ПИТАНИЕ

[Paju Tom]

Качественная вода



О, как наивны бывают люди. Они жалеют собаку, которая пьет из лужи, не подозревая, что порой там более качественная вода, чем та, что течет из крана у них на кухне.

Экологическая проблема сегодня отражена в качестве воды. Промышленные отходы проникают глубоко в землю и смешиваются там с грунтовыми водами. Прежде чем попасть к нам в водопровод, эти воды проходят кое-какую очистку, однако до родниковой чистоты им далеко. Самое опасное в том, что вода с промышленными примесями часто не отличается ни вкусом, ни запахом. Вы ее пьете, и вам кажется это качественная вода, а в организм проникают вредные, а то и ядовитые вещества.

Вы, как культурист, можете принять простые меры предосторожности. Например кипятить воду или дать ей отстояться около суток. Но лучшая качественная вода, получается если пропускать воду через специальный угольный фильтр.

Неужели качественная и чистая вода так важна для нас?

Да, потому что вода является таким же мощным стимулятором "качки" как и питание. Может ли культурист пустить на самотек процесс питания? Может ли он принимать пищу невкусной, недоваренной, в антисанитарном состоянии? Конечно же нет. Те же правила относятся и к воде.

Если сказать, что мы состоим из воды, в этом не будет преувеличения. Половина нашей крови - чистейшая дистиллированная вода. Наши мышцы на 75 % состоят из воды. Качественная вода играет огромную роль в поддержании постоянной температуры тела и постоянного давления.

Даже если вы потеряете всего 3 % воды своего организма вы уже не сможете бегать. Если 5 % - не сможете тренироваться со своими любимыми тяжестями. Hу а если все 10 %, то людям в белых халатах придется немало потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь.

Роль воды в бодибилдинге огромна, поскольку вода является участником накопления в мышцах гликогена - главного источника энергии в культуристической тренировке. Как биохимическое соединение, гликоген на три четверти состоит из воды.

Помимо прямого участия в "качке", вода имеет и косвенный эффект, крайне важный для культуристов. Она тонизирует психику! Вспомните, переволновавшемуся человеку дают выпить стакан воды, и он приходит в себя.

Исследования воды начались относительно недавно, однако уже первые результаты производят впечатление мистических. Обрабатывая воду сверхсильным магнитным полем и особыми видами электромагнитного излучения, ее можно превратить в универсальное лекарство. Оно излечивает неизлечимые болезни и даже рак! Вдобавок оказалось, что вода имеет "память"! Если растворить в воде какое-то лекарство, а потом достаточно долго взбалтывать раствор, то произойдет настоящее чудо. Вода очищенная с помощью многократной фильтрации от лекарства, таким лекарством становится сама! Если в воде, например, был растворен аспирин, то прием воды, где даже спектральный анализ не показывает остатков аспирина, понижает температуру.

Впрочем, оставим теорию. Я знаю, вы ждете от меня практических советов. И первое, что вы хотели бы спросить, так это: не нужно ли культуристу пить минеральную воду? Быть может минеральная вода улучшит и усилит анаболизм? Увы, изучение этого вопроса показало, что минеральные соли такой воды усваиваются хуже, чем те же минеральные вещества, поступающие в организм вместе с обычной пищей. В связи с этим, в США минеральную воду запрещено рекламировать как эликсир здоровья. Впрочем, в либеральной Европе такого правила нет: пей, если нравится!

Тем не менее, и европейские "водяные" компании, подобно американским переориентировали в наши дни свой бизнес с минеральных вод на производство настоящей панацеи - воды идеально чистой. Такая вода расфасовывается в большие бутылки и предназначена не только для питья, но и для приготовления пищи. Подобная вода в обиходе людей с достатком уже полностью вытеснила водопроводную воду. Hа долю последней остались стирка, мытье посуды, ванна и душ.

По мере роста осведомленности человечества и повсеместного понимания простого факта, что чистая вода - это источник здоровья или, по меньшей мере, его условие, потребление такой воды растет. Ежегодные прибыли когда то скромных фирм уже зашкалиливают за отметку в 2 миллиарда долларов. Hемалая часть этих денег уплачена спортсменами.

Это закономерно. Спортсмены как никто другой нуждаются в чистой воде. Те примеси, которые раньше считались безвредными и даже медицинской нормой, оказывается, способны вмешиваться в биологию мышц и серьезно ее подправлять. В первую очередь это относится к свинцу, цинку, кадмию, магнию и т.п. вещества, которые обязательно содержаться в водопроводной воде большого промышленного города. Чтобы не рисковать, спортсмену лучше перейти на чистую воду.

Как я уже говорил, вы можете кипятить воду. Это разрушает многие неорганические и органические примеси, но, к сожалению, не все. Вы можете ту же прокипяченую воду отстаивать, чтобы вредные вещества осели. Вы можете наконец воспользоваться купленным в магазине угольным фильтром. Поверьте, вся эта алхимическая деятельность серьезно повысит скорость роста ваших мышц.

Тем не менее, я не могу не заметить, что ваши шансы вырастут незначительно. Даже угольный фильтр неспособен задержать 14 опаснейших видов примесей, включая радиоактивные частицы. Вы должны заняться поиском фильтров нового поколения, сконструированных на мембранном принципе. Они пока редки, но уже продаются. Созданные фанатиками, не имеющими денег на рекламу своего поистине чудодейственного детища, такие фильтры обеспечат вас сенсационно чистой водой. Она-то вам и нужна! Особенно на тренировках. Поскольку вы должны пить каждые 10 - 20 минут, выполняя упражнения, даже если и не чувствуете жажды. Вы должны пить и перед тренировкой. Причем последний прием воды должен у вас состояться за 1,5 - 2 часа до вашего прихода в спортзал.

Итак, давайте суммировать правила:

1. Никогда не пить водопроводную воду. Вы пьете только качественную и чистую воду, которую как и все культуристы экстра-класса, таскаете с собой в большой бутылке, куда бы вы не направлялись. Не бойтесь показаться смешным. Это - специфика спорта. Вспомните хоккеистов, которые разъезжают повсюду с огромнейшей сумкой, набитой формой, щитками и т.д., из которой вдобавок торчит, задевая прохожих, длинная клюшка. Или байдарочников. Или велосипедистов. Им бы ваши проблемы. На все глупейшие вопросы, которые обязательно посыпятся на вас со стороны обывателей, отвечайте, что пить воду вам прописал врач. На обывателей подобный ответ действует безотказно. К тому же он будет такой же чистой правдой, как и вода в вашей бутылке. Как никак, я - доктор медицины.

2. Пейте воду каждые 10 - 20 минут тренировки. И помните, что весь секрет в количестве воды. Вы должны пить не более 100 -- 150 грамм за один прием. Но не меньше 90 грамм!

3. Пейте воду за 1 - 2 часа до тренировки. Выпить вы должны примерно 0,5 литра.

4. Не ограничивайте себя в питье. Пейте столько, сколько вам хочется. Конечно, такой совет не относится к соревнованиям. Там наоборот необходимо кратковременное ограничение приема воды. Но это тема отдельного разговора.

5. Если у вас нет возможности пить и готовить только на отфильтрованной воде, старайтесь повысить удельный вес такой воды в объеме жидкости, который вы выпиваете за день. Вместо кофе, лимонада и прочее пейте именно эту воду.

6. Пейте охлажденную воду. Организм быстрее и лучше усваивает только ту воду, которая имеет низкую температуру.

7. Не увеличивайте искусственно свой питьевой рацион. Во всех случаях, кроме тренировки, вы должны пить, руководствуясь жаждой. Вода - это сильнодействующее вещество. Избыток воды вызывает обмороки, сердечные приступы и даже эпилептические припадки. В случае с водой главным является не количество, а качество и это главное правило, которое вы должны запомнить как культурист!

Боб Левафи

[Paju Tom]

Факторы питания




Питание культуриста предопределяют шесть важнейших факторов:

Что ты ешь: сбалансированность трех основных макрокомпонентов питания - белков, жиров и углеводов;

Сколько ты съедаешь: количество килокалорий в повседневном рационе питания;

Какие добавки используешь: количество, состав и качество дополняющих рацион витаминов, минеральных веществ и аминокислот;

Когда ты ешь: время и частота приема пищи;

Вид физической нагрузки: уровень и характер физических затрат, предопределяющих энергетические потребности организма;

Как следишь за питанием: точное планирование рациона, записи ответных реакций и соответствующих атлетических показателей.

Баланс

Как известно, белки, жиры и углеводы являются главные факторы нашего питания. Обычно взаимные пропорции этих составляющих случайны и к тому же хаотично меняются под влиянием разных жизненных условий, например, праздников, когда съедается намного больше сладкого. Исследования показали что главные факторы питания, это правильное сочетание белков, жиров и углеводов, которое вдобавок соблюдается ежедневно из месяца в месяц, является сильнейшим анаболическим стимулятором. Эффект подобного питания в несколько раз перекрывает анаболический эффект стероидов!

Факторы правильного питания:

Жиров в суточном рационе должно быть как можно меньше. Их энергетическая ценность не должна превышать 30% от общей энергетической ценности ежедневного меню. Безопасным для здоровья будет снижение удельного веса жиров до 20%, однако достичь этого трудно, поскольку многие блюда невозможно приготовить без жиров. В этом смысле жизнь профессионального культуриста не легка. Ему приходится готовить себе самому, чтобы держать сбалансированность питания под контролем. Предварительно культурист отливает суточную норму жиров в мензурку с делениями. Этих жиров недостаточно для приготовления традиционных блюд, поэтому готовить приходится то, что попроще, в микроволновой печи или на пару. Получается пресно, часто невкусно, но что поделаешь? "Масса" требует жертв!

В дни тяжелых тренировок белки нужно потреблять из расчета 1 грамм на 1 килограмм веса. В дни отдыха или легких нагрузок - не более 0,5 грамма на 1 килограмм веса.

Количество углеводов в рационе культуриста "плавает" в зависимости от тренировочных целей. В межсезонье углеводов больше, в предсоревновательный период - меньше.

Калории

Главные факторы питания просты, продукты питания несут в себе калории. Когда питаешься избыточно, калорий тоже оказывается слишком много. И организм "складирует" их про запас в виде подкожного жира. С другой стороны, есть мало нельзя. Когда энергетические потребности организма не удовлетворяются за счет питания, в ход идут мышцы. Организм расщепляет белковые молекулы мышц точно так же, как он это делает с молекулами пищевого белка! Интересно в связи с этим обсудить факторы питания для людей, мечтающими похудеть. Они ошибочно полагают, что к этой цели их может привести голодание. Они урезают калорийность питания. Однако этот шаг приводит к противоположным последствиям. И вот почему. Снижение калорийности вызывает падение уровня энергообмена в организме. В результате резко снижается темп использования подкожного жира как источника энергии. "Сгорание" жиров замедляется до едва заметного тления. Вес, практически, не падает. Вот почему любую программу похудения нужно сопровождать упражнениями. Физическая нагрузка провоцирует значительные энергозатраты: уровень метаболизма не снижается! Нет принципиальной разницы в том, какие упражнения использовать. Бодибилдинг здесь не является фаворитом. Куда больше "сжигают" подкожных калорий бег, велосипед, гребля и аэробика... В конце-концов эффект дадут даже быстрые танцы. Если вы привели жиры в норму и хотите подправить "рельеф", то вам, конечно же, нужно урезать углеводы, но никак не белки. Тем не менее вы должны знать, что длительное низкоуглеводное питание откровенно вредно. Углеводное "голодание" приводит к зашлаковыванию организма т. н. кетоновыми телами. Это по-настоящему опасно! Во-первых, организм теряет способность усваивать жиры. Кожа становится нездоровой, покрывается раздражением и становится чувствительной к инфекциям. Во-вторых, кетоновые тела могут отравить печень. Тут последствия будут самыми катастрофическими. Однако культуристу, чтобы быть в форме, жизненно важно потреблять меньше углеводов. Разрешить противоречие помогают пищевые добавки.

Помощь протеинов

Каждый, кто заботиться о своем здоровье и питании, должен дополнительно принимать витамины, минеральные вещества и т. д. Тоже относится к белкам. В традиционном питании белки неотделимы от жиров. Белковые добавки позволяют повысить удельный вес белков в питании без риска повышенного приема жиров. Что же касается низкоуглеводной диеты, то утилизация углеводов протекает более эффективно в присутствии определенных аминокислот. Чем таких аминокислот больше, тем больше энергии извлекает организм даже из небольшого количества углеводов. Белковые добавки как раз и снабжают организм такими аминокислотами. На практике это означает, что культурист способен дольше продержаться на низкоуглеводной диете с помощью белковых добавок. И в итоге привести себя в то уникальное состояние "рельефности", которое было недоступно чемпионам в прошлом, когда этот прием питания еще не был известен.

Вовремя!

Вопрос "когда?" крайне важный фактор питания для культуриста. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир. Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5-6 раз в сутки. Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус. Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации. Кроме этих глобальных положений есть и чисто технические тонкости. За 30 минут до начала тренировки нужно принять углеводно-белковую смесь, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Каждые 15 минут тренировки необходимо пить высокоуглеводную смесь. За 20 минут до окончания тренировки следует принять не меньше 50-100 г легкоусвояемых углеводов. "Ударный" прием белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. "белковое окно". Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Белковую смесь необходимо принять сразу после сна, чтобы остановить набравшие скорость реакции мышечного распада, а также перед сном (в небольшом количестве), для замедления ночного катаболизма.

Мифология

Упражнения не только требуют усиленного питания, но и создают потребности в определенных витаминах и минеральных веществах. Этот очевидный факт привел к возникновению мифа о сложности питания культуриста. В истории нашего спорта был период, когда все как один были заняты поиском волшебных диет. Сегодня отношение к питанию стало другим. Культуристы едят много больше и чаще, чем раньше. Ограничений в межсезонье, практически, нет никаких. Что же касается подкожного жира, то культуристы легко справляются с ним с помощью новомодного изобретения - аэробики. Имеется ввиду физическая нагрузка без тяжестей, сопровождающаяся усиленным дыханием: бег, плавание, велосипед. Такие виды активности более энергоемки, чем бодибилдинг. Даже относительно небольшой нагрузки достаточно, чтобы подкожный жир начал "плавиться". Контроль за весом тела раньше был довольно-таки сложным делом, однако с появлением электронных велоэргометров он предельно упростился. Современный велотренажер снабжен датчиком сердечных сокращений. Сами данные сердечного ритма выводятся на компьютерный мини-дисплей. Поскольку эффективность аэробной нагрузки впрямую связана с частотой сердечного ритма, культуристу легко определить оптимальную скорость вращения педалей. (Все эти тонкости объяснены в инструкции прилагаемой к тренажеру). Вдобавок дисплей показывает число "сжигаемых" калорий! Регулярные "поездки" на велотренажере продолжительностью 20-40 минут один или два раза в день обеспечивают "расплавление" подкожного жира даже без особых хлопот с питанием. Если же сбалансированность питания находится под контролем, то постоянные аэробные "сессии" способны привести культуриста в состояние очень высокой соревновательной формы. Так и происходит с большинством нынешних профессионалов, чья жизнь представляет собой почти непрерывную череду турниров, гостевых выступлений и семинаров. Благодаря аэробике -новому фактору тренировок в бодибилдинге - они выглядят одинаково впечатляюще в течение всего годичного цикла. Однако у аэробики есть еще одно примечательное достоинство, которое делает ее неотъемлемым компонентом современного бодибилдинга, в том числе и любительского. Аэробика способствует росту мышечной "массы"! Активное насыщение крови кислородом приводит к резкому ускорению метаболизма. Мышцы, действительно, растут быстрее! Немаловажно и то, что тот же кислород улучшает работу мозга. Усиливается желание тренироваться, энергия и энтузиазм!

План!

Упражнения подстегивают темп метаболизма. Однако надо учитывать, что упражнения занимают лишь незначительную часть дня. Все остальное время мы отдыхаем. Понятно, что чем выше метаболизм в этот период, тем эффективнее восстановление. Питание поможет решить эту задачу. В день отдыха нужно резко поднять общую калорийность питания. В частности, за счет углеводов. (Удельный вес белков, как было сказано, следует уменьшить). Данная статья рассказывает об общих принципах питания. Нет смысла приводить конкретные диеты. Не случайно в бодибилдинге бытует печальная шутка: все диеты эффективны, пока ты за них не взялся. В самом деле, мы - слишком разные, чтобы есть одинаково. Тем не менее, общие принципы питания, изложенные в статье, универсальны. Они незыблемы и в бодибилдинге имеют силу закона. Никому еще не удавалось "накачать" "массу", питаясь хаотично и бесконтрольно.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Рацион начинающего атлета



Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать.

Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента - это питание, тренировки и образ жизни.

Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, - и даже вредны.

* В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.

* Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты.

Не налегайте на соки - в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.

* Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, - например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!

* Отвечая на ваши вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: “…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…” или “какие пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в тренажерный зал...”

Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса!

Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня.

Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу.

А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина.

Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой.

Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.

Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания.

Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите.

Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы.

Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал.

Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок - не будет чужих проблем.

* И еще одно. Современные пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях, - при рациональном применении!

Но не надо забывать две вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием “ПРОТЕИН” - это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше.

Поэтому вопросы типа “сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?” мягко говоря, некорректны.

И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий.

Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!

Продукты спортивно питания, при рациональном применении, окажут существенную помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Желаю успеха!

Михаил Клестов

[Paju Tom]

Орехи. Грызите и жуйте не только для здоровья, но и для размеров мышц!



До недавнего времени орехи были неким табу для людей, стремящихся похудеть, и все из-за их жирового содержания - 45-47%.
На первый взгляд это обоснованно, поскольку жиры самый концентрированный источник калорий - около 9 на грамм. Это в два раза больше, чем дает грамм углеводов или белков.

Однако последние исследования заставляют нас усомниться в этой сентенции. Не все жирные кислоты действуют одинаково в плане метаболизма. Например, возьмем насыщенные жиры, которые (за исключением кокосового масла) при комнатной температуре сохраняют твердое состояние. Они связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (CVD) и диабетами - в первом случае из-за того, что служат прямым субстратом (начальной субстанцией) для синтеза холестерина в печени, а во втором (диабет типа 2), потому что изменяют характеристики клеточных мембран, делая их более жесткими, и затрудняя тем самым в них акции инсулина.

В орехах очень мало насыщенных жиров и нет холестерина. Они богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые являются несравненно более здоровыми нутриентами, чем их насыщенные собратья. Тем временем как у организма нет прямой диетарной потребности в насыщенных жирах, ему необходимы два типа ненасыщенных жиров: линолевая кислота (омега-6) и альфа-линолевая кислота (омега-3).

Особенно много альфа-линолевой кислоты в грецких орехах. Фактически, только из них вы можете получить все количество необходимой организму альфа-линолевой кислоты.

Споры о пользе орехов разгорелись совсем недавно, ведь древними цивилизациями они ценились даже больше, чем зерно. Например, в Персии фисташки считались деликатесом. Даже в Книге Бытия миндаль упоминается несколько раз. И только в конце двадцатого столетия орехи стали критиковать в ходе дебатов об ожирении.

Орехи подразделяются на два вида: древесные и земляные. Последние, являясь, по сути, бобами, обладают многими нутрициональными характеристиками "настоящих" орехов: 30 грамм орехов содержат в среднем 170 калорий и 15 грамм жира (только 2% из которых насыщенные жиры), однако этим не ограничиваются их полезные свойства.

Орехи и защита от сердечно-сосудистых заболеваний

Целый ряд исследований подтвердил, что орехи защищают нас от заболеваний сердца. В ходе одного из них 30 000 Адвентистов Седьмого Дня были проверены на предмет связи 65-ти видов пищи с возникновением CVD среди верующих.

Главными защитниками от CVD оказались орехи. По сравнению с теми, кто потреблял орехи меньше раза раза в неделю, любители орехов (потребление 1-4 раза в неделю) показали на 25% меньший риск смертности от CVD. У тех же, кто потреблял орехи чаще 5 раз в неделю, риск был еще меньше - на 50%! Защитные свойства орехов проявлялись как у мужчин, так и у женщин и не особо зависели от других факторов риска, таких как вес тела и кровяное давление.

Программа изучения женского здоровья, проведенная в Айове и охватившая 40 000 пожилых женщин, подтвердила защитное влияние орехов от сердечно-сосудистых заболеваний - чем больше потребление орехов, тем сильнее защита. Это очень важный результат, так как женщины с возрастом теряют естественную защиту от CVD, которую обеспечивает эстроген.

Широкомасштабное обследование работников госпиталей обнаружило, что регулярное потребление орехов снижает риск внезапной смерти от сердечного приступа.

Участвовавшие в обследовании врачи, которые потребляли орехи хотя бы 2 раза в неделю, показали значительно меньший риск внезапной смерти. Такие результаты перекликаются с данными, показывающими, что некоторые жирные кислоты (особенно омега-3) стабилизируют блуждающий сердечный ритм, главного виновника внезапной кардиальной смерти.

Целый ряд исследований показал, что грецкие орехи могут улучшить картину кровяных липидов. Они понижают уровень липопротеинов низкой плотности (LDL) и общий уровень холестерина в крови, что благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Ученые связывают это свойство грецких орехов с содержащейся в них альфа-линолевой кислотой.

В рамках другого эксперимента сравнивали диеты, богатые или миндалем, или оливковым маслом.Как и многие орехи, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и является одним из главных компонентов Средиземноморской диеты. Однако группа миндаля показала падение уровня общего холестерина на 16% и снижение уровня LDL на 19%. Подобных изменений в группе оливкового масла не наблюдалось. Уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) (полезный холестерин) в первой группе остался неизменным.

Каким образом орехи защищают нашу сердечно-сосудистую систему, пока остается загадкой. Хотя они благоприятно воздействуют на состояние кровяных липидов, одно это не способно объяснить 50-процентное снижение риска смерти от CVD среди людей, потребляющих орехи несколько раз в неделю. Например, каждый процент снижения уровня LDL уменьшает риск сердечно-сосудистого заболевания на 1,5%. Исследования показали, что орехи понижают уровень LDL максимум на 16%, а это означает, что снижение риска CVD не должно составить более 24%. Что-то еще в орехах защищает наше сердце.

Орехи и питание

В орехах содержится примерно 14-26% протеина. Иногда нутриционисты подвергают критике растительные протеины, потому что их аминокислотный профиль хуже, чем у животного белка, например, яиц или молока. Однако в некоторых аспектах ценность растительного протеина превышает показатели животного. Аминокислотный набор растительных белков помогает снижать уровни кровяных липидов лучше, чем это делает животный протеин. Протеин в орехах похож: по структуре с соевым белком.

Орехи богаты аминокислотой аргинин, которая защищает нас от CVD, являясь прямым диетарным предшественником синтеза оксида азота. Оксид азота расширяет кровяные русла и снижает кровяное давление, предотвращает структур ные изменения в артериях, предшествующие атеросклерозу, и подавляет образование кровяных тромбов, одних главных виновников большинства сердечных приступов и параличей.

Грецкие орехи, орехи пекан и миндаль содержат разное количество омега-3 жиров, которые снижают повышенный уровень триглицеридов (жиров) в крови. Кроме того, они предотвращают аритмию, которая может закончиться внезапной смертью.

Высокое потребление клетчатки понижает риск CVD, а в орехах ее содержание варьируется от 4% до - 11% по весу, из которых 25% составляет растворимая клетчатка, понижающая уровень липидов в крови. Орехи служат одним из важнейших источников альфа-токоферола | (витамина Е), диетарного антиоксиданта, помогающего предотвратить CVD. Миндаль и лесные орехи содержат больше альфа-токоферола, а в грецких орехах и пекан много гамма-токоферола, одной из форм витамина Е, являющейся более мощной, чем альфа-версия в плане защиты от рака простаты.

Фолиевая кислота (один из витаминов группы В) понижает в крови уровень потенциально токсичного побочного продукта метаболизма, носящего название гомоцистеин. Некоторые исследования позволяют предположить, что почти половина всех сердечно-сосудистых заболеваний развивается из-за повышенного уровня гомоцистеина, который связан еще и с таким заболеванием, как болезнь Альцгеймера. Орехи богаты фолиевой кислотой, а земляные орехи содержат ее в 4 раза больше. (3)

В орехах много минералов. Порция в 30 грамм дает от 8% до 20% от ежедневной потребности организма в магнии (важного защитника от CVD), который, к тому же, необходим для ассимиляции протеина, правильного функционирования инсулина и еще более 300 энзимов. В тех же 30 г содержится 18% дневной потребности организма в меди. Нехватка этого минерала приводит к снижению уровня HDL (полезного холестерина) в крови. Медь необходима для сохранения структурной целостности аорты, большой артерии, выходящей из сердца. Продолжительный дефицит меди может привести к разрыву аорты и внезапной смерти, а также к раку кишечника.

Многие фитохимикалии в орехах, включая флавоноиды, резвератрол, кислоту Илладжик, лютеолин, изофлавоны, токотриенолы, сапонины, растительные стеролы и танины, тем или иным образом полезны для здоровья.

Жир? Нет, орехи!

Исследования показывают, что вопреки общепринятому мнению, орехи больше связаны с потерей и стабилизацией веса, чем с его набором.

Как утверждал знаменитый тренер по бодибилдингу Винс Жиронда: "Жир сжигает жир!" Хотя 40 лет назад его высказывание всем показалось ересью, сегодня его подтверждают эксперты. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры форсируют оксидацию жиров, являясь предшественниками веществ, известных как эйкозаноиды. Популярная Зональная диета целиком базируется на контроле синтеза эйкозаноидов путем манипуляций с высвобождением инсулина.

Орехи помогают оптимизировать композицию тела и вызывают насыщение, что в итоге приводит к сокращению общего калоража и, как следствие, к потере веса.

Как это происходит?

Организм не абсорбирует всю имеющуюся в орехах энергию. Когда пять здоровых участников эксперимента съедали 76 г земляных орехов ежедневно на протяжении четырех-шести дней, их организм выводил 18% получаемых диетарных жиров. Хотя потребляемая клетчатка также выводит жиры, орехи делают это вне зависимости от других ее источников. Это происходит или благодаря форме хранения жиров в орехах, или содержанию в них клетчатки.

Орехи обеспечивают насыщение, подавляя аппетит. Этот эффект особенно заметен у цельных орехов. Ореховые масла дают больше калорий и легче сваиваются.

Как утверждал Винс Жиронда, ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, усиливают зависящий от диеты термогенез, когда калории сжигаются для получения тепла вместо того, чтобы откладываться в виде жировых запасов. Одно из исследований обнаружило, что потребление земляных орехов в течение 19 недель привело к возрастанию энергозатрат в покое на 19%. (4)

В отличие от других видов, жиры, которые есть в орехах, не вмешиваются в метаболизм глюкозы и не вызывают инсулинорезистентность. Фактически, некоторые исследования показали, что, благодаря содержанию магния, орехи помогают бороться с диабетом типа 2.


Итак, можете ли вы есть орехи в неограниченном количестве? Не совсем. Небольшие количества помогут вам уменьшить порции пищи, но довольно высокое содержание калорий в орехах может сделать вас толще, если потреблять их неразумно много. Знаменитый пауэрлифтер "Muscle Beach" Билл "Орех" Уэст (Bill "Peanuts" West) получил свое прозвище, потому что, когда приехал в Калифорнию, был настолько беден, что питался исключительно арахисом. Такая диета вместе с его тренировочным энтузиазмом добавила ему значительное количество веса и мышц.

Недавно ученые Техасского Университета вывели генетически модифицированный арахис, содержащий на 70% больше олеиновой кислоты (мононенасыщенная жирная кислота), чем в природном орехе. Олеиновая кислота помогает снизить уровень LDL, хотя и не оказывая влияния на HDL. Такое достижение поможет сделать орехи еще более здоровой пищей. Не поддавайтесь распространенному мнению о вреде орехов. Отказываться от их регулярного употребления, по меньшей мере, глупо!

[Paju Tom]

УГЛЕВОДЫ НА ТРЕНИРОВКЕ: ПОМОГУТ ЛИ?



Что и говорить, недешево стоят энергетики на основе углеводов, которые рекомендуют принимать прямо во время тренировки.

Однако платить приходится, ведь речь идет о восстановлении очень важных для тренинга гликогенных запасов. Каждому известно, что гликоген - это источник энергии для выполнения атлетических упражнений. И надо подчеркнуть, не единственный.

Энергию дает и подкожный жир, и глюкоза крови.

Однако все они вступают в игру, когда запасы гликогена истощены. Организм запасает гликоген в печени и мышцах. Тот, что хранится в мышцах, прямо на них и работает, поскольку сами мышцы содержат исключительно мало фермента, который расщепляет гликоген.

А вот в печени такого фермента, что называется, навалом, вот поэтому гликоген печени используется для общего энергообеспечения организма.

Если гликоген - это только форма хранения углеводов, а в процессе тренировок гликогена становится все меньше и меньше, нет ли смысла в том, чтобы принимать углеводы прямо на тренировке?

Как ни странно, однозначного ответа на этот вопрос нет. "Конвертация" углеводов в гликоген происходит очень долго (от 24 до 48 часов), так что прием энергетика между упражнениями или в канун тренировки не имеет смысла.

Другое дело, если вы тренируетесь помногу (более 2 часов) или дважды за день. Тут, казалось бы, должна быть какая-то польза.

Но нет, опыты над силовиками доказали обратное. Две группы испытуемых тренировались с весом 65% от максимума, выполняя по 10 повторений в сете.

Во время первой тренировки испытуемые пили обыкновенную воду, а во время второй - углеводный напиток. Как и ожидалось во втором случае уровень глюкозы в крови повысился, но это никак не сказалось на результативности тренинга. Хуже того, "качки" "сожгли" больше подкожного жира, когда пили простую воду. Объяснение в том, что избыток глюкозы в крови не давал "включиться" механизму окисления жиров.

[Paju Tom]

ДЕТАЛЬНЫЙ КУРС




Сколько протеина требуется бодибилдеру? Какое количество калорий считать оптимальным? Зачем принимать добавки? И вообще, с чего начать? У культуристов, особенно новичков, масса вопросов о питании! Но печатное слово для того и существует, чтобы разъяснять неясности и разрешать сомнения! Тем более что у профессионалов накоплен колоссальный опыт по части диет, и они с удовольствием ответят на все ваши вопросы!

Следи за собой: есть ли смысл вести дневник питания?


Ответ: Милош Сарцев, победитель кубка Канады среди профессионалов 1997 года, рекордсмен всех времен и народов по числу проведенных профессиональных турниров, убежден: без "диетического" дневника просто невозможно быть серьезным культуристом! "Новички должны особо тщательно следить за дневными "дозами" протеина и углеводов, - считает Милош. - Ведение ежедневных записей многому вас научит! А главное, вы увидите, как "реагирует" ваш организм на число калорий, углеводы и протеин. Особое внимание обратите на жиры: переборов с ними быть не должно! Отслеживая свою диету по записям, вы сможете выработать оптимальный режим питания. А в нашем деле это крайне важно, особенно на первых порах, когда надо набрать критическую массу".

Сколько раз в день? Почему бодибилдеру надо есть больше трех раз в день?

Ответ: Отвечает Эдди Робинсон, победитель "Гран При Ниагара", 1990 года: "Я ем шесть раз в день, небольшими порциями. Такая схема ускоряет обмен веществ, помогает лучше усва-ивать и рационально использовать протеин. Спортсмен, который съедает в день до 200 г протеина, не может себе позволить принимать его в виде одной-двух порций. Оптимальный вариант - пять-шесть приемов пищи, по 35-40 грамм протеина на каждый: это дает возмож-ность наращивать "массу" без жира". Подход Эдди Робинсона разделяют многие тренеры и диетологи. Частые приемы пищи обеспечивают ритмичную доставку в организм аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Углеводы тоже поступают не-большими порциями, поддерживая на необхо-димом уровне запасы гликогена - резервной формы углеводов, которая активно расходуется во время тяжелого тренинга.

Растим массу. Что важнее для набора "массы" - протеин или углеводы?

Ответ: И углеводы, и протеин одинаково важны для роста мышечной массы. Новые структурные протеины (то есть, мышцы) могут образо-вываться только из протеинов, полученных с пищей. Однако сам процесс роста энергией обеспечивают углеводы. Дефицит углеводов - это объективно нехватка физиологической энергии, т.е. стагнация роста массы. У победителя "Ночи Чемпионов" 1995 года Нассера Эль Сонбати на этот счет свое мнение: "Когда я начинал, у меня попросту не было де-нег на качественные протеины. Я изо всех сил налегал на углеводы - рис, картофель и особен-но хлеб. И в результате мне удалось "накачать" неплохую "массу!" Нассер открыл закон, давно известный диетологам: углеводы экономят аминокислотный "запас". И наоборот, если организ-му (для общих нужд) не хва-тает углеводов, он начинает сжигать аминокислоты. Со-гласитесь, это не самый ра-зумный способ употребле-ния ценнейшего "строи-тельного материала"! Зато если углеводы посту-пают в достатке, именно их организм в первую очередь использует как "топливо"! И аминокислоты отправляют-ся именно туда, куда нужно на строительство мышц! Как говорит Нассер: "Чем боль-ше ты ешь углеводов, тем меньше тебе требуется протеина!"

Зачем нужны добавки? Стоит ли новичкам принимать добавки?

Ответ: Чемпион США 1994 го-да Деннис Ньюман считает, что пищевые добавки, мультивитамины и минералы в сочетании с протеиновыми коктейлями, крайне важны для набора "массы". "Начинающие обыч-но уделяют мало внимания ре-жиму питания, - говорит Ньюман, - и плохо себе представля-ют, что и в каких количествах нужно есть, чтобы подрасти". Для тех, кто не хочет или не может питаться пять-шесть раз в день, отличный выход - протеиновые коктейли. Их просто готовить, они легко усваивают-ся и содержат все, что необходимо, еще подростком, - вспоминает Деннис, - и режим у меня был такой: четырехразовое причем, в правильных пропорциях."Я начинал тренироваться питание плюс два про-теиновых коктейля. Позже, подна-бравшись знаний, я сконструиро-вал более хитрый вариант диеты, основанной на классическом соотношении протеина и углеводов. Но если бы на первых порах у ме-ня под рукой не было порошков, я бы просто увяз в готовке, и, наверное, вообще плюнул на правильное питание!" Лена Йохансен, занявшая пятое место на "Фитнесс Олим-пия 98", согласна с Деннисом: "Порошки типа "Метаформа", "Глютамин ЕРХ" или "Креатин ЕРХ" отлично заме-няют обычную пищу - там есть и протеин, и углеводы, и витамины, и минералы... Да еще и время экономишь!"

Всему свое время. Стоит ли вообще отказываться от сахара?

Ответ: Милош Сарцев 11 лет вел дневники питания, так что, опыта у него хоть отбавляй! На этот вопрос он отвеча-ет решительным "нет". "Иногда сахар - как раз то, что нужно, - поясняет он. - Но, прежде всего, начинающему качку следует понять разницу между простыми углеводами (сахарами) и комплексными (такими, как коричневый рис, картофель, зерновой хлеб). И те, и другие, в конце концов, преобразуют-ся в глюкозу - сахар крови. Разница в скорости этого преобразования и в содержании полезных веществ - витаминов и клетчатки. Комплексные углеводы, в отличие от про-стых, превращаются в глюкозу медленно, поддерживая уровень сахара в крови на по-стоянной отметке - без взлетов и падений. К тому же, в них больше клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому комплексные углево-ды полезнее, их в вашем рационе должно быть больше. Но и для простых Сахаров тоже есть свое время: после тренировки, когда ор-ганизму необходимо срочно восстановить растраченные запасы гликогена. А лично я, например, вопреки всем законам, ем сладкое пирожное за 15 минут до тренировки - это дает мне энергетический импульс".

Плоть и кровь. А как насчет красного мяса - говядины и свинины? Есть или не есть?

Ответ: "Источники протеина должны быть разнообразными, считает чемпион Канады среди профессионалов 1995 года Гюнтер Шлиеркамп. - Яйца, рыба, грудки курицы и индейки, ну и конечно, красное мясо - все это амино-кислоты, необходимые для наращивания "массы". Шон Рэй с этим согласен: "Я уже в 13 лет научил-ся жарить бифштексы! Все потому, что старался идти нога в ногу с профессионалами - качался, как они, питался, как они. То есть - ел мясо два-жды в день. А как иначе нарастить классную "массу"? Трехкратная "Мисс Интернэшнл" Лаура Креаваль начала есть мясо из-за высокого содержания в нем железа, но вскоре обнаружи-ла еще одно преимущество: "После хороше-го бифштекса с кровью я отлично себя чув-ствую! А в мои 40 лет это, поверьте, немало-важно!"

Темпоритм. Какие промежутки надо делать между приемами пищи?

Ответ: "Для роста мускулатуры жизненно важно, как часто ты ешь, - говорит Шон Рэй. - Первое время я, как говорится, следо-вал естеству: проголодался - поел. Но потом перешел на "ритмичное" питание - каждые час-два. Я знал, что протеин нужен для набора "массы", а углеводы - это энергия, и налегал на ; то и другое. Ел по 5-6 раз в день, стабильно нара-щивал объемы, и уже в 21 год стал профессиона-лом!"

Скорость роста. Какого прироста "массы" можно достичь за первые три месяца тренировок?

Ответ: "Парень с хорошими данными, если он правильно питается и разумно тренируется, вполне способен набрать 4-5 кг за первые 12 недель и 12-15 кг за год, - считает Майк Мата-раццо, чемпион США среди любителей 1991 го-да. - А если генетические данные средние, то результат будет более скромный: 2-3 кг за пер-вые три месяца и 4-5 кг за год. Главное - набраться терпения! Многие новички рвут с мес-та в карьер на тренировках, и едят в два раза больше, чем я. Не надо так суетится: в первый год самое важное - как следует узнать себя. Конечно, плох тот солдат, который не мечтает стать генералом. Но замахиваться на "Олим-пию" через пару недель тренировок, то-же, согласитесь, глуповато". Шестикратная Мисс Олимпия Кори Эверсон считает, что женщинам сто-ит ожидать более умеренных темпов роста: 1-1,5 кг за первые три месяца. "У женщин, в отличие от мужчин, от природы больше жира и меньше си-лы, поэтому начальные результаты у нас скромнее. Но зато потом - по впечатлению! - мы даем им сто очков вперед!"

Все мы люди! Надо ли круглый год соблюдать жесткую диету и есть только "здоровые" продукты?

Ответ: Многие "чайники" склонны копировать вычитанные в журналах схемы питания своих ку-миров. Тем удивительнее для них будет рассужде-ние победителя "Ночи Чемпионов 1997" Криса Кормье: "Не напрягайтесь! Новичку трудно сразу перейти от трехразового питания к шестиразово-му, и еще труднее все время есть одни куриные грудки и вареный рис. Поэтому мой совет: перехо-дите на "чистое" питание постепенно. Нет ника-кого криминала в том, чтобы иногда позволить се-бе жирный гамбургер! Главное - понять, что такое правильное питание, определить свои потребности в протеине, выяснить, в каких продуктах сколько чего содержится. А жесткая диета круглый год - это только для профессионалов! Да и профи иногда оступаются - в конце концов, все мы живые люди!"

Идеальные углеводы. Какие источники углеводов - самые лучшие?

Ответ: "На мой взгляд, нет ничего лучше натуральных продуктов, - говорит М-р Олимпия. 1992-97 Дориан Яте. - Начинающим я бы посоветовал получать угле-воды из риса, овсянки и картофеля. Ну, еще добавьте сюда немного фруктов. И овощи, но тоже в неболь-ших количествах: они занимают слишком много места в желудке, а энергии почти не дают". В каких "дозах" потреблять углеводы? "Это дело ин-дивидуальное, - говорит Дориан. - Прежде всего, про-следите за протеином: его надо получать как минимум по 2 грамма в день на килограмм веса тела. А углево-дов, скажем, грамм 500. Если при такой расстановке вы будете набирать "массу" без жира, значит, все в порядке. А если начнете накапливать жир, углеводы надо урезать. Вот и все дела!".

Порции протеина. Сколько граммов протеина съедать за один прием пищи?

Ответ: "Чем больше "масса", тем больше требуется протеина, - поясняет Джей Катлер, чемпион США 1996 г. среди любителей. - Я, например, делю свою дневную норму протеина (400 граммов) поровну меж-ду приемами пищи. Таким способом легко опреде-лить, сколько протеина ты можешь осилить за один присест. Потом легко понять, сколько раз тебе нужно садиться за стол. Я делаю это 8 раз в сутки". По правде говоря, протеина в диете Джея многовато! Если отталкиваться от "доз", рекомендуемых дието-логами, начинающему качку весом около 70 кг при 5-6 разовом питании следует съедать по 25-30 граммов протеинов за раз.

Как быть с жиром? Что важнее для сжигания жира - общее число калорий или типы калорий?

Ответ: Если у вас избыточные жировые отложения (более 20% у мужчин и более 25% у женщин), ясно, что их надо убирать. Но не просто сбавлять вес, а избавляться от жира, одновременно сохраняя мы-шечную "массу". Если вы начнете терять мышцы, обмен веществ замедлится, и тогда сжигание жира станет практически невыполнимой задачей. Первое, что надо сделать - уменьшить общее потребление калорий. Но не забывайте: если резко сократить потребление жиров и углеводов, организм "пустит" на топливо собственный про-теин, т.е. станет пережигать ваши же мышечные ткани. Что делать? Конечно, увеличивать потреб-ление протеина! "Перед соревнованиями я сижу на жесткой диете с минимумом углеводов и жиров, - говорит Майк Франкос, чемпион турнира "Ар-нольд Классик"-95, - И чтобы не растерять "массу" еще больше протеиновых продуктов. Здорово помогает!

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ВЫРОС? ХУДЕЙ!

Подчерни свою классую массу "рельефом"



Чтобы обрасти мышцами, нужно "съедать" побольше калорий, а чтобы избавиться от жира, поменьше, т.е голодать. Казалось бы, что может быть проще? Выбор, как говорится, только за вами! Но ведь есть и третий, "промежуточный" вариант. Допустим, у вас только что закончилась интенсивная "массонаборная" фаза, и вы хотели бы "прорисоваться" - сбросить несколько кг жира, но, естественно, без ущерба для мышечной массы, ради которой вы пролили столько пота.

Задача, сами понимаете, не из простых. Тут нужен точный расчет, и в первую очередь вы должны обратить особое внимание на химический элемент под названием азот. Дело в том, что азот входит в состав любого белка, животного и растительного. Когда организм начинает "пережигать" аминокислоты, азот высвобождается и как ненужный элемент выводится из организма с мочой. Если в вашей моче много азота, значит, вы находитесь в состоянии под названием отрицательный азотный баланс. Другими словами, расходуете мышечный белок на нужды "энергоснабжения".

Почему же ваш организм вдруг берется уничтожать собственные мышечные ткани? Тут все дело в калориях. Точнее, в их дефиците. При дефиците калорий (или энергии, что в общем-то одно и то же) сохранить мышцы, практически, невозможно. Мышцы организм считает не такой уж большой ценностью в сравнении с мозгом, сердцем или печенью и без всякой жалости отправляет в "печку" метаболизма. Отсюда вывод: если вам нужно сбросить всего лишь килограмм-другой жира жира, дефицит калорий должен быть минимальным, а потребление белка необходимо резко увеличить (в разумных, разумеется, пределах)!

Вот конкретное мнение знаменитого спортивного спеца Криса Лемона: "Все думают, что, мол, самая высокая потребность в белке у культуриста в те периоды, когда он интенсивно качает массу. Как бы не так! Самая большая нужда в белке наблюдается на фазе набора "рельефа". По науке белковая потребность находится в обратной зависимости от количества потребляемых вами калорий. Урезая калорийность питания, вы как раз увеличиваете потребность организма в белке. Какими бы не были ваши белковые "запросы" в "массонаборной" фазе, при снижении калорийности питания они только возрастут, поскольку часть белка организм будет неизбежно перерабатывать в энергию."

Калории: учет и контроль

Чтобы подобрать нужную калорийность, действуйте по очень простой схеме. Первым делом уберите из своего рациона лишний жир. Для этого достаточно исключить из питания всякие жирные соусы и заправки, а из источников белка выбирать наиболее "постные". Ешьте яичные белки вместо желтков, цыплячьи грудки вместо прочих частей тушки и натуральные бифштексы из вырезки вместо рубленых котлет. Только за счет одного "постного" белка вы сможете сэкономить порядка 100 ккал в день!

Далее слегка подсократите потребление углеводов по сравнению с "массонаборной" фазой, когда вы должны были ежедневно поглощать по 6-10 граммов углеводов на килорамм собственного веса. "Слегка" - это значит где-нибудь на полграмма-грамм, не больше. К примеру, культуристу весом 88 кг при переходе от "массонаборной" к "массосберегающей" фазе достаточно было бы снизить потребление углеводов с 8 граммов на килограмм собственного веса в день до 6-7 граммов. Иными словами, вместо 780 граммов в день он будет съедать где-то 682 грамма. Дальнейшее "урезание" углеводов вряд ли целесообразно, поскольку они служат основным источником энергии для интенсивного тренинга и тем самым не позволяют вашему организму "изводить" на топливо ваши мышцы.

Количество белка в вашем рационе должно быть напрямую увязано с его (рациона) калорийностью; проще говоря, ваши мышцы будут расти (или по крайней мере не будут таять) только в том случае, если вы получаете нужное количество белка и "подбрасываете" в организм достаточно калорий. Это самое "достаточно", сами понимаете, в случае перебора чревато прирастанием не только мышечной массы, но и подкожного жира, от которого вы как раз хотите избавиться. Стало быть, при сокращении общей калорийности питания в "массосберегающей" фазе вам необходимо будет увеличить потребление белка минимум на 10-20 процентов. Если вы, к примеру, набирали массу при помощи 2 граммов белка на килограмм веса в день, то теперь вам понадобится уже 2,4-2,6 граммов. Дополнительный белок призван сыграть "антикатаболическую" роль: он будет снабжать ваш организм аминокислотами, которые и пойдут на топливо в условиях дефицита калорий, в то время как мышечная ткань - главный предмет вашей заботы - останется нетронутой.

Вернемся, однако, к углеводам. При дефиците калорий крайне важно выбрать именно те углеводы, которые нужны вам на данном этапе, и вовремя их употребить. Допустим, вы собираетесь "подзаправиться" перед тренировкой; для этого больше подойдут углеводы "замедленного действия" с низким гликемическим индексом - овсянка, рис, любые другие каши, йогурты, фасоль - нежели углеводы "быстрого усвоения" типа бубликов, фруктового сока или пирожных. Вот цитата от биолога Жаклин Бернинг, не один год занимающейся вопросами спортивного питания. "На этапе "сжигания" жира крайне важна продолжительность тренировки. Ну а она впрямую зависит от углеводов. Чем дольше углеводы будут задерживаться в вашем организме, тем дольше вы сможете тренироваться. Если же вы съедите в канун тренинга мороженное, вас хватит ненадолго. Поверьте, вы "умрете" уже на 20-30 минуте накачки."

Не менее важна и ваша послетренировочная трапеза. Ее главная задача та же - предотвратить "пережигание" мышц. "Углеводов в ней должно быть в 3-4 раза больше, чем белка, причем упор следует делать на быстро усваивающиеся углеводы, - отмечает Бернинг. - В сочетании с белком углеводы с высоким ГИ вызывают более мощный приток инсулина, чем сами по себе, без белка. После тренировки такой "прилив" инсулина в кровь вам крайне необходим: он не дает организму терять азот и подавляет выработку кортизола - гормона с ярко выраженным катаболическим действием."


Магические добавки

Помимо "манипулирования" калорийностью и важнейшими питательными веществами (белком, углеводами и жирами), вы можете также прибегнуть к пищевым добавкам. Они помогут вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий.

Список нужных вам добавок возглавляют, естественно, белковые концентраты. О значении белка в "массосберегающей" фазе говорилось уже достаточно. К тому же порошок обладает рядом преимуществ по сравнению с пищевым белком. Он содержит большое количество "чистых" аминокислот, без всякой примеси жира, который вы волей-неволей поглощаете вместе с яйцами, курицей и говядиной.

Стоит обратить внимание и на жирные кислоты омега-3 - особые жиры, встречающиеся, главным образом, в океанской рыбе, вроде сельди, лосося или сардин. Эти жиры помогают при любых воспалительных процессах, от раздражения в суставах до болезненного опухания мышц, связанного с большими нагрузками. Кроме того, они улучшают так называемую толерантность к глюкозе, а это способствует увеличению запасов гликогена и усвоению аминокислот мышечной тканью.

Ну и третья из ключевых "массосберегающих" добавок - аминокислота, именуемая глютамином; она должна присутствовать в любом антикатаболическом "арсенале". Глютамин участвует в синтезе глюкозы и "ветвистых" аминокислот (ВСАА), тем самым уберегая мышечную ткань от распада при пониженном "энергообеспечении" организма. Сохранить мышечную массу помогут вам и такие добавки, как уже упоминавшиеся аминокислоты ВСАА, а также витамины С и Е.

Очень важно, чтобы вы хорошенько запомнили: в бодибилдинге удержаться на достигнутых рубежах порою не менее сложно, чем этих рубежей достичь.

Закреплять достигнутое, конечно, не так увлекательно, как наращивать массу или "шлифовать" мускулатуру, но без этой нудной фазы вы никогда не будете выглядеть как картинка. Ну а правильное питание поможет вам благополучно пережить этот непростой период и во всеоружии подойти к "очередной массонаборной" фазе. Вот тогда вы отведете душу и в спортзале, и за столом!

Секретное оружие

Главная цель антикатаболической диеты - сохранить мышечную массу по завершении очередной "массонаборной" фазы и одновременно "убрать" пару сантиметров (или кг) подкожного жира. Насчет питания мы вас уже просветили, осталось поделиться самым заветным секретом: лучший способ сохранить массу при дефиците калорий - это много и напряженно тренироваться. Почему? Да потому, что тренинг с отягощениями является мощным стимулом, заставляющим организм удерживать в себе как можно больше белка. Иными словами, когда организм находится под пресом физических нагрузок, мышцы как бы сигнализирует ему: не трогай нас - мы тебе нужны! Короче, по части антикатаболизма силовой тренинг не имеет себе равных.

Поскольку на данном этапе внешние изменения прибывают очень медленно, профессионал Джей Катлер советует ориентироваться на показания весов. "Если вы хотите малость "подсушиться>, нацеливайтесь на скромный результат порядка 225 г в неделю, - говорит он. - Если вы теряете больше, значит, вам, скорее всего, не хватает углеводов. Попробуйте устраивать себе "углеводные пиршества" 2-3 раза в неделю." "Железный Джей" предостерегает и от злоупотребления аэробными нагрузками в "массосберегающей" фазе. "Сосредоточьтесь на силовом тренинге, - советует он. - Интенсивный аэробный тренинг приберегите для предсоревновательной сгонки жира. Пока что вам достаточно слегка сократить потребление углеводов, чтобы, так сказать, очертить контуры. Через пару недель начинайте почаще смотритесь в зеркало. Оно подскажет, в каком направлении вам работать".

Золотая середина

Несколько советов, как сохранить мышечную массу и одновременно сбросить жир.

* Увеличьте потребление белка
* Слегка сократите потребление углеводов по сравнению с "массонаборной" фазой.
* Уберите из своего рациона лишний жир (откажитесь от приправ, перейдите на постное мясо и т.д.).
* Принимайте пищевые добавки: белковые концентраты, глютамин, жиры омега-3 или льняное масло, аминокислоты ВСАА, а также витамины С и Е.
* И продолжайте тренироваться с отягощениями!

Автор: Крис Ацето

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

БЛЮДА НА ГРИЛЕ

Наши советы и рецепты помогут вам совместить приятное с полезным

Вам не по душе традиционные мясные блюда, потому что в них слишком много жира? Тогда самое время ознакомиться с рецептами приготовления вкусной и здоровой пищи на гриле - лучшем друге бодибилдера.

  Стейк из рыбы на гриле

Этот сладкий и пикантный маринад отлично подойдет также к цыпленку и свинине.

Предварительная подготовка блюда: 5 минут.

Маринование: от 20 минут до 24 часов.

Приготовление: 9-10 минут.

* 1/4 ч. л.апельсинового сока

* 2 ст. л. свежего лимонного сока

* 2 ст. л. сахарного песка

* 2 1/2 ч. л. острой приправы

* 1/2 ч. л. молотого тмина

* 1/2 ч. л. соли

* 4 стейка толщиной примерно 2,5 см, по 170 г каждый.

Цыпленок с кунжутом

Зернышками кунжута посыпьте цыпленка только в последние минуты жарки, чтобы они не подгорели. Цыплячьи грудки на косточке можно заменить бескостными, сократив при этом время жарки до 3-5 минут с каждой стороны.

Предварительная подготовка блюда: 5 мин.

Маринование: от 20 минут до 24 часов.

Приготовление: 12-15 минут.

* 4 ст. л. любого соуса

* 2 ст. л. меда

* 2 ч. л. растительного масла

* 4 ч. л. кунжутных семечек

* 4 цыплячьи грудки без кожи

Нагрейте газовый гриль или подготовьте к работе угольный. В мелком блюде смешайте соус, мед и кунжутное масло. Перелейте 2 столовые ложки маринада в маленькую мисочку, добавьте кунжутные семечки и отставьте в сторону. В оставшийся маринад добавьте цыплячьи грудки, переверните их, чтобы они целиком покрылись маринадом. Накройте все полиэтиленом и поставьте в холодильник на 20 минут или дольше (до 24 часов). Извлеките цыплячьи грудки из маринада и вылейте маринад (в котором были грудки). Подержите грудки по одной минуте с каждого бока на самой горячей части решетки. Переложите на менее горячее место и жарьте по четыре минуты с каждой стороны. Полейте маринадом с кунжутными семечками с обеих сторон и жарьте еще 1-2 минуты с каждого бока, пока грудки не прожарятся. Получится четыре порции.

В одной порции: 223 ккал, 29 г белка, 11 г углеводов, 7 г жира.

  Свиные отбивные под соусом терияки

Сладкий и пикантный маринад терияки послужит также превосходным соусом для цыпленка и говядины. После маринования его необходимо довести до полного кипения, так как в нем находилось сырое мясо.

Предварительная подготовка блюда: 5 минут.

Маринование: от 20 минут до 24 часов.

Приготовление: 10-15 минут.

* 1/4 чашки вина

* 2 ст. л. кетчупа

* 2 ст. л. соевого соуса

* 1 ст. л. сахарного песка

* 4 свиные отбивные толщиной примерно 2,5 см, со срезанным жиром

Нагрейте газовый гриль или подготовьте к работе угольный. В мелком блюде смешайте вино, кетчуп, соевый соус и сахар. Добавьте отбивные, переверните их, чтобы они целиком покрылись маринадом. Накройте полиэтиленом и поставьте в холодильник на 20 минут или дольше (до 24 часов). Извлеките отбивные из маринада, маринад сохраните. Подержите отбивные по минуте с каждого бока на самой горячей части решетки. Переложите на менее горячее место и жарьте 3-5 минут с каждой стороны. Маринад тем временем перелейте в маленькую кастрюльку и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, убавьте огонь и кипятите еще три минуты, пока соус не загустеет. Перед тем как подавать на стол, полейте готовые отбивные соусом. Получится четыре порции.

В одной порции: 263 ккал, 25 г белка, 16 г углеводов, 11 г жира.

  Гамбургеры с курицей, перцем и мягким сыром

Поскольку рубленая котлета из курятины получается абсолютно постной, на гриле она очень быстро высыхает. Добавляя лук и уксус, вы тем самым удерживаете влагу внутри мяса и придаете ему неповторимый вкус. В отличие от более жирного мяса, курятина пристает к горячим поверхностям; во избежание этого гриль до нагревания следует опрыскать кулинарным спреем.

Предварительная подготовка блюда: 5 минут.

Приготовление: 9-13 минут.

* 450 г рубленой курятины

* 1/4 чашка нарезанного кубиками лука

* 1 ст. л. ароматного уксуса

* 1/2 ч. л. соли

* 1/4 ч. л. молотого черного перца

* 2 цельных жареных красных перца

* 4х28 г ломтика нежирного мягкого сыра

* 4 булочки для гамбургера

* Антипригарный кулинарный спрей.

Сбрызните решетку гриля кулинарным спреем. Нагрейте гриль. Возьмите большую миску и положите в нее рубленный куриный фарш, лук, уксус, соль и перец. Хорошенько перемешайте и разделите на четыре котлеты. Подержите котлеты по минуте с каждого бока на самой горячей части решетки. Переложите на менее горячее место и жарьте по 3-5 минут с каждой стороны, пока мясо в середине не перестанет быть розовым. Сверху положите жареный красный перец и сыр. Накройте и подержите на огне еще минуту, пока сыр не растает. Переложите готовые гамбургеры в булочки. Получится четыре порции.

В одной порции: 292 ккал, 31 г белка, 24 г углеводов, 8 г жира.


  Овощи, жаренные на гриле

Чтобы кукурузные початки не подгорели, заверните их в фольгу перед тем, как класть на решетку. Для придания специфически <грильного> вкуса жарьте кукурузу сперва в фольге, а затем еще 1-2 минуты без фольги до золотисто-коричневого цвета.

Предварительная подготовка блюда: 5 минут.

Приготовление: 10-12 минут.

* 4 очищенных початка кукурузы

* 2 очищенные красные луковицы

* 2 гриба без ножек, промытые в воде

* 2 зеленых перца, очищенных от зернышек

* Кулинарный спрей на основе оливкового масла

* Соль и молотый черный перец по вкусу.

Нагрейте газовый гриль или подготовьте к работе угольный. Заверните кукурузу в фольгу и отложите в сторону. Разрежьте каждую луковицу посередине крест-накрест, глубоко, но не до самого конца. Сбрызните луковицы, грибы и перчики оливковым спреем. Жарьте завернутую в фольгу кукурузу и овощи 10-12 минут, часто переворачивая, пока все это не станет нежным, хрустящим и золотистым.

В одной порции: 154 ккал, 6 г белка, 28 г углеводов, 2 г жира.

Стейк из пашины с пикантным соусом

Соус на уксусной основе делает мясо очень нежным на вкус. Делая надрезы на мясе перед тем, как его мариновать, вы помогаете маринаду просочиться в стейк и не даете мясу сохнуть в процессе жарки.

Предварительная подготовка блюда: 5 минут.

Маринование: от 20 минут до 24 часов.

Приготовление: 9-10 минут.

450 г стейка из пашины со срезанным жиром

* 2 ст. л. соуса

* 1 ст. л. измельченного чили

* 2 ч. л. уксусного соуса

* 1 ч. л. молотого кориандра.

Нагрейте газовый гриль или подготовьте к работе угольный. Сделайте ряд надрезов на мясе поперек волокон глубиной около трех миллиметров. Переверните и проделайте то же самое с другой стороны. Отложите мясо в сторону. В мелком блюде смешайте соус, чили, уксусный соус и кориандр. Добавьте мясо, переверните, чтобы оно целиком покрылось маринадом. Накройте полиэтиленом и поставьте в холодильник на 20 минут или дольше (до 24 часов). Извлеките мясо из маринада, маринад вылейте. Подержите мясо по минуте с каждого бока на самой горячей части решетки. Переложите на менее горячее место и жарьте 2-3 минуты с каждой стороны, чтобы мясо получилось "средней недожаренности". Дайте мясу "отстояться" в течение пяти минут. Нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон. Получится четыре порции.

В одной порции: 205 ккал, 28 г белка, 3 г углеводов, 9 г жира.


  Лучшие продукты и способы их приготовления

* Говядина: Любые части туши, включая рубленое мясо; добавляйте соль и перец; маринуйте, чтобы не подгорало.

* Свиные и бараньи отбивные: Бескостные и на косточке; маринуйте в острых маринадах и кисло-сладких соусах.

* Морепродукты: Стейки из рыбы и съедобные моллюски маринуйте в маринадах на основе лимона; устрицы, мидии, омары и крабы можно сразу класть на горячую решетку; филе рыб лучше всего жарить в фольге (проделайте в фольге несколько дырочек для выхода пара).

* Цыплята: Любые части тушки; удаляйте кожицу, срезайте жир; маринуйте, чтобы не пересушить, особенно грудки.

* Овощи: Грибы, кукурузные початки, сладкий перец, лук, помидоры, цуккини, кабачки лучше жарить на вертеле; перед жаркой полейте оливковым маслом; добавьте соли и перца.

* Фрукты: Ананас, персики, яблоки; кладите прямо на горячую решетку и жарьте по 1-2 минуты с каждой стороны.

На заметку

* Как подготовить гриль к работе. Снимите с гриля решетку. Положите в поддон скомканную газетную бумагу и хорошенько ее примните. На бумагу уложите древесный уголь или угольные брикеты. Бумагу подожгите спичкой (не пользуйтесь горючей жидкостью и не пропитывайте ею угли - это повлияет на вкус блюд). Когда угли станут ярко-красными, разровняйте их по всему поддону и насыпьте сверху еще угля, чтобы получился ровный тонкий слой. Поставьте на место решетку. Выждите 15-30 минут, пока ярко-красные угли потускнеют и покроются серым пеплом.

* Поскольку время жарки может быть разным, в зависимости от части туши, толщины куска, температуры и расстояния между решеткой и углями, определяйте готовность блюда с помощью прокола ножом или специальным инструментом. Если из прокола показалась кровь, то блюдо еще не готово. Говядину, свинину и рыбные стейки (из лосося, тунца и пр.) можно подавать слегка розоватыми в середине. Цыплята и креветки прожариваются полностью. Чтобы определить готова ли рыба, попробуйте разломать ее вилкой; если рыба легко ломается, значит, она готова.

* Чтобы придать аромата вашим блюдам, возьмите брикеты из сосны или ели и подержите их в воде 20 минут. Затем заверните их в фольгу, проделайте в фольге несколько дырочек и положите все это поверх горячих углей, прямо под решеткой. Через считанные минуты древесина начнет источать ароматный пар. Поскольку говядина, свинина и рыба продолжают "дозревать" уже после того, как их снимают с решетки, такие блюда лучше снимать за несколько минут до достижения ими нужной степени готовности.

* Чтобы мясо не подгорало, его сперва нужно обжарить с обеих сторон (это задержит сок внутри), а затем прожаривать на медленном огне. Для начала подержите мясо на самой горячей части решетки - недолго, всего минуту-другую с каждого бока. После чего переложите его на менее горячее место (в стороне от раскаленных углей или открытого пламени), где оно и будет дожариваться. Зачем? А чтобы жир не капал на угли или в огонь - от этого происходят вспышки пламени, обугливающие мясо и выделяющие дым, насыщенный канцерогенными веществами.
Маринование продуктов перед жаркой сокращает время и избавляет вас от канцерогенных веществ, образующихся при термической обработке мяса (чем дольше вы его жарите, тем больше образуется этой гадости).

Автор: Робин Вайтетта-Миллер

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ЖИРЫ СПАСАЮТ ПРОТЕИН

Умеренное потребление жиров ускоряет рост мышц



Вы знаете, что такое азотный баланс? Нет?

Тогда слушайте. Ваше тело регулярно выводит с мочой азот - побочный продукт белкового распада. По количеству азота можно судить о состоянии дел с протеинами в вашем организме.

Если азота много, то протеин, который вы съедаете, используется организмом как энергетическое "топливо" или на другие нужды, но никак не на строительство мышц. Нужно изменить состав пищи, в частности, повысить в ней содержание главного энергетического "топлива" - углеводов и жиров.

Вот тогда протеин окажется "не у дел" и поступит в ваши мышцы. Впрочем, это все - теория. А вот как дело обстоит на практике?

Ученые посадили две группы добровольцев на разные рационы питания.

Первый - с удельным содержанием жиров 30%, а второй - 40%. Понятно, что ни один культурист так не питается, тем не менее, нам важен конечный итог опыта. Так вот, по логике, лучше положение дел с азотом должно было обстоять во второй группе - поскольку там жиров было больше, а значит меньше энергии организм получал из протеина.

Но на практике все оказалось наоборот: показатель азота был ниже в первой группе. Почему?

Точного ответа пока нет, но есть гипотеза. Да, из большого количества жиров организм черпает больше энергии, но те же "большие" жиры тормозят секрецию тестостерона - гормона, ответственного за "применение" пищевого белка в качестве строительного материала для мышц.

А вот когда жиров меньше (в нашем случае 30% от общей энергетической ценности рациона), то и секреция тестостерона не страдает, и самих жиров хватает, чтобы покрыть энергетические потребности (не обращаясь к белкам).

Мало кто из культуристов имеет возможности для замера своего азотного баланса. Хотя и так можно сказать, что большинство любителей имеет отрицательный азотный баланс хотя бы потому, что годами не растут.

Не является ли причиной стагнации минимизация приема жиров или прием синтетических жиров, которые не усваиваются в процессе энергообмена, а лишь накапливаются внутри жировых клеток? Короче, тут надо думать. По крайней мере, если вы едите белки, что называется "по науке", фанатично тренируетесь и тем не менее, не растет, вам надо "поиграть" с количеством жиров в питании.

Попробуйте принимать за завтраком ложку-две нерафинированного растительного масла, лучше арахисового. И немного поднажмите на аэробику, чтобы "расшевелить" жировой обмен. А дальше смотрите, что будет. Вполне вероятно, что ваш организм, привыкший поедать протеины в условиях дефицита жиров, переключится на жиры, а протеины оставит мышцам. И тогда рост обязательно начнется!

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ВИТАМИНЫ С И Е ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫ!

Антиоксиданты реально ускоряют восстановление

  Доктор Линус Паулинг, лауреат Нобелевской премии, назвал витамин С лучшим средством от простуды. Он рекомендовал огромные лечебные дозы витамина С - до 10 г в сутки. По мнению многих ученых, в таких количествах данный витамин становится для человека настоящим ядом, а потому никто не рискнул перепроверить на добровольцах рекомендации Паулинга. Тем не менее, есть свидетельства самих пациентов Паулинга, которые будто бы и в самом деле выздоравливали при приеме мегадоз витамина С, причем без каких либо побочных последствий. В любом случае, полезность дополнительного приема витамина С в количестве рекомендуемой медициной нормы очевидна. Недавние исследования, проведенные специалистами в Финляндии и Дании, лишний раз подтвердили полезность витамина С, на этот раз для спортсменов. Поводом для экспериментов стала проблема оксидативного стресса или, другими словами, разрушающее действие свободных радикалов на органы спортсмена при гипервентиляции легких под нагрузкой. Для тех, кто не понял, поясню. Все мы вынужденно вдыхаем свободные радикалы или агрессивные молекулы кислорода, потерявшие внешний электрон. (Почему агрессивные? Да потому, что попадая в организм, они "вгрызаются" в живые ткани и вырывают из них недостающий электрон, калеча наши клетки.) Понятно, что чем чаще наше дыхание, тем больше, чисто статистически, свободных радикалов мы вдыхаем.

И тем больший вред они наносят! Какой именно? Вызывают рак! Искалеченные клетки делятся и рождают уже не здоровых "детей", а уродливых раковых мутантов. К сожалению, пока не проведено серьезного массового изучения здоровья спортсменов, которое бы показало, как влияет спорт на раковую статистику. То ли организм спортсменов имеет какие-то особые механизмы защиты от свободных радикалов, которые мириадами проникают в его легкие во время учащенного дыхания, то ли по той же причине спортсмены наоборот стоят в первых рядах группы риска. Пока же ученые условились считать оксидативный стресс безусловным злом для спортсменов, с которым надо бороться. И в первую очередь, приемом антиоксидантов, таких как витамины С и Е. Финские исследователи заставили бегунов дважды пробежать дистанцию в 10 км. Первый забег сопровождался приемом витамина С (2000 мг), второй - приемом плацебо. В обоих случаях оксидативный стресс был примерно одинаковым: витамины-антиоксиданты никак не помогли. Но вот на отдыхе картина принципиально изменилась. Обычно после завершения нагрузок оксидативный стресс не прекращается - свободные радикалы, попавшие организм, продолжают там свою разрушительную работу. Об этом свидетельствует появление особых веществ в крови. Так вот, после приема витамина С количество таких веществ сократилось на 11%, а это означает и пропорциональное уменьшение масштабов стресса на ту же величину.

В Дании исследовали другой аспект оксидативного стресса - повышенное проникновение в организм озона. Озон - это соединение, которое возникает в воздухе, когда ультрафиолет Солнца пронизывает облака выхлопных газов, обычно висящие над центральной частью города и крупными автомагистралями. Озон - безусловный яд, провоцирующий рак. Очевидно, что спортсмены преодолевающие большие дистанции на открытом воздухе (велосипедисты или марафонцы) подвергают себя повышенному риску. С ним-то ученые и взялись бороться витаминами С и Е. Четыре месяца подряд велосипедисты получали ежесуточно по 500 мг витамина С и по 100 мг витамина Е. Вторая группа велосипедистов получала плацебо.

Под действием озона объем воздуха, который вдыхает велосипедист при сильном вдохе, обычно сокращается. Во второй группе это сокращение объема составило 125 мл. А вот в первой, где спортсмены принимали антиоксиданты, только 42 мл. Получается, что антиоксиданты действуют!

Выводы такие. Если вы, как культурист, принимаете мультивитаминные комплексы, то там содержится медицинская норма антиоксидантов: витамина С - 60 мг и витамина Е - 30 м.ед. Для борьбы с оксидативным стрессом этого мало. Принимайте, по меньшей мере, 500-1000 мг витамина С и никак не меньше 150-200 м.ед. витамина Е ежесуточно. Лучше всего в 2-3 приема.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

БАРБЕРКЬЮ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРА

Жарь мясо и рыбу на гриле! Это лучший способ обеспечить мышцам мощную белковую подпитку

  Эта статья для тех, кого уже воротит от гамбургеров - как например меня. Чем больше я их ем, тем чаще думаю о том, что нет ничего лучше барбекью - натурального мяса, зажаренного куском на гриле. Сейчас я расскажу как его приготовить.

Как готовить

Барбекью это мясо жаренное на открытом огне. По сути это тот же шашлык, только большим куском, и без шампуров. Обычно на жаровню, расположенную под решеткой выкладывают древесный уголь, который продается в готовом виде в пакетах. Но можно попробовать сделать угли самому - сжечь чурбачки обычного дерева. Такой способ приготовления - "с дымком" - придаст вашему барбекью неповторимый аромат. Правда у него есть один минус - на запах могут сбежаться голодные соседи!

Из чего готовить

Для начала давайте разберемся из чего готовят зажаренное на решетке мясо, которое называют барбекью. Исходный продукт не обязательно должен быть говядиной, подойдет свиная вырезка, ципленок и даже рыба - лучше всего лососина. Для нас с вами особенно важно, что каждый из этих продуктов - богатейший источник белков.

  Если вы остановили свой выбор на вырезке, то убедитесь, что вам продают действительно вырезку, а не кусок мяса откуда попало без кости и с обрезанным жиром.

Технологии приготовления барбекью из вырезки разные. Один способ предполагает вымачивание мяса в маринаде, что якобы придает и без того очень мягкой вырезке особую нежность. Лично я маринадами не увлекаюсь, хотя соглашусь, что маринование сообщает мясу приятный аромат. Я предпочитаю натирать мясо специями, это дает точно такой же эффект. Мои рецепты барбекью простые и повторить их сможет каждый.

Сначала моем мясо в холодной воде, затем насухо вытираем его бумажным полотенцем (не совершайте весьма распространенную ошибку - не отрезайте тонкий слой жира, покрывающий одну сторону вырезки до жарки, это надо сделать в самом конце, когда мясо будет готово). Натираем вырезку со всех сторон оливковым или другим растительным маслом, а потом щедро посыпаем специями (рецепт смеси - см.ниже) и втираем его в толщу мяса. Кладем мясо в кастрюлю и убираем на 4-12 часов в холодильник.

Укладываем мясо на решетку жиром вниз (для того, чтобы сок поднимался в толщу мяса и делал его мягче). Жарим одну сторону на максимальном огне в течении 5-10 минут, чтобы образовалась корочка, которая не позволит вытекать соку, затем переворачиваем мясо и жарим его еще 35-45 минут. Как только на поверхности покажется сок, нужно еще раз перевернуть мясо и выдержать его то готовности.

Затем снять с огня и, накрыв фольгой, подержать его еще 10 минут. Затем нарезать поперек волокон и подавать к столу с хреном или томатным соусом. На одну порцию (100 грамм) - 200 калорий, 30 г белков, 0 г углеводов, 8 г жиров.

  Смесь специй "Санта-Мария"

1 столовая ложка красного перца
1 столовая ложка сушеного лука в порошке
1 столовая ложка чесночного порошка
1 чайная ложка молотого сельдерея
1 чайная ложка молотой мяты
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка молотого черного перца

Засыпьте ингредиенты в шейкер и хорошенько смешайте. Натрите смесью мясо со всех сторон. Для нетерпеливых -рецепт попроще: посыпьте мясо солью, перцем и чесночным порошком. А если и это делать лень, купите готовую смесь специй для мяса. Если вы любитель маринованного мяса, вот рецепт маринада:

Маринад для говядины

1 стакан светлого пива
1/4 стакана оливкового масла
2 столовые ложки горчицы
1 чайная ложка соли
1/4 чайной ложки перца
1 зубчик чеснока
В этом маринаде 44 калории (с учетом того, что мясо впитает только половину общего количества маринада).

Соус с хреном

Смешайте 200 грамм не очень густой сметаны с хреном, добавляя последний в сметану по 1 чайной ложки (на 16 порций).

В одной порции - 17 калорий, 0,5 г белков, 2 г углеводов, 1 г жиров.

Соус "Санта Мария"

3 помидора, нарезанных мелкими кубиками
1/2 стакана мелко нарезанного сельдерея
1/2 стакана мелко нарезанного зеленого лука
4 столовые ложки базилика
Сок одного небольшого лимона
Соль и перец по вкусу
Смешайте ингредиенты в стеклянной миске, накройте крышкой и уберите на час в холодильник. Всего: 155 калорий, 6 г белков, 36 г углеводов, 2 г жиров, 8 г клетчатки.

  Свиная вырезка 

В свиной вырезке меньше жиров и калорий, чем в говядине, а стоит она дешевле птицы. Если хотите в этом убедиться, то вот вам рецепт:

1/2 стакана красного винного уксуса
2 столовые ложки белого сухого вина
1 столовая ложка растительного масла
1 чайная ложка соуса для мяса
1/2 чайной ложки сухой мяты
1/2 чайная ложка чесночной соли
1/4 чайной ложки сушеного базилика
1,5 кг свиной вырезки

Смешайте все ингредиенты кроме мяса в глубокой стеклянной миске (не используйте металлическую посуду, например, алюминиевую, она вступает в химическую реакцию с уксусной кислотой). Вымойте и вытрите насухо мясо, положите его в миску с остальными ингредиентами. Накройте крышкой и поставьте на 2 часа в холодильник, изредка переворачивая мясо. Положите мясо на гриль и быстро обжарьте его равномерно со всех сторон на низкой решетке. Поднимите решетку и оставьте мясо медленно жариться до готовности (обычно 1,5 часа). Почаще переворачивайте мясо на решетке. Если вы собираетесь поливать мясо маринадом, то лучше это сделать так: поставьте маринад на огонь, доведите до кипения, оставьте кипятиться в течение одной минуты. Поливайте кипящим маринадом каждые 10 минут. Перед тем как подавать на стол - обрежьте жир. Нарежьте мясо толстыми кусками и подавайте горячим. В одной порции (примерно 100 грамм): 210 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

  Окорочка культуриста

Обычно во всех рецептах, предлагаемых культуристам, фигурируют куриные грудки. А вот я предпочитаю куриные ножки - ведь их можно есть руками. Уверена, они вам точно понравятся - особенно если вы их приготовите так, как готовлю их я.

16-20 куриных ножек
350 г низкокалорийного итальянского соуса
2 головки мелко нарубленного чеснока

Тщательно вымойте ножки. Осторожно обрежьте кожу, но только сверху, там где она легко отслаивается. Ножки можно положить на 4 часа в маринад, его роль как нельзя лучше сыграет итальянский соус. А можно сделать по-другому: полить ножки оливковым маслом и щедро посыпать смесью "Санта-Мария".

Жарить ножки нужно на высоком гриле, переворачивая их каждые 15 минут. Мясо готово, если из него вытекает прозрачный сок (проверяя на готовность, протыкайте ножку зубочисткой в самом толстом месте). Обратите внимание: ножки готовятся долго, не меньше получаса. Если вы хотите сделать это блюдо еще более диетическим, то перед подачей на стол полностью обрежьте кожу. В одной ножке (без кожи): 71 калория, 12 г белков, 0 г углеводов, 2 г жиров.

  Лососина по-летнему

Лососину готовят целой тушкой - если к вам пришли гости, то хватит на всех. Обратите внимание, что лососина, как впрочем и другие сорта рыбы, становятся все более популярны в культуристском сообществе.

Лосось весом 5-6 кг
Оливковое масло
Соль и перец
2 столовые ложки маргарина
лимон, нарезанный кружочками
луковица, нарезанная кольцами
коренья

Покупая лосося убедитесь, что он свежий: глаза должны быть прозрачными, а не мутными, жабры - красными. Запомните, свежая рыба имеет слабый, а ни в коем случае не сильный запах!

Тщательно вымойте тушку и, положив ее на лед, охлаждайте в течение получаса. Выложите рыбу на толстую алюминиевую фольгу, смазанную маслом. Сбрызните рыбу оливковым маслом. Натрите тушку внутри солью и перцем, смажьте маргарином. Обложите рыбу кружками лимона, лука и кореньями (я использую базилик, петрушку, розмарин и даже чеснок). Закройте фольгу, тщательно сложите края, лучше всего дважды. Сначала уложите рыбу ближе к дальнему краю, затем меняйте ее положение каждые десять минут (перекладывайте ее то ближе, то дальше, одновременно переворачивая). Как только вы почувствуете сильный запах готовой рыбы, пора смотреть на часы: тушка такого размера готовится чуть меньше часа. Выложите рыбу на блюдо, украсьте дольками лимона и сбрызните укропной водой. На 16 порций.

В одной порции (примерно 100 г): 117 калорий, 18 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

Бонус

  Дерево или угли?

Как приготовить угли самому: уложите куски дерева на жаровню, положите сверху несколько скомканных газет. Рекомендую добавить несколько маленьких кусков дуба, ореха, яблони или вишни - но не сразу, а потом, когда дерево разгорится. Добавляйте кусочки дубу постепенно, пока все дерево не разгорится, давая устойчивое красное пламя (на это может уйти целых полтора часа). Пока горит дерево, вымойте решетку и натрите ее оливковым маслом. Равномерно распределите горящие угли по жаровне. К этому времени огонь должен быть постоянным, но не сильным - без полыхания. Проверить готовность самодельных углей просто: подержите руку над грилем: если можете выдержать 10 секунд - угли готовы, если нет - пусть еще погорят.

Готовый уголь в пакетах: уложите уголь на жаровню, сверху побрызгайте бензином для зажигалок. Подожгите угли - это нужно делать осторожно, с безопасного расстояния, чтобы не обжечь пальцы. Угли должны как следует разгореться - пока они не раскалятся добела, распределять их по жаровне рано. Вымыв решетку, смажьте ее оливковым маслом и установите над жаровней. Внимание: если решетка установлена слишком низко, мясо не успеет прожарится.

Барбекью а-ля "Санта Мария"

Стиль "Санта-Мария" в приготовлении барбекью уходит своими корнями в начало девятнадцатого века, когда по Калифорнии бродили гигантские стада коров. У первых американских ковбоев особой популярностью пользовались большие куски говядины жареные на углях - именно так готовили мясо в центральной Калифорнии, в долине Санта-Мария-Велли. Рецепт приготовления был прост, если не сказать примитивен. Толстые куски говядины натирали специями (смесь специй "Санта-Мария") и жарили над углями (их готовили, сжигая дубовые поленья). К мясу подавали печеный на углях хлеб, который очень хорошо впитывал мясной сок, а также острую фасоль, макароны с сыром, зеленый салат. Обед ковбоя завершался десертом и кофе.

Температурные режимы

* Гамбургер - 50

* Говяжьи бифштексы - 60 - c кровью; 80 - прожаренные

* Куриные котлеты - 60

* Куриное мясо - 90

* Рыба - 10 минут на каждые 2,5 см рыбы, или когда мясо начнет отделяться от костей

Полезные советы

* Если вы маринуете мясо, ставьте его в холодильник.

* Если вы хотите повторно использовать маринад, в котором уже лежало сырое мясо - вскипятите его.

* Никогда не кладите готовое мясо на ту же тарелку на которой лежало сырое.

* Вытирайте руки сухими бумажными полотенцами. Не используйте на кухне полотенца из ткани, они плохо высыхают, а влага - идеальная среда для размножения микробов.

* Немедленно убирайте недоеденную пищу в холодильник, через 2 часа она начинает портиться.

Автор: Мари Анн Мукика

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

МИКСЕР ПЛЮС...

Что делать, если бурный ритм жизни мешает вам питаться организованно? Искать альтернативные источники питания. Обратите внимание на протеиновые коктейли. Приготовить их можно меньше чем за минуту на основе фруктов и фруктовых соков, молока, йогурта или даже мороженого, но питательная ценность их сравнима с высокооктановым бензином.

  Коктейль-Гигант

Сбалансированное сочетание углеводов, белков и жиров. Рекомендуется для ускоренного роста "массы".

На одну порцию:

* 330 г обезжиренного молока

* 1 стаканчик нежирного мороженого

* 2 столовые ложки орехового масла

* 1 большой спелый банан

* 1 столовая ложка меда

* 3 столовые ложки сывороточного протеина в порошке

С помощью миксера смешайте молоко и мороженое. На медленной скорости продолжайте смешивать коктейль, добавляя ореховое масло, банан, мед и порошковый протеин.

В одной порции: 737 калорий, 44 г белка, 93 г углеводов, 21 г жиров

  Фруктовая Фантазия

Потрясающий коктейль, совсем без жира! Низкое количество калорий - 220!

На одну порцию:

* 280 г холодной воды

* 3 кубика льда

* 2/3 стакана обезжиренного йогурта без сахара
клубника: 4-5 ягод

* 1/4 стакана нарезанной кубиками дыни

* 2 столовые ложки сывороточного протеинового порошка

Разбейте лед в воде, включив миксер на полные обороты. Продолжайте смешивать на низких оборотах, добавляя йогурт и фрукты. После того, как смесь станет однородной, добавьте протеиновый порошок.

В одной порции: 220 калорий, 20 г белков, 34 г углеводов, 0 г жиров.

  Мокко со сливками

Низкокалорийный коктейль с пониженным содержанием углеводов. Великолепный кофейно-шоколадный вкус. Рекомендуется для любителей аэробики.

На одну порцию:

* 200 г крепкого кофе

* 2 полные столовых ложки заменителя сливок

* 5-6 кубиков льда

* 1/4 чайные ложки какао-порошка

* 1/2 стакана обезжиренного шоколадного йогурта без сахара

* 1 столовая ложка сывороточного протеина в порошке

Сварите кофе, добавьте заменитель сливок. Вылейте кофе в емкость миксера, добавьте лед и смешивайте на высоких оборотах до разрушения кубиков льда. Продолжайте смешивать на низких оборотах, добавляя какао, йогурт и протеиновый порошок.

В порции: 108 калорий, 11 г белков, 16 г углеводов, 0 г жиров.

  Иммунный взрыв!

Этот коктейль "усилен" зеленым чаем, женьшенем и имбирем. Он также насыщен витамином С - главным антиоксидантом природы. Оздоровительный эффект усиливается льняным маслом.

На одну порцию:

* Зеленый чай с добавлением женьшеня - 1 пакетик

* Полстакана обезжиренного ванильного йогурта без сахара

* 160 г апельсинового сока

* 2/3 стакана замороженного манго, нарезанного кубиками

* 2 столовые ложки сывороточного протеина в порошке

* 2 чайные ложки льняного масла

* 1/8 чайные ложки имбиря

Заварите чай в неполном стакане воды. Смешайте его с йогуртом и апельсиновым соком. Продолжая смешивать на низких оборотах, добавьте манго, протеиновый порошок, льняное масло и имбирь.

В порции: 312 калорий, 18 г белков, 40 г углеводов, 10 г жиров.

Автор: Крис Ацето

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ГРИБЫ: НОВЫЙ ВЗГЛЯД



История

Поскольку гриб так или иначе не мог ускользнуть от внимания человека и пригоден к употреблению после простейшей тепловой обработки, наши предки быстро оценили этот дар природы. По крайней мере, грибные блюда прослеживаются в очень старых письменных источниках.

В России грибы стали традиционным компонентом рациона. Особенно это касается питания в посты, когда порой нельзя употребить не только мясо, но и рыбу, а в особо строгих постах исключался даже молоко. Монастырская кухня, например, включает в себя множество блюд из грибов различной степени "скоромности" - от запеченных в сметане до постной похлебки. Говорят, до революции на одного жителя России приходилось в год 50 кг грибов. Едят этот дар природы и в других странах. На настоящее время напитывается несколько десятков видов съедобных грибов. Среди них искусственно выращиваемые шампиньоны и вешенки, а также экзотика типа трюфелей. Эти выродки грибного рода растут под землей, и их ищут со специально выдрессированными собаками и... свиньями.

Сейчас грибы - продукт относительно дорогой. Однако те, кто может выбраться ближе к осени в лес, до сих пор наслаждаются грибным изобилием. Везут к нам грибы и из-за рубежа, в основном из Польши. Готовые грибные продукты и полуфабрикаты при желании можно найти всегда. Естественно, поскольку "можно есть все грибы, но некоторые - только однажды", их применяли не только для поддержания своего существования, но и для целей прямо противоположных. От грибных ядов до сих пор практически нет: противоядий, а в древности далеко не всякий обладал необходимыми познаниями. Вот и мерли даже великие властители, поев грибов.

Еще одна сторона скромного обитателя лесов поныне вызывает нездоровый энтузиазм отдельных представителей человечества. Как известно, некоторые сорта грибов содержат галлюциногены. В частности, берсерки (если верить легендам) пользовались для прихода в боевой транс настойкой из мухоморов. Индейцы курили сушеные грибы определенного рода или потребляли их сырыми. Карлос Кастанеда неосторожно упомянул об этом в своих книгах, что вызвало во всем мире "грибной бум". До сих пор наркоманы охотятся за так называемыми "кислотными поганками".

Основные пищевые вещества

Вы будете разочарованы, но грибы ничем особенным не блещут (см. таблицу). В них относительно мало белка, который к тому же достаточно тяжело усваивается. По пищевой ценности он сильно уступает животным, хотя и превосходит большинство растительных белков.

С углеводами тоже проблема. Относительно высокое содержание клетчатки делает грибы тяжелой пищей (они находятся в желудке до 8 часов. Крахмала в них нет вообще. К тому же значительную часть растворимых углеводов составляет "грибной сахар" трегалоза. Это основной источник желудочно-кишечных неприятностей, поскольку далеко не у всех организм вырабатывает ферменты, способные без проблем переварить трегалозу.

А что с витаминами? Мизер, за исключением разве что витамина РР и В2. Вот по ним грибы едва ли не на первом месте среди пищевых продуктов. Минеральных веществ практически нет. По крайней мере, в справочниках указываются лишь следовые количества - для всех грибов, кроме рыжиков.

И все-таки они нужны

Ну и что? Зачем, спросите вы, нам нужен такой продукт? Не торопитесь. Посмотрите в таблицу повнимательнее. Видите, сколько питательных веществ в свежих грибах и сколько в сушеных? Из-за своеобразного места обитания грибы очень богаты влагой. А вот высушенные, они теряют пустую массу и предстают перед нами в истинном обличье. Конечно, жарить лучше всего свежие грибы, и, как всем известно, они "ужариваются" до неприличия. Но в прочие блюда хорошо пойдет сухой или маринованный гриб. Тут-то как раз обнаруживается, что продукт этот относительно богат и белком, и углеводами. Конечно, избыток клетчатки остается, но она, как известно, необходима для нормальной работы пищеварительного тракта. Короче, грибы - далеко не бесполезная растительность, особенно если у вас есть возможность собирать их самим.

Для вегетарианца и постящегося христианина грибные блюда - поистине дар Божий. Питательные и вкусные, они обеспечивают организм значительным количеством пищевых веществ. Если учесть, что вегетарианская кухня и русский постный стол невозможны без разнообразных овощей и бобовых, получается вполне разумное сочетание. Особенно если ко всему этому добавляются кисломолочные продукты.

И еще одно немаловажное обстоятельство. Хорошо приготовленные грибы потрясающе вкусны! Они великолепно возбуждают аппетит, способствуют секреции желудочного сока (особенно соленые или маринованные в небольшом количестве).

Кстати, последнее свойство, а также обилие клетчатки и трегалозы, послужило причиной немилости диетологов к грибам. Грибные блюда исключены из большинства диет, применяемых при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Можно считать их "пищей здорового человека". Ну что же, наши предки действительно были гораздо здоровее нас...

С чем и как их едят

Так как грибы - продукт скоропортящийся (как утверждают некоторые руководства, более чем на 3-4 часа их оставлять нельзя), в свежем виде они встречаются на нашем столе относительно редко. Гораздо чаще можно встретить их сушеными, солеными или маринованными. Свежесрезанные грибы сушат в духовке 3-5 часов при 30-60°С до ломкости. Маринуют грибы в смеси 1 части уксуса и 2 частей воды (примерно полтора стакана смеси плюс 1,5 столовой ложки соли на 1 кг) с добавлением соли, перца, лаврового листа и других пряностей. Смесь доводят до кипения, кладут грибы, варят в течение часа и закатывают в банки. Для засола грибы отваривают 8-20 минут, кладут слоями в посудину, пересыпая солью (примерно 50 г на 1 кг) и прижимают сверху деревянным кружком с грузом. Через 2-3 дня продукт можно закатывать в банки.

Приготовление грибов - процесс сугубо индивидуальный. Однако мы, как всегда, не рекомендуем жареные продукты. Гораздо лучший результат дает тушение. Скажем, грибы в сметане можно делать на сковородке на плите, а можно в гусятнице или сковороде с плотной крышкой в духовке. Второй вариант приводит к тому, что образующиеся при тепловом распаде токсические вещества, характерные для жареных блюд, практически отсутствуют. Продукт сохраняет больше полезных веществ и приобретает совершенно потрясающие вкусовые качества.

Оказывается, можно тушить и сушеные грибы. Для этого их рекомендуют отмачивать ночь... в молоке! Конечно, такой способ годится не для всех. Если ваш желудок это не вынесет, отмачивайте в воде.

Вареные грибы тоже могут использоваться для приготовления самых различных блюд. Их добавляют в пироги, супы, делают начинку. Не пропадает и грибной бульон, который представляет собой отличную основу для супов.

Грибы отлично сочетаются с мясом, рыбой и субпродуктами. Только в одной "Книге о вкусной и здоровой пище" насчитывается около сотни блюд, в которых, так или иначе, присутствуют грибы! Конечно, с молоком они совместимы далеко не всегда, но с кисломолочными продуктами - сметаной, сыром - уживаются отлично. Недаром один представитель российской эмиграции писал: "сушеные грибы, как золото, облагораживают любой продукт и уж точно ничего не испортят".

Стоит особо отметить грибные соусы, придающие пикантный вкус различным мясным и рыбным блюдам. Они же могут использоваться как приправа к овощам и макаронам.

Даже пошлые грибные кубики весьма способствуют улучшению вкуса блюд (проверено сие на кашах, в том числе гороховой; пробовавшие остались довольны). Впрочем, с той же целью лучше использовать растертые в порошок сушеные грибы.

Избегайте употребления больших количеств соленых и маринованных грибов. Они хороши для возбуждения аппетита, но как существенный компонент рациона не годятся из-за слишком большого содержания соли и специй. Однако можно "реанимировать" гриб отмачиванием в воде или молоке, а потом использовать для приготовления разных блюд. Результат немногим хуже, чем со свежими.

Есть некоторые особенности в приготовлении отдельных типов грибов. Сморчки и строчки, например, отваривают, и отвар выливают, поскольку в него переходят токсичные вещества. Молодые мухоморы, говорят, вполне безвредны и даже вкусны, если с них перед приготовлением снять кожицу. Копринусы (навозники) едя молодыми, пока не раскрылась шляпка. Также молодыми собирают трутовики - белые кругляши, которые после высыхания образуют мелкую пыль.

Грибы для спортсменов

Естественно, не рекомендуется лопать перед стартом мухоморы. Обычные грибные блюда, приготовленные с учетом рекомендаций по здоровому питанию, станут для вас надежным подспорьем. Тем более что ограничения в данном случае относительно редки.

В период интенсивной силовой и скоростно-силовой подготовки организм спортсмена нуждается в достаточном количестве питательных веществ. Здесь вполне пригодны смешанные блюда из грибов и мяса, рыбы, молочных продуктов. Они весьма питательны и сытны. Однако поскольку грибы тяжело перевариваются, промежуток между приемами пищи следует увеличить. Так же увеличивается перерыв между приемом пищи и тренировкой.

Если вам по какой-то причине необходимо ограничить калорийность рациона, грибы тоже будут полезны. Из них готовятся малокалорийные супы, а высокое содержание клетчатки обеспечивает чувство сытости и более легкое удаление отходов пищеварения.

Небольшое количество грибных закусок может быть использовано для возбуждения аппетита (при отсутствии противопоказаний). Это весьма важно в тех случаях, когда спортсмен по какой-то причине, например из-за перетренированности страдает отсутствием аппетита.

Необходимые предосторожности

Мы уже упоминали, что далеко не все грибы съедобны. Покупая у бабушки на рынке непонятные сухие кусочки на веревочке, вы рискуете здоровьем, а то и жизнью. Но даже вполне доброкачественный съедобный гриб при определенных условиях способен стать причиной серьезного отравления. По причине своей близости к земле грибы засорены большим количеством бактерий. Одна из них - палочка ботулизма - весьма опасна. Когда вы маринуете грибы и недостаточно хорошо обрабатываете продукт (скажем, используя слабый маринад), вредоносная бактерия начинает размножаться. В результате вкусный продукт становится смертельной отравой.

Выводы очевидны: не покупайте у посторонних людей грибные консервы! Некоторые авторы даже не рекомендуют самим консервировать грибы. Лучше сушите их или пускайте в дело свежими. Нельзя оставлять сырые грибы более чем на сутки. Это также чревато отравлением.

Единственное спасение от отравления грибами - немедленное промывание желудка и вызов скорой помощи. Самолечение равносильно самоубийству!

Рецепты

Из всего многообразия грибных блюд мы после долгого раздумья выбрали три. Причем два рецепта являются основой для огромного количества вариантов. За остальными отсылаем вас к литературе, особенно посвященной питанию во время христианских постов.

ИКРА ГРИБНАЯ

Вареные грибы промыть и, дав стечь воде, мелко нарубить, затем нарезать репчатый лук, слегка поджарить его на растительном масле, охладить и смешать с грибами, прибавив немного перца; пропустить через мясорубку. Для более острого вкуса можно прибавить лимонный сок или уксус, соль и перец, а также посыпать мелконарезанным зеленым луком.

250 г свежих грибов (или 50 г сухих), 1 головку луна, 1-2 ст. ложки растительного масла.

Грибы в сметане

Грибы очистить, промыть и ошпарить горячей водой. Откинув их на сито, дать стечь воде, нарезать ломтиками, посолить и обжарить на масле. Перед окончанием жарения в грибы добавить чайную ложку муки и перемешать; затем положить сметану, прокипятить, посыпать тертым сыром и запечь.

При подаче на стол посыпать грибы зеленью петрушки или укропом. Можно также запечь в сметане и консервированные грибы. Для этого следует слить рассол, а грибы промыть, изрезать и прожарить. В остальном поступить также, как и со свежими грибами.

На 500 г свежих грибов - 1/2 стакана сметаны, 25 г сыра, 1 чайную ложку муки и 2 ст. ложки масла.

Грибы тушенные в сливках

Свежие грибы (белые, подберезовики, подосиновики) очистить, промыть и ошпарить, а затем нарезать дольками, посолить и слегка обжарить. После этого сложить их в горшок или кастрюлю и залить кипячеными сливками. Зелень петрушки и укропа связать, вложив в середину пучка корицу, гвоздику, перец, лавровый лист, и положить в кастрюлю - в грибы. Грибы посолить, накрыть крышкой и поставить в умеренно горячий шкаф на 1 час для тушения. Когда грибы будут готовы, связанную зелень вынуть, а грибы подать в той же посуде, в которой они тушились.

На 500 г грибов - 1 стакан сливок и 1 ст. ложку масла.

Суп картофельный со свежими грибами

Свежие грибы, белые или маслята, очистить и промыть. Корешки отрезать, изрубить и поджарить на масле. Отдельно поджарить коренья и лук. Шляпки грибов нарезать ломтиками, ошпарить, откинуть на сито и, когда вода стечет, переложить в кастрюлю, залить водой и варить в течение 40 минут.

После этого в кастрюлю положить нарезанный кубиками картофель, поджаренные корешки грибов, коренья, лук, соль, перец, лавровый лист и варить еще 20-25 минут. При подаче на стол добавить сметану, мелко нарезанный зеленый лук и укроп. Суп со свежими грибами можно приготовить и на мясном бульоне. В суп можно добавить манную крупу (по 10 г на тарелку).

На 500 г грибов - 800 г картофеля, 200 г кореньев и лука, 2 cm. ложки масла.

Теперь любители грибов могут с полной уверенностью есть любимые блюда не думая, будто согрешили против правил здорового питания. Желаем всем приятного аппетита.

Автор: Максим Арансон

Источник: Muscle Nutrition

[Paju Tom]

ЭНЕРГИЯ, КОТОРУЮ МЫ ЗАБИРАЕМ  VOL 1



Теория

Солнечный свет - первичный источник энергии для всей земной биосферы. Он усваивается зелеными растениями и некоторыми фотосинтезирующими бактериями, которые благодаря солнечной энергии создают биополимеры - углеводы, жиры и белки. Эти биополимеры, в свою очередь, могут использоваться в качестве топлива другими живыми существами - от бактерий до млекопитающих.

В желудочно-кишечном тракте человека биополимеры пищи распадаются на мономеры: белки расщепляются на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты и глицерин, полисахариды - на моносахариды. Мономеры превращаются в организме в небольшие по величине моно-, ди- и трикарбоновые кислоты, которые способны окисляться с выделением определенного количества энергии.

Биологическое окисление происходит в митохондриях - особых внутриклеточных образованиях, которые являются "энергетическими станциями" клетки. Они имеют вид шарообразных или вытянутых пузырьков размером от одного до нескольких десятков микрон. Оболочка митохондрии состоит из двух мембран: наружной и внутренней. Пространство между ними заполнено студнеобразной жидкостью. Наружная мембрана гладкая; на ней происходит окисление глюкозы и карбоновых кислот. Внутренняя мембрана складчатая, и на ней идет непосредственное образование энергии. Самое большое количество митохондрии содержится в печеночных и мышечных клетках - там, где энергия наиболее интенсивно синтезируется и потребляется.

Суть окислительно-восстановительных реакций, протекающих в митохондриях, заключается в том, что карбоновые кислоты поэтапно окисляются кислородом воздуха до углекислого газа и воды.

Высвобождающаяся в процессе биологического окисления энергия откладывается впрок и особым образом консервируется.

Методы выработки энергии

Если возникает необходимость в малых количествах энергии при интенсивных нагрузках малой длительности, то ее выработка идет бескислородным путем. Одна молекула глюкозы расщепляется на 2 молекулы молочной кислоты. При этом выделяется энергия, которая аккумулируется в виде 2-х молекул АТФ (Аденозинтрифосфорной кислоты) - химического вещества, которое является основным запасником энергии, образующейся при окислительном фосфорилировании. Высвобождение энергии происходит в результате расщепления энергоемких фосфорных связей. Кроме того, это вещество:

- обладает анаболическим действием,

- активирует рецепторы аденозина - тормозного нейромедиатора,

- расширяет сосуды,

- снижает основной обмен и артериальное давление,

- несколько усиливает тормозные процессы в ЦНС,

- активизирует передачу возбуждения в волокнах как симпатической, так и парасимпатической нервной системы,

- усиливает мозговое и коронарное кровообращение,

- улучшает мышечную деятельность,

- повышает силу и выносливость.

Возможность накапливать полученную энергию в виде АТФ позволяет организму использовать ее не только там, где она вырабатывается, но и в других органах, в любое время и по мере необходимости. При нагрузках большой длительности и низкой интенсивности выработка энергии осуществляется при участии кислорода. Глюкоза распадается на вещества более простые, чем молочная кислота, и в наружной мембране митохондрии вступает в цепь химических реакций, называемую циклом Кребса. В этих реакциях водород переносится с одного окисляемого вещества на другое. Постепенно высвобождаемая при этом энергия аккумулируется в виде АТФ. При кислородном окислении одной молекулы глюкозы образуются уже не 2, а целых 38 молекул АТФ.

Как образуется АТФ

При переносе атомов водорода от одного вещества к другому образуется перепад концентраций ионов водорода. В результате наружная мембрана митохондрии заряжается положительно, а внутренняя - отрицательно. Образуется электрический мембранный потенциал. Энергия возникшей разницы потенциалов и затрачивается на синтез АТФ. Если окисление веществ происходит во внешней мембране митохондрии, то АТФ синтезируется во внутренней. Внутренняя мембрана митохондрии содержит дыхательные ферменты, отвечающие за генерацию электрического мембранного потенциала, который запускает синтез АТФ.

В процессе совершения химической, осмотической и механической работы расходуется не только энергия, запасенная в виде АТФ, - эти виды работ могут совершаться и непосредственно за счет использования электрического мембранного потенциала. Такой потенциал, наряду с АТФ, есть конвертируемая форма энергии в живой клетке. Однако если АТФ растворима в воде и хорошо подходит для использования в водной среде, то мембранный потенциал используется для совершения работы внутри липидных клеточных мембран, которые обладают водоотталкивающими свойствами.

Клеточное дыхание

Совокупность окислительно-восстановительных реакций, протекающих в клетке с использованием кислорода, и называется дыханием. Основное количество энергии все ткани и органы получают за счет кислородного окисления. Бескислородное окисление в обычных условиях является второстепенным, как менее эффективное в энергетическом отношении. Кислородное и бескислородное окисление в нормальных тканях сосуществуют, дополняя друг друга. Энергетически малоэффективное бескислородное окисление является в организме тем резервным механизмом, который активизируется в экстремальных условиях. Оно может стать "спасательным кругом", который позволяет клеткам выжить даже в условиях тяжелого, чрезмерно выраженного кислородного голодания.

Классическим примером здесь может послужить работа скелетной мышцы. При очень большой нагрузке (интенсивный бег, тяжелое базовое упражнение и т.д.) мышца оказывается в экстремальных условиях.

Возникает опасный для мышечных клеток энергетический дефицит. Немедленно срабатывает защитный механизм: интенсивность бескислородного окисления, например, в поперечно-полосатой мышце возрастает 100 - 1000 раз по сравнению со спокойным состоянием. Чем выше уровень тренированности, тем большая интенсивность бескислородного окисления может быть достигнута при больших нагрузках.

Основы энергообеспечения мышечной роботы

В спортивной литературе встречаются высказывания, что мышечная работа осуществляется за счет бескислородного окисления. Здесь требуется уточнение. Прежде всего: какая мышечная работа? Те мышцы, которые сформировались у человека в процессе эволюции, не предназначены для совершения больших усилий. Они невелики по объему и работают в основном за счет кислородного окисления энергетических субстратов. Силовые тренировки ставят мышцы в неестественные для них условия, что и заставляет их включать аварийное бескислородное окисление. Оно хотя и малоэффективно в энергетическом отношении, но совершенно необходимо организму для быстрого реагирования на экстремальные нагрузки, так как при них организм переходит на бескислородный путь окисления только потому, что транспортные системы не успевают доставить к работающему органу адекватное количество кислорода.

Некоторые органы, однако, активно используют бескислородное окисление даже в нормальных условиях, без повышенной нагрузки. Конечные продукты такого окисления используются в пластическом обмене, например, миокарда. Сердечная мышца способна поглощать и утилизировать даже молочную кислоту, в отличие от скелетных мышц, которые выделяют ее в качестве конечного продукта обмена.

Мышечный рост, в первую очередь, зависит от объема тренировочных нагрузок. Все остальные факторы второстепенны. Работоспособность мышц ограничивает их энергетическое обеспечение. Известно, что самые молодые в эволюционном плане системы opганизма являются наиболее слабыми. Например, самая уязвимая часть человеческого организма - кора головного мозга. При сокращении дыхания она погибает уже через 6 минут. Дыхательный центр может обойтись без кислорода как минимум 20 минут. Внутренние органы способны жить без кислорода до несколько часов. Костные клетки - до нескольких суток и т.д. На уровне клетки самыми молодыми в эволюционном плане образованиями являются митохондрии. В экстремальных условиях (при больших физических нагрузках) они "выходят из строя" первую очередь.

Энергетизировать клетку, т.е. усилить работу митохондрии и потенциал - самая главная задача в обеспечении мышечного роста и нормальной работоспособности мускулатуры.

Итак, основное условие мышечного роста - энергетическое обеспечение клетки. Это процесс, который способен оперативно реагировать на изменение условий окружающей среды. Он обеспечивает энергией приспособление клетки к новым условиям, ее функциональную и структурную перестройку. Любой повреждающий агент - высокая или низкая температура, токсическое вещество радиация, электромагнитные волны и т.д. - в первую очередь выводят из строя легкоранимые мембраны митохондрии. Любое в вещество, способное сделать митохондрии более прочными, сильными, стойкими, повышает устойчивость клеток (и всего организма) экстремальным факторам.

Термогенез и розобщение клеточного дыхания

Однако не вся энергия, высвобождаемая в pезультате окислительно-восстановительных реакций в митохондриях, запасается в виде АТФ. Часть ее paссеивается в виде тепла в окружающее пространство.

С одной стороны, это можно представить себе как потерю част энергии, с другой - образование определенного количества тепла, необходимого для поддержания стабильной температуры тела, npи которой обеспечивается оптимальная работа окислительно-восстановительных процессов организма.

Исследования митохондрии показали, что очень многие вещества способны повышать проницаемость их мембран для ионов водорода и электронов, уменьшая разность потенциалов между наружно! и внутренней мембраной. Это приводит к тому, что доля энергии" запасаемая в виде АТФ, уменьшается, и значительная ее часть paссеивается в виде тепла. Происходит, как бы разделение окисления и образования АТФ. Такой процесс называют разобщением окисления и фосфорилирования.

Средства, активизирующие энергообмен

Для активации энергообмена используются следующие классы средств:

- Термогеники.
- Витамины.
- Органические кислоты.
- Аминокислоты с энергитизирующим действием.
- Антигипоксанты.
- Ноотропы и психоэнергитизаторы.
- Актопротекторы.
- Коферменты.
- Антиоксиданты.

Рассмотрим каждый класс более подробно.

ТЕРМОГЕНИКИ

Вещества, разобщающие окисление и фосфорилирование, называются разобщителями. Американские ученые называют их "термогеники" за их способность повышать температуру тела. Помимо повышения температуры тела, они вызывают некоторый энергетический дефицит (за счет уменьшения количества синтезированной АТФ). Из-за этого организм начинает усиленно сжигать жировую ткань, поскольку жирные кислоты при окислении дают наибольший выход энергии. Жиросжигающее действие термогеников используется в спорте для удаления излишков подкожной жировой клетчатки.

Классическим термогеником является 2,4-динитрофенол. Он разобщает окисление и фосфорилирование, повышает температуру тела, сжигает жировую ткань. В США 2,4-динитрофенол одно время широко использовался как в спортивной практике, так и для лечения ожирения. При этом его применение не требовало соблюдения никаких диет. Жировая ткань "таяла" сама собой. В спорте 2,4-динитрофенол применяли культуристы, боксеры, борцы - все, кому необходимо было поддерживать свой вес в определенных рамках. Выяснилось, однако, что 2,4-динитрофенол разобщает окисление и фосфорилирование слишком сильно. Энергетический дефицит достигал таких степеней, что развивалась масса побочных эффектов. Самым тяжелым из них была слепота. Многие люди слепли из-за дефицита энергии в сетчатке глаз2. Слепота, впрочем, была временной.

Отказ от 2,4-динитрофенола вынудил медиков начать поиск других термогеников с более мягким физиологичным действием на организм.

Очень сильным термогенным средством являются гормоны щитовидной железы - тиреоидные гормоны. Они до сих пор применяются в эндокринологии для лечения ожирения. Однако проблема в том, что большие дозы тиреоидов разрушают не только жир, но и мышечную ткань, отрицательно действуют на сердце и печень, вызывая состояние энергетического дефицита.

Тиреоидные гормоны принимал легендарный Мухаммед Али. Помимо своей способности сжигать жировую ткань, они сильно повышают реакцию (иногда в 2-3 раза) и скорость мышления - качества в боксе не самые последние. Думается, что своим нынешним состоянием здоровья Али отчасти обязан злоупотреблением тиреоидными гормонами. В настоящее время эти препараты редко применяются в спортивной практике (они причислены к допингам), но в медицине используются по-прежнему. Сильным термогенным действием обладает кофеин. После употребления большой дозы чая или кофе становится жарко не столько из-за горячего напитка, сколько из-за термогенного действия кофеина. Он умеренно разобщает окисление и фосфорилирование, сжигая подкожно-жировую клетчатку. Однократно проявляемая сила под действием кофеина увеличивается, но силовая выносливость и работоспособность падают из-за вызываемого им умеренного энергетического дефицита. Намного более эффективным термогеником, нежели кофеин, является эфедрин - алкалоид, получаемый из эфедры хвощевой. Эфедрин сильнее кофеина разобщает окисление и фосфорилирование, однако мышечную работоспособность не снижает, а наоборот - повышает. Это позволяет одновременно со снижением содержания жира увеличивать спортивные нагрузки и даже добиваться роста мышечной массы. За применение эфедрина (который тоже причислен к допингам) были не раз дисквалифицированы многие известные представители различных видов спорта. В настоящее время эфедрин и кофеин широко применяются в жиросжигающих композициях современного спортивного питания. Так, многие пищевые добавки для спортсменов содержат комбинацию кофеина, эфедрина и кристаллических аминокислот. Эфедрин и кофеин сжигают жир, вызывая термогенный эффект, а кристаллические аминокислоты стимулируют анаболизм, не давая распадаться мышечной ткани.

Термогенным эффектом также обладают фенамин и другие амфетамины. Физиологичным, естественным разобщителем окисления и фосфорилирования является сауна и русская парная баня, которая даже превосходит ее по силе воздействия. Высокая температура затрудняет работу митохондрий из-за умеренной и обратимой температурной денатурации (разрушения третичной структуры) белков. Происходит разобщение окисления и фосфорирования, что и дает жиросжигающий эффект.

Примечания:

1.В клетках печени, например, митохондрий могут занимать до 22% всего объема, и в каждой клетке их насчитывается больше тысячи.

2 . Сетчатка потребляет на единицу массы столько же энергии, сколько и кора головного мозга.

ВИТАМИНЫ

Классическим примером стимулятора окислительно-восстановительных реакций является аскорбиновая кислота. Витамин С в малых дозах оказывает исключительно витаминное действие, в больших же проявляет фармакологический эффект, усиливая процессы биологического окисления и энергетизируя сразу все клетки организма. Витамин С обладает антиоксидантным действием, блокируя образование в организме высокотоксичных свободных радикалов.

Большинство ведущих спортсменов США принимают витамин С в дозах от 3 до 10 г в сутки. С легкой руки Лайнуса Полинга аскорбиновую кислоту в больших дозах применяют для лечения простуд, в комплексной терапии воспалительных заболеваний и даже в онкологии. Сам Полинг начал принимать витамин С в 56 лет по 3 грамма в сутки и прожил 93 года (причем последние 18 лет с раком предстательной железы), принимая в последние годы жизни уже по 18 (!) грамм аскорбиновой кислоты в день.

Способность витамина С в граммовых дозах излечивать, а также предупреждать развитие простудных заболеваний представляется очень ценным качеством в соревновательном периоде. Банальная простуда может свести на нет результаты долгих тренировок. Умело используя фармакологические эффекты аскорбиновой кислоты, этого можно избежать. В случае применения высоких доз аскорбиновой кислоты рекомендуем использовать ее производные Ester-C, Buffered С, что позволит предупредить такие побочные эффекты, как повышенная кислотность и аллергические реакции. Сильным неспецифическим стимулятором окислительно-восстановительных процессов является также никотиновая кислота (Витамин РР). Подобно аскорбиновой кислоте, в малых дозах она проявляет витаминное действие, а в больших - фармакологическое. Помимо энергетизирующего действия, никотиновая кислота способна стимулировать надпочечники, половые железы, функцию поджелудочной железы и активность пищеварительных желез. Она блокирует выход свободных жирных кислот из подкожной жировой клетчатки в кровь. В больших дозах никотиновая кислота способна в 2 раза повысить содержание в крови эндогенного (собственного) соматотропина. Выброс этого гормона в кровь является ответной реакцией на снижение содержания в крови жирных кислот. Для получения выраженного анаболического и стимулирующего действия никотиновую кислоту применяют в больших дозах: от 3 до 10 г в сутки. Обладает она и антиоксидантным действием.

Хорошим энергетизатором является пангамат кальция (витамин В15). Он стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Под действием витамина В15 увеличивается содержание гликогена в печени и в мышцах, возрастает содержание в мышцах креатинфосфата. Креатинфосфат сейчас очень популярен в виде различных пищевых добавок, но мало кто знает, что можно стимулировать его синтез в печени и в мышцах, если принимать в достаточно больших дозах (до 1 г в сутки) витамин В15.

Карнитин (витамин Вт) переживает сейчас пик популярности. Его энергетизирующее действие обусловлено тем, что он повышает проницаемость мембран митохондрий для жирных кислот и стимулирует процесс их окисления. Жирные кислоты по сравнению с белками и углеводами дают при окислении в 2 раза больше энергии. Однако окисляются они в организме с большим трудом. Усиливая окисление жирных кислот, карнитин способен поднять биоэнергетику на более высокий уровень. Его способность усиливать утилизацию жира приводит к выраженному энергетическому эффекту. Жиросжигающий эффект карнитина тем более ценен, что не сопровождается термогенезом.

Карнитин не только не разобщает окисление и фосфорилирование, но наоборот еще больше сопрягает эти процессы. Под его влиянием запасы АТФ в клетке увеличиваются. Особенно ценно то, что помимо энергетизирующего и жиросжигающего эффектов, карнитин обладает анаболическим действием, умеренно стимулируя рост мышечной массы. Для проявления жиромобилизующего и анаболического действия карнитина его необходимо применять в больших дозах: до 6-8 г в сутки. Иначе получить ощутимый эффект не удается. В малых дозах карнитин обладает лишь витаминным действием.

[Paju Tom]

ЭНЕРГИЯ, КОТОРУЮ МЫ ЗАБИРАЕМ  VOL 2



ОРГАНИЧЕСКИЕ КИСЛОТЫ

Самые распространенные органические кислоты, имеющие эргогенный эффект, это янтарная и лимонная кислота.

Янтарная кислота (сукцинат) называется так потому, что впервые она была получена из янтаря. Крестоносцы во время своих походов перетирали янтарь, смешивали его с вином и пили для поддержания сил. Янтарная кислота воздействует непосредственно на митохондрий. Будучи естественным биогенным веществом, постоянно образующимся в организме, она включается в цикл Кребса, окисляясь с выходом большого количества энергии, запасаемой в виде АТФ. При этом янтарная кислота усиливает окисление других веществ: жирных кислот, углеводов, молочной и пировиноградной кислоты и т.д. В результате активизируется как кислородное, так и бескислородное окисление. Энергетизирующее действие янтарной кислоты довольно велико. На фоне введения сукцината митохондрий значительно увеличиваются в размере, число крист внутри них растет. В эксперименте сукцинат продляет жизнь животных и вызывает некоторое омоложение их организма. Одно из самых ценных свойств янтарной кислоты - способность усиливать утилизацию молочной кислоты, которая способна усваиваться в печени, почках и кишечнике с образованием глюкозы и ее дальнейшим окислением. Мышечная выносливость во многом зависит от способности организма утилизировать молочную кислоту. Усиливая этот процесс, сукцинат позволяет существенно повысить тренировочные нагрузки.

Активизируя и защищая самые легкоранимые внутриклеточные образования - митохондрий, янтарная кислота повышает устойчивость организма ко всем без исключения стрессовым воздействиям: физическим, химическим, биологическим. Сукцинат - универсальное защитное и биостимулирующее средство, помогающее организму обороняться от любого агрессивного внешнего агента путем мощного усиления энергетики клеток. При сильном недостатке кислорода, когда затрудняется окисление пищевых веществ, янтарная кислота сама включается в окислительно-восстановительные реакции.

Сукцинат способен выводить из организма токсические продукты за счет значительного улучшения работы печени и почек. Янтарная кислота улучшает работу головного мозга, повышает продуктивность мышления и работоспособность. Она также способна повысить кислотность желудочного сока за счет активизации работы желудочных желез.

В спортивной практике янтарная кислота используется как недопинговое средство для повышения выносливости во время соревнований и предсоревновательном периоде, как восстановитель после тяжелых физических нагрузок. Ее применяют в качестве пищевой добавки к спортивным продуктам питания и напиткам. В чистом виде, как фармакологический препарат, янтарная кислота в России выпускается в таблетках по 100 мг, а также входит в состав комбинированного препарата "Лимонтар". Суточные дозы сукцината колеблются от 50 мг до нескольких граммов.

Лимонная кислота (цитрат) является основной органической кислотой, запускающей цепь энергетического обеспечения клетки - цикл Кребса, в котором окисляются все энергетические вещества. Его еще называют "циклом трикарбоновых кислот". Работа цикла Кребса возможна лишь при наличии достаточно большого количества лимонной кислоты, которая постоянно образуется в организме как необходимый метаболит системы энергообеспечения. Подобно янтарной кислоте, она является катализатором окисления всех энергетических веществ, но при попадании организма в условия кислородного голодания, она сама окисляется бескислородным путем с выходом большого количества энергии, запасаемой в виде АТФ.

Так же как и янтарная кислота, лимонная кислота является универсальным биостимулирующим и общеукрепляющим средством, защищающим организм от экстремальных внешних факторов и последствий стрессов на субклеточном уровне. Широкое распространение лимонной кислоты в качестве пищевой добавки и естественного компонента многих ягод и фруктов, как это ни странно, долгое время ограничивало официальное применение ее в медицинской практике. Считалось, что если она так широко распространена в природе, то нечего ее и вводить в организм в виде отдельного лекарственного средства. Лишь в конце 80-х гг. лимонную кислоту стали применять как самостоятельное лекарственное средство для повышения устойчивости организма к внешним условиям и большим физическим нагрузкам. При большом накоплении молочной кислоты в крови возникает посленагрузочный ацидоз - сдвиг рН крови в кислую сторону. Это вызывает торможение в нервных центрах, вялость, сонливость и, как следствие, снижение работоспособности.

Лимонная кислота способствует устранению посленагрузочного ацидоза за счет ускорения утилизации молочной кислоты. Побочных действий она не дает и противопоказаний не имеет. С энергетизирующей целью лимонную кислоту назначают внутрь в дозах до 3 г в сутки. Предельно допустимые дозы лимонной кислоты намного выше и лимитируются уже такими факторами, как сохранность эмали зубов и слизистой желудка. В чистом виде лимонная кислота, как фармакологическое средство, не выпускается, однако производится для пищевых целей и входит в состав комбинированных таблеток "Лимонтар". В импортных препаратах лимонная кислота находится, как правило, в желатиновых капсулах для предохранения эмали зубов от ее разрушительного действия.

Лимонтар - комбинированный препарат, содержащий янтарную и лимонную кислоту. Сочетание этих кислот приводит к синергизму. Лимонтар обладает мощным энергетизирующим и дезинтоксикационным действием. Применяется в тех же самых случаях, что и янтарная, и лимонная кислоты, однако с большим лечебным эффектом. Побочных действий не вызывает. Не рекомендуется применять в период обострения язвенной болезни желудка. Выпускается Лимонтар в таблетках по 250 мг. Каждая таблетка содержит 200 мг янтарной кислоты и 50 мг лимонной кислоты.

АМИНОКИСЛОТЫ С ЭНЕРГЕТИЗИРУЮЩИМ ДЕЙСТВИЕМ

L-ГЛУТАМИНОВАЯ КИСЛОТА (не путать с L-глутамином!) является заменимой аминокислотой. Однако в организме она может служить материалом для синтеза других аминокислот, улучшая аминокислотный баланс. В принципе, организму нужны только незаменимые аминокислоты и глутаминовая кислота; все остальные организм синтезирует сам. Глутаминовая кислота принимает участие в синтезе ацетилхолина - вещества, передающего нервный импульс в мышцу. При интенсивной физической работе потребность организма в ней увеличивается. В головном мозге глутаминовая кислота может превращаться в гамма-аминомасляную кислоту - тормозной нейромедиатор. При переутомлении потребность мозга в гамма-аминомасляной кислоте увеличивается, и мозг начинает интенсивно потреблять глутаминовую кислоту. Она активизирует энергетику головного мозга и всю нервную систему в целом; при недостатке источников энергии сама способна окисляться в митохондриях с выходом большого количества энергии, а также усиливать окисление других энергетических субстратов. Под влиянием глутаминовой кислоты усиливается эритропоэз - образование эритроцитов, повышается содержание в крови гемоглобина, что также имеет немаловажное значение для спортсменов.

Глутаминовая кислота оказывает мощное дезинтоксикационное действие, способствуя выведению из организма конечных продуктов азотистого обмена, и в первую очередь утилизации аммиака (с образованием глутамина). Она способна повышать как умственную, так и физическую работоспособность, улучшать настроение, оказывать общее психоэнергетизирующее воздействие. Глутаминовая кислота может активизировать систему цитохромов - дыхательных ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции.

Итак, в спортивной практике глутаминовая кислота используется в качестве средства, повышающего работоспособность, анаболизирующего и дезинтоксикационного средства, и средства восстановления после длительных и истощающих физических нагрузок. Побочные действия: расстройство желудка. Препарат может применяться длительное время. Минимальная эффективная доза - 10 г в сутки. Максимальная суточная доза обычно не превышает 20 г.

L-АСПАРАГИНОВАЯ КИСЛОТА

Заменимая аминокислота. Обладает способностью повышать проницаемость клеточных мембран для ионов калия и магния, что приводит к стабилизации заряда мембраны. Это в свою очередь повышает устойчивость клеток к различного рода повреждающим и разрушающим факторам. Под действием аспарагиновой кислоты, введенной извне, ускоряется белково-синтетические процессы, т.к. она способна превращаться в другие аминокислоты, служащие исходным материалом для синтеза белковых молекул. Аспарагиновая кислота способна включаться в цикл Кребса и активизировать процессы как кислородного, так и бескислородного окисления. Кроме того, она способна окисляться с выходом энергии. На фоне введения аспарагиновой кислоты происходит значительное улучшение биоэнергетических процессов: возрастает количество синтезированной АТФ, снижается образование молочной кислоты, понижается потребность организма в кислороде за счет усиления бескислородного окисления.

Мембраностабилизирующий и энергирующий эффекты аспарагиновой кислоты сделали возможной ее применение в спорте в качестве средства для повышения выносливости, а также в качестве восстановителя после больших физических нагрузок. Противопоказаний к применению аспарагиновой кислоты нет. Вместе с тем, для медицинских целей она применяется в виде соли с ионами магния и калия. Поэтому, например, аспарагинат калия противопоказан при заболеваниях, связанных с повышенным содержанием в крови солей калия, в частности, при хронической почечной недостаточности.

В России аспарагиновая кислота выпускается в виде смеси калиевой и магниевой солей в приблизительно равной пропорции. Сочетание аспарагиновой кислоты с калием и магнием целесообразно потому, что она облегчает проникновение этих микроэлементов внутрь клетки. Продается этот препарат под названием "Аспаркам" в виде таблеток по 0,175 г аспарагината калия и магния. Выпускается также раствор в ампулах, содержащий в каждой ампуле (10 мл) по 0,45 г аспарагината калия и 0,4 г аспарагината магния. В некоторых странах аналогичный препарат выпускают под названием "Панангин". Таблетки панангина содержат 0,158 г аспарагината калия и 0,14 г аспарагината магния. С целью повышения общей работоспособности аспаркам или панангин назначают в больших дозах: от 5 таблеток и выше на прием по 3 раза в день. Токсических или каких-либо других побочных действий при приеме аспарагиновой кислоты не наблюдалось.

АНТИГИПОКСАНТЫ

Антигипоксанты - это средства повышающие устойчивость организма к гипоксии - недостатку кислорода в тканях за счет увеличения доли бескислородного окисления и уменьшения доли окисления кислородного.

Антигипоксанты - относительно новый класс фармакологических соединений. Под этим названием объединены разные по типу действия препараты, однако их общая черта заключается в том, что они уменьшают потребность организма в кислороде за счет усиления бескислородного окисления. Все антигипоксанты сопрягают окисление и фосфорилирование. В результате их применения большая часть энергии окисления запасается в виде АТФ и меньшая рассеивается в виде тепла.

Способность антигипоксантов повышать КПД окислительно-восстановительных реакций делает их средствами экономизирующего воздействия. Экономизация энергетических реакций организма резко расширяет его адаптационные возможности. Организм намного успешнее приспосабливается к большим объемам физических нагрузок, холоду, жаре, нервно-психическим перегрузкам. Значительно возрастают как умственная, так и физическая работоспособность.

ВИТАМИНЫ С АНТИГИПОКСИЧЕСКИМ ДЕЙСТВИЕМ

Пантотенат кальция (витамин В5). Свое название (по-гречески пантос - всеобщий) препарат получил благодаря способности прямо или косвенно улучшать практически все виды обмена в организме. Пантотенат обладает легким анаболическим действием, усиливая в организме синтез белка, гликогена и стероидных соединений, в том числе половых и глюкокортикоидных гормонов. Под действием витамина В5 сильно активизируется синтез гемоглобина и улучшается состав крови. Значительно снижается основной обмен, что отчасти обусловлено умеренным снижением функции щитовидной железы.

Среди прочих фармакологических эффектов пантотената в наибольшей степени выражена его способность снижать потребность организма в кислороде. Это связано как с замедлением основного обмена, так и с анаболическим действием пантотената. Он умеренно понижает уровень сахара в крови и снижает артериальное давление, особенно в тех случаях, когда оно повышено. Пантотенат кальция значительно сопрягает окисление и фосфорилирование, уменьшает затраты энергии на окисление. Кроме того, повышается доля бескислородного окисления - как результат оптимизации энергетических процессов, и ускоряется синтез АТФ. Сопряжение окисления и фосфорилирования приводит к некоторому уменьшению выработки тепла, из-за меньшего его рассеивания в окружающее пространство, что повышает устойчивость организма к воздействию высоких температур.

Уменьшение потребности в кислороде приводит к тому, что под действием пантотената повышается умственная работоспособность и физическая выносливость. Замечательная особенность этого препарата заключается в том, что он усиливает синтез ацетилхолина - передатчика нервного импульса. Даже однократное введение в организм пантотената приводит к увеличению мышечной силы и выносливости, а при регулярном введении активизируются белково-синтетические процессы, главным образом в мышечной ткани.

Витамин В5 способен выводить из организма токсические соединения. При длительном приеме он проявляет противовоспалительное и противоаллергическое действие. В медицине пантотенат кальция используется при лечении заболеваний органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, гипертонии, при повышении функции щитовидной железы. Он укрепляет нервную систему, снижает чрезмерную эмоциональную возбудимость, устраняет чувство волнения и страха. Все это делает возможным его применение для снятия предстартовой лихорадки в соревновательном периоде. В спортивной практике пантотенат используется как недопинговое анаболическое средство, а также для повышения выносливости. Противопоказаний к его применению нет. Какие-либо токсические эффекты отсутствуют. Пантотенат назначают в дозах от 1 до 3 г в сутки. В меньших дозах он не эффективен и оказывает лишь витаминное действие. Выпускается препарат в таблетках по 0,1 г. д.

Автор: Максим Арансон

Источник: Muscle Nutrition