ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

[Paju Tom]

Биологический женский цикл



Сколько раз каждая из нас обещала с понедельника начать новую жизнь: следить за питанием и выполнять упражнения. Но именно в понедельник просыпается неуёмный аппетит, а заставить себя сделать хоть одно упражнение невозможно. Многие скажут, что виной тому отсутствие силы воли, и будут неправы! Дело в том, что женский организм живёт своей жизнью и зависит от состояния гормональной системы, а для гормонов наши желания и обещания не имеют никакого значения!
 
Именно от специфического биологического цикла женского организма – овариально-менструального цикла (ОМЦ) - зависят изменения функционального, психического и эмоционального состояния организма, работоспособности и физических качеств.
 
Поэтому очень важно знать, что происходит в организме женщины в отдельные периоды её биологического цикла, т.к. эти знания позволят внести адекватные коррективы в образ жизни и не сбиться с намеченной цели.
 
Не надо бороться со своим телом! Надо с ним сотрудничать!!!
 
Итак, продолжительность ОМЦ (овариально-менструального цикла) в норме колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней.
Существует два подхода относительно разделения биологического цикла на количество фаз.
 
ПОДХОД 1

Согласно «женскому» календарю, каждый месяц делится на три основные фазы, напрямую связанные с женским циклом и обладающие некоторыми физиологическими и психологическими особенностями.
 
I фаза.
Характеризуется повышением содержания эстрогенов в организме женщины.
Начинается приблизительно на 3-й день менструации и длится около 2-х недель. В этот период самочувствие женщины хорошее, она полна бодрости и энергии и снисходительна к поступкам окружающих. Именно этот период наиболее подходит для того, чтобы начать активно заниматься физкультурой и умерить свои пищевые желание. Кроме того, обменные процессы в этот период протекают более интенсивно.
 
II фаза.
Характеризуется снижением уровня эстрогена и активным повышением уровня прогестеронов.
Начинается с 15-го дня цикла. В этот период есть хочется всё чаще и больше. Количество потребляемых калорий можно немного увеличить. Из физических нагрузок в этот период наиболее подходящими являются аэробные нагрузки (аэробика, бег, велосипед, танцы, плавание, прогулки на дальние расстояния и т.п.), а силовые упражнения лучше на время оставить.
 
III фаза.
Начинается за неделю до начала менструации. Набухает грудь и живот. Чувство голода невозможно побороть. Высокая раздражительность. В этот период категорически не рекомендуется садиться на жёсткую диету или изнурять себя чрезмерными нагрузками. Лучше наоборот – слегка побаловать себя любимую.
 
 
ПОДХОД 2

Весь ОМЦ (овариально-менструальный цикл) можно разделить на пять фаз:
 
I фаза – менструальная (1-3 день, иногда до 7 дней).
Происходит уменьшение концентрации эритроцитов и гемоглобина в крови. Понижаются аэробные возможности организма. При нагрузке больше обычного повышается частота сердцебиений и дыхания. Снижаются мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость.
 
II фаза – постменструальная (4-12 день).
Накопление в крови эстрогена нормализует функции организма, оказывает положительное влияние на функционирование центральной нервной системы, дыхания и сердечно-сосудистой системы. В организме задерживаются натрий, азот и жидкость, в костях – фосфор и кальций. Облегчается автоматизация движений. Работоспособность организма повышается.
 
III фаза – овуляторная (13-14 день).
Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона ещё невелик. Падает величина основного обмена. Резко снижается работоспособность и повышается функциональная стоимость выполняемой работы.
 
IV фаза – постовуляторная (15-25 день).
На фоне повышенной концентрации прогестерона вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности.
 
V фаза – предместруальная (26-28 день).
Концентрация в крови всех половых гормонов снижается и увеличивается количество тирозина (гормона щитовидной железы). Повышается возбудимость центральной нервной системы. Увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. Повышается уровень обменных процессов в организме. В крови растёт содержание эритроцитов и гемоглобина. Отмечается ухудшение остроты слуха и зрения. Изменяется самочувствие женщины: появляются раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль. Работоспособность падает.
 
Общий объём физических нагрузок рекомендуется распределять по фазам ОМЦ следующим образом:
I фаза – 12%;
II фаза – 30%;
III фаза -10%;
IV фаза – 35%;
V фаза – 13%.
 
В период, охватывающий 1-2 дня до менструации и менструальный период, рекомендуется снижать общий объём нагрузок, применять упражнения на гибкость, на расслабление мышц, на развитие скоростных возможностей. Следует использовать нагрузки преимущественно на мышцы рук. Противопоказаны глобальные статические нагрузки, силовые упражнения с натуживанием, прыжки, статические и динамические нагрузки на мышцы диафрагмы, таза и живота.
 
Copyright  ©  Родионова Дарья Игоревна для real-man.ru

[Paju Tom]

ПЛЕЧИ СНЕЖНОЙ КОРОЛЕВЫ

Рассказ о том, как нордическая красавица Лена Йохансен тренирует дельты



Минидосье: Лена Йохансен

* Родилась: 2 января 1971 года

* Место рождения: Осло, Норвегия

* Место жительства: США, Калифорния

* Рост: 165 см

* Вес: 66 кг - в межсезонье, 64 кг - соревновательный.

* Основные вехи спортивной карьеры: 1997 год: первое место на "Норвэй Про Фитнесс", третье место на "Фитнесс Олимпии"; 1999 год: третье место на "Фитнесс Интернэшнл"; 2000 год: "Джан Така классик" - третье место.

  Жим с гантелями сидя

- Жимы сидя - неважно с чем, с гантелями или штангой - я, честно говоря, не люблю, - признается Лена, - Но все равно - это очень эффективные упражнения. Их надо обязательно включать в свою тренировочную программу - особенно тем, у кого дефицит времени, и хватает его только на два-три упражнения. Почему жимы очень эффективны? Да просто это очень мощное движение, оно "захватывает" все три части дельтовидной мышцы: переднюю, центральную и заднюю.

Как делает жимы Лена? Она садится на скамью со спинкой, хват - ладонями вперед. Траектория жима - строго вверх, и не по дуге; гантели не должны соприкасаться в верхней точке! Лена не допускает полного разгибания руки в локтевом суставе, чтобы не подвергать его перегрузке. Из верхней точки она опускает гантели опять же строго по прямой линии, полностью контролируя негативную фазу движения, до уровня плеча - не ниже.

  Подъемы гантелей перед собой

Это упражнение Лена делает в комбинированном сете, совмещая подъемы с разведениями. Она считает, что этот методический прием позволяет по-настоящему, до физической боли "пронять" самые "трудные" участки дельт. Вместо традиционного хвата сверху, Лена держит гантели вертикально, справедливо полагая, что такой способ "усиливает" дельтовидные мышцы. Лена поднимает гантель прямо перед собой до уровня плеча и, делая вдох, опускает руку к корпусу, затем повторяет движение, чередуя руки.

  Разведения гантелей

Приступая к разведениям, Лена встает в прямую стойку и держит гантели в опущенных руках перед собой (как правило, в исходном положении гантели держат по бокам, но Лена предпочитает свой индивидуальный метод). Руки у нее слегка согнуты. Задержав дыхание, Лена разводит гантели в стороны, не выпрямляя рук - до уровня, на котором они оказываются чуть выше параллели с полом. Затем, делая вдох, она опускает гантели в исходное положение. В верхней точке она чуть-чуть поворачивает кисть вниз (большим пальцем книзу), чтобы, по ее словам, "перенести нагрузку с переднего участка дельтовидных на их "середину".

  Разведения гантелей в наклоне

Главное условие упражнения - стабильность стойки. Лена сгибается в поясе почти под прямым углом, колени чуть согнуты. Мышцы спины изометрически напряжены. Гантели небольшого веса Лена держит перед собой - это исходная стойка. Лена медленно разводит руки - до горизонтали. Выдерживает отчетливую паузу и только потом, опять же медленно и подконтрольно, опускает гантели в стартовое положение. Лена предупреждает: упражнение требует разучивания с ультралегким весом. Только после усвоения правильной техники можно переходить к рабочему весу.

Принципы Уайдера

Комбинированные сеты - это отличный прием повышения интенсивности тренинга, считает Лена. Он подразумевает объединение двух разных упражнений, нацеленных на одну мышцу, в одну пару. Между упражнениями, также как и в суперсетах, практически, нет отдыха. Понятно, что инвентарь для комбинаций надо готовить заранее.

  Советы королевы

* Судя по тем упражнениям, о которых я рассказала, можно подумать, что я предпочитаю исключительно гантели. Это не так, я часто работаю на тренажерах, особенно когда делаю жимы. В данном случае большой плюс тренажерного варианта в том, что машина позволяет полностью сконцентрироваться на работе дельтовидных. С гантелями - проблема, приходиться следить за тем, чтобы не "гуляли" руки, чтобы корпус был прямой и так далее.

* Упражнения для плечевого пояса полезно также делать на блоках. Чтобы захватить заднюю часть дельтовидных, я использую движение, которое в общем-то делают не часто. Ничего сложного в нем нет, это вариант кроссовера - просто ложишься лицом вверх на прямую скамью. Левой рукой берешься за правую рукоятку, правой - за левую. Движения здесь как в классическом обратном кроссовере.

* Делая упражнение, я не считаю количество повторений. Все свою внимание я направляю на то, чтобы как можно полнее контролировать как концентрическую (позитивную), так и эксцентрическую (негативную) фазы движения. Скорость движения в негативной фазе у меня раза в два медленней, чем в позитивной.

* В настоящее время я не планирую наращивать мышечную "массу". Но это не мешает мне время от времени прибегать к атлетическому принципу "пирамиды" в классических упражнениях для плечевого пояса. Сейчас объясню, как это делается. Сначала, в первом сете нужно использовать тяжелый вес, затем от сета к сету снижать его, но одновременно увеличивать количество повторений. Но вообще-то "пирамида" для меня скорее исключение, чем правило. Чаще всего я делаю все сеты с одним и тем же весом.

* Накануне соревнований я обычно сокращаю количество сетов и повторений во всех "плечевых" упражнениях. Уменьшаю и веса. Не удивляйтесь, причина простая: плечи у меня в это время и так неплохо нагружены - благодаря усиленной отработке моей программы на будущем выступлении. Однако ставить крест на специализированных упражнениях, конечно же, нельзя. Более того, здесь нужно еще и разнообразие - чтобы поддерживать "форму" и силу все трех пучков "дельт".

* И в заключении о сплит-тренинге. Существует ли один, единственно верный метод "сплита"? Единого мнения как не было, так и нет. Проще говоря, что с чем объединять в сплит-тренировке, решать вам и только вам. И не забывайте: главное - получать радость от тренировки. Не надо превращать тренировки в тяжелую работу. Будет хорошее настроение - будет и хорошая фигура!

Сплит

День   Группа мышц 1        Ноги 2        Грудь, плечи, трицепсы 3        Спина, бицепсы

Отдых никогда не приходится у Лены на один и тот же день недели. Дни отдыха все время варьируются - в зависимости от того, готовится она к выступлению или тренируется ради поддержания формы. Если хватает времени и сил, она добавляет в конце тренировки упражнение для мышц брюшного прессе. А вот икроножные мышцы она не "качает" в принципе. Теперь о кардиоупражнениях. Их Лена делает непрерывно круглый год, всегда утром натощак. Длительность в среднем - 45 минут. Ближе к соревнованиям Лена добавляет еще одну, вечернюю тренировку - минут 30-40. Кроме того, три раза в неделю она делает обязательный "прогон" своей программы на предстоящем выступлении.

Комплекс

Упражнения                                                                    Сеты   Повторения Жим гантелей сидя                                                                4   10-12* Разведения гантелей                                                              3   12 Комбинированный сет с подъемами гантелей перед собой           3   12 Разведения гантелей в наклоне                                            3-4   15

* Лена всегда выполняет один-два разминочных сета (20-25 повторений), используя ультра-легкие веса.

Автор: Майкл Берг

Источник: "Сила и красота"

[Paju Tom]

ДВАЖДЫ ДВА

Пара рецептов стройных ног от пары фанаток фитнеса Кимберли Лайонс и Николь Кабалер

  Минидосье: Кимберли Лайонс

* Дата рождения: 5 мая 1973 года

* Место жительства: США, Калифорния

* Рост: 157 см

* Вес: 57 кг в межсезонье,

* 53 кг - соревновательный

* Основные этапы спортивной карьеры: 2001 год - второе место в среднем весе на Чемпионате Лос-Анджелеса по бодибилдингу и фитнесу; четвертое место по национальном чемпионате США.

* Семейное положение: замужем

* А как насчет диеты? Я делаю так. Выбираю любимое блюдо, готовлю его так, чтобы оно стало диетическим. Например, если мне хочется цыпленка, я начиняю его яичными белками и проросшей пшеницей. Цыпленок получается очень вкусным, хрустящим. Если мне хочется оладий, то я беру овсяные хлопья, засыпаю их в кофемолку и получаю овсяную муку, из которой и пеку их. Когда я хочу себя угостить, то достаю из холодильника протеиновую плитку, а по большим праздникам я намазываю плитку ореховым маслом.

* Как ты представляешь свою жизнь через пять лет? И через пять лет я буду заниматься фитнесом. У меня родится ребенок. Я точно не знаю, где я буду работать, но фитнес из моей жизни не уйдет - в этом я уверена.

  Минидосье: Николь Кабалер

* Дата рождения: 18 апреля 1980 года

* Место жительства: США, Флорида

* Рост: 162 см

* Вес: 73 кг в межсезонье, 67 кг - соревновательный

* Основные этапы спортивной карьеры: 2001 год - третье место в "высокой" группе на Национальном чемпионате США по фитнесу; абсолютная победительница чемпионата "Тим-Юниверс"; 2000 год - абсолютная победительница Чемпионата южных штатов; восьмое место в "высокой" группе на Национальном чемпионате США; 1999 год - абсолютная победительница турнира "Золотой кубок Флориды".

* Как ты решаешь проблемы фитнес-питания? У меня есть свой диетолог, он дает мне конкретные рекомендации на определенный период. В межсезонье я сама решаю, что мне есть. Как правило, это пицца, булочки, сухие завтраки, "Мак-Дональдс". Откровенно говоря, люблю нарушать диету!


  Перед вами Кимберли Лайонс и Николь Кабалер.

Обе они - звезды американского фитнеса. Они будут нас учить, что делать с квадрицепсами, бицесами бедер, икрами и ягодичными мышцами, чтобы наши ноги стали такими же умопомрачительно стройными, как у них. Своими фигурами они напоминают близняшек, но изнутри ничуть не похожи. Николь всегда и всем довольна, а Кимберли частенько впадает в занудство и жалуется на жизнь.

Я смотрю на них и говорю, что все отдала бы за то, чтобы иметь такие же стройные ноги. Реакция на мои комплименты такая.

Николь (без всякого смущения): Да, я сама знаю, что ноги у меня очень и очень красивые. Ни капли жира! Я вам скажу по секрету: раньше меня мучили "галифе". Кто сегодня в такое поверит? А как насчет моих ягодиц? Икр? Здорово, верно?

Кимберли (вздыхая): А я, сколько себя помню, всегда свои ноги ненавидела. Нет, правда. Сейчас тоже ненавижу. Конечно, они теперь уже не такие жирные, как в юности. Но я до сих пор не могу заставить себя одеть джинсы. Никому ведь не видно, что там у меня - мышцы или жир, так? Уж лучше миниюбка.

На мой взгляд, ноги у Кимберли покрасивее будут, чем у самоуверенной Николь. Но есть ли в жизни вещь более субъективная, чем отношение женщины к своим ногам?

Кимберли Лайонс: парниковая барышня

Принято считать, что главное в спорте - это характер. А тут получается, что "сделать" себе совершенное тело может как прирожденный боец-оптимист, так и мало приспособленная к жизни кисейная барышня-нытик. Начнем с Ким. Детство у нее было образцово-показательным: любящие отец с матерью, дни рождения со свечками на торте, собирающие всех бабушек и дедушек, дядьев и теть, розовое платье "а ля принцесса" и воскресные походы в зоопарк. Жизнь отравляла только старшая сестра, которая вечно и во всем была лучше. К тому же вокруг нее со старших классов роились десятки поклонников, а у Ким не было ни одного. Ким поклялась, что рано или поздно во всем утрет нос сестренке. Так что гимнастикой Кимберли начала заниматься лишь потому, что ею занималась сестра. А поскольку та после школы поступила в университет на факультет физкультуры, то и юная Кимберли оказалась там же...

В итоге все вышло как хотела Ким. Сестра после университета вышла замуж за учителя, уехала в провинцию и превратилась в толстую домохозяйку, а Ким стала лучезарной звездой фитнеса. Если подробно, то в университетском спортклубе на нее положил глаз профессиональный тренер. Ким начала думать бог знает что, но оказалось, что тренер имел к ней сугубо деловой интерес. Он заявил, что у Кимберли хорошая генетика в смысле пропорций фигуры, и предложил ей всерьез заняться фитнесом, обещая чемпионские титулы, за что и запросил 500 долларов в месяц. Ким в те дни считала виной всему свои полноватые ноги, и не думая ни о каких титулах, сразу же выписала чек. И начала карабкаться к славе.

Тренер был что надо. Ким вспоминает, что уже после первого месяца тренировок она не узнала себя в зеркале. "Все-таки хорошо, что он оказался профессионалом, а не банальным бабником", - подытоживает она.

Сегодня Кимберли нравится не только судьям на чемпионатах, но и фотографам: она стала популярной фотомоделью, из-за чего ей волей-неволей приходится поддерживать безупречную форму и в межсезонье, между фитнес-турнирами. Но ей этого мало: Кимберли начала качаться и даже заняла четвертое место на национальном чемпионате США по культуризму.

Про себя Ким всегда считала, что ей не хватает смелости и куража. И не нашла ничего лучше, чем записаться на летно-парашютные курсы при Военно-воздушной академии армии США. Больше всего на свете она боялась высоты - вот и решила выдавливать из себя по капле мямлю. Она совершила десятки прыжков, а однажды на спор в одиночку пролетела через всю страну на тяжелом двухмоторном самолете. Сажать самолет в Сиэтле пришлось в сложных погодных условиях. Когда Ким приземлилась и спрыгнула из кабины на землю, местные техники просто глазам своим не поверили - ну никак не ожидали, что самолет посадила женщина. Да еще в ультракороткой миниюбке.

И все же ныть она пока не отучилась. "Знаете, что меня раздражает больше всего? - жалуется Кимберли. - Люди, которые говорят: "Ну и повезло же тебе с фигурой!" Знали бы они, какой ценой достается это "везение"! Я же на такой диете сижу, что просто ужас! Для меня фитнес - это все равно, что ходить по проволоке. От природы я полная, совсем не такая, какой сейчас выгляжу".

Ну вот, опять о толстых ногах...

Николь Кабалер: неунывающий боец

Знаете, что сделало Николь неисправимой оптимисткой? Детство. Оно закалило ее лучше некуда. Никаких любящих бабушек и дедушек, а также подарков и зоопарков у нее не было - Николь выросла в приюте. Родители были лишены родительских прав из-за злоупотребления спиртным. Проще говоря, были алкашами. Ну а родственники решили, что сироту самое оно будет отдать в пансион. "А что, хороший пансион, - Николь и здесь не собирается жаловаться, - нас там кормили, одевали, лечили... У каждого из нас были ежедневные обязанности, так что я уже в детстве получила отличную закалку и научилась дисциплине. Я вообще считаю, что своими лучшими качествами я обязана пансиону. Нас ведь очень строго контролировали - наш внешний вид, как заправлена кровать и так далее, игры и занятия - все по звонку. Ну чисто зона! Зато спорта было хоть отбавляй, мне даже кажется, что мы ничем, кроме спорта, и не занимались".

Конечно, молодость есть молодость, и даже трезво мыслящая Николь пустых фантазий не избежала. Бессонными ночами под сопение соседки по комнате она мечтала об идеальной фигуре, которую представляла себе так: осиная талия, руки и ноги мощные, и грива волос ниже пояса. "Короче, как у красотки из комиксов," - смеется Николь сегодня.

Само собой разумеется, звездой она стала не в одночасье. Не зная броду, сунулась в воду: будучи новичком в фитнесе, выступила на национальном чемпионате и позорно проиграла. Но сейчас рассказывает об этом без смущения и даже хохочет над собой. "Представляете, едва я вылезла на сцену, как тут же напрочь забыла свою программу. Стою как дура, все на меня смотрят. Наконец, что-то вспомнила, но пришлось какое-то время ждать, чтобы "попасть" в музыку. Что-то изобразила, потом опять сбилась. Так нервничала, что ничего не соображала. В конце концов, сделала несколько кульбитов и убежала со сцены. Почти никаких обязательных элементов не выполнила... Вот цирк был!". Конечно, это унижение Николь запомнила надолго, но не упала духом. И уже через год получила профессиональный статус.

Николь сама про себя говорит, что не успевает жить. График у нее бешеный: в 5 утра бежит на тренировкув фитнес-центр, потом, к половине восьмого, - в больницу, где она подрабатывает, а по вечерам торопится в мединститут. А еще между тренировками, институтом и больницей она умудряется найти время для своих подопечных - она дает уроки персонального тренинга. И это еще не все: два раза в неделю Николь совершает вояж по спортклубам - участвует по контракту в рекламных акциях. Демонстрирует свою отличную физическую форму, пропагандируя тем самым пользу пищевых добавок.

Зачем ей все это надо, часто интересуются у нее? Николь никогда не кривит душой и отвечает честно. "Деньги надо зарабатывать, - говорит она. - Я не желаю повторять жизнь своих папаши и мамаши, я хочу, чтобы все было наоборот. А профессиональный фитнес - удовольствие не из дешевых".

Впрочем, проза жизни не лишила Николь романтизма. У нее есть мечта: занять первое место на "Фитнес-Олимпии". А недостижимых целей, по ее твердому убеждению, нет.

  Приседания со штангой

Кимберли в каждом сете ставит ступни по-разному. Зачем? Она убеждена, что этот прием позволяет разнообразить нагрузку на мышцы ног и ягодичные. В первом сете Ким располагает ступни на ширине плеч, носки чуть врозь. Приседание - сложное движение, которому надо учиться. Тут помогает следующий прием: вообразите, что вы садитесь на невидимый стул. В этом случае движение начнется с отведения назад таза, а уж потом вы будете опускаться в присед. Это и называется правильной техникой. Благодаря ей, центр тяжести тела смещается назад, и ваши ступни прочно "приклеиваются" к полу пяткой. В противном случае вам придется приседать на носках, а это опасно: вся нагрузка проецируется на ваши коленные суставы, угрожая травмой. "Это упражнение надо делать медленно и прочувствовано, - предостерегает Кимберли, - тут совсем не важно, какой вес вы взвалили на плечи. Больше значит правильная техника. Благодаря ей, максимум нагрузки приходится точно в переднюю поверхность бедер, а не распыляется по всему мышечному массиву ног." Во втором сете Кимберли меняет стойку, расставляя ступни пошире. Это переносит нагрузку на внутренние области бедер. Носки - опять врозь.

В третьем сете ступни стоят вплотную. Такая позиция отправляет нагрузку в ягодичные мышцы. Точно так же она выполняет четвертый и последний пятый сеты. В каждом по 15-20 повторений. В конце последнего повторения она остается в нижней точке и несколько раз пружинит уставшими мышцами, чтобы выжать из них последний остаток сил.

  Жим ногами

Николь плотно садится в тренажер и ставит ступни повыше к верхнему краю жимовой платформы. Благодаря такому положению, с коленных суставов снимается часть опасной нагрузки. На фотографии ступни у Николь расставлены широко, однако чаще она ставит их плотно одна к другой. Это смещает нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедер, которые у женщин от природы не отличаются высоким тонусом. "Выжимая платформу, я закрываю глаза и мысленно фокусируюсь на сокращении мышц ног, - говорит Николь. - Что касается опускания веса, то здесь есть две опасности. Нельзя опускать платформу низко, до отрыва таза от сиденья тренажера. Это чревато травмой поясницы. И второе. Колени не должны "выезжать" за носки ваших кроссовок. Иначе повышается риск травмы коленей.

  Выпады

Сначала Кимберли делает широкий шаг вперед. Ширину шага надо рассчитать заранее, чтобы в глубоком приседе голень оставалась строго вертикальной. Если наклонить ее, то колено окажется за носком ступни, а это, как вы уже знаете, угрожает травмой коленного сустава. Коленом другой ноги не надо касаться поверхности пола. Главное - подняться из приседа правильно. Для этого надо сместить центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы должны ясно почувствовать смещение нагрузки на пятку вынесенной ноги. Только из такого положения и нужно начинать подъем. У Ким есть свой персональный прием. В верхней позиции она статически напрягает ягодицы. Когда сил уже совсем нет, Ким опускается в присед и пружинит на рабочей ноге до абсолютной усталости ножных мышц.

  Разгибания ног

Николь заводит ступни под валики-упоры, берется за боковые рукояти и плотно вжимает себя в сиденье тренажера. Главное - это обеспечить полную неподвижность корпуса. Распрямляйте ноги медленным, подконтрольным движением. Ни в верхней точке, ни в нижней не делайте пауз. Весь сет нужно выполнить на одном дыхании, без остановок.

Чтобы повысить интенсивность упражнения, Николь делает т.н. стрип-сеты. После каждого обычного сета она сбрасывает вес примерно на 10% и выполняет повторения до абсолютной мышечной усталости. Потом снова сбрасывает вес на 10% и снова делает повторы до отказа. По мнению Николь, остатки жира на ногах она как раз "пережгла" стрип-сетами.

Становая тяга на блоке

Вы привыкли делать становую тягу со штангой или гантелями? Николь утверждает, что нет ничего лучше нижнего блока. Встав лицом к блоку, она наклоняется и берется за длинную прямую рукоять хватом чуть шире плеч. Потом она отступает назад, до ощущения отчетливой растяжки в прямых руках. Спина должна быть прямой. Это очень важно: в становой тяге работают только тазобедренные и коленные суставы, а не корпус. Потом Николь распрямляется за счет сокращения бицепсов бедер и ягодичных мышц. В верхней точке упражнения она чуть отклоняет корпус назад.

  Образцовые ноги

Николь:Из всей палитры приемов повышения интенсивности тренинга я советую женщинам только стрип-сеты. Они предполагают снижение тренировочного веса. А это автоматически означает снижение риска травмы.

Я не рекомендую в один день тренировать и квадрицепсы, и бицепсы бедер. То и другое требует тяжелых упражнений. Лучше провести одну тренировку для квадрицепсов, а другую - для бицепсов бедер. В крайнем случае вы можете придти в зал дважды - утром и вечером.

Летом два раза в неделю я тренируюсь на свежем воздухе. Речь о плиометрике: прыжках, спринтерских выбеганиях и пр. Особенно я люблю скоростной бег на роликовых коньках. Вдобавок я устраиваю что-то вроде кросса - бегаю по лесу. Все это очень важно для улучшения общей формы ног. Упражнениями мы тренируем ножные мышцы раздельно. Бег помогает "увязать" мышцы между собой, гармонизировать мышечные объемы.

У женщин обычно "отстает" внутренняя поверхность бедер. Для компенсации недостатка в жимах ногами полезно широко расставлять ступни, а носки разводить врозь. Вес в этом случае должен быть небольшим, и выполнять упражнение нужно предельно медленно. Мышцы с первой же секунды почувствуют эффект этого приема.

Борьбу за стройность ног надо начинать с осознания того простого факта, что фитнес требует времени. Если у вас его нет, попытка вопреки всему "вписать" тренинг в напряженный дневной график будет для вас лишним стрессом. Здесь надо идти по другому пути. Ходите в зал, когда можете. Это убережет вас от ухудшения состояния ног. И ждите, когда жизнь станет полегче. Вот тогда вы с головой уйдете в тренинг.

Кимберли

Научиться правильно выполнять выпады и приседания новички лучше всего могут на тренажере Смита. Почему? Да потому что здесь не нужно беспокоится о равновесии, а значит все внимание обращено на отработку техники. Тренажер Смита хорош и для опытных. Он позволет "выжать" из себя пару-тройку лишних повторений без риска травмироваться.

Я рекомендую осваивать любое новое упражнение с "пустым" грифом, то есть без веса. Это дает возможность быстро овладеть техникой упражнения, приучить себя выполнять движения с максимальной амплитудой.

В сете я делаю до 20 повторений. Я считаю, что это лучший выбор для женщины. Меньшее число повторов больше подходит мужчинам.

Я ненавижу монотонность в тренинге. Поэтому я постоянно что-то меняю. Упражнения, число сетов и повторений - все что угодно.

Почаще посматривайте на себя в зеркало. Используйте зеркало для контроля правильного выполнения упражнения: например, в выпадах следите за тем, чтобы рабочая нога не сгибалась больше чем на прямой угол.

Отдача упражнения зависит от его интенсивности. Даже не думайте, что тренинг спустя рукава принесет вам желанный результат. Сегодня модно выглядеть спортивно, ну а для этого надо заниматься спортом. Ну а спорт - дело серьезное.

Кимберли Лайонс: сплит

День   Группа мышц 1        Бицепсы, ноги 2        Ноги 3        Спина, плечи, ягодицы 4        Ноги 5        Грудь, трицепсы, ноги Вариант: плиометрика

Комплекс

Упражнения                            Сеты   Повторения Приседания без отягощений           1   20 Переменные выпады                      1   20 Приседания со штангой*               4   15-20 Выпады                                        1   20 (каждой ногой)                                                   1   15-20                                                   1   10-12 Разгибания ног                             4   15 или больше Сгибания ног лежа                        4   15-20 Становая тяга на прямых ногах       4   10-12

* Выполняется попеременно с приседаниями в тренажере

Николь Кабалер: сплит

День   Группа мышц 1        Спина, бицепсы бедер 2        Грудь, трицепсы 3        Квадрицепсы бедер, пресс, икры 4        Плечи, бицепсы

Расписание и схема тренировок подчиняется у нее рабочему и учебному графику. Четыре раза в неделю она выполняет кардиоупражнения - 35-40 минут, а дважды в неделю занимается общефизической подготовкой на берегу океана.

Комплекс

Упражнения на квадрицепсы   Сеты   Повторения Разгибания ног                           2   20, 15                                                3   12, 10, 8 (снижение веса по принципу дропсета) Жимы ногами                             3   10

Иногда Николь заканчивает тренировку выпадами. Бицепсы и квадрицепсы она тренирует в разные дни.

Упражнения на бицепсы бедер                   Сеты   Повторения Сгибания ног сидя                                         1   15-20                                                                   3   12, 10, 8 Становая тяга на прямых ногахна блоке           3-4   12, 10, 10

Автор: Кетлин Энджел

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ОБОРОТНАЯ СТОРОНА "ЗВЕЗДЫ".

Так тренирует спину Сюзи Карри - мировая звезда фитнесса

  МИНИДОСЬЕ: Сюзи Карри

* Дата рождения: 22 ноября 1972 г.

* Место рождения: Санта Барбара, США

* Рост: 157 см

* Вес: 66-67 кг

* Победы: чемпионка турнира "Фитнесс Интернэшнл" 1998-99 гг., чемпионка турнира "Уорлд Про Фитнесс Чемпионшип" 1997 г., абсолютная победительница Чемпионата мира по фитнессу среди любителей 1996 г. (получила профессиональную карту), абсолютная чемпионка Чемпионата США по фитнессу 1996 г.

 

Тяга блока к груди

Сюзи считает, что тянуть рукоять блока лучше к груди - можно развить усилие побольше, чем за голову. К тому же она боится травмировать плечи. Как-никак, при опускании рукояти за голову плечевые суставы противоестественно "выворачивает" назад. Секрет упражнения в том, чтобы реально прочувствовать сокращение широчайших. Сначала Сюзи глубоко вдыхает, а потом мощным силовым движение медленно подтягивает рукоять к грули - на уровень ключиц. При этом она старается предельно свести лопатки. В нижней позиции отчетливая пауза - для того, чтобы отметить в сознании сильнейшее сокращение мышц спины. Далее Сюзи, опять же медленно, возвращает рукоять в начальную позицию. Принципиальный момент - исключительно полная амплитуда движения.

  Тяга гантели в наклоне

Сначала надо принять положение прочного упора коленом и кистью "свободной" руки. Потом Сюзи чуть сгибает другое колено и нагибается за гантелей. Она удерживает ее в распрямленной руке, а затем слегка выгибает спину и подтягивает гантель к груди, стараясь максимально высоко поднять локоть. Обратное движение выполняется подконтрольно и медленно - вес не должен увлекать руку за собой даже в состоянии усталости. Важно сосредоточиться на ощущении сокращения широчайшей мышцы, прочувствовать нарастание напряжения в ней по мере подъема веса.

  Подтягивания

Сюзи подтягивается только широким хватом. Секрет движения - в совершенно прямом туловище. Колени Сюзи сгибает и перекрещивает ноги в лодыжках, образуя тем самым своего рода противовес, мешающий телу изменить прямое положение. В пояснице - небольшой изгиб. Вверх Сюзи поднимается подчеркнуто медленно. В верхней точке дополнительно сокращает мышцы спины и только потом начинает обратное движение. Если туловище изменит наклон, то нагрузка "переляжет" с широчайших на ромбовидные и середину трапеций.

Тяга штанги в наклоне

По мнению Сюзи, это отличное силовое движение для широчайших, которое вдобавок позволяет хорошо нагрузить и поясничную область. Принципиально важна правильная форма выполнения движения, а потому нельзя увлекаться большими весами. Сюзи берется за гриф широким обратным (!) хватом, туловище удерживает почти параллельным полу. Медленным подконтрольным движением она подтягивает гриф к прессу, стараясь предельно высоко поднять локти. В верхней позиции она дополнительно сводит лопатки, чтобы усилить сокращение широчайших. Обратное движение - подчеркнуто медленное и опять же подконтролькое. Главное - на финише не круглить спину. Сюзи воображает, что у нее на пояснице стоит стакан, наполненный до краев водой. Опускать штангу надо так, чтобы не пролить ни капли и, тем более, не уронить стакан.

  Тяга книзу прямыми руками

"Это классное упражнение для развития широчайших мышц спины, - утверждает Сьюзи. - Оно имитирует работу на гимнастических брусьях, которая мне в свое время очень нравилась".

Сьюзи становится лицом к тренажеру примерно в метре от него и берется за рукоять блока широким прямым хватом, почти полностью выпрямив руки. Затем она слегка сгибается в поясе, и коленях, делает глубокий вдох, напрягает широчайшие мышцы спины и тянет рукоять книзу до тех пор, пока та не коснется ее бедер. После этого она позволяет рукоятке вернуться в исходное положение, не сгибая рук на протяжении всего упражнения. Движение выполняется ритмично, в умеренном темпе.

  Принципы Уайдера

Парные сеты - Время от времени Сюзи завершает тренинг спины, последовательно выполняя сеты двух разных упражнений. К примеру, один сет тяги гантели в наклоне и сразу же один сет тяги штанги. Отдых перед следующим парным сетом - 30-45 секунд. Если Сюзи чувствует в себе исключительно высокий тонус, она может объединить в парный сет два других упражнения.

Негативные повторения - Периодически Сюзи наращивает интенсивность тренинга за счет негативных повторений. К примеру, после "отказа" партнер помогает Сюзи опустить рукоять верхнего блока к груди, а обратное движение она делает самостоятельно.

Сплит

День   Группы мышц 1        Грудь, трицепсы 2        Спина 3        Бицепсы бедер, квадрицепсы 4        Дельты, бицепсы 5        Отдых 6        Начало нового цикла

Пресс Сюзи тренирует ежедневно, а икры дважды в неделю.

Комплекс

Упражнения                              Сеты   Повт. Подтягивания                             2-3*      10 Тяга верхнего блока к груди        3-4   10-12 Тяга гантели одной рукой           3-4   10-12 или тяга книзу прямыми руками   3-4   10-12 Тяга штанги в наклоне               3-4   10-12

* Эти сеты Сьюзи считает разминочными

Примечание: Последние два упражнения Сьюзи иногда выполняет в виде парных сетов. (См. "Принципы Уайдера").

  ДЕЛАЙ ТАК: Сюзи Карри!

* Я считаю, часто тренинг спины - дело слишком серьезное, чтобы объединять его с упражнениями на другие группы мышц. Общий вид спины является принципиальным фактором в фитнессе. Спина задает отношение к телу в целом. К тому же, детализированные мышцы спины смотрятся очень эротично, и потому выгодно подчеркивают женственность фитнесс-спортсменки.

* Я считаю, что комплекс должны открывать упражнения для средней области спины, а потом нагрузку надо смещать к пояснице за счет других упражнений. Тем не менее, поясницу никак нельзя перегружать - это обязательно скажется, если не через год, то через другой или третий. Отсюда правило - в первом упражнении - вес большой. В остальных - умеренный и малый.

* Бывает так, что вам трудно сохранить туловище неподвижным в последних повторениях сета - вес увлекает вас за собой. Никак нельзя начинать следующее повторение с облегчающего толчка всем туловищем и ногами. Вместо этого перейдите к тренажерам. К примеру, тягу штанги можно выполнять в тренажере Смита. А подтягивания - в специальном тренажере с опорной платформой. Другой вариант: помощь партнеров. Они помогают вам поднять вес в верхнюю точку, ну а опускать его вы будете сами. Вы сэкономите силы, и они помогут вам сохранить правильную стойку до самого финиша движения.

* Проблемой могут стать слабые кисти. Я советую применять такое "мужское" приспособление как кистевые ремни. Особенно в последних сетах.

* Руки будут поневоле "помогать" вам сделать упражнение, и часть нагрузки невольно перейдет на бицепсы. Чтобы уменьшить "потери", не обхватывайте гриф штанги или рукоять тренажера большим пальцем. Держите его прижатым к указательному.

* Если вы не чувствуете мышцу, она не будет расти. Прочувствовать спину - дело непростое. Тут надо поупражняться с малым весом, а то и одним грифом штанги. "Поймайте" ощущение напряжения в спине, а потом отслеживайте его в каждом повторении с рабочим весом.

* Чаще я применяю 10-12 повторений в сете, однако по настроению я иногда практикую циклы с малым числом повторений - 6-8. Вес при этом, понятно, увеличивается. Последнее повторение - "отказное". Происходит прибавка силы, и за счет этого потом мне удается поднять число повторений с прежним рабочим весом сверх 12-ти. Дальше я прибавляю вес и возвращаюсь к своим обычным 10-12 повторам.

Автор: Джефф О'Коннел

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

ТОЧКА ОТСЧЕТА

2 фитнесс-спортсменки делятся своими секретами подкачки.

Тысячи любителей каждый год сражаются за право стать профессионалом,но удается это лишь избранным. И пусть это слово не вводит вас в заблуждение. Речь не идет о какой-то там избранности генетики. Нет, секрет в избранности характера. Многие из нынешних "звезд" когда-то были сущим пугалом, но вы взгляните на них сегодня! Вот что могут сотворить с человеческим телом упорство и фанатизм, помноженные на специальные спортивные знания! Так что, смело примеривайте фотографии "звезд" на себя! Верьте, за успехом чемпионов стоит лишь одно - стальная, неукротимая воля! А раз так, то и перед вами нет пределов! Вперед! Только вперед!

  Крис Лидон

У Крис Лидон куча профессий: журналистка, актриса, тренер, культуристка, врач... что дальше? Ее фотографии мелькают во многих спортивных журналах, но карьера "просто модели" ее не прельщает. Крис мечтает сделать карьеру по двум направлениям: в большой журналистике и на большом экране. Амбиции, скажете вы. Но Крис уже успела доказать, что на многое способна!

В 1994-м она окончила Йельскую медицинскую школу, но работа по специальности ей не приглянулась. "Я проработала пару месяцев, - вспоминает Крис, - и почувствовала: все, хватит! 110 часов в неделю ассистентом хирурга, и так до конца дней? Нет, это не по мне!" И тогда, чтобы расплатиться с долгами, она решила поработать моделью.

"Около года я занималась бодибилдингом, - вспоминает Крис, - и одновременно снималась для журналов. Потом мне начали давать маленькие роли на телевидении. Я часто ходила на пробы, но мышцы (кстати, наработанные без всякой "химии"!) стали мне мешать - и в карьере модели и в карьере актрисы. Тогда я поняла - надо "уменьшаться"!

На самом деле, я никогда и не была особенно "большой", но людям далеким от мира профессионального культуризма моя мускулатура казалась гигантской!" Крис "облегчила" рабочие веса и резко сократила время тренировок. Верхнюю часто тела она "прокачивает" всего раз в неделю, по 4 сета на каждую группу мышц, пресс - трижды в неделю. Ну а аэробика - это святое: каждый день по часу. Диета у нее своеобразная: очень много протеина (до 50 процентов), очень мало углеводов и минимум жиров.

Сегодня многие актрисы "подкачиваются" специально для съемок, так что у Крис все шансы на успех в кино. Два года назад она познакомилась с Квентином Тарантино, и он сразу обратил внимание на ее сильные руки. "Он записал мой телефон, - вспоминает Крис, - мы несколько раз перезванивались, и в конце концов он предложил мне роль в фильме "Джеки Браун". Тарантино - мой кумир! Кстати, именно я помогала ему набрать форму для спектакля "Подожди до темноты".

Так что, если вы увидите Крис Лидон в роли очаровательной докторши в очередном блокбастере Тарантино, учтите: диплом в рамочке на стене - абсолютно настоящий!

  Моника Брант

Моника Брант пришла в профессиональный фитнесс в 1995-м, а в 1998-м стала второй на турнире "Фитнесс Интернэшнл" и выиграла "Фитнесс Олимпию". Она родилась в Техасе, но сейчас живет в Южной Калифорнии. "Здесь такой чудесный климат, что можно круглый год тренироваться на улице, - объясняет Моника. - Я люблю бегать по пляжу: на мой взгляд, это лучшее аэробное упражнение! Никакими велотренажерами столько не сожжешь!

Впрочем, если уж тренажер - то бегущая дорожка, хотя бегать по ней довольно скучно". И это, кстати, немаловажное обстоятельство, если учесть, что кардиотренировка Моники длится около часа.

Вообще говоря, Моника - типичный трудоголик. Считается, что культуристы проводят в зале куда больше времени, чем участницы соревнований по фитнессу. На самом деле, это не так: девушки работают на пределе сил, и Моника - не исключение. "Каждый день я тренируюсь в общей сложности около трех часов. 30-45 минут - силовой тренинг, час - на аэробику, и час (если не больше) - на отработку моей фитнесс-программы". "Репетиция" программы для Моники - самая сложная задача - ведь у нее, в отличие от ее соперниц, нет профессиональной гимнастической подготовки. "Поэтому над программой я обычно работаю утром, со свежими силами, - говорит Моника. - Потом стараюсь пару раз поесть, и во второй половине дня опять возвращаюсь в зал". Дальше по плану идет "железо" - по собственной системе. Моника никогда не "качает" грудные с отягощениями - ей хватает обычных отжиманий с весом своего тела.

Иногда, правда, она делает наклонные жимы, но с очень легкими гантелями и большим числом повторений. "Не хочу "растить" верх грудных, - объясняет она. - Плечи я тренирую с умеренными весами, а вот спину "гружу" по полной программе.

Это, во-первых, делает меня сильнее, а, во-вторых, зрительно подчеркивает талию. И вообще, нет ничего красивее мускулистой спины!"

Но на этом труды Моники не заканчиваются. Ее принцип - ни дня без аэробной тренировки: "Аэробика особенно важна, когда надо сбросить пару килограммов перед турниром. Но к концу дня я так устаю, что кардио превращается в настоящее испытание". И в таком жестком режиме Моника работает ежедневно! "Трижды в год я соревнуюсь, - говорит она. - А в промежутках - съемки и выступления. Так что отдыха у меня просто не бывает!"

Автор: Стив Стифел

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

ОТ НАШЕЙ СУПЕРЗВЕЗДЫ! VOL 1

Стань собой за четыре недели!

  Если, как это часто бывает, ваша единственная цель в зале - улучшение внешних "параметров", вы, скорее всего, долго не продержитесь. Сценарий банальный: вы смотрите в зеркало, не находите кардинальных перемен к лучшему, впадаете в депрессию и бросаете тренировки. Между тем, сжигание лишнего жира и развитие красивой мускулатуры - процесс постепенный, растянутый на долгие месяцы и годы, даже если сидишь на самой жесткой диете и тренируешься ежедневно. Так что, когда единственным мерилом своего успеха в тренажерном зале женщина делает сантиметры и граммы, ей очень трудно продолжать тренировки с первоначальным "драйвом". Как же быть? С самого начала вам надо обзавестись совершенно особой философией тренинга. Послушайте-ка меня внимательно.

Ясное дело, все мы бредим стройной фигурой и эффектными мышцами. Но при этом надо всегда помнить: отличная фигура - не цель, а всего лишь средство! Цель - вопреки годам оставаться красивой и сексуально привлекательной, сохранять уверенность в себе как в женщине в любом возрасте. А это означает, что спорт должен раз и навсегда стать делом вашей жизни. Такое отношение в корне меняет приоритеты. Вы ходите в зал уже не ради того, чтобы добавить или где-то там убрать лишние сантиметры, а потому, что спорт - часть вашей личной судьбы. Тренажерный зал - это ваш второй дом. Понятно, что в этом случае заниматься спортом надо компетентно - собирать методическую информацию, оценивать чужой опыт, самостоятельно экспериментировать с разными комплексами. Это и есть подлинное движение вперед! Что толку слепо следовать указаниям тренера, ровным счетом ничего не понимая ни в последовательности упражнений, ни в фундаментальных принципах тренировок? Сами подумайте, разве такой тренинг "с завязанными глазами" может принести успех?

Вместо этого, повторю, надо настойчиво образовывать себя и накапливать свой личный арсенал предельно эффективных способов тренировок. Из них и надо составить персональную программу. Такая "сознательная" программа обязательно двинет вас вперед. Берусь это доказать. Перед вами 4-месячная тренировочная программа, составленная мной лично для себя. Я построила ее на основании собственного немалого опыта. Программа направлена на сжигание жира и укрепление мышц, а в основе ее лежит аэробика с элементами бодибилдинга. Продолжительность тренировок - не более часа. Если у вас нет возможности ходить в зал, можете заниматься дома.

Убеждена: моя программа неузнаваемо преобразит каждую. И все потому, что программа не выдумана за книжным столом, а построена на точном знании, выстраданном мною за долгие годы фанатичного тренинга. Еще раз повторю: нацельте себя на долгий и упорный труд по глубокому постижению спортивной теории и практики. В итоге вы должны стать тренером для себя самой. Лучшим, чем любой другой, хотя бы потому, что никакой другой тренер не знает вас так хорошо, как вы сами.

Принципы тренинга

Итак, силовые и аэробные упражнения вы будете делать на одной тренировке. Аэробный тренинг построен по системе интервалов: интенсивные периоды чередуются с облегченными, восстановительными (так называемый активный отдых). Силовые упражнения выполняются по круговому принципу: одно за другим нон-стопом, то есть, отдыхаете вы ровно столько времени, сколько требуется на переход от одного снаряда к другому. И не дольше!

На аэробике давайте остановимся подробнее. Представьте, что вы сели на велосипед и отправились на прогулку. Ровные участки вы проходите в быстром высокоинтенсивном темпе. На подъеме вы замедляете темп ради экономии сил, а потом снова ускоряетесь. Перед вами новейшая модель аэробного тренинга, называемого "интервальным". Исследования показали, что подобная разбивка аэробного тренинга на "тяжелые" и "легкие" периоды мощно активизирует обмен веществ, т.е. все физиологические процессы в вашем организме, включая "сжигание" жира. Традиционная аэробная тренировка, которая проходит в одном ритме, конечно, тоже "подстегивает" обмен веществ (и "жиросжигание"), но только во время упражнений. Примерно через полчаса после тренировки обмен возвращается к обычному режиму. А система интервалов ускоряет обмен веществ на 12 и более часов! Вообразите, если вы тренировались в 7 часов вечера, "жиросжигание" по инерции будет продолжаться в вашем организме до утра прямо во время ночного сна!

Ваш персональный тренер

Выбор оптимальной нагрузки - всегда проблема. Обычно мы либо недорабатываем, либо перебираем с нагрузкой. Недобирать в нагрузке - значит попусту тратить время, а перебор ведет к усталости, апатии и травмам.

Верно выбрать степень интенсивности вам поможет электронный счетчик пульса. Пользуясь этим простым прибором, вы увидите, что эффективная тренировка - это совсем не обязательно работа на пределе сил, когда пот заливает глаза и от усталости подламываются колени.

Тут я сделаю небольшое отступление. Мы знаем, что постановка спортивных рекордов связана с нечеловеческими усилиями. А потому нам ошибочно кажется, что и наши тренировки должны быть такими же: до полной "отключки". Однако на самом деле все далеко не так. Подумайте, разве в шахматах побеждает тот, кто быстрее двигает фигуры? Эффективность ваших усилий предопределяет совсем другой фактор: научная обоснованность тренинга. Вот конкретный пример. Когда вы занимаетесь аэробикой, ваш пульс, понятное дело, становится чаще. Казалось бы, чем он выше, тем лучше. Но нет! Наукой точно установлено, что максимум жира "пережигает" нагрузка с пульсом от 55 до 75 процентов от вашего максимального пульса. А вот если пульс выше (или ниже), то "жиросжигание" наоборот замедляется.

Таким образом, чтобы реально похудеть, вам надо тщательно следить за своим пульсом. На протяжении всей аэробной тренировки он должен находиться строго в границах т.н. "целевой" зоны. Начинающим имеет смысл тренироваться в районе нижней границы интервала, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы определить максимальный пульс (МП), отнимите от 220-ти свой возраст, и "целевой" рассчитывайте, отталкиваясь от полученного числа. (Например, "целевой" пульс - 55 процентов от максимального. Умножьте свой МП на 0.55).

Вы когда-нибудь видели пульсомеры на руках женщин, занимающихся аэробикой? Нет? Как вы полагаете, каким будет результат?

  НАЧАЛО

Если вы собираетесь тренироваться в зале, имейте в виду: с 5 до 7 вечера там полно народу, и вряд ли вам удастся без помех воспользоваться необходимыми тренажерами. Поэтому лучше выбрать другое время. Понятно, для этого вам придется изменить привычный жизненный график. Но ведь программа длится всего 4 недели - так что игра в любом случае стоит свеч.

Опытным путем определите свои рабочие веса, освойтесь с тренажерами и техникой упражнений. Очень полезно вести дневник тренировок: это поможет вам отслеживать свой прогресс.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ

Постарайтесь есть понемногу и часто. Если вы решили ограничиться обычным трехразовым питанием, придерживайтесь такой схемы: солидный завтрак, средний обед и легкий ужин.

Я рекомендую такое соотношение питательных веществ: 55-65% углеводов, 20-25% протеина и около 20% жиров. Две трети вашей тарелки должны занимать углеводные гарниры (картофель, рис, овсянка, макаронные изделия, бобовые) и одну треть - протеины (мясо, рыба, курица).

Если эта схема окажется для вас не эффективной, попробуйте найти собственные пропорции. Диета идеальная для одних может оказаться абсолютно неприемлемой для других. В моей диете процент углеводов высокий, потому что я веду очень активный образ жизни и быстро сжигаю калории. Старайтесь потреблять углеводы в виде продуктов с высоким содержанием клетчатки - зерновые и овощи. В этом смысле на завтрак предпочтительнее есть овсянку, чем оладьи или бутерброды.

Для потери 0,5 кг веса в неделю необходимо "недобрать" за тот же срок 3 500 калорий. Получается ежесуточно надо лишать себя по меньше мере 500 калорий. Не больше! А если вздумаете голодать, то ваш организм (при дефиците питания) возьмется "поедать" собственные мышцы. Фигура приобретет плачевный вид: кожа потеряет тонус, станет несвежей и складчатой, мышцы одрябнут, "съежатся".

ЗАЧЕМ НУЖЕН ЭЛЕКТРОННЫЙ СЧЕТЧИК ПУЛЬСА?

Для данной программы принципиально важно, чтобы пульс находился в границах т.н. "целевой" зоны. Простейший счетчик пульса значительно упростит ваши тренировки.

Электронный счетчик состоит из двух частей: полоски-датчика, обхватывающей грудь, и часов-приемника, получающего сигналы от этой полоски. На часах можно программировать максимальную и минимальную частоту пульса: при достижении этих пределов они будут подавать звуковые сигналы. Полоска, обхватывающая тело, практически не заметна под одеждой. Вы к ней быстро привыкнете и через несколько минут тренировки забудете о ее существовании.

4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА "ЖИРОСЖИГАНИЯ"

Кардио-тренировку я провожу на "бегущей дорожке", но вы можете выбрать любой другой тренажер.

Кардио

Новичкам советую поднимать скорость плавно, постепенно продвигаясь к пульсу 55% от максимального для разминки и "облегченных" (восстановительных) периодов, и 65 процентов от МП - для интенсивных периодов.

Для продвинутых и опытных пульс во время разминки и "облегченных" периодов - 65% от МП, во время интенсивных периодов - 75% от МП.

Опытные атлеты, желающие повысить интенсивность тренинга, могут удлинить интенсивные периоды за счет сокращения "облегченных".

Силовые упражнения

Веса выбирайте с таким расчетом, чтобы последнее повторение делать на грани "отказа".

Начинающие ограничиваются 1-2 циклами.(Цикл - это выполнение всех упражнений нон-стопом.)

Продвинутые могут добавить третий цикл (если останется время).

Примечание: Частота пульса может немножко меняться на этом этапе тренировки, но в целом она должна оставаться примерно одинаковой.

"ЖЕЛЕЗНЫЕ" СОВЕТЫ

Все движения выполняйте плавно и подконтрольно.

Старайтесь придерживаться такого ритма: 2 секунды на подъем, 1-2 секунды - пауза в верхней точке, 2 секунды - опускание.

Запомните: важны не веса, а правильная техника выполнения упражнений.

Если вы не уверены в правильном выполнении упражнения, посоветуйтесь с тренером. Прежде, чем браться за рабочий вес, "прогоните" движение с легким весом или вообще без отягощения.

[Paju Tom]

ОТ НАШЕЙ СУПЕРЗВЕЗДЫ! VOL 2

НЕДЕЛЯ 1

4-минутная тренировка три раза в неделю

Бегущая дорожка (10 минут)

5-минутная разминка (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

3 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.

Силовые упражнения (10 минут)

Упражнения*                Сеты   Повторения Приседания с жимом          1   12 Тяга книзу  на блоке          1   15 Жим лежа                         1   15 Жим с груди                      1   12 Сгибание ног стоя              1   12

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется. На каждый сет должна уходить приблизительно 1 минута.

Бегущая дорожка (10 минут)

2-х минутная разминка (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

2 минуты высокой интенсивности (65%-75% от МП*)

2 минуты восстановления (55%-65% от МП*)

* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.

Силовые упражнения (10 минут)

Упражнения*                                   Сеты   Повторения Становая тяга с подъемом на бицепс       1   12 Подъемы через стороны                          1   12 Разгибания ног                                      1   15 Тяга к поясу сидя                                 1   15 Жим книзу                                            1   12

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

НЕДЕЛЯ 2

50-минутная тренировка три раза в неделю

Повторение схемы недели 1

Если можете, добавьте один интенсивный период (2 минуты) и один восстановительный (2 минуты) к обоим кардио-циклам.

НЕДЕЛИ 3, 4

60-минутная тренировка четыре раза в неделю

Бегущая дорожка

Повторяется схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.

Силовые упражнения (15 минут - верхняя часть тела)

Упражнения*                        Сеты   Повторения Жим лежа                                  1   12 Жим с груди                               1   12 Тяга книзу на блоке                    1   15 Подъем на бицепс                       1   10-12 Разгибания рук в наклоне            1   10-12

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

Бегущая дорожка (14 минут)

Схема недели 1 с добавлением двухминутного интенсивного периода и двухминутного восстановительного в каждый кардио-цикл.

Силовые упражнения (15 минут - нижняя часть тела)

Упражнения*                              Сеты   Повторения Разгибания ног                                 1   15-20 Жим ногами                                     1   15-20 Сгибания ног стоя                            1   12-15 Приседанияили выпады назад**         1   15 Становая тяга на прямых ногах          1   12-15 "Скручивания"                                 1   25

* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.

** Выполняется то или другое, или же попеременно то и другое.

"Целевой" пульс

А) Максимальный пульс (МП): 220 минус ваш возраст

В) 75% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,75

С) 65% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,65

D) 55% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,55

  Скручивания

Примите положение лежа на полу, согните колени, ступни расставьте на ширину плеч. Ладони сцепите под головой. Усилием пресса оторвите лопатки от пола. Поднимая плечи вверх, попытайтесь представить, что "вдавливаете" поясницу в пол. Не "тяните" себя вверх руками за голову - руки, наоборот, расслаблены, работает только пресс. Движение и при подъеме, и при опускании должно быть плавным и подконтрольным. Вариант: При подъеме, поворачиваясь в стороны, приближайте по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть - к левому колену.

Подъем на бицепс

Прикрепите короткую рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять хватом снизу на ширине плеч, встаньте перед блочным устройством, ноги вместе, колени чуть согнуты. В стартовой позиции руки прямые. Сгибая локти, начинайте поднимать рукоять по направлению к груди усилием бицепсов. Следите, чтобы локти находились строго по сторонам туловища. Из верхней точки медленно возвращайте рукоять в стартовую позицию (на уровень бедер).

Жим лежа

Я делаю это упражнение на наклонной скамье (если хотите, можете воспользоваться горизонтальной). Хват - чуть шире плеч. С силой выжимайте рукояти вверх, затем замедленно возвращайтесь в стартовую позицию. Чтобы предохранить плечевые суставы от перегрузок, не разводите локти в стороны.

  Становая тяга с подъемом на бицепс

а) Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони параллельны друг к другу). Присядьте так, чтобы гантели в нижней точке находились чуть ниже уровня коленей. Спину слегка прогните и зафиксируйте.

б) Выпрямляя ноги, плавно распрямите туловище. Не сутультесь, стойте прямо.

в) Поверните кисти ладонями вперед, затем, сгибая руки, поднимайте гантели вверх. Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Движение гантелей вниз - напряженное и медленное.

  Тяга книзу

Это упражнение выполняется на блочном устройстве. Бедра подведите под валики, возьмитесь за перекладину широким хватом, спину слегка прогните и зафиксируйте, грудь подайте вперед. Усилием широчайших мышц начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом отводите локти назад и сводите лопатки. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Сгибания ног

Это упражнение можно делать как в "сидячем", так и в "лежачем" варианте. Расположитесь в тренажере, и сгибая колено, поднимайте ступню как можно выше мощным, но подконтрольным движением. И на подъеме, и при опускании постоянно держите ягодицы в напряжении. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Подъемы через стороны

Стартовая позиция - стоя, гантели в руках перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Плавным движением синхронно поднимайте гантели вверх через стороны до уровня плеч (локти при этом слегка согнуты и зафиксированы, большие пальцы выше мизинцев). Подчеркнуто медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Сгибания ног

Отрегулируйте тренажер для разгибаний так, чтобы край скамьи находился точно под коленями, а спина плотно прилегала к спинке. Заведите ступни под валик, затем, усилием квадрицепсов, поднимайте ноги вверх, разгибая колени. В верхней точке напрягите квадрицепсы по максимуму. Движение вниз - напряженное и подконтрольное.

  Выпады назад

а) Я делаю это упражнение со штангой, но гантели тоже подойдут. Стартовая позиция - стоя, ноги вместе, гриф штанги лежит на трапециях.

б) Сделайте шаг назад и опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, а передняя была согнута под прямым углом. Задняя нога стоит на носке и выполняет стабилизирующие функции, передняя - "рабочая". Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения. "Отталкиваясь" пяткой передней ноги, возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Жим ногами

Ноги поставьте на платформу на ширину плеч. Хотите максимально нагрузить ягодицы - расположите ступни повыше на платформе, а чтобы сместить акцент на квадрицепсы, сдвиньте ступни ближе к центру. Медленно начинайте сгибать колени, смещая коленные суставы точно по прямой к груди. Ни в коем случае не разводите колени в стороны. Не касаясь груди коленями (и тем более не вжимая их в грудь!), выталкивайте платформу вверх - до почти полного разгибания коленей.

  Тяга к поясу сидя

Сядьте в тренажер, возьмите рукояти хватом сверху. Слегка прогнув спину, притяните рукояти к себе, при этом предельно сведите лопатки и отведите локти как можно дальше назад. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Жим с груди

Сядьте в тренажер, прочно возьмитесь за рукояти (ладони вперед). Спину прижмите к спинке тренажера и начинайте выжимать рукоятки вверх до полного разгибания рук. Опускайте рукояти вниз медленно и подконтрольно. Не позволяйте грузу с грохотом падать на ограничители! Возможно самый легкий груз в тренажере для вас тяжеловат. Тогда возьмите в руки гантели, сядьте и выжимайте их вверх точно как рукояти тренажера. В том и другом варианте следите, чтобы кисти находились на одной осевой линии с предплечьями.

Становая тяга на прямых ногах

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного уже плеч. Наклонитесь вперед, удерживая гриф близко к ногам. В нижней точке штанга должна находится на уровне чуть ниже колен. Руки прямые, спина выгнута, взгляд направлен вверх. Возвращаясь в стартовую позицию, подайте таз вперед и напрягите ягодицы. Прочувствуйте, как работают бицепсы бедер.

Жим книзу

Встаньте лицом к блочному устройству с прямой или V-образной рукояткой, прикрепленной к верхнему блоку. Ноги вместе, колени чуть согнуты. Возьмитесь за рукоять хватом сверху на ширине плеч. На старте руки согнуты, локти по сторонам туловища, предплечья чуть выше параллели с полом. Плавным движением выжимайте рукоять вниз, по направлению к бедрам. В нижней точке напрягите трицепсы и возвращайтесь в стартовую позицию. Не позволяйте рукояти подниматься слишком высоко. Очень важно следить, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, не отгибайте их назад и не сгибайте вперед.

Разгибания рук в наклоне

Возьмите в правую руку гантель, правую ногу отставьте назад, левой рукой обопритесь о левое колено. На старте рука с гантелью согнута под прямым углом, ладонью к себе. Разогните руку назад (верхняя часть руки зафиксирована, движение происходит только в локтевом суставе). В верхней точке напрягите трицепс, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для правой руки, потом переходите к левой.

Приседания с жимом

а) Стартовая позиция - стоя, гантели в руках на уровне плеч, ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны, подбородок вверх.

б) Представьте себе, что садитесь в кресло. Вот таким манером (опускаясь вниз и смещая таз назад) приседайте до параллели бедер с полом. Затем, "отталкиваясь" пятками и напрягая ягодицы, возвращайтесь в стартовую позицию.

в) Выжимайте гантели вверх над головой - строго вертикально. Бедра и ягодицы держите в напряжении. Опустите гантели к плечам и повторите движение в той же последовательности: приседание, подъем, жим.

ВЕРЬТЕ В СЕБЯ!

1. Мыслите позитивно. Очень часто бывает, что человек, едва начав, уже бросает тренировки. Почему? Скорее всего, потому, что не верит в себя, в силу своего духа и тела. Я бы посоветовала в таком случае заняться аутотренингом: мне это всегда помогало. Я убеждена, что, внушая себе определенные позитивные мысли, мы можем "спроецировать" их на реальную жизнь. И тогда все мечты сбываются! Выберите мотивационную фразу типа: "Чем тверже мой дух, тем сильнее станет тело", или "Я верю, значит, будет так, как я хочу" - и повторяйте ее про себя каждый день. "Позитив" можно внедрять в жизнь и другими способами: например, наведите порядок в своей комнате, разложите все по полочкам, разберите бумаги на рабочем столе - одним словом, превратите хаос в гармонию. Зажгите свечи, примите теплую, расслабляющую ванну: сделайте для себя что-нибудь приятное.

2. Документируйте свои ощущения. Каждый день записывайте в дневник или блокнот пару-тройку предложений на какую-либо острую для вас тему. Например, насчет питания: почему я, собственно, ем? Чтобы жить? Или с тоски, со скуки, со злости? Или насчет работы: мне сегодня удалось противостоять "наездам" начальства, и я просто молодец! Точно так же документируйте и свои тренировки.

3. Не зацикливайтесь. Если вы будете постоянно думать о сжигании жира, в конце концов сами "перегорите"! За окнами весна, выходите на улицу - погуляйте, побегайте, покатайтесь на велосипеде. Освойте что-то новое - например, роликовые коньки. Нельзя подчинять свою жизнь (и тренировки тоже) одной-единственной цели. Смотрите на мир шире!

Авторы: Кори Эверсон, Мисс Олимпия 1984-89 и Бет Зонненбург

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

ТРЕНИНГ ОТ "ЗВЕЗД" МОДЕЛЬНОГО БИЗНЕССА

Природная красота плюс грамотный тренинг - вот как становятся "звездами" фитнесса. Мы побывали на тренировках "профессиональных " красавиц Карен Мак-Дугал, Тары Борейко и Шэннон Грейс Кларк, потом поговорили с девушками и вот что увидели и услышали...

  Упор на "железо"

Тара Борейко "Я всегда ложусь рано, утром у меня тренировка. Занимаюсь упражнениями с отягощениями - не реже шести раз в неделю. Кардиотренинг то же самое - четыре или шесть раз в неделю. Питаюсь я по следующей схеме: пять раз в день, понемногу, но очень питательно. В принципе, это правильная схема. Вообще-то поесть я люблю - особенно фрукты и овощи, из белковых продуктов предпочитаю цыплят и рыбу".

Тара с детства неравнодушна к спорту. Чем она только не занималась: гимнастика, легкая атлетика и даже баскетбол. Сегодня она больше всего тоскует по гимнастике, но генетика есть генетика: в восьмом классе она так резко пошла в рост, что дело чуть не дошло до нервного срыва. В общем, гимнастику пришлось оставить. Правда, спортивная закалка помогла, и Тара, минуя стадию "гадкого утенка", сохранила красоту и природную грацию. Уже в 16 лет ее стали приглашать в модельные агентства - неплохое начало, если хочешь сделать карьеру в Голливуде. А играть в кино она хотела ...

Есть ли у Тары тренировочные секреты, хотите вы спросить? А как же, конечно есть, правда, она их особенно и не скрывает. За одну тренировку она успевает обработать две части тела, правда (внимание!) брюшные мышцы - исключение, их девушка и "загружает" ежедневно. "Секретное орудие" Тары - приседания. Без них, считает она о гармоничных ногах и ягодичных мышцах можно забыть.

Теперь - специфика тренировок. Тара, в общем-то, за свободу - когда речь идет о видах весового отягощения, но изредка использует и тренажеры - для разнообразия. Отдельный разговор о кардиотренировке. 45 минут в день - часть ее обязательной аэробной программы. Велотренажер, "бегущая дорожка" (для усиления эффекта Тара ее наклоняет). После 20 мин. бега, Тара переходит к ходьбе.

Подумаешь чемпионка, скажет кто-то, наверное, из зала не вылезает, а как у нее с личной жизнью? Ну, про личную жизнь мы не спрашивали, а вот про общественную Тара рассказала сама. Сейчас она планирует с головой уйти в пропаганду фитнесса и здорового образа жизни - особенно для молодых девушек. Тару очень беспокоит безумная мода на худые, нездоровые фигуры, которые изо всех сил рекламируют женские журналы. Не надо морить себя голодом, "подгонять" себя под профессиональные стандарты манекенщиц, призывает Тара. Красивой не станешь, а здоровье угробишь! Красоту и гармонию дают спорт и хорошее питание.

Тара Борейко: краткие данные

Рост: 1м 75 см

Вес: 58 кг

Место рождения: Сан-Диего

Местожительство: Ньюпорт Бич, штат Калифорния

Семейное положение: Замужем

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС: БИЦЕПС

Упражнение                                                    Сеты   Подход Подъем штанги на бицепс стоя                               4   10-15 Попеременный подъем гантели на бицепс сидя         4   10-15 Подъем на скамье Скота                                        4   10-15

  Схема питания

Прием 1: (сразу после кардиоупражнений): овсянка (полчашки), яичница из 5 белков с грибами, кофе.

Прием 2: Нежирный творог, смешанный с фруктами.

Прием 3: Брюссельская капуста (1 чашка). зеленая фасоль - все под соусом "сальса"

Прием 4: Половина протеиновой шоколадки.

Прием 5: Рыба или цыпленок с овощами.

  Никогда не поздно

Карен Мак-Дугал знакома многим подписчикам "Плейбоя" (Карен однажды стала "Девушкой Года"). Популярность, можно сказать, вышла ей боком; первое время она не знала куда деваться от назойливого внимания фанатов ее красивого тела. Славу Богу, теперь пик журнальной популярности позади, и Карен может вздохнуть спокойно. Оглядываясь назад, она признается, что спортом никогда не занималась, во всяком случае серьезно; нескладная застенчивая девочка ничем не выделялась среди сверстниц в захолустном городишке в Мичигане. Кстати, скромность свойственна Карен до сих пор; она никак не может понять, как угодила в звезды "Плейбоя". "С моей внешностью - неброской, домашней, - говорит девушка, - я там как белая ворона". Ну, тут она скромничает.

Только к десятому классу Карен дозрела до того, чтобы взять в руки гантели. Одновременно "проснулись" гены, она очень похорошела и скоро начала интересоваться всякими "глупостями" - вроде конкурсов красоты и модельного бизнеса. Правда, сначала Карен благоразумно поступила в университет, и уже здесь, на первом курсе серьезно занялась силовым тренингом.

"Первое мое знакомство с настоящим "железом" - тренажер Смита, - вспоминает Карен, - я сделала приседание, и меня поразило, как легко, оказывается, его делать. Недолго думая, я сделала двадцать повторений кряду! Как вы наверное догадались, на следующий день я ходить не могла. Все, решила я, больше к "железу" не подойду! Но потом боль прошла, а я заметила, что ноги словно подменили - какое-то новое, умопомрачительное ощущение силы, мышечного тонуса. Круто, сказала я, и опять пошла в зал!"

  А дальше было еще "круче"; через несколько лет, закончив университет, Карен, благодаря своей "накачанной" фигуре, легко выиграла конкурс красоты в купальниках (кстати, там ее и заприметили ловкачи из "Плейбоя"). В общем, скоро наша красавица перебралась в Калифорнию.

Любопытно, что Карен, пожалуй, первая модель, которая вслух призналась, что ее карьера в "Плейбое" не пошла ей на пользу - в смысле спортивной формы, конечно. Жизнь штука сложная, что-то приобретаешь, что-то теряешь. Тогда из-за "Плейбоя" у Карен произошел продолжительный перерыв в занятиях.

"Тренировочный сбой сказался, - признается Карен, - на тех фотографиях я могла быть и получше. Хотя вообще-то я тренируюсь регулярно".

Больше всего внимания она уделяет конечностям; одна тренировка полностью для рук, другая - для ног. Карен предпочитает работать со свободными весами: среди ее любимейших упражнений - подъем гантелей на бицепс.

  Не забывает она и о кардиотренинге; два раза в неделю по полчаса на "бегущей дорожке" - ее обязательная программа.

А вот с питанием у Карен все очень сложно; ну не может она сидеть на "правильных" диетах! "Ем когда захочу и сколько захочу, - признается она, - случается, даже хожу в "Макдональдс". Вроде сама понимаешь, что нельзя так питаться, тем более сейчас (из-за перелома ноги у Карен новый перерыв в тренинге), но ничего с собой поделать не могу. Хотя вообще-то обжорство мне с рук сходит". "Криминального" избытка веса у Карен действительно не наблюдается, правда, перед съемками (Карен продолжает сниматься в качестве модели) ей все равно приходится голодать - два-три дня, не больше. Напоследок мы задали Карен провокационный вопрос, спросили, что она думает по поводу сексуальной привлекательности - мол, есть ли тут связь с гармоничным спортивным телом. "Конечно есть, - застенчиво улыбается Карен, плейбоевская "Девушка Года", - особенно в моем случае. А вообще-то сексуальность - это физическая привлекательность для противоположного пола. Неважно кто ты, мужчина или женщина, если хочешь быть гармоничным и красивым, не выходи из формы, и будь всегда уверен в себе. Все это дает нам тренинг".

Карен МакДугал: краткие данные

Рост: 1м 70 см

Вес: 61 кг

Место рождения: Гэри, штат Индиана

Местожительство: Лос-Анжелес, штат Калифорния

Семейное положение: Не замужем (но имеет "друга")

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС: НОГИ

Упражнение                              Сеты   Подходы Приседания                                   4   10-15 Жим ногами                                   4   до отказа Разгибания ног                              3   10 Становая тяга на прям. ногах          4   10 Сгибания ног лежа                         4   10 Подъем на носки                            3   15

Схема питания

Прием 1: Овсянка

Прием 2: Протеиновый коктейль

Прием 3: Говядина с картошкой

Прием 4: Цыпленок (белое мясо), макароны.

  Я рада... 

"Я рада, что на подиум теперь выходят не измученные диетой заморыши, а красивые, гармонично сложенные девушки."

Поговорите с Шэннон Кларк минут пять и вы узнаете, что она из семьи пастора, верит в Бога и занимается благотворительностью (собирает средства для небольшого детского фонда). Как ни удивительно, но праведная жизнь не помешала ей стать "Мисс Мичиган" - самой красивой девушкой целого штата! На любом конкурсе Шэннон на голову выше других участниц - и в прямом и переносном смысле; она вымахала за метр восемьдесят и обожает носить высокие каблуки.

Вера в Бога сочетается у мисс Кларк с верой в свои силы. Бог не раз посылал ей испытания; стать королевой красоты Мичигана Шеннон удалось только с шестого захода, в двадцать шесть лет.

  "Я вовремя "проскочила", - признается Шеннон, - через год я вообще бы не смогла бы там появиться - из-за возрастных ограничений".

Однако, за все в жизни приходится платить, и за свой всеамериканский триумф Шэннон заплатила сильнейшим истощением организма. Уже потом персональный тренер (состояние у нее было таким серьезным, что новоиспеченной "Мисс Мичиган" просто пришлось обратиться к услугам профессионала) объяснила ей, что произошло; стремясь выиграть конкурс любой ценой, Шэннон усиленно голодала, одновременно изматывая себя интенсивными аэробными упражнениями.

"Когда Шэннон пришла ко мне, она потребляла в день меньше 50 грамм углеводов и в среднем 800 калорий. И при таком рационе она ухитрялась заниматься по два с половиной часа на велотренажере", - вспоминает Мария Поллинер, тренер Шэннон.

Тогда Шэннон попала в хорошие руки. Рекомендации тренера были радикальные, но точные. Шеннон должна была кардинально изменить образ жизни: урезать кардио-упражнения вдвое, дополнив его кик-боксингом, а, главное, приступить к силовым тренировкам. Начала Шэннон резво - пять тренировок в неделю, но Мария постоянно меняла схему - стимулы развития мышц, считает она, должны все время меняться. Еще кардинальнее изменилась диета Шэннон. Снова предоставим слово Марии.

  "Готовясь к этим конкурсам красоты, девушки садятся на "голодные" диеты, что чревато большими неприятностями; стоит переусердствовать, как запросто получишь булимию или анорексию. Шэннон мы "возвращали к жизни" постепенно; начали с того, что есть она стала чаще и больше. На фоне увеличения общего количества калорий, мы "нажали" на протеин и комплексные углеводы. Результаты, как говорится, налицо: при постоянном уровне углеводов - 200 гр., соотношение жировой прослойки у Шэннон снизился с 30% до 20%. Неплохо, верно?

Во взглядах Шэннон тоже произошли изменения. "Я очень рада, что стала "Мисс Мичиган". Конечно, титул конкурса красоты - не самое главное, но я не стыжусь; он дался мне тяжким праведным трудом. И потом, я рада, что там все меняется; теперь на подиум выходят не измученные диетой заморыши, а красивые, гармонично сложенные девушки. Так и должно быть!"

Шэннон Кларк: краткие данные

Рост: 1 м 80 см

Вес: 68 кг

Место рождения: Дэнвил, штат Кентукки

Местожительство: Троя, штат Мичиган

Семейное положение: Не замужем

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС: СПИНА

Упражнение                                                            Сеты   Подходы Тяга блока за голову                                                     3   10-15 Тяга книзу на блоке                                                      3   10-15 Тяга с гантелями                                                          3   10-15 Тяга на блоке с Т-грифом (широким и узким хватом)        3   10-15 Тяга блока сидя (узким хватом)                                     3   10-15

  Схема питания

Прием 1: 4 яичных белка, овсянка (полстакана) на воде, черный кофе, 1 пачка мультивитаминов, полстакана сока.

Прием 2: Немного фруктов, вода

Прием 3: Зеленый салат (побрызгать уксусом или лимонным соком), цыпленок (белое мясо) на гриле - 120 гр., холодный чай или вода.

Прием 4: 1 ложка протеинового порошка (смешать с водой), вода

Прием 5: 120 гр. белой рыбы (запеченной или вареной), 1 картофелина, вареные овощи, вода.

Автор: Джефф 0'Коннел

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ИЗ ЖИЗНИ ЛИЛИПУТОВ...

Силовые тренажеры "заточены" под мужчин. Ну а нам, женщинам, что делать?

  Всякий раз, пытаясь устроиться в тренажере, я думаю: на кого, черт возьми, эта штука рассчитана? На какого такого дядю Степу? И я не одна такая. В последнее время в тренажерный зал приходит все больше женщин - самых разных, в том числе и невысоких. А производители тренажеров отчего-то до сих пор продолжают делать свои машины в расчете на габариты мужского пола.

Тренажеры "не по размеру" - серьезная проблема. Они заставляют нарушать технику упражнений, а потому весьма травмоопасны. Так что же делать? Отказаться от фитнеса? Нет, попробовать укротить тренажеры. Кое-какие хитрости мы предлагаем в этой статье.

Хорошо сидим!

Вы наверняка уже сталкивались с такой проблемой: вы взобрались на сиденье, уселись, а ваши ноги болтаются в воздухе. В теории вы должны прочно упереться ступнями в пол. Это поможет сохранить корпус неподвижным, исключит раскачивания и невольные наклоны. Если же нет, вам угрожает опасность потерять равновесие и "чебурахнуться". Хуже всего, что такая посадка прямо-таки гарантирует нарушения техники. Подложите под ступни один-два блина от штанги либо слезьте и сделайте то же самое упражнение с гантелями или штангой.

Скамья размером XXL

Часто скамьи для упражнений лежа оказываются слишком высокими. Вы пытаетесь упереть ноги всей ступней в пол, а вместо этого едва достаете до пола носками. Что делать? Можно поставить ступни на скамью. Однако такой вариант таит в себе риск потерять равновесие и свалиться со скамьи, когда мышцы устанут. Я обычно кладу на пол под ступни по 10-килограммовому блину. Получается устойчиво. Можно поставить у торца скамьи степ-платформу. Но это только для "сидячих" упражнений на скамье со спинкой.

И все же самое правильное - вовсе отказаться от упражнения на скамье. Замените скамью швейцарским мячом. Попутно здорово укрепите мышцы пресса.

Дотянуться бы...

В некоторых тренажерах надо бы уметь раздвигаться как подзорная труба. Только так можно дотянуться до рукоятей над головой. Кое-где в фитнес-клубах предлагают жесткие подушки под ягодицы. Если же подушек нет, попробуйте сесть на сложенное полотенце или, на худой конец, попытайтесь выполнить упражнение стоя.

Однако будет лучше, если вы оставите тренажер и сделаете однотипное движение с гантелями или штангой.

Приседай!

Тренажеры для разгибаний и сгибаний ног особенно опасны. В жизни мы сгибаем колени, когда стоим на полу, а тут ступни не имеют опоры. Упражнение носит откровенно "искусственный" характер, а потому опасно для коленных суставов. Если еще и тренажер не подходит длине ваших ног, есть 100-процентный риск травмироваться. Помните два основных правила. Первое: в тренажере для разгибаний надо сидеть плотно, вжавшись в спинку спиной. Второе: если у вас "ноги коротки", то нижний край скамьи тренажера для сгибаний придется точно на ваши колени, а это недопустимо! Если вам приходится подавать таз вперед и полулежать, разгибая ноги, решительно откажитесь от упражнения. Если при сгибаниях у вас не получается сползти коленями ниже края, оставьте сгибания. Оба этих упражнения прекрасно заменяют приседания.

Под прессом дискриминации

Большинство тренажеров для пресса сделано, похоже, в расчете на Гулливера. И как же быть? Забудьте о них! Никаких особых преимуществ перед банальными скручиваниями у них нет. Казалось бы, у тренажеров все-таки есть бесспорный плюс: можно повышать нагрузку, переставляя штырек ниже и ниже. Однако с тем же успехом, делая скручивания, вы можете взять в руки блин от штанги или гантель.

Особенно эффективны упражнения для пресса на швейцарском мяче.

Пожать плечами

Тренажеры для плечевого пояса сами по себе удобны, но страдают типичными недостатками - сиденье слишком высоко от пола, до рукоятей не дотянуться. Попытка устроиться в тренажере и кое-как выполнить упражнение может вам дорого обойтись. Когда вы жмете вверх гантели или штангу, сустав автоматически направляет вес вверх по удобной ему траектории. Ну а тренажер диктует суставу свои правила. Если вы раз от раза жмете вес по "неправильной" амплитуде, внутри сустава возникают микроповреждения. Со временем они воспаляются и мучительно болят.

Какой же выход? Возьмите в руки гантели и делайте жимы, сидя на скамье.

Что за блоки!

У тех из нас, кто ростом не вышел, болтающиеся на недосягаемой высоте ручки блока вызывают ярость. Что ж, схитрим немного. Я лично делаю так: подтаскиваю к блоку степ-платформу, встаю на нее, хватаюсь за рукоять и спрыгиваю с платформы. Понятно, что с кроссоверами такой фокус не проходит. Тут уж нет другого выхода, кроме как подозвать инструктора. А вообще-то, считается, что блоки рассчитаны на совсем уж опытных фитнесисток. Первые 2-3 года тренинга их можно без ущерба игнорировать.

Заключение

Если тренажеры не подходят вашему росту, и не думайте огорчаться. Это изобретения последнего времени, которые чемпионши снисходительно называют "игрушками". В самом деле, а как же великолепные тела первых фитнес-моделей, с которыми так любил фотографироваться Арнольд Шварценеггер? Они не знали ничего кроме гантелей и штанг. Как впрочем, и сам Арнольд. Больше того, доказано, что свободные веса дают больший тренировочный эффект, чем тренажеры. Причина проста: гантели и штанги не "навязывают" вам траекторию движения. Вы делаете упражнение, как вам удобно. Рост, вес, длина ваших конечностей не играют никакой роли. Кстати, как раз по этой причине тяжести и стали самым популярным видом физкультуры на планете.

[Paju Tom]

ПРАВИЛА АЭРОБИКИ

Частота пульса - главный критерий отдачи аэробных тренировок

  Как известно, уровень аэроб-ной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. Вы удивлены? Да, жир - это далеко не единственный источник энергии для вашей аэробики. Есть еще гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани... И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не "пережигает" жир.

Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют иные фанатки. Так что моря пролитого вами пота еще не гарантируют успеха.

Прежде чем браться за аэробику, хорошенько проштудируйте эту статью. Иначе вы попусту растратите силы и время. А то и подорвете свое доверие к фитнесу. Ну а хуже этого только полные бедра!

Зона 1

Низкая интенсивность

Главные источники энергии: жир и глюкоза крови

Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума)

Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.

Самочувствие: вы запросто можете поддерживать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.

Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.

Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо "разогревает" мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.

Зона 2

Средняя интенсивность

Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови)

Индивидуальная оценка: примерно

7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума)

Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для "перебивки" ритма тяжелых аэробных тренировок.

Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и "перемежать" ими тяжелые тренировки.

Самочувствие: вы можете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство клиентов интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.

Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп).

Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.

Зона 3

Повышенная интенсивность

Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).

Индивидуальная оценка: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума)

Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для "перебивки" тренировочного однообразия.

Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.

Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.

Оптимальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, бегущая дорожка, велосипед, бег.

Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

Зона 4

Высокая интенсивность

Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.

Индивидуальная оценка: примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума)

Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.

Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.

Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!

Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.

Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Индивидуальная оценка нагрузки

Если вы забыли пульсомер дома, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Все это называется ИОН - индивидуальная оценка нагрузки.

Казалось бы, такой метод должен уступать пульсомеру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсомер всегда под рукой? Дело в том, что "разучивание" такого метода формирует у фитнесистки высокую субъективную чувствительность. В будущем она поможет вам разумно "подстраивать" интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. К примеру, если вы особенно хорошо себя чувствуете, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку стоит понизить. Так что, старайтесь пореже смотреть на пульсомер. Обучите себя тренингу "с завязанными глазами"!

Пульсомеры: стоит ли покупать?

Пульсомеры сегодня безумно популярны. Сама по себе это отличная идея - иметь на руке прибор, показывающий значение пульса. В тому же "навороченные" модели пульсомеров имеют десятки других полезных функций. А теперь - честная правда. Пульсомер - это миниатюрный компьютер, в память которого заложена старая добрая формула "220 минус возраст в годах". Ну а дает более чем приблизительную оценку вашего максимального пульса. Ошибка погрешности составляет от 10% и выше! Впрочем, на глаз вам никто максимум пульса точнее не скажет. Потолок частоты сердечных сокращений индивидуален и зависит от многих трудно просчитываемых факторов: реальный биологический возраст, гормональный фон, экологические условия, образ питания, температура и влажность в момент физической нагрузки и пр.

Главный вывод из всего этого таков: перед покупкой пульсомера вам стоит пройти медицинское обследование на предмет установления максимальной частоты пульса. Тогда этот показатель вы сможете выставить на пульсомере вручную, и пульсомер станет для вас по-настоящему точным прибором.

Если пройти обследование вам негде, купите самый простой пульсомер и задайте себе экстремальную аэробную нагрузку. Скорее всего, пульсомер покажет такой максимальный пульс, который выше показателя теоретической формулы. Внесите этот показатель в пульсомер как потолочный.

В любом случае не забывайте про шкалу индивидуальной оценки. Запоминайте субъективные ощущения, соответствующие разной частоте пульса.

Что такое VO2 max?

Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. Аэробный тренинг повышает VO2 max. Ну а те, кто не занимается спортом, наоборот, имеют низкие значения коэффициента. В этом смысле данный показатель является надежным критерием вашей физической формы. Измерить VO2 max можно во многих медицинских учреждениях. Рекомендуем сделать это перед покупкой клубной карты. Когда вы будете решать вопрос насчет ее продления, сделайте измерения повторно. Разница данных выставит трезвую оценку потраченным деньгам.

Кстати, там, где меряют VO2 max, смогут сказать вам и максимальную частоту пульса.

Формула карвонена

В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карвонена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон "220 минус возраст".) Тем не менее результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать.

220 - 30 = 190

190 - 60 (ЧСС в покое) = 130

130 х 75% = 97.5

97.5 + 60 = 157.5

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

Определить свой ЧСС в покое можно таким образом:

Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться).
Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.

Теория и жизнь

Данная программа станет вашим гидом по зонам. Ее цель - помочь вам точно идентифицировать каждый уровень интенсивности, и разобраться, какие ощущения сопровождают пребывание в каждой из зон. Внимательно прислушивайтесь к себе и запоминайте. Эта наука поможет вам подчинить аэробные тренировки решению конкретных задач. Обычно же аэробный тренинг проводят хаотично, измеряя его "полезность" продолжительностью. Ну а вы уже знаете, что это совершенно ошибочный критерий.

30-минутный комплекс

Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку медленно, затем постепенно повышайте интенсивность нагрузки примерно до 5 баллов или до 50% от максимальной ЧСС.

Зона 1: Поднимитесь на один бал выше (до 60% от максимальной ЧСС). Это зона восстановления. В ней вы должны оставаться 2 минуты.

Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минуты.

Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 3 минуты.

Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она идеально подходит для интервальной аэробики. Оставайтесь в ней так долго, как сможете. Вероятно, вы продержитесь секунд 30 или около того. Затем ровно на 1 минуту спуститесь на уровень зоны 1 (зона восстановления).

Повторите данный интервальный цикл еще 2 раза.

(Длительность интенсивной фазы и фазы восстановления должна соотноситься как 1:2).

Зона 2: понижаем интенсивность аэробики до комфортного уровня. Продолжительность - 3 минуты.

Зона 3: держимся 2 минуты.

Зона 2: снова снижаем нагрузку до комфортной и остаемся в зоне 2 минуты.

Зона 1: входим в режим восстановления сил (5-6 баллов). Остаемся в данной зоне 2 минуты.

Заминка: замедляем темп и продолжаем движение, пока частота пульса не вернется в норму (2-3 минуты).

[Paju Tom]

Подзаряди себя

Эти упражнения помогут тебе встряхнуться!

Зимой ко всему на свете пропадает интерес, даже к собственной фигуре. Значит, надо срочно принимать меры! Мы предлагаем вам новинку - домашний комплекс в стиле пауэр-тренинга. Что это за стиль? Для краткости скажем так: "заводит" психику почище ксенадрина!

Все упражнения надо делать с утяжеленным медицинским мячом. Где его взять? Купить! Такая вещь незаменима для дома! Развивает скорость реакции, силу и выносливость. Вдобавок, тренироваться совсем не скучно!

Программа годится не только для дома. Если вконец замучила зимняя депрессия, отложите силовые тренировки и делайте наш комплекс через день прямо в фитнес-клубе. Срок программы - 3-6 недель.

  Прыжок с подбрасыванием мяча

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите на уровне груди поближе к корпусу. Не забывайте о правильной осанке: спина прямая, живот подтянут. Подпрыгните и в самой верхней точке "выроните" мяч из рук. Быстро присядьте и поймайте мяч у самого пола. Делайте упражнение непрерывно 30-90 секунд.

  Удар мячом об пол

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мяч держите над головой. Сильно статически напрягите живот и ягодицы. С силой ударьте мяч об пол. Ловко поймайте его, как только он отскочит, и снова поднимите над головой. Пресс и ягодицы не "отпускайте"! Делайте упражнение 30-90 секунд.

  Удар мячом о стену с поворотом

Встаньте правым боком к стене на расстоянии 60-80 см. Мяч держите перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, живот втянут. Отведите мяч в сторону от стены, затем резко крутанитесь к стене, бросив об нее мяч. Внимание! Руки остаются прямыми, мяч летит за счет инерции, заданной движением корпуса. Поймайте мяч и тут же снова швырните в стену. Делайте упражнение 30-60 секунд, затем повернитесь к стене другим боком и повторите упражнение.

  Приседания с броском вверх

Присядьте в позицию "плие" - ступни широко расставлены, колени разведены, носки врозь. Держите мяч перед собой в опущенных руках. Взгляд направлен строго вперед, голова прямая. Резко поднимитесь и одновременно подбросьте вверх мяч. Поймайте мяч и быстро вернитесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 30-90 секунд.

Совет: Подбрасывайте мяч строго вверх, чтобы не ловить его, меняя стойку (делая шаг вперед или в сторону).

  Скручивания с подбрасыванием мяча

Примите исходное положение как для обычных скручиваний на полу. Мяч держите над грудью. Сделайте один повтор скручиваний и в верхней точке подбросьте мяч. Поймайте его и опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30-90 секунд.

Совет: Сначала поднимать голову и плечи будет легко, а потом вы будто упретесь в глухую стену. Вот здесь важно силой мышц пресса поднять корпус еще выше на 10-15 см и удерживать, пока бросаете и ловите мяч.

  Бросок мяча лежа

Ложитесь на скамью или на пол. Мяч держите над грудью. Подбросьте мяч вверх и поймайте его. Повторяйте в течение 30 - 90 секунд.

Совет: Для большей нагрузки на мышцы рук, прижимайте локти к корпусу.

Мяч-помощник

Медицинские (набивные) мячи выпускаются весом от 1 до 5,5 кг. Лучше начинать с мячей весом в 2,5 кг. Конечно, если вы совсем недавно приступили к занятиям фитнесом, выберите мяч поменьше. А если у вас за плечами есть кое-какой опыт, можно выбрать мяч потяжелее.

[Paju Tom]

Разведение рук с гантелями

Главное "формирующее" упражнение для ваших плеч

Схема

# Встаньте прямо. Ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты.

# Гантели держите близко одна к другой нейтральным хватом (ладони "смотрят" друг на друга). В исходном положении можно держать гантели как перед собой, так и по бокам туловища.

# Немного согните руки в локтях и сохраняйте это угол сгиба в течение всего упражнения.

# Мощно вдохните, задержите дыхание и разводите гантели точно в стороны.

# Поднимите гантели чуть выше плеч и выдохните.

# Без остановки в верхней точке амплитуды верните гантели в исходное положение.

# Держите корпус прямым. Не допускайте "кивков" туловищем в такт подъемам.

Примечания

* Да, прямые плечи сегодня в большой моде. Однако попытка форсировать прогресс за счет тяжелых гантелей бесполезна. Чем больше гантели, тем больше ошибок техники. Чрезмерный вес заставит вас "вскидывать" гантели, чтобы призвать на помощь инерцию. Вдобавок, вы начнете "кланяться" в такт подъемам, а это опасно для поясницы. Неточность движений отзывается смещением нагрузки со средних пучков дельтовидных мышц на задние пучки и частично трапеции. Никто не спорит, только серьезная нагрузка дает отдачу. Однако вес гантелей не должен мешать правильной технике. Специфика фитнеса как раз и состоит в строгом соблюдении техники, другими словами, в прицельности нагрузки.
   
* Поднимать гантели надо чуть выше уровня плеч. Благодаря такому приему, на средние пучки при том же весе гантелей ложится больше нагрузки.
   
* Это упражнение можно делать и на нижних блоках. Встаньте точно посередине блочного тренажера. Возьмите правой рукой рукоять левого блока, а левой рукой - правого, и держите обе рукояти перед бедрами на прямых руках. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями. Но! Здесь рукояти надо поднимать до уровня плеч, не выше. Иначе нагрузка на дельты наоборот понизится. В целом, блоки дают меньшую нагрузку на дельты, поэтому данное упражнение лучше делать с гантелями.
   
* Обязательно делайте сильный вдох перед началом движения и задерживайте дыхание. Такой прием помогает стабилизации позвоночника в прямом положении и страхует от травмы поясницу.
   
* Держите корпус прямо, не наклоняйтесь! Если вам не удается сохранять прямое положение туловища, это означает одно из двух: либо гантели слишком велики, либо вы поднимаете руки не точно в стороны, а немного вперед.
   
* Перед началом упражнения проделайте сет с легкими гантелями, но руки поднимайте высоко - до касания гантелей над головой. Такой сет - лучший вид разминки. Вдобавок он увеличивает гибкость плечевых суставов.

  Анатомия

Подъем прямой руки в сторону (или по-научному, отведение руки) осуществляется силой дельтовидной и микроскопической надостной мышцы. Дельта - это трехглавая мышца (из трех пучков), которая покрывает всю верхнюю часть плечевого сустава. В разведениях работают только передний и средний пучки.

Надостная мышца залегает под большой трапециевидной мышцей. Двум главным мышцам ассистируют трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Трапеции - это большие парные мышцы. Верх их крепится в основании черепа, а низ - точно в середине спины на уровне последнего грудного позвонка. Парная передняя зубчатая мышца расположена по бокам туловища на внешней поверхности грудной клетки.

работа мышц и суставов

Дельты обеспечивают отведение руки. Если вы попытаетесь поднять руки выше горизонтали, то, получится, вы наоборот приближаете руки к оси туловища. А это совсем другое движение, и делают его совсем иные мышцы. Вот поэтому руки задирать высоко не нужно - нет смысла. Отведение руки сопровождается вращением лопатки вокруг своей оси. Этому движению активно помогает надостная мышца. Поскольку мышца мала, то тяжелыми гантелями ее легко перегрузить и растянуть. Травма мышцы оборачивается острыми болевыми прострелами при попытке поднять руку.

Спорт

В фитнесе это упражнение незаменимо, поскольку именно оно формирует выигрышный V-образный абрис фигуры. Кроме того, это упражнение помогает предотвратить вывихи плеча, поскольку усиливает надостную мышцу. Ну а она как раз и удерживает оконечность плечевой кости в лунке плечевого сустава.

Отведение руки - важное движение во всех видах спорта, где приходится поднимать руки вверх. Это баскетбол и волейбол (блокировка), гимнастика (вольные упражнения, перекладина), прыжки в воду, плавание (фристайл, баттерфляй и заплывы на спине), баскетбол и софтбол.

  Советы профессионала. Сьюзи Карри, "Мисс Фитнес Олимпия"

# В рамках тренинга плечевого пояса я всегда выполняю какой-нибудь вариант разведений рук - с гантелями или на блоках.

# Если речь о блоках, то я предпочитаю "однорукий" вариант. Становлюсь "нерабочим" боком к тренажеру и принимаю прочную стойку: ставлю ноги на ширине плеч, чуть сгибаю колени и напрягаю мышцы пресса. Потом одной рукой берусь за рукоять нижнего блока. Кисть другой руки опираю о талию. Сильно вдыхаю, задерживаю дыхание и подчеркнуто медленно отвожу руку в сторону - до уровня плеча. Трос не дает делать движение точно в сторону. Приходится отводить руку чуть под углом к линии плеч, но тут уж ничего не поделаешь. В верхней точке я делаю статическую паузу на пару секунд. Это повышает эффективность упражнения.

# Обычно я делаю данное упражнение в середине или в конце тренировки. Секрет в том, чтобы постоянно менять место упражнения в комплексе. Нагрузка на мышцу получается не такой монотонной. Однако начинать с разведений нельзя. Сначала надо серьезно разогреть плечи жимами.

# Обычно я делаю 3 сета по 12-15 повторов. Однако если вам надо увеличить общую массу дельт ради расширения плеч, провторов должно быть меньше: 8-12.

# Делайте разведения медленно. Рывки и раскачивания туловища недопустимы!

# Следите за тем, чтобы корпус оставался строго вертикальным, когда вы начинаете поднимать вес. Новички могут делать упражнение сидя на скамье с горизонтальной спинкой.

[Paju Tom]

Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги



Современная женщина должна следовать неумолимой моде и иметь не бедра и живот, а только намек на них. Но что делать тем, у кого бедра и живот превышают норму? Можно с уверенностью ответить на этот вопрос. Ежедневно упорно заниматься гимнастикой, а также избавляться от лишнего веса. Вот упражнения, которые помогут Вам в этом.

1. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - Махи ногой


Встань около стула, левым боком к спинке (близко), возьмись за спинку левой рукой, что облегчит тебе упражнение. Теперь выполни сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставь носок правой ноги на сиденье стула. Повтори упражнение 10 раз. Затем переставь стул и проделай мах левой ногой. Помни о равномерном дыхании. Старайся как можно активней загрузить мышцы бедер, мах ногой делай как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.

2. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - Перекидывание ног.


Исходное положение: ляг на правый бок, правую руку согни в локте под прямым углом, ладонь поверни вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнись от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опусти бедра и ляг на бок. Упражнение повтори 10 раз. Измени исходное положение и ляг на левый бок. Повтори упражнение в другую сторону (это упражнение способствует похудению бедер, ягодиц).

3. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - Перенос ног.


Сядь на пол, согнув ноги в коленях и подтяни ступни как можно ближе к бедрам. Ладонями обопрись о пол сзади. Из этой позиции медленно переноси колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повтори 10—20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.

4. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - «Ходьба» на ягодицах.


Сядь на ковер, выпрями ноги в коленях, руки вперед, лопатки вместе, голову подними. Из этой позиции начинай движение вперед: вытяни правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполни это движение левой ногой и левой рукой. Таким образом передвигайся вперед на 2—3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению живота и бедер.

5. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - «Люлька».


Сядь на пол, ладони положи около бедер. Сильно напряги мышцы живота. Опрокинься на спину, не меняя положения на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернись в исходную позицию сидя. Раскачивайся таким образом 15—20 раз. Упражнение укрепляет мышцы живота.

6. Какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги - «Полумостик».


Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладони сильно прижми к бедрам. На «раз» подтяни колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» приподними бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напряги мышцы ягодиц, руки остаются в исходном положении. Туловище с головой - на одной линии до коленей. На «три» опусти бедра. На «четыре» выпрями ноги. Дыхание равномерное, упражнение повтори 10—15 раз. Оно укрепляет мыщцы ягодиц.

[Paju Tom]

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке



В разные времена представители различных культур имели свои понятия о красоте. В прошлые века полная фигура была признаком благополучия и зажиточности. Объемный живот какого-либо вельможи даже придавал ему веса при выходе в общество. Он наверняка не задумывался ни на минуту о том, чтобы выполнять упражнения для идеального пресса или вообще заниматься спортом. Войны и постоянный голод не способствуют накоплению жировых отложений, и солдат, который вернулся с передовой, тоже желал увидеть пухлых представительниц слабого пола, так как на изможденных и худых женщин он насмотрелся достаточно. Поэтому фитнес и упражнения для пресса их совершенно не интересовали. Или взять, например, современных исполнительниц восточного танца живота, которые отличаются некоторой полнотой и достаточно плотным животиком.

В наши дни все-таки более привлекательным и сексуальным считается стройное тело, плоский живот и подтянутые мышцы. Сегодня пойдет речь именно о красивом животе и о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке, и какие же самые лучшие упражнения для укрепления пресса помогают добиться этой желанной цели. Также мы приведем комплекс упражнений для мышц пресса, которые являются правильными, безопасными и легкими в выполнении, и подходят как опытным в этом деле женщинам, так и начинающим. Давайте в первую очередь разберемся в том, насколько важен хорошо натренированный пресс и нужна ли вообще программа упражнений для пресса?

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке - Комплекс упражнений


1. Скручивание. Это упражнение для верхнего пресса выполняется в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего упражнения. Выполнять такое упражнения для красивого пресса нужно по 50 раз в три подхода.

2. Диагональное скручивание. В этом упражнении для косых мышц пресса исходное положение будет таким же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым – левого колена. Выполнять такие упражнения для косых мышц пресса надо на каждую сторону по 30 раз в три подхода.

3. Обратное скручивание. Это лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение – руки вдоль тела, лёжа на спине. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем такое упражнение для нижних мышц пресса по 12 повторов в 3 подхода.

4. Двойное скручивание. Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем это упражнение для мышц пресса 25 раз в три подхода.

5. «Поднимаем ноги!». Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги. Аналогичные упражнения для нижнего пресса дома выполняем, лёжа на боку. Такие упражнения для низа пресса позволяют уменьшить объём талии. Повторяем всё ещё один раз.

6. «Брюшной вакуум». Это одно из самых лучших упражнений для укрепления пресса, в котором нагружаются в основном поперечные мышцы живота. Для его выполнения встаем на четвереньки, спину держим прямо. Полностью выдыхаем, расслабляем мышцы пресса, а потом максимально втягиваем живот. Дышим носом, не задерживаем дыхание и продолжаем втягивать живот. Это статическое упражнение на пресс, поэтому далее следует замереть с втянутым животом на 20 секунд, а потом расслабиться. Для начинающих можно делать 12 повторов таких упражнений для развития пресса. Постепенно увеличиваем их количество до 25.

Эти не самые сложные упражнения на пресс нужно делать старательно, и если Вы будете выполнять их регулярно и правильно, то результат не заставит себя ждать.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке - Упражнения для нижнего и бокового пресса


1. Упражнения для нижней части пресса, выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку, делаем ногами угол в 30 градусов. Выполняя это упражнение для нижнего пресса в домашних условиях, спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и производим массирующие движения ребрами ладоней поперек живота. При выполнении этого упражнения для нижнего пресса для женщин, следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача, которую несет это упражнение для нижнего пресса дома – разогреть слой подкожного жира и мышцы в области массажа. Необходимое время, чтобы это упражнение для нижнего пресса для девушек приносило пользу: 15-20 секунд.

2. Следующее, одно из лучших упражнений для нижнего пресса, выполняется с более мощным давлением. Костяшками или подушечками согнутых пальцев выполняем вращающие движения, надавливая на живот и стараясь в это время ощутить напряженные мышцы. Начинаем массаж с правой стороны подреберья, а после 15 вращений передвигаемся постепенно к левой стороне, выполняя по 10-15 движений во время каждого перемещения. Время выполнения этого, одного из базовых упражнений на пресс, – 25-30 секунд. После чего опускаем ноги на пол и расслабляемся. Отдыхаем около минуты, потом встаем и, чуть втянув живот, напрягаем мышцы и делаем 15 поглаживающих круговых движений ладонью по часовой стрелке. Снова ложимся на спину, расслабляемся и отдыхаем в таком положении 3-5 минут. Когда выполнили комплекс упражнений для нижнего пресса, дыхание произвольное.

3. Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. Задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.

4. Еще одно упражнение на боковые мышцы пресса. Исходное положение – ноги прямые, лежа на спине. Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, при этом сильно повернув бедро, касаемся коленом пола.

Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке - Как правильно тренировать пресс


Как было сказано выше, выполнять статические упражнения на пресс и иметь плоский живот стоит не для одной только красоты, но и для хорошего состояния здоровья. Теперь нужно обратить внимание на брюшной пресс, точнее, на его анатомическое строение. В области живота располагаются 3 главных типа мышц: наружные косые, внутренние косые и прямая, которая состоит из двух частей. Кубики образуются на животе сухожилиями, вертикально проходящими по обеим половинам прямой мышцы живота. Именно прямая мышца – это в нашем понимании и есть пресс, но это совсем не значит, что надо выполнять только упражнения для среднего пресса.

Бытует мнение среди людей, что хороший пресс накачать легко и просто. В действительности это совсем не так. Чтобы достичь хорошего результата, надо заниматься регулярным выполнением самых сложных упражнений на пресс и приложить большие усилия. Еще многие считают, что можно отдельно выполнять упражнения для нижнего пресса в домашних условиях и отдельно для верхнего его отдела, что не совсем верно. Ведь во время упражнений, например, для нижней части пресса, работают все мышцы, а разнообразными упражнениями, к примеру, для среднего пресса, можно лишь в некоторой степени усилить нагрузку на эту часть. Каким же образом работают все мышцы, и как быстро накачать пресс, упражнения помогут в этом? Спортсмены зачастую выделяют три главные их группы: упражнения для нижнего пресса для девушек, на верхнюю часть прямой брюшной мышцы, и упражнения на боковые мышцы пресса.

Для тренировки верхней части базовыми упражнениями на пресс являются поднимания ног в положении сидя с упором на руки. Хорошо выполнять при этом движения ногами в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение и на средний пресс. Хороши также поднятия корпуса, эти упражнения выполняются на скамье для пресса. Если сесть на стул и закрепить ноги внизу, а потом отклонять туловище назад и возвращать в исходное положение, то это также будут упражнения на средний пресс и на верхний его отдел.

Рекомендуемые эффективные упражнения для нижнего пресса – это поднятие ног лежа на полу, в висе на перекладине или упражнения на скамье для пресса тоже с подниманием ног. Простейшие физические упражнения для бокового пресса – это боковые наклоны, вращения или поднятие ног вверх из положения лежа на боку. Очень эффективны упражнения с мячом, с колесом и с роликом.
Упражнения для пресса: основные рекомендации

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке - СОВЕТЫ


Итак, если вы приняли решение накачать пресс упражнениями для пресса для девушек в домашних условиях, прежде всего, определите дни и время для того, чтобы делать комплекс упражнений для пресса для женщин. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата, – делать эффективные упражнения для пресса и живота по часу трижды в неделю. Нужно все упражнения для пресса для девушек в домашних условиях выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Упражнения на пресс для женщин делайте как минимум три раза в неделю, а допустимый максимум – это каждый день. Чаще делать упражнения для качания пресса не надо, потому что большее количество повторов вовсе не означает, что вы добьётесь лучшего эффекта и красивого живота быстрее.

Во время выполнения комплекса упражнений для пресса для женщин большое значение имеет правильное дыхание. Выдох должен всегда сопровождать кульминацию самого напряженного состояния мышц. На выдохе при выполнении упражнений для идеального пресса напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, в то же время, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, выполняя упражнения для развития пресса, попытайтесь не расслаблять мышцы живота. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх.

Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений для тренировки пресса, все равно занимайтесь. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то зубную боль, следует перенести тренировку на другой день.

Выполняя упражнения для тренировки пресса, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у каждого свое. Кто-то хочет, выполняя лучшие упражнения для брюшного пресса, просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно выполнять упражнения для накачивания пресса быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной пресс, тогда упражнения для красивого пресса следует выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное – не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов упражнений на пресс для женщин по 10 раз.

Перед выполнением упражнений для качания пресса, сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не стоит при выполнении упражнений для накачивания пресса использовать отягощения. Они способствуют формированию объемных мышц, а это не является нашей целью. Можно заниматься с фитнес-мячом, колесом или роликом. Не выполняйте упражнения для укрепления брюшного пресса или любые другие перед сном или сразу после еды.

Во время упражнений для пресса держите его в постоянном напряжении. Очень внимательно нужно следить за техникой выполнения эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Результат будет намного лучше, если сделать одно из наиболее эффективных упражнений для пресса 15 раз правильно, чем 55 раз спустя рукава.

Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. Несомненно, можно, но только если вы тренируетесь и выполняете самые эффективные упражнения для пресса ради развлечения. Если же вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные упражнения для пресса.

Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, начинайте увеличивать количество повторений упражнений для укрепления брюшного пресса постепенно, начиная с одного подхода (это рекомендуемое количество раз, его нужно делать упражнение без передышки), и постепенно доводите его до четырех.

Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса – гигантский сет, где несколько самых эфективных упражнений для пресса делаются без остановки одно за другим. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса выполнять рекомендуется в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш пресс должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность упражнений для нижнего пресса для женщин. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы его должны обязательно напрягаться.

Это наиболее нужные рекомендации, которые обязательно надо знать любому человеку, начинающему выполнять комплекс упражнений для пресса в домашних условиях. Также желательно изучить гигиену питания и знать теорию мышц.

Чтобы иметь красивую фигуру и постоянно поддерживать свой живот в форме, придется настроить себя на то, что упражнения для укрепления мышц живота Вы будете выполнять каждый день, хотя бы по 10 минут.

[Paju Tom]

Как похудеть в области талии



Кое-какой запас подкожного жира все-таки нужен. Он помогает нам бороться с враждебной окружающей средой и вынашивать здоровое потомство. Другое дело - запас этот не должен превышать 20 % от общей массы тела. Определить личные показатели в этом зачете легко. Вооружитесь штангенциркулем. Захватите пальчиками складку рядом с подмышечной впадиной. Измерьте ее толщину. Повторите то же самое со складками на животе, в 2 см от пупка, и на середине бедра с внутренней его стороны. Сложите полученные цифры в миллиметрах. Если у Вас получилось число от 8 до 12, то жира 2-4 %, от 20 до 34 - 5-9 %, от 35 до 67 - 10-20 %. Свыше - уже перебор, и от этого надо избавляться.

Как похудеть в области талии


Начнем с тех, кому не терпится похудеть в талии сразу на 10 см. :

1. «Маленькая» диета. Начните завтрак в 10 утра. Кушать можете, что душа пожелает. Обед Ваш должен состоять из салата и супа. Кстати, салат делайте любой. Главное, чтобы в нем было растительное масло. Время обеда – ровно 14 часов. Через 3 часа, после обеда, выпейте кефирчик и скушайте какой-нибудь фрукт (кроме банана: в нем содержится много калорий). Ваш ужин должен содержать в себе чашечку чая и несколько сухариков.

2. Хула-хуп. Крутите его, 2 раза в день, по 20 минут.

3. Откажитесь от сладкого, соленого, мучного, копченого и жирного. Замените это все овощами и фруктами, стараясь не кушать вечером, особенно после шести.
Упражнение с небольшим колесиком. Возьмите колесо (с ручками, на подшипниках). Берите его за ручки, наклоняйтесь и катите вперед, а потом – назад.

4. Еще одно, не менее эффективное средство: яблочная диета плюс использование обруча.

5. Лягте вниз лицом. Заложите, за голову, руки, не сцепляя пальцев. Сведите лопатки и как можно выше, поднимайте голову. Повторяйте упражнение 10 раз.

6. Раздвиньте ноги. Наклонившись вперед, возьмите в руку левую ступню. Правую руку держите поднятой вверх. Стойте так ровно 3 минутки.

Как похудеть в области талии - Правила питания


Обязательно исключите из своего рациона пищу, содержащую животный жир. То же самое касается и калорийной пищи.

Старайтесь кушать по 6 раз в день (понемножку).

Как похудеть в области талии - Диета «Неделька»


Во время диеты не употребляйте алкогольных напитков, пейте как можно больше воды (обычной), избегайте все соленое:

День 1. Приготовьте салат из овощей и рис (200 грамм). Запейте все это кефиром (1, 5л).

День 2. Сварите мясо (500 грамм), 6 картофелин (в мундирчике). Снова запейте кефиром (1, 5 литра).

День 3. Кушайте овощи (какие хотите, но только не картофель). Отварите 1 кг. рыбы (обязательно – не жирной). Не забывайте о кефире.

День 4. Сделайте салат из фруктов. Не помешает и творог (500 грамм). Запейте пищу кефиром.

День 5. Кушайте овощи (отварные) и крутые яйца (в количестве 2-х штук). Достаньте из холодильника кефир.

День 6. Сегодня – творожно – яблочный день: купите 1,5 кг. яблок и 300 грамм творога. Нужно и сегодня помнить про кефир.

День 7. Меню этого дня – творог (500 грамм) и кефирчик (1, 5л).

Как похудеть в области талии - Диета «Минус 60»


Диета «Минус 60» с рекомендациями для того, чтобы эффективно похудеть в области талии. Название впечатляет? Читайте дальше и пробуйте на здоровье:

1. Кушать нужно 3 в сутки.

2. Количество соли, при этой диете, не нуждается в ограничении. Однако, не перестарайтесь: очень соленая пища приводит к различным отекам.

3. Не считайте, болезненно, калории.

4. Воды пейте столько, сколько пожелает Ваш организм.

5. До 12-ти часов дня можно кушать все, что хотите.

6. Не пропускайте завтрак. Если нет аппетита – выпейте чашечку кофе и съешьте несколько бутербродиков. Подумайте о своем организме.

7. Нельзя есть торты, зато можно насладиться вкусом шоколада (молочного).

Как похудеть в области талии - Что можно кушать на обед, придерживаясь данной диеты?

- Небольшое количество слив.

- 2 яблока.

- 2 кусочка арбуза.

- Киви.

- Ананас.

- Цитрусовые.

- Чернослив.

- Маринованные и соленые овощи (немного).

- Неконсервированный горошек (зеленый).

- Грибы (в любом виде).

- Овощи.

- Кукуруза.

- Лапша, гречневая каша, рис. Если хотите, то в них можно добавить тридцать грамм сыра.

- Рыба.

- Сосиски.

- Яйца (вареные).

- Вино (сухое красное).

- Палочки крабовые.

- Чай (и черный, и зеленый).

- Кофе.

- Сок (свежевыжатый).

Внушительный списочек, не правда ли? Не такая уж плохая и сложная диета – это (правила питания). Что касается ужина, то и с ним похожая ситуация. Напитки: газированная вода, кофе (можно пить и вечером после 18:00, но без добавления молока или сахара), цитрусовый (свежевыжатый) сок. Хотите узнать, что можно кушать на ужин?

Эффективные диеты. – Вам будут предоставлены варианты, а Вы, в каждом из них, выбирайте что-то одно. Договорились? Начнем:

Вариант 1. Продукты мясные и рыбные: морепродукты, рыба, яйца (вареные). Их нельзя сочетать с другими продуктами.

Вариант 2. Крупы: рисовая каша, гречневая каша. Они сочетаются с овощами или фруктами.

Вариант 3. Продукты молочные: йогурт (несладкий), живой йогурт, сыр (до пятидесяти грамм).

Какие овощи нельзя кушать, на ужин, при такой диете? Вот эти: баклажан, кукуруза, тыква, грибочки, картофель, авокадо.

Как похудеть в области талии - Диета «Суперэффект».


Не стоит кушать вечером, после 18:00. Кушайте очень маленькими порциями, стараясь жевать пищу как можно дольше (стоит набраться терпения для этого). Ваш завтрак должен состоять из чашечки чая (без сахара), маленького кусочка черного хлеба с сыром и одного вареного яйца. Через 3 часа после завтрака, скушайте йогурт или творог. На обед приготовьте 100 грамм рыбы или мяса (на выбор) и салат из овощей. Через некоторые время можете насладиться вкусом фруктов. Ужин пусть состоит из йогурта либо творога (150 грамм). Можно, творог (желательно – обезжиренный) и йогурт, заменить стаканчиком молока или кефира. Данная диета отлично сочетается с нагрузкой (физической) Эффект гарантирован!

Как уменьшить талию? Nosterrex надеюсь, что Вы уже догадались, как это реально осуществить. Остается – применить Ваши знания на практике. Надеюсь, какой-то, из приведенных способов, Вам обязательно поможет. Ждите результат, не надеясь, что он будет мгновенным. Кстати, такие упражнения и диеты очень воспитывают силу воли. Поскольку человек, не имеющий этого качества, не сможет выдержать такие испытания.