TREENING

[Paju Tom]

MAREK MOROZOV : AEROOBSE TREENINGU ABC



Mis kasu on jõusaalis treenijale aeroobsest treeningust, mida vahel nimetatakse ka kardiotreeninguks?

Järgnevalt valgustan, mis on aeroobne treening füsioloogilises mõttes ning millist kasu võib sellest saada lihaskasvu, rasvapõletuse, jõunäitajate suurenemise, taastumise ning tervena püsimise seisukohalt.

Esiteks eraldame aeroobse treeningu osadeks. Neil on erinev mõju lihastele ning igalühel neist on oma kindel koht treeningkavas.

Aeroobne treening ei ole hea või halb, ta lihtsalt on. Tundes selle füsioloogiat ja mõjusid, võid seda oma huvides ära kasutada. Selle artikli esimeses osas keskendume füsioloogiale ning sellele, mis see aeroobne treening üldse on. Edasi vaatame lähemalt selle kasusid eri tähenduses ja lõpuks arutleme, kuidas ühendada aeroobset erinevate perioodidega treeningkavas ning kui pikki ja intensiivseid treeninguid peaks keegi ette võtma.

Enne kui läheme asja praktikas rakendama, peab omama veidi teadmisi. See teooria võib tunduda ehk kuivana, kuid kui su eesmärgid on kõrged ja teadmised piiratud, siis leiad siit kindlasti abi. Niisiis, teeme mõned asjad selgeks.

Aeroobse treeningu kolm tsooni

Puhkeasendis lööb inimese süda keskmiselt 60 korda minutis (olenedes muuhulgas kehakaalust, treenitusest, vanusest jne.)  Hea on mõõta seda hommikul tõustes ja voodis lamades. Võtke 15 sekundi jooksul aega mitu korda süda lööb ja korrutage neljaga. (Olgu öeldud, et tippratturitel ja maratonijooksjatel võib see olla isegi 30 lööki.) 

Mida enam vajavad lihased hapnikku, seda kiiremini lööb süda, viies verd lihastesse. Südamel on olemas maksimumpulss ehk suurim võimalik löögisagedus. Selle võib välja arvutada lahutades oma vanus arvust 220. Nimetatud meetodi täpsus on +/- 10.

Oletame, et alustad liikumist käimisega ning aegamisi tõstad tempot, minnes üle sörgile ning lõpuks jooksule. Samaaegselt tõuseb pulss ning saavutab põhimõtteliselt ühel hetkel maksimumi. Kui pulss on tõusnud umbes 60 protsendini maksimumist, võib seda nimetada juba treeninguks. Piimhape ei ole hakanud veel tekkima, mistõttu liikumine tundub kergena ega pane hingeldama. Liikumine on puhtalt aeroobne ehk hapniku osavõtul toimuv. Kui pulss tõuseb 70%ni maksimumist, hakkab lihastes moodustuma piimhape. Hetke, mil algab piimhappe tootmine, nimetatakse aeroobseks läveks.

Igaühe lävi on erinev

Lävi on igaühel erinev. Algajad ja ülekaalulised kes alustavad treeninguid peaksid esialgu piirduma selles tsoonis treeninimisega 220 miinus vanus x 0,60-0,70. Näiteks 30 aastane inimene peaks harjutama pulsivahemikus 114 - 133 lööki minutis.

Ajaliselt oleks mõistlik alustada umbes 30 minutist, mida nädala-kahe tagant tuleks tõsta 5 minuti kaupa. Olgu lisaks öeldud, et kui treening toimub spordiklubis, siis oleks mõistlik kasutada ühes treeningus ka erinevaid kardioseadmeid (ratas, ellips, stepper, sõudmine, jooksulint ). Selliselt ei teki nii kergelt tüdimust ja ka erinevad lihasrühmad saavad niimoodi koormatud. Kui on saavutatud juba ajaliselt tund aega treeningut, võib hakkata treenima ka kõrgema pulsisagedusega millest allpool ka juttu tuleb.

Aeroobsest lävest madalamal toimuvat treeningut nimetatakse põhivastupidavustreeninguks.

Kui liikumist jätkatakse, hakkab pulss tõusma ning piimhapet moodustub üha enam ja enam. Umbes 90 protsendi juures maksimumpulsist tekib piimhapet juba nii palju, et organism ei jõua seda enam eemaldada ning see jääb lihastesse. Seda nimetatakse anaeroobseks läveks.

Just seda läve ületades muutub treening piimhappe vastu võitlemiseks ning äärmiselt vastikuks (mõni võib seda ka armastada). Lävest allpool tekib küll samuti piimhape, kuid orgamism suudab seda veel eemaldada. Pulsivahemik 60-70% on põhivastupidavustreening (PV), 70-90% kiirusvastupidavus (KV) ning üle 90% maksimaalne vastupidavus (MV).


Põhitreening on kõige alus

Põhivastupidavustreening on nimele vastavalt kõige alus. Pulss on siis alla 70% maksimumist ning tunne on hea. Autosõiduga võrreldes võib põhivastuspidavus (edaspidi PV) treeningut kujutada olukorrana, kus sa lähed alla 100 km sõidule ning sul on üle kahe tunni aega. Sa ei pea sõitma mööda otseimat magistraali, vaid võid kulgeda täie rahuga mööda väiksemaid kõrvalteid ning imetleda maastikku. Kohalejõudmisega ei ole kiiret.

Alguspunktiks on süda, sina oled hapnik ning lõpp-punktiks on hapnikku tellinud lihas.  PV- treeningu korral kulgeb veri lihastesse lisaks suurematele veresoontele ka mööda väiksemaid kapillaare. See laiendab kapillaare ning eelkõige noortel tekitab juurde isegi uusi veresooni.

PV-treeningul on peamiseks energiaallikaks rasvad, seetõttu nimetatakse seda tihti ka rasvapõletus-tsooniks. See treening ei põleta siiski koguseliselt kõige rohkem rasvu, sest summaarne kulu on niivõrd väike. Rakud, põletades peamiselt rasvu, õpivad selle ära ning oskavad edaspidigi kasutada seda energiana. Piimhapet ei teki selles staadiumis üldse, seega ei ole lihased pärast treeningut kanged. Seevastu kui piimhape on jäänud eelmisest trennist lihastesse, viib veri nüüd selle edukalt minema. Sama on muude ainevahetuse käigus tekkivate hapetega.

Kiirus- ja maksimaalne vastupidavus

Lähme tagasi auto ja 100 km reisi juurde. Kui aega oleks tubli tund, valiksid arvatavasti juba kiirtee, kuid 120 km/h piisaks kiiruseks. See kirjeldab olukorda, mil piimhape on hakanud juba moodustuma, kuid kriisiolukorda see veel ei tekita. Ehk siis kiirusvastupidavus-tsoon (KV) 70-90% maksimumist.

Kui lõpp-punktist helistataks, et sind on nüüd äärmiselt kiiresti vaja, nii et aega on maksimaalselt 40 minutit, peaksid sõitma ülikiiresti. Tekib oht saada kiiruse ületamise eest trahv ning väikseimgi sõiduviga võib tekitada ohtliku olukorra. Selles seisundis on pulss üle 90% maksimumist ning lihased täituvad piimhappega. Veri tormab täie võimsusega vaid mööda suuri veresooni. Organismile on see koormav ning vigastuste risk on suurenenud märgatavalt.

Kiirusvastupidavus reeningul on energiaallikaks nii rasvad kui ka süsivesikud, peamiselt süsivesikud ning mida kõrgem on pulss, seda suurem on süsivesikute roll. Kiirusvastupidavus tsoonis põleb rasvu koguseliselt rohkem, sest nii kulu kui ka rasvade osa on suhteliselt suured. Kui tekib piimhape, kuid organism suudab seda edukalt eemaldada, siis paraneb just piimhappe eemaldamise võime.

Maksimaalvastupidavus treeningul on peaaegu ainsaks energiaallikaks süsivesikud. Kulu on nii suur, et ei ole aega rasvade lõhustamiseks. Piimhapet tekib juba nii palju, et seda ei jõua eemaldada, sellest tuleneb ka tekkiv väsimuse tunne. Üle 85% pulsiga maksimumist tehtud treening suurendab piimhappe talumisvõimet. Selline treening on vajalik vaid neile, kellele see võime on oluline, seega kestvussportlastele.

Piimhape on organismi kaitsemehhanism

Sõna piimhape toob meelde üksnes negatiivseid asju. Ta on see, mis segab seeriate tegemist, väsitab ning teeb lihased kangeks. Piimhapet võib siiski pidada organismi kaitsemehanismiks. Ilma piimhappeta jookseks inimene end hingetuks. Väsimustunde tekkimiseta tühjeneksid meie enegiavarud päris lõplikult.

Kui suhkur on otsas ning koormus nii suur, et aju ei suuda kasutada ketoone ning maks ei jõua muuta aminohappeid suhkruks, langeb veresuhkur liiga palju ning aju ütleb töölepingu üles. Teadvus kaob. Kui keegi ei lase verre suhruid, annab organism otsad. Piimhape tõepoolest väsitab ja on piinaks, kuid samas annab ta märku, kui kõvasti sa treenid. Kuula seega oma keha ning kasuta teavet enda huvides. Kui su eesmärgiks ei ole kestvusjooks ehk siis parandada piimhappega treenimist, siis õigupoolest ei vaja sa maksimaalse vastupidavuse treeningut. Jõusaalis ei ole piimhappe tekkimine eesmärgiks omaette, seda küll tekib, kuid olulisem on parandada innervatsiooni (jõudu), kiirendada vereringet (pump) ning „lõhkuda” lihast (mikrorebendid).

Võimest eemaldada piimhapet tõhusalt on jõusaalis kasu. Piimhape nõrgendab lihaseid ning väsitab; mida enam piimhapet on lihastes, seda väiksemaid raskusi ning lühemaid seeriaid oled sunnitud kasutama. Kui aga organism eemaldab hapet seeriate (ja treeningute) vahel tõhusalt, suudaksid kasutada suuremaid raskusi ja/või tegema rohkem seeriaid. Seega oleksid su treeningud tõhusamad.

Rasvkude on hapete prügimägi

Ka rasvade põlemine on seda kergem, mida vähem on organismis hapet. Happeid ei saa talletada siseelundites ning pikemat aega ka mitte lihastes, kuna hape on söövitav aine. Siseelundid ning lihased on liiga olulised, et neid sel viisil kahjustada. Seevastu rasvkude pole nii tähtis. Seda kasutabki organism hapete prügimäena. Rasv on seega oluline talletamiskoht ning kui talletada on palju, on vaja ka palju talletusruumi.

Kui aga organism on neutraalne, pole rasv nii oluline ning seda võib kergemini ära kasutada energiaks. Oma organismi pH-d võid mõõta näiteks apteekidest saadava üldindikaatorpaberiga. Mõõda sülge või uriini. Taotluslik väärtus on umbes 7,2-7,4 ehk kergelt aluseline.

Kui oled happelise poole peal, suurenda aeroobset põhivastupidavustreeningut ning taimse toidu osakaalu menüüs.

Autor: Marek Morozov, personaaltreener

[Paju Tom]

ARGO ADER : TRIMMIS RANNAORM NÕUAB AASTARINGSET TÖÖD



Tahad suveks saledaks saada? Mida meie jõusaali peatreener Argo Ader lihaste vormimiseks teha soovitab?

Kindlaimaks kevadekuulutajaks lisaks lõunast koju naasvatele rändlindudele on inimeste tõusev soov oma keha suveks saledaks ning trimmi saada. Iseenesest arukas ja tervislik mõte, ainult et siinkohal tuleks meelde tuletada, et võlunippe pringi pepu või traksis lihaste saamiseks pole. Kaalulangetamine on eelkõige aastaringne protsess, mitte paarikuuline projekt.


Kas olete märganud, et raamatupoodide kevadised bestsellerid on kokaraamatud ning dieediõpikud? Esimestes antakse nõu, kuidas maitsvalt oma nahavahe täis pugida ning teistes, kuidas kaalust alla võtta. Ometi ei tasu raamatutest või internetist leitud infot puhta kullana võtta, sest sealt vastu vaatav teabetulv võib kaalulangetaja ning spordihuvilise pigem segadusse viia. Mis teha? Kui rahakott vähegi kannatab, oleks mõistlik enne treenima asumist konsulteerida mõne pädeva personaaltreeneriga või liituda spordiklubiga, sest üksi katse-eksituse meetodil kaalulangetamine võib teha kogu organismile tõelise karuteene.

Vaata kriitiliselt üle oma söögilaud


Olen märganud, et inimesed aktiviseeruvad oma tervise eest hoolitsema kolm korda aastas – kõigepealt septembris, kui suvi läbi on grillitud ja küllap ka humalatorbikut kallutatud, siis jaanuaris, kui on vaja hakata lunastama uue aasta lubadusi ning lõpuks märtsis, kui esimene päike sulatab hangi ning rannahooaeg pole enam mägede taga. Ja soov oma keha trimmida pole ainult naiste trend, vaid üha rohkem tuleb selle sooviga mu jutule mehi. Siinkohal julgustan ka eakamaid inimesi julgelt trenni tulema ning sportima, sest näiteks Lääne-Euroopas on 70% jõusaali klientidest keskealised ja vanemad, aga meil peetakse jõusaali millegipärast noorte pärusmaaks. Ometi sobib mõõdukas oma lihaste eest hoolitsemine kõigile vanuserühmadele.


Millest ikkagi alustada, et keha suveks vähegi paremasse vormi saada ning kuumal suvepäeval rannas ringi liikudes ennast mõnusalt ning enesekindlalt tunda? Esimese asjana soovitan kriitilise pilguga üle vaadata oma toidulaud ning teha korrektuure oma söömisharjumustesse. Nimelt on paljudel kombeks hommikuti kaua magada ning jätta selle luksuse nimel vahele hommikusöök. Lõunaks on aga nälg teinud oma karmi laastamistöö ning siis ahmitakse sisse kõike, mis taldrikul just ei liigu, krooksu või sisise. Rääkimata õhusöögist, kus pahatihti toimub omamoodi käegalöömine. Mõeldakse, et kui trumm on läinud, mingu ka pulgad ning pärast sellist hingelist murdehetke ähvardab külmkapi uks lausa hingedelt maha kukkuda selle meeletu teleri ja kapi vahel käimise pärast. Tegelikult peaks just õhtusöök sisaldama kõige vähema kaloreid, aga meil on paraku vastupidi.

Suurenda koormusi tasapisi


Kui oma toitumisharjumusi on korrigeeritud ja silmadega söömist vähendatud, tuleks tasapisi suurendada igapäevast liikumist. Alustada kasvõi värskes õhus kõndimisest või kui ilmad paremaks lähevad, jalgrattaga sõitmisest. Suurekaalulistel inimestel ma kohe sportmängudega tegelemist ei soovitaks, sest squashi või korvpalliväljakul nõutavad kiired liigutused koormavad liigeseid ja tõstavad vigastuseohtu. Pigem oleks soovituseks liikvele minna samm-sammult, püstitada reaalsed eesmärgid ning neid ka kohusetundlikult täita.

Inimesel, kes pole varem eriti aktiivselt sportinud, piisab toitumise samaks jätmisel nädalas umbes kolmest treeningust, et langetada mõistlikult kaalu. Mis tähendab mõistlikult?


Reaalne võimalus tervislikuks kaalulangetamiseks on pool kilo nädalas. Kokku tasuks lugeda näiteks suveni jäänud nädalad ning püstitada endale kaalulangetamise osas reaalsed ülesanded.

Üksi suure õhinaga treenima asudes on oht teha oma tervisele liiga, seepärast oleks mõistlik konsulteerida mõne spetsialistiga, et ennetada tekkivaid ohtusid. Kuna ühtäkki sportima ja suveks vormi saada püüdva inimese organism pole harjunud koormustega, siis on võimalus, et lihtsalt süda ei pea sellisele vatile vastu. Omast kogemusest võin öelda, et pole sugugi haruldane vaatepilt, kui treenimata inimesel läheb poole trenni pealt nägu valgeks ning pilt kipub taskusse. Tekib minestusehoog, sest aju verevarustus on häiritud. Sellepärast ongi väga oluline, et suveks treenimist alustataks tasapisi, mitte kohe sooviga kogu maailma soojaks kütta.

 

Autor: Argo Ader

[Paju Tom]

ARGO ADERI NÕUANDED : ÜHEKSA VIGA, MIDA SAAD TREENINGUTEL VÄLTIDA !



"Paljud vead, mida harjutuste tegemise juures tehakse, ei põhjusta mitte ainult tõsiseid vigastusi, vaid nad võivad võtta viimasegi motivatsiooni, mis sul alles on," kirjutab meie jõusaali peatreener Argo Ader. Kui oluline on jõusaalis õige hingamine või vale tehnika?
Kasuta järgnevaid juhiseid - see säästab Sul palju aega ja pingutust ning ennetab ebavajalikku valu ja pinget.

Siit tulevad Argo nõuanded:

1. Ekspertide ignoreerimine. Nõuande mitte kuulda võtmine on esimene viga, mida paljud inimesed teevad. Kuigi esmapilgul võib see tunduda liigse sammuna, tasub enne uue treeningprogrammi alustamist alati konsulteerida oma perearstiga, eriti siis, kui varasem füüsilise koormuse kogemus puudub või on põhjust mõne tervisliku probleemi tõttu ettevaatlik olla.

Paha ei teeks ka mõne lugupeetava personaaltreeneri abi kasutamine, kui Sa ei ole mõnda aega aktiivselt trenniga tegelenud. Personaaltreeneril on aastatepikkune kogemus ja ta võib teha väga palju aitamaks Sind õigele rajale kohe esimesest päevast alates. Ilma abita võid Sa raisata palju aega ja teha endale mõttetult liiga.

2. Valede otsuste tegemine. Väga tähtis on endale õige ja sobiva treeningu valimine. Uurimused on näidanud, et enamik inimesi jätab uue fitnessprogrammi pooleli esimese 3-6 kuu jooksul.
Miks? Peamine põhjus on see, et paljud inimesed tüdinevad kergesti või ei naudi trenni tegemisest. Valesti valitud treening ja treeningkoormus võib tekitada frustratsiooni ja lõpuks näevad inimesed seda kui karistust, aga mitte kui mängu! Et olla motiveeritud, pead Sa valima enda jaoks treeningu, mida Sa naudid.

3. Tea oma piire. Keegi ei tunneta paremini Sinu keha, kui Sa ise. Ainult Sina tead, kui palju Sa tegelikult suudad ja millised on Sinu piirid. Kui Sa kannatad ortopeediliste probleemide all, nagu näiteks põlve- või pahkluuvalu, peaksid vältima tegevusi, mis võiksid raskendada seda seisundit, näiteks sörkimine või kõrge pulsiga ehk intensiivne aeroobika. Selle asemel proovi kas vesiaeroobikat, rattasõitu või jõusaali.

4. Soojenduse vahele jätmine. See on teema, millest on väga palju räägitud ja kirjutatud, ning siiski on imestamapanev näha, kui paljud harjutuste tegijad endiselt ei võta arvesse seda olulist osa treeningust. Endiselt on treenijaid, kes soojendusest vaid formaalselt „üle libisevad” ega isegi pinguta, et end korralikult soojendada. Soojendus valmistab Su keha treeninguks ette, muutes treeningu palju nauditavamaks ja on ka otsustavaks teguriks vigastuste vältimisel. Tegelikult, seda pole mõtet isegi arutada. Lihtsalt tee seda!

5. Tehnika hooletusse jätmine. Halb tehnika ja halb rüht on põhimureks nii algaja kui ka kogenud treenija jaoks. Meie mugavusele orienteeritud moodne eluviis ei luba oma keha korralikult tundma õppida ning õpetab meile paraku palju halbu kombeid. Pole ime, et paljud inimesed ei tea, kuidas istuda, seista ja kõndida korralikult või tõsta raskeid asju õigel viisil – selle peale lihtsalt ei mõelda.

Tee kindlaks, et Sa tead, kuidas seda kõike korralikult teha. Kunagi ära võta midagi hea usu peale, kui Sa harjutusi teed. Ka kõige lihtsamad tegevused nagu sörkimine või käimine nõuavad spetsiaalset tehnikat. Kui kahtled tehnika õigsuses või tunned end treenides ebamugavalt, küsi kindlasti treenerilt abi  - ennetad nii frustratsiooni, millest eespool juttu oli, kui ka võimalikke vigastusi, mida vale tehnika põhjustada võib.

6. Vale hingamine. Kõik ju teavad, kuidas hingata! Kahjuks pole see tõsi. Paljud inimesed tegelikult ei hinga korralikult, eriti just harjutuste tegemise ajal. Kogenematud trennitegijad hingavad tihti kiiresti ja sügavalt, mis võib põhjustada hapnikupuudust ja isegi uimasust või minestamist. Rohkem loomulikumalt hingates saavutad Sa harjutuste tegemise võime ja oled suuteline tegema harjutusi kauem, seejuures vähema pingutusega.
Pea meeles, et korralik hingamine ei ole oluline mitte ainult aeroobikatreeningute ajal, vaid ka jõutreeningu ja venitustreeningu ajal.

7. Liiga palju liiga vara. Kindlasti oled Sa seda ütlemist varem kuulnud. Sellegipoolest on see uute trennitegijate peamine viga – suur soov näha tulemusi võimalikult kiiresti võib kergesti viia ülepingutuseni. Treenimata keha reageerib harjutustele väga kiiresti ja algajad näevadki esimestel nädalatel suuri muutusi. See innustab sageli koormust tõstma, et saavutada veel paremaid tulemusi. Tulemuseks on sageli hoopis tõsised vigastused või täielik läbipõlemine. Võta asja rahulikult, Sul on harjutamiseks aega terve elu!

8. Liiga palju liiga hilja. Kogenud trenniskäijad hindavad vahel oma võimeid üle, kui nad pöörduvad tagasi varasema harjumuspärase treeningprogrammi juurde pärast pikka puhkust või tõsist haigust. Isegi kui Sa oled alati olnud kõige lugupeetavam kulturist oma treeningsaalis või kõige koordineeritum liikuja aeroobikasaalis, ei tähenda see, et Sa poleks kunagi saavutatud vormist vahepealse pausi tõttu paljut kaotanud.

9. Ületreenimine. Su puhkepulss lendab peagi pärast intensiivse treeningtegevuse alustamist lakke, Sa kohtled verbaalselt halvasti kõiki, kes on Su ümber, Sa puhked ilma põhjuseta nutma või vead end päevast kuidagimoodi hambad ristis läbi.

See kõik võib juhtuda, kui teed rohkem trenni, kui Su kehale sobib ning sellega võib endale palju halba teha. Ületreenimine pole nali. Võta rahulikult paar päeva vabaks ja alusta uuesti madalama tasemega, kui pärast väikest pausi oma treeningprogrammi juurde tagasi pöördud.

Soovin kõigile treenijatele jõudu ja jaksu ning kainet meelt!

Treeningutega alustades on väga lihtne sattuda eufooriasse nii tegevusest endast kui soovitava tulemuse jahtimisest. Sellest tähtsam on ükskord alustada ja teha seda mõistlikult.
 

Mõtle selle peale ja valmista end mõttes õigeks treeningkäitumiseks ette.

Sinu keha tänab Sind selle eest!

[Paju Tom]

SUURED KÄED...

MARK DUGDALE



Tshempionid räägivad , kuidas kasvatada suuri biitsepseid.
FLEX

Profi tasandil kulturismis, võid leida nii palju erinevaid treening-stiile kui palju on erinevaid võistlejaid. See on hea uudis. Kuna need on järgi proovitud kulturismi kõrgeimal tasandil, siis tähendab, et need kõik stiilid töötavad.

Toome siinkohal välja erinevate proffide programme, kus nad shokeerivad oma biitsepseid, et saavutada nende kiire kasv. Erinevaid stiile soovitaks kasutada ja testida periooditi, siis teha järeldused, milline neist töötab just sulle kõige paremini. See hoiab sind pidevas töös ja arendab sind pika aja vältel.



1. "Down-the-rack"(langeva raskustega seeria) stiilis kangiga küünarvarte kõverduste puhul, alustan ma 200 naelaga (u 90 kg) ja langetan raskust 20 naela kaupa seerias ja puhkan just ainult nii palju kui partner võtab raskust maha. Hoolimata raskusest on siiski harjutuse puhtus oluline.

2. Biitsepsi aparaadil küünarvarte kõverdused kasutan samuti nii palju raskust, mida suudan ise teha ainult kolm kordust. Viimase korduse ajal minu treening-partner surub raskust alla, et saaksin negatiivses faasis rakendada lisavastupanu.

3. Ristivedu ploki vahel sooritan nii nagu näitaksin biitsepsi poosi. Tõmbad mõlemat plokki samal ajal, kasutades väga suuri raskusi, mis mõjub sügavamalt kui siis kui kasutaksin suuri kordusi.

4. Olen leidnud, et kuus kordust on ideaalne kasvuks. Kui teen rohkem kordusi, siis ma ei kasuta teisi lihaseid, mis aitaks kaasa peamise lihase tööle, et pingutada rohkem.

5. Shoki-treening minu jaoks tähendab kiireid seeriaid, koos suurte raskuste ja madalate kordustega.

6. Igas kordus, rangelt kontrollitud või mitte, ma tõstan raskusi kiiresti ja langetan aeglaselt ja vastupanuga.

KASUTAMISE AEG 3 KUUD

1. "Down-the rack" küünarvarte kõverdused kangiga 5 x 6-8

2. Biitsepsi aparaadil 2 x 3

3. Kahe ploki vahel 2 x 6-8

DENNIS JAMES



Minu kaks lemmik harjutust, isoleerimaks maksimaalselt biitsepseid, on kontsentreeritud kõhuli kõverdused (lamades nägu pingile suunatud, vaheldumisi tõstes hantleid vasak-parem, parem-vasak pingi alla) ning kitsa haardega ette kallutades EZ kangiga (biitsepsi aparaadil)küünarvarte kõverdused. Need harjutused laiendavad biitsepsi teravikku ja ümardavad seda. Viimasena keskendudes teravikule, mõjutad neid kõvasti ja annad neile ümara pesapalli kuju.

Olen leidnud, et need kaks harjutust mõjuvad kõige efektiivsemalt kui lisada nad eraldi baas-massi-kasvatamise treeningu lõppu, mis aitab neid harjutusi kõvemini isoleerida.

Enne seda programmi kasutamist võta kaks nädalat vabaks, et su energiavarud oleksid lõplikult taastunud. Paus võib samuti teha sind kannatamatuks , et saaksid täie hooga siis alustada.

Treeni biitsepseid ainult 1x nädalas ja sa leiad, et suudad kasutada suuremaid raskusi kui ei kunagi varem. Kui võtad neljast kordusest maksimumi, siis pole karta, et teed kasutuid kordusi.

KASUTAMISE AEG - 1 kuu

NÄDAL 1 ja 3
Seistes kangiga kõverdused 3 x 4-8
Istudes vaheldumisi hantlitega 3 x 4-8
Kitsa haardega ette kallutades EZ-kangiga 3 x 4-8

NÄDAL 2 ja 4
Seistes EZ-kangiga (normaalne laius) 3 x 4-8
Istudes vaheldumisi hantlitega 3 x 4-8
Kõhuli kaldpingil hantlitega küünarvarte 3 x 4-8
kõverdused kontsentreeritult

RONNIE COLEMAN



Iga teine nädal, tee treening A ja B gigant seeriana: üks seeria harjutuses - peatumata järgemööda kolm seeriat kokku. Samuti, vahel superseeriaid EZ kangiga ette kallutades koos seistes biitsepsite kõverdused plokil.

Parim lahendus massi kasvatamisel shokeerimaks lihast on see, mida kutsun "heaks-vormiks" Ole kindel, et biitseps saavutaks parima töö.

Tunneta pinget. Tunneta pumpamist. Tunneta venitust. Iga kordus on lõpuni kontrollitud.

Seistes plokil küünarvarte kõverdused (treening B), kasuta Weideri-Pidevat-Pinges-Olevat-Treening-Meetodit: aeglased liigutused pidevas pinges ja ära kasuta täis- väljasirutust. Kui su käed on 90% välja sirutatud, liigu tagasi, et su biitsepsid ei saaks kunagi puhkust kui teed oma seeriat.

Biitsepsi aparaadil, samuti järgi seda 90% limiiti. Sel põhjusel, et see oleks ohutum. Kasuta nii palju raskust, et täissooritus võiks rebestada lihast. Hoia oma kordused sujuvad ja pinges.

KASUTAMISE AEG - 3 kuud

Treening A
Kangiga küünarvarte kõverdus 4 x 8-12
Istudes vaheldumisi hantlitega 3 x 8-12
Ettekallutades EZ kangiga (biitsepsi aparaadil) 3 x 8-12
Seistes plokil küünarvarte kõverdused 4 x 8-12

Treening B
Ettekallutades EZ kangiga (biitsepsi aparaadil) 4 x 12-15
Kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdused 3 x 12-15
Seistes plokil küünarvarte kõverdused 3 x 12-15
Hantliga konsentreeritult küünarvarre kõverdused 3 x 12-15

MÄRKUS: See on 2x nädalas programm. Treening A esmaspäeval ja Treening B teisipäeval

GUSTAVO BADELL



* Enne igat seeriat poseerin ma biitsepsitega vähemalt 15 sekundit, pingutades nii igat lihaskiudu, et varustada lihaseid verega.

* Kõrged kordused on tähtsad kahel põhjusel: rohkem suunad jõu biitsepsisse, vältides nii teiste lihaste töösse rakendumise kui tõstad raskust; rohkem verd lihastes tähendab paremat pumpamist.

* Kasuta tipp-kontsentratsiooni igas korduses.

* Proovi igal võimalikul viisil hoida lihas pumbatuna ja kasuta võimalikult maksimaalselt ära põletamist. Kui saavutan täieliku kurnatuse, jätkan ma siiski osaliste kordustega, mis teeb pumpamise nelja kihiliseks: normaalne kordus, tipp-kontsentratsioon igas korduses, poseerides lihaste pingutamine ja osalised kordused seeria lõpus.

* Kuna see programm on nii intensiivne, siis tuleks biitsepseid treenida ainult 1x nädalas.

KASUTAMISE AEG kaks kuud.
Küünarvarte kõverdused kangiga 7 x 10-15
Istudes vaheldumisi hantlitega 5 x 10-15
Biitsepsi aparaadil superseeriana
hantlitega kontsentreeritud kõverdused 5 x 10-15

MIKE MATARAZZO



* Kui shokeerid lihaseid, et nad kasvaksid, siis pole siin sellist mõistet nagu ületreening. Kui sa ei suuda teha enam järgmist seeriat, tähendab see, et sa oled saavutanud oma füüsiliste võimete piiri aga pole seda ületanud.
Miski pole tähtsam, kui tungida oma mõtetega biitsepsi töösse, mil tõstad raskusi. Õpi tundma ja tunneta, mis toimub sel ajal biitsepsites kui painutad neid. Tunneta vere voolamist, tunneta kuidas kurnad neid ja jätka.

* Kasuta sunnitud kordusi, et ületada oma võimete piiri.

* Soorita treeninguid valupiiril, aga hoia valu lihastes, mitte liigestes.

* Jätkuvalt püüa suurendada raskusi.

* KASUTAMISE AEG kaks kuud, peale seda tule tagasi oma tavapärase biitsepsi treeningprogrammi juurde üheks kuuks, ning siis korda järgmised kaks kuud shokeerimiskava.
EZ-kangiga ettekallutades küünarvarte kõverdamine 4 x 10-12
Istudes vaheldumisi hantlitega küünarvarte kõverdamine 4 x 10-12
Hantliga kontsentreeritud küünarvarre kõverdused 4 x 10-12
Ühe käega ettekallutades küünarvarre kõverdused hantliga 4x10-12
Vastupidi haardega EZ-kangiga ettekallutades küünarvarte kõverdamine 4 x 10-12

WILL HARRIS



* Ma kasutan ühte raskust oma kõigi 10-ne seeria jaoks, püüdes olla kindel, et see on piisav vähemalt viimase seitsme seeria jaoks. Siin pole asendust harjutusele nagu seda on küünarvarte kõverdamine kangiga. See on klaasikaline ja parim. Seega ei vaja ma muud oma lihase shokeerimiseks.

* Tähtsaim on sooritus. Alati pööra esmalt tähelepanu oma soorituse puhtusele kui raskusele. Jälgi rangelt oma liigutusi: täis väljasirutus, tunnetades raskust selle allaliikumisel ja pingutad oma lihast kui raskus on üleval. Tõstan kangi üles nii lõua lähedale, et kui kang oleks terav, võiksin taga habet ajada.

* Iga kordus olgu kontrollitud ja sama kiire nii negatiivses kui ka positiivses faasis. Sa peaksid jõudma lugeda aeglaselt kolmeni kui langetad või tõstad raskust.

* Kui lõpetan viimase seeria, siis on mu lihas nii krampis ja valus, et kõnnin minema ja sõiman omaette ...

Küünarvarte kõverdused kangiga 10 x 10

BRANCH WARREN



* "Down-the-rack" stiilis küünarvarte kõverdusi tehes kasutan ma hantleid. Haaran paari saja-naelaseid. Teen nii palju kordusi kui suudan kurnatuseni, siis langetan raskust 20 naela seeria kohta ehk siis 80, 60, 40 ja 20, tehes igat seeriat kurnatuseni.

* Kangiga küünarvarte kõverdused koos partneriga, sooritan nii, et partner on näoga minu poole. Kasutame 135-naelast kangi. Teen 20 kordust kurnatuseni. Siis teeb mu partner oma 20 kordust ja annab kangi tagasi mulle. Nüüd teen ma 19 kordust ja annan kangi talle tema 19 korduse jaoks. Ja nii edasi, langetades igas seerias ühe korduse kuni oleme jõudnud 15-ne korduseni.

* Kontsentreeritud küünarvarte kõverdused on aeglased ja kontrollitud, koos tipp-kontraktsiooniga üleval asendis.

* Kontrolli liigutusi nii rangelt kui võimalik, et vältida vigastusi. Suuri raskusi kasutades võid muidu biitsepsit väga lihtsalt vigastada kui sa ei kontrolli oma liigutusi.

* KASUTAMISE AEG üks kord iga kuue nädala tagant kuue kuu jooksul

"Down-the-rack" küünarvarte kõverdamine hantlitega
5 x kurnatuseni

Koos partneriga küünarvarte kõverdamine kangiga
6 x 20-15

Kontsentreeritud küünarvarte kõverdamine hantliga
3 x 8

[Paju Tom]

VASTAB DORIAN YATES - ALTHAARDEGA KANGI TÕMBED.



"Tean, et sa regulaarselt kasutasid althaardega kangi tõmmet kõhu alla, kuni vigastasid vasakut biitsepsit. Soovitad sa seda harjutust endiselt?"
FLEX

Mis juhtus, ei olnud seaotud minu harjutuste või tehnikaga. Althaardega kangi tõmbed kõhu alla on üks parimaid harjutusi ja seal ma järgisin ka alati õiget tehnikat. Fakt on see, et mu biitseps saavutas oma vastupidavuse tipu ja polnud tõenäoliselt vahet, mis ma teinud ka poleks. "Aeg oli lihtaslt käes".

Mõistagi, olin lihtsalt sunnitud kohendama oma treeningut peale biitsepsi vigastust, see tähendab et asendasin althaarde pealthaardega.

Ma eelistasin althaaret sellepärast, et seal lülitus töösse kõvemini ka biitseps, järelikult tänu sellele sain tõsta suuremaid raskusi. Et aru saada, proovi teha mõlematpidi haardega sama raskusega. Raskem raskus koos õige tehnikaga võrdub suurepärase intensiivsusega ja igaüks, kes teab mind võib öelda sulle, et see on mu treeningute võti.

On tähtis kasutada õiget tehnikat, mil treenid (ükskõik millise harjutuse puhul) ning põhjalikku soojendust. Antud harjutuse puhul, ma soovitan sättida paika oma kere umbes 70-kraadise nurga alla põrandaga. See nurk on stabiilsem su alaseljale ja nii saad lailihasele anda suurema koormuse kui siis, mil su ülakeha oleks paralleelne põrandaga. See tähendab, et saad tõsta kõvemini ja intensiivsemalt. Kui tõstad kangi, püüa konsentreeruda oma lailihasele, mil tõstad raskusi. Ära kasuta nõksu , lihtsalt tõsta raskus üles - võimsalt ja rahulikult.

Hoia rasksut üleval sekundiks enne langetamist ja siis langeta rasksu rahulikult alla. Pea meeles, et kasutaksid jõudu ja kontrolliksid raskust mõlemas faasis- tõstmise ja langetamise ajal. Kui sa ei suuda raskust hoida või kontrollida raskust allalaskmisel , siis ei kasuta sa ainult seljalihaseid.

Minu jaoks on kangi tõmbed kõhu alla olnud alati tähtsal kohal, et kasvatada seljalaihase massi - see on hea baasharjutus kasvamiseks.

Kas kasutad alt või pealthaaret sõltub sinu vajadustest ja sobivusest. Üks, mis kindel: kui tahad suurt selga - kasuta seda harjutust.

Seljaaparaadil tõmbed 1* x 15 , 1* x 12 , 1 x 8-10
Althaardega tõmbed kõhu alla 1* x 12 , 1 x 8-10
Ühe käega seljaaparaadil 1 x 8-10
Laia haardega plokil tõmbed 1 x 8-10
Seljasirutaja pingil keretõsted 1* x 8
Jõutõmme 1 x 8
* soojendus seeria

[Paju Tom]

KUIDAS KAOTADA RASVA KÕHU PIIRKONNAST ?




Küsimus: Olen üldiselt üsna kuiv ja vähese rasvaprotsendiga, kuid kuidas ma ka ei üritaks, kõhulihaste piirkonnast ei taha rasv väheneda, eriti selle alaosast.
Millised oleks parimad harjutused põletamaks rasva kõhu piirkonnast?

Vastus: Seda küsimust esitatakse mulle pidevalt ja alati tahaks seda kuuldes karjuda!

Selgitan siis veelkord: keha rasva ei saa vähendada nö. lokaalselt või eraldi mingist konkreetsest kehapiirkonnast.

Rasvapõletusprotsess on süsteemne. Seda ei saa kontrollida ja suunata, et kust me täpselt teda põletada tahame. Töödates rasvapõletusreziimis, kasutatakse kõigis keha piirkondades paiknevaid rasvasid nö. globaalselt. Küll on aga üks reegel: nendest piirkondadest, kuhu rasv kõige esimesena ja kiiremini ladestuma kipub, põletatakse teda aeroobsel treeningul kõige viimasena.

Meestel on sellisteks piirkondadeks kõht ja alaselg, naistel reied ja puusad. Samuti mängivad rolli individuaalsed iseärasused, igal ühel on probleemsed piirkonnad, kust rasv ei mõtlegi väheneda. See ongi see viimane kõige kangekaelsem piirkond.

Põletamaks kõhupealset rasva, ei täenda kindlasti, et pead kõhtu rohkem või intensiivsemalt treenima, suurendada tuleb ikka üldist aeroobset treeningut.

Tulemuseni peaksid jõudma, kui treenid 70-85% maksimaalsest südamelöögisagedusest 30-45 minutit ja 5-6 korda nädalas. Kõhtu treeni 2-3 korda nädalas.

See, kui sa teed kõhtu kõik päevad nädalas, ei vähenda kõhtukatvat rasvakihti.

Sul võib küll olla suurepärane kõht, kuid selleks, et seda täielikult näha, peadki aeroobsega rasvakihi pealt ära põletama.

Ja ärgem unustagem toitumist ja selle tähtsust, efektiivsest rasvapõletusest poole moodustab õige toitumine.

Süües pizzat ja juues õlut, ükskõik mis trenni sa ka ei teeks, su kõht ei hakkagi kunagi välja paistma.

Tom Venuto valem "Nähtavateks Kõhulihasteks"
Toitumine 50%
Aeroobne 49%
Kõhuharjutused 1%

[Paju Tom]

KUI PALJU AEROOBSET ON VAJA, ET KAAL LANGEKS ?



Küsimus: Lugesin just ühest fitnessi ajakirjast artiklit, kus väideti, et rasvapõletuseks piisab juba, kui teha kolm 20 minutilist aeroobset sessiooni nädalas. Seal väideti, et madala intensiivsusega ja kauakestvad sessioonid rasvapõletuseks ei ole pooltki nii efektiivsed, kui teha nt. kolm 20 minutilist intensiivset aeroobset treeningut. Kas see vastab tõele?

Ps. hommikuseks aeroobseks trenniks napib aega, kas korralik ja efektiivne aeroobne treening on üldse võimalik 20 minutiga läbi viia?


Vastus: Hea vormi saavutamine kolme 20 minutilise sessiooniga nädalas kõlab ja tundub suurepäraselt. Paljudes ajakirjades leidub mõni artikkel või spetsialist, kes väidab, et nt. 8 minutist aeroobsest päevas rasvapõletuseks piisab või, et 20 minutit treeningut päevas ongi lahenduseks.

Kui eesmärgiks on lihtsalt tervise tugevdamine või lihtsalt vastupidavuse ja üldise jõudluse suurendamine, siis kolm aeroobset kestusega 20 minutit, nädalas, on tõesti täiesti piisav. Kui eesmärgiks on aga keha rasvaprotsendi vähendamine ja seda tahetakse teha nii kiiresti kui võimalik, siis pead treenima kindlasti rohkem kui lihtsalt 3 x 20 min. nädalas (va. kui sa pole just geneetiliselt õnnistatud” kiire ainevahetusega iniviid, kes kaotab rasva kergesti).

Ma pole näinud veel kedagi, kelle rasvapõleusprotsess oleks efektiivne ainult kolme aeroobsega nädalas. Samas pole ma kunagi kuulnud kurtmas kedagi, kes teeb aeroobset 6 x nädalas kestusega 45 minutit, et tema rasvaprotsent ei vähene või et tema rasvad ikka ei põle.

Vastab tõele, et kõrgema intensiivsusega aeroobne, eriti kui treenitakse veel intervalltreeningu vormis, on efektiivsem kui madala intensiivsusega aeroobne: mida suurem on intensiivsus, seda rohkem kaloreid sa põletad. Probleem on aga selles, et 20 minutit on iseenesest nii lühike aeg, et siin ei saa rääkida mingisugusest märkimisväärsest põletatud kaloraazist.

Mida suurem on kulutatud kaloraaz nädalas, seda rohkem rasva me põletame.

Tehes nädalas kolm 20 minutilist intervalltüüpi aeroobset treeningut, põletame heal juhul ühel treeningul ca. 400 kcal, kolm sessiooni kokku teeb 1200 kcal nädalas. Seda ei ole piisavalt. Kahekordistades nt. sessiooni pikkuse (40 min.) ja treenides mõõduka intensiivsusega põletame ühel sessioonil juba ca. 600 kcal. Kuus 40 minutilist aeroobset nädalas võrdub juba 3600 kcal - ga. Eeldades, et oleme paralleelselt ka dieedil (päevane kaloridefitsiit nt. -500 kcal), kaotame teise 3500 kcal nädalas ka dieedi arvelt (7 x 500 kcal = 3500 kcal).

3600 + 3500 = 7100 kcal

Nädalane kaloridefitsiit tuleb ca. 7100 kcal.

7100 kcal/9 kcal ~ 789 g rasva nädalas.

Lõpetuseks tahaks soovitada, et ka aeroobsete treeningute puhul tuleks arvestada konkreetseid eesmärke ja sõltuvalt nendest kasutada erinevaid tsükleid.

Kui rasvaprotsent ja selle vähendamine ei ole prioriteediks, soovitakse lihtsalt tervislikel suunitlustel harjutada, võiks tõepoolest piirduda kolme/nelja 20 - 30 minutilise sessiooniga nädalas.

Kui on eesmärgiks rasvapõletamine, siis soovitaks treenida 5 - 7 päeva nädalas, kestusega 30 - 60 minutit. Jõudes ihalatud rasvaprotsendini, võib üle minna 3 - 4 - le 20 minutilisele sessioonile nädalas.

Nõustun väidetega, et madala intensiivsusega aeroobne ei ole rasvapõletuseks parim.

Aeroobse treeningu intensiivsus peaks varieeruma mõõdukast (keskmisest) kuni intensiivseni, erinevaid intensiivsustasemeid tuleks kombineerida ka ühte sessiooni (intervalltreening).

Kui tekib aga nt. olukord, kus oled jõudnud kuue 45 - 60 minutilise aeroobseni nädalas ja ikka ei kaota rasva, siis on probleem tõenäoliselt hoopis sinu dieedis.

Tõlge Tom Venuto artiklist "Amount of cardio required to lose fat?"

[Paju Tom]

AEROOBSE TREENINGU PRINTSIIBID JA JUHTNÖÖRID



Artikkel käsitleb põhimõtteid, mida tuleks aeroobsete treeningute teostamisel arvestada.

Et tagada kardiovaskulaarse treeningu maksimaalne ohutus ja efektiivsus, kehtivad ka aeroobse treeningu kohta kindlad spetsiifilised juhtnöörid; selle sageduse, kestuse ja intensiivsuse kohta.

Rääkides aeroobsest treeningust, on oluline pöörata tähelepanu kolmele aspektile. Täiuslik aeroobne sessioon kätkeb endas soojendust, lõpetavat osa ja venitust.

Soojendus ja venitus

Levinud viga on, et lihaseid venitatakse enne, kui nad on soojad. On äärmiselt oluline lihasid venitada pärast esmast kerget soojendust (kui veri käib juba lihastes kiiremalt ringi). Kunagi ei tohiks venitama hakata külma lihast.

Algne soojendus peaks kestma ca. 5-10 minutit ja olema madala intensiivsusega. Harilikult on ka soojenduseks sama tegevus, mida hakatakse treeningul tegema, kuid intensiivsus on 50-60% maksimaalsest SLS - st.

Pärast 5-10 min. kerget soojendust peaks lihased olema küllalt soojad.

Vältimaks vigastusi ja efektiivistamaks eelseisvat sessiooni, peaks põhikoormust kandvaid lihaseid kergelt venitama ning seejärel alles asuma põhiosa juurde.

Lõpetav osa (Cooling Down)

Sarnaselt soojendusele peaks ka lõpetav osa kestma ca. 5-10 minutit ja madalal intensiivsusel (50 - 60% maksimaalsest).

Pärast lõpetavat (lõõgastavat) osa on jällegi oluline venitada neid lihaseid, mis kandsid treeningul põhikoormust.
Soojendus, venitused ja nn. cool down on iga aeroobse sessiooni tähtsad ja vajalikud komponendid.

Nad mitte ainult ei paranda sooritusvõimet, vaid vähendavad oluliselt ka vigastuste riski.

Aeroobsete sessioonide sagedus

Aeroobsete sessioonide sagedus tähendab teisisõnu seda, mitu korda nädalas me peaks treenima.

Et tõsta südameveresoonkonna võimekust ja vähendada mingil määral rasvaprotsenti, peaks treenima vähemalt kolm korda nädalas.

Nt. Ameerika Spordimeditsiini Instituut soovitab samuti oma tervise programmides keskmiselt 3-5 aeroobset sessiooni nädalas.

Sessioonide vahel võiks olla keskmiselt 36-48 tundi.

Aeroobse sessiooni kestus

Palju küsitakse, kui pikk peaks üks aeroobne sessioon olema.

Et ilmneks mingisugunegi vastupidavuse tõus ja rasvaprotsendi vähenemine, peaks üks aeroobne sessioon kestma 20-60 minutit, va. soojendus ja cool down.

Isegi madala tasemega harjutajad peaksid üritama treenida vähemalt 20 minutit.

Mida kauem sessioon kestab, seda rohkem kaloreid sh. ka rasva põletatakse.

Kõik päris algajad ja indiviidid, kes vormist päris väljas, peaksid alustama aga üsna tasa ja targu, st. madalal intensiivsusel (50-70% max. SLS-st) ja kestusega 10-25 minutit. Vormi paranedes tuleb sessiooni kestust järk-järgult suurendada.

On oluline esmalt tõsta sessiooni kestust enne kui hakatakse intensiivsust tõstma.

Alustades nt. jalutades v. kiirema kõnniga, tuleks tulemuste paranedes pikendada esmalt hoopis sessiooni aega ja alles seejärel suurendada käimise kiirust või minna üle kergele jooksule.

Kokkuvõtteks

Minimaalsemagi tulemuse saavutamiseks peaks tegema minimaalselt kolm aeroobset sessiooni nädalas, kestusega minimaalselt 20 minutit.

Enne põhiosa tuleks lihaseid soojendada ja seejärel kergelt venitada.

Nt. kui kavatseme sõita veloergomeetril v. rattal, tuleks kergelt venitada reie-nelipealihast, reie-kakspealihast, sääri ja alaselga.

Sõudeergomeetri korral tuleks kindlasti venitada jalgu, selga, biitsepsit ja õlgu.


  Et tagada kardiovaskulaarse treeningu maksimaalne ohutus ja efektiivsus, kehtivad ka aeroobse treeningu kohta kindlad spetsiifilised juhtnöörid; selle sageduse, kestuse ja intensiivsuse kohta.

Rääkides aeroobsest treeningust, on oluline pöörata tähelepanu kolmele aspektile. Täiuslik aeroobne sessioon kätkeb endas samuti soojendust, lõpetavat osa ja venitust.

Nendel aspektidel peatus pikemalt käesoleva artikli esimene osa. Samuti puudutati esimeses osas põgusalt ka aspekte, mis puudutavad aeroobse sessiooni kestust ja nende sagedust.

Lühike meeldetuletus eelnevast artiklist:

Et ilmneks mingigi tulemus, peaks nädalas vähemalt kolm 20 minutilist aeroobset treeningut toimuma. Iga sessioon peaks koosnema 5 - 10 min. soojendavast osast (50-60% max. SLS - st) ja samal intensiivsusel (50-60%) toimuvast 5 - 10 minutilisest lõpetavast osast. Nii pärast eelsoojendust kui ka pärast sessiooni lõppu tuleks kindlasti treeningul põhiraskust kandnud lihaseid venitada.

Käesolev artikkel üritab anda põgusa ülevaate aeroobse treeningu erinevatest intensiivsusvahemikest, nende mõjust ja eesmärkidest organismile.

Alustuseks, kuidas üldse jälgida või teha kindlaks, kui intensiivselt me treenime?

Selleks on mitmeid mooduseid. Parim viis on, kui vaatame aeroobse sessiooni ajal 5 minuti jooksul, milline on meie südame löögisagedus.

Kontrollimaks, kas oleme suutnud vastavat soovitavat intensiivsustaset säilitada, tuleks ka vahetult enne lõpetavat (lõõgastavat) osa korrata protseduuri.

Südame töö ja seeläbi treeningu intensiivsuse hindamiseks, on veel teisigi vahendeid/meetodeid. Täpseima tulemuse annab muidugi spetsiaalne pulsomeeter, mis saab oma signaalid keha külge kinnitatud andurilt.

Pulsomeetri puudumisel on lihtsaimaks meetodiks, kui me palpeerides oma kaela arterit mõõdame kiiresti ise, arvutuste teel oma hetkepulsi.

Kuna mõõdame pulssi aeroobse sessiooni ajal, siis kiire ülevaate ja lihtsuse mõttes loetakse pulss e. südame löökide arv 6 sekundi jooksul ja korrutatakse tulemus seejärel kümnega. Nt. kui 6 sek. jooksul lõi süda 12 x, siis 60 sekundi jooksul oleks südame löögisagedus 12 x 10 = 120 l/minutis.

Sama võib teha ka nt. kui loeme pulsi 10 sek. jooksul ning korrutame 6 või 20 sek. jooksul ja korrutame kolmega.

Olgugi, et selline meetod oma südame töö hindamiseks on kiire ja mugav, ei anna ta alati kõige adekvaatsemat tulemust. Hetkelise tulemuse saame küll adekvaatse, kuid juba järgmisel hetkel võib see olla muutunud. Olgu öeldud, et tulemus on seda adekvaatsem ja täpsem, mida pikamal ajaperioodil me oma südame tööd jälgida saame. Parim ja täpseim variant treeningu intensiivsuse reguleerimiseks oleks, kui meil on kasutada elektrooniline monitor, mis annab koguaeg reaalajas terve sessiooni vältel täpse ja adekvaatse südame löögisageduse.

Maksimaalne südame löögisagedus (Heart Rate Zone)

Kuidas teada, kas treenime piisavalt intensiivselt, et nt. rasvad oleks tules.

Siin tulebki mängu selline termin nagu maksimaalne südamelöögisagedus.

See on maksimaalne kiirus, millega meie süda on võimeline töötama e. maksimaalne võimalik löökide arv minutis. Maksimaalne südamelöögisagedus on kõigil varieeruv ja erinev. Reeglina see näitaja vananedes väheneb.

Ükskõik millised eesmärgid meie aeroobsel treeningul ka ei oleks, tuleb esmalt määrata oma maksimaalne südamelöögisagedus. Selle näitaja järgi hakkamegi kogu protsessi reguleerima ja juhtima.

Maksimaalse SLS määramiseks on kaks moodust.

Esimene valem baseerub indiviidi vanusel, 220 - vanus (aastates). Nt. 40 aastane mees leiab oma maksimaalse SLS järgmiselt 220 - 40 = 180 l/minutis.

Teine meetod maksimaalse SLS määramiseks on spetsiaalne protseduur laboritingimustes, kus tuleb mitme minuti jooksul vastavalt etteantud intensiivsustel ja raskusastmetel sõita veloergomeetril. Selliselt määratud maksimaalne SLS on märksa täpsem ja individualiseeritum. Protseduuri läbiviivad arstid või spetsialistid registreerivad maksimaalse SLS täpselt ja reaalselt. Selliseid teste aga tavategijal pole vajalik teha. Eelnevalt antud valem on ka küllaldane maksimaalse SLS leidmiseks.

Olles määranud oma maksimaalse SLS peame teadma oma aeroobse treeningu suunitlust (eesmärke) ja otsustama, millisel intensiivsusel treenida.

Iga intensiivsustsoon annab erinevad tulemused.

Tervise v. hea enesetunde tsoon (Healthy Heart Zone)

See on aeroobse treeningu kõige esimene tsoon. Treeningu intensiivsus on 50-60% maksimaalsest SLS - st.

Treening selles tsoonis ja sellisel intensiivsusel on kerge ja ei ole kurnav, seega on see intensiivsustsoon just sobivaim neile, kes on treeninguid alles alustanud ja kelle funktsionaalne võimekus on madal.

Sellisesse tsooni jõuame ka juba kiire kõnniga või väga aeglase sörkjooksuga.

Sageli on seda tsooni kritiseeritud, kuna intensiivsus on madal ja ei põletata piisavalt kaloreid. Samas on teaduslikult tõestatud, et päris nii see siiski ei ole, selline intensiivsuson parim alustamaks treeninguid, samuti parandab ka juba sellise intensiivsusega treening vererõhku, aitab vähendada kolesteroolitaset ja vähesel määral keha rasva.

Samuti mõjub selline liigutamine hästi lihastele, liigestele, mis vähendab üldist vigastuste ohtu.
Aeroobne töö ja organism kasutavad sellisel intensiivsusel 10% süsivesikuid, 5% valku ja 85% rasvu.

Fitness tsoon (Fitness Zone)

Järgmine intensiivsustsoon on nn. fitness tsoon. Töö intensiivsus selles tsoonis on 60-70% maksimaalsest SLS - st. Ka siin tsoonis läheb ca. 85% põletatud kaloritest rasvade arvelt, 10% süsivesikute arvelt ja 5% proteiinide arvelt.

Uuringud ja katsed on näidanud, et aeroobne treening selles intensiivsusvahemikus stimuleerib kõige enam rasvade mobiliseerimist ja põletamist. Mobiliseerimine tähendabki seda, et rasvhappe molekul kisutakse ladestunud rasvaraku küljest lahti ja vere vahendusel transporditakse ta lihasesse, mis teda energiaks kasutab.

Selles tsoonis on rasvade mobiliseerimise kiirus kõige suurem.

Kuna töö intensiivsus, võrreldes eelmise intensiivsustsooniga, on suurem, põletatakse selles tsoonis ka tunduvalt rohkem kaloreid. See tsoon on rasvapõletamiseks sobivaim.

Aeroobne tsoon (Aerobic Zone)

Kolmas intensiivsusaste on aeroobne tsoon, kus töö intensiivsuseks on 70-80% maksimaalsest SLS - st. See tsoon on sobivaim neile, kes treenivad vastupidavuse tõstmiseks ja suurendamiseks. Pidev aeroobne treening selles tsoonis parandab funktsionaalset võimekust, suurendab veresoonte läbimõõtu ja arvu, arendab kopsude ventilatsiooni, ning mingil määral täistub ka hapniku tarbimise võime. Suureneb südame löögimaht ning puhkeloleku SLS väheneb.

See omakorda tähendab südameveresoonkonna ja hingamissüsteemide täiustumist, suurenevad südame mõõtmed, jõud ja jõudlus.

Organism kasutab selles tsoonis olles energiaks 50% süsivesikutest, 50% rasvadest ja kuni 1% proteiinidest.

Kuna töö intensiivsus on jällegi suurem kui eelmistes tsoonides, on ka põletatud üldkaloraaz selles tsoonis treenides suurem.

Anaeroobne tsoon (Anaerobic Zone)

Anaeroobse treeningu intensiivsus on 80-90 % maksimaalsest SLS - st.

Treening selles tsoonis parandab maksimaalset hapnikutarbimist, täiustub kardiorespiratoorne süsteem, laktaadi talumise ja ümbertöötamise võime, mis omakorda tähendab suuremat anaeroobset suutlikust ning kiiremat ja efektiivsemat taastumist.

Kuna töö itensiivsus on kõrge, siis on kõrge ka põletatud üldkaloraaz, kõrgeim võrreldes eelneva kolmes tsooniga.

Töötades anaeroobses tsoonis läheb 85% süsivesikute, 15% rasva ja kuni 1% valkude arvelt.

Aeroobne töö maksimaalsel intensiivsusel (Red-line Zone)

Nn. red - line-zone on tsoon, kus anaeroobne lävi on ületatud ja töötatakse intensiivsusel 90 - 100% maksimaalsest SLS - st.

Töö selles tsoonis põletab kõige rohkem kaloreid. Samas on oluline teada, et rasvade arvelt kuluv kaloraaz on selles tsoonis väikseim.

90% selles tsoonis põlevatest kaloritest läheb süsivesikute arvelt, ainult 10% rasvade ja vähem kui 1% valkude arvelt.

See tsoon on nii intensiivne, et isegi paljud sportlased pole võimelised selles tsoonis üle 15-20 minuti olema (treenima). Treening isegi 5 min. on selles tsoonis paljudele ülejõukäiv. Enamus tavainimestest pole treeningutel võimelised oma maksimaalse SLS - ni jõudmagi.

Tavaliselt kasutavad sportlased seda tsooni ja selliseid intensiivsuseid intervalltreeningul, kus enamus treeningust tehakse aeroobses tsoonis, kuid perioodiliselt nt. iga 10 min. tagant tõustakse nn. maksimaalsesse tsooni ja ollakse seal nt. 1 - 2 min. Seejärel laskutakse jällegi oma baastsooni.

Loodetavasti andis artikkel mõningase iseloomu aeroobsest treeningust ja selle erinevatest iseloomudest. Seda informatsiooni rakendagu igaüks vastavalt oma individuaalsetele eesmärkidele.

Tähtis on teada oma eesmärki ning sõltuvalt sellest valida intnsiivsusaste treeningul.

Teadlik ja loominguline lähenemine kiirendab eesmärkide saavutamist!

[Paju Tom]

KAHEKSANÄDALANE SELJA BAASTREENING



Tõlkinud Janar Rückenberg

1. FAAS

Esimene faas koosneb neljast nädalast, kusjuures selga treenitakse kaks korda nädalas ja nende kahe treeningu vahe on kolm päeva. Eesmärk on eraldada raskemad baasharjutused kontsentreeritud isoleeritud harjutustest. Selline lähenemine võimaldab igal treeningul töötada 100% intensiivsusega ja stimuleerib kõiki selja lihaseid.

I ja II Nädal

Suurenda progressiivselt raskust igas seerias ning harjutuse viimane seeria peaks olema raskeim. Esimese päeva iga harjutuse viimane seeria tee suutlikkuseni. Kui jõuad rohkem kui kaheksa kordust, oled heas vormis ja vastupanu on olnud liiga kerge. Teise päeva selja treeningul tee suutlikkuseni juba iga harjutuse kaks viimast seeriat.

1. PÄEV

1. Õlakehitused kangiga (1x15)+(4x8)
2. Tõmbed ettekallutatult, peopesad all (1x15)+(4x8)
3. Jõutõmme (4x8)

2. PÄEV

1. Tõmbed kaela taha (4x8)
2. Selja sirutamine ja käte kõverd.(sirge) (4x8)
3. Pullover (4x8)
4. Ülesirutused (5x25)

III ja IV Nädal

Seeriad on jällegi vastupanu poolest progresseeruvad!

1. PÄEV

1. Õlakehitused trenazööril (1x15)+(4x6)
2. Tõmbed ettekallutatult, peopesad üleval (1x15)+(4x6)
3. Jõutõmme (5x6)

2. PÄEV

1. Tõmbed kaela taha laia haardega (1x15)+(5x8)
2. Tõmbed ettekalutatult trossil (4x8)
3. Pullover hantliga (4x8)
4. Ülesirutused (5x25)

2. FAAS

Kordused viiendal nädalal sooritatakse aeglaselt. Hoia tipp-kontraktsiooni enne järgmist kordust umbes sekund. Iga harjutuse viimane seeria tee suutlikkuseni.

V Nädal

1. PÄEV

1. Õlakehitused hantliga vahelduvalt toetades pingile (5x10)
2. Tõmbed kaela taha, lai haare (5x10)
3. Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes (5x10)
4. Pullover hantliga (4x10)
5. Jõutõmme (4x10)
Teises faasis väheneb raskete baasharjutuste osakaal ning hakatakse vormima esimese osas saadud massi.

VI Nädal

Kuuendal nädalal tõsta korduste sooritamise tempot, kuid säilita tehnika ja tunneta kontraktsiooni. Iga harjutuse viimane seeria suutlikkuseni.

1. PÄEV

1. Õlakehitused trenazööril (5x10)
2. Allatõmbed plokil vahelduvalt ette ja taha (6x10)
3. Tõmbed etekallutatult ühe käega trossil (4x10)
4. Tõmme ettekallutatult hantliga (4x10)
5. Jõutõmme (4x10)

VII ja VIII Nädal

Nendel nädalatel on eesmärgiks töötada kiiresti ning väikeste puhkeintervallidega. Neil kahel nädalal tee iga seeria viis esimest kordust aeglaselt tunnetades kontraktsiooni, järgmised viis kordust soorita kiiresti, kuid tunneta kontraktsiooni. Viimased viis kordust soorita taas aeglaselt. Iga seeria tee suutlikkuseni ja korduste arv hoia viieteistkümne piires.

1. PÄEV

1. Õlakehitused trenazööril (5x15)
2. Selja sirutamine ja käte kõverdamine, lai haare (5x15)
3. Tõmbed hantlitega ettekallutatult (5x15)
4. Allatõmbed ette (5x15)
5. Pullover hantliga (5x15)
6. Ülesirutused (5x15)

Flex


A. Schwarzenegger oma raamatus "New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", soovitab selja erinevatele regioonidele järgmisi harjutusi:

1. Seljalailihase välimine osa
Tõmbed kangiga ettekallutatult (kitsas haare)
Tõmbed T-kangiga

2. Selja ülaosale paksuse lisamiseks
Tõmbed kangiga ettekallutatult
Ploki tõmbed istudes laia haardega

3. Lailihastele laiuse lisamiseks
Lõuatõmbed laiahaardega nii taha kui ette
Allatõmbed plokil laia haardega, samuti nii ette kui taha

4. Seljalailihase alaosad
Tõmbed istudes ühekäega trossiga (one arm cable rows)
Lõuatõmbed kitsahaardega
Tõmbed ülalt istudes kitsa haardega (peopesad vastamisi)
Tõmbed ühe käega hantliga ettekallutades

5. Selja keskosa
Keskosale eraldi harjutusi praktiliselt ei ole, keskosa töötab kui kasutame teiste selja harjutuste puhul maksimaalset liikumisamplituudi.
Keskosale annavad paksust:
Tõmbed ettekallutatult kangiga, T-kangiga ja kaabliga

6. Selja alaosa (selgroo sirgestaja)
Jõutõmme
Good Mornings
Ülesirutused

[Paju Tom]

ÜHEKSA PÕHJUST MIKS SA EI KASVA!



Tõlkinud Janar Rückenberg

Juba mitu kuud ei ole treeningutes progressi? Kõrvalda need lihtsad vead ja hakka uuesti kasvama, juba täna!

Oled juba mõnda aega treeninud, aga ikka arened vaevaliselt? Kui sa oled nagu enamus kulturiste, siis tähendab see seda, et oled jõudnud null punkti, suletud ringi. Ka kõige läbimõeldum ja täpselt doseeritud treening ning erinevad dieeditehnikad ei paranda su enesetunnet ja sa tunned ikka, et oled väike ja ei kasva. Et kasvada ja edasi areneda, tuleb elimineerida kõik faktorid, mis tekitavad rutiini. Arengu (edu) ja seisaku vaheline vahe on tegelikult nii väike, et tehes ühe vea, võib edust saada ebaedu.

1. Kasutad nädalast nädalasse samu raskusi.
Millal oli viimane kord, kui su jõunäitajad paranesid? Tüüpiline rada mida mööda käime, trennist trenni on samad seeriad, sama korduste arv, selle asemel, et esitada endale uusi väljakutseid ja edasi liikuda. Loomulikult ei saa jõu juurdekasvu ja lihaste suurenemise vahel alati paralleele tõmmata, kuid seotud on nad siiski; selge on see, et ei tule massi, kui me ei tõsta suuri raskusi.

Parandus: Kui sa juba näed, et progressi ei ole, siis ei ole mõistlik jätkuvalt nädalast nädalasse treenida koguaeg samade seeriate ja kordustega. Jaga oma treening erinevateks tsükliteks. Näiteks jõuperiood, kus sa sooritad 1-6 kordust ja kasutad ainult baasharjutusi, eesmärgiks on suurendada max. raskusi ja parandada jõunäitajaid. Teine tsükkel võiks olla tüüpiline kulturismitreening, kus kasutatakse keskmisi raskusi, kombinatsiooni baas-ja isoleeritud harjutustest, 8-12 kordust seeria kohta. Kolmanda tsükli eesmärgiks oleks siis jõuvastupidavuse arendamine, 12-20 kordusega seerias. Võid kombineerida näiteks nii, et üks kuu jõuvastupidavust, siis kulturismitüüpi treening ja kolmas kuu langetad korduste arvu, raskused suurenevad e. siis jõutreening.

2. Kasutad raskusi, millega tegelikult toime ei tule.
Paljud kulturistid tahavad tõsta ja tõstavad raskusi, millega nad tegelikult toime ei tule. Kindlasti oled näinud tüüpe, kes laovad kangi kettaid täis, teevad siis biitsepstõsteid, ainult, et näha on, et töötavad kõik lihased peale biitsepsi. Veatu ja perfektne harjutuse sooritamine tähendab, et kehaga ei tehta soorituse ajal mingeid imelikke liigutusi, raskust ei pillata, ei visata üles, kordust sooritades ei põrgatata - see on elementaarne treeningu põhimõtte, seda nii ohutuse kui ka tehnika huvides.

Parandus: Kärbi oma treeningraskusi 10% võrra, pööra tähelepanu soorituse puhtusele, õigele tehnikale ja järk-järgult vii raskused endisele tasemele jälgides endiselt tehnikat. See annab arengule ja massile juurde.

3. Vähene ja ebaadekvaatne treeningutevaheline taastumisaeg.
Treeningute vahel puhka kohe ohtrasti, see on äärmiselt tähtis, võiks öelda, et kasvamise alus. Paljud kulturistid vähendavad treeningutevahelist taastumisaega ja ajavad treeningsageduse suureks. See ei anna häid tulemusi. Lihased kasvavadki tegelikult treeningutevahelisel taastumisperioodil, mitte treeningute ajal. Kui sa külastad jõusaali nii tihti, et sulle on lausa oma parkimisplats reserveeritud , tõmba kohe julgesti oma treeningsagedust tagasi.

Parandus: Vahelduseks tee mõnel nädalal ainult kolm trenni nädalas, neljal päeval puhka. Jaga oma keha kolmeks, igat lihast tee kord nädalalas.

4. Raskete baasharjutuste vältimine.
Ma ei viitsi/saa täna kükke teha - kas ma ei võiks teha surumist? Jõutõmme, kõlab juba kuidagi valesti, teeme hoopis tõmbeid kaela taha. Enamus inimestest on sedasi öelnud kas siis endale või oma treeningpartnerile. Ja see on ka põhjus, miks enamus, keda sa jõusaalis näed on väiksed. Baasharjutused vabade raskustega just annavadki massi. Peamised harjutused, mis annavad massi ongi kükid, jõutõmme, lamades surumine, surumine kaldpingil eest (military press), surumine rööbaspuudel, tõmbed ettekallutatult ja tõmbed rippes. Neid pead sa tegema, kui tahad kasvada.

Parandus: Just nimelt - tee kükke, jõutõmbeid, lamades surumist. Pane ennast proovile, pinguta, et tõsta suuri raskusi. Loomulikult ei pea sa nüüd kohe minema jõusaali neid kõiki harjutusi tegema ja mägesid liigutama, võta asja rahulikult, anna endale aega harjuda nende raskete harjutustega.

5. Sa ei anna endast 100%.
Kui sa logeled jõusaalis - jutustad treeningpartneriga, flirdid, vahid ennast koguaeg peeglist - siis ei hakka sa kunagi kasvama.

Parandus: Jõusaalis tuleb olla keskendunud, igasse seeriasse, kordusesse tuleb anda endast kõik. 2-3 rasket, intensiivset ja kurnatuseni viidud seeriat on kasulikumad kui 5-6 laisalt, lihtsalt läbi tehtud seeriat.

6. Oma tervisest mitte hoolimine.
Ilma hea terviseta ei saa sa pidevalt treenida. Püsiva ja järjekindla treeninguta ei saavuta sa ka märgatavat edu. Halva tervise korral on ka keha taastumine raskendatud. Võiks isegi öelda, et hea tervis on kulturismi alustala ja eeldus.

Parandus: Ole ettevaatlik, katsu viia vigastuste ja haiguste võimalused miinimumini. Väldi kõikvõimalikke kahjulikke tegevusi ja keskkondi - lennukist ilma langevarjuta välja hüpata, halb mõte! Samuti ära mine jaanuaris ujuma! Isegi ületreening võib haigeks teha, kuna see nõrgestab tohutult sinu immuunsüsteemi. Hoolitse enda eest, siis kannad sa ka oma eesmärkide eest hoolt.

7. Kinniolemine mingi harjutuse või treeningplaani külge, mis tegelikult ei tööta.
Paljud leiavad kuskilt raamatust või ajakirjast mingi treeningplaani ja siis pimedas usus kleepuvad selle külge. Harjutuse puhul võib see olla vabanduseks vältida raskete harjutuste tegemist, mille põhjuseks võib olla, et mõni harjutus põhjustab lihtsalt valu või ta lihtsalt ei mõju. See on tõsine probleem.

Parandus: Sa pead enda jaoks koostama individuaalse treeningprogrammi, mis mõjub just sulle kõige paremini. Ei ole olemas treeningkava, mis töötaks kõigi peal. Isegi parimaid programme tuleb kohandada, arvestades harjutuste iseloomu, valikut ja treeningsagedust. Samuti kui mingi harjutus on põhjustanud vigastuse, on soovitav sellest mõneks ajaks loobuda või see harjutus lööb hoopis sinu rivist välja.

8. Püstita endale eesmärgid ja ära alahinda ennast.
Üks võimalus läbikukkumiseks on ise endale piiride seadmine. Ära taha võimatut, kuid ära lepi vähesega ja looda paljut. Kui Arnold treenis biitsepsit, kujutles ta, et ta käed on suured nagu mäed. Loomulikult ei olnud ta kindel, et ta käed selliseks lähevad, kuid lootuses jättis ta endale võimaluse. Kui sa arvad, et su käed üle 40 cm ei lähe, siis ära looda, et nad sellise suhtumisega üldse kasvama hakkavad. Eesmärgid tuleb seada kõrged, siis jääd ka tulemustega rahule.

Parandus: Sea eesmärgid, mis on reaalsed, kuid väljakutsuvad: lamades surumine kasvab 5 kg võrra, käe ümbermõõt suureneb 1 cm võrra jne. Ja nende eesmärkide saavutamiseks anna endast parim, seejärel püstita uued sihid. Et jälgida oma progressi ja liikumist, pea treeningpäevikut, märgi üles seeriad, kordused ja raskused, mida tõstad.

9. Ära alahinda toitumise tähtsust.
Reeglina arvestatakse/arvatakse, et toitumine on tähtsuselt viimasel kohal, kuid peaks olema esimesel. Paljud kulturistid on ummikusse jõudnud, kuna on ainult pööranud tähelepanu trennile, ignoreerides toitumist. Mida ja millal sa sööd, on kulturismis määrava tähtsusega. Lihased ei kasva õhust, et saada massi, pead sa tarbima palju kaloreid, bilanss peab olema positiivne. Kalorid peaksid tulema kõrge kvaliteediga toidust, kattes treeningul kulunud toitainete vajaduse.

Parandus: Toida oma lihaseid 5 - 6 korda päevas. Tarbi vähemalt 2.2 - 2.5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Parem oleks, kui menüüst jääksid välja kõik ebatervislikud rasvad: margariinid, praetud toidud, mis sisaldavad hüdrogeenitud õlisid. Rikasta oma menüüd tervislike rasvadega; oomega - 3 rasvhapped (kalad). Katsu mitte tarbida rafineerimata suhkruid, söö palju puu - ja juurvilju. Dieet katsu hoida rikkalik ja mitmekesine, et tagada maksimaalne areng, tarbi lisa vitamiine ja mineraale.

Flex

[Paju Tom]

HOMMIKUNE RASVAPÕLETUS!



Flex
Tõlkinud Janar Rückenberg

Kulturistide seas on hommikune aeroobne proovitud ja tõestatud rasvapõletustehnika, ent aeroobse treeningu ajastatuses ei valitse sugugi üksmeel, hommikuse aeroobse efektiivsuse seab kahtluse alla just teadus.

Enamus võistluskulturiste kinnitavad, et teevad võistluseelsel perioodil ühe aeroobse sessiooni kindlasti hommikul enne esimest söögikorda. Usutakse, et hommikune aeroobne põletab rasva kiirendatud korras ja kiirendab ainevahetust terveks eelseisvaks päevaks.

Üldiselt, teadus ja teadlased ei taha hommikuse aeroobse konseptsiooni tõena võtta, vaid vähesed raportid julgevad kinnitada hommikuse aeroobse kasutegurit. Üldjoontes, toitumisspetsialistid jm. selle valdkonnaga seonduvad eksperdid ajavad visalt ja vankumatult oma rida, st. igasuguse rasvapõletuse ja kaalu kaotuse aluseks võetakse energia tasakaalu teooria. Vastavalt sellele konseptsioonile väidavad teadlased, et nii kaua, kui me põletame (kulutame) kaloreid rohkem, kui tarbime iga 24 tunni jooksul, aeg millal me neid põletame ja mille arvelt (kas rasvad või süsivesikud), ei ole olulised, peaasi, et tekiks energiadefitsiit.

Osad teadlased väidavad, et see, millal aeroobset treeningut tehakse, ei ole kõige olulisem faktor. Väidetavalt võib aeroobse teha ükskõik millal, tähtis on ainult, et jälgitaks oma dieeti.

Ent ikkagi, hommikust aeroobset toetavad mitmed faktid ja tõsiasjad, mida ei saa eirata ja kuiva võistlusvormi otsinguil, peaks nendega tõsiselt arvestama ja neid endale teadvustama.

Argumendid, mis kinnitavad hommikuse aeroobse kasutegurit ja efektiivsust:

1. Tõustes hommikul, pärast 12 tunnist paastu ülesse, on glükogeeni varud vähenenud. Tehes sellistes tingimustes aeroobset, mobiliseerib organism efektiivsemalt ja tunduvalt rohkem oma rasvareserve.
2. Söömine kutsub esile insuliini vabanemise. Insuliin omakorda segab (takistab) rasvade mobiliseerimist rasvkoest. Hommikul, kui kaua ei ole söödud, on insuliini tase madalaim, seega rasvapõletus efektiivsem.
3. Pärast öist paastu on vereringes ka vähem süsivesikuid (puhast glükoosi, mida organism saab kiiresti kõige hõlpsamalt kasutada.
4. Kui enne aeroobset süüa, siis esmalt kulutatakse ära see energia, mis toiduga saadakse, alles seejärel minnakse rasvavarude kallale. Pealegi, söömine tõstab ülesse ja hoiab kõrgel insuliini taset, mis nagu teada töötab rasvade mobiliseerimisele vastu.
5. Tehes aeroobse treeningu hommikul pärast ärkamist, kiirendame oma ainevahetust kogu päevaks. Tehes aeroobset nt. õhtupoolikul, kindlasti põletame ka siis rasvu ja sellest on kasu, ent me ei saa seda nn. järelpõlemise efekti (realiseerub läbi intensiivistunud ainevahetuse), kuna õhtu saabudes ainevahetus aeglustub dramaatiliselt. Organism hakkab ennast ette valmistama magamiseks.

Neid argumente toetab ka konkreetne uurimus, mis viidi läbi Kansase osariigi ülikoolis. Uurimus annab üsna kõnekad faktid selle kohta, et kilogramm rasva kulutatakse kiiremini, kui teha aeroobset hommikul, mitte päeval või õhtupoolikul.

Teadlased mõõtsid ja uurisid katsealustel gaasivahetust (hapnik ja süsinikdioksiid), kalorikulu, süsivesikute ja rasvade ainevahetust. Selgus, et kui aeroobne tehti hommikul, pärast 12 tunnist öörahu, siis üldkalorikulust, mis aeroobsele tegevusele kulus, 67% tulenes rasvade arvelt. Kui aeroobne tehti hiljem (keset päeva) või pärast söömist, oli rasvade kasutus üldkaloraazist vaid 50%.

Sarnane, "Applied Physiologys" ilmunud töö uuris rasvaainevahetust, selle iseärasusi täiskõhu ja nälja tingimustes. Ka selles töös järeldavad teadlased, et pärast 12 tunnist söömata olekut on aeroobse treeningu mõju rasvade oksüdatsioonile tunduvalt suurem.

Hoolimata asjaolust, et hommikuse aeroobse efektiivsus on igati loogiline ja põhjendatud, samuti toetatud mitmete uuringute poolt, eksisteerib koolkond füsiolooge ja kehaliste harjutuste teadlasi, kes jõuliselt ja ägedalt üritavad selle efektiivsust eitada. Nad ütlevad selle peale, et iga teooria jaoks, mida kaitsta ja propageerida tahetakse, võib välja tuua toetavaid teadusuuringuid.

Huvitaval kombel ollakse nõus faktiga, et hommikusel aeroobsel kasutatavas kütusesegus (süsivesikud + rasvad) on rasvadel tunduvalt suurem osakaal. Vaidlusalune on see, kas see ka pikemas perspektiivis üleüldisele rasvade põlemisele ja kaalu kaotusele rasvade arvelt mingit mõju avaldab

Kehaliste harjutuste füsioloog Greg Landry räägib, et nõustub faktiga, et tühja kõhuga (hommikune aroobne) tehtud aeroobne kasutab kütusesegu, kus rasvade osakaal tunduvalt suurem, ent ta kahtleb, kas just see on kõige olulisem aspekt rasvpõletusel. Landry selgitab oma teooriat, mille kohaselt kõik organismis eksisteerivad ja salvestunud kalorid on justkui suures basseinis, ainult, et erineval kujul (rasvad, süsivesikud). Kõik põletatud kalorid tulevad justkui sellest ühest basseinist. Tema arvates ei oma see mingit tähtsust, et mingil ajal kasutab (võib kasutada) organism kütusesegu, kus rasvade osakaal suurem.

Kui rasvade arvelt võetaksegi hommikul rohkem, siis järelikult süsivesikute osakaal kasutatavas kütusesegus on samuti olemas, ent väiksem, seega on vähetõenäoline, et hiljem tarbitud kalorid salvestuvad rasvana, kuna kompenseerimist vajavad ka glükogeenivarud.

Kulturismi ja toitumisspetsialist Lyle McDonald nõustub samuti eelneva väitega, et keha kompenseerib hiljem hommikul põletatud kalorid ja on selle strateegia jaoks liiga tark. McDonald nõustub 100% väitega, et hommikul, aeroobsel kasutatavas kütusesegus kasutab organism rohkem rasvasid, ent ta on samuti skeptiline, kas see on ikka kõige olulisem. Ta arvab, et praktikas see nii ideaalselt ei toimi. Ka tema toetub mõningatele teadustöödele ja nõustub nendega, arvates, et praktikas ei oma tähtsust see, mida sa põletad. Ta arvab, et pigem omab tähtsust 24 - tunnine kalorite käive. Kui sa põletad hommikuse aeroobse ajal rohkem rasvasid, ja hoiad päevase üldkaloraazi madalamal kui on kehakaalu säilimiseks vaja, siis hiljem päeva jooksul, kasutad rohkem glükoosi. Ja vastupidiselt, kui organism kasutab treeningul rohkem süsivesikuid, siis hiljem, päeva jooksul põlevad rasvad rohkem, tähtis on ainult, et valitseks negatiivne kalorite käive e. kalorite defitsiit. Kuna organism üritab enda kulusid ja tulusid nö. enam - vähem tasakaalus hoida, siis on ta sunnitud ühe energiaressursi nappuse korral otsima abi teisest.

McDonald arvab, et mõlemal juhul on resultaat sama. Näiteks toob ta sprinterid, kes ei tee kunagi rasvapõletustrenni, kuid on äärmiselt kuivad ja madala rasvaprotsendiga. Nad kulutavad treeningul väga palju kaloreid (valdavalt süsivesikute arvelt tulevad), ent säilitavad energiatasakaalu ja ei kogu rasva. Energiatasakaal tulenebki, sellest, et puhkeperioodil põletavad nad valdavalt rasva.
McDonald arvab, et hommikusel aeroobsel on lihtsalt suur psühholoogiline mõju.

Kui asi läheb praktikasse, siis vähesed on real world rasvapõletusel kogenumad kui Chris Aceto. Aceto on ise kulturist, toitumisspetsialist ja on tippu viinud mitmeid kulturiste. Vastupidiselt eelnevatele uskumatutele, on Aceto veendunud hommikuse aeroobse treeningu pooldaja ja toetaja.

Ta väidab kindlalt ja üheselt, et kiireim ja efektiivseim võimalus ebasoovitavast keharasvast vabaneda, on teha aeroobne hommikul tühja kõhuga.

Aceto arvab, et taandades kogu rasvapõletust ainult sellele, et kõik sõltub defitsiidist, mis mis tekib kalorite tarbimise ja kulu vahena, on väga piiratud mõtteviis ja lähenemine. Kuigi see on oluline, on veel palju teisigi tähtsaid faktoreid, mis protsessi mõjutavad. Kõik taandub tegelikult vanale ja palju vaieldud argumendile: kas kalorid on võrdsed? Loomulikult ei ole, kinnitab Aceto.

Teadlased, kes kinnitavad hommikuse aeroobse ebaefektiivsust, töötavad eeldusel, et kogu asja võti on ainult selles, kui palju mingil määratletud perioodil kaloreid tarbin ja kui palju kulutan. Kui see lihtne nii on, siis pole ju vahet mida söön.

Söön ainult sokolaadikoogikesi ja joon coca - colat ja tarbin 100 kcal vähem kui kehakaalu säilitamiseks vaja ning kaotangi kaalu. See oleks ju lihtne, kas pole? Kaal säilib nt. 2500 kcal - iga, söön päevas igasugust rämpsu 2400 kcal väärtuses ja rasvad põlevad. Nii lihtne see siiski ei ole. On palju aspekte, millega tuleb arvestada: toitude kogused, toitainete omavahelised suhted, toidukordade sagedus, toitude glükeemilised indeksid jne. Ka kaalu kaotuse perioodil peaks olema traditsioonilise kolme asemel 5 - 6, kuna siis ei mõju dieet lihasmassile nii rängalt.

Nii, et nagu näete, kaalukaotus (eelkõige rasva arvelt) ei ole nii lihtne ja ühene, et söön natuke vähem kui kulutan ja kaal langeb.
Rasvapõletuse efektiivsus hommikul nälja tingimustes on vaidlust tekitav, kuid peale artikli algul nimetatud positiivsete aspektide, on veel palju teisigi kõnekaid argumente, miks vähemalt üks aeroobne sessioon võiks olla hommikul.

Kuigi Landry kahtleb, et kas just suurem rasvade osakaal hommikul aeroobsel on kõige võti, paneks ta siiski ühe aeroobse sessiooni hommikule, peale ärkamist.

Hommikuse aeroobse poolt kõnelevad järgnevadki faktid:

1. Tekitab eelseisvaks päevaks hea enesetunde, kutsudes esile tuju ja meeleolu tõstvate endorfiinide vabanemise.
2. Hommikune aeroobne tõmbab käima ja äratab üles.
3. See võib mõjutada ja reguleerida isu terveks päevaks.
4. Keha bioloogiline rütm kohandub pikemas perspektiivis hommikuse sessiooniga, on kergem ärgata.
5. Hommikune aeroobne on kindla peale minek, siis on organism puhanud ning miski ei sega ega häiri treeningut.
6. Hommikuseks aeroobseks on alati aega, vähemasti on võimalus selleks alati aega võita, pannes kella varem äratama.
7. Kiirendab ainevahetust mitmeks tunniks pärast sessiooni.

Kõigist neist viimasest seitsmest kasutegurist kõige räägituim ja levinuim ongi viimane argument: sessioonijärgne ainevahetuse kiirenemine. Teadlased nimetavad seda ka nn. treeningjärgseks järelpõlemise efektiks (excess post-exercise oxygen consumption, lüh. EPOC). Erinevas kirjanduses nimetatakse seda ka hapnikuvõlaks.

Oluline ei ole ainult see, kui palju kaloreid sessioonil põletati ja kust nad tulid, vaid ka seesama treeningust tulenev järelpõlemise efekt.

Peab paika, et hommikune aeroobne kiirendab ainevahetust ja kalorid kuluvad kiiremalt ka pärast sessiooni. Imeline mõelda, et istud juba töö juures laua taga ja kulutad ikka veel kaloreid. See on hea uudis, ent halb uudis on see, et see järelpõlemise efekt ei kesta sugugi nii kaua, kui paljud arvavad ja võib - olla mõnest artiklist lugeda võib. See, et pärast keskmise intensiivsusega regulaarset aeroobset sessiooni jääb meie metabolism 24 tunniks kõrgendatud seisundisse, on puhas müüt. See on nii vaid selliste tegevuste korral, mis on äärmiselt intensiivsed ja kauakestvad, nt. maraton.

Pärast madala intensiivsusega traditsioonilist aeroobset on järelpõlemise efekt sedavõrd väike, et selle mõju üldisele rasvapõletusele on tähtsusetu. Pärast aeroobset sessiooni 60 - 65% maksimaalsest südame löögisagedusest on järelpõlemise efekt suurusjärgus 10 - 30 lisakilokalorit. Tavaline kerge jalutuskäik (kui võtta seda aeroobse sessioonina) ei anna järelpõlemise seisukohalt praktiliselt mingit efekti.

Ent järelpõlemise suurus sõltub suuresti treeningu kestusest ja samuti intensiivsusest. Vastavalt Wilmore`i ja Costilli uurimusele, järelpõlemise efekt, pärast aeroobset sessiooni intensiivsusega 75 - 80% küündib 0.25 kcal minutis seega 15 kcal tunnis.

Viisteist kcal tunnis teeb kokku juba 75 kulutatud lisakilokalorit, mis on tingitud sessioonijärgsest järelpõlemisest. Loomulikult esmapilgul analüüsides on see tühine, et teoorias 75 lisakilokalorit päevas teeb aastas kokku 27375 kcal (juhul, kui igal hommikul treenida), jagades 27375 kcal 9 kcal saame 3000 g e. 3 kg, paljalt järelpõledes kulutatud rasva.

Üks võimalus, suurendamaks järelõlemise efekti, on kasutada aeroobsetel sessioonidel nn. HIIT (high intensity interval training) meetodit. Meetod tähendab, et treening koosneb erineva intensiivsusega lõikudest (perioodidest), treenitakse nt. intensiivsusel 65 - 70% maksimaalsest, kuid perioodiliselt nt. iga 4 - 5 minuti tagant tõstetakse intensiivsus 85 - 100% - ni ja seda nt. 2 - 3 minutiks.

Intensiivsemad lõigud vahelduvad keskmise ja väikese intensiivsusega lõikudega. Nt. kui sõidetakse veloergomeetril, siis intensiivsuse tõstmine võib väljenduda kas, kiiremini väntamises või muudetakse trenazööri raskusastet.

Uurimused on tõestanud, et HIIT tõstab oluliselt järelpõlemise efekti ja seega kogu päeva kalorikulu.

Alabama Ülikooli teadlased võrdlesid hommikuse sessiooni mõju järgneva 24 tunnisele perioodile ning hindasid kulutatud kaloraazi sel perioodil. Üks grupp sõitis trenazööril 60 minutit mõõduka intensiivsusega. Teine grupp tegi sessiooni HIIT metoodikat kasutades, 2 minutit vändati mõõdukal intensiivsusel, 2 minutit kõrgel intensiivsusel. HIIT meetodil treeninud grupp põletas 24 tunnisel perioodil 160 kcal võrra rohkem kui mõõdukal intensiivsusel treeninud. Kui aasta jooksul 5 päeva nädalas teha aeroobne HIIT meetodil, saame 260 trenni päeva nädalas. 260 x 160 kcal = 41600 kcal aastas, 41600 kcal/9 kcal = 4622 g ~ 4.6 kg rasva järelpõlemise” arvelt.

See on üsna irooniline, kuid jõutreening avaldab järelpõlemisele palju suuremat efekti kui aeroobne treening.

Avaldatud töödes on ilmnenud 4 - 7% ainevahetuse kiirenemine järgneval 24 tunnisel perioodil. See tähendab seda, et jõutreening (sh. kulturismitreening) juba iseenesest põletab rasva - ehkki seda läbi kaudsete mehhanismide.

Nt. päevase 2500 kcal mees võib jõutreeningu järelpõlemisearvelt võita 100 - 175 lisa kcal. Seetõttu, väga vabalt, kes soovib rasva põletada, võib seda edukalt teha raskusi tõstes, läbi kulturismitreeningu ja alles seejärel, kui sellest vähe, otsida lisa aeroobsest treeningust.

Tavaline mure ja küsimus, seoses rasvapõletusega pärast öist paastu, eriti veel, kui tegu on intensiivse treeninguga, on, kuidas vältida kvaliteetse lihasmassi kadu. Pärast magamist on glükogeeni ja insuliini tase madalad. Nagu me teame, see on rasvapõletuseks soodsaim keskkond, ent kahjuks on see ka soodsaim võimalus kaotamaks kvaliteetset lihast. Kuna süsivesikute tase on madal, siis organism on teatavas mõttes stressiseisundis ja kortisooli tase on kõrgel. Kortisooli mõjul hakatakse lihastest aminohappeid lahti kangutama ja neid energiaallikana kasutama.

Mõnes mõttes, hommikune aeroobne on nagu kahe teraga mõõk. Ent lihasmassi kadu on võimalik ka vältida.

Igasugusel aeroobsel treeningul on lihasmassile, selle arengule teatav mõju, ent niikaua kui aeroobsega ei liialdata, ei ole põhjust mingit kardinaalset lihasmassi kadu karta. Fakt on see, et aeroobse töö ajal lõhutakse lihaskudet, saamaks sealt energiat. Ent selle suurusjärku saame ise oluliselt dikteerida, pealegi lihaskude ei olegi pidevalt konstantne, lihaskude uueneb pidevalt.

See on valkude käive, mis on täiesti normaalne. Meie eesmärgiks on tasakaalu nihutada, suurendamaks anaboolset poolt ja vähendamaks kataboolseid olukordi.

Kuidas toimida nii, et ülekaalus oleks anaboolsed protsessid ja lihasmassi kao asemel hoopis ehitame lihast üles.

Esiteks tulekski vältida liigset aeroobset treeningut. Aceto soovitab piirata aeroobse treeningu kestust tühja kõhuga kuni 30 minutile, siis on vähetõenäoline, et kaotame lihasmassi.

Samuti väidab Aceto, et rasvade põlemist soodustab tass kanget kohvi enne aeroobset, see takistab glükogeeni kasutamist energiaallikana. Kui me suudame säästa süsivesikute kasutamist aeroobsel tööl, siis säästame ka valke.

Teiseks, toitumine, ka aeroobse treeningu korral peab olema adekvaatne. Tegelikult võikski öelda, et lihasmassi kadu dieediperioodil on rohkem ebaadekvaatse toitumise põhjus kui liigse aeroobse tulemus. Kui toitutakse korralikult, toidukorrad on paigas, toitainete omavahelised suhted korras, samuti üldkaloraaz, siis on lihasmassi kadu minimaalne.

Kolmandaks, isegi rasvapõletusfaasis tuleb treenida edasi suurte raskustega. See on esimene abinõu, säilitamaks lihasmassi. Ja teiseks, lihased ongi ju need, mis rasvu energiaks kasutavad. Kui väheneb mass, väheneb ka rasvade kasutusvõime.

Veel üks kulturistide strateegia, kuidas minimaliseerida lihaste kadu hommikuse aeroobse ajal, on, et 30 - 60 minutit enne trenni võetakse valku või tarbitakse selline kergem ainult valkudest koosnev eine. Valgud ilma süsivesikuteta ei kutsu esile suurt insuliini eritumist, samas ei häiru ka rasvade mobilisatsioon ja veres on tiirlemas reserv aminohapete näol, vältimaks lihaste lammutamist.

Kokkuvõttes võib öelda, et hommikusel aeroobsel on vaieldamatuid eeliseid, mis peaks motiveerima varem tõusma.

Kuid peamine kõneaine ja küsimus jäävad: kas on oluline valida aeroobse treeningu aega? Kas saame sama tulemuse, kui harjutame keset päeva, peale söögikorda või hommikul pärast tõusmist? Ja ma arvan, et see on oluline, kunas aeroobne treening teha. Loogika, praktikast tulenevad kogemused ja teadusuuringud lubavad seda järeldada.

On aga selge, et äge debatt sel teemal jätkub, samuti, lõplikuks vastuseks oleks vajalikud edasised teadusuuringud.

[Paju Tom]

TRAPETS.



Bob Cicherillo 2000 NPC Super-raskekaalu ja absoluutne võitja

Tõlkinud Janar Rückenberg

Pärast seda, kui ma vastasin ühe küsija vastusele "miks mu trapets ei kasva", valitses pikka aega suur vaikus. Ta kurtis, et teeb 100 kg hantlitega õlakehitusi neli seeriat ja kuus kordust seerias ja et tõstet sooritades rullib õlad tagasi, aga ikka ei aita...

Minu vastusest talle oli ta tummaks löödud, sest ta tegi kõike valesti.

Esiteks, õlgade tõstmine üles ja taha ehk siis rullimine lõhub meeletult õlasidemeid. See on täiesti mõttetu, kõik kes teavad kuidas lihas kontrahheerub, saavad sellest aru. Võib-olla enne kui kulturist hakkab trenni tegema, tuleks selgeks teha inimfüsioloogia ja anatoomia põhitõed. Vähemalt õpiks selgeks kuidas lihased töötavad, kust algavad ja kuhu kinnituvad. Trapetsi tööle rakendamiseks piisab, kui tõsta õlgu üles ja sirgjooneliselt alla tagasi ja ongi kõik. Kummaline, aga lugesin sellest ühest 40ndatel ilmunud kulturismi ajakirjast, kus juba siis kirjutati, et õlgade rullimine ei anna mitte minisugust kasu trapetsile. Ausalt öeldes fakt, et juba siis teati, kuidas asjad käivad, lõi mind pahviks. Juba siis teati, aga ikka veel tehakse seda viga.

Teiseks, minu 22aastane treeningukogemus on näidanud, et osad kehaosad vajavad arenguks suuremat korduste arvu: küünarvarred, kõht, sääred ja sinna kuulub ka trapets. Seda võib edukalt ka järeldada asjaolust, et need lihased on kestvalt töös ja neid kasutame rohkem kui teisi lihaseid. Küünarvarred osalevad koguaeg sõrmede töös, kõht hoiab sirgena ülakeha, samuti pöörab seda, sääred töötavad igal sammul, kui me astume ja trapets kontrollib pea liikumist ja õlgade tööd.
Ja kui ma vaatan tüüpe, kes on hädas oma trapetsiga, selle kasvuga, siis mida nad teevad, nad tõstavad veelgi raskust ja langetavad korduste arvu.

Vastupidine tegevus.

Nagu teistegi asjadega kulturismis, nii ka trapetsiga pead sa töötama vastupidiselt. Kuivatamiseks pead sa just rohkem jooma, reie väliskülje jaoks kasuta kükkimisel kitsast jala laiust, sisekülje jaoks laia jne. Kui sa tahad massiivset trapetsit, mis on ülakeha üks tugevamaid lihseid, siis "ära treeni neid sajakiloste hantlitega".

Minu maagiline number trapetsi puhul on 16. Mingil kummalisel põhjusel on just 16 kordust mu trapetsile parim. Ja veel üks pöördvõrdeline suhe: kuna raskused on väikesed, peab intensiivsus olema kõrge, isiklikult teen trapetsile kokku 12 seeriat.

Esimesed neli seeriat on õlakehitused, tavapäraselt hantlitega üles-alla, hantleid hoian reite ülaosas, nii töötan ainult trapetsiga ja saavutan maksimaalse liikumisamplituudi. Kui ma hoian hantleid külgedel on liikumisamplituud piiratud. Iga kordus on kontrollitud, all venitus, üleval tunnetan tipp-kontraktsiooni.

Mitte lihtsalt üles ja alla.

See on minu poolt peaaegu, et mõttetu palve, aga ma siiski mainin selle ära: kunagi ära lihtsalt nõksuta oma õlgu üles alla. See on parim võimalus rebestada oma biitsepsit, õlasidemeid ja nihestada õlgu. Kui sa ei suuda ilma nõksutamata harjutust teha, siis kasutad liiga suurt raskust. Veelkord, selline nõksutamine ei anna sulle midagi, nii et vähenda parem raskust.

Ja veel üks tähelepanek: Ainult õlakehitustega ei ehita massiivset trapetsit ja miks, sest trapets ei asu ainult õlgade otsas. Paljude puhul on see probleem, et treenitakse ainult seda, mida peeglist näha on. Kuid peegel annab ainult kahedimensionaalse pildi. Eestvaates on trapets püramiidikujuline lihas õlgade kohal, kuid uurides ennast profiilis, näed et trapets ulatub ka seljale, moodustades teemantikujulise lihase. Just sellesama seljapealse trapetsi treenitus toob õlgade otsas oleva trapetsi esile. Kui sa näitad topelt biitsepsi tagant, peaks see tõusma üles nagu lumelaviin. Seljal asuvat trapetsit arendab kõige paremini tõmbed T-kangiga.

Õige haare.

Et tagada trapetsi täielik areng, teen ma T-kangi tõmbeid mitme erineva haardega. Trapetsi alaosa ja välisservade jaoks kasutan ma kitsast haaret, trapetsi üla ja sisemiste osade jaoks aga laia haaret. Nagu näete, jällegi on kõik vastupidi. Siinkohal juhin tähelepanu, kuidas mitte T-kangi tõmbeid sooritada.

Teoreetikud soovitavad sul kere kallutada 90 kraadi (parimaks isoleerimiseks), kuid praktikas see ei kehti ja on äärmiselt halb. See asend paneb lülisamba väga suure koormuse alla ja tekib tunne, nagu läheksid pooleks. Minu asend on selline: puusad on raskuskeskmeks, jalad kaugele välja sirutatud, soorituse ajal on pea püsti. Liikumisamplituud ei pea olema täielik, käsi ei ole alumises asendis vaja "pikaks" sirutada. Trapetsis säilita soorituse ajal pidev pinge sooritades harjutust ainult liikumisamplituudi ülemises kolmveerandis.

VIHJED:
1. Iga harjutuse ette tee paar soojendusseeriat.
2. Teadlikult kasuta trapetsit ka teiste lihaste treenimisel, nt kükk.

[Paju Tom]

TRIITSEPS



Tõlkinud Janar Rückenberg

Triitsepsi massi kasvatamiseks tee selliseid harjutusi, mis lülitavad töösse (rekruteerivad) võimalikult palju lihaskiudusid.

Peamisteks massi stimuleerivateks harjutusteks on triitsepsi sirutamine kangiga seistes, surumine kitsa haardega ja prantsuse surumine.

Et teha triitsepsi sirutust kangiga seistes, tõsta kang pea kohale, käed õlgade laiuselt nii, et õlavarred oleks risti (perpentikulaarselt) põrandaga. Selle harjutuse mõte seisneb selles, et raskus tuleb langetada võimalikult sügavale ja hoida küünarnukid maksimaalselt koos, nii passiivses kui aktiivses faasis on oluline, et küünarnukid ei lendaks laiali.

Prantsuse surumise puhul lama pingil, kui kasutad rohkem raskust võid kasutada ka kaldpinki. Õlavarred on risti põranda suhtes, veidi kaldu pea suunas, õlavarred on õlgade laiuselt. Langetades raskust on siingi oluline, et küünarnukid oleks suhteliselt koos ja ei lendaks laiali. Kang langeta praktiliselt vastu otsmikku ja suru seejärel tagasi. Põhjus, miks õlavarred ei ole põrandaga päris risti, on et selliselt väheneb koormus lihasele ja kandub hoopis käte luudele.

Surumine kitsa haardega on üks parimaid ülakeha ja käte baasharjutusi üldse, lisaks triitsepsile kaasab ta töösse ka õla ja rinna. Selle harjutuse puhul on kangi algasend nagu tavalisel surumiselgi, käed on ainult õlgade laiuselt või pisut kitsamaltki. Kang langeta rinnanibudeni ja suru seejärel tagasi algasendisse. Soorituse ajal hoia käed keha ligi. Parim võimalus stimuleerida triitsepsi kasvu, on teha superseeria prantsuse surumine + surumine kitsa haardega väikse kaldega pingil. Võta raskus, millega jõuad teha prantsuse surumist 8-10 korda, tee see ära ning pärast tee sama raskusega kohe surumist kitsa haardega otsa, nii palju kui jõuad.

Eelnevalt nimetatud harjutused koormavad kogu triitsepsi kompleksi, eriti aga triitsepsi sisemist pead.

Kõige raskem on koormata triitsepsi keskmist pead. Üldiste triitsepsi harjutustega saab keskmist pead tunnetada, kui kasutada harjutuste sooritamisel venitusmomenti.

On ka harjutused, mis kurnavad keskmist pead märksa otsesemalt. Küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil on üks võimalus. Sooritamisel tõsta õlavars üles, et see oleks maapinnaga paralleelne või natuke isegi kõrgemal. Võta hantel kätte ja siruta triitseps taha raskust langetades ära lase seda kaugemale kui küünarvars on risti maaga, kaugemale laskmine põhjustab lihtsalt liigset kõikumist. Seda sooritatakse nii kahe kui ühe käega, kahe käega on lihtsalt raskem, kasutatav raskus on siis kindlasti väiksem, arenenud ja keskmise tasemega kulturistid võiksid seda kasutada, algajad peaks tegema ühe käega või kahe käega vahelduvalt. Kickbacks mõjutab ka välimist pead.

Keskmist ja sh. ka sisemist pead mõjutab suurepäraselt triitsepsi sirutamine istudes hantliga. Raskus langeta võimalikult sügavale, küünarnukid hoia koos. Keskmist, kuid rohkem välimist pead mõjutab samuti ploki allasurumine köiega. Harjutuse algasend on selline, nagu tavalisegi ploki allasurumise puhul, nurk õlavarte ja küünarvarte vahel on 90 kraadi. Sooritus: suru raskus käed koos alla kuni reite ülaosani ning pööra peopesad külgedele. Küünarnukid peavad olema soorituse ajal fikseeritud.

Mida teha välimisele peale?

Üks hea võimalus on ploki allasurumine peopesad ülespidi. Kõik on sama nagu tavalise allasurumise puhul, käed õlgade laiuselt, sooritus meenutab rohkem tõmmet kui surumist. Isiklikult meeldib mulle plokil surumine ühe käega üles pööratud peopesaga. See peaaegu et isoleerib välimise pea.

Hea harjutus triitsepsi trenni lõpetamiseks on surumised rööbaspuudel. Oluline on hoida keha soorituse ajal maksimaalselt sirge ja otse, siis on koormus triitsepsil. Mõned teevad neid lisaraskusega kohe trenni alguses, mina olen alati soovitanud neid treeningu lõppu ja siis sa ei pea kasutama lisaraskust, hea kui sa niisama kaheksagi kordust jõuad ära teha.

Teine võimalus on triitsepsi surumised pinkide vahel. Siin peab kasutama kindlasti lisa vastupanu, kuna muidu lähevad kordused lõpmatusse. Surumised nii rööbaspuudel kui pinkide vahel annavad kindlasti lühikese ajaga su triitsepsile kõvasti juurde.

[Paju Tom]

AEG RÄÄKIDA SÄÄRETREENINGUST!



Tõlkinud Janar Rückenberg

Siiani ei ole ma veel ühtegi artiklit postitanud sääretreeningust, kohe tunnen, et pean seda tegema, kuna sääred on ühed enim hooletusse jäetavad lihased/kehaosad. Seega asukski kohe asja kallale.

Kui sulle meeldib kanda lühikesi pükse ja sa ei taha häbi tunda, siis on sääred viimane asi, mida hooletusse jätta. Et keha oleks proportsioonis ja tasakaalus, pead oma sääri treenima sama kõvasti kui teisigi lihaseid.

  Säärte puhul on väga oluline teada ja arvestada nende täpset ehitust. Säär kui selline ei koosne sugugi ühest ainsast lihasest. Sääre moodustavad tegelikult kaks erinevat lihast sääre kakspealihas (musculus gastrocnemius) ja lestlihas (musculus soleus).

Sääre kakspealihas on töös valdavalt siis, kui jalg on sirutatud, sirges asendis, seega siis kõik päkale tõusud seistes mõjutavad eelkõige just sääre kakspealihast.

Lestlihas on töös siis, kui jalg on kõverdunud asendis ja kõige efektiivsemalt siis, kui nurk sääre ja reie vahel on umbes 90 kraadi. Seega päkale tõus istudes haarabki töösse valdavalt just lestlihase.

On veel üks huvitav asjaolu, mida tuleb säärte treeningul arvestada. Nimelt paljudes uuringutes on kindlaks tehtud, et enamus inimestel on kakspealihases ülekaalus kiired lihaskiud, soleuses (lestlihases) aga aeglased oksüdatiivsed e. siis vastupidavad lihaskiud. See viitab seega otseselt olulisele asjaolule, kuidas peaksime üht või teist sääre osa treenima, millise vastupanu, korduste arvuga jne. Kakspealihas tahab saada suuremat vastupanu ja väiksemat korduste arvu, lestlihas vastupidiselt aga suuremat korduste arvu, mis omakorda tähendab seda, et vastupanu on ka väiksem.

See on muidugi üldistatud seisukoht ja teadmine, muidugi tuleb arvesse võtta jällegi seda, et kõik me erineme üksteisest omakorda ja selle optimaalse korduste arvu peame ise välja selgitama. See, et kakspealihas tahab vahel ka suuremat raskust, on oluline teadmine, loomulikult tuleb ka siin kergemat vastupanu ja pikemaid seeriaid kasutada.

Mõned head võtted sääretreeninguks

Hea meetod sääretreeningusse intensiivsuse toomiseks on, kui kombineerida "seeriad puhkepausidega" ja "langevad seeriad" ja seda võite kasutada päkale tõusul istudes.

Pane peale raskus, millega jõuad teha seeria nii, et suutlikkuseni jõuad ca. 20 -30 korduse vahel, seejärel puhka 20 sekundit ja tee järgmine seeria sama raskusega suutlikkuseni, seejärel puhka 20 sekundit ja vähenda raskust ning tee jällegi 20 sekundise puhkepausiga selle ühe raskusega kaks seeriat ja selliselt 4 korda. See teeb kokku 8 tööseeriat 20 sek. puhkeintervallidega. See on "karm ja valulik", ent arendav väljakutse sinu säärtele. See paneb proovile ka nii sinu keha kui vaimu!

Seistes päkale tõusu puhul võiksid proovida mõnikord negatiive. Raskus peaks siin olema tavalisest suurem. Kõik algab nii nagu tavalisegi päkale tõusu korral, ainult, et raskust tõstke (suruge) kahe päka jõul, langev faas olgu negatiivne ja ainult ühe jalaga. Selline treening kahekordistab koormuse mõju säärtele ja just tänu negatiivsele faasile. Nagu öeldud, kakspealihas vajab suuremat koormust ja selline meetod "tümitab" neid üsna usinasti. Võiksid jääda nii 4- 8 negatiivi vahele kummagi jala kohta.

Lõpetuseks kommentaar sääretreeningu kohta Marek Kalmuselt

"Treenin säärt iga 7 päeva tagant, ei üritagi väita, et see ainus ja õige on, ent minule see istub. Säär on samasugune lihas nagu teisedki lihased, mis tähendab, et pärast korralikku trenni vajab korralikku taastumist. Siinkohal ongi rõhk just 'korralik trenn'. Teen säärele sisuliselt 3 erinevat treeningut ja varieerin neid. Nt. ühel sääretreeningul kasutan ainult 1. varianti, järgmisel võib-olla hoopis 3. ja ülejärgmisel alles 2. varianti. Üritan läheneda loominguliselt.

1. Variant
Päkale tõus seistes kangiga 4 x (20 12)

2. Variant
Päkale tõus seistes trenazööril 4 x (20 12)

3. Variant
Päkale tõus istudes trenazööril 4 x (20 12)

Loomulikult nagu artikkelgi ütleb, tulen teinekord seistes päkale tõusude puhul 12 x isegi allapoole, vastupanu on siis loomulikult suur.
Ja mõistagi kasutan ka põletamist, langevaid seeriaid. Need on sääretreeningusse intensiivsuse andmiseks kohustuslikud. Nagu näete, teen säärele ainult 4 tööseeriat ja kõik, aga need on ka Seeriad suure algustähega.

Ent tavaliste korduste puhul tahaksin rõhutada just soorituse puhtust, säär töötab täisamplituudil, alumises asendis tunnetan venitust, ülemises kontrahheerunud asendis tippkontraktsiooni. Enne iga seeria kallale asumist keskendun ja üritan sõna otseses mõttes anda endast viimase.

Nagu kavastki ilmneb, töötab minu puhul kõige paremini kordusvahemik 20- 12 (tavaliselt 20, 18, 15, 12), jällegi ei taha väita, et see kõigi peal peaks töötama, ent on sobivaim variant minule."

[Paju Tom]

JAY CUTLERI SÄÄRETREENING



Tõlge ajakirjast Muscular Development

Alates päevast, mil Jay Cutler kogus kuulsust kui ähvardav keeristorm, mis võib isegi suure Ronnie Colemani oma troonilt tõugata, pälvis ta au ja kuulsusesesära üleüldise suuruse ja lihaste tihkusega. Eelnevalt oli see sama jõmpsikas tuntud iseäranis kolme üdini šokeeriva kehaosa poolest: õlad, reied ja sääred. Seekord lahkame ta hiiglaslikke sääri, mis on arvatavasti parimad, mida oktoobris Olympia lavalaudadel võib silmata. Kui on üks kehaosa, mille poolest Jay omab ülemvõimu kõigi oma kaasolümpialaste ees on need kindlasti sääred, selles arvestuses on ta tõesti mees teiselt planeedilt.

Põikpäine kui eesel

Miks on sääred nii raskesti arendatavad? Kahtlemata on geneetikal mängida oma siduv roll, näiteks Ronnie Coleman on elajas, keda ei saa kunagi süüdistada ``munade`` puuduses, ta pigistab endast välja 100% ja rohkemgi. Mees ei tunne hirmu kui jutuks on oma keha piitsutamine eesmärgiga sundida seda kasvama väljapoole inimmõõtmete kontseptsiooni. Kuid miks siis ei räägita tema säärtest ülivõrdes, eriti võrreldes ta reie esi- ja tagaosaga? Kahtlemata peab seal peituma rohkem, kui esmapilgul paistab.

Siiski, enne kui jõuame asja tuumani on hädavajalik toonitada kõige levinumaid probleeme, mis seoses säärte arendamisega esile kerkivad.

Säärte treeningut loetakse üldjuhul kõige valulikumaks ja enim vaeva nõudvaks ülesandeks terves jõusaalis. Sa pead olema mõnevõrra masohhist, et vabatahtlikult läbida kadalipp, mis tekitab kirjeldamatut valu ja piina.

Ma ei suuda välja tuua ühtegi lihasgruppi, mille treening tekitab säärtest enam peavalu. Suure tõenäosusega troonivad nad kõige vihatumate põhjuste, miks minna jõusaali, nimekirja. Siiski, endale jõusaalis ebainimlike kannatuste põhjustamise ja seejärel silmipimestavate teemandi taoliste säärtega minema jalutamise vahel eksisteerib märgatav seos.

Seepärast Siis

Ükskõik kuidas võtta, tundub, et kulturismi ajaloo parimate säärte valdajad, Chris Dickersoni, Mike Matrazzo, Dorian Yatesi ja nüüd siis Jay Cutler omasid nii võimsaid säärelihaseid vaatamata sellele, mida nad jõusaalis tegid. See on puhas soovunelm, sest kõik need mehed treenisid sääri regulaarselt. Jay annab neile valu kord nädalas, vahel isegi kaks. Niisiis võib selle teooria julgelt kõrvale heita.

Nüüd oleme selgeks teinud, et sääri tuleb treenida, seega mõned konstruktiivsed nõuanded enda säärte "teemantidega ehtimiseks".

Selleks, et nõuannetest ka tulu tõuseks peab kaasnema tugev töötahe.

Sääre kuju mõjutavad eelkõige kaks suurt lihast. Esiteks lest-sääremarjalihas(soleus), mis ulatub pahkluust jala välisküljele ja teiseks kaksik-sääremarjalihas (gastrocenemius)-teemanti kujuline mass sääre siseosast, mis on tavaliselt kinnitunud väga madalale pahkluule.

Vahel isegi nii madalale, et tundub nagu oleks see kinnitunud lausa Achilleuse kõõlusele. Võtame näiteks Shawn Ray, tal olid väga head sääred, kuid need olid liialt kõrgel, s.t. nad ei kinnitunud teps mitte pahkluude alaosas. Ükskõik kui head nad olid, neid ei loetud suurepärasteks, vähemalt mitte samas liigas kui Cutler, Yates jne. Peale selle oli Ray säärtel pikk ja sügav vagu, sa võisid lausa vanduda, et kaks lihast jagavad lihtsalt ühte nahka.

Miks küll siis sääre treening põhjustab nii palju enam valu kui teiste lihasgruppide treening? Kahjuks (tänu mingile sadistlikule saatuse keerdkäigule) on säärelihased närvidest läbi põimunud, seda määral, mida peetakse normaalsest palju rohkemaks. See on vaskulaarne ala, mis koosneb tuhandetest närvikimpudest; sellest tulenevad ka sääretreeningu valud ja piinad.

Seepärast ongi vaimne meelekindlus võtmeküsimuseks otsirännakul, mille lõpptulemuseks on säravad teemandikujulised sääred. Üldjuhul omavad kulturistid reakodanikust rohkem distsipliini. Kuid, mis eristab lihtsalt raskustega treenivat jõmmkärakat tõelisest kulturistist?

Kulturist suudab valule vastu pidada ja tegelikult võtta valu isegi väikese vürtsina, vahelduseks igapäeva rutiinile. Isegi sellisele deemonlikule valule nagu säärte treeningul tekib. Säärte treenimisel ei ole võimalik kuidagi kõrvale hiilida lausa mütoloogilisest valust. Kuid, kes on võimelised seda aktsepteerima ja jõudsalt arenema võivad hiljem loorbereid lõigata.

Meelespea

* Enne kui ummisjalu sööstad oma jõusaali, olles innustunud ja elevil endale vabatahtlikult valu ja agoonia põhjustamisest, pea need abistavad nõuanded meeles.

* Ära kanna paksu tallaga kobakaid jalatseid. Seda tehes vähendad oma liikumisamplituuti- sügavat venitust ja ülitähtsat tippkontraktsiooni.

* Tee kindlaks, et su jalatsi taldadel on hea haarduvus. Viimne asi, mida sa tahaksid on säärepressilt perseli upperkuuti lendamine.

* Langevad seeriad täidavad treenitava ala toitainerikka verega. Peale suurima raskusega viimase võimaliku korduse väljapigistamisest, vähenda raskust ja pumpa veel mõned kordused. Otse loomulikult, ikka täisamplituudiga, kuni sa karjud ennast valust lausa pooleks.

* Jala asend: varbad sissepoole suunatud- töötab eelkõige lihase välimine osa, väljapoole pööratud- lihase sisemine osa.

Lõksud, kuhu teemandikütil pole mõtet kukkuda

* Ära arva, et paar seeriat säärte sirutusi peale rinna või käte treeningu lõppu on piisav. Kui sääred on üldisest arengust maha jäänud, pööra neile tähelepanu, nii nagu ükskõik millisele teisele arengus vajaka jäävale kehaosale.

* Samuti ära arva, et sääri on edukalt võimalik treenida tihedamalt kui teisi kehaosi. Säär on lihas nagu iga teinegi. Kui sa tahad, et nad kasvaksid vajavad ka nemad aega, et toibuda intensiivsest treeningust. Kaks treeningut nädalas on täiesti piisav.

* Treeni neid tugevalt. Kõrged kordused on suurepärased, kuid mitte siis, kui sa kasutad selleks 15 kilost raskust. Proovi kasutada suuri raskusi ja kõrgeid kordusi.

* Kasuta täielikku liikumisamplituudi. Seda mainisime küll ennegi, kui see on piisavalt tähtis, et seda veel korrata. Liiga paljud inimesed ei lasku piisavalt sügavale alla ja ei tõuse piisavalt kõrgele üles. Vaadake eeskujuks Jay´d kes võtab liikumisamplituudist viimast.

* Soorita kordused aegalasel tempol, ära põrgata enda jalgu üles-alla, sa ei ole diskosaalis. See ei ole ka võiduajamine. Inimesed proovivad läbi sääretreeningu sprintida vaid ühel põhjusel- valule lõpp teha. Teha lõpp just sellele asjale, mis nad kasvama paneb.

Järgnevalt Jay lemmikud:

Istudes pöia sirutused
See harjutus mõjub eelkõige lest-sääremarjalihasele(soleusele) ja annab sellele eelkõige laiust, millega kaasnevad hullupöörased piirjooned (vähemalt Jay puhul). Jay istub sääremasinal põlved padjakeste all. Ta langetab oma sääred aeglaselt saamaks sügava venituse, ning seejärel plahvatab maksimum kiirusel üles.

Jay´l on ka omad väiksed veidrused, Ta viib pöiad üles pea täieliku sirutuseni ning peatub murdosa sekundiks ning seejärel viib nad priimabaleriini kombel veelgi kõrgemale, nii kõrgele kui ta jalga üldse võimalik viia. Kolm kuni neli seeriat ja 10 kuni 12 kordust intensiivset lihase kõrvetamist ja ta sääred on plahvatamiseni täispumbatud. Veidi hinge tõmmates suundub Jay järgmisele piinariistale, valu läheb aina hullemaks.

Seistes pöia sirutused
See eelkõige massi lisav harjutus koondab pearõhu kaksik-sääremarjalihasele(gastrocnemiusele). Jay pressib hädavaevu oma hiiglasliku kogu sääremasina õlapatjade alla. Olles tasakaalu leidnud ta sirgestab oma jalad, kannad ripuvad platvormilt alla. Maksimaalse venituse tarvis viib ta kannad veelgi allapoole, sellest asendist surub ta raskuse aeglaselt üles..

Jällegi teeb Jay saavutamaks täielikku tippkontraktsiooni üles jõudes oma patenteeritud priimabaleriinliku liigutuse. Siinkohal on tarvilik mainida, et tippkontraktsioon on sääre treeningu puhul üks võtmeküsimusi- võib-olla isegi sama tähtis kui säärte ette sirutamise puhul

Järgmised üheksa kordust sooritatakse juba eelkirjeldatud viisil. Ta võitleb meeleheitlikult raskuste all, peaaegu valust kummuli kukkudes. Silmad suletud kogeb ta seda valuaistingut. Kolm kuni neli seeriat ning kümme kordust.

Pöia sirutused jalapressil
Kuigi kaks eelmist harjutust on Cutleri treeningsedelil stammkunded otsib ka Raudmees veidi lisavürtsi ja vaheldust. Ta asetab oma alajäsemed jalapressi platvormi äärele. Säärasel viisil, et lükkab kannad oma kehast eemale. Nii saavad säärelihased taaskord maksimaalse venituse.

Positsioonist, kus sääred on venitatud, surub ta oma varvastega kuni ei suuda enam kaugemale minna ja otse loomulikult ka nüüd väike kaiekõrbilik baleriini liigutus. Tippkontraktsioon on esmatähtis. Oluline on ka, et su jalad ei ole äärele liialt lähedal. Libastumine võib kaasa tuua valuliku õnnetuse. Sel põhjusel tõkesta alati jalapressi teekond turvabarjääriga nii, et libastudes see sulle peale ei lajataks.

See ongi kõik. Mitte midagi liialt pompoosset ega komplitseeritut. Lihtsalt klassikaline vana-kooli lausa soolikaid purustav treening. Jay nägu vaadates on valu ilmne kogu seeria vältel. Seeria lõppedes on ta vastutav mitmete lendu lastud krõbedamate vandesõnade eest, mille järel ta vaid ägiseb valust. Ükskõik milliste “abivahenditega” saate sellest kadalipust läbi, ei ole vaja mingit piinlikust tunda. Mitte midagi toretsevat, ainult lihtne mehaanika, vana hea raske töö ning kannatused. Esmatähtis on pühendumus ja distsipliin kannatamaks välja valu. Õnn kaasa- sest sul läheb seda vaja!

Kommenteerib: Marek Kalmus

Olen Dorian Yatesi-ga ühte meelt sääre treeningute osas. Kirjutas ta kunagi 10 aastat tagasi seda oma ühes artiklis, et annab oma säärtele koormust 1x nädalas ja seda kahe , maximaalselt kolme seeria jooksul. Seeriad olgu pikkusega 20 ja enam kordust.

Kuna lihase sunnib kasvama ainult maximaalse raskusega sooritatud seeria siis milleks teha veel 4-jas, 5-es või 10-nes seeria??? See ei anna enam midagi. Kui muidugi tõesti kolmas seeria kasutasid maximaalset raskust ja ennast ei petnud. Seega maximaalne keskendumine ja maximaalne pingutus, mis ka tõesti on MAXIMAALNE...

Mis puutub aga sellesse VALUSSE mis tekib lihastes kusagil peale 12-15 kordust ja selle talumisse, siis isiklikult suudan seda kannatada tänu sellele, milline naudingut pakkuv vabanemise tunne saabub mõni hetk peale seda kui seeria lõppeb.

See on aga seda suurem mida rohkem olete suutnud ennast panna kannatama seda seeria ajal tekkinud valu. Võrdsustaksin seda vabanemistunnet orgasmiga sexi ajal. Selle nimel tasub sääretreenigu ajal pingutada uskuge mind.))