ТРЕНИРОВКИ

[Paju Tom]

Как накачать широчайшую?

  Тяги широким хватом лучше не делать!

Какие широчайшие вам нужны? Понятно, что широкие. Ну а как их такими сделать? Главный совет, полагаю, вы уже слышали — больше делать подтягиваний широким хватом и тяг на верхнем блоке сидя (тоже широким хватом). Между тем, совет неверен. «Просвечивание» широчайшей мышцы методом электромагнитной томографии показало, что при выполнении таких упражнении максимум нагрузки приходится на верхнюю область широчайшей мышцы — ту, что рядом с подмыш­кой. Ну а самые главные области, Средняя и нижняя, получают минимальную нагрузку. По-настоящему широкой широчайшую делает совсем другое движение. Какое? Читайте описание упражнений.

ДЛЯ ДЕВЧОНОК

Несмотря на то, что тяга книзу широким хватом считается одним из основных упражнений для мышц спины, оно не так уж и эффективно. Причина в том, что широкий хват ограничивает амплитуду движения. Ну а нагрузка «стекает» по широчайшим вместе с движением рукояти. Так что при положении рукояти на уровне ключиц нагрузка локализуется где-то на уровне лопаток. Ниже перекла­дину не опустить, а значит, средняя и нижняя области широчайших остаются без работы.

СУПЕР

Во-первых, за перекладину надо взяться хватом снизу. Благодаря этому, рукоять можно будет опустить ниже. Теперь о ширине хвата - чуть шире плеч. При таком хвате вы сумеете «протащить» рукоять до середины груди. В итоге нагрузка спустится по широчайшим до самого низа. И еще. Не вздумайте отклоняться назад! Это сократит амплитуду упражнения, а вместе с нею и нагрузку на низ широчайших.

Джим Стоппани

[Paju Tom]

Подтягивания узким хватом

Данный вариант сделает вас шире!

Никто не спорит, подтягивания — это классное упражнение! Оно здорово работает на силу плечевого пояса и широчайших. Однако культуристу, помимо силы, нужна еще и масса. Так? А если так, то в интересах дела старые добрые подтягивания надо модифицировать. В результате мы получим убойный вариант, который «поднимает» массу широчайших снизу доверху, да еще отлично «круглит» бицепс. Да-да, присмотритесь к гимнастам. Благодаря подтягиваниям, оба пучка бицепса получают равное развитие, и бицепс превращается в симметричный шар.

Сначала попробуйте сделать 10 повторов с собственным весом. Если пошло легко, повесьте на пояс 5-10 кг. Ну а потом, по мере роста силы, прибавляйте вес, чтобы остаться в рамках оптимального числа повторов (8-10 в сете).

                                                           

НАЧАЛО

(А) - Двойная D-рукоять обычно используется в блочном тренажере для тяги к поясу сидя. «Повесьте» ее на перекладину. Убедитесь, что рукоять надежна. Встав на опору, «примотайте» себя и рукояти гимнастическими ремнями. (Работа «голыми руками» в силовых подтягиваниях - это несерьезно.) Опору не отодвигайте. Будете с нее делать подтягивания.

ВЫПОЛНЕНИЕ

(В) - Мощно подтяните себя к перекладине. Максимально высоко! (В верхней точке вам придется отвести голову в сторону.)

- Помните! Секрет движения - предельно высокий подъем, почти до касания гру­дью перекладины!

- Поначалу вы поднимаете себя силой рук. И только потом к движению подключа­ются широчайшие. По этой причине первую «ручную» фазу упражнения вам надо пройти как можно быстрее! Это означает, что подтягиваться надо мощным динамичным усилием.

(С) - В верхней точке на секунду задержитесь. Как раз здесь широчайшие макси­мально напряжены, так что задержка пикового сокращения пойдет им на пользу. Когда будете спускаться, не расслабляйте спину: держите корпус под углом к перекладине.

- Последний сет подтягиваний завершайте «негативами». Партнер должен встать рядом с вами и, поддерживая под колени, помочи вам подтянуться. А уж обратно вы будете опускаться сами, изо всех сил сопротивляясь гравитации.

СОВЕТЫ

- Не распрямляйте руки в нижней точке, иначе рывковые подтягивания будут трав­мировать локтевые суставы.

- Чтобы вам не «мешала» голова, отклоняйте ее в сторону.

Джимми Пенья

Журнал: MuscleFitness

[Paju Tom]

Почему они не растут?

Когда говорят о задней поверхности бедра, то обычно употребляют слэнговое название «бицепс бедра». Можно думать, что на задней поверхности бедра пролегает только одна мышца. Однако на самом деле их там три. От этого недоразумения все проблемы. Итак, на внутренней области расположены две мышцы - полусухожильная и полуперепончатая. А на внешней - относительно небольшая двуглавая мышца бедра.

Анатомические функции первых двух мышц одинаковы, а вот у третьей - чуть иная. О чем это говорит? Да о том, что одним упражнением заднюю поверхность бедра не прокачать. Нужны два упражнения. Больше того, главную массу задней поверхности дают полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

А вы можете делать упражнение, которое действует только на небольшой бицепс бедра. Какое упражнение самое полезное? Читайте описания.



СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Это самое популярное упражнение для накачки задней поверхности бедер. Его считают главным. Какая ошибка! Данное движение слабо нагружает полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Упражнение вы делаете преимущественно силой двуглавой мышцы бедра. МИМО ЦЕЛИ!

СГИБАНИЯ СИДЯ (СТОЯ)

Изменение положения корпуса на вертикальное принципиально меняет дело! Двуглавая мышца почти не работает, зато на полную катушку нагружаются полусухожильная и полуперепончатая мышцы! Данное упражнение никак нельзя игнорировать. Всегда делайте его в паре со сгибаниями лежа. ТОЧНО В ЦЕЛЬ!

Джим Стоппани

Журнал: muscle fitness

[Paju Tom]

Обратные гакк-приседы

Это все знают: близнецы похожи только внешне. Вот и мы покажем вам упражнение, которое, казалось бы, копирует оригинал, а на самом деле имеет с ним не так и много общего. Речь об обратных гакк-приседах. Они лучше действуют на бицепсы бедер и ягодицы. Можно возразить, что главная цель гакк-приседов - квадрицепсы. Так-то оно так, однако обратные гакк-приседы нагружают квадрицепсы ничуть не хуже. Вот выходит, что обратные гакки дают существенный выигрыш в сравнении с оригиналом. А еще говорят, что копия всегда хуже!

                                                                 

СТАРТ

- Встаньте на опорную платформу нетипично - лицом к движущейся платформе. Заведите плечи под опорные валики

- Поставьте ступни на ширину плеч.

- Слегка разведите носки.

- Проверьте безопасность исходного положения.

- Голову держите в линию с позвоночником. Не опускайте на платформу и не откидывайте назад.

- Медленно распрямите колени и освободите стопоры.

ВЫПОЛНЕНИЕ 

- Втяните живот и, удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед.

- Выполняя движение, отводите назад таз, будто хотите сесть на невидимый стул.

- Когда ваши бедра приблизятся к параллели с полом, остановитесь.

- Мощным динамичным движением поднимитесь из приседа.

- В верхней позиции не распрямляйте колени до конца.

СОВЕТЫ

- Упражнение поначалу кажется очень трудным. Сначала освойте правильную технику с небольшим весом

- Амплитуда упражнения больше зависит от конструкции тренажера, чем от вас.

- Мышцы поясницы получают здесь относительно небольшую, а потому безопасную нагрузку.

- В течение всего упражнения держите пресс втянутым.

- Прибавлять вес в данном упражнении надо меньшими «шагами», чем в оригинальном движении.

- Не переступайте с места на место, выполняя упражнение.

- Периодически меняйте ширину стойки на узкую и широкую.

Джимми Пенья

Журнал: Muscle Fitness

[Paju Tom]

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями - действенное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы одновременно. Правда, только при условии, что вы делаете выпады правильно. Между тем, культуристы сплошь и рядом нарушают технику этого упражнения, превращая его в потенциально опасное для коленных суставов.

Посмотрите на две фотографии, на которых один и тот же атлет делает выпады с гантелями. На одной показано правильное положение тела в нижней точке выпада, на другой - неправильное. Выберите, на какой фотографии - А или В - спортсмен выполняет движение правильно.

                                                         

Ответ:
Выпады с полным правом можно отнести к базовым упражнениям. Здесь работают сразу несколько суставов, а это означает, что массив, вовлеченных в упражнение мышц, огромен. Наряду с приседаниями выпады нагружают абсолютно все «ножные» мышцы, включая икры и мелкие мышцы стопы. Однако многочисленные достоинства выпадов можно свести на нет (а еще при этом появится риск серьезной травмы колена!), если выполнять упражнение неправильно, как на фото В.

Спортсмен поставил стопу рабочей ноги слишком близко. В итоге вес тела пришелся на носок рабочей ступни. При этом спортсмену поневоле пришлось оторвать от пола пятку. Коленный сустав наиболее прочен при сгибе на угол в 90 градусов. Однако тут угол сгиба куда больше. При условии серьезной весовой нагрузки это может привести к травме. Чтобы исправить ошибку, достаточно сделать более широкий шаг. Посмотрите на фото А. В нижней точке амплитуды пятка рабочей ноги прочно «припечатана» к полу весом тела. Колено согнуто под прямым углом.

Когда будете проверять себя, проведите простой тест. Если проекция колена рабочей ноги приходится на пятку, значит, вы делаете выпады верно. Однако если колено «выезжает» за носок ступни, вам надо срочно править технику. Иногда предпосылкой ошибки бывает непроизвольный наклон корпуса вперед. Делайте выпады, удерживая корпус идеально прямым.

Марк Кассельман

[Paju Tom]

Правильная тяга

Никто не спорит: широченная спина - это фундамент атлетической мускулатуры. Культуриста с узкой спиной не бывает. Ширину спине задают мышцы с красноречивым названием – широчайшие. Их надо качать в первую очередь. Вот вопрос чем? Лучшим упражнением по праву считаются тяги в наклоне. И вот почему. Они заставляют работать помимо широчайших еще и трапеции, и мелкие мышцы верха спины, и дельты, и бицепсы, и предплечья. Причем, этот ассистирующий ансамбль нисколько не затеняет широчайшие, а наоборот помогает им выявить максимум силы. По этой причине в тяге нам доступны уникально большие веса. Сравнивать попросту не с чем. С тягой гантели в наклоне? Или тягой к поясу на блоке сидя? Короче, тяга в наклоне - это ударное базовое упражнение, которое только и может дать вам широкую и мощную спину. Правда, правильно тягу мало кто делает.

                                                               

ОХ УЖ ЭТОТ ФИТНЕС!

Учебники пропагандируют облегченный несерьезный вид тяги к поясу. Вы «ломаетесь» в поясе, берете с пола относительно легкую штангу и тянете ее к поясу. Ну а в промежутках между повторами штанга повисает на ваших прямых руках Как вы сами думаете, если нагрузить штангу достойно, ее получится удержать на прямых руках, да еще в пополам согнувшись?

ПО-НАСТОЯЩЕМУ!

Если вы еще не доросли до продвинутого уровня, самое время усвоить важную истину: массу качают с упоров. Идет ли речь о жиме лежа, становой или присе­даниях, штангу после каждого повтора возвращают на упоры. Нет, руки с грифа снимать не надо! Суть в том, чтобы начинать очередной силовой повтор, набрав­шись сил. А где же их взять, если держишь штангу на весу? (В случае с силовыми приседаниями, по концам грифа должны стоять страховщики, В финале повтора они поддерживают штангу, облегчая ее удержание стоя.)

Сначала о степени наклона корпуса. Низко сгибаться не надо! Максимум нагрузки приходится на широчайшие при наклоне меньше 45 градусов. Итак, возьмите в руки гриф от штанги, примите положение легкого наклона вперед и чуть согните колени для упрочения стойки. Тут ваш партнер  или инструктор должен установить под гриф упоры. Причем, так чтобы он лег на них всем своим весом. Теперь оставьте гриф и отправляйтесь за блинами.

Когда нагрузите штангу, примите верное исходное положение. Какой хват правильный? Анатомическая функция широчайших состоит в отведении назад ваших локтей. Самой большой амплитуда движения локтей будет при хвате чуть шире плеч. Широкий хват принципиально неверен! Он ограничивает усилие широчайших!

Тяните штангу мощно и динамично! Сопротивляясь весу штанги, подконтрольно возвращайте ее на упоры после каждого повтора. Не снимая рук с грифа, передохните пару секунд и снова рвите вес! Не делайте в сете больше 5-8 повторов!

Журнал: muscle fitness

[Paju Tom]

Обратные сгибания

Под бицепсом пролегает еще одна мышца - плечевая. Слыхали про такую? Совместно с бицепсом она работает на сгибание локтя. Зачем она нужна? Да дело в том, что бицепс здорово теряет в силе, когда вы пытаетесь согнута локоть ладонью внизу. Когда вы держите ладонь кверху, у бицепса все козыри. Его нижняя связка переходит в выгодную анатомическую позицию. Если повернуть ладонь книзу, связка «перекручивается» и ослабевает. Вот тут на помощь бицепсу приходит плечевая мышца - это как раз ее случай.

Можно возразить, что вес ладонью книзу вы поднимаете не так и часто. Если говорить о тренинге, то гриф штанги или гантели вы всегда подхватываете снизу. Так что не тренированность плечевой мышцы вас, мол, мало заботит. Все это так, пока мы не вспомним о высоте вашего бицепса. Если раскачать плечевую мышцу, она как домкратом поднимет вам бицепс. Руки станут ощутимо толще, минимум на 2-4 см. Ну что? Будем качать плечевую? Одно из лучших упражнений - обратные сгибания на нижнем блоке.

                                                               

СТАРТ

- Придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку. Расстояние до блока должно составлять 50-60 см. Прямую или V-рукоять положите на упоры скамьи Скотта.

- Прочно возьмитесь за рукоять обратным хватом. Распрямите руки.

- Примите положение устойчивого упора на поверхность скамьи. Ступни уприте в пол.

- Медленно тяните рукоять кверху. Если у скамьи нет удобных упоров, попросите партнера подать вам рукоять.

СХЕМА

- Поднимайте рукоять силой рук. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь себе корпусом. Не допускайте рывка на старте!

- Поднимите рукоять как можно выше! При этом не отрывайте локти от скамьи.

- В самой верхней точке амплитуды вы можете подать кисти еще больше назад. Такой прием повысит силу ваших предплечий.

- В верхней точке движения выдержите отчетливую паузу.

- Медленно верните рукоять в нижнюю позицию. Руки до конца не распрямляйте. Локти надо оставить чуть согнутыми. Иначе возможна травма локтевых суставов!

СОВЕТЫ

- Если от прямой рукояти у вас болят запястья, берите V-рукоять. Эффективность упражнения от этого не пострадает.

- В конце сета делайте 2-5 частичных повтора. Это доведет плечевую до полной «отключки».

- Никогда не делайте упражнение в самом начале комплекса. Малые мышцы предплечья быстро устают, так что в последующих упражнениях на бицепс сила хвата пострадает. Кисти будут отказывать раньше бицепса.

Джимми Пенья

Журнал: muscle fitness

[Paju Tom]

Классный пресс

Как-то в детстве Майк посмотрел фильм про мотоциклетные гонки и «заболел» мотоциклами. В 10 лет он стал членом официальной городской детской команды и носился на мокике по местному стадиону, обгоняя товарищей и собирая призы в виде огромной коробки шоколадных конфет или сборной автомодели... В 16 лет Майк уже числился в юниорской сборной штата, ну а потом дело дошло и до национального уровня.  Мотогонки - это очень жесткий вид спорта. Здесь никому не дано избежать травм. Майк тоже пару раз «ломался» при падениях и однажды при столкновении попал под колеса сразу нескольких мотоциклов. Выручил боди­билдинг.

Чтобы улучшить физическую форму, Майк активно качался. «Броня» мускулатуры как раз и спасла ему жизнь. Тем не менее, когда Майк в последний раз выписывался из больницы, врачи предупредили, что следующая травма наверняка сделает его инвалидом. Как-никак, повреждена половина межпозвоночных дисков, порвана крестообразная связка колена, серьезно травмирован локоть правой руки...



Майк поразмыслил и решил уйти из мотоциклетного спорта. По привычке он продолжал качаться и при росте выше 180 см набрал неслабую мышечную массу. Между тем, надо было определяться с профессией. И Майк решил: «Буду зара­батывать на жизнь бодибилдингом.» К тому времени в США начали проводить конкурсы по мужскому фитнесу. Разглядывая в журналах фото тощих призеров, неискушенный Майк решил что уложит любого из этих чемпионов одной левой. Однако на первом же конкурсе Майк не дошел даже до полуфинала: судьи сочли его... слишком перекачанным. Майк был в шоке, ведь на подготовку он потратил последние деньги, оставшиеся от жизни в мотоспорте!

Но тут же за кулисами его перехватили журналисты из Масл энд фитнес и предложили поработать фото моделью. Речь шла о цикле статей про тренировку мышц пресса, ну а Майк должен был показать перед фотокамерой выполнение упражнений. «Вот это жизнь!» - удивленно присвистнул Майк, когда получил по почте чек с несколькими пулями. Гонорара за съемки хватило не только на возмещение всех тренировочных расходов, но и на покупку новой машины... Впрочем, пока ты числишься среди миллионов простых любителей, съемками на жизнь не заработаешь. Вот Майк и устроился чернорабочим и одну строительную фирму.

...Будильник звонит в 5.30 утра. Майк съедает тарелку овсянки, выпивает белковый коктейль, бросает в сумку бокс с заранее сваренной курицей и отправляется в ближайший тренажерный зал на часовую аэробику. Потом до вечера таскает на себе мешки с цементом, катает катушки кабеля, грузит строительные блоки... Потом перекусывает курицей и снова таскает мешки с цемен­том, и снова грузит блоки... Полтора часа уходит, чтобы добраться домой. Майк принимает душ, выпивает белковый коктейль и отправляется на тренировку Через 2 часа он возвращается и без сил утыкается лицом в подушку. Такова спортивная жизнь...

Если ты метишь в профессиональные атлеты, фанатичных тренировок мало. Надо соревноваться. Тебя должны заметить зрители, судьи... Пусть ты проиграешь. Однако на следующий год все должны увидеть, что ты реально прибавил!...

Начиная с 2001 года Майк, говоря на качковом слэнге, «выставлял» себя дважды. Первый раз на городских соревнованиях, второй - на региональных. На первых он пробился в абсолютные чемпионы, на других - занял третье место. Не такое уж оно почетное, зато дает путевку на национальный чемпионат среди любителей. В том же году Майк выступать не стал. Почти два года готовился. Наконец в 2003 году выступил. Занял место ниже 15-ого. Лучше бы совсем не выступал, чем так ос­кандалиться. Это же как печать неудачника! Но Майк не унывает. Он по-прежнему верит в свою звезду. Его распорядок дня остался прежним: звонок будильника в 5.30 утра и на аэробику...

Подъем ног

Майк считает, что «трудную» нижнюю область пресса надо прокачивать в самом начале тренировки. Так что подъем ног лежа идет у Майка первым номером. Майк ложится спиной на пол и вопреки правилам подсовывает ладони под ягодицы. По его мнению, такой прием помогает разгрузить поясницу. (А она - запомните! - всегда перегружена при подъеме прямых ног в положении лежа.) К тому же ладони «упрощают» упражнение - так прямые ноги поднимать легче. Больше того, мышцы-ассистенты, помогающие удерживать равновесие при подъеме ног, «выключаются» из работы. Упражнение становится более изолированным, иначе говоря, прицельным.

Подъем коленей в висе

Тут Майк применяет локтевые петли. Он считает, что без такого «оборудования» упражнение попросту не работает. Вместо того, чтобы сосредоточиться на работе мышц пресса, только и думаешь, как бы не сорваться с перекладины. Если другие поднимают прямые ноги, то Майк, словно новичок, ограничивается подъемом коленей. Секрет в том, что только так можно избежать раскачиваний тела, неизбежных при подъеме прямых ног. Ну а такие раскачивания отбирают у пресса нагрузку. Получается не упражнение, а одна видимость. Итак, Майк повисает на перекладине на манер парашютиста. Подчеркнуто медленно он поднимает бедра до горизонтали с полом и тут же медленно опускает. Но! В нижней позиции Майк оставляет колени чуть согнутыми, чтобы из пресса не ушло напряжение. Майк лишний раз подчеркивает, что главное в упражнении - медленный темп. Если начнется раскачка корпуса, на упражнении можно ставить крест. Иногда держать корпус ровно ну никак не получается. В этом случае стоит позвать на помощь инструктора. Пусть прижмет ладонь всей поверхностью к вашей пояснице и слегка поддерживает ее, страхуя от раскачиваний.

Скручивание с поворотом

И это упражнение Майк переиначил по-своему. Смотрите, он держит ладони над полом на высоте 10-15 см. Затем он отрывает от пола одно плечо и тянется рукой к разноименному колену. Потом медленно возвращается в исходное положение и повторяет движение уже другой рукой. По мнению Майка, такой способ выполнения упражнения более продуктивен. Традиционный вариант, когда руки на затылке, скучен, поскольку настраивает на механическую работу. Ну а тут вам надо во что бы то ни стало дотянуться до своего колена. Получается что-то вроде азартной игры. К тому же, момент касания колена отвечает пику напряжения пресса. Выходит, что каждый свой повтор вы делаете по максимуму, с гарантией результата!

Наклонные подъемны корпуса

Вообще-то, подъемы туловища давно уже никто не делает. Наука точно установила, что они опасны. Дело в том, что уж очень большая попутная нагрузка ложится на мышцы - сгибатели бедер. Потом они укорачиваются и деформируют кости таза. Итогом становятся сильные боли в пояснице. Однако в полную силу эти мышцы «включаются» только во второй фазе движения, когда вы подняли корпус выше угла в 45 градусов. Вот Майк и нашел выход. Он поднимает туловище невысоко - на 25-30 см, не больше. Можно спросить: а почему бы вовсе не отказаться от упражнения? К чему ненужный риск? Майк отвечает, что подъемы корпуса бесценны в накачке самой эффектной верхней области прямой мышцы, где она примыкает к бедрам. От природы здесь прямая мышца самая тонкая. А ведь надо накачать ее под стать массивной средней части! Так что упражнение, хочешь-не хочешь, делать надо!

Журнал: muscle fitness

[Paju Tom]

Чистая правда

- Если вы считаете, что пресс – ваше слабое место, вам надо придумать для него особое расписание тренировок. Обычно бывает так. Вы до упада делаете упражнения для грудных или спины, а потом вспоминаете: вот черт, еще же пресс остался! И вместо того, чтобы сделать 4-5 упражнений, да еще в 3-4 сетах по 20 по­второв в каждом, вы кое-как «добиваете» 2-3 сета обычных скручиваний. Потом вас мучают угрызения совести, и вы клянетесь в следующий раз выложиться по-настоящему. Но на очередной тренировке все повторяется снова. Я предлагаю тренировать пресс либо утром, либо вечером в рамках отдельной тренировки. Только представьте, вы приходите в зал только для прокачки пресса! А это уже совсем иное отношение к делу! Совсем другой уровень ментальной концентрации!



- Качество выше количества! При выполнении упражнений на пресс легко увлечься статистикой. Мол, я сделал в сете аж 50 повторений! Однако когда вы ставите перед собой задачу выполнить много повторов, вы попадаете в ловушку. Вы ускоряете темп упражнения. Логика тут простая: успеть сделать побольше повторений, прежде чем иссякнут силы. Но быстрый темп порождает момент инерции, а она «съедает» нагрузку. Получается, что вы сделали «кучу» повторов, но каждый был для пресса слишком легким (помогала инерция), а потому почти бесполезным. В этом, казалось бы, можно усомниться, ведь после «быстрого» сета вы смертельно устали. Разгадка в том, что рывковые движения ваше тело делает силой больших мышечных групп, и прежде всего, спины. Такие мышцы не при­выкли к изматывающему режиму большого числа повторений. Отсюда и берется усталость. Быстрый темп - враг накачки пресса!

- Многие совершают ошибку, делая только простые скручивания. Они считают, что это упражнение самое безопасное, и так они спасут свою поясницу. Однако такой однообразный тренинг вряд ли принесет ожидаемый успех. Любое упражнение всегда действует только на какую-то одну область мышцы. Скручивания преимущественно нагружают «середину» пресса. Верх и низ остаются без работы.

- Меняйте программу! Упражнение, которое вы делаете первым, действует сильнее всего. Если не менять порядок упражнений в комплексе, какая-то область пресса получит приоритетное развитие. Я советую начать с осмотра пресса в зеркале. Сначала оцените верхнюю и нижнюю области пресса и косые мышцы. И начинайте с того, что больше всего отстает. Когда «подтянете» отстающую область, ищите следующий недостаток. Даже не пытайтесь гнаться за двумя зайцами. К примеру, одновременно поправлять и верх, и низ прямой мышцы.

- Повышайте грамотность! Бывает так, что культурист делает 3-4 упражнения, и все они преимущественно нагружают одну и ту же область пресса. Для начала разберитесь с биомеханикой главных упражнений. Поймите, что и как работает. А уж потом беритесь за составление программы.

- Логика накачки пресса такова. Новички качают пресс без отягощений 2-3 упражнениями. Продвинутые культуристы применяют 3-4 упражнения с дополнительным весом (единственное исключение - косые мышцы). Культуристы с большим стажем поддерживают статус пресса упражнениями без отягощений. В комплексе у них 4-6 упражнений. Лично у меня мышцы пресса уже имеют объем, поэтому я тренируюсь без отягощений. M&F

Майк Врабель

[Paju Tom]

Советы Ронни



- Выпады - упражнение многогранное, но особенно здорово они укрепляют ягодицы - делают их твердыми и рельефными. Будучи односторонним движением, выпад развивает еще и чувство равновесия; другие упражнения на мышцы ног, вроде приседания или жима ногами, этого важного элемента тренинга, по сути, лишены.

- Неустойчивое положение тела заставляет вас "включать" ягодицы на полную мощность, иначе со штангой на плечах вас запросто может "перекосить".

- Весь комплекс мышц ног я тренирую дважды в неделю, прорабатывая сразу и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы. Моя главная задача - это нарастить побольше массы, так что я делаю упор на комплексные упражнения, типа присе­даний, выпадов и жима ногами.

- Обычно я отдаю предпочтение обратным выпадам, то есть делаю шаг назад, а не вперед, так как это увеличивает нагрузку на ягодицы. Но иногда, ради разнообразия, я применяю и другие варианты - "передние" выпады и выпады в ходьбе.

- Для начала я понадежнее "уравновешиваю" штангу на плечах, высоко поднимаю подбородок и распрямляю спину. Из этого положения я слегка смещаю центр тяжести на правую ногу (корпус остается прямым) и делаю большой шаг назад левой ногой.

- Когда левая нога оказывается сзади, а правая - спереди, я сразу же начинаю опускаться в присед, балансируя штангой. Основное внимание я уделяю технике безопасности - рабочее колено недолжно "уходить" вперед дальше носка; корпус прямой.

- Из нижней точки я тут же начинаю подниматься, что есть силы напрягая рабочую ягодицу и отжимаясь кверху силой одного квадрицепса. Затем я приставляю левую ногу к правой и делаю шаг назад уже правой ногой. Я чередую ноги от повтора к повтору и на каждую выполняю по три сета из 15 повторов.

- В этом упражнении вас так и тянет воспользоваться инерцией, чтобы "подбросить" себя вверх толчком опорной ноги. Не поддавайтесь искушению и делайте выпады подчеркнуто медленно.

Ронни Колеман

[Paju Tom]

Тренинг ног



В бодибилдинге нет ничего в полном смысле слова более тяжелого, чем тренинг ног. Оглянитесь по сторонам: вокруг нас полно ребят с массивной грудью, громадными ручищами и широченными плечами. И все потому, что достойно накачать свою "верхнюю половину" может, в принципе, каждый. Разумеется, для такого дела требуются недюжинные усилия, но все это детские игры в сравнении с убийственными нагрузками, которые нужны для раскачки ног.

Спросите профессионала насчет самой запомнившейся тренировки, и он наверняка заведет с вами разговор про ноги. Вот и в моей статье нет никакой подтасовки все профи, опрошенные мною, в качестве примера убийственной тренировки привели накачку ног. Прошу, даже не пытайтесь повторить их подвиги - как-никак речь идет о свершениях богоподобных титанов!

Майк Матараццо

Моя последняя "ножная" тренировка перед чемпионатом США 1991 года была, пожалуй, самой тяжелой за годы моей профессиональной карьеры. Я тогда трениро­вался на пару с одним безбашенным парнем Риганом, бывшим инструктором по физподготовке "Морских львов" (спецподразделения ВМС США). Помнится, в тот день мы, как обычно, встретились с Риганом в раздевалке, молча кивнули друг другу, надели наушники и сразу же вышли в зал. Потом до самого конца мы не произнесли ни слова. За порогом зала время слов для нас заканчивалось. Это был час дела.

В тот день мы выполняли все упражнения до мышечного "отказа", добавляя еще и форсированные повторы с "негативами". Мы провели в спортзале порядка трех с половиной часов и все это время «бомбили» только ноги. Шатаясь, мы оба прошли мимо раздевалки в туалет и там нас обоих одновременно вывернуло. Ригана в левый писсуар, меня - в правый. Короче, тренировка выдалась на славу! Мы хлопнули друг друга по рукам и пошли принимать душ...

Припоминаю, начали мы с 5 сетов "передних" приседаний (со штангой на груди), наращивая вес со 100 до 150 кг. При этом мы даже не считали повторы. Я просто приседал себе и приседал, пока Риган не приходил мне на выручку, помогая осилить последние 2 или 3 повтора. Затем мы перешли к 5 сетам жима ногами - с каждого конца я навесил всего по 6 "блинов", что в общем-то немного, но зато выполнял до 45 повторов за сет. Далее настал черед выпадов. Я взвалил себе на хребет штангу в 75 кг и проделал все сеты до мышечного "отказа" - не менее 30 повторов в каждом, при строжайшем соблюдении всех технических нюансов.

Потом мы выполнили излюбленное упражнение Ригана в тренажере Смита. Даже не думайте, что речь шла об обычных приседаниях. Гриф надо было держать на гру­ди, а ступни поставить далеко вперед на носки - в стиле приседаний с опорой. Такие приседания обычно делают так. Вы садитесь на корточки, беретесь рукой за вертикальную опору и предельно отклоняете корпус назад. Из такого положения вы поднимаетесь силой одних квадрицепсов. В наши годы такие приседания практиковали часто, поскольку считалось, что это единственный вид приседов, который не разносит вам ж... Однако такой вариант казался нам пустой забавой, поскольку исключал применение дополнительного отягощения - разве что в сво­бодную руку можно было взять гантель. Риган переиначил упражнение для тренажера Смита. Я лично наклею банкноту в сто долларов но лоб каждому, кто сумеет сделать хотя бы 4 повтора, ну а мы делали по 4 сета.

Напоследок я "добил" квадрицепсы 5 сетами разгибании ног, добавляя к каждому сету еще и "негативы"! После 10-минупюй паузы мы взялись за бицепсы бедер, выполнив для начала 5 сетов "румынской" становой тяги. Исходный вес составлял примерно 150 кг. Я проделывал столько повторов, на сколько меня хватало, потом моментально убавлял вес до 85 кг и "выкручивал" еще 25-30 повторов. За становой тягой последовали сгибания ног, опять же с "негативами". Ну а итог тренировки подвели упражнения на икры: 5-6 сетов подъема на носки в наклоне с партнером на спине и еще 5-6 сетов подъема на носки сидя.

Помню, что домой в тот день я шел на "автопилоте": перед глазами плыли круги. Я решил было отойти в сторону и присесть на скамейку. Однако мои ноги подогнулись, и я рухнул прямо на тротуар. Прохожие вызвали скорую, врачи начали упаковывать меня на носилки, и я едва отбился... Наконец я доплелся до дома, смолотил ужин, к счастью, приготовленный мною заранее (в противном случае я бы остался голодным, ибо что-то готовить сил у меня, естественно, не было). И сразу же завалился спать.

Кстати, на протяжении всей тренировки меня не покидало ощущение. будто я должен выполнить все сеты до самого последнего повтора и тогда я наверняка станут победителем на будущем чемпионате. Несколькими днями позже все именно так и произошло...

Ли Лабрада

В 1978 году я стал студентом университета и обнаружил у себя на факультете накачанного парня. Я предложил ему тренироваться вместе, и он согласился. Парень был законченным фанатиком и звали его Том. Мы оба качались так интенсивно, так надрывались, что порой меня начинало тошнить от одной мысли о предстоящей тренировке. Нагрузки были просто очумелыми. Программа "ножного" тренинга, сама по себе незатейливая, отличалась особой интенсивностью - она включала суперсеты из разгибаний ног и жима ногами, да вдобавок ноги мы тренировали дважды в неделю.

В университетском спортзале имелся старый такой, тренажер для жима ногами, сваренный местными умельцами из полых водопроводных труб. От современных тренажеров он отличался тем, что жать груз приходилось не под углом 45 градусов, а вверх. Ветераны поймут меня с полуслова, ну а новичкам я перескажу устройство подробнее. Тренажер являл собой две вертикальные стойки, на которые было нанизано что-то вроде узкой платформы. Она покоилась на упорах где-то на высоте человеческого пояса. Из платформы кверху торчал круглый стержень, на который нанизывали блины. Для начала надо было лечь спином на пол между стойками, заползти под платформу и согнув колени, упереть в нее ступни задранных кверху ног.

Сегодня такой штуковины уже нигде не найдешь. Взрослому человеку достаточно одного взгляда, чтобы понять отчаянную опасность такого устройства для поясницы. Однако в те дни мы боготворили этот тренажер, поскольку с его помощью можно было куда сильнее нагрузить ноги, чем приседаниями. Мы собирали со всего зала 50-килограмовые блины и наваливали на платформу. Каждый сет мы доводили до полного мышечного "отказа" плюс делали еще 2-3 форсированных повтора, когда партнер хватался за край платформы и тянул ее вверх, на манер становой тяги. Работа, доложу я нам, каторжная!

И вот одним зимним утром мы с Томом затеяли эту самую "рекордную'' тренировку. Сперва мы проделали свою обычную разминку а затем перешли к первым двум суперсетам. На тренажер для жима ногами и тот день мы навалили порядка 450 кг! Том закончил свой последний суперсет обязательными форсированными повторами, «довыжимавшись» до полного мышечного "отказа". Помню, как Том на подгибающихся ногах добрел до скамейки и тяжело плюхнулся на нее. Настала моя очередь. Я перевел дыхание и уже было направился к тренажеру, как услышал глухой стук. Том опрокинулся со скамьи и свалился на пол с закатившимися глазами. До сих пор удивляюсь, как это он не раскроил себе башку о валявшиеся на полу "блины"!

На такой случай у нас имелся пузырек с нашатырем. Я сунул Тому ватку под нос, он очухался и поплелся помогать мне. Уступить Тому я никак не мог и начал «дол­бить» повторы. В середине сета я совершенно перестал понимать что к чему, мое сознание, как говорят психологи «расщепилось». Я словно видел себя со стороны, правда с той разницей, что мои ноги казались мне ракетоносителями, которые выводили на орбиту какой-то сверхценный груз. Я услышал, как кто-то со стороны начал громко диктовать мне координаты, и тут же провалился в темноту... Очнулся я на той же скамейке, и уже Том совал мне под нос резко пахнущую ватку. После тренировки надо было преодолеть два лестничных пролета, чтобы выбраться из спортзала - он размешался в полуподвале. Помню как мы долго стояли пред первой ступенькой, тоскливо понимая, что нам предстоит нечто вроде нового подвига духа. В конце концов мы опустились на четвереньки и ломая ногти, поползли наверх. Сейчас я вспоминаю об этом с улыбкой, но тогда я едва не рыдал от боли.

В дальнейшем мы с Томом стали не разлей вода: наши тренировки сплотили нас, как будто мы оба побывали на войне. Потом, правда, наши пути разошлись. Я получил профессиональный статус и начал жизнь соревнующегося культуриста. Ну а Том куда-то пропал. Как же я удивился, когда однажды на соревнованиях встретил его в ранге главного редактора журнала "Масл энд фитнес"! Да, это был он - Том Детерс!

Крис Кормье

В молодости ноги были моим слабым местом (с моей точки зрения). Я где-то прочитал, что Том Платц ухитряется проделывать три сета приседаний по 50 повто­ров в каждом со штангой в 150 кг. В смысле ног Платц был моим кумиром, и я тоже решил попробовать. Я начал приседать с тем же весом, однако «чисто» мог осилить только 30 повторов, а потом вымучивал всеми правдами и неправдами еще десяток. Выходило 40 повторов, но никак не 50. К тому же в одном сете. Получалось, что «норму» Платца я не вытягиваю. а потому должен «добирать» интенсивность другими упражнениями. За приседаниями следовали 30-40 повторов жима ногами с четырьмя-пятью "блинами" по 25 кг с каждой стороны.

Затем я переходил к гакк-приседаниям (30-40 повторов), далее к разгибанию и наконец, к сгибанию ног (по 15 повторов). Все это я называл «циклом» и за тренировку повторял цикл 4 раза подряд, причем, с одними и теми же весами. В то время я работал коридорным в местном отеле. Проще говоря, таскал чемоданы постояльцев с автостоянки к ним в номер. Тренировался я рано утром. После тренировки у меня все болело, а ведь еще целый день нужно было таскать эти проклятые чемоданы! Ну и вот в первый же день новой «ножной» программы я так "перегрузился", что меня вырвало прямо на парковке, когда я наклонился, чтобы взяться за ручки двух здоровенных баулов. Как говорится, лиха беда начало: этот первый (а потому и наиболее памятный) случай оказался далеко не последним. Пока я привыкал к программе, меня от нее выворачивало неоднократно. Менеджер на автостоянке вошел в мое положение и всякий раз демонстративно смотрел в сторону, пока я торопливо вытирал блевотину с чужих чемоданов.

Такими, как у Платца ноги, понятно, не стали, но первые же соревнования принесли мне чемпионский титул, Ну а на моей первой "Олимпии", в 1994 году, зрители ап­лодисментами вызывали меня на помост семь раз кряду! Я тогда попал в призеры и получил немного денет. Я купил себе машину, кое-что матери, а тому парню - доро­гие швейцарские часы.

Журнал: Muscle Fitness

[Paju Tom]

Частичные повторы




Представьте, что вы заканчиваете сет без партнера-страховщика, уже достигли мышечного "отказа" и не можете больше осилить ни одного повтора. Что делать? Продолжать, что же еще! В вашем арсенале остаются быстрые частичные повторы - до невыносимого жжения, до зубовного скрежета, до крика! Общая схема проста: сперва проделайте максимально возможное число «чистых» повторов, а затем "добейте" серию частичных повторов вполовину амплитуды. Если силы совсем на исходе, сократите размах движения до четверти полной амплитуды, а то и вообще до 2-4 см. А если вес вообще не поддается? Даже такая попытка подстать статическому сокращению идет в зачет!

Мы попросили четырех атлетов, для которых запредельные нагрузки давно уже стали образом жизни, рассказать о том, как они используют принцип частичных повторов. Вы можете перенять всю их тренировочную методику или пользоваться отдельными ее элементами от случая к случаю - воля ваша. Главное - продолжать сет за чертой «отказа», когда ваши силы на исходе. Только так ставят рекорды массы!

Трицепс (КЛОД БРУКС)

Упражнение - Сеты - Повторы
Жим лежа узким хватом - 4 - 15, 10, 6-8, 6-8
Французский жим лежа с EZ-штангой - 4 - 15, 10, 6-8, 6-8
Жим книзу на блоке - 4 - 15*

* Последние пять повторов жима книзу на блоке выполняются как частичные повторы.

Клод тренируется по данному методу круглый год, будь то предсоревновательный период или межсезонье. "Я включил частичные повторы в свою тренировочную программу примерно 6 лет назад, чтобы подтянуть спину - тогда она у меня сильно "отставала", - поясняет он. - Результат превзошел все ожидания, и два года назад я внедрил эту же методику и в "ручной" тренинг. Теперь я пользуюсь ею постоянно, особенно в последние пару недель перед соревнованиями".

На данном этапе Клод приберегает частичные повторы для сравнительно небольших мышечных групп - в частности, трицепсов - и выполняет их под занавес тренировки, в рамках последнего упражнения. Более частое их применение, как он считает, чревато перетренированностью. После двух "массонаборных" упражнений - жима лежа узким хватом и французского жима лежа - он переходит к жиму книзу на блоке; тут-то и настает черед частичных повторов. Первые десять повторов выполняются с полной амплитудой, а вот последние пять - всего в четверть амплитуды, на самом нижнем ее участке.

"Польза от приема очевидна: они добавляют интенсивности упражнению и тем самым стимулируют мышечный рост, - отмечает Клод. - Я считаю, что для наращивания массы трицепсов необходимы сеты из 10 "чистых" повторов; 15-20- повторные сеты уже не обеспечивают должной интенсивности.» Тот, кто хочет тренировать по той же схеме не только трицепсы, но и бицепсы, может последовать примеру Клода: он выполняет три упражнения - подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей на бицепс сидя и подъем на скамье Скотта - с точно таким же количеством сетов и повторов, что и при тренинге трицепсов. Последнее из этих упражнений (подъем на скамье Скотта) выполняется по методу частичных повторов.

Грудь/Трицепсы (КРИСТИН БЕРЖЕРОН)

Упражнение - Сеты - Повторы
Отжимания от пола - 4 - 15 полных повторов; частичные до мышечного "отказа"
Обратные отжимания - 4 - 30 полных повторов; частичные до мышечного "отказа"

"С тех пор как я начала применять «частичный» метод, у меня заметно прибавилось силы, - говорит Кристин. - Особенно эффективны частичные повторы при отжиманиях. Прежде у меня были проблемы со "взрывными" движениями, входящими в мою произвольную программу, поскольку на тренировках я выполняла только "медленные" повторы с полной амплитудой. Но теперь все изменилось в лучшую сторону". После 15 полных отжиманий она переходит к частичным "взрывным" (от верхней точки до середины амплитуды) и доводит себя до абсолютного мышечного "отказа". Но и это еще не все; напоследок Кристин задерживается в нижнем положении отжимания (в пяти сантиметрах от пола) на 10 секунд. Хоть это и не имеет прямого отношения к "частичному" методу, но интенсивность, тем не менее, увеличивает, да еще как!

Стоит присмотреться и к тому, как Кристин тренирует трицепсы. Она отжимается на платформах для степ-аэробики; опора для каждой руки состоит как минимум из двух таких ступенек, поставленных друг на друга, а пятки остаются на полу. Для начала она выполняет порядка 30 полных повторов, затем убирает по одной платформе с каждой стороны и продолжает отжиматься до мышечного "отказа". "Получается, что я отжимаюсь вполовину прежней амплитуды, так как опора для рук стала ниже. По большей части я "спариваю" это движение с еще одним упражнением на трицепсы, но частичные повторы выполняю только при обратных отжиманиях", - поясняет она. Если у вас под рукой нет степ-платформ, можно точно таким же образом отжиматься на краю стола или на двух стульях, или на двух стопках книг.

Дельты (ХОСЕ РАЙМОНД)

Упражнение - Сеты - Повторы
Жим гантелей сидя - 3 - 8-10
Жим из-за головы в тренажере Смита - 3 - 10-12
Обратное разведение в тренажере - 3 - 10-12
Подъем гантелей через стороны стоя - 3 - 18-20*

* Последние 10 повторов выполняются как частичные повторы.

Так же, как и Клод, Хосе выполняет частичные повторы только в рамках по­следнего упражнения (в данном случае на дельты). "Я всегда начинаю тренировку с жимов - это самое тяжелое упражнение, и выполнять его нужно первым номером, пока психика "свежая", - поясняет он. - Ну а в конце я "добиваю" свои дельты подъемами через стороны плюс частичными повторами".

Правда, тут есть свои хитрости. Хосе считает, что частичные повторы надо делать с весом больше, чем рабочий. Сам он выполняет полные повторы с гантелями по 15 кг, а для частичных берет гантели почти вдвое больше - под 28 кг.

Хотя Хосе является убежденным сторонником частичных повторов, особенно при подготовке к соревнованиям, новичкам он советует с приемом повременить. "Начи­нающим бодибилдерам пока еще нечему придавать рельеф - мускулатура еще тол­ком не сформировалась. Поэтому налегайте лучше на жимы и обычные полные по­вторы, пока не наберете мышечную массу. Частичные повторы хороши для "отделочных работ".

Икры (Ахмад Хайдар)

Упражнение - Сеты- Повторы
Подъем на носки сидя - 4 - 20*
Подъем на носки стоя - 4 - 20*
Подъем на носки в наклоне - 4 - 20*

* Последние пять повторов каждого сета выполняются как частичные повторы.

Тренируя икры, Ахмад заканчивает частичными повторами каждый сет; не удивительно, что интенсивность тренинга у него прямо-таки нечеловеческая. "Обычно я работаю с партнером и в конце сета выполняю форсированные повторы. Что же касается икр, то я обнаружил, что здесь более эффективны частичные повторы. Так что в день тренинга икр мой партнер отдыхает. Сначала я делаю как можно больше полных повторов, а затем еще пяток быстрых частичных "полуповторов", - поясняет он. - Это позволяет мне «отжать» икры до самого последнего предела. К концу тренировки у меня возникает такое ощущение, будто мои икры вот-вот отвалятся!"

Данный метод Хайдар регулярно применяет в межсезонье. А вот в предсоревновательный период он отказывается от приема, поскольку тренируется с относительно небольшими весами. Тут у него есть целая теория. Мол, если вы применяете большие веса, то частичные повторы реально работают на массу. А вот если рабочие веса невелики, то частичные повторы наоборот истощают мышцу. Если говорить о технике, то "полные" и частичные повторы Хайдар выполняет в разном темпе. Полные повторы делаются по схеме 2-1-4. Это означает 2 секунды на подъем веса, секундную задержку на пике мышечного напряжения и 4 секунды на опускание веса. У частичных повторов схема иная: 1-0-1.

Журнал: Muscle Fitness

[Paju Tom]

Тренинг плеч от Боба Чичерилло

 

Жим в тренажере сидя

"Чтобы "оживить" плечи, я начинаю тренировку с жимов в тренажере. Почему я не жму штангу? Дело в том, что на старте гриф надо завести за голову, а это откровенно травмоопасная позиция для «холодных» плечевых суставов. (Два-три разминочных сета не в счет - это для мышц. Суставы ими не проймешь!) К тому же в паузе между повторами штанга статически давит на суставы, не давая им пе­редышки. Тренажер позволяет начать движение из безопасной позиции, когда рукояти находятся где-то на уровне подбородка. Лично я между повторами всегда возвращаю отягощение на опору, чтобы освободить плечи от ненужной нагрузки. Другие наоборот держат его на весу перед началом очередного повтора. А зачем? Осторожность, поверьте, оправдается с годами. Я знаю много ребят, которые с ходу бросались жать тяжеленную штангу, а потом оборвали карьеру из-за хронических воспалений в плечевых суставах. Короче, я всем советую начинать тренинг плеч с жимов в хорошо подогнанном тренажере.

Подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей через стороны - это основное упражнение для визуального расширения плеч. Но только при условии, что у вас нет сутулости. Если спина круглая, долбить подъемы в стороны нет резона - нагрузка «съезжает» со средних пучков на передние. Перед началом повтора все держат гантели перед собой, опирая гантели торцом на бедра, а я держу их по бокам бедер - так труднее. Понаблюдайте со стороны: все начинают повтор рывком, помогая себе «кивком» туловища. Ну а если держать гантели по бокам, так не получится. Разводить гантели поневоле придется силой одного среднего пучка. Попробуйте ту и другую позицию и прочувствуйте разницу. Кстати, в момент рывка помощь дельтам оказывают крупные мышцы - трапеции и широчайшие. Что же тут останется дельтам?

Жим гантелей сидя

Обычно я вторично обращаюсь к жиму во второй части тренировки, после нагрузки на самый функциональный пучок дельт - задний. Заумное слово означает, что пучок принимает на себя главную работу при подъеме веса руками, причем в любой позиции, - стоя, сидя и в наклоне. Пучок имеет прикрепления к главным элементам плечевого сустава, а потому тренинг пучка с гарантией разогревает сустав. Потом уже не страшно браться за тяжелые жимы. У меня это жимы с гантелями. Я принципиально против штанги! Руки вместе с грифом образуют жесткую «раму», которая программирует анатомическую нагрузку на сустав. Между тем, правый и левый суставы никогда не бывают одинаковыми. Их обслуживает много мышц, которые в силу асимметрии тела, имеют разную силу. Когда в руках гантели, каждый сустав сам «распоряжается» амплитудой, учитывая нюансы природной асимметрии. Время от времени я практикую жим Арнольда. На старте ладони повер­нуты к себе, а в конечной точке - от себя. В процессе жима вы поворачиваете гантели. Это примерно то же самое, что и супинация при подъеме на бицепс.

Тяга к груди стоя

Заканчивая тренировку, я всегда делаю несколько сетов тяги к подбородку с EZ-штангой. Прямой гриф не годится - он слишком перегружает запястья. Упражнение одновременно грузит задний пучок и трапеции, формируя их визуальную "связку". Главный секрет упражнения в том, чтобы тянуть штангу локтями, а не кистью. Все обычно сосредотачиваются на своих кистях и тянут ими гриф к подбородку. Это не правильно. Возьмите в руки «пустой» гриф, закройте глаза и попытайтесь сосредоточиться на собственных локтях. Когда это получится, не открывая глаз, попытайтесь поднять локти вверх. Именно локти! Забудьте, что у вас в руках штанга! Превратите упражнение в простое движение локтями вверх-вниз. Когда освоитесь, добавляйте вес. Но помалу, чтобы не ушло ощущение локтей!

Манифест силы и красоты

- Я считаю, что дельты - это важнейшие мышцы для культуриста. Тонкую талию при выполнении становой и приседаний вам никак не сберечь, так что у вас остается один путь - качать дельты. Плечи визуально расширятся, и талия будет казаться тоньше. По причине важности тренинг дельт нельзя совмещать с другими мышцами, а тем более тренировать их во вторую очередь. Убежден, что дельтам надо посвящать отдельный тренировочный день.

- В начале тренировки я всегда делаю 2-4 разминочных сета жимов. Обычно же разминочными сетами пренебрегают. Напрасно. Возможны микроразрывы «холодной» связочной ткани, которые потом перерастут в воспаления. Да и вообще плечевой сустав слишком сложен, чтобы игнорировать разминку. Она нужна для того, чтобы привести в тонус все мелкие мышцы, обслуживающие сустав. Это повысит его прочность.

- Я сторонник сетов с большим количеством повторов. Малоповторный тренинг тут малоэффективен. Причина в том, что дельтам приходится работать в связке с другими мышцами плечевого пояса. Когда вес небольшой, то основная нагрузка ложится на дельты, а другие мышцы вполсилы их подстраховывают. Если вес огромный, то остальные мышцы в интересах страховки сустава «включаются» на полную мощь. Получается, что вес большой, а в удельном исчислении нагрузки на дельту ложится меньше.

- Риск травмы плечевых суставов сокращает выполнение простого правила: примите за точку отсчета уровень своего подбородка. Жмите с уровня подбородка и поднимайте гантели не выше.

- Выполняя тягу к подбородку, следите за ощущением в плечах. Если плечевые суставы потеряли гибкость, то при подъеме штанги выше грудины в плечах, возможно, появится дискомфорт, а то и боль. В этом случае поднимайте штангу только до безопасного уровня. Будете тренироваться «через боль», обязательно получите травму. Исключений тут не бывает.

- Запомните: никакого читинга! никаких форсированных повторов! Для плечевых суставов все эти трюки не годятся. Данные приемы по зубам только атлетам с большим стажем, которые изучили себя, точно чувствуют опасность нагрузки и умеют вовремя остановиться. Раньше, чем через 5-7 лет тренинга такие умения не приходят.

- Боль в плече? Немедленно бегите к врачу! Травмы плеча опасны тем, что сами собой никогда не проходят. Если бросите все упражнения, боль может утихнуть, но воспаление все равно будет слабо тлеть внутри сустава. Вернетесь в зал, и взвоете от боли! К сожалению, многие врачи прежде всего пытаются избавить пациента от боли. Ну а вам нужно совсем другое: полное излечение и укрепление сустава в интересах профилактики новых травм. С такой проблемой надо идти к специалисту по спортивной медицине. M&F

Боб Чичерилло

[Paju Tom]

Работа носками



Изменение позиции ступней может дорого обойтись вашим коленным суставам.

Вот правильное положение ступней: они стоят на ширине плеч, развернуты чуть на­ружу. Именно такая позиция ступней обеспечивает прочность положения тела при выполнении любых упражнений на ноги и позволяет, мышцам ног проявить максимальное усилие.

Если вы попробуете широко развести носки или, наоборот, свести их внутрь, это приведет к незначительному смещению максимума нагрузки относительно ее положения при классической позиции ступней.

Рождение метода магниторезонансной томографии впервые позволило «увидеть», как работают мышцы при выполнении тех или иных упражнений. Таким образом, сегодня мы точно знаем, что разгибание ног носками наружу приводит к смещению нагрузки на внутреннюю область квадрицепсов, тогда как сведение носков дает обратный результат — нагрузка смещается на внешние области квадрицепсов.

Изменение позиции ступней допустимо только во вспомогательных упражнениях вроде разгибаний и сгибаний ног. Что же касается главных движений, приседаний, жима ногами и гакк-приседов, то ступни тут должны стоять только классически! Ну а всякие эксперименты с изменением положения ступней находятся под полным за­претом!

Причина вот в чем. Когда вы разворачиваете ступню относительно осевой линии, в коленном суставе возникает скручивающее усилие. Оно безопасно только в том случае, если вы делаете т.н. «открытое» упражнение. Примером таких упражнений как раз и являются разгибания и сгибания ног. Данный термин означает, что ваши ступни не имеют опоры.

                                                                         

Присед, жим ногами и гакк-приседы относятся к «закрытым» упражнениям. Тут вы стоите на полу, и ваши коленные суставы принимают на себя огромный вес отягощения. При опускании в присед (сгибании коленей) скручивающее усилие внутри коленных суставов становится исключительно травмоопасным, причем, риск травмы растет пропорционально вашему рабочему весу.

Исключением из правила являются только подъемы на носки стоя и сидя для икр. Данное упражнение тоже относится к «закрытым», однако в процессе движения вы не сгибаете и не разгибаете колени. По этой причине изменение позиции ступней, которое применяют для усиленной прокачки внутренней и внешней областей икро­ножных мышц, является безопасным.

Muscle Fitness

 

[Paju Tom]

Кроссоверы на нижних блоках



Одно из лучших упражнений для верха грудных требует идеальной техники!

СХЕМА

- Прикрепите к оконечности нижних блоков D-рукояти. Возьмитесь за рукояти и встаньте точно посередине блочной рамы.

- Разведите прямые руки в стороны и разверните кисти, чтобы ладони смотрели вперед.

- Чтобы упрочить стойку, одну ступню вынесите вперед на ширину шага. Держите спину прямой, живот втяните, плечи расправьте. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

- Удерживая локти чуть согнутыми, медленно сведите руки на уровне ключиц,

- В конечной точке амплитуды сделайте короткую паузу и выдохните. Медленно отпустите рукояти, активно сопротивляясь отягощению. Выполняя обратную фазу движения не меняйте угол сгиба локтей.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Чтобы усилить степень сокращения грудных, на конечном участке амплитуды выверните ладони кверху, чтобы мизинцы обоих кистей соприкоснулись. Вы можете также перекрестить рукояти (завести одну под другую). Это увеличит амплитуду сведений, а вместе с нею и интенсивность упражнения.

- Если вам трудно сохранить равновесие, выйдите вперед на один-два шага и слегка наклоните корпус. Заодно это сильно растянет грудные на старте.

- Кроссоверы на нижних блоках не относится к числу силовых упражнений. Чрезмерная нагрузка не позволит вам сохранить правильную технику повторов, только и всего. Упражнение формирует эстетическую форму грудных за счет уникальной биомеханики, так что на первом месте стоит идеальная точность движения. В каждом сете делайте не менее 12-15 повторений.

- Ради разнообразия данное упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье. Угол наклона спинки скамьи не должен превышать 30 градусов.

МЕТОДИКА

- Когда: В конце тренинга груди. В начале тренировки упражнение практикуют для т.н. предварительного истощения грудных.

- Как: Данное упражнение всегда выполняется после тяжелых жимов, разведений с гантелями и отжиманий.

- Сколько: 3-4 сета по 12-15 повторений.