Foorum
September 23, 2014, 10:18:56 AM *
Welcome, Guest. Please login or register.

Login with username, password and session length
News:
 
   Home   Help Search Calendar Login Register  
Pages: 1 [2] 3 4 ... 10
  Print  
Author Topic: TREENING  (Read 51771 times)
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #15 on: February 23, 2011, 05:03:14 PM »



KORDUSTE SOORITAMISE KIIRUSEST ! VOL 2



Kontraktsiooni harjutused

Nn. kotraktsiooni harjutused on sellised harjutused, kus maksimaalne pinge lihasel on liigutuse viimases faasis, kui lihas on maksimaalselt kontrahheerunud. Selliste harjutuste korral saame intensiivsust veelgi suurendada nn. tippkontraktsiooni hoidmisega ja lihaste pinge hoidmisega lõppfaasis. Heaks näiteks on sääre sirutamine istudes.

Harjutuse lõppfaasis on quadriceps maksimaalse pinge all ja maksimaalselt kontrahheerunud. Hoides teadlikult kontraktsiooni ja lugedes nt. kolmeni, suurendame veelgi teadlikult harjutuse intensiivsust.

Tempo soovitus sääre siruamisel rõhutamaks kontraktsiooni võiks olla 4 - 0 - 2 - 3 (4 sek. langetatakse raskust, negatiivse osa lõppfaasis paus puudub, raskuse tõstmisele kulub 2 sek. ja tippkontraktsiooni hoiakse 3 sekundit).

Harjutused erinevatele lihastele, kus saab kasutada kontraktsiooni rõhutamist (võib kasutada eelpool kirjeldatud tempot):

1." kickbacks" hantliga (triitsepsi sirutamine ettekallutatult) - triitseps
2. biitsepstõste kontsentreeritult - biitseps
3. reie - painutamine trenazööril seistes - reie - kakspealihas
4. lendamine trossidega (kaablitega) - rinnalihas
5. Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes (seated cable rows) - selg
6. Hantlite tõstmine kõrvale sirgete kätega - deltalihased
7. "crunches" lisaraskusega - kõhulihased

On oluline teada, et osade harjutuste puhul ei tohiks kontraheerunud (tippkontraktsiooni faasis) rõhutatult peatuda, kuna see vähendab lihase pinget ja vastupanu.

Sellised harjutused on nt. biitsepstõste kangiga seistes, hacki kükk, tavaline kükk, surumine jalgadega, pullover hantliga, ja istesse tõus kaldpingil. Neid harjutusi on teisigi.

Harjutused, kus tähtsad on nii venitusseisund kui ka kontraktsioonimoment

Paljudes harjutustes omistavad nii rõhutatud venitusseisund kui ka kontraktsiooni hoidmine, suure tähtsuse (eriti sääre ja selja harjutused).

Nt. päkale tõus seistes on hea harjutus, kus saame kasutada venitusseisundit ja lõppfaasis kontraktsiooni momenti.

Näituseks, üks võimalus panna oma kangekaelsed sääred kasvama, ongi kui negatiivse faasi lõpus kasutame rõhutatud venitusseisundit ja kontrahheerunud seisundis hoiame tippkontraktsiooni 3 - 5 sekundit. Sellised kordused täiustavad lihase kontraktsiooni ja neuromuskulaarset ühendust (täiustub närviimpulsside ülekanne lihasele).

Arvestades eelnevat, võiksid oma järgmisel sääre treeningul kasutada skeemi 3 - 2 - 2 - 5, 8 - 12 kordusega.

Pideva pinge (Constant tension) harjutused

On teatud grupp harjutusi, ingl. "mid - range" harjutused, mille puhul pinge töötavale lihasele alumises venitunud seisundis või kontraheerunud seisundis väheneb. Sellised harjutused on nt. surumised õlgadele, rinnale, kükid ja biitsepstõsted seistes. Maksimaalne pinge selliste harjutuste korral esineb harjutuse (vahendi liikumisamplituudi) "keskmises" faasis. Lukustades nt. surumisel küünarnukid, siis pinge lihastelt kaob täielikult.

Selliseid harjutusi tuleks sooritada ilma pausideta. Nt. kükkides proovi vahelduseks teha mõned seeriad ilma pausideta korduste vahel ja ilma põlvi lukustamata. Soovitav tempo pideva pinge harjutuste korral 3 - 0 - 2 - 0 või 4 - 0 - 3 - 0.

Pideva pinge meetodit saab kasutada tegelikult peaaegu iga harjutuse korral, elimineerides pausid algus - ja lõppfaasis, kokkuvõttes jällegi võimalus tuua oma treeningutesse variatsiooni ja intensiivsust.

Kõige efektiivsem on siiski pidevat pinget ja nn. surnud punktide eemaldamist kasutada kükide, surumiste ja painutuste (curls) puhul.

Kontsentrilise faasi rõhutamine

Tõstmises ja jõu arendamisel on kontsentrilise faasi kiirenamine äärmiselt oluline. Seda põhimõtet ja tehnikat ei tohiks ka kulturistid unustada, siiski, kulturistide ja tõstjate eesmärgid on erinevad - kulturistidel lihasmass, tõstjatel plahvatuslik maksimaaljõud.

Kulturismi kuldreegel, mida koguaeg oleme kuulnud, on, et raskust tuleb langetada aeglaselt ja tõsta kiirenevalt. Langetada aeglasemalt, kui tõsta. See on hea reegel ja peab paika, kuid reeglid on selleks, et neid murda.

Üks võimalus tuua vaheldust oma treeningrutiini, on aeg - ajalt kasutada selliseid kordusi, kus nt. korduse kontsentriline faas on pikem kui ekstsentriline.

Parimad harjutused, kus saab rõhutatud kontsentrilist faasi kasutada, on need, kus kipume harjutuse alumises asendis nn. petteliigutust tegema. Nt. kui teha lamades surumist kangi järsult rinnalt üles põrgatades, oleme küll võimelised tavalisest suuremat raskust tõstma, kuid meie "massi" eesmärgid jällegi kannatavad.

Et jääda nö. oma liistude juurde, arendamaks eelistatult massi, tuleks proovida kasutada ka aeglustatud kontsentrilist faasi. Veelgi enam, kasutatakse pausi alumises venitusseisundis ja aeglustatud kontsentrilist faasi üheaegselt (nt. tempo 3 - 2 - 4 - 0). Teiseks heaks näiteks on kangiga seistes biitsepstõsted. Praktika näitab, et enamus inimesi kasutab tõste alumises faasis, kui ekstsentriline faas läheb üle kontsentriliseks abistavat tõuget alaselja ja puusadega, see aga lühendab tegelikult kontsentrilist faasi ja vähendab pinget biitsepsile.

Rõhutatud kontsentriline faas (nt. kestusega 4 sek.) võib küll olla hoop paljude egode pihta (raskused ju vähenevad), samas on see lihasmassi arendav.

Rõhutatud kontsentrilist faasi proovi kasutada ka nt. baasharjutuste kükid, surumised jalgadega jt. korral.

Ekstsentrilise faasi rõhutamine

Klassikaline teadmine ja paljude treenerite õpetus on, et korduse ekstsentrilist faasi tuleks teadlikult aeglustada.

Paljud katsed ja uurimistööd on tõestanud, et ekstsentrilise faasi aeglustamine kiirendab lihasmassi kasvu ja parandab ka jõunäitajaid.
Rõhutatud ekstsentriline faas kutsub esile suuremad lihasesisesed mikrotraumad, mistõttu soodustab see suuremat lihashüpertroofiat. Hea ja oluline aspekt, seoses negatiivsete kordustega on, et neg. korduste puhul on petmine, inertsi kasutamine kordusel ja keha raskuse kasutamine välistatud. Samuti suurendavad neg. kordused lihaspinge pikkust (TUT).

Tõstmaks oma treeningute intensiivsust ja varieeruvust, tuleks eksperimenteerida nö. "pisteliselt" erineva pikkusega negatiivsete kordustega 4 - 10 sekundini ja aeg - ajalt shokeeringu mõttes isegi pikematega.

Kuidas on lood "superaeglase" ja negatiivse treeninguga?

Paljud treenerid ja praktikud väidavad, et nn. superslow ja negatiivne treening on kõigest üks ultimatiivne meetod lihasmassi arendamiseks. Väide, et superaeglane treening on lihasmassi kasvuks parim, on tublisti ületähtsustatud. Parim lahendus on läheneda oma treeningutele loovalt, kasutades erinevaid tehnikaid.

Vastab tõele, et aeglased kordused (kestusega 5 - 10 sekundit ja isegi kauem) on põhjendatud ja stimuleerivad lihasmassi arengut, kuid see ei tohiks anda alust arvamusele, et negatiivne treening on see "parim" või "ainus"; lahendus lihasmassile.

Rõhutatud negatiivsust ja aeglaseid korduseid tuleks käsitleda, kui ühte paljudest võimalikest tehnikatest. Kasutades treeningutel nt. pidevalt negatiivseid kordusi, keha (lihased) kohanevad ka sellega ning lõpuks oleme ikkagi seisakus. Seetõttu peabki erinevaid tehnikaid ja treeningprogrammi pidevalt muutma.

Kokkuvõte

Aja jooksul kohaneb meie keha iga treeningreziimiga, mistõttu peaks ka nn. korduse kiirust pidevalt varieerima. Lähenedes oma treeningutele teadlikult ja läbimõeldult ning mõistes korduse kiiruse ja lihaspinge tähtsust, saab igaüks enale ise iga harjutuse puhul leida kõige efektiivsema tempo ning lähtuvalt baastempost (sobivaim korduse kiirus lihasmassi kasvuks) seda varieerida. Selliselt suurendame iga harjutuse efektiivsust - võib - olla isegi sellisele tasemele, kuhu sa poleks seda informatsiooni omamata kunagi jõudnud.

Pea meeles, kestev ja pidev pinge korduse ja seeria ajal võrdub lihaste kasvuga!

Muuda oma seeriad ja kordused mõõdukalt aeglaseks ja kontrollituks, vabane kasututest pausidest (korduse ja seeria sooritamise ajal), kasuta venitusseisundit (kus annab kasutada), pinguta teadlikult ning hoia tippkontraktsiooni. Nii korduse ekstsentriline kui ka kontsentriline kiirus peaksid olema sellised, et lihaste pinge ei väheneks, töötama peaks treenitav lihas, petmist ja kehaga kangile hoo andmist tuleks kasutada minimaalselt.

Neid aspekte silmas pidades tõusevad su treeningud uuele tasemele!

1. Treenides eesmärgiga suurendada suhtelist jõudu, peaks kordus kestma (TUT) 20 sekundit ja vähem.
2. Kui eesmärgiks on lihashüpertroofia (lihasmass), soovitatakse korduseid kestusega 40 - 70 sekundit.


Tõlge Tom Venuto artiklist "Time Under Tension"




Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #16 on: February 23, 2011, 05:13:29 PM »

KUIDAS KASVADA KIIREMINI ?



Tõlkinud Janar Rückenberg

Kui sa oled juba mõnda aega regulaarselt jõusaalis käinud, oled kindlasti kohanud inimesi, kes treenivad kuust kuusse ja aastast aastasse, kuid ei ole saavutanud praktiliselt mingeid tulemusi ja on koguaeg samasugused, nii, et tekib küsimus, kuidas nad ennast motiveerivad ikka ja jälle jõusaali tulema.

Mis veelgi hullem, mõni treenija ei tundu kohe üldse arenevat. Nende jaoks on treening nagu mingi igapäevane rituaal, harjumus ilma mingisuguse soovita oma füüsilist võimekust tõsta ja kehavorme parandada.

Kulturistid, kes võistlevad või, kes püüavad lihtsalt oma keha edasi arendada ei saa sellist suhtumist endale lubada. Nad treenivad, et kasvada ning, mida kiiremini see toimub, seda parem. Teadmine, kuidas saavutada minimaalse ajaga maksimaalne juurdekasv ja kuidas vältida frustreerivaid seisakuid tagab oma potensiaali maksimaalse realiseerimise.

On muidugi selge, et mõned kulturistid kasvavad ja arenevad kiiremini kui teised. Tundub, et mõnele piisab ainult raskuse poole vaatamisest ja tüüp juba kasvab. Kuid ei tohi unustada, et loeb saavutatud edu suurus, mitte see, kui kiiresti see on tulnud. Kulturismis tuleb võitjaks see, kellel on visadust ja püsivust.

VÄHEM VÕIB TÄHENDADA KA ROHKEMAT

2000 aasta Mr. USA keskkaalu võitja Stan McQuay, personaaltreener, teab aeglasest edust nii mõndagi. Ta on ise olnud alati slow gainer. Ma kasvasin isegi nii aeglaselt, et otsustasin tõsiselt uurida, miks see nii on ja millised on kõige effektiivsemad treeningmeetodid. Lugesin treeningartikleid, ajakirju ja vaatasin videosid.

Peagi sain aru, et ma ei saa treenida nii, nagu seda teevad profid, enamik neist on fast gainerid ja treenides nii nagu profid, rebiksin ma ennast lihtsalt pooleks. Ma kohandasin enda jaoks strateegia "vähem on rohkem". Ma avastasin, et kasvan kiiremini, kui treenin intensiivsemalt aga lühemalt ning annan oma kehale rohkem puhkus ja taastumisaega.Stan ei ole ainus, kes sellise järelduseni on jõudnud.

Alates kaheksakümnendatest aastatest on suund lühemate ja intensiivsemate treeningute poole, vähem seeriaid ja kordusi ning rohkem puhkepäevi. Väheseks on jäänud neid, kes kummardavad filosoofiat treenida kaks korda päevas ja kuus päeva nädalas. On hakatud aru saama, et treenides stimuleeritakse kasvu aga juurdekasv toimub tegelikult puhkeajal.

Liiga palju treeninguid, pikad treeningud ja vähene taastumisaeg treeningute vahel toovad kaasa selle, et keha ei taastu ära ja ei reageeri enam treeningutele. Stan räägib: Ma treenin kõiki kehaosi kord nädalas, harva mõnda kehaosa kaks korda. Ma püüan oma trennid muuta võimalikult intensiivseks.

Ma proovin nii, et kunagi ei tee kehaosale kahte täpselt ühesugust treeningut järjest, iga treening varieerub mõneti. Kui ma seda ei tee, siis mu keha ei reageeri treeningule ja ma tüdinen pidevaist samadest kordustest ja harjutustest. Tulemuseks on intensiivsuse vähenemine, tekib ületreening ja lihas hakkab kahanema.

Stan peab oluliseks ka õiget toitumist. Mul on väga kiire ainevahetus, kasvamiseks ja oma massi säilitamiseks pean ma valku tarbima vähemalt 2 grammi kilogrammi kehakaalu kohta, ka süsivesikuid pean ma rohkem tarbima kui teised kulturistid. Nii, et veel kord kui ma treenin kõvasti ja ei söö sel perioodil kõvasti, siis ma hoopis kaotan massi.

Muidugi mitte kõigil ei ole selline keha- ja ainevahetuse tüüp. Mõni füüsis pöörab toidu lihasmassiks palju kergemini ja isegi puuduliku toitumisega kasvatakse. Loomulikult nii treeningul kui toitumisel on oma baastõed, kuid teisalt on see ka vägagi individuaalne. See ongi Weideri instinktiivse treeningu printsiip: ära unusta baastõdesid, kuid õpi ka oma keha kuulama. Mida kogenum sa oled, seda paremini see sul õnnestub!

SHOKEERING

Rico Cherry, NPC Mr. USA 1997, tema peab ennast jällegi fast gaineriks, ka tema kasutab oma treeningul erinevaid võtteid ja lähenemisi, kuid jõudes surnud punkti, kasutab tema just neid võtteid ja tehnikaid, millest Stan üldse tulu ei leia olevat.

Ricole meeldib oma keha shokeerida. Ma tükeldan oma treeninguid selliselt, et mõnel treeningul kasutan väga suuri rakusi, teisel jälle kergemaid. Ma varieerin harjutuste ja kordustega, kasutan negatiive ja superseeriaid, mitte midagi püsivat, toimub pidev keha "shokeerimine".

Fast gainerina Rico tunnistab, et kui ta selliselt oma keha tagant sunnib ja shokeerib ei kannata ta eriti ületreeningu ja seisakute all. Mida raskemad on treeningud, seda kiiremini ta kasvab, muidugi kõik on eeldusel, et ta saab küllalt puhkust ja toitumine on perfektne. Rico nõustub nendega, kes treenivad harvem, kuid intensiivsemalt.

Kui ma nii intensiivselt, nagu ma treenin, treeniksin kuus korda nädalas, siis ma lõpetaksin koomas. Kui treenitakse nii tihti, siis ei saa treenida maksimaalse intensiivsusega. Mike Mentzer on öelnud: saab treenida intensiivselt ja saab treenida tihti, kuid mitte mõlemat.

Kulturism ei ole enese tagantkiirustamine, see on nagu sprint- lühikese aja vältel annad endast maksimaalse ja seejärel puhkad.

Isegi Easy gainerina on Rico jõudnud surnud punkti, see on platoo, kus ükskõik mis sa teed ei aita ja lihasmass kipub aina kahanema.

Mõned inimesed tõstavad surnud punkti jõudes veelgi treeningmahtu ja intensiivsust, proovides nii tekkinud seisakut ületada, kuid Ricol on selle kohta oma filosoofia.

Ma arvan, et kui ma olen jõudnud platooni, siis olen end ületreeninud ja keha on äärmiselt üleväsinud. Kui ma selles olukorras püüan end tagant sundida ja seda ignoreerida, läheb kõik veelgi halvemaks. Ma võtan aja maha, püüan taastuda ja puhata.

Mõnikord, kui mu keha on väga väsinud võtan ma terveks nädalaks aja maha, mõnikord isegi kaks nädalat. See ei ole mingi laiskus ega treeningute vältimine, vaid see on vajalik tunda, kui väsinud su keha tegelikult on, mis on pikkade seeriate ja intensiivsete treeningute tulemus.

Rico ei pea kehakaalu hoidmiseks lakkamatult sööma nagu seda peavad tegema Hard gainerid, kuid loomulikult tuleb dieeti jälgida.

KOORMA ENNAST, AGA ÄRA TREENI ÜLE

Paljud arvavad, et "surnud punkt" on lihtne sõnakõlks, kuid teglikult on tegemist tõelise organismi tõrkega, millesse võib sattuda igaüks, kes kõvasti treenib.

Treening on tegelikult organismile stressiseisundi tekitamine, mis realiseerub läbi kolme faasi. esimene faas on shokk, mis seisneb lihaskiudude kahjustustes raskuste tõstmise tagajärjel ning mida tunneme lihase valulikkusena.

Teine faas on adaptatsioon. Et vältida järgnevaid lihaskiudude kahjustusi, organism adapteerub, toimub ületaastumine. Seda võiks nimetada ka massi/jõu juurdekasvu faasiks kui lihased kasvavad/saavad tugevamaks. Adaptatsioonifaas kestab tavaliselt mõnest päevast nädalateni, sõltudes trenni intensiivsusest ja sportlase võimekusest.

Kolmandas faasis on organism adapteerunud ja tekibki seisak. Ka teadus näeb, et üks võimalus seisakut vältida, on treeningute pidev varieerimine. Tuleb pidevat sarnast tegevust (harjutused), mis võimaldaks organismil adapteeruda, vältida. Treeninguid saab reguleerida, manipuleerides seeriatega, kordustega, puhkeintervallidega, treenigute sagedusega jne. See ongi progressiivse jõutreeningu konseptsiooni alus. Et lihas ei kohaneks ja ei tekiks seisakut, tuleb teda pidevalt üllatada.

Kuid ka kestev lihase "ülekavaldamine" ja treeningute varieerimine kipub pikemas perspektiivis lõppema ületreeninguga, mille vastu ei ole muud ravimit, kui et võtta aeg maha, lihtsalt taastuda ja puhata. Ületreening ongi Emake Looduse viis anda meile märku, et tuleb aeg maha võtta!

Seisaku tekkimisele võivad kaasa aidata ka faktorid väljastpoolt jõusaali, nii füüsilised kui psühholoogilised. Igat laadi psühholoogiline stress mõjub ka treeningule pärssivalt. Lisaks treeningutega kaasnevale stressile esineb ju veel palju teisi faktoreid, mis stressi esile kutsuvad, kõik see mõjutab keha taastumist.

Tohutult mõjutavad treeninguid ja selle tulemusi indiviidi füüsiline aktiivsus väljaspool jõusaali nt. üldine aktiivsus, teised spordialad, töö jne., mis omakorda põhjustavad stressi ja üleväsimust, seda eriti veel kui ei saada ka oma unetunde täis magatud. See kõik kokku avaldab treeningutele ääretult negatiivset mõju!


« Last Edit: February 23, 2012, 10:36:05 AM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #17 on: February 23, 2011, 05:32:56 PM »


KOLMIKSEERIAD TÄIESTI UUELE TASEMELE




Süsteem 5 -10 -20 ühendab omavahel kaks erinevat konseptsiooni: kolmikseeriad ja erineva pikkusega seeriad.

Neile, kes ei tea mis on kolmikseeriad, väike järeleaitamistund. Kolmikseeria korral valitakse lihase kohta kolm erinevat harjutust. Igat harjutust tehakse järjest üks seeria, tehakse kas siis lausa ilma puhkepausita või minimaalse puhkepausiga. Pärast seda kui oleme sooritanud seeria igat harjutust, olemegi lõpetanud alles ühe kolmikseeria. Seejärel alles puhatakse, kas siis 1- 2 minutit ja sooritatakse uus kolmikseeria, ja nii edasi ja edasi, kuni olete sooritanud soovitud arvu kolmikseeriaid või saavutanud lihase kurnatuse. Kolmikseeriate eelisteks on varieeruvus, intensiivsus ja aja kokkuhoid.

Varieeruvus, see tähendabki seda, et kolmikseeriasse on valitud kolm erinevat harjutust. Selline mitmekülgsus võimaldab lühikese aja vältel koormata lihast sisuliselt maksimaalselt kõikide nurkade alt. Selliselt töödatakse (kolmikseeria jooksul) läbi lihase kõik kiud. Mida rohkem kiudusid treeningul koormatakse, seda rohkem nad kasvavad, seda suuremaks kasvab kogu lihas.

Näiteks hea kolmikseeria seljale oleks:
1. Tõmbed ettekallutades kangiga 2. Tõmbed istudes trenazööril 3. Ploki allasurumine sirgete kätega. Selliselt saab kogu selg ühe seeriaga (kolmikseeriaga) läbi töötatud.

Intensiivsuse aspekti pole kolmikseeriast rääkides vist mõtet selgitadagi. Ükskõik kui vähe te treeningmetoodikast ka ei teaks, on selge, et kolm harjutust sooritatuna järjestikku, on intensiivsem, kui pärast igat harjutust puhata.

Aeg omandab samuti kolmikseeriate kasutamisel olulise tähtsuse. Esiteks, me same kogu treeningu, kasutades kolmikseeriaid, palju kiiremini tehtud. See tuleneb siis eelkõige lühemate puhkeitervallide tõttu pärast kolmikseeria igat harjutust. Teiseks, oluline osa on TUT il (TIME UNDER TENSION, aeg, mil lihas on pinge all, aktiivselt töös).

Sooritades kolm harjutust sisuliselt järjestikku, on kindel, et meie kolmikseeria kestus jääb sellesse hüpertroofia kõige "magusamasse" vahemikku seeria kestus 30 -70 sekundit.

Kasutades tavapäraseid kolmikseeriaid, hoiame tavaliselt oma kordusvahemiku kõigi kolme kordusvahemiku korral samasuguse kas siis 6 -10, 8 -12 vms. Ja reeglina jäädes oma valitud kordusvahemikku üritatakse ka suutlikkuseni jõuda. Piisavalt hea, kas pole? Kindlasti, aga äkki annaks asja veel kuidagi paremaks teha? Süsteem 5 -10 -20 annab kolmikseeriatele veelgi jumet.

Viis, kümme ja kakskümmend tähistavad korduseid, mis kolmikseeria iga harjutuse puhul võiks/tuleks sooritada. Näiteks süsteem 5 -10 -20 seljale:

Harjutus I Tõmbed kangiga ettekallutades
Raskused on siin suured, nii suured, et jõuad teha ainult 5 kordust. Eesmärgiks jõud ja üldine mass seljale.

Harjutus II - Tõmbed istudes trenazööril
Raskused peaksid olema mõõdukad ja keskmised, nii, et jõuate kordustega 10 piirimaile. Harjutus sellises kordusvahemikus ehitab kvaliteetset massi.

Harjutus III Ploki allasurumine sirgete kätega
Vastupanu, millega harjutust sooritate on suhteliselt väike. Selline, mis lubab teil jõuda 20 piirimaile.

Selline suur korduste arv stimuleerib kasvuhormooni vabanemist, samuti soodustab uute mikroskoopiliste veresoonte teket ja olemasolevate laienemist lihastes. Suurem korduste arv tähendab ka seda, et lihas tarbib kütteks valdavalt glükoosi (süsivesikuid). Mida rohkem kasutatakse glükoosi, seda rohkem tekib laktaati. On selge, et töö toimub valdavalt anaeroobses keskkonnas. Suurem laktaadi tase on seotud ka kõrgema kasvuhormoonitasemega. Ja teadupärast kasvuhormoon on anaboolne hormoon, seega mängib ta lihaste kasvul suurt rolli.

Lihase kapillaarvõrgustiku tihenemine, mis selles head on? Las ma selgitan: Suure korduste arvuga seeria vajab hapnikurikast verd. Kuna hapniku küllastumine verega küündib teatud piirini, on järgmiseks võimaluseks suurendada vere enda hulka, mis lihasesse tuleb/lihast läbib.

Nii ongi, et selline vastupidavusliku iseloomuga lihastöö, antud juhul jõuvastupidavusliku iseloomuga, soodustab olemasolevate veresoonte "oksastumist" ja hargnemist, samuti tekib juurde uusi veresooni. Kuidas see lihaste kasvule kaasa aitab?

Rohkem veresooni, verd lihastes tähendab ka rohkem hormoone (kasvuhormoon, insuliititaoline kasvufaktor I, testosteroon) ja rohkem toitaineid (aminohapped, glükoos ja vabad rasvhapped)lihastes kõik tähtsad aspektid lihaste kasvuks. Tekkib PUMBA EFEKT. Miks suur korduste arv tekitab paremini pumba efekti kui madal korduste arv?

See on sellepärast nii kuna PUMP, mida te tunnete tähendab tegelikult lihase täitumist VEEGA, mis pärineb lihast läbivast verest. Vesi imendub/lahkub lihast läbivast verest läbi veresoonteseinte lihasesse, täidab lihase ja tekitabki sellise "paistes" efekti välimuse.

Mida rohkem on veresooni lihases, seda suurem on vere juurdevool/läbivool ja seda rohkem on saadaval vett, mis lihased täidab mida rohkem vett lihastes, seda võimsam pump efekt. Võib-olla olete kuulnud RAKU MAHU SUURENEMINE (CELL VOLUMIZATION), raku maht (mahukus, ruumala) suureneb vee arvelt. Lihaskasvu seisukohast on see väga soodne olukord (anaboolne) ja käivitab lihaskasvu masina (muscle building machinery)

Tavapäraste kolmikseeriate korral valitakse suhteliselt suvaliselt kolm harjutust, mida siis kolmikseeria süsteemis sooritatakse. 5-10-20 metoodika korral on asi märksa spetsiifilisem ja tuleb täpselt teada, millist harjutust millisele lihasele ja mis järjekorras sooritada.

Harjutus 1: Raske baasharjutus. Vastupanu peaks olema selline, millega jõuate teha mitte vähem kui 3 kordust ja mitte rohkem kui 5 kordust. Esimene valitud harjutus on eelkõige jõuiseloomuga, parandab jõunäitajaid, käte puhul on esimeseks harjutuseks harjutus, mis rõhutab venitusmomenti.

Rind Surumised lamades, nii tavaline, positiivse kui negatiivse kaldega
Õlad Surumine eest (nii seistes kui istudes)
Selg Tõmme kangiga ettekallutades
Biitseps Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil
Triitseps Prantsuse surumine istudes (seated French Curls)
Jalad Kükk või surumine jalgadega (leg press)


Harjutus 2: Harjutus (seeria), mis jäävad "kõige magusamasse" HÜPERTROOFIA FAASI.

Korduste arv on selline hüpertroofiale omane ja peaks olema mitte rohkem kui 10, samas mitte vähem kui 8 kordust. Kuna selle seeria eesmärgiks on hüpertroofia stimulatsion, siis võiks sarnaselt esimesele harjutusele (seeriale) siingi olla baasharjutus, ent suurema liikumisamplituudiga (hantlite kasutamine näiteks) või siis kasutatakse trenazööre, kus selline teiste lihaste stabiliseeriv mõju oleks väiksem. Käte puhul tuleks valida siin harjutus, mis töötab lihast valdavalt lihase liikumisamplituudi (tööamplituudi) keskosast. See on liikumisamplituudi faas, kus lihas suudab arendada suurimat jõudu.

Rind Surumised tavalisel pingil, positiivse ja negatiivse kaldega pingil hantlitega, surumised erinevatel rinnatrenazööridel
Õlad Surumised hantlitega või surumine trenazööril
Selg Tõmme hantliga ettekallutatult, sõudmine istudes trenazööril, tõmme istudes kaela taha, ette, nii kitsalt peopesad vastamisi, kui laia haardega
Biitseps Biitsepstõste seistes või istudes kangi või hantlitega
Triitseps Surumine lamades kitsa haardega, surumised pinkide vahel või rööbaspuudel
Jalad Surumine jalgadega, Hack trenazööril, väljaasted või step-ups hantlitega (hatlid käes kõrgmale alusele asted vahelduvalt)


Harjutus 3: Viimane harjutus on see harjutus, kus seerias sooritatakse suur korduste arv, mitte vähem kui 20 kordust.

Parim variant on maksimaalselt isoleeritud harjutus soovitatavalt tuleks/võiks kasutada trenazööre, mis võimaldavad hoida lihasel kogu liikumisamplituudi vältel pidevat pinget.

Rind Lendamised kõikidel kalletel kaablitega, käte ristamine kaablitega seistes, liblikas või teised erinevad pec-decki variandid
Õlad Lendamised kaablitega ja hantlitega seistes, samuti trenazööril, sama ettekallutades õla tagumisele osale, käte (käe) tõstmised ette hantlitega, kaablitega, kui saalis on olemas trenazöör, siis hea on ka tagurpidi pec-deck
Selg Allasurumine plokil sirgete kätega
Biitseps Kontsentreeritud biitsepstõsted kaabliga, biitsepstõsted spetsiaalselt noodipuki trenazööril
Triitseps Ploki allasurumine, erinevad triitsepsi sirutamised erinevatel trenazööridel
Jalad Sääre sirutamine, sääre painutamine


Eelnevalt kokku võttes 5-10-20 kolmiksüsteem ei ole mitte ainult meetod lihaseid shokeerida kasvama, see on hea metoodika töödata läbi kogu lihas ja seda lühikese ajaga.

Kuid hoiatan ette see tehnika on päris koormav ja raske. See võtab tõsiselt läbi ka kõige parema ettevalmistusega ja suuri koormusi taluda suutva kulturisti. Seega soovitan "karistada" 5-10-20 meetodika valitud lihaseid mitte eriti pika aja vältel umbes 4- 6 nädalat maksimaalselt.

Seejärel laske endal taastuda ja proovige vahelduseks mõnda leebemat metoodikat.

Samuti pole keelatud aeg-ajalt pisteliselt mõnel treeningul mõne lihase korral 5-10-20 süsteemi kasutada. See on suurepärane shokiteraapia ja toob lihased kindlasti stagnatsioonist välja.

Püsivalt ja pikemalt soovitamegi seda sul ainult kasutada ehk 1 -2 kehaosa korral, mis tahavad ehk järeleaitamist. Ja kui te nii teete, siis peaksite ka treenima neid lihaseid eraldi päevadel, mitte, et teete koos triitsepsit ja biitsepsit ning kasutate mõlema puhul antud süsteemi.

Väiksemate lihaste korral, nagu triitseps, biitseps ja õlad, peaks kahest kolmest 5-10-20 seeriat täiesti piisama. Suuremate lihaste korral (rind, selg, jalad) võiksite alustada kolmest seeriast. Paljud leiavad, et neli seeriat antusd metoodikas on juba hea, ent on selge, et need kes taluvad valu ja koormust rohkem võivad/peavad tegema rohkem seeriaid. See on sinu keha ise pead seda tundma, kas peate koormusele vastu ja kas taastute oiisavalt järgmiseks treeninguks ära.

Näide SELJA 5-10-20 treeningust:

Harjutus/Kordused
Tõmme kangiga ettekallutades 5
Tõmbed istudes kaela taha 10
Ploki allasurumine sirgete kätega 20


Soorita igat harjutust 1 seeria; sa ei pea "kabuhirmus" tormama oma järgmise harjutuse/seeria kallale, kerge hingetõmme ja alles siis järgmine harjutus seeria. Pärast viimast harjutust (ploki allasurumine sirgete kätega) on kolmikseeria läbi ja siis puhake 2 minutit. Korda tegevust, soorita 3 5 kolmikseeriat.

Näide BIITSEPSI 5-10-20 treeningust:

Harjutus/Kordused
Biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 5
Bitsepstõste kangiga seistes 10
Biitsepstõsted kontsentreeritult kaabliga 20


Kehtib sama jutt, mis selja puhul. Teete rahulikult järjestikku oma kolm harjutust ära ja siis puhkate 2 minutit. Ja nii 2- 3 kolmikseeriat.



Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #18 on: February 25, 2011, 06:36:34 PM »


TREENINGUAJAD - MILLAL TREENIDA ?




Mida arvata treeningute ajastatusest? Kas jõutreening ja aeroobne tuleks hoida eraldi või teha neid koos? Või kuidas sellega on tõusen üles, aeroobne, söömine või tõusen üles aeroobne, söömine ja jõusaal hiljem päeva teises pooles?

Vastab Tom Venuto

Treeningu aeg on tähtis, ent ma ei tähtsustaks seda üleliia. Märksa tähtsam on kavakindel pidevalt järgitav ja läbimõeldud üldine treeningplaan. Ning läbiv joon sel treeningplaanil peaks olema, et ta on progressiivne. Ütlen veelkord, et ajastamine on minu meelest liialt ülehinnatud faktor.

Esimene asi, mida iga tõsiselt pühenduv kulturist/fitnessist peaks paika saama, on läbimõeldud/planeeritud treening - ja toitumisplaan. See peab teile sisse juurduma, muutuma harjumuseks ja regulaarseks ja enesestmõistetavaks nagu hammaste pesemine, auto juhtimine, pesemine jms. tegevused.

Treening ja toitumine peakski lõpuks muutuma niivõrd harjumuslikuks, et te ei pea enam sellele teadlikult lähenemagi, see on elustiil ja iseenesest mõistetav.

Näiteks indiviidi puhul, kes ei ole saanud oma toitumist korda, sööb "rämpsu", samuti on raskusi üldse treeningplaani seadmisega, trennid jäävad pidevalt vahele jne., ei oma treeningu aeg ESIALGU küll erilist tähtsust.

Kohe, kui oma treeninguga ja toitumisega on asjad korda saadud, on saavutatud mõlemas valdkonnas püsivus, regulaarsus ja järjekindlus, kerkivad esile pisiasjad ning tõepoolest, üks neist detailidest on treeningute ja toidukordade ajastamine.

Treeningute ajastamine sõltub mitmetest asjaoludest:

1. Treeningu eesmärgid rasvapõletus vs. massikogumine
2. Igapäeva elu (töö, perekond, vaba aja olemasolu jne.)
3. Kas soovitakse teha päeva jooksul ainult aeroobset, ainult jõutreeningut või neid mõlemaid samal päeval.


Esmalt räägime rasvapõletusest. Kui eesmärgiks on keha rasvaprotsendi vähendamine, siis 30nel minutil hommikusel aeroobsel esimese asjana pärast tõusmist (tühja kõhuga) on mitmed eelised, olen seda alati öelnud. Miks see nii on ja miks ma nii arvan, sellel ei hakkakski pikemalt peatuma, kes tunneb huvi võib IRONMANI kodulehelt artiklit ka ise lugeda (A.M Fat Burn) - http://www.fitren.com/res3art.cfm?compid=18&artid=71.

Kuidas toimida aga siis, kui ollakse rasvapõletusfaasis (kulturistid enne võistlusi) ja aeroobset ja jõutreeningut soovitakse teha ühel päeval?

Antud juhul on mõned võimalused. Esiteks on võimalus, et teete aeroobse kohe pärast üles tõusmist tühja kõhuga ning alles seejärel sööte. Jõutreeningu teete siis üldse lihtsalt hiljem, päeva jooksul lõunapaiku või hoopis õhtupoole.

Kuna treening kaks korda päevas ei ole paljudele praktiline ja hommikust aeroobset tihtipeale lihtsalt ei jõuta teha, siis teiseks võimaluseks on, et tõusete, sööte oma esimese toidukorra ning teete oma jõutreeningu ja aeroobse koos, loomulikult jõutreening enne ja kohe järgi aeroobne. Ning siis järgneks neile kahele sessioonile juba teine söögikord.

NB! Kui te kasutate teist varianti, siis kunagi ärge tehke aeroobset enne jõutrenni, vastasel korral teie treeningraskused kannatavad üsna kõvasti.

Kui te olete massiperioodil ja massiprogrammil, siis on asjad jällegi pisut teisiti. Sel juhul ma ei soovitaks kindlasti aeroobset hommikul esimese asjana. Tegelikult minu soovitus oleks, et massiperioodil jääks aeroobse osakaal üldse minimaalseks: 3 -4 korda nädalas, 20 -30 minutit korraga ja see olekski kõik. Ekstreemsetele hardgaineritele ja ektomorfidele soovitaksin isegi veel vähem näiteks 3 korda nädalas 15- 20 minutit. Üleüldse on see selliste tüüpide puhul individuaalne, kes ikka väga hardgainer peaks vähemalt massiperioodil üldse aeroobsest loobuma.

Massiperioodil soovitan tegelikult aeroobse ja jõutreeningu ajaliselt teineteisest võimalikult lahus hoida (kui võimalik), näiteks jõutrenn hommikupoole, aeroobne õhtupoole. Ja pärast kumbagi sessiooni tarbi ohtrasti kaloreid. Ja muidugi veel üks võimalus on, et aeroobne kohe pärast jõutrenni, aga siis lühidalt ja kohe pärast ennast toiduga laadida.

Kuigi kaks trenni päevas pole paljude jaoks praktiline ja erinevatel põhjustel võimalik, on sellisel lähenemisel mitmed eelised:

1. Esiteks on kahe trenni korral (aeroobne hommikul ja jõusaal hiljem päeva jooksul) hea, et kohe peale jõusaali lõppu saab ennast toitainetega laadida. See maksimeerib taastumise ja lihaskasvu, mis lihasmassi saavutamise seisukohalt on äärmiselt oluline.
2. Ainevahetus saab kahekordse treeningjärgse tõuke. Kaks korda on ainevahetus treeningjärgselt kiirenenud.
3. Kel usku hommikusse rasvapõletusse ja kaalualandamine käsil, saab nautida hommikuse aeroobse vilju.
4. Kummagiks sessiooniks saate koguda rohkem energiat. Kui te teete jõutreeningu ja aeroobse koos järjest, siis kumb iganes on viimane kannatab, kuna energiatase on selleks ajaks liialt alanenud. Proovige teha nt. HIIT i pärast 15 20 seeriat kükke.
5. Väheneb ületreeningu oht.


Kui kaks treeningut päevas ei sobi teie päevaplaani, siis on võimalus ka selline, et teete oma aeroobse treeningu kohe pärast jõutreeningut. Sellise lähenemise negatiivne asjaolu on muidugi see, et summaarne treeningu pikkus tuleb väga pikk ja väsitav. 75- 90 minutit sellise lähenemise korral on päris tavaline, näiteks 45 minutit jõutreening pluss 30- 45 minutit aeroobset otsa.

Mõned on selle viimase variandi puhul sageli hirmul, et kas kaks trenni koos ja pikk summaarne treeninguaeg ei hakka kvaliteetset lihast hävitama. Tegelikult ei ole asi nii hull, pigem see muretsemine ja stress põhjustavad lihasmassi kadu. Niikaua, kui kaloreid liialt ei piirata ja jõutreeningujärgset aeroobset üleliia pikaks ei venitata säilib ka lihaste mass. Kui aga mass sellise lähenemise korral hakkab ikkagi lihaste arvelt kukkuma, tuleks mõelda treeninguaegade muutmisele.

Kaldun ka arvama, et väide, et igal inimesel on oma kindel individuaalne biorütm, mis dikteerib selle, millal just temale on sobivaim aeg treenida, peab paika. Samas on kindlasti ka tõsiasi, et ainevahetuse kiirus ja seisund, hormonaalne tase ööpäeva kindlatel aegadel mõjutavad treeningu tulemust ning tulemus on kahtlemata parem, kui neid kõikumisi teada ja tunnetada.

Mina isiklikult olen väga varajane ärkaja, kuid hoolimata sellest ei sobi mulle hommikused treeningud. Ühe hooaja eksperimenteerisin sellise lähenemisega tõusin, siis oli esimene toidukord ja seejärel jõutreening nii enesetunne kui ka treeningu tulemus olid kohutavad. Ei vaimselt ega füüsiliselt ei olnud ma valmis hommikupoole treenima.

Seega isiklikult võtan küll sellise suhtumise, et mida iganes teadus ei ütle (et ennelõunane jõutreening on massi kasvatamise seisukohast soodsam) minule see vähemasti kohe kuidagi ei sobi.

Minu lõplik soovitus: vedage ennast jõusaali millal teile vähegi sobib või meeldib, muutke see omale harjumuseks ja treenige kõvasti. Tarbige palju valku ja komplekssüsivesikuid kuivaks ja lihaseliseks saamine nõuab küll püsivust ja kannatust, kuid uskuge mind see ei ole ka raketiteadus.


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #19 on: February 25, 2011, 06:47:39 PM »


JÕUTREENING JA NAISED



Kaheksakümnendatel olid aeroobikasaalid hiiglaslikud ning enamik naisi ei tõstnud iial oma jalga jõusaali. Tänapäeval on paljud naised oma horisonti laiendanud ning avastanud enda jaoks jõusaali. Siiski leidub suurel hulgal naisi, kes valeinformatsiooni tõttu ei ole söandanud veel hantlitega treenida.

Paljud käivad juba aastaid samas aeroobikatunnis ning ikka imestavad, miks nad ei suuda oma keha järgmisele tasandile viia. Mõned kardavad, et raskustega treenimine muudab nende lihased liiga suureks. Kui oled üks nendest naistest, siis loe edasi ja saad teada, kuidas raskustega treenimise abil on võimalik saavutada vormis keha, mida oled ammu ihaldanud.

JÕUTREENINGU EELISED

1. Jõutreening vormib Sinu keha

Veedad tunde erinevatel kardiotrena¸ööridel, kuid oled ikka veel kaugel lamedast kõhust, siredatest säärtest ja pringist tagumikust? Kardiotreening põletab küll rasva, kuid ei toniseeri lihaseid. Jõutreening seevastu viib lihased toonusesse. Aeroobse treeninguga saavutad vaid iseenda väiksema versiooni. Raskustega treenides on võimalik oma keha vormida ning trimmida ka probleemsemaid piirkondi. Ei tasu valesti mõista- aeroobne treening on oluline, kuid parimate tulemuste saavutamiseks tuleks ka jõutreeninguga tegeleda.

2. Jõutreening aitab ennetada osteporoosi

Paljud naised pingutavad tugevalt, et vältida luude hõrenemist: nad söövad palju piimatooteid, võtavad kaltsiumipreparaate ja/või kasutavad hormonaalset ravi.
Kuigi need on kõik tähtsad meetodid vältimaks osteporoosi, on ära unustatud treeningu mõju luudele. Luud, nagu ka lihased reageerivad koormusele ja saavad tugevamaks. Seetõttu on tähtis, et tegeleksime regulaarselt treeninguga. Kui juba põed osteporoosi, on ikka võimalik treeninguga tegeleda, kuid peaksid kasutama eriporgrammi ning kindlasti konsulteerima arstiga.

3. Jõutreening kiirendab ainevahetus

Lihas põletab puhkeseisundis rohkem kaloreid kui rasv. Jah, see on tõsi. Kardiotreening võib küll põletada rohkem rasva kui keskmine jõutreening, aga suurenenud lihasmass, mida saavutad, põletab kaloreid kogu päeva vältel. Võid süüa rohkem ning ikka säilitada kaalu!
Kas teadsid, et ilma regulaarse lihastreeninguta kaotame igal aastal paarsada grammi lihasmassi, kui oleme vanemad kui 25. Valus! See on kindel tee ainevahetuse aeglustumiseni. Hea uudis on aga see, et treenimata indiviid võib esimese paari treeningkuuga 1 2 kg lihasmassi juurde saada.

4. Jõutreening tugevdab lihaseid

Lihtne ja arusaadav: raskuste tõstmine muudab Sind tugevamaks. Kui toidukottide kandmine on vaevaline, purgikaaned ei avane ning pärast treppe on jalad valusad, siis on aeg suunduda jõusaali.

Loodan, et suutsin Sind veenda selles, et raua tõstmine ei ole vaid meeste pärusmaa. Füüsiline vorm on midagi enamat kui võime joosta 5km. See on kombinatsioon lihaste tugevusest, kardiovaskulaarsest vastupidavusest ja painduvusest. Lisades jõuharjutused oma treeningusse, saavutate tasakaalus ning vormis keha.

Näidistreeningud tuharatele:

Esmaspäev

Kükid kangiga 5 seeriat 8 kordust (eelneb 2 kerget soojenduseeriat)
Jala sirutamine taha 4 seeriat 10 kordust

Kolmapäev

Väljaasted 3 seeriat 10 sammu mõlema jalaga
Kõndimine jooksulindil suure positiivse kaldega 15 minutit

Reede

Jala sirutamine taha 4 seeriat 8 kordust
Käärkükid hantlitega 4 seeriat 8 kordust


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #20 on: February 27, 2011, 02:59:14 PM »


MÕTTEID KULTURISMI TREENINGUST



Indrek Otsus

Tuleb tunnistada, et teadusel pole kulturismi treeningmeetodite arengus nii suurt rolli, nagu see on spordialadel, mis nõuavad teatud kehaliste võimete (kiiruse, jõu, vastupidavuse) piirilist rakendust. Nimetatud võimete treening toetub tänapäeval küllalt soliidsele teoreetilisele (teaduslikule) alusele. See on ka loomulik, sest paljude spordialade tulemused on otseses sõltuvuses kehalistest võimetest.

Järelikult on olnud põhjust metoodikat uurida ja tulemustel on ka rakendust.

Kulturism, seevastu, on erandlik spordiala, kus võimetel pole otsest mõju (võistlus)tulemustele. Lihtsalt öeldes, on vaja tekitada“ maksimaalset lihashüpertroofiat ja ühendada see maksimaalse rasvkoe atroofiaga!

Loomulikult on ka kulturismi treeningus kehtivad sportliku treeningu kõige üldismead printsiibid, kuid spetsiifilise koormuse põhinäitajad treeningute sagedus, maht ja intensiivsus on aastakümnete jooksul praktikute (harrastajate) poole„katse ja eksituse meetodil välja kujundatud. Seejuures on oluline silmas pidada, et treeningmeetodina (nagu paljud uued nähtused maailmas) allub „moevooludele, mida kujundavad tippatleedid või teatud kommertshuvid. Sageli jõutakse aja jooksul „ringiga“ sinna, kust alustati. Sama nähtus ei ole võõras ka teiste spordialade treeningmeetoodika arengus.

Mida olen siis 30 aastaga kulturismi„sees olles õppinud? Eelkõige seda, et nn. lõplikku tõde on vara veel välja öelda. Selle selgitamiseks peaks kulturismi spordialana saama niivõrd atraktiivseks (...aga millega??), et kaasta tõsiseltvõetavat teaduslikku personali.

Järgnev jutt kulturismi treeningust põhineb maailma tippatleetide treeningu analüüsil ning isiklikul kogemusel sportlase ja treenerina.

Suunatud on see eelkõige vähemalt 1 aastase treeningstaaziga harrastajatele, kes tahaksid ise plaane koostada. Võib-olla leiab mõni tipptegijagi siit endale mõtlemisainet.

Plaani tegemisel tuleks arvesse võtta palju asju, nagu näiteks treening- ja puhkepäevade arve nädalas, lihasgruppide treenimise sagedust, treeningute mahtu, intensiivsust, harjutuste valikut, korduste arvu. Pole midagi imestada, kui kogemuste puudusel ei osata õiget pakki kokku panna, sest ei osata eristada olulisi tegureid vähem olulistest. Suhteliselt vähem tähtsad on treeningpäevade arv, harjutuste valik ja korduste arv tingimusel, et ei kalduta äärmustesse.

Määrava tähtsusega on 3 faktorit üksikute lihasgruppide treenimise sagedus, maht (s.o. seeriate arv treeningus) ja intensiivsus.

Viimane mõiste vajaks täpsustamist, sest seda on defineeritud mitmeti. Mina pean silmas pingutuste astet seeria lõpetamisel (intensiivsus on 100%, kui seeria viiakse suutlikuseni). Kõik need kolm koormuse põhinäitajat on vastastikuses sõltuvuses. Mida suurem on treeningtunni koormus s.t. seeriate arv ja/või pingutus seeria sooritamisel, seda pikem on taastumisaeg, ennem kui teha järgmine treening.

Probleemiga „millal panna järgmine mats“ puutuvad kokku kõik spordialad. Iseküsimus on see, kas alati taotletakse täielikku taastumist.

Lihashüpertroofist eesmärgiks seades, on mõttetu treenida alataastunult. Tekib loomulik küsimus„kas vähem ja sageli või palju ja harvem?“

Siin ei ole ühest vastust. Jõu arendamisel annab esimene variant sageli kiiremaid tulemusi, sama maksab ka algajate treeningus. Enamasti osutub effektiisemaks teine võimalus seda just lihasmassi suurendamiseks.

Võib märgata viimaste aastakümnete jooksul metoodilist tendentsi treenida harvem. Praegu treenivad paljud tipptegijad õksikuid lihasgruppe vaid korra nädalas. Kuhu siis panna piirid? Arvan, et harjutades mahu ja intensiivsusega (millest järgnevalt juttu tulebki) ei ole mõtet treenida sagedamini, kui 3 korda 2 nädala jooksul.

Analüüsides treeningu mahtu s.o. seeriate arvu ühele lihasgrupile näeme, et „issanda loomaaed“ on väga mitmekesine! Tipptasemel kõigub see piirides 5-25. Ka mahu osas on viimase 20 aastaga märgata suunda mõõdukusele. Millest siiski nii suured erinevused? Siin tuleb mängu treeningu kolmas „suur tegija intensiivsus.

On kerge mõista, et suudame joosta maksimaalse kiirusega lühikest aega. Ei ole võimalik joosta kiiresti ja kaua. Mahtu suurendades maksame lõivu intensiivsusele.

Põhimõtteliselt sama olukord on ka kulturismi treeningus üritades igast seeriast võtta maksimumi, ei ole võimalik teatud mahu piiri (seeriate arvu) ületada ilma, et põhjustaksime ülekoormuse (ja selle kordudes ületreeningu). Kus see piir siis on? Praktika näitab, et see jääb kusagile 5 ja 10 seeria vahele (NB! need on seeriad suutlikuseni!).

Asja lähemalt uurides selgubki tõsiasi, et „20 seeria mehed“ teevad tavaliselt iga harjutuse viimase seeria (s.o. 4-5 seeria) lõpuni, ülejäänutes jääb varu. Teiselt poolt üliväikese mahuga harjutajad teevad „arvesse mineva“ seeria ette 2-3 soojendusseeriat, nii jõuame siingi loogilise seletuseni.

Kuidas siis kunagi treenida? Kui asi oleks nii lihtne, et arendav oleks vaid lõpuni viidud seeria, siis poleks mõtet nn. kergeid seeriaid üldse teha. Tegelikult on oma mõju ka varuga seeriatel aga mitte nii tugev. Jääbki igaühe otsustada, mis talle sobib või meeldib treenida suurema mahuga aga kergemalt või väikese mahuga, pingutades iga seeria lõpuni. Kahte asja kokku viia ei saa!

Peatuksin veel kahel probleemil, millega plaani koostajad kindlasti kokku puutuvad harjutuste valikul ja korduste arvul.

Liigitasin need vähemtähtsate faktorite hulka. Miks? Ma ei jaga nende arvamust, kes jagavad harjutused massiharjutusteks“ ja „reljeefi- või kuju harjutusteks.

Iga harjutus, mida sooritatakse maksimaalse amplituudiga ja tehniliselt õigest ning suutlikuse piiri lähedal, suurendab lihaste massi.

Osa harjutusi on kohasem teha madalate korduste ja suurema raskusega, teisi jälle kõrgemate kordustega (kasvõi ohutuse mõttes).

Samuti ei vastandaks ma kangi-hantleid ja masinaid. Mõlemal on koht treeningus aga läbi saab ka ainult ühe või teisega, eriti nüüd, kui masinapark “on kõvasti edasi arenenud. Esimese treeninguaasta ülesanne ongi läbi proovida erinevaid harjutusi, alustades muidugi raudvarast ja teha omad järeldused.

Ka korduste arvu seerias on „müstifitseeritud“ rääkides 6-8’st kordusest massile ja 10-15’st kordusest reljeefile. Tegelikult piirab iga harjutaja, kes kasutab kitsast korduste vahemikku maksimaalselt võimalikku massi.

Nimelt mõjutab erinev korduste arv (aga ka liigutuste kiirus) erinevaid lihaskiutüüpe samuti lihasraku komponente - müofibrille või rakuplasma hulke.

Kõige suurem kasvupotentsiaal on nn. valgetel e. kiiretel e. glükolüütilistel kiududel. Nende maksimaalseks mõjutamiseks võib teha 4-7 kordust, rõhutades liigutuse kiirust (loomulikult ei saa suure raskusega kiiresti liigutada, kuid tuleb pingutada). Liigutuse negatiivset osa ei peaks liigselt aeglustama. Pausid seeriate vahel 2-4 minutit. Selline treening mõjutab maksimaalselt lihasraku kontrakfiilset aparaati.

Rakuplasma mahu mõjutamiseks võib teha seerias 10-12 kordust. Osa seeriaid rõhutades kiirust, osa teha nn. pideva pingega. Pausid ca 2 minutit.

Et mõjutada tugevamini desüdaktiivseid (punaseid) lihaskiude, peaks kasutama pikki seeriaid 20-30 kordust. Soovitus nn. pideva pingega, aeglaselt. Seeria paus 1-2 minutit.

Toon lõpetuseks ühe näite rinnalihaste treeningu kohta.

1) 30 kraadisel kaldpingil surumine kangiga: 3 soojendusseriat (10-20 kordust), varuga
                                                          3 x 5-6 suutlikuseni

2) Lamades surumine masinaga: 1 soojendusseeria
                                           3 x 6-8 suutlikuseni

3) 30 kraadisel lendamine hantlitega: 1 soojendusseeria
                                                  2 x 12 suutlikuseni

4) Rinnamasin (pec.dec)
    2 x 20-25 suutlikuseni

NB! Mõiste suutlikuseni tähendab viimast võimalikku tehniliselt korrektset sooritust seerias, seadmata ennast ohtu ja kasutamata abi.

Usun, et kasutades tervet mõistust ja osates eristada olulist vähemtähtsast, suudate koostada endale sobiva treeningplaani. Jõudu tööle!


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #21 on: February 27, 2011, 03:10:53 PM »


10 NÄDALASED TREENINGTSÜKLID KULTURISTIDELE



Indrek Otsus

Kulturistidele on ammu tuntud treeningu jagamine "massi" perioodiks, võistlus eelseks ja võistlus järgseks ( pehme) perioodiks!

Traditsioonilise lähenemise korral (kui võisteldakse ainult 1 kord aastas või veelgi harvem), venivad "massi" perioodid mõtetult pikaks ja üksluiseks, olles pigem vabanduseks väheintensiivsele treeningule ja ebatervislikule toitumisele, eelkõige sellesks, et vältida arengu seisakuid.

Tõstajatele on teada, et treening pikemat aega suurte raskustega ja madalate kordustega on kindlaim viis jõuda seisakuni. Seepärast kasutatakse tavaliselt 2-3 kuulisi tsükleid, mille jooksul suureneb raskus ja väheneb maht (s.o. seeriate ja korduste arv).

Ka kulturistide treeningu tsüklid võiksid olla 2-3 kuu pikkused, millest igal on oma kindel suunitlus. Tsükli jooksul võib koormus nii üksikute treeningute kui nädalate lõikes kõikuda. Samuti võib kasutada väga erinevaid treeningmeetodeid ja võtteid, kuid kõik peab aitama saavutada tsükli eesmärki.

Oluline on silmas pidada, et ühte tsüklisse ei saa suruda erinevaid eesmärke! Ärge üritage kaotada 10 kilo rasva, lisada 5 kilo lihaseid ja püstitada isiklikke rekordeid 10 nädalases tsüklis!

Järgnevalt toon 5 erinevat tsüklit, mis ei pea kindlasti järgnema üksteisele- võite valida need, mis kõige paremini vastavad teie eesmärkidele.

1. tsükkel: kehakaalu suurendamine.

Naljaga pooleks võiks öelda, et pool tööd on söömine. Eesmärgiks võib olla 2,5-5 kilo lisamine 10 nädalaga. Sellest rohkem on ebareaalne ja tähendaks eelkõige rasva lisamist. Treeninguks kasutada madalaid kordusi, suuri raskuseid ja baasharjutusi. Vähendada üldist treening mahtu ja nn. isoleerivaid harjtusi.

2. tsükkel: kehakaalu vähendamine.

Nagu eelmise tsükligi puhul on siin võtmeküsimus õiges toitumises. Nii nagu kehakaalu suurendamise tsüklis ei saa vältida mõningaid rasvakihi tüsenemist ei maksa selle tsükli puhul loota lihasmassi 100% list säilimist. Teatav kadu on vältimatu.
Kiiremat kehakaalu langust, kui 4-5 kilo 10 nädala jooksul ei soovita- see tähendaks liiga suurt lihasmassi kadu. Aeroobne koormus on väga tähtis: vähemalt neljal päeval nädalas a 20- 60 min. Kangitreeningus pole suuri muutusi mõtet teha, suurendada töömahtu - kordusi, lisada rohkem isoleerivaid harjutusi.

3. tsükke: kvaliteetse lihasmassi suurendamine.

See protsess on loomulikult aeglasem, kui lihtsalt kehakaalu suurendamine või vähendamine. Umbes 1 kg lisamine 10 nädalaga on hea saavutus, kuid muutus välimuses on märgatav, See tsükkel sobib hästi intensiivistatud tööks nõrkade lihasgruppidega.

4. Tsükkel: võistlusvormi saavutamine.

Selle tsükli eesmärgiks on tippvormi saavutamine võistluspäevaks. Liigne rasv ja vesi peavad kaduma ja võimalikult palju peab lihasmassi säilima. Dieet ja aeroobne koormus on määravad. Osa kulturiste ei muuda oluliselt kangitreeningut, säilitades põhimõtteliselt aastaringselt sama treeningu. Järeleandmised raskustes on siiski dieedi tõttu parandamatud. Tsükli lõpu poole kasutatakse intensiivistamise võtteid - puhkepausid 15- 20 sekundini, super seeriaid ja pikendatud (mitte raskusega) seeriaid, seda kõike lihaste reljeefsuse huvides.

5. tsükkel: taastamine

Vajalik võistlus eelse tsükli järel aga samuti võib kasutada ka teiste pingutavate tsüklite järel. Pikkus 1-10 nädalani. Võib lühemal kujul olla aktiivne puhkus või pikemal kujul kerge treening, rõhutades kõrgeid kordusi. Seda laadi tsükkel sobib ka pärast haigust või traumasid ning siis, kui kahtlustadakse ületreeningut.

Taastav tsükkel treeningus ei eelda erilisi reegleid toitumises. Jälgida tuleks samu tõdesid, mida enamus aastast (välja arvatud ehk võistlus eelne periood).

Need oleksid järgmised:

* Toit peab katma ööpäevase energia kulu võimalikult täpselt. Midagi ei anna üle söömine(...peale rasva)

* Üldisest kalorsusest peaks valgud katma 15-20% (lihtsam oleks jälgida "normi"  1,5g/1kg) süsivesikud vähemalt 50%; rasvad 25-30%

* Toit olgu mitmekesine, sisaldagu väsket puu ja juurvilja ja soovitatavalt mingit polüvitamiinipreparaati (aga mitte "hobusedoosides")




Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #22 on: February 27, 2011, 03:16:58 PM »

KAS ON PAREM TEHA AEROOBSET TREENINGUT HOMMIKUL ?



Küsimus, mille vastus huvitaks nii mõndagi meist?

Enamik meist teab või on kuulnud, et keharasva rohkem põletada, tuleks aeroobset treeningut teha kohe hommikul, soovitatavalt enne sööki, sel ajal, kui veresuhkur on madal.

Kuid, kas on hea teha trenni tühja kõhuga?

Sellele küsimusele annab vastuse IFBB fitnessi kuulsus Lovena Stamation-Tuley: Jõusaalis tuleb mul samale küsimusele üsna tihti vastata.
Paljud toitumise ja tervise spetsialistid usuvad, et kunagi ei tohiks teha aeroobset tühja kõhuga, sest kui teie veresuhkur on madal, ei ole te suuteline sooritama piisavalt tugevat või pikka treeningut. Samuti võivad sellega kaasneda tervisehäired hüpoglükeemikutel, kes võivad muutuda uimaseks või hakata iiveldama.

Teisest küljest aga ütlevad enamik rahvusvahelisel tasemel naiskulturistid ja fitnessi võistlejad, et hommikul enne sööki aeroobse treeningu tegemine, aitab rasvast kiiremini vabaneda. See tuleneb põhjusest, et kui teie organismis ringleb vähem glükogeeni/veresuhkrut, on teie keha sunnitud kasutama teisi organismis leiduvaid energiaallikaid, – organism pöördub kiiremini ’’kütuse’’ saamiseks rasva varude juurde.

Mina teen oma aeroobse treeningu kohe hommikul, tühja kõhuga. Seejärel lähen koju, söön, lähen tööle, jälle söön ning pärastlõunal, siis kui olen tugev ja ’’täis tangitud,’’ teen jõutreeningut.

Peamine on, et sinu aeroobne treening jõuaks päeval, teatud aja jooksul lõpuni.

Igal inimesel on oma väljakujunenud rütm, kava ja energia kogus, mida ta oma eesmärgi saavutamiseks on nõus ohverdama.

Kõige olulisem faktor siinjuures on aja leidmine – ükskõik millisel ajal – teha pidevalt trenni, piisava intensiivsusega.


Muscle&Fitness

Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #23 on: February 27, 2011, 03:26:23 PM »


KASUTAGE TREENINGPALLI




Hiljuti jõusaali külastades, olete kindlasti juhtunud nägema neid tohutult suuri, värvilisi kummipalle aeroobika saali nurgas seismas või siis venitusmattide läheduses. Võib-olla aga olete neid näinud hoopis müügilettidel kohalikes sporditarvete poes.

Kui te nendest veel midagi ei tea või vahest ennemalt oli väike ebausk sellesse palli siis nüüd oleks hea võimalus seda proovida see pole ju ometigi nii tõsine tööriist oma keha treenimiseks.

Pealegi on fitpallid ju ainult kõhulihaste treenimiseks, kas pole nii?

Vale puha! Treeningpallid on midagi enamat kui lihtsalt keskosa treenijad need on praegu saadaval olevad ning väärtuslikuks lisaelemendiks iga treeningprogrammi juures.

Kodus treenijatele pakuvad need olulist ning vajaminevat mitmekesisust, võimaldades lihastreeningut kergelt teisel moel kui traditsioonilised, reguleeritavad jõusaali pingid.

Treeningpall, fitness(fit)pall, tasakaalu pall või siis šveitsi pall kuidas kellelegi meelepärasem on praktiliselt üks ja see sama: tõeliselt suur kummist pall, piisavalt tugev, et vastu panna äärmisele survele.

Deborah Mullen, CSCS personaaltreener, "Lihtsad Vormisoleku Lahendused" kaasosanik ning fitpallide müügiesindaja, ütleb, et see pall suudab asendada jõusaali pinki peaaegu kõigis käe, õla või siis rinna harjutustes.

Võttes näitena kasvõi rinnapressi lamades palli ebatasasel pinnal, te mitte ainult ei pinguta oma rinnalihaseid raskuste tõstmiseks, samuti peavad tööd tegema ka kõik keha keskosa lihased, et vältida pallilt maha veeremist. Seejuures on töös isegi kaelalihased, hoidmaks teie pead ja selgroogu korralikult õiges asendis(ühel joonel).

Üleminek pingilt pallile, võib tunduda lihtsana, seda proovides, saate te tunda selle tegelikku erinevust, see on garanteeritud.

Treeningpall lisab tavapärast liikuvust ja jõudu, mis tähendab, et see aitab stimuleerida igapäevast liikumist, mis seondub palju kergemini teie igapäevastesse toimingutesse, väljaspool jõusaali, kodus treenimisest majapidamistöödeni välja.

Harjutused, mida saate kasutada

Fitpall võib pinki asendada paljude harjutuste sooritamisel.

Näiteks on teil võimalik sooritada hantlitega rinnapressi või lendamist rinnalt; hantlitega pressi istudes, ettetõsteid hantlitega, lendamist hantlitega õla tagaosale või siis seljatõsteid.

Lisaks veel ühe käega tõmme hantliga küljele, istudes hantliga küünarvarre kõverdused ja ettekallutatult kangi või hantlitega küünarvarte kõverdused biitsepsile, istudes või lamades prantsuse surumine ja veel palju teisigi harjutusi.

Keskkonna puudumise tõttu võib kodus treenimine tüütuks muutuda lisage oma treeningprogrammi fitpall ja te olete oma erinevate harjutuste valikut rohkem kui kahekordistanud.

Palli põhitõed:

* Enne lisaraskuse kasutamist, leidke taskaal

* Jätke enda ümber piisavalt ruumi

* Leidke enda jaoks minimaalne palli diameeter. Pallil istudes peaksid reied asetsema paralleelselt põrandaga. ' *

* Puusad võivad olla põlvedest kõrgemal aga mitte kunagi madalamal.

* Linoleum, puit või siis parkett põrandail oleks soovituslik kasutada matti. Vaibal pole treeningmatti vaja.

* Palli täispumpamiseks ja tühjaks laskmiseks pole vaja osta spetsiaalseid abivahendeid; ka ratta- või siis kummimadratsi pump ja lusikas ajavad asja ära.

* Palli purunemise pärast pole vaja muret tunda. Need on disainitud vastupidavaks ka äärmisele survele. Isegi, kui neis on väike auk, tühjenevad need aeglaselt, mitte ei lõhke suure pauguga nagu õhupallid.


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #24 on: February 27, 2011, 03:39:27 PM »


VESIAEROOBIKA KASULIKKUSEST



Väike ülevaatlik artikkel vesivõimlemise kasulikkusest ja eelistest. Vesivõimlemise kasutegureid pole raske leida.

Kombineerides toniseerivad elemendid ja jõuharjutused, vesivõimlemine mitte ainult ei tugevda südame veresoonkonnatööd vaid ka parandab lihasjõudu ning üleüldist füüsilist vormi. Kuna vees on keha ujuvas olekus ning igast suunast toetatud, siis lihase-, luu-ning liigestevigastuste tõenäolisus on olematu.

Vesivõimlemisega võivad julgelt harrastamist alustada nii ujujad, kes on veega sina- peal kui ka need, kel piisav ujumisoskus puudub.

Enamjaolt toimub tund rinnuni vees. Vesiaeroobika sooritatakse vees muusika saatel, erinevaid kombinatsioone ja tantsusamme kasutades. Vesiaeroobikat saab harrastada nii rinnuni vees kui ka süvavees (kasutatakse spetsiaalseid veste või ujukeid).

Tunni kestvus on 45-50 min koos soojenduse, cool downi ja venitusharjutustega. Lisaks on ka enamjaolt igas vesiaeroobika programmis jõuharjutused.

Vesiaeroobika peamine ülesanne on südameveresoonkonna töö tugevdamine ja parandamine. Kiireneb ja paraneb ainevahetus. Tänu veetakistusele paraneb ka painduvus ning lisaks ka lihasjõud ja koordinatsioon.

Kellele mõeldud? Raske öelda, kellele ei sobi. Oodatud on kõik, nii heas sportlikus vormis olevad kui ka need, kes alles otsustanud aktiivsemalt spordiga tegelema hakata.

Sobib nii noortele kui ka vanemaealistele. Siin piiranguid ei ole. Kuna keha kaotab rinnuni vees 85-90% kehakaalust on vesivõimlemise ajal pinge liigestele minimaalne. Seepärast on vesivõimlemine ideaalne nii tervetele kui ka neile, kellel on liigese-, selja-, kaelavaevusi.

Ka tunnevad end vees ülimõnusalt ülekaalulised. Kalorid, kalorid, kalorid.. Palju põletad üldiselt tänu veetakistuse ületamisele rakendatud tööle, kulutab vesivõimlemine rohkem kaloreid kui sarnane töö kuival. Keskmine inimene põletab aeroobse tööga 450-700 kcal 1 tunni jooksul. Veel kasuteguritest vees ehk siis eelised saali ees

* Vees toimivad teised jõud kui kuival. Loe: vees üleslükkejõud, kuival gravitatsioonijõud. Lisaks on kaelani vees 90 % kehakaalust toetatud igast suunast. Niisiis on kere liigeste-, luude ja lihaste põrutused ja vigastamiseoht olematu võrreldes kuival tehtava tööga. Pärast treeningut vees ei ole tunda ka lihasvalu.

* Vees on takistus suurem kui kuival, kuna vesi on tihedam kui õhk. Seega saab väga efektiivselt arendada lihasjõudu. Lisaks on vees korraga töös nii väiksemad kui ka suuremad lihasgrupid.

* Vees harjutamine parandab painduvust ilma liigeseid koormamata. mis on tänuväärne vanemaealistele. Kuna gravitatsioonijõud vees vähenevad, on liigeseid suurema ulatusega mugavam liigutada. Vananemisprotsessiga on Painduvuse arendamine ja parandamine väga oluline.

* Vees eraldub soojus paremini kui kuival ja keha jahutatakse tunni ajal mõnusalt maha. No higi ikka ei tilgu küll.

Ideaalne veetemperatuur 28-30kraadi.

Mida veel tasuks teada:

Neile, kes oma pulssi kontrollivad ja kulutatud energia hulka väga oluliseks peavad. Vees harjutamise ajal on pulsisagedus 17 korda väiksem ehk siis 13% aeglasem. Esialgu ma siin pikemalt ei peatu, küll aga nimetan need tegurid, mis aitavad südame–veresoonkonna tööd väiksema kuluga efektiivsemalt töötada, samas aga pannes vesivõimlejad hämmeldama, miks ikkagi piisavalt kõrget pulsisagedust ei saavuta:

* Termoregulatsioon

* Üleslükkejõud

* Vee hüdrostaatiline rõhk

* partsiaalrõhk

* nn “ diving refleks”, mida seostatakse nasaalpiirkonnas oleva närviga.

Ja lõpetuseks ka veel mõned stiilid, Kickboxing - me nimetame seda hydroboxing, Latino, Spinning, Ringtreening, Süvavee aeroobika, TAiChi, Joga, (kui meil oleks piisavalt sooja vett!!) Mammade vesiaeroobika.



Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #25 on: February 27, 2011, 03:57:17 PM »


MOTIVATSIOONI LEIDMINE



Jõulud on ammu selja taga ning uus aastagi omajagu kestnud. Usun, et enamus teist lubas alustada uuel aastal uue hooga. Nii sai ka tehtud, kuid kindlasti on see tuhin praeguseks juba vaibunud. Siin mõned meeldetuletused, mis aitavud uuesti alustada.

1.Pilk endasse. Kõige esmalt mõtle läbi, mida tahad saavutada, millega tegeleda, millised on Sinu võimalused ning mida oled valmis eesmärkide saavutamiseks tegema.

2.Tea oma eesmärke. Sa ei jõua kuhugi, kui ei ole paika pannud sihtpunkti. Esmane soovitus – ole realistlik. Otsusta, mis on ülejõu käiv ning mis teostatav. Tihtipeale on eesmärgid liiga kõrged ja kättesaamatud, nendeni jõudmiseks tuleb teha palju tööd. Kui sead endale vaheeesmärgid, olgu see siis ainult nädalake või paar kuud treeningut, siis kindlasti saavutad selle, mida oled plaaninud. Ei teki tüdimust ning motivatsioon säilib.

3.Leia see päris “oma”. Mitte midagi ei saa teha vastumeelselt. Vali spordiala, millega Sulle tõesti meeldib tegeleda ja tunne sellest mõnu.

4.Arenda ennast. Õpi tundma spordiala, millega tegeled. Abiks on kindlasti vastavasisulised ajakirjad, raamatud, interneti leheküljed. Lisaks tavatreeningule võiksid omandada teadmised erinevatest treeningvahenditest ning esmaabist vigastuste korral. Treeningsaalis kasuta julgesti personaaltreeneri abi, et jõuaksid kiiremini oma eesmärkideni.

5.Koosta programm. Kui oled algaja, siis ka alusta algaja programmiga. Arendavad muutused treeningprogrammis tuleks teha iga 4-8 nädala tagant. Niimoodi areneb Sinu keha ja Sul ei teki tüdimust. Kuid kindla programmi järgimine ei kehti ainult jõusaalis, vaid kogu päevaplaanis. Igapäevane kerge füüsiline koormus ja tervislik toitumine peaks saama Sinu elustiiliks!

6.Alusta aeglaselt vältimaks läbipõlemist. Hea on alustada entusiastlikult ning teha kohe tugevad ja rasked treeningud. Sellel on kaks tagajärge ja kumbki neist ei ole suurepärane vorm. Esiteks, läbipõlemine ja teiseks, ületreenitus. Läbipõlemisega võivad kaasneda ka vigastused. Sportlaste põhitõde – alusta aeglaselt, kuid järjepidevalt, siis on ka tulemused püsivamad.

7.Leia sobiv mõõduvahend. Tihtipeale inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta kaaluvad enda liiga sageli ning ootavad kiireid tulemusi. Kaal ei pruugi olla parim edusammude näitaja. Seepärast peida see ära, kuid hakka kaalulangust jälgima riietega. Kui oled edukalt treeninud ja järginud tervislikku toitumist, siis vanad riided on kindlasti suureks jäänud ning pead muretsema endale 1, 2, või isegi 3 numbrit väiksemad. Sinu üllatuseks ei pruugi kaal olla üldsegi mitte langenud. Lihtsalt oled vorminud oma lihaseid ja vähendanud keharasva.

8.Ära heida meelt. Kas riided ei istu hästi või kaalule ei taha astudagi? Ära muretse, need ei ole ainsad viisid, et märgata edusamme treeningus. Pea treeningpäevikut. Sinna võiksid isegi lisada pildi, mis tehtud enne seda kui alustasid treeningutega ja tervisliku eluviisiga. Päevikusse kirjuta üles, mis trenni teed, kui sageli, kui suure intensiivsusega jne. Pane kirja ka toidud, mida tarbid ja arvuta kaloreid (samas jälgi, et süsivesikud, valgud ja rasvad oleks tasakaalus). Tee iga 4 nädala möödudes väike ülevaade, kas Sinus on toimunud mõningaid muutusi. Kindlasti on, kuigi see ei pruugi kajastuda kaalu ja riiete numbrites.

9.Võta sõber kaasa. Kahekesi koos on lihtsam treenida. Olgu siis Sinu kaaslaseks sõber, personaaltreener või terve saalitäis treenijaid, kellel samad eesmärgid. Nii saad küsida/jagada kasulikku informatsiooni, kuidas saavutada/oled saavutanud oma eesmärgid.

10.Premeeri ennast. Isegi siis, kui oled alles saavutanud vaheeesmärgi. Osta endale mõni väike kingitus, mis teeb meele heaks. Võid endale lubada midagi maitsvat ja keelatud, kuid siiski mõõdukalt.




Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #26 on: February 27, 2011, 04:07:09 PM »


HALB PÄEV TRENNIKS: KAS JA MIDA TEHA ?



Sa tõused koos esimeste päikesekiirtega, tulvil inspiratsiooni ja tahet trenni teha. Nöörid kinni jooksukingad, lukustad esiukse ja valmistud rekordeid murdma….

Oled sisse astunud spordiklubi uksest, riided vahetanud ja asud soojenduse kallale, aga …peaaegu kohe kui oled reipalt oma esimesed sammud sooritanud, on tunne otsekui vajuksid kuhugi ja Sa tead, et täna ei ole rekordite päev. Energia kahaneb iga sammuga, kuna keha lihtsalt ei kuuletu vaimule. Tundud lõtv, raske ja aeglane.

Mis toimub?

Iga nõrk trennipäev võib mõjuda masendavalt. Kui neid päevi on palju, siis võib kaduda soov üldse trenni minna. Samas on nn “halva vormi päevad” igati normaalsed ning annavad Sulle võimaluse lõõgastuda, hinnata ümber oma trenniprogramm ning võtta aeg maha.

Kui tulemused heale vormile pikka aega alla kipuvad jääma, tuleks ennekõike läbi mõelda sellised küsimused:

- ega Sa ei kannata vedelikupuuduse all?
- oled ehk halvasti välja puhanud või kimbutab unetus?
- kas toitud tervislikult, varustades keha kõikide vajalike ehitusainetega?
- ega surve tööl/kodus ole tavatult suureks paisunud?


Kui vastus neile küsimustele on eitav, siis on Sinu keha lihtsalt madala vormi tsüklis.

Inimese keha teeb iga kuu läbi füsioloogilise muutuse ning need kõrg- ja madalpunktid on igati loomulikud. Parim, mida Sa teha saad, on kuulata oma keha ja kohandada trenniprogrammi vastavalt.

Ehkki nõuanne on hea, järgivad seda vähesed. Meil on kalduvus pigem sundida kui tagasi tõmbuda. Tee tööd, siis tuleb ka armastus, eks ole? Sugugi mitte. Vähemalt mitte siis, kui tegemist enda toonuses hoidmisega.

Positiivne surve on hea ja kõrgendatud latiga toimetulek annab tavaolukorras hea enesetunde. Kui aga seatud sihid ja keha hetke olukord pole vastavuses, võib tulemuseks olla hoopis vormi langus, motivatsioonikadumine ja kogu üritus võib lõppeda vigastustega.

Millal tuleks “aeg maha võtta” või programmi uued harjutused lülitada?

Kui Sa tunnetad trenni ajal üht alljärgnevast kolmest sümptomist:

* Jalad on rasked ja Sind valdab üldine loidus. See viitab sellele, et Sinu lihased on ületöötanud või et Sinu keha on füüsilise madalvormi tsüklis.

* Raske hingamine. Kui Sul on raske hingata suhteliselt kerge harjutuse ajal, viitab see sellele, et Sinu keha ei toimi hästi ning võib vajada puhkust.

* Ängistus/masendus. Teatud negatiivsete tunnete omamine trenni suhtes on täiesti loomulik. Aga kui Sa tunned iga trenni eel järjest suuremat ängistust ja negatiivsust, pead tegema trenniprogrammis muudatusi.

* Magusaisu. Kui Sa tahad midagi magusat, võib Sinu keha kannatada glükogeenivaeguse all. Võimalik, et trenni intensiivsus on liiga suur (suhkru põletamine). Võta kas tempo maha või puhka.


Kui Sul on tunne, et trennist ei tule midagi välja, on Sul kaks võimalust:

Esiteks, Sa võid otsa ringi keerata ja koju tagasi kõndida. Jah, see on lubatud.

Teine võimalus on trenni jätkata, aga loobuda soorituse mõõtmisest. Teisisõnu, unusta kell, pulsimõõtja ja reeglid.

Lase kehal ennast juhtida. Lõõgastu ja tugine trenni tehes sisetundele ning avastad üllatusega, kui palju kergem Sul hakkab.

Katsu arendada endas "sisemist treenerit", kes Sind trenni ajal juhendaks. Paljud elukutselised sportlased tuginevad sageli sellele treenerile rohkem kui tegelikule treenerile. Sisemine treener aitab Sul teha vahet päevadel, mil Sinu keha ei ole trenniks valmis ja mil tegemist on lihtsalt laiskusega. Kui oled enda vastu aus ja õpid enda sisehäält usaldama, muutub treening ka efektiivsemaks, mis omakorda kasvatab motivatsiooni ja parandab tulemusi.


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #27 on: February 27, 2011, 04:19:01 PM »


VEAD TRENNITEGEMISE JUURES, MIDA SA VÄLTIDA VÕID



Paljud tavalised vead, mida harjutuste tegemise juures tehakse, ei põhjusta mitte ainult tõsiseid vigastusi, vaid nad võivad vähendada ka viimase motivatsiooni, mis Sul alles on.

Kasuta neid juhiseid. See säästab Sul palju aega ja pingutust ning ennetab ebavajalikku valu ja pinget.

Ekspertide ignoreerimine. Nõuande mitte kuulda võtmine on esimene viga, mida paljud inimesed teevad. Alati konsulteeri oma arstiga enne uue fitness programmi alustamist.
Paha ei teeks ka mõne lugupeetava personaaltreeneri või kvalifitseeritud fitness treeneri palkamine, eriti, kui Sa ei ole mõnda aega aktiivselt trenniga tegelenud. Õigel treeneril on aastatepikkune kogemus ja ta võib teha väga palju saamaks Sind õigele rajale kohe esimesest päevast alates. Ilma abita võid Sa raisata palju aega ja teha endale mõttetult liiga.

Valede otsuste tegemine. Endale õige ja sobiva treeningu valimine on väga tähtis. Uurimused on näidanud, et enamik inimesi jätab uue fitness programmi pooleli esimese 3-6 kuu jooksul. Miks? Üks peamine põhjus on see, et paljud inimesed tüdinevad kergesti või ei naudi trenni tegemist. Nad näevad seda kui karistust aga mitte mängu! Et olla motiveeritud, pead Sa valima enda jaoks treeningu, mida Sa naudid.

Teadmata oma piire. Keegi ei tunneta paremini Sinu keha, kui Sa ise. Ainult Sina tead kui palju Sa tegelikult suudad ja millised on Sinu piirid. Kui Sa kannatad ortopeediliste probleemide all, nagu näiteks põlve- või pahkluuvalu, peaksid vältima tegevusi, mis võiksid raskendada seda seisundit, näiteks sörkimine või high impact aeroobika. Selle asemel proovi kas vesiaeroobikat või rattasõitu.

Soojenduse vahele jätmine. Kui kõik selle teema kohta on öeldud ja kirjutatud, on imestamapanev näha, kui paljud harjutuste tegijad endiselt ei võta arvesse seda osa nende treeningust. Mõned inimesed isegi ei pinguta end soojendamaks korralikult. Soojendus valmistab Su keha treeninguks ette, muutes treeningu palju nauditavamaks ja on otsustavaks teguriks vigastuste vältimisel. Tegelikult, seda pole mõtet isegi arutada. Lihtsalt tee seda!

Tehnika hooletusse jätmine. Halb tehnika ja halb rüht on nii algaja kui ka kogenud treenija jaoks põhimureks. Meie mugavusele orienteeritud moodne eluviis ei luba meil oma keha korralikult tundma õppida ning õpetab meile palju halbu kombeid
Pole ime, et paljud inimesed, ei tea, kuidas istuda, seista ja kõndida korralikult või tõsta raskeid asju õigel viisil. Tee kindlaks, et Sa tead, kuidas seda kõike korralikult teha. Kunagi ära võta midagi hea usu peale, kui Sa harjutusi teed. Ka kõige lihtsamad tegevused nagu sörkimine või käimine nõuavad spetsiaalset tehnikat.

Vale hingamine. Jah, kindlasti. Kõik teavad, kuidas hingata! Kahjuks pole see tõsi. Paljud inimesed tegelikult ei hinga korralikult, eriti just harjutuste tegemise ajal. Kogenematud trennitegijad tihti hingavad kiiresti ja sügavalt, mis võib põhjustada hapnikupuudust ja isegi uimasust või minestamist. Rohkem loomulikumalt hingates saavutad Sa harjutuste tegemise võime ja oled suuteline tegema harjutusi kauem, seejuures vähema pingutusega. Pea meeles, et korralik hingamine ei ole oluline mitte ainult aeroobikatreeningute ajal vaid ka jõutreeningu ja venitustreeningu ajal.

Liiga palju liiga vara. Kindlasti oled sa seda varem kuulnud. Sellegipoolest on see uute trennitegijate peamine viga. Treenimata keha reageerib harjutustele väga kiiresti ja algajad näevad esimestel nädalatel suuri muutusi. See innustab sageli koormust tõstma, et saavutada veel paremaid tulemusi. Tulemuseks on sageli tõsised vigastused või täielik läbipõlemine. Võta asja rahulikult, Sul on harjutamiseks terve elu

Liiga palju liiga hilja. Kogenud trenniskäijad hindavad vahel oma võimeid üle kui nad pöörduvad tagasi nende fitness programmi juurde peale pikka puhkust või tõsist haigust. Isegi kui Sa oled alati olnud kõige lugupeetavam kulturist oma treeningsaalis või kõige koordineeritum liikuja aeroobikasaalis, ei tähenda see seda, et Sa poleks sellest paljut kaotanud.

Ületreenimine. Su puhkepulss lendab varsti lakke, Sa kohtled verbaalselt halvasti kõiki, kes on Su ümber, Sa puhked ilma põhjuseta nutma või vead end päevast kuidagimoodi läbi. Sa võid teha rohkem trenni kui Su keha hakkama saab. Ületreenimine pole nali. Võta paar päeva vabaks ja alusta uuesti madalama tasemega kui Sa pöördud tagasi oma fitness programmi juurde.


Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #28 on: March 02, 2011, 10:17:11 AM »

TERVE KEHA TREENING VS. JAOTATUD KEHA TREENING



Kas on siis tõesti üks parem kui teine?

Tean, tean igav pealkiri, kuid ikkagi klikkisite artikli peale, kas pole nii? Ok, läheme siis kohe asja juurde!

Mis kuradi päralt peab selle üle üldse niivõrd palju debateerima? Neid treeningujaotusi (terve keha ja jaotatud keha) on teatud ja tehtud juba aastakümneid. Alles nüüd, viimase kümnendi jooksul on jõutreenerid hakanud miskipärast muutuma oma suhtumiselt monogaamseks, väites, et üks on ikka parem kui teine või et kindlasti peab nende kahe vahel valima.

Mis küll toimub? Ausalt öeldes ei mõistagi miks sellest niivõrd suur probleem ja debatt on kujunenud. Minu arust ei ole siin probleemi ja millegi üle suurt vaielda. See on umbes sama sarnane debatile, et kas hüpertroofia stimuleeimiseks peaks kasutama suurt korduste arvu või väikest korduste arvu. Nii nagu selle korduste arvu kasutamisegi puhul, nii ka treeningujaotuste kasutamise korral mõlemal on omad eelised!!! Mõlemaid variante tuleb kasuks aeg ajalt kasutada!

Kui te ikkagi peate ühe valima...

Ok, ma ei tea millises hüpoteetilises maailmas te elate, kuid reaalses elus ei tule teil sellist asja valida. Reaalses elus võite ja peaksite kasutama ükskõik kui palju ja ükskõik milliseid lähenemisi, kui need töötavad ja on efektiivsed. On ka reaalsus, et fullbody ja jaotatud keha treeningjaotus on täiesti erinevad lähenemised ning neil mõlemal on omad kasutegurid.

Nii mõnegi jaoks võib see kontseptsioon tunduda radikaalsena, kuid te peaks proovima kogeda mõlemat treeningjaotust ja nende kasutegureid. Ei ole nii, et üks on üdini õige ja teine täiesti vale, et üks töötab ja teine mitte.

Heidame siis pilgu kasuteguritele, mida neil erinevatel lähenemistel on meile pakkuda:

Neli "Terve keha" jaotuse kasutegurit:

1.Lihast või lihasrühma saab treenida suure sagedusega

Mida sagedamini lihast stimuleerite, seda sagedamini stimuleerite ka lihase kasvamist (eeldusel, et jõuate ära taastuda, treenite puhanuna ning stimuleerite lihast läbi erinevate kordusvahemike jne.)

Fullbody jaotuse korral on tavaline, et treenitakse ühte lihast (lihasrühma) isegi 3 4 korda nädalas. See on suur hulk stimulatsiooni.

Proovige jaotatud keha lähenemisega teha lihast 3- 4 korda nädalas te peaksite hakkama treenima siis 3- 4 korda päevas. See oleks aga väga ebapraktiline ja võiks vist isegi öelda, et suhteliselt võimatu ka.

2.Treeningul on suurem energiakulu

Fullbody treeningutel on energiakulu, võrreldes splittjaotusega tunduvalt suurem. Seda seetõttu, et fullbody jaotuse korral saab koormust ju terve keha. Või mõelgem sellele nii, et mis on energiat nõudvam kas kätepäev, kus treenime ainult biitsepsit, triitsepsit ja randmeid või treeningpäev, mis algab kükkidega ning millele järgnevad surumised rööbaspuudel, lõuatõmbed ja sõudmised? On ütlematagi selge, et energeetiliselt kulukam on see teine variant.

Seega, fullbody jaotuste korral saame tunduvalt enam süüa, teiseks võib rahulikult oma 15 minutilise aeroobse osa lõpust ära jätta, kolmandaks, kui te kogute massi, siis teete seda väga minimaalse rasva juurdekasvuga.

3. Suurem tühjendus süsivesikutest tähendab ka ulatuslikumat superkompensatsiooni

Fullbody treening tekitab terves kehas ulatuslikke mikrotraumasid, proteiini degradatsiooni, glükogeeni varude tühjenemise. Kõik see on fullbody korral ulatuslik ja soodus anabolismi ja superkompensatsiooni tekkeks, eeldusel, et te annate kehale adekvaatse koguse erinevaid toitaineid, mida keha vajab.

4. Suur (suurem) anaboolste hormoonide eritumise stimuleeimine

Koormates treeningul korraga suurt hulka lihasmassi ja erinevaid lihasgruppe, kutsutakse esile ka suurema hulga anaboolsete hormoonide vabanemine. Fullbodyst tulenev veidi suurem mõju anaboolsete hormoonide eritumisele on olnud alatasa debatiks ja on neid, kes arvavad, et sellel ei ole nii määravat mõju.

Arvata võib ju kõike, kuid arvan (artikli autor), et igasugusel suurenenud anaboolsete hormoonide kontsentratsioonil on väärtus, kuna, see (hormoonide vabanemine ja nende mõju) toimub just sel väga tundlikul ajal keha on treeningjärgselt tühi, samas vastuvõtlik ja avatud anabolismile ning kui meie sel tundlikul ajal adekvaatse koguse toitaineid peale anname on sel veidigi suurenenud anaboolsete hormoonide kontsentratsioonill kindlasti positiivne effekt.

Suur fullbody pooldaja oli Mike Mentzer

Ok, vaatame nüüd siis jaotatud treeningkavasid.

Jaotatud treeningkava kolm kasutegurit:

1.Väiksem kurnatus ja väiksem harjutuste hulk = suuremad raskused, suuremad koormused

Esiteks, kuigi fullbodyl on positiivseid momente, on sedasorti treeningstiil ikkagi põrgulikult väsitav, mis iga järgneva lihase ja harjutuse korral annab vägagi oluliselt tunda. Kui teete fullbody treeningut ja olete järjega 3 -4 baasharjutuse juures, siis treeningrakused kannatavad selleks ajaks juba kõvasti. Üldine väsimus on juba nii suur, te olete energiast juba päris tühi.

Teiseks arvestage ka seda, et kui teete baasharjutusi, te ei pea tegema isegi baasharjutusi, lihased ja nende funktsioonid ju kattuvad.

Proovige teha õlale kangiga surumist seistes, kui te olete juba ette teinud rinnale surumise lamades hantlitega ja surumised rööbaspuudel.

Raskus, mida kasutate on tunduvalt väiksem, kui tüüpilise jaotatud kava korral.

Kui teete jaotatud kava, siis üldist väsimust on tunduvalt vähem ja kui kava on õigesti jaotatud/koostatud, siis spetsiifilist väsimust peaaegu, et ei eksisteerigi.

Kui kavas on pandud kokku antagonistlihased, siis peaks sooritus olema veelgi parem, kuna verevool piirkonnas on intensiivistunud, samas nad ei väsita teineteist (eriti), kuna töötavad vastupidiselt.

Ja lõppude lõpuks kui teil on väiksem üldine väsimuse tase, lihased ei ole eelnevalt üksteist harjutuste "ülekattuva" toime tõttu väsitanud, saate treeningul plaanitud lihast mõjutada koormustega maksimaalselt ja lihas on värske ning puhanud. Sellel on ilmselgelt positiivne mõju jõu ja massi juurdekasvule!!!

2.Saab konkreetsemalt keskenduda korraga vähematele lihastele

On selge, et kui treenite korraga ainult kahte lihast terve keha asemel, siis need kaks lihast saavad tunduvalt suurema tähelepanu, aga ka koormuse ja mikrotraumade osalisteks.

Jaotatud keha kavades saavad tegelikult kõik lihased korraliku tähelepanu ja oleks justkui eelisarendamisel. Samas fullbody korral ei saa eelistatult suurt midagi arendada.

Tõepoolest, fullbody jaotustel on häid omadusi, kuid kui te töötate treeningul läbi terve keha korraga, siis on praktiliselt võimatu anda neile läbivõetavatele lihastele sellist tähelepanu nagu te saate anda lihastele jaotatud kava korral.

Veelgi enam, kui te saate keskenduda korraga ühele kahele lihasele, siis on treeningukvaliteet ka tunduvalt kõrgem. Üritate kõike korraga läbi teha ja käib ainult üks rapsimine ja hüppamine ühelt harjutuselt teisele ja ühelt lihaselt teisele. Keskendumine, sealt tulenevalt ka pingutuse aste on kõvasti häiritud.

See on nagu projekti tegemine. Mõelge, kas te saavutaksite rohkem kui hakkaksite tervet projekti korraga välja töötama või üritate seda võtta osade kaupa ja süsteemselt koostada milline lähenemine oleks resultatiivsem?

Arnold treenis jaotatud kavade järgi.

3.Jaotatud kavad viivad vähem ületreeningule

Fullbody treeningud on pikad ja väga väsitavad. Hoolimata eelnevalt väljatoodud positiivsetest momentidest ei suuda enamus treenijaid tõsiste fullbody treeningutega pikemalt tegeleda, jätkata ega edasi minna. Nad on tõsiselt kurnavad.

Jaotatud kava korral võite teha äärmiselt kontsentreeritud, intensiivse ja kõrge kvaliteediga treeningu isegi kõigest poole tunniga. Ja lahkudes saalist olete endiselt motiveeritud, värske ja teil on tunne, et olete midagi ära teinud.

Selliseid tundmusi ei tasu mitte alahinnata. Mida rohkem ootate aega, mil saali tagasi saate, seda paremad teie trennid on ning seda paremini oma eesmärkideni jõuate.

Kohe, kui hakkate oma trenni vihkama või kerget tüdimust tundma, on selge, et närvisüsteem on väsinud, te ie ole taastunud ja ületreening on hakanud ennast sisse seadma.

Sellest momendist alates on iga edaspidi tehtud treening vähem produktiivne. On selge, et taastunult, värske närvisüsteemiga ja motiveeritult teete rohkem.

Kokkuvõte

Nii, et siis veelkord ma ei tea tõepoolest kuidas see eelnev debatt ja teema (fullbody vs. jaotatud kavad) on alguse saanud, kuid loodan, et see artikkel oli teejuht polügaamia taastekkele jõutreeningu maastikul. Mõlemal nii fullbodyl kui jaotatud treeningul on positiivseid omadusi! Proovige mõlemaid!


« Last Edit: February 25, 2012, 11:51:00 AM by Paju Tom » Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #29 on: March 02, 2011, 10:49:45 AM »


TSÜKELDATUD TREENINGPROGRAMM



Tsükeldatud treeningprogramm kulturistidele, mis toodab massi ja parandab jõunäitajaid!

ESIMENE KUU

1. PÄEV

Rind/õlad

Surumine lamades (pausidega) - 4 x 4 (teha ennem püramiidis 3 (3 - 4) korduselist soojendusseeriat enne tööseeriate kallale asumist)
(Iga korduse puhul tee rinnal 2 sek. paus)
Surumine kaldpingil - 3 x 4 (tee ennem 2 3 korduselist progresseeruvat soojendusseeriat)
Surumine hantlitega negatiivse kaldega pingil - 2 x 4
Military Press - 3 x 4 (tee ennem 2 3 korduselist progresseeruvat soojendusseeriat)
Hantlite tõstmine kõrvale seistes - 3 x 10

2. PÄEV

Jalad

Kükk - 3 x 4
Väljaasted - 3 x 4
Surumine jalgadega - 3 x 4
Päkale tõus seistes (rõhutatud negatiividega) - 4 x 6
Surumine päkkadega leg pressil - 4 x 6
Sääre painutamine - 4 x 6

3. PÄEV

Selg/kõht

Lõuatõmbed laia haardega taha - 4 x 4 (lisaraskusega)
Tõmbed kangiga ettekallutades - 4 x 4
Jõutõmme - 4 x 4
Crunches - 3 x 15
Istesse tõus - 3 x 15

4. PÄEV

Käed

B. tõste EZ - kangiga - 3 x 4
B. tõste hantlitega vahelduvalt seistes - 3 x 4
Kontsentreeritud b. tõsted - 3 x 4
Surumine lamades kitsa haardega - 3 x 4
Prantsuse surumine - 3 x 4
Ploki allasurumine kätega - 3 x 4

Esimese kuu programm tagab ulatusliku jõu ja lihasmassi arengu. Treeningud toimuvad skeemikohaselt 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 1 puhkus jne.

Esimese kuu programm kulgeb järgmiselt:
1. RIND, ÕLG.
2. JALAD.
3. PUHKUS
4. SELG, KÕHT.
5. KÄED.
6. PUHKUS
7. TSÜKKEL KORDUB



TEINE KUU

1. PÄEV

Rind/triitseps

Surumine lamades - 4 x 6-8
Surumine kaldpingil - 3 x 8-10
Lendamine kaldpingil hantlitega - 3 x 6-8
Ploki allasurumine - 4 x 8
Prantsuse surumine lamades - 3 x 8
Kickbacks - 3 x 10-12

2. PÄEV

Jalad

Sääre sirutamine - 3 x 12-15
Kükk - 5 x 6-8
Surumine jalgega - 4 x 4-8
Sääre painutamine - 4 x 8
Päkale tõus istudes - 4 x 8

3. PÄEV

Õlad/kõht

Military Press istudes kangiga - 4 x 6-8
Hantlite tõstmine kõrvale istudes v. seistes hantlitega - 3 x 10
Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades - 3 x 10-12
Õlgade tõsted hantlitega - 4 x 8-10
Crunches - 3 x 15

4. PÄEV

Selg/biitseps

Tõmbed ülalt rinnale pead vastakuti - 4 x 6-8
T-kangiga tõmbed - 4 x 6-8
Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes - 3 x 10
Biitsepstõste seistes kangiga - 4 x 6-8
B. tõste hantlitega istudes vahelduvalt kaldpingil - 3 x 8-10
B. tõsted kontsentreeritult - 2 x 10

Treenitakse skeemikohaselt 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 2 puhkust jne. Igal nädalal üritada suurendada kas korduste arvu v. tõsta vahendi raskust. Nt. surumine lamades 3 x (8-10 ) hüpertroofia faasis, tähendab, et teeme nt. esimesel kuul 90 kg-ga 3 x 8, teisel juba 90 kg-ga 3 x 9, kolmandal kuul 3 x 10, seejärel neljandal treeningkuul tuleb suurendada raskust ja alustada taas madalamast kordusarvust, nt. 92.5 kg 3 x 8, teisel kuul 92.5 kg 3 x 9, kolmandal 92.5 kg-ga 3 x 10 jne.

Teise kuu programm kulgeb järgmiselt:
1. RIND, TRIITSEPS.
2. JALAD.
3. PUHKUS
4. ÕLAD, KÕHT.
5. SELG, BIITSEPS.
6. PUHKUS
7. PUHKUS
8. TSÜKKEL KORDUB



KOLMAS KUU

1. PÄEV

Rind/õlg/triitseps

Surumine lamades - 3 x 4, 2 x 10
Surumine kaldpingil - 3 x 4, 2 x 10
Surumine lamades hantlitega - 3 x suutlikkuseni
Lendamine - 3 x 10
Military Press - 3 x 4, 2 x 10
Kangi tõstmine ette - 3 x 8
Õlgade tõsted kangiga v. hantlitega - 3 x 6, 2 x 10
Ploki allasurumine - 3 x 15

2. PÄEV

Selg/biitseps

Tõmbed istudes kaela taha - 3 x 4, 2 x 10-12
Tõmme hantliga ettekallutades - 3 x 4, 2 x 8-10
Tõmbed ette laia haardega - 3 x 8
B. tõste kangiga noodipukil - 3 x 10

3. PÄEV

Jalad/Kõht

Kükk - 3 x 4, 2 x 10
Surumine jalgadega - 3 x 4, 2 x 10
Sääre sirutamine - 3 x 10
Sääre painutamine - 3 x 10
Päkale tõus istudes - 3 x 10
Crunches - 3 x 15
Crunches köiega seistes - 3 x 15

4. PÄEV

Käed (SUPERSEERIAD)

B. tõste kangiga noodipukil - 2 x 4, 2 x 10
+
Surumine lamades kitsa haardega - 2 x 4, 2 x 10

B. tõsted hantlitega seistes vahelduvalt - 2 x 4, 2 x 10
+
Prantsuse surumine - 2 x 4, 2 x 10

B. tõsted istudes hantlitega kaldpingil vahelduvalt - 2 x 4, 2 x 10
+
Ploki allasurumine - 2 x 4, 2 x 10

Treenitakse skeemikohaselt : 2 treeningut, 1 puhkus, 2 treeningut, 2 puhkust jne. Rõhk on asendatud taas jõuarengule kombineerituna massi kordusdiapasooniga!

Kolmas kuu programm kulgeb järgmiselt:
1. RIND, ÕLG, TRIITSEPS.
2. SELG, BIITSEPS.
3. PUHKUS
4. JALAD, KÕHT.
5. KÄED (SUPERSEEIAD)
6. PUHKUS
7. PUHKUS
8. TSÜKKEL KORDUB



Logged
Pages: 1 [2] 3 4 ... 10
  Print  
 
Jump to:  

Powered by MySQL Powered by PHP Powered by SMF 1.1.14 | SMF © 2006-2011, Simple Machines LLC
Veebimajutus: Virtuaal.com
Valid XHTML 1.0! Valid CSS!