ТРЕНИРОВКИ

[Paju Tom]

Про бицепс



Бицепс, никто и не вспоминает, что у этой мышцы тоже есть различные головки. Их  – две. Тренировать надо обязательно каждую из них.И вот почему…

Немного анатомии

Как уже было сказано, двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) – бицепс – имеет две головки, что, впрочем, следует и из ее названия. Длинная головка берет свое начало от надсуставного бугорка лопатки, короткая – от клювовидного отростка все той же лопатки. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое затем переходит в мощное сухожилие, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости. Надо сказать, что, несмотря на название, брюшко у длинной головки на самом деле короткое (у нее длинное сухожилие).

Бицепс занимает переднюю область плеча и локтевого сгиба, непосредственно под кожей; назначением мышцы является сгибание предплечья и вращение его наружу (супинация). Посредством длинной головки бицепс принимает участие в отведении руки, посредством короткой – в ее приведении.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча составляют клювовидно-плечевая мышца (m. coraco-brachialis), которая сгибает плечо и приводит его к срединной плоскости, а также плечевая мышца (m. brachialis) – брахиалис, которая сгибает предплечье и натягивает капсулу локтевого сустава. Но об этих мышцах мы поговорим как-нибудь в другой раз, тем более, что как брахиалис, так и брахирадиалис очень неплохо задействуются в любых сгибаниях рук – что со штангой, что с гантелями.

Изгой

Хотя и говорят, что разделить головки бицепса и тренировать их по отдельности невозможно, есть, все же, упражнения, которые больше нагружают ту или иную головку. Чаще всего получается так, что все упражнения в комплексе нагружают преимущественно короткую головку, а о длинной забывают – она является как бы своеобразным «изгоем», «бедным родственником», до которого никому нет дела. А зря – утолщение длинной головки куда быстрее увеличивает такой вожделенный пик бицепса. Посмотрите на руку Ронни Коулмена сбоку: очень хорошо выраженный пик его бицепса обеспечивается как раз длинной головкой.

Да и для общего объема бицепса развитие длинной головки ох как важно! Одной короткой головкой здесь не обойтись – именно длинная, как правило, обеспечивает тот самый «крутой подъем» бицепса у сгиба локтевого сустава. У спортсменов, которых называют генетически одаренными в плане развития бицепса, длинная головка очень хорошо задействуется практически в любом упражнении на бицепс, при любой ширине хвата и положении локтей относительно туловища. Но то, что хорошо для «генетических монстров», обычным людям подходит мало.

Рецепт лечения

Что же делать? Для начала посмотрим, когда длинная головка задействуется полностью. Происходит это когда хват штанги (понятно, в данном случае речь идет лишь о сгибаниях рук со штангой – стоя, сидя или на скамье Скотта) достаточно широкий, шире плеч, а также когда локти во время выполнения сгибаний отведены назад и находятся за линией туловища.

Исходя из этого, порекомендую несколько упражнений, которые позволят адекватно нагрузить длинную головку бицепса. Включайте хотя бы одно из них в каждую тренировку этой мышцы.

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Собственно говоря, это упражнение ничем не отличается от обычных сгибаний рук со штангой на бицепс, но руки при этом располагаются шире плеч, можно их располагать даже значительно шире плеч. Выполнить такое упражнение тяжелее, чем обычные сгибания рук со штангой, поэтому вес снаряда стоит несколько уменьшить, хотя бы на первое время.

Сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад

По-английски это упражнение называется Drag Curl. Если не ошибаюсь, его автором был великий Винс Жиронда. Руки при выполнении этого упражнения располагаются на штанге немного шире плеч. В начале движения, сгибая руки, одновременно отводите локти назад. Таким образом, получится, что гриф штанги как бы скользит все время вдоль туловища. Старайтесь держать его, по возможности, ближе к туловищу, поднимайте штангу только до нижнего среза груди. Вес снаряда должен быть уменьшен по сравнению с обычными сгибаниями рук со штангой.

Сгибание рук со штангой сидя широким хватом

Сядьте на скамью, расположите гриф штанги на бедрах. Согните руки со штангой в локтях, поднимите штангу к подбородку, задержитесь на секунду и вновь опустите снаряд на бедра. Без малейшей паузы начинайте следующее повторение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти прижатыми к корпусу. Получаются как бы сгибания рук со штангой в половинной амплитуде. Вес отягощения из-за этого может быть большим, чем в сгибаниях рук со штангой стоя.

Сгибания рук со штангой широким хватом на скамье Скотта

Упражнение выполняется так же, как и обычные сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Только хват должен быть широким – несколько шире обычного. Вопреки утверждениям такого уважаемого специалиста, как Кристиан Тибодо, это упражнение больше нагружает именно длинную головку бицепса.

И еще несколько соображений

Приведу еще несколько соображений, которые, надеюсь, помогут вам преодолеть отставание в росте бицепса.

Как часто тренировать?

Бицепс – небольшая мышца, которая к тому же обладает хорошим потенциалом для восстановления. Поэтому я не понимаю тех тренеров, которые советуют в случае отставания бицепса тренировать его реже. Наоборот – по моему мнению, тренировать бицепс надо чаще: минимум два, а то и три раза в 7-8 дней.

Рабочий вес

Рабочий вес отягощения в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить 4-6 сетов по 6-10 повторений, не нарушая при этом технику выполнения упражнения. Слишком маленький вес отягощения не даст возможности «пробить» бицепс – многолетняя практика свидетельствует о том, что вес, с которым вы можете выполнить 12-15 и больше повторений, дает бицепсу меньший стимул к росту, нежели вес, с которым вы можете выполнить всего 6-8 повторений. Хотя и здесь могут быть исключения. Кроме того, 2-3 сета с небольшим весом в завершение тренировки обеспечат более сильное кровенаполнение бицепса, так что малыми весами пренебрегать не стоит. Но и основной упор в тренировке бицепса надо делать не на них.

Что же касается слишком большого веса отягощения, то он будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Нагрузка с бицепса будет сниматься, причем, весьма основательно, и подъем штанги на бицепс, к примеру, превратится в упражнение для «прокачки» чего угодно, только не бицепса. Слишком больших весов стоит избегать.

Методы тренинга

Очень хороший эффект при работе на бицепс дают частичные повторения. Можете завершать каждый сет двумя-тремя частичными повторениями либо делать сеты, состоящие исключительно из частичных повторений после 1-2 сетов, выполненных в полной амплитуде. Частичные повторения в нижней части амплитуды – одно-два в начале сета – помогут вам настроится, если вес отягощения поначалу кажется слишком большим.

Неплохой эффект дает также выполнение сетов с остановкой в середине амплитуды движения, у Вайдера подобный прием называется принципом пикового сокращения. Опять же, можете применять этот прием в 2-3 завершающих повторах либо строить на нем весь сет.

Хотя я и писал, что слишком больших весов в тренинге бицепса стоит избегать, дабы не допускать «читинга», все же, периодически к этому приему прибегать можно. Но – не очень часто и только в заключительных повторах сета, когда выполнение упражнения в идеальной технике становится попросту невозможным.

Стройте работу на бицепс по принципу суперсетов либо комбинированных сетов. В одном упражнении комбинированного сета можете делать акцент на длинную головку, в другом – на короткую. Очень хорошо прорабатывает бицепс, к примеру, такой комбинированный сет:

А. Концентрированные сгибания рук со штангой очень узким хватом

Б. Сгибания рук с EZ-грифом на скамье Скотта широким хватом

Наконец, периодически стоит прибегать к таким приемам повышения интенсивности, как дроп-сеты либо «негативы».

Жим лежа для бицепса

Возможно, это покажется вам странным, но жим лежа тоже может стимулировать бицепс. Правда, нагрузка эта косвенная – бицепс, все же, выполняет в жиме лежа роль стабилизатора. Но она может оказаться непривычной для бицепса и быть, к тому же, довольно-таки существенной. Это происходит в том случае, если жим лежа выполняется в так называемом «пауэрлифтерском» стиле: то есть, хват – немного шире плеч, локти не расставляются в стороны, а приближаются к туловищу, а штанга опускается не к середине или верху груди, а к ее нижнему срезу. Стимуляция бицепса будет еще более существенной, если выполнять жим лежа в ограниченной амплитуде либо с остановкой в середине амплитуды. И, наконец, еще лучше стимулирует бицепс жим лежа обратным хватом. Опять же, если штанга опускается к нижнему срезу груди или даже чуть ниже.

[Paju Tom]

Как развить верх груди? Интересный вариант!



Все знают, что для развития верхней части груди необходимо использовать любые движения вверх головой (жимы штанги вверх головой под углом, жимы гантелей под углом), различные тренажеры, направленные на проработку этого отдела груди. Но, что если мы расскажем вам о вариации движения, к которому вы все привыкли, но наверняка не пробовали выполнять его в таком варианте? Посмотрим…

Итак, исследование: Австралийские ученые провели эксперимент, в котором задействовали группу тренированных атлетов, выполняющих различные вариации жимов под углом вверх головой, нацеленные на активацию верхнего отдела грудных. Оказалось, что при этих движениях активность этого отдела возрастает всего лишь на 5% по сравнению с стандартным жимом лежа на горизонтальной скамьею. Удивительно, не правда ли?

А канадские ученые провели аналогичный эксперимент, в котором задействовали группу пауэрлифтеров, которые выполняли стандартный горизонтальный жим штанги лежа, но обратным хватом! Результаты поразили даже бывалых спецов: активность верхнего отдела возрасла на 30% по сранению с стандартным хватом на стандартном жиме лежа на горизонтальной скамье.

Что тут скажешь, с наукой трудно спорить, да и исслежования были официальными. С той поры, как оказалось, что чем больше мышечных волокон задействовано в движение, тем эффективнее движение, можно с уверенностью сказать, что жим на горизонтальной скамье штанги, обратным хватом – это открытие!

Совет: Применяйте это незаурядное упражнение в самом начале тренировки груди, делайте 3-4 подхода, а потом сразу же переходите к стандартным жимам под углом. таким образом вы задействуете верхний отдел намного более эффективно!

Удачи в экспериментах!

[Paju Tom]

Шраги. Качаем трапецию!

    

Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Анатомия и функции трапециевидной мышцы

Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.

Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.

Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.

Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.

К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.

Развитие верхней части трапеций

Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.

Шраги со штангой (гантелями) стоя

Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.

Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.

Техника выполнения упражнения такая же, как и при шрагах со штангой. Следует помнить о том, что гантели должны быть параллельны друг другу; избегайте сведения плеч и поворачивания гантелей внутрь.

Шраги со штангой за спиной

Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций.

Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.

Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выпрямьтесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.

Шраги без нагрузки на спину

Это шраги лежа у нижнего блока. Упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами.

Развитие средней части трапеций

Шраги лежа на наклонной скамье

Выполняются как со штангой, так и с гантелями, последний вариант предпочтительнее в силу его большего удобства и возможности лучше сосредоточиться на прорабатываемой части мышцы.

Установите скамью под углом 30°. Лягте на скамью лицом вниз, опустите руки к полу. Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимайте отягощение вертикально вверх, сосредотачиваясь при этом на сокращении средней части трапециевидной мышцы.

Использование ремня при выполнении этого упражнения не является необходимым – нагрузка на спину здесь сводится к минимуму. Лямки применяйте по мере необходимости.

Развитие нижней части трапеций

Шраги на брусьях

К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит, что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой   нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.

Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания. Если собственного веса вам покажется мало, наденьте пояс с отягощением. Не сгибая руки в локтях и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей. Отожмитесь от брусьев вверх, используя только силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке траектории движения.

Общие требования

1.Не задерживайте дыхания. Выполняя шраги, всегда делайте вдох при поднимании снаряда и выдох – при опускании.

2.Поднимайте плечи всегда вертикально вверх. Не пытайтесь подавать их вперед.

3.В отличие от многих других упражнений, делайте акцент на эксцентрической фазе движения (подъеме отягощения). Опускание – негативная фаза – не имеет здесь большого значения.

Не существует общего правила, предписывающего, когда следует делать шраги. Можно порекомендовать делать их на стадии тяжелого, базового тренинга, исходя из того, что при выполнении шрагов используются обычно весьма значительные веса отягощений. Лучше всего на этой стадии делать шраги в дни тренировки груди, плеч, трицепса. Прежде, чем приступить к выполнению шрагов, стоит хорошенько проработать плечи.

Что касается такого параметра тренировки, как время под нагрузкой, то шраги лучше всего выполнять в следующем темпе: три секунды на подъем, три – на опускание. То есть, общее время под нагрузкой в одном повторении должно составлять порядка 6 секунд. Общее время под нагрузкой в сете должно быть около одной минуты, что означает выполнение порядка 10 повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.

Распространенные ошибки при выполнении шрагов:

1.Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из-за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.

2.Руки сгибаются при подтягивании плеч вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук, и к ограничению развиваемого усилия.

3.Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов. Тело необходимо стараться держать идеально ровно.

4.Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.

5.Задержка дыхания.

[Paju Tom]

Обратный тройной дроп-сет



Существует бесчисленное множество методов построения тренировочного процесса. Тем не менее, практически каждый день возникают все новые и новые. Об одном таком новом методе, показавшемся достаточно интересным и давшим на практике достаточно неплохие результаты расскажем в статье.

Немного теории

  Как известно, волокна скелетных мышц подразделяются на два основных типа: быстросокращающиеся (тип IIaи IIb) и медленносокращающиеся (тип I). Будем в дальнейшем называть эти волокна «быстрыми» и «медленными». Тип волокна определяется той частью мышечной клетки, которая сокращается, а именно протеином под названием миозин.

▪ Тип I– эти волокна обеспечивают высокую выносливость мышцы; они включаются в работу при тренинге с относительно низким весом отягощения и большим количеством повторений или при аэробном тренинге.

▪Тип IIa – включаются в работу, когда вес используемого отягощения колеблется в пределах от среднего до тяжелого. Они наиболее активно задействуются при тренинге в среднем количестве повторений (5-10).

▪Тип IIb – отвечают за «взрывную» работу. Они «включаются» только тогда, когда вес отягощения слишком высок, и поднять его можно только во «взрывном» стиле.

  В норме в каждой скелетной мышце сочетаются  все три типа волокон, вот только количество их у различных людей может быть разным. Хотя у большинства из нас от рождения примерно поровну «быстрых» и «медленных» волокон. Правда, это соотношение в течение жизни может изменяться и довольно существенно.

  Приблизительно поровну «быстрых» и «медленных» волокон и почти во всех мышцах. Исключение составляют камбаловидная мышца, состоящая, в основном, из «медленных» волокон, поверхностная мышца икры, состоящая, по большей части, из «быстрых» волокон, и, как ни странно, трицепс, состоящий тоже, в основном, из «быстрых» волокон.

Легче всего добиться результата в построении больших мышц тем людям, у которых явно преобладают волокна типа IIa. Но и для тех, у кого существенно преобладают «медленные» волокна, дорога в бодибилдинг не закрыта. Достаточно вспомнить знаменитого в прошлом канадского бодибилдера Нимрода Кинга, построившего впечатляющую массу, выполняя по 50-100 повторений в сете с очень незначительным (по его меркам) отягощением.

  Для того, чтобы наиболее точно подобрать вес отягощения и количество повторений в сете, нужно точно знать соотношение «быстрых» и «медленных» волокон в каждой мышце. Если же прибегать к биопсии у вас нет либо желания, либо возможности, либо и того, и другого, следует обратить свое внимание на методы построения тренировочного процесса, позволяющие задействовать в ходе одной тренировки все три типа мышц. Одним из них является тот, что приведен ниже.

Суть метода

  Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только – с точностью до наоборот, здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. В первом сете этого тройного сета задействуются, большей частью мышечные волокна типа I, во втором – типа IIa, в третьем – IIb. Весь тройной сет строится по следующей схеме:

▪выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30

▪отдых – 10 секунд

▪выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8

▪отдых – 10 секунд

▪еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3


Практика

  Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя практические исследования показали, что наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди. Ноги можно также тренировать по такой схеме, но мне показалось, что обычный подход в тренинге ног дает лучшие результаты. Тем более, что приседания или жимы ногами в стиле обратного тройного дроп-сета выполнять практически невозможно: попробуйте поприседать с тяжелой штангой через десять секунд после того, как вы «отбарабанили» сет из 20-30 приседов. Вряд ли у кого это получится – за 10 секунд даже дыхание восстановить невозможно, а ведь придется еще и дополнительные блины грузить, если вы работаете без партнера.

  Есть лучшие методики и для мышц рук (бицепс, трицепс, предплечье), а также дельтовидных и трапециевидных мышц. Впрочем, что вам мешает попробовать этот метод для каждой мышечной группы и самому решить, подходит он или нет.

Еще несколько слов о количестве упражнений на каждую мышечную группу и количестве обратных тройных дроп-сетов на тренировке, а также – подборе веса отягощения. Не думаю, что стоит выполнять более одного такого сета в каждом упражнении, тем более, если последний сет тройного сета выполнять «до отказа». Также не думаю, что есть смысл в таком стиле делать более двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку.

  Что касается веса отягощения, то его нужно подбирать методом проб и ошибок, я же могу предложить лишь некую общую схему:

▪в первом сете вес отягощения должен составлять порядка 35-40% от разового максимума

▪во втором сете вес отягощения увеличивается в 1,8-2 раза

▪в третьем сете вес отягощения должен составлять приблизительно 90% от разового максимума; кстати, в заключительном сете трисета желательна помощь партнера

▪Для жима лежа, при условии, что ваш разовый максимум в этом упражнении составляет 160 кг, схема может выглядеть приблизительно так:

▪первый сет – 70 кг на 20-25 повторов

▪второй сет – 130 кг на 6-8 повторов

*третий сет – 145 кг на 1-3 повтора

▪Разминка перед выполнением такого трисета практически не нужна – ведь первый его сет, по сути, можно считать разминочным. Пробуйте, экспериментируйте, вдруг данная методика окажется именно тем, чего вам так не хватало, и ваши мышцы буквально «взорвутся».

[Paju Tom]

Машина Смитта – опасно!



Выбор упражнений, с помощью которых вы достигнете поставленных результатов - задача не из легких. Прийти в тренажерный зал – это важный и большой, но только первый шаг. Важно знать, что упражнения, которые вы будете выполнять могут как помочь вам, так и нанести травму!

Выбранные вами упражнения тренировочного комплекса могут повлиять на продуктивность вашего время препровождения в тренажерном зале, выброс нужных гормонов вашим организмом, ваш обмен веществ, ваш ианаболизм, и в конечном счете на то, как быстро вы достигнете поставленной цели!

К счастью для вас, есть только одно упражнение, которое нужно избегать! Остерегайтесь одного упражнения – приседания в Машине Смитта. Это самое страшное упражнение для новичков силовых тренировок. Не делайте его, не говорить о нем, и не даже не думайте! Почему?

Самая большая проблема заключается в том, что «Машина» заключает вас фиксированную траекторию движения, с фиксированной амплитудой и в данном случае это может быть опасно! Потому, что биомеханика движения в этом аппарате может совсем не согласовываться с биомеханикой естественного движения вашего тела при выполнении этого упражнения – приседаний. Так что если вы выше или ниже ростом, чем тот рост, что идеально подходит для данной конкретной  машины, то вы вполне вероятно вы рискуете получить травму колен, спины или же травму бедра из-за лишнего там перенапряжения.

Конечно, машина Смита имеет одно большое преимущество, поскольку имеет фиксаторы амплитуды и в случае, если ваши мышцы ног или спины «выключатся» раньше, чем вы рассчитывали, то штанга не прижмет вас к земле, а остановится на стопорах. Но ведь этого эффекта можно добиться и приседая со штангой на спине в силовой раме, предварительно выставив стопоры (страховочные фиксаторы) на нужной вам высоте, при этом не заставляя ваше тело двигаться по неестественной и некомфортной для вас траектории. Поэтому используйте приседания со «свободной» штангой, главное чтобы вес был адекватным!

Кстати сказать, для людей имеющих проблемы с поясницей, приседания в Машине Смита так же не станут панацеей, способной заменить приседания со штангой, поскольку и в Машине Смита также, как и в приседаниях со штангой не имеется возможности фиксировать спину, здесь вам помогут только наклонные Гакк-приседания в тренажере.

[Paju Tom]

Голень гиганта!



Как накачать голень, какая должна быть методика, много или мало? Большинство бодибилдеров качают то, что видят в зеркало. Что же говорить про голень, ей два раза не повезло – она сзади, да и зеркала обычно не до пола…

 

Проще говоря “прокачка” голени обычно отходит на второй план. Так, год от года, тренировки голени, как бы сами собой отходящие на второй план вытекают в серьезное отставание этой мышечной группы от всех других и мы начинаем приводить аргументы, мол генетика такая или медленных волокон и соединительной ткани в голени с избытком – все это правда, но камень преткновения кроется именно в том, что для роста голени нужен регулярный тренинг, ничем не уступающий тренингу, ну скажем рук, тогда, поверьте картина приобразится.

Приучите себя прорабатывать голень регулярно и прогресс не замедлит себя ждать!

Как лучше прорабатывать голень – стоя или сидя? Вопрос, требующий однозначного ответа – и стоя, и сидя, ведь это два разных упражнения, хотя бы потому, что при подъемах на носки сидя, в движение активнее учавствует “камбаловидная” мышца голени, а при подъемах стоя – “икроножная, так как же может заменить одно движение другое? Ответ простой – никак! Вы же не качаете бицепс одними только сгибаниями со штангой, вы все – таки используете и скамью “Скотта” и сгибания с гантелями, а чем же голень – то хуже? Ответ, опять же прост – да просто арсенал упражнений на голень значительно меньше чем на те же руки, да результат мышечной накачки в зеркале трудно рассмотреть, а вы приглядитесь!

Как поставить носки – внутрь или врозь? Ответ такой: раньше считалось, что при развороте носков встороны, больше нагружается внутренняя часть икроножных, а положение ступней внутрь носками, якобы сильнее нагрузит внешнюю часть икроножных мышц, так вот недавние научные исследования показали, что все это чушь, и вышеописанные приемы могут привести вас только к травме коленей и разочарованию… Ставьте ступни всегда параллельно! Это доказано!

Какая должна быть амплитуда? Ответ – максимальная! Давайте разберемся: один конец икроножных крепится выше коленного сустава, а другой к пяточной кости. Тогда чем ниже вы опустите пятку, тем сильнее растянете икроножную, соответственно она максимально сильно сократится при подъеме на носок. А это очень важно для ее роста. Кроме того, большая амплитуда увеличивает время нахождения мышцы под нагрузкой, а это значит, что эффект от короткого движения всегда будет ниже, чем от длинного. Да, что до высокого подъема вверх на цыпочки – это важно еще и тем, что чем выше вы поднимитесь на носки, тем больше волокон включится в работу, это как если бы вы брали гантелю одним или двумя пальцами и делали бы с ней сгибания на бицепс, или же схватились и сжали всеми, ясно, что эффект от работы, мышечное сокращение и вес отягощения возрастут пропорционально.- Вот вам еще один аргумент!

Сколько делать подходов? Ответ – здесь нет единого методического подхода, но поскольку в голени, как уже говорилось, присутствует много медленных волокон, то решение такое: делайте по два тяжеленных подхода для “быстрых волокон”, а потом еще два “добивочных” подхода, естественно увеличивая количество повторений и снижая вес отягощения, для “медленных” волокон.

Какая частота “прокачки” голени? Ответ – часто. Конкретнее так: как вы знаете, мышцы голени приспособлены природой быстро адаптироваться к физической нагрузке. Так вот после тренировки, пока голень побаливает, не трогайте ее, а как только прошла, обычно через день – два, нагружайте снова, работайте по ощущениям. Болит – не качать! Не болит – качать!

Какой порядок упражнений? Ответ – любой. Классика: сначала сидя, потом стоя, но раз в несколько тренировок меняйте очередность выполнения упражнений – во избежание мышечной “адаптации”.

Важно! Если хотите “вытащить” свою голень так, чтобы другие завидовали, тренируйте ее перед тем, как начать свою запланированную тренировку. Ну предположим: вы пришли в зал, по плану у вас грудь и трицепс, тогда сначала поработайте над голенью, минут 30, да – да 30, в 3 упражнения, не меньше! Почему так? Потому, что отстающую мышцу надо тренировать в начале тренировки, пока психика свежая и не измотанная и организм способен наладить нервно – мышечную регуляцию на все 100%. Вот так.

Удачи!

[Paju Tom]

Жим лежа узким хватом



Об этом чудесном упражнении!

Жим штанги лежа узким хватом

   У жима штанги лежа, как и у приседаний, и у других классических базовых упражнений, существует немалое количество разновидностей. То, что подразумевается под «классическим» жимом штанги лежа, правильней было бы назвать «жим штанги лежа на горизонтальной скамье хватом средней ширины». Что подразумевается под средней шириной? Этот параметр приблизительно равен 1,2-1,35 ширины ваших плеч. Широкий хват – это, соответственно, 1,75-2,0 ширины плеч, а узкий – 0,4-0,9.

Тот жим лежа узким хватом, о котором мы сейчас поведем речь, не является классической разновидностью знаменитого «трицепсового» жима и направлен на развитие внутренних секций грудных мышц и длинной головки трицепса (той самой, которая в наибольшей степени ответственна за его общую массивность). Это упражнение можно с приблизительно одинаковым успехом выполнять как со свободным весом, так и в машине Смита. На наш взгляд, работа в машине Смита в данном случае даже предпочтительней, так как упражнение не относится к разряду «массонаборных» и, соответственно, не требует включения множества мышц-стабилизаторов, которые при работе в «Смите» «сачкуют» во всех вариантах как грудных, так и дельтоидных жимов. Происходит это по причине хорошо отлаженной траектории движения, которую обеспечивают биомеханические нюансы конструкции тренажера.

Как вам известно, качественную проработку серединно-внутреннего региона грудных мышц обеспечивают такие упражнения, как обычный кроссовер, «восходящий» кроссовер и работа в тренажере «пек-дек». Очень неплохую нагрузку на центр грудных дают также глубокие отжимания на брусьях с торсом, наклоненным вперед, и локтями, разведенными в стороны. Однако, как показывает практика, очень малая часть тренажеров «пек-дек» сконструирована биомеханически грамотно, подавляющее их большинство «отсылают» нагрузку не в центр грудных, а в… капсулу плечевого сустава, что может привести к серьезнейшей травме даже при использовании весьма скромных рабочих весов.

Что касается отжиманий на брусьях, то нередки случаи, когда атлеты, прикрепив к поясу солидный груз, сами не совсем четко осознают, какие мышечные группы у них нагружаются: локти при каждом новом повторении проходят под разными углами, да и корпус тоже постоянно меняет угол наклона.

А вот упражнение, о котором сегодня пойдет речь, очень хорошо избирательно прорабатывает середину грудных, причем, при помощи изменения угла наклона скамьи можно переносить акцент на те или иные регионы.
Для того, чтобы выполнить данный жим технически верно и «снять с него все сливки», вам надо придерживаться следующих правил:

1.Ширина хвата должна быть достаточно узкой, но не чрезмерно, иначе вы поставите в очень опасное положение лучезапястные суставы. Для максимальной комфортности выполнения, сопряженной с высокой эффективностью, лучше всего использовать в работе такой хват, который использует Олег Емельянов при жимах штанги на горизонтальной и наклонной скамьях: все пальцы находятся на одной стороне грифа (большой палец не охватывает гриф), а кисти рук слегка пронированы. При взгляде со стороны хват должен выглядеть так, словно кисти умеренно «подвернуты» вовнутрь, а гриф лежит не на середине ладони, а на нижней ладонной «подушечке» не параллельно ей, а примерно под углом 45 градусов пронации.

2.Рабочая амплитуда должна составлять приблизительно ¾ максимально допустимой анатомической. Полная амплитуда в этом упражнении непродуктивна по двум причинам: во-первых, при попытке опустить гриф как можно ниже вам неминуемо потребуется дополнительная пронация в лучезапястном суставе, чтобы защитить его от неприятных ощущений и вполне реальной травмы. Подобное вращение кистью во время подъема-опускания грифа недопустимо, так как легко приведет к тому, что кисть просто-напросто соскользнет с грифа. Во-вторых, старания поработать в полной амплитуде приведут к уменьшению и так небольшого рабочего веса. И хоть бодибилдинг не является соревнованием по величине поднимаемого веса, отягощение может получиться настолько малым, что мышцы не получат должного стресса, то есть, в них не будет сгенерировано необходимое напряжение. Одним словом, упражнение превратится в «порожняк».

Выпрямлять или не выпрямлять локти наверху движения – это зависит исключительно от ваших целей и задач. Если для вас важна исключительно проработка грудных, оставляйте локти слегка согнутыми. Если же вы хотите «попутно» еще и проработать трицепс, выпрямляйте руки полностью и дополнительно напрягайте трицепсы вверху амплитуды. Так вы добьетесь хорошей активации длинной головки трицепса, о которой мы уже писали выше. Кстати, о трицепсах: всемирно известный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин в своей книге « Winning the Arm Race» рекомендует очень схожее упражнение, именуемое «калифорнийский жим» для развития длинных головок трицепса.

Что касается рабочего веса, то для достижения оптимальных результатов подавляющему большинству тренирующихся требуется 50-60% от рабочего веса в классическом жиме лежа при «грудном» варианте жима и 55-70% при «трицепсо-грудном» варианте.
При выполнении упражнения старайтесь держать локти максимально «развернутыми» в стороны, иначе нагрузка распределится по всему плечевому поясу вместо центра грудных. Для большей безопасности и комфортабельности упражнения используйте широкие неопреновые напульсники с переменной мощностью фиксации лучезапястного сустава.

[Paju Tom]

ПРИСЕДАНИЯ И ЖИМ НОГАМИ: БИТВА УПРАЖНЕНИЙ

 

Приседания и жим ногами – часто эти упражнения рассматривают как равноценную замену друг другу, но так ли это на самом деле?

С одной стороны, за жим ногами недвусмысленно говорят веса, которые в этом упражнении значительно превышают веса в приседаниях. Но, как ни странно, это не делает его более значимым и полезным упражнением. Разве что для вашего самолюбия – вес то, о-го-го какой!

 

Функциональность

Причина таких рекордов в том, что при жиме ногами нет необходимости поддерживать тело в равновесии, держать баланс и стабилизировать бёдра и спину. Это позволяет взять больший вес, но при этом упражнение может нести риск, т.к. на ноги и колени приходится нагрузка, которую они просто не выдержали бы в естественных условиях, а не в искусственном положении лёжа на спине.

Приседания с точки зрения функциональности – одно из самых естественных и частых движений в жизни каждого человека. Вы выполняете приседания десятки раз в день – каждый раз, когда садитесь и встаёте со стула. А когда вы в последний раз делали движение, которое напоминало бы жим ногами? Если вы не цирковой артист, то вряд ли вспомните какую-то подходящую ситуацию.

Кроме того, при жиме ногами вы не тренируете спину, что недопустимо в наш век сидячей работы в полусогнутом положении.

Техника

За жим ногами часто проводят аргумент о том, что приседания сложны для новичка в техническом смысле. На деле – преимущество сомнительное. Ведь рано или поздно приседания всё-равно войдут в программу тренировок. И человек будет новичком в приседаниях в любом случае, независимо от того, сколько он жал ногами до этого.

Так может лучше освоить приседания с минимальным весом в самом начале, чем через несколько месяцев занятий, когда воодушевившись успехами в жиме ногами, человек и на приседания возьмёт себе приличный вес. И будет разучивать технику не с тем весом, с которым просто невозможно травмироваться, а, наоборот, с большим и более травмоопасным.

Гормональный отклик

Другой серьёзный довод в пользу приседаний – тот гормональный отклик, которые они вызывают. Тренировки с отягощениями способствуют увеличению уровня гормона роста и тестостерона. И приседания – одно из самых эффективных в этом вопросе упражнений. Жим ногами такого воздействия не производит. Так что, если хотите мышцы – приседайте.

Польза для спорта

Следующий аспект проблемы – это польза выбранных упражнений для других видов спорта. Если вы занимаетесь кроме всего прочего и для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта – то жим ногами вам вряд ли в этом поможет.

Причина в специфике движения: во-первых, приседания заставляют атлета разгибаться в коленях и бёдрах, а при жиме ногами разгибаются только колени. Бёдра же всё время сохраняют одно и то же согнутое (по отношению к корпусу) положение. А многие виды спорта подразумевают такие движения, в которых бедра разгибаются. Взять хотя бы такое универсальное и нужное движение как прыжки вверх.

Вторая проблема – это уже упоминавшееся отсутствие необходимости в стабилизации при жиме ногами. Практически любой вид спорта требует хорошего баланса. Приседания же в той или иной степени задействуют мышцы, поддерживающие стабильность и баланс.

Итоги таковы: приседания выигрывают по всем фронтам, но, конечно, и жим ногами не будем рассматривать как бесполезное упражнение. У него есть свои сильные стороны: проще освоить технику, может подойти при некоторых видах травм и для реабилитации. Также, жим ногами можно рассматривать как дополнительное упражнение в программе тренировок.

[Paju Tom]

Амплитуда,Интенсивность,Обьем!



Стимуляция мышечных волокон для роста массы…

Объемный тренинг

Существует очень много вариантов объемного тренинга, о многих из них мы уже достаточно подробно писали. Что объединяет все эти варианты, так это резкое увеличение по сравнению с нормой количества сетов на одну мышечную группу. Точнее, количества сетов в конкретном упражнении на мышечную группу, которое может доходить до десяти.

Увы, это лишь частичное решение проблемы, и работает оно, как правило, для тех мышечных групп, которые не являются отстающими. Практика показывает, что если под воздействием объемного тренинга количество задействованных мышечных волокон в «обычных» (не отстающих) мышечных группах может повышаться до 70-75%, то для отстающих мышечных групп оно возрастает не так уж и значительно, не дотягивая даже до «сакраментальной» отметки в 50%. То есть – объемный тренинг для отстающих мышечных групп – далеко не лучший выход.

Интенсификация тренировочного процесса

Методов повышения интенсивности тренировки достаточно много. Это всем нам хорошо известные суперсеты, комбинированные сеты, трисеты и, наконец, гигантские сеты. А также сеты со сбрасывание веса (дропсеты), метод «отдых – пауза», форсированные сеты, «негативы» и многое другое, о чем вы можете прочесть в отдельной статье, опубликованной в этом же номере нашего журнала.

Эти приемы позволяют существенно увеличить нагрузку на целевую мышцу или группу мышц, так сказать, «шокировать» ее. Одна беда – вся эта нагрузка «шокирует», но только не ту группу мышц, которую нужно. По привычке нагрузка, хотя и существенно возросшая, будет «размазываться» по другим мышцам, а количество волокон, вовлекаемых в работу в отстающей мышце (группе мышц) останется, все же, незначительным.

Что дальше? Ну, есть еще такой вариант выполнения упражнения, как:

Предварительное утомление

Этот метод заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения, после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. Например, вы делаете легкие кроссоверы, стараясь, чтобы нагрузка полностью приходилась именно на пекторальные, а затем переходите к выполнению достаточно тяжелых жимов лежа. Еще одна комбинация: разгибания ног и приседания со штангой на плечах (жимы ногами).

В теории – неплохо. На практике выходит далеко не всегда так. Вообще-то этот метод лучше всего действует на ту группу мышц, которая является очень сильной и которую одним только базовым движением «пробить» весьма сложно. Гораздо хуже подходит он в том случае, когда ни базовое, ни изолирующее упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место.

Одной из вариаций метода предварительного утомления можно считать «двойной сплит» – такой подход к построению тренировочной программы, когда целевая группа мышц подвергается нагрузке, будучи уже утомленной. Чарлз Поликвин утверждал, что наибольший эффект дает тренировка одной и той же группы мышц дважды в один день (утром и вечером), либо два дня подряд. Опыт прибалтийской школы бодибилдинга говорит о том же – еще во времена существования Советского Союза атлеты из Прибалтики обзаводились огромными руками, тренируя их именно два дня подряд.

В этом случае, действительно, за счет высокого предварительного утомления удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Однако и здесь лучший «отклик» будет у тех групп мышц, которые отстающими назвать нельзя. Нам же нужно найти что-то такое, что позволило бы задействовать большее количество мышечных волокон в том числе (или в первую очередь) и в отстающих мышцах.

Что такое частичные повторы и чем они хороши

«Рекрутировать» дополнительное количество мышечных волокон помогают частичные повторы. Собственно, ничего нового в применении частичных повторов нет – еще Ларри Скотт применял их в тренировке рук, «добивая» бицепсы так называемыми «сжиганиями» (burns) в конце каждого сета.

Ваш покорный слуга начал экспериментировать с частичными повторениями достаточно давно, заметив в свое время, что именно они дали мощнейший стимул к развитию традиционно отстававших икроножных мышц. Перестроив тренинг икроножных на преимущественное использование частичных повторов, мне удалось добиться значительного прогресса в их развитии. Однако наиболее последовательно развивал теорию построения тренировочного процесса на базе использования частичных повторов Стив Холмен, дав ей имя «X Reps» и опубликовав ряд статей на эту тему в журнале Ironman Magazine.

Правда, у Холмена есть одно «но»: являясь убежденным сторонником «натурального тренинга», он исходил из необходимости сведения к минимуму длительности нагрузки на целевую группу мышц (то есть, максимального сокращения количества сетов). Я же считаю наилучшим сочетанием комбинацию частичных повторов с высокообъемным тренингом (это, правда, касается далеко не всех мышечных групп – высокообъемный тренинг вряд ли будет лучшим выходом для тренировки квадрицепсов, к примеру). Кроме того, я считаю необходимым тренировать отстающие мышечные группы по такой схеме – большое количество сетов в сочетании с частичными повторами – как минимум дважды в неделю.

Почему это работает

Во-первых, при выполнении частичных повторов (при грамотном сокращении амплитуды движения) задействуются только мышечные волокна целевой группы. Так что практически вся нагрузка ложится именно туда, куда и нужно.

Во-вторых, значительное количество мышечных волокон целевой группы задействуется на удержание отягощения. Чтобы придать отягощению динамику – заставить двигаться – организму просто необходимо задействовать дополнительные мышечные волокна. Таким образом, в работу «включается» большее число мышечных волокон целевой группы.

В-третьих, при выполнении частичных повторов можно использовать больший вес отягощения.

До точки преломления или после?

Практически у каждого движения есть тот пункт, до которого или после которого выполнять это движение особенно тяжело. Назовем такой пункт траектории движения точкой преломления. Возникает закономерный вопрос, каким именно образом сокращать амплитуду движения – до точки преломления или после нее? Общих рекомендаций здесь быть не может, давайте просто рассмотрим несколько упражнений, которые целесообразно выполнять в сокращенной амплитуде.

Сгибания рук со штангой или гантелями (бицепс)

Собственно бицепс включается в работу во второй половине амплитуды движения. В первой основная нагрузка ложится на предплечья. Точка преломления находится приблизительно в том месте, когда руки согнуты под прямым углом.

Сгибания рук на скамье Скотта (бицепс)

Практически то же самое можно сказать и о сгибаниях рук на скамье Скотта. Единственное «но» – имеет смысл работать только на той скамье, у которой поверхность практически вертикальна. Фактически, в этом упражнении есть две точки преломления: немного выше и немного ниже того места, в котором руки составляют параллель с полом.

Жим лежа (грудные)

Работать в этом упражнении можно как во второй половине амплитуды движения (если началом движения считать именно начало концентрической фазы – штанга практически касается груди; диапазон движения – 10-12 см), так и в первой (диапазон движения тот же). Лично мне больше нравится выполнение частичных повторов в приблизительно первой трети амплитуды (в особенности это касается жимов лежа на наклонной скамье), хотя более правильным считается как раз противоположный вариант.

Выполнение частичных повторов, как вы уже поняли, возможно не только в классическом жиме штанги лежа, но и в жиме лежа на наклонной скамье, жиме штанги лежа обратным хватом, жиме гантелей лежа.

Отжимания на брусьях (трицепс)

Также, как и в жиме лежа, в этом упражнении работать можно как в первой, так и во второй половине амплитуды движения. Хотя, с моей точки зрения, наибольший эффект принесет работа во второй. Точка преломления находится приблизительно посередине амплитуды движения.

Подъемы на носки в тренажере (икроножные)

Здесь все зависит от того, «работаете» вы на икры сидя или стоя («ослик», как вариант подъема на носки стоя). При подъеме на носки сидя более целесообразно работать в первой половине амплитуды движения (из положения, в котором пятки максимально опущены вниз). При подъеме стоя или в «ослике» – во второй (из положения, в котором ступни почти параллельны полу). Точка преломления находится в том месте, когда ступни параллельны полу.

Подтягивания или тяги на верхнем блоке (широчайшие)

Тяги на верхнем блоке можно считать «перевернутыми» подтягиваниями (во втором случае вы подтягиваетесь к перекладине, в первом – подтягиваете перекладину к себе), так что в этих упражнениях работа ведется в одной и той же части амплитуды движения – приблизительно последней трети (либо половине).

Тяги на нижнем блоке

Аналогично тягам на верхнем блоке – работа ведется в последней части амплитуды движения (10-15 см).

Подъем гантелей через стороны (средние дельты)

Точка преломления находится приблизительно в том месте, в котором руки составляют с туловищем угол 30-40°. Поднимать руки с гантелями (естественно, они в этом случае будут достаточно легкими) надо именно из этого положения до того момента, когда они пройдут параллель с полом на несколько градусов.

Гакк-приседания

Наибольший смысл в этом упражнении имеет работа в первой половине амплитуды движения – от полного седа до точки преломления. Точка преломления находится в том месте, где поверхность бедра составляет практически прямой угол с верхней частью туловища.

Сгибания ног (одной ноги)

Бицепс бедра, как и собственно бицепс, включается в работу во второй части амплитуды движения. Точка преломления находится приблизительно посередине амплитуды.

Здесь приведены только некоторые упражнения. Работать же в сокращенной амплитуде можно практически в каждом упражнении – творите, выдумывайте, пробуйте.
Упражнения с остановкой в середине амплитуды движения

А можно ли частичные повторения еще как-нибудь улучшить? Есть ли метод, который позволяет задействовать еще большее количество мышечных волокон? Безусловно. Такой прием есть – это выполнение движения с остановкой в середине (в первой либо второй трети) амплитуды движения. После остановки движение продолжается в том же направлении. Естественно, вес отягощения в таком случае придется несколько снизить.

Вариантом этого метода является следующая техника выполнения упражнения. Для того, чтобы лучше ее понять, рассмотрим выполнение двух упражнений – сгибания рук со штангой (бицепс) и жим лежа (грудные).

Сгибания рук со штангой

Исходное положение – руки со штангой опущены вниз. Поднимаете штангу в верхнее положение и без задержки начинаете обратное движение. Проходите приблизительно треть амплитуды и останавливаетесь. Задержка длится не более 1-1,5 с, после чего поднимаете штангу вновь в верхнее положение и без задержки возвращаете в исходное положение. Все это составляет одно движение.

Жим лежа

В этом упражнении можно выполнять даже два таких вот частичных повтора – в первой и последней третях амплитуды. Выглядит это следующим образом.

Вы снимаете штангу со стоек, опускаете приблизительно сантиметров на 10-12, задерживаетесь на секунду и возвращаетесь в исходное положение. Затем без остановки опускаете штангу вниз – до касания груди, опять же без остановки выжимаете ее на 10-12 см, задерживаетесь на секунду, опускаете вниз и сразу же выжимаете на вытянутые руки. Все это составляет одно движение.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес отягощения в нем должен быть незначительным (не больше 60% от разового максимума, а то и меньше).

Частичные «негативы»

Как я уже писал, одним из преимуществ частичных повторений является то, что при использовании данной техники вес отягощения можно повысить. Особенно это касается частичных негативов – в этом случае вы можете использовать действительно большие веса отягощений.

Как вы уже поняли, в данном случае вы используете только эксцентрическую фазу движения, да еще и в сокращенной амплитуде. Понятно, что от «негативов», да еще и в сокращенной амплитуде, каких-либо прибавок в объемах ждать не приходится. Их задача – повышение силовых показателей, прежде всего, за счет преодоления психологического барьера (используются веса НАМНОГО большие, нежели рабочие) и укрепления суставов и связок.

В принципе, частичные «негативы» можно использовать при выполнении любых упражнений, но наибольший смысл имеет это делать в комплексных движениях, таких как приседания, жимы лежа, становая тяга. Одно лишь предупреждение: в данном случае нужна очень надежная страховка; лучше, если упражнение будет выполняться (имеются в виду приседания либо жим лежа) в силовой раме.

[Paju Tom]

Правила безопасности при выполнении приседаний со штангой на спине.



Правильная техника приседаний. Никогда не переносите центр тяжести вперед во время опускания в присед, т.е. не отрывайте пятки от пола, всегда следите за тем, чтобы вся стопа уверенно стояла на полу. В противном случае в коленном суставе возникает опасная травмирующая перегрузка.

1. Никогда не переносите центр тяжести вперед во время опускания в присед, т.е. не отрывайте пятки от пола, всегда следите за тем, чтобы вся стопа уверенно стояла на полу. В противном случае в коленном суставе возникает опасная травмирующая перегрузка.

2. Не приседайте слишком глубоко. Если вы уходите в присед очень глубоко – значительно ниже параллели полу, то в коленном суставе возникает огромное напряжение, то и гляди грозящее перерасти в травму коленных суставов. Для избежания этого проведите от кончиков носков своих кросовок воображаемую линию, вертикально вверх, при выполнение приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за эту линию.

3. Старайтесь не ставить ноги в исходной позиции уже плеч, в противном случае вы увеличиваете потенциальный риск травмироваться.

4. Не прыгайте в присед рывком, выполняйте опускание плавно и подконтрольно, не стоит пытаться использовать инерцию, разгоняя снаряд вниз для того, чтобы резко выпрыгнуть вверх, оттолкнувшись от собственной голени ягодицами! Мышцы от этого не станут не сильней, не массивней, а вот колени с гарантией “отзовутся” серьезной травмой!

5. Следите за положением таза, во время опускания таз чуть “отходит” назад, стабилизируя корпус – это похоже на то, как вы садитесь на стул, обратите на это внимание: когда вы садитесь на стул или на табурет, вы ведь не подаете таз вперед, иначе вы просто упадете, потеряв равновесие, так и со штангой на плечах, по мере приседа таз чуть уходит назад, а спина остается прямой, не наклоняясь сильно вперед, возможна лишь небольшая подача корпуса вперед для стабилизации анатомически комфортного для тела положения.

[Paju Tom]

Плечи. Секрет огромной массы дельтовидных Ронни Колемана



Дельтовидные Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и сбалансированно развитых, проще говоря – лучших! Интересно какой же здесь секрет? А вот такой…

Тренировочная система Ронни Колемана сама по себе очень непроста. Первое: Ронни тренирует каждую мышечную

группу два раза в неделю по разным тренировочным комплексам. Второе: Ронни чередует два совершенно разных тренировочных комплекса, один – чисто силовой, а вот второй чисто “пампинговый”. Проще говоря, взял гантельку полегче и пошел, пошел…

- Когда – то я всерьез надрывал пупок в пауэрлифтинге, – говорит Ронни, – рвал штангу от 2 до 8 повторений. И что? Сила, может и увеличилась, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я прешел на голый “пампинг”, и словно… взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20 – 25 сетов и в каждом не меньше 10 – 15 повторений. Работает!

Когда – то, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если “пампинг” – это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, просто не хватает “пампинга”! И Ронни придумал, как он его сам называет, “большой круг” разведений рук с гантелями в стороны.

Начинал он с 15 – ти килограммовых гантелей, 25 повторений, тут же, без перерыва брался за 20 – ти килограммовые, 15 повторений, потом 25 – ки на 10 раз, и вконце 30 – ки на 8 раз. Это был первый сет. Ронни только успевал отдышаться, как тут же начинал все сначала, опять с 15 – ти килограммовых…

- Напряг ужасный, говорит Ронни. – Больше двух кругов ни за что не сделать!

 

Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил “круги” в свою тренировочную программу и “прокручивает” их раз в две недели, обязательно!

- Эти “круги” я люблю больше всего… и больше всего ненавижу, – признается Ронни, – люблю, потому что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу – за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.

Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале тренировочного комплекса на “холодных” дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы, они “пробивают” дельты на всю глубину – это и есть настоящая разминка.

Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то только с груди. На жим из – за головы у Ронни зуб: “Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать “неудобные” упражнения. Ну а жим из – за головы – это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекто не имеет, а вот связки тянет с гарантией.”

Раскачать передний пучок – это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт – задний. Когда он визуально “подпирает” сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто “бомбово”!

В силу такого положения у Ронни на задний пучок дельт, не пугайтесь, аж 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь “бабочка”, разведения в наклоне и тяга к подбородку, – ну вот так он придумал! Во втором, альтернативном, комплексе упражнений “всего” два, зато второе – тяжелейшая тяга штанги к животу в наклоне. Но это же для спины! – скажете вы. А вот и нет, смотря как делать. Достаточно широко расставить локти вперед во время выполнения движения и постоянно следить чтобы они “смотрели” в потолок, и большая часть нагрузки ляжет, ка раз на заднюю дельту.

Дельты – вроде как пустяковая группа, мелочь, – говорит Ронни. – Мол, куда важнее раскачать спину или грудь. Однако так уж устроено, что большие мышечные группы “играют” только после того, как ты раскачал малые. В этом смысле мощные дельты незаменимы. Именно они визуально “поднимают” грудь и спину – как бы растягивают картинку.

Ронни, с тобой нет смысла спорить…

[Paju Tom]

Концепция взрывного движения



Существует множество мнений о том, каким должно быть движение в силовом тренинге. Одни считают, что движение должно быть подчеркнуто медленным. Другие разделяют негативную фазу от позитивной, уверяя, что негативная должна быть в два раза медленней позитивной. И т.д. и т.п. в том же духе. И никто не может толком объяснить почему его система является единственной верной.

Силовой тренинг… Что это ?

Это прежде всего развитие силы. А сила зависит от поперечного сечения мускула. Но скелетная мускулатура различна по своей структуре. Условно можно разделить скелетную мускулатуру на два типа тип А (красные волокна) и тип В (белые волокна). Правда, существует еще третий тип, промежуточный… Возникает вопрос, поперечное сечение волокон какого типа следует гипертрофировать ?

Красные волокна(медленные)

Характеризуются большим периодом сокращения, выносливые, способны развивать небольшое усилие по сравнению с белыми.

Белые волокна(быстрые)

Характеризуются меньшим периодом сокращения, способны развивать мощное взрывное усилие, быстро утомляются.

Разделение на красные и белые волокна скелетной мускулатуры получили из-за различного содержания в них пегментного белка миоглобина. Это белок по своим свойствам близок к гемоглобину эритроцитов. Именно его содержание в купе с особенностями ультраструктурной организации влияет на силу и длительность сокращений, а так же на неодинаковую утомляемость.

Задача атлета, стремящего потенцировать рост силы, – заставить расти в поперечнике белые волокна.

Как это сделать ?

Очень просто – работать в такой динамике и с таким отягощением, для которых белые волокна и “имеются в наличии” у человека.. Как уже было сказано выше, быстрые белые волокна сокращаются очень быстро и крайне быстро утомляются. Теперь не трудно сделать вывод, каким должно быть движение.

Движение должно быть максимально быстрым и работать в подходе следует на небольшое количество повторов – от 1 до 4-6. Естественно, вес отягощения следует выбирать таким, чтобы риск травмы был минимален.

При увеличении количества повторов и снижении динамики движения начинают активироваться волокна “промежуточного” типа(нечто среднее между быстрыми и медленными волокнами). Чем больше статики и чем больше количество повторов в сете, тем меньше включаются в работу белые.

Еще одно ЗА в защиту взрывного стиля выполнения упражнения

Как известно, в процессе взаимодействия миозиновых и актиновых нитей( нити сократительных белков) в присутствии ионов Са важное значение имеет богатое энергией соединение – АТФ. Иными словами присутствие АТФ в мышце обязательно для обратимости связывания актина и миозина. Трупное окоченение возникает при условии, если концентрация АТФ в мышце падает ниже некоторой критической величины (это шутка).

Итак, энергия АТФ используется во время деятельности скелетной мышцы для трех основных процессов:

1) работы натрий-калиевого насоса

2) процесса “скольжения” актиновых и миозиновых нитей, ведущего к укорочению миофибрилл

3) работы кальциевого насоса, необходимого для расслабления волокна

Очевидно, что увеличение статической составляющей во время выполнении упражнения ведет к троекратному истощению запасов АТФ !

Ресинтез АТФ, непрерывно расщепляющейся в процессе деятельности мышцы, осуществляется двумя основными путями:

1) ферментативный перенос фосфатной группы от богатого энергией фосфорного соединения креатинфосфата на аденозинтрифосфорную кислоту.

2) второй путь более медленный – он связан с гликолитическими и окислительными процессами. Окисление молочной и пировиноградной кислот, образующихся в мышце во время ее сокращения, сопровождается фосфолированием аденозинтрифосфорной кислоты и креатина, т.е. ресинтеза креатинфосфата и АТФ.

На ресинтез АТФ у атлета-силовика максимум 10-15 минут(именно столько длится пауза между подходами на соревнованиях, поэтому работать в базовых упражнениях следует делая паузы не превышающие 15 минут), так же очевидно, что невозможно полностью восстановить АТФ за это время, если вы, например, перед этим приседали с паузой или “под счет” за 10 секунд. Конечно, вы можете загрузиться креатином и вводить себе ежедневно мегадозы АТФ, это безусловно поспособствует ускорению ресинтеза АТФ. Однако удерживать гантельку на прямой руке может позволить себе только бегун марафонец во время забега на 42 км, ресинтез АТФ у которого идет постоянно.

Вывод – чем меньше статических составляющих, тем меньше расходуется АТФ – тем меньше времени необходимо для ее ресинтеза и тем больше сил будет для следующих подходов.

А вот что по поводу взрывного стиля говорят монстры:

Джеймс Хендерсон, чемпион мира по жиму лежа 1997 г, мировой рекордсмен-супертяжеловес, 320 кг в жиме лежа: “”Развивайте взрывную силу. Суть в том, чтобы ваше взрывное ускорение превзошло силу гравитации”.

Билл Казмайер, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу, трехкратный обладатель титула “самый сильный человек планеты”, мировой рекордсмен мира 1981 г, супертяжеловес, 300 кг в жиме лежа: ” Каждое повторение должно быть быстрым и взрывным – это даже важнее, чем вес снаряда”

[Paju Tom]

Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!



Исход великих дел частенько предопределяют пустяковые мелочи. Говорят, что Наполеон проиграл сражение при Ватерлоо только потому, что у него разыгрался насморк. То же правило действует и в отношении бодибилдинга. Мелкие технические детали порою решают многое, если не все.

Перед вами, казалось бы, малозначительные “подсказки”. Почитайте их внимательно. Быть может, среди них вы отыщете ту самую, которая решительно перевесит колеблющуюся чашу весов в сторону силы, массы, красоты и здоровья!
Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое “выгнутое” положение спины, включая моменты полного распрямления рук.

На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора “массы” нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные – по 8-10 сетов.

Мало, кто знает, но подтягивание – самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки – этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. – ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.

Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать “грудные” упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.

Запомните, приоритет всегда за “отстающими” группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с “бомбежки” отстающей группы мышц.

Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.

Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель – сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и “сжигание” жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает “массу”, завтрак – жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 – часовая голодовка!

В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время – так называемое биологическое “окно”. Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант – после тренировки выпить какой – либо из спортивных углеводных напитков.

Самая распространенная беда начинающих – перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.

Если вы решили принимать креатин, откажитесь от “загрузочной ” фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная “загрузка” дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят “из игры” большой палец. Это неправильно! Если при “нормальном” хвате болят запястья, попробуйте особый вид “лекарства”- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.

При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.
Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените “железный” тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, “массы” от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.

Дисциплина – залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в “накачке” не видать!

Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея – визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.

Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!

Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально – вверх-вниз.

Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на 5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!

Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление “съехавших” вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.

Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.

На этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!

Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.

Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса – подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним – “молот”. Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после “отказа” разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до “отказа”.

Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной “накачки”. Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная “поддержка”.

“Сырье” для построения мускулатуры – высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.

Источник: Men’s Life

[Paju Tom]

7 методов интенсификации тренировок



- методы, в которых применяется отягощение, превосходящее одноповторый максимум
- методы, направленные на существенное повышение общей интенсивности и объема тренинга
- методы, направленные на повышение либо объема, либо интенсивности тренинга

Эти методы мы рассмотрим ниже..

Статические удержания

Этот метод хорош не только для выхода из застоя и укрепления сухожилий. При грамотном его применении достигается умеренная гипертрофия (мне до сих пор непонятно, за счет чего именно?!) и улучшается рельефность прорабатываемых мышечных групп.

Сам метод до смешного прост: вам всего-то придется удерживать в неподвижном положении определенный вес. Но ваш смех и скептицизм пройдут, когда вы узнаете, с каким весом и в течение какого времени вам придется работать. Возьмем, для примера, жим штанги лежа. Допустим, что ваш рабочий вес – 100 кг на 8-10 повторений, из чего можно сделать вывод, что ваш одноповторный максимум равен где-то 120-125 кг. Перед серьезной работой вам надо как следует размяться и сделать, в качестве финального штриха 4-5 повторений со своим рабочим весом. А теперь внимание: на штангу выставляется вес, равный 110% от вашего максимума. Партнеры помогают вам снять вес со стоек, вы слегка опускаете штангу (на глубину «дожима») и начинаете ее удерживать. Страховщик рядом считает вслух. После цифры «10» вы совместными усилиями кладете штангу на стойки.

После некоторого отдыха собираете штангу весом, равным 115% от вашего одноповторного максимума, и, сняв ее со стоек с помощью партнеров, удерживаете ее так же, как и в первый раз – снова до счета «10». Как следует отдохнув, нагружаете штангу весом, равным 120% от вашего одноповторного максимума и удерживаете снаряд последний раз. Теперь уже держите его максимально возможное время. Главное – продержать штангу столько, пока она у вас не начнет валиться из рук. На этом работа в жиме закончена. Сделайте пару сетов легких кроссоверов на 15-20 повторений, чтобы улучшить трофику тканей и вывести продукты распада.

Точно в такой же манере вы можете выполнить подъемы штанги на бицепс и негативные подтягивания. Поразмыслив на досуге как следует, вы вспомните еще, как минимум, десяток упражнений, в которых вы можете применить данный принцип. Да, и еще один важный момент: во время удержания снаряда не задерживайте дыхание, иначе все может закончиться очень плачевно. Микроинсультом, например, или инсультом средней степени тяжести. Натуживание и задержка дыхания всегда приводят к очень сильному скачку внутричерепного давления. Помните об этом.

И еще один небольшой комментарий: для воплощения этого метода в жизнь вам потребуются, как минимум, два ассистента, потому как когда руки немыслимо задрожат, а штангу начнет мотать туда-сюда, то один помощник, даже физически развитый, вряд ли поможет вернуть снаряд на стойки.

«Встроенная» «отдых-пауза»

Ну как? Заманчиво звучит? Поверьте (или проверьте) – не только звучит, но еще и неплохо работает. Так уж повелось, что в качестве примера мы обычно берем такое упражнение, как жим штанги лежа или сгибания рук со штангой. Вот и здесь все строится на примере жима лежа.

На штанге должен быть установлен ваш стандартный рабочий вес, с которым вы способны сделать от восьми до десяти повторений. Хорошенько размявшись, вы выполняете первые сеты упражнения, чуточку не доходя до точки концентрического отказа. А в последнем сете делаете вот что: просите напарника встать сзади скамьи и внимательнейшим образом наблюдать за вами, поскольку работа предстоит серьезная.

Итак, дойдя до отказа, вы ставите штангу на стойки, делаете несколько вдохов-выдохов, «выдавливаете» из себя еще несколько повторений и снова фиксируете штангу на стойках. Вновь делаете несколько вдохов-выдохов, но отдых будет уже секунд на десять длиннее. Затем, с помощью партнера снимаете штангу со стоек и «выдавливаете» еще несколько повторений. И так продолжаете до тех пор, пока не почувствуете, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не в состоянии сделать больше ни одного повторения. На этом тренировку данной мышечной группы следует прекратить, потому что стресс эта группа и так получила запредельный. Можно, конечно, попробовать продолжить тренинг, но ни к чему, кроме сильного функционального спада, это не приведет.

«Позитивы» + «негативы»

Использовать негативные повторения надо только после очень тщательной разминки и в присутствии надежных страховщиков. Нередко в бодибилдерской литературе можно встретить утверждение, что негативные повторения – это самый быстрый и надежный способ построения мышц. Так ли это? Не совсем! Скорее, речь может идти о силовых показателях. Сейчас я опишу вам технику, которую использовал некий огромный угрюмый «товарисч», занимавшийся одно время в нашем зале и жавший лежа (с перебинтованными локтями, но без майки и напульсников) 270 кг на 3 повторения, причем, без отбивов, правда, и без пауз тоже.

Обычно он ставил на штангу 210-225 кг и просил двух человек посмотреть за ним. Как правило, у него получалось что-то около восьми повторений. После этого он начинал медленно-медленно опускать штангу, ну а мы вытаскивали ее наверх. Продолжали до тех пор, пока гриф не начинал ощутимо дрожать и слегка вилять из стороны в сторону. Выполнив один такой сет, угрюмый тип обычно делал пару-тройку упражнений на спину, причем, с небольшими весами и высоким количеством повторений (не менее пятнадцати), после чего зычно прощался и уходил домой. Насколько я помню, такую технику этот громила применял где-то раз в месяц, а на остальных тренировках он занимался по классическим объемным схемам.

Статические сокращения

Описания этого метода я в отечественной бодибилдерской прессе не встречал, и полагаю, что это либо «инуитивно нащупанное» свое, российское, либо какая-то малоизвестная статья из западной прессы.

«Изюминка» данного метода заключается в том, что вы используете привычный рабочий вес. Вы не работаете со сверхопасными методиками, но, тем не менее, «прогружаете» избранную мышцу до мелочей. Нечто подобное упоминал в своей книге Франко Коломбо и именовал это «Quarters». Вы снимаете штангу со стоек и опускаете ее на 7-8 см, затем статически удерживаете снаряд около десяти секунд. Еще 7-8 см – и еще 10 секунд. И так до полного опускания. Работаем до тех пор, пока штанга не начнет показывать свой характер и утверждать, что она здесь главная, а вы всего лишь простой смертный. И так – 2-3 сета. Я не рекомендовал бы в этот день делать что-либо еще на эту группу мышц, поскольку нагрузка и так ударная, и все ваши усилия должны быть направлены только лишь на восстановление.

Суперсерия из суперсетов

Метод достаточно тяжелый для воплощения в жизнь. И не потому, что требует работы с субмаксимальными весами или чего-то подобного. Нет, просто собирающийся его применить должен обладать хорошей сердечно-сосудистой и респираторной системами. Если вы ни капли в этих системах вашего организма не сомневаетесь, то попробуйте этот метод – он того стоит.

Что такое суперсерия или суперсет, я думаю, вы уже знаете, поэтому перейду к сути. Вам следует в суперсерии выполнить два суперсета. Как это выглядит на практике? А на практике-то все как раз несложно. Вы можете, например, выполнить следующую комбинацию: «жим лежа в наклоне и кроссовер» + «подтягивания и пуловер»). Комбинация может быть и совершенно иной, главное, чтобы вы уловили сам принцип. Кстати, по поводу комбинаций: в порядке эксперимента и бегства от тренировочной рутины вы можете поставить изолирующее движение перед базовым как в первой, так и во второй половине суперсериии.

Круговая тренировка одной мышечной группы

За этим словосочетанием кроется не что иное, как стандартный гигантский сет, но растянутый во времени, чтобы рабочие веса не страдали. Вы можете выполнить, например, следующую комбинацию: «подтягивания + тяга верхнего блока обратным хватом + тяга Т-грифа + тяга нижнего блока раздельными рукоятями». Веса во всех упражнениях оставьте такими, с какими вы работаете в обычные дни; отдых между подходами должен быть достаточным для восстановления дыхания и пульса.

Обратная «пирамида»

Об этом методе я писал совсем недавно, но, все же, посчитал не лишним напомнить о его существовании. Вы тщательно разминаетесь, а затем выставляете на штанге ваш рабочий вес, с которым вы можете осилить максимум 8-10 повторений. Выполняете сет. Отдыхаете приблизительно минуту, а во время этой минуты снимаете со штанги 10% веса, ложитесь под нее и выдаете еще один сет. После этого следует еще минута отдыха – и еще одно уменьшение рабочего веса на 10%. После чего идет последний рабочий сет. Обратная «пирамида» – это великолепнейший инструмент «прокачки» рабочей мышцы в условиях нехватки времени. Да и с весами вы можете поработать весьма солидными, поскольку не утомлены «восходящими» сетами и беретесь за первый рабочий сет нисколько не уставшим. Такая тактика очень хороша для повышения интенсивности тренинга.

[Paju Tom]

Всё про становую тягу.Часть 1: техника и варианты.



Не столь важно, какая цель перед вами стоит: стать больше, сильнее или просто сжечь лишний жир – правильное выполнение становой тяги поможет вам достичь желаемого результата.

К несчастью, многие люди понятия не имеют, как делать тягу правильно и это приводит к травмам.

Эта статья поможет вам понять технику и вы сможете достигать свои цели оставаясь здоровыми.

Но прежде чем мы перейдем к технике, давайте рассмотрим какие плюсы есть у становой тяги.

Что даёт становая тяга:

Увеличение силы
Для многих парней это очевидно – делая становую тягу с большими весами ты становишься сильнее. Однако, я считаю, что многие девушки также могут извлечь пользу из становой тяги. Поверьте, вы не станете здоровой и мускулистой, если не будете есть всякую дрянь. Наоборот, тяга поможет вам проработать мышцы в тех местах, которые большинство девушек чаще всего желаеют развить в первую очередь (подробнее об этом ниже).

Развитие ягодиц, поясницы и мышц задней поверхности бедра

Для парней, наверное, красивый зад не основная задача тренировок, хотя девушки врядли будут против, если вы улучшите свой вид сзади. С другой стороны, для женщин эти участки самые вожделенные, поэтому мы так часто слышим про классы аэробики с названиями типа “Bunz and Gunz.” Если ваша задача крепкий и сексуальный зад, становая тяга поможем добиться этой цели быстрее и эффективнее любых или даже всех аэробных классов вместе взятых.

Улучшение спортивных результатов

Посмотрите на любого великого атлета и вы увидете прокаченый зад. Ягодицы, задняя поверхность бедра и низ спины необходимы, чтобы бежать быстрее, прыгать выше (или дальше) и, если в целом, чтобы быть офигенным. Если хотите быть годным спортсменом, вы обязаны работаь над этими мышцами.

Профилактика травм

Ну и последнее, плевать на ваши результаты, просто очень фигово, если вы сидите дома с травмой. Ягодицы и задняя поверхность бедра играют важнейшую роль в сохранении ваших коленей и поясницы в работоспособном состоянии. Часто, очень чатсо, люди пытаются использовать только спину, чтобы поднимать тяжелые вещи. Так прекрасный день, посвященный домашним заботам приводит к недели в кровати и жеванию ибупрофена. Укрепляя ягодицы и бедра, параллельна учась правильно делать тягу, вы существенно снизите риск травмы поясницы в будущем.

Как делать становую – Подготовка
Голень к грифу

Самая большая ошибка при выполнении становой тяги – это пытаться делать присед, тянуть вес ногами. Становая тяга делается главным образом бедрами, так что фокус на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Я учу своих лифтеров “толкать” гриф голенью. Если ваши ноги слишком далеко вам придется выдвигать колени вперед, опуская бедра слишком низко и, в результате, приседая с весом.
Три опоры ступни

Чтобы включить в работу все необходимые мышцы и сделать это правильно, нам нужна стабильна основа – наши ступни. “Тренога” – это такая позиция ступни, когда вес ранвомерно распределен между пяткой, 1ой и 5ой плюсневой костью.

Люди, теряющие баланс ступни – частое зрелище при становой тяги. Чтобы лучше понять принцип “треноги” посмотрите видео:

Глубокий вдох

Правильно расположив голени, сделайте глубокий вдох. Это задействует вашу диафрагму и увеличит давление в корпусе. Забудте о том, чтобы дышать во время упражнения, если вы поднимаете нечто тяжелое с пола, вам нужно глубоко вдохнуть и держать воздух внутри, чтобы держать спину ровно и беречь вашу поясницу.

Жопу назад

Не выдыхая, отклячьте зад назад и опуститесь к грифу.

ВАЖНО: НЕ НАДО ПРИСЕДАТЬ! Вам нужно отвести бедра назад, это поможет вам загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отклонитесь назад, насколько это возможно, не горбя спину и после этого немного согните колени, чтобы достать до грифа.
Грудь вперед, спину прямо, подбородок опустить

Опускаясь к грифу, вам нужно сохранять нейтральное положение спины. При становой тяге большинству людей нужно деражать фокус на прямой спине, опущенном подбородке и выпяченной груди.

Поднятая грудь и прямая спина – идеальная позиция для подъёма тяжелых вещей. И хотя это не часто обсуждается, но опущенный подбородок (и поднятые глаза!) позволяет вам лучше вкладываться в тягу. Если ваша шея запрокинута, вы не только теряете силу ягодиц и задней поверхности при отрыве штанги от пола, но еще и не сможете их включить в завершающей части упражнения.

Чтобы лучше понять правильное положение, посмотрите видео:
Техника 1
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=TwEJ7e_pm7o#!
Техника 2
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=cdesVZ7BP9M


Берём штангу

Время браться за гриф. Начнем с обычного хвата, когда ладони обеих рук направленны в сторону тела. Другие варианты хватов обсудим позже.

По поводу полодения рук не стоит беспокоится, просто опустите их и возьмитесь за гриф. Если браться шире, тяга будет менее эффективна (и дистанция, которую пройдет штанга – больше), а если уже – штангу будет тяжелее контролировать.

Напрягаем широчайшие, тянем назад

Когда вы захватили гриф, широчайшими мышцами (это, что расположены побокам вверху спины) тяните штангу назад, к своим ногам.

С легкими весами это не проблема, но когда вы беретесь за большие веса, штанга имеет свойства уходить вперёд. Это не только заставляет вас горбиться (что увеличивает риск травмы), но еще и ставит вас в очень неудобное положение в заключительной части упражнения.

Нарягая широчайшие и тяня гриф к голени вы улучшаете контроль штанги и направляете её по лучшей для тяги траектории.

Посмотрите видео, чтобы лучше понять движение:
Техника
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=pQZh5MXqHFI

“Натягиваем” штангу

Наконец, прежде чем оторвать штангу от пола, нам нужно убрать всю разболтанность и встать в крайнее положение перед отрывом.

В зависимости от типа грифа, который вы исользуете, есть большая разница в том, насколько будет прогибаться штанга. Обычный крепкий лифтерский гриф гнется и пружинит минимально, в то время как специальные тяговые грифы очень гибки и позволяют лифтеру поднять ягодицы выше, прежде чем поднять вес.

Часто вы можете заметить, как начинающие “дёргают” штангу перед подъемом. Это не только даёт огромную нагрузку на бицепс и поясницу, но и увеличивает риск того, что штангу будет уводить вперёд.

Сосредоточьтесь на “натяжении” грифа перед тем как поднять вес. Это сделает тягу плавнее и эффективнее.

Как делать становую – Упражнение

Тяните назад

Ваше вервое движение после того, как вы оторвали штангу от пола – тянуть её на себя. Также как вы напрягали широчайшие перед подъемом, вы должны продолжать прилогать все усилия, чтобы вести штангу в доль тела.

Представьте, вы поднимаете мешок картошки с пола, вы ведь не будете держать его в 30-60 сантиметрах от тела. Вы постараетесь держать бедра и тело как можно ближе к мешку и потом уже поднимать.

Так же и со становой тягой. Держите гриф как можно ближе к телу и всегда старайтесь тянуть его на себя.

Ведите грудью, а НЕ жопой!

Когда вы поднимаете штангу, вы должны сохранять грудь поднятой, а спину ровной. В идеале, заняв это положение, ваше тело не должно быть ближе к полу.

К сожалению, часто занимающиеся тянущие большой вес поднимают зад, что заставляет их грудь сгибаться. В этом положении вы полностью пологаетесь на свою поясницу и квадрицепс, что ставит спину в слабое положение.

Выполняя становую тягу, представляёте, что тянете грудью или верхней частью спины. Если они двигаются быстрее жопы, вы сохраните правильное положение спины и закончите упражнения без риска травмы.

Завершаем бедрами

Завершая тягу, нужно “выдавить” ягодицы вперёд, чтобы зафиксировать вес.

Часто люди со слабыми бедрами (или сильой поясницей) чрезмерно сильно прогибаются в спине в конце упражнения. Это даёт огромную нагрузку на спину.

Вместо этого, сконцентрируйтесь на том, чтобы вывести таз вперёд в самом конце подъема.

Чтобы опустить штангу, повторите все в обратном порядке

Закончив повторение, просто повторите действия в обратном порядке и опустите штангу. Сначала заведите бедра назад, потом согните колени.

Если вы сначала согнете колени, то они помешают опустить штангу на пол, вы споткнетесь об них.

Варианты становой тяги – Сумо или Обычная?

Теперь мы постигли азы техники и настало время познакомится с основными разновидностями становой тяги. Тяга сумо и обычная стновая – два основных варианта, так что о них поговорим подробнее.

Я также расскажу про особенноси людей, которые предпочитают эти стили. Вы можете равняться на других, но я бы на вашем месте попробовал оба варианта и сам решил, что больше подходит.

Если вы хотите тянуть большой вес, вам нужно подобрать правильный микс из хорошей техники, механики и комфорта.

Становая тяга

Обычная становая тяга выполняется со стойкой на ширине плечь/бёдер. Соответсвенно стопы направленны строго вперёд или носками немного наружу.

Чтобы занять хорошую стартовую позицию, вам нужно отвести ягодицы назад (в отлчае от сумо), чтобы тело приняло правильное положение.

При обычной становой тяге тело больше наклонено вперед (относительно пола), нежели при тяге сумо. Это даёт больше поперечной нагрузки на низ спины и, в целом, спина подвергается большему стрессу.

Вот что характеризует людей, которые предпочитают обычную тягу:
Их спина сильнее ягодиц.
Руки длинные.
Обычно тяжеловесы (110 кг и выше) используют обычную тягу, это можно объясить тем, что в сумо им пришлось бы бороться со своим большим пузом.

Тяга сумо

Сумо выполняется в гораздо более широкой стойке. Расставляя ноги, вам нужно будет немного повернуть носки наружу, чтобы стоять прочно. В идеале, мы должны сохранять одно напрвление в цепочке стопа-колени-бедра, хотя стопы могет быть немного повернуты друг к другу, если беры и колени в нейтральном положении.Готовясь, вам нужно будет одновременно присесть и отвести бедра назад. Бедра будут ниже, чем при обычной тяге, а у тела бедут меньший наклон.

Если обычная становая тяга больше нагружает спину, то в сумо акцент идёт на бёдра.

Вот чем характерны лифтеры, предпочитающие сумо:
Бедра сильнее спины.
Руки короче.
Бедра более подвижны.
Обычно, сумо тянут те, кто полегче (меньше 110 кг). Это объясняется тем (ну, кроме лучше подвижности таза и меньшим животом), что в комбезе для приседа можно больше выжать из тяги сумо, нежели обычной тяги. Позже об этом расскажу.

Другие варианты становой тяги

Рывковая тяга

Рывковая тяга чаще всего используется олимпийскими штангистами. Для неё вам понадобится высокая степень подвижности таза, чтобы сесть к грифу, сохраняя ровную спину.Стойка на щирине плечь/бёдер, стопы слгка повернуты наружу. Чтобы ухватить гриф, вам не нужо садиться назад как в обычной тяге и даже сумо. Вместо этого, просто сядьте вниз и раздвиньте колени, сохраняя тело в вертикальном положении. Руки на грифе также нужно расположить сильно шире обычного.

Когда делаете рывковую тягу, не простотяните штангу на себя, но начиная подъём, разгибайте колени раньше, чтобы можно было нагрузить заднюю поверхность эффектиыней.

Румынская тяга

Румынская становая тяга – разновидность обычной тяги, но вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы начинаете из конечного положения (штанга поднята). Амплитуда движений также будет короче, т.к. цель – укрепить и загрузить ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ноги расположите на ширине бёдер, ступни прямо. Опускайтесь, отводя жопу назад, до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задне поверхности бедра. Как только натяжение достигнуто – возвращайтесь назад.

Часто люди слишком сильно сгибают колени при румынской тяге. Колени сгибаются лишь немного, всё движение идёт от бёдер.

Трэп гриф/гриф-рама

Тяга с трэп-грифом отличный выбор для тех, кто хочет делать становую тягу, но недостаточно гибок для обычного грифа. С помощью высоких ручек почти любой сможет взять захват сохраняя нейтральое положение спины, что позволяет безопасно и эффективно делать тягу, не перегружая поясницу.

С этим грифом всё также, как и при обычной тяге, только лодони сморят не на вас, а друг на друга. В остальном движения те же.

Единственно предостережение: часто занимающиеся делают упор на квадрицепс, вместо бёдер. Старайтесь не опускаться слишком низко и не выводить колени слишком далеко вперед. В конце концов, это тоже становая тяга!