TREENING

[Paju Tom]

TREENINGSÜSTEEM 5x5



Tõlkinud Janar Rückenberg

Tegu on tõestatud ja praktikas proovitud meetodiga, mis annab nii massi kui jõudu. Metoodika idee seisneb selles, et iga kord kui suudetakse valitud baasharjutust sooritada 5x5, lisatakse oma baasharjutustele 2.5 - 5 kg, mille kohaselt aastane treeningraskuste juurdekasv baasjõuharjutustes võiks teoreetiliselt olla 130 kg või isegi kui liigutakse selliselt, et lisatakse see 2.5 kg iga kahe nädala tagant, peaks aasta jooksul treeningraskused paranema ca. 65 kg võrra, mis on ka tubli näitaja. Antud numbrid kehtivad muidugi juhul, kui igal nädalal lisada 2.5 kg.

Mõõdukalt alustades võib vastupanu juurdekasv isegi ühtida nädalatega, st. igal nädalal lisandub vahendile 2.5 kg, ent hiljem, kui summaarne vastupanu on juba väga suureks kasvanud, see kindlasti enam ei ühti.

Selle rutiini eelduseks või töö põhimõtteks (edu saladuseks) on koormuste progressiivne suurenemine (progressive overload), mille kohaselt siis igal nädalal (või kui järjekordne 5x5 on sooritatud) e. nädal nädala kaupa stress lihastele suureneb. Juurdekasv peaks toimuma järk-järgult ja vastupanu, mida igal nädalal lisatakse ei tohi olla väga suur. Treeningraskuste progressiivne, ent vähehaaval suurendamine, sunnib keha (lihaseid) kasvama ja lisakoormusega kohanema. Kuigi iganädalane juurdekasv alustades on väike ning seeriad 5x5 ei ole tõenäoliselt suutlikkuse piirini, tuleb organismil ka selle vähese vastupanu poolt tekitatud lisastressiga kohaneda ja kasvada.

Selle süsteemi (5x5) tuumiku moodustavad baasharjutused, st. et iga kehaosa (lihase) kohta valitakse üks baasharjutus, so siis kükk, jõutõmme, surumine lamades, surumine lamades kitsa haardega, biitsepstõste seistes kangiga, military press (so. surumine kangiga eest ca. 45 kraadisel pingil) jt.

Lisaks peamisele baasharjutusele, mida tehakse 5x5, valitakse sellele kehaosale veel 2 harjutust, mida sooritatakse kumbagi 2 seeriat kordustega 8-10.

Näiteks rinnatreening 5x5 süsteemis võiks välja näha järgmine:

1. Surumine lamades 5x5
2. Hantlite surumine kaldpingil 2 x 8-10
3. Hantlite lennutamine 2 x 8-10

Minu (artikli autor) arvates oluline ja võtmetähtsusega selle süsteemi puhul on, et alustatakse sellise kergema ja mõõduka raskusega. See võimaldab kõik kordused korrektselt ära sooritada, teil on aega areneda, see loob rütmi ja organism saab "süsteemi" kui sellisega kenasti tutvuda ning mis kõige tähtsam - saab keskenduda soorituse puhtusele.

Oletame, et sa teed lamades surumist nt. 100 kg 8-9 kordust, siis on paras alustada nt. 87.5 kg-ga. Algul on see kindlasti kerge, kuid kui sooritus on puhas, seeriad kontrollitud ja mõõduka tempoga, saad hea "pump" efekti, tuleb hea treening ning treeningust tulenevat efekti ei pea kaua ootama.

Järgmisel nädalal tuleb treeningvastupanu suurendada (vähehaaval), seda muidugi juhul, kui algselt valitud vastupanuga tehti ära kõik 5 seeriat, igas seerias 5 kordust. Pidage meeles, oluline on just koormuste pidev progressiivsus. Juurdelisatav vastupanu ei pea olema suur, ent see peab järk-järgult suurenema. Selle süsteemi eesmärk ei ole kilode kasvatamise kiirus ega "võidukasvatamine".

Kui raskusi suurendada liiga kiiresti, siis tõmmatakse ennast nö. kiiresti kinni. Suur osa organismi adaptatsioonivõimest tulenevast arengupotentsiaalist jääb kasutamata. On selge, et barjäär tuleb iga süsteemi puhul, selles suhtes ei ole ka see süsteem mingi imesüsteem, ent raskusi järsult suurendades tuleb see tunduvalt kiiremini.

Nii, et kui proovite 5x5 süsteemi, siis kindlasti hoidke "stabiilset joont", st. suurendage raskust progressiivselt ja vähehaaval, isegi kui algul tundub väga kerge olevat.

Kui alustate 87.5 kg, järgmisel nädalal 90 kg, siis 92.5 kg jne. Kui tekivad esimesed "probleemid", et igat seeriat ei jõua enam 5 kordust teha, tuleb võtta meetmed tarvitusele. Nt. kasutada treeningpartneri abi ja hoida raskust samakaua samal tasemel, kuni suudetakse oma jõududega need 5x5 kordust ära teha. Veel üks võimalus on hakata vastupanu suurendama nt. 1 kg kaupa jne.

Nagu öeldud, on selge, et seegi süsteem ei paku lõputuid arenguvõimalusi. Seega, kui olete jõudnud olukorrani, kus vastupanu nii suur, et 5x5 ei tule enam mitte mingi valemiga, võib vahepeal võtta aktiivse puhkuse, proovida mõnda teist programmi (nt. 3x3 vms.) ja seejärel alustada uuesti.

Rutiin on efektiivne, kuna mõjutab tugevasti kiireid lihaskiudusid (5x5) ja aeglaseid lihaskiudusid (8-10) ning seda kõike ühel treeningul. Üldjoontes, kui on treenitakse nii nagu peab, siis 5x5 süsteem annab üheaegselt nii massi ning suurendab oluliselt ka jõunäitajaid.

Järgnevalt näide kulturistile kohendatud 5x5 süsteemist:

Selle 5x5 variandi korral, tehakse igat baasharjutust ja lihast 1 kord nädalas.

Esmaspäev - Rind/triiteps/aeroobne

Surumine lamades 5x5
Surumine hantlitega kaldpingil 2x8-10
Hantlite lennutamine kaldpingil 2x8-10
Surumine lamades kitsa haardega 5x5
Surumine rööbaspuudel (lisaraskusega) 2x8-10
Tr. sirutamine hantliga istudes ühe käega 2x8-10
25 min aeroobne

Teisipäev - Selg/trapets/kõht

Jõutõmme 5x5
Lõuatõmbed v. allatõmbed plokil althaardega 2x8-10
Rowing istudes (lai pealthaare) 2x8-10
Õlgade tõsted 3x8-10
Jalgade tõsted 3x15-20
Istesse tõus 3x8-10
Crunches kõhupõikilihastele 3x8-10

Neljapäev - Õlad/biitseps/aeroobne

Surumine kangiga istudes kaela tagant 5x5
Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3x8-10
Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades 2x8-10
Biitsepstõste seistes kangiga 5x5
Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt istudes kaldpingil 2x8-10
Kontsentreeritud biitsepstõsted 2x8-10
25 min aeroobne

Reede - Jalad/kõht

Kükk 5x5
Surumine jalgadega 2x8-10
Sääre painutused 2x8-10
Jõutõmme sirgete jalgadega 2x8-10
Päkkadele tõus seistes 5x15
Istesse tõus 3x15-20
Crunches kõhu põikilihastele 3x15-20
Jalgade tõsted pingi äärel 3x15-20

Originaal 5x5 keskendub praktiliselt ainult baasharjutustele ja teatud harjutuste puhul veel 2-3 korral nädalas.

Eelpool kirjeldatud oli tegelikult variatsioon originaal 5x5 süsteemist, mis on tegelikult järgmine:

5X5:

Esmaspäev: Kükk, Surumine lamades kitsalt, Tõmme kangiga ettekallutades
Kolmapäev: Kükk, Military Press, Jõutõmme, Lõuatõmbed
Reede:Kükk, Surumine lamades, Tõmme kangiga ettekallutades

Esmaspäev:

Kükk 5x5 (sama raskus)
Surumine lamades kitsalt 5x5 (sama raskus)
Tõmbed kangiga ettekallutades 5x5 (sama raskus)
Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Kolmapäev:

Kükk 5x5 (vastupanu esmaspäevasest vastupanust 15-20% kergem) või kükk kang ees 5x5
Military Press 5x5 (sama raskus)
Jõutõmme 5x5 (sama raskus) (kui suudad tõmmata vastupanu 2.5 x oma keharaskus tee ainult 3x5)
Lõuatõmbed 5x5 (kui vaja kasuta lisaraskust)
Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Reede:

Kükk 5x5 (Starri esimene variant, iga seeria suurenda vastupanu, jõudes oma eesmärk-seeriani tee sellega 5 kordust)
Surumine lamades 5x5 (tavaline või kaldpink)(sama raskus)
Tõmbed kangiga ette kallutades 5x5 (sama raskus)
Abistavad harjutused (väike maht triitsepsile ja kõhule)

Treener Bill Starr populariseeris 5x5 süsteemi juba seitsmekümnendatel oma raamatus "The Strongest Shall Survive", mis tegelikult oli suunatud jalgpalluritele ja nende jõusaalitreeningutele.

Juba oma raamatus käsitles Starr kahte 5x5 süsteemi varianti. Esimene sobib rohkem algajatele ja seisneb selles, et tehakse harjutust 5 seeriat, seejuures seeriad kasvavad püramiidis. Vastupanu, mis pärast igat seeriat vahendile lisatakse on konstantne. Viimane viies seeria ongi nö. tippseeria.

Nt. kükk:
1. seeria 80 kg - 5 x
2. seeria 100 kg - 5 x
3. seeria 120 kg - 5 x
4. seeria 140 kg - 5 x
5. seeria 160 kg - 5 x

Antud variandi puhul on tähtis esmalt määrata oma 5 KM, st. vastupanu, millega suudetakse teha ainult 5 kordust. Meie näites oli selleks 160 kg, st. eelnevalt määratleti, et kulturist/tõstja jõuab 5 kükki teha just 160 kg. Olles määranud see 160 kg, saame juba hõlpsalt püramiidis allapoole liikudes määrata ka teised vastupanud. Antud näites suurendati vastupanu 20 kg kaupa, seda võib teha ka 15 kg või 25 kg kaupa, samas oluline on, et üleminek ühelt vastupanult teisele ei oleks liialt suur ega ka liialt väike.

Oluline on seejuures, et vastupanu seerialt seeriale oleks konstantne (antud juhul on selleks 20 kg), ning asja mõte seisnebki selles, et kui kõik viis püramiidseeriat jõutakse teha 5 x, lisatakse iga seeria vastupanule raskust, kas siis 2.5 või 5 kg e. siis:

1. seeria 80 kg - 5 x + 2.5 kg
2. seeria 100 kg - 5 x + 2.5 kg
3. seeria 120 kg - 5 x + 2.5 kg
4. seeria 140 kg - 5 x + 2.5 kg
5. seeria 160 kg - 5 x + 2.5 kg

Määravaks ongi just see viies, kõige raskema vastupanuga seeria. Nii kui sellega jõutakse ka oma 5 x ära teha, suurenevad kõigi 5 seeria vastupanud.

Kuna esimesed seeriad on kerged, siis nagu öeldud sobib see rohkem algajatele, kuna õpitakse tehnikat ja harjutust tunnetama.
Arenenud harjutajale soovitab Starr klassikalist 5x5 süsteemi, kus pärast soojendust tehakse kõik 5 seeriat ühe raskusega ja 5 x.

Näiteks kükk:

Soojendusseeriad:
60 kg - 5 x
85 kg - 5 x
100 kg - 3 x
125 kg - 2 x
140 kg - 1 x

Tööseeriad:
155 kg - 5x5

Ja seejärel pärast 155 kg-ga 5x5 seeriate edukat lõpetamist suurendatakse 2.5 - 5 kg võrra selle 155 kg kangi raskust, e. siis:
157.5 kg - 5x5

Kuigi Starr jagas neid tarkusi oma raamatus juba seitsmekümnendatel aastatel, ei ole tegu sugugi mingi vanamoelise ega iganenud lähenemisega. Paljud eliitsportlased inkorporeerivad Starri ideid praegugi oma treeningplaanidesse ja need töötavad suurepäraselt.

Isiklikult (artikli autor) teen nt. kükki 5x5 süsteemis 4 nädala jooksul oma 8 nädalasest treeningtsüklist. Mina (artikli autor) teen kükki kolm korda nädalas, aga arvan, et enamusele piisab juba kahest korrast nädalas või teha nt. kaks korda nädalas, aga esimesel korral tehakse Starri esimest versiooni ja teisel korral teist versiooni või vastupidi.

Ka eelnevalt antud originaal 5x5 kavas on kasutatud sellist lähenemist:

Esmaspäeval kasutatakse varianti, kus tehakse soojendus ning seejärel pärast seda 5x5 sama raskusega. Eesmärk on siis viimasel vastupanul 5 x, 5 x, 5 x, 5 x, 5 x, kui tuleb nt. 5 x, 5 x, 5 x, 4 x, 3 x, tuleb teha selle raskusega nii kaua, kui tuleb 5x5, alles seejärel suurendatakse raskust.

Kolmapäevasel treeningul kasutatakse esmaspäevasest tippseeria vastupanust 10-20% võrra väiksemat vastupanu. Nt. kui esmaspäeval tegite kükkimist 5x5 100 kg-ga, siis kolmapäeval teete 80-90 kg-ga 5x5. Selline lähenemine sõltub ka suuresti taastumisest, kui taastumine hea, võib lasta täiskoormusel edasi. Reeglina 5x5 puhul on taastumisega probleeme. Aga see kergem raskus kolmapäeval oleks siis nagu selline "aktiivne" taastumine.

Reedel võiks kasutada küki puhul siis Starri esimest varianti.

Selline variatsioon eri päevadel hoiab treeninguid "põnevana" ja väldib rutiini teket. Harjutused, mida tehakse kord nädalas, nt. jõutõmme, kehtib klassikaline 5x5. Tõmbed ette kallutades üks trenn on kindlasti klassikaline 5x5, sõltuvalt taastumisest võib teha ka teise trenni 5x5, kuid kui ei jõua ära taastuda, võib teha ühe trenni 5x5, teise trenni kergema vastupanuga ja suurema korduste arvuga.

Ja veelkord, ära kiirusta alustama suure vastupanuga, ning ole konservatiivne selle suurendamise suhtes. Mitte enne, kui 5x5 on tehtud.

Paljud sportlased, kellega olen (artikli autor) töötanud on saavutanud selle süsteemiga väga häid tulemusi. Ja tulemused selle süsteemi järgi treenides ei pea tulema kohe. Tõsiseid tulemusi hakkate märkama ca. 4-6 nädala möödudes. Ja oluline ongi, et etteantud treeningsagedus ei suureneks, sama lugu on seeriate ja korduste arvuga, vastasel korral te ei taastu ära ja lõppresultaat ei ole hea.

Kokkuvõttes võin veelkord kinnitada, et programm on edukas, isegi nii edukas ja massiandev, et ma (artikli autor) ei saagi seda kasutada nende sportlaste ettevalmistuses, kes on oma kaalukategooria lõpus ja kel on oluline oma kaalu jääda. Kuna, kui nad just ägedalt oma toitumist ei piira, annab see treeningsüsteem väga palju massi!

Kokkuvõte ja Meelespea

Süsteemi idee on lihtne. Tuleb valida iga harjutuse puhul raskus, mida suudetakse teha 5 seeriat ja igas seerias 5 kordust. Kui 5x5 suudetakse ära teha, tuleb järgmisel treeningul suurendada vastupanu suurust 2.5 kg võrra. Ja nii jälle tehakse 5x5.

On selge, et algul tuleb see 5x5 üsna kergelt, ent hiljem vastupanu kasvades ei tule kindlasti iganädalane vastupanu suurendamine kõne alla. Nt. selle 5x5 täissaamiseks võib kuluda isegi 2-3 nädalat.

Samuti on oluline, et treenitakse etteantud sagedusel ja treeningmahuga (st. peetakse selles programmis antud seeriate arvust kinni).
Samuti on oluline sooritada see 5x5, isegi kui see nõuab teilt alguses oma tavatreeningvastupanu vähendamist.

[Paju Tom]

ALGAJATE TREENING



Pavel Fillebord EBFF asepresident

Seda käesolevaga minu poolt väljapakutud treeningumeetodeid kasutavad laialdaselt parimad Poola kulturistid ja nad põhinevad Weideri treeningsüsteemil. Enne kui ma hakkan analüüsima kulturisti makrotsüklit, kes kavatseb võistlustel esineda arutan ma seda, mida treener või juhendaja peaks tegema algajate kulturistidega.

1)   Esiteks tuleks paluda algajal kulturistil hankida arstitõend, et tal on lubatud koormustega harjutada.

2)   Treener või juhendaja peaks visuaalselt määrama kindlaks algaja kulturisti füüsilise poole geneetilise tüübi.

3)   Ta peaks algaja kulturistiga vestlema, et saada temaga tuttavaks, õppida tundma tema motivatsiooni, vajadusi, treeningueesmärke.       

4)   Kui treener pakub algajale kulturistile välja harjutuskava tuleks seda teha enesekindlalt ja otsustavalt ning näidates oma teadmisi ja pädevust. Treener peaks näitama personaalselt ette iga harjutuse ja koheselt parandama kõik algaja poolt tehtud vead.

ALGAJATE HARJUTUSSÜSTEEM

1)Kolm korda nädalas igal teisel päeval.
2)ga harjutuskorra ajal tehakse läbi kõik kehaosad.
3)Harjutuste, seeriate ja korduste arv vastavalt juhendaja juhistele.
4)Esimese mõne harjutuskorra põhieesmärk on õppida tundma iga harjutuse õiget tehnikat, õiget hingamistehnikat ja harjutuste põhimõtteid.

TREENINGSÜSTEEMID

I ETAPP: 1 - 2 seeriat 8 kordusega
E   T   K   N   R   L   P
A   -   A   -   A   -   -

II ETAPP: 2 - 3 seeriat 10 kordusega
B   -   B   -   B   -   -

III ETAPP: 3 - 4 seeriat 10 kordusega
C   -   C   -   C   -   -

HARJUTUSKAVAD

I ETAPP: 3 - 4 nädalat (Harjutuskava A)

1)   Soojendus: 5 - 10 minutit
2)   Kõht     Seeriaid   Kordusi
kõhulihastele keretõsted   1-2    12
3)   Rind
kangi surumine rinnalt     1-2   8
4)   Selg
tõmbed kukla taha plokil      1-2   8
5)   Õlad
kangiga surumine kukla tagant 1-2   8
6)   Biitseps
küünarvarte kõverdused kangiga   1-2   8
7)   Triitseps
prantsuse surumine lamades   1-2   8
8.   Reie esiosa
kükid kangiga   1-2   8
9)   Reie tagaosa
jalgade kõverdamine lamades trenazööril   1-2   8
10)    Reie esiosa
säärte sirutused istudes trenazööril   1-2   8
11)    Alaselg
Selja sirutused pukil   1-2   8

II ETAPP: 3 - 4 nädalat (Harjutuskava B)

1)   Soojendus: 5 - 10 minutit
2)   Reie esiosa   Seeriaid   Kordusi
säärte sirutused istudes trenazööril   2-3   10
3)   Reie tagaosa
jala kõverdamine seistes trenazööril   2-3   10
4)   Selg
kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu   2-3   10
5)   Rind
kangiga surumine kaldpinnal   2-3   10
6)   Õlad
kätekõverdused???   2-3   10
hantlitega lendamine külgedele   2-3   10
7)   Triitseps
ühe käega kukla tagant hantliga surumine   2-3   10
8.   Biitseps
küünarvarte kõverdused istudes hantlitega   2-3   10
9)   Sääred
Istudes pöialetõusud masinal   2-3   10
10)    Kõht
keretõsted kaldpinnal   2-3   12
11)    Alaselg
seljasirutused pukil   2-3   12


III ETAPP: 3 - 4 nädalat (Harjutuskava C)

1)   Soojendus: 5 - 10 minutit
2)   Sääred   Seeriaid   Kordusi
seistes kangiga pöialetõusud 3-4   12-15
3)   Kõht
keretõsted kõhupingil   3-4   12-15
4)   Selg
hantli tõmbed ühe käega ettekallutatult   3-4   10
5)   Alaselg
jõutõmme   3   10
6)   Rind
endamine hantliga   3-4   10
7)   Õlad
hantlitega lendamine külgedele   3-4   10
hantlitega lendamine külgedele ettekallutatult   3-4   10
8.   Trapets
kangiga õlakehitused   3-4   10
9)   Biitseps
küünarvarte kõverdused kangiga   3-4   10
10)    Triitseps
plokil allasurumine   3-4   10
11)    Reie esiosa
jalapress   3-4   10
12)    Reie tagaosa
jõutõmme sirgete jalgadega   3-4 10


ESIMESE KOLME ETAPI ALTERNATIIVSED HARJUTUSKAVAD

I ETAPP: 2 nädalat, 1 - 2 seeriat 8 kordusega
E   T   K   N   R   L   P
A   -   A   -   A   -   -

II ETAPP: 2 nädalat, 1 - 2 seeriat 8 kordusega
B   -   B   -   B   -   -

III ETAPP: 3 nädalat, 1 - 2 seeriat 10 kordusega
C   -   C   -   C   -   -

JÄRGMISED ETAPID

4 nädalat, 2 - 3 seeriat 10 kordusega
E   T   K   N   R   L   P
A   -   B   -   C   -   -

4 nädalat, 3 - 4 seeriat 10 kordusega
A   -   B   -   C   -   -

VAHEPEALNE ETAPP

KOLM HARJUTUSKORDA NÄDALAS   
E   T   K   N   R   L   P
A   -   B   -   C   -   -

See variant on vahepealsetele kulturistele, kes ei kavatse võistelda või kellel ei ole aega, et treenida neli korda nädalas. Jaotatud treeningusüsteemi kasutatakse esimesel kahel treeningupäeval, kuid kolmandal päeval treenitakse kõiki kehaosasid, kasutades väiksemaid koormusi ja tehes vähem harjutusi.

HARJUTUSKORD A

1)Soojendus: 5 - 10 minutit
                                 Seeriad   Kordus
2)Surumine kangiga lamades   3   8
3)Lendamine hantlitega külgedele   3   8
4)Plokil allatõmbed ette rinnale   3   8

5)Kangi tõmbed ettekallutatult vastu kõhtu   3   8
6)Plokiga küünarvarte kõverdused seistes   4   8
7)Plokiga kukla tagant surumine istudes   4   8
8.Istessetõusud kõhulihastele pingil   3   15
9)Pöialetõus istudes     3   15

HARJUTUSKORD B

1)Soojendus: 5 - 10 minutit
                      Seeriaid   Kordusi
2)Pöialetõusud seistes   4   15
3)Kätekõverdused   3   8
4)Kerekallutused küljele   3   8   
5)Ettekallutatult hantli tõmbed küljele    3   8
6)Kükk kangiga   3   8
7)Jalgade sirutus istudes trenazööril   3   8
8.Jalgade kõverdamine lamades trenazööril   4   8
9)Jõutõmme   3   8

HARJUTUSKORD C

1)Soojendus: 5 - 10 minutit
                       Seeriad   Kordusi
2)Säärte sirutused seistes   4   15
3)Ploki tõmbed ülalt kitsa haardega vastu rinda   4   10
4)Hantlitega surumine kaldpinnal   4   10

superseeria   
5)Kangi tõmbed lõua alla   3   10
+
6)Hantlitega lendamine küljele  3 10

superseeria
7)Kerekallutused küljele hantliga   3   10
+
8.Kerepöörded seistes kang õlgadel   3   10

superseeria
9)Hantlitega küünarvarte kõrvedused istudes   3   8
+
10)Hantlitega prantsuse surumine 3     8

superseeria
11)Jalapress  3    8
+
12)Jalgade kõverdused seistes trenazööril 3   8

superseeria
13)Istessetõusud kõhulihaste pingil 4    15
+
14)Selja sirutused pukil   4   15

VAHEPEALNE, NELJA HARJUTUSKORRAGA NÄDALAS VARIANT
JAOTATUD TREENINGUSÜSTEEM

E   T   K   N   R   L   P
A   -   B   -   A1   B1   -

HARJUTUSKORD A - ÜLAKEHA

1)   Soojendus
                      Seeriaid   Kordusi
superseeria
2)Istessetõusud kaldpinnal   3   20
+
3)Kallutused küljele hantliga   3   20
4)Kangi tõmme ettekallutatult    küljele3   8-10
5)Kukla taha tõmbed plokil 3   8-10
6)Kätekõverdused    3   8-10
7)Hantlitega surumine kaldpinnal   3   8-10
8.Kitsa haardega kangi surumine kaldpinnal   3   8-10
9)Hantlitega lendamine   kõrvale 3   8-10
10)Kangiga küünarvarte kõverdused seistes   4   8-10
11)Prantsuse surumine seistes   4   8-10

HARJUTUSKORD B - ALAKEHA

1)   Soojendus
Seeriaid   Kordusi
2)Pöialetõusud seistes   4   15
3)Kükkimine kangiga   3   8
4)Jalgade kõverdamine istudes   3   8
5)Jalgade kõverdamine lamades   4   8
6)Jõutõmme   3   8
7)Seljasirutused pukil   3   15

superseeria
8.   Randmepainutused kangiga   3   15
+
9)   Randmesirutused kangiga   3   15

HARJUTUSKORD A1 - ÜLAKEHA

Koormuste ja korduste suurendamine vähehaaval.
1)   Soojendus
Seeriaid   Kordusi

superseeria
2)Istessetõusud kõhupingil   3   30
+
3)Põlvetõsted istudes   3   20

4)Surumine kangiga   3   10
5)Surumine hantlitega kaldpinnal   3   10
6)Allatõmme ette rinnale plokil    3   10
7)Hantliga tõmme ettekallutatult küljele 3    10
8.Hantlitega surumine istudes   3   10
9)Küljele lendamine hantel   3   10
10) Kontsentreerivad küünarvarte kõverdused kõverdused   4   10
11)Ühe käega kukla tagant istudes hantliga   4   10

HARJUTUSKORD B1 - ALAKEHA

Mõnevõrra vähendage koormust ja suurendage korduste arvu,
1)   Soojendus
Seeriaid    Kordusi
2)Pöialetõusud istudes   4   15
3)Hack kükid   3   10
4)Jalapress   3   10
5)Jõutõmme sirgete jalgadega   4   10
6)Õlakehitused   3   10
7)Randmepainutused   3   15
8.Randmesirutused   3   15
9)Alaseljale sirutused pukil   4   15

Periodiseerimine suurendab lihaste stimuleerimist erinevatel viisidel, kaitseb võistlejaid väsimuse ja monotoonsuse eest ja annab neile võimaluse rakendada mõistlikul määral Weideri treeningupõhimõtteid, mis takistab lihaste arengu stagneerumist ja muutub eduks vajalikuks treeninguteguriks.

[Paju Tom]

RINGTREENING

Mida saab see sinu heaks teha?



Ringtreening on sobilik algajatele ja tervisetrenni tegijatele, kes soovivad lihaseid toonusesse viia ning vormi parandada. Õpi, kuidas saab see sind aidata!

Ringtreening on populaarne treeningmeetod, mida kasutavad nii sõjavägi, merevägi, sporditiimid, kehakultuuri ja ujumismeeskonnad kui ka tervise- ja treeningklubid. Üldlevinult arvatakse, et ringtreening parandab nii aeroobset vastupidavust kui ka jõunäitajaid, olles seega väga efektiivne treeningmeetod.

Ringtreening, mida katses kasutati, hõlmas jõuharjutusi, 10-12 tüüpharjutust nii ala- kui ka ülakehale. Katsealused sooritasid ringliikumises igat harjutust 15 kordust või 30 sekundit. Harjutuste vahel puhati 15-30 sekundit ning kokku tehti kolm ringi. Selline treening võtab aega umbes 30 minutit.

Raskused, mida treeningul kasutati, olid tavaliselt 40-50% RM-st (Rep Max), mis on pool maksimumraskusest, mida katsealune suudab iga harjutuse puhul tõsta. Sellist treeningut tehti kolm korda nädalas 8-12 nädala jooksul.

Põhjus, miks harjutuste juures kasutati tavalisi raskusi, mitte aga inimese enda keharaskust koormust andva elemendina, mis on levinud paljude ringtreeningu tüüpide puhul, seisnes selles, et teadlastel oleks lihtsam raskusastet kontrollida. Selles uurimuses tõstsid kõik katsealused samasuuri suhtelisi raskusi ning sooritasid samal määral tööd, nii et neid oli võimalik õiglaselt võrrelda.

Aeroobse vastupidavuse paranemine

Uuringud on näidanud, et pidev jooksmine, rattasõit või sõudmine umbes 75% maksimaalse südamelöögisageduse juures 20-30 minutit, kolm korda nädalas 8-12 nädala jooksul tõstab VO2max-i umbes 20%.

Ringjõutreeningu puhul on pulss umbes 80% maksimumist, aga hapnikutarbimine on ainult 40% VO2max-st, mis on minimaalne tase, mille juures aeroobne võimekus veel paraneda saab. Energiakulu sellise ringtreeningu puhul on 6-9 kcal/min, olenedes kehakaalust.

Niisiis võib ringjõutreeningut pidada madala või mõõduka efektiivsusega aeroobse treeningu vormiks, mille kasud ei ole nii suured kui tavalisel treeningul. Ringtreeningu puhul, kus puhkeperiood on 60 sekundit, ei ole täheldatud VO2max-i paranemist, seega on oluline hoida puhkeperioodid minimaalselt lühikesed aeroobse treeningu stimuleerimiseks. See on võimalik, tehes vaheldumisi ala- ja ülakeha harjutusi, nii et kui käed taastuvad, teevad jalad tööd ning pulss püsib sedasi kõrgel.

Uuritud naiste VO2max on palju madalam kui meestel: 35,5 ml/kg/min 47 ml/kg/min vastu. See lubab oletada, et algselt enam vormisolevad isikud vajavad intensiivsemat aeroobset pingutust, et edasine areng saaks toimuda. Järelikult uurimuses ilmnenud mõõdukas aeroobse võimekuse kasv, umbes 5% VO2max-i paranemine, ei pruugi ilmneda treenitumatel inimestel.

Uuringud on ka näidanud, et laktaadi tase veres tõuseb ringtreeningu käigus dramaatiliselt, viidates treeningu anaeroobsele iseloomule. Seda võibki oodata, kuna jõutreening on kõrge intensiivsusega ning vajab anaeroobset glükolüüsi. Seega võib ringtreening olla kasulikum pigem anaeroobse, mitte aga aeroobse vastupidavuse arendamiseks täpsemalt öeldes paraneb võime taluda ja puhverdada kõrgenenud laktaadi taset.

Ringtreeningut võib vaadelda kui intervalltreeningu vormi; kõrge intensiivsusega anaeroobsed jõuharjutused vahelduvad madala intensiivsusega aeroobsete puhkeperioodidega. Ringtreening on seega kasulik mõnedele sportlastele anaeroobset võimekust parandava treeningu alternatiivse vormina. Treenerid peaksid meeles pidama, et algajatele võib ringtreening käia üle jõu, mitte seetõttu, et ta on aeroobselt raske, vaid kuna laktaaditase tõuseb üle taluvuspiiri.

Jõunäitajate paranemine

Ringtreening, kus kasutati raskusi 40-50% RM-st, parandas üla- ja alakeha testide järgi tulemusi 10-30%. See kattub uuringutega, kus on kasutatud traditsioonilisi treeningmeetodeid, näiteks kolm seeriat, igat harjutust 6-10 kordust. Siiski, üldine arvamus on, et traditsioonilised treeningmeetodid on paremad. Traditsioonilises jõutreeningus kasutatakse suuremaid raskusi pikemate puhkeperioodidega, tavaliselt 60-90% RM-st 1-4 minutiliste puhkustega, ning seega suudetakse arendada suuremat jõudu. Kogemus näitab, et enamik jõualade sportlasi kasutab ettevalmistaval ja võistlusperioodil alati traditsioonilisi treeningmeetodeid jõu ja tugevuse parandamiseks.

Siiski, vastupidavusalade ja meeskonnaalade sportlased võivad otsustada ringtreeningu kasuks, et saavutada/säilitada mõõdukat jõudu, samal ajal arendada intervalse iseloomu tõttu anaeroobset vastupidavust.

Muutused keha koostises

Uuringud näitavad, et ringtreeningut harrastades suureneb puhta lihasmassi osakaal. Puhas lihasmass võib suureneda 1-3,2 kg ning suhteline rasvmass väheneda 1-3%, samas kui kehakaal jääb samaks. See on ringtreeningu võimas eelis, eriti veel neile, kes soovivad vormi parandada ja lihaseid toonusesse viia.

Traditsiooniline aeroobne treening viib suhtelise rasvmassi vähenemisel küll kaalu alanemisele, kuid puhas lihasmass muutub väga vähe.

Vastupidavustöö, mis ringtreeninguga kaasneb, ergutab aga lihasmassi arengut, ning seetõttu asendatakse kaotatud rasvmass võrdse koguse lihasmassiga. See muudab lihtsamaks säilitada või veelgi vähendada keha rasvaprotsenti, sest suurenenud puhas lihasmass aktiveerib organismi metabolismi ning kokkuvõttes ka kalorite põletamise.

Need keha koostises toimuvad muutused soosivad ringjõutreeningu kasutamist treeningkavades, kui peamiseks eesmärgiks on keha toonuse tõstmine, mitte kaalu alandamine.

Aeroobsed ringjõutreeningu kavad

Kuna eelnev uurimus näitas, et ringtreening parandab aeroobset võimekust ainult mõõdukalt, proovisid teadlased ühes hiljutises eksperimendis suurendada ringtreeningus kasutatava aeroobse treeningu osakaalu.

Võrdleme kahte erinevat ringtreeningut. Treening A oli jõuringtreening, kus 30 sekundilised 40% RM-st tööperioodid vaheldusid 15 sekundiliste puhkustega. Treening B oli jõuringtreening, kus tööperioodid olid samuti 30 sekundilised 40% RM-st, kuid vahele oli lisatud 30 sekundit jooksmist, et suurendada aeroobset koormust. Grupp A parandas VO2max-i 12%, grupp B aga 18%. Mõlemates gruppides vähenes keharasv ja suurenesid jõunäitajad sarnasel määral.

Kavandatud ringtreening sisaldas 3 minutit aeroobset tegevust 75% HRmax juures, millele järgnes viiest harjutusest koosnev ring 40-50% RM-st; seda tehti viis korda, nii et treening kokku kestis 45 minutit.

12 nädala pärast mõõdeti, et katsealustel oli VO2max paranenud 18%, mis on sarnane sellele, mis saavutatakse traditsioonilise aeroobse treeninguga. Keharasv vähenes 3% ja jõunäitajad suurenesid 20%. See toetab ideed, et ringtreeningu puhul sõltub treeningefekt töö intensiivsuest ja mahust, mitte aga otseselt valitud harjutustest endist.

Ringtreening, mis sisaldab mõõdukate raskustega 30 sekundi jooksul tehtavaid jõuharjutusi ning lühikesi puhkeperioode, suurendab natuke aeroobset võimekust, mõõdukalt jõunäitajaid, vähendab keharasva ning suurendab puhast lihasmassi. Pikemate puhkeperioodidega ringtreeningul ei ole mingit aeroobset kasu.

Jõuringtreeningut võib vaadelda kui kõrge laktaaditasemega intervalltreeningut ning on seega hea meetod anaeroobse läve tõstmiseks.

Aeroobne ringtreening, kuhu on lisatud jõuharjutuste vahele lisa aeroobset tegevust, suurendab aeroobset võimekust, kuid seda efekti peab veel katsetama elukutseliste sportlaste peal. Ringtreeningu mõju uurimine eliitsportlaste peal, nii jõu- kui ka vastupidavusaladel, oleks instruktiivne, kuna nende puhul pole arvatavasti aeroobsete ja jõunäitajate paranemine nii suur kui tavalistel tervisesportlastel, keda kasutati ülalpool kirjeldatud katsetes.

Huvitav oleks ka uurida ringtreeningu mõju, milles kasutatakse inimese enda keharaskust (nt. kätekõverdused), kergeid vabaraskusi (nt. hantlitega biitsepsite treenimine) ja võimlemistüüpi harjutusi (nt. jalad kokku-harki hüppamine), kuna need on peamised harjutustüübid, mida kasutatakse ka kehalise kasvatuse tundides ja terviseklubides. Sellist laadi ringtreeningutes on koormused arvatavasti madalamad kui 40-50% RM-st, eriti veel jalaharjutuste puhul. Seetõttu on oletatavasti sarnase aeroobse võimekuse paranemise juures siiski jõunäitajate ja puhta lihasmassi suurenemine väiksem kui jõuringtreeningu puhul.

Märkus: Ringtreening sobib kõige paremini algajatele ja harrastajatele, kes tahavad lihastoonust tõsta ning vormi parandada. Sportlased kasutavad ringtreeningut suure tõenäosusega põhiliselt ainult varasel ettevalmistusperioodil baasjõutreeninguna või alternatiivina anaeroobsele intervalltreeningule või siis vigatuse puhul taastusperioodil, et säilitada aeroobset võimekust. Nii aeroobset võimekust ja jõunäitajaid saab kõige paremini suurendada siiski traditsiooniliste meetoditega. Treeninge kõvasti ja hoolitsege enda eest.

[Paju Tom]

AEROOBNE TREENING




ARTIKKEL :  http://www.struktuur.net/marten/sport/Aeroobne%20treening.pdf

[Paju Tom]

Ületreening - millest see tuleb ja kuidas seda takistada?



Organismis on palju tasakaalu poole püüdlevaid seisundeid, mis mõjutavad taastumist. Seega ei piisa üksnes sellest, et treeningute vahel on taastumiseks aega.

Tasakaalu poole püüdlevad seisundid on muuhulgas kehatemperatuur, omega-3 ja omega-6, happelisus-aluselisus, insuliin-glükagoon, sümpaatilise ja parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumine ning ka lümfisüsteemi toimimine.

Kurnates neist ükskõik millist liiga palju, võib orgamism minna mittetasakaalulisse seisundisse. See takistab treenimist ning seeläbi arenemist ning on ohuks tervisele. Järgnevalt tutvume mõnede organismi koormavate teguritega ning sellega, kuidas taastumist võib mõjutada. Kõige olulisem on kuulata oma keha ning anda sellele aega ja toitu taastuda.

Treeningul tekkiv piimhape

Igal treeningul, kus pulss on üle 70 % maksimumist, tekib piimhapet. See tekib hapnikupuuduse tõttu ning toimib samas kaitsemeetodina, sest põhimõtteliselt ilma piimhape poolt tekitatava väsimuseta võiks inimene end surnuks joosta. Kohe, kui treening on lõppenud, hakkab organism eemaldama seda mürki kehast.

Teisisõnu, kui lihased on töö lõpetanud, algab taastumine. Taastumine on organismile raske töö, sest siis parandab organism muuhulgas lihaseid, täidab energiavarusid ning eemaldab happeid. Et saaks toimuda superkompensatsioon, peab organismile andma aega ja võimalusi selleks.

Organismil võib aidata taastuda mitut moodi. Kui taastumine jätta unarusse ja organismi koormatakse pidevalt, enne kui ta on jõudnud paraneda eelmisest treeningust, võib tekkida ületreenitus. Selles seisundis on stressihormoonide tase pidevalt kõrge ja organism nii happeid täis, et sooritusvõime alaneb märgatavalt.

Ületreening ilmneb näiteks puhkepulsi tõusu, pideva väsimuse, lihasvalu, nakkushaiguste, tõusnud vererõhu ja isegi masenduse näol.

Treeningu põhjustatud piimhape ja mikrorebendid ei ole kaugeltki mitte ainsad näidud ületreeningust. Usun, et suuremat stressi põhjustavad organismile hoopis teised asjad. Inimkeha on loodud metsloomade jälitamiseks ja mammutite puuodaga tapmiseks. Järgnevalt teistest stressi põhjustajatest.

Happed toidust

Lisaks treeningul tekkivale happele tekib organismi hapet ka toidust. Toitained põletatakse rakkudes ja nende põlemisjäägid liiguvad rakku übritsevasse vedelikku, kust organism eemaldab nad naha, hingamise, uriini või väljaheidetega. Süsivesikute ja valkude põlemisjäägid on happelised. Nende jääkide eemaldamine nõuab samuti aega ja energiat. Kui organism ei jõua kõiki jääke kõrvaldada, kogunevad nad sarnaselt piimhappele organismi ja põhjustavad ülekoormust.

Esimene nähtav märk ülehappelisusest on tavaliselt väsimus. Näiteks, mõtle sellele, milline tunne tekib pärast rikkalikku jõuluõhtusööki vaevalt, et siis on tahtmist minna jooksma.

Organism saab küll hakkama selliste üksikute olukordadega, kuid kumuleerunud hapendumine võib viia ülekoormuseni.

Teiseks nähtavaks arvestiks on nina või õigemini sealt väljuvad eritised.

Ülihappelises seisundis hakkab organism jääke välja tõukama. Nohu ei ole seega paha asi, see on organismi viis ennast puhastada ja öelda sulle, et nüüd oleks ülim aeg puhata. Kui sa ei saa esimestest vihjetest aru, tõstab organism suure tõenäosusega kehatemperatuuri üles, nii et tekib palavik, ning siis jõuab sulle ka puhkamisevajadus ehk kohale.

Lisaained

Paari viimase aastakümne jooksul on meie toidu sisse ilmunud sajad ained, mis algupäraselt on inimestele võõrad. Nendeks on erinevad värvi-, magus-, säilitusained ning aroomitugevdajad. Seda, mida need teevad organismile pika aja jooksul, näeme paarikümne aasta pärast, kui esimesed põlved on neid kasutanud igapäevaselt lapsest saati. On esitatud teooriaid, et mõnedel lisaainetel on seos kasvava vähi- ja närvihaiguste esinemisega.

Muidugi on tootjad teinud lugematul hulgal uuringuid, et ained on turvalised, kuid kuna oled oma keha eest ise vastutav, otsusta ise, kui palju tahad neid aineid sisse süüa. Erinevaid arvamusi teema kohta leiad netist, googelda näiteks naatriumglutamaati E621.

Stress

Stressiseisundis valmistub organism "võitluseks". Sümpaatiline närvisüsteem aktiveerub ning eritab verre stressihormoone. Samal ajal aeglustab organism vähemtähtsaid elutegevusi, nagu seedimist ja immuunsust.

Nii toimib organism hetkeliselt normaalsest kiiremini ja tõhusamalt. Kui stressi tekitav olukord on möödas, aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem, langeb stressihormoonide tase ning immunsus hakkab toimima jälle normaalselt.

Kui stressiseisund, nagu ärrituvus, tigedus või kimbatus, esineb tihti, tähendab see seda, et sümpaatiline närvisüsteem on pidevalt aktiivne ning stressihormoonide tase kõrge.

Organism ei tea, kas stressiseisund on "tõeline oht", nagu kallaletung, või mitte-eluohtlik põnev olukord, nagu esinemine, intervjuu, tööstress või uue inimesega kohtumine.

Tead kindlasti tunnet, kui süda taob, käed higistavad ja põsed punetavad. Kõik need seisundid päästavad valla stressihormoonid, mille eesmärgiks on hoida meid elus, kuid samas takistavad nad immuunsust ja seedimist ning talletavad energiat rasvana kõhu piirkonda.

Taastumine puhates

Uni on tõhusaim taastumisaeg. Kui organism ei pea tootma energiat liikumiseks ega meeleärrititega (nägemine, kuulmine, kompimine) tegelemiseks, siis jätkub seda taastumiseks ehk organismi parandamiseks ja tugevdamiseks.

Taastumise seisukohalt on ööune neli esimest tundi kõige tähtsamad, sest siis eritab organism muuhulgas ka kasvuhormooni.

Õhtul ei maksa süüa liiga rasket toitu, sest toidu seedimine võtab energiat psüühilise taastumise arvelt ning seetõttu võime hommikul olla väsinud isegi kui oleme maganud 7 tundi.

Samuti mõjutavad und õhtused stressitekitavad mõtted. Kas tasub siis vaadata õhtul uudiseid maailma hädadest, mida ise ei saa nagunii mingis suunas mõjutada? Ei, sest iga mõte väljendub ajus neuropeptiidina ehk kommunikatsioonimolekulina, mis mõjutab iga raku toimimist.

Kõik negatiivsed mõtted panevad rakud kaitsepositsioonile. Sel ajal nad ei kasva ega arene maksimaalselt. Öö on taastumiseks parim aeg, valmista oma keha ööks ette lõdvestudes ja süües targasti.

Taastumine treenides

Kerge aeroobne tegevus (pulss alla 70 % maksimumist, nagu käimine, kerge sörk või muu treening) suurendab organismi võimet taastuda ning areneda mitmel viisil.

Aeroobse treeningu mõjud taastumisele on:

1. Kopsud töötavad effektiivsemalt, transportides hapnikku verre ja eemaldades süsihappegaasi.
2. Verekapillaarid laienevad, seega pääseb veri vabamalt liikuma, transportides rohkem hapnikku ja toitaineid kehas laiali.
3. Aktiveerub lümfisüsteem, mistõttu happed ja muud jääkained eemalduvad organismist paremini (tõhusta lümfivedeliku ringlust süvahingamise abil).
4. Une kvaliteet paraneb tänu suurenenud hapniku kogusele.
5. Rasva-ainevahetus paraneb ning rakud õpivad põletama rasvu suhkrute asemel.

Ära unusta venitusi!

Taastumine vähendades lisaainete kogust

Organismi võime taastuda ja areneda paraneb, kui toiduvalikust eemaldada halvimad üleliigsed lisaained. Organism peab lisainete eemaldamiseks tegema tööd ning selle arvelt jääb vähem energiat kasvamiseks. Nad võivad organismi ka talletuda ning tõenäoliselt ei tee nad seal suurt head.

Süsihape, alkohol, kofeiin, säilitus-, magus-, värvi- ja muud lisaained koormavad organismi ning kulutavad mineraalivarusid. Sama teeb valge suhkur ja näiteks homogeniseeritud piim. Lisaaineid saab vältida, süües võimalikult puhast toitu teha ise süüa ning vähendada valmistoitude söömist.

Vaevalt et keegi lisab omatehtud söögi sisse värvaineid, kuid seda teeb aga tööstus. Pelgalt puhastades oma toiduvalik lisaainetest, võid märgatavalt tõsta oma energiataset ning sooritusvõimet. Tutvu toote-etikettidega ning uuri, kas seal leidub lõhnatugevdajaid, tahkeid rasvasid jne.

Samas tasub suurendada aluselise toidu kogust. Juur- ja köögiviljad toimivad puhastava toiduna. Poe puuviljakonservid ei ole kaugeltki sama mis elav toit.

Taastumine lõõgastudes

Aktiveerides parasümpaatilist närvisüsteemi suurendad stressihormoonidele mõjuvat vastumõju. Aktiivne lõdvestumine on näiteks kino, bowling, muusika kuulamine ning muu taoline, mida vaid naudid. Head on muidugi lõdvestavad CD-plaadid, kui suudad nende abil lõdvestuda. Lõõgastudes aktiveerub parasümpaatiline närvisüsteem ja see aktiveerib muuhulgas seedimise ja kaitsevõime. Need mõlemad on väga olulised ületreeningu vältimiseks.

Üks huvitavamaid keemilisi ühendeid meie kehas on oksitosiin. Seda eritub alati kui parasümpaatiline närvisüsteem aktiveerub. Oksitosiin on nii hormoon kui ka vahendajaaine. Tal on rahustav mõju ning seda kutsutaksegi keha rahustajahormooniks. Oksitosiin kontrollib siseelundite toimimist ning tundeid. Ta rahustab ning tasakaalustab südame lööke, tasakaalustab vererõhku ning parandab mao ja soolestiku tööd.

Kiirenda taastumist takista ülekoormuse teket

- Söö palju puhastavat toitu ja joo palju vett
- Lõõgastu ning veeda mõnusalt aega
- Eemalda toiduvalikust lisaained
- Ära unusta venitusi ja aeroobset põhivastupidavustreeningut
- Puhka piisavalt

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Jukka Harju

[Paju Tom]

ARENGU JÄLGIMINE



Kui eesmärgiks on arenemine, siis on väga oluline oma kehaga toimuvate muutuste jälgimine. Järgnevalt tulebki juttu, kuidas seda teha.


Enese puhul toimivate ja mittetoimivate tehnikate märkamine ja teadustamine on tähtis, kui sooviks on areneda. Olgu siis eesmärgiks kas suuremaks, kuivemaks, tugevamaks või ükskõik mis mõttes endisest paremaks muutumine.

Väidan, et üks peamiseid põhjusi, miks ei suudeta areneda soovitud suunas, on see, et ei osata leida endale sobivaid süsteeme, või ei teata, kuidas neid üldse leida. Harva käivad asjad nii, et lihtsalt laest võetud või kellegile teisele sobiv meetod töötab ideaalselt ka sinu puhul.

Nii nagu muudki asjad, nõuavad ka treening, toitumine ja puhkus esmalt seda, et leiad endale sobiva põhisüsteemi ja seejärel hakkad seda enda jaoks aina paremini toimivaks korrigeerima, nii et see tagaks arengu ka edaspidi.

See ei ole siiski nii lihtne nagu tundub ning mõjusate süsteemide leidmine võib võtta aastaid. Toimivad süsteemid tuleb osata eristada enda jaoks kasututest süsteemidest ja siin tulevadki mängu mõõtmisvahendid ehk erinevad abivahendid, mille abil saad oma arenemist hinnata.

Kuidas?

Kuidas see siis toimub? Selleks, et kindel olla, et sa arened, vajad abiks usaldusväärseid mõõtmisvahendeid. Parimad minu meelest selleks on kaal, mõõdulint ja treeningpäevik.

Miks valisin just need, mitte aga näiteks mingid ultramodersed mõõtmisvahendid, mis ütlevad su keha kohta kõik ainult paari minutiga?
Kuna ma ei usu nende antud tulemuste usaldusväärsusesse, eriti kui räägime keskmisest lihaselisematest inimestest.

Aastate jooksul olen kuulnud erinevatest mõõdikutest ja nendega saadud tulemustest. Näiteks on võistlusvormis kulturistidel olnud keha rasvaprotsent võistlusnädalal 50 ja samas mõni pehmem fitness-võistleja on saanud tulemuseks alla 5 %. Igaüks arvatavasti saab aru, et need tulemused ei saa kuidagimoodi olla õiged.

Kaal, mõõdulint ja treeningpäevik selliseid vigu ei luba ning nendega saadud tulemused on ühe inimese puhul usaldusväärsed. Lisaks on mainitud kolmik endale odav soetada, igaühel on võimalik neid kasutada ning mis peamine, saadud tulemused on informatiivsed.

Kaal

Kaal ütleb sulle, kuhu suunas su kehakaal liigub. Dieedil olles on eesmärgiks kaalu langetamine ja massiperioodil taas vastavalt kaalu lisamine ning kaal on sel puhul väga kasulik ja väärtuslik vahend.

Kui kaal langeb või püsib paigal, sööd arvatavasti kasvu silmas pidades liiga vähe. Kui kaal tõuseb, sööd eeldatavasti rohkem kui jõuad ära kulutada. Söömist ja liikumist reguleerides võid mõjutada, kas su kaal langeb või tõuseb. Kuid mõte on siiski see, et kaal on väga vajalik abivahend ja ta ütleb sulle usaldusväärselt, kas suund, mida mööda liigud, on õige.

Kaal on kasulik ka muul moel ning ta annab rohkem infot, kui lihtsalt kaalunumbri. Mõnikord ei suuda inimesed astuda kaalule, kuna see on neile psüühiliselt raske. Asjad liiguvad harva paremuse suunas kui nende ees silmad sulgeda ning kaalunumbri kartmine võib vahel märku anda mõnest suuremast probleemist, nagu näiteks ebatervest suhtumisest oma kehasse. Kui kaal ei näita seda, mida soovid, siis vaevalt on abi sellest, kui kaal kappi ära peita.

Mõõdulint

Mõõdulint on tänapäeval mingil kummalisel põhjusel äärmiselt harva kasutust leidev abivahend arengu jälgimisel. Erinevate inimeste 45-sentimeetrine biitseps võib välja näha väga erinev, kuid võid kindel olla, et sinu 45-sentimeetrine biitseps on väiksem kui sinu 46-sentimeetrine biitseps.

Ka võib kuu aja jooksul sentimeetri võrra kasvanud biitseps anda märku toimivast treeningsüsteemist, samas kui paigalpüsiv mõõdunumber viitab arvatavasti sellele, et kõik ei ole päris õige. Mõõdulindi abil võid arvustada ka treeningtehnikaid, näiteks kui biitsepsi treenimisel koormused suurenevad, kaal tõuseb, kuid ümbermõõt jääb samaks, siis teed arvatavasti midagi valesti. Suurenenud koormused ja tõusev kehakaal peaksid sel juhul kajastuma ka biitsepsi ümbermõõdus.

Mõõdulint ei ole siiski veatu vahend, sest mõõtmisvead, lihaste kuju ja kinnituskohad ning mitmed muud tegurid võivad mõjutada tulemusi, kuid kõigest vaatamata aitab mõõdulint siiski sul üsna usaldusväärselt näha oma arengu kvaliteeti ja seda, kas areng toimub soovitud kohas.

Treeningpäevik

Liiga tihti minnakse jõusaali lihtsalt tunde järgi ilma mingi konkreetse plaanita ning sooritatakse ühtesid ja samasid harjutusi muutumatute raskuste ja korduste arvuga. Ning pärast imestatakse, miks ei ole näha mingit arengut. Mõni kindlasti mõtleb nüüd: "Hmm, aga nii teevad ka paljud profid!" Jah, aga nende ja keskmise treenija vaheliseks erinevuseks on umbes 50 kilo lihast ja tihti ka umbes tuhat rasket treeningkorda.

Treeningpäevik ütleb sulle, mida tegid viimati, mida oled teinud kunagi varem jne. Ehk siis võid selle abil jälgida, kuidas tulemused jõusaalis paranevad või siis just, kuidas nad seda ei tee. See on ehk arengu seisukohalt üks tähtsamaid tegureid. Lihaskasv eeldab seda, et muutud tugevamaks.

Treeningpäevikut ei pea tingimata kandma kaasas, treeningud võib kirja panna ka näiteks Excelis. Oluline on see, et treeningute arengusuunast oleks mingi ülevaade ja et arengut oleks ka näha. Treeningandmete talletamine üksnes oma peas ja mälule lootmajäämine ei ole arvatavasti kõige kindlam variant.

1 + 1 + 1 = 3

Eelpoolnimetatud vahendid annavad sulle tulemused, kuid tulemused ei ole iseenesest midagi väärt, kui sa ei oska neid uurida ja võtta tulemuste põhjal tehtud otsusi kasutusse.

Kõige enam kasu saad kasutades kõiki mainitud abivahendeid ning tehes otsuseid nendega saadud tulemuste abil. Iga ülalmainitud mõõturitest ütleb omalt poolt väga selgelt sinu tegemiste toimivuse kohta.

Järgnevalt paar näidet, kuidas tulemusi sobitada. Kui treeningtulemused langevad või püsivad paigal sama tehnikat kasutades, muutumatute mõõtude ning tõusva kehakaaluga, teed arvatavasti midagi valesti.

Kui tulemused paranevad, kuid kehakaal ei tõuse ning mõõdud ei muutu, treenid oletatavasti pigem jõudu kui lihast kasvatava stiiliga. Samas aga kui treeningtulemused, ümbermõõdud ja kehakaal liiguvad kõik ülespoole, võid olla praktiliselt kindel, et ka lihastega toimub sama muutus.

Lõpetuseks

Eelnev jutt aitab kindlasti nii mõnelgi oma treeningutega rohkem saavutada. Kõik ülalnimetatud vahendid koos ja nende kasutamise kontrollimine aitavad mõõta treeningprogrammi ja süsteemi toimivust, eriti veel kui lisaks kasutada oma pead ja iseseisvat mõtlemist.

Selged ja usaldusväärsed mõõtmisvahendid on üsna armutud, kuid efektiivsed oma tulemuste hindamiseks ning just seetõttu üritab mõni neid vältida. Nad ei jäta väga palju ruumi vabandustele, kuigi ka nemad ei ole alati veatud.

Lõppude lõpuks ütlevad nad suuremale osale treenijatest päris selgesti kas areng toimub või mitte. Selle alusel on siis oluliselt lihtsam hakata süsteeme endale sobivaks sättima.

Tõlge ajakirjast Body
Autor: Kalle Aaltonen

[Paju Tom]

NÕRGA TREENINGKAVA TUNNUSED...



Oled vahel imestanud ja mõelnud, et miks ei ole edasiminekut ja treeningkava ei anna tulemusi? Teed küll kümnete seeriate kaupa biitsepstõsteid, sadu korduseid kõhulihastele ja vuhid liblikal (Pec Dec), nii, et silmad punnis, kuid tulemust ikka ei mingisugust.

Ok, tõmmake nüüd treeningpäevikud välja ja läheb lahti. Järgnevalt kaheksa momenti, mis näitavad, kas su treeningkava on tasemel või mitte.

1. Progressiooni puudumine. Kui te ei pinguta ja ei ürita raskustega progresseeruda, siis ostke parem omale mõni aeroobika DVD ja treenige kodus teleri ees selle järgi. Progressioon, treeningraskuste suurendamine on lihaste kasvamise põhimõtte nurgakivi. Kui te raskusi ei tõsta, ärge oodake ka, et teie keha kuidagi oluliselt muutuks. Üle maakera on sadutuhandeid „jõusaali rotte, kes on viimased 10 aastat samade raskustega samasid seeriaid surunud. Nad väidavad, et nende eesmärk ongi toonust hoida, samas vaadake nende välimust...täiesti tühised tegelased. Nii, et hakake progresseeruma!!!

2. Liiga suur treeningumaht. Tõsi, te lugesite õigesti. Rohkem treenimine ei tähenda alati paremat tulemust. Kui te arvate, et 30- 40 seeriat treeningul teevad teid Arnoldiks, peate kindlasti pisut aja maha võtma, asjade üle järgi mõtlema ja reaalsesse maailma tagasi tulema. Rohkem ei tähenda alati paremat lõpptulemust. Enamus naturaalseid treenijaid saavutavad parima tulemuse, kui nad teevad 10- 12 seeriat päevas, progresseeruvad raskustega ja keskenduvad peamiselt baasharjutustele. Treeningud, mille kestused lähevad üle 60 minuti, kipuvad kataboolseks minema. Teate, mida see tähendab??? Annan teile vihje...kataboolne on vastand anaboolsele.

3. Te ei küki. Treeningkava ilma kükita on nagu suusataja ilma suusakeppideta. Rasked kükid pole mitte ainult jalgade lihasmassi tootjad, vaid kükk paneb kogu keha anaboolsesse seisundisse. Paljud poosetavad tihtipeale vabandustega, et ei taha põlvi ära rikkuda. Ei ole see asi nii hull sugugi. Tahate koralikke jalgu ja korralikku keha, otsige kükipuur üles. Aitab neist sääre sirutamistest mõneks ajaks.

4. Lihaste liigne isoleeriud treenimine. Eesmärk saavutada hirmus hea lihastunnetus, ei ole kindlasti põhjus rõhutatult isoleeritud harjutuste tegemiseks. Treeningul peaks enamuse moodustama suuri lihasgruppe töösse kaasavad baasharjutused. Kindlasti kehtib see algajatele ja keskmisele tasemele.

5. Erinevad treeningtehnikad. Unustage negatiivsed kordused, superseeriad, seeriad puhkepausidega, eelnev väljakurnamine, poolikud kordused, langevad seeriad ja põletamised. Ükski nendest imetehnikatest ei muuda teid lihamäeks, kui te ei saa oma treeningkava, jaotust või programmi raskuste järgi korralikult progresseeruma. Negatiivsed surumisseeriad ei tee mingit imet, poolikud kükid Hack´il ei tee teid Tom Platziks. Hantlite hoidmine 10 sekundit kõrval ei tee teid seinakapiks. Hoidke asjad lihtsad, tehke baasharjutusi, progresseeruge raskustega.

6. Te ei tee jõutõmmet. Jõutõmme!!! Alustage jõutõmbega kohe!!! On väga imelik, kui te ei tee jõutõmmet ja kui te ei küki. Jõutõmme on samuti kõikide harjutuste kuningas küki kõrval. Harjutus, mis kaasab töösse võib olla isegi rohkem lihaseid kui kükk. Jõutõmme saadab teie ajusse selge signaali on aeg raskete oludega kohaneda ja kasvada tõmmatavatele raskustele vastavalt.

7. Kinnisidee jämedatest kätest. Kui te annate oma jaotusega minna nii, et igal kolmandal päeval teete 30 seeriat biitsepsit, on tegemist probleemiga. Kui tahate jämedaid käsi, peate tõstma suuri raskusi ja seda ka üldises mõttes (läbi baasharjutuste).

Olete te näinud, et mõni mees tõmbaks 260 -270 kg ja tal on peenikesed käed??? Olete te näinud, et mõni mees, kes surub rinnalt 180 kg omaks väikeseid triitsepseid??? Meeletu tapmine, tehes kätele igal nädalal 50 -60 seeriat on vale igas mõttes.

8."6 päki" kinnisidee. Reeglina kavad, mis keerlevad ainult ümber suurte käte on ka kõhumaaniast vaevatud. Ilmselgelt, soov omada treenitud keha keskosa, ei ole midagi imelikku, ent kui te kulutate kõhu tegemisele päevas 1- 1.5 tundi, ei ole asi enam värske. Hea ja silmapaistev kõht on valdavalt ikkagi dieedi küsimus. Kui rasv kõhu pealt on kadunud, siis mille te sealt alt leiate???

Ja mis te arvate, kust need ilusad klotsid sinna kõhu peale said??? Kindlasti mitte 20 seeriat istesse tõususid tehes. Hoidke rasvaprotsent kontrolli all, tehke tõmmet, kükki ja kasutage ka kõhulihaste harjutustel raskusi ning te näete, kuidas kõhulihased kasvavad.

Kui te olete suutnud eelneva sarkasmi üle elada, olete te suure sammu hea jaotuse loomise oskusele lähemale teinud, edu teile!!!

[Paju Tom]

JÕUTÕMME EI OLE KÜKK...

...ehk õige keha ja puusade asend jõutõmbel. Mu treener ütleb, et jõutõmbe lähteasendis peaksid tõmbaja puusad olema madalas asendis põlvede tasapinnast allpool ehk sisuliselt on põlvede ja puusade suhe sama, mis küki korral. Tõmbe lähteasendis ja alguses peaks kang olema vastu sääri. Hetkel on olukord selline, et mu sääre esiosad on marraskil ja kärnas. Tahaksin teada, kas teen jõutõmmet ikka õigesti?

Jõutõmme ei ole kükk. Kuigi küki ja jõutõmbe asendid on sarnased, ei ole jõutõmme siiski päris üheselt kükk.

Kükk: puusad peavad küki saavutamiseks minema paralleeltasapinnast (sh põlvetasapinnast) allapoole.

Jõutõmme: puusad on ja jäävad juba lähteasendis põlvetasapinnast ülespoole. Jõutõmbe asend on pigem kui poolküki asend.

Miks madal puusade asend on halb?

Vaadake pildil olevat kükiasendit ja kujutage ette, et peaksite sellisest asendist ka jõutõmmet tegema, mis juhtuks:

1. Keha asend ja jõu rakendamine selles asendis oleks äärmiselt ebaefektiivne. Põlved on varvaste vertikaaltasapinnast möödas ja sääre ettekalle on väga suur, mitte enam vertikaalne, vaid diagonaalne. Võite tõmmet selles asendis alustada, kuid mis juhtub? Juhtub see, et kohe tõmbe algul tõmbate esimese asjana ikkagi puusad üles, selle tulemusena kaotab kang säärtega kontakti ja veereb ette, teist eemale. Te ei tõmba enam sirgjooneliselt otse üles, mis tähendab väiksemat tõmmatavat raskust.

2. Marraskil sääred. Kui te lähteasendis puusasid üleval ei hoia, on sääred suure kalde all ja tõmbategi kangi säärtesse „sisse“. See ongi põhjus, miks jõutõmmet tehes tihti sääred ära kraabitakse.



Kükk versus jõutõmme

Traditsioonilist jõutõmmet ei tohiks asendit silmas pidades muuta ka sirgete jalgadega jõutõmbeks. Kui alustada tõmmet puusad liiga kõrgel, langeb kogu koormus ainult puusasirutajatele, mis tähendab tegelikult jällegi ebasoodsat asendit ja mittemaksimaalset tõmmatavat raskust. Kasutage ka põlvi, alustage tavalist jõutõmmet kindlasti madalama puusaasendiga, kui sirgete jalgadega jõutõmmet tehes, umbes nagu poolkükiasendis.

Milline on õige puusakõrgus ja asend jõutõmbel?

Täpne puusade kõrgus sõltub tegelikult konkreetselt iga tõmbaja täpsest anatoomiast: keha, käte ja jalgade pikkusest. Pikemate jalgade korral on ka puusadel soodumus olla kõrgemal kui lühemate jalgade korral.

Ent üheselt kehtivad järgmised reeglid:

Kang vastu sääri. Jõutõmbe lähteasendis peab kang olema vastu sääri.

Abaluud on kangi kohal. Abaluud peavad olema kangi kohal, kui jõutõmbe lähteasendit küljelt vaadata, siis abaluud peavad põranda suhtes olema peaaegu perpentikulaarselt (risti).

Õlad on kergelt kangi ees. Kui panna kangi vastu sääri ja abaluud kangi kohale, jäävadki õlad automaatselt kangi ette.

Näide soovitavast jõutõmbetehnikast:

Mul (artikli autor) on lühike kere, pikad käed ja jalad. See on näide minu jõutõmbe lähteasendist. Juhin tähelepanu sellele, et abaluud on kangi kohal, õlad kangi eest ja kang vastu sääri.

[Paju Tom]

KÜKI, SURU, TÕMBA...



Käesolevas kirjutises kavatsen lõplikult selgitada, miks ikkagi korrutatakse, et baasharjutused on kõige tähtsamad ja jõusaalis peaks keskenduma just neile.

Tõsi on, baasharjutused on kõige alus ja tegelikult peaks 99% jõusaali harrastajatest, aga ka sportlastest keskenduma ainult baasharjutustele.

Kõik saab alguse inimkeha anatoomia mõistmisest. Kes inimese anatoomia tundmises on kodus, mõistab õige kiiresti, et valdava osa jõusaalis tehtavatest harjutustest saab taandada kükkimisele, surumisele ja tõmbamisele. Lõviosa harjutustest, mida jõusaalis teeme, on variatsioonid nendest kolmest ja valdav osa saavutatud treeningtulemustest tuleneb kas otseselt nende harjutuste sooritamisest või nende harjutuste variatsioonide tegemisest.

Laias laastus saame surumiste alla liigitada selliseid harjutusi, kus lükkame ennast või midagi endast eemale. Vastupidiselt surumisele tirime tõmbamise korral midagi (treeningvahendit) enda poole või ennast millestki kinni hoides üles või edasi. Kükk ja selle variatsioonid on harjutused, mis arendavad koordineeritult puusa- ja sääresirutust. Neid funktsioone arendavad ka jõutõmme ja selle variatsioonid, kuid seda mõnevõrra erineva rõhuasetusega. Selguse mõttes tuleks kükkimise, surumise ja tõmbamise kirjeldamise klassifikatsioonis minna mõnel määral täpsemaks.

Selle, millest rääkima hakkan, on funktsionaalset treeningut propageerivad treenerid, jõutõstmise treenerid, rammumehed, aga ka lihtsalt haritud ja laia silmaringiga jõutreeningu eksperdid juba ammu ära tabanud. Sellised mehed, nagu Mark Rippetoe, Glenn Pendlay, Ian King, Frederick Hatfield, Alwyn Cosgrove, Nick Tumminello, Brett Contreras, Joe DeFranco, Jason Ferrugia, Kelly Bagget, Michael Boyle, Dan John, Eric Cressey, Christian Thibaudeau, Pavel Tsatsouline, Chad Waterbury, Charles Poliquin, Tudor Bompa jt juhinduvad juba ammu oma kava koostamisel primaarselt sellest, et nii sportlasel, aga ka tavainimesel ongi mõtet teha ainult baasharjutusi.

Kuidas siis kükki, surumist ja tõmbeid konkreetsemalt klassifitseerida?

Vertikaalsed surumised. Siia kategooriasse kuuluvad kõik need harjutused, kus raskust surutakse (tõstetakse) kehatüve suhtes ülespoole. Raskuse ülessurumine toimub kas mööda sagitaal– või frontaaltasapinda. Näiteks surumine kangiga seistes või seistes hantlite kõrvale tõstmine.

Horisontaalsed surumised. Siia gruppi kuuluvad harjutused, kus raskust surutakse mööda horisontaaltasapinda keha suhtes eemale või surutakse ennast tugipinnast eemale. Näiteks kätekõverdused ja lamades surumise kõikvõimalikud variatsioonid.

Vertikaalsed tõmbed. Siia kuuluvad need tõmbed, kus tõmbate vertikaalselt midagi ülevalt alla või ennast üles. Need on kõikvõimalikud lõuatõmmete variatsioonid, ülevalt allatõmbed plokil (eri variandid).

Horisontaalsed tõmbed. Need on tõmbed, mida teeme keha suhtes mööda horisontaaltasapinda. Siia kuuluvad kõikvõimalikud sõudmised ja tõmbed ettekallutades.

Eelnevad neli kategooriat on tegelikult kõik ülakehaharjutused. Kuigi oma olemuselt on ka jõutõmme ja selle variatsioonid millegi tõmbamine, jäetakse jõutõmme tihtipeale siiski tõmmetekategooriast välja. Jõutõmme ja kükk (ja nende erikujud) klassifitseeruvad mõlemad alakeha koormavate harjutuste alla. Kuigi väliselt ja visuaalselt oleks küki ja jõutõmbe korral tegemist justkui erinevate harjutustega, käsitlevad paljud treenerid ja asjatundjad jõutõmmet ja kükki kui ühe kompleksse liigutustegevuse (seisame, laskume põlvedest ja puusadest alla kükki ja tuleme tagasi üles) variatsioone. Nii küki kui ka jõutõmbe korral tähendab alt ülestulek sirutust puusadest (reie tagakülg ja tuhar) ja põlvedest (reie nelipealihas).

Küki ja jõutõmbe vahe tuleneb vaid raskuse paiknemisest (küki korral on kang turjal, tõmbe korral meie ees maas), mis omakorda tingibki selle, et alt üles tulles on nende kahe tõste korral töös valdavalt samad lihased, kuid suhteliselt erineva rõhuasetusega. Iseenesest on mõlemad, nii kükk kui ka jõutõmme harjutused, mille olemus taandub puusadest ja põlvedest sirutamisele. Aga nagu öeldud, nende tõstete korral kannavad töös osalevad lihased mõnevõrra erinevat rõhuasetust.

Domineerivalt puusa sirutavad harjutused. Raskusega alt ülestulek toimub valdavalt puusadest sirutamise arvelt. Siia kuuluvad jõutõmme ja kõik selle tõste variandid. Sumo jõutõmme, Rumeenia jõutõmbed jne. Neid variante on väga palju.

Domineerivalt säärt sirutavad harjutused. Raskusega alt ülestulek toimub valdavalt säärest sirutamise arvelt. Siia rühma kuuluvad kõik erinevad kükid, mida on väga palju. Ka väljaasted ja surumine jalgadega kuuluvad siia. Selge on see, et mõlema variandi korral on töös täiskomplekt lihasgruppe, kuid koormuse rõhuasetus on oluliselt erinev.

Kui teete harjutust, mis nõuab nii sirutust säärtest kui puusadest, võib mõne harjutuse kuuluvus ka varieeruda. Õigupoolest, tundes tehnikat annab seda lausa ise määratleda. Näiteks väljaasted, ise tunnen väga selgelt, et kui teen väljaasteid pikkade haaravate sammudega, on töös rõhutatult just kogu tagumine lihasahel (tuharad, reie kakspealihas ja kergelt isegi alaselg). Samas, tehes väljaasteid lühikeste sammudega, peaaegu et püstloodis kehaga on järgmisel päeval valusad just reie esiküljed.



Kui teha vahekokkuvõte, jõuame ainult ühele järeldusele: 99% jõusaalis rassijaist, kelle eesmärgiks on kiirus, jõud, lihasmass või lihtsalt parem elukvaliteet, peaksid treenima terviklikult, mitte niivõrd üksikuid lihaseid. Neid põhilisi liigutusi on kolm: kükid, tõmbed surumised. Müts maha jõutõstjate ees, kes on tegelikult selle juba ammu ära tabanud.

Kõik jõutõstmise kavad keerlevad tegelikkuses liigutuste, mitte üksikute lihaste treenimise ümber. Ükskõik millist jaotust või programmi me ka ei vaataks, käib kõik selle põhimõtte järgi, et edasiviiv on terviklike liigutuste või võistlustõstete üksikute liigutuslike fraktsioonide treenimine. Kas on selleks terve keha jaotus (fullbody), ülakeha/alakeha (upper/lower body) või tõmba/suru/küki (pull/push/squat) kavad, ikka lähtutakse just liigutuste treenimisest.

Neist viimane variant lähtub päris otseselt käesolevas artiklis antud liigutuste klassifikatsioonist. Treenitakse kolm päeva nädalas, esimesel päeval kõiki tõmbamisliigutusi, teisel surumisi ja kolmandal kõiki jalgu arendavaid (alakeha) liigutusi. On jaotusi, mis keskenduvad ainult baasharjutustele, ent loomulikult, kui soovitakse mõnele lihasele (liigutuse faasile) eraldi rohkem koormust anda, tehakse juurde ka mõni isoleerivam harjutus. Selge see, et kõik harjutused ei pea olema ainult baasharjutused.

Näited tõmba/suru/küki (pull/push/squat) kavast

Näide 1:

Esmaspäev:

Jõutõmme
Rumeenia jõutõmme hantlitega
Lõuatõmbed
Sõudmine istudes kangiga või hantlitega

Kolmapäev:

Lamades surumine
Surumine seistes kangiga
Surumine rööbaspuudel
Hantlite tõstmine kõrvale seistes

Reede:

Kükk
Kangi rinnale võtmine
Väljaasted
Surumine jalgadega

Näeme, et igal päeval on omad liigutused. Esmaspäeval tõmmatakse, kolmapäeval surutakse ja reedel on alakeha rõhuga reie – nelipealihasele. Selgitamist vajab asjaolu, et kuigi jõutõmme on klassifitseeritud tõmmetest eraldi puusa sirutavaks harjutuseks, on tegemist siiski tõmbega ja kolmepäeva jaotuse korral paneme ta ikkagi tõmmete päevale. Selliste kolmepäevaste tõmba/suru/küki jaotuste korral võibki tihtipeale leida mõne jõutõmbe variatsiooni seljapäevalt (tõmmete päevalt) ja midagi on lisaks ka jalapäeval. See tuleb sellest, et liigutused katavad üksteist ja jõutõmme oma kõikides variatsioonides koormab tegelikult nii selga kui jalgu (rõhuga tagumine lihasahel).

Näide 2:

Esmaspäev - tõmbed:

Jõutõmme 5 x 5
Lõuatõmme althaardes lisaraskusega 3 x 8
Tõmme ettekallutades kangiga 5 x 5
Haamer tõsted biitsepsile seistes hantlitega 3 x 8

Kolmapäev - surumised:

Lamades surumine 3 x 5
Surumine kangiga positiivsel kaldel 3 x 5
Surumine istudes hantlitega 5 x 5
Surumine rööbaspuudel lisaraskusega 3 x 8

Jalad - reede:

Kükk 5 x 5
Jõutõmme sirgete jalgadega 3 x 5
Väljaasted 3 x 8
Sääre sirutamised istudes 3 x 10
Crunches kõhule: 3 x 15

Näeme, et teise jaotuse korral on paaril päeval lisaks ka väiksema baasastmega lisaharjutus, kas triitsepsile, biitsepsile või reie esiküljele.
Aja võit…
Kuidas baasharjutuste tegemine annab võidu ajas? Näiteks lamades surumine, konkreetsemalt kangi rinnale langetamine tähendab õlavarre eemaldumist keha kesktasandist mööda horisontaaltasapinda. Samal ajal toimub küünariigeses ka painutusliigutus. Kuna see väliselt lihtne liigutus teostub tegelikult läbi kahe erineva liigutuse on korraga töös väga palju lihaseid. Kui kang on rinna ära puudutanud, siis selleks, et see tagasi üles suruda, peavad teostuma täpselt vastupidised liigutused, õlavarre lähenemine õlaliigesest keha kesktasandi suunas ja küünarliigese sirutumine.

Lihtne liigutus, kuid, kuna selle liigutuse toimumine saab õnnestuda minimaalselt kahe liigese liikumise abil tuleb töösse korraga väga palju lihaseid. Surumisel osalevad rinnalihase erinevad osad, õlalihase kesk - ja esiosa ning väga jõuliselt triitseps. Seega läbi ühe liigutuse on domineerivalt töös kolm erinevat suurt lihasgruppi. Me ei pea kulutama nii palju aega eraldi iga surumisel osaleva lihase treenimiseks.

Jõu võit...

Kuidas baasharjutusi sooritades jõus võidame? Esiteks, baasharjutused on juba olemuselt sellised liigutused, mille käigus produtseeritav jõud on suur. Kui saaks mõõta summaarset produtseeritavat jõudu lõuatõmmetel ja biitsepstõstetel, siis eeldusel, et pingutusaste on maksimaalne on lõuatõmmetel avalduv jõud “iga kell” kordades suurem. See asjaolu omakorda tuleneb taas sellest, et ühe liigutuse korral on töös oluliselt rohkem lihaseid kui teise harjutuse (näiteks biitsepstõste) korral.

Lõuatõmmete korral osaleb tõmbes terve ülakeha, kõik tõmbamisel osalevad lihased, nende hulgas biitseps. Biitsepstõste korral on töös valdavalt ainult biitseps.
Niisiis baasharjutuse treenimisel treenimegi juba liigutust, mis tegelikult oma olemuslikult võimaldab suurt jõudu produtseerida. Näiteks jõutõmme, praktiliselt et kõigil algajatel on juba esimesed tõmbed oluliselt suuremate raskustega, kui näiteks biitsepstõsted või omakorda lõuatõmbed. Selle põhjuseks ongi see, et baasharjutuste korral on töös korraga palju lihaseid.

Miks me baasharjutusi tehes veel jõus võidame? Sellepärast, et baasharjutust sooritades õpivad need paljud lihased just koos töötama. Selleks ongi oluline just liigutust treenida. Kusjuures see on ülioluline ja sellest ei saada väga tihti aru. Te võite eraldi treenida omale läbi sääre sirutuste väga võimsa reie esikülje, läbi sääre painutuste ülitugeva ja massiivse reie – tagakülje, päkkadele tõususid ja ülesirutusi alaselja tugevdamiseks teete ka korraliku raskusega ja midagi isoleeritut võib – olla ka tuharale. Ent, kuid teid panna kükis võistlema mehega, kes kunagi pole reie – esikülge, tagakülge, säärt ja alaselga eraldi teinud, võistlema, siis te olete igal juhul kaotaja, sest kükimehe lihased on õppinud kükiliigutuse ajal koos töötama. See ei loe, et kükis osalevate lihaste jõudu eraldi mõõtes on võib–olla teie iga alakeha lihase jõutase isegi parem. Koordinatsioon ja närvisüsteem tulevad siin mängu. Teie lihased on küll jõu poolest paremad, kuid kükimees kükib teist juba paljalt lihastevahelise koordinatsiooni paremuse pärast üle.

Võit lihasmassis…

Siin ei olegi enam midagi rääkida. On suur vahe, kas üht liigutust teostab korraga kaks või kaksteist lihast. Selge see, et viimasel juhul saavad koormust korraga kuus korda rohkem lihaseid, seega on tulemuseks ka kiirem areng lihasmassis.

Lõpetan oma artikli väga huvitava Pareto printsiibiga, mis on minu jaoks uus ja põnev filosoofia, ent loogika ütleb, et selgelt järgimistväärt käsitlus.

Pareto printsiip ehk 80/20 reegel, mille kohaselt 80% saavutatud treeningtulemustest tuleneb vaid 20% harjutuste sooritamisest kõikide harjutuste üldarvust. Tehke kindlaks, mis need 20% on ja prioritiseerige need harjutused. Ülejäänud 80% - le võite julgelt vähem tähelepanu pöörata.
On päris selge, et kükk, tõmbed ja surumised oma variatsioonides ongi selleks kahekümneks protsendiks, mis vastutavad tegelikult 80% meie resultaatide eest, tehke neid.

Lõpetuseks veel Pareto printsiibist:

Millega tegemist? 19. sajandi majandusteadlane ja sotsioloog Wilfredo Pareto pani tähele, et maailm pole ühtlane. Küllaltki suurt edu võib saavutada juba üsna väikese jõupingutusega, kui seda rakendada õigel ajal ja õiges kohas. Tuntuks on saanud Pareto Printsiip ehk 20/80 printsiip. See aitab prioriteete seada nii eraelus kui organisatsioonis.

Pareto printsiip väidab: 20% sinu prioriteetidest annab 80% sinu tulemustest KUI sa pühendad oma peatähelepanu, aja ja vahendid neile 20%-le.

Mõned näited Pareto printsiibist:

Aeg: 20% meie ajast annab 80% meie tulemustest
Nõuandmine: 20% inimesi nõuavad 80% aega
Toodang: 20% toodangut annab 80% kasumist
Töö: 20% meie tööst annab 80% rahuldusest
Kõne: 20% meie esinemisest annab 80% selle mõjust
Annetused: 20% inimestest annavad 80% rahast
Juhtimine: 20% inimestest teevad 80% otsuseid
Raamatud: 20% raamatuist sisaldavad 80% nende väärtusest
Firma: 20% inimesi vastutavad 80% edu eest
Piknik: 20% inimesi söövad ära 80% toidust

Tuleb kindlaks teha, kes või mis on need 20% ning pühendada oma ressurssidest 80% nende arendamiseks.

[Paju Tom]

BIITSEPS SUUREKS



Autor: Melvin Anthony 1999 NPC USA Super-raskekaalu ja absoluutnetšempion


Kui ma hakkasin tegema rohkem superseeriaid, üldse rohkem seeriaid ja rohkem kasutama baasharjutusi kui ükski professionaalne kulturist eelmisest generatsioonist, tõusis lihaste areng märgatavalt.

Superseeriad sillutavad kõige kiirema tee biitsepsi arenguks – kuid ainult siis, kui kasutada õigete harjutuste kombinatsioone. Kindlasti ei ole tegemist lihtsa ettevõtmisega, nagu alguses tunduda võib. On olemas üks õige ja palju valesid viise superseeriate sooritamiseks. Üks vale arvamus superseeriatest on eeldus, et ükskõik millised kaks harjutust sobivad. Tegelikkuses nõuab superseeria teostamiseks õige harjutusepaari leidmine rohkem kriitilist analüüsi kui õige abikaasa valimine.

Tavaliselt, kui räägitakse paarist millestki, siis ei tehta vahet kumb neist eespool on. Superseeriate eesmärgiks on aga alustada lihast täielikult kurnava põhiharjutusega ja seejärel – kui see on alles taastusfaasis ja mitte just eriti valmis treeningut jätkama - sooritada koheselt teine harjutus, mis väsitab täielikult selle lihase ülejäänud osad.

Optimaalseks kasvuks ei peaks sooritama mitte ainult ühe superseeria kombinatsiooni, vaid 2 või 3 kiires järgnevuses. See tõstab lihase tugevust, koormust sellele ja seeläbi ka kasvatab seda.

Kui ma sooritan superseeriaid biitsepsile, tuginen kolmele ankruharjutusele. Igaüks neist harjutustest mõjub lihase erinevatele osadele, kumulatiivse efektina kasvavad kõik lihase kiud.

Ma kasutan neid ankruharjutusi iga superseeriale eelneva harjutusena. Tavaliselt sooritan 5 superseeriat iga harjutuse juures, kuid algajatel ja edasijõudnutel (kesktase) soovitan kolme superseeriat iga harjutuse kohta.

Siin on minu kolm ankruharjutust biitsepsile ja kirjeldus, kuidas ma neid kasutan.

ANKRUHARJUTUS #1

Seistes kangiga küünarvarte kõverdamine

Pole kahtlustki, et see on baasharjutus biitsepsi kasvatamiseks. Klassikaline seistes kangiga küünarvarte kõverdamine töötleb biitsepsit nii nagu ehitatakse mäge: altpoolt ülespoole ja seestpoolt väljapoole. Just süvalihased on need, mida sa pead kõigepealt väsitama. Proovi teistpidi ja sul pole võimalustki alumisi lihaseid treenida, sest väiksemad välimised lihased on nii kurnatud, et koormus nende alla ei jõuagi.

Seistes kangiga küünarvarte kõverdamisega hakkavad kõigepealt tööle lihase kõige sügavamad koed, mille järel haaratakse töösse iga korraga järjest enam pealmisi lihaskiude kuni kõik biitsepsi lihaskiud on kaasatud harjutuse sooritamisse.

ANKRUHARJUTUS #2

Seistes vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine

Nüüd, kui kõige sügavamad ja kõige enam liidetud biitsepsi lihased on optimaalselt kurnatud eelmise harjutuse poolt, võin jätkata järgmise taseme lihastega, mis ei ole veel täielikult kurnatud ja on võimelised kokkutõmbeid sooritama. Need asetsevad sügavuse poolest biitsepsi keskosas (biceps brachii mõlemad osad kui ka brachialis). Et nende lihasteni jõuda, läheb vaja liigutusi, mis oleks veidi rohkem isoleeritud, kuid suudaksid siiski harjutuse käigus ka abistavaid lihaseid kaasata. Harjutus, mis kõige paremini neile kriteeriumitele vastab, on seistes vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine.

ANKRUHARJUTUS #3

Ühe käega käsikuga scott pingil (vertikaalsel osal) küünarvarre kõverdamine

Käesolev harjutus mõjub ka kõigile neile väikestele lihastele, mis eelnevate ankruharjutuste vältel kurnamata jäid. Parim harjutus, mis viimaseks sobiks, on ühe käega käsikuga scott pingil küünarvarre kõverdamine, mida tuleks sooritada pingi vertikaalsel pinnal, mitte kaldpinnal. Kui käsi asetseb vertikaalses asendis, siis mitte ainult ei väldita koormust, mis langeb küünarnukile, vaid saab ka isoleerida rohkem jõudu otse biitsepsi välimisse ossa, ning samas sooritada enam kontrollitud kokkutõmme iga korduse haripunktis.

BIITSEPSI TREENIMISE KAVA:
HARJUTUS SEERIAD KORDUSED

#1 Seistes sirge- või kõverkangiga küünarvarte kõverdamine 5- 10
superseeria: käsikutega küünarvarte kõverdamine (konsentreeritud) 5- 10

#2 Seistes vahelduv käsikutega küünarvarte kõverdamine 5- 10
superseeria: biitsepsi seadmel küünarvarte kõverdamine 5- 10

#3 Ühe käega käsikuga scott pingil (vertikaalsel osal) küünarvarre kõverdamine 5- 10
superseeria: kaldpinnal käsikutega küünarvarte kõverdamine 5- 10

*Algajad ja edasijõudnud (kesktase) peaksid sooritama ainult 3 superseeriat iga harjutuse kohta.

Alguses võib tunduda, et olen koostanud keerulise treenimisviisi, kuid peagi näete, et tegelikult on see lihtne ja koosneb baasharjutustest. Koostasin kava, mis trenni lõpuks biitsepsid täielikult läbi küpsetab. Tähtsam on fakt, et ma toetusin selle kava koostamisel vaid kolmele harjutusele: tavalise- või kõverkangiga, käsikutega ja ühe käsikuga küünarvarte kõverdamisele. Need (ja nende variatsioonid) on kõik, mis sa vajad, et ehitada üks parimatest biitsepsitest.

[Paju Tom]

10 SOOVITUST MASSI KASVATAMISEKS




1.Rõhuta negatiivi – Lihaskasv on lihase kontraktsiooni loogiline kaasprodukt. Palju pannakse rõhku just lihase kontraktsiooni tunnetamisele, kui lihas kokkutõmbel lüheneb. Lihaste venitamine harjutuse ajal (lihas on võimalikult välja venitatud, kuid temas säilib pinge) ehk negatiivi ajal põhjustab samamoodi hüpertroofiat. Negatiivi rõhutamine kontraktsiooni kõrval võib kaasa tuua olulise lihasmassi suurenemise.

2.Söö kala – Kalad, mis sisaldavad palju rasva (näit. lõhe), on äärmiselt vajalikud, kuna neist saame oomega-3 rasvhappeid, mis muudavad lihased insuliinile tundlikumaks. Samas aitavad nad säilitada glutamiinivarusid.

3.Suurenda soola söömist – Sool on vajalik mineraal, mis aitab kaasa lihaskasvule. Ta suurendab aminohapete imendumist ning teeb lihased insuliinile tundlikumaks.

4.Ära tee aeroobset treeningut – Aeroobsel treeningul on massitreeningule vastupidine effekt. Aeroobne töö segab jõu kasvu ning põletab kasulikke hargnenud ahelatega aminohappeid (BCAA). Massi kasvatamine on parim viis tõsta RMR-i (resting metabolic rate); kui RMR on kõrgel, põletab organism rohkem kaloreid ja niiviisi on kergem soovimatust rasvast hoiduda.

5.Treeni oma võimete piiril – Jõu hulk, mida lihas harjutusse paneb on proportsionaalne lihasmassi hulgaga, mida ta tekitab.Niisiis tuleb treenida oma võimete piiril.

6.Tõsta kolmeks päevaks söödavate kalorite hulka – Jõudu ja massi ei kasvatata madala kalorsusega toidu pealt. Lihasmassi ehituseks läheb vaja nii rasvu, süsivesikuid kui ka proteiine. Tõstes söödavate kalorite hulka 50% võrra (näiteks 3000-lt 4500-ni) kolmeks päevaks stimuleerib lihaskasvu, samas lisades minimaalselt rasva.

7.Puhka – Paljud kulturistid arenevad aeglaselt, kuna nad ei suuda treeningust välja puhata. Võttes mõne päeva vabaks taastuvad glükogeenivarud, tõuseb anabolism ja laseb hormonaalsetel indeksidel nagu testosteroon ja kortisool taastada oma optimaalne tase.

8.Söö öösel – Öösel on lihas puhkeasendis ning kasvab. Kui juua öösel üks proteiinishake koos glutamiini ja BCAA-dega, on maksimaalne lihaskasv öösel garanteeritud.

9.Suurenda oma jõudu läbi jõutõstmise – Lihased reageerivad treeningule kolmel viisil. Kui treenida kõrgete kordustega (üle 15), suureneb lihaste vastupidavus ilma jõu suurenemise ega lihaskasvuta. 6-12 kordused, mida kasutavad pea kõik kulturistid, suurendavad nii jõudu kui ka lihasmassi kasvu. Jõutõstjad aga kasutavad madalaid kordusi (2-4), mis eelkõige on suunatud lihasele jõu lisamiseks ning lihaskasv pole nii suur. Siiski, kui treenida mõni nädal madalate kordustega, muutud sa tugevamaks ning pöördudes 6-12 seeriate juurde tugevamana, on lihaskasvuks palju suuremad eeldused.

10.Söö lisaks proteiinile “suurt kolmikut” – “Suur kolmik” tähendab kreatiini, glutamiini ja BCAA-d.

[Paju Tom]

FITNESSI KAVAD



Toome mõned näidised nais- fitnessi tippude treening plaanidest.

tekst: FLEX tõlk. I.Otsus

Toome mõned näidised nais- fitnessi tippude treening plaanidest. Üks ühele pole mõtete neid järgima hakkata, küll aga võib kasutda samu struktuure ja põhimõtteid. Koormust võib alati sättida vastavalt tegija tasemele.

* Timea Majorova : Õlatreening

1) seistes ühe käega lendamine plokiga 3 x 15
2) käsikute surumine istudes 3 x 15
3) tõmbed lõua alla käsikutega 3 x 15
4) õla tagaosa masinaga 3 x 15

Treeningtsükkel:
1.päev jalad, kõht
2.päev selg
3.päev rind, kõht
4.päev õlad, käed
5.päev puhkus

Tema andmed: pikkus 173cm; kaal 61kg ; võistluskaal 58,5kg

Saavutused: Euroopa meister 1997, Amatööride maailma meister 1997; Fitness Olympia 3. koht 1998

*Lena Johannessen : Käte treening

1) bicepstõste seistes (kang või käsikud) 4x 10-15
2) küünarvarte kõverdamine ülaplokil (kahe ploki vahel) 4x 10-15
3) ploki alla surmine 3x 10-15
4) küünarvarre sirutus taha käsikuga ("kickback") 3x 10-15

Treeningtsükkel
1.päev jalad, kõht
2.päev puhkus
3.päev rind, õlad, triceps, kõht
4.päev puhkus
5.päev selg, biceps, kõht
6.päev puhkus
7.päev puhkus

NB ! Ei treeni sääri, sest piisavalt head!

Andemd: pikkus 168cm; kaal 61,5kg; võistlus kaal 58,5 kg

*Mary Yockey: Seljatreening

1)Lõuatõmbamine laia haardega 4 x15-22(!!)
2)Tõmbed alaplokil ("sõudmine") 4 x12
3)Ploki tõmbed ülalt ette (lai haare) 4 x12
4)Tõmbed käsikuga, ettekallutatult 4 x12

Treeningtsükkel:
1.päev rind, triceps
2.päev jalad
3.päev puhkus
4.päev õlad, biceps
5.päev selg
6.päev puhkus
7.päev puhkus

Kõhtu ja sääri treenib üle päeva

3x nädalas on aeroobne treening a 45-60 min

Tema andmed: pikkus 160cm; kaal 52kg

Saavutused: Fitness Olympia 1999a 1.koht

* Federica Belli: Käte treening

Triceps: 1)"kickback" käsikutega 3x 8-10
2)ühe käega käsikuga prantsuse surumine 3x 8-10
3)ploki alla surumine 3x 8-10
Biceps: 1)bicepstõste käsikutega istudes 3x-8-10
2)concentration curl 3x 8-10
3)bicepstõste käsikutega seistes 3x 8-10
(neutaalne haare)

NB! Muudab treening harjutusi väga sageli

Treeningtsükkel:
1.päev selg, biceps
2.päev õlad, triceps
3.päev puhkus
4.päev jalad, sääred
5.päev rind, triceps
6.päev puhkus

NB! Võistlusteks valmistumisel jäävad puhkepäevad ära.

Tema andemed: pikkus 168cm; kaal 59,5kg; võistluskaal 57,5kg

Saavutused: 1996a Itaalia meister

* Denise Paglia: Käte treening

1) bicepstõste kangiga seistes 3x 15 /superseeria\
2) lamades prantsuse surumine 3x 15 \superseeria/
3) picepstõste käsikutega 3x 15 /superseeria\
4) "kickback" käsikutega 3x 15 \superseeria/

Treeningtsükkel:
1.päev rind, selg, kõht
2.päev jooks 45min
3.päev õlad, jalg, säär
4.päev jooks 45min
5.päev käed, kõht
6.päev puhkus
7.päev puhkus

Andmed: Pikkus 160cm; kaal 53,3kg; võistluskaal 52kg

Saavutused: 1995 Fitness Olympia 5.koht

[Paju Tom]

JÕUMEHE 10 KÄSKU




1.TREENING – Anna oma lihastele põhjus kasvamiseks. Ära tee lõputuid seeriaid, jäta korduste arv 6 ja 12 vahele. Treeni tugevalt, aga ära jää saali kauemaks kui tund. Treeni 3- –4 korda nädalas.

2.TOITUMINE – Et kasvada, peab sööma! Kasvamiseks võta u 40Cal iga kehakaalu kg kohta, iga toidukorraga 30 g valku ja söö vähemalt 6 – 7 korda päevas. Ära karda rasvu. Vähenda rämpstoidu osakaalu. Hinnas on kanafilee, tuunikala jt.

3.UNI – Kasvamise võti on taastumine. Olenevalt inimese tüübist on magamise aeg vähemalt 6- –9 tundi. Inimene kasvab väljaspool saali, aga mitte saalis.

4.VESI – Vesi peaks olema käepärast kogu aeg. Joo 8 liitrit vett päevas.

5.PÜHENDUMINE – Kui sa ei ole haige või vigastatud sa pead treenima. Poppi tehes võid oma unistused unustada. Sa pead tahtma kasvada! Otsi endale usaldusväärne treeningpartner.

6.KÜKK – Kui sul on olemas jalad, soov kasvada ja selg on korras pead sa kükkima. Ilma harjutuste kuningata su kasvamine kannatab. Kükk arendab rohkem kui ainult jalgu.

7.VAHELDUVUS – vaheta oma treeningkava iga 3 kuni 6 nädala tagant. Vaheta harjutusi, nende järjekorda või tee täiesti uus kava. Varieeri seeriatega tee superseeriaid, negatiivseid seeriaid jne.

8.ÄRA TREENI ÜLE – Hea kava on lühike, intensiivne ja seal ei ole üle paari harjutuse ühe lihasgrupi kohta. Piira seeriate arvu. Kui su areng aeglustub, sa oled tihti haige või aldis vigastustele, pea vahet. Puhka 4 – 6 päeva. Ära imesta, kui sa oled peale pausi tugevam, kui enne.

9.RAVI ENNAST – Kui juhtud ennast vigastama võta puhkust. Muidu jäävad need vigastused sulle alatiseks peavaluks.

10.SOORITUSE PUHTUS – Igaüks on võimeline raskusi loopima. Keskendu soorituse puhtusele, mitte korduste arvule. Ole uhke, et oled üks vähestest, kes tegelikult õigesti treenivad.

[Paju Tom]

7 MÜÜTI KÕHULIHASTEST



7. Ma pean treenima kõhulihaseid tunde, enne kui need välja paistma hakkavad! Absoluutselt mitte! Pikad treeningud ei too mingit kasu kõhulihastele. Need võivad endaga kaasa tuua vaid ületreeningu. Kõhulihaste treening peaks kestma alla 20 minuti.

6. Rasvapõletajad aitavad mul lahti saada 'ujumisrõngast'! Parem jäta paar ?okolaaditahvlit ostmata. Kuigi rasvapõletajad võivad toimida ei saa nendega põletada rasva ainult teatud piirkonnast, vaid kogu keha ulatuses. Parim rasva põletaja on toit mida sa sööd! Kõik peitub dieedis!

5. Ma pean minema rangele dieedile, et saada kõhulihased paistma! Igaüks meist saab oma kõhulihased välja joonistada kasutades lihtsat dieeti: vähenda soola, kalorite, rasva ja suhkru kogust, treeni ja joo vett. Ei ole olemas halba toitu, on olemas valed kogused. Sa ei pea pidama ranget dieeti. Pead vaid teadma, millal mida süüa. Ole loov. See töötab.

4. Kui ma kasutan raskusi kõhulihaste treenimisel siis nad tulevad paremini välja! Ära raiska aega! Raskuste lisamine ei too kaasa mingit lisakasu kõhulihastele. Kõhulihased ei paisu nagu jala või ülakeha lihased. Treenides kõhulihased mõõtudelt peaaegu ei suurene. Sa pead neid vormima, et nad välja paistaksid. Kõhulihaste vormimine toimub läbi rasva eemaldava dieedi, mitte raskuste lisamise.

3. Ma võin süüa paksukstegevaid toite, sest treenides põleb rasv ära! Suurem osa inimesi ei treeni piisavalt intensiivselt, et ära põletada pooledki nendest kaloritest, mis nad päeva jooksul on söönud. Põletamata jäänud energiast saab väga suure tõenäosusega rasv. Sellest võib võitu saada treenides tühja kõhuga, sest siis hakkab keha hävitama keha enda rasvasid, kuna vajaminevaid süsivesikuid ei ole.

2. Keretõsted on seljale kahjulikud! Mitte tingimata! Kui kahjulikud need saavad olla? Ei pea küünarnukkidega põlvi puudutama, võib ka poolele teele üles tõusta ja siis alla tagasi lasta. Ka sellisel viisil töötavad kõhulihased täie pingega. Kui neid teha korrektselt on nad täiesti ohutud.

1. Kui ma teen sadu keretõsteid päevas, siis saan ma lameda kõhu! Sa võid neid 200 tükki minutis teha ja ikka ei saavuta oma eesmärki. Ainult siis tulevad nad välja kui nende ümbert rasv eemaldada. Seega on köök see koht, kust algab kõhulihaste treening!

[Paju Tom]

SELJATREENING



Järgnevalt on pööratud suurt tähelepanu just tõmbeharjutustele, kuna ilma ühegi tõmbeta oma treeningrutiinis on võimatu ehitada head selga.

Kõik tõmbed on liigendharjutused, mis tähendab, et nad mõjutavad mitut lihasrühma korraga. Põhiliselt langeb koormus ülaseljale, kuid mõne harjutuse puhul töötab tugevasti ka alaselg. Oma jao saavad ka biitseps ja triitseps.

Selja lailihas omab kahte põhilist funktsiooni: käte allatõmbamine ja käte tahatõmbamine. Lõuatõmbed ja pullover matkivad esimest liigutust, alljärgnevalt käsitletavad harjutused aga teist liigutust. Just käte tahatõmbamist imiteerivad harjutused lisavad seljale paksust ja lihasdefinitsiooni. Siiski kasvatavad need harjutused ka seljale laiust, eriti siis, kui üritad iga korduse alguses saada sügava venituse.

Järgnevalt on ära toodud parimad tõmbeharjutused:

Tõmbed kangiga, ettekallutatult- see harjutus on oma headust tõestanud mitme aastakümne vältel ja on võib-olla parim terve selja massi kasvataja. Teised samalaadsed tõmbed annavad küll parema venituse, kuid see klassik lubab treenida vabade raskustega, mis on massi kasvatamisel asendamatu.

Kummardu üle kangi ja võta keskmine haare, natuke õlgadest laiem. Vastupidiselt populaarsele “tarkusele” ei anna lai haare laiemaid seljalihaseid. Teadmiseks – kitsam haare annab parema venituse. Selg peaks olema põrandaga peaaegu paralleelselt. Hoides põlved kergelt kõverdatud ja selja ülespoole kaardus, et vähendada survet alaseljale, tõmba kang üles oma kõhulihasteni.

T-kangi tõmbed – T-kangile saab raskusi lisada ainult ühelt poolt. Teine pool on kinnitatud põranda külge ja liigub hinge abil. See on traditsiooniline seljaharjutus, mis kahjuks on moest läinud (ilmaasjata).

Haara käepidemeist, kõverda natuke põlvi, hoia selg ülespoole kaardus ja tõmba kang üles kuni raskused kangil puudutavad rinda. Tõsta igal kordusel ka veidike ülakeha. T-kangi tõmbed pakuvad kangiga tõmmetest paremat venitust, sest ta võimaldab igat kordust alata sügavamalt positsioonilt, kuna haare on kitsam. Hoidu harjutust sooritades liialt püstasendisse tõusmast.

Tõmbed hantlitega, ettekallutatult – see harjutus on suurepärane lailihase venitaja. Aseta oma vaba käsi ja vaba käe poolne põlv pingile. Haara hantel ja hoia oma ülakeha enam-vähem paralleelselt põrandaga. Tõmba hantel üles, kuni ta puudutab rinnakorvi. Hantlit lähteasendisse tagasi viies lase tal liikuda natuke ettepoole, et maksimeerida venitust. Tee mõlemale poole võrdselt seeriaid ja seeriates kordusi.

Tõmbed plokil eest – tänu oma unikaalsele venitusele, mõjutab ta hästi muidu raskestitreenitavat lailihase alaosa. V-pidemest haarates on käed paralleelselt ja üksteisele väga lähedal, maksimeerides nii venitust.

Istu, põlved kõverdatult. Stardipositsioonis peaks käepide olema su jalalabade juures. Sa pead niisiis enne iga kordust ettepoole kallutama. Sellises positsioonis tõmba käepide vastu kõhulihaseid, kallutades end ise kergelt tahapoole (selg peaks harjutuse lõppfaasis olema põrandaga 90-kraadise nurga all). Hoidu liiga palju taha kallutamast, kuna siis ei täida harjutus enam täit eesmärki.

Kui sa enam algaja pole, peaks seljatreening endas kätkema nelja lailihase harjutust, igas kolm kuni neli seeriat. Ürita võimalikult palju erinevate harjutuste vahel varieerida. Vali kaks harjutust, mis jäljendavad käte allatõmbamist (lõuatõmbed, plokil allatõmbed, pullover) ja kaks, mis jäljendavad käte tahatõmbamist. Peaks valima üksteisest võimalikult palju erinevad harjutused, nagu näiteks tõmbed kangiga ja tõmbed plokil ette.

Järgnevalt mõned näidiskavad:

Algajad
Harjutus                       Seeriad   Kordused
Jõutõmme                            4     8-10
Tõmbed kangiga                    3     8-10
Plokil ette alla tõmbamine        3     8-10

Keskmine tase
Harjutus                      Seeriad   Kordused
Jõutõmme                            4   6-8
Tõmbed plokil ette                 4   6-8
T-kangi tõmbed                    4   8-10
Plokil ette alla tõmbamine       4   8-10

Edasijõudnud
Harjutus                       Seeriad   Kordused
Hüpervenitus                        3   15
Jõutõmbed                           4   6-8
Tõmbed kangiga                    4   6-8
Allatõmme kitsa haardega       4   6-8
Tõmme hantlitega                 3     8