Foorum
March 28, 2024, 11:44:00 AM *
Welcome, Guest. Please login or register.

Login with username, password and session length
News:
 
   Home   Help Search Calendar Login Register  
Pages: 1 ... 12 13 [14]
  Print  
Author Topic: ТРЕНИРОВКИ  (Read 234855 times)
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #195 on: May 26, 2012, 03:23:23 PM »

Всё про становую тягу. Часть 2: хваты, ошибки, программы.



Варианты хвата

Как я уже говорил ранее, есть три варианта хвата при становой тяге. Рассмотрим каждый:

Прямой хват

Прямой хват самый простой из возможных, подходит тем, кто только начинает заниматься и еще не перешел к максимальным весам.

При этом хвате ваши ладони направлены к телу.


Разнохват

Разнохват вам пригодится по мере того, как будут расти веса. Когда вы поднимаете большой вес, гриф часто выскальзывает из рук.

При этом хвате ладонь одной руки направлена к телу, а другая смотрит вперёд. Не идеального разнохвата, так что экспериментируйте с положением рук и сторонами, выберайте то, что вам удобнее.

Если вы начинающий, вам будет полезно менять положение рук (какая будет развернута, какая нет) каждый подход. Неприятный побочный эффект разнохвата – некоторые атлеты получают повреждения (рвут) сухожилие бицепса.


Крюк (Замок)

Захват крюком обычно используют олимпийцы, чтобы лучше зафиксировать штангу, однако сейчас всё больше и больше пауэрлифтеров начинают использовать этот тип хвата.

При крюке вы кладете большой палец на гриф, ладонью обхватываете гриф И накрываете палец ладонью. Не смотря на то, что это даёт жесткий захват, есть один минус: БОЛЬ!

Если вы не используете этот хват, молю вас, не начинайте! Ваши пальцы скажут вам спасибо.





Частые ошибки и пути решения

После того, как мы разобрали разные варианты тяги, давайте посмотрим, на часто встречающиеся вопросы и проблемы.

Проблемы с подвижностью таза при подготовке

Одна из главных проблем при подготовке к тяге – недостаточная подвижность бёдер, в результате чего лифтер не может занять правильную позицию для начала тяги.

К сожалнеию, по быстрому этот вопрос не решить, растяжка займёт определенное время. Для начинающих я очень рекомендую пенный роллер. А пока вы растягиваетесь, переключитесь на румынскую тягу или используйте трэп-гриф.

Слабые ягодицы и задняя поверхность бедра

Еще одна распространённая проблема – нехватка сил в ягодицах и задней поверхности бедра, что не даёт отклониться назад и загрузить эти мышцы.

Опять же, тут за одну тренировку ситуацию не исправишь. Я рекомендую в таких случаях румынскую тягу и гуд морнинги, чтобы укрепить необходимые мышцы, а также, может быть, вам стоит позаниматься с трэп-грифом с высокими ручками до тех пор, пока не сможете вывести бёдра назад до необходимого уровня.

Голень слишком далеко от штанги

Готовясь к тяге, многие ставят ноги слишком далеко от штанги. Это происходит по одной из трёх причин:
1.Дело в растяжке (бёдра недостаточно подвижны),
2.Дело в силе (ягодицы/задняя поверхность бедра слишком слабы), или
3.Им просто не ведомо, что штанга должна стоять ближе!

Когда занимаете позицию перед штангой, вам нужно ногами упираться в гриф. Если между голенью и штангой будет слишком много места, вы будете тянуть вес квадрицепсами, а не ягодицами и задней поверхностью бедра.

Жопа обгоняет грудь

Когда вы отрываете вес от пола, ваша цель – держать угол наклона тела в одном положении.

Если вы тянете вес, ваша грудь прогибается, а зад идёт вверх, вы делаете тягу неправильно! *

Вместо этого, держите грудь поднятой, а спину ровной в течении всего упражнения. Используйте мышцы ног и бёдер, чтобы сдвинуть штангу, держите спину ровно, она должна только передавать усилие от ног.

Чтобы исправлять такие ошибки я использую тактику “Веди вес грудью”. Если у вас всеравно не получается, возможно проблема в весе, снимите пару блинов и посомтрите, не исчезнет ли ошибка.

* Однако учитывайте, что на максимальных весах это правило может не работать. Техника может немного страдать, когда вы берёте максимальный вес.

Низ спины округляется

Эта проблема перекликается с вышеописанной. Если вы опускаете грудь и поднимаете зад, велик шанс, что согнется и поясница. Так что если проблема в этом – пути решения описаны выше.

Также эта проблема может быть связана с недостатком силы. У некоторых людей слабая поясница (поэтому они не могут удержать прогиб), а у некоторых наоборот, поясница сильнее ягодиц, в следствии чего они пытаются компенсировать слабость, ведя вес бедрами.

Я подробнее расскажу про недостатки силы и вспомогательные упражнения ниже.

Штанга уходит вперёд

Когда веса растут, появляется проблема ухода штанги от тела. Это не очень хорошо, особенно, когда вы тянете максимальные веса!

Есть два выхода:
Я учу своих клиентов задействовать широчайшие мышцы спины и тянуть гиф к ногам еще до самой тяги.
Я заставляю их продолжать тянуть гриф к себе в течении всего упражнения.

Делая становую тягу не тяните штангу вверх – тяните её НАЗАД (НА СЕБЯ).

Завершение тяги поясницей

И последнее, вы часто можете заметить, что те, у кого слабые бедра (особенно ягодицы) имеют привычку чрезмерно сильно прогибаться назад, выпячивая таз вперед.

Если проблема в технике, я командую “Сожми булки!” или просто “Бёдра!”, когда занимающийся доходит до конца упражнения.

Если дело в силе – нужно работать над ягодицами.

Вспомогательные упражнения для становой тяги

Если у вас слабые ягодицы или задняя поверхность бедра, или вы не можете занять правильное положение перед началом тяги…

Лучшие упражнения для этого случая – румынская становая тяга и гуд морнинги.

Румынская тяга просто потрясающее упражнение для развития ягодиц и бедер, которое держит колени зафиксированными. Главное тут – с самого начала поставить колдени в “мягкое” положение, и не давать им двигаться глебже в течении упражнения. В румынской тяге преобладают бёдра, так что уводите зад как можно глубже назад.

Также как и румынская тяга, гуд морнинги помогут вам развить разгибательные функции ягодиц и задней поверхности бедра. Техника в целом таже, спина прямая (грудь поднята, подбородок опущен, поясница в нейтральном положении), зад уводим назад, пока не почувствуем натяжение в бедрах.

Если у вас слабые бедра или у вас не выходит сесть в правильное положение для сумо…

Если не выходит правильно сесть в тягу сумо, есть вероятность, что у вас недостаточно сильные сгибатели колена. Попробуйте нижеперечисленные вспомогательные упражнения.

Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер первое (и лучшее), что вы должны попробовать. Держите пресс и ягодицы напряженными всё упражнение, чтобы бедра были вытянуты.

Посмотрите видео, если хотите научиться делать правильно:
Техника
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=aLGqIuz6aTo

К сожалению, не у всех есть доступ к станку для подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер или люди просто не умеют делать это упражнение правильно. Если дело в этом, попробуйте подъем таза с ногами на мяче.

Если штанга уходит от вас в любой момент тяги…

Если штанга отходит от тела во время тяги, это, как правило, говорит о слабых широчайших. Заставляйте себя тянуть гриф к телу, если не помогает, нужно прокачивать широчайшие.

Разные варианты подтягивания – лучший выбор. Можно подтягиваться нейтральным хватом, можно прямым, можно обратным.

Вися на прямых руках, сгибая локти поднимите грудь к перекладине. Поднявшись, грудью/ключицей каснитесь перекладины и с силой опустите лопатки вниз, как будто вы хотите положить их в задний карман. Задержитесь на секунду и опускайтесь в начальное положение.

Если у вас не получается выполнить подтягивание таким образом, попробуйте облегчить подтягивание резиной или противовесом.

Если низ спины слабый и горбится…

Слабая поясница убийственна на больших весах. Если вас сгибает под весом или вы круглите спину сами, вам нужно выполнять упражнения, которые помогут сохранять положение спины в течении всего упражнения.

Лучшее, что я знаю для людей с подобными проблемами – это вариации гуд морнинга. Обычный гуд морнинг пойдёт., но есть еще один хороший вариант (если у вас есть возможность) – гудморнинг с безопасным грифом.

С таким грифом вам не нужно задействовать верхний отдел спины для обеспечения стабильности. Так что мышцам тела (особенно низа спины) приходится работать больше, чтобы держать прогиб в пояснице.

Другой, более изолированный, вариант – гиперэкстензия. Ваша цель тут – не выгнуть и стереть в порошок ваш позвоночник, а наоборот, поддерживать нейтральное положение спины и вдавливать таз в тренажер, напрягая ягодицы в верхнем положении.

Если заруднения в первой фазе тяги…

Если вы застреваете в первой фазе тяги, вот несколько советов:

Исправляйте технику! Слишком часто люди опускают бедра слишком низко и пытаются сделать присед. СТановая тяга – это не присед наоборот, так что не надо пытаться делать его таким образом.

Попробуйте увелитчить амплитуду движений. Звучит странно, но тяга с платформы, увеличивает длинну маршрута, который проходоит штанга и заставляет ноги работать больше. Также, после того, как вы вернетесь к обычно тяге, она будет вам казаться сильно проще.

Присед на ящик с паузой в нижне положении. Это моё любимое, особенно когда я работаю с лифтерами, у которых проблема с первой фазой тяги сумо. Ставьте ноги как для тяги сумо и приседая делаёте паузу на один счет в нижней точке приседа. Не надо садиться слишком низко, наоборот, я люблю ставить ящик примерно на той высоте, где вы начинаете делать тягу сумо.

Тяга со жгутом или цепями. Многие считают, что это несет пользу только для завершающей фазы тяги, но тяга с дополнительным отягощением заставляет вас агресивней работать со штангой с самого начала подъёма.

Становая тяга в супер-широкой стойке. Еще раз, если вы тянете в сумо, у вас могут быть слабые бёдра. Попробуйте более широкую стойку, чем обычно. Вернувшись к своей стандартной стойке через пару месяцев вы заметите, насколько увеличилась сила.
Если затруднения в середине тяги…

Исправляйте технику! У многих воникают проблемы в этой фазе из-за того, что они не могут принять правильное положение. Старайтесь опускать бедра ниже (больше работы ногами), поднимая грудь выше и держите широчайшие в напряжении, тяните штангу к себе.

Используйте станок, тяните штангу с высоты ниже колена. Возможно, самое страшное упражнение в истории человечества, у вас почти нет рычага, когда вы тянете с уровня середины голени. Старайтесь встать в идеальную позицию и не давайте штанге уходить вперед!

Делайте больше подтягиваний, если у вас слабые широчайшие. Еще раз: это помогает вам тянуть штангу на себя.

Рывковая тяга с акцентом на распремление колений тоже может помочь. Это закгрузит бицепс бедра.
Работайт над поясницей изолирующими упражнениями.

Если затруднения в конце тяги…

Исправляйте технику! Если у вас проблемы в завершающей фазе, то есть несколько моментов, относящихся к технике. Во-первых, попробуйте выводить таз вперёд раньше. Во-вторых, работайте над стартовой позицией. При максимальных весах небольшое кругление спины нормально, но если вы совсем перегнулись вперёд, это ставит вас в неудобну позицию для тяги.

Ну и в завершении, ваши бедра могут быть слабее поясницы. В этом случае два лучших упражнения – pull-throughs и barbell hip thrusts. Это научит вас завершать тягу бедрами, а не прогибаться в пояснице. В конце упражнения ваши колени, бедра и плечи должны быть на одной линии.

Экипировка и аксессуары для становой тяги

Магнезия

Магнезия помогает вам улучшить контакт со штангой на больших весах. Если вы занимаетесь в зале с хорошим оборудованием (хорошие грифы и есть кондишн), это может и не так важно. Но если в вашем зале “мягкие” грифы и душно, вы поймёте, насколько важна магнезия.

Если вы серьезно занимаетесь лифтингом и в вашем зале нет магнезии – срочно ищите новый.

Пояс

Не сморя на множество дискуссий о необходимости пояса, суть такова: если вы умеете пользоваться поясом, с ним вы будете тянуть больше, чем без него. Точка.

Так что всё сводится к вопросу “как правильно использовать пояс?” Для становой тяги не нужно застегивать его максимально плотно, оставьте одно деление.

Когда готовитесь и делаете вдох, опускайте воздух ниже в живот. Когда вы готовы тянуть, давите на пояс со всей силы! И не только вперёд, давите на пояс по всему кругу, это даст больше стабильности.

Две программы для тяги

Я знаю, многие хотят вдиеть программы для жима, вот вам пара.

Программа для начинающих

Когда я беру новичков, подходы по пять повторений – то, что нужно. Пять повторений дают вам понять, что происходит с телом, врубиться в движение и начать реально оттачивать технику. Я редко работаю с большим количеством повторений, если не работаю с трэп-грифом или не ставлю цель подсушиться.

Невозможно объяснить, с какого веса нужно начинать, т.к. это то, что вы должны понять сами.

Ваша чель должна быть 3 подхода по 5 повторений каждую тренировку, добавляя вес в каждом подходе. Я не буду говорить про процентное соотношение, но это должно выглядеть примерно так (если ваш максимум на одно повторение – 135 кг):

85×5

95×5

110×5


На следующей неделе вам нужно добавить еще. Если ваш максимум до 135 кг – добавьте 2,5 кг. Если больше – добавляйте 5 кг.

Как только прогресс остановится или вы не сможете закончить пятый повтор в третьем подходе – возьмите легкую неделю, сделайте шаг назад в весах и начните добавлять снова. Как дойдёте до 180-220 кг, вам понадобиться программа поинтереснее.

Программа для продвинутых

5-3-1 Джима Вендлера – это, конечно, феноменально, и тому есть прична – это сложно, тяжело и без заморочек.

По духу мне нравится подход Джима. Одна вещь которую я заметил, многие лифтеры, становясь сильнее, теряют навык делать большое количество повторений в сете.

Вот что происходит: вместо того, чтобы вытерпеть подход из 5 тяжелых повторений, их техника начинает ломаться. И однажды они начинают делать отбив, горбить спину и, в целом, делать становую тягу не так, как хотели бы мы.

Поэтому, вместо 5-3-1, я придумал свой, Mike Robertson’s Bastardized 3-2-1 подход к становой тяге.

Направление остаётся тем же, вы повышаете вес с каждым подходом, но вместо 5 делаете 3, вместо 3 – 2 и завершающее повторение.

Давайте прикиним программу для максимума в 220 кг; первая тренировка будет выглядеть так:

135×3

160×3

180×3


На следующей тренировке вы увеличиваете веса и делаете два повторения:

150×2

170×2

190×2


И последняя тренировка цикла 3-2-1:

160×3

180×2

205×1

Вы разгружаетесь на 4 неделе и потом добавляете 2,5-5 кг к вашему предпологаемому максимуму следующем цикле.

Сложно, тяжело, без заморочек.

Еще раз, отдам должное тому, кто это заслуживает: посмотрите программу Jim Wendler’s 5-3-1, если еще не видели. Это лучшее вложение $20 из всех, что вы можете сделать.

Модификации сановой тяги

Когда вы достигли достаточного уровня силы, можете переходить к продвинутым техникам, описаным ниже. Одна имейте ввиду, что это для продвинутых лифтеров! Если вы не тянете сильно больше 220 кг (или как минимум два своих веса), придерживайтесь базового тренинга.

Тяга со жгутом

Тяга со жгутом – шикарный способ улучшить скорость подъема штанги, а также силу фиксации в конце упражнения.

Как только вы подняли штангу, нагрузка начинает увеличиваться, заставляя спину опускаться. Другими словами, вам лучше постараться поднять чертову штангу побыстрее, если хотите ее зафиксировать!

Одна беда, чтобы тянуть со жгутами нужно специальное оборудование. Это могут быть тяжелые штанги, но легче тянуть со специальной рамой, типа тех, что делают Elite Fitness Systems.


Тяга с цепями

Также как и жгуты, цепи помогают развить скорость подъёма и улучшить фиксацию в конце упражнения.

Главная проблема с цепями – понять, куда именно их вешать. Кто-то любит вешать их побокам, рядом с блинами, а те, кто тянут сумо – прямо посредине грифа.

У тяги с цепями есть еще одна уникальная особенность – цепи будут тянуть вас вперед.

Тяга подвешенной штанги

Тяга подвешенной на жгутах штанги забавное упражненеие, вам придётся фиксировать очень большой вес. И я думаю такой ип тяги полезен для психологического настроя, ведь вы будете тягать очень тяжелую штангу!

Опятьже, вам понадобиться специальная стойка для такой тяги. Подойдут почти все, но те, что делают Elite FTS лучше, т.к. там есть специальные крюки для этих целей.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #196 on: May 26, 2012, 03:48:38 PM »


ВСЁ ПРО ПРИСЕД. Техника



ПРИСЕД.

Присед, возможно, самое важное тяжелоатлетическое упражнение.

Выполняемый с правильно техникой, присед помогает не только развить силу, но также сжигать жир и набирать массу (в зависимости от вашего питания). А еще это упражнение поможет улучшить подвижность почти всех суставов в вашем теле.

Независимо от навыков, будь вы опытным качком или дохлым новичком, вы обязаны учиться приседать правильно.

Этот пост поможет вам освоить присед быстрее. Успехов!

Что дает присед

Есть множество причин добавить присед в вашe программу:
Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника.
Развитие мышечной массы.
Сжигание жира.
Повышение силовых показателей.

Давайте подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов.

В мире фитнеса много внимания уделяют подвижности. Но как правило, о ней вспоминают, когда говорят про упражнения без отягощения или о разминочных упражнениях.

Тем не менее, развитие подвижности силовыми упражнениями может быть гораздо важнее упражнений без отягощения! Тяжелые упражнения, выполянемые с большой амплитудой движения, такие как присед с гирей или фронтальный присед, укрепляет подвижность коленного и тазобедренного суставов, а также груднго отдела позвоночника.

Все просто, вы можете работать над подвижностью любыми упражнениями, но только работая с весами вы сможете по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки и достигнуть лучших результатов.

Увеличение мышечной массы.

Присед считается одним из главных инструментов развития общей мышечной массы тела.

Если вы выполняете приседания с большими весами, вы в скором времени увидите результат, в виде развитых мышц низа спины и ног, в особенности ягодичные мыцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.

Но что особенно здорово, это как простой факт удерживания большого веса может заметно развить мышцы во всём теле. Очень часто можно наблюдать, как тренирующийся добавляет в свою программу тяжелые приседы и мышцы верхней части тела начинают расти, как на дрожжах.

Сжигание жира.

Пусть это прозвучит нелепо, но многоповторные приседания – первое упражнение, которое я включаю в программы сушки.

Думаю, теперь вы удивляетесь, как могут упражнения с отягожением развивать мышцы И сжигать жир?

Ответ кроется в вашей диете, что уже не является моей специализацией. Суть в том, что если вы питаетесь с профицитом калорий (едите больше необходимого), вы будете растить мышцы, если с дефицитом (меньше необходимого), то вы создаёте условия для сжигания жира.

Увеличение силы.

Ну и последний (и самый очевидный) результат приседаний – увеличение силы.

Независимо от ваших конечных целей, развитие силы пойдёт вам на пользу. Увеличение силы нижней части тела поможет вам как в быту, так и на спортивной площадке: вы сможете выносить противника с линии в футболе (американском), выше прыгать в волеболе и баскетболе или легче передвигать мебель по дому.

КАК ПРИСЕДАТЬ: ПОДГОТОВКА.

Визуализация.


Для меня подготовка к упражнению начинается за 1-2 дня до самого занятия. Я люблю расслабиться на кровати и представить себе тренировку – разминку, музыку, которая будет играть, весь процес от начала до конца и т.д.

Вот так я достигаю качества подходов в своей голове, прежде чем перейду к реальной работе. Если вы еще не пробовали визуализацию – обязательно попробуйте перед следующей тренировкой.

Обтягивающая футболка.

Ктобы мог подумать?! Оказывается, отбтягивающая футболка может быть хороша не только для того, чтобы красоваться своими бицепсами.

Звучит странно, но обтягивающая футболка может здорово помочь при приседах, особенно если вы используете низкое положение штанги на плечах. Например, обычно я занимаюсь в футболке размера L, но для приседа надеваю эмку, потому что это позваляет мне лучше чувствовать штанту.

Руки на гриф, узкий хват

После того, как вы надели обтягивающую футболку, нужно браться за штангу. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придется взять широкий хват.

Но легковесам и более гибким лифтерам я настоятельно рекомендую браться за гриф ближе к плечам. Это помогает закрепить положение верней части тела и вывести грудь вперёд.

Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

После того, как вы положили руки на гриф, нам нужно залезть под штангу.

После того, как вы сделали шаг под штангу, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Это движение должно создать “подушку” из мышц, на которую вы положите штангу. Новичкам может показать, что это положение неудобно и гриф врезается в шею или верхнюю часть спины – это следствие того, что они недостаточно сильно отводят плечи назад.

Пожалуйста, не цепляйте на гриф эти бабские подкладки (и не оборачивайте гриф полотенцем – Кирилл). Поверьте, я работал с волейболистками ростом 180 см и весом 60 кг, и научил их приседать так, чтобы гриф не врезался в шею. Если они смогли – вы тоже сможете.

После того, как вы оказались под штангой и свели лопатки, поставьте ноги на ширину бёдер, ступни параллельно друг-другу. НА ЭТОМ ЭТАПЕ НЕ СТАВЬТЕ СТУПНИ НОСКАМИ ВРОЗЬ!

Грудь вверх, локти вниз

Итак, вы под штангой, лопатки сведены. Следующий шаг, с силой поднимаем грудь ввверх (как бы выпячиваем вперёд и вверх – Кирилл).

Часто можно видеть, как занимающиеся готовятся снять штангу уже сильно наклонясь вперёд – сразу становится ясно, что подъём для этого парня станет мучением. Чтобы избежать этого, убедитесь, что перед тем, как снять штангу вы подняли грудь вверх!

Чтобы убедиться, что грудь в правильном положении, опустите локти вниз, как бы заведите их под штангу. Еще раз, это поможет вам зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и подготовит вас к приседу!

С силой упритесь в штангу

Когда вы готовы снять штангу со стоек, представьте, что вы резко толкаете гриф спиной. Почувствовать вес, подчините его, перед тем, как снять штангу.

Частая ошибка новичков – относится к 150 килограммам как к 60. Тут всё иначе! Вы должны быть решительны, не дайте весу задавить вас!

Если вы дадите штанге придавить вас, я уверяю, она будет казаться тяжелее, чем есть. Это давление на вашу психику. Будьте агрессивны, с силой толкайте гриф и снимайте вес со стоек!

Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься

Отлично, вы собраны и вам комфортно под штангой, вы с силой вжимаетесь в гриф, настало время снять штангу.

Сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Вместо этого просто встаньте и дайте весу “улечься”. Чем больше будет вес, тем сильнее штанга будет раскачиваться.

Это важный момент, если вы сразу сделаете шаг назад, пока вес еще небольшой (в силу амплитуды), то вас окончательно расшатает, когда вес увеличиться (нижняя точка амплитуды).

1-2-3, ставим ноги

После того, как вес снят, время сделать шаг назад и поставить ноги в правильное положение. Я опишу тот способ, который использую сам, но если у вы найдете более удобный для вас подход – делайте как считаете нужным.

Я делаю шаг назад правой ногой и ставлю её примерно там, где хочу приседать.

Делаю шаг назад левой ного и ставлю её в то место, где хочу приседать. Я приседаю ставя ноги на ширину влечь, носки врозь – так, чтобы в нижней точке приседа они смотрели в одну сторону с коленями и бедрами.

Подгоняю правую ногу под удобную позицию.

Постарайтесь прийти в нужное положение как можно легче и точнее. Когда веса будут расти, последнее, чего вы захотите – это делать лишние 5-6 шагов и готовится к приседу. Вы потеряете слишком много энергии еще даже не начав приседать!

Постарайтесь из раза в раз как можно четче повторять эту последовательность. Как сказал бессмертных Эд Коан: “когда вы начинаете работать с маленьким весом так, как буд-то это большой вес, большие веса становятся легче”.

Перенесите вес назад

После того, как вы вышли со штангой, многие склонны переносить вес за пределы середины стопы или даже за пределы пальцев ног.

Перед тем, как приседать, удостоверьтесь, что вес находится посреди вашей стоны или даже в районе пятки. Если вам знакомо понятие ноги-триноги*, вот это то, что нужно.

Смотрите видео. Суть в том, что если вы занимаетесь босиком, у стопы есть три точки опоры, на которых надо держать вес. Не думаю, что стоит начинать заниматься босиком, хотя вот Робертсон нахваливает.
Видео
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=8UR7KblIL60

Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!

Теперь ваши ноги в правильном положении и вы почти готовы к приседу. Еще раз проверьте свою готовность и напрягитесь действительно сильно. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь и опустите локти под штангу.

Наконец, зафиксируйте шею в нейтральном положении (не запрокидывайте голову – Кирилл). Вот небольшое видео, объясняющее, почему это важно.
Видео
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=cdesVZ7BP9M

Теперь, НАКОНЕЦ, настало время приседать.

КАК ПРИСЕДАТЬ – ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Сядьте назад и раздвиньте колени в стороны

Чтобы начать присед, представьте, что вы садитесь отводя ягодицы назад и разводя колени в стороны. Это поможет вам нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, а также сохранить поясницу здоровой.

Самая главная ошибка новичков – приседать вниз, а не назад. Это не только ограничивает глубину приседа, но и многократно увеличивает нагрузку на колени и заставляет квадрицепс делать большую часть работы.

Если вам неудобно опускаться назад или вы не понимаете этого движения, возможно вам лучше начать приседать на ящик (ниже я поясню как это делать).

Держите грудь поднятой

Когда вы опускаетесь очень важно держать грудь поднятой. Это помогает держать спину прямо/в нейтральном положении и прилогать максимум усилий.

Если вы опустите грудь и скруглите спину, это не только послужит причиной “утечки” энергии, но вы еще и рискуете получить травму.

Как глубоко приседать?

Вопрос на миллион долларов: как глубоко мне приседать?

И честно говоря, мне без разницы, как глубоко вы приседаете, потому что есть много фактов, определяющих глубину:
Подвижность голеностопа.
Подвижность таза.
Стабильность поясничного отдела.
Положение грифа на плечах (высокое против низкого).
По правилам какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете.
Какую пауэрлифтерскую экипировку вы используете.
Прочее.

Так что давайте сформулируем так: вы должны приседать на ту глубину, которая позволит вам достичь поставленных целей без риска получить травму.

Когда я занимаюсь с новичками, больше всего внимания я уделяю их способности держать спину в нейтральном положении (прямо). Так что если они могут присесть чуть выше параллели не теряя прогиба в спине, пусть пока приседают так.

Если вы хотите опустить свой зад ниже подвала, позже я объясню как этого достичь.

Выдавливайте спину из нижней точки

Когда вы поднимаетесь из нижней точки, не пытайтесь делать вид, что вы встаёте, думайте об это движении, как буд-то вы давите спиной но гриф. Это поможет вам держать грудь поднятой и вести штангу по прямой линии.

Когда вы пытаетесь просто выпрямиться, штангу ведёт вперед, что смещает ваш центр тяжести и ставит в вас в слабое положение в конце движения.

Держите колени развернутыми

Когда вы поднимаетесь, не забудьте держать колени развернутыми. Если вы сводите колени, вы переносите вес на квадрицепс и приводящие мышцы, вместо того, чтобы включать ягодичные мышцы и поперечные мышцы задней поверхности бедра.

Более того, сведение коленей даёт большую нагрузку на поперечный отдел коленного сустава. Если хотите приседать до седых волос, делайте всё возможное, чтобы сохранить колени здоровыми!

Ваша цель – поддерживать цепочку ступня-колено-бедро в одном направлении. Если вы посмотрите на правильный присед под углом 45°, вы заметите, что колени, бедра и ступни смотрят в одну сторону и укладываются в одну линию.

Заканчиваем повторение

Когда вы встаёте, вы можете с усилием выдохнуть, громко крехтеть и любым другим способом помогать себе закончить движение.
Видео
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=C-kKvNwJ1Uc

Вы справились! Вы только что закончили повторение.

Если вы делаете несколько повторений, возможно, вам понадобиться немного передохнуть перед следующим движением. Попробуйте сделать глубокий вдох, подтянуть грудь и снова выставить локти, если необходимо.

Некоторые профессиональные лифтеры могут сделать несколько повторений на одном дыхании. Может быть это вам поможет, может быть нет – главное не хлопнитесь в обморок!
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #197 on: May 26, 2012, 04:08:44 PM »


Жим лёжа – техника по шагам



Если вы не новичок в тренажерном зале, вы наверняка слышали вопросы типа:

“Эй, дружище – сколько жмёшь?”

Мы можем до посинения спорить об эффективности жима лёжа. И хоть я и считаю, что становая тяга и присед гораздо более показательны в плане силы, факт остаётся фактом: люди жаждут жать больше.

Я, скажем прямо, жму далеко не лучше всех. Мой лучший соревновательный результат – 152 кг при весе в 90 кг. Перед тем, как закрыть окно с этим постом из-за моей профнепригодности, подумайте вот о чём.

Мэджик Джонсо был одним из лучших баскетболистов в истории. Но что касается тренерской деятельности – тут он был далеко не первый. С другой стороны, такие средненькие игроки как Джеф Ван Ганди и Фил Джексон стали великими тренерами.

Я хочу навести вас на мысль, что мои мытарства с жимом сделали меня весьма хорошим тренером. Я прочел и испробовал почти все, что можно, в попытке улучшить свои результаты.

Я не Мэджик Джонсон (или Ван Ганди с Филом Джексоном), но я надеюсь мой пост поможет вам поднять жим лежа на новый уровень.

Ниже – пошаговая инструкция по безопасной и наиболее эффективной технике жима лежа. Но помните, что этот пост про то, как жать максимальный вес, а не про то, как очертить и накачать грудь. Если ваша цель – эстетика, нижеследующая информация будем вам не очень полезна.

Ну и наконец, когда вы тягаете большие веса, всега присутствует определенная доля риска. Хочу, чтобы вы это поняли, перед тем, как мы двинемся дальше.

Поняли?

Отлично, теперь давайте поговорим про то, как жмут тяжелые железки.

Шаг #1 – Исходное положение

Первое, что нужно сделать – это принять исходное положение. Поставьте ноги в начале скамьи, возьмитесь руками за штангу, скамью или стойки и удобно расположитесь под штангой.

Шаг #2 – Тянемся на скамье

Далее нужно выставить ноги. Упираясь ногами в скамью и помогая себе руками, поднимите таз так, чтобы переместить вес на верхнюю часть спины. Теперь шагайте ногами по скамье в сторону таза. Это помогает мне прогнуться в пояснице и сделать упор на верхнюю часть трапеций. (подробнее об этом дальше).

Вы сразу должны почувствовать давление в верхней части спины.

Шаг #3 – Ставим ноги.

Теперь надо понять, куда ставить ноги. Тут главное найти то положение, где вы будете наиболее стабильны.

Ниже я показал три разные позиции: ноги вытянуты вперед, ноги в среднем положении и ноги подобранны под себя, пятки оторванны от пола.

Помните, что если вы готовитесь к соревнованиям, вы должны выполнять жим в соответствии с правилами вашей федерации. Большинство правил требуют, чтобы ступни полностью были прижаты к полу, т.е. третий вариант вам не подходит.

Шаг #4 – Толкайте тело НАЗАД

Посл того, как ваше тело и ноги оказались в нужном положении, толкайте ваше тело назад, ваши глаза должны брать на уровне грифа. Выполнив этот простой совет вы должны получить прогнутую спину и напряженные ноги, а следовательно – занять оптимальное положение для начала жима.

Если ваши глаза находятся ниже уровня штанги, снять её со стоек будет тяжело. Вам придётся тянуться, чтобы оказаться в удобном положении.

Если вы легли слишком глубоко и глаза ушли дальше за штангу (что вы часто можете наблюдать в больших фитнес центрах), вы рискуете при жиме задеть стойки.

Шаг#5 – Подгоняем верхнюю часть спины

Как только вы устремили взгляд в гриф, время разбираться с верхней частью спины. Это может стать ключом к жиму больших весов, так что повнимательнее!

Начните с того, чтобы убедиться, что вы опираетесь на ваши трапеции (большие мышцы на самом верху тела). Сделав упор на трапеции, вы не только увеличите натяжении в верхней части спины, но и уменьшает дистанцию, которую должна пройти штанга.

Тут логика простая: работа = сила + время + дистанция. Я ленивый и предпочитаю делать как можно меньше работы. Силу вы уменьшить не можете, но вы абсолютно точно можете уменьшить дистанцию.

Цель? Меньше работы = Большие веса

Теперь постарайтесь сжать ваши лопатки как можно уже и ниже. Еще раз, тут всё дело в стабильности – ем стабильнее и собраннее вы сгруппируетесь, тем больший вес вы сможете пожать. Так что давайте опускайте и сводите лопатки и не вздумайте их отпустить!

Шаг#6 – Отчаянно напрягаем ноги и бедра

К этому момену ваши ноги и так должны быть в напряжении, но наращивайте давление, напрягайте их еще больше. Я всегда стараюсь вдавить ноги в пол посильнее, чтобы они напряглись и натянулись и были готовы к жиму.

Теперь, когда ваши ноги и верх спины напряжены, нужно напрячь и бёдра. Самы простой способ – сжать ягодицы, как буд-то вы делаете мостик или жим тазом. Если вы ставите ноги широко, может быть вам будет полезно немного развести колени, как при приседе.

После того, как вы добились натяжения в ногах, ягодицах и спине – вы зафиксировали тело и готовы жать максимальный вес.

Step #7 – Берём гриф

Одна из самых частых ошибок на этом шаге – несимметричный хват.

Всегда используйте отметки на грифе! В большинстве случаев мы начинаем хвата – мизинцы на отметках, и уже от этого положения подбираем удобный хват.

Когда дело касается биомеханики – я за уменьшение работы. Применительно к жиму лёжа это означает более широки хват, т.к. амплитуда жима будет меньше, а значит и работа уменьшится.

Но не смотря на то, что этот принцип действует, полагаться всё таки стоит на ощущения. Слишком широкий хват делает положение нестабильным. Годами я пытался использовать широкий хват (указательные пальцы на отметках) без видимого прогресса. Как только я уменьшал ширину, я видел как росли веса.

Когда вы сужаете хват вы обмениваете амплитуду на стабильность. Сдвиньте руки и вы становитесь стабильней, но вам придётся проходить большую дистанцию. Раздвиньте руки и вы менее стабильны, но ход штанги короче.

Я советую людям найти наиболее комфортно положение и работать в нем. Если нам нужно будет сократить амплитуду – всегда сможем эо сделать.

Шаг #8 – Вдохнули, собрались!

Дайте мне рубануть правду-матку: ворочить большие веса – это не йога с пилатесом. Я тут не про “правильные дыхательные практики”, “вдох туда, выдох сюда” и прочую чушь.

(На заметку: я ничего против йоги и пилатеса не имею, у них свои задачи. Но это пост про работу с большими весами и в это деле дыхание не всегда играет роль. Так что угрозы по почте не шлите.)

Когда вы поднимаете тяжелое железо вам нужно сделать вдох и напрячь всё тело. Еще раз, тут всё дело в стабильности. И я надеюсь, что не нужно объяснять, что если у вас проблемы с кровяным давлением, посоветуйтесь с доктором, прежде чем применять эту методику.

Делайте большой, глубокий, утробный вдох и убедитесь, что всё залочено: верх спины, ноги, ягодицы, всё. Вы должны чувствовать, чо каждая мышца в теле напряжена.

Напряжена?

Готов?

Отлично, погнали!

Шаг#9 – Снимите штангу со стоек

Снятие штанги может стать критическим моментом. Вкратце мы поговорим об этом тут, но ждите отдельной статьи будущем.

Если вы хорошо подготовились, правильно снять вес получится само собой. В идеальном мире, ваш помощник поднимает штангу ровно на ту высоту, которая позволяет вывести гриф и никак не выше! Он не должен поднимать вес, он должен вывести его по прямо линии, насколько это возможно.

С вашей стороны, вы не должны толкать вес! Всё, что нужно сделать – убрать штангу со стоек, не надо давить верх и наружу! Не следование этому совету завершиться моментальной потерей стабильности вашей спины.

Вместо этого, постарайтесь использовать широчайшие мышцы, чтобы вывести гриф. Если вы делали пулловеры – должны быть такие же ощущения. Широчайшими двигайте гриф и перемещайте его в стартовую позиции.

Это простое движение может начать или закончить правильный жим – постарайтесь выполнить его верно!

Шаг#10 – Остановите штангу там, где вы будете заканчивать жим

Шаги 9 и 10 связаны друг с другом – выведя штангу со стоек, переместит ей в то положение, в котором вы будете заканчивать жим. Возможно, вам понадобиться обучить своего помощник, многие имеют свойство снять вес и отпустить штангу.

Со мной такое случилось пару несколько лет назад, на одном пауэрлифтерском семинаре. Чувак не только поднял вес и пронес его над стойкой, но и просто отпустил его прямо над моим лицом!

Если штанга слишком низко (на уровне живота) или слишком высоко (на уровне лица) это сделает жим неудобным и неэффективным.

Мне нравится держать штангу на уровне низа груди, в районе сосков. Эо дает мне возможность держать форму, быть собранным и минимизировать ход штанги.

Шаг #11 – Опускай!

Когда вы выставили штангу, время жать вес. Наконец!

Начинайте движение, “тяните” гриф вниз. Годами я пытался контролировать вес грудью и трицепсом, вместо того, чтобы опускать штангу широчайшими. Теперь я не только более стабилен, но и гораздо лучше контролирую гриф.

По мере опускания штанги сводите локти. Если вы разводите локти в стороны – у вас будут неприятности. Вам нужно включать в движение трицепс, а не только грудь и передние дельты.

Думайте о жиме, как об упражнении для спины – сводите локти и опускайте гриф ниже на грудь. (Т.е. локти нужно не в стороны расставлять, а держать ближе к телу. См. картинку.)

Еще два маленьких совета:

1 – Сохраняйте скорость неизменной!

Это не негативная фаза на 10 секунд! Если пытаетесь пожать максимальный вес, опускайте вес быстро, но контролируя движение. Очень часто, в негативной фазе (спуск штанги) движение замедляется. Не делайте этого!

2 – Держите кулаки направленными вверх.

Многие люди, опуская штангу и касаясь груди, дают штанге согнуть запястье. Вместо того, чтобы держать запястье напряженным и направлять кулак в потолок, они сгибают сустав. Это не только повреждает сустав (Черт!), но становится источник потери энергии и бьёт по вашим результатам. Держите запястье напряженным, в нейтральном положении, направляйте кулак в потолок.

Шаг #12 – Выжимай!

Вы опустили штангу на грудь и теперь у нас только один выход…

Поднять её обратно!

Одна из самых частых ошибок – разведение локтей и отведение штанги назад слишком рано. Держите локти сведенными и начинайте движение назад вверх. Когда штанга начнет немного замедляться – немного разведите локти и делайте движение назад, в сторону лица.

Если дочитал до конца – ну ты и ботан, братюнь! Давайте теперь кратко опишем последовательность:

1. Беремся за гриф или скамью и ставим ноги на край.

2. Тянемся на скамье, ноги под себя.

3. Ставим ноги на пол в одну из трёх позиций (ноги вытянуты, ноги в среднем положении, ноги согнуты, стоим на мыске).

4. Толкаем тело назад, штанга на уровне глаз..

5. Готовим спину – лопатки внизу и сведены.

6. Как можно сильнее напрягаем (“натягиваемся”) бедра и ягодицы.

7. Выставляем хват – шире для меньшей амплитуды, уже – для большей стабильности.

8. Глубокий вдох, напряжение!

9. Выводим гриф из стоек – используем широчайшие и не выталкиваем гриф!

10. Располагаем штангу там, где она должна будет закончить движение.

11. Сводим локти и опускаем штангу.

12. Жмем снаряд обратно.


Еще пара советов

Спина решает!

Все лифтеры, которые супер-сильны в жиме обладают офигенно развитой спиной (верхней ее частью). Не стесняйтесь делать упражнения на спину: подтягивания, тяги и т.д.

Работайте с большими весами!

Даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и жать экипировке, работа с доп оборудования, типа жгутов, досок для жима и т.д. помогут вам добиваться большего. Привыкнуть к большим весам в руках – это ничем не заменишь.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #198 on: May 26, 2012, 04:22:50 PM »


Подтягивания: 10 советов



1. Не подягивайтесь до отказа. Это главная проблем с подтягиваниями. Все подтягиваются пока руки не перестанут сгибаться. Потому что это очень легко делать. Как только ваше следующее подтягивание перестает выглядеть, как предыдущее, как только вы перестаёте полниматься также высоко – подход окончен. Если ваша скорость упала – подход окончен. Вы никогда не будете приседать дальше, если не можете держать вес. Если после пятого повтора вы можете сделать движение только но 3/4, вы не будете приседать еще 4 раза в кривь и в кось, раздавливаемый весом. Но именно это вы делаете с подтягиваниями. Движение становится всё кривее, кривее и кривее, а вы всё продолжаете, продолжаете и продолжаете, корабкаясь по невидимой скале, раскачиваясь и тряся ногами. Делая так вы не прибавите в силе, а скорее всего станете слабее. Негативный эффект тренировок до отказа нигде не заметен так хорошо, как на примере подтягиваний. Никто не знает почему так происходит, но поверьте, это правда.

2. Сбросьте лишний вес. Если вы носите излишки жира, ваши возмоности в подтягиваниях ограничены. Лишний вес может быть полезен для некоторых упражнений с отягощениями, где требуется больший эфект рычага, например, в становой тяге или приседе. Но это всё, для чего жир годится. В остальном – это вредит здоровью и не приносит пользы.

3. Начинайте в правильной позиции. Очень часто люди начинают подтягиваться в “мертвом” положении, с вытянутым плечевым суставом и плечами, касающимися ушей. Поступая таким образом, вы всю нагрузку передайте на сухожилия и связки, хотя должны были бы – на мышцы. Берясь за перекладины вам нужно держать лопатки опущенными, а плечевой сустав в своём естественном положении. Это более безопасное положение, гарантирующее, что нагрузка пойдет на мышцы, а не на суходилия и связки.

4. Держите локти немного согнутыми. Это продолжение предыдущего совета. Перед началом упражнения немного согните локти. Сгиб может быть едва заметным, но это будет очень полезно для сохранности сустава. Никогда не начинайте упражнение с разогнутым локтем. Это, повторяю, дайт нагрузку на сухожилия и связки. В каждом повторении вы должны опускаться почти до самого конца, останавливаясь в миллиметре от разогнутого локтя. Но не пытайтись использовать этот совет для читинга. “В мллиметре” означает, что ваш локоть должен быть на 99% разогнут, просто не нужно разгибать его полностью.

5. Начинайте движение широчайшими. Когда вы начинаете подтягиваться – первое движение должно идти от широчайших мышц спины, а не от бицепса. Если вы, как многие новички, не можете прочувствовать свои широчайшие, попросите когонибудь шлепнуть или ткнуть в ваши широчайшие перед началом движения. Можно даже попросить партнера держать руки на широчайших в теении всего подхода. Но это, конечно, будет выглядеть немного неправильно, для других занимающихся в зале.

6. Тяните локти вниз. Чтобы выжать максимум из своих широчайших, представьте, что вы тянете свои локти вниз и за спину, а не просто поднимаете себя бицепсом.

7. Поднимайте подбородок над перекладиной. Раньше я был приверженцем подхода, когда в подтягиваниях к перекладине тянут грудь. Я до сих пор советую новичкам делать так, но только чтобы привить привычку подниматься высоко. На деле нужно понять выше перекладины только подбородок. Остальные несколько сантиметров почти никак не влияют на ваши широчайшие, зато дают лишнюю нагрузку на мелкие и более слабые мышцы низа и середины спины. Подтягивания нужны главным образом для широчайших. Не тратьте силы на последние пару сантиметров в высшей точке. Поднимите подбородок над перекладиной, держите спину прогнутой и опускайтесь вниз. Для мелких мышц низа и середины спины используйте тяговые упражнения, а подтягиваниями мочите широчайшие.

8. Используйте разные хваты. Есть куча способов подтянуть своё тело вверх. Вы можете делать подтягивания обратным хватом меняя ширину хвата. Вы можете подтягиваься параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) или прямым хватом (ладони наружу), также меняя ширину. Вы можете потягиваться на перекладинах, кольцах, толстых перекладинах, канатах, полоенцах, вот-на-таких-вот-адских-приспособлениях, даже на подвешенной бейсбольной бите. Вариантов бесконечно много. Используйте больше ваиантов, чтобы избежать мышечной адаптации и травм от переэксплуатации.

9. Делайте разное количество повторов. Чтобы подягиваться много раз у вас должны быть сила и выносливость. Сила обретается на малом количестве повторений. Мы можете делать небольшое количество повторений в подходе, используя пояс с отягожениями или просто выполняя более сложные версии подтягиваний. Выносливость повышется от многоповторных подходов. Жгуты и станки с противовесом дадут вам возможность снизить нагрузку и делать больше повторов. Это позволит вам увеличить сичло повторов гораздо быстрее. В одни дни тренируйтесь с 1-5 повторениями на максимальных весах, в дргуие делайте 6-12 повторений, а в третьи – 15-30, используя вспомогательные средства.

10. Усиливайте хват. Чем сильнее ваши кисти, тем легче вам подтягиваться. Я советую купить хороший эспандер и пользоваться им несколько дней в неделю. Вы также можете использовать в зале утолститлей грифов, шестигранных гантелей (держаться надо за толстую часть), а также разные щипковые и комкательные упражнения.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #199 on: May 26, 2012, 06:05:46 PM »


Как накачать мышцы



Перевод поста Джейсона Ферруджи “How to build muscle“

Сегодня я расскажу, как накачать мышцы и дам 20 простых советов, без научных выкладок, чтобы лишний раз вас не путать.

Мы пройдемся по всем аспектам, от составления программ и диет, до методов восстановлению и всей необходимой информации, чтобы вы смогли начать набирать мышцы как можно скорее.

Никакой коммерческой херни, только правда о тех методах, которые подходят средним парням, не сидящим на химии, типа тебя.

Тренировки для набора массы

1) Чтобы росли мышцы нужно становиться сильнее

Если вы хотите стать больше, вам прийдется стать сильнее. Чтобы становиться сильнее, вам нужно вести журнал тренировок, записывать веса и следить за тем, что они планомерно растут. Не обязательно прибавлять вес каждую тренировку. Но занимаясь с одним весом вы не сможете набрать значительного количества мышц.

Никакие супер сеты, дроп сеты, стрип сеты, комплексы и модные тренировочные техники не смогут заменить простой рост весов. Когда мне спрашивают, как накачать больше мышц, первое что я советую – повесить больше блинов на гриф.

И это правило относится не только к работе с железом. Одни из самых эффективных упражнений – упражнения с собственным весом. Но и в этом случае вы должны понимать, что обязаны прогрессировать, независимо от упражнения, которое вы делаете. 15 отжима ниц не будут так же эффективны, как 6-8 отжиманий на кольцах или с поднятыми ногами.

2) Используйте базовые (сложные) упражнения

НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЯ на изолированные упражнения типа сведение/раз ведение рук в тренажере, сгибание/разгибание ног и т.д. Сложносоставные, за действующие сразу несколько суставов упражнения, делая которые вы можете брать больший вес, будут эффективней любых других упражнений. К таким упражнениям относятся:
Присед
Становая тяга
Выход
Толчок
Подтягивания
Отжимания на брусьях/кольцах
Армейский жим (штанга или гантели)
Отжимания (с весом, на кольцах и проч.)
Отжимания стоя на руках
Жим лежа (с штангой или гантелями, на прямой скамье или с наклоном)
Тяги в наклоне
Передвижение с весом (“прогулки фермера”)

3) Занимайтесь со свободными весами и собственным весом

Тренажеры могут подойти более опытным, старым бодибилдерам, я думаю… Но если вы реально хотите обрасти мышцами, большую часть ваших тренировок должны составлять упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом + дополнительная нагрузка. Такие упражнения создают более высокий уровень нервно-мышечной активации и способствуют скорейшему росту силы и мышечной массы.
Вместо жима ногами делайте присед или толкайте слэд
Вместо тренажеров на трицепс делайте отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках или отжимания от пола с дополнительной нагрузкой (руки близко друг к другу )
Вместо жима в смите, делайте жим со штангой или гантелями, армейский жим и т.д.

4) Тренируйтесь минимум 4 раза в неделю

Забудьте хардгейнеровскую лабуду о том, что тренироваться надо 3 раза в неделю, а остальное время валиться на диване. В неделе 168 часов. Вы реально думаете, что можете требовать со только 90 минут из 168 часов? Это абсурд. Человеческое тело способное на большее. Если хотите нарастить мышцы максимально быстро, вы должны делать 3-4 интенсивные тренировки в неделю МИНИМУМ. И еще вы должны 1-3 раза в неделю толкать слэды или совершать спринты в гору. А в дни отдыха тянитесь и работайте над подвижностью. Отдых очень важен для мышц, но вы не должны бояться тренировок и думать, что если лишний раз сходите в зал, то перетренируетесь и умрете. Наше тело очень выносливое и быстро адаптируется. Минимум 4 раза в неделю делайте интенсивные тренировки, если вы действительно хотите набрать форму и нарастить мышцы.

5) Не тренируйтесь дольше 60 минут

Хоть я и верю в частые тренировки, я так же считаю, что тренировки должны быть короткими. Короткие и частые тренировки дают лучший результат, нежели длинные и редкие. Если вы в зале проводите больше часа – вы тусите, а не тренируетесь. Когда вы начинаете заниматься, ваше тело реагирует выработкой существенно большого количества тестастерона. Считается, что после 45 минут тренировки уровень этого гормона начинает возвращаться к своему обычному значению и уже через 6 минут ваше тело начинает выпускать меньше тест острога и больше кортизола, а этот гормон съедает мышечные волокна и ведет к накоплению жира. Чтобы растить мышцы с максимальной скоростью, старайтесь проводить в зале не больше часа за один раз. если вам все-таки нужно поработать еще (бег, боксерский зал и т.д.), лучше вернуться в зал через ару часов. Часто две 30-минутные тренировки лучше одной часовой. И по той же логике, четыре 15-минутные лучше двух 30-минутных.

6) Не тренируйтесь до отказа

Тренировки до отказа – это то, что вы чаще всего видите в фитнес центрах. Поэтому так часто занимающиеся там слабые и маленькие. Ваша цель НЕ быть мелким и слабым, так что не повторите за ними. Вам не нужно доводить подход до момента, когда последнее повторение вы не можете закончить сами и вам нужна помощь страхующего. Доведение до отказа погружает ваше нервную систему и в результате вы слабеете, а не становитесь сильнее. Это также увеличивает время, необходимое на восстановление между тренировками. Так что всегда заканчивайте подход с минимум 1-2 повторениями в запасе, отличной техникой и хорошей скоростью; другими словами, не выдавливайте из себя последние подходы. Быстро и сильно.

Вопросы-ответы по тренировкам

7) Какой тип сплита мне использовать?

Новички и хардгейнеры должны всегда делать тренировки всего тела, от трех до шести раз в неделю.

Продолжающие также должны тренировать сразу все группы мышц, но могут уже делить тренировки на верх/низ (тело/ноги).

Продвинутые занимающиеся могут также продолжать заниматься без сплитов, если их программы грамотно составлены. Гимнасты и олимпийские штангисты, одни из самых сильных атлетов, тренируют все тело на каждой тренировке, по 6-7 дней в неделю. Опытные ребята могут выполнять больший объем, нежели начинающие, т.к. за несколько лет уже развили свое тело. Так что они могут выдержать сплит ноги/тело с большой нагрузкой 6 дней в неделю. Они могут даже делать обе части сплитов за день: низ утром, верх вечером. Но имейте ввиду, что чтобы развить такую выносливость нужны годы, так что не бегите впереди поезда. Чтобы больше узнать про тренировки такого типа заходите в The Renegade Inner Circle.

8. Сколько дней в неделю я должен тренировать каждую часть тела?

Постепенное увеличение веса и частота тренировок – два главных фактора роста мышц. Чем чаще вы можете тренировать мышцу, продолжая наращивать вес, тем больше вы будете становиться.

Новички должны тренировать каждую группу мышц 1-2 разав неделю. Когда вы слабы и учитесь упражнениям, вам нужны более частые нагрузки.

9) Как много повторений нужно делать в подходе?

По этому вопросу часто есть недопонимание. Несмотря на то, что советуют вам журналы по бодибилдингу и ваши любимые профессионалы, оптимальное число повторений для генетически среднего, не использующего химию занимающегося – 3-8 за подход, а не рекомендуемые 9-15. Некоторые упражнения на ноги действительно дают лучший результат на больших повторениях. Тем не менее, проблема с большим количеством повторений в том, что это ведет к общей усталости организма и забитости мышц. Это ограничивает вау способность тренироваться чаще. Как мы уже знаем, чем чаще вы можете тренироваться, тем быстрее будете расти (учитывая, что вы успеваете восстановиться и тренируетесь грамотно).

Даже если не брать в рассчет вышеописанное, вы не сможете расти на большом числе повторов (если вы, конечно, не продвинутый занимающийся и действительно сильны, в таком случае межете делать по 20 повторов), потому что вес будет слишком мал. Сильные парни могут накачать огромные ноги делая высокоповторные приседы. Проблема в том, как я говорил ранее, что вы будете здорово выжаты после таких приседов, и вся физическая активность в последующие дни пойдет во вред. Это нормально, если вы только тягаете железо и лежите на диване, но правильные парни ведут активный образ жизни, занимаются игровым спортом, ходят в горы, тренируются или гимнастику практикуют. Лучше всегда быть свежим и готовым к бою, нежели убиваться на одной единственной тренировке.

10) Какое общее количество повторений необходимо?

Практический опыт показывает, что 50-100 повторений в неделю на каждую часть тела достаточно, чтобы стимулировать рост. Это означает, например, что для груды вы можете сделать 5 сетов по 5 повторений (25 в целом) в один день, 3 сета по 8 повторений (24 в сумме) во второй и 10 сетов по 3 (итого 30) на третьей тренировке. В сумме получаем 79 повтрений в неделю, чего будет вполне достаточно большинству людей для того, чтобы накачать мышцы. Более опытные или лучше восстанавливающиеся парни могут расти до 100, а потом и 150-200 повторений в неделю на каждую группу мышц. Однако я всегда рекомендую начинать с минимально необходимых объемов и смотреть, как реагирует тело, прежде чем увеличивать нагрузку. Начинайте с малого и прибавляйте, только если это помогает вам расти быстрее и становиться еще более классным.

11) Важен ли пампинг для набора массы?

Не для новичков. Занимаясь пампингом (интенсивное и многоповторная версия упражнений) вы только на некоторое время станете выглядить чуть больше, пока накаченная в мышцы кровь не разойдётся. И помните, что выполняемый объем не безграничен. Другими словами, вы не сможете делать тысячу сетов на грудь каждую неделю. Но вы можете увеличивать силу, питаясь правильно и отдыхая.

Увеличение весов (и усложнение упражнений с собственным весом) всегда будет более важным, нежели пампинг. Но не смотря на это, опытные лифтеры должны добавлять пампинговые сеты в свои тренировки, чтобы расти. Хороший пампинг помогает развить анаболические процессы. Самое главное тут, добиваться эффекта пампинга большими весами, не перегружая себя лишними повторениями. Один эффективных способов пимпить, чтобы растить мышцы, а не просто на время накачивать их кровью, – это делать несколько сетов по 4-6 повторений с 30-60 секундными перерывами. Держите вес большим, а повторения немногочисленными, и вы получите отличный пампинг и поспособствуете росту мышц и силы.

12) Как не обрастать жиром, когда набираешь мышечную массу?

Нужно следовать грамотной диете и добавлять высокоинтенсивные кардио тренировки пару дней в неделю. Традиционное среднеинтенсивное кардио съедает слишком много мышечных волокон и поэтому не подходит. Кроме того, оно дурацкое и адски скучное. Что, настоящий мужик хочет сдохнуть на элипсоиде или степпере? Если ваши яички функционируют нормально, ответ – нет.

Так что, вместо того, чтобы сгорать от стыда и позора, выполняя традиционные кардио тренировки или занимаясь аэробикой, я предлагаю вам высокоинтенсивыне кардио тренировки 2-3 раза в неделю. К таким тренировкам относятся спринт в гору или работу со слэдами (груженые платформы), выполнять их можно сразу после тренировок в зале или как отдельные тренировки через 4-6 часов после зала. Так же вы можете заниматься кардио в дни отдыха. Помните, что вам нужны минимум 4 тяжелые тренировки в неделю. Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, вам нужно добавить еще один день спринтов или толкать платформы. Эти высокоинтенсивные тренировки должны длиться 10-30 минут, в течении которых вы должны рвать жилы и работать в максимально быстром темпе 10-30 секунд, после чего отдыхать 1-2 минуты. И так в течении всей тренировки.

В работе с платформой есть один большой плюс – отсутствие негативной фазы (обратного движения), так что вы можете использовать его постоянно, не боясь помешать силовым тренировкам. Более того, тяга груженой платформы может помочь вам стать сильнее, накачать мышцы и одновременно улучшить выносливость и общую физическую форму.Теперь вы понимаете, почему я считаю, что каждый должен купить себе слэд и постоянно использовать в тренировках. Его эффективность просто нереальна.

Ну а кроме нескольких высокоинтенсивных кардио тренировок в неделю, я всегда рекомендую первым делом утром, перед тем, как что-нибудь съесть, сходить на прогулку (если позволяет время). Просто походите быстрым шагом 30-45 минут. Это можно делать хоть каждый день, никакого вреда для набора массы или силы, интенсивность слишком низка. Это не какая-то магическая жиросжигающая формула и я не пытаюсь воспользоваться “жиросжигающим окном”. Это просто здорово, выйти на свежи воздух, прочистить мозги и подвигаться. Любая физическая активность полезна и все согласятся, что пройтись погулять – отличная идея.

Питание для мышечного роста

13) Ешь как конь

Если вы хотите больших мышц, вам нужно МНОГО есть. Не так много, как советовал Виктор Ричардс в 80-ых или 90-ых, но всё же прийдется потреблять значительный объем калорий. Вам также нужно отслеживать объем потребляемых белков и углеводов. Это не значит, что нужно повсюду носить весы и калькулятор, но у вас должно складываться общее представление. Для большинства подходит следующая формула: умножьте свой вес в килограммах на 35, получившееся число = необходимое вам количество калорий. То есть, если вы весит 75 кг, вам нужно 2625 калорий в день. Дальше просто посмотрите на результат и прибавьте или убавьте 250 калорий.

14) Ешьте настоящую, цельную еду

Если это продаётся в коробке или пластиковой упаковке – это скорее всего не для вас. Джек ЛаЛейн однажды сказал: “Если это произвел человек, не ешьте это.” Ни прибавить, ни убавить. Большая часть вашего рациона должна состоять из настоящей еды, такой как:
Яйца свободно гуляющих кур
Выловленной в морях и реках рыбы
Говядины, выращенной на траве
Свободно гуляющей птицы
Риса
Картофеля
Киноа
Батата
Фруктов
Овощей
Орехов
Качественного масла (кокосовое, оливковое, льняное, красной пальмы, из орехов макадамии, рыбий жир)

15) Белок на килограммы

Чтобы достичь оптимального роста мышц, вам нужо потреблять примерно 2.2 грамма протеина на 1 килограмм веса тела. Кому то может быть нужно меньше, умножать на 2 проще. Так что если вы весите 75 кг, вам необходимо 165 граммов белка в день. Хорошая новость заключается в том, что для белков характерен больший термический эффект, что означает, что для их усвоения организм тратит больше энергии, нежели на усвоение углеводов и жиров. Так что питаясь белковой пищей сложнее набрать лишний вес.

В идеале вы должны получать протеин из обычной пищи. Но это может потребовать больших усилий и отнять много времени, так что если у вас не получается съедать необходимое количество, воспользуйтесь протеиновыми порошками.

16) Практикуйте углеводные циклы

Если хотите быть большим, вам нужно есть много углеводов. С этим есть проблема, т.к. большое количество углеводов быстро приведет вас к жировым отложениям. Избежать этого поможет практика углеводных циклов. Вкратце, ешьте больше углеводов в дни тренировок и меньше, в свободные дни. Большая часть углеводов должна потребляться ПОСЛЕ тренировок или в вечернее время. Когда вы едите углеводы, ваше тело вырабатывает инсулин. Это хорошо, т.к. инсулин – гормон отвечающий за рост и за хранение энергии. (Подробнее про инсулин.) Но к сожалению, если инсулин держится на высоком уровне слишком долго, он не только способствует росту мышц, но и наращивает жировые отложения. Так что большую часть дня для вас желательно держать инсулин на низком уровне, а после тренировок откручивать вентиль, запускать секрецию инсулина и помогать мышцам расти и восстанавливаться. Если вам удастся держать уровень инсулина низки весь день и понимать его на 4 часа после тренировок – вы будете использовать его как анаболический допинг и растить мышцы не жирея.

17) Пей как рыба

Воду и только воду. Избегайте любых других напитков, таких как кола, соки и молоко (только если оно не цельное, цельное хорошо для набора веса). В день вы должны выпивать ваш вес умноженный на 30 (в миллилитрах). То есть, если вы весит 75 кг, то пить должны 2.25 литра в день. Это поможет вам поддерживать гидрацию, прочищать организм, “смазывать” суставы и эффективней хранить углеводы в форме гликогена в мышцах. Вы также заметите, что когда организму хватает воды, вы лучше пампите и ваши мышцы выглядят объёмней. Кроме воды также допустимо выпивать одну-две чашки кофе или зеленого чая. Кофе может активизировать жиросжигающий процесс во время голодания или низкоуглеводной диеты и особенно эффективен, если пить его за 20-40 минут до интенсивной тренировки.

План восстановления

18) Спите 8-9 часов в день

Есть много способов ускорить восстановление, а значит улучшить мышечный рост и рост веса. Но нет ничего важнее сна. Когда вы спите ваше тело чинит само себя, это время, когда ваши мышцы растут. Если вы недосыпаете, уровень тестостерона падает, кортизола растет, а чувствительность к инсулину можете спустить в толчок (что означает, что ваше тело теряет способность усваивать углеводы не откладывая их в жир).

19) Меньше стресса

Когда вы нервничаете ваше тело начинает выделять кортизол. Этот гормон съедает мышечные волокна и способствует отложению жира, особенно в области живота. Чтобы избежать этой незавидной участи, вам нужно понижать уровень стресса. Смейтесь, окружайте себя приятными людьми и находите время на приятные вам занятия. Еще один способ бороться со стрессом – практиковать медитацию по 30 мнут ежедневно.

20) Растяжка, пенные валики и лёд

Растяжка помогает избежать забитости и ускорить восстановление между тренировками. Использование пенного валика помогает разгладить травмированные ткани и шрамы, а значит улучшить качество мышечных тканей. Это также способствует быстрейшему росту мышц. И наконец, не забывайте прикладывать лёд к травмированным связкам, суставам, сухожилиям и мышцам. Если вы нездоровы, вы не сможете тренироваться в полную силу и не получите желаемого результата. Всё это недооценивается большинством людей, хотя може дорово помочь в достижении их целей.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #200 on: May 26, 2012, 06:25:29 PM »

Особенности тренировок на сушку VOL 1



Сделайте из своего тела  жиросжигающий механизм.

Вы можете задаться вопросом, почему все, кажется, происходит не так, когда вы начинаете низкокалорийную диету.

В пределах нескольких дней ваша сильная мотивация исчезает, и вы чувствуете себя все менее и менее энергичным. Ваши тренировочные отягощения тренинга уменьшаться вместе с вашей тренировочной интенсивностью, а то, что вы видите в зеркале, является еще худшим: вы съежились. Ваша цель состояла в том, чтобы сбросить жир, но вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически, вы смотритесь дряблым, и рельеф ваших мышц быстро сглаживается.

Вы обвиняете вашу диету, и вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но – к вашему удивлению! – не может случаться ничего ошибочного в вашей диете или в вашей фортификации питания. Проблема, вероятно, в вашем тренинге.

Когда поставка не отвечает запросу.

Ваши жировые депозиты сохраняют большое количество годных к употреблению калорий – имеется гораздо большее количество топлива, чем вы можете себе представить – и диеты предназначены для того, чтобы заставить ваше тело использовать часть этого огромного энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после нескольких дней диеты вы чувствуете, как будто спрос на энергию не удовлетворяется, как будто бы ваше тело развило некоторое сопротивление по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто вы налили керосин в ваш автомобиль. Это – великолепный источник энергии для летающих самолетов, но, так или иначе, ваш автомобиль не может использовать его.

В отличие от вашего автомобиля, конечно, ваше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому источнику доступной энергии. Имеются только три источника энергии, которые ваше тело способно запасти: карбогидраты, жиры и протеины. Очень редко случается, когда оно использует только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, вы едите много карбогидратов и протеинов в межсезонье. Когда вы садитесь на диету, вы начинаете урезать калории, поступающие из жира. Карбогидраты – следующие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Большое нарушение истины – то, что вы предполагаете, будто ваше тело является эффективным в переключении от одного источника энергии к другому. В межсезонье оно привыкло к получению множества карбогидратов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о карбогидратах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы ваше тело не могло выполнять такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется.

Когда вы начинаете диету и сокращаете потребление углеводов, ваш организм остается, в основном, с двумя источниками энергии: жиром, содержащимся в адипозной ткани – который вы хотите сжечь, – и аминокислотами, содержащимися в ваших мышцах, которые вы хотите пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые карбогидраты, но это, конечно, не в достаточном количестве удовлетворит калорийный запрос.

Ваше тело будет прибегать к источнику энергии, который оно знает, как превосходно использовать – к протеинам. Протеины относительно легко использовать, и ваше тело полно ими, благодаря вашей гипертрофированной мышечной массе. Это – начало длинной катаболической фазы. Тело будет использовать мышцы для энергии и, таким образом, будет щадить адипозную ткань.

Почему бодибилдеры не эффективны в использовании жира как энергии? Ответ легок. Не понимая этого, они делают вещи, которые мешают организму сжигать жир.

Тренинг – это все.

Как сказано выше, тренинг – наиболее важный фактор, именно тот, который сделает вашу диету успешной или неудачной. Конечно, сама по себе диета идет в расчет, но средний бодибилдер знает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы можете себе представить, мышцы, с учетом их размеров, – главный источник потребления энергии. Это истинно не только в ходе тренировки, но также и в течение дня. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, мышцы становятся все более и более слабыми: кое-что действительно неправильно. Тело не знает, как использовать собственный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то вынуждаете его использовать единственный источник доступной энергии – ваши мышцы. Это – причина того, что вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь.

Вы тренируете мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а не использовать жир в качестве энергии. Как и с большинством вещей в жизни, конечно, вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим кое в чем. Так, если вы хотите, чтобы мышцы использовали жир как энергию, вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда вы придерживаетесь обычных культуристических тренировок, вы обучаете ваши мышцы избегать использования жира для энергии. Большинство бодибилдеров тренируется по методикам, которые не позволяют им эффективно сжигать жир.

Вы можете возразить, что вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что является хорошим способом вынудить мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде учит только маленькую часть ног использовать жир в качестве энергии. Это не дает ничего остальным мышцам.

Что делает волокна эффективными при сжигании жира?

Имеются два вида мышечных волокон внутри каждой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 являются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их вашей первичной мишенью в бодибилдинге. Они хороши в использовании карбогидратов, но они не настолько хороши в сжигании жира. Волокна типа 1, с другой стороны, являются превосходными в оксидировании жира, но ими часто пренебрегают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью поддаются гипертрофии. Даже если вы тем или иным способом стимулируете эти волокна, вы обычно не тренируете их для того, чтобы сжигать жир. Тренинг для массы прекрасен, пока все, что вы хотите – быстрое приобретение больших мышц, независимо от того, какова цена этого, в смысле избыточного телесного жира. Если вы заботитесь о вашей внешности то, конечно, является большой ошибкой игнорировать эти волокна.

Думайте об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и низким числом повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2. В результате, число волокон типа 1 уменьшается, и в течение длительного срока мышцы бодибилдеров, имеют тенденцию становиться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по ошибке, они редко стимулируются должным образом. Ситуация еще хуже у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.

Когда вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри вашей адипозной ткани высвобождается и выходит в кровь. Когда это происходит, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы для окисления в виде энергии. Если вы используете добавки, которые я рекомендую ниже, вы должны иметь более чем достаточно жира, циркулирующего в вашей крови. Количество жира, который ваша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое место.

Потребление жира мышцами становится возможным благодаря ферменту, называемому липопротеин-липазой. Волокна типа 1 содержат множество липопротеин-липазы, в то время как волокна типа 2 – нет. В результате, ваши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.

Только ограниченное количество жира будет делать это внутри ваших мышц, где он должен достигнуть митохондрии для оксидации. Имеется множество мембран, которые необходимо пересечь. Старая теория, которая известна как теория свободного перемещения, утверждала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон. Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно другая история применительно к вашим мышцам. Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться особыми курьерами, так что количество жира, которое может достигать митохондрий, ограничено числом транспортных средств. Мышечные волокна типа 2 не имеют такого большого числа транспортных средств внутри них. Волокна типа 2, с другой стороны, имеют их в изобилии. Более того, всякий раз, когда вы тренируете волокна типа 1 должным образом, число курьеров увеличивается, и каждый курьер становится более эффективным в транспортировке жира.

Критически важно, чтобы вы поняли, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах. Пример, процитированный выше, применим и здесь: когда вы ездите на велосипеде, вы тренируете маленькую часть мышц ног для того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не дает ничего для мышц в остальных частях вашего тела.

Это – первый лимитирующий шаг для бодибилдеров: очень небольшое количество жира достигает вашей мышцы, и как только это происходит внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот становится очень медленным. Другими словами, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию доступной. Это будет справедливым независимо от того, как вы тренируетесь. Жиры – не самый лучший источник энергии для интенсивных сокращений. В результате, ваши мышцы станут эффективными в использовании карбогидратов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком большая проблема в межсезонье, это становится серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что вы должны тренировать волокна типа 1 во всех ваших мышцах, чтобы противодействовать натуральному, порожденному бодибилдингом сопротивлению транспортировке жиров.

Окисление жирных кислот.

Цель окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ для мышечных сокращений, – то преобразование, которое происходит в митохондрии. Волокна типа 2 главным образом используют карбогидраты как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто используют карбогидратные напитки до или в ходе тренировки в межсезонье. Когда вы поднимаете уровень карбогидратов в вашей крови, ваши мышцы не вынуждены полагаться на жир для энергии. Это еще сильнее угнетает пути обмена, которые дают возможность мышцам сжигать жир.

Не следует говорить, что плохо пить карбогидраты в ходе тренировки; фактически, это – мудрая стратегия для набора мышечной массы. Делая карбогидраты легко доступными в течение тренировок, конечно, вы тренируете ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании карбогидратов для энергии, в то же время растренировывая их по способности сжигать жир. Основываясь на этом факте, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что вы решили сесть на диету. Кроме того, карбогидратные напитки поднимают ваш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, пути окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин плохим. Фактически, небольшой подъем инсулина – вероятно, обязательное требование для мышечного роста.

Ключевой момент здесь – то, что строительство мышц и сброс жира являются двумя совершенно разными ситуациями. То, что вы результативны в строительстве массы мышц, не подразумевает, что вы можете легко стать сухим, точно так же, как поджарые люди имеют трудности в наборе мышц. Биохимические пути обмена разные, и вы должны тренировать каждый из них отдельно, так чтобы они становились более эффективными.

Две области накопления жира.

Как бодибилдера, вас должны заботить два главных места накопления жира. Наиболее очевидный депозит – между вашими мышцами и вашей кожей. Это называется подкожным жиром, и у нормальных людей около 80 процентов жира запасено именно там. Это – тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. Второй тип жира – внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем главный склад адипозной ткани, только небольшое количество остается для того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет ваши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете иметь подкожного жира.

Принцип подобен тому, что происходит с карбогидратами. В чем фокус загрузки карбогидратами? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь ваших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго говоря, ваша мышечная масса ничуть не становится больше после того, как вы загрузились карбогидратами. Ваши мышцы просто полны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.

Мышечный жир получил дурную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно высоки в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета. Годами ученые не могли определить причину, почему было нездоровым для таких пациентов иметь высокое содержание жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным для атлетов, – иметь этот жир. Только теперь причины этого несоответствия становятся понятными. Представляется, что мышцы имеют несколько способов задержания жира. Один из них – нездоровый путь, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а другой – здоровый путь, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно близко к митохондриям. Такой жир обеспечивает мышцы быстрой энергией, чтобы она выдерживала длительные мышечные сокращения при уходе от всех транспортных проблем.

Для бодибилдерских целей было бы великолепным запасти весь ваш жир внутри мышцы вместо накопления его в подкожных областях. Вы никогда не выглядели бы толстым, и ваши мышцы казались бы огромными. В то время как это невозможно, возможно заставить больше жира перемещаться внутрь мышц вместо перемещения вокруг мышц, где он заставит Вас выглядеть сглаженным. Ваши лучшие союзники в достижении той цели – волокна типа 1, которые имеют высокую производительность в хранении внутримышечных триглицеридов.

Волокна типа 2, с другой стороны, имеют очень ограниченную способность для задержания жира. Тренинг преимущественно волокон типа 2 перенаправляет жир в подкожные склады вместо направления внутрь мышц, в то время как тренинг волокон типа 1 означает, что меньшее количество жира запасается в подкожных областях, по сравнению с тем, что обычно случается с бодибилдерами. Последнее – легкий, бездопинговый способ выглядеть больше и суше.

Имеется дополнительная выгода хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под кожей. Чем большее количество жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким образом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения истинны, но пока еще не способны объяснить это явление полностью. Наиболее вероятным объяснением могло быть то, что подкожный жир задерживает излучение тепла вашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение температуры более легким для вашего организма. Если вы имеете меньше подкожного жира, конечно, большее количество тепла уходит из вашего тела, и ваш организм сжигает большее количество энергии, пытаясь сохранить телесную температуру

Жиросжигающая тренировка.

Потеря веса – нелегкая задача. Еще более трудно терять только жир, в то же время, сохраняя мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, вашей первой целью должно быть восстановление путей обмена, которые позволяют вашим мышцам сжигать жир, – и сделать их очень производительными в этом. Очевидно, что это не происходит за несколько дней, так что вам незачем начинать волноваться относительно этого за неделю до того, как вы начинаете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как вы тренируете ваши мышцы круглый год, чтобы стать больше, вы должны тренировать их круглый год, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более легкой, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в течение межсезонья.

Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, – ненадлежащий источник для интенсивных мышечных сокращений. Ваша главная цель здесь состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть главным местом для оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении избыточного телесного жира, и очень слабы в его потере. Это – та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда ваши мышцы станут хорошими в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в течение дня. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в ходе ваших тренировок, чтобы вы выдерживали интенсивные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в ходе тренировки. Результатом будут более интенсивные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в ходе остальной части дня.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #201 on: May 26, 2012, 06:41:00 PM »


Особенности тренировок на сушку VOL 2



Межсезонье: ударяйте по волокнам типа 1.

В то время как вы нуждаетесь в полностью эффективных волокнах типа 1 в ходе диеты, они также помогают жиру перемещаться в мышцы в период межсезонья. Кроме того, волокна типа 1 можно заставить гипертрофировать, хотя и в меньшей степени, чем волокна типа 2. Ваши межсезонные тренировочные цели для волокон типа 1 следующие:

1) Предотвратить атрофию путей обмена, позволяющих оксидацию жиров.

2) Сделать их более эффективными.

3) Переместить накопление жира из подкожной адипозной ткани во внутримышечный жир.

4) Заставить мышечные волокна типа 1 гипертрофировать.

5) Тренировать мышцы к тому, чтобы они были эффективными в выполнении высокого числа повторений.


Возможно достижение этих целей путем выполнения нескольких подходов с высоким числом повторений в конце ваших тренировок. Как только вы покончили с частью тела, добавьте два подхода по 50 повторений для этой мышечной группы. Используйте одно или два односуставных, или изолированных, упражнения. Вам также может захотеться сделать подход со 100 повторениями для части тела, которую вы не тренируете непосредственно в этот день, следующим образом:
После спины сделайте серию в 100 повторений для плеч.
После груди сделайте серию в 100 повторений для голеней.
После бицепсов бедер сделайте серию в 100 повторений для квадрицепсов.
После квадрицепсов сделайте серию в 100 повторений для бицепсов бедра.
После плеч сделайте серию в 100 повторений для спины.

Почему 100 повторений? Это – скорее символическое число, а не волшебное число.

Меньшего количества, чем 100, вероятно, слишком мало, чтобы реально стимулировать пути обмена жиров в свежих мышцах. Больше, чем 100, представляется избыточным, и вынуждает вас понижать отягощение еще больше.

Некоторые люди могут доказывать, что выполнение такого высокого числа повторений стимулирует потери мышц. Это неверно. Этот комментарий обычно поступает от людей, чьи мышцы не эффективны при выполнении высокого числа повторений и в использовании жира как энергии. Как только вы начнете регулярный тренинг ваших мышц с высоким числом повторений, вы обнаружите, что они могут работать со значительными отягощениями. Кроме того, стимулируя приток крови, вы позволяете вашим мышцам восстанавливаться быстрее не только между тренировками, но также и между тяжелыми подходами.

Чтобы избежать выполнения слишком большого числа подходов, вам может захотеться урезать число стандартных подходов с низким числом повторений, которые вы делаете. Хорошее базовое правило – сохранять вашу предыдущую длительность тренировки, когда вы включаете подходы с высоким числом повторений. Тренинг с высоким числом повторений должен занимать меньше, чем 10 минут. Прикиньте, сколько обычных подходов вы делаете за 10 минут. Тогда вы будете знать, сколько подходов вы должны устранить – обычно два или три, не больше.

Переходный период.

Этот период наиболее важен, поскольку он определяет успех вашей диеты. Цель состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие пути обмена, чтобы они были в полной мере эффективными, прежде чем вы начнете диету. Это – ключевой момент. Вы хотите начать вашу диету, зная, что эти пути обмена максимально развиты и готовы заменить пути обмена, которые позволяют сгорание карбогидратов. Вы не хотите быть вынужденным развивать их в ходе диеты. В идеале, вы должны начать переход за 30 дней перед фактической диетой. Если вы торопитесь, отпустите на это по крайней мере, 15 дней. Работа в межсезонье не предполагает развития жиросжигающих путей обмена до максимума, но должна готовить вас к будущему сжиганию жира. Цель этого переходного периода состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с большим количеством повторений. Вы тренируете все ваше тело в течение двух дней, сопровождая их днем отдыха. вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сохранять мышечную массу, поскольку вы не хотите снимать сверхнагрузку, которая увеличивала вашу массу, но вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на другой составляющей мышц.

В течение этого периода вы тренируете ваши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда вы делаете грудь и спину, выполняйте один подход для груди, отдохните и затем сделайте подход для спины, и т.д.

Для вашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет позволяет Вам ускорять темп вашей тренировки, при одновременном ускорении восстановления. Это основано на факте, что восстановление мышцы происходит быстрее, когда вы стимулируете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела вынуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает полное восстановление.

Обратите внимание, что когда вы делаете легкий тренинг, вы используете односуставные движения. Когда вы делаете тяжелый тренинг, выбирайте компаундные движения и заканчивайте упражнением в одном суставе для больших мышечных групп.

По мере того, как вы привыкаете к этой программе, вы можете добавлять аэробные упражнения в день отдыха. Гребля на тренажере – самый лучший вариант, поскольку она стимулирует и верх, и низ тела, но вам нежелательно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и большие мышцы не сочетаются. Слишком большое количество аэробных упражнений будет вредить мышечному росту.

Этот тип тренинга не обязательно ограничивается периодом, предшествующим диете. Если вы чувствуете, что вы имеете тенденцию накапливать жир даже при том, что вы не переедаете, этот тренинг может помочь. Помните, что многие тучные люди полнеют, потому что они не способны оксидировать жир, – это то нарушение, которое главным образом локализируется в мышцах. Многие опыты продемонстрировали, что вы менее склонны к тому, чтобы накапливать телесный жир, когда вы имеете более значительную способность к оксидации жирных кислот.

Жиросжигающие добавки к диете.

Правильные добавки могут усилить воздействие этого переходного периода. Имеются некоторые полезные вещества.

Незаменимые жирные кислоты. Они включают омегу 3, которая обнаружена в жире рыб, и GLA, которая содержится в масле первоцвета. Более дешевая, но не столь хорошая альтернатива – льняное масло. Незаменимые жирные кислоты учат ваше тело, как использовать жир в качестве энергии. Фактически, исследование показало, что, добавляя их в обычную диету, вы можете усиливать оксидацию жиров и терять адипозную ткань при увеличении сухой массы. Один к трем граммам каждой – омега 3 и GLA в день – хорошая доза.

УТФ, или уридинтрифосфат. Добавки УТФ делают для волокон типа 1 то, что креатин делает для волокон типа 2. Это вещество – один из исходных материалов для ДНК и почти целиком представляет собой сахар. Не принимайте больше, чем три грамма в день.

Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит ваше тело использовать жир в качестве энергии.

Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в день.

Вы можете попробовать любой из термогенных жиросжигателей, которые комбинируют множество вышеупомянутых компонентов для синергического жиросжигающего влияния.

Тренинг в ходе Вашей диеты.

Когда вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга.

Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона. Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген.

Это то соображение, по которому вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Использование эфедрина плюс кофеина, или термогенной добавки за один час до вашей тренировки, стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина.

Ниже – тренировочная схема для этого диетического периода:

День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса.

День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра.

День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины.

День 4: Отдых.

День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса.

День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди.

День 7: Отдых.

День 8: Повторение 1-го дня.


Это – для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения – один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые вы использовали в течение переходной фазы, наряду с витаминами, минералами, заменителями пищи и так далее.

Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе – признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #202 on: May 27, 2012, 03:27:10 PM »

Бег для похудения



Бег — один из наиболее эффективных вариантов похудения. Так как в процессе бега наш организм значительно ускоряет обмен веществ и при этом происходит выход огромного количества энергии.

Во время бега мы сжигаем калории, и насыщаем кислородом всю кровеносную систему, а, как следствие, и весь организм, который начинает работать значительно эффективнее, и мы улучшаем наше здоровье.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Обычно для похудения на несколько лишних килограммов хватает пары месяцев. Чтобы похудеть с помощью бега от 10 килограммов необходимо совершать пробежки более продолжительное время, кроме этого, рекомендуется ограничить вредное питание и добавить другие виды нагрузок. Бег помогает похудеть, но нужно помнить, что это не панацея. Бег, как способ похудеть, знаком издавна. Похудение с помощью бега дает потрясающие результаты, так как задействует единовременно большое количество мышц. Если вы серьезно решили сбрасывать вес, бег для похудания, по крайней мере, как основа ваших физических нагрузок, подойдет для ваших целей больше всего. Конечно, при том, что пробежки для вашего веса безопасны. В любом случае, если у вас есть сомнения, рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Как правильно бегать для похудения?

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к появившимся, неожиданно для него нагрузкам. Период адаптации зависит индивидуально от физического состояния каждого человека. Но в любом случае, оптимальнее всего начинать с пробежки длиною примерно в 15-20 минут.
Идеальное место для бега — это, конечно же, дорога в лесу, пригороде или в поле. Но в городских условиях жизни — это практически нереальный вариант. Поэтому постарайтесь найти рядом со своим местом жительства парк или стадион. Там намного больше, чем на дорогах свежего воздуха, меньше машин и, соответственно загазованности.

Бегать надо в не очень быстром темпе, так как он сильно изматывает организм, вынуждая его работать в жестком режиме, используя все возможные ресурсы, и приносит усталость и слабость после окончания тренировки.

Отличное сочетание — это средний темп бега с относительно неровной поверхностью, такой, как небольшие склоны и подъемы. В таком режиме Вы периодически даете легкую нагрузку на сердце, заставляя его ускорять все происходящие в организме процессы, в том числе обмен веществ и сжигание калорий и излишков жира.

Вот еще несколько советов, как правильно бегать, чтобы похудеть:

Легкий бег подходит для начинающих. Не стоит сразу гнаться за скоростью. Скорость бега человека совсем не пропорциональна сброшенным килограммам. И
Пробуйте различные виды бега: бег трусцой, бег на короткие дистанции, бег с препятствиями и т.п. Опробовав разные методики бега, вы найдете наилучшую именно для себя.
Если вы все-таки решили, что быстрый бег для вас лучше, рекомендуется следить за безопасностью. Научившись, как быстро бегать, следите за дыханием, темпом, одеждой.
Для многих людей важную роль при беге играет музыка, которая удобно прослушивается через плеер прямо во время пробежки. Музыка для бега для каждого индивидуальна. Большинство предпочитает для тренировок быструю ритмичную музыку, но есть и такие, которые любят спокойную релаксирующую музыку для оздоровительного бега.
Правильно выбирайте обувь для бега. Важно свести вред бега к минимуму. Боль при беге в стопах — первый признак неправильно подобранной обуви.
Следите за дыханием при беге. Спортивный бег предполагает, не только правильную технику, но и соответствующее ритмичное дыхание.
Правильный бег сжигает калории. Неправильный — приводит к травмам и плохому самочувствию. Если вы решили заняться бегом, следите за внутренними ощущениями после бега. Влияние бега, в теории положительное, иногда может давать отрицательный результат. Обычно это происходит в случаях пренебрежениями правилами бега. При занятиях бегом всегда следите за техникой!

Бег по утрам

Когда полезно бегать? Бегать лучше утром или вечером? Такие вопросы задают начинающие бегуны, которые уже испытали на себе пользу бега, но хотят еще больше увеличить ее эффективность. Бег по утрам для похудения полезнее. Это не только научно доказано, но проверено миллионами людей. Бегать по утрам полезно натощак, перед завтраком, именно тогда утренний бег принесет еще большие результаты. Как правильно бегать по утрам? Как начать бегать по утрам? Если же Вам удобнее заниматься бегом по утрам — то начните свой день с приема контрастного душа, взбодрив тем самым свой организм и приведя его в полную готовность к физическим нагрузкам. Самые сложные — это две-три первые утренние пробежки, после них бегать по утрам должно войти в привычку. Бегать каждый день по утрам не так сложно, как может показаться на первый взгляд. После бега желательно принять душ и позавтракать.

Полезно ли бегать по вечерам? Несомненно, это значительно полезнее, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Хотя и бег по вечерам проигрывает утреннему в эффективности, многие люди из-за своего рабочего графика могут заниматься только вечерними пробежками. Бегать утром или вечером решать, естественно, вам самим. Исходя из своего личного распорядка дня, вы поймете, когда лучше бегать для похудения конкретно для вас. Также многие сами решают, где лучше бегать: на беговой дорожке, на стадионе или по пересеченной местности.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того полезно. Даже за первый месяц тренировок можно сбросить несколько килограммов. Самое главное — бегать регулярно, лучше всего каждый день. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день.

« Last Edit: May 27, 2012, 03:29:51 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #203 on: May 27, 2012, 04:11:00 PM »


9 основных заблуждений в железном спорте



И так посмотрим какие они же .

1. Хочешь быть большим? Работай с большими весами!

Это заблуждение продолжает господствовать в умах многих поклонников бодибилдинга. Очень многих.
На самом деле сила вовсе не означает массу. Взгляните на пауэрлифтеров – многие из них не обладают ни массой (а если и обладают, то, в основном, жировой), ни впечатляющими объемами. И при этом являются очень сильными людьми! Да, есть и «лифтеры», сочетающие в себе силу и красоту сложения, но это – исключение из правила, а не правило.
Многие профессиональные бодибилдеры на определенном этапе своей карьеры снижали рабочие веса (а не наращивали их на каждой тренировке, что вообще мало реально) и добивались при этом значительного прогресса. За счет чего? За счет правильной техники, целевого стимулирования именно нужной группы мышц, что работа с большим весом часто просто не позволяет сделать. Не буду затрагивать руки – о них уже написано немало и столько же еще будет написано. Коснусь такого популярного упражнения, как жим лежа. Не секрет, что пауэрлифтеры жмут, в основном, спиной. В работу также очень активно включаются ноги. Это и понятно: мышцы спины и мышцы ног – более крупные и более сильные, нежели мышцы груди. Но ведь наша задача – рост грудных! Готов держать пари – девять из десяти отчаянно жмущих на тренировках большие веса просто не чувствуют грудных мышц. Откуда же взяться их росту?!

Пресловутый Пол Борресен, человек, обладавший превосходным сложением, но вынужденный после травмы спины резко уменьшить рабочие веса, ничего не потерял от такого ограничения. Именно ему принадлежит фраза: «Если было бы нужно, я бы «накачал» большие мышцы с помощью лотка для яиц». Безусловно, это художественная гипербола, но доля правды в таком изречении есть. Вес отягощения должен быть таким, чтобы нагрузка приходилась точно на целевую группу мышц. Не гонитесь за большими весами, думайте лучше о правильной технике. И еще времени под нагрузкой.

2. Мышцы растут только тогда, когда вы достигаете «отказа»

Ну, это заблуждение взялось понятно откуда – автором его является незабвенный «гуру на все времена» Майк Ментцер. Это не просто глупость, это глупость весьма и весьма опасная.
Во-первых, что такое «отказ»? По Ментцеру – невозможность сдвинуть отягощение больше ни на дюйм. А если отдохнуть 5-6 секунд? А если уменьшить вес отягощения? Окажется, что его еще вполне можно двигать! Усталость мышц наступает много позже усталости нервной системы, а что хорошего вам может дать последняя? Только ощущение полной измотанности, перетренированности. Кто-то остроумно заметил, что настоящий мышечный отказ наступает только тогда, когда мышца отрывается от кости.

Во-вторых, теория «щелканья переключателем» имеет такие же шансы пояснить механизм мышечного роста, как и потуги прапорщика из известного анекдота втолковать солдату, что такое логика (помните: «у одного дома крыша зеленая, а у другого красная; вот так и человек – живет-живет, а потом – бац! – и умирает). Ментцеру стоило бы не примеры с выключателем или загаром приводить, а посвятить некоторое время изучению хотя бы основ физиологии человека. И не проецировать бездумно на физиологию философию объективизма, горячим приверженцем которой он являлся.
Ну и, наконец, неоспоримым является тот факт, что для абсолютного большинства нормальных людей постоянный тренинг до «отказа» в стиле Ментцера приводит только к перетренированности, потере мышечной массы, разного рода травмам. Из действующих атлетов, насколько мне известно, такого стиля в тренинге придерживается только один – Дэррем Чарлз.

3. Лучше всего мышцы растят форсированные повторы

Будь моя воля, я бы изгонял из тренажерных залов тех «персональных тренеров», которые бездумно навязывают своим клиентам, большая часть из которых начала тренироваться совсем недавно, форсированные повторы и прочие «высокоинтенсивные штучки». Причина все та же – все эти приемы вместо того, чтобы растить мышцы, просто-напросто убивают их. Форсированные повторы, выполняемые на каждой тренировке и, не дай Бог, в каждом сете – очень быстрый путь достичь истощения нервной системы, загнать себя в состояние хронической перетренированности.
Есть, правда, и другой – несколько необычный – способ выполнения форсированных повторов. Я имею в виду те случаи, когда основную работу за своего подопечного выполняет тренер, и жим лежа, к примеру, превращается в нечто среднее между становой тягой и шрагами. Но от того, что кто-то за вас будет выполнять вашу работу, ваши мышцы не станут больше.

Так что, форсированные повторы не имеют права на жизнь? Почему же, имеют. Но к ним стоит обращаться только тогда, когда у вас за плечами годы тренинга, в вашем активе – правильная техника, и тогда, когда другие приемы не помогают в преодолении возникшего застоя либо ставится цель максимально истощить – «убить» – целевую мышечную группу. Но прибегать к такого рода интенсивным техникам следует только для одной мышечной группы за тренировку и не чаще одного раза в неделю.

4. Для роста мышц нужно делать 8-12 повторов в сете

Рекомендация основана на мифических «исследованиях» не менее мифических «специалистов». На самом деле разные не только все люди – разные мышечные группы у одного и того же человека могут преимущественно состоять из разных типов мышечных волокон. «Быстрых» и «медленных». А разным типам мышечных волокон нужно разное количество повторений в сете, чтобы добиться их максимальной стимуляции.
Я знаю людей, у которых квадрицепсы лучше всего откликались на высокоповторный тренинг – по 18-25 повторений в сете. А знаю и таких, у которых ноги росли, словно на дрожжах, при 4-6 повторениях. То же самое касается и других мышечных групп. Диапазон 8-12 повторений подходит для некоего «среднего» человека, но много ли таких в реальной жизни? Очень мало шансов, что вы – именно такой.

5. Эта программа тренинга сработала для кого-то, значит, сработает и для меня

Далеко не факт, что вам подойдет то, что ранее «взорвало» мышцы вашего коллеги. Все люди разные, повторю это еще раз, ваша задача состоит в том, чтобы найти нечто, подходящее именно вам. Это неимоверно тяжело, но этим и определяется успех в бодибилдинге.

И уж что совершенно не стоит делать, так это копировать программы «звезд» профессионального бодибилдинга, да и просто известных спортсменов. Во-первых, на каждом этапе тренинга она ставят перед собой четко определенные задачи, которые могут совсем не соответствовать вашим. Во-вторых, профессиональные спортсмены – генетически одаренные люди, они могут работать больше и тяжелее, их мышцы могут зачастую откликаться на совершенно иной тип нагрузки, нежели мышцы обычного человека. Классический пример – Ронни Коулмен. Для ста из ста тех, кто захочет повторить его тренировочную программу в точности, она не даст ровным счетом НИЧЕГО.

6. Тщательно ведите дневник тренировок

Интересно только спросить, а для чего? Что вы в нем отображаете? Вряд ли интенсивность вашей тренировочной сессии, изменение в самочувствии, то, насколько понравилось то или иное упражнение, какие субъективные ощущения оно оставило после себя, на какой тип тренинга лучше всего отозвались ваши мышцы. Скорее всего, это будет стандартный набор: «упражнение – подход – вес». И что это вам дает? Конечно, если вы собираетесь становиться сильнее, если ваша цель – поднимать все большие и большие веса, тогда – да, ведение такого дневника оправдано. Только ведь такой подход скорее называется пауэрлифтингом. И с бодибилдингом (фитнесом) не имеет совсем ничего общего.

7. Всегда строго придерживайтесь плана тренировки

И этому правилу следовать далеко не обязательно. А если вы вдруг почувствуете себя катастрофически уставшим только после выполнения половины всех намеченных упражнений? Продолжать тренироваться в том же темпе и с тем же объемом? Но этим вы только добьетесь перетренированности и – в конечном счете – уменьшения размеров мышц вместо их увеличения. Стоит призадуматься.

Возможно и обратное – тренировка идет как-то азартно, слишком уж легко, несмотря на то, что объем нагрузки и веса отягощений очень приличные. В этом случае стоит пойти несколько дальше по пути наращивания объема, попытаться поставить новые силовые рекорды. Раз уж вы поймали кураж, пользуйтесь этим! Такое бывает не так часто.

8. Ходите в тренажерный зал всегда по строгому расписанию. Даже если вам этого и не хочется

Ну, если вы работаете в тренажерном зале, скажем, персональным тренером, то только это вам и остается. Для рядовых же посетителей это правило вовсе не является строго обязательным. Основным показателем должно быть ваше самочувствие. Если вы чувствуете себя очень уставшим, лучше пропустите тренировку. Если усталость находится в допустимых пределах, сходите в зал, но попробуйте тренироваться легко. Только не путайте усталость с обыкновенной ленью.
И уж ни в коем случае не проявляйте чудеса героизма, если вы заболели – тренировка с повышенной температурой ни к чему хорошему не приведет.

9. С помощью правильно спланированного «натурального» тренинга можно добиться не меньших успехов, нежели с помощью «фармы»

Нельзя. Уже сколько раз приходилось писать, что огромные мышцы наш организм воспринимает как зло, с которым надо бороться. В какой-то мере это так и есть – гипертрофированные мышцы крайне нефизиологичны, они заставляют организм, прежде всего, сердечно-сосудистую систему работать в экстремальном режиме.

Анаболические стероиды позволяют преодолеть сопротивление организма. Кроме того, они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенной нагрузки, а значит – тренироваться больше и чаще без риска перетренированности. Что не замедлит сказаться на объеме мышц. Так что если вы хотите нарастить действительно большие мышцы, то использовать «достижения фармакологической промышленности» вам просто необходимо.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #204 on: June 04, 2012, 11:48:39 AM »


Сверхнагрузка и интенсивность в бодибилдинге



Сверхнагрузка, посредством увеличения рабочего веса либо времени выполнения сета имеет прямое влияние на интенсивность. Поскольку запросы сверхнагрузки увеличиваются, атлеты, чтобы ответить на эти запросы, должны тренироваться до полного отказа мышц. Чтобы увеличивались рабочие веса для одного и того же либо лучшего времени выполнения сета, нужно тяжело работать. Работа до отказа и увеличение нагрузки особенно важны для продвинутых атлетов, которые приближаются к своему генетическому пределу.

Эта группа должна бороться за каждую добавочную секунду, за каждый дополнительный килограмм отягощения, поскольку все в мире конечно, в том числе и сила. С начала многие могут прогрессировать на полуотказном тренинге, но в конечном счете, рост будет только от отказных сетов. Даже авторы журнальных методик рекомендуют отказный тренинг как часть годового плана. Она также представляют его как наиболее эффективный метод для развития силы в бодибилдинге. Почему же они не предлагают тренироваться по “наиболее эффективному методу” круглый год? Это нелогично и вызывает много вопросов.

При отказном тренинге отслеживание сверхнагрузки требует наибольшей аккуратности. Если прогресс постоянный, Вы не должны изменять интенсивность, поскольку ее значение уже оптимально. Дальше Вам нужно будет сфокусироваться на уменьшении количества сетов и частоты тренировок, чтобы выработать оптимальный ответ на метаболические запросы. Многие недооценивают зависимость прилагаемого усилия и времени на восстановление при увеличении силы и отягощения. При этом не понимают эту зависимость эксперты, предлагая продвинутым атлетам выполнять большее количество сетов, чем новичкам. Метаболические запросы увеличиваются на несколько сот процентов, а восстановительные способности в лучшем случае лишь немного, а с возрастом уменьшаются, что объясняет, почему начинающие могут выполнить гораздо более объемную тренировку.

Эксперты, защищающие объемные тренировки, например, журнальные методисты, утверждают, что опытные атлеты адаптируются к большому количеству сетов, и повышение объема сетов производит увеличение силы и объемов мышц. Если с возрастом уровень тестостерона – важнейший фактор в способностях к восстановлению уменьшается, как это может быть правдой? Сколько же сетов нужно выполнять, чтобы мы прогрессировали: 20, 50 или 100? Разве истинно то, что если мы не увеличиваем количество сетов, то объемы и сила также не увеличиваются? Конечно нет.

Очевидно, что сверхнагрузка и отягощение оказывают влияние на увеличение силы гораздо больше, чем количество выполненных сетов. Почему же нельзя увеличивать отягощение и время выполнения сета вместо увеличения объема тренировки? Раздутая тренировка приведет к повышению выносливости и атрофии мышц вследствие перетренированности, но никак не увеличит размер и силу мышц. Бегуны на длинные дистанции могут очень долго тренироваться, но они все тощие и быстро устающие волокна мышц у них неразвиты.

В конечном счете, объем тренировки и частота должны уменьшаться. Программа должна состоять из минимума сетов (например, один сет приседаний, жима лежа и тяги к подбородку), в которых участвует как можно больше групп мышц (базовые упражнения). При этом каждое упражнение нужно выполнять раз в 7-28 дней. Следует знать, что силу мышцы начинают терять по прошествию 28 дней после тренировки, или даже позже (это время зависит от скорости восстановления и опыта атлета. Опытные не теряют силу намного дольше, чем новички), т.е. оптимально каждая группа мышц должна стимулироваться каждые 21-25 дней. Мало тренироваться также плохо, если Ваша цель – это увеличение силы и объемов мышц.

Если объем и частота тренировок невелики и Вы уверены, что застой или уменьшение силы не вызваны злоупотреблением в этих факторах, Вам следует поработать над оптимизацией интенсивности. Возможно прилагаемое усилие было слишком высоко, что случается довольно часто. Если так, то Вам нужно отказаться от способов повышения интенсивности (форсированные и негативные повторения) и тренироваться до отказа каждую вторую тренировку, что уменьшит загрузку мышц и будет способствовать более полному восстановлению.

Так как усилие первично в стимулировании роста, то переход к полуотказному тренингу – это самое последнее, что нужно делать, если записи показывают, что никакие комбинации объема и частоты не работают. Однако, в моей практике встречались люди, которым для полного восстановления требовался регулярный переход на полуотказный тренинг. Hо чаще причиной перетренированности является злоупотребление объемом и частотой тренинга.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #205 on: June 04, 2012, 11:51:40 AM »


Сверхнагрузка и количество сетов в бодибилдинге



Количество выполненных сетов является вторым аспектом объема тренировки и прямо влияет на степень загрузки мышц. Следовательно, в течение короткого периода увеличение количества сетов будет положительно влиять на функциональные свойства мышц. Также известно, что качество ответа на количество сетов зависит от генетических характеристик индивидуума. Однако регулярное увеличение этого показателя, особенно выше минимума, необходимого для оптимального стимулирования роста, не должно рассматриваться как идеальная стратегия силового тренинга.

Чем больше сетов Вы выполняете, тем ниже должна быть интенсивность. Hевозможно выполнять много сетов со стопроцентным мышечным и волевым усилием, при этом не изнашивая свой организм, убивая его физически и изнуряя эмоционально. По крайней мере, невозможно избежать перетренированности, выполняя объемные тренировки с высокой интенсивностью. При этом не будет выбора, нежели снижать качество – главный аспект загрузки мышц – для того, чтобы выполнить постоянно растущие объемы тренировки. Эта точка зрения настолько элементарна, что удивительно, почему до сих пор существуют методики с огромным количеством сетов в бодибилдинге.

Очевидно, что тренировки с большим количеством сетов негативно сказываются на продуктивности тренировок. Это приводит к уменьшению показателя затраченное усилие/эффект, а также отрицательно влияет на восстановительные способности. При этом чем больше Вы выполняете упражнений, тем больше требуется времени на восстановление и, следовательно, меньше времени на тренировки, стимулирующие рост. Hапример, это приведет к 25 тренировочным сессиям в год вместо возможных 35. С возрастом наши восстановительные способности и уровень тестостерона уменьшается. Чтобы как можно скорее достигнуть пределов Вашего генетического потенциала, нужно программу строить так, чтобы пик был достигнут раньше, чем начнут давать о себе знать процессы старения. Это действительно, если Вам уже не 50.

В сущности Вы должны рассматривать большое количество сетов, как негативный аспект в тренировке, поскольку это не всегда хороший метод увеличения сверхнагрузки. Только необходимое для стимулирования оптимального роста количество сетов должно быть выполнено, не пересекая при этом красную черту перетренированности. Это аналогично слишком большому времени выполнения сета, о чем говорилось ранее.

Хотя количество сетов напрямую связано с оптимальной загрузкой, влияние этого фактора не так велико, как хотелось бы. Hекоторые рекомендуют выполнять по 60 сетов за сессию, при этом не упоминая, что это может привести мышцы к полному истощению. Думайте, основная идея состоит в стимулировании мышц, а не перетренированности. Вы хотите восстанавливаться как можно быстрее, чтобы вновь нагрузить мышцы, стимулировать рост? Скорость восстановления нельзя увеличить без применения анаболических стероидов, поэтому добавления сетов в Вашу программу зачастую не то, что нужно делать.

Должен быть только один сет на каждую группу мышц, что отстаивает Майк Ментцер и другие энтузиасты высокоинтенсивного тренинга. Т.е. в зависимости от индивидуальных характеристик, выполняется 2-3 сета (2-3 упражнения по 1 сету в каждом). Также могут быть так называемые “нулевые” сеты, когда при выполнении упражнения на одну группу мышц, стимулируется смежная.

Очевидно, что надо работать методом проб и ошибок, чтобы выяснить идеальное число сетов, зависящих от физиологии. Для поиска этого идеального числа нужно запастись терпением и уметь анализировать, поскольку это не зависит от прихотей. Любой предлагаемый метод не является верным только потому, что “эксперты” утверждают, что он лучший. “Эксперты не знают Вашего тела так, как Вы, и если из года в год Вы не прогрессируете следуя журнальной методике, это еще раз доказывает, что “эксперты” ничего не понимают в Ваших физиологических особенностях.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #206 on: June 04, 2012, 12:05:21 PM »


Остановка в середине амплитуды



«ОСД»  как новая методика

Для того, чтобы не писать каждый раз «методика, в которой используются упражнения, выполняемые с остановкой в середине амплитуды движения», сделаем для нее аббревиатуру – метод ОСД. Правда, название «Русский медведь» для методики более приемлемо .

Работа в стиле ОСД имеет,  три преимущества.

1.Увеличивается время нахождения мышцы под нагрузкой. Правда, далеко не все согласны с тем, что увеличение этого времени приводит, в конце концов, к росту мышцы. С моей же точки зрения увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой заставляет включаться в работу большее число мышечных волокон, в том числе и тех, которые раньше попросту простаивали. Что не может не сказаться положительно на общем объеме тренируемой мышцы (мышечной группы).

2.Движение, которое начинается не с нижней точки амплитуды, волей неволей приходится выполнять чисто, так что основная нагрузка ложится именно на целевую мышцу (мышечную группу).

3.Наконец, в одном движении мышца испытывает как динамическое, так и статическое напряжение.

По сути, метод ОСД в достаточной мере похож на метод выполнения движения в замедленном стиле (к примеру, в темпе 8-0-4). Правда, работа в стиле ОСД позволяет оперировать гораздо большими весами. И, что немаловажно, метод ОСД, в отличие от работы в замедленном темпе, далек от рутины.

Основы техники

Ничего особо сложного в работе в стиле ОСД нет. Движение начинается из исходной позиции, приблизительно в середине амплитуды движение вы делаете паузу приблизительно на «раз-два», после чего движение продолжается до верхней точки амплитуды. При движении вниз – то же самое: вновь пауза на два счета приблизительно в середине амплитуды, после чего отягощение медленно и подконтрольно опускается.

В идеале все движение должно быть плавным, без рывков, с четким соблюдением техники. Если это не получается, вес отягощения стоит понизить. Не гонитесь за весом – в данном случае он – не главное. Хотя и силовые показатели при использовании данной методики растут, и достаточно неплохо.

Если сделать паузу на два счета не получается, делайте паузу только на «раз». Но она обязательно должна быть четко выраженной. По мере тренированности паузу можно увеличивать, хотя это и необязательно – паузы на два счета вполне достаточно. Если есть желание, завершить сет можно одним-двумя частичными повторами в верхней (конечной) части амплитуды движения.

Подбор веса отягощения, количества сетов и повторений в сете.

Оптимальным весом отягощения можно считать такой, при котором вы сможете выполнить порядка 6-8 повторений в сете без нарушения техники движения. Это для начинающих. Для более «продвинутых» вес отягощения может быть повышен таким образом, чтобы число повторений в сете составляло 4-6, этого вполне хватит. Напомню, что при работе в стиле ОСД время нахождения мышцы под нагрузкой несколько возрастает. Что касается отдыха между сетами, то его не стоит делать слишком уж продолжительным – не более полутора минут (лучше меньше).

Обычно я объединяю объемный тренинг и тренинг в стиле ОСД. То есть, на группу мышц выполняется 10-12 сетов (обычно 6 сетов одного упражнения, 4-6 – другого). Упражнения могут быть объединены в суперсеты, в этом случае одно из них выполняется в стиле ОСД, другое – в обычном стиле. В стиле ОСД можно выполнять и только негативные повторы. Напомню – при «негативном» тренинге очень важна страховка, в данном случае – еще больше, чем в обычных «негативах».

В стиле ОСД можно делать и стрип-сеты. В этом случае работу с остановкой стоит делать только в завершающем сете стрип-сета, когда вес сброшен до минимума, все остальные выполняются в обычном стиле.

«12» или «3 по 4»

Принципы, положенные в основу известного метода «21», можно применить и при работе в стиле ОСД. Правда, количество повторений здесь стоит, все же, несколько уменьшить, поэтому метод получил название «12». Первым здесь выполняется, как и в методе «21», самое тяжелое движение – «классическое», с двумя остановками: в концентрической и эксцентрической фазе движения (4 повтора). Затем – еще 4 повтора с остановкой только в концентрической фазе движения, после чего следуют еще 4 повтора совсем без остановок.

Упражнения

А вот с подбором упражнений сложности возникли – далеко не все удается адаптировать для работы в стиле ОСД. Особенно это коснулось таких мышечных групп, как квадрицепс и трапеции. Правда, пауэрлифтеры выполняют классические приседания (со штангой на спине) с остановкой. Но такое упражнение явно не для новичков, да и «продвинутым» атлетам его тоже можно рекомендовать только со многими оговорками – очень уж большая нагрузка ложится на низ спины. То же самое можно сказать и о приседаниях в гакк-тренажере, только здесь огромную нагрузку уже будут испытывать колени.

Пока совсем не удалось подобрать эффективных упражнений для тренировки брюшного пресса. Наиболее эффективно применение метода ОСД во всевозможных жимовых движениях, а также в сгибаниях при работе на бицепс и бицепс бедра. Еще одно замечание – работать в стиле ОСД в большинстве случаев лучше не на тренажерах, а со свободными весами.

Работа в стиле ОСД имеет достаточное количество преимуществ, но наверняка для кого-то эти преимущества нивелируются недостатками. Кто-то может добиться весьма значительного прогресса при следовании данной методике, кто-то – весьма скромного. Но оценить все недостатки и преимущества данного подхода к построению тренировочного процесса можно, только попробовав следовать изложенным в данной статье рекомендациям. Вполне возможно, это именно то, чего вам так не хватало.

Грудь 

Жим лежа (штанга предпочтительнее)

Жим лежа обратным хватом. Это упражнение, кстати, даже выполняемое на плоской скамье, исключительно хорошо развивает верх грудных

Жим на наклонной скамье (опять же, лучше работать со штангой, еще лучше – в тренажере Смита)

Кроссоверы на верхнем блоке

Спина 

Тяги на нижнем блоке*

Подтягивания узким обратным или параллельным хватом*

Тяги на верхнем блоке узким обратным или параллельным хватом*

Гиперэкстензии (низ спины)–  выполнение этого упражнения в стиле ОСД дало очень неплохие результаты

Трапеции 

Шраги на наклонной скамье

Бицепс 

Сгибания рук со штангой (EZ-гриф или прямой) стоя

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье с супинацией. (С моей точки зрения это наилучшее упражнение для развития бицепса)

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук в гантелями «хаммер»

Сгибания рук с EZ-штангой на скамье Скотта «паучим» хватом**

Трицепс 

Жим штанги узким хватом

Жим книзу на блоке (канатная либо EZ-рукоять)

Жим книзу обратным хватом

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Дельты

Разведение гантелей через стороны

Жим в тренажере Смита

Квадрицепс

Разгибания ног

Бицепс бедра

Сгибания ног

Гиперэкстензии с акцентом на бицепс бедра

Икроножные

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Logged
Pages: 1 ... 12 13 [14]
  Print  
 
Jump to:  

Powered by MySQL Powered by PHP Powered by SMF 1.1.14 | SMF © 2006-2011, Simple Machines LLC
Veebimajutus: Virtuaal.com
Valid XHTML 1.0! Valid CSS!