ТРЕНИРОВКИ

[Paju Tom]

КАЧАЙ НОГИ!



Многим бодибилдерам ноги накачать гораздо сложнее, чем любую другую часть тела. Впрочем, это не удивительно. Ведь большинство из вас наверняка начинает тренировку с жимов лежа или подъемов на бицепс. Конечно, ведь именно грудь и бицепсы первыми бросаются в глаза! А мышцы ног не такие "показные", да и тренировать их очень тяжело. Вот и получается, что черед до них доходит, когда вы уже изрядно утомлены.

Лично мне накачка ног тоже далась нелегко. И не только потому, что в первый год я ими не занимался. Дело еще и в том, что ноги у меня длинные, и мышцы на них тоже длинные. Ли Присту, например, легче "оформить" себе мощные ноги, потому что у него они, сами понимаете, покороче. Нам, длинноногим, чтобы набрать такую же "массу", надо долго и упорно корячиться под штангой.

Но в конечном счете выигрыш всегда за нами! Сказать по правде, в первый год тренинга я на ноги вообще не обращал внимания. "Собирал вершки", то есть, "качал" только руки и грудь. Но вскоре понял: без проработки ног никак не обойтись, если, конечно, хочешь соревноваться - и побеждать. А этого я хотел, как никто другой! Многие боятся или ленятся работать над ногами. И постоянно придумывают себе "отмазки": "Я читал, что приседания - очень опасное упражнение", "У меня колени болят" или "У меня плохая генетика". Представляете, я сам когда-то пытался себя в этом убедить! Мне вообще не нравилось тренировать ноги.

Прошли годы, прежде чем я осознал: проработка любой части тела может приносить удовольствие, если ты по-настоящему хочешь добиться результата. А когда добиваешься, то удовольствия получаешь еще больше! Хотите несколько советов по тренингу квадрицепсов? Тогда учитесь, пока я жив. Примите как аксиому: ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти "до отказа" на каждой тренировке. Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха. Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном -так отчего же не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую "отстающую" часть тела? Вот вам пример удачного сочетания двух тренировочных принципов: приоритета и сплит-системы. Найдите схему, которая лучше всего работает на вас.

Экспериментируйте с упражнениями, их порядком, сетами, повторениями. Учтите: квадрицепсам необходим "шок" практически на каждой тренировке. Разнообразие -важнейший "компонент" ножного тренинга. Не надо буквально следовать чьей-то программе, пока не убедитесь, что она вам подходит. В свое время Франко Коломбо "накачал" огромную массу большим количеством повторений. А у меня был совсем другой подход. Возможно, вы где-то прочли, что культурист такой-то вообще не делает приседаний. Покажите мне этого культуриста! Я искренне сомневаюсь, что без приседаний кто-то "накачал" хоть какие-то квадрицепсы. Тяжелые приседания до параллели - жизненная необходимость! Иначе просто невозможно "сделать" массу, форму и рельеф ног! Причем приседания нагружают не только ноги, но еще и ягодицы, и низ спины. Поскольку мне всегда трудно давались приседания, я выбирал себе "превосходящих партнеров". Таких, например, как Кен Уоллер. Он был фантастически силен в этом упражнении, и я всегда старался его "догнать". Важно тренироваться с тем, кто сильнее тебя: дух соперничества - величайший двигатель прогресса. Приседания со штангой на плечах дают мощную нагрузку на ягодицы. Эту часть тела некоторым бодибилдерам не стоит "растить". Лично я в качестве замены часто делал приседания со штангой на груди. В таком варианте сложнее держать равновесие, зато основную работу выполняют квадрицепсы - с минимальным участием ягодиц и низа спины.

Кое-кто из современных проффи тренирует ноги раз в неделю. Я не уверен, что такая схема подходит для начинающих и продвинутых культуристов. В свои "золотые годы" я нагружал квадрицепсы трижды в неделю, но чередовал тяжелые, средние и легкие тренировки. Постоянный тяжелый тренинг перегружает суставы, но если все время работать легко, не нарастишь качественной "массы". Один из моих любимых (и самых "убойных") вариантов приседаний - с частичными повторениями в "жимовом" тренажере. Движение вниз "урезается" на три четверти, а вверх - на одну. То есть, до верхней точки ты не доходишь и работаешь только на среднем отрезке. Эта "модификация" дает невероятное "жжение" - далеко за пределами обычных приседаний. Немного о позиции ног. Ступни поставьте на ширину плеч, носки чуть разверните - это самое безопасное положение.

На тренажерах для гакков, жима ногами, горизонтальных приседании и на тренажере Смита можно (до известной степени) экспериментировать с постановкой ног. С переменой позиции меняется и область основной нагрузки. Но не переусердствуйте, иначе есть риск травмировать коленный сустав. Я замечаю, что многие культуристы в верхней точке фиксируют вес на коленных суставах - дают квадрицепсам передохнуть. Еше 25 лет назад мы знали: этого делать нельзя! Хотя бы один раз попробуйте перед приседаниями сделать разгибания ног, чтобы утомить квадрицепсы. Первые два сета приседаний покажутся вам жутко тяжелыми, а вес как будто вырастет в два раза. Но я гарантирую: эффективность тоже вырастет вдвое!

Автор: Арнольд Шварценеггер

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ГЛАВНОЕ - ЗАХОТЕТЬ!

Говорят, что по большому счету серьезный бодибилдинг несовместим с профессиональным ростом, карьерой и пр. Будто бы он отнимает время и силы без остатка. Пример Тома Принса доказывает обратное: было бы желание... Еще в 15 лет Принс понял, что спорт - ненадежная опора для жизненного успеха. А вот высшее образование - это совсем другое дело. Тем более, что перед его глазами были наглядные примеры: мать - высокопоставленный юрист и отец - руководитель подразделения IВМ.

ПОИСКИ ГАРМОНИИ

  Размышляя о судьбах культуристов-профи, которым подчас некуда себя деть после завершения соревновательной карьеры, Принс говорит, что лично для него получение высшего образования и потом научная работа над диссертацией были не так и трудны. Весь секрет во внутренних установках. Да, сам он боготворил силу и огромную мышечную массу чемпионов, но никогда не относился высокомерно к книгам. Между тем, многие качки смотрят на мир словно через узкий глазок камеры обскуры: если и читают, то лишь книги и журналы по культуризму, но чаще не читают вообще ничего. Ну а мозг быстро отвыкает от интеллектуальной работы, тем более в условиях сверхтяжелого стрессового тренинга. Проходит 3-5 лет, и любое умственное напряжение становится в тягость. Где уж тут думать о сдаче экзаменов и образовании!

По мнению Принса, любому культуристу нужно много читать. Приток словесной информации поддерживает остроту мышления, расширяет словарный запас и, в конечно счете, жизненные горизонты. Больше того, когда много читаешь художественной, познавательной, политической литературы, рано или поздно набредаешь на тему, которая тебе почему-то внутренне интересна. Ну а если что-то интересно, хочешь знать об этом больше и больше. Ты подкупаешь новые и новые книги, а потом говоришь себе: а почему бы мне не заняться всем этим по-на стоящему?

В детстве Принс много всего читал и в конце концов остановил свой выбор на исторических романах. Потом дело дошло до солидной исторической литературы, а потом Принс сознательно поступил в университет, чтобы знать историю глубоко, так сказать, профессионально. История - огромный мир, но Принса глубоко интересовал только один из исторических материков - история литературы, а именно поэзии.

Общеизвестно, что стихосложение сегодня в небольшом почете. Стихотворные сборники выходят ничтожными тиражами и почти не находят покупателя. Нынешних поэтов, в отличие от давних времен, мало кто знает. Похоже, поэзия в наши дни тихо умирает, вытесненная из сознания телевидением и голливудскими боевиками. Том Принс тоже так думал, пока однажды в силу профессионального интереса не попал на выступление чудаков, певших древние шотландские баллады. К тому времени Принс хорошо знал, что эти длинные баллады представляют собой стихотворные поэмы, положенные на музыку. Обычно они подробно описывают исторические события - так древний шотландский народ, в большинстве своем неграмотный, в образной поэтической форме передавал из поколения в поколение память о своем славном прошлом. И тут Принса осенило: поэзия как величайшее художественное достижение человеческого ума не умерла и не может умереть, как никогда не сможет умереть та же музыка! Просто в нашем мире она приняла принципиально новую форму! Какую? Рокмузыки!

Взволнованный Принс заперся в своей небольшой комнате в университетском общежитии и вывел на чистом листе тему своей будущей диссертации "Современная рок-музыка как форма поэзии". Аргументы? Вот они - все рок-звезды сами пишут тексты своих песен. Они не могут иначе, потому что из них, как из любого настоящего поэта, настойчиво рвется наружу потребность прямого словесного контакта со слушателем. Своими песнями они не развлекают, они эмоционально общаются со всеми нами. Их песни, точно как стихотворения великих поэтов в прошлом, становятся манифестами, гимнами поколений, они будоражат сознание, заставляют иначе мыслить! Вспомните Брюса Спрингстина, Леннона, Пола Саймона, Джима Моррисона... Музыка была для них только поводом к поэтическому высказыванию. Поэзия умерла? Как бы не так! Вспомните миллионные тиражи пластинок, вспомните многотысячные толпы, скандирующие в вслед за "Роллинг стоунз" мрачные и вместе с тем бесконечно поэтичные строки:

Я бреду глухой ночью

по пустынному городу.

Мое сердце наполнено тоской

одиночества...

"Можно даже вывести общее правило, - не поспевая за собственными мыслями, выводил на бумаге Принс. - Бессмертные хиты - это бесконечно талантливые стихотворения, в которых поэт сумел угадать настроение многомиллионной рок-аудитории в планетарном масштабе, и выразить это настроение, опираясь на тонкую романтическую настроенность, извечно живущую в каждом человеке..."

Защита толстенной, на 120 страницах диссертации Принса прошла на ура, а через полтора месяца он уже выступал в Нь.-Йорке на подиуме турнира "Ночь чемпионов".

  ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ

Этим упражнением Принс обычно завершает тренинг груди. Время от времени он устраивает суперсет из этого упражнения и кроссоверов - эффект бомбовый. Хотя тренируется Принс в силовом стиле, в тренажерном жиме он делает упор на пампинг, т.е. максимальную закачку крови в грудные.

Вес такой, чтобы уже с 8-9 повтора почувствовать в груди нестерпимое жжение. Таким образом Принс пытается еще больше повысить масштабы разрушения грудных мышечных структур, ведь жжение - это признак массированных разрывов мышечных волокон. В первом сете темп динамичный, а во втором и третьем - более медленный. Биомеханика безупречная - никаких выгибаниq поясницы и рывков телом!

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Это трудное, типично силовое упражнение Принс выполняет так: взрывным движением отправляет гантели в верхнюю позицию и медленно, подконтрольно опускает вниз до сильной растяжки широчайших. (Примечание: вверху не задерживайте гантели на прямых локтях.)

По мнению Принса, данное упражнение никакое не "шлифующее", а впрямую растит массу грудных, если веса критические. Второе примечание: между сетами надо подолгу отдыхать как при всякой чисто силовой работе.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Пять лет назад я был свято уверен, что тренируюсь предельно интенсивно. Но вот однажды до меня дошло, что повторение раз за разом, примерно одного и того же уровня интенсивности - это все равно как тренироваться с одним и тем же весом. И тогда на каждой тренировке я начал сознательно повышать интенсивность - хоть на самую малость. И у меня наконец-то пошел настоящий прогресс. Так что, вот вам мой совет: неуклонно повышайте интенсивность тренинга. Это главный фактор роста! Для тех, кто не понял, скажу иначе: с весом всякий раз надо бороться. Именно бороться. Пусть у вас темнеет в глазах, пусть трещат суставы, но вы должны дожать, победить вес! Понятно, что рядом всегда на страховке должен стоять партнер.
Мой тренинг грудных включает упражнения, обеспечивающие разные углы нагрузки. Цель комплекса - обработать все области грудных без исключения: верх, низ, внешние и внутренние части. Раньше я начинал тренировку с жима лежа, но через несколько лет верхняя область грудных едва ли не атрофировалась. Поэтому сегодня! я ставлю наклонные жимы штанги первым номером.
К сожалению, поначалу я был таким дураком, что не прислушивался к совету организовать тренинг по принципу периодизации, когда циклы больших нагрузок перемежаются "легкими" циклами. Я тренировался одинаково тяжело на протяжении всего года и, конечно же, суставы едва ли. Первой была серьезная травма плеч, потом локтя. Так что, сегодня я взял за правило цитировать нагрузку. Каждому свое, а вот для меня лучшей схемой оказалась такая: через три "тяжелых" тренировки я провожу "легкую". Веса в этот день составляют ровно две трети от рабочих, а отдых между сетами - всего минуту. Аэробная нагрузка усиливается, а это для мышц - освежающая смена нагрузки.
Я тренирую грудь ровно один час и 15 минут. Столько же времени у меня уходит на тренинг дельт. А вот на спину много больше.
Я предпочитаю прямолинейный тяжелый тренинг, однако применяю и кое-какие технические "хитрости" - форсированные повторения, суперсеты и задержку пикового сокращения. Я считаю, что только эти принципы "вписываются" в тяжелый силовой стиль.
Такие мышцы, как дельты, бицепсы или трицепсы требуют продуманного подхода, а в тренинге груди нет никаких особых секретов. Главный такой - грузись по максимуму! То же верно в отношении спины. Повторю: основное - это неуклонное повышение интенсивности.

МИНИДОСЬЕ

ТОМ ПРИНЦ

Дата рождения: 26 октября 1969г.

Место рождения: штат Вирджиния, США

Местожительства: Калифорния, США

Семейное положение: женат

Начало профессиональной карьеры: победа на Чемпионате США среди любителей 1997 года, в тяжелом весе и абсолютной категории.

Был бы шанс выбрать генетику, чью бы предпочли? Пола Диллета

Кто по вашему лучший культурист столетия? Дориан Ятс

Любимый певец: Пол Саймон

  ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Данное движение Принс считает единственно результативным для "прочерчивания" нижней границы грудных. Правда тут есть свой секрет. Туловище надо сильно наклонить, чтобы снять нагрузку в трицепса и дельт, и переложить ее точно в грудные. Если туловище будет прямым, то всю работу за грудные выполнит трицепс. Второй секрет: обязательное применение отягощения (на фото не показано). В итоге отжимание должно превратиться в тяжелейшее экстремальное упражнение наподобие жима лежа.

  НАКЛОННЫМ ЖИМ ЛЕЖА

Традиционный жим лежа - отличное упражнение для грудных, однако он "собирает" нагрузку преимущественно в средней части мышц, оставляя верх груди недогруженным. В начале карьеры Принс здорово налег на жимы лежа, а потому совершенно растерял верхние объемы. Это заставило его перелицевать тренировочную программу: теперь первым делом у него идут именно наклонные жимы для верха грудных. Какой хват? Чуть шире плеч. Локти полностью распрямлять не надо - на самом верхнем 5-сантиметровом участке амплитуды всю нагрузку принимают на себя трицепсы.

  КРОССОВЕРЫ

Кто-то выставляет одну ногу вперед для устойчивости, но Принс так не делает, поскольку считает, что такая поза непроизвольно усиливает одну половину тела. В результате мускулатура этой половины получает преимущественное развитие, что ведет к нарушению симметрии объемов, Итак ноги чуть расставлены, туловище наклонено, взгляд направлен прямо перед собой. Из этой позиции Принс сводит кисти рук к низу живота и тут задерживает пиковое напряжение в грудных на одну-две секунды. Во время паузы Принс полностью концентрируется на рабочих областях грудных - средней и нижней. Вес небольшой, повторений много. Время от времени Принс объединяет в один суперсет кроссоверы и последнее упражнение комплекса - жимы в тренажере.

СПЛИТ

ДЕНЬ - ГРУППЫ МЫШЦ

1 - Грудь, икры

2 - Плечи, трицепсы, пресс

3 - Спина, трапеции, бицепсы

4 - Отдых

5 - Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры

6 - Начало нового цикла

7 - Отдых

КОМПЛЕКС

Упражнение                     Сеты   Подходы Наклонный жим лежа              5   10 (разминка) Жим гантелей лежа                4   8,8,3-7 Отжимания на брусьях            3   6-10 Кроссоверы                           3   6-10 Жим в тренажере                   3   8-12

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

Фиксированные повторения. "Я люблю этот прием, однако он быстро приводит к перетренированности. Методом эксперимента я установил для себя норму - не более 2-3 форсированных повторений на одну мышечную группу.

Принцип постоянного напряжения. Суть в том, чтобы при выполнении упражнений на грудь не делать пауз и остановок, чтобы грудные не получали даже "ледышки". Второй плюс в том, что такой стиль страхует от травм суставы.

КОЕ-ЧТО О РОМАНТИЗМЕ

Принс цитирует знаменитого английского поэта Джона Китса:

"Невозможно оставаться романтиком после 25-ти, поскольку общество к этому времени уже испортит тебя слишком сильно..."

Это к тому, что самого Принса привела в бодибилдинг именно романтика. В 17 лет он загорелся мечтой выглядеть величественным мускулистым монстром, боготворил чемпионов, обклеивал их фотографиями стены своей комнаты, писал им искренние восторженные письма... Если бы тогда его спросили, какая мечта у него главная, то он, конечно же, ответил: попасть в призеры "Олимпии". Сегодня, в 30 лет, Принс настроен иначе: "Никак нельзя делать титулы главной целью жизни. В погоне за ними можно запросто растерять здоровье, и что тогда будет с твоей семьей? Большие мышцы - это хорошо, но жена, дети - важнее. Я встречал немало ребят, которые заигрались в игру под названием бодибилдинг, а потом очнулись на обочине жизни в возрасте 35-40 лет. А это как раз то время, когда острее всего нуждаешься в социальном статусе, уважении со стороны окружающих, да и просто в деньгах. Так что, как ни крути, для тебя, культуриста, писаны те же законы, что и для остальных: главное - это образование и профессиональный рост".

Тут Принсу можно полностью доверять, поскольку его личный друг Джим Манион возглавляет солидное ведомство - национальный совет по физической культуре. Манион подтверждает: "Многие качки вообще не думают о получении серьезной профессии, заявляя, что живут и умрут ради спорта. Но надо помнить, что ежегодно только 20 культуристов по всему миру получают более-менее достойные контракты, позволяющие оплачивать собственное существование. Да и то контракт - вещь непостоянная, сегодня он есть, завтра нет".

По жизни Принс имеет такие планы. В 35 лет он оставит соревновательный бодибилдинг и подыщет себе работу преподавателя в каком-нибудь университете. Ни на какие суперпобеды он сознательно не закладывается: "Бодибилдинг - это величайшее удовольствие по жизни. И лучшие моменты - это соревнования, когда ты встречаешь старых друзей, видишь восторг фанатов. Что же касается медалей, то сегодня я стал мудрее. Мне достаточно, что для своей жены я - лучший культурист на планете!"


Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Физиология мышц

Мышцы: Предмет, казалось бы, простой. Во всяком случае, проще чем легкие или печень. Там все так сложно, что черт голову сломит. Тем не менее, простота мышц обманчива. Все они изучены и подсчитаны. Да вот беда до сих пор наука так и не выяснила, почему же они сокращаются и за счет чего растут. А если бы выяснила, то что? Вот тогда мы бы "штамповку" Шварценеггеров поставили на поток! А как же иначе? Тогда бы у нас была в руках методика, которая бьет точно в цель. Пока же мы вынуждены, как выражаются артиллеристы, стрелять "по площадям". Бабахнули в белый свет как в копеечку и ждем - авось попало! Ну да ладно, давайте поговорим хотя бы о том, что нам известно наверняка - о строении и физиологии мышц. Эта тема, поверьте, способна подарить нам немало важных практических выводов.

Строение мускулов

Даже поверхностный взгляд на хорошо развитую мускулатуру и тот обнаруживает, что не все мышцы устроены одинаково. Вообще-то говоря, из почти семисот мускулов человеческого тела (многие из них парные) "невооруженным глазом" можно увидеть лишь малую часть. Эти последние делятся на три основных типа: веретенообразные (или ременные), перистые и сходящиеся (веерообразные). Ременные мышцы крепятся к сухожилиям с обоих концов и состоят из мышечных волокон, расположенных параллельно друг другу. Примером таких мышц служат бицепс предплечья и портняжная мышца, входящая в состав квадрицепса. Волокна перистых мышц крепятся к сухожилию либо с одной его стороны, либо с двух. В анатомическом атласе или на модели такие мышцы похожи на большие перья, "черенком" которых служит сухожилие. Примеры: дельтовидная мышца и прямая бедра (которая тоже входит в квадрицепс).

                                                                                 

Сходящиеся мышцы - например, веерообразная большая грудная - имеют узкую область прикрепления на одном конце и широкую на другом. Как правило, мышцы с параллельным расположением волокон (скажем, веретенообразный бицепс) могут обеспечить больший диапазон движения вокруг сустава. Зато перистые мышцы создают куда большее усилие, поскольку у них к сухожилию обычно крепится больше волокон. Одни мышцы предназначены для того, чтобы создавать усилие, другие - для "размаха", то есть, чтобы задать диапазон движения. Но все они состоят из двух основных разновидностей волокон: умеющих быстро сокращаться (по научному, тип IIA, IID или IIX, и IIB, самые мощные) и таких, которые сокращаются медленно (тип I, обеспечивающий выносливость). Чем отличаются "быстрые" волокна от "медленных"? Тип волокна определяется той частью мышечной клетки, которая сокращается. А именно - протеином под названием миозин. Чтобы лучше понять действие миозина, представьте себе гидравлический амортизатор автомобиля. Амортизаторы роскошного лимузина устроены так, чтобы "сглаживать" помехи при движении -тогда машина движется ровно и плавно. В спортивном же автомобиле передача энергии амортизатором происходит быстро и прерывисто, чтобы водитель мог своевременно и правильно отреагировать на помеху. Так же и разные типы миозина - они обеспечивают быстрое сокращение, высокую выносливость или некую комбинацию обоих факторов. Кстати, куриные грудки содержат в основном миозин второго типа. Так что можете как-нибудь удивить официанта в ресторане: "Подайте, пожалуйста, мышечные волокна типа II!" У большинства из нас от рождения примерно поровну "быстрых" и "медленных" волокон.

                                                                                 

Мало того - почти во всех мышцах их поровну. Исключение составляют камбаловидная, состоящая в основном из "медленных" волокон, поверхностная мышца икры, состоящая по большей части из "быстрых" волокон, и, как ни странно, трицепс (тоже в основном из "быстрых"). С другой стороны, когда ученые взялись изучать строение мышц у спортсменов, то открылась любопытная вещь: у спринтеров доминируют, в основном, "быстрые" волокна, а у марафонцев (их "антиподов" по типу метаболизма) "медленные". В чем тут дело, мы пока не знаем. То ли все дело в генетике, то ли это соотношение изменяется под действием тренировок? Чтобы проверить последнее предположение, ученые проводили специальные опыты, и они, в самом деле, показали, что один тип волокон может "превращаться" в другой. Вместе с тем, нельзя отрицать, что многое зависит и от наследственности. Так что, истина, наверное, лежит где-то посередине. Но какой же тип волокон нужен культуристу? Сразу и не ответишь. Вообщето, у культуристов в мышцах обнаружено не так уж много волокон типа IIB. Похоже, что тренировки, действительно, способствуют превращению волокон типа IIB в тип IIА.

                                                                                 
Конечно, вам как культуристу прогресс не заказан, если "быстрые" волокна не доминируют в ваших мышцах. Но совершенно очевидно, что 90% "медленных" волокон хорошей погоды вам в бодибилдинге не сделают. С таким раскладом лучше податься в марафонцы. А если серьезно, то, пожалуй, лучше всего - соотношение "пятьдесят на пятьдесят". И для проработки всех типов волокон надо разнообразить свои упражнения: один единственный сет, выполняемый до "отключки", успеха не принесет. Лучше тренироваться по циклической системе, меняя количество сетов, время отдыха, порядок упражнений и так далее. Короче говоря, заставьте мускулатуру трудиться "под разными углами".

Рост скелетных мышц

Конечно, это любимая тема всякого бодибилдера. И перед каждым стоит вопрос на миллион долларов: чем конкретно стимулируется мышечный рост? Я и сам частенько задаю его себе. Ученые словно пытаются сложить картинку-головоломку. Но до сих пор удалось состыковать только крайние кусочки, а суть проблемы остается неразгаданной. Мы знаем вот что: чтобы мышцы росли, мышечные волокна нужно "разрывать" или "повреждать". Если с утра до вечера делать легкие упражнения, вы так и останетесь без мышц. Для роста нужна интенсивность и полная отдача, а значит, элемент "повреждения". Вот почему так важна негативная фаза повторения. Больше всего волокон повреждается именно здесь. Эти повреждения служат причиной так называемой "запаздывающей" мышечной боли, которая продолжается несколько дней после интенсивной тренировки. И все же не стоит брать на вооружение правило "без боли нет роста". По мере адаптации к нагрузкам боль будет ощущаться меньше. А повреждение волокон по-прежнему будет возникать и заживляться (если вы отведете достаточно времени на восстановление). Еще одно правило: не злоупотребляйте негативными повторениями. Это, безусловно, ударный прием - но на одной негативной фазе далеко не уедешь. А знаете ли вы, какие клетки после мышечных волокон занимают для культуриста второе место по важности? Это клетки-спутники, расположенные вокруг мышечных волокон. Они предназначены для того, чтобы восстанавливать волокна, поврежденные на тренировке. Они тоже вносят свой вклад в рост "массы", могут делиться и срастаться друг с другом, образуя новые волокна. Это и есть та самая таинственная гиперплазия мышц. У подопытной собаки, которую экспериментаторы заставляют таскать на себе тяжести, тоже происходит гиперплазия волокон. Ну а как насчет нас, двуногих? Мы же не можем несколько лет тренировать людей, потом убивать, как лабораторных крыс, и посчитывать мышечные волокна! Так что приходится искать в науке обходные пути. К примеру, тончайшей иглой прокалывать мышечную ткань, чтобы взять своего рода "пробу". Такие исследования показали, что различные мышцы - дельтовидная, трицепс, бицепс и другие - растут у культуристов, участвующих в опыте, отчасти благодаря гиперплазии. Но это вовсе не значит, что у всех культуристов мышечные волокна подвергаются гиперплазии. Обследовали-то профессионалов. А вот когда взялись за любителей, ничего подобного не обнаружили, хотя ребята они сами по себе были далеко не хилые. Вот и выходит, что у одних есть гиперплазия, а у других нет. Может, первые больше тренируются, принимают андрогены или уже родились с такими способностями? А может, верно и то, и другое, и третье. Короче, никакой ясности. В любом случае, чемпион - это явно непростой парень. Очень вероятно, что мышцы у него устроены совсем не так, как у нас с вами. Кстати, потому он и стал чемпионом. Некоторые считают, что для роста мышц достаточно делать один сет до "отказа". Должен заметить, что научная практика абсолютно не подтверждает этого заявления. Может, одного сета, в самом деле, хватит для новичка или моей бабушки. Но чтобы стать таким как Ятс? Не смешите меня. Представьте себе тренера, который говорит Майклу Джонсону (мировому рекордсмену на 200-метровой дистанции и олимпийскому чемпиону), что на тренировке ему нужно только разок пробежать свои 200 метров, а потом он может отправляться домой отдыхать. Как вы думаете, что чемпион ему ответит? То-то же! В общем, если вам нужна волшебная палочка, вы ее не найдете. У каждого из нас своя наследственность и свои биохимические особенности организма. И чтобы добиться в культуризме хоть мало-мальски приличных результатов, надо испробовать разные способы. Вот одно из моих правил: "Твое тело - это твоя лаборатория. Работай, и оно само тебе подскажет твой путь!"

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Шесть недель запредельного тренинга

Суперэффективная система накачки за счет чисто силовых нагрузок от Майкла Франкоса.

Запомните, ребята, без тяжелой, изматывающей работы вы никогда не накачаете "экстремальную" массу. Но и такая работа не может быть правилом, иначе организм попросту не выдержит. Вот поэтому я советую применять вам мою методику - разбавьте свой типично "качковый" тренинг 6-недельной программой ударно-силовых нагрузок. Я сам придумал эту систему, которая, надо признать, на бумаге выглядит не очень впечатляюще. Однако именно с ее помощью я добился небывалого увеличения "массы". Эту же схему я рекомендую и тем, кто находится в "застое". Гарантирую, если вы будете вкладывать в тренировки всю свою душу и сердце, вы получите феноменальные результаты. Суть системы в использовании в качестве опорных трех базовых движений - приседаний, жима лежа и становой тяги. Это комплексные упражнения, которые дают колоссальный толчок росту всех мышц без исключения. Отсюда и эффект. Тренироваться придется всего три дня в неделю через день, и только между последней и первой тренировкой цикла период отдыха будет побольше за счет воскресенья. Понедельник: день тяжелый. В этот день вы будете делать силовые приседания. Однако я не рекомендую вам бинтовать колени или надевать эластичные наколенники. Вам не стоит разгружать связки. Наоборот, пусть связки как следует поработают и укрепятся. Конечно, если вы беретесь за приседания после травмы коленей, то бинты и наколенники обязательны. Приседания надо делать правильно. А это означает, что в приседаниях нельзя опускаться глубоко. Приседайте только до "параллели"! В этом главный секрет травмобезопасности тяжелых приседаний. Дело в том, что когда вы опускаете таз низко, в коленном суставе возникает колоссальное ломающее напряжение. Такой тренинг с гарантией приводит к травме коленей. Вы можете спросить: ну а почему колени редко болят у паурлифтеров, которые опускают зад едва ли не до пола? Объяснение в том, что они тренируются иначе, чем культуристы. У них в сете 1-2 повторения, не больше. Да к тому же перерывы между сетами нередко затягиваются до 10-15 минут. Такая методика обеспчивает коленям реабилитацию. Ну а если такую форму приседаний практиковать многократно, да еще в мультисета, то коленный сустав начинает быстро изнашиваться. К тому же неправильная техника приседаний влечет за собой неприятный для культуриста момент, когда в работу включаются ягодицы. Так что со временем есть риск заработать "тяжелый" зад. Кстати, именно неверная форма приседания привела к рождению мифа о том, что приседания будто бы расширяют таз. Делайте приседания до " параллели" и можете об этом не беспокоиться. Даже травмобезопасная техника требует предварительной разминки. Она должна включать один сет из 4-х осмысленных приседаний с весом под 85% от максимума. И только потом подберите такую нагрузку, с которой вы могли бы присесть идеально технично 4 сета из 4 повторов. Лично у меня это 330 кг.

Жим ногами

Тут тоже очень важна правильная техника. Мне приходилось видеть "качков", которые словно червяки извиваются под платформой с весом. Понятно, что долго они не протянут. Не будет стабильной спины, будет травма поясницы. Чтобы уберечь себя, намеренно делайте жим в полной амплитуде. Никаких частичных вариантов! В процессе обязательной разминки из 2-3 подходов по 10-15 повторений постепенно поднимайте нагрузку, пока не дойдете до своего рабочего веса. С этим весом сделайте 20 повторений. Потом набавьте вес, чтобы вышло 12 повторов. Опять набавьте вес - 6 повторов. И еще набавьте - 4 повтора. У меня первая ступень 330 кг и последняя - 590 кг.

  Разгибания ног

Делайте это движение отдельно каждой ногой, чтобы убедиться в "качестве" работы. Цель - выдавить из себя 12 повторений в каждом из 4-х сетов, увеличивая нагрузку. Я начинаю с 25 кг и заканчиваю 50 кг. Сгибание ног. И в этом упражнении нужна "пирамида": Веса растут, а число повторений падает. Повторения меняются так: 15-12-10-8. Веса у меня повышаются от 50 до 90 кг. Становая тяга на прямых ногах. Тут есть одна загвоздка. Если вы не выгните спину, то ваши широчайшие могут перенапрячься вплоть до растяжения. Упражнение чрезвычайно перегружает поясницу, и чтобы ей помочь, включаться широчайшие. Если вы в свою очередь не поможете широчайшим, выгнув спину, возможна травма. Снова "пирамида": 15-12-10-8. Веса растут. Я стартую с 85 кг, а финиширую 135 кг. Подъем на носки сидя и стоя. Оба эти упражнения обязательны. Даже не спрашивайте почему. Просто делайте их и все. Амплитуда должна быть максимально полной. Берите вес, чтобы с ним сделать 12-15 повторов в подходе. И соблюдайте это число повторов во всех 3 сетах. Среда: тоже нелегко. Было время, когда я молился на жим лежа. Но теперь я отыскал прямо-таки "бомбовый" вариант, с которым жим лежа и сравнить нельзя. Все началось с того, что я обратил внимание, как сильно болят передние пучки дельт после тяжелых жимов лежа. Мне стало ясно, что в этом упражнении на эти малые мышцы ложится совершенно несуразная нагрузка. А вот грудные мышцы на жим лежа практически не реагируют. Тогда я начал искать варианты и в итоге нашел жим гантелей лежа. Тем не менее, каждую тренировку груди я начинаю с жимов на тренажере Смита под углом 30 градусов. В этом есть свой резон. Тренажер дает стабилизацию даже с большим весом. Он хорошо" разогревает" все мышцы, участвующие в жиме с груди без риска травмы. Единственный нюанс - правильное положение локтей. Если вы прижмете локти к туловищу, то вместо грудных будет работать трицепсы и дельты. Старайтесь, чтобы локти образовали с туловищем крест - вот это и будет самая правильная позиция. Жать станет намного труднее, но вы же на тренажере! Так что ничего не бойтесь и полностью соберитесь на движении. Сначала для разогрева сделайте 2 подхода по 12 повторов (у меня 102 кг в первом и 145 во втором подходах), в третьем сете сделайте 10 повторений (185 кг), а в четвертом-6( 195кг). И только потом я беру две гантели по 70 кг и начинаю целевые жимы. Локти отведены точно в стороны. На грудных - абсолютная ментальная концентрация. Всего 3 сета по 12-15 повторений.

  Сведения на тренажере

Это упражнение никуда не годится как базовое, но подходит для "доводки" грудных мышц. Для усиления действия на грудь сведите рычаги тренажера не локтями, а полностью распрямленными руками. Так труднее, а значит результативнее Три сета по 12 раз. Французский жим лежа. После всего того, что вы уже одолели, ваш трицепс уже стал покойником. Тем не менее, обязательно нужно добить его разгибанием рук лежа. Дело в том, что в предыдущих упражнениях нагрузка была однотипной, ну а такой подход быстро забьет трицепс. Чтобы этого не произошло, ему надо дать совершенно особую нагрузку -не косвенную, а прямую. Три сета из 8 идеальных повторений.

  Подъем на бицепс

Любая работа на трицепс вызывает прилив крови в бицепс. И это надо использовать. Делайте сгибание рук с прямым грифом. Цель: 4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Не уменьшайте число повторений. Чем их больше, тем объективно меньше вес. Если вы начнете "ломить" веса в подъемах на бицепс, то обязательно сорвете локтевой сустав. Всего 4 подхода с фиксированным весом по 12-15 повторений. Подъем на скамье Скотта. Тут запястье надо разгрузить, поэтому возьмите EZ-гриф. Цель - предельно "утомить" бицепс. Всего 3 подхода по 8-12 раз. Пятница: настоящая работа.

  Становая тяга

Это упражнение так же эффективно, как и травмоопасно. Особенно важно то, что нам придется выполнять движение с большой нагрузкой. Ну а чем выше нагрузка, тем выше риск травмы. Как обезопасить себя? Начнем с того, что вам нужно снять нагрузку с поясницы, а для этого спину надо слегка выгнуть, когда вы отрываете штангу от пола. Если вы скруглите позвоночник, то на нижний отдел позвоночника ляжет нагрузка в несколько сот кг, независимо от поднимаемого вами веса. Если при этом вы вдобавок "рванете" штангу, травмирующая нагрузка еще больше увеличится, так что главное правило травмобезопасности состоит в том, чтобы выбрать для себя тот вес, который удается поднять строго технично. Представьте, некоторые умудряются на становой тяге даже растянуть бицепсы. И происходит это оттого, что атлет, пытаясь справиться с непосильным весом, непроизвольно пытается помочь спине, сгибая руки в локтях. Итак, поставьте ноги на ширину плеч. Колени чуть согнуты. Обязательны кистевые ремни. Идеально выпрямите спину и начинайте поднимать штангу, стараясь удерживать гриф как можно ближе к передней поверхности голеней. Из верхней позиции опускайте штангу чуть быстрее, но ни в коем случае не позволяйте ей диктовать вам темп движения. Контролируйте вес в каждой точке. Начните с 4 подходов по пять раз, постепенно повышая веса. Я начинаю со 185 кг, добавляя в каждом сете по 40 кг, пока не дохожу до 355 кг. Правило здесь такое: добавляйте вес, пока не начнет портиться техника. Что же касается числа повторений, то начиная с 5 сета, когда начнете поднимать веса, повторы убавляйте. В последнем 9 сете вас должно хватить лишь на одно повторение. Однако если вы почувствовали боль в спине и с трудом распрямились после восьмой тяги, значит, пора завязывать. Переходите к следующему пункту программы. Тяга штанги к поясу в наклоне (тяга гантели к поясу в наклоне) Тяга блока широким хватом книзу. Из этих движений выберите только 2 и сделайте 3 сета по 10-15 повторений. Отдача должна быть на 200%! Жим сидя. Можете жать штангу и стоя, но я предпочитаю "сидячий" вариант, поскольку он исключает помощь со стороны остальных мышц. Чтобы не надорвать многочисленные мелкие мышцы плеча, начните с обязательного разминочного сета. Потом выполните 4 подхода, увеличивая вес. Повторения наоборот сокращаются: 12-10-8-6. Особый разговор о снаряде. Вместо штанги можно использовать и гантели. Кстати, гантели кажутся более подходящими. Разведение в наклоне (разведение сидя). В этом достаточно сложном упражнении главное - правильная форма выполнения. Если вы начнете размахивать гантелями, толка не будет. Сначала определитесь, что для вас лучше: просто нагнуться или нагнуться сидя. Руководствоваться надо способностью концентрации. Если поза неудобна, то и концентрации не получится. Потом проследите затем, чтобы руки были прямыми и не поднимались выше уровня плеч, иначе "включаются" трапеции, а это не нужно. Всего 3 подхода по 10-12 раз. После того, как вы сделаете это последнее упражнение цикла, вы наконец-то можете расслабиться и забыться на выходные. Вы заслужили отдых!

Автор: Майк Франкос

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Положение ступней и рост ножной мускулатуры

Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как выбрать самые "убойные" упражнения и самую крутую технологию? И еще: надо ли включать в свой комплекс для ног много разных упражнений? Начнем с последнего вопроса. Некоторые профессионалы считают, что можно обойтись и без этого. Достаточно просто менять постановку и положение ступней в тех же приседаниях, и вы сможете целенаправленно "бомбить" то одну, то другую группу ножных мышц. Однако у экспертов иное мнение. По их словам, такие вариации не только бесполезны, но и опасны для суставов. Тем не менее, чтобы проверить утверждения спортсменов, ученые исследовали электрическую активность при сокращении квадрицепсов при выполнении разных вариантов упражнений для ног. Чем больше работает мышца - тем выше эта активность. Кто же оказался прав? А никто! Оказалось, что если в жиме ногами разворачивать ступни наружу, активнее работает внутренняя область квадрицепсов. А если поворачивать их внутрь, то основная работа ложится на внешние (боковые) части. Так что относительно жима ногами спортсмены оказались вроде как правы: вы можете нагружать разные компоненты квадрицепсов, слегка поворачивая ступни либо внутрь, либо наружу. Но только слегка, иначе вы рискуете повредить колени. Что же касается разгибания ног, то здесь, как выяснилось, ступни лучше всегда разворачивать носками наружу: в такой позиции электрическая активность повышается во всех частях квадрицепсов. Но вот на приседания, представьте себе, никакие повороты ступней не действуют! Что внутрь, что наружу - электрическая активность везде одинакова. Отсюда следует принципиальный вывод, что положение ступней в приседаниях важно только с точки зрения вашего комфорта, устойчивости и равновесия. Если слишком развернуть ступни наружу, то вы не сможете правильно вставать из приседа: сначала вверх пойдет ваша задница, и только потом плечи (это опаснейшая ошибка!) А поворот носков внутрь вообще опасен: оглянуться не успеете, как окажетесь на больничной койке. Ребята, вспомните, сколько нам морочили головы, советуя обратное - мол, хотите получить "полноценные" бедра, в приседаниях по-разному ставьте ступни!

  Приседания

И ученые, и спортсмены - все сходятся в том, что приседания -это лучшее упражнение для квадрицепсов. "Когда речь идет о "накачке" общей "массы" ног, - говорит профессионал Майк Матараццо, - приседаниям нет равных. Сперва нарастите квадрицепсы тяжелыми приседаниями, а уж потом занимайтесь мелочевкой - изоляцией".

Постановка ног

Постановка ног в приседаниях у всех проффи разная, и это далеко не случайно. Мы все устроены неодинаково в смысле анатомии, поэтому и комфортное положение ступней у каждого свое. Оно же - самое лучшее. Хотите добиться от приседаний максимума, ставьте ноги так, как вам удобно - вот главное правило.

Для начала поставьте ноги на ширину плеч, а потом попробуйте раздвинуть или, наоборот, сдвинуть ступни, пока не найдете самую удобную и самую устойчивую позицию. Раньше многие думали, что при узкой постановке ног нагружаются внутренние части квадрицепсов, а при широкой - боковые. Повторю, что сейчас правда наконец установлена - эта "теория" абсолютно неверна.

Положение ступней

Если вы чуть-чуть развернете ступни наружу, вы получите наиболее естественную, безопасную и устойчивую позицию. Поворачивать носки внутрь нельзя, никакой пользы от этого не будет, а вот травму колена заработаете запросто. Каким бы ни было положение ступней, колени во время приседаний не должны "съезжаться". Осевая линия колена всегда должна приходиться на осевую линию среднего пальца одноименной ноги.

Амплитуда движения (глубина приседания)

Для полного развития "массы" ног и ягодиц приседайте до уровня чуть ниже параллели. "Приседания до параллели с полом, - говорит Пол Диллет, - отлично нагружают бицепсы бедер. А для развития ягодиц лучше приседать еще ниже". Причем тут ягодицы? А при том, что плоский зад - плохая "компания" для мощных бедер. Спросите любого тренера, и он подтвердит, что чем глубже приседания, тем эффективнее они мобилизуют ножную мускулатуру. А значит и ответная реакция больше - больше рост "массы"! "Когда речь идет о ногах, то первое дело тут - набрать максимум "массы" с помощью полных, глубоких приседаний, - говорит доктор Фредерик Хатфилд, - а то, что будет дальше, увы, зависит только от вашей генетики".

Тренажер Смита

Меняется ли направленность нагрузки, если приседать в тренажере Смита? Ответ такой: нет! Отличие одно, и оно в том, что в тренажере нет необходимости сохранять равновесие, а потому многие мышцы-синергисты выключаются из работы. "Поскольку не надо балансировать, - говорит Портер Котрелл, - ягодичные мышцы работают меньше, а это минус с точки зрения оптимального развития ножной мускулатуры". Главное достоинство тренажера Смита в том, что он дает шанс легко и безопасно научиться правильно приседать. "По сути, сам гриф вас поддерживает, - говорит Фредерик Хатфилд, - а это значит, что в случае грубых технических ошибок травматического воздействия на поясницу практически нет".

  Жим ногами и гакк-приседания

Многие профи со временем перестают делать обычные приседания, переключаясь на гакки и жимы ногами. По их словам, на позднем этапе тренинга обычные приседания становятся опасны с эстетической точки зрения - они могут слишком сильно увеличить ягодицы. "С жимами и гакк-приседаниями я добился прекрасных результатов в раскачке квадрицепсов, - говорит Диллетт. - Ничуть не хуже, чем с приседаниями. Лично для меня это два лучших упражнения для ног. Но тут, конечно, все дело в моих индивидуальных анатомических особенностях". Что же, попробуйте: быть может, вы чем-то похожи на Диллета.

Амплитуда движения и позиция ступней

Ясно, всегда лучше работать в полном диапазоне движения. Чтобы этого добиться, при жиме ногами ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если ставить ступни низко, амплитуда движения сократится, а нагрузка на колени возрастет. И в результате можно заработать растяжение квадрицепсов или повредить связки коленей. Никогда не опускайтесь в гакках чересчур глубоко. Это приведет к отрыву поясницы от опорной спинки, а это, в свою очередь, чрезвычайно опасно для поясницы. Впрочем, и в жимах лежа колени в нижней точке должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не больше, иначе поясница опять-таки "скруглится", и риск ее травмы многократно возрастет!

  Постановка ног

Положение ног и ступней во время гакков или жимов ногами - это опять-таки вопрос вашего удобства. По большому счету, ширина постановки ног определяется только вашим вкусом и, может быть, размером тела. Но для безопасности и устойчивости лучше чуть-чуть развернуть ступни носками наружу.

Разгибания

Влияет ли положение ступней при разгибаниях на развитие квадрицепсов? "Я обычно делаю разгибания одной ногой, - говорит Майк Матараццо, - а ступню разворачиваю так, чтобы носок "смотрел" чуть в сторону и вниз". У Портера Котрелла немного другой вариант: "Я тоже работаю одной ногой, и носок у меня тоже "смотрит" вниз, но не в сторону, а абсолютно прямо". Каждый атлет по-своему чувствует упражнение, и постановка ступней - вопрос личного выбора. Так что вряд ли стоит тратить время на эксперименты с чужими вариантами. Просто найдите для себя комфортную позицию - вот она-то как раз и будет самой эффективной.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Как бороться с болью в мышцах?

  Боль в мышцах - неотъемлемый элемент любой тренировочной программы. И на то есть масса причин. Скажем, сегодня у вас прилив сил, и вы тренируетесь дольше обычного. А наутро - похмелье: боль в мышцах и связках. Или, допустим, вы слишком частите с тренировками, то есть не даете телу восстановиться. Результат - опять-таки боль. Дискомфорт в мышцах после тренировки - явление вполне естественное. Но одно дело - легкая слабость, а другое - мучительная боль, которая не дает пошевелиться. Так что же делать, когда болят мышцы? Стиснуть зубы и ждать, пока "само пройдет"? Кстати говоря, так поступают большинство "качков". Беда лишь в том, что это приводит к потере драгоценного времени. Пара пропущенных тренировок - и рост уже затормозился. Так что вряд ли стоит плыть по течению. Тем более, что существуют проверенные способы облегчить боль или даже совсем снять ее. Спортивные медики выделяют четыре причины посттренировочных "мучений": так называемая "запаздывающая" мышечная боль, перерасход энергетического "топлива", повышенная реактивность нервных окончаний и перетренированность. При этом следует помнить, что многие болезни - и некоторые из них довольно серьезные - тоже сопровождаются болью в мышцах. Так что если вам не помогло ни одно из предложенных нами средств, немедленно обращайтесь к врачу. И не забывайте - мы говорим только о боли в мышцах, а не в суставах или соединительной ткани. Эти состояния требуют совсем другого терапевтического подхода. "Запаздывающая" мышечная боль. Это самый частый и самый изученный наукой тип мышечного дискомфорта. Причина "запаздывающей" боли - повреждения мышечных волокон. Эти микротравмы высвобождают "хранящиеся" в мышцах химические вещества простагландины и гистамин, в связи с чем и возникает боль. Она проявляется примерно через сутки после тренировки и может нарастать в течение двух-трех дней. Воспаление мышц, которое сопутствует "запаздывающей" боли, приводит к местному распуханию тканей и создает помехи для притока и оттока жидкости. В результате несколько дней вы абсолютно неработоспособны. Возможно ли застраховать себя от "запаздывающей" боли? На этот счет у ученых нет единого мнения. По результатам одного исследования, растяжка после тренировки снижает риск возникновения такой боли. Многие спортсмены считают, что тщательная разминка перед тренировкой и "заминка" после нее сводят к минимуму "похмелье" следующего дня. Попробуйте - возможно, это поможет и вам. Некоторые атлеты "вышибают клин клином": несмотря на боль, делают легкие физические упражнения, которые разогревают тело и облегчают состояние дискомфорта.

  Борьба с воспалениями

После микротравм в мышечной ткани возникают воспаления и местные опухания, часто незаметные на взгляд. Снять опухоль помогают негормональные противовоспалительные средства, лед, или, наоборот, тепло, а также массаж, особенно популярный сейчас среди спортсменов. У каждого из этих методов лечения есть свои плюсы и минусы. Негормональные противовоспалительные средства. Эти медикаменты блокируют действие простагландинов и тем самым снимают воспаление. Они на время облегчают посттренировочную боль, но не устраняют ее совсем. К сожалению, спортсмены часто злоупотребляют этими препаратами, рискуя получить язву желудка. Чтобы этого избежать, принимайте противовоспалительные средства вместе с едой, и ни в коем случае не на голодный желудок. Как у любого медицинского препарата, у противовоспалительных средств есть побочные действия, так что до приема обязательно проконсультируйтесь с врачом. Лед и жар. Специалисты рекомендуют лед как первую помощь при мышечных травмах разной степени тяжести. Даже при разрывах мышц лед может значительно облегчить боль, если немедленно приложить его к больному месту. Лед снимает воспаление и замедляет метаболизм, который, по мнению медиков, мешает процессу заживления. Если у вас нет наготове пакетика со льдом, заморозьте воду в бумажном стаканчике и массируйте этим льдом больное место. Между кожей и льдом проложите полотенце, чтобы можно было держать лед подольше без риска получить обморожение. И не прикладывайте лед к тем участкам кожи, которые по той или иной причине потеряли чувствительность (например, после хирургического вмешательства). Применять тепло для снятия боли можно только спустя 12 часов после тренировки - и только если у вас нет травмы. Тепло ускоряет ток крови, а значит, и заживление. При травмах применять тепло можно только через 72 часа, когда спадет опухоль. Самый приятный способ лечения теплом - горячая ванна. Можно прикладывать к больному месту грелку с горячей водой. Бальзамы, мази, растирания. Эти препараты снимают боль лишь частично и на время. В их состав обычно входят либо вяжущие средства, либо специальные вещества, химически воздействующие на болевые ощущения, либо местные противовоспалительные средства, которые облегчают состояние, но действуют не так эффективно, как внутренние препараты. Существуют и чисто гомеопатические растирания от боли. На эти препараты все реагируют по-разному. Вам не подошел один бальзам - попробуйте другой, но всегда точно следуйте инструкции по применению. Если вас не раздражает "лекарственный" запах, большинство растираний вам вполне подойдут. Сильным противовоспалительным действием обладают те препараты, которые содержат много салицилатов (смотрите состав на упаковке). Массаж. Европейская спортивная медицина уже давно применяет массаж как один из методов восстановления после тяжелых тренировок. Бесспорно, это очень приятная процедура, но ее лечебный эффект нельзя считать доказанным фактом. Массаж активизирует поступление крови в мышцы, и потому некоторые физиотерапевты считают, что он помогает быстрее восстановить кислотный баланс. Массажисты часто повторяют своим клиентам, что с помощью массажа из утомленных мышц выводится молочная кислота. На самом деле это полная ерунда. Единственное, что можно сказать с уверенностью - массаж абсолютно безвреден. Так что если он вам нравится - расслабьтесь и получайте удовольствие.

  Перерасход "топлива"

И протеин, и жиры используются организмом как "топливо" во время тренировок. Но все-таки главный источник энергии - углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена, который представляет из себя связанные вместе молекулы сахара крови. Еще одно "хранилище" гликогена -печень. При выполнении тяжелых упражнений гликоген распадается, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Слабость, которую вы чувствуете после тренировки - это как раз результат истощения запасов гликогена. Замечено, что у интенсивно тренирующихся атлетов запасы гликогена в мышцах и печени могут иссякнуть уже через 15-20 минут тренинга. Как только уровень гликогена опускается ниже нормы, энергия убывает, возникает ощущение слабости, вы падаете духом и не можете тренироваться с полной отдачей. Чтобы этого избежать, необходимо "подпитывать" себя "топливом" на тренировках и получать с пищей много углеводов. Это ускорит синтез гликогена в мышцах и в печени. В течение тренировки, время от времени "заправляйтесь" глотком спортивного напитка с содержанием углеводов. Это поможет вам сохранять энергию и предотвратит перерасход "топлива", жизненно необходимого при выполнении упражнений с отягощениями. Первые два часа после тренировки - самый важный период для восстановления израсходованного "топлива". В это время организм обладает повышенной способностью накапливать гликоген. Лучший способ возместить "убытки" - сразу после тренировки "загрузиться" углеводами, например, выпить специальный углеводный коктейль. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют бодибилдерам и тяжелоатлетам всегда придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. 70 процентов калорий вы должны получать из углеводов, 10-15 - из жиров, и 15-20 - из протеина. Такая формула обеспечит вам стабильно высокий уровень гликогена в печени и мышцах.

Повышенная реактивность мышц

Часто после долгих и тяжелых тренировок в мышцах обостряется чувствительность нервных окончаний. Такое распространенное явление, как ночные судороги в ногах - симптом повышенной реактивности мышц. А возникает это состояние потому, что меняется соотношение между жидкостью и солью в мышцах и содержание жидкости в крови колеблется. Чтобы такого не происходило, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством жидкости. В идеале, полностью возмещать потерю жидкости вы должны непосредственно на тренировке. И уж в крайнем случае - до начала следующей тренировки. Среднестатистическая диета обычно содержит много соли - гораздо больше, чем рекомендуют медики. Но если вы тренируетесь интенсивно, и особенно в жаркую погоду, вам нужно особенно много соли - для того, чтобы удерживать жидкость в организме и тем самым предупреждать мышечные спазмы. Еще один способ избежать повышенной реактивности мышц - статическая растяжка: "растягивающие" позы, которые удерживаются в течение 20-30-ти секунд.

Перетренированность

Классические симптомы перетренированности - невозможность тренироваться в нормальном режиме, слабость и боли в мышцах, упадок сил и депрессия. С биохимической точки зрения это состояние характеризуется отрицательным азотным балансом. Проще говоря, вы теряете больше протеина, чем получаете. Некоторые специалисты считают, что прием аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (лейцин, изолейцин и валин) может уменьшить распад протеина во время тренировок. Существует так-же предположение, что синдром перетренированности связан с перерасходом глютамина. Впрочем, обе эти гипотезы пока не имеют под собой твердых научных доказательств. Непроходящие симптомы перетренированности могут привести к серьезным физиологическим сбоям в организме. Перетренированность снижает иммунитет и нарушает выработку гормонов. У мужчин это приводит к падению тестостерона и повышению уровня кортизола. У женщин - к прекращению менструаций, хрупкости костей и даже к бесплодию. Словом, лучшая защита от боли - это разумно спланированный тренинг и полноценный отдых. Не забывайте: мышцы растут во время отдыха.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Мифы и заблуждения

В бодибилдинге бытует немало заблуждений. Давайте разберемся с некоторыми из них.

  Миф номер 1

Занятия бодибилдингом лишают атлета гибкости. Если вы будете четко соблюдать методику, вы не только не потеряете, но и разовьете гибкость! Первые один-два сета упражнения делайте строго технично, с полной амплитудой движений, чтобы связки и мышцы получали максимальную растяжку. Когда вы начнете тренироваться с более тяжелыми весами, амплитуда движений объективно несколько сократиться. Это приведет к некоторой утрате гибкости. Поэтому так важно между сетами, и особенно в конце тренировки делать упражнения на растяжку - с полной амплитудой и практически без веса. Это поможет сохранить прежнюю подвижность суставов. На продвинутом этапе тренинга в ход идут серьезные веса и специальные приемы повышения интенсивности ("читинг", частичные повторения и т.д.). Вот тогда гибкость, действительно, может пострадать - из-за сильно "урезанной" амплитуды движений. Базовый тренинг с тяжелыми весами в самом деле делает мышцы жесткими, они укорачиваются и теряют гибкость. Но этого можно избежать, если после тренировки делать активные упражнения на растяжку с полной амплитудой движений.

  Миф номер 2

Каждую мышцу надо прорабатывать отдельно. Полная изоляция мышечной группы - очень эффективный способ тренинга. Вот только на практике это невозможно осуществить. Любое упражнение с отягощением включает в действие несколько групп мышц: "целевая" выполняет свою работу, а остальные обеспечивают ей "тылы", т.е. стабилизацию туловища и связок. Поднять вес одной мышцей или одной группой мышц физически невозможно. Реальная ситуация выглядит так: основная нагрузка ложится на "целевую" группу мышц, а другие - вспомогательные - ей "ассистируют". При этом они тоже сокращаются - изометрически и динамически, и довольно-таки мощно. Мышцы-антагонисты включаются в работу на эксцентрической фазе движения для стабилизации суставов. А на концентрической фазе на сцену выходят мышцы-синергисты: они как бы нейтрализуют и вместе с тем предупреждают нежелательное участие вспомогательных мышц. Например, во время подъема на бицепс работает не только бицепс, но еще и плечевая и плечелучевая мышцы. А когда движение выполняется быстро - в работу включается круглый пронатор. И трицепсы тоже сокращаются не в полном одиночестве, а вместе со сгибателями локтей и запястий.

  Миф номер 3

В качестве разминки перед тренировкой делайте статическую растяжку.

Чтобы подготовить мышцы к тренировке с отягощениями, тренеры часто рекомендуют 5-10 минут аэробики или статической растяжки. Статическая растяжка (комфортабельные "растянутые" позы, которые вы можете удерживать, сколько захотите) безусловно, развивают гибкость. Но не надо путать гибкость с подготовкой мышц к тяжелым упражнениям! Здесь нужна активная растяжка, при которой вы сами создаете силу "растяжения". Такая растяжка одновременно "убивает трех зайцев": разрабатывает суставы, растягивает мышцы и разогревает тело, подготавливая его к работе с отягощениями. Пассивная растяжка (когда сила "растяжения" создается партнером или специальными приспособлениями) как бы "усыпляет" мышцы. И в результате они абсолютно не готовы к схватке с тяжелым весом. Чтобы подойти к отягошениям во всеоружии, перед тренировкой надо, наоборот, пробудить тело к жизни. Делайте глубокие приседания и выпады, выпады в стороны, наклоны туловища и сгибания рук. И только после этого - в поту, с бьющимся сердцем и разгоряченными мышцами -можете смело браться за "железо". Теперь вы действительно готовы к настоящей тренировке!

  Миф номер 4

Идеальная схема для наращивания "массы" - 6-8, максимум 8-12 повторений.

Имеется ввиду, сколько повторении с данным весом вы должны сделать, чтобы достичь временного мышечного "отказа". 6-8 повторений до "отказа" - очень эффективная схема для развития "массы" и силы. Но на некоторых этапах тренинга столь же эффективными могут быть и другие схемы. К примеру, на начальном этапе 15-20 и даже 30 повторений в сете будут давать такие же результаты, как 6-8 на продвинутой, более интенсивной стадии. Кроме того, тренинг с большим числом повторений ускоряет ток крови и укрепляет суставы и связки, которые, кстати, легко травмировать, если всегда делать по 6-8 тяжелых повторений в сете. Месяцами придерживаясь схемы "6-8 повторений", можно загнать себя в болото застоя. Чтобы сдвинуться с этой мертвой точки, сломайте привычные рамки и/или введите в программу новые упражнения. Через некоторое время можно постепенно возвращаться к "классическим" числам 6-8. Такие перемены в программе послужат вам надежной страховкой от перетренированности и травм.

  Миф номер 5

Во время приседаний и других упражнений держите спину абсолютно прямо.

Запомните: при работе с отягощениями нельзя выпрямлять спину до состояния доски! Ваша задача - удерживать естественное, чуть изогнутое положение позвоночника. В такой позиции позвоночник способен выдержать в десять раз больше нагрузки, чем при "абсолютно прямой" спине. Чтобы держать спину "абсолютно прямо", некоторые тренеры советуют напрягать мышцы пресса во время приседаний и других упражнений. Так вот, никогда не покупайтесь на такие "советы"! Сокращение пресса сглаживает естественный изгиб позвоночника, и тем самым ставит его в крайне слабую позицию. Спина должна находиться в нейтральном положении, с сохраненным естественным изгибом. То есть без прогибов и "округлений", но и без "абсолютной прямоты".

Миф номер 6

Выполняя упражнения, смотрите в потолок. Этот миф сложился недавно, но уже успел наделать массу бед. Сами посудите: приседая с возведенными к потолку глазами, можно запросто потерять ориентацию, а вместе с ней и равновесие. На самом деле вы должны смотреть строго перед собой и отмечать перемены в поле зрения, чтобы не терять ориентации в пространстве. Точно также бессмысленно глядеть в потолок, когда делаешь упражнения для пресса. Отрывая голову и плечи от пола, вы будете переразгибать шею, а это автоматически приводит к сокращению мышц поясницы. Но вам-то нужно прорабатывать пресс! Таким образом вы вводите свое тело в заблуждение: от мозга оно получает один сигнал, а от мышц - другой. Так что, "качая" пресс, чуть наклоняйте голову вперед и смотрите строго перед собой.

Источник: "FLEX"

[Paju Tom]

Так я сделал себя шире

  Всем в жизни я обязан своему отцу и, прежде всего, характером. Был мой отец, поверьте, очень крутым парнем. Драки с малых лет стали его профессией. С корейской войны он вернулся признанным мастером рукопашной и потом частенько подрабатывал в импровизированных кулачных боях на задворках баров. Мордобой вошел ему, что называется, в плоть и в кровь. Отец знал цену крепким кулакам и потому, когда пришло время, повел меня в школу бокса. Кстати, мне, действительно, по жизни без такой науки пришлось бы туго. Обитали мы в бедном районе, где в одиночку на улицу лучше не выходить - обязательно получишь в глаз. Подростком я тусовался в разных бандах и даже как-то схлопотал ножичек под ребра - лезвие прошло в сантиметре от печени. Вернемся к боксу. Для этого дела я оказался легковат. Пришлось серьезно "качнуться" и в последние годы я уже боксировал в тяжелом весе. Во мне было 90-95 кг, и это при том, что я ежедневно изнурял себя беговыми нагрузками. Каждое утро пробегал по 8-10 км! За мной числилось очень много побед. Меня считали очень перспективным боксером, да и сам я так считал, пока не выбрался на главный чемпионат США по боксу "Золотая перчатка". Вот тут-то я понял, что из бокса мне придется сваливать. На элитном уровне бал правит генетика. Если у тебя есть природные данные, ты будешь профессионалом, если нет - покойником. Профессиональные боксеры в каком-то смысле сверхлюди. Таким, как они, нельзя стать. Таким можно только родиться... Короче, я оставил бокс и с горя начал ходить в местный тренажерный зал. И тут вдруг выяснилось, что от атлетических упражнений я фантастически быстро расту! Вот так я и стал культуристом.

  Философия

Культуристу нужны не просто широкие плечи, а плечи, которые поражают своей шириной. Так что с самого начала я взялся "бомбить" дельты с безумным упорством. Составил комплекс упражнений, которые знал, и делал в каждом по 30 сетов. И не получил ровным счетом никакой отдачи! Потом я принципиально поменял тактику: взял веса побольше, а вот число сетов, наоборот, понизил. В итоге вышло, что общая силовая интенсивность комплекса резко выросла, а вместе с ней полезла вверх и "масса" дельт. Свою схему я советую всем, кто уже "забил" дельты легкой работой с малыми весами. Сделайте тренинг силовым! Для этого в основу комплекса лично я положил два базовых движения: жим из-за головы и тягу штанги к подбородку. Оба упражнения отлично "качают" весь массив дельт с упором на средний пучок. Но это не все. Объективно слабые передний и задний пучки надо обязательно подтянуть отдельными движениями. Я выбрал такие варианты изолированных упражнений, которые требуют предельной силовой выкладки. Одно дело подъем гантелей перед собой стоя и совсем другое - сидя. То же и с разведением в стороны в наклоне. Сядь, и ты уже не сможешь сделать половины плановых повторений! Любой силовой тренинг требует мощной разминки, ну а тренинг плеч особенно. Тут надо иметь мозги, чтобы не навредить самому себе. Перед началом упражнений тщательно разогрейте и разомните плечевые суставы. Однако и этого для серьезной нагрузки на дельты будет мало. Сам я использую вот такой дополнительный страхующий прием: в каждом упражнении постепенно поднимаю вес от сета к сету, снижая число повторений. Если сразу же схватиться за критический вес, обязательно травмируешься! Ну а так ты медленно подводишь себя к предельному весу, точно ощущая меру безопасной для себя нагрузки.

  Силовой тренинг

* Начинающие должны тренировать дельты не чаще раза в 4-5 дней. Для этого надо выбрать два базовых упражнения и делать в каждом по 5 сетов из 10-12 повторений. Начинающий должен напряженно прислушиваться к себе, чтобы отыскать оптимальный баланс между нагрузкой и своим силовым тонусом. Чрезмерная нагрузка, как и слишком малая, приведут к "засушиванию" дельт.

*  На продвинутом уровне добавьте в комплекс еще одно упражнение. Выберите движение изолирующего плана, которое позволяет доводить дельты до сильнейшего "жжения". В остальных упражнениях соблюдайте силовой характер, по-прежнему выполняя в каждом по 5 сетов из 10-12 повторений.

 

* Плечевые суставы очень хрупкие. Поэтому тренинг дельт требует особых страховочных мер. Лично я после растяжки плечевых суставов обычно беру гриф штанги или очень легкие гантели и делаю один сет предстоящего упражнения из 20-30 повторов.

*  При выполнении жимов штанги из-под головы сзади обязательно присутствие партнера. Дело в том, что по мере усталости дельт и мышц рук, нагрузка на плечевые суставы становится все более критической. Опускание штанги на стойки за голову в таких условиях может стать последней каплей, за которой последует травма. Чтобы этого не случилось, при опускании штанги партнер должен обязательно снимать часть ее веса с ваших плеч.

Комплекс

Упражнения                                      Сеты    Повторения Жим штанги из-за головы                         5    8-12 Попеременный подъем гантелей сидя         4    10-12 Разведение гантелей в стороны сидя         4    10-12 Тяга штанги к подбородку стоя                 4    10-12

Автор: Майк Матараццо

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Бычья шея

Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве "трофея". Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю - этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех "эстетов", что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

Углы атаки



Нажмите для увеличения

Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо "мобильней", чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность - высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к "рабочему" сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях - продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, "мотание" головой из стороны в сторону, когда вы говорите "нет". Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и "массы" такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на "переднюю" и "заднюю" части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. "Плоскости движения"). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.

Упражнения

Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз - и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной - плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее.

  Разгибания шеи в тренажере Смита

Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке "Чокнутый". Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно "на полпути" от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это - тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном "голом" грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.

  Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере

На мой взгляд, лучшим из "шейных" тренажеров и по сей день остается четырехсторонний "Наутилус". С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. "Я много упражнялся на "Наутилусе", - говорит он. - И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе". Ключ к техничным разгибаниям в тренажере - правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них - это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва - жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом - легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры - сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.

  Сгибание шеи лежа

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту "подстилку" положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере

Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих "шейных" тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.

  Наклоны головы в стороны в четырехстороннем
тренажере

Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу - сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. "Вручную" вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной - на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения - 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса - конечно, при условии четкой техники и тщательного "разогрева". Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю - и вы сами удивитесь, какими темпами начнут "прирастать" сантиметры, необходимые для "идеальных пропорций".

Автор: Майк Матараццо

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

РУКАводство для культуристов

Многие бодибилдеры - и начинающие, и опытные - посвящают массу времени "накачке" рук. Но скажите честно: часто вам приходилось видеть действительно мощные руки? Исключительно редко! На то есть три причины: перетренированность, неправильное питание и недостаток знаний. Цель нашей сегодняшней заметки - попытаться привить рядовому атлету библейские принципы тренировки двух красивейших мышечных групп - бицепсов и трицепсов.

ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Минуло более 20 лет с тех пор, как "Австрийский дуб" Арнольд Шварценеггер покинул большой спорт. До сих пор люди не перестают удивляться и восхищаться бицепсами "Терминатора". В своих многочисленных публикациях Арни активно пропагандирует классический прием, который помог ему "накачать" легендарные руки, - это подъем штанги на бицепс.: Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Локти прижмите к туловищу и удерживайте в таком положении на протяжении всего упражнения. Медленно поднимайте штангу вверх. Локти неподвижны! В крайней точке движением одних кистей наклоните штангу к себе. Это необходимо для того, чтобы усилить нагрузку на предплечья. Дело в том, что эти мышцы, уступающие в силе и выносливости бицепсу, мешают предельно нагрузить. Ключ к эффективности данного упражнения - в сильных предплечьях. Следите за тем, чтобы удерживать верхнюю часть тела неподвижной, когда поднимаете отягощение. "Читинг" (раскачивание тела и прогибание спины) резко снизят эффективность упражнения.

КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК

Не менее полезное упражнение с точки зрения "пампинга" бицепсов. Рекомендую выполнять его на каждой тренировке. Дело в том, что концентрированные сгибания развивают сократительную способность двуглавой мышцы, благодаря которой она и выглядит столь эффектно. Возьмите гантель среднего веса. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая локоть "рабочей" руки статичным. Старайтесь не сгибать кисть, когда поднимаете отягощение. Так как в результате к работе подключаются мышцы предплечья, а в этом упражнении их "включения" не желательны. Прочувствуйте движение во всей его амплитуде. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель. Количество повторов в сете (так называется подход в бодибилдинге) примерно 10-12. Сделав упражнение одной рукой, выполните равное количество повторений для другой руки.

ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ

  Это упражнение универсально: оно прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, но особенно эффективно для бицепсов. Так как вы пока не обладаете достаточными навыками в технике упражнений, я бы посоветовал выполнять его сидя на скамье. Такой вариант позволит снизить погрешность при работе с отягощением. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели среднего веса. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская отягощение, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. Некоторые чемпионы поднимают гантель, держа ладонь обращенной вниз, и по ходу движения поворачивают ее вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.

ВЫПРЯМЛЕНИЕ РУКИ В ЛОКТЕ НАЗАД В НАКЛОНЕ

Это упражнение открывает серию тренировочных приемов для второй мышечной группы, составляющей руку, - трицепсам. Хотя, будет неправильно отодвигать трехглавую мышцу на задний план, так как по физиологическим канонам именно она, а не бицепс, должна составлять 3/4 обхвата руки! Итак, обратимся непосредственно к тренировке. Это упражнение довольно редко можно увидеть в спортзалах, так как оно чрезвычайно сложное по технике выполнения. Однако, именно благодаря своей неудобности оно крайне эффективно и любимо профессиональными бодибилдерами. Упражнение "строит" исключительно трицепсы и в этом его неоспоримый плюс. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее рукой, а в другую руку возьмите гантель. Удерживая локоть повыше, но в подвижном положении, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Многие "звезды" бодибилдинга советуют дополнительно напрягать мышцы в пиковой точке и на счет "три" опускать гантель вниз, попробуйте и этот прием.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ

  Канадский "монстр" Грэг Ковач, весящий 183 кг, и обладающий невероятным обхватом рук (65 см!) советует всем "качкам" больше упражняться на блоках (одна из разновидностей тренажеров). В частности, Грэг - активный пропагандист трицепсовых жимов на блоках. Это очень эффективное упражнение для всех 3-х пучков трицепсов (внешнего, длинного и среднего). Возьмите рукоять блока хватом сверху и разгибайте руки книзу силой одних трицепсов. В исходное положение возвращайтесь медленно, не бросайте отягощение. Стремитесь к тому, чтобы на протяжении всей амплитуды движения трицепсы были напряжены. Внимательно следите за тем, чтобы движение вашего тела во время выполнения упражнения было минимально, так как оно снимает нагрузку с трехглавой мышцы.

РАЗГИБАНИЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Культуристический опус мы закончим одним из любимых приемов Арнольда Шварценеггера - разгибанием рук из-за головы. Возьмите в левую руку легкую гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите правую кисть на левую сторону таза и выпрямите левую руку строго вверх от плеча; ладонь направлена вперед на протяжении всего движения. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Используя силу трицепса, переместите ее по той же дуге в исходное положение. Повторите. Следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное количество сетов (3-5) и повторений (8-12).

Попробуйте экспериментировать с порядком и числом упражнений. Выберите то, что лучше работает именно для вас. Это могут быть тяжелые сеты с большими весами (обязательно при правильной технике) или легкие тренировки "на качество" рук - с гантелями 7-10 кг. Чередуйте эти программы, вносите в тренировки больше разнообразия, чтобы не дать мышцам привыкнуть к однобоким нагрузкам, и результаты не заставят себя ждать.

Автор: Роман Джабелов

[Paju Tom]

Что будет, если бросить тренинг?


Аэробные тренировки не только сжигают жир - они укрепляют сердце и сосудистую систему. Вы боитесь, что с прекращением "качки" ваши мышцы атрофируются? Но примерно то же самое происходит с сердцем и сосудами без аэробных занятий. С какой же скоростью и под каким "углом наклона" происходит это "скольжение вниз"? Существует мнение, что с прекращением тренировок атлет теряет все, что наработал за долгие годы. Это не совсем корректное утверждение. Растеряете ли вы только часть "нажитого", или все, что имели - это зависит от того, в какой физической форме вы подошли к "тайм-ауту". Каждый культурист с дрожью в сердце думает о том, что перерыв в тренировках, вызванный болезнью, травмой или другой причиной, может отбросить его далеко назад и перечеркнуть многолетние усилия. Что это - надуманные страхи или вполне обоснованное беспокойство? Говоря по правде, справедливо и то, и другое. В любом случае перерыв в тренировках означает потерю многих спортивных достижений, разумеется, в зависимости от индивидуального физического состояния. Но хорошо тренированный атлет, который достаточно времени посвящал аэробным занятиям, будет сохранять свою форму, даже если вынужденный "простой" длится несколько месяцев. Давайте посмотрим, как влияет на сердечно-сосудистую систему отсутствие физической нагрузки.

V02 МАХ

Способность организма поглощать кислород, транспортировать его в ткани и использовать для окисления топлива (V02 МАХ) - это общепринятый и надежный показатель состояния сердечно-сосудистой системы. Аэробные нагрузки повышают V02 МАХ, а перерыв в тренировках, наоборот, ведет к падению этого показателя до уровня "сидячего образа жизни", хотя скорость и "угол" этого падения бывают разными. Все зависит от степени тренированности каждого конкретного человека. У хорошо тренированных атлетов V02 МАХ стремительно падает в первые три недели после прекращения тренировок, зато потом этот процесс замедляется. И в последующие три месяца показатель V02 МАХ у этих спортсменов остается значительно более высоким, чем у нетренированных людей. Что же касается людей с низкой или средней аэробной подготовкой, то на них в первые три недели отсутствие тренировок не действует практически никак. Зато потом показатель V02 МАХ у них начинает падать с катастрофической быстротой и в кратчайшие сроки достигает самого низкого уровня.

Объем сердца

Насчет того, как влияет прекращение тренировок на размеры сердца и толщину его стенок, ученые получили противоречивые данные. Известно, что многолетние аэробные тренировки приводят к гипертрофии (увеличению) сердца. А вот с их прекращением оно может уменьшиться, а может и сохранить прежние размеры. Два исследования показали, что во время "бездействия" диаметр сердца и плотность его стенок сокращаются, а два других не выявили никаких более-менее значительных перемен. Однако на эти данные полагаться не стоит, потому что безупречных методов измерения сердечной мышцы пока не существует.

Наполнение и частота пульса

Зато достоверно выяснено, что наполнение пульса (объем крови, нагнетаемый с каждым ударом сердца) с прекращением тренировок уменьшается. По данным одного из исследований, за 12 дней пульс теряет 10 процентов своего наполнения, а за две недели - около 12 процентов. По мнению ученых, это связано с общим уменьшением объема крови и плазмы. Кроме того, как выяснилось, с прекращением тренировок повышается максимальная частота пульса. И это вовсе не говорит в пользу выносливости сердечно-сосудистой системы. Наоборот, в идеале максимальная частота пульса должна быть меньше, а наполнение - больше. Между тем, у контрольной группы бегунов на длинные дистанции после 10 "бестренировочных" дней средняя максимальная частота пульса составила 192 удара в минуту. При регулярных тренировках эта частота равнялась у них 183 ударам. И все же в большинстве случаев у хорошо подготовленных атлетов в первые две-три недели после прекращения тренировок частота пульса изменяется незначительно.

Сила и мастерство

Главный вопрос, который волнует обычного "качка - как скажется перерыв в тренировках на спортивном мастерстве, силе и выносливости. Надо признаться, ответ здесь неутешительный. Даже мощно подготовленные атлеты без тренировок растрачивают свою силу. Например, пловцы после четырех недель "простоя" теряют 13,6 процентов от максимальной силы рук. А у марафонцев через пятнадцать дней после прекращения тренировок на 25 процентов снижается выносливость. Короче говоря, потерь не избежать. Но точно измерить масштаб этих потерь практически невозможно, потому что надо учесть массу индивидуальных факторов: физическую форму, опыт, интенсивность тренинга до перерыва, подбор упражнений и так далее. Однако свести потери до минимума все-таки возможно. Для этого надо не сидеть сиднем, а что-нибудь делать. Допустим, вы временно не можете "качать железо". Ну так займитесь чем-то другим: ходьбой, велосипедными прогулками. Пусть это облегченный вариант физической нагрузки, но все-таки лучше, чем ничего. И если до перерыва вы успели накопить солидный багаж, вы сможете сохранить свою форму и содержание. А когда тяжелые времена останутся позади, сумеете быстро наверстать упущенное.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Жим Арнольда

СХЕМА

# Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол.

# Возьмите в каждую руку по гантеле и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.

# Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

# Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед)

# В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

                                                   

ПРИМЕЧАНИЯ

# Технику этого упражнения лучше осваивать с легкими гантелями. Иначе вам придется бороться с весом, и вы начнете делать ошибки.

# Даже не пробуйте вращать кисти с первой же секунды. Это создаст в плечевом суставе опасное напряжение, угрожающее травмой. Начинайте вращать кисти только после того, как верх рук (от плеча до локтя) станет параллелен полу.

# В этом упражнении нужна сознательная задержка дыхания. Надо расправить грудную клетку, чтобы она стала жесткой опорой позвоночнику. Чем "тверже" позвоночник, тем безопаснее любое движение в плечевом суставе.

# Не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели. Держите корпус строго вертикально и смотрите прямо перед собой.

# Жмите гантели медленно. Не подменяйте жим толчковым движением. Тем более плавным должно быть вращение рук.

# Старайтесь поднять гантели как можно выше, чтобы достичь максимального сокращения не только дельтовидных, но и верхней области трапециевидных.

АНАТОМИЯ

Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидной, верхнюю часть большой грудной, клюво-плечевую и надостную мышцы. Трехглавая дельтовидная мышца покрывает плечо спереди, сбоку и сзади. Большие грудные мышцы покрывают фронтальную поверхность грудной клетки. Клюво-плечевая мышца "залегает" глубоко под дельтовидной и большой грудной. Маленькая, но сильная надостная мышца располагается под верхней областью трапециевидной.

Что же касается локтевого сустава, то здесь работает только одна мышца, а именно трицепс, покрывающий всю заднюю поверхность верхней части руки.

                                                 

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Ключевую роль на начальном этапе жима гантелей играют передние пучки дельтовидных. Затем, по мере того как кисти разворачиваются, локти расходятся в стороны и в плечевых суставах имеет место так называемая абдукция, или отведение. Ну а когда руки распрямляются над головой, в работу включаются средние пучки дельтовидных.

Верхняя область больших грудных мышц равномерно напряжена в течение всей положительной фазы жима. Клюво-плечевые мышцы участвуют в сгибании плечевых суставов и вращении рук, в то время как надостные мышцы "причастны" к отведению плеч. Во вращательном движении плеч задействуются также широчайшие спины, большие круглые и подлопаточные мышцы, но их роль относительно невелика.

РОННИ КОЛЕМАН, "Mр. Олимпия" 1998-2001


# В отличие от других частей тела, которые я тренирую дважды в неделю, дельты я прорабатываю только раз в неделю вместе с трапециевидными. Дело в том, что мои передние дельты и без того получают солидную нагрузку в процессе интенсивного тренинга груди два раза в неделю.

# Обычно я начинаю "плечевую" тренировку с жима. Жим отлично разогревает весь плечевой пояс, а главное, относится к числу лучших "массонаборных" упражнений, какие только существуют.

# Я сажусь на скамью со спинкой и ставлю ноги всей подошвой на пол. Гантели на старте я удерживаю на уровне плеч нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

# Выжимая гантели вверх, я одновременно разворачиваю кисти таким образом, чтобы в верхней точке движения (когда руки полностью выпрямлены) ладони смотрели вперед. Без остановки я перехожу к отрицательной фазе повтора, медленно возвращая гантели в исходное положение (с нейтральным хватом в нижней точке).

# К данному упражнению нужно приспособиться, хорошенько его прочувствовать, так что я бы советовал начинать с относительно небольшого веса и работать чуть медленнее. Проверьте сперва, как ваши плечи реагируют на нагрузку. Если у вас какие-то проблемы с плечом - ну там ушиб или вращающие мышцы повреждены - это упражнение вам вряд ли подойдет. Вот вам еще одна причина, почему начинать лучше с маленького веса, а уж потом, если все будет нормально, переходить к более солидному.

# Исходя из тех же соображений, перед жимом Арнольда имеет смысл проделать лишний разминочный сет; у этого упражнения весьма своеобразная техника, и ваши мышцы должны ее "вспомнить".

# Вообще-то, жимы я выполняю как с гантелями, так и со штангой, чередуя оба эти варианта от недели к неделе. В любом случае жим лучше выполнять сидя на скамье со спинкой. Положение сидя с упором спиной хорошо тем, что вы "с гарантией" поднимаете вес прямо над головой. В положении стоя или сидя на скамье без спинки многие непроизвольно отклоняют вес назад за голову, чтобы сохранить равновесие. А это уже риск травмы мелких вращателей плеча или поясницы.

СПОРТ

Жим Арнольда превосходно развивает как переднюю, так и боковую поверхность плеча, поскольку он заставляет работать со значительной амплитудой сначала передний, а затем и средний пучки дельтовидных. Вдобавок это движение стимулирует рост трапециевидных мышц и трицепсов.

Поднимать руки над головой приходится в очень многих видах спорта. В частности, речь идет о тяжелой атлетике (рывок, толчок), теннисе (подача, смэш), баскетболе и волейболе (блок, передача), гимнастике (упражнения на перекладине и брусьях, прыжок, стойка на руках) и акробатике. Это же движение широко используется в контактных видах спорта, где нужно удерживать или отталкивать соперника, а также в плавании на спине.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Все хорошо в меру!

Одержимость - это хорошо или плохо?

  Надо же! Оказывается, на свете бывают не только наркоманы, но и - держитесь! - <тренингоманы>! Вообще-то, зависимость от чего-то плохого делят на два вида: <вещественную> и <поведенческую>. <Вещественная> зависимость - это пристрастие к алкоголю, наркотикам или сигаретам, короче, к чему-то предметному. А вот одержимость тренингом относят к <поведенческим> зависимостям. Это болезненное пристрастие, так сказать, к самому процессу. Типичный пример - азартные картежники, не умеющие вовремя остановиться.

Что же отличает обыкновенных качков-фанатов от тренингоманов? Разница вот в чем. Разумный качок подстраивает тренировки под свои условия жизни, а вот у тренингомана все наоборот. Он пытается саму жизнь перекроить под свой тренинг. Психиатры выделяют пять основных признаков законченного тренингомана:

# Он чувствует себя в своей тарелке только во время тренировки.

# Он не способен получать удовольствие от чего-либо другого, кроме тренинга.

# Он часто бывает беспокойным и угнетенным без видимой причины.

# У него нет по-настоящему глубоких личных привязанностей в жизни: к семье, работе или друзьям.

# Он тренируется самыми беспощадными и рискованными способами.

# Он готов принимать любые фармакологические стимуляторы, даже когда знает, что они повредят его здоровью.

Есть и другие признаки, выдающие тренингомана с головой. Как правило, тренингоманы не могут внятно объяснить, зачем они тренируются. Любому, самому развеселому мероприятию, они предпочитают тренировку. А если и оказываются на вечеринке, то обычно бывают сумрачны и угрюмы. Многие при этом прокручивают в голове план завтрашней тренировки или вспоминают вчерашнюю. Тренингоманы - никудышные работники, часто они и вовсе забрасывают работу или учебу ради тренировок.

Корень проблемы

Отчего же люди превращаются в тренингоманов? На сей счет существуют разные гипотезы. Согласно одной, некоторые индивиды <подсаживаются> на гормоны, которые выделяющиеся в процессе тренинга. И действительно, при больших физических нагрузках уровни эндорфинов, катехоламинов (адреналина, норадреналина), серотонина и допамина в организме повышаются, а избыток этих соединений вызывает весьма ощутимый подъем настроения. И вы, что называется, ловите кайф. Если гипотеза права, то <отлучение> от нагрузок должно вызывать у тренингомана что-то вроде <ломки>. Так оно и есть. Причем, <ломку> вызывает даже простое снижение привычных нагрузок.

Другая гипотеза гласит, что решающую роль в данном случае играют психологические факторы. Тренингоманами становятся люди неуравновешенные, не в ладу с собой и миром. Тренировки для них - способ <уйти> от проблем, забыться, обрести, хоть ненадолго, душевный покой и смысл существования. Есть и другая точка зрения. Мол, потенциальный тренингоман не может занять уважаемое общественное положение по причине слабого образования, не умеет зарабатывать деньги, ну и берется за тренинг как за <палочку-выручалочку>.

Бесспорно одно. Тренингомания очень часто спровоцирована настоящими психическими расстройствами. Среди тренингоманов широко встречаются навязчивые состояния, депрессии и прочие чисто психические расстройства, мешающие человеку <вжиться> в окружающий мир.

Характерны для тренингоманов и такие вещи, как тщательно скрываемая низкая самооценка, глубоко запрятанное недовольство собственным телом. В итоге тренингоман ставит перед собой заведомо нереальную задачу <переродиться> в человека иного генетического типа. Безуспешность тренинга заставляет его трудиться все тяжелее. В силу этого он <зацикливается> на тренировках, усугубляя врожденные психические аномалии.

Все еще можно исправить

Если вы узнали в тренингомане себя, то для начала надо признать тяжесть <болезни>. Самоуговоры тут не помогут. Дело такое же безнадежное, как и самому пытаться излечить себя от наркомании. Вам надо записаться на прием к серьезному компетентному психотерапевту, показать эту статью и рассказать о том, что она имеет к вам самое прямое отношение. Опытный врач обязательно вернет вас к жизни. Нужно ли бросать тренинг? Нет, ни в коем случае. Надо лишь иначе расставить принципиальные акценты. В тренинге делайте упор не на количество, а на качество. Внимательно наблюдайте за собой. Если результаты никак не растут, зачем ходить в зал так часто? Дайте мышцам отдых. Попробуйте иную схему недельного сплита с 2-3 <выходными>.

Не пугайтесь, если врач предложит вам попринимать медикаменты. Помните, почти все болезни достаются нам генетически. Кому-то не повезло с волосами, кому-то с зубами, кому-то с почками или печенью. Вам не повезло с психикой. А раз так, то ее надо вернуть в норму, только и всего.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Приседания: ЭНЦИКЛОПЕДИЧЕСКИЙ КУРС  VOL 1

Всё о главном упражнении культуриста!



Приседания - основа основ, начало всего, суперупражнение всех времен и народов. Это вам подтвердит любой представитель мировой культуристической элиты.

Там, где необходимы скорость, сила и мощь, без приседаний не обойтись. Вряд ли вы найдете другое силовое упражнение, которое столь же мощно "загружает" все важнейшие мышцы тела и плюс к тому - сердечно-сосудистую систему. Разумеется, такая "всеохватность" требует огромных энергетических затрат. Ну и конечно, безукоризненной техники. Приседания - тяжелая работа, и относиться к ним надо более чем серьезно.

Искусство приседать

Казалось бы, что может быть проще: взвалил штангу на плечи, присел, встал. Движение настолько естественное, что многие не дают себе труда задуматься, как, собственно его выполнять. Однако не стоит покупаться на эту видимую легкость. От того, насколько точно вы приседаете, зависит не только эффективность тренинга, но и ваша личная безопасность.

Традиционные приседания со штангой в общих чертах выглядят одинаково: вначале - сгибание (коленных и тазобедренных суставов), затем - разгибание. Но различные положения ног, торса и самой штанги, а также изменения глубины седа способны менять нагрузку на разные группы мышц и даже диктовать вес, с которым вы работаете.

Скажем, в традиционном для пауэрлифтеров приседании с "низкой" штангой (на уровне лопаток) можно работать с куда большим весом, чем в приседании с "высокой" штангой (на плечах), которое в основном практикуют бодибилдеры и тяжелоатлеты.

Подготовка

Прежде, чем всерьез браться за приседания, поработайте над развитием гибкости: это поможет занять по-настоящему правильную исходную позицию и сохранять по-настоящему стабильную стойку во время движения. Итак, если впереди у вас по плану приседания, сначала хорошенько разомнитесь - 5-10 минут на велотренажере, затем растяжка и разминка плечевого пояса, поясницы, ягодиц, бедер и икр. Запомните, не следует слишком усердствовать, иначе вы устанете еще до начала самих приседаний. И вместе с тем, недобор нагрузки тоже опасен - "недоразогревом" рабочих мышц и суставов.

Учтите: приседания всегда делают первыми - в начале тренировки! Стартовать надо с очень легкого веса - один-два подхода. И только потом можно переходить к рабочим весам. Каждое повторение (даже "разминочное"), требует полной концентрации и строжайшей техники. Сосредоточьтесь на работе мышц, прочувствуйте движение, найдите для себя самую комфортную, а значит и самую сильную позицию.

Насчет поясов и наколенных бинтов: по большому счету, для приседаний они не нужны. Эту "экипировку" ввели в моду пауэрлифтеры по той простой причине, что она помогает взять более тяжелый вес. Считается, что бинты и пояса якобы предохраняют от травм, однако медицина эту точку зрения не подтверждает. Я советую прибегать к поясу только в том случае, если вы работаете с весом более 80% от своего разового максимума. Лучше надевать пауэрлифтерский пояс (одинаково широкий по всей длине), а не тяжелоатлетический (с расширением на спине). Колени имеет смысл бинтовать только на соревнованиях - туго намотанные бинты помогают увеличить вес на 15 кг и даже больше. Ни в коем случае не пользуйтесь бинтом, как обезболивающим "средством" при травме коленей. С другой стороны, легкая обмотка колена для поддержки и тепла вполне полезна для травмированного сустава.

Подробно техника упражнений описана в разделе "Техника приседания с "высокой" штангой", а 14 различных упражнений - в разделе "Типы приседаний".

Типы приседаний

Степень эффективности указывает, в какой степени тот или иной вариант приседаний работает на "массу", а также - на рост общих атлетических показателей. Уровень сложности показывает, насколько трудно овладеть техникой данного упражнения. Одна галочка обозначает малую эффективность или сложность, пять галочек - максимальную.

Приседания с "высокой" штангой

# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****

# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Подробнее об этом типе приседаний смотри в разделе "Основы приседания с "высокой" штангой".

Приседания со штангой на груди

  # ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

На мой взгляд, это одно из самых ценных, и вместе с тем - недооцененных упражнений. В тренировочных программах тяжелоатлетов оно занимает ведущее место, и вам не мешало бы последовать их примеру. Посмотрите на их квадрицепсы - сразу поймете, почему. Положение, при котором штанга лежит на груди и передних дельтах, сводит к минимуму участие в движении мышц тазового пояса, а вот разгибатели коленного сустава, наоборот, работают по полной программе. Я рекомендую тяжелоатлетический хват - когда гриф поддерживают только пальцами. При этом возрастает нагрузка на запястья, поэтому надо хорошо их разогреть перед тренировкой и не спешить с увеличением веса. Если взяться за гриф обычным хватом, возрастет риск потери равновесия и опрокидывания вперед.

Приседания с "низкой" штангой
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

В основе всех типов приседаний лежит одно базовое движение, к которому добавляются небольшие вариации. Одна из таких вариаций - низкое положение штанги (на уровне верха лопаток). В этой позиции вы можете приседать с более тяжелым весом. И хотя сила возрастает исключительно за счет биомеханики, вы сразу же почувствуете, что нагрузка на квадрицепсы, ягодицы и мышцы тазобедренного пояса принципиально изменилась.



Приседания в стойках
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта **
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В последние годы этот вариант приседаний начал снова набирать популярность. Специальная "подушка" на грифе с мягкими упорами для плеч позволяет фиксировать штангу на плечах даже без привычной поддержки грифа руками. Ну а поскольку руки свободны, можно держаться за стойки, а значит, приседать более технично и брать достаточно тяжелый вес без риска травматизма. Если есть возможность, замените этим упражнением приседания в тренажере Смита: эффект будет больше (как-никак вес свободный), а в плане безопасности и удобства вы только выиграете.

Приседания на одной ноге
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Это упражнение фантастически мощно "грузит" квадрицепсы, и к тому же, дает возможность целенаправленно подкачать "отстающую" ногу. Обычно выполняется либо вообще без нагрузки, либо с гантелью в одной руке. Свободной рукой держитесь за стойку или опору. Перед началом необходимо как следует размяться. Как и при любом приседании, не "круглите" позвоночник и сфокусируйтесь на работе мышц рабочей ноги. Другую ногу можно либо вынести вперед, либо отвести назад (первый вариант предпочтительней).



Выпады вперед
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ***
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Сначала выполняются все повторения для одной ноги, затем - для другой. Выпады - отличное средство "накачки" ягодиц и бицепсов бедер, они развивают гибкость тазобедренных суставов, и при этом не перегружают колени и позвоночник. Выпад надо делать достаточно широкий, чтобы голень была строго вертикальной. Корпус держите прямо - это позволяет максимально нагрузить внутренние мышцы таза. Бедро должно быть почти параллельно полу. Выпады можно делать с гантелями или со штангой (на груди или на плечах).

Гакк-приседания
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Это упражнение аналогично приседаниям в тренажере Смита - с теми же достоинствами и недостатками. Квадрицепсы здесь работают по максимуму, поскольку им не помогают ягодицы и бицепсы бедер. К тому же, мышцы, "привязанные" к двум суставам (такие, как квадрицепсы) активнее всего сокращаются, если один из суставов стабилизирован.

Не переусердствуйте с весом. Чтобы обезопасить колени, "вжимайте" в платформу не носки, а пятки. (Тем, у кого проблемы с коленями, гакк-приседания не рекомендуются - из-за слишком большой нагрузки на коленные суставы). Главная "движущая сила" - верх квадрицепсов, именно здесь напряжение должно ощущаться сильнее всего. Ступни ставьте подальше вперед, а не на одной линии с тазом, иначе в нижней точке колени "выедут" вперед, дальше носков, а это очень опасно для коленных суставов.



"Дамские" приседания
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые виды спорта ***
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Несмотря на свое легкомысленное название, это упражнение отлично нагружает квадрицепсы. Как и приседания на одной ноге, его можно делать с грузом или без груза, придерживаясь за стойку одной или двумя руками. При движении вниз корпус отклоняйте назад - чем дальше, тем больше нагрузка. Если вы считаете себя суперменом, можете повесить на грудь блин от штанги. Имеет смысл что-нибудь подложить под пятки, так как во время опускания они отрываются от пола. В нижней точке вы одновременно "отталкиваетесь" ногами, подаете бедра вперед и начинаете подъем.

Попеременные выпады с прыжками
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Незаменимое упражнение для развития "взрывной" силы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Схема такая: выпад одной ногой, резкий подъем, прыжок, выпад другой ногой. Обычно выполняется с гантелями.

[Paju Tom]

Приседания: ЭНЦИКЛОПЕДИЧЕСКИЙ КУРС  VOL 2

Приседания со штангой над головой



# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Самый сложный вариант приседаний. Кроме ножной мускулатуры, здесь активно работают выпрямители позвоночника, трапеции и дельты. По сути, это два упражнения в одном: сначала штанга выжимается над головой, после чего выполняется собственно приседание. Нагрузка, как вы сами понимаете, запредельная.

Приседания с прыжком
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта ****
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

При техничном выполнении это упражнение - отличное средство развития "взрывной" силы. Выполняется, как обычное приседание, но с ускорением и прыжком в верхней точке. Приземление надо саммортизировать, согнув ноги в коленях, а затем, погасив скорость, опуститься в глубокий сед. Ясно, что вес придется брать меньший, чем в обычных приседаниях.

Приседания в тренажере Смита
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта *
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Многие предпочитают именно этот вариант приседаний - к сожалению, в ущерб свободным весам. "Поклонники" тренажера Смита часто жалуются на боли в коленях и тазобедренных суставах. Это связано с тем, что тело, "ограниченное" тренажером, вынуждено выполнять неестественные движения. Даже в самой безопасной позиции (когда ноги выдвинуты вперед и расставлены на ширину плеч) коленные суставы подвергаются сильным перегрузкам.

Тогда за что его так любят? Во-первых, за безопасность - в тренажера Смита не надо заботится о равновесии. Во-вторых, за эффективность. Когда ступни выведены вперед, участие ягодиц и бицепсов бедер сводится к минимуму, то есть, практически вся нагрузка уходит в квадрицепсы. Но самый главный плюс в том, что тренажер позволяет работать до "отказа" без страховки партнера. И наконец, ноги можно ставить по-разному, и тем самым переносить акцент на разные области "ножных" мышц.

Неполные приседания
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые виды спорта ***
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Единственное отличие этого упражнения от обычных приседаний - сокращенная амплитуда движения. Положение ног, туловища и штанги не меняется. Многие считают, что такие приседания развивают гибкость, подвижность и силу, необходимые во многих видах спорта.

Схема такая: вы опускаетесь на четверть глубокого седа и сразу же начинаете быстрый подъем. Без полного распрямления ног и без задержки в верхней точке снова опускаетесь вниз на четверть седа. Движения быстрые и ритмичные.

Выпады в стороны
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта ***
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

Это упражнение помогает прорабатывать ноги раздельно и усиливает нагрузку на приводящие мышцы внутренней области бедер. Стартовая позиция - как для обычных приседаний, затем делаете шаг в сторону и опускаетесь в глубокий сед ("нерабочая" нога при этом остается прямой). "Вжимая" пятку в пол, возвращайтесь в исходное положение. Выполнив все повторения для одной ноги, переходите к другой.

Приседания с грузом
# ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые виды спорта *
# УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В некоторых залах есть специальные приспособления (ремень или "ярмо"), к которым можно прикреплять груз. Техника такая же, как на обычных приседаниях, но глубина седа может быть ограничена (это зависит от конструкции "подвески"). Вариант с грузом можно делать вместо базовых приседаний, если у вас проблемы со спиной, и вам трудно держать штангу на трапециях.

Страховка

Да, приседания - это суперупражнение, но совсем небезопасное. И делать его без страховки - значит искать неприятностей на свою голову. Вы же не хотите рухнуть на пол со штангой на плечах? К тому же, страховка партнера - это связующее звено между тренингом и вашим ростом. Ведь все ваши ошибки партнеру со стороны видны как на ладони. Ну а если у вас уже есть солидный опыт тренинга, тем более помощь партнера необходима - веса-то какие!

Вот несколько советов по работе "в связке": Обсудите с партнером все технические тонкости, пусть он контролирует вашу технику и после каждого сета высказывает свое мнение. Партнер должен браться за штангу только в критических случаях - например, когда вы не можете подняться самостоятельно. Важно, чтобы страховщик постоянно был начеку - но не вмешивался без необходимости. В случае "отказа", партнер должен обхватить вас сзади под грудь и помочь встать.

Партнер должен быть надежным, а это значит - сильным. Не обращайтесь за помощью к новичкам. Если вы решили "пойти" на сверхтяжелый, и тем более - максимальный вес, имеет смысл поставить на страховку двоих партнеров - справа и слева. В критической ситуации они подхватят штангу с обеих сторон.

Дизайн программы

Поначалу не очень-то торопитесь увеличивать вес и количество повторений. Когда выйдете на настоящие веса, убавьте число повторений - это защитит вас от перетренированности. После 7-10 дней высокоинтенсивного тренинга уменьшите нагрузку вполовину и 7-10 дней тренируйтесь в облегченном режиме. То есть, чередуйте "тяжелые" и "легкие" циклы.

На продвинутом уровне вы можете начать с 3-4 сетов приседаний и постепенно довести их количество до 5-6 сетов (дополните приседания другими упражнениями, чтобы в общей сложности на квадрицепсы получилось 10-12 сетов). В одном сете приседаний - по 12-15 повторений. Первые 4-8 недель работайте с весами в 60-80% от своего единичного максимума (3-6 сетов по 8-15 повторений). Следующие 3 недели - с весом 80-95% от разового максимума (2-4 сета по 2-6 повторений).

Постановка ног

Почему некоторые атлеты в приседаниях подкладывают под пятки блины или, скажем, доску? Да потому, что у них слабовато с техникой, и не хватает гибкости ахилловых сухожилий. Впрочем, и то и другое можно поправить: технику - освоить, сухожилия - постепенно растянуть. Мой вам совет - избавьтесь от подставок, научитесь приседать правильно!

Если же кто-то думает, что с помощью подставок можно изолировать конкретные части квадрицепсов, то хочу его огорчить. С точки зрения науки, подставки увеличивают нагрузку только на выпрямители позвоночника - отнюдь не на квадрицепсы.

Некоторые считают, что разная постановка ступней (более широкая, более узкая) может увеличивать или уменьшать силу "удара" по квадрицепсам. Это, дорогие друзья, еще одно заблуждение. Совершенно безразлично, как вы поставите ноги - вместе, на ширине плеч или еще шире. А что касается нагрузки на квадрицепсы, то единственный способ ее увеличить - приседать с более тяжелым весом.

Анатомия приседания



С точки зрения биомеханики и анатомии, приседания - упражнение крайне сложное. Полное его описание заняло бы не один десяток страниц. Поэтому ограничимся только разбором основных групп мышц, задействованных в этом движении.

Выпрямляющие мышцы позвоночника: они разгибают спину и попутно выполняют роль стабилизаторов тела в области поясницы и бедер.



Разгибатели тазобедренных суставов: ягодичные мышцы контролируют положение тела во время приседания и дают начальный толчок при подъеме. Другая их функция - стабилизация тазобедренного пояса во время подъема.

Разгибатели коленного сустава: квадрицепсы - главные действующие мышцы в приседании. Именно они проделывают основную работу, поднимая вас из глубокого седа. К группе квадрицепсов относятся: прямая мышца бедра, боковая широкая, средняя широкая и медиальная широкая. На разных участках подъема каждая из них действует по-разному. Некоторые из разгибателей колена одновременно "работают" и разгибателями тазобедренного сустава.

Приводящие: короткая, длинная и большая приводящая - три мощные мышцы, расположенные с внутренней стороны бедра. Их основные функции - приведение бедра и сгибание в тазобедренном суставе. В приседании эти мышцы выступают как мощные стабилизаторы движения.

Сгибатели коленного сустава: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Главную работу в приседаниях выполняют разгибатели коленных суставов, но сгибатели тоже не остаются в стороне: при опускании в глубокий сед они сокращаются, контролируя скорость движения, а при подъеме помогают разгибателям тазобедренных суставов.

Приседания: базовый тренинг



Приседания с "высокой" штангой - самый знакомый и самый эффективный тип приседаний. Правильная техника - залог вашей безопасности и прогресса. Другие типы приседаний, о которых идет речь в нашей статье (за исключением приседаний на одной ноге и "дамских") выполняются лишь с небольшими вариациями.

Стартовая позиция

# Встаньте лицом к стойкам.

# Поднимите подбородок, смотрите прямо перед собой.

# Возьмитесь за гриф штанги.

# Хват прямой, большие пальцы обхватывают гриф.

# Расположите штангу на спине ниже седьмого позвонка (наклоните голову вперед и нащупайте выпирающий позвонок в основании шеи, это и есть тот самый седьмой. Убедитесь, что гриф не касается собственно позвоночника. Очень важно, чтобы гриф не причинял неудобств - тогда вы сможете сосредоточиться на работе мышц, не отвлекаясь на дискомфорт и болезненные ощущения. Не рекомендую применять подушечки или подкладки под гриф - поверьте, со временем вы привыкнете работать с "голым" грифом.

# Опустите плечи, напрягите широчайшие, грудь подайте вперед и вверх.

# Сведите лопатки.

# Локти должны "смотреть" строго вниз.

# Напрягите мышцы поясницы, чтобы сохранять естественный изгиб позвоночника.

# Ноги поставьте на ширину плеч, носки разведите чуть в стороны.

# Сосредоточьтесь, постарайтесь прочувствовать каждую мышцу своего тела; представьте, что вы - стальная пружина, готовая мощно разжаться. Перед началом каждого сета мысленно промоделируйте предстоящее движение, представьте себе все до мельчайших деталей.

Схема движения

# Сделайте вдох, снимите штангу со стоек, медленно и осторожно отступите назад. Отступайте маленькими шагами, старайтесь не смотреть вниз.

# Ноги должны стоять на ширине плеч (или чуть шире) - это самая надежная позиция, которая позволит правильно распределить нагрузку, а также приседать глубоко, не "кругля" спину и не выдвигая колени слишком сильно.

# Напрягите каждый свой мускул, сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание до конца повторения - это важно для поддержания внутрибрюшного и внутриреберного давления, стабилизации позвоночника.

# Движение начинается с тазобедренных суставов. Подайте ягодицы назад и опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Подбородок держите прямо, смотрите в одну точку прямо перед собой. Чтобы освоить движение, можете потренироваться без веса: встаньте спиной к стене на расстоянии30-40 см от нее, вместо штанги возьмите палку. Напрягитесь и присядьте, стараясь коснуться ягодицами стены и одновременно удерживая голени в вертикальном положении.

# Медленно опускайтесь вниз. Следите, чтобы главная нагрузка приходилась на пятки, а не на носки, позвоночник сохранял естественный изгиб, бицепсы бедер были растянуты, а основное напряжение ощущалось в верхней части бедер. При этом корпус чуть наклонится вперед, а голени останутся перпендикулярными полу или чуть подадутся вперед. Следите, чтобы колени не выдвигались за линию носков - чем дальше они "выезжают" вперед, тем больше нагрузка на коленные связки.

# Опускайтесь как минимум до параллели. Бицепсы бедер, ягодицы и мышцы поясницы должны удерживать позвоночник прямым, без "скругления". Поначалу глубокий сед дается с трудом, но именно в нем-то и заключается суть приседаний. От глубины приседания зависит сама интенсивность сокращения мышц ног.

# Никогда не "выпрыгивайте" из нижней позиции по инерции. Наоборот, задержитесь внизу, не расслабляя мышцы, полностью контролируя тело и штангу.

# В начале подъема приподнимите подбородок и сосредоточьте внимание на работе квадрицепсов. Представьте, что "отодвигаете" пол вниз.

# Не спешите, поднимайтесь вверх медленно. Сильнее упирайтесь в пол пятками и сосредоточьтесь на квадрицепсах. Встав, сделайте 2-3 глубоких вдоха. Теперь вы готовы к новому повторению.

# Научитесь самоконтролю. Во время приседаний нельзя отвлекаться, думать о чем-то постороннем - это уменьшает эффективность тренинга и, что еще хуже, может привести к травме. Мысленно контролируйте каждое свое движение. "Прокручивайте" в уме каждый сет перед началом работы, это поможет вам избежать бесполезной траты энергии.

Мощный Скотт Клейн демонстрирует совершенную технику приседания. Из идеальной стартовой стойки (1), он начинает движение (2). Под полным контролем опускается (3) в максимально глубокий сед (4), на мгновение задерживается и "взрывным" движением начинает подъем.

Источник: "Сила и Красота"