Foorum
November 23, 2014, 02:55:44 PM *
Welcome, Guest. Please login or register.

Login with username, password and session length
News:
 
   Home   Help Search Calendar Login Register  
Pages: 1 [2] 3 4 ... 7
  Print  
Author Topic: ПИТАНИЕ  (Read 31818 times)
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #15 on: February 02, 2011, 03:13:03 PM »


Полезный процент жира



Вопрос: Вы рекомендуете получать 25% калорий дневного рациона из жиров. Я же обычно покупаю вырезку, процент жира у которой 90. Что делать?

Ответ: Ваша математика в корне не верна, ибо цифры на этикетках вводят вас в заблуждение. Во-первых, процент жира (или обезжиренности) относится не к калорийности продукта, а к его весу. Наши рекомендации базируются на суточной энергоотдаче рациона, что является более точным мерилом макронутринов. Так как липиды содержит больше калорий, нежели белок или углеводы, можете представить, сколько их в так называемом "обезжиренном" мясе. Вот небольшая таблица, наглядно демонстрирующая разницу процента жира в потреблении 50 г условных продуктов питания.

Покупая на рынке говядину, обезжиренную на 70%, вы должны отдавать себе отчет, что почти половину (49%) суточной нормы калорий получите из липидов. Более того, в конкретном случае их абсолютная часть относится к нездоровым "насыщенным" жирам. Даже высококлассные вырезки "грешат" 20% жировой прослойки, так же далеко не полезной.

Продолжайте покупать любимое мясо, но перестаньте думать о нем, как об обезжиренном. Старайтесь снизить долю насыщенных липидов в вашем рационе. Первый шаг - замените говядину куриными или индюшачьими грудками, рыбой или очень качественным красноволокнистым мясом.

Урежьте потребление желтков (но не исключайте, так как в них содержатся ценные микроэлементы). Выбирайте молочные продукты у которых процент жира минимальный. И, прежде всего избавьтесь от пищевых излишеств, типа картошки "фри", пончиков, чипсов, печеных продуктов и т.п.

Не забывайте о плюсах полезных липидов. Оливки, орехи, авокадо, лосось и "здоровые" масла (например, оливковое) снабдят ваше тело многими питательными элементами, на которые обогащенные жиры не способны. В сущности, к липидам нужно относиться философски с двух позиций: вредных (насыщенных и гидрогенизируемых) не избежать, но лучше к этому стремиться; полезные (омега-3с и др.) сослужат вам прекрасную службу.

Изучение консистенции продукта даст вам большее представление о пище и о проценте жира, чем пестрая упаковка. Яркие и не всегда честные цифры на коробке сразу приковывают внимание покупателя, но их зачастую не правильно истолковывают, что только на руку производителю. Поэтому первым делом переверните упаковку и прочтите то, что написано мелким шрифтом. Только такой контроль позволит избежать неверной покупки.

Автор: Стив Стифель
Источник: FLEX, июль 2002
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #16 on: February 02, 2011, 03:19:26 PM »


Мясо тунца для культуристов



Для культуристов мясо тунца - очень привлекательно. Оно богатое белками, нежирное и легкое в приготовлении мясо тунца содержит все аминокислоты, необходимые для роста мышц. Кроме того, тунец - источник исключительно полезных, но редких природных жиров "омега-3". Семейство тунцов очень разнообразно. В нем и маленький 2-килограммовый "фрегат", и 170-килограммовый глубоководный большеглазый тунец и 200-килограммовый желтоперый. Самый большой в семействе - голубоперый тунец ("блуфин"). Его длина достигает четырех с лишним метров, а вес - 700 кг. Самый популярный и ценный в пищевом отношении - длинноперый, "белый" тунец "альбакор". Весит он около 20 кг и славится нежным вкусом мяса.

Рыбий жир

Тунцы обитают на границе теплых (поверхностных) и холодных (глубинных) вод. Однако есть виды, в том числе и альбакор, которые меняют место жительства в зависимости от возраста. Молодые (до 5 лет) предпочитают жить в тепле, на поверхности, а более "матерые" уходят на холодную глубину. С изменением глубины меняется диета тунцов, а значит, и качество их мяса. Именно поэтому глубоководные альбакоры менее жирные, чем их молодые собратья, которые держатся ближе к поверхности.

Но не надо пугаться жира молодых альбакоров - он очень полезен для здоровья. В мясе молодых альбакоров и голубоперых тунцов как раз и содержатся уникальные жиры омега-3, помогающие человеку вполовину сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вдобавок комплекс омега-3 (линолевая, эйксапентиноевая и докосаэксиноевая жирные кислоты) улучшает работу глаз и мозга, уменьшает артритные боли, оказывает противовоспалительное действие, способствует уменьшению веса и даже уменьшает риск некоторых раковых заболеваний. Причем для достижения профилактического эффекта достаточно 5,5 граммов жиров омега-3 в месяц (что соответствует 1 банке альбакора в собственном соку в неделю).

Важность комплекса жиров омега-3 для бодибилдеров поистине трудно переоценить. Кроме общеукрепляющего действия, он поможет, в частности, и "подсушиться" перед соревнованиями. Каким образом? Дело в том, что омега-3 дает массу энергии, необходимой для тренировки, но при этом, в отличие от углеводов, не связывается с водой, от которой рельеф "расплывается".

Теперь несколько практических советов. Как найти консервы из мяса молодого альбакора, богатое комплексом омега-3? Нужно покрутить банку в руках и поискать на ней надпись "All-Amеrican Albacor". Если же такой надписи нет, значит, вы имеете дело с мясом более старых тунцов, выловленных, скорее всего, в районе Кореи и Тайваня.

Чтобы улучшить вкус, производители консервов обычно смешивают мясо молодых и старых тунцов, но, понятное дело, не указывают на банках пропорцию такой смеси. Но и тут можно кое в чем разобраться: чем больше в консервах жира (а количество жира указано на этикетке), тем больше там молодого мясо тунца.

Рекомендуется покупать консервы тунца в собственном соку. Мясо тунца в масле содержит слишком много жира, но это совсем не жиры омега-3. Чаще всего это рафинированное оливковое масло или любое другое растительное масло, то, что подешевле.

Голубоперый тунец блуфин, тоже с большим содержанием в мясе жиров омега-3, встречается в продаже значительно реже, чем альбакор. Непременный ингредиент традиционных японских блюд "суши" и "сашими", голубоперый тунец вылавливался раньше в гигантских количествах, особенно странами тихоокеанского региона. Все это привело к тому, что правительства согласились ввести повсеместное ограничение на ловлю этого вида тунца, дабы предохранить его от истребления. Так что, сегодня найти в продаже мясо этого тунца почти невозможно.

Мясо желтоперого тунца, по сравнению с блуфином и альбакором, менее богато комплексом омега-3. К тому же, оно более плотное и жесткое.

Но по большому счету, не так уж и важно, какой именно вид мяса тунца перед вами. И даже не важно, в каком виде - "живого" блюда или консервов. Любой тунец - лучший друг культуриста. Эта рыба буквально целиком состоит из протеина и крайне необходимых вам жиров. Консервы из тунца можно даже брать с собой на тренировку и получать необходимые аминокислоты, не отходя от тренажера. Словом, ешьте тунца как можно больше - и ваши мышцы будут расти еще быстрее!


Средиземноморский салат

4 чашки отварных макаронных изделий (например, "пружинки")

2 баночки тунца, консервированного в воде

2 мелко порезанных помидора

1/2 чашки мелко порезанного огурца

1/2 чашки мелко порезанного желтого сладкого перца

1/2 чашки отварных и охлажденных брокколи

Заправка:

1/2 ст. ложки яблочного уксуса

11/2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложки тертого сыра

1 чайная ложка размятого чеснока

1 чайная ложка сухого базилика

1 чайная ложка сухого регана или

любой другой похожей приправы.

Соль и черный молотый перец по вкусу

Смешайте в миске первые шесть ингредиентов. В другой миске смешайте ингредиенты для заправки. Залейте салат заправкой и поставьте в холодильник. Рассчитано на 3 порции.

На порцию (2 чашки): 545 калорий, 43 грамма протеина, 66 г углеводов, 12 г жира.

Бутербродная паста из тунца

1 250-граммовая баночка обезжиренного плавленого сыра

1 чашка обезжиренного творога

1 ст. ложка сухого сельдерея

Соль

3 ст. ложки мелко порезанного репчатого лука

1 200-граммовая банка тунца, консервированного в воде

Смешайте в плавленый сыр, творог, соль и сельдерей до однородной массы. Добавьте лук и тунец. Подавайте с хлебом (или крекерами) и свежими овощами. Рассчитано на 5 порций.

На порцию (1/2 чашки) - 114 калорий, 20 г протеина, 8 г углеводов, 0.25 г жира.

Стейки из тунца

1 ст. ложка свежего лимонного сока

1/3 чашки измельченных ананасов, консервированных в собственном соку

2 ст. ложки соевого соуса

500 г стейков из тунца (найти в магазине очень сложно)

Смешайте в миске лимонный сок, ананасы и соевый соус, полученный маринад разделите на две части. Разогрейте гриль до средней температуры, пожарьте стейки на решетке (по 5-7 минут с каждой стороны). Первой частью маринада поливайте стейки во время жарки. Готовность рыбы определяйте вилкой: если она входит в стейк свободно, можно снимать его с огня. Вторую часть маринада вылейте на готовые стейки, выложенные их на блюдо. Рассчитано на 2 порции.

На порцию (250 г) - 258 калорий, 55 г протеина, 5 г углеводов, 2 г жира.

Ртутная опасность

В мясе многих обитателей океанских глубин повышено содержание химических токсинов, в том числе метиловой ртути. У людей, вынужденных потреблять рыбу с повышенным содержанием метиловой ртути, часто наблюдаются серьезные нервные расстройства - тремор, потеря координации, слепота. Так, может быть, и регулярное употребление в пищу мяса тунца вредно для здоровья? К счастью, научные исследования показали, что это не так.

Исследования проводились среди жителей Сейшельских островов в Индийском Океане. В рационе сейшельцев тунец занимает главное место, и тем не менее, ученые не отметили среди аборигенов всплесков неврологических заболеваний. А что касается тунцовых консервов, то американская государственная инспекция проводила их специальное тестирование на предмет метиловой ртути. В результате выяснилось, что консервы, действительно, содержат метиловую ртуть, но много ниже предельно допустимой нормы.

Еще одно исследование показало, что полезность мяса тунца для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также большое содержание аминокислот и ценного комплекса омега-3 во много раз превышают потенциальный риск от повышенного содержания метиловой ртути. Иными словами, тунец в собственном соку - очень полезная пища. Только не стоит бросаться в крайности и забывать, скажем, о курице или говядине. Тунец - важная составляющая хорошо сбалансированной диеты, в которую, конечно же, должны входить и другие продукты с низким содержанием жира и большим количеством протеина.

Авторы: Кристи Кнудсен, Дэн Хэндли
Источник: Сила и Красота, №2 2000


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #17 on: February 02, 2011, 03:22:28 PM »


РЫБА ТИЛАПИЯ И СООТНОШЕНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 К ОМЕГА-6



Разговор в этой статье пойдет о Тилапии и важном соотношении жирных кислот омега-3 и омега-6, содержащихся в ней

Рыба – один из важнейших компонентов диеты бодибилдера. Еще до того, как наука выяснила, что некоторые виды жира полезны для человека, а некоторые наоборот, большинство сортов рыбы уже являлось незамениным источником белка для любого мало-мальски серьезного подхода к питанию с целью набора массы.

Сегодня меню серьезного бодибилдера уже практически немыслимо без жирной рыбы, такой как тунец или форель и это не только благодаря пользе омега-3, который в целом полезен для здоровья, но еще и потому, что этот же компонент может поспособствовать ускорению процесса роста мышечной ткани и потере жировой, как бы это не казалось странно. Что же касается сортов рыбы с низким содержанием жира, таких как: камбала, треска,  палтус и тилапия, то они продолжают оставаться незаменимыми в низкожирной высокобелковой диете.

Теперь поговорим о Тилапии. Как показали исследования, в ней содержаться также и жиры омега-6, которые как мы знаем не столь полезны для здоровья. Их содержание в тилапии по отношению к омега-3 находится где-то на уровне между 2:1 и 3:1. Правильным и рекомендованным является соотношение 1:1 или даже ниже, в пользу омега-3 (омега-3 должно быть больше). Но на самом деле важным является не соотношение уровня омега-6 и омега-3 в конкретном, отдельно взятом продукте, а их соотношение по результату употребленных продуктов за день.

Исследователи принебрегли тем фактом, что тилапия нежирная рыба. Соответственно несмотря на соотношение омега-6 и омега-3, в тилапии содержится очень мало и того и другого. Так на 100 грамм тилапии приходится всего лишь 2 грамма жира, а в них 300 мг омега-3 и около 600-900 мг омега-6. Соответственно, если вы съедите кусочек тилапии весом 200 грамм вы получите от 1200-1800 мг омега-6, а это совсем не то количество, которое может причинить вред здоровью. Ну а если вы серьзно подходите к процессу питания, вы наверняка употребляете в пищу различные добавки, полезной и необходимой в нашем случае будут именно капсулированные омега-3. Так вот, порция в день порядка 1-2 грамм омега-3 выравняет ваш уровень соотношения омега-3 и омега-6. Таким образом вы защитите свое здоровье, подстегнете процессы роста мышечной ткани, процессы жиросжигания, а также порадуете свой желудок вкусной и нежирной рыбой. Так что ешьте Тилапию на здоровье!

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #18 on: February 10, 2011, 10:33:30 PM »


Источник белка



Есть одно и то же - не только противно, но и не очень полезно. Чем чаще вы едите разные виды белка, тем лучше он усваивается.

Большие мышцы - это, поверьте мне, очень просто. Чтобы стать большим, надо одинаково грамотно тренироваться и питаться. Вот и весь секрет. Если мышцы никак не растут, значит, что-то вы делаете неправильно: либо не так тренируетесь, либо не так питаетесь, либо то и другое делаете не так, как нужно. В этой статье я коснусь только одного аспекта мышечного роста - правильного, по науке, питания. Причем, речь пойдет о самой распространенной ошибке питания - нехватке в вашем суточном рационе белка.

БЕЛОК - ВОТ КЛЮЧ!

В среде любителей бытует распространенное мнение, что, мол, ему, любителю, достаточно регулярно "дергать" штангу. А что касается питания, то он и так нормально питается - 3-4 раза в день, не голодает, не пропускает приемы пищи, ест с аппетитом - до насыщения. Если же говорить о питании, отлаженном по книжным схемам, да еще о приеме добавок, то это для упертых фанатов, участвующих в соревнованиях и пр. Короче, совсем не для любителей.

Какое трагическое заблуждение! Ребята, зарубите себе на носу: тренировки и питание неразделимы! Понимаю, что вам бесконечно лень считать все эти калории, высчитывать правильные пропорции белка, углеводов и жиров, составлять себе особое меню, но, поверьте, без этого никак нельзя! И первое, что больнее всего ударяет по вашим результатам и здоровью, - дефицит в питании белка. Заранее знайте, обычное домашнее питание, я уж не говорю о питании в столовых и кафе, никогда не покроет потребности вашего организма в белке! Привычные обиходные блюда это плохой источник белка и содержат протеина слишком мало, ну а если его мало, откуда взяться мышечному росту? Тут сколько ни тренируйся, успеха не будет! Короче, белка надо съедать много, очень много. Причем источник белка это "живое" мясо, а не порошок! Да-да, не обольщайтесь: протеиновые порошки никогда не заменят вам мяса. Почему? Да потому, что мясо содержит витамины, микроэлементы и еще много чего в биологически активной форме. Проведите простой эксперимент: начните помногу есть мясо, приготовленное на гриле (курицу, говядину, рыбу, свинину...). Уже через пару-тройку дней вы отметите у себя неожиданное повышение полового влечения.

А потом возьмитесь "грузить" в себя протеиновый порошок. Можете есть его хоть ведрами, подобного эффекта не будет. И еще. Спектральный анализ разных видов мяса показывает в нем следы каких-то пока неизвестных нам биологических соединений. Возможно, когда-то выясниться, что речь идет о каких-то малозначительных "мелочах" структуры. А, может быть, и так, что эти самые таинственные "мелочи" и предопределяют "бомбовый" эффект для мышечного роста когда источник белка - мясо. Иначе говоря, вы должны принципиально пересмотреть свою диету из расчета культуристической нормы - 2 г протеина на 1 кг собственного веса, а то и больше. Почему больше? Дело в том, что усвоение белка у всех происходит по-разному. Дело в генетике и не только. Особенно мешают усвоению протеина нервные стрессы, а их в нашей жизни с избытком. Так что, с количеством мяса надо поэкспериментировать. Поверьте, когда вы "нащупаете" "свое" количество белка, мышечный рост обязательно попрет в гору. В доказательство приведу слова Милоша Сарцева: "Самый мощный, самый убойный допинг в бодибилдинге - это вовсе не стероиды, как все думают, а обыкновенный протеин..."

Мясо мясу - рознь. Где-то больше протеина, где-то меньше. Разница есть и в содержании принципиальных для культуриста микроэлементов - цинка и железа. Кстати, цинк - прямой помощник роста мышц, а железо "отвечает" за насыщение кислородом крови. Важен еще и витамин В6. От него зависит усвоение протеина желудочно-кишечным трактом. Тем не менее, не надо делить мясо на "плохое" и "хорошее". Причина в том, что чем больше вы едите разных видов белка, тем лучше он усваивается. А теперь поговорим собственно о мясе.

ГОВЯДИНА

Это отличным источник белка и витамина В6, цинка и железа. Проблема лишь в том, что такое мясо обычно содержит много жира. В связи с этим культуристу нельзя есть абы какую говядину. Хороша филейная часть - так прямо и написано на этикетке. Но еще лучше вырезка - кусок мышечной ткани. Но и вырезка вырезке рознь. Та, что из передней части туши, более полезна, чем та, что из задней. Так что, тут надо держать ухо востро. Даже в дорогих ресторанах мошенничают: предлагают стейки не из лучшего мяса, а из того, что подешевле, да похуже.

КУРИЦА

Также отличный источник белка но тут есть свои нюансы. Обычно торговцы, предлагая курицу, говорят: вот эта только для варки, а вот эту можно жарить. В переводе это будет означать вот что: пожарив первую курицу, вы получите жесткое сухое, совершенно неаппетитное мясо. В чем тут дело? А в том, что куры бывают двух видов. Одних выращивают для того, чтобы они несли яйца, а других, так сказать, на мясо. Можно догадаться, что кормят тех и других по-разному, в частности, первых - весьма экономно. Поэтому и мясо у них выходит неважнецким (совсем как у качка-дилетанта, не думающего о правильном питании). Таких кур тоже рано или поздно пускают на убой, помечая их стыдливой ремаркой - для варки. Куры для жарки на вкус совсем иные - мясо сочное и вкусное. Особенно если курицу заранее замариновать, а потом приготовить на гриле. Но и тут есть одна опасность: избыток холестерина. Такова уж особенность любого организма, в том числе и у человека, - если есть до отвала, в тканях накапливается жир, да вдобавок с вредным холестерином. Меньше всего холестерина в т.н. куриных "грудках". Больше всего в "ножках". По этой причине развитые страны охотно экспортируют их в страны третьего мира - дома они мало кому нужны, ну а там не до здоровья - лишь бы желудок набить. Ножки сами по себе аппетитны, и если вы не можете отказать себе в удовольствии съесть парочку, обязательно снимайте с них кожу. Тогда холестерина проглотите чуть меньше.

УТКА

Мало кто знает, но мясо утки по своей полезности для качка занимает третье место. Правило тут такое же, как и с курицей: есть надо грудки (без кожи), а ножки можно отдать начальнику.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ

Ясно, да? Только белки, но никак не с желтками - там слишком много холестерина. За привычку сливать желтки в унитаз вы можете получить от своей половины сковородкой по голове, но таковы уж реалии бодибилдинга - это опасный спорт. Белки - источник легкоусвояемого протеина, очень полезного для мышц. Принимайте, как Дориан Ятс, полторы сотни белков в сутки, и вы получите мускулатуру почти такую же, как у него.

БАРАНИНА

Неплохое на вкус мясо, но исключительно жирное. Даже постные куски содержат внутри себя очень много жира. Можно пару раз в месяц "пропустить" по бараньему шашлычку, но вводить в привычку этого не стоит. Тем более, что баранина - рекордсмен по бедности содержания микроэлементов.

СВИНИНА

Такое мясо лучше всего есть, когда поедете в турпоезку в США или Канаду. Там вы закажете свиные отбивные из особой свинины - почти без жира. Местные свиноводы угрохали не одно десятилетие, чтобы вывести породу чудо - свиней - поджарых, как марафонцы. В остальной части мира свинина очень жирна. Так жирна, что культуристу лучше про нее забыть.

ЛОСОСЬ

Исключительно жирная рыба, но весь прикол в том, что ее жир - очень даже полезен. Правда, разумная норма потребления такого вида жира пока не определена. Тем не менее, известно, что даже одна порция лосося в неделю существенно сокращает риск инфаркта. По той же причине народы, поедающие преимущественно рыбу, почти не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Культуристу, с его сверхнагрузками на сердце, лосось просто прописан.

ТУНЕЦ

Хорошая рыба в смысле содержания протеина, но никудышная с точки зрения микроэлементов и витаминов. Стоить употреблять в консервированном виде. Но! Есть тунец в масле, а есть - в воде. Культуристу первый вариант заказан, а вот второй - то, что надо. Стоит добавить, что мясо "водного" тунца содержит те же жиры, что и салмон.

ИНДЕЙКА

Вкус довольно-таки посредственный, зато много железа, цинка и витаминов. Мясо содержит минимум жира. Стоит употреблять, но только время от времени - для разнообразия вкусовых ощущений.

Свинина в маринаде

1/2 чашки виноградного уксуса
1 ст. ложка оливкового масла
2 чайных ложки измельченного чеснока
1 чайная ложка соли
1 чайная ложка перца
Листья салата
4 куска филе свинины
Смешайте ингредиенты маринада в глубоком блюде. Положите туда свинину, закройте крышкой и поставьте в холодильник на час. Затем поместите свинину в духовку и запекайте 25 минут. Сервируйте листьями салата.

Салат из курицы

1/2 чашки китайского соуса
1/2 чашки апельсинового сока
1 чайная ложка измельченного чеснока
2 чайных ложки оливкого масла
2 ст. ложки порезанного зеленого лука
Порезанное мясо курицы
4 чашки сваренного риса
2 чашки тушенных овощей
Смешайте ингредиенты маринада. Положите в маринад куски курицы. Закройте и поместите в холодильник на 3-5 часов. Вместе с маринадом выложите курицу на сковороду и готовьте на среднем огне 3-4 минуты. Смешайте готовое мясо с заранее сваренным рисом и тушенными овощами.

Автор: Кристи Кнадсен
Источник: Сила и Красота, №1 2000




Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #19 on: February 10, 2011, 10:39:45 PM »

Как повысить уровень тестостерона



Семь способов повысить уровень тестостерона

Тестостерон - это мужской половой гормон, способствующий мышечному росту. Для каждого человека его уровень индивидуален, как и метаболические рамки. В то время, как Вася одарен быстрым обменом веществ, его сосед по ящичку в спортклубе Петя может от природы обладать повышенным уровнем тестостерона. И кому из них повезло больше - еще вопрос! Сущность тренинга на "массу" заключается в том, чтобы сохранить нажитое, выдерживая тестостерон на достаточном уровне для процветания анаболической среды, способствующей мышечному росту. В этой статье вы познакомитесь с семью профилактическими способами как повысить уровень тестостерона.

1. Ешь мясо!

Ученые доказали, что в отличие от мясных диет, высоконравственное вегетарианство повлечет за собой снижение уровня тестостерона. Более того, богатый на жиры рацион более полезен в этом плане, нежели пища с минимальной жировой составляющей. Дело в том, что мясо содержит холестерин, служащий первоисточником для многих гормонов, в т.ч. и тестостерона. Так называемое красное мясо обогащено цинком - обязательным минералом для поддержания мужского полового гормона. Чтобы повысить уровень тестостерона ежедневно включайте в рацион (дважды, исходя из 6 приемов пищи в сутки) стэйк, говяжий фарш или ростбиф, и тогда уровень вашего тестостерона будет в порядке.

2. Больше углеводов, хороших и разных

После каждого похода в спортзал принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.

3. Принимайте сывороточный протеин и глютамин до тренировки

Сыворотка - это легкоусвояемая форма протеина, состоящая из аминокислот в разветвленном виде (BCAAs - branched-chain amino acids). Спортивные диетологи доказали, что потребление BCAAs перед физическими нагрузками помогает немного повысить уровень тестостерона и удерживать его на нужной высоте. В частности 20 г сывороточного протеина содержит около 7 г разветвленных аминокислот. "Загрузите" в себя 5 г глютамина, и вы не только усмирите кортизол, но и поддержите тестостерон. Смешайте сыворотку/глютамин с небольшой порцией "сложных" углеводов, вроде овсяных хлопьев, картофеля или злаковых производных, добавьте воды и примите эту смесь за 40 минут до тренировки.

4. Внимание: БОБЫ!

Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, сокращенно PS) - пищевая добавка, получаемая преимущественно из соевых. PS, как и прочие фосфолипиды, "проживает" в клеточных мембранах. Оказалось, что это химсоединение затормаживает выброс кортизола во время тренинга, возбуждая клеточный гомеостаз (саморегуляцию) и поддерживая белки, управляющие функциями мембран. Ежедневная норма PS - 800 миллиграммов. Если такой график приема добавки для вас накладен, употребляйте PS только в тренировочные дни, дабы контролировать уровень кортизола.

5. Увеличьте прием витамина С

Апельсиновый сок - это приличный источник простых углеводов для посттренировочного десерта. Но так же это и великолепный запасник витамина С. Ученые умы заверяют: прием витамина С, кстати, одного из главных в нашем рационе, так же способствует понижению количества кортизола у людей, занимающихся поднятием тяжестей. Вам уже известна культуристическая мантра: чрезмерный кортизол ставит под угрозу уровень тестостерона, поэтому потребляйте минимум 500 мг витамина С утром с первым приемом пищи, а вторую половину порции - 500 мг - ближе к вечеру за обедом или ужином.

6. Главное - не перетренироваться

По каким признакам узнать, что вы перетренировались? Это достаточно просто: если вы соблюдаете высококалорийную диету с большим процентом протеина, но все безрезультатно, есть вероятность, что мышцы слишком "забиты", чтобы расти. Частые тренировки или чрезмерное количество сетов за одну рабочую сессию могут вызвать необузданный выплеск кортизола. По цепной реакции это снижает уровень тестостерона и перечеркивает ваши старания "накачать" достойную "массу". Возможно, вам трудно будет принять такое решение, но внести корректировки в тренировочный распорядок необходимо. Во-первых, выделите себе больше дней для отдыха, а во-вторых, уменьшите количество сетов, приходящихся на одну мышечную группу. Если вы сделаете все как надо, то вернете тренировочный процесс в нужное русло и повысите уровень тестостерона до нужного количесчтва.

7. Забудьте об аэробике

Аэробическая нагрузка снижает уровень тестостерона. Когда дело касается "сушки", аэробика незаменима, но как только тренировки смещаются в плоскость работы на "массу", кардионагрузки играют против вас. Даже если вы умеренно занимаетесь на велотренажере, это потенциально может привезти к мышечной усталости и перетренированности, как крайней форме. В итоге, мы получаем типичную ситуацию, когда уровень тестостерона угнетается взрывом кортизола.

Поддержание оптимального процента тестостерона является необходимым условием для построения мышечных объемов. В бодибилдинге нет места случайностям: стратегия на этапе работы на "массу" сходится на повышении уровня мужского полового гормона. Потребление большого количества белка вкупе с хорошо сбалансированной до- и посттренировочной диетой являются важнейшими компонентами на пути к развитому телу. Отложите в памяти прописную истину: мышцы растут в период восстановления, поэтому серьезно отнеситесь к планированию отдыха. И, последнее: периодически восполняйте нехватку важных пищевых добавок в организме - витамина С и PS. Следуйте этим нехитрым правилам, и да позавидует вашему атомному росту дачные сорняки!

Автор: Крис Ацето
Источник: FLEX, июль 2002




« Last Edit: February 19, 2011, 11:24:46 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #20 on: February 10, 2011, 10:44:31 PM »


Свойства калия



Вопрос: Слышал, как один профессиональный культурист советовал другому "загружаться" калием. Что бы это значило?

Ответ: Калиевая "загрузка" сродни популярной у "боевых" культуристов углеводной подпитке, придающей внешнюю жесткость мышечной оболочке. Калий - это своего рода микронасос, накачивающий клетки водой, подобно креатину, хотя и менее драматично. Повышение уровня воды в мышечных волокнах вызывает синтез белка.

Калиевая "загрузка" способна преобразить внешний облик бодибилдера, благодаря изменениям в составе воды и электролитов (особенно натрия) как на межклеточном, так и на внутриклеточном уровне. В отличие от натрия свойства калия таково что он не скапливается под кожей. Напротив, он "обитает" в клетках и плазме, выталкивая жидкость через потовые железы. Таким образом, потребление калия по крайней мере теоретически улучшает распределение жидкости в организме и способствует "осушению" брюшной области без дегидратации.

Непосредственно свойства калия никем, кроме бодибилдеров-испытателей, не изучался. Если уровень калия в вашем организме высок, "загрузка" может и не сработать, так как у каждого свой "потолок" внутримышечной концентрации калия. Тем не менее, опыт, проведенный на здоровом мужчине, который принимал от одного до четырех граммов калийсодержащей пищевой добавки, показал понижение кровяного давления и упрочнение костных структур.

Свойства калия будет полезно атлетам с так называемой "фруктовой фобией" ("боязнь" природных сахаров) по причине, что фрукты служат ключевым источником пищевого калия.

Несмотря на то, что научно свойства калия не исследовано до конца, большинство бодибилдеров принимает повышенные дозы калия. Однако не стоит превышать границы разумного. Придерживайтесь суточной нормы в 2 грамма. Наиболее популярная форма пищевых добавок, содержащий калий, - аминокислоты (например, калиевый аспартат). Не забывайте обращать внимание на этикетки, чтобы иметь представление о дозировании микроэлементом. Так, в 500 миллиграммов (мг) калиевого аспартата может содержаться лишь 200 мг чистого калия и 300 мг "курьеров", плюс разнообразные наполнители и закрепители.

Автор: Брайн Роули
Источник: FLEX, июль 2002





Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #21 on: February 10, 2011, 10:46:42 PM »


ВСЯ СИЛА В…ЧЕСНОКЕ



То, чего вы не ожидали от чеснока. Уникальные способности, раскрытые наукой .
Как показали недавние эксперименты, чеснок имеет способность поднимать уровень тестостерона, ключевого гормона в организме, отвечающего за рост мышечной ткани и силу. Невозможно, но чеснок показал еще одну очень важную специфическую способность – он понижает уровень катаболического гормона кортизола.

Как известно, кортизол главный противник тестотерона. Кортизол является причиной распада мышечной ткани, но поскольку чеснок стимулирует выработку тестостерона и является ингибитором кортизола, стало возможным признать чесном мощным растительным анаболическим агентом.

Может быть именно поэтому в истории мирового бодибилдинга так много действительно больших и сильных ребят с Итальянскими корнями: Франко Коломбо, Лу Ферриньо, Майк Матараццо, Кевин Леврон. Но вам не обязательно есть чеснок в чистом виде или в виде спагетти болоньезе, чтобы повысить уровень собственного тестостерона. Лучше попробуйте употреблять каждый день пищевую добавку, которая содержит 4 миллиграмма аллицина – активного компонента чеснока. Принимайте эту добавку 2 раза в день по 2 милиграмма. Одну порцию обязательно съешьте за час до тренировки – это позволит вам получить максимальный анаболический эффект от чеснока, а также поможет минимизировать «душистый» эффект на вашего тренировочного партнера, когда вы будете активно выдыхать, выполняя запредельные повторения)
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #22 on: February 10, 2011, 10:52:29 PM »


«ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ»



Полезность зеленого чая

В состав зеленого чая входят следующие компоненты:

Танины – группа простых и комплексных фенолов, полифенолов и флавоноидных соединений. Растительные танины относительно устойчивы к перевариванию и у ферментации. Все они работают, как вяжущие средства, заставляя волокна кожи и слизистой оболочки съеживаться, а структурные протеины сжиматься. Что полезного? Чашка зеленого чая после еды способна улучшить пищеварение. В качестве пищеварительного средства зеленый чай используется в Азии тысячи лет.

Катехины – это одна из категорий полифенолов. В зеленом чае катехины представлены в значительном количестве, если точнее, то это эпикатехин (EC), эпигалокатехин (EGC), эпикатехина галлат (ECG) и эпигаллокатехина галлат (EGCG). Последний составляет около 10-15% от катехинового пула и является самым мощным из них. Его антиоксидативная активность примерно в 25-100 раз большей, чем у витаминов С и Е. Чашка зеленого чая дает около 10-40 мг полифенолов и обеспечивает антиокисидативный эффект больший, чем порция брокколи, шпината, моркови и клубники. Что полезного? Хорошая порция антиоксидантов в системе после тяжелой тренировки – это то, что нужно, чтобы остановить повреждения, наносимые системе свободными радикалами.

Флавоноиды – это растительные пигменты и ярко окрашенные химикалии, присутствующие в большинстве свежих овощей и фруктов. Они могут усилить защиту организма от инфекции, а их дефицит способен облегчить образование синяков. Что полезного? Понятно, что тренировки не станут проходить лучше, если вы нездоровы.

Теанин – аминокислота, оказывающая на мозг транквилизирующий эффект. Теанин сильно отличается от антиоксидантов катехинов и полифенолов, из-за которых в основном и употребляется зеленый чай. Что полезного? Я лично испытываю очень умиротворенные ощущения от пары чашек зеленого чая. Зеленый чай дарит вам мир без снижения мотивации и ментальной активности.

В качестве предтренировочного препарата зеленый чай является прекрасной альтернативой смеси эфедрин-кофеин-аспирин (ECA). Да, я знаю, что ECA ничто не заменит, но послушайте: огромному числу людей, включая меня самого, не нравится действие ECA на систему. Я становлюсь нервным и легко теряю самообладание. Зеленый чай великолепен, потому что содержит некоторое количество кофеина и теанина, которые расслабляют вас ментально, но позволяют эффективно работать физически.

Ученые говорят, что потребление зеленого чая может поднять уровень метаболизма на 3%. Для этого вам достаточно выпивать три чашки в день. Думаете, почему вы редко видите толстых азиатов? Это вовсе не Кунг-Фу. Это зеленый чай!

Немного о чае

Все виды чая получают из одного источника. Чай – это растение семейства камелии. Черный чай, черный китайский чай и зеленый чай являются деривативами этого растения. Цвет чая определяется методом обработки чайного листа. После сбора чайный лист ферментируют и затем нагревают, чтобы остановить процесс ферментации. Именно от длительности ферментации зависит уровень кофеина в чае – чем дольше ферментация, тем больше кофеина. Зеленый чай содержит наименьшее количество кофеина из всех чаев, потому что его ферментация самая короткая. Отсюда же проистекают все его уникальные свойства, – ферментация разрушает множество полезных субстанций в чайном листе.

Заключение

Зеленый чай может стать полноправным инструментом в арсенале любого фитнес-энтузиаста. Именно поэтому в последнее время мы постоянно слышим о последней бомбе в индустрии пищевых добавок – зеленом чае. Однако никакая добавка не сравнится с натуральным продуктом. История потребления зеленого чая в Азии насчитывает тысячи лет, так почему вы должны отказывать себе в продукте со столь солидной репутацией?

автор Дэйв Гривс


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #23 on: February 10, 2011, 10:58:42 PM »


Роль микроэлементов в питании



Заправь свой массонаборный агрегат высокоактановыми минералами!

Позарез нужна мышечная масса? Казалось бы, рецепт простой - ешьте побольше белка. На самом же деле все не так просто. Усвоение большого количества белка сопровождается повышенным расходом кальция. Каких-нибудь 3-4 недели и в организме развивается острый кальциевый дефицит. Итог? Болят суставы, выпадают волосы, в зубах развивается кариес... Хуже того, нехватка кальция провоцирует глобальное нарушение минерального обмена. Организму начинает не хватать магния, калия, селена и пр. Роль микроэлементов в питании впрямую завязаны с гормональным обменом. В результате производство важнейших гормонов, что называется, трещит по всем швам. Наукой точно зафиксирован факт: чем больше вы едите протеина, тем меньше у вас в крови анаболических гормонов, в частности, тестостерона. А вы говорите, ешь побольше белка... Как же быть? Какой выход? Принимать минеральные вещества дополнительно! Ошибки не будет!

Натрий и калий

Роль этих микроэлементов жизненно важны для культуриста. Причина проста: наше тело - электрическая "машина", ну а соли натрия и калия - это важнейшие компоненты биологических электролитов. "Разжижение" электролитов впрямую сказывается на работе мышц. Они теряют способность к полноценному сокращению. Долгое потение всегда приводит к огромным потерям натрия и калия. Что касается натрия, то в организме развивается особое состояние, которое медики называют гипонатриемией. Восполнить нехватку натрия легко (достаточно съесть что-то соленное), но с этим нельзя медлить. Иначе резко упадет сила, начнутся судороги, может случится остановка дыхания и даже... эпилептический припадок. Натрий содержится во многих спортивных напитках, так что если вы здорово пропотели на тренировке, вам надо незамедлительно купить и выпить баночку "Изостара" или чего-то похожего. В целом, потребности нашего тела в натрии не так и велики. Медики называют суточную норму в 2,3 грамма. Ну а то, что сверх этого количества, тяжким грузом ляжет на ваше сердце, поскольку избыток натрия вызывает сильную отечность и задержку воды в организме. Поменьше ешьте уже подсоленных продуктов, вроде томатного сока или китайской лапши. В стакане томатного сока соли около 0,9 г, а в чашке лапши - примерно 1,2 г. В баночке спортивного напитка - 110 мг.

Дефицит калия отзывается на мышцах еще более болезненно. Они обвально теряют работоспособность. Спортивный напиток тут вряд ли поможет, поскольку обычно содержит не более 30 мг калия. Лучше носить с собой пару бананов, чтобы съесть где-то посередине тренировки. В одном банане средних размеров калия не меньше 450 мг. После тренировки можно подзаправиться вареным шпинатом (в одной чашке - 840 мг калия).

Роль микроэлементов на выработку гормонов

Другой минеральный "дуэт" в составе цинка и магния для культуриста еще более важен. Оказывается, роль этих микроэлементов в паре реально усиливают секрецию анаболических гормонов! Кстати, это открытие специалисты оценивают как настоящую сенсацию спортивной медицины. Вот данные только одного эксперимента. Группа атлетов получала в сутки по 30 мг цинка, 450 мг магния и витамин В6 (для улучшения усвоения магния). Контрольная группа - безобидное плацебо. Невозможно поверить, но уровень тестостерона в первой группе вырос на 33%! А уровень ИГФ-1 - на 4%, что тоже немало. В результате сила мышц в первой группе повысилась на 11%, а во второй - всего на 2% (обе группы интенсивно тренировались).

Однако, не вздумайте перегружать себя цинком и магнием! В больших дозах эти микроэлементы токсичны! Оптимальная суточная норма этих минералов - примерно 25 мкг цинка и 6 мг магния на килограмм собственного веса культуриста. По статистике наша диета не содержит и трети суточной нормы магния, ну а цинка часто не содержит вообще. Делайте выводы.

Не забудьте и об этом "трио"!

Селен: Роль микроэлементов таких как селен пока плохо изучена. Известно, что дефицит селена приводит к депрессии, но для культуриста куда важнее другое. Селен, оказывается, стимулирует секрецию тироидных гормонов. Тех самых, которые впрямую предопределяют эффективность белкового синтеза в мышцах. Получается, что от селена зависят результаты вашего тренинга! Важно и то, что селен обладает антиокислительной функцией. Организм качка, как известно, в огромных количествах плодит вреднейшие свободные радикалы. С ними борются мегадозами антиоксидантов - витаминов А, Е и С. Оказывается, эффективность антиоксидантов можно многократно повысить, если принимать их в комплексе с селеном.

Кальций: Это ценнейший микроэлемент для культуриста. Некоторые соли кальция способны стимулировать энергетические процессы в мышцах. Культуристу никак нельзя допускать дефицита кальция в организме, иначе опасно возрастет риск травмы связок. К тому же, с кальцием тесно связано усвоение других важнейших микроэлементов, в частности, магния. Нехватка кальция - это всегда дефицит магния. Ну а роль этого микроэлемента вам известна.

Хром: На добавки с хромом в свое время возлагались большие надежды, как на средство похудения. Научные опыты показали, что прием хрома в смысле "жиросжигания" будто бы бесполезен. Однако секрет в том, что хром надо принимать вместе с витамином ниацином. В процессе научного эксперимента группа женщин получала 600 мкг хрома вместе с ниацином и ощутимо потеряла подкожный жирок при полном сохранении мышечной массы. Так или иначе, "деятельность" хрома в организме тесно связана с углеводным обменом. По мнению ученых, хром повышает чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину - мощнейшему анаболическому гормону. Опять же, известно, что наш привычный рацион почти не содержит хрома. Так что, повышение приема хрома до медицинской нормы может стать вашим хорошим подспорьем в деле накачки мышечной массы.

Микроэлементы / Норма *

Натрий - 2.5 г
Калий - 3.5 г
Цинк - 12-15 мг
Магний - 320-420 мг
Кальций - 1,200 мг
Селен - 55-70 мкг
Хром - 50-200 мкг


* Рекомендуемая медиками суточная норма для мужчин и женщин в возрасте от 25 до 50 лет.

ПЯТЬ ДРУГИХ ВАЖНЫХ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ

Молибден. Ферменты "используют" этот микроэлемент для борьбы со свободными радикалами. Молибден обезвреживает пищевые токсины, участвует в ряде других биохимических реакций. Молибден из пищевых продуктов легко усваивается; его лучшими источниками являются бобы, молочные продукты, крупы и мясные субпродукты, вроде печени. Другие (небобовые) овощи, фрукты и рыба содержат его в очень малых количествах.

Никель. Крысы и козы, которым не хватает никеля, плохо растут и размножаются, так что, по всей видимости, он играет важную роль и в человеческом организме. Потребность в нем составляет как минимум 25 мкг в день, но большинство людей получают с пищей порядка 100 мкг никеля в день, стало быть, дополнительная "подкормка" не требуется. Лучшие источники никеля - орехи, шоколад, сушеные бобы, горох и зерновые.

Кремний. Необходим для формирования коллагеновых волокон и костной ткани. Оптимальная суточная норма для атлетов - примерно 30-35 мг, а для всех остальных - порядка 25 мг. Чтобы набрать эту норму, достаточно заменить продукты из просеянной муки, вроде белого хлеба, на продукты из непросеянной муки или цельного зерна. Жесткая водопроводная вода также содержит кремний.

Ванадий. Ванадий "подражает" действию инсулина и может повысить чувствительность к инсулину у диабетиков, но не у здоровых атлетов. Считается, что ванадий необходим щитовидной железе для нормального функционирования, но его недостатка в человеческом организме еще ни разу не наблюдалось официальной медициной. В большинстве своем люди потребляют с пищей порядка 15 мкг ванадия в день, и этого вполне достаточно. Наиболее богаты ванадием моллюски, грибы, петрушка и перец.

Бор. Бора человеку нужно как минимум 1 мг в день; растительная пища содержит бор в избытке, в животной его очень мало. Бор требуется организму для оптимизации кальциевого обмена, "подпитки" мозга, энергетического обмена и поддержки иммунной функции.

Автор: Хосе Антонио
Источник: "Сила и Красота"





Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #24 on: February 10, 2011, 11:08:49 PM »

Рациональное питание в тренировочном процессе VOL 1



Формула сбалансированного питания

Занятия физкультурой и спортом требуют больших затрат сил и энергии, и важную роль в поддержании работоспособности организма играет сбалансированное питание.

Сегодня мы более-менее хорошо представляем, из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность - это указано на большинстве упаковок или можно разыскать в специальных таблицах. Но что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами?

Сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы они обеспечили энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, физической активности и т.д.?

Поиски подобной формулы ведутся давно.

Так, еще во второй половине прошлого века академиком А. А. Покровским была разработана формула сбалансированного питания: белки/жиры/углеводы = 14%/30%/56%.

Через несколько лет в том же столетии американским диетологом Крисом Ацето была рекомендована формула ЗО%/15%/55%.

Российская официальная наука (Институт питания РАМН, в частности) рассчитывает питание для «физкультурников» по формуле: 0,8 * в.т/0,8 * в.т./4 * в.т., где в.т. - вес тела. Мне встреча лись и другие соотношения, но эти - самые известные.

Я думаю, что истина где-то посередине: белки/жиры/углеводы = 25-30%: 10-20%: 50-60%

Как же рассчитать это на практике?

Существует ряд формул с учетом энергии, поступающей в организм из пищи (суточная калорийность питания), энергии, расходуемой организмом на основной обмен, термоге-неза (выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды), энерготрат на физическую активность и специфического динамического действия пищи (затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию нутриентов на уровне клетки).

Но в этой статье мы рассмотрим простую, но достаточно точную формулу расчета рациона питания по Крису Ацето.

1. Калорийность питания

• Свой вес в килограммах разделить на 0,04536

Мужчины:

• Если в Вас менее 11% жира - результат умножить на 2 (ккал/день).

• Если в Вас более 11% жира - результат умножить на 1,7 (ккал/день).

Женщины:

• Если в Вас 14% жира и менее - результат умножить на 1,6 (ккал/день).

• Если жировая прослойка со ставляет 15-19% жира - результат умножить на 1,35 (ккал/день).

2. Углеводы

•  Дневное потребление калорий умножаем на 0,55 (ккал/день)

•  Результат делим на 4 (г/день).

3. Белки

•  Дневное потребление калорий умножаем на 0,3 (ккал/день)

•  Результат делим на 4 (г/день).

4. Жиры

•  Дневное потребление калорий умножаем на 0,15 (ккал/день).

•  Результат делим на 9 (г/день).

Часто в силу объективных причин возникают сложности с определением толщины жировой прослойки. В этом случае при шаге 2 данной формулы следует ориентироваться на следующие коэффициенты: 1,35-1,4 - если Вы легко набираете вес, 1,5-1,7 - если относительно легко, и 1,6-2 - если очень трудно.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Используя информацию с этикеток различных продуктов или специальные таблицы, сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для своего рациона.

Наконец, можно просто ориентироваться при расчете рациона питания, исходя из усредненных потребностей организма взрослого человека, ведущего спортивный образ жизни:

в белках - 1,2-2,3 г на 1 кг массы тела.
в углеводах - 3,6-8 г на 1 кг массы тела.
в жирах- 0,8-1,5 г на 1 кг массы тела.



Рекомендации по организации рационального здорового питания

Мои рекомендации просты, но надежны, и я рекомендую придерживаться их вне зависимости от поставленных целей (снизить жировую прослойку или увеличить мышечную массу тела).

1. Питание должно быть разнообразным

Калорийность дневного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания. Для полноценного снабжения организма различными белками необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Суточный набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов.

Ежедневная диета должна включать продукты из следующих главных групп:

Злаковые и хлопья (рис, гречка, отруби, мюсли, овес),

фрукты и овощи (шпинат, морковь, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника). Старайтесь употреблять в пищу овощи и фрукты разных цветов (предпочтительнее зеленые и желтые).

Мясо (предпочтительнее нежирная телятина).

Рыба (тунец, речные сорта рыбы).

Птица (предпочтительнее куриные и индюшачьи грудки).

Яйцо на каждые 2-4 яичных белка я рекомендую употреблять в пишу только 1 желток.

Молоко и молочные продуты (творог, нежирный сыр, обезжиренный йогурт).

Воды следует выпивать не менее 2-2,5 литров в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок.

А использование таких продуктов, как: курага, изюм, орехи, зелень, травы, шиповник, брусника, клюква, рябина, цитрусовые, позволит вам лучше адаптироваться к нагрузкам и может послужить профилактикой многих сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Большую часть вашей пищи старайтесь есть днем

Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.
Обязательно плотно завтракайте. А вот ужинать следует относительно легко.

3. Старайтесь правильно готовить пищу

Большинство пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. В то же время черезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

4. Принимайте пишу 5-6 раз в день маленькими порциями

Дробное питание, даже без ограничений в ее количестве, приводит к заметному сбросу жировых отложений и позволяет увеличить общий прием натурального белка. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступавших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

5. Научитесь грамотно пользоваться продуктами повышенной биологической ценности

Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения мышечной массы и поддержания низкого уровня жира.


6. Как питаться, чтобы уменьшить вес тела

1. Питание должно быть вкусным.

После однообразной невкусной еды, какой бы полезной и насыщающей она не была, часто хочется чего-нибудь вкусненького.

2. Контролируйте поступле ние питательных веществ, не переедайте!

Большинство людей потребляет слишком много калорий, не замечая этого - едят машинально (например, за интересной беседой или перед телевизором).

3. Категорически откажи тесь от употребления и старай тесь не хранить дома следующие продукты:

• сладости (сахар, мед, варенья, конфеты, шоколад и мороженное), консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки, выпечные изделия из белой муки, жиры животного происхож дения (сало, сливочное масло, жирная ветчина, салями и т. д.).

7. Один раз в неделю сделайте себе послабление - Вы можете есть все что угодно без строгих ограничений

Жесткие ограничения в питании со временем вызывают вспышки «зверского» аппетита.

8. Ешьте медленно

Хорошо пережевывая пищу, вы легче сможете обуздать аппетит.

9. Избегайте крепких напитков

Алкоголь стимулирует аппетит и тем самым способствует набору лишнего веса.

10. Старайтесь избегать сильно приправленных (особенно соленых) блюд

Такие блюда усиливают аппетит и провоцируют переедание.

11. Не пропускайте очередной прим пищи, питайтесь регулярно

Пропущенный прием пищи повышает аппетит ко времени следующей трапезы.

12.  Не сокращайте количест во калорий слишком сильно

Когда вы снижаете потребление калорий, то ваш основной обмен (ОО) несколько замедляется. Для того чтобы поддерживать массу тела, вашему организму нужно все меньше и меньше калорий. Поэтому лучше всего уменьшать не более 300 калорий в неделю и при этом увеличивать физическую нагрузку


« Last Edit: February 19, 2011, 11:25:49 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #25 on: February 10, 2011, 11:12:49 PM »

Рациональное питание в тренировочном процессе VOL 2




Как набрать «массу»

Вам следует увеличить калорийность своего обычного рациона на несколько сотен калорий в день. Чтобы набрать килограмм сухой мышечной массы, требуется 5000 калорий.

Таким образом, съедая по 350 дополнительных калорий в день, за неделю вы наберете примерно полкило веса.

Эти калории вы должны получать из качественной пищи - нежирной и несладкой. Лучший выбор для вас - продукты, богатые натуральными комплексными углеводами и белками.

Кроме того, вам надо принимать специальные пищевые добавки для набора веса и витаминные комплексы. Тут у вас есть выбор: либо чистый протеиновый порошок с параллельным увеличением комплексных углеводов в питании, либо т. н. «гэйнеры» (gainers) - порошковая смесь протеинов и углеводов в «правильной» пропорции.

Приготовить их к употреблению просто. Достаточно смешать порошок с водой (лучше с нежирным молоком), а потом в блендере можно добавить к напитку немного фруктов для вкуса. Но помните: добавки не могут заменить обычную пищу, а созданы для взаимодействия с натуральными, здоровыми продуктами!

Высокобелковые концентраты вам лучше принимать по 35-45 г (с 250-300 мл жидкости) с утренним приемом пищи.

Углеводно-белковые комплексы (гейнеры) нужно принимать по 100-120 г (с 350-550 мл жидкости) за 1-2 часа до тренировки и/или с послетрениро-вочным приемом пищи. Возможно применение и с утренним приемом пищи.

Практические рекомендации по питанию в тренировочные дни. До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество воды. В качестве жидкости лучше использовать негазированную минеральную воду или изотонические витаминно-минеральные напитки.

В течение 40 минут после тренировки необходимо восполнить запасы питательных веществ. Вам следует ориентироваться на углеводно-белковую пишу.Никогда не тренируйтесь на пустой желудок За полтора-два часа до тренировки обязательно хотя бы слегка перекусите.

Особенности питания при разных типах телосложения

Исследования показывают, что добиться роста результатов можно только последовательно: перегружая свои мышцы и обеспечивать их полноценным питанием. Это верно для любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что каждый тип телосложения реагирует по-своему на режим и состав питания. Общие рекомендации по составлению диеты сбалансированного питания вы изучили выше, а вот некоторые вопросы по специализии питания по типам сложения.

ЭКТОМОРФ

Поскольку главная проблема эктоморфа - недостаток массы, то ему можно не беспокоиться в ограничении себя питанием.

Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам следует питаться каждые 2,5-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными «батончиками». Если есть возможность - берите с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время.

Из добавок вам лучше принимать каждый день два приема протеина или углеводно-белковой смеси. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, можно дополнить питание креатином.

Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Не бойтесь переборщить с углеводами: практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить катаболизм (разрушительные процессы) во время силового тренинга. В то же время такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический (восстановительный процесс и рост) эффект.

ЭНДОМОРФ

Вам необходимо урезать потребление жиров. Весь протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Из углеводов старайтесь есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.

Следует питаться понемногу, но часто: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.

Из специализированных добавок лучше принимать жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли.

Избегайте жирных продуктов, всевозможных бутербродов и алкоголя. Не ешьте слишком поздно или слишком часто и вставайте из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись.

Основной фактор для эндоморфа - калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подсчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок

Спортивные диетологи настоятельно советуют использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: таким образом, вы сможете получить чувство большей насыщенности. Если вы сбрасываете вес, ешьте поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес.

МЕЗОМОРФ

Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, примерно 60% от общего дневного количества. Количество «жировых» калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.

Вам рекомендованы протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.

И не ешьте одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю - разнообразие здесь очень важно. Вместо того чтобы поститься круглый год, попробуйте время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Вы набираете мышечную массу достаточно легко и сбрасываете жир без труда, так почему бы этим не воспользоваться?

Мезоморфы генетически одарены природой. Некоторые исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира.

Но очень часто мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии. Приведите в порядок свой рацион, рассчитайте точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок - всех необходимых строительных блоков!

Качай Мускулы №02 (119) 2007 Михаил Дьяконов  
« Last Edit: February 19, 2011, 11:27:27 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #26 on: February 13, 2011, 06:00:12 PM »


Яичный белок



Фактически, вы не можете усвоить значительную часть холестерина, находящегося в пище (некоторые учебники указывают, что только 2% содержащегося в пище холестерина усваивается организмом). Но даже если вы сократите прием пищи, содержащей холестерин, то печень начнет вырабатывать холестерин, так как холестерин является сырьем для таких необходимых субстанций, как половые гормоны и витамин D. Культуристы, которые сомневаются в нужности холестерина, исключают из пищи яичный желток, так как в желтке содержится весь жир, находящийся в яйце. К сожалению, в желтке также содержатся все витамины и минеральные вещества. Яичный белок является чистым протеином, но он лишен других питательных веществ. В дополнение к этому, половина содержащегося в яйце протеина находится в желтке. Таким образом, если предположить, что большое яйцо содержит семь граммов протеина, вы получаете немного более трех граммов, употребляя только яичный белок. Другой, менее известный факт говорит о том, что яичный белок не содержит идеального аминокислотного баланса, который есть в целом яйце. Некоторые незаменимые аминокислоты обнаружены в желтке, поэтому, если вы отказываетесь от желтка, вы также теряете ценный протеин.

Один из путей решения этих проблем - это включение хотя бы одного желтка в вашу пищу, состоящую их яичных белков. Или же вы можете просто есть яйца целиком. Яйца не содержат углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, то не имеет смысла выбрасывать желтки.

Существует, однако, проблема, связанная с употреблением целых яиц. Одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало полезный уровень холестерина HDL, увеличивая скорость окисления холестерина LDL. Считается, что последний из этих эффектов увеличивает частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд на это исследование помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Пожалуй, нет ничего питательнее, чем куриные яйца. Между тем, многие их избегают, потому что в яйцах, мол, много жира и холестерина. Но эти неприятные вещества содержатся только в яичном желтке. Белок же давно стал одним из важнейших компонентов культуристской диеты. Научно подкованные бодибилдеры знают, что яичный белок - прекрасный источник протеина. Но мало кому известно, что у белка есть еще одно положительное свойство: он защищает сердечно-сосудистую систему. Недавние исследования на животных показали, что протеин яичного белка снижает уровень холестерина в целом и увеличивает уровень "хорошего" холестерина (липопротеины высокой плотности).

Японские и тайваньские ученые решили выяснить, наблюдается ли такой же положительный эффект у людей. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов протеина от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа - из сыра, и третья - из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования.

Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хорошего" протеина. У третьей группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Исходя из этого, ученые сделали вывод, что яичный белок обладает антихолестериновыми свойствами, и в этом плане превосходит такой знаменитый своими защитными качествами источник протеина, как соевый сыр. Защитный механизм этих протеинов пока не изучен, однако на этот счет существует несколько предположений. По одной гипотезе, антихолестериновый эффект возникает благодаря тому, что не усваиваемая пептидная фракция соевого сыра, попадая в желудочно-кишечный тракт, "связывает" стероиды (к ним относится и холестерин) и выводит их из организма. По другой теории, на уровень липидов (жиров) в крови воздействует сера, содержащаяся в некоторых аминокислотах. Например, у крыс, которые получали протеины с большим содержанием цистина (серосодержащая аминокислота), наблюдалось заметное понижение общего уровня холестерина. А в яичном белке цистина значительно больше, чем в молочном казеине и протеине соевых бобов.

Хотя исследование японских и тайваньских ученых проводилось над молодыми женщинами, его данные могут оказаться полезными и для бодибилдеров. Особенно необходим яичный белок тем атлетам, которые принимают анаболики, воздействующие на липидный обмен в крови. Кроме того, у мужчин уровень "хорошего" холестерина обычно ниже, чем у женщин. Так что культуристам сам Бог велел есть побольше яичных белков.

Надо ли отделять белки от желтков?

Обычная практика культуриста состоит в том, чтобы отделять белки от желтков. Белки дальше отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука - в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг), действительно, содержится целиком в желтке. Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 88. Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же, в дополнение, вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке.

Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, что ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний.

Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1 -2 желтка и перемешать их с белками. Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше. К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином - биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1 -2 не нанесут никакого вреда.


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #27 on: February 13, 2011, 06:03:12 PM »


Кортизол



Кортизол (глюкокортикоид - гормон, выделяемый надпочечниками) провоцирует массированное разрушение мышечных клеток под воздействием тренировочного стресса. Но это не означает, что кортизол является вредным для бодибилдеров гормоном. Опасен избыток кортизола, который образуется под действием хронической перетренированности, а также и постоянно пониженный уровень кортизола в организме, в этом случае вы не сможете результативно тренироваться - кортизол обладает отчетливым противовоспалительным действием и вдобавок способствует расслаблению мышц после физической нагрузки. Если бы не кортизол, то многочисленные разрывы и микротравмы мышечных волокон и связок, неизбежные для высокоинтенсивного тренинга, обязательно приводили бы к воспалениям и болям.



У девяти культуристов-любителей из десяти наблюдается повышенный уровень кортизола в крови. Ничего удивительного в этом нет. Одно дело заниматься только бодибилдингом и совсем другое - сочетать тренинг со стрессовой работой, учебой и воспитанием детей. Отсюда - низкая результативность тренинга у культуристов-любителей. Чтобы блокировать разрушительное катаболическое действие кортизола необходимо искусственно понизить его секрецию и одновременно повысить секрецию противоположных анаболических гормонов.

В норме распад протеина и его синтез уравновешивают друг друга за счет равноценной секреции катаболических и анаболических гормонов. Чтобы заставить мышцы расти, общий баланс надо сдвинуть в сторону протеинового синтеза, осуществляемого т.н. анаболическими гормонами. К ним относится тестостерон, гормон роста, инсулин, гормоны щитовидной железы и IGF-1. Сделать это можно двумя путями: либо прямыми инъекциями гормонов, либо усиливая естественную секрецию анаболических гормонов с помощью пищевых добавок. Пытаться здоровому человеку понизить уровень секреции кортизола путем приема кортизоло-подавляющих лекарств - это не совсем удачное решение! Лучше обойтись безвредными естественными средствами, в частности, витамином С. Абсолютно достоверно доказано, что витамин С способен блокировать катаболический эффект кортизола. В этом случае его принимают в количестве 1-2 гр. перед тренировкой.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #28 on: February 13, 2011, 06:07:33 PM »


Протеиновое окно



Любой элитный культурист знает, что не тренинг как таковой, а именно питание является приоритетным фактором роста. Самый эффективный метод питания, известный современному бодибилдингу, - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой поход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит организму попросту недостает калорий. Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро - и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Повторяю, банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах "перемолоть"? Ничего не остается кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет.

Что же делать?

Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического мира это бобовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез.

Одним из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течении 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное "окно ", однако куда важнее закрыть "окно" протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза.

Между тем, организм довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы скомпенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.

В теории, если вы потребляли много протеина в течении всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том все и дело, что образ жизни культуриста=любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое "окно" никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность "окна" достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина.

Второе по важности протеиновое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим , в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания! Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадает в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секреции гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.

Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой. Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять" углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен). Подчеркну, что использование протеиновых "окон" способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое.

Филип Голья
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #29 on: February 13, 2011, 06:11:29 PM »


Вред алкоголя



Вопрос: Действительно ли пиво повышает уровень эстрогенов у мужчин?

Ответ: К сожалению, это правда, хотя у пьющих редко и в меру эффект почти не проявляется. Тем не менее, если спиртное вошло у вас в привычку, то вред от алкоголя и повышение уровня женского полового гормона гарантировано. При этом беда, как известно, одна не приходит: гормональные изменения влекут задержку воды в организме и даже повсеместное откладывание жира.

Алкоголизм способен привести к неприятным жировым отложениям на бедрах и ягодицах, что характерного для женщин. Словом, бодибилдеру стоит подальше держаться от разбитных вечеринок с крепкими напитками. Даже редко "употребляющим" людям не рекомендуется напиваться, так как вред от алкоголя все равно будет и уровень эстрогенов все равно повысится. Для представителей обоих полов всего одна вечеринка способна "взвинтить" показатели женских половых гормонов в несколько раз.

Хотя для общества вред от алкоголя ассоциируются с активным алкоголизмом, для культуриста даже скромное увеличение эстрогена сведет на нет мучительные недели тренировок. Ученые заинтересовались этим феноменом и провели исследование 72 мужчин, которым предложили по 6 порций пива и вина.

По итогам вакханалии уровень эстрогенов у подопытных вырос в несколько раз и спал только через 5-10 часов. Это говорит о том, что вред от алкоголя не зависит от типа спиртного. Помимо прочего алкоголь уменьшает уровень свободного тестостерона, угнетая его выработку и повышая количество белков, поглощающих мужской половой гормон.

Правительство США установило нормы по суточному потреблению спиртных напитков: для женщин - одна, для мужчин - две бутылки пива или бокала вина. Бодибилдерам, рассчитывающим на определенные результаты, надо вести себя еще строже. Придется ограничиться одним бокалом вин или ликера. Согласитесь, если вы перебороли в себе тягу к орешкам в шоколаде, то избавиться от такой мелочи, как алкоголь вам уж точно по силам.

Автор: Брайн Роулей
Источник: FLEX
Logged
Pages: 1 [2] 3 4 ... 7
  Print  
 
Jump to:  

Powered by MySQL Powered by PHP Powered by SMF 1.1.14 | SMF © 2006-2011, Simple Machines LLC
Veebimajutus: Virtuaal.com
Valid XHTML 1.0! Valid CSS!