Foorum
November 28, 2021, 09:49:26 PM *
Welcome, Guest. Please login or register.

Login with username, password and session length
News:
 
   Home   Help Search Calendar Login Register  
Pages: [1]
  Print  
Author Topic: KREATIIN  (Read 13086 times)
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« on: February 04, 2011, 10:32:15 PM »


KREATIIN


http://www.nosterrex.ee/9-kreatiinid

Ilmselt on kõigile teada, et kreatiin on üks tänapäeva parimaid toidulisandeid, mis on lubanud paljudel kulturistidel võtta juurde nii lihasmassis kui ka jõus ja seda steroidide abita. Käesolev artikkel peaks andma ülevaate kuidas kreatiin toimet kõige otstarbekamalt ära kasutada. Teaduslikud uuringud on tõestanud, et kreatiin “töötab” kuni 60 % paremini, kui teda kombineerida süsivesikutega (dekstroos, gl?koos).

Kreitoni Ülikooli (USA) labor, samuti doktor Paul Greenhaff tõestasid, et kombinatsioon kreatiin+süsivesikud on tõhusam, kui puhas kreatiin. Uuringud on näidanud, et toode (Phosphagen HP), kus on sees kreatiin+süsivesikud, tõstis anaeroobseid näitajaid kuni 30% enam, kui puhas kreatiin üksi.

Kreatiini ajalugu.

Kreatiin avastati 1832.a. prantsuse teadlase Chevreul poolt lihaskiududes ja uus aine saigi nimeks “kude”. 1932.a. avastati, et inimese organism sisaldab ~100gr kreatiini, millest 95% asub lihastes. Samuti on avastatud, et kõige rohkem leidub kreatiini kiludes.

Mis on kreatiin ?

Kreatiin on aine, mis töötatakse välja meie organismi poolt ja mille ülesandeks on varustada lihaskiude energiaga. Keemiline nimetus – methylguanido- acetic acid. Kreatiin moodustub tervest reast organismis toimuvate protsesside tulemusel (lõplikult välja uurimata) sellistest aminohapetest nagu arginiin, metioniin, glütsiin. Kreatiin moodustub maksas, samuti võib olla teatud määral välja töötatud neerudes. Pärast väljatöötamist satub kreatiin verre, kust transporditakse edasi lihastesse, kus ta konventeeritakse ümber kreatiinfosfaadiks või fosfokreatiiniks. Taoline reaktsioon saab toimuda tänu fermendile kinaas, mis aitab kreatiinil ühineda fosfaatgrupiga, mis omab suurt energiat.

Keskmise inimese metabolismiga seotud protsessid vajavad päevas ~2gr kreatiini, mis organismi poolt ka sünteesitakse ja mis aitab hoida kreatiini taset organismis. Kui kreatiin liitub fosfaatrühmaga, jääb ta rakku fosfokreatiini kujul kuni teda ei kasutata ära energia (ATF) tootmiseks. Kui see toimub, võtab kreatiin oma teatud kuju -kreatiniin- , mis teatud aja mõõdudes organismist uriiniga väljutatakse.

Kreatiini kasutatakse vereanalüüsidel, saamaks teada kui hästi neerud verd filtreerivad. Kuigi kreatiin tõstab kreatiniini taset, ei ole toksilisust ega kahju neerudele täheldatud. Kõige kreatiinirohkemaks toiduks peetakse liha, kala. Kuid selleks, et tõsta oma sportlikke näitajaid, tuleks esialgu ära süüa ~5kg liha viie päeva jooksul ja edaspidi 1kg päevas, mis aga on täiesti ebareaalne.

Teadus kreatiinist.

Esimesi teaduslikke töid, mis näitasid, et kreatiin võib huvi pakkuda kulturistidele ilmus ajakirjas The Journal of Biological Chemistry 26 (1926): 29-41. Jaa, juba enam kui 70 aastat tagasi oli teadlastel info, et kratiin aitab koguda lihasmassi ja tõstab lämmastiku taset organismis.1981.a. ilmus New England Journal of Medicine artikkel dr. J.Sipilalt ja tema kolleegidelt, milles räägiti, et kreatiini tarvitamine haigete seas, kes põdesid haigust “gyrate atrophy” (teatud silmade haigus) kutsus esile patsientidel jõu kasvu, 10%.lise kehakaalu tõusu ja haiguse taandumise (lihaskiudude tüüp II). Patsientide seas oli ka sportlane, kes suutis oma tulemusi parandada 100 meetri jooksus 2 sekundit. Hiljem, dr. Eric Hultman ja ta kolleegid, k.a. P.Greenhaff, kes töötasid kliinilise keemia osakonnas (Karolinska Ülikool, Rootsi), leidsid organismi laadimiseks kreatiiniga lihtsa meetodi – ühe nädala jooksul 20gr/päevas ja edaspidi 5gr päevas. Oleks dr. Hultman selle patenteerinud, oluks ta praegu multimiljonär.

Organismi laadimise idee kreatiiniga ja edaspidise kreatiini taseme hoidmine oli välja töötatud dr. Greenhaffi poolt Nothinghami Ülikoolis 1993.a. – 1994.a. ja uurimus avaldati kui dr. Greenhaffi ja dr. Hultmani tööna. Dr. Greenhaff koos kolleegidega tegid uurimusi lihaskiududest (biopsia), et saada selgust, kuidas toimub kreatiini laadimine. Selgus, et tarbides 20gr (jagatuna tervele päevale) päevas nädala jooksul, viib kreatiini kuni 25%-lisele taseme tõusule lihaskiududes. Samas selgus, et sama taset on võimalik hoida, kui edaspidi tarbida kreatiini väikestes kogustes – 2-5gr.

1994.a. viis Anthony Almada koos kolleegidega läbi uurimuse Texase Naiste Ülikoolis (USA). Uurimuse eesmärgiks oli demonstreerida, et kreatiin tõesti kasvatab lihasmassi (rasvata) ja jõudu. Tulemused avaldati ajakirjas Acta Physiologica Skandinavica. Mõõdunud sajandi jooksul viidi veel läbi mitmeid taolisi uurimusi, mis tõestasid, et kreatiin tõepoolest kasvatab lihasmassi ja jõudu ning kiirendab rasvkoe kadu. Lihasrakkude mõõtmete (mahu) kasv võib soodustada lihaste kasvu. Loomade lihasrakkude uuring näitas, et kreatiin võib esile kutsuda lihaskiudude mahu suurenemise proteiini sünteesimise stimuleerimise arvel. 2 toimet : lihase töövõime kasv suure energia tõttu; kreatiini sisalduse kasv lihastes. Kreatiin satub lihasrakkudesse veega seotuna. Mida rohkem kreatiini, seda rohkem vett lihaskiududes.

Teaduslikud uurimused on näidanud, et kui lihasrakkude maht suureneb vee tõttu, siis suureneb ka proteiini süntees, samas aga proteiini lagunemisprotsess aeglustub. Seda võib samastada lihaste kiirema kasvuga, lihaskiud muutuvad mahult suuremaks, tugevamaks. Antud kontseptsiooni töötasid välja A.Almada ja Ed Byrd ja on vastu võetud toidulisandite tootjate poolt. Arvestades kõike, on kreatiinist suurim kasu esimesed paar kuud. Pärast ühekulist tarvitamist on teie lihased piisavalt kreatiiniga täidetud. Ja nagu tundub, toimub esialgne kehakaalu kasv just vedeliku arvel. Kuid see pole lihtne vee kogunemine, vaid vesikoguneb lihasrakkudesse.

Arvatakse, et tõesti pärast 2. nädalast kreatiini tarbimist algab lihaste kasv, mis võib olla seotud sellega, et kreatiini toimel suudate treenida rohkem ja kauem, mis kutsubki esile lihaste kasvu.

Kas kreatiin on ohutu?

Kreatiin on ohutu preparaat, isegi sellistes kogustes nagu teda tarbivad tippkulturistid. Üheski uurimuse ei ole täheldatud negatiivset toimet, v.a. juhud, kus osad inimesed on lihtsalt tundlikud tetud preparaatide suhtes. Uurimus, kus osalesid 32-70 aastased mehed, naised, kes tarbisid viiel päeval nädalas 20gr kreatiini ja edaspidi 10gr viiekümne ühe (51) päeva jooksul, näitas, et mingeid kahjulikke toimeid ei ole. Peale jõu suurenemise täheldati ka kolesterooli taseme langust 22%. Meestel vähenes veresuhkru tase veres (öösel ei söödud), mis annab tunnistust sellest, et insuliin, kui väga tugev anaboolik tegi oma tööd hästi.


Kreatiini kasutamise järgmine tase.

Viimaste aastate uurimused on näidanud, et kreatiini toimet on võmalik tunduvalt tõsta. Dr. P.Greenhaff, kreatiini tarvitamise eestvedaja, leidis, et 10. atleedist 2. organismid on kreatiini toimele vastuvõtmatud, kreatiin ei toiminud nende peal. Ta leidis, et kreatiini toimet võib reguleerida insuliin. Samale järeldusele tuli ka EAS-i uurija A.Almada. Ta avastas, et kreatiin koos õige koguse süsivesikutega, mis kutsuvad esile insuliini eritumise, võib olla just see õige kreatiini preparaat. Koostöö kahe teadlase vahel viis selleni, et leiti, et 35gr dekstroosi ja 5gr kreatiini võib anda efekti. Tulemuste täpsustamiseks lisati 1gr tauriini, aminohappeid, mis jäljendasid insuliini ja parandasid kreatiini transportimist lihasrakkudesse. Samuti lisati dinaatriumfosfaati ja kaaliumfosfaati (täidavad rolli fosfokreatiini moodustumisel). Saadud preparaadile pandi nimeks Phosphagen HPtm – Hight Perfomance Creatine Transport Systemtm.

Kõige olulisem, see toode saadi teadusliku uurimuse teel. Mida näitasid testid ? A.Almada jätkas uurimusi, tõestamaks, et kreatiin on vähemeffektiivne kui Phosphagen HP. Antud uurimusele aitas kaasa David Noonan, Nebraska osariigi (USA) Teadusliku Ülikooli treeninggrupi liige. Uurimuse läbiviimiseks valiti 30 katsealust, kes löödi lahku kolmeks 10. grupiks. Esimene grupp tarvitas platseebot (35gr süsivesikuid), teine 5gr kreatiini, kolmas Phosphagen HP-d päevas. Kõigil oli varasem kolmeaastane treeningkogemus. Uurimuse eel mõõdeti keha mass, jõud (rinnalt surumine), jooks 100m ja hüpped maast lahti. Uurimuse käigus treeniti ja toituti nagu tavaliselt.

Kõigil olid pulbrid sama värvi ja maitset, seega ei teadnud keegi mida ta tarvitab. Uurimustest ei võtnud osa suurfirmad, seega puudus reklaam. Uurimuse lõppedes mõõdeti “kuiv” lihasmass ja mass koos rasvaga, max. jõud, kiirus ja üleshüpped.

Nelja nädala jooksul võtsid katsealused rohkem juurde lihasmassis, näitasid rasvavarude kiiremat kadumist, paranesid tulemused jõus, kiiruses ja hüpetes.

Uued uurimused näitavad, et kombinatsioon “kreatiin + süsivesikud” töötab. USA-s Kreitoni Ülikoolis läbiviidud uurimus tõestas, et kombinatsioon kreatiin+süsivesikud (Phosphagen HP) annab 30% paremaid tulemusi, kui puhas kreatiin. Dr. Greeni poolt läbiviidud uurimus näitas, et isikud, kes tarvitasid “kreatiin + süsivesikud” segu, paranes 50% kreatiini omastamine lihasrakkude poolt, kuid 200% paranes glükogeeni moodustumine. Uurimus näitas, et tulemused paranesid ka neil, kes olid kreatiini suhtes vastuvõtmatud. Samuti selgus, et Phosphagen HP tuleb kokkuvõttes odavam, kui osta kreatiini ja seda ise süsivesikutega segada. (USA).

Kas on mõtet tarvitada kreatiini kuuridena? Antud arvamus tuleneb steroidide maailmast. Atleedid – “keemikud” kasutavad kuure selleks, et vähendada steroidide kõrvaltoimet ja, et retseptorid ei kohaneks steroididega. Dr. Greenhaffi uurimused näitavad, et kreatiini tarvitamine kuuridena ei anna mingeid eeliseid. Kreatiini tarvitamisel lõpetab organism ise kreatiini tootmise, kuid niipea kui lõpeda kreatiini tarvitamine, siis see taastub. Leiti, et kreatiini tarbimisel 20-30gr seitsme päeva jooksul ja seejärel 5-10gr 4-5 nädala jooksul ning seejärel kõik uuesti, on hea skeem.

Teine skeem, mis välja töötati A.Almada poolt võistlustel osalevatele sportlastele, kellele on vajalik teatud “tipp”, seisnesselles, et 2-3 nädalat enne vüistlusi katkestatakse kreatiini tarbimine, mis viib kreatiini taseme vähenemisele organismis. Dr. Greenhaffi uurimus näitas, et parem on 4.- nädalane paus. Edaspidi hoitakse kreatiini taset ülal organismi enda poolt. 10-14 päeva enne võistlusi tuleks taas alustada kreatiini tarbimist, 20-30gr päevas koos dekstroosiga, jaotatuna võrdseteks kogusteks kogu päevale. Parim aeg kreatiini sissevõtmiseks on kohe pärast trenni. Selleks ajaks ei ole kreatiini varud, mis lihase varasemast ajast veel tervenisti ära kasutatud ja lihastes on veel aineid, mis aitavad kreatiini transportida lihasrakkudesse. Tekib olukord, kus kreatiini transporditakse lihasrakkudesse rohkem kui varem.



Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #1 on: February 08, 2011, 09:13:24 PM »


KREATIIN

http://www.nosterrex.ee/9-kreatiinid

Kuna toidulisandidest on kreatiin kõige rohkem küsimusi tekitav, siis pidasime vajalikuks amazoni meeskonnaga asja veidi jälle üle korrata.

Kreatiin on tänapäeva üks popoluuarsemaid sportlaste poolt kasutatavaid taastumisvahendeid. Kreatiini positiivset mõju töövõime kasvule on täheldatud ka paljudes teadusuuringutes. Kreatiini kasutasid juba 60-ndatel aastatel idabloki sportlased, läände jõudis 80-ndate lõpus.

Ametlikult tuli kreatiin sporditoidulisandite turule 1994 aastal.

Kreatiini esineb organismis maksas, neerudes ja pankreases, teda sünteesitakse aminohapetest glütsiin, metioniin ja arginiin. Skeletilihases kreatiini ei sünteesita. Koguhulk organismis on 120 g, sellest 95% on skeletilihastes, eriti kiiretes lihaskiududes. Päevane vajadus on ca 2 g, sellest 1g saab segatoiduga ja 1g sünteesitakse organismis. Füüsilise ja vaimse koormuse korral on kreatiini vajadus suurem, umbes 3-6 g. Toidus on peamiselt lihas ( punane liha ) ja kalas. Mida suurem on kreatiini sisaldus eksogeenselt, seda vähem seda sünteesitakse organismis. Taimetoitlased saavad kreatiini vähem ja neil on kogus organismis väiksem.

Kreatiin on energiarikka ühendi kreatiinfosfaadi koostisosa. Kreatiin muudetakse ensüüm kreatiinkinaasi abil kreatiinfostaadiks. Lühiaegsetel pingutustel on kreatiinfosfaat peamine limiteeriv energiatootmise faktor. Peale ATP varu kasutamist 1-2 sek jooksul sünteesitakse ATP kreatiinfosfaadist, mille varudest jätkub 30-45 sek. Toidulisandina tõstab kreatiinisisaldust lihastes 20-30 % ja kreatiinfosfaadi sisaldust ligi 10%. Kuna ATP varud lihastes on väikesed, siis tuleb teda kehalise töö ajal pidevalt resünteesida. Teiseks, kreatiinfosfaadi resüntees treeningu ajal võib suureneda peale kaheminutilist pausi 30%, seega on ta tähtis ka korvpallis, jalgpallis, võrkpallis, jäähokis, jõutreeningu korral.

Kreatiin on kasutamisel peamiselt sprindi, jõu ja kiirusjõualadel. Kergejõustikus kasutatakse peamiselt sprindis, seevastu alates 800 m ei kasutata, sest kehakaal tõuseks. Kasutatakse ka ujumise sprindidistantsidel, pallimängudes jm.

Kreatiin suurendab maksimaaljõudu, kiirusjõudu ja jõuvastupidavust. Tõuseb intervalltreeningu tulemuslikus, kõrgel suutlikusel esineb kõrgem töövõime. Efektiivne on korduvatel sprindilõikudel. Kreatiini toimel on täheldatud ka anaeroobse läve tõusu, kuid aeroobse töövõime tõusu kohta on andmed vastuolulised. Seevastu on täheldatud ka vaimse töövõime tõusu.

Kreatiini kasutamisel on enim levinud laadimisfaasiga kasutamine. Lähtudakse arvutusest 0,3 g ühe kehakaalu kilogrammi kohta. 70 kg kaaluval inimesel oleks see järgmine, väiksema või suurema kaalu korral kasutatakse vastavalt teisiti.

1. Laadimisfaas - 5 päeva 20g (4 x 5 g )
2. Säilitusfaas - edasi 2-5 g päevas

Nii tagatakse 20-30% tõus ( ka 40% ), kuid teadlased said vastava tõusu ka 30 päeva jooksul manustades 3 g päevas. Päeva jooksul soovitatakse võtta nii : enne hommikusööki, peale treeningut, lõunasöök, õhtul hilja. Säilitusfaasis võetakse 2-5g päevas kohe peale treeningut, puhkepäevadel hommikusöögi ajal.

Kreatiini imendumist soodustavad süsivesikud. 5g kreatiini kohta võetakse lisaks 30-40 g viinamarjasuhkrut või 200-400 ml viinamarjamahlaga, laadimisfaasis võetakse lisaks 100g suhkrut ja juua palju vedelikku. Mitte kasutada koos kohviga ja koffeiini sisaldavate jookidega. Piirata kohvijoomist 1-2 tassile päevas. Imendumise parandamiseks kasutatakse ka 5 g L-glutamiini, multivitamiine.

Kõrvaltoimeid peaaegu ei täheldata, kui väljaarvata kehakaalu tõus.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #2 on: February 08, 2011, 09:18:09 PM »


JÄLLE SEE KREATIIN

http://www.nosterrex.ee/9-kreatiinid


1. Jaga kreatiin doosideks.

Et saada kreatiinist maksimaalselt kasu, tuleb ta jagada doosideks, eriti laadimisperioodil. Võttes 20 grammi (laadimisperioodil) kreatiini päevas, on ratsionaalseim jagada see 5 grammisteks doosideks, sest nii läheb võimalikult vähe uriini kaudu raisku. Siiski pole laadimisperiood hädavajalik, sest on leitud, et võttes 3 grammi kreatiini päevas, saadakse 28 päevasest tsüklist sama palju kasu (st. saavutatakse küllastumine) kui laadimisperioodiga. Edasi võib kreatiini võtta 2-3 grammi päevas, et säilitada optimaalne kreatiini tase lihastes.

2. Võta kreatiini koos joogiga

Kreatiini müüakse pulbrina, teda leidub toidulisasegudes ja müügil isegi nätsuna. FLEX soovitab lahustada kreatiin joogis. Külmas vees ei taha kreatiin hästi lahustuda st. seismisel tekib pudeli põhja sete. Alternatiiviks on leige vesi. Tuleb meeles pidada, et 10 grammi kreatiini lahustamiseks kulub optimaalselt liiter vett!

Pulber on odavaim kreatiini vorm, kuid on ka saadaval spetsiaalsed joogid, mille koostises on kõik vajalik, et kreatiinist saadav kasu oleks maksimaalne. Sellised joogid on mugavad ning hea maitsega. Väärarusaam on, et kreatiin ei talu joogis seismist. Aine on piisavalt stabiilne, et seda ei pea kohe peale segamist jooma.

3. Tõsta laadimiseffekti insuliinitaseme tõusuga

Insuliin soodustab kreatiini lihastesse imbumist. Võttes 96 grammi glükoosi või isegi sada, suureneb kreatiini imbumise efektiivsus dramaatiliselt, sest tõuseb insuliinitase. Viimased uuringud näitavad, et sama effekt tuleb ka siis, kui 50 grammi glükoosi on asendatud 50 grammi proteiiniga. Siit järelduvalt on parim viis kreatiini võtta koos lihtsüsivesikute ja kiiresti imenduva proteiiniga (proteiinipulber).

4. Võta ALA (alpha-lipoic acid) koos kreatiiniga

Hiljutine uuring, mis viidi läbi 18-31-aastaste meeste hulgas näitas, et 250 milligrammi ALA-t (e. kokku 1000 mg päevas) viib kreatiini imendumise tasemele, mis ületab kõvasti 100 grammi glükoosi põhjustatud imendumise suurenemise. Mugavuse mõttes pole mõtet ALA-t jagada 250 mg doosideks, vaid võta 500 mg koos 3-5 grammi kreatiiniga kaks korda päevas.

5. Võta üks kreatiinidoos kohe peale treeningut

Peale trenni on lihasrakud näljas. Võta doos kreatiini koos ülaltoodud imendumist soodustavate vahenditega koheselt peale trenni lõppu.

6. Kombineeri kreatiini kofeiiniga

Osad uuringud näitavad, et tarbides 400 mg kofeiini koos kreatiiniga päevas, saavutatakse sportliku suutlikuse suurenemine. Siiski pole ülaltoodu veel kindlat kinnitust leidnud. Parim on leida omale sobiv kreatiini-kofeiini segu lihtsalt katse-eksituse meetodil. Niisiis pole kofeiinil kreatiini mõju nullivat omadust, nagu palju aastaid arvati. Loobuda ei tule ei mõnest tassist kohvist päevas ega ka kofeiini sisaldavatest toidulisadest.

7. Puhka seeriate vahel

Kahjuks kaob kreatiini effekt, kui seeriate vahel ei saa organism piisavalt puhata. See tähendab seda, et vastaval ensüümil pole piisavalt aega, et kreatiini ”taaslaadida” (muutes selle fosfokreatiiniks). Uuringutest selgub, et piisav aeg seeriate vahel on 2 minutit.

Kõrvalmõjud, mis iseenesest on väga tühised, võivad ilmneda, kui tarbida üle 20 grammi kreatiini päevas. Sellisel juhul võib ilmneda kõhulahtisust. Kõrvalmõjudest saab hoiduda, kui juua piisavalt vett.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #3 on: February 08, 2011, 09:41:52 PM »


KREATIIN : UUED TULIJAD


http://www.nosterrex.ee/9-kreatiinid

Kuigi mõned atleedid kasutasid kreatiini juba 70. aastatel, kogus see tuntust alles 1990. aastatel, kui see jõudis toidulisandina müügile.

Kulturismi ringkond reageeris kiiresti ning ristis kreatiini "teiseks valgeks pulbriks" ning seda peeti kingituseks lihaste jumalalt. Kuuldused selle hämmastavast mõjust levisid kiiresti. See töötas ja kulturistid teadsid seda.

Teadlased seevastu ei osanud seisukohta võtta. Nendel oli tarvis andmeid ja katseid, et selle efektiivsuses veenduda. Kümme aastat hiljem on andmeid hulgaliselt, kreatiini kohta on tehtud sadu uurimusi, mis näitavad, et kreatiin on efektiivne ja ohutu. Uuringud lükkavad ümber uskumused, et kreatiin võib põhjustada krampe ja rebendeid.

On isegi andmeid, et kreatiin aitab võidelda mitmete haiguste vastu, aidates hävitada vabu radikaale, toetab aju funktsioneerimist ning aitab vähendada vananemise sümptomeid ja nahavähki. Teadlased on jõudnud veendumisele, mida kulturistid ammu teadsid kreatiin töötab!

KREATIIN MONOHÜDRAAT

Enamus uuringuid kreatiinist on tehtud kreatiin monohüdraadi kohta lihtsaim saada olev kreatiini vorm. Pole mingit kahtlust, et kreatiin monohüdraat on efektiivne. Mõned ütlevad, et see on ainus kreatiin, mida me vajame, et kasvatada jõudu ja lihasmassi.

Miks on siis saadaval niipalju teisi kreatiini vorme?
Enamasti seepärast, et inimestele meeldib innovatsioon. Hea ei ole kunagi piisavalt hea. Kui on hea, tuleb teha parem, lisandit nagu kreatiin sätitakse nii siit kui sealt.

Kui kreatiin monohüdraat on nii vägev, kuidas seda siis veel paremaks muuta?
Nii hea kui kreatiin ka ei oleks, pole ta täiuslik. Imendumine ning lihastesse transport võib olla probleemiks. Kreatiini imendumine toimub seedesüsteemis ning see on esimeseks sammuks jõudmaks lihasrakkudesse.

Mõnedel inimestel esineb probleem, et kreatiin ei imendu seedekulglas täielikult. Juhul kui kreatiin ei imendu, jääb ta lihtsalt seedekulglasse ning hakkab endasse koguma vett. Liigne vesi seedesüsteemis kutsub esile kõhulahtisuse.

Kreatiini algusaegadel tabas paljusid tarbijaid äkiline kõhulahtisus. 90. alguses polnud enamik kreatiin monohüdraati mikroniseeritud (jahvatatud äärmiselt peeneks). Vaatamata sellele, põhjustab paljudele kõhulahtisust ka mikroniseeritud kreatiin.

Teiseks probleemiks on omastamine lihasrakkude poolt. Kreatiin monohüdraat toetub insuliinile, mis aitab kreatiini lihasrakku toimetada.

Seetõttu soovitatakse kreatiini tarbida lihtsüsivesikutega. Suhkrud vabastavad insuliini, mis avab uksed kreatiinile.

Protsess nõuab suurel hulgal insuliini, seetõttu ka palju glükoosi, et toimetada kogu kreatiin lihastesse, umbes 20g suhkruid iga grammi kreatiini kohta. Kui tarvitada 3 -5 g kreatiini enne ja pärast treeningut, peaksid võtma ka 60 100g lihtsüsivesikuid. See teeb kokku 120 200g süsivesikuid ehk 480 800 kalorit.

Laadimisfaasis (esimesed viis päeva), tuleks tarbida 20g kreatiini päevas. Sellisel juhul tuleks tarbida lisaks 400g süsivesikuid (1600 kalorit) ning seda lihtsuhkrute kujul! Kui üritad vormi saavutada, võivad need süsivesikud sinu progressi kõvasti pidurdada.

Veel üheks probleemiks on nn "kreatiini turse".
Kuna kreatiin monohüdraat vajab lihasesse sisenemiseks insuliini, kui seda ei jätku piisavalt, üritab kreatiin tulutult lihasrakkudesse siseneda, kuid jääb pidama nende ümber. Kreatiin seob endaga vett, ammutades seda nii lihastest kui veresoontest, tekitades "vesise" efekti.

UUED KREATIINI VORMID

Kulturistid, kes on kreatiinile tundlikud või kes ei soovi tarbida sellises koguses lihtsuhkruid, võivad rõõmustada, sest olemas on alternatiivid. Uued vormid parandavad nii imendumist sooltes kui omistamist lihasrakkudes. See tähendab, et saab tarbida vähem kreatiini ja süsivesikuid ning saavutada paremaid tulemusi. Toome väikese ülevaate uutest kreatiini vormidest.

KREATIIN ETÜÜL ESTER

Tehnilises keeles on ühendi nimeks kreatiin etüül ester hüdrokloriid, aga tavaliselt kutsutakse seda kreatiin estriks (järgnevas tekstis lihtsalt CEE). Lihtsalt öeldes on CEE külge seotud üks alkoholi molekul ja üks happe molekul. Taolist tehnoloogiat on kasutatud ka C vitamiini ja pro-hormoonide (kui need olid legaalsed) puhul.

Nebraska ülikooli teadlased töötasid välja meetodid, kuidas seda protsessi kreatiini puhul rakendada. Estrite grupi lisamine parandab kreatiini võimet tungida läbi rakkude, tulemuseks parem imendumine seedekulglas ja lihtsam omistamine lihasrakkude poolt.

Nebraska meditsiiniline tiim töötas selle meetodi välja, aitamaks patsiente, kes kannatasid vähist tingitud kaalukaotuse all.

Täna kasutavad toidulisandite tootjad seda tehnoloogiat tagamaks kreatiini paremat omastamist ning transporti lihastesse, tõstes seeläbi efektiivsust. Kuna CEE transporditakse otse lihasrakkudesse, ei vaja see insuliini ning see ei jää ka väljas poole lihasrakke (seega ei teki vesist lihast).

CEE on heaks alternatiiviks neile, keda vaevad kõhu probleemid ning neile, kes ei soovi tarbida sellises koguses lihtsuhkruid. Soovitatavaks koguseks on 1- 2 g CEEd enne ja pärast treeningut ning laadimisfaasi pole.

KRE-ALKALYN

Kre-Alkalyn on "puhverdatud kreatiin", seda on töödeldud kõrgema pH taseme juures kui tavalist kreatiini. Mida kõrgem pH tase, seda vähem happeline on keskkond. Puhverdamine väldib kreatiini lagundamist kreatiniiniks. Kreatiinist tekib kreatiniin happelises keskkonnas.

Usutakse, et sellist protsessi pärsib pH tasemega manipuleerimine kreatiini tootmise juures. Aeglustades või peatades kreatiini muundumise kreatiniiniks soodustame me omistamist keha poolt ning seega vajame väiksemaid koguseid.

Kuigi hetkel puuduvad Kre-Alkalyn kohta teaduslikud uuringud, siis kasutajate kogemuste põhjal öeldakse, et sellel on samad eelised, mis tavalisel kreatiinil, kuid seda väiksemate annuste juures ning ilma seede probleemide ning vesiste lihasteta. Tarvita 1,5- 3 g Kre-Alkalyn enne ja pärast treeningut.
Nagu CEE puhul pole ka siin tarvilik laadimisfaas.

KREATIIN METÜÜL ESTER

See kreatiini vorm on tuntud ka kui metüülitud kreatiin ning on mõneti sarnane CEEga. Peamine vahe seisneb erinevas kreatiiniga seotud molekulis. Kreatiin metüül estriga on seotud metüülgrupp (süsinik seotud kolme vesiniku aatomiga). Selline orgaaniline lisand aitab vältida kreatiini lagundamist seede ja ainevahetuse protsesside juures, see aga tagab parema omistamise.

Samas on metüül grupi lisamine tekitanud ka mõningaid kahtluseid. Metüülimine aitab ainetel nagu anaboolsed steroidid läbida seedetrakt ning maks ilma neid lammutamata.

Kuigi keha omistab metüülitud steroide paremini, võivad need põhjustada toksiinide teket ning maksa kahjustust. Hetkel ei ole metüülitud lisandite mõju maksale teada, kuid mõned eksperdid spekuleerivad, et need võivad halvendada olukorda neil, kellel juba on maksaga probleeme. Terve maksaga inimestel ei tohiks soovituslike koguste juures erilisi probleeme esineda. Metüülitud kreatiini on võimalik võtta väiksemas koguses kui kreatiin monohüdraati vaid 1 -2 g enne ja pärast treeningut.

VEEL VALIKUID

Kreatiin monohüdraat on tõestatult äärmiselt hästi toimiv, eriti pärast mikroniseerimise kasutusele võttu. Nüüd, viimased uuringud ning kreatiini tehnoloogia võimaldavad teadlastel luua veelgi paremaid ning efektiivsemaid kreatiini vorme. Kui oled olnud rahul kreatiin monohüdraadi tulemustega, anna uutele vormidele võimalus ning võibolla koged veelgi paremaid tulemusi.







Logged
Pages: [1]
  Print  
 
Jump to:  

Powered by MySQL Powered by PHP Powered by SMF 1.1.14 | SMF © 2006-2011, Simple Machines LLC
Veebimajutus: Virtuaal.com
Valid XHTML 1.0! Valid CSS!