ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

[Paju Tom]

Результате физической активности с продолжительностью сна и риском рака груди

Упражнения улучшают не только вашу талию. Недавнее исследование Американской Ассоциации Рака показало, что регулярные занятии спортом могут снизить риск рака у женщин, но только в том случае, если они достаточно много спят. Недостаток сна способен свести к минимуму все полезные эффекты физической активности.

«Физическая активность четко связана с уменьшением числа заболеваний раком, включая рак груди и кишечника, - говорит доктор Джеймс МакКлейн (James McClain), автор эксперимента. – Дефицит сна, очевидно, оказывает противоположный занятиям спортом эффект по нескольким ключевым метаболическим и гормональным параметрам».

                                                             

Ученые фиксировали связь уровня энергозатрат в результате физической активности с продолжительностью сна и риском рака груди и кишечника у 5 968 женщин не моложе 18 лет и не имевших диагностированного ранее рака. Все участницы эксперимента прошли первичное обследование в 1998 году и затем находились под наблюдением врачей десять лет.

В результате 604 женщины пережили первые признаки рака, включая 186 случаев рака груди. Участницы, уровень энергозатрат которых был выше среднего среди других субъектов, показали значительно меньший риск рака, однако риск оказался выше у тех из них, кто спал менее семи часов в сутки. Недостаток сна почти полностью нивелировал пользу от физических упражнений.

[Paju Tom]

Мифы о тренировках.

Здесь раскрою правду о 10 наиболее распространенных заблуждениях фитнеса.
Большинство разговоров, которые ведутся в вашем тренажерном зале, имеют столько же общего с наукой, как и то мнение, что земля плоская. Мы обсудим все эти вымыслы и расскажем вам правду о том, как надо тренироваться.

                                                         

1) Молочная кислота вызывает усталость мышц.

Как появилось это мнение: в результате исследований, проведенных 100 лет назад (не на чем-нибудь, а на мышцах лягушки) возникло предположение, что содержание молочной кислоты в мышцах возрастает по мере возникновения усталости.
Правда: «Количество молочной кислоты увеличивается, когда возникает усталость, потому что она вызывает сокращение мышц», говорит Чад Уотербери, тренер по тяжелой атлетике из Лос-Анжелеса. В результате этого в ваших мышцах возникают болезненные ощущения, напоминающие жжение, и это вызывает у вас желание прекратить поднятие тяжестей, но при этом ваша печень преобразует молочную кислоту в энергию, так что в действительности она помогает компенсировать усталость. Мышечная усталость быстро возникает в результате накопления протонов в мышцах, что вызвано расщеплением гликогена, содержащегося в организме человека резервного углевода, который дает силы выполнять упражнения.

2) Безопаснее поднимать груз медленно.

Как появилось это мнение: во время реабилитационного периода пациентам предлагается выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы, не причиняя вредя, заново научить их выполнять разные движения. В результате некоторые тренеры стали думать, что медленные упражнения уменьшают риск получения травм.
Правда: «Если вы всегда контролируете этапы подъема и опускания веса», — говорит Уотербери, специалист по нейрофизиологии, — «вы не допустите травмы». В действительности, Уотербери предлагает всем своим клиентам, не имеющим травм, выполнять комплекс упражнений с нормальной скоростью «потому что это подготавливает мышцы к быстрой реакции в неожиданных реальных ситуациях, так вы действительно защищаете себя от травм». Более того, подъем веса в хорошем темпе активизирует мышечные волокна, что приводит к увеличению объема мышц.

3) Выполнение серии упражнений с небольшим весом придает тонус мышцам.

Как появилось это мнение: культуристы давно использовали комплексы упражнений с небольшим весом за неделю до соревнований. Они считают, что чем больше упражнений могут повторить, тем больше калорий (и жира) сжигается, что помогает им стать как можно более худыми.
Правда: культуристы всегда сопровождают этот вид тренировок малокалорийной диетой с низким содержанием углеводов и полагают, что это приведет к быстрой потере жировой клетчатки. «Хорошая внешность зависит от уровня содержания жира в вашем теле и состояния мышц», говорит Джим Смит, тренер по тяжелой атлетике. Другими словами, чтобы ваши мышцы выглядели лучше, они должны быть объемнее и не быть вялыми.

4) Тренажеры безопаснее, чем обычные упражнения без них.

Как появилось это мнение: производители тренажеров утверждали, что их спортивное оборудование предназначено для тренировки отдельных мышц и предотвращают травматизм, так как те, кто занимаются на них, выполняют упражнения, делая заранее обусловленные движения, таким образом, уменьшая возможность ошибки.
Правда: Ограничение движений при работе на тренажерах на самом деле может увеличить риск получения травмы. «Машины неподвижны и неподатливы и поэтому ограничивают естественные движения тяжелоатлета», — утверждает Смит. Их размеры могут не соответствовать длине конечностей индивидуального человека, в результате чего может возникнуть деформация суставов. «Когда вы сами поднимаете вес», — говорит Смит, — «ваше тело естественным образом приспосабливается к диапазону движений в соответствии со своими возможностями – такими как сила, скорость движений и профессиональный уровень». Тренажеры не способны на это.

5) Вы должны дать ударную нагрузку своим мышцам, чтобы получить пользу.

Как появилось это мнение: трудно проследить, как возникла эта мысль, но, вероятнее всего, так стали думать бодибилдеры (качки), которые заметили, что если они повышали нагрузку во время выполнения определенного комплекса в течение нескольких недель, они быстрее добивались лучшего результата.
Правда: увеличение нагрузок при выполнении отдельных упражнений и комплексов – это одно, но преднамеренная перегрузка вашей нервной системы наверняка приведет к тому, что вы перетренируетесь и получите травму, а не выгоду. «Ваши мышцы действуют по законам науки, а не мошенничества», — говорит Винс Дельмонте, частный тренер из Онтарио. «Получение более высоких результатов достигается путем усиления ваших обычных тренировок. Если вы можете выполнить одно лишнее упражнение или поднять на один килограмм больше, чем в последний раз, значит, вы постепенно увеличиваете нагрузки», — говорит Дельмонте, — «и теперь можете перейти к тренировке следующей группы мышц».

6) Вы должны потерпеть неудачу, чтобы добиться успеха.

Как появилось это мнение: вероятнее всего, это «те же бодибилдеры (качки)», которые на этот раз вообразили, что, если упорные тренировки формируют мышцы, то тренировки на пределе человеческих возможностей сделают это лучше.
Правда: нет другого вида деятельности кроме физических упражнений, который бы столь убедительно доказал, что неудача смертельна, утверждает Дельмонте. Строительные рабочие зачастую обладают феноменальной мускулатурой, но вы никогда не увидите, что они таскают кирпичи до тех пор, пока они не упадут. Если в процессе тренировок вы будете поднимать более легкий вес, это не означает, что в результате вы достигнете достаточно высокой нагрузки, необходимой для увеличения мышц. Вы не дадите своим мышцам повода для изменения, ваша мотивация понизится, и вы даже можете потерять интерес.

7) Вам нужно «накачивать» мышцы.

Как появилось это мнение: люди заметили, что выполнение упражнений для определенной группы мышц сначала в умеренном темпе, а затем с нарастающей интенсивностью с коротким отдыхом в промежутках, приводит к своеобразному «накачиванию» их, а затем и увеличению.
Правда: нет ничего плохого в накачивании, но это только показывает, что вы тренировали мышцы продолжительное время, но не обязательно вызывает их увеличение. «Когда ваши мышцы растягиваются и сокращаются», — говорит Дельмонте, — «они наполняются кровью, и, если вы не дадите им достаточного отдыха, чтобы давление упало, и кровь отхлынула, вы можете наслаждаться видом набухших мышц в течение часа или около того. Вы можете подкачать мышцы ног, просто взбежав вверх по холму», — утверждает он, — «но это не означает, что они у вас увеличатся в размерах. Чтобы действительно увеличиться, мышцы должны подвергаться продолжительным нагрузкам, а это означает поднятие большого веса. Тренируясь ради накачивания, вы будете поднимать слишком легкий вес в чересчур быстром темпе, и это приведет к мышечной усталости, а не к позитивной мускульной нагрузке», — говорит он.

8. Чтобы достичь наибольшей величины, вашим мышцам нужны «полномасштабные» тренировки.

Как появилось это мнение: когда стероиды получили широкое распространение среди бодибилдеров в шестидесятых и семидесятых годах прошлого века, тренеры обнаружили, что применение наркотиков позволяло выполнять больше упражнений для разных групп мышц, не препятствуя при этом их восстановлению. В результате они могли заставлять мышцы больше работать, и расти с большей скоростью.
Правда: уберите стероиды и вы подвергните себя большому риску перетренироваться. В 40-х и 50-х годах кинозвезда Стив Ривз и суперзвезда тяжелой атлетики Пол Андерсон проводили непродолжительные, но напряженные тренировки с поднятием большого веса и сформировали такие совершенные тела, о которых мечтают многие из нас и сейчас. Чем меньше упражнений вы сделаете для тренировки какой-то группы мышц, тем быстрее эти мышцы смогут восстановиться и участвовать в следующей тренировке. Вместо того чтобы мучить какую-то часть вашего тела в течение дня, выполняя такое количество упражнений, какое вы сможете вынести, а затем ждать в течение недели, когда вы сможете начать эту экзекуцию снова, лучше выполнить каждое упражнение примерно два раза и быть готовы тренировать эту область опять через неделю. «Теперь вместо 52 тренировок в течение года для этой части тела вы сделаете 104», — говорит Джейсон Ферруджиа, тренер. — «Это вдвое повысит ваш стимул, а в итоге даже больше».

9) Вы никогда не должны позволять, чтобы колени выступали за линию пальцев ног, при поднятия тяжестей с приседанием и во время рывка.

Как появилось это мнение: cлишком много травм случается при поднятии тяжестей с приседанием и во время рывка – но вероятно это было результатом случайного вращения в районе бедер во время повторения упражнений, что может вызвать травму связок колена.
Правда: что произойдет с вашими коленями во многом зависит от длины ваших ног и от того, в каком месте мускулы соединены с суставами. Некоторые люди (обычно это люди небольшого роста) могут легко присесть так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног в положении «упор присев», но другие (преимущественно высокие люди) могут обнаружить, что их колени выступают далеко вперед. Намеренные попытки удержать колени за линией пальцев ног, когда ваше тело сопротивляется тому, чтобы бедра и поясница приняли такое положение, может привести к еще более серьезным травмам. Доктор Мел С. Сифф приводит в своей книге «Достоверные явления и заблуждения фитнеса» следующий факт: «Японцы сидят на полу, полностью поджав под себя колени, полностью неся на себе вес своего тела ежедневно в течение длительного времени, не вызывая массовых травм колена».

10) Вы должны обязательно надевать специальный пояс во время занятий тяжелой атлетикой.

Как появилось это мнение: поднятие тяжестей всегда предполагает риск получения травмы. Кто-то где-то повредил спину, поднимая вес, и это положило начало увлечению поясами для тяжелоатлетов, которое превратилось в идею фикс.
Правда: «Если вы собираетесь поднять более тяжелый вес и нуждаетесь в дополнительной психологической поддержке, которую может вам дать пояс», — говорит Джо Станковски, тренер из Вилмингтона, штат Делавер, — «обязательно оберните среднюю часть своего туловища воловьей шкурой». Но остерегайтесь того, что если вы будете пользоваться поясом при поднятии более легких грузов или во время каждой тренировки, ваше тело привыкнет к этой помощи, и вскоре вы обнаружите, что не способны поднять большой вес без него. «Вполне возможно поднимать большой вес без риска, используя только поддержку собственного тела», — говорит Станковски, и отмечает, что некоторые выдающиеся тяжелоатлеты поднимают с приседанием вес более 400 кг без пояса. Без пояса мышцы вашего брюшного пресса будут вынуждены работать активнее, чтобы защитить позвоночник, что конечно, принесет дополнительную пользу в виде красивого мышечного торса.

[Paju Tom]

Тренировки для женщин и девушек



Работа с 2002 года в сфере фитнес услуг обратил внимание не несколько вещей, некоторые  меня удивили, другие расстроили и одновременно с этим подтолкнули к ряду выводов.

Во-первых, 80-85 % посещающих фитнес центры это женщины, девушки. Цель,  которых стать красивее, здоровее и привлекательнее. Вот только  загвоздка, некоторые посещают зал от 3 до 5 раз в неделю и на протяжении большого времени, а вот  внешних изменений нет, но они все так же  ходят  и все так же имеют  цель стать  красивее и здоровее.

Во-вторых, 90% из всех женщин, посещающих зал, делают свой выбор в пользу групповых занятий. Выбор их основывается на следующем:

- на групповых занятиях не так много людей и я не буду выглядеть  неумехой/коровой  (нужное выбрать)
- групповые занятия дают мне полный комплекс нагрузки на все мышцы, а так же выносливость (это насаждается тренерами групповых занятий и вообще менеджерами по продажам клубов). Я не стану в этот раз говорить о том, что залы групповых занятий должны иметь отличную вентиляцию, а противном случае занятие превратиться в душегубку.

Так вот, наблюдая за этими женщинами, опять же прихожу к выводу, сделанному зрительно. Перемен в лучшую сторону не наблюдается  – они выходят  распаренные с красными лицами, что говорит о нехватке кислорода в помещении,  но все такие же сутулые и даже без признаков того, что их мышцы в тонусе (не говорю про всех, но с большинством именно так).


В-третьих, почти все женщины, которые все таки решили позаниматься с тренажерами  сами или с тренерами тренируются по стандартной схеме мужского тренинга.
Попробую объяснить выводы которые я сделал.

1.Можно посещать зал и 7 раз в неделю и по два раза в день, но результат будет равен «нулю», если женщины не готовы внести коррективы во всю свою жизнь. Изменив устоявшийся принцип приготовление (чем более майонеза тем вкуснее, жарка на масле и т.п.), а вести активный образ жизни. Приходя домой и ударяясь в домашние дела….перехватив кусок хлеба с колбасой – не изменить себя.

2. Групповые занятие для большинства женщин носят принцип обманки, вроде делала что то и даже устала…но результат нулевой….это говорит о том что такой тип нагрузки не имеет своей эффективности, так же как и утверждение о воздействии на весь организм и повышение выносливости. Такое ощущение, что женщины собираются бежать марафон, да и то они больше похожи на загнанных лошадей, чем на здорового человека.

3.На групповых занятиях редкий тренер способен уделить внимание всем, чаще это происходит по принципу, кто не успел – я не виноват. Это профессиональная деформация восприятия.  Так что чаще всего поход на групповую тренировку походит на   – я машу руками так же как все и еще ногой успеваю.  Неосмысленные движения рук и ног без концентрированной нагрузки.

4.У женщин по природе после 27-30 лет начинается процесс замещения мышечной ткани жировой. И это стоит учитывать при тренировках.

5.Тренировать женщину/девушку по мужскому принципу вообще кощунство.

6.На мой взгляд, женщинам нужен иной подход к тренировкам, учитывая их физиологию…но это уже немного другой вопрос. Могу ответить на него отдельно.

Я  сразу оговорюсь в том, что  групповые тренировки (аэробные)  имеют смыл только после тренировки в тренажерном зале. По мне большее количество  групповых тренировок можно с легкостью заменить  прыжками на месте с одновременными  махами руками с разной интенсивность…для этого даже из дома выходить не надо.  От таких прыжков  ноги и руки устанут и даже вспотеешь, а если закрыть в комнате окна, то и лицо покраснеет, так что полная замена тому, что происходит в зале.
От лирики перейду к практике. С учетом того, что по своей природной  физиологии подавляюще большинство женщин имеет склонность с возрастом терять мышечную массу  и приобретать вместо нее жировую. Типичными проблемными участками являются – руки (трицепс), так называемый «вдовий холмик» область  шеи, живот, бедра и ягодицы.  Исходя из моего опыта и наблюдений, скажу, что с каждым годом женщинам сложнее контролировать этот  процесс и тренировки по обычному плану не дают особых результатов (еще раз поясню, что  я рассматриваю большинство, но не всех). Т.е. нагрузка, даваемая точечно на проблемные зоны, не приносит желаемого результата и дело тут в том, что нужно воздействовать на весь организм.  Так как процесс образования жировых отложений является общим результатом деятельности ВСЕГО организма. По этому девушки и женщины, Вы должны понять, что вам больше подходят интенсивные многоповторные тренировки. И воздействовать на тренировке желательно на 2-4 группы мышц, вызывая тем самым повышенный кровоток, который в свою очередь заставляет организм работать усиленно.  Количество повторений должно колебаться от 20 до 30. Подходов от 3 до 4. Отдых между подходами 30-40 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Попытаюсь объяснить, для чего мы все это делаем.
Тренировки такого плана заставят ваш организм «перезапуститься» т.е. ускорить все процессы, в том числе восстановления и жиросжигания.
Усиленный кровоток обеспечит тонус вашим мышцам, а так же снабжение всех тканей всем необходимым.
После тренировки обязательно (!) кардио заминка  20-30 минут – средний темп с пульсом не более 130 ударов.

Еще некоторые рекомендации к тренингу. Я бы рекомендовал девушкам эти тренировки сразу. Постепенно организм адаптируется и вы сможете  увеличить ваши рабочие веса, но количество повторений должно оставаться таким же либо возрасти, при  чем с возрастом я бы рекомендовал именно увеличение количества повторов, т.е. увеличение объема выполняемой работы. Техника упражнений не должна страдать. В процессе выполнения упражнения необходимо чувствовать целевую мышцу.
Обязательно внесите коррективы в питание, не ДИЕТА, а правильное сбалансированное питание, богатое белками и витаминами.  Пейте в день не менее 1 лира чистой воды, не считая других напитков. Питайтесь небольшими порциями, но часто.

Пришла весна …солнце все чаще балует теплыми деньками…руки  тянутся достать из шкафа легкие куртки…футболки…но  очень многие к своему очень большому удивлению обнаруживают солидную прибавку  в объеме «спасательного круга» вокруг талии. И тут же начинается экстренный поиск ответа на вопрос ЧТО ДЕЛАТЬ? С этим же связан всплеск посещаемости фитнес клубами, так называемыми «подснежниками», людьми  приходящих в зале весной максимум на 2-3 месяца, до начала пляжного  и отпускного сезона, после этого  пропадают чаще всего до  следующей весны.

Дайте  разберем суть проблемы и попробуем найти  выход… ваш спасательный круг вырос за долгие месяца осени и зимы…в среднем это  5-6 месяцев. Значит и рассчитывать на сказочное «исцеление» за пару недель  или месяц не особо  приходится, но все таки  выход  есть.  Причины отложения вокруг  талии
- употребления большого количества  углеводов – обоснованное тем, что зимой организму требуется больше энергии для жизнедеятельности, световой день  короче, да и времени на это самое  употребление больше
- малая физическая активность – одна из больших проблем всего человечества
Ответы напрашиваются сами  собой – нужно менять свой образ жизни. Больше активности. Нормализовать  питание. Заняться спортом.
Больше активности.
Добавьте по возможности прогулки – вечером прогуляйтесь не менее 1 часа..в среднем темпе, простая ходьба. Откажитесь  от  использования  автомобиля по возможности, ну или хотя бы иногда вместо  лифта поднимитесь  или спуститесь пешком.
Нормализовать питание.

Информации по этому поводу много. Мой совет будет таким –урежьте свою обычную порцию углеводов  (макароны, картошка, хлеб, сладкое, рис) ровно в половину, увеличьте количество потребляемых овощей ( капуста, перец, помидоры, огурцы, сельдерей) , из белка (рыба, яйца, творог, мясо, крица) выбирайте вареные, маложирные продукты. Убедительно рекомендую всем почитать подробно  о сельдерее и о остром  перце чили – в моем рационе и тем более на диете они присутствуют постоянно, а так же брокколи. Питайтесь  чаще, но тарелку берите меньше от привычной -  тем самым  вы сократите количество потребляемой пищи за раз. Приемов пищи должно  быть  5-6 в день, 3-4  полноценных и 1-2 перекуса – подойдут не жирные орехи или сухофрукты с йогуртом.  Перед  сном не ешьте углеводы – лучше съешьте большую порцию салата с тунцом в собственном соку, заправленный  лимонным соком.  Завтрак самый главный  прием пищи – сделайте себе кашу с отрубями – для улучшения пищеварения.  Если хотите  получить долгожданный результат  то и подход нужен основательный. Готовьте еду  на день с вечера – разложите по кузовкам на каждый прием пищи отдельно, берите их с собой в машину в офис…кушайте через каждые 2-2,5 часа, если  вы почувствовали голод – значит опоздали – ваш организм испытает стресс и замедлит  процесс усваивания пищи, а это может привести к увеличению отложений и наш результат пропал.



И самое важное  тренировки.

Конечно каждый человек индивидуален и подход нужен индивидуальный, но  основные типовые рекомендации срабатывают на большинстве. Старайтесь тренироваться не менее 4 раз в неделю. Ваши тренировки должны носить  интенсивный характер – ни каких разговор с друзьями или девушками на рецепции. Первым делом готовим организм к нагрузке – беговая дорожка – легкий шаг 10 минут – этим подготовим сердечнососудистую систему к работе. Далее ваша тренировка состоит из упражнений на все (!) группы мышц – сверху вниз – плечи, спина, пресс, бицепс трицепс, грудь, пресс, ноги. Тренировка круговая –т.е. упражнения идут  друг за другом с отдыхом между упражнениями  не более 20-15 секунд (так что лучше обзавестись секундомером) в каждом подходе вы делаете от  20 до 40  повторений, соответственно вес подбираете что бы сделать намеченное количество повторов.Сделав упражнения сверху вниз,  вы сделали круг – отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму – если остались  силы. В идеале выполнять 2-3 круга…тут  уже вы проверите свое желание достичь результата. На следующие тренировки вы составляете такой же план – упражнения можете поменять на другие. В конце каждой тренировки кардио заминка – не менее 40 минут – беговая дорожка легкий шаг. Воду пейте – она способствует  более быстрому обмену веществ и  соответственно способствует процессу сжигания жира. Лучше пить равномерно в течении всей тренировки . Можно использовать, как дополнительную помощь – спортивные жиросжигатели – Л-карнитин, либо другие проверенные добавки.

Авто: А. Беккер

[Paju Tom]

Взрывная грудь или как женщинам увеличить бюст. Упражнение



Чтобы иметь нормальную талию, необходимо, во-первых, не иметь лишнего жира (а он откладывается прежде всего на брюшной стенке); во-вторых, значительно укрепить мышцы живота; в-третьих, постоянно поддерживать талию с помощью физических упражнений.

Антропометрические измерения показывают, что у многих женщин, даже не имеющих лишнего веса, окружность талии превышает норму. Это говорит о слабости мышц брюшного пресса. Для укрепления этой группы мышц рекомендуем следующие динамические упражнения у фитнесе преимущественно для косых мышц туловища:

1. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.

2. Упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоняются в одну, а затем сразу в другую сторону. Руки лежат на полу.

3. Из стойки на лопатках («березка») поворачивать таз в стороны.

4. Из виса на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине) поворачивать таз в стороны.

5. Лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, а затем слева от туловища.

6. Лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Поворачивать туловище в стороны.

7. Сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться и сделать то же в другую сторону.

8. Два партнера стоят друг к другу спиной, захватившись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, другой поворачивает партнера в стороны.

9. Партнеры стоят лицом друг к другу. Один из них крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны.

10.На гимнастической стенке поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону.

11. Лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же, лежа на другом боку.

12. Предыдущее упражнение, но делать его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.

13. Лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же, лежа на другом боку.

14. Стоя ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками вверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения.

15. Лежа правым боком на полу. К левой стопе прикреплена гантель весом 2—3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3—5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой.

16. В висе на гимнастической стенке медленно отводить ноги в стороны («маятник»).

17. В висе на кольцах медленно выполнять круговые движения ногами.

В каждое занятие, если оно посвящено главным образом задаче уменьшить окружность талии, необходимо включать не менее 3—5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждое из них повторяется по 8—16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно.

Некоторые молодые женщины, особенно астенического телосложения, страдают от того, что у них маленькая грудь. Но им важно помнить, что хорошо развитой грудной железой считается такая, которая имеет небольшие размеры. Возрастные и индивидуальные различия в размерах грудной железы велики. Она достигает полного развития в период половой зрелости и увеличивается во время беременности.

Считается, что у женщины с хорошей фигурой бюст имеет следующие размеры:

Рост (см)    Бюст (см)               Рост (см)      Бюст (см)

155              85                             164             88

157              86                             168              89

160             87                             170               90

Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но окружность бюста можно увеличить. Чтобы этого достичь, надо:

-  улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.

-  молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.

Существует два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнить до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости.

Фитнес тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Их необходимо проводить не менее 3—4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе.

Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Перерывы между сериями должны быть, небольшими, не более 1— 2 мин., чтобы работоспособность но успевала полностью восстановиться. Продолжительность фітнес занятия увеличивается постепенно и доводиться до 30- 40 мин. Помимо динамических используются изометрические упражнения при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3—5 сек. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.

Фитнес занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, продолжаются от 4 до 8 недель. Важно знать, что увеличенный обьем мышц необходимо поддерживать с помощью физических упражнений, но выполнять их можно реже и с меньшей активностью. Необходимо также, чтобы наряду с тренировкой мышц в организм поступали в достаточном количестве белки животного происхождения.

Упражнения динамического характера з амортизаторами и эспандерами. Желательно иметь два эспандера для двух рук или две петли одного, не считая того, который закрепляется чаще всего на уровне пояса.

Приводим наиболее эффективные физические упражнения.

1. Лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки вверху (по отношению к туловищу). Перетягивать руки вперед, растягивая амортизаторы, и вновь поднимать. Повторять упражнения для грудных мышц 8—10 раз.

2. То же упражнение, но выполнять его поочередно то одной, то другой рукой.

3. То же упражнение можно делать в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.

4. То же упражнение, но делать его стоя лицом к амортизаторам, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз.

5. Амортизаторы закреплены с двух сторон от занимающегося с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. Руки держать в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.

6. То же делать в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти.

Эспандер ручного двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.

1. Держать эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.

2. То же движение, но эспандер держать за головой или вверху.

3. То же движение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.

4. Сидя, один конец эспандера стоит на полу. Надавливать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.

5. Упражнение выполняется с партнером. Стоя лицом друг к другу, руки держать впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3—5 серий по 8—10 раз с интервалом между ними не более 1—2 мин.

6. То же, круговые движения руками выполняются по очереди в одном, затем в противоположном направлениях, партнер оказывает значительное сопротивление движению.

7. Наиболее эффективным упражнением является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но так как женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз.

Статические упражнения.

1. Держать согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально сильно давить на кисти в течение 3—5 сек. Выполнить 3—4 серии с интервалом 10—15 сек.

2. Сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3—5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3—4 серии каждой рукой с интервалом 10—15 сек.

3. Упражнение выполняется с партнером. Стоя лицом друг к другу, руки вперед. Один старается удержать руки в исходном положении, а второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, старается их развести. Продолжительность упражнения 4—6 сек., затем смена ролей. Повторить 6—8 раз.

Перед началом упражнений грудных мышц необходимо провести небольшую разминку (5—7 мин.), состоящую из ходьбы, бега и упражнений преимущественно для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни или часы необходимо выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.

После завершения фитнес тренировки важно расслабить мышцы рук, выполнить самомассаж, желательно полежать в теплой ванне в течение 10—15 мин.

В заключение хочу подчеркнуть, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые молодые женщины.

Юрий КУРПАН,

кандидат педагогических наук.

[Paju Tom]

Раз, два, три, жирок, гори!



Прелесть тренажёров в том, что им можно ставить конкретные задачи. Хочется «сделать» плечи под «открытое» платье? Пожалуйста! Согнать лишние сантиметры с талии и бёдер? Вперёд!

Каждое упражнение нужно выполнять 15 раз.

1.Первым делом – упражнения на проблемные зоны.

а) Для бёдер. И.П.: встаньте, ноги вместе, руки с гантелями (1-2 кг) опущены вниз. Сделайте выпад правой ногой вперёд, бедро параллельно полу. Колено левой ноги – в сантиметре от пола. Вернитесь в и.п. и сделайте то же самое с левой ноги.
Домашний вариант. Тот же.

б) Для живота. И.П.: упритесь локтями в брусья. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите их так, чтобы они были параллельно полу, во время движения выдохните. Вернитесь в и.п.
Домашний вариант. Тот же.

2.Для мышц спины. И.п.: встаньте на колени на платформу, руки на рукоятках, шире плеч. Расслабьте руки (платформа медленно опустится), вдох. Подтянитесь на рукоятках до уровня глаз. Выдох.
Домашний вариант. Прикрепите резиновый эспандер одним концом к батарее, а второй конец подтягивайте к животу и плавно возвращайте обратно. Сначала выполняйте одной рукой, затем другой.

3.Для мышц груди. И.п.: сядьте, руки на рукоятках, локти на одной линии с рукоятками. На выдохе резко выпрямите руки и медленно вернитесь в и.п. Возвращаясь в и.п. – вдох.
Домашний вариант. Лягте на скамейку или составленные табуретки, поднимите гантели на вытянутых руках, плавно, в течение 2-3 секунд, разводя руки в стороны, опустите их так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в и.п.

4.Для мышц плеч. И.п.: сядьте, прижмитесь к спинке. Руки согнуты в локтях, гантели вверху, руки развёрнуты так, что вместе с гантелями образуют букву «Т», – чтобы проверить правильность положения. Посмотрите в зеркало. На выдохе поднимите руки вверх. Потом медленно опустите.
Домашний вариант. Выполняйте то же самое на стуле с высокой и удобной спинкой.

5. Для бицепса. И.п.: встаньте. Ноги на ширине плеч. Корпус наклонён чуть вперёд. Локти прижаты к талии, гриф штанги держать обратным захватом. То есть взять её снизу, кисти рук должны быть под грифом. Расстояние между кистями на грифе равно расстоянию между локтями. Спина прямая. На выдохе подтяните гриф к плечам, затем медленно опустите, вдох. Не отрывайте локти от корпуса и не наклоняйте спину. Выполняйте без перерыва.
Домашний вариант. Сгибание рук с эспандером. Встаньте на середину эспандера. Концы возьмите в руки, сгибайте и разгибайте руки.

6.Для трицепса. И.п.: ноги чуть расставьте, корпус немного наклонён вперёд, локти прижмите, удерживайте канат на уровне талии. На выдохе потяните руки вниз, чуть разводя в стороны. Как будто хотите опереться ими на стол. На выдохе медленно верните ручки каната на уровень груди и, минуя и.п., снова потяните руки вниз.
Домашний вариант. Возьмите в руку гантель 1-2 кг (или пластиковую бутылку с водой 0,5 л), согнув руку, заведите гантель за голову, затем разогните руку.

7.Для мышц талии и нижней части спины. И.п.: скрестите руки на груди. На вдохе, наклоняясь, потяните к полу локти, округлите спину – для этого разведите лопатки. На выдохе разогнитесь и, «выныривая», сначала поднимите голову, скрещенные руки опустите под грудь, сведите лопатки. Спину не в коем случае не выгибайте!
Домашний вариант. Лягте на пол на живот. Руки вытяните прямо перед собой. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение!