Foorum
August 04, 2021, 07:54:25 AM *
Welcome, Guest. Please login or register.

Login with username, password and session length
News:
 
   Home   Help Search Calendar Login Register  
Pages: 1 ... 4 5 [6]
  Print  
Author Topic: TOITUMINE  (Read 114923 times)
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #75 on: June 07, 2011, 04:58:24 PM »


KOLM ESIMEST SAMMU…



Janar Rückenberg

Iga algus on raske... tõsi.

Täna räägime dieedist.
Kui soov oma väljanägemises mingeid muudatusi teha, siis kuidas alustada. Küllap nii on paljud mõelnud: peaks dieeti, jälgiks toitumist, aga kohe kuidagi ei oska kuskilt otsast alustada. Ma aitan teid.

Tegelikult, kui me räägime teadvustatud, tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, siis selles osas on reeglid universaalsed. Ei ole nii, et kulturismidieet on mingi täiesti omaette asi, kaalujälgijad ajavad asju hoopis teistmoodi ja tavainimesele kehtivad veel mingid kolmandad tervisliku toitumise põhimõtted. Ei ole sellist klassifikatsiooni. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise põhimõtted on kõikidele samad. Kui võistluskulturist jälgib võistluseelsel perioodil rangelt oma toitumist ja teeb võistlusvormi, siis tegelikult nende samade põhimõtete järgi peaks ka tavaline, keha rasvaprotsenti vähendada sooviv inimene toituma. Ainus vahe kulturisti ja tavainimese vahel seisneb selles, et tavalisel inimesel ei ole vajadust oma keha rasvaprotsenti nii madalale viia, kui kulturistid seda teevad.

Millest alustada? Ma annan teile kolm lihtsat sammu, mida järgin tegelikult igat oma dieeti alustades ja teostades ka ise. Need kolm sammu võib teha ka kombineeritult, see tähendab, et dieedile minnes rakendate neid koheselt samaaegselt, kuid ei pea. Lihtsuse mõttes, aga ka omale kohanemisaja andmise huvides soovitangi neid samme pigem üks haaval teha. Tulemused hakkavad ikkagi ilmnema. Selge see, et ajafaktor on oluline. Mitte midagi ei juhtu päeva või kahega, ei pruugi ilmneda isegi nädala või kahega, kuid kannatust ja nad siiski ilmnevad.

“Niisiis, olen tavaline inimene, kes sööb, mida kätte saab, sööb valimata kohta ja aega. Päris asportlik tegelane ka ei ole. Nädalas sõidan 1 – 2 korda rattaga, nii 5 – 10 km korraga, vahest saan ka rulluisud alla. Ent problem, keha läheb kõige selle peale siiski käest ära, kõhupolster kasvab, tagumik ka ja tahaks umbes 10 kg alla võtta.”


SAMM… KINDLAD TOIDUKORRAD AJALISELT PAIKA.

Sellest võiks kõik alata. Nii lihtne see ongi. Te võite isegi kogu oma söödava toidukraami toiduvaliku osas esialgu samaks jätta, kuid toiduajad peaksid kindlalt paika panema. See on esimene väga suur samm. Ainuüksi see samm võib juba väljanägemises mõningasi muutusi esile tuua. Hea ja lihtne reegel on 3 tunni reegel. Ma ei pea siin silmas seda 30 grammi valgureeglit iga kolme tunni tagant. Lihtsalt, praktika käigus on see kolm tundi heaks toidukordade vaheajaks kujunenud. Seega, kui esimene söögikord on kell 8.00, siis järgmine kord mitte varem, kui 11.00, siis 14.00 jne. Nagu ütlesin, kui te midagi muud ei muuda, panete vaid toidukorrad rangelt paika, siis pelgalt juba see võib tulemusi anda. Kui toidukordade ajad on paigas, siis seda tõesti nii, et vahepeal ei mingit näksimist ei joo mingeid kaloririkkaid limonaade jne. Proovige rangelt reglementeeritud toiduaegadega elada 2 – 3 nädalat, siis võiks teha järgmise sammu.

SAMM… TOIDUKORRAD PUHTAKS.

Kui paar nädalat oled suutnud elada ajaliselt kindlate toidukordade järgi, siis järgmiseks sammuks võiks olla menüü puhastamine. See tähendab seda, et toidukordade vahed jäävad endiselt kindlalt paika, kuid te praagite oma menüüst välja kõik selle, mis on ilmselgelt teadaolevalt väga ebatervislik, ülimalt rasvane, erinevad maiustused, segatoidud, rammusad joogid, rämpstoit jne. See on see faas, kui dieet hakkab tõsiselt dieedi moodi minema. Miks seda teha, sellel on kaks eesmärki.
Esiteks, igasugune selline “jämm”, nagu näiteks kartulid ja soust, erinevad supid, makaronid hakklihaga, rämpstoit, tordid, saiakesed jne on ülimalt rammusad. Need annavad teile juba väga väikese kogusega väga palju kaloreid. On fakt, et kui te mingeid muutusi oma väljanägemises tahate, siis sellisest “jämm´ist” peate loobuma.


Teiseks, varem või hiljem, jällegi tulemuse eesmärkidel peate te hakkama oma toite kaaluma. Kui algul võib mõnda aega niisma nende minu antud sammude järgi minna, siis ühest hetkest peate oma toitusid ikkagi koguseliselt kalkuleerima ja fikseerima hakkama.
Loomulikult, tervislikult saab toituda ka ilma köögikaaluta, kuid ma arvan, et kümnest juhust üheksal ei suudeta mingist hetkest hinnata ennast ja oma vajadusi adekvaatselt, mis tähendab automaatselt ka tulemuste puudumist.
Niisiis, toidud puhtaks, seda sel eesmärgil, et toidukordade rammusust vähendada ja teiseks, et toite saaks hakata kaaluma. Me võime küll oma “Seljanka” portsjoni ära kaaluda, kuid me ei saa kunagi reaalselt teda, kui palju see 350 grammi “Seljanka´t” meile kaloreid andis. Küll on väga edukalt võimalik teada saada 350 grammi keedetud riisi või tatra kaloraaz. Nii on tegelikult kõikide toitudega. Igasugused pelmeenid, kartulid ja soustid, võileivad, koogid, supid, pihvid, “segapudrud” jne…need on väga rammusad ja me ei saa nende reaalset kalorsust 100 grammi kohta kunagi teadma. Niisiis, esimene samm toidukordade ajad paika ja teine samm toidud puhtaks.

SAMM… SUURENDA KEHALIST AKTIIVSUST, ET SUURENDADA ENERGIAKULU.

Ega mingeid teaduslikult etteantud ajapiire ei ole, kuid kui mingid orientiirid anda, siis teine samm või faas või kesta samuti 2 – 3 nädalat. Võimalik, et mõned näevad selle sammu astumisel juba selgeid muutusi paremuse poole. Kõik on sõltuv ja suhteline, olenedes sellest, kuivõrd suur päevane energiakulu teil juba on, milline on teie ainevahetus, kuivõrd suure kaloraazi reaalselt ka puhtade toitude näol sisse sööte jne. Igal juhul selge on see, et selle kolmanda sammu tegemisest ei pääse mitte keegi. Iseasi on see, kuivõrd suurel määral keegi oma kalorikulu tulemuste nägemiste huvides suurendama peab. Kokkuvõttes taandubki kogu kaalu langetamine rasva arvelt tegelikult ju ikkagi kulude ja tulude vahele ehk defitsiidile, mis kõige lihtsamalt väljendudes tähendab seda, et te peate rohkem kulutama, kui toiduga sisse sööte. Kui palju rohkem…palju on räägitud 300 – 500 kcal defitsiidist, usun ka ise, et see on optimaalne selleks, et keharasv hakkaks kaduma, samas lihased jääks alles. Kindlasti ei tasu ogaraks minna. Need asjad ei ole nii, et kui olen näiteks – 500 kcal defitsiidis, siis põletan päevas 100 grammi rasva, kuid ma kannatan rohkem, olen – 1000 kcal defitsiidis ja jõuan soovitud tulemuseni poole kiiremini. See ei toimi nii, ajafaktor on siin väga oluline, üle teatud reservide ei anna organism päevas väga palju rohkem kätte, jookske iga päev kasvõi maraton läbi. Mingi hetkeni on rasva põlemise osakaal kulutuste suurenemisega lineaarne, kuid teatud punktist jääb kinni ja kui läheb, siis läheb räigelt koos lihasega. Nii on lood ja selles mõttes tuleb nentida, et otseteid ei ole. See on nagu söömisega, ega kõhutäit ette süüa ju ei saa, kui kõht läheb tühjaks, siis ta läheb tühjaks!!! Kuidas see energiakulu suurendamine välja näeb??? Jällegi, väga individuaalne. Kes lisab jõutrenni lõppu 15 – 20 minutit aeroobset, kes hakkab tegma kahe senise aeroobse asemel kolm või neli, kes teeb senised aeroobsed trennid 10 – 15 minuti võrra pikemad…see on väga individuaalne. Mõni astub kaks esimest sammu võib – olla üldse nii, et midagi füüsilist juurde ei tee…kah võib, kuid kui jõuate kolmanda sammuni, peaks 2 – 3 trenni nädalas siiski lisaks juurde tooma. Ent jällegi, teadke, et miski ei sünni üleöö, nii ka selle protsessi tulemused, kuid kui olete 2 – 3 nädalaste vahedega need kolm sammu teinud, pole kõrvale kaldunud, siis peaks teie dieet selle 1.5 – 2 kuuga korralikult käima ja toimima.

Kui teha samme edasi ja teemat edasi arendada, siis järgmise sammuna (neljas), sõltuvalt jällegi kaalunumbrist ja peegelpildist, hakkaksin oma toite kaaluma. Seda selleks, et sissesöödav kaloraaz siiski küllaltki täpselt registreerida. Mingil hetkel jääb teie kaalu langemine kindlasti seisma ja et asi edasi toimiks on vaja teha muudatusi. Muudatusi ei saa aga teha, kui me ei teagi milline olukord tegelikult valitseb, kui palju me reaalselt toiduga ikkagi sisse kühveldame. Toitude kaalumisel on veel üks oluline vajadus, nimelt mingi hetkeni suudame olla adekvaatsed ja hinnata oma isusid täpselt, kuid rasvaprotsendi alanemisega seonduvalt hakkavad mingist hetkest isud suurenema mitmekordselt. Selge see, et me ei saa lausnälgas olla, ei tohigi, samas, jällegi tulemuse huvides ei saa me ka kontrollimatult oma ihadele voli anda, siis ongi reaalselt registreeritud numbrite järgi väga hea eksisteerivat defitsiiti reguleerida.

Selliselt, läbi eelnevate sammude, peaks teie dieet toimima. Viienda sammu võiks ka veel välja tuua, kuid selle tegemine on juba väga olukorrast sõltuv. Kui toidukorrad on paigas, toidud puhtad, kehaline aktiivsus nädala lõikes on üleval, omate läbi toitude kaalumise ja kalorite registreerimise ka olukorrast ülevaadet, kuid miskipärast jääb kaalu langemine ikka seisma. See on tavaline, et nii juhtub. Viienda sammu iseloom sõltub nüüd juba teie otsusest, kas on varu veelgi nädalast aktiivsust tõsta või otsustate jääda olemasoleva aktiivsus juurde, kuid leiate, et kaloraazi arvelt on võimalik veel veidi tagasi tõmmata. Selle sammu tegemise vajadus sõltub juba suuresti reaalsest hetkeolukorrast ja vajadusest. Selleks sammuks ei pruugigi vajadust tekkida!!!

Need olid sellised lihtsad, kuid kindlalt teostatavad tervisliku toitumise põhimõtted. Rõhutaksin kindlasti veel seda, et ärge oodake päevadega imesid. Mõni tajub mingeid muutusi võib – olla juba paari nädalaga, teine ei saa kuu ajaga veel midagi aru. Varuge kannatust. Samuti, eelpool nimetatud kolm esimest sammu võite vabalt teha ka kõik kolm korraga, kohe toidukorrad paika, “läbu” menüüst välja ja kehaline aktiivsus üles, kuid soovitan, ära keera kraane kohe maksimaalselt kinni, nii sa kaua vastu ei pea. Tee oma kehaga koostööd, ole enda tahtejõu osas aus. Loomulikult, kui tahtmist on, võid samme vabalt kiiremini astuda. Kindlasti analüüsi ennast, kas sa täidad ikka kindlalt iga sammu tingimused, kas ei patusta maiustega toidukordade vahel jne. Jõudes kolmanda sammuni, mõnele piisab võib – olla sellest, kui hakkab auto asemel jalgrattaga läbi linna tööle ja koju sõitma, teine inimene võib – olla on ka kaks esimest sammu ära teinud, käib juba rattaga tööle ka, kuid läheb hoopis veelgi jämedamaks. Selliseid olukordi on küll ja veel ja siis on lihtsalt karm reaalsus see, et teie päevane kulu on ikkagi liiga väike. Kui tulemust mitu nädalat ei ole, siis on selle ainus ilmselge põhjus see, et kulutused ei ole piisavad. Olen selliste olukordadega tuttav küll: “Ma teen küll kõik nii nagu peab, aga ikka ei lähe kaal vähemaks!” Tihtipeale kõlab see minu arvates nagu mingi omapoolse vastutuse eemale lükkamist ja võib tajuda nagu süünooti toidukava koostaja osas. Ei olegi midagi valesti ja tuleb reaalsusele näkku vaadata, kui te jutu järgi teete kõik nii, nagu ette kirjutati, nagu räägiti, toite ka kaalute, enda arvates kehaline aktiivsus on taga, kuid kaal ikkagi ei lange, siis ei olegi muud, kui, et te kulutate ikkagi reaalselt päevas liiga vähe ja tuleb kulutusi veel suurendada. Kust ma seda tean??? Ega ise ei teakski, kuid ilmselgelt, kui te ise rahul ei ole, siis kaal ja peegelpilt räägivad seda teile ka ise!!!

Kui rääkida abiotsimisest lisanditest, siis see võiks olla alles kuues ja viimane samm. Eelnevad viis tingimust peaks olema täidetud ja dieet võiks korralikult juba 2.5 – 3 kuud toimida. Enne pole mingitest rasvapõletajatest mõtet midagi rääkida!!! Kindlasti peab siin kohe lisama, et ka need pole mingid imeasjad, kui need teid üldse aitavad, siis ongi see juhul, kui toitumine on juba niigi korras, mingit imet ei tasu rohelise tee kapslitest kindlasti oodata!!!

Kokkuvõte:

Toidukorrad paika.

Ebatervislik menüüst välja.

Kehaline aktiivsus üles.

Toitude kaalumine.

Vajadusel suurenda kas veel aktiivsust või hoia veidi kalorite arvelt tagasi.

Abi naturaalsetest rasvapõletajatest.


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #76 on: June 09, 2011, 09:38:49 AM »


10 DIEEDI EBAÕNNESTUMISE PÕHJUST



Dieedi järgimine ja rasvaprotsendi alandamine on põhimõtteliselt üsna lihtne. Tuleb seada eesmärk, süüa vähem kui kulutatakse ning olla dieedil senikaua, kuni eesmärk saavutatud.

Tegelikkuses ei ole see kõik siiski nõnda kerge kui teoorias. Nii mõnigi asi võib minna valesti. Isegi kulturismi- ja fitnessivõistlejad on vaid harva nii madala rasvaprotsendiga kui vaja. Põhjusi, miks dieedipidamine võib ebaõnnestuda, on tuhandeid ning tihti seisavad nii professionaalid kui ka lihtsalt kaalulangetamisest unistavad harrastussportlased samade probleemide ees.

Motivatsiooni puudus

Piisava motivatsioonita kipub dieet tavaliselt nurjuma. Peab olema tugev tahtmine, kusjuures see tahtmine peab tulema sügavalt sinu enda seest. Kui dieedi alustamise põhjuseks on soov vaid kellelegi teisele muljet avaldada, ei jõuta väga kaugele. Motivatsiooni puudumine on ehk isegi peamine põhjus dieedi katkestamiseks. Võib öelda, et kui puudub motivatsioon tõeline põhjus ja tahtmine, pole mõtet üldse alustadagi. Seega peab enne dieedile minekut tegema tõsist eneseanalüüsi, selgitamaks välja, mis on tõeliselt oluline ja mida tegelikult tahetakse saavutada.
Puudulik motivatsioon avaldub tihti ka selles, et mõeldakse asjadele, mida ei saa teha, ja söögile, mida ei tohi süüa. Teiste sõnadega keskendutakse negatiivsetele asjadele. Mõnel ongi seetõttu juba dieedi esimesel päeval suunurgad allapoole suunatud. Dieet on tegelikult tore ja positiivne tegevus, motivatsioon peab lihtsalt paigas olema!

Teadmiste puudus

Üksnes tahtejõust kaalulangetamisel loomulikult ei piisa; tuleb ka teada, kuidas dieeti ellu viia. Oluline on endale selgeks teha toitumise põhitõed. Infot dieedi kohta tuleks muretseda usaldusväärsetest allikatest ning tugineda oleks mõttekas sellistele meetoditele, mille efektiivsus on varasemalt juba tõestatud. Tasub ka meeles pidada, et pelgalt teoreetiline tõestus ei ole alati piisav; kellegi kogemustest on sageli hoopis kasulikum õppida. Samas on fakt see, et kui keegi on saanud end vormi mingi meetodiga, siis see sama meetod ei pruugi sobida sugugi kõigile. Puudulike teadmistega dieedile minemine on seega nagu loterii, milles võitmise tõenäosus ei ole kuigi suur.

Kärsitus

See, et rasv põleb aeglaselt, on füsioloogiline tõsiasi. Suure ülekaaluga on asjatu loota, et sixpack tuleb nähtavale mõne dieedinädala pärast. Dieedipidamine nõuab eelkõige kannatlikkust ja pikka meelt. Miinuskaloritega treenimine on raske ning nõuab täpsemat treeningplaneerimist, et vältida lihasmassi vähenemist. Oluline on ka optimaalne taastumine. Kuna parim kaalulangetamise kiirus on 0,5-1 kg nädalas, venib dieet sageli vägisi pikaks. Niisiis tuleb olla ka vaimselt ettevalmistunud, muidu võib juhtuda, et dieet lõppeb juba enne eesmärgini jõudmist.

Korrapäratu elurütm

Paljudel inimestel on tänapäeval üsna hektiline elustiil. Kui sellele lisada veel tööst ja muudest põhjustest tulenev ebakorrapärane päevarütm, on arusaadav, et toimiva dieedi planeerimine ja elluviimine ei ole lihtne, vaid nõuab suuremat tähelepanu. See, mida ja millal päeva jooksul süüa, oleks hea välja mõelda juba eelmisel päeval, samuti tasub mõelda kodust toidu kaasavõtmisele. Kui süüa alati seda, mis parajasti käe ulatuses, ja siis, kui aega on, ei ole üllatav, kui ühel hetkel tuleb sein ette ja dieet enam ei edene. Seega oleks juba algusest peale hea sobitada dieet oma nö. rütmiga. Selge on, et kui mistahes asi läheb liiga raskeks ja keeruliseks, on loobumine kerge tulema.

Objektiivsuse puudumine enese suhtes

See on paljude võistlejate puhul põhjuseks, miks võistluspäeval ei olda oma parimas vormis. Ei osata ennast hinnata erapooletult ja analüütiliselt ning kiputakse oma vormi ja jõusaalis kasutatavaid koormusi võrdlema teiste saalis treenijatega, kes aga ei valmistu võistlusteks. Siis võibki tekkida väärarvamus, eriti veel kui kõik kaastreenijad tunnustavalt seljale patsutavad. Tihti ei mõisteta seda, et sellest tugevast jõusaali-vormist on veel väga pikk tee viimistletud lavavormini. Lavalaudadel peavad lihaste kõik lihaskiud olema nähtavad mistahes nurga alt vaadatuna. Üksnes sellest ei piisa, kui lihased on suured, veresooned punnitavad välja ning rasvaprotsendi mõõtur näitab väikest numbrit. Rasv peab olema kadunud ka sügavalt lihasrakkude vahelt, et lihased näiksid kuivad ja viimistletud.

Enesekontrolli puudumine

Kui eesmärgiks on lihasmassi säilitamine samaaegse rasvade põletamisega, tuleb dieet planeerida nii, et ei tekiks liiga suurt energiapuudust. Dieet ei salli aga ülemäärast maiustamist. Väikseimadki päevased näkitsemised ja oma isude rahuldamine lemmiktoitudega võivad peatada dieedi edenemise. Tuleb õppida elama koos oma isudega ning püüda hoida neid kontrolli all. Paljusid aitab märgatavalt näiteks see, et ühel päeval nädalas lubatakse endale ka selliseid toite, mis muidu on dieedi ajal keelatud. Hulga lihtsam on järgida ranget menüüd kuuel päeval nädalas, kui on teada, et kord nädalas võib maiustada. Kuid siingi tuleb jääda kohusetundlikuks, sest muidu võib nädala kaloraa¸ tõusta liiga kõrgeks. Õnnestunud dieet nõuab alati enesedistsipliini ja keeldumisi ning seda on vaja enesele teadvustada kohe algusest peale.

Ebareaalsed eesmärgid

Enne dieedile minekut tuleb hinnata objektiivselt oma olukorda, teha selgeks, mis on eesmärgiks ning milline on plaan selle täideviimiseks. Eesmärgi saavutamiseks on vaja varuda ka piisavalt aega. Seades endale eesmärke, tuleb tingimata jääda reaalsuse piiridesse. Mõnele võistlejale tundub see olevat eriti raske. Tõsiasi on, et paarkümmend kilo võib hea treenitusega meeskulturistilt kaduda enne, kui vorm on piisavalt hea. Juhul kui võistluskaal, milleni hetkel 105 kg kaaluv kulturist tahab jõuda, on 90 kg ning dieedi edenedes hakkab kaal lähenema juba 80 kilole, kuid ikka veel ei ole lihaskiud nähtavad, paneb see motivatsiooni tõsiselt proovile. Lõpptulemuseks selle valesti seatud eesmärgi pärast on kas dieedi lõpetamine või halb vorm võistlustel.

Laiskus

Nüüdisühiskonnas tundub levivat trend, et kõik on vaja kätte saada kiiresti ja lihtsalt, suuremat vaeva nägemata. Kaalu langetamisel selline mõtteviis aga ei toimi. Hoolimata negatiivsest energiatasakaalust tuleb jaksata tugevalt treenida jõusaalis ning lisaks veel teha aeroobset treeningut. Eesmärgi saavutamiseks tuleb teha kõvasti tööd ning sellest ei päästa ükski imetablett ega dieet. Loomult laisal inimesel tuleb end seega kokku võtta ja end tagant utsitada, sest lõpuks saab kogu see vaev siiski tasutud.

Üliinnukus

Dieedi võib nurjata ka liigse innukusega. Nii juhtub just eriti tihti naistega. Tahe kaalu langetada võib olla nii suur, et lihtsalt pakutakse kõigega üle süüakse liiga vähe kaloreid, söögikordade vahed on pikad, saalis käiakse kuus korda nädalas, lisaks veel näiteks 12 tundi intensiivset aeroobset treeningut. Tulemuseks on organismi ülekoormamine, lihasmassi vähenemine ja mis kõige hullem, rasvade ainevahetuse aeglustumine. Teiste sõnadega toimub täpselt vastupidine sellele, mida tegelikult tahetakse saavutada. Enese piiramine ja plaanipärasus on küll tähtsad lõpptulemuse saavutamiseks, kuid nendega ei maksa üle pingutada. Sellist entusiasmi tuleks rakendada hoopis mujal, näiteks tasub teha lühikesi, kuid intensiivseid treeninguid ning järgida dieedi eesmärgipärasust.

Internet

Internet on suurepärane tööriist ja abimees, ka dieedipidajale. Seal leidub piiramatul hulgal infot, kui seda osata vaid otsida. Internetiga võib aga kergesti ka alt minna. Näiteks erinevates foorumites on tohutult palju üksteisega vastuolus olevaid dieedinõuandeid, kusjuures iga ekspert” toob oma teooria tõestuseks välja hästikõlavaid argumente. Juhul kui enda põhiteadmised on puudulikud või ei tunne oma keha veel piisavalt hästi, võib sattuda kergesti segadusse, et mida siis peaks tegema. Selline mida võtta, mida jätta” olukord võib viia kokkuvõttes ebaõnnestumiseni. Sel juhul on soovitatav lähtuda põhitõdedest, laialt aktsepteeritud meetoditest ning unustada igasugused eksootiliselt kõlavad nõuanded. Minnes ühe meetodiga algusest lõpuni, õpib oma keha kõige paremini tundma ning alles järgmise dieediga tasub vajadusel teha korrektuure ja muudatusi.

Tõlge ajakirjast Body

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #77 on: January 12, 2012, 01:05:38 PM »


TOITUMISNÕUANDED

Marek Morozov lükkab ümber leivinud toitumismüüte

Sparta personaaltreener Marek Morozov lükkab ümber levinud müüte toitumisest. Kas tõesti kartul teeb paksuks?

Müüt: Kartul teeb paksuks.

Tegelikkus: Kartul on küll üks suurema energiasisaldusega köögivilju, kuid ainult kartulist on väga raske end paksuks süüa. Kartul sisaldab peamiselt süsivesikuid. Võrdluseks võib tuua teravilja(riis, kaer, tatar, makaron) mille 100 grammi kuivaine süsivesiku sisaldus võrdub umbes 300 grammi kartuliga.

Müüt: Külmutatud köögiviljad on madala toiteväärtusega.

Tegelikkus: Vastupidi. Köögiviljade puhastamisel on kaod küllalt suured, külmutatud köögiviljade puhul ei lähe midagi kaotsi. Külmutatud köögiviljasegud on valmistatud tavaliselt hooajal, millal viljade vitamiinide sisaldus on maksimaalne ja nende säilitamisel on vitamiinide kaod suhteliselt väikesed.

Müüt: Munad sisaldavad palju kolesterooli, sellepärast tuleks neist loobuda.

Tegelikkus: Munarebu sisaldab küll palju kolesterooli(head), kuid vere kolesteroolitaset tõstab pigem suur küllastunud(halb - toa temperatuuril tahkes olekus) rasvade sisaldus toidus. Muna sisaldab rikkalikult vitamiine ning munavalk on väga kõrge toiteväärtusega.

Müüt: Sealiha on tervisele kahjulik ja teeb paksuks.

Tegelikkus: Rasvane sealiha, mis sisaldab palju küllastunud rasva(valge pekk) ja kolesterooli, võib tõesti tõsta kehakaalu ja tekitada suurema südamehaiguste riski. Küll aga punane sealiha(filee) on väga hea raua- ja valguallikas.

Müüt: Ma pole paks, ma olen lihtsalt suure kondiga.

Tegelikkus: On meditsiiniline fakt, et näiteks ühepikkuste meeste luude raskuse erinevus ei ületa tavaliselt 500 grammi. Seega saab "kontide" süüks ajada umbes pool kilo ülekaalu.

Müüt: Söömine pärast kella 6-7 õhtul teeb paksuks.

Tegelikkus: Võib süüa ka kell 10 õhtul, kuid peab teadma mida ja mis koguses. Kaal kasvab ikkagi siis, kui söögist-joogist saadud energiahulk ületab energia kulutamise.

Müüt: Mõned toiduained, nagu greip, roheline tee, pipar „põletavad“ rasva.

Tegelikkus: Kahjuks ei ole olemas selliseid toiduaineid, mis põletaksid rasva. Mõned toiduained, näiteks kofeiin kiirendab küll ainevahetust, kuid selle mõju on lühiajaline.

Müüt: Rasvad on kahjulikud ja neid ei tohiks mingil juhul süüa.

Tegelikkus: Vastupidi. Rasvad on eluks vajalikud, nad on asendamatute rasvhapete allikaks, ilma rasvadeta ei saaks keha ka rasvas lahustuvaid vitamiine vastu võtta. Piirata tuleks vaid küllastunud rasvhapete söömist(tahket), mis esinevad peamiselt loomsetes toiduainetes, sest need põhjustavad kolesterooli ladestumist ja soodustavad südame-veresoonkonnahaiguste teket. Eelistada tuleks taimseid rasvu ja õlisid.

Müüt: Ainult hamburger on „rämpstoit“.

Tegelikkus: Iga toit, mis sisaldab palju suhkrut, rasva, soola ja lisaaineid, kuid vähe vitamiine ja mineraalaineid, muutub tihti süües „rämpstoiduks“. Mõni harv hamburger muu toidu vahele ei ole veel „rämpstoit“. Suuremaks ohuks on hoopis hamburgerieinega kaasnevad friikartulid ja karastusjook.

Müüt: Saunas higistades saab liigsest rasvast lahti.

Tegelikkus: Kahjuks ei saa. Saunas kaotame küll rohkesti vedelikku, mille aga hiljem tagasi joome.

Müüt: Light-tooteid süües saab kiiresti kaalus alla võtta.

Tegelikkus: Ainult sellest ei piisa, kogu toitumine peab olema tasakaalus. Päris rasvavaba toidu söömine hoopis kahjustab tervist ja põhjustab hormonaalhäireid organismis.

Müüt: Kes teeb sporti, võib kõike süüa.

Tegelikkus: See pole päris tõsi. Kahtlemata on sportimine kasulik ja suurendab ka energiakulutust, kuid võib tõsta ka söögiisu. Sellepärast peab teadma millal mida süüa.

Müüt: Mida rohkem sporti tehes higistada, seda rohkem kehakaal rasva arvelt kaob.

Tegelikkus: Kahjuks nii see ei ole. Kaalu langetamiseks ehk rasvade põletamiseks on otsustav õige pulsisagedus. Kuldnereegel on, et treeningu ajal peab inimene olema võimeline suhtlema, sest ainult siis toimub veel rasvapõletus. Jätke sobiva pulsisageduse leidmiseks meelde järgmine valem: 0,6–0,7 x (220 – vanus) ning sellise pulsisagedusega peaks treenima järjest alates 30 minutist. Kõrgema pulsiga treenides kaotame küll rasva aga samas kaotame lisaks ka oma lihasmassi.

Müüt: Paastumine on tervislik viis organismi "puhastada".

Tegelikkus: Nälgimise ajal hakkab keha energiaallikana kasutama oma kudesid. Aju peamiseks energiaallikaks on glükoos, mille varusid jätkub meie organismis vähem kui ööpäevaks. Kui valguvarud on otsas, siis hakkab organism sünteesima glükoosi aminohapetest, lagundades skeletilihaste, maksa jt. organite valkusid. Paastumine kahjustab tervist ja on mõttetu, selle kahjulikud tagajärjed võivad avalduda pikema aja möödudes.

Müüt: Suhkru söömine põhjustab diabeeti.

Tegelikkus: Kui diabeeti ei ole, siis suhkru söömine seda ei põhjusta. Diabeedi riski suurendab ülekaal, kuid ei ole tähtis, mille söömisel see on tekkinud. Diabeetik peab jälgima mitte ainult suhkru, vaid ka muude süsivesikute sisaldust toidus.

Müüt: Pruun suhkur on tervislikum kui valge suhkur.

Tegelikkus: Tavaliselt saadakse pruun suhkur melassi lisamisel valgetele suhkrukristallidele. See tõstab veidi pruuni suhkru mineraalainete sisaldust, kuid nii tühiselt, et tervisele see küll mõju ei avalda. Pruuni ja valge suhkru maitseomadused on erinevad, kuid muud erinevused minimaalsed.

Müüt: Kõhnumist soodustavate „rasvapõletajatega“ on võimalik kaalus alla võtta 10- 15 kg kuus.

Tegelikkus: See ei ole füsioloogiliselt võimalik. Üle 100 grammi ööpäevas pole võimalik rasva „põletada“. Kui kehakaal langeb kiiremi kui 3 kilo kuus, tähendab see seda, et kaotatakse ka oma lihasmassi. Lisaks on suurenenud risk muudele tervisehädadele.

Müüt: Paljusid toiduaineid ei tohi süüa koos.

Tegelikkus: On väidetud, et näiteks süsivesikuid ja valke sisaldavaid toiduaineid ei tohi üheaegselt süüa, sest inimese seedeorganid ei suuda neid koos seedida ja seetõttu tekib liigne kaal. See ei vasta tõele. Inimene on segatoiduline, meie seedesüsteem kohaneb hästi söödava toiduga ja eritab just neid seedeensüüme, mida on vaja erinevate toitainete seedimiseks. Ainult mõningate haiguste, näiteks toiduallergia puhul peab loobuma teatud toiduainetest.

Müüt: Karastusjoogid ei tõsta kehakaalu.

Tegelikkus: Kui juua soojal suvepäeval 1,5 liitrit karastusjooki, mis sisaldab umbes 150 g suhkrut ja annab ligi 600 kcal energiat, siis on vähese energiakulu korral kehakaal kiire tõusma. Parimaks janu kustutajaks on vesi.

Müüt: Inimene peaks jooma vähemalt 3 liitrit vett päevas.

Tegelikkus: Meie kliimavöötmes ja vähese kehalise koormuse puhul vajab täiskasvanud inimene ööpäevas umbes 2 - 2,5 liitrit vedelikku. Paljud toidud sisaldavad suures koguses vett. Kui juua teed ja kohvi, süüa suppi, puu- ja köögivilju, puudub igasugune vajadus nii suure koguse vee joomiseks. Kehaline koormus ja kuum kliima võivad vee vajadust suurendada, aga sellest annab organism ise märku.

Müüt: Gaseeritud vesi teeb paksuks.

Tegelikkus: Ei tee. Puhas vesi, olgu siis gaseeritud või gaseerimata, ei anna energiat, teinekord võib gaseeritud vesi küll tekitada maos lühiajaliselt täiskõhutunde. Maitsestatud veed võivad sisaldada ka vähesel määral suhkrut, seega ka energiat. Kui palju, seda saab teada pakendilt.

Müüt: Destilleeritud vee rohke joomine aitab puhastada organismi.

Tegelikkus: See võib tervist lausa ohustada, kuna destilleeritud vesi ei sisalda mineraalaineid ja rohkel joomisel viiakse paigast ära rakkude vedelikutasakaal: liigne vesi tungib rakku, rakud paisuvad ja võivad kahjustuda.

Müüt: Pakendatud mahlad on kasulikud ja sisaldavad palju vitamiine.

Tegelikkus: Paraku sisaldavad pakendatud mahlad päris palju suhkurt ja muid säilitusaineid ning nende vitamiinide sisaldus on üsna väike.


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #78 on: January 21, 2012, 08:08:50 PM »


ÜKS ÕUN PÄEVAS KAOTAB IHUVEAD

Enamik on kindlasti kuulnud ütlust, et üks õun päevas hoiab arsti eemal. Tervise Arengu Instituudi toitumisspetsialisti Tagli Pitsi sõnul on selle ütluse taga ennekõike õuna fütotoitainete sisaldus.



«Fütotoitained on bioaktiivsed komponendid, mis ei ole esmavajalikud toitained, kuid millel on positiivne mõju tervisele. Neid leidub ainult taimedes. Taimed toodavad fütokemikaale kahel eesmärgil: esmalt kaitseks välisvaenlaste ehk seente, bakterite ja viiruste vastu, ja teiseks võitluseks molekule lõhustavate vabade radikaalidega,» selgitas Pitsi. Fütotoitainete sisaldus sõltub viljast, selle kasvutingimustest, küpsusastmest ja paljudest teistest teguritest.

Õuna fütotoitained aitavad reguleerida näiteks organismi veresuhkru taset. Kuigi õun ei sisalda väga palju seedimiseks vajalikke kiudaineid (sajagrammine õun sisaldab vaid 1,8 grammi kiudaineid, millest rasvlahustuvat kiudainet pektiini on alla 50 protsendi), muutuvad need kiudained kombineerituna teiste õunas sisalduvate toitainetega tervisele kasulikuks koosluseks, mida tavapäraselt võiks seostada hoopis suurema koguse kiudainete söömisega. Ennekõike on see oluline lipiidide ehk rasvade koostisosade sisalduse reguleerimiseks ja alandamiseks veres, ennetades südamehaigusi ning mõjudes hästi südame-veresoonkonnale.

Toitained

Pitsi sõnul leidub õunas pea kõiki toitained, mineraale ja vitamiine, ent enamasti on seda kõike võrdlemisi vähe. Mida aga õunast üldse ei saa, on D-vitamiin ja vitamiin B12. Küll aga sisaldab õun päris palju kaaliumi, mida on toitumisspetsialisti sõnul vaja ennekõike lihaste, sealhulgas südamelihase tööks. Samuti reguleerib kaalium vee hulka kudedes, aitab normis hoida vererõhku, stimuleerib mürgiste ülejääkide eraldumist ning mõjub hästi naha tervisele.

«C-vitamiin on antioksüdant ning ennekõike seostatakse seda väsimuse, stressi ja haiguste vastu võitlemisega, kuid see aitab ka näiteks mitteloomse päritoluga raual imenduda,» selgitas Pitsi. C-vitamiini on vaja ka ühendavate kudede moodustamiseks nahas ja luudes, aidates säilitada veresoonte elastsust. Aga see aitab ka ajul normaalselt funktsioneerida, vere kolesteroolitaset tasakaalustada ning tagab luude vastupidavuse, terved hambad ja igemed.

Liiga palju õuna

Liiga palju õunu pole siiski kasulik süüa. «Kogu toitumine peab olema mitmekesine. Kui aga tavapärasele toitumisele süüakse lisaks veel 10–15 õuna päevas, võivad lisakilod ühel hetkel päris kergesti tulla,» nentis Pitsi.

Kui aga süüakse kolm või viis õuna päevas, siis sellest ei ole toitumisspetsialisti sõnul hullu midagi. «Aga see sõltub väga paljudest asjadest, näiteks kui palju inimene päevas energiat vajab. Tavaliselt on puuvilja söömise soovitus 2–4 portsjonit päevas. Ühest küljest need sisaldavad mingil määral suhkruid ja me saame neid sealt üsna palju. Teisest küljest, kui õunast kõht täis süüa, siis ei jaksa jälle muid asju süüa,» möönis ta.

Mõni inimene ei saa õuna aga üldse süüa, kuna kõht hakkab valutama ja tekivad gaasid. «See võib olla seotud hapetega, mis õunas on. Mõned inimesed ei pruugi seda nii hästi taluda,» pakkus Pitsi välja ühe võimaliku põhjuse.

Õunu säilitada on toitumisspetsialisti sõnul parim kuivatades või neist suhkruta mahla tehes, sest moosile ja kompotile lisatakse tavaliselt palju suhkrut. Kui mahla teha veidi aega seisnud ja järelvalminud õuntest, tuleb see ka ilma suhkruta magus. Mahla kuumutamine vähendab C-vitamiini sisaldust, aga ka B-grupi vitamiinide, näiteks folaatide sisaldust.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #79 on: November 30, 2012, 11:12:22 AM »


KUI PALJU SÜSIVESIKUID ME TEGELIKULT VAJAME...



Juba aastaid õhus olev küsimus ja paljude toitumise asjatundjate seas vaidlusalune küsimus on, kui palju süsivesikuid inimene tegelikult üldse ikkagi vajab? Süsivesikute propageerimine erinevates toitumissoovitustes on vähemal või rohkemal määral endiselt päris tavaline, samal ajal on tekkinud koolkonnad, kes väidavad visalt, et ülekaalu ja sellest tulenevalt igasuguste tervise hädade põhjuseks ongi pigem süsivesikud, mitte rasvad. Selle suuna propageerijad soovitavad süsivesikuid menüüs vähendada ja asendada need pigem valkude ja rasvadega. See on osaliselt teema, mida käsitlesin ka juba artiklis “Süsivesikute ja rasvade debatt”.

Argumentidel, mis süsivesikute soovituse taga seisavad on pikk ajalugu ja nendel põhjendustel ei tundu lõppu olevat. Tüüpiline tänapäevane toitumissoovitus on, et süsivesikud peaks üldkaloraažist moodustama 50% või enam. Samal ajal madala süsivesikute sisaldusega dieetide soovitused süsivesikute osas varieeruvad 40 – st protsendist (süsivesikute osakaal kaloraažist) kuni peaaegu päris nullini ketogeensete dieetide korral. Käesolevas artiklis kavatsen kõnealust teemat käsitleda põhjalikult ja detailselt.

Sissejuhatus

Võib vist päris kindlalt öelda, et enamus soovitustest, mida me süsivesikute kohta võime kohata, on antud protsentides. Näiteks, et 45% kaloraažist peaks tulenema süsivesikute arvelt või on selleks numbriks 65%, mis iganes. Üldiselt mulle need protsentides antud soovitused ei meeldi. Eelistan olla konkreetsem ja anda soovitusi grammides ühe kilogrammi kehakaalu kohta (g/kg). See tundub adekvaatsem ja paikapidavam. Ja protsendid on ju kokkuvõttes ikkagi tähtsusetud, kui me päeva lõpuks ei tea, kui palju me oleme süsivesikuid grammiliselt tarbinud.

Selles teadmises, näiteks tüüpiline madala süsivesikute sisaldusega dieet/ketogeenne dieet sisaldab kuni 1 gramm süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Keskmine mõõduka süsivesikute sisaldusega dieet (Tsoonidieet või Duchaine’i isokaloriline dieet) sisaldab keskmiselt kuni 2 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta, mõnikord veidi enam. Tüüpiline kõrge süsivesikute sisaldusega dieet sialdab süsivesikuid 4.5 – 6.5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Tüüpiline süsivesikute ratsiooni soovitus vastupidavussportlastele võib olla näiteks 6 – 8 g/kg kohta ja süsivesikute laadimisel võime näha soovitust isegi 10 - 16 g/kg kohta.

Ent, otsime me süsivesikute soovitusi protsentides üldkaloraažist või grammides 1 kg kehakaalu kohta, ikkagi on need soovitused tihtipeale teineteisest väga erinevad. Mõned soovitavad palju süsivesikuid, mõned mõõdukalt ja mõned soovitavad, et neid ei ole peaaegu, et üldse tegelikult vaja.

Kellel siis on õigus? Minul on õigus!

Kuna, selle asemel, et hakata andma mingit ainuühest soovitust lähtun pigem iga indiviidi korral konkreetselt selle indiviidi spetsiifilistest vajadustest, treeningust, elustiilist, ainevahetusest, iseärasustest jne. Need kõik faktorid kokku dikteerivad selle, kui palju peaks konkreetselt üks või teine päevas süsivesikuid tarbima. Artikli kokkuvõttes teen järeldused, kui palju süsivesikuid erinevate iseärasustega erinevad indiviidid ja erinevate alade esindajad sõltuvalt olukorrast peaks päevas tarbima.

Etterutates võin öelda, et see sõltub väga paljudest asjadest: eesmärgid, kehalise aktiivsuse tase ja tüüp, geneetika jne. Aga, nüüd konkreetsemalt asja juurde.

  Kas ja kui olulised on süsivesikud?

Vastupidiselt paljukuuldud väidetele, ei ole meie kehal süsivesikute järele tegelikku otsest füsioloogilist nõudlust. Isegi mitmed toitumisalased raamatatud teadvustavad ja nendivad seda enne, kui hakkavad soovitama, et “mõistlik dieet peaks sellegipoolest sisaldama siiski suhteliselt suurel hulgal ikkagi ka süsivesikuid”.

Mõistmaks, miks süsivesikud ei ole tegelikult olulised, peame mõistma erinevate toitainete olulisust ja mitteolulisust tervikuna. Lühidalt, toitaine olulisuse ja asendamatuse määratlejaks on järgmised asjaolud:

1. Toitaine on eluliselt oluline, kui sellest sõltub meie normaalne funktsioneerimine ja ellujäämine.
2. Toitainet on oluline toiduga saada, kui meie keha ei ole seda ise võimeline teistest toitainetest tootma.


Teine kriteerium on suuresti see, mis määrab, kas süsivesikud on ikka eluliselt üliolulised või mitte: meie keha on vabalt võimeline tootma teistest toitainetest glükoosi ja nii palju, kui aju ning mõningad koed seda iga päev vajavad. Loomulikult ei ole meie keha võimeline tootma teistest toitainetest süsivesikuid sellisel määral, et oleks tagatud ka varud sellisteks suure intensiivsusega tegevusteks nagu sprintimine või jõutreening. Sellest tulenevalt võib selliste treeningute viljelejatele mõistagi teatud päevast süsivesikute kogust pidada vajalikuks. Selle juurde tuleme hiljem.

Ent, kui me räägime lihtsalt funktsioneerimisest ja ellujäämisest, siis minimaalne kogus süsivesikuid päevas, mida keha peaks saama on 0 grammi. Minimaalsed väikesed vajalikud kogused glükoosi, mida teatud koed päevas vajavad on meie organism võimeline tootma vabalt teistest toitainetest. Kui te küsite, millistest toitainetest, siis lugege edasi.

Millest on keha võimeline glükoosi tootma?

Isegi, kui süsivesikuid väga palju piirata ja nende tarbimiseks otsest põhjust mitte anda, väikene vajadus selle toitaine järele kehal siiski on (ehkki ka see minimaalne vajadus väheneb aja jooksul). Keha peab süsivesikute defitsiidi korral leidma võimalused, kuidas seda vajalikku minimaalset kogust rahuldada ning glükoosi toota. Sellisteks võimalusteks on laktaat, püruvaat (glükoosi ainevahetuse laguproduktid), glütserool (rasva ainevahetuse laguprodukt) ja mõned aminohapped. Mõnevõrra problemaatiline ongi aminohapete rakendamine glükoosi tootmise otstarbel, kuna need aminohapped peavad ju ka “kuskilt” tulema. Kui ollakse sügavas defitsiidis ja süüa saab vähe, siis see “kuskilt” tähendab üldiselt enamasti lihaskude (lisaks kasutab keha ka maksavalkusid); niisiis hakkab keha minimaalse glükoosi vajaduse rahuldamiseks lammutama valkusid, et nendest saada aminohappeid, millest omakorda saab toota glükoosi.

Lihasvalgud on esimeste seas, mille kallale minnakse, kuna vabanenud alaniini ja glutamiini saab maksas omakorda hõlpsalt konverteerida glükoosiks. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks, protsess, mille käigus toodetakse aminohapetest glükoosi. Sügava ja kestva energiadefitsiidi või lausnälgimise korral, iseäranis selle algusjärgus on valkude kasutamine energiaks eriliselt suur. Järk – järgult see väheneb, kuna aju lülitub ümber ja õpib energiaks kasutama ketokehasid. Keha ja aju selline võime ümber kohaneda vähendavad oluliselt nõudlust otseste süsivesikute järele, mis tähendab ka valkude säästmist ja mitte kasutamist energiaks. Aga, isegi hoolimata sellisest kohanemisvõimest, suur kalorite piiramine või teatud defitsiidi piiride ületamine tähendab muidugi alati keha valkude lammutamist ja energiaks kasutamist. Ja kui see kestab pika perioodi vältel osutub see meie tervisele kahjulikuks. Rääkimata sellest, et kaovad lihasmass, koos sellega ka jõud ning sooritusvõime ja võime normaalselt funktsioneerida.

Maksa roll ja valkude ainevahetuse tähtsus dieedi tingimustes jäetakse väga sageli kahetsusväärselt tähelepanuta. Samas on fakt, et defitsiidi tingimustes lammutatakse üle poolte maksa läbivatest aminohapetest ja suurt osa nendest kasutatakse just glükoosi sünteesiks.

See on ka fundamentaalne põhjus, miks dieedi ajal valgu vajadus alati suureneb. Defitsiidi tingimustes hakkab maks automaatselt rohkem aminohappeid lammutama ja glükoosiks konverteerima. Selle tõttu ja et jääks optimaalne kogus valku toetama ka valgusünteesi ning lihaste säilimist/kasvamist ongi vaja valgu koguseid tõsta.

Nii kaua, kui valgu kogus on piisavalt suur, nii kaua puudub ka eriline füsioloogiline vajadus süsivesikute järele; see on ka minu raamatu “Rapid Fat Loss” peamine sõnum: elimineerige kõik mitteolulised toitained ja tagage maksimaalselt kõik organismile esmaolulised toitained (kui eesmärk rasvapõletamine ja me toimetame energiadefitsiidi tingimustes, siis on nendeks olulisteks esmavajalikeks toitaineteks piisav kogus kõrgkvaliteetset valku ja kasulikud rasvhapped). Need on vajalikud tingimused maksimaalse defitsiidi loomiseks, samaaegse minimaalse lihasmassi kaoga.

Oletame, et te ei soovi süüa suuri koguseid valkusid, kui palju süsivesikuid päevas oleks vaja, et vältida lihasvalkude kadu dieedi ajal?

Kui palju süsivesikuid on vaja, et ära hoida keha ja lihasvalkude massilist oksüdeerimist energiaks?

Juba päris ammused uurimused annavad tõestust sellest, et kui olla madala süsivesikute sisaldusega dieedil, siis juba 15 grammi süsivesikuid vähendavad organismi lämmastiku kadu. Suurendades seda kogust 50 grammini päevas dikteerime selle, et keha praktiliselt ei peagi aminohappeid glükoosiks konverteerima. See on ka põhjus, miks ma “The Ultimate Diet 2.0” raamatus soovitan päevast süsivesikute kogust 50 grammi.

1. 50 grammi süsivesikuid päevas suudab vere glükoosi ja insuliini taset hoida piisaval tasemel (see on vajalik kortisooli vabanemise ärahoidmiseks)
2. Selline kogus süsivesikuid suudab ilusti aju ära toita, piirates tublisti samal ajal keha valkude lammutamist.


Põhimõtteliselt, kui me räägime dieedipidamisest, siis on kaks võimalust, kas tõsta üles valgukogused, et katta mingis mõttes puuduvaid süsivesikuid või süüa lihtsalt süsivesikuid natukene rohkem. Mõlemad lähenemised annavad sama lõpptulemuse. 15 – 50 grammi süsivesikuid päevas tõmbab suurel määral alla ka keha vajaduse oma enda struktuuri valkusid glükoosiks muundada. Samuti võimaldab juba selline kogus süsivesikuid võrreldes 0 grammi süsivesikutega langetada oluliselt valkude päevast tarbitavat kogust allapoole.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #80 on: December 19, 2012, 12:02:38 PM »

KUI PALJU SÜSIVESIKUID ME TEGELIKULT VAJAME...VOL 2



Kuidas on lood ketoosiga?

Kuna meil tuleb selle terminiga kokku puutuda, siis pean ilmselt ikkagi selgitama, millega on tegemist. Kui rasvhapete kasutamine kehas on saavutanud väga kõrge taseme (olukorras, kus süsivesikud on äärmiselt piiratud), hakkab meie keha maksas tootma ketokehasid. Nagu juba varasemalt viidatud, ketokehasid on energiaks võimelised kasutama meie organismi paljud rakud ja koed. Ketokehade näol ongi põhimõtteliselt tegemist süsivesikutele alternatiivse energiaallikaga, kui viimaseid saadaval ei ole. Kui veres olevate ketokehade kontsentratsioon saavutab teatud taseme, võimegi tekkinud olukorda nimetada ketoosiks, organism on ketoosis. Vastupidiselt diabeetilisele ketoatsidoosisele ei ole läbi toitumise tekitatud ketoosiseisund kehale ohtlik, tegemist on organismi kohanemisreaktsiooniga teatud toitaine defitsiidi korral.

Paljud dieedid, nagu näiteks Atkinsi dieet ja teised väga madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhinevadki tegelikult ketoosil ning selle seisundi esile kutsumisel, kuid selle teema edasine käsitlemine läheks käesoleva artikli temaatikast juba väljapoole. Käsitlen seda teemat (ketoosi mõiste) vaid seetõttu, et tõsisemate ketokeensete dieetide korral on süsivesikute sisaldus umbes 30 g päevas. See kogus tuleb ka lahjadest köögiviljadest.

Miks ma selle ketoosi teema veel siia sisse tõmbasin, nimelt sedasorti dieediplaanidega alustavad väga paljud dieedipidajad. Ja kuna, paljud raamatud annavad ketogeense dieedi korral päevaseks süsivesikute ratsiooniks selle 30 grammi, siis sellest juba natukene rohkem ja ketodieetide propageerijad saavad pahaseks. Tegelikult, päris otse asjadest rääkides, siis iga dieet, kus süsivesikute sisaldus jääb alla 100 grammi päevas põhjustab juba mingil määral ketoosi ja mida vähemaks süsivesikuid “tõmmata”, seda rohkem hakkab organismis ketokehasid tekkima. Tavaliselt kasutavad ketodieedi pidajad ketoosi sügavuse hindamiseks sellist meetodit nagu Ketostix. Tegemist on teatud indikaatorpaberitega, mille abil määratakse uriini ketokehade taset. See meetod ei ole tihtipeale kõige valiidsem meetod ja ei anna alati kaugeltki õiget pilti, kui sügavas ketoosis ollakse. Uriinis sisalduvad ketokehad ei pruugi anda kaugeltki adekvaatset pilti organismi ketoosi tegelikust seisundist.

Igal juhul süsivesikute kogusega 15 – 20 grammi päevas on sajaprotsendiline ketoos tagatud, kuid ketogeensete dieetide austajad ei tohiks unustada, et sellisest kogusest ei pruugi alati keha valkude säästmiseks piisata, teiseks, ka toidu mitmekülgsus sedavõrd väikse koguse korral võib kannatada.

Asudes asja juurde, ehkki keha füsioloogiline vajadus süsivesikute järele on tegelikult 0 grammi päevas, peame me siiski arvestama praktiliste asjaoludega. See peamine praktiline asjaolu ongi see, et milline päevane minimaalne kogus süsivesikuid oleks otstarbekas, et me säästaksime ka keha valkusid, sealhulgas lihasmassi? Sellisel juhul on selleks minimaalseks nõutavaks koguseks 50 grammi päevas. Ja ei tohi unustada, et valkude kogused tuleb seejuures kindlasti üles viia, vastasel korral loovutame ikkagi lihasmassi.

Veel, ei saa eirata tõsiasja, et ketoos ei toimi sugugi kõikide puhul. Mõned muutuvad eriliselt loiuks, mõte ei liigu enam üldse ja enesetunne on kohtuav, rääkimata seejuures veel mingisuguste trennide tegemisest. Ja isegi parimate püüdluste korral, ka mitmenädalase kohanemisajaga ei suudeta seda seisundit taluda. Sellisel juhul ei tuleks sellisest lähenemisest kramplikult kinni hoida, see ei ole enam tervislik.

See, kuidas keegi teatud süsivesikute kogusega dieeti talub tundub olevat suuresti seotud ka insuliini tundlikkusega, mis on omakorda suures osas pärilik. Indiviidid hea insuliini tundlikkusega taluvad paremini kõrge süsivesikute sisaldusega dieete ja ei talu kuidagi madala ja väga madala süsivesikute sisaldusega dieete. Ja vastupidiselt, indiviididele, kel insuliini tundlikkus kehv, nendele sobivad rohkem just madala süsivesikute sisaldusega dieedid, mis tihtipeale tähendavadki ketoosiseisundit. On ka kolmas grupp, kes on nn. metaboolselt flexibiilsed ehk nad on võimelised kohanema mõlema lähenemisega. Räägin sellest teemast rohkem oma artiklis “Insulin Sensitivity and Fat Loss”.

Kuidas toimida, kui tahetakse ketoosi absoluutselt vältida? Kui teie kehalise aktiivsuse tase on olematu või väga madal, siis 100 – 120 grammi süsivesikuid päevas peaks olema piisav kogus ketoosi ära hoidmiseks. See kogus tagab tervele organismile piisava koguse süsivesikuid normaalseks funktsioneerimiseks. Selline kogus pole loomulikult piisav nende jaoks, kes tegelevad tõsiste intensiivsete treeningutega, kuna sellisel juhul võtab treening sellest praktiliselt, et kõik juba ära.

Kui teha artikli keskel kokkuvõte, siis organismi absoluutne füsioloogiline vajadus süsivesikute järgi on tegelikult 0 grammi päevas. Siiski, sõltuvalt paljudest faktoritest, sealhulgas teistest toitainetest, valkude ja rasvade kogustest võime praktiliseks minimaalseks süsivesikute koguseks lugeda 50 (nendele, kes taluvad ketoosiseisundit) – 120 grammi päevas (nendele, kellele ketoos ei sobi).
Toonitan siinkohal eriliselt, et ma ei väida, et need numbrid on “kivisse raiutud” ja kõikide peal alati toimivad, need väärtused on antud illustreerimaks keskmist praktilist minimaalset vajadust.

Lõpuks, enne, kui läheme treeningu mõju juurde, tahan tähelepanu juhtida, et eelpool antud numbrid ei muutu keha suurusest tulenevalt väga palju. See on üks vähestest kohtadest, kus antud miinimum on praktiliselt universaalne, kuna enamus ajast on eelnevalt räägitud jutt (süsivesikute vajaduse jutt) kehtinud eelkõige meie aju vajaduste kohta. Aju mass ei ole aga teadupärast keha suurusega erilises seoses.

Selles osas on 60 kg – se naise ja 100 kg – se mehe praktilised füsioloogilised vajadused süsivesikute järele enam vähem võrdsed, kuna nende kahe ajumassid ei ole märkimisväärselt erinevad.

Treeningu mõju…

Siiani ei ole ma rääkinud sellest, kuidas kehaline aktiivsus ja treening mõjutavad päevast süsivesikute vajadust. Alustuseks võib öelda, et erinevad treeningud võivad mõjutada meie keha süsivesikute nõudlust väga erineval viisil. Treeningutüüp, maht ja intensiivsus, kõik need parameetrid mõjutavad süsivesikute nõudlust. Tüüpilise madala intensiivsusega aeroobse treeningu käigus ei kasutata süsivesikuid just väga palju. Kui keegi teeb sellist tüüpi treeninguid (näiteks sörgib või kõnnib 3 – 5 korda nädalas), siis selline treening ei suurenda absoluutselt süsivesikute vajadust. Piisab soovituslikust miinimumist. Loomulikult, süüakse ju ikkagi, kuid kui otse ja päris ausalt rääkida, siis selline treening süsivesikute järgi erilist nõudlust kindlasti ei tekita.

Ka jõutreeningu poolt esile kutsutud vajaduse katmiseks ei vaja me tegelikult väga palju süsivesikuid. Olen teinud põhjalikud kalkulatsioonid ja jõudnud järeldusele, et tegelikult vajame me iga 2 tööseeria kohta (eeldades, et seeria kestab 30 – 45 sekundit) umbes 5 grammi süsivesikuid. Sellise arvestusega taastame treeningul kulutatud glükogeeni reservid kindlasti ära. Seega, kui sa tegid 24 tööseeriat, siis tegelikult vajate te 60 grammi lisasüsivesikuid, et taastada kulutatud glükogeeni varud. Kui te olete arvestanud, et proovite läbi ajada selle eelpool nimetatud 50 grammi süsivesikutega päevas, siis tehes lisaks ühe 24 seerialise jõutreeningu vajate te lisaks veel umbes 60 grammi süsivesikuid, mis teeb päevas kokku 110 grammi süsivesikuid. Kui te päris ketoosis ei ole olnud ja olete rakendanud tavapäraselt mõnevõrra kõrgemaid ratsioone, näiteks 100 – 120 grammi, siis korraliku 24 seerialise jõutreeningu lisamine tähendaks, et teil tuleks päevas kokku 160 – 180 grammi süsivesikuid. Praktikas tähendakski see tegelikult seda, et tüüpiline meessoost jõusaalis harjutaja vajab süsivesikuid päevas tegelikult maksimaalselt kuni 2 g/kg kehakaalu kohta.

Kulturistid on tegelikult aastakümneid oma kogemuste põhjal soovitanud rasvapõletuse faasil süsivesikute päevast kogust 2 - 2.2 g/kg kehakaalu kohta ja massiperioodil 6 – 6.5 g/kg kehakaalu kohta. See, kogemuste baasil kujunenud soovituslik norm ühtib siinkohal ka minu soovitusega jõualade esindajatele. Kulturistide kogemuste baasil kujunenud soovituslik 2.2 – 6.5 g/kg kohta ühtib enam – vähem ka toitumissoovitustes jagatava 5 – 7 g/kg kohta.

Kõrgintensiivse vastupidavustreeningu korral võivad soovitused päevase süsivesikute vajaduse osas päris palju varieeruda. Palju sõltub konkreetse treeningu intensiivsusest ja mahust. Sprinter, kes teeb treeningul 60 meetriseid lõike ei vaja päevas väga palju süsivesikuid, samas vastupidavussportlane, kes treenib anaeroobse läve lähedal tühjendab oma süsivesikute varud 1 – 2 tunniga. Süsivesikute reservid tühjendavad korralikult ära ka madalama intensiivsusega treeningud, kuid mis on kestuselt suhteliselt pikad, 2 – 6 tundi. Sellised madalama intensiivsusega 2 – 6 tunni pikkused vastupidavustreeningud tühjendavad nii lihaste kui maksa süsivesikute varud. Täielik süsivesikute tühjendus intensiivselt treenivate sportlase puhul võib tähendada vähemalt 300 – 400 grammist süsivesikute kulu. Keskmise kaaluga vastupidavussportlase korral tähendaks see iga päev süsivesikuid isegi kuni 6g/kg kohta või enamgi. Tavaoludes ja harrastusportlaste puhul ei ole süsivesikute vajadused kindlasti sedavõrd suured. Kuigi käesolevalt valitseb seisukoht, mille kohaselt soovitatakse tõsiselt treenivale vatupidavussportlasele isegi 7 - 10 g/kg, siis mitmed uurimused kinnitavad, et enamus vastupidavussportlastest tarbivad keskmiselt kuni 5 g/kg kohta. Siinkohal me räägime sportlastest, kes treenivad iga päev suurte intensiivsuste ja mahtudega. Isegi, hoolimata kehalisest aktiivsusest, harrastussportlase süsivesikute vajadus ei küündi praktikas sinna ligilähedalegi. Kui isegi tasemel võistlussportlased saavad kuni 5g/kg kohta oma süsivesikute vajadused kaetud, siis ma ei näe põhjust, miks peaks kellegile üldse veel rohkem soovitama.

Eelnevalt esitatud koguselised soovitused kehtivad eeldusel, et me peame silmas lihaste süsivesikute taseme hoidmist või säilitamist. Mõningatel juhtudel (üldjoontes rasvapõletus) tuleb kindlasti eelnevatest soovituslikest kogustest väiksemate ratsioonidega hakkama saada. Näiteks rasvapõletuse korral võib vajalikuks osutuda lihaste süsivesikute sisalduse soovituslikust kogusest oluliselt madalam tase. See tähendab seda, et sportlane või lihtsalt dieedipidaja peaks tarbima soovituslikkudest normidest mõnevõrra väiksemaid ratsioone. Eelnevad soovituslikud numbrid tagavad selle, et vastavalt kaasneva kehalise aktiivsusega saavutatakse glükogeeni varude maksimaalne täitumine.

Võib esineda ka olukordi, kui soovitakse lihaste glükogeeni varusid suurendada (laadida), sellisel juhul tuleks mingil ajaperioodil tarbida eelnevatest soovituslikest ratsioonidest suuremaid koguseid.

Kas on ka süsivesikute tarbimise ülemine piir?

Loogiliselt, süsivesikute ülemine piir võiks ju nagu olla olukord, kui süsivesikud moodustavad päevasest kaloraažist 100%. Tavalise keskmise meessoost indiviidi päevane kaloraaž on võib – olla 31 – 35 kcal/kg kohta. Kuna süsivesikud annavad ühe grammi kohta 4 kcal, siis see teeks näitena toodud kaloraaži korral 8.8 g/kg kohta. See tähendaks aga seda, et enam ei jääks “ruumi” ei valkudele ega rasvadele.

On ka olukordi, kui soovitakse lihaste glükogeenivarusid sihilikult ülekompenseerida; see tähendab, et organismi laetakse süsivesikutega üle ja selliste kogustega, mis ületavad lihaste glükogeeni reservide säilitamiseks kuluvad kogused. Selliselt toimivad tihtipeale vastupidavussportlased, kes üritavad seeläbi sooritust parandada.

Üldiselt, et me saaksime üldse rääkida mingisugustest maksimaalsetest süsivesikute kogustest, selleks tuleb lihaseid eelnevalt süsivesikutest ka tühjendada, neid “näljas” hoida, läbi süsivesikute vaese dieedi ja vastava treeningu tühjendada. Kui kirjeldatult on toimitud, on negatiivsete kõrvalnähtudeta ja kahjudeta saavutatud isegi süsivesikute tarbimisratsioone kuni 16 g/kg kohta. Seda 24 – tunnise perioodi peale. Tõenäoliselt on see ka suurim praktiline soovituslik süsivesikute kogus, ent, et selline kogus oleks otstarbekas ja näidustatud ning osutuks vajalikuks, selleks tuleb eelnevalt ka vastavad tingmused luua.

Kokkuvõte

Võtame eelneva jutu kokku. Meie eesmärk on erinevates tingimustes leida süsivesikute tarbimise praktiline miinimum ja maksimum. Illustratiivselt, pärast soovituslikku normi grammides ühe kg kehakaalu kohta toon ka välja, kui palju tuleks vastav päevane soovituslik summaarne norm 73 kg – se mehe korral. Eeldades, et see mees ei ole väga suure rasvaprotsendiga.





Näeme, et süsivesikute nõudlus võib olla drastiliselt muutlik, olles väga suuresti spetsiifika poolt dikteeritud. Selle sama keskmise 73 kg – se mehe süsivesikute vajadus võib varieeruda niipalju kui 0 – st grammist kuni 1170 grammini päevas. Seega, pole ime, et inimesed on segaduses.

Sellele lihtsale küsimusele “Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame?” ei ole ühest ja lihtsat vastust. Eesmärgid, kehalise koormuse iseloom, maht, intensiivsus ja geneetika määravad kombineeritult selle, milline kogus süsivesikuid dieedis oleks ideaalne.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #81 on: April 23, 2013, 09:36:03 AM »



MÜÜDID TOITUMISEST

Müüt: Kartul teeb paksuks.

Tegelikkus: Kartul on küll üks suurema energiasisaldusega köögivilju, kuid ainult kartulist on väga raske end paksuks süüa. Kartul sisaldab peamiselt süsivesikuid. Võrdluseks võib tuua teravilja(riis, kaer, tatar, makaron) mille 100 grammi kuivaine süsivesiku sisaldus võrdub umbes 300 grammi kartuliga.

Müüt: Külmutatud köögiviljad on madala toiteväärtusega.

Tegelikkus: Vastupidi. Köögiviljade puhastamisel on kaod küllalt suured, külmutatud köögiviljade puhul ei lähe midagi kaotsi. Külmutatud köögiviljasegud on valmistatud tavaliselt hooajal, millal viljade vitamiinide sisaldus on maksimaalne ja nende säilitamisel on vitamiinide kaod suhteliselt väikesed.

Müüt: Munad sisaldavad palju kolesterooli, sellepärast tuleks neist loobuda.

Tegelikkus: Munarebu sisaldab küll palju kolesterooli(head), kuid vere kolesteroolitaset tõstab pigem suur küllastunud(halb - toa temperatuuril tahkes olekus) rasvade sisaldus toidus. Muna sisaldab rikkalikult vitamiine ning munavalk on väga kõrge toiteväärtusega.

Müüt: Sealiha on tervisele kahjulik ja teeb paksuks.

Tegelikkus: Rasvane sealiha, mis sisaldab palju küllastunud rasva(valge pekk) ja kolesterooli, võib tõesti tõsta kehakaalu ja tekitada suurema südamehaiguste riski. Küll aga punane sealiha on väga hea raua- ja valguallikas.

Müüt: Ma pole paks, ma olen lihtsalt suure kondiga.

Tegelikkus: On meditsiiniline fakt, et näiteks ühepikkuste meeste luude raskuse erinevus ei ületa tavaliselt 500 grammi. Seega saab "kontide" süüks ajada umbes pool kilo ülekaalu.

Müüt: Söömine pärast kella 6-7 õhtul teeb paksuks.

Tegelikkus: Võib süüa ka kell 10 õhtul, kuid peab teadma mida ja mis koguses. Kaal kasvab ikkagi siis, kui söögist-joogist saadud energiahulk ületab energia kulutamise.

Müüt: Mõned toiduained, nagu greip, roheline tee, pipar "põletavad" rasva.

Tegelikkus: Kahjuks ei ole olemas selliseid toiduaineid, mis põletaksid rasva. Mõned toiduained, näiteks kofeiin kiirendab küll ainevahetust, kuid selle mõju on lühiajaline.

Müüt: Rasvad on kahjulikud ja neid ei tohiks mingil juhul süüa.

Tegelikkus: Vastupidi. Rasvad on eluks vajalikud, nad on asendamatute rasvhapete allikaks, ilma rasvadeta ei saaks keha ka rasvas lahustuvaid vitamiine vastu võtta. Piirata tuleks vaid küllastunud rasvhapete söömist(tahket), mis esinevad peamiselt loomsetes toiduainetes, sest need põhjustavad kolesterooli ladestumist ja soodustavad südame-veresoonkonnahaiguste teket. Eelistada tuleks taimseid rasvu ja õlisid.

Müüt: Ainult hamburger on "rämpstoit".

Tegelikkus: Iga toit, mis sisaldab palju suhkrut, rasva, soola ja lisaaineid, kuid vähe vitamiine ja mineraalaineid, muutub tihti süües "rämpstoiduks". Mõni harv hamburger muu toidu vahele ei ole veel "rämpstoit". Suuremaks ohuks on hoopis hamburgerieinega kaasnevad friikartulid ja karastusjook.

Müüt: Saunas saab liigsetest kilodest lahti.

Tegelikkus: Kahjuks ei saa. Saunas kaotame rohkesti vedelikku, mille hiljem joomise käigus tagasi joome.

Müüt: Light-tooteid süües saab kiiresti kaalus alla võtta.

Tegelikkus: Ainult sellest ei piisa, kogu toiduvalik tuleb üle vaadata, soovitatav on ka rohkem liikuda.

Müüt: Kes teeb sporti, võib kõike süüa.

Tegelikkus: See pole päris tõsi. Kahtlemata on sportimine kasulik ja suurendab ka energiakulutust, kuid võib tõsta ka söögiisu. Sellepärast peab teadma millal mida süüa.

Müüt: Mida rohkem sporti tehes higistada, seda rohkem kehakaal rasva arvelt kaob.

Tegelikkus: Kahjuks nii see ei ole. Kaalu langetamiseks ehk rasvade põletamiseks on otsustav õige pulsisagedus. Kirvereegel on, et treeningu ajal peab inimene olema võimeline suhtlema, sest ainult siis toimub veel rasvapõletus. Jätke sobiva pulsisageduse leidmiseks meelde järgmine valem: 0,6-0,7 x (220 - vanus) ning sellise pulsisagedusega peaks treenima järjest alates 30 minutist.

Müüt: Paastumine on tervislik viis organismi "puhastada".

Tegelikkus: Nälgimise ajal hakkab keha energiaallikana kasutama oma kudesid. Aju peamiseks energiaallikaks on glükoos, mille varusid jätkub meie organismis vähem kui ööpäevaks. Kui valguvarud on otsas, siis hakkab organism sünteesima glükoosi aminohapetest, lagundades skeletilihaste, maksa jt. organite valkusid. Paastumine kahjustab tervist ja on mõttetu, selle kahjulikud tagajärjed võivad avalduda pikema aja möödudes.

Müüt: Suhkru söömine põhjustab diabeeti.

Tegelikkus: Kui diabeeti ei ole, siis suhkru söömine seda ei põhjusta. Diabeedi riski suurendab ülekaal, kuid ei ole tähtis, mille söömisel see on tekkinud. Diabeetik peab jälgima mitte ainult suhkru, vaid ka muude süsivesikute sisaldust toidus.

Müüt: Pruun suhkur on tervislikum kui valge suhkur.

Tegelikkus: Tavaliselt saadakse pruun suhkur melassi lisamisel valgetele suhkrukristallidele. See tõstab veidi pruuni suhkru mineraalainete sisaldust, kuid nii tühiselt, et tervisele see küll mõju ei avalda. Pruuni ja valge suhkru maitseomadused on erinevad, kuid muud erinevused minimaalsed.

Müüt: Kõhnumist soodustavate "rasvapõletajatega" on võimalik kaalus alla võtta 10- 15 kg kuus.

Tegelikkus: See ei ole füsioloogiliselt võimalik. Üle 100 grammi ööpäevas pole võimalik rasva "põletada". Kui kehakaal langeb kiiremi kui 3 kilo kuus, tähendab see seda, et kaotatakse ka oma lihasmassi. Lisaks on suurenenud risk muudele tervisehädadele.

Müüt: Paljusid toiduaineid ei tohi süüa koos.

Tegelikkus: On väidetud, et näiteks süsivesikuid ja valke sisaldavaid toiduaineid ei tohi üheaegselt süüa, sest inimese seedeorganid ei suuda neid koos seedida ja seetõttu tekib liigne kaal. See ei vasta tõele. Inimene on segatoiduline, meie seedesüsteem kohaneb hästi söödava toiduga ja eritab just neid seedeensüüme, mida on vaja erinevate toitainete seedimiseks. Ainult mõningate haiguste, näiteks toiduallergia puhul peab loobuma teatud toiduainetest.

Müüt: Karastusjoogid ei tõsta kehakaalu.

Tegelikkus: Kui juua soojal suvepäeval 1,5 liitrit karastusjooki, mis sisaldab umbes 150 g suhkrut ja annab ligi 600 kcal energiat, siis on vähese energiakulu korral kehakaal kiire tõusma. Parimaks janu kustutajaks on vesi.

Müüt: Inimene peaks jooma vähemalt 3 liitrit vett päevas.

Tegelikkus: Meie kliimavöötmes ja vähese kehalise koormuse puhul vajab täiskasvanud inimene ööpäevas umbes 2 - 2,5 liitrit vedelikku. Paljud toidud sisaldavad suures koguses vett. Kui juua teed ja kohvi, süüa suppi, puu- ja köögivilju, puudub igasugune vajadus nii suure koguse vee joomiseks. Kehaline koormus ja kuum kliima võivad vee vajadust suurendada, aga sellest annab organism ise märku.

Müüt: Gaseeritud vesi teeb paksuks.

Tegelikkus: Ei tee. Puhas vesi, olgu siis gaseeritud või gaseerimata, ei anna energiat, teinekord võib gaseeritud vesi küll tekitada maos lühiajaliselt täiskõhutunde. Maitsestatud veed võivad sisaldada ka vähesel määral suhkrut, seega ka energiat. Kui palju, seda saab teada pakendilt.

Müüt: Destilleeritud vee rohke joomine aitab puhastada organismi.

Tegelikkus: See võib tervist lausa ohustada, kuna destilleeritud vesi ei sisalda mineraalaineid ja rohkel joomisel viiakse paigast ära rakkude vedelikutasakaal: liigne vesi tungib rakku, rakud paisuvad ja võivad kahjustuda.

Müüt: Pakendatud mahlad on kasulikud ja sisaldavad palju vitamiine.

Tegelikkus: Paraku sisaldavad pakendatud mahlad päris palju suhkurt ja muid säilitusaineid ning nende vitamiinide sisaldus on üsna väike.



Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #82 on: February 06, 2014, 11:55:01 AM »

Teeme tutvust: Paleo dieet. Lisatud ka näidiskava!



Kuna Paleo dieet välistab teatud toidugruppide tarbimise on tegemist kindlasti elustiili dieediga. Uurime lähemalt, kas “koopainimese” toitumine on tervislik, soodustab või takistab kaalu kaotust.

Paleo dieedist on nüüdseks räägitud juba üsna mõnda aega. Omaks võetuna paljude vormis inimeste ja kuulsuste poolt kogub see toitumisstiil järjest enam populaarsust ja jätab selja taha sellised lähenemised toitumisele nagu Atkins´i dieet, erinevad veregrupi dieedid, Lõunaranniku dieet jt.

Milles Paleo dieet seisneb?

Paleoliitikumi dieet, tihtipeale ka “koopainimese dieediks” või “kiviaja dieediks” nimetatav toitumisstiil ei seisne selles, et tuleb toitumiseks hakata primaarsete abivahenditega ise loomi küttima. See tähendab toitumist teatud toitainete gruppidest. Paleo dieet baseerub seisukohal, et tervislikum ja naturaalseim toitumisviis on maksimaalselt just sellise iseloomuga toitumine, mis oli tavapärane ka meie kaugete esivanemate jaoks.

Põhilised toidud, mida Paleo dieet sisaldab:
•   Liha
•   Kala
•   Juurviljad
•   Puuviljad
•   Juurikalised
•   Pähklid

Teraviljad, kaunviljad, piimatooted, sool, rafineeritud suhkur ja töödeldud õlid on keelatud, kuna need toiduainete allikad tekkisid alles pärast põllumajanduse teket ja arengut. See dieet on olemuslikult suure valgu- ja rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega lähenemine, samal ajal ei ole kohustuslik kalorite lugemine ja eriliste treeningprogrammide järgmine.

Milles seisneb Paleo dieedi kaalukaotav fenomen?

Paljud dieedid ebaõnnestuvad, kuna nende järgi on väga raske elada. Kuna ka Paleo dieet välistab teatud toidud, siis alustades võib tekkida tunne, et “midagi on justkui puudu”.
Paleo dieedile minnes tuleks esmalt omandada ülevaade ja teadmine toitumisest ja toiduainetest tervikuna. Seejärel järk – järgult keelatud toiduainete gruppe ära jättes või asendades muutubki teie toitumine järjest tervislikumaks.

Tulemuseks on:
•   Akne vähenemine
•   Töövõime paranemine
•   Südamehaiguste haigestumise riski vähenemine
•   Suhkruhaigusesse haigestumise riski vähenemine
•   Kehakaalu saamine kontrolli alla

Millisel teoorial Paleo dieet baseerub?

Paleo dieet tugineb teooriale, et meie esivanemate dieet oli võrreldes tänapäevase toitumisega oluliselt orgaanilisem. Kiviaja inimesed ei söönud koogikesi, kartulikrõpsusid või burgereid; elatuti korilusest ja jahipidamisest ning söödi vastavalt sellele, mida inimese keha oli “disainitud” sööma.
Arvatakse, et selle tulemusena oli ka äärmiselt vähe selliseid degeneratiivseid haigusi nagu artriit, vähk, osteoporoos ja südamehaigused. Kiviaja inimesed olid vormis ja terved ja kui nad surid noorelt, siis enamasti mitte haiguste kätte, vaid õnnetuste ja karmist keskkonnast tulenevate tagajärgede tõttu.
Paleo dieedist tulenev naturaalne lähenemine tõstab ka meie füüsilist võimekust ja meie keha võimekust söödavate toitudega paremini toime tulla. Samuti, töödeldud rasvadest ning süsivesikutest rammusad toidud on peamised ülekaalulisuse tekitajad.

Kuidas “koopainimese dieet” toimib?

Selle dieedi korral tuleks piima – ja teraviljatooted asendada värskete puu – ja juurviljadega. Need toidugrupid on toitvamad ja kõrged selliste ainete sisalduselt nagu:
•   Lahustuvad kiudained
•   Antioksüdantidest vitamiinid A, E ja C
•   Fütokemikaalid
•   Omega – 3 rasvhapped ja monoküllastumata rasvhapped
•   Madala glükokeemilise indeksiga süsivesikud

Lisaks sisaldab see dieet väga vähe või üldse mitte toiduainete gruppe, mis soodustavad kehakaalu suurenemist, südamehaigusi ja diabeeti:
•   Töödeldud suhkur
•   Teraviljatooted
•   Küllastunud rasvhapped ja transrasvad
•   Soolad
•   Kõrge glükokeemilise indeksiga süsivesikud
•   Töödeldud toidud

Kui palju kaalu on võimalik Paleo dieediga kaotada?

Teame hästi, et kaalu kaotuseks peame tarbima vähem kaloreid kui kulutame ja seda on parim viis saavutada järgides madala rasvasisaldusega, tervislikku tasakaalustatud toitumist. Ent, paljude toimivate dieetide kõrvalprodukt on enamasti ka see, et me oleme koguaeg ka näljased. Kusjuures, toitumise jälgimise lõppedes tuleb kaal kiiresti tagasi.
Paleo dieet tugineb sellele, mida sõid meie esivanemad. Nende dieet sisaldas palju valku, suur osakaal oli puu – ja juurviljadel koos mõõduka rasvakogusega. Rasv nende toitumises sisaldas palju omega – 3 rasvhappeid ja monoküllastumata rasvasid. Valkudel iseenesest on juba suurem termiline efekt kui rasvadel või süsivesikutel, mis tähendab seda, et see toitainete grupp hoiab teie ainevahetust ärksana, mis on omakorda positiivne kehakaalu kontrollimist silmas pidades. Lisaks tekitavad valgulised toidud parema küllastustunde, kui süsivesikud või rasvad.
Esimestel nädalatel võib kaalu kaotus olla kiirem, seda just väheste tarbitud süsivesikute ja kehast väljuva vee tõttu. On võimalikud sellised kaasnähud nagu letargia (unisus), peavalu või halb hingeõhk.
Nagu iga teisegi toitumisplaani korral toimib ka Paleo dieedi korral “tasa ja targu”, “mõõdukalt” ning “järk – järgult”. Kui te hakkate kaotama rohkem, kui 1 kg nädalas, tuleks kaalu languse tempo suhtes muutusi sisse viia.

Kuidas Paleo dieeti järgida?

Sellest dieedist on nüüdseks kirjutatud juba paljudes raamatutes. Põhimõtteliselt ollakse seisukohal, et nii kaua, kuni sa sööd soovitatud toitude nimistust peaks kehakaal olema kontrolli all või langema.

Mida süüa võib?
•   Liha ja rupskid
•   Kana
•   Kala
•   Munad
•   Puuviljad
•   Juurviljad (eriti juurikalised)
•   Pähklid, nagu kreeka pähklid, bražiilia pähklid, mandlid ja makadaamiapähklid
•   Marjad – maasikad, vaarikad, mustikad jne.

Mõned Paleo dieedi versioonid ütlevad, et kõik toidud, mida ei saa süüa nö. toorelt tuleks söömata jätta. See ei tähenda muidugi, et te peategi neid alati valmistamata/muutmata kujul sööma. Lihtsalt, neid peaks olema võimalik ka toorelt süüa.
Ideaalis peaks loomad, millest liha ja munad saadakse olema toidetud ka naturaalse söödaga. Loomad rohuga, kalad metsikult püütud, kanad putukate ja muu sellisega. Loomulikult on teretulnud ka vee joomine, samuti tee joomine.

Mida süüa ei tohiks?

•   Teraviljatooted, sealhulgas pastad ja nuudlid
•   Kõik oad ja herned
•   Maapähklid ja kašupähklid
•   Kartulid
•   Piimatooted
•   Suhkur

Alkohol ja muud keemiat sisaldavad joogid on selle dieedi korral keelatud, lubatud on aga dieetjoogid.

Tüüpiline näidispäev Paleo dieedi korral

Hommikusöök
•   Omlett spinati ja seentega
Hommikune näks
•   Värsked marjad
Lõunasöök
•   Grillitud lõhe
•   Salat juurviljadest linaseemne õliga
Pärastlõunane näks
•   Avokaadopüree koos tomati, sibula ja tšilliga
•   Toores porgand ja salat
Õhtusöök
•   Grillitud kana
•   Hautatud brokoli
•   Tomatisalat
Õhtune näks
•   Kreeka pähklitega küpsetatud õunad

Kui kulukas Paleo dieet on?

Paleo dieet koosneb toitudest, mida saab jahtimise, kalastamise või kogumise/kasvatamise teel. Kuna selline toit on naturaalne ja orgaaniline, siis tähendab see seda, et teie poearved tõenäoliselt suurenevad.

Paleo dieedi pooltargumendid:

•   Juurviljade ja puuviljade tarbimine, mis vähendab paljude haiguste riski, nagu südamehaigused, vähid ja diabeet.
•   Oluliste rasvhapete sisaldus selle dieedi korral on suur.
•   Sobib nendele, kel on probleeme süsivesikute “ihade” ja sõltuvusega.
•   Ei kätke mõõtmisi, kaalumisi ega arvepidamist kalorite ja toitainetega.
•   Ei ole vaja samaaegselt järgida erilisi treeningprogramme.
•   Ei nõua erilisi defitsiitseid toite.

Paleo dieedi vastuargumendid:

•   Suhteliselt piiritlev, samuti on elimineeritud mitmed paljusöödavad ja eelistatud toidud nagu pasta, leib, sai, kartulid ja erinevad magustoidud.
•   Raske on sellise dieediga sotsiaalses mõttes toime tulla (süüa väljas, pere või sõprade keskel).
•   Alustades võib olla päris raske, kuna tuleb eemaldada nii harjumuslikud asjad nagu kohvi, suhkur, alkohol ja töödeldud süsivesikud.
•   See dieet baseerub mõningal määral ka spekulatsioonidel, kuna on võimatu päris täpselt teada saada, mida ja kuidas meie esivanemad täpselt sõid.
•   Nõuab korralikku plaanimist ja jälgimist, et organism saaks kaltsiumi kätte, kuna piimatooted ei ole lubatud.
•   Ei sobi taimetoitlastele.

Kas tuleb lisaks treenida?

Ehkki mõningad Paleo dieeti käsitlevad raamatud sisaldavad ka treeningusoovitusi ei ole üldjuhul selle dieediga koos erilisi treeningprogramme vaja järgida.
Tõlkijalt: see soovitus selle dieedi puhul, mis on oma põhimõtetelt iseenesest suures osast vägagi aktsepteeritav on tavainimest ilmselt kõige rohkem segadusse ajav. Selle “õigete toitude piiramatus koguses söömisega” ja “kehalise aktiivsuse ebaolulisusega” nii lillelised need asjad ei ole!

Lõppsõna

Kuna Paleo dieet eeldab töödeldud toitude menüüst eemaldamist on tegemist kindlasti hea lähenemisega läbi mille rämpstoit oma toitumisest välja saada. “Kiviaja dieet” keelab suure rasvasisaldusega ja suure süsivesikutesisaldusega ning töödeldud toidud.
See dieet rõhutab kvaliteetsete valguallikate tarbimist, nagu liha, kala ja kana. Sellised toidud aitavad paremini tekitada täiskõhutunnet. Puu – ja juurviljad ning pähklid on heaks kiudainete allikaks, mis aitavad taaskord kergesti täiskõhutunnet saavutada ja tagavad vitamiinide ja mineraalide kättesaamise.
Siiski on seoses Paleo dieediga ka puudujääke. Kuna piimatooted on välistatud on toiduga saadav kaltsium olematu. Samuti ei tohiks valesti tõlgendada seisukohta, et harjutada ega liikuda polegi üldse vaja, sest kaal hakkab sellel dieedil niisamagi rasvade arvelt langema.
Paljud, kes Paleo dieeti proovivad ei tunne ennast alguses sugugi hästi, kuna süsivesikuid on menüüs suhteliselt vähe ja kogu energia tuleb valdavalt rasvade ja valkude arvelt. Lisaks potentsiaalsed peavalud, halb hingeõhk ja kergesti ärrituvus – need on argumendid, mis väärivad kaalumist, et kas see lähenemine ikka on teile just sobivaim.
Nagu igasuguste drastiliste muutustega, kui te otsustate seda dieeti proovida, siis alustage aeglaselt. Nagu igasuguste selliste toitumispraktikatega, ekstreemsustesse ei tasuks laskuda ja proovige modifitseerida katsetatavat toitumisstiili enda iseärasuste ja elustiiliga.

« Last Edit: February 06, 2014, 12:08:41 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #83 on: February 06, 2014, 12:12:24 PM »


Kui palju kaloreid päevas?




Kui palju peaksime päevas kaloreid tarbima, et kehakaal püsiks stabiilsena või mõned kilod isegi kaoks?

Eks nende kalorite lugemiseks ja arvutamiseks, nii tarbimist kui kulutamist silmas pidades on erinevaid võimalusi. Üks võimalus oma päevase kalorivajaduse hindamiseks on keeruliste seadmete abil laboris teostatavad mõõtmised, teine võimalus on kasutada erinevaid valemeid. Ükskõik, millist lähenemist me rakendame, see tulemus ei peegelda kunagi tegelikku igapäevast vajadust. Muutused reaalses vajaduses tekivad väga varieeruvast päevasest kehalisest aktiivsusest ja muutuvatest igapäeva elu tingimustest.

Selleks, et kalkuleeritav energiavajadus kalorite näol oleks võimalikult täpne peame arvestama: baasainevahetusega; kaloritega, mis kuluvad söödava toidu enda seedimisele; kliimamuutustest tulenevate varieerumiste ja vajadustega kaloraažile ning päevase füüsiline aktiivsusega. Kõike seda täpselt paika panna ja arvutama hakata on päris raske. Õnneks on ajaga, praktika tulemusel tekkinud lihtsamad viisid päevase energiavajaduse määratlemiseks. Keskmine väheliikuv istuva elustiiliga täiskasvanud inimene vajab üldiselt harva rohkem kui 20 – 25 kcal/kg kehakaalu kohta. Sellisel juhul peaks ideaalkaal säilima. Täiskasvanud inimesed, kelle elustiil on tüüpilisest istuvast elustiilist mõnevõrra aktiivsem vajavad keskmiselt 25 – 30 kcal/kg kehakaalu kohta. Need, kelle aktiivsus on päris suur võivad ideaalkaalu säilimiseks vajada kuni 30 – 35 kcal/kg kehakaalu kohta. Sportlaste ja väga rasket tööd tegevate inimeste päevane kalorivajadus kaalu säilimiseks võib küündida koguni 40 kcal/kg kehakaalu kohta.

Kui palju on vaja kaloreid, et kaal langeks?

Selleks, et kaal säiliks, ei tohiks pikemas perspektiivis eelpool väljatoodud energiakoguseid 1 kg kehakaalu kohta ületada.
Kaalu langemiseks tuleks luua läbi toitumise korrigeerimise ja kehalise aktiivsuse umbes – 500 kcal suurune energiadefitsiit. Sellisel juhul ja kui kõik on täpselt kontrolli all, siis vähemalt teoorias peaksite te põletama iga nädalaga umbes 0.5 kg keharasva. Kuna 1 kg rasva mobiliseerimiseks (kulutamiseks/põletamiseks) kulub umbes 7500 kcal, siis 7 x (-500 kcal) = -3500 kcal, mis ongi võrdväärne umbes poole kilogrammi keharasvaga.

Päevane soovitatav kaloraaž kaalu langetamise eesmärkidel
• Istuva elustiiliga: 20 kcal/kg kehakaalu kohta
• Keskmise või mõõduka aktiivsusega: 25 kcal/kg kehakaalu kohta
• Kehaliselt aktiivse elustiiliga: 30 kcal/kg kehakaalu kohta

Päevane soovitatav kaloraaž kui kaalu soovitakse säilitada
• Istuva elustiiliga: 25 kcal/kg kehakaalu kohta
• Keskmise või mõõduka aktiivsusega: 30 kcal/kg kehakaalu kohta
• Kehaliselt aktiivse elustiiliga: 35 kcal/kg kehakaalu kohta

Päevane soovitatav kaloraaž kui kaalu soovitakse lihasmassi arvel suurendada
• Istuva elustiiliga: 30 kcal/kg kehakaalu kohta
• Keskmise või mõõduka aktiivsusega: 35 kcal/kg kehakaalu kohta
• Kehaliselt aktiivse elustiiliga: 40 kcal/kg kehakaalu kohta

Logged
Pages: 1 ... 4 5 [6]
  Print  
 
Jump to:  

Powered by MySQL Powered by PHP Powered by SMF 1.1.14 | SMF © 2006-2011, Simple Machines LLC
Veebimajutus: Virtuaal.com
Valid XHTML 1.0! Valid CSS!