Foorum

KULTURISTILE VAJALIKE MINERAALAINETE TOP 10


(http://www.nosterrex.ee/68-451-home/best-body-nutrition-calcium-magnesium.jpg)

http://www.nosterrex.ee/lang-et/13-vitamiinid-mineraalid

See artikkel pärineb 1995 aasta "Flexi" aplrillinumbrist. Kirjutatud on selle artikli Bob Lefavi PhD ja Timothy C. Fritz

Mida iga kulturist peaks teadma.

Kõik need lihasmäed, keda sa kuust-kuusse ajakirjade kaantel näed ja kelle sarnaseks saamiseks sa higi valad, ei treeni tegelikult sugugi teistmoodi kui meie, "surelikud", treenime.

Ok, loomulikult treenivad nad suuremate raskustega, kuid tõenäoliselt ei ole nad sugugi suurte geneetiliste eeldustega kui arvatakse. Kui sul on olnud võimalust profisportlastega tihedalt lävida, siis saad aru, et pisiasjade pärast muretsemine treeningu ja toidusedeli jälgimine eristab tipud tavatreenijast.

Kui näiteks tuua, siis nendeks detailideks on põhjalik eelsoojendus enne treeningut, toidukoguste kaalumine, toidumenüü ette planeerimine järgnevateks päevadeks jne. Jälgides kõiki neid sportlasi on lihtne tõdeda, et nende tähelepanu näiliselt ebaoluliste asjade vastu eristab eduka kulturisti ülejäänutest.

Mõtle järele, millal sina viimati mõtlesid selle üle, kas su menüü sisaldab piisavates koguses sobivaid mineraale? Me ei mõtle selle all seda kui sa vahetevahel paari lisandit manustasid vaid tõsiselt analüüsisid toidukordade mineraalisisaldust. Kui sellest on jupp aega möödas või sa pole seda kunagi teinud, siis ei ole sa ainuke.

Suur jagu kulturiste pöörab väga vähe tähelepanu toidu elementidele, mis ei sisalda kaloreid. See on suur viga, sest toit mida sa sööd, sisaldab palju muidki eluks vajalikke elemente peale lihaskasvu, energiatootmist jms. võimaldavate ainete. Nimelt need elemendid, mida nimetatakse mikroelementideks, võivad olla kulturistile tänu oma omadustele olla palju olulisemad kaloreid sisaldavatest toitainetest .

Selle artikli eesmärk on tuua välja kulturistile vajalike mikroelementide top 10 koos põhjustega milleks need ained atleetvõimlejale vajalikud on. Kui vajalik on seda üldse teada? Juhul kui sa oled juba nii lihaseline nagu sa kogu aeg olla oled tahtnud, siis pole mõtet edasi lugeda, sest lõppude lõpuks on need ju ainult pisiasjad :)

Kui analüüsida mikroelementide osatähtsust kulturisti menüüs, siis toetudes selles vallas läbiviidud uurimustele, saame vastata vähemalt ühele neist alltoodud küsimustest.

Kas mineraalained on otseselt seotud lihaste tegevusega või valgusünteesiga?
Kas kulturismitreening põhjustab suurenenud mineraalainete vajadust?
Kas on see tavaline, et sportlased manustavad mineraalaineid ebapiisvalt?
Kas mikroelementide manustamine aitab kasvatada lihasmassi ja suurendada jõunäitajaid?

Nende küsimuste baasil oleme kokku pannud enim vajaminevate mineraalainete edetabeli, alustades viimaselt kohalt.

10. Kaalium

See mineraal on tähtis elektrolüüt, mids asetseb lihasrakkude sees. Naatriumiga tihedat koostööd tehes reguleerivad nad veetaset rakus.

Samuti mängib kaalium olulist rolli närvi ja lihase vaheliste impulsside edastamisel, mis põhjustavad lihaskontraktsiooni. Kaalium on isegi seotud glükogeeni "salvestamisega." Kehv naatriumi/kaaliumi vahekord põhjustab dehüdratsiooni, lihaskrampe ja nõrkust. Õnneks ei ole kaaliumi defitsiit enamusele inimestest probleem, kuid kulturist võiks teada tema rolli ja toite kust seda saada on võimalik.

9. Vask

Vasel võib olla kulturisti jaoks suurem eluline täktsus kui varem arvati. Edetabelisse on ta arvatud mitte hapniku transpordi ja tarbimisega seotuse pärast, (samuti on ta seotud noradrenaliini tootmise ja muude ensümaatiliste protsessidega) vaid sellepärast, et ta on ennast näidanud kui vere juurdevoolu soodustaja intensiivse harjutustetsükli juures. Siit annab järeldada, et vask mängib otsest rolli suure intensiivsusega lihastöö juures, nagu seda näiteks on kulturism. Siin peitub põhjus, miks kulturistidel võib esineda vase defitsiiti. Kuigi arvatavasti tarbitakse vaske piisavates kogustes, ei tee paha kui jälgida toidusedelit kriitilise pilguga. Kuna vaske on viimasel ajal üsna palju uuritud, on tõenäoline, et temast ka tulevikus kuulete.

8. Vanaadium

See mitteelektrolüütne mineraal on viimasel ajal kulturistide hulgas tähelepanu pälvinud tänu ühele oma soola vormile nimega vanadüülsulfaat. Vanaadium on mereelukatele sama mis raud on inimestele; ta näiteks teeb meduuside vere roheliseks nagu raud teeb meie vere punaseks. Kuigi suur enamus uurimustest vanaadiumi kohta on läbi viidud laborirottide peal, näitavad avaldatud tulemused suurenenud glükogeeni salvestumise efekti lihaskoel. See võib seletada mõnede vanadüülsulfaati kasutanud kulturistide tunnet, et lihas on "täis." Probleem on selles, et me ei tea veel piisavalt palju vanadüülsulfaadi kasuliku toime kohta sportliku vormi parandamisel. Samuti ei tea me piisavalt palju vanadüülsulfaadi pikemaajalise toime kohta, kuigi siiani teadaolev info on paljulubav.

7. Raud

Sa võiks rauast teada niipalju, et ta kuulub hemoglobiini koostisse ja on vastutav hapniku transpordi eest kudedesse ning kaudselt seotud oksüdatiivse energia tootmisega. Mis on sellel pistmist kulturismiga? Niipalju, et seeriate vaheline taastumine on sõltuvuses sinu aeroobse tasemega. Mida rohkem hapnikku su keha suudab viia töötavatesse lihastesse, seda kiiremini suudab lihas taastuda järgmiseks raskeks seeriaks.

Naiskulturistidele on raud seda enam vajalik kuna naised kaotavad iga kuu osa rauavarudest menstruaaltsükli tõttu. Samuti võib raua defitsiiti tekitada naiskulturistidel see, et nende menüü ei sisalda piiasvas koguses punast liha, seetõttu on naiskulturistidel oht haigestuda aneemiasse (kehvveresus), kui ei jälgita toidu rauasisaldust.

6. Fosfor

See on mineraal mida kehas leidub suurel hulgal. Fosfor on otseselt seotud ainevahetusega, sest ta toodab kõrge energiasisaldusega molekule nagu adenosiin trifosfaat (ATP) ja kreatiinfosfaat. Fosfor toimib koostöös kaltsiumiga, seega on tähtis hoida fosfori ja kaltsiumi vahekord 1:1. Lisaks on täheldatud, et fosfor vähendab harjutuse kestel veres tekkiva piimhappe taset.

5. Naatrium

Nagu juba eelnevalt mainitud, on naatrium elektrolüüt, mis mängib elulist rolli keha vedlikuhulga reguleerimisel. Naatriumi tase määrab ära vee hulga, mida keha raku sees hoiab, suuremate dooside juures põhjustab keha kudede paisumise (vee arvelt). (Ei ole sugugi haruldane nähtus olla kuni kilo võrra raskem peale eelmise päeva Big Mac eine tarbimist). Üldjuhul tavaline dieet sisaldab endas piisaval hulgal naatriumit. Ettevaatlikult peaks suhtuma naatriumi tarbimise piiramisse enne võistlusi, et näha välja ultrakuiv ja defineeritud. Kui piiramisega liialdada, vallandab keha kaitsereaktsiooni, mis põhjustab vee ja naatriumi kinnipidamise kehas. Lõpetuseks tasuks meeles pidada, et vastupidavustreeningus mängib naatrium põhiosa; tema funktsioon on närviimpulsi edastamine lihasesse ja see on lihaskontraktsiooni seisukohalt oluline. Toidulisandina võtta pole teda sugugi paha, aga oluline jälgida, et teda liialt palju ei saa.

4. Kroom
(http://www.nosterrex.ee/69-450-home/best-body-nutrition-chrom.jpg)
http://www.nosterrex.ee/vitamiinid-mineraalid/69-best-body-nutrition-chrom.html

Mineraal nimega kroom on substants, mis aitab insuliini siduda kudede retseptoreitesse, teisisõnu kroom aitab insuliinil teha oma tööd - transportida glükoosi, amino- ja rasvhappeid rakkudesse. Sportlased ilmselt vajavad kroomi rohkem kui tavainimesed, aga kas kroom on anaboolne aine või ei ole, on siiani teadlastele vahel tüliõunaks. Fakt on, et kroom soodustab glükoosi sünteesi ja ilmselt ka rasvade oma, aga ei ole kindlaks senini tehtud kas ta ka aitab suurendada puhast lihasmassi.

3. Tsink
(http://www.nosterrex.ee/70-449-home/best-body-nutrition-zink.jpg)
http://www.nosterrex.ee/vitamiinid-mineraalid/70-best-body-nutrition-zink.html

Kui tahad lihast kasvatada, siis tasuks tsingi peale mõelda küll, sest tsink on seotud kõigi lihaskasvu faasidega. Tsingi olulisus kulturisti jaoks on seda suurem, et uuringud näitavad intensiivse treeningu käigus ülemäärast tsingikadu, samuti on täheldatud osade sportlaste tsingivaest menüüd. Need kaks faktorit ongi põhjused, mille tõttu oleme tsingi kolmandale kohale asetanud: võimalik tsingi alatarbimine ja kiire kadu intensiivse treeningu käigus. Kui keha ei saa piisavalt tsinki, siis lihaskasv on pärsitud.

2. Kaltsium

Üks kehas kõige kohkem olevatest mineraalidest ja kulturistile on tema olemasolu kehas meie arvates teisel kohal.

Sellel on mitmeid põhjuseid.
- Kulturistil võib raskeks kujuneda kaltsiumi/fosfori 1:1 suhte hoidmine. Esiteks: osa sportlasi proovivad vältida piimatooteid (sisaldavad kaltsiumit) tundes põhjendamatut hirmu selle ees, et lihas kaotab separatsiooni. Teiseks: tüüpiline kulturisti dieet on kõrge proteiinisisaldusega, seega on kõrge ka fosforisisaldus (see viib tasakaalust välja kaltsiumi ja fosfori suhte organismis) ja see põhjustab liigset kaltsiumiühendite eritumist uriiniga

- Kaltsium on primaarne mineraal mis on seotud lihaskontraktsiooniga.

- Et luustik suudaks vastu panna raskustreeningust tekkitatud stressile, peab kehas olema piisavalt kaltsiumit

- Naiskulturistid peaks olema eriti ettevaatlikud, sest madal östrogeeni tase muudab kaltsiumi imendumise kehvemaksja suurendab kaltsiumi kadu.

Tasuks ka meeles pidada, et D- vitamiin aitab kaltsiumil paremini imenduda.


1. Magneesium

Magneesiumi oleme esikoha vääriliseks tunnistanud seetõttu, et tema abiga on võimalik suurendada jõunäitajaid. Magneesiumi toime hõlmab nii energiatootmist kui ka valgusünteesi. On erinevate spordialade tegijaid uuritud ja jõutud järeldusele, et higistamisel kaotab keha suurel hulgal magneesiumit ja kulturisti menüü ei sisalda piiasvalt maneesiumirikkaid toitaineid (pähklid, kaunviljad jne.), et taastada organismi magneesiumivarud.

Brilla ja Haley Bellingham's asuvast Western Washingtoni ülikoolist avaldasid hiljuti uurimuse tulemused, mille käigus manustati grupile tõstjatele magneesiumit ja nende sportlaste jalalihaste jõud suurenes kiiremini kui magneesiumi mittekasutavate oma. Seetõttu on magneesium toidulisandina populaarne paljude kulturistide ja jõutõstjate hulgas samuti hindavad magneesiumi potentsiaali kõrgelt ka sportlasi nõustavad toiduspetsialistid.

Kokkuvõtteks

Mineraalidel on oluline osa arengus, kuid tähelepanu tuleks juhtida sellele, et kasvõi ühe elemendi üledoseerimine võib viia terviseriketeni.

Liiga palju ühte mineraali viib organismi tasakaalust välja teise mineraali suhtes ja põhjustab vaid negatiivseid kõrvalnähte ilma mingisugust kasu toomata. Näiteks liiga palju tsinki võib vähendada HDL- taset ("hea kolesterool"). Lõpetuseks võib öelda, et mineraalid on head ainult mõistlikes doosides.

Meelde tasub jätta ka, et mineraalid võivad olla sportlasele olulisemadki kui kaloreid sisaldavad ained, tänu oma unikaalsetele funktsioonidele. Jälgi nende 10 mineraali piisavat olemasolu menüüs, sest lõppude-lõpuks on ju väikesed asjad need mis loevad.

MAGNEESIUM

(http://www.nosterrex.ee/68-113-home/best-body-nutrition-calcium-magnesium.jpg)

http://www.nosterrex.ee/vitamiinid-mineraalid/68-best-body-nutrition-calcium-magnesium.html

Viimastel aastatel räägitakse palju magneesiumi tähtsusest meie igapäevasel toitumisel ja eriti regulaarsel spordiga tegelmisel.

Erinevate maade uuringutes on tuvastatud, et organismi magneesiumi sisaldus on väga sageli alla vajaliku normi. Samas on magneesium üks organismi tähtsamaid aineid, mis osaleb enam kui 350 erineva fermendi töös. Kui vere magneesiumi sisaldus langeb alla 0,45 mmol/l, võib tekkida nii südame - vereringe, närvisüsteemi kui hingamiselundite haigusi.

Regulaarselt spordiga tegelejate jaoks on oluline teada, et magneesiumil on tähtis osa ka organismi energiaga varustamisel ja seetõttu suurenenud magneesiumi vajadus võrreldes mittesportlasega. Intensiivse treeninguga kaasnev tugev higistamine suurendab organismi magneesiumi kaotust veelgi. Viimaste aastate uuringud on näidanud, et erilist tähelepanu peavad oma magneesiumivarudele pöörama vastupidavusalade sportlased. Sageli tuleks väsimuse või tulemuste langemise puhul mõelda ka võimalikule magneesiumi vaegusele organismis ja vastav biokeemiline vereanalüüs teha.

Tüüpiliseks magneesiumi vaeguse tunnuseks on säärelihaste krambid, kuid esmaseks signaaliks sageli ootamatu säärelihaste tõmblemine ( lihasvärin ), võib esineda ka teiste lihaste puhul. Hiljem võivad tüüpiliste vaegusnähtudena lisanduda apaatia, närviärritusnähud, südamerütmi häirumine jm. Kuid sportlastel võib madal magneesiumi sisaldus esineda ka ilma tüüpiliste sümptomiteta, kiiret väsimust ja sportlike tulemuste langust madala magneesiumi sisaldusega seostada aga ei osata.

 Lahendusena nähakse sageli vajadust treeningkoormust veelgi tõsta. Erilist tähelepanu tuleb oma magneesiumivarudele pöörata kehakaalu langetamise puhul, olgu tegemist kas tervisesportlase või vastava spordialaga ( kulturism, maadlus, poks ). Soovitud kehakaalust on kasu vähe, kui sellega kaasnev magneeiumivaegus oluliselt kehalist töövõimet pärsib ja tervise ohtu seab.
Kuna organism suudab vaid 25 g magneesiumi ladestada, on näiteks stressisituatsioonides vaegusoht väga suur.

Lahenduseks on oma toitumisharjumuste muutmine, magneesiumi rikkad on nt. roheline juurvili ja salatid, täisteratooted, õunad, banaanid, sojaoad, pähklid, piim. Mineraalvesi peaks kindlasti sisaldama vähemalt 100 mg/l magneesiumi. Kuid osa aineid pärsivad magneesiumi omastamist - kiudaineterikas toit, kaltsium, fosfaadid, palju rasva, valku ja alkoholi, vitamiinide B1 ja B6 vaegus.

Organismi magneesiumivajadus on erinevatel allikatel 300-400mg , kuid regulaarselt spordiga tegelemisel räägitaks viimasel ajal ligi kaks korda suurematest normidest. Lisaks toidule aitavad organismi magneesiumi sisaldust suurendada vastavad preparaadid, millest ei soovita oma aeglase imendumise tõttu magneesiumkarbonaadi preparaate.

Magneesiumi soovitatakse spordiga tegelejatel kasutada koos B6 vitamiiniga. Vastava vajaduse ja doosi saate teada aga oma spordiarstilt või perearstilt peale vereproovi tegemist. Kui teil on madal magneesiumi sisaldus avastatud, kontrollige seda regulaarselt.

KROOM

(http://www.nosterrex.ee/69-114-large/best-body-nutrition-chrom.jpg)

http://www.nosterrex.ee/vitamiinid-mineraalid/69-best-body-nutrition-chrom.html

Kroom on hädavajalik mineraal, mida on inimeses kontsentratsiooniga 20 ühikut kroomi miljardi ühiku vere kohta.

Orgaaniline kroom on GFT (glycose tolerance factor) aktiivsels üheks koostisosaks (teisteks koostisosadeks on niatsiin ja aminohapped).

Kroom stimuleerib metabolismi soodustavaid ensüüme ning rasvhapete sünteesi. Kroom tõstab insuliiniefektiivsust ning aitab ära hoida suhkruhaigust. Ka aitab kroom koos rauaga ka valke transportida.

Ülaltoodud informatsioon pärineb aastast 1984. Alates sellest daatumist on kroomiga ette võetud arvestatavaid katseid ning on avastatud tema rasva põletav ning kuiva lihasmassi lisav toime.

Üheks põhjuseks, miks kroom nii oluline on, on see, et ta kuulub asendamatute mineraalide hulka (keha ei suuda seda ise toota). Tema lisamine toidusedelisse toob tavaliselt kaasa suuri muutusi inimese füüsises, kuna enamusel meist on pidevalt kroomi kontsentratsioon soovitatavast palju väiksem, olgu põhjustajaks siis kõrge suhkrutarbimine või muidu ebatervislik toit.

Tuleb meeles pidada, et kroomi puudumine viib rasvumise, väsimuse, suhkruhaiguse ning südamehaigusteni.

Kulturistidel on veel üks faktor, mis kroomi kulutab – treening. Need, kes tahavad suurendada oma jõunäitajaid ning lisada lihasmassi, peaksid olema eriti hoolsad oma kroomivajaduse suhtes. Uuringud on näidanud, et umbes 90% USA kulturistidest kannatab kroomipuudulikkuse all.

Kui organismis puudub mõni mineraal või vitamiin, hakkavad ilmnema vastavad nähud. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudumine (eriti lastel) võib väljenduda kasvu pidurdumises. C-vitamiini puudumine tekitab skorbuuti. Need haigused, mille on põhjustanud kindla vitamiini või mineraali puudumine, takistavad kehal arenemast.

Kui kehale anda vastavat mineraali või vitamiini, millest on parasjagu puudu, võivad tulemused olla imelised. Sama kehtib ka kroomi kohta.

Kuigi kroom pole mingi imemineraal, on tema puudumine suur probleem ning kroomi lisades võib saavutada suurepäraseid tulemusi.

Tavatoidus kroomisisaldust mõõtes on valearvestused lihtsad tulema, kuna erinevates toitudes on kroomi imendumismäär erinev.

Anorgaaniline kroom on lausa vähem kui 1% imenduv. Kroomi sisaldavatest toitainetest on parimad pärm, maks, liha, täistera leib, peet, peedisuhkur, siirup ning seened. Kroom on väikese imendumisvõimega. Meie keha säilitab päevas kõigest 3% sisse söödud kroomist. See mineraal on meie kehas põrnas, neerudes, südames, pankreases, kopsudes ja ajus. Kroomi on leitud nii mõningates ensüümides kui ka RNA-s. Kroom väljub meie kehast peamiselt urineerimisel.

Probleem, miks kroomi vähe tarbitakse, on selles, et paljud inimesed ei söö pärmi ega täisteratooteid, kuna need võivad põhjustada osadel inimestel negatiivseid reaktsioone. Seepärast on parim kroomi tarbimise viis tableti näol. Kroom töötab koos niatsiini ning aminohapetega, ning teda tuleks süüa koos põhitoidu või B-vitamiine sisaldava toidulisandiga.

Kui palju peaks kroomi sööma? USA Rahvuslik Teadusteakadeemia soovitab 50-200 mikrogrammi päevas. Tuleks meeles pidada, et need soovituslikud arvud on mõeldud tavainimestele, mitte raskejõustiklastele, kes vajavad kõiki (toit)aineid rohkem.

Maksimaalne piir kroomi tarbimisel peaks olema üks milligramm 100g kehakaalu kohta. Kui keegi peaks ka sellisest hulgast rohkem kroomi sööma, ei tohiks juhtuda midagi hullu, kuna kroom on ohutuim mineraal.

Tuleb olla tähelepanelik, kuna müügil on mitut sorti kroomi. Neist levinumad on kroompikolinaat, kroomnikotinaat ning kroomkloriid. Millist neist aga eelistada? Uuringud on näidanud, et mõjuvaim on kroompikolinaat, mis on kroomi bioloogiliselt aktiivne vorm. Gary Evans, Ph.D. avastas, et kroompikolinaadiga imendub rakkudesse rohkem insuliini kui teiste kroomi vormidega.

Kroompikolinaadil on suurepärane toime eriti dieedi ajal. San Antoniostehti ülekaaluliste inimeste peal katse, mis peaks huvitama ka kulturiste. Pooled katsealustest said kroompikolinaati, teised aga platseebot, kusjuures ei katses osalenud ega ka arstid ise ei teadnud, kes mida võtab (nn. “double-blind” uurimus”).

Inimesed ei olnud mingi spetsiaalse dieedi peal ega treeninud kindla kava alusel, kuigi enamus neist oli motiveeritud kaalu langetama. Kõigest 60 päeva pärast katse alustamist ilmnesid fantastilised tulemused: muutused platseebot võtnute seas olid nigelad, samal ajal olid kroomi kasutanud inimesed kaotanud 2 kilogrammi rasva ning lisandunud oli umbes 750 grammi kuiva lihasmassi. Meeste puhul oli rasvakadu isegi keskmiselt 3,8 kg.

Niisiis, kui tunned, et su toidusedel ei sisalda piisavalt palju kroomi (väga tõenäoline), võib kroomitablettide manustamine äärmiselt positiivselt mõjuda. Kulturistidele peaks ta olema lausa kohustuslik mineraal.

VÕIMAS MINERAL

Kroom tõstab testosterooni taset ning toetab lihaskasvu !

Testosteroon on bodybuilderi parim sõber ning kortisool võib olla suurim vaenlane. Testosteroon on väga anaboolne hormoon, mis mõjutab lihaskasvu; kortisool on äärmiselt kataboolne hormoon, mis põhjustab lihaste lammutamist. Tegelikult võistleb kortisool testosterooniga lihasrakkude retseptorite üle, piirates testosterooni mõju lihasrakkudele. (Et kindlaks määrata, kas atleet on anaboolses või kataboolses seisundis, mõõdavad teadlased testosterooni ja kortisooli suhet, mida madalam see on, seda kataboolsemas seisundis on sportlane)

Insuliini pärssimine on veel üks kõrge kortisooli taseme varjukülg. Lihased muutuvad anaboolsele hormoonile insuliin vähem tundlikuks või isegi tundetuks. Insuliini rolliks on süsivesikutele, aminohapetele ning ka kreatiinile pääsu tagamine lihasrakkudesse. Lisaks on insuliinil tähtis roll lihaste proteiinide sünteesis.

Insuliin seob ennast retseptoritele, mis asuvad lihasrakkude pinnal. Kortisool töötab selle nimel, et need retseptorid insuliinile ei reageeriks; teisisõnu takistab see süsivesikute, amino hapete ja kreatiini sisenemist lihasrakkudesse, pärssides nõnda lihaste proteiini sünteesi. Tulemuseks vähenenud lihaskasv ning lihaste lagundamine. Lisaks sunnib see keha tootma rohkem insuliini, mis viib rasvumise ning hullemal juhul II astme diabeedini.

Õnneks on olemas lihtne moodus kortisooli kontrolli alla saamiseks tarbi kroomi. Kroom on tähtis mineraal ning tuntud oma heade omaduste poolest. See soodustab rasva kaotust ning parandab lihaste ja teiste kudede võimet võtta verest toitaineid, kuna ta toetab insuliini mõju. On tõendeid, et kroom võib vähendada kortisooli tootmist ja vähendada selle kahjulikke mõjusid organismile.

Insuliini tundlikkuse suurendamine on veel üks kroomi funktsioone. Kroom on vahemeheks insuliini ja lihasretseptorite vahel, aidates lihastel hormoonile paremini reageerida. Tulemuseks on süsivesikute, amino hapete ja kreatiini omastamine ning üldine lihaskasv.

Uuringud

Briti teadlased viisid läbi uuringu, kus katsealustele anti 7 -9 päeva jooksul kas kroomi või platseebot. Ennem ja pärast uuringut viidi katsealustega läbi test, mis reeglina tõstab kortisooli taset. Tulemused näitasid, et need kellele anti kroomi tootsid märgatavalt vähem kortisooli kui platseebo grupp. Kuna ka raske treening suurendab kortisooli taset, sobib kroom suurepäraselt kortisooli mõju vähendajaks.

Kroom toidust

Brokkoli, viinamarja mahl, tomatid, seened, juust, must pipar, täisterad, õllepärm ja mõningad lihad sisaldavad väikeses koguses kroomi. Kuid toidust omistab keha kroomi viletsalt ning seetõttu on parim kasutada lisandeid, näiteks kroom pikolinaat.

Doseerimine

Suurendades oma päeavast kroomi kogust, aitate lihasel maksimaalselt omistada toitaineid ning vähendada kortisooli laastavat mõju. Võta 200 -400 mikrogrammi (mcg) kroom pikolinaati koos toiduga ühes või kahes jaos, ühe annuse vahetult ennem treeningut. Nii talitades on sellel aega imenduda ning on juba treeningu lõppedes kasu toomas, mil kroomi ka kõige rohkem tarvis on, aidates minimaliseerida kortisooli mõju testosteroonile ning suurendades selle anaboolseid omadusi.

TSINK

(http://www.nosterrex.ee/70-115-large/best-body-nutrition-zink.jpg)

Kuigi kulturistide jaoks peetakse olulisimateks proteiini, aminohappeid, süsivesikuid ja omega-rasvhappeid, ei tohi unustada ka mineraalide tähtsust. Kuigi neile pööratakse vähe tähelepanu, on nad lihasprogressiks pea sama olulised kui ained ülaltoodud loetelus.

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et vitamiinid on palju kasulikumad kui mineraalid, kuna paljud vitamiinid funktsioneerivad koensüümidena (ehk hädavajalikud vastavate ensüümide “tegutsemise” tagajad). Ensüümid kontrollivad igat keemilist reaktsiooni meie kehas. Samas ei teata, et paljud mineraalid käituvad ensüümide aktivaatoritena. Ühesõnaga – ilma õige mineraalide tasakaaluta on vitamiinid kasutud.

Suurepäraseks näiteks on tsink, mida organism vajab väga väikestes kogustes vastupidiselt kaltsiumile, magneesiumile ning kaaliumile.

Kuigi tsingi soovitatav päevanorm on kõigest 15 milligrammi, mängib ta paljudes kehaprotsessides tähtsat rolli. Enamgi veel – tsink on tähtsaks komponendiks üle 100 üliolulises ensüümis.

Paljud tsingiga seotud ensüümid on seotud otseselt lihaste metabolismiga. Tsinki on leitud suurtes kogustes sellistest kudedest ja organitest nagu maks, neerud, luu, võrkkest ning lihas. Uuringud näitavad, et 10% keha kogu tsingivarudest ammendub kõigest nädalaga, millest 62% on kontsentreeritud lihastesse.

Inimene omastab keskmiselt 20-30% suu kaudu manustatud tsingist. Suhteliselt suurtes kogustes leidub tsinki loomsetes proteiiniallikates nagu punane liha. Teda leidub ka köögiviljades ning idudes, kuid sellisel puhul on tema imendumine takistatud “tänu” teatud ainetele (näiteks anorgaaniline fosfor), mis neis toitudes paratamatult esineb.

Glükoos suurendab tsingi imendumist nagu ka tsink suurendab glükoosi imendumist. Samas pärsib tsink vee ja naatriumi imendumist soolestikus, mis ongi põhjuseks, miks teda ei kasutata spordijookides, mida tarbitakse treeningu ajal.

Mitmed uuringud on näidanud, et kulturistid, kel käimas range võistluste-eelne dieet, kannatavad tsingi puudulikkuse all. See on ka loomulik, kuna siis on toidumenüüst väljas punane liha (oma suhteliselt suure rasvasisalduse pärast), mis on inimestele peamiseks tsingi hankimise allikaks.

Treeningu ajal eritab keha tsinki nagu ka kroomi. Kõrgenenud kehatemperatuur soodustab tsingi eritumist nagu seda teevad ka diureetikud. Mõned teadlased arvavad koguni, et trennijärgne mõningane depressioon on põhjustatud tsingi koguse vähenemisest kehas.

Loomadel põhinevad uuringud on täheldanud lihaste kasvu vähenemist tsingi puudulikkuse tõttu. Tsinki võib niisiis pidada anaboolikuks, kuna ta on vajalik element osadele lihast kasvatavatele hormoonidele kehas. Tsingi puudulikkusest annab märku hälbeline glükoosivajadus.

Tsinki ei ole vaja ainult insuliini sünteesiks, vaid ta on ka hoiustatud koos insuliiniga pankreases.

Uurimustes on selgunud, et tsink mängib tähtsat rolli testosterooni sünteesil. Teda on vaja ka testosterooni muundumisel dihüdrotestosterooniks (DHT). Tsink aitab nimelt kontrollida DHT metabolismi (DHT on akne, kiilaspäisuse ja muude ebameeldivate protsesside põhjustajaks).

Kuna tsingiensüümid mängivad tähtsat rolli kollageeni produktsioonis, võib tsingi puudumine viia sidekoe vigastusteni. Kollageen on nimelt proteiin, millest koosnevad sidekoed.

On täheldatud, et tsink on vajalik immuunsüsteemile. Samas võib liigne tsink tervisele kahjulikuks osutuda. See puudutab enamasti just rakkude immuunsust, nagu T-rakud, mis kaitsevad vähktõve ning bakterite eest. Liigne tsink võib samuti pärssida vaske meie organismis.

Vähene vask aga alandab kaitsvat HDL-kolesterooli taset.

Tsingiga on nagu iga asjaga siin maailmas – ei tohi liialdada!

MINERAALID

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/200/204_thumb.jpg)

http://www.nosterrex.ee/13-vitamiinid-mineraalid

Mineraalid

Kuigi mineraalid ja vitamiinid ei anna sulle mingisugust energiat, on nad vajalikud keha normaalseks funktsioneerimiseks. Näiteks metaboolsed reaktsioonid ammutamaks toidust energiat, valgu süntees suuremateks lihasteks ja seedimine ei saa toimuda mineraalide ja vitamiinide kaasabita.

Kaalium   

Päevane annus:   2000 mg
Funktsioon:   Peamine vedelike ja elektrolüütide tasakaalustaja, säiltab raku terviklikkuse, aitab kaasa lihase kontraktsioonile ja närviimpulsi edastamisele.
Allikas:   Liha, piim, puu-, kaun- ja aedviljad, teravili.

Kaltsium   

Päevane annus:   1000-1300 mg
Funktsioon:   Luude moodustamine ja nende tervislikkuse tagamine, lihaste kontraktsioon ja lõdvestumine, närvide funktsioneerimine, vere hüübimine, normaalne vererõhk, immuunsuse tagamine.
Allikas:   Piim ja piimatooted, väiksed kalad koos luudega, tofu, roheline köögivili, kaunviljad.

Fosfor   

Päevane annus:   0,7-1,25 g
Funktsioon:   Luude moodustamine, kuulub raku, RNA, DNA ja fosgorlipiidide koosseisu, happe tasakaalustaja, energia transport.
Allikas:   Liha, kana, kala, munad, piim.

Raud   

Päevane annus:   18 mg
Funktsioon:   Osaleb hapniku transportimisel, aitab kaasa lihaste kontraktsioonile
Allikas:   Punane liha, kala, kana, karploomad, munad, kaunviljad, kuivatatud puuviljad

Jood   

Päevane annus:  150 mcg
Funktsioon: Reguleerib kasvu, arengut ja seedimist
Allikas: sool, sealiha, leib, piimatooted

Magneesium   

Päevane annus:   310-420 mg
Funktsioon:   Luude varustamine mineraalidega, proteiinide kasutamine lihaste ehituseks, ensüümide tegevuse kontroll, lihaste kontraktsioon, närviimpulsi edasikanne, immuunsuse tagamine.
Allikas:   Pähklid, kaunviljad, täisteratooted, rohelised köögiviljad, sealiha, shokolaad, kakao.

Tsink   

Päevane annus:   15 mg
Funktsioon:   RNA ja DNA valmistamine, immuunsuse tagamine, vitamiin A transport, aitab kaasa haavade paranemisele, maitsetajude ergastaja, sperma ja insuliini tootmine.
Allikas:   Liha, kana, kala, täistera tooted ja köögiviljad

Kloriid   

Päevane annus:   750 mg
Funktsioon:   Peamine vedelike ja elektrolüütide tasakaalustaja
Allikas:   Keedusool, sojakaste, töödeldud toit

Naatrium   

Päevane annus:   500 mg
Funktsioon:   Peamine vedelike ja elektrolüütide tasakaalustaja, aitab kaasa lihase kontraktsioonile ja närviimpulsi edastamisele.
Allikas:   Keedusool, sojakaste, töödeldud toit

Seleen   

Päevane annus:   55-70 mcg
Funktsioon:   Koos E vitamiiniga toimib kui antioksüdant
Allikas:   Sealiha, liha, täistera tooted

Vask   

Päevane annus:   2 mg
Funktsioon:   Raua imendumine ja kasutamine, kuulub mitmete ensüümide koosseisu.
Allikas:   Liha, joogivesi.

Mangaan   

Päevane annus:   2-5 mg
Funktsioon:   Hõlbustab mitmeid rakusiseseid protsesse.
Allikas:   Pea kõikides toiduainetes

Floriid   

Päevane annus:   2,9-3,8 mg
Funktsioon:   Tugevdab luid ja hambaid.
Allikas:   Joogivesi, tee ja sealiha

Kroom   

Päevane annus:   50-200 mcg
Funktsioon:   Vabastab glükoosist energiat
Allikas:   Liha, rafineerimata toit, köögiviljad, õlid.