Foorum
November 28, 2021, 11:31:35 PM *
Welcome, Guest. Please login or register.

Login with username, password and session length
News:
 
   Home   Help Search Calendar Login Register  
Pages: [1]
  Print  
Author Topic: Toidulisandid - tarbida või mitte ?  (Read 24506 times)
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« on: January 22, 2011, 11:49:02 PM »

Kulturist Argo Ader ütleb, et toidulisandid tulevad kõne alla aktiivsete inimeste puhul, kes tegelevad spordiga harrastuse tasemel vähemalt paar korda nädalas. Aga ka neil, kes teevad rasket füüsilist tööd.

A.Ader soovitab eelkõige ikkagi tavatoitu: "Neile, kes ei leia motivatsiooni katta tavatoiduga enda energiavajadus, soovitan kiirsöögi asemel toidulisandeid."

Tihtipeale on väheaktiivsete inimeste söögivalik kiire elutempo või mõne muu põhjuse tõttu liiga kesine. Siis tulebki võtta appi spetsiaalselt välja töötatud lisandid, et rikastada ka tavainimese toidulauda toitainetega, mida nad vähese ning ühekülgse toitumisega piisavalt ei saa.

Ader soovitab toidulisandit tarbida peale suuremat füüsilist koormust, et peatada selle abil treeningu käigus tekkinud lihasvalkude lagundamine ja anda tõuge taastumisprotsessi käivitumiseks.

Lisandite kasutamine on väga individuaalne, optimaalne oleks tarbida neid 1-2 korda päevas.

Ader viitab, et toidulisandite tarbimist ei tasuks alustada enne täisikka jõudmist, mil inimorganism on välja arenenud.Toidulisandid aitavad
tagada hea taastumis- ja töövõime ning täiendada toiduvalikut, kuna paratamatult ei saa inimene toidust kõike vajalikku kätte.

Enamikku toidulisandite koostisosadest sisaldab ka inimese organism või saame neid mingil hulgal ka igapäevasest toidust, kuid mitte sellises koguses nagu toidulisandist.

Toidulisand asendab tavatoidust puudujäävat osa, tagab hea taastumis- ja töövõime. Kuid toidulisandid üksi ei taga head tulemust. Ei maksa unustada tasakaalustatud tervislikku toitumist ja kindlasti ei ole mõtet hakata tavatoitu toidulisandite vastu välja vahetama.

Pigem võib toidulisand olla kasulik kiirtoit, kui pole aega muud süüa. "Selle asemel, et olla söömata või süüa ebatervislikult, on parem juua valgujooki," ütleb Argo Ader.

Aderi  võiks ja peaks ka tervisetreenija kasutama teatud määral toidulisandeid, kui treeningkordi on nädalas 3-4. Seda eriti just vastupidavusalade puhul nagu jooksmine, rattasõit või suusatamine.

Sel juhul on parimad madala valgusisaldusega energiarikkad spordijoogid. Kaubanduses selliseid valmistooteid küll pole, kuid müügil on vastavaid joogipulbreid, mille valgusisaldus jääb alla 20 protsendi.

Selle asemel, et olla söömata või süüa ebatervislikult, on parem juua valgujooki.

Väike valguprotsent aitab süsivesikutel oluliselt kiiremini imenduda ning nende koosmõjul algab taastumine kiiremini. "Ükskõik millist tööd keha teeb, on pärast seda vaja ehitada uusi rakke. Tooraineks sobivad esmalt süsivesikud, siis valk ja rasv," selgitab Ader.

Jõualadega tegelevale tavaharjutajale sobivad joogipulbrid, kus valgu osakaal on 60-80 protsenti ning süsivesikutel 20%. Jõusaalis mütates vajavad lihased valke. Piltlikult üteldes lõhutakse rasket füüsilist tööd tehes lihaseid, mida valgud aitavad taastada. Väike kogus süsivesikuid aitab kiirendada valkude imendumist.


http://www.nosterrex.ee/9-kreatiinid
Suurema lihasmassi kasvatamisel peaks kasutama kreatiini. See kiirendab valkude omastamist veelgi. Kreatiini puhul ei ole tegu keelatud ja kahjuliku anaboolse steroidiga. Anaboolne ehk ülesehitav toime on kreatiinil aga tõesti.


http://www.nosterrex.ee/13-vitamiinid-mineraalid
Kindlasti ei tohiks talvel ja varakevadel unustada ka multivitamiine, sest sel ajal pole toidulaual värsket toitu ega ka ole söök ka kuigi vitamiinirohke.

Enam toidulisandeid võistlushooajal

http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid
http://www.nosterrex.ee/8-energia
http://www.nosterrex.ee/9-kreatiinid

Kulturist Kaido Voogla on toidulisandeid kasutanud viis aastat. Ta alustas valgujoogiga ning nüüd on tema menüüsse kogunenud järjest enam lisandeid. Praegu tarvitab ta 3-4 lisandit. Treeningpäeval kasutab ta neid vahetult pärast treeningud ja siis on jooki lisatud mitut toodet, mis aitavad taastumisele kaasa - valk, süsivesikud ja kreatiin. "Igal ainel on oma roll treeningjärgses taastumises," selgitab Kaido. Väljaspool võistlushooaega ei kasuta ta nii palju lisandeid ja proovib saada enamiku vajalikke aineid kätte tavatoidust, kuid trenni järel on need siiski vajalikud.

Ükski tablett ei ole imerohi

Siserattasporti harrastav Margit Mikson on proovinud mitmeid toidulisandeid ning jõudnud tänaseks järeldusele, et kõiksugu "imetabletikesed" ei mõju. "Ükski tablett ei vähenda rasvaprotsenti, kõik algab eelkõige toitumisest," räägib Mikson.

Pärast trenni kasutatavad valgu- ja energiajoogid on tema kogemuste põhjal tarvilikud.

"Muidugi võiks pärast trenni süüa ka kohupiima, kuid selle kogus oleks vajaliku hulga valgu saamiseks liiga suur," selgitab Margit. Samuti ei teki sedalaadi jooke tarvitades pärast trenni füüsilist väsimust.

Tuleb end ka rohkem liigutada

http://www.nosterrex.ee/14-rasvapoletajad

Kristina Marran-Jürgensohn otsustas selle aasta veebruaris alustada pingutusi kaalu alandamiseks. Ta hakkas kasutama L-karnitiini tablette ja jooki, mis aitavad põletada rasvu ja intensiivistavad ainevahetust. Loomulikult ei lootnud ta kaalu alandamiseks üksnes nendele, vaid tegi ka 2-3 korda nädalas trenni ning jälgis süsivesikute hulka oma toidumenüüs. Nii õnnestus tal kahe kuuga kaalust kaotada 15 kg.

Neli kuud jälgis ta oma toitumist ja tarbis L-karnitiini, kuid nüüd enam mitte. "Asjad, mis justkui ideaalselt sisaldavad mitusada imerohtu, ei toimi," räägib Kristina.

Valgujoogid hoiavad sportlikku vormi

Jalgrattaspordi harrastaja Margus Mikson joob trenni ajal süsivesikurikast jooki. Lühema trenni puhul ajab ka vesi asja ära. Õhtuti pärast trenni on tema menüüs ette nähtud 90protsendilise valgusisaldusega jook. Tema kogemused on näidanud, et kui ta vahepeal pärast rasket trenni valgujooki ei kasutanud, hakkas ta kiire ainevahetuse tõttu kehakaalu kaotama. "Ma nagu kuivasin kokku," selgitab Margus.

Margus on proovinud ka eri tootjate pakutavaid toidulisandeid, kuid nende põhiline erinevus tundub seisnevat maitses, sest toimivad need kõik ühtmoodi.

TOIDULISANDITE LIIGITUS:

Massilisajad

http://www.nosterrex.ee/10-massilisajad

* ehk gainer'id. Nende koostises on põhiliselt süsivesikud ja väiksem osa valku, lisaks vitamiinid ja mineraalained. Plussiks on süsivesikute suur osakaal (60-70%), mis tagab energiavarude taastamise, kuid miinuseks liiga väike valgu hulk, maksimaalselt 15-35%. Hea kombineerida valgupõhiste toodetega.

Valgukontsentraadid

http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid

* on enimlevinud tooterühm. Kuna tavatoidus jääb tavaliselt puudu just valgust - lihaste ehitus- ja taastusmaterjalist, võib just lisavalgu tarbimine treeningute tulemust ja taastumist rasketest treeningutest oluliselt parandada. Eri toodete valguprotsent on 70-90%. Sisuliselt vastab 4 supi-lusikatäit pulbrit ühe liitri piima valgusisaldusele, ent ilma liigse rasvata.

Rasvapõletajad

http://www.nosterrex.ee/14-rasvapoletajad

* koguvad üha enam populaarsust. Levinuim komponent on L-karnitiin - inimese kehas leiduv aine, mis aitab organismil kasutada füüsilise töö käigus energiaks rohkem oma keha rasvu, säästes süsivesikuid ja valke. Selle toime kohta on vastakaid arvamusi. Need ei ole imevahendid ning ei aita, kui tavatoitumine on paigast ära.

Dieettoidud

http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid

* on kombineeritud süsivesikute ja valkudega pooleks. Süsivesikud imenduvad aeglasemalt ning põhinevad tavaliselt maltodekstriinil, et insuliinitaset mitte kõrgele tõsta. Koostises on silmas peetud, et see sobiks kergeks vahepalaks põhitoidukordadele. Lisatud on rasvapõletajat L-karnitiini, BCAAd - asendamatuid aminohappeid - ning
L-glutamiini - inimese peamist aminohapet, mis parandab immuunsust ja taastumist.

Taastusjoogid

http://www.nosterrex.ee/6-amiinohapped

* on mitme spordiala harrastajate seas laialt levinud. Toote koostisse kuuluvad taastumiseks vajalikud komponendid, näiteks glutamiin, kreatiin, BCAA-aminohapped, vitamiinid, mineraalained, valgud ja süsivesikud.

Spetsiaaltooted

http://www.nosterrex.ee/12-spetsiaal
* on tavaliselt toodete üksikud komponendid. Olulisemad neist on kreatiinmonohüdraat, mis on tõhusaim taastumisvahend. Kreatiintsitraat on vastupidavusaladel ja dieedi ajal kasutatav toode, mis erinevalt monohüdraadist ei seo vett kehas.


http://www.nosterrex.ee/6-amiinohapped
* L-glutamiin aitab kiiremini taastuda, tõstab töövõimet ja tugevdab immuunsussüsteemi.

Energiataastajaid

http://www.nosterrex.ee/8-energia

* kasutavad kõige rohkem vastupidavusalade harrastajad. Tootes sisaldub umbes 90-100% süsivesikuid, lisatud on vitamiine ja mineraalaineid. Siia tooterühma kuuluvad maltodekstriin, fruktoos, dekstroos, glükoos jne. Selle rühma tooteid on hea kombineerida mõne valgupõhise tooterühmaga, et tagada ka lihaste taastumine.

Allikas: Argo Ader

« Last Edit: February 19, 2011, 03:49:54 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #1 on: January 24, 2011, 10:51:43 AM »


  Kaitse lihaseid õigete toidulisanditega.

Lihaste kasvatamiseks mõeldud toidulisandid mahuvad kolmeteist tosina sisse. Kuid lihasmassi kaitsmine on siiski iseasi. Selleks varustasime Chris Acetoni matseete ja mikroskoobiga ning lubasime tal juhtida meid retkele toidud¸dzungli neelukohtadesse.

Enamik kulturiste topivad endale sisse tonnide viisi proteiini; kana, kala, liha, proteiinipulbreid ja piimatooteid. Toidust saadav proteiin on lihasmassi ehitusmaterjal. Kui proteiin jõuab lihastesse, siis käivitub ehitusprotsess.

Olgu nii, kuid et õppida kaitsma juba olemasolevat lihasmassi, oleme hankinud uusi viise. Selles kuus käsitlen üheksat esmajärgulist toidulisandit, mis kaitsevad organismi lihasmassi hävitamist. Sellise kaitse abil on organismil palju lihtsam valmistuda lihast ehitavaks anaboolseks olekuks.

Lihaste kangelane 1

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) on kolm aminohapet, milleks on leutsiin, isoleutsiin ja valiin.
Kuidas nad toimivad?
Miski ei ole kasutum dieedil oleva kulturisti seisukohalt kui see, et kuigi ta vähendab kalorite saamist, füüsiline vorm siiski ei parane. Kuna dieet vähendab keha rasvasid, võib see ka põhjustada suure vaevaga hangitud lihasmassi hävimist. Just siis tuleb appi BCAA. Neid võib kasutada põletusainena ja nii kaitsta organismi oma lihasmassi põlemise eest. Kui naudid BCAA- toidulisa, siis see takistab ennekõike organismi põletamast oma lihasmassi. Tulemuseks on lihasmassi säilimine ka dieedi ajal. Leutsiin aitab ka lihaste kasvatamisel. Leutsiin stimuleerib insuliini eritumist erilise mehhanismi abiga, sama moodi kui süsivesikud. Kõrgenenud insuliinitase aitab transportida proteiini lihastesse ja kontrollida kortisooli kogust. Kortisool on stressihormoon, mis aktiveerib lihast lõhkuvaid tegureid organismis. Hargnenud ahelaga aminohapetest on siis kahekordne kasu.

Nii neid kasutatakse: 5-8 grammi enne treeningut ja veel 5-8 grammi pärast treeningut.

Lihaste kangelane 2

HMB on leutsiini, ühe hargnenud ahelaga aminohappe, nõbu.
Kuidas ta toimib?
HMB toimib tegevuses olevate lihaste alternatiivse energia allikana ja kaitseb lihast kõva treeningu käigus. See toimib hästi samamoodi kui leutsiin, kuid HMB kasutamisega ei kaasne ammoniaagi toodangut. Ammoniaak on proteiini või proteiinitaoliste toidulisandite kasutamise loomulik kõrvalmõju. Suur kogus amoniaaki võib põhjustada lihastes mürgitusseisundi ja HMB aitab alandada ammoniaagi kogust organismis.

Nii neid kasutatakse: 1,5-2 grammi enne ja pärast treeningut.

Lihaste kangelane 3

Arginiin ja lüsiin. Arginiin on üks elutähtsaid ja vältimatuid aminohappeid, mida organismis peab olema suure stressi ajal. Kõva treeningut ja ränka dieeti võib sel juhul lugeda stressi põhjustajateks.
Lüsiin on teine aminohape. Kuigi lüsiin üksinda ei avalda eriti suurt mõju, siis koos arginiiniga on ta eriti kasulik.
Kuidas nad toimivad?
Nende kahe aminohappe koosmõju suurendab kasvuhormooni eritumist. Ja kui nii juhtub, hakkab organism kasutama üha suuremaid koguseid rasva põletusainena ja jätab proteiini lihastesse tagavaraks. Kui suudad panna organismi põletama rohkem rasva, siis proteiini osaks jääv hoolduskoormus väheneb automaatselt, mis viib selleni, et lihasmass säilib paremini (eriti dieedi ajal). Arginiin suurendab ka vere voolu lihastesse, mis kaitseb neid hävimisest.

Nii neid kasutatakse: 3-5 grammi arginiini ja 3-5 grammi lüsiini 60 minutit enne treeningut.

Lihaste kangelane 4

Glutamiin.

Nagu arginiingi, nii on ka glutamiin üks neist aminohapetest, mida organism vajab stressi ajal. On eriti kasulik teada, et kulturism teeb organismi äärmiselt vastuvõtlikuks tugevale stressile. Glutamiin on seega teine tähtis toidulisand, mis mõjutab lihasmassi.
Kuidas ta toimib?
Glutamiin lisab vedeliku ladustamist lihastesse. Suurem vedeliku sisaldus tavaliselt aitab takistada lihasmassi kadumist. See alandab ka kortisooli kogust, mis on loomulikult samuti eelis. Viimaseks- glutamiin aitab moodustada süsivesikutest glükogeeni. Süsivesikuid võib organismis ladustada kahte kohta- glükogeenina lihastesse või komplitseerituma protsessi kaudu organismi rasvavarudesse. Kui sa saad organismi ladustama rohkem süsivesikuid glükogeeniks lihastesse glutamiini abiga, siis ladustub organismi rasvaladudesse vähem süsivesikuid.

Nii seda kasutatakse: Mõned kulturistid on seda meelt, et kogused on mõju tõhususele. Ja see tähendab, et mida rohkem glutamiini kasutad, seda parem. Proovi 7-12 grammi enne ja samuti 7-12 grammi peale treeningut.

Lihaste kangelane 5

Küüslauk on maitsev ürt, mida tavaliselt kasutatakse toidu valmistamisel Vahemeremaades, Aasias ja Lähis-Idas, on olnud tuntud juba mitu tuhat aastat. Küüslauk on osutunud kasulikuks ka kulturistidele.
Kuidas ta toimib?
Teame juba, et küüslauk on eriti kasulik südame tööle. Kulturistide vaatenurgast on küsimus ennekõike hormonaalsest mõjust. Loomtestidest on ilmnenud, et küüslauk koos kaseiiniproteiiniga vähendab kortisooli sisaldust. Kortisool on üks kataboolsetest hormoonidest. Teistes uurimustes on täheldatud, et küüslauk suurendab testosterooni kogust. Kui testosterooni kogus on stabiilne, siis organism ei hakka nii kergesti lõhkuma oma lihasmassi, kuigi kalorite saamine ongi suhteliselt vähene.

Nii seda kasutatakse: 450 mg kaks korda päevas koos proteiini sisaldava toiduga.

Lihaste kangelane 6

Kaseiin. Suurem osa piimaproteiinist on kaseiin ja see moodustub hapnemisprotsessi käigus.
Kuidas ta toimib?
Kõigil proteiinidel on nii anaboolseid kui ka antikataboolseid mõjutusi, kuid kaseiin on harukordne, sest ta on pikamõjuline. Kaseiinil kulub paar tundi vereringesse jõudmiseks ja ta säilib seal isegi seitse tundi. Kauakestva mõjuga kaseiin on ideaalne öine proteiini allikas, mis sobib hästi kasutamiseks õhtul enne magamaminekut. Magades on alati oht kukkuda kataboolsesse olukorda, sest siis lihased vähenevad.

Nii seda kasutatakse: 40-50 grammi enne magamaminekut.

Lihaste kangelane 7

C- vitamiin. Veeslahustuv vitamiin.
Kuidas ta toimib?
C- vitamiin on niiöelda antioksüdant. Nad kaitsevad organismi vabade radikaalide vastu, mis eristuvad tugeva treeningu ajal. Lisaks vabad radikaalid põhjustavad lihaspõletikke, mis ärritavad lihasrakke ja põhjustavad lihasmassi vähenemist. C- vitamiin aitab ka takistada kortisoolisisaldust, mis taas võib lihasmassi seisukohalt olla kahjulik.

Nii seda kasutatakse: 1000 mg koos toiduga enne treeningut.

Lihaste kangelane 8

E- vitamiin. Rasvlahustuv vitamiin.
Kuidas ta toimib?
E- vitamiin on samuti antioksüdant, mis toimib vabade radikaalide ületootmise vastu. Vabad radikaalid võivad tekitada väikseid auke lihaskudedesse ja on seega lihast vähendavad tegurid. E- vitamiin toimib kaitsva laona, mis ümbritseb lihaskudet ja aitab takistada eespool mainitud mõju. On ka täheldatud, et E- vitamiin alandab kreatiiniaktiviteeti, mis on ühenduses lihaskoe lõhkumisega. Lühidalt ja tabavalt öelduna: E- vitamiin kaitseb lihaseid.

Nii seda kasutatakse : 200-400 mg päevas koos hommikusöögiga.

Lihaste kangelane 9

Sarvristikhein on maitsetaim, mida tavaliselt kasutatakse aasiapärastes toitudes.
Kuidas ta toimib?
Sarvristikhein, mis annab curry- tüüpi maitseainetele neile omase kollase värvi, võib takistada teatud tüüpi vähihaiguste levikut, rünnates neid proteiine, mis soodustavad vähirakkude kasvu. Sarvristikheina aines põhiosa kutsutakse kurkumiks ja seda usutakse aitavat organismi põletikkude puhul. Kui põletik on saadud kontrolli alla, lihaste hävimist takistatakse tavaliselt moodustades kaudse antikataboolse mõju.
Sarvristikhein reguleerib ka tugevasti veresuhkru tasakaalu ja aitab seda organismil stabiilsena hoida. Kui organismi veresuhkrusisaldus on tasakaalus, väldib organism liigset vabade radikaalide ja kortisooli tootmist. Vabade radikaalide ja kortisooli lisandumine võib põhjustada selle, et organism läheb üle kataboolsesse olekusse ja kaotab lihasmassi.

Nii seda kasutatakse: Kasuta sarvristikheina toidutegemisel või võta seda toidulisandina sellises koguses, mida saad 1200 mg sarvristikheina tõmmisest päevas.

Tõlge ajakirjast Body
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #2 on: January 24, 2011, 11:32:41 AM »



Treeningjärgne toitumine - I

Paneme selle treeningjärgse TOITUMISPUSLE lõplikult kokku!

Treeningjärgne taastumine

Viimastel aastatel olen kogu treeningjärgse situatsiooni üle palju mõtelnud, üritanud seda enda jaoks lahti mõttestada. Tulemusena, olen jõudnud järelduseni, et efektiivistamaks taastumist ja soodustamaks lihaste kasvu, tuleb kohe treeningujärgselt tegeleda kolme eluliselt tähtsa olulise aspektiga, tuleb manipuleerida kolme tekkinud füsioloogilise olukorraga. Tuleb lahendada treeningu tulemusena tekkinud degrdatiivsed ja destruktiivsed muutused ning kiiresti tegeleda valkude (degradatsiooni ja sünteesiprotsesside) tasakaalustamisega.

Treeningu tulemusena tekkinud muutused on ainult destruktiivse iseloomuga, seda nii edaspidiste soorituste (treeningute) suhtes kui ka taastumisprotsesse ja lämmastiktasakaalu silmas pidades.

Enne jätkamist nii palju veel, et kui kõneleme treeningust, kehalistest harjutustest, siis antud artiklis käsitlen ja pean silmas kõiki kolme treeninguiseloomu: massitreening, jõutreening ning kogu jutt kehtib ka vastupidavustreeningu kohta.

Kahjuks, ühegi ala esindaja, harjutaja/treenija pole kaitstud nende kolme treeningjärgse fenomeni eest:
1. Glükogeeni varude vähenemine, tühjendumine
2. Suurenenud lihasvalkude lammutamine
3. Valgulise tasakaalu muutumine negatiivseks (degradatsiooniprotsessid võimutsevad sünteesiprotsesside üle)


Siinkohal on äärmiselt oluline märkida, et lisaks eelnevalt nimetletud aspektidele, pärast vastupidavuslikku (kestev, aeroobne harjutamine) tegevust, valgu sünteesi efektiivsus ja kiirus langevad oluliselt. Pärast jõutreeningut jääb valgu sünteesi kiirus muutumata (selle kiirus ja efektiivsus ei tõuse ega lange), ent negatiivne tasakaal sünteesi ja degradatsiooniprotsesside vahel tekib, kuna suurenevad oluliselt just destruktiivsed kataboolsed protsessid.

Iga treeningjärgse destruktiivse muutuse olulisus seisneb järgnevas:
Glükogeen on lihaste primaarne energiaallikas. Seega igasugune glükogeeni vähenemine seab rakud defitsiiti, energiahulk seega igapäevasteks protsessideks on vähenenud, millest tulenevalt kannatavad kõik olulised eluprotsessid rakkudes, seega ka kõik järgnevad treeningud.

Valkude lammutamine (degradatsioon) tähendab iseenesest seda, et treeningu tulemusena lihasvalgud piltlikult väljendudes lagunevad, nad lõhutakse, treening ise, tekkinud kataboolne keskkond on selleks stiimuliks, mis valkude lammutamist indutseerib. Igasugune kataboolne olukord, degradatiooniprotsesside võimutsemine viivad aga lihasmassi kaotamiseni.

Võtmetähtsusega on maksimaalselt kiire lämmastiktasakaalu saavutamine: sünteesiprotsesside kiirus ja aktiivsus peavad ületama degratatiooniprotsesside kiiruse ja aktiivsuse.

POSITIIVNE LÄMMASTIKTASAKAAL = VALGU SÜNTEES - VALKUDE DEGRADATSIOON

Kohe pärast vastupidavustreeningut valgusünteesi aktiivsus langeb ja valkude lammutamine (degradatsioon) suureneb, see tähendab automaatselt negatiivset lämmastik (valgu) tasakaalu ja me kaotame lihast.

Pärast jõutreeningut (vahetult), valgusüntees jääb praktiliselt muutumatuks, ent suurenevad ikkagi degradatiivsed protsessid ja see tekitab ikkagi negaiivse tasakaalu sünteesi ja lammutusprotsesside vahel.

Ja kui me nüüd koheselt ei tegutse, ei kosuta oma organismi ja ei võimalda talle nö. kiiret ja soodsat RECOVERY MODE`i (ei varusta süsivesikutega, ei stimuleeri valgusünteesi protsesside efektiivistumist ja ei peata kataboolseid/degradatiivseid protsesse), siis on sellel treeningule tervikuna laastavad tagajärjed:

1. Pikenenud lihaste väsimus ja tühjus/kurnatus (soreness)
2. Häiritud on järgnevad treeningud/sooritused
3. Tekivad ületreenituse ilmingud, sümptomid.
4. Lihasmassi juurdekasv aeglustub, kuna oleme järgnevaks trenniks suure tõenäosusega alataastunud.
5. Kaotame lihasmassi.

Ent igasugune treening/harjutamine jne. peaks olema ju ikkagi arendav ja progressivse iseloomuga, mitte taandarengut tekitav. Kas pole?

On huvitav jälgida, kuidas pärast treeningut valkude ja süsivesikute tasakaal organismis muutub. Juba 1995. aastal tõestasid teadlased, et kohe vahetult peale jõutreeningut eksisteerib organismis negatiivne lämmastiktasakaal. Seda seetõtu, et valkude degradatsiooni protsessid olid suurenenud ja sünteesiprotsessid vaid vaevumärgatavalt tõusnud.
Veelgi enam, selline situatsioon püsis veel mitu tundi pärast treeningut. Alles mõne tunni möödudes toimus huvitav pöördumine: sünteesiprotsessid hakkasid tõusma ja kuigi degradatsiooniprotsessid olid endiselt intensiivsed, hakkasid nad vaikselt langema.

On üsna uskumatu, aga sünteesi ja degradatsiooniprotsessid saavutasid tasakaalu alles 24 tunni möödudes ning alles siis hakkas lämmastiktasakaal positiivseks muutuma.

Nii, et esimesed tunnid pärast treeningut on äärmiselt kataboolse iseloomuga, 24 tundi hiljem on keha suutnud kataboolsed ja anaboolsed protsessid võrdsustada ja keskkond hakkab muutuma anaboolseks.
Tundub, et selleks, et lihast kasvatada, ongi normaalne, et kuigipalju tuleb esmalt lihast kaotada?

Selleks ma seda artiklit siin kirjutangi, et teile öelda, et kui te vahetult pärast treeningut õieti toimite, ei pea te midagi kaotama. Mitte ainult - õige toimimise korral säilitada kogu taastumisperioodi vältel positiivse lämmastiktasakaalu.

Tulles tagasi vastupidavusalade esindajate juurde, siis nende jaoks ei ole olukord nii lilleline. Pärast kauakestvat mahukat vastupidavustreeningut on valgusüntees äärmiselt negatiivne, kuna samaaegselt valkude degradatsioon suureneb ja valgu süntees langeb oluliselt.

Veelgi enam, tekkinud olukord vastupidavustreeningu tulemusena kestab tunduvalt kauem ja võrreldes jõutreeninguga, kataboolsed protsessid nii kiiresti ei taandu. Isegi veel 8 tundi ja enam, pärast kestvat vastupidavuslikku tööd on organismi lämmastiktasakaal sügavalt negatiivne ja kataboolsed protsessid võimutsevad. St aga ainult, et: hüvasti lihasmass!

Tuleb ära märkida, et eelnevalt mainitud tulemused saadi katsetustest, kus ei toitutud treeningjärgselt nii nagu vaja.

Kuidas on lood sportlastega, kes treenivad suisa iga päev ja isegi kaks korda päevas ning eiravad veel treeningjärgse toitumise põhimõtteid?

Muidugi, ühe spekulatsioonikohaselt kannatavad nad alalise negatiivse lämmastiktasakaalu käes. Kuna sünteesiprotsessid ei jõua antud olukorras domineerima hakatagi, treenivad nad alatasa kataboolsetes tingimustes ja negatiivses lämmastiktasakaalus. See viib muidugi ületreeninguni, langeb treeningu intensiivsus ja kaob lihasmass.

Olles nende tagamaadega tutvunud, pöörduksin tagasi meie algse teema juurde. Usun ja eeldan, et keskmise tasemega harjutaja ei treeni sellise intensiivsuse ja sagedusega kui tippsportlane, seetõttu ei pea ka muretsema, et ebapiisav taastumine vähendab lihasmassi! Ent seda mitte täielikult, taastumine on siiski toitumise ja treeninguga, kasvu seisukohast, samas paadis.

Kuigi tõepoolest harrastaja ja keskmise tasemega sportlane ei treeni 2 korda päevas, kannatatakse tihtipeale kurnatuse, halva sooritusvõime, ületreeningute ja seisakute all.

Ka nende olukordade puhul on tihtipeale probleemiks just ebaadekvaatne toitumine.
Kuna tippsportlaste, sh. võistluskulturistide treeningkoormused on äärmiselt suured, siis tegelikult balansseeritaksegi pidevalt ületreenitusseisundi piiril. Seetõttu omistab toitumine, eriti veel treeningueelne ja järgne, nende puhul erilise tähtsuse.

Ületreening on kompleksne nähtus, sõltudes paljudest aspektidest, ent õnneks, toitumine ületreeningu ennetamisel on suhteliselt hästi kontrollitav ja juhitav.

Võistluskulturist, kes toitumist alahindab, on lihtsalt rumal, tal ei ole tulemust ja ta kannatab pideva ületreeningu all.

Tagasi Recovery Mode`i juures

Arvan, et nüüdseks peaksite juba üsna hirmul olema, kuna usun, et olen suutnud teile tõestada, kui koledad tagajärjed on ebakorrektsel ja teadlikult juhtimata treeningjärgsel toitumisel.

Ent te ei pea kaua hirmu tundma, kuna just nüüd kavatsen rääkida, kuidas eelnevaid probleeme ennetada.
2000.a. oktoobris istusin Albertas Canmore`i konverentsi keskuses ja kuulasin ühe maailma juhtiva taastumise ja treeningjärgse toitumise eksperdi ettekannet.

Kuni selle ajani arvasin, et olen selles valdkonnas juba kõiketeadja, ent kuulates seda ettekannet, sain aru, et minu teadmiste puzzlest oli puudu veel üks väga oluline tükk. Ja seda tükki kavatsen teiega selles artiklis jagada.

Et taastumine kehalisest koormusest kiirelt ja vahetult (nii pärast jõu kui vastupidavuslikku tegevust) hakkaks toimuma, tuleb:
1. Kiiresti taastada lihaste madalad glükogeenivarud
2. Kiiresti vähendada lihastööga kaasnev valkude degradatsioon
3. Tuleb maksimaalselt kiiresti treeningujärgset valgusünteesi kiirust tõsta (jõutreening), vastupidavusliku treeningu korral on oluline
    valgusünteesi kiiruse endine tase taastada.


Silmitsedes seda listi, tuleks silmas pidada mitut aspekti. Esiteks, glükogeenivarude kiire taastamine on oluline mitmel asjaolul. See on vajalik, säilitamaks sooritusvõimet (nii jõuharjutused kui ka vastupidavus) ja kiirendamaks taastumist.

Teiseks, kui glükogeenivarud on madalad või jäävad taastumata, siis tekkinud kataboolsed protsessid ja lihasvalkude degradatsioon suureneb veelgi, kuna energiat on vaja ja kui seda pole hakatakse leevendust võtma taas jällegi lihasvalkude arvelt.

Ja kolmandaks, lihastesse salvestuv glükogeen meelitab ju ka vee lihasrakku, mis on lihaste kasvu seisukohast jällegi vajalik ja oluline.

Veel tuleb silmas pidada valkude tasakaalu.

Samaaegselt ja kiirelt suurendades valgusünteesi kiirust ja surudes alla degradatsiooni protsesse, oleme tegelikult võimelised juba 1 tunni möödudes saavutama positiivset valkude tasakaalu, st. et sünteesiprotsesside kiirus ületab degradatsiooniprotsesside kiiruse.

Uskumatu, kas pole - juba tunni aja möödudes, ent uskuge adekvaatse treeningjärgse toitumisega see just nii on.

Mäletate, oli juttu, et positiivne lämmastiktasakaal taastatakse heal juhul 24 tunniga. See on nii tõepoolest heal juhul, kuna paljudel juhtudel saavutatakse ka pärast 24 tunni möödumist vaid tasakaal st. sünteesi - ja degradatsiooniprotsessid on võrdsed.

Ent tõepoolest, oskuslik treeningjärgne toitumine kiirendab positiivsesse lämmastiktasakaalu jõudmist oluliselt, nagu öeldud, juba 60 min. möödudes võime oskusliku ja targa tegutsemise korral positiivses tasakaalus olla.

Siinkohal on kindlasti oluline mainida, et positiivse valgulise tasakaalu saavutamine, see ei ei ole ainult lihaste suhtes kriitiline. Negatiivse lämmastiktasakaalu korral kannatavad raku kõik funktsioonid. Hormoonid, retseptorid, transportvalgud, ensüümid jne. - kõik on defitsiidis.

Kindlasti on ikka veel neid, kes küsivad, et miks seda treeningjärgset toitumist nii oluliseks pidada. Ka juba seetõttu, et intensiivsest treeningust tulenevate füsioloogiliste efektide ja mitmete haiguste vahel võib tugevaid paralleele tõmmata. Mis juhtub haiguse ajal?

Haiguste ajal organismi mitmed elulised funktsioonid ja füsioloogilised protsessid häiruvad ja halvenevad. Selline eluliste protsesside häirumine asetab meie organismi stressiseisundisse, mis omakorda tähendab patsiendi enesetunde ja üldise stabiilse seisundi halvenemist.

Samuti, sellise konditsiooni tingimustes suureneb dramaatiliselt ka valkude degradatsioon ning kokkuvõttes tekib samasugune negatiivne lämmastiktasakaal nagu pärast intensiivset treeningut.

Ka arstid, haiguste ravis ja ennetuses kinnitavad, et oluline on peatada tekkinud negatiivne lämmastiktasakaal, see viib tervenemisele. Ja vastava toitumise ning medikamentide abil see ka saavutatakse. Teatavasti, kasvõi nt. külmetushaiguste korral tuleks proovida süüa.
Teame, et isu siis ju ei ole tuleks ikkagi üritada süüa.

Täpselt sama efekt, mis leiab aset organismis nt. külmetushaiguste korral, toimub ka kulturisti organismis pärast intensiivset jõutreeningut - nende vahel võib teatud paralleele tõmmata.

Nii, et siis treeningjärgselt tuleb kiiresti täita kolm eesmärki: täita glükogeeni varud, suurendada valgusünteesi ja samal ajal vähendada degradatiivseid protsesse.

Seega, eelnevat arvestades olen välja töötanud tõsise killerplaani, et need kolm aspekti saavutada.

Artikli esimeses osas, esitasin ja tõin välja aspektid, mis hakkavad treeningjärgselt meie organismis, lihastes toimuma. On selge, et treeningjärgne periood on kriitiline, eriti veel kulturisti jaoks, kes üritab massi kasvatada.

Nüüd oleks aeg laduda lagedale variandid, mida saame olukorra leevendamiseks ja ennetamiseks kasutada.

Treeningjärgse Glükogeeni resünteesi maksimeerimine:

On kaks olulist faktorit, läbi mille saame kiiresti ja vahetult treeningjärgse glükogeeni resünteesi kiirust suurendada:
1. Kohene adekvaatne süsivesikute olemasolu ja kättesaadavus (süsivesikud, mida hakatakse glükogeeniks konverteerima)
2. Insuliini kõrge tase (see stimuleerib glükogeeni salvestumist ja kindlustab glükoosi jõudmise lihasrakku)


Vastupidavusalade esindajatele on traditsiooniliselt soovitatud kohe, vahetult peale treeningut/võistlust tarbida 1.2 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Sellist tarbitavat süsivesikute ratsiooni peaksid nad jätkama vähemalt 6 tunni vältel pärast treeningut. 1.2 g süsivesikuid kohe pärast treeninguid, 2, 4 ja 6 tundi, so. 2 tunniste vahedega sama ratsioon.

Viimased uuringud kinnitavad, et taastumisjook süsivesikud + valk, tõstavad insuliinitaseme isegi kõrgemale, kui ainult süsivesikute tarbimine. Sellest tulenevalt on ka viimased soovitused vastupidavusalade esindajatele pisut muutunud, ka nende treeningjärgsesse sheiki soovitatakse lisada valku. Sama skeem - sama koguse tarbimine iga 2 tunni järel kuni kuuenda tunnini on samuti säilinud, ent süsivesikute ratsiooni soovitatakse vähendada 0.8 g kg kehakaalu kohta ja lisada sheiki 0.4 g valku kg kehakaalu kohta.

See tähendab, et ca. 70 kg kaaluv vastupidavussportlane peaks vahetult pärast trenni, ka teisel, neljandal ja kuuendal tunnil pärast sooritust tarbima igal toidukorral 56 g süsivesikuid ja 28 g valku.

Enamus uuringuid selles vallas ongi teostatud just ainult vastupidavusakade sportlaste korral. Rääkides kulturistide vajadustest, tuleb meil siinkohal need ise tuletada.

Kuna kulturismitreeningul mängivad rolli ja kannavad põhiraskust just glükokeeniga seonduvad aspektid ja energiatootmismehhanismid, saame järeldada ja teame, et kulturiside (ka tõstjate) glükogeeni resünteesi kiirus ja aktiivsus on tegelikult suuremad kui tavalisel vastupidavusala esindajal.

Teisalt, kulturistid/tõstjad ei kuluta oma treeningutel nii palju kaloreid ja ei tühjenda oma glükogeenivarusid nii ulatuslikult kui vastupidavusalade esindajad. Seega peaks ka jõualade esindaja tarbima vahetult pärast treeningut süsivesikuid 0.8 g kg kohta ja 0.4 g valku kg kehakaalu kohta.

See tähendab 69-70 kg kulturist/tõstja vajab treeningjärgselt ca. 56 g süsivesikuid ja 28-30 g valku, 100 kg kulturist/tõstja aga 80 g süsivesikuid ja 40 g valku.

Ja kuna glükogeeni resünteesi kiirus on jõualade esindajatel treeningjärgselt sedavõrd kiire, tuleks tarbida üks selline sheik kohe pärast treeningut ja ca. paar tundi pärast sheiki peaks olema tavaline söögikord, mis sisaldaks valke ja süsivesikuid umbes samades ratsioonides.

AGA, kulturistile, kes on massikogumisperioodil, soovitatakse järgmist skeemi: kohe pärast treeningut soovitatud ratsioonidega sheik,
ca. 30-60 minutit pärast esimest sheiki veel samasugune sheik ja siis 2-3 tunni pärast juba tavaline söögikord (valkude ja süsivesikute kogused võiksid olla samad, ent nad peaksid olema valdavalt aeglaselt imenduvad).


On veel paar asja, mis vajavad täpsustamist. Nimelt uuringud on üsna selgelt tõestanud, et kui juba natukenegi pärast trenni oma sheigiga viivitada, siis jääd kaotajaks.

Üks teostatud uuring näitas, et kui sheik tarbiti vahetult pärast trenni, oli glükogeeni resünteesi kiirus kolm korda kiirem, kui treeningjärgne jook tarbiti 2 tundi pärast trenni lõppemist.

Mida kiiremini pärast trenni oma sheigi joote, seda parem!!!

Teiseks, on loogiline, et nii süsivesikud kui valgud, mida treeningjärgselt tarbite, peaksid olema vedelal kujul. Nii on imendumine ja seedimine kordades kiirem ning toitained saavad selliselt kiiremini frustreeritud lihasrakkudesse toimetatud. Nii praktika kui teadus soovitavad, et kõige parema tulemuse annavad glükoos ja glükoosi polümeerid, nt. maltodekstriin.

Mis puudub valkudesse, siis peaks loomulikult ka need olema vedelal kujul ja kiiresti imenduvad, nii saaks nad koos süsivesikutega imenduda, lõigates insuliini vabanemisest maksimaalset kasu. Paljud (isegi enamus) toiduvalgud, ka paljud valgud pulbri kujul on aga väga aeglaselt imenduvad. Nende imendumine võib võtta tunde, ent et taastumine oleks kiire ja jõuaks süsivesikutega sammu pidada, on vaja valku mis imenduks kiiresti, minutitega. Valkude ja süsivesikute imendumine peaks olema samaaegne, ainult nii maksimeerime taastumise ja lõikame kasu suurenenud insuliini vabanemisest.

Seega, eelistatuim valk treeningjärgselt on vadaku hüdrolüsaat.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #3 on: January 24, 2011, 11:48:28 AM »



Treeningjärgne toitumine - 2

Kiiremini imenduv valk!

Tuleb viivitamatult peatada organismis/lihastes toimuvad treeningjärgsed kataboolsed ja degradatiivsed protsessid
Treeningjärgne toitumisteadus on selles osas, kuidas treeningjärgsed destruktiivsed protsessid seisata, üsna ühel meelel, kõige võtmeks on insuliin.

Varasematel aegadel mõistsid teadlased üsna kindlalt ja üksmeelselt, et insuliin omab teatavat mõju valkude tasakaalule (sünteesi ja degradatsiooniprotsesside tasakaalustatus), ent ei suudetud täpselt mõista, kas insuliin mõjutab valkude degradatsiooni või sünteesi.

Viimased uuringud kinnitavad üha enam, et seoses valkude treeningjärgsete degradatiivsete protsessidega võib just insuliin olla nende protsesside peamine regulaator.

Ühes 1999.a. ilmunud uuringus demonstreeriti üsna selgelt, et insuliini suur kontsentratsioon puhkeolek ajal suurendas valgu sünteesi 67% võrra, samal ajal, valkude degradatsiooni see suurenenud kontsentratsioon ei mõjutanud.

Ent on huvitav asjaolu, et treeningujärgne insuliinisüst, mida katse käigus teostati, vähendas valkude degradatsiooni 30% võrra, samas, valgusünteesi aktiivsus jäi muutumata.

Sellest eksperimendist järeldasid tööd teostanud teadlased, et puhkeolekus on insuliin anaboolse toimega, pärast treeningut aga anti-kataboolne. Need tulemused ühtivad ka teistest töödest saadud tulemustega, mis viitavad samuti, et kõrge treeningjärgne insuliini kontsentratsioon veres on anti-kataboolne, vähendades treeningjärgset valkude lammutamist. Ja samal ajal, nagu öeldud, valgu sünteesi aktiivsust treeningjärgne kõrge insuliini tase ei tõsta.

Seega kokkuvõtlikult, treeningjärgselt ei oma insuliin primaarselt anaboolset tähtsust, ta on anti-kataboolse toimega.

Tõlkijalt: Uskumatu tundus see lause mullegi, aga selliselt ta artiklis sõnastatud oli!

Meile (sportlastele, kulturistidele) on see hea uudis, sest insuliini, selle eritumist on kerge kontrollida/stimuleerida. Seega insuliini kõrge kontsentratsioon vähendab valkude degradatsiooni ja kuna treeningjärgne valgusüntees jääb praktiliselt muutumatuks, siis degradatsiooni protsesside vähenemine jätab sünteesiprotsessid domineerivaks. Viimase asjaolu realiseerumisel saaks anaboolne keskkond jällegi taastatud.

Ja veel, insuliin kutsub esile veresoonte laienemise e. vasodilatatsiooni. Laienenud ja avanenud veresooned tähendavad veel omakorda suuremat verevoolu ja efektiivsemat toitainete transporti, seda nii keha tasandil tervikuna kui ka rakkudesse.

See suurenenud verevool tähendab, et selles on ka rohkem valkusid, aminohappeid ja süsivesikuid ja kõik need jõuavad seega kiiremini näljaste lihasrakkudeni.

Kuidas siis saada pärast treeningut insuliini taset üles? Kergeim võimalus muidugi oleks seda kohe otse süstida, aga arvan, et selleks on veel teisigi küllalt efektiivseid ja turvalisemaid meetodeid.

Esmalt, nagu varemgi juba ütlesin, tarbides treeningjärgselt valkusid koos süsivesikutega, saame efektiivsema tulemuse, kui tarbida ainult süsivesikuid.

Tuginedes eelpool mainitud uurimustele, siis treeningjärgne sheik 0.8 g süsivesikuid kg kehakaalu kohta (glükoos+maltodekstriin) ja 0.4 g valku (vadak, hüdrolüsaat) kg kehakaalu kohta põhjustasid 103% võrra suurema insuliini eritumise kui ainult 1.2 g süsivesikute manustmine kg kehakaalu kohta.

Nii, et valgusheik (süsivesikud+valk) ei ole ainult kulutatud süsivesikute taastamiseks, vaid sellega peatame ka degradatsiooniprotsessid.

Teiseks on konkreetsed aminohapped, mis suurendavad insuliini eritumist ja reaktsiooni toidukordadele. Jällegi uuringutes on kindlaks tehtud, et teatud aminohapete lisamine treeningjärgsesse sheiki suurendab oluliselt insuliini eritumist.

PS! need aminohapped ei ole mingisugused suvalised aminohapped, vaid on kindlad kombinatsioonid, mis treeningjärgses sheigis töötavad.

Nii, et lahendiks oleks, treeningjärgne sheik, mis koosneb valkudest, süsivesikutest ja kuhu on lisatud aminohappeid.

Maksimaalseks taastumiseks upita üles oma valgusünteesi protsessid, nende kiirus ja efektiivsus

Meie puzzle viimaseks tükiks on, kuidas tõsta valgusünteesi aktiivsust. Kuigi siinkohal on tegemist pisut komplekssema aspektiga, kui seda oli degradatsiooniprotsesside allasurumine, saame ka siin eristada kindlaid võtmekomponente:

Suurendamaks treeningjärgset valgusünteesi:
1. Adekvaatne hulk ja omavaheline hargnenud ahelaga aminohapete lisamine treeningjärgsesse sheiki.
2. Kindlustada oluliste asendamatute aminohapete kättesaamine kohe treeningjärgselt.
3. Tuleb luua tingimused insuliini suurenenud eritumiseks.


Varemalt soovitati treeningjärgselt valgusünteesi efektiivistamiseks suurt valguratsiooni. Isegi oma varasemates töödes olen soovitanud treeningjärgselt tarbida tõsiselt suuri ratsioone (justnimelt suurendamaks valgusünteesi), ent siinkohal tunnistan, et ka mina võin eksida/olen eksinud.

Toetudes jällegi uuringutele, on tõestatud, et treeningjärgse valgu kogus ei oma valgusünteesi suurendamise seisukohast tegelikult mingisugust tähtsust. Ja õigupoolest, liiga suur kogus hakkab pigem vastu töötama. Kõige tähtsam on, et treeningjärgselt tarbitaks õiget tüüpi valku, mis on kiiresti imenduv, iseäranis aga, et tarbitaks õiget tüüpi aminohappeid. Loomulikult, valku kui sellist lihaste ehitusmaterjaliks on vaja, ent see kas me paneme sheiki 30 g või 60 g sünteesiprotsesside kiirust oluliselt ei mõjuta.

Ühes läbiviidud katses uurisid teadlased valgusünteesi kiirust järgmistes tingimustes:

1. Puhkelolekus, suurenenud insuliini taseme tingimustes valgusünteesi kiirus oli 50% võrra suurem kui tavalise insuliini kontsentratsiooni juures.
2. Puhkeolekus, suurenenud aminohapete kontsentratsiooni tingimustes, valgu sünteesi kiirus oli 150% võrra suurem kui normaalse aminohapete kontsentratsiooniga.
3. Pärast jõutreeningut oli, võrreldes trennieelsete väärtustega valgusüntees suurenenud peaaegu 100%.
4. Pärast jõutreeningut koos suurenenud aminohapete kontsentratsiooniga suurenes valgusüntees, võrreldes treeningjärgse normaalse aminohapete kontsentratsiooniga, 200% võrra.
5. Pärast jõutreeningut kõrge aminohapete kontsentratsioon koos suurenenud insuliini tasemega suurendas valgusünteesi kiirust 400%, võrreldes sellega, kui aminohapete ja insuliini tase treeningjärgselt jäid/jätta normaalseks.

Seoses viimase olukorraga on huvitav, et see viimane tingimus (treeningjärgne sheik) sisaldas ainult 6 g valku ja 36 g süsivesikuid. Valgusüntees suureneski seetõttu, et insuliini tase oli piisavalt kõrge ja samal ajal olid saadaval olulised asendamatud aminohapped, nende hulgas väärtuslikud hargnenud ahelaga aminohapped.

Mitmedki teisedki uuringud on näidanud, et kas otse verre süstitult või oraalselt manustatud aminohapped suurendavad järsult ja kiirelt valgusünteesi, samuti loovad treeningjärgse positiivse valgutasakaalu.

On huvitav fakt, et mitteolulised aminohapped ei suurenda valgusünteesi ja ei ole kogu protsessi seisukohast nii olulised, suurt mõju avaldavad valgusünteesile, selle kiirusele just asendamatud olulised aminohapped.

Ja selgub, et võtmeküsimusega on just aminohapete kiire jõudmine vereringesse, seetõttu ongi oluline, et treeningjärgselt tarbitav valk oleks maksimaalselt kiiresti imenduv. Ja kui te ei kasuta just tilgutit, kust aminohapped otse verre tilguvad, siis järgmise variandina on kiireim imenduv valk vadaku hüdrolüsaat.

Tõlkijalt: juuksekarva lõhkiajamata arvan, et kõik vadaku liigid on treeningujärgselt suhteliselt teretulnud.

Kindlasti tekib küsimus, et miks siis liiga suur kogus valku jällegi vastunäidustatud on? Palju valku korraga või toidukord, mis sisaldab rohkelt valku, kutsub esile glükagooni vabanemise. Glükagoon on hormoon, mis on jällegi antagonisthormoon insuliinile ja pärsib selle vabanemist. Nii, et kui tarbite koos süsivesikuid ja mõõdukalt valkusid, siis insuliin vabaneb normaalselt. Liiga palju valku korraga vähendab insuliini eritumist.

Ja kui see ei ole veel mõjuv põhjus, siis on veel üks argument, miks liigne glükagooni eritumine on halb. Nimelt, glükagoon kutsub esile aminohapete konverteerimise glükoosiks (glükoneogenees). Nii, et suur doos valku ja võite asendamatute aminohapetega hoopis hüvasti jätta, kuna glükagoon teeb need hoopis süsivesikuteks.

Lähme tagasi aminohapete juurde. Lisaks sellele, et aminohappeid on treeningjägselt kiiresti vaja, BCAA aminohapped (need on hargnenud ahelaga aminohapped) mängivad valgusünteesi kiirendamisel ja treeningjärgsel taastumisel määravat rolli.

Üks 2000. a. avaldamata töö käsitleb just BCAA aminohapete tähtsust taastumisel. Uuriti vastupidavusala sportlasi, kellel treeningjärgselt langes valgusünteesi kiirus 30% ja see oli nii umbes 6 treeningjärgset tundi. Kui neile manustati ainult süsivesikuid, siis see taastas küll nende glükogeenivarud, ent ei avaldanud vähimatki mõju valgusünteesile ja selle kiirusele.

Ent samal ajal jook, mis sisaldas ainult BCAA aminohapet leutsiin, viis valgusünteesi kiiruse treeningueelsele tasemele ja käivitas intensiivselt taastumisprotsessid. Lisaks, kui lisati sellesse jooki süsivesikuid, siis valgusünteesi kiirus tõusis treeningueelsest väärtusest veelgi kõrgemale. Sellest järeldasid teadlased, et leutsiini ja insuliini koostoimimine soodustasid oluliselt valgusünteesi kiirust.

Nii selle, kui ka paljude teiste uuringute tulemusena on teadlased jõudnud järelduseni, et valgusünteesi kiiruse mõjutamiseks eksisteerib eriline regulatoorne mehhanism, mille lülitab tööle insuliin, ent mis oma efektiivseks ja maksimaalseks toimimiseks vajab aminohapet leutsiin. Just nimelt, selgub, et kui insuliini on piisavalt, ent leutsiini pole, siis ka sünteesiprotsessid ei saa efektiivselt (maksimaalse kiirusega) toimuda, seega taastumine ja kasv on pärsitud.

Ent andke lihastele neid mõlemaid ja vaadake, mis juhtub.

Kuna leutsiin omab valgusünteesile sedavõrd suurt mõju ja kuna leutsiin, sarnaselt glutamiinile hävineb lihastöö käigus teistest aminohapetest kiiremini, on eriti oluline treeningjärgselt seda aminohapet oma sheigiga saada.
Kokkuvõttes aminohapped, iseäranis aga leutsiin ja glutamiin koos valkude ja süsivesikutega tähendavad valgusünteesi kiirenemist ja efektiivistavad seda.

Niisiis, milline oleks parim võimalus tõsta treeningujärgtselt kiiresti valgusünteesi kiirust?

Selleks on kokteil, mis sisaldab 0.4 g kg kehakaalu kohta vadakut, pluss 0.8 g süsivesikuid kg kehakaalu kohta (glükoos + mingi glükoosi polümeer (näiteks maltodekstriin), pluss insuliini eritumist stimuleerivad aminohapped.

Ent, et mitte valesti aru saadaks, adekvaatne BCAA aminohapete suhe ja hulk on just need, mis kiiresti imenduvad, verre jõuavad ja seeläbi valgusünteesi kiirust tõstavad.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #4 on: January 24, 2011, 11:56:24 AM »



Treeningjärgne toitumine - 3

Grand Finale

Ja ongi kõik.
Ideaalne treeningjärgne kompott peaks maksimeerima maksimaalselt meie kasvu ja taastumispoensiaalid. Tegelikult treeningjärgne, üldse treeninguga seonduv toitumine - see on terve teadus omaette.

Olles aastaid uurinud treeningjärgset ja treeningeelset toitumist, olen alles nüüd saanud aru selle kriitilisusest, alles nüüd olen omandanud arusaamad, mis lubavad mul koostada soodsaima treeningjärgse toitumisstrateegia. Samas, lähtuvalt üldistest tõekspidamistest, tuleb igal ühel endal, sõltuvalt eesmärgist koostada oma treeningjärgse toitumise plaan ja filosoofia, mis teenib just ainult teie eesmärke ja iseärasusi.

Pidage siis veelkord meeles: efektiivse treeningjärgse toitumise olulisemad eesmärgid on:
* Suurendada glükogeeni resrve/varusid
* Efektiivistada/suurendada valgusünteesi
* Vähendada/luua kõik tingimused valkuda dgradatsiooni kiireks vähendamiseks

Selle saavutamiseks tuleb läheneda kompleksselt, erinevad toitained, glükoos (lihtsüsivesikuna), selle polümeerid (liitsüsivesikutena) ja aminohapped toimivad efektiivselt korrektsetes ratsioonides ja õige ajastatuse korral.

Kokkuvõte eelnevast:

Lihaste varustamine toitainetega vedelal kujul on oluline, seda nii treeningueelselt, aegselt ja järgselt.

Esiteks, seeläbi luuakse soodus anaboolne keskkond, kuna jõuharjutused ja vabanev insuliin stimuleerivad mõlemad raku aktiivsust ja taastumistegevust.

Teiseks, treeningjärgne korrektne toitumine toob lämmastiktasakaalu kiiresti tagasi positiivsesse staatusesse.

Kolmandaks, taastumine on just siis kiire ja maksimaalne, kui lihas saab kiiresti kõik vajalikud toitained. Treeningjärgselt vajab lihastoitaineid kõige enam.


Alljärgnevalt annan näiteks treeningueele, aegse ja järgse sheigi koostised.

Kohe vahetult enne trenni ja treeningu aeg võid väikeste lonksudena imeda sheiki, mis koosneb:

Süsivesikud: 0.4 - 0.8 g/kg - Süsivesikud sheigis peaks olema kõrge glükeemilise indeksiga, et nad oleks kiiresti imenduvad. soovitan segu glükoosist ja maltodekstriinist ratsioonis 50/50.

http://www.nosterrex.ee/energia/52-best-body-nutrition-maltargo-mct-4000g.html

Valgud: 0.4 g/kg - Valgud peaks samuti olema kiiresti imenduvad, nt. hüdrolüüsitud vadak.

http://www.nosterrex.ee/proteiinid/125-hardcore-whey-5000-500g-1278.html

Aminohapped (hargnenud ahelaga aminohaped 3 - 5 g) - Reeglina, kui treeningu käigus hakkavad võimust võtma kataboolsed protsessid, on BCAA aminohapped esimesed, mida organism lihaste küljest tahab kangutama hakata ja energiaks oksüdeerima.
BCAA aminohapetega varustamine treeningueelselt ja aegselt säästab lihaste aminohappeid ja kui kataboolsed protsessid peaks hakkama domineerima, tõmbavad nad nö.tule enda peale. Eriline tähtsus selles osas on glutamiinil ja leutsiinil.

http://www.nosterrex.ee/6-amiinohapped

Kreatiin (3 - 5 g) - Kreatiin juba treeninguaegselt suurendab töövõimet, parandab taastumist ATP - PC protsesside läbi ja suurendab seega nii otseselt kui ka kaudselt lihaste massi.

http://www.nosterrex.ee/9-kreatiinid

Vesi (2 l) - Jällegi oluline ja hooletusse jäetud aspekt nii treeningaegses kui ka treeningjärgses toitumises. Vedeliku kogus sheigis on oluline, kuna, kui see on liiga väike, siis sheik on liialt kontsentreeritud ja toitainete imendumine kannatab. Ideaalne oleks, kui treeningueelne sheik oleks 4 - 8 protsendiline. See tagab toitainete efektiivse imendumise ja hoiab ka organismi hüdreeritud. Kui sheik on liialt kontsentreeritud, siis osa toitaineid läheb lihtsalt raisku.

Et kalkuleerida vee hulka, mis sheigiks vaja läheb, siis võime kalkuleerida selliselt, et 10 g pulbrit (nii valgud kui süsivesikud võime arvestada kokku) 1L vees teeb sellest sheigist 1% lahuse, 100 g pulbrit (jällegi valk + süsivesikud) 1 L teeb sellest lahusest 10 protsendilise lahuse.

Sellest edasi saab igaüks teha omad järeldused.


http://www.nosterrex.ee/122-hardcore-shake-1900g-3835.html

Pärast trenni:
Kohe pärast trenni võib/tuleks korrata sama koostisega sheiki, mis treeninguaegseltki. Ainult et tuleks lisada 500 mg C - vitamiini ja 400 IU (rahvusvahelist ühikut) E - vitamiini.

Ja veelkord näide, mida 100 kg - ne kulturist vajab:

Enne trenni/trenni ajal sheik:
40g - 80g süsivesikuid (50% glukoosi - 50% maltodekstriini)
20g - 40g hüdrolüüsitud vadakut
3 - 5g igat lisandit - kreatiin, glutamiin, BCAA - d
2L vett (80g süsivesikud + 40g valk + 5g kreatiin +5g glutamiin +5g BCAA - d = 135g toitaineid.
Kõik see 1 L vees teeks sellest sheigist 13.5% lahuse ja see oleks liialt kontsentreeritud. 2 L veega segatult tuleks see sheik 6.75%, mis on hea.

Treeningujärgselt kohe:
PÕHIMÕTTELISELT SAMA:
40g - 80g süsivesikuid (50% glukoosi - 50% maltodekstriini)
20g - 40g hüdrolüüsitud vadakut
3 - 5g igat lisandit - kreatiin, glutamiin, BCAA - d
1 - 2 l vett
AINULT ET LISANDUB:
500 mg C - vitamiini ja 400 IU (rahvusvahelist ühikut) E - vitamiini.

Tõlge artiklist: "Solving the Post Workout Puzzle I, II", John Berardi.
« Last Edit: January 24, 2011, 01:02:11 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #5 on: January 26, 2011, 03:06:27 PM »



Kas valgupulbreid peab tarvitama või ei ole see vajalik?

See on olnud läbi aegade kõneainet pakkuvaks teemaks. Vähemasti iga algaja peast on see mõte kindlasti nii mõnelgi korral läbi käinud. Aga kuidas siis ikkagi on – peab või ei pea?

See on olnud läbi aegade kõneainet pakkuvaks teemaks. Vähemasti iga algaja peast on see mõte kindlasti nii mõnelgi korral läbi käinud. Aga kuidas siis ikkagi on peab või ei pea? Võtan vabaduse tuua sisse veelgi üks teemaga seonduv laialt levinud küsimus kui vanalt ikkagi võiks, peaks või tohiks valgupulbreid toidulisanditena oma menüüsse sisse tuua?

Teeksin algust esimesest ja peamisest küsimusest. Üldiselt võib sellele vastata nii ja naa. Ma ei tõttaks kumbagi äärmusesse. Ma väidan nii, et kui, te olete 100% kindel, et teie päevane valgu vajadus saab tavalisest toidust kaetud, siis ega sellist ülimat vajadust valgupulbri järele tõepoolest ei olekski. Ent asi ei ole sugugi nii lihtne, kui esmalt tundub. Esiteks, kuivõrd kindel te olete selles, et te toiduga tõepoolest oma pävase valguvajaduse kätte saate? Olgem ausad, väga palju on neid, kes ei teagi millistes toitudes valku on ja kui sellele suudetaksegi kuidagi jälile jõuda, siis ma ei ole sugugi kindel, kas suudetakse kuidagi see päevane vajalik kogus läbi toitude ka kokku saada. See on aga ülimalt oluline, eriti, kui tegeletakse jõutreeningutega, üldse treeninguga, adekvaatse koguse valkude manustamine päevas on oluline nii jalgratturile, jalgpallurile kui ka kergejõustiklasele. Arvestades seda, kuivõrd tagasihoidlikud on suurema osa sportlaskonna teadmised toitumisest, siis julgen taas kahelda, kas kõik saavad vajalikud valgud tavatoitudest kätte. Paljudel juhtudel jääb asi lihtsalt teadmatuse taha. Eestlase põhitoit on ikka olnud kartulid ja soust. Olgem ausad...see annab suures osas ainult süsivesikud.

Kartul sisaldab ainult süsivesikuid ja jahude baasil tehtud soust, kus sees mõni väike killuke liha või viineritükikesed...see ei anna valgulist samuti suurt midagi. Hommikuti, kui süüaksegi putru, siis tore on kui seal kõrval on 1 2 klassi piima. Kurb on aga see, et paljudel juhtudel võibki see 1 - 2 klassi piima jääda päeva ainukeseks valguliseks toiduks.

Väidan, seda, et enne kui te kaalute valgusheigi (loomulikult kombineerituna süsivesikutega) mitte manustamist treeningujärgselt, peaksite teadma väga täpset alternatiivi sellele valgusheigile.

Vaadates, kuulates ja tõdedes kuidas noored treenijad ja spordimehed, mis iganes alal toituvad, siis paljudel juhtudel on alust järeldada, et see valgusheik, mille nad peale trenni manustaksid (kui manustaksid), oleks vist päeva jooksul ainus annus valku. Siinkohal lisan kiiresti, et loomulikult ma ei üritagi väita, et see üks annus valku treeningujärgselt kompenseeriks päeva ülejäänud osa ebatervisliku või mittekorrapärase toitumise. Nagu ütlesin, valgusheigi näol oleks tagatud vähemasti see, et see noor kasvav ja treeniv organism saaks mingigi valgukoguse kätte. Loomulikult on KOHE oluline seda noort arenevat spordimeest teavitada pideva regulaarse valguvajaduse olulisusest ja korrapärasest toitumisest ning sellest, et valk ei sisaldu ainult pulbrites ja tabletikestes.

Teiseks, eeldusel, et toitumine on ajastatud, osatakse päevane valgukogus ka läbi toitumise kätte saada, siis ikkagi...sheigil, kiiresti imenduval vadakuvalgul on taastumisele oluline efekt. Vadakuvalgu koostis on ikkagi selline, mida naljalt ühegi toiduga kõrvutada ei saa.

Lisaks veel asjaolu, et sheik on ju vedelas olekus, mis teeb imendumise omakorda kiireks. Vadakuvalk sisaldab hargnenud ahelaga aminohappeid, mis on olulised valgusünteesi stimuleerijad. Kui need valgusünteesi stimuleerijad jõuavad kiiresti pärast raske treeningu lõppemist lihasesse valgusünteesi stimuleerima ehk panevad lagunenud valkude taastootmismasina kiiremini käima, siis mida saab selles halba olla...kiire taastumine on ju ainult positiivne.

Üldiselt on sellega on nii, et kui te usute, et see kiire aminohapete imendumine treeningujärgselt ning hargenenud ahelaga aminohapete valgusünteesi stimuleeriv võime on olulised teie arengule, siis te tarbite seda treeningjärgset sheiki vadakuvalgu näol ja kui teil sellesse usku ei ole, siis te lihtsalt ei tarbi. Mina miskipärast usun sellesse!!!

Kolmandaks...mida suurem te olete, mida suurem on kehamass (ka lihasmass), seda enam vajate te päevas valku. Samas...seda suurenenud päevast valgukogust on väga raske kätte saada. Valgupulber on selle koguse kättesaamiseks väga hea lahend. Te võite segada valgupulbrit vabalt oma tavatoitude sisse, suurendades seeläbi toidu valgusisaldust. Lihtne näide, oletame, et olete 100 kg - ne ja juba staazikas kehaehitaja. Paljude uurimuste kohaselt võiks tarvitada korralikult treeniv kulturist valku vähemalt 2 g/kg kehakaalu kohta.

See tähendab, et see 100 kg - ne kulturist võiks saada vähemalt 200 g valku päevas. Seda on päris palju, nii palju, et toiduga on seda küllaltki raske kätte saada. Kui te peaksite sööma päevas ainult kohupiima, siis see tähendaks, et peate ära sööma vähemalt 5 pakki (250grammist) kohupiima. Kusjuures, kohupiim on veel suhteliselt valgurikas toit. Kartulid, soustid, supid, makaronid, burgerid ja muu selline kraam, mis reeglina ühe keskmise Eesti pere menüüs igapävaselt, ei anna suurt valku. Huvitav, kui palju on neid treenijaid, kes jälgivad, et iga toidukord sisaldaks süsivesikute kõrval ka valkusid? Kui paljud üritavad jälgida, et igal toidukorral oleks kõrval väike lihapala, lõiguke kalafileed, mõni munavalge või 100 - 150 grammi kodujuustu? Kui te seda järgite, siis palju õnne...teie toitumine on päris heal tasemel ja olete päris palju teinud oma jõusaali pingutuste realiseerimiseks. Loomulikult...kui te ei suuda eelnevat toitumise põhimõtet järgida, siis ei pane teid ka valgusheik kasvama. Nädalast nädalasse treeniv raskustega harjutaja kasvab 24 tundi ööpäevas ja selleks on vaja regulaarselt iga 3 - 4 tunni tagant organismi valguga varustada. Ent, kui te suudate mingisugusegi korra oma toitumisse siiski tuua, kuid tõepoolest võib - olla valguliste toitudega ei ole iga päev kõige paremad lood, siis sellisel juhul võib valgusheigist olla oluline abi teie treeningutest taastuvale kehale.

Sheik pärast treeningut koos lisaenergiaga kustutaks justkui esmase suure tulekahju.

Mis veel...treeningujärgselt on valgusheik näiteks minu jaoks parim lahend. Tõepoolest, üks asi on see, et seda on hea ja käepärasne tarbida. Teiseks, päris tihti on nii, et kui olen raske trenni ära teinud, siis mingi tahke toit ei lähekski alla, isegi mitte vägisi. Sheik on aga vedel ja see läheb ikka ja alati, pealegi kustutan seeläbi ka janu ning see läheb mõnuga alla. Söömine ja söögiisu ning järgmine söögikord tulevad siis alles 45 - 90 minuti pärast. Samas, peale trenni niisama defitsiidis ka passida ei tohiks, oluline on organismi materjalidega (ja lisaenergiaga) varustada, kuna taastumisprotsessid algavad kohe pärast töö lõppu. Ja kui isu pole, siis valgukokteil süsivesikutega on omal kohal.

Veelgi enam...paljudel juhtudel lõpetatakse trenn ja ei jõuta söögini võib - olla isegi veel 1 - 2 tundi pärast trenni. Kellel kulub koju jõudmiseks päris pikk aeg jne. Samas, kohe, käepärast olev valgujook koos lisaenergiaga aitaks taas "tulekahju" kustutada. Üks kaks tundi pärast trenni ilma adekvaatse söögita on liialt pikk aeg...see on teaduses kinnitust leidnud fakt.

Räägiks ka paarist müüdist, mis minu kõrvu on jõudnud. Esiteks, on "teoreetikuid", kes kahtlevad, et valgupulbrite tarbimine võib tekitada sõltuvust. "Et äkki lihased pärast, ilma proteiinipulbrita ei kasvagi enam?" Jama jutt...selline asi ei ole võimalik...ma ei vaevugi sellist lollust rohkem edasi kommenteerima.


Teiseks, proteiinipulbrite ja massilisajate tarbijad, eriti noored alustajad. Teadke, et need valgupulbrid ei ole mingid imeasjad. Ei ole võimalik üldse nii rääkidagi, et "ma olen nüüd 3 nädalat Mass 2 võtnud, kurat ei tunne nagu mingit erilist mõju" või et "ma panin viimased kuu aega Whey Gold Standardit, laksas ja mõjus väga hästi". Teate, see ei ole võimalik.

Kui te tarbite lihtsalt erinevaid tavalisi valgupulbreid, siis mina väidan seda, et mitte keegi ei tunne ega saagi erinevate valgupulbrite mngeid toimeid või mõjusid kuidagi erinevalt tunda

See kas te võtate Gold Standardit või Best Body Whey 5000 - t...mingeid erinevaid efekte lihtsalt ei teki. Tegemist on tavalise proteiiniga (toitainega), valguga, mis on lihtsalt kontsentreeritud pulbri kujul...ei ole võimalik mingeid mõjusud või "laksamist" valgupulbri võtmisest üldse tunnetadagi. See on umbes sama jabur kui, et "tüüp" sööb kuu aega peale igat trenni paki "Farmi" kohupiima ja siis teine kuu pärast igat trenni paki "Tere" kohupiima ja siis räägib, et "oi kurat, see "Tere" kohupiim annab ikka palju rohkem juurde või laksab kuidagi paremini". Valgupulber, see sisaldab lihtsalt tavalisi toitaineid, valdavalt siis proteiini kontsentreeritud kujul. Minult endalt on ka tihtipeale küsitud, et "kuule, oled sa "seda" võtnud või "toda" proovinud, et kuda mõjub või kuda on?" No ütlen ausalt, et kõik, mis ma sellistel puhkudel võin kommenteerida, on siis selle proovitud valgu lahustuvus või maitseomadused.

Noored ja proteiinipulbrid. Olen mitmete spordiga seotud inimestega vaielnud selle üle, et kas on noortel proteiinipulbreid otstarbekas tarvitada ja kui vanalt võiks seda tegema hakata. Arvajad jagunevad kahte leeri - on neid, kes seavad ikka väga kõrged piirid (18 aastat) ja enamgi ning on neid, kes on märksa tolerantsemad. Ütlen välja oma isikliku arvamuse...mina arvan, et kui noore inimese treeningkoormus, päevane kehaline aktiivsus ja selle iseloom on vastavad, siis eluaastad 14 - 15 on täiesti piisavad selleks, et proteiinisheike võib vabalt kasutama hakata. Seda enam, et ka siin kehtib see eelnev jutt, millest juba rääkisin. Näen koolis noori poisse, kes rassivad päevas mitu tundi tõsist füüsilist tegevust teha. Paljudel noortel oleks see valgujook, mille nad peale oma trenni võtavad, suure tõenäosusega ainus annus valku päeva jooksul.

Toon teile elulise näite oma praktikast. Meie koolis oli üks 15 aastane noormees. Meil oli tund neljapäeviti. Tema neljapäev oli aktiivsel kooliperioodil järgmine (mina tajusin seda nii): hommik...hommikusöök, mis suure tõenäosusega ei ole enamusel väga külluslik. Paljud lihtsalt ei söögi homikul midagi eriti. Võib - olla tass kohvi ja paar võileiba. Järgmine söök koolis on 11.40...hea on, kui sööma minnakse.

Esiteks on vahe olnud juba siis liiga pikk (7.30 - 11.40), teiseks ei ole ka koolisöök see kõige valgurikkam ja kolmandaks päris tihti noored valivad, mis päevadel minna sööma ja millal mitte minna (sõltuvalt toidust). Seejärel hakkab jada pihta. On minu kaks tundi järjest 13.00 - 14.30. Peale teist tundi, umbes 14.45 läheb noormees jõusaali, kus korvpallurina jälgides fullbody tüüpi kava veedab ta 1.5 tundi.

Jõutrenn lõppeb umbes 16.15, peale mida ca. 16.30 algab korvapalli trenn, mis teinekord venib neil 2 - 2.5 tunni pikkuseks. Nii, see tähendab, et mees rassib praktiliselt 6 - 7 tundi järjest ja ilma söömiseta. Mainin veel ära, et mees ei ole kohalik ja elab 7 - 8 km asulast väljas, seega ei saa ta vahepeal koju ja kui trenni tahad teha, siis teed sellise pika päeva. Vahel harva, kui mingit saiakest näen käes koos limonaadikesega.

Tulge ja öelge keegi, et valgusheik seal vahepeal koos lisaenergiaga oleks talle liiast, kuna ta on alles 15 aastane. Rumal jutt, kui keegi söandabki!!! Loomulikult, ma ei väidagi, et valgusheik on "the one and only". Selleks vahepalaks võib olla ka pakk jogurtit, kohupiima või piima lisaks mee või rosinatega, tahvel sokolaadi jne. Ent keegi ei või tulla ütlema, et kui ta tarbib seal vahepeal valgusheiki koos saiakeste või meega, et seda ta ei tohiks või ei peaks, kuna ta liiga on noor. Räägin ja rõhutan seda selleks, kuna olen selliseid arvajaid päris palju kohanud.

Samuti olen nüüdseks juba väga palju rääkinud korraliku toitumise tähtsusest ja seda regulaarselt kogu päeva vältel...trennide vahepeal on vaja ennast ikka kõigega varustada...nii valkude kui ka süsivesikutega. Õnneks oleme nüüdseks ka selle noormehega toitumise poole igal juhul saanud paremaks. Asi on nimelt selles, et algul ei pannud ma nagu ise tähelegi, ei seisa ju koguaeg kõrval ka. Alles mõne aja möödudes hakkab silma, et pagan, mehed on küll noored ja taastuvad võib - olla hästi ja ei lase näljal end häirida, kuid kui hakkasin mõtlema, siis nad lasevad ju kuramuse 6 - 7 tundi praktiliselt ilma söömiseta...ja kasvavad organismid veel ka. Noored mehed lihtsalt ise ei saa aru, kui tähtis korralkult toitumine on, kusjuures paljud neist kõvadest treenijatest tahavad sellise suhtumise juures veel lihasmassi juurde ja häid jõunäitajaid.

Nii, et kui noor inimene on aktiivne, tal on võimalust valgujook omale lubada, siis minu arvamus on, et alates 14 eluaastast võiks seda vabalt hakata tarvitama. Loomulikult lisan kohe kiiresti, et see valgusheik ei saa korvata kuidagi üleüldise korraliku ja tasakaalustatud toitumise olulisust.

Mis oleks aga kirjutise peamise teema lõplik "moraal" ? Nagu isegi tõdeda võite kubiseb kirjutis tegelikult erinevatest argumentidest, mis peamiselt toovad sheigi kasutamise positiivse poole esile. Kindlasti on nendele positiivsetele külgedele võimalik leida negatiivsed vastased.

Ütleks nii, et kokkuvõttes...tõepoolest on fakt, et mida teadlikumalt teostatud ja süsteemsem on teie tavatoitumine (tavatoitude baasil), seda väiksem on vajadus valgusheigi järele. See, kas te tarvitate valgujooki pärast trenni või mitte, see on teie sügavalt isiklik otsus.

Samas, isiklikult olen arvamusel, et sellest on kasu ka korras toitumise korral, kuna on olukordi, kus nö. korralikult "tavatoituda" ei ole võimalik. Lisaks, pidades silmas organismi ja lihaste treeningujärgset seisundit ja sisekeskkonda, on valgupulbri koostisel ja kasutamisel (koos lisaenergiaga) tavatoitude ees ka mõningaid eeliseid. Kui võimalust siiski on, siis nii mõnelgi juhul (ka artiklis ära toodud), on valgusheikide kasutamine pigem näidustatud ja positiivne. Mingit kahju see teile küll ei tee!!!

Autor :Janar Rückenberg
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #6 on: January 26, 2011, 03:20:31 PM »

Kuidas toituda enne ja pärast treeninguid




Et võtta oma treeningust viimane, tuleb täpselt teada, mida ja kui palju süüa enne trenni, trenni ajal ja peale trenni. Toidu valik ja kombinatsioonid on just see, mis määrab kas kasvatame rasvavaba lihasmassi.

Flex

Profid teavad, et toitumine kulturismis tähandab palju rohkemat, kui lihtsalt roppu kalorite ja toidukoguste sisse ajamist. Et võtta oma treeningust viimane, tuleb täpselt teada, mida ja kui palju süüa enne trenni, trenni ajal ja peale trenni. Toidu valik ja kombinatsioonid on just see, mis määrab kas kasvatame rasvavaba kvaliteetset lihasmassi või kogume küll massi, kuid seda soovimatu rasvaga samaaegselt.

Veelgi enam, kui kõne all on võistlusteks valmistumine ja treeningprotsessi on kaasatud aeroobne töö, siis toidud ja kombinatsioonid, mida sööme enne ja pärast aeroobset, määravad rasvapõletuse efektiivsuse ja aitavad säilitada lihasmassi.

Rääkides jõutreeningust ja massi kogumisest, siis õige ajastatus, õiged toidud ja kogused kiirendavad tohutult lihaste kasvu.

Täpne ja adekvaatne toitumine võimaldab maksimaalselt realiseerida selle, mida jõusaalis või aeroobsel treeningul teinud oleme.

AEROOBNE TREENING JA TOITUMINE

Hoidmaks üldist vormi ja rasvaprotsenti kontrolli all, peaks kulturistid tegema aeroobset 30 - 45 minutit nädalas ja seda aastaringselt.

Kulturistid ei tohiks massiperioodil aeroobsega liialdada, on oluline teada, et aeroobne töö mõjutab (teatud mõttes pärsib) kasvamist, lihasmassi kogumist.

On selge, et kui võistlused lähenevad ja rasvaprotsendi vähendamine muutub primaarseks, tuleb ka aeroobsete sessioonide intensiivsust, sagedust ja kestust märkimisväärselt suurendada. Aeroobse töö osakaal võib siis küündida isegi 5 - 6 sessioonini nädalas, kestusega isegi kuni 60 minutit.

Järgnevalt juhised, kuidas toituda ja ajastada oma toitumist aeroobse treeningu korral:

Enne Aeroobset

Loomulikult, süüa enne aeroobset mitte midagi, oleks kõige ideaalsem variant. Aeroobset tehes kasutab keha energiaks valdavalt keha rasvavarusid, seda kasutust aga mõjutab suuresti see, kui palju meie vereringes on süsivesikuid. Kui teha aeroobset nii, et viimasest einest pole eriti palju aega möödas ja organism on süsivesikutega nö. rikastatud, siis on meie rasvapõletus suhteliselt väheefektiivne.

Vastupidiselt, kui organismis valitseb süsivesikute puudus, põlevad rasvad ideaalselt.

Toetudes sellele teadmisele, on ka loogiline, miks aeroobne hommikul tühja kõhuga, on nii efektiivne. Pärast öist paastu”, on vere süsivesikute tase madal ja tingimused rasvade mobiliseerimiseks ja kasutamiseks on ideaalsed.

Viimased uurimused on näidanud, et manustades enne aeroobset treeningut aminohappeid, rasvapõletus isegi efektiivistub. Soovitatakse võtta enne trenni 3 - 6 grammi aminohappeid, see võib olla mistahes aminohappe toode, kuid peaks sisaldama kõiki olulisemaid aminohappeid (alaniin, arginiin, tsüsteiin, glutamiinhape, glütsiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, seriin, treoniin, trüptofaan, türosiin ja valiin).

Teine võimalus on manustada enne treeningut vadakuvalku (isolaat või hüdrolüsaat).

Oluline on, et see valk ei sisaldaks süsivesikuid ega rasvasid.

Aeroobse Ajal

Aeroobse ajal juua vett. Nt. maratonijooksjad tarbivad võistluse ajal (ka treeningutel) energiajooke (nt. Gatorade), kindlasti ei tohiks nii toimida kulturist, kes valmistub võistlusteks. Kalorid nendest jookidest on kiiresti imenduvad, mistõttu nullivad keha rasvade kasutamist tublisti. Vastupidavusalade esindajatel on eesmärgiks kaua kesta, mitte rasvaprotsendi vähendamine, seetõttu vajavadki nad tööaegselt täiendavat energiat.

Kulturistile on parimaks aeroobse töö aegseks joogiks vesi. Vesi on vajalik normaalseks funktsioneerimiseks, parandab sooritusvõimet ja taastumist ning uhub välja ainevahetuse kahjulikud kõrvalproduktid.

Pärast Aeroobset

Pärast aeroobset tarbi valkusid. Isegi aeroobne treening tekitab organismis kataboolse olukorra ning treeningjärgselt tarbitud valgud panevad sellele punkti.

Konkreetsemalt, sobivaimad ka aeroobse töö järgselt on vadakuvalk ja munavalged. Need valgud imenduvad kiiresti, vältides ja peatades tekkinud/tekkivad kataboolsed protsessid. Ka süsivesikutel on peale aeroobset oma aeg ja koht. Süsivesikutega peaks ootama ca. 90 minutit, kuna kohene süsivesikute tarbimine nõrgendab aeroobse töö poolt stimuleeritud rasvapõletust soodustavate hormoonide tööd.

Nii, et süsivesikutega peaks ootama ca. poolteist tundi. Tarbitavad süsivesikud peaks olema madala glükeemilise indeksiga ja aeglaselt imenduvad, nt. kaerahelbed, rukkileib, yams, jogurt jms. Süsivesikuid peaks tarbima ca. 40 - 80 grammi ning neid tuleks kombineerida valgurikka toiduga, nt. liha, munad vms.

Süsivesikute ning toidu selline kombinatsioon on oluline, et ka aeroobse järgselt ei tekiks insuliini järsku tõusu, mis tekitab sellise nn. järelpõlemise efekti (rasvade).

JÕUTREENING JA TOITUMINE

Aastatepikkune kulturismispraktika on tekitanud toitumisest ja sellega seonduvast mitmesuguseid kuulujuttudel põhinevaid teooriaid. Käsikäes teadusega on need teooriad viinud tõestatud ja usaldusväärsete seisukohtadeni.

Täna võib juba veendunult öelda, kuidas toituda ning mida süüa enne jõusaali, jõutreeningute ajal ning järgselt.

Enne Jõusaali

Kõige üldisemalt, enne jõusaali tuleb juua vett, tarbida süsivesikuid ja valkusid. Asja olulisem külg on süsivesikud, nii kogus kui ka nende iseloom. Süsivesikute kogus sõltub suuresti ka ainevahetuse iseloomust ja keha tüübist, need, kel läheb massikogumine äärmiselt vaevaliselt (ektomorfid, madal rasvaprotsent), peaksid enne jõusaali tarbima palju süsivesikuid ja need peaksid olema valdavalt kiiresti imenduvad nt. riis, sai, mesi. Samuti on omal kohal ka valgusheik koos dekstroosi või maltodekstriiniga. Hardgainerid võiksid tarbida 100 - 150 g süsivesikuid koos 20 - 40 g valguga ca. 45 minutit enne trenni. Süsivesikute ja valgu hulk, mis sul veres trenniaeg on, mängib massi kasvatamise seisukohast suurt rolli. Kõhnemad (hardgaineri) tüüpi kiire ainevahetusega kulturistid ei suuda massi kasvatada, kuna nad piltlikult kukuvad raske treeningu kätte kokku , ei talu seda. Jõutreeningu korral ähvardavad kataboolsed protsessid igaüht, kuid hardgainerid elavad seda eriti rängalt üle.

Süsivesikud ja valgud vereringes väldivad kataboolseid protsesse.

Ps. enne treeningut tarbitavaid kiirestiimenduvaid süsivesikuid saab organism kiiresti tarbida.

Kulturistid, kes üritavad olla võimalikult rasvavabad ja on aeglasema ainevahetusega peaksid enne jõutrenni tarbima 70 - 90 grammi süsivesikuid koos 20 - 40 g valguga. Süsivesikud peaksid olema kombineeritut aeglastest ja kiiretest süsivesikutest, nt. kaerahelbed rosinatega, sepik või rukkileib moosiga, meega jms.

Selline tasakaalustatus tagab ühelt poolt energiaga varustatuse (ennetatakse kataboolseid protsesse), teiselt poolt aeglased süsivesikud tagavad energiatsaseme kogu treeningu ulatuses. Kiired süsivesikud imenduvad kiiresti, luues anaboolse keskkonna, samal ajal, aeglased süsivesikud aitavad seda anaboolset keskkonda hoida treeningu lõpuni.

Sõltumata kehatüübist ja ainevahetusest, võiksid kulturistid enne jõutrenni tarbida ca. 400 - 500 ml vett (vedelikku). Selline kogus tagab piisava hüdratsiooni ja vere viskoossuse.

Jõutreeningu Ajal

Ka treeningu ajal joo vett, samuti võib tarbida valkudega ja lihtsüsivesikutega rikastatud jooki. Treeninguaegse joogi suhe peaks olema 2:1, kaks osa süsivesikuid, üks osa proteiini. Samuti on oluline, et segu oleks valmistatud küllaldase veega, e. treeningjook ei tohiks olla väga kontsentreeritud. Sellise treeningjoogi manustamine treeningu ajal väikeste lonksudena tagab treeninguaegse stabiilse anaboolse keskkonna ning see jätkub ka treeningujärgselt.

Pärast Jõutreeningut

Hiljem ca. 60 - 90 min. pärast jõutreeningut planeeri toidukord, mis sisaldab valku, süsivesikuid, kui ka kasulikke rasvhappeid.

Sõltumata sellest, kas sul on aeglane või kiire ainevahetus, pärast jõusaali pead igal juhul sööma. Sa pead tarbima piisavalt süsivesikuid, ohtralt valku ja kasulikke rasvhappeid.

Enne trenni tarbitud süsivesikute kogus ja iseloom määravad ja mõjutavad treeningjärgselt tarbitavate süsivesikute hulka ja iseloomu, treeningjärgset süsivesikute hulka ja iseloomu (kas aeglased v. kiired) mõjutab ka eelnenud jõutreeningu kestus.

Kui lihased töötavad ja glükogeeni varud langevad, siis võib öelda, et peaaegu kõik süsivesikud (nii kiired kui aeglased) on piisavad, vajalikud ja efekiivsed taastamaks glükogeenivarusid. Kui treeningeelne toidukord sisaldas hulgaliselt kiiresti imenduvaid süsivesikuid, siis see tõstab vere insuliini taset, mis omakorda valmistab juba lihaseid ette salvestama ja kiiresti tarbima treeningjärgseid süsivesikuid.

Aeglaselt imenduvad süsivesikud, tagavad olukorra, kus organism saab süsivesikuid koguaeg jätkuvalt treeningu kestel nö. peale. Selline aeglaselt ja kiiresti imenduvate süsivesikute sümbioos on efektiivne, kui treening kestab ca. 60 min. või alla selle.

Niisiis vahetult pärast jõutreeningut peaks tarbima kiiresti ja aeglaselt imenduvaid süsivesikuid kombineerituna, suurem rõhk peaks olema siiski komplekssüsivesikutel.

Süües pärast trenni üksnes kiiresti imenduvaid lihtsüsivesikuid, rahuldame küll hetkeks rakkude energiavajaduse, kuid lihtsüsivesikud üksi imenduvad kiiresti ja jätkuvat energiaga varustatust ei teki. Selliselt toimides saab kannatada anaboolne keskkond. Tagamaks stabiilset anaboolset keskkonda ka pärast jõutreeningut peabki süsivesikuid koguaeg verre nö. peale tilkuma. (selleks ongi vaja ka komplekssüsivesikuid)

Süsivesikute kogus pärast trenni peaks olema ca. 40 - 100 grammi, hardgaineriel isegi kuni 150 g.

Kiirelt imenduvad valgud nagu vadakuvalk (whey), munavalged, kala, on vahetult pärast jõusaali äärmiselt olulised. Parim variant oleks tarbida 30 - 50 g kiiresti imenduvaid valke kohe pärast trenni ja siis 60 - 90 min. pärast tarbida juba aeglaselt imenduvaid valke peale, nt. kanaliha, loomaliha, terved munad või kasseiinvalk.

Teise võimalusena, see on ka ideaalne aeg kombineerimaks nt. vadakut ja kasseiini, saades selliselt segu aeglaselt ja kiiresti imenduvatest valkudest.

Jõutreeningu järgne toidukord on ka parim aeg kaasamaks oma einesse rasvasid. Rasvad aitavad pärast organismi jaoks stressirikast olukorda (jõutreening) taastada organismi immuunsust ning on vajalikud testosterooni taseme normaliseerimiseks, mis treeningu lõppfaasis tugevalt kahanes. Samuti on rasvad vajalikud suurendamaks rakkude insuliini tundlikkust.

Muidugi oleks ideaalne kui saaksime toiduga valdavalt kasulikke rasvasid (oomega - 3 ja oomega - 6 rasvhapped), nt. avokaadod, oliivid, kalarasv, oliivõli, linaseemne õli jt. Kuid kui tegu on treeningjärgse toidukorraga, ei tasu karta ka teisi rasvu (hoolimata nende halvast reputatsioonist), mis tulevad nt. lihast või munadest. .

Süsivesikud koos rasvadega treeningjärgselt loovad ideaalse anaboolse keskkonna: süsivesikud stimuleerivad insuliini eritumist, mis iseenesest on anaboolne ja rasvad
omakorda tõstavad rakkude insuliini tundlikkust.

Teadmine, kuna, mis kogustes ja millliseid toite süüa ongi treeningtoitumise alus. Loomulikult treening on tähtis, kuid adekvaatse toitumiseta treeningsaalis tehtu ei realiseeru maksimaalselt.

Kokkuvõte eelnevast: Toitainete Ajastamine

AEROOBNE

Enne
Mitte süüa
3-6 g aminohappeid või
10-20 g whey (vadaku) valku
Aeroobse ajal
Vesi

Kohe pärast aeroobset
Whey valk või munavalged
Hiljem ( 90 minutit )
40-80 g aeglaselt imenduvad süsivesikud
Valgurikkad toidud

JÕUTREENING

Enne
70-90 grammi aeglaseid ja kiireid süsivesikuid (kombineerituna) *
20-40 g proteiini
Vesi

Jõutreeningu ajal
Vesi
Proteiinist ja lihtsüsivesikutest koosnev treeningjook (2:1)

Kohe pärast jõutrenni
40-100 g süsivesikuid (1:1 kiiresti ja aeglaselt imenduvad süsivesikud)
30-50 g valku (kiiresti imenduv vadak)

Hiljem ca. 60 - 90 minutit
Eine, mis koosneb kiirelt ja valdavalt aeglaselt imenduvatest valkudest, sobib ka segu kasseiinist ja vadakust.
Kasulikud rasvhapped (toidu näol)
Aeglaselt imenduvad madala glükeemilise indeksiga süsivesikud

* Hardgainerid 100-150 g kiiresti imenduvaid süsivesikuid.
« Last Edit: February 28, 2011, 08:24:40 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #7 on: February 19, 2011, 03:56:42 PM »

KONJUGEERITUD LINOOLHAPE - CLA



Mis see on ja kust see pärineb?

Konjugeeritud linoolhape (CLA) on naturaalsel kujul esinev rasvhape, mis sisaldub vähesel määral lihas ja piimatoodetes. CLA avastati kogemata 1978. aastal Michael W. Paiza poolt Wisconsini ülikoolis, kui ta uuris protsesse, mis toimuvad liha küpsetamisel.

CLA kohta tehtud uuringud on kinnitanud järgmist: aitab kasvatada lihaseid, vähendab keharasva ning loob optimaalse rakukeskkonna, mis on hea tervise eelduseks.

CLA esineb sellistes toitudes nagu piim, juust, loomaliha, lambaliha ning ka mitmetes töödeldud toitudes. Samas sisaldub nendes CLAd niivõrd väikeses koguses, et piisava koguse saamiseks ei ole tava toit ratsionaalne lahendus, kalorsus oleks lihtsalt meeletu.

Kuidas see mõjub ning millised teaduslikud uuringud seda toetavad?

Tänu arvukatele uuringutele on leitud majanduslikult mõistlik ning efektiivne viis CLA tootmiseks. Tänasel päeval on CLA saadaval pehmete geelikapslitena. See loob võimaluse tarbida täpses koguses CLAd vastavalt ette nähtud graafikule ning seda ilma meeletuid kaloreid õgimata. CLA pole näidanud üksnes võimet suurendada lihasmassi ja vähendada rasva, uuringud on näidanud ka antikataboolset, antioksüdantset ning immuunsüsteemi tugevdavat mõju. Kõike seda tänu struktuursele lipiidile.

Aastaid vaatasid toitumise spetsialistid rasvadest mööda, oletati, et neil puudub toitumises kasulik roll. Selle asemel keskenduti valkude ja süsivesikute uurimisele. Ilmselt olid ka helged pead mõjutatud massimeedias levivast kampaaniast "igasugune rasv on halb". Õnneks on asjaolud nüüdseks paranenud.

Toitumisalased geeniused nagu Dr. Barry Sears on tõestanud, et tähtsad rasvhapped ei ole üksnes vajalikud heaks terviseks, vaid nende kasutamine omab lisaks ka palju muid positiivseid efekte. Dr. Sears on kindel, et rasvhapped mõjutavad otseselt keha kasvu toetavaid hormoone.

Kuigi CLA käitumist ei mõisteta veel täielikult, aktsepteeritakse teadusringkondades laialt levinud arvamust, et CLA tasakaalustab linoolhappe negatiivset mõju ja reguleerib loomadel rasvade ja proteiinide ainevahetust. CLAd kõige täpsemalt klassifitseerides võib tema kohta öelda kasvu faktor.

Toidu efektiivsem kasutamine!

Loomkatsed on näidanud, et CLA mõjutab lihaste kasvu. Kontrollrühmal, kelle toit sisaldas CLAd, täheldati keha lihaskoe kasvu ning samal ajal vähenes märkimisväärselt rasvkude. Hämmastav on asjaolu, et katsealustel vähendati ka antavat toidu kogust. Lihasmass kasvas vaatamata sellele, et nad sõid vähem. Sellest võib järeldada, et CLA tõstab toidust omastatava energia efektiivsust ning samal ajal suurendab ka rasvavarude energiaks kasutamist.

Märkimisväärne keha kompositsiooni ümberjaotus on üheks põhjuseks, kuidas CLA mõjutab immuunsüsteemi. CLA aitab vähendada lihaskoe lammutamist, mida põhjustab kõrge tsütokiinide tase.

Inimestega läbi viidavad katsed on jõudmas üsna sarnastele tulemustele. CLA võib olla kõige märkimisväärsem toidulisand, mis sellel kümnendil avastatud. Oma anti-kataboolsete mõjude poolest võib teda võrrelda ka tugevata medikamentidega. CLA on looduslikult esinev toitaine, millel on omadused soodustada lihaskasvu, vähendada rasva ning tugevdada üldist tervist.

Kellele on mõeldud ja millised on defitsiidi sümptomid?

Mõeldud atleetidele, kes soovivad saavutada suuremat lihasmassi ning vähendada keha rasva, CLA on unikaalne avastus, mis aitab neid eesmärke kergemini saavutada ning omab positiivset efekti immuunsüsteemile ning käitub antioksüdandina.

Kui palju peaks tarbima? Kas on kõrvalmõjusid?

CLA on tavaliselt saadaval geelikapslitena, mis sisaldavad toimeainet vahemikus 600 1000 mg. Kõik teada olevad tõendid näitavad, et CLA pole soovituslikes kogustes mürgine ning on ohutu.


"Lisa lihasmassi ilma, et lisaksid rasva!"

Selline hüüdlause käib kaasas peaaegu iga toidulisandi reklaamiga. Kui paljud aga tõesti toimivad nii, nagu reklaamis lubatud? Täpsemalt kui paljud annavad juurde just kuiva lihasmassi, mitte märga, mille me peale kuuri lõppu kohe ka kaotame?

Selge on see, et massi lisamine ilma rasva ladestumiseta ei ole võimalik nagu ka jõunäitajate ja lihasmassi suuruse säilitamine dieedil olles.

Niisiis on massikogumise perioodil oluline, et meil oleks ka naha all rasva (vastasel juhul hakkab organism ju lihaskudet energiaks muundama ja mingisugusest lihasmassi kogumisest ei saa juttugi olla). Kulturistidele on kõige piinarikkam aga just võistluste-eelne dieet, kus kulutatakse maha massiperioodil kogunenud rasva. Siit järelduvalt kas poleks mõttekam piirata oma igapäevase toidu rasvasisaldust ka massi lisamise ajal, et vältida pärast tüütuid trenne jooksulindil või stepperil?

 Siin tulevad mängu toidulisad. Üheks selliseks aineks, mille kasutamisel on võimalik saada samasuguseid tulemusi palju õhema rasvakihiga, kui kulturistidel massiperioodil tavaliselt, on CLA (conjugated linoleic acid). CLA on ohutu, suhteliselt mõistliku hinnaga ning kuulub ka dopinguainete nimekirja (lubatud aine). On täheldatud, et kui võtta seda ainsa toidulisandina (ilma proteiini, kreatiini ja glutamiinita), suurendab ta tõepoolest lihasmassi, omades seejuures rasva põletavat toimet. Uuringud näitavad, et CLA on tõusev täht toidulisandite maailmas.

Rasvapõletajate sõber

Kummaline on, et tegelikult on CLA rasvhape . Üheksast CLA isomeerist kahel (9,11 CLA ja 10,12 CLA) on leitud tõhus bioloogiline toime.
Enamik toidulisasid sisaldavad mõlemit isomeeri. 10,12 isomeer on rohkem rasva põletava kui lihast kasvatava toimega. Hiirte peal toimunud katsed viitavad sellele, et CLA kiirendab ainevahetust ning rasvade kasutamist, mõnede uurimuste kohaselt aga võitleb CLA rasvaga sel moel, et aeglustab nende moodustumist. Niisiis on CLA ülesanne eelkõige rasvakihi teket võistlustevahelisel perioodil ennetada.

Sõltumata CLA toimenüanssidest on tõestatud selle rasva põletav toime mitmete katsetega: 14 keskealisele mehele, kes olid rohkemal või vähemal määral ülekaalulised, anti 4,2 grammi CLA-d päevas neli nädalat järjest; 10 meest said aga platseebot. Neli nädalat hiljem tõdeti, et CLA tarbijad olid oma keharasvast kaotanud palju suurema protsendi kui platseebo tarvitajad.

Lihasmassi kasvataja

Lihasmassi kasvatav toime inimestel on veel täielikult tõestamata. Loomadel läbi viidud katsed aga näitasid kerget lihaskoe kasvu. Kui aga inimestel toimib CLA täpselt samamoodi kui loomadel, tähendaks see uue supertoidulisandi sündi.

Algajate kulturistide peal läbi viidud uuring näitas, et kui tarbida CLA-d, suureneb lihasmass hoolimata vähestest süsivesikutest ikkagi rohkem kui neil, kes tarbisid platseebot 6 nädalat järjest. Lisaks ei lisandunud CLA kasutajail rasva.

Lonnie Lowery, PhD, kulturist ning toitumisspetsialist leidis oma Kent State`i ülikoolis läbi viidud uurimuses, et CLA tarbijatel ei ole pärast trenni nii tugevaid lihasvalusid ning lihase katabolism väheneb tunduvalt. Sellised tulemused viitavad pigem sellele, et CLA pole mitte niivõrd suure anaboolse, kuivõrd suure antikataboolse toimega. Nii säilitab ta peale rasket trenni lihast, mitte ei aita kaasa valkude sünteesile.

Vähivastane toime?

Alates aastast 1974 on CLA-d uuritud kui vähivastase toimega ainet ning jõuti järeldusele, et antud preparaat vähendab mitmete vähkkasvajate tekkevõimalusi. Otsest ravi CLA-ga siiski läbi viia ei saa ning nüüd on uuringud suunatud aine omadustele, mis aitavad füüsist arendada. Siiski on hea teada, et CLA-l on muidki häid külgi kui ainult mõju lihastele.

Kuigi eelnev jutt oli kirjutatud pea et ülivõrdes, on uuringuid selle preparaadi toime kohta tehtud siiski liiga vähe, et võiks kindlalt väita selle toimimist igaühel. Juba läbiviidud katsed aga lubavad meil eeldada kõige paremat. Kindlasti tasuks tarbida CLA mõlemit isomeeri- 9,11 CLA ja 10,12 CLA. Esimesel on eeldatavasti lihasmassi suurendav, teisel aga rasva põletav toime.

CLA ei ole arvatavasti järgmine revolutsiooniline aine toidulisade maailmas, kuna kuuri ühe päeva maksumus ületab 1 dollarit. Kui aga rahakott selle välja kannatab, tasuks CLA-d kindlasti proovida.

Flex`i kiirfaktid CLA kohta
1.   Mis see on? CLA on peamiselt loomalihas ning piimatoodetes leiduv rasvhape.
2.   Miks peaksid kulturistid seda tarvitama? Tal on lihasmassi kasvatav ning rasva teket ennetav toime.
3.   Palju seda sööma peab? CLA-d tuleb süüa söögikordade ajal, vähemalt 3,4 grammi päevas, kuid mida rohkem, seda parem.
4.   Kõrvalmõjud? CLA kõrvalmõjudest pole mingeid andmeid (osalt on selle põhjuseks ka vähesed suhteliselt uuringud).


CLA on tegelikult rasvhape, mida leidub peamiselt loomalihas ning piimarasvades. CLA on oma struktuurilt sarnane hädavajalike omega-6 rasvhapetele. Kuigi CLA-d ei loeta tervisele hädavajalikuks, eksisteerib 9 erinevat CLA isomeeri, millest kahel (9,11 CLA ja 10,12 CLA) on leitud tõhus bioloogiline toime).


« Last Edit: February 19, 2011, 05:46:56 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #8 on: February 19, 2011, 04:27:28 PM »


VÜRTSITA OMA TOIDULISADE VALIKUT

Kas peaksid valima baasmudeli või täiustatud variandi? See on otsetee suurtele muutustele, kui õpid, mida oodata neilt kolmelt efektiivselt massi-ehitavast ja rasva põletavast lisandist.

Igal aastal, koos uute ja põnevate lisanditega, mis on välja töötatud erinevates laborites, tuleb sellele kiirelt kasvavale turule ka üha uusi modifikatsioone "vanadest lemmikutest". Mõnes mõttes on see sarnane olukorraga autotööstuses.

Jah, autod. Ei pea olema Ivo Linna, et mõista, et auto sellisel kujul nagu me seda teame, ei leiutatud ühel konkreetsel päeval eduka ajurünnaku käigus. Autode areng on olnud pidev ning nende juured ulatuvad hilisesse 18. sajandisse. Iga aastakümme toob kaasa uuendusi ja täiustusi sisepõlemismootor, sissepritse, ketaspidurid, elektrilised aknad ja sisseehitatud GPS seadmed, kui nimetada mõnda neist.

Asja mõte seisneb selles, et sarnaselt autodega, täiustatakse ja muudetakse paremaks ka põhilisi toidulisandeid, mida oled tarbinud juba aastaid. Antud artiklis kirjeldame kolme klassikalist lisandit: arginiini, kreatiini ja karnitiini. Kuidas teha nende hulgast valik, et tulemus oleks parim? Loe edasi.

ARGINIIN


http://www.nosterrex.ee/amiinohapped/180-l-arginiin.html

Arginiin, aminohape, mis on peamine komponent lämmastiku balansi võimendites (NO lisandid). Kuna arginiin aitab tõsta veres ringleva NO taset, soodustab see veresoonte laienemist, samuti ka vere, hapniku, hormoonide ja toitainete transporti töötavatesse lihastesse. Tänu sellele kogeme suuremat energiat ja jõudu treeningu ajal ning paraneb taastumine ja lihaskasv. Lisaks aitab arginiin viia lihastesse rohkem vett, veel üks oluline tunnus parema "pump efekti" saavutamiseks; lisaks, arginiini toimel suureneb kasvuhormoonide tase.

Baasmudel: Algupäraselt tuli arginiin turule oma lihtsa vormi, L-arginiini näol.

Lisavarustus:

Valik 1. Niipea kui arginiinist sai kuum NO lisand, saabus turule ka uus vorm arginiinist arginiin alfa-ketoglutraat (AKG), põhiolemuselt 2 arginiini molekuli seotud alfa-ketoglutraadi molekuliga. Alfa-ketoglutraat on prekursoriks ühele teisele väga tähtsale aminohappele, glutamiinile.

Lisaks muudele omadustele, on glutamiin demonstreerinud aminohappeid säästvat efekti, mis võimaldab teisi aminohappeid kasutada proteiinide sünteesis ja lihaskasvus. Glutamiin aitab lisaks viia verest lihastesse mõistlikul hulgal vett, glükogeeni ja teisi toitaineid. Seega, AKG pakub tõendamist leidnud arginiini efekti NO taseme tõstjana ning lisaks mõjutab positiivselt ka glutamiini taset, olles seega kasulik mitmel rindel.

Valik 2. Arginiin etüülester (AEE), üks uuemaid saadaolevaid arginiini vorme, arginiini molekul, mis on seotud estriga. Erinevate molekulide esterdamine, antud juhul arginiini, muudab nad rasvasõbralikumaks. Miks olla rasvadega sõbralik? Üks protsess, mille käigus toitained jõuavad rakkudesse, on passiivne imbumine, mille käigus toitaine kasutab lipiidi (rasva) kui transpordivahendit. Seega, AEE leiab tee rakkudesse efektiivsemalt kui tavaline arginiin, tähendab, see on organismi poolt paremini omastatav ning kogused võivad olla väiksemad.

Tee proovisõitu. Kui valid L-arginiini või AKG toote, kasuta seda 3- 5 g doosi kohta. AEE puhul on doosiks 2- 3 g. Sõltumata arginiini tüübist, kasuta 1 doos hommikul, 1 doos 30- 45 minutit enne treeningut ning 1 doos 30 -60 minutit enne und. Ära võta koos toiduga.


KREATIIN


http://www.nosterrex.ee/9-kreatiinid

Kreatiin on kiireks energiaallikaks rakusiseselt. See muudab võimalikuks sooritada rohkem korduseid; sellest johtuvalt tuleneb suurem lihaskasv. Kreatiin parandab su keha reageeringut treeningule, tõstab suutlikust trennis ning aitab tuua lihastesse vett, muutes neid nii väljanägemiselt kui tundelt täidlasemaks.

Baasmudel: Kreatiin tegi oma populaarse debüüdi kreatiin monohüdraadi näol, mis on kreatiini molekul seotud vee molekuliga. See on tänaseni kõige populaarsem kreatiini vorm, kuna ta on efektiivne ning suhteliselt odav. Kindlasti veendu, et tegemist oleks mikroniseeritud kreatiin monohüdraadiga, mis on hästi peenikeseks jahvatatud kreatiin. See minimiseerib kõhuärritust ning tagab parema omastamise.

Lisavarustus:

Valik 1. Kreatiin malaat või trikreatiin malaat, 3 kreatiini molekuli seotud ühe õunhappe molekuliga (ühend, mis toodab kehas energiat). Vees paremini lahustuv kui monohüdraat, seetõttu põhjustab vähem kõhuärritust kui võtta suurtes kogustes. On ka väidetud, et see on bioväärtuslikum või paremini imenduv kui teised kreatiini vormid.

Valik 2. Üks uuemaid vorme kreatiinist, mis on saanud väga populaarseks on kreatiin etüülester (CEE). Sarnaselt AEEga on CEE kreatiini molekul seotud estriga. Uuringud näitavad, et imendub organismis paremini kui kreatiin monohüdraat. Tänu sellele on ka CEE doos väiksem, mis aitab vältida puhitust ja kõhuärritust.

Tee proovisõitu. Kui valid kreatiin monohüdraadi või malaadi, kasuta 3 -5 g doosi; CEE puhul 2- 3 g doosi. Sõltumata kreatiini tüübist võta üks annus vahetult enne treeningut ning teine annus vahetult pärast treeningut.

KARNITIIN



http://www.nosterrex.ee/14-rasvapoletajad

Karnitiin on tinglikult peamine aminohape, mida meie kehad sünteesivad lüsiinist ja metioniinist. Karnitiin aitab viia rasvu meie "rakumootoritesse", mitokondrisse.

Sellel on 2 peamist eelist. Esiteks, rohkem rasva põletatakse kütusena, mis võib viia suurema rasvakaotuseni. Teiseks, kuna põletatakse rohkem rasvu, saab süsivesikud konserveerida energiavaruna. Teoreetiliselt peaks see viima selleni, et treeningu vältel on kasutada ühtlasem energiatase ning vastupidavus suureneb. Lisaks on leitud, et karnitiin kiirendab taastumist ning aktiveerib lihasrakkude testosterooni retseptoreid, mis võib viia suurema lihaskasvuni.

Baasmudel: Karnitiini standardseks vormiks on L-karnitiin, mis on puhas karnitiin.

Lisavarustus

Valik 1. Atsetüül-L-karnitiin (ALC), leidub kogu kehas, kuid peamiselt kesknärvisüsteemis, peamiselt kaasatud protsessides, mis hõlmavad aju funktsioneerimist ning energiavarustust. ALC imendub verre efektiivsemalt kui L-karnitiin ning tungib vabamalt läbi rakumembraanide.

ALC omab märkimisväärset efekti mitmel pool kehas, kaasa arvatud taastavad ja kaitsvad funktsioonid keskkonnamõjude ja vananemise vastu. Vananemise peamiseks põhjuseks on energiat tootvate rakuosakeste vähenemine, mille tulemuseks on aeglustunud rakkude ainevahetus, mille tulemusena hakkavad kogunema jääkained ning lõpuks rakk sureb. ALC aitab nende protsesside vastu võidelda.

Tee proovisõitu. Kui otsustad valida L-karnitiini, võta 2 -3 g korraga, kui valid ALC, siis on annuse suuruseks 1 1,5g. Sõltumata karnitiini tüübist tuleks võtta üks annus koos hommikusöögiga, 1 annus enne treeningut ning 1 annus kohe pärast treeningut.

MIDA SIIS VALIDA?

Kuigi võiks arvata, et parimaks valikuks on kindlasti nn. lisavarustus, ei ole asi nii üheselt lihtne. Nagu autod, nii on ka toidulisandid individuaalne asi. Su sõber võib vajada või mis veel tähtsam, endale lubada uut Porche 911 Carrerat, kuid sina võid leida, et ka Ford Mustang on piisavalt võimas ning mahub su eelarvesse. Teisisõnu, võid saavutada häid tulemusi ka kreatiin monohüdraadiga ning leida, et hind on mõistlikum kui CEEl.

Kokkuvõtvalt: tippmudelid pakuvad kindlasti mõnevõrra paremat tulemust, kuid ilmselgelt maksavad nad ka mõnevõrra rohkem. Kui sa leiad, et baasmudelid sind päriselt ei rahulda ning sinu eelarves on veel ruumi, siis ole mees, lase käia, lisavarustus on just sulle!


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #9 on: February 19, 2011, 05:11:48 PM »


ÖINE LIHASKASV

Kui lihasmass on su peamine eesmärk mis muu see saakski olla, siis sa juba ilmselt tead, et sagedane piisava koguse proteiini tarbimine on eluline. Kindlasti oled kuulnud ka seda, et 7- 9 tundi korraliku und on vajalik, sel ajal saavutab kasvuhormoon maksimaalse taseme. Samas on see ka aeg, mil su keha jääb proteiinita.

Kas oleksid päeva jooksul söömata 7- 9 tundi? Kindlasti mitte, kui sa just ei taha välja näha nagu maratonijooksja.

Olles nii pikka aega ilma söömata, lülitub sisse nälgimisre¸iim, pannes keha varastama aminohappeid, et muuta see glükoosiks, et toita aju toimub sõna otseses mõttes lihaste lammutamine. Kuigi mõned kinnismõtetest ajendatud kulturistid ärkavad üles keset ööd, et süüa, on olemas ka vähem ekstreemne meetod peatamaks öist lihaste lammutamist. Tuleb lihtsalt teada, mida võtta enne magama minekut. Toome välja 5 lisandit, mis mitte ainult ei väldi lihaste lagundamist, vaid kiirendavad ka lihaste kasvu ajal, mil Sa magad.

KASEIIN


http://www.nosterrex.ee/proteiinid/76-100-hardcore-casein.html

Kaseiin on peamine piimas leiduv valk. See moodustab kuni 80% kogu piimas olevast valgust, ülejäänu moodustab vadakuvalk. Kaseiin on enne magama minekut paremaks valikuks, kuna see imendub ja seedub aeglasemalt.

Parimaks valikuks oleks pulber, mis sisaldab Micellar (eraldatud piimast ilma kemikaalideta) kaseiini, denatureerimata kaseiin, mis moodustab kõhus geelitaolise pasta ning imendumine on märkimisväärselt aeglasem. See tagab aeglase ja ühtlase aminohapete imendumise kuni seitsmeks tunniks, seega puudub ka vajadus lihaste lammutamiseks. Kui võtta enne magama minekut piisaval hulgal kaseiini, leiab ülejäänu kasutust lihaskasvus.

Doseerimine: Sega 40g kaseiini pulbrit rasvatu piima või veega ning joo vahetult enne magama minekut.

LINASEEMNEÕLI



Linaseemne õli varustab sind tähtsate rasvhapetega, millel on positiivne mõju nii tervisele kui saavutusvõimele, näiteks kiirenenud liigeste taastumine ning rasva kaotus. Samuti on see suurepäraseks lisandiks Sinu kaseiini ¨eigile enne magama minekut. Tervislikud rasvad aeglustavad seedimist, säästes öö vältel veelgi enam lihast.

Doseerimine: Võta 2- 3 supilusikatäit (1spl = 15ml) linaseemne õli koos kaseiiniga.

ARGINIIN


http://www.nosterrex.ee/amiinohapped/180-l-arginiin.html

Ilmselt tead, et arginiin on aminohape, mida soovitatakse tarvitada enne treeningut, tõstmaks lämmastiku taset ning saavutamaks pump efekti, kuid kas Sa teadsid, et see tõstab ka kasvuhormooni taset? See toimib pärssides hormooni mõju, mis pärsib kasvuhormooni toimimist. Kui võtta piisavalt arginiini, umbes 5 grammi, on tulemuseks suurem kasvuhormooni vabastamine öö jooksul.

Doseerimine: Võta 5 grammi arginiini üks kõik millises saada olevas arginiini vormis (L-arginiin, Arginiin alfa-ketoglutraat, arginiin malaat, arginiin etüülester jne) umbes pool tundi enne magama minekut.

GLUTAMIIN


http://www.nosterrex.ee/amiinohapped/97-l-glutamiini-pulber-250g.html

Aminohappel glutamiin on hulgaliselt funktsioone, väldib lihaste lagundamist, parandab immuunsüsteemi, kiirendab lihaste taastumist ning isegi soodustab rasvade põletamist. Lisaks võimendab glutamiin kasvuhormooni vabastamist. Uuring näitas, et see tõstab kasvuhormooni taset juba 90 minutit pärast manustamist. 1995 aastal läbi viidud uuringust Lousiana State Universitys järeldati, et glutamiini kaudne mõju arginiini tootmisele neerudes võib olla potentsiaalne mehhanism, kuidas glutamiin suurendab kasvuhormooni taset.

Doseerimine: Võta 5 10 g glutamiini pool tundi enne magama minekut.

ZMA


Kui treenid tugevalt, kannatad sa tõenäoliselt ka tsingi ja magneesiumi defitsiidi all, tähtsad mineraalaineid, mille varud on sportlastele sagedasti otsakorral. Asendades need tähtsad mineraalid ZMAga kombinatsioon tsingist, magneesium aspartaadist pluss vitamiin B6 tõstab see testosterooni ja insuliini sarnase kasvuhormooni (IGF-1) taset, 2 kriitilist komponenti lihaskasvus. ZMA parandab ka une kvaliteeti, mis võib viia optimaalsema kasvuhormooni eritamiseni. Enamik saada olevaid ZMA tooteid sisaldavad endas 30mg tsinki, 450mg magneesiumi ning 11mg vitamiin B6.

Doseerimine: Jälgi pakendil olevaid juhiseid, tarvita tühja kõhuga umbes tund enne magama minekut.

ÖINE MASSIKOMBO

Lisa need viis lisandit oma öisesse kavva ning vii lihaskasv uuele tasemele.

1.Kaseiini proteiin 40 g
2.Linaseemne õli 2- 3 spl
3.Arginiin 5 g
4.Glutamiin 5 -10 g
5.ZMA 1 annus






Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #10 on: February 19, 2011, 05:39:40 PM »


RIBOOS



Mõned on väitnud, et riboos kreatiiniga koosvõetult annab palju paremaid tulemusi kui paljas kreatiin.

Kuidas sellega ikkagi on?

Üldiselt suhtuvad toidulisademaailmas orienteeruvad inimesed riboosi leigelt. See lisand on olnud suureks pettumuseks paljudele eri tasemega atleetidele. On proovitud erinevaid doose puhast riboosi ja tulemused ei ole olnud kuigi paljulubavad.

Teiseks on kindlaks tehtud, et tüüpiline kulturismitreening ei kahanda adenosiintrifosfaadi (ATP) taset lihastes määrani, mil riboosi tarbimine märgatavalt soodustaks lihaskoe kasvu ning treeningu intensiivsust. Lihaste energiavarud trenni keskel ning pärast trenni on rohkem kui küllaldased, kui tarvitatakse nn. tavalisi toidulisasid, süüakse korralikult, juuakse palju vett ning pärast treeningut taastumisjooki.

Mida arvatakse riboosi tegevat kulturistidele?

Riboos on lihtsuhkur, mis on tekkinud normaalse metabolismi tagajärjel põhiliselt rakkudes, kus on suur energiaringlus. Intensiivne anaeroobne treening põhjustab adeniin- nukleotiidide (TAN) vähenemist, mis sisaldavad ka ATP-d.

TAN-i taseme alanemine viib intensiivsuse ja jõu vähenemiseni. Mõnede uurimuste kohaselt ei suuda organism TAN-i taset mitmete päevade jooksul samale tasemele viia, mis oli olnud enne treeningut. Kui energiavarud lihasrakkudes on vähenenud, ei ole taastumine, lihase juurdekasv ning treeningu intensiivsus kaugeltki mitte optimaalne. Riboos peaks aitama seda ennetada.
Täpselt sama toime on aga ka palju taskukohasemal toidulisandil kreatiinil. Siit tekibki küsimus: mis mõte on lisada kreatiinile veel hirmkallist riboosi, kui mõlemi toime on ühesugune? On kindlaks tehtud, et inimesele, kes tarvitab kreatiini ning sööb, nagu kulturistile kohane, ei saa riboosist kasu isegi siis, kui seda tarbida väga suurtes kogustes (kuni 10 grammi).

Kreatiini ja riboosi segu

Vaid üks uurimus väitis, et tarvitades 5 grammi kreatiini koos 3 grammi riboosiga tõstab märgatavalt rohkem treeningsuutlikkust, kui mõlemad komponendid üksinda. Samas leiti, et 3 grammi riboosi omab tõhusamat toimet kui 5 grammi kreatiini. See uurimus on aga küsitava väärtusega, sest veel ükski kulturist ega ka muud laborid ei ole seda kinnitanud.

Äsjased uurimused on heitnud küll valgust riboosi oletatavale kasule, kuid katsealusteks ei olnud sedapuhku kulturistid ning seda ei testitud ka kulturismitreeningutel. Kaks sellist uurimust on teostatud Ball State Ülikoolis (U.S.A). Tulemused näitasid, et tarbides 20 grammi riboosi päevas on võimalik ATP tase kogu trenni jooksul hoida sama, mis peaks kaasa tooma treeningu intensiivistumise isegi profijalgratturitel.

Asjakohasemad uuringud on läbi viidud 12 noore kulturisti peal, võttes aluseks rinnalt surumise harjutuse. Katsealustele anti kas 10 grammi dekstroosi (platseebot) või 10 grammi riboosi iga päev neli nädalat järjest. Peab aga pöörama tähelepanu nende treeningule: 10 järjestikust seeriat, iga seeria kuni suutlikkuseni, üheminutiliste vahedega seeriate vahel, kasutades kangil raskust, mis on võrdne atleedi kehakaaluga. Tulemused olid hämmastavad: rühm, kes tarvitas riboosi, koges 29,8% jõunäitajate kasvu platseebo 7,42% vastu.

Sellised tulemused on peaaegu uskumatud, kuid mõned asjaolud vähendavad tekkinud entusiasmi. Nimelt pole teada, kas selline metaboolne kurnatus kasvatab lihaseid või arendab vastupidavust ning kui kaua saab inimene niimoodi treenida, et ei tekiks ületreeningut.

Hoolimata neist uusimatest uuringutest pole siiani tõestatud, et riboos suurendaks kuiva lihasmassi. Seoses hinnaga (10 grammi maksab Ameerikas u. 4$) ei taha keegi osta endale toidulisandit, mille toime on ainult teoreetiline. Küll müüakse tooteid, kus on segatud riboos kreatiiniga, kuid puhast riboosi ei paku enam keegi.

Riboos pole kindlasti oma hinna tõttu olema väärt kasutamist igapäevase toidulisandina, kuid on mõningaid olukordi, kus ta on omal kohal.

Kulturistidele riboos mingit kasu ei anna, kuna nende treening ei kuluta nii palju TAN-i. Seda võivad kasutada poksijad, maadlejad ning mõne muu anaeroobse spordialaga tegelejad, sest nende treening võib TAN-i taset päris palju alandada

Seni, kuni pole tõestatud riboosi head omadused, tuleks kulturistidel jääda ikka proteiinipulbri, kreatiini, glutamiini ja kompleksvitamiinide juurde.


FLEX


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #11 on: February 24, 2011, 06:27:48 PM »


MIS ON TOIDULISAND ?




Käesolevas kirjutises on võetud vaatluse alla inimeste poolt kasutatavad toidulisandid. Eesmärgiks on anda põgus ettekujutus sellest mida kujutab endast üha tihedamini kõlav sõnaühend “toidulisand"?. 

Meie tervis on otseselt seotud toidu kvaliteediga, tema mitmekesisusega ja lõpuks õige ainevahetusega. Tänapäeva toit ei sisalda inimese elutegevuseks küllaldaselt vitamiine ja mikroelemente. Kaasaegne elustiil ei kindlusta igapäevast täisväärtuslikku toitu, mis on vajalik energia saamiseks ja rakkude taastamiseks. Ümbritsev keskkond, mida iseloomustab kõrgenenud radiatsioon, tööstusjäägid, on meie haiguste peamine allikas.           

Peale selle annavad tunda kahjulikud suitsetamise tagajärjed: stress, põhjendamata antibiootikumide, hormoonide kasutamine, toiduainete, mida me ostame, omaduste halvenemine.   

Paljusid neist riskifaktoritest on raske kontrollida, kuid me võime püüda kaitsta organismi nende eest, kindlustades talle vajalike ainete saamise ja tugevdades meie immuunsüsteemi, et võimaldada organismi puhastamist, raskemetallide ja teiste toksiliste ainete kõrvaldamist ja organismi kui terviku elutegevuse ja ainevahetuse taastumist.
 
Oskusliku eluviisi muutmisega (toitumine, füüsiline ja vaimne aktiivsus) võib sekkuda siseorganite töösse, parandada nende funktsioneerimise puudujääke, ravida haigusi, parandada inimeste tervist.

Need on idameditsiini põhitõed. Toidulisandid ei ravi sõna otseses mõttes, vaid mobiliseerivad organismi sisemised reservid võitlusse haigusega.         

Seepärast võimaldab toidulisandite kasutamine noortel inimestel täisväärtuslikult areneda, keskealistel aeglustada vananemisprotsessi, vanemaealistel tunda end reipa ja energilisena. Haigetel inimestel on hädavajalik immuunsüsteemi toetamine, organismi ja ainevahetuse funktsioonide ja lõpuks vabanemine haigusest kui sellisest

Toidulisandite kasutamisel on vajalik arvestada, et nad ei anna silmapilkset tulemust ja nõuavad reeglina kasutamist vähemalt 3-4 kuu kestel, erandjuhtudel ka kauem                             

Nagu meie rakud vahetuvad üldjoones 1 kuu jooksul, nii ka tervistumisprotsess toimub sujuvalt ja pidevalt. Harjunud kiire (ja mitte kahjutu) keemiliste tablettide toimega, ootame, et aastate jooksul kuhjunud šlakid, haigused ja igasugused häired mööduvad päevadega.

Kahjuks ei ole see võimalik, kuid preparaatide pikaajaline kasutamine taastab organismi isegi krooniliste haiguste korral.

Toidulisandid jagunevad põhiliselt kolmeks katekooriaks: Tervist edendavad, tavaliselt n.n. loodustooted, raviotstarbelised, sportlastele mõeldud.   
 
Toidulisanditest peetakse kõige väärtuslikumaks loodustooteid, sest neid valmistatakse kõige paremast, tavaliselt mahepõllunduse toorainest.       

Et säilitada tooraine bioloogiline väärtus, kasutatakse tootmisel võimalikult madalat temperatuuri ja väheselt kemikaale, mistõttu on loodustooted ka kallimad.         

Tervist edendavad toidulisandid, olles ökoloogiliselt puhtad, ilma kahjulike ja toksiliste lisanditeta, ei tõrju välja tavalisi ravimeetodeid (ravimeid, operatiivset- ja kiiritusravi jne.). Vastupidi, nad täiendavad traditsioonilist meditsiini, oluliselt parandavad ravitulemust, kinnitades seda pikkadeks aastateks, võimaldades pea täielikku vabanemist haigusest.         

Põhiliselt on nendeks looduslike droogide-taimede ja ka loomsete elementide baasil valmistud tooted. Loodutooted toidulisanditena on ka kõige vanemad.     


Toidulisand pole iseenesest ravim, küll aga klassifitseeritakse seda vastavalt seadusele ravimisarnaseks tooteks.         

Paljudel toiduainetel ja lisanditel on raviv toime, kuid ravimiseadus keelab seda pakendil märkida. Millal näiteks vitamiin on toidulisand ja millal muutub ravimiks, sõltub kontsentratsioonist. Näiteks on inimese C-vitamiini päevane vajadus 60 mg., nii on 100milligrammine kogus C-vitamiini arstirohi, 60milligrammine kogus aga toidulisand.       

Kui võtta peavalu puhul paratsetamooni, tunneme ravimi mõju umbes poole tunni pärast – peavalu kaob. Toidulisandi tarvitamisel pole otsest mõju kohe tunda, kuna see ilmneb suhteliselt pika tarvitamisaja jooksul.

Sportlastele mõeldud toidulisandid on kõige kallimad kuna kogused on suhteliselt suured ning toodete kvaliteet peab olema kõrge. Peale mitmesuguste pulbrite kuuluvad nende alla ka spordijoogid.   

Sportlastele ja tervisespordi harrastajatele  on loodud spetsiaalsed madala rasvasisaldusega, mis sisaldavad sportlastele ja spordiharrastajatele vajalikke vitamiinide-mineraalide-mikroelementide komplekse,  aitamaks neil saavutada treeningujärgset lihaskonna ja terve organismi ületaastumist  ja sportliku saavutusvõime pidevat tõusu.

Põhiliselt kasutatakse n.ö. esimese astme toidulisandeid mis ei suurenda märkimisäärselt ainevahetust. Nendeks on mitmesuguseid proteiinide ja süsivesikute segud, koos vitamiinide ja mineraalidega

Toidulisandid ei ole tavatoidu korvajad vaid on mõeldud täiendama toiduvalikut ning säilitama tervist, noorust, ilu ja head enesetunnet, sest paratamatult ei saa inimene toidust kätte kõike vajalikku.

Eriti veel inimesed kes on seotud kas pingelise vaimse või koormava füüsilise tööga.



Logged
Pages: [1]
  Print  
 
Jump to:  

Powered by MySQL Powered by PHP Powered by SMF 1.1.14 | SMF © 2006-2011, Simple Machines LLC
Veebimajutus: Virtuaal.com
Valid XHTML 1.0! Valid CSS!