TREENING

[Paju Tom]

ÄRA OLE KRIIPSKAEL !

Kaela treenimine on lühike programm ning lisab su treeningule vaid paar minutit, mis on kindlasti seda väärt! Ja nüüd, üks viimane kordus ja siis veel üks!



Mis on keha kõige vähemtreenitud piirkond? Kahtlemata kael. See on keha amortisaator, kaitstes pead vigastuste eest. Jalgpallurid, maadlejad, poksijad ja teised sportlased teavad kõik kaela tähtsust. Miks siis kulturistid seda lihast eiravad? Mina küll tahaks kaela nagu mastiffil või gorillal. Ise treenin kaela kolm korda nädalas, sest ma tahan kaela ja pea vahele rohkem massi. Mu naine ütleb pidevalt, et vajan rohkem ajusid, kuid neid peab ju millegagi ka üleval hoidma, kas pole nii?

Sirvi ükskõik millist kulturismiajakirja ning vaata mõningaid tippe. Mõnel on kael ülimalt arenenud, mis sobib ideaalselt nende kehaga. Heaks näiteks kaela arengust on Skip Lacour, Ron Coleman ja Chris Cormier. Ometi on neid, kellel pole vähematki märki kaela arengust. Kas teid ei pane imestama, kuidas sellise ilmselge puudusega võistlusi võita saab? Mind paneb, kuna see on keha esteetilise külje pealt väga märgatav osa.

Kuid neile kulturistidele, kes ei taha kriipskaelad olla, võin õnneks öelda, et kael reageerib raskele tööle kiiresti. Niisiis, mis tähtsus on paksul, tugeval kaelal kulturistile või kasvõi tavalisele spordihuvilisele? Esiteks on see kaitse vigastuse vastu. Kõik on kuulnud inimestest, kes on üle elanud tõsiseid õnnetusi tänu oma suurusele ja tugevusele. Kas tead et kaelanikastus ja muud kaelavigastused juhtuvad väga tihti ka väga väikestes õnnetustes? Paljud vigastused oleks saamata jäänud, kui ohvril oleks olnud kael tugev ning arenenud.
Sportlastelgi on tihti venitatud ja kanged kaelalihased kaela üldise nõrkuse tõttu.

Kaela "ehitamisel "on teinegi põhjus. Nagu varem mainitud, parandab see keha üldist ilmet silmnähtavalt. Isegi arenenud kulturist poolemeetriste kätega ja 120cm rinnaümbermõõduga ei näe muljetavaldav välja, kui tal pole nende näitajate kõrvale ka tugevat kaela näidata.

Olen rääkinud mõnede treeneritega, kes ei soovita kaela treenida. Miks? Sest nemad arvavad, et õlad tunduvad laiemad, kui seda mitte teha. See on sama tobe kui kärpida jalatreeningud, selleks et ülakeha suurem tunduks.

1. Maadleja sild on kaela tagumise osa treenimiseks parim viis. See harjutus elimineerib selle lambipirni kuju, mis paljudel on kaasa sündinud. Alustuseks pead kaela harjutama pingega toime tulema. Lama põrandal, pea padjal. Nüüd mine silla asendisse, nii et jalalabad poleks põlvedest kaugemal (vt pildilt). Hoia oma käed põrandast eemal. Ole sillaasendis umbes üks minut. Kui sa suudad nii olla vaid paar sekundit, pole ka midagi hullu, lihtsalt pikenda seda aega iga nädal.

2. Lama kõhuli pingil, pane pea üle pingi otsa, nagu sa vaataksid põrandat, pane 10-kilone ketas kuklasse, seda samal ajal sõrmedega hoides, ning liiguta oma pead üles-alla. Nii tee umbes 10-15 kordust. Tee seda harjutust rahulikult ja rahmeldamiseta, see on päris raske.

3. Järgmine kaelaharjutus paneb tööle rinnaku-nibujätke lihase (sternocleidomastoid, pildil), mis annab su kaelale laiust. Selleks harjutuseks on vaja partnerit. Istu kaldpingile, võta pikk käterätik ning pane selle keskosa üle otsaesise. Lase oma partneril seista selja taha ja mõlemast otsast kinni võtta. Too oma pead ette, kuni su lõug puudutab su rinda ja lase partneril pidevalt vastupanu osutada. Tee kolm seeriad 15-20 kordusega ning treeni kaela kaks korda nädalas.

4. Sama lihast saad töödelda, kui heidad selili pingile ning paned otsaette 20-kilose ketta, selle alla käterätiku ning tõstad pead, kuni lõug puudutab rinda ja seejärel lased pea rahulikult alla. Jälgi, et su kael oleks kogu harjutuse vältel pinges. Tee kaks 10st seeriat. Müügil on ka kaelapäitsed. Need on imelikud riistapuud, kuid nad on väga kasulikud, kuna nende abil saab treenida ka suuremate raskustega, kuid kaela treenimiseks piisab ka lihtsalt käterätikust, kaldpingist ja mõnest kettast.


Kaela treenimine on lühike programm ning lisab su treeningule vaid paar minutit, mis on kindlasti seda väärt! Ja nüüd, üks viimane kordus ja siis veel üks!


Bodybuilding.com

[Paju Tom]

TÄIUSLIK RINNALIHASE TREENING



Tõlge ajakirjast Body, Autor: Joachim Bartoll


Massiivsed rinnalihased on nii algajate kui ka elukutseliste suurim unistus. Nüüd tuleb juttu sellistest rinnalihastest, mille vahele võib lausa pliiats kinni jääda. Mõned järgmistest nõuannetest erinevad nendest, mida tavalisele treenijale soovitatakse. See on ainus ja õige kehakultuur.

Miks nad ei kasva?

On mitmeid põhjusi sellele, miks vaatamata loendamatutele higistele jõusaalis veedetud tundidele ei ole näha tulemusi. Nendest tavalisemad on:

1.Jõutasakaalutus: Jõulised õlad või triitsepsid võtavad enda kanda suure osa rinnalihastele mõeldud koormusest.

2.Vale tehnika: Vähestel on olnud võimalus õppida õiget sooritustehnikat iga harjutuse puhul. Isegi neil, kes on saanud abi treeneritelt, võib olla puudulik tehnika; enamus treenereid rahulduvad sellega, kui klient sooritab harjutuse nii nagu õpikutes esitatud, mitte aga nii, mis stimuleeriks lihaseid maksimaalselt.

3.Geneetilised eeldused ja kalduvused: Kui rinnalihastes on palju aeglaseid lihasrakke, võib lihaste kasvatamine osutuda tavalisest raskemaks. Väike ja õhuke rinnalihas võib olla probleemiks, kuid suur ja lai rinnakorv loob illusiooni suurematest rinnalihastest.

Hea kava koostamisel peab arvestama järgmiste asjaoludega:

Tahame, et suurema osa tööst teeksid ära rinnalihased. See saavutatakse siis, kui abistavad lihased (õlad ja triitsepsid) on mehaaniliselt ebasoodsas asendis.

Tahame sooritusi seada nii, et rinnalihased saaksid võimalikult suure koormuse osaliseks. Kui eesmärgiks on rinnalihaste ehitamine, ei piisa üksnes raskute tõstmisest, vaid lihased peavad saama koormusele vastupanu osutada. Seetõttu pole võimalikult suurte raskuste tõstmine tingimata see meetod, mille abil saab maksimaalselt lihaseid kasvatada.

Soovime kasutada sooritustehnikat, mis suurendaks lihaste töövõimet ja teeks nad koormusele vastupidavamaks. See on oluline osade harjutuste, näiteks kangi tõstmise puhul. Kui tõsta kangi kogu liikumisamplituudi ulatuses, kaob pinge ning liigutus on vähem efektiivne. Seda ilmingut võib täheldada ka lamades surumise puhul, kui ülemises asendis on koormus triitsepsil.

Harjutusi tuleks sooritada erinevate kordustega, et mõjutada erinevat kasvupotentsiaali omavaid lihasrakke.

Lihaste vormimine - vaid üks suur TV Shop?

Mõnede arvates on kulturismi üheks enimkinnistunud müüdiks see, et võimalik on paikne lihaskasv. Näiteks jutt, et rinnalihaste ülemist osa on võimalik kasvatada sooritades lamades surumist laiema haardega. Kliiniliste uuringute tulemustele tuginedes on leitud, et närviimpulsid levivad kogu lihase pikkuses ning kasv toimub ühtlaselt terves kõnealuses lihases.

Sellest hoolimata on siiski erinevad kulturistid läbi aegade väitnud, et teatul määral on võimalik lihast modelleerida, ning ka antud loo autor kaldub olema sama meelt.

Praktiline kogemus on muutnud aastate jooksul autori arvamust - kogemuses peitub sageli jõud. Hoolimata sellest, et kehakultuur ei ole teaduse keskne uurimisobjekt, on tehtud siiski uuringuid, mis näitavad, et meil on olnud kogu aeg õigus. Ühes 2001. aasta uuringus näitasid Häkkinen ja Kraemer muuseas, et et lihase kasv ei toimu tingimata ühtlaselt. Ühes teises uurimuses aastast 2005 osutas Kawakami sellele, et koormustreening võib muuta lihaste ehitust, lihaskiu pikkust ning kasv ei toimu ühtlaselt kogu lihases.

Seger et al´i uurimus näitas, et ektsentriline koormus (koormuse langetamine) suurendab vigastusriski lihase peas (lihase kinnituskoha läheduses), samas kui kontsentriline (koormuse tõstmine) vigastab rohkem lihase keskosa.

Uusim uurimus näitab ka seda, et on olemas kiirete ja aeglaste lihaskiude vahevorme, mis ei toimi kogu lihase pikkuses nagu tavalised kiud, vaid hõlmavad vaid väikese osa lihasest. Kuigi neid on nii vähe, on nad siiski motoorses üksuses tähtsal kohal ning tõestavad, et teatud kohta lihases on võimalik kasvatada.

Sakuma et al tõestas ühes 2004. aasta uurimuses, et lihaskiutüüpide 1 ja 2A kontsentratsioon on kõrgem lihase keskosas kui selle otsas. Ka see näitab, et lihase erinevates osades on erinev rakuline koosseis ning et kõik rakud ei toimi kogu lihase pikkuses.

Seega kui on olemas teatud rakud vaid teatud piirkonnas lihases, võib neid stimuleerides saavutada tõesti paikset lihaskasvu. Seda on näidanud uuringud ning kulturistid on seda väitnud juba aastakümneid. Seetõttu on ongi oluline erinevate treeningharjutuste modifitseerimine, et suurendada koormust erinevatele piirkondadele.

Harjutused ja tehnikad, mis tagavad tulemuse

Lamades kangi surumine

Tõuka rindkere võimalikult palju ülespoole, et saavutaksid asendi, kus tööd teevad rinna-, mitte aga õlalihased. Langeta kang rinnaku ülemisele osale, umbes 2 cm allapoole rangluid. Kasuta üsna laia haaret, umbes 12-16 cm õlgadest laiemalt, ning langeta kang aeglaselt küünarnukke kõrval hoides (vastupidiselt siis jõutõstjatele, kes hoiavad küünarnukke keha lähedal).
Suru kogu liigutuse ajal sissepoole (nagu teeksid hantlitega lendamist), saavutamaks maksimaalset kontraheerumist. Kasuta eelistatult topeltkordusi: langeta kang rinnale, suru üles poole peale, langeta taas ning seejärel suru üles lõpuni välja. Seda loetakse üheks korduseks.
Soorita vaid 3-4 liigutusest säilitamaks lihases maksimaalset pinget ja takistamaks triitsepsil kaasa töötamast.

Kangi surumine kaldpinnal

Langeta kang rangluude kohale küünarnukid väljapoole suunatuna, kasuta laia võtet (veidi laiemat kui lamades surumisel, umbes 16-20 cm õlgadest laiemalt).
Langeta kang aeglaselt 3-4 sekundi jooksul. Keskendu rinnalihase kontraheerimisele, mitte raskuse surumisele. Suru sissepoole kogu liigutuse ajal ning peatu vahetult enne ülemist asendit.

Lamades hantlitega lendamine

Suru rindkere võimalikult palju üles. Langeta käed võimalikult sügavale ning hoia asendit 2-3 sekundit, enne kui alustad üles surumist. Suru raskusi vaid poole peale nii saavutad kestva pingutuse ning aktiivse venituse. Mõtle kogu aeg sellele, et tõstad raskusi rinnalihastega, mitte aga käte jõul.

Ploki surumine lamades

Kinnita käepidemete kaablid alumisse asendisse. Alusta liigutust sirgete kätega, käed rindkere kohal. Langeta käed samamoodi nagu teeksid tavalist lamades surumist (küünarnukid väljapoole suunatud). Kui küünarliigesed on 75 kraadise nurga all, alusta käepidemete üles surumist, samal ajal vii käsi pöörates kokkupoole, nii et sõrmenukid kohtuvad ülemises asendis.

Kombineeritud hantlite ja ploki surumine

Võta randmevööd ning kinnita kaablid alumisse asendisse. Seejärel võta kergemad hantlid ning mine pingil lamavasse asendisse, justnagu teeksid ploki surumist. Pead tegema hantlite surumist ning samal ajal toime tulema randmevööde poolt põhjustatava raskusega. See on surumise ja lendamise kombinatsioon. Suru raskus üles küünarnukid külgedel, võte normaalse laiusega. Keera hantleid liigutuse ajal nii, et ülemisse asendisse jõudes oleks sul neutraalne (vasara-) haare. Ülemises asendis peavad hantlid olema õlgade laiuselt.


Treeningkava, mis rebestab särgi

Harjutus 1

Suur koormus lihase tihedamaks muutmiseks
Raske koormus stimuleerib lihaskasvu kolmel eri viisil:

1.Otsene mõju avaldub kiirete lihasrakkude stimulatsioonis. Isegi kui ei ole võimalik rinnalihast treenida rohkem kui kord nädalas, on see täiesti piisav lihasrakkude kasvuks.

2.Teisejärguline mõju avaldub jõunäitajate suurenemises. Võid kasutada järgmisel treeningperioodil suuremaid raskusi, mis omakorda tähendab paremat kasvu.

3.Lisandunud kiirete lihasrakkude värbamine tänu närvisüsteemi stimuleerimisele. Neil rakkudel on parim kasvupotentsiaal, kuid nende stimuleerimine on äärmiselt raske. Kui treenida raskete koormustega, toimub lihastes müogeenne kohanemine, mille tõttu näivad nad ka vägevamad välja.

Parameetrid: 5 seeriat, 3-6 kordust
Valik harjutusi: lamades surumine, rööbaspuudel surumine, ploki surumine


Harjutus 2

Superseeriad
Kahte harjutust ühildades stimuleerime lihaskasvu teistmoodi. Eelkõige lisab see treeningusse tihedust, mis juba iseenesest loob tingimused paremaks kasvuks kasvuhormooni eritumise tõttu. Kasutades ühte ühend- ja ühte isoleeritud harjutust võid stimuleerida kogu lihast maksimaalselt. Kui valime esiteks ühe ühendharjutuse, võime kasutada suuremaid raskusi kui siis, kui alustaksime isoleeritud harjutusega. Selline järjestus tagab parema lihaskasvu.

Parameetrid:
Superseeria 1: 3 seeriat, 8-10 kordust
Superseeria 2: 3 seeriat, 12-15 kordust

Valik harjutusi:
Superseeria 1: kaldpingil surumine
Superseeria 2: lamades hantlite lennutamine

Harjutus 3

Spetsiaalharjutus lihaste eristatavuse parandamiseks.

Parameetrid: 3 seeriat, 8-10 kordust
Valik harjutusi: kombineeritud hantlite ja ploki surumine


Harjutus 4

Taastumine
Neljas harjutus põhineb metaboolsete jääkainete eemaldamisel ning lihaste täitmisel vere ja toitainetega. Sellist tüüpi paljukorduseline harjutus suurendab ka kapillaaride tihedust ning töövõimet. Kui pärast seeria sooritamist venitad verd täis rinnalihaseid, siis venivad ka rakumembraanid, mis annab omakorda lisaruumi kasvu toimumiseks. Tee pooled kordustest venitusasendist poole liikumisamplituudini, et pinge lihases säiliks kogu aja.

Parameetrid: 1 seeria, 100 kordust
Valik harjutusi: käte ristamine kaablitega, pec-dec, masinatel surumised


Näidistreeningkava

Kui treenid rinda iga 5-7 päev

Lamades surumine 5 x 3-6
Kaldpingil surumine 3 x 8-10 superseeria
Hantlitega lendamine 3 x 12-15 superseeria
Ploki surumine 3 x 8-10
Pool pec-dec 1 x 100

Kui treenid rinda 2x nädalas

Päev 1

Lamades surumine 4 x 3-5
Ploki surumine 2 x 8-10

Päev 2
Kaldpingil surumine 2 x 8-10 superseeria
Hantlitega lendamine 2 x 12-15 superseeria
Pool pec-dec 1 x 100

Kui treenid rinda 3x nädalas (kogukehatreening)
Vaheta harjutusi iga 4 nädala tagant.

Päev 1
Lamades surumine 6 x 3-6

Päev 2
Kaldpingil surumine 4 x 8-10

Päev 3
Kombineeritud hantlite ja ploki surumine 3 x 12-15

[Paju Tom]

PÖÖRASELT VALE JA KIRUTUD AEROOBNE TREENING




Purustame aeroobse treeningu müüdi.

Jätame tühja jutu. Sel korral lükkame ümber ühe kõige tugevamini juurdunud müütidest. Kas teadsid, et pikaajaline aeroobne treening rasvapõletajana on üks kõigi aegade suurimaid valesid.
Mis tunne on? Kas silmad lähevad juba märjaks? Pole hullu. Võta taskurätt ja nuuska nina tühjaks. Me oleme vaevalt alustanud.

Ei sobi algajatele

Kui kohtad jõusaalis ülekaalulist inimest, siis on ta kindlasti parajasti higistamas stepperil, jooksulindil või velotrenazööril.

Vastalanud treenijale aeroobset treeningut täistuubitud treeningplaani määramine ei ole mitte ainult rumalus, vaid ka ohtlik. Kuna enamus algajaid on tihti ülekaalulised ja kehvas füüsilises vormis, viib rohke aeroobne tegevus kergesti lihas- ja liigesevigastusteni.

Kujuta ette inimest, kes ei ole treeninud juba aastaid, kellel on turjal 20 üleliigset kilo ning puuduvad õiged treeningjalanõud. Saada ta 20 minutilisele jooksuringile ning võin garanteerida, et paari treeningu pärast on ta end tõsiselt vigastanud.

Isegi kui mõnda aega tundub olevat kõik korras, süvenevad iga treeninguga kulumisest ja koormusest tulenevad vigastused ning selle asemel, et saavutada oma unelmatekeha, tuleb pikka aega külastada arstikabinetti.

Koheselt aeroobse treeningkava juurde hüppamine lööb algaja nokauti veel enne, kui ükski kilo puusadelt on haihtunud. Aeroobne ei ole mitte ainult igav, vaid ta ka peenestab su, tükk tüki haaval.

Algaja, kes tahab vabaneda kilodest, peab alustama õige toitumisega ning lihtsa ja kogu keha hõlmava jõutreeninguga. Jõutreening aitab säilitada ja lisada lihasmassi ning lihased põletavad rohkem kaloreid ka puhkeolekus.

Lihased on ka hästitreenitud ja atraktiivse keha võtmekomponendiks. Lihasteta keha ei näi tervena ning ka igapäevased toimetused ei kuku nii hästi välja.

Jõutreening tugevdab tervist, südant ja veresoonkonda ning tugevdab ka luustikku. Algaja treening peaks olema võimalikult mitmekesine, kusjuures põhirõhk peaks langema alakehale, et vähendada võimalike vigastuste riski.

Pole hea ka edasijõudnule

Kulturistide ja fitnessistide seas on kahjuks palju neid, kes usuvad tõsimeeli madala intensiivsusega kardiovaskulaarsesse treeningusse. Inimesed tegelevad sellega paaniliselt, justkui sõltuks sellest nende elu. Ei saada aru, et igasugune aktiviteet põhjustab stressi.

Ühes range dieediga tähendab see ebanormaalselt suure koguse lõhustajahormooni kortisooli eritumist ning pikapeale ületreeningut. Sellest tulenevalt juhtub sageli, et lihased, eelkõige reied (mis alistuvad stressile tihti kõige kergemini) koguvad endasse vedelikku ning rasvast vabanemine muutub raskemaks, seda eriti vööpiirkonnas. Mõni läheb seda teed, et vähendab saadava energia kogust, samas suurendades aeroobset liikumist.

Kui valmistud võistlusteks vajad vormi saamiseks mitte enam kui 3-5 treeningkorda ning kolme, nelja intervalltreeningut nädalas. Kui sellise treeningkogusega tulemusi ei saavuta, pead üle vaatama oma dieedi või lõpetama sumomaadlejate matkimise võistlustevahelisel perioodil.

Kõik see aeroobne...

Kuid pöördume tagasi harrastajate juurde. Iga kord kui käin spordiklubis, näen inimesi, kes teevad täpselt samu asju, mis oma eelmiselgi treeningkorral. Nad lähevad rattale või jookulindile ning hoiavad tempot samana, madalal intensiivsusel, nii nagu alati. Alati on need needsamad inimesed ning nende puhul ei toimu mingit muutust. Sama vana treening samad vanad kehavormid.

Treeneriameti tõttu on minu poole pöördunud mitmed hädasolijad, eelkõige naised, kes kurdavad, et ei suuda oma rasvast vabaneda, kuigi nad on suurendanud aeroobse treeningu mahtu kümne või veelgi enama tunnini nädalas. Mida ma neile vastan? Et nad peaksid tegema rohkem aeroobset või vähendama toidukogust? Muidugi mitte midagi sellist, see oleks ajuvaba.

Lakka muretsemast selle pärast, kas oled õiges pulsitsoonis või mingis maagilises rasvapõletustsoonis. Ära pane tähele, mida aparaadid ütlevad põletatud kalorite koguse kohta, sest enamus neist näitab valesti. Ütle jumalaga aeglasele ja uinutavale aeroobsele treeningule!

Kindlasti küsid nüüd, et mida pead siis tegema, kui tahad saada selgesti eristuvaid lihaseid, mis paneksid ka anatoomiaõpikud häbenema. Võta rahulikult, kohe saad teada.

Jõutreening pole treening?

Kui oled vähegi huvitunud uurimustest, tead kindlasti, et sõna "treening" all mõeldakse alati "kestvustreeningut" või "aeroobset treeningut". See tuleneb sellest, et teadlaste seas ning ühiskonnas on sügavalt juurdunud uskumus, et pikamaajooks või kõnd on "õige" treening ning et jõutreening on midagi hoopis muud.

Mõned usuvad, et aeroobne liikumine ning hea vorm on elu ja surma küsimus. Eelnevaga sobitub ka uskumus, et vaid head vormi nõudev treening tugevdab tervist ning aitab eluiga pikendada. Uusim uurimus näitab siiski, et madala ja keskmise intensiivsusega tegevus, nagu käimine, aiatööd või golf, ei aita kuidagi ära hoida südame- ja veresoonkonnahaigusi. Nende haiguste eest aitavad pääseda hoopis kõrge intensiivsusega tegevused, nagu näiteks ehitamine, sörkjooks, ujumine, treppidest kõndimine ning plahvatuslikku jõudu nõudvad spordialad nagu tennis ja sulgpall.

Üldistatult võib öelda, et kõik tegevused, mille väärtus on suurem kui kuus MET-ühikut (Metabolic equivalents), kuuluvad siia rühma. Kuue METi all mõeldakse, et ainevahetus kiireneb soorituse ajal kuus korda. Jõutreeningu MET on kuus, kusjuures huvitav on see, et vaid 54 kalori kulutamisest päevas piisab, et treening oleks tervist edendav. See tähendab tunniajalist jõutreeningut nädalas.

Jõutreening on õige treening!

Puhtalt visuaalsest vaatepunktist pole ime, et müüt aeroobsest treeningust elab. Jooksmine ja sörkimine põletab kaloreid ning pikamaajooksjad on reeglina väga peenikesed. See vastab tõele, kuid lihaseid on neil vähem kui väikesel tüdrukul.

Aeroobse treeningu mõjusid on kerge mõista. Kalorid põlevad soorituse ajal ning soorituse lakkades lakkab ka kalorite põlemine ning mingit lihasmassi stimuleerimist pole toimunud. Seevastu metaboolse shoki toimudes, nagu seda on jõutreening või intervalltreening, luuakse soodne keskkond rasvapõletuseks ja lihaskasvuks.

Aeroobse treeningu teiseks puuduseks on see, et organism harjub treeninguga, kui intensiivsust hoitakse kogu aeg samal tasemel, ning tulemuseks on see, et organism hakkab energiat kokku hoidma. Kaloreid põleb seda vähem, mida paremaks muutud treeningul. Osad uurimused näitavad 30-65% võrra alanenud energiakulutust pidevalt käimist või jooksmist harrastavatel inimestel (mõningail erandjuhtudel on see isegi 80%).

Kõik tasemel treenerid teavad, et eduka kaalulangetamise põhikomponendid on toitumine ja jõutreening. Nad teavad ka, et intervalltreening on neile suurepäraseks täienduseks. Eriline nähtus on nn järelpõletamine ehk EPOC (excess post-exercise oxygen consumption lisakogus hapnikku, mida organism vajab taastumiseks pärast treeningut). Võib öelda, et EPOC esindab seda energiakogust, mida vajatakse kehatemperatuuri, hormoontasakaalu, hapnikuvõla ja muude sarnaste näitajate normaliseerimiseks pärast treeningut. Huvitav on see, et energia selle jaoks võetakse organismi rasvavarudest, samas kui veres olevat glükoosi kasutatakse glükogeenivarude täitmiseks.

Aeroobse treeningu EPOC on pea olematu. Uuringud näitavad hädiste 9-30 kalori põlemist 0,3-3 tunnise treeningu järel. Jõu- ja intervalltreeningu järel on olukord aga hoopis teine. Uuringud näitavad 4-7% kiirenenud ainevahetuse isegi 24 tundi pärast treeningut. Ehk siis kulturist, kelle päevane energiakulu on 2500 kcal, põletab veel 100-170 lisakalorit päevas. Lisaks mõjutab treeningintensiivsuse tõstmine EPOC-väärtust palju rohkem kui treeningu kestvuse pikendamine. See tähendab, et kõrge intensiivsusega treeninguga võib saavutada väga kõrgeid EPOC-väärtusi väga lühikese ajaga.

Ainevahetus on seotud ka valkude ainevahetusega. Jõu- ning mõningal määral ka intervalltreening lõhub lihasproteiini, mis ergutab valkude ainevahetust ja seega ka kogu ainevahetust lausa kahe järgmise ööpäeva jooksul. Järelikult on raske jõutreening dieedi ajal tõhusam kui tavaline suurte kordustega treening.

Intervalltreeningu ABC

Alustuseks soovitan alati kasutada jalgratast või stepperit, sobib ka sõudeergomeeter ja ujumine. Kui oled piisavalt vormis, on tõhusaim jooksmine, eelistatult väikese tõusunurgaga.

Soojendus
5 minutit aeglase tempoga.

Intervallid
Iga intervall kestab 3 minutit. Lisa intensiivsust tõstes tempot või vastupanu nii palju kui jaksad 60 sekundi jooksul. Pulss peaks selle minuti pärast olema 90-95% maksimumist ning lihased peaksid tunduma natuke valusad. Alusta pigem kergema kui raskema intervalliga ning sobita intensiivsust järgmise intervalli jaoks.
Alanda selle minuti pärast intensiivsust kaheks minutiks. Pulss peaks sel ajal langema 60%-ni maksimumist. See oli siis üks intervall.
Algajad või need, kelle vorm ei ole veel nii tugev, võivad antud ajalimiidid poolitada. Ehk siis 30 sekundit maksimumilähedal ning üks minut rahuliku tempoga.

Lõpetus
5 minutit aeglase tempoga.

Programm

Nädalad 1-4
3 intervalli, 3 korda nädalas (19 min*)

Nädalad 5-8
4 intervalli, 4 korda nädalas (22 min*)

Nädalad 9-12
5 intervalli, 4 korda nädalas (25 min*)

Nädalad 13-16
6 intervalli, 5 korda nädalas (28 min*)

*sisaldab soojendust/lõpetust

Seejärel võid vähendada madala intensiivuse aega ühe minutini.


Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

[Paju Tom]

ÄRATAME "AUSTRIA TAMME" TREENINGMEETODID ELLU... II OSA




“Kuulen iga päev, kuidas keegi räägib: “olen liiga paks, peaksin 10 – 12 kg alla võtma, kuid ma ei suuda” või “ma pingutan küll, aga ikka edasiminekut ei näe”. Ma vihkaksin ennast kohutavalt, kui ma ise oleksin nii nõrk, räägib Arnold. Kui ma midagi tahan, võtan selle ette ja saavutan. Kui on vaja kaotada näiteks 20 kg kaalu, siis ma teeksin seda. Häälestan oma vaimu, võtan eesmärgiks ja teen ära, valutult, kindlalt ja sihipäraselt. Kulturism on andnud mulle sellised tahteomadused, distsipliini ja põhimõtted, et võiksin kõigega hakkama saada ja ennast ükskõik milleks ette valmistada.”

Arnold Schwarzenegger

Isegi kogu selle mahuka treeningualase informatsiooni juures, mis tänapäeval on kättesaadav, pöörduvad siiski veel praegugi paljud Arnold´i tegemiste juurde. Seda eriti siis, kui motivatsiooni puudus või vaja ideesid treeningu värskendamiseks. Kui võrrelda Arnold´i kirjutisi tänapäevase kulturismialase informatsiooniga, siis tänane informatsioon on kuidagi enesessetõmbunud, elutu ja pehme. Palju võib kohata kirjutisi, aga ka lähenemisi, mis pigem poputavad ja hellitavad meid, mitte ei aita kasvatada lihast ja luua võimast keha.

Aga loomulikult, tänapäeva kulturistid ja sportlased ei olegi enam sellised nagu vanasti. Oleme selle tohutu infoga ära vaevatud. Kas oleks arukas järgida mõne Mr. Olümpia kätetreeningu kava? Ilmselt mitte, kuna need ei ole reegline ühegi tegija enda poolt kirjutatud. Samuti oleme sellises ajastus, et ei teagi, mida arvata, kas selle Mr. Olümpia biitsepsid on üldse ehtsad või on sinna topitud mingit õli sisse. Ok, steroidid, see on üks asi, aga hoopis hullumeelne on Süntool ja selletaolised asjad. Igatahes tuleb ainult teile endale kasuks, kui otsite kapipõhjast oma esimesed vanad ajakirjad välja. Need esimesed ajakirjad, mis inspireerisid teid treenima. Minu (artikli autor) kapp on täis igal juhul Arnold´i raamatuid ja selleaegseid kirjutisi. Respekteerin ka Poliquin´i mõtteid ja Tnation´i kavasid, kuid tunnen, et aeg – ajalt vajan oma trennidesse seda, mida tegi Arnold omal ajal.

Siit ka põhjus, miks selle kaheosalise artikli ette võtsin. Vastukaja on olnud ainult positiivne. Nii mitteteaduslikud kui Arnoldi meetodid omal ajal ka olid, me ei saa eitada, et see, mis ta tegi, töötas. Moraal? Teadmised ei pruugi alati tahet, “nälga” ja kirge asendada.

Teises osas vaatame veel mõningaid Arnold´i lähenemisi, mis tegid temast “Austria Tamme” ja “Austria Tamme” omakorda kulturismi ikooniks.

Ühe päeva teraapia Arnold´i stiilis

“Need olid korrad, kui ma esimest korda tundsin ja sain aru, kuidas valu võib olla nauditav ja puhas rõõm. Ületades valulävesid, lõikasime selle piina pealt korralikku kasu. Me õppisime seda valu ja vaeva nägema positiivsena, kuna tänu sellele me kasvasime. Oli fantastiline tunda, kuidas tänu sellele vaevale me kasvame. Valust ja vaevast sai tegelikult lõbureis.”

Arnold räägib siin oma nädalalõpu treeninglaagritest Munich´i lähedal maal. Nii oligi, ta lastis paari sõbraga autole kangi ja raskused peale ning sõitsid maale metsa treenima. Reeglina tehtigi ainult ühte harjutust, näiteks kükke ja kükiti mitu tundi järjest. On teada kord, kui Arnold kükkis kolm tundi järjest, kokku 55 seeriat.

Peagi muutusid sellised väljasõidud maale regulaarseks. Vahest võeti söögi tegemiseks ka tüdrukuid kaasa. Treeniti vabas õhus, ujuti, söödi, seksiti ja siis jälle treeniti.

Järgmisel nädalavahetusel tehti sama surumisega või sõudmisega. Asja eesmärk oli keha üllatamine ja kasvama shokeerida. Arnold´i filosoofia oli see, et kui 10 seeriat surumist on hea, siis 20 seeriat on veel parem jne.

Kaks korda päevas treeningud

“Magasime tankide all kaevikus, kuni meid kell kuus hommikul äratati. Minul sõbraga tekkis hea idee, tõusime juba tunnikese varem, kell viis, võtsime tanki tööriista kastist oma eelnevalt pandud hantlid ja tegime tund enne äratust oma trenni ära. Kui päevased manöövrid olid läbi, tegime õhtul teise trenni. Trennide jaoks aja ja võimaluste leidmine on puhtalt motivatsiooni ja kujutlusvõime küsimus.”

Nii palju siis vabandustest “pole aega ja võimalust treenida”. Kaks korda päevas treenimise idee peale tuligi Arnold, kui ta teenis Austria armees. Hiljem on ta öelnud, et suur osa tema edust tulenebki just sellest meetodist. Tänapäeva eksperdid on selles osas muidugi üksmeelel, et peaksid päevas treenima vaid tund aega ja kõik. Oma hiilgeaegadel treenis “Tamm” kolm tundi päevas ja kaks korda päevas. Eks loomulikult, mehel oli ka jumalik geneetika ja steroidid aitasid teda, kuid ehk oli see kirg, see nälg kasvada see kõige suurem erinevus paljudest teistest.

Arnoldi “kaks korda päevas” jaotus:

Hommik ja õhtu:

Päev 1) Selg ja rind

Päev 2) Reie esikülg, tagakülg ja sääred

Päev 3) Õlad ja käed

“Kaks korda päevas” treeningujaotust on oma sportlastel kasutanud ka Poliquin, kuid seda mõningate modifikatsioonidega:

• Treeni sama kehaosa hommikul ja õhtul.
• Ühel treeningul kasuta kordusvahemikku 4 – 6 (suutlikkuseni) ja teisel treeningul kergemalt, kordustega 12 – 15 kordust.
• Katsu treening hoida 40 minuti piires ja kasuta jaotust “kaks nädalat kaks korda päevas ja üks nädal treening üks korda päevas”.
• Kahe trenni vahe võiks olla mitte vähem kui 4 tundi, kuid mitte rohkem kui 6 tundi.
• Pärast mõlemat treeningut korralik treeningjärgne sheik.

Kui rääkida 40 minutisest treeningust, siis ilmselt Arnold irvitaks selle peale, kuid Poliquin´i jaotus võiks meile “surelikele” ilmselt oluliselt produktiivsem olla.

Arnoldi mõtted kordustest ja seeriatest

“Ma elasin treeningprogrammi järgi. Kirjutasin alati oma treeningprogrammi paberile välja. Kuna, kui ma oma tegemised paberile välja kirjutasin, siis viimane asi, mida ma tahtsin, oli eneses pettumine. Teadsin, et vaatan iga päev peeglisse ja ma poleks suutnud peeglisse vaadata ja tunda, et: “Mees, tead, sa oled luuser, sa ei olegi võimeline plaanitud seeriaid ja kordusi ära tegema. Ma ei tahtnud sellise endaga silmitsi seista”.

Kuigi Arnold muutis oma treeninguid regulaarselt, tema põhilähenemine oli enamasti sama, ta tegi enamasti igat harjutust 5 seeriat. Ta kasutas korduseid 15, 10, 8, 6 ja 6. Esimene seeria teenis tavaliselt soojendavat eesmärki, igale järjestikkusele seeriale lisas ta raskust ja seeriad läksid lühemaks.

Schwarzenegger uskus, et kõikide lihaskiudude maksimaalseks mõjutamiseks vajab ta igal harjutusel viit seeriat. Nendest kolm seeriat olid rasked, lühikesed, rohkem isegi jõutõstmise kordusvahemikku kuuluvad.

Kõhule kasutas ta sajaseid seeriaid, kuid enne võistlust tegi ta maratonsessioone “Rooma toolil”, tegi gigantseeriaid kümnel erineval harjutusel, kus tuli vahest kokku 500 kordust järjest ilma puhkamata. Neid võiks nimetada vist juba “dekaseeriateks”?

Nagu juba varemgi räägitud, Arnold uskus, et meeletu kõhulihaste tegemine eemaldab liigse rasva just kõhupiirkonnast, ta uskus lokaalsesse rasvade mobiliseerimisse. Meie teiega täna teame, et see, mis teda kuivaks tegi, oli ilmselt ikkagi aeroobne tegevus ja dieet.

Legendil oli ka oma seeriate ülesmärkimiseks geniaalne meetod. Kuna ta kasutas sageli iga harjutuse korral viit seeriat, kasutas ta ülesmärkimiseks seinale või treeningpäevikusse järgmist meetodit:

\\\\\

Pärast igat tehtud seeriat tõmbas ta tehtud seeria kaldkriipsu ristiks. Kui viis seeriat oli tehtud, nägi ülestähednus välja selline:

XXXXX

Arnold räägib, et tehtud ristikeste nägemine andis talle suurt motivatsiooni ja pakkus rahuldust. See motiveeris kõrvalekalleteta järgima oma plaane ja eesmärke täitma.

Eelisarendamine ja vaheseeriad

“Raskused elus ja raskused jõusaalis, millega sa võitled, mõlemad kasvatavad tugeva iseloomu. Iseloomu saab karastada ja tugevamaks muuta, nagu lihaseidki. Mida suurem on vastasseis, seda suurem on heitlus ja seda rohkem tuleb võidelda. Omakorda, mida rohkem raskusi ja takistusi sa ületad, seda tugevama karakteri sa kasvatad.”

Arnold alustas oma tõsisemat kulturismi karjääri nõrkade ja mahajäänud säärtega. Mingi aeg ta isegi ignoreeris selle nõrga piirkonna olemasolu. Nii mitmedki pildid on isegi tehtud, kus ta seisab sääred põlvedeni vees. Ei möödunud muidugi palju aega, kui ta teadvustas seda puudust endale oma tavalisel moel. Ta lõikas oma pikkadel trennipükstel pikad sääred ära, et ta ise ja kõik teised näeksid koguaeg tema nõrka külge. Nii sundis ta ennast keskenduma oma nõrgale kehapiirkonnale ja neid järgi tooma.

Esimese asjana võttis ta kasutusele “eelisarendamise” printsiibi, mille kohaselt tuleb mahajäänud kehaosa treenida oma treeningul esimesena. Ian King läheb sellega näiteks veel kaugemale, soovitades, et mahajäänud kehaosaga võiks alustada isegi treeningnädalat. Arnold kasutas ka vaheseeriaid, mis tähendab lahtiseletatult seda, et ta tegi oma teiste harjutuste seeriate vahele päkkadele tõususid. Selliselt tuli teinekord näiteks seljatrennis kokku võib – olla 10 seeriat päkkadele tõususid ja lõppu jäi veel “ainult” viis. Sellise mahu peale on Poliquin tabavalt öelnud, et olete te ikka kindlad, et me räägime “Saksa mahutreeningust”, kas äkki ei peaks olema “Austria mahutreening”??

Multiharjutuselised seeriad

Selle asemel, et teha viis seeriat järjest ainult ühte harjutust, proovi vahest teha nii, et teed treenitava kehaosa kohta iga harjutuse kohta ühe seeria. Ära vaeva ennast isegi sellega, kas sellest tuleb kolmikseeria, gigantseeria jne. Seeriate vahel mõistagi võid sa puhata. Näiteks biitsepsi puhul tee üks seeria biitsepstõsteid seistes kangiga, siis biitsepstõste istudes hantlitega kaldpinnal, biitspstõste noodipukil ja viimaseks seeriaks (harjutuseks) kontsentreeritud biitsepstõsteid.

Asja idee seisnes selles, et mõjutada lihase kõiki võimalikke erinevaid nurkasid. Meetodit võib kasutada ka rutiinist ülesaamiseks ja seisakute vältimiseks. Arnold ütleb selle kohta, et tegemist ei ole massohhismiga, see on hea vahend oma eesmärkideni jõudmiseks.

Lõpetuseks

“Tavainimesed võivad vabalt rahul olla ka tavalise igapäevase argieluga. Mina olin teistsugune. Tundsin, et mulle jääb sellest tavalisest vegeteerivast eksisteerimisest väheseks…tahtsin ja tundsin, et pean oma asja ajama karmimalt, nõudsin endalt ikka enam ja enam. Olin edu järgi näljasem kui keegi teine.”

Mõni aasta tagasi ilmus raamat pealkirjaga “Kuulake Prozac´it”. Prozac ise peaks Arnoldit kuulama. Aga ei, kuulake ka teisi asjalikke mehi, Poliquin´i või King´i. Kõigilt on midagi õppida. Hea kulturist hoiab alati erinevatel treeningu trendidel silma peal, kindlasti tuleb oma asju plaanida ja tulevikku vaadata. Samas, hea kulturist ei unusta ka minevikku.

[Paju Tom]

Arnold ütleb...

Schwarzeneggeri vihjeid erinevate kehaosade treeningu kohta.

Tõlkinud Janar Rückenberg



Rääkides seljast, siis väga oluline on õppida tunnetama kuidas selg töötab. Selja tööd võtavad väga hõlpsalt üle biitseps ja õlad. Kolmaski oluline aspekt on, et ei kasutataks liialt ära suurte raskuste inertsmomenti, see võtab samuti seljalt koormuse.

Õlad

Oluline aspekt, mida Arnold õlgadest rääkides välja toob, on, et õlad on hästi nähtavad igas poosis, iga nurga all. Nõrkasid õlgu on sisuliselt võimatu varjata.

Surumistel ärge lukustage küünarnukke ära. Lukustamine liigutuse lõpus võtab pinge õlgadelt ära ja asetab selle triitsepsile. Liigutus tuleb jätta lõpetamata!

Surumise ajal tuleb küünarnukid hoida laiali, raskuse langetamise faasis ei liigu nad mitte otse alla, vaid kergelt taha. Selline lähenemine isoleerib õlalihased ja ei lase küünarliigestel lukustuda.

Tehes hantlite tõsteid kõrvale hoidke käed küünarliigesest kergelt kõverdatud, see võimaldab kasutada rohkem raskust, samuti ei koorma küünarliigest.

Kui te ei tunne selle õla osa tööd (eesmine, keskmine, tagumine), millele konkreetne harjutus suunitletud on, eksperimenteerige sellega (harjutusega) niikaua kui hakate seda tundma.

Trapets

Kui te teete õlgade tõsteid kangiga, siis kujutage ette, et üritate õlgadega kõrvu puudutada.

Käed

Biitsepsitreenigul on oluline visualiseerimine. Tehes erinevaid biitsepstõsteid kujutage ette kuhuni te tahate jõuda, kujutage ette, et teie biitsepsid on justkui suured tippudega mäed.

Oma treeningrutiini, programmi säilitage usku ja enesekindlust. Vähimadki negatiivsed mõtted ja kahtlused oma rutiini suhtes takistavad kasvu ja arenemist. See kehtib tegelikult kõigi lihaste treeningul.

Kui teete erinevaid biitsepstõsteid, siis tehke seda ikka biitsepsiga. Selg, jalad ja õlad on väga varmad töösse tulema ja biitsepsi tööd kergendama. Nii, et olge oma egost tugevam ja kasutage ikka raskuseid, millega toime tulete.

Teadlik ja kontrollitud petmine. Arnold kasutas seda biitsepstõstete korral kangiga. Ta võttis raskuse, millega oli suuteline tegema 3-4 korralikku kordust, seejärel lisandusid sellele 3-4 pettekordust, kus ta kasutas tõsete tegemisel keha abi.

Seeriaks valitud raskus on liiga raske, kui te kaotate lihase tunnetuse, millele see harjutus suunatud on. Ka kontrollitud ja teadliku petmise korral kui te ei tunneta nende viimase 3-4 korduse puhul biitsepsit, on raskus valitud liiga raske.

Mõned huvitavad momendid:

Üks lihasfüsioloogia põhiprintsiipidest ütleb, et mida rohkem on lihas liigutuse algul väljavenitatud ja seetõttu pinges, seda tugevamini on see võimeline liigutuse lõppfaasis kontrahheeruma.

Triitsepsit treenides on oluline valida raskused, mis võimaldavad teil triitsepsi tööd tunnetada ja seda isoleerida.

Triitsepsit treenides veenduge, et teie programm sisaldab harjutusi kõigile kolmele peale.

Kõht

Kõht on keha keskne koht. Võistlustel läheb nii kohtunike kui ülejäänud audientsi pilk neile eneselegi märkamatult esimesena otse kõhule.

Kõhulihaste treening parandab seedimist ja vähendab kõhukinnisust. See parandab rühti ja vähendab songa tekkimise.

Selg

Selg vajab nii paksust kui laiust.Peale üldise paksuse ja laiuse on vaja ka lihastihedust, separatsiooni ja erinevaid detaile.

Seljalailihas on selja suurim lihas. Selle lihase võib segmenteerida ülemiseks, alumiseks ja keskmiseks osaks.

Selga treenides mõelge sellele, mida te treenite, üritage selga tunnetada. See on kohustuslik, kuna te ei saa selle lihase tööd treeningu ajal jälgida.

Just selja tunnetamine olgugi teie teejuht selle kehaosa treeningul. Kui treenite selga ja täis lähevad hoopis õlalihased, siis korrigeerige oma tehnikat või vähendage raskust.

Jalad

Selleks, et te jalgu hakkaks õieti treenima peate te õppima jalatrenni armastama. Jalatrennid on kehale kõige kurnavamad trennid.

Ärge unustage sääri! Enamus kulturiste treenivad sääri trenni lõpus siis kui nad on väsinud, seetõttu tehakse paar kerget seeriat ja kõik. See on viga!!!

Kui sääred on teie nõrk koht (nagu Arnoldil olid), treenige neid trenni alguses esimesena siis kui olete värske.


VÄGA LIHTNE: TE LIHTSALT PEATE KÜKKIMA!

Kükid ei ole suurepärane harjutus mitte ainult jalgadele, vaid nad tõstavad ka üldist vastupidavust ja parandavad terve keha üldist jõudu.

Kui hakkate kükkima, lähete oma esimese tööseeria kallale, siis võtke raskus, millega suudate teha 6-8 kükki, kuid kui tegema hakkate tehke hoopis 12 korda. Niipalju peate ennast mobiliseerima ja pingutama. Enamus ajast teevad inimesed tegelikult vähem, kui nad tegelikult suutelised oleks.

Sääre painutusi ja sirutusi tehes kasutage ikka reie kakspealihaste ja reie nelipealihase jõudu (vastavalt harjutusele). Kontrollige ennast, kuna nende harjutuste puhul on väga lihtne hakata lihtsalt kehaga raskust kiigutama.

Rind

Erineva kalletega lamades surumistel peatage kang 1-2 tolli enne kui küünarnukid lukustuvad, see tagab rinnalihastes pideva pinge ja hoiab nii küünar kui õlaliigeseid.

Ära liiguta surumise ajal kangi lihtsalt vertikaalselt üles alla. Langetades laske kang rinna kohale, kui üles surute, peaks kang liikuuma pisut ülesse kaela või näo kohale.

Tehes lendamisi, ürita hoida küünarnukid õlgadega ühel joonel. Küünarnukid ei ole mitte ees, vaid pisut tagasi tõmmatud.

Järeldus

Pidage Meeles, Roomat ei ehitatud ühe päevaga.

[Paju Tom]

VIIS REEGLIT PÕLVEDE TERVENA HOIDMISEKS



Päris paljud inimesed kurdavad põlvevigastuste üle. Enamik neist probleemidest on seotud kükkimise ja jalapressiga, kahe peamise tõsiste kulturistide seas levinud stampharjutusega. On mitmeid tegureid, mis võivad määrata, kas Sul tekib põlvevigastus või mitte, kuid on lihtsaid abinõusid, kuidas riski vähendada. Siin on ära toodud viis parimat moodust, kuidas kirurgi noa alt pääseda:

Kontrolli, et Su põlved oleksid jalgadega joondus.

Selle all mõeldakse seda, et küki ajal peaksid Su põlved liikuma ette varvaste asendiga samas suunas. Juhul kui Su varbad on suunatud väljapoole, kuid põlved liiguvad otse ette, noriksid Sa nagu ise tüli. Kujuta endale ette nähtamatud joont, mille järgi Su jalad on joondatud. Kõik, mida tegema pead, on põlvedega samas suunas liikumine.

Hoia õiget asendit.

Ära seisa kahe viimase seeria ajal varvastel ning ükskõik mida muud ära ainult vingerda!

Ära kasuta kogu aeg põlvede toestamiseks sidemeid.

Pidevalt põlvi hellitades suurendad küll lihasjõudu, kuid ei valmista ette põlveliigeseid ja lihaseid toime tulema kükiga siis kui sidemeid pole. Aja jooksul muutuved Su lihased üha võimsamaks, samas kui Su põlved püsivad samana või muutuvad isegi endisest nõrgemaks. Mingil hetkel hakkab see ennast tugevalt tundma andma, olgu see siis jõusaalis, firma spordipäevadel või kustahes mujal.

Muretse endale korralikud jalanõud.

Paksud, geeli või gaasiga täidetud tallad on ideaalsed korvpalli mängides, sest nad vähendavad põrutust. Jõusaalis ei näe Sa aga just palju ringihüplemist, seega jalanõu, mis sobib hästi palliplatsile, ei pruugi olla mugav kusagil mujal. Kui Sul on ikka sada kilo turjale võetud, tahad olla kindel, et püsid ka stabiilsena. Vali jalavarjud, mis on õhukese tallaga ning võimalikult vähe "vetruvad". Heal jõusaali jalanõul on põrandaga tihe kontakt.

Kontrolli Ego kohalolekut juba uksel.

Tohutuid raskusi korduvalt ülessuruv tüüp tekitab kõigis üksnes respekti. "Wannabe", kes teeb hädavaevu kolm hädist kordust, seejuures veel pettes, seda ei tekita. Kasuta mõistlikke raskusi, millega suudad sooritada vähemalt 6-8 korralikku kordust, silmas pidades kogu aeg ka enda ohutust ja kontrollides soorituse puhtust. See aitab Sul kõige kiiremini saavutada tulemusi, mida ootad, ning ära hoida vigastuste ohtu.


Tõlge: http://www.bodybuilding.com/fun/matt36.htm
Autor: Matt Danielsson

[Paju Tom]

LIHASKRAMPIDE ENNETAMINE



Oled tormanud ringi terve päeva. Sa kiirustasid tööle, jõudsid pidada napi ning mittetoitva lõuna. Kiirustasid nõnda, et unustasid isegi võtta kaasa oma veepudeli. Päeva lõpus oled sa valmis sussid püsti viskama, kuid tuju paraneb, kui meenub, et täna on biitsepsitrenn. Oled juba majast lahkumas, kui ülemus teatab, et pead minema hilisõhtusele koosolekule. See tähendab veel ühte piinarikast ja mõttetut tundi ilukõne kuulamist, enne kui saad lõplikult töölt tulema.

Nüüd kardad, et jääd ka trenni hiljaks. Teel trenni on üks avarii halvanud kogu liikluse mitme kilomeetri ulatuses. Peksad masendusest vaid pead vastu rooliratast. Lõpuks, peale tundi, pooltteist viivitusi, jõuad tormates jõusaali. Su treeningpartner on ammu soojenduse ära teinud ning ootab nüüd kannatamatult su saabumist.

Põhjused

Et mitte raisata aega vabanduste esitamisele, tormad garderoobi ja vahetad riided. Pärast paari kergete raskustega kordust haarad kohe oma esimese seeria tarvis raskemate hantlite järele. Kuuenda korduse ajal tardub su parem käsi ning sellest kinni krabades pillad maha hantlid. Sa tajud, et said just tugeva krambi.

Lihaskrambid pole mingi uus nähtus, neid esineb ka sportlastel. Sa võid saada krambi lihtsalt kasvõi seetõttu, et magasid eelmisel ööl vales asendis. On mitmeid krampe põhjustavaid tegureid, kuid meetodid neist hoidumiseks on lihtsad.

PÕHJUS: Ülekoormamine.

Pea meeles, et lihased vajavad seeriate vahepeal puhkust. Kui sa kiirustad liialt, ei jõua su lihased taastuda ning lähevadki krampi.

ENNETUS: Vaata, et sa annaksid lihastele seeriate vahepeal piisavalt puhkust. Minut-poolteist on tavaliselt selleks täiesti piisav. Kui sooritad aga väga suurte raskustega suuri lihasgruppe hõlmavaid harjutusi, nagu näiteks kükkimist, puhka vahepeal 2-3 minutit. Samuti tasub vahepeal lihaseid masseerida, eriti veel kui teha ülisuurte korduste või raskustega harjutusi.

PÕHJUS: Dehüdratsioon / Vitamiinipuudus.

Vitamiinid, eriti veel kaalium, on krampide vältimisel võtmetähtsusega. Tasub ka teada, et suure osa su lihaskoest moodustab vesi. Kui oled janus, tekivad krambid poole kergemini.

ENNETUS: Joo kindlasti piisavas koguses vett kogu päeva jooksul, mitte ainult enne trenni. Kui sul on kahtlusi, kas sul esineb dehüdratsioon või mitte, jälgi järgmisel korral WC-d külastades oma uriini värvust. Kui see on selge, pole sul probleemi. Kui see on tumekollane, või mis veel hullem, kui sa ei mäleta, millal viimati tualetti kasutasid, alusta vee tarbimist koheselt. Väldi ka gaseeritud jooke ja kohvi. Nende tarbimine mõjub halvemini, kui üldse mitte joomine. Hea rusikareegel on selline: kui sa jood limonaadi või kohvi, tarbi samaaegselt kõrvale kaks korda suuremas koguses vett. Samuti kanna hoolt, et sööksid piisavalt puuvilju, mis sisaldavad palju kaaliumit. Banaanid on ses suhtes väga sobivad. Kui muud ei õnnestu teha, siis söö päevas ära vähemalt üks multivitamiini tablett.

PÕHJUS: Vähene venitamine / soojendus.

Enamike jaoks ei tekita see mingisugust küsimustki. Kuid sa üllatuksid, kui teaksid, kui palju leidub tegelikult neid, kes lähevad riietusruumist väljudes otsejoones raskeid koormusi kangutama. Nad mitte ei riski üksnes lihaskrampide tekkimisega, vaid sedasi on kerged tulema ka kõiksugused lihasvigastused.

ENNETUS: Ükskõik kui vähe aega sul parajasti on, soorita alati korralikult venitused ja soojendus. Igat venitust hoia vähemalt 20 sekundit. Samuti tee enne suurte raskuste juurde liikumist kergete raskustega seeria 15-20 kordusega. Soojenduse eesmärk ei ole su lihaseid ära väsitada, kuid ta peab panema vere su lihastes korralikult ringlema.

PÕHJUS: Liigne kuumus.

See on arvatavasti peamine põhjus, miks krambid tekivad, eriti veel suveperioodil. Kui su kehatemperatuur tõuseb kõrgemale, kui organism on võimeline seda maha jahutama, hakkavad lihased ülekuumenema. Mõtle sellele kui automootorile, mis peab kaua töötama ilma õli või veeta. Nagu ka mootor, ei tule su lihased sellega toime ning keelduvad edasi töötamast.

ENNETUS: See käib käsikäes enda korralikult vedelikuga varustamisega. Mil iganes läheb keskkonna temperatuur kõrgemaks kui tavaliselt, varusta end kindlasti piisava koguse veega. Kui treenimiskoha temperatuur on normaalsest kuumem, võta tempot vähe rahulikumaks ning väldi ülekuumenemist.

Kokkuvõte:

Nipid, kuidas krampide tekkimist vältida, võib kokku võtta järgmiselt:

- Puhka seeriate vahel piisavalt.
- Ära jää janusse ning toitu korralikult.
- Jäta aega soojenduse ja venituste tegemiseks enne treeningut.
- Ole teadlik oma treeningkeskkonna temperatuurist.

Mitte mingil juhul ei taheta kõige sellega öelda, et peaksid vältima trennis higistamist ning kiiresti ja intensiivselt treenimist. Lihtsalt säilita alati kaine mõistus. Nagu auto mootori puhul, jälgi, et su lihaste eest oleks korralikult hoolt kantud, ning nad teenivad sind veel kaua aega.


Tõlge: http://www.bodybuilding.com/fun/jmace6.htm
Autor: James Mace

[Paju Tom]

KÕIGE ODAVAM ANABOOLIKUM !!

Tõlkinud Janar Rückenberg



Üle maailma erinevates jõusaalides on tuhandeid tegelasi, kes üritavad nõrkemiseni lisada oma raamile massi ja jõudu. Tahate teada kõige odavamat ja võib-olla ka kõige efektiivsemat võimalust kuidas seda teha? KÜKKIGE!!!

Olen tegelenud, näinud ja kokku puutunud inimestega, kes on küll treeninud, kuid pole saavutanud s...agi kui nad ei kükkinud. Tean treenijaid (mõistagi naturaalsed), kes on kolme kuuga kogunud 8-9 kg kehakaalu, peale seda kui nad on tõsiselt kükkima hakanud, muidugi ka sööma. Selleks ei ole palju vaja, vaid 7-8 põhilist harjutust, mille ümber treeningplaan keerleb ja põhirõhk on siis kükkimisel. Ja loomulikult, see 8-9 kg ei tule ainult jalgadele, vaid läbi kükkimise kasvatate lihast üle kogu keha. Järgnevalt väljavõte, mille kirjutasin aastaid tagasi Hardgainer Magazine`le. Ja kuigi Hardgainer Magazine on suunitlusega naturaalsele kulturismile, lisaksin, et see jutt ja printsiibid rakenduvad edukalt ka keemiliselt assisteeritud kulturisti praktikas:

Tüüpiline hardgainer võib unustada igasuguse lihasmassi kasvatamise ja saavutamise kui nad ei suuda kasvama indutseerida oma reielihaseid ja seljalihaseid.

Arutlegem seda selliselt, et kui te olete aru saanud, et teie keha ei taha lihasmassil väga efektiivselt lasta juurde tulla ja teie treeningplaan hõlmab peamiselt lamades surumist ja biitsepsiharjutusi, siis kui suured nõudmised te üldse oletegi oma kehale esitanud, et ta kasvama hakkaks? Treenides põhiliselt rinda ja biitsepsit, natuke õlga ja triitsepsit juurde kasutate te ligikaudu ära vaid 10% oma kasvupotentsiaalist. Keskendudes tõsiselt kükile või jõutõmbele (ei peagi seda tegema samaaegselt) rakendate te töösse ligikaudu 70% oma lihastest ja see on kehale juba tõsiseks signaaliks, et HAKKA HEAGA KASVAMA, RASKEKS LÄHEB MUIDU!

Põhjus selles, et need kaks kükk ja jõutõmme mõjutavad ainevahetust väga palju, seetõttu ka tulemused suurepärased. Muidugi, praktikas ei ole see paljude jaoks ehk kõige lihtsam, kõigel väärtuslikul siin elus on oma hind: karmid trennid pidevalt suureneva raskusega. Efektiivseim meetod neile, kel massikogumisega probleeme, on 20 korduseline kükk, mida tehakse peale soojendusseeriat (seeriaid) vaid üks seeria.

Nii, et ei mingit nuttu ega hala jõhkrad tõsiseid pingutusi nõudvad trennid.

Kui te pole tõmmet ega kükki kunagi pikki seeriaid teinud, siis isegi väikese raskusega imestate, kui raske see on. Pikk tõmbeseeria või kükiseeria on võib olla kõige raskem asi, mida te oma saalis üldse teinud olete, võib-olla ka raskeim asi, mida te elus üldse olete taluma pidanud. Kuid kahtlemata on sellised ettevõtmised saalis kõige produktiivsemad asjad, kui eesmärgiks lihasmass ja kasvamine.

Oluline on lisada veel, et ega 20 korduselist kükiseeriat ei tehta nii, et panete mingi suva väikese raskuse peale, teete kergelt pingutades oma 20 kordust ja viskate kangi pukkidele tagasi. Ei ei, kindlasti mitte nii ei käi see asi. Raskus on umbes selline, et 10 korduse ajaks ahmid õhku nagu äraaetud hobune, 15 korduse juures ollakse peaaegu, et surnud. Ja kui see 15 on tehtud, siis selle asemel, et kangi tagasi panna, tehakse sügav hingetõmme ja hakatakse kordus korduselt 20 poole edasi liikuma. Sa pead iga viimase kui lihaskiuga oma kehas võitlema, et nad aitaksid sul need järelejänud kordused, kangi tõsta. Pärast kõike olete kuidagi jõudnud 20 ära teha ja kahekümne esimest kükki ei tohiks te olla enam võimelised tegema. Kui te olete võimelised veel mõne seeria tegema, siis ei võtnud te asja hingega või ei olnud raskus piisav.

Siit ka põhjus, miks teen selle hullumeelsuse (kas jõutõmbel või kükil) alati viimase asjana. Proovige ära ja näete miks viimasena!
Olen treeninud palju selliseid, kes väidavad, et nad treenivadki juba nii; et nad töötavad saalis nagu loomad ja teevad ka 20 korduselist kükki, pärast mida vingerdavad maas nagu kalad, kes veest kuivale maale toodud. Ja nad on kindlad, et sellise väikese seeriate arvuga, rääkimata sellest ühest pikast kükiseeriast, ei hakka nad ikkagi kasvama. Muide, pärast mõnda aega sellist treeningut, erinevate hardgainerite treenigprintsiipide rakendamist oma treeningplaanidesse on nendest jutumeestest enamustest sirgunud väga võimsad ja tugevad mehed.

[Paju Tom]

SUURED TUGEVAD JALAD...



Tõlkinud Janar Rückenberg

Järgnevalt juttu sellest, kuidas treenida, et jalgades oleks nii jõudu kui vastupidavust, kuid samal ajal oleks nad ka massiivsed.

Erinevates ajakirjades on ilmunud lugematul hulgal erinevaid treeningkavasid ja programme, mis lubavad suuri tugevaid jalgu. Mõned neist programmidest on head, mõned ka halvad, kuid üldjoontes seisneb pideva progressi ja arengu saladus mistahes lihase puhul selles, et me ei tohi lasta oma lihastel treeninguga ära kohaneda. Selle saavutamiseks tuleb oma treeninguid päris tihti muuta ja segada, kuid selle plaanimata ja süsteemitu teostamine on samuti ajaraiskamine.

Kui oma treeningplaanid õigesti seada, liigute iga trenniga natuke edasi. Heaks näiteks on, kuidas jõutõstjad on juba aastakümneid treeninud. Nad alustavad treeningtsüklit kergete raskustega ja pikkade seeriatega. Esimesed paar nädalat tehakse lausa kümneseid või kaheksaseid seeriaid. Järgmised kaks nädalat raskused suurenevad ja tehakse viis seeriat viis kordust seerias. Seejärel järgnevatel nädalatel tõstetakse veelgi intensiivsust ning korduste arv langeb ja nii jõutaksegi võistluste ajaks oma uue rekordini, milleks on võistlusharjutuse 1 kordusmaksimum. Kui eesmärgiks on oma võistlustõstete rekordite suurendamine, siis selline lähenemine töötab hästi. Jõutõstjate eesmärgiks ongi võimalikult suur jõud.

Kulturismis, kus treenitakse saavutamaks massilt suuri jalgu, ei pea raskused olema maksimaalsed. Märksa olulisem on pinge otsene kestus lihastel ning treeningumaht. Kui pinge ja maht on adekvaatsed, siis see panebki jalad kasvama. On tavaline, et kulturist valib treeningul lihasrühma kohta 4 erinevat harjutust ja teeb igat harjutust 4-5 seeriat 8-12 kordusega. Selline lähenemine ei produtseeri kindlasti selliseid jõunäitajaid nagu jõutõstjate lähenemine, kuid tagab hea massi ja proportsioonid.

Rääkides vastupidavusest, siis eriline vastupidavus on triatleetidel, eriti nende jalgades. Nad ujuvad, jooksevad ja sõidavad ratast. Nende treeningud kestavad tunde ja on kõrge intensiivsusega. Suured tugevad jalad on need, mida neil ei ole. Nende jalad ei ole ülimassiivsed ja nad ei suuda tõsta ka enneolematuid raskusi. Ent nad treenivadki nii, et nad suudaksid oma kehasid vedada võimalikult kiiresti ja võimalikult kaugele. Suur jõud ei olegi vajalik, samuti töötaks suur mass nende eesmärkidele vastu.

Kõigil kolmel eelpool nimetatud alal on midagi ühist. Igal kirjeldatud alal on oma kindel, väga spetsiifiline eesmärk. Et saavutada oma alal parimat, tuleb selle eesmärgi nimel ja vastavalt sellele treenida.

Olen ise (artikli autor) võistelnud nii kulturismis, jõutõstmises kui ka rammumehes. Kuid mitte ainult, ka erinevatel kergejõustiku aladel ja teistel populaarsetel rahvaspordialadel, kuid sportlaskarjäär on edukaim olnud ikkagi rammumehes. Kogu eelneva jutu mõte ongi selles, et rammumehel võistlemine ja treening nendeks aladeks nõuab tegelikult kõigi kolme kulturismi, jõutõstmise ja triatleedi jalgade omadusi. Rammumehe jalad peavad olema massiivsed, tugevad ja vastupidavad.

Jalgadele kehtib see rohkem kui ühelegi teisele kehaosale. Ja see ei kehti ainult rammuehe puhul. See kehtib kõikide alade puhul, mis nõuavad jalgadelt jõudu, kiirust, ja vastupidavust jalgpall, ragbi, pesapall, sprint jne.

Niisiis jõud, mass ja vastupidavus, kui tegemist rammumehel võistlejaga nende kompleksseks arendamiseks ei saa keskenduda ainult puhta jõu arendamisele. Ei saa koguaeg tsükkel tsükli järgi keskenduda ainult massile jõu hinnaga või vastupidi. Samuti ei tähenda rammumehetreening ka seda, et peaks tundideviisi ujuma, jooksma ja rattaga sõitma. Sellisel juhul ei tule suured jõunäitajad ja mass kõne allagi.

Arvan, et olen leidnud lahenduse, mida nimetaksingi suurte tugevate jalgade programmiks ja mis võimaldab arendada nii jõudu, massi kui jalgade vastupidavust, suhteliselt samaaegselt. Loomulikult tuleb lisaks teha ka erinevaid võistlusalasid, kuid seda eelkõige tehnika huvides.

See nn.suurte jalgade lähenemine tähendab jalgadele, reie eesrühmale ainult kükke, mida tehakse kord nädalas. Esimesel kahel treeningnädalal tehke kükke 10 x 10, puhkepaus seeriate vahel 1-2 minutit. 10 x 10 treening on tegelikult tuntud kui Saksa mahutreening ja see on karm, eriti veel sellise harjutuse, nagu kükk korral ja selliste puhkeintervallide juures. Kuna vaja on ka jõudu, siis skeemi 10 x 10 juurde jääge kaheks esimeseks nädalaks. Selline kordus seeria skeem on suurepärane treenimaks jalgade vastupidavust, samuti on selline lähenemine lihasmassi kasvu stimuleeriv. Olge teadlikud ja valmis, et nii mõnedki päevad pärast sellist treeningut olete te tühi ja väsinud.

Teisel nädalal, kui on taas 10 x 10 peaksite olema valmis ja võimeline lisama kangile raskust juurdegi ja kuigi ka see 10 x 10 küpsetab korralikult, ei ole te pärast enam nii tühi.

Ma ei hakka detailselt toitumisse laskuma, kuid kui tahate sellest kavast tõelist kasu, siis on ilmselge, et tuleb süüa kvaliteetset toitu ja kätte saada adekvaatsed valgukogused.

Järgmised nädalad suurte jalgade programmis lähevad 8 x 8 tähe all. See tähendab siis seda, et kükite kaks järgmist nädalat 8 seeriat ja igas seerias 8 kordust. Lihasmassi kasvuks on see korduste arv samuti väga soodne, seeria on piisavalt pikk, samas suurenevad ka raskused, ka seeriate arv (töö maht) on piisavalt suur. Nii nagu 10 x 10 gi puhul, nii ka 8 x 8 teisel nädalal suurendage raskust.

Nädalad 5 ja 6 lähevad raskustelt veelgi suuremaks ja nende kahe nädalaga astute selge sammu massi treeningult jõutreeningu suunas. Järgmised kaks nädalat kükitakse 5 x 5. Kuna raskused neil nädalail kasvavad veelgi, on ülitähtis, et te säilitaksite korrektse tehnika. Pöörake kindlasti tähelepanu sellele, et selg küki ajal oleks sirge või nõgus ning kükki laskudes istuge pigem taha alla kui, et teie põlved liiguvad kaugele varvastest ette.

Enne tõsiste tööseeriate juurde asumist tehke kindlasti ka mõned soojendusseeriad. Kui te ei ole eriline tõstevöö austaja, siis programmi selle osa juurde jõudes võiksite sellele mõelda. Nii nagu ka 10 x 10 ja 8 x 8 teistel nädalatel, nii ka 5 x 5 teisel nädalal peaksid raskust lisama.

Programmi seitsmes ja kaheksas nädal on juba puhas jõutreening. Mõlemal nädalal treenitakse 3 x 3 kolm seeriat, seerias kolm kordust. Raskused on nüüd ilmselgelt suured. Enne tööseeriate kallale asumist muidugi korralik soojendus ja ülespüramiidimine. Kuna raskus on suur, siis keskendu ja valmistu korralikult igaks seeriaks.

Pärast kahte viimast nädalat ongi 8 nädalane tsükkel suurendamaks nii jalgade massi, jõudu kui vastupidavust, läbi.

Kui te valmistute selle järgi jõutõstmise võistluseks, võtke juurde veel üks nädal, mil teete 3 x1 (kolm seeriat üheseid), seejärel tehke 7 10 päevane paus ning siis peaks võistlusteks tipp käes olema. Kui aga spetsiaalselt võistlusteks ei valmistu, võite taas uuesti 10 x 10 ga alustada. Teiseks tsükliks peaksid olema tunduvalt tugevam.

Ok, õnn kaasa ja säästke siis raha uute pükste jaoks, mida teil oma jämedate jalgade tarvis tuleb muretsema hakata!!!

Tõlkijalt: kokkuvõttes siis tsükkel selline:

1. nädal 10 x 10
2. nädal 10 x 10
3. nädal 8 x 8
4. nädal 8 x 8
5. nädal 5 x 5
6. nädal 5 x 5
7. nädal 3 x 3
8. nädal 3 x 3

[Paju Tom]

JÕUTREENING JA LAPSED...




Tõllkinud ja koostanud Janar Rückenberg

Paljud lapsevanemad, samuti ka kehalise kasvatuse õpetajad ja jõusaalitreenerid on endiselt arglikud ja kõhklevad, kui asi puudutab lapsi ja jõutreeninguid. Sellel on mõnes mõttes ka hea põhjus, kuna üsna kaua aega on valitsenud kuulujutud ja müüdid, et jõutreening on lastele kahjulik. Õnneks tänaseks on teadus tõestanud, et ühe terve lapse jaoks on jõutreening efektiivne treeningualternatiiv ja mis veelgi olulisem täiesti ohutu alternatiiv.

Väärarusaamade korrigeerimine

Laste jõutreeninguga on seotud arvukalt erinevaid müüte, mida tihtipeale nii vanemad kui õpetajad oma suhtumistele aluseks võtavad. Levinuim müüt on, et jõutreening paneb kasvu kinni ja et lapsed ei peaks jõutreeninguga enne 12 aastaseks saamist üldse raskustega treenima. Olgu aga öeldud, et nendele kõlakatele pole teaduslikku kinnitust. Veel enam, kõik USA juhtivad fitnessi ja meditsiini organisatsioonid pigem soovitavad noortele jõutreeningut, eeldades loomulikult, et kõiki antud instruktsioone jälgitakse, tehniliselt sooritatakse harjutusi korrektselt ja järelvalve all. Mis puutub vanusesse, mil raskustega võib treenida, siis öeldakse, et lapsed võivad raskustega treenida niipea, kui nad suudavad sooritusnõuetest aru saada ja õpetaja/treeneri poolt antud juhiseid järgida. Üldjoontes suudavad lapsed juba 7-8 aastaselt need kriteeriumid täita.

Kasutegurid

Kasutegurid, mis jõutreeningust saadakse on laste puhul tegelikult samad, mis täisealistegi treenijate puhul. Samas, varasele algusele ei peaks kindlasti ülemäära suurt tähtsust omistama. Pigem võiks ka jõutreeningu üheks esimeseks kasuteguriks lugeda selle, et on tehtud samm aktiivsete ja sportlike eluviiside suunas. Ja kui vanematele ainuüksi sellest ei piisa, siis üldine vormisolek ja lihastoonuse tõus, luude mineraalne tihedus, kehakoostise muutused, koordinatsiooni paranemine, suurenenud jõudlus ja vastupanu suurenemine igasugustele vigastustele peaksid olema piisavalt mõjuvad argumendid, et oma maimukest jõutreeningutele lubada.

Lapsed ise näevad esimese kasuna loomulikult seda, et jõutreeningud parandavad resultatiivsust ja tõstavad sooritusvõimet ka teistel aladel, peale selle hakatakse tajuma jõutreeningutest tulenevat sotsiaalse staatuse muutumist. See ei ole ka loomulikult halb, kuid lapsed ise ei suudagi esmalt hoomata jõutreeningust tulenevaid pikemaajalisi positiivseid kasutegureid. Sellest hakatakse aru saama 11- 14 aasta vanuses ja pigem on nii, et mingisugune luu tiheduse muutumine ja vigastuste vältimise profülaktika ei motiveeri neid absoluutselt ja võib mõnda last isegi demotiveerida. Ikka motiveerib pigem see, et käiakse jõusaalis ja sellest on silmnähtavalt paranenud ka kiiruseomadused jalgpalliplatsil.

On tähtis, et tajutaks enese täiustumist ja edu ning loomulikult ei tohiks treeningut liiga vara rutiiniks ajada, treening võiks olla lõbus.

Lõbusus ja emotsionaalsus on laste nr. üks motivaator.

Veel üks oluline mõjuv argument laste jõutreeningute positiivsuse suhtes on enesehinnangu suurenemine, korra ja kohusetunde tekkimine ning efektiivsem sotsialiseerumine.

Mõelgem tagasi oma koolinoorusele. Mis mängusid teie mängisite ja kooli kehalises kasvatuses läbi aegade on mängitud? Loomulikult ikka needsamad jalgpall, korvpall, võrkpall kõik need nõuavad kiirust, head vormi, hüppevõimet, reaktsiooni jne. Need on omadused, mis määravad edu pallimängudes. Samas, kõik need omadused tuginevad suuremal või vähemal määral lihasjõule.

Teisalt tihtipeale on just ülekaalulised lapsed meeskonna mängudes tõrjutud ja tagasihoidlikud. Ent milline kehaline võime on ülekaalulistel lastel tihtipeale arenenum, kui võib olla mitteülekaalulisel lapsel just jõud ja jõunäitajad. Seega oleks jõutreening just heaks alternatiiviks ülekaalulistele lastele. Miks piinelda meeskondlikus alas ja olla võib olla pidevalt tõrjutud ja peksupoiss, kui võib olla jõusaal, igati individuaalne, oleks suurepärane väljund. Pealegi tõstaks see enesehinnangut ja seda just neil, kes seda kõige rohkem vajavad.

Kuidas alustada?

On oluline, et treenerid ja õpetajad ei hakkaks kehtestama mingisuguseid ekstreemseid treeningtehnikaid ja filosoofiaid, mis võib olla nende endi peal hästi töötasid. Tuleks jääda üldiseks ja järgida üldiseid juhtnööre. Igale lapse murele tuleks reageerida ning nendega tegeleda. Treeneri, õpetaja või instruktori enda suhtumine ja suhtumine treenivatesse lastesse on ülima tähtsusega.

Treeningute algus ja alustamine peaks olema aeglane ja rahulik, tuleks algul alati pigem ennast (lapsi) rohkem alahinnata, kui neid päris kohe raskustega proovile panna. See ei ole mitte ainult ohutum, vaid jätab ka ruumi piisavaks arenguks ja progressiks. Ja selline regulaarne, lastele endile arusaadav edu ja progress on väga vajalikud ja motiveerivad.

Esmane fookus peab olema suunatud korrektse tehnika ja jõutreeningu baasprintsiipide õpetamisele. Lastele tuleks tutvustada erinevaid harjutusi, samuti erineva iseloomuga koormusi (trenazöörid, vabad raskused, treeningpallid jne.). Tuleks eelistada terve keha treeningut ja pidada silmas, et kõik peamised lihasgrupid saaksid läbi töötatud.

Harjutamine jõusaalis peaks olema emotsionaalne, turvaline ja aitama lastel suurendada huvi füüsilise aktiivsuse suunas.

Tõlkijalt: otisin internetist tähtsamaid ja olulisemaid punkte, mida silmas pidada, kui hakkate lastega tegelema või neile treeningprogrammi koostama:

1. Kui tutvustatakse uue harjutuse tehnikat, peaks instruktor kindlasti juures olema ja väga hoolikalt jälgima õppeprotsessi.

2. Lapsed õpivad harjutusi kõige paremini neid harjutusi tehes. Laske neil harjutusi proovida, uusi harjutusi katsetada, kuid ainult oma valvsa pilgu all.

3. Treeningu keskkond peaks olema võimalikult turvaline. Treeningvahendid peaks olema töökorras ja mittepurunevad, selles veendu enne treeningu algust.

4. Treeningsaal peaks olema hästi ventileeritav. Samas ei tohiks tuul liialt tõmmata, kuna lapsed on haiguste suhtes vastuvõtlikumad kui täiskasvanud. Julgustage neid treeningu ajal jooma, isegi siis, kui nad väidavad, et neil ei ole janu.

5. Enne ja pärast jõusaali treeningut võiks sooritada kergeid venitusi ja võimlemisharjutusi.

6. Alustage kogu keha treeninguga ühel sessioonil Valige tervele kehale 6-8 peamist baasharjutust (nii alakehale kui ülakehale). Igat harjutust esialgu 1 seeria, jääge kordusvahemikku 10-15 kordust. Alustage pikkade seeriatega ning jõu arenedes ja koordinatsiooni paranedes jätkake vaikselt treeningraskuste suurendamist ja korduste vähendamist. Pikad seeriad võimaldavad hästi õppida tehnikat, ei kutsu esile vigastusi, annavad aega vahendi tunnetuse leidmiseks.

7. Maksimaalraskuste tõstmine ei ole soovitatav. See tähendab, et kohe alguses ei tohiks punnitada pidevalt raskusi, mida jõutakse tõsta vaid kordusvahemikku 1-6 kordust.

8. Alustamiseks sobib 2-3 treeningut nädalas, mittjärjestikkustel päevadel.

9. Nagu öeldud, treeningraskusi tuleks suurendada järk järgult korrelatsioonis individuaalse arenguga.

10. Arenedes võib suurendada ka seeriate arvu, samuti harjutuste arvu treeningul

11. Raskete baasharjutuste, nagu kükid, lülitamisel treeningprogrammi peaks arvestama iga treenija individuaalseid iseärasusi, võimekust.

12. Kohelege ka lapsi austusega ja rääkige nendega nii, et nad teist aru saaksid. Lapsed peaks end trennis vabalt ja mugavalt tundma ning ootama oma järgmist trenni.

13. Jõutreening peaks kindlasti olema osa laste üldisest kehalisest treeningust ja kehalisest aktiivsusest.


Ja veel...

7 aastased või nooremad:

Tutvustage neile peamisi harjutusi, oma keha raskusega ja kergete lisaraskustega; tutvustage raskustega treeningu olemust; õpetage erinevaid harjutamise meetodeid - võimlemisharjutusi, harjutusi paarides ja partneriga ja kergete lisaraskustega; hoidke treeningumaht madal.

8-10:

Järk järgult suurendage harjutuste arvu, proovige erinevaid tehnikaid, õppige uusi juurde; hakake koormustega erinevate harjutuste suhtes arvet pidama, hakake tasapisi koormuse suurendamisele mõtlema, jälgige reaktsiooni harjutustele ja koormuse suurendamisele.

11-13:

Jätkake erinevate harjutuste tehnikate õpetamist; jätkake koormuste progressiivse suurendamisega; rõhutage tehnika tähtsust; jätkake uute veelgi keerukamate harjutuste tutvustamist.

14-15:

Suurendage treeningu mahtu. Võtke kasutusele edasijõudnute treeningu jaotusi.

16 ja vanemad:

Võite tutvustada täiskasvanute treeningjaotusi ja treeningprogramme, eeldusel, et teadmised eelnevatest staadiumitest on olemas. Suureneb treeningmaht ja treenitakse sarnaselt täiskasvanutele.


Retrospektiivne ülevaade, mis uuris vigastuste ja jõutreeningute korrelatsiooni prepuberteediealistel, leidis, et vigastuste tekke seisukohalt on jõutreening turvalisem, kindlam ja ohutum, kui ükski teine sport või kehaline tegevus (Hamill, 1994).

[Paju Tom]

PIGISTA VÄIKSEMAID LIHASED



Ära tee viga jättes unarusse need neli tihti tähelepanuta jäävat lihast. Siin väike õpetus, kuidas neid treenida, et eristuksid teistest.

Gold Gym&`i seinal peeglite kohal ilutsesid peaaegu elussuuruses rongi sassii skeemid. Masinavärgi omavahelised seosed näitasid selgelt suurte asjade keerukust. Ilu peitus detailides.

Sama lugu on ka füüsisega. Tihti on just väiksed asjad need, mis parimad ülejäänutest eraldavad ja kui sa juhtud olema alamõõduline hardgainer, ei saa sa lubada endale järeleandmisi. See artikkel räägib neljast lihasest, mida sa ilmselt kunagi otseselt treeninud ei ole ja seletab, miks tuleks just neid pigistada.

BRACHIALIS (õlavarrelihas). See lihas paikneb kakspealihase all ning on nähtav õlavarre välimisel küljel. See töötab koos biitsepsiga küünarliigese painutajana, aga erinevalt biitsepsist, ei oma see rolli käevarre pööramisel näiteks pöördega küünarvarte kõverdamisel.

MILLEKS VAEVUDA? Õlavarrelihas lisab su käele laiust ja kui biitsepsid on painutatud, siis hästi arenenud õlavarrelihas paistab välja muljetavaldava sõlmena välisküljel biitsepsi ja triitsepsi vahel, lisades käele nii tihedust kui reljeefsust. Tekib küsimus, et kuna õlavarrelihas saab biitsepsi treeningul niigi koormust, on seda siis vaja veel eraldi treenida? Jah, sest peopesad ülespoole või pöördega küünarvarre kõverdamise puhul teeb suurema osa tööst ära biitseps. Võimaldamaks ka õlavarrelihasele head arengut, lisa oma biitsepsi treeningusse üks harjutus, mis on suunatud spetsiaalselt õlavarrelihasele.

TREENING. Koormamaks õlavarrelihast, kasuta kas peopesad alla või pöidlad püsti haaret. Esimeseks tee keskmise laiusega pealthaardega (tagurpidi) küünarvarre kõverdamist, kas seistes või spetsiaalpingil. Teiseks harjutuseks on sobilik küünarvarte kõverdamine peopesad vastakuti, kas samaaegselt või vaheldumisi. 3-4 seeriat 10-12 kordust seerias peaks õlavarrelihase korralikult läbi võtma ning kuna mõlemad harjutused haaravad töösse ka käsivarrelihased paremini kui althaardega harjutused, oleks sobilik need lisada oma biitsepsi treeningu lõppu enne randmete treeningut.

SERRATUS ANTERIOR (eesmine saaglihas) Lihas, mis paikneb rinnakorvi külgmises osas. See moodustab fastsiikulitest, mis algavad üheksast kuni kümnest esimesest roidest ulatudes abaluu sisemise servani, piiritledes rinnaõõnt küljelt. Kokku tõmbumisel liigutab see abaluu siseserva ette, tõstes õlga.

MILLEKS VAEVUDA? Visuaalselt lahutab saaglihas rinnalihaseid kõhulihastest ning ühendab esi ja tagakülge. Vähese rasvaprotsendi juures annab hästi arenenud saaglihas "valmis" välimuse. Nagu ka õlavarrelihase puhul võid sa oletada, et sa treenid saaglihast juba niigi, antud juhul pulloveri ja sirgete kätega allatõmmete kaudu. Tegelikult ei tee need harjutused saaglihasele peale korraliku venituse suurt midagi. Vastupidiselt levinud uskumusele ei ole käte toomine üle pea ette saaglihase otsene funktsioon.

TREENING. Hoia käsi otse enda ees. Nüüd siruta veelgi kaugemale, tunneta kuidas abaluud kaarduvad. See ongi saaglihase peamine funktsioon. Et seda jäljendada, tee rinnalt surumist sellise liialdatud sirutusega. Ära kasutada seda oma maksimaalsete seeriate korral, aga kaasa see soojendusseeriatesse. Kui saad tugevamaks, võid seda kasutada ka püramiidi esimestel seeriatel. Lisaks on võimalik sarnase skeemi järgi teha ka kätekõverdusi ning hästi väljasirutatud kätega hantli tõsteid ette.

STERNOCLEIDOMASTOIDEUS (peapöörajalihas). Lihas, mis algab oimu- ja kuklalihase nibujätkest. See kulgeb allapoole kahe fastsiilikuna: üks kinnitub rinnaluu pidemele ja teine rangluu sternaalsele otsale. Selle ülesanne on pead painutada, kallutada ja pöörata.

MILLEKS VAEVUDA? Kui sa ei vaja tugevat kaela maadlemiseks või jalgpalliks (ameerika), ei pruugi sa neid lihaseid eraldi treenida. Mõned kulturistid leiavad, et nende kaelad saavad niigi koorumust näiteks jõutõmbe ja kehituste ajal, rääkimata trapetsikasvust. Teised jällegi, eesotsas Chris Cormieriga kasutavad tugevat kaelatreeningut, et kasvata ka sinna lihaseid. Kui jämedaks soovid kaela kasvata, on su enda valik, kuid pea meeles, et kael on kõige nähtavama indikaator tugevusest seda on näha ka siis, kui oled paksudes riietes.

TREENING. Mõnedes hästi varustatud saalides on olemas spetsiaalsed masinad, kuid kui puudub ligipääs mõnele sellisele, tuleb natuke improviseerida. Heida selili pingile nii, et pea oleks üle pingi ääre. Aseta näiteks käterätiku abil omale peakülge raskus ning kalluta nüüd pead sügavale kuklasse ning seejärel tõsta pea sügavale vastu rinda. Korda sarnast asja ka lamades mõlemal küljel ning kõhuli. Tee 2 või 3 sellist hiigelseeriat 4-suunalist pööramist igas suunas 12-20 kordust.

TIBIALIS ANTERIOR (eesmine sääreluulihas). Mahukas lihas, mis kulgeb sääre esiküljel, jõudes jalalaba siseserva. See algab sääreluu ülaosa lateraalselt pinnalt, kulgeb allapoole ja muutub tugevaks kõõluseks. Kokku tõmbudes painutab see lihas jalalaba sääre suhtes, kannab jalalaba edasi mediaanjoone suunas ning pöörab jalalaba sissepoole.

MILLEKS VAEVUDA? On kaks põhjust, miks treenida eesmist sääreluulihast. Esimene on vigastuste vältimine. Kui osaled mõnel spordialal, mis kaasab jooksmist, oled ilmselt teadlik luuümbrise valust, tavaline asi, mida põhjustab eesmise sääreluulihase ja sääremarja tugevuse ebatasakaal. Eeskätt võib probleem esineda neil, kes treenivad tugevalt oma sääremarja ning ei pööra üldse tähelepanu oma jala esiküljele. Teiseks põhjuseks on visuaalne külg, see on küll väike lihas, kuid lisab eestvaates su jalale sügavust, eriti kui oled võistlev kulturist.

TREENING. Enamikes saalides pole spetsiaalset sääreluulihase masinat, kuid liigutust annab sooritada ka jalgade kõverdamise pingil tagurpidi olles. Aseta jalad patjade alla ja tõsta varbaid sääreluu poole. Vajalik on väga väike lisaraskus. Tee 3-4 seeriat 10-15 korda igal sääretreeningul.

VÄIKSED LIHASED, SUUR MÕJU. Nagu rongi veermiku osad, omavad ka eelpoolmainitud lihased sinu juures tähtsat rolli. Ulatudes pealaest jalatallani, on kõik antud lihased ka äärmiselt nähtavad ning võivad olla võtmeks, mis sinu füüsist hallist massist eristab.

[Paju Tom]

KANG KÕRGEL VÕI MADALAL ??



On vähimagi kahtluseta selge, et kükk on kõikide harjutuste kuningas, ent on ikkagi palju treenijaid, kes seda harjutust ei tee. Paljude vabanduste kõrval, mida küki mittetegemiseks välja tuuakse on üks levinumaid, et kang turjal on äärmiselt ebamugav ja valus.

See ei olegi 100% vale. Kükk on valulik harjutus ja seda igas mõttes. Alustades sellest, et kang turjal võib paljudele tõepoolest ebamugav tunduda, lõpetades sellega, et tegemist on loomult väga raske harjutusega nagu öeldakse tõeline higi festival ja laktaadipidu.

Ometi on võimalusi, läbi mille on võimalik kükkimist natukenegi talutavamaks muuta. Kui küki vältimiseks on paljudel juhtudel olnud ebamugav tunne turjal, siis arvestades oma keha kuju/tüüpi on võimalik kangi asetust turjale ka mugavamaks saada.

Kuidas...?

Kaks peamist kangi asetust turjale on kõrge asetus (kang trapetsi ülaosa peal, kaelale väga lähedal) ja madal asetus (kang trapetsi alumise osa peal, kang rohkem seljal). Kolmas võimalus on veel panna kang trapetsi keskele, nende kahe põhiasetuse vahele.

See, kuhu te kangi turjale asetate määratleb suuresti kükist tuleneva mõju. Kui kang on kõrgel, trapetsi ülaosa peal, jaotub kangist tulenev koormus puusadele ja põlvedele märksa võrdsemalt kui madala kangi asetuse korral. Kui kang on madalal, trapetsi alaosal ja rohkem seljal kandub koormus rohkem puusadele, puusaliigestele ja selles piirkonnas paiknevatele lihastele. Selle asendi korral suunatakse kangi madala asendi säilitamiseks (ka tasakaalu hoidmiseks) tagumik ja puusad alla laskudes taha ning töösse kaasatakse ka need piirkonnad.

Kang rohkem trapetsi alaosal koormab tunduvalt vähem jällegi põlveliigest, kuna selle asetuse korral jäävad kükkija sääred küki ajal põranda suhtes tunduvalt enam vertikaalsesse asendisse.

Samal ajal kõrge asendiga kükkijad kasutavad küki ajal tunduvalt aktiivsemalt reielihaseid. Kükitakse rohkem nö. jalaga.

Kõrge asetuse mõningaseks miinuseks võib lugeda asjaolu, et vähem naturaalsest lülisamba asendist ja rohkem püstisest kehaasendist tulenevalt (küki ajal) puutuvad selle stiili esindajad rohkem kokku selja probleemidega.

Seega, arvestage oma kehatüübiga, millest lähtuvalt leidke optimaalseim kangi asetus turjal ja jalgade vaheline kaugus küki ajal, see teadmine aitab teil kükki tunduvalt nauditavamaks muuta, te oskate koormust suunata ja väldite seeläbi võib olla nii mõnegi vigastuse!!!

Keha tüüp                         Kangi asetus                          Soodsaim jalgade asetus

pikad jalad/pikk kere           trapetsi alaosa peal madalal       Nii laialt kui on veel mugav

pikad jalad/lühike kere         trapetsi keskel                        Nii laialt kui on veel mugav

lühikesed jalad/lühike kere    trapetsi ülaosa peal (kõrgel)       Õlgade laiuselt

lühikesed jalad/pikke kere     trapetsi alaosa peal(madalal)     Õlgade laiuselt



Artikkel pärineb: Muscle & Fitness

[Paju Tom]

PAUSIDEGA KÜKID JA TULEMUSEKS VEELGI VÕIMSAMAD JALAD....

Ja olge valmis selleks, et pausiga kükid kurnavad teid ametlikult ära, teevad jalad tugevaks ja panevad nad kasvama!!! Ärge unustage ka toitumist!!!



Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks kükkida?

Jala tugevus, jala jõud ja treenimine peaksid olema iga jõutreeningu programmi oluline osa. Jala jõu suurenemine suurendab omakorda teie tulemust nii jõutõmbes kui lamades surumises. Mulle käivad üha enam närvidele kõik need algajad, kes keskenduvad ainult lamades surumisele ja biitsepstõstetele ning jalatreenimine unustatakse täielikult. Mis seal salata nooruses kuulusin ka ise sellesse kategooriasse ja ütlen ausalt, et kulus aastaid, et kaotatud aeg tagasi teha.

Ma arvan, et kõik, nii algajad kui tõsised trennimehed nõustuvad, et jalatreening, iseäranis kükkimine on raske ja valulik. Legendaarne rammumees ja tõstja Paul Anderson suutis kükkida rohkem kui 540 kg. Kükid olid tema jalatreeningute nurgakiviks. Ja kuigi Paul tegi oma karjääri jooksul sadu seeriaid kükke, ei meeldinud talle see harjutus. Ent ta tegi kükke järjekindlalt ja truult, kuna teadis selle harjutuse positiivseid kasutegureid.

Miks kükkida pausidega?

Pausidega kükkimine on tavalise küki üks paljudest variatsioonidest. Pausidega kükkimisel on mitmeid kasutegureid, mis muudavad selle variatsiooni kükkimisest sama heaks ja võib olla isegi paremaks tavalisest kükkimisest. Pausiga küki korral laskutakse raskusega rahulikult alla, jõudes alumisse asendisse ollakse täielikus liikumatuses ning pärast soovitud pikkusega pausi tullakse jõuliselt ja plahvatuslikult alumisest asendist üles tagasi. Selline kükk tagab efektiivse plahvatusliku jõu juurdekasvu, samuti on see põlvedle tunduvalt stressivabam, kuna sellist lihase ja kõõluste järsku väljavenitamist ei toimu.

Paljude spordialade puhul, kus jala jõud oluline, ei minda samuti põlvest kiirelt alla ja siis üles tagasi. Jalgpallurid näiteks ongi paljudel juhtudel mängu ajal enamasti põlvedest kõverdatud jalgade asendiga, seega tuleb üleshüpete korral plahvatada ilma eelnevalt põlvest allalaskumiseta alumisest surnud punktist. Sama kehtib tegelikult korvpallis, kus mängijal tuleb nii mõnigi kord mitme sekundi vältel olla põlvedest madalasendis, kust tuleb otse üles plahvatada. Ka rammumehe alade puhul on selliseid asendeid, kui me ei saa lihase venitusest tulenevat energiat kasutada, vaid tuleb alustada tõstet asendist, kus ollakse juba kükis ja põlvedest kõverdatud. Seega võime sellisest surnud punktist jõuliselt üles plahvatada omab suure tähtsuse. Näiteks kivide korral on see nii, alustades raskete kohvrite vedamist või kummi kantimist. Jõutõstmises alustatakse sellisest punktist jõutõmmet. Tõmbe lähteasendis ollakse peaaegu poolkükis. Ongi nii, et kui teie jõutõmbe rekordnumbrid on mõneks ajaks seiskunud, siis proovige pausidega kükke ja näete, kuidas kilod taas tulevad.

Kuidas pausidega kükke teha?

Esmalt tuleb kükipuuri ohutusvardad panna õigele kõrgusele. Selleks võtke kang turjale ja kükkige alla, kükkige nii sügavale, et reied jääksid ikka paralleeltasapinnast allapoole. Alumises asendis olles peaks keegi ära märkima kõrguse, kuhu kang jäi. Sellele kõrgusele tulekski ohutusvardad panna. Kükkimist alustage nagu tavalisegi küki puhul kang turjale ja alustage kükki laskumist, selg olgu sirge, pea püsti ja vaade otse. Jõudes alla ja tunnetades, et kang teie turjal puudutab kergelt ohutusvardaid tehke paus, püsige täielikult liikumatult. Seejärel pärast pausi plahvatage sellest alumisest asendist maksimaalse kiiruse ja võimsusega üles tagasi, säilitades samal ajal hea tehnika. Ja nii korrake protseduuri, kuni plaanitud pikkusega seeria on lõpetatud.

On ÜLIOLULINE, et te ei põrgataks kükitavat raskust ohutusvarrastelt tagasi. Pidage meeles, et iga korduse korral olgu alumises asendis 1-2 sekundiline paus, siis lõikate selle meetodi rakendamisest kasu.

Variatsioonid

Pausiga kükke saab ideaalselt teha ka Smithi`l. Enamus Smith`i pinkidel saab alumised stopperid panna soovitud kõrgusele (vastavalt oma küki sügavusele). Ja kui kükite Smithil, siis nii tulebki teha seadistage alumised stopperid oma küki sügavuse järgi. Sooritus on sama, mis kangiga küki korral. Erinevus on selles, et kükid Smithil koormavad rohkem reie nelipealihast, kuna keha asend on rohkem püstine.

Näidisprogrammid

Kasutage aeg ajalt pausiga kükke oma jalatreeningutel tavaliste kükkide asemel. Endale (artikli autor) meeldib teha 3-4 tööseeriat viieseid ja suure raskusega. Kui see 3-4 seeriat tuleb igas seerias 5 kordust ilusti ära, suurendan järgmisel korral raskust 5-10 kg võrra. Pausidega kükid sobivad treeningul hästi kokku Hacki kükkidega, jalgadega surumistega, sääre sirutamiste ja painutamisega.

Näide kombinatsioonidest:

a. Pausiga kükid 3-4 tööseeriat 5 kordust seerias
Hack kükid 3 x (5 10)
Sääre painutamine 3 x 10

b. Pausiga kükid 3-4 tööseeriat 5 kordust seerias
Surumine jalgadega 3 x (10 20)
Sääre painutamine 3 x 10

c. Pausiga kükid 3-4 tööseeriat 5 kordust seerias
Sääre sirutamine istudes 3 x (10 15)
Sääre painutamine 3 x 10

[Paju Tom]

KUIDAS OMA LAMADES SURUMISE REKORDILE LISA SAADA...



Alustagem puhtalt lehelt

Esimeseks sammuks surumise rekordi tõstmisel võiks olla, et unustage igasugune kasutu jutt ja väärinformatsioon, mida olete varem kuulnud. Paljud netis liikvelolevatest artiklitest ajavad naturaalse ilma särgita suruja lihtsalt segadusse, kuna tihtipeale on need suunitletud särkidega suruvatele jõutõstjatele. On aga karm tõde, et surumine ilma särgita ja surumine särgiga on öö ja päev. Särgita, nn. toorelt surumise korral tuleb surumise alumist faasi treenida tunduvalt rohkem, samuti on oluline pöörata rohkem tähelepanu õla treenimisele, erineb kogu surumise tehnika ning naturaalse (ilma särgita) treenija treeningumaht (seeriate arv) peab olema tunduvalt väiksem. Järgnevalt üritakski anda eelkõige ilma särgita surujatele mõned näpunäited, mis võiksid parandada teie surumise senist tulemust.

Surumine algab tugevast haardest

Kui te uurite edukaid surujaid, siis näete, et nad treenivad rinna kõrval ka oma selga, triitsepsit ja jalgu. Ent paljude heade surujate head tulemust limiteerib veel asjaolu, et unustatakse ära, kui tähtis on haare, selle tugevus. Selleks, et olla enesekindel, teha veelgi parem tulemus, tuleb esimese asjana haarata kangist, seda kindlalt ja tugevalt. Kui kang on kindlalt käes, ei ole vaja mõelda, et see võib libastuda või rinnale kukkuda. Saate keskenduda ainult surumisele.

On veel üks oluline nüanss miks kangi peaks kindlalt hoidma. Mida kõvemini te kangist hoiate, seda rohkem lihaskiudusid, mis surumisest osa võtavad, töösse rekruteeritakse. See omakorda tähendab suuremat jõuvaru surumise kõikides faasides, iseäranis lõpus enne lukustamist. Kuidas ma seda tean? Võtke kang, mis on ca. 10-15 kg väiksem teie rekordist ja suruge seda, kuid ärge pigistage kangist kõvasti. Mis juhtub? Suure tõenäosusega te ei surugi seda üles või kui, siis väga hädiselt. Nüüd proovige sama raskust uuesti suruda, kuid pigistage seda kõvasti, võtke kindla haardega. Raskus lendas üles!!!

Haarde tugevdamiseks on mitmeid variante erinevad spetsiaalsed pigistamisseadmed, rippumine, raskete hantlite hoidmine ja tassimine jne.

Hoidke raskust kätel lõppasendis lukustatud asendis

Jällegi üks hea meetod surumise parandamiseks. Proovige vahest suruda nii, et enne kangi langetamist hoiate raskust kätel, lihtsalt kätel 2 5 sekundit. Põhjus, miks nii teha, on see, et tehes seda meetodit isegi väikeste raskustega, siis väiksemad raskused aitavad teil suurtemate raskuste jaoks tugevamaks muutuda. Paljud surujad hävitavad oma lukustamised ja head tulemused lihtsalt kiirete kordustega. Ma ei räägi siin kiirete korduste päevast või poolikutest kordustest, mida peab samuti aeg ajalt tegema või on nad programmis lausa eraldi päevana sees, kuid on surujad, kes lihtsalt armastavadki koguaeg lohakalt kangiga „paugutada. Võistlustel või reglementeeritud surumisel maksab see kurjasti kätte.

Seega treenige lukku (hoidke lõppasendit). Kui teie rekord on näiteks 185 kg, siis võtke 100 kg ja ärge tehke lihtsalt 10 kiiret kordust, vaid tehke need kordused nii, et lukustades lõppasendis kangi, hoiate lukku enne igat uut kordust 2 - 5 sekundit. See parandab teie lukustamise võimsust, tugevdab kõõluseid ja sidemeid. Ka 50% - ga oma 1 st KM st tuleks suruda samuti, nagu te surute maks raskust või selle lähedasi raskuseid. See parandab teie surumise tehnikat ja teeb teid tugevamaks.

Treenige alumist faasi

Alumise faasi jõud on väga oluline, eriti veel, kui surute ilma särgita. Sellised harjutused nagu surumine kitsa haardega, surumine pausidega, surumised raskete hantlitega, surumised kangiga kaldpinnal, surumised põrandalt, lõuatõmbed lisaraskustega ning surumine EZ kangiga annavad just juurde sellist plahvatust alumises faasis kui te hakkate kangi rinnalt eemale suruma. Samuti peaks te tegema õlgadele istudes surumisi nii kangi kui hantlitega, üleüldse pöörama tähelepanu õlatreeningule. Eelnevad harjutused aitavad õlgu tugevamaks muuta, mis on vajalik võimsaks stardiks, kui hakkate kangi alumises faasis rinnalt eemale lükkama.

Oluline on treenida ka selliseid tüüpiliselt unarusse jäetud lihaseid nagu brachialis ja õla tagumine osa. Kõik lihased, mis kogu surumise protsessist osa võtavad peavad olema tugevad. Särgita surumise korral on see eriti oluline, oma lihastega, alates sellest, kui kangi kätele võtate, lõpetades pukkidele asetamisega, tuleb kogu töö ära teha.

Hea start alumisest faasist ei tähenda mitte ainult seda, et raskus tuleb pelgalt liikuma saada, vaid otsustab ka selle, kas kang, mis teie kätel üles hakkab liikuma üldse lukustatud lõppasendisse jõuabki.

230 kg jõuavad poole amplituudi pealt lukku lükata paljud surujad, kuid samas ei jõua võib olla needsamad surujad teha 170 kg ga ühtegi täisamplituudiga kordust. See on nii, kuna nende surumise alumine faas on nõrk

Kiired surumised

Suure väärtusega on nn. kiired surumised. Pange kangile ketid või kasutage kummilinte ning tehke 10- 2 seeriat kolmeseid seeriaid, kasutades 40% - st vastupanu. Puhkus seeriate vahel olgu vaid 30 sekundit. Kui teil ei ole kette või sidemeid, võite sama asja teha ka lihtsalt kangiga.
Kiireid päevi võite oma programmi viia sisse eraldi päevadel aga võite neid teha ka tavalistel surumispäevadel.
Kiired surumised tasub sisse võtta kindlasti siis, kui teil on selline tunne, et raskused mida surute liiguvad üles väga aeglaselt. Sellest on kohe aru saada kui raskused liiguvad üles väga raskelt ja vaevaliselt, siis kiired surumised on kindlasti omal kohal. Annavad juurde kiirust ja plahvatuslikkust.

Poolikud kordused rinnalt kuni poole amplituudini

Nagu räägitud, lõppfaasi ehk luku treenimine on oluline, ent olles naturaalne suruja (särgita), peate tugev olema surumise igas faasis. Alumisest asendist ülessurumise stardijõudu parandavad poolikud kordused kuni poole amplituudini. Tunnete ja tunnetage pump efekti, kasutage sellel harjutusel keskmiseid raskuseid ja keskmise pikkusega seeriaid.

Langeta raskust aeglaselt

Tehes surumisi, nii tavalisel pingil, kui kaldpinkidel proovige ka meetodit, kus langetate raskuse rinnale aeglaselt ja konrollitult. Langetanud raskuse aeglaselt rinnale plahvatage kiirelt üles.

Tean, see kõlab väga tüütavalt, et raskust aeglaselt langetada ja nii mõnelgi korral tähendab see raskuste langetamist, mida tavapäraselt olete kasutanud. Ka egole on see kindlasti raske, kuid pidage meeles, et iga raske kordus tähendab pikas perspektiivis edu. Hoidke tehnika korrektne ning nautige pingutust ja edu, mis seda pingutust premeerib.
Kunagi hiljem kui juba tugevam olete, saate aru, et hea tehnika ja kontrollitud kordused on teid teie eesmärkidele tunduvalt kiiremini lähemale aidanud.

75%, 50%, 25% ja täisamplituud

Suurepärane seisakust üleaitaja. Väga sarnane kuulsale 21 - le, mida kasutatakse biitsepsi treenimisel. Hakates suruma langetage kang alla 75% surumise amplituudist ja seejärel üles tagasi, siis langetage kang alla 50% surumise amplituudist ja üles tagasi, siis langetage kang alla 25% surumise amplituudist ja üles tagasi ning kõige lõpuks tehke täisamplituudiga täiskordus. Ehke nii 10 kordust või suutlikkuseni, ükskõik mitu kordust tuleb.

Kui teie rekord on näiteks 165 kg, siis 90 - 100 kg on selle meetodi proovimiseks paras raskus. Kui surute 140-145 kg, siis hea raskus meetodi rakendamiseks on 75-85 kg ja kui teie rekord on 100-105 kg, siis võite proovida seda 60-65 kg ga.

Lõppfaasi jõud

Paljud särgita surujad unustavad triitsepsi tähtsuse ja see on ka põhjus miks nii mõnigi mees ei suuda lukustada (suruda lõpuni ülemisse asendisse välja) isegi 175 kg i. Kui te olete särgita suruja ja teil on lõpufaasis raskuste lukustamisega pidevalt probleeme, siis tuleb seda lõpuosa treenida, loogiline. Et seda treenida. Peate oma surumispingi asetama nii, et saate suruda kükipuuris sees. Pange julgestusvardad nii, et kui hakkate kangi rinnale laskma, siis saate seda langetada vaid poolele teele. Selliselt piiratud amplituudiga surumine ainult ülemises faasis treenib just surumise ülemist faasi ning asetab suure koormuse triitsepsile.

Vaata, et üle ei treeni

Kui oled otsustanud oma surumise tulemust tõsta, siis tõenäoliselt keskendud sellele ja teedki seda. See nõuab kindlasti suurt pühendumist ja vaeva. Ja loomulikult, mida rohkem te seda tahate, seda rohkem üritate treenida ja seda pikemalt tahate saali jääda. Selline lähenemine viib teid aga ületreeninguni ja kärbib ka teie selle arengu, mida siiani olete suutnud saavutada. Kuidas teada, kas sind ohustab ületreening? Kui te tunnete ennast pidevalt trenni lõpus nagu äraaetud hobune, võite peagi täheldada, et ka teie areng on lakanud. Ületreeninguni viib see, kui te lähete alati oma seeriatega lõpuni, teete palju sunnitud kordusi, ei saa piisavalt puhata, teie toitumine lonkab. Ületreeningule viitab ka teie motivatsiooni kadumine, te ei lähene enam oma treeningutele „isuga, olete tüdinud ja tülpinud. Unetus on ületreeningu suur märk.

Võite ületreeningut tõlgendada ka nii, et kui mingi kindel raskus, mis muidu on tundunud ikka normaalsena (raskuse tunne) ja mingil hetkel hakkab seesama raskus kuidagi tavalisest raskemana tunduma, siis viitab see samuti ületreeningule ja sellele, et te ei ole oma eelmistest treeningutest ära taastunud. Keskenduge kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Rohkem tegemine ei ole lahendus.

Treenige ka selga

Et palju suruda, selleks ei piisa ainult tugevast rinnast, õlast ja triitsepsist. Ka teie selg peab tugev olema, seda selleks, et te suudaksite surumise ajal keha stabiilne ja fikseeritud hoida. Tehke kindlasti selliseid harjutusi nagu tõmbed ettekallutades kangiga ja hantliga, sõudmised erinevate haaretega istudes, allatõmbeid plokil, samuti lõuatõmbeid erinevate haaretega. Kui te olete kõva suruja, siis saab rinnalihas pidevalt suure koormuse ning suure tõenäosusega areneb kiiremini kui selg. Kui nüüd selg veel unarusse ka jätta, siis on tulemuseks keha ebaproportsionaalne areng. Samuti, kui selg on hästi arenenud, on õlad surudes vigastuste eest rohkem kaitstud. Seega ärge unustage seljatreenimist!!!

Surumised põrandalt

Treenides või edendades oma surumise tulemust on teil tõenäoliselt eneselegi teada oma nõrgad faasid ja momendid. Üks levinumaid surnud punkte surumisel on paar tolli rinna kõrgusel või paar tolli rinnast eemal. Seda rasket punkti või faasi aitavad edukalt treenida põrandalt surumised. Selleks ei tulegi muud teha, kui lamate põrandal, kang kätel. Langetate kangi alla kuni küünarnukid puudutavad põrandat ning seejärel surute kiirelt kangi üles tagasi. See harjutus treenib efektiivselt just eelpool nimetatud faasi (paar tolli rinnast), punkti, millega enamus surujaid hädas on.

http://www.youtube.com/watch?v=BjJFLS_PcYA

Põhjalik soojendus

Paljud head surujad on pidanud puuduliku eelsoojenduse tõttu oma karjääri lõpetama ja nii mõnigi mees ei ole jõudnud oma potentsiaalini just tänu vigastustele. On surujaid, kes elavad oma rinnatrenne päris tõsiselt läbi, kannatavad pidevalt tõsiste õlavalude käes. Pärast igat tõsist surumise või rinnapäeva venitage ennast väga korralikult, nii rinda kui õlgu, leevendage õlgu jääga, andke neile korralik puhkus. Suurim viga, mis tehakse on see, kui ilma igasuguse soojenduseta minnakse üritama oma surumise rekordit. Rekordi üritamisel peate korralikult sooja tegema ja üles püramiidima, samas kindlasti mitte LIIALT. Kindlasti ei tohi lihaseid rekordkatseks väsitada eesmärk on nii lihased kui närvisüsteem järk järgult üles äratada. Oluline on soojaks saada oma ROTATOR CUFF (õlaliigeses - õlga moodustavate ja stabiliseerivate lihaste grupp ja nende kõõlused, mis kinnituvad õlavarreluu pea külge) - kerged dünaamilised venitused, kätekõverdused, surumised seistes.

http://en.wikipedia.org/wiki/Rotator_cuff

Ketid

Kettide eesmärk surumises on kiiruse arendamine (kangi kiirendamine rinnalt) ja arendada või treenida kuidas kiirelt lukustada. Kasutades surumisel kette, siis langetades raskust rinnale kuhjuvad kangi külge riputatud ketid lüli lüli haaval põrandale hunnikusse maha. Seega langetades muutub kang iga põrandale jõudnud lüli võrra kergemaks. Nüüd, surudes raskust üles, surute te lüli lüli haaval koos kangiga üles ka selle küljes oleva keti. Mida kõrgemale lukustatud punktile (ÜLES) liigub kang, seda raskemaks ta läheb, sest kett korjatakse ju maast lülide kaupa taas kaasa. Kõige raskem ongi kang päris üleval. Traditsioonilised Westside´i i ketid kaaluvad 20 kg, riputades külge korraga kaks ketti saame surudes lukustamise asendiks 40 kg lisaraskust (ainuüksi kettide näol).

Seega, kui teil on kangil Westside´i kettidena 102 kg ja te sellega surute, siis see 102 kg on teil surumise selles faasis, kui kang on all rinnal. Kui raskus on üles liikunud 25%, siis surute te tegelikult juba nagu 113.5 kg i, pooles amplituudis surute te juba 125 kg st raskust ja lukustamise hetkeks on kätel 138.5 kg i. Kettidega oleme sunnitud raskuse rinnalt eemale kiirendamist ja kiiret ja jõulist lukustamist, kuna surutav raskus muutub automaatselt raskemaks, tavapärase surumisega neid faase nii ei arenda.

http://www.youtube.com/watch?v=fTUh2Nmd7gw

Surumine klotsidelt

Klotside kasutamine surumisel surnud punktide ületamisel on väga levinud meetod. Klotsid ei aita üle saada mitte ainult surnud punktidest, vaid aitavad efektiivselt parandada ka lukustamist. Tavaliselt kasutatakse klotse nr. 3, 4, 5 ja 6. Klots nr. 3 on rinnast paari tolli kõrgune, klots nr. 4 ulatub poole surumise amplituudini nr. 6 klotsiga treenitakse lukku. Klotse peaks kasutama selliselt, et kui te teate oma surnud punkti, siis sellest punktist üle saamiseks, selle treenimiseks kasutatakse tolli võrra madalamat klotsi. Klotside kasutamisest on hea artikli kirjutanud 363.5 kg suruja Shawn Lattimer.

http://www.youtube.com/watch?v=DV0FDOds4RU

Suruge kangi üles vertikaalselt

Tõmmates abaluud kokku langetage kang kõhu sirglihase ülaosa piirkonda või rinna alaosase. Suruge kang üles tagasi vertikaalselt mitte kaarjalt otse pukkidele. See vähendab surumise teekonda ja minimeerib negatiivset pinget õlgades. Dave Tate´i soovitus.

Pidage treeningpäevikut

Oma treeningu ja toitumise täpne ülestähendamine on teadus omaette ja päris paljud ei olegi selleks esmapilgul nii lihtsaks ettevõtmiseks võimelised. Samas kõik edukad jõutõstjad, kulturistid jt. sportlased teevad seda. Treeningpäevik on ülevaade tehtud tööst. Te saate selles aastaid tagasi minna ja näha mis on teie jaoks kõige paremini töötanud. Mis mõtet on treenida, kui te ei mõõda tehtud töö ja treeningu tulemusi? Siis ei teki ka ju eesmärke, kuid eesmärgid on olulised, kuna need loovad energia ja motivatsiooni edasiminekuks. Eesmärgid on need, mis teid hommikul voodist üles ja trenni ajavad. Nii, et pidage oma treeningute üle arvet, see motiveerib teid ja aitab edasi minna.

Negatiivid suurte raskustega

Mõned näited teistelt aladelt, kuidas keha treenitakse suurenenud koormustega. Korvpallis tehakse hüppelt viskeid kandes samal ajal jalgade küljes lisaraskuseid. Ujujad teevad lõike riietega (T särgid, püksid). Jalgpallurid treenivad laagrites kuumadel suvepäevadel lõõskava päikese all kõrgetel õhutemperatuuridel. Sprinterid teevad lõike kandes trakse, mille küljes on nööriga lisaraskused või väikesed langevarjud. Seega, jõutõstjad peaksid ka andma oma kehale kogeda raskust, mis on tunduvalt suurem kui nende 1 KM sooritatavas harjutuses.
Tabate ära, milles on point?

Kui te mängite jalgpalli pidevalt 25-30 kraadises kuumuses, siis 15-20 kraadise ilmaga mängimine on naljategu. Kui te teete raskustega hüppelt viskeid, siis ilma raskusteta te lausa lendate ja plahvatate üles. Kui te treenite pidevalt suuremate koormustega/koormatusega, kui keha tavaolukorras või võistlustingimustes on harjunud taluma, siis nende koormuste puudumisel on sooritus tunduvalt efektiivsem, kuna keha on treenitud ja kohanenud palju raskemate tingimuste jaoks.

Oletame, et teie eesmärk on suruda 200 kg. Kui te ei ole sellist raskust kunagi proovinud suruda, siis paljalt selle 200 kg kätel hoidmine võib teid shokeerida. Nüüd, tehes surumist ja treenides negatiive nt. 220-240 kg-ga, on lihased saanud tunda tunduvalt suuremat raskust kui see eesmärgistatud 200 kg. Mõnda aega selliselt negatiive treenides või neid oma trennidesse lülitades muudate läbi suuremate raskuste eesmärgistatud raskused omale tunduvalt kergemaks. Et oma lihastest maksimum võtta, tuleb neid ka maksimaalsete raskustega shokeerida. Negatiivid suure raskusega teevad seda.

Kuidas teha negatiiv või negatiivne kordus tähendab tegelikult ekstsentrilist kontraktsiooni. See tähendab seda, et te võtate raskuse kätele ja langetate selle aeglaselt rinnale.


http://www.youtube.com/watch?v=8BqJFqnJGgM

Üks negatiivide kasutamise võimalus julgestajad oleks muidugi ikkagi soovitatavad!!!

Ärge põrgatage kangi

Enamus vigastusi, mis tekivad, tekivadki just ekstsentrilise ja kontsentilise faasi vahel ehk üleminekul järeleandvalt faasilt ületavale. On levinud ja tavaline, et kui suruja väsib, siis hakatakse raskust rinnalt põrgatama. Sellised järskkoormused põhjustavad/võivad põhjustada rinna, õla ja triitsepsi kõõlustele suuri vigastusi. Kui te surute 90 kg ga ja teete seda aeglaselt, siis see surutav kang võrdubki 90 kg ga. Kui te teete 90 kg ga seeriat ja teete seda kiirelt ja plahvatuslikult, siis tekitab see 90 kg ne kang lisaks kümnete kilode kaupa negatiivset põrutavat koormust töötavate lihaste sidemetele ja kõõlustele (Charles Staley).

Proovige ka oma lihaseid eelnevalt väljakurnata

Suurepärane meetod seisaku ületamiseks. Kuna lamades surumine on paljudele lemmikharjutus, siis tehakse seda reeglina ka esimesena. Proovige vahel teha mõni trenn ka nii, et teete esimese harjutusena hoopis surumist hantlitega kaldpinnal, seejärel lennutate ning alles lõpus kolmanda harjutusena surute horisontaalpingil. Tehke oma rinna või surumise trenn selliselt 2 3 nädalat järjest ning minge siis uuesti vana järjekorra juurde tagasi näete kuidas tööseeriate kilod on kasvanud. Nii, et suruge ego paariks nädalaks alla ning hilisemate suurtemate surumise raskuste nimel tehke oma rinnatrenni või surumise päeva pööratud järjekorras.

[Paju Tom]

HARJUTUS, MIS VAJALIK KÜKI JA JÕUTÕMBE REKORDITE KASVATAMISEKS: "TERE HOMMIKUST"...

Üks parimaid ja unustuse hõlma jäetud kükki ja jõutõmmet täiustav harjutus on „tere hommikust”, inglise keeles „good mornings“.



http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html

Tõlkinud Janar Rückenberg

Tahate te rohkem kükkida ja tõmmata? Ei tõsiselt, tahate te oma jõutõmbe ja küki rekordile lisa saada? Jah? Sellisel juhul tuleb meil tegeleda just nende nõrkade kohtadega, mis küki ja tõmbe korral sooritust limiteerivad. Nagu me teame, siis paljud tavapärased jala ja selja harjutused ei vasta tegelikult jõutõstja vajadusele, nad ei aita küki ja tõmbe suurendamisele eriti oluliselt ja efektiivselt kaasa. Seega tuleb leida teised võimalused, teised harjutused. Mõlemad, nii kükk kui jõutõmme sõltuvad väga suurel määral reie kakspealihastest, tuharalihase ja selgroosirgestajate tööst. Jõutõstjale ei ole oluline ainult see, et me leiaks harjutuse, mis neid lihaseid pelgalt koormab ja tugevamaks teeb, vaid on vaja ka, et antud harjutus koormaks nimetatud lihasgruppe sarnaselt, nagu küki ja jõutõmbe korral.

Kükis ja jõutõmbes toimivad reie kakspealihased ja tuharalihas puusa sirutajana, selgroosirgestajad sirutavad selga ehk lülisammast. See abistav harjutus peaks olema selline, mis täpselt nii ka antud lihaseid koormaksid. Sellisel juhul on see abistav töö maksimaalselt efektiivne, optimaalseim arendamaks neid samu liigutuslikke aspekte, mis nii mõnigikord pärsivad sooritust kükkimisel ja tõmbel.

Üks parimaid ja unustuse hõlma jäetud kükki ja jõutõmmet täiustav harjutus on "tere hommikust", inglise keeles "good mornings". Erilise hoolega koormab see harjutus selgroosirgestajaid, ent seda on võimalik sooritada ja varieerida ka selliselt, et töös on aktiivselt tuharalihas ja reie kakspealihas ning seda täpselt sellise iseloomuga nagu need lihased on töös küki ja jõutõmbe korral.

On olemas tehniliselt soorituselt kolm täiesti erinevad "tere hommikust" varianti:

1. nõguse seljaga variant
2. ettekallutatud või kumera seljaga variant
3. istudes variant

Soovitan soojalt ühte neist variantidest kasutada kord nädalas küki või jõutõmbe päeval.

Nõgusa seljaga "tere hommikust"

Nõgusa seljaga "tere hommikust" tehakse peaaegu nii nagu kükkegi. Kang turjal on samas positsioonis. Lähteasendis on jalgadevaheline kaugus küllalt suur, õlgadest tublisti laiem. Jalad on lähteasendis sirged ja kui te hakkate alla minema ja ette kallutama, siis liiguvad põlved samamoodi kõrvale väljapoole külgedele nagu kükigi korral. Rind on ees ja selg nõgus. Nüüd, harjutust alustades tõmmake sügav hingetõmme ja hakkake kergelt jalgadest alla laskuma, nagu kükiski, ainult see kõverus põlvedest jääb väikeseks. Samal ajal kerge kõverdamisega põlvedest lükake tagumik taha ja kallutage ülakeha ette, umbes 30 kraadi. Valdavalt peaksite tundma koormust selgroosirgestajates, mõnevõrra loomulikult ka tuharalihastes ja reie kakspealihastes. Vaadake, et õlad ei vajuks alla ja selg ei vajuks läbi ega läheks soorituse ajal kumeraks. Nii lähteasendis, kui soorituse ajal on rind ees ja õlad taga, selg peab kogu soorituse vältel olema nõgus. Ettekallutamise faasis hoiate hinge kinni ja tagasi üles lähteasendisse tulles lasete õhu välja.

Nagu iga harjutuse korral, nii ka siin on oluline, et tehnika oleks korras ning ei hakataks kohe suurte raskustega lammutama. Seda nii ühe trenni kontekstis kui ka treeningstaazi seisukohast. Soovitan, et alustage väga kergelt ja kui arenete, siis jääge oma tippseeriatega sinna 3-4 seeriat viieseid kordusi juurde, vastupanuga 65-75% oma parimast viiesest kükiseeriast. Leian, et see harjutus on küki ja jõutõmbe jõutaseme tõstmiseks üks efektiivsemaid harjutusi.

http://www.youtube.com/watch?v=x-b8zi0769k

"Tere hommikust" ettekallutatult või kumera seljaga

Jällegi, lähteasend on sama, mis tavalise küki korral. Ent selle variandi korral on jalad koos. Selle variandi korral saate veel eraldi valida, kas teete ettekallutusi sirgete jalgadega või lasete ettekallutamise hetkel põlvedest pisut kõveraks. Mida sirgemad on soorituse ajal põlved, seda enam on rõhk selgroosirgestajatel. Kui põlvedest kõverduda, saavad selgroosirgestajate kõrval koormust ka reie kakspealihased.

Erinevalt nõgusa seljaga variandist tehaksegi seda kergelt kumera seljaga. Võtke sügav hingetõmme, kallutage kere ette, nii sügavale kui võimalik, tehke kerge paus ning kiirendage seejärel keha väljahingates tagasi lähteasendisse.

Kuna see variant isoleerib selgroosirgestajad tunduvalt enam, kui nõgusa seljaga variant, soovitan kasutada tunduvalt kergemat vastupanu ja teha pikemaid seeriaid. Alustage kerge raskusega 3 x 12 st ja on väga võimas, kui te jõuate seda varianti teha lõpuks raskusega 40 60% oma parimast jõutõmbest.

"Tere hommikust" istudes

Harjutuse seda varianti tehakse pingil istudes. Reie kakspealihas ja tuharalihas ei ole sisuliselt üldse töös ja selgroosirgestaja töötab praktiliselt isoleeritult. Nende tegemiseks võta kang turjale ning istu nagu oma tavalises küki asendis pingile. Istudes, hoia keha pinges, võta sügav hingetõmme ja kalluta ennast nii ette kui võimalik. Tee kerge paus ning seejärel väljahingates siruta keha lähteasendisse tagasi. Selg on selle variandi korral pigem kumer (sirge), sarnaselt teisele variandile.
Kuna see variant isoleerib selgroosirgestajad täielikult ja paneb nad suure pinge alla, alustage väga kergelt 3 x 12 ja liikuge suurtemate raskuste poole tasapisi.


Viimane soovitus

Ükskõik, millist varianti kasutate, kasutage alati harjutuse ajal julgestajaid või tehke seda kükipuuris. Kuna kõik need harjutused panevad just selgroosirgestajatele suure koormuse, ära mine kunagi suutlikkuseni. Alati jätke vähemalt 1 2 kordust endasse, jätke tegemata. Sooritus olgu kontrollitud, aeglane. Keha ja lihased olgu kogu soorituse ajal pinges ja alati tehke seda (nagu ka teisi harjutusi) harjutust korraliku tehnikaga. Liikuge raskustega üles järk järgult ja tasapisi, ärge üritage kasutada raskusi, milleks te ei ole ilmselgelt võimelised. Tugev alaselg aitab ilmselgelt teie küki ja jõutõmbe rekorditel üles minna, kuid tõsine vigastus annab hoopis vastupidise efekti.
Treenige kõvasti, kuid targasti!!!

Tõlkijalt: tõepoolest väga tähelepanuväärne artikkel. Iseenesest mõjult on "tere hommikust "ammu teada tuntud, kuid mingil põhjusel ei ole osanud varem head seost selle harjutuse ja küki ning jõutõmbe vahel näha. See seos on tegelikult aga väga tugev. Võiks isegi öelda, et suurte ja paksude jõutõstjate kükk ei olegi paljudel juhtudel mitte midagi muud kui nõgusa seljaga "tere hommikust". Ent abiks on "tere hommikust" kahtlemata ka siis, kui suudetakse korraliku küki tehnika juurde jääda. Ütleksin isegi, et kui analüüsite kõrvalt, kuidas keegi kükib, siis isegi hea tehnika korral võite täheldada, et "tere hommikust" on kükkimise kui tervikliku liigutustegevuse üks oluline faas. Näide noore 22 aastase klassikalise tõstja Eduardo Guadamund`i tehnikast ja "tere hommikust" tähtsusest kükkimisel. Vaadake seda videod.

http://www.youtube.com/watch?v=cUHpuMcje84

Mees läheb alla, tuleb põhjast esimesed 2/3 amplituudi üles jala jõul. Olles umbes veerandküki asendis, jalgade töö hetkeks justkui seiskuks, seejärel surub ta kiiresti puusa ette, töös on jõuliselt selgroosirgestajad, tuhar ja reie kakspealihased ja tehniliselt ei ole see kiire nüanss seal terviklikus kükis ei midagi muud kui "tere hommikust". Ning saanud selja ja puusa sirgeks tullakse veerandkükist edasi lõpuni jälle reie nelipealihase jõul.