ТРЕНИРОВКИ

[Paju Tom]

Новая схема



Быстро! Медленно! Нормально! Наука создала революционную методику тренинга, которая ведет к невиданно мощному пампингу! Результат? Ошеломляющая мышечная гипертрофия!

Организм человека не выдерживает прямолинейного наращивания спортивных нагрузок. Вот поэтому в большом спорте утвердилась циклическая схема тренинга, когда спортсмен чередует нагрузки разного уровня интенсивности. Что же касается бодибилдинга, то циклическая схема в наши дни безраздельно царствует и среди культуристов. Бессменный победитель «Олимпии» последних лет Ронни Колеман утверждает, что именно циклический тренинг сделал из него, хронического аутсайдера профессиональный турниров, монстра мышечной массы.

Первые циклические системы слепо колировали тренировочные схемы чемпионов Олимпиад. Вслед за периодом тяжелого малоповторного тренинга культуристы практиковали тренировки средней интенсивности (8-12 повторений в сете), а за ними — цикл совсем легкого тренинга, когда число повторов в сете повышалось до 15, а то и 25. Однако подлинный прорыв в росте массы принесла совсем иная схема.

Как известно, мышцы растут от анаболических гормонов, ну а многоповторный тренинг нацелен на увеличение иго секреции. Однако тут имеется одно «но». Нет на свете такого метода тренинга, который одним махом усиливал бы секрецию всех известных науке анаболических агентов. Тренировки в разном режиме повышают производство разных гормонов-анаболиков. Отсюда следует радикальный вывод: культурист должен чередовать вовсе не тренировки разной интенсивности, а раз­ные режимы тренинга. Короче, сначала вы качаете силу и тем самым запускаете секрецию одних анаболических гормонов, а потом переходите на «пампинг», запуская другой гормональный механизм. (Между тем, гормональные железы, активно работавшие в силовой период, получают возможность отдохнуть и восстановиться).

Вот классический пример такой циклической схемы тренинга. Первые 3-6 недель вы практикуете малоповторный силовой тренинг. Потом ровно неделю отдыхаете. На языке науки эта неделя именуется «стратегической декомпенсацией». Она дает организму успокоиться после гормональной бури, устроенной рвущим жилы силовым стрессом. Затем настает черед 3-6 недель «пампинга» и новой недели декомпен­сации перед очередным циклом силового тренинга.

Многим неделя отдыха покажется бессмысленной тратой времени, однако тут нужно уточнить, что без периодов декомпенсации вышеописанная циклическая схема не работает. Отдых тоже растит вашу массу, таким образом на протяжении всей цикли­ческой программы вы ни на секунду не прерываете движение к цели. Ну а прежние циклические схемы вызывали негодование культуристов тем, что две трети цикла (умеренная и легкая) впрямую не работали на рост мышечной массы.

СОВСЕМ ДРУГОЙ ПАМПИНГ

Если вы задумали тренироваться всерьез, т.е. циклически, то легко сумеете спланировать силовой период цикла. Нами опубликовано много статей о новейших силовых системах. (Чтобы отыскать нужный комплекс вам достаточно пролистать последние номера журнала.) А вот как быть с пампингом?

На первый взгляд, в пампинге нет ничего сложного. Делай больше повторов и сетов, вот и все дела! Однако наука внесла в эту привычную точку зрения несколько существенных поправок. Начать нужно с того, что большое число повторов и сетов не является единственной первопричиной пампинга. Главное в том, чтобы мышца дольше оставалась под нагрузкой. Ученые точно установили нижний критический порог продолжительности упражнения — не менее 40 секунд. Так что для достижения мощного пампинга вам вовсе не обязательно делать по 50 сетов на мышцу, как это было в «эпоху Арнольда». Той же цели можно достичь всего за 5 повторов при условии, что подъем и опускание веса займут по 5 секунд.

Каждый из нас замечал, что эффект пампинга нарастает по мере выполнения новых и новых повторов. Это означает что первые повторения, пока мышца еще слабо наполнена кровью малоэффективны, ну а по-настоящему действенны только те повторы которые выполняются на фоне 100-процентного кровенаполнения мышцы. Так вот, поступление крови в мышцу можно форсировать. Как? Ускорив темп повторов! Согласно науке первые 5 повторений "пампингово" сета должны быть максимально быстрыми. Делайте их во взрывном стиле только потом переходите к медленным повторам, которые впрямую работают на повышение степени пампинга.

Но и это еще не все. Мышце далеко небезразлично, с каким весом вы делаете «пампинговый» сет. Чем больше вес, тем лучше. Однако в случае пампинга речь идет вовсе не о разовом рекорде, а продолжительной силовой нагрузке. Вот тут на первый план выходит совершенно особое качество мышцы — ее силовая вынос­ливость. Чтобы повысить этот специфический вид выносливости, вам нужно систематически «изводить» мышцу большим числом повторений. Вот тогда ваши веса в «пампинговых» сетах начнут гарантированный рост.

Исходя из всего вышесказанного, традиционный сет, нацеленный на пампинг мышцы и состоящий из 15 повторений, приобретает принципиально иной вид. Сначала 5 максимально быстрых повторов, потом 5 сверхмедленных повторов и наконец 5 дополнительных обычных повторов, призванных повысить вашу силовую выносливость.

Учтите, разноплановый сет исключительно труден. Так что, перво-наперво вам следует правильно выбрать рабочий вес. Хотя вы собираетесь сделать 15 повторений, вам нужен вес, с которым вам покорятся не менее 20-25 обычных повторов. Иначе вы попросту не сумеете довести «пампинговый» сет до конца!

К ПОБЕДЕ!

Программа пампинга рассчитана на 4 недели и включает 4 тренировки в неделю. Число сетов постоянно повышается. В 1 неделю — 1 сет, во 2-ую — 2 сета, в 3-4 недели — 3 сета. Отдых между сетами составляет 2 минуты. Каждая тренировка включает упражнения для 2 мышечных групп. Тренировка 1; грудь-спина; тренировка 2: ноги-пресс; тренировка 3: дельты-икры, тренировка 4: руки-трапеции.

Сплит нагружает мышечную группу только раз в неделю, как будто речь идет о тяжелейшей силовой программе. Казалось бы, тренироваться можно и чаще, ведь речь идет о тренинге низкой интенсивности. Между тем, на исходе цикла вашим мышцам будет едва хватать недели отдыха! Эффективность программы носит кумулятивный эффект. От одного цикла к другому ваши тренировочные веса будут расти, а вместе с ними будет расти и степень пампинга. Остальное просто: чем мощнее пампинг, тем больше визуальные объемы мышцы!

                                                               


СУПЕРПАМПИНГ

- Каждый сет этой программы включает 15 повторений. Первые 5 повторов выполняются во взрывной манере максимально быстро, следующие 5 повторов - крайне медленно (5 секунд на подъем и столько же на опускание веса) и последние 5 повторов - в обычном темпе (1-2 секунды подъем, 1-2 секунды - опускание веса).

- Выберите такой рабочий вес, с которым вы можете сделать 20-25 обычных повторов.

- Между сетами отдыхайте 2 минуты.

- Следуйте программе 4 недели. Используйте данную программу для планирования циклического тренинга.

ДЖИМ СТОППАНИ, ДЖО УЭББЕН

[Paju Tom]

Работа над ошибками



Чем простой любитель отличается от профессионала? Феноменальной генетикой? Как бы не так! Ранние фотографии профессионалов запечатлели худосочных подростков, в которых ни за что не угадать будущих чемпионов! Секрет в другом: мало кто из любителей тренируется правильно. Ошибки тренинга стали повальными, поскольку качалок прошлого, где ветераны по дружбе поправляли новичков, больше не существует. Что же касается современных фитнес-клубов, то здесь за помощь тренера полагается платить. Что же, поможем вам сэкономить! Вот 12 роковых ошибок тренинга, которые вам нужно исправить как можно скорее!

Слишком много «Отказов»!

Факт. Мерой «правильной» интенсивности любители обычно считают «отказ» и потому нередко им злоупотребляют. Многие любители доводят до «отказа» каждый сет каждого упражнения. Между тем, избыток «отказов» ведет к истощению мускулатуры. Причину этого спортивными медики объясняют перенапряжением нервной системы во время «отказа». Ну а нервное перенапряжение ведет к усиленной секреции катаболических гормонов. Вдобавок многочисленные «отказы» мешают восстановлению, так что следующая тренировка, как правило, сопровождается разбитостью и низкой отдачей.

Выход. Доводите до «отказа» только последние 1-2 сета упражнения. Периодически устраивайте тренировки вообще без «отказов» Такая тренировка не только дает вам возможность отдохнуть, но и обостряет реакцию мышц на последующую силовую нагрузку.

Чрезмерный вес

Факт. Многие любители не дают себе труда разобраться в методике наращивания мышечной массы. Суть в том, чтобы многочисленными сетами вызвать гипертрофию (утолщение) мышечных волокон. При этом точно установлено, что каждый сет должен длиться никак не менее 40 секунд. Силовые рекорды не нужны культуристу, поскольку нацелены на рост силы, а не мышечной массы. Больше того, чрезмерные веса впрямую вредят культуристу. Во-первых, сет получается заведомо короче. Во-вторых, поневоле приходится сократить амплитуду движения. В-третьих, на помощь рабочей мышце приходят мышцы-ассистенты и отбирают у нее большую часть нагрузки. Верным признаком чрезмерного веса является непроизвольный читинг, когда атлет помогает движению всем телом.

Выход. Делайте упражнение подчеркнуто размерено, без рывков и ускорений. Следите за правильной продолжительностью сета по часам. Исключите из тренинга читинг.

Частое применение пояса, бинтов и ремней

Факт. Мышцы крепятся к костям связками. В ткани связок имеются особые «датчики». Они посылают в мозг аварийный сигнал, когда растяжение связки становится критическим и грозит разрывом. В ответ мозг резко ослабляет мышечное напряжение. В итоге опасный вес вам не поддается. Таким образом, чтобы стать сильнее, нужно иметь не только большие мышцы, но и крепкие связки. Многие любители постоянно тренируются с гимнастическими ремнями, бинтами и силовым поясом. Тем самым они лишают связки необходимой нагрузки. Связки остаются слабыми, а потому не растут рабочие веса.

Выход. Запомните простое правило: применяйте ремни, бинты и силовой пояс только при выполнении тяжелых сетов с субмаксимальным весом, близким к вашему разовому максимуму. Обычно это 1-3 повтора и подходе. Что же касается обычного многоповторного режима тренинга, то здесь можно применять разве лишь перчатки.

Тренинг без негативов

Факт. Многие любители полагают, что главное — это поднять вес. Ну а потом они, фактически, обрушивают его в исходное положение. Между тем, негативная фаза движения в равной мере растит мышечную массу. Потому и длиться она должна не меньше, чем подъем веса, а то и дольше. Если говорить, к примеру, о подъеме на бицепс, то на опускание штанги следует отводить от 2 до 4 секунд. К тому же, когда вы опускаете штангу слишком быстро, ваши бицепсы принудительно растяги­ваются. Это приводит к уменьшению их силы в следующем повторе и угрожает травмой связок.

Выход. Делайте сеты в присутствии партнера, который будет следить за ровным темпом упражнения. Если партнера нет, опускайте вес исключительно подконтрольно, активно сопротивляясь каждому сантиметру движения. Выбирайте тренировочный вес, с которым вы способны сделать короткую паузу в верхней точке амплитуды. Если пауза не выходит, значит, вес слишком велик, и вы не сможете опустить его подконтрольно.

Нет дневника

Факт. Бодибилдинг требует последовательного повышения нагрузок. Ну а как упомнить рабочие веса в упражнениях, если не ведешь записей? Как раз для этого и нужен тренировочный дневник. К тому же наш спорт требует индивидуальной «подгонки» под себя любой тренировочной системы. Ну а это значит, что культурист должен отмечать в тренировочном дневнике еще и субъективную реакцию на тренинг. В итоге дневник помогает легко выделить те тренировочные приемы, которые наиболее эффективны лично для вас. Другой вопрос — правильная частота тренинга. У каждого свой срок восстановления, который диктуют характер работы и семейные обстоятельства. Принципиально важно записывать в дневник тренинга симптомы самочувствия. К примеру, наличие драй­ва или наоборот отсутствие энтузиазма. Так вы легко установите оптимальный для себя интервал отдыха между тренировками.

Выход. Заведите тетрадь и записывайте в нее все показатели тренировки — упражнения, число сетов и повторений, рабочие веса, а также выставляйте каждой тренировке оценку по 5-бальной системе. Каждые 2 недели внимательно ревизуйте записи в поисках закономерностей. Делайте выводы и записывайте в отдельном разделе дневника.

Приседы только до параллели

Факт. Вот уже много лет в бодибилдинге ведутся споры о глубине приседаний. Многие тренеры считают, что культуристы в отличие от пауэрлифтеров нуждаются в особой модификации приседов, когда атлет приседает неглубоко — до параллели бедер с полом. Фактически речь идет о частичных приседаниях. Такой вариант будто бы менее опасен для коленных суставов и поясницы. Однако научные исследования последнего времени показали обратное. Приседы до параллели избыточно нагружают квадрицепсы и оставляют без работы бицепсы бедер и ягодицы. Тем самым они формируют дисбаланс между мышцами ног, которые при ходьбе и беге работают согласовано. В итоге координация мышц ног нарушается и угрожает травмой. Впрочем, для любителей куда важнее другое. Глубокие приседания намного сильнее активизируют мускулатуру тела, поскольку подъем от пола требует куда больших усилий, как от мышц ног, так и корпуса. Общее стимулирующее действие глубоких приседаний на организм любителя оказывается более мощным.

Выход. Начните постепенно увеличивать глубину приседов, пока не сумеете опуститься до самого пола. В даль­нейшем делайте только глубокие приседы. Приседайте глубоко и в гакк-тренажере. На жим ногами правило не распространяется. Сгибайте колени под прямым углом, не более.

Слишком много изоляции

Факт. Обилие тренажеров в современных фитнес-клубах создает у любителя ненужную иллюзию, будто эти никелированные чудеса техники ведут к экстремальной мышечной массе. Однако на самом деле это далеко не так. Тренажеры действуют прицельно на 1-2 мышцы. Такая изолированная нагрузка, практически, не сказывается на мышечной массе. Секрет в том, что каждая мышца тела интегрирована внутрь какого-то одного большого мышечного ансамбля. Любое функциональное движение, от простой ходьбы до циркового трюка, совершается силой совокупного мышечного усилия. В силу такой закономерности мышца проявляет свою максимальную мощь только при работе в «команде»! Как раз поэтому массу растят только тяжелые базовые упражнения со свободными весами, которые заставляют сократиться функциональные мышечные массивы. К ним относятся приседания, жим лежа, становая тяга, все виды тяг для спины и жим стоя.

Выход. Составьте программу тренинга из базовых упражнений со штангой и гантелями (2-4 движения на мышцу). В конце тренировки делайте не больше 1-2 упражнений на тренажерах.

Однообразный тренинг

Факт. Простое повышение тренировочных весов не является фактором гарантированного мышечного роста. Причина в том, что мышцы исключительно быстро привыкают к однообразным упражнениям и перестают на них откликаться, даже если вы применяете экстремальные рабочие веса. Любители практикуют одни и те же тренировочные схемы годами и часто даже не подозревают, что главным условием роста массы является разнообразие тренинга.

Выход. Тренируйтесь по одному комплексу не дольше 2-2,5 месяцев. Режим крайне высокой интенсивности практикуйте не дольше 1 месяца. В каждую тренировку старайтесь внести элемент разнообразия. Меняйте вид хвата, угол воздействия упражнений, темп движений...

Нет концентрации

Факт. Как известно, решение любой сложной задачи требует больших умственных усилий, а значит, и полного сосредоточения. Однако многие любители даже не вспоминают о концентрации! Они ведут разговоры между сетами, отвечают на звонки или сами звонят по сотовому телефону. Ни о каком глубоком ментальном сосредоточении на тренинге не идет и речи! Между тем, без концентрации никак не решить задачи мышечного роста! В самом деле, ведь рост мышц впрямую зависит от высокой интенсивности тренинга, ну а такая интенсивность — это результат нашей внутренней собранности и воли! Запомните, на первом месте в бодибилдинге стоит психическое напряжение тренинга. Это лишний раз подтвердили исследования британских психологов. Они опубликовали данные о том, что глубокая кон­центрация на тренинге приводит к повышению рабочих весов на 10-17%!

Выход. Можно одеть наушники и попытаться отгородиться от внешнего мира. (Некоторые профи в целях концентрации даже одевают в дополнение к наушникам черные очки.) Однако самое правильное — это отыскать фанатичного и упертого партнера, который не даст вам отвлечься от тренинга ни на секунду! В любом случае, на тренировке вы всегда должны иметь с собой часы с секундной стрелкой. Не допускайте увеличения интервала отдыха между сетами свыше 2-2,5 секунд.

Нет цели

Факт. Нельзя ходить в тренажерный зал с наивной надеждой, что завтра вы поднимете чуть больше, чем сегодня, и потому чуть больше станут ваши мышцы. Нет, бодибилдинг - это спорт, а потому тренировки здесь ведутся по строгому плану. К примеру, годичный цикл тренинга состоит из коротких промежуточных ци­клов сроком 0,5-1,5 месяца. Причина в том, что дольше полутора месяцев про­грамма тренинга обычно не работает. Циклы тяжелой силовой работы обычно че­редуются с циклами, рассчитанными на гипертрофию мышц. Так что выполнение любой тренировочной задачи в бодибилдинге - это расчетливые шаги навстречу цели, соотнесенные с календарем. Большинство любителей не ведает в тренинге циклического плана, а потому бесцельно топчется на одном месте.

Выход. Заведите в тренировочном дневнике страницы, посвященные планирова­нию тренировочного процесса на год вперед. Воспользуйтесь методической лите­ратурой для составления плана или помощью компетентного специалиста. Учтите в плане периоды особенно напряженной работы или учебы, время отпуска, празд­ничные дни, возможную сдачу сессии и пр. Годичный план тренинга с гарантией приведет новичка к увеличению мышечной массы на 8-12 кг.

Не нужно уклонятся

Факт. Иногда новичков пытаются убедить в том, будто старому испытанному бодибилдингу есть альтернатива. В частности, им предлагают заняться функциональным тренингом — выполнением силовых упражнений на неустойчивой опоре. Мол, такие упражнения приносят больше пользы, поскольку попутно развивают чувство равновесия и мышечную координацию. Однако при этом вам поневоле придется пользоваться совсем небольшими весами, которые не дают роста мышечной массы. Примерно то же самое можно сказать о других «новинках» фитнеса. Они всего лишь превращают тренинг в бесполезную забаву. Только бодибилдинг способен в кратчайшие сроки преобразить фигуру человека. Многоповторные силовые упражнения прицельно увеличивают мышечные объемы и гарантированно формируют атлетическое телосложение. За истекшие полвека достойных конкурентов у бодибилдинга так и не появилось.

Выход. С самого начала не дайте себя обмануть новомодными новинками. Если вы хотите обрести фигуру атлета, вам предстоит всерьез заняться бодибилдингом и ничем иным. Внимательно прочтите методические учебники. Бодибилдинг — это спорт, где играют по своим правилам. Игнорирование этих правил, а тем более снисходительное мнение о бодибилдинге как о простом и даже примитивном занятии, закономерно заводит в тупик.

Слишком много энтузиазма

Факт. Многие любители тренируются чрезмерно тяжело и часто. Между тем, лишний энтузиазм в бодибилдинге — плохой помощник. Научные исследования не показали прямой связи между количеством тренировок и мышечной массой. Камнем преткновения является восстановление. К росту мышц ведет только полное восстановление организма между тренировками, а оно порой растягивается на несколько дней. Таким образом, слишком частый тренинг может иметь обратный эф­фект. Среднестатистический срок восстановления мышцы равен 48 часам. Однако, по мнению ученых, у большинства любителей он составляет 72 часа и более. Критическим факторами тут являются наследственность и нервные стрессы,

Выход. Без эксперимента со сроками восстановления успеха в бодибилдинге не добиться. Кому-то подойдет тренинг 4-5 раз в неделю, кому-то только редкие тренировки 2-3 раза в 10 дней. В любом случае, сроки восстановления определяет величина тренировочных нагрузок. По мере роста стажа тренинга растут и ваши тренировочные веса, а это значит, что должен удлиниться и отдых между тренировками. Нарушение этого простого правила гарантировано ведет к застою мышечного роста.

Джо Уэббен

Журнал: Muscle Fitness

[Paju Tom]

Французский жим лежа на блоке



Замена штанги блоком дает жиму еще один плюс!

СХЕМА

- Поставьте скамью торцом к нижнему блоку. К оконечности троса блока прицепите короткую прямую рукоять.

-  Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Попросите партнера подать вам рукоять. Держите рукоять прямыми руками над лицом.

- Медленно согните локти и опустите рукоять за голову.

- Изолированным усилием трицепсов мощно распрямите руки. В конечной точке амплитуды сделайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение трицепсов. Медленно верните рукоять в нижнюю позицию.

СОВЕТЫ

- Держите локти абсолютно неподвижными. Не допускайте рывкового усилия на старте. Это приводит к смещению локтей.

-  Время от времени меняйте короткую прямую рукоять на канатную. Это поможет перераспределить нагрузку между тремя пучками трицепса и внесет в тренинг необходимое разнообразие.

- Эффективность упражнения зависит от стабильности вашего тела. Чтобы сделать ваше положение на скамье более устойчивым, приподнимите ее на небольшой угол.

-  Периодически меняйте траекторию движения рукояти. Опускайте ее за голову или еще дальше — за край скамьи.

Давид Сандлер

Журнал: MuscleFitness

[Paju Tom]

Все хорошо в меру!

Одержимость - это хорошо или плохо?



Надо же! Оказывается, на свете бывают не только наркоманы, но и - держитесь! - <тренингоманы>! Вообще-то, зависимость от чего-то плохого делят на два вида: <вещественную> и <поведенческую>. <Вещественная> зависимость - это пристрастие к алкоголю, наркотикам или сигаретам, короче, к чему-то предметному. А вот одержимость тренингом относят к <поведенческим> зависимостям. Это болезненное пристрастие, так сказать, к самому процессу. Типичный пример - азартные картежники, не умеющие вовремя остановиться.

Что же отличает обыкновенных качков-фанатов от тренингоманов? Разница вот в чем. Разумный качок подстраивает тренировки под свои условия жизни, а вот у тренингомана все наоборот. Он пытается саму жизнь перекроить под свой тренинг. Психиатры выделяют пять основных признаков законченного тренингомана:

# Он чувствует себя в своей тарелке только во время тренировки.

# Он не способен получать удовольствие от чего-либо другого, кроме тренинга.

# Он часто бывает беспокойным и угнетенным без видимой причины.

# У него нет по-настоящему глубоких личных привязанностей в жизни: к семье, работе или друзьям.

# Он тренируется самыми беспощадными и рискованными способами.

# Он готов принимать любые фармакологические стимуляторы, даже когда знает, что они повредят его здоровью.

Есть и другие признаки, выдающие тренингомана с головой. Как правило, тренингоманы не могут внятно объяснить, зачем они тренируются. Любому, самому развеселому мероприятию, они предпочитают тренировку. А если и оказываются на вечеринке, то обычно бывают сумрачны и угрюмы. Многие при этом прокручивают в голове план завтрашней тренировки или вспоминают вчерашнюю. Тренингоманы - никудышные работники, часто они и вовсе забрасывают работу или учебу ради тренировок.

Корень проблемы

Отчего же люди превращаются в тренингоманов? На сей счет существуют разные гипотезы. Согласно одной, некоторые индивиды <подсаживаются> на гормоны, которые выделяющиеся в процессе тренинга. И действительно, при больших физических нагрузках уровни эндорфинов, катехоламинов (адреналина, норадреналина), серотонина и допамина в организме повышаются, а избыток этих соединений вызывает весьма ощутимый подъем настроения. И вы, что называется, ловите кайф. Если гипотеза права, то <отлучение> от нагрузок должно вызывать у тренингомана что-то вроде <ломки>. Так оно и есть. Причем, <ломку> вызывает даже простое снижение привычных нагрузок.

Другая гипотеза гласит, что решающую роль в данном случае играют психологические факторы. Тренингоманами становятся люди неуравновешенные, не в ладу с собой и миром. Тренировки для них - способ <уйти> от проблем, забыться, обрести, хоть ненадолго, душевный покой и смысл существования. Есть и другая точка зрения. Мол, потенциальный тренингоман не может занять уважаемое общественное положение по причине слабого образования, не умеет зарабатывать деньги, ну и берется за тренинг как за <палочку-выручалочку>.

Бесспорно одно. Тренингомания очень часто спровоцирована настоящими психическими расстройствами. Среди тренингоманов широко встречаются навязчивые состояния, депрессии и прочие чисто психические расстройства, мешающие человеку <вжиться> в окружающий мир.

Характерны для тренингоманов и такие вещи, как тщательно скрываемая низкая самооценка, глубоко запрятанное недовольство собственным телом. В итоге тренингоман ставит перед собой заведомо нереальную задачу <переродиться> в человека иного генетического типа. Безуспешность тренинга заставляет его трудиться все тяжелее. В силу этого он <зацикливается> на тренировках, усугубляя врожденные психические аномалии.

Все еще можно исправить

Если вы узнали в тренингомане себя, то для начала надо признать тяжесть <болезни>. Самоуговоры тут не помогут. Дело такое же безнадежное, как и самому пытаться излечить себя от наркомании. Вам надо записаться на прием к серьезному компетентному психотерапевту, показать эту статью и рассказать о том, что она имеет к вам самое прямое отношение. Опытный врач обязательно вернет вас к жизни. Нужно ли бросать тренинг? Нет, ни в коем случае. Надо лишь иначе расставить принципиальные акценты. В тренинге делайте упор не на количество, а на качество. Внимательно наблюдайте за собой. Если результаты никак не растут, зачем ходить в зал так часто? Дайте мышцам отдых. Попробуйте иную схему недельного сплита с 2-3 <выходными>.

Не пугайтесь, если врач предложит вам попринимать медикаменты. Помните, почти все болезни достаются нам генетически. Кому-то не повезло с волосами, кому-то с зубами, кому-то с почками или печенью. Вам не повезло с психикой. А раз так, то ее надо вернуть в норму, только и всего.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Практическая магия бодибилдинга

Шестеро чемпионов Джо Уайдера раскрывают секреты своего успеха.

Дилетант, единожды бравший в руки штангу, с трудом, но ориентируется в терминах: "комплекс, сеты, повторения". Культуристу со стажем по силам мудреные камлания над этими понятиями. Как правило, тренировочное колдовство этих ребят венчает внушительный по меркам обывателя мышечный корсет. Истинный "профи" телостроительства в состоянии сделать корсет не просто впечатляющим, а сногсшибательным. При этом мускулатура бодибилдера-профессионала строится на тех же "китах", что и для рядового физкультурника. Разница в том, что "профи" от природы растут несколько быстрее обычного, их мышцы обладают повышенной работоспособностью, а когда чемпионы берутся за "сушку" - слабонервным рекомендуется удалиться. В чем кроится секрет их успеха, неужели исключительно в генетической предрасположенности? Быть может, в жестком уайдеровском принципе "предельных нагрузок" или психологическом настрое, вроде мысленно-мускульной концентрации "продолжительных сокращений"?! Не исключено, что тайна профессионалов хранится в "суперсетах" и "трисетах", применении "пирамиды" или гигантских серий? Нельзя списывать со счетов и главный парадокс бодибилдинга - "инстинктивный тренинг", процветающий вопреки канонам атлетизма. Возможно, ответ будет найден в принципе "пиковых концентраций" или "форсированных повторений", придуманных "качками" с признаками мазохизма. Актуальны и другие технические категории азбуки Уайдеров. Джо окрестил ее "Тренировочными принципами". Воспитанные им чемпионы предпочитают другое название - "Практическая магия бодибилдинга".

  ШОН РЭЙ: Ступенчатые сеты.

"Я вхожу в TOP-5 культуристов планеты на протяжении тринадцати лет и авторитетно заявляю: я бы не добился такого успеха без активного применения принципа "ступенчатых сетов". Данный прием стимулирует все тело целиком: мышцы, нервную систему, и главное - мозг. Как видим, "сбрасывания" оказывают комплексное воздействие на формирование мускулатуры. Применяя ступенчатые сеты, я учусь управлять не только телом, но и подчинять сознанию неминуемую тренировочную боль. Отведя болевой порог по возможности подальше за пределы сознания, я "закачиваю" мышцы по максимуму. Поверьте, адекватно действенного способа нарастить массу не существует.

Допустим, я "работаю" разгибания ног: в последнем сете выполняю 10 повторений с весом 120 кг, затем спешно сбрасываю до 90 кило и пытаюсь одолеть еще 10 повторов, вновь снижаю вес, на сей раз до 70 и незамедлительно выжимаю из себя последние 10 мучительных движений. Таким образом, выходит единый сет аж под 30 повторов! Преимущество этого "финта" в том, что его можно использовать практически для любой группы мышц и в каком угодно упражнении. Лично мне нравится применять "сбрасывания" в жимах лежа, подъемах на бицепс и, конечно, в приседаниях. Именно в этих упражнениях наиболее явно чувствуется тотальное жжение разбухших мышечных волокон.

Тут есть один лишь минус - часто приходится тренироваться с напарником. Например, выполняю жимы лежа: как только подход перешел в критическую фазу, я подаю знак товарищам, и те снимают пару блинов; так выполняю еще несколько повторений. Иными словами, сохраняя технику, я не даю себе шанса "читинговать". Упражнения с гантелями так же идеальный полигон для "сбрасываний". Случалось, что я проходил вдоль всей стойки свободных весов!

Я решил раз и навсегда: независимо от моторики упражнения во главе угла всегда должен стоять принцип выполнения максимального числа повторов за наименьший период времени. Вот почему, накануне "Олимпии", я, глядя в зеркало, говорю: "Время "поиграть" с весами, крошка!"

ТОМ ПРИНЦ: Форсированные повторения

"Мышцы не будут увеличиваться, пока вы не научите их, как вырасти из тех "штанишек", что скроила Матушка-природа. Сделать это несложно: я, например, последний сет каждого упражнения иду "до отказа" на 5-7 повторов, затем прошу коллег помочь дожать парочку "сверх нормы". Применяя этот нехитрый "трюк", я отправляю мышцы в иное измерение, где их ожидает не рядовой "пампинг", а дьявольские сверхнагрузки. Я убежден, что "форсаж" критически важен для каждого культуриста, ведь только в мире адреналинового экстрима происходит наибольший мышечный рост.

Проще говоря: нет практически никакой разницы между учебой тренингу и езде на велосипеде. Вспомните, как батюшка помогал вам совершать первые метры на любимом "Дружке" или "BMX" (кому что нравится). Он подстраховывал вас, искусственно стабилизируя неуверенные потуги в езде, пока вы не развили координацию. В бодибилдинге тело по аналогии необходимо "ознакомить" со сверхнагрузками и соответствующим им балансом. Форсированные повторения - средство, наглядно демонстрирующее, что сокрытые в вас таланты практически безграничны.

"Форсаж" применим повсеместно, за исключением, пожалуй, тренинга пресса и трапеций. Особенно он эффективен при работе со штангой. Мультисуставные тренировочные приемы с использованием свободных весов, вроде жимов и приседаний, требуют наибольшей стабилизации тела. Если вначале попытки не "читинговать" при форсированных повторениях будут выглядеть неуклюже, не стоит отчаиваться, в последствии они дадут повышенный КПД при работе на "массу".

  ГРЕГ ТИТУС: Принцип наполнения ("Флашинг")

"Долгое время я тренировался согласно примитивной философии: "Вес ради веса". Но видимые изменения в моей физиологии стали происходить лишь когда я переключился на уайдеровский "принцип наполнения". Не скрою, это был коренной перелом в моей философии: наконец-таки я раскрыл секрет, как "забить" мышцу настолько, чтобы под финал сета она изнемогала от усталости.

Теперь я уверен на все 100%: "Флашинг" - первоочередной показатель качества тренировки. Почему? Всем известно, что "кровь" - это пища мышц; чем сильнее раздуваются мышцы, чем туже они становятся, тем больший приток крови они получают. Важно понимать, что сопутствующая процессу "накачки" усталость, определяется отнюдь не "умиранием" мышцы, а ее "пампингом" до границ, после которых боль становится невыносимой.

"Принцип наполнения" на прямую зависит от техники. Максимальный уровень кровонасыщения достигается только при работе с повышенным числом повторений, и более легкими, чем обычно, весами. Конечно, это не значит, что нужно избегать тяжелых подходов на максимум. Силовые сеты великолепно укрепляют сухожилия и генерируют силу, необходимую нам в повседневной жизни. Правда, для "флашинга" синонимы "тяжелого" подпадают под идиоматические запреты. Количество повторений в подходе возрастает до пятнадцати. При этом требуется не менее четырех подходов.

Принцип наполнения можно перекроить под любое упражнение, но я обнаружил, что наибольший эффект он дает при работе в тренажерах. Так как в "машинах" можно забыть о "побочных" нагрузках, организм высвобождает дополнительный кровеносный поток, попадающий прямиком в рабочую область. Мой совет: поэкспериментируете в каких упражнениях вы способны добиться "пампинг"-революции. Лично я уже не раз менял свое мнение на этот счет, внося в план все новые и новые упражнения для "флашинга". Пока мне это не вредило!"

  ЖАН-ПЬЕР ФУКС: Инстинктивный тренинг

"Глядя на меня, можно подумать, что я стал таким огромным благодаря бесчисленному количеству экстремально тяжелых сетов. Хотя я и считаюсь одним из сильнейших культуристов планеты, размеры и сила пришли ко мне отнюдь не поэтому, а благодаря принципу "инстинктивного тренинга". Анализируя эффекты от опробованных мною стратегий тренинга и диет, я нашел свою "золотую середину".

Инстинктивный тренинг- это, в первую очередь, ФУНКЦИЯ МЫСЛИ. Я "обдумываю" веса, необходимые для костедробительного прессинга той или иной мышечной области, вплоть до количества повторений и сетов. Интуиция служит своеобразным звеном между мыслью и мышцами. Но не стоит впадать в крайности: "имитировать" усталость после хорошей тренировки - это не то же самое, что посетить спортзал в реальности. Важно научить мускулатуру и мозг играть в связке.

Мой личный интуитивный тренинг начинается с подъемом солнца. Например, сегодняшний день я посвящаю "накачке" рук; встав с кровати, первая мысль - о предстоящей тренировке. По пути в зал я шаг за шагом обдумываю каждое упражнение на руки, заранее укоряя себя за то, что могу напортачить в последних подходах. К тому времени, как начинается тренировка, кровь, слово дрессированная, сама собой наполняет именно те участки тела, над которыми ведется работа. Но на этом плюсы инстинктивного тренинга не кончаются. Благодаря мысленному планированию "пампинг" позволяет концентрировать внимание исключительно на сокращении мышц, вместо того, чтобы думать о технической стороне. Мне так же не приходится дважды уделять внимание скользящим то и дело взад-вперед локтям во время разминочных подходов. Задумайтесь, стоит ли тратиться на "волшебные пилюли", если можно просто помозговать?!"

  КРИС КОРМЬЕ: Принцип приоритета

"Должен признаться, мой любимый тренировочный принцип - это "инстинктивный тренинг". Перед каждым "качком" рано или поздно встает вопрос: на какую группу мышц направить наибольшие усилия в тренировках? Правильно ответить поможет принцип приоритета.

Тренировка ног в моей практике - идеальная тому иллюстрация. Было время, когда низ моего тела значительно отставал от верха. Я сломя голову принялся "убивать" отстающую область: поменял тренировочный распорядок, стал работать над ногами в "прайм-тайм" - в конце четырехдневного сплита, с самого утра после суточного отдыха. Я тренировался "не щадя живота": после "прогревочного круга" в виде разгибаний, делал "пирамиду" из приседаний в пять сетов: 15 повторов в первом и 10 - в последнем; строго следил за техникой и порой даже медитировал, словно школьник перед экзаменами. Случалось, я не мог остановиться и проводил на одном дыхании следующий комплекс: четыре десятисетовых жимов ногами, четыре сета гакк-приседаний, три подхода выпадов, и столько же разгибаний.

По правде сказать, принцип приоритета сработал чересчур хорошо: рост ног был настолько быстрым, что я начал побаиваться, как бы гипертрофия не поменяла направление. Пришлось срочно выбирать другие цели, и принцип вновь проявил себя замечательно. С тех пор для меня не существует проблемы, как сохранять физический баланс - это лишь вопрос приоритетов. Правда, стоит сделать малейшую ошибку и жди "выпадение" из экстерьера отдельной мышечной группы. Хотя, кому-то это даже нравится..."

  КЕВИН ЛЕВРОН: Принцип прогрессивной сверхнагрузки

"Я всегда любил экстремально тяжелый тренинг. Поверьте, если кто-нибудь из моих соперников рискнул повторить что-либо подобное, то его бы отпаивали бульончиком весь следующий сезон. Надо быть сумасшедшим, чтобы "убиваться" год к ряду, но если вас это не устраивает, то, скорее всего, вы ошиблись видом спорта - советую попробовать бамбинтон.

Принцип сверхнагрузки уходит далеко за границы обычного преодоления весов. Я имею ввиду 4-6 нещадных повтора в каждом упражнении. При этом вы, вероятно, меньше всего хотели бы травмироваться. Во избежание неприятностей советую в качестве профилактики применять принцип "пирамиды". Разминочный подход я, например, совершаю в 30 повторов, первый рабочий сет уже в 15, ну а когда дохожу до последнего (четвертого) наступает "взрыв". В этот момент я словно в "нирване": тело машинально совершает столько повторений, насколько способно, мышцы под завязку наливаются кровью, создавая "уютную" (если это слово тут уместно) обстановку для "краш"-тренинга.

Давно хотел развеять некоторые тренировочные микромифы о том, что настоящее "мясо" можно нарастить классическими подходами в 8-10 повторений. Истинная суть работы на "массу" в том, чтобы стимулировать максимальное количество глубоколежащих мышечных волокон в кратчайший отрезок времени. При таком раскладе мышцы попадают в затяжную невосприимчивую фазу, т.е. я просто-напросто перестаю что-либо чувствовать. Единственное, что заботит меня в такие моменты - это поскорей сбросить вес, постараться сохранить суставы на прежнем месте и не "отбросить коньки". Зато после сета, когда в глазах прыгают пасхальные зайчики, я уверен, что не сплоховал".


Источник: "FLEX"

[Paju Tom]

Работай ногами

После таких упражнений домой вас понесут на носилках

Эта статья для тех, кто забыв о законах гармонии, недопустимо мало уделял внимания накачке фундамента. Вы видели таких? Словно вытесанные из камня плечи, мощные, налитые силой руки... и хлипкие, несоизмеримо тонкие ноги. Смешно? Нет, тут как раз не до смеха. Предлагаем вам пять "шоковых" схем "накачки" мышц бедер. Методические приемы принадлежат лучшим представителям нашего сообщества, у которых ноги ого-го какие! С такими ногами, понятно, не рождаются. Как любой истинный шедевр, такие ноги созидают в адских муках.

Так что настраивайтесь на тяжкий труд. Единственное, что успокаивает - здесь совсем не надо работать головой. Тренинг ног - это как атака в лоб! Все зависит от вашей решимости, силы воли и твердости характера.

  Схема №1: "Негативное отношение"

Словечко "негатив" вроде как нехорошее. Однако есть одно место в мире, где "негативное" имеет положительный смысл. Это место - тренажерный зал. О чем речь? О негативной фазе повторения - опускании веса. "Эксцентрическая или негативная фаза, - говорит профи Аарон Мадрон, - "сильнее" позитивной в смысле накачки массы. Здесь не нужно скупиться на вес. Главное, уступать весу медленно, под полным контролем до самой нижней точки. Впрочем, лично я изобрел особый вид негативных повторов. Я называю их форсированные негативы. Обычно я делаю их в разгибаниях-сгибаниях ног перед соревнованиями. Они дают потрясающую деталировку.

Так что же это такое - форсированные негативные повторения? Во-первых, нужно правильно выбрать вес. Легкие щадящие веса здесь не пойдут, запомните это сразу. Нужно выбрать такой, чтобы вышло 10-12 повторов, не больше. А вот как все это выглядит. При разгибаниях я поднимаю вес в верхнюю точку, ну а тут напарник налегает на упоры тренажера. Нагрузка возрастает по меньшей мере вдвое. Я сопротивляюсь изо всех сил! Вес движется буквально по сантиметру! Вот так мы вдвоем домучиваем повтор до самого низа.

Аарон рекомендует делать по 3-4 форсированных негативных повторения в финале последних двух сетов разгибаний-сгибаний.

- Конечно, потенциал восстановления у людей разный, - говорит Аарон, - Но я бы не стал выполнять форсированные негативные повторения всякий раз, когда вы тренируете ноги. Во всяком случае, сам я так не делаю. Идите на форсированный негатив только в дни особенно высокого тонуса.

  Схема №2: Дроп-сеты

Сегодня профессионал Милош Сарцев пробует себя в тренерской ипостаси. И всем своим подопечным с худосочными ногами он прописывает одно и то же лекарство - гакк-приседания. Всего три сета, но таких, что клиента потом вынимают из тренажера под руки.

- Секрет в том, что гакк-приседания надо делать в сверхмедленном темпе, - объясняет Милош, - В чем польза сверхмедленных повторений? В том, что они полностью исключают момент инерции. Вниз мы "идем" целых пять секунд, пауза и затем поднимаемся - те же пять секунд. И никакого "читинга" корпусом! И второе. Работать придется в дроп-сетах, а это означает, что надо использовать блины малой кратности. Новичкам советую начинать и вовсе со скромных весов: сначала попробуйте навесить по шесть 5-килограммовых блинов (с каждой стороны).

- Начинающим нужно делать не больше трех медленных повторений подряд, - советует Милош, - Затем напарник должен быстро снять по одному блину с каждой стороны, и вы тут же делаете еще три повтора. Потом нужно снять еще по блину и снова три повторения - и так до самого конца сета.

В результате этой "пытки" фантастический стимул к росту получают как красные, так и белые мышечные волокна. В самом деле, с одной стороны вы делаете больше 20 повторений, а с другой в каждом третьем повторе доходите до "отказа". По словам Милоша, всего надо сделать три таких дроп-сета, хотя поначалу у вас не получится осилить и полтора. А любом случае, система работает - клиентов у Милоша все больше.

  Схема №3: До отказа!

У Клода Грукса, двухкратного обладателя титула "Мистер Канада", своя система. Он сочетает дроп-сеты и частичные повторы.

- Вы должны выбрать какое-то одно упражнение для ног, - говорит Клод. - Всего одно. Допустим, жим ногами. Так вот, сначала идет разогревающий сет - 20 повторений, затем второй - 15, после этого сет с максимальным весом - 8-10 повторений до абсолютного "отказа". Теперь приходит черед частичных повторов. Я делаю пять частичных повторений, затем мой напарник снимает где-то 20% веса, и я выполняю еще пять частичных повторений. Дальше я просто вываливаюсь из тренажера прямо на пол...

Используя такую технику, Клод делает три сета с любым упражнением для ног: гакк-приседания, разгибания и сгибания ног и т.д.. Он подчеркивает, что его метод можно использовать только в одном упражнении за тренировку. В противном случае вы рискуете ненароком перейти ту незримую грань за которой начинается перетренированность.

- Поверьте, результаты будут потрясающими - мышцы растут как на дрожжах, - говорит Клод. - Ноги всегда были моим слабым местом. Я взялся за них после 33 лет. И вот результат - два национальных титула.

Cхема №4: "Двойные" приседания

Фитнесс-звезда Бет Хорн разработала свой личный прием шокового воздействия на ноги: "Мой вариант приседаний очень "низкий". Я опускаюсь в полный присед. Затем поднимаюсь на 2-4 сантиметра и, стиснув зубы, выдерживаю статическую паузу - секунды 2-3. Дальше я выпрямляюсь, немного отдыхаю и снова начинаю приседать. Получается, что одно мое повторение - это как бы "двойной" присед."

- Тренировку ног я всегда начинаю с "двойных" приседов, - рассказывает Бет, - Выходит 3 сета по 8-10 повторений. Самое главное в моей системе - пауза при выходе из глубокого приседа. Выдерживать ее трудно, но все усилия окупаются потрясающими результатами.

Но это еще не все. Подобные изометрические паузы Бет применяет и в следующем упражнении - жиме ногами.

- Разгибания ног я тоже делаю с изометрическими сокращениями, - говорит Бет, - Эффект - просто потрясающий!



Схема №5: Приседания - частичные повторения

Допустим, вы сделали все плановые сеты приседаний. Можно уходить? Как бы не так! Вы невероятно повысите отдачу приседаний, если выполните дополнительные частичные сеты.

Упоры на стойке установите сантиметров на пять ниже уровня плеч, положите на них гриф и установите вес - на 10-20% больше вашего максимального веса для приседаний. Встаньте под гриф в обычной для вас манере и медленно выпрямите ноги (но не до полного разгибания сустава!). Потом, сгибая ноги, положите штангу на упоры и повторите все сначала. Вот это и есть частичное повторение. Гарантируем, что один-два сета из четырех-восьми частичных повторений буквально аннигилирует ваши квадрицепсы.

В чем плюсы частичных приседаний? Во-первых, они "захватывают" абсолютно все мышечные волокна - даже те, которые отдыхали во время обычных приседаний. Во-вторых, поскольку в них используется больший вес при минимальной амплитуде, они значительно повысят силовой потенциал мышц в приседаниях.

Автор: Майкл Берг

Источник: "Сила и красота"

[Paju Tom]

Все о тренинге квадрицепсов и ягодиц

Отвечаем на самые частые вопросы читательской почты



Огромные ноги - это здорово! Ну а худые ноги - позор! Клеймо безволия и слабости духа. А еще простой методической безграмотности. Как-никак, ноги - "сложная" мышечная группа. Если с грудью и спиной все просто - грузи по максимуму, до треска в костях, то ноги - предмет деликатный. Вопросов уйма. Надо ли разбивать тренинг на два дня: сегодня - квадрицепсы, а, к примеру, завтра - бицепсы бедер? Какие приоритеты? Побольше веса или побольше повторов? Разгибания - это серьезное упражнение или нет? Ну и так далее. Как известно, практика - критерий истины. Так что за ответами мы обратились к выдающимся практикам по части накачки могучих ног - профессионалу Нассеру Эль-Сонбати, профессиональной фитнессистке Бет Хорн и чемпиону-любителю Питу Чикконе. Их советы дорогого стоят. В том смысле, что через пару месяцев вам придется сильно потратиться на полное обновление своего гардероба, того, что ниже пояса.

  Поскольку ноги - очень большая мышечная группа, то ей, похоже, нужна какая-то особо "углубленная" разминка. Так ли это?

Хорн: Обычно я минут пять упражняюсь на "степпере" в хорошем темпе. Это резко усиливает приток крови к ногам. Иногда вместо разминки я выполняю 15-20 приседаний с небольшим весом.

Чикконе: Я не меньше 15 минут разминаюсь на "беговой дорожке", после чего перехожу к растяжке. Я считаю, что растяжка мышц ног - это принципиальная часть разминки для человека, который мало ходит и весь день занимался сидячей работой. После растяжки я дополнительно "страхуюсь" - выполняю разгибание и сгибание ног из трех сетов по 20 повторов каждый.

Эль-Сонбати: Моя разминка состоит из 2-3 сетов сгибаний ног лежа по 15 повторов. Затем я по той же схеме выполняю разгибания ног. Если мышцы уж очень "холодные", я делаю больше повторов с более солидным весом. Вообще-то перед серьезным тренингом вы должны "вкачать" в мышцу побольше крови - вот такое правило. Так что решайте сами, как вам быть. В любом случае интенсивной работы на застоявшихся "холодных" мышцах не получится. В этом смысле разминка - важнейший тренировочный фактор, предопределяющий рост ваших квадрицепсов и бицепсов бедер.

Ключевые моменты: Правильная и в меру продолжительная разминка - основа плодотворной тренировки. Разминка оживляет нервные пути в мышцах. За счет этого мышцы ног функционируют более слаженно и лучше переносят большие нагрузки. Другая по важности задача - "вкачать" максимум крови в мышцы ног. Если вы изрядно вспотели, это еще не означает, что ноги приведены в полную боевую готовность. После общей разминки обязательно проделайте несколько разминочных сетов с небольшим весом, чтобы дополнительно разогреть "интересующие" вас мышцы и суставы.

  Можно ли нарастить массу ног без приседаний со штангой? Правда ли, что тренажер Смита способен в полной мере заменить штангу?

Эль-Сонбати: Я считаю, что без приседаний со штангой вы не сможете ни увеличить массу ног, ни даже сохранить ту, что уже имеете. Приседания - это главное упражнение, вокруг которого должна строиться вся ваша тренировочная программа. Лично у меня такое мнение: в основе тренинга любой мышцы должно лежать хотя бы одно движение со свободным весом. В этом смысле тренажер Смита никак не может заменить приседания. К тому же у приседаний со штангой двойная польза. Балансировка со свободным весом заставляет активно работать и мускулатуру верха тела. В итоге приседания становятся мощным стимулом для роста всех ваших мышц. Короче, без приседаний никак не обойтись.

Хорн: Знаете, в чем секрет? Вам просто-напросто надо полюбить приседания с штангой. Вот тогда накачка ног пойдет у вас реактивным темпом. Ну а тренажером Смита я никогда не пользуюсь, потому что, как мне представляется, эта штука выполняет за тебя половину работы. Новичкам я бы посоветовала осваивать правильную технику приседаний без всяких тренажеров.

Чикконе: Приседание - движение очень естественное, и, по-моему, каждому новичку следует научиться приседать со свободным весом, прежде чем "доверяться" тренажеру. Когда-то, в самом начале своей бодибилдерской карьеры, я, в основном, делал жим ногами. К счастью, я быстро опомнился. Я решительно взялся за ум и стал выполнять простое движение "присел-поднялся", используя наиболее удобную стойку на ширине плеч. Прошло совсем немного времени, и я заметно прибавил в результатах, а главное, мои ноги "откликнулись" на нагрузку!

Ключевые моменты: Приседания дают отдачу только при условии правильного выполнения. В противном случае нагрузка локализуется в пояснице и гарантированно приводит к травме. Не рекомедуется опускаться ниже параллели (бедра параллельны полу), однако оптимальная амплитуда у каждого своя. Она зависит от роста и пропорций телосложения. Принципиальное условие приседаний - растянутые, эластичные бицепсы бедер. Если эти мышцы, наоборот, жесткие и укороченные, то они мешают правильной технике, не позволяя вам достаточно отвести таз назад. В этом случае в поясничном отделе позвоночника возникает травмирующая нагрузка. В идеале со стороны приседание должно выглядеть ну точно как "посадка" на стул, когда все движение начинается с отведения таза назад.

  Достаточно ли комплексные упражнения на ноги стимулируют ягодичные мышцы или в комплекс надо включать какие-то специальные упражнения на ягодицы?

Чикконе: Когда я выполняю глубокие приседания, мои ягодицы получают очень даже неплохую нагрузку; кроме того, я тренирую их с помощью становой тяги на прямых ногах и разгибаний спины. И все же самым действенным упражнением я считаю выпады. Я беру пару тяжелых гантелей и "шагаю" с ними через весь спортзал. Я концентрируюсь на медленном, плавном движении вниз, а затем поднимаюсь вертикально вверх вместо того, чтобы подаваться вперед. При этом подъем осуществляется, главным образом, за счет того, что я отталкиваюсь от пола пяткой передней ноги. Такая техника позволяет перенести основную нагрузку на ягодицы, снимая ее с колена.

Эль-Сонбати: По-моему, приседания - прекрасное упражнение на ягодицы, но вам стоит поработать еще и над отводящими и приводящими мышцами бедра. Многие думают, что такого рода упражнения рассчитаны исключительно на женщин, но они придают идеальную форму ягодицам, а стало быть, пригодятся каждому, вне зависимости от пола.

Хорн: Я предпочитаю тренировать ягодицы вместе с квадрицепсами, поскольку приседания задействуют их на все сто. Ну а для большего эффекта я выполняю приседания с гантелью в широкой стойке. Я держу гантель обеими руками между ног и расставляю их шире обычного, разворачивая носки наружу.

Ключевые моменты: Ягодицы - это такая часть тела, на которую не так-то просто навести "прицел". Хотя они в какой-то мере стимулируются приседаниями и жимами ногами, развивать их нужно и "целевыми" упражнениями вроде выпадов. Можете попробовать также обратные "выпады" в тренажере Смита и приседания на одной ноге. Если в вашем спортзале имеется специальный тренажер для ягодиц, можете использовать его в дополнение к стандартному набору упражнений на ноги.

  Обязательно ли выполнять разгибание ног с большим весом, чтобы обеспечить рост квадрицепсов, или лучше проделать побольше повторов в этом упражнении в конце тренировки?


Эль-Сонбати: Я считаю, что разгибания ног идеально подходят для "разогрева" квадрицепсов в начале тренировки. Иногда я возвращаюсь к этому упражнению на более позднем этапе. В целом разгибания ног не относятся к числу "массонаборных" движений, зато оно "изолирует" квадрицепсы лучше большинства других упражнений на ноги.

Хорн: Мне нравится это упражнение, но я никогда не выполняю его с большим весом. Его главное достоинство в том, что вы можете применить здесь разные методы повышения интенсивности. К примеру, выдержать паузу в момент пикового сокращения квадрицепсов. К тому же можно повысить концентрацию на квадрицепсах, выполняяя упражнение поочередно одной ногой. А вот насчет большого веса у меня всегда были сильные сомнения, так как это упражнение и без того весьма обременительно для коленей. В принципе, я советую новичкам включить разгибание ног в свою тренировочную программу. В основном, для того, чтобы научиться чувствовать работу квадрицепсов.

Чикконе: Работаю я как с малым, так и с большим весом. Для начала я проделываю порядка шести повторов с очень внушительным весом, а затем сбрасываю вес и заканчиваю упражнение сетом из примерно 15 повторов.

Ключевые моменты: Разгибание ног нацелено на мышцы бедра, образующие квадрицепс - мышечный "ансамбль" из боковой широкой, медиальной широкой, широкой промежуточной и прямой мышцей бедра. В исходном положении не заводите ступни под сиденье! Угол сгиба коленей - строго 90 градусов! Мощным усилием поднимите отягощение вверх (движение взрывное) и медленно "отпустите", не позволяя весу опуститься на опору. В верхней точке стоит сделать паузу и дополнительно статически сократить квадрицепсы.

  Нужно ли прорабатывать все мышцы ног в один день? Какие еще упражнения, кроме приседаний, могли бы помочь нарастить массу квадрицепсов и ягодиц?

Чикконе: Вообще-то, квадрицепсы и бицепсы бедер - это мышцы-антагонисты. А это означает, что работа одной мышечной группы сопровождается кровенаполнением другой. Этот момент можно использовать, нагружая вслед за квадрицепсами бицепсы бедер. С другой стороны, тренинг квадрицепсов - дело настолько утомительное, что работа на бицепсы бедер поневоле получится халтурной. К тому же, многое зависит от особенностей телосложения. У кого-то бицепсы бедер растут сами собой, им достаточно одного-двух упражнений. Ну а кому-то нужен специализированный тренинг. Короче, жестких правил тут нет. Так же и с упражнениями. Основа основ - приседания, а вот все остальное надо подбирать методом тыка.

Эль-Сонбати: Обычно я начинаю тренинг ног с разгибаний (3-4 сета для "разогрева"), затем выполняю 4-5 сетов приседаний, после чего перехожу к гакк-приседаниям или, как вариант, жму ногами. В любом случае я включаю в каждую тренировку сгибания ног лежа и сидя, а заканчиваю, как правило, становой тягой на прямых ногах. Если вы чувствуете, что обе поверхности бедра за одну тренировку вы просто не "потянете", попробуйте тренировать ноги в два приема. Но если у вас хватает сил на проработку и квадрицепсов, и бицепсов бедер в один день, именно так и поступайте. Порою я сам, когда не высыпаюсь или плохо восстанавливаюсь, в один день тренирую квадрицепсы и ягодицы, а в другой - бицепсы бедер. Обычно вместе с грудью. Ну а с квадрицепсами я обычно тренирую дельты.

Хорн: А я считаю, что эффективный тренинг ног возможен только при постоянном варьировании тренировочной программы. Лично я вношу в нее изменения каждые 3-4 недели. К примеру, какое-то время я выполняю приседания и жим ногами, а затем заменяю жим ногами гакк-приседаниеями. Такое разнообразие здорово оживляет тренировочный процесс. Если вы новичок, постарайтесь освоить как можно больше разных упражнений; перепробуйте все возможные варианты и определите, какие из них наиболее действенны. Ну а что касается того, тренировать ноги за один день или за два, то новичку, по-моему, полезнее прорабатывать все мышцы ног сразу, в рамках единой тренировки. В дальнейшем можете тренировать ноги по сплит-системе, если вам так удобнее.

Ключевые моменты: Эффективность того или иного упражнения будет зависеть от ваших генетических особенностей. К примеру, приседания вполне могут у вас и не "пойти". Попросите специалиста показать, в чем ваши слабости и поработайте над их исправлением. Если дело так и не сдвинулось с мертвой точки, ищите приседаниям достойную замену. В любом случае, вам нужен длительный эксперимент для подбора "своих" упражнений. Вам нужны такие движения, которые не провоцируют болей в пояснице и коленях. Помните, упражнения на ноги приходится выполнять с большими весами, так что, даже небольшой дискомфорт в спине или коленных суставах рано или поздно обернется травмой.

Автор: Джимми Пенья

Источник: "Сила и красота"

[Paju Tom]

ГРУДНЫЕ: самый полный перечень упражнений

  Методические указания

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема - это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы - очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если практиковать его на постоянной основе, то грудные привыкнут и перестанут на него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.

Ритм: Это важнейшая переменная тренинга! Один и тот же ритм вполне может стать причиной застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен. Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. К примеру, сделайте начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса. Никаких глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку, а потом помогает себе за счет пружинящего движения грудью? Такой метод с гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный "прием"! Распрямление локтей: Выжимая вес на прямые руки, никогда не распрямляйте локтевые суставы полностью - до т.н. "локаута". В верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка согнутыми.

Последовательность: Прорабатывайте грудь перед тренингом трицепсов и/или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности. Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений, характер их воздействия на мышцы, нагрузку и т.д. не реже, чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши мышцы росли, им нужно давать разностороннюю нагрузку. Со временем опробуйте все представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, дабы максимально стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения. Бессознательный страх уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики. Единственный выход - тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле убедитесь, что в присутствии партнера даже в самом тяжелом жиме способны "выдавить" из себя пару лишних повторов.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ТВОЙ АРСЕНАЛ

  Упражнения со жтангой

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.

Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, "дедушка" всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и ее (груди) нижней границей. Работайте с "наблюдателем".

Жим штанги на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше - менее 30 градусов).

Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа.

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком уж большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.

Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей мере задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее кверху на прямые руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Cтарайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

  Упражнения на брусьях

Блоки позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой и прорабатывать грудные мышцы с различных направлений, поддерживая при этом постоянную нагрузку на мышцы на всем протяжении сета. Работа на блоках требует определенной координации, которой новичкам может недоставать.

Сведения: Установите скамью между двумя блоками. Примите положение лежа на скамье лицом вверх и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Чуть подтяните рукояти в сторону груди, немного согнув локти. Вдохните и мощным хорошо скоординированным движением по дуге сведите рукояти над серединой груди. Без паузы начинайте обратное движение. В нижней точке выдохните, и дайте отягощению хорошенько растянуть грудные.

Сведения на наклонной скамье: Выполняется так же, как и сведения на горизонтальной скамье, только на сей раз вы ложитесь на скамью, установленную под небольшим углом (порядка 30 градусов). Возьмитесь за рукояти и удерживайте их над верхней частью груди на почти прямых руках (локти слегка согнуты). Медленно опустите рукояти по широкой дуге до уровня плеч и верните их в исходную позицию по тому же "маршруту". Поддерживайте напряжение в грудных мышцах по всей амплитуде движения и дополнительно статически напрягите их как можно сильнее в верхней точке.

Кроссовер: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. "Отпустите" отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

Сведения на скамье с обратным наклоном: Установив скамью под углом в 30-40 градусов, расположитесь на ней таким образом, чтобы рукояти блоков находились прямо над ее нижней частью. Опустите рукояти в стороны по широкой дуге на уровень плеч. Затем подтяните рукояти вверх по тому же "маршруту", пока они снова не окажутся прямо над вами.

Кроссовер на нижних блоках: Возьмитесь за рукояти нижних блоков и сделайте большой шаг вперед, чтобы блоки оказались у вас за спиной. Для большей устойчивости одну ногу можете отставить чуть назад. Встаньте прямо, руки распрямите в направлении блоков. Развернув кисти ладонями вперед, сведите рукояти перед собой примерно на уровне груди. Старайтесь держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Задержитесь в верхней точке, хорошенько статически напрягите грудные и медленно "отпустите" отягощения.

  Упражнения в тренажерах

Для новичков это самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас выходит при работе со свободными весами, и партнер для этого, как правило, не требуется.

Жим сидя: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера пришлись вам где-то на уровень середины-верха грудных. Итак, на выдохе с силой надавите на рукояти и мощно выжмите их от себя на прямые руки. Но! Не распрямляйте локти полностью! Без остановки начинайте обратное движение, однако в нижней точке удерживайте отягощение на весу, не давая ему лечь на опору. Из этой позиции начинайте новый повтор. Примечание: при выполнении движения недопустимы болевые ощущения в плечах!

Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита жестко фиксирует траекторию движения грифа. К тому же в тренажере можно поставить стопоры и попробовать пойти на рекордные веса ради увеличения силы. Но если ваша цель состоит в накачке общей массы грудных, то тренажер Смита вам категорически противопоказан - не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги таким образом, чтобы он пришелся точно на середину вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Делайте сет до абсолютного отказа, а потом просто опустите на стоппоры.

Сведения в тренажере (вариант): Этот вариант тренажера куда более эффективен, поскольку более точно копирует разведения со свободным весом. Помните: локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. На финише движения посильнее статически сократите грудные. "Отпускайте" вес медленно, в нижней точке посильнее растяните грудные.

Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обычный жим. Расположитесь на скамье с небольшим наклоном (примерно 15-30 градусов) таким образом, чтобы гриф пришелся на самый верх груди чуть ниже ключиц. Хват грифа - исключительно "жесткий". Иначе крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.

Пулловер в тренажере: Мало чем отличается от вариантов со штангой или гантелью, разве что грудные тут работают хуже. Чтобы как следует проработать нижнюю часть грудных, направляйте движение не локтями, а кистями рук мощно отжимайте рукояти книзу.

Сведения в тренажере: Данный тренажер обеспечивает высокую степень изоляции грудных по всей амплитуде движения. Иначе говоря, действует исключительно прицельно. Единственный минус - жесткая фиксация положения рук, которая у многих сопровождается болями в плечах. В этом случае от тренажера надо отказаться. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и дополнительно статически напрягите грудные. "Отпускайте" вес медленно и плавно.

Обратнонаклонный жим в тренажере Смита: Установите скамью с обратным наклоном под углом 30-40 градусов. Гриф в нижней точке движения должен касаться нижнего "обреза" груди. Локти разведите пошире.

Упражнения с собственным весом

Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабенькой до элитной. С одной стороны, эти упражнениях не очень результативны в смысле роста общей массы грудных, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, как раз такие упражнения эффективно "прорисовывают" границы грудных. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одно-два таких движения в каждый "грудной" комплекс.

Отжимания на брусьях: Отличное упражнение на нижнюю и внешнюю области груди. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклонитесь вперед, согните колени и перекрестите лодыжки. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз, но неглубоко, пока верх рук не будет параллелен полу. Затем мощно напрягите кисти рук, словно вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь кверху на вытянутые руки в исходное положение.

Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу "упал - отжался" выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь плавным медленным движением, разворачивая локти наружу. Не "провисайте" посередине (то бишь в районе живота).

Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

"Широкие" отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.

"Плиометрические" отжимания: Это упражнение замечательно прорисовывает внешние границы грудных. Заняв исходное положение как при обычном отжимании, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, пружинисто "уступите" весу тела и "упадите" в самую нижнюю точку. Все движение должно быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда зависните в воздухе.

Отжимания на мяче: На сей раз руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимание прекрасно прорабатывает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.

Отжимания с переменой опоры: Это трудное упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным прямо-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой сантиметров 15, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и "приземлитесь" ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и "заскочите" на опоры.

  Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения в тренажерах или со штангой.

Разведения на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, нежели со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных. Выжимайте гантели плавным дугообразным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним "обрезом" вашей груди.

Разведения гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После краткой паузы напрягите грудные мышцы и поднимите гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соударения гантелей.

Разведения на скамье с обратным наклоном: На скамье с наклоном вниз ваши мышцы сильнее растягиваютсяв нижней точке, так что будьте особенно осторожны в отрицательной фазе повтора. Опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте их по широкой дуге, так чтобы в верхней точке движения ваши кисти оказались над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми.

Наклонный жим гантелей: Выполняется по той же схеме, что и жим гантелей на горизонтальной скамье. Уровень наклона от 15 до 30 градусов. Выжимайте гантели по плавной дуге, пока они не сблизятся над вашей грудью. Ладони смотрят вперед.

  Жим лежа на мяче: Выполняется примерно так же, как и обычный жим гантелей, разве что вам придется использовать куда меньший вес, чтобы удержать корпус в равновесии на неустойчивой опоре. Слегка изменив положение тела на мяче, вы можете проделать это упражнение с небольшим наклоном корпуса.

Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Из-за этого нагрузка на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, да и амплитуда движения слегка увеличивается.

Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.

Наклонный жим гантелей: Выполняется так же, как и жим на горизонтальной скамье, только тут скамья устанавливается под углом в 15-30 градусов. Выжимайте гантели дугообразным движением над ключицами (ладони при этом смотрят вперед), а затем медленно и подконтрольно опускайте к плечам.

Разведения на мяче: Выполняется примерно так же, как и разведения на горизонтальной скамье, только вам придется прилагать много большие усилия для стабилизации корпуса. Опустив ягодицы чуть ниже к полу, вы можете выполнить разведение с наклоном корпуса.

Автор: Бобби Олдридж

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Разгибания руки в наклоне

  Схема

# Возьмите в одну руку гантель и встаньте рядом с боковым краем скамьи и обопритесь на него кистью другой руки и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставьте назад и чуть в сторону для упрочения стойки. Согните руку с гантелью в локте, и поднимите повыше локоть.

# Сделайте вдох чуть глубже обычного, задержите дыхание и медленно распрямите локоть, не меняя его положения. Когда гантель окажется в верхней точке амплитуды, выдохните.

# На мгновение задержитесь в этой позиции, чтобы продлить пиковое напряжение в трицепсе и подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте секундную паузу и повторите движение сначала.

# Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не "забрасывайте" гантель вверх.

# Выполнив намеченное число повторов одной рукой, перейдите на другую сторону и проделайте столько же повторов другой рукой.

Примечания

# Чтобы трицепс получил максимальную нагрузку, корпус надо зафиксировать в строго горизонтальном положении.

# Чтобы удержать корпус стабильным в нужном положении, вы непременно должны задержать дыхание в концентрической фазе повтора.

# Поскольку это уникальное упражнение действует сразу на все три головки трицепса, крайне важно выполнять его технически грамотно. Если, к примеру, вы не полностью разогнете локоть или не поднимете гантель выше уровня спины, то длинная головка трицепса не получит должной нагрузки.

# Не используйте слишком большой вес, с которым вы не в состоянии выполнить движение с полной амплитудой. Большой вес заставляет вас "забрасывать" гантель в верхнюю позицию. В результате локоть испытывает травмирующую нагрузку.

# Опуская гантель, не выносите ее вперед дальше воображаемой вертикали, проведенной через руку. Когда гантель смещается в сторону головы, трицепс никакой дополнительной работы не совершает, зато движение приобретает ненужный импульс инерции.

# Чтобы хорошенько проработать длинную головку трицепса, попробуйте выполнить упражнение в два этапа. Сперва вы полностью разгибаете руку, удерживая гантель на уровне спины. Затем вы поднимаете гантель над корпусом - как можно выше. Между этими двумя этапами сделайте небольшую паузу.

# Держите корпус и плечи параллельно полу - не разворачивайте плечи или корпус, чтобы поднять руку с гантелью как можно выше. Подниматься должна только сама рука.

# Некоторые бодибилдеры выполняют это упражнение двумя руками одновременно. Такой вариант весьма эффективен, но требует очень большой физической силы, ведь у вас нет внешней опоры, и стабильность корпуса обеспечивается исключительно за счет мускулатуры бедер и нижней части спины. Кроме того, вам будет очень трудно полностью распрямить руки, то есть движение может "недотянуть" до полной амплитуды.

Анатомия

                                                         

Когда вы удерживаете верхнюю часть руки вдоль корпуса или чуть выше спины, вся нагрузка падает на трехглавую мышцу плеча или трицепс. Эта крупная мышца покрывает заднюю часть руки от плеча до локтя и имеет три головки: среднюю, боковую и длинную. Средняя головка располагается на внутренней стороне задней поверхности верхней части руки, боковая головка - на внешней стороне задней поверхности верхней части руки, а длинная головка занимает середину и самый верх все той же задней поверхности руки. Средняя и боковая головки крепятся к плечевой кости, а длинная головка - к лопатке; к тому же она еще и участвует в работе плечевого сустава. Все три головки имеют общее сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости предплечья.

А вот когда вы поднимаете руку намного выше уровня спины, происходит так называемая гиперэкстензия плечевого сустава, и в работу включаются, главным образом, задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса и верхняя часть широчайшей мышцы спины. Широчайшая мышца, занимающая средний и нижний участок поверхности спины, "включается" лишь тогда, когда вы поднимаете всю руку, а не только предплечье.

Работа мышц и суставов

При разгибании локтевого сустава верхняя часть руки остается неподвижной, а предплечье "удаляется" от нее, пока рука полностью не выпрямится. В этом движении работают все три головки трицепса. Когда вы поднимаете прямую руку выше уровня спины, происходит гиперэкстензия плечевого сустава. При этом верхняя часть трицепса испытывает дополнительную нагрузку, в то время как его нижняя часть остается в прежнем "сокращенном" состоянии. Напряжение в мышце резко возрастает, и она сокращается гораздо эффективнее.

  Ронни Колеман - "Mр. Олимпия" 1998-200

# В отличие от большинства бодибилдеров, я выполняю это упражнение обеими руками одновременно. Данный вариант "приглянулся" мне с самого начала, и в первую очередь из-за того, что движение получается более сбалансированным; чтобы "пристроить" неработающую руку, приходится изгибаться вбок - по-моему, это очень неудобно и неестественно. Короче, синхронная работа рук представляется мне чем-то более органичным, нежели их чередование.

# В положении стоя я слегка сгибаю колени, спину держу прямой, взгляд направлен вперед. Затем я наклоняюсь в талии, но не до угла в 90 градусов, а чуть меньше. В этом положении верхняя часть моих рук напряжена и прижата к сторонам корпуса, локти согнуты, а ладони смотрят внутрь.

# Теперь я отвожу гантели назад и вверх, в направлении потолка. Иногда я разворачиваю запястья кверху таким образом, чтобы в момент полного разгибания мои руки были обращены ладонями к потолку. Это небольшое вращение позволяет мне как следует "ударить" по внешней [боковой] головке трицепса. Главное при этом - прижимать верхнюю часть рук к сторонам корпуса и не давать им двигаться, а предплечьями работать как рычагами, до предела напрягая трицепсы.

# В верхней точке движения я фиксирую вес на долю секунды и изо всех сил статически напрягаю трицепс, после чего медленно возвращаюсь в исходную позицию. Чтобы не снижать интенсивности сета, я без всякой паузы перехожу к следующему повтору.

# Пеuриодически я выполняю разгибания рук назад в рамках комбинированного или тройного сета. В первом случае я "вставляю" их в суперсет с каким-либо из вариантов жима вниз на блоке, причем начинаю с жима. Ну а что касается тройного сета, то я добавляю еще и отжимания в тренажере - так сказать, на закуску, чтобы окончательно "добить" трицепсы. Такое сочетание дает фантастическую "накачку"!

# Даже такой вот "продвинутый" тренинг не оправдывает спешки и пренебрежения основами техники. Лично я всегда уделяю первостепенное внимание технике упражнений и контролю над весом. Главное - сохраняйте правильное положение тела и полностью концентрируйтесь на каждом повторе.

Спорт

Разгибание руки имеет значение не только для бодибилдеров, использующих это упражнение для развития и "очерчивания" мускулатуры задней поверхности рук и плеч, но и для представителей многих других видов спорта. Если выполнять его в два этапа, оно превосходно прорабатывает длинную головку трицепса. Без разгибания локтевого сустава и гиперэкстензии плечевого сустава, равно как и без мышц, участвующих в этом движении, никак не обойтись в тех видах спорта, где имеют место всякого рода толчки, броски или удары с отведением руки назад. В частности, особенно ценно это упражнение для спринтеров, с силой отводящих и разгибающих руку назад во время бега, и для поклонников боевых искусств. Немаловажную роль играет оно в теннисе и сквоше (удар слева), а также в бейсболе (отбивание мяча). Гимнастам это движение пригодится при отработке многих акробатических элементов на снарядах и в вольных упражнениях.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Верный угол

  Жим лежа не приносит дивидендов, на которые вы рассчитывали? Переберитесь на скамью с наклоном вниз, и очень скоро на вашу могучую грудь не налезет ни одна рубашка!

Всем нам хорошо знакома скамья с наклоном вниз - да-да, та самая никому не нужная штуковина, что вечно пылится в углу спортзала на радость местным паукам, в то время как горизонтальная и наклонная скамьи не простаивают ни секунды. Изредка, правда, ее одиночество нарушают любознательные новички, иные из которых даже пытаются проделать на ней несколько сетов под дружное ржание "знатоков".

Стоп! Давайте задумаемся: а почему, собственно, жим на скамье с наклоном вниз приобрел столь незавидную репутацию? Можете ответить? Нет? Давайте я помогу. Все дело в том, что многие качки до сих пор живут словно дикое племя, затерянное в джунглях. Какие там книги и журналы?! Все важнейшие знания, ну точно как у дикарей, передаются устным путем, типа: один парень мне сказал... В процессе создания такого качкового "фольклора" многое, понятно, перевирается, искажается и доводится до полного абсурда. Так и с жимом головой вниз. Между тем, еще в 60-е годы такие жимы у профи шли первым номером. Ну а сегодня в пользу обратнонаклонных жимов можно высказаться еще более решительно. Благодаря науке. Так что я настоятельно советую вам дочитать эту статью до конца, если, конечно, вам небезразлична судьба собственных грудных мышц. Могу гарантировать, что вы в корне измените свои грудные, если измените свое отношение к жиму на скамье с наклоном вниз.

  Лучший стимул для грудных мышц

Сегодня в руках у спортивной науки есть безошибочный инструмент - электромиография (ЭМГ). С помощью этого сложного метода можно точно установить, как работает в упражнении та или иная мышца - на все сто или вполсилы. Инициатором научных экспериментов с разными видами жима лежа стал известный ученый-силовик Тодор Бомпа. Раздумывая над биомеханикой жимов, Бомпа предположил, что жим головой вниз должен быть более эффективным по той простой причине, что в силу особого положения тела в движении куда меньше работают дельты и трицепсы. Осталось проверить гипотезу с помощью электромиографического исследования. И что же? Оказалось, что жим головой вниз эффективнее горизонтального почти... вдвое! Да-да! Тут нет ошибки - вдвое! Для тех, кто не понял, разъясняю. Ни одно упражнение не "укладывает" в рабочую мышцу все сто процентов нагрузки. Причина проста: все мышцы так или иначе связаны с друг с другом. Любое движение, хочешь-не хочешь, заставляет трудиться сразу несколько мышц. В случае с жимом нагрузку с грудными делят трицепсы и дельты (не говоря о многочисленных мелких мышцах верха спины и плечевого пояса). Так вот, при жиме головой вниз грудным достается нагрузки примерно вдвое больше, чем при горизонтальном жиме. Отсюда и сделан вывод: обратнонаклонный жим более результативен, чем горизонтальный. Он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию грудных!

Биомеханика - штука серьезная

Но одной, пусть и ударной, стимуляцией грудных мышц достоинства жима на скамье с наклоном вниз не ограничиваются. Сами знаете, как важен в жиме лежа вес. Зависимость тут прямая: чем больше вы жмете, тем больше ваши грудные. (При условии правильной техники!) А теперь прикиньте: в обратнонаклонном жиме вы способны одолеть вес на 10-15% больше, чем рабочий вес в горизонтальном!

Если углубляться в детали, то причин этому три. Во-первых, как свидетельствуют данные ЭМГ, жим на скамье с наклоном вниз "включает" много больше мышечных волокон грудных мышц. Понятно, что за счет этого грудные способны произвести более мощнее усилие.

Во-вторых, на скамье с наклоном вниз ваше тело занимает совершенно особое положение, когда плечевой сустав совершает преимущественно аддукцию, т.е. приведение (а не отведение, как при горизонтальном жиме). Из-за этого акцент смещается с передней части дельтовидных и трицепсов на широчайшие мышцы спины, которые намного крупнее, отчего совокупное жимовое движение получается более мощным.

В-третьих, при жиме на скамье с наклоном вниз амплитуда движения сокращается. Даже тому, кто совершенно не разбирается в биомеханике, должно быть ясно, что вес легче переместить на 10 см, чем на метр.

Все это, конечно, интересно, но для нас с вами важна чисто качковая суть: чем больше вес, тем больше рост! В нашем случае - грудных!

  Оставьте дельты в покое

При жиме на горизонтальной или наклонной скамье плечевой сустав совершает сложное движение с широкой амплитудой. При этом в работу неизбежно вовлекается передняя часть дельтовидных мышц. Причем вовлекается солидно. Вкупе с тяжелой работой трицепса возникает ощущение, будто бы грудные помогают рукам и плечевому поясу, а не наоборот. Сконцентрироваться, собраться на грудных становится невозможно, поскольку внимание отвлекает сильнейшее напряжение в руках и плечах. В то же время жим на скамье с наклоном вниз, как уже говорилось, связан с меньшей работой плеча и, соответственно, меньше задействует дельтовидные.

Как подчеркивает Бомпа, только жим головой вниз сводит "вклад" передней части дельтовидных и трицепсов к минимуму, что превращает большие грудные мышцы в главную "рабочую силу". Это не только способствует ускоренному росту груди, но и будет весьма кстати для тех, кто имеет "слабые" плечи (после травмы и пр.)

И еще. Попытка наращивать веса в традиционных жимах лежа многих приводит к траме плечевого сустава. А вот при обратнонаклонном жиме шансов повредить связки плеча куда меньше. Попросту потому, что вы меньше его сгибаете.

Ключ к успеху - в разнообразии

Бомпа считает, что для жима на скамье с наклоном вниз оптимальным является угол наклона порядка 60 градусов. "Разумеется, ради разнообразия вы можете (и должны) использовать и другие углы, - добавляет он. - Имейте, однако, в виду, что при наклоне скамьи менее 25-30 градусов эффективность упражнения существенно снижается". Он также отмечает, что жим на скамье с наклоном вниз лучше всего выполнять после работы на горизонтальной и наклонной скамьях.

"Поскольку передняя часть дельтовидных и трицепсы к тому времени уже сильно утомлены, большие грудные мышцы с гарантией примут на себя большую часть нагрузки", - поясняет он.

Надеюсь, теперь вам стало ясно, что пренебрегать скамьей с наклоном вниз ни в коем случае нельзя. С ее помощью вы куда быстрее "поднимете" свои грудные. Понятно, что в голове такое укладывается с трудом, уж слишком мы привыкли уповать на горизонтальный жим. Однако нет никакого смысла спорить с точными данными науки. Она знает, что говорит.

О ЧЕМ ГОВОРИТ ЭМГ

Электромиография (ЭМГ) - это метод, с помощью которого измеряют уровень стимуляции различных мышечных групп. В основе ЭМГ лежит любопытный факт физиологии: мышечные сокращения вызываются электрическими импульсами, проходящими через оболочки волокон и выходящими на поверхность кожи. Эти импульсы фиксируются посредством электродов, приставленных к коже, и преобразуются в визуальную информацию на экране записывающего устройства или компьютера.

На графике внизу отражена ЭМГ - активность волокон больших грудных мышц в ходе пяти различных упражнений на грудь. Показатели ЭМГ-активности за одну секунду (iEMG) рассчитаны в процентах от максимальной iEMG (iEMG max).



Из этого графика однозначно следует, что упражнения на скамье с наклоном вниз в большей степени стимулируют волокна больших грудных мышц, нежели аналогичные движения на горизонтальной скамье.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

Обладатель идеально сбалансированной мускулатуры профессиональный бодибилдер Милош Сарцев делится своими соображениями по поводу жима на скамье с наклоном вниз:

# Если у вас недостаточно развита нижняя часть груди, выполняйте жим на скамье с наклоном вниз в самом начале тренировки.

# Если вам нет необходимости делать акцент на нижней части груди, выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки, после упражнений на наклонной и горизонтальной скамьях.

# Оптимальная схема этого варианта жима - три рабочих сета до мышечного "отказа" (не считая разминочных сетов).

# Сеты должны состоять из 5-8 повторов.

# Если вы работаете "на массу", отдыхайте между сетами не менее двух минут.

# Для развития силы грудных мышц увеличьте паузы между сетами до 3-3,5 минут, чтобы дать им (мышцам) больше времени на восстановление; тогда вы сможете работать с максимальным весом в каждом сете.

# Чтобы лучше "изолировать" большие грудные мышцы, старайтесь пошире разводить локти (не прижимайте их к бокам туловища).

# Движение должно быть строго подконтрольным как в концентрической, так и в эксцентрической фазе повтора.

# Если вы хотите перенести основную нагрузку на нижнюю часть груди, установите скамью под очень большим углом (до70 градусов).

# В процессе работы изо всех сил сконцентрируйтесь на грудных мышцах (между вашими грудными и мозгом нужно "наладить" связь за счет многоповторных жимов с "пустым" грифом).

Автор: Джим Стоппани

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Как перешагнуть застой

5 шок-приемов в тренинге грудных мышц

Жимы часто "замирают на мертвой точке", проще говоря, качаться-то мы качаемся, а вот толку - никакого! Для стагнации в жимах характерна одна закономерность, которая для многих начинающих "качков" оказывается неприятным сюрпризом: поскольку перейти с одного веса на другой - более серьезный - никак не удается, то и прироста массы тоже практически нет. Более того, поскольку в природе все взаимосвязано, то из-за нулевого роста массы сила тоже "застывает на нуле". В общем заколдованный круг какой-то!

Да, но выход из него все-таки есть. Как только вы поняли, что кривая вашего прогресса вышла на плато, действовать нужно быстро и решительно. Как? Дать грудным хорошую выволочку! Мощной, жесткой атакой расшевелить их ото сна, не давая никакой пощады!

С чего начать, спросите вы? С пяти революционных тренировочных приемов, о которым мы вам сегодня расскажем, вернее о них расскажут те, кто их изобрел - пять профессионалов высшего калибра.

  Прием №1: Отдых-пауза

Когда профессионал Нассер Эль Сонбати чувствует, что грудные "заснули", он отправляется... отдыхать. Однако, если вы думаете, что Нассер отдыхает, полеживая со стаканов лимонада возле своего бассейна, то жестоко ошибаетесь.

- На самом деле речь идет о методе "отдых-пауза" - объясняет Нассер. - Допустим, я делаю жимы со штангой на наклонной скамье. Сначала я выполняю восемь-десять повторений, добиваюсь "отказа" и возвращаю штангу на стойки. Жду шесть-десять секунд, снова снимаю штангу и делаю еще несколько повторений. И опять пауза, несколько повторений (насколько хватит сил), но это уже в последний раз.

- Поверьте, "отдых-пауза" - очень эффективный прием, - убеждает Нассер, - К концу сета у меня такое ощущение, будто грудные воспламенились. Я использую этот метод с разными целями. На стадии предсоревновательной подготовки, в сочетании с "жесткой" диетой, он дает очень хорошее "разделение" грудных мышц. В межсезонье я применяю его через две тренировки на третью. Но здесь задача совсем иная - рост массы.

"Отдых-пауза" - прием не для новичков. Но даже опытным атлетам нужна помощь со стороны.

- Не забывайте, что "отдых-пауза" основывается на постоянных "отказах" - напоминает Нассер, - А значит, штанга в любой момент может рухнуть на грудь. Должен же кто-то вас подстраховать, верно?

  Прием №2: Трисеты

Когда профессионал Энтони Мелвин берется "встряхнуть" грудные, он делает это с помощью трисетов.

- "Трехсетовый жимовой комплекс", так я его называю, потрясающе "бьет" по грудным мышцам, - говорит Мелвин, - Как его делать, спросите? Наука нехитрая: начинаю я с жимов штанги на наклонной скамье, затем ложусь на прямую и жму гантели, и, наконец, перехожу к тренажеру Смита, чтобы жать головой вниз. И так - пять раз подряд. Количество повторений в каждом упражнении - 8-12, до полного "отказа".

Делая жимы на наклонной скамье, Мелвин прибегает к методу "пирамиды", т.е. в каждом следующем сете вес равномерно увеличивается. В финале он "догоняет" суммарный вес отягощения до 200 кг. В тренажере Смита принцип тот же: количество 20-килограммовых блинов к концу упражнения возрастает до четырех (на одну руку).

- Обратите внимание, к пятому или даже четвертому "кругу" страшно возрастает утомление, - говорит Мелвин, - так что приходится немного "сдать назад". В наклонных жимах я сбрасываю вес до 180 кг, в тренажере - до трех блинов.

Возможно, кто-то поставит под сомнение целесообразность таких чудовищных по интенсивности трисетов, тем более, выполняемых по пять раз кряду за одну тренировку! Но у Мелвина есть железобетонный довод в защиту своего метода - масса его грудных. Если же углубиться в теорию, то метод трисета позволяет разом "прокачивать" всю грудную мышцу целиком. Ну а традиционный подход предполагает последовательное перенесение нагрузки с одной области грудной мышцы на другую. Мелвин считает все это противоестественным и тупиковым. Мол, в жизни так не бывает. Если мышца работает, то вся сразу. Сам по себе комплекс составлен хитро. Первым идет тяжелый наклонный жим, рассчитанный на самые "трудные" верхние пучки грудных. Потом следует горизонтальный жим, но с гантелями. Они "пляшут" в руках, а это означает особую "нейро-мышечную" стимуляцию грудных. Под завязку - тренажерная часть. Как-никак, усталость растет. Послушаем доводы Мелвина:

- Огромный плюс тренажера в том, что вес на нем уже по определению стабилен, его никогда не "уведет" в сторону - как гантели или штангу. Сам по себе качественную "накачку" он не дает, да я и не работаю на нем с максимальными весами. А вот для прицельной нагрузки на нижнюю область грудных - самое то. Плюс к этому, тренажер дает хорошую растяжку.

  Прием №3: Отжимания

"Фитнесс Олимпия" Моника Брант убеждена, что лучший "женский" прием для "накачки" грудных - отжимания.

- Сразу после жимов на наклонной или прямой скамье (или после любого другого упражнения для груди), надо сделать сет отжиманий на полу - до полного "отказа", - советует Моника, - Усталость после отжиманий должна быть абсолютной! Когда вы дойдете до "отказа", переходите на облегченный вариант - в положении упора на коленях. И "выдавите" из себя еще несколько отжиманий.

Обычно отжимания ставят последним номером, но Моника убеждена в правоте своего приема: отжиманиями надо дополнять абсолютно все сеты упражнений на грудь, начиная с самого первого.

Вариант отжиманий, который предпочитает сама Моника, отличается от классического в сторону усложнения. Во-первых, ступни ног она ставит на скамью. Во-вторых, перед скамьей ставит две большие гантели "на попа", и опирается на них руками.

А гантели-то тут причем, спросит иной неискушенный читатель? Моника вполне справедливо считает, что такой "хитрый" упор дает сильнейшую "растяжку" грудных мышц в нижней точке отжиманий. Впрочем, вместо гантелей вы можете использовать специальные высокие упоры для отжиманий, которые широко продаются спортивными магазинами.

  Прием №4: Еще разок!

Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, - говорит любитель Майк Дрэгна, - затем идут пять разных упражнений по два сета, в сумме - 10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения...

В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два-три форсированных повторения с помощью партнера.

Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного "отказа". Тот "отказ", который приходит в конце сета, часто бывает "фальшивым". Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше-то и надо "добить" мышцу до "правильного" отказа за счет форсированных повторов. Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не "отняв" у тебя ни одного "лишнего" килограмма.

- Я используя сравнительно тяжелый вес - рассказывает Майк, - его мне хватает максимум на шесть-восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения - штука просто ломовая! Они здорово стимулируют рост "массы". Во всяком случае у меня.

  Прием №5: 100 повторений в сете!

Обычный сет состоит из 8-12 повторений, верно? Иногда, пусть и редко, их количество доводят до пятнадцати. Но в принципе даже двадцать пять повторений в сете не выходят из рамок обычной тренировочной практики. А что если умножить двадцать пять на четыре? Тогда мы получим супер-эффективный марафонский сет для беспощадной "бомбежки" грудных мышц!

Вообще-то идея "марафонских сетов", насчитывающих до сотни повторений, не нова. Более того, ее никогда не считали особо перспективной в методическом плане. Почему? Потому, что многократные изматывающие движения, к тому же повторяемые из недели в неделю, могут дать все что угодно, кроме мышечного роста.

И все-таки сто повторений в сете - гениальная идея для тех, кто хочет дать мышцам хорошую встряску! Однако, помните, "силовой марафон" - аналог шоковой терапии, поэтому часто прибегать к его помощи противопоказано.

Как его делать? Нет ничего проще! Во-первых, лучшим снарядом для марафона является тренажер (безукоризненная техника выполнения упражнения - гарантирована). Во-вторых, лучшее упражнение для марафона - жимы или разведения (кстати, и то, и другое лучше всего делать в "сидячем" варианте). Теперь о порядке выполнения. Он исключительно прост: садишься в тренажер и делаешь сто повторений - без отдыха и даже пауз. Вес - легкий, во всяком случае легче разминочного. Первые двадцать повторений - раз плюнуть, к тридцатому в мышцах начнет скапливаться молочная кислота, и до этого легкий вес сразу же станет чугунно-тяжелым! На пятидесятом, вы пожалеете, что дали себя втянуть в эту авантюру, а на семьдесят пятом - мышцы начнут вопить от боли! И, наконец, вот оно - последнее, сотое повторение! Из зала можно уходить. А можно начать все сначала.

Автор: Майкл Берг

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Сгибания двумя руками на блоках

  Схема

# Прочно возьмитесь за рукояти верхних блоков и подтяните их к себе, чтобы рукояти оказались на 25-35 см выше уровня плеч.

# Второе по важности условие упражнение - прочная стойка. Если высоту блоков можно менять, то лучше опустить блоки и принять положение сидя. В стартовой позиции руки могут быть полностью распрямлены или слегка согнуты в локтях.

# Вдохните, задержите дыхание и решительно тяните рукояти к вискам до полного сокращения бицепсов.

# Задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды, выдохните и медленно "отпустите" отягощение.

# Не допуская полного расслабления бицепсов, тут же начинайте обратное движение.

# Удерживайте корпус строго неподвижным. Отклонения туловища вперед-назад недопустимы.

Применения

# Самым важным техническим условием упражнения является полная неподвижность локтей на всем протяжении амплитуды движения. Если локти нестабильны, то нагрузка "уходит" из бицепсов в мышцы плечевого пояса.

# Для равномерной нагрузки на оба бицепса встать надо точно посередине между блоками. Если вы изберете "одностронний" вариант упражнения, то стабилизировать корпус, вопреки ожиданиям, будет намного труднее.

# Глубокий вдох и задержка дыхания помогают стабилизировать позвоночник за счет "распирания" грудной клетки. Такой прием улучшает неподвижность корпуса и снижает риск травматизма.

# Если позицию блоков у вашего тренажера можно менять по высоте, установите блоки выше плеч. Только такое положение блоков обеспечивает самую полную амплитуду движения. Если блоки будут на уровне плеч или много выше, то амплитуда выйдет короче, и эффективность движения снизится.

# Положение кистей не может оставаться постоянным на протяжении всего упражнения. Тем не менее, не допускайте непроизвольного поворота кистей назад, когда притягиваете рукояти к голове. В любом случае, в запястьях не должно быть дискомфортного ощущения и, тем более, боли.

Анатомия



Упражнение заставляет работать бицепс, плечевую, плечелучевую мышцы и мышцу круглый пронатор. Бицепс - это мышца из двух пучков с хорошо видимым разделением, которая пролегает на передней поверхности руки. Под нею пролегает плечевая мышца, которая совместно с бицепсом сгибает руку в локтевом суставе. Она хорошо видна по обе стороны дистального сухожилия бицепса. Плечелучевая мышца находится на латеральной стороне предплечья. Она участвует в сгибании предплечья, а также супинирует или пронирует его. Мышца круглый пронатор тоже участвует в пронации предплечья.

Работа мышц и суставов

В исходном положении прямые руки разведены в стороны. Мышцы плечевого пояса и спины напряжены изометрически для поддержания равновесия. При неподвижной позиции локтей, происходит сгибание в локтевом суставе. Верхняя часть рук тоже остается неподвижной. Предплечья приводятся к голове в вертикальной плоскости без отклонения вперед или назад.

Спорт

В бодибилдинге это упражнение широко распространено в силу его известной эффективности. Оно отлично "прорабатывает" дефиницию пучков бицепса и вдобавок выигрышно проявляет весь мышечный комплекс передней поверхности верхней части руки.

Упражнение может использоваться в силовой подготовке гимнастов, баскетболистов, волейболистов и теннисистов. Упражнение усиливает общую координацию мышц с функцией сгибателей локтя, так что может применяться практически в любом виде спорта, где важно притягивание противника к себе, а также видах, связанных с метанием и бросками.

  Ронни Колеман "Mр. Олимпия" 1998-2000

# Я нагружаю бицепсы дважды в неделю вместе с мышцами спины. Сначала я тренирую спину, потом бицепсы.

# Говорят, что, мол, пик бицепса задан генетически, а я не согласен. Многое значит целенаправленная работа. Лично я заметил, что сгибания двумя руками здорово поднимают пик, поэтому я обязательно делаю это упражнение раз в неделю. А второй раз я делаю сгибания на скамье Скотта или концентрированный подъем - с той же целью, ради подъема пика бицепса. И вообще, подъем пика бицепса - это особая программа. Это совсем не то, что накачка массы. Мало кто занимается этим делом целенаправленно, отсюда и мнение, что "качать" пик, будто бы, затея безнадежная.

# Поскольку сгибания двумя руками - это не работа на массу, то вес тут мало что значит. Главное - это правильная техника. Самое важное здесь - встать точно между блоками. Некоторые чуть отступают назад или подают корпус вперед, но все это работает на бесполезное дело - помогает одолеть веса побольше. А при чем тут вес? Ну а правильная стойка она наоборот исключает всякую помощь корпусом. Руки трудятся изолированно, а это как раз мне и нужно.

# Обычно советуют держать локти выше плеч, а вот я делаю упражнение иначе. У меня локти на одной линии с плечами. Почему? Я заметил, что такая позиция помогает исключить читинг.

# Итак, встаем точно посередине блоков. Локти на уровне плеч. Медленно-медленно подтягиваем рукояти к голове и в конечной точке чуть выворачиваем кисть наружу - это усиливает сокращение бицепса. Опять же медленно, сопротивляясь гравитации, "отпускаем" вес.

# Обычно я делаю упражнение двумя руками, но иногда под настроение выполняю "однорукий" вариант.

# Поскольку это упражнение на форму, а не на массу, то делать его надо в очень медленном темпе. У меня в сете 12-15 повторов и каждый - осознанный, прочувствованный на каждом сантиметре амплитуды.

# Поскольку вес тут не такой и большой, вроде как помощь партнера не нужна. Однако на самом деле будет лучше, если партнер все-таки будет вам помогать. Как-никак, правильную технику соблюдать трудно, особенно в последних повторах. Партнер поможет вам фиксировать локти, не допустит "вихляний" корпусом.

Автор: Майк Йезис

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Пампинг? Это класс!

Медики свидетельствуют: пампинг с малым весом способен увеличить объем мышцы на 20%!

  Пампинг - легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения "пампинга" в словах непросто, но однажды прочувствовав "пампинг", ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное - это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, "пампинг" - это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект "пампинга" - мозги "уносит" от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое "пампинг"?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает "откачивать". Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть "пампинг"!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности "пампинга". Нет, никто не сомневается в том, что "пампинг" растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше... Давайте разбираться.

  Количество повторений или отягощение?

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В "коротких" сетах с малым количеством повторений и малым весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые "ответственны" за скоростную силу (иначе их называют "быстрыми" волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста "массы". Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют "быстрые" волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя - другая проблема. "Быстрых" волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг "короткими" сетами мало что ему даст, тем более, что красные, "медленные" волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность - "длинные" сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что "длинные" сеты малоэффективны, если наша цель - увеличение мышечной "массы". Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Значит ли это, что метод "пампинга" можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать "пампинг" надо с иным - средним - числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из "средних" сетов (8-12 повторений для "верхних" мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному "ростовому" условию бодибилдинга - под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: аждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе "сурового" профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме "правильную" схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете "качаться" правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до "отказа". Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем - упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем "перестраиваются" мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи "пампинг" выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет "пампинга" у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за "пампинг" горой.

- Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, - говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого "зашкаливает" за 135 килограмм. - Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою "массу"? Рецепт проще некуда: "пампинг". У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка - минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение - оно вдохновляет, "подстегивает" энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один "побочный эффект". Речь идет о мышечной боли - результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты - продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны - процесс мышечного роста пошел.

- Я всегда тренируюсь до боли, - объясняет Гюнтер, - Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда - просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог - прогресса не жди.

В словах Гюнтера - объяснение биохимического смысла поговорки "Без боли не будет прогресса"; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы - молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны - боль боли рознь. Преодолевать нужно "правильную", молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

  Окончательный диагноз


По мнению профессионала Грэга Титуса, "пампинг" - незаменимый прием для начинающих.

- Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, - говорит Грэг, - от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса -хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот "пампинг" с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе "пампинг" возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

- У меня есть одно правило, я называю его "Правило двухсот килограмм", - продолжает Грэг, - А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый - нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям - силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один - нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на "подвиги", но я всякий раз говорю себе: "Твоя основная задача - "масса". Ну а "массу" дает высокий объем тренинга - общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам - "пампингу"!"

Повторим еще раз: "накачка" мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, "накачка" увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится "складировать" прямо внутри клетки. Клетки "разбухают" также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец "накачка" мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество - провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный "пампинг" способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом "массы" под действием "чистого" силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим "пампинга" - силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое - неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна "отковать" стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие "силовики" "обросли" объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через "наш" культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий "пампинг".

  Дроп-сеты

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва - разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра - они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку - теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

Супер-сеты

Суперсеты - еще один эффективный способ "пампинга", их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении - 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетамипросто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).

Предварительное утомление

Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног - до умопомрачения, потом приседания - в таком же стиле. Есть только одно но: делать приседания придется в страховочных стойках.

Автор: Билл Доббинс

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Рельеф? Всего за пять недель!

  Как добиться невозможного - скинуть килограммы жировой прослойки? Оказывается, это очень просто. Всего-то нужно - внимательно прочитать эту статью, затем строго шаг за шагом претворить нашу революционную программу в жизнь.

Но прежде чем браться за дело, запомните одну простую истину: великолепную фигуру нельзя "сваять" за два-три месяца. Среднестатистический профессиональный культурист идет к гармонично развитому телу годами. Последний этап профессионального тренинга - несколько месяцев в преддверии соревнований - посвящен наведению "глянца" на уже готовую, безупречно развитую фигуру. Так что без хорошего задела - ничего сделать невозможно. Под заделом нужно понимать сильно развитую мускулатуру, так называемую "массу", под "глянцем" - "рельеф", "прорисовку", которые достигаются практически полным "искоренением" жировой прослойки, которая "заслоняет" мышцы. Спросите любого опытного культуриста, и он скажет, что второй этап ("глянец") гораздо важнее и сложнее, чем первый.

Наша пятинедельная программа поможет вам перевести свою "массу" в разряд "отлично прорисованной мускулатуры", так что восхищенные взгляды на пляже или в зале вам почти что гарантированы.

Предупреждаем сразу. Наша программа не для слабых духом. Она рассчитана на тех, кто готов сцепить зубы и, превозмогая боль, идти до конца. Запомните, чем больше настойчивости вы проявите, тем заметнее будут изменения в вашем теле - зависимость тут прямая. Когда вы увидите как быстро облагораживается ваша фигура, то поймете, что личный физический потенциал человека почти не ограничен, а успех зависит только от одного - упорства.

И еще, пять недель пробегут быстро, а, значит, даже одна пропущенная тренировка может замедлить прогресс, так что будьте предельно дисциплинированы.

1-3 недели. Выполняя упражнения, не забывайте об основных законах работы с весом: техника должна быть безупречной; все движения - только под контролем; в момент пикового сокращения обязательно дополнительное статическое напряжение мышцы; в негативной фазе вес строго и ежесекундно подконтролен - всякие толчки и рывки нужно исключить начисто. Межсетовые промежутки отдыха составляют ровно одну минуту в упражнениях для небольших мышечных групп (руки, дельты) и полторы - для крупных. Если передышку затянуть, то вы автоматически превращаете свою тренировку из культуристической в чисто силовую. А это уже совсем иной гормональный ответ организма на упражнение и другая реакция мышц.

В течении первых трех недель вы будете выборочно использовать специальные методики для самых тяжелых сетов, но только пару-тройку раз в тренировочный день. Вы будете делать дроп-сеты в упражнениях для спины и форсированные повторения для груди. Внимание: в некоторых случаях вам понадобится опытный партнер, который подстрахует при выполнении упражнения повышенной сложности.

В каждую тренировку включено вспомогательное упражнение, то есть упражнение по вашему выбору. Зачем оно нужно? Объясняем: вспомогательное упражнение делает нашу программу более гибкой - с точки зрения соответствия вашим индивидуальным особенностям. Проще говоря, вы сами решаете что и как вы будете тренировать исходя из собственных нужд. Как подбирать вспомогательное упражнение? Начните с того, что из тех групп мышц, на которую рассчитана тренировку, выберите одну, требующую повышенного внимания. Затем прикиньте, какой снаряд будет в данном случае оптимален: гантели, штанга, блоки и т.д. Учтите, что это, по сути, дополнительное упражнение доводит интенсивность тренировки до предела; включив его в свою схему, вы, как говорится, балансируете на грани своих физических возможностей. Так что, будьте благоразумны и, если не уверены, что оно необходимо, смело откажитесь от вспомогательного упражнения.

4-5-я недели. Начиная с четвертой недели интенсивность тренинга увеличивается. На втором этапе мы меняем тренировочный принцип и переходим от трех к двум основным тренировкам. Меняется и их частота; каждую из двух тренировок нужно выполнять дважды в неделю. Интенсивность увеличивается за счет того, что теперь вы будете меньше отдыхать между сетами и упражнениями; межсетовые паузы не должны превышать 45-75 секунд (в зависимости от упражнения). Запомните главное: цель этой фазы - "подхлестнуть" обменные процессы в организме. Во время тренировки пот должен катится с вас градом.

  Сокращаем кардиоупражнения

Две главные формы спортивного воздействия на организм всем известны: это аэробика и силовая тренировка. Принципиальная разница между ними заключается в следующем: силовая тренировка с отягощениями увеличивает объем мускулатуры, аэробика - "сжигает" жировую прослойку, придавая мускулатуре "рельефный", "прорисованный" вид. Речь идет, конечно, о грамотных, научно-обоснованных кардиотренировках; неуемные занятия аэробикой бесполезны и даже вредны для культуриста. По мнению специалистов, оптимальной является схема, согласно которой частота пульса во время кардиоупражнения должна оставаться в пределах 60-80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Если перейти этот порог, то в поисках топлива организм начнет "пережигать" сахар крови, а потом и мышцы, забыв про жир. Почему это происходит? Секрет в том, что жировые клетки сгорают только в присутствии кислорода, ну а накручивая аэробную интенсивность, вы поневоле начинаете задыхаться. Развивается нехватка кислорода, и "сжигание" жира буксует. Для организма - это сигнал к поиску других источников энергии.

Разумный порог аэробного "сжигания" жира, по настоятельной рекомендации медиков, должен составлять один килограмм жировой прослойки в неделю. Если вы сбрасываете больше, то знайте: ваш организм "взялся" за мышечную ткань.

А теперь простая арифметика. Как известно, в одном килограмме чистой жировой ткани содержится примерно 7000 калорий. Снизить ежедневный приток пищевых калорий мы можем на 500 единиц, не больше. Иначе мы навредим своему здоровью. Еще 500 калорий мы будем "сжигать" с помощью аэробики. В этом случае ежедневный энергетический "дефицит" достигнет 1000 калорий, а это как раз и эквивалентно килограмму жировой прослойки, "сожженной" за неделю.

Запомните основное правило: ваш главный враг - адаптация организма к аэробной нагрузке. Иными словами, если вы из раза в раз делаете одно и то же, прогресс останавливается - вы работаете "вхолостую". Отсюда вывод: регулярно меняйте характер упражнений, сами способы аэробного воздействия на тело. Вот рекомендация фитнесс-чемпионки Тими Майоровой: "Почаще пересаживайтесь с одного кардио-тренажера на другой. От "бегущей дорожки" переходите к "степперу", от "степпера" - к велотренажеру. Надоело "ездить" на велотренажере - садитесь в гребной тренажер. Короче, побольше выдумки! Как-никак, у нашего тела есть память. Оно легко "запоминает" нагрузку, а это резко снижает отдачу тренинга."

И еще один совет Тими: "Делайте кардиоупражнения утром на голодный желудок. Почему? Дело в том, что после сна в мышцах почти не остается гликогена, и в качестве топлива организм сразу же использует жировые клетки. Можно даже намеренно подстегнуть метаболизм "допингом" - выпить чашечку крепкого кофе. Но без сахара!"

  На старт, внимание... Марш!

Предупреждаем сразу: вам придется радикально пересмотреть свой ежедневный рацион питания. В этом вам поможет наша следующая статья, посвященная диете. Внимательно ее изучите: предложенный в ней диетический план тоже рассчитан на пять недель. Он должен стать фундаментом ваших усилий в зале. И вообще, вопросы питания в спорте имеют первостепенное значение. Важно понять: тренинг это только полдела, тренинг плюс грамотное питание - вот гарантия успеха!

Когда вы будете детально изучать нашу пятинедельную программу, то возможно сначала она покажется вам слишком сложной. Так и должно быть, работать по ней не просто, но ведь и цель вы себе ставите не простую, верно? Правда, есть способ значительно ее облегчить. Как? Сейчас объясним. Главное, никогда не забывайте о том, чего хотите добиться. Ваша цель должна быть всегда с вами, стать вашей плотью и кровью. Вот как это сделать на практике. Например, напишите на листе бумаги: "Моя талия должна быть на 10 см уже", и прикрепите ее к холодильнику. Гарантируем, что после этого храниться там будут только "правильные", соотвествующие вашей диете продукты, да и заглядывать в него вы станете пореже. А вот еще одна полезная "хитрость": возьмите свою фотографию в полный рост (желательно сделанную где-то на пляже в плавках или купальнике) и прикрепите на зеркало в ванной рядом с фото культуриста-чемпиона или фитнесс-звезды. Поверье, здорово подхлестывает мотивацию.

Будьте реалистом, по первому разу данная программа вряд ли даст вам суперрезультат. Как-никак, все в этой жизни, в том числе и набор "рельефа" - это вопрос тренировки. Практикуйте такие курсы 2-3 раза в год: где-то в середине зимы, когда вместе с массой поневоле набираешь излишки жира, и в самый канун пляжного сезона. Знайте, раз от раза реакция вашего организма на программу будет все более "острой". Главное, будьте фанатичны на пути к цели. Упорно бейте в одну точку, и успех придет! Тем более, что до следующего лета времени еще достаточно. Встретимся на пляже!

  Cекреты кардиотренинга


Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:

# Аэробика - большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардио-тренинга.

# Если мотивация "пошатнулась", купите плэйер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.

# Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь он повысит отдачу от следующей тренировки.

# Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.

# Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.

# Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.

# Лучше всего делать кардиоупражнения с утра и на голодный желудок. Если не получается, приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировке.

Автор: Майкл Берг и Мишель Баста Бобион

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

C ног на голову


  Последняя новость с научного фронта

Начну с рассказа о тренировочном приеме известном многим. Сначала вы "утомляете" трицепсы прицельно-изолированным французским жимом лежа, а потом ложитесь на скамью для базового жима штанги узким хватом. В финале такой комбинации вы неминуемо чувствуете сильнейшее жжение в трицепсах, а, значит, вы все сделали правильно. Правильно? Вот вывод ученых: порядок упражнений должен быть обратным!

Сначала небольшое отступление. Наука все больше углубляется в тонкости тренинга, открывая закономерности, о которых мы раньше и не подозревали. Вот одна из проблем, которую сегодня пытаются разрешить исследователи: в каком порядке следует выполнять упражнения? То ли изолированное перед базовым, то ли базовое движение перед изолированным? Простая логика подсказывает, что первым номером должно идти изолированное движение. Как-никак, в любом базовом упражнении целевая мышца будет трудиться в "ансамбле" с мышцами-ассистентами, которые поневоле отберут у нее часть нагрузки. Чтобы сделать "остаток" нагрузки максимально "тяжелым" для целевой мышцы, ее как раз и надо предварительно утомить за счет изолированного упражнения.

И вот американские ученые провели любопытный опыт. В первой серии эксперимента вслед за многосуставным упражнением (жим на скамье узким хватом) следовало односуставное - французский жим. Во второй серии, испытуемые выполняли те же упражнения, однако порядок был изменен на противоположный.

С помощью метода магнито-резонансной томографии ученые изучали "охват" мышечного объема силовой работой, т.е. попросту говоря, оценивали число рабочих мышечных волокон. И что же выяснилось? Когда первым шел базовый жим узким хватом, то трицепс такая комбинация нагружала куда больше - на 13,6%!

Когда подобная закономерность была проверена на мускулатуре верхней половины тела, то цифры получились еще более впечатляющими. Средний показатель комбинации "базовое упражнение плюс изолирующее" был выше на 24%. А вот у мышц ног картина другая. Здесь разница эффективности двух вариантов была в среднем равна всего 7, 1%.

Кстати, результативность жимов лежа узким хватом оказывалась для трицепсов на 75% менее эффективной в том случае, когда они следовали за французскими жимами!

То, что огромное значение при построении тренировки имеет именно порядок следования упражнений, вещь очевидная. То, что этот порядок особенно важен для мускулатуры рук и плечевого пояса - очевидно вдвойне. Но вот сюрприз! Привычный прием "предварительного утомления" мы должны поставить с ног на голову: базовое упражнение всегда идет первым номером!

Не количеством, а качеством

Как правильно выполнять жимы лежа узким хватом? Во-первых, нужно лечь на скамью так, чтобы гриф в стойках находился строго над вашими глазами. Примерьтесь к хвату, он должен быть достаточно узким - от 15 до 30 см, но удобным - без боли в запястьях.

Гриф держите точно таким же прочным хватом, как при жиме лежа. Не допускайте сгибания кистей в запястьях, когда гриф лежит на открытой ладони, а захват пальцами грифа ослаблен. При таком хвате можно запросто получить травму - плечелучевой бурсит.

Снимаем штангу со стоек и держим ее на прямых руках строго над серединой груди. На вдохе медленно опускаем штангу. Локти прижаты к корпусу! Нижняя точка амплитуды - касание грифом нижнего участка груди. Сделайте паузу, и не отрывая локти от корпуса, на выдохе выжмите штангу в исходное положение. Внимание: штангу нужно выжимать медленным подконтрольным усилием. Толчок исключен! Поясницу нельзя выгибать ни в коем случае! Конечно, если пренебречь этими техническими ограничениями, то рабочий результат упражнения будет много выше, но и цена такому легкомыслию будет высокой. Рано или поздно вы обязательно травмируете локти и поясницу. Эффективность жимов, как и любого другого упражнения, достигается качеством. В данном случае соблюдением техники, а не бездумным набавлением веса.

Жимы узким хватом рекомендуется делать в присутствии ассистента. Особенно, если вы собираетесь предельно выложиться. В жиме узким хватом наиболее продуктивен вес, составляющий примерно 70% от рабочей нагрузки в классическом жиме лежа. Такой вес труден для новичков, поэтому им стоит делать упражнение в тренажере Смита.

И, наконец, последняя рекомендация. Если в зале у вас нет надежного партнера, "убийственная" комбинация из жима узким хватом и французских жимов вам противопоказана. Усталость трицепсов при такой последовательности движений, напомним, много выше, а значит, велика опасность потери координации. Ну а это риск особенно опасной лицевой травмы. Не случайно на качковом слэнге французский жим обозвали "носодробилкой".

Автор: Джим Крафт

Источник: "Сила и Красота"