ПИТАНИЕ

[Paju Tom]

ДИЕТА ЭКСТРЕМАЛА.

ГЕРКУЛЕС#1 автор PHANTOM PRO
Леонид Истомин: ДИЕТА ЭКСТРЕМАЛА.

«Ешь много простой еды... и ты сможешь всё».

Бодибилдеры непрерывно находятся в поиске веществ, способных улучшить их анаболизм. В погоне за все большим объемом мускулов они начинают принимать креатин, глютамин и множество других пищевых добавок. Те из них, кто выбрал так называемый «ускоренный путь», пытаются найти такой анаболик, который помог бы им вывести тело на новый уровень. Но на фоне всех тех новейших препаратов, что имеются в распоряжении современных спортсменов, часто упускается из виду один простой факт. Еда – вот самый эффективный анаболик, который мы можем предложить своему телу.

Что отличает нынешних бодибилдеров от их более ранних предшественников? Многие с готовностью расскажут об изменившемся подходе к эстетике, симметрии и сформированности мышц, но, на мой взгляд, очевидно - принципиальная разница в том, что современным атлетам удается достигать гораздо большего мышечного объема. Бывает забавно слышать, как некоторые бодибилдеры, не имея достаточного объема для победы в соревнованиях на определенную группу мышц, начинают рассуждать о своей «прекрасной мышечной симметрии». Размер мышц – вот первейший фактор успеха на соревнованиях по бодибилдингу. Как правило, на сегодняшний день именно самый навороченный, мышечный человек на сцене со стабильной регулярностью побеждает в любых состязаниях.

В качестве предисловия к дальнейшему своему «творению», не могу не отметить, что последние несколько лет наблюдается бурный рост в сфере производства пищевых добавок, появляются инновационные технологии низкокалорийного набора веса, все больше новых продуктов предлагается современным спортсменам. Такие крупные компании как BSN, SAN, MuscleTech, ON, MHP – список, на сегодняшний день, можно продолжать до бесконечности, рекламируют свои порошковые заменители пищи как способ увеличить массу, не набирая при этом жир. Вольно или невольно навязывается мысль, что отныне «не модно» толстеть в межсезонье. Журналы убеждают потребителей фитнес-индустрии в том, что нынешние спортсмены почти не отклоняются от своего соревновательного веса в это время, так как с приходом новых пищевых технологий появилась возможность быстро наращивать чистую мышечную массу, оставаясь при этом сухим и поджарым.

Для раскрутки темы.. и приведения ее в состояние похожее на доказательство теоремы «Как русалке сесть на шпагат» в свои собеседники смог пригласить Леонида Истомина ( Абсолютного Чемпиона Казахстана по ББ, Чемпиона Москвы в категории 100+, Вице-Чемпиона России, Бронзового призера Чемпионата Европы 2009 года).

ГЕРКУЛЕСЪ: Леонид, первый вопрос – ты веришь в это, что говорит тебе твой личный соревновательный опыт?
ЛИ: Чушь собачья! Правда в том, что все те многочисленные фотографии, на которых мы можем видеть атлетов в прекрасной форме, делаются непосредственно до или после соревнований. Эти же спортсмены набирают десять, двадцать и более килограмм в течение нескольких дней после соревнований! Большинство фанатов бодибилдинга не имеют ни малейшего представления о том, как практически все эти спортсмены выглядят 95% времени в году. Большое заблуждение считать, что они всегда остаются такими же рельефными и поджарыми как во время соревнований. Ничего подобного!

ГЕРКУЛЕСЪ: То есть ты хочешь сказать, что тот бодибилдер, который пытается непрерывно оставаться в форме, просто напросто идет наперекор своей цели нарастить максимально возможное для человека количество мышечной массы?
ЛИ: Да, так, именно так думаю. Я сам в какой-то мере «жертва». Подвергнутый «атаке» со стороны новейших технологий от продавцов спортпита, окружающих меня людей (что называется под давлением внешнего окружения), да и внутренне готовый, а точнее морально не готовый, к потреблению большого количества пищи (самоуспокоение – «да и так все вроде идет хорошо»), я все время старался увеличить мышечный объем, и при этом частенько беспокоился, как бы ни повысить уровень жира в организме. На сегодняшний день, как это ни печально, и как бы этого не хотелось, мне самому себе сказать… я пока не достиг своей цели. Но… Пришло осознание, что двигаясь прежним курсом и с прежними установками на питание в межсезонье, на «мясонаборном» этапе, цели мне «не видать, как своих ушей».

ГЕРКУЛЕСЪ: Лень, давай поставим вопрос так: что сложнее нарастить, жир или мышцы?
ЛИ: Ответ очевиден – мышцы.

ГЕРКУЛЕСЪ: Следующий вопрос, что сложнее потерять?
ЛИ: Тем из вас, кто считает, что мышцы, я могу сказать уверенно – напрашивающийся ответ неверный. Если уж мышца наращена, ее намного легче сохранить, чем удержать жир во время соблюдения диеты. Вот так вот.

ГЕРКУЛЕСЪ: Леонид, честно говоря, я могу понять тех, кто пытается следовать всем этим программам «сухого набора веса». Расплываться и жирнеть в межсезонье весьма сомнительное удовольствие. Однако, просматривая фотографии ТОР ПРО в межсезонье, выражаясь иносказательным языком «если вы имели шанс» увидеть знаменитых супер рельефных атлетов на сцене - Шона Рея, Ли Приста в это время, все бы поняли о чем я говорю. Практически невозможно узнать, особенно Приста, с многочисленных промо-фотографий, победителей престижных соревнований.
ЛИ: Да, зачастую даже по фото сложно узнать этих людей через не очень большое время после турнира. Но… зато после того, как перед началом нового сезона они сгоняют весь этот жир, физическая форма становится просто невероятной…

ГЕРКУЛЕСЪ: Жаль, что мы НЕ МОЖЕМ непосредственно спросить у ТОР ПРО. Однако, «пофантазируем»? Леонид, как думаешь, в чем секрет?
ЛИ: Считаю, что далеко не в последнюю очередь в еде. Всем известно, что стратегии знаменитых атлетов окутаны ореолом таинственности. Что едят непонятно… как тренируются.. все по секретным схемам…

ГЕРКУЛЕСЪ: Ответ прост как «дважды два», Лень – деньги. Ореол витает по вполне ясным причинам. Деньги за публичную поддержку товаров и рекламные контракты. Только представь себе спортсмена, который заявляет: «Я успешный бодибилдер международного уровня. Я потребляю более семи тысяч калорий ежедневно. Для этого я ем много жирной пищи, черт, да я не вылезаю из Макдональдса и ем столько мороженого, сколько влезет. Почему? Да потому, что я просто физически не смогу осилить такое количество еды, которое будет содержать столько калорий, если буду питаться растительной и нежирной пищей. Это просто невозможно». Хотят ли производители БАДов, чтобы их клиенты слышали подобное? Конечно, нет. Ведь чем медленнее эффект от их продукта, тем выше уровень продаж – аксиома рынка пищевых добавок.
Отступление…
Общеизвестно, что все знаменитые бодибилдеры употребляют стероиды, и в этом, отчасти, секрет их успеха, так? Но ведь в этом никто не признается открыто. А производители пищевых суплементов платят спортсменам за то, что бы те рекламировали их добавки, приписывая часть своего успеха именно им. Таким образом, нам врут.
ЛИ (с улыбкой на лице): Лично я готов признаться, что употребляю гейнер «Up Your Mass». Да, я смог набрать около 10 килограмм массы к Кубку Москвы в этом году, именно благодаря тому, что принимал БАДы.

ГЕРКУЛЕСЪ: Леонид, сейчас, не об этом речь и мы понимаем и соответственно не говорим, что пищевые добавки бесполезны, безусловно, от них есть свой толк. Ведь суть в том, что производители суплементов готовы платить бодибилдерам до тех пор, пока находится определенное количество людей, желающих им подражать. И если этим людям можно внушить, что подобная физическая форма достигается исключительно за счет здорового питания и пищевых добавок, то почему бы и не поддерживать в них эту идею, верно?
ЛИ: Конечно, верно.

ГЕРКУЛЕСЪ: Все мы видели достаточно одаренных от природы бодибилдеров, которым так и не удалось добиться значительных успехов в своем развитии. В девяти случаях из десяти виновником их неудачи, на мой взгляд, было неправильное питание, в частности, проблема состояла в недостаточном потреблении калорий. Постоянно читаю, слышу кучу вопросов о том, что многие хотят нарастить массу, но не знают как этого добиться. Что скажешь?
ЛИ: Скажу так… «никогда не стать ни мне .. ни вам.. похожими на Ятца, если и дальше сидеть на 3500 килокалориях в день»

ГЕРКУЛЕСЪ: Значит ли это, что неважно, чему учили раньше, что навязывают красочные журналы, и твой личный опыт говорит, что все это полезное низкокалорийное питание ни к чему не приводит?
ЛИ: ДА, да и еще раз ДА. Все успешные бодибилдеры только и делают, что едят, не переставая, и в межсезонье им остается только поддерживать этот режим питания и получать достаточное количество белка.
Отступление…
Имея все условия и кое-какие знания по теме, каждый может начать усиленно качаться. И уж точно любой дурак сможет подсесть на стероиды. Хотя и без них никуда. Уж очень мал в таком спорте как бодибилдинг процент людей, которые способны регулярно, благодаря исключительно 6-8-разовому питанию и достаточному потреблению калорий, достигать высокой степени анаболизма.

ГЕРКУЛЕСЪ: Леонид… ты пробовал задавать сам себе вопрос: в чем твоя цель как бодибилдера? Достичь привлекательной с эстетической точки зрения физической формы, оставаясь при этом «сухим» круглый год? Или же твоя цель набрать максимальную мышечную массу, заложенную в твоем генетическом потенциале?
ЛИ: Конечно, задавал. Все цели – хороши, однако каждая из них требует отдельного подхода в достижении. В то время как вполне реально, достигнув определенного уровня мышечного развития, оставаться относительно поджарым постоянно, невозможно непрерывно поддерживать такое состояние, если вы находитесь в самом начале своего спортивного пути. Бывают, конечно, чрезвычайные обстоятельства, которые не только не дают наращивать мышцы, но и приводят к резкой потере жира, но подобные случаи настолько редки, что не стоят обсуждения.

ГЕРКУЛЕСЪ: Я так понял из твоего ответа, что мышцы, наращенные благодаря чрезмерному питанию, вот что требуется для поддержания стабильной физической формы? А жир в данном случае – это неизбежное сопутствующие условие?
ЛИ: Абсолютно невозможно нарастить мышцы не получив при этом определенный процент жира, и наоборот, почти невозможно потерять жир, не потеряв при этом некоторое количество сопутствующей мышечной ткани. Это неоспоримые факты. Проверено и на себе лично – тоже.

Отступление…
В межсезонье мы все можем видеть большое количество бодибилдеров, которых нельзя назвать полными в общепринятом смысле этого слова, но при этом их вес действительно выше нормы по стандартам данного вида спорта. В 2003 году и 2004 мне посчастливилось лицезреть на ГП Ронни Колемана. Его стандартный соревновательный вес в то время был около 125 килограмм при росте 1,77 см (на Mr. Olympia). Во время же выступления, буквально через пару недель спустя после его побед, он весил около 138 килограмм, оставаясь при этом все еще достаточно рельефным. Все это время, что я его видел, Ронни ел. Бургеры, жареная картошка, «метал все подряд». Полагаю, что при таком режиме, в ближайшие несколько месяцев его вес должен приблизиться к 150 килограммам. Это более чем 25-килограммовая прибавка к его соревновательному весу, и вместе с тем, это именно то, что было необходимо для его дальнейшего спортивного развития.
Дориан Ятц, один из тех людей, которых можно назвать основателями новой эры суператлетов в бодибилдинге. Все ли помнят, как в 95 году Дориан принял участие в качестве приглашенной звезды в Ночи Чемпионов, веся при этом около 136 килограммов? Это было просто неслыханно в то время. Многие тогда заявили, что он был чересчур не в форме и, пожалуй, никогда уже не сможет вновь прийти в форму для участия в соревнованиях Мистер Олимпия. Однако он не только смог избавится от лишнего веса, но и произвел настоящий фурор на этом шоу (напомню, речь идет о 1995)! По мнению Ятца, вес спортсмена в межсезонье совершенно не важен. В период между соревнованиями диета Дориана базируется на двух простых принципах: высокая калорийность питания и высокое потребление белка. Все остальное - не имеет значения!!

[Paju Tom]

ДИЕТА ЭКСТРЕМАЛА 2

Леонид, позволь мне, перед тем как продолжить нашу беседу, чисто для читателей, я бы хотел прояснить несколько немаловажных деталей. Для начала понятийного «словоблудия»:

1.   Пищевая стратегия, обсуждаемая нами не создана для того, чтобы работать на чистом здоровье спортсмена. Более того, эта методика будет высокоэффективна только в том случае, если бодибилдер принимает значительное количество ускоряющих рост препаратов, в особенности, тяжелых андрогенов.
2.   Любые числовые величины, ориентированы на уже достаточно развитых спортсменов, принимающих значительное количество «вспомогательных средств».
3.   Пищевые стратегии для продвинутых и начинающих бодибилдеров сильно различаются.
4.   Очевидно, что есть какой-то секрет, который позволяет успешным бодибилдерам потреблять невероятное количество калорий и при этом не расплываться на глазах. Если «натуральный» атлет начнет питаться таким образом, то он скоро и в дверь не пролезет. Дело в том, что препараты, которые принимают эти спортсмены, не только имеют анаболический эффект (т.е улучшают анаболизм), но также оказывают определенное воздействие на жировую ткань.
5.   Какие же именно препараты, из несметного количества существующих, могут помочь бодибилдеру набрать массу и остаться при этом «сухим» (в весьма относительном смысле!)?

Как продолжение – личные наблюдения и публично доказанное:
1.   Надеюсь, что все в курсе того, что такое действие оказывает HGH (Human Growth Hormone – гормон роста человека). Это один из немногих научно подтвержденных эффектов данного гормона. Его влияние на сухую мышечную массу, по крайней мере, согласно тем исследованиям, с которыми я знаком, менее впечатляющее. Честно говоря, я даже и не пытаюсь разобраться, как это работает. Мне известно только то, что опыты показывают – при употреблении этого гормона теряется жировая ткань.
2.   Тестостерон, в свою очередь, имеет доказанный эффект на липолиз жировой ткани (Липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты).

Опять отступление…

Насколько мне известно, исследований с применением тестостерона на молодых здоровых мужчинах, с целью определения его воздействия на состав тканей их тела, никогда не проводилось. По большей части, исследования воздействия гормона роста и тестостерона проводятся на пожилых людях и в области гериатрии, а так же, в редких случаях, на людях, испытывающих воздействие неблагоприятных условий. Тем не менее, все-таки проводилось несколько исследований влияния очень малых доз тестостерона на молодых мужчин, и подобные опыты ярко продемонстрировали, что этот гормон имеет большой эффект в снижении уровня жира в организме.

ГЕРКУЛЕСЪ: Леонид, все мы слышали о том, что есть нужно 4-6 раз в день. Что скажешь?
ЛИ: В идеале 6-8-разового питание... Почему? Количество килокалорий, потребляемых ежедневно, должно быть огромным. Если потребляется такое количество калорий за три раза, то каждый прием пищи должен содержать в себе тоже немерено. Фактически, организм просто не в состоянии будет усвоить единовременно такое количество калорий, и подавляющее большинство питательной ценности продуктов будет попросту утеряно. Если же распределить это количество калорий на 6-8 приемов пищи, то в таком случае организм будет способен эффективно переварить еду и усвоить максимальное количество содержащихся в пище питательных веществ. Кроме того, такой режим питания ускоряет метаболизм, так как каждый раз, когда мы потребляем пищу, организму придется тратить энергию и на ее переваривание.

ГЕРКУЛЕСЪ: Слышал, что более частые, но при этом менее объемные приемы пищи также оказывают положительное влияние на уровень холестерола в крови и уровень количества жира в организме?
ЛИ: Наверное, это так и есть. Основное, что нужно понимать – ни кто не утверждает, что неправильно потреблять огромный каллораж в день за три раза, а полезно растягивать это количество ккал на 6-8 приемов пищи. Потребление такого невероятное количества еды ежедневно не может быть здоровым в принципе! Но, тем не менее, ведь бодибилдеры стараются достигнуть определенного визуального эффекта, а экстрим, присущий бодибилдингу, достигается через экстремальные меры. Если необходимость таких мер пугает, то стоит пересмотреть свои спортивные цели.

ГЕРКУЛЕСЪ: Да, да… просто очень хочется напомнить ВСЕМ, мы сейчас говорим о том, что необходимо предпринять, что бы достигнуть верхних эшелонов этого вида спорта!! 5-7 г тесто в неделю - это тоже полный экстрим... Не нужно иметь семи пядей во лбу, чтобы не просчитать элементарного. При таком уровне ежедневно потребляемых калорий жизнь спортсмена превращается в бесконечную череду трапез: ты ешь, готовишь, моешь посуду и снова ешь.
ЛИ: Большинство профессиональных бодибилдеров не имеют работы вне спорта. Приемы пищи должны происходить каждые 2-3 часа с завидной точностью. Такой режим обеспечит непрерывное поступление в организм белков и питательных веществ.

ГЕРКУЛЕСЪ: Леонид, давай еще раз попытаемся расставить акценты. Так сколько же калорий необходимо потреблять для роста мышечной массы?
ЛИ: Уверен, что все индивидуально и для каждого спортсмена существует свое определенное количество, зависящее от различных факторов. НО.. как гласят многие источники… атлет с самыми высокими соревновательными целями должен потреблять порядка 50-60 килокалорий на килограмм веса ежедневно. И при этом важно понять, что уровень потребляемых калорий должен зависеть не от вашего текущего веса, а от того веса, к которому вы стремитесь. Рассмотрим пример «мифического Ивана-Бодибилдера». За последние несколько лет Иван увеличил свой вес до 118 килограмм при росте 183 см. Его тренер предложил ему выступить на международных соревнованиях, и Иван решил поднять свой вес до 136 килограмм. Но, однако, как бы усиленно он не тренировался, увеличения мышечной массы не происходит. Проблема, скорее всего, в неправильном подходе Ивана к питанию. Если уж он хочет весить 136 килограмм, ему стоит потреблять ежедневно около 8-9 тысяч килокалорий, чтобы приблизится к этому весу. Увы… Большинство бодибилдеров просто не в состоянии сделать это.

ГЕРКУЛЕСЪ: А если же «Иван» все-таки найдет в себе силы потреблять такое количество еды ежедневно, то чем ему стоит питаться?
ЛИ: В межсезонье есть абсолютно все подряд. Точнее говоря, следить за постоянным поступлением достаточного количества белка в организм, а все что сверх этого – не имеет значения. Некоторые конечно могут умудриться питаться так, что будет происходить одновременная потеря как жировой, так и мышечной ткани, но такие случаи единичны… и требуют особого осмысления (кроме приведения как примера такого «превращения» в лице Кевина Леврона – не могу припомнить).

ГЕРКУЛЕСЪ: Леонид, все же по фактам… Создан миф согласно которому, атлеты, должны оставаться в прекрасной форме круглый год. Теперь мы вместе показали и уверен, практически доказали, что на самом же деле, попытка следовать этому мифу – прямой путь к концу карьеры в бодибилдинге.
ЛИ: Зачем нам мифы? Оставим постоянный рельеф мальчикам-моделям и спортсменам, чьей главной характеристикой является выносливость. Если серьезно наращивать столько мяса, сколько возможно, то вперед, затариваться в супермаркет!

ГЕРКУЛЕСЪ: Значит… Жрем, жрем.. и еще раз жрем, а когда сгоняем весь приобретенный лишний жир, то увидим, что тем самым вывели свое тело на совершенно новый уровень?
ЛИ: КОНЕЧНО.. осталось только самому встать на этот путь. ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ ЦЕЛЕЙ. Для достижения самых высоких целей подходит нерусский слоган: «Ешь много простой еды... и ты сможешь всё».

[Paju Tom]

Углеводы

Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Очень большое содержание углеводов (более 65 г на 100 грамм продукта): сахар (песок), конфеты, мед, варенье, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, крупы манная, перловая, пшено, гречневая и овсяная, финики, изюм, урюк, чернослив.

Большое содержание углеводов (40-60 г на 100 грамм продукта): хлеб (ржаной и пшеничный), фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные.

Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую обработку в процессе приготовления пищи. К примеру, - хлеб, приготовленный из цельных зерен, слабо проваренная овсяная каша, неочищенный рис. Эти полезная пища имеет большее количество волокон, помогающих организму удерживать уровень сахара в крови на нормальных цифрах.

Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка.

Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день, чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира.

Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды (простые углеводы) - наиболее простые представители углеводов и при гидролизе не расщепляются до более простых соединений. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза.

Олигосахариды - более сложные соединения, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов. Наиболее важны для человека сахароза, мальтоза и лактоза.

Полисахариды - высокомолекулярные соединения - полимеры, образованные из большого числа моносахаридов. Они делятся на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте. К перевариваемым относят крахмал и гликоген, из вторых для человека важны клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества.

Моносахариды и олигосахариды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Если сладость раствора сахарозы принимать за 100%, то сладость фруктозы- 173%, глюкозы- 81%, мальтозы и галактозы - 32% и лактозы-16%

Глюкоза - составная единица, из которой построены все важнейшие полисахариды - гликоген, крахмал и целлюлоза, также входит в состав сахарозы, лактозы и мальтозы. Она быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта, а затем поступает в клетки органов, где вовлекается в процессы биологического окисления. Глюкоза наиболее легко и быстро усваиваемый источник энергии для человека. Для своего усвоения она требует инсулина. Роль глюкозы особенно велика для центральной нервной системы, где она является главным источником окисления. Она легко превращается в гликоген.

Фруктоза менее распространена, чем глюкоза, и также быстро окисляется. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, но для своего усвоения она не требует инсулина. Этим обстоятельством, а также значительно более медленным всасыванием фруктозы сравнительно с глюкозой в кишечнике, объясняется лучшая переносимость ее больными сахарным диабетом.

Галактоза входит в состав молочного сахара (лактозы). В организме человека большая часть ее превращается в печени в глюкозу, а также участвует в построении гемицеллюлозы.
Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) - глюкоза. Моносахариды - самый быстрый и качественный источник энергии для процессов, происходящих в клетке.

Сахароза. Важнейший пищевой источник ее сахар. Попадая в организм, она легко разлагается на моносахариды. Но это возможно, если мы потребляем сырой свекольный или тростниковый сок. Обыкновенный сахар имеет на много более сложный процесс усвоения.

Лактоза (молочный сахар) - основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы, в желудочно-кишечном тракте наступает непереносимость молока.

Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах она встречается в меде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.

Крахмал - важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких зернышек, откуда путем гидролизных процессов переходит в водорастворимые сахара, которые легко переносятся через клеточные мембраны и таким образом попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, при этом распад начинается еще во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хорошее пережевывание пищи и смачивание ее слюной имеет исключительно важное значение.

Старайтесь в своем питании чаще использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также проросшем зерне.

[Paju Tom]

Углеводы в питании




Представьте, вы пытаетесь открыть ключом дверь, но он вдруг - раз! - и сломался. Что делать? Кто-то потащится за знакомым слесарем, а кто-то возьмет, да и залезет в окно! Правильное решение, скажу я вам. Особенно, если речь идет о том самом "углеводном окне", которое открывается сразу после тренинга.

Как вы хорошо знаете, топливом в питании для физических нагрузок служат углеводы. Организм не очень-то на вас надеется и потому при всяком приеме вами углеводов бережливо откладывает их про запас - в виде гликогена. Это как бы углеводные "консервы". Чуть что, и вот они углеводы - свеженькие, готовенькие к немедленному употреблению. Обычно гликоген откладывается в печени. Однако если вы начали заниматься бодибилдингом, организм обязательно оценит полезность ваших усилий и для вашего же удобства начнет запасать гликоген прямо в мышцах. Эффект? Обалденная прибавка силы после первых же месяцев занятий! И веса тоже! Каждый грамм гликогена "связывает" несколько граммов воды, а это значит, что мышечная ткань дополнительно напитывается водой и тяжелеет. Вы встаете на весы - ба! А вес увеличился на 5 кг! Через неделю еще на столько же! Ну и кайфово же растут мышцы! Между тем, всего-навсего идет процесс набора воды. Впрочем, как это всего-навсего? Вода - активнейший компонент мышечного сокращения.

Даром что ли про дохляка говорят "засушенный"! Попадают в самую точку! Без воды, знайте, нет силы! Кстати, точно так же вода прет обратно, когда вы пережигаете свой гликоген. Потеешь, значит, тратишь гликоген, а значит, растешь! Перестал потеть? Стоп! Это - перетренированность! Гормональная система "села", гликоген не откладывается. Давай отдыхай!

Гликоген организм накапливает без перерыва на обед, даже во время тренинга (но очень помалу). А углеводное "окно" - это недолгий период сразу вслед за тренировкой, когда гликоген накапливается особенно быстро. А потом что? А потом он тоже откладывается, но куда медленнее. Откуда же взялось это "окно" и кому оно нужно? Ученые считают, что у самых-самых первых людей никакого такого "окна" не было и в помине. Оно образовалось как приспособительная реакция. Наши предки в поисках пищи совершали длительные переходы - аэробная активность.

Временами жизнь вынуждала их переходить на жесткий спринт - а это уже анаэробный тренинг. Иногда дело доходило до потасовок и свалок - опять анаэробный вид. А потом все чаще приходилось напрягаться, перетаскивая всякие тяжести для обустройства жилища - стволы деревьев, камни... Короче, началось что-то вроде нынешнего бодибилдинга. Так вот, наблюдая за дикими племенами, жизнь которых сильно походит на существование наших далеких предков, ученые увидели, что ежедневные энергозатраты намного превосходят ресурсы гликогена, который мог бы накопиться естественным путем. Выручает углеводное "окно"!

Сразу после физнагрузок гликоген накапливается прямо-таки стремительно! В два раза быстрее, чем обычно! И продолжается это где-то два часа. Но этого хватает, чтобы подстраховать черепашьи темпы складирования гликогена в оставшееся время суток. В итоге организм восстанавливает прежний энергетический уровень за 20-24 часа, тогда как без "окна" на то же самое нужно было бы 34-36 часов. Следующий день наш предок встречал бы "обесточенным". Куда уж тут до поисков пищи! Скорее, он сам стал бы пищей для какого-нибудь птеродактиля...

Возможно, тут иной "подкованный" качок попытается меня подправить: мол, я читал, что углеводное окно открыто не 2 часа, а всего 45 минут. Отвечаю: читал ты это в культуристической литературе. И написано это правильно! Дело в том, что темпы накопления гликогена пропорциональны величине энергозатрат. Чем они больше, тем больше запасается гликогена. И быстрее. Два часа - это средние цифры. А вот после сверхинтенсивного тренинга рассчитывать больше, чем на 45 минут и, в самом деле, не стоит. Хотя повышение усваиваемости углеводов (относительно слабое) будет наблюдаться еще в течение 2 часов.

Итак, что же конкретно будет с культуристом, который взял да и пропустил "окно"? Следующий тренировочный день он встретит ослабевшим - это точно. Прежние веса ему уже не покорятся. Вам это нужно? А если нет, то твердо заучите три правила.

Первое. Принимайтесь за питание как можно быстрее после окончания тренировки. Темпы накопления гликогена падают с каждой минутой! Через пару часов они упадут наполовину, а еще через 6 часов вернутся к норме. Все это было установлено методом строгого научного эксперимента. Ученые разделили спортсменов на две группы. Первая принимала углеводы в питании сразу после тренинга, а вторая - через два часа. Скорость накопления гликогена в первой группе оказалась выше на 200%! Но самое любопытное, что и спустя много часов, после второго питания, первая группа по-прежнему лидировала! Вывод? Если поесть немедленно после тренинга, общие темпы восстановления ускорятся!

Второе. Углеводы в питании - сколько же надо съесть? Ученые рекомендуют 50 г. А вот спортивные методисты настаивают совсем на другой цифре - до 200 г! Ученые не согласны. Прием больших количеств углеводов может спровоцировать слишком большую секрецию инсулина. И он помешает "конвертации" углеводов в гликоген. Советую остановиться на 50-80 гг.

Третье. Что есть? Казалось бы, ясно что простые углеводы в питании вроде шоколада да конфет. Они же усваиваются почти мгновенно. Но вот вам данные науки: куда эффективнее комплексные углеводы зерновых круп и бобовые. Почему, пока никто не знает.

А вот теперь об ошибках.

Есть культуристы, которые, зная про "окно", пытаются в первые два часа после тренинга загрузить в себя всего как можно больше - и углеводов, и протеинов, короче, всего. Наедаются так, что им потом противно и вспоминать про еду. А затем голодают весь остаток дня. Нет, это неправильно. "Окно" само по себе не меняет режима питания. Есть нужно как обычно - малыми порциями 4-6 раз в день. Только надо помнить, что в течение первых двух часов после тренировки углеводы в питании должны быть обязательно. И если вы проигнорируете это обстоятельство и вместо углеводов наполните желудок протеином, то быстрого восстановления вам не видать как своих ушей.
В следующий раз, направляясь в зал, захватите с собой специальный термос с рисовой кашей или вареной фасолью. Поверьте, не пожалеете!

[Paju Tom]

Свойства углеводов  VOL 1



Огромные деньги и огромные усилия тратятся во всем мире на поиск и производство сильнодействующих анаболиков. Проводятся многочисленные научные исследования по поиску анаболических препаратов, не попадающих под классификацию допингов. Спортивная фармакология стала самостоятельной отраслью науки. Во всем мире нелегальная торговля анаболическими стероидами по своему размаху приближается уже к торговле наркотиками. А между тем, существует весьма простой и очень эффективный способ для качественного, да и количественного рывка в наборе мышечной массы. И достигается это с помощью манипуляций отдельными видами продуктов питания.

Речь идет об углеводной разгрузке – загрузке. Американцы называют углеводы карбогидратами. Красивый термин, похожий на научный. Поэтому он и прижился во всем мире.

В чем суть метода. В том, что организм на определенное время полностью лишается углеводистой пищи. Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптирован к отсутствию углеводов, и это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы.

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это нужно организму, т.к. все биохимические реакции в нем требуют определенного температурного режима. Углеводы образуются в растениях путем фотосинтеза из углекислоты и воды. Отсюда они и получили свое название. Все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.

Простые углеводы:

Моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза.

Дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза.

Сложные углеводы:

Полисахариды: крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка.

Моносахариды имеют самую простую химическую структуру и поэтому очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы хорошо растворяются в воде. Они обладают выраженным сладким вкусом, но их сладость различна. Наибольшей сладостью обладает фруктоза (фруктовый сахар). Она почти в два раза слаще обычного сахара. Мед слаще обычного сахара как раз потому, что он содержит много фруктозы. За фруктозой по степени сладости следует сахароза (обычный или тростниковый сахар), глюкоза (виноградный сахар), мальтоза (солодовый сахар), галактоза, лактоза (молочный сахар). Фруктоза по сравнению с другими простыми углеводами медленнее всасывается в кишечнике. Однако она быстрее и легче других углеводов превращается в гликоген в печени и в мышцах. Глюкоза по сравнению с другими сахарами наиболее быстро всасывается. В количественном отношении глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах. Глюкоза является основным источником энергии для всего организма. В наибольшей степени глюкозу потребляет головной мозг, за ним по количеству усваиваемой глюкозы на единицу веса следует печень, мышцы, почки, сердце и др. органы. Все сложные углеводы, попадая в организм, в начале расщепляются до глюкозы и лишь, потом усваиваются организмом. Глюкоза – основной энергетический метаболит организма.

Теоретически, окисление жиров может дать вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако, жир с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и с трудом окисляется. Глюкоза же проникает внутрь клетки очень легко и окисляется очень быстро, поэтому – то глюкоза и рассматривается нами как основное энергетическое вещество. Гликоген печени и мышц тоже вначале распадается до глюкозы и, лишь потом включается в энергетический обмен.

Поскольку значение глюкозы в энергетическом обмене очень велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы подстраховывающие организм от дефицита этого основного топлива.

В организме обычного человека при недостатке глюкозы происходит ее синтез из аминокислот и жиров, однако, удельный вес такой глюкозы очень мал, и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи невелика. Совсем другое дело организм спортсмена. Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных нервно -–мышечных структурах. Это основной стимул для усиления белкового синтеза и приспособление организма к большим физическим нагрузкам. Среди огромного количества приспособительных реакций присутствуют и такие: организм учится извлекать больше глюкозы из аминокислот и жиров. Процесс синтеза глюкозы самим организмом несет название глюконеогенеза, т.е. новообразование глюкозы. Чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсивность глюконеогенеза – основной механизм, обеспечивающий выносливость организма, как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта. От глюконеогенеза зависит, так же способность организма к восстановлению после соревновательных нагрузок.

Для проникновения глюкозы внутрь клетки необходим инсулин – основной гормон регуляции углеводного обмена. Любопытно, однако, что многие органы могут усваивать глюкозу и внеинсулиновым путем. В первую очередь это характерно для головного мозга и печени. Организм многократно подстраховывает свой обмен от возможного дефицита инсулина и других гормональных факторов. Это позволило человеку выжить и победить в животном мире.

В нашем повседневном питании из простых углеводов мы употребляем в основном сахарный песок, с которым пьем чай, который добавляем в кондитерские изделия и напитки. В пищеварительном тракте сахароза легко распадается на глюкозу и фруктозу, а они уже, непосредственно окисляются в митохондриях с образованием АТФ.

Лактоза – молочный сахар содержится только в молоке. Ее типичная черта – плохая усвояемость в организме взрослого человека. Если в организме детей лактоза расщепляется и всасывается почти моментально, то во взрослом организме она в нерасщепленном виде проходит до самого толстого кишечника. В кишечнике лактоза начинает бродить с образованием большого количества токсинов, газов и т.д.

Плохое расщепление лактозы - причина того, что многие взрослые люди не переносят цельное молоко. В кисломолочных продуктах лактоза уже разрушена бактериями молочнокислого брожения, поэтому-то они и усваиваются так легко даже в организме взрослого человека. Сложные углеводы в нашей пище представлены, в основном, крахмалом. Удельный вес крахмала в рационе среднего человека намного превышает удельный вес простых углеводов. Крахмал составляет в средне 80 % от общего количества потребляемых углеводов. Крахмал – полимер, не способный растворятся в воде. С водой он способен образовывать коллоидный раствор. Простейшим примером коллоидного раствора может служить всем нам известный кисель. В желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется в начале до декстринов, затем декстрин расщепляется до мальтозы, а затем уже до глюкозы. И только глюкоза опять включается в энергетический обмен.

Гликоген как пищевой источник углеводов практического значения не имеет. В организме гликоген используется как депо углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и т.д. По мере необходимости во время совершения мышечной работы гликоген расщепляется опять же до глюкозы, а уже глюкоза сгорает с выходом энергии. Гликоген составляет до 3 % процентов мышечной массы и до 20% массы печени. Уже отсюда становится, ясно какую роль он играет в этих органах.

Пектиновые вещества делятся на протопектины и пектины. Протопектины – это основная составная часть клеточных стенок растений. Из них так же состоят межклеточные прослойки. Это каркас растительных тканей. Протопектины сами по себе служить источником энергии не могут. Они, однако, способны распадаться на пектины и целлюлозу.

Пектины способны расщепляться в кишечнике до глюкозы и тетрагалактуроновой кислоты. Но основная роль пектинов заключается не в этом. Пектины в водном растворе превращаются в желеобразную, коллоидную массу. Некоторые ягоды и плоды (красная смородина, яблоки) можно использовать для приготовления желе без всякого желатина. Коллоидные массы пектинов способны связывать в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества и выводить их из организма. В последнее время предложено к применению много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектина для снижения содержания в организме холестерина и выведения солей тяжелых металлов (тетраэтилсвинец и др.)

[Paju Tom]

Свойства углеводов  VOL 2



Фаза № 1. Углеводная разгрузка

Каким образом осуществляется углеводная разгрузка? Углеводная разгрузка подразумевает одномоментальный отказ от употребления в пищу, каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал. Исключаются все виды овощей и фруктов: орехи, горох, фасоль и другие бобовые, грибы, по какому – то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам содержат большое количество сложных углеводов. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя.

Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять исключительно из белковых продуктов животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого – либо белкового продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.

Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо – это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин – один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках, содержится авидин – антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются уже хуже, и если позволяют финансовые возможности есть лучше всего одни яичные белки. Вслед за яичными белками идут молочнокислые продукты: кефир, простоквашу, йогурт творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов, представлены в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным кисломолочными бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.

Казеин (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег в организме никогда не бывает много фосфора.

Основной аккумулятор энергии - аденозинтрифосфорная кислота, основной структурный компонент всех без исключения клеточных мембран – фосфолипиды, кстати, и зубы состоят из солей фосфора и кальция, включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т.д.

Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин – фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока – это самый легкоусвояемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты – это основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения не возможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран, и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково – лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог. Имея ацидофильную закваску можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60 градусов, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким либо ацидофильным продуктом.

По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир – это ни что иное, как самая настоящая грибковая культура, т.к. изготавливается он с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира в день на ночь. Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочнокислые стрептококки, но, даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.

За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты – метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм содержал жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто замерзли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой “рыбной” страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех), однако, развивается он на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят про себя, что они питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем коренное население. Отсюда становится ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем – то иным. В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов. В первую очередь йода. Интересно, что минтай – самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба, совсем наоборот.

Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудно перевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. При микроскопическом исследовании кала людей питающихся мясом всегда находят не переваренные мышечные волокна.

Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не настолько разнообразное, но вполне сносное. Что касается жиров, то здесь все зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если стоит цель попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры за исключением 2 – 3 столовых ложек растительного масла употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает даже тогда, когда жир на 100% исключен из рациона. Во - первых, все продукты из животных белков содержат то или иное количество жира. Мясо и кисломолочные продукты содержат жир из насыщенных жирных кислот. Рыба и продукты моря содержат жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Трудно обойтись совсем без сладкого. Есть привычки, которые очень непросто побороть. И здесь нам на помощь приходят искусственные заменители сахара – сахарин, сластилин (аспартат). Сахарин - это производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше сладости обычного сахара. Никаких побочных действий на организм сахарин не оказывает. При передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет из себя менее сладкое, чем сахарин вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает, но в отличие от сахарина при передозировке горького вкуса не дает.

Кроме сахарина и сластилина существуют еще и другие заменители сахара, такие как ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.

Белковая диета при полном отсутствии углеводов приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержатся в печени и мышцах хватает меньше, чем на сутки. После этого сахар крови падает весьма ощутимо. Это приводит к резкому уменьшению работоспособности как умственной, так и физической. Резко снижается мышечная сила и выносливость. Спортсмены иногда даже не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из – за накопления кетоновых тел – недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии. В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7-10 дню. На 7-10 день происходит резкое улучшение самочувствия, полное исчезновение вялости, слабости и сонливости. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы теперь уже синтезируется из аминокислот и жиров. Синтез глюкозы из жира и аминокислот – глюкогенез начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинают синтезироваться особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюкогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени, а так же в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше на энергетические нужды расходуются аминокислоты, и тем больше расходуются жиры. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации - это усиление окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней голодания глюкоза синтезируется в печени, затем в процессе глюкогенеза включаются почки, а еще, через несколько дней, кишечник.

Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах, только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.

Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов у разных мышц наступают в разные сроки, от одной до трех недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хочется хлеба и мучных изделий. Конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако, В дальнейшем по мере активизации глюконеогенеза тяга к сладкому исчезает и человек забывает о существовании углеводных продуктов, как будто их не существовало вовсе.

Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе – углеводной загрузке.

[Paju Tom]

Свойства углеводов  VOL 3




Фаза № 2. Углеводная загрузка

Углеводная загрузка не менее важная часть, чем разгрузка. Углеводы обладают свойствами связывать воду. 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4 грамм воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д. У людей с возбужденной нервной системой может появиться общее возбуждение, иногда переходящее в агрессию, бессонницу. Загрузочный период, поэтому проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимаются маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается. И так до тех пор, пока не достигнет обычных величин.

Как долго должен продолжаться загрузочный период? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если разгрузочный период длился месяц, то и загрузочный период должен занимать не менее месяца. За этот месяц мы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычного уровня. Поскольку обычное количество принимаемых углеводов строго индивидуально, мы не будем в рамках этой статьи останавливаться на граммах и калориях. Заранее просчитав, какое количество углеводов мы употребляем в обычной, повседневной жизни, разделим это количество на число дней восстановительного периода. Допустим, мы съедаем в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной углеводный рацион мы должны разделить на 30. Получится, что на один день загрузки приходится 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода мы употребляем 1 часть дневного углеводного рациона. Т.е. те самые 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по 1, через месяц мы уже будем съедать всю свою дневную норму. Весь дневной углеводный рацион восстановлен.

Поскольку, на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена (гликоген печени, мышц, сердца и др. Внутренних органов постоянно самообновляется. Если мы говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, то это значит, что гликоген постоянно расходуется и постоянно подписывается глюкозой жирового происхождения), то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы “жирового происхождения” и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому, с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно велики (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% от обычного уровня. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, мы не можем так высоко поднять уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает почти двух кратное увеличение выносливости и полутора кратное увеличение мышечной силы. О таких прибавках силы и выносливости раньше, когда еще не было отработанной методики карбогидратной разгрузки - загрузки можно было только мечтать.

В самом начале загрузочного периода иногда бывает легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде повышения настроения, появления жажды деятельности. Возрастает скорость мышления и повышается двигательная реакция. Повышается устойчивость всего организма к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды. В лучшую сторону изменяется эндокринный баланс и повышается усвоение организмом витаминов.

В наибольшей степени углеводная разгрузка - загрузка повышает выносливость организма. Среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев она особенно популярна. В последнее время все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса используют карбогидратную разгрузку - загрузку в своем арсенале. Профессиональные спортсмены, зарабатывающие своим спортивным мастерством большие деньги, стараются использовать любую возможность для улучшения своей спортивной формы. Профессиональные боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты - все по достоинству оценивают положительное воздействие углеводной разгрузки - загрузки на организм и на спортивные результаты.

Помимо увеличения выносливости и силы, эмоционального и мыслительного подъема углеводная разгрузка - загрузка сопровождается многими полезными изменениями в организме. В процессе разгрузки, во время питания одной лишь белковой пищей происходит быстрая потеря жировой ткани. Это неудивительно, ведь жировая ткань на 90% поддерживает свое существование за счет углеводов, поступающих с пищей. Скорость потери жировой ткани может зависеть от многих факторов, в том числе и от двигательной активности. При интенсивных аэробных нагрузках организм может терять до 500 г жира ежедневно. Чем больше излишняя жировая масса, тем быстрее человек худеет. По мере похудения потеря жировой ткани замедляется и может достигать 100 г в сутки. Во время углеводной загрузки мы добиваемся суперкомпенсации углеводных энергетических запасов, но никогда не достигаем восстановления жировой ткани в полном объеме. Частично она, конечно, восстанавливается, но только частично. Даже если бы углеводная разгрузка - загрузка на сопровождалась никакими положительными энергетическими эффектами, то одна только потеря жировой ткани стоит того, чтобы ее проводить. Жировая ткань живет своей самостоятельной жизнью. Это далеко не пассивный мертвый баланс. Она постоянно самообновляется, постоянно требует притока глюкозы, аминокислот и витаминов.

Поджелудочная железа нормального человека вырабатывает в сутки в среднем 40 ед. инсулина. Лишние 5 - 6 кг. Жира требуют еще инсулин. Поджелудочная железа работает под двойной нагрузкой из - за каких - то там ничтожных 5 кг. Жира! Что же происходит в организме человека, имеющего лишних 50 кг. Жира? Страшно даже подумать о том, какое насилие совершается над поджелудочной железой, которая вынуждена вырабатывать в 10 раз больше инсулина. Поджелудочная железа таких людей истощается и развивается так называемый “диабет тучных” или диабет второго типа, который не требует для своего лечения инсулина. Он требует только одного: похудения. Ко многим похудевшим людям приходит полное выздоровление. Ко многим, но, к сожалению ни ко всем. Если часть поджелудочной железы погибла из - за хронических перегрузок, то восстановить ее уже не удается, она остается дефектной и вырабатывает мало инсулина, а это уже другая крайность, чреватая многими серьезными заболеваниями.

Жировая ткань способна связывать до 60% половых гормонов, как в мужском, так и в женском организмах. А ведь без нормального уровня половых гормонов невозможен нормальный анаболизм. Существует миф о том, что у людей “с жирком” мышцы растут быстрее. Это глубокое заблуждение. Приглядитесь внимательно к людям, быстро прогрессирующим в спорте. Все они внешне достаточно худые. Если худой человек прогрессирует медленно, то это говорит скорее о наличии какого - либо заболевания пищеварительной системы. Сама по себе худоба тормозом в спортивной карьере не бывает.

Разгрузочная фаза сопровождается неизбежным приемом большего, чем обычно количества белка. Это положительно сказывается на нервной системе. Если имело место истощение нервной системы или перетренированность, то они исчезают. Нервная система укрепляется и становится более стойкой ко всем без исключения стрессовым факторам.

Употребление в пищу углеводов вызывает выброс в кровь серотонина - тормозного нейрон - медиатора. Серотонин усиливает торможение в ЦНС и противодействует эффектам половых гормонов, вызывая угнетение половых рефлексов. С возрастом количество серотонина в организме повышается. Это негативно сказывается не только на половой функции, но и на общем состоянии организма. Если раньше считалось, что серотонин повышает настроение, то в последние годы все больше и больше накапливается данных о том, что серотонин, наоборот, оказывает угнетающее влияние на нервную систему. Серотонин усиливает воспаление и аллергию. Многие хронические воспалительные и аллергические заболевания вызваны именно избытком серотонина. Даже временное исключение из пищи углеводов значительно уменьшает выброс в кровь серотонина. Это приводит к уменьшению воспаления микробы, вообще, очень любят углеводы. В случае углеводной разгрузки микробы лишаются хорошей питательной Среды) и аллергии, к активизации половой функции и подъему общей активност.

Во время проведения углеводной загрузки нервная система человека активизируется еще больше, несмотря на некоторое уменьшение доли животного белка в рационе. Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно, наиболее быстро из всех сахаров всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза в процентном отношении больше откладывается в виде гликогена и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором глюкоза является почти единственным углеводом А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов кроме фруктозы.

В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, он хороший источник витаминов. Удивительно, но факт: многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. Происходит многократное увеличение содержания витаминов и, что не менее важно, увеличивается содержание дикарбоновых кислот, в частности янтарной и яблочной. Дикарбоновый кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, они усиливают процесс окисления других энергетических источников: белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот. Существуют даже авангардные методики получения натуральных соков. Цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая, таким образом, сок с мякотью. Йоги еще тысячелетия назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих. Они рекомендуют независимо от времени года, даже летом, употреблять не менее 300 гр. сухофруктов. Индия 0 тропическая страна. На недостаток свежих фруктов ее жителям трудно пожаловаться. И если уж они рекомендуют включать в свое меню сухофрукты, то к их рекомендациям нужно прислушаться.

Действие сухих фруктов на организм отличается от действия свежих. Это объясняется еще и тем фактом, что все фрукты помимо витаминов содержат еще и антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов витамины нейтрализуют. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины нет. Это тоже нужно учитывать при анализе воздействия сухофруктов на организм. Сухофрукты, помимо всего прочего являются настоящей кладовой микроэлементов, особенно калия. Проникновение калия внутрь клетки стабилизирует ее заряд. Калий усиливает процесс мышечного сокращения, без него невозможен нормальный анаболизм. Калий ценен своими дегидратирующими свойствами: он выводит из организма лишнюю воду. В загрузочной фазе просыпается аппетит на все сладкое. Люди частенько перебарщивают по части углеводов. Как следствие этого возникают избыточная задержка воды и отеки. Напомним, что 1 г углеводов удерживает 4 г воды. Используя в качестве загрузочного материала сухофрукты, мы меньше рискуем заработать отеки и головную боль, чем при использовании сахара и хлеба.

В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, которые предназначены специально для карбогидратной загрузки. Они скомпонованы в виде таблеток или капсул, каждая из которых содержит строго определенное количество углеводов, измеряемое граммами или калориями. Это облегчает дозировку и правильную загрузку. Качественный состав таких продуктов тоже отличается от обычного сахара. Если позволяют финансы, то такие продукты нужно использовать. Если же финансы не позволяют, то подойдут и самые обычные продукты, надо только понимать, что и куда загружаешь.

В фазу углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран и клетки становятся более проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всего периода загрузки, и даже некоторое время после него. Организм продолжает, как бы по инерции набирать углеводы сверх нормы. После того, как загрузочный период закончен, и углеводный рацион по своему количеству сравнялся с исходным, можно продолжить еще некоторое время в той же самой пропорции ежедневно увеличивать долю углеводного рациона. Если загрузочный период длинен, к примеру, 30 дней, то можно продолжать наращивать углеводный рацион еще примерно 15 дней, т.е. еще половину загрузочного срока. В это время “открытое углеводное окно” в мембранах мышечных клеток будет еще сохраняться. Мышечная сила и выносливость в этом периоде “сверхзагрузки” будут продолжать возрастать. Однако, побочным действием может явиться нарастание излишней жировой массы. В некоторых случаях это бывает оправдано, а в некоторых - нет. И здесь необходим индивидуальный подход.

Особого разговора заслуживают такие заменители сахара как сорбит и ксилит. Ксилит по своей структуре является пятиатомным спиртом. Его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Прием ксилита не повышает уровня сахара в крови, однако ксилит обладает способностью откладываться непосредственно в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, который оказывает благоприятное действие на состояние печени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его в качестве желчегонного средства как лекарство. Конфеты и кондитерские изделия, изготовленные с применением ксилита обладают приятным освежающим вкусом, в них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается и в чистом виде, и он заслуживает более широкого применения, нежели в качестве простого заменителя сахара. В период проведения углеводной сверхзагрузки ксилит можно использовать как средство для увеличения гликогеновых депо. Ксилит в некоторой степени снижает содержание в крови молочной кислоты. Сорбит, так же как и ксилит является спиртом, только не пяти, а шестиатомным. Получают его как ни странно из гниющих фруктов. Исходным сырьем для получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок. Сорбит выпускается в виде гранул. Продается как заменитель сахара для больных диабетом. Сорбит, подобно ксилиту способен встраиваться в углеводный обмен и повышать содержание в тканях гликогена. Сорбит, однако, значительно уступает в этом качестве ксилиту. Отличительная особенность сорбита - очень сильное желчегонное и слабительное действие. Сорбит в кишечнике притягивает воду, нарушает всасывание кишечного сока и в конечном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечника, действует мягко, хотя и более сильно. Интересно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь у лиц с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. У лиц с повышенной кислотностью сорбит никакого слабительного эффекта не оказывает, вызывая лишь желчегонное действие. Делались попытки выпускать кондитерские изделия с применением сорбита, однако в связи с сильным слабительным действием эти изделия стали пользоваться такой дурной славой, что от их выпуска пришлось отказаться. Сорбит находит определенный сбыт, хотя и не в таком количестве, как ксилит.

Углеводная разгрузка - загрузка в спорте еще далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка еще будут проводиться новые исследования, разрабатываться новые методики и предлагаться новые продукты для загрузки. Думаю, что в ближайшем будущим карбогидратная разгрузка - загрузка будет широко внедрена не только в спортивной, но и в клинической медицине. Я уже много лет применяю ее для лечения пациентов с самыми различными заболеваниями, а иногда даже просто с общеукрепляющей и оздоровительной целью.

Как часто и какой продолжительностью можно проводить разгрузочные и загрузочные периоды? Несколько десятилетий назад, когда углеводная разгрузка - загрузка только еще входила в спортивную практику, разгрузочные и загрузочные периоды проводились длительностью не более 2 - х недель каждые и только 1 раз в году в период подготовки к особенно важным соревнованиям. В дальнейшем, по мере того, как накапливались положительные результаты наблюдений, карбогидратную разгрузку - нагрузку стали рекомендовать использовать чаще, до 4 - х раз в году, и уже не только перед соревнованиями, но, так же в период базовой подготовки для общей стимуляции метаболизма. Сейчас все постепенно идет к тому, что разгрузку - загрузку элитные спортсмены будут использовать едва ли не постоянно, на протяжении всего года длительными курсами, при которых как разгрузочный, так и загрузочный периоды длятся долго, не менее 1 месяца каждый. Разрабатываются методики по проведению белковой разгрузки - загрузки, но в реальной практике такая белковая разгрузка - загрузка сводится сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня, чтобы снизить катаболизм, а затем к повышению потребления белка, чтобы подстегнуть процессы анаболизма. Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки - загрузки. Снижение количества потребляемых углеводов сочетается с повышением количества потребляемых белков, а затем наоборот.

Буланов Ю.Б.

Источник: ATHLETE RU

[Paju Tom]

Cтруктура питания


Значение питания в бодибилдинге огромно. Правильная структура питания - фундамент успеха тренировочной программы. Мышцы попросту не растут, если калорийность ежедневного рациона ниже 3500 - 4000 килокалорий. Тем не менее это не значит, что обыкновенное повышение калорийности питания повлечет за собой увеличение мышечной “массы”. Нет, основным стимулятором роста мышц являются упражнения. Чем удачнее методика тренировок, тем выше результат. Здесь не должно быть путаницы!

Что же касается структуры питания, то его калорийность должна идеально отвечать уровню интенсивности физических затрат. Без этого условия успех невозможен!
Ну а теперь сознайтесь, давно ли вы подсчитывали энергетическую ценность своего меню по диетологическому справочнику? То-то же! Вот поэтому Джо Уайдер призывает культуристов думать какова ваша структура питания, днем и ночью. Пустив питание на самотек, вы перечеркиваете всю свою тяжелейшую работу в спортзале !

Мало есть много и вдобавок хорошо. В питании нас подстерегают опасности: дефицит витаминов, аминокислот и минеральных солей. Дело в том, что сегодня ни один продукт не поступает на наш стол в первозданном натуральном виде. Блюда готовят из консервированного, замороженного и свежезамороженного, а порою и попросту из лежалого сырья. Питательные вещества, понятно, разрушаются. В результате прием пищи превращается в опасную иллюзию. Представьте, вы наедаетесь до отвала, а в мышцы не поступает и половины необходимых питательных веществ! К счастью, структура питания может быть поправлена специальными добавками.

Структура питания может быть нарушена еще из-за одной опасности, с которой справиться особенно трудно. В последние десятилетия физиологи сделали немало новых открытий, касающихся усвоения пищи. Выяснилось, что оптимальное питание подчинено определенным правилам. Если культурист не соблюдает их, то пищеварение страдает. В итоге восстановление замедляется. Правила эти чрезвычайно просты. Однако именно простые вещи, как известно, даются труднее всего. У вас может не хватить силы характера. Вот это я и называю самой большой опасностью.

Когда спортсмен приезжает в Калифорнию и в соответствии с контрактом получает персонального тренера, тот ставит его в жесточайшие рамки режима. Основу такого режима составляют те самые простые правила, о которых я уже упоминал. Спортсмены бывают потрясены, когда видят по себе как действует хорошая структура питания! Вспомните об этом, если когда-нибудь на вас накатит лень и вы забросите подсчет калорий, и перестанете следить за своим рационом...

Итак, первое.
Протеины усваиваются только вместе с углеводами. Нет смысла есть одно мясо, если рядом нет изрядной порции гарнира. Лучшие источники углеводов - картофель, рис, макаронные изделия разных видов... Гарнира должно быть в два, а то и в три раза больше, чем мяса.

Второе.
Разные виды мяса имеют разную энергетическую ценность. Тем не менее нельзя изо дня в день есть ту же курицу, стоящую в справочнике на первом месте по своей полезности. В курином мясе есть далеко не все аминокислоты. Источники белка нужно постоянно варьировать. Сегодня - курица, завтра - свинина или рыба, послезавтра - яйца или бобовые и т. п.
Не доверяйте колбасам, сосискам и сарделькам, а также мясным консервам. Как правило, эти продукты отличаются низким содержанием белка, и одновременно в них слишком много жира.


Третье.
По науке 75 процентов дневного рациона должно приходиться на светлое время суток. Причем половину этого количества следует усвоить до часа дня. Причина в том, что темп метаболизма наиболее высок утром и в середине дня. Потом способность организма к переработке пищи начинает снижаться. В связи с этим ужинать следует не позднее 7 вечера. Иначе съеденное заляжет комом в желудке. Вдобавок некоторые виды аминокислот способны ускорять энергетический обмен. Это означает, что во сне после обильного стола вполне возможно усиление распада мышечных клеток...

Четвертое.
Запахи на кухне - сигнал бедствия. Питательные вещества вывариваются и улетучиваются вместе с паром. Следите за тем, чтобы при варке мяса и овощей крышка кастрюли была плотно прикрыта. Знайте, что готовить нужно на медленном огне. Чем сильнее и продолжительнее термическое воздействие, тем выше шансы растерять витамины. Оптимальным для культуриста является приготовление мяса в микроволновой печи. Мяса, покрытого горелой коркой, к тому же пропитанной горелым жиром, следует избегать.
Лучший индикатор полезности блюда - его свежеприготовленный вид. Неприемлемо приготовление блюда про запас и потом хранение его в холодильнике.
Если вы имеете такую возможность, готовьте себе самостоятельно хотя бы несколько раз в неделю. Для этого целенаправленно выберите продукты. Такой выбор не прост. Все - картофель, хлеб, мясо - может быть плохим и хорошим. Не стесняйтесь выяснить, что лучше. Прислушайтесь к тому, что хвалят другие. Помните, вам нужны натуральные продукты! Ничего мороженного и лежалого!

Пятое.
Плохие зубы нередко бывают причиной медленного роста мышц. Они не дают полноценно разжевывать пищу. Она попадает в желудок большими кусками. Ну а это крайне затрудняет ее переваривание и усвоение. Пищу, особенно мясо, необходимо тщательно измельчать во рту. Вот тогда эффективность усвоения будет высокой. Как говорят медики, плохие зубы снижают усвоение пищи на 30-40%!

Шестое.
Необходимо научить себя правильно пить. Не надо запивать еду! Это разжижает желудочный сок и ухудшает пищеварение. Если вы хотите пить, то сначала напейтесь и только через 20-25 минут садитесь за стол. Что же касается нормы, то она может составлять от 1,5 до 3 литров жидкости в сутки в зависимости от вашего веса. При этом помните, что часть этой жидкости вы получаете вместе с жидкими блюдами. В любом случае не ограничивайте себя в питье. Обезвоживание приводит к загустению крови. Она с трудом перемещается по узким капиллярам, и сила мышц падает.
Пейте только чистую воду. Кофе, чай вредны. Они приводят к вымыванию из организма ценных минеральных солей. Газированные напитки содержат соду. Она нейтрализует желудочный сок! Вдобавок подобные напитки содержат поразительно много сахара. Сравните, в стакане Кока-колы не менее 3 столовых ложек сахара!

Седьмое.
На вашем столе всегда должна стоять обильная порция овощного салата. Не надо гнаться за экзотикой. Пусть это будет капустный салат с морковью, горохом и вареным картофелем. Помните, овощной салат - это правило культуриста. Салаты полезны сами по себе, но они к тому же улучшают перистальтику кишечника.

Восьмое.
Превратите еду в удовольствие. Не ешьте на бегу. Принимая пищу, попытайтесь забыть все проблемы. Сосредоточьтесь на еде. Старайтесь есть в одиночестве, а не в шумной кампании, где приходится разговаривать с партнерами по общему столу.

Девятое.
Питайтесь чаще. Ко многие “звездам” успех пришел после того, как они разбили свой дневной рацион на 4, а то и 5 приемов пищи. Как выяснилось, частое питание стимулирует выработку гормонов! В том числе и половых! Подобная схема питания заставляет садиться за стол каждые 3 часа. Если такой возможности у вас нет, не подменяйте прием пищи бутербродами. Это далеко не одно и то же. К тому же с появлением “быстрых закусочных”, где подают, в основном, бутерброды, в западных странах подозрительно увеличилось число проктологических больных, особенно больных геморроем. Врачи прошлого считали, что геморрой - это болезнь питания. Старая истина получила новое подтверждение. Впрочем, окончательно вопрос не решен. В любом случае “бутербродного” питания лучше избегать. Замените его приемом белкового напитка. Правда, в этом случае вам придется повсюду таскать за собой термос. Но разве это проблема?

[Paju Tom]

Полноценное питание



Мне кажется неправильным, когда люди говорят, что в бодибилдинге 70% составляет питание и 30% - тренировки. Дело даже не в конкретных цифрах. Для меня бодибилдинг это тренога - 100% питание, 100% тренировка и 100% внутренний настрой. Каждый из трех аспектов одинаково важен, если один из них упустить, вся конструкция развалится.

Сейчас я хотел бы поговорить о том как важно полноценное питание. Многие люди, начиная заниматься бодибилдингом, всю свою энергию отдают тренировкам. О полноценном питание думают очень мало, не понимая, что как бы жестко ты не тренировался, без правильно выбранной диеты все твои усилия пойдут насмарку.
Если ты поработаешь в зале вполсилы, а потом перелистаешь пару спортивных журналов, то большого прогресса не добьешься. Для этого тебе нужно сосредоточиться и решить, что ты хочешь из себя сделать. Нужно четкий план и придерживаться его терпеливо и последовательно. И определенные усилия понадобятся, чтобы сказать себе: "Мне не нравятся мои результаты. Мне нужно сделать немного больше, а для этого потребуется пересмотреть и улучшить мою диету".

Для начала

Если ты взялся за ум, то первое, что от тебя потребуется - посчитать, сколько энергии ты расходуешь, и определить свою норму калорий. Если твой вес не меняется на протяжении длительного времени, значит ты сжигаешь примерно столько же калорий, сколько потребляешь. Если ты набираешь вес, значит ты сжигаешь меньше, а если теряешь, значит сжигаешь больше, чем потребляешь.
Важно определиться сначала с этим, а потом уже пересчитывать свою диету и переходить на полноценное питание. В течение пяти дней записывай все, что ты ешь и пьешь, затем, определив суммарное количество калорий, поделишь результат на пять и получишь приблизительное количество калорий за день. Когда этим занимаешься, важно не менять свои привычки и пристрастия в еде, тогда результат будет более приближенным к действительности. Не начинай в этот период менять расписание питания или свое обычное меню, для этого еще будет время.

Предполагая свой вес постоянным, в зависимости от своих целей определи необходимое количество калорий. Если ты узнал, что за день сжигаешь 3000 калорий, но хочешь набрать немного мышечной массы, прибавь к дневной норме еще 200-300 калорий. Если хочешь сбросить вес - вычти это же количество. Это даст тебе хорошую точку отсчета.
Если в день у тебя выходит 3200 калорий, то получается, что углеводы должны давать 1760 калорий (440 граммов), протеин - 960 калорий (240 граммов) и жир - 480 калорий (54 грамма). Потребление протеина получилось примерно в два с небольшим грамма на килограмм веса.

Диета

Тебе необходимо постараться распределить свое полноценное питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять - шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно.
Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы. Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи (см. таблицу) имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание - это целая система, и значение имеет каждый прием пищи.

Полноценное питание должно включать достаточное количество первосортного белка - чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай рассчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным.
Тебе также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов.

Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день. Кроме этого, я рекомендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин.
Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами. Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок. Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно. Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Кроме того

Я стараюсь не делать из расслабленности привычку. Если я хочу пиццу или гамбургер, я спокойно это ем. Это вовсе не конец света, это тебя не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета становится ярмом на шее и с психологической точки зрения ничего хорошего не дает. Конечно, если ты готовишься к шоу, ты не можешь позволить себе расслабляться, но если твоя цель - набрать некоторое количество мышечной массы, то такое баловство раз в неделю проблемой не является.

Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.

Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное - понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это неконструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

"ДИЕТА ДЛЯ НАЧАЛА": пример на один день. Нижеследующая таблица является примером того, как ты можешь конструировать свое питание. Данный пример дает 3200 калорий и 268 граммов белка. Время приема пищи указано просто для примера. Если ты тренируешься в другое время, сдвинь перед- и послетренировочные приемы пищи. Количество калорий и граммов белка указано приблизительное.

Прием пищи: Калории Протеин (граммы)

Утро, 7 часов
6 яичных белков и 2-3 желтка 280 27
Овсянка или булка 200 8
Фрукты 80
1-2 тоста 140 6

Утро, 10 часов
Белково-углеводный коктейль 250 30
Булка 200 8
Фрукты 80

Обед, 13 часов
Куриная грудка, 150-200 граммов 280 54
Рис 200 8
Овощи 60 6

Перед тренировкой, 15.30
Белково-углеводный коктейль 250 30

После тренировки, 18.00, 19.00
Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами 230 20

Через час после тренировки: Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов 430 44
Печеная картофелина 220 5
Овощи, шпинат 40 6

Вечер, 22.00
Овсянка, 60 граммов 200 8
4 яичных желтка 60 12

Правила для запоминания:

1. Бодибилдинг - это тренога, состоящая из питания, тренировок и внутренней дисциплины. Каждый аспект так же важен, как и остальные.
2. Если питаться неправильно, нечего ожидать больших результатов от тренировок.
3. Чтобы пересчитать свою диету, сначала нужно определить, сколько калорий ты потребляешь за день.
4. Чтобы набирать мышечную массу, к первоначальному количеству калорий нужно прибавить еще 10%.
5. Из общего количества калорий нужно получить количество граммов питательных веществ.
6. Около 30% всей диеты должен составлять протеин. Таким образом, человек, потребляющий 3200 калорий в день, должен получать 240 граммов белка.
7. Общее количество пищи распредели на пять-шесть приемов пищи в день, примерно на каждые три часа.
8. Каждый прием пищи должен содержать порцию качественного протеина.
9. Каждый прием пищи должен также содержать углеводы, поскольку они являются синергистами протеина.
10. Наметь основной рабочий план и старательно его придерживайся.

[Paju Tom]

Значение белка в питании





Любой элитный культурист знает, что не тренинг как таковой, а именно питание является приоритетным фактором роста. Самый эффективный метод питания, известный современному бодибилдингу, - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой подход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит организму попросту недостает калорий. Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато. Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы усвоения макро- и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы? Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Повторю, банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах "перемолоть"? Ничего не остается, кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет.

Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же белка не является для организма стабильной, так сказать, "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты. И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше белка, чем нам обычно положено природой.
Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического макромира это бомбовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез. Один из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течение 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное "окно", однако куда важнее закрыть "окно" белковое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, поскольку в ответ на углеводы выделится инсулин, а это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и (предположительно) белкового синтеза.

Между тем, организм относится довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Значение белка огромно, если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы компенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом.

В теории, если вы потребляли много белка в течение всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том-то все и дело, что образ жизни культуриста-любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое "окно" никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность "окна" достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, значение белка в питании огромно, и я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина: курица, отборное мясо, рыба...

Второе по важности белковое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим, в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания!

Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее. Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадет в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секрецию гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез.

Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой - несильно покрутите педали домашнего велоэргометра.
Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять" углеводы из меню овощами и фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен).

Когда я берусь тренировать того или иного культуриста, я обязательно с помощью специальной аппаратуры тестирую фазы его сна. Как известно, есть сон "медленный" и "быстрый". Во время "быстрой" фазы активность мозга возрастает, практически, до дневного показателя. Если в этот момент человека разбудить, он на утро не будет чувствовать себя разбитым. А вот если нарушить "медленную" фазу, возможны тяжелые расстройства здоровья.

Допустим, я выяснил, что фаза "быстрого" сна наступает у моего подопечного в 2 часа ночи. Тогда именно в это время я могу его разбудить, чтобы он принял легкоусвояемую белковую смесь. Большого вреда не будет, а вот значение белка на катаболизм мышц очень хороший, удается блокировать его едва ли не полностью.
Подчеркну, что использование протеиновых "окон" способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое.
Очень часто проблему плато трактуют слишком поверхностно: мол, атлет слишком много времени проводит в зале. На самом же деле красный флажок перетренированности может сигнализировать о неправильном питании, точнее, нехватке белка.

Здесь надо понимать, что между уровнем нагрузок и питанием нужно соблюдать разумный баланс. Уровень нагрузок предопределяет ваша психика. Усилием воли вы можете взвинтить интенсивность до невероятных высот, однако будет ли такая интенсивность адекватна физиологически ограниченной способности к усвоению белка? Если нет, то такой тренинг будет только вредить здоровью. Так что, не будет преувеличением сказать, что тренинг является в бодибилдинге вторичным фактором по отношению к питанию. Мышцы заставляет расти вовсе не тренинг. Зеленый свет их росту зажигает питание.
Не спорю, часто причиной плато бывают методические ошибки, но куда чаще такой причиной становится природный предел усвоения белка. Вот тут вам обязательно поможет техника белковых "окон"!

[Paju Tom]

Питание и протеин VOL 1




Это должен знать каждый каждый настоящий фанат

Вся тренировочная работа в зале пойдет насмарку, если недополучать протеин. Без этого важнейшего питательного вещества не набрать и не сохранить "массу". В общем, ценность протеина в питании ни у кого не вызывает сомнений, однако практика показывает, что на удивленье мало культуристов-любителей разбирается в тонкостях протеинового питания. Спроси любого из них, что он знает об особенностях белкового питания, и лучший ответ, который ты получишь, это то, что минимальный уровень потребления - полтора грамма на килограмм веса (или два, а может четыре?).

Питание и протеин, что же нам нужно знать в первую очередь? То, что на усваиваемость, а следовательно полезность протеина влияют много факторов - разные виды перевариваются пищеварительной системой по-разному. Например, одни белки идут на строительство мышц, другие сгорают, обеспечивая организм энергией. Но это еще не все. От качества протеинов, от времени потребления и промежутков между питанием зависит их усвоение. Итак, в науке потребления протеина вопрос номер один для культуриста - выбор "правильных" продуктов. Об этом эта статья.

Если без зауми, то протеин - это длинные цепи аминокислот. А что такое аминокислоты, вы знаете? Это первичные "кирпичики" животного мироздания. Образно говоря, его "атомы". В целом все просто. Вы едите животный или растительный белок в виде эдаких длиннющих "сцепок" разных аминокислот. В организме цепи распадаются, а затем освобожденные аминокислоты "скрепляются" в новую комбинацию - это и будет новый "человеческий" белок. Не надо думать, что речь идет только о мышечном белке. Ваши ногти и волосы тоже состоят из белка, а значит и им нужны аминокислоты для обновления состарившихся белковых молекул. Однако правды ради надо признать, что большая часть съеденного вами протеина и впрямь расходуется на нужды мышечной ткани. (Тут стоит уточнить: только часть аминокислот идет на мышечное "строительство". Из других "делаются" энергетические энзимы. Чем энзимов больше, тем выше энергетический потенциал мышцы. Процесс для культуриста тоже полезный, верно?)

Как и в случае с витаминами, многие аминокислоты организм умеет "создавать" сам. Это защитный механизм природы, охраняющих человека в периоды голодания. Увы, речь идет только о считанных аминокислотах, самых важных для поддержания жизни. Если говорить о мышечном росте, то из 20-ти остро нужных качку аминокислот организм способен "сделать" только половину. Остальное надо в обязательном порядке получать с пищей. Вот и выходит, что половина вашего успеха и впрямь приходится на питание. Как бы фанатично вы ни качались, без тех самых аминокислот, которые можно "усвоить" только за обеденным столом, мышцы ни за что не вырастут!

Если точно по науке, то всего таких аминокислот девять: лизин, триптофан, метионин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и аргинин.

Ну как? Теперь до вас дошло, сколько подводных камней в качковом питании? Ведь на свете попросту нет какого-то одного продукта, который бы содержал всю нужную вам "девятку". Получается, вам нужны самые разные виды животных и растительных протеинов? Блин, да как же во всем этом разобраться?!

Эх, ребята, если бы думать надо было только о составе аминокислот! А еще важен их баланс, т.е. каких-то аминокислот должно быть больше, каких-то меньше. А еще важно качество протеина. (Есть протеин, который усваивается из рук вон плохо.) Ученые, чтобы не запутаться, выдумали целую шкалу критериев. Вот они.

Биологическая ценность продукта. Она определяется полученным и усвоенным организмом азотом, выраженном в процентах. Белковая пища с высоким содержанием азота как правило плохо переваривается, но зато если уж что-то усвоится, то с максимальной пользой для мышечного роста.

Способность к усвоению. Этот показатель - самый объективный индикатор общей ценности протеина, демонстрирующий, какая его часть пойдет на строительство новых клеток.

Относительная питательная ценность. Она высчитывается как отношение прироста мышечной массы к количеству протеина, поступившего в организм за 10 дней. Этот параметр ученые определили на основе опытов с крысами. Чем меньше уходит протеина на весовую единицу прироста, тем выше величина относительной питательной ценности, и, тем, следовательно, выше пищевая ценность протеина. Это сравнительно простой метод оценки, однако он очень полезен, когда нужно сравнить пищевую ценность различных продуктов.

Уточненный показатель ценности протеина по содержанию аминокислот. Этот индикатор, введенный в оборот в 1985 году, часто используется вместо предыдущего показателя (относительной питательной ценности), выведенного, повторим, из экспериментов над крысами, что делает его не совсем подходящим для расчета рационального питания человека. "Уточненный показатель" отражает ценность белкового продукта на основе общего содержания незаменимых аминокислот, их соотношения и биологической доступности. Правда, тут есть одна проблема. Максимальный индекс - одна единица - изначально был присвоен сое. Ну а как быть с молочной сывороткой? В те годы она выпала из поля зрения ученых, ну а она является более ценным продуктом, чем соя.

Кстати сказать, яйца и молоко - для культуриста источники протеинов высшего качества, за ними следуют рыба и говядина, затем птица, свинина и некоторые растительные продукты. Нельзя забывать, что, хотя мясо и содержит большое количество белка, в нем также много вредных жиров (исключение - мясо цыпленка со снятой кожей). А вот рыба - просто идеальна; кроме белков, она содержит очень полезные жирные кислоты омега-3 (правда, в некоторых сортах рыбы их практически нет).

Растительная пища, как правило, содержит лишь некоторые "качковые" аминокислоты: лизин, метионин, триптофан и треонин. И то в незначительных количествах. Например, фасоль и другие бобовые небогаты метионином (на заметку культуристам вегетарианцам!). Значит, ценность растительных белков невелика? Ни в коем случае! Например, многие бобовые обладают великолепно сбалансированным набором аминокислот, хотя еще совсем недавно их пищевая ценность ставилось учеными под вопрос. Вообще-то растительные белки особенно полезны в комбинации друг с другом. Например, чашку вареной фасоли полезно заесть большим куском хлеба грубого помола.

Пора познакомится еще с одним показателем ценности белковых продуктов, биологической доступностью. Он отражает то количество питательных веществ, которые организм способен извлечь из полученной пищи и использовать в своих нуждах. Вот пример. Одно дело отборная говядина, и совсем другое - старая, с обилием хрящевой и соединительной ткани. Конечно же, и хрящи содержат аминокислоты, однако переваривает хрящи наш кишечник с большим трудом. Так что, большая часть аминокислот так и останется в непереваренной хрящевой ткани и будет выведена из организма.

А что случится, если в вашем рационе хронически недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот? В этом случае ВЕСЬ белок, который вы съедаете, будет хуже усваиваться. Но не надо паники! Как раз на такой случай наш организм содержит примерно 450 г белковых излишков, никак не задействованных в активных биохимических процессах. Хранилище "запасных" протеинов - печень и кровь. Благодаря белковым резервам, нам не надо получать все девять незаменимых аминокислот с каждым приемом пищи. Например, организм может вполне безболезненно ждать поступление одной или нескольких дефицитных аминокислот в течении целых суток.

Есть еретическое мнение, что, мол, баланс аминокислот куда важнее их общего количества. На первый взгляд это кажется полной чепухой. В самом деле, ну не может горстка какого-то продукта, пусть и идеально сбалансированного по аминокислотному составу, заменить гору пищи, обычно поедаемую качком. Однако вот вам конкретный пример: вегетарианец Джим Моррисон. Это профессиональный культурист с огромной мышечной массой, по убеждению противник заклания и поедания животных. Можно было бы думать, что для мышечного роста ему приходится съедать огромные количества растительной пищи. А нет, Моррисон всегда довольствовался малыми порциями, но! идеально сбалансированными по составу аминокислот. В частности, примером такого "идеального" блюда является комбинация обезжиренной муки из земляных орехов и коричневого риса.

Эффективность аминокислот в организме определяется, как считают ученые, не только их ценностью, доступностью и сбалансированностью, но и временем усвоения. Например, сывороточный протеин вызывает быструю, кратковременную концентрацию аминокислот в крови. Почему? Потому что сыворотка хорошо растворяется и переваривается, быстро уходит в кишечник, а следовательно, энзимам легко расщепить ее на отдельные аминокислоты. С казеином - картина другая. Этот плотный продукт, задерживаясь в желудке, переваривается постепенно, и соответственно аминокислоты медленно концентрируются в крови. Значит, казеин бесполезен? Нет, просто если сыворотка действует практически мгновенно, то казеин - протеин замедленного действия.

В одном из научных экспериментов испытуемым, набранным из здоровых молодых мужчин в возрасте двадцати четырех лет, не занимающихся спортом, давали либо молочную сыворотку, либо казеин. В первой группе сразу же после приема сыворотки синтез белка кратковременно возрос на 68%. При этом некоторое количество аминокислот окислилось в ходе энергетических процессов. Проще говоря, организм "сжег" их ради извлечения энергии. Во второй группе рост синтеза белка едва достиг 31%, зато окислялось куда меньше аминокислот. В итоге в абсолютном пересчете из одинакового количества белка больше усвоилось казеина, чем сыворотки.

Какой вывод можно сделать из этого исследования? Если вам нужно быстро в течении часа "подхлестнуть" синтез белка, тогда ваш выбор - сывороточный протеин (правда, напомним, его действие ограничивается двумя-тремя часами). Растянуть усвоение белка можно с помощью казеина.

Ученые долго не сходились в вопросе: как часто нужно загружать организм протеиновыми "зарядами" - раз в 3-4 часа или же раз в день, но помногу? Недавно наконец-то был поставлен эксперимент, который поставил точку в этом споре. Участницы исследования - женщины, не занимавшиеся спортом, были разделены на две группы: одна принимала белковую пищу небольшими порциями несколько раз в день, другая - суммарно то же количество протеинов, но одним махом - в обед. Как выяснилось, организму в принципе все равно, как к нему поступает белок; в обеих группах общий "оборот" белка в организме был одинаков - так же, как и азотный баланс. Конечно, можно сказать, что для культуриста эти данные вряд ли интересны, у него, мол, белок усваивается совсем по-другому. Однако думать так - заблуждение. Культуристов намеренно изучали на этот счет. Выяснилось, что никакой разницы в смысле усвоения протеина между качками и простыми смертными нет.

[Paju Tom]

Питание и протеин VOL 2



АМИНОКИСЛОТЫ: ВЫМЫСЕЛ И ПРАВДА

Какие аминокислоты лучше - "свободные" или "Связанные"?

Вы, конечно, уже слышали последнюю новость спортивного питания. Мол, дипептиды и трипептиды (короткие цепочки из двух или трех молекул аминокислот) лучше усваиваются мышцами культуриста, чем привычные аминокислоты в свободной форме (состоящие из отдельных разрозненных молекул)Напомним, что получить дипептиды и трипептиды нелегко, нужны супертехнологии. Отсюда печальный итог: недоступная цена. И что же выходит? Мы все остались на бобах? Наш удел малоэффективные свободные аминокислоты? Нет, не надо спешить. Свободные аминокислоты - тоже неплохой продукт, который очень даже хорошо принимает наша мускулатура. Залог высокой результативности такого продукта в том, что он усваивается... без пищеварения. Аминокислоты буквально пролетают через желудок, а потом в тонком кишечнике немедленно просачиваются через его стенки в кровь. В смысле скорости действия свободные аминокислоты дадут сто очков вперед любому протеину. Другое дело, что в дозах приема имеется большая путаница. Производитель обычно рекомендует 4-6 капсул, а вот практики настаивают на огромных количествах - до 10-15 гг на прием. Впрочем, аминокислоты вас не подведут в любых дозах.

Аминокислоты - лучшие друзья мышечной ткани

Когда все энергетические запасы потрачены, организм берется за крайний источник - мышечную ткань. Суть в том, что она содержит аминокислоты с разветвленными цепями (лейцин, изолейцин и валин), а они-то как раз способны "конвертироваться" в чистую биологическую энергию. Но это же означает разрушение мышц! - воскликнете вы. Правильно! Впрочем, выход есть. Надо прямо во время тренинга принимать данные аминокислоты в свободной форме.

Любопытно, что вместо трех аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в больших дозах - до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму НМВ в гораздо меньших дозах - выйдет дешевле.)

Заблокировать разрушение мышц во время тренинга способна и аминокислота глютамин. Но вот ее вам потребуется крайне много - до 14-15 г.

Осторожно - горячо!

Ценность протеинов страдает при тепловой обработке - за счет того, что под действием высоких температур многие аминокислоты разрушаются. Первым распадается цистин. Лизин и глютамин также не любят избыточное тепло; они "спекаются" в молекулярные соединения, которые, практически, не усваиваются. Часто при перегреве молекулы сахара "слипаются" с молекулами протеинов - в результате получается знакомая всем румяная корочка. Но как раз ее-то организм и не усваивает. Или еще пример: при сильной жарке аминокислоты превращаются в т.н. D-аминокислоты, которые принципиально не годятся для мышечного роста. Значит ли это, что мясо надо есть сырым? Нет и еще раз нет! В строгом смысле слова тепловая обработка улучшает биологическую доступность протеинов. Главное, не переборщить с температурой и длительностью приготовления белкового блюда.

АМИНОКИСЛОТЫ: КРАТКИЙ СПРАВОЧНИК

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ - Должны поступать в организм с пищей или в составе добавок

Гистин

незаменимая аминокислота для детей, не рекомендуется применять в виде пищевых добавок (подавляет иммунную систему у людей, подвергающихся воздействию солнечных лучей) предшественник нейротрансмиттера гистамина, дипептида карнозина и гомокарнозина

Изолейцин

аминокислота с разветвленной цепочкой, легко усваивается и перерабатывается в энергию для мышечных тканей, препятствует распаду мышечных тканей.

Лейцин

аминокислота с разветвленной цепочкой, хороший источник энергии, препятствует распаду мышечных протеинов, хорошо усваивается в качестве питательного вещества для мозга, соперничая с тирозином, фенилаланином, триптофаном ("строительное вещество" для нейротрансмиттеров) и другими аминокислотами с разветвленной цепочкой, хорошо заживляет кожные раны, способствует сращиванию костей при переломах

Лизин

снижение уровня лизина в организме замедляет синтез белка, отчего страдают мышечные и соединительные ткани, подавляет жизнедеятельность вирусов и препятствует внезапным обострениям вируса герпеса необходим для синтеза корнетина, способствует росту костной ткани, поскольку участвует в образовании коллагенов - протеинов, из которых состоят кости, хрящи и другие соединительные ткани

Метионин

предшественник цистеина, креатина и карнетина, может повышать антиокислительные свойства организма (глютатион), увеличивает общий и специфический уровни холестеринов (при приеме в больших дозах) снижает функцию детоксикации печени, участвует в производстве цистеина - важной составной части кератина - протеина, из которого состоят волосы и ногти

Фенилаланин

I-фенилаланин - главный предшественник тирозина (см. тирозин), улучшает настроение, повышает внимание, но иногда усиливает раздражительность, изомеры фенилаланина (d-фенилаланин и I-фенилаланин) - применяются в качестве антидипрессантов (иногда в сочетании под названием DLPA)

D-фенилаланин повышает уровень энкефалинов (естественных болеутоляющих веществ), подавляя энзимы, вызывающие их распад; способствует ослаблению хронических болевых симптомов, главный элемент в производстве коллагена, понижает аппетит, увеличивая уровень норэпинефрина

Треонин

нехватка треонина вызывает ожирение печени, важная составная часть коллагена, поддерживает иммунную систему

Триптофан

предшественник серотонина, важнейшего нейротрансмиттера, оказывающего успокоительный эффект используется при лечении бессонницы, снижает тревожность и депрессию, укрепляет устойчивость к стрессамв настоящее время в США недоступен триптофан в свободной форме входят в состав продуктов питания, а также 5-гидрокситриптонина, эффективного, прямого предшественника серотонина.

Валин

аминокислота с разветвленной цепочкой, не перерабатывается в печени; активно усваивается, быстро попадая в мышечные ткани;  усиливает доступ некоторых предшественников трансмиттеров в мозг (триптофана, фенилаланна и терозина).

ПРОЧИЕ АМИНОКИСЛОТЫ - Могут быть синтезированы организмом из других аминокислот

Аргинин

увеличивает уровень оксида азота, газа, участвующего в строительстве мышечной ткани, увеличивает секрецию инсулина, глюкагона и гормона роста (не в перорральных дозах), играет важную роль в мышечном метаболизме, участвует в переносе азота, его накоплении и выводе из организма, снижает потери мышечной ткани у грызунов и в некоторых случаях у человека при ожогах, участвует в реабилитации травм, стимулирует образование коллагена, укрепляет иммунную систему

Цистеин

участвует в процессах детоксикации в печени, снижает вредные последствия при опьянении, курении и приеме тайленола, играет важную роль в синтезе протеинов, из которых состоят волосы, в форме N-ацетилцистеина нормализует уровень глютатиона, а также усиливает иммунитет у больных СПИДом (у здоровых людей этот эффект может и не наблюдаться)

Тирозин

предшественник нейротрансмиттеров допамина, норэпинефрина и эпинефрина, а также тироидов и гормона роста, меланина - пигмента кожи и волос, повышает настроение, иногда вызывает раздражительность контролирует аппетит

Алинин

основа соединительной ткани, главный посредник в глюкозоаланиновом цикле (в ходе которого мышцы и другие ткани получают энергию от аминокислот)

Аспарагиновая кислота

участвует в процессах мышечного метаболизма, по некоторым данным некоторые соли аспарагиновой кислоты повышают выносливость и жизнестойкость организма

Глутаминовая кислота

главный предшественник глутамина, глутатиона и некоторых веществ, необходима для метаболических процессах в мозге, участвует в метаболизме других аминокислот

Глютамин

превосходит по количеству другие аминокислоты, играет важную роль в иммунных процессах, важный энергетический источник, обеспечивает работу почек, кишечника и печени - особенно при недостатке калорий может улучшать восприятие, память и мышление

Глицин

участвует в производстве других аминокислот, входит в структуру гемоглобина и цитохромов (энзимов, участвующих в выработке энергии) иногда имеет успокаивающий эффект, производит глюкагон, вещество, мобилизуюшее глюкоген

Орнитин

повышает количество оксида азота, участвует в метаболизме мочи, перерабатывая продукты распада белков

Пролин

главный компонент соединительных тканей и мышц сердца, основная составная часть коллагена

Серин

аминокислота, необходимая для производства энергии, укрепляет нервную систему, участвует в производстве иммунноглобулина

[Paju Tom]

Роль жиров



Умеренное потребление жиров ускоряет рост мышц

Вы знаете, что такое азотный баланс? Нет? Тогда слушайте. Ваше тело регулярно выводит с мочой азот - побочный продукт белкового распада. По количеству азота можно судить о состоянии дел с протеинами в вашем организме. Если азота много, то протеин, который вы съедаете, используется организмом как энергетическое "топливо" или на другие нужды, но никак не на строительство мышц. Нужно изменить состав пищи, в частности, повысить в ней содержание главного энергетического "топлива" - углеводов и жиров. Вот тогда протеин окажется "не у дел" и поступит в ваши мышцы.

Впрочем, это все - теория. А вот как дело обстоит на практике? Ученые посадили две группы добровольцев на разные рационы питания. Первый - с удельным содержанием жиров 30%, а второй - 40%. Понятно, что ни один культурист так не питается, тем не менее, нам важен конечный итог опыта. Так вот, по логике, лучше положение дел с азотом должно было обстоять во второй группе - поскольку там жиров было больше, а значит меньше энергии организм получал из протеина. Но на практике все оказалось наоборот: показатель азота был ниже в первой группе.

Почему? Роль жиров пока плохо изучена, но есть гипотеза. Да, из большого количества жиров организм черпает больше энергии, но те же "большие" жиры тормозят секрецию тестостерона - гормона, ответственного за "применение" пищевого белка в качестве строительного материала для мышц. А вот когда жиров меньше (в нашем случае 30% от общей энергетической ценности рациона), то и секреция тестостерона не страдает, и самих жиров хватает, чтобы покрыть энергетические потребности (не обращаясь к белкам).

Мало кто из культуристов имеет возможности для замера своего азотного баланса. Хотя и так можно сказать, что большинство любителей имеет отрицательный азотный баланс хотя бы потому, что годами не растут. Не является ли причиной стагнации минимизация приема жиров или прием синтетических жиров, которые не усваиваются в процессе энергообмена, а лишь накапливаются внутри жировых клеток?

Короче, тут надо думать. По крайней мере, если вы едите белки, что называется "по науке", фанатично тренируетесь и тем не менее, не растет, вам надо "поиграть" с количеством жиров в питании. Попробуйте принимать за завтраком ложку-две нерафинированного растительного масла, лучше арахисового. И немного поднажмите на аэробику, чтобы "расшевелить" жировой обмен. А дальше смотрите, что будет. Вполне вероятно, что ваш организм, привыкший поедать протеины в условиях дефицита жиров, переключится на жиры, а протеины оставит мышцам. И тогда рост обязательно начнется!

[Paju Tom]

Полезные жиры – большие мышцы (1 часть)




Интервью с Удо Эразмусом, автором книги «Жиры, которые лечат, и жиры которые убивают»

Сегодня мы продолжаем беседу с Удо Эразмусом (Udo Erasmus) о пользе и вреде разных видов жиров.

IM: Какие нутриенты, по-Вашему мнению, незаменимы для бодибилдеров?

УЭ: Для взрослых это 20 минералов, 14 витаминов и 8 незаменимых аминокислот. Существуют две незаменимые жирные кислоты. Все эти нутриенты крайне необходимы для организма, так как их отсутствие в вашем рационе может привести к серьезным негативным последствиям.

IM: В каких продуктах они содержатся?

УЭ: Я предлагаю людям начинать с цельных продуктов. В идеале диета должна базироваться на зеленых овощах, полезных жирах и протеинах. В зелени очень много магния, благотворно влияющего на работу сердечно-сосудистой системы, обладающего противораковыми свойствами и необходимого для поддержания уровня инсулина в норме. Дефицит магния стоит на втором месте после нехватки n-3, а витамин В6 - на третьем. Восемьдесят процентов людей не получают магния в нужном количестве. Чем большему стрессу вы подвергаетесь, тем больше теряете магния и витамина В6. Если вы часто испытываете боли в шее и спине, то прием магния поможет справиться с этой проблемой. Пищевые добавки всегда идут вторым эшелоном после натуральной пищи. Я сам принимаю много витаминов и минералов, а еще цинк. Он исключительно важен для процесса заживления ран и развития мышц, кроме того, он усиливает потенцию.

Что касается антиоксидентов то селен, вероятно, один из самых лучших. Плюс к этому я принимаю витамин E - примерно 800-1200 международных единиц в день, витамин С - 3000мг в смешанной минеральной форме. Иногда использую и другие антиоксиданты например экстракт из семян винограда.

IM: Удо Вы похоже, собираетесь жить вечно, что может быть довольно скучным занятием.

УЭ: Однажды я посчитал, что, ведя такой образ жизни, как сейчас, я смог бы прожить 30000 лет. Однако 3000 будет вполне достаточно, 30000— слишком уж много.

IМ: Пока Вам еще не исполнилось 3000 лет, я хотел бы услышать Ваше мнение о разных жирах. Я буду называть Вам некоторые из них а Вы просто выскажете короткое мнение — «хорошо» или «плохо». Например, оливковое масло?

УЭ: Нерафинированное оливковое масло холодного отжима (extravirgin) обладает многими полезными ингредиентами. Это единственный вид масла на рынке, который не поврежден переработкой. Однако это не лучший источник n-3 и совсем плохой n-6.

IМ: Что же Вы порекомендуете в качестве источника этих жиров?

УЭ: Я часто смешиваю оливковое масло пополам с EFA. таким образом, получая п-3, п-6 и другие ингредиенты.

IM: Поезно ли оливковое масло для кулинарии?

УЭ: Нет. Ни одно масло не полезно после жарки.

IМ: А на чем же жарить?

УЭ: Меньше всего повреждений продукта происходит при использовании сливочного масла. Хотите жарить? Используйте сливочное масло, но, тем не менее, в некоторой степени продукты все равно будут повреждены, и образуются токсины. Лучше готовьте на пару, варите, тушите, а потом добавляйте масло для вкуса.

IM: А как насчет кунжутного масла?

УЭ: Кунжутное масло содержит n-6, также некоторые полезные ингредиенты, если оно не рафинированное, но в нем нет n-3. В общем, это неплохой продукт.

IM: Масло канолы?

УЭ: Масло канолы, как и все другие растительные масла обрабатывают Draino (кислотой, используемой для мытья окон), отбеливают и жарят перед разливом в бутылки. В нем есть немножко n-3. Иногда его слегка гидрогенезируют, чтобы от­бить запах. Я его не рекомендую.

IM: Кукурузное масло?

УЭ: В нем есть только n-6. Его также обрабатывают Driano, отбеливают и жарят, а потом разливают. В ходе этих процессов уничтожается большинство полезных веществ. Не советовал бы.

IM: Пальмовое масло?

УЭ: Насыщенное, содержит лауриновую кислоту, которая обладает противомикробными свойствами. Его лучше всего использовать при проблемах с кожей или пищеварением, особенно при бактериальных инфекциях. Вы можете использовать его в составе смеси с незаменимыми жирами.

IM: Кокосовое масло?

УЭ: То же самое, что и пальмовое. В нем есть некоторые антиоксиданты и оно также обладает противомикробными свойствами. Ходят слухи, что кокосовое масло улучшает тиреоидную функцию, но я этому не верю. Оно не жиросжигатель, лично я набрал на нем вес. А я доверяю только собственному опыту. Тем не менее, это хороший источник энергии, и оно может стать частью вашей диеты, поскольку в нем достаточно много незаменимых жирных кислот.

IМ: Давайте поговорим о сжигании жира. Каким должно быть опти­мальное соотношение EFA чтобы стимулировать этот процесс?

УЭ: Наиболее эффективное соотношение - два к одному т.е. n-3 в два раза больше, чем n-6.

IM: Почему у нас столько людей страдающих лишним весом?

УЭ: Ответ прост — мы потребляем очень мало n-3 и слишком много углеводов! Двадцать лет назад ученые посоветовали нам есть меньше жиров. Мы так и сделали. А следовало бы есть меньше вредных жиров и больше полезных. Нам также сказали потреблять больше углеводов, якобы это полезные продукты, их поставили в основу пищевой пирамиды. А надо было бы сказать, что углеводы — это наименее нужные нутриенты, потому что незаменимые углеводов не сущест­вует, и не следует потреблять углеводов больше, чем организм сжигает.

Тем не менее, мы стали есть больше углеводов. За двадцать лет следования этой ошибочной рекомендации доля людей с лишнем весом выросла с 25 до 65% а рейтинг ожирения увеличился вдвое. Ожирение среди детей возросло в три раза, случаи диабета — в два. Причина? Мы снизили потребление жиров и увеличили - углеводов.

Углеводы превращаются в глюкозу. Глюкоза — это сахар, а сахар усваивается очень быстро, немедленно попадая в кровь. Чтобы избежать опасного подъема уровня сахара в крови, который способен вызвать кому и даже смерть, организм высвобождает инсулин, призванный перенести сахар в клетки, где он должен сжигаться для получения энергии. Но если эта энергия вам не нужна, то этот лишней сахар включает ген отвечающий за синтез жиров, и выключает жиросжигающие гены. Сахар конвертируется в жир. Заканчивается все это понижением уровня сахара в крови, что приводит к возникновению целого ряда неприятных симптомов.

У вас возникает чувство голода, и вы снова налегаете на углеводы, что­бы опять поднять уровень сахара и начать следующий зловещий цикл колебаний уровня сахара в крови и синтеза жиров. Таким образом, потребление углеводов начинает ассоциироваться с комфортным состоянием. Так люди впадают в зависимость от сахара. Колебания сто уровня в крови приводят к усиленному потреблению углеводов и отложению жира.

IM: Набор веса и ожирение часто ассоциируются с инсулиновой резис­тентностью. Как при помощи жиров защититься от нее?

УЭ: Позвольте мне начать с наихудших жиров в этом плане — насыщенных жирных кислот. Они приводят к инсулиновой резистентности, негативно влияя на рецепторы инсулина в клеточных мембранах. Ученые даже ввели в обиход термин "diabesity" (obesity — ожирение), так как диабет и ожирение имеют одни и те же симптомы. Ожирение вызывает имсулиновую peзистентность, которая приводит к развитию диабета типа 2. Как n-3 так и n-6 необходимы для нормального уровня инсулина и работают против инсулиновой резистентности.

IM: Что Вы думаете о сопряженной линолиевой кислоте (CLA) и эфедре, самых популярных жиросжигателях на сегодняшний день?

УЭ: Что касается эфедры, то личного опыта у меня нет. Я по природе довольно энергичный человек, и стимуляторы мне не нужны. Иногда, если я сильно устал или приходится долго работать, я пью кофе или чай, но не употребляю их регулярно. Такие люди, как я, не очень хорошо переносят эфедру и другие стимуляторы.

IМ: А как насчет спортсменов?

УЭ: Эфедра может помочь некоторым людям, однако при постоянном употреблении наступает привыкание, как и в случае с кофе. Если вы никогда не пробовали ко­фе, а потом выпили его, то можете не заснуть всю ночь. Но если вы пьете по 10 чашек каждый день, то сможете спокойно спать после этого, потому что уже привыкли к стимулятору. Ни эфедру, ни другие стимуляторы нельзя использовать постоянно.

IM: Способны ли стимуляторы вызвать истощение адреналина?

УЭ: Да. Кофе, эфедра и другие стимуляторы могут истощить надпочечники. Если вы устали отдохните. Во время отдыха надпочечники и другие железы восстанав­ливаются. Стимуляторы продлевают вашу работоспособность за счет влияния на работу желез и внутренних органов. Я рекомендую использовать только легальные стимуляторы, и лишь иногда, перед какими-то важными событиями.

IM: CLA?

УЭ: Это трансжирные кислоты. Фактически, это смесь из одного или более возможных изомеров, все это трансжирные кислоты, и вокруг них в последнее время много шума. У меня лично много сомнений по поводу CLA. Я просмотрел результаты более чем 150 исследований, и ни одно из них не подтверждало тот факт, что CLA помогает при диабете. То же самое при проблемах с иммунитетом. Также CLA не помогает при воспалениях, артритах, сердечно-сосудистых заболеваниях и раке.

В ходе опытов, проведенных на крысах, было обнаружено некоторое положительное воздействие CLA но только при высоких дозах, сходных с теми, что я рекомендую в отношении незаменимых жирных кислот. Но высокие дозы CLA ведут к проблемам с печенью и мембранами они подавляют конверсию n-3 и n-6 в их деривативы, а это очень серьезно. В исследованиях проблем ожирения CLA снижала количество абдоминального жира, оставляя при этом без изменений объем талии. Адипозный жир просто перемещался из абдоминальной области в печень.

IM: Вы хотите сказать, что CLA способна вызвать ожирение печени?

УЭ: Да. Ожирение печени — это такое состояние, когда наблюдаются жировые депозиты в клетках печени. Они мешают ее нормальному функционированию, а CLA, по-видимому, этому способствует. Люди с циррозом печени, полученным в ре­зультате злоупотребления алкоголем и плохого питания, могут страдать ее ожирением. Лучший способ избежать этого — принимать EFA. N-3 метаболизируют эти жиры, сжигая их для получения энергии.

Ори Хофмеклер

Источник: Ironman

[Paju Tom]

Полезные жиры – большие мышцы (2 часть)



Интервью с Удо Эразмусом, автором книги «Жиры, которые лечат, и жиры которые убивают»

Сегодня мы продолжаем беседу с Удо Эразмусом (Udo Erasmus) о пользе и вреде разных видов жиров.

IM: Как работает CLA?

УЭ: Исследования показали, что CLA запускает некоторые биохимические механизмы в клетках, которые естественным образом инициируются n-3. СLА и EFA активируют гены с важнейшими для нормального здоровья функциями. Я рассматриваю CLA как поврежденный вариант n-6. Это трансжирная кислота, она не является незаменимой, и она может вызвать побочные эффекты. N-3 — это незаменимый нутрнент. Как n-3 так и n-6 обладают жизненно важными функциями при правильном использовании и не дают побочных эффектов.

IM: Значит, CLA Вы не рекомендуете?

УЭ: Я бы не стал ее принимать и никому не советую.

IM: Какой процент жира оптимален в организме для бодибилдеров и других атлетов?

УЭ: На это нет однозначного ответа. Например, дикие животные редко носят на себе более 5% жира, исключая медведей, которым он нужен для зимней спячки. Есть животные, которые для выживания вынуждены драться или убегать. Будь это хищники или жертвы, чаще всего они поджары, обычно имеют около 3% жира. Например, у одного из самых поджарых диких животных — бородавочника - 1,3% подкожного жира. У домашних свиней по 35-60%. Если бы мы жили в условиях дикой природы, то, вероятно, были бы более поджарыми. В противном случае мы бы не смогли быстро и проворно убежать или взобраться на дерево, и стали бы легкой добычей для любого хищника.

IM: Насколько поджарым должен быть современный человек?

УЭ: В теперешних условиях человеку вряд ли приходится бороться за выживание физически. Мы самые толстые создания на планете, потому что мы носим на себе больше жира, чем наши предки. В отношении женщин это хотя бы можно объяснить. Если бы женщина была худой до наступления беременности, то вряд ли смогла бы выносить ребенка, если бы общину настиг голод. Поэтому природа снабдила женщину большим количеством жира для продолжения рода. Таким образом, оптимальным процентом жира для мужчин будет 5-10%, а для женщин 15%.

IМ: Может ли уровень жира, меньший, чем 5%, быть опасным для мужчин?

УЭ: Не так опасен сам недостаток жира, по сравнению с тем, что делают люди для похудения. Некоторые следуют жутким диетам, способным привести к серьезным метаболическим проблемам.

IM: Каков же самый нижний предел уровня жира в организме, безопасный для здоровья? Три процента - это уже рискованно?

УЭ: Со всем, что ниже пяти, я был бы осторожен. Идея доведения уровня жира в организме до 3% -скорее тщеславная, чем здоровая цель. Между тем, удивительно, что человеческое тело можно довести до подобного состояние специальным тренингом. Я восхищаюсь бодибилдерами, добивающимися поджарос­ти при таких размерах.

IM: Можно ли строить мышцы без сопутствующего накопления жира?

УЭ: Да. Вам просто нужно держать углеводы на низком уровне, а n-3 на высоком. Это возможно, но думаю, что в фазе набора массы лучше думать о массе, чем о жире. Вы должны худеть и добиваться рельефа лишь на ограниченный промежу­ток времени, необходимый для выступления на соревнованиях.

IМ: То есть, лучше допускать колебания собственного веса, чем быть поджарым круглый год?

УЭ: Да. Я считаю, что лучше набрать немного жира вместе с мышцами в ходе тренировок, а затем войти в поджарую форму перед соревнованиями.

IM: Я не понимаю одного: в Вашей диете очень мало углеводов, много жиров и протеина. Как может кто-либо достаточно физически активный на­брать жир при таком питании?

УЭ: Может быть, я неправильно выразил свою мысль. Углеводы — это хорошее топливо, но они годятся только для физически активных людей. Атлеты, работающие на пределе своих возможностей, в состоянии манипулировать своим весом при помощи углеводов. Атлет может получать 70% калорий из углеводов и при этом не набрать ни грамма жира. Но если в рационе малоподвижного человека 40% калории будет поступать в виде углеводов, он, вполне вероятно, будет набирать липший вес. Все зависит от того, сколько энергии вы тратите. Чтобы быть поджарым, никогда не ешьте углеводов больше чем ваш организм сжигает.

IM: Что Вы думаете о таком виде жиров, как МСТ?
http://www.nosterrex.ee/energia/45-best-body-mct-oil-5000-500ml.html

УЭ: Триглицериды со средними цепочками полностью насыщены. Однако в плане снижения веса они совсем не так эффективны, как n-3. МСТ хорошо подходят для людей с заболеванием печени, потому что легко усваиваются ею.

IM: МСТ повышают АТФ в печени?

УЭ: Да, и при этом не вызывают скачков сахара в крови. В некоторых случаях МСТ предпочтительны по сравнению с углеводами, однако они не являются незаменимыми.

IM: Все ли углеводы одинаковы или Вы можете выстроить их в порядке убывания ценности?

УЭ: Есть и полезные углеводы, и вредные. Полезные — это те которые вы сжигаете, а вредные вы всегда носите с собой. Белый сахар хуже, чем белая мука. Белая мука хуже, чем коричневый рис, но вопреки тому, что думают многие люди, если из коричневого риса вы получите углеводов больше, чем сожжете, то попра­витесь и от него.

IМ: Как диетарная клетчатка влияет на утилизацию углеводов?

УЭ: Клетчатка, особенно клейковина, замедляет абсорбцию сахара до скорости, с которой организм сжигает энергию. В этом случае уровень сахара поддерживается постоянным.

IM: Многие люди страдают от пониженного сахара в крови. На сколько серьезна эта проблема?

УЭ: Очень серьезна. Сонливость, явившаяся следствием пониженного уровня сахара, вероятно, несет ответственность за такое же количество автомобильных аварий, как и алкоголь, если не большую. Никто об этом не говорит, но многие водители потребляют высокоуглеводную пищу. Огромное количество катастроф, в том числе и с участием большегрузных автомобилей, происходит после того, как водитель заснул за рулем вследствие понижения уровня сахара в крови.

Один из способов стабилизации уровня сахара — это отказ от потребления большего, чем вы сжигаете, количества углеводов. Второй — это использование полезных жиров вместо углеводов. Третий — это потребление достаточного количества клетчатки, которая замедляет абсорбцию глюкозы.

IМ: Я хочу перечислить наиболее распространенные источники угле­водов. Можете Вы кратко охарактеризовать каждый? Картофель?

УЭ: Очень быстро превращается в сахар. Вредные углеводы.

IM: Сладкий картофель?

УЭ: То же самое.

IМ: Ячмень?

УЭ: В нем больше клетчатки, чем в картофеле но вы можете поправиться на нем при недостаточной физической активности.

IM: У ячменя самый низкий из всех злаков гликемический индекс — примерно 25. Многие весьма поджарые воины нашей истории питались им. Это и древнеримские всадники, которые вынуждены были поддерживать небольшой вес тела (54-65кг). Гладиаторов также кормили ячменем.  Хотя ячмень и не так популярен в наши дни но он мог бы быть прекрасным продуктом для культуристов и других спортсменов.

УЭ: Согласен. У ячменя самый низкий гликемический индекс среди всех зерновых.

IM: Рис?

УЭ: Коричневый рис лучше, чем белый, но оба смогут сделать вас толстыми, если вы будете съедать больше, чем сжигать.

IM: Как насчет тыквы, орехов и всяких соков?

УЭ: Это лучше, чем картофель, но опять же все зависит от количества клетчатки в них. Чем меньше крахмала и больше клетчатки, тем медленнее усваивается продукт, и тем меньше будет скачок сахара в крови. Чем волокнистее растение, чем меньше в нем крахмала и больше воды, тем меньше вероятность, что оно прибавит вам веса.

IM: Поделитесь с нами Вашим мнением насчет некоторых популярных диет. Диета Аткинса?

УЭ: Все правильно насчет углеводов, а относительно жиров - не совсем, — доктор Аткинс остановился на полпути. Он не принимал во внимание виды жиров. Стейк и жареный бекон могут вызвать сердечно­сосудистые и раковые заболевания.

IM: Зональная диета?

УЭ: Заставить каждого соблюдать соотношение углеводов, белков и жиров, как 30-30-40. это все равно, что попросить всех носить нижнее белье одинакового размера. Люди все разные. Образ жизни и генетика определяют, сколько углеводов может быть в диете. Не очень грамотно заставлять всех есть одно и то же.

IМ: Зональная диета рекомендует принимать рыбий жир в виде пищевой добавки.

УЭ: Как я уже говорил, переработка разрушает и засоряет эти масла. Наш орга­низм эффективно конвертирует n-3 из семян в рыбьи n-3 (DHA и ЕРА), так что n-3 из семян вполне достаточно.

IM: То есть, вся идея в том что у нас недостаточно энзимов для кон­вертации EFA в их активные формы ошибочна?

УЭ: Для большинства людей - да. При 10% конверсии мои ежедневные 4 столовые ложки масла из семян будут эквивалентны примерно 9 капсулам рыбьего жира. Некоторые последние исследования показали, что уровень конвертации EFA нахо­дится где-то между 10 и 36%. Интересно, но получается, что женщины более эффективно конвертируют EFA, чем мужчины.

IМ: Ваше мнение о диете по группе крови?

УЭ: В ней есть некоторый смысл, если у вас имеются проблемы с пищеварением, но тогда вам стоит заняться ими при помощи пробиотиков, ЕFА, пищеварительных энзимов и клетчатки. Кроме того, я думаю, что мы бы не выжили в каменном веке, если бы не могли переваривать любую пищу, которая имелась в наличии. Идея о различных типах жиров для разных групп крови - вообще вздор, потому что организм каждого человека использует одни и те же специфические энзимы для расщепления каждого вида жира, вне зависимости от сто источника.

IM: Какова Ваша личная диета?

УЭ: Диета Воина. Именно так я и живу. Не ем, пока не захочу. Утром я обычно не голоден, поэтому сразу же приступаю к работе. Большую часть энергии в течение дня я получаю из жиров. В полдень, проголодавшись, съедаю что-нибудь легкое. Вечером у меня плотный ужин. Такой режим питания вполне срабатывает для меня, я очень поджарый.

Дело в том, что на фоне усиленного высвобождения адреналина ваши пищеварительные процессы проходят не так эффективно, как в покое. В течение дня, когда вы проталкиваетесь в транспорте или стоите в пробке, симпатическая нервная система активирует реакцию «дерись или беги» в ответ на существование в сложном и не всегда дружелюбном мире. Это не самое лучшее время для приема плотной тещи. Поэтому я предпочитаю перекусывать что-нибудь в течение дня, а ужинать не спеша, с музыкой и в кругу друзей.

IM: Напоследок, как бы Вы составили свою пищевую пирамиду?

УЭ: Вы можете взглянуть на три новых пищевых пирамиды на моем веб-сайте www. Fitnessfats.com. Если бы мы питались таким образом, то избавились бы от проблем с ожирением и многих дегенеративных заболеваний. Здоровье нации значительно улучшилось бы. Основанием для этих пирамид служат зеленые овощи, - это наиболее важный компонент питания. На втором уровне находятся полезные жиры и протеины, поскольку они содержат незаменимые нутриенты без которых мы бы не смогли существовать. Третий уровень занимает «горючее» — углеводы или жиры, которые не повреждены переработкой. Потребление углеводов следует ограничить тем количеством, которое сжигает наш организм. Последний уровень — это нутриционально бедные продукты, сахар, белая мука, светлые кулинарные жиры и очищенные гидрогенезированные жиры, а также пережаренная пища, которая ток­сична. Потребление этих продуктов следует ограничить или вовсе исключить.

Ори Хофмеклер

Источник: Ironman