TREENING

[Paju Tom]

ÜLE 40a-d NAISED



Mida peavad üle 40-aastased teadma dieedist, harjutustest ja ainevahetusest.

Kuidas keha muutub koos vananemisega?

Mõned peamistest märgatavatest muutustest, mis toimuvad vananemisprotsessi tulemusena, on naha elastsuse vähenemine, teovõime langus ja ainevahetuse aeglustumine, suureneb risk artriidile ja osteoporoosile. Passiivsed isikud võivad tähele panna ka jõu ja lihasmassi vähenemist.

Mis põhjustab naha elastsuse vähenemist ja kuidas seda ära hoida?

Enamus naisi võivad täheldada naha elastsuse vähenemist menopausi vältel, mis tavaliselt toimub 50-ndatel eluaastatel.Östrogeeni kaotamine on nende muutuste peamine põhjus. Ligikaudu 30% kaob pärast menopausi jõudmist 5-aasta jooksul.

Enne kui saabub menopaus, hoolitse hästi oma naha eest ette ära hoida igasugu drastilised muutused. Tuleb hoiduda liigsest päikesevõtmisest ja hoida nahka hästi niisutatud-need on kaks kõige tähtsamat asja, mida saad teha oma naha elastsuse säilitamiseks.

Mitmed toitained mängivad sel ajal tähtsat rollli sinu tervise heaks. Näiteks proteiinidieet, mis on üles ehitatud kollageenidele toetudes.

Kollageen on aga peamine naha ja luude koostisosa ja aitab hoida nende elastsust ja jõudu. Vitamiinid A, C ja vajalikud rasvhapped on samuti tähtsad ja neid on kerge omastada, kui süüa iga päev köögi-ja puuvilju ja väikestes kogustes õli, pähleid ja seemenid iga päev.

Mis põhjustab ainevahetuse aeglustumise vananedes ja mida saab teha, et seda muuta?

Ainevahetuse halvenedes väheneb ka lihasmass, mis on nagu eelpool märgitud omakorda põhjustatud vananemisest. Üle 30 aastastel väheneb ainevahetuse kiirus 2-5% igal dekaadil,mis tähendab 50-100 põletatud kalorit päeva jooksul vähem. Alates 40-eluaastast ja meestel 60-eluaastast,kaotame me 6-8% protsenti musklitest igal dekaadil.

Hea uudis on see, et sa pole määratud muutuma paksuks koos vananemisega. Koondu tegevusele,mis aitab ja ehitab musklimassi nagu vastupidavustreening ja ka südametreening. Muide, juba kaks kuud treeningut kolm korda nädalas 40 minutit aitab taastada lihasmassi.

Lisaks lihasmassi taastumisele ja ainevahetuse kiirendamisele aitab vastupidavustreening vähendada luudehõrenemist, mis on samuti seotud vananemisega.

Mida teha,et ära hoida osteoporoosi?

Peale 40-ndat eluaastat luu hõreneb kiiremini kui tekib uus luu ja see omakorda tähendab, et luu tihedus hakkab vähenema ja tuleb eriti hoolikas olla,et vähendada seda kadu ja seega vähendada osteporoosi riski. Lisaks jõutreeningule tuleb tarbida ka piisavalt kaltsiumi ja D vitamiini.

Osteoporoosi riski suurendavad järgmised faktorid:

Kui olete valge või Aasia naine
Kui olete peenikeste luudega või väikesekasvuline
Kui teil esineb suguvõsas osteoporoosi
Enneaegne või kirurgiliselt esile kutsutud menopaus
Alkoholi kuritarvitamine
Suitsetamine
Juhtiv ja väheliikuv eluviis
Ebapiisav kaltsiumi tarbimine

Mida teha, et ära hoida artriiti haigestumise riski?

Artriit - kaasa arvatud luu-ligesepõletik, kiudsidekudelihaskasvaja ja reumatroidartriit - on üks levinuim kroonilisi terviseprobleeme USA-s ja enamasti puudutab see inimesi, kes on üle 45. Kui naine on ülekaaluline, siis kaalukaotus võib vähendada luu-liigesepõletiku riski, eriti põlvedes. Naistele, kellel on reumatoidartriit, võib omega-3 rasvhape, mida leidub linaseemnetes ja kalas, anda soodsa effekti immuunsüsteemile, nii vähendad ka valu, mis on tingitud sellest haigusest.

Füüsiline aktiivsus, kaasa arvatud harjutused, on tähtsad tervise säilitamiseks. Aga ära liialda sellega, liigne treenimine ilma küllaldase puhkuseta ja ületreenimine võivad ära kulutada ja rebida lahti luuühenduse ja viia luu-liigesepõletikuni. Enne treeningutega alustamist peaks konsulteerima sertifikaadi saanud personaaltreeneriga.

Milline peaks olema minu koormustreening ja aeroobne aktiivsus 40-ndates eluaastates?

Kui sa oled olnud aktiivne aktiivne oma noorusaastatel, siis on vaja vaid väikesi muutusi. Kui midagi erineb, siis taastumine on see millele peaksid keskenduma. Kui sa lähed vanemaks, siis on sul vaja rohkem aega taastumisele. Sa pead palju rohkem muretsema oma progressiooni, vigastuste ja ületreenimise pärast.

Vananedes aga on hea see, et isikud muutuvad targemaks ja neil on realistlikumad ootused ja ratsionaalsemad eesmärgid. Sa hakkad tõenäoliselt targemini treenima. Sa oled targem oma aja kulutamisel ja rohkem keskendunud. Ja sa pead olema realistlikum. See võib võtta kauem aega, et saavutada oma eesmärke ja ka taastumine võtab kauem aega, kuid ära anna alla.

Kui sa pole ennem vaeva näinud, siis pole kunagi liiga hilja alustada. Algajatel on soovitav alustada aeglaselt, vähemalt kolm korda nädalas. Kui sa talud aeroobseid harjutusi juba 20 minutit, siis loo oma tee jõudmaks 30-minutini ja nii edasi 5-10min kaupa tõstes aega.

Jõutreeninguid kasuta suhteliselt väikseid raskusi ja kõrget korduste arvu ja lisa raskust suhteliselt aeglaselt. Kontrolli rangelt oma liigutusi.

[Paju Tom]

PLOKKSÜSTEEMID - VASTAB 6x MR.OLYMPIA RONNIE COLEMAN



Olen 6x mr.Olympia seepärast, et kasutan suuri raskusi baasharjutusteks kui ka isoleeritud harjutusi plokil. Fakt on see, mis üllatab paljusid, et palju mu lihaste üleolekust on saavutatud tänu plokile, mitte puhtalt raskustega treenides. Paljud inimesed imestavad mu suurepäraste biitsepsite ja triitsepsite üle, mis näevad suurepärased välja enamikes poosides. Arvan, et see mis nende tähelepanu püüab on tänu just detailid, mida annab ainult plokksüsteemiga treening. Kasutades õigesti plokksüsteemi võid sa astuda järgmisele tasandile oma lihaste arengus.

RIND

Ristivedu kahe ploki vahel: Sa võid olla parim lamades surumises ja omada suurimat rinda, aga see ei tõuse sul esile, kui sun keskosa on kehvalt arenenud. Ainus tee selle parandamiseks on plokksüsteemil ristivedu. Rinnalt surumises saad kaasata keskosa ainult kitsa haardega, aga plokil ristivedu sinu rinna keskosale on maksimaalne. Pinge on püsiv kogu harjutuse ajal ja ma põletan nii edasi, et pingutan iga korduse lõpus lihaseid sekund või kaks. Lõpetades nii rinnatreeningu on su rind täitsa kurnatud. Et treenida üla keskosa kasuta kaldpinki.

BIITSEPS

Kahe käega plokil kõverdused: Pidevat pinget ja rangelt liigutusi järgides on see parim harjutus biitsepsile, sest pinge on nii üles kui alla liikudes. Mõnikord on see mu viimane harjutus biitsepsi päeval, aga kasutan ka teisi variante. Vahest kasutan hoopis seda esimese harjutusena.

Ühe käega plokil käe kõverdused: Kui sa oled hämmastunud, et kuidas paistavad mu biitsebsid nii kõrged ja laiad ja esile küündivad välja, siis vastus on selles harjutuses.Ma lülitan välja teised lihased ja ei aita nendega kaasa.

TRIITSEPS

Ploki allasuruimine:pead tegema täissooritused, et saada tippkoormus alumises asendis. Sellega saan lisada massi oma üla triitsepsi osale.

Üle pea surumine: See mõjutab mu alumist triitsepsi osa, küünarnuki lähedal. Ma surun kõvasti ja võin saavutada suurepärase tippkoormuse.

Pöörates ühe-käega ploki allasurumine: Võin isoleerida ja eraldi treenida täielikult oma treiitsepsi eriosasid, tänu sellele, kas keeran kätt sisse või väljapoole.

Jäta meelde, et need harjutused pole emamasti mõeldud lihase kasvuks nii et kontrolli oma liigutusi rangelt, hoia kordused umbes 12 ja ole kindel, et sooritad liigutusi täpselt ja ettekavatsetult. Ära karda lisada plokksüsteemi oma programmi. Ma ei oleks seal kus olen praegu ilma nendeta.

[Paju Tom]

RICARD JONESI SELJATREENING



Laia haardega lõuatõmme 4x8-12
Jõutõmme (esimene kord) 3x8
Ettekallutades kangi tõmbed kõhu alla 4x8-12
Istudes plokiga või hantliga kõverdused 4x8-12
Jõutõmme (teine kord) 3x 8

1) Laiahaardega lõuatõmme

"Iga kulturist, kel on hea selg kasutab seda harjutust. Alustan lihtsalt rippudes ja tõstan end üles kuni mu rind puudutab kangi. Üleval olles pingutan lihaseid. Kui ma ei suuda teha kõiki kordusi, siis annan ma natuke jalgadega hoogu, et saavutada oma eesmärk."

2) Jõutõmme

"Armastan jõutõmbeid. See on fakt. Armastan neid nii väga, et teen neid kaks korda selja-treeningu jooksul. Tavaliselt teen neid peale lõuatõmmet ja lõpetan lõpuks jälle jõutõmbega. Kui ma teen seda harjutust, siis lisan kükipuurile (jõupuurile) turvavardad vahetult allapoole mu põlvede kõrgust. Tehes osalisi liigutusi, konsentreerun nimme piirkonnale ja aitan kaasa oma tuhara ja jala tagaosaga. Kui on jäänud kaks nädalat võistlusteni, siis kasutan jõutõmmet superseeriana, mis aitab mul eriti intensiivselt töötada detailselt alaselja lihastega. Ma ei soovita seda igaühele, vaid ainult edasijõudnud kulturistidele."

3) Ette kallutades kangi tõmbed

"Ma vahetan käte asendit - pealt ja althaardega, aga olen leidnud, et tavaliselt on pealt-haardega rohkem jõudu panna harjutusse. Tõmbed on head massi-kasvatamise harjutused, seepärast meeldib mulle ka kasutada nii suuri raskusi kui võimalik, aga kunagi ei kaota ma kontrolli liigutuste üle. Kontrollides rangelt end, võin ma tõeliselt hästi isoleerida seljalihaseid. Mõnikord kasutan ma T-kangi tavalise kangi asemel, mil saan tõsta raskust veidi kõrgemale ja rohkem seega mõjutada selja keskosa."

4)Istudes plokil tõmbed

"See on hea venitusharjutus ja ma kasutan seda arendamaks oma alumisi selja lailihaseid. Olen alati imetlenud Arnoldi alumisi seljalihaseid. Need justkui algaksid ta puusadest. Seepärast kasutan erinevaid harjutusi, et tunneksid milline neist mõjutab enim seda kohta. Kallutades ette ja venitades selga, olen leidnud, et see harjutus isoleerib enim mu alumisi selja lailihaseid."

5) Hantliga kõverdused

"Esiteks põlvitan ma pingile või nõjatun kuhugi. Alustan nii, et hantel on põrandal ja siis tõstan ta sirgelt üles nii kõrgele kui saan, ilma et kasutaksin hoogu.Tunnen sel ajal tervet oma selga ja mulle tõeliselt meeldib venitus, mille saavutan alumises faasis."

[Paju Tom]

AEROOBNE JA DIEET KAALU ALANDAMISEKS .



Kaalukaotus on protsess, mis nõuab aega ja järjepidevust. Lisakaalust ei saa lahti üleöö, seepärast ole kannatlik kui proovid maha võtta.

Arvesta umbes 12 nädalaga, et kõrvaldada soovimatut keharasva, kasutades madala süsivesiku ja madala rasva sisaldusega dieeti.

See programm võib sisaldada heidutava koguse aeroobset (jooksurada, jalgratas jne.) Aga kui su soov on vähendada keharasva, siis soovitan seada õigeks oma dieet - süües rohkem proteiini ja vähendades rasvu ning samas tõsta oma aeroobset tegevust 30min. päevas viis päeva nädalas ja nii kaks nädalat.

Ja edasi 45 minutini päevas 4 nädalat järjest. Lõpuks tehes aeroobset 2x päevas 45 minutit järjest 4 nädala vältel. Siis tulles tagasi 30 minuti peale päevas 2 nädala vältel. Jõudes lõpule 12 nädala pärast peaksid sa olema jõudnud oma soovitud eesmärgini omades puhast lihast.

Sinu proteiini valik peaks olema järgmine:

* Ilma nahata kana, munavalged, kala, lahja liha, tuunikala, kalkun,
jättes kõrvale proteiini shaked , sest need sisaldavad soolasid, mis hoiavad kinni vett kehas.

Kui räägime madala süsivesiku dieedist, siis ei tähenda see seda, et "MITTE ÜLDSE SÜSIVESIKUID" Lihtsalt hoia madalal neid. Söö liit-süsivesikuid ja söö neid hommiku poole ja vähenda neid õhtu saabudes.

Kaer, riis, kartulid, pasta on parimad allikad süsivesikute tarbimiseks enne 14:00-i.

Lülita menüüsse aedvilju ja salateid kui su päev jõuab poole peale , mil su keha suudab ära põletada süsivesikud, mis sööd sisse ja kui tuleb magamise aeg toitub su keha järelejäänud keharasva arvelt. Jätka nii, et hoiad oma proteiini taseme kõrge ja tarbi suures koguses vett, et loputada oma süsteemi toidukordade vahel.

* Lisa vitamiine ja mineraale, et korvata nende puudusi, mis võib tekkida kuna piirad oma toidu valikut.

* Ole ettevaatlik söögitegemisel lisanditega, et ei lisaks liigseid soolasid ja kaloreid. Kui lisad maitseaineid, siis ainult naturaalseid asju nagu tomat, küüslauk, sibul, paprika ja ilma soolata maitseaineid.

* Kui on midagi ilma milleta sa kuidagi ei saa ja on väljaspool seda dieeti, siis ma soovitan sul seda tarbida nt. 1x nädalas ja hommikupoole, mil jõuad ehk selle ära põletada.. Ole aktiivne ja naudi seda ja siis tule tagasi oma aeroobse ja dieedi juurde.

* Ei tee siinkohal spetsiaalset dieeti, sest oleme kõik erinevad aga põhiline jääb samaks. Leia endale parim, mis sulle mõjub ja kasuta seda saavutamaks tulemusi.

Õnn kaasa, Shawn Ray

[Paju Tom]

SHOKITERAAPIA



Nagu enamikel naistel, on ka sinul kindlasti mõni probleemne koht kehaosa, mis takistab sul saavutamast oma lõppeesmärki.

Paljudel naistel on probleeme kas jalgade, tagumiku, puusade vms kehaosaga. See treeningkava aitab kiirendada ainevahetust ning põletada rohkem rasva, ning keskendub naiste põhilistele probleemsetele kehaosadele.

Rinnalihast ülekehale ja jalgu alakehale, et arendada lihast seal, kus kõige rohkem vaja. Suusatamisemasinal (ingl k elliptical trainer) või rattal sprintimine põletab kaloreid ja treenib kogu keha, kaasa arvatud sääri ja kõhtu.

Mulle meeldivad sellised treeningprogrammid, mis ühendavad kardio ja jõutreeningu, et põletada rasva ja saada kena trimmis keha.

Järgnev kava on mõeldud nendele, kes tahavad kasvatada lihast, saada kiireid tulemusi ja pääseda rutiinist.

Nii see käib:

1.   Hantlite surumine lamades, kaldpingil

Mulle meeldib alustada just hantlite surumisega lamades, et mõjutada rinnalihaste ülemist osa. Surumisliigutus imiteerib rinnalihaste loomulikku funktsiooni, käte liigutamist üles ja alla. Alusta soojendus-seeriaga, kergema raskusega ja 15 kordusega. Siis tee kolm seeriat sellise raskusega, et jaksad teha 8-10 kordust. Eesmärk on treenida kiiresti (puhata mitte rohkem kui 30 sek seeriate vahel) ja piisava raskusega nii, et üle 10 korduse ei jaksa teha.

Õige tehnika: Ma eelistan kaldpinki rinnalt surumiseks, aga kui pingi nurk liiga suureks panna, koormab see harjutus hoopis deltalihase esiosa. Vaata, et pingi kaldenurk ei oleks üle 30 kraadi. Üles jõudes pinguta rinnalihast käed on täiesti sirutatud ja siis lase hantlid aeglaselt algasendisse tagasi.

2.   Hantlite lennutamine kaldpingil

Kohe pärast hantlite surumist kaldpingil võta ette järgmine harjutus hantlite lennutamine kaldpingil. Lennutamise liigutus imiteerib samuti ühte rinnalihase põhilist funktsiooni käte rinnakohal kokkutoomist. Vali kergemad raskused kui surumisel nii, et jaksaksid teha 15 kordust. Tee 3 seeriat, samuti vahepeal minimaalselt (30 sek) puhates.

Õige tehnika: liigutuse alguses tunned rinnalihases venitust. Kui käed on jõudnud üles, pinguta rinnalihast.

3.   Kardio

Kui oled lõpetanud kaks esimest harjutust, otsi üles suusatamismasin (või kui seda ei ole jõusaalis, siis jooksurada või ratas). Alguses võta asja rakulikult, nii 1 min, siis sprindi 12-15 sek. Korda sedasama intervalli 5 min. Sprinte peaks olema kolm-neli, et tõsta pulssi ning tõsiselt kaloreid põletada.

4.   Jõutreeninguga edasi

Treeningu viimane faas keskendub jalgadele kükid, väljaasted ja jalgade sirutamine. Kasutan sama tehnikat, mis rinnalihase trenni puhul 3 seeriat harjutuse kohta, üks soojendusseeria kükkidele (esimene harjutus); minimaalne puhkus seeriate vahel (30 sek) ja igas seerias 8-10 kordust (välja arvatud väljaasted).

Õige tehnika: kükid on väga hea harjutus reie tagaosale ja säärtele. Kükkides jälgi, et su reied oleksid harjutuse keskel põrandaga paralleelsed ning soorita harjutust ühtlaselt ja rahulikult.

Väljaasted treenivad reisi ja sääri. Hoia hantleid sirgetes kätes, pea üleval ja selg sirge, nii kaugele, et eespool oleva jala reis on paralleelne maaga. Astu tagasi algasendisse ja korda sama teise jalaga. Lõpeta jõutreening jalgade sirutamisega, treenimaks reie nelipealihast.

Korda kardiotreeningut samamoodi 5 min ja tunned ennast pärast 45 min suurepäraselt.

Treeni selle programmi järgi üks kord nädalas, kuus nädalat järjest. Sellega võid asendada ühe rinna- või jalgade treeningu. Selja-, õla- ja kätetreening peaks jääma samaks. Shokiteraapia treening baseerub kolmel teaduslikul lähenemisviisil, mis põletab kaloreid, aitab kaotada rasva ja juurde kasvatada lihasmassi.

-   Suur raskus. Kasuta raskust, millega jaksad teha 8-10 kordust (välja arvatud hantlite lennutamine ja jalgade sirutamine). Mõnevõrra suuremate raskustega treenimine aitab sul kasvatada rohkem lihasmassi.

-   Vähem puhkust. Lühikene puhkus seeriate vahel aitab hoida pulssi kõrgemal, põletades rasva kogu treeningu vältel.

-   Kardiotreeningu lisamine. Mulle meeldib oma klientidele soovitada jõutreeningu vahele kardiot. Uuringud on tõestanud, et lisades oma tavalise treeningu vahele kardiosessioone, kaotad üheksa korda rohkem rasva kui need, kes treenivad tasasema pulsiga.

Beth Horni shokiteraapia kava:

1.   Hantlite surumine lamades, kaldpingil 1 soojendusseeria, 15 kordust; 3 seeriat, 8-10 kordust.

2.   Hantlite lennutamine kaldpingil 3 seeriat, 15 kordust.

3.   Suusatamismasin või jooksurada 5 min (intervallidega).

4.   Kangiga kükkimine 1 soojendusseeria, 15 kordust, 3 seeriat, 8-10 kordust.

5.   Väljaasted, hantlid käes 3 seeriat, 8-10 kordust.

6.   Jalgade sirutamine 3 seeriat, 15 kordust

7.   Suusatamismasin või ratas, 5 min

[Paju Tom]

JÕUSAALI "PÜHAD LEHMAD" POLEGI NII PÜHAD ?



Mõned jõuharjutused on lihtsalt valed. Järgnevalt sellest, miks ja millega neid asendada.

Sa ei pea midagi tegema. Jõusaali tegijad räägivad, et pead treenima nii, et vere maitse suus rinnalt surumises ja muudes klassikalistes harjutustes, kui tahad ikka tõeliselt kõva kulturist olla. See on üks suur jama. Sa ei pea tegema midagi muud kui seda, mis sulle kõige parem on ja üllatus küll, aga paljud klassikalised baasharjutused ei ole kõige efektiivsemad ega turvalisemad lihasmassi kasvatajad.

Kuna ma olen treeninud juba 25 aastat, arvatakse, et ma treenin vanakooli moodi, peamiselt hantlite ja kangidega. Tõsi on, et ma treenisin nii mitmeid aastaid, kuid viimase veerandsajandi jooksul olen ma ka midagi õppinud ja kohanenud moodsa kulturismi eelistega. Mis kõige tähtsam, ma olen teada saanud, mis töötab ja mis mitte ning mida saaks parandada. Kui sa arvad, et kulturismil on pühad lehmad, mille vastu ei saa vaielda, siis lõpeta kohe lugemine.

1.   Kükid

Alustame siis algusest, niinimetatud kõikide harjutuste kuningast. Professionaalsete kulturistide jaoks on kükid pigem kõikide seljavigastuste ja tagumikukasvatajate kuningas. Nagu enamik treenijaid, kükkisin ka mina aastaid ja leian, et neil on nii positiivseid kui negatiivseid külgi. See on hea baasharjutus mõnede inimeste jaoks, sooritatuna õigesti. Probleem on selles, et väga vähesed sooritavad kükke õige tehnikaga ja paljudele lihtsalt ei sobi see harjutus.

Nagu ka jõutõmme ja kangi surumine lamades, on kükid see harjutus, milles meestele meeldib laduda kangile väga suuri raskusi väheste kordustega seeria ajaks. Põhimõtteliselt kui sa tahad alati suure raskusega treenida, siis lõpuks tuleb see viimane õlekõrs, mis murrab kaameli, või siis sellel juhul, sinu selja. See juhtus minuga. Suure raskusega kükkimine oli peamine põhjus, miks ma 1998. aastal alaselja opile pidin minema.

Mõtle, mida sa kükkides teed. Sul on õlgadel suur raskus, mõnikord isegi üle 200 kg, mis surub su selgroole. Siis sa kummardud, pannes tohutu raskuse keha keskosale, rääkimata põlvedest ja õlgadest (kangi hoidmisest). Mida pikem sa oled, seda suurem on pinge nendes kehaosades. Kui sa oled alla 170cm, siis võid aga päev otsa kükkida ilma suurema ebamugavuseta, aga pikematel inimestel on raske kükkida end liiga kaugele või ette kallutamata.

Jõusaali "rotid" austavad kinnislimi kükke, sest nii on see alati olnud. Ma tean mehi, kes on juba aastakümneid kükkinud ja nad teevad seda edasi, sest enda väitel on neil jalalihaseid vaja. Nad ei ole aru saanud, et kui see siiani ei ole aidanud, siis ei aita see kunagi.

Mida pikemat aega sa oled treeninud, seda vähem peaksid kükkima. Lisaks sellele, et võid ennast vigastada, võib kükkimine su jalgade väljanägemise ära rikkuda. See annab massi juurde reite ülaosale ja säärtele, mis on aga sellised alad, kuhu kogenud treenija ei peaks rohkem massi vajama. Aja jooksul kaotavad minu arust kükid oma efektiivsuse.

Traditsioonilise kükkimise asemel teen mina kükke Hack-masinal või jalgadega surumist. Need on paremad reie kakspealihase ja erinevate jalalihaste arendamisel ning kindlasti turvalisemad. Ma usun suure amplituudiga liigutustega, nii et mida pikem sa oled, seda suurem amplituud nende harjutuste sooritamisel peaks olema.

2.   Kangi surumine kukla tagant.

Selle harjutuse kohta pole mul mitte midagi positiivset öelda. Mitte keegi ei peaks kukla tagamt surumist kunagi tegema. See kombineerib kaks asja, mis mulle üldse ei meeldi: sirge kangi ja kukla-taguse liigutuse. Kukla-tagused harjutused on kõige hullemad: surumised, tõmbamised jne. See on ebaloomulik ja ohtlik positsioon. Kui oled algaja, võid neid veel teha. Lapsed räägivad mulle: Ma teen kukla tagant surumist ja mu õlad ei häiri mind ja mina vastan alati: Tule räägi minuga viie aasta pärast, kui sa neid ikka veel teed.

Selle asemel soovitan ma kangi surumist rinnalt istudes või siis hantlite surumist rinnalt, istudes. Need mõlemad harjutused treenivad deltalihast palju turvalisemalt.

Ma ei langeta raskust kunagi alla lõuajoone. Sa võid isegi märgata, et sinnamaani sa saadki raskuse viia ilma selleta, et õlad alla vajuksid.

Kõik liikumine, mis toimub lõua ja rinna vahel, treenib hoopis ülemisi rinnalihaseid ja võib tekitada kahju. Tavaliselt teen ma rinnalt surumist istudes Smithi masinal, mis laseb mul peopesad tahapoole sättida ja seega olla loomulikumas asendis. Hantlid annavad suurema liikumisvabaduse. Tavaliselt teen ma osaliselt Arnoldi surumist, mis tähendab, et liigutuse alguses on peopesad üksteise poole ja lõpus vaatavad mõlemad peopesad ette.

3.   Tõmbed kangiga ettekallutatult.

Ma ei leia head põhjust, et seda harjutust üldse teha. Jällegi kasutad sa seal sirget kangi, mis sunnib käed ja peopesad mõnevõrra ebaloomulikku asendisse, ja jällegi on alaselg haavatav.

Tõmbed spetsiaalse vahendiga (t-kujuline kang) ettekallutatult on palju paremad, kuna seisad natuke sirgemalt, järelikult on alaseljal ja keha keskosal vähem koormust, samuti saab tavaliselt harjutust sooritada paralleelhaardega või mingi nurga all oleva haardega.

Tõmbed ühe käega on ka head, nii kaua, kuni sa ei tee neid liiga suure raskusega. Neile, kel on olnud seljaga probleeme, on parim see masin, kus saab teha tõmbeid ja millel on rinnapadi toetuseks. See masin isoleerib alaselja täielikult.

4.   Jõutõmme.

Ma ei mõista jõutõmmet hukka, aga liiga paljud inimesed kasvatavad sellega lõppkokkuvõttes liiga vähe lihasmassi, arvestades vigastuse riski. Kõvad mehed panevad kangile suure raskuse, et näha, palju nad tõsta jaksavad. See ei ole kulturism, ja nagu kükkide puhul, paljud inimesed ei ole jõutõmbeks loodud (ideaalne oleks lühike ja pikkade kätega), nii et sellest tuleb harjutus, mis mõjub jalgadele ja säärtele sama palju kui alaseljale.

Traditsioonilise jõutõmbe asemel eelistan mina jõutõmmet, kus kangi ei lasta allapoole põlvi. Sedamoodi mõjutad rohkem selga - jalgade, puusade ja säärte - asemel, vähendades vigastuse riski.

5.   Kangi surumine lamades

Mingil imelikul põhjusel võtavad inimesed seda isiklikult, kui ma ütlen, et kangi surumine lamades imeb. Nad arvavad, et see on pühaduseteotus. Sa pead seda harjutust tegema, kui tahad proff olla, ütlevad nad. Kahju küll öelda, aga enamik kulturiste pole kangi surumist lamades aastaid teinud. Kas nüüd peaks Jay Cutlerile ja Tom Prince`ile ütlema, et nad on nõrgad, kuna nemadki seda harjutust ei tee?

Probleem on selles, et kui sa ei hoia oma õlgu taga ja all ning ei soorita harjutust täpselt rinnalt üles, paneb see harjutus õlgadele liiga suure raskuse. Jällegi, mida pikem oled, seda suurem on pinge. Kangi surumisel lamades on suur võimalus, et rebestad rinnalihase.

Mõtle nüüd, kui tihti sa kuuled, et mehed rebestavad rinnalihaseid just nii ja kui tihti rebestab rinnalihaseid mingi muu harjutus? Mul läheb vaja kahte kätt, et üles lugeda kulturistid, kelle karjäär lühenes täna sellest harjutusest saadud vigastustele.

Inimesed teevad kangi surumist lamades peamiselt selle pärast, et vastata küsimusele: Kui palju siis sina surud?

See ei ole minu jaoks piisav põhjus. Ma parem teen seda, mis on parim rinnalihase kasvatamiseks ja selleks on umbes kümme harjutust, mis on kangiga surumisest lamades paremad. Näiteks nagu kangi surumine kaldpingil, hantlite lennutamine või rinnalt surumine kaldes masinal. Nagu ka õlgade puhul, väldin ma rinnalt surumisel kõige madalamat positsiooni.

6.   Küünarvarte kõverdamine, seistes kangiga.

See on samuti harjutus, mida ma kunagi ei tee ja seda tänu sellele saatana tööriistale - sirgele kangile. Sirged kangid koormavad liialt küünarnukkide siseosa. Kui su küünarliigesed valutavad, on väga suur võimalus, et see on sirgete kangide kasutamisest. Sirge kangiga küünarvarte kõverdamine sunnib käed ebaloomulikku asendisse. Kui sa seisad vabalt ja räägid kellegagi, vaatavad su peopesad üksteise poole, mitte ettepoole, kui sa just ei kavatse talt raha kerjata.

Peopesade loomulik asend on üksteise poole ja loomulik asend käte kõverdamiseks on see, kui lõpuks tulevad pöidlad enne üles kui väiksed sõrmed, ja seda liigutust jäljendab ez-kang.

Mina teengi biitsepsit treenides tavaliselt käte kõverdamist ez-kangiga, mitte sirge kangiga. Veel on palju käte kõverdamise harjutusi, mida teha hantlitega ja masinatega.

7.   Küünarvarte sirutamine, lamades kangiga

Seda harjutust peaks vältima juba hüüdnime pärast: "koljupurustaja".

Jällegi, lamades küünarvarte sirutamisel kasutatakse sirget kangi. Mis kõige hullem, iga kordus algab ja lõpeb su kolju peal. See ei ole hea, vähemalt mitte nendele meist, kellele meeldib oma kolju.

Kui sa tahad teha küünarvaste sirutamist lamades, soovitan Prantsuse surumist, st et kang lastakse pea taha, mitte otsaette ja soovitan selle jaoks kasutada ez-kangi.

Allasurumistel triitsepsile ära kasuta sirget kangi, vaid köit vms.

Kas ma olen teile selgeks teinud, et sirget kangi ei ole vaja kasutada?

Klassikalistes harjutustes ei meeldi mulle see, et nad leiutati sada aastat tagasi siis, kui kellelgi ei olnud eriti teadmisi kulturismist ja treenimisest ning oli lihtsalt vaja mingid harjutused välja mõelda. Mitmed antiik-harjutused peaks kõrvale jätma. Me võiks muidugi ikka veel oma autosid kangiga keerates käivitada, aga mina eelistan võtme süütelukku panemist ja lihtsalt selle käivitamist. Treenijad peaksid ära kasutama moodsaid masinaid ja mitte kuulama, mis on "kõva" ja mis mitte.

Miks mitte kasutada nii palju tööriistu, kui võimalik? Mitmed mehed saavutavad "kõva" maine ja tulemusena ei kasvata nad maksimaalselt lihasmassi.

Ei ole olemas sellist reeglit, et mida kõvemini sa karjud või mida kiiremini sa treenid, seda kiiremini sa kasvatad lihast. Samuti ei ole olemas seda reeglit, et kindlaid harjutusi peab tegema sellepärast, et nad on olemas juba Sig Kleini ajast. Tegu on siiski uue sajandiga.

Tänapäeval hästi treenimine ei tähenda seda, et me peame ennast limiteerima nende harjutustega, mida meie vanaisad tegid. See tähendab, et peab olema piisavalt mõistust, et öelda: Kulturismis ei ole "pühasid harjutusi". Ning treenida just nii, nagu sulle kõige efektiivsem on.

Ajakiri "Flex", Bob Cicherillo

[Paju Tom]

TÖÖTA ÜLES OMA ÕLAD .



Muscle & Fitness

Hiljutine üldrahvalik uurimus näitas seda, et tervelt 92% naistest pidasid mehe kõige seksikamaks kehaosaks õlgu, eespool käsi ja oh üllatus, üllatus, enne kõhulihaseid.

Muidugi ei tähenda see seda, et sellised uuringutulemused 100% õiged on, aga kindel on see, et õlad on ühed tähtsamad kehaosalihased, mis laiendab su ülakeha ja samas jätab mulje kitsamast keskosast. Ka osalevad õlad palju selja, -rinna ,- ja käte liigutustel.

See uus treeningprogramm peaks andma uut hoogu su õlatreeningutele, alustades tagumiste õlalihastega (kui oled veel värske ja tugev), siis mõjutame keskmisi lihaseid ja viimaks teeme hantlitega surumist. Võtmesõnaks on kurnamine, nii et seistes surumist peaksid tegema viimasena, mis kindlustab, et saavutad lihaste kurnatuse ja tagad seega kasvu.

1.Ettekallutades hantlite tõsted küljele - 3 seeriat 10-15x

STARDIASEND: Seisa ja kalluta end puusadest ette, kuni su rindkere on enam-vähem põrandaga paralleelne. Hoia oma selg nõgus ja õlad taga. Hoia hantleid mõlemas käes, käed sirged ja peopesad jalgade poole.

SOORITUS: Hoides nii, et peod vaatavad taha, hoides küünarnukid peaaegu sirgena ja pead üleval tõsta, raskusi kaares üles kuni käed on põrandaga paralleelsed ja siis langeta aeglaselt raskus algasendisse.

2. Istudes küljele tõsted - 3 seeriat 10-15x

STARDIASEND: Sea pink nii, et seljatugi oleks 90 kraadise nurga all ja istu naa, et rind ja nägu toetaks polstri vastu, hoia hantlit kummaski käes, käed ripuvad all.

SOORITUS: Tõsta hantlid kõrvale üles, hoia oma käed küünarnukist sirged, kuni käed on paralleelsed põrandaga. Pinguta oma õlgu ja siis langeta nad aeglaselt alla tagasi.

3. Seistes hantlite surumine - 2 seeriat kuni täieliku kurnatuseni

STARDIASEND: Seisa, põlvedest pingevabalt hoia hantleid kummaski käes õlgade kõrgusel

SOORITUS: Suru mõlemat kätt ülepea mitte täielikult küünarnukkidest sirgeks, nii hoiad pinget õlalihastes kogu harjutuse vältel. Siis langeta nad tagasi algasendisse. Kui oled juba väsinud vedruta kergelt oma jalgu, et aidata raskusi veel tõsta. Soorita harjutust nii kaua kuni sa ei suuda teha enam ühtegi kordust või see pole enam ohutu.

[Paju Tom]

10 VIISI KUIDAS SUURENDADA TRIITSEPSITE KASVU



Flex,
Darrem Charles.

Sa võid minu triitsepsite treeningust rohkem õppida kui enamuste Mr.Olympial osalevatelt meestelt, kuna minu triitsepsid pole kunagi kergesti kasvanud.Ma olen kulutanud palju aega proovimaks millised harjutused toimivad ja millised mitte. See on võtnud aastaid pingutamist ja eksperimenteerimist saavutamaks minu tasemel arengut. Nüüd võin ma jagada, mida olen selle ajaga õppinud olen.

Need kümme nõuannet aitavad su käe tagakülje lihaseliseks treenida lühima võimaliku ajaga.

#1 Tee korralik soojendus

Küünarnuki liigesed ja triitsepsid on kõige sagedamini vigastatud piirkonnad, niiet tee põhjalik soojendus. Ma teen vähemalt 2 soojendusseeriat enne kui ma alustan oma esimese tööseeriaga. Teen alati kõigepealt plokil allasurumist esimese harjutusena, kasutades köit või V-kangi. Kergem on lukustada küünarnukid oma külgedele ja teha triitsepsitele tugev eelsoojendus enne siirdumist tõsisematele harjutustele nagu surumised, mis on küünarnukkidele ja triitsepsitele ohtlikumad.

#2 Treeni erinevaid piirkondi.

Triitseps on pealtnäha lihtne lihas, kui keskenduda aintult selle põhifunktsioonile käe sirutamisele. Kuid tegelikult on see päris keeruline, kuna triitsepsil on kolm erinevat pead ning iga harjutus koormab neid päid erineval viisil. Näiteks, tunnen et kangiga plokil allasurumisi tehes töötab põhiliselt välimine pea, kuid kasutades köit tunnen, et rohkem koormust saab sisemine pea. Näiteks võib veel tuua parantsuse surumise, kui ma teen seda kangi asemel kahe hantliga tunnen, et se mõjutab kõige rohkem mu triitsepsite kõige alumist osa, kohe küünarnuki kohal. Kasuta erinevaid variatsioone erinevate harjutuste puhul, et kurnata oma triitsepsit kõikide võimalike nurkade alt.

#3 Kasuta alati õiget tehnikat.

Pole mõtet harjutusi tehes ennast petta, see tõstab ainult vigastuste ohtu. Iga triitsepsi harjutuse võti on hoida oma küünarnukid võimalikult paigal. Küünarnukid on nagu hinged, mis painduvad ainule ühele poole ja liiguvad kindlat joont pidi. Lukusta oma õlad, küünarnukid ja randmed ning liiguta ainult oma käsivarsi.

#4 Keskendu kontraktsioonile.

Paljud inimesed teevad suure vea liigutades niisama plokil alla surumise ja prantsuse surumise ajal oma käsi üles-alla, ilma et nad kunagi lukustaks oma triitsepseid. Lukustamine on kõige tähtsam triitsepsi kasvatamise osa, sest triitsepsid kontraheeruvad 100% vaid siis, kui käsivars on täielikult väljasirutatud. Tee iga korduse ajal paari sekundiline paus lukustatud asendis ja pinguta lihast. Seejärel negatiivses faasis peaksid sa liigutama käsi hästi aeglaselt. Ära loe kordusi üks, kaks, jne -  vaid see mudel peaks olema hoopis üks,hoian,kaks,hoian. Niimoodi keskendud sa tõesti ainult triitsepsile.

#5 Kasva kasutades püramiide.

Ma olen kindel püramiid-seeriate kasutaja. See tähendab, et ma suurendad raskusi ja vähendan kordusi iga järgneva kordusega. Seda kasutades soojendan ma oma triitsepseid ja valmistan nad ette raskemateks kordusteks. Ma ei kasuta erti suuri raskusi, kuid siiski meeldib mulle kasutada püramiidi iga harjutuse korral. Näiteks oma keskmisel treeningpäeval alustan ma plokil köiega allsurumistega ning sooritan 15 kordust. Siis tõstan märgatavalt raskust ja teise seeria ajal teen ma 12 kordust, viimaks tõstan veelgi raskust ja teen vaid 10 kordust.Püramiid on kõige ohutum ja efektiivseim viis kasvatada jõudu ja massi.

#6 Vaheldus on hea

Ma soovitan teha erinevaid trenne, raskemaid ja kergemaid, vahetades neid iga nädala tagant. Ning ärge muutke ainult mahtu vaid ka harjutsi ja nende järjekorda. Need annevad kindlale treeningkavale vaheldust. Kuid, vahel siiski teen ma midagi hoopis erinevat, et üllatada oma lihaseid ja säilitada nende kasvamine. Su keha ei tee läbi muutusi, kui sa teed kogu aeg ühesugust rutiinset trenni.

#7 Kasva põletades

Pinguta iga seeria põletamiseni. Ma valin sellised raskused ,et kui ma jõuan paari viimase korduseni, on mu lihased kurnatuse äärepeal. Kuid need paar viimast kordust kasvatavadki lihast. Esimesed kordused lihtsalt koormavad triitsepsit, et sa saaksid teha need paar viimast kordust ja tõsiselt oma lihased ära kurnata. Sellepärast polegi mõtet enne põletamist harjutust lõpetada. Kasvamiseks on vaja pingutada piirini, kus sa tõesti enam ei jõua.

#8 Väldi ületreeningut.

Karjääri varasematel aastatel treenisin ma triitsepsit üle. Pea meeles, et triitseps töötab ka rinna- ja õlasurumiste ajal. Edasiste ületreeningute vältimiseks, treenin ma nüüd triitsepsit korra nädalas, ja sätin selle oma treeningkavasee niimoodi, et nad oleks võimalikult kaugel rinna ja õla päevadest. Ma usun ka piiratud kordustesse, kuna ma teen neid harjutusi põletamiseni. Isegi peale paljusid aastaid treenimist ja nädalast puhkust , ei tee ma üle 9 seeria.

#9 Harjuta poseerimist.

Ma arvan,et poseerimine ei paranda ainult mu esinemisoskusi vaid ka füüsilist väljanägemist ning vastupidavust esinemiste ajal. Triitsepsi poseerimise ajal tulevad välja detailselt kõik 3 pead ja see tugevdab ka vaimset valmisolekut.

#10 Pea päevikut.

Pea päevikut ja kirjuta kõik mida sa treeningute ajal tee üles. Mina teen seda. Ja niimoodi saan ma täpselt teada, mida ma olen enne teinud: millised harjutused, millise raskusega ja kui palju kordusi olen sooritanud. See innustab mind ennast ületama, et saada suuremaks ja paremaks ning samas see aitab jälgida mis toimib ja mis mitte. See käib ka iga teise kehaosa kohta.Sellised märkmed on ühed väärtuslikumad vahendid mis kellegil eales olla saavad.Kui sa saad vaadata kus sa oled olnud, siis tead sa täpselt kus sa oled praegu ja sa jõuad sinna kuhu sa tahad palju kiiremini.

Darrem Charlesi triitsepsi kava:

Treening A(kerge)

Köiega blokil allsurumised 3 x 15, 12, 10
Surumine spets. masinal 3 x 15, 12, 10
Küünarvarte sirutamine ettekallutatult 3 x 15, 12, 10

Treening B(raske)

Blokil allasurumised 3 x 12, 10, 8
Prantsuse surumine 3x 12, 10, 8
Ülepea sirutused kaabliga 3 x 12, 10, 8

*Kõik seeriad on püramiid-seeriad
**Treeninguid A ja B vahetatakse üle nädala

[Paju Tom]

JAY CUTLERI SOOVITUSI RINNATREENINGUKSI



Flex,
Jay Cutler

Olgem ausad: Sa ei ole Mr.Olümpia võistleja. Võimalused ka selleks saada on imeväiksed. Isegi kui sa kaalud 120kg ja omad pesulaud-siledat kõhtu, jääb sul ilmselt puudu geneetikast ja pühendumisest et saavutada selline füüsiline vorm. Kas sa võiksid jäljendada profesionaalse kulturist treeningkava? Enamus juhtudel oleks vastus ei.

Kui sa ei treeni just Mr.Olympia jaoks, siis parem ära proovi kasutada Jay Cutleri 19-seerialist rinna treeningkava. Seda pidevalt tehes viib see ilmselgelt ületreeninguni.

Kuid siiski, on Raudsel Jayl palju õpetada rinnalihase kasvamise kohta. Pikka aega oli rind Cutlery jaoks probleemne piirkond. Niisiis peale hoolikat analüüsimist ja oma treeningkava tasakaalu seadmist on rinnalihas osa ta massiivest vormist. Järgnevas intervjuus palusime, et Jay annaks nõu tavalisele Flex`i lugejale amatöör kulturistile, kellel on keskmine geneetika ning kes tahab kasvatada suuremat ja paremat rinda.

Kava ja nõuanded mida ta annab ei vii sind ilmselt Mr.Olympia tiitlini, kuid nad kindlustavad kindlama tee maksimeerimaks su rinnalihaste kasvu.

Milliseid rinnatreeningu algteadmisi sa soovitad meie lugejatele?

Nad peaksid treenima rinda iga 5 kuni 7 päeva tagant. Valima 4 harjutust ja tegema igaühega 3 tööseeriat. Alustada tuleks lamades surumisega. Seejärel teha kas hantlite või kangiga kaldpinnalt surumist. Järgmisena hantlitega lendamist, seda kas siis horisontaalpinnalt või positiivse/negatiivse kaldega kaldpinnalt. Ning lõpetada kava käte kokkuviimisega masinal(pec-deck) või ristiveoga plokksüsteemil(cable crossovers).

Kui palju kordusi sa soovitad teha?

Ma olen alati öelnud, et kui sa suudad sooritada alla kuue korduse, on raskust liiga palju; kui sa sooritad üle 10 korduse ,on raskust liiga vähe.

Ma tegelikult ei loe kordusi, kuid sul peab olema raskusi kuuenda korduse sooritamisega ja siis pingutama kaheksanda korduseni. Se kaheksas kordus peaks olema sunnitud kordus, juhul kui sul muidugi on julgestaja.

Su esimene tööseeria peaks olema natuke kergem kui viimased kaks. Kasuta raskust mis lubab sul teha umbes 8 kordust esimeses seerias ja siis suurenda raskust, et sa suudaksid teha teise ja kolmanda seeia ajal 6-8 kordust.

Ma arvan,et se on parem kui täielik püramiid, kuna sa pingutad oma maksimumi lähedale viimase kahe seeria jooksul, selleasemel et oodata seda ühte viimast maksimaalset seeriat.

Kuidas jääb soojendus seeriatega?

Tee kaks 15-20 kordusega seeriat esimese harjutuse juures ja ära loe neid tööseeriateks.

Sa oled suur venitamise austaja.Kuidas suhtud sellesse rinna treeningu ajal?

Soojendusseeriate vahel venita 20sek oma rinda ülepea asendist ja käed väljasirutatud asendis. Ära venita ainult oma rinda, vaid ka õlgu ja selga, kuna sealt tulebki kogu su jõud. Ma venitan ka peale trenni, kui mu rind on verd täis ning pingul, kuna see aitab mul kiiremini taastuda ning vähendab valulikkust. Mida liikuvam lihas on seda tervem ja kergemini treenitav ta on.

Mida sa arvad treenijatest kes armastavad teha väga väheste kordustega lamades surumist?

See on ego värk. Ma käisin selle tee läbi,kui ma proovisin oma egot tõsta. Ma arvan, et kõik teevad seda kunagi. Kuid kui ma õppisin täielikult tundma kuidas mu lihas töötab, sain ma paremaks kulturistiks.

Teismelisena oli mu rind väga nõrk, kuna ma treenisin seda liiga tugevalt. Ära lase kunagi oma egol otsustada milliseid raskusi kasutada. Kasuta raskusi, mis lubavad sul teha vähemalt 6 kordust, selleasemel et teha 3-4. Vahete vahel on muidugi hea teha hästi suurte raskustega, kuid probleem on selles, et kui sa teed 3-4 korduseliseid seeriaid paned sa tugevalt tööle ka teised lihasgrupid, peamiselt õlad. Mis omakorda võib viia vigastusteni kuid isegi kui see ei vii vigastuseni, viib see koormuse su rinnalt mujale, kuid sa tahad teha treeningut oma rinnale raskemaks, mitte kergemaks.

Mida sa soovitad lamades surumise ajal silmad pidada?

Ma kasutan tavaliselt keskmist haaret, natuke õlgadest laiemalt. Ma arvan, et kekmine haare mõjutab sisemist rinnaosa natuke rohkem kui väga lai haare. Ära lukusta käsi ülemises asendis, kuid ole sellele väga lähedal.Mulle meeldib lugeda kahe või kolmeni ülemises asendis, mil ma hoian ja pingutan oma rinnalihaseid.

Mõnikord peatun ka alumises asendis ja leon kaheni. Tavaline viga on selja kaarde tõmbamine ja õlgade liigutamine ette. Alaselg peab olema pinges, õlad tõmmatud taha, lailihas lõdvestatud ja rind kõrgel, et anda rinnalihastele rohkem koormust ning samas vähendada koormust õla esiosale.

Sa teed 5 seeriat hantlitega lendamist,sageli esimese harjutusena, et eelnevalt kurnata oma rinda enne kaldpinnalt surumist. Kas kesktaseme treenija peaks kasutama sama strateegiat?

Aastate jooksul olen ma aru saanud, et oma laiaõlgse kehakuju tõttu kasvab mu rind paremini lendamis liigutusi sooritades. Kui sa teed lendamis harjutusi,kas siis hantlitega, kaablitega või masinal, siis sa venitad sügaval olevaid rinnalihase kiudusid ja saad täieliku kontraktsiooni, mis avab kudesid ja lubab verel rohkem voolata.

Mulle meeldib vahetada lendamist ja surumistega, kuna ma arvan et lendamised venitavad mu rinda,kuid surumised rõhuvad rohkem lihase kontraktsioonile.

Ma ei soovita keskmisel treenijal oma rinda eelnevalt kurnata, kuna kui sul pole suurt tihedat lihast on raske teha kõigepealt lendamist ning siis keskenduda täielikult veel kaldpinnalt surumisele.

Tähtis on ära õppida õige tehnika. Alles peale kaheksat aastat treenimist õppisin ma hantlitega lendamise ajal oma rinnalihast õigesti tunnetama. Mitmeid aastaid tegin ma neid ja ei tundud mitte midagi ning seepärast ei lülitanud ma seda harjutust ka oma treeningkavva.

Kuid ma töötasin selle kallal ning kui ma panin oma selja õigesse asendisse, nihutasin keha nii taha, et pea rippus üle pingiääre, lubas see mu rinnal olla keha kõrgeim punkt. Nii said mu õlad kalduda üle pingiäärte, et saavutada täielik venitus. Sellepärast ei saagi hantlitega lendamist teha väga laia pingi peal, kujutage ette et peaksite lendamist tegema voodis. Te ei suudaks seda. Kuid teete lendamist liiga laial pingil, jooksete sama probleemi otsa. Te peaksite toetama ainult oma selja keskkoha vastu pinki, alles siis saavutate täieliku venituse ja kontraktsiooni.

Sa kasutad ka ületõmbeid (pullovers) oma rinna kavas. Miks?

Tavaliselt kasutatake pullovereid selja treeninguks, kuid ma kasutan seda viimase harjutusena oma rinnatreeningul. Pullover`eid tehes ei keskendu kunagi oma lailihasele või rinnakorvile, vaid suunan kogu tähelepanu rinnale. Ma saan pika venituse kogu liigutuse ulatuses. Ning ma loen kolme kuni viieni iga korduse väljasirutatud osas.

Kas kesktaseme treenijad peaks tegema surumist masinal või kasutama vabu raskusi?

Ma arvan et sa peaksid alustama lihase ehitamist vabade raskustega baasharjutustest. Sa võid kasutada Smith`i masinat surumiste jaoks kui tahad, kuid rinnalihase kasvatamiseks pole midagi paremat kui vabad raskused.

Mis on kõige tähtsam, mida sa võid keskmisele Flex`i lugejale võid rinnatreeningu kohta öelda?

Varieerimine on võti arendamaks rinda, kasutades selle maksimaalset potensiaali. Sellepärast soovitangi kasutada nelja harjutust, igaühel neist erinevad omadused. Sa ei saa ehitada maailmaklassi rinda ainult surumisi või lendamisi tehes. Variatsioonid aitavad üleüldist massi ja lihase tihedat väljanägemist arendada. Ma ei arva, et kava peaks vahetama iga trenni järelt, ma ise vahetan harva isegi harjutuste järjekorda. Ma arvan, et variatsioonid peaksid toimuma harjutustes endis ning treeningintensiivsuse peaks võimalikult kõrgel hoidma kogu trenni vältel.

Kas seeriaid peaks tegema põletamiseni?

Sa ei saa viia lihast põletamiseni iga seeria ajal, muidu sa treenid lihtsalt üle. See on nagu mootorigagi: kui seda pidavalt piinata maksimum pööretega, laguneb ta varsti ära. Ära kasuta põletamist iga seeria korral, kuid võid kasutada seda paari viimase harjutuse viimastes seeriates. Kui sa teed iga harjutuse põletamiseni, põletad sa lõpuks kogu oma keha läbi. Ma soovitan teha ainult 2 põletamis-seeriat 12-ne seerialises treeningkavas.

Kui kellegil on tekkinud seisak rinnatreeningus, mida sa soovitaksid, et treening jälle tulemust annaks?

Ma soovitaksin langevate raskustega seeriaid. Näiteks, kui sa surud lamades viimase seeriaga 140kg siis tee sellega nii palju kordusi kui sa suudad, ning seejärel vähenda raskust 100kg-ni. Tee veelkord nii palju kordusi kui suudad, ning vähenda raskust 60kg-ni, see on täieliku lihase väljakurnamise seeria. Kui saad, kasuta kahte abistajat, et vähendada raskusi, kuid pea meeles, et seda ei saa teha iga kord, kuid kasuta seda iga kolme või nelja treeningu järel.

Sulle meeldivad sunnitud kordused ja langevad seeriad, et täielikult oma lihas ära väsitada.Kuid mida sa ütleksid poolikute korduste kohta?

Ma ei poolda poolikuid korduseid, sest kogu põhimõte on lihase täielik kontraheerumine, kuid poolikute kordustega pole see võimalik.

Minujaoks on need täiesti mõtetud.

Nüüd kus sa oled meid rinda treenima õpetanud, millised on su oma eesmärgid rinnale, olles valmistumas Olympiaks?

Mu peamised eesmärgid on selg ja rind. Ma proovin väljatuua üleüldist massi, erilist tähelepanu pööran alumisele- ja välimisele rinnaosale.

Enda silmis on rind siiani mu nõrgemaid kohti võrrelded teiste meestega, kuid ma luban, et se pole enam nii kui ma järgmine kord lavale astun.

Jay Cutler`i kava rinnatreeninguks tavaharjutajale:

Lamades surumine    3 x 6-8
Kangi/hantlitega positiivse 3 x 6-8
kaldega pinnalt surumine
Hantlitega lendamine    3 x 6-8
Lendamine masinal (pec-deck) /   3 x 8-10
kaablitega ristivedu (cable crossovers)

Jay Cutleri 2003 a. Olympiaks valmistumise kava rinnale:

Hantlitega lendamine    5 x 8-10
Pos. kaldega pingilt kangiga surumine   3 x 8-10
Lendamine masinal    3 x 8-10 Smithi masinal surumine    3 x 8-10
Kaablitega ristivedu    3 x 8-10
Hantliga ületõmbed (pullovers)    2 x 8-10

Jay Cutler TV

Jay Cutler Trains Chest February 17, 2011

http://www.youtube.com/user/JayCutlerTV#p/u/3/IpHPUEdkMH8

[Paju Tom]

KÜÜNARNUKKIDE ASEND RINNALT SURUMISEL.



Muscle&Fitness

Kui eemal peavad küünarnukid olema kui ma surun rinnalt kangi?
Kui ei kontrolli küünarnukkide asendit surumise ajal, siis tekitab see päris tõsiseid pingeid lihastes ja liigestes. Õigest küünarnukkide asendist sõltuvad su rinnalt-surumise tulemused.

Lihase liikumine

Peamiselt kaasatakse surumisse rinna, -triitsepsi, -ja eesmised õlalihased. Harjutuse osa moodustab ka küünarnukkide asend, õlgade horisontaalne lähendamine ja paine õlgades. Muutes küünarnukkide hoiakut rinnalt-surumise ajal muutub õla liikumine ja me rakendame tööle erinevaid llihaseid.

Küünarnukid välja (90 kraadi)

Hoides küünarnukke eemal kehast 90 kraadise nurga all,, liiguvad õlad peamiselt horisontaalselt koos minimaalse painega. Rinnaosale on mõju suurim, mil eesmiste õlalihaste kasutamist on tunduvalt vähendatud. Nüüd kus küünarnukid on eemal su kehast, on aga suurim pinge su õla pealmisele osale.

Küünarnukid sisse (0 kraadi)

Hoides küünarnukke keha ligidal, vähendad mõju rinnaosale. Õlad nihkuvad horisontaalselt kokkupoole sattudes painesse, lisades õla eesmistele lihastele koormust. Samuti suurendab see triitsepsi liikumist ja seega ka rohkem nende kaasamist harjutusse.

Küünarnukid 45 kraadise nurga all

Liigutades kangi allapoole kuni küünarnukid satuvad 45 kraadise nurga alla keha suhtes, arvesta suurema jõu kasutamise võimalusega, sest rind, õlad ja triitsepsid kõik mängivad tugevat rolli. See vähendab ka pinget õlgadele, mis on tähtis, eriti kui kasutad suuri raskusi.

Käed 90 kraadise nurga all:

mõju rinnale - maksimaalne,
mõju triitsepsile - kaalukas
mõju eesmisele õlaosale minimaalne
kokkuvõttes parim rinnalihaste kasvuks

Käed 45 kraadise nurga all:

mõju rinnale peaaegu maksimaalne
mõju triitsepsile peaaegu maksimaalne
mõju eesmisele õlaosale peaaegu maksimaalne
kokkuvõttes parim jõule

Käed 0 kraadise nurga all:

mõju rinnale minimaalne
mõju triitsepsile maksimaalne
mõju eesmisele õlaosale maksimaalne
kokkuvõttes parim triitsepsi kasvule

[Paju Tom]

JAY CUTLER REIELIHASTE TREENINGUST



MUSCLEMAG ,

Jay Cutler reielihaste treeningust


Kui Jay Cutler 18 aastaselt jõusaalis käima hakkas, olid ta jalad väga väiksed, ja nõrgad. Ma mäletan kuidas ma proovisin kükkida 60kg ja ei suutnud seda üles lükata, kuigi ma kaalusin selleks ajaks juba 81kg. Omades raskusi õige jalgade treeningkava paika panemisel, kasutasin kõike. 

Ma kasutasin kõike, mida saalis kasutada sai säärtesirutsi, jalgade kõverdusi kõhuli, jalapressi, etteasteid. Ma treenisin kindlasti üle, kuid mu jalad kasvasid sellegipoolest.

Peagi tutvustati talle harjutust,mis muutis ta jalad legendiks- kükkimine.

Kohalik kulturist, Rich Warfield treenis samas jõusaalis kus minagi ja tal olid suured jalad. Ma nägin teda kogu aeg kükkimas ja mõtlesin, et kas kükkimine mõjuks ka mulle samamoodi. Aastaga suutis Jay vahetada ühe 20kg ketta, kuue kuni seitsme 20kg ketta vastu kummagil pool kangi.

Küsisin, kas ta on kunagi imetlenud mehi nagu Tom Platz(320 kg 10 kükki) oma jõupingutustel suurte jalgade poole. "Tead, mul pole kunagi olnud profikulturistist iidolit, kuna ma pole sirvinud ajakirju. Ma ei suutnud endale neid lubada, ja mul polnud esimesed paar aastat aimugi, et sellised ajakirjad üldse olemas on. Ajaks kui Jay võitis 1993 NPC Teenage Nationals`i raskekaalu tiitli, olid reielihased juba üheks ta muljetavaldavamaks kehaosaks, ületades himustatud 75cm piiri.Jay Cutler on praeguseks lõpetanud suurte raskustega kükkimise."

Mul pole vaja jube raskete raskustega kükkida. Mul pole vaja , et mu jalad kasvaksid veel suuremaks. Pluss, proovin säästa oma põlvi ja alaselga, et mu spordikarjäär kestaks kauem. Iga kord kui ma kükin üle 135kg või 180kg tunnen ma alaseljas pinget.

Pole kahtlustki, et Jay jalad võiks olla suuremad, kui ta loobuks oma keha sümmeetriast, kuid see ei tule kõne allagi võisteldes Mr.Olympa tiitlile. "

Ma treenin oma jalgu kvaliteetseks, mitte suureks lisab ta. Jay treenib oma jalgu praegu iga kuue päeva järel. Igaüks, kes mõtleb kopeerida Jay jalgade kava, peab arvestama ajaga mis tal jõusaalis käies kulub. Mitte kõik ei saa treenida kaks korda päevas, aga peab endale aru andma et Cutler on ka mees kellele kulturism on tööks.

Ta lisab:" Kui sul on aega ja võimalus jagada oma treening kaheks trenniks päevas, siis ma soovitan seda. See laseb sul täielikult keskenduda kindlale lihasgrupile suure mahu ja intensiivsusega, ilma et peaksid ennast tagasi hoidma ja järgmiste lihasgruppide treeninguks energiat säästma. Mõned profid jaotavad reie nelipealihase ja reie kakspealihase treeningu erinevatele päevadele, kuid Jay arvab et see pole õige strateegia."

Iga kord kui sa teed harjutusi nelipealihasele, näiteks kükke, jalapressi, hack-kükki või etteasteid, rakendad niikuinii töösse ka reie kakspealihased. Ja kui sa pole ettevaatlik, võib see viia reie kakspealihase ületreeninguni.Seepärast teen mõlemat jalaosa ühel päeval,ma lihtsalt jaotan nad kaheks trenniks, et suudaksin mõlemale piisavalt keskenduda.

Kuna artikkli peateemaks on reie nelipealihase treening, siis räägime kuidas Jay oma treeningut läbi viib.

Kõigepealt teeb ta paar minutit kergelt aeroobset, et veri korralikult voolama saada.

Siis suundub ta reiesirutus masina juurde. See täidab kahte eesmärki: soojendab põlveliigeseid ja pumpab verd ta massiivsetesse reielihastesse. Jay paneb ainult 30kg raskuse peale ja teeb 15-20 aeglast kontrollitud kordust, jälgides nelipealihase venitamist harjutuse alumises osas ja lihase täielikku kontraheerumist jalgu sirutades. Peale 30 sekundilist puhkust teeb ta teise samasuguse seeria veel. Nüüd on ta nelipealihas märgatavalt ülespumbatud ja valmis tõeliseks treeninguks.

Jalapress.

Jalapressil surudes jälgib ta kõigepealt et seljatugi oleks võimalikult alumises asendis, kindlustamaks suuremat amplituuti. Paljud kulturistid teevad just vastupidi, panevad seljatoe nii üles kui võimalik, nii et nende jalad saavad liikuda ainult paarkümmend sentimeetrit enne kui nad peatuvad vastu rinda. Kuid Jay eesmärgiks on ehitada parima kvaliteediga nelipealihas maailmas, mitte kõrvalvaatajatele näidata kui palju raskust ta suudab üles lükata.

Jalad õlgade laiuselt, varbad pööratud kergelt väljapoole, kannad paigutatud natuke kõrgemale kui jalaplatvormi alumine äär kõik see, et rõhutada nelipealihast, mitte reie kaspealihast ega tuharaid.

Jay sooritab 2 suurenevate raskustega soojendusseeriat 12 kuni 15 kordusega. Ta langetab jalgu rohkem kui tavaliselt soovitatud paralleelne asend. Tervete põlvede huvides ei lukusta ta iialgi põlvi ülemises asendis, seda seepärast, et säästa kõõluseid mis paiknevad ümber patella. Nüüd on lihased valmis tegema 2 tööseeriat nii suure raskusega, et jõuaks sooritada 7-10 kordust.

Hack-kükk.

Jay Cutleril on alati olnud võimas reie välimine osa ja silmapaistvalt arenenud vatsus medialis(lihas,mis asub jala sisekülje pool,kohe põlve kohal).

Ta jala ideaalne kuju tulevat Jay sõnul geneetikast, kuid ka paljudele aastatele hack-kükile pühendumisest. See on üheaegselt massilisaja kui ka lihasele kuju andev harjutus, kommenteerib Jay. Olles jalgu eelnevalt jalapressil piisavalt väsitanud, ei pea ta hack-kükil suuri raskusi kasutama. Kohe sooritab ta oma 3 tööseeriat, lastes ennast võimalikult sügavale kükki, koormates sellega kõiki lihaskiudusid puusast põlvedeni. Ta kasutab sama raskust kõigi kolme seeria vältel, sooritades 6-8 kordust seerias.

Etteasted.

Ära tee etteasteid väga suurte raskustega, muidu sa kaotad selle harjutuse põhimõtte: venitada nelipealihast ja parandada lihaste eraldatust. Ma kasutan etteasteid nelipealihase harjutusena, mitte reie kakspealihase või tuharate treenimiseks nagu mõned seda teevad.

Suur ja tugev nagu Jay on, kinnitab ta öeldut ja ei kasuta kunagi suuremat raskust kui 60kg.Ta eelistab teha etteasteid ühe kohapeal jalgu vahetades, mitte mööda saali jalutades. Ma teen 2 tööseeriat, 8-12 kordust mõlemale jalale. Ma võtan nii pikad sammud kui võimalik,venitamaks lihast ning lisamaks sellele detailsust, ning seejärel lükkan päkaga ennast jälle üles.

Reiesirutused.

Jay Cutleri lemmik viis lõpetada nelipealihaste trenn on kasutada viimase harjutusena reiesirutusi.

3 seeriat rasket jalgade sirutust isoleerib nelipealihase täielikult ja laseb lihast korralikult ja intensiivselt põletada. Tavaliselt kasutab ta kõigi seeriate puhul samu raskusi, jäädes vahemikku 55-65kg. Iga korduse ajal lukustab ta põlved täielikult ja pingutab nelipealihaseid, kurnates nad täielikult ära.

Kuigi tal pole kindalt korduste arvu, jäävad kordused tavaliselt 10-ne piiresse. Seeriate vaheline paus on 30 sekundit, piisav koguda jõudu uue põletava seeria jaoks. Pärast kolme rasket seeriat on Jay hiigelsuured nelipealihased täielikult kurnatud.

Nii treenib Jay Cutler oma imetlusväärseid nelipealihaseid ja tulemus räägib enda eest. Kui sinugi nelipealihas vajaks väikest treeningut, siis proovi seda Jay kava ja pane see enda kasuks tööle. Me kõik ei saa küll selliseid jalgu nagu Jay Cutleril, kuid õigesti treenides saame tõsiselt parandada oma nelipealihaste suurust ja väljanägemist.

Jay Cutleri kava kaks trenni, üks vaba.

1. Hommikul : selg,kõht, Õhtul : trapets
2. Hommikul :   reie kakspealihas, Õhtul : reie nelipealihas
3.Vaba
4.Hommikul : rind,kõht,säär, Õhtul : biceps
5 Hommikul : õlg, Õhtul : Triitseps
6. Vaba

Jay Cutleri kolm soovitust reielihaste treenijatele:

1. JÄTA OMA EGO KOJU!

Kõik võivad teha jalapressil suurte raskustega poole-tagumiku(half-ass) kordusi, aga see ei pane su reielihaseid kasvama. Ära pööra tähelepanu selle kui suuri raskusi sa kasutad. Peaasi, et su vorm oleks hea, esitad lihastele piisava väljakutse ja tunned kuidas lihas töötab.Need punktid peaksid olema alati prioriteedid, mitte lihtsalt kasutada nii suuri raskusi kui võimalik.

2. KASUTA SEDA, MIS SULLE TÕESTI MÕJUB!

Kui sa leiad harjutuse, mis sinupuhul tõsiselt toimib, siis tee neid edasi. Näiteks paljud pikad mehed kükivad aastaid edutult. Kuid nad jätkavad kükkimist, kuna kõik väidavad, et see paneb jalad kiiresti kasvama. Samas kükkimise asendamine jalapressiga võib viia palju paremate tulemusteni.

3.VENITA!!!

Suur osa sellest jõust mis on su reites, tõstmiste ja jalapressi ajal, tuleb su puusadest. Seepärast peab selle ala hoidma painduva ja liikuva, et parandada treeningtulemusi ning vältimaks vigastusi.Venitamine aitab välja tuua lihaste eraldust ja detaile. Mina venitan pärast iga seeriat ja korra nädalas käin massaažis, see on küll kallis, kuid aitab mul vigastusi vältida ning kosuda.

Jay Cutler TV

Jay Cutler Trains Legs January 17, 2011

http://www.youtube.com/user/JayCutlerTV#p/u/6/XO8hPxu1UNs

[Paju Tom]

RINNALIHASE ÜLEMINE OSA.



Õpi selgeks õiged harjutused ja kasvata endale uskumatult massiivne rinna ülaosa.
Muscle & Fitness

Naistele meeldib vaadata treenitud mehe rinda. Neti küsitlus on näidanud, et naised hindavad meest pigem rinna kui näo, käte, tagumiku, naeratuse ja juuste järgi.

Et töötada üles oma rind peaksid sa tegema rinnalt-surumist, kaldpingil surumist, rööbaspuudel surumisi - need kõik on head massikasvatamise harjutused rinnale.

Aga kui sa pole vetelpäästja või seebi-ooperi täht, siis on raske demonstreerida oma suurepärast rinda. Sellepärast peaksid sa keskenduma oma rinna ülaosa treenimisele, et püüda nii lihtsalt naiste tähelepanu kui kannad V-kaelusega sviitrit või avara kaelusega t-särki.

Tead sa aga kuidas kõige parem oleks mõjutada treeninguga su ülemisi rinna lihaseid?

Vali, milline allpool mainitud harjutus mõjutab paremini sinu rinna ülaosa lihaseid ja siis kasuta seda oma rinna-treening programmis.

Kahe ploki vahel ülevalt alla ristivedu:

http://www.youtube.com/user/Instructionalfitness#p/u/35/GytzHBf1YM8

See on hea harjutus rinnalihaste treeningu lõpetamiseks. Probleem on siin liigutuse sooritamises, paljud harjutused nagu kaldpingil lendamine mõjutab see rohkem su rinna alaosa. See on hea rinnaharjutus, aga ei mõjuta kahjuks eriti su rinna ülaosa.

Kahe ploki vahel alt üles ristivedu:

http://www.youtube.com/user/Instructionalfitness#p/u/25/xZ_IIXLPkWU

See harjutus on suurepärane tee kasvatamaks sinu rinna üla- ja siseosa, mis ulatub välja sinu avarast kraest. Treeni kergemate raskustega, et suudaksid sooritada harjutust täies ulatuses, 8-12 kordusega seerias, kasvatamaks rinna ülemist osa, et võiksid tüdrukutele muljet avaldada.

[Paju Tom]

ARNOLD SOOVITAB - PULLOVER.



Laienda oma teadmisi ja rinnakorvi selle vana-kooli harjutusega - Arnold Schwarzenegger.
Flex

Oma kulturismi tippaegadel, oli mu rinna ümbermõõt 57'' (u. 143cm) ja üks peamisi liigutusi, mis tegi selle võimalikuks oli pullover hantliga. Mõni võib-olla vaidleb vastu, aga ma kindlalt usun, et tänu pidevale pulloveri kasutamisele suutsin ma oma ülakeha paisutada 57 tolliseks. Lisaks sellele usun ma, et mida nooremalt alustada, seda efektiivsemalt see harjutus mõjub. Noortele soovitan - see harjutus on vältimatu, kui soovite suurendada oma rinna ümbermõõtu.

Samuti on see loomulikult hea rinna harjutus, praktiliselt haarab välise ja alumise piirkonna ja annab õlgadele ja saaglihasele koormust. Mida sa veel ootad? Rulli hantel rinnale ja alusta esimest seeriat.

SOORITUS:

Lama risti üle pingi nii, et õlad toetuksid pingile ja jalad toetuksid kindlalt põrandale. Võta hantel, ja upita see käte abil üles oma peakohale, mil mõlema käega surud vastu hantli sisemist külge nii et hantli üks pool toetub pihkude vahele. Siis kõverda kergelt küünarnukke ja hoia käsi jäigalt ning langeta aeglaselt hantel pea taha põranda suunas. Kui sa langetad raskust, püüa oma puusi samuti langetada põranda suunas, et lisada venitust. Kui oled langetanud hantli nii madalalae kui võimalik ja saavutad maksimaalse venituse, siis pöördu tagasi algse positsiooni juurde (hantel otse rinna kohal), et sooritada järgmine kordus.

http://www.youtube.com/user/Instructionalfitness#p/u/166/RFUg_7_q07g

LÕPETUSEKS:

Allolev kava on spetsiaalne rinnatreeningu kava kuhu on lisatud pullover. Soorita seda programmi 2x nädalas, treeni tugevalt ja järjekindlalt ja tulemus tuleb.

Rinnalt surumine 5x15*, 10, 8, 6, 4
Kaldpingil rinnalt surumine 4x10, 8, 6, 4
Kaldpinnal lendamine 3x10, 8, 6
Rööbaspuul surumine 3x15, 10, 6
Hantliga pullover 3x15

[Paju Tom]

SCHLIERKAMP JA RINNATREENING .



Flex

Alustasin kulturismiga kui olin 16, mis tähendab, et rohkem kui pool oma elust.
Kulturismis teadmiste omandamine ei lõpe peale seda kui oleme läbi lugenud mõne raamatu - see on eluaegne õppimine. Pole olnud aastat, kus ma ei õpiks midagi uut ja kus avastan , et see uus teadmine annab uut hoogu mu arengus. Annan siin väikse ülevaate oma õpitust. Mu rind on olnud alati raskesti treenitav ja sellepärast otisn talle alati uut väljakutset. Ja tulemused on olnud hämmastavad.

1. ALGAJA BAAS

Kaks aastat, mil alustasin, põhines mu treening järgmisel alusel: tavaliselt kolm harjutust, neli seeriat ja kaheksa kordust , ei vähem ega rohkem. Lamades surumine, kaldpinnal surumine ja siis lamades või kaldpinnal surumine ja nii see käis. Ükskõik, mis teised ütlesid, olin ma kindlalt oma kavas kinni, sest nii kirjutasid raamatud. Ma kunagi ei teinud seeriaid kurnatuseni, tegin enda kaheksa kordust ja kõik. Loomulikult ma kasvatasin nii massi. Kui sa pole enne treeninud , siis su keha reageerib nagunii igasugusele treeningule.

2. HANTLID JA LENDAMISED

Peale kahte aastat muutsin ma oma treeningut. Alustasin endiselt lamades surumisega kuid tegin vaheldumisi seda kangi ja hantlitega. See lisas uut kasvu. Samuti lisasin neljandasse ja viimasesse harjutusse lamades lendamisi , mis venitas mu külgmisi rinnalihaseid ja paisutas rinna keskmist osa.

3. ROHKEM LENDAMISI

Jälgides teisi kulturiste, õppisin ma seda kuidas suurendada rohkem lopsakust ja laiust ning lisasin veelgi rohkem lendamise liigutusi. Ploki vahel lendamised maksimum venituse tarvis, pluss kaldpinnal lendamist, et lisada veelgi massi, mis täiendas lamades lendamist.

4.KORDUSTE ARVU MUUTMINE

Peale lendamisi, muutsin ka korduste arvu. Ei teinud enam täpselt kaheksa kordust. Alustasin püramiidi kasutamist. Tegin näiteks esimene seeria 15 kordust ja viimane seeria 4 kordust. Samuti kasutasin kurnatuse meetodit. Seega kasvas mu intensiivsus märgatavalt.

5. ROHKEM MAHUKAMAKS

Järgmisena lisasin mõlemat rohkem, seeriaid ja harjutusi. Avastasin, et suudan teha rinnaga rohkem tööd, kui tegelikult tegin. Seega tegin viis harjutust, pluss lisaseeriad igasse harjutusse, tõstes seeriate arvu rinnale 20 kanti. Tulemus: jällegi järjekordne juurdekasv.

6. ROHKEM VAHELDUST

Olin õppinud, et mida vaheldusrikkam on treening seda rohkem mõjutab see su lihast. Kui hakkaksin lisama isegi rohkem seeriaid ja harjutusi oma viie-harjutuselisse ja 20 seerialisse treeningusse, hakkasid mu lihased veelgi paremini arenema.

7. ALTERNATIIVNE AJAKAVA

Mu treeningmaht muutus juba ebanormaalselt suureks. See tähendas et taastumine hakkaks probleemiks muutuma. Aga ma ei tahtnud siiski ohverdada treeningmahtu. Selle asemel vähendasin treeningu kordi. Kui enne treenisin 2x nädalas, siis nüüd treenisin 1x nädalas. See aitas - tulemus oli silmaga nähtav.

8. ÜKS KORD NÄDALAS.

Kui oled noor ja mitte eriti tugev veel, siis raskuste liigutamine ei võta väga palju energiat. Minu jõu kasvades suurenesid ka raskused ja 2x nädalas treening oli mulle liiga koormav. Otsustasin teha 1x nädalas ja see andis tänu taastumisaja pikenemisele uut hoogu. Tänaseni olen treeninud ma ühte lihast 1x nädalas ja nii jätkates olen saavutanud parimaid tulemusi.

9. KOLM KORDUST JA LANGETAVAD SEERIAD.

Minu võistluskaal on 300 naela. Püüan seda hoida. Viimased kaks aastat olen teinud nii , et langetan kordused kuni kolmeni ja siis lõpetan treeningu langetavate seeriatega. Need on kohutavalt intensiivsed treeningud. Proovi ühte, ja sa tõded, et kurnad end totaalselt ainult ühe harjutusega

10. PRIORITEERI TREENING

Et lisada rohkem massi minu ülemisele rinna osale, siis tegin muutusi mu kahes esimeses harjutuses. Minu vana hea lamades surumise asendasin nüüd kaldpinnal surumisega. Treenin seni kui olen tasakaalustanud oma füüsise. Pööra alati tähelepanu kõigepealt oma nõrkadele kohtadele, mil suudad sinna panna 100% energiat. Võid hiljem küll püüda treenida 100%-se tähelepanuga, aga jõud ja energia on juba osaliselt kasutatud, pole tähtis kui kõvasti püüad.

11. KINDLAD HARJUTUSED.

Osad harjutused on tähtsad maksimaalse eesmärgi saavutamiseks. Surumised kalletega ja horisontaalis, ploki vahel lendamised. Ma teen neid nii sageli kui saan. Kui mitte iga trenn siis ületrenni.
See ei tähenda, et teised harjutused poleks tähtsad, aga need mõjutavad su lihast kõige rohkem.

12. 45 MINUTIT TREENINGUT

Intensiivsus on väga tähtis su treeningus. Kui raskused ja maht on enam-vähem samad, aga lisad rohkem intensiivsust, siis on ka tulemus parem. Ja vastupidi. Väike intensiivsus aeglustab ka su arengut.

Kuidas lisada intensiivsust?

Vastus on aeg. Mul läks varem poolteist tundi, et teha kolme harjutust ja 12 seeriat, nüüd aga teen viis harjutust ja 20 seeriat 45 minutiga. Ehk siis kulutan vähem aega ja lisan samas rohkem intensiivsust ja jõudu, et seeläbi efektiivsemalt lõhkuda lihaskudet. Minu puhkepausid seeriate vahel on lühikesed, seega säilitab see parema pumba. Mida vähem veedan jõusaalis aega, seda rohkem jääb ka aega puhkamiseks ja kasvamiseks. Samuti mõjub see cardiovaskulaarse elemendina. Kuna töötan kiiremini, siis on ka mu hingamine sügavam ja intensiivsem. Olen tähele pannud, et minu füüsis on tänu sellele parem kui ei kunagi varem, minu füüsis areneb, on tihe, lopsakas ja detailselt välja joonistunud.

ESMASPÄEV - SELG
TEISIPÄEV - RIND, SÄÄRED
KOLMAPÄEV - JALG, KÕHT
NELJAPÄEV - õLAD
REEDE - PUHKUS
LAUPÄEV - KÄED
PÜHAPÄEV - PUHKUS

[Paju Tom]

MAREK MOROZOV : JÕUSAALIS TREENIJA PÕHITÕED



Meie personaaltreener Marek Morozov kirjutab lahti jõusaalis treenimise põhitõed. Kas tead, millist lihasrühma on kõige raskem kasvatada?

Mis juhtub kui lihaseid korrapäraselt jõusaalis treenida?

Järjepidevalt regulaarselt treenides hakkavad kehas toimuma järk järgult muutused. Esmalt hakkab paranema verevarustus. Lihastesse koguneb piimhape mis teeb järgnevatel päevadel valu. Samuti võivad valusaks jääda kõõlused, kuid see möödub paari nädalaga. Lisaks hakkavad lihased täituma veega mille tulemusena võib tõusta kehakaal ning suureneda jäsemete ümbermõõdud.

Kuid see on hetkeline reaktsioon organismis. Sellest ehk ka see naiste suust pärit müüt, et nad ei saa jõusaalitrenni teha, kuna lihased hakkavad kohe hirmsasti kasvama. Naised ei peaks seda kartma, nende hormonaalsüsteem ei luba nii lihtsalt sellel juhtuda. Päris lihasmassi juurde saamiseks on vaja näha ikka aastate pikkust vaeva, see kehtib ka meeste kohta.

Milline on tõhusaim lihasharjutus. Miks?

Kõik harjutused on head ja vajalikud. Treening peab olema üles ehitatud selliselt, et kõike lihasgruppe treenitakse süstemaatiliselt. Kõik lihasgruppid on omavahel seotud. Kui treenida pikemat aega ainult teatud lihaseid  ja teisi mitte siis aja jooksul hakkavad tekkima vigastused.

Hea näide on kõhulihased, mida osad inimesed treenivad isegi iga päev aga vastaspoole - alaseljalihaseid ei treenita üldse. Seljavalud ei ole siis enam kaugel. Või siis noormeeste poolt sageli tuttav treeningplaan, kus treenitakse ainult ülakeha ja jalad jäetakse kavast välja põhjendusega, et ma käin jalg- või korvpalli mängimas. Juba aasta pärast selliselt treenides on kaugelt ära tuntav nii öelda “multifilmi tegelane”

Kas trenazöörid või vabad raskused (kangid, hantlid jms)?

Kõigil on oma aeg ja koht. Algajad peaksid kindlasti alustama trenazööridega, kuna sellel juhul on kehaasend enam fikseeritud, mis hoiab ära võimalikud vigastused. Hantlite ja kangidega treenides võib olla kordinatsiooni hoidmisega algul väikesed probleemid. Trenazööridega on lisaks lihastunnetus parem ehk muid lihasgruppe ei kaasata nii kergesti töösse. Edasijõudnud peaksid kasutama aga üha rohkem vabaraskusi. Trenazöörid on ka muidugi omal kohal.

Millise suhtega võiks teha jõu- ja/või aeroobset(kardio) treeningut?

Kõik oleneb eesmärgist. Mõlemad toetavad teineteist. Kui eesmärgiks on kaalulangetus või vastupidavus, siis muidugi aeroobne treening oleks esmane. Lihasmassi kasvatamisel aga hakkab liigne aeroobne lihasmassile vastu töötama. Ütleme nii, et kui jõutrennist mingitki tulemust tahetakse näha siis 2 korda nädalas oleks see miinimum piir.

Kõrgemate eesmärkide nimel tuleks juba 4 – 6 korda nädalas treenida. Aeroobset treeningut alustades võiks olla see miinimum 2-3 korda nädalas. Edasi võib treeningpäevi lisada. Samuti ka treeningmahtu ehk ajaliselt võib treeningaega pikendada järkjärgult. Kõik see on aga üsna individuaalne ja oleneb treenija füüsilisest seisundist jne.

Millist lihasrühma on kõige raskem kasvatada?

Kõiki on raske. Asi selles, et see on osaliselt ka geneetiliselt ette määratud. Mõnedel arenevad hästi jalad, teisel jälle käed ning paljudel on üldse väga raske selles osas heade tulemusteni jõuda. Skeleti kuju ja ka ehk pikkus paneb juba paika kas on eeldusi kunagi saada edukaks kulturistiks või maratoni jooksjaks. Siit ka see müüt, et jõutrenn paneb kasvu kinni. Siinkohal hoiatan inimesi, et nad väga palju korvpalli ei mängiks, muidu kasvavad nad veel liiga pikaks J

Kas jõusaalis saab trenni teha ka lihaseid kasvatamata? Kuidas?

Enamus nii treenivadki JAga et, lihased kasvama hakkaksid on esmalt vajalik korrapärane 4-6 korda päevas valgu rohke toit. Lisaks kindel ülesehitatud treeningmetoodika koos 4 – 6 treeningkorraga nädalas. Mainimata ei saa jätta ka füüsiline pingutus mida peab selleks tegema, et tulemused oleks nähtavad. Lihtsalt lihastoonuse hoidmiseks piisab aga treeningust 2-3 korda nädalas, kergemate raskuste ja suuremate korduste arvuga.

Milline on tõhusaim rasvapõletus jõusaalis?

Eelnevalt sai sellest ka kergelt juttu tehtud, et aeroobne ehk kestev liikumine. Selleks võib olla näiteks, rattasõit, sõudmine, kõndimine, jooksmine jne. Seda aga peaks tegema õige pulsisagedusega, et treening oleks võimalikult effektiivne. Sageli arvatakse, et mida rohkem ma pingutan(higistan) seda tõhusam. Paraku see alati nii ei ole. Kalorikulu on sellel juhul tõesti suurem ja kiirem aga samuti ka lihasmassi kadu. Rasvapõletuse eesmärgil on just õige pulsisagedusega treenimine oluline. Et seda kontrollida on võimalus soetada endale pulsikell või siis  jälgida seda juba tehase poolt instaleeritud metallkäepidemete kaudu mis asuvad kardiotrenazööride küljes. Laias laastus võib öelda, et see pulsivahemik peaks olema 120 – 140 lööki minutis ja ajaliselt piisab alates 30 minutist kuni 1 tunnini. Kõik see oleneb aga vanusest, füüsilisest vormist, eesmärgist jne.

Mille vastu eksivad jõusaalis treenijad kõige sagedamini?

Õige sooritustehnika. Samuti harjutuste järjekord, õieti valitud raskus ja ka harjutuste valik jne. Kui ikka on soov alustada korrapäraselt jõusaalitreeninguga siis oleks mõistlik teha endale teene ja tellida jõusaalitreenerilt personaaltund. Sama lugu on õige toidumenüü valikuga. Need mõlemad, treening- kui ka toidukava on omavahel tihedalt seotud. Ilma õige toitumiseta pole suurt lihasmassi juurdekasvu loota ning samuti ka kehakaalu vähendada rasva arvelt. Eestlaste tagasihoidlikus ja “iseteadlikus” on suuresti siin takistuseks, miks paljud ebaeffektiivselt oma aega .kulutavad.

Kuidas lihastreeningust õigesti taastuda?

Esiteks tuleb jätta piisavalt aega, et lihas taastuks. Selleks peab olema õieti koostatud treeningkava. Iseenesest on see hea indikaator kui järgnevatel päevadel on lihased valusad mida eelnevalt treeniti. See näitab seda, et pingutus on olnud effektiivne. Järgnev treening peaks olema alles siis kui valu on kadunud või on see minimaalne. Sellega tagatakse, et on toimunud piisav taastumine, lihased ei ole siis enam nii vastuvõtlikud  ka vigastustele. Lisaks on oluline roll siin jällegi toidumenüü valikul, millal mida süüa, kui palju jam is koguses.

Millest tekivad treeningutel vigastused?

Peamine on muidugi vale tehnika ja kehahoiak. Samuti valesti valitud liiga suur raskus ning soorituse kiirus. Põhjus võib tekkida veel ebapiisavast soojendusest enne jõutreeningu alustamist. Algajatel kindlasti ka ületreening(soovitakse kiiresti tulemust näha) ja ka valesti valitud jalanõud. Plätadega ei ole mõistlik käia jõusaalis !

Autor: Marek Morozov