Foorum
October 18, 2021, 09:27:32 AM *
Welcome, Guest. Please login or register.

Login with username, password and session length
News:
 
   Home   Help Search Calendar Login Register  
Pages: [1]
  Print  
Author Topic: PROTEIINID  (Read 22452 times)
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« on: January 23, 2011, 08:22:05 PM »

PROTEIINIDEST


http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid

Proteiini all mõistetakse kõiki loomorganismis leiduvaid, lämmastikku sisaldavaid ühendeid, põhiliselt lihtvalke mis moodustavad keskmise inimese kehakaalust ca 18%.

Proteiini all mõistetakse kõiki loomorganismis leiduvaid, lämmastikku sisaldavaid ühendeid, põhiliselt lihtvalke mis moodustavad keskmise inimese kehakaalust ca 18%. Nad on keerukad, kõrge molekulaarmassiga orgaanilised ühendid. Valgud koosnevad liigile, kudedele, organitele ja produktsioonile spetsiifilises vahekorras aminohapetest. Valkude koostises leidub tavaliselt kuni 25 aminohapet. Valkude bioloogiline tähtsus on väga mitmekülgne: nad on korraga nii uute kudede ülesehitusmaterjaliks kui ka olemasolevate täiustamiseks; nad on organismis ensüümide ja hormoonide koostises nende alusmaterjalina. Valkude üleminekul energiaks vabaneb ligikaudu sama soojushulk kui süsivesikuist, nad on aga võimelised transformeeruma ka süsivesikuiks või rasvadeks. Viimased aga organismis valguks transformeeruda ei saa

Oma tähtsuselt organismi talitlustes jaotatakse aminohapped kahte suurde rühma: asendamatud ja asendatavad. Esimesse rühma kuuluvad need aminohapped, mida organism ei ole võimeline sünteesima. Aminohapete jaotatust asendatavaiks ja asendamatuiks ei tohi võtta siiski absoluutseks. Järjest rohkem koguneb andmeid, mis viitavad sellise jaotatuse suhtelisusele. Viimasel ajal ollakse seisukohal, et võrdväärset uurimist vajavad aminohapete mõlemad rühmad

Kõik valguallikad ei ole võrdse väärtusega. Valku on mitmesugust, valgu kvaliteedi määrab ära selles leiduvate asendamatute aminohapete hulk. Kui toidusedel sisaldab rohkesti kaheksat asendamatut aminohapet, kuid ainult vähesel määral üheksandat: saab organism moodustada vajalikke valke senikaua kuni üheksas on otsas. Nt elatiin on 100% valk, kuid kuna selles ei sisaldu asendamatut aminohapet trüptofaani, on ta puhtal kujul väga väikse väärtusega.

Valkude ülesanded organismis

Esmane valkude biofunktsioon on ensümaatiline ehk biokatalüütiline. Nii on inimorganismis ligikaudu 50000...60000 erinevat valku, neist umbes 2000...2150 on ensüümid. Ensüümid moodustavad inimorganismis valkude üldhulgast kõigest 3,5 - 4%, kuid kindlustavad kõikide biokeemiliste reaktsioonide toimumise vajaliku kiirusega.

Bioregulatoorne funktsioon - selle all peetakse silmas ainevahetuse ja metabolismi reguleerimist valguliste hormoonide poolt. Tüüpiliseks näiteks on siin kõhunäärme insuliin ja glükagoon (vastandtoimega hormoonid!), mis kontrollivad süsivesikute ainevahetust (metabolismi).

Retseptoorne funktsioon - retseptorite koostis ja toime rajaneb valkudel. ( Näiteks rakumembraani pinnaretseptorid. )

Ehituslik funktsioon - siia kuulub toiduvalkude komponentide kasutamine biostruktuuride loomiseks ja suurendamiseks (biomembraanide ja tsütoskeleti tubuliin, küünte ja juuste keratiin, kõõluste kollageen, kromosoomide histoonid jne).

Kontraktsiooni kindlustamine - see tähendab keemilise energia muundamist vastavate valkude abil mehhaaniliseks. Näiteks lihaskoe aktiin, müosiin, mikrotorukeste ja -filamentide valgud.

Varuaineline ehk toiteline funktsioon - see on valkude kasutamine arenevate isendite toiduks. Siia kuuluvad näiteks munaalbumiin ja rinnapiima kaseiin.

Energeetiline funktsioon - 1 g valgu täielikul lõhustumisel CO2 ja H2O moodustumiseni vabaneb 4 kcal energiat. Inimorganismis kaetakse valkude oksüdatsiooni arvelt umbes 10-15% üldisest energiavajadusest.

Kahjustustamise funktsioon - albumiinid, näiteks munavalge- ja piimavalgud, seovad vastavate rühmade abil raskmetalle ja alkaloide, mistõttu neid kasutatakse nende mürkide neutraliseerimiseks maos.

Transpordifunktsioon - valkudega seostunud ainete transport biovedelikes, näiteks vere albumiin transpordib rasvhappeid, hemoglobiin kindlustab hapniku ja osaliselt süsihappegaasi transpordi, transferriin transpordib rauaioone.

Kaitsefunktsioon - aktiivse kaitse tagavad võõrorgaanika vastased antikehad, vere hüübimisfaktorid, vere pH regulaatorvalgud, kaitsevalgud madalate ja kõrgete temperatuuride mõju eest. Passiivsed kaitsevalgud on teatud määral samastatavad struktuurvalkudega (näiteks nahavalgud).

Geeniregulatoorne funktsioon - valgulised faktorid osalevad transkriptsiooni alustamises ja lõpetamises, kontrollivad selle täpsust ja sagedust.

Eeltoodud loetelust tuleneb üliselgelt, kui oluline on normaalne valkude süntees ja uuenemine organismis. Selle vältimatuks eelduseks on aga vajalike vabade aminohapete olemasolu meie organismis. Et neid aminohappeid peab organismis olema nõutavates vahekordades ja piisavates hulkades, siis omandab õige toitumine erilise tähtsuse.

Valgupulber ületreeningu vastu


http://www.nosterrex.ee/proteiinid/124-formel-90-protein-1000g-1598.html

Uuringud on näidanud, et proteiinipulbri tarvitamine kindlustab immuunsüsteemi, aitab vältida nii füüsilist kui ka vaimset väsimust ja korvab peale trenni vähenenud energiavarusid.

Douglas Kalman viis Greenwich, Connecticutis läbi järgneva uuringu: võeti kaks eelneva treeningkogemusega meesterühma, kellel tuvastati ületreening. Nad treenisid ringtreeningu põhimõttel 1 tund päevas, viis päeva nädalas ja nii kaks nädalat, kusjuures intensiivsusega 70-85% maksimumist!

Katsealuste toit koosnes 60% süsivesikutest ja mad ei söönud proteiini rohkem kui 1.7 grammi keha kilogrammi kohta. Esimesel nädalal ei antud neile toidulisandeid. Teisel nädalal hakkasid katsealused võtma 60 grammi proteiini päevas, jagatuna kahte söögikorda. See oli nende toidusedeli ainus muutus (proteiini päevase tarbimise hulk jäi samaks).

Tänu proteiinipulbrile hakkasid esimese nädala ületreeninguga tulnud vaimne ja füüsiline väsimus taanduma ning kasvasid ka jõunäitajad.

Vereproovist järeldus, et immuunsüsteem oli jällegi korda läinud (peale esimest nädalat oli immuunsüsteem väge nõrk).

Tuleb meeles pidada, et ületreening on enam kui tõenäoline inimesel, kes treenib rohkem kui neli korda nädalas ja treeningu pikkus ületab pooltteist tundi. Proteiinipulber aitab seda vähendada, tugevdades immuunsüsteemi.

« Last Edit: January 23, 2011, 08:26:46 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #1 on: January 23, 2011, 08:33:49 PM »


Kas valgul ja valgul on vahe?


http://www.nosterrex.ee/proteiinid/41-best-body-muscle-whey-5000-500g-.html
http://www.nosterrex.ee/proteiinid/76-100-hardcore-casein.html

Toitumisteaduse arenedes, on senini üheselt selged asjaolud muutunud komplitseeritumaks

Toitumisteaduse arenedes, on senini üheselt selged asjaolud muutunud komplitseeritumaks. Küsimus, mis on alati kulturiste huvitanud ja palju vaidlusi põhjustanud, on valgu tarbimine. Flex soovitab endiselt optimaalse valgu kogusena 2,2 g/kg kohta päevas, kuid millist tüüpi valk on parim.

Toetudes teaduslikele uurimustele, võib paraku teha vaid ühe järelduse, pole oluline, millist tüüpi valku te tarbite, peamine et tarbite seda koguseliset piisavalt.

Kasutades toodetud valgupreparaate osana valgurikkast dieedist, on valgupreparaadid oma võimelt stimuleerida lihaskasvu praktiliselt võrdsed. Sama väide kehtib ka erinevate firmade vadakuvalgu (Whey Protein) toodete kohta, neil kõigil on ühesugune aminohappeline koostis. Vadakuvalgu bioloogiline väärtus (BV) on 100 protsendiline, s.t. kõrgeim, kuid valgu kasutamise efektiivsus (KE) on palju madalam kui varem arvati. Kasutamise efektiivsus näitab, kui suur osa tarbitud valgust läheb lihasvalgu sünteesiks.

Y. Boirie uurimus /1997/ põhjustas revolutsiooni proteiini turul. Selgus, et 30 grammist vadakuvalgust, mida tarbiti tühja kõhuga, kasutas organism energia tootmiseks palju suurema osa, kui võiks järeldada vadakuvalgu kõrgest bioloogilisest väärtusest.

See uurimus näitas, et valgu seedimise kiirus on teatud tingimustel olulisem, kui bioloogilise väärtuse protsentuaalne sisaldus. Kui kõrge BV-ga proteiin (nagu seda on vadakuvalk ) seedub kiiresti, siis tekib aminohapete ülejääk² s.t. nad kasutatakse energia tootmiseks ja mitte valgu sünteesiks. Näiteks kaseiin, mille BV on vaid 77%, seedub aeglaselt (nagu lihavalk) ning seetõttu kasutatakse vabanevad aminohapped efektiivsemalt s.t. suuremal määral valgu sünteesiks.

Seega võib öelda, et põhiliste valgu allikate (liha, kala, kaseiin, vadak, soojauba) kasutamise efektiivsus (kasutamise efektiivsus) ei sõltu tema BV-st (aminohappelisest koostisest). Tekib küsimus, kust on pärit arvamus, et kõrge bioloogilise väärtusega valgust suudab organism sünteesida rohkem oma valke? Vastus peitub tarbitava valgu koguses, kui tarbida vaid 20 grammi üht tüüpi valku paevas (3x6g või 6x3g) langeb selle kasutamise efektiivsus kokku bioloogilise väärtusega s.t. väikese valgu koguse puhul saab määravaks tema aminohappeline profiil.

Valgu koguste puhul 30-100 grammi söögikorra kohta (tüüpiline kulturistide dieet), määrab aminohapete kasutamise efektiivsuse valgu sünteesiks tarbitud valgu seedimise kiirus, mitte aga selle bioloogiline väärtus. Kasutamise efektivsus on seda suurem, mida aeglasem on seedimisprotsess.

Ülaltoodust võiks teha järgmised praktilised järeldused:

1.Liigse valgu tarbimine (so. üle 2g/kg) ei anna tulemusi, sellega toodame vaid energiat, energia tootmiseks sobivad aga paremini süsivesikud.
2.Ühe toidukorraga üle 20-30 grammi valgu tarbimine ei anna samuti mingeid tulemusi, seda eriti kiirelt seeduvate (nt. vadakuproteiin) valkude puhul.
3.Tuleb arvestada, et seedeprotsessi kiireks toimimiseks on vajalik ja oluline ka rasvade ja süsivesikute optimaalne tarbimine.

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #2 on: January 23, 2011, 08:43:25 PM »


Valgud sportlase toidus


http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid

Mõiste proteiin võttis esmakordselt kasutusele Hollandi keemik Mulder aastal 1840, ajal mil sellest ainete klassist teati veel väga vähe. Nimetus tuleneb kreekakeelsest sõnast proteios, mis tähendab "primaarne, tähtsuselt esimene".

Nagu hiljem järk-järgult selgus, oli nimevalik igati õnnestunud, sest teatud üldistuses võime väita, et valgud on elu aluseks.

Millised on valkude tähtsamad funktsioonid inimorganismis?

Struktuurne funktsioon: paljude kudede (sealhulgas lihaste) peamine "ehitusmaterjal".

Regulatoorne funktsioon: ensüümid ja paljud hormoonid on valgud või sisaldavad valgulisi struktuure.

Transport-funktsioon: paljude ainete transport rakkudes ja organismis tervikuna toimub spetsiifiliste valkude abil (tuntuim näiteks hemoglobiin).

Kaitse-funktsioon: spetsiifilised valgud on immuunsüsteemi aluseks.

Energeetiline funktsioon: nii, nagu süsivesikuid ja rasvu, kasutatakse valke "kütusena", kuid seda vaid piiratud ulatuses. Valkude osatähtsus energiaallikana suureneb olukordades, kus primaarset "kütust" - süsivesikuid - napib, näiteks alatoitluse või väga pikaajalise raske koormuse puhul.

Keemiliselt struktuurilt on valgud polüpeptiidid s.t. pikad aminohapete ahelad. Valkude seedimise käigus, mis algab maos ja jõuab lõpule peensooles, peptiidsidemed seede-ensüümide toimel lõhutakse ja aminohapped vabanevad.

On oluline teada, et "valgutükke" s.t. lühemaid või pikemaid peptiidahelaid ei omastata. Kõik kehaomased valgud tuleb uuesti sünteesida "algmaterjalist" s.t. aminohapetest.

Organismis on vabade aminohapete varu, kuid küllaltki piiratud. Enamik sellest on maksas, osa ka vereplasmas. See varu (nn. bassein) on pidevas "voolamises", sinna tuleb juurde aminohappeid seedetraktist ja oma valgustruktuuride lammutamisest ning sealt võetakse kehavalkude sünteesiks ja ka "põletamiseks".

Kõigi kudede valgud on pidevas muutumises, toimub kaks üheaegset protsessi - valkude lammutamine aminohapeteks (katabolism) ja uute valkude süntees (anabolism). Selline valkude asendumine toiomub erinevates kudedes erineva kiirusega. Kiiresti kulgeb see näiteks soolestiku limaskestas, maksas, pankreases, neerudes, vereplasmas. Suhteliselt aeglaselt lihaskoes, ajus, nahas ja väga aeglaselt kõhres.

Mingil ajahetkel on ühes koes ülekaalus valgusüntees, teises koes valkude lammutamine - see on loomulik. Ka organismis tervikuna võib teatud aja jooksul domineerida kas anabolism või katabolism, esimesel juhul räägime positiivsest lämmastikubilansist, teisel juhul negatiivsest.

Organismi toiduvalguga viidav lämmastiku kogus, nii nagu naha, neerude ja soolestiku kaudu ööpäevas eralduv kogus on mõõdetav. Just lämmastikubilansi uuringud ongi valguvajaduse määramise aluseks.

Kui palju valku peaks siis tarbima?

Sellele esmapilgul lihtsale küsimusele pole ühest vastust. Pakutav number sõltub vastajast, tema teadmiste tasemest, (äri)huvidest ja paraku ka "usust".

Ma ei võta endale kohtuniku rolli, vahendan vaid numbreid koos põhjendustega (kui neid on), lisades mõned omapoolsed kommentaarid.

Soovitusteskaala ühes otsas on valdavalt toitumisteadlased, teises otsas toidulisade tootjad ja reklaamilepingutega seotud "praktikud".

Minimaalseks valgukoguseks, mis tagab lämmastikutasakaalu on leitud 0,6g/kg ööpäevas. Optimaalseks koguseks 0,8 - 1,0g/kg (täiskasvanul).

Sportlaste valguvajadust peetakse suuremaks seoses treeninguga. Lisakulu põhjustavad nii plastilised (lihaskoe kahjustused ja/või lihasmassi kasv) kui energeetilised vajadused. Piisavaks koguseks 1,2 - 1,7g/kg. Siinjuures on huvitav, et ka eriteadlaste arvamused lähevad lahku ses osas, kas suurem on jõualade sportlaste (lihasmassi "ülalpidamisega" seotud kulud) või vastupidavusaladega tegelejate (väga suur energiakulu) valguvajadus.

Viimastel aastatel on mõned USA uurijad pakkunud välja numbreid 2,0 - 2,5g/kg, seda just intensiivsete ja suuremahuliste jõu- ja kulturismitreeningute puhul. Selgusetuks jääb küll nende uuringute erapooletus. Samas on niisuguseid numbreid sportlastele soovitatud ka aastakümnetetaguses N. Liidu spordiliteratuuris. Millele need soovitused tuginevad, on minul võimatu öelda.

Loodan, et toodud numbritest leiab igaüks endale "meeldiva".

Valkudega seoses on veel mitmeid aspekte, millel tahaksin põgusalt peatuda. Teatavasti on valkude koostises kindlaks tehtud vaid 20 erinevat aminohapet, igas valgus ei pruugi loomulikult kõik esineda. Inimorganism ei suuda 8-t neist ise sünteesida, vaid peab neid kindlasti toiduga saama.

Valke, mis sisaldavad kõiki nn. asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täisväärtuslikeks. Sellised on kõik loomse päritoluga valgud (liha, piim, munad). Enamikus taimsetes valkudes on üks või mitu asendamatut aminohapet puudu, kuid siit ei maksa teha järeldust, et taimseid valke poleks mõtet süüa.

Tarbides taimseid valke koos loomsetega, saame täisväärtusliku "segu". Mõttetu on vaidlus teemal, mis valk on parim.

Praktikas on kõik loomsed valgud ja taimse-loomse valgu segud ühevõrra head. Eelistused võivad julgelt käia maitse (ja rahakoti) järgi.

Sama kehtib ka valgukontsentraatide kohta. Kõik nad on tehtud loomsest (tavaliselt piim, munad) või/ja taimsest (soja vm.) toorainest, ega oma mingit põhimõttelist eelist tavatoidu ees. Küll on nad sobivaks asenduseks või täienduseks, kui sportlane seda soovib.

Nüüd üks oluline moment: hinnangu valgukontsentraatide põhjendatuse kohta (tegelikult sportlase toitumise kohta tervikuna), saab anda ainult peale toitumisanalüüsi (5- 7 päeva jooksul). Alles siis, kui on teada keskmiselt tarbitav valgu, rasva, süsivesikute ja kalorite hulk, saame otsustada, mida on vähe või palju ja kas midagi on vaja muuta.

Valguratsioon tuleks jagada võimalikult ühtlaselt päeva peale "laiali". Tarbetu on diskuteerida selle üle, kas on parem enne või peale trenni, sest nii või teisiti peaks sööma iga 2-3 tunni järel st. paratamatult nii enne kui pärast aga võibolla ka treeningu ajal kui see on pikk.

Veel kommentaar seoses valkude seedimise kiirusega. Müügil on "kiire" vadakukuvalgu- ja "aeglane" kaseiinikontsentraat, paraku praktilist tähtsust seedimise kiirusel ei ole, kui järgida ülaltoodud "3 tunni reeglit". Pidagem meeles, et organismis on alati teatud aminohapete reserv. Mõttetu on seetõttu ka nn. öine söögikord, 7-8 tunnine vahe organismi puhkeajal ei vii meid veel kataboolsesse seisundisse.

Indrek Otsus
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #3 on: January 23, 2011, 08:48:44 PM »


10 tarkust vadakuproteiinist


http://www.nosterrex.ee/proteiinid/100-whe-protein-tabs.html

Proteiinist räägitakse palju kulturistide ja üldse sportlaste ringkonnas. Enamasti pakub jutuainet vadak (whey), mis on kasutatuim lisaproteiiniallikas. Vestlustes kerkivad esile terminid nagu- kontsentraat, isolaat, hüdrolüüsitud jne jne. Kuid mida nad siiski täpsemalt tähendavad ja kas neil on ka mingisugust tähtsust? Või on vadak lihtsalt vadak ja terminid moe pärast? Need küsimused painavad nii mõndagi, seega algkursus vadakuproteiinist on kindlasti vajalik.

1. Mis on vadak?

Vadak on üks piimas sisalduv proteiin (kaseiin on teine). Piimast umbes 20% on vadak ja 80% on kaseiini. Vadaku nii bioloogilised kui ka heakskiidu näitajad on eriti kõrged ning seal on palju hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA). Vadakul (kui sellisel) on ka rohkelt funktsionaalseid mõjusi, selliseid mida teistes proteiiniallikates pole. Vadakut saadakse, kas juustu valmistamisel või piimast kaseiini valmistamisel vahetootena.

2. Filtreerimismeetod

Töötlemata vadak sisaldab üle poole laktoosi, kolmandiku proteiini ja ülejäänu on rasv. Sellest algsest massist eraldatakse proteiin ja selleks kasutatavad meetodid erinevad teineteisest märkimisväärselt. Kasutusel olevad filtreerimismeetodid on näiteks ioonvahetusmeetod, ristvoolul põhinev mikrofiltreerimine, mikrofiltreerimine, ultrafiltreerimine ja nanofiltreerimine, veel mõned. Ioonvahetusmeetodiga eraldatakse proteiinalgmassist elektrilaengu abil. Ultra,- mikro- ja nanofiltreerimisel vadakumass aetakse läbi kile, kus on väikesed, väikesed augud ning proteiin eraldub rasvast ja laktoosist. Filtreerimismeetodi nimi viitab aukude suurusele, nanofiltreerimisel on augud väiksemad ja lõpptulemusel on suurem proteiini sisaldus. Probleemiks neil filtreerimismeetoditel on Ph-muutustest eeldatavad happekäsitlused ja ka kõrge temperatuur, mis denaturaliseerib proteiini. Need denaturaliseeritud proteiinid ummistavad filtrid ja neist tuleb vabaneda tsentrifuugimisel. Lõpptulemus on denaturaliseerimata stabiilne ja aminohapeterikas vadakuproteiin, kus ei ole enam järel tundlikuid bioaktiivseid osi, just neid, mis teevad vadakust ülihea proteiini võrreldes teiste proteiiniallikatega. Ristvoolul põhineval mikrofiltreerimisel (CFM) seda probleemi ei ole. Viimase puhul aetakse vadakumass läbi keraamiliste filtrite ilma happeliselt töötlemata ja kõrge temperatuurita, mistõttu säilivad bioaktiivsed peptiidid. Ka patenteeritud meetmetega sooritatud ioonvahetusel säilitatakse need tundlikud proteiiniosad.

3. Vadakuproteiini kontsentraat

Protsessi järel saadakse vastavalt meetodile, kas vadakuproteiini kontsentraat või isolaat. Kontsentraat ja isolaat on terminid teatud proteiinisisaldust omavail vadakuproteiinidel. Kontsentraadis on proteiinisisaldus 34(!)-80% ja ülejäänud on rasv 4-11% ja laktoos 4-53% (!). Kontsentraadid filtreeritakse kilefiltermeetodiga, enim kasutatud on ultrafiltreerimine. Kontsentraat on soodne proteiiniallikas neile, kellel pole probleeme laktoosiga. Toodete erinevus seisneb lahustuvuses, segunevuses, maitses ning rasva ja laktoosi koguse sisalduse.

4. Vadakuproteiini-isolaat

Isolaatides on proteiini sisaldus 88-93% ja rasv ning laktoos on peaaegu eemaldatud. Kvaliteetse vadakuproteiini- isolaadi valmistus on eriti keeruline ja kallis protsess. Kvaliteetsemates isolaatides vadaku väärtuslikud mikrofragmendid on võimelised säilima ja siin ongi isolaatide suur eelis võrreldes kontsentraatidega (rasvatud ja ilma laktoosita pealekauba). Maailmas on ainult mõned tehased, mis suudavad sellist kvaliteetset isolaati valmistada. Isolaadi kvaliteetsust ei näita aminohapete jagunevus ega ka proteiinisisaldus, vaid nimelt fragmentide jagunevus.

5. Vadakuproteiinihüdrolüsaat

Hüdrolüüsimine tähendab, et proteiini eraldamisfaasi järel tuhandeid aminogruppe sisaldavad proteiinimolekulid lõhutakse väiksemateks di,-tri- või polüpeptiidideks. Nii tõhustatakse ja kiirendatakse proteiini imendumist isegi kahekordselt võrreldes tavalise lõhkumata vadakuga. Kasu sellest kiiremast imendumisest on taastusjookides siis kui sinna ei segata imendumist aglustavaid aineosi nagu süsivesikud või lõhkumata proteiini.

6. Vadaku fragmendid

Looduslik vadakuproteiin koosneb paljudest erinevatest vadaku proteiinidest, mida kutsutakse fragmentideks. Need vadaku fragmendid on beeta-laktoglobuliin ja alfa-laktalbumiin. Nad on peamised aminohapete allikad, mil ei ole funktsionaalseid mõjusi. Beeta-laktoglobuliin on vadaku osa, mida näiteks emapiimas ei ole üldse. Oleks hea, kui selle sisaldus oleks võimalikult madal. Vadaku tibatillukestel fragmentidel on selle asemel rohkelt positiivseid mõjutusi organismile. Nad parandavad immuunsüsteemi, neutraliseerivad baktereid ja kaitsevad infektsiooni eest, mõjutavad maoeritust, söögi seedimist ning neil on väga suur mõju IGF-1 tootmisele. Seega on neil otseseid ja kaudseid mõjusid lihaskasvule, taastumisele ja tervisele. Need tibatillukesed mikrofragmendid on glükomakropeptiid, immunglobuliin, seerumialbumiin (BSA), laktoferriin, laktoperoksidaas ja lüsotsüüm. Nagu eespool mainitud, probleem on siiski nende väikeste funktsionaalsete fragmentide säilitamine valmistusprotsessi ajal.
Jõusaalis treenijatele on ideaalne näiteks selline vadak, mis sisaldaks lihaskasvuks olulisemaid fragmente ja kasvufaktoreid. Loomulikult on sellised spetsiaaltooted keerulise valmistusprotsessi tõttu kallid.

7. Vadaku kiire imendumine

Vadakuproteiin imendub eriti kiiresti ja põhjustab võimsat hetkelist vere aminohappesisalduse tõusu. Sellepärast on vadakul suur mõju proteiinisünteesile. Selle anaboolse omapära pärast ongi vadak parim valik taastusjookide proteiiniallikas, sest treeningu järel peaks võimalikult kiiresti lõhkuma kataboolse oleku. Taastusjoogi nautimise järel tuleks (1-1,5 tundi) süüa rikkalik eine. Teisalt just selle kiiruse pärast pole vadak üksinda kõige parem vahepalaproteiiniks. Kasutades vadakut vahepalana, tuleks piima hulka segada veel rapsiõli, et imendumine aeglustuks. Või segada hulka kaseiini või piimavalku.

8. Vadaku segud

Turul on erinevaid vadakusegusid, kus võib olla kolme erinevat vadakujahu (kontsentaat, isolaat ja hüdrolüüsitud isolaat). Kasulikkus ei ole nende vahelduvas imendumises nagu tootjad seda reklaamivad. Nende toodete kasulikkus võrreldes tavaliste baaskonsentraatidega seisneb väiksemas rasva- ja laktoosisisalduses, mis veel tähtsam, isolaatide tekitatavates funktsionaalsetes mõjutustes nendes sisalduvate bioaktiivsete peptiidide näol. Tähtis on, et tootes on kasutatud rohkelt vadakuisolaati, kus sellised fragmendid oleksid alles.

9. Vadaku kvaliteet

Kvaliteedi võrdlust erinevate vadakujahude vahel võiks kindlasti teha. Kontsentraatides on näha kvaliteedi erinevused segunevusel ning laktoosi- ja rasvasisalduse näol. Tundliku maoga inimesed täheldavad kvaliteedi erinevust ka selles, kuidas magu konkreetsele tootele reageerib. Isolaatide erinevused kvaliteedis tulevad eile eelkõige fragmentides. Madalama kvaliteediga vadakuisolaadid sisaldavad beeta-laktoglobuliini ning väärtuslikke mikrofragmente pole enam järel. Toodete puhul peaks kontrollima kui kvaliteetse vadakuisolaadiga on tegemist. Jälgi, et kõige tähtsamad mikro- ja makrofragmendid olek säilunud denaturaliseerimatult ja et beeta-laktoglobuliini osa ei ületaks 55%.

10. Vadaku tootjad

On hea teada, et sporditoitude ettevõtted, kes müüvad ja reklaamivad proteiine, ei tooda ise proteiini, vaid ostavad vadakut valmistavatelt tehastelt üle maailma. Ainult pakkimine, maitsestamine ja eri kvaliteetide segamine on nendepoolne töö. Erinimelised ja märgiga proteiinipreparaadid võivad sisaldada ükskõik millisest maailma otsast hangitud toorainet. Ei ole siis olemas ühesuguseid näiteks EAS`i, Twinlabi, Evolutioni või Best Body toodetud vadakut. Eri märke ja valmistajaid võib omavahel võrrelda, selleks on tähtis teada, millises tehases proteiinijahu on valmistatud ja mis versiooni vadakuproteiiniga on tegu. Hea on kontrollida ja saada infot tehaste kodulehtedelt. Kvaliteetset vadakuproteiini tootvad tehased annavad täpset ja konkreetset infot.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #4 on: January 23, 2011, 08:52:11 PM »


VADAK vs PIIM


http://www.nosterrex.ee/proteiinid/30-best-body-premium-pro.html

Võiksin ma kasutada piima treeningjärgse joogina?!

Kindlasti, aga see poleks parim valik kust proteiini saada. Vadaku proteiin oleks parim valik sel ajal. Kuigi piim ja vadak on mõlemad piima tooted, siis piim sisaldab kaseiini - aeglaselt imenduvat proteiini (samuti sisaldab see mõningast rasva va. kui sa jood rasvavaba piima), seega pole see ideaalne jook kasutamaks teda treeningjärgse shakena.

Peale treeningut vali vadaku proteiin, mille sisaldus oleks umbes 1:1 ja 1:2 suhtes valk ja süsivesik. Piim on väga hea proteiin/süsivesik suhtega treeningjärgseks joogiks (3:4), see on hea asendaja, aga jällegi mitte parim esimene valik.
Joon vadaku proteiini peale treeningut, sest see on kiiresti imenduv. Aga kas see on halb valik juua seda enne magamaminekut?!

Flex

See on õige juua peale trenni kiiresti imenduvat proteiini. Enne magamaminekut peaksid aga hoolt kandma selle eest, et proteiin püsiks kauemat aega su kehas. Vadak pole nüüd aga parim valik. Vaata miksitud proteiini tooteid,.mis sisaldavad vadakut, muna ja/või piima proteiini. (või kasuta söögiks nagu näiteks kodujuustu või teisi loomseid valke : munad, kanarind, lahjat liha)

Aga proteiin on proteiin ja vadak on tunduvalt parem mõte kui üldse mitte midagi võtta enne magamaminekut. Siin mõned soovitused, et saaksid aeglustada vadakproteiini imendumist: Kui miksid jooki lisa sinna madala rasvasisaldusega piima; võta 15 min. enne oma jooki kiudaineid (lisandeid), lisa mõni eelpool nimetatud puhas proteiini toit, et aidata kehal aminohappeid kätte saada pikema aja vältel.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #5 on: January 23, 2011, 08:56:40 PM »


SOJA vs KASEIIN


http://www.nosterrex.ee/proteiinid/76-100-hardcore-casein.html

Viimased FLEX`i artiklid väidavad, et sojavalk pole võrdväärne kaseiini ja vadakuvalguga lihaskoe kasvatamise seisukohalt. Teisalt on aga soja kolesteroolitaseme langetaja.

Viimased FLEX`i artiklid väidavad, et sojavalk pole võrdväärne kaseiini ja vadakuvalguga lihaskoe kasvatamise seisukohalt. Teisalt on aga soja kolesteroolitaseme langetaja. Uuringud on näidanud, et soja alandab väikese tihedusega lipoproteiini (LDL) ehk kolesterool taset, hoides nii ära mitmeid haigusi. On tõestatud, et teatavat sorti kolesterool - lipoproteiin [Lp(a)] on sõltumatu riskifaktor pärgarteri tromboosi tekkeks, mida tuleb eriti silmas pidada, kui inimese Lp(a) tase ületab 300 milligrammi liitri kohta. Õnneks on sellele ka vasturavimeid. Nimelt on paljud rohud kolesterooli alandava toimega. Samas tuleks piirata ka rasva söömist, mis samuti võib põhjustada Lp(a) taseme tõusu organismis. Osad margariinid tõstavad seda 20-70%, seda isegi siis, kui margariinist saadav rasvakogus moodustab kogu päevasest energiakogusest vaid 5-10%. Kalaõli tarbimine langetab tavainimese Lp(a) taset 15% võrra, kõrge kolesteroolitasemega inimestel koguni kuni 37% võrra.

Väidetakse, et soja on hea südame tööle. Isegi USA Tervishoiuministeerium on öelnud, et kasulikkust südamele arvesse võttes peaks iga toidukord sisaldama vähemalt 6,25 grammi sojavalku. See kõik on õige, kuid peaküsimus on, kas soja tõstab ka Lp(a) taset, nagu ta langetab kolesterooli, triglütseriidide ja LDL taset ning tõstab nn. hea kolesterooli ehk suure tihedusega lipoproteiini (HDL) hulka ning kas kaseiin ning vadak omavad kolesterooli taset tõstvat toimet.

Kopenhaageni ülikoolis läbi viidud uuringud kõrvutasid sojavalgu kaseiiniga katsetes üheksa terve mehe peal, vanuses 21-64 aastat [K. Nilausen ja H. Meinertz: Lipoproteiin(a) ja proteiinid: kaseiin langetab võrreldes sojaga Lp(a) taset palju rohkem]. Kõiki katsest osavõtjad testisid nii kaseiini kui ka sojavalku ning tulemused olid suhteliselt üllatavad. Soja, nagu ennustatud, langetas kolesterooli, triglütseriidide ning LDL-i taset, kuid täpselt sama tegi ka kaseiin! HDL-i osas osutus soja kindlalt paremaks, tõstes taset 11% võrra. Huvitavaim oli see, et kaseiin alandas Lp(a) sisaldust 65% võrreldes katses osalenute tavalise tasemega. Soja seevastu tõstis Lp(a) taset 20% võrra!

Mida see kõik terviseteadlikule kulturistile ütlema peaks?

Kaseiinil on positiivne effekt Lp(a) tasemele. Soja kasulikkus seisneb kogu kolesterooli, LDL-i ja triglütseriidide vähendamises. Seega on mõlemil oma head küljed ning parima tulemuse saamiseks tuleks neid omavahel kombineerida. Praegu ei teata veel optimaalset Lp(a)-d alandavat ja HDL-i tõstvat soja-kaseiini protsentuaalset segu, niisiis on mõttekaim süüa erinevat tüüpi valke.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #6 on: January 23, 2011, 09:00:44 PM »

UUT PROTEIINIST


http://www.nosterrex.ee/proteiinid/123-formel-90-protein.html

Vadakuvalk on pikka aega olnud peamine tarbitav proteiinitüüp tänu oma kiirele imendumisvõimele, kõrgele hargnenud ahelaga aminohapete sisaldusele ning võimele kergitada insuliini taset.

Ühes hiljutises uuringus selgus, et katsealused, kes tarvitasid vadakuvalku koos kaseiiniga, olid võimelised rohkem lihasmassi kasvatama kui need, kes võtsid vadakuvalku koos BCAA ja glutamiiniga. Selline resultaat pani paljud kulturistid kaseiini vastu suuremat huvi tundma.

Viimane, Austraalias Melbourne´is läbiviidud 10-nädalane uurimus rääkis aga midagi muud... Uurimuses osales 13 kulturisti. Poolte katsealuste tavapärasele dieedimenüüle lisati 1,6 grammi hüdrolüüsitud vadakuvalku iga keha kg kohta, teine pool katsealustest tarbis sama koguse kaseiini päevas. See grupp, kes tarbis vadakuvalku, suurendas oma lihasmassi ja kahandas keha rasvaprotsenti oluliselt rohkem, kui kaseiini tarbinud grupp. Tähendab see seda, et peaksid oma kaseiini ikkagi hoopis ära viskama? Muidugi mitte. Soovitaks tarbida mõlemat- nii vadakuvalku kui kaseiini. Seda selleks, et saaksid mõlemast produktist võtta selle kõige parema. Võiksid näiteks võtta kummastki 10-20 grammi ja isegi kaaluda nendele natuke sojaproteiini lisada. Tarbi seda segu toidukordade vahepeal, vahetult peale trenni ja vahetult enne magamaminekut. Nii aitad oma kehal teha mõlemat- kasvatada musklit ja põletada rasva.

Allikas: Jim Stoppani/ Muscle & Fitness

WHEY vs. KASEIIN


http://www.nosterrex.ee/proteiinid/125-hardcore-whey-5000-500g-1278.html
http://www.nosterrex.ee/proteiinid/76-100-hardcore-casein.html


Kõik valgud, mida toiduga saame, ei ole võrdsete omaduste ja väärtustega. Valgu kvaliteedi ja kasulikkuse oluliseks määrajaks on toit või allikas, kust me valku saame (piim, munad, soja jne.), samuti ka keemiline ja füüsiline töötlemine.

Tänapäeval tundub, et kulturistide esmaseks valikuks on piimast pärinev vadakuvalk. Selles pole midagi halba, vadakuvalk on hea valk, kuid kindlasti ei ole vadakuvalgu bioloogiline väärtus 157, nagu seda paljud tootjad kinnitavad. Vadakuvalgu koostis (kõrge asendamatute aminohapete sisaldus, eriti veel hargnenud aminohapete, nagu leutsiin, isoleutsiin ja valiin), lahustatavus, mahedad ja kergelt maitsestatud maitsed ning paljude oluliste ja asendamatute proteiinifraktsioonide ja peptiidide sisaldus, teevad vadakust õigustatult eelistatud valiku. Häid tulemusi, seoses vadakuvalguga, on andnud nii laboratooriumid, kui ka kulturistide aastakümnetepikkune praktika.

Vadakuvalk (ingl. whey) ei ole aga sugugi ainus olemasolev piimavalk. Kaseiin on teine teadaolev piimavalk. Teenimatult on kaseiin halva reputatsiooniga ja kulturistide poolt alahinnatud. Võiks isegi öelda, et inimesed, kes mustavad kaseiini, on lihsalt võhikud või kuuluvad konkureerivatesse toidulisandite tootjate hulka.

Juba aastaid on teada fakt, mis juhtub siis, kui võtta vadakuvalku tühja kõhu peale. Antud juhul ei kasutata seda efektiivselt ja tõhusalt, kuna vadakuvalk imendub imekiiresti. Whey soodustab küll valgusünteesi, kuid nälja tingimustes (tühi kõht jm. energiadefiitsiidi sarnane olukord organismis), läheb suur osa vadakuvalguga saadavatest aminohapetest lihase ülesehituse asemel hoopis energiaks.

Kaseiin, erinevalt vadakuvalgust, on aeglaselt imenduv, seega omastatavus aminohapete suhtes märksa säästlikum.

Kaseiin ei soodusta küll nii võimsalt valgusünteesi, kui whey seda teeb, ent selle eest omab kaseiin tõhusat anti-kataboolset toimet ja efekti, mida ei saa kindlasti whey kohta öelda.

Kombineerides kaseiini ja wheyd omavahel, aeglustame vadakuvalgu imendumist, kaitstes selliselt wheyst pärinevaid väärtuslikke aminohappeid ning maksimeerime nende ökonoomse ja tõhusa kasutuse valgu sünteesiks. Siit ka põhjus, miks toidukorra asendajates (meal replacement powder [MRP]) kasutatakse kaseiini ja whey kombineerituna.

Tõlkijalt: Jutt whey ja kaseiini kombinatsioonist ei kehti kindlasti treeningeelse, treeningaegse ja treeningjärgsete sheikide kohta. Nendel aegadel tuleks kasutada kindlasti whey valku, kuid siis juba kombineerituna süsivesikutega (nii liht- kui liitsüsivesikutega), treeninguaeg vadakuvalku koos lihtsüsivesikutega.


Uurimus

Võrdlemaks otseselt vadakut ja kaseiini, viisid teadlased R.H. Demling ja L. DeSanti üsna hiljuti läbi uurimuse: Hüpokalorilise dieedi, suurenenud valguratsioonide ja jõutreeningu mõju rasvavaba kehamassile ja rasvaprotsendile ülekaalulistel politseiohvitseridel.

Uurimus on avaldati Toitumise ja Ainevahetuse Aastaraamatutes.

Uurimuse raportis järeldatakse, et soodustamaks rasvapõletust, jõu ja lihasmassi juurdekasvu, osutub kaseiin märksa efektiivsemaks kui whey.

Uurimus kestis 12 nädalat ning selles osales 38 politseinikku (aktiivselt patrullis osalevad, mitte istuvad), nende keskmine vanus oli 34 aastat, kaal keskmiselt 98 kg ja rasvaprotsent 27%.

Katsealused jagati kolme gruppi. Kümme ohvitseri moodustasid kontrollgrupi, kes pandi lihtsalt dieedile, mis sõltuvalt indiviidist, konkreetsest kehakaalust, vanusest ja kehalisest aktiivsusest oli 15-25% alakaloraaziga. Kontrollgrupi dieet sisaldas 0.8 g valku kg kehakaalu kohta.

Teine grupp, 14 ohvitseri pandi samale dieedile (sama defitsiit) ning samal ajal jõutreeningutele. Nende dieet sisaldas 1.5 g valku kg kehakaalu kohta ning 75 g valguratsioonist tulenes kahest whey valgusheigist.

Kolmanda grupi moodustasid samuti 14 politseinikku, kes järgisid sama jõutreeningu programmi ja kõrge valgu sisaldusega dieeti. Vadaku asemel manustati kolmandale grupile kaseiinil baseeruvat valku (samuti 75 g päevas).

Olgu öeldud, et mõlemad tooted olid vabalt saadavad tavalised toidulisandid, mitte mingid spetsiaalsed katse jaoks tehtud segud.

Lisaks eelnevale manustati katsealustele multivitamiini ja mineraale, iga päev.

Kõikide gruppide dieedid sisaldasid maksimaalselt kuni 25% üldkaloraazist rasva, 70 - 75% kaloritest tarbiti aktiivsetel tundidel ja päeva jooksul. Viimane toidukord ja enne magamaminekut andsid kokku ca. 25% kaloritest.

Kaks kolmandikku tarbitavatest süsivesikutest moodustasid komplekssüsivesikud.

Olgu öeldud, et 70% katsealustest tarbisid eelnevalt harjumuspäraselt 50% oma üldkaloraazist vahetult enne magamaminekut ja hommikusöök moodustas vähem kui 10% üldkaloraazist. Olgugi, et süsivesikud moodustasid kõigest ca. 60% üldkaloraazist, pool sellest tulenes lihtsüsivesikutest ja üle poole tarbiti kas enne magamaminekut või päeva viimasel toidukorral.
Ca. 75% katsealustest tarbisid valku vähem kui päevane norm (vähem kui 0.8 g kg kehakaalu kohta) ja ainult 10% võttis vitamiine.

Jõutreeningud toimusid 4 päeva nädalas ja igal sessioonil treeniti 30-35 minutit ühte neljast suurest lihasrühmast.

Aeroobsed sessioonid olid vabalt valida (kui ei tahtnud, ei pidanud), kuid soovi korral tuli need teha kas jõusaali vabadel päevadel või kohe peale jõutrenni.

Kumb oli efektiivsem - kaseiin või vadak?

Kõik katsealused kaotasid rasva, isegi kontrollgrupi rasvaprotsent vähenes 27% - lt 25% - le ja seda ainult mõõduka dieediga. Selline tulemus muidugi juba sellest, et korrastati toitumisharjumusi ja tarbiti vähem kaloreid, kui organism kulutas.

See grupp, kes oli jõutreeningutel ja manustas lisaks vadakuvalku vähendas rasvaprotsenti keskmiselt 27% - lt 23% - l, ning kaseiini tarbiv ja jõutreeninguid teinud grupp vähendas rasvaprotsenti keskmiselt 26% - lt 18% - le. Kontrollgrupp kaotas keskmiselt 2.5 kg rasva, whey grupp 4.2 kg ja kaseiini grupp 7 kg. Tuleb tõdeda, et see on üsna märkimisväärne tulemus nii lühikese aja kohta.

Mõnevõrra üllatav oli, et hoolimata dieedist ja rasva kaotusest ei kaotanud kontrollgrupp kvaliteetset lihasmassi. Whey grupil suurenes lihasmass 2 kg võrra ja kaseiini grupil koguni 4 kg.

Jõu juurdekasvu mõõdeti 8 - 10 kordusega ja nt. whey kasutajatel suurenesid rinna, õla ja jalgade puhul jõunäitajad 29% võrra, kaseiini kasutajatel koguni 59% võrra.

Need on küllaltki kõnekad juurdekasvud mõlema grupi puhul, kaseiini puhul muidugi eriti silmatorkavalt ja seda hoolimata asjaolust, et tegu oli eelnevalt treeningute suhtes inaktiivsete indiviididega.

Neli kilogrammi 12 nädalaga tähendab ca. 300 g lihast nädalas.

See on kõigest üks uurimus, kus osales väike arv katsealuseid. Kaseiin, mida kasutati oli kõrge kvaliteediga ja denatureerimata.

Uurimus näitab selgelt, et kaseiini ei tasu alahinnata, kaseiinil baseeruvad valgud on suurepärane ja tõhus vahend lihaste ülesehitamiseks.

Kui küsida, kumb on parem, kas vadak või kaseiin, siis ühest kindlat vastust täna veel ei ole. Neid mõlemaid tuleb kasutada!

Tõlkijalt: Kahtlemata tuleks kasutada mõlemat valku - nii vadakuvalku kui ka kaseiini. Tuleb ainult selgeks teha, millal on otstarbekas üht või teist kasutada. Vadakuvalku võiks teatud mõttes võrrelda lihtsüsivesikutega. Vadak (whey) on kergesti imenduv ja rikastab meie vereringe juba 15 - 20 minuti jooksul aminohapetega. Haripunkt saabub ca. 40 - 45 min. jooksul, mis võetakse, see võetakse sel perioodil ära, ülejäänud heidetakse organismis välja. Organismi suures energiadefitsiidis tuleks enne wheyd kindlasti süsivesikuid (lihtsüsivesikuid nt. 5 - 10 min. ennem) manustada, vastasel korral raiskame lihtsalt oma valku, kuna aminohappeid hakatakse energiaks transformeerima. See omakorda võib lihased ilma jätta adekvaatsest valgust.

Whey õigustabki ennast koormuste/treeningute puhul (enne, ajal ja pärast) kui on teada, et piltlikult öeldes kogu ports (valk) läheb asja ette, organism vajab kiiresti ja suuremat kogust. Ja kindlasti koos süsivesikutega!

Vadakuvalk tuleb vereringesse kiiresti ja läheb kiiresti! Piltlikult väljendudes, kui vadaku imendumine jõuab ca. tunni aja möödudes tippu, siis 2 - 3 tunni pärast pole organismil enam midagi kasutada. Kui meil oli nt. jalatrenn ja esimese portsuga sai organism whey näol kätte, siis, kui enam valku peale ei tule, tuleb minna nt. rinnalihase kallale, võetakse sealt aminohappeid, et treeningul kahjustunud reielihase struktuurid taastada. See on vaid põgus näide olukorrast, kannatab ju tegelikult terve süsteem”, ensüümid, hormoonid jpt. struktuurid koosnevad ju kõik osaliselt valkudest.

Kui vadakuvalk rikastab organismi järsult, siis kaseiin teeb seda aeglaselt imendudes ja tagab aminohapete stabiilse ja pideva pealevooluga. Kaseiini toimet nimetatakse ka tihti anti-kataboolseks, mis tähendab seda, et jätkuv kaseiini lagunemine ja imendumine verre ei anna organismile põhjust iseennast õgima hakata. Kui mõni struktuur vajab valku, ei minda lihaste kallale, vaid saadakse seda verest, mida anti-kataboolne kaseiin aminohapetega stabiilselt varustab.

Whey tähtsuses ei saa kindlasti keegi kahelda, kuid see uurimus annab meile veelkord kõnekad faktid, et organismi varustamine kaseiini ja teiste aeglaselt imenduvate toiduvalkdega on süstemaatiliselt (iga 2.5 - 4 tunni tagant) kogu 24 tunnisel perioodil vajalik ja lihasmassi kasvatamise seisukohast elulise tähtsusega. Pole mingit kasu, kui pärast trenni saame küll korraliku sahmaka kiirestiimenduvat wheyd, kuid ülejäänud päeval oma valgukoguseid ja kvaliteeti ei jälgi ning organism õgib ennast jälle kataboolsesse seisundisse tagasi. See oleks paigaltammumine.

Muidugi, kirjutisest võib jääda mulje, et tuleb süüa aga peale trenni wheyd ja ülejäänud ajal kaseiini ning ongi kõik ok. Nii see ei ole, sest ärgem unustagem ka tavatoitu ja sealt saadavaid valke. Teadliku ja oskusliku toiduvaliku korral saame oma aeglaselt imenduvad valgud ja valguvajaduse kõik toidust kätte.

Artikli idee on selles, et avada vadaku ja kaseiini olemused ning selgitada nende kasutamispõhimõtteid.


Tõlge :Janar Rückenberg
« Last Edit: January 23, 2011, 09:31:53 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #7 on: January 23, 2011, 09:44:50 PM »


VALKUDE AINEVAHETUS


Valgud e. proteiinid on elusa organismi iseloomulikemaiks osadeks, nad kuuluvad kõikide rakkude struktuuri, kiirendavad paljusid keemilisi reaktsioone, on regulaatoraineteks ja antikehadeks. Valkudest olenevad mitmed elutähtsad protsessid: vee ja veeslahustunud ainete vahetus vere ja kudede vahel, O2  ja süsinikdioksiidi trantsport, lihaste kokkutõmme jne.     

Organismi võime valke sünteesida on piiratud, omastatakse loomse ja taimse valgu kujul toiduga, mis lähevad organismis kudede ülesehitamiseks (energiavajaduseks 11 –13% kogu energiakulust).         

Ööpäevane valgu vajadus on 0,8 g valku 1 kg kehamassi kohta puhkeolekus, kehalisel tööl on see üle poole suurem. Oluline on ka nende aminohappeline koostis 20-st teadaolevast on 9 asendamatud – peamiselt loomsed valgud (leutsiin, isoleutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, teroniin, trüptofaan, valiin, histidiin). Neid organismis ei sünteesita (saab toiduga). Mida enam neid valgus on, seda suurem on valgu bioloogiline väärtus.

Seedetraktis lõhustatakse valgud polü- ja oligopeptiidideks ja edasi aminohapeteks pankrese fermetide toimel ja seejärel imenduvad peensoolest verre.

Maksa peafunktsioonid valkude AV-s 

Aminohapete trans- ja desamiinimine, glükoosi, glükogeeni ja rasvhapetest lähtudes, asendavate aminohapete sünteesimine, maksa struktuur – ja ensüümvalkude ning vereplasma valkude sünteesimine, eksogeensete ainete detoksikatsioon, amoniaagi tekkimine ja uurea sünteesimine. Lisaks on maksal veel ekskretoorne funktsioon, ta nõristab sappi (rasvade imendumise tagamiseks soolestikust).Veri kannab aminohapped maksa, nad aminorühma eemaldamise ja ülekandmise teel lõhustatakse või ehitatakse ümber, muudetakse kehaomaseks.

Valkude lammutusproduktidest tekivad maksas , ka neerudes amoniaak ja kusiaine (eritatakse uriiniga)

Muudes kudedes toimuvad valkude AV-ga seotud protsessid

Maksas ümbertöötatud aminohapped viiakse verega kudedesse, kus neist sünteesitakse rakkude ribosoomides koevalgud. Aminohappeid,mida ei kasutata lähevad energiakuludeks või muudetakse süsivesikuteks ja lipiidideks.

Maksa, vereplasma ja lihaskoe valkude mobiliseerimine nälgimisel

Kõige pealt kasutakse vabad süsivesikud, maksas  talletuv glükogeen, seejärel talletunud rasvad ja kõige viimases faasis hakatakse lihasvalkusid ja teisi valke ümbertöötama energeetilisse tsüklisse.     

Valkude AV peamised lõpp-produktid ja nende organismist väljutamine.

Valgu ainevahetuse lõppproduktideks on lämmastikku sisaldavate produktide väljutamine. Need on kreatiniin, ammoniaak, kusiaine, kusihape. Enamus eritub kusiainena ja on vabalt filtreeriv. Kuiaine on väikse molekulkaaluga, neutraalne. Kusiaine eritumine sõltub diureesist.

Kreatiniin pärineb lihaste valguainevahetusest. Ööpäevane kreatiniini hulk sõltub ööpäevasest lihasmassist, seetõttu on tema kontsentratsioon plasmas suhteliselt konstante  (9mg/l), kreatiniin elimineeritakse glomerulaarfiltratsiooni teel.

Ammoninium  ja ammoniaak  on valguainevahetuse ühed tähtsad lõppproduktid. erituvad neerutorukestes. Torukeste rakkudes desamineeritakse aminohape glutamiin  glatamaadiks ja siis oksogluteraadiks ja selle käigus tekib üks molekul ammooniumi. Ühe eritunud ammooniumi molekuli asemele tekib üks molekul bikarbonaati. Lõpliku uriini pH ja erituva ammooniumi vahel on lineaarne sõltuvus. Mida happelisem on uriin, seda rohkem on eritunud ammooniumi.

Lämmastikubilanss kui organismi valgu AV seisundit iseloomustav näitaja.

Kusiaine plasmakontsentratsioon sõltub valgu katabolismi ja glomerulaarfiltratsioonist. kusiaine sisaldus on määratav ja selle järgi hinnatakse neerufunktsiooni.

Valkude AV regulatsioonil oluline koht üldist kasvu ja arengut mõjutavad hormoonid (hormonaalne regulatsioon). Hüpofüüsi eessagara somatotroopne H suurendab rakumembraani läbilaskvust aminohapete suhtes ja tõstab valgu sünteesi intensiivsust. KilpnäärmeH-d türoksiin ja trijodotüroniin stimuleerivad valgu sünteesi ja soodustavad kudede diferentseerumist. Neerupealise glükokortikoidid hüdrokortisoon ja kortisoon suurendavad valgu lammutamist kudedes, eriti lihastes, maksas tõstavad nad valgu sünteesi taset.

Meessuguhormoonid omavad anaboolset funktsiooni.

Nii insuliin kui kasvuhormoon võimaldad aminohapete transporti rakkudesse. Insuliin suurendab rakutuumas DNA transkriptsiooni, kiirendab proteiinide sünteesi.
 
 

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #8 on: January 24, 2011, 10:41:27 PM »



LIHASTE ENERGIAALLIKAS

Kõik teavad, et proteiin on lihaste ehitusmaterjal. Kahjuks enamike inimeste teadmised sellega piirduvadki. Seetõttu tõmbamegi nüüd laborikitlid selga ning sukeldume mikroskoopide ja uurimusraportite maailma.

Kõik, mis sul on vaja teada proteiinist

Kõik teavad, et proteiin on lihaste ehitusmaterjal. Kahjuks enamike inimeste teadmised sellega piirduvadki. Seetõttu tõmbamegi nüüd laborikitlid selga ning sukeldume mikroskoopide ja uurimusraportite maailma. Järgnevalt on juttu kõigest, mida oleks kasulik teada proteiinist.

Miks ei saa inimene ega ka ükski muu organism elada proteiinita? Seetõttu, et inimene on proteiin. Kui mitte arvesse võtta vett, moodustab proteiin ¾ meie massist (lihaste, siseelundite, luude, küünte ja juuste koostisesse kuuludes). Valgust moodustuvad ensüümid, samuti immuunsüsteemi kaitseained ja hapnikku transportiv hemoglobiin. Ka anaboolsed hormoonid insuliin ja IGF-1 on pikad proteiiniahelad, nagu ka mitmed ainevahetust kontrollivad hormoonid. Inimene on seega suuresti sõltuvuses igapäevase söögiga saadavast valgust, et kogu see peen masinavärk ikka laitmatult toimida saaks.

Proteiini tähtsus

Tarbitud proteiin lagundatakse aminohapeteks, mis liiguvad lihastesse, maksa ja niinimetatud vabade aminohapete fondi ehk basseini.

Selles fondis on sõltuvalt inimese kehamassist 100-150 grammi aminohappeid. Lihastes ja maksas on nende sisaldus enamasti 100-korda suurem (10-15 kg).

Aminohappebasseini kogunenud aminohappeid kasutatakse valgusünteesis ja põlemiseks, see täitub aga siis, kui valku süüakse või kui organismil on vaja oma proteiinistruktuure hajutada. Väike kogus aminohappeid ringleb ka veres (2-5 g). Seega liiguvad aminohapped organismis pidevalt lihastesse ja fondi ning sealt ära; proteiin koguneb ja kaob. Üldiselt püsib organism tasakaalus, sest valkude lagundamine (katabolism) ja valgusüntees (anabolism) on tasakaalus. Kui lagundamine on domineerivam kui süntees, lihasmass väheneb ning vastupidi. Treenimise eesmärgiks on suurendada anabolismi osakaalu ning seetõttu on oluline süüa piisavalt valku ja saada toidust ka parajal määral energiat.

Kui organism vajab mingit konkreetset proteiini, kasutatakse erinevaid aminohappeid selle proteiini koostamiseks.

Lihased tarbivad aminohappeid suurtes kogustes, kuid selleks, et lihasrakud saaksid neid ära kasutada, on vaja ka insuliini. Selle eest hoolitsevad aminohapped aga omapärasel viisil stimuleerides organismi tootma insuliini. Süsivesikute tarbimine koos valguga ei ole ilmselt hädavajalik aminohapete saamiseks, kuid ometi aitab see protsessile kaasa.

On olemas 20 erinevat aminohapet, kusjuures 11 neist on asendatavad ja 8 täiskasvanule asendamatud (üheksas, histidiin, on asendamatu üksnes väikelastele). Asendatavaid aminohappeid ei pea saama toiduga, neid suudab organism asendatamatutest aminohapetest ise toota. Asendamatuid peab see-eest saama kõrge valgusisaldusega toidust. Vaatlemegi nüüd lähemalt, kus neid leidub.

Täisväärtuslikud valguallikad

Üldiselt võib proteiini jaotada kahte rühma: loomse ja taimse päritoluga valgud. Loomsed valgud on näiteks igasugune liha, munad, piim; taimsed on muuhulgas oad, spargel, teravili, aga ka pähklid. Nendevaheline erinevus seisneb selles, et loomne valk sisaldab kõiki organismile vajalikke aminohappeid. Sellise täisväärtusliku aminohappekoostise tõttu ei pea muretsema, kas mingist aminohappest jääb vajaka, seda muidugi siis, kui tarbida loomset valku iga päev. Kõik loomse päritoluga tooted on täisväärtuslikud proteiiniallikad.

Taimsetes valkudes on puudu üks või enam üheksast asendamatust aminohappest. Seetõttu on just eriti taimetoitlastel oluline jälgida oma menüü mitmekesisust, et organismis ei tekiks mingi aminohappe defitsiiti. Vegetaarse eine puhul on asendamatuid aminohappeid võimalik saada näiteks kombineerides ubasid riisiga, maapähklivõid täisteraleivaga või tofut riisiga. Selleks, et taimetoitlane saaks kõiki asendamatuid aminohappeid ning anabolismi maksimaliseerida, on vaja teadmisi ja oskusi. Selleks, et moodustuks täisväärtuslik valguallikas, ei pea mittetäisväärtuslikke valguallikaid tarbima üheaegselt, kuid samas tuleks neid tarbida vähemalt ühe ja sama päeva jooksul. Erandiks on siin sojaproteiin, mis juba iseenesest on täisväärtuslik valk.

ERINEVAD PROTEIINID

KASEIIN

Kaseiinil, millest 80% on piimavalk, on eriti tasakaalustatud aminohappeprofiil ja ta imendub organismis aeglaselt. Tal on antikataboolne mõju, mis on eriti tähtis enne pikemaid paastuperioode, milleks on näiteks ööuni. Unustada ei maksaks ka kaseiini kaltsiumisisaldust, millel on positiivne mõju luustiku ja rasvapõletuse seisukohalt. Mõnele võib siiski probleemiks osutuda laktoosi intolerantsus. Kaua aega peeti treeningujärgset vadakuvalgu manustamist parimaks, sest see imendub kiiresti. Nüüd on see aga seatud küsimärgi alla, sest on märgatud, et valgusüntees on samasugune, ükskõik kas kasutada kaseiini või vadakut. Vältimaks asjatut peavaevamist, sega vadakut piimaga nii saad kätte parima mõlemast. Lühiajaliste uurimuste käigus on kaseiin osutunud dieedi ajal paremaks kui vadak. Enamik piimatooteid sisaldavad kaseiini, heaks näiteks on kodujuust, toorjuust ja juust.

VADAK

Vadakut saadakse piimast juustuvalmistamise kõrvalproduktina, kusjuures 20% piimavalgust on vadak (ülejäänud on kaseiin). Vadak sisaldab palju BCAA-d ja paljud uurimused on näidanud, et ta aitab kaasa immuunsüsteemi tugevdamisele. See võib tuleneda sellest, et vadakul on antioksüdantidele sarnaseid omadusi. Vadak imendub võrreldes kaseiiniga palju kiiremini ning seda soovitatakse sisse võtta kohe peale treeningut (kuid nagu eelnevalt oli juttu, on see nüüd seatud kahtluse alla). Vadak suurendab märgatavalt ka insuliini eritumist, mistõttu ei ole teda hea tarbida dieedi ajal, mil veresuhkur peab püsima stabiilsena.

MUNAVALK

Muna on täiuslik proteiiniallikas, mis oma kvaliteedi poolt kuulub tippvalkude hulka. Munal on esmaklassiline aminohappeline koostis ja bioloogiline tähtsus. Valgu väärtus siiski langeb kui eraldada rikkalikult aminohappeid sisaldav munakollane. Seetõttu imenduvad munaproteiini-põhjalised valgupulbrid mõnevõrra halvemini kui vadak ja kaseiin.

SOJAVALK

Sojavalk on eraldatud sojaubadest ning seda kasutatakse palju ka suppides, liha aseainena, juustus, leivas, pastatoodetes ja mõnedes hommikusöögihelvestes. Sojaproteiini eelis on see, et seda võivad tarvitada ka need, kellele muud valguallikad ei sobi (nt taimetoitlased ja laktoosi intolerantsuse all kannatavad). Teadlased vaidlevad siiski sojavalgu kõlblikkuse üle, nimelt kas sojavalgus sisalduval fütoöstrogeenil on seos rinnavähi ärahoidmisega. Selle kohta ei ole olemas ühtegi konkreetset näidet ning on seega üsna vastuoluline, sest paljud peavad sojat väga tervislikuks. Seetõttu soovitatakse sojat kasutada mõõdukalt ning kindlasti mitte ainsa igapäevase valguallikana.

BCAA

BCAA-d (branched chain amino acids) ja glutamiini reklaamitakse ainetena, millest kulturistidel ja sportlastel võib olla kasu. Kuid leidub neid, kes on nimetatud ainete mõju lihaste arengule siiski kahtluse alla seadnud.

Glükogeeni nõudvates treeningutes, nagu näiteks jooks ja suhteliselt kõrge kordustearvuga (8-15) jõuharjutused, suurendab organism aminohapete tarbimist, samal ajal kui lihastes glükogeeni sisaldus väheneb. Kasutatakse lihastes olevaid hargnenud ahelaga aminohappeid, täpsemalt siis valiini, leutsiini ja isoleutsiini. On leitud, et näiteks tervisespordis on BCAA-st kasu, ning hiljem on sellest teadmisest kinni haaranud ka kehakultuur. Kuid faktid näitavad, et sportlased ja kulturistid saavad samahästi hakkama ka ilma BCAA-ta.
Rohke valgu tarbimine (1,6-1,8 g/kg) tagab lihastes kõrge BCAA taseme, eeldades et see valk on muidugi kvaliteetne. Organismis moodustub BCAA-d seega täiesti piisavas koguses ning vajadust seda juurde manustada tegelikult pole.

Glutamiin

Miski ei näita ka, et glutamiin hõlbustaks lihaste arendamist. Ühes uurimuses kasutati meeletus koguses glutamiini: 45 g/päevas inimese
kohta (selline kogus läheks aastas maksma umbes 500-1000 ¤) kuuenädalase jõutreeningu jooksul, ilma, et oleks ilmnenud mingisugustki erinevust teise uurimisaluse rühmaga võrreldes. Paljude teistegi uurimustulemuste põhjal võib väita, et glutamiin ei osale lihaste ehitamises.

Teine probleem seisneb selles, et glutamiinilisa ei mõjuta aminohappebasseini koostist. Glutamiin moodustab 60% vabadest juba olemasolevatest aminohapetest. On võimalik, et üleliigne glutamiin kasutataksegi ära hoopis teiste aminohapete ehitusmaterjalina.

Kokkuvõtteks BCAA-st ja glutamiinist

BCAA ja glutamiini tarbimisest võib siiski kasu olla dieediperioodil, mil glükogeenivarud on tavalisest madalamad. Siis suurendab aminohapete ärakasutamise risk, mis võib viia lihasmassi vähenemiseni. Seda probleemi võib siis lahendada varustades organismi lisa-aminohapetega. Eriti oluline on see väikese süsivesikute kogusega dieedi puhul, mil lihastes olevate aminohapete põlemise risk on suurim.

Selles vallas ei ole siiski täielikult veenvaid uurimusi, mistõttu kõik jääb põhimõtteliselt üksnes oletuste tasandile. Piisava valgusisaldusega toiduvalik peaks olema tegelikult samaväärne vabade aminohapetega. Vabad aminohapped imenduvad küll teatavasti kiiremini kui puhas valk, aga tarbimise ja majandusliku poole pealt vaadates ei kaalu see seda üles.
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #9 on: January 24, 2011, 11:09:13 PM »


http://www.nosterrex.ee/11-proteiinid

RASKUSED PROTEIINITOODETE VALIMISEL

Ühed reklaamivad oma toodete tõhusust, teised kiidavad oma tooraineid. On olemas soja, vadak, kaseiin, munavalge, riisi-, nisu- ja hernevalk, kollageenhüdrolüsaat pulbrina, valmisjoogi ja batoonina kuidas on võimalik selles kirevas valimis orienteeruda ning aru saada, milline reklaam vastab tõele? Mis on oluline just minule?

Proteiini vajadus kui palju vajan mina proteiini?

Rääkides jõusaalitreeningust, on meeste ööpäevane valguvajadus umbes 1,4-2,0 grammi kilogrammi kohta. Seega vajab 80 kilo kaaluv meesterahvas päevas 112-160 grammi valku. Treenivate naiste valguvajadusest on vähem räägitud. Kuid kui aktiivse naise energiavajadus on päevas 2000 kcal, siis oleks hea, kui valgu osakaal oleks 20%, ehk siis 100 grammi. See vastab 60-kilosel naisel 1,67 grammile proteiinile kilogrammi kohta. Seega 60-kilose naise ööpäevane valguvajadus on umbes 72-108 grammi. Ehk siis naiste ööpäevane valguvajadus on 1,2-1,8 grammi kilogrammi kohta.

Kestvusaladel on valguvajadus veidi väiksem, meestel vastavalt 1,2-1,6 g ja naistel 1,0-1,4 g.

Need arvud on vastavuses normaalse läänepärase toitumisega. Kuid kui toitumine on Zone-tüüpi, mille puhul on valkude ja rasvade osakaal 30% ning süsivesikute osakaal 40%, tõuseb valgu kogus kilogrammi kohta suuremaks.

Atkinsi dieedi kohaselt annavad valgud lausa poole päevasest energiakogusest. Seega on päevas 3000 kcal sööva mehe valguvajadus 375 grammi. 80-kilosel mehel tähendab see pea-aegu 5 grammi kilogrammi kohta päevas ning sajakilosel umbes 4 grammi. 60-kilosel 2000 kcal tarbival naisel teeb see üle 4 grammi kilogrammi kohta ehk 250 grammi päevas.
Üksnes proteiini kogus pole määrav, vaid vähemalt sama oluline on piisava energiakoguse hulk.

Kas toidust saab piisavalt valku?

Proteiini saamine sõltub esmalt toidu valikust. Proteiini sisaldavad: liha, kala, linnuliha, kanamunad, piimatooted, pähklid, seemned ja kaunviljad. Tasub märkida, et ka teraviljatoodetest saab valku: riisist, pastatoodetest, leivast jne., kuna koguseliselt süüakse neid palju.

Maitseeelistused mõjutavad meie valikut. Mõni keeldub söömast loomaliha, mõni teine on allergiline kala või piimatoodete suhtes.

Toidust saadava valgu kogus tuleks täpselt välja arvutada, et teada saada, kas tarbime valku piisavalt.
Oluline on hoolitseda piisava proteiinikoguse saamise ning proteiini ühtlase jaotamise eest päeva jooksul.

Piisav energiasaamine on kõige tähtsam

Energia saamine mõjutab otseselt seda, millise reaktsiooni põhjustab proteiinikogus organismis. Kui energiat on rohkem kui kulub, soodustab piisav proteiini kogus lihasmassi suurenemist hoides organismi ehitavas ehk anaboolses seisundis. Kui energiat saadakse aga vähem kui seda kulub, lõhutakse osa tarbitud proteiinist ning kasutatakse seda energiana, seega jääb proteiini lihaskasvu soodustav omadus suhteliselt tagasihoidlikuks. Sellist olukorda nimetatakse kataboolseks seisundiks.

Raskes kataboolses seisundis, näiteks tõsise operatsiooni järgselt, toimub lihasproteiini kasutamine energiaks täiel võimsusel. Paar nädalat voodihaigena olemist tähendab lausa 15-20% lihasmassi kadu. Liigses koguses rasket jõusaalitreeningut viib kergesti ületreeninguni ning samuti kataboolsesse seisundisse. Sel juhul tuleb energiasaamine viia nii kõrgeks, et lihasmassi kadu oleks võimalikult väike. Samuti tuleks suurendada oluliselt valgu tarbimist ületreeningust taastumise ajal.

Kuidas see on seotud saalitreeninguga? Raske jõusaalitreening võib viia treenija kergesti ületreenituseni. Kui seda ei märgata õigel ajal, võib keha minna tõsisesse kataboolsesse seisundisse, millest taastumine võib võtta nädalaid.

Toitumispäevikute kohaselt saavad mehed üldiselt piisavalt proteiini, samas treenivate naiste puhul pole see nii selge. Proteiiniallikad on tihti ka rasvade allikad. See võib naiste puhul osutuda proteiini piisaval saamisel takistavaks teguriks. Proteiini tahetakse, kuid mitte rasvasid.

Koht, kus tehakse enim vigasid, on proteiini ühtlases tarbimises. Proteiiniallikad seeditakse umbes 2-3 tunniga. Kui valku saadakse korraga liiga palju, läheb üleliigne osa aminohapetest kaotsi, suhkruosa kasutatakse energiaks ning lämmastikuosa eraldub lõpuks uriiniga.

Kui süüakse liialt suuri toiduportsjone pika aja tagant, läheb palju proteiini lihtsalt raisku. Proteiini koostisosad, aminohapped, erituvad vereringesse, kus nende hulk hakkab toiduga saadud proteiinide lagundades ja imendudes järjest vähenema. Kui söögikordade vahele jääb 5-6 tundi, võib keha hakata võtma aminohappeid lihastest.

Optimaalne on olukord, kus nii energiasaamine kui ka valgutarbimine on ühtlased, nii et keha saaks toitumise seisukohalt olla ööpäeva jooksul võimalikult palju anaboolses ehk kasvavas seisundis.

Optimaalne seisund tekib, kui süüakse umbes iga kolme tunni tagant. Toidukogused võiksid olla enam-vähem ühesuurused. Mitte nii, et ühe korraga süüakse ülisuur kogus toitu, vaid nii, et vahepalad oleksid normaalse suurusega ning põhieined energeetiliselt ligilähedased.

Vahepalaks võib olla nt. kohupiim, banaan, õun, kohvi või ka treeningujärgselt tarbitav süsivesiku-valgujook (valku 30-40 g ja süsivesikuid 40-60 g). Üheks vahepalaks võib olla ka suur proteiini-süsivesikubatoon.

Point seisneb selles: põhisöögikord-vahepala-põhisöögikord ülesehitus tuleks unustada ning mõelda rohkem 5-7 söögikorrale päevas. Einet kujutleme suurema toiduannusena ning vahepala on pigem väike suutäis.

Milline on kvaliteetne valguallikas?

Kui vaadata päeva lõikes, on halba proteiiniallikat raske leida, kui sa ei ole just äärmuslik taimetoitlane või allergiline paljude valgutoodete suhtes. Pole mõtet vaadata eraldi ühte ainust valguallikat ja selle kvaliteeti, kuna üksnes ööpäevane valgukogus ja selle kvaliteet on oluline. Kehvemapoolne valguallikas võib muutuda kogu söögikorda arvesse võttes heaks, kui samaaegselt tarbida teist või kolmandat valguallikat.

Proteiini kvaliteeti hindavaid meetodeid on mitmeid. Nende ingliskeelseid lühendeid esineb ka meie netilehekülgedel: PD-CAAS, PER, BV. Nendel lähemalt ei peatu.

Kõik nad uurivad iga üksiku proteiiniallika ärakasutamist inimese või looma poolt. Üks meetod määrab ära, kui palju jätab valguallikas kehasse lämmastikku, teine võrdleb valguallikate aminohappelist sisaldust, kolmas proteiiniallika anaboolset mõju. Karjakasvatuses on neil andmetel tähtsust, kuna loomadele päevas pakutavaid valgutooteid ei ole nii palju kui inimese puhul.

Näiteks kui joome söögi kõrvale vadakuvalku, mille bioloogiline väärtus (BV) on kõrge, ja samas sööme kaerahelbeputru, leiba ja kanamuna, mille BV on madalam, langeb selle toidukorra koguvalgu BV madalamale kui seda on vadaku BV. Miks siis vaadata ühte allikat, kui peaks hoopis vaatama kõiki valguallikaid summaarselt. Kui sööme korrapäraselt iga päev piimatooteid, kala, liha, linnuliha ja mune, siis ei ole neil proteiini kvaliteeti kirjeldavail andmetel erilist tähtsust.

Vadakuvalgul on kõige rohkem erinevaid variatsioone

Kui vaatleme ühte valguallikat, nagu seda on vadak, tekitab see palju kirgi. Vadakut võib mõneti võrrelda Hi-Fi´ga. Muusika mängib kõikide muusikamängijatega, kuid osade arvates on kõla ühtede puhul parem kui teiste. Sama lugu on vadakuga. Üks seik on siiski väga oluline: kui palju valku saab 100 grammist pulbrist ning palju see maksab. See, et mõni ei talu piimasuhkrut ehk laktoosi, on tõsiselt üksik põhjus, miks vadaku üle viriseda. Vadaku osakeste, fraktsioonide, tähtsus lihasmassi ehitamisel ootab tõestamist. Vadaku-uurijatele on oluline, kuidas vadak on valmistatud, samuti on see oluline vadakut müüvatele firmadele, kes pakendavad seda läbipaistvatesse purkidesse.

Hüdrolüsaadid

Üks tootmisviis lisab valgutoodetele väärtust, selleks on hüdrolüüsimine ehk proteiini lagundamine lühikesteks peptiidahelateks. Hüdrolüüsitud proteiin imendub kiiremini ja tõhusalt. See on oluline treeningu-aegselt ja -järgselt kasutatavate toodete puhul. Taastumine käivitub kiiremini ning organism ei jõua langeda sügavasse kataboolsesse seisundisse. Kollageeni hüdrolüüs on üldse vältimatu, kuna inimorganism ei suuda seda muidu omastada.

Proteiin erinevate vajaduste puhul

Proteiiniallikatel on loomulikult teisigi mõjusid peale lihaste kasvatamise.

Sojaproteiinis on isoflavoone, mida kutsutakse taimseteks östrogeenideks. Neist saavad kasu üleminekueas naised, sest nad toimivad justnagu östrogeen ning leevendavad üleminekuaastatest tulenevaid sümptomeid.

Kollageeni aminohappeline koostis on kehv, kuna sealt puudub üks asendamatu aminohape. Kuid kollageenihüdrolüsaat on suurepärane valguallikas aladel, millega kaasneb palju muljumisi ja vigastusi. Kollageenhüdrolüsaadil on kõhresid parandav ning ehitav omadus. Ühe asendamatu aminohappe puudumine ei ole suur asi, kui seda aminohapet saab päeva jooksul muudest toiduainetest. Arvatakse, et kehas ringleb vabasid aminohappeid (aminohappeboolis) umbes 100 grammi. Sellest boolist võetakse aminohappeid vastavalt valgusünteesi vajadustele.

Nisuvalgu hüdrolüsaadis on tohutult palju glutamiini, nii 27-39%. Hüdrolüsaadi puhul esinevad aminohapped peptiididena, mis taluvad paremini näiteks veekeskkonda, seega nad säilivad jookides paremini kui vaba L-glutamiin.

Kanamuna munakollase valgul on leitud olevat tugev libiidot tõstev mõju.

Ka vadakuvalgust eraldatud ja eraldi müüdavatel fraktsioonidel, nagu laktoferriinil ja glükomakropeptiididel, on oma mõju. Laktoferriin parandab muuhulgas immuunsust ning glükomakropeptiid alandab näljatunnet.

Kindlasti leiaks ka teiste valguallikate puhul tervist ja heaolu mõjutavaid ühendeid, kui neid vaid otsima hakata.

Millisel kujul proteiin pulbri, valmisjoogi või batoonina?

Üks oluline tegur valgutoodet valides on selle kasutatavus. Mitte kõik ei taha ise pulbit segada, vaid soovivad saada valmisjooki. Kõigile ei meeldi valgupulbrite maitse ning eelistavad seetõttu proteiini-süsivesikubatooni. Mõnele teisele on kõige olulisem valgutoote vähene rasvasisaldus, kolmandale laktoosivabadus, neljandale see, et ta saab seda süüa kasvõi autoroolis, ja viiendale hoopis see, et asi oleks taskuformaadis.

Need seigad on vist valgutoote valimisel kõige mõjutavamad tegurid. Suurimat kasutust leiavad proteiinitooted taastusjookide ja vahepaladena. 5-7 söögikorda on keeruline ellu viia ilma valgu-süsivesikutoodeteta. Lihtne on ju valmistada vahepala 100 grammist maitsestatud vadaku-süsivesikupulbrist segatuna vee või piimaga. Sellise vahepala valmistamine ja söömine võtab aega maksimaalselt 3 minutit. Selleks leiab aega isegi kõige töösseuppunuim jurist.

Palju maksab?

Viimane tegur, mis mõjutab valgutoote valikut, on selle hind grammi proteiini kohta. Selle välja selgitamiseks tasub kulutada aega, kui eesmärgiks on palju treenida ja süüa palju ehk siis kasvatada lihaseid.

Enda valik

On hea endale toodet valides meelde tuletada, mis otstarbel seda vaja on. Pärast jõusaalitreeningut on vaja süsivesikuid trennis tühjenenud glükogeenivarude täitmiseks ja valku taastumise käivitamiseks. Puhas proteiinitoode ei pruugi olla parim valik, kuna osa valgust läheb sel juhul energiatootmiseks.

Kui sooviks on suurendada toidukorra valgusisaldust, kõlbab selleks proteiinitoode, kuhu ei ole miskit muud lisatud.

Kestvusalade harrastajad peaksid arvestama sellega, et lihaste glükogeenivarud tuleb täita süsivesikutega kui plaanis on ka järgmisel päeval trenni teha. Paljalt valgutoode ei ole parim valik jalgratturitele ja jooksjatele.

Sojavalku ei soovitaks meestele taimsete östogeenide tõttu.

Kui harrastad jäähokit või kontaktalasid, on kollageenhüdrolüsaadid heaks lisaks vadakuvalgule ja maltodekstriinile.

Proteiinibatoone tasub kanda alati kaasa, kui pole võimalust minna õigeaegselt sööma.

Valmisjooki proteiinist võiks eelistada limonaadi asemel.

Kui soovid kaalu alandada võimalikult lihtsalt, kanna hoolt selle eest, et saaksid piisavalt valku. Mida rohkem tarbid päeva jooksul valku, seda vähem on su kõht tühi.

Lõpetuseks

Lihased kasvavad, kui sööd rohkem kui kulutad ning sööd proteiini piisavalt ja korrapäraselt.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen


« Last Edit: January 24, 2011, 11:15:00 PM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #10 on: January 25, 2011, 11:56:31 AM »




TREENINGUEELNE VALGUSHEIK ROKIB !

Treeningueelne valgusheik maksimeerib lihaste kasvu ja arengut!

Flex(ajakiri) on aastakümneid jutustanud proteiini kasulikkusest ja vajalikkusest lihaste ehitamisel ja arendamisel. Oleme soovitanud tarbida vähemalt 2.2 g 1 kg kehakaalu kohta iga päev. Päevane tarbitav valgu kogus tuleks päeva peale laiali jaotada, 5 - 6 toidukorra peale, et organismil oleks veres tiirlemas pidev ja stabiilne aminohapete reserv. See on vajalik lihasmassi säilitamiseks ja edasi arendamiseks. Tähtis on perioodiliselt iga 2.5 - 4 tunni tagant organismi proteiiniga varustada.

Väga olulised ongi just toidukordade sagedus ja päevase tarbitava valgu üldkogus. Allikas, kust valku saame, on küll oluline, ent teisejärgulise tähtsusega. Kui allikas sisaldab täisväärtuslikke kõrge bioloogilise väärtusega valkusid, pole oluline, kust need saame. Kui meeldib liha, söö liha. Kui eelistad valgusheike, tarbi sheike, peaasi, et saad soovitud koguse kätte.

Tõlkijalt: Kui üritame kätte saada oma päevast valgu normi, siis sheikide abiga on seda loomulikult kergem teha, ent oluline on mitte unustada, millist valku millal võtta. Vadak (whey) on üldjoontes sobilik hommikul pärast tõusmist, enne ja peale trenni, muudel aegadel, kui otsustatakse sheikide kasuks, peaks valk olema aeglaselt imenduv, nt. kaseiin. Loomulikult kvaliteetne täisväärtuslik valgurikas toit oleks siiski eelistatum.

Flex on oma soovitustes üritanud alati tugineda teadusele. Hiljutised tööd Texase ülikoolis näitavad, et kerge treeningueelne sheik (proteiin + süsivesikud) kiirendab taastumist ja aitab efektiivsemalt lihast ehitada.
Teadlased leidsid, et sheik valgud/süsivesikud enne trenni paneb juba trenni aeg ja intensiivselt ka pärast trenni, lihased endasse eriti ägedalt aminohappeid imema.

Lihase aminohappete sisaldus küündis pärast tunnist jalatrenni 150% võrra suuremaks, võrreldes sellega, kui tarbiti ainult treeningjärgne valgusheik. See on oluline fakt, kuna aminohappete suur kontsentratsioon lihastes loob ülivõimsa anaboolse keskkonna, mis omakorda tähendab paremat taastumist ja lihaste kasvu.

Teadlased kasutasid segu, mis koosenes 6 g olulistest aminohapetest, 35 g süsivesikutest ning lisatud oli ka väike kogus kunstlikku magusainet (sisaldas aspartaami). Lahus segati 0.5 l veega.

Samad teadlased kasutasid samasuguse valemiga lahust ka eelmises uuringus, kus demonstreeriti treeningjärgse sheigi vajalikkust ja efektiivsust.

Lahusesse valiti järgmised aminohapped: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin ja valiin. Olulisemad aminohapped valgusünteesi ja lihaste kasvu silmas pidades.

Nagu eeldatigi, treeningueelne valgusheik oli tulemuslik. Juba väike kogus valku kombineerituna mõõduka koguse süsivesikutega, loob juba treeningueelselt anaboolse keskkonna ning mõjutab treeningujärgset taastumist ja valgusünteesi.

Oluline on ajastus. Asjatundjad teavad kui oluline on kohe vahetult peale trenni hakata lihaseid toitainetega varustama. Treeningjärgse taastumise esimene tund on nagu Happy Hour. Pärast rasket tööd on lihased toitainete järgi näljased. Oma keha õige toitmine sel treeningjärgsel tunnil on taastumist ja arengut silmas pidades vägagi määrav. Flex soovitab, et treeningjärgne valkude/süsivesikute suhe peaks olema 1/2 (valgud/lihtsüsivesikud).

Kui treeningjärgsel toitumisel on arengule sedavõrd positiivne efekt, siis miks mitte hakata seda anaboolset keskkonda looma juba enne trenni.

Tegelikult on nii, et ükskõik mis faasis me ka ei ole, või millise dieediga tegu on, enamus päeva jooksul tarbitavatest süsivesikutest peaks seostuma treeninguga. See tähendab süsivesikute tarbimist enne trenni, trenni aeg ja ulatuslikumat tarbimist ka ca. 3 - 4 tunni jooksul pärast trenni.

Sheik enne trenni lisab päevale justkui veel ühe toidukorra, suureneb toidukordade sagedus. See on oluline, kuna paljud kulturistid kipuvad sööma liiga harva ja korraga vähe.

Treeningueelne sheik peaks olema kõhule ja seedimisele kerge, sisaldades 10 - 20 g valku ja ca. kahekordse koguse valgukogusest, süsivesikuid ja seda isegi siis kui ollakse madalasüsivesikutega dieedil.

Kindlasti ei tohiks enne trenni süüa midagi raskesti seeditavat, suurtes kogustes tahket valgu - ja rasvarikast toitu. Liigne kõhutäis teeb enne trenni meid ja meie seedimist aeglaseks ja võib ajada iiveldama.

Tõlkijalt: Samuti liigne kogus lihtsüsivesikuid vahetult enne trenni võib anda soovitud energisööstule ja anaboolsetele aspektidele hoopis vastupidise efeki. Kui treeningueelses sheigis on ka lihtsüsivesikuid, võiks treeningueelse sheigi tarbida ca. 30 - 45 min. Lihtsüsivesikud tõstavad insuliini taseme kiiresti kõrgele. Insuliin soodustab kudede (sh. ka lihasrakkude) glükoosi tarbimist verest. Samuti, seoses trenniga, suureneb lihaste võime verest glükoosi ammutada. Kui nüüd see kõrgenenud vere insuliini kontsentratsioon ja lihaste suurenenud glükoosi tarbimisvõime ühtivad (olles sheigi ära joonud ja alustades kohe treeninguid), võib tekida väga järsk ja kiire vere suhkru langus.

Selle väljenduseks võib olla oodatud energilise tunde asemel hoopis nõrk ja jõuetu enesetunne ning töövõime langus juba trenni alguses.

Tarbides oma sheigi ära 30 - 40 min. enne trenni, jääb aega süsivesikute imendumiseks, insuliini tase jõuab stabiliseeruda ja mainitud negatiivset efekti ei teki.

Vastupidavusalade sportlased kasutavad samasugust skeemi, kes täiendavad oma varusid isegi 1 - 2 tundi enne starti, mitte vähem. See on väga individuaalne, sõltudes väga paljudest asjaoludest, kuid nii igal juhul tehakse, vastasel korral ollakse stardis nõrkustundega või põletakse juba distantsi algfaasis läbi.


Kuidas, kuna, mida ja kui palju süüa, selle indikaatoriks peaks olema treeningu kvaliteet.

Ainsaks konstantseks suuruseks on vesi, mida tuleks koguaeg ohtrasti tarbida.

Ent viimased uuringud tõestavad selgelt aminohapete olemasolu väärtuslikkust treeningu ajal. Sümbioosis süsivesikutega, on aminohapped sel perioodil lihaste poolt väga kergesti omastatavad ja lihastele vajalikud.

Kes selles enne kõhklesid, võivad nüüd kindlalt tegutseda, kuna asi on teadlaste poolt heaks kiidetud.
Logged
Pages: [1]
  Print  
 
Jump to:  

Powered by MySQL Powered by PHP Powered by SMF 1.1.14 | SMF © 2006-2011, Simple Machines LLC
Veebimajutus: Virtuaal.com
Valid XHTML 1.0! Valid CSS!