ТРЕНИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

[Paju Tom]

Как бороться с целлюлитом дома



Целлюлит есть практически у каждой женщины, независимо от комплекции и полноты. Целлюлит - это сложный внутренний процесс. Целлюлит развивается длительное время в результате неправильного питания, неподвижного образа жизни и вредных привычек.

Как бороться с целлюлитом дома - Эффективным средством против целлюлита считается медовый массаж


Метод медового массажа против целлюлита пришел к нам с Тибета. Медовый массаж часто применяется в салонах красоты и считается довольно-таки востребованной и эффективной процедурой.

Медовый массаж дает резкое улучшение кровообращения в глубоких слоях кожи и подлежащих мышцах, способствует улучшению питания внутренних органах и тканей. Мед, отдавая биологически активные вещества, адсорбирует токсины и способствует быстрому выведению их из организма. Такой массаж проводится для увеличения лимфотока и чистки кожи. Кожа после применения медового массажа становится шелковистой и упругой, разглаживаются подкожные уплотнения, улучшается общее состояние организма.

Курс медового массажа рассчитан на 15 сеансов, проводимых через день. Очень важно, что массаж проводится не каждый день, а именно через день. Медовый массаж хорошо чередовать с антицеллюлитным.

Для медового массажа Вам потребуются:

- натуральный цветочный, липовый или любой другой, без добавок и обязательно не засахарившийся мед;

- в качестве дополнения ароматические масла: лимонное, апельсиновое, мандариновое, грейпфрутовое масло можжевельника, эвкалипта, лаванды, петит-грейна.

К 1 чайной ложке меда добавляется 5 капель масла или смеси масел. Для массажа бедер и ягодиц достаточно 2 чайные ложки меда и 5 капель масел.

Как бороться с целлюлитом дома - примеры смесей для медового массажа:

- 2 чайные ложки меда, 5 капель лимонного масла, 2 капли эвкалиптового масла, 2 капли масла лаванды;

- 2 чайные ложки меда, 3 капли лимонного масла, 2 капли апельсинового масла, 2 капли масла лаванды, 3 капли масла можжевельника;

- 2 чайные ложки меда, 5 капель лимонного масла, 5 капель апельсинового масла;

- 2 чайные ложки меда, 3 капли лимонного масла, 2 капли масла лаванды, 5 капель масла мяты.

Мед с маслами смешиваются непосредственно перед массажем. Если используются несколько масел, то сначала смешиваются масла, затем добавляется мед, затем смесь тщательно перемешивается.

Как бороться с целлюлитом дома - Техника медового массажа


Мед наносится на ладони рук и похлопывающими движениями переносится на массируемую зону. Часть смеси - на коже, другая остается на руках. Если таких зон несколько, то каждая зона массируется по очереди. После того, как мед полностью перенесен на тело, ладони крепко «приклеиваются» к коже и резко отрываются. Постепенно похлопывающие движения должны становится более резкими и сильными. Прижимайте руки как можно плотнее. Соответственно и отрывайте их более резко. Мед вбивается в кожу, на поверхности остается только тоненький слой. Затем на руках начинает появляться белая масса. Вначале она выходит из пор за руками и остается на коже, а затем большинство массы переходит на ладони. Процедура довольно болезненная и проводится минут 5-10.

Мед смывается теплой водой и мягкой мочалкой. После массажа кожу необходимо обязательно смазать увлажняющим кремом.

После массажа могут оставаться синяки, которые со временем исчезают. Пугаться не стоит: очень болезненны только первые сеансы процедуры, далее кожа адаптируется и массаж проходит гораздо легче.

Обратите внимание: улучшение состояния кожи идет в основном не за счет механического «вбивания» мёда в кожу, а за счет его целебного действия.

Как бороться с целлюлитом дома - Ручной лимфодренаж


Лимфатическая система защищает организм человека от многих болезней, осаждая в себе микробы. Из-за травм, лишнего веса, нездорового образа жизни процесс перемещения лимфы, крови, межтканевой жидкости может нарушаться. Лимфа от этого густеет, засоряется шлаками и солями, превращается в жироподобную, а затем и в жировую ткань. В результате развивается целлюлит, многие хронические заболевания ног и малого таза.

Лимфодренажный массаж - это основа для внутренних очистительных процедур и средство для максимально глубокого очищения тканей от продуктов жизнедеятельности клеток. Одновременно он обеспечивает более равномерное распределение жидкости или частичное ее удаление из организма, преобразуя контуры тела, разгружая проблемные зоны. Он разжижает застоявшуюся лимфу, выводит из организма шлаки и лишнюю воду, улучшает обмен веществ в клетках, нормализует давление, повышает иммунитет. При этом нужно выпивать достаточное количество воды для максимального облегчения вывода накопившихся токсинов из организма. Как уверяют специалисты, уже через несколько сеансов исчезают отеки в ногах, они меньше устают, лучше работают почки, печень, кишечник. Любая антицеллюлитная программа начинается с лимфодренажа.

Обратите внимание: лимфодренаж и обычный массаж - это разные вещи. Если при лимфодренаже разминаются мышцы, лимфодренажного эффекта от этой процедуры не будет, так как все лимфатические сосуды от такого воздействия пережмутся, а основная задача на этом этапе - заставить их «выкачивать» жидкость. Правильно сделанный ручной лимфодренаж напоминает легкие, мягкие, нежные, расслабляющие и успокаивающие похлопывания и поглаживания кожи. Для усиления воздействия этого массажа можно использовать различные фитокосметические средства.

Направление движений: вверх, по течению лимфы, от ступней до бедра.

Как бороться с целлюлитом дома - Пылесос против целлюлита


Очень забавный способ, случайно открытый одной из женщин, взявшихся бороться с целлюлитом самостоятельно. Он может показаться нелепым, но врачи, как ни странно, дают «добро» на его использование.

К сожалению, купить вакуумный массажер могут позволить себе не все. И вот, пожалуйста, нестандартная замена, инновационное открытие - это мощный пылесос! Трубка пылесоса предварительно хорошо протирается от пыли и грязи, желательно спиртовым раствором. Кожа смазывается маслом (базовое: миндальное или оливковое + масло лимона, мяты, или розмарина). Прикладываем пылесос к проблемной зоне и включаем. Движение снизу вверх. Желательно иметь на трубке маленькое окошечко для регулирования давления.

[Paju Tom]

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения



В основе тренировочной программы для похудения заложено использование БФУ (базовых физических упражнений) с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя упражнения в соответствии с изложенной методикой и соблюдая рекомендации по питанию, Вы будете планомерно избавляться от лишнего жира в местах его наибольшего сосредоточения и укреплять мышцы. Данный комплекс упражнений обеспечит постоянный прогресс, улучшит метаболизм (обмен веществ) и укрепит иммунную систему организма, вдобавок существенно сэкономит Ваше время.

Перейдем непосредственно к рассмотрению программы. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 3-4 месяца, после чего следует сделать 2-х недельный перерыв и приступить к следующему циклу.

Летний отдых

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе.

Первый цикл: ставим технику упражнений

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует заниматься с грифом от штанги (вес 8-12кг, не больше). Не торопитесь увеличивать вес на штанге и добавлять диски, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл

Следующий цикл следует начинать с весов на 30-40% меньше достигнутых в предыдущем. Таким образом, первый месяц цикла будет разминочным. За это время Вы приблизитесь к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, достигнутым за предыдущий цикл, а организм приспособится к режиму тренировок и прогрессивному увеличению интенсивности нагрузок.

Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее сложными, именно в это время и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге и количество повторений будут увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и заставит мышцы работать с максимальной отдачей и сжигать лишний жир.

Продолжительность и структура тренировки


Тренировки должны быть короткими и не очень частыми: 3 раза в неделю по 40-50 мин будет вполне достаточно.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не рекомндуется использовать в разминке упражнения на растяжку мышц - это их расслабит. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения (схема)


1 день

Приседания* (широкая постановка ног) (5х40)
Прямые скручивания (2х30)
Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
Приседания (средняя постановка ног) (3х40)
Становая тяга (1х40)
Прямые скручивания (1х40)
Подъем согнутых ног на скамье (1х50)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 день

Становая тяга (4x40)
Прямые скручивания (2х40)
Обратные скручивания (1х40)
Приседания (средняя постановка ног) (2х40)
Тяга в наклоне (3х30)
Прямые скручивания (1х40)
Обратные скручивания (1х40)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Становая тяга (2x40)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 день

Жим лежа (широкий хват) (3х20)
Прямые скручивания (2х30)
Повороты ногами (3х20)
Приседания (широкая постановка ног) (2х40)
Тяга в наклоне (2х30)
Прямые скручивания (1х40)
Повороты ногами (2х20)
Жим лежа узким хватом (3х30)
Становая тяга (2x40)
Подъемы на носки (2х40)
Прямые скручивания (1 подход до отказа)

* Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом – упражнения для мышц живота.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения - Принцип построения программы


Несмотря на кажущуюся с первого взгляда сложность и запутанность представленной схемы тренировок, она проста. В неделю проходит 3 тренировки. Распределить их лучше с приблизительно равными интервалами. К примеру, понедельник – 1 день, среда – 2 день, пятница – 3 день.

В каждый день есть свое основное упражнение, которое выполняется в 2 сериях. Для дня 1 это приседания, для дня 2 – становая тяга, для дня 3 – жим лежа. В начале первой серии следует сделать 1-2 разминочных подхода с весом в половину (50%) от рабочего. Остальные БФУ этого дня выполняются в одной серии и без разминки. Перерывы между подходами во всех БФУ не должны быть больше минуты.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения - Особое внимание: мышцам живота!


Будет весьма полезно дополнять тренировки вспомогательными упражнениями. Основой такого дополнения, безусловно, должны стать упражнения, нацеленные на изолированную проработку мышц живота. Заметьте, каждый тренировочный день включает в себя 3 серии таких упражнений (в начале, в середине и в конце тренировки). Первые 2 серии состоят из 2 упражнений. Прямые скручивания в основном прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье в большей степени заставляет работать нижние отделы живота. Эти упражнения следует выполнять с минимальным перерывов – 15-20 секунд, не более. Последняя серия выполняется всего в одном подходе до отказа, т. е. до того момента, пока Вы уже не сможете сделать упражнение с требуемой амплитудой.

Выбор рабочего веса зависит от частоты пульса


Что касается количества подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, но не стоит уменьшать число повторений в данных упражнениях ниже 20, в соответствии с этим нужно правильно выбирать рабочий вес штанги, а также держать частоту своего пульса в границах 0,6–0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин.

Вообще, частота пульса – это самый объективный показатель с точки зрения оценки Вашей растущей тренированности. Пример: Вам 30 лет. Значит, пульсовая зона тренировок для Вас находится в пределах от 0,6х(220-30)=114 до 0,75х(220-30)=142 ударов в минуту. Это значит, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, чтобы частота Вашего пульса укладывалась в эти рамки. В противном случае нагрузка выбрана не верно. Если частота пульса сразу после выполнения упражнения ниже 114 ударов, то нагрузка недостаточная и надо увеличить либо вес, либо количество повторений. В случае, когда частота пульса значительно (на 10 и более ударов в минуту) выше верхней границы (142 удара), нагрузка избыточная и следует уменьшить либо количество повторений, либо рабочий вес штанги.

Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6.

Частота пульса – критерий тренированности


Если Вы все делаете правильно, будет рост рабочих весов, при заданном количестве повторов и повторений, при неизменной частоте пульса. Конечно, не следует полагать, что от тренировки к тренировке Вы сможете легко прибавлять на штанге новые 2,5-5кг и постоянно делать заданные 40 повторений в каждом подходе, при этом пульс будет колебаться в допустимой зоне. Скорее всего, процесс будет не таким прямолинейным. К примеру, Вы сделали 5 подходов в приседаниях по 40 повторений в каждом, пульс при этом ни разу не перескочил верхнюю границу. На следующей тренировке Вы добавляете вес штанги, делаете первый подход, заметно тяжелее, чем раньше, но 40 повторений осилены. Измеряете частоту пульса, и она выше нормы. Значит, все следующие подходы следует сделать с меньшим количеством повторений. К примеру, все по 35 раз. Через тренировку Вы, возможно, уже сможете сделать 3 подхода по 40 раз и вскоре выполните заветные 5х40 но уже с весом на 2-3кг больше прежнего, при частоте пульса в пределах нормы. А это будет означать повышение тренированности организма в целом.

Как увеличивать нагрузку в упражнениях на пресс


В упражнениях на пресс нагрузку следует увеличивать в основном за счет количества повторений. К примеру, в начале цикла Вы выполняете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. Старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3 каждую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в каждом из 3 подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. Помните все же, что приоритетную роль в Вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, поэтому не стоит экономить силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. При желании Вы можете вообще упражнения на пресс вынести в отдельный тренировочный день.

Ведите дневник тренировок


Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие результаты. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в начале и конце каждого цикла.

Желаем успеха в тренировках!

[Paju Tom]

Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом чтобы похудеть



Тут нет единого мнения. Но известно только одно. Даже если Вы всего 1 раз в неделю будете заниматься фитнесом оп 45-60 минут, то эффект определённо будет очень существенный. Знакомый так сбросил вес одним летом с 93 до 88. Просто занимался по 1-2 раза в неделю.

Реже - не советуем, так как эффекта от занятий такого сильного уже не будет. С другой стороны, подвигаться хотя бы пару раз в месяц - это всё-так лучше, чем вообще ничего.

Каждый день заниматься - тоже не во благо! Даже если Вы - олимпийский спортсмен, то у мышц и организма обязательно должно быть время, чтобы восстановиться после предыдущих нагрузок. Кроме того, у всех людей есть другие дела кроме работы и фитнеса.

Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом чтобы похудеть


Лучший график тренировок - 3 раза в неделю. Если Вы хотите чаще, то можете 2 дня посвятить тренировкам, а один - отдыху. Но в этом случае тренировки должны быть разными по нагрузке и интенсивности (ниже средней, средняя, выше средней), по своим целям (тренировка выносливости или силы мышц, тренировка разных мышечных групп). Обязательно занимайтесь растяжкой. Больше 5 раз в неделю не занимайтесь, больше 2-3 раз в неделю не занимайтесь одним и тем же.

[Paju Tom]

Что нужно делать чтобы похудел живот...



Многие женщины, даже имея идеальный вес и стройную фигуру, страдают проблемой лишних жировых отложений в районе живота. Даже самое эффективное похудение и строгие диеты не гарантируют плоский живот и тонкую талию. Поэтому чтобы похудел живот нужно приложить усилия, направленные на решение именно этой проблемы. Предлагаем Вам полезные рекомендации, после выполнения которых Ваш животик станет плоским, а талия – узкой.

Что нужно делать чтобы похудел живот?


ПИТАНИЕ


Чтобы похудел живот, надо кардинально пересмотреть свое питание. При этом забыть о сладких, жареном, жирных и мучных блюдах. В рационе должны появиться рис, гречка, салаты (вся пища варенная!). Питаться надо маленькими порциями, но часто - каждые 2-3 часа. Побольше употребляйте белков – молока, творога, яиц и мяса. Яйца, мясо или рыба должны быть только вареными.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ


Оптимальным вариантом для тренировки пресса является гигантский сет - несколько видов упражнений делаются друг за другом без остановки. Затем перерыв 1 минута и новый подход. Очень важно все упражнения делать правильно, иначе это будет просто потеря времени. В конце тренировки пресс должен гореть.

Комплекс упражнений для чтобы похудел живот


1) Прямые скручивания.

Упражнения предназначено для проработки прямых мышц живота.

Нужно лечь на пол, колени согнуть под углом 90 градусов, голени положить на диван или скамью. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Оторвите плечи от пола и подайте их немного вперед, спина не должна отрываться от пола, задержитесь вверху на 1 секунду, вернитесь на пол.

Движения должны быть плавными и короткими, без рывков. Выдох – на подъеме, вдох – в лежачем положении.

2. Обратные скручивания.

Предназначены для проработки прямых мышц нижней части живота.

Нужно лечь на пол и крепко взяться за устойчивую опору, которая расположена за головой. Ноги надо согнуть так, чтобы голень прикасалась к задней поверхности бедра. Такое положение должно сохраняться в процессе всего упражнения. Бедра должны быть расположены вертикально, поясница плотно прижата к полу. Медленно оторвите от пола поясницу, при этом бедра должны оставаться вертикально, а колени двигаться вверх, но не к груди. На секунду задержитесь и опуститесь вниз.

Движения должны быть короткими и плавными. Выдох – при подъеме таза, вдох – в лежачем положении.

3. Повороты ногами.

Упражнение предназначено для проработки косых и прямых мышц живота.

Лечь на пол, руки также на полу, перпендикулярно торсу. Ноги поднять вверх и выпрямить, медленно опустить вправо, коснуться пола и вернуть обратно, в вертикальное положение, повторить упражнение в левую сторону.

Выдох – при подъеме ног, вдох – в исходном положении.

4. Пресс в стиле калланетик.

Очень эффективный комплекс, который вы можете посмотреть на видео.

Во время упражнений пресс должен держаться в напряженном состоянии, и стараться все упражнения делать качественно. Комплекс надо выполнять минимум – 3 раза в неделю, максимум – каждый день.

Аэробика для похудания живота


Аэробика – это физическая нагрузка с низкой интенсивностью, но продолжительная по времени. Чтобы жир расходовался максимально, тренировка должна длиться от 30 минут каждый день, и желательно 5 дней в неделю. Лучше всего заниматься аэробикой по утрам, натощак. При этом не важен сам вид аэробной нагрузки, это может быть аэробика, велотренажер или беговая дорожка, пробежки или езда на роликах. Главное – регулярные занятия. При этом интенсивность нагрузки должна быть такой, чтобы дыхание позволяло спокойно поддерживать разговор.

Итак, чтобы похудел живот нужно придерживаться правильной диеты, выполнять комплекс упражнений для пресса и заниматься аэробными нагрузками. Плоский живот и узкая талия вам обеспечены!

Если у Вас возникли вопросы, то мы ждем Вас у нас на форуме и с радостью поможем в их решении!

[Paju Tom]

Фитнес упражнения для похудения



После первой недели тренировок с использованием нашего комплекса фитнес упражнений для похудения вы заметите, как ваши мышцы становятся крепкими и упругими. Лишние килограммы незамедлительно будут уходить на глазах!

Для упражнений нам понадобится набор гантелей весом 2,5-4 кг и резиновая лента для силовых упражнений.

Фитнес упражнения для похудения: План рассчитан на 45 минут — в среднем темпе (дыхание тяжелее, чем обычно).

0-5:00. Разминка — 5 минут в легком режиме (вы без труда можете разговаривать);
5:00-15:00. Увеличьте темп, сопротивление или наклон и продолжайте занятия в умеренном темпе (дышать тяжелее, но вы можете поддерживать разговор);
15:00-25:00. Увеличьте темп до средней интенсивности (вам придется делать вдох через каждые несколько слов);
25:00-35:00. Постепенно вернитесь к среднему темпу;
35:00-40:00. Начинайте заминку, чтобы последние 2 минуты провести в легком темпе.

1. Плие с передачей (фитнес упражнения для ног, ягодиц и плеч)

Возьмите гантель в правую руку и подтяните ее на уровень плеча, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Приседая, поднимайте и опускайте гантель. Повторите 8 раз. Под левым бедром переложите гантель в левую руку, одновременно приседая. Слегка выпрямите ноги, снова приседая, переложите гантель в правую руку под правым бедром. Сделайте 7 передач, затем 8 отжиманий левой рукой.

2. Приседание с растягиванием ленты (фитнес упражнения для ног, ягодиц и спины)

Поставьте ноги чуть шире плеч, концы резиновой ленты намотаны на руки, руки вытянуты вперед на уровне плеч ладонями вниз. Натяните ленту до сопротивления. Начните приседать, одновременно разводя руки в стороны. С каждым разом постарайтесь делать более глубокое приседание. Сделайте 8 приседаний. Затем вернитесь в исходную позицию. Ловторите ю раз.

3. Удар с лентой (фитнес упражнения для пресса, груди и рук)

Перетяните ленту назад, иг уровень лопаток. Сделайте удар левой рукой, приподнимаясь на носок и смещая стопу вправо. Одновременно разверните в ту же сторону корпус и левое бедро. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны. Сделайте 15 повторов.

4. Тяга крест-накрест (фитнес упражнения для спины и бицепса)

Ноги на середине ленты. Возьмите гантели в каждую руку, подхватите правый конец ленты левой рукой, а левый — правой. Наклонитесь. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены наружу, одновременно подтягивая руки вверх. Опустите руки. Сделайте 12 повторов.

5. Трецепстый дуэт (фитнес упражнения для мышц спины и трицепса)

Прижмите ленту к полу левой ногой, правая сзади. Возьмите гантели. Опустите руки. Ладони внутрь, лента натянута. Переместите руки вперед, на уровень груди, затем опустите. Сделайте ю повторов. Во время последнего повтора руки прямые. Согните в локтях и подтяните к груди — сначала левую, затем правую. Сделайте ю повторов.

6. Отжимания с лентой (фитнес упражнения для мышц груди, трицепса и корпуса)

Зажмите концы ленты в руках и перетяните ее назад. Встаньте в исходную позицию для отжиманий, при необходимости опираясь коленями о пол. Согните руки в локтях и отожмитесь. Если в конце движения лента слишком свободна, снова намотайте ее на руки. Отожмитесь. Сделайте еще ю повторов,

7. Обратные отжимания с весом (фитнес упражнение для пресса)

Держите гантель обеими руками на уровне груди. Сядьте, согнув колени. Ступни прижаты к поверхности. Наклоняйтесь назад, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Дер-корпус прямо. Подни-ите гантель вверх, опустите к груди, вернитесь в исходную позицию. Сделайте еще 15 повторов.

Если у Вас возникли какие-то вопросы, Вы можете задать их на нашем форуме, мы Вам с удовольствием поможем!

[Paju Tom]

Фитнес для женщин от а до я



Существует множество программ тренировок и диет. Вам сложно понять, какая из них даст видимые результаты, а какая оставит сожалеть о времени, проведенном в спортзале. И прикидывать, на что более полезное можно было потратить это время и деньги.

Кроме того, есть люди, способные посоветовать, как достичь твоих целей. Тема фитнеса, диет, правильного и спортивного питания сегодня очень популярны. Как это часто бывает, чуть ли не каждый второй из тех, кому они не чужды, считает себя гуру в этой области. Соответственно, всегда спешит поделиться своими знаниями с окружающими. Однако никто лучше тебя не знает, как функционирует твой организм, что для него лучше, а что хуже. Так что Вам лучше быть в курсе основных мифов, существующих в мире фитнеса. Ведь речь идет именно о Вашем теле.

Убедись, что на пути к успеху не совершаете ошибок. В противном случае ты рискуешь увидеть, как твои достижения перестают расти.

Фитнес для женщин от а до я


Миф №1: Программа, по которой занимается твоя подруга, даст тебе те же результаты.


Это очень распространенное заблуждение среди людей, увлекающихся строением тела. Мы часто спрашиваем своих знакомых по залу, какой программе упражнений они следуют и какой диеты придерживаются, думая, что если будем делать то же самое, увидим те же результаты.

Нет ничего более ошибочного.

Конечно, программа женского фитнеса может быть очень хорошей. Возможно даже, что ее специально разработал тренер, который давно и успешно работает со звездами. Возможно даже, она была разработана для твоей возрастной категории. Ты даже можешь достичь с ее помощью неплохих результатов. Но не забывай, что твое тело – уникально. И потому может ответить на эту программу совершенно не так, как тело твоей подруги. Лучшее, что ты можешь сделать, это соединить элементы этой «божественной тренировки» со своей программой. Обыграй технику исполнения. Прислушайся к себе: посмотри, как твой организм реагирует на то или иное упражнение. Иными словами, выясни, что является лучшим именно для тебя.

Возможно, тебе просто нужно будет уменьшить количество повторов или заменить одно упражнение на другое. Наилучших результатов ты добьешься с программой, разработанной с учетом индивидуальных особенностей твоего организма.

Миф №2: Тебе необязательно прорабатывать в зале мышцы ног, если ты бегаешь по утрам.


Когда ты проходишь по залу, кажется, что все вокруг увлечены работой с легким весом. Девушки увлеченно делают спину и плечи, прорабатывают мышцы рук и верхней части тела, в то время как тренажер для жима ногами стоит свободный. Эту ошибку очень часто совершают те, кто перед посещением тренажерного зала занимается утренней пробежкой, катается на велосипеде или же начинает поход в спортклуб с кардиозала. Им кажется, что этого достаточно.

На самом деле силовая нагрузка на ноги позволит правильно проработать и верхнюю часть тела. Мышцы на ногах довольно широкие и при нагрузке выделяют большое количество тестостерона – первичного анаболического гормона, ответственного за построение новых клеток. Таким образом, тебе будет проще проработать мышцы рук, спины и верхнего пресса, даже не увеличивая время тренировки. Фактически, они будут укрепляться даже в те дни, когда ты не работаешь над ними в зале.

В общем, тренировка мышц нижней части тела – лучший базис для остальной части твоего занятия. Если ты пренебрегаешь силовыми упражнениями на ноги, то как будто строишь дом без фундамента. Что, по меньшей мере, не очень эффективно. Поэтому удостоверься, что силовые упражнения на ноги являются частью твоей программы.

Миф №3: Лучшим способом сжечь жир является часовая кардиотренировка средней интенсивности.


Многие верят в то, что 60 мин занятий средней интенсивности - лучший способ для того, чтобы избавиться от лишнего веса. На самом деле, при среднем уровне нагрузки сжигается больше калорий за счет жира, чем при занятии высокой интенсивности (например, быстром беге или тайбо). Однако более важным фактором при уменьшении веса за счет жировой ткани является баланс между полученными калориями и затраченной энергией.

Кроме того, имеет значение и то, что происходит с твоим телом после того, как тренировка закончилась. Когда занятие построено по принципу интервальной нагрузки, ты сжигаешь больше калорий за минуту, чем при тренировке средней интенсивности. Конечно, ты, скорее всего, продержишься не так долго, но количество затраченных калорий в обоих случаях будет примерно одинаковым. Однако преимущество интервальной тренировки заключается в том, что она заставляет твое тело сжигать довольно много калорий уже после того, как занятие закончилась. Ты уже сбросила кроссовки и, довольно улыбаясь, отправляешься в душ, чтобы потом с чувством выполненного долга уютно устроиться, скажем, на диване кино, – а твое тело еще несколько часов работает за тебя! За счет этого количество калорий, сожженных за день, становится намного большим. Что в переводе на язык твоего тела означает большую по сравнению с днями обычных тренировок потерю жира.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка хороша еще и тем, что помогает сохранить мышечную ткань, в то время как длительные тренировки средней интенсивности неминуемо ее сжигают.

Однако не стоит злоупотреблять такими занятиями и выполнять высокоинтенсивное кардио каждый день. Чередуй тренировки высокой и средней интенсивности или разбей их по времени в течение недели. Если ты хочешь несколько раз позаниматься не так интенсивно, твои занятия должны длиться по меньшей мере 20 минут, чтобы тело могло перейти на сжигание жировой массы. Дело в том, что первые 20 минут или около того ты, скорее всего, будешь всего лишь сжигать углеводы, потребленные за последние несколько часов. Что касается интенсивных тренировок, ты можешь заметить пользу – и в отношении сжигания жира, и в отношении общего улучшения здоровья – даже от коротких (6-10 минутных) тренировок.

Миф №4: Тебе нужно есть много протеина для того, чтобы построить мышцы.


Чем больше протеина ты ешь, тем больше мышц сможешь укрепить и построить, так? Нет, не так.

Твоему телу нужно определенное количество протеина каждый день. Когда ты превышаешь эту норму, оно просто-напросто перерабатывает лишние калории из белков так же, как оно переработало их из углеводов или жиров. Протеин разрушен, и какая-то его часть выделяется, в то время как часть сохраняется в виде жира или используется как энергия. Дневная норма потребления белка составляет 1,2-1,5 гр на килограмм веса. Это количество обеспечит твое тело достаточным количеством микроэлементов, необходимых для того, чтобы построить новые мышцы.

Вместо того, чтобы потреблять слишком много протеина, лучше добавь в свою диету хороших углеводов. Правильные углеводы – лучший источник энергии, которая необходима твоему телу для того, чтобы создавать мышечную ткань из протеина, который ты ешь.

Миф № 5: Чтобы увидеть результаты, тебе необходимо каждый раз тренироваться до седьмого пота.


Одним из ключевых факторов успеха на пути к тому, чтобы стать сильнее, является отдых. Если ты ходишь в зал через день и тренируешься изо всех сил, ты, скорее всего, не успеваешь восстановиться после тренировок и просто не даешь своим мышцам времени на то, чтобы окрепнуть и стать сильнее. Именно во время отдыха тело перестраивается, чтобы стать сильнее к следующей тренировке. Если же ты не даешь ему на это времени, то только наносишь вред мышцам. И в итоге становишься не сильнее, а слабее.

Добавь в свой план тренировок дни умеренной нагрузки или полного отдыха. Это даст твоему телу время, необходимое для восстановления, а тебе – психологический перерыв. После чего ты намного сократишь угрозу перетренированности и травмы. И поймешь, что твоя мотивация строить красивое и здоровее тело только окрепла, - ведь помимо очевидных результатов твоя программа дарит тебе море энергии и положительных эмоций!

[Paju Tom]

Тренажерный зал программа упражнений для женщин

Область ягодиц - одна из самых проблемных у женщин, поскольку генетически предрасположена к отложению там жира. От него очень сложно избавиться, необходимо выполнять упражнения, которые будут и сжигать жир, и тренировать мышцы, чтобы они сформировали красивую линию силуэта в этой области. В этой программе мы рассмотрим 3 основных упражнения для ягодиц.

                                    Упражнения для ягодиц - тренажерный зал программа упражнений для женщин:

                                   

Лягте на живот, ноги вместе, руки согнуты в локтях, как показано на картинке.
Не сгибая, медленно поднимите левую рогу, как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.

                                   

Встаньте на колени, руки находятся на полу при этом спина должна быть прямая.
Поднимаем левую ногу как можно выше, как показано на картинке (сразу не стремитесь к идеалу, т.к это травмоопасно для новичков).
Затем вернитесь в начальную позицию. Повторите тоже самое, только с другой ногой.Упражнение следует повторить 12-15 раз, 3-4- подхода.

                                     

Лягте на спину, ноги согнуты.
Поднимаем бедренную часть на высоту около 10-15см. при этом лопатки должны оставаться на полу. Движение исполняется медленно.
Задерживаемся в положение на 2 секунды и плавно опускаемся.Упражнение повторяем 12-15 раз, 4 подхода.

[Paju Tom]

Упражнения для рук для женщин

Я привел самые простые упражнения для рук для женщин. Эти упражнения являются основными для женщин! Если вы будете выполнять упражнения правильно, то через 2-3 месяцев ваши руки станут подтянутыми и без обвисающей кожы. Тренировка должна проходить через день. При выполнении упражнений нужно придерживаться 1 важного правила:
Во время выполнения упражнений нужно равномерно и глубоко дышать, так как мышцы в это время должны получать достаточное количество кислорода.
И так начнем:

Бицепс - упражнения для рук для женщин



Упражнения для рук 1:

Возьмите гантели в руки.

Руки параллельны друг другу

Начинайте сгибать руки в локтях и медленно возвращайте их в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода



Упражнения для рук 2:

Сядьте на стул.

Ноги поставьте на ширине плеч.

Возьмите в руку гантель и прижмите локоть к внутренней части бедра.

Начинайте сгибать руку к плечу. Вы должны коснуться плеча.

Так же, но медленно разгибайте руку.

Повторите упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.


Трицепс - упражнения для рук для женщин



Упражнения для рук 1:

Встаньте прямо или садитесь на стул.

В руки возьмите гантель среднего веса и поднимите ее над головой.

Начинайте опускать руки за голову.

Повторите упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.



Упражнения для рук 2:

Лягте на спину.

Поднимите прямые руки с гантелями перед лицом.

Медленно согните руки в локтях (чтобы не ударить себя по лицу) и заведите гантели за голову.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода.

P.S. Если Вам тяжело работать с двумя гантелями, возьмите в две руки одну и заводите ее за голов

[Paju Tom]

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в картинках

Начните тренировку с медленной растяжки бедер – это подготовит их с последующей нагрузке, сделает выносливее и эластичнее. Растягивать мышцы бедер и сохранять каждое положение для каждой ноги надо не менее 1 минуты.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц в картинках


растяжка задней поверхности бедра


Поставьте одну ногу на пятку и выпрямите её в колене. Другой ногой немного присядьте так, как будто вы собираетесь сесть на стул. Весь вес тела должен быть на той ноге, на которую вы приседаете (см. картинку).

Приседая, старайтесь оттягивать ягодицы сильнее назад. Для большей эффективности можно ещё дальше вытянуть растягиваемую ногу и немного наклониться вперёд.


Растяжка передней поверхности бедра


Смотрите на рисунок – свободной рукой надо взяться за носок стопы и тянуть его к ягодице той же ноги, но не в сторону. Если вам нужна опора – обопритесь свободной рукой.

Колени держите вместе, спина прямая, живот втянут, шею тяните вверх.


Растяжка внешней поверхности бедра


Сядьте на пол, заведите ступню одной ноги за внешнюю сторону бедра другой. Корпус разверните в сторону, противоположную той, в которую заводили ногу. (см. картинку)

Одну руку используйте для того, чтобы сохранять равновесие, упираясь в пол. Локтем другой руки пытайтесь ещё больше закручивать согнутую в колене ногу вокруг оси позвоночника. Почувствуйте, как при этом растягивается внешняя сторона бедра той ноги, которая согнута в колене.

То же самое повторите с другой ногой. Вся растяжка занимает около 5 минут.



Упражнения для похудения бедер и ягодиц в картинках
:

упражнения для упругости бедер - Приседание в плие



Это упражнение приводит в тонус передние мышцы бедер.

Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, носки и колени направлены в стороны под углом 45 градусов. Приседайте, чтобы ноги были согнуты в коленях до угла 90 градусов. Держитесь прямо, не сутультесь. Поднимаясь, оставляйте колени чуть согнутыми.
Сделайте так 3 подхода по 16 повторений.

Ласточка

 

Это упражнение тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вес тела – на опорной ноге. Вторую ногу подтяните к животу, а потом медленно отведите назад, плавно опуская корпус вниз. Таз должен быть параллелен полу, а взгляд и носок рабочей ноги – направлены в пол.
Сделайте 3 подхода по 16 повторений на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону




Упражнения для упругих бедерЭто упражнение идеально для ягодиц и внешних мышц бедра (то есть, боков).

Встаньте на четвереньки, сделайте упор на локти и колени. Живот подтянут, голову вверх не задирать.

Отведите колено точно в сторону. Держите равновесие, не переваливаясь вправо или влево. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Приседание с подъемом ноги

 

Это упражнение также отлично подходит для борьбы с “боками”, так как тренирует внешние мышцы бедер и ягодицы.

Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, ягодицы и живот подтянуты, спина прямая.

Приседайте, как будто садитесь на стул. В нижней точке – бедра параллельны полу, а колени – точно над носками. Во время подъема перенесите вес тела на опорную ногу, а свободную поднимите в сторону как можно выше, направляя пятку в потолок. Теперь снова присядьте, а потом поднимите ногу в другую сторону.
Как обычно, 3 подхода по 16 упражнений.

[Paju Tom]

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Все упражнения для пресса нужно делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения, потом сет второго, затем третьего и т.д. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель нужно перейти на 2, а потом и 3 круга. Можно больше, если вы заинтересованы в результате.

                                                                     

Примечание: Вам нужно завершать эти упражнения для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов).


Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях - скручивания

                                                                     

Вы должны начинать с этого упражнения на пресс, а потом делать его вторично – последним по счету. Нужно принять положение лежа на полу, ноги согнуть в коленях. Кисти рук можно сцепить за головой, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, сгибая шею. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, мышцами живота «сверните» туловище. Поясница должна прилегать к полу и не отрываться до конца повторов.

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях - диагональные скручивания

                                                                     

Исходная позиция – лежать на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги нажно опереть на колено другой. Одна рука согнута, а вторая за находиться за головой. Нельзя опускать подбородок к груди, нужно докаснуться локтем до разноименного колена. В верхней точке застыть на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону.

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях - обратные скручивания на три счета

                                                                     

Ложитесь спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая: сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! Все это считается 1 повтором.

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях - скручивания на три счета

                                                                       

Исходная позиция как при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала нужно немного приподнять плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опускайте корпус, но не ложитесь спиной на пол, замрите на 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. В течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях - велосипед

                                                                       

Руки находятся за головой, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, потом повторите движение, поменяв положение ног.

[Paju Tom]

Упражнения для пресса для девушек в картинках

Эти простые упражнения для пресса для девушек, разработанные Нью-Йорским известным тренером по фитнесу Джеем Солманом, помогут Вам обрести красивый животик. Вы почувствуете, как преображается все тело – ведь в этих упражнениях задействованы и другие мышцы живота. Между упражнениями нужно делать 30-секундный отдых. Каждое упражнение выполняется по 3 подхода. Включайте эти упражнения на пресс в свой комплекс 2-3 раза в неделю, и уже через 1 месяц увидите результат! И так начнем:

Упражнения для пресса для девушек №1 - на нижнюю часть пресса ( самое проблемное место девушек )


                                                                               

ежим на спине, руки по сторонам. Колени согнуты, стопы касаются подошвами друг друга (А).

Затем поднимаем ноги по направлению к потолку и отрываем попу от пола (B). Возвращаемся в исходную позицию.

Всего 15-25 повторов.

Упражнения для пресса для девушек №2 - поза планки (в картинках)


                                                                               

Удерживаем позу планки в течение 15 секунд, затем опускаем колени и делаем отдых 5 секунд.

Всего 10 повторов по 15 секунд.

Упражнения для пресса для девушек №3 - супер-повороты ( в картинках )

                                                                           

Ложимся на спину: прямые руки за головой, ноги вытянуты. Плечи и ноги оторваны от пола (А). Удерживаем эту позу 15 секунд, а затем выполняем переворот корпуса на живот.

Пресс работает, ноги и руки оторваны от пола (B). Удерживаем эту позу 15 секунд и переворачиваемся на спину.

Выполняем 7-10 таких переворотов.

Упражнения для пресса для девушек №4 - подъемы ног и корпуса ( в картинках )

                                                                                   

Ложимся на левый бок, ноги под углом в 30 градусов к корпусу. Оставьте левую руку на полу, а правую руку поместите за голову (А).

Отрываем прямые ноги от пола, а корпусом тянемся к ногам (B).

Медленно возвращаемся в исходную позицию.

Делаем 15-25 повторов для каждой стороны.

[Paju Tom]

Упражнения для грудных мышц для женщин


Грудь – часть тела, которая находиться на отрезке между шеей и животом. У женщин, над костями расположены 3 основные ткани, которые придают ей объем. Это: мышцы, молочная железа и жир. Поэтому существует 3 способа увеличения груди у женщин. По одному на каждый тип ткани.

Способ первый. Увеличить количество жира на груди. Однако нужно помнить, что вместе с набором жира на груди увеличится жир и в других частях тела. Чтобы увеличить жир на груди и в остальных местах, нужно поменьше двигаться и побольше есть, особенно жирную и сладкую пищу.

Способ второй. Заставить расти молочные железы. Для этого наилучшим методом будет прием гормонов. Однако восприятие организма к гормонам у клеток организма различных людей различное. Если у одной женщины на фоне приема гормонов грудь растет, то клетки груди другой женщины могут не среагировать на введенное из вне вещество и отказаться расти. Поэтому может уйти достаточно много времени на поиск подходящего для вашего организма препарата. Бывает, что ни один препарат для этого вашему организму не подходит, но если вы склонны к риску, то попробовать стоит.

Третий способ – это воспользоваться упражнениями для грудных мышц для женщин. Так как мышцы у женщин растут чрезвычайно плохо, совсем не так как у мужчин, то прибавка в объемах будет незначительная, но форма изменится заметно.

Есть правда и четвертый способ, который не направлен на увеличение одной из упомянутой ткани груди женщины, но который увеличивает объем груди быстро и до любого размера. Это пластическая хирургия, или операция по вживлению неорганического вещества между тканями груди. Операция обычная, уже поставленная на поток, трудностей для врачей не представляет, и поэтому практически безопасна. Правда, у нас занимается женщина – пластический хирург, которая делает такие операции. Для себя она не стала пользоваться такой услугой, хоть грудь у нее маленькая. Почему? Не знаю, спрашивать как-то не удобно.

Мы рассмотрим третий вариант - упражнения для грудных мышц для женщины, так как он безопасен и полезен для здоровья .
Итак, комплекс упражнения для грудных мышц для женщины состоит из 4 упражнений. Особенность этого комплекса, заключается в том, что представленные упражнения практически не задействуют внешние пучки грудных мышц. Весь упор делается на нижние и средние пучки грудных мышц.
Следует помнить, что все приведенные ниже упражнения необходимо делать с умеренным весом, постепенно его увеличивая. Количество повторений от 5-8 до 12. Небольшое количество повторений не приведет к истощению грудных мышц, а наоборот увеличит и укрепит ее.

Упражнения для грудных мышц для женщин №1 - «Сведение в тренажере».


Данное упражнение способствует укреплению среднего пучка грудных мышц.

Исходное положение    Заключительное положение

Советы к выполнению упражнения:
Локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. В конце движения необходимо с силой сократить и «прожать» грудные мышцы.
Вес отпускать медленно.

Упражнения для грудных мышц для женщин №2 - «Упражнение для среднего пучка грудных мышц на «Горизонтальном Хаммере»

  Исходное положение     Заключительное положение

Советы к выполнению упражнения:
Рукояти тренажера должны приходиться на уровень середины-верха грудных мышц. На выдохе с силой выжимаем рукоять на прямые руки, не выпрямляя полностью локти.
В нижней точке отягощения удерживаем и до конца не отпускаем.
Внимание!
Нельзя допускать болевых ощущений в плечах.

Упражнения для грудных мышц для женщин №3 - «Жим гантелей сидя на наклонной скамье».

  Исходное положение     Заключительное положение

Советы к выполнению упражнения:
Уровень наклона скамьи от 15-30 % .
Выжимаем гантели по плавной дуге и опускаем их до уровня плеч. Выжимать необходимо до уровня ключиц.

Упражнения для грудных мышц для женщин №4 - «Упражнения в станке «Кроссовер».

  Исходное положение     Заключительное положение

Сoветы к выполнению упражнения:
Начинать упражнение, необходимо выбрав положение строго в середине тренажера, отвести одну ногу назад, с наклонным корпусом на 10-15%.
Блоки необходимо свести вниз, ладони при этом смотрят на друга.
Руки необходимо свести в районе пресса, локти чуть согнуты.
В конечной амплитуде необходимо прожать грудные мышцы.

[Paju Tom]

Упражнения для ягодиц в картинках

Чтобы стать обладательницей красивой попки, недостаточно сидеть на диете и посещать солярий, нужно еще усиленно тренировать ягодичные мышцы. Только в этом случае попка будет иметь привлекательную форму, что очень важно для всех девушек. Мы предоставили самые лучшие и эффективные упражнения для ягодиц в картинках для Вас. Вы можете выполнять их как с собственным весом, так и используя разнообразные утяжелители.

Упражнения для ягодиц в картинках № 1



1. Станьте прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула.
2. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.
3. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая правую ногу.
Сделайте упражнение 10 раз, чередуя правую и левую ноги.
Это прекрасное упражнение для улучшения тонуса ягодичных мышц и профилактики целлюлита.

Упражнения для ягодиц в картинках № 2



1. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом.
2. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряжены.
3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала.
Повторите 15-20 раз.
Это упражнение не только укрепляет ягодицы и улучшает их форму, но также укрепляет мышцы шеи и придает более красивые очертания спине и плечам.

Упражнения для ягодиц в картинках № 3



1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер.
Сделайте глубокий вдох. (При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.) 2. Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время 'бега' довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняя упражнение, считайте про себя до 50.
Это упражнение улучшает форму ягодиц. Однако следите за силой ударов пятками по ягодицам, иначе останутся синяки.

Упражнения для ягодиц в картинках № 4



1. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке.
2. Держа спину прямо, начинайте 'ходьбу': с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, потом правую ногу (3). Продвинувшись немного вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.
Сначала выполняйте 'ходьбу сидя' медленно, постепенно убыстряя ритм. Выполняемое регулярно, это упражнение - прекрасный массаж для ягодиц.

Упражнения для ягодиц в картинках № 5



1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, руки положите на колени. Спину держите прямо, плечи расправьте.
2. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или левую ягодицу.
При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание - глубоким и ритмичным.

Упражнения для ягодиц в картинках № 6



1. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок.
2. Не сгибая, медленно поднимите левую рогу как можно выше и оставайтесь в этом положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же правой ногой.
Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.
Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот (3).

Упражнения для ягодиц в картинках № 7



1. Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одна на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выдвиньте вперед, чтобы не мешать дыханию. Следите, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь.
2. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Затем, продолжая делать вращательные движения, так же медленно опустите. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мыщцы напряжены.
3. Проделайте то же правой ногой. Повторите 30 раз, чередуя ноги. Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь.

[Paju Tom]

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

С детства приучили к мысли, что красивая фигура - это результат хорошей генетики или ежедневных изнурительных тренировок. Мы задумываемся над тем, что тело - это враг, с которым нужно бороться, вместо того, чтобы начать с ним взаимодействовать. Прежде всего, нужно научиться чувствовать свое тело, получать удовольствие от того, что вы ощущаете свои мышцы и их напряжение.

Упражнение для укрепление мышц ягодиц - упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях в картинках


Это упражнение предназначено для разработки внутренней стороны бедра и ягодиц. Оно поможет разнообразить ваши занятия в области тренировки внутренней стороны бедер. В результате Вы будете вознаграждены за свои труды.

                                                                   

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их как можно дальше друг от друга, руки расположите вдоль тела.
Начинайте поднимать бедра одновременно сводя бедра вместе, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнения 10-15 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для задней поверхности бедра - упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях в картинках


Упражнение предназначено для работы над мышцами бедер и ягодиц. Благодаря данному упражнению, вы даете эффективную нагрузку на мышцы. Суть состоит в том, что Вы поднимаете бедра с помощью одной ноги. Это упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы и придать бедрам и ягодицами красивую форму.

                                                                   

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
Положите ступню левой ноги на колено другой, либо можете поднять ее вверх, как показано на рисунке.
Начинайте медленно поднимать туловище и медленно опускать вниз.
Не забывайте напрягать ягодичные мышц при выполнении упражнения.
Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ноги по 3-4 подхода.

Выпады в стороны - упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях в картинках


Хороший способ изменить форму Ваши ног. Это упражнение делает большой акцент на внутреннюю сторону бедра, наряду с ягодичными мышцами. Выпады в стороны помогают Вам работать над балансом и стабильностью тела, а так же идеально подходят для занятий спортом, связанных с боковым движением.

                                                                         

Поставьте ноги на расстоянии метра, ступни параллельно, носки смотрят прямо. Согните колено левой ноги, правая остается прямой.
Начинайте приседания, перенося всю нагрузка на левую нога, правая помогает сохранять положение, но в работе не участвует.
Сгибайте рабочую ногу параллельно линии пола. Тело немного переносится вперед, но поясница остается прямой.
Затем усилием рабочей ноги возвращаем тело в исходное положение. Тоже проделываем с другой ногой. Упражнение повторите 10-15 раз по 3 подхода (либо самостоятельно регулируйте нагрузку).

[Paju Tom]

Нужная фитнес скорость – 100 шагов в минуту




Людям, тренирующимся при помощи ходьбы, нужно делать 100 шагов в минуту, чтобы нагрузка была достаточно интенсивной. Многие используют шагомер, чтобы отслеживать количество шагов, однако, это устройство ничего не говорит об интенсивности упражнения, необходимой для такого числа сердечных сокращений в минуту, чтобы улучшать физическую форму. Ученые обнаружили, что для достижения умеренной интенсивности необходимо выполнять 100 шагов в минуту.

Эксперты рекомендуют тренироваться таким образом не менее 30 минут в день пять раз в неделю. Если тренировка одна, то нужно будет сделать 3 000 шагов, но специалисты полагают, что такую тренировку можно и разбить на несколько более коротких сессий, сообщил American Journal of Preventive Medicine.

«Поскольку польза здоровью может быть принесена короткими тренировками, длящимися около десяти минут, имеет смысл начинать с тысячи шагов за 10 минут, постепенно доходя до 3 000 шагов за 30 минут», - говорит доктор Маршал из Университета Сан-Диего. Простейший шагомер и наручные часы могут помочь обеспечить необходимую скорость и продолжительность тренировки.
Подобные выводы были сделаны на основании эксперимента с участием 97 здоровых взрослых людей в возрасте примерно 32-х лет.

В общем случае полезная для сердца скорость – это 92-102 шага в минуту для мужчин и 91-115 для женщин.