http://www.nosterrex.ee/lang-ru/energia/52-best-body-nutrition-maltargo-mct-4000g.htmlУглеводыС биологической точки зрения питание преследует следующие цели:* Обеспечение организма источниками энергии (энергетическая функция). Главными пищевыми источниками энергии являются углеводы и жиры.
* Обеспечение организма строительным материалом для различных синтезов (пластическая функция). Таким материалом, в первую очередь, являются аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты (содержащие в молекуле две и более двойных связей)
* Обеспечение организма витаминами и минеральными веществами
* Обеспечение организма водой
Питание спортсменов имеет ряд особенностей по сравнению с питанием не занимающихся спортом и, в том числе, людей, выполняющих тяжелую физическую работу:
Для спортсменов характерен высокий расход энергии. При занятиях спортом энергозатраты составляют от 4000 до 7000 ккал в сутки. Но в отличие от людей тяжелого физического труда, тоже расходующих много энергии (до 5000 ккал/сутки), интенсивность энерготрат у спортсменов значительно выше. Так рабочий, занятый физическим трудом в течение 8-часового рабочего дня, расходует во время работы 0,03-0,05 ккал в сек., бегун-марафонец во время бега - 0,3 ккал/сек, а спринтер - 3 ккал/сек. Отсюда вытекает, что при выполнении большинства физических упражнений источником энергии являются анаэробные процессы, в то время как трудовая деятельность обеспечивается аэробным способом получения АТФ.
Поэтому рацион спортсмена должен иметь не только необходимую энергетическую ценность, но и содержать повышенное количество углеводов, поскольку только углеводы могут подвергаться анаэробному распаду и давать много энергии в единицу времени. Жиры и белки окисляются лишь аэробно и при выполнении интенсивных нагрузок используются ограниченно.
Необходимость обогащения рациона спортсменов углеводами еще обусловлена тем, что запасы углеводов в организме (гликоген печени и мышц) ограничены и при работе быстро исчерпываются. В связи с этим практикуется дополнительное введение углеводов во время тренировки или соревнования (например, питание на дистанции у марафонцев, лыжников, велосипедистов).
В период интенсивных тренировок суточная потребность в углеводах может составлять 700-800 г.
Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость, скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть низкий уровень гликогена в ваших мышцах.
Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность.
Вы можете предотвратить гликогеновое истощение, если будете придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на кг массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервуаров.
Если вы интенсивно тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма – 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно. Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.
К примеру, человеку весом 70 кг, который напряженно тренируется по часу в день, требуется ежедневно 420 г углеводов. Определить содержание углеводов в том или ином продукте можно, прочитав этикетку на его упаковке.
Прием сахара перед анаэробной нагрузкой в условиях дефицита кислорода в организме, не улучшает работоспособности, поскольку при данной работе организм использует запасы АТФ, КрФ и мышечного гликогена. Сахар не даст внезапного всплеска энергии.
Основными источниками углеводов в вашем меню должны быть изделия из цельного или близкого к нему зерна, овощи, фрукты и ягоды. Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества углеводов, можно воспользоваться специальными промышленно изготавливаемыми углеводными добавками.
Питание перед нагрузкой. Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до тренировки или соревнования. Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5-1 час до начала кратковременной спортивной нагрузки. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 часа. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает. При длительных спортивных нагрузках сахара, глюкозу можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц.
Восстановление после нагрузки. Для предотвращения хронического переутомления очень важно полностью возмещать запасы гликогена в мышцах после энергичных тренировок. Очень важно принимать углеводы непосредственно (не позже чем 30 минут) после интенсивной тренировки.
