TREENING

[Paju Tom]

RINNATREENING



Tänu“ oma keerukale ehitusele vajavad rinnalihased teiste lihasgruppidega enim tähelepanu. Treeningu läbimõtlematus viib rinnalihaste arengu tasakaalust välja.

Siiski, tänu oma liigendaud ehitusele on kerge tuvastada oma rinna nõrgimad kohad ning neid spetsiaalselt valitud harjutustega eelisarendada. Alljärgnev jutt keskendubki erinevate harjutuste mõju kirjeldamisele.

I osa: anatoomia

Rinnalihased koosnevad kumbki kahest lihasest: pectoralis major ja pectoralis minor (suur ja väike rinnalihas). Suur rinnalihas moodustab nähtava lihase, väike rinnalihas asub suure rinnalihase ülemise välimise osa all. Mõlemil rinnalihastelon samad ülesanded.

Rinnakuju on määratud kahe faktori poolt. Esimene on geneetika. Rinnalihaste parameetrid on ette määratud suhtelise suurusega sinu rinnakorvist ning pikkusest. Pole võimalik treenida rinda laiemaks ega pikemaks. Ka ei saa sa rinna alumist joont kujundada oma eelistustele (kas ümar või sirge). Tuleb lihtsalt keskenduda oma rinna võimalikult tihkeks treenimisele. Teine faktor sinu rinnakujul on see, millist trenni oled enne teinud. Eelnevad harjutused võivad olla muutnud rinna tihedust või tasakaalu. Tavaliselt väljendub see rinna alaosa eelisarengus võrreldes ülaosaga, mis on põhjustatud liigsest lamades surumisest. Eduka trenni eesmärgiks on neid vigu vältida või siis parandada.


II osa: erinevad rinnapiirkonnad

Tänu rinnalihaste struktuurile ning õlaliigeste painduvusele on suhteliselt lihtne asetada põhirõhk erinevatele rinnapiirkondadele: ülesse, alla, sissepoole, väljapoole. Siiski ei saa treenida ainult ühte piirkonda. Näiteks võid põhirõhu asetada ülemisele piirkonnale, kuid on võimatu treenida ainult seda regiooni; ka su alumised rinnalihased töötavad, kuid mitte nii tugevasti.

Rinna ülaosa. See regioon moodustab umbes kolmandiku kogu lihasest. Tavaliselt on see osa madalam võrreldes alaosaga ja nõuab rõhu neile asetamist. Hästi mõjuvad kaldpingil surumine ning kaldpingil hantlitega lendamine.

Rinna alaosa. See moodustab umbes kaks kolmandikku kogu lihasest. Antud regioon areneb tavaliselt rinna ülaosast kiiremini, eriti, kui liialdatakse rinnalt surumisega. Hästi mõjuvad rinnalt surumine, negatiivse kaldega pingil surumine, rööbaspuudel surumine.

Rinna siseosa. Selle rinna osa arendamine on äärmiselt tähtis, kuna siis moodustub rinnast võimas kiuline üldpilt. Et seda eelisarendada, tuleb rõhku pöörata kontraktsiooniharjutustele, kus liigutuse lõpuks on käed peaaegu koos. Pane tähele, et hantlitega lennates liiguvad käed harjutuse lõpus küll kokku, kuid selleks hetkeks on pinge rinnalihastele minimaalne. Parimad harjutused oleksid käte ristivedu kaablitega ning käte lähendamine rinnatrenazhööril. Ka kitsa haardega surumine on hea, kuid antud harjutus paneb liiga suurt rõhku triitsepsitele, et teda rinnaharjutusena soovitada.

Rinna välimine osa. See lihase osa töötab siis, kui rinnalihas on välja venitatud olekus. Harilikult on see osa hästi arenenud ja puudub vajadus eelisarendamiseks. Kui siiski tundub, et oleks vaja pöörata spetsiaalset rõhku ka neile, soorita lihtsalt kangiga surumisi natuke laiema haardega kui tavaliselt. Samuti mõjub neile igasugune hantlitega lendamine.

III osa: liigendharjutused vs. isoleerivad harjutused.

Harjutusi saab jagada kaheks: liigendatud ja isoleerivad.

Esimese puhul töötavad sihtlihase vähemalt kaks osa, teise puhul on rõhk suunatud kindlale lihase osale. Liigendharjutusteks võib kutsuda surumise erinevad variandid ning rööbaspuudel surumise.

Isoleerivad on aga “lendamise” erinevad vormid. Ei saa öelda, et liigendharjutused on massi jaoks ja isoleerivad kuju jaoks, sest mõlemad kasvatavad nii jõudu kui ka lihasmassi. On aga leitud, et liigendharjutustega kasvab jõud efektiivsemalt ning isoleerivate harjutustega saab lihas kvaliteetsem. Soovitav on teha neid harjutusi võrdsel või siis peaaegu võrdsel määral.

IV osa: surumine

Üldist – langeta raskus rinnale ja suru uuesti ülesse nii, et käed oleksid peaaegu sirgelt.

Ettevaatust – hoia alati õlad ja trapetsi keskmine osa vastu surumispinki. Samuti hoia küünarnukid allpool käsi. Sellised meetodid aitavad vigastusi ennetada. Ära lase raskusel rinnalt tagasi põrgata ning vajadusel kasuta treeningpartneri abi.

Lamades surumine – treenib rinna kesk – ja alaosa. Selle harjutuse juures on eriti tähtis hoida oma õlad ja selg liikumatuna. Kang tuleb lasta rinnalihaste alaosale, natuke rinnanibudest ülespoole.

Kaldpingil lamades surumine – treenib rinnalihase ülaosa. Kui on võimalik, kasuta 30-kraadist kallet 45-kraadise asemel, kuna suurem kalle paneb suuremat rõhku õlgadele. Kang tuleb lasta rinnalihaste ülaosale.

Negatiivse kaldega kaldpingil surumine – treenib rinnalihaste alaosa. Kasuta 30-kraadise negatiivse kaldega pinki. Kang tuleb lasta rinnalihaste alaosale. Samuti võid kangi lasta rinnalihaste ülaosale, kuid siis sarnaneb harjutus mõjult tavalise surumisega ja kaotab oma spetsiifilise mõju. Kasuta treeningpartneri abi kangi pukile tagasiasetamiseks, sest seda ise tehes on õlavigastuse oht suur.

Hantlitega pingil surumine – treenib rinnalihaste kesk – ja alaosa. Harjutust sooritades langeta hantlid võimalikult alla, et saavutada maksimaalne venitus. Hantlitega on harjutuse amplituud suurem, kuid samas on sooritamine ebastabiilsem ning tasakaalu säilitamiseks võib osa surumise jõust kaduma minna. Vigastuse vältimiseks vali nii kerged hantlid, et suudad teha vähemalt kaheksa kordust.

Kaldpingil hantlitega surumine – treenib rinnalihase ülaosa. Suurim eelis kangiga surumise ees on selle harjutuse puhul suurem venitus.

Istudes masinal surumine – treenib rinnalihaste kesk- ja alaosa. Selole harjutuse eelisteks on minimaalne vigastuste oht. Samas pakub masinal treenimine fikseeritud liigutuse sooritamist ning seetõttu ei tööta teised lihased kaasa. Kuigi seda harjutust eriti ei soosita oma mõju poolest, on ta siiski omal kohal treeningu mitmekülgseks muutjana.

V osa: lendamine

Üldist. – Ükskõik, kas sooritada lendamist hantlita, kaablite või trenazhööriga, on see ainuke viis täiesti isoleerimaks rinnalihaseid.

Ettevaatust – Vali keskmised raskused ning soorita kontrollitud liigutusi. Kasutades liiga suuri raskusi või ebamäärast sooritusviisi, on vigastuse oht üpris suur ning harjutus ei täida enam oma eesmärki.

Sooritusviis – hoia hantleid sirgetes kätes nii, et peopesad oleksid vastamisi. Hoia küünarnukid kõverdatuna 45-kraadise nurga all. Lase kätel laskuda kuni kohani, kus toimub maksimaalne venitus. Siis vii käed uuesti sama trajektoori pidi tagasi.

Kaldpingil lendamine – treenib rinnalihase ülaosa. Harjutust sooritatakse 30-kraadise kaldega pingil. Korduse algasendis peavad hantlid olema näo kohal.

Lamades lendamine – treenib rinnalihase kesk- ja alaosa. Sooritatakse tavalisel surumispingil. Korduse algasendis peavad hantlid olema rinna kohal.

Negatiivse kaldega pingil lendamine – treenib rinnalihase alaosa. Sooritatakse 30-kraadise negatiivse kaldega pingil. Korduse algasendis peavad hantlid olema rinna alaosa kohal.

Käte ristamine kaablitega – treenib rinnalihase siseosa. Harjutuse alguses rinnalihaseid venitatakse, kontraktsioonipunktis on jällegi tohutu pinge rinnalihaste siseosal. Vali vastavad käepidemed ja kõverda natuke küünarnukke. Liiguta käepidemeid “vibu” trajektooripidi üksteisest mööda ja hoia sekund lõppasendis, et saavutada maksimaalset pinget.

[Paju Tom]

ERINEVAD RINNATREENINGUD




Käesolev artikkel on järg artiklile, milles käsitleti erinevaid rinnaharjutusi.

Algajate treening (treeningstaaz 0-6 kuud)

Vali üks surumisharjutus rinna ülaosale ja üks alaosale. Üks harjutus peaks olema ühendharjutus ning teine isoleeriv. See tähendab, et alaja treening koosneb kas kaldpingil surumisest ja surumispingil lendamisest või tavalisest kangiga surumisest ning kaldpingil lendamisest.

Esimesed kolm kuud tee kolm seeriat kumbagi harjutust, seerias 10-12 kordust. Teised kolm kuud tee neli seeriat kumbagi harjutust, samuti seerias 10-12 kordust.

Treening esimesel kolmel kuul

Harjutus                    Seeriad   Kordused
Kaldpingil surumine               3   10-12
Surumispingil lendamine         3   10-12

Treening teisel kolmel kuul

Harjutus                  Seeriad   Kordused
Lamades surumine             3   10-12
Kaldpingil lendamine           3   10-12

Vihjeid – Tee esimest harjutust väikeste raskustega 20 kordust, et lihased sisse töötada. Vali raskused, millega suudad vaevu 12 kordust sooritada. Peaks vältima suutlikkuseni treenimist. Puhka enne järgmist seeriat piisavalt.


Keskmise taseme treening (treeningstaaz 6-24 kuud)

Vali iga rinna osa (üla-, ala- ja siseosa) jaoks üks harjutus. Rinna siseosa harjutus on isoleeriv. Teised kaks peaksid olema ühendharjutused, äärmisel juhul üks ühend- ja teine isoleeriv harjutus. Tee igat harjutust neli seeriat, igas 8-10 kordust. Vaheta harjutusi!

I näidis

Harjutus                      Seeriad   Kordused
Lamades surumine                 4   8-10
Kaldpingil lendamine               4   8-10
Rinnamasinal lendamine          4   8-10

II näidis

Harjutus                         Seeriad   Kordused
Kaldpingil surumine                   4   8-10
Surumispingil lendamine             4   8-10
Rinnamasinal lendamine             4   8-10

Vihjeid – Ära treeni rinda rohkem kui kaks korda nädalas. Vaheta regulaarselt harjutusi. Tee esimeses harjutuses kaks kerget 20-korduselist seeriat. Kui suudad sooritada 10 kordust puhtalt, lisa raskusi. Väldi ületreeningut. Puhka enne järgmist seeriat piisavalt.

Kogenud treenijatele (treeningstaaz rohkem kui 2 aastat)

Vali igale rinnaosale üks harjutus pluss veel üks lisaharjutus (kolm seeriat, 8-12 kordust seerias). Lisaharjutus peaks olema suunatud su rinna probleemsemale osale. Treening peaks koosnema kahest ühendharjutusest ja kahest isoleerivast harjutusest. Vaheta tihti harjutusi.

I näidis

Harjutus                          Seeriad   Kordused
Kaldpingil surumine                    4   6-8
Kaldpingil lendamine                   3   8-10
Rööbaspuudel surumine              4   8-10
Käte ristamine kaablitega           3   10-12

II näidis

Harjutus                                       Seeriad   Kordused
Lamades surumine                                  4   6-8
Kaldpingil hantlitega surumine                   3   6-8
Negatiivse kaldega pingil lendamine           4   8-10
Rinnamasinal lendamine                           3   10-12

Vihjeid – Sellisel tasemel tohid treenida iga kehaosa vaid korra nädalas. Varieerumise mõttes vaheta harjutusi kuu aja tagant. Püüa treenida suutlikuseni. Ürita kasutada erinevaid treeningtehnikaid, nagu superseeriad ja forsseeritud seeriad, mis võimaldavad lihastel saada suuremat koormust. Puhka seeriate vahel piisavalt. Venita seeriate vahel rinnalihaseid.

[Paju Tom]

KÜÜNARVARTE TREENING



Järgnev jutt on kirjutatud IFBB profi Tom Prince`i poolt.

Küünarvarred on jõu epitsenter. Nende tugevusest oleneb haarde tugevus. Pea igal harjutusel on vajalik tugev haare, muidu juhtub nii, et treenitaval lihasel oleks veel jõudu sooritada nii mõnigi kordus, aga haare muutub nõrgaks ja harjutuse edasine sooritamine muutub võimatuks.

Sellepärast ongi kummaline, et paljude jõusaalikülastajate treeningkavad seda lihasgruppi endas ei kätke. Pööratakse küll suurt tähelepanu nn. põhilihastele nagu rind, biitseps ja nelipealihas, kuid jäetakse treenimata just küünarvarred, mille tugevus tegelikult määrab, kas näiteks jõutõmmet on võimalik teha maksimumraskusega või mitte.

Jämedate küünarvarte saamiseks tuleb aga kõvasti treenida, mis tähendab suuri raskusi ja madalaid kordusi.

Jama on jutt, nagu väiksed lihasgrupid ei taluks sellist lõhkumist ja neid peab treenima pikkade kergete seeriatega. Lihaskude on lihaskude ja lihase parimaks treenimiseks peab sooritama harjutusi suurte raskustega ja madalate kordustega.

Kui ma olin 21, treenisin ma küünarvarsi väga suurte raskustega kuni suutlikkuseni. See töötas, mu küünarvarred on suured ja see lubas mul teha paljusid harjutusi suuremate raskustega.

Küünarvarres on umbes 100 väiksemat ja suuremat luud, mis võivad saada vigastatud, kui nad saavad liiga suurt koormust. Seepärast treeningi ma küünarvarsi biitsepsiga samal päeval. Selleks ajaks, kui olen jõudnud küünarvarte juurde, on biitsepsitrenn neid juba kurnanud ning ma ei pea maksimumtulemuse saamiseks võtma hiiglasuuri raskusi.

Arvan, et nii algajad kui ka edasijõudnud peaksd sooritama kokku 12 seeriat antud kehaosale. Need 12 seeriat tuleks jagada nelja erinevasse harjutusse, millest kaks on pealthaardega ja teised kaks althaardega. Pealthaarde puhul soovitan 7-10 kordust seerias, althaarde puhul aga suutlikkuseni, mis peaks kätte jõudma kuskil kuuenda korduse juures.

[Paju Tom]

KÕIGE ÕIGEM KÕHULIHASTE TREENING



Söö õigesti ja tee kõhulihaseid. Tee nii palju, et hakkad kartulikrõpsudele mõtlema? Võibolla on see liiga palju... jalatõsteid, kehatõsteid jne. Neid harjutusi on vist sadu? Miks mitte teha neid kõiki pool tundi järjest. Ohh...

See on üks viis treenida oma kõhulihaseid, kuigi mitte just eriti tark viis. Muidugi võid sa treenida kõhulihaseid mitmete eri harjutustega, aga siiski on mõni tulemuslikum kui teine. Nagu ka teiste lihaste puhul, vajab kõhulihaste treeningu kokkupanemine natuke arusaamist keha anatoomiast. Üritame anda sellest mingi pildi ja pärast seda vaatame, kuidas saada 6-packi, mis ei kao paki krõpsudega.

1. Keha keskosa anatoomia. Lihasgrupp, mille kohta õeldakse kõhulihased, koosneb neljast eri lihasest- rectus abdominis, välimised ja sisemised küljelihased ja kõhuristlihas. Nad toetavad ja aitavad keha keskosa liikumisele kaasa, sealhulgas hõlmavad ka kere paindumist ja keerutamist. Kui Sa saad aru, kuidas need lihased funktsioneerivad, on kergem rakendada kogu nende potensiaali ja treenida õigesti.

Rectus abdominis: see võrdlemisi lai ja lame lihas, nn 6-pack tundub koosnevat mitmest lihasest, aga see on siiski üks lihas, mis on jagatud kolmeks kimbuks. See lihas liigutab torsot ettepoole. Kõhu sirglihast treenib kõige paremini tavaline keretõste ja kerepainutused plokil.

Sise- ja välimised küljelihased: asuvad mõlemal pool torsot, koosnevad kahest lihasest. Välimised küljelihased moodustavad V-tähe kuju, mis jookseb ribidest puusaluuni. Sisemised küljelihased asuvad välimiste all, moodustades tagurpidi V-tähe, mis jookseb praktiliselt vastupidises suunas. Nende funktsiooniks on torso pööramine ja külgpidine painutamine. Torsot pöörates on töös üks sisemine külglihas ja teisel kehapoolel asuv välimine küljelihas. Küljepainutuse ajal on töös ühe ja sama kehapoole välimised ja sisemised küljelihased.

Kõhuristlihas: asub teiste kõhulihaste all, jookseb horisontaalis. Funktsiooniks on kõhulihaste kokkutõmbamine, mis tekib näiteks teadvusliku väljahingamise ajal.

2. Sinu eesmärgid dikteerivad treeningu tüübi. Mitte nagu enamik lihaseid, on kõhulihased pea alati töös säilitades head rühti ja hoides siseorganeid. Selle pärast on nad vastupidavamad kui enamik teisi lihaseid, mis seletab ehk selle, miks neid treenitakse rohkem ja pikemate seeriatega.

Kui sinu eesmärgiks on toniseeritud kõht ja tugevad lihased, kasuta keskmisi raskusi, tehes kordusi 25 kandis. Kui Sa tahad väljapaistvaid kõhulihaseid, jää suuremate raskuste ja väiksemate korduste arvu juurde. Vali raskus või harjutus, mida suudad teha 12-20 korda.
Viimased kordused peaksid olema rasked sooritada ja tekitama kõrvetavat tunnet kõhulihaste piirkonnas.

See, kui mitu kordust sa teatud harjutuses suudad teha, sõltub sellest, kui palju Sa oma kõhulihaseid pingutad. Kui lihas just väga väsinud pole, peaks suutma teha vähemalt 10 kordust. Kui Sa suudad teha rohkem kui 30 kordust, on harjutus liiga lihtne. Sel juhul soorita seda aeglasemalt ja keskendu kõhulihase kontraktsioonile.

3. Tee harjutusi teatud kõhupiirkondadele. Kuigi kõhusirglihas on üks lihas, saad Sa treenida erinevate harjutustega selle erinevaid osasid, umbes samuti nagu erineva kaldenurgaga õlapressid treenivad õlalihase erinevaid piirkondi. Kuigi ei saa praktiliselt kunagi isoleerida kõhulihaste alumist osa, treenivad mõned harjutused üht osa paremini kui teist. Erinevus ei ole väga suur, aga sellegipoolest on soovitatav katsetada eri harjutusi.

Üldiselt treenib alakeha tõstmine rohkem alumisi kõhulihaseid ja ülakeha tõstmine ülemisi. Kolmanda osa peaks moodustama küljelihaste treening. Kõige paremad harjutused nendele lihastele on sellised, kus üks küünarnukk suunatakse vastasoleva põlve poole.

4. Alusta treeningut alumiste kõhulihastega. Kuigi selle üle vaieldakse siiamaani, oleks parem alustada trenni alumiste kõhulihaste treenimisega, kuna need on tavaliselt nõrgemad ja nõuavad koordineeritumad liigutusi. Nõrkus tuleneb mitte niivõrd sellest, et neid treenitakse vähem, kuivõrd hoopis puusapainutaja lihasest, mis teeb lihtsalt nende töö ära. Lisaks kõigele on küljelihased ja kõhulihaste ülemine pool vajalikud stabiliseerimaks alumiste kõhulihaste treeningut. Kõige paremini mõjuvad liigutused, mis kaasavad võimalikult vähe puusi ja pingutavad maksimaalselt alakõhtu.

Alakõhule on mitmeid harjutusi, raske on valida neist parimat. Arvesta oma vormi ja lihaste tugevust ning vali harjutus, mida suudad teha õige korduste arvu ning pärast korduste sooritamist tunned lihase väsimust.

Kogenud kulturist, kes tahab lihast kasvatada, ei valiks ilmselt sama harjutust kui algaja, kes tahab kõhtu lihtsalt vormida. Lihase suurendamisekseks tuleks valida raskem harjutus ja seda sooritada väiksema korduste arvuga.

 Katseta mitmete harjutustega ja vali see, mis Sulle kõige parem tundub ja piisavalt koormust annab. Tee vähemalt kaks seeriat ja pea meeles, et väiksem korduste arv ja suurem raskus on efektiivsemad kui suurem korduste arv ja väiksem raskus. Kui lihas muutub tugevamaks, võib lisada harjutusi ja korduseid.

Kui treenid ühte regiooni mitme harjutusega, vali alustamiseks see, mis on kõige raskem. Lihas on alati alguses tugevam, nii et on parem sooritada raskemad harjutused esimestena.

5. Järgmiseks küljelihased. Pärast kõhulihaste keskosa treenimist võetakse ette tavaliselt küljelihased. Hinda oma küljelihaseid kriitilise pilguga ning otsusta, kas tahad treenida neid suuremaks või hoopis trimmida väiksemaks. Sest liiga tugev treening võib küljelihaseid hoopis suurendada ja kehakuju muuta.

Küljelihastele on samuti mitmeid harjutusi ja paljud neist treenivad ka kõhu keskosa, lõpetades harjutuse pöördega ( just see mõjubki külgedele). Proovi jällegi mitmeid erinevaid ja vali need, mis sulle kõige rohkem meeldivad ja väsitavad piisava korduste arvuga lihast.

6. Lõpeta ülemiste kõhulihaste treeninguga. Kui alumised kõhulihased ja küljelihased on treenitud, lõpeta ülemiste kõhulihastega. Kõige efektiivsemad on keretõsted. Siin on Su jalad maas ja Sa kõverdad ülakeha põlvede poole. Siin on harjutuse raadius väiksem, kuid väga efektiivne, kui teadlikult kõhu ülemist osa pingutad. Ära lase kõhtu korduse lõpus päris lõdvaks, sellega lubaksid endale puhkust.

Jäta meelde, et saad pea alati harjutust raskemaks teha muutes käte või jalgade asendit. Viies oma käed põlvede juurest pea taha suurendad koormust. Tõstes oma jalgu põrandalt üles 90 kraadise nurga alla tõstad samuti koormust. Kasuta erinevaid asendeid, et lihased ei harjuks teatud koormusega, nii saavutad rohkem tulemusi.

7. Varieeri harjutusi. Kui oled juba mõnda aega treeninud, hakka harjutusi ja nende järjekorda varieerima.

Nädala jooksul võid näiteks alustada eri kõhulihaste osa treeninguga. Üks päev alusta näiteks küljelihastega, teine päev kõhu alaosaga ja kolmas kord kõhu ülaosaga. Võid proovida ka ühes treeningukorras treenida ainult ühte kõhulihaste osa.

Teine variant on kolm seeriat, ehk siis teha üks seeria ülemistele, siis üks alumistele kõhulihastele ja üks küljelihastele.

Varieerimine ei ole küll ainus tähtis asi, kuid ometigi aitab see paremini lihast kasvatada. Kui lihased muutuvad tugevamaks, lisa harjutustele raskust, et ennast arendada. Kogu aeg samu harjutusi ja korduste arvu kasutades ei kasvata lihast.

8. Kui tihti võib kõhtu treenida? Paljud inimesed soovitavad kõhtu treenida iga päev, aga kui sa iga päev ei treeni teisi lihasgruppe, miks peaksid seda tegema kõhulihastega? Ka kõhulihased vajavad stimulatsiooni ja piisavat puhkust, neid on kerge üle treenida.

Kõhulihased taastuvad treeningust suhteliselt kiirelt. Kui reielihased võivad pärast kõva treeningut mitu päeva valutada, toibuvad kõhulihased enamast nii 48 tunniga. Hea reegel on see, et kui kõhulihased on ikka veel eelmisest treeningust valulikud, ei ole veel aeg neid treenida.

Efektiivne treeningkava võiks koosneda kolmest korrast kõhulihaste trennist nädalas, mis laseb 48 tundi lihasel vahepeal puhata.

9. Dieet ja kardio. Kõige masendavam kõhu treeningu juures on vast see, et treenimine ei tähenda veel seda, et peaksid silmaga tulemusi nägema.

Tugev keha keskosa ei ole alati trimmis ja väljapaistev. Muidugi ei ole ilusat kõhtu kerge saavutada, eriti veel siis, kui Sind ei ole selliste geenidega õnnistatud. Kui Sul on kalduvus koguda rasva just kõhuosale, on ilusa väljanägemise heaks vaja rohkem kui ainult treeningut.

Edukas kõhulihaste treening koosneb tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest, vastupidavustreeningust ja muidugi ka kõhulihaste jõutreeningust.

[Paju Tom]

TUGEVAD NAISED ?!



Kui tahad heasse vormi saada, viska minema need ühekilosed hantlid! Miks saab suuremate raskustega rohkem tulemusi?

Gea Johnson, professionaalne rinnalt suruja, teadis juba alguses, et tugevus on tema tee võidule. IFBB fitnessi proff Beth Horn polnud kindel: “Ma ei taha suuremaks minna. Aga raskemate raskustega tegemine on mind tugevamaks teinud ja lihastele palju parema väljanägemise andnud.”.

Aga professionaalsed sportlased peavadki tugevad olema, Sina tahad ju ainult natukene oma lihaseid välja tuua. Suurte raskustega treenides tulevad ju suured ja mehelikud lihased? Vastus on kindel EI. Uurimused on näidanud, et suurte raskuste vältimine toob naistele pigem kahju kui kasu, jättes nad ilma jõutreeningu eelistest, sealhulgas ka paranenud välimusest ja suuremast enesekindlusest.

Lihaste välja toomine

Välja toomine? Sellise väljendi peaks üldse minema viskama. Raskustega treenides tõstad Sa lihastugevust. Raskuste suurendamine ei tähenda ilmtingimata seda, et näed varsti välja nagu professionaalne meeskulturist. Paljud fitnessiga tegelevad naised soovivad, et see oleks nii lihtne.

Sportlastele nagu Gea Johnson on jõutreeningu peamine eesmärk lihastugevuse suurendamine. Tervisesportlase motiiv on tavaliselt väljanägemise parandamine. Jõutreeningul on eeliseid, mida iga naine peaks teadma. Esiteks on naistel tavaliselt vähem jõudu kui meestel, eriti ülakehas. Vanuse kasvamisega väheneb lihasmass, mis on keha normaalseks funktsioneerimiseks vajalik. Vanematel naistel on suurem oht haigestuda osteoporoosi (luutiheduse hõrenemine), selle tulemusena võib esineda valusaid luumõrasid ja –murde. Lihastugevuse arendamine aitab neid olukordi parandada, kui mitte lausa vältida.

Ei mingit keemiat

Isegi raskustega treenides on naistel raske saavutada sellist lihasmassi nagu meestel. Naiste kehakeemia on meeste omast erinev- lihasmassi kasvatavaid hormoone on vähem. Just see on asi, mida kiputakse ära unustama. Naistel on palju madalam anaboolse hormooni testosterooni (vajalik lihaste kasvuks) tase kui meestel, see tähendab, et lihasmass suureneb palju aeglasemalt. Kui sa liiga palju ei söö ega anaboolseid steroide ei tarbi, ei peaks lihasmasss eriti suurenema.

Gea Johnson arvab, et naised võivad olla sportlikud, saledad ja tugevad ning samas ka väga naiselikud.

Uurimused on näidanud, et suuremate raskustega treenides võtsid naised alla, said selga panna väiksemat numbrit riideid. Testis uuriti kolme gruppi naisi: ühed tegid 12 kordusega seeriaid, tõstes raskusi ja vähendades korduste arvu kaheksani, teine grupp treenis suuremate raskuste ja vähema korduste arvuga (8 kuni 3 kordust) ja kolmas ei teinud midagi (võrdluseks). Uurimuse tulemusena leiti, et grupp, mis tegi 8-3 kordust max raskustega, kasvatas vähem lihasmassi kui 12 kordusega grupp.

Kasuta jõudu

Eelnevalt kirjeldatud uurimus näitas, et naised peaksid suuremate raskustega tsüklid oma treeningkavasse lisama. Traditsioonilised 15-20 ei treeni piisavalt neid lihaseid, mis kõige enam vananemisega kannatavad (suured lihaskiud). Suuremad raskused aktiveerivad rohkem lihaseid kui kergemad, kaasates ka need suured lihaskiud.

Kui sa ei ole kunagi jõutreeninguga tegelenud, võid üllatuda, kui hästi ennast pärast trenni tunned. “Kui ma jõutrenni teen, tean ma, et tunnen end paremini, näen hea välja ja olen tugevam. Suurema intensiivsusega jõutrenn vormib muskleid paremini ja kui keha rasvaprotsent on madal, näeb see hea välja.”

Suuremate raskustega tsüklid

Kuigi suurem raskus on kasulik, ei ole vaja sellega kogu aeg treenida. See tähendab, et , et raskusi tuleks perioodiliselt muuta ja sellega koos ka vastavat korduste arvu.

Suuremate raskustega ja vähemate kordustega võiks treenida max paar nädalat ja pärast seda programmi vahetada. Muutes raskusi, vähendad Sa ületreenimise ohtu. Ohutu ja efektiivse jõutreeningu tegemiseks on soovitatav enne alustamist konsulteerida treeneriga.

[Paju Tom]

16 SOOVITUST KÕHULIHASTE TREENINGUKS



1.Dieet ja kardiotrenn.

Kõhulihased ei paista välja, kui kõhu peal on rasvakiht. Kui Sul pole see just geenidega määratud, saab ilusa keskkoha ainult õiget toitumist, kardiovaskulaarset treeningut ja kõhulihaste harjutusi kombineerides. Väga levinud on valearvamus, et ainult kõhulihastele harjutusi tehes saab lahti üleliigsest rasvast, kui tegelikult mõjub selle vähendamiseks toitumise muutmine ja rasvapõletustrenni tegemine.

2.Varieerimine.

Kui sa oled põhilisi kõhulihaste harjutusi tehes juba tugevamaks läinud, siis on aeg hakata harjutusi varieerima. Harjutuste varieerimine on kasulik sellepärast, et esiteks “shokeerid” sa lihast, niimoodi ei harju ta ühe asjaga ära, teiseks sunnib varieerimine lihast iga nurga alt pingutuma, maksimeerides lihaskasvu.

3.Õige rüht.

Kuigi selgroog paindub enamike kõhulihaste harjutusta ajal, peaks hoidma kaela, pea ja õlad harjutuste ajal ühel joonel. Õige asend ei lase valesid lihaseid liigselt pingutada, takistades eelkõige kaelavigastuste teket. Kõige olulisem õige positsiooni hoidmisel on käte asend. Kui sa lukustad oma käed harjutust sooritades pea taha, on suurem võimalus, et koormad kaela liigselt. Aseta oma käed kõrvade juurde ja toeta neile pea, et mitte kaelalihaseid koormata.

4.Pingutus.

Et saada maksimaalset kasu, pead keskenduma harjutusele nii, et sa tunned soorituse ajal lihase kokkutõmmet. See kehtib eriti kõhulihaste harjutuste puhul. Algajad ei oska sellele tähelepanu pöörata, neil jääb puudu kogemusest ja distsipliinist, samas kui hooajatreenijatel kaob vahest keskendumine, et tunda iga liigutust. Ilma selle tundeta on treeningust märksa vähem kasu, tehakse vaid mingeid liigutusi ning tulemus ei pruugi olla eriti hea. Abiks võib olla see, kui harjutuse sooritamise ajal asetad ühe käe kõhule, et tunda lihaste kokkutõmmet, ja seda asendit mõnda aega hoida enne algasendisse tagasi minemist.

5.Kordused ja seeriad.

Reeglina kui tahad välja paistvaid kõhulihaseid, tuleks seerias teha 10-15 kordust, 15-25 kordust massi kasvatamiseks ja lihasvastupidavuse tõstmiseks ja üle 25 korduse, kui tahad lihaseid lihtsalt trimmis hoida ilma massi kasvatamata.

6.Alaselg.

Igal lihasgrupil on vastaslihasgrupp, mida on samuti vaja treenida hea väljanägemise saavutamiseks. Kõhulihaste vastaslihasgrupp on alaselg. Seljalihaseid on kindlasti vaja treenida, kui treenid kõhulihaseid ( keretõsted seljapingil jms), et saavutada hea rüht.

7.Küljelihased. Küljelihaseid kasutatakse kõikide kerepöörete ja keeramiste juures. Enamikke kõhulihaste harjutusi saab nii muuta, et nad mõjuksid ka küljelihastele- kasvõi keha suunamisega vastaspõlve poole või põlve nihutamisega vastasõla suunas.

8.Pidev pingesolek.

Kõhulihased taastuvad pingutusest väga ruttu, nii et kui puhkad kasvõi paar sekundit korduste vahel, on raske saavutada täielikku lihase väsimust. Ürita hoida pidevat pinget lihases harjutuse ajal, peatudes ainult väga lühikeseks ajaks harjutuse lõpp-punktis ja puhkusehetkel.

9.Kere vundament.

Kõhulihaste ainus eesmärk pole lihtsalt hea välja näha. Koos alaseljalihastega moodustavad kõhulihased kaitse kogu kerele. Kui neid pingutada, tõstavad nad suuresti selgroo stabiilsust. Tugevad kõhulihased kindlustavad ilusa rühi ja terve selja.

10.Liigutuse amplituud.

Tavaliselt sooritatakse harjutust maksimaalse jõu ja paindunuse saavutamiseks ka maksimaalse amplituudiga. Kõhulihaste treenimine on natuke teistsugune. Tegelikult, harjutuse sooritamine 30-45 kraadini horisontaalis olles laseb lihasel maksimaalselt kokku tõmbuda, kaasamata siiski puusapainutajalihast. Üle 45 kraadisesse nurka tõusmine ei pinguta kõhulihaseid rohkem.

11.Kontroll.

Nagu iga harjutust, tuleb ka kõhulihaseid teha kindla liigutuse amplituudiga ja aeglaselt, kontrollitult. Selline treenimine vähendab vigastuse riski( mõned kõhulihaste harjutused koormavad liigselt selga ). Aeglane liigutus koormab selga vähem, samas kui kiire ja vibutav liigutus suurendab vigastuste ohtu.

12.Takistus.

Kõhulihaste harjutuste tegemisel pole tavaliselt takistuseks ei miski muu kui keha oma raskus. Kui su kõhulihased on nõrgad või oled just programmiga alustanud, tee natuke kergemaid harjutusi, kui teed edusamme ja keskkoht muutub tugevamaks, muuda jalgade ja käte asendit harjutuse raskemaks muutmiseks. Takistuse lisamiseks võid võtta kasutusele raskused (hantlid, kettad vms) või muuta harjutuse nurka.

13.Ülemised ja alumised kõhulihased.

Kuigi kõhulihas on üleni üks lihas, saad sa treenida tugevamalt alumist poolt, kõverdades põlvi vastu rinda. Samas alakeha paigal hoides ja ülakeha kõverdades puusade poole saad treenida rohkem kõhulihaste ülemist osa. Treenida on vaja mõlemaid piirkondi, ühte või teist pole tarvis isoleerida.

14.Põhiliigutused.

Raskemate harjutuste õigesti sooritamiseks on vaja tugevust ja head kordinatsiooni. Sellepärast peaksid algajad alustama lihtsamatest harjutustest. Edasi arenedes võib hakata aina raskemaid harjutusi tegema. Kui valesti treenida, tekib vigastuse oht või paremal juhul pole harjutusest lihtsalt kasu. Algajad ei peaks liialt muretsema ka korduste täpsest täitmisest, kui ära väsid, siis puhka natuke ja jätka sealt, kuhu jäid.

15.Hingamine.

Õigesti tuleb õppida hingama, kui see loomulikult ei tule. Kui kõhulihaseid treenid, hinga pingutusel välja ja harjutust lõpetades sisse. Õhu kopsudest väljutamine laseb lihaseid rohkem pingutada.

16.Järjekord.

Kuigi kõhulihaste treenimisel ei oma harjutuste sooritamise järjekord erilist tähtsust, on siiski kõhu alaosa paljudel nõrgem kui ülaosa. Niisiis alusta oma treeningut just kõhulihaste alumise osa harjutustega. Aga kui sul on alumised kõhulihased tugevamad, siis muidugi alusta hoopis ülemise osa treenimisega.

[Paju Tom]

TREENINGSAGEDUS...

Artikkel jõutreeningu sagedusest




Treeningu sagedust mõõdetakse treeningute arvuna mingis ajaühikus mingi lihase kohta või toimub arvepidamine hoopis mingite konkreetsete harjutuste järgi mingi aja jooksul ehk siis erinevate tõstete (nt. jõutõmme, surumine või kükk) treeningsagedus.

Et treening oleks pidevalt stimuleeriv või säilitaks eelmise treeningu stimuleeriva toime tõttu saadud muudatused peame treenima mingi teatud sagedusega. Adaptatiivsete protsesside maksimaalseks kulgemiseks on olulise tähtsusega treeningutevaheline taastumisaeg, selle pikkus.

Rusikareeglina peaksime käsitlema seisukohta, et kui treeningstiimuli intensiivus kasvab, peaks sagedus vähenema.

Jõutreeningu praktikas on sageduse koolkondi seinast seina. Näiteks Rich Weil, kes on olnud ka lamades surumise maailmarekordi omanik soovitab sagedust nädalas üks treening lihasrühma kohta.

Samal ajal spektri teises otsas klassikalise tõstmise meeskondi, kes teevad nädalas 9 – 12 treeningut. Näiteks, Tara Nott, kes oli Ameerika esimene kuldmedalist tõstmises oma tasemeni jõudmiseks kükkinud regulaarselt 9 korda nädalas.

Mõnede maade tõstekoondised teevad puusasirutajatele (tuhar koos reie – kakspealihasega) ja põlvesirutajatele (reie – nelipealihas) igapäevaselt 4 – 5 treeningut. Teadusele siinkohal loota ei saa, kuna praktika on tõestanud tihtipeale vastupidist. Andmed, mis saadud treenimata ning motiveerimata katsealustega ei näita ilmselt midagi.

Eksisteerib kolm peamist sageduse koolkonda:

1.Treeni kolm korda nädalas. Seda koolkonda järgib/järgisid Bompa, samuti kuuekümnendate väga tugev kulturist Chuck Sipes. Levinuim treeningsageduse süsteem või variant maailmas. Tõlkijalt: võib järeldada, et tegemist traditsioonilise fullbody´ga.

2.Treeni tõstet või selle variatsiooni vähemalt kuuel korral nädalas. Selle koolkonna edukaks järgijaks on Mel Hennessey, samuti pooldavad sellist treeningu kontseptsiooni Bulgaaria tõstjad.

3.Treeni tugevalt, taastu ja tule tagasi alles siis, kui suudad eelmisest korrast jälle natukene enam tõsta. Teisisõnu, see koolkond pooldab, et jõusaali tuleb tagasi tulla siis, kui superkompensatsioon (ületaastumine) on toimunud. Treeningsagedus lihasgrupi kohta selle teooria korral kõigub 3 – st kuni 10 päevani. Selle teooria tugev pooldaja on Fred Hatfield (tõlkijalt: kes minu teada on jõutõstja), samuti üks kõigi aegade edukamaid lamades surujaid Mike McDonald. Tuleb meelde, et Terry Todd testis oma lihaste valmisolekut ja ületaastumist surumisel hästi kerge raskusega. Kui lihased tundusid kuidagi veidrad, võttis ta omale lisavabapäeva. Nii võis juhtuda isegi mitmeid kordi järjest.

Minu (artikli autor) järeldused seonduvalt treeningsagedusega:

1. Kõigist treeningut kirjeldavatest parameetritest arvan, et treeningusagedus või treenimise sagedus on see parameeter, mis kõige enam mõjustatud geneetiliste erinevuste poolt, hoolimata siis sellest, kas treenitakse steroididega või ilma. Arvan, et tegemist on treeningu aspektiga, millega tuleb vast kõige enam eksperimenteerida, leidmaks, mis on just sobivaim variant. Ma olen näinud ja teinud koostööd eliitsportlastega, kes on jõudnud tippu treenides ühte lihast (või tõstet) kord 10 päeva tagant ja olen töötanud koos tippudega, kes treenivad üht tõstet isegi 10 korda nädalas. Mõlemas äärmuses oli sportlasi, kes kasutasid keemilist abi, aga oli ka sportlasi, kes ei kasutanud.

2.Treeningu sagedus varierub suuresti sportlase arenguastmest. Jõusaali treeningute algul on kõigile alustajatele suhteliselt sarnased ettekirjutused, kuid juba mõne aja möödudes, kui indiviid saab tugevamaks hakkavad aina suuremat rolli mängima geneetilised erinevused.

3.Kindlasti on vaja sageduse määratlemisel ja planeerimisel arvestada treeningu ökonoomika printsiipi: kui palju aega saalis olles me tegelikult pühendame konkreetselt treeningule, raskuste tõstmisele.

4.Eeldusel, et treeningumaht ja intensiivsus on mõlemad väljakutsuvad ja märkimisväärsed, tundub minule, et treeningsagedus iga 5 päeva tagant töötab suurema osa indiviidide peal kõige edukamalt. Mina treenin selle printsiibi järgi 70% oma klientidest ja seda heade tulemustega. Tõlkijalt: küsiksin kohe, et kas treenid oma sportlasi jõu või hüpertroofia eesmärkidel. See ei ole päris sama. Olles mõnevõrra kursis ka jõutõstmise programmidega, siis ma ei tea küll, et igat tõstet vaid iga 5 päeva tagant treenitakse (5 x 5; 3 x 3). Hüpertroofia korral tundub see „iga 5 päeva tagant“ vägagi sobilik olevat, ent jõutõstmise korral alati kindlasti mitte.

5.Treeningmeetod mõjutab suuresti treeningute sagedust. Näiteks, mida suurema ekstsentrilise koormusega treenime, seda pikem on taastumine. Kükk 4 x 8 kettidega on tunduvalt raskem, kui kükkimine 8 x 3 ja plahvatuslikult, isegi arvestades, et summaarne korduste arv on sama.

6.Kui kõik muud faktorid on samaväärsed, siis jõuarendamise puhul on sagedus, selle arvestamine tunduvalt tähtsam kui hüpertroofia puhul. Tõlkijalt: seda enam peaksime minu arvates treeningsagedust jõu arendamise korral ja treeningsagedust hüpertroofia korral ikkagi omaette käsitlema.

7.Kui teil ajaga probleeme ei ole, siis usun, et treening kaks korda päevas samale kehaosale on veel kõige parem variant. Hommikune treening oleks õhtust treeningut soodustava või kergendava iseloomuga. Viis päeva hiljem võiks treenida sama kehaosa uuesti.

8.Treeningsageduse paika saamisel või leidmisel tuleb arvestada terve treeningsüsteemiga. Näiteks, Louie Simmons´i Westside süsteem on oma nädala jooksul varieeruvate koormustega edukas, ent seda vaid siis, kui te kasutategi korraga tervet seda süsteemi. Te ei saa kasutada samal ajal Westside´i surumisele ja jõutõmbele Soome jõutõmbe tsüklit ning Kükile Veme süsteemi. Alati katsuge jääda programmi originaali juurde. Kombineeritud treening kipub ebaõnnestuma.

9.Tõste treenimine rohkem kui kolmel korral nädalas, on hea viis seisakust ülesaamiseks. Toetust sellisele kontseptsioonile võib leida ka teaduskirjandusest. Ent, nii selle kontseptsiooni, kui teiste tõsistemate treeningsüsteemide korral võiks mehed vähendada treeningumahtu kord iga kolme nädala tagant.

10.Kahtlemata, need, kes soovivad saavutada eliidi taset, peavad arvestama treeninguga mitu trenni tõstele nädalas. Kogenud endised Ida – Bloki treenerid ütlevad, et sellise sageduse talumiseks on vaja eelnevat mitmeaastast staazi.

Kokkuvõttes, treeningsagedus sõltub suuresti sinu eesmärkidest, soost, vanusest, treeningmetoodikast, intensiivsusest, millega treenid ja kõige enam muidugi sinu geneetikast. Teisisõnu, oluline on leida, mis töötab sinu puhul hästi.


„The frequency of strength training“, Charles Poliquin

[Paju Tom]

BODYPUMP - MIS SEE ON ?



Les Mills’i treeningsüsteem

Les Millsi treeningsüsteem on midagi enamat kui lihtsalt koreograafiasse seatud programm. Saanud alguse Uus-Meremaalt, on Les Mills’i organisatsioon jõudnud juhtivate liidrite hulka rahvusvahelises fitnessis. Les Mills on spetsialiseerunud tootma kvaliteetseid, turvalisi ning tõhusaid treeningtunde.

Juba valmis seatud koreograafiaga treeningtunni ülesehitus on üks põhjustest, miks Les Mills’i treeningprogramm on saavutanud sellise suure edu ja poolehoiu. Harrastajatele on taoline tund kasulik: nad teavad juba ette, millisesse tundi nad tulevad ning neil on lihtne tundi jälgida. Kolme kuu tagant vahetuv programm annab siinjuures hea võimaluse jälgida oma füüsilise vormi arengut.

Les Mills’i treeningsüsteemi osad moodustavad mitmekülgse terviku. Siia alla kuuluvad: BodyAttack, BodyBalance, BodyCombat, BodyJam, BodyStep ning BodyPump.

Mis on BodyPump

BodyPump on läbi aegade üks levinumaid jõutreeningu programme, mis tugevdab, toniseerib ning vormib keha kõiki lihaseid. BodyPump treening ei koorma liigeseid, vaid keskendub jõu- ja vastupidavusharjutustele, mida sooritatakse reguleeritava raskusega kangidega.

BodyPump kang ise kaalub 2 kg, ketaste raskused on vastavalt 1 kg, 2,5 kg ja 5 kg. BodyPump tunni eeliseks on ka see, et igaüks saab just endale sobiva raskusega kettad valida, mis teeb treeningtunni vastuvõtlikuks ka kogemusteta harrastajale.

Milline näeb välja Body Pump treeningtund?

Treeningtund algab soojendusega, millele järgneb väga tõhus lihastreening. Kõiki tähtsaid lihasgruppe treenitakse erinevate harjutuste, kükkide, tõstmiste, painutuste ja surumiste abil. Harjutusi tehakse reitele, rinnale, seljale, kätele(biceps ja triceps), tuharatele, õlgadele ja kõhule. BodyPump treeningtund mõjub ideaalselt ka rasvapõletusena.
Treening lõppeb venitusharjutustega.

Kellele sobib Body Pump?

Body Pumpi treeninguga võib alustada ka siis, kui puudub eelnev kogemus jõusaalist või aeroobikatundidest.
Body Pump sobib erineva treenitusetasemega inimestele, olenemata soost ja vanusest.

[Paju Tom]

KAS TREENID PIISAVALT, ET PÕLETADA RASVU.

Tegelikkuses põletab inimene rasvu mitmel viisil, kuid aeroobikaga siiski kõige enam.



Kui sa suudad oma aeroobikat teha 30 minutit või kauem, saad sa põletada suure koguse kaloreid oma rasvas.

Siiski on veel lahkarvamusi selle kohapealt, et mis on tõhusam, kas pikem kestus väiksema intensiivsusega või lühem kestus suurema intensiivsusega. Kui sul on vähe aega, siis tugevam intensiivsus suurendab su aeroobikaalaseid tulemusi lühema ajakuluga. Kui sa aga töötad pikema aja vältel madalama intensiivsusega, suureneb oht igasugustele vigastustele. Eesmärk on ju põletada rohkem kaloreid kui sisse sööd. 3500 kalorit on samaväärne 1 0,454 gr rasvaga. Lihased jätkavad rasvade põletamist nii aeroobika kui ka jõutrenni harjutuste järel. (Michael G. Kurilla)

See küsimus on üks kõige sagedamini esitatavatest ja huvitab peamiselt inimesi kes treenivad ennast et kaalus alla võtta või seda kontrollida. Aeroobikaharjutused on kasulik täiendus igale kaalukaotus programmile, kuna dieet ja trenn koos aitavad kaalukaotusele kaasa hulga kergemini kui dieet üksi.

Harjutusi võib liigitada kolme intensiivsuse põhigruppi: kerge, keskmine ja kõrge. Kerge tase on mugav kõnnaku rütm mida on lihtne taluda. Keskmine raskusaste on samaväärne elsoojendusega (on võimalik rääkida aga mitte laulda) ja treenitud inimese puhul võib kesta 3-4 tundi, samas kui kõige raskema intensiivsusega ei ole võimalik rääkida ja saab teha vaid 30-45 minutit.

Hiljutise väga täpse uuringu põhjal mis puudutas absoluutset rasvapõletamist selgus, et keskmise raskusastmega põletab kõige suuremal määral rasvu. Südame löögisageduse juures, mis on võrdne 75% maksimaalse löögisagedusega, ligineb rasvapõletamine 0,5lt grammilt kuni 1 grammi rasvani minutis.

Kergema raskusastme juures kulutatud kalorid (85-90% ) on rasvakalorid, aga üldine tase on siiski vaid 60% keskmise raskusastmega võrreldes. Suurema raskusastme juures tõuseb rasva põletaminse tase umbes 65% ni keskmisest. Samas toimub suhkru põlemine kiiremini, see aga väsitab lihaseid ja võib anda tagasilöögi tulemuses.

Ainus hoiatus ülaltoodud rasvapõletuse kohta an see et need andmed on inimestelt kes juba on aeroobikaliselt hästi treenitud.

Vähemtreenitud inimesed teadaolevalt põletavad vähem rasvu ja rohkem suhkrut . Peale sööki treenimine kiirendab suurema hulga suhkru põlemist.

Tulemuste ja energia saamine on erinevate harjutuste puhul erinev, näiteks võivad sõudjad saavutada 40% rohkem.

[Paju Tom]

BODYPUMP NAISTELE - MIKS ?!



Paranda oma füüsist -lisa sitkemaid lihaseid -kahanda rasva -tee endast parem atleet -suurenda metabolismi -paranda liikumist -paranda kehahoiakut -paranda balanssi ja kordinatsiooni -tugevda oma südant -vähenda südamehaiguste riski -paranda oma immunsussüsteemi ---paranda oma emotsionaalset heaolekut.

MÜÜDID:

1. Ma lähen liialt "suureks" BODYPUMPi tehes.

Tõde: Tänu "palju kordusi, keskmine raskus" stiilile BODIPUMPis, naised EI KOGU massi BODYPUMP treeningute ajal. Üks kasutegur BODYPUMPi tehes on see, et me lisame oma lihasmassi ja vähendame oma mittevajalikku keharasva. Võib märgata lihaste kasvamist aga ei midagi ebaloomuliku.

2. Mehed on tugevamad kui naised, nii et naised peaks treenima väiksemate raskustega.

Tõde: Üldiselt naised ei suuda tõsta samasuuri raskusi kui mehed, kuna nendel on vähem kehakaalu ning tavaliselt pole treeninud raskustega ennem BODYPUMP kursustele tulekut. Võttes aluseks naiste kehamassi on nemad võimelised saama proportsionaalselt sama tugevaks kui mehed, kui nad vaid seda ise soovivad.

3. Ma võtan kaalus juurde.

Tõde: Lihased kaaluvad rohkem, kui rasv ning naised muudavad oma keha komposatsiooni BODYPUMPi tehes. Naistel tuleb juurde rohkem sitket lihasmassi ning kaotavad keharasva. Mõnikord võib märgata minimaalset kaalu lisandumist. Näiteks võib tuua, et ennem treeningute algust kaalus naine 59kg, millest 30% moodustas keharasv, aga peale edukalt läbitut kursust kaalub 61kg ainult 20% rasvasisaldusega.

4. Ainult aeroobsed treeningud põletavad rasva.

Tõde: Me teame, et rohkem sitket lihasmassi tähendab, et organism põletab rohkem rasva enda toitmiseks. Kui sul pole lihaseid, ei saa sa kaotada ka rasva.

5. Mul pole jõuharjutusi vaja kuna ma tegelen aeroobikaga.

Tõde: Aeroobsed harjutused on suurepärased südame-veresoonkonna jaoks ning on samas ka tervisele väga kasulikud, kuid nad ei tee Teid tugevaks.

[Paju Tom]

12-NÄDALANE SELJATREENINGU PROGRAMM

Shawn Ray selja lailihase treeningust ning 12-nädala programmist, mis lisab laiust ja paksust ülaseljale.



Palju aega enne kui tulid kõrg-tehnilised masinad, kulturistid kasutasid ainult hantleid ja kange. Vaatamata suhteliselt piiratud vahenditele 80 –ndatel, omasid tipptegijad maailmaklassi selgasid, mis tänapäeval oleks parimatega võrreldavad.

Tähendab: Parimat selga saab ehitada baasharjutustega.

Kui su eesmärk on ehitada laiust ja paksust seljale, siis need viis baasharjutust on need mida sa vajad. Kasutan ise seda programmi hooajaväliselt.

Lõuatõmme

On esimene harjutus mu “Baas Selg” programmis.See ei ole ainult suurepärane soojendus ja venitus harjutus, vaid ka annab perfektse kuju, lisab massi ja paksust keskosale ning laiust.

Ma kasutan rihmasid, et haarata kinni kangist laia ,–ja pealthaardega.

Kõverdan oma jalad taha ja ilma pendeltamata tõstan end üles nii, et rind puudutaks kangi. Ära pendelda ja hoia rühti. See on lihtne harjutus mitte puhtalt teha, aga kui sa seda suudad, siis on ka areng suurepärane.

Üleval ma kaardun taha ja “avan” oma rinna, see annab mul rohkem kokku tõmmata seljalihased. Alla lase end mõõduka tempoga,

Vabalangemisega lõhud oma liigeseid. Allajõudes pead tundma lihase venitust.

Ma ei tee pause. Leian kindla rütmi. Kui teed liiga aeglaselt ei jõua sa teha palju kordusi kui liiga kiiresti, ei saa rõhuda lihase korralikule tööle. Leia rütm, et jõuaksid teha 12 kordust.

Üldse kümme kulturisti üheksast alustavad lõuatõmbega – Paul Dillett, või Nasser El Sonbaty ei lähe kunagi jõusaali ilma, et nad ei teeks lõuatõmmet esimesena.

Ettekallutades ühe hantliga või kangiga

Peale nelja seeriat lõuatõmmet on mu ülaselg soe ja võib vältida vigastusi ja ma “vajutan higi-pidureid” See harjutus lisab ülaseljale paksust

Ma manipuleerin kordade arvuga püramiidi tehes.12,12,10 ja 8. Viimase kahe seeria jaoks võtan suure raskuse. See harjutus on raske nagu lõuatõmme, aga mu esimestes seeriates pole ma veel täielikult soe st. et alustan umbes 60%-se raskusega võrreldes mu viimaste seeriatega.

Keha tuleb staibiliseerida. Ma toetan käe pingile vms. Ja asetan jalad kindlalt põrandale, üks ees teine tagapool. Ma ei kummardu täiesti alla , sest ei taha mängida alaseljaga. Alustan alumises asendis. Tõstan hantli üles vastu rinda, kergelt painutan oma selga nõgusaks ja lükkan rinna üles.nii, et raskus on paraleelselt mu kehaga. Langetan raskuse kontrolli all. Kui raskus on all, liigutan raskust natuke ette et anda lihasele venitust. Esimeses seerias kasutan 75%-st raskust minu viimasest raskusest. Kolmandas kasutan 90%-st raskust.

Kangiga tõmbe puhul asendab see teisi nüansse võrreldes hantliga. Mõlemad on suurepärased ja paksendavad selga, aga seda on ühes treeningus liiga palju..

Kangiga saan ma kasutada suuremaid raskusi, sest siis töötavad mõlemad pooled, hantliga isoleerin ühte poolt. Hantlite puhul saan aga fikseerida asendi. Kasutan randmerihmasid, et olla kindel tugevas haardes. Mu haare on kindlustatud terve harjutuse ajal. Püüan olla kerge kallakuga alaseljas, mis suurte raskuste puhul väldib vigastusi.

Kui oled seda harjutust harjunud tegema, siis võib lasta raskust järjest madalamale, mis kokkuvõttes annab rohkem ruumi su lihasele kasvada.Venitan ja pingutan lihast sel ajal kui teen sujuvaid liigutusi. Kasutan sama raskuse ja korduste skeemi, mis hantli puhul.

Istudes plokil “sõudmine”

See harjutus lisab ülaseljale paksust, teisena laiust. Istun põlvedest natuke kõverdatult.

Sirutan end välja ja haaran kangist ja tõmban vastu kõhtu. Seda tehes tõstan oma rinna üles ja painutan selja nõgusaks et saavutada parimat konsentratsiooni seljale. Lõpetan kui olen püstiasendis ja ei kalluta vertikaalasendist tahapoole, sest siis tõmban õlavööga ja kasutaksin hoogu mis väheneb harjutuse mõju. Kasutan süsteemi 12, 12, 10, 8

Allatõmme plokil

Viimane harjutus annab mulle kobra väljanägemise. Aga on see point, et mu lihased on juba natuke väsinud, nii et seega ei saa kasutada 100% raskust. Püüan siis rohkem vormida, tunnetusele, venitusele ja pingutusle. Teen igas seerias 12 kordust. Haaran pealthaardes kangist ja tõmban ta alla rinna alaosani. Tingimata vähenda raskust natuke, et kontrollida rangelt liigutusi. Jälgin täielikku täissooritust, et harjutuse lõppedes tunda täispumbatust ja “põlemist” lihastes.

Ära luba raskust sikutada sind üles, aga kontrolli tagasi lastes kuni oled end maksimaalselt välja venitanud. Püüa hoida asendit – ideaalne oleks istuda ristloodis. Kui raskus on natuke liiga raske , siis kallutan rohkem tagasi, aga ei kalluta puusi. Kui su alaselg on liikumatu, tähendab see et et sa kasutad oma õlavööd ja inertsihooga liigutad raskust.

Harjutus                             Seeria    Kordus
1)Lõuatõmme                            4    12
2)Hantlitega vaheldumisi              4    12,12,10,8
2a)Kangiga tõmme                      4    12,12,10,8
4)Plokil “sõudmine”                     4    12,12,10,8
5)Allatõmme plokil                      4    12

*Vaheta vahel 2 ja 2a harjutust omavahel seljatreeningus

Näpunäited:

a. Kasuta seda kava järjekindlalt 12 nädalat

b. Prioriteediks peab olema su selg selle perioodi jooksul

c. Et maksimum kasvu saada, treeni selga enne puhkepäeva.

d. Parima tulemuse saavutamiseks, soovitan kasutada seda kolme-päeva programmi näidet:

Päev 1- Jalad ja rind
Päev 2- Õlad ja triitseps
Päev 3- Selg ja biitseps
Päev 4- Puhkus
Päev 5- Korda tsüklit

[Paju Tom]

VASTAB RONNIE COLEMAN



KÜSIMUS:

Olen 26a-ne jõutõstja, ja mulle meeldib näha suuri ja tugevaid mehi. Hiljuti, aitasin 21a-st sõpra valmistuda tema esimesteks kulturismi võistluseks, ta ei võitnud., tal on ka palju ruumi kasvada. Tunnen, et ta peaks rohkem aega raiskama raskele treeningule, et laduda vundamenti, kasutama baasharjutusi, treenima raskelt ja sööma kõvasti kuni "show-ajani" ja kui ta seda järgib, siis viimaks saab ka parema koha. Ta on nõus. Mis sa arvad, kas see on hea strateegia või viga?
-Joe Sauter

VASTUS:

See on viga. Selgitame ühe mõtte: Kulturism ei tähenda olla suurim mees laval. Mu üks sõber mõtleb samuti nagu sina: Seda, et olla suurim, ta ilmselt läheb võitma, aga seda ei juhtu. Ta lihtsalt ei eristu hallist massist.

Tähtsaim on keha muskulatuur, mitte jõud ja suurus.

Sinu kirjas on kaks eri asja. See sobib sinule-jõutõstjale- mitte aga su sõbrale. Kulturism ei tähenda ainult keha massi. See on kõik- sümeetria, proportsioon, suurus, täiuslikus, valmis eesmärk, pluss teised subjektiivsed ja objektiivsed kriteeriumid. Nõutav on kahekordne lähenemine: kasvatada massi ühtlaselt, mitte ühte lihast individuaalselt ja samas jälgida dieeti, et lahti saada rasvast, et eraldada lihasgruppe.

Korralikult ja järjekindlalt peaks su sõber kasvatama massi, Ta peaks jätkama ka raskeid baas-treeninguid, aga peaks hoidma kordusi 10-15 sees. Esimene seeria 15x, järgmine 12x ja viimane 10x.

Ma ei muuda seda kui valmistun võistluseks. See on sama aasta läbi. Rinnalt surumine on mul näiteks 60kg 20x, 101kg 15x, 142kg 15x ja lõpuks 182kg 12x.

Kasutan sama programmi kogu aeg ja pideva surve all keha kasvabki.

Üks kord vähendan ainult kilosid nädal enne võistlust, kui mu süsivesikud on kahanenud ja energia tase ei ole kõrge. See on ka ainult siis kaks päeva, sest treenin siis esmaspäev ja teisipäev, siis puhkan kolm päeva enne võistlust.

Kuigi mu treening seisab sama, siis mu dieet muutub, mil alustan võistluseks ettevalmistamist.

12 nädalat enne showd alustan ma rasvade, suhkru ja liigsüsivesikute kärpimist.

Vähendan oma kaloreid järkjärgult, nii võib mu keha kohaneda ilma šhokita.

Näiteks söön hommikuks pannkooke läbi hooaja, aga võstluseks valmistudes võin lülitada sisse menüüsse kaerajahu kaotamata suurust.

Unusta lihtsalt olla suurim. See ei ole saladus võitmiseks, sest et olles suur ei paista sa alati suur välja laval. Sa võid olla natuke väiksem, aga kui sa individuaalselt muskleid näitad, näid sa suurem välja. Näiteks, 1998 mr.olympial kaalusin ma 112,5kg ja võitsin, Flex Fheeler oli 103kg ja jäi teiseks aga Nasser El Sonbaty oli 121,5kg ja oli kolmas. Nii, et asi pole selles, kes on suurim vaid see kes oskab rohkem muskleid välja tuua.

[Paju Tom]

TAHAD SUUREMAID ÕLAVARSI ?



Siin üks kuue nädalane käsi eelisarendav treeningtsükkel:

1-2 nädal:

E:
* rind 8-10 seeriat
* õlg 8-10 seeriat
* surumine rööbaspuudel triitsepsile(parallel-bar dip) 2 x 8-10
* hantlitega prantsuse surumine triitsepsile (dumbbell french press) 2 x 8-10
* biitsepsile hantlitega kaldpingil küünarvarte kõverdused, muutes iga seeria pingi kallet (multi-angle incline dumbbell curl) 4 x 8 -10
(tõsta kaldenurka 45-90 kraadini, iga seeriaga nurk suureneb)

T:
vaba

K:
* selg 8-10 seeriat
* biitsepsile kangiga püsti (barbell curl) 3 x 8 - 10 (iga seeria erineva haardelaiusega: 1ne laialt (õlgadest laiemalt), 2ne keskmiselt, 3as kitsalt)
* hammer käsivarrele, õlavarrelihasele (dumbbell hammer curl) 2 x 8 -10
* plokil alla surumine pealthaardega triitsepsile (straight-bar pressdown) 4 x 8 -10

N:
vaba

R:
* kitsa haardega lamades surumine triitsepsile (close grip bench press) 2 x 8 - 10
* köiega plokil alla surumine triitsepsile (rope pressdown) 2 x 8 - 10
* ühe käega isoleeritult scotil hantliga biitsepsile (dumbell preacher curl) 2 x 8 - 10
* püsti kangiga biitsepsile (barbell curl) 2 x 8 - 10 'käsivars ei liigu täitsa üles vaid lõppfaasis jääb käsivars maaga paraleelselt.
* jalad 8-10 seeriat

3-4 nädal:

E:
* rind 10-12 seeriat
* õlad 8-10 seeriat

T:
* selg 10-12 seeriat

K:
vaba

N:
* kitsalt lamades surumine smithil triitsepsile (close grip bench press on smith machine) 3 x 4-6
* forsseeritud (abiga) /negatiivselt plokil alla surumine triitsepsile (forced/negative-rep pressdown) 3 x 4-6 (alla surudes aitab kaaslane, üles lasta aeglaselt) Pärast 3 seeriat võta kohe raskust 50% vähemaks ja tee nii palju kordusi kui suudad ilma abita.
* istudes biitsepsile kangiga (seated barbell curl) 3 x 4 -6
* forsseeritud (abiga) /negatiivselt 1 hantliga scotil biitsepsile (forced/negative-rep dumbbell preacher curl) 3 x 4 -6 (hantel alla vaikselt, üles abiga)

R:
* jalad 10 -12 seeriat

5-6 nädal:

E:
* rind 10-12 seeriat
* õlad 8 -10 seeriat

T:
* plokil alla surumine ühe käega althaardega triitsepsile (one-arm reverse-grip pressdown) 3 x 10 -12
* kitsa haardega lamades surumine triitsepsile (close grip bench press) 3 x 6-8 + max , st, et viimase seeriaga tee ära 6-8 kordust, siis võta raskust maha 30 % ja tee nii palju kordusi kui suudad.
* kangiga scotil biitsepsile (ez-bar preacher curl) 3 x 6-8
* püsti hantlitega mõlemad käed koos biitsepsile alanevad seeriad (dumbbell curl down the rack) 4 x 8-12 (tee 8-12 kordust, seejärel võta kohe kergemad hantlid ja tee veel 8-12 kordust ja siis langeta veel 2 korda raskust ja püüa ikka teha mõlemal korral 8-12 kordust. See kokku teebki 4 seeriat)

K:
* jalad 10-12 seeriat

N:
* selg 10 -12 seeriat

R:
* biitsepsile kontsentreeritult istudes põlvelt ühe käega trossiga (cable concentration curl) 3 x 10 -12
* püsti kangiga biitsepsile (barbell curl) 3 x 6 -8 + max , st viimane seeria tee ära 6-8 kordust ja seejärel langeta raskust 30 % ja tee nii palju kordusi kui suudad.
* kitsalt lamades surumine hantlitega (dumbbell close grip press) 3 x 6-8
* köiega plokil alla surumine triitsepsile alanevad seeriad (rope pressdown, strip sets) 3 x 6-8 (iga seeria tee 8-12 kordust, langeta raskust, tee veel kuni enam ei suuda ja langeta siis veel ükskord raskust ja tee kuni enam ei suuda)

[Paju Tom]

MILLINE OLEKS PARIM VIIS RASVAPROTSENDI VÄHENDAMISEKS ?



Vastab Arnold Schwarzenegger:
Muscle & Fitness

Enamus inimesi teab seda "definitsiooni" kulturismis, kuidas maha võtta saavutamaks puhast lihast minimaalse rasva protsendiga. Laialdaselt usutakse seda kombinatsiooni - range dieet ja suured kordused harjutustes. Aga see on ainult pool tõde.

Jah sa pead keharasva kaotamiseks pidama dieeti, aga sa pead jälgima üldtunnustatud õiget teed. Ja kõrge-kordustega treeningud langetavad kaalu nagu enamus inimesi seda usuvad. Las ma parem kirjeldan kuidas see käib.

Sa lihtsalt ei saa kaotada keharasva kui sa ei söö sisse vähem kaloreid kui sa kulutad. Praegu on häid söö-puhtalt dieete: piisavalt proteiini, et tagada juurdekasvu ja säilitada lihasmassi, kuna hoides rasva ja süsivesikute tase madal piisavalt, siis on keha sunnitud põletama keharasva varusi energia saamiseks.

Kui sa jälgid ranget rasva-kaotus dieeti, siis ära oota tulemusi üleöö; kulturistid tavaliselt võtavad 12 täisnädalat, et saavutada võistlusvormi. Paljud leiavad, et isegi kui nad väga pühenduvad koos oma dieediga ja see võttab neli, vahest viis nädalat, saavutamaks kindlat rasvakaotus protsenti, siis tähendab see sageli kohutavat kiirustamist. Ja see "hilinemine" võib kujuneda masendavaks, liiati kui sa ei oska seda oodata.

TREENI NII:

Kindel praktika kulturismis on teha pikad-kestvus aeroobsed treeningud, et kiirendada rasvakaotust koos tõsise dieediga. See on vajalik, sest kui põletad läbi ainult lisakalorid, tähendab, et su dieet pole piisavalt tugev või seda, et dieet mida jälgid saab olema rohkem efektiivne. See aitab hoida ka su ainevahetust kiire, sest range dieet aeglustab su ainevahetust. Aga kui sa soovid säilitada nii palju lihasmassi kui võimalik hoidu tegemast liiga palju aeroobset. Näiteks tehes aeroobset 20-40 minutit, võib olla liiga palju mõnele inimesele.

Ka ei ole õige, et kasutades kõrgemaid-kui-normaalsed-kordusi põletad rasva. Põhjus miks näed tõstmas kulturiste kergemaid raskusi ja mõnevõrra suuremaid kordusi lähenedes võistlustele, ei ole see sellest, et nad tahaksid põletada keharasva, vaid rohkem sellepärast, et nad keskenduvad oma pingutustes väiksemale lihasele või lihasgrupile. Tehes harjutusi nagu näiteks konsentreeritud kõverdused/surumised/lendamised ei ole see piisav lihasele, et põletada osa kaloreid, pole tähtis mitu kordust teed.

Arusaaja kulturist ei lülita välja täielikult raskeid harjutusi võistluste lähenedes, vaid lihtsalt vähendab neid. Sama tõde on ka see, et hoida soorituste puhtust, isegi kui ei käida võistlemas. See on okay, et alandada treeningmahtu ja eelistada isoleeritud harjutusi kui hakkad oma dieediga lõpule jõudma, aga ära loobu baasharjutustest täielikult.

Sa ei saa lihtsalt näljutada end või teha lõputult aeroobset - see teeb su väljanägemise tühjaks, väikeseks ja kahandab seda. Parim kulturisti kehaehitus näeb välja tugev ja täispaisunud, sest nad jälgivad õiget dieeti ja harjutuste programmi, mis koosneb rasketest treeningutest, see ehitab ja hoiab lihaseid koos vähese keharasvaga.

[Paju Tom]

JÄRELPÕLEMINE



Vastupanu treening põletab rasva põhiliselt kahel moel.

Esiteks, pika-aegne treening aitab sul lisada oluliselt lihaseid ja kiirendab sinu ainevahetust. Teine ja arvatavasti enim efektiivne, sa võid manipuleerida nii, et põletaksid rohkem kaloreid tundide jooksul, peale su treeningut.

Teadlased kutsuvad seda EPOC-ks. See tähendab seda , et sa kasutad rohkem hapniku peale treeningut kui tavaliselt mil puhkad. Mida rohkem hapniku sa hingad sisse, seda rohkem põletad sa kaloreid. Palju erinevaid füsioloogilisi mehhanisme on avaldunud sel ajal, et mõjutada treeninguga kulutatavat hapniku kogust.

Mida pean siis tegema , et mu treeningud oleks nii efektiivsed kui võimalik? Iga paari kuu tagant püüa oma eelistuseks teha nädal või paar kõrge-intensiivsusega vastupanuga treeningud.

Neis treeningutes kasutad suurt osa lihasemassist, mõõdukalt suuri raskusi (umbes 80% sinu ühe korduse maksimumist või raskus, mida jõuad tõsta 8-10 korda), lühikesi puhkeperioode ja küllalt kõrge töövõimega kutsud esile kõrge hapniku kasutamise rohkem kui 24 h jooksul.

Stiilid, kus kasutad väga väikest raskust (umbes 45%) kutsub esile intensiivset hapniku kasutust ainult üks tund või vähem.

Kui rasvade põletamist kutsuda esile vastupanu treeninguga, siis pead treeningud sooritama täie pühendumisega.

1) Mõjuta peamisi lihasgruppe, liites need mitmete harjutustega, et aktiveerida rohkem lihasmassi.

2) Kasuta mõõdukat raskust, milles suudaksid teha ainult 8-10 kordust.

3) Puhkepausideks kasuta 1,5-2minutit, et suurendada piim-happe teket ja nii suurendad sa vajadust hapniku järele, et seda kõrvaldada.

4) Kasuta mitut seeriat (2-4), et saavutada kõrget töövõimet ja seega stimuleerida hormoonide taset ja ainevahetuse kiirenemist.

Kui su treening on optimaalselt sooritatud, siis võid sa hoida kalorite põlemist kõrgendatult üleval kuni 48h peale treeningut - ja see on lihtsalt su raskus-treening, mitte aeroobne. Kuna see meetod kasutab energia allikaks rasvasid, siis peaks see viima kokkuvõttes su keharasvade hävinemiseni. Aga kes siis ei sooviks seda?