TREENING

[Paju Tom]

LAI LAILIHAS



Isegi veel keskmise tasemega kulturistil ei tule soovitud seljalailihase massiivsus, areng ja laius kuigi kergelt. Saavutamaks võimsat ja tõeliselt silmapaistvat laia selga, tuleb lailihastele tõsist tähelepanu anda, ent see ongi paljude jaoks suur probleem.

Iseenesest lailihase treening ei erine teiste lihaste treeningust. Lailihase laiendamiseks ja arendamiseks on arvukalt metoodikaid ja erinevaid tehnikaid. Peaaegu iga rutiin, mida kuskil ajakirjas või internetis kohtate soovitab teha lõuatõmbeid, tõmbeid ettekallutades, tõmbeid hantliga ühe käega, tõmbeid T kangiga, erinevaid haardeid sõudmisliigutusi istudes jne.

On raske leida selja rutiini, mis neid harjutusi ei sisaldaks. See on ka enesestmõistetav, kuna tegemist on lailihase baasharjutustega ja selleks, et lailihast igakülgselt arendada, tuleb neid lihtsalt teha. Mõned neist harjutustest mõjuvad ühtedele paremini, teised harjutused võib olla jälle teistele. Probleemiks iseenesest ei olegi harjutused ise. Probleemiks väga paljudel juhtudel on tehnika, mida kasutatakse või siis ei kasutata.

JA PRAKTIKAS ON SEE PROBLEEM SUUR!

Võiks öelda, et suurema osa kulturistide seljalailihase harjutuste tunnetus, õige tehnika ja sooritus tuleb alles treeningkarjääri üsna hilistes faasides. Ent paljude jaoks veelgi hiljem ja mis kõige hullem paljud ei saagi probleemist üldse aru. Ja kuigi võib olla lailihase paksus veel kuidagi saavutatakse, siis lailihase laius jääb reeglina ikkagi maha ja unarusse.

Peaprobleem nagu öeldud, ongi siin tehnika, mis erinevaid selja harjutusi sooritades vajaka jääb. Lailihaste harjutuste tehnika ei ole kaugeltki mitte loomulik ja nö. iseenesest tulenev see vajab mõistmist, arusaamist ja palju praktiseerimist.

Sooritades selja harjutusi, iseäranis harjutusi lailihasele, tuleb kahtlemata biitseps väga tugevasti mängu. Võiks öelda, et maksimaalselt, täielikult biitsepsit seljaharjutuste puhul ei olegi võimalik tööst välja lülitada.
Peaküsimus seisnebki selles, KUIDAS MAKSIMAALSELT MINIMEERIDA BIITSEPSI OSALUST SELJA HARJUTUSTE SOORITAMISEL.

Enamus algajaid ja isegi veel keskmise tasemega kulturistid kasutavad selga treenides PEAAEGU AINULT biitsepsi jõudu. Uskumatu, kas pole? Ja see asjaolu limiteerib tegelikult suuresti igasuguse selja arengu. Biitseps, küünarvarrelihased on küll loomulikult vältimatult töös, aga nad peavad olema maksimaalselt sekundaarsed, mitte primaarsed.

Käsi peab vaatama justkui lihtsalt konksukesi, mis keha küljes ripuvad ja mille abil kangi saame liigutada. Ent fookus peab seljaharjutuse korral olema ikkagi seljal, selja läbi töötamisel. Tehes erinevaid tõmbeid tuleb üritada tõmmata seljaga, mitte biitsepsiga.

Nagu öeldud, enamus alustajatele on see raske ülesanne, seda on võib-olla isegi raske mõista, väga raske tunnetada. On selge, et algajad teevad oma seljatreeningud valdavalt biitsepsi treeninguteks.

Et selga, selle erinevaid lihaseid tunnetada, on vaja selja lihaste tööd visualiseerida, palju kerge raskusega praktiseerida. Ainult nii on võimalik õppida selja tööd tunnetama.

Võtame näiteks tõmbed ettekallutades kangiga. Kujutame ette algasendit. Käed on haaranud kangist õlgade laiuselt. Jalad on pisut õlgadest laiemalt. Põlved ei ole päris sirged, kogu liigutuse vältel on jalad põlvedest veidi kõverdunud. Ülakeha on ettekallutatud, mitte päris paralleelselt vaid veidi ülespoole.

Kujutage ette, et käed on justkui konksud kangi küljes. Keskendu seljale ja hakka kangi tõmbama, kuid ürita seda teha seljaga, lailihasega, mitte biitsepsiga. Kujutle justkui tahaksid õlgasid selja peal kokku viia.

Keskendu tõmbel seljale, mitte kätele. Ainus võimalus enamusele õiget tehnikat kätte saada, on sooritada harjutusi kerge raskusega. Kui tehnika on selge, alles siis võiks tasapisi mõelda raskuse suurendamise peale. Paljud kulturistid kasutavad seljalailihase harjutustel raskusi, mis on liiga rasked ja ei võimalda õiget tehnikat kasutada/säilitada. Liialt suurtest raskustest tingitud ebakorrektne tehnika loob vigastusohtlikke olukordi ja lailihast ei suudeta tööle saada/tööle rakendada.

Lõuatõmbed on lailihaste töötamiseks raskeim harjutus, mida õieti sooritada. Järgmine on tõmbed ettekallutades. Ent iseenesest on mõlemad harjutused lailihase mõjutamiseks suurepärased harjutused, võimaldades varieerida haardelaiust, treenides seeläbi lailihase erinevaid regioone ja nurkasid.

Kui tunnetust ei ole, siis tuleks jätkuvalt sooritada lailihase harjutusi kerge raskusega. Tunnetus ja tehnika tuleb leida ja raskus, millega treenite ei omista tegelikult esialgu mingisugust tähtsust.

Ja kui te tõepoolest tunnete, et see kerge raskus, millega te tunnetust peate praktiseerima, on kuidagi segav, siis soovitan treenida gigantseeriatena. Praktika ja tunnetuse leidmiseks peaksite kindlasti kasutama kergemat vastupanu. Pärast kuut nädalat, kui olete kasutanud järgnevalt antavat gigantseeriat, peaks tunnetus olema oluliselt parem ja võite mõelda suuremate raskuste peale.

Alustuseks ikka kerge soojendus (lailihasele). Soovitan teha esmalt kaks seeriat lõuatõmbeid 10 kordust seerias. Kui alguses 10 kordust ei tule, ei pea meelt heitma, üritate iga trenniga lisada korduse või paar. Lõuatõmbed on enamus harjutajatele rasked ja korduste arvu pärast (vähemalt esialgu) ei peaks üldse muretsema. Lihtsalt tehke lõuatõmbeid, üritage anda endast parim ja kordusi järk-järgult kasvatada. Kuna tegemist on sissejuhatava, esimese raske harjutusega, puhka lõuatõmbe seeriate vahel 2 2.5 minutit ja seejärel jätka oma treeninguga.

Pärast lõuatõmbeid tulevad järgmised harjutused, mis sooritatakse gigantseeriana, järjest üksteise järel ilma puhkepausideta. Kui olete kõik harjutused järjest sooritanud, see moodustabki ühe gigantseeria. Enne järgmist gigantseeriat puhka ca. 2 minutit. Ja pidage koguaeg meeles tähtis on soorituse tehnika ja vorm, mitte see kui palju raskust tõstate. Tunnetus on vaja leida.

Harjutused, mis gigantseeriana sooritada, on siis järgmised:
1. Tõmme kangiga ettekallutades 1 x 10
2. Tõmme hantliga ettekallutades ühe käega 1 x 8
3. Allatõmbed plokil ette 1 x 10
4. Sõudmine peopesad vastamisi (kitsalt) istudes 1 x 8

Nagu öeldud, tegemist on siis gigantseeriaga. Pärast gigantseeriat puhka paar minutit ja soorita järgmine gigantseeria (sama, mis eelnevalt antud). Kokku tee 3 gigantseeriat. Tunneta pinget lailihases ning ürita teadlikult minimaalselt kasutada oma biitsepsit. Käed on haaranud lihtsalt vahendist (kang, hantel), raskust ürita tõsta/liigutada lailihase abil. Ürita justkui õlad tagant kokku viia ja hoia keskendumine koguaeg lailihasel, selle konrahheerumisel.

Seda antud rutiini võiks kasutada kord nädalas. Pärast lailihase treeningut võite sooritada mõned seeriad ka deltalihase tagaosadele, sõltub kuidas teie splitting on muidugi seatud. Aga õla tagaosa sobiks sellele päevale, näiteks hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades. Ka siin peate/suudate kasutada nüüd juba tunduvalt kergemaid raskuseid, kui võib-olla tavapäraselt, kuna lailihase harjutused mõjutasid ka juba õla tagumisi regioone. Samuti on see hea päev teha lõppu veel kõhtu ja/või säärt.

Niisiis TUNNETUS, TUNNETUS JA VEELKORD TUNNETUS ma ei väsi seda kordamast. Kõikidel lailihase harjutusel on see tähtis. Ütlen teile ausalt, et olen kulturisminduses kaua sees olnud ja 10-st harjutajast 9 üritab selle nii minu antud rutiini korral kui ka ise ikkagi kasutada kaugelt suuremaid raskusi, kui ollakse võimelised toime tulema. Kui raskus on suur, ei ole ka sellest eelnevalt antud rutiinikesest midagi kasu. Suruge ego maha ja proovige LAILIHASELE mõeldud harjutusi teha LAILIHASEGA.

Raskust üritage järk-järgult igal nädalal tasapisi lisada. Kui sooritate tehniliselt harjutusi õieti ja raskused ei tule, ärge muretsega. Sel kuuenädalasel ÕPPIMISPERIOODIL ei olegi raskus primaarne. Leidke ennast, tunnetus ja sooritus on tähtsaimad kui neid ei tule, ei hakka ka teie selg kasvama.

Ütlen ausalt, et sellistest tunnetuslikest treeningperioodidest lõikaksid kindlasti kasu ka arenenud tasemega kulturistid. Aitab lailihase tööd korrigeerida ja ikka sedasama - lihase tööd, tunnetada.

Päris tihti kipuvad ka edasijõudnud ja tasemega harjutajad seda raskust lihtsalt loopima. Selline tehnika meenutus tooks neid joonele tagasi.

Kohe kui olete tehnika ja tunnetuse omandanud, näete, millisel kiirusel selg kasvama hakkab, lailihas areneb ja soovitud laius tuleb mühinal.

Alan Palmieri

[Paju Tom]

SAKSA MAHUTREENING VOL 1



Tegemist on küllaltki jõhkra meetodiga, kuid arvan, et see on üks paljudest viisidest, kuidas kiiresti lihast kasvatada. Jõu ja kulturismitreenerite ringkondades kutsutakse seda meetodit tihti ka 10 SEERIA MEETODIKS.

SAKSA MAHUTREENING

Superseeriad ja kolmikseeriad võimaldavad teha palju tööd lühikese ajaga. Seeriad puhkepauseidega (REST-PAUSE) võimaldavad kasutada suurt raskust ja rekruteerida töösse kõrgeima erutuvuslävega lihaskiudusid. Ekstsentrilised meetodid võimaldavad ületada jõutaseme seiskumist ja platoosid. Mõte on selles, et enam vähem iga meetod, mida te teete töötab, seda eeldusel, et järgite seda ja teete adekvaatse ning piisava intensiivsusega. Läheb vähemalt 3-4 nädalat kindlasti, enne, kui keha sellega ära kohaneb.

Ent on veel üks süsteem, mis kerkib teiste kohale. See on karm ja jõhker, ent efektiivne meetod kasvatamaks lihasmassi kiirelt.
Nagu öeldud, seda kutsutakse ka 10 seeria meetodiks, kuid kuna selle meetodi juured tulenevad Saksamaalt nimetangi seda SAKSA MAHUTREENINGUKS. Minu teadmistekohaselt pärineb antud meetod Saksamaalt seitsmekümnendate keskpaigast ja seda populariseeris tõstmise rahvuskoondise treener Rolf Feser. Sarnast lähenemist on Ühendriikides populariseerinud ka Vince Gironda, ent hoolimata päritolust ja leiutajast SEE TÕEPOOLEST TÖÖTAB.

Saksamaal kasutati seda niinimetatud 10 seeria meetodit off seasonil (võistlustevahelisel perioodil) aitamaks tõstjatel kasvatada KVALITEETSET LIHAST. See oli nii efektiivne, et mõni mees suutis tervelt 12 nädalase treeningu järel liikuda järgmisse kaalukategooriasse.

See oli ka Kanada tõstja Jacques Demersi (Los Angelese OM hõbemedalist) baasprogramm. Demers on tõstmisringkondades tuntud just oma ülivõimsate reielihaste järgi ja sellise võimsa hüpertroofia võlgneb ta just Saksa Mahutreeningu metoodikale. Veel on sama metoodikat kulturismi varasemal ajastul kasutanud just lihasmassi kasvatamiseks selline kulturist nagu Bev Francis.

Programm töötab, kuna on suunatud motoorsete üksuste grupile, küpsetades seda läbi ulatusliku (ekstensiivse) mahu ja läbi korduvate pingutuste, konkreetsemalt siis 10 seeriat ühe harjutuse kohta.

Sellise erakordse stressiga kohaneb keha just suurendades suunitletud kiudude läbimõõtu. Öelda, et programm võimaldab massi kiiresti koguda, on võib olla isegi vähe öeldud. Isegi kogenud harjutajale 4-5 kg massi 6-7 nädalaga pole ebatavaline ja haruldane!

Eesmärgid ja Juhtnöörid

Saksa Mahutreeningu eesmärk või mõte on iga harjutus teha 10 seeriat 10 kordust ja seda sama raskusega. Algusraskuseks võiks olla selline raskus, millega jõuate/jõuaksite suutlikkuseni 20 korduse juures. Enamus harjutajate puhul on selleks raskuseks umbes 60% 1 st KM st. Seega kui te teete surumist 135 kg ga 1 korra, siis võiksite/peaksite alustama 80 81 kg ga.

Soovituslikult võiks kasutada järgmist jaotust
1. PÄEV RIND, SELG
2. PÄEV JALAD, KÕHT
3. PÄEV - PUHKUS
4. PÄEV KÄED, ÕLAD
5. PÄEV - PUHKUS

Kui kasutate seda programmi, siis on eriti oluline pidada detailset treeningpäevikut. Kirjas peaks olema kõik seeriad, kordused, samuti täpsed puhkeintervallid, mida iga seeria vahel peate. Ja arvesse lähevadki tegelikult kordused, mis on sooritatud puhtalt ja korrektselt.

Puhkeintervallid: Tihtipeale kui kulturistid asuvad seda metoodikat praktiseerima, tekivad küsimused esimeste seeriate väärtuse ja mõttekuse kohta, kuna ei tunta, et oleks piisavalt raske. Metoodika korral on nii, et kui sooritate ühe harjutuse kõik seeriad niiöelda individuaalselt, on puhkeintervalliks 60 - 90 sekundit, ei rohkem ega vähem. Fikseerite enda jaoks kindla aja, muidugi 60 sekundit oleks ideaalne. Kui sooritate kaks lihast järjest superseeria vormis, on puhkeintervalli kestuseks kuni 90 - 120 sekundit. Tekib selline kumulatiivse väsimuse efekt. On huvitav fenomen, et kui vahepeal tunnete jõu kadumist ja väsimust, siis kaheksanda üheksanda seeria ajal tunnete jälle jõu taastumist ja ennast uuesti justkui tugevamana. Selline fenomen tekib närvisüsteemi lühiaegse kohanemise tulemusena. Puhkeintervallid on tähtsad ja mingis mõttes süsteemi võti, sestap peaksite lausa kella pealt kõik puhkeintervallid sekundilise täpsusega ära fikseerima. Ja on üsna selge, et seeriate lõpu poole, kui olete juba väsinud ja aega ei võta, siis te ise ei saa arugi kuidas puhkeintervallid hakkavad pikemaks venima.

Tempo: Harjutused, kus liikumisamplituud on pikk kasuta tempot 4-0-2, mis tähendab, et raskuse langetamine toimub 4 sekundit, alumises punktis on raskus 0 sekundit ja raskust tõstetakse 2 sekundit. Erinevate triitsepsi sirutamiste ja biitsepstõstete jaoks kasuta tempot 3-0-2.

Harjutuste arv: Kehaosa kohta sooritatakse AINULT ÜKS HARJUTUS. Seetõttu tulebki valida harjutus, mis rekruteerib töösse maksimaalselt lihasmassi. Näitena triitsepsi kickbacks ja istudes säärte sirutamine jäävad kindlasti ära; kükk ja surumine lamades on kindlasti hea valik. Lisaks, näiteks triitsepsile või biitsepsile võite teha veel 3-4 seeriat teisi harjutusi kordusvahemikuga 10-20 kordust.

Treeningsagedus: Kuna tegemist on intensiivse programmiga, tuleks lasta endal korralikult taastuda. Kui treenite igat lihast igal 4-5. päeval, on hea küll.

Koormuste Kasvamise Mehhanism: Kohe, kui oled võimeline tegema konstantsete puhkeintervallidega 10 seeriat, igas seerias 10 kordust, suurendada 4-5% võrra raskust ja kõik läheb edasi endist viisi. Sunnitud kordusi, negatiive ja põletamist ära kasuta. Hüpertroofiat produtseerib ja selle eest hoolitseb SUUR MAHT. Tunnete ilma erimeetodite kasutamisetagi lihast kurnatuna ja läbi töötatuna. Näiteks pärast reie nelipealihase ja reie tagakülje treeningut lonkab keskmine kulturist julgelt 4-5 päeva.

Programm ALGAJAD/KESKMINE TASE FAAS I

Näidisrutiin, mis baseerub 5 päevasel tsüklil. Kohe, kui olete tsükli 6 korda läbinud (igat kehaosa/lihast olete 6 x treeninud), tuleks pärast 3 nädalast üleminekuperioodi jätkata FAAS II -ga (intensiivsem faas).

PÄEV 1 RIND, SELG

A-1 Surumine lamades kangiga negatiivse kaldega pingil
Seeriaid 10
Korduseid 10
Liigutuse tempo 4020
Paus seeriate vahel 60-90sek

A-2 Lõuatõmbed kitsa haardega peopesad kitsa althaardega
10x10
Tempo 4020
Paus 60-90sek

B-1 Hantlite lennutamine kaldpinnal
3x10-12
Tempo3020
Paus 60sek

B-2 Tõmme hantliga ühe käega ettekallutades
3x10-12
Tempo3020
Paus 60sek

Märkused: Esmalt teete ära siis A1(surumine), kõik 10 seeriat sama raskusega iga seeriavaheline puhkeintervall kindlalt fikseeritud (ideaalne oleks 60 sekundit). Seejärel teete ära A2 kõik 10 seeriat kümne kordusega ning seejärel tulevad nn. abistavad harjutused. On ka variant, et A1 ja A2 tehakse kohe järjestikku (superseeria meetodil) (mõlemat siis 10 kordust) alles seejärel puhatakse 1.5- 2 minutit. Ja nii kümme korda.

PÄEV 2 JALAD, KÕHT

A-1 Kükk kang turjal
10x10
Tempo4020
Paus 60-90sek

A-2 Sääre painutamine (lamades)
10x10
Tempo 4020
60-90sek

B-1 Istesse tõus
3x15-20
Tempo 2020
Paus 60sek

B-2 Päkkadele tõus istudes
3x15-20
Tempo 2020
Paus 60sek

Kindlasti küki puhul rihma kasutada. Puhkepauside osas kehtib kõik sama, mis eelmistes märkmetes on kirjas! Ja kindlasti pole patt, kui säärele veel mõne seeria näiteks päkale tõusu seistes peale teete. Sama lugu on kõhuga!!!

PÄEV 3 - PUHKUS

PÄEV 4 KÄED, ÕLAD

A-1 Surumine rööbaspuudel
10x10
Tempo 4020
Paus 60-90sek

A-2 Hammer Curls kaldpingil
10x10
Tempo 4020
Paus 90-60sek

B-1 Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades
3x10-20
Tempo 2020
Paus 60sek

B-2 Hantlite tõstmine kõrvale istudes
3x10-20
Tempo 2020
Paus 60sek

Märkused: Puhkepauside osas kehtib taaskord kõik sama. Tempo kirjelduses X tähendab, et tõsta tuleks maksimaalse kiirusega, samas tehnika jääb paika ja liigutus on kontrollitud.

PÄEV 5 - PUHKUS

ALGAJAD/KESKMINE TASE FAAS II

Läbinud tsükli 6 korda, soovitan teha 3 nädalase pausi. Sel perioodil hoidke seeria kordusvahemik 6-8 kordust. Kehaosa kohta tehke ainult 5-6 seeriat, jaotuse võite vabalt valida, millist kasutate, ent hea variant oleks kui teete nädalas 4-5 trennipäeva, 2 puhkepäeva.
Pärast seda kolmenädalast taastavat faasi tuleb tagasi pöörduda Saksa Mahutreeningu II faasi juurde. Seekord sooritatakse harjutusi vastavalt juba 10 seeriat, igas seerias 6 kordust (sama vastupanu). Alusta vastupanuga, millega jõuaksid normaalselt teha 12 kordust. Veelkord, selles faasis tehakse 10 x 6, alusta raskusega millega jõuad algul teha 12 kordust, kui teed ära 10 x 6, suurenda järgmisel treeningul raskust.

Näide 10 x 6 RUTIINIST:

PÄEV 1 - RIND, SELG

A-1 Surumine hantlitega kaldpingil
10x6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

A-2 Lõuatõmbed laia haardega pealthaardega ette
10x6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

B-1 Hantlite lennutamine tavalisel pingil
3x6
Tempo 3010
Paus60sek

B-2 Tõmme EZ kangiga ettekallutades
3x6
Tempo 3010
Paus 60sek

PÄEV 2 JALAD, KÕHT

A-1 Eeskükk või surumine jalgadega
10x6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

A-2 Sääre sirutamine
10x6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

B-1 Crunches
3x12-15
Tempo 3030
Paus 60sek

B-2 Päkkadele tõus seistes
3x12-15
Tempo 3030
Paus 60sek

PÄEV 3 - PUHKUS

PÄEV 4 KÄED, ÕLAD

A-1 Surumine rööbaspuudel
10x6
Tempo 5010
Paus60-90sek

A-2 Biitsepstõste kaldpingil neutraalse haardega
10x6
Tempo 5010
Paus 60-90sek

B-1 Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades
3x10-12
Tempo 2020
Paus 60sek

B-2 Hantlite tõstmine kõrvale istudes
3x10-20
Tempo 2020
Paus 60sek

PÄEV 5 - PUHKUS

[Paju Tom]

SAKSA MAHUTREENING VOL 2



SAKSA MAHUTREENINGU VARIANT EDASIJÕUDNUD HARJUTAJALE

Ennetamaks adaptatsiooni on treeningute varieerimine edasijõudnud harjutaja jaoks isegi tunduvalt olulisem kui algajale ja keskmisele tasemele. Edasijõudnutel kasutan tihti süsteemi, mida nimetan nelja protsendi meetodiks. See seisneb selles, et võtan esmalt algraskuse, millega jõutakse teha 12 kordust. Esimene treening tehakse selle vastupanuga 10 x 6 kordust, seejärel suurendatakse kahel järgmisel treeningul vastupanu umbes 4-5% võrra, mõlemal treeningul 4-5%. Korduste arv samal ajal paralleelselt raskuse suurenemisega kordus korduse haaval väheneb. NELJANDAL treeningul vähendan VIIMASEST VASTUPANUST raskust umbes 4-5% võrra ja kordusvahemiku tõstan samal ajal tagasi algsele tasemele see on siis 6 kordust (10 x 6). Kuna tegemist küllalt matemaatilise jadaga illustreerin seda näite varal.

Oletame siis, et suudate biitsepstõstet kangiga teha korraliku ja puhta tehnikaga 50 kg ga 12 kordust. Ja progress seisab nii öelda paigal te ei ole suutnud ei raskust ega kordusi suurendada.

ESIMENE TRENN: 10 seeriat 6 kordust 50 kg
TEINE TRENN: 10 seeriat 5 kordust 52.5 kg
KOLMAS TRENN: 10 seeriat 4 kordust 55 kg
NELJAS TRENN: 10 seeriat 6 kordust 52.5 kg
VIIES TRENN: 10 seeriat 5 kordust 55 kg
KUUES TRENN: 10 seeriat 4 kordust 57.7 kg
SEITSMES TRENN: Uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 55 kg 12 kordust!!!
See teeb kokku 6 trenniga 9% JUURDEKASVU.

NÄIDE KA SAKSA MAHUTREENINGU KASUTAMISEST, 4-5% MEETODI VARIATSIOONIGA, KUI SOOVITAKSE SUURENDADA OMA LAMADES SURUMISE NÄITAJAID: Oletame, et suudate korraliku tehnikaga, suhteliselt puhtalt suruda 135 kg ga 10 korda.

ESIMENE TRENN: 10 seeriat 5 kordust 135 kg
TEINE TRENN: 10 seeriat 4 kordust 141.75 kg
KOLMAS TRENN: 10 seeriat kordust 148.5 kg
NELJAS TRENN: 10 seeriat 5 kordust 141.75 kg
VIIES TRENN: 10 seeriat 4 kordust 148.5 kg
KUUES TRENN: 10 seeriat 3 kordust 155.25 kg
SEITSMES TRENN: Uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 148.5 kg 10 kordust!!!

Workout 1: 10 sets of 5 @ 300 lbs
Workout 2: 10 sets of 4 @ 315 lbs
Workout 3: 10 sets of 3 @ 330 lbs
Workout 4: 10 sets of 5 @ 315 lbs
Workout 5: 10 sets of 4 @ 330 lbs
Workout 6: 10 sets of 3 @ 345 lbs
Workout 7: Test day. At this point, you would bench press 330 lbs for 10 reps.

Tõlkijalt: Selline graafik oli artiklis täpselt kirjas usutavuse huvides jätan sisse ka inglise keelse versiooni. Tõlkija isiklikult sellisesse progressi hästi ei usu.
Märksa loogilisem ja mõeldavam oleks selline variant:
ESIMENE TRENN: 10 seeriat 5 kordust 135 kg
TEINE TRENN: 10 seeriat 4 kordust 137.5 kg
KOLMAS TRENN: 10 seeriat 3 kordust 140 kg
NELJAS TRENN: 10 seeriat 5 kordust 137.5 kg
VIIES TRENN: 10 seeriat 4 kordust 140 kg
KUUES TRENN: 10 seeriat 3 kordust 142.5 kg
SEITSMES TRENN: Uus testipäev. Seitsmendaks trennipäevaks peaksid suutma teha 140 kg 10 kordust!!!
Tõlkijalt: Ka sellest ei oleks ma kindel, et pärast 6 tsüklit või 6 nädalat (sõltub, kuidas tsükli üles ehitate) suudate endise 135 kg 10 korduse asemel teha 140 kg ga 10 kordust, ent tõlkija arvates oleks see tunduvalt loogilisem ja reaalsem variant!!!

Meeldetuletuseks: Faas I ALGAJAD/KESKMINE TASE 6 VIIEPÄEVAST TSÜKLIT. Pärast komenädalast VAHEFAASI järgneb Mahutreeningu II Faas kus jätkatakse 6 nädala vältel süsteemis 10 x 6.
Programm on lihtne ja elegantne, just see, mis sakslasi iseloomustab.


Charles Poliquin, German Volume Training! http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

[Paju Tom]

VIIE TÄRNI KÄTERUTIINID



Kõhust järgmisena, lihased, mida kõige rohkem imetletakse ja ihaldatakse, on kahtlemata käed. Ma arvan, et iga mees tahaks endale jämedaid õlavarsi.

Selle asemel, et piinata teid igava ja kuiva füsioloogiaga kätetreeningust, asun ma kohe asja kallale. Ma ei kavatse seda artiklit hakata vürtsitama võõrsõnadega ega andma mingit ühest imeprogrammi, sedakorda jätame teaduse ja teooria vahele ning oleme praktilised. Kavatsen anda teile listi bodybuildingu ajaloo kõige produktiivsematest kätetreeningutest.

Kuidas ma selle listi koostasin: Tuhnisin oma vanades treeningpäevikutes ja otsisin üles oma viie tärni treeningud. Hea, et küsisite mis need on? See on minu treeningute hindamise süsteem, mida varemalt kasutasin. Hindasin oma treeningu efektiivsust intensiivsuse ja enesetunde järgi ühest kümneni. Kirjutasin need alati oma treeningpäevikusse üles. Pärast ühte tsüklit (4-6 nädalat) tegin kokkuvõtte ja hindasin konkreetset treeningrutiini ennast (nt. käterutiin, mida olin 5- 6 treeningul järjest kasutanud) 5 palli skaalal. Kui rutiin sai 1 või 2, unustasin selle kohe ära, kui 3 või 4 läks rutiin kordamisele, parandasin seda, viisin sisse muudatused ning proovisin siis uuesti. Kui teistkordsel katsel sai rutiin ikka 3 võ 4, lendas prügikasti, kui aga sai viie läks rutiin kirja mu viie tärni kaustikusse ning vajadusel, kui tahtsin vahel enam kätele spetsialiseeruda, sain seda ikka ja jälle kasutada.

Loomulikult ei üritagi ma võtta au nende suurpäraste rutiinide leiutamise eest endale. Need on laenatud kulturismiajaloo Suurimatelt Treeneritelt, olen mõnda neist vaid veidi muutnud ja kohendanud.

Nii, et kui sooviks on, et varrukad oleks käsi täis, siis olete sattunud parima artikli otsa, mida siiani lugenud olete.
Enne päriselt asja kallale asumist aga mõned olulised aspektid...

Treeningsagedus

Soovitan järgnevalt esitatavaid rutiine treenida mitte rohkem kui 2 korda nädalas ja mitte harvemini kui kord nädalas. Rutiini esinemissagedus sõltub loomulikult teie üldisest splittingust.

Enamus rutiinidele sobiks kõige paremini variant 2 trenni, 1 puhkus jne. Ja kui tunnete vahel kurnatust ning ei taastu ära, võite võtta aeg ajalt 1 puhkuse asemel 2 puhkepäeva.
Igal juhul, käsi eraldi tuleks vähemalt kord nädalas treenida.

Tempo

Tempo on korduse sooritamise kiirus. Enamus nende rutiinide korral kehtib 4 osaline tempo kirjeldus. Nt. Tempo 4020 tähendab, et:
- ekstsentriline faas on 4 sekundit
- venitusseisund/paus ekstsentrilise ja kontsentrilise faasi vahel 0 sekundit
- kontsentriline faas 2 sekundit
- kontraktsioon e. paus üleval kontsenrilise ja ekstsentrilise faasi vahel 0 sekundit

Kui tempot ei ole juurde antud, tähendab, et kasutada tuleb klassikalist kontrollitud sooritamist, ekstsentriline faas aeglustatud ja natuke aeglasem kui ekstsentriline faas. Paljud autorid annavad klassikaliseks tempoks 3020, seda tulekski siis kasutada.

Progressioon (raskuste kasv)

Enamus rutiinide korral tuleks üritada jätkuvalt ja järjekindlalt treeningraskust suurendada. Igal treeningul tuleks üritada kasvõi minimaalselt raskust suurendada. Kuna kätel on väikesed lihased, tuleks just järgida nn. micro loadingut, mis tähendabki seda, et raskused vähe märgatavalt koguaeg suurenevad, aga nad ikkagi suurenevad. Enamus biitsepsi/triitsepsi harjutuste puhul on 1 kg ne juurdekasv paras. On ju mõeldamatu, et igal kätetreeningul lisame 2.5 või kogunisti 5 kg.

Antagonist superseeriad

Superseeriate kasutamine kätetreeningul on üleüldse äärmiselt efektiivne. Antagonist superseeriad käte puhul tähendavad, et biitsepsi ja triitsepsi harjutusi tehakse kohe järjest, kas siis täielikult ilma puhkepausita või lubatakse kahe harjutuse vahele väike (minimaalne) puhkepaus.

Antagonist superseeriaid tähistame A1 ja A2, kus siis A1 on esimene harjutus ja A2 teine harjutus.

Superseeriad samale lihasele

Nagu nimigi ütleb, tehakse selle superseeria tüübi puhul ühele lihasele, nt. biitseps, kohe kaks harjutust järjest. Jällegi, puhkepausi kahe harjutuse vahel reeglina ei ole, sest vastasel korral kaob superseeria mõte. Jällegi A1 tähistab esimest harjutust, A2 teist harjutust ning need sooritatakse järjest.

Isiklikult usun ja arvan, et kulturismi eesmärkidest lähtuvalt (mass) sobivad kulturistidele rohkem superseeriad samale lihasele, antagonis superseeriad on samuti efektiivsed, ent tagavad rohkem käte jõu arengu.
Soovitan varieerida ja eksperimenteerida mõlema variandiga.

Kolmikseeriad

Kolmikseeriad tähendavad siis, et järjestikku sooritatakse kolm seeriat kas väikeste puhkepausidega või päris ilma.
Kolmikseeriad on veel sammuke inensiivsuse suunas, nad võimaldavad teha lühikese ajaga väga suure hulga tööd.
Käte treeningul on kolmikseeriate kasutamine väga efektiivne.

Paljud kulturistid sh. Larry Scott ja Vince Gironda on propageerinud kolmikseeriate ja superseeriate kasutamist käte treeningul, spetsialiseerumisel kätele. Miks? Sest see on praktikas ennast tõestanud ja töötab!

RUTIINID!

Ok, aitab teooriast, süvenegem kõigi aegade parimatesse rutiinidesse!

Multi Grip Tri-set Routine - Kolmikseeriad erinevate haaretega (peopesade järgi)

Rutiine, kus varieeritakse/kombineeritakse ühel treeningul erinevate haaretega ja käte asenditega, on kasutatud juba aastakümneid, Charles Poliquin on erinevaid variante kombineerinud ja klopsinud kokku oma versiooni antud metoodikast. Tema raamatus "Winning the Arms Race" räägib ta sellest lähemalt. Samuti, see, tema kohendatud versioon on levinum versioon erihaardelise metoodika kasutamisest kätetreeningul ja töötab hästi.

Süsteem ja tööpõhimõte on siis järgmised: vali kolm harjutust, iga harjutus erineva käe asendiga (peopesade järgi), üks harjutus, kus peopesad on allapoole pööratud (pronatsioon), teine harjutus, kus peopesad on vastamisi (neutraalne) ja kolmas harjutus, kus peopesad on ülespoole pööratud (supinatsioon). Tavaliselt tehakse nõrgima haardega harjutus esimesena, tugevaima käte asendiga harjutus viimasena, kuid üldiselt võib harjutuste järjekorda muuta ja varieerida, vastavalt sellele, kuidas lihase erinevad osad, kehaosa piirkonnad arenevad. Tähtis on tasakaalustatus.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste EZ-kangiga peopesad all 3 x 6-8
A2 Biitsepstõste hantlitega peopesad vastamisi (hammer curls) 3 x 6-8
A3 Biitsepstõste kangiga seistes peopesad üleval (klassikaline barbell curl) 3 x 6-8
B1 Allasurumine plokil peopesad üleval 3 x 6-8
B2 Allasurumine plokil köiega peopesad vastamisi 3 x 6-8
B3 Allasurumine plokil peopesad all (klassikaline) 3 x 6-8

Multi Angle Tri-set Routine - Kolmikseeriad kasutades ühe harjutuse erinevaid nurkasid (variatsioone)

See rutiin sarnaneb mõnevõrra eelmisele rutiinile. Kasutatakse harjutusi, mis mõjutavad lihast erinevate nurkade alt, kasutatakse sama harjutuse erinevaid variante, mille eesmärgiks on kanda rõhku lihaste erinevatele osadele ja tööamplituudi faasidele.

Nt. klassikaline kõneall olev metoodika, mida kasutatakse triitsepsile, on: triitsepsi sirutamine lamades kangiga (ka EZ-ga), kus siis esimesel seerial langetatakse kang lõua juurde, teisel otsmiku juurde ja kolmandal seerial pea taha. Ja tegu on siis kolmikseeriaga, mis tähendab, et seeriad erinevate nurkade all sooritatakse järjest või minimaalsete pausidega. Kolmikseeria järjest, ilma pausideta on selle meetodi intensiivne variant, ent sellisel juhul vahendi raskus väheneb tublisti. Poliquin täiustaski seda meetodit lisades kolmiseeria iga seeria vahele 10-15 sekundise pausi, mis lubab oluliselt vahendi raskust suurendada.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil (rõhutab venitusmomenti, lihase pikkus) 3 x 6-8
A2 Biitsepstõste istudes hantlitega (midrange, rõhk tööamplituudi keskosal) 3 x 6-8
A3 Biitsepstõste noodipukil (90 kraadine kalle) hantliga (rõhutatud on tööamplituudi viimane faas, tähtis on tippkontraktsioon) 3 x 6-8
B1 Triitsepsi sirutamine EZ-kangiga istudes 3 x 6-8
B2 Tr. sirutamine EZ-kangiga otsmiku juurde 3 x 6-8
B3 Tr. sirutamine EZ-kangiga neg. kaldega pingil 3 x 6-8

Unilateral Multi Grip Bicep Routine - Biitsepsi ühe käe rutiin kasutades erinevaid käe asendeid (peopesa järgi)

Õigupoolest ma ei mäletagi täpselt kust ma selle rutiini leidsin, kuid ähmaselt on nagu meeles, et see võis kuuluda Austraalia treener Ian Kingile. Mida selle kohta öelda - võin öelda nii palju, et Ian või kes iganes selle rutiini leiutas, on medalit väärt. Proovige järgi ja saate teada, miks ma nii arvan. Sooritage 10 kordust seerias, tegu on jällegi kolmikseeriatega ja iga seeria vahel on 10 sekundine paus.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste noodipukil hantliga, zottmani variant 3x 10
A2 Biitsepstõste noodipukil (klassikaline) 3 x 10
A3 Hammer curls noodipukil 3 x 10

* Zottmani biitsepstõste on biitsepsõste, kus tõste ekstsentrilie faas sooritatakse peopesa all (proneeritult), ületav faas supineeritult, peopesa üleval.

Unilateral Multi Grip Bicep Routine 2 - Biitsepsi ühe käe rutiin kasutades erinevaid käe asendeid (peopesa järgi)

See rutiin on variatsioon eelmisest. Esimese harjutuse asendasin, Zottmani biitsepstõstete asemele panin biitsepstõsted peopesad all koos rõhutatud negatiividega, abiks saab kasutada teist kätt. Ps. vahetasin teise ja kolmanda harjutuse järjekorda. Ka korduste arv on pisut madalam, 6-8 kordust, seega raskus on pisut suurem.
Treening koosneb kolmest kolmikseeriast, paus harjutuste vahel on 0 sekundit, käte vahetamiseaegne paus samuti 0 sekundit, st. üks käsi tehakse ära, seejärel kohe teine käsi.

Rutiin:
A1 Biitsepstõsted hantliga noodipukil peopesad all koos rõhutatud negatiividega 3 x 6-8
A2 Hammer curls hantliga noodipukil 3 x 6-8
A3 Biitsepstõste noodipukil (klassikaline) 3 x 6-8

Puhkepaus kolmikseeriate vahel 1 1.5 minutit!

Gironda Tasakaalustatud 6 x 6 Käterutiin

See on variatsioon Vince Gironda kuulsast Balanced Arms rutiinist. Nagu teisedki bodybuildingu gurud, nii ka Gironda on rõhutanud, et tuleb sooritada täpselt see, etteantud rutiin, ei mingeid kõrvalekaldeid, ent häbi mulle, aga pärast algupärase versiooni proovimist ei suutnud ma eksperimenteerimisele vastu panna.

Rutiin koosneb kolmest paarist superseeriast, igat harjutust, igas superseerias sooritatakse 6 seeriat 6 kordust (6 x 6). Kahe järjestikkuse harjutuse vahel puhkepausi ei ole, superseeriatevaheline paus on 90 sekundit. Gironda oma versioonikohaselt soovitab teha seda rutiini 3 x nädalas, ie olen proovinud erinevaid sagedusi ja parima tulemuse sain, tehes seda rutiini iga 4-5 päeva tagant ja üle 2 x nädalas kindlasti ei soovitaks seda teha.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste noodipukil (sirge kang) 6 x 6
A2 Drag Curls 6 x 6
B1 Tr. sirutamine pea tagant köiega (ettekallutatult ja väljaastes) 6 x 6
B2 Pullover + Surumine kitsalt EZ kangiga 6 x 6
C1 Randmete painutamine kangiga althaardes 6 x 6
C2 Drag Curls peopesad all 6 x 6

Mahutreening: 8 x 8

Gironda 8 x 8 programmi korral valitakse kehaosa kohta üks harjutus ning igal treeningul treenitakse korraga pool keha (ca. 5 harjutust), so. Siis 40 seeriat kokku treeningul. Nädalas tehakse 4 treeningut ja igat lihast tehakse mitte rohkem kui 2 x nädalas.
Iga kordus sooritatakse korralikult täielikku kontraktsiooni tunnetades. Soorituse tempo teadlik jälgimine ja reguleerimine kogu seeria vältel on kohustuslikud. Puhkepausid seeriate vahel on 30 sekundit ja vähem, aga mitte alla 15 sekundi. Tempoga 3021 (6 sek. Kordusele) tuleb seeria kestuseks 48 sekundit, 20 sek. Puhkeintervallidega kulub igale 8 x 8 le 9 minutit. Viis harjutust, see teeb kokku 40 seeriat e. trenni kestuseks 45 minutit.

Tegu on ilmselgelt aeroobse iseloomuga treeninguga ja kasutades veel baasharjutusi (kükk, tõmbed ettekallutades jne.), mis kaasavad töösse palju lihasgruppe, põletate sedasorti rutiini kasutades üsna hea hulga rasva. Sellise programmiga treenimine iseenesest lisaeroobset enam ei nõuagi, kui, siis minimaalselt.
Näide käterutiinist antud programmi korral:

Rutiin:
A1 Biitsepstõste hantlitega mittelukustatud haardega, st. ka pöial on altpoolt hantli käepidet (thumb under dumbbell curl palms up/non supinating) ja käed on väljapööratud 8 x 8 3021 - tempoga
B1 Surumine lamades kitsalt EZ kangiga 8 x 8 3020 tempoga

Mahutreening 8 x 8 edasijõudnud ja arenenud harjutajale

See on variatsioon 8 x 8 st, mille Vince Gironda koostas eliit ja geneetiliselt soositud kulturistidele (üks neist Mohammed Makkawy)
Rutiini tehakse 3-4 päeva splittingus, seega sessioonil tuleks keskenduda korraga ainult kahele kehaosale (lihasele). Kuna tegemist suuremahulise programmiga, on tempo pisut kiirem, 2020 või 2010. Seega rutiin on võimalik läbida 40 -45 minutiga. Võib proovida ka kahe harjutusega lihasele, ja sel juhul peaks rutiini läbima ca. 30 minutiga. Ikka 8 seeriat ja 8 kordust seerias.
Eksperimenteeriga ja proovige seda konseptsiooni.

Rutiin:
A1 Drag Curl kangiga 8 sets X 8 reps
B1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 8 sets X 8 reps
C1 Hammer curl 8 sets X 8 reps
D1 Surumine lamades kitsa haardega 8 sets X 8 reps
E1 Triitsepsi sirutamine tavalisel pingil kahe hantliga 8 sets X 8 reps
F1 Surumine paralleelsetel rööbaspuudel 8 sets X 8 reps

Puhkeintervallid on siis lähtuvalt eelnevast tavalisest 8 x 8 -st samuti 30 sekundit. Ent tõlkija arvab, et patuasi ei ole ka, kui puhkeintervall on 45 50 sekundit.

[Paju Tom]

VIIE TÄRNI KÄTERUTIINID VOL 2



Mahutreening: 10 x 10

See programm on algselt propageeritud tegelikult Vince Gironda poolt. Meie tunneme seda rohkem hiljem taaselustatud nime alla SAKSA MAHUTREENING (German Volume Training) ja on uuesti populariseeritud (koos mõningate täistustega) Charles Poliquini poolt.

Pärast esialgset turule tulekut algne 10 x 10 unustati ära ja see haihtus, kuna paljude jaoks oli see liigselt rutiinne ja igav, samuti ei usutud, et üks harjutus on piisav küllaldase arengu tagamiseks. Samal ajal hakkas peale tungima UUS SUUND KOLM HARJUTUST LIHASELE, IGAT HARJUTUST 3 TÖÖSEERIAT.

Igatahes 10 x 10 ruineerib kapitaalselt tervet motoneuronpuuli ja korduvad pingutused ka sama harjutuse korral võtad terve lihase korralikult läbi. Tulemuseks on enneolematu lihaskasv.

Meetod ise on lihtne valida tuleb lihase (lihasrühma kohta) ÜKS HARJUTUS ja sooritada seda 10 seeriat 10 kordust seerias. ON tähtis, et raskus iga seeria ajal oleks sama. Tegemist ei olegi metoodikaga, kus treenitakse suutlikkuseni (to failure) või kõrgeintensiivse metoodikaga (nagu negatiivid ja sunnitud kordused).
Raskus valitakse 60% oma normaalsest pingutatud 10 korduselisest seeriast.

Iga seeria vahel tuleb puhata täpselt 90 sekundit ja seeriand tuleks kõik sooritada enam-vähem võrdse kiirusega. Tavaliselt tehakse kaks, harvemini kolm kehaosa (lihast) treeningul ja seda 3 -4 päeva splittingu järgi. Treenides selle metoodika kohaselt tuleks igat lihast treenida kord igal viiendal kuuendal päeval.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 10 x 10 sama raskus
A2 Triitsepsi sirutamine istudes EZ-kangiga 10 x 10 - sama raskus

Langevad superseeriad (Drop Supersets)

Rutiin kätkeb ja kombineerib kulturismi kõigi aegade parimat tehnikat: langevad seeriad ja superseeriad.
ÜHELE LIHASELE (LIHASRÜHMALE) valitakse KAKS harjutust ning mõlemad harjutused sooritatakse järjest ilma puhkepausita 6 -8 kordust (mõlemat harjutust). Pärast seda vähendatakse kiirelt raskust, mis peaks kestma vähem kui 10 sekundit ja korratakse kergemate raskustega sama superseeriat. Ja nii KAKS KORDA!!! Raskused enamikel juhtudel võiks olla valmis pandud (kergem kang või hantlid valmis juba ennem).

Ja see eelnevalt kirjeldatud protsess moodustab alles ühe LANGEVA SUPERSEERIA (2 HARJUTUST X 3 SUPERSEERIAT = KOKKU 6 SEERIAT ÜHES LANGEVAS SUPERSEERIAS).
Puhka 2 minutit ja seejärel korda protsessi veel 1- 2 korda! Enamikel juhtudel piisab juba kahest korrast!
Tavaliselt vähendatakse raskust umbes 10- 15%.

Kerge kuni 10 sekundine puhkus superseeria vahepeal leevendab natuke laktaadist tulenevat põletavat tunnet ja lubab jõuvarudel ka pisut taastuda. Mistõttu ei tohiks kilogrammid väga drastiliselt langeda. On vahe sees kas teha seeria järjest või 10 sekundise pausiga. See 10 sekundit on terve igavik PUHKUST SELLISE RÄNGA SEERIA KORRAL.

Rutiin:
A1 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 kordust raskusega 18 kg
A2 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt peopesad välja pööratud 2-3 x 6-8 kordust raskusega 18 kg
Puhkus 0-10 sekundit
A3 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 kordust raskusega 16 kg
A4 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt peopesad välja pööratud 2-3 x 6-8 kordust raskusega 16 kg
Puhkus 0-10 sekundit
A5 Hammer Curls seistes 2-3 x 6-8 kordust raskusega 14 kg
A6 Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt peopesad välja pööratud 2-3 x 6-8 kordust raskusega 14 kg
Puhka pärast ühe langeva seeria sooritamist 2 minutit ja siis korda tegevust veel 1 2 korda.
NB! Raskused eelneva kava juures on näitlikud!!!

Larry Scotti lemmik käterutiin

Larry Scott oli esimene Mr. Olympia ja meest tuntakse tänase päevani just tema triitsepsi ja biitsepsi rutiinide järgi, mida ta kätele tegi. Scotti lemmik harjutused olidki just noodipukil ehk scotti pingil, nimi scotti pink tulenebki just Larry Scotti järgi
Larry uskus, et triitseps areneb/kasvab kõige paremini just superseeriatega ja biitseps kasvab kõige paremini kolmikseeriatega (ja kes soovib temaga täna selles osas vaielda?) Scotti lemmik biitsepsi rutiin oligi kolmikseeria noodipukil ja erinevad superseeriate kombinatsioonid triitsepsile. Larry kasutas ka palju iga seeria lõpus põletamist, poolikuid ja veerandkorduseid.

Rutiin:
BIITSEPS
A1 B. tõste hantliga noodipukil, vabam sooritus (loose form) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist
A2 B. tõste sirge kangiga noodipukil, kontrollitud sooritud (strict form) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist
A3 B. tõste EZ-kangiga pealthaardes (vabam sooritus) 3-4 x 6 + 4-5 põletamist

TRIITSEPS
B1 Surumine kitsa haardega EZ-kangiga 4-5 x 6 + 4-5 põletamist
B2 Triitsepsi sirutamine köiega põlvili (kneeling twin pedestal tricep rope extension*) 4-5 x 6 reps + 4-5 põletamist

* Spetsiaalne pink triitsepsi sirutamise jaoks, kus küünarnukid toetavad patjadele ja on fikseeritud. Seadme puudumisel sobib ideaalselt ka tavaline triitsepsi sirutamine pea tagant, olles ise väljaastes.

Eelneva väljakurnamisega Rutiin (Pre-exhaust Routine)

Eelnevat väljakurnamist on palju Muscle Mag Internationalis populariseerinud Robert Kennedy.
Eelneva väljakurnamise meetod seisneb selles, et esmalt sooritatakse lihasele isoleeritud harjutus ja sellele järgneb kohe baasharjutus, puhkeintervalli nende kahe vahel ei ole.

Biitsepsi puhul on paljudel juhtudel heaks valikuks (baasharjutus) lõuatõmbed althaardes peopesad lähestikku.
Seeriate arv võiks antud metoodikat kasutades olla 3-5 seeriat, sõltudes konkreetsest splittingust ja tasemest.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste kangiga seistes 3-5 x 8-12
A2 Lõuatõmbed althaardega peopesad lähestikku 3-5 x suutlikkuseni
B1 Triitsepsi sirutamine köiega 3-5 x 8-12
B2 Surumine lamades kitsa haardega 3-5 x 8-12

Don Rossi 4 erineva pikkusega seeria süsteem 1

Kulturismialasest kirjandusest võib erineva korduste arvuga seeriate kasutamisest ja nendel põhinevatest skeemidest leida palju erinevaid programme. Käesolev programm on üks neist, mis võetud Don Rossi raamatust Muscle Blasting.

Süsteem järgmine: valitakse lihasele 4 erinevat harjutust, millest igat harjutust sooritatakse erinev korduste arv. Seeriad on tavalised, mitte superseeriad. Pärast igat seeriat on puhkeintervall 60 - 90 sekundit. Enamus inimeste korral aitab juba kui iga harjutus kaks korda läbi teha. Kolm peaks olema maksimaalselt.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 2-3 x 6
B1 Hammer curls 2-3 x 8
C1 Biitsepstõste kangiga noodipukil 2- 3 x 12
D1 Overhead Pulley curl 2-3 x 20
A1 Surumine kitsa haardega 2-3 x 6
B1 Triitsepsi sirutamine lamades negatiivsel kaldpingil kahe hantliga 2-3 x 8
C1 Kickbacks 2- 3 x 12
D1 Triitsepsi sirutamine plokil köiega 2-3 x 20

NB! Vabalt võite kasutada sama meetodit ainult kolme harjutusega, seega tuleb siis kolm erineva pikkusega seeriat, või isegi kahte harjutust kahe erineva seeria pikkusega (seeriad siis vahemikus 6-20 kordust). Igal juhul suuremad raskused ja madalamad kordused peavad tulema esmalt ja liigutakse suurema korduste arvu ja väiksema vastupanu suunas.

Gironda 4 erineva pikkusega seeria süsteem

Selle süsteemikohaselt tehakse igat harjutust 4 seeriat ja iga seeria on erineva pikkusega. Don Ross eelistas oma süsteemis 12, 8, 6, 20 varianti, Vince Gironda variatsioon sellest süsteemist on 10, 8, 6, 15.

Rutiin:
A1 B. tõste istudes hantlitega kaldpingil 10, 8, 6, 15
B1 B. tõste kangiga 10, 8, 6, 15
A1 Surumine lamades kitsa haardega 10, 8, 6, 15
B1 Tr. sirutamine lamades neg. kaldega pingil kahe hantliga 10, 8, 6, 15
Tegemist ei ole superseeriatega!

Poliquin`s 3 rep tri-set system: 6-12-25 - Poliquini kolme erineva pikkusega seeria kolmikseeria süsteem: 6-12-25

Tegemist jällegi süsteemiga, kus iga seeria on erineva pikkusega (erineva korduste arvuga). See, 6-12-25 meetod oli Charles Poliquini üks lemmikutest. Meetodi idee on selles, et valitakse kolm harjutust: esimene harjutus on lihast venitava (stretch position emphasis) iseloomuga (lihase liikumiseamplituud on maksimaalselt suur), teine harjutus koormab lihase tööamplituudi keskosa (mid range emphasis) ja kolmas harjutus rõhutab tippkontraktsiooni (peak contraction). Erinevalt Gironda ja Rossi süsteemist sooritatakse selle meetodi puhul harjutused järjest, kolmikseeria süsteemis.

Rutiin:
A1 Biitsepstõste hantlitega ist. kaldpingil 2-3 x 6
10 sek. paus
A2 B. tõste kangiga 2-3 x 12
10 sek. paus
A3 B. tõste plokil, pingil lamades (overhead cable curls) 2-3 x 25
Kolmikseeriatevaheline paus 2 min. Soorita 2-3 kolmikseeriat.
B1 Ploki allasurumine põlvili V-käepidemega 2-3 x 6
B2 Tr. sirut. lamades kangiga (otsmikule) 2-3 x 12
B3 Kicbacks 2-3 x 25
Kolmikseeriatevaheline paus 2 min. Soorita 2-3 kolmikseeriat.

Selleks korraks ongi kõik...

[Paju Tom]

SUPER MASSI JA JÕU TREENINGUD




Fitness4u

Üks on kindel, kuiv ja defineeritud keha näeb suurepärane välja, kuid ilma massita reljeefsust taga ajades on tulemuseks vaid pisut parem kui kõhn väljanägemine.

Nagu skulptor nii ka edukas atleet, peab esmalt looma tooriku, millest hiljem tahutakse välja imeline, lihaseline ning võimas skulptuur. Reljeefus on tõepoolest imetlusväärne, aga mass tuleb esimesena.

Jaan (Jean-Pierre Fux) oli väike. Seda tüüpi kutt, kelle kallal alati noriti. Ta soovis saada suureks. Mitte ainult suureks, vaid hiiglaslikuks. Ta oli treeninud juba tervelt aasta. Jaani treeningud olid nii nagu tavaliselt ikka. Te ju teate mida ma silmas pean. Ta tegi 20 30 seeriat rinnale ja kätele, mõned seeriad õlgadele ja seljale ning veel vähem seeriaid jalgadele.

Ühel treeningul, olles parasjagu treenimas oma jalgu, märkasin Jaani jõusaali tulemas. Olin teda ka varem märganud ning leidsin, et on paras aeg ennast tutvustada. Mul oli temast kahju ning leidsin, et minu nõuannetest oleks talle kindlasti abi. Jaan alustas oma biitsepsi treeningut, pärast mõnda seeriat lähenesin talle öeldes sõbralikult: tere, ning tegin oma pakkumise. Alguses ei tahtnud ta minu abist kuuldagi. Niisis otsutasin teha tagasihoidliku kihlveo: Kui sa treenid mõnda aega koos minuga, järgid mu treening- ning toitumisnõuandeid, Sa hakkad kasvama. Ta võttis kihlveo vastu.

Minu treeningud Jaaniga sisaldasid endas vähe seeriad igale lihasgrupile, küllaldaselt puhkust, suur tähtsus oli mitmekesisusel. Alguses ta ei uskunud, et mu süsteem toimib, kuid ei läinud kaua ning poiss hakkas kasvama. Paari kuu möödudes lõpetasime koos treenimise, kuid Jaan kasvas edasi. Ta jätkas mu näpunäidete järgimist ning kasvas jätkuvalt. Jaan kaotas kihlveo, kuid teenis massi.

Treeningud, mida me koos Jaaniga tegime, olid väga sarnased allpool kirjeldatavale. Iga treening oli mõnevõrra erinev, kuid kõik nad põhinesid filosoofial, suuremad raskused ja piiratud seeriad. Kui sul on probleeme massi kogumisega ning otsid vaheldust, siis tee mõne alljärgneva meetodiga proovi.

Jõu-stiilis superseeriad

Meetod on väga sobilik neile, kes loodavad kasvatada kvaliteetset massi ning samal ajal ka jõunäitajaid paranda, kuna võimaldab piisavalt puhkust peale igat superseeriat. Koos tuleb treenida antagonist (vastas) lihaseid. Koos treenitakse rind ja selg, biitseps ja triitseps, reie nelipealihas ja tagareis jne.

Arutleme ühe tüüpilise käe päeva üle. Vali 2 harjutust biitsepsile ning sama ka triitsepsile. Valime seistes kangiga küünarvarte kõverdamise ning küünarvarte kõverdamise Scott pingil biitsepsile ning lamades sirutused ning plokil allasurumise triitsepsile.

Nüüd asume aga asja kallale. Seistes küünarvarte kõverdamine ning lamades küünarvarte sirutamine on meie esimene jõu-superseeria. Scott pingil kõverdamised ning ploki allasurumine on teine superseeria. Paiguta vajalik inventar niiviisi, et saaksid ühelt harjutuselt teisele liikuda kiirelt. Vali keskmiselt raske kang, millega suudad sooritada 10 12 kordust ja alusta tööd. Pärast seeriat liigu koheselt triitsepsi harjutusele ning soorita kordused samas vahemikus, mis küünavarte kõverdamine. Ilma puhkuseta alusta uut seeriat küünarvarte kõverdamist, raskusega, mis lubab sooritada 8 kordust. Seejärel soorita teine seeria ka triitsepsile, samuti raskusega sooritamaks 8 kordust. Nüüd liigu samas rütmis ilma puhkuseta nende kahe harjutuse vahel, lisades pidevalt raskust, kuni saavutad korduste vahemiku 2 või 3. Pärast 5. või 6. superseeriat peaksid olema saavutanud oma maksimumi. See oli üks jõu-superseeria.

Puhka nüüd 3- 5 minutit ning alusta teist jõu-superseeriat küünarvarte kõverdamised scott pingil ja ploki allasurumine triitsepsile. Kõik täpselt sama skeemi järgi, mis esimesel jõu-superseerial. Selline rutiin on väga intensiivne ning ei tohiks võtta kauem kui 12 -15 minutit, puhkus välja arvata.

Selle rutiini parimaks omaduseks on meeletu pump effekt, kuid samal ajal liigutatakse üsnagi kopsakaid raskusi. Veendu, et seda süsteemi kasutades saaksid su lihased piisavalt puhkust, lühike trenn ei tähenda lühemat puhkust.

Suure raskuse meetod

Hiljuti on taas populaarsemaks muutnud lühemad kuid intensiivsemad treeningud. Mike Mentzer, hilistes 70ndates ja 80ndate alguses, oli esimene bodybuilder, kes soovitas lühemaid treeniguid. Kuid tol ajastul valitsesid alal suurnimed, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, kes Mentzeriga ei nõustnud ning soovitasid teha rohekm seeriaid ja korduseid. Mentzer vajus peagi unustuse hõlma. Dorian Yates, Dave Fisher, Aaron Baker ja David Dearth on taas mõningad Mentzeri soovitused kasutusele võtnud. Kuigi need kaasaegsed bodybuilderid teevad rohkem kordusi seerias kui Mentzer algselt soovitas, siis sõnum on selge. Vähem on parem.

Nüüd siis näidistreeningu juurde, nn. Suure raskuse meetod. Kasutame näitena rinnatreeningut. Alusta oma treeningut ühe või kahe soojendusharjutusega vabal valikul, et parandada verevarustust rinnalihastes, õlgades ning soojendada üles küünarliigesed järgnevaks koormuseks.

Esimeseks harjutuseks oleks kangi surumine kaldpingil. Alusta kohe suurima raskusega, mida suudad suruda 6- 8 korda. (vaja läheb treeningpartnerit) Kui jõuad viimaste kordustega suutlikuseni, aitab partner sul sooritada 2- 3 sunnitud kordust, millele järgneb 2 3 negatiivset kordust. Sellega on esimene seeria lõppenud. Puhka 2 minutit või kuni tunned, et oled järgmiseks seeriaks valmis ning soorita see samamoodi kui esimene.

Sellisel meetodil treenides vajad vaid paar harjutust ja 4- 5 seeriat. Peaksid märkama silmnähtavaid tulemusi nii massis kui jõus juba mõne nädalaga, eriti kui oled harjunud palju rohkemate kordustega. Hei, suured raskused ja vähe kordusi toimib Doriani puhul. Vaadake vaid arengut Mr. Olümpia 92 ja 93 vahel.

Lühikese amplituudiga kordused

Osaliste korduste meetod on veel üks vana-aegne tehnika, mida kaasajal tutvustatakse kui avastust ja innovatsiooni. Larry Scott ja Dave Draper kasutasid seda meetodit juba viiekümnendatel. Tänu raamatule Power Factor: "The Science of Bodybuilding" on osalised kordused teinud comebacki. Kuigi see pole leidnud nii suurt tähelepanu kui Suure raskuse meetod, on see leidmas poolehoidjaid.

Meetodi eestkostjad väidavad, et lihased ei tee vahet lühikese ja pika amplituudiga korduse vahel. Nad ütlevad, et lihas teab vaid, et on kõvasti tööd teinud, et osalised kordused sunnivad lihast rohekm tööle ning tulemuseks on suurem kasv.

Meetodil on kindlasti omad eelised. Näiteks, suudad kasutada palju suuremaid raskuseid, mille tulemuseks on lihastele täiesti uudsed pinged. Kuigi kasutad suuremaid raskuseid, on su lihased võimelisemad rohkemateks kordusteks. Näiteks, ütleme, et sa suudad täis amplituudiga suruda 100kg 6 korda. Asetades kangile 120kg ning tehes osalisi kordusi, suudad sa ilmselt teha umbes 8 12 korda. Sa oled võimeline suurema raskusega tegema rohkem korduseid.

Esinevad ka puudused. Sellised suured raskused võivad viia vigastusteni, kui soojendus ei ole olnud piisav. Meetod toimib kõige paremini rinnalihaste, õlgade, triitsepsite ning jalgade puhul. Säärte, selja ning biitsepsite puhul ei paista see meetod toimivat.

Järgnevalt toome ühe näite heast õlatreeningust kasutades lühikese amplituudiga korduste meetodit. Pane tähele, et kurnad eelnevalt oma õlgu isoleeriva harjutusega. Tee seda kasutades kogu liikumisulatust. See tehnika on sobiv ennem raskeid osalisi korduseid. See aitab treenitavat lihast soojendada ning paremini tunnetada, kui asud sooritama lühikesi korduseid.

Hantlite tõsted külgedel 3 x 12 15
Kukla tagant surumine 2 x 6 8 (lühikesed kordused)
Rinnalt surumine üles 2 x 6 8 (lühikesed kordused)
Nagu eelmise meetodi puhul, ei ole nõutav suur hulk seeriaid tagamaks maksimaalset kasvu. Veel üks vihje: Puhka hantli tõsteid tehes seeriate vahel vaid 30 45 sekundit, kuid osaliste kordustega seeriate vahel 2- 3 minutit.

Üks ja pool

Päris aus olles ei ole mul aimugi, kes selle tehnika leiutas. Kes iganes selle välja töötas, igatahes on see suurepärane meetod treenimiseks. Üks ja pool meetod aitab hästi hoida lihaspinget ning paremat pumpa kasutades samal ajal suuri raskuseid. See saab viia vaid kasvamiseni. Üks ja pool sooritatakse nagu nimigi ütleb. Sooritad ühe täis korduse, millele järgneb poolik kordus.Vince Gironda oli ilmselt esimene, kes seda meetodit väga palju kasutas. See lubas tal saada parema tunnetuse ning pump efekti, millega tal varem raskusi oli. Gironda oli selle meetodi veendunud pooldaja.

Nagu ka osalised kordused, töötab üks ja pool meetod paremini teatud keha osadel. Rinna, deltalihaste ning triitsepsite puhul see mõjub. Antud meetodi puhul tuleb raskust pisut vähendada, raskusega millega suudad teha 8 korda suudad sa üks ja pool meetodi puhul ilmselt sooritada 5 kordust, ent pump effekt on tõenäoliselt parem kui 8 korduse puhul.

Teised faktorid

Eelnevalt on toodud neli suurepärast rutiini, kui soovid suurenda lihasmassi ja jõudu. Kuid treeningust üksi ei piisa, tuleb arvestada ka teiste asjaoludega. Intensiivne treening ei pruugi Sind veel tulemusteni viia. Tähtsal kohal edu saavutamisel on ka toitumine, taastumine ning vaimne valmisolek.

Toitumist silmas pidades sea esikohale proteiinid ja teiseks süsivesikud. Paljud inimesed, kes tugevalt treenivad, ei saavuta lihaskasvu tänu vähesele proteiini ja kalorite tarbimisele. Kui oled kõhn, ära karda kõrge rasva- ja proteiinisisaldusega toite nagu munad, täispiim ja punane liha. Peaksid tarbima vähemalt 3500 kalorit päevas, mõnikord isegi kuni 6000.

Vastupidiselt, kui oled ülekaaluline, limiteeri oma tarbimine 1700 ja 2400 kalori vahele, jälgides tähelepanelikult rasva koguseid. Kui toidust ei õnnestu piisavalt proteiini saada, tarbi toidulisandeid (valgupulbrid, aminohapped).

Järgmisel kohal pärast viletsat toitumist on ebapiisav taastumine, mis on tihti põhjuseks, miks lihased ei kasva. Treeningud peaksid olema lühikesed, mitte kestma kauem kui 90 minutit; 45 -60 minutit oleks veelgi parem.

Järgnevalt üks asjalik kava jaotus neile, kes on otsustanud mõnda nendest meetodites proovida.

1 päev rind ja selg
2 päev jalad
3 päev vaba
4 päev käed ja õlad
5 päev vaba
6 päev alusta tsükliga otsast peale

Naturaalne atleet ei peaks reeglina treenima rohkem kui 2 päeva järjest ilma vaba päevata. Ülal olev kava arvestab sellega.

Hoolitse selle eest, et lähed igale treeningule innukuse ja entusiasmiga. Usu, et saavutad arengut. Vaata tõele näkku kui usud, et ebaõnnestud, siis sa tõenäoliselt ka teed seda.

Siin see nüüd on. 4 suurepärast massi ja jõu treeningu meetodit, lisaks ka mõningad näpunäited edukaks treeninguks. Kui sa järgid neid soovitusi, võid oma raha peale kihla vedada, et nagu mu sõber Jaan, oled ka sina teel suuremate lihaste ja jõu poole.

[Paju Tom]

ÜLETA PLATOO !

Kümme viisi lihasekasvatusele hoo juurde andmiseks




SA EI TAHA JÄÄDA PAIGALE.

Mis arenguid su füüsises viimasel ajal toimunud on? Kui sa sellele vastates mõtlema pead, siis pole sul ilmselt veidi aega progressi olnud. Võibolla oled käinud saalis piinliku täpsusega ja kõvasti trenni teinud, kuid vaatamata sellele jõudnud „platoole ehk on toimunud seisak.See juhtub meil kõigil aeg-ajalt. Lihaste arendamise progress pole kunagi sirgjooneline. Ära lepi sellise olukorraga. Kui seda teed, siis jõuad valele arvamusele, et see ongi parim, mida suudad ja võtad vastu lüüasaamise. Selliste langenud lootustega ei oota sa oma trennilt eriti midagi ja sa ka ei saavuta midagi. Seda juhtub aeg-ajalt, aga see ei pea nii olema. Tavaliselt piisab progressi saavutamiseks ja uue hoo sisse saamiseks väga lihtsatest asjadest, siin ka mõned näited

1. MUUDA KOGU OMA TREENINGKAVA NELJA NÄDALA VÄLTEL.

Inimkeha on märkimisväärselt kohanev organ. Ta harjub kõigega, mida tehakse regulaarselt. Seepärast harjuvad inimesed äärmuslike tingimuste, külma ja kuumaga, raske füüsilise töö või vähese unega. Kui oled aga teinud samu harjutusi juba tükk aega, on suur võimalus, et su lihased ja närvisüsteem on nendega liiga harjunud. Kui see juhtub, siis su areng ka seiskub.
Üks väga lihtne meetod selle situatsiooni ületamiseks on muuta oma nelja nädala treeningkava täielikult. Selle aja jooksul tee harjutusi, mida sa kunagi ei tee, või vähemalt pole teinud kuid või aastaid. Kui oled teinud surumist hantlitega, vaheta see kangi või masina vastu. Pole teinud kükke veidi aega? Neist saab su jalapäeva peamine harjutus. Kui sa ei saa raskelt treenid varasema vigastuse tõttu, proovi madalama raskuse ja suuremate korduste arvuga. Vaata ringi ja uuri, paljusid harjutusi pole mõni inimene kunagi proovinud. Lõpeta harjutuste vältimine. Jäta kõik need avanad tuttavad harjutused. Üllata oma keha, siis võid sa varsti ka kauaoodatud arengut näha.

2. MUUDA OMA KORDUSVAHEMIKKU.

Peaaegu kõik meist on jäänud mugavasse kordusvahemikku, mis enamiku puhul on 8-12. See on loomulikult lihaskasvu jaoks hea vahemik, kuid nagu keha harjub rutiinsete harjutustega, harjub ta ka korduste hulgaga. Kui hakkad kasutama veidi raskemaid raskuseid ja vähendatud korduseid, või kergemaid raskusi ja suurendatud korduseid, siis on see su kehale täiesti uus. Paljude jaoks on sellest mugavast kordusvahemikust eemaldumine vaimselt raske, sest see on meil peas kinni, et madalamad kordused kasvatavad ainult jõudu ja kõrgemad on vaid vastupidavuse jaoks.
See pole täiesti vale, aga on teada, et keha vahelduseks „¨okeerides väiksemate või suuremate kordustega, sunnime me seda millegi uuega harjuma. Sa võid seda strateegiat kasutada vahelduseks teatud hulgal trennipäevadest, või sa võid selle oma uueks normiks võtta. Suure korduste hulgaga on väga hea teha mingi kehaosa viimane seeria. See pumpab lihase verd täis ja paneb proovile su vastupidavuse ning vaimse sitkuse. 50 kordusega kükke või jalapressi teha on radikaalne, kuid väga efektiivne viis oma jalapäeva lõpetamiseks.

3. VÕTA NÄDAL VABAKS.

Tihti kui oled seisakus, on see nii vaimne kui füüsiline. Tihti on see ületreeningust. Kui oled kaotanud oma innukuse treenida ja tunned end viimasel ajal väsinuna, siis võid olla kindel, milles on küsimus. Lahenduseks on võtta vaba nädal. Ära isegi mõtle trennile see nädal. Mine välja ja tee teisi asju. Mine kinno, suvel randa, vii oma tüdruk jalutama. Tee oma unevõlg tasa. Tee uinakuid. Lõpeta kõigi lisandite peale vitamiinide võtmine. Nädala pärast on su keha ja vaim puhanud, täis indu saali tagasi minna ja raskuste kangutamisega taas alustada

4. PROOVI REST-PAUSE`I.

Rest-pause treeningu populariseeris Mike Mentzer ja viimasel ajal on see taas kogunud populaarsust DC (Doggcrapp) treeninguga. Põhimõtteliselt on tegemist sellega, kui võetakse raskus, millega jaksad vaid 6-8, kuid teed sellega kuni 20 kordust.
Näiteks, oletame et jaksad kahe käega 8 kordust hantlit kukla tagant tõsta. Seejärel paned hantli ära ja puhkad. DC treeningus on puhkeperioodid nii pikad, kui palju läheb sul 15 sügava hingetõmbe tegemiseks. Võtad taas hantli kätte ja teed näiteks 4 kordust. Viimases, kolmandas seerias venitad välja 2. Sa just tegid 14 kordust oma 8 korduse maksimumiga.
Kuigi sa võid seda vaadata nagu mitut rasket seeriat lühikeste puhkepausidega, on see üks rest-pause seeria. Kui sa pole seda kunagi proovinud, siis leiad et see on brutaalselt raske, kuid samavõrd efektiivne. Teatud harjutused, nagu kükid, jõutõmme ja hantliteharjutused rinnale ja õlale pole rest-pause jaoks sobivad, kuna seal on vaja rohkem tasakaalu ja koordinatsiooni, kuid sa võid seda süsteemi kasutada peaaegu kõigeks muuks.

5. VAHETA KÄE ASENDIT.

Mõnikord piisab lihaskasvu stimuleerimiseks vaid käe asendi või haarde muutmisest. Kui oled teinud oma jõutõmmet või kangi tõmmet kõhuni pealthaardega, vaheta see althaarde vastu. Proovi teha kangiga biitsepsiharjutust erineva kätelaiusega, proovi lähemalt või siis laiema haardega.
Kui oled teinud hantlite surumist rinnale nii et pöidlad on vastakuti, proovi nii, et hoopis peopesad oleks vastakuti. Sama käib ka jalgade kohta. Proovi panna jalgu rohkem kokku või laiali, proovi hack-küki puhul panna jalgu surumisplatvormi ülemisse või siis hoopis alumisse äärde. Sa võid imestuda, kuidas lihased sellest väiksest muudatusest järgmine päev tunda annavad. Ja nagu ükskõik mis muu muudatusega, peavad su lihased sellega taas kohanema ning seega arenema.

6. KASUTA SHEIKE KÜTUSENA.

Me kõik teame sheikide tähtsust, kuid me ei pruugi neid õigel ajal kasutada, nii et see keha korralikult anaboolsesse staadiumisse viiks. Juues trenni ajal sheiki lihtsate suhkrutega nagu dekstroos, takistad keha minemist kataboolsesse staadiumisse. Trenni lõpus taas sellise sheigi tegemine, kuid seekord kreatiini ja glutamiiniga kindlustab, et su lihased on täidetud aminohapetega ja glükogeeniga, mis trenni ajal on ära kasutatud.
Väga vähesed kulturistid joovad ka öösel sheiki. Hoia külmikus kaseeini¨eiki. See seedib aeglasemalt ja on seega kogu öö varuks. See võib olla just see, mis määrab, kas kasvad või mitte.
Loomulikult ei asenda ohtrasti sheikide tarbimine korralikku tasakaalustatud toitumist

7. VENITA SEERIATE VAHEL.

Kuigi John Parillo on venituste positiivsest efektist üle 20 aasta rääkinud, teevad seda väga vähesed. See on mitmeti kasulik, alates suurenenud lihaste separatsioonist, paremast liikumisamplituudist ja paindlikusest, eriti aga lihaste hüpertroofia poolest.
Lihase jõuline venitamine, kui see on verd täis pumbatud, kiirendab arengut, venitades sidekudet, mis paljude arust lihase arenguit piirab. See pole nõrganärvilistele. See on raske ja valulik. Venitus peaks kestma vähemalt 30 sekundit.
Peale lihaskvaliteedi parandamise annab see sulle ka parema lihasetunnetuse, mis parandab su treeningukvaliteeti.
Tegemist on siis staalise venitamisega, mis on teadupärast altid vigastusi tekitama, mina isiklikult soovitaksin pigem vibutamist.

8. KESKENDU ARENGULE.

Kui oled kasutanud samu raskusi aastaid, siis ei tohiks vähene areng üllatuseks olla.
Loomulikult, mida tugevam oled, seda raskem on järgmisele tasemele saada, kuid pead tunnistama, et jõul on väga suur tähtsus lihase arendamises. Lihast täis pumbates ja järgmine päev selles valu tundes võib sinus tekkida vale tunne, nagu oleksid midagi saavutanud, kuid kui su keha näeb välja nagu pool aastat või enamgi tagasi, siis võibolla oled unustanud jõu faktori.
Tead neid 1,25 ja 2,5kg raskusi? Kasuta neid! Proovi kordusvahemik sama hoida, kuid suurenda pidevalt raskust! 2,5 kilo nädalas on 25kg 10 nädaga! Loomulikult su jalad arenevad, kui sellised edusammud teinud oled! Tuleta meelde neid aegu kui alles alustasid treeninguid ning raskuste suurendamine oli väljakutse ja sa hakka taas kasvama!

9. PANE PAIKA LÜHIAJALISED EESMÄRGID.

Põhjus, miks paljud ei arene on selles, et ei teata, kuhu areneda tahetakse. Sul võib olla hägune soov suuremaks saada või kehaosa või kaht parandada, kuid konkreetsuse puudumine jätabki need eesmärgid vaid soovideks. Vali midagi, mida on võimalik teatud lühikese aja jooksul korda saada. Võibolla on see lisada 0,5cm oma käele või näiteks 10kg oma surumisele kahe kuu jooksul, või paari kilo lisamine oma massile. Põhimõte on selles, et sa pead täpselt teadma, mida sa teha tahad ja mis ajaks see tehtud olema peab. Pane plaan paika ja hoia sellest kinni. Kuigi sellised väiksed tulemused ei pruugi erilised tunduda, on nad pikemas perspektiivis tohutult tähtsad. Samas on sul kogu aeg midagi, mille nimel töötada.

10. VAHETA SAALI.

Võite arvata, et olen hulluks läinud, kuid piisavalt paljud kulturistid on seda tehes tulemusi saanud. Midagi, mis tundub nii vähetähtis, võib tegelikult su motivatsiooni ning trenni intensiivsust tunduvalt parandada. Mõtle sellele, sa oled uus kutt, kõik jälgivad sind. Sa ju ometi ei taha, et keegi näeks sind niisama passimas! Tõstad nii raskelt ja teed nii paljude kordustega kui võimalik. Tee seda kasvõi naiste pärast. Teises treeningkeskkonnas on tihti ka teistsugune tehnika. Proovid uusi masinaid ja harjutusi vähemalt paar nädalat, nii uudishimust. See on kasulik vaheldus.
Nii vähetähtis, kui see ka tunduda ei võiks, olen ma selle nõuandega täiesti päri, sest igasugune keskkonnamuutus, olgu see kasvõi nii väike nagu asukohamuutus on taas kehale ja vaimule uus asi, millega harjuda.


Musclemag

[Paju Tom]

ERINEVAD ASENDID JALAPRESSIL



Küsimus: Kas jala (labajalg) asendi muutmine jalapressil mõjutab reie-nelipealihase arengut, selle erinevaid osi?

Vastus: Kahtlemata, jala asendi muutmisega muutub mõningal määral ka treeniv mõju ja koormuse rõhuasetus reie-nelipealihasele. Koormuse rõhuasetuse muutumine ja mõju üle kandumine reie lihase ühele või teisele regioonile ei tähenda loomulikult seda, et jala asendi muutmine võimaldaks reie-nelipealihase erinevaid osi täielikult isoleerida. Ent kahtlemata, jalgade asend, selle variatsioonid stimuleerivad mõningal määral reielihase üht või teist piirkonda eelistatult. Lisaks sellele lisavad erinevad asendid treeningule variatiivsut, võimaldavad jalga üles ehitada iga nurga pealt.

Kasva Jalg

Jalapress (surumine jalgadega) töötab läbi praktiliselt samu lihaseid, mis kükk, vahe on selles, et surumisel on töös mõnevõrra vähem lihaseid. Surumisel puudub vajadus asendit stabiliseerida, pole vaja hoida tasakaalu, meil on rohkem energiat ning saame keskenduda maksimaalselt suunatud lihasele, reie-nelipealihasele.

Surumisel töös olevad peamised lihasgrupid:

* Quadriceps (reie-nelipealihas), asub reie esiküljel, tema primaarseks funktsiooniks on sääre sirutamine. Reie-nelipealhas koosneb neljast suurest lihasest: rectus femoris (keskel), vastus lateralis (välimine), vastus intermedius (sügaval, teiste lihaste all) ja vastus medialis (sisemine).

* Gluteus maximus (suur tuharalihas) ja reie-kakspealihas (biceps femoris). Reie-kakspealihas asub reie tagaküljel ja tema funktsiooniks on sääre painutamine. Teostab reie liigutamist puusaliigeses.

Jala asendi muutmisega surumisplatvormil muutub ka koormuse rõhu asetus ühe või teise lihase suunas.
Tavaline normaalne jalgade asend surumisel on: jalad umbes õlgade laiuselt, surumisplatvormi keskel.
Võttes aluseks tavalise stadardasendi surumisel, saame neli erinevat variatsiooni: jalad kõrgel, jalad madalal (platvormi alaosas), jalad laialt (labajalad asetsevad õlgadelaiusest laiemalt) ja jalad koos (kannad koos, pöiad suletud).

KÕRGEL:
Tõstes jalad kõrgele (surumisplatvormi ülaossa), toimub rõhu kandumine reie-kakspealihasele ja tuharalihasele.

MADALAL:
Jalgade asetus normaalasendist madalamale koormab rohkem reie-nelipealihast.

LAIALT:
Jalgade asetamine õlgadest laiemalt, tavalisest laiemalt kannab rõhu reie-nelipealihase siseosadele ja reie lähendajalihastele.

KITSALT (Jalad koos):
Sellise asendi korral töötab rohkem reie välimine külg.
Surumisel on jalgade asendi muutmine tuntav. Rohkem tunneme rõhu asetuse muutumist liigutades jalgu üles või alla, vähem tuntav on jalgade laiuse muutmine.
Erinevaid uusi asendeid tuleks eksperimenteerida algul kergemate raskustega. Seejärel asendiga tutvunult suurendada raskusi.

Kokkuvõte eelnevast

1. Kõrgel Reie-kakspealihas, tuharalihas
2. Madalal Reie-nelipealihas
3. Laialt Reie sisemised lihased, nelipealihase siseosad
4. Kitsalt Reie välimised lihased, nelipealihase välimised osad


Fitness4u

[Paju Tom]

ÄRATAME "AUSTRIA TAMME" TREENINGMEETODID ELLU... I OSA




Arnold tegi omal ajal paljusid asju valesti. Ta tegi lõputuid seeriaid sääre sirutamisi, uskudes, et nii saab ta oma reied triibuliseks ja defineerituks. Ta uskus, et “pullover” suurendab tema rinnakorvi ja et laia haardega lõuatõmbed venitavad ta selga laiemaks. Ta kasutas oma põikilihaste ja keskkoha trimmimiseks harjavart ja biitsepstõstetel kasutas pettekordusi. Karjääri algusaastatel oli tema tavaliseks treeningjärgseks toidukorraks kanaliha ja kann õlut.

“Tamm” treenis päris sageli hommikul kaks tundi ja õhtul kaks tundi. Kas on tõesti võimalik, et on olnud olemas keegi, kes ei tea, kui mitteproduktiivne sedasorti lähenemine asjadele on? No näe, tundub, et vanasti nii ei arvatud. Tundub, et Arnold ei saanud tõepoolest pooltest asjadest aru, mida ta oma treeningutel tegi või hoopis teadis ta väga hästi, mida ta teeb? Siiski, millised tagurlikud meetodid ja iganenud lähenemine oma treeningu asjadele, pole ka ime, et ta kunagi ei saavutanud omale keha, mis oleks muljetavaldav. Oot oot, mis ma ajan või siiski saavutas?
Mis siin rääkida, Schwarzenegger´il oli kahtlusteta selle ajastu võimsaim keha. Kusjuures, vaadates tänaseid ainetest täispumbatud ebaterveid “kolle” on Arnold´i keha tõenäoliselt kulturismiajaloo esteetilisemaid füüsiseid üldse. Aga kuidas on siis nende "vigadega", mida ta ohtralt tegi?

Selle arutluse juures meenub mulle üks päev treeningsaalist, kui olin just jõutõmmet tegemas. Minust möödus üks kleenuke tüüp, kes oli ilmselt teel edasijõudnute stepaeroobikasse. Olin just tõmmet tegemas ja nii möödaminnes informeeris ta mind, et peaksin sellise harjutuse korral ikka kindlasti vööd kasutama, muidu võin ennast vigastada. No tere hommikust, mu sitajunnid on ka suuremad, kui see Atroofia Prints ja selline mehike tuleb mind instrueerima, kuidas treenida. Selle situatsiooniga seoses mõtlen ka Arnold´i peale. Kõik tänapäeva eksperdid räägivad sellest, mida ta tegi valesti, kusjuures enamjaolt on neil õigus. Samas, kas ehk needsamad mittetavapärased ja “valed” lähenemised ei seisagi mitte Arnold´i võimsa keha ja 56 cm–te käte taga?

Selge, et Arnold´il oli ka supergeneetika. Tõsi, ta võttis ka steroide, kuid hoolimata nendest nimetatud asjadest, hoolimata nendest nö. ekslikest lähenemistest, see, mis ta tegi, töötas. Tänapäeval on uue programmi usaldusväärsuse saavutamiseks vaja mitmeid teaduslikke katsetusi, teste ja uuringuid. Arnold omal ajal lihtsalt treenis kõvasti ja kui ei olnud piisavalt raske ja vaevaline, tegi teistmoodi, nii, et oleks karm. Tänapäeval kuuleme tihti, kuidas “ei saa” kükkida, kuna põlved ei “luba” või on alaselja probleemid. Arnold teadis seda juba seitsmekümnendatel, et reeglina need, kes esinevad vabandustega või tsiteerivad “uurimusi” lihtsalt kardavad rasket tööd. Üks mu lemmik pilte on Arnold´ist see, kus ta teeb raskeid kükke, paljajalu ja ilma julgestuseta. “Vaene mees, ta polnud vist ühtegi uurimust lugenud!”

Arnold´i üks lemmik lähenemistest oli “Edasijõudnute treeningupõhimõtete” ("Advanced Training Principles") rakendamine oma trennides. Neid, treeningu intensiivistamise meetodeid kirjeldab ta ka oma "Encyclopedia of Modern Bodybuilding`us". Paljud nendest, massi kasvatavatest ja lihaseid šokeerivatest meetoditest on tänaseks unustatud. Kaasaja kulturistid ei kasuta neid väga palju. Aga võib – olla on asi ka selles, et kaasaja harjutajad on lugenunud niipalju treeningteadusest, et peavad selle ajastu lähenemisi liialt vanamoelisteks ja isegi ohtlikeks… või on asi hoopis selles, et tänased harjutajad on pigem nagu kamp ärahellitatud plikakesi!?

Ärge teie arvake nii. Vaatame koos veelkord Arnold´i väärtuslikud treeningu ideed üle ehk proovid mõnda neist juba oma järgmisel treeninul.

1-10 süsteem (1-10 system)

Proovi seda Austria piinameetodit biitsepstõstetel ja lamades surumisel. Pane kangile raskus, mida suudad tõsta ühe korra. Suru või painuta see ära ja võta vahendilt koheselt nii palju raskust maha, et suudaksid järgmise seeria teha kohe kahese otsa. Peale kahest seeriat korda, võta raskust maha nii, et jõuad teha kolmese ja nii edasi, kuni jõuad kümnese seeriani välja. Viimane seeria ongi kümnene seeria. See teeb kokku 55 kordust. Tehke see ära ja otsige saalinurgast oma vasak muna üles, kuna ilmselt lendas see teil suurest pingutusest juba poole seeria pealt minema.

“Sulle mulle” (“I go ,you go”)

Üks huvitav viis biitsepstõstete tegemiseks on teha seda EZ – kangiga ja koos treeningpartneriga. Asi käib nii, et seisate vastamisi, tee oma seeria biitsepstõsteid ära ning anna kang seejärel koheselt partnerile. Nüüd teeb tema, kusjuures tema eesmärk on sinu tehtud seeria korduste arv ületada. Seeriate tegemine ja kangi vahetamine käib kordamööda nii kaua, kui mõlemad teevad üheseid. Vahepeal kangi maha ei pandagi.

Plaaton´i süsteem (“Platon´s system”)

See vana hea asi on seesama, mida me tänapäeval kutsume “kahekümneüheks”. Kui me räägime Arnold´ist, siis me reeglina mõtleme biitsepseid, seega kasutame selle meetodi näiteks biitsepstõsteid. Tee 7 kordust tõsteid alt poole peale, 7 kordust poole pealt üles ja lõpetuseks 7 täisamplituudiga kordust. Mõistagi seitsmeste vahel puhkust ei ole. Arnold muidugi kasutas seitsmeste asemel kümneseid seeriafraktsioone.

Rõhutatud negatiivid (Forced negatives)

Tänapäeval teavad korduse negatiivse faasi tähtsusest ja olulisusest kõik vähegi asja juures olevad tegijad. Arnold teadis sellest instinktiivselt ja ta läks ühe sammu veelgi kaugemale. Kui te järgmisel korral surute lamades, istudes või teete biitsepstõsteid, siis laske treeningpartneril negatiivse faasi ajal osutada vahendile ja seeläbi negatiivsele faasile tervikuna lisavastupanu. Vahendit järele andes võitle raskusega. Pärast mõnda sellist seeriat pole partnerit enam vajagi, kuna ainult raskus iseenesest teenib juba soovitud eesmärki ja vajub justkui rõhutatult alla. Seeria negatiivne osa on just see, mis tekitab järgmise päeva “tühjuse” ja kurnatud tunde lihases. Mõni seeria surumisi rõhutatud negatiividega ja järgmisel päeval tunnete, millest räägin.

“Jooks hantliriiulini” (“Running the rack”)

See on meetod, mida on hea rakendada hantli harjutuste korral. Arnold kasutas seda istudes surumistel. Ta alustas surumist 50 kg – stega, surus suutlikkuseni, siis 45 kg – stega, jälle suutlikkuseni jne. Selliselt käis ja võttis hantliriiulist hantleid, läks istus pingile, surus suutlikkuseni oma seeria ja läks riiuli juurde tagasi, et võtta koheselt uus paar, minna tagasi istuma ja suruda järgmine suutlikkuseni seeria.

Seeria puhkepausidega (Rest/pause)

Tee seeria valitud harjutuse korral soovitud kordusvahemikku suutlikkuseni, puhka mõned sekundid ja tee siis kohe veel nii palju korduseid, kui jõuad, tõenäoliselt 1 – 2 kordust. Ära panegi vahepeal kangi pukkidele tagasi või kui paned, siis ainult loetud sekunditeks. Arnold kasutas seda meetodit ka lõuatõmmetel. Ta lasi kangist lahti, tegi maas mõned hingetõmbed ja jätkas oma seeriat.

“Uhumise meetod” (“The flushing method”)

Mäletate, kuidas Schwarzenegger rääkis, kuidas “pump” efekti tunne ja saavutamine on sama nagu seksimine ja orgasm. Üks võimalus, kuidas seda orgasmilist “pump” tunnet saavutada ja kogeda, on teha seeria nii, et teete korduse erinevates punktides soorituse ajal hetkelised pausid. Näiteks kasutas Arnold seda meetodit ka hantlite kõrvale tõstmistel. Hakkate hantleid reitest eemale viima ja umbes 15 – 20 cm kaugusel jalgadest teel üles, teete kümnesekundilise pausi. Te saate sellest kohe aru, kas teete seda õigesti või valesti. Kui tekkiv laktaat tekitab sellist piina, et tahaks hantlid käest minema lennutada, siis on asi õige. Poliquin räägib samast meetodist lõuatõmmete korral, kui lõuatõmbe korduse negatiivses faasis teete paaris punktis hetkelise seisaku. Seeria lõppedes värised ikka korralikult. Seda nimetatakse neoromuskulaarseks suutlikkuseks.

Kindlasti paned tähele, et mõned meetodid tunduvad kuidagi väga tuttavad. Tundub nii, et tänapäeva moodsad “eksperdid” on nii mõnegi tänapäeval teadaoleva meetodi tegelikult uuesti leiutanud ja andnud neile omad teaduslikult kõlavad nimed. Selge see, et kõik eelpool kirjeldatud meetodid ei olnud ka Arnold´i leiutatud, kuid ta oli kahtlemata esimeste hulgas, kes neid teadis, teostas ja propageeris. Kui teid hakkas asi huvitama, siis võtke ette Arnold´i "Encyclopedia of Modern Bodybuilding” ja lugege läbi peatükk neli.

                                                                                   

Ja ärge unustage, mida Arnold on öelnud: ”Ärge olge endaga kunagi rahul, õppige armastama väljakutseid ja mis kõige tähtsam, püsige “näljased””

Nüüd minge ja võtke üks õlu ja kanaliha!

Fitness4u

[Paju Tom]

TREENERID VASTAVAD



Küsimustele vastab Charles Poliquin. Kirjutis pärineb www.T-Nation.com-ist


Kas peaks tavalise küki kang turjal hülgama?

Küsimus: Olen lugenud, et paljud jõusaali treenerid soovitavad tavapärasest kükist loobumist ja propageerivad selle asemel agaralt eeskükki, viidates asjaolule, et eesküki puhul ei ole sisuliselt võimalik tehniliselt midagi valesti teha ja "poolpiduselt" seda sooritada, samuti on sellel harjutusel sportlasele tunduvalt väiksemad riskid. Mida sina sellest arvad ja kas võib siis tõepoolest hakata arvama nii, et eeskükk on parem/parim?

Vastus: Ok, eeskükki kohtame rohkem just nende alade puhul ja see esineb nende spordialade ettevalmistuses, kus alajäsemed, nende areng ja tase omavad suurt tähtsust. Need on sellised alad, nagu mäesuusatamine, bobikelgutamine ja kiiruisutamine. Alajäsemete jõud ja võimsus äärmiselt olulised. Sportlase eesküki sooritamise jõunäitajad ja võimekus aitavad sellistel aladel otseselt ennustada distantsi aegasid ja on nendega otseses korrelatsioonis. Seega, igatahes on eeskükk testimiseks tunduvalt parem ennustaja ja tunduvalt adekvaatsem ning täpsem.

Miks? Sest eesküki puhul ei ole suurt võimalik petta ja teiste lihaste abi kaasata, vastasel korral lihtsalt tapate ennast. Tavalise küki korral, kallutades keha kükkimise ajal ette on võimalik tõstetavat raskust selle läbi suurendada. Ehk teisisõnu me võtame ka selja appi ja ei tõsta enam puhtalt reie-nelipealihasega. Eesküki puhul, vähegi märkimisväärsemate raskustega ei ole see ennast vigastamata võimalik.

Aga kindlasti ei tuleks tavalist kükki kang turjal päris ära unustada. Osaliselt ma nõustun nende treenerite väidetega, kuid päris ära jätta tavalist kükki ma ka ei soovita. Ise kasutan palju erievaid küki variante. Erinevaid võimalusi kükkimiseks on üle seitsmekümne. Ja öelda, et hea jala saavutamiseks vajad neist ainult ühte, oleks täpselt sama, kui väita, et maja ehitamiseks on tarvis ainult haamrit.

Parim eeskükk, mida olen oma silmaga kunagi näinud, oli, kui 107 kg-ne jõutõstja kükkis 240 kg-ga. See oli väga puhas ja ei olnud see nn. Ameerika kolledzite ameerika jalgpallurite versioon. Tugevaimad eeskükkijad, keda olen oma silmaga näinud, kükkisid 3.3 korda oma keha raskusega.

Mis puutub eesküki konkreetsesse versiooni või stiili, siis eelistan ja pooldan rohkem seda tõstjate versiooni, mitte käed ristis kangil nagu kulturistid klassikaliselt seda teha harrastavad.

Veel üks asi, mida eeskükkides soovitan järgida. Ma ei soovita minna kunagi üle 6 korduse. Praktika on näidanud, et see on punkt või see kuus kordust on kestusega, mil kükkija ei jõua asendit enam hoida ja kükitakse ettepaindunult ja tugeva küfoosis asendiga. See on äärmiselt vigastusohtlik asend!!!
Nii, et kui teete kuueseid seeriaid võite teha kokku vabalt 5 -10 tööseeriat. See tüüp, kellest eelnevalt rääkisin, see kes kükib eeskükis 240 kg ga, teeb näiteks 10 kuuest seeriat eeskükki hommikul ja õhtul 10 kümnest seeriat tavalist kükki kang turjal!!!


Küsimus: Mida sina arvad 20 korduselisest hingamispausidega kükist? Lugesin läbi just Stuart Robert Brawni kirjutise ning olen foorumites palju sel teemal "kaasvõitlejatega" diskuteerinud. Mida sina arvad sellest treeningmeetodist?

Vastus: Klassikaline 20-korduseline kükirutiin on kindlasti proovimist väärt. Seda populariseerisid omal ajal Iron Game´i autorid Peary Rader ja Bob Hise.

Milliseid tulemusi sellest oodata? Täiesti tavaline on näiteks, et teismeline 67 kg kaaluv trennimees võib pärast 8 nädalat selle metoodika kasutamist juurde koguda 6 -7 kg massi. Eeldusel muidugi, et toitumine on paigas.

Metoodika tähendab siis seda, et iga korduse vahel tehakse 3 korralikku sügavat sisse-välja hingamist. Ja sellist kükki tehakse ÜKS AINUS SEERIA. Tegelikkuses tähendab see aga seda, et iga seeria vahel teeksite justkui 10 sekundilise pausi.

See 10 sekundiline paus, mil need kolm sügavat sisse-välja hingamist tehakse, võimaldab end paremini mobiliseerida ja suudetakse töösse rekruteerida tunduvalt kõrgema erutuvuslävega motoorseid ühikuid, kui seda regulaarse küki korral tehakse. Samuti kaasatakse töösse tavalisest rohkem motoorseid ühikuid. Suure töölerakendumislävega motoorsed ühikud on aga ka suurimad, lihaskiud selles kompleksis on suurima hüpertoofia potentsiaaliga. Tehes sellise seeria tõsise raskusega, on seeria lõpus tunne justkui tahaks kopsud välja hingeldada. Hardcore trennimeestele on see tunne aga ülim ja parim kiitus ning au, mida üks seeria pakkuda võib.

Kui olete alakaaluline, töövõime on madal ja soovite hüpet arengus, lihasmassi juurdekasvus, julgustan kindlasti teid 20-korduselist kükirutiini proovima. Kuid sellega on nagu teistegi programmidega ja rutiinidega, see töötab mingi perioodi, seni kuni te sellega ära ei ole kohanenud.
Aja möödudes ammendab ennast iga programm, sestap ongi oluline oma programme pidevalt uuendada ja varieerida!!!

Küsimus: Minu triitsepsi areng on silmnähtavalt seiskunud. Kas oleks mingisuguseid rutiine või erilisi metoodikaid, mida rakendades see platoo ületada?

Vastus: Midagi tõepoolest on. Seda võiks nimetada ka ENNE/PÄRAST KURNAMISE RUTIINIKS. Minule tutvustas seda lähenemist esmalt Kanada jõutõstmise koondise treener Pierre Roy, kui DUUBLI KONSEPTSIOONI (Doubl). Roy näpunäidete järgi jõudis näitena Jacques Demers Olümpia hõbedale. Doubl see tuleneb tegelikult prantsuse keelest ja tähendab midagi KAKS KORDA tegema (double ka inglise keeles tegelikult sarnane, duubel eesti keeles).

See tulenes siis sellest, et sportlastel, kel mõni sooritus/harjutus oli nõrk ja seda oli vaja järele aidata, lasi Pierre teha ühel treeningul ühte harjutust KAKS KORDA. Näiteks kui mõnel tõstjal olid jalad nõrgad ning vaja parandada just jalgade jõudu, lasi Pierre kükkida kaks korda esmalt treeningu alguses ja siis lõpus kõige viimase harjutusena.
Lugedes prantsuse jõualade füsioloogi Cometti raamatut, sain ma veelgi innustust ja stiimulit lülitamaks seda metoodikat ka oma treeningu praktikasse. Cometti räägib oma raamatus selle metoodika kohta samuti ainult head.
Sellest ise innustununa hakkasin seda soovitama paljudele oma treenitavatele sportlastele, kes kaebasid samade probleemide peale kui sinagi. Pärast metoodika rakendamist räägivad enamus selle kasutajatest enneolematust lihase kurnatusest ja sellele järgnevast kasvamisest.
Metoodikat või lähenemist võib kasutada absoluutselt iga lihase peal. Järgnevat võiksid proovida siis oma seisakusse sattunud triitsepsi peal:

1. Prantsuse surumine lamades EZ kangiga otsmiku kohalt (harjutust nim. ka skullcrusher või kolbapurustaja - kasuta suuremat vastupanu ja ürita suutlikkuse piir saavutada 6 -8 korduse vahepeal. Korduse tempo võiks olla 3-1-1.

Kohe, pärast esimest seeriat, ilma puhkamata liigu järgmise harjutuse juurde, milleks on:

2. Surumine lamades kitsa haardega võiksid valida raskuse, millega jääd kordusvahemikku 4- 6 kordust. Tempo jällegi 3-1-1.

Kohe, pärast teist seeriat, ilma puhkamata liigu järgmise harjutuse juurde, milleks on jälle:

3. Prantsuse surumine lamades EZ kangiga otsmiku kohalt. Korduste arv 4- 6, tempo 3-1-1.

Pärast kolmandat seeriat puhka 2 minutit ja soorita järgmine samasugune (sama harjutuste kombinatsioon) kolmikseeria. Tõenäoliselt pead edasistel kolmikseeriatel ka raskust vähendama tee seda. Ja selliselt 3 kolmikseeriat.

Meetod on hea seisaku ületamiseks, samas ärge kleepuge selle külge, keha harjub ju kõigega!!!


  Küsimus: Paljud treenerid propageerivad usinasti terve keha treenimist ühel treeningul korraga; teised jälle soovitavad alati keha ära tükeldada ja splitte kasutada. Tundub, et see debatt on lõputu, millised on sinu seisukohad selles küsimuses?


Vastus: Minu seisukoht on selline, et ma leiaksin iga süsteemi puhul mingi puuduse ja täiustada annaks ehk igat süsteemi või lähenemist. Rääkides aga konkreetsemalt terve keha treenimisest ühel treeningul (edaspidi fullbody rutiin), ei tea ma ühtegi edukat jõu - ja kulturismitreenerit, kes ainult neid kasutaks või neid koguaeg propageeriks.

Olen treeninud olümpiamedaliste 16 erineval spordialal, ujujatest kuni kuulitõukajateni ja kõigiga neist, vähemalt 70% jõusaalis veedetud ajast, oleme kasutanud splitrutiine (keha on ära jagatud erinevatele päevadel, igal päeval treenitakse teatud konkreetset lihast/lihaseid). Alles võistluste lähenedes oleme üle läinud fullbody rutiinidele. Nii Adam Nelson (maailmameister kuulitõukes) kui Dwight Phillips (maailmameister kaugushüppes) ja kõik teised on treeninud valdavalt splitrutiinide järgi.
Trennid peavad olema lühikesed, ent efektiivsed ja intensiivsed ja pealegi kui treenitakse suhtelise jõu suurendamise eesmärgil tehakse treeningul reeglina palju seeriaid, harjutuste arv on väike. Samuti on splitrutiinid soodsamad kindlustamaks sportlase adekvaatsem taastumine.

Adam Nelsoni rutiin nägi välja näiteks selline:
Päev 1: Rind/selg
Päev 2: Jalad
Päev 3: Puhkus
Päev 4: Õlad ja käed
Päev 5: Puhkus

Rääkides kulturismist, siis ei ole ka kuulnud, et Ronnie treeniks kolm korda nädalas ja terve keha korraga. Isegi vähese seeria mees Dorian Yates ei treeninud fullbody stiilis.

Asja mõte on rekruteerida töösse võimalikult palju lihaskiudusid, seda arvesse võttes tuleb arvestada harjutuste järjekorra printsiipidega.

Lihtne näide:
Kui võtate vaatluse alla kaks gruppi treenijaid, kes treenivad treeningul pidevalt 4 harjutusega A, B, C ja D ning teine grupp treenib samasid harjutusi, ainult, et järjekorras D, C, B ja A, avastus, mille te peagi teete, on see, et esimese grupi progress on kõige parem harjutuse A korral ja teisel grupil progresseerub kõige paremini harjutus D. EHK SIIS, SEE MIDA TEHAKSE ESIMESENA, SEE PROGRESSERUB KA ENIM, JUURDEKASV JA ARENG ESIMESENA TEHTUD HARJUTUSE KORRAL ON KÕIGE SUUREM.

Täpselt sama efekt saadab ka fullbody rutiine, areng ja progress nagu peab, saadab ainult esimesi harjutusi.


Olen alati arvanud ning ka praktika kinnitab seda, et kui sportlane on jõudnud juba eliiditasemele, teevad enamus tipptegijaid treeningul vaid kaks harjutust ja kokku 10- 12 tööseeriat ning 6 tunni pärast teevad juba teise treeningu.

Niisiis veelkord kõik olümpiamedalistid, keda olen treeninud, on kasutanud ikka valdavalt splitrutiine. Olen oma alal tegutsenud 26 aastat ja tulemuste järgi pole mulle veel keegi tõestada suutnud, et fullbody rutiin oleks hea, ainus või õigem viis treenimiseks. Pigem vastupidi!!!

Samuti on mul olnud võimalus koostööd teha ja rääkida paljude erinevate riikide treeneritega (edukatega) nii Norrast, Saksamaalt, Soomest jne. Ning kõik nad on jõudnud järeldusele, et splitrutiinid on olnud tunduvalt efektiivsemad ja resultatiivsemad kui fullbody rutiinid.


Küsimus: Kui üldse on, siis mis on peamised erinevused naturaalse kulturisti treeningu ja keemiliselt assisteeritud kulturisti treeningu vahel?

Vastus: On tegelikult kaks peamist erinevust: Tegelikult ei usu ma, et steroidid lubavad alati ja ilmtingimata treenida sagedamini kui naturaalne kulturist treenib, ent kahtlemata kiirendavad nad progressi. Ehk teiste sõnadega steroidide abiga treeniva kulturisti treening võib progresseeruda 5% võrra treeningul, naturaalse 1- 2% asemel. Hakkan üha enam nõustuma tegelikult isegi nendega, kes väidavad, et steroididega treenides võiks/peaks hoopis märksa harvemini treenima, kui seda praegune praktika tendents näitab.
Seda sellepärast, et kuna saadakse tugevamaks kiiremini, siis tegelikult ka steroididel olles mõjutab iga treening järjest rohkem ja negatiivsemalt meie taastumisvõimet. Iga treening (ka keemiaga) tekitab ikkagi järjest sügavamad destruktiivsed protsessid.

Nagu Mauro DiPaquale on tabavalt öelnud keemilist abi kasutades on keha andestav. Naturaalne kulturist peab märksa suuremat tähelepanu pöörama oma täpsetele toidukordadele, kogustele, piisavale kvaliteetsele une ja puhkeajale, kui steroididel olev kulturist, kes võib hilisõhtuni pidutseda. Ja seda ilma, et mingisuguseid erilisi tagasilööke tekiks.
Teisisõnu keemiliselt assisteeritud kulturist võib treenida ebaefektiivselt, süüa ja taastuda valesti/halvasti, ikkagi õnnestub tal lihast kasvatada.

Ent ärge arvake, et naturaalne treening on mõttetu ei ole. Ma näen tihti naturaalseid treenijaid, kes treenivad, söövad ja taastuvad tunduvalt efektiivsemalt, kui seda teevad steroide kasutavad kaasvõitlejad. Samuti on nende naturaalide lõppresultaat tunduvalt parem, eriti kui hinnata summaarset progressi pikas perspektiivis.


Küsimus: Sooritades maast kangi rinnale võtmist ja jõutõmmet, mõned treenijad teevad pärast igat kordust väikese pausi, tõmbavad hetke hinge ja hakkavad järgmist kordust tõmbama justkui oma esimest kordust, samas mõned teevad terved seeriad selliselt, et pärast igat kordust käib kõva pauk ja kang justkui põrkaks maast tagasi üles. Kas viimase variandi korral on tegemist halva tehnikaga või tegemist lihtsalt mingi variatsiooni või metoodikaga antud harjutusest?

Vastus: Isiklikult eelistan ja soovitan esimest tehnikat, kus siis kang ei põrka maast üles, vaid enne järgmist kontsentrilist faasi on hetke maas. Reeglina on nii, et need, kes kasutavad põrgatamist, nendel on nõrk alaselg.
Paus pärast kordust lähteasendis tagab ka tunduvalt parema jõu kvaliteedi, inertsmomenti kasutada ei saa ja kogu töö tuleb ikkagi oma jõuga ära teha, nii, nagu asja mõte ongi. Loomulikult raskus on ka veidi väiksem, ent me tahame ju tugevaks saada, mitte meie eesmärk ei ole kangi põrgatamas käia. Samuti, paus pärast igat kordust on vigastuste suhtes tunduvalt ohutum ja lülisambale tunduvalt leebem.
Soovitan igal juhul kasutada täisliikumisamplituudi, kasutage pausi pärast kordust ja teid autasustatakse terve ja vigastusteta lülisambaga ning suurte jõunäitajatega.

Tõmme kangiga ettekallutades - LÕPPSÕNA

Küsimus: Oled minevikus kunagi tõmbed kangiga ettekallutades maha laitnud. Miks? Kas pole see siis seljale parim massiharjutus?

Vastus: Probleem selle harjutuse puhul on selles, et seda tehes on inimestel väga raske aru saada ja tunnetada, et nad treenivad seljalailihast. Reeglina tehakse seda harjutust kõige muuga kui lailihasega tõmmet alustatakse reie-nelipealihsega ja tuharaga, järgnevad alaselg ja biitseps.

Teine probleem on selles, et vahet pole, kas tõmmate kangi rinna alla või vastu kõhtu, mõlemal juhul lõppeb kangi liikumisteekond enne kui lihase liikumisamplituud. Ühesõnaga liikumisamplituud on piiratud. Mina soovitaksin selle harjutuse asemel hoopis tõmbeid hantliga ettekallutades ühe käega.

Viimane harjutus võimaldab teil kätt (küünarliigest) tõmmata erinevates suundades. Ühel treeningul tõmbate kätt rohkem vertikaalselt üles, teisel seljatreeningul jällegi rohkem diagonaalselt tahapoole. See võimaldab rekruteerida lailihase erinevaid piirkondi. Ma ei ütle, et tõmbed kangiga ettekallutades ei kõlba kuhugi, vaid väidan, et tõmbed hantliga ettekallutades ühe käega on märksa parem alternatiiv.

Muuseas, üks väheseid, keda olen näinud, kes teeb tõmbeid kangiga tõeliselt hästi on Ronnie Coleman...ja tal on kummalgi pool 5 20 kg-st ketast. Nägin teda tegemas ka tõmbeid T-kangiga (kangi otsaga) - 16 ketast peal ta tegi ka seda harjutust hästi ja korrektselt.

Mõistagi on T tõmmetel tunduvalt väiksem liikumisamplituud, ent kuna tegu selle harjutuse puhul on reeglina suurte ja märkimisväärsete raskustega, on see hea harjutus selja massi ehitamiseks. Pole kedagi näinud, kes teeks neid harjutusi nii distsiplineeritult kui Ronnie.

Lõpetuseks veel nii palju, et inimeste viga on see, et nad tahavad alati kuulda mingit imevalemit, mingit ainsat head varianti, meetodit või teed, mida mööda käia. Sellist asja ei ole olemas. Tõmbed kangiga ettekallutades kõlbab küll mõnda aega teie selja rutiini, ent kui mõned nädalad möödas proovige vahelduseks ka midagi muud.

[Paju Tom]

TREENERID VASTAVAD

  Küsimus: Jõutõmbe sagedus mõned treenerid väidavad, et intensiivne klassikaline jõutõmme kaks korda nädalas või isegi klassikaline tõmme ühel päeval ja jõutõmme sirgete jalgadega teisel päeval, on nädalas alaseljale liig mis liig. Samas on treenereid, kes ütlevad, et selline lähenemine ei ole seljale liialt kurnav. Mida sina sellest arvad?

Vastus: Arvan, et jõutõmmet, ükskõik mis varianti, ei tuleks siiski teha rohkem kui kord nädalas. Selja, iseäranis alaselja lihased saavad teistest lihastest niigi rohkem koormust ning vajavad seega tunduvalt pikemat taastumisaega kui keha teised lihased. Jõutõmme on raske harjutus ja paljud treenijad, kaasaarvatud jõutõstjad teevad seda harjutust kord nädalas või isegi kord kahe nädala jooksul. Seega siis kaks korda kuus.
On treenijaid, kes teevad tõmmet ka kaks korda nädalas, kuid enamuse meie jaoks oleks see ületreeningu teekonna alguseks. Igal juhul soovitan teha tõmmet üks kord nädalas, andke siis endast viimane ja te arenete ning taastute järgmiseks korraks ilusti ära.


Küsimus: kuidas treenida, et saavutada definitsiooni?


Vastus: Definineeritud keha või definitsioon tähendab siis seda, et keha lihased on hästi eraldatavad, lihaskiud ja veresooned on nähtavad. Kuiva ja defineeritud kehaga kulturisti 40 sentimeetrine biitseps on palju silmatorkavam ja märgatavam, kui suurema rasvaprotsendiga kulturisti 52 sentimeetrine biitseps. Ja seda just tänu definitsioonile.

Seega, definitsioon on määratletav läbi kahe peamise faktori:

1. Lihase suurus
2. Keha rasvaprotsent ehk rasvasisaldus ehk see, kui palju on meie kehas rasva

Kui soovitakse definitsiooni tõsta, et lihased hästi välja joonistuksid ja separeeruksid, tuleb tööd teha mõlema eelneva faktori kallal. Esiteks, tuleb vähendada keha rasvaprotsenti. Rasv ladestubki teiste kohtade kõrval ka naha alla ja varjutab lihased. See, kuidas rasvaprotsenti vähendada, on juba omaette teema ja neid võimalusi on palju. Peamiselt tehakse seda siis läbi aeroobse treeningu. Kaalukaotamine rasva arvelt samaaegse lihsmassi säilitamisega on puhtalt KULUTATUD KALORID vs. TARBITUD KALORID suhte küsimus. Samuti on tähtis, et te ei üritaks oma kaalu alandada nädala ajaga, vaid võtate kaalu alandamiseks (rasvkoe arvelt) pikema perioodi nii suudate maksimaalselt tagada lihasmassi säilimise.

Teine oluline faktor on lihasmassi suurendamine. Ja lubagemgi siinkohal kummutada laialtlevinud müüt. Ei ole olemas sellist asja nagu treenimine reljeefi jaoks või kordusvahemikku reljeefitreeninguks. See, mis lihasega võib juhtuda, selleks on ainult kolm võimalust lihas võib kasvada suuremaks, muutuda väiksemaks või jääda samaks. Ei ole mingisugust spetsiaalset meetodit või kordusvahemikku, mille abil saame lihaseid rohkem defineeritumaks. Kui nii üldse võib või saab mõelda, siis saabki selle taandada mõttele, et lihas ongi silmapaistvam ja defineeritum just siis, kui ta on SUUREM. Ja et lihaseid kasvatada, selleks on vaja neid suurte raskustega stimuleerida. Seega ka nn. reljeefiperioodil on igati otstarbekam teha pigem 135 kg ga 6 korda kui et 70- 80 kg ga 20 korda.
Ent ometi, hoolimata küllaltki tõsisest selgitustööst eksisteerib arusaam, et suurem korduste arv on reljeefi jaoks. EI OLE SEE NII!!! Suur korduste arv tähendab seda, et raskus, millega treenite, langeb ja te ei kasvata enam lihast ning halvimal juhul kaotate seda.
Istudes terve pärastlõuna saalis ja tehes mitu tundi kergete raskustega rinda või selga ei põleta ikkagi pooltki seda rasva, mida aeroobne või HIIT, kus töös on terve keha ja töö on kauakestev.
Pole vahet, mis faasis olete kui lähete jõusaali, siis ärge hoidke raskustega tagasi ja tõstke isuga. Lihast on vaja säilitada, sest seesama lihas aitabki 24 tundi päevas ja 7 päeva nädalas teil oma liigsest keharasvast vabaneda. Lihaskude on energeetiliselt väga kulukas ning see energia lihase säilitamiseks ja ülal pidamiseks puhkeajal tulenebki valdavalt rasvade arvelt. Mida rohkem teil lihasmassi on, seda rohkem rasva te põletate!!!

  Päris sage küsimus on, et kas käsi (biitsepsit, triitsepsit) peaks treenima üks või kaks korda nädalas? Sedakorda olen otsustanud rubriigis ise sõna võtta ja üritan teieni tuua ühe paljudest oma lähenemistest.


Vastus: Hea küsimus! Ja ütlen teile kohe ära, et ühest vastust ei hakkagi sellele andma, õigemini, sellele ei saagi üheselt vastata. See sõltub teie prioriteetidest, teie arengust jne. Minu soovitus või see, millest ma teile kirjutan, on, et järgnev nõuanne võiks olla teie treeningprogrammis mingil etapil kasutusel. Näiteks kui te soovite käsi just eelisarendada, saada nii öelda ihaldatud SUURI KÄSI, te olete paljusid variante juba proovinud ja leiate ikka, et ei ole nagu seda õiget leidnud. Kuigi treeningprotsessis, eesmärkide saavutamisel mängivad ikka kõik aspektid (toitumine, taastumine, korduste arv, seeriate arv, raskused jne.) tähtsat rolli, olen mina ikka ja alati arvanud, et õigest splittingust sõltub väga palju ja saavad asjad paljuski alguse.
Järgnev splitt võiks siis olla proovimiseks neile, kes soovivad käsi eelisarendada ja peavad plaani biitsepsit ja triitsepsit treenida kaks korda nädalas. Olen seda skeemi ka ise kasutanud ja edukalt kui täpselt splittingust ja seeriate arvust kinni pidada, siis on võimalik päris efektiivselt käsi ka kaks korda nädalas treenida ja nii, et nad ületreeningusse ei satu. Veelkord splitt, mille annan, ei pretendeerigi tiitlile THE ONE AND ONLY, vaid võiks olla alternatiiv teie tavapärastele tegemistele ja plaanidele. Proovige, katsetage, tunnetage kuidas teie peal töötab ja nii lihtne see ongi.

Jaotus võiks olla järgmine või midagi sarnast:

1. päev - Reis, säär
2. päev - Seljalailihas, biitseps (kerge)
3. päev - Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
4. päev - puhkus
5. päev - Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
6. päev - Biitseps, triitseps, küünarvarred.
7. päev puhkus

Tingimused, mida oleks oluline sellise käsi eelisarendava jaotuse korral järgida.

Esiteks seeriate arv. Pärast rinda ja õlga peaks triitsepsile tehtavate seeriate arv jääma 3- 5, see tähendab, et pärast rinda ja õlga teete triitsepsile sõltuvalt väsimusastest, eelnevast taastumisest, enesetundest jne. 3 -5 tööseeriat, MITTE ROHKEM. Teine asi oluline on ka seeriate arv eelnevalt, mida olete juba teinud rinnale ja õlale. Kuna treeningule on planeeritud ikkagi 3 lihast korraga ja te eelisarendate käsi, siis on selge, et te ei tohiks eelnevalt planeerida rinnale 15- 18 seeriat ja õlale 12 seeriat ja siis veel triitsepsile 10 -12 tööseeriat. Seeriate arv sel päeval rinnale võiks jääda 10 seeriat, õlale 8 ja triitsepsile maksimaalselt see 3 -5 seeriat. See teeb kokku maksimaalselt 24 seeriat, mis tähendab, et see treening peaks olema ilusti võimalik 60- 70 minutiga teostada. Pealegi, kuna õlg on veel kahele päevale jagatud, ei kulu teil õla treenimiseks sel päeval ka nii palju aega, kui muidu.

Täpselt sama jutt kehtib biitsepsi kohta, mida teete seljapäeval. Järgmine asi käte eraldi päeval tehke triitsepsile ja biitsepsile 8 -12 seeriat. Jälle, see kas teete 8 või 12 seeriat sõltub teist endast, teie taastumisest, võimekusest jne. Üle 12 ei maksa minna, vastasel korral te ei taastu ära ning on ilmselge, et intensiivsus hakkab kukkuma. Ise soovitan jääda ikkagi sinna 8 -10 seeria juurde mõlema lihase puhul.
Splitt meeldis mulle endale ka selle tõttu, et kuna sai kätt teha 2 korda nädalas, siis sel kergemal päeval saab teha suvaliselt vabalt valitud harjutusi, samas, see eraldi kätepäev on hea, kui järgida mingisugust süsteemi, näiteks 5 x 5 t.

Antud splitti on võimalik kasutada ka hoopis teist pidi:

1. päev - Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
2. päev - Biitseps, triitseps, küünarvarred.
3. päev puhkus
4. päev - Reis, säär
5. päev - Seljalailihas, biitseps (kerge)
6. päev - Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
7. päev - puhkus

Ja vajadusel, kui tunnete, et vajate rohkem taastumist, võite ka iga 2 nädala tagant võtta pärast viimast treeningpäeva ehk enne uue tsükli algust 2 puhkepäeva.

Kaks olulist aspekti on selle splitti puhul veel, mis teevad sellest jaotusest minu arust käte eelisarendamiseks hea jaotuse. Esiteks käsi saab treenida 2 korda nädalas (vahelduseks), teiseks, pärast eraldi kätepäeva on vabapäev, mis võimaldab neil kasvada ja taastuda. Kolmandaks kuna käsi treenitakse tsükli jooksul 2 korda, saate varieerida korduste arvu. Ühel treeningul kasutate ühte kordusvahemikku, teisel treeningul teist.

Veel kui teil on see käepäev, mil treenite triitsepsit või biitsepsit pärast suurt lihast (lihaseid), siis ärge hakake üle pingutama. Näiteks, pärast seljapäeva biitsepsit tehes, ei olegi teil vaja vahest muud tehagi, kui teete esimese seeria biitsepstõstet seistes kangiga selline kerge soojendus - või tunnetusseeria ning seejärel teete kohe tööseeriad kangiga 3- 4 seeriat KAHTEKÜMMENDÜHTESID ja kõik biitsepsile.
Tritsepsile võiks olla samaks näiteks, et pärast rinda ja õlga teete 4 5 seeriat lisaraskusega surumist rööbaspuudel.

Kindlasti on oluline harjutusi koguaeg vahetada. Te ei pea tegema ainult samasid harjutusi. Muidugi, kui meeldib ja tunnete, et arenete, siis keelatud see ka ei ole. Ent harmoonilise arengu huvides oleks soovitav aeg ajalt erinevaid harjutusi proovida.
Sääre ja kõhu jätan igale mehele vabalt valida, mitu korda või mis päevadel seda teha soovitakse.

Nii, et proovige, see on üks paljudest optsioonidest, mis võib just sulle sobida, et käed kasvama saada.


  Küsimus: Kas on mingi võimalus või meetod leidmaks, milline on lihasmassi kasvatamiseks parim korduste arv?

Vastus: Tõepoolest on valem, mis annab küllaltki hea ülevaate, milline on teie lihaskiudude kompositsioon mingis lihases (lihasgrupis). Endal on selle metoodika vastu ka mõningast kriitikat, ent kõigepealt sellest, kuidas see meetod välja näeb. Oletame, et soovite teada, kas teie rind koosneb valdavalt kiiretest lihaskiududest (mis nõuab sel juhul suuri raskuseid ja lühikesi seeriaid) või valdavalt aeglastest kiududest (antud juhul tuleks siis keskenduda keskmistele ja mõõdukatele raskustele pikemate seeriate näol) või on kiireid ja aeglaseid kiudusid umbkaudu võrdselt (tavaliselt keskmise indiviidi puhul nii ka on).

Esmalt tuleb valida üks baasharjutus. Rinnale oleks selleks siis ikka surumine lamades. Pärast kergemat soojendust puhka 3 minutit ja seejärel püstita oma 1 KM (kordusmaksimum). Kindlasti tee seda koos julgestajaga. Juhul, kui lähete kohe päris maksimumi peale ja esimesel paaril seerial 1 KM määramine ebaõnnestub, puhake kindlasti iga proovikatse järel 4- 5 minutit.

Kui 1 KM on määratud, puhake 10 minutit. Nende 10 minuti jooksul kalkuleerige ja arvutage oma 1 st KM st maha 20%. Kui 10 minutit möödas sooritage raskusega 1 KM 20% nii palju kordusi kui suudate hea tehnikaga ja selliselt, et raskust langetate umbes 4 sekundit. See kui kiiresti raskust tõstate, pole oluline igajuhul tehke seda kiirelt, jõuliselt ja mitte pidurdusega. Kindlasti peab ka testi selle osa juures olema julgestaja.

Kirjutage sooritatud korduste arv üles. Kui sooritasite 7 kordust, on teie rinnalihases kiireid ja aeglaseid kiude ligikaudu pooleks. Kui korduste arv jäi alla 7 korduse, on ülekaalus kiired lihaskiud. Kui korduste arv on üle 7 korduse, domineerivad aeglased lihaskiud. Mida kaugemale sooritatud korduste arv ühes või teises suunas 7 kordusest kaldub, seda rohkem kaldub ka lihase kiuline kompositsioon ühes või teises suunas.

Nüüd, teades oma korduste arvu, mille te 80% - ga 1 st KM st tegite võtke sellest sooritatud korduste arvust veel 15%. See 15% lahutage nüüd oma sooritatud korduste arvust see oleks teie lihasmassi kasvatamise kordusvahemiku alumine piir. Järgnevalt lisage oma sooritatud korduste arvule see 15% - see on teie massi kasvatamise kordusvahemiku ülemine piir. Antud jutt käib kõik siis ikkagi surumise kohta.

Näiteks, kui te surusite 80% - ga 7 korda, siis ideaalne kordusvahemik, kui te tahate läbi surumise rinnalihase massi kasvatada, oleks 6 8 kordust.

7 st 15% = 1
7 1 = 6
7 + 1 = 8

Järlikult ideaalne kordusvahemik olekski 6- 8 kordust.

Üritades määrata ka teiste lihaste kiulist jaotuvust, kasutage samuti baasharjutusi. Lailihasele lõuatõmbed, reie nelipealihasele kükk, biitsepsile biitsepstõste seistes kangiga, reie kakspealihasele sääre painutused kõhuli jne. Ja olgu veel öeldud, et väiksemate lihaste korral (käed, õlad, sääred) on paus pärast 1 KM määramist lühem, isegi 5 minutist piisab.

Probleem, mis selle valemiga minu meelest tekib (kusjuures kõikide taoliste arvutusmeetoditega) on see, et tegelikult teie/meie 1 KM on vägagi kõikuv ja sõltuvalt erinevatest asjaoludest võib olla vägagi muutuv. Ja kui meie 1 KM on selliselt kõikuv, tähendab see ka erinevate protsentide kõikumist, mida valemis kasutame, õõnestades seeläbi selle arvutusskeemi täpsust.
Meie jõunäitajad on sõltuvalt päevast väga varieeruvad, muutumised võivad isegi tundidega tekkida/esineda. Näiteks enamus inimestest kaldub olema pärastlõunal tugevam kui hommikul ja ennelõunal. Isegi treeningu piires on jõutase muutuv.

Selline kõikumine eksisteerib, kuna kogu inimese organism on füsioloogiliselt sellises kõikumises. Lisaks veel mõjutavad meie võimekust sealhulgas jõutaset toitumine, magamine, toidulisandid, mida kasutame, samuti ka sportlase emotsionaalsed läbielamised.

Kindlasti ei taha ma öelda, et eelnevad kalkulatsioonid ja arvutusskeem on kasutud ja te ei saa seda kasutada. Kindlasti saate ja tegemist on väärtusliku arvutusmeetodiga, leidmaks ideaalset kordusvahemikku erinevate kehaosade treenimiseks, ent pidage silmas järgnevaid aspekte:

1. Kuigi ideaalne kordusvahemik iga lihase jaoks on hea ja vajalik teada, ei peaks kindlasti kujunema sellist suhtumist, et ma peangi koguaeg sellises kordusvahemikus treenima. See on sisuliselt sama kui te niidate muru ja tõstate tera kõrgemale ja niidate vaid 2/3 muru kõrgusest. Selle asemel peategi aeg ajalt lihasele andma erinevaid kordusvahemikke proovida. Näiteks ühel treeningul püsite kordusvahemikus 8 -10, järgmisel 10 -12 ja tsükkel lõpeb 6 8 kordusvahemikku jäämisega. See säästab teid ületreeningust ja teiseks, võimaldab muru niita põhjalikult täispikkuses.

2. Igale lihasele/lihasgrupile vastaba tegelikult mingi kindel kordussvahemik, see milline see kordusvahemik on, sõltub muidugi juba konkreetsest lihasest. Lihased, mis koosnevad valdavalt kiiretest kiududest alluvad hästi peamiselt lühikestele seeriatele ja väikesele korduste arvule (reie kakspealihas, triitsepsi pikk pea). Valdavalt aeglaseid kiudusid sisaldavad lihased, nagu lestlihas (sääres) ja lihased (rinnalihas, seljalailihas, deltalihas, biitseps, reie nelipealihas jt.), mis sisaldavad kiireid ja aeglaseid kiudusid enam vähem võrdselt tahavad siiski, hoolimata oma ideaalsest arvutatud kordusvahemikust saada täiuslikuks arenguks väga erinevaid kordusvahemikke.
Et kui reie kakspealihasele võiks tsükliti kasutada kordusvahemikke 6 -8, 4 -6 ja 3- 5, siis reie nelipealihase korral võiks kasutada vabalt ka selliseid kordusvahemikke 15- 20, 10- 12, 6- 8. Et loo moraal ongi selles, et näeme kui laiad on tegelikult reaalselt lihastele arengu maksimeerimiseks kasutatavad kordusvahemikud. Reie kakspealihase korral on kõikumine 3 8, nelipealihase korral koguni 6- 20.

    Küsimus: olen sunnitud teile taas kirjutama, kuna oma eelnevatele „muredele olen head abi saanud. Õigupoolest on mul kaks küsimust. Kas te võiksite anda mulle detailse kirjelduse, kuidas sooritada surumisi rööbaspuudel rõhuga rohkem rinnalihasele ja rõhuga rohkem triitsepsile. Olen aru saanud, et suurendamaks aktsenti ühele või teisele neist lihastest, on ka soorituses väikesed erinevused? Suured tänud vastuse eest juba ette.


Vastus: On hea meel, et oleme saanud sulle varemgi abiks olla ja alati tuleb küsida, kui midagi selgusetu. Surumine rööbaspuudel on populaarne ja kasulik harjutus, eriti veel siis, kui treenida rinda ja triitsepsit koos ühel treeningsessioonil. Väga paljud kasutavad seda harjutust just rinnatreeningu viimase harjutusena ja üleminekuks triitsepsi treeningule. Surumine rööbaspuudel rõhuga triitsepsile lähteasendis ollakse toestatult kätel, käed on sirged, küünarliigesest lukus (lähteasendis), jalad ripuvad, kas sirgelt või on kõverdatud ja risti. Keha on püstloodis ja sirge ning sellises asendis hakka keha käsi kõverdades langetama. See peaks toimuma valdavalt triitsepsi jõul vähemasti tuleks mõelda just triitsepsi peale ja üritada tunnetada just triitsepsi tööd. Kui keha olete langetanud nii sügavale, et õlavarred on põrandaga paralleelselt tasemelt veidi sügavamal hakake ennast tagasi üles suruma. Keha on endiselt püstloodis ja sirge ja tunnetage, et kasutate maksimaalselt just triitsepsit. Surudes ennast üles ja jõudnud peaaegu lähteasendisse lõpetagegi kordus selliselt, et küünarliigest ära ei lukusta. Selliselt tulekski teha terve seeria pinge on koguaeg triitsepsis ja ülemises asendis käsi küünarliigesest ei lukusta.

Surumine rööbaspuudel rõhuga rinnale kõik on väga sarnane eelneva kirjeldusega, erinevus seisneb vaid selles, et kui soovite kanda rõhku rohkem rinnale tuleb ennast ettepoole kallutada keha ei ole enam püstiasendis. Sellises asendis surumine meenutab justkui lamades surumist, kui te ennast teistpidi vaatate ja see seletab ka selle, miks selline sooritus mõjutab rohkem rinnalihast. Variant, kus sooritatakse surumist rinnale nõuab isegi veidi rohkem tähelepanu kui triitsepsile, sest vajalikku ettekallet tuleb säilitada terve seeria jooksul.

[Paju Tom]

TREENERID VASTAVAD

Vastab Tom Venuto.

  Lõuatõmbed strateegiad, kuidas neid arendada ja saada rohkem korduseid.

Küsimus: Oskate te öelda, kuidas ma saaksin suurendada jõudu, et suudaksin teha rohkem lõuatõmbeid?

Vastus: Lõuatõmbed on lailihase arendamiseks, iseäranis lailihase laiuse ja ülaosa arendamiseks ülim harjutus, seega tasub neid teha ja pingutada, et korduste arv nende tegemisel kasvaks. Järgnevalt kuus võimalust, kuidas lõuatõmbeid arendada ja korduste arv kasvama saada:

1. Proovige teha palju seeriaid väikese korduste arvuga.

Enamus inimesi istub oma harjumuste otsas ja viitsi oma treeningu kontseptsiooni eriti muuta. Tüüpiline on väide, et lõuatõmbed on jamad või ma ei jõu neid teha ja lihtsalt loobutaksegi, kuna kavas tüüpiliselt ette antud 3 x 12 (kolm seeriat, igas seerias 12 kordust) ei tule niikuinii ära. Selline suhtumine ei vii teid muidugi just eriti kaugele.

Ärge lähenege asjadele nii ja üritage "kastist" välja tulla. Hea võimalus oma lõuatõmbeid arendada on teha suur seeriate arv kasvõi väikese korduste arvuga. Näiteks:

10 seeriat üheseid (10 x 1)
või
6 seeriat kaheseid (6 x 2)
või
5 seeriat kolmeseid (5 x 3)

Te ei pea tegema neid ilmtingimata 3 -4 seeriat 10 -12 kordusega seerias, seda enam, et tegemist on raske harjutusega.

2. Püstitage omale mingi kindel korduste arv, mille peate trennis ära tegema olenemata sellest mitu seeriat selleks kulub. Et näiteks täna pean kokku tõmbama 30 korda või 40 korda jne.

Seda võite kasutada eriti siis, kui olete juba natukene tugevamad. Kui püstitate nt. eesmärgiks, et peate tõmbama 30 lõuatõmmet, siis peate selle igal juhul tegema ja ei tähenda, et kui kava näeb ette 3 x 10 ja teie seda ei suuda, siis jätategi tegemata. Teil on kaks võimalust: kas teete selle 30 ära nii paljude seeriatega kui selleks kulub, iga seeria suutlikkuseni või jagate selle 30 kordust jõukohasemateks seeriateks. Näiteks:

5 seeriat 6 kordust seerias
6 seeriat 5 kordust seerias
8 seeriat 4 kordust seerias
10 seeriat 3 kordust seerias
või koguni 15 seeriat 2 kordust seerias

3. Kasutage negatiive.

Proovige te olete lõuatõmbe negatiivses faasis palju tugevam. Ehk teisisõnu te suudate aeglaselt langetada palju suuremat raskust kui tõsta. Seega see, et te ei jõua ennast võib olla, et üles tõmmata, ei tähenda, et te ei jõua ennast ka aeglaselt langetada.

Pange pink lõuatõmbe koha alla selliselt, et saate ennast juba üles. Nüüd hoidke kinni ja tõstke jalad pingilt lahti ning hakake end aeglaselt langetama, proovige nii 5- 6 sekundit. Te võite negatiivseid korduseid jätkata seni, kuna te praktiliselt olete nii väsinud, et ei suuda oma negatiivset faasi üldse kontrollida ja aeglustada. Oletame, et teie absoluutne rekord on 5 lõuatõmmet, siis sel juhul võiksite proovida progressiooni, mis kulgeb järgmiselt:

1. TRENN 4 KORDUST + 4 NEGATIIVI
2. TRENN 5 KORDUST + 4 NEGATIIVI
3. TRENN 6 KORDUST + 3- 4 NEGATIIVI
4. TRENN 7 KORDUST + 2 -3 NEGATIIVI
5. TRENN 8 KORDUST + 1 -2 NEGATIIVI
6. TRENN 9 KORDUST + 1 NEGATIIV
7. TRENN 10 KORDUST
8. TRENN 11 KORDUST
9. TRENN 12 KORDUST

Olen näinud treenijaid, kes on sellise tehnika kasutamisega läinud mõne nädalaga nullilt lõuatõmbe korduselt 10 -12 korduseni.

4. Praktiseerige treeningspetsiifilisuse põhimõtet.

See tähendab seda, et kui te tahate midagi hästi teha või milleski heaks saada, siis peate ka konkreetselt seda asja pidevalt harjutama. Kui te tahate olla hea 100 m sprinter, siis tuleb seda koguaeg ka treenida. Pikamaa jooksud, ujumine või rattasõit ei tõsta suurt teie 100 m rekordiaega.
Parim võimalus olla lõuatõmmetes hea, jõuda neid teha, ongi lõuatõmmete pidev treenimine. Loomulikult omavad paljud harjutused lõuatõmmete suhtes abistavat efekti (näiteks kui biitseps muutub tugevamaks aitab see lõuatõmmetele kaasa), kuid ärge arvake, et teist saab hea lõuatõmbaja kui treenite pidevalt ainult plokksüsteemidel.

5. Õppige arenema aeglaselt ja olge kannatlikud.

Täpselt nii. Suur probleem enamus inimestega on see, et tehakse 2, 3 või 4 kordust ja siis lüüakse käega ning öeldakse, et ahh, ma ei jõua või et need on minu jaoks mõttetud ja liiga rasked. Jama jutt ja vabandused, vabandused ja veelkord vabandused. See ongi põhjus, miks nad kunagi ei arene ja oma mõnest kordusest kunagi kaugemale ei jõuagi nad on laisad, pessimistid ja allaandjad.

Vähestel on kannatust areneda vaikselt, järk järgult ja süstemaatiliselt. Kui te suudate sellise kannatliku suhtumise ära õppida, võite saada väga suureks ja tugevaks. Teil peab olema ainult kannatust ja eesmärgid.
Kui sa teed täna ainult 1 2 kordust (jõuad teha), siis on ülinaiivne loota ja arvata, et järgmisel korral teen ma juba 12 kordust, kas pole nii? Seega ärge lootke võimatut ja olge kanatlik. Kui täna teed 2 kordust, siis looda parem, et äkki järgmine kord jõuan juba 3 või 4 korda teha, siis viis jne. Ühe seeria kaupa on tunduvalt kergem ja loogilisem areneda. Ärge tahtke võimatut!!!

6. Kujutage endale ette (visualiseerige), et olete justkui kerge suleke ja te tõmbate ennast nii kergelt üles justkui hõljuks.

Selline vaimujõud ja visualiseerimise võime on erakordselt tähtsad. Kahjuks ei saa enamus inimestest sellest aru. Kui te õpite seda kasutama, võib vist öelda, et teie arengul polegi erilisi barjääre.
Ka Arnold räägib sellest oma autobiograafias, kuidas ta kujutas ette oma biitsepseid kui "suured mäed" ja palju suurematena, kui nad tegelikult olid. Ta tegi nii enne igat oma biitsepsi trenni ja treeningu ajal. Sarnaseid visualiseerimise tehnikaid võite paljude suurte tsempionite treeningutes täheldada.

OK kas kogu see lugu ka töötab, millest juttu oli??? Ma serveerin selle teile siis nii ja otsustage ise. Täna kaalun ma offseasonil (võistlustevaheline massperiood) 88- 90 kg ja suudan vabalt pealthaardes laia haardega tõmmata 25- 30 lõuatõmmet. Neljakümnekilose lisaraskusega olen teinud 6 korralikku kordust!!!




Küsimus: Mida arvata treeningute ajastatusest? Kas jõutreening ja aeroobne tuleks hoida eraldi või teha neid koos? Või kuidas sellega on tõusen üles, aeroobne, söömine või tõusen üles aeroobne, söömine ja jõusaal hiljem päeva teises pooles?



Vastus: Treeningu aeg on tähtis, ent ma ei tähtsustaks seda üleliia. Märksa tähtsam on kavakindel pidevalt järgitav ja läbimõeldud üldine treeningplaan. Ning läbiv joon sel treeningplaanil peaks olema, et ta on progressiivne. Ütlen veelkord, et ajastamine on minu meelest liialt ülehinnatud faktor.

Esimene asi, mida iga tõsiselt pühenduv kulturist/fitnessist peaks paika saama, on läbimõeldud/planeeritud treening - ja toitumisplaan. See peab teile sisse juurduma, muutuma harjumuseks ja regulaarseks ja enesestmõistetavaks nagu hammaste pesemine, auto juhtimine, pesemine jms. tegevused.

Treening ja toitumine peakski lõpuks muutuma niivõrd harjumuslikuks, et te ei pea enam sellele teadlikult lähenemagi, see on elustiil ja iseenesest mõistetav.

Näiteks indiviidi puhul, kes ei ole saanud oma toitumist korda, sööb rämpsu, samuti on raskusi üldse treeningplaani seadmisega, trennid jäävad pidevalt vahele jne., ei oma treeningu aeg ESIALGU küll erilist tähtsust.
Kohe, kui oma treeninguga ja toitumisega on asjad korda saadud, on saavutatud mõlemas valdkonnas püsivus, regulaarsus ja järjekindlus, kerkivad esile pisiasjad ning tõepoolest, üks neist detailidest on treeningute ja toidukordade ajastamine.

Treeningute ajastamine sõltub mitmetest asjaoludest:
1. Treeningu eesmärgid rasvapõletus vs. massikogumine
2. Igapäeva elu (töö, perekond, vaba aja olemasolu jne.)
3. Kas soovitakse teha päeva jooksul ainult aeroobset, ainult jõutreeningut või neid mõlemaid samal päeval.


Esmalt räägime rasvapõletusest. Kui eesmärgiks on keha rasvaprotsendi vähendamine, siis 30nel minutil hommikusel aeroobsel esimese asjana pärast tõusmist (tühja kõhuga) on mitmed eelised, olen seda alati öelnud. Miks see nii on ja miks ma nii arvan, sellel ei hakkakski pikemalt peatuma, kes tunneb huvi võib IRONMANI kodulehelt artiklit ka ise lugeda (A.M Fat Burn) - http://www.fitren.com/res3art.cfm?compid=18&artid=71.



Küsimus: Kuidas toimida aga siis, kui ollakse rasvapõletusfaasis (kulturistid enne võistlusi) ja aeroobset ja jõutreeningut soovitakse teha ühel päeval?

Vastus: Antud juhul on mõned võimalused. Esiteks on võimalus, et teete aeroobse kohe pärast üles tõusmist tühja kõhuga ning alles seejärel sööte. Jõutreeningu teete siis üldse lihtsalt hiljem, päeva jooksul lõunapaiku või hoopis õhtupoole.

Kuna treening kaks korda päevas ei ole paljudele praktiline ja hommikust aeroobset tihtipeale lihtsalt ei jõuta teha, siis teiseks võimaluseks on, et tõusete, sööte oma esimese toidukorra ning teete oma jõutreeningu ja aeroobse koos, loomulikult jõutreening enne ja kohe järgi aeroobne. Ning siis järgneks neile kahele sessioonile juba teine söögikord.
NB! Kui te kasutate teist varianti, siis kunagi ärge tehke aeroobset enne jõutrenni, vastasel korral teie treeningraskused kannatavad üsna kõvasti.

Kui te olete massiperioodil ja massiprogrammil, siis on asjad jällegi pisut teisiti. Sel juhul ma ei soovitaks kindlasti aeroobset hommikul esimese asjana. Tegelikult minu soovitus oleks, et massiperioodil jääks aeroobse osakaal üldse minimaalseks: 3- 4 korda nädalas, 20- 30 minutit korraga ja see olekski kõik. Ekstreemsetele hardgaineritele ja ektomorfidele soovitaksin isegi veel vähem näiteks 3 korda nädalas 15 -20 minutit. Üleüldse on see selliste tüüpide puhul individuaalne, kes ikka väga hardgainer peaks vähemalt massiperioodil üldse aeroobsest loobuma.
Massiperioodil soovitan tegelikult aeroobse ja jõutreeningu ajaliselt teineteisest võimalikult lahus hoida (kui võimalik), näiteks jõutrenn hommikupoole, aeroobne õhtupoole. Ja pärast kumbagi sessiooni tarbi ohtrasti kaloreid. Ja muidugi veel üks võimalus on, et aeroobne kohe pärast jõutrenni, aga siis lühidalt ja kohe pärast ennast toiduga laadida.
Kuigi kaks trenni päevas pole paljude jaoks praktiline ja erinevatel põhjustel võimalik, on sellisel lähenemisel mitmed eelised:

1. Esiteks on kahe trenni korral (aeroobne hommikul ja jõusaal hiljem päeva jooksul) hea, et kohe peale jõusaali lõppu saab ennast toitainetega laadida. See maksimeerib taastumise ja lihaskasvu, mis lihasmassi saavutamise seisukohalt on äärmiselt oluline.

2. Ainevahetus saab kahekordse treeningjärgse tõuke. Kaks korda on ainevahetus treeningjärgselt kiirenenud.

3. Kel usku hommikusse rasvapõletusse ja kaalualandamine käsil, saab nautida hommikuse aeroobse vilju.

4. Kummagiks sessiooniks saate koguda rohkem energiat. Kui te teete jõutreeningu ja aeroobse koos järjest, siis kumb iganes on viimane kannatab, kuna energiatase on selleks ajaks liialt alanenud. Proovige teha nt. HIIT i pärast 15- 20 seeriat kükke.

5. Väheneb ületreeningu oht.

Kui kaks treeningut päevas ei sobi teie päevaplaani, siis on võimalus ka selline, et teete oma aeroobse treeningu kohe pärast jõutreeningut. Sellise lähenemise negatiivne asjaolu on muidugi see, et summaarne treeningu pikkus tuleb väga pikk ja väsitav. 75- 90 minutit sellise lähenemise korral on päris tavaline, näiteks 45 minutit jõutreening pluss 30 -45 minutit aeroobset otsa.

Mõned on selle viimase variandi puhul sageli hirmul, et kas kaks trenni koos ja pikk summaarne treeninguaeg ei hakka kvaliteetset lihast hävitama. Tegelikult ei ole asi nii hull, pigem see muretsemine ja stress põhjustavad lihasmassi kadu. Niikaua, kui kaloreid liialt ei piirata ja jõutreeningujärgset aeroobset üleliia pikaks ei venitata säilib ka lihaste mass. Kui aga mass sellise lähenemise korral hakkab ikkagi lihaste arvelt kukkuma, tuleks mõelda treeninguaegade muutmisele.

Kaldun ka arvama, et väide, et igal inimesel on oma kindel individuaalne biorütm, mis dikteerib selle, millal just temale on sobivaim aeg treenida, peab paika. Samas on kindlasti ka tõsiasi, et ainevahetuse kiirus ja seisund, hormonaalne tase ööpäeva kindlatel aegadel mõjutavad treeningu tulemust ning tulemus on kahtlemata parem, kui neid kõikumisi teada ja tunnetada. Mina isiklikult olen väga varajane ärkaja, kuid hoolimata sellest ei sobi mulle hommikused treeningud. Ühe hooaja eksperimenteerisin sellise lähenemisega tõusin, siis oli esimene toidukord ja seejärel jõutreening nii enesetunne kui ka treeningu tulemus olid kohutavad. Ei vaimselt ega füüsiliselt ei olnud ma valmis hommikupoole treenima.

Seega isiklikult võtan küll sellise suhtumise, et mida iganes teadus ei ütle (et ennelõunane jõutreening on massi kasvatamise seisukohast soodsam) minule see vähemasti kohe kuidagi ei sobi.

Minu lõplik soovitus:vedage ennast jõusaali millal teile vähegi sobib või meeldib, muutke see omale harjumuseks ja treenige kõvasti. Tarbige palju valku ja komplekssüsivesikuid kuivaks ja lihaseliseks saamine nõuab küll püsivust ja kannatust, kuid uskuge mind see ei ole ka raketiteadus.

[Paju Tom]

TREENERID VASTAVAD

Küsimusele vastab Charles Poliquin



Küsimus: on siis tõepoolest võimalik lihaseid kasvama ja arenema shokeerida? Vana kooli kulturistid kasutasid seda väljendit tihti ja palju, kuid vastab see tõele?

Vastus: Jah ma arvan, et see peab endiselt paika. Ja kui teile tundub, et mõni kehaosa või mõni lihas ei taha areneda, treenige seda kolm päeva järjest.

Mul oli ükskord osariigi kaliibriga kulturist, kes ei suutnud kuidagi oma jalgu kasvama saada. Oma pikkuse juures oleks ta pidanud kaaluma vähemalt 108 kg, kuid tema kaalus kõigest 95 kg. Ma panin ta jalgu tegema üheksa korda nädalas ja neli kuud hiljem kaalus ta 110 kg.

Üks mu mentoritest ütles mulle kunagi, "Kui sa ei arene, näed, et ei liigu edasi, treeni seda lihast/kehaosa üle seni kuni see on täiesti läbi ja ületreeningu lävel. Võta seejärel 5 päeva puhkust ja sa hakkad kasvama."

Oletame, et sinu puhul on tegemist tüübiga, kes ei saa kuidagi oma lailihast kasvama oled sama lai kui pliiats. Treeni oma lailihast 3 päeva järjest. Kordusvahemikud, mida kasutad võiks välja näha järgmised:

I päev: 6- 8 kordusvahemikus
II päev: 10 -12 kordusvahemikus
III päev: 20- 25 kordusvahemikus

Seejärel tee puhkepäev ja treeni ära ka oma teised kehaosad. Mis puutub harjutustesse, siis igal kolmel päeval muuda ja varieeri harjutusi.

Pidage meeles, et hüpertroofia on bioloogiline adaptatsioon bioloogilisele stressile. Kui te teete midagi sellist, mis ei tapa teid, siis, mida rohkem te ennast stresseerite, seda enam te selle pingega kohanete.

Tõsiasi, et võite treenida ühte lihast/kehaosa isegi kuni 9 korda nädalas on teaduslikus kirjanduses kinnitust leidnud fakt, eeldusel muidugi, et pärast seda annate te sellele lihasele/kehaosale piisavalt puhkust. Teisisõnu ongi nii, et kui te ei treeni ennast päris selle kurnatuse punktini või ületreeningu piirini, siis see asi ka ei tööta.

Lähtuge 20% reeglist. Oletame, et suudate teha surumist 135 kg ga viiese seeria. Treenige päevi järjest, kuni suudate teha viiese seeria vaid 110 kg ga, seejärel puhake 5 päeva ning tulge saali tagasi ja proovige suruda viiene seeria 140 -145 kg ga.


Teine variant, kuidas asi töötab maksimaalse jõu arendamisel, on, teha ühe tõste korral viis päeva järjest üheseid seeriaid (10 -12 ühest treeningul). Seejärel võtke kaks päeva vabaks ja tulge proovige uut isiklikku rekordit antud tõstes.

Probleem on selles, et enamus inimestel puudub julgus sellist ekstreemset lähenemist ette võtta. Ei julgeta sellise ületreeningu piirini treenida ja ollakse hüsteerias, kui juba 5 kg lamades surumise rekordist on kuhugi kadunud. Sellistele tüüpidele ongi vaja karmi käega orjapidajast treenerit. Kindlasti on vaja jõuda selle 20% kukkumiseni. Selleni jõudmisest saate aru siis, kui olete taaskord saali tulnud ja hakkate miskipärast vähimagi põhjuseta nutma )), kui nii juhtub ja te olete eelnevalt selliselt treeninud, siis teadke, et olete kohal.

Olen seda varianti kasutanud mäesuusa koondiseid treenides. Ja need sportlased on ühed tugavamad sportlased, kuna nende jalad on tugevalt töös iga päev ja koguaeg, kui nad suusatavad. Oli tavaline, et nad kükkisid hommikupoole ja pärastlõunal tegid jõutõmmet. Vabaaega ei olnudki, kuid pärast sellist shokeerivat treeningperioodi võtsime 5 rannapäeva, peale mida nad olid võimelised kükkima "terve tonni". Seega, see töötab!!!

  Küsimus: millised mõtted valdavad sind temaatikas, mis puudutab kükkimise sagedust? Olen näinud tõstjaid, kes kükivad kord kümne päeva jooksul, samal ajal erinevate koondiste tasemel võib leida treenijaid, kes kükivad üheksa korda nädalas.

Vastus: saan täiesti aru, et selline suur varieerumine treeningus on suurt segadust tekitav. Esitan selle hoopis niipidi: te ei peaks mures olema mitte maksimaalse küki sageduse pärast, vaid pead vaevama asjaoluga, milline oleks soodsaim kükkimise sagedus.

Edukad ja respekteeritud treenerid nagu Ian King ja Al Vermeil, kes on optimaalse treeningprotsessi aspekte tõsiselt käsitlenud, osutavad, et kui te ei ole kindel, kas suudate teha järgneva treeningu edukama kui eelmise, ei ole mõtet saali tagasi minna. Nõustun selle mõttega täielikult, isiklikult sain selle tõekspidamise Ben Johnson`i treenerilt Charlie Francis`elt. Teisisõnu, kui te plaanite jõusaali minna, siis peaks teie motoks olema treenige tugevamini, kui eelmisel treeningul või kui on ette teada ja tunda, et te seda ei suuda, minge parem koju tagasi.
Kui te ei suuda teha kindlaks kujunenud tööseeria raskusega mõnd lisakordust või te ei suuda kasvõi 2.5 kg lisaraskust oma seerial/seeriatel kasvatada, võiksite parem koju jääda ja oodata, kui superkompensatsiooni laine on jõudnud haripunkti.

Ma eeldan, et selle viimase väite peale kirjutab peagi nii mõnigi mees, et on ju võimatu nädal nädala, kuu kuu ja aasta aasta järgi igal trennil lisa saada. Kui progress ja juurdekasv oleksid sedavõrd lõputud, siis suudaks paljud juba pärast mõnda treeningaastat suruda 500 kg ga korduseid. Ja ja, see on õige, kuid pean siinkohal silmas eelkõige juurdekasvu konkreetse programmi, harjutuse või kava suhtes ja raames. Oletame, et olete samal rutiinil olnud juba rohkem kui 3- 4 nädalat ja te olete sellest suurema osa ammendanud. Teisisõnu teie trennid on seisakuhõngulised ja on aeg muudatusteks. Samas, eeldusel, et olete regulaarselt enne seisakusse jõudmist oma trenne muutnud/varieerinud, on võimalik, et areng ei aeglustu ning trenn trennilt teete te järjepidevalt edusamme.

Mis puutub kükkimisse 9 korda nädalas, siis selle puhul on tegemist klassikalise juhtumiga ebatavalised treeningmeetodid ebatavalistele sportlastele. Ülimalt hea geneetikaga õnnistatud mutantide korral võib selline lähenemine tõepoolest toimida, ent praktikas on sellist koormust suutelised taluma alla 1% sportlastest. Tõepoolest, see ettevõtmine (9 kükitrenni nädalas) andis neil sportlastel ka tulemusi, kuid ma ei ole veendunud, kas see on siiski kõige efektiivsem viis treenimiseks. Põhjus, miks nii ütlen, on, et 1992 aastal, kui treenisin ühte vasaraheitjat, kes suutis rinnale võtta rohkem, kui super- raskekaalu tõstja, kellega nad koos Olümpial olid. Oma 22 nädalase olümpia ettevalmistusperioodi vältel kükkis see heitja iga 3.5 päeva tagant, kusjuures rinnale võtmisi tegi vaid kolmel viimasel nädalal enne Olümpiat.

Olen siinkohal ühel meelel Louie Simmons`iga, kes arvab samuti, et nõrgad kohad liigutuslikus struktuuris ehk siis lihaste hulgas, millest antud tõste sõltub ongi limiteerivaks. Samuti on oluline arendada võimalikke kükki toetavaid erinevaid innervatsiooni skeeme läbi erinevate harjutuste.

Minu arvates parim treeningsagedus enamus treenijate jaoks (70% sportlastest) on igal viiendal päeval.

Need, kellele on veidi parem geneetika antud arenevad ka ehk kui treenivad tõstet otseselt kord nädala jooksul. Olen näinud ka indiviide, kes saavad parimad tulemused just siis, kui treenivad iga kord 10 päeva tagant (kükki otseselt). See ei tähenda muidugi, et jalgu tervikuna treenitaksegi vaid 1 kord 10 päeva jooksul. Kui keegi räägib, et treenib kükki kord 10 päeva jooksul, siis kogu jala treenimine võib välja näha selline:

Päev 1 Kelk; Erinevate kelkude vedamine
Sportlane teeb lisaraskusega koormatud kelguga isegi kuni 60 m lõike.

Päev 5 Väljaastetele või selle variatsioonidele orienteeritud treening
Sportlane teeb sel päeval väljaasteid, seistes, liikudes või käärkükki ning üritab raskustega nendes harjutustes edeneda. Sellel päeval tehakse ka tavaliselt lisaks mõnda variatsiooni pingile (astmele) astumistest (kang turjal).

Päev 10 - Kükitreening
Ilmselgelt treenitakse sel päeval kükki või mõnda selle variatsioonidest ja üritatakse kükil kasutatavaid kilosid trenn trennilt suurendada.

Päev 15 Tsükkel otsast peale
Alustatakse jalatreeningu tsüklit algusest peale.


Kui rääkida taas otseselt kükkimise sagedusest, siis seda, kas te olete täna valmis jälle kükkima võite juba soojendusseeriate ajal tekkivast tundest välja lugeda. Võib juhtuda, et tunnete, et ei ole valmis võib olla taas uuesti täisvõimsusel kükkima, küll aga suudaksite hästi teha väljaasteid või alusele astumisi (step ups). Selline tunne või olukord esineb siis, kui mingi konkreetne harjutus või spetsiifiline liigutustegevus on liiga sage, samas lihased on taastunud.
Tuleneb see sellest, et meie närvisüsteem taastub treeningust 5 6 korda kauem kui lihaskond. Ehk teisisõnu pärast kükitrenni taastudes võite üsna pea tunda, et lihased on juba taastunud, ent mida te esmapilgul võib olla ei tunne ega adu, on see, et närvistik, närvid ja konkreetne innervatsiooni skeem, mis konkreetselt küki kui omaette spetsiifilise liigutustegevuse ajal koormust kannab, ei ole veel kaugeltki mitte taastunud. Sellisel puhul ei peaks aega raiskama ning küki asemel võiks teha harjutust/harjutusi, mis endiselt koormavad jalalihased ja kükil ilmselgelt osalevaid lihaseid, kuid seda läbi struktuurilt kükist pisut erinevate harjutuste. Sellisel juhul saavad jalalihased küll koormatud, kuid rakenduvad mõnevõrra erinevad innervatsiooni skeemid.

Kui te sellise skeemiga ei arene (kükkimine igal viiendal päeval), muutke sagedust, eksperimenteerige teisi sagedusi. Enamus treenijaid kükib liiga sagedasti, proovige ka väiksema sagedusega kükkida (kükkige harvemini).
Selliseid inimesi, kes suudavad tõstet või lihast pidevalt edasi arenedes treenida 2 või 3 korda nädalas, seda veel peale tööd ja muu elustressi kõrvalt, pole palju.
Anaboolikute tarvitamine võimaldab küll treeningsagedust suurendada, seda siis eelkõige parema taastumisvõime arvelt, ent on tõenäoline, et ka paljud steroidide kasutajad treenivad tegelikult liiga tihti, millest tulenevalt ei ole ka nendel treeningust tulenev efekt maksimaalne.

[Paju Tom]

TREENERID VASTAVAD



Küsimusele vastab Charles Poliquin

Küsimus: kas lihasmassi kasvamiseks ja hüpertroofia tekkimiseks on pump efekt ja põletav tunne lihastes ilmtingimata vajalikud?

Vastus: hüpertroofia stimuleerimiseks ja esilekutsumiseks on palju võimalusi. Vaadakem näituseks klassikalisi tõstjaid, kes pole kunagi treeninud põletava tunde nimel ega tunne võib olla kunagi treeningul pump efekti. Sama kehtib ka rammumeeste kohta. Ja ometi ka nendel sportlastel esineb ulatuslik hüpertroofia.

Parimad hüpertroofia alased uurimused on teostatud Soomes. Maadlejad, jõutõstjad, kulturistid ja klassikalised tõstjad kõigi nende lihased on treeningu käigus hüpertrofeerunud, kuid erinevatel põhjustel. Seega, kõige olulisem, mis hüpertroofiat stimuleerib ja soodustab on treeningu ja selle erinevate parameetrite varieerimine. Vaadake Ronniet, ta treenis nagu jõutõstja, siis treenis ta nagu kulturist: varieeruv treening.

Või vaadake näituseks seitsmekümnendate kulturiste, sel ajal oli steroidide kasutamine äärmiselt lapsekingades võrreldes tänasega. Selle ajastu kulturistid treenisid tihtipeale sarnaselt jõutõstjatele ja klassikalistele tõstjatele ning vastupidi. Siis oligi see kõik üks põrandaalune raua tõstmise kultuur.

Nägin kord kuidas Robbie Robinson treenis Norras koos norralasest jõutõstjaga ja peab ütlema, et Robbie on oma vanuse kohta väga tugev. See noor jõutõstja jäi talle igal juhul alla. Robinsoni põlvkonna kulturistid kasvasid üles vaimus, et selleks, et suuremaks saada, tuleb rohkem tõsta. Samas olen oma silmaga tänasel päeval näinud profikulturiste, kes on treenisid biitsepsit vaid 16 kg se hantliga ja nad ka kasvavad.

Hüpertroofia unustatud element on lihaste pidev ja järk järguline progresseeruv ülekoormamine. On vaja kogueg oma kehale pakkuda midagi uut, mis oleks koormav, kurnaks. Kui kõik muu on äraproovitud, siis tihtipeale on ikka ja jälle selleks ülekoormamiseks treeningraskuste tõstmine. Ent tänapäeval ei ürita paljud enam raskusi suurendada, selle asemel kahekordistatakse steroidide doose.

Niisiis, loo moraal on see, et põletamine ja pump efekti saavutamine on üks võimalus hüpertroofiaks, kuid sugugi mitte ainus võimalus. Kui te teete näiteks ekstsentrilisi kükke või rõhutatud negatiivse faasiga lõuatõmbeid, siis on kindel, et lisate seeläbi korraliku hulga kehamassi, samas te ei tunne mingit erilist pump`i.

Hüpertroofia on koormus vs. aeg selle koormuse all, küsimus. Seega saame hüpertroofia korral rääkida kahest parameetrist. Hüpertroofia esile kutsumiseks saame muuta ühte neist, teist või hoopis mõlemaid korraga. Oletame, et sinu hetke areng on selline, et sa kükid 60 kg - ga 10 korda. Kui sa kükid 60 kg ga 30 korda, siis su jalad kasvavad. Samas, kui sa kükid 100 kg 10 korda, ka siis su jalad kasvavad, kuid loomulikult erineval põhjusel sellest esimesest võimalusest. Ja kui sa suudad 100 kg ga teha 50 kükki, lähevad su jalad tõeliselt suureks!

Mõlemad variandid töötavad!!!


Küsimus: kuna raskusi tõstes ja harjutades tõstame me tegelikult ka oma kehakaalu, siis kuidas on võimalik mõningate põhitõstete korral, nagu näiteks kükk või lõuatõmbamised korral, arvestada tegelikku kaalu, mida tõstame?


Vastus: lõpuks ka üks hea küsimus! On tõsi, et tegelikult liigutame/tõstame me harjutades, eriti mõningate harjutuste korral ka oma kehakaalu, ent et midagi täpselt öelda, kui palju miski juurde annab, on vaja keskmist kehakaalu arvestades teha veel täpseid mõõtmisi ja kalkulatsioone. Hartmann ja Tunnemann annavad oma raamatus "Fitness and Strength Training for All Sports" järgmised suurused:

pea...7%
kere (keha)...43%
õlavars...3.5%
küünarvars...2.3%
käelaba...0.7%
reis...11.4%
sääre osa...5.3%
labajalg...1.8%

Küki/jõutõmbe korral jätate te välja labajalgade ja säärte massid seega tegeliku tõstetava raskuse saame siis, kui lisame tõstetavale raskusele 86% kehakaalust.

Lõuatõmmete korral ei arvestata käelabasid ja küünarvarsi, seega, kui teeme lõuatõmbeid keharaskusega, siis tegelik tõstetav raskus on 94% teie kehakaalust.

Näiteks, kui 91 kg ne inimene kükib 102 kg ga siis tegelikult kükib ta umbes 180 kg ga, kuna 86% 91 st on 78 kg, mis lisandub kükitavale kangi raskusele. Ja kui sama inimene teeb lõuatõmbeid näiteks 23 kg lisaraskusega siis tegelikult tõmbab ta üles hoopis 108.5 kg i. 94% kehakaalust moodustab 85.5 kg ning 85.5 + 23 = 108.5 kg.

Küsimus: olen kuulnud ja lugenud sind väitvat, et selleks, et kõhu piirkonnast põletada nahaalust rasva ei ole vaja teha nõrkemiseni aeroobset. Ok, ma suudan selle teadmisega vast harjuda ja elada, kuid oled ka öelnud, et ei ole oluline kõhulihaseid otseselt ka läbi töötada. Milles on point?
 

Vastus: kui te tahate ehitada tõsiselt hea komplekti kõhulihaseid tehke regulaarselt ja isuga selliseid harjutusi (ja variatsioone nendest) nagu: kükid, lõuatõmbed, jõutõmme, surumised kangi ja hantlitega seistes. Need kogu keha kaasavad baasharjutused nõuavad keha stabiliseerimiseks suurt kõhulihaste osalust, eriti, kui kasutatakse suuri raskuseid. On päris tavaline, kui mu treenitavad kurdavad, et isegi 1- 2 päeva pärast korraliku lisaraskusega tehtud lõuatõmbeid on kõhulihased ka kuidagi tühjad ja väsinud. Sama kehtib seistes surumiste kohta kõhulihaste töö ja osalus selles harjutustes kaasab töösse kiud, mida sa võib olla kunagi pole spetsiaalsete kõhulihaste harjutustega suutnud aktiveerida.

Kõhulihased toimivad raskete baasharjutuste korral naturaalse vööna. Nad on justkui sillaks üla- ja alakeha vahel ning on stabiliseerijatena võimsalt töös.

Loomulikult, isoleerivamad harjutused, nagu pulloverid, erinevad biitsepstõsted või ploki allasurumine triitsepsile nõuab samuti kena hulga keha stabiliseerimist, ent raskused, mida nende harjutuste korral kasutame on tunduvalt väiksemad, kui nelja eelpool mainitud baasharjutuse korral.

Verkhoshansky ja Siff`i väitel on suurte raskuste kasutamisel kõhulihaste osalust sisuliselt võimatu välistada ning paljudel juhtudel on pinge, mis soorituse käigus stabiliseerijates tekib võrdne või isegi suurem, kui lihastes, millele see harjutus tegelikult suunitletud. Seega saab kõhulihaseid edukalt ka nii, suurte baasharjutuste kõrvalt treenida nii mõnegi eliit - klassikalise tõstja ja jõutõstja füüsis annab sellest tunnistust.

[Paju Tom]

TOP 10 TRIITSEPSI RUTIINI

Treeni vahelduseks ka triitsepsit täitsa omaette päeval, kombineeri teda kokku rohkem väikeste lihastega (näiteks biitseps).




RUTIIN 1:

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga - 3 x 10-12
* Ploki allasurumine - 4 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine lamades hantlitega - 4 x 10-12
* Surumine pinkide vahel - 3 x Suutlikkuseni

RUTIIN 2

* Surumine lamades kitsa haardega - 4 x 6-10
* Ploki allasurumine - 4 x 8-10
* Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega ettekallutades - 4 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega - 2-3 x 10-12

RUTIIN 3

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga - 3-4 x 6-15
* Ploki allasurumine - 3-4 x 6-15
* Triitsepsi sirutamine althaardes plokil ühe käega - 3-4 x 6-15

RUTIIN 4:

* Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes - 3-4 x 6-15
* Surumine pinkide vahel 3 x 8-12
* Triitsepsi sirutamine kangiga neg. kaldega pingil - 3 x 8-12
* Ploki allasurumine - 2-3 x 8-12

RUTIIN 5

* Triitsepsi sirutamine istudes kangiga - 6 x 10-15
* Triitsepsi sirutamine hantliga istudes ühe käega - 6 x 10-15
* Ploki allsurumine - 6 x 10-15

RUTIIN 6:

* Triitsepsi sirutamine kangiga lamades - 4-6 x 6
* Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega ettekallutades- 4-6 x 6
* Ploki allasurumine põlvili - 4-6 x 6

RUTIIN 7:

* Ploki allasurumine - 4 x 8-12
* Triitsepsi sirutamine kaldpinnal kaabliga (trenazöör) - 4 x 6-8
* Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes - 4-6 x 8-10

RUTIIN 8:

* Surumine lamades kitsa haardega - 4-5 x 12-6*
* Ploki allasurumine - 4 x 8-10
* Triitsepsi sirutamine hantliga istudes ühe käega - 3 x 8-10

RUTIIN 9:

* Triitsepsi sirutamine lamades kangiga - 5 x 6-10
* Surumine lamades kitsa haardega - 5 x 6-10
* Ploki allasurumine - 5 x 8-12

RUTIIN 10:

* Surumine lamades kitsa haardega - 3 x 10-12
* Triitsepsi sirutamine kangiga neg. kaldega pingil - 3 x 10-12

JUHTNÖÖRE TRIITSEPSI TREENINGUKS

Erinevaid vihjeid triitsepsi treeninguks Bodybuilding.com FOORUMIST:



"Triitsepsi massi jaoks...

1. Treeni vahelduseks ka triitsepsit täitsa omaette päeval, kombineeri teda kokku rohkem väikeste lihastega (näiteks biitseps). Klassikaline, suur + väike lihas treeningul ei lase triitsepsil maksimaalselt areneda. Triitsepsi massi jaoks peaksidki triitsepsit rohkem prioritiseerima, treeni teda omaette päeval või kui kaks lihast päevas, siis esimesena, siis kui oled värske ja tugev.
2. Massi annavad just rasked baasharjutused (compound movements). Minu lemmikuteks on surumine lamades kitsa haardega, surumine lisaraskusega rööbaspuudel ja pinkide vahel.
3. Harjutuste järjekord on väga tähtis. Kindlasti tee rasked baasharjutused oma rutiini alguses, esimeste harjutustena, siis saad oma triitsepsit maksimumraskustega treenida. Lihase töötlemiseks, isoleerimiseks, vormimiseks ja tiheduse andmiseks kasutan pärast baasharjutusi selliseid harjutusi nagu skull crusher (triitsepsi sirutamine kangiga otsmiku kohalt), ploki allasurumine, triitsepsi sirutamine istudes hantliga ühe käega jms.
4. Raskuste progressiivsus, võta sihtmärgiks üks raskus ja ürita sellega järk järgult igal nädalal kordusi suurendada. Kui jõuad oma eesmärgini, lisa raskust. Pidage meeles, suured lihased liigutavad suuri raskuseid!!!



"Triitsepsi massi jaoks:

1. Skullcrusher - 3 soojendusseeriat, 3 tööseeriat, 5-8 kordust
2. Surumine rööbaspuudel lisaraskusega soojendust pole enam vaja, 2-3 seeriat, 5-8 kordust
3. Ploki allasurumine soojendust pole enam vaja, 1-2 seeriat, 8 kordust

Kasuta raskust, millega jõuad suutlikkuseni täpselt soovitud kordusvahemikus. Puhka 2 3 minutit seeriate vahel, et saaksid jätkata suurte raskustega. Seda iga seeria korral ja iga harjutuse puhul.

Mina ei usu, et lihase juurdekasvatamine ja rasvapõletamine samaaegselt on võimalik. Te kas kogute massi või kaotate rasva.



"Proovi...

1. Surumine rööbaspuudel lisaraskusega
2. Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes
3. Ploki allasurumine (Köis ja V-kang)
4. Skullcrusher EZ - kangiga



"Kasuta...

1. Surumine lamades kitsa haardega
2. Triitsepsi sirutamine kahe käega ühe hantliga istudes
3. Skullcrusher
4. Surumised rööbaspuudel ja pinkide vahel


Minu arvates parim massi harjutus triitsepsile on surumine lamades kitsa haardega. Koormab korraga kõiki kolme triitsepsi pead. Võimaldab kasutada väga suuri raskusi ja tunnetada seejuures tippkontraktsiooni. Muidugi bonusresultaat on veel rinnale, see harjutus koormab ka rinda eriti rinna sisemist osa. Koormust saab samuti õla esiosa.

Allasurumine plokil. Head variandid on mõlemad nii sirge kui V käepide. Mõlemaga saab kasutada suuri raskusi ning mõjuvad triitsepsi välimisele peale. Ka köied ja ploki allasurumine peopesad on OK, kuid võimaldavad kasutada tunduvalt väiksemat raskust.

Kickbacks. Hea harjutus keskmisele ja välimisele peale. Minu arust on see hea harjutus aeg ajalt, et triitsepsit shokeerida. Samas suuri raskusi selle harjutusega kasutada ei ole mõtet, te ei suuda siis harjutust enam korrektselt sooritada. Ja kuna suuremad raskused selle harjutuse puhul on välistatud, ei ole selle harjutusega mõtet loota ka erilist massi kasvu.

Kolbapurustaja/Prantsuse surumine/Triitsepsi sirutamised lamades. Kas kasutate sirget kangi või EZ kangi suurt vahet ei ole. Minu arust triitsepsi jaoks kõik küllaltki head isoleerivad harjutused. Mõju eriti hea triitsepsi keskmisele ja pikale peale. Kui tehnika on korras, on nende harjutustega võimalik tunnetada ka suurepärast tippkontraktsiooni.

Surumine röörabspuudel. Nagu surumine kitsalt, nii ka see harjutus küpsetab korralikult triitsepsi kõiki kolme pead. Samuti on mõju ka selle harjutuse korral rinnale ja õlale. Et mõju oleks enam triitsepsile, tuleb keha hoida soorituse ajal vertikaalselt. Esmapilgul tehniliselt kerge harjutus, kuid mõju tunnetamine ja rõhu kandmine eraldi rinnale ja eraldi triitsepsile vajab tõsist tunnetust ja meisterlikkust. Väärt proovimist igal juhul.

Sirutamised seistes (kangiga, köiega, EZ ga, hantliga). Mõjutab jällegi teistest enam triitsepsi keskmist ja pikka pead. Head variatsioonid massi jaoks, ent minul isiklikult tekib nende puhul probleeme tippkontraktsiooni tunnetamisega. Sestap eriti sagedasti ei tee neid. Kõige sagedamini teen varianti, kus seisan ploki poole seljaga, haaran pea tagant ülalt köie, kallutan kere kergelt ette ja siis sirutan käsi. See versioon võimaldab minna piisavalt raskeks ning samuti tunnetan hästi triitsepsi kontraktsiooni.

Järeldused

On teada, et nii biitsepsi kaks pead, kui triitsepsi kolm algavad erinevatest kohtadest, kuid kulgevad üle küünarliigese ja kinnituvad küünarvarrele valdavalt samasse punkti (triitseps ja biitseps muidugi eraldi). On selge, et ükski harjutus ei võimalda isoleerida lihase pead täielikult eraldi. Võimalik on vaid kerge rõhuasetuse muutmine ühele või teisele lihase peale/regioonile. Põhiline suur üldistus, mille teha saame, ongi see, et lihase täiusliku arengu saamegi, kui kaasama võimalikult palju erinevaid harjutusi, mis lihast erinevate nurkade alt mõjutavad. Mida rohkem erinevaid harjutusi, seda rohkem erinevaid nurkasid ja seda rohkem lihasmassi!!! See ei kehti ainult triitsepsi, vaid ka teiste lihaste kohta.

Seda on isegi läbi uuringute tõestatud, et läbi erinevate harjutuste on võimalik lihase erinevaid regioone suurema rõhuasetusega mõjutada. Üks selline uuring viidigi läbi just triitsepsiga, kus üritati mõjutada triitsepsi keskmist pead (12 nädalat). Pärast 12 nädalat, kui kasutati harjutusi just valdavalt keskmisele peale, oligi järgnevatel mõõtmistel kõige enam arenenud see triitsepsi pea, millele eksperiment oli suunitletud. Teised triitsepsi pead näitasid arengu ilminguid tunduvalt ja oluliselt vähem.

Triitsepsi puhul siis külgmist (välimist) ja keskmist pead saab mõjutada kõige rohkem läbi ploki allasurumise ja kickbacksi. Samal ajal kõik sirutused käed üle pea või pea tagant koormavad suurema rõhuga just triitsepsi pikka pead.