TOITUMINE

[Paju Tom]

Mis erinevus on treening- ja puhkepäeva toitumises?



Ka öösel võib massiperioodil süüa, kui see muidugi und ei sega. Kuid kas see annab mingi eelise, pole päris selge.

Vahel esitatakse küsimus treening- ja puhkepäevade toitumise kohta: Kas kogu aeg tuleks süüa samamoodi või peaks puhkepäeval sööma vähem, ning kuidas on lugu vitamiinide ja muude toidulisadega?

Jõusaalis on rõõm märgata noorte treenijate käes taastusjoogipudeleid. Põhiliselt kuuluvad need siiski jõusaaliimago juurde nagu näiteks jõusaalikindadki. Proteiini ja süsivesikuid sisaldav taastusjook on hea algus lihasmassi kasvatamiseks. Kõhetute noorte jaoks jääb see siiski arvatavasti kurioosumiks. Nad on kuulnud, et taastusjook kuulub asja juurde, kuid muul ajal täidetakse kõhtu vaid terava nälja korral.

Näljapeletustoidu koostamise ainsaks kriteeriumiks võib halvemal juhul olla vaid mingi himu rahuldamine. Puhkepäeva söömine erineb nende puhul vaid sel moel, et siis seisab taastusjoogipudel köögikapis, oodates järgmist treeningut.

Teise äärmuse moodustavad jõusaalifanatid, kes vatravad internetifoorumites pisidetailide tähtsusest toitumises või toidulisandite täpsest ajastusest päeva lõikes. Mõni treenija paneb endale lausa öösel äratuskella helisema, mis tuletaks meelde öise proteiini manustamist.

Energiakulu erinevused treening- ja puhkepäeval

Jõusaalitreening suurendab energiakulu, kuid mitte väga palju, olenedes palju ka treeningu intensiivsusest ja kestvusest. Tunniajalise saalitreeningu energiakulu jääb umbes 200-700 kcal vahele. 700 kcal kulutamiseks tuleb tööd teha praktiliselt ilma pausideta.

Mitmeminutiliste puhkepausidega jääb energiakulu tunni kohta nii 300 kcal kanti. Energiahulgana tähendab see ühte suuremat rohke juustu või lihaga võileiba või alla 100 grammist proteiinibatooni. Kaloraa¸i poolest erineb treeningpäev puhkepäevast 10-15%, juhul kui puhkepäeval ei harrastata mingit muud füüsilist tegevust.

Kui jõusaalitreenija on puhkepäeval muudmoodi aktiivne, suurendab see kergesti puhkepäeva energiavajadust. Puhkepäeva energiavajadust arvutades tuleb tähelepanu pöörata muu lisandunud aktiivsuse põhjustatud energiakulule, mis võib näiteks meeskonnaalade, nagu saalihoki puhul olla 500-1000 kcal.

Seda peab meeles pidama söömist planeerides. Noortel võib trennist eemal olemine tõsta energiavajadust isegi kõrgemale kui saalitreening.

Sõpradega harrastatakse asju, mis suurendavad energiakulu tihti märkamatult. Massilisamise seisukohalt on see seik oluline, et lihaskasvu eeldused oleksid täidetud, see tähendab, et söödaks pidevalt rohkem kui kulutatakse. Massiperioodil tuleks igasugust rasket ja pikaajalist liikumist vähendada, kui kaal ei taha tõusta.

Seevastu, kui käsil on rasvapõletusperiood, on igasugune madala intensiivsusega tegutsemine teretulnud. Noorte seas populaarne uisutamine, rattaga linnas sõitmine jne on just sellised tegevused. Isegi tunniajaline shoppamine läheb edukalt kirja rasvapõletuse arvele, nii nagu kepikõndki.

Puhkepäeva energiakulu on seotud saalitreeningu iseloomuga. Anaeroobsest jõusaalitreeningust taastumine võib kesta kolm ööpäeva, mille ajal on ka energiakulu mõnevõrra kõrgem. Taastuminegi suurendab seega vähesel määral energiavajadust.

Valguvajaduse erinevus treening- ja puhkepäeval

Treeningpäev suurendab valguvajadust, ennekõike seetõttu, et treening kiirendab valgusünteesi. Et lihaskasv oleks tõhus, ei piisa üksnes valgusünteesi lisandumisest, vaid proteiin peab olema saadaval. Selleks, et proteiini ei lõhustataks energiaks, tuleb ühes valguga süüa ka süsivesikuid. Proteiini söömine ilma samaaegse piisavalt suure süsivesikute annuseta ei ole mõistlik tegevus. Treeningpäeval on valguvajadus suurem kui puhkepäeval, seda juhul, kui puhkepäeva muu aktiviteet ei ole oma loomult selline, mis suurendaks valguvajadust.

Süsivesikute ja rasvade vajaduse erinevus treening- ja puhkepäeval

Rasvade ja süsivesikute vajadus treening- ja puhkepäeval ei erine teineteisest, kui siis ainult väga vähe. Tähtis on, et rasvade ja süsivesikute allikad oleksid kvaliteetsed. Rasvad peaksid olema vedelad ja taimsed, süsivesikud aga pärit täisteratoodetest ning madala GI-väärtusega. Kommid ja saiakesed ei kuulu tervisliku sportlase toiduvalikusse, neid võib tarbida üksnes aeg-ajalt.

Vitamiinide ja mineraalainete vajaduse erinevus treening- ja puhkepäeval

Vitamiinide suhtes on antioksüdantide lisa treeningpäeval õigustatud. C- ja E-vitamiini annust võib lausa kahekordistada. Mineraalainete vajadus treeningpäeval võrreldes puhkepäevaga ei tõuse. Kui kasutusel on multivitamiinitoode, peaks see sisaldama ka olulisemaid mineraalaineid.

Omega-3 rasvhapped

Omega-3 rasvhappeid soovitatakse jõusaalitreenijatele enamasti seetõttu, et nad alandavad treeningust tulenevaid põletikke. Omega-3 tooteid tarbitakse üldiselt iga päev. Kuid vähemalt treeningpäeval oleks neid hea kasutada veel toidulisana.

Kreatiin

Kreatiini kasutatakse kuuridena või igapäevase sporditoidulisana. Juhul, kui kreatiini tarbida, tuleks teda võtta korrapäraselt 2-5 g päevas. Puhkepäeval pole põhjust kreatiini kasutamist katkestada, kui seda juba kasutatakse.

Aminohapped

Aminohapped nagu hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) on igal juhul kasulikud treeningpäeval, vähem puhkepäevadel. Glutamiinilisa võib kasutada nii treening- kui ka puhkepäevadel, kui eesmärgiks on immunkaitse tõhustamine. Arginiin on hea treeningpäevadel, võib võtta ka puhkepäeval. Karnitiin tõhustab rasvade transporti mitokondritesse. Need, kes kahtlevad, et organismi enda toodetud karnitiinist ei piisa, võivad seda veel lisaks võtta. Karnitiini võib kasutada igapäevaselt.

CLA

CLA-lisad on treeningpäeval kasulikud põletike vaoshoidmiseks. Rasvapõletuse seisukohalt tuleks CLA-d tarbida kuuridena ja iga päev.

Erinevad stimulandid

Orgamismi toiminguid stimuleerivad ravimid nagu ¸zenzenn ja roosilõhnaline kuldjuur sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Ravimeid, millel väidetavalt on organismis hormonaalsed mõjud, kasutatakse treeningpäevadel, mõningaid aga kuuridena igapäevaselt.

Märkus massikasvatajatele

Selleks, et kaloraaz oleks suurem kui energiakulu, tuleks puhkepäevadel süüa samamoodi kui treeningpäeval. Sellest ei piisa, et treeningpäevadel süüakse korralikult, kuid puhkepäevadel jäetakse toitumine unarusse. Isegi kui treeningutesse tuleb pikem paus, nädal või kaks, tuleb ülesöömisest kinni pidada. Ülesöömine aitab säilitada lihaskasvu treeningpauside ajal.

Öised sööjad

Ka öösel võib massiperioodil süüa, kui see muidugi und ei sega. Kuid kas see annab mingi eelise, pole päris selge.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

[Paju Tom]

ANABOLISM JA KATABOLISM - KASVA VÕI KAHANE


Mõisted anabolism ja katabolism tulevad tuttavad ette kõigile, kes on tegemist teinud spordiga, eriti jõutreeninguga. Need mõisted on laialt kasutatavad organismi seisundi kirjeldamisel, näiteks rääkides treeningu põhjustatavast organismi koormamisest ja / või kasvuärritusest. Anabolismi mõiste on tuttav vähemalt anaboolsete steroidide tõttu.

Lihased kasvavad

Vaatame anabolismi ja katabolismi suures plaanis. Olukorda on kerge mõista: organism peab olema anaboolses seisundis, et kasvada. Vastupidi - kataboolses seisundis olles keha ei kasva, vaid kahaneb. Jõutreening viib organismi kataboolsesse seisundisse, mille ajal lihased ei kasva. Lihasrebendite paranedes ja energiavarude täitudes algab üleminek anaboolsesse seisundisse, mil lihased hakkavad kasvama. See on teada-tuntud.

Taastusjoogist ei piisa

Asi muutub keerulisemaks, kui seda vaadelda lähemalt. Põhjus lähemaks vaatluseks seisneb peamiselt treeningu mahu ja intensiivsuse ning ka ühtlase ülesöömise tähtsuse arusaamises. On asjatu arvata, et pärast treeningut tarbitud taastusjoogist piisab lihaste kasvatamiseks.

Sellel on oma roll, kuid üsna väike vaadeldes kogu tervikut.

Energiat kulutatakse, rakke kahjustatakse ning vastavalt energiat talletatakse ja rakke parandatakse.

Anabolismi mõiste all mõistetakse organismi seisundit, mille korral parandatakse koerakke ja täidetakse energiavarusid.

Katabolismi korral mõeldakse aga energiavarude kasutamist ning rakkude lõhkumist ja lammutamist.

Organsimis on anaboolsed ja kataboolsed signaalrajad. Koetasandil on kehas kogu aeg anaboolne ja kataboolne seisund samaaegselt. Need signaalrajad blokeerivad teineteist eriliste mehhanismide abil.

Kataboolne seisund on kulturisti sõber, mitte vaenlane

Kataboolset seisundit peetakse sageli organismile kahjulikuks seisundiks, eriti nende lihaste kasvatajate meelest, kes tahavad kasvada kogu aeg. Nii võib ka olla.

Kõrge palavik või suur põletikukolle kehas on kataboolne seisund vähemalt sellele organismi osale, kus ta esineb. Kuid samal ajal on teises koes käimas kasvamine.

Lihaskasvu aluseks on raku ärritamine treeningu abil. Treening põhjustab iseenesest lihastes võimsa kataboolse seisundi tekke. Samuti vigastuste kõrvaldamine on energiat kulutav protsess. Vigastunud piirkonna paranemise järgselt on energiavarud täitunud ning kui treening on tõusujooneline, on lihasrakud läbimõõdult suurenenud. Keha on tootnud rakule rohkem valku, kui seda oli enne treeningut.

Ehitusperiood on anaboolne periood ja see järgneb alati kataboolsele ehk lagundavale etapile. Lihaste kasvataja on alati aeg-ajalt tugevas kataboolses seisundis, ilma selleta ei toimuks lihaskasvu.

Taastumisprotsess kestab kuni kolm ööpäeva, vahel aga veelgi kauem, kui treening on olnud väga intensiivne. Taastumine on organismile raske töö. Samal ajal siiski liigutatakse ennast: tehakse igapäevaseid toimetusi, mõni käib jooksmas või teeb taastavat treeningut. Needki tegevused kulutavad energiat ehk aktiveerivad töösse kaasatud kudedes lokaalset katabolismi.

Samal ajal kui jõusaalis treenitud lihastes toimub anaboolne faas, kulutab päevane muu liikumine energiat ja võimalik, et tekitab nendes lihastes koevigastusi ja kataboolset seisundit.
Töine stress ning isegi põletikuline kurk või hammas tekitab koes või kudedes paikset katabolismi. Seisundid liidetakse ning domineeriv seisund valitseb sel hetkel organismi.

Anaboolsed ja kataboolsed seisundid erinevates kudedes

Organismis toimuvad seega pidevalt protsessid, mis aktiveerivad kataboolseid reaktsiooni- ja anaboolseid signaalradu.

Et see protsesside rägastik saaks arusaadavalt kirjeldatud, vaatame ühte näidet.
Toidupoe leivaosakond on hommikul tugevas kataboolses seisundis, kuna vanad leivad on viidud jäätmete hulka. Põhjus seisneb selles, et normaalolukorras on leivaosakonnas teatud kogus leibasid müügis, kuid nüüd ei ole seal midagi energia on ära kulutatud. Anaboolne seisund algab hetkest, kui leivaosakonnas hakatakse riiuleid täitma uute leibadega. Kui kõik leivad on ära laotud, on osakond tugevas anaboolses seisundis, energiat on riiulitesse paigutatud hulgaliselt.

Kauplus avatakse ning ostjad põhjustavad leivaosakonnas leiba ostes kataboolset seisundit. Isegi ühe leiva ostmine põhjustab terves leivaosakonnas kataboolset seisundit ehk energia vähenemist. Kui vaadata täpsemalt on klient iseenesest võtnud vaid ühe rukkileiva ning muude leibade koguarv on säilinud samana. Katabolismi objektiks on olnud rukkileib ning muude leibade seisund on ikkagi tugevalt anaboolne.

Kui kaubaladuja tooks laost ühe rukkileiva asemele, oleks nende leibade seisund taaskord tugevalt anaboolne ning sama kehtiks ka kogu osakonna kohta. Kui päeva jooksul ostetakse ära kõik rukkileivad, on nende olukord murettekitavalt kataboolne ning vajaks kiiret seisundi parandamist. Seevastu osakonna muude leibade olukord ei ole üldse sama hull, kuid kuna kõiki leibasid on riiulitelt ostetud ilma, et uusi asemele oleks toodud, esineb katabolism kõikjal leivaosakonnas.

Kõigest hoolimata toimib osakond siiski ikka veel, kuna leibasid on veel alles. Kaubaladuja püüab päeva jooksul viia leibade arvu samaks kui see oli poe avamishetkel. Täidetud leivariiul on täitmise ajal anaboolses ehk varustavas seisundis. Siiski viiakse samal ajal teisi leibasid osakonnast minema ning põhjustatakse neile selleks ajaks, kuni kaubaladuja on riiulid uuesti täitnud, kataboolne seisund.

Ühe leiva nõudlus on tohutu, see saab otsa keset päeva, ehk sellel on võimas kataboolne seisund. Sellele olukorrale järgneb parandav liigutus, ehk siis kaubaladuja tellib järgmiseks päevaks seda leiba rohkem kui seda on varem tellitud. Selle leiva suhtes on toimunud ülekompenseerimine.

Leiva populaarsuse tõustes on selle müük tõusnud neljandikuni kõikidest müüdavatest leibadest. Kui selline leib läheb nii hästi kaubaks, põhjustab see kogu osakonnas tugeva pikaajalise kataboolse olukorra, sest kaubaladujal kulub kogu aeg ühe leiva riiuli täitmiseks. Muude leibade kataboolne seisund süveneb selle soositud leiva kulul, kuna see on suurendanud kogu osakonna leibade hulga liiga suureks ning kaubaladuja ei saa enam oma tööga hakkama. Osakonda peab tööle võtma lisainimesi, et see jälle toimiks. Osakonna kataboolne seisund vahetub hommikul taas anaboolseks, kui uued leivad saavad letti laotud ja kaubaladuja saab abivägesid.

Pidev võitlus

Nii toimub ka meie organismis. Kõvasti treenides süveneb kataboolne seisund, kõik argitoimetused, eriti pikaajalised ja energiatnõudvad, süvendavad kogu keha kokkuliidetud katabolismi, isegi kui need üksikult võetuna ei ole organismile eriti suureks koormuseks. Halvasti magatud öö, külmetus, tööstress ja muu selline suurendavad kataboolset koormust.

Katabolism hakkab kontrollima organismi. Kui sellises olukorras treenitakse ja põhjustatakse valgusünteesi kiirenemist, mis iseenesest on positiivne ja võimaldab lihastel kasvada, siis organism ei suuda siiski treeningule õiget vastust anda. Põhjuseks võib olla ebapiisav energia või valgu saamine. Aktiveerunud valgusünteesist on kasu ja see põhjustab anaboolset seisundit siis kui aminohappeid on saadaval ning energiavarud on täis. Kataboolsed näidud peavad maharahunema, et anaboolne seisund saaks võimu võtta.

Anaboolsed steroidid tingivad anaboolsete signaalradade käivitumise.

Anaboolsed steroidid ja muud hormoonid, millel on anaboolsed mõjud, aktiveerivad anaboolsed signaalrajad ja sunnivad keha kasvama.

Siiski saab kasv hoo sisse alles siis, kui organismis on piisavalt energiat ja proteiine.

Anabolism ilmneb alles siis, kui organismil on kasutusel piisavalt energiat ja valku ehitamiseks.

Anaboolse seisundi taga on rida erinevaid tegureid. Viis, kuidas saada kasu lihaskasvu seisukohalt, on kanda hoolt selle eest, et energiat oleks olemas rohkem kui on organismi vajadus. Samuti on kasvuks ja kudede parandamiseks vaja rikkalikult valku ja valk peaks olema saadaval kogu aeg, mitte üksnes paar korda päevas. Piisav energia ja valgu saamine aktiveerivad omaltpoolt anabolismi signaalradasid.

Kuid kui organism on mõttetult ülekoormatud, kontrollivad kataboolsed signaalrajad olukorda ja keha ei saa kasvada enne kui need signaalrajad on alla surutud.

Summasummaarum

Miski ei ole muutunud. Treenima peab tõhusalt, kuid sobivalt. Energiat peab saama rohkem kui kulutatakse. Kiirenenud valgusüntees vajab ühtlaselt palju valku lihasmassi kasvatamiseks. Muid katabolismi allikaid talutakse vastavalt taastumisvõimele. Kui lihasmassi ei lisandu ja kaal tõuseb, samas kui jõutreening ja toitumine on korras, on vaja vähendada muid organismi stressiseisundisse viivaid tegureid.

Tuleb siis teada, et igasugune tegevus, mis kulutab energiat, aktiveerib organismis katabolismiradasid. Katabolism peab olema madalam kui anabolism, selleks et lihasmassi oleks võimalik juurde saada. Pidutsemine on tore ja stressivaba, aga kui see põhjustab pohmakat, halba unekvaliteeti ja vähendab uneaega, muutub see organismi jaoks raskeks kataboolseks koormaks, olles seega üheks näiteks stressitekitavast tegevusest. Kui lihasmass ei kasva soovitud määral, on hea üle vaadata anabolismi pidurdavad tegurid.

Tõlge ajakirjast Body; Autor Timo Kosonen

[Paju Tom]

KOGU TÕDE VALKUDEST,SÜSIVESIKUTEST JA RASVADEST



VALGUD

Ülesanne:
Ehitusemehed vajavad kive maja ehitamiseks. Mida suurem maja, seda rohkem ehitusmaterjali on vaja. Valgud on keha jaoks nagu ehituskivid. Valgurikkad toidud jagunevad väiksemateks üksusteks – aminohapeteks. Lihased vajavad aminohappeid arenemiseks ja kasvamiseks ning taastumiseks intensiivsest treeningust.

Kui palju:
2 grammi valke inimese 1 kilogrammi kehakaalu kohta rahuldab päevase valguvajaduse. Toitumine on nagu meeskonnatöö, mis nõuab tasakaalu, seega peale valkude tuleb tarbida ka teisi toitaineid nagu süsivesikuid ja mõõdukas koguses ”head” rasva. Süsivesikud ja rasv varustavad Sinu keha kaloritega ja sunnivad optimaalselt kasutama valke. Kui Sa ei saa piisavalt süsivesikuid ja rasvu, siis Sinu keha ei suuda omandada aminohappeid lihaste taastamiseks ja ehitamiseks.

Sagedus:
Ära õgi 3-4 suurt einet päevas. Väiksemaid portsjoneid on kergem seedida, samas mõjub see paremini “puhta” lihase arengule, kasvule. Jaga oma toidukorrad 5-6, süües iga 3-4 tunni järel. Kiire elustiiliga sobivad hästi Shakes ja planeerimine.

Mida süüa:
Kana rind, kalkuni rind, lahja punase liha nii sise- kui ka välitükid, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala ja valgupulbrid on suurepärased valguallikad. Loomse päritoluga valgud, mis sisaldavad kaheksat olulist aminohapet lihaste kasvamiseks, rahuldavad kogu valguvajaduse. Kui Sa tõesti oled kõhna ja sihvaka kehaehitusega, siis mõõduka rasvasisaldusega valguallikad on hea valik. Kui Sa üritad massi kasvatada, kuid soovid kontrolli all hoida oma keha rasvasisaldust, siis vali madala rasvasisaldusega valguallikad nagu kana ja kalkuni rind, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala ja valgupulbrid.

SÜSIVESIKUD

Ülesanne:
Süsivesikud on lihaste energia allikad. Süües vähe süsivesikud langeb treeningu intensiivsus, tekib lihasväsimus ning lihastes ei toimu arengut ega kasvu. Suure hulga süsivesikute tarbimine kutsub esile mitmed valgusünteesid – säilitatakse aminohapped lihaste arenguks. Väikese hulga süsivesikute tarbimine kutsub esile lihaskudede kärbumise.

Kui palju:
Seda on keeruline öelda. Kuid täiesti vale arusaam on, et lihased arenevad, kui tarbida vähe süsivesikuid. Miinimum kogus süsivesikuid, mida Sa päeva jooksul vajad on 4 grammi 1 Sinu keha kilogrammi kohta. Sõltuvalt Sinu rasvaprotsendist, metabolismist ja treeningintensiivsusest, isegi 6-8 grammi.

Vastuolu:
Treenides suuremaid lihasgruppe vajab keha rohkem kütust. Kui jõutreeningus on jalgade, selja ja rinna päev, siis peaks olema süsivesikute päevane vajadus 6-8 grammi 1 kilogrammi kohta. Väiksemad kehaosad nagu kõht, sääred, õlad, käed vajavad vähem – 4-6 grammi. Algajal või naisterahval, kes püüab massi kasvatada, võib esineda mingil määral rasvaprotsendi tõusu. Siis peaks tarbima suurte lihasgruppide treenimise päeval kuni 6 grammi ja väiksemate kuni 4 grammi süsivesikuid 1 keha kilogrammi kohta.

Sagedus:
Nagu valkegi, jaga toidukorrad 5-6. See loob suurepärase keskkonna valkude toimetamiseks lihastesse ja hoiab ära lihaste kärbumise.

Mida süüa:
Kui oled kõhnake ja on kiire einevahetus, siis sobib kõik. Pööra tähelepanu tarbida suuri koguseid naturaalseid süsivesikuid: jamss, kartul, kaerahelbed, pruun riis ja puuviljad. Rafineeritud süsivesikuid nagu madala rasvasisaldusega jäätis, kuklid, leib. Meest, rosinatest ja viinamarjadest saad kõige kergemini kätte süsivesikuid. Naised püüavad hoida head vormi ning hoida rasvaprotsendi madala. Need, kel on aeglane metabolism, peaksid sööma samuti naturaalseid süsivesikuid, kuid mõõdukas koguses. Nii saab hoida rasvaprotsenti kontrolli all.

RASV

Ülesanne:
Tihedalt seotud kaloritega, rasv on toeks lihaste ehitamisel ja dikteerib Sinu energia tasakaalu neutraalsest positiivseni. Kui Sinu päevane saadav kalorite hulk on liiga väike, siis lihaste areng ei ole võimalik. Mõõdukas rasva tarbimine hoiab tasakaalus hormoonide eraldumise meestel, eriti testosterooni. Paljudel sportlastel on väärarusaam sellest, et 0 grammi rasva ning ekstra suure koguseline süsivesikute dieet on parem kui mõõduka rasvaga dieet. Nad eksivad.

Kui palju:
Üldiselt peaks “hea” rasv moodustama 20-25% Sinu päevasest kaloraazist. Kui palju see siis tegelikult on? Valides valguallikaks madalarasvalised tooted, siis juba sellest saad piisaval kogusel rasva. Sinna juurde võid veel lisada peotäie pähkleid, kasutada madala rasva sisaldusega salatikastmeid – nii saad paraja koguse kaloreid ja vajalikke rasvhappeid.

Sagedus:
Peamiselt saad rasva süües hoopis valgutooteid: madala rasvasisaldusega piimatooted, munad, lahja liha. Enne treeningut olev söögikord peaks sisaldama ülalmainitud tooteid, kuna “hea” rasv aeglustab süsivesikute imendumist. Kasu: aeglane süsivesikute seedimine/omastamine aitab kaasa pidevale energiavarudele treeningu jooksul.

Mida süüa:
Halb – küllastunud rasv – praetud toidud, rasvarikkad lihalõigud, burgerid ja piimatooted. Neid võib tarbida harva, kuid iga päev mitte. Eelista mõõduka rasvasisaldusega valguallikaid. “Head” rasva sisaldab lõhe ja oliivi õli. Lõhe varustab organismi omega 3 rasvhapetega – aitab organismil talletada süsivesikuid lihaste ja maksa energiaallikana, samas hoiab ära põletiku lihastes. Oliivi ning teised külmpressitud õlid ja salati õlid annavad vajalikku rasva, mida organism kasutab hormoonide tootmiseks, mis otseselt mõjutab lihaste arengut.

[Paju Tom]

SÜSIVESIKUD

Süsivesikud

Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks, nad kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse; vere erütrotsüütide koostises määravad veregrupi, nad kuuluvad ka rea hormoonide koostisesse. Toidus esinevad süsivesikud monosahhariidide (glükoos, fruktoos), disahhariidide (sahharoos, laktoos, maltoos) ning polüsahhariididena. Polüsahhariidid jagunevad tärkliseks ja mittetärkliselisteks (kiudaine) polüsahhariidideks.

Süsivesikute puudujäägi korral hakkab keha energiaks tarvitama talletunud rasva, süsivesikute ülejäägi korral aga muudab keha süsivesikud rasvaks.

1 g süsivesikuid annab 4 ckal

Tasakaalustatud toidu puhul moodustub põhilisest osast verre sattunud glükoosist energia, mida rakud kasutavad oma elutegevuses. Ligikaudu 30% glükoosist muudetakse neutraalrasvaks ja rasvhapeteks, ligikaudu 3% moodustub glükogeen, mis ladestub maksas ja lihastes.

Süsivesikud peaksid andma ligi 55-60% päevasest energiast.

Glükoosi ning fruktoosi leidub põhiliselt puuviljades ja mees, sahharoosi leidub roo- või peedisuhkrus, aga ka melassis, vahtrasiirupis ning mõnedes puuviljades. Maltoosi leidub teraviljaidudes, laktoosi ehk piimasuhkrut sisaldavad piimatooted. Tärkliserikkaks toiduaineks on kartul.

Süsivesikud jagunevad kahte rühma:

Lihtsüsivesikud ehk monosahhariidid
Lihtsüsivesikud imenduvad organismis kiiremini ja ei ole seetõttu kasulikud energiaallikad. nende liigne tarbimine võib tekitada väsimustunde ja tühi kõht annab kiiresti tunda. Lihtsüsivesikuid leidub kõiges, mis on magus: moosis, valges ja pruunis suhkrus, kookides, kommides ja ka alkoholis, ketšupis, pitsas, valges jahus (ja sellest valmistatud toodetes) ning valges riisis.

Liitsüsivesikud e polüsahhariidid
Liitsüsivesikud ehk komplekssüsivesikud sisalduvad toiduainetes, kus on looduslik suhkur, mida on vaja ajutegevuseks ja heaks meeleoluks. Nendes on toitained alles ning need on kasulikud, sest imenduvad aeglasemalt ning annavad energiat kauemaks. Liitsüsivesikuid leidub täisteratoodetes, kartulis, kaunviljades, köögi- ja puuviljades ning teraviljas (riis, hirss, oder, tatar, tangud).

Suurem osa päevas söödavatest süsivesikutest peaksid olema liitsüsivesikud e polüsahhariidid.

Süsivesikute sisaldus 100 grammis toiduaines:

Suhkur 100 g
Besee 96 g
Kuivatatud banaan 88 g
Karamell 87 g
Maisihelbed 86 g
Kartulijahu, kuivatatud kibuvitsamarjad 83 g
Mesi, pulgakomm 81 g
Pastilaa, vahukomm, vahvel, küpsis 80 g
Kuivatatud datllid, riis 78 g
Müsli, hommikuhelbed, pop corn 77 g
Suhkruga kakaopulner 75 g
Näkileib, kuivik 72 g
Kuivatatud uba, rosinad, piparkook, makaronid 70 g
Kama 68 g
Nisujahu, manna, odrajahu, odrakruubid 67 g
Neljaviljahelbed, linnased 65 g
Tatar, kaerakliid, kreeker, rukkijahu, rukkihelbed 66 g
Kuivatatud õun, ploom; ananass, küpsis, kaerahelbed 63g
Kuivatatud herned, hirss 59 g
Aprikoos, kuivatatud 61 g
Apelsinimarmelaad 58 g
Shokolaad, õuna-, ploomimoos 56 g
Kartulikrõpsud 55 g
Kondenseeritud piim, suhkruga, halvaa 54 g
Sõstramoos, sai, nisukliid, odrakarask 53 g
Piimapulber 52 g
Sepik 51 g

Kui nii häid kui halbu süsivesikuid tarbida üleliia, muudab keha need rasvaks!

[Paju Tom]

SÜSIVESIKUTE SÕDA

Vähese rasvasisalduse tõttu on peaaegu igasse toiduainesse hakatud lisama suhkrut maitse toomiseks. Suhkru riskidest on mõningal määral aru saadud ja seda asendatakse tehislike magusainetega. Kuid kas asi on veerenud liiga suureks lumepalliks?

Järgnevalt uurime täpsemalt, kuidas suhkrud ja suhkruasendajad mõjutavad inimese organismi.

Süsivesikud koosnevad suhkruüksustest ja need jaotatakse mono-, di- ja polüsahhariidideks. Kõik süsivesikud lagunevad organismis glükoosiks ehk kõigi süsivesikute söömine põhjustab samu ilminguid: suhkru imendumise verre. Inimese organism, mis tarbib pikemat aega rohkelt süsivesikuid, on harjunud kasutama energiaallikana rohkem suhkruid.

Organism püüab kontrollida suhkru taset veres, hoides seda võimalikult ühtlasena. Kõrged tasemed on ohtlikud ja madalad põhjustavad energiapuudust. Madala veresuhkru tõstmiseks organismis on mitu võimalust. Tähtsaim neist on glükagooni hormoon. Veresuhkru alandamiseks on ainult üks võimalus: insuliin. Kui organism saab energiat, näiteks suhkrust, üleliia, siis üleliigne talletatakse varuna.

Suhkrute puhul pole küsimus ainult selles, et süüakse üle kaloraa¸i, vaid ka selles, et süüakse rohkem süsivesikuid, kui organism jaksab maksa ja rakkudesse talletada (ehk umbes 400g suhkrut). Isegi kui kalorid on kulutusega võrdsed, kuid süsivesikuid tarbitakse näiteks 100g ülemääraselt, siis see 100g muutub rasvaks. Süsivesikute tarbimise hulk tuleb sobitada oma personaalsest energiakulutusest lähtudes.

Taas kord: kogus, kvaliteet ja ajastus!

Süsivesikud muutuvad alati veres suhkruks. Mida kiiremini nad muutuvad ja mida rohkem neid süüakse, seda rohkem transporditakse korraga suhkrut verre. Ehk siis veresuhkur tõuseb kiiresti ja kõrgele. Imendumiskiirust iseloomustatakse glükeemilise indeksiga (GI).

Võrdluseks kasutatakse glükoosi, mis saab väärtuseks 100. Harilik suhkur saab väärtuseks 65 ja hele prantssai 95. Õlu maltoosi väärtus on 110! Kiiresti imenduvaid suhkruid on lisatud paljudesse toodetesse, näiteks jogurtitesse ja valmisroogadesse. Ka paljud mahlad sisaldavad rohkelt suhkrut. Süsivesikute koguse ja kiiruse koosmõjul põhjustatud veresuhkru tõusu iseloomustatakse glükeemilise koormusega (GK).

Näiteks porgandi glükeemiline indeks on kõrge, kuid ta sisaldab koguseliselt nii vähe suhkrut, et mõju veresuhkrule on mõõdetamatu. Porgandi glükeemiline koormus on seega väike. Rukkileiva GI on madal, kuid ühes viilus on üle 20grammi süsivesiku ja selle GK tõuseb porgandi omast kõrgemaks. Küsimus on siis jällegi koguse ja kvaliteedi tasakaalus.

Terve inimene kannatab suhteliselt hästi suhkrut suuremas koguses, kuid pikemas perspektiivis organismi võime ohjata jätkuvaid ülisuuri suhkrukoguseid nõrgeneb. Süües kiiresti imenduvaid süsivesikuid või liiga palju süsivesikuid, peab organism eritama suure koguse insuliini, et eemaldada üleliigne suhkur verest. Veresuhkru kiire langus tekitab näljatunde, hoolimata sellest, et just einestati. Ja parim viis veresuhkru tõstmiseks on süüa jällegi süsivesikud. Teisalt, kui veresuhkru tase hoitakse stabiilne, tarbides paraja koguse süsivesikuid kombineerituna proteiini ja rasvaga, siis sellist ameerikamägede olukorda ei teki.

Süsivesikuid ei tohi oma menüüst täielikult välja jätta, nad on vajalikud energiatootmisel. Selle asemel tuleks tähelepanu pöörata süsivesikute kvaliteedile, kogusele ja ajastusele. See õnnestub, jättes menüüst välja valge jahu, suhkrud ja töödeldud valmisroad.

Kindlasti peaks tarbima häid süsivesikuid nagu köögiviljad, marjad, puuviljad ja täisteratooted. Süsivesikuid peaks sööma kui energiat on kõige vähem ja organism on vastuvõtlik ehk siis kohe hommikul või peale trenni.

Insuliin, talletav hormoon

Veresuhkru tõustes hakkab pankreas (kõhunääre) eritama insuliini, mis transpordib suhkru verest välja. Kõigepealt talletatakse suhkur maksas ja rakkudes, mis võtavad vastu niipalju kui võimalik ning üleliigne suhkur muudetakse seejärel maksas rasvaks ja talletatakse rasvarakkudes.

Lisaks energia transportimisele annab insuliin rasvarakkudele käsu sulguda, ehk säästa energiat mustadeks päevadeks. Nii juhtub alati, kui insuliin eritub ning mida suurem on kogus, seda tihedamini rakud sulguvad. Kui insuliinitase on jätkuvalt kõrge, on rasvarakke raske lõhkuda, mis raskendab üleliigsest rasvast vabanemist. Suure insuliinikogusega kaasneb ka insuliiniresistentsus. Selle puhul on lihasrakud resistentsed insuliinile ja nad ei võta kergesti energiat vastu ning kõhunääre peab eritama aina suurema koguse insuliini energia talletamiseks.

Magusained

Üleliigsete kalorite hirmus on hakatud roogade magusaks muutmisel kasutama spetsiaalseid tehislikke magusaineid. Toiduainete- ja terviseamet on need tunnistanud turvaliseks. Enim kasutatav magusaine on aspartaam, millele on tehtud sadu uurimusi nii poolt kui vastu variandi puhul.

Magusained võivad vallandada insuliinierituse, sest organism tunnetab magusat maitset juba keelega. Ehk siis insuliini eritumine transpordib suhkrut verest välja ja sulgeb rasvarakke, kuigi sinna suhkrut polegi tulemas. Magusained võivad takistada organismi võimet "arvutada kaloreid". See tähendab seda, et täiskõhutunne ei tulegi tõenäoliselt õigeaegselt. See raskendab kindlasti dieedil olekut kui toidu kogus on piiratud.

Seega süsivesikuid ei või süüa piiramatult, vaid tuleb süüa endale vajalik kogus. Kui suur see kogus on, selle üle on vaieldud erinevatel koolitustel. Katsetades võid leida endale sobiva koguse. Magusainete kohta ütleb terve mõistus, et jäta nad oma igapäevamenüüst välja. Siin ei ole mõtet üles loetleda, kuidas nad mõjuvad, kuid internetist leiab hõlpsasti sadu karvu püsti ajavaid artikleid kui sisestada otsingsõnaks aspartaam.

Näitena 85-kilose mehe süsivesikute vajadus ööpäevas:

* käib jõusaalis kolm korda nädalas
* teeb kaks aeroobset trenni nädalas

Meeste süsivesikute vajadus on ööpäevas umbes 300g. Kuid siiski on see individuaalne ning sõltub mitmest asjaolust nagu rasvaprotsendist, treeningu raskusest, töö füüsilisest iseloomust. Mõned vajavad rohkem, teised vähem.

Süsivesikute tarbimist võiks jaotada järgmisel viisil:

* hommikul 70g (näiteks 2dl kaerahelbeid, banaan, viil rukkileiba)
* lõunal 40g (näiteks 1dl tumedat pastat, viil rukkileiba ja 200g juurvilju)
* vahepalaks 40g (näiteks 2 tükki rukkileiba)
* taastusjoogiga 60g
* trennijärgne söök 70g (näiteks 1dl tumedat riisi, 200g juurvilju)
* õhtusöögiga võimalikult vähe, umbes 10-20g (näiteks marjad, nisuhelbed)

Sellele kogusele lisanduvad siis veel rasvad ja proteiinid. Proteiini sobiv kogus on 1,6-2,2g/kg.

Tõlge ajakrjast Body

[Paju Tom]

   INDREK OTSUS "KULTURISM & FITNESS"

TOITUMINE

Kulturistide toitumisest on ilmselt loodud veel rohkem müüte kui treeningust.

Millegipärast arvatakse, et see peab olema midagi väga keerulist ja ekstreemset: tuleb süüa rangelt valitud toite tohututes kogustes või
siis pooleldi nälgida. Õnneks ei ole sellel tõega midagi pistmist!

Kulturistide toitumise nõuded langevad paljuski kokku sportlase ratsionaalse toitumise reeglitega, enamgi veel– kehtivad kõik tavainimese
tervisliku toitumise põhiseisukohad.

Seepärast ei süvene me käesolevas raamatus ratsionaalse toitumise reeglitesse üldiselt, sest seda on piisavalt käsitletud vastavas kirjanduses (vt “Treenerite tasemekoolitus. Üldained”).

On väidetud, et edu saavutamine kulturismis on 50% toitumist ja 50% treeningut.
Loomulikult ei saa toitumise osatähtsust protsentides väljendada. Söömine üksi ei tee kellestki kulturisti, küll aga kiirendab või pidurdab treeninguga esile kutsutud muutusi.

Toitumise tähtsus kasvab võistlusspordi tasemel ja tippvormi saavutamisel on see sageli määrav.

Seevastu tavalise harrastaja tasemel ületähtsustatakse toitumise osakaalu.

ÜLDISED PÕHIMÕTTED

Millistest reeglitest peaksid kulturismiga tegelejad oma toitumise organiseerimisel lähtuma?

Sisuliselt langevad need kokku tervisliku toitumise reeglitega. Iga päev peaks tarbima toiduaineid kõigist viiest põhigrupist: leib ja
teraviljatooted; juur- ja köögiviljad; puuviljad; piim ja piimatooted; liha, kala, munad.

Toidu energiasisaldus peab vastama kulutustele. See on vajalik normaalseks elutegevuseks, treeninguks ja kehakaalu säilitamiseks.

Süsivesikute osakaal peaks olema vähemalt 50% kaloraažist. Päevas tarbitav süsivesikute kogus võib muidugi olla väga erinev nagu kaloraažki, sõltuvalt energiavajadusest.
Süsivesikute defitsiit aeglustab oluliselt lihaste glükogeenivarude taastumist, valgusünteesi tempot ja seega lükkab edasi organismi valmisolekut uueks koormuseks.

Valke võiks tarbida tugeva kulturismitreeningu korral 2 kuni 2,5 g kehakaalu kg kohta. Kulutusi katva või positiivse kaloraaži puhul piisab
kindlasti toodud normi alumisest piirist, energiadefitsiidi korral, kui suureneb valkude kasutus energia saamiseks, võiks valgutarbimine tõusta ülemise piirini.

Rasvade osakaal üldisest kaloraažist võiks olla 25 kuni 30%. Vähemalt pool võiks olla taimse päritoluga (õlid). Päevas tarbitava rasva kogust ei maksaks siiski vähendada alla 50 grammi (üldjuhul on see ligikaudu kaks korda suurem).
Tugeva treeningu ja/või defi tsiitse kaloraaži korral võib olla põhjendatud multivitamiini-mineraalipreparaadi kasutamine.

Juhul kui toiduvalik on mitmekesine (vt reegel 1) ja toidukogused ei ole väga väikesed, saab inimene toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. “Igaks juhuks” ühe komplekspreparaadi kasutamisel ette nähtud doosid ei ole midagi taunitavat, küll on kurjast erinevate
vitamiinide-mineraalide samaaegne kasutamine “hobusedoosides”, sest teatud ainetest ei suuda organism vabaneda, need kuhjuvad ja põhjustavad tõsiseid tervisehäireid!

Tarbitav vedelikukogus peab katma vajaduse. See tundub täiesti loomuliku nõudena, aga millegipärast mõnikord patustatakse selle vastu mõlemat pidi: piiratakse joomist treeningu ajal või järel või siis “kallatakse” vägisi vett sisse mingi tobeda põhjendusega. Vedeliku tarbimist juhib üldjuhul janu, kuid suure veekaotuse korral (rasked treeningud kuumas kliimas) jääb janu “magama”, siis tuleb teadlikult juua.

Toidukordi peaks olema päevas vähemalt viis.See on miinimum, aga võiks olla ka rohkem. Võib kasutada nn kolme tunni reeglit, mis ütleb, et iga kolme tunni järel peaks midagi suhu pistma. See ei tähenda loomulikult, et peaksime päevas kuus korda laua taha istuma, selleks puudub vajadus ja enamasti ka võimalus. Küll eeldab selle reegli täitmine pisut ettemõtlemist-planeerimist, et end “ümbritseda” vajaliku toiduvalikuga, et siis sobival ajal oleks midagi võtta. Lihtne reegel, aga selle vastueksitakse pidevalt!

Toodud kaheksa toitumisreegli kõrvale võiks muidugi järjest uusi kirjutada, tungides rohkem detailidesse, kuid piisab ka nende järgimisest, et oma toitumist vajalikul tasemel hoida. Võiks isegi öelda nii: kui täidad neid reegleid, aga arengut ei ole, otsi viga treeningust!

Nende juhiste sisu vääriks küll mõningaid kommentaare ja selgitusi.

Mis juhtub, kui sportlane ei tarbi iga päev toiduaineid kõigist viiest põhigrupist? Lühikese ajaga ei juhtu loomulikult midagi, aga kui toiduvalik on väga piiratud kuid ja aastaid, võib tekkida teatud ainete (vitamiinide, mineraalide) suhtes defitsiit koos sellest tulenevate häiretega.

Näiteks piimatoodetest loobumine muudab väga tõenäoliseks kaltsiumi- ja lihast loobumine rauadefitsiidi tekke. Mõlemad situatsioonid on tugevalt treenivate sportlaste puhul üsna tavalised. Täielik taimetoitlus ei tule kõne alla ei kulturistide ega ka tavakodanike puhul ja lõpeb hiljemalt paari aasta jooksul tõsiste terviseprobleemidega (vitamiini B12 defitsiit!).

Põhjendamatu ja mittevajalik on kahjuks laialtlevinud arusaam, nagu peaks kehakaalu alandamise perioodiks mingid toiduained menüüst absoluutselt välja jätma.

Asjatundmatusest annavad tunnistust väited, nagu teeks piim, liha, sai, suhkur või mis iganes paksuks. Ei ole keelatud ja lubatud toite, küll saame rääkida vähem või rohkem otstarbekast toiduvalikust. Pole otstarbekas toituda kehakaalu vähendamise eesmärgil suhkrust ja pekist, sest nii energiarikkaid toiduaineid saaks süüa koguseliselt väga vähe ja kõht jääks tühjaks. Hoopis mõistlikum on kõhtu täita suuremahulise ja madala energiasisaldusega toiduga, näiteks juurviljaga.

On koolkond, kes peab vajalikuks süsivesikute osatähtsuse vähendamist toidus koos samaaegse valgu- ja rasvatarbimise tõstmisega. Sellist tüüpi dieedid kehakaalu vähendamiseks olid populaarsed juba möödunud sajandi alguses, s.o ajal, mil teadmised sportlaste toitumisest olid veel kasinad.

Koos süsivesikute vähendamisega langeb ka kalorsus ja juhul kui seda ei nullita ära kaloritega rasva ja valgu arvelt, saame väiksema energiahulga. Kuni toidu energiasisaldus on väiksem kui ööpäevas kulutatud energiahulk, dieet loomulikult “töötab” ja seda sõltumatult toitainete omavahelisest suhtest.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid on kindlasti üks võimalus, kuid neid ei saa soovitada sportlastele, kelle töövõime peab olema suur, et
tugevalt (tulemuslikult) treenida, ja taastumine kiire, et tihedamalt treenida. Kulturismi treening on oma energeetikalt põhiliselt laktaatne anaeroobne tegevus, mis teadupärast sõltub süsivesikutest saadavastenergiast.

Olukorras, kus lihase glükogeenivarud on väikesed, väheneb oluliselt lihaste võime intensiivselt töötada, nagu see on vajalik ca 30 sekundit vältava seeria täie pingega sooritamiseks.
Rääkides madala süsivesikusisaldusega dieetidest, peaks muidugi täpsustama, millega tegu. Põhimõtteliselt häirib selline dieet töövõimet ja taastumist seda enam, mida madalam süsivesikusisaldus on. On suur vahe, kas see on 10 või 40%.
Väga suurte koormuste puhul (reeglina ei puuduta see küll kulturismi) kaotab tähtsuse süsivesikute osakaal (protsent) kaloraažist ja taastumise suhtes saab määravaks tarbitud süsivesikute absoluutkogus, mille vajadus võib ületada 1000 g päevas.

Kas seda tüüpi dieedil on ka mingeid positiivseid omadusi?

Objektiivselt mitte, subjektiivselt küll, vähemalt mõne inimese jaoks. Nimelt põhjustab rasvane ja valgurikas toit pikemaajalise küllastustunde ja seetõttu ei piina nälg nii palju.
Vahemärkusena olgu öeldud, et õige metoodika, s.o piisavalt väikese energiadefi tsiidi korral ei tohigi (ei saagi!) häirivat näljatunnet tekkida.

Kas siis valgu-rasva dieeti saab kellelegi soovitada?

Soovitada ei saa, aga kõne alla tuleks see sportliku koormuseta ja füüsilist tööd mittetegeva inimese puhul, kes soovib kiiresti kehakaalu kaotada. Süsivesikutega seoses võiks mainida ka glükeemilist indeksit (GI), mis iseloomustab mingi toiduaine tarbimise järgset glükoosi verre jõudmise kiirust, võrreldes puhta glükoosi tarbimisega.

Glükoosi GI on 100. GI alusel jagatakse süsivesikuid sisaldavad toiduained kõrge (üle 85), keskmise (60–85) ja madala (alla 60) glükeemilise indeksiga toiduaineteks.

On olukordi, kus GI-ga arvestamine on põhjendatud. Näiteks koormusjärgselt (ka koormusaegselt) peaks tarbima kõrge GI-ga toiduaineid, et kiiremini taastada glükogeenivarud. Praktikas on see küll oluline vaid juhul, kui taastumiskiirus on määrav faktor: samal päeval järgneb teine treening.

Suuremahulise koormuse eel, kui süsivesikute tööaegne manustamine pole mingil põhjusel võimalik, oleks mõistlik tarbida madala GI-ga toite, et “kütust” jätkuks pikemalt ja ühtlasemalt. Siiski on oluline meeles pidada, et tähtsam on piisav süsivesikute kogus, mitte GI.
Pealegi saab GI-ga arvestada juhul, kui tarbitakse tühja maoga vaid üht toiduainet. Enamasti süüakse ju korraga mitmeid toite ja siis kaob GI-l mõte.

Näiteks aeglustavad rasv ja kiudaine glükoosi verre jõudmise kiirust.
“Valgunorm” on kulturismis kuum teema ja seetõttu vääriks see ka siinkohal kommenteerimist. Pakutav number kõigub kordades, sõltudes soovitaja teadmistest, (äri)huvidest ja paraku ka usust.

Skaala ühes otsas on valdavalt toitumisteadlased, teises otsas proteiinivabrikandid ja reklaamilepingutega seotud sportlased.

Minimaalseks valgukoguseks, mis tagab normaalse elutegevuse, peetekse 0,6 g/kg, optimaalseks 0,8–1,0 g/kg (täiskasvanul). Kehaline koormus suurendab valguvajadust, seepärast võiks see sportlastepuhul olla 1,2–1,7 g/kg. Ka eriteadlaste hulgas puudub üksmeel selles,
kes vajavad rohkem valku, kas vastupidavusalade või jõualade sportlased. Esimestel tõstab valgutarvet väga suur energiakulu, teistel lihasmassi “ülalpidamise ja remondiga” seotud kulud.

Kulturismi treening, haarates suurt lihasmassi (ja “lõhkudes” seda), põhjustab ilmselt olulise plastilise vajaduse taastumiseks-ülesehituseks, mistõttu just kulturistide valguvajadust peetekse üheks suuremaks sportlaste hulgas. Valkude kulu suurendab ka aeroobne
koormus, eriti negatiivse energiabilansi tingimustes.

Et ka viimasel ajal USAs läbi viidud uuringud andsid tugevate kulturismitreeningute puhul valgukuluks suuremaid väärtusi kui nimetatud 1,2–1,7 g/kg, ongi käesolevas raamatus antud soovituseks 2,0–2,5 g/kg.
Olgu märgitud, et see kehtib võistlussportlaste puhul (treeningumaht tavaliselt 12–20 tundi nädalas). Väiksema koormusega treenijatele piisaks kindlasti valgukogusest 1,5–2,0 g/kg.

Aminohapete defitsiit pidurdab anaboolseid protsesse (sealhulgas lihasvalkude sünteesi), kuid aminohapete üleküllus ei kiirenda lihasmassi kasvu.

Seda lihtsat tõsiasja tuleks ikka meeles pidada!Aminohapped, mida ei kasutata plastilisteks vajadusteks, lähevad teiste ühendite sünteesiks, aga enamikus energiatootmisse. Seejuures kujutab organismi viidud mittevajalikust lämmastikust vabanemine mõttetut koormust maksale ja neerudele. Valgu ületarbimist on võrreldud antiikmööbliga ahju kütmisega…

Millegipärast kohtab päris tihti väärarusaama, nagu tasuks arvestada vaid loomset päritolu valkude tarbimisega. On tõsi, et enamik taimse päritoluga valke on “mittetäisväärtuslikud” (ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid), kuid koos loomse valguga on nad organismis täiel määral kasutatavad ja moodustavad tavaliselt kolmandiku kuni poole tarbitavast valgukogusest. Valkude puhul on kvaliteet siiski oluline ja mõistlik oleks püüda selle poole, et ca 75% tarbitavast valgust oleks loomse päritoluga.

Samuti on mõttetu diskuteerida selle üle, mis valk on parim, kas liha, piima, muna või mõne muu toiduaine valk.

Jättes kõrvale meditsiinilised näidustused (allergiad), võib praktikas pidada võrdselt heaks kõiki loomse päriroluga valke. On ükskõik, millisest toiduainest on pärit aminohapped, mida organism kasutab oma vajaduste katteks, peaasi, et neid oleks piisavalt.

Loomulikult on erineva pätitoluga valkudel veidi erinev aminohappeline koostis ja omastamisprotsent, kuid need erinevused ei ole praktikas primaarse tähtsusega.

Aminohapete allikana võivad erinevad toiduained olla küll ühevõrra head, kuid iseenesest mõistetavalt on menüü koostamisel vajalik arvestada toiduainete koostisega laiemalt (rasvad, süsivesikud, mineraalid-vitamiinid, kiudaine jm).

Johtuvalt üldisest keemilisest koostisest võib üks või teine toiduaine valguallikana (antud momendil) sobida või mitte.

Kulturistide rasvatarbimisest rääkides peaks rõhutama äärmuste vältimise tähtsust. Tavaliselt saadakse suurem osa rasvast koos valguallikatega, mis on loomse päritoluga. Kasulik oleks tarbida rohkem taimseid rasvu (õlisid). Kui valguallikad on rasvarikkad, kipub valgunormi taga ajades rasva kogus mõttetult suureks minema.

Kaalulanguse perioodidel peaks jälgima, et rasvasid liigselt ei piirataks. (Kõike peab olema parasjagu!) Tavaliselt antakse “rasvanorm” protsendina üldkalorsusest. Aga võib ka soovitada lihtsamalt: hoidke ööpäevane rasvakogus piirides 1–1,5 g/kg ja muretsemiseks pole põhjust. Kehakaalu vähendamise ajal sobiks alumine piir.

“Kolme tunni reegel” oli küll loetelus viimane, kuid selle järgimine on esmatähtis. Mõeldamatu on maksimaalse efektiivsusega treenida vaid kolme söögikorraga päevas. (Õigupoolest oleks ka mittesportlasel kasulikum süüa sageli ja vähem korraga.) Vaid “tihe söögigraafi k” tagab energia (süsivesikud, rasvad) ja plastilise materjali (aminohapped) ühtlase juurdevoolu. See on väga oluline! Kas tohib süüa enne ja pärast trenni? Kolme tunni reegel seda ju tähendabki.

Praktikas pole toidukoguste ülitäpne jagamine söögikordade vahel vajalik. Piisab, kui jagada päevased valgu-, rasva- ja süsivesikukogused enamvähem võrdselt kõigi söögikordade vahel. Kõik söögikorrad peaks sisaldama süsivesikuid ja valke.

Ei maksa ennast lasta petta teooriast, nagu sõltuks juurde- või mahavõtmine valgu ja süsivesikute jaotusest päeva lõikes. Kehakaalu suurenemine või vähenemine sõltub päeva jooksul tarbitud energiahulga ja kulutatud energiahulga vahekorrast, aga mitte tarbimise jaotusest ja kellaajast.

Rõhutades küll ärkvelolekuaja võimalikult tiheda ja ühtlase toidukordadega katmise olulisust, ei ole põhjendatud une katkestamine öiseks söömiseks.

Rumal on arvamus, et kaheksatunnine “katkestus” organismi puhkeajal häirib taastumist ja lihase kasvu. Kui kedagi ajab näljatunne öösel üles, on järelikult päeval vähe söödud!

Samas on tähtisvõimalikult kiiresti pärast ärkamist korralikult süüa,et süsivesikutega käivitada maksa glükogeenivarude taastumine. Eriti rumal on treenimine hommikul ilma söömata.

[Paju Tom]

  INDREK OTSUS "KULTURISM & FITNESS"

TOITUMISE ANALÜÜS

Toitumist iseloomustavate numbriliste näitajate leidmiseks tuleb teha toitumise anlüüs (TA). TA eelneb igasuguste muutuste võimalikule sisseviimisele ja võimaldab anda toitumisele hinnangut, nii kvalitatiivselt kui kakvantitatiivselt.

Hinnangud nagu “palju” või “vähe” ei maksa toitumises midagi. Võistlusspordi tasemel on perioodiline TA absoluutselt hädavajalik.
Tegelikult ei ole võimalik mitte kellelegi anda konkreetset nõu toitumise kohta ilma eelneva analüüsita lähteandmete saamiseks.

Alustada tuleb kõige söödava-joodava ülesmärkimisest.

Seda tuleb teha vähemalt viie päeva jooksul ja nii, et selle perioodi sisse jääks ka nädalavahetus. Viie päeva keskmine annab juba piisavalt usaldusväärsed andmed. Toidu kogused tuleks võimalikult täpselt hinnata, kõige parem kaaluda.

Kus võimalik, tuleks fi kseerida keemiline koostis pakendilt, see hõlbustab hiljem arvutusi. Alles siis, kui on teada kekmiselt tarbitav valgu,
rasva ja süsivesikute kogus, nende omavaheline suhe ja üldine kalorsus, aga samuti toiduainete valik, saame tegeliku pildi inimese toitumisest.

Toidu ülesmärkimisega peab igaüks hakkama saama, arvutamine eeldab juba toiduainete keemilise koostise teadmist ja siin on abi vastavatest tabelitest.
On kurb, kui tõsine sportlane (seda enam treener) ei tea peast põhiliste toiduainete koostist!

TOITUMINE KEHAKAALU VÄHENDAMISEKS

Kehakaalu saab vähendada vee arvelt (kiiresti: 2–3 kg tundidega), lihas- ja rasvkoe arvelt (tunduvalt aeglasemalt: 2–3 kg nädalas) ning põhiliselt rasvkoe arvelt (väga aeglaselt: 250–500 g nädalas).

Vee arvelt kehakaalu alandamine saab olla ainult ajutine (loetud tundideks), sellega kaasneb alati töövõime langus ja kulturistlikust vaatekohast kehv välimus (“tühjad” lihased). Seetõttu on see lihtsalt hädaabinõu kaalukategooriasse mahtumiseks, mille kasutamist tuleks vältida.

Oma välimuse muutmiseks jäävad teised võimalused, millest vaid viimast saab pidada vastuvõetavaks võistlevale kulturistile. (Õigupoolest peaks iga inimene püüdma rasvast lahti saada nii, et säiliks lihasmass.)

Reeglid üleliigsest rasvast vabanemiseks on põhimõtteliselt samad nii kulturisti võistlusvormi saavutamiseks kui ka ülekaalulise kontoriroti jaoks, kes soovib lihtsalt parem välja näha. Vahe on selles, kui kaugele rasvkoe vähendamisega minnakse.
 
Reegel nr 1: Mida suurem on energiadefi tsiit,seda kiirem on kaalulangus.

Täiesti loogiline reegel! Kui üldse mitte süüa ja maksimaalselt ringi joosta, kukub kehakaal kõige kiiremini. Seejuures ei tohiks mingil juhul
jõuharjutusi teha, sest need töötavad vastu lihasmassi hävingule. Nali naljaks – terve mõistusega inimene loomulikult selliste võtetega probleemile ei läheneks! Kahjuks on käesoleva raamatu autor just niisuguseid soovitusi kuulnud missinduses...

Organismi võimel mobiliseerida depoorasva energia saamiseks on paraku piirid. Kindlasti võivad siin olla päris suured individuaalsed erinevused. N-ö keskmise inimese rasvkoe vähenemise maksimaalseks tempoks on pakutud 100–150 g ööpäevas.

Sellele vastaks energiahulk ca 700–1000 kcal. (1 g depoorasva annab ca 7 kcal). Selle energiahulgaga ei kataks isegi ainevahetuse põhikäivet. Järelikult saadakse puudujääv energia teistest allikatest, eelkõige lihaskoe valkudest, mida on suhteliselt palju ja mille vähenemine ei kujuta organismile elulist ohtu (vähemalt esialgu). Niisiis võime teoreetiliselt kaotada nädalaga maksimaalselt 0,7–1 kg rasva.
Seda on palju vähem, kui tavaliselt arvatakse!
Loomulikult võib kehakaalu langus olla suurem, aga see on siis juba lihasmassi arvelt.

Reegel nr 2: Mida kiirem on kaalulangus, sedasuurema osa sellest moodustab lihasmass.

Miks see nii on, selgus esimese reegli kommentaaridest. Kas saab rasvast vabaneda nii, et lihasmass üldse ei vähene? Põhimõtteliselt küll, kui energiadefitsiit on väike ja treening on maksimaalselt suunatud lihasmassi kasvatamisele. (Täpsemalt: kui treeningus ei tehta muutusi, mis soodustavad lihasmassi vähenemist, nagu seda on raskuste vähendamine, korduste suurendamine ja pauside lühendamine.)

Kas on võimalik vabaneda rasvast nii, et lihasmasssamal ajal suureneks?

See oleks ju unelmate stsenaarium! See on praktikas võimalik vaid erandjuhtudel.
Esiteks: algajate puhul, treeningu esimestelkuudel (võimalik, et pool aastat).
Teiseks: treeningute taasalustamisel, pärast pikemat pausi.
Kolmandaks: dopinguainete kasutamise korral.

Reaalselt peab kulturist olema väga rahul olukorraga, kui tippvorm on saavutatud nii, et lihasmass on säilinud. Kahjuks võib vastupidiseid näiteid tuua päris palju, kui vaadata, mis praktikas toimub.

Võistlusvormi tegemise keskne küsimus ja kunst ongi selles, kuidas säilitada lihaste suurus. Siinjuures tuleb loomulikult leppida sellega, et ümbermõõdud vähenevad kuigipalju niikuinii, seda nahaaluse ja ka lihasesisese rasva vähenemise tõttu.
See on paratamatu, samas paistab vormis lihas visuaalselt suurem!

Reegel nr 3: Energiadefi tsiit peaks olema250–500 kcal ööpäevas.

See tagab (vähemalt teoreetiliselt) 35–70 g rasva põletamise. Nädalaga väheneks kehakaal rasva arvelt 250–500 g. Selline defitsiit on piisavalt väike, et säästa lihasmassi. Võib ka rehkendada nii, et toit peaks 90% katma energiavajaduse. Nagu näha, on maksimaalne kaalulanguse tempo, mida saab soovitada, vaid 2 kg kuus.

Siit ka järeldused:
1) vormi loomine on aeglaneprotsess, mida ei saa kiirendada, kui taotleda maksimaalsettulemust;
2) ei maksa korjata mõttetut pekikihti võistlustevahelisel ajal.

Reegel nr 4: Tuleks säilitada võimalikult normaalne toitainete vahekord.

Silmas on peetud üldistes toitumisreeglites soovitatud valgu/rasva/süsivesikute suhet. Teatud nihked muidugi paratamatult tekivad. Suureneb valgu absoluutkogus (energiadefi tsiidi tõttu võiks valgutarbimise tõsta normi ülemise piirini), aga eriti osakaal, sest kärped puudutavad rasva ja süsivesikute tarbimist. Mida madalam on kaloraaž, seda suurema osa sellest katab valgunorm, vähem jääb ruumi süsivesikutele ja rohkem saab rikutud toitainete optimaalne vahekord.
See on ka üks põhjus, miks sama suure defitsiidi tekitamiseks on parem valida suurema koormuse (energiakulutuse) ja kõrgema kaloraaži tee.
Valgunormist “üle jäänud” kaloraažist peaks süsivesikud katma võimalikult suure osa. Nagu märgitud, on see tähtis kõrge treeningusuutlikkuse ja taastumiskiiruse säilitamiseks. Kui lubatud kalorsus pole just väga väike, on täiesti reaalne katta ca 50%
süsivesikute arvel, siiski ei maksa rasvade kogust
kärpida alla 50 g päevas.
Olgu veel mainitud, et loomulik vedelikutarbimine peab jätkuma ka kehakaalu vähendamise perioodil.
Kindlasti tuleb normaalselt (harjumuspäraselt) tarbida soola. Täiesti mittevajalik on spetsiaalne soolatarbimise lõpetamine, sest treening (higistamine!) suurendab soola (Na) vajadust.

Võtame kokku kehakaalu (rasva) vähendamise nurgakivid, mis on ka võistlusvormi loomise alused.

1. Hinda, kui palju on vaja kaalu langetada.
2. Arvuta selleks vajalik aeg, võttes tempoks 1–2
kg kuus.
3. Tee toiduanalüüs lähteandmete saamiseks.
4. Käitu vastavalt TA andmetele: kärbi kalorsust ca 10% ja kohenda toitainete vahekorda, kui vaja.
5. Tee kalorsuses korrektiive (ikka vähehaaval!),kui näed, et kehakaalu muutus ei ole soovitud suurusjärgus.

Viimane juhis väärib kommentaari. Toiduanalüüsist saadud arvud on abiks “stardikoha” valikul, aga rumal on pimesi kinni hoida numbritest, kui asi ei toimi. Kehakaal kõigub päevast päeva (ka ööpäeva lõikes) kilodes ja peegeldab organismi hüdratatsiooni, seedetrakti täitumust jne ning seetõttu ei ole eeldatav kehakaalu väike muutus rasva arvel (35–70 g) igapäevaselt fikseeritav. Kaalumuutuse õige tempo
üle saab otsustada nädalate keskmist kaalu kõrvutades. Kui nädala keskmine langeb 250–500 g, kulgeb kõik normaalselt.

Kas dieedinumbritest tuleb täpselt, päev päevajärel kinni hoida? Või ei ole sellest midagi hullu, kui vahel kõrvale kaldutakse? Ehk on sellist kalorsuse “kõigutamist” isegi vajalik teha?

Need on päris olulised küsimused ja vastused neile võivad olla erinevad, sõltudes konkreetsest olukorrast.

Energiadefitsiidi (või ülejäägi) suurus sõltub ju ühelt poolt toiduga saadud energiahulgast ja teiselt poolt energiakulust. Esimest võime väga täpselt arvutada ja jälgida, aga kulutuste poolt saab ainult teoreetiliselt hinnata ja, mis peamine, see kõigub päevast päeva, sõltudes tegevusest. Seega kõigub ka defitsiidi suurus ise, vaatamata ühesugusele toitumisele.

Ja see ongi hea! Seepärast ei ole ka vajalik toitumist muuta puhkepäevadel (iseasi, kas neid on). Sel juhul ongi väiksemate kulutustega päevad nn laadimispäevadeks,vähendades pikemaajalise energiadefitsiidiga kaasas käivat ainevahetuse aeglustumist.

Ainevahetuse aeglustumisena tuntud nähtus on sisuliselt organismi kohanemine piiratud energiavarustusega (ökonomiseerumine), mille tulemusena energiatarve väheneb ja kaalulangus antud dieedinumbritega aeglustub või peatub. Siis ollakse sunnitud kaloraaži veel kärpima või kulutusi tõstma.

Eelistada tuleks viimast, aga see sõltub loomulikult konkreetsest olukorrast. Selge on see, et piirid on nii kaloraaži vähendamisel kui ka koormuse tõstmisel.

Oma osa väiksemas energiatarbes on ka lihasmassi vähenemisel, mis, nagu teame, on seda suurem, mida suurema energiadefitsiidi me tekitame.

Ainus garantii lihasmassi säilimiseks on võimalikult aeglane kaalulangus ja “massile” suunatud erialane treening!

Ainevahetuse ökonomiseerumine on seda suurem, mida suurema energiadefi tsiidiga on dieet. Ka soovitatud 10% defi tsiidi korral ei saa seda täiesti välistada, eriti kui dieet läheb väga pikaks. (Ja pikaks läheb see kahjuks siis, kui ollakse suures ülekaalus!)

Ainevahetuse aeglustumise pidurdamiseks (vältimiseks?) tuleks tavapärane dieet üheks päevaks katkestada. Ainevahetust kiirendava efekti rõhutamiseks peaks kalorsus sellel päeval olema positiivne (näiteks 10%). Tõsta tuleks seda süsivesikute arvel.

See tagab glükogeenivarude kiirema taastumise ja annab tõuke anaboolsete protsesside hoogustumiseks. Selleks päevaks muidugi rasva vähenemine peatub ja kehakaal teeb tavaliselt hüppe üles.
(Vee arvel muidugi!) Kehakaalu tõusu ei pruugi ka esineda, kui ollakse leebel dieedil ning lihaste glükogeenivarud on normaalsed.

Tavaliselt soovitatakse üht sellist laadimispäevanädalas. See võib olla ka sagedamini (näiteks igaviies päev) või ka harvem, kuigi siis võib selle füsioloogiline mõju jääda väikeseks.

Alahinnata ei maksaks laadimispäevade psüühilist mõju. Paljude sportlaste puhul on see väga oluline! On palju kergem pidada dieeti, kui on
perioodiliselt oodata midagi meeldivat.

[Paju Tom]

 INDREK OTSUS "KULTURISM & FITNESS"

TOITUMINE KEHAKAALU SUURENDAMISEKS

Kehakaalu suurendamine pole iseenesest raske: selleks tuleb üle (kulutuste) süüa. Mida suurem on energia ülejääk, seda kiiremini kehakaal suureneb, rasva arvel loomulikult.
Individuaalsed ainevahetuse erinevused võivad olla väga suured: ühed võtavad väga kergesti kaalus juurde, teisted peavad selleks toitumisega“pingutama”.
Kulturistid peaksid olema huvitatud lihasmassi juurdekasvust, mitte lihtsalt kehakaalu suurendamisest.

Lihast sunnib kasvama spetsiifi line treening, toitumisega saame selle realiseerumist soodustada või pidurdada.

Ei ole võimalik lihaseid “juurde süüa”! Erandjuhul (ja lühiajaliselt) on võimalik lihasmassi kasv ka negatiivse energiabilansi korral, kuid
pikemaajaline energiadefitsiit viib lõppkokkuvõttes lihasmassi vähenemisele. Lihase kasv, nagu teame, on aeglane protsess. Aastaga lisandunud 5 kg lihasmassi kätkeb endas ca 6000 kcal. See tähendab lihase juurdekasvu päevas keskmiselt 17 kcal eest.
Seega on teoreetiliselt lihase kasvuks vajalik väga väike lisaenergia hulk. Praktikas on väga raske saavutada igapäevast üliväikest energiaülejääki, seda püüdes on tulemuseks paratamatult olukord, kus osa päevi jääb negatiivse enargiabilansiga ja see aeglustab lihase
kasvu.

Kui eesmärgiks on lihasmassi kasv, peaks ööpäevane energia ülejääk olema 5–10%.

Selline energia ülejääk annab garantii kehakaalu tõusuks, aga selles on oma osa ka rasva lisandumisel.

Kehakaalu tõus tuleks hoida tempos ca 1 kg kuus. Ka selles tempos ei ole mõtet jätkata üle kolme
kuu järjest. Nüüd peaks järgnema ühekuuline periood, mil ollakse ca 10% defi tsiidis, põletades osa akumuleerunud rasvast, langetades kehakaalu ca 1 kg võrra. Sellise neljakuulise tsükli tulemusena saadud kahekilosest kehakaalu tõusust võib lihasmass moodustada valdava osa.

Aastasse mahub kolm niisugust toitumistsüklit. Võistlejatele annab kalender muidugi oma piirid ette. Üldiselt sobib aastas kahel perioodil
võistlemine väga hästi toodud põhimõtetega. (Siis on loomulikult vaid kaks veidi pikemat tsüklit.) Väär on arusaam, nagu pidurdaks aastas kahel perioodil võistlemine lihasmassi arengut.

Olukord on vastupidine: negatiivse kaloraažiga perioodi järel reageerib organism paremini positiivsele kaloraažile, anaboolsete protsesside aktiveerimine on ulatuslikum.

Seejuures on üks väike “konks”: kõik algab kehakaalu (kalorsuse) kontrolli all hoidmisest alates võistlusjärgsest päevast. Kui on planeeritud väiksema koormusega taastav periood, mis on iseenesest väga õige ja vajalik, peab sellega toitumisel arvestama.

Kui võistluseelselt kasutati suuremahulist treeningut, pole midagi imelikku selles, et puhkeperioodiks jäävad kalorinumbrid samaks või langevad.

Enamasti rikutakse eeldus õigesti (aeglase kaalulangusega) vormi jõuda võistlusjärgse 4–8 nädalaga, kui lisandub selline kogus rasva, millest vabanemiseks ollakse sunnitud forsseerima dieeti/treeningut ja tulemuseks on poolik vorm või kaotatud lihased.
Millegipärast eksitakse selle lihtsa tõe vastu ikka ja jälle!

On pakutud võistluskaalu ja maksimumkaalu vaheks 7%. Üldjuhul võib sellega nõus olla. Samas ei tohiks unustada, et näiteks viiest liigsest kilost vabanemiseks peab jääma umbes kolm kuud.

Loomulikult kehtivad ka kaalu suurendamise perioodil kõik toitumise üldised reeglid.

Toitainete osatähtsus tuleks hoida soovitatud piirides. Positiivse kalorsuse tingimustes valkude lisakulu ei ole ja tarbimine võiks olla normide alampiiril (harrastajatel 1,5 g/kg ja tippsportlastel 2 g/kg).

Olgu veelkord rõhutatud, et üle reaalsete vajaduste tarbitud valk ei kiirenda lihasmassi kasvu.

[Paju Tom]

  INDREK OTSUS "KULTURISM & FITNESS"

TOITUMINE VIIMASTEL VÕISTLUSEELSETEL NÄDALATEL

Õigesti planeeritud ettevalmistuse korral on miinimumkaal käes ja liigne rasv maha võetud 10–14 päeva enne võistlusi. Sel juhul lõpetatakse kaloridefitsiit, üritades tabada tarbimise ja kulutuste tasakaal, ja hoitakse kehakaal stabiilne. Kuna ka treening on sel perioodil rahulik ja lihast säästev, puhkavad lihased välja, glükogeenivarud normaliseeruvad ja pilt paraneb päev-päevalt. Võistlusteks
on lihas “kuiv”, suur ja hästi pumbatav.

Hea vormi alus on õigeaegne rasvast vabanemine:kui ollakse sunnitud veel viimasel nädalal tegelema
kehakaalu alandamisega, ei ole maksimaalset tulemust loota.

Sageli üritatakse viimasel nädalal, manipuleerides süsivesikute, soola ja veega, imet teha ja viimasel minutil pilti parandada. Sellised tehnikad on äärmuseni viidult tervisele ohtlikud ja enamasti lõpevad vormi rikkumise, mitte paranemisega!

See teema väärib selgitamist.

Püüdes lihase mahtu suurendada, üritatakse glükogeenivarud viia maksimaalseks, sest lihases talletunud glükogeen seob vett, muutes nii lihase suuremaks. Põhimõte on õige, aga selle realiseerimiseks tehakse tarbetuid asju. (Glükogeenivarude maksimeerimine on oluline vastupidavusalade ülipikkadel distantsidel ja selleks vajalikud manipulatsioonid ongi tulnud sealt, paraku on aeg teinud metoodikas oma korrektiivid).

Eelnev glükogeenivarude ammendamine valgu-rasva dieediga ja spetsiaalse treeninguga on osutunud mittevajalikuks, eriti kui seda tehakse mitmeid päevi.

Selline “tühjendusperiood” on sportlasele väga raske. Uuemad andmed näitavad, et glükogeenivarud suurenevad ka siis, kui minna tavaliselt toitumiselt mõneks päevaks dieedile, kus süsivesikusisaldust on oluliselt suurendatud (näiteks 75–80 protsendini kalorsusest).

Kuivõrd on selline laadimine põhjendatud kulturismis, on väga individuaalne. Olukorras, kus glükogeenivarud on piisavad (näiteks eelneva 10–14päevase defitsiidivaba toitumise korral), puudub vajadus täiendava laadimise järele, tekib oht üle laadida ja vorm rikkuda.
Kui võib oletada glükogeenivarude ebapiisavust (tühjad lihased!), on vajalik anda süsivesikuid.

Laadimine saab olla efektiivne vaid kulutusi katva kaloraaži korral.

Seetõttu tuleb võimalikult täpselt hinnata laadimispäeva(de) energeetilisi kulutusi, et siis sobiva kaloraaži piires katta süsivesikutega 75–80%. Süsivesikuallikate valikul pole tähtsust, erinevalt arvatust. Tuleks kasutada tavalisi harjumuspäraseid toiduaineid. Tähtis on vajalik kogus tarbida võimalikult sagedaste ja väikeste annuste kaupa (kas või iga tunni tagant natuke), see tagab parima omastamise.

Laadimispäevadele ei sobi kiudainerikkad produktid (juurvili), toit peaks olema väikesemahuline, kontsentreeritud.
Laadimiseks vajalik süsivesikute kogus, laadimise pikkus, aga ka laadimise vajalikkus üldse selgub kahjuks vaid katse-eksituse meetodil. Siin esitatud juhised saavad olla vaid orientiiriks ja aitavad ehk suuremaid möödalaskmisi vältida.

Soolaga on asi lihtsam: soola tuleb tarbida normaalselt aasta läbi. Ühel (maksimaalselt kahel) võistluseelsel päeval võiks soolakogust vähendada miinimumini, st loobuda selle lisamisest toidule ja vältida soolaseid produkte.

See on piisav, et vältida võimalikku veepeetust seoses laadimisega. Mingil juhul ei tohi soola toidust välja lülitada pikemaks ajaks, sest organism kohaneb ja (liigse) vee väljutusmehhanism ei tööta enam.

Täiesti mõttetu on soolatarbimise viimine “nulli” (näiteks destilleeritud vee tarbimine).

Veega on lugu analoogiline: veetarbimine peab olema kogu aeg normaalne, vastavalt vajadusele. Kogused võivad küll kordades kõikuda, sõltuvalt kadudest. Ei ole mingit vajadust piirata vedelikukogust võistluseelsel päeval, kui soolatarbimine on minimaalne ja veeväljutusmehhanism on käivitatud.
Kõik liigne “jookseb välja”!

Ettevaatlikum peaks olema võistluspäeva hommikul, juhul kui välimus viitab korralikule “täitumusele”.
Kui sool on pikemaks ajaks välja lülitatud ja piiratakse ka veetarbimist, aktiveeritakse organismi veepeetust põhjustavad mehhanismid ja sel juhul rikub väiksemgi soola- ja veekoguse suurendamine enne võistlust vormi täiesti kindlalt.
Toitumine võistluspäeval tähendab sisuliselt pideva energiavoolu tagamist, vältides seedetrakti täitumist liigse materjaliga.

Tarbida harjumuspäraseid süsivesikuallikaid, tihedalt ja väikestes kogustes.

Vedelikku tarbida mõõdukalt.

Ettevaatust soolaga: kui see oli viidud minimaalseks, ei tohi soolast süüa, sest see põhjustab kiiresti veepeetuse nahaaluses koes ja rikub vormi tundidega. Erandiks on olukord, kui lihastes tekivad krambid, siis tuleb halvema ärahoidmideks soola (cateelusikatäis) manustada.

Absoluutselt on keelatud diureetikute kasutamine!

Asja tuum pole mitte selles, et need ained on dopingunimekirjas, vaid selles, et niigi dehüdreerunud organismist n-ö viimase piisa väljapigistamine on eluohtlik tegevus! Vee ja elektrolüütide normaalnesisaldus ja tasakaal on rakkude eluspüsimise põhitingimus. Kui seda tugevalt häirida, võib tulemus olla kõige kurvem. Tuntuim (aga kahjuks mitte ainus) kulturist, kes diureetikute kasutamise
tõttu suri, on Mohammed Benaziza.

Mõtlemiseks: milleks treenida kõvasti, et lihaseid kasvatada, ja üritada siis millegipärast teha neid väiksemaks, sest lihas on ju 80% vesi!?

[Paju Tom]

TOITUMISE 10 + 1 TEESI, MIDA EI TOHI EIRATA



Saiasöödikud võivad unustada kulturismi, sest selles alas ei jõua saiade, kommide ja coca abil kaugele. Toidu kvaliteet on väga oluline tegur, isegi sedavõrd, et toidu väljanägemine ja maitsvus ei saa valikuid tehes olla esikohal.


Piisav kaloraaz, rohke proteiin, kvaliteetsed süsivesikud, piisavas koguses rasvu, taastusjook pärast treeningut, korrapärane söömine, õiged toidulisandid, kreatiin, glutamiin ja leutsiin, rasvade kvaliteet, omega-3 rasvhapped need kõik on ühele kulturistile olulised. Lisaks veel meeldetuletus jälgida toidu koostist, mitte üksnes maitset või välimust.

Toitumine on tervik ning selle kontrollimine nõuab tervikust arusaamist. See koosneb paljudest üksikutest teguritest, millest paljud on kõvasti üleskiidetud ning vastupidi.

Kõigel uuel on eriti veel teadusmaailmas oma "katseaeg ", enne kui seda hakatakse üldlevinud tõena võtma. Nii on see ka sportlaste toitumise puhul.

Järgnevalt on välja toodud 10 + 1 teesi, millest osasid aktsepteerib suurem osa sportlaste toitumise asjatundjatest, osa elab aga veel oma katseajas, põhjustades vahel vaidlusi.

Esimene tees

Lihasmass ei suurene ilma kulutusest suurema energiahulgata ning vastupidi, rasvu põletades peab olema energiakogus vajalikust väiksem. Vaid nii lihtne asi takistab noorte treenijate Schwarzerneggeriks saamise unistust. Kui treenimist alustatakse veidi pehmena ja madala kaloraa¸iga, hakkavad esimeste kuude järel naha alt paistma kaua-unistatud lihased. See, et lihaste eristatavus paraneb, ei tähenda aga seda, et lihasmassi tuleb juurde. Kauem treenides (üle poole aasta) alatoitumuses olles läheb asi käest ning tulemused langevad. Muidugi oleks hea kasvatada lihaseid nii, et lihaste eristatavus oleks kogu aeg hea. Mõnel heade geenidega varustatul võibki lihasmass niiviisi vaikselt suureneda, kuid suurema osa puhul tähendab lihaskasv pehmust ja halvemat eristatavust. Ülesöömiseta ei liigu kaaluosuti õiges suunas.

Kaalu langetades ja rasvu põletades kaotatakse alati ka lihast. Kui lihasmassi pole eristatavust jahtima minnes piisavalt, võib halvimal juhul järele jääda üksnes rasvmass ja luud.
Kulturism on perioodiliselt vahelduv ülesöömine ja dieedi pidamine. Rohket ülesöömist ja dieedi pidamist võib teha perioodiliselt ka niisama, aga asi muutub kulturismiks alles siis, kui keha ka päriselt kasvab ja areneb iga tsükliga.

Teine tees

Proteiini on vaja rohkem kui keskmisel inimesel. Saalitreening ja ka muu treening, mis põhineb lihaskasvul, nõuab rohket valgu söömist. Jõusaalitreening koos piisava energia ja proteiini saamisega tagab organismi anaboolse valgusünteesi.

Proteiini on vaja treeningust tulenevate koevigastuste parandamiseks ning kasvuga kaudselt seotud toimingute toimimise tagamiseks. Organism suudab lagundada ja kasutada energiaks osa toiduga saadavast valgust. Piisav valguga varustatus on lihasmassi kasvatamisel vältimatu.

Kui valgu piisava saamisega on probleeme, on olemas lai valik erinevaid proteiinitooteid, mille abil saab vaevata annust suurendada. Soovitatav päevane valgukogus on 1,4-2 g/kehakaalu kohta (naistel vähem kui meestel).

Kolmas tees

Süsivesikud kontrollivad kulturisti puhul energia koguhulka. Siis kui laaditakse korralikult ehk süüakse päevas näiteks 500 kcal üle energiavajaduse, on seda kõige lihtsam teha suurendades süsivesikute kogust. Rasvmassi vähendades tasub kõige esimesena langetada aga süsivesikute ratsiooni.

Mida vähem tarbitakse päevas süsivesikuid, seda kvaliteetsemad peavad nad olema. Süsivesikuallikad on kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete väärtuslikud allikad. Süsivesikute kogust vähendades väheneb ka nende osakaal, seetõttu peabki paranema süsivesikute kvaliteet. Soositud süsivesikuallikad on täisteratooted, marjad, puu- ja aedviljad.

Neljas tees

Rasva peetakse esteetilistel aladel vaenlaseks nr.1. Ei tea küll, miks on selline suhtumine levinud. Ükski sportlane ei tohiks rasvu langetada alla 20 E%, välja arvatud lühiajaliselt võistluseks valmistudes. Rasvadest pärinev kolesterool on suguhormoonide jaoks väga oluline. Toidus olevate rasvade osakaalu langedes liiga madalale võib suguhormoonide nagu testosterooni ja naistel östrogeeni eritumine väheneda sedavõrd, et treening ja toitumine ei suuda vallandada kehas kasvuärritust.

Reguleerides rasvade asemel süsivesikuid, on kehakoostist kergem ja turvalisem kontrollida. 20 E% näiteks 3000 kcal päevakaloraazist tähendab 67 g puhast rasva.

Viies tees

Taastusjoogid ja batoonid pärast treeningut on praktiliselt vältimatud treeningärrituse suunamiseks lihaskasvu. Kusjuures parima kasvuvastuse saavutamiseks ja treeninguaegse lihaskao takistamiseks võib taastusjooki tarbida juba enne trenni, jätkates joomist trenni ajal ja pärast trenni. Kui võimalik, võiks selline taastusjook sisaldada hüdrolüüsitud proteiini ja/või vabasid aminohappeid nagu hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin). Ka kreatiin ja glutamiin on abiks. Taastusjoogis peaks olema vähemalt 15 g valku ja 30 g süsivesikuid.

Kuues tees

Korrapärane söömine, puudutades ka proteiini, on sama oluline kui kõik eelnevgi. See, kui kiiresti või aeglaselt toit maos seeditakse ning kui kaua võtab aega siirdumine maksa ja vereringesse, on väga individuaalne. Kui sooviks on lihast kasvatada, tuleb hoolt kanda, et söömine toimuks umbes iga kolme tunni tagant, kaasa arvatud vahepalad. Eined peavad olema tasakaalustatud nii energia, proteiinide, rasvade kui ka süsivesikute suhtes. Lisaks tuleb tähelepanu pöörata vahepalade kalorsusele ja valgusisaldusele.

Kohvisai ega banaan ei sisalda üldse valku. Sellises olukorras tulevad appi maitsvad valgurohked batoonid või valmisjoogid, mis suurepäraselt täiendavad vahepala. Samuti sobivad vahepalade valgusisalduse tõstmiseks hästi piimatooted: piim, jogurt, kohupiim ja smoothied.

Seitsmes tees

Toidulisandid on osa treenija argipäevast. Menüüd täiendatakse sageli multivitamiinide, antioksüdantide, kalaõli või muu taolisega. Toidulisandite kasutamise vajadus suureneb dieediperioodil. Siis langeb ühes kaloraa¸iga ka kaitsvate toitainete kogus. Seevastu laadimise perioodil kui kaloraa¸ on suur, ei pea vitamiinide ja mineraalainete puuduse pärast kartma, muidugi juhul kui menüü on tasakaalustatud.

Treeningu põhjustatav oksüdatiivne stress ja lihastes tekkivad mikrorebendid suurendavad antioksüdantide vajadust. Neid saab värvilistest aedviljadest, puuviljadest ja marjadest. Sportlase taldrikult peaks neid leiduma tihti. Antioksüdanttooteid müüakse ka toidulisandina.

D-vitamiin on viimasel ajal pakkunud palju kõneainet. Pimedates Põhjamaades peab selle vitamiini saamisele panema erilist rõhku. Suvel tekib organismis D-vitamiin päikesevalguse mõjul. Pimedal ajal need varud aga tühjenevad. Rahvusvaheliste D-vitamiini spetsialistide sõnul tuleks D-vitamiini annuseid suurendada julgesti, sest paljud inimesed kannatavad selle puuduse käes. Hea D-vitamiini tase arvatakse vähendavat kõikide vähivormide esinemist lausa poole võrra. D-vitamiin ja kaltsium kitsevad tõhusalt ka luustikku. D-vitamiini puudusel arvatakse olevat seos diabeedi, MS-tõve ja psoriaasi puhkemisega. Kuigi sellel pole tähtsust lihaskasvu seisukohalt, on tervena paremad võimalused edu saavutada. Soovitatav D-vitamiini annus täiskasvanutele on 7,5 µg. Spetsialistid soovitavad lausa 25 µg päevas.

Kaheksas tees

Kreatiin, leutsiin (ja muud hargnenud ahelaga aminohapped) ja glutamiin on sportlaste olulised toidulisandid. Nende kasutamise mõistlikkus on tõestatud mitmetes uuringutes. Kulturism on üsna kallis ala. Toitu kulub palju, oma osa maksavad ka valgutooted ja taastusjoogipulbrid. Kui toidu peale kuluv rahasumma on piiratud, siis järjekorras tähtsaim on piisava energiakogusega varustamine, seejärel kanda hoolt proteiini saamise eest. Kui seejärel on veel raha üle, tasub toidulisanditest panustada esmalt kreatiinile, leutsiinile ja muudele hargnenud ahelaga aminohapetele ning ka glutamiinile, just selles järjekorras. See tähelepanek seetõttu, et paljud noored saalitreeninguga alustajad panevad oma raha reklaamides paljukiidetud toidulisandite alla ning hoiavad kokku vale asja toidu arvelt. See on tõeliselt mõttetu. Alatoitumuses olles (kaloraa¸i poolest) ei toimu toidulisandite abil arengut. Soovitatav kogus kreatiini on 2-5 g/päevas, leutsiini ja muid hargnenud ahelaga aminohappeid ja glutamiini gramm.

Üheksas tees

Tähelepanu tuleb pöörata ka rasvade kvaliteedile. Loomseid rasvu saavad kulturistid piisavalt lihast ja piimatoodetest. Nende tasakaalustamiseks tuleb võimalikult palju kasutada taimseid õlisid. Parimad on rapsi- ja oliiviõli. Aastate jooksul on nii mõnigi surnud või teinud spordiga lõpparve kolesterooli ladestumise tõttu veresoonte seintele. Küllastunud ehk tahket rasva saab hõlpsasti peidetud rasvade kujul mitmetest toiduainetest, nagu kartulikrõpsudest, pagaritoodetest ja paneeritud toodetest. Nende kasutamist tasub piirata.

Kümnes tees

Omega-3 rasvhapped on väärt eraldi teesi. Omega-3 rasvhapete peamisteks allikateks on rasvased kalad, samuti leidub neid järvekalades. Kulturism treeningstiilina põhjustab kehas nõrkasid põletikukoldeid, mis mõjutavad veresoonte seisundit. Omega-3 rasvhapped vähendavad ka kulturismi puhul veresoonkonnahaiguste riski. Nad leevendavad lihaste mikrorebendite põhjustatud põletikke ehk teisisõnu kiirendavad taastumisprotsessi.

Kui omega-3 rasvhapete osakaalu toidus ei oska arvestada, võib kasutada toidulisandeid. Soovitatav kogus on 1-3 g/päevas.

Boonus tees

Saiasöödikud võivad unustada kulturismi, sest selles alas ei jõua saiade, kommide ja coca abil kaugele. Toidu kvaliteet on väga oluline tegur, isegi sedavõrd, et toidu väljanägemine ja maitsvus ei saa valikuid tehes olla esikohal. Kõik, mis on kvaliteetne, ei maitse taevalikult, dieedi ajal on paljud toidud rasva- ja soolavabad, ka valgujooke juuakse sageli ilma suhkru ja muude süsivesikuallikateta. Toit tasub alati teha võimalikult maitsev, kuid kui selle jaoks pole aega, peab leppima kesisema maitsega.

Massiperioodil teeb rohke proteiinikogus söömisest raske töö. Tuleb süüa, isegi kui ei taha. Dieediperioodil teeks seevastu mida vaid, et saaks süüa rasvast kotletti kartuliga. Kulturism nõuab eelkõige tugevat iseloomu, et toime tulla kõigi teele sattuvate takistustega.

Ennast tuleb harjutada lugema ka etikette toidupurkidel, et ikka teaks, mida parasjagu suhu pistad.

Kontrolli, kui mitu teesi on sinu puhul paigas. Kui nihu on mitu asja, siis mõtle, kas need võiksid olla pudelikaelaks sinu arenguteel. Võta end käsile ning paranda vead. Korraliku treeningu ja toitumisega suudad jälle areneda.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

[Paju Tom]

TOIT, AJUBIOKEEMIA JA RASVAPÕLETUS

FRED ANTSON




Käesolevat artiklit ajendas kirjutama tõdemus, kui vähe räägitakse toidu mõjust ajubiokeemiale. Ju siis alahinnatakse toitumise osatähtsust selles valdkonnas, mis on aga täiesti arusaamatu, sest toiduga oskuslikult kombineerides on võimalik oma energiataset päeva läbilõikes täielikult kontrollida ja samaaegselt põletada keharasvu! Järgnev informatsioon ei ole huvitav teooria, vaid on minu praktikas kinnitust leidnud tõsiasi.

Sellest, kui hästi/halvasti me sööme, sõltub kogu meie organismi talitlus. Kui me hommikul ärkame, siis ootab meid tegutsemine ja et olla nii öelda löögihoos, peame oma kehaga (ajuga) koostööd tegema, andes talle selleks vajalikku toormaterjali (loe: toitu).

Meie organism toodab teatud keemilisi ühendeid, niinimetatud neuromediaatoreid, milliste ülesandeks on osaleda käskluste ülekandmisel ajusse, mis määrab lõppkokkuvõttes ära selle, kas tunneme end energilise või väsinuna. See protsess on küllaltki suures ulatuses toiduga reguleeritav, sest inimorganism suudab neuromediaatoreid sünteesida toidust saadavatest eelastmetest.

On nimelt teada, et inimese energiataset aitavad kontrollida kaks aminohapet, millisteks on türosiin ja trüptofaan. Just needsamad aminohapped määravad paljuski ära, kuidas me end peale sööki tunneme, küsimus on ainult selles, milline aminohape läbib vere ja ajuvahelise barjääri esimesena.

Kui türosiin jõuab ajju enne trüptofaani, siis vitamiinide B-3, B-5, B-6 ja C ning mineraalide tsink, raud ja vask abil sünteesitakse ärkvelolekuhormoone adrenaliini, noradrenaliini ja dopamiini (neid nimetatakse katehoolamiinideks ja nende abil saab võimalikuks keharasvade kasutamine energeetiliseks otstarbeks), mis põhjustavad energiataseme tõusu ja aitavad võidelda stressiga (oled stressis, siis söö valku, mitte süsivesikuid!) ning selle tulemusena me tunneme end tegusana.

Kui võidab trüptofaan, siis vitamiinide B-3 ja B-6 abil sünteesitakse "mõnuhormoon" serotoniini, mis on lõdvestava ja isegi valuvaigistava toimega ning aitab vältida depressiooni. Serotoniin on muide omakorda eelastmeks une ja ärkveloleku rütmi kontrollivale hormoon melatoniinile.

Kuidas oleks võimalik mõjutada türosiini/trüptofaani võidujooksu?

Valgurikkad toidud (liha, kala, munad) sisaldavad palju türosiini ja vähem trüptofaani, viimane on aga suures ülekaalus rohke tärklise- ja vähese valgusisaldusega toiduainetes (kõik teraviljatooted!), millele lisandub veel insuliini abistav toime trüptofaani pääsemiseks ajju. Seega on energiataseme reguleerimise võtmeks tähelepanu pööramine eelkõige toidukorra valkude ja süsivesikute sisaldusele.

Kuigi inimesed on peale öist puhkust päeva esimesel poolel energilisemad kui päeva teisel poolel, ei tasu endale pidureid rohke süsivesikute tarbimisega peale tõmmata - parim on valgu- ja rasvarikas ning süsivesikuvaene hommikusöök, mis kindlustab aju varustatuse türosiini ja tema abilistega ja annab meile pikaajalist ühtlast energiat. See soovitus läheb muidugi vastuollu üldise arusaamisega, et hommikul võime endale lubada ja vajame palju süsivesikuid. Võime lubada küll, kuid kas vajame? Eriti tänapäevastes oludes, mil hommikusöögile ei järgne füüsilist tööd, mis süsivesikute kohese energiaks kasutuselevõtuga ennetaks veresuhkru ja insuliinitaseme tõusu. Kindlasti on kõik tundnud peale süsivesikurikast toidukorda energiataseme olulist langust, isegi unisust, kuigi needsamad süsivesikud peaksid ju andma meile küllaga energiat. Tegemist on serotoniini produtsiooni stimuleerimisega ja veresuhkru tõusule järgnenud langusega, mis on aga mõlemad toidu koostise kaudu hõlpsasti välditavad, saavutamaks energilist hoiakut ja selget pead. Nendest vähestest süsivesikutest, mida rasva- ja valgurikka toiduga saame, piisab täiesti, sest boonusena õpetame organismi põletama energeetiliseks otstarbeks koos toidurasvaga ka keharasva! Süsivesikurikas hommikusöök määrab ära suuna kogu päevaks - energeetilised vajadused langevad otsesesse sõltuvusse süsivesikute kättesaadavusest! Samuti igatseb aju pidevalt midagi magusat. Rasva ja valgurikka hommikusöögi korral kaob päevajooksul ära igasugune vajadus magusa järele! Soovitan kõigil oma nahal järele proovida!

Lõunasöögi tähtsus seisneb selles, et ta kas annab uue energialaengu või võtab viimasegi. Süsivesikurikas (eriti tärkliserikas) toit viib meid sel juhul kiirelt lähemale unedemaale, mis oleks ju suurepärane, kui me saaksime pidada siestat (hispaanlased on õnneseened, sest nende toitumistavad ühtivad töö- ja elukorraldusega). Kahjuks ei oma tähtsust mitte toidukorra valgu, vaid hoopis tärlkisesisaldus - kui palju/vähe seda endale lubada saab, peab igaüks ise kindlaks tegema (nagu hommikusöögi korralgi).

Kindel variant on süüa valgud (kana, kala, kalkun ja punane liha,mis sisaldab absoluutselt kõike türosiini sünteesiks vajalikku) koos tärklist mittesisaldavate juurviljade, puuviljade ja/või marjadega ning salatis kasutada rohkesti külmpressitud oliivõli.

Õhtusööki tuleks valida samal põhimõttel, kui on vajadus töötada, treenida või olla lihtsalt aktiivne - süüa valgud ja rasvad koos vähese süsivesikusisaldusega toiduga, et türosiin saaks vajalike hormoonide tootmiseks mõjule pääseda.

Kui aga on tegu õhtusöögiga peale päevaseid töid, toimetamisi ja treeninguid, siis on lõpuks ometi omal kohal süsivesikurikas (tärkliseid sisaldav) toidukord koos valkude ja mõõduka rasvaga, mille toimel organism toodab serotoniini, mis aitab meil lõõgastuda ja taastada kulutatud energiavarusid. Ülekaalulised kõhnujad ei saa mõistetavatel põhjustel endale sellist naudisklemist lubada, sest on ju liigne rasvamass tekitatud süsivesikuid pikema aja jooksul nautides. Lubatud on ainult aeg-ajalt üks tärkliserikas õhtusöök ennetamaks katuse lendutõusmist.

Kuid süsivesikud ei oma ju ainult aju rahustavat toimet, vaid nad on ka tähtis energeetiline substants. Kas ei oleks siis mõtekas tarbida enne treeningut kiireid süsivesikuid? Sellega teeksime endale ainult karuteene, sest nendest tulenev kiire vere suhkrusisalduse tõus põhjustab ka kõrge insuliinitaseme tõusu, mis langetab veresuhkru kiiresti alla, mille tulemusena tunneme energialangust. Kuid jamad sellega ei lõpe - kõrge insuliinitase pärsib glükogenolüüsi (glükogeeni lagunemist glükoosiks) ja lipolüüsi (rasvapõletust). Seega on takistatud lihaste energiaga treeninguaegne varustamine. Et omaksime piisavalt energiat, ei tohi esiteks süsivesikuid enne treeningut üle tarbida (mõõdukalt liitsüsivesikuid lõuna ajal on o.k.) ja teiseks tuleb õpetada keha kasutama energiaallikana rasvu (rasvadest saadava energiata ei oleks vähese süsivesikusisaldusega hommiku- ja lõunasöögi korral võimalik oma päeva õhtusse viia!). Treeningu kõrgest intensiivsusest tingitud süsivesikute rohke kulutamise pärast pole vaja muretseda, sest lihaste ja maksa glükogeenivarud tangitakse täis treeningujärgse joogi ning tärkliserikka õhtusöögiga.

Kui on tegemist pika, mitmeid tunde kestva (intensiivse!) treeninguga, siis on lihtsüsivesikute ja hargnenud külgahelaga aminohapete manustamine treeningu ajal lihaste katabolismi vältimiseks õigustatud: kui glükogeenivarud on väljakurnamata, siis kasutatakse aminohappeid energeetiliseks otstarbeks ainult 5% ulatuses, kui glükogeenitase on aga oluliselt langenud, siis juba kuni 3 korda rohkem.

Seega on mõtet sellist protsessi ennetada. Insuliinitõusu ei ole vaja karta, sest lihased kasutavad lisasüsivesikud koheselt ära. Kui kasutada lihtsüsivesikute asemel liitsüsivesikuid, siis on tulemuseks gaaside teke. Kuid millised on lood lihtsüsivesikute kui trüptofaani allikaga? Siin ei ole mingit probleemi, sest nad ei sisalda trüptofaani.

Toitainete manustamisest peale treeningut on väga palju räägitud ja konsensus on selline, et umbes 0,4-0,8 grammi kiireid süsivesikuid ja 0,4 grammi vadakuvalku keha kilogrammi kohta 10% vesilahuses teeb oma töö taastumisprotsesside kiireks töölerakendamiseks ilusti ära.

Kuid see ei ole üldsegi kohustuslik, kui me ei treeni kaks korda päevas või kui õhtusele treeningule ei järgne hommikune treening! Kuna taastumisega sel juhul kiiret pole, saavutame tavatoitu süües/juues samaväärse taastumise lihtsalt veidi hiljem.

Eelneva jutu kokkuvõtteks:

suure valgu- ja rasvasisaldusega/tärklisevaba toidu söömisel tõuseb vere türosiinisisaldus, mis põhjustab aju türosiinisisalduse tõusu, mille tulemusena sünteesitakse ärkvelolekuhormoone, millised mõjuvad energiasüstina; peale tärkliserikka toidu söömist (sõltumata valgukogusest!) jõuab verega ajju rohkelt trüptofaani, mis põhjustab seotoniinitaseme olulise tõusu, mille tulemusena tunneb inimene end peale hommiku- ja lõunasööki uimase ja väsinuna, kuid peale õhtusööki lõdvestub hästi.

Kui ei ole tegemist kestva füüsilise tööga, pika (vastupidavus)treeninguga või mitme intensiivse treeninguga päevas, siis ei ole väsimus mitte kehast, vaid meelest tulenev, sest kui meel on väsinud, siis tunneb end väsinuna ka keha. Toitumist reguleerides on võimalik hoida enda energiataset täieliku kontrolli all ning selle tulemusena langeb ära igasusune vajadus energiapillide ja -jookide ning ka rasvapõletajate järele.

[Paju Tom]

PURUSTAME TOITUMISMÜÜTE. I OSA.



Toitumis- ja treeningmaastik on täis erinevaid arusaamu ja uskumusi ning nendes selgusele jõudmine on praegu aktuaalsem kui kunagi varem. Martin Berkhan üritas müütide taga olevale tõele jälile jõuda.

1. Proteiini imendumine

"Organism saab korraga seedida ainult teatud koguse valku..."

TÕDE: Kulturistide ehk halvim kinnisidee on see, et valku tuleb väikestes kogustes tarbida reeglipäraselt terve päeva jooksul, tihedalt iga kahe-kolme tunni tagant. Paljud usuvad, et organism suudab korraga ära kasutada ainult 30-40 grammi, ning muretsevad ägeda lihaskatabolismi pärast, kui kasvõi üks söögikord jääb vahele. Üritatakse hoida veres aminohappetaset stabiilsena.

Sellel kõigel pole aga erilist mõtet. Mõtle, et 40 grammi kaseiini vabastab verre aminohappeid veel 7-8 tundi pärast selle tarbimist. V

Vadakuvalk imendub kiiremini ning seda töödeldakse 10 grammi tunnis. Kuid mistahes muu valguallika töötlemine võtab kauem aega.

Muu toiduga koos tarbituna aminohapete eritumine aeglustub. Uuringud näitavad, et tahketest toitudest vabaneb aminohappeid vereringesse veel viie-kuue tunni jooksul. Ööpäevane valgusüntees on igal juhul ühesugune, olenemata sellest, kas proteiini tarbimine on jaotatud kahe, kolme või üheksa annuse vahel päevas.

Mõnedes uurimustes on täheldatud, et maksimaalse valgusünteesi absoluutne lagi on saavutatav, aga kui proteiini saamine on liiga ühtlane, muutuvad lihasrakud edasise valgusünteesi stimuleerimise suhtes immuunseks.

Lihasrakkudes ja organismis üle jäänud aminohapped muutuvad maksas energiaks. Lihtsamalt öeldes näitavad need uurimustulemused seda, et proteiinisünteesi stimuleerimine saavutab kõrgpunkti siis, kui valku saadakse 15-20 grammi igal teisel tunnil (või väiksemal sagedusel 45-60 grammi igal kuuendal tunnil).

JÄRELDUS: Ei ole olemas mingit maagilist kolme tunni mudelit, mis seostub proteiini imendumisega, ning aminohapete ühtlasel tabimisel pole mingit mõju valgusünteesile.

2. Söömissagedus

"Kuus toidukorda päevas on rasvapõletuse ja lihaskasvu seisukohalt optimaalne..."

TÕDE: Paljudele on tihe söömissagedus, mida kulturismiringkondades usinalt propageeritakse, päevaplaani vaadates pinnuks silmas. Usk kuue eine suurde ainevahetust stimuleerivasse mõjusse põhineb ilmingul, mida lühendatult kutsutakse TEF-iks (Thermic Effect of Food) ning mis tähendab seda, et ainevahetus kiireneb iga söögikorra järel, kuna söögi seedimiseks kulutatakse energiat. Termogeenne mõju on otseselt seotud söögist saadud kalorihulgaga (ning jaguneb valkude, süsivesikute ja rasvade vahel). Kui sööd kuus väikest einet päevas, toimub ainevahetuses kuus väikesevõitu tõusu, ning kui sööd kolm suurt einet päevas, toimub ainevahetuses kolm suurt tõusu. Ööpäeva lõikes ei ole mingit vahet, eeldades, et sööd mõlemal juhul kokkuvõttes samapalju. 3000 kalorit jaotatuna kuue 500-kalorilise eine vahel annab täpselt samasuguse TEF-i kui kolm 1000-kalorilist einet. Seega võib kõrvale heita teooria, justkui kiireneks ainevahetus tihedama söömissageduse tõttu. Ka rasvapõletust ei mõjuta söömissagedus mingil määral.

Juhul kui kalorikulu on suur, on üldiselt kergem jagada 5000 kcal enama söögikorra vahel, seega on puhtpraktiliselt suurem toidukordade arv eelistatum. Võib ka mõelda, et sagedased väikesed eined hoiavad paremini täiskõhutunnet, kuid tundub, et see on väga individuaalne; paljude meelest sagedased eined hoopis ergutavad söögiisu.

JÄRELDUS: Tihedam söömissagedus ei vii kiirema ainevahetuseni. Kui määrad oma söömissagedust, lähtu pigem omaenda eelistustest ning ära lase end mõjutada vanadest arusaamadest.

3. Süsivesikud õhtul

"Õhtused süsivesikud talletuvad kergesti rasvadena..."

TÕDE: Süsivesikud muutuvad normaaljuhul rasvadeks üksnes siis, kui lihaste ja maksa glükogeenivarud on täis. Seda protsessi nimetatakse lipogeneesiks ning see on organismi üsna kasutu viis talletada rasvu. Keharasvad on praktiliselt kõik pärit toidus sisalduvatest rasvadest, mitte aga süsivesikutest, mis on muudetud rasvaks. Seega ei ole tõenäoline, et õhtul tarbitud süsivesikud mõjutavad rasvade talletamist teistmoodi kui muul ajal päeva jooksul söödud süsivesikud, eeldades muidugi, et sa ei söö rohkem kui kulutad.

Süsivesikuid (maksaglükogeeni koosseisus) kasutatakse lisaks veel veresuhkru kontrollimiseks öö ajal. Magades on vaja 4-5 grammi süsivesikuid tunnis, et hoida veresuhkur stabiilsena, mis tähendab seda, et süsivesikuid kulub öö jooksul 30-40 grammi. Kui need süsivesikud pole saadaval, kasutab organism nende asendamiseks proteiini (glükoneogenees). Neil juhtudel kasutab organism 1,5 grammi valku iga grammi süsivesiku kohta. Seda tasub meeles pidada, kui loobutakse õhtul süsivesikutest; öösel on neil antikataboolne toime.

Teine põhjus, mis esitatakse õhtuse süsivesikute tarbimise vastu, on see, nagu oleks neil mingi mõju kasvuhormooni tootmisele öösel. See on muidugi tõsi, aga igasugusel õhtusöögil on tegelikult negatiivne mõju kasvuhormooni eritumisele.

JÄRELDUS: Õhtul võid süsivesikuid süüa rahuliku südamega, eriti kui oled just trennist tulnud. Õhtul tarbitud süsivesikud ei talletu rasvana sugugi kergemini kui muul ajal tarbitud süsivesikud, pealegi on neil öisel ajal antikataboolne toime.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan

[Paju Tom]

PURUSTAME TOITUMISMÜÜTE. II OSA



4. Nälg

"Kui kalorite saamine on liiga vähene, peatab organism rasvapõletuse..."

TÕDE: Ainevahetus aeglustub kaloreid piirates tõepoolest, kuid selle mõju on tugevalt liialdatud. Kui sööd vähem kui kulutad hakkab kaal langema; vähenenud kaal viib vähenenud energiakulutuseni. See on metaboolse kohanemise esimene märk ning võib arvestada, et ainevahetus aeglustub umbes 30 kalori võrra iga kaotatud kilo kohta. Lisaks aeglustub ainevahetus vastusena vähenenud kaloraa¸ile, suurusjärgus 5-10 %, kuna organism toodab muuhulgas vähem türoidhormooni. Ainus viis ainevahetuse korrastamiseks on kas naasta tagasi algkaalu juurde või hakata sööma vastavalt oma enegiavajadusele.

Tasub siiski tähele panna, et äärmuslikel juhtudel, näiteks kulturistidel, kes langetavad rasvaprotsendi eriti madalale, näiteks võistluste ajal (rasvaprotsent 4-5), on metaboolne kohanemine märgatav ning see võib ületada isegi 20 %. Nimelt kontrollib organism ainevahetust tagasiside süsteemi abil, mille moodustavad leptiin-hormoon (mis moodustub rasvarakkudes) ning teised hormoonid. Kui kehas oleva rasva kogus on madal, on sellel märgatavad mõjud ainevahetusele. Kehtib ka vastupidiselt mida rohkem rasva, seda vähem on ainevahetus mõjutatud kalorite vähendamisest.

JÄRELDUS: Praktikas on näljal vaid marginaalne mõju ainevahetusele, mis on kaalulangusest sõltumatu. Vaid väga väike osa treenijatest jõuab kunagi nii madala rasvaprotsendini, mil näljal oleks tähelepandav mõju ainevahetuse kiirusele.

5. Toidu kombineerimine

"Ära söö korraga süsivesikuid ja rasvu, kuna see viib rasvade talletumiseni..."

TÕDE: Selle pealiskaudse teooria taga seisab väide, et süsivesikud põhjustavad insuliinitõusu, mis omakorda tingib just söödud toidust pärineva rasva talletamise. See on järjekordne näide sellest, mis juhtub, kui mingeid toitumisgurusid ja nende nõrku organismi ainevahetust puudutavaid teooriaid võetakse tõsiselt, ilma et neil mingit tegelikku kandepinda oleks.

Organism seedib erinevaid toitaineid erineva kiirusega. Söögist pärit rasvhapped pääsevad vereringesse aeglasemalt kui süsivesikud ning ajal, kui süsivesikud imenduvad, on endise toidukorra rasvhapped ikka veel vereringes. Kogu toidu seedimine võib võtta aega 5-6 tundi.

Lisaks tasub teada, et a) proteiin põhjustab samamoodi insuliini eritumist nagu süsivesikud ning b) rasv talletub tegelikult suurepäraselt ilma igasuguse insuliini abita ASP-valgu abil.

JÄRELDUS: Rasvade ja süsivesikute eraldi tarbimine usu tõttu, et siis talletub vähem rasva, on alusetu. Päeva jooksul tarbitud kogukaloraa¸ paneb paika selle, kuidas kalorid ära kasutatakse, mitte aga rasvade ja süsivesikute kogusega manipuleerimine üksikutel toidukordadel.

6. Puuviljad ja fruktoos

"Fruktoos talletub kergemini rasvana, seega ole puuviljade söömisega ettevaatlik..."

TÕDE: Et ei tekiks arusaamatusi, on lühikursus selle suhkruliigi käitumisest organismis asjakohane. Fruktoos on monosahhariid, suhkruliik, mis ei tekita suurt veresuhkru tõusu ning mis talletub maksaglükogeenina, erinevalt glükoosist, mis võib talletuda lihasglükogeenina. Maksa talletub umbes 60-70 grammi glükogeeni, edasine fruktoos muudetakse rasvhapeteks. Suur kogus fruktoosi ei tee head, kuid arutu hirm puuviljade ees ei ole ka õige. Tõsiasi on see, et puuvilju sisaldavad dieedid mõjuvad hästi kolesteroolitasemele, kui võrrelda neid näiteks dieetidega, kus puuviljade kogus on väiksem. Puuviljad ei sisalda palju fruktoosi ning maksa glükogeenivarude täitmiseks peaks järjest ära sööma 6-7 suurt õuna.

Suur kogus puuvilju ei ole seega fruktoosi suhtes probleemiks, probleemiks osutuvad hoopis pikalt töödeldud toiduained nagu karastusjoogid, jäätis ning muud maiustused. Magususe ja soodsuse tõttu on toiduainetetööstuses eelistatuim magusaine HFCS (high fructose corn syrup). HFCS koosneb 90 % ulatuse puhtast fruktoosist; seega on ta tehislik ning tervisele ohtlik, kui teda kasutatakse suurtes kogustes. Õnneks on HFCS-i kasutamine levinud eelkõige USA toiduainetööstuses...

Osa massilisajaid sisaldab fruktoosi, seega tasub lugeda pakendilt toote kohta infot. Treeningujärgselt on eesmärgiks taastada lihasglükogeeni varud ning nagu öeldud, fruktoos sellena talletuda ei saa.

JÄRELDUS: Puuviljad sisaldavad rikkalikult vitamiine ja nad täidavad hästi kõhtu, mis on heas suhtes nende madala energiasisaldusega, seega võid puuvilju süüa rahuliku südamega millal aga tahad. Kui soovid vältida fruktoosi negatiivseid mõjusid, hoidu pikalt töödeldud toodetest, eelkõige karastusjookidest.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan

[Paju Tom]

TOITUMISNÕUANDED

Müüdimurdja Marek Morozov lükkab ümber eksiarvamusi ainevahetusest



Mu ainevahetus on aeglane - seda kulunud lauset kuuleb pidevalt ning üldjuhul just ülekaaluliste suust.

 Seega, kui sa tõsiselt soovid saada saledaks ja trimmida keha, siis lõpeta oma ainevahetuse süüdistamine ja võta õppust neist eksiarvamustest ja faktidest.

EKSIARVAMUS 1: keharasva hulk mõjutab ainevahetuse kiirust.
FAKT: lihasmass, mida omad, paneb tegelikkuses paika sinu ainevahetuse kiiruse ja selle määra.

Üldiselt, kui jutt käib ainevahetuse kiirusest, siis peetakse silmas puhkeseisundi metaboolset määra (RMR – rest metabolic rate), ehk see kalorite hulk, mida keha tarbib oma põhifunktsioonide täitmiseks: säilitada kehatemperatuuri, hingata, pumbata verd, tarnida toitaineid jne.

Kõige õigem ainevahetuse kiiruse määraja on keha «rasvavaba» mass – ehk kogu keha mass miinus rasvkude. Põhimõtteliselt on see lihas- ja luukoe ning vee mass, millest keha koosneb.

Erinevusi ainevahetuse kiiruses põhjustabki lihasmass. Näiteks, kui võrrelda treenitud naisterahva ainevahetust temaga samas kaalus oleva, kuid istuvat eluviisi pidava naise omaga, siis tõenäoliselt põletab treenitud naine puhkeolekus rohkem kaloreid, kuna tal on rohkem lihaseid ning istuval naisel on selle võrra enam rasva tema vähese aktiivsuse tõttu.

Lihased kipuvad olema ainevahetuse seisukohalt tõhusamad kaloripõletajad kui rasvkude; rasvamass ei ole muidugi päris inertne, kuid ta ei kuluta sama kalorihulka nagu lihas.

Rasvkude on meie kehas tegelikult energia salvestamiseks ning seetõttu ta ei pea ega saa kulutada palju kaloreid, sest nii tekitaks ta ju meile kahju. Niisiis, ainevahetus sõltub suuresti kehaehitusest ja -koostisest ning mida rohkem lihaseid sul on, seda suurem on sinu puhkeseisundi ainevahetuse määr.

EKSIARVAMUS 2: enamikul ülekaalulistest on aeglane ainevahetus.
FAKT: ülekaalulistel inimestel on tegelikult keskmisest kiirem ainevahetus.

Paljudel inimestel on komme süüdistada ainevahetust oma kaalutõusus. Huvitav fakt on aga see, et kui võtta aluseks inimeste rasvavaba massi kaal, siis erinevusi ainevahetuse kiiruses põhimõtteliselt polegi. Teisisõnu, inimesed on väga sarnased, kui võrrelda energia hulka, mis on kulunud nende rasvavaba massi ühe kilo elushoidmiseks.

Kui teha test, et leida rasvavaba massi ja puhkeseisundi metaboolset määra on tegemist tõepoolest müüdiga, kui inimesed, eriti suurema kehakaaluga, süüdistavad oma rasvumises aeglast ainevahetus.

Tegelikkuses on pilt hoopis vastupidine – kaalutõusuga ainevahetus kiireneb ja see pigem töötab nende kasuks, kes tahavad kaalu langetada.
 

Kuigi kaalutõusuga kulub rohkem kaloreid, siiski söövad need inimesed aina rohkem ja rohkem ning see ongi tegelik põhjus, miks nende kaal tõuseb. Küsimus pole ainevahetuse kiiruses, vaid toitumisharjumustes.

Kui võetakse kaalus juurde, siis tegelikult kasvab ka rasvavaba mass. Keskmiselt iga juurdevõetud kilo, mis pole lihasmassi kasvatamine treenimise teel, jaotub nii: veerand on rasvavaba mass ja kolm neljandikku on rasv.

See veerandik rasvavaba massi on sidekude, mis on kehal abiks kaalukoormaga toimetulekuks. Inimesed, kellel on palju keharasva ja kes on piisavalt liikuvad, omavad ka palju sidekoe massi, kuna see on vajalik suure kehamassi liigutamiseks.

Nad on nagu raskejõustiklased, kes on endale karmi treeningkava ette võtnud – kui nad liiguvad aktiivselt ringi, ronivad trepist üles, pidevalt kaasas tohutu loomulik raskuskoorem - selle korvamiseks peab suurenema ka sidekude. Seetõttu saavad aktiivsed ülekaalulised preemiaks teatud määral kiirema ainevahetuse, kuid kindlasti jääb see alla neist väiksemat rasvamassi omavatele inimestele.

EKSIARVAMUS 3: paljud inimesed, kes võitlevad oma ülekaaluga, võivad kannatada kilpnäärmehaiguste all.
FAKT: kilpnäärmehäired ei ole laialdaselt levinud.

Hormoonid mõjutavad meie ainevahetust ja kogu meie keha. Kilpnäärmehormoonid on põhimõtteliselt need, mis otseselt mõjutavad keha ainevahetuse kiirust.

«Inimestel, kellel on kilpnäärme ületalitus, on väga kõrge metaboolne määr ja alatalituse puhul on see aeglane. Aga enne, kui tembeldada kilpnääret kaalutõusu süüdlaseks, tuleb võtta arvesse, et see pole väga levinud probleem – näiteks USAs on 4 protsenti inimesi, kel mureks kilpnäärmehaigused. Ainult arst saab teha kindlaks, kas on tegemist kilpnäärme haigestumisega ja kas kaalutõus on just sellest tingitud. Siinkohal võib näitena tuua ülekaaluliste protsendi, mis on tõusnud USA-s juba 65 % piirimaile. Seda võib nimetada juba üleriiklikuks epiteemiaks.

On veel teisi hormoone, nagu adrenaliin, mis omavad seost kulutatava kalorihulgaga. Pole midagi lihtsamat, kui juua tass kohvi ja juba saab see hormoon impulsi kiirendada su ainevahetust – kofeiin teeb erksamaks, kuna suurendab adrenaliini taset veres.

Südamelöögisagedus tõuseb ja see on peamine kofeiini toime kaloripõletuse ja ainevahetuse puhul, kuna ta mõjutab hormoone. Tähtis on tark ja mõõdukas kasutamine – nii võib tõepoolest kofeiini abil põletada enam kaloreid ja seeläbi kontrollida kehakaalu.

EKSIARVAMUS 4: kui kaalukaotusel tekib platoo ehk kaaluseisak, siis ilmselt on ainevahetus aeglustunud.
FAKT: platoo on kindel märk, et su ainevahetus teeb oma tööd.

Kaalulangetamise ajal satub enamik inimesi sellesse platoo punkti – kaaluseier on justkui kinni kiilunud, mõõdulint valmistab pettumust ja ainus, mis muutub - kahjuks kasvavas tempos - on frustratsioon.

Käes on parim aeg, et hinnata ümber oma toitumine ja treeningkavad ning arutleda oma senise eduka kaalukaotuse üle: kuidas see õnnestus? Enamik inimesi suudab suhteliselt kerge vaevaga kaotada ligikaudu 10 protsenti oma kehakaalust, jõudes punkti, kus järgmise 10 protsendi kehakaalu allavõtmine nõuab juba tugevat pingutust.

See reeglina ongi punkt, kus kaalukaotus ei käi samas tempos kui alguses. Sellel on kaks põhjust: esiteks, sa oled nüüd väiksem ja ainevahetus kohandub «uue minaga»; teiseks, keha peab seda näljaks ja selle tulemusena langeb kilpnäärme hormoonitase ning puhkeseisundi ainevahetuse kiirus võib langeda 10–25 protsenti ja sa ei põleta enam nii palju kaloreid kui enne.

Ja siinkohal ununeb enamikul inimestest üks tõsiasi: kui kaal langeb, muutub keha kergemaks, mis tähendab, et väheneb ka päevas kulutatav kalorite hulk. Nüüdseks on su keha uue ja väiksema «minaga» kohanenud ja seda tegi ka sinu ainevahetus. Teatud punktis saabub energiabilanssi tasakaal – tarbitud ja kulutatud kalorite hulk on võrdne. See ongi platoo, millest palju juttu tehtud.

Kui eesmärk on veelgi enam kaalu kaotada, siis peaks kas suurendama kalorite kulutamist või vähendama nende tarbimist, kuid siin peab olema ettevaatlik – kui sa oled juba soovitud ja tervisliku kaalu saavutanud, kas on ikka vaja minna edasi ja muuta kaalulangetamine äärmuslikuks ekstreemspordiks ? (nagu seda eeldab nt. kulturism)

TÕDE: vananedes meie ainevahetus aeglustub

Kõigi nende eksiarvamuste seas on siiski üks tõde peidus, mida oleme kuulnud ka enne: vananedes aeglustub meie ainevahetus. Kui võrrelda 22- ja 75-aastast inimest, on ainevahetuse kiiruse vahe umbes 20–25 protsenti.

Kui näiteks 22-aastase puhkeseisundi metaboolne määr on 1500 kilokalorit, siis 75-aastasel on see 1200 kilokalorit. Osaliselt on ainevahetuse aeglustumisel hormonaalne põhjus.

Hormoonid ei ole enam sellise jõudlusega, nagu nad olid nooremas eas, aga kui sa oled suutnud aastate jooksul säilitada oma lihasmassi, siis see aitab tekkivat vahet veidi tasakaalustada. Pea meeles, et rasvavaba mass on peamine ainevahetuse määraja.

Ainevahetuse määra selgitamine:
 

Sa võid ise määrata oma ainevahetuse kiiruse: arvuta välja oma rasvavaba mass ja tee veidi matemaatilisi tehteid. Kui rasvamass on mõõdetud, saad selle valemi abil teha kindlaks oma ainevahetuse kiiruse määra.

Kui iga kilo rasvavaba massi põletab keskmiselt ligikaudu 35 kilokalorit, siis 5 kg juurde treenitud lihasmassi põletab päevas 150 kilokalorit rohkem. Oluline on see, et teades oma rasvavaba massi, tead oma ainevahetuse kiirust.

Valem:
Kalorite kogus päevas ehk RMR = 418 + (20,3 x sinu rasvavaba mass kilodes) 


Näiteks:
Kui sa kaalud 64 kg ja sul on 20 protsenti rasvamassi, siis sul on umbes 51 kg rasvavaba massi. Sinu RMR = 418 + (20,3 x 51) = 418 + 1035,3 = 1453,3 kalorit päevas

Autor: Marek Morozov, personaaltreener

[Paju Tom]

TOITUMISNÕUANDED

Marek Morozov: kuidas kaalus juurde võtta?!




Kui ülekaalulisusest ja sellega seotud probleemidest räägitakse palju ning peaaegu igal pool, siis alakaalulised on sageli oma murega üksi.

Neile vaadatakse pigem viltu, et mis sinul viga, kaaluga probleeme sinul ju ometigi pole. Kuid ka alakaalulisus on probleem.

Kui sünni poolest saledal inimesel on soov kaalus juurde võtta, on õige toitumine ja treening oluline, et oleks võimalik ehitada lihaseid.

Õige toitumine on sellisel juhul isegi olulisem õigest treeningprogrammist. Kuid üldiselt peaks viima ka aeroobse treeningu miinimumini ja peamiselt tegelema jõutreeninguga. Lisaks sellele, mida ja kui palju süüa, on oluline ka see, millal süüa. See sõltub paljuski juba nii öelda juurdevõtja päeva iseloomust, mis kell ta treenib, kui füüsiliselt aktiivne on ta päev jne. Seda kõike võtab personaaltreener toitumiskava koostades arvesse.

Soovitus: söö 5-6 korda päevas

Soovitav on süüa 5-6 korda päevas, ning umbes iga 3 tunni järel. Paljud saledad inimesed ei võta kaalus juurde, sest arvavad end söövat rohkem kui nad tegelikult toiduga kaloreid omastavad. Soovitav on täpselt üles märkida söödud toit ja kogus, et saada ülevaadet oma päevasest kalorite hulgast. See võiks toimuda 3-4 päeva ulatuses. Nii näiteks saab personaaltreener ülevaate tegelikusest.

Kaalus juurde võtmiseks on vaja süüa vähemalt 45 kcal ühe kilo kehakaalu kohta ehk näiteks 75 kilo kaaluv mees peaks kehakaalu suurendamiseks sööma päevas umbkaudu 3400 kalorit. Kui tarbid päevas ca 500 kalorit rohkem kui kulutad, suureneb kehakaal keskmiselt 0,5 kilo nädalas.

Kalorid kasulikest toitainetest

Kalorite hulga suurendamiseks ei ole soovitav süüa kiirtoitu, vaid omandada kalorid ikkagi kasulikest toitainetest. Head valgusisaldusega toiduained on loomaliha, linnuliha, kala, muna, kodujuust, kohupiim ning spetsiaalsed toidulisandid. Head süsivesikusisaldusega toiduained on riis, makaron, tatar, leib, sepik, jogurt, banaan.

Vältima peaks vähese rasvasisaldusega tooteid ning eelistama tavalist võid, piima, jogurtit, hapukoort jne. Kui soovid kasvatada lihaseid, peaksid sööma vähemalt 2 grammi valku oma ühe keha kilogrammi kohta ööpäevas.

Mõned lihtsad viisid oma toidukordade energiasisalduse suurendamiseks, ilma et koguseid peaks märkimisväärselt suurendama:

* Sega näiteks toidu sisse taimseid õlisid nagu rapsiõli, oliiviõli, või.
* Kasuta rõõska ja hapukoort, juustu, majoneesi, pähkleid, seemneid mis tõstab toidu energiasisaldust.
* Joo toidu kõrvale mahla, piima, keefiri, jogurtit.
* Söö lisaks ka magusat.
* Oluline on lisada, et söögikordi ei ole soovitav vahele jätta, sest kaalutõusu puhul on regulaarsed toidukorrad õnnestumise alused. Kui on teada, et päev on kiire ja korralikult süüa ei jõua, valmista ette kaasavõetav lõunasöök, võta kaasa puuvilja, energiabatoone jms.

Lisaks kalorite täiendavale tarbimisele on soovitav ka treenida, eriti kui soovid saledast muutuda suuremaks ja lihaselisemaks, mitte lihtsalt suureks ja pehmeks. Lisaks suureneb pärast aktiivset treeningut söögiisu ning nii on lihtsam tarbida suuremat hulka kaloreid, mida kehakaalu suurendamiseks on vaja. Mõlema puhul nii kaalu alandamiseks kui ka suurendamiseks on soovitav treenida. Vastavalt sellele tuleb ka oma kaloraaž viia kas siis pluss või miinus poolele ja seda igapäevaselt.

 
Autor: Marek Morozov