ТРЕНИРОВКИ

[Paju Tom]

ПРИНЦИПЫ ВЕЙДЕРА



Начинающие культуристы

1.Принцип Прогрессирующего Тренинга.
Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании. Вы заставляете свои мышцы преодолевать растущие раз от раза нагрузки. Повторяю, нагрузки, а не вес. Многие культуристы понимают этот принцип слишком прямолинейно. Они считают, что речь идет о наращивании тренировочных весов в упражнениях, и только. Нет, вы должны от тренировки к тренировке увеличивать меру стрессового воздействия на мышцы. И веса тут стоят на одном из последних мест. Вам следует увеличивать число повторений в подходах, число самих подходов, а также число упражнений, рассчитанных на одну мышцу или группу мышц. Вдобавок вам необходимо снижать время отдыха между повторениями, сетами и упражнениями, "спрессовывая" тренировку ради повышения ее интенсивности. Что же касается самих весов, то увеличивать их начинающие должны осторожно. Чем больше вес, тем выше риск травмы неокрепших связок.

2.Принцип Изоляции.
Бытует мнение, что начинающим следует стартовать с относительно тяжелых базовых упражнений, вроде становой тяги, чтобы поднять слабый тонус мускулатуры и уже потом браться за чисто культуристические программы. Однако такой путь травмоопасен. Он годится лишь тем, кто имеет исключительно крепкую генетическую базу и вдобавок занимается под наблюдением тренера. По-настоящему оптимальным является составление комплекса из легких изолирующих упражнений: отдельно для бицепса, трицепса, дельт и т.д. Главное в том, что данный принцип позволяет точно дозировать нагрузку для каждой мышцы, ведь, как известно, мускулатура начинающего развита неравномерно. У кого-то сильнее спина, у кого-то руки и пр. Принцип Уайдера позволяет уравнять риловои потенциал мышц без травм и ненужного перенапряжения.

3.Принцип "Конфьюжн".
В переводе это слово означает путаницу, неразбериху. Поскольку любой организм обладает уникальной способностью к привыканию, начинающий может ускорить свой прогресс, "путая" собственные мышцы. Это означает не только смену комплексов через 1-1,5 месяца, но и простую перестановку упражнений в комплексе, замену одного упражнения другим - подобным, варьирование числа сетов и повторений за счет снижения или повышения веса в упражнении, а также разных форм выполнения движений. Например, подъем на бицепс можно делать со штангой стоя и с опорой спиной о вертикальную стену, с блоком от пола, с гантелями сидя или стоя и т.д. Данный Принцип к тому же позволяет быстрее, чем обычно, развить у себя "чувство мышцы".

4.Принцип Приоритета.
Начинать каждую тренировку следует с наиболее слабой мышцы. Иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры! "Прокачать" мышцу ударно можно лишь в начале комплекса, когда еще велик уровень психической энергии. Вот почему упражнения на отстающую мышцу нужно ставить в начало комплекса. В противном случае вы всего лишь уменьшите, а не уничтожите разрыв между силовым потенциалом разных мышц. Спешите "качать" слабую мышцу! С каждой новой тренировкой она делается выносливее, а это значит, что "подтянуть" ее будет все труднее.

Средний уровень культуристической подготовки

1.Принцип Пирамиды.
Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально весу в упражнении. Больше вес - сильнее сокращается мышца. Теоретически оптимальным для "накачки" является максимальный вес отягощения, но разве можно преодолеть его хотя бы несколько раз в подходе ? Принцип пирамиды позволяет разрешить это противоречие. Сделайте ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, потом уменьшите вес и опять выполните подход... Повторяйте схему, пока число возможных повторений не упадет до 2-3-х. Снижая вес, вы делаете его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как максимальный для своего состояния. Вот в этом и состоит "фокус" данного принципа!

2.Принцип Сплита.
После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, вы обнаружите, что занятия становятся чересчур длительными. Это понятно, каждую мышцу вы уже "бомбите" не 1-2, а 3-4 упражнениями. Вдобавок, вам уже не будет хватать сил на полноценную "прокачку" мышц, оказавшихся в хвосте комплекса. Вот тут-то следует разделить мышцы на 2 группы и начать тренировать их раздельно. Либо два дня подряд с одним промежуточным днем отдыха, либо так же, как и раньше, через день. Это позволит вам через пару месяцев поднять количество упражнений на одну мышцу до оптимума, т.е. до 8-10-ти.

3.Принцип "Флашинг".
"Флашинг" предполагает использование сразу нескольких упражнений для одной мышцы или группы мышц. Это очень действенный прием повышения интенсивности, который дает немедленную отдачу. Он куда более продуктивен, чем простое повышение количества сетов или повторений в одном упражнении. Вы можете использовать "Флашинг" в рамках одного комплекса для ударного воздействия на какую-то одну мышцу, либо сделать его основой всей тренировочной программы в целом. В последнем случае комплекс вы должны составить из упражнений для единственной мышцы или мышечной группы. Такую тренировку вы можете проводить один-два раза за недельный цикл вместо своей обычной тренировки.

4.Принцип Суперсета.
Этот самый известный из Принципов Уайдера, как оказалось, более всего подходит среднеподготовленным атлетам. Классический пример суперсета - сочетание упражнений на бицепс и трицепс. Между подходами не должно быть и секунды отдыха! Эффективность суперсетов всегда привлекала внимание исследователей. И вот наконец они, похоже, докопались до ее причин. Если за мышцей (бицепсом) "проработать" мышцу-антагонист (трицепс), то восстановление бицепса идет намного быстрее! Вот в чем секрет! Эффективное восстановление означает больший мышечный рост! Именно поэтому большинство упражнений в комплексе следует делать методом суперсета.

5.Принцип Комбинированных Подходов.
Данный Принцип означает выполнение без перерыва разных упражнений, нацеленных на одну мышцу. Вы хотите спросить, чем это отличается от "Флашинга" ? Там вы последовательно делаете, например, 5 сетов одного упражнения вслед за 5 сетами другого. Ну а здесь вам предстоит комбинировать единичные сеты, причем без мгновения отдыха. Допустим, на бицепс вы можете сделать сет сгибания рук с гантелями, а потом сразу перейти к скамье Скотта. И сделать сет подъемов на бицепс со штангой.

6.Принцип Комбинированной Тренировки.
Мышца устроена так, что может выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом в малом количестве повторений, либо с малым весом - в большом. Заставить мышцу трудиться разносторонне - вот цель данного Принципа. В одном упражнении вы должны сочетать разные сеты: то из 15-25 повторений, то из 2-5-ти. Вес, конечно же, следует менять.

7.Принцип Циклического Тренинга.
Год нужно разбить на отрезки с разными тренировочными задачами. Вам придется сделать это поневоле, если вы решите участвовать в соревнованиях. Тогда большую часть года вы будете "качать" "массу", а 2-2,5 предсоревновательных месяца - бороться за качество мышц и "рельеф". Но если вы далеки от тщеславной суеты, то год следует разделить на поочередные периоды "накачки" "массы" и силы. Только так можно исключить перетренированность. "Масса" и сила - это разные комплексы, разные упражнения и в конечно счете разные физиологические режимы работы мышц. Сменяя друг друга, они обеспечивают мышце активный отдых.

8.Принцип Изометрического сокращения.
Внимание! Перед вами один из наиболее сложных технических приемов. В бодибилдинге изометрическое напряжение не рассматривается как серьезное средство увеличения мышечных объемов и силы. Это значит, что культуристу незачем тратить время на типичные изометрические упражнения. Принцип в его чистом виде гласит: после окончания упражнения напрягите перед зеркалом работавшую мышцу без веса! Это улучшит ее сепарацию, "рельеф" и общую форму!

Элитный уровень в культуризме

1.Принцип "Читинг".
"Читинг" бывает сознательным и бессознательным. Когда начинающий выгибается дугой при жиме лежа - это бессознательный "читинг" с целью облегчить упражнение. У настоящего "читин-га" задача прямо противоположная - усложнить его. Методом "читинга" вам следует заканчивать по меньшей мере треть упражнений в комплексе. Хотя на этот счет нет единого мнения. "Читинг" физиологически труден и легко может стать причиной перетренированности. Впрочем, опытный культурист обладает развитым чутьем и никогда не перегнет палку. Многие профессионалы делают "читингом" не более 1-2 повторений во всем комплексе. 14. Принцип Триеста. Принцип предполагает использование трех упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков, как, например, грудная или дельтовидная. Понятно, что одним упражнением здесь не обойтись. Одновременно три упражнения подряд развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть. Обший смысл Принципа таков: каждый мышечный пучок нужно "прокачивать" отдельно.

2.Принцип Гигантских Сетов.
Он нужен профессионалу для улучшения мышечных форм. Принцип объединяет 4-6 упражнений в одну серию, задача которой в том, чтобы обеспечить на мышцу комплексное воздействие. Смысл такого воздействия может быть разным. Допустим, вы хотите задать идеальные очертания бицепсу. Тогда вам нужно объединить в гигантской серии упражнения для верхнего и нижнего .пучков бицепса, а также для его средней части. Однако иногда задачи бывают посложнее. К примеру, делая кроссоверы на блоках вы рассчитываете накачать внутреннюю область грудных мышц, но это не выходит, поскольку у вас очень сильны внешние пучки грудных мышц и передние пучки дельт. Они участвуют в упражнении наравне с внутренними пучками груди и отбирают всю нагрузку. Понятно, что гигантскую серию следует составить из упражнений, которые утомили бы грудь и дельты, а кроссоверы на блоках поставить в конец серии. Вот тогда вес ляжет на искомую область.

3.Принцип Предварительного Истощения.
Он включает использование двух упражнений. Одно развивает в мышце усталость, ну а другое заостряет тренировочный акцент. Допустим, вы хотите добавить "массы" квадрицепсам. с помощью приседаний. Однако известно, что в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Общая нагрузка распределяется между ними и квадрицепсами. Чтобы направить нагрузку точно в квадрицепс, необходимо сделать жим ногами на тренажере, чтобы вспомогательные мышцы устали и "отключились". Вот тогда в приседаниях квадрицепс будет работать на все сто!

4.Принцип Отдых-Пауза.
Мышечное напряжение сопровождается разрушением белка в мышцах, а продукты распада "засоряют" мышцу и снижают ее силу. Принцип Отдых-Пауза требует значительного интервала между повторениями с тем, чтобы белковый "мусор" кровь успела вымыть из мышцы. Схема Принципа такова: 2-3 повторения - 30-45 секунд отдыха - 2-3 повторения - 45-60 секунд отдыха -2 повторения - 60-90 секунд отдыха -1-2 повторения. Польза Принципа еще и в том, что он позволяет "качаться" субмаксимальными весами.

5.Принцип Пикового Сокращения.
В верхней точке амплитуды вес следует задержать, чтобы продлить момент максимального мышечного напряжения. Мышца испытает еще один вид силового стресса и ответит увеличением объемов.

6.Принцип Продолжительного Сокращения.
Когда вы делаете упражнение быстро, часть веса "съедает" инерция. Чтобы этого не произошло, перемещайте отягощение подчеркнуто медленно. Мысленно контролируйте состояние напряженной мышцы.

7.Принцип Негативного Сокращения. Опускание веса, а не его подъем -вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Акцентирование этой фазы, т.е. искусственное замедление привычного темпа возвращения веса в исходное положение, - это сильнейший прием, который можно использовать не чаще раза в 1-1,5 месяца. Тренировка приобретает такой вид: партнер поднимает штангу в верхнюю точку амплитуды, а дальше вы опускаете ее, из всех сил сопротивляясь земному притяжению.

8.Принцип Вынужденных Повторений.
Данный Принцип крайне опасен ввиду своей очень высокой эффективности. Заметив, что Вынужденные Повторения зримо увеличивают объемы мускулатуры, многие культуристы пытаются закончить такими повторениями каждый подход. Это ошибка! Вынужденные повторения, когда ставший непосильным вес культурист одолевает с помощью партнера, может травмировать неврологический механизм мышцы и вызвать перетренированность. Классический способ применения данного принципа предполагает вынужденные повторения в конце упражнений, рассчитанных на отстающие мышцы.

9.Принцип Двойного Сплита.
Разделив мышцы на две группы, вы можете "качать" одну утром, а другую -вечером. Впрочем, некоторые применяют данный Принцип иначе. Одну тренировку они посвящают одной мышце или одной мышечной группе. Таким образом, система двойного сплита становится последовательностью специализированных тренировок.

10.Принцип Тройного Сплита.
Многолетний стаж тренировок совершенствует способность организма к восстановлению. Это дает возможность тренироваться уже не два, а три раза в сутки.

11.Принцип "Берна".
В конце упражнения несколько повторений, уже после финального, стоит сделать частично. Это значит, что вес вы должны поднять хотя бы на 1-2 см, точнее, на ту высоту, на которую у вас достанет сил. Такие повторения вызовут в мышце сильнейшее "жжение". Оно не является чем-то опасным. Наоборот, свидетельствует о высочайшей эффективности движения.

12.Принцип "Блиц".
Он предполагает смешение всех мыслимых принципов в одной серии. Это нужно для того, чтобы "расшевелить" мышцы, потерявшие способность к росту после многих лет тренировок. Например, с гантелями по 30 кг сделайте в подъеме на бицепс до "отказа" несколько подходов, завершив парочку последних вынужденными повторениями с помощью партнера. Сразу же уменьшите вес гантелей до 25 кг и проделайте без отдыха (!) еще 5-6 сетов. Затем примените Принцип "Пирамиды" и ступенчато уменьшайте вес гантелей в том же упражнении, пока будете в состоянии поднять лишь 1,5-2 кг. Понятно, что даже элитные атлеты не должны злоупотреблять таким приемом.

13.Принцип Промежуточных Подходов.
В соответствии с ним вы должны помещать сеты на неподатливые пресс, голени, икры между сетами упражнений на другие мышцы и мышечные группы. Так за тренировку вам удастся сделать до 50 подходов на тот же пресс, что, конечно, невозможно при обычной схеме комплекса.

14.Принцип Скоростной Тренировки. Данный принцип означает ускорение темпа упражнения, но только в подходах с субмаксимальным (до 70-95% от максимального) весом! Быстрый темп в упражнении с малым весом не имеет никакого смысла.

15.Принцип Качественной Тренировки.
Предсоревновательный прием, с помощью которого усиливается мышечная дефиниция. Равноценными по эффективности являются две его разновидности. Первая: вы засекаете общее время тренировки и, выполняя комплекс, резко, до минимума, сокращаете отдых между повторениями, сетами и упражнениями. Понятно, продолжительность занятия сократится. Образовавшуюся временную разницу используйте для того, чтобь| сделать дополнительные упражнения; Вторая: вы сокращаете суммарное время отдыха на тренировке, и только.

16.Принцип "Тяжело-легко".
Делая "пирамиду" самостоятельно, вы теряете время на изменение веса снаряда. Здесь этот недостаток устраняется за счет двух ассистентов, которые становятся с обоих концов грифа штанги и сбрасывают диски, когда вес штанги делается для вас непосильным. В итоге схема упражнения приобретает такой вид. Вы делаете один сет, потом вес снижается и вы прибавляете к подходу еще пару дополнительных повторений. Потом, после отдыха, вы делаете с новым весом еще один сет и еще 2 повторения с весом поменьше. Далее следует третий подход и 2 повторения с более легким весом... Принцип грозит перетренированностью, поэтому прибегать к нему стоит не чаще раза в 2-3 недели, на пике физического и психического тонуса.

17.Принцип Интенсивной Тренировки.
Особенность бодибилдинга в том, что здесь культурист сам для себя является наилучшим тренером. Накопив опыт самонаблюдений, он самостоятельно выбирает наиболее эффективные упражнения, составляет комплексы и определяет генеральное направление тренировок. Только так можно добиться успеха! Инстинктивная тренировка - это тренировка, составленная из упражнений, которые, как вы "чувствуете", дадут вам максимальную отдачу. Развить в себе своего рода "инстинкт культуриста" сложно, но можно. Для этого достаточно поставить перед собой такую задачу и помнить о ней на каждой тренировке. Рано или поздно у вас появится что-то вроде "голода", когда хочется сделать именно это, а не другое упражнение. Наивно думать, что такое умение разовьется раньше 3-4 лет тренировок. Нет, данный принцип для умудренных опытом атлетов!


Автор: Спортивный портал Internet City

[Paju Tom]

ПРИНЦИП «ОТДЫХ – ПАУЗА»



Каждый культурист знает фундаментальную истину «накачки»: мышцу заставляет расти «прогрессирующий тренинг». Пытаясь приспособиться к нагрузкам, которые повышаются от тренировки к тренировке, мышца увеличивает свой объем в соответствии с известным физиологическим законом – поперечник мышцы прямо пропорционален ее силовым возможностям…Но разве все так просто?

Каждый бодибилдер знает фундаментальную истину «накачки»: мышцу заставляет расти «прогрессирующий тренинг». Пытаясь адаптироваться к нагрузкам, которые повышаются от тренировки к тренировке, мышца увеличивает свой объем в соответствии с известным физиологическим законом – поперечник мышцы прямо пропорционален ее силовым возможностям. Преодолевая все более тяжелые веса, вы делаете мышцу сильнее и, следовательно объемнее.

Поначалу данная «методика» действует безотказно. Однако уже через полгода процесс начинает «пробуксововать».

Дело в том, что со временем мышцы адаптируются к физическим нагрузкам прогрессивного характера и перестают на них реагировать. Точнее говоря, мышцы не откликаются на тот вид напряжения, который обеспечивает им увеличение веса в упражнениях. А это значит, что пришел черед «удивить» мышцы чем – то новеньким.

Глубина мышечного напряжения в и бодибилдинге, и в пауэрлифтинге, и в тяжелой атлетике зависит от двух факторов.

Первый – это общий объем работы, выполненый за тренировку, т. е. совокупный «тоннаж» всех повторений во всех упражнениях. Второй – интенсивность упражнений или удельный процент повторений в них, проделанных с максимальным весом.

Конечно, идеальным было бы совместить в одной тренировке сразу оба этих фактора, но, к сожалению, это физиологически невозможно. Попытка спортсмена пойти наперекор природе обходится ему исключительно дорого: происходит надрыв сердечной мышцы, истощается нервная система, наступает малокровие, а иммунитет падает настолько, что обыкновенная простуда приводит к летальному исходу.

Вот почему в практику атлетических видов спорта введен методический прием циклических тренировок, когда во главу угла ставится сначала один, а потом другой тренировочный фактор.
Давайте задумаемся, какой из этих двух факторов наиболее важен для культуриста, озабоченного ростом мышечной «массы»? Конечно же, величина общего «тоннажа» тренировки! Делая разовые повторения, пусть даже и с максимальными весами, вы никогда не сможете «накачать» такую мускулатуру как участники Mr. Olympia.

Однако простое увеличение веса штанги или гантелей, дает отдачу разве что в первые пять – шесть месяцев занятий бодибилдингом. Пытаясь обойти данное противоречие, Джо Вейдер создал технический прием, получивший название Принцип «отдых – пауза».

Он позволяет повысить «тоннаж» упражнения до невероятных объемов, поскольку большинство повторений в упражнении культурист проделывает с максимальными и субмаксимальными весами. Одновременно схема упражнения нисколько не напоминает ту, к которой у вас уже произошла мышечная адаптация. Оба этих обстоятельства соединившись вместе, создают в мышце тот самый необходимый вам принципиально новый вид напряжения.

В классической форме принцип «отдых – пауза» выглядит так: вы делаете мощную разминку и сразу выставляете на штангу вес, который можете одолеть в двух – трех повторениях. Сделав эти повторения вы отдыхаете 30 – 45 секунд и снова выполняете 2 – 3 повторения с тем же весом. Следующий интервал отдыха составляет 45 -60 секунд. Отдохнув, вы должны сделать новый подход с тем же весом, но в подходе уже одним повторением меньше. Потом вы отдыхаете 60 – 90 секунд и выполняете заключительные 1 – 2 повторения.

В итоге, как вы видите, вам удалось сделать сделать подход из 7 – 10 повторений с субмакстмальным весом. Поскольку раньше вы делали то же упражнение с меньшим весом, резкий скачок нагрузке непривычен мышце, как и ее новый режим. Мышца снова начинает расти! Данный принцип вы можете сочетать с принципом «пирамиды». Вы можете «читинговать» и делать «форсированные» повторения, и даже обратиться к принципу «негативных» повторений. Короче сдесь все идет на пользу!

Единственное, что не подлежит никаким изменениям, так это интервалы отдыха между подходами. Их продолжительность научно обоснована и базируется на экспериментальных данных вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада.

Куда более интенсивная форма принципа «отдых – пауза» используется профессионалами на более поздних этапах карьеры для дальнейшего увеличения «массы» и, в отдельных случаях, как средство против «застоя».

Начать нужно с разового повторения с максимальным весом. Далее следует понизить вес не более, чем на 2% и отдохнуть примерно 20 – 40 секунд. Потом необходимо снова сделать разовое повторение. Интервал отдыха между всеми последующим 8 – 10 повторениями не должен превышать 30 – 90 секунд. Если вы не можете одолеть все эти повторения с одним весом, снижайте его раз от раза, но не более, чем на 2 – 4%!

Принцип «отдых – пауза», при условии правильного выполнения, является исключительно эффективным. В этом кроется его опасность. В руках дилетанта он может натворить немало бед. Во – первых, применять его нельзя на начальном этапе тренировок, поскольку ни сердечно – сосудистая система, ни костно – связочный аппарат начинающего не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям. Попытки форсировать тренировку за счет данного принципа неизбежно приведут к травмам.

 Во – вторых, принцип «отдых – пауза» требует умения предельно концентрироваться в момент выполнения движения. Поднимая штангу максимального для себя веса, вы балансируете на тонкой грани возможного и невозможного. Огромная роль здесь принадлежит вашей психике. Если вы – начинающий и еще не научились мобилизовывать себя целиком пред выполнения рекордного для себя повторения, принцип «отдых – пауза» превращается в пустую трату времени.

Однако все это не значит, что на начальном этапе тренинга не стоит использовать этот принцип. Как известно время от времени даже новичкам необходимо устраивать «дни рекордов», устанавливая для себя максимальные достижения в базовых упражнениях. Подобный прием освежающе воздействует на мускулатуру и страхует от «застоя»

Базовые упражнения наиболее подходят этому принципу. Используйте его в жимах штанги лежа, становой тяге, тягах штанги в наклоне, даже подъемах штанги на бицепс…

В приседаниях со штангой принцип «отдых – пауза» не применим, так как требует обременительных страховочных: необходимо одевать пояс, бинты, позвать страховщика, хотя страховщика необходимо звать везде, при использовании данного принципа, так что не применяйте, подчеркиваю не применяйте принцип «отдых – пауза» в упражнении приседания со штангой, но это не значит, что его не стоит применять в других упражнениях на ноги, а именно в упражнениях на тренажерах.

Принцип «отдых – пауза» не применяется на каждой тренировке. Мышечную группу по данному принципу можно тренировать лишь один раз за недельный цикл. Как известно, одна из недельных тренировок должна быть особенно тяжелой для той или иной мышцы. Именно в этот день и нужно применять к ней принци п «отдых – пауза», но не чаще!

Тренировки, где используется принцип «отдых – пауза» раз в неделю для каждой мышцы или мышечной группы, обеспечивает уверенный прогресс результатов в течение 6 или даже 8 недель!

Если вы относите себя к опытным атлетам и тренируетесь много лет подряд, вам стоит посоветовать особый тренировочный цикл из четырех комплексов, рассчитанный на одну мышечную группу. Он дает просто феноменальный результат!

На первой тренировке вы должны сделать в упражнение 5 подходов из 5 – 8 повторений с весом 80 – 90% от максимального. На второй – 4 подхода из 8 – 10 повторений с весом 70 -80% от максимального. Далее следует тренировка по методу «отдых – пауза». И наконец 4 тренировка включает 4 – 5 сетов из 10 – 15 повторений с весом 60 – 70%.

По данной системе вы сможете тренироваться 8 – 12 недель и даже больше, отмечая рост мышечных объемов!

При этом вы должны помнить, что циклы должны так сочетаться друг с другом, чтобы на одной тренировке вам не пришлось одновременно «прокачивать» больше двух мышц по методу «отдых – пауза».

Вернувшись к традиционному способу тренировок, включающему 8 – 10 повторений в сете, вы обнаружите, что и здесь ваши результаты начали расти. Причина в том, что мышцы «забыли» прежний режим и восприняли его как новый!

[Paju Tom]

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ




Автор: Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР, "Мистер Олимпия" 1970-75, 80

Вы наверняка уже слышали это выражение - "мертвая точка".

Правильнее сказать: "мертвый" участок амплитуды. Так называют часть движения, которая наиболее трудна для рабочей мышцы по причинам анатомического характера.

Самый простой и очевидный пример - старт в подъеме штанги на бицепс из положения, когда руки полностью выпрямлены. Бицепс здесь находится в "невыгодной" механической позиции. Чтобы одолеть вес, неизбежно приходится читинговать. Однако после 6-7 повтора сил на читинг уже недостает, и сет приходится прекратить, хотя бицепс еще вполне работоспособен.

Как тут быть? Вопрос принципиальный, поскольку от ответа на него зависит конечный результат тренинга. В самом деле, если бицепс хронически недорабатывает, отдача от тренинга будет вялой.

"Обойти" мертвую точку вам помогут частичные повторы, которые в свое время я широко использовал.

Кстати, этот методический прием не только увеличит объем мышц, но и попутно укрепит ваши связки. Давайте-ка, я перескажу вам несколько своих наиболее любимых способов применения частичных повторов.

Преодолевая мертвую точку.

Возьмем, к примеру, отжимания на брусьях. Обычно после 10-12 повторов движение стопорится примерно на середине амплитуды, в то время как в конечной его фазе вы еще способны поработать. Такое положение вещей как раз и будет означать, что в отжиманиях вы невольно халтурите. Чтобы полностью истощить мышцы, надо отжиматься на узком нижнем или верхнем участке амплитуды. В итоге вместо 10-12 полных повторов вы сможете проделать, скажем, 15, но с частичной амплитудой.

Вот другой вариант: вы навешиваете на пояс 10-килограммовую гантель и выполняете отжимания ровно на треть амплитуды. Проделайте столько повторов, на сколько вас хватит. В результате мышцы получат по-настоящему предельную нагрузку - разницу вы сразу почувствуете!

Можете работать в нижней, верхней или средней части амплитуды - это всецело на ваше усмотрение.

Профи часто используют и такой вариант, как сочетание обычных повторов с частичными в рамках одного сета. Особенно это полезно, когда вы тренируетесь один, без партнера, который помог бы вам "добить" мышцу форсированными повторениями. Поначалу вы выполняете обычные повторы, пока не доведете дело до полной остановки. Но вместо того, чтобы завершить на этом сет, вы проделываете еще несколько дополнительных полуповторов - два-три или даже четыре.

Кстати, есть упражнения, в которых без частичных повторов вообще нельзя обойтись. Например, я заметил, что при сгибаниях ног лежа только дополнительные частичные повторы в конце сета позволяют "отжать" бицепсы бедер на все сто. Точно так же и с разгибаниями ног. Финальные повторы в половину или треть амплитуды здорово накачивают квадрицепсы и делают упражнение куда более интенсивным.

Советую вам обязательно включить частичные повторения в свою тренировочную программу. Особенно, если вы никогда раньше их не практиковали. Тут отдача будет и вовсе бомбовой!

Источник: "Сила и Красота", июнь 2002

[Paju Tom]

ДЕТАЛЬНЫЙ ПОДХОД К ТЕЛУ



Автор: Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР, "Мистер Олимпия" 1970-75, 80

Профессионал отличается от начинающих не только объемом мышечной массы, но и содержанием тренировок. Речь не идет о больших весах. Дело в другом. Старт обычно берут с общих тренировок "на все тело" и повторяют их 2-3 раза в неделю. Само по себе это правильно, но срабатывает лишь поначалу. Ну а дальше мышцам надо предложить более интенсивную и стрессовую работу.

Один из самых главных недостатков общего подхода состоит в том, что вы не можете развить одинаково предельную интенсивность во всех упражнениях комплекса. Возьмем, к примеру, проработку спины. При общей тренировке вы можете сделать одно, максимум два упражнения на спину. Но для реального роста массы этого маловато. Профи делают по 3-5 упражнений, чтобы заставить расти все группы спинных мышц: "гребные" движения для средней части, тягу и подтягивания для широчайших, шраги для трапеций, становую тягу и разгибания для поясницы.

Понятно, что ни у кого на свете не хватит сил на такую широкомасштабную прокачку, причем с полной отдачей, в рамках тренировки "на все тело"! Как быть? Надо разделить свой тренинг на две, три, четыре (а иногда и на пять) узко специализированных тренировок для определенных групп мышц.

Нагружая мышцы целенаправленно, вы, естественно, сильнее их утомляете. Но разумный сплит устроен так, что до следующей тренировки проходит досточно времени, и они полностью восстанавливаются. Что касается конкретного расписания, то тут действует простая логика: чем выше интенсивность, тем больше времени требуется на восстановление.

Умный сплит

Вариантов сплита существует бесчисленное множество. Например, сегодня верхняя часть тела, в следующий раз - нижняя. Или так: в один день жимы (грудь, плечи, трицепсы), в другой - тяги (спина, бицепсы), в третий - ноги. При этом надо иметь в виду, что от таких тренировок вы будете больше уставать. Главным образом, морально. А раз так, то на первый план выдвигается мотивация: ради чего вы качаетесь, чего хотите достичь? Если цель достойна, она прибавит вам сил. В любом случае, позаботьтесь о простом полноценном отдыхе. Спите не меньше 8-10 часов. Пробуйте "отключиться" на полчаса в середине дня. Хотя большинство профессионалов прокачивают конкретную часть тела не чаще одного раза в 5-6 дней, культуристам среднего уровня стоит работать над каждой группой мышц чаще - дважды в неделю.

Вот несколько полезных советов:

* "Отстающие" части тела прорабатывайте сразу после дней отдыха и в начале тренировки.

* Не "бомбите" бицепсы перед спиной и трицепсы перед плечами или грудью. Бицепсы и трицепсы играют ответственную роль при проработке крупных групп мышц. Если они утомлены или даже болят, тренировка спины или груди на следующий день не получится полноценной.

* Тренируйте каждую группу мышц под разными углами, с гантелями, штангой, на тренажерах; включайте в комплекс упражнения с весом тела.

* В первую очередь делайте многосуставные базовые упражнения (приседания, тяги, жим лежа и т.п.), и только потом переходите к односуставным.

* Тренинг квадрицепсов - самый трудоемкий из всех. В этот день не имеет никакого смысла "бомбить" другую крупную группу мышц.

* Не забывайте про пресс и икры! Если к концу тренировки на них у вас уже не хватает душевных сил, перенесите их прокачку в начало.


Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

СПЛИТ: КОМУ ОН НУЖЕН

Cоставление индивидуальной схемы сплита - дело непростое.

Поначалу мышцы лучше тренировать скопом.

За одну тренировку вы прокачиваете у себя все - от бицепса до икр. Сплит-тренинг - принципиально иной способ тренинга. Ваша сила выросла. Вы можете делать на мышцу по 3-4 высокоинтенсивных упражнения. Понятно, что в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться все два, а то и три часа. Как же быть? Разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется сплит-тренингом или раздельными тренировками.

Разработка сплит-схемы - не такая простая вещь, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что такие схемы могут работать на разные цели. Одни качают массу, другие совершенствуют форму мышц, исправляют недостатки. Так что переход на сплит-тренинг должен начинаться с формулировки генеральной задачи. Перед вами подробный рассказ об одном из главных постулатов методической системы Джо Уайдера - раздельном тренинге.


  Шаг 1: Выдели время на отдых

Переход на сплит систему еще не означает критического увеличения нагрузки на мышцу. Многие понимают это так: если раньше я грузил бицепс 2-3 упражнениями, то теперь в рамках отдельной тренировки я могу сделать их десяток. Добавление новых движений сделает тренировку более долгой, ну а продолжительность тренинга обратно пропорциональна его интенсивности и далее, результату. Нет, ваши тренировки должны оставаться короткими и предельно тяжелыми. Запомните это! Сплит-тренинг - это вовсе не повод к затяжной работе над мышцей. Наоборот, его цель - "разгрузить" вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот.

Шаг 2: Меняем интенсивность

Новичок рассуждает так: сегодня я тренирую одну мышцу. Значит, остальные отдыхают. Следуя этой логике, можно тренироваться хоть ежедневно. Но это близорукий подход. Организм - единое целое. Усталость одной мышцы так или иначе отражается на всем вашем теле.

Физиологическая подоплека перетренированности при сплит-тренинге такова. Мы нагружаем мышцы по очереди, однако источник энергии - запасы гликогена - у организма один. Если заниматься каждый день, то уровень гликогена неминуемо упадет, а значит, упадет интенсивность тренинга. Вдобавок страдает способность организма восстанавливаться после нагрузок, поскольку восполнение сил тоже требует энергозатрат. Проще говоря, культурист оказывается в положении хронического дефицита энергии.

Проблема восполнения сил решается просто - нужно варьировать степень интенсивности тренировок. Если вы тренируете мышцу дважды за недельный цикл, не проводите одинаковых тренировок. Только одна тренировка может быть предельно тяжелой. Вторая пусть будет полегче.

Спортивные авторитеты советуют составлять сплиты из базовых упражнений. Добавляя изолированные движения, вы запутываете дело. Избыток упражнений истощает нервную систему. В итоге вы не сможете понять, что стало причиной вашей усталости: то ли в избыток весов, то ли в нервная перегрузка.

Шаг 3: Распределение мышечных групп по дням

Простейшая сплит-схема "разводит" упражнения для мышц "верха" и "низа" тела по разным дням. Общее время тренировки при этом сокращается минимум вдвое. За счет такой экономии стоит увеличить число упражнений и сетов. Плюс схемы в том, что нагружать одни и те же мышцы можно два или даже три раза в неделю. Делается это так: две тренировки подряд потом день отдыха и снова две тренировки одна за другой, и снова день отдыха. Либо вы тренируетесь через день, чередуя тренировки: "верх"-отдых-"низ"-отдых...

Данную сплит-схему обычно рекомендуют для тяжелого базового тренинга, однако большинству любителей в чистом виде она угрожает перетренированностью. Если в основе ваших тренировок простые "массонаборные" упражнения вроде приседаний и жима лежа, то схему надо изменить: две тренировки подряд-день отдыха-две тренировки подряд- два дня отдыха. Практика показала, что в смысле набора массы такой режим дает более высокую отдачу. Еще более продуктивным будет попутное варьирование интенсивности в течение недельного цикла: большие нагрузки в первую тренировку, средние - во вторую, средние - в третью и снова большие - в четвертую.

Высокая интенсивность - это основа основ, однако может так статься, что ваше тело устало от больших силовых нагрузок. В этом случае более результативен тренинг с относительно малыми весами, но огромным число упражнений и сетов. Тренироваться так через день или даже два нельзя. Вместо роста вы получите истощение мышц. В этом случае вам тоже стоит применить данную сплит-схему, однако между тренировками надо куда больше отдыхать. Оптимальным считается проводить всего по одной тренировке для "низа" и "верха" в неделю. Правда, тренироваться вы можете без ограничений времени, хоть ночуйте в зале.

  Трехдневный сплит (жимы/тяги/упражнения для ног)

Тренинг верха тела поневоле получается более объемным и долгим - мышц тут как-никак больше, чем на ногах. В связи с этим большинство любителей с их вечной нехваткой времени практикует трехдневный сплит, когда тренинг "верха" "разрублен" на две отдельные тренировки. Пожалуй, самый популярный сплит на свете такой: жимы в первый день, тяги во второй и в третий - тренинг ног. После каждой тренировки положен день отдыха. Многие привязывают данный сплит к недельному циклу. Тренировки в понедельник, среду и пятницу, а отдых - во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Эта схема оптимальна для любителей. В субботу и воскресенье вы сможете отрываться по полной программе. Можно тренироваться иначе: три дня подряд вы в зале, потом день отдыхаете, и снова "автоматная очередь" из трех тренировок. Известно, что прогрес прибывает статистически - чем больше вы провели тренировок, тем больше ваши мышцы. В этом смысле такая схема более "выгодна": одну мышцу вы прокачиваете два раза в неделю. Однако любители при такой схеме быстро сходят с дистанции. Сначала рост замедляется, а потом и вовсе сходит на нет. Такой режим могут позволить себе только профи, у которых в повестке дня нет иных дел кроме тренинга и восстановления.

Многодневный четырех-шестиразовый сплит

На продвинутом этапе тренинга безраздельно господствуют многодневные схемы тренинга, когда на тренировку приходятся 2-3 мышечные группы, а то и одна. Как правило, культурист на данном этапе почти исчерпывает ресурсы роста массы и больше озабочен "подтягиванием" своих слабых мышц. Чтобы "усилить" конкретную мышцу, вам надо подбавить ей упражнений. Но в этом случае тренировка затягивается. Поневоле ее приходится разделить на два тренировочных дня. Вот так сплит и "размножается" в многодневный.

Многодневный сплит оставляет вам мало дней отдыха. А это значит, что он не подходит большинству любителей как инструмент наращивания мышечной массы. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления. Ну а рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и "качества" восстановительного периода. Кстати сказать, даже профессионалы, делая особый упор на "слабую" мышцу, сокращают нагрузку на остальные мышечные группы. Тут действует простой закон сохранения энергии: растрату вы должны компенсировать экономией. Типичная ошибка любителей заключается в том, что они прямолинейно избирают многодневный сплит как более эффективный (мол, чем чаще, тем лучше). И вдобавок, каждую тренировку проводят с равно зверской интенсивностью. Обычно все заканчивается перетренированностью или травмой.

Помните, многодневный сплит - это высшая математика бодибилдинга. Новичку он не по зубам. Надо учитывать слишком многое, и в том числе такую тонкую вещь, как индивидуальная переносимость нагрузок. Понимание таких личных особенностей приходит лишь с опытом. Однако главный подводный камень - это "перекрещивающиеся" мышцы. Допустим, сегодня вы тяжело тренируете грудь. Попутно на износ работает трицепс. В тот же день тренировать его нет смысла. Ну а когда? На следующий день? Через два? Три? А когда потом тренировать дельты, ведь они тоже требуют идеально "свежего" трицепса.

Все эти вопросы сложны даже для профессионалов. Именно поэтому на свет родился особый "гарантированный" сплит, исключающий даже намек на перетренированность. Речь о тренинге всего одной мышцы или мышечной группы в день. Например, грудь в понедельник, спину - во вторник, ну и дальше - дельты, квадрицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, бицепсы.

Но даже такой сплит вряд ли прибавит массы новичкам. К тому же, он держит в напряжении нервную систему, которая у любителя и без того перегружена проблемами в семье или на работе. Ну а фундамент успеха накачки - душевное спокойствие.

Двойной сплит

Профессиональные культуристы применяют особую схему сплита, когда тренировки проводятся дважды в день. Это называют двойным сплитом. Начинающим и даже продвинутым культуристам этот метод противопоказан. Восстановительные ресурсы у них куда скромнее, чем у профессионалов, так что для них двойной сплит обернется истощением и перетренированностью. Вершина профессионального тренинга - тройной сплит. Тут атлет приходит в зал трижды, посвящая тренировку только одной мышце. К примеру, утром он тренирует грудные, в полдень - бицепсы, вечером - икры или пресс. В итоге одна мышца подвергается варварской "бомбардировке" дважды в неделю. Этот чисто арифметический выигрыш в количестве тренировок может увенчаться мышечным ростом только при условии особой генетической одаренности.

Полезный совет

Чем руководствоваться при выборе сплита? Двумя факторами - вашим личным стажем тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать со схемы попроще - например, делить тело на "верх" и "низ". Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, спешить не нужно. Рост массы подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть больше, чем тренировок.

Мы привыкли, что любой прогресс - это движение от простого к сложному. А что если поступить наоборот: перейти от более сложного многодневного сплита к простому, из двух-трех тренировок? Иногда такой "крутой поворот" дает прирост массы, поскольку время восстановления возрастает. Однако сам по себе секрет вовсе не в схеме сплита, а в наращивании интенсивности тренинга. Если "урежение" тренировок будет означать общее снижение нагрузок, прогресса не ждите. Менее частые тренировки дают вам выигрыш сил, которые вы должны бросить на подъем тренировочных весов. Вот тогда вы вправе ждать от простого сплита роста мышечных объемов и силы.

Автор: Марк Киссельман

Источник: "Сила и Красота", №6 2002

[Paju Tom]

СУПЕРСЕТЫ И КОМБИНИРОВАННЫЕ СЕТЫ - ОТЛИЧНОЕ ЛЕКАРСТВО ОТ ЗАСТОЯ.

Автор: Арнольд Шварценеггер

Главное условие устойчивого роста мышц - разнообразие тренинга. Ну а как его разнообразить? Лично я частенько объединял упражнения в суперсеты. В этом приеме нет ничего сложного. Вы соединяете два упражнения в одну серию и делаете одно за другим без отдыха. Суперсет - это одна очень длинная серия повторов, вот только из двух разных движений.


  Суперсеты и комбинированные сеты

Когда вы тренируете одну мышцу, то другая, с противоположной функцией, тоже наполняется кровью, хотя и не работает. На этом эффекте и построены суперсеты. Вы качаете бицепс, а ваш трицепс уже сам собой разогревается и наполняется кровью. Вы тут же начинаете его "бомбить". Кстати, пока вы качаете трицепс, бицепс тоже наполняется кровью, точнее, "промывается" от шлаков. Так что, когда вы возвращаетесь к накачке бицепса, она идет прямо-таки на ура!

Вот пример суперсета для бицепса и трицепса: 1) подъемы на бицепс стоя, 2) жимы книзу на блоке. Кстати, если кто забыл, назову основные группы-антагонисты: грудь-спина, квадрицепсы-бицепсы бедра и ягодичные, пресс-поясница.

Одновременная нагрузка на мышцы-антагонисты рождает мощнейшее ощущение мышечной накачки: руки, буквально, готовы взорваться! А это замечательное, ни с чем несравнимое чувство! Кстати сказать, здорово повышает мотивацию!

Когда освоите суперсеты, можете переходить к комбинированным сетам. По сути это те же суперсеты, только объединять придется упражнения для одной мышцы или мышечной группы. Возьмем в качестве примера типичный комбинированный сет для грудных - жимы гантелей на горизонтальной скамье, затем - разведения. Казалось бы, что такого: делать по сету жимов и разведений друг за другом? Зато эффект от такой накачки огромный! Куда больше, чем от последовательного выполнения упражнений!

Основной принцип комбинированных сетов гласит: сначала многосуставное движение, затем - односуставное.

Кратко напомню, что это - принципиально разные движения. Иногда порядок выполнения суперсета меняют на противоположный - сначала односуставное, затем - многосуставное. Такой прием называют предварительным утомлением мышцы. Например, за разгибаниями ног следуют жимы ногами. Цель такого приема в том, чтобы сначала утомить целевую мышцу. Тогда в следующем многосуставном упражнении тренировочный стресс будет ощущаться ею острее.

Выбор схемы применения комбинаций зависит от конкретных целей. Если вы работаете в модельном агентстве или стриптизером, то я рекомендовал бы использовать этот прием почаще. Если же вам нужна "масса" кин-конга, применяйте суперсеты пореже или же ставьте их в конец тренировки. Ну а для любителей комбинации - лучшее средство перебить монотонный ритм тренинга. Делайте их под настроение, когда чувствуете, что сдает мотивация.


Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

СУПЕР СУПЕРСЕТЫ

Эдди Робинсон пересказывает один из самых ударных приемов методики

Суперсеты Эдди Робинсона для бицепсов и трицепсов

* Подъем штанги на бицепс, разгибания с EZ-штангой в положении стоя для трицепса;

* Подъем гантелей на бицепс разгибания с EZ-штангой в положении сидя для трицепса;

* Сгибания на блоке, жим вниз;

* Подъем гантелей одной рукой на скамье Скотта, разгибания одной рукой с гантелей из-за головы

Не по себе становится, когда смотришь, как супертяжелый качок Эдди Робинсон "бомбит" свои мышцы. Глядишь на него сверхмощную, прямо-таки ломовую фигуру и думаешь: "Да, таким надо родиться!". В ответ Эдди возразит: нет, мол, и я когда-то был "зеленым".

А путь Эдди прошел, и впрямь, нелегкий. Уж кому-кому, а ему пришлось серьезно попотеть, прежде чем он приобрел такую "массу". По правде говоря, Эдди никогда не был хилым, однако в тот день, когда он впервые переступил порог зала, в нем никто бы не угадал вытесанного из гранита чемпиона.


  Суперсеты Эдди - для новичков и профессионалов

"Новички редко понимают, - любит повторять Эдди, - почему даже опытнейшие профи постоянно меняют методики тренинга".

А секрета тут нет. Во-первых, у любого профессионального спортсмена множество травм - результат многолетних тренировок - и ему приходится тщательно подбирать и постоянно менять упражнения. Предоставим слово Эдди: "Профессионалы часто вообще не делают такие популярные среди начинающих упражнения, как жим лежа с гантелями или приседания: почти у каждого из нас застарелые травмы плеча, предплечья или колена".

Во-вторых, психологический фактор. Представьте себе, что вы десять, а то и пятнадцать лет месяц за месяцем делаете одни и те же комплексы - легче застрелиться! Даже к самому любимому делу приходится "подогревать" интерес, вот поэтому профессионалы постоянно пробуют новые тренажеры, без конца "перекраивают" под себя сплиты - в обшем. идут на все в поисках разнообразия "Вообше-то, я тут не советую новичкам подражать чемпионам. - говорит Эдди. - Их удел - проверенные временем методики и схемы. Короче, делайте, что говорят и поменьше экспериментов!"

Однако есть на свете один прием, который Эдди рекомендует всем - и новичкам, и профессионалам. О чем речь? О суперсетах. Это единственная "уловка" тренинга, которая никогда не надоедает!

Суперсеты, напомним, состоят из двух базовых упражнений - каждое для одной мышцы-антагониста, например, подъем на бицепс плюс разгибания для трицепса. Хитрость суперсета в том. что оба упражнения нужно делать без перерыва или с минимальным отдыхом: сет подъемов и тут же сет разгибании (или наоборот). Польза от суперсетов - немереная и проявляется она даже на нейронном уровне - оптимизируется работа нервных путей, ведущих от центральной нервной системы к мышцам. Ученые установили, что "трицепсовый" сет, выполненный немедленно после упражнения на бицепс, восстанавливает бицепс практически мгновенно. А, главное, суперсеты очень здорово "качают" массу.

"Под руководством Джо Уайдера я начал делать суперсеты на бицепсы и трицепсы, - рассказывает Робби. - Конкретно: сгибания с гантелями и жимы книзу. Глазам своим не мог поверить! Буквально сразу "масса" рук пошла вверх! Джо мне тогда объяснил, что произошло - комбинация двух упражнений давала огромный приток крови к мышцам. Еше он сказал, что суперсеты позволяют качать руки с большей отдачей, но с меньшим утомлением, благодаря более эффективной работе нервной системы"


Суперсеты - делаем грамотно!

Суперсеты полезны еще и тем, что позволяют одновременно "бомбить" мышцы-антагонисты - причем с одинаково высокой интенсивностью!

Кто-нибудь скажет, что лучше тренировать их по порядку - сначала, допустим, бицепс, потом, еще не "уставший" трицепс.

"Вот тут-то и кроется главная хитрость суперсета, - говорит Эдди. - После нескольких подходов общий энергетических уровень организма в любом случае снижается, и второе упражнение - даже на "свежую" мышцу - таким же интенсивным не получится. В науке это называется "системное утомление": на фоне утомления работающих групп мышц "устает" организм в целом. Получается, что после 4-5 сетов на бицепс развить мало-мальски приличную интенсивность в упражнениях на трицепс в принципе невозможно. Суперсеты эту проблему решают. После каждого сета на бицепс организм устает лишь на чуть-чуть, и потому следующее движение на трицепс почти не страдает. В итоге каждая пара упражнений "бицепс-трицепс" выполняется на равном уровне интенсивности.

Как раз в интересах разнообразия Эдди не делает суперсеты на каждой тренировке: "Суперсеты - это шоковый прием. Но даже к шоку организм способен привыкнуть".

"Суперсеты я делаю через раз, - объясняет он. - Еще и потому, что нагрузка суперсетов слишком велика. Если частить с суперсетами, легко перетренироваться".

Послушать Эдди, новичкам практически сразу нужно приступать к суперсетам. Да, но сначала необходимо хорошо овладеть базовыми упражнениями. Нужно добиться хорошей техники, чтобы упражнение выходило без сучка и задоринки. Ну а пока нет уверенности в чистоте выполнения, о суперсетах думать рано.

В заключение последний совет от Эдди: "Суперсеты не "любят" спешки. Начинайте их делать постепенно; сначала раз в неделю или даже два раза месяц. Если дело пойдет, не ограничивайтесь бицепсами и трицепсами: помалу начинайте качать суперсетами и другие мышечные группы".


  Азбука суперсетов

На самом деле делать суперсеты не сложно, главное, придерживаться нескольких правил.

1) Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп. Вот их примерный список:

* Бицепсы и трицепсы (любые упражнения на сгибание и разгибание руки в локтевом суставе);

* Мышцы груди и спины (жимы и тяги);

* Четырехглавые мышцы и бицепсы бедра (разгибания и сгибания ног)

* Мышцы предплечья (сгибания, обычные и обратные в запястьях)

2) "Накачка" в суперсетах достигается только при большом количестве повторений. Например, первый сет должен включать не менее 10-12 повторений - для "верхней" мускулатуры и 12 (и больше) - для ног.

3) Закончив первый сет, тут же переходите ко второму. Выложились? Передохните, но очень быстро!

4) Закончив суперсет, отдохните - чуть-чуть больше чем отдыхаете между обычными сетами. Чтобы ускорить восстановление, сделайте растяжку на уставшие мышцы. Оптимальное количество суперсетов за тренировку - от двух до четырех.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ



У вас нет партнера? Эти девять ударных приемов запросто его заменят! Нужен ли вам, любителю, партнер по тренировкам? Казалось бы, нужен! Да еще как! Только с партнером можно добить те самые два-три "форсированных" повтора, от которых глаза лезут на лоб! А без этого такой рост?

А вот и не так. Тренинг с партнером поневоле заставляет выкладываться больше чем на 100 процентов, ну а такие нагрузки, поставленные на регулярную основу, добром не заканчиваются. Финал обычно такой: травма или перетренированность. Третьего не дано. Нет, любитель только периодически должен тренироваться с запредельной интенсивностью. Вот тогда ему и впрямь нужен партнер. Ну а большую часть года его удел - разумно высокая интенсивность без излишеств и рискованных силовых трюков. (Как-никак, ему приходится делить свою нервную энергию между тренингом, семьей и работой. А это совсем другое дело, нежели образ жизни профи, где есть место только двум вещам - сну и тренингу.) Такая интенсивность "разрешает" тренинг в одиночку без всякого ущерба для роста вашей мышечной массы. Правда, для этого вам нужно двоить специальный тренировочный репертуар, включающий приемы повышения интенсивности. И даже не думайте, что они уступают в своей "серьезности" "форсированным" повторам. Научные исследования выявили поучительный факт: все приемы повышения интенсивности в смысле нейро-мышечной физиологии действуют на мышцу по-своему. А это значит, что каждый метод стимулирует мышцы особым, только ему присущим способом. Короче, если "прикипите" к форсированным повторам с партнером, самого себя лишите "свободы маневра" в смысле поиска новых тренировочных стимулов.

Итак, запомните, тренинг в одиночестве ничуть не хуже. Перед вами мощный арсенал из суперударных приемов повышения интенсивности. С их помощью вы сможете взвинтить накал тренинга хоть до небес. Читайте и применяйте!

1) СТРИП-СЕТЫ

Несколько месяцев работы по этой методике заставят вас полностью сменить свои гардероб - ни одна ваша нынешняя рубашка на вас не полезет! У методики много разных названий - стрип-сеты, дроп-сеты, "нисходящие" сеты, ступенчатые сеты... Суть одна - вы доходите до мышечного "отказа", быстро сбрасываете вес и продолжаете сет, пока ваши мышцы снова не "откажут". Вы можете сбрасывать вес по разу за сет и сделать в упражнении несколько таких стрип-сетов или же делайте всего один стрип-сет, но "длинный" - из 4 и более "ступенек". Секрет высочайшей эффективности такого приема состоит в том, что он "умножает" мышечный "отказ". Смотрите-ка, от обычного сета вы получаете только один "отказ" в последнем повторе, а вот в стрип-сете "отказов" столько, сколько захотите (в числе "ступенек" вас никто не ограничивает). Но это еще не все. Стрип-сет объединяет в себе сразу два тренировочных фактора. В начале стрип-сета вы "гвоздите" мышцу большими весами в малом числе повторов, а потом малыми весами - но в большом. В итоге один сет "грузит" сразу два типа волокон - силовые и те, что отвечают за выносливость. Прикиньте, какая выгода!

Примечания. Практики советуют после первого мышечного "отказа" сокращать вес сразу на 30-40 процентов. Ну а все, что дальше - это ваше дело. В любом случае при работе со штангой малые диски надо иметь под рукой. То же с гантелями. Заготавливайте весь гантельный ряд заранее. С тренажером проще простого - переставил штырек, и вся недолга. Не злоупотребляйте стрип-сетами, достаточно заканчивать ими пару-тройку упражнений, не больше.

"Удобные" упражнения. Жим лежа и сидя в тренажере для грудных, жим гантелей лежа, подъем гантелей на бицепс, разгибания ног.

"Неудобные" упражнения. Приседания (они годятся, если блины снимает вам кто-то другой; выходить из-под грифа самому нельзя), становая тяга (нет смысла делать это упражнение с малым весом), разгибания спины (опасно!).

2) СОКРАТИ ОТДЫХ!

Если обычно вы отдыхаете между сетами классические полторы-две минуты, сократите паузы до одной минуты. Такой метод позволит вам резко поднять интенсивность тренинга и вдобавок выгодно "прорисует" мышцы. Как установили спортивные медики, данная методика стимулирует непривычно высокую секрецию гормона роста. Гормон роста, как известно, относится к сильнейшим анаболикам (растит мышечную массу) и заодно является самым мощным природным "жиросжигателем". Отсюда двойной эффект приема.

  3) ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ

Зверский прием! Сначала проделайте максимальное число повторов с полной амплитудой, потом сократите амплитуду (на четверть или вполовину) и продолжите сет до полного мышечного "отказа". Рекомендуется выполнять частичные повторы не абы как, а с умыслом. Ваша мышца обязательно слаба на каком-то одном участке амплитуды. Как раз здесь и надо делать частичные повторения. Зачем? Во-первых, будет особенно тяжело, а во-вторых, прием избирательно нарастит силу вашего самого слабого "звена".

В среде профессионалов прочно утвердилось мнение о том, что для накачки бицепса нет ничего лучше системы "21". Вот как описывает ее профи Аарон Мадрон: "Сначала вы выполняете семь повторов с нижней полуамплитудой (от низа до горизонтали), затем еще семь с верхней полуамплитудой (от горизонтали до верха) и, наконец, "добиваете" последние семь уже с полной амплитудой". Примечания. Особенно хороши частичные повторы для икр и рук. Кстати, обязательно попробуйте частичные повторы в подтягиваниях. Невероятно расширяет спину! Прикрепите к поясу отягощение и попытайтесь сделать 10 повторов кряду из нижней точки до середины амплитуды.

"Удобные" упражнения. Разведения в тренажере, разгибания ног, подъемы на скамье Скотта, сгибания ног лежа.


  4) "ЧИТИНГ

Силу мышцы, как известно, меряют самым трудным участком амплитуды движения. К примеру, бицепсу сложнее всего поднять вес из нижней позиции, когда локтевой сустав полностью распрямлен. По идее, вес тут надо бы убавить, но потом тот же самый вес будет казаться вам недостаточным на верхнем участке амплитуды, где бицепс сильнее всего. Читинг как раз и помогает решить проблему. Как? За счет рывка корпусом! Вы собираете все силы и рвете вес телом. За счет инерции он минует т.н. "мертвый" участок амплитуды, ну а дальше вы, так сказать, "подхватываете" его и поднимаете вверх силой одного бицепса. Нарушение техники? Точно. Однако на пользу делу. За счет читинга вы можете существенно поднять рабочий вес, а вместе с ним и отдачу от упражнения.

Примечания. Начальный рывок в упражнениях на бицепс создавайте резким распрямлением коленей. Некоторые пытаются резко отклонять назад туловище, а это путь к травме поясницы.

"Удобные" упражнения. Только упражнения на бицепсы и дельты!

Примечание.Данная методика больше всего подходит для тренинга перед соревнованиями или пляжным сезоном. "Удобные" упражнения. Годятся любые упражнения, однако веса придется снизить.

5) КОМБИНИРОВАННЫЕ СЕТЫ

Попробуйте выполнить два упражнения на одну и туже мышцу друг за другом без перерыва. Отдохните и повторите комбинацию заново еще раз или два. Такие комбинированные сеты сильнее стимулируют мышечный рост, нежели обычные сеты, но как всякий шоковый прием нуждаются в осторожном применении. Нас рекомендуются на каждой тренировке.

Примечания. Из двух упражнений какое-то обязательно дается вам хуже; с него и начинайте.

"Удобные" упражнения. Комби-сеты наиболее результативны на грудь и спину.

6) МЕТОД "ОТДЫХ-ПАУЗА"

Классическая схема выглядит так: вы подбираете вес в 85-90 процентов от своего одноповторного максимума, выполняете 2-3 повтора, отдыхаете секунд тридцать, затем проделываете еще 2-3 повтора, снова отдыхаете и "добиваете" столько повторов, сколько сможете. Когда вы тренируетесь в одиночку, попытка "вымучить" несколько лишних повторов в жиме лежа может окончиться для вас плачевно, так что не применяйте этот метод в упражнениях, где вес может вас придавить.

Примечания. Метод совершенно безопасен, если не применять его в жимах "Удобные" упражнения. Разведения в тренажере, тяга Т-штанги, сгибания ног лежа.


  7) ТРИСЕТЫ

Проделайте три упражнения на одну и ту же мышцу с минимальными паузами отдыха. Переведите дух и повторите все сначала - если сможете.

Примечания. Трисеты идеально подходят мышцам из трех раздельных пучков (дельты, трицепсы, грудные). А вот малые мышцы с простой анатомией, вроде бицепса или икр, такой нагрузки не терпят - тут же впадают в перетренированость. Отдыхать после трисетов надо дольше обычного.

"Удобные" упражнения. На дельты, трицепсы, грудь, спину и брюшной пресс.

8. СУПЕРСЕТЫ

Проделайте по упражнению на мышцы с противоположными функциями без отдыха. К примеру, подъем на бицепс и разгибания на блоке книзу для трицепса. Суперсеты дают умопомрачительную отдачу в силу известного научного феномена: нагрузка на мышцу вызывает прилив крови в мышцу с противоположной функцией. Таким образом, второе упражнение вы начинаете на мышце уже наполненной кровью. Вы принудительно "вбиваете" в нее крови сверх всякой меры, и она, буквально, готова взорваться.

Примечания. Профи рекомендуют по ходу суперсета применять принцип "пирамиды",когда нагрузка растет от сета к сету.

"Удобные" упражнения. На бицепсы и трицепсы, грудь и спину, квадрицепсы и бицепсы бедер.

9) МЕДЛЕННЫЙ ТЕМП

Работая в медленном темпе, вы продлеваете момент мышечного напряжения, а для роста мышечной массы длительность нагрузки является более важным стимулом, нежели само число повторов. Обычно рекомендуют затягивать опускание веса, причем, вес увеличивают сверх обычного на 10-15%. Такой прием называют "негативными повторениями". Однако такой тренинг требует обязательной помощи со стороны. "Классикой" запросто можно пожертвовать: попросту замедляйте опускание рабочего веса. Даже в таком "облегченном" варианте прием приносит огромнейшую пользу!

Примечания. В одиночку вы можете опробовать "классический" вариант приема на тренажерах; к примеру, в жиме ногами жмите платформу двумя ногами, а опускайте одной.

"Удобные" упражнения. Только на тренажерах!

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ТРИСЕТЫ. ТРОЙНОЙ УДАР ПО УПРЯМЫМ МЫШЦАМ



Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа!

Трисеты - это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Увы, в последнее время трисеты подзабыты: мало кто о них знает, а делают и вовсе единицы.

Правда, это относится только к любителям, но не к элите бодибилдинга. Уж чемпионы-то своего не упустят! Они знают цену трисетам и умеют правильно их выполнять. Известно, что застой - злейший враг культуриста. Вы тренируетесь по привычной программе, чувствуете себя легко и комфортно, все вроде бы отлично... а мышцы постепенно впадают в спячку. И "разбудить" их - задача не из легких. Так вот: трисеты - как раз тот "динамит", который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот суперэффективный прием лучше, чем его "первопроходец". Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!

В сверхскоростном темпе

-Как бы ты определил суть принципа трисетов?

- В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. 

Трисеты - просто модификация этого приема. Технически, трисеты - это три упражнения, выполняемые "по кругу", без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета - и тренировка группы мышц "укомплектована". А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты - сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.



-Примеры из твоей практики?

- Триест для ног: тяжелый жим ногами, разгибания, приседания. Я делаю минимум три, а максимум - четыре трисета. Конечно, не на каждой тренировке.

Иногда я комбинирую два разных трисета, повторяя каждый по два раза. Например, на бицепсы. Первый трисет: подъем с "читингом", подъем на скамье Скотта и концентрированный подъем (два "круга"). Второй трисет - подъем штанги на наклонной скамье, подъем на блоках и сгибания в тренажере. Итого получается двенадцать сетов на бицепсы в шести разных упражнениях. Причем всего за 15 минут! Очень эффективно!

- Так значит, за твои бицепсы надо благодарить принцип трисетов?

- Точно, для бицепсов у меня есть еще одна любимая комбинация: подъем штанги стоя, подъем на скамье Скотта и попеременный подъем гантелей сидя. Всего три-четыре трисета, по 10-12 повторений на каждое упражнение. При переходе от одного упражнения к другому никаких пауз, зато после трисета - пару минут передышки.

- А трисеты для других частей тела?

- Для грудных предлагаю такую "тройку": жим гантелей на горизонтальной скамье, разведения лежа на скамье с наклоном 30 градусов, жим штанги лежа. Число повторений и темп везде одинаковые.

Для плеч: жим из-за головы, подъемы через стороны, разведения в наклоне.

Для бицепсов бедер: сгибания ног лежа, становая тяга на прямых ногах, сгибания одной ногой стоя в тренажере.

Для пресса: "скручивания", подъемы ног и подъемы туловища на скамье с наклоном вниз.

 Для трицепсов: французский жим лежа, жим книзу на блоке и разгибания из-за головы.

Для широчайших: тяга в наклоне, тяга книзу и тяга блока сидя. А когда я готовился к "Мастерс Олимпии" в 1994 году, "бомбил" спину таким трисетом: тяга штанги, подтягивания и тяга гантелей одной рукой. Убойная комбинация!

  Правила "тройного" тренинга

- При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?

- Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!

Выбрать вес - целая наука. Но если вы ее освоили - ждите фантастических результатов!

- На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?

- В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную "массу". Но и в межсезонье тоже, когда "застаиваюсь".

-Время между трисетами ты "засекаешь" по часам?

- Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий "круг".

- После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот, увеличиваешь вес?

- Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.

Им надо владеть - все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты - это школа концентрации.

- Раз так, то какие у них "противопоказания"? Как насчет новичков?

- Однозначно: трисеты не для начинающих! Новичку надо осваивать технику нормальных сетов, это без вопросов. Трисеты и для мастера нелегкое испытание! Продвинутым атлетам - можно, но очень осторожно. И пореже. Вообще говоря, трисеты - это привилегия очень опытных культуристов.

- Поговорим о разнице в подходах. Некоторые считают, что все три упражнения должны быть нацелены на одну группу мышц. Другие за то, что-бы прорабатывать трисетом мышцы-антагонисты, например, бицепсы, трицепсы и дельты. Ты объединял в трисете три разные группы мышц?

- Да, такое бывало. Но все же гораздо эффективнее нагружать трисетами одну группу мышц. Правда, иногда я делаю "объединенные" трисеты на бицепсы и трицепсы. Например, такой комплекс. Первый трисет - два упражнения на бицепс, одно - на трицепс (подъем штанги на бицепс стоя, жим книзу на блоке и концентрированный подъем).

Потом два трисета из двух упражнений для трицепсов и одного для бицепсов (французский жим лежа, сгибания рук со штангой на наклонной скамье и разгибания с гантелей назад). Всего получается три сета на бицепсы, и три на трицепсы. Хочу добавить: в наши дни принцип трисетов по-прежнему актуален. Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы "заскучали" - ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым - тренироваться со страховкой опытного партнера.

Автор: Лу Ферриньо

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ?



Любой учебник по бодибилдингу в качестве главной аксиомы называет такую: мышцы заставляют расти тренировочный стресс.

Не буду спорить, тренировка должна стать для всей мышечной системы стрессом, да вот только непонятно, какие же нагрузки будут для мускулатуры стрессовыми? В самом деле, никто толком пока так и не сказал, сколько упражнений надо делать в комплексе, сколько сетов и повторений, как часто нужно тренироваться.

Разных, часто противоречивых, мнений на этот счет хоть отбавляй, а вот толковой убедительной теории нет как нет. Согласитесь, это же нонсенс! Все люди принадлежат к одному биологическому виду, значит, должен быть на свете такой технический прием накачки, который на всех действует одинаково ударно.

Ту же мысль подтвердит вам любой фармаколог: Если лекарство кому-то помогает, а кому-то нет, значит, это попросту плохое лекарство. Бодибилдинг, как и фармакология, имеет дело с человеческой биохимией. Отсюда вывод: пока официальный бодибилдинг не создал хорошего "лекарства", заставляющего мышцы расти.

Моя точка зрения такова - нужен всего лишь один высокоинтенсивный сет! Только один! Вы берете вес, который максимально приближен к вашему разовому предельному достижению в упражнении, причем чем он ближе к этим самым 100 процентам, тем выше вероятность того, что механизм мышечного роста будет запущен. Произойдет это в последнем повторении в момент "отказа". И все! Больше повторять упражнение не нужно! Все это похоже на включение света в темной комнате.

Вы щелкаете выключателем, лампа под потолком загорается. Точно так же одним единственным "отказным" повторением с весом, от которого у вас темнеет в глазах, включаете биохимический механизм анаболизма. Повторять то же самое "отказное" повторение еще раз нет смысла, как нет смысла еще раз щелкать выключатель - эффект будет обратным: свет погаснет.

Между тем, современная методика бодибилдинга один в один похожа на бестолковую ситуацию: культурист щелкает и щелкает выключателем без конца... Впрочем, сегодня мне хотелось бы поговорить о другом аспекте тренировок - восстановлении. На мой взгляд, сложившаяся система тренировок через день или ежедневных сплит-тренировок катастрофически неверна. Начну с азов.

После тренировки на культуриста наваливается усталость по той простой причине, что во время выполнения упражнений им была затрачена определенная энергия. Первое, за что возьмется организм во время отдыха, так это восстановит свои ресурсы. Физиологи называют это "компенсацией энергетических затрат".

Те же физиологи подтвердят вам, что компенсация требует не пять минут и даже не десять. Полный процесс восстановления занимает от суток до двух недель! Причем конкретный срок зависит от возраста, уровня физической подготовленности, питания, генетики и сопутствующих нервнопсихических стрессов.

И только после полного восстановления процесс компенсации может двинуться дальше, в сторону Суперкомпенсации. Давайте еще раз уточним термины, чтобы уже не путаться.

Компенсация - это восстановление ресурсов организма до уровня, предшествующего тренировке.

Суперкомпенсация - это превышение начального уровня, другими словами, прогресс физических качеств. Понятно, что ваше тело не начнет суперкомпенсации до тех пор, пока не завершится общий процесс восстановления сил.

По моему опыту, только компенсация после стрессовых нагрузок требует от 2 до 4 суток. Накиньте еще время на суперкомпенсацию и вы поймете, что рекомендуемая в наши дни схема трехразового или ежедневного тренинга - это ошибка.

Ведь совершенно очевидно, что если прервать компенсацию на середине, то не наступит суперкомпенсации, а значит, не будет роста массы. Получается, что тот, кто часто тренируется, своими же руками подрывает рост собственных мышц.

Недавно мне пришлось консультировать по телефону парочку крутых качков из Нью-Джерси. Они специально позвонили мне, чтобы посмеяться над моей рекомендацией тренироваться раз в 4-5 дней. Сами они тренировались ежедневно и, как уверяли сами, прекрасно росли. Тогда я спросил их, как долго они чувствуют усталость в ногах после серьезной прокачки квадрицепсов и бицепсов бедер? Поразмыслив, они ответили, что где-то дня два-три.

- Тогда зачем вы идете в зал на следующий день? - удивился я. - Ведь совершенно очевидно, что нагрузка не только дает состояться суперкомпенсации, но даже простая компенсация не идет до конца! Дальше мы сошлись на том, что мои оппоненты все-таки возьмутся опробовать мою систему на деле. И что же думали? Через пару недель они оба позвонили мне снова, совершенно потрясенные результатом! Каждый из них прибавил по 2 кг мышц! Расскажу еще один случай. У меня есть постоянный клиент, истинный фанат с массой раза в полтора больше, чем у Ятса. Как-то он позвонил мне, чтобы пожаловаться на усталость. Мол, завтра ему предстоит тяжелая тренировка, но он чувствует себя разбитым. Как быть? Напрячь волю?

- Ни в коем случае! - возразил я. - Дай себе отдохнуть еще дня два. Пойдешь в зал, когда полностью восстановишься. На тренировку он пришел через 6 дней. По его словам, самочувствие было отличным, и я предложил ему поставить рекордный вес в тренажере для разгибания ног. Мы загнали штырь под последний брусок, так что у нас вышло 113,5 кг, и я попросил его собраться. После первых 12 повторений - никакой усталости! Усталость пришла после 20-го повтора, но я заставил его "дожать" еще 5 повторов. Вышло 25-ть, т. е. вдвое больше прежнего рекорда!

Однако самое интересное в том, что последний раз, как выяснилось, он тренировал ноги 13 дней назад! Последнее обстоятельство я хочу подчеркнуть особо. Ведь главный "научный" тезис современного бодибилдинга гласит: декомпенсация или атрофия мышцы, т. е. снижение ее силы и объема, начинается через 96 часов после физической нагрузки. Как же так? Ведь через 4-5 дней только начинаешь отходить от серьезных нагрузок.

Именно через 4-5 дней начинаешь чувствовать, как к тебе возвращаются силы, приходит энтузиазм и желание тренироваться снова. Неужели такое состояние развивается на фоне ослабевших и "опавших" мышц? Да ничего подобного! Вспомните, разве вы не ощущали прилива энергии после того, как отдохнули от тренировок неделю-другую? Все, без исключения, кого я опрашивал, отвечали мне примерно одинаково: "Да, слушай, точно! После каждого перерыва я чувствую себя лучше."

От себя добавлю, и сильнее. Все мои ученики после перерыва в тренинге возвращаются в зал более сильными. Это ли не доказательство того, что дистрофия мышц не наступает и через две недели бездействия? Вы сделаете большую ошибку, если попытаетесь отмахнуться от этих фактов.

Восстановление - это такая же важная составляющая мышечного роста, как и тренировки. Если вы не даете себе отдыхать, вы не даете себе расти. Моя нынешняя группа - самая быстрорастущая за последние шесть лет. Все тренируются один раз в 4-6 дней. Вот уже 2-3 года обычная прибавка в массе у моих учеников составляет от 4,5 до 9 кг в месяц.

Не верите? Тогда я приглашаю вас в мой зал в Калифорнии. Потолкайтесь среди моих ребят, поболтайте с ними: они врать не будут. Конечно, в небольшой статье я не могу сказать всего, однако в главном мне хотелось бы вас убедить. По мере накопления стажа, вы тренируетесь все более интенсивно, оставляя без изменений свой тренировочный график, а то и делая тренировки более частыми. Это - ошибка! Чем сильнее стресс, тем дольше от него нужно отдыхать. Попробуйте удлинить перерыв между нагрузками и вы увидите, как пойдет в гору прогресс мышцы.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ВСЁ НАЧИНАЕТСЯ С СИЛЫ!

Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов.



Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу.

Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость "башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам "клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.

Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.

Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения "долбят" подъемы на бицепс. Такая "метода" 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.


  Румынская становая тяга

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.

Это упражнение, казалось бы, по-серьезному "грузит" только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий - тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, "обслуживающие" ваш таз, тем вы функционально сильнее .

Правильное выполнение: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем опускать штангу. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую "логику": наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы. Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.

Ошибки:

1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу;

2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка;

3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают - культурист как будто "подтягивает" штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения.

4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.


  Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.

Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.

Правильное выполнение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки:

1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.

2) Выход в "мостик", когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.


  Жим стоя

Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.

Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

Правильное выполнение: Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки:

1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.

2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.

3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.


  Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.

Тяга в наклоне принципиально важна для "усиления" малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильное выполнение: Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.

Ошибки:

1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.

2) Тяга осуществляется изолированным движением рук.

3) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на поясницу.


  Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильное выполнение: Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширину плеч. Носки "смотрят" прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки:

1) Культурист, приседая, непроизвольно "кланяется" вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей.

2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.

3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова "тянет" за собой все ваше тело.

4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот "прием" переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.


  Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.

Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.

Правильное выполнение: В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

1) Культурист сначала чуть "вздергивает" таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы;

2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой;

3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.

Программа "фундаментального" тренинга

Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях. Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю ( к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд).

Неделя 1

День 1
Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 2

День 1
Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 3

День 1
Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10 Выпады, 3x10 Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 4

День 1
Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады, 3x8 Наклоны со штангой, 3x6

День 2
Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

* Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.

* Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.

Вспомогательные упражнения

Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на "высший" бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.

1) Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны "освоить" собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на спину.

2) Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания "по вертикали" смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.

3) Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы плечевого пояса.

4) Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.

5) Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

6) Наклоны со штангой. Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.

Автор: Джон Сиссик

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Тяга гантели хорошее упражнение для спины



Выполнение

И-и-раз! Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

Тяга гантели: работа мышц и суставов

В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечье остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка - над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается внутрь и поворачивается внутрь.

Основные мышцы – участники движения

Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

Тонкости выполнения тяги гантели

Движение гантели вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо.

Используй вес гантели, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать рывок для преодоления инерции веса.

Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в тяге гантели, работают наиболее полно именно при таком положении спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую.

Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй прямой хват, ладонью назад.

Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более - в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате - потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма.

Чтобы полностью "забить" широчайшую, меняй хват от подхода к подходу.

Как это делает Дориан Ятс

"Чтобы наилучшим образом "достать" широчайшую, конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Если доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, трапеции и задняя дельта" (а для них и так упражнений хватает).

"Я предпочитаю делать тягу гантели, поставив колено на скамью. Угол между голенью и бедром - 90 градусов, при этом спина наклонена на 45 градусов  по отношению к скамье".

"Держи спину прямой и неподвижной. Если движение спины все же необходимо - сведи его к минимуму. Не позволяй работающей половине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращать широчайшую, а не вращаться в пояснице".

"В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца. Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она не окажется у пояса".

"Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая. Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают тебе сосредоточиться на своей спине".

"В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10 повторений до отказа".

"Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность метода замедленных обратных движений не верю".

"Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты. Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону, с которой начинаю упражнение".

"Я комбинирую тягу гантели с тягой блока сверху, подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение вместе тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать тягу гантели механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболее эффективно использовать гантели, которые есть под рукой".

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"

[Paju Tom]

Работа над ошибками: спина



Самые частые проколы и методы их исправления

Главный враг грамотного тренинга - читинг, точнее, инерционное "забрасывание" веса в верхнюю точку. Такой подход, возможно, и может кое-что дать в смысле силы, но для роста массы он бесполезен. Основную нагрузку при читинге принимают на себя не мышцы, а ваши суставы. Впрочем, есть на свете и не столь очевидные проколы. Ну-ка, по-честному, ответьте: всегда ли вы точно знаете, какая именно группа мышц выполняет основную работу? Какое положение должно занимать тело в том или ином упражнении? Как ставить ноги и каким хватом браться за штангу? На какие суставы ложится основная нагрузка? Ну а малозаметные ошибки техники, вошедшие в привычку, - это всегда травмы, замедленный рост и потеря времени.

Сегодня я хочу обсудить с вами пять самых распространенных ошибок в работе над спиной. Давайте разберемся, в чем их главное зло, и как его избежать.

Все упражнения на спину

ОШИБКА: Основную работу выполняют бицепсы, а не мышцы спины

ПРОБЛЕМА: Есть мудрое высказывание: "прочность цепи определяет ее слабое звено". И в нашем случае оно как раз очень уместно. Практически во всех упражнениях на спину участвуют бицепсы. По сравнению с мощными мышцами спины они и есть то самое пресловутое слабое звено: они утомляются раньше времени, и вы никак не можете как следует проработать спину. Ваша задача - поэкспериментировать с легким весом, чтобы точно разобраться с биомеханической схемой упражнения и понять, как "включить" в работу спинные мышцы, а бицепсы, наоборот, "отсечь".

КАК НАДО: Повторю, "ведите" движение мышцами спины, а сгибанию локтей сознательно отводите вторичную функцию доведения движения до полной амплитуды. Обычно советуют разбивать упражнение на две отдельных фазы. Например, в тяге к животу сидя надо взяться за рукояти и сначала усилием соединить лопатки, "подать" руки к себе за счет сильного разведения плеч, сделать паузу и только потом сгибать локти, подтягивая вес в крайнюю точку амплитуды. Нет, движение должно быть плавным, цельным и динамичным.

Тяга в наклоне

ОШИБКА: Малый наклон туловища

ПРОБЛЕМА: Слабая поясница не дает многим наклониться до горизонтали, и они применяют "облегченный" вариант с неполным наклоном в 45 градусов. В теории, тяга рассчитана на ромбовидные, средние трапеции и широчайшие. Однако стойка под углом больше 35 градусов к горизонтали приводит к тому, что начинают работать совсем другие мышцы. Тяга в наклоне превращается в разновидность шраг, когда основная нагрузка падает на верхние трапеции, а средние работают очень мало, если вообще работают. Снижатся и нагрузка на широчайшие, поскольку недостаточный наклон резко уменьшает общую амплитуду тяги. То же самое происходит с ромбовидными мышцами: ограниченное движение "выключает" их едва ли не на половину.

КАК НАДО: Взяв штангу, выгните спину и наклонитесь вперед так, чтобы торс был почти параллелен полу. Это положение сохраняйте до самого конца сета.

Общее для всех тяг

ОШИБКА: Скругленная спина

ПРОБЛЕМА: Скругленная спина - не просто техническая неточность. Это еще и риск травмы. По анатомическим причинам, когда вы скругляете спину, ваше тело теряет устойчивость. Незаметно для себя вы тянете штангу с перекосом то в ту, то в другую стороны. В итоге при выполнении тяги позвоночник "скручивается". Само по себе такое скручивание не опасно, но, вспомните, здесь-то движение происходит под нагрузкой, да еще какой! Попутные микрорастяжения мелких связок позвоночника и надрывы малых мышц дают себя знать далеко не сразу. Обычно они накапливаются годами, прежде чем "прорвутся" крупной травмой вплоть до смещения позвоночных дисков.

КАК НАДО: Специалисты советуют во всех тягах держать спину выгнутой, без "скругления". Что касается тяге в наклоне, то здесь совсем не нужно сгибаться до точной параллели с полом - угол между воображаемой вертикальной линией и торсом должен быть чуть меньше 90 градусов - где-то около 80-ти. Такое же положение тела рекомендуется для тяги сидя. При этом в обоих вариантах не наклоняйте голову, а держите ее прямо или даже немного отведите назад.

Тяга книзу

ОШИБКА: Рукоять опускается слишком низко

ПРОБЛЕМА: Если вы способны опустить рукоять ниже ключиц, а то и ниже груди, значит, взяли слишком легкий для себя вес. Ну а для мышц спины малый вес бесполезен. Кроме того, когда рукоять опускается ниже груди, в дело вступают трицепсы, и вы не столько "тянете" вес, сколько "выжимаете" его за счет трицепсов вниз, к бедрам. При этом происходит т.н. "компрессия" лопаток, которая напрочь "выключает" из работы целевые мышцы - ромбовидные, широчайшие и средние трапеции.

КАК НАДО: Сядьте прямо, прогните спину. Хват может быть прямым или обратным. Мощным движением притяните рукоять к верхней области груди. При этом надо максимально отвести локти назад. Задержитесь в нижней точке, а затем под контролем верните вес в исходное положение. Руки на старте нового повторения должны быть полностью выпрямлены.

Тяга к животу сидя

ОШИБКА: Раскачивание вперед-назад.

ПРОБЛЕМА: Это упражнение мало кто выполняет правильно. Наклоняясь вперед, вы скругляете спину и тем самым совершаете ошибку, о которой мы уже говорили. А откидываясь назад, включаете в работу мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника) и соответственно "разгружаете" широчайшие, ромбовидные и средние трапеции. И, наконец, самая большая ошибка: выполнение тяги за счет отклонения туловища назад. При полусогнутых локтях вы тянете вес совокупным усилием всего торса. В результате можно работать с колоссальными весами, и при этом мышцы спины совсем не будут расти. На самом же деле, откидываясь назад, вы делаете не тягу, а что-то похожее по действию на приседания, когда вся работа проделывается ногами и мышцами-разгибателями спины.

КАК НАДО: Угол между торсом и бедрами должен быть около 80 градусов. Спину выгните. Для уменьшения нагрузки на поясницу, чуть согните ноги в коленях.

Автор: Кристофер Локвуд

Источник: Сила и Красота

[Paju Tom]

ТЯЖКАЯ ЭТА РАБОТА



Чтобы раскачать спину, надо заставить себя полюбить тяжелую работу. Других секретов нет!

МИНИДОСЬЕ: Деннис Турон Джеймс

* Родился: 31 мая 1969 года

* Место рождения: Гейдельберг, Германия

* Место жительства: Патайя-Сити, Таиланд

* Рост: 170 см

* Вес: 142 кг в межсезонье, 125-130 кг - соревновательный

* Высшие достижения: абсолютный чемпион США 1998 года; 4-е место на турнире "Арнольд классик" 2000 года; 3-е место на турнире "Арнольд классик" 2001 года; победитель профессионального чемпионата Европы 2001 года.

  Тяга к поясу сидя

Сначала надо устроиться на скамье поудобнее. Ступни на упорах, но так, чтобы колени оставались слегка согнутыми. Это снимает напряжение с поясницы. Ну а дальше начинаются нетипичные фокусы. Стартует Деннис с мощнейшего статического напряжения мышц спины. И только потом начинает тягу. Первые сантиметры движения происходят исключительно за счет широчайших - руки не работают! Потом Деннис "подхватывает" движение руками, но лишь на самую малость. Для широчайших это что-то вроде форсированного повтора. Саму рукоять, по Деннису, надо подтягивать к животу пониже - почти к паху. Зачем? Чтобы перевести напряжение в самый низ широчайших. Эти мышцы надо развивать по всей длине, иначе они так и останутся мясным "комком" у вас под подмышками.

  Тяга вниз узким хватом

Упражнение начинается из самой верхней точки (насколько хватает рук), чтобы широчайшие были растянуты едва ли не до боли. Из этой позиции медленно и напряженно тянем рукоять к груди, точнее, к самой грудине. А вот самый настоящий секрет: нагрузка "уйдет" точно в широчайшие лишь при одном условии. Каком? Корпус надо держать прямо! Никакого откидывания назад! В нижней точке, для страховки, дополнительно сокращаем широчайшие статически и только потом "отпускаем" отягощение на прямые руки. Не пытайтесь одолеть вес за счет рывкового отклонения корпуса назад. Так вы точно травмируете поясницу.

  Тяга Т-штанги

Деннис никогда не делает тягу Т-штанги на тренажере без грудного упора: мол, опасно для поясницы. "Упор на тренажере установлен под оптимальным углом, - объясняет Деннис. - Это позволяет работать с очень серьезным весом, не опасаясь травмы спины. Но и тут поясницу надо беречь. Если что, сразу бросай упражнение! Голову надо держать по оси позвоночника - не задирать подбородок кверху и не опускать его книзу, к груди. Вес Деннис тянет подчеркнуто медленно. В верхней точке он сильно, до хруста, сводит лопатки, затем замедленно опускает штангу до ощутимого растяжения широчайших.

  Тяга к груди широким хватом

Это любимейшее упражнение Денниса. Он уверен, что непомерной шириной спины обязан именно ему. Самое главное: не делать глупостей - не тянуть гриф за голову. Итак, беремся за рукоять широким хватом (минимум на 25-30 см шире плеч). Потом слегка выгибаем спину и фиксируем ее в этом положении. Не отклоняя корпуса, мощно тянем рукоять к груди до касания ключиц. В нижней точке устраиваем паузу и дополнительно статически сокращаем широчайшие. Далее медленно "отпускаем" трягощение на распрямленные руки до сильного растяжения широчайших.



Главное - спина

* Перед тем как нагружать мышцы спины серьезным весом, нужно их как следует прогреть и растянуть. У меня заведен такой порядок: перед тренировкой я разминаюсь 10 минут на велотренажере (особо напрягаться не стоит). После этого я делаю одно упражнение на растяжку - для каждой широчайшей отдельно. В течении всей тренировки я продолжаю растягивать широчайшие между сетами.

* Когда тренируешь спину, техника выполнения упражнений приобретает особое значение! Для того, чтобы максимально сократить широчайшие, нужно обязательно распрямить спину или чуть-чуть ее выгнуть. Запомните, руки в этих упражнениях не должны работать - представьте, что руки - это всего лишь механический "крюк", как бы продолжение широчайших.

* Настоятельно рекомендую пользоваться кистевыми ремнями. Когда работаешь с большим весом, уровень усилий определяется мышцами спины, а они сильнее мелких мышц, которые обеспечивают хват. Чтобы уравнять мышцы спины и рук в силе, как раз и применяют ремни.

* Тренируете спину, а прогресса не видно? Поставьте упражнение для спины в начало тренировочного сплита, первым номером после дня отдыха. Тут вот какой секрет. Чтобы прокачка спины вышла на все сто, нужно, чтобы отдохнули не только сами мышцы, но и мозг. Даже не пробуйте прокачивать спину после напряженного трудового дня.

* Мышцы спины тяжелы для "накачки". Чтобы "пробить" их, нужно пробовать разные подходы, менять угол воздействия на мышцу. Как? В тягах пробуйте разные хваты - прямой, обратный, широкий, узкий. Каждый вариант действуют по-своему - это и есть принцип разнообразия.

* Если есть причина опасаться за поясницу (она у вас слабая, травмированная), работайте с Т-штангой только в тренажере с грудным упором. Опора корпуса гарантировано снимает напряжение с поясницы! К тому же не надо думать о сохранении равновесия, и вы сможете полностью сконцентрироваться на работе широчайших и технике упражнения.

* Тем, у кого есть напарник, советую: через две или три тренировки добавляйте два-три форсированных повторения к последнему или самому интенсивному сету. Это резко "поднимет" объемы широчайших!




Принципы Уайдера

* Принцип пикового сокращения. В точке пикового сокращения Деннис обычно задерживает движение на пару секунд и дополнительно сокращает рабочие мышцы статически.

* Принцип "двойного сплита". Обычно Деннис тренируется дважды в день для того, чтобы можно было в течении одной тренировки полностью сконцентрироваться на одной мышечной группе. После обеда у него всегда запланирован отдых, благодаря этому он накапливает силы для второй тренировки.

Комплекс

Упражнения                             Сеты*   Повторения Тяга к груди широким хватом           4   8-12 Тяга Т-штанги                                4   8-12 Тяга к поясу сидя                           4   8-12 Тяга книзу узким хватом                  4   8-12 Разгибания спины *                         4   12-15

* Выполняется только перед соревнованиями.

Сплит

День       Группа мышц 1            Грудь, бицепсы, пресс 2            Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры 3            Спина, трапеции, пресс 4            Пречи, трицепсы, икры 5            Отдых

Автор: Том Принц

Источник: "FLEX"

[Paju Tom]

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА



СХЕМА

* Установите гриф на высоте ключиц. Встаньте перед грифом и сделайте полшага вперед, чтобы он "улегся" вам на передние дельты. Руки скрестите на груди. Возможен и другой вариант, когда вы заводите ладони под гриф, а локти сильно выводите вперед по примеру тяжелоатлетов.

* Ступни должны стоять точно под грифом или впереди него на 5-10 см, на ширине плеч.

* Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте медленно опускаться в присед. Сознательно удерживайте спину прямой, не допуская переразгибания в пояснице.

* Колени "смотрят" точно вперед. Следите, чтобы по мере приседа они не "разъезжались" в стороны. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Из этого положения сразу же, без остановки, начинайте подчеркнуто медленный подъем. В верхней позиции сделайте выдох.

* Время от времени полезно менять схему движения. В нижней позиции сделайте остановку на 2-3 секунды, а потом "взрывным" усилием отправляйте вес наверх. Правда, такой прием доступен лишь атлетам с опытом. Новички здесь могут получить травму поясницы.

ПРИМЕЧАНИЯ

* В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника "складывается" за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.

* Главная цель фронтальных приседаний - квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)

* Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.

* На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет "пружинить". А это опять же угрожает травмой.

* Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.

* Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.

* Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой "скругление" спины, а потом и травмы позвоночника.



АНАТОМИЯ

Квадрицепсы, расположенные на фронтальной части бедра, состоят из широкой латеральной, широкой медиальной, промежуточной широкой и прямой мышц. Широкая латеральная мышца находится на внешней поверхности бедра. Широкая медиальная мышца располагается на внутренней поверхности бедра. При глубоком приседе глубоко активизируется задняя группа мышц бедра. В нее входят полусухожильная, полуперепончатая мышцы, двуглавая мышцы бедра, большая и малая ягодичные мышцы.



РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Когда вы опускаетесь в присед, таз смещается назад относительно вертикальной оси туловища. Тазобедренный и коленный суставы "складываются". Мышцы спины изометрически напряжены на протяжении всей амплитуды движения - вниз и вверх.

СПОРТ

Фронтальные приседания крайне важны в бодибилдинге. Они эффективно формируют мышцы передней поверхности бедра и, в меньшей степени, заднюю часть бедер и ягодицы. Данные приседания также рекомендуют пауэрлифтерам - для повышения результатативности в традиционных приседаниях и становой тяге. Фронтальные приседания включены в тренировочные программы тяжелоатлетов. Тем не менее, данное упражнение нельзя расценивать как чисто силовое. Фронтальные приседания важны и для тех, кто занимается легкоатлетическим видами, в частности, прыжками в высоту и в длину, а также играет в волейбол, баскетбол и футбол.

РОННИ КОЛЕМАН, MР. ОЛИМПИЯ, 1998-1999

* На мой взгляд, фронтальные приседания более эффективны, чем обычные приседания со штангой на спине. Квадрицепсы здесь трудятся куда сильнее. Что же касается задней поверхности бедер и ягодиц, то отдача данного упражнения невелика. Однако тот же недостаток вы найдете и у традиционных приседаний.

* Я считаю, что фронтальные приседания - незаменимое упражнение, поскольку только оно одно акцентирует самый верх квадрицепсов. Второго такого движения нет. Другие упражнения (жим ногами, приседания со штангой на спине и гакк-приседы), в основном, "грузят" среднюю и надколенную части квадрицепсов.

* Главная проблема - удержание большого веса на передних дельтах. Обычно гриф так и норовит соскользнуть с груди на руки. Этого никак нельзя допускать! В противном случае можно травмироваться. Я советую для страховки ставить ступни не под гриф, а чуть выводить их вперед.

* Есть мнение, что опускаться в присед можно только до параллели - иначе на колени ложится слишком большая нагрузка. Однако в данном варианте я всегда приседаю глубоко. И никакх проблем с коленями! Кстати, я перешел на фронтальные приседания после того, как травмировал колени обычными приседами. Как я сейчас понимаю, причина была в том, что приседания со штангой на спине перегружают надколенную часть квадрицепсов. Такой систематический однообразный стресс неизбежно сказывается на коленных суставах. Фронтальные приседания, как я уже говорил, действуют преимущественно на верх квадрицепсов, а потому нагрузка на колени тут не слишком велика. Поэтому для усиления эффекта опускаться в присед можно глубже обычного.

* В данном упражнении у меня 4 сета по 12 повторов. Для страховки я ступенчато повышаю вес. В первом подходе - по одному блину с каждой стороны, во втором - два, в третьем - три и в четвертом - четыре. Никаких частичных повторений или суперсетов. Отдых между сетами - не менее 3 минут.

* Я никогда не пробую отдыхать в верхней позиции. Распрямившись, я оставляю колени чуть согнутыми, чтобы сохранить в квадрицепсах напряжение.

* Я делаю три упражнения для квадрицепсов: фронтальные приседания, гакк-приседы и выпады. Ни жимов ногами, ни распрямлений ног, ни обычных приседаний я не делаю. По моему глубокому убеждению, все эти упражнения мне заказаны. Причина в том, что я применяю слишком большие веса, ну а во всех этих упражнеиях большие веса неизбежно приводят к травме коленей.

* Квадрицепсы я прокачиваю в один день с бицепсами бедер. Тренинг икр я переношу на следующий день, чтобы на свежую голову нагрузить их со 100-процентной интенсивностью.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"