Foorum
March 28, 2024, 10:43:30 AM *
Welcome, Guest. Please login or register.

Login with username, password and session length
News:
 
   Home   Help Search Calendar Login Register  
Pages: [1]
  Print  
Author Topic: ПРОТЕИН  (Read 20646 times)
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« on: January 27, 2011, 08:17:20 PM »


http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid

ПРОТЕИН

Протеин (от лат. protein – белок) – это основной компонент для восстановления и роста мышечных тканей человека. Именно его процентное содержание, вместе с содержанием жиров и углеводов, указывается на упаковке любого пищевого продукта. Поскольку белок это главная составляющая любого живого организма, его употребление в достаточном количестве намного важнее, чем достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Попав в организм человека любой белок расщепляется пищеварительной системой на отдельные аминокислоты, которые попадая в кровь разносятся по всему человеческому организму. Именно из аминокислот организм  “строит” свои мышечные клетки. Поэтому чем легче будет усваиваться поступающий в организм белок, тем активнее будет идти восстановление мышц при интенсивных нагрузках, и тем быстрее будет запускаться механизм роста новой мышечной ткани.

Важно, что протеин это пищевая добавка и он абсолютно безвреден для организма, конечно, если употреблять его в разумных количествах.

Протеины (белки) – это та же еда, которую все мы употребляем ежедневно, единственное отличие от нормальной пищи заключается в том, что протеин, который мы привыкли видеть на прилавках спортивных магазинов, находится в порошковой или жидкой  форме.Самым первым протеином, который начали производить еще много лет назад было сухое молоко. Постепенно фармакологические фирмы специализирующиеся на спортивном питании начали  его (протеин) обезжиривать (общеизвестно, что основной враг культуристов – это жир). Затем – добавлять витамины и минералы. По мере развития промышленных технологий удалось достичь разделения молочно-сывороточного белка  и казеина (два составляющих молочного белка).

Постепенно молочный белок стали расщеплять даже на отдельные аминокислоты, тем самым максимально облегчив работу пищеварительной системе человека и сделав протеины отличным источником белка для спортсменов. Важно, что протеин это не только стимулятор, для нормального синтеза в мышечных клетках, но и главный источник аминокислот в организме. Если в организме человека количество протеина находится на должном уровне, то синтез происходит намного быстрее.

Принимать протеин нужно в ограниченных количествах, слишком большое количество будет выведено из организма естественным путем и не принесет никакой пользы. Здесь всё зависит от индивидуальных физических нагрузок: чем больше вы тренируетесь, тем больше вам требуется  протеина.  Рекомендуется принимать около 2 грамм протеина на 1 килограмм собственного веса тела, так же немаловажным фактором является количество потребляемых вами углеводов. Специалисты диетологи выявили оптимальную пропорцию: 30% в рационе питания – это белки, 60% – углеводы и 10% – жиры. Используйте в своем рационе такие пропорции и ваш организм будет полностью здоров, никаких нарушений не будет возникать.Основные источники биологически доступного белка для организма – это сывороточный белок, казеинаты, яичный белок и соя, кроме того существует много других способов обработки протеинов.


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #1 on: January 27, 2011, 08:20:31 PM »




Сывороточный протеин

Важность употребления протеина

Каждый атлет должен понимать важность снабжения организма протеином. Занимающиеся силовыми тренировками нуждаются в протеине гораздо больше, чем «обычные» их сограждане. Без протеина Вы не сможете наращивать мышечную ткань. Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, совершенно неважно, какое количество калорий вы потребляете, важно, чтобы эта диета была богата протеином.

Это убеждение живет среди бодибилдеров уже несколько десятков лет и только в последние годы было принято учеными. Исследования, проводимые среди атлетов разных направлений, ясно показали, что тренировки усиливают потребность организма в протеине и аминокислотах. Исследования также показали, что анаболический эффект от интенсивных тренировок усиливается при диете, богатой белком.

Чем интенсивнее и тяжелее Вы тренируетесь, тем больше важность участия протеина в процессах строительства мышечных тканей. Для серьезных бодибилдеров можно рекомендовать дневную норму качественного белка в 2–2,5 г на килограмм веса тела в день. Например, при весе 100 кг Вы должны потреблять 200–250 граммов белка в день, поделенные на 5–6 равных приемов.

В дополнение к тому, что протеин обеспечивает поступление аминокислот для строительства новых мышечных тканей, он также оказывает благотворное действие на стабильность инсулина в системе и поддерживает должный уровень энергии. При потреблении должного количества протеина вместе с каждым приемом пищи, Вы уменьшаете вероятность различных отклонений уровня сахара в крови. Это помогает Вам контролировать свой аппетит и обеспечивает хорошие условия для снижения запасов жира.

Какой вид протеина лучше?

Существует много различных источников белка, доступных каждому. Качественный протеин можно добыть из цельных продуктов, например, из яиц, молока, творога, говядины, рыбы, птицы и т.д. Кроме того, в продаже имеется масса протеиновых смесей, молочный и яичный протеин, соевый, говяжий, даже растительный протеин. Из всех этих продуктов наилучшим можно считать сывороточный. Дело не только в том, что у него наивысшая биологическая ценность (это значит, что он обеспечивает наибольшее количество аминокислот, пригодных к употреблению), он еще и очень быстро усваивается. Сывороточный протеин, кроме того, еще очень удобен для употребления.

Другое важное качество сывороточного протеина — высокое содержание аминокислот, половина которых приходится на незаменимые; кроме того, большая часть продуктов на основе сывороточного протеина обогащена глютамином.

Сывороточный протеин поддерживает иммунную систему, ослабленную интенсивными тренировками. Ученый по имени Bounous и его коллеги из университета McGill (Канада) провели серию экспериментов, которые показали, что сывороточный протеин значительно превосходит яичный белок, сою, говядину и рыбу в плане улучшения реакций на клеточном и гормональном уровнях. Тщательные анализы показали, что иммунностимулирующее действие сыворотки связано с ее аминокислотным составом — сыворотка содержит нужные аминокислоты в нужном количестве. Кроме того, было показано, что сывороточный протеин повышает уровень глутатиона — одного из важнейших антиоксидантов в организме. Богатый опыт практического применения также показывает, что сывороточный протеин — лучший поставщик протеина для атлетов.

Когда и как употреблять сывороточный протеин?

Первое, и самое важное — выпить протеиновый коктейль (желательно с углеводами) сразу после тренировки. Это тот самый момент, когда Ваш механизм синтеза белка готов переключиться на высокую передачу, кроме того, запасы важных аминокислот к этому моменту уже исчерпаны, это снижает возможности организма к восстановлению и росту.

Далее, попробуйте принимать протеиновые препараты с утра, сразу после подъема — это остановит катаболические процессы, которые начинаются во время второй половины сна. «Спать» означает «не есть», а «не есть» означает, что организм исчерпывает запасы белка и замедляет выработку инсулина (который транспортирует аминокислоты в мышечные ткани) примерно к середине ночи, так что к этому времени вы перестаете синтезировать новые мышечные ткани для восстановления и роста. Чем быстрее утром вы примете порцию протеина, тем лучше, особенно, если ваша цель — сила и объем мышц. Одно из преимуществ, которые дают протеиновые препараты по сравнению с цельной пищей, это повышенная скорость усвоения. Аминокислоты в этом случае поступают в систему обмена гораздо быстрее, чем, если бы Вы поели яичных белков.

Другой хороший момент для принятия порции протеина — поздно вечером, перед сном, чтобы быть уверенным в том, что Вы не оставите свой организм без белка на большее чем нужно время. Исследования показывают, что такое поддержание постоянного уровня аминокислот в организме действительно в большинстве случаев помогает в борьбе с катаболическими процессами, происходящими во время сна. Цикл «кормежка-голодовка», который обычно происходит в течение суток, вызывает подъемы и спады уровня белка в организме. Для большинства людей это нормально, обычный порядок вещей — стремление тела оставаться в одном и том же состоянии, гомеостазис; но для атлета это не подходит. Мы должны делать все возможное для того, чтобы сдвинуть акцент этого цикла в сторону построения новых мышечных тканей, и, как я уже рассказал, употребление протеиновых препаратов перед сном, среди ночи и сразу после подъема, обычно вызывает положительный эффект.

Помимо этого, во время бодрствования вы должны стараться пополнять запасы белка несколько раз в течение дня тем или иным способом. Помните, что не все приемы белка должны состоять из протеиновых препаратов, нужно сочетать качественные белки из цельных продуктов и готовые белковые смеси.

Как видно, обогащение диеты белком — процесс достаточно простой. Просто старайтесь делать это каждый день. Чем более настойчивым будете вы в обеспечении организма белком, тем более последовательным будет рост ваших мышц.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #2 on: January 27, 2011, 08:29:36 PM »

Сыворотка против казеина


http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid

Кто быстрее в гонке за мышцами?

Два главных белка в молоке - сыворотка и казеин. Целый ряд исследований выявил особенности их усвоения и влияния на метаболизм человеческого организма. Сывороточный протеин всасывается быстро и достигает пикового уровня в крови через 90 минут после приема. Казеин - медленный белок. Свертываясь в желудке, он постепенно высвобождает аминокислоты в кровь. Наблюдения показали, что приток аминокислот из казеина не прекращается на протяжении семи часов. Аминокислоты в крови подавляют распад мышечного белка. Быстрая абсорбция сывороточного белка приводит к большему окислению аминокислот в печени и повышению белкового синтеза (по причине увеличения количества аминокислот). Но сывороточный белок обладает меньшим антикатаболическим действием, чем казеиновый.

В недавно проведенном научной исследовании молочных белков приняли участие люди, ведущие активный образ жизни, и выяснилось, что употребление незаменимых аминокислот до и после тренировок заметно способствует синтезу белка, и соответственно, росту размеров и силы.

Если казеин и сыворотка усваиваются с разной скоростью, какой из них лучше стимулирует мышечный рост после тренировок с тяжестями? На этот вопрос и попытались ответить ученые. Участники эксперимента получали один из трех напитков через час после окончания тренировки ног. Напитки были следующими:

1) 20 г казенна

2) 20 г сывороточного протеина

3) плацебо


Для отслеживания метаболизма белка ученые замеряли уровень в крови двух незаменимых аминокислот - лейцина и фенилаланина. Как и ожидалось, оба белка обеспечили положительное белковое равновесие, но уровень лейцина достигал своего пика раньше. В начале эксперимента казеин и сыворотка показали сходное усвоение фенилаланина, но казеин дал более стойкий во времени результат, что подтвердило его «медленное» действие.

Между тем, к концу эксперимента оба белка привели к одинаковому уровню фенилаланина. Такой результат навел ученых на мысль, что с анаболической точки зрения нет особых различий между приемом сывороточного белка и казеина. Также было отмечено, что только фенилаланин использовался мышцами для синтеза белка. Лейцин, как аминокислота с разветвленной цепочкой, может накапливаться мышечными волокнами для получения энергии. Таким образом, уровень фенилаланина служит более точным показателем анаболического отклика мышц. Быстрое всасывание сывороточного белка также обеспечивает скорейшую оксидацию лейцина. Инициаторы эксперимента сообщили о незначительном окислении лейцина из казеина и 57%-ном его окислении из сывороточного протеина.

Из двух рассмотренных аминокислот только фенилаланин полностью использовался для синтеза мышечного белка. Поскольку результаты действия этой аминокислоты были сходными в случаях приема обоих белков, ученые заключили, что сыворотка и казеин одинаково эффективно усиливают синтез мышечного белка после тренировок. IM

Источник: IRONMAN



Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #3 on: January 27, 2011, 08:43:23 PM »

ПРАВДА О ПРОТЕИНАХ



http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid

Новые открытия в спортивной науке оказали на бодибилдинг большее влияние, чем на любой другой спорт, но все же лишь малая доля этих открытий была применена на практике. Несколько лет назад журнал IRONMAN взял на себя инициативу по адаптации к бодибилдингу принципов периодизации. Применение графиков, процентажей, микро-, мезо- и макроциклов многим проложило путь к мышцам. Исследования методом магнитного резонанса завершили эру интуитивного тренинга, показав, какие упражнения наиболее эффективны. К сожалению, этим путем пошли немногие, но если вы достаточно упорны в поисках, информацию об этом можно найти.

Мои статьи - это попытка представить достижения науки о спортивном питании, особенно в области метаболизма протеинов. Хотя какие-то неизменные принципы на сегодняшний день уже выявлены, во многом мы все еще блуждаем в тумане, уповая на компетентность авторов различных теорий и гипотез. Например, мы никак не можем выяснить идеальное количество протеина, ежедневно необходимое атлету. Но ведь это может быть и не единственным, и не самым значительным фактором, более важным может оказаться распределение приема протеина.

В первой части моего интервью с Ивом Борье (Yves Boirie) мы обсуждали исследования, предпринятые его командой в области быстро- и медленноусвояемых протеинов. В ходе экспериментов выяснились следующие факты, которые необходимо учитывать при планировании вашей нутрициональной стратегии:

Уровень усвояемости протеинов из различных источников (сыворотка, казеин, куриное мясо) является независимым фактором, определяющим, сколько протеина способен усвоить наш организм на самом деле.

Быстроусвояемый протеин может значительно поднять уровень синтеза протеинов, но если вы ничего не сделаете для снижения уровня их распада, итоговый баланс вполне может оказаться отрицательным. Поэтому важнейшим фактором улучшения баланса становится поддержание в крови повышенного уровня аминокислот, тормозящих процесс распада протеинов.

Для молодых людей медленноусвояемый протеин работает на конечный результат гораздо лучше.

Ив Борье провел три исследования в области синтеза протеина. В одном из них ученые искали способ улучшения его утилизации у пожилых людей (1). Потери протеина в зрелом возрасте могут привести к серьезным осложнениям, вероятны травмы и ухудшение работы иммунной системы. Увеличение длительности задержки протеина ограничивает его потери в мышцах и усиливает анаболизм. Однако простой рост потребления никак не сказывается на задержке протеина в организме. В первом исследовании 15 здоровых пожилых женщин были разделены на две группы с разными режимами питания. Участники первой группы придерживались диеты, в которой дневное количество потребляемого протеина было поделено на четыре приема в течение 12 часов. Вторая группа следовала так называемому «пульсовому» режиму питания, при котором 80% всего дневного протеина потреблялось в полдень, а оставшееся количество было поделено между завтраком (7%) и ужином (13%).

Наблюдения показали, что азотистый баланс намного лучше выглядел во второй группе - синтез протеина был выше, а распад - ниже. Интересно, что, несмотря на одинаковое в обеих группах количество ежедневно потребляемого протеина, первая из них продемонстрировала снижение сухой массы тела. Отсюда ученые заключили, что «пульсообразный» тип питания более эффективно задерживает протеин в организме пожилых людей.

Далее ученые решили посмотреть, как будут обстоять дела у молодых женщин. В ходе второго эксперимента выяснилось, что различные режимы питания не вызвали каких-либо изменений в задержке протеина (2). Однако третье исследование обнаружило противоречия во втором и привело к несколько иным результатам (3). Выяснилось, что пульсообразное питание способно не только вызвать устойчивые изменения в метаболизме протеинов как у молодых, так и у пожилых женщин, но и сохранить их еще на целый день после перехода на привычную диету. Другими словами, питание по принципу «пульса» ведет к улучшению синтеза протеина и эффективному его сохранению в постабсорбционный период. Когда высокопротеиновые и низкопротеиновые блюда комбинируются в течение дня, пульсообразное питание улучшает анаболизм, давая возможность использовать преимущества обоих видов диет.

Поскольку результаты подобных исследований могут быть применены в бодибилдинге, я задал несколько вопросов о пульсообразном питании самому Иву Борье.

IRONMAN: В мае 2000 года Вы отметили в своей статье, что как для молодых, так и для пожилых женщин пульсообразное питание предпочтительно (3). При этом формирование протеина у молодых женщин было значительно большим, чем у пожилых. Это чрезвычайно интересно, потому что спортивная медицина годами нас убеждала, будто для наращивания мышечной массы необходимо потреблять 6-8 порций протеина в день. Казалось, такая рекомендация основана на научных фактах, но Ваше исследование показывает, что для улучшения анаболизма более эффективно пульсообразное питание. Вы согласны?

Ив Борье: Думаю, здесь необходимо сказать, что субъекты были предварительно подготовлены. Две недели, предшествующие эксперименту, они потребляли очень мало протеина - около 1,2 грамма на килограмм сухой массы тела. Это было сделано для того, чтобы уравнять всех в плане потребления протеина, и это очень важный момент, особенно в отношении пожилых женщин. Второй момент заключается в том, что в группе пожилых мы наблюдали гораздо больше отличий по результатам, чем в группе молодых участниц эксперимента. Значит, молодой организм гораздо легче приспосабливается к изменению рациона.

IM: Насколько было увеличено потребление протеина?

ИБ: 1,7 грамма на каждый килограмм сухой массы, то есть близко к 1,4 грамма на килограмм веса.

IM: Не слишком ли это скромное увеличение?

ИБ: Согласен, скромное, но варьируя питание в течение дня, мы добились значительных изменений у пожилых участниц.
Еще одна деталь: эксперимент не предусматривал физических упражнений, поэтому мы не знаем, какое влияние оказали бы они. А это было бы очень интересно.

IM: Да уж, наверное возникли бы большие противоречия с традиционными рекомендациями по спортивному питанию.

ИБ: В моем распоряжении на сегодняшний день нет никаких научных данных о взаимодействии различных типов питания с физическими упражнениями.

IM: Да, в том-то и весь интерес.

ИБ: Еще одна вещь, которую надо принимать во внимание, - это влияние непротеиновых блюд на успех пульсообразного питания. Думаю, оно немалое.

IM: То есть, Вы считаете, что углеводы и общий состав пищи значительно повлияли на результаты эксперимента?

ИБ: Да, особенно пища, принимаемая после больших протеиновых блюд. Это означает, что комбинация либо углеводов, либо липидов с протеинами может быть очень важна.
Я имею в виду не одно блюдо, а разные, поскольку, потребляемые отдельно, они могут вести себя совершенно по-разному.
Мы очень удивились, обнаружив после 14-дневного эксперимента, что достигнутые изменения сохранились еще на один день после отмены диеты. Но мы не знаем, как долго это длилось. Есть мнение, что у пожилых людей изменения исчезли через 30 дней, но точных данных нет.

IM: Мы уже касались темы распространенного среди атлетов избыточного приема протеина - по 400-500г в день. И, если бы они принимали эти огромные дозы без дополнительной помощи, например, анаболических стероидов и гормона роста, тогда все, что вызывает постоянные изменения в метаболизме протеинов, было бы очень полезно, не так ли?

ИБ: Это мы и пытались определить. Мы хотели бы показать, что существуют другие способы улучшения баланса протеинов.

IM: Как Вы думаете, какое влияние на результаты эксперимента оказали различные типы протеинов?

ИБ: В своем эксперименте мы использовали обычные продукты - мясо, сыр и т.п. На тот момент мы не знали, как ведут себя различные протеины, - здесь широкое поле для исследований. Например, могу сказать, что пептиды усваиваются совсем иначе, нежели аминокислоты в свободной форме. Так что речь идет не только собственно о пище, но и о молекулярных формах протеинов.

IM: Можно ли говорить о том, что, если бы в Ваших ранних исследованиях был сделан упор на медленноусвояемые протеины, пульсообразное питание дало бы еще более впечатляющие результаты, поскольку распад протеинов был бы меньше?

ИБ: Да, совершенно верно. Мы проводили исследования внутренних органов и с удивлением обнаружили, что уровень внутренней экстракции диетарных, то есть поступающих с пищей, аминокислот при некоторых условиях может быть очень высоким. Как Вы можете догадаться, потребление медленно- или быстроусвояемого протеина в пульсообразной, или распределенной по времени, манере питания также может оказать влияние на внутреннюю утилизацию аминокислот и сказаться в конечном итоге на их уровне в периферийных волокнах - мышцах. Именно это мы и продемонстрировали.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #4 on: January 27, 2011, 09:04:02 PM »


Что лучше протеин или аминокислоты



У многих людей, употребляющих спортивное питания, часто возникают вопросы, что лучше протеин или аминокислоты? Можно ли их совмещать? В чём разница между протеином и аминокислотами? Что принесёт большую пользу?

Чтобы ответить на все эти вопросы, следует разобраться в строении и свойствах этих соединений.

Давайте представим, что протеин – это определённая конструкция, основу которой составляют блоки-аминокислоты.

Аминокислоты соединены между собой химическими связями, которые следует разрушить (переварить) для того, чтобы аминокислоты смогли поступить в кровь и организм их переработал и усвоил.

Заметьте, что в свободном виде аминокислоты уже расщеплены до легкоусвояемой формы (продукты спортивного питания состоят именно из таких аминокислот).

Отличие состоит лишь в том, что скорость усвоения аминокислот и белков разная, поэтому и рекомендованное время приёма этих препаратов тоже различно.

Аминокислоты усваиваются почти мгновенно, по этой причине их лучше пить в утренние часы, до или после тренировок.

Протеин же, особенно если он казеиновый, лучше принимать в течение дня или на ночь, непосредственно перед сном.

Бывает протеин – сывороточный.

Этот протеин является самым быстроусваиваемым среди всех белков, поэтому его можно пить сразу после тренировок. К тому же, в отличие от аминокислот, сывороточный протеин не просто способствует росту чистой мышечной массы, но и обладает рядом положительных свойств для всего организма в целом. Поэтому, сывороточный протеин на сегодняшний день является самой популярной пищевой добавкой среди атлетов.

Также, существует ещё подтип сывороточного протеина - это изолят протеина. Изолят протеина производится из сывороточного протена, но концентрация белка в нем выше чем в обычном концентрате сывороточного протеина.

Итак, белок жизненно необходим человеку; а, чтобы организм мог легко синтезировать и использовать белок, требуются аминокислоты.

Следовательно, протеин и аминокислоты тесно взаимосвязаны между собой. Употребляйте аминокислоты после тренировки, а казеин – на ночь.

Правильное и пропорциональное сочетание аминокислот и протеинов, поможет Вам добиться лучшего эффекта от многочасовых ежедневных тренировок.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #5 on: January 27, 2011, 09:09:15 PM »



  Когда лучше принимать протеин

Большинство бодибилдеров знакомо с богатым материалом исследований относительно: когда лучше принимать протеин? А именно про до и после тренировки. Протеиновый коктейль дает сырье, необходимое для синтеза протеина и восполнения запасов гликогена в мышцах. Прием смеси белков и углеводов перед тренировкой увеличивает усвоение мышцами аминокислот, что дает анаболический эффект и максимальную скорость восстановления после тренировки. Однако недавние исследования обнаружили новые полезные функции.

Аминокислоты увеличивают синтез мышечного протеина, потому что усиливают активность некоторых анаболических сигнальных факторов после упражнений. Инсулин играет важную роль в этом процессе, а аминокислоты и углеводы известны своей способностью запускать высвобождение инсулина. Хотя большинство бодибилдеров плотно кушают перед тренировкой, недавнее исследование сообщило, что происходит с активаторами синтеза мышечного протеина, когда вы не едите перед тренировкой, но сразу же после нее выпиваете углеводно-протеиновый коктейль. Коктейль содержал углеводы, предварительно переваренный протеин и аминокислоту с разветвленными цепочками лейцин, которая известна своей ключевой ролью в активации синтеза протеина в мышцах. Перед одной тренировкой атлеты съедали высокоуглеводный завтрак, а перед другой – нет.

Такой завтрак перед сессией подавил высвобождение миогенных факторов – так называются факторы синтеза протеина. И наоборот, отсутствие завтрака перед тренировкой и потребление углеводно-протеинового коктейля сразу же после нее максимизировало миогенную активность. Другими словами: отсутствие еды перед тренировкой усилило эффекты углеводно-протеинового напитка, принятого после нее.

Хотя не очень комфортно тренироваться голодным, основная энергия для тренировки поступает из мышечного гликогена, запасы которого зависят от того, что вы ели предыдущие 24 часа. Увеличение синтеза протеина, получаемое в случае отсутствия питания перед тренировкой и приема протеинового коктейля после нее, оказывается большим, чем в случае приема пищи перед тренировкой и коктейля после нее.

Второе исследование показало, что молодые спортсмены эффективнее тренируются в жарких условиях по сравнению с пожилыми, потому что у последних снижен объема плазмы крови. Однако и те, и другие показали значительно увеличение мощности в упражнениях в случае приема углеводно-протеинового напитка перед тренировочной сессией. Очевидно, это позволяет ликвидировать дефицит плазмы, возникающий в ответ на упражнения. Такой коктейль увеличивает возврат венозной крови в сердце, что усиливает его наполняемость, а значит ускоряет кровоток в коже, позволяя вам лучше охлаждаться.

Но самое интересное открытие заключается в том, что предтренировочный напиток заставляет вас тратить больше энергии в покое еще несколько часов после завершения тренировки, что означает более эффективное сжигание жира. В эксперименте приняли участие 5 мужчин и 3 женщины – все с опытом тренировок. За 20 минут до тренировки они пили смесь протеина и углеводов или просто углеводов. Оба коктейля привели к возрастанию энергозатрат в покое через 24 и 48 часов после сессии, но углеводы вместе с протеином – в большей степени.

В покое мы тратим около 60-75% общей энергии в сутки, поэтому увеличение энергозатрат в покое может значительно ускорить сжигание жира. Силовые тренировки также известны своей способностью поднимать энергозатрат в покое – эффект избыточного послетренировочного потребления кислорода, - и эффект это превосходит воздействие аэробики. В процесс вовлечены несколько механизмов – подъем температуры после тренировки, ресинтез истощенного мышечного гликогена, замещение кислорода в крови и мышцах, ресинтез АТФ и креатина в мышцах, усиление циркуляции крови и дыхания, а также гормональные эффекты. Все они активируются сразу после тренировки и работают не очень долго. А вот процессы синтеза мышечного протеина, в наибольшей степени отвечающие за повышенные энергозатраты в покое, продолжаются еще 24-48 часов.

Углеводно-протеиновый напиток играет свою роль, предоставляя в распоряжение системы нутриенты, поддерживающие синтез мышечного протеина, - процесса, требующего много энергии, которая черпается в основном из жировых запасов. Вот вам и усиление жиросжигания. Углеводно-протеиновый напиток поставляет необходимые для синтеза мышечного протеина аминокислоты и в то же время подавляет секрецию кортизола, основного катаболического гормона, что делает процессы синтеза мышечного протеина еще более эффективными.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #6 on: February 08, 2011, 10:08:49 PM »


Белковый выбор!


http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid

«Протеин» в переводе на русский язык означает «белок»!

А наша статья будет посвящена высокобелковой подгруппе, то есть в неё будут входить продукты с преобладанием белка. Наверное, это самые популярные и продаваемые продукты - и заслужено. Диапазон применения очень широк: и для восстановления любого уровня подготовленности, и для набора массы, и во время диеты!


Давайте немного обратимся к биохимии! Попадая в наш организм, белки из пищи расщепляются (гидролизируются) на аминокислоты. Их разделяют на заменимые и незаменимые - соответственно, синтезирующиеся в организме и не синтезирующиеся (т.е. поступающие только с пищей). Аминокислотный состав пищевых белков неодинаков, вы наверное слышали: растительные, животные белки. Но сегодня наша цель разбирать не продукты, только добавки!

И так, белки, усвоенные нашим организмом, идут в первую очередь на восстановление пластических нужд клеточных структур. Наш организм снашивается, разрушается и обновляется, а для этого нужен строительный материал! В процессе мышечного роста (и не только в детском возрасте) нам снова нужны белки!

У меня, например, возник вопрос: сколько белка нужно в день и нельзя ли его получить из натуральной пищи?

А теперь по порядку. Читая различную литературу, я находил то одни, то другие данные: от 4 г до 1 г на 1 кг веса. Многие из авторов ссылались и на примеры, и на науку. Отталкиваясь от своего профессионального опыта и прочитанной литературы, я бы взял на вооружение цифру 2-2,5 г. Конечно, это усредненное число и рассчитано на спортсменов весом 80-90 кг, работающих на результат (но не принимающих запрещенные препараты!), а также я бы отметил коррекцию в зависимости от пола и возраста. Для простых людей, ведущих активный образ жизни, мои рекомендации ограничиваются 1,5-2 г на 1 кг массы тела.

Теперь рассмотрим интересный пример. Мой вес 90 кг, мне надо в день около 180 г. Я ем 5 раз в день по 30 г белка, с промежутками между приемами пищи 3,5 часа – получается 150 г! Не хватает!

Но можно: первое - есть чаще, а второе - больше! К сожалению, на усвоение пищи нам требуется некоторое время, и в зависимости от самой еды это приблизительно около 3-4 часов, а то и более. Например, кусок мяса только частично начнет усваиваться после 4 часов, а если он будет еще богат жиром, то и более 6 часов. Поэтому раньше начинать следующий прием пищи не имеет смысла, наш желудочно-кишечный тракт еще не готов! Увеличение объема пищи тоже не решит проблему, лишний белок не усвоится и выйдет из организма, перегружая и органы пищеварения, и нашу печень! Да и, повышая общий объем, мы непроизвольно можем увеличивать и углеводы, и жиры - что нам не всегда нужно!

Так что, чисто теоретически, можно набрать нужное количества белка, но практически - это очень трудно. Надо весь день проводить на кухне. А, наверное, и у вас времени, как обычно, не хватает! Ну и также хотелось отметить и разнообразие нашего меню: не будем же мы питаться одними яичными белками!

Вот тут на помощь приходят высокобелковые добавки!

* Во-первых, они используются в жидком виде (порошок разводится с водой или молоком), что существенно повышает усваиваемость!
* Во-вторых, имеют сбалансированный аминокислотный состав.
* Ну и, в-третьих, добавки могут быть уже частично гидролизованные, то есть расщепленные.

Таким образом, без больших проблем мы решаем задачу обеспечения нашего организма нужным количеством белка без увеличения потребления и жиров, и углеводов!

Теперь давайте рассмотрим вопрос: сколько и когда нам надо принимать белковые добавки?

Разовая порция обычно составляет около 30 г, прием 1-2 раза в день. В зависимости от вашего питания и задач, количество приемов может меняться. Употреблять их имеет смысл между приемами пищи в течение дня. И я бы не стал привязывать это к тренировкам (у белковых продуктов стоит другая задача - и их прием после тренировки малоэффективен!).

Но есть одно «но». Начиная выбирать продукт, мы сталкиваемся с разнообразием фирм! Так что же лучше? Ведь прием белка плохого качества - сможет решить нашу проблему только частично!

Можно определить экспериментально: делаем прием 3-4 раза в день. Если белок плохого качества (т.е. с низким биологическим уровнем) - на утро мы будем в туалетной комнате. Ну а, если все хорошо (в течение нескольких дней),- то значит здорово! Но тратить свои деньги и здоровье на опыты не стоит! Да и этот метод больше подходит для здоровых людей с крепкой пищеварительной системой! А то мы так с вами любой протеин забракуем! =)
Конечно, можно спросить у друга или продавца, но я все же считаю, это ваше здоровье, и использовать чей-то неудачный совет не стоит. А специалистов, которые действительно разбираются в добавках - единицы, уж поверьте мне на слово!

Давайте все же попробуем выработать систему - алгоритм для определения качества используемого белка!

Начинать надо с фирмы-производителя продукта, то есть это уже говорит о качестве продукции. На пример, я принципиально не пью определенные добавки: у них может быть не только плохое качество, но и завышена цена, а фирма просто мыльный пузырь, таких фирм полно в Америке, не говоря уже о России! Я не буду останавливаться сейчас на названиях и делать сравнения - у нас другая тема статьи.

Начнем с этикетки. Что же содержит данный продукт? Пытаемся читать. Если написано на английском языке - не беда - возьмите словарь, там все элементарно!

1) Сколько % белка (на 100 г)?

В первую очередь надо посмотреть, сколько грамм белка приходится на 100 грамм продукта! Правда, американский рынок любит писать на порцию, а порции у всех разные, поэтому надо просто пересчитать!

Также понятно, чем больше белка, тем лучше! Но сколько должно быть? Я предлагаю свою шкалу оценки:

* до 70% дешевые белки
* с 70 до 80% хорошего качества
* свыше 80% белки отличного качества

2) Какой белок и в каком виде?

Помимо процентного содержания, важно, какой белок и какого качества, т. е. степени очистки и расщепления!

Самый часто встречающийся белок – сывороточный. Является самым популярным, из-за своей цены и высокой степени усвояемости. Бывает в виде сывороточного изолята (протеин высокой степени обработки) и концентрата (один из самых дешевых белков). Методы их получения бывают: ионообменной фильтрации и метод ультрамикрофильтрации. Каждый метод имеет свои достоинства и недостатки, но, в любом случае, их применение значительно повышает свойства белка! Все это обычно указывается на банке. Для вас хочу отметить мой выбор - сывороточный изолят!

Следующий по применению белок - казеин (молочный) - встречается как казенат кальция или мицеллярного казеина.

Применяется как долгоусваиваемый белок, чаще используется в комбинациях с другими видами белков. Интересен при приеме на ночь или между значительными промежутками приема пищи.

Яичный белок или яичный альбумин. Ранее очень популярный, с отличным аминокислотным профилем. Очень дорог и сегодня мало применяем.

Соевый белок – очень спорный, и сегодня редко применяемый, но активно пользуется популярностью у вегетарианцев!

Отдельно хотелось бы отметить, если на банке написано гидролизат - значит продукт подвержен частичному расщеплению (весь вряд ли, иначе цена будет заоблачная!)

3) Дополнительное количество углеводов и жиров

Естественно, чем меньше примесей, тем лучше! Максимальное количества белка, и минимальное количество углеводов и жиров (а может и их полное отсутствие)!

Для нас важно иметь высокобелковую смесь большой степени усваиваемости. Поэтому не стоит экономить на белке: белок невысокой биологической ценности можно получать и с обычной пищей!

В отдельную подгруппу, я бы поставил пролонгированные протеины, или, как бы я ещё их назвал, - «белковые гейнеры»!

Популярностью они стали пользоваться в начале 2000-х годов и это можно объяснить. Гейнеры (или углеводно-белковые смеси) стали пользоваться меньшим спросом у покупателей: лишние углеводы превращаются в жиры, ну и многие гейнеры содержат простые сахара, что в свою очередь приводит к дополнительным жироотложениям. Поэтому их использование как заменителя питания или как дополнительные калории - для фигуры может стать плачевным!

Тут то и появились белковые гейнеры! Во-первых, они содержат комбинацию белков, чтобы обеспечить долгую усвояемость, т.е. снабжение организма аминокислотами длительное время! Во-вторых, для повышения калорийности и увеличения энергии стали использовать жиры, но правильные, такие как ненасыщенные жирные кислоты (CLA, ОМЕГИ и др.), что предпочтительнее углеводов. Один грамм углеводов содержит 4 ккал, а грамм жира - 9 ккал!

Поэтому их использование как заменителя питания или для повышения массы за счет увеличения калорийности стало популярным! Хотя именно после тренировки для быстрого восстановления углеводно-белковые смеси так и остались в лидерах продаж.

Поэтому стандартный анализ протеинов здесь не применим, и я выделяю это в отдельную подгруппу.

Белок для людей, посвятивших себя фитнесу (и особенно бодибилдингу), является незаменимой вещью! Я думаю, после прочтения данной статьи, экономить на качестве вы не будете! И старайтесь больше знать о том, что вы употребляете, интересуйтесь!

А теперь, попробуйте взять с полки свой протеин и применить наш алгоритм! Ну как?

Владимир Масленкин

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #7 on: May 14, 2011, 07:21:19 PM »


CТРАТЕГИЯ ЗАПРАВКИ ПРОТЕИНОМ

Главное условие мышечного роста - избыток белкового сырья в вашем желудке!

Вы не раз и не два слышали, что культуристу надо есть много натуральных белковых продуктов - мяса, рыбы, яиц и пр. Все это так, не буду спорить, однако у такой позиции есть один уязвимый пункт. Все природные продукты попутно содержат много холестерина. Ну а холестерин, сами знаете, первый враг сердца. Так что высокобелковая диета запросто может выйти вам боком.

С другой стороны, у нас в арсенале есть концентрированные белковые смеси. В них совсем нет холестерина, так что без всякого вреда вы можете принимать их сколько угодно. Тем не менее, многие опытные качки предпочитают порошкам натуральный белок - мол, эффект совсем не тот. А почему? Да потому, что повышенную потребность в белке нельзя покрывать за счет абы какого-протеина. Каждый вид белка имеет свои плюсы и минусы. В этом смысле разработка рациона питания в чем-то напоминает игру в шахматы; здесь нужно двинуть вперед королеву, там - увести из-под удара ладью. Это я к тому, что белковое питание - целая стратегия, которая состоит из неизбежных тактических компромиссов.

  Сыворотка или казеин?

Знаете, в чем наша беда? Научное изучение воздействия белка на организм человека началось совсем недавно. И каждый новый эксперимент опрокидывает наши прежние "аксиомы".

Привычно мы считаем лучшим белком сывороточный. Больше того, производители сворачивают производство других белков и скоро на рынке, похоже, не останется ничего другого. Да, сывороточный белок усваивается куда быстрее любого другого. Да, он быстрее насыщает кровь аминокислотами. Но вот научный сюрприз! Быстрое усвоение вовсе не синоним высокого анаболизма, т.е. мышечного роста! Чтобы сывороточный протеин "заработал", его надо есть часто, очень часто - каждые полчаса!

Вот результаты опыта, который поставили на качках французские ученые. Первая группа раз в день получала молочный белок казеин, который, как известно, медленно переваривается в желудочно-кишечном тракте. Вторая группа - аминокислоты в свободной форме, тоже раз в день. Третья - сывороточный белок (раз в день). И четвертая - сывороточный белок, но небольшими порциями 13 раз каждые 20 минут. Спустя 7 часов после приема белка испытуемые обследовались на предмет лейцинового баланса - этот показатель характеризует уровень анаболизма.

Так вот, анаболизм был выше в первой группе, чем во второй. Казеин оказался лучше аминокислот. В третьей группе анаболизм был самым низким. Понятно почему. Сывороточный белок быстро усваивается, но так же быстро покидает кровь. В итоге остаток дня мышцы живут на голодном пайке - аминокислот в крови по минимуму. Ну а самым высоким был анаболизм в четвертой группе, где испытуемые получали сывороточный белок часто.

Итак, все ясно. Ученые, казалось бы, точно установили, какой белок и какой способ его приема наиболее эффективны с точки зрения прироста мышечной массы. Однако, речь идет о выводах науки, а в жизни все по-другому. Вот смотрите.

Сценарий первый. Допустим, вам предстоит напряженный учебный или рабочий день без обеденного перерыва. В этом случае лучший выход - "нагрузиться" казеином под завязку еще утром, до начала работы или учебы. Разовый прием сывороточного протеина посреди дня, вы уже знаете, вас не спасет. А вот казеин помалу будет отдавать в кровь аминокислоты, поддерживая относительно ровный уровень анаболизма.

Сценарий второй. Перед сном тоже лучше всего "заправиться" казеином. Если вы примете сывороточный протеин, то он "действует" от силы несколько часов. А вот казеин - это "долгоиграющий" белок. Он поддержит ваши мышцы до самого пробуждения.

Сценарий третий. Сразу после тренировки необходимо "вкачать" в мускулатуру побольше аминокислот. В данном случае принять надо сывороточный протеин. Тут мощный кратковременный аминокислотный всплеск как раз кстати.

Сценарий четвертый. Если вы ведете, так сказать, свободный образ жизни, то принимать надо сывороточный протеин, и как можно чаще. Разделите дневную норму белка на малые порции и составьте график частого приема порций. Промежуточный интервал - не дольше 3 часов.

Сценарий пятый. Если вы знаете, что в течение ближайших нескольких часов поесть не удастся, примите опять же казеиновый, а не сывороточный белок.

  Главное - анаболизм!

По сути дела, все проблемы питания в бодибилдинге упираются в "раскрутку" анаболизма. Наша задача - любой ценой поддерживать организм в анаболическом состоянии. Ясно как день, что одного-единственного универсального белка, отвечающего нашей задаче, не существует. Как мы только что выяснили, каждая схема белкового питания хороша для какого-нибудь одного конкретного случая. Однако кроме основной, "анаболической" функции белки выполняют и другую роль. Например, сывороточный белок содержит (правда, в минимальных количествах) различные пептиды (вещества, также относящиеся к классу белковых соединений). Это альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, иммунно-глобулины и лактоферрин. У каждого из этих пептидов в организме своя, полезнейшая, задача, Например, лактоферрин осуществляет антиокислительное и противомикробное действие.

Как показали опыты с животными, сывороточный белок способствует укреплению иммунитета. Он также повышает уровень глютатиона - а это один из самых главных антиоксидантов в организме человека. Экспериментально доказано, что добавление сывороточного протеина в диету людей, уже потребляющих достаточно белка, обязательно приводит к росту мышечной массы тела.

Соевый белок также имеет дополнительные преимущества. Соя оказывает антираковое действие и, по мнению ученых, может также способствовать мышечному росту. Например, эксперименты на животных показали, что содержащиеся в соевом белке изофлавоны оказывают ощутимый анаболический эффект.

Итак, подведем итоги. Выбор конкретного белка зависит от разных факторов. Казеин рекомендуется тем, кто ест урывками. Если можете позволить себе есть часто, выбирайте сывороточный белок. И не забывайте о других белках: их разнообразие позволит вам полностью удовлетворить "анаболические" потребности мышц. Кроме того белки, каждый по отдельности и все вместе, укрепят ваше здоровье.

Автор: Хосе Антонио

Источник: "Сила и Красота"




Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #8 on: May 14, 2011, 07:41:58 PM »


УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ: ПРОТЕИН VOL 1

Это должен знать каждый каждый настоящий фанат

  Вся тренировочная работа в зале пойдет насмарку, если недополучать белки. Без этого важнейшего питательного вещества не набрать и не сохранить "массу". В общем, ценность белков ни у кого не вызывает сомнений, однако практика показывает, что на удивленье мало культуристов-любителей разбирается в тонкостях белкового питания. Спроси любого из них, что он знает об особенностях белкового питания, и лучший ответ, который ты получишь, это то, что минимальный уровень потребления - полтора грамма на килограмм веса (или два, а может четыре?).

Так что же нам нужно знать в первую очередь? То, что на усваиваемость, а следовательно полезность белков влияют много факторов - разные виды перевариваются пищеварительной системой по-разному. Например, одни белки идут на строительство мышц, другие сгорают, обеспечивая организм энергией. Но это еще не все. От качества протеинов, от времени потребления и промежутков между приемами пищи зависит их усвоение. Итак, в науке потребления белков вопрос номер один для культуриста - выбор "правильных" продуктов. Об этом эта статья.

Если без зауми, то белок - это длинные цепи аминокислот. А что такое аминокислоты, вы знаете? Это первичные "кирпичики" животного мироздания. Образно говоря, его "атомы". В целом все просто. Вы едите животный или растительный белок в виде эдаких длиннющих "сцепок" разных аминокислот. В организме цепи распадаются, а затем освобожденные аминокислоты "скрепляются" в новую комбинацию - это и будет новый "человеческий" белок. Не надо думать, что речь идет только о мышечном белке. Ваши ногти и волосы тоже состоят из белка, а значит и им нужны аминокислоты для обновления состарившихся белковых молекул. Однако правды ради надо признать, что большая часть съеденного вами белка и впрямь расходуется на нужды мышечной ткани. (Тут стоит уточнить: только часть аминокислот идет на мышечное "строительство". Из других "делаются" энергетические энзимы. Чем энзимов больше, тем выше энергетический потенциал мышцы. Процесс для культуриста тоже полезный, верно?)

Как и в случае с витаминами, многие аминокислоты организм умеет "создавать" сам. Это защитный механизм природы, охраняющих человека в периоды голодания. Увы, речь идет только о считанных аминокислотах, самых важных для поддержания жизни. Если говорить о мышечном росте, то из 20-ти остро нужных качку аминокислот организм способен "сделать" только половину. Остальное надо в обязательном порядке получать с пищей. Вот и выходит, что половина вашего успеха и впрямь приходится на питание. Как бы фанатично вы ни качались, без тех самых аминокислот, которые можно "усвоить" только за обеденным столом, мышцы ни за что не вырастут!

  Если точно по науке, то всего таких аминокислот девять: лизин, триптофан, метионин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и аргинин.

Ну как? Теперь до вас дошло, сколько подводных камней в качковом питании? Ведь на свете попросту нет какого-то одного продукта, который бы содержал всю нужную вам "девятку". Получается, вам нужны самые разные виды животных и растительных протеинов? Блин, да как же во всем этом разобраться?!

Эх, ребята, если бы думать надо было только о составе аминокислот! А еще важен их баланс, т.е. каких-то аминокислот должно быть больше, каких-то меньше. А еще важно качество белка. (Есть белок, который усваивается из рук вон плохо.) Ученые, чтобы не запутаться, выдумали целую шкалу критериев. Вот они.

Биологическая ценность продукта. Она определяется полученным и усвоенным организмом азотом, выраженном в процентах. Белковая пища с высоким содержанием азота как правило плохо переваривается, но зато если уж что-то усвоится, то с максимальной пользой для мышечного роста.
Способность к усвоению. Этот показатель - самый объективный индикатор общей ценности протеина, демонстрирующий, какая его часть пойдет на строительство новых клеток.
Относительная питательная ценность. Она высчитывается как отношение прироста мышечной массы к количеству протеина, поступившего в организм за 10 дней. Этот параметр ученые определили на основе опытов с крысами. Чем меньше уходит протеина на весовую единицу прироста, тем выше величина относительной питательной ценности, и, тем, следовательно, выше пищевая ценность протеина. Это сравнительно простой метод оценки, однако он очень полезен, когда нужно сравнить пищевую ценность различных продуктов.
Уточненный показатель ценности белков по содержанию аминокислот. Этот индикатор, введенный в оборот в 1985 году, часто используется вместо предыдущего показателя (относительной питательной ценности), выведенного, повторим, из экспериментов над крысами, что делает его не совсем подходящим для расчета рационального питания человека. "Уточненный показатель" отражает ценность белкового продукта на основе общего содержания незаменимых аминокислот, их соотношения и биологической доступности. Правда, тут есть одна проблема. Максимальный индекс - одна единица - изначально был присвоен сое. Ну а как быть с молочной сывороткой? В те годы она выпала из поля зрения ученых, ну а она является более ценным продуктом, чем соя.
Кстати сказать, яйца и молоко - для культуриста источники протеинов высшего качества, за ними следуют рыба и говядина, затем птица, свинина и некоторые растительные продукты. Нельзя забывать, что, хотя мясо и содержит большое количество белка, в нем также много вредных жиров (исключение - мясо цыпленка со снятой кожей). А вот рыба - просто идеальна; кроме белков, она содержит очень полезные жирные кислоты омега-3 (правда, в некоторых сортах рыбы их практически нет).

Растительная пища, как правило, содержит лишь некоторые "качковые" аминокислоты: лизин, метионин, триптофан и треонин. И то в незначительных количествах. Например, фасоль и другие бобовые небогаты метионином (на заметку культуристам вегетарианцам!). Значит, ценность растительных белков невелика? Ни в коем случае! Например, многие бобовые обладают великолепно сбалансированным набором аминокислот, хотя еще совсем недавно их пищевая ценность ставилось учеными под вопрос. Вообще-то растительные белки особенно полезны в комбинации друг с другом. Например, чашку вареной фасоли полезно заесть большим куском хлеба грубого помола.

Пора познакомится еще с одним показателем ценности белковых продуктов, биологической доступностью. Он отражает то количество питательных веществ, которые организм способен извлечь из полученной пищи и использовать в своих нуждах. Вот пример. Одно дело отборная говядина, и совсем другое - старая, с обилием хрящевой и соединительной ткани. Конечно же, и хрящи содержат аминокислоты, однако переваривает хрящи наш кишечник с большим трудом. Так что, большая часть аминокислот так и останется в непереваренной хрящевой ткани и будет выведена из организма.

А что случится, если в вашем рационе хронически недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот? В этом случае ВЕСЬ белок, который вы съедаете, будет хуже усваиваться. Но не надо паники! Как раз на такой случай наш организм содержит примерно 450 г белковых излишков, никак не задействованных в активных биохимических процессах. Хранилище "запасных" протеинов - печень и кровь. Благодаря белковым резервам, нам не надо получать все девять незаменимых аминокислот с каждым приемом пищи. Например, организм может вполне безболезненно ждать поступление одной или нескольких дефицитных аминокислот в течении целых суток.

Есть еретическое мнение, что, мол, баланс аминокислот куда важнее их общего количества. На первый взгляд это кажется полной чепухой. В самом деле, ну не может горстка какого-то продукта, пусть и идеально сбалансированного по аминокислотному составу, заменить гору пищи, обычно поедаемую качком. Однако вот вам конкретный пример: вегетарианец Джим Моррисон. Это профессиональный культурист с огромной мышечной массой, по убеждению противник заклания и поедания животных. Можно было бы думать, что для мышечного роста ему приходится съедать огромные количества растительной пищи. Ан нет, Моррисон всегда довольствовался малыми порциями, но! идеально сбалансированными по составу аминокислот. В частности, примером такого "идеального" блюда является комбинация обезжиренной муки из земляных орехов и коричневого риса.

  Эффективность аминокислот в организме определяется, как считают ученые, не только их ценностью, доступностью и сбалансированностью, но и временем усвоения. Например, сывороточный протеин вызывает быструю, кратковременную концентрацию аминокислот в крови. Почему? Потому что сыворотка хорошо растворяется и переваривается, быстро уходит в кишечник, а следовательно, энзимам легко расщепить ее на отдельные аминокислоты. С казеином - картина другая. Этот плотный продукт, задерживаясь в желудке, переваривается постепенно, и соответственно аминокислоты медленно концентрируются в крови. Значит, казеин бесполезен? Нет, просто если сыворотка действует практически мгновенно, то казеин - протеин замедленного действия.

В одном из научных экспериментов испытуемым, набранным из здоровых молодых мужчин в возрасте двадцати четырех лет, не занимающихся спортом, давали либо молочную сыворотку, либо казеин. В первой группе сразу же после приема сыворотки синтез белка кратковременно возрос на 68%. При этом некоторое количество аминокислот окислилось в ходе энергетических процессов. Проще говоря, организм "сжег" их ради извлечения энергии. Во второй группе рост синтеза белка едва достиг 31%, зато окислялось куда меньше аминокислот. В итоге в абсолютном пересчете из одинакового количества белка больше усвоилось казеина, чем сыворотки.

Какой вывод можно сделать из этого исследования? Если вам нужно быстро в течении часа "подхлестнуть" синтез белка, тогда ваш выбор - сывороточный протеин (правда, напомним, его действие ограничивается двумя-тремя часами). Растянуть усвоение белка можно с помощью казеина.

Ученые долго не сходились в вопросе: как часто нужно загружать организм протеиновыми "зарядами" - раз в 3-4 часа или же раз в день, но помногу? Недавно наконец-то был поставлен эксперимент, который поставил точку в этом споре. Участницы исследования - женщины, не занимавшиеся спортом, были разделены на две группы: одна принимала белковую пищу небольшими порциями несколько раз в день, другая - суммарно то же количество протеинов, но одним махом - в обед. Как выяснилось, организму в принципе все равно, как к нему поступает белок; в обеих группах общий "оборот" белка в организме был одинаков - так же, как и азотный баланс. Конечно, можно сказать, что для культуриста эти данные вряд ли интересны, у него, мол, белок усваивается совсем по-другому. Однако думать так - заблуждение. Культуристов намеренно изучали на этот счет. Выяснилось, что никакой разницы в смысле усвоения протеина между качками и простыми смертными нет.

  АМИНОКИСЛОТЫ: ВЫМЫСЕЛ И ПРАВДА

Какие аминокислоты лучше - "свободные" или "Связанные"?

Вы, конечно, уже слышали последнюю новость спортивного питания. Мол, дипептиды и трипептиды (короткие цепочки из двух или трех молекул аминокислот) лучше усваиваются мышцами культуриста, чем привычные аминокислоты в свободной форме (состоящие из отдельных разрозненных молекул). Напомним, что получить дипептиды и трипептиды нелегко, нужны супертехнологии. Отсюда печальный итог: недоступная цена. И что же выходит? Мы все остались на бобах? Наш удел малоэффективные свободные аминокислоты? Нет, не надо спешить. Свободные аминокислоты - тоже неплохой продукт, который очень даже хорошо принимает наша мускулатура. Залог высокой результативности такого продукта в том, что он усваивается... без пищеварения. Аминокислоты буквально пролетают через желудок, а потом в тонком кишечнике немедленно просачиваются через его стенки в кровь. В смысле скорости действия свободные аминокислоты дадут сто очков вперед любому протеину. Другое дело, что в дозах приема имеется большая путаница. Производитель обычно рекомендует 4-6 капсул, а вот практики настаивают на огромных количествах - до 10-15 гг на прием. Впрочем, аминокислоты вас не подведут в любых дозах.

Аминокислоты - лучшие друзья мышечной ткани

Когда все энергетические запасы потрачены, организм берется за крайний источник - мышечную ткань. Суть в том, что она содержит аминокислоты с разветвленными цепями (лейцин, изолейцин и валин), а они-то как раз способны "конвертироваться> в чистую биологическую энергию. Но это же означает разрушение мышц! - воскликнете вы. Правильно! Впрочем, выход есть. Надо прямо во время тренинга принимать данные аминокислоты в свободной форме.

Любопытно, что вместо трех аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в больших дозах - до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму НМВ в гораздо меньших дозах - выйдет дешевле.)

Заблокировать разрушение мышц во время тренинга способна и аминокислота глютамин. Но вот ее вам потребуется крайне много - до 14-15 г.

Осторожно - горячо!

Ценность протеинов страдает при тепловой обработке - за счет того, что под действием высоких температур многие аминокислоты разрушаются. Первым распадается цистин. Лизин и глютамин также не любят избыточное тепло; они "спекаются> в молекулярные соединения, которые, практически, не усваиваются. Часто при перегреве молекулы сахара "слипаются> с молекулами протеинов - в результате получается знакомая всем румяная корочка. Но как раз ее-то организм и не усваивает. Или еще пример: при сильной жарке аминокислоты превращаются в т.н. D-аминокислоты, которые принципиально не годятся для мышечного роста. Значит ли это, что мясо надо есть сырым? Нет и еще раз нет! В строгом смысле слова тепловая обработка улучшает биологическую доступность протеинов. Главное, не переборщить с температурой и длительностью приготовления белкового блюда.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #9 on: May 14, 2011, 07:45:16 PM »

АМИНОКИСЛОТЫ: КРАТКИЙ СПРАВОЧНИК

VOL 2

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ > Должны поступать в организм с пищей или в составе добавок

Гистин

незаменимая аминокислота для детей
не рекомендуется применять в виде пищевых добавок (подавляет иммунную систему у людей, подвергающихся воздействию солнечных лучей)
предшественник нейротрансмиттера гистамина, дипептида карнозина и гомокарнозина

Изолейцин

аминокислота с разветвленной цепочкой, легко усваивается и перерабатывается в энергию для мышечных тканей
препятствует распаду мышечных тканей.

Лейцин

аминокислота с разветвленной цепочкой, хороший источник энергии
препятствует распаду мышечных протеинов
хорошо усваивается в качестве питательного вещества для мозга, соперничая с тирозином, фенилаланином, триптофаном ("строительное вещество> для нейротрансмиттеров) и другими аминокислотами с разветвленной цепочкой
хорошо заживляет кожные раны, способствует сращиванию костей при переломах

Лизин

снижение уровня лизина в организме замедляет синтез белка, отчего страдают мышечные и соединительные ткани
подавляет жизнедеятельность вирусов и препятствует внезапным обострениям вируса герпеса
необходим для синтеза корнетина
способствует росту костной ткани, поскольку участвует в образовании коллагенов - протеинов, из которых состоят кости, хрящи и другие соединительные ткани

Метионин

предшественник цистеина, креатина и карнетина
может повышать антиокислительные свойства организма (глютатион)
увеличивает общий и специфический уровни холестеринов (при приеме в больших дозах)
снижает функцию детоксикации печени
участвует в производстве цистеина - важной составной части кератина - протеина, из которого состоят волосы и ногти

фенилаланин

I-фенилаланин - главный предшественник тирозина (см. тирозин)
улучшает настроение, повышает внимание, но иногда усиливает раздражительность
изомеры фенилаланина (d-фенилаланин и I-фенилаланин) - применяются в качестве антидипрессантов (иногда в сочетании под названием DLPA)
D-фенилаланин повышает уровень энкефалинов (естественных болеутоляющих веществ), подавляя энзимы, вызывающие их распад; способствует ослаблению хронических болевых симптомов
главный элемент в производстве коллагена
понижает аппетит, увеличивая уровень норэпинефрина

Треонин

нехватка треонина вызывает ожирение печени;
важная составная часть коллагена;
поддерживает иммунную систему

Триптофан

предшественник серотонина, важнейшего нейротрансмиттера, оказывающего успокоительный эффект;
используется при лечении бессонницы, снижает тревожность и депрессию, укрепляет устойчивость к стрессам;
в настоящее время в США недоступен триптофан в свободной форме;
входят в состав продуктов питания, а также 5-гидрокситриптонина, эффективного, прямого предшественника серотонина.

Валин

аминокислота с разветвленной цепочкой
не перерабатывается в печени; активно усваивается, быстро попадая в мышечные ткани;
усиливает доступ некоторых предшественников трансмиттеров в мозг (триптофана, фенилаланна и терозина).

ПРОЧИЕ АМИНОКИСЛОТЫ > Могут быть синтезированы организмом из других аминокислот

Аргинин

увеличивает уровень оксида азота, газа, участвующего в "строительстве> мышечной ткани
увеличивает секрецию инсулина, глюкагона и гормона роста (не в перорральных дозах)
играет важную роль в мышечном метаболизме; участвует в переносе азота, его накоплении и выводе из организма
снижает потери мышечной ткани у грызунов и в некоторых случаях у человека при ожогах
участвует в реабилитации травм, стимулирует образование коллагена, укрепляет иммунную систему
предшественник креатина
может увеличивать удельное количество сперматозоидов, усиливает в некоторых случаях потенцию (у страдающих импотенцией), повышает активность Т-лимфоцитов

Цистеин

участвует в процессах детоксикации в печени
снижает вредные последствия при опьянении, курении и приеме тайленола
играет важную роль в синтезе протеинов, из которых состоят волосы
в форме N-ацетилцистеина нормализует уровень глютатиона, а также усиливает иммунитет у больных СПИДом (у здоровых людей этот эффект может и не наблюдаться)

Тирозин

предшественник нейротрансмиттеров допамина, норэпинефрина и эпинефрина, а также тироидов и гормона роста, меланина - пигмента кожи и волос
повышает настроение, иногда вызывает раздражительность
контролирует аппетит

Алинин

основа соединительной ткани
главный посредник в глюкозоаланиновом цикле (в ходе которого мышцы и другие ткани получают энергию от аминокислот)

Аспарагиновая кислота

участвует в процессах мышечного метаболизма
по некоторым данным некоторые соли аспарагиновой кислоты повышают выносливость и жизнестойкость организма

Глутаминовая кислота

главный предшественник глутамина, глутатиона и некоторых веществ
необходима для метаболических процессах в мозге, участвует в метаболизме других аминокислот

Глютамин

превосходит по количеству другие аминокислоты
играет важную роль в иммунных процессах
важный энергетический источник, обеспечивает работу почек, кишечника и печени - особенно при недостатке калорий
может улучшать восприятие, память и мышление

Глицин

участвует в производстве других аминокислот, входит в структуру гемоглобина и цитохромов (энзимов, участвующих в выработке энергии)
иногда имеет успокаивающий эффект
производит глюкагон, вещество, мобилизуюшее глюкоген

Орнитин

повышает количество оксида азота
участвует в метаболизме мочи, перерабатывая продукты распада белков

Пролин

главный компонент соединительных тканей и мышц сердца
основная составная часть коллагена

Серин

аминокислота, необходимая для производства энергии
укрепляет нервную систему;
участвует в производстве иммунноглобулина

Источник: "Сила и Красота"


Logged
Pages: [1]
  Print  
 
Jump to:  

Powered by MySQL Powered by PHP Powered by SMF 1.1.14 | SMF © 2006-2011, Simple Machines LLC
Veebimajutus: Virtuaal.com
Valid XHTML 1.0! Valid CSS!