiriski).

D3 vitamiin (mis on D-vitamiini oluline aktiivne vorm, mistõttu soovitatakse D-vitamiini tablettide korral just D3 vitamiine) ringleb veres ja stimuleerib koostöös soolerakkudega kaltsiumi imendumist. See näitab kaltsiumi taset veres, mis omakorda hoiab luud terved ja tugevad. On leidnud tõestust, et D-vitamiini vaegus ehk tase alla 20 ng/ml korral imendub toitainetest või vitamiinidest omandatud kaltsium vaid 10-30% ulatuses.

D-vitamiini taseme ja haiguste seos

Allpool mõningaid näiteid D-vitamiini taseme ja haiguste vahel:

Haigus või mõju D-vitamiini tase

Rahhiit ja osteomalaatsia 15 ng/ml
Kõrvalkilpnäärmete hormoonide taseme mahasurumine 20-30 ng/ml
Sooletraktist kaltsiumi imendumise optimeerimine 34 ng/ml
Neuromuskulaarse sooritusvõime paranemine vanemas eas 38 ng/ml
Sise-elundkonna vähivormidesse haigestumise vähenemine 38 ng/ml
50% väiksem oht haigestuda käärsoolevähki 33 ng/ml
50% väiksem oht haigestuda rinnavähki 52 ng/ml

Juba päevase minimaalse D-vitamiini 400 IU lisatarbimine võib parandada tervislikku seisundit ja vähendada erinevate haigestumiste riske.

Lase kindlasti mõõte enda D-vitamiini taset ning ole terve!
Eestis saab D-vitamiini taset mõõta perearsti juures või Quattromedis (www.laborid.ee)

Väga hästi omastaval kujul on D-vitamiin looduslikus Coral Comlex 3, mille Eesti Ravimiamet 2009a. kahjuks keelas maaletoomise (D vitamiini on seal põhjamaalasele vajalikul hulgal 1200 IU, mis kvalifitseeriti ainult Eestis ravimiks!!??), kuid mida saab tellida kõikidesse teistesse riikidesse, lähimad naabrid on meil siis Läti ja Soome. Soomes on au sees inimeste tervise eest hoolitsemine ja tehakse kõik, et inimesi teavitada ja pakkuda puhtaid ja kontrollitud tooteid.
Väga positiivset tagasisidet oleme saanud soome arstide ja spordifüsioloogide nõuannete ning uurimisasutuste poolt väljatöötatud WellNutritioni toidulisandi kohta, kus nii D3 kui kõik teised inimesele olulised vitamiinid ja mineraalained (13 vitamiini ja 10 mineraalainet) ning eriti puhtal kujul looduslikud omega rasvhapped on kolmikpakendis - tasakaalustatud ja suurepäraselt imenduval moel.

Minu isiklik lemmik on alaska mustikate ja teiste väetaimede ja marjade ehe mahl, mida turustavad Kyäni firma esindajad - Sunrise mahla nime all. D3 vitamiini on selles mahlapakikeses just minimaalne päevadoos 400 IU, lisaks kõik teised vajalikud vitamiinid, mineraalained ja vanust pärssivad antioküdandid. Igal hommikul võid startida kui tõeline elumolekul!

Tähelepanu!
Eesti perearstide lemmik närimistablett Calcigran Forte D3 tuleks aga keelustada, sest sisaldab ohtlikus koguses mürgist aspartaami. Aspartaam on kõikides normaalsetes riikides keelustatud, Eestis on see aga nii vabalt kui varjatud kujul paljudes toiduainetes kui ravimites. Aspartaam on suhkru asendaja ehk magustaja (nutrasweet)nime all tuntud E-951.

D vitamiin on väga oluline, aga seda on kahte sorti D2 - ergocalciferol ja D3-cholecalciferol e calciol. D3 vitamiin on osadel andmetel kuni 300 korda efektiivsem kui D2.
NB! Inimesed ei tohiks tarvitada D3-vitamiini, mis on toodetud kala maksast. Kala maksast saadud D3 on küll oluliselt odavam, aga sisaldab enamasti raskemetallide ja mürkkemikaalide jääke. Leida tuleks lanoliinist sünteesitud D3.


Sisemist tarkust ja tervist kõigile!