ТРЕНИРОВКИ

[Paju Tom]

ОГРОМНЫЕ ПРИВОДЯЩИЕ

  Что общего между Томом Платцем и Дорианом Ятсом? Бедра! Мощные, массивные бедра, причем, не только с фасада! Внимательно всмотритесь в их ноги, и вы обнаружите прекрасно развитую мускулатуру, которой у большинства "качков" недостает. Я имею в виду не квадрицепсы и не бицепсы бедер. Обычно, эта парочка мало у кого страдает недостатком объема. То, о чем я говорю - это приводящие мышцы бедра, а всего их насчитывается 6 штук. Две из этих мышц - гребешковая и боковая запирающая - невелики и не столь значительны. Но остальные четыре играют принципиально важную роль в развитии ножной мускулатуры. Группа, которую они образуют, по своему объему превосходит даже группу бицепсов бедер. И форма бедра вверху, в месте "состыковки" с пахом, зависит от приводящих мышц. Так почему мало кто утруждает себя целенаправленной проработкой столь важной группы мышц? Возможно, многие из вас вообще не знают что такое "приводящие". А если и слыхали такое слово, то лишь в приложении к тренажеру для приводящих, который принято считать чисто женской "территорией". Надо сказать, акушерско - гинекологические движения на этой штуковине - далеко не лучший способ развития приводящих мышц. А вот о лучших мы сейчас и поговорим. Но прежде разберемся с анатомией. Что же это такое - группа приводящих? Помимо двух мелких, которые я уже упоминал, в нее входят 4 крупные мышцы: большая, длинная и короткая приводящая, и тонковолокнистая. Последняя берет начало у лобка и располагается на поверхности большеберцовой кости с внутренней стороны бедра. Она выполняет две функции: во-первых, участвует в сгибании коленного сустава (как, например, при сгибании ног), а во-вторых, приводит бедро. Длинная и короткая приводящие мышцы тоже крепятся вверху у лобка, а дальше уходят за бедренную кость. Они работают при сгибании и приведении бедра. Но несомненно главную роль в этой группе играет большая приводящая мышца - самая крупная среди внутренних, да, пожалуй и внешних бедренных мышц (за исключением, разве что, широкой боковой). Она состоит из двух частей, начинается между лобковой и седалищной костями, проходит позади бедренной кости и заканчивается на ней же с внутренней стороны бедра. В ее функции входит не только приведение бедра, но еще и его разгибание. Так какими же упражнениями лучше всего развивать эту высокополезную группу мышц?

                                   

Сначала давайте рассмотрим приседания. Их не без оснований называют лучшим строителем "массы" и силы нижних конечностей, да и всего тела. Но если принять в расчет только бедра, то какие же мышцы работают тут активнее всего? Недавно на этот счет проводились исследования с использованием технологии магнитного резонанса. Что это за технология? Приборы считывают данные, и прямо на экране можно видеть, какие мышцы больше наполнены кровью, какие - меньше. Таким образом можно судить о том, какие группы мышц нагружены сильнее, а какие - слабее. По данным этого эксперимента, на первом месте по степени участия в приседаниях стоят три широкие мышцы бедра (внутренняя, боковая и средняя), затем длинная и короткая), затем прямая мышца бедра (1/4 квадрицепса) и на последнем месте - бицепсы бедер. Причем работа двух последних мышц практически равна нулю. Участники эксперимента делали по 6 сетов из 10 повторений до "отказа", так что пассивность прямой мышцы и бицепсов бедер объясняется отнюдь не недостатком усилия. Использование технологии магнитного резонанса для изучения биомеханики физических упражнений началось в начале 90-х годов. Целью экспериментов было определить степень участия мышечных групп в тех или иных движениях. "Подопытные" бодибилдеры делали по пять сетов из десяти повторений на упражнение. Я расскажу вам, какие группы мышц (по данным этих экспериментов) ведут себя наиболее активно во время выпадов, приседаний, жима ногами, становой тяги на прямых ногах, ну и, конечно, на тренажере для приводящих мышц.

Выпады

На мой взгляд, нет лучше упражнения для ягодиц, чем выпады. Но и для приводящих оно в высшей степени эффективно. Основная доля работы ложится здесь на большую и короткую приводящие. Им помогают три широкие мышцы бедра. Вот и все - бицепсы бедер и круглая мышцы бедра на выпадах не работают совсем.

Гакк-приседания

Обычные гакк-приседания (когда ступни выдвинуты вперед относительно туловища), нагружают и широкую боковую и короткую приводящую мышцы, но активнее всего работает большая приводящая. Вслед за ними по степени участия идут внутренняя широкая, портняжная и тонковолокнистая мышцы. Бицепсы бедер, длинная приводящая и прямая не участвуют в движении вообще. Получается, что гакк-приседания - это упражнение в первую очередь для приводящих мышц, а вовсе не для бицепсов бедер. Поставив ноги строго под туловищем, вы включаете в работу еще больше бедренных мышц. Основная доля нагрузки ложится на боковую и среднюю широкие, короткую и большую приводящие и тонковолокнистую мышцы. Им помогают длинная приводящая, прямая, внутренняя широкая и портняжная. А что же бицепсы бедер? Они опять-таки остаются в стороне.

Становая тяга на прямых ногах

Это прекрасное упражнение для задних и внутренних частей бедер. В работе здесь участвуют короткая и большая приводящие, бицепс бедра и полусухожильная мышца. Причем все эти мышцы активно действуют лишь на эксцентрической (негативной) фазе движения, когда вы опускаете штангу обратно на пол.

Румынская становая тяга (РСТ)

По участию мышечных групп это упражнение полностью идентично предыдущему. Отличие заключается в том, что при становой тяге на прямых ногах штанга перемещается перед туловищем, и на спину ложится значительная нагрузка. При выполнении "румынского" варианта этого не происходит. Начинайте упражнение так же, как становую тягу на прямых ногах: первое движение - смешение ягодиц назад. Затем, перегибаясь в талии, опускайте штангу вниз вдоль бедер до середины голени и медленно возвращайтесь в исходную позицию. При этом центр тяжести смещается, и вес туловища приходится в основном на пятки - то есть, тело отклоняется назад практически до грани "опрокидывания" на спину.

Жим ногами

В этом упражнении главную работу выполняют три широкие мышцы и две приводящие - длинная и короткая. Когда ступни упираются в верхнюю часть платформы, основная нагрузка ложится на длинную приводящую мышцу. При упоре на нижнюю часть платформы, нагрузка перемещается на бицепсы бедер. Все остальные мышцы ведут себя, как хорошо воспитанные дети: тихо и смирно.

Приседания

С точки зрения вовлечения мышц, постановка ног во время приседаний не так уж важна. И в той и в другой позиции основную работу выполняют три широкие мышцы бедра, им помогают три приводящие и прямая. Приседания со штангой спереди - это несколько другая история, правда, с похожей развязкой. В движении участвуют примерно те же группы мышц, что и при обычных приседаниях. Приседания в тренажере Смита опять-таки задействуют три широких мышцы, но тут в работу включаются еще и портняжная, короткая приводящая, полумембранная и полусухожильная. Зато большая и длинная приводящие остаются в стороне. Так что приседания в тренажере Смита предназначены скорее для бицепсов бедер, чем для приводящих.

Тренажер для приводящих мышц

Эта конструкция прекрасно прорабатывает большую приводящую мышцу, и в меньшей степени - тонковолокнистую. Остальные предаются заслуженному отдыху.

Так какое же упражнение эффективнее всего развивает группу приводящих? Как видите, выбор большой. Мой совет: попробуйте все упражнения, о которых мы говорили. Еще одно хорошее (даже замечательное) упражнение для этой цели - тяга Сумо, с очень широкой постановкой ног, благодаря которой нагружаются и приводящие и разгибатели бедер. Комбинации этих упражнений помогут вам "сделать" такие бедра, о которых пока вы могли только мечтать. Я имею в виду не ножки Синди Кроуфорд, хотя у нее они чертовски хороши. Я говорю о всесторонне развитых, симметричных бедрах, одинаково впечатляющих и спереди, и сзади, и сбоку. Возможно, что вы дорастете до Тома Платца. Нет, я вовсе не шучу! Поверьте: каждому из нас природа дала мощный потенциал для развития ножной мускулатуры! Осталось только взять свое, применив грамотный, научно обоснованный тренинг!

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ДЕЛО ПРИНЦИПА

Приемы повышения интенсивности нельзя применять огульно. Весь секрет - в стаже тренинга!



Все люди разные, и культуристы - не исключение. У каждого свое телосложение и своя генетика, и потому подход к тренингу тоже должен быть индивидуальным. Это очевидный факт. Но даже если вы нащупали эффективную систему, и успешно по ней работаете, рано или поздно наступит момент, когда она перестанет быть эффективной. И это еще один очевидный факт. Как выйти из положения? Один из вариантов - научиться манипулировать принципами интенсивности.

Многие из этих принципов были классифицированы или лично изобретены Джо Уайдером. Работая над собой и тренируя других, он находился в постоянном поиске новых средств повышения накала тренинга. Его принципы выдержали проверку временем - поэтому мы и включили их в наш "обзор". В него входят принципы, созданные и другими экспертами - но, разумеется, далеко не все: для этого надо написать целую книгу! В любом случае, этой информации вам хватит надолго.

Но прежде, чем претворять принципы в жизнь, важно, чтобы вы осознали: каждый, буквально каждый из вас, независимо от генетики и телосложения, способен "выстроить" эффективную методику тренинга! Для этого надо, во-первых, точно определить свои цели, а во-вторых - выбрать ту систему, которая лучше всего подходит для достижения этих целей. Новичкам, естественно, надо ограничиться только низкоинтенсивными приемами, продвинутым есть смысл браться за более сложную технику. Некоторые принципы можно совмещать (например, "пирамиду" и частичные повторения), но, в общем и целом, не стоит применять более 1-2-х принципов на одной тренировке.

Принципы построения сетов различаются по эффективности и интенсивности. Учтите: интенсивность и эффективность - это не одно и то же! Повысить интенсивность может каждый. С эффектом все сложнее - он зависит от многих чисто индивидуальных факторов: тренировочного опыта, генетики, диеты. Составляя программу, вы должны учесть все детали, как следует подумать над питанием и с предельной точностью отобрать "свои" принципы. Опыт показывает - отличные результаты дает только та программа, которая "скроена" четко по вашим "меркам".

Начало: Низкоинтенсивные принципы для новичков

Единичные сеты. Название говорит само за себя: вы делаете по одному сету на упражнение. Не считая пары-тройки разминочных. Изначально, для единичного сета принято было брать очень тяжелый вес, и делать с ним 5 повторений. Со временем принцип модифицировали: число повторений 10-12, вес умеренно-тяжелый. Оказалось, что и в таком виде принцип работает не хуже, зато риск травмы ниже.

Сверхмедленный тренинг. Каждое повторение длится 20-60 секунд. Считается, что такое "растягивание" времени позволяет задействовать больше вспомогательных мышечных групп. Отсюда и эффект - более комплексный.

Пиковое сокращение. Обычно повторения выполняются в размеренном темпе, без пауз. Работая по принципу пикового сокращения, вы дополнительно волевым усилием напрягаете "целевую" мышцу в верхней точке, затем опускаете вес и начинаете новое повторение.

Функциональная изометрика. Эта специфическая система нацелена на проработку самой сложной ("мертвой") точки повторения. Применяют ее, пользуясь специальной силовой стойкой с ограничителями, установленными на высоте "мертвой точки". Амплитуда движения - всего 10-15 см, так что на повторение уходит около 5-7 секунд. Тем не менее, сила мышц растет зверски.

Шаг вверх: Умеренно-интенсивные приемы для продвинутых

Множественные сеты. Вы делаете не один, а несколько сетов на упражнение. Типичная схема - 3-5 сетов, иногда даже больше - до 12-20-ти; число повторений можно варьировать. Примеры множественных сетов - сеты на "массу" (тяжелый вес, низкое число повторений) и комплексные сеты (см. ниже).

Принцип качества. Суть в том, чтобы по мере прогресса сокращать время отдыха между сетами. Понятно, что большие веса не для этой системы, тем не менее, она отлично "проявляет" мускулатуру. Пользователь приобретает типичный качковый вид.

Частичные повторения. Устанавливая ограничители стоек на определенной высоте, вы "укорачиваете" амплитуду движения. Это отличный способ набора силы в целом и "усиления" самых сложных отрезков подъема. Частичные повторения позволяют работать с весом тяжелее обычного, так что интенсивность заметно возрастает. Можно "укорачивать" движения на последних повторениях обычного сета, если вы хотите дойти до "жжения" (см. ниже).

Отдых-пауза. Это своего рода вариант единичного сета. Вы делаете 4-5 повторений с весом 95-100 процентов от единичного максимума, подолгу отдыхая между повторениями. Речь вроде как идет о разовых повторах, но в сумме получается один общий сет.

Круговой тренинг. Цель - укрепить сердечно-сосудистую и отчасти силовую выносливость. Вы отбираете несколько упражнений (обычно на тренажерах, хотя можно использовать гантели и штангу) и выполняете их по "кругу": сет первого упражнения, сет второго, сет третьего, четвертого и т.д., затем все новой - сет первого, сет второго... пока не сделаете все запланированные сеты. Количество повторений - 15-20, вес небольшой (40-60 процентов от единичного максимума), число упражнений - 6-10, отдых между сетами - всего 15-20 секунд. Итог такой: резко повышается усвоение кровью кислорода. А это уже более высокий уровень тренированности. При возвращении к обычному тренингу вы обязательно отметите рост силы и объемов мускулатуры.

Двойная прогрессия. Вы "играете" с числом повторений: сперва увеличиваете его, потом снова уменьшаете, "утяжеляя" веса. Таким манером выполняется 8-10 сетов. К примеру, вы начинаете с 4 повторений в сете и постепенно добираетесь до 12-ти (с одним и тем же весом). Затем ступенчато увеличиваете вес и уменьшаете число повторений так, чтобы в последнем сете их было столько же, сколько в первом. Цель - развитие силы.

Принцип пирамиды. Это самый популярный прием среди культуристов всех уровней. Опять-таки "игра" с числом повторений и весом отягощений: от легкого веса и большого числа повторений к тяжелому весу и малому числу повторений. Или наоборот - от тяжелого к легкому. Цель - набор "массы" и отчасти силы.

По максимуму: Высокоинтенсивные принципы для опытных.

Скоростной тренинг. Обычно, позитивные и негативные фазы повторения длятся примерно одинаково. У скоростного тренинга другой темпоритм: вы опускаете вес медленно и под контролем, а затем поднимаете его "взрывным" движением, стараясь выполнить подъем как можно быстрее.

Суперсеты. Отбираете по упражнению на мышцы-антагонисты (например, грудь и спину), и выполняете несколько сетов нон-стопом, чередуя упражнения. Таким образом, один сет состоит из 2-х упражнений: первое - на грудь, второе - на спину.

Комплексные сеты. Схема такая же, как у суперсетов, но только вы делаете упражнения не на разные, а на одну группу мышц - например, жим лежа и разведения лежа.

Трисеты. На этот раз нон-стопом вы выполняете уже три упражнения (на одну группу мышц или на мышцы-антагонисты). Например, жим лежа, разведения лежа и сведения в тренажере - на грудь. Или жим лежа, тягу в наклоне и разведения лежа - на грудь и спину.

Гигантские сеты. Гигантский сет - четыре и больше упражнения нон-стопом.

"Читинг". "Узаконенный" отход от техники: когда вы уже не в состоянии закончить сет "чисто", позволяется помочь себе импульсом всего тела. Суть в том, чтобы перешагнуть временный "отказ", загружая мышцы по максимуму. Цель - рост силы и объемов.

Форсированные повторения. Суперинтенсивный способ завершения сета: вы делаете столько повторений с конкретным весом, сколько сможете, после чего партнер помогает вам "добить" еще несколько повторений.

Сет до предела. Вы делаете столько техничных повторений, сколько сможете - до абсолютного мышечного "отказа". Дальше остается только рухнуть на пол. Считается, что такая техника нагружает больше моторных узлов и тем самым максимально стимулирует рост.

Ступенчатые сеты. Вы выполняете запланированное число повторений с определенным весом, после чего немедленно уменьшаете вес и продолжаете сет. Потом опять сбрасываете вес и т.д. Количество "ступеней" подбирается индивидуально.

Блиц-тренинг. Тренировка посвящается проработке одной-единственной группы мышц: вы делаете все упражнения на эту группу. Цель - увеличение объема конкретной группы мышц.

Изоляция. Тренировка посвящается уже не одной группе мышц, а одному-единственному упражнению. Вы определяете, какая часть тела у вас "отстает", выбираете одно базовое упражнение и делаете его до полной "отключки". Такая система позволяет определить, по какой области мышц "бьет" данное упражнение. Это вы выясните на следующий день после тренировки: где сильнее всего болит, туда и "нацелено" упражнение.

Безумие: Экстремальная техника - только для опытных!

Принцип "жжения". Когда вы уже не можете делать полные повторения, переходите на частичные, добиваясь нестерпимого "жжения" в работающей мышце. Не сдерживайте себя - кричите!

Негативные повторения. Негативная (или эксцентрическая) фаза - противоположность позитивной (или концентрической). Например, опускание гантели - это негативная фаза подъема на бицепс. Суть принципа заключается в том, чтобы поставить акцент на негатив. Для этого негативная фаза занимает в 3-4 раза больше времени, чем позитивная. Есть и другой вариант. Вы берете вес в 110-125% от своего рабочего для 3 потворов. Партнеры помогают вам его поднять, а опускаете его вы уже самостоятельно. Цель - "подъем" массы и развитие общей силы.

Построение сета: каждому свое!

Ну хорошо, скажете вы, принципов много, а я-то один! И как мне "вписать" их в свою программу? Во-первых, вы должны определить, какие у вас цели. Понятно, что у "чайника" они не такие, как у опытного качка!

Для новичков: Начните с единичных сетов (или делайте по 2 сета на упражнение). "Подрастив" силу, попробуйте приемы для начинающих, опытным путем определите, какой принцип для вас - самый эффективный.

Для продвинутых: Включите в свою программу несколько принципов для начинающих, по мере прогресса добавляйте приемы для продвинутых и опытных культуристов.

Для опытных: Экспериментируйте с приемами для опытных - применяйте их в сочетании друг с другом, или по отдельности, чаще меняйте схемы. Следите, чтобы вашим мышцам хватало времени на восстановление.

Классическая программа из проффи, представленная здесь, базируется на принципе множественных сетов, принципе пирамиды "от легкого к тяжелому" и пяти приемах повышения интенсивности.

Части тела:   Грудь и икры (утро), спина (вечер)

Сеты: 4 на упражнение, 12 на часть тела

Повторения: 12, 12, 10, 8

Веса: 75-85 процентов от единичного максимума

Принципы: Множественные сеты, читинг, "отказ", суперсеты, сплит-система.

Суперприемы

Нет ничего загадочнее человеческого тела! Если взглянуть поверхностно, то все мы, в общем, похожи друг на друга (некоторые, конечно, выделяются из толпы своими габаритами). Но когда дело доходит до тренинга, начинается полный разнобой: что "работает" на одного, для другого - пустая трата времени. Вот почему вряд ли стоит копировать программу, по которой тренируется Мистер "Олимпия".

Так что же делать - беспомощно плавать в море систем, методик и приемов, надеясь, что рано или поздно тебя прибьет к нужному берегу? Нет, дорогие друзья, не надо отдаваться на волю волн! Наука о тренинге учитывает индивидуальные различия - но может предложить и универсальные решения! Есть и такие принципы, которые одинаково хорошо "работают" на всех! Выбирая их, вы никогда не ошибетесь:

* Множественные сеты

* Принцип качества

* Скоростной тренинг

* Суперсеты

* Частичные повторения

* Форсированные повторения

Автор: Кевин С. Стивенс

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

  Схема

* Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставьте скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничителями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не "выламывало" бы плечевые суставы.

* Хват ладонями от себя, чуть шире плеч, большие пальцы охватывают гриф.

* Снимите штангу с ограничителей и расположите ее на груди, так, чтобы гриф проходил параллельно линии плеч. Отведите плечи назад, грудь подайте чуть вперед, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника.

* Вдохните, задержите дыхание и выжимайте штангу над головой. Смотрите прямо перед собой или чуть вверх.

* В верхней точке руки полностью распрямлены. Следите, чтобы при подъеме туловище оставалось в стабильной позиции.

Примечания

* Жим штанги перед собой предпочтительнее жима из-за головы, поскольку плечевой пояс и позвоночник находятся в естественной позиции: можно брать более тяжелый вес, не рискуя заработать травму. Не поднимайте штангу толчком и не "роняйте" ее на грудь. В сидячем положении любое резкое движение перегружает позвоночник, что может привести к травме. Именно поэтому некоторые предпочитают жим стоя - ноги помогают "самортизировать" нагрузку на позвоночник.

* Правильное дыхание - важный элемент безопасности и стабилизации. Задерживая дыхание, вы резко повышаете внутрибрюшное и внутригрудинное давление. Это помогает удерживать туловище прямо и создает прочную опору для мышц и их эффективного сокращения.

* Избегайте слишком тяжелых весов. "Перегруженная" штанга может "потянуть" вас назад - это чревато потерей равновесия и серьезными травмами.

* Проследите, чтобы большой палец охватывал гриф штанги, иначе вы можете потерять контроль над весом и выпустить гриф из рук.

* Старайтесь поднять штангу как можно выше: это обеспечит максимальное сокращение не только дельт, но и верхних трапеций.

* Не напрягайте пресс - для стабилизации туловища это ничего не даст. Устойчивость обеспечивается за счет задержки дыхания и сокращения мышц поясницы.

* Выдыхайте только после прохождения самой трудной фазы подъема или же в верхней точке. Наверху сделайте небольшую паузу, вдохните, затем медленно опустите штангу на грудь.

Анатомия

Самые "работающие" мышцы плечевого пояса - подостная, боковые дельты и передние дельты.

Дельтовидные мышцы покрывают внешние части плеч и придают им "шарообразный" вид. При хорошо развитой плечевой мускулатуре отлично просматриваются все три пучка дельт - боковые, передние и задние. Подостная мышца, относительно небольшая, находится под дельтами.

Перемещение лопатки, которое происходит при жиме с груди с полной амплитудой, вовлекает в действие еще несколько мышц: передние зубчатые, верхние и нижние трапеции и подниматель лопатки.

Трапециевидные мышцы расположены в верхней средней части спины, прямо над ромбовидными, а передние зубчатые находятся под мышками. Подниматель лопатки - длинная, узкая парная мышца, проходящая по задней поверхности шеи под верхними трапециями.

Из "ручной" мускулатуры в плечевом жиме участвуют только трицепсы: большие трехкомпонентные мышцы, расположенные на задней поверхности верхних частей рук.

                                           

Работа мышц и суставов

Дельтовидные и подостные мышцы включаются в действие при отведении в плечевом суставе (подъеме руки над головой). Передние зубчатые, а также верхние и нижние трапеции сокращаются при вращении лопатки по направлению вверх. Когда локти становятся горизонтальны полу и поднимаются выше, главная нагрузка ложится на верхние трапеции и подниматели лопаток. За разгибание в локтевых суставах отвечают трицепсы.

Спорт

В бодибилдинге жим с груди - одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Кроме дельт, нагрузку при таком жиме получают мышцы верхней части спины.

Подъем рук над головой - движение, принципиально важное для многих видов спорта: гимнастики и плавания, тенниса, бадминтона, волейбола, баскетбола.

  Советы от Ронни Колемана.

* Жим штанги сидя - наикласснейшее упражнение на "массу" плечевого пояса. Лично я предпочитаю жим с груди: жим из-за головы, на мой взгляд, опасен для плечевых суставов.

* Я обычно выбираю такой тренажер, где стойки расположены позади сидения. Штангу с ограничителей почти всегда снимаю сам, но в случае супертяжелых весов мне помогают партнеры. Мой вам совет: никогда не работайте с большими весами без ассистентов!

* Я беру гриф прямым хватом шире плеч - такая позиция помогает мне четко контролировать вес. Медленно опускаю штангу сантиметра на два ниже груди. В этом положении задерживаюсь на полсекунды, но никогда не касаюсь грифом груди.

* Я поднимаю штангу строго вверх, не позволяя ей отклоняться от вертикали. Руки разгибаю почти до полного распрямления. В точке пикового сокращения на полсекунды задерживаюсь.

* Во время подъема спина должна плотно прижиматься к спинке сидения. Ни в коем случае не прогибайте позвоночник - это опасно! Ноги раздвиньте чуть шире плеч и плотно упритесь ступнями в пол: это помогает удерживать равновесие.

* Каждое повторение я выполняю очень медленно, с полным контролем. Подъем - 5 секунд, опускание - тоже 5 секунд: такой ритм "работает" на меня лучше, чем "взрывной" жим и сверхмедленное опускание. Главное - следить, чтобы напряжение рабочих мышц было постоянным, без расслаблений в верхней или нижней точках.

* В жиме штанги над головой я делаю четыре сета по 10-15 повторений. Первый сет - разминочный. Затем я увеличиваю вес и делаю еще один сет из 15 повторений. Для последних двух сетов опять увеличиваю вес и делаю 12 и 10 повторений соответственно.

* Отдых между сетами - 1 минута. Если сократить эту паузу, то получится уже суперсет, а я их не делаю никогда.

* Проработку плеч я всегда начинаю с жима сидя. Потом - подъем гантелей через стороны и подъемы через стороны на блоках. В общей сложности на плечи я делаю 12 сетов.

* Другие части тела я прокачиваю дважды в неделю, а плечи - только раз, потому что они работают и при тренировке других мышечных групп, например, груди и спины.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

28 ДНЕЙ: СХЕМА ТРЕНИНГА

  Детальная диета плюс эффективная программа тренинга - это та формула, которая способна наставить на истинный путь даже самого незадачливого "качка".

Но как построить правильную программу? Суть в том, чтобы узнать как можно больше о проверенных временем пяти элементах тренинга.

1. ТЕХНИКА

Для роста мускулатуры первое дело - четкая техника. С этой незыблемой истиной согласны буквально все: и тренеры, и спортивные физиологи, и профессиональные культуристы. Почему же так важна техника? Прежде всего, потому, что только при правильном выполнении упражнения можно направить нагрузку конкретно на ту мышцу, которую вы хотите как следует прокачать. "Небрежное отношение к технике смещает акцент с "целевой" мышцы и переносит его на суставы, - говорит 2-кратный победитель турнира "Арнольд Классик" Кевин Леврон. - Это, во-первых, неэффективно, а во-вторых, приводит к травмам, и вынуждает вас делать перерывы в тренинге".

2. ВЕСА

Основа мышечной стимуляции - уровень нагрузки, которую вы возлагаете на рабочую мышцу. Конечно, количество сетов и повторений тоже очень важно для развития мускулатуры. Но все-таки в первую очередь каждому качку стоит задуматься о правильном выборе веса отягощений.

Рост мускулатуры самым прямым образом связан с весом снаряда, с которым вы работаете, соблюдая четкую технику. Факты говорят сами за себя: Нассер Эль Сонбати, например, может 8 раз выжать над головой 142 килограмма, а шестикратный мистер "Олимпия" Дориан Ятс "делает" в тяге в наклоне ни больше ни меньше как 184 кг! "В самом начале моей карьеры, - говорит победитель "Ночи Чемпионов"-87 Крис Кормье, - я мечтал стать таким большим и сильным, как профессионалы, и соревноваться с ними. Сегодня, когда я этого добился, моя главная цель осталась прежней: больше массы! А для этого существует только одно средство: грузить свою мускулатуру самыми тяжелыми весами!"

  3. ПОВТОРЕНИЯ

Разное число повторений дает разные результаты. Например, пауэрлифтеры, задача которых - "взять" максимальный вес однократно, наращивают силу малым числом повторений. У бодибилдеров задача другая. Для них оптимальный вариант - 5-10 повторений в сете: именно такое число "работает" и на рост объемов, и на развитие силы.

4. СЕТЫ

Сколько делать сетов? На этот счет существуют разные мнения. И все же, самое разумное - не впадать в крайности. Один сет до "отказа", за который ратуют многие профи, равно как и множественные сеты - не лучшая схема тренинга. Давайте разберемся, почему.

Сторонники "односетовой" системы считают, что один-единственный сет, выполненный с максимальным усилием - идеальный вариант стимуляции роста. Однако, при условии адекватного отдыха, любой атлет может выполнить не один такой сет, в два. К тому же, "односетовый" тренинг вряд ли способен сжечь столько калорий, сколько необходимо для поддержания нормального веса. И в точности так же он не способен создать оптимальную среду для секреции анаболических гормонов. С другой стороны, очень высокое число сетов тоже не способствует росту: избыточный объем тренинга вынуждает работать с более легкими весами, "запускает" выработку стрессовых гормонов и практически всегда приводит к перетренированности.

Какой вывод? Лучше всего держаться золотой середины. Определяя количество сетов, исходите из размера мышцы, над которой собираетесь работать. Малым группам мышц (бицепсам, трицепсам, икрам) для полной "загрузки" достаточно 6-8 сетов по 5-10 повторений (с приличным весом). Крупные мышцы (спина, грудь, ноги) требуют большего объема тренинга: по 8-12 сетов (исключая разминочные).

  5. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Многие качки, жаждущие скорее подрасти, часто "заболевают" перетренированностью и в итоге вообще не добиваются никакого прогресса. Для того, чтобы ваша мускулатура росла и развивалась, необходимо создать благотворную среду. Т.е. давать мышцам время на восстановление, не "частить" с тренировками, не работать постоянно на пределе интенсивности. Если вы, скажем, тренировались два дня подряд, на третий обязательно возьмите "выходной". Проверенный вариант - прорабатывать каждую часть тела раз в шесть дней: такая схема дает возможность полностью восстанавливаться как физически, так и морально. И еще один ценный совет: чередуйте периоды "тяжелого" и "легкого" тренинга. Например, четыре интенсивные недели - одна "разгрузочная". Опыт показывает, что такая схема не только снижает риск перетренированности, но еще и "подстегивает" рост.

6. СТРОГО ПО ГРАФИКУ

Приведенное здесь расписание тренировок рассчитано на 28 дней. Если у вас нет лишнего веса, нет нужды проводить специальные аэробные тренировки, нацеленные на сжигание жира. (Это не значит, что про аэробику можно вообще забыть: в небольшом объеме она все равно нужна - для укрепления сердечно-сосудистой системы.) Если вы легко набираете лишний вес, проводите специальные аэробные тренировки в дни, свободные от "железа".

Сплит

День   Группа мышц 1        Спина, бицепсы, пресс, аэробный тренинг 2        Грудь, икры 3        Отдых, или 30 минут аэробики 4        Ноги, пресс, аэробный тренинг 5        Плечи, трицепсы, икры 6        Отдых, или 30 минут аэробики 7        Начало нового цикла

7. ЗАПУСК ПРОГРАММЫ

В 1-ю и 2-ю недели на каждую часть тела выполняйте упражнения тренировки А, в 3-ю и 4-ю - упражнения тренировки В.

Делайте по 3 сета на упражнение (новичкам лучше ограничиться 1-м сетом). Если вы работаете с тяжелым весом и до "отказа", в первом сете делайте 12 повторений. После 1-2 минутной паузы увеличьте вес и начинайте второй сет - 8-9 повторений до "отказа". Затем еще 1-2 минуты отдыха, очередное увеличение нагрузки, и третий сет - 6 повторений. Не забывайте, что нельзя всегда тренироваться до "отказа" - включайте в программу "облегченные" тренировки.

Тренировка А                                          Тренировка Б                                    СПИНА Подтягивания                                          Тяга книзу Тяга штанги в наклоне                             Тяга гантели одной рукой Становая тяга                                         Тяга к поясу на блоке

ПЛЕЧИ Жим гантелей                                         Жим из-за головы Подъемы через стороны                           Тяга к груди Разведения в наклоне                             Подъем гантелей перед собой

ГРУДЬ Жим лежа                                             Жим на наклонной скамье Жим на наклонной скамье                       Жим гантелей на горизонтальной скамье Разведения лежа                                   Кроссоверы на блоках

БЕДРА Приседания                                           Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гакк-приседания                                   Жим ногами Разгибания ног                                      Сгибания ног лежа

БИЦЕПСЫ Подъем штанги на бицепс стоя                Подъем на бицепс на скамье Скотта Попеременный подъем гантелей на бицепс   "Молоток"

ТРИЦЕПСЫ Французский жим лежа                          Жим книзу Отжимания на брусьях                           Жим лежа узким хватом

ИКРЫ Подъемы на носки стоя                          Подъемы на носки с грузом на спине Подъемы на носки сидя                          Подъемы на носки сидя

ПРЕСС "Скручивания" на наклонной доске          Подъемы ног в висе "Скручивания" в тренажере                    "Скручивания"

Автор: Крис Ацето

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ: БИЦЕПСЫ

Накладки техники и способы их исправления

  Знакомо каждому: вкалываешь до седьмого пота, а прогресса практически никакого. В чем дело? А в том, что мало зверски "качаться" - надо "качаться" правильно! Причина "торможения" всегда одна - нелады с техникой. Эти нелады могут быть разными - либо руки у тебя повернуты не так, как надо, либо кисти не зафиксированы, либо ты берешь слишком тяжелый вес и не можешь его контролировать. Но результат всегда один: никакого роста! Именно поэтому важно постичь биомеханическую суть упражнения до самой последней мелочи! Впрочем, в бодибилдинге мелочей не бывает. А это значит, что невнимание к якобы второстепенным деталям всегда чревато ошибками. Поговорим о пяти наиболее характерных ошибках в работе над бицепсами.

  Подъем на бицепс с концентрацией

ОШИБКА: Верхняя часть руки не перпендикулярна полу.

НЕПРАВИЛЬНО: Если в начале подъема ты чуть отклоняешься назад, то верхняя часть "рабочей" руки отходит от перпендикуляра. Таким образом, верх тела выступает как своего рода противовес и "помогает" поднимать гантель. Нагрузка на бицепс снижается, и в пиковой точке он сокращается вполсилы.

ПРАВИЛЬНО: Спина прямая, торс чуть наклонен вперед, хват пронированный (ладонью от себя). Поднимая гантель усилием бицепса, следи, чтобы верхняя часть руки оставалась строго перпендикулярной полу. Не отклоняйся назад и не сдвигай колени в момент максимального усилия. На последнем отрезке подъема супинируй предплечье (поворачивай ладонь вверх), в пиковой точке дополнительно напряги бицепс и возвращайся в стартовую позицию.

Подбор упражнений на бицепсы

ОШИБКА: В комплекс не включены упражнения с супинацией

НЕПРАВИЛЬНО: Твой комплекс составлен из упражнений, в которых предплечья изначально супинированы (т.е. ладони смотрят вверх). Простой пример: подъем штанги на бицепс. Но беда в том, что в этих упражнениях предплечья остаются в одном и том же положении. Это ограничивает амплитуду и тормозит рост "ручной" мускулатуры. Ведь кроме сгибания в локтевом суставе в "профессиональные обязанности" бицепса входит еще и вращение предплечья. Говоря по-научному, в группу сгибателей локтя входят: 1) бицепс с его короткой и длинной головкой, 2) плечелучевая мышца и 3) плечелучевая мышца. Плечевая при подъеме на бицепс работает при любом положении предплечья, а вот степень загрузки бицепса и плечелучевой во многом зависит от супинации. К примеру, когда ты поднимаешь вес до прямого угла в локтевом суставе и одновременно супинируешь предплечье (поворачиваешь ладонь вверх), предельно активно работает бицепс. А когда рука находится в нейтральном положении (большим пальцем вверх), акцент смещен на плечелучевую мышцу.

ПРАВИЛЬНО: Включай в комплекс хотя бы одно упражнение, в котором кисть супинируется. В негативной фазе движение повторяется в обратном порядке.

  Подъем гантели на бицепс

ОШИБКА: "Выезд" локтя вперед во время подъема.

НЕПРАВИЛЬНО: При выдвижении рук вперед главная нагрузка ложится на передние дельты и верх грудных. Выводя вперед локти на подъеме, ты здорово облегчаешь жизнь своим бицепсам. А в пиковой точке они вообще отдыхают! В итоге - хроническая "недогрузка" бицепса.

ПРАВИЛЬНО: При подъеме и опускании держи верхние части рук параллельно телу и перпендикулярно полу.


"Молоток"

ОШИБКА: Подъем гантели "по диагонали" вместо строгого движения по прямой к плечу.

НЕПРАВИЛЬНО: При такой, так сказать, технике возникает сразу несколько "сбоев". Во-первых, сокращается амплитуда движения, что уменьшает нагрузку на бицепс и плечелучевую мышцу. Во-вторых, локоть "выезжает" вперед, а при этом, как мы только что говорили, в работу вступают передние дельты и грудные мышцы. В-третьих, плечо смещается к оси туловища, при участии короткой головки бицепса. Из-за этого упражнение, если можно так выразиться, перестает быть самим собой: ведь "молоток" нацелен прежде всего на плечелучевую мышцу! И последнее: при диагональном движении предплечье непроизвольно слегка пронируется, и в концентрической фазе напряжение плечелучевой мышцы совсем ослабевает.

ПРАВИЛЬНО: На старте рука с гантелью в нейтральной позиции и полностью выпрямлена в локтевом суставе. Поднимай гантель строго в одной плоскости, и не позволяй локтю и верхней части руки выдвигаться вперед во время подъема.

Подъем штанги на бицепс

ОШИБКА: Раскачивание туловища, ограниченное движение в локтевых суставах.

НЕПРАВИЛЬНО: Если ты начинаешь подъем в наклоне, а заканчиваешь "откидом" назад, при чем здесь вообще твои бицепсы? Да, конечно, на финише локти у тебя согнуты - но это вовсе не значит, что бицепсы напрягались по максимуму! Ведь, по сути, работали не они - действовала исключительно сила инерции! Какой уж тут рост...

ПРАВИЛЬНО: На старте верхние части рук строго перпендикулярны полу, руки практически прямые, плечи расправлены, торс прямой. При подъеме следи, чтобы верхние части рук были прижаты к телу. Не позволяй себе раскачиваться, как березка на ветру.

Автор: Кристофер М. Локвуд

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

КАЧАЙ СИЛУ!

УЧИТЕСЬ ВЛАСТВОВАТЬ СОБОЙ!

Вчера все было круто, а сегодня - настроение хуже некуда. Желания тренироваться нет никакого. На душе усталость. Что со мной?.. Что происходит?.."

В подобной ситуации рано или поздно оказывается любой серьезный качок. Монотонность тренинга, изнурительная тяжесть нагрузок, общее нервное перенапряжение сказываются на психике и однажды "надламывают" ее. Не каждый знает, как тут быть. Один начинает паниковать, другой, стиснув зубы, механически пробует тренироваться дальше. Результат и в том и другом случае плачевный. Что же делать?

  Самоконтроль

Запомните раз и навсегда: упадок душевных сил - явление временное, вызванное гормональными или какими-то другими физиологическими сбоями. Рано или поздно ваше внутреннее состояние нормализуется, и упадок сменяет обычное уравновешенное состояние духа. Однако для культуриста ждать, пока внутри установится ясная "погода" - не выход. Ведь в "разобранном" состоянии невозможно полноценно тренироваться. Неужели делать перерыв? Нет, надо сознательно вмешаться в свое внутреннее состояние и откорректировать его особыми методами. Короче, надо взять под контроль мысли и чувства, а не быть их пассивным рабом. Только не ждите от нас чудодейственных психологических рецептов. Чудеса - это прерогатива шаманов и народных целителей. Сила мышц накачивается упорным трудом. Сила духа - упорной работой над собой.

1. Перед тренировкой

Если, собираясь в зал, вы радостно предвкушаете классную тренировку, то выбираете верную дорогу к отчаянию. Потому что в зале вас с гарантией ожидают неприятные сюрпризы: то вдруг оказывается, что вы не можете сделать подъем на бицепс со вчерашним весом, то в жиме лежа никак не получается накинуть очередные 5 кг. И ваше радужное настроение сменяется раздраженной досадой и разочарованием.

Профи советуют другой подход: к "ударам судьбы" надо подготовиться заранее. До тренировки прикиньте, что будете делать, если программа не пойдет. Обычно неудача обезоруживает, заставляет впасть в растерянность. В самом деле, ты пришел в зал тяжело приседать, а вес никак не идет. Что делать? Повернуться спиной и уйти? Вот на такой случай как раз и нужны варианты "спасения". Возможно, вам будет достаточно выпить энергетический напиток с кофеином и эфедрином. Возможно, надо "вработаться" в тяжелый вес, а для этого поначалу сделать десяток прогрессирующих сетов с относительно малыми весами. Возможно, нужно волевым усилием "реанимировать" в сознании конечную цель тренинга. Да так, чтобы она засверкала у вас перед глазами как "живая". Возможно, вам будет достаточно вообразить, что на вас смотрит любимая девушка... Короче, всегда имейте про запас свой личный психологический "допинг". Ну а если он все-таки не помог, сами для себя произнесите фразу, которая тут будет сущей правдой: "Просто сегодня я выжат, как лимон." И вторую: "Пойду отдохну и завтра вломлю по тренингу по-настоящему!"

2. На тренировке

Если какое-то упражнение вам никак не дается, то малодушное отступление или атака в стиле камикадзе - одинаково бесполезные мероприятия. Нужно выявить точную причину неудачи. Допустим, у вас не выходят приседания. Вполне вероятно, что у вас попросту слабая поясница. Тогда замените приседания становой тягой.

Делайте только ее полтора-два месяца и только потом (с окрепшей поясницей) снова начинайте приседать. Уверен, веса попрут вверх! Или другой пример. Один мой подопечный первые два сета подъема на бицепс делал нормально, а в третьем "умирал" после четырех повторений. Якобы по причине наступления "отказа". Но я быстро раскусил, в чем дело: он сдавался, почувствовав в бицепсах мало-мальски серьезную боль. Когда же я поставил перед ним установку на преодоление мышечной боли, он начал спокойненько делать необходимые шесть повторений и в последнем сете. Так что, вот мораль: встречаешься с трудностями, не пасуй, а напрягай мозги - активно ищи первопричину и преодолевай ее!

  3. После тренировки

Словом можно убить, а можно и воскресить. Слово способно до небес поднять уровень вашей психической эгнергетики, а может и "обесточить" психику. Понятно, что в свое сознание в принципе нельзя впускать слова, которые бы понизили вашу внутреннюю энергию. Как это делается? Обязательно мысленно "прокрутите" в сознании прошедшую тренировку. Что-то не получалось? Ну и ладно! Для вас главное - то, что удалось. Еще и еще раз напомните себе, как здорово у вас, к примеру, шел жим лежа. Вспоминайте все до мельчайших подробностей - чтобы руки ощутили тяжесть штанги. И никогда - никогда! - не "застревайте" на неудачах! Сознательно "выбросите" их из памяти, будто и не было. Помните только хорошее! Долго объяснять, почему, но поверьте, после пары-тройки месяцев такого "тренинга", вы сами себя не узнаете. Будете летать от снаряда к снаряду как на крыльях! И каждое упражнение будет выходить в кайф!

И второй совет: по жизни вообще не из чего не делайте трагедии! Человек, который приходит в зал с опущенным носом, обречен на малопродуктивный тренинг. Помните: ключ к росту мышц - высочайшая интенсивность тренировок. Развить такую интенсивность можно лишь за счет предельной ментальной концентрации. Но какая тут концентрация, если ваши мозги уже чем-то заняты? Понятно, что жизни без проблем не бывает. Тем не менее, перед порогом зала сознательно "забывайте" их. Входите в зал с ясной головой и духом, отмобилизованным на рекорд! У профи это называется "накрутить настрой". Отвлеките себя от впечатлений прошедшего дня, полистав культуристический журнал. Послушайте "заводную" музыку.

Поговорите по телефону с любимой девушкой. А можно просто сказать: "Да плевал я на это все с десятого этажа!" И вперед!

Полный вперед

Кое-кто может возразить: одни сильны духом от рождения, другие, что называется, безвольны от природы. Мол, это как с генетикой - у одного данные лучше, у другого хуже. Однако наука не подтверждает такую точку зрения. Огромная сила духа - это всегда результат правильной мотивации. Короче, вы должны осознанно верить в свои цели! Мне могут возразить: разве бывает по-другому? Конечно, бывает. Допустим, кто-то пришел в тренажерный зал только потому, что туда ходят его друзья и отставать от них как-то неловко. Как вы думаете, будет этот человек тренироваться самоотверженно и фанатично? Понятное дело, нет. И вся причина в неправильной мотивации. "Быть как все" - это совсем не тот мотив для результативных тренировок. Иными словами, вы должны отыскать в своей душе нечто такое, что потащит вас в зал в жару и холод, снег и дождь. И только потому, что вам самому это по-настоящему НАДО. Со стороны будет казаться, что вы - человек неслыханно сильной воли. На самом же деле вы просто для себя отыскали НАСТОЯЩУЮ цель. Кстати, если такую цель вы не сумели найти внутри своей души, в бодибилдинг вам нечего и соваться. Только зря потеряете время.

Так что, запомните: если на вас вдруг навалилась апатия, усталость и равнодушие, значит, вы неверно сформулировали свою задачу. По сути она вроде как верна (к примеру, стать стройнее или сильнее), но вам самому, если честно, до лампы. "Перетряхните" свою мотивацию. Внимательно проанализируйте ее и найдите, в чем ошибка. Советую положить перед собой чистый лист бумаги и крупно написать на нем одно слово "зачем?". Ну а дальше сидите и думайте, зачем вам нужен бодибилдинг. Заранее знаю, что после серьезного раздумья вы набросаете целый список потенциальных плюсов этого занятия. А чтобы они не забывались, вложите список в портмоне и такой же повесьте на зеркало в ванной, чтобы перечитывать в начале каждого дня. Получится что-то вроде ежедневной накачки духа. Поверьте, со временем и думать забудете о былых сомнениях. Ну а вслед за духом в рост обязательно пойдут и мышцы!

ДЕРЖИ СЕБЯ В РУКАХ

Перед тренировкой: Будь готов к трудностям

Заранее настройся на неприятности. Мысленно подготовившись к препятствию, легче его преодолевать. Нет ничего опасней неожиданностей.

Учись на своих удачах. Фокусируй внимание на удачных моментах тренировок, вспоминай свое эмоциональное состояние в эти моменты, старайся его воспроизвести.

Сосредоточься. Если вдруг твои мысли начинают бесцельно перескакивать с одного на другое, постарайся сфокусировать их на предстоящей работе. Не думай ни о чем постороннем - только о технике упражнения и работе мышц.

  На тренировке: помни о цели

Слушай себя. Ощутив упадок сил, постарайся понять, чем это вызвано. Понимание проблемы - половина ее решения.

Не транжирь эмоциональную энергию. Столкнувшись с неприятностями, не вини себя и не злись. Сосредоточься на следующем сете, постарайся сделать его как можно лучше.

Будь спокойным и упрямым.

После тренировки: смотри вперед

Сосредоточься на удачах. В каждой тренировке есть положительные моменты. Даже если их немного, надо думать только о них. Смакование неудач - психология аутсайдера.

Улучшай и побеждай. Фокусируясь на удачах, ты закрепляешь свои достижения и делаешь новые шаги вперед - это и есть путь к успеху.

Не жалей себя. Жизнь - штука полосатая. Сегодня белая, завтра черная. Так же и с тренировками: не получилось сегодня, получится завтра.

Думай. У любой неудачи есть причина. Помни об этом, и старайся добираться до этих причин, чтобы не наступать раз за разом на одни и те же грабли.

Автор: Cтивен Лонг

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

БИЦЕПС И ТРИЦЕПС: ПО МАКСИМУМУ!

Накачка рук: приемы знающих профи

Если и есть у бодибилдинга какой-то секрет, то он звучит так: неуклонно повышайте интенсивность тренинга! Ни одна, самая эффективная, схема тренировок не будет работать, если вы трудитесь в зале, спустив рукава. Конечно, если вы заняты простым поддержанием формы, то можно особенно не потеть. Но разве такой бег на месте может устроить настоящего фаната?

Когда речь заходит о руках, то высокая интенсивность и подавно выходит на первый план. Четверо ведущих профессионалов поделятся с вами своими "примочками" в смысле взвинчивания интенсивности. Попробуйте одно, другое, третье, и вы обязательно натолкнетесь на прием, который принесет вашим рукам "бомбовый" объем!

ААРОН МАДРОН, профессионал, 2-е место на Чемпионате США 1998 г.



Мой конек - суперсеты

Мышцы рук имеют относительно небольшие размеры, а значит, восстанавливаются быстрее таких больших мышечных групп как грудь, спина или квадрицепсы. Поэтому нет резона тренировать их всего раз в неделю. Вполне можно перейти на более плотный график. Лично я провожу две тренировки. Сначала, в самом начале недели, я прокачиваю бицепс совместно с грудью, потом - трицепс со спиной. Дальше для рук наступают дни отдыха, точнее, дни подготовки к субботе - абсолютно чумовому дню, когда я гружу и бицепс, и трицепс в стиле суперсетов. Всего я делаю три суперсета. Стартую с подъемов на бицепс с канатной рукоятью (15 повторений) и трицепсовых жимов книзу - тоже с канатной рукоятью (и тоже 15 повторов). Почему блоки? Да потому, что тут я сразу начинаю чувствовать в руках сильнейшее жжение. К тому же блоки дают постоянное напряжение, и потому я с первого же сета начинаю чувствовать мышцу. Всего комплекс занимает не больше получаса. И за это время я должен достичь в мышцах предельного жжения. Схема для рук получается высокообъемной, и она, кстати, представляет собой полную противоположность моей силовой тренировочной философии, ведь обычно я делаю в сете не больше 6-8 повторов с большим весом. Через 15-20 секунд я начинаю второй сет первого суперсета, а всего сетов у меня четыре.

Для второго суперсета я объединяю подъем на бицепс на скамье Скотта и жим лежа с узкой постановкой рук. Отдыхать тут приходится чуть дольше. Всего три сета.

Третий и последний суперсет составлен из концентрированных подъемов на бицепс и разгибаний руки с гантелью из-за головы. На бицепс и трицепс одинаковое число повторов в сете - 12-15. Отдыха между сетами нет вообще. Считаю, что на разгибаниях я достаточно отдыхаю, поскольку пока одна рука трудится, другая бездействует.

Обычно я практиковал такую систему только перед турнирами, но сегодня включил и в межсезонье по причине колоссальной результативности - прибывает и масса, и деталировка. Суббота для меня - голый пампинг. Он полезен тем, что вкачивает в мышцу много полезнейших веществ. Выполните в начале недели я гружу бицепс и трицепс по другой схеме - чисто силовой (6-8 повторов в сете). Сочетание силовых дней и пампинга дает рукам мощнейший стимул к росту. Но! Программа работает не дольше 6-8 недель. Потом приходит перетренированность. Прежде чем снова "запустить" цикл, дайте рукам отдохнуть недельку-две.


КЕВИН ЛЕВРОН, 2-кратный чемпион турнира "Арнольд классик"



Упор на жимы книзу!

Начать надо с того, что я считаю лучшим упражнением для трицепса жимы книзу на блоке. Это отличное изолирующее упражнение, которое целенаправленно грузит трицепс и только трицепс. Другие упражнения, вроде жимов лежа узким хватом или французских жимов, вовлекают в работу много дополнительных мыщц, а это неизбежно снимает с трицепса часть нагрузки.

Работу на трицепс я комбинирую с тренингом груди и дельт. В конце комплекса я по максимуму нагружаю трицепс жимами книзу. Всего 4-5 сетов из 25 повторений. Каждый до полного и безаговорочного "отказа"! Каждому повторению - предельное внимание. Концентрация начинается с ритмичного, в темп движению, дыхания. Медленно-медленно я отжимаю рукоять вниз. В нижней точке я на мгновение останавливаюсь и задерживаю в трицепсе пиковое сокращение. Потом "иду" обратно до отчетливого и сильного растяжения трицепса. Локти плотно прижаты к бокам туловища. Кисти лежат на изогнутой рукояти, снимающей нагрузку с запястий. После "отказа" я отдыхаю совсем недолго и тут же начинаю следующий сет.

Эту технику я применяю на протяжении всего года - и в межсезонье и перед турнирами. Правда, в последнем случае я повышаю интенсивность за счет почти полного сокращения отдыха между сетами и повышаю число повторений.

Периодически я выполняю комплекс из одних жим книзу. То же советую попробовать и вам. Представьте, полная программа сетов из одного, самого эффективного, упражнения! И бешенное число повторов! Почти без отдыха!

Помогло мне, поможет и вам! Результат гарантирован!

МЭРИ ЙОКИ, Призер турнира "Фитнесс Интернэшнл" 1999



Два в одном

У меня два персональных приема. Первый я называю "мячик". Вам с партнером предстоит передавать штангу с ЕZ-грифом из рук в руки, словно вы играете в мяч. Сначала вы делаете 2, очень правильных, повторения. Потом штангу из ваших рук берет партнер и тоже делает 2 повтора. Потом штанга возвращается вам в руки, и вы выполняете 4 повторения. То же делает партнер. Всякий раз удваивая число повторов, вы должны добраться до 20 повторений.

Но это не все. "Изюминка" в весе штанги. Он должен быть таким, чтобы вы смогли сделать не больше 12 повторений за один полный сет. Способом "мячик" вы должны одолеть почти вдвое больше повторов. В последних повторениях вам придется особенно тяжело, так что партнер должен оказать вам помощь, чтобы ваша техника осталась исключительно правильной.

Второй прием такой. Вы берете штангу, с которой способны выполнить 12 повторений. И делаете с ней всего 4 повтора, но сверхмедленно. Почти сразу в бицепсах начинается "жжение", но надо терпеть. В жжении - залог роста.

Оба способа хорошо отзываются и на размерах, и на дефиниции. Они дали мне оптимальный объем бицепса. Если бы мой бицепс стал больше, это нарушило бы сбалансированность моей фигуры.

ЭРНИ ТЭЙЛОР, Третье место на турнире "Ночь чемпионов" 1997



Реже, но сверхинтенсивно!

Я считаю, что руки нельзя тренировать часто. Они и так получают достаточно нагрузки в тяжелых упражнениях на грудь и спину. Но если берешься за руки, тогда надо качать их предельно интенсивно. Итак, я тренирую руки реже, чем любую другую мышечную группу. Вдобавок каждый второй недельный цикл я снижаю нагрузку. Только так, я считаю, можно застраховать руки от перетренированности. Мое излюбленное упражнение на трицепс - французский жим лежа с ЕZ-штангой. Кисти я расставляю где-то на 5 см, но если хочу поднажать в интенсивности, сближаю кисти до соприкосновения. Обычно это упражнение идет у меня вторым вслед за жимами книзу на блоке. Жим на блоке я применяю как разминочное упражнение, "прогревающее" все три головки трицепса.

Что касается бицепса, то лучшим упражнением я считаю сгибания на нижнем блоке сидя. Вот как это делается. Я сажусь на скамью лицом к нижнему блоку и беру в руки прямую рукоять. Ноги надо удобно расставить. Из такого положения я, сгибая локти, подтягиваю рукоять к носу. Амплитуда небольшая, примерно две трети от возможной. Блок не дает расслабить бицепс, и благодаря этому можно предельно собраться на упражнении. В результате мой бицепс получает стопроцентную прокачку. Лично для меня лучшего упражнения нет!

Автор: Стив Стефел

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ТРЕНИНГ РУК

Эксперт указывает решение ваших проблем

Казалось бы, что такого? Грузи руки по максимуму, и дело в шляпе. Но на практике такое бывает крайне редко. Иначе мы все щеголяли бы бицепсом в 54 см. Причины "затыков" бывают разные...

  Как изолировать отдельные пучки бицепса и трицепса?

Два пучка бицепса и три пучка трицепса имеют раздельное прикрепление к плечевому суставу и общее - к локтевому. По причине такой анатомической схемы на свете попросту нет движений, которые бы заставили работать только один пучок. Но ваше положение не безнадежно. Любое упражнение, опять же в силу анатомических причин, преимущественно нагружает какой-то один (или два) пучка. Получается, что, составив комплекс из разных упражнений, можно "обработать" бицепс или трицепс, что называется, с разных углов. Главное - знать, что на что действует. Иначе выбранные вами упражнения будут дублировапть друг друга.

Внешний и средний пучки трицепса преимущественно нагружаются жимами книзу на блоке и разгибаниями руки в наклоне. А вот разгибания рук над головой "грузят", в основном, длинный пучок.

С бицепсом не все так ясно. Во всяком случае замечено, что подъемы на бицепс на наклонной скамье, особенно, если сочетать их с супинацией, акцентируют длинный пучок бицепса. А вот в движениях, где локти выведены вперед, к примеру, в подъемах на скамье Скотта, больше трудится короткий пучок.

В любом случае, я не советую вам застревать на проблеме избирательного воздействия на отдельные пучки. Поскольку упражнения так или иначе нагружают все пучки, то секрет прост - надо тяжело работать, и точка! Руки - тот редкий случай, когда фанатизм предопределяет гармонию.

Надо ли полностью распрямлять локти при жимах книзу на блоке?

В теории полное распрямление рук даже под очень большой нагрузкой не может повредить локтям. На практике получается иначе. Тот, кто распрямляет локти, так сказать, до "фиксации", рано или поздно травмирует локтевые суставы. Все дело в темпе движения. Если выполнять жимы медленно, с правильной техникой, то опасности нет. Но обычно получается так культурист навешивает на блок слишком большой груз, и чтобы стронуть его, начинает жим с рывка. Под действием инерции рукоять перемещается вниз баллистически, с повышенной скоростью. Трицепсы при этом работают едва ли вполовину, зато, чтобы обеспечить остановку в нижней точке, они одномоментно напрягаются. Локтевой сустав в момент распрямления рук получает динамический удар, который при условии частого повторения, обязательно его травмирует. Так что, запомните: надо выбирать вес, адекватный вашим силовым возможностям.

Тренинг спины нагружает бицепс, а груди - трицепс. Сколько еще упражнений надо сделать для той и другой мышцы, чтобы обеспечить стимул к росту?

Некоторым качкам специализированный тренинг рук и вовсе не нужен. Их руки и без того растут от тяжелых упражнений на спину и грудь. Но если вы не относитесь к генетическим "везунчикам", то дополнительные упражнения для бицепса и трицепса вам необходимы. Правда, надо помнить, что ударная нагрузка на руки при условии тяжелого "спинного" и "грудного" тренинга легко может привести к перетренированности. Тут все очень индивидуально. В любом случае, я советую вам сначала дать рукам передышку в одну-две недели. Дальше начинайте прибавлять интенсивность, наблюдая за собой. Если рост не идет, еще больше сократите нагрузку на руки. Снижайте ее до тех пор, пока совокупная нагрузка на руки (вместе с работой на грудь и спину) не станет адекватной их восстановительным возможностям. Этот момент вы не пропустите - тут начинается уверенный рост рук.

Если же никаких признаков перетренированности нет, то нет и резона нянчиться с руками. Грузите их по полной! Тем не менее, не тренируйте их вместе со спиной или грудью. Лучшая схема: бицепс - на следующий день после спины, трицепс - на другой день после груди. Возможно, кому-то больше подойдет другой сочетание: спина, потом трицепс; грудь, потом бицепс. Короче, здесь нужен эксперимент. Сколько всего сетов? Я советую 5-10 сетов для бицепса и столько же для трицепса. Если сетов будет больше, то тренировка превратиться в марафонский забег. Соответственно и руки в итоге станут такими как у марафонца.

Нужно ли специально тренировать предплечья?

Опять же все индивидуально. Если предплечья у вас и без того массивные, то проводить специальный тренинг вроде как ни к чему. Однако если на вид предплечья слабые, то после "ручного" тренинга рекомендую сделать несколько сетов сгибаний и разгибаний в запястье. Вдобавок, в программу для бицепса обязательно включите хотя бы одно упражнение с супинацией. Супинация здорово "разрабатывает" самую большую мышцу предплечья - брахиорадиалис.

Даже если ваши предплечья достаточно сильны, вы должны знать такую вещь: частое применение гимнастических ремней неизбежно ослабляет хват. Причем, чем больше вес, тем сильнее ремни ослабляют предплечья. Применяйте ремни только при острой необходимости, когда вес штанги или гантели заведомо перекрывает силу кисти.

Не лучше ли тренировать руки перед тренингом спины и груди?

Считается, что начинать надо с тренинга больших мышечных групп. Суть в том, что упражнения на большие мышцы объективно являются самыми тяжелыми. А раз так, то они требуют свежих сил и полной концентрации. Что касается малых групп, то в процессе выполнения базовых движений они получают т.н. предварительное утомление. И потому лучше отзываются на последующий тренинг. Согласитесь, что схема логична. Однако она не единственная.

Если вам нужно "поднять" руки, то их, конечно же, надо тренировать в первую очередь. Однако тренинг спины после прокачки бицепса или груди после трицепса - штука тяжелая и вдобавок очень опасная. Чтобы избежать травм, "сочетайте" мышцы иначе: трицепс-спина и бицепс-грудь. Еще лучше - разнести тренинг больших мышечных групп и рук на разные дни.

  В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как добиться того и другого?

Пик бицепса и деталировка трицепса предопределяются генетически. Собственно тренинг и питание тут на вторых ролях. Если же вы, генетический середнячок, захотите сделать бицепс выше, то для этого надо, чтобы он стал больше. Путь, ведущий к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. (Такие упражнения развивают мышцу, пролегающую под бицепсом, и он кажется выше.) Что же касается трицепса, то здесь весь секрет в диете и едва ли не ежедневной аэробике. Надо "сжечь" слой жира, покрывающий трицепс, и он "засияет" во всей своей красе.

Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому?

Нет, не нужно. Здесь действуют те же методические принципы и приемы, что и для крупных мышечных групп. С единственной поправкой - общий объем тренинга должен быть меньше. Если на квадрицепсы рекомендуют делать до 15 сетов, то бицепсу будет достаточно 4-5 сетов. Если руки не растут - это верный признак перетренированности.

Нужно сделать перерыв в тренинге на неделю-две, а затем снова взяться за руки. Но упражнения надо делать иные и иначе их чередовать. Обычно любители тренируют руки слишком часто, поскольку, мол, небольшие мышцы быстрее восстанавливаются. На самом же деле, бицепс и трицепс - такие же мышцы, как и любые другие. Для отдыха им нужно не менее 48-72 часов.

Имеет ли смысл "читинговать" в упражнениях на бицепс и трицепс?

В теории "читинг" должен привести к сокращению дополнительных волокон в мышце, а это для нее - благо. Чем больше волокон "работает", тем быстрее рост. Однако посоветовать "читинг" никак нельзя, по крайней мере, на начальном этапе тренинга: на суставы и связки ложится чрезмерная нагрузка, а это угрожает травмой. Совсем другое дело - опытные атлеты. Они чувствуют меру нагрузке, внимательно следят за состоянием суставов. У них хорошо развиты стабилизаторы туловища, а потому тот же подъем на бицепс с "читингом" не угрожает их пояснице. Опытным атлетам "читинг" может оказать серьезную помощь.

  Как выглядит лучшая тренировочная схема для рук?

Одной программы на все случаи жизни нет. Чтобы избежать привыкания к нагрузкам, атлет должен периодически "перетряхивать" свой "ручной" комплекс - переставлять местами упражнения, изменять число сетов и повторений. К тому же нужно время от времени принципиально менять объем тренинга. Классика - 6-10 повторов в сете. Причем, веса надо непрерывно наращивать. Сетов - 4-5. Упражнений для бицепса и трицепса - 2-3.

Этого вполне достаточно, чтобы довести руки до полной "отключки". Такую методическую схему следует время от времени подменять другой - высокообъемной. Она предполагает малые веса, большое число сетов и повторений. К тому же, несколько раз в год стоит еще больше "поддавать жару": сокращать до минимума интервалы отдыха между сетами в высокообъемной программе.

Можете назвать лучший прием накачки рук?

Запомните, массу рукам дает не конкретный методический прием, а умелое комбинирование разных приемов по принципу периодизации. Исключительно вовремя (не допуская даже легких признаков перетренированности) нужно переходить от силовых циклов к высокообъемным. Вдобавок, нужно чувствовать, когда рукам стоит дать полный отдых от тренинга и прочее. При всем том надо помногу спать и есть. Короче, результативность вашего тренинга всецело определяется вашим тренировочным стажем. Не ждите от себя чудес, пока числитесь в новичках. Ни стимуляторы, ни "лучшие" упражнения никогда не заменят интуиции, которая приходит лишь с годами упорного труда.

Какие упражнения стоит включить в спецпрограмму для рук?

Массу лучше всего растят тяжелые базовые упражнения. Традиционно номером первым тут считают подъем на бицепс со штангой стоя, хотя его напрочь перешибает другой хит: тяга верхнего блока узким хватом. Это движение осуществляется, главным образом, за счет бицепсов, однако тут бицепс получает нагрузку, которая куда больше и глубже, чем при подъемах. Секрет в том, что в подъемах работает только один сустав - локтевой, а в тяге сразу два - и локтевой, и плечевой. Ну а многосуставное движение всегда на порядок результативнее односуставного.

Что же касается трицепса, то первое место здесь по праву занимает жим лежа узким хватом. Это - тяжелое, базовое движение без всяких оговорок. Но знайте: слишком узко ставить кисти нельзя. Эффекта не прибавиться, зато запястья могут пострадать. Нужно выбрать положение рук только ненамного уже среднего. Вот тогда вы сможете выполнить движение в тяжелом силовом стиле, точно как жим лежа.

  Никто не спорит: мощные руки - это здорово! Однако вовсе не они делают культуриста. Качок с огромными руками, но тощими ногами никогда не будет выглядеть достойно. Весь секрет в пропорциях, т.е. гармоничной взаимосвязи мышечных объемов и их соответствии длине конечностей. К примеру, Майк Матараццо считает, что объем рук должен гармонировать с их длиной. Невысокий Рич Каспари никогда не стремился заиметь такие же руки, как у Ли Хейни и потому регулярно оказывался в призерах "Олимпии". А вот низкорослый Ли Прист совершил ошибку. При коротких руках он "раздул" бицепс и трицепс до чудовищных размеров, практически, сравнявшись в измерениях с гигантами Ятсом и Сонбати. В итоге гармония общих пропорций тела нарушилась, и Приста задвинули в задние ряды. Таково мнение профессионала Майка Матараццо, который считает, что в интересах сбалансированного развития нельзя доводить руки до объемов, превышающих объем икр. С ним мало кто согласен - уж слишком большие у Матараццо икры!

Ближе к жизни мнение Джо Уайдера. Он говорит, что объем рук должен равняться объему шеи плюс 2.5 см. Во всяком случае, именно таким было соотношение у Арнольда Шварценеггера. Так что, если вы уже достигли такой пропорции, накачку рук надо прекратить и начать большую базовую программу для крупных мышечных групп - груди, спины и ног. В результате такой работы ваша шея неизбежно подрастет, и тогда придет время снова взяться за руки. Как быстро добиться желаемого результата? Тренироваться надо предельно интенсивно с большими весами. Пампинг толку не даст. Вместе с тем помните: упражнения для рук выполняются стоя или в позициях, требующих незаурядной силы мышц-стабилизаторов туловища. Сюда входят мышцы спины, поясницы, ног и пресс. Так что, при слабенькой общей мускулатуре упражнения серьезно потеряют в эффективности. Потому не будут расти и руки. По мнению экспертов, чтобы увеличить объем рук на 1 см, надо предварительно поднять общую массу тела как минимум на 2.5-3 кг.

Автор: Тимоти С. Фритц

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

НАКАЧКА РУК: ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ

Варианты комплексов, лучшие упражнения, анатомия

КОМПЛЕКС 1: 5 минут на бицепс, 5 минут на трицепс

РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: Возьмитесь за EZ-рукоять высокого блока как на фото. Сделайте шаг от блока и сильно наклонитесь вперед. Локти "нацельте" строго вперед. Медленным, подконтрольным движением разогните руки (но не до "фиксации" локтевых суставов!). Сознательно удерживайте локти в неподвижной позиции. Если на старте не можете стронуть отягощение, не делайте "читингового" рывка туловищем. Лучше сбавьте вес!

ЖИМ КНИЗУ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ: Возьмитесь за концы рукояти нейтральным хватом (ладони друг к другу). Удерживая неподвижными локти, медленно распрямите локти. Одновременно разверните кисти "в линию". В нижней позиции секундной остановкой акцентируйте пиковое сокращение трицепса.

                                                     

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С EZ-ШТАНГОЙ: Примите прочную, неподвижную стойку. Медленно поднимайте штангу до ощущения предельного сокращения бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение. Одинаково эффективен и узкий, и широкий хват.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: Установите угол наклона спинки 45 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом (руки держите строго вертикально!). Подконтрольно поднимайте гантели, как будто вы делаете упражнение "молот", а затем в верхней позиции супинируйте (разверните) кисти наружу. Прочувствуйте сильнейшую степень сокращения бицепсов.

ПРАВИЛА "РУЧНОГО" ТРЕНИНГА:

БИЦЕПС - После легкого разминочного сета установите на EZ-штангу вес, с которым можете чисто сделать только 10 повторений. После первого рабочего сета сбросьте по блину с каждой стороны (минус 20-25% общего веса штанги) и сразу же начинайте второй сет до полного "отказа". Отдохните 45 секунд и повторите комбинацию.

Для второго упражнения выберите две гантели, с которыми можете чисто сделать 8-10 повторов. Потом подготовьте еще парочку гантелей на 25% легче. После "отказа" в первом рабочем сете, сразу же берите в руки гантели полегче и начинайте новый сет до "отказа". Отдохните 45 секунд и повторите цикл еще раз.

ТРИЦЕПС - После разминочного сета установите вес, с которым можете выполнить 8-10 повторов. После "отказа" в первом сете сбросьте вес на 25% и выполните другой сет до "отказа". Отдохните 45 минут и повторите цикл. Для второго упражнения установите вес, с которым можете выполнить только 8 чистых повторений. После "отказа" сбросьте вес на 25% и снова выполните упражнение до "отказа".

  КОМПЛЕКС 2: Ударная 30-минутна я программа для рук

1а) ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА БЛОКЕ: Возьмитесь за вращающуюся прямую рукоять блока и отступите от блока на 25-30 см. Удерживая локти неподвижными, медленно поднимите рукоять как можно выше. Потом так же медленно и подконтрольно опустите.

1б) ЖИМ КНИЗУ: Тут нужна особая V-образная рукоять. Удерживая локти неподвижными, подчеркнуто медленно выжмите рукоять блока вниз до полного распрямления рук. В нижней точке дополнительно напрягите трицепс. Дальше поднимайте рукоять только до уровня верха пресса (предплечья чуть выше параллели с полом).

2а) ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЕРЕ: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы внешняя поверхность локтей была плотно прижата к "пюпитру". Не отрывая локтей от "пюпитра" тяните рукоять вверх как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение.

2б) ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ: Возьмитесь за гриф штанги хватом ненамного уже ширины плеч. Удерживая локти поближе к туловищу, опустите штангу на грудь. Медленно выжмите штангу вверх.

3а) КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС: Обоприте локоть руки с гантелей о внутреннюю поверхность бедра. Сосредоточьтесь на "рабочем" бицепсе и начинайте сгибание руки. Движение точное и подконтрольное. Сделав все заданные повторения, повторите упражнение другой рукой.

3б) РАЗГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ: В положении стоя поднимите гантель на вытянутую руку и медленно согните локоть. Гантель должна перемещаться точно по вертикальной оси туловища. Движение строго техничное и подконтрольное. Сделав все заданные повторения, повторите упражнение другой рукой.

  ПРОГРАММА СУПЕРСЕТОВ:

* Выполняйте упражнения 1а и 1б как суперсет, без отдыха между упражнениями на бицепс и трицепс. Второй суперсет: упражнения 2а и 2б. Третий: 3а и 3б.

* В первом суперсете выберите для упражнения на бицепс вес, с которым можно сделать 15 повторений. Тоже - для упражнения на трицепс.

* Отдохните 15-20 секунд и снова повторите первый суперсет. Новичкам этого будет достаточно. Продвинутые должны выполнить первый суперсет не менее 3-4 раз.

* То же самое - для второго суперсета.

* В третьем суперсете 12-15 повторений в обоих упражнениях. Всего 2-3 "круга".

* Данную программу суперсетов надо комбинировать с чисто силовой "ручной" программой из базовых движений (в сете не больше 6 повторов). Обычно такую силовую программу "прокручивают" в какой-то другой день, с перерывом в 1-3 дня.

* Время от времени меняйте местами упражнения на бицепс и трицепс. Сначала выполняйте упражнения для трицепса, а потом - для бицепса.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

РАЗГИБАНИЯ РУК В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ: Выполняйте движение только с EZ-рукоятью! Плотно прижмите спину к спинке сиденья и возьмитесь за рукоять. Медленным, исключительно подконтрольным движением распрямите руки, удерживая локти неподвижными. Старайтесь не выгибать спину! Равноценные варианты на замену: то же движение, но с канатной рукоятью; разгибания рук на верхнем блоке сидя или стоя.

РАЗГИБАНИЯ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ: Возьмитесь за оконечность троса без рукояти и примите положение глубокого наклона. Другой рукой ради большей устойчивости упритесь в одноименное колено. Медленным движением распрямите "рабочую" руку. Сделайте короткую остановку и возвращайтесь в исходное положение. Эффективность движения зависит от положения "рабочего" локтя - он должен быть выше поверхности вашей спины. Альтернатива: разгибания руки в наклоне с гантелью.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ: Обычный французский жим лежа выполняют с вертикальными руками (прямой угол между руками и горизонталью). В данном варианте прямые руки надо отклонить назад, за голову, чтобы угол составил где-то 45 градусов. Из этого положения согните руки со штангой в локтях - это стартовая позиция. Удерживая локти неподвижными, медленно разогните руки. Упражнение дается исключительно тяжело, поскольку в верхнем положении не удается передохнуть. Варианты на замену: то же упражнение на наклонной скамье или скамье с наклоном вниз.

                                                   

РАЗГИБАНИЯ РУК ЛЕЖА: Необычное упражнение. Руки с EZ-штангой приходится удерживать прямыми, что само по себе уже не просто. Медленно сгибая локти, опустите штангу вниз, потом, опять же, медленно, снова распрямите руки.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ: Приставьте к блоку скамью. Возьмитесь за рукоять верхнего блока и сядьте. Локоть "рабочей" руки обоприте о внутреннюю поверхность одноименного бедра. Медленным подконтрольным движением распрямите руку. Дополнительно напрягите трицепс в нижней точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой.

   ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

НАКАЧКА БИЦЕПСА: ГЛАВНЫЕ РЕЦЕПТЫ:

Начинайте каждую тренировку с тяжелых базовых упражнений, и только потом делайте изолирующие движения, "добивая" мышцу с разных углов.

Рост массы рук дает такая схема: относительно малое общее число сетов, в сете не больше 8 повторений. Последнее повторение "отказное".

Новичкам не стоит выполнять больше 2 упражнений на бицепс и трицепс. "Середнячкам" рекомендовано 3 упражнения. Сильно продвинутым - 4-5 упражнений. Желательно предварять каждое упражнение 1-2 разминочными сетами.

Между сетами "на массу" отдыхайте 45-60 секунд, а то и дольше между особо тяжелыми сетами.

Периодически меняйте комплексы, заменяя упражнения альтернативными. Никогда не нарушайте правильную технику.

Примечания: Сгибания рук заставляют работать абсолютно все мышцы-сгибатели, однако конкретный акцент на ту или иную мышцу зависит от формы упражнения, ширины и вида хвата и угла, под которым приложена нагрузка. Отсюда вывод: программа накачки бицепса должна быть разнообразной. Никогда не "зацикливайтесь" на одних и тех же упражнениях. Такая "политика" никогда не даст вам подлинно мощных и рельефных рук. То же правило верно и в отношении трицепса. И здесь упражнения надо максимально варьировать.

ОБРАТНЫЕ СГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: Для этого упражнения нужна короткая прямая вращающаяся рукоять. Придвиньте скамью к блоку. Прямыми руками возьмитесь за рукоять и посильнее растяните бицепсы. Из исходного положения медленно сгибайте руки. Принципиальное условие: локти надо держать неподвижно! Альтернатива: сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ: Это упражнение способно по максимуму нагрузить все три мышцы, сгибающие руку, при условии большого веса. Хват на ширине плеч. Локти прижаты к бокам. Амплитуда относительно небольшая: штангу нельзя "забрасывать" к плечам. Дело в том, что такая "техника" вызывает изменение позиции локтей, а это, в свою очередь, вполовину снижает эффективность упражнения. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс. Вариант на замену: подъемы на бицепс стоя с EZ-штангой.

  СГИБАНИЯ РУК НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ: Встаньте точно посередине блочной рамы. Возьмитесь за рукояти и начинайте сгибать локти, подтягивая рукояти к ушам. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно.

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: Спинку скамьи надо наклонить под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз. Ладони обращены одна к другой. Сгибая руку, обязательно производите супинацию - разворачивайте кисть наружу. Возвращая руку в исходное положение, делайте пронацию - обратный поворот кисти. Альтернативы: то же упражнение, но на нижнем блоке.

ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА С ГАНТЕЛЯМИ: Это упражнение куда труднее подъемов со штангой. Сгибание рук производите синхронно. Следите, чтобы в верхней точке амплитуды локти не отрывались от поверхности скамьи. Обязательно делайте секундную остановку перед началом возратного движения. Варианты на замену: то же упражнение, но одной рукой или с EZ-штангой.

"МОЛОТ": Встаньте прямо. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно начинайте сгибать руку в локте, "подтягивая" гантель к плечу. Локоть должен остаться неподвижным. Варианты: подъем EZ-штанги обратным хватом, "молот" с канатной рукоятью.

Автор: Ларри Шекельфорд, Майкл Йезис, Билл Гейгер

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ НА БРУСЬЯХ



Kак научиться в короткие сроки подтягиваться и отжиматься на брусьях много раз? Технику выполнения исекреты успешной продуктивности результатов, как пример приведем на турнике, а ниже описано тренировка на брусьях. И так начнем!

Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и плюс силы Ваших мышц Вам нет необходимости подтягиваться больше 10 повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (4 подхода по 10 раз).

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего 2 раза в неделю. Одна тренировка тяжёлая, вторая лёгкая. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно. Мышцы растут во время отдыха.

Вам нужно подтягиваться 4 подхода. Не важно сколько повторений Вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом:

8 , 6 , 4, 2

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, Вам важно все 4 подхода подтянуться по 10 раз в каждом. К чему Вы и будете стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего 8 раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать 2 негативных повторения (НП).

Как выполняются НП? Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания 3-4 секунды. При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше 5 НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП. Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят и Вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в 2 раза больше обычной. Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Разобраться в этом поможет Вам дневник тренировок. Не поленитесь понять, как его вести.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы. В течении 2х - 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением.

Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение. Но это уже другая тема для разговора. Если интересно, как расписать комплекс для подтягиваний с дополнительным весом, заходите на форум.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке.

Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю. Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Как правильно заниматься на брусьях


Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания. Рекомендем сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц. При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь.

Как правильно заниматься на брусьях - Техника выполнения


Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках. Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо, чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

[Paju Tom]

УДАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ ОТ БОБА ВУЛЬФА

Вы думаете, большие руки, это большие бицепсы? Конечно, приятно невзначай согнуть руку на пляже и сразить окружающих наповал! И все же это большая ошибка - посвящать все свои "ручные" тренировки "бомбежке" бицепсов. Мало кто знает, но две трети объема рук приходится совсем на другую мышцу - трицепс! Так что, если вы хотите заполучить действительно большие руки, которые не лезут ни в один рукав, вам надо с головой уйти в накачку трехглавой мышцы. В комплекс нужно включить такие движения и под такими углами, чтобы все три головки трицепсов получали равноценную нагрузку. Как раз это я и хочу вам предложить: упражнения для трицепсов из профессионального арсенала, которые давно уже не появлялись на страницах нашего интернет-журнала. Пара слов про повторения: для наращивания "массы" делайте в сете по 6-8 повторений. И запомните: упражнения для трицепсов требуют особо четкой техники. Потому что если "мухлевать", например, делать жим книзу, "повисая" на блоке всем телом, львиная доля нагрузки перекочует на дельтовидные мышцы. Вам это нужно?!

  Разгибания из-за головы на блоке

Наклоняясь вперед и разгибая руку из-за головы, вы прорабатываете длинную головку трицепсов. Но двукратный М-р Олимпия Ларри Скотт открыл мне маленький секрет, который превращает это, в общем-то, обычное движение в суперэффективное. Итак... Прикрепите ремень (или отрезок каната) к верхнему блоку. Встаньте спиной к блочному устройству, возьмитесь обеими руками за ремень и держите его над головой. Чуть согнув колени, наклонитесь вперед в талии (под углом 60-80 градусов). Для равновесия можете поставить одну ногу впереди другой. Поднимите руки чуть выше, чтобы кулаки оказались на линии лба. Зафиксируйте локти, не смещайте их во время движения. Начинайте вытягивать трос вперед до полного разгибания рук. Внимание! Когда руки полностью распрямятся, поверните кисти ладонями вниз (пронация). Этот прием усилит сокращение трицепсов.

  Разгибание на блоке одной рукой

Особенность этого упражнения в том, что оно дает возможность тонко "прочувствовать" работу мышц. Соперничать с ним в этом может разве что концентрированный подъем на бицепс. Схема такая: прикрепите рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за нее одной рукой и встаньте спиной к блочному устройству. Положите ладонь "нерабочей" руки на бицепс "рабочей" и держите ее там постоянно, для стабилизации верхней части руки. Трос должен проходить над плечом с "нерабочей" стороны; а костяшки пальцев находятся прямо перед глазами. Теперь наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Это стартовая позиция. Зафиксируйте положение локтя. Используя хват сверху, разгибайте руку до полного выпрямления. Выпрямив, на мгновение дополнительно напрягите трицепс, чтобы добиться пикового сокращения. Дайте весу вернуть вашу руку в исходную позицию, но при этом контролируйте возвратное движение.

  Отжимания от горизонтальной скамьи

Первое время отжимайтесь без отягощении. Через некоторое время вы сможете добавить к весу тела 20-ти килограммовые блины (желательно, чтобы партнер помогал вам располагать их повыше на бедрах, чтобы они не касались колен). Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу примерно на расстоянии метра. Медленно сгибая руки в локтях, начинайте опускаться вниз. Локти должны "смотреть" строго назад, а не в стороны. Постарайтесь пуститься как можно ниже. Чтобы усилить "рычаг", держите спину близко к краю скамьи. Когда вы сможете свободно сделать больше 15 повторений, начинайте отжиматься с 20-килограммовым блином на бедрах.

  Жим книзу одной рукой обратным хватом

На этот раз известное упражнение вы будете проделывать одной рукой и обратным хватом, то есть, хватом снизу. Возьмите рукоять блока хватом снизу и, удерживая локоть прижатым к туловищу, разгибайте руку вниз до полного распрямления. Задержитесь в пиковой точке и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Не сгибайте запястья, удерживайте кисть на одной линии с предплечьем. Чтобы больше загрузить боковую головку трицепса, стабилизируйте верхнюю части руки. Если верх руки будет двигаться вперед и назад, солидная часть нагрузки перейдет на длинную головку.

  Жим лежа узким хватом

Стоит немного изменить технику, и жим лежа будет великолепно работать на трицепсы. Установите на штанге вес в 50 процентов от того, с каким вы делаете обычный жим лежа. Расположите руки на грифе на расстоянии 15-25 см друг от друга. Степень нагрузки трицепсов зависит именно от ширины хвата. Поэкспериментируйте и найдите то расстояние, при котором ваши трицепсы получают максимальную нагрузку. В исходной позиции гриф штанги находится точно под грудью. Из этого положения выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. Старайтесь не разводить локти слишком широко. Опустите штангу вниз под контролем, затем снова выжмите вверх.

  Французский жим гантели одной рукой

Потрясающее упражнение для улучшения формы трицепса! Выберите вес, с которым вы можете строго технично выполнить 10-12 повторений. Сядьте на край горизонтальной скамьи, туловище держите прямо. Вытяните руку с гантелей вверх над головой. Свободной рукой можете поддерживать локоть "рабочей", чтобы ее верхняя часть оставалась в стабильном положении. Сгибая локоть, опускайте гантель вниз за голову до полной растяжки трицепса. Выпрямляя руку, возвращайтесь в исходную позицию. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс.

  Отведения рук со штангой

Робби Робинсон называет это движение "самым хитрым ударом по трицепсам". Расположите штангу позади себя, затем присядьте и оторвите ее от пола. Ладони должны "смотреть" назад. Удерживая колени вместе, чуть согните их и наклонитесь вперед под углом 60-80 градусов, так, чтобы гриф поднялся выше уровня коленей. От начала до конца движения держите верхние части рук прижатыми к туловищу. Отведите руки назад, зафиксируйте их и задержите вес в таком положении на один счет. Честно сказать: это нелегко! Зато трицепсы сокращаются, как никогда. Медленно верните штангу в исходную позицию и повторяйте все снова. Если сможете сделать 6 повторений, считайте себя счастливчиком. А вообще говоря, чем больше повторений, тем лучше.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ПОВОРОТЫ КОРПУСА НА ШВЕЙЦАРСКОМ МЯЧЕ



Во многих залах сегодня можно увидеть т.н. "швейцарские" мячи. Упражнения на них кажутся культуристам несерьезной детской забавой, а зря. Ну а на самом-то деле речь идет о суперинструменте "накачки". В частности, "швейцарский" мяч "умеет" то, чего не "умеет" ни одно другое упражнение для пресса. Он заставляет вас думать о равновесии, т.е. воссоздает естественную картину напряжения мышц пресса, ног, поясницы и спины. В итоге "накачка" пресса отзывается реальной стимуляцией нервной системы. В ответ мозг растит мышцы пресса исключительно быстро. А вот глубоко "ненатуральные" изолированные сгибания корпуса эффекта нервной стимуляции почти не имеют. Отсюда и берется низкая отдача упражнения. "Швейцарский" мяч полезен всем. Но в первую очередь, "швейцарский" мяч интересен нам, культуристам. Ведь наш тренинг построен, увы, на локальных однообразных упражнениях, быстро "забивающих" нервные пути. "Швейцарский" мяч для нашей психики все равно, что освежающий душ.

Одно из лучших упражнений на мяче - повороты корпуса для косых мышц. Обычные повороты корпуса сидя с гимнастической палкой опасны тем, что растягивают косые мышцы. На мяче это вам не грозит. Вы получите высокотонусные прорисованные косые мышцы пресса. Другое дело, что упражнение само по себе сложное. Оно требует предварительного освоения техники под наблюдением партнера. И еще. Если у вас была травма позвоночника, упражнение вам противопоказано.

Итак, технически правильное выполнение поворотов включает следующие этапы:

1) Проверьте размеры имеющегося в вашем зале "швейцарского" мяча. Они должны соответствовать упражнению, которое мы собираемся делать. Убедиться в этом легко - просто сядьте на мяч как на стул, и если бедра у вас параллельны полу (или чуть-чуть выше) - мяч подходит.

2) Если вы пользуетесь надувным "швейцарским" мячом (а есть и набивные), надут он должен быть очень хорошо. Проверять степень накачки надо так: сильно надавите на мяч большим пальцем. Палец должен погрузиться вглубь на два-два с половиной сантиметра, но не больше! Чтобы обеспечить безопасность выполнения упражнения, убедитесь, что поблизости от стойки блока и мяча нет посторонних предметов (разбросанных блинов, гантелей и пр.).

3) Сев на мяч, медленно "скатитесь" по нему вниз, чтобы его "макушка" оказалась под вашей шеей и плечами. Вы должны устроиться на мяче так, чтобы ключицы оказалась на одной линии со стойкой блока, а плечо - где-то в шестидесяти сантиметрах от нее. Корпус должен быть параллелен полу, ноги согнуты под прямым углом. Особое внимание обратите на поясничный отдел позвоночника. Поясницу держите прямо, не допускайте прогиба!

4) Поднимите прямые руки над грудью, чуть-чуть согнув локти. Попросите партнера передать вам рукоять блока. Возьмитесь за рукоять крайней от блока рукой, затем сверху охватите ее кистью другой руки - это наиболее надежный хват.

5) Из исходного положения медленно поверните корпус в сторону блока (в качестве воображаемой оси поворота служит позвоночник). Обратите внимание: к блоку синхронно с руками поворачиваются корпус, голова и шея, все остальное неподвижно. Локти по-режнему чуть согнуты. Ноги остаются "приклеенными" к полу, "помогать" корпусу тазом и ногами запрещается. Поворот к блоку - первая часть повторения - заканчивается, когда руки оказываются параллельны полу, он должен занять две-три секунды, не больше.

6) В нижней точке - короткая пауза (1-2 секунды).

7) Быстрым динамичным усилием вернитесь в исходное положение (поворачивая корпус в обратную сторону). В момент поворота вы должны обязательно "прочувствовать" негативную фазу сокращения косых мышц.

8 После короткой паузы повторите упражнение.

9) Поменяйте положение тела относительно блока и выполните соответствующе количество повторений для другой косой мышцы пресса.

Аналоги поворотов на мяче:

скручивания с поворотом корпуса,
повороты корпуса на блоке стоя,
обратный "дровосек" на набивном мяче.


Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ

СОВЕТ ВЫПУСКА



Новичку здорово мешает слабость стабилизирующих мышц корпуса. К примеру, при подъеме штанги на бицепс ему приходится раскачиваться в такт упражнению просто потому, что тело теряет равновесие. В итоге часть нагрузки "съедает" момент инерции. Как быть? Вот совет фитнесс-экспертов: чуть отклоните тело назад и прижмите спину к вертикальной опоре.

ПОЗИТИВ НЕГАТИВА

Представьте, человек купил шоколадку, обертку съел, а шоколадку выбросил. Именно так мы выполняем упражнения с тяжестями. Все внимание мы уделяем подъему веса, ну а потом чисто автоматически возвращаем вес в исходное положение. Между тем главной как раз является фаза опускания веса! Именно она отзывается самым большим приростом массы и силы мышцы! Хотите знать почему? Секрет такой. Когда вы поднимаете вес, мышца укорачивается. А вот когда опускаете, она напрягается, одновременно растягиваясь в длину. Чувствуете разницу? За счет этого тренировочный стимул и получается более эффективным. Кстати, по той же причине самыми результативными являются те упражнения, где мышца начинает сокращение из растянутой позиции. Классический пример - разведения гантелей лежа.

Ни в одной стране мира нет такого числа тренажерных залов как в Америке. Можно было бы думать, что американцы повально занимаются спортом. Но нет, по статистике регулярно тренируются 39% мужчин и только 28% женщин. Впрочем, в удельном исчислении цифры статистики растут с возрастом. После 35 лет за тренировки берутся около 68% американок.

  КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ КРИЗИС ОДНОЙ ЛЕВОЙ

Установлено, что в некоторых видах спорта левши имеют преимущество перед правшами. Дело в том, что у левшей лучше развито правое полушарие головного мозга, а это помогает им лучше управлять своим телом и точнее определять скорость и траекторию движущихся предметов. Вот вам факт: среди лучших теннисистов мира левшей в пять раз больше, чем правшей.

Есть качества характера, с которыми заниматься бодибилдингом противопоказано. Вот список.

Чем бы вы ни занимались, вы хотите во всем добиться совершенства. Результат в бодибилдинге впрямую зависит от того, как много времени вы ему уделяете. Если у вас в жизни есть стрессовая работа, семья, маленькие дети и требующие ухода родители, вам надо понизить планку своих спортивных притязаний. В противном случае фитнесс станет для вас лишним стрессом: мол, я все еще не похож на Арнольда Шварценеггера!
Вы зависите от мнения других людей о себе. Для фитнесса это исключительно пагубная черта. Вы будете комплексовать в зале, пасовать перед теми, кто уже многого добился. Между тем, чтобы извлечь пользу из тренировок, в зале надо чувствовать себя хозяином. Вдобавок, вы будете тренироваться с оглядкой на других, перебирая с весами и общим уровнем интенсивности.
Вы часто психуете и говорите близким "нет". Все это признак больших внутренних проблем с самим собой. Ну а они обычно приводят к переоценке собственных сил. Эмоциональная нестабильность мешает тренироваться по плану, выдерживать монотонность и рутинный характер тренинга. Все эти перечисленные личностные свойства, как правило, приводят культуриста к перетренированности. Начинается все с легких болей в суставах, нарушений сна и аппетита, а заканчивается полной неспособностью тренироваться, перебоями в сердце и критическим повышением кровяного давления. Как предотвратить кризис? Попробуйте такие способы:
1) Почаще меняйте программу тренировок и помните: лучше меньше, да лучше. Сосредоточьтесь на качестве вашего тренинга, а не на его интенсивности.

2) Периодически устраивайте себе полный отдых от тренинга. Все работающие люди время от времени уходят в отпуск. Так что просто скажите себе, что вы - работник тяжелого физического труда, и оставьте свою "работу" на 3-4 недели.

3) Перекроите свои тренировки так, чтобы они приносили вам удовольствие. Заставлять себя заниматься чем-то ненавистным - это болезнь.

4) Трезво пересмотрите свои цели. Равняться на талантливых одиночек нет никакого смысла. Речь может идти только о выявлении вашего собственного потенциала.

КАЧАЙ ПРЕСС ВЕСЕЛО!

Профессиональные спортсмены выполняют упражнения для пресса на медицинском мяче с давних пор, но теперь огромные надувные мячи входят в моду и у простых любителей фитнесса. Дело в том, что пресс - это привычно "узкое" место у каждого, а упражнения на мяче обещают самый быстрый прогресс в исправлении недостатков. Вдобавок, эти упражнения развивают гибкость и взаимную координацию мышц, отвечающих за равновесие. Так что упражнения на мяче с гарантией сделают вас более спортивным. Мячи широко продаются, и мы рекомендуем вам обязательно обзавестись домашним экземпляром. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю. Комплекс упражнений - самый простой.

* Скручивания
* Обратные скручивания (руками держитесь за опору за головой и подтягиваете согнутые колени к груди)
* Боковые скручивания (вы лежите на мяче боком)
* Подъемы корпуса из положения лицом вниз

  КАК ЭТО БЫЛО

Прославленный чемпион Джон Браун был владельцем обычного тренажерного зала для доходяг-любителей. Однако если кто-то напрашивался к нему на персональный тренинг, то обязательно достигал невероятных результатов. Браун не использовал никаких особых методик. Просто он заставлял новичка повторять за ним все упражнения в том же числе повторов и сетов, которые он делал сам как профессионал со стажем. Одной из его "жертв" оказался в свое время Шон Рэй. Нередко во время тренировки Рэй без сил валился на пол. Браун кричал: "Давай вставай! Что, не можешь соревноваться с чемпионом! Нечего было лезть в бодибилдинг! Наш спорт хуже бокса! Хочешь стать лучшим, тренируйся как лучшие!" С первой попытки Шон Рэй стал чемпионом США среди любителей.

ХОДИТЕ ПОНЕМНОГУ

Допустим, вы хотите начать помногу ходить, чтобы укрепить свою сердечную мышцу, но у вас нет времени даже на получасовые тренировки. Ученые поставили интересный эксперимент, который показал, что получасовой тренинг могут вполне заменить три 10-минутные пешие прогулки. Отныне вам незачем ломать свой дневной график, чтобы втиснуть в него большую аэробную тренировку. Ходите по 10 минут, когда вам удобно. В эксперименте участвовали две группы людей, которые практиковали одну получасовую пешую прогулку в день три раза в неделю и трехразовую 10-минутную тренировку по той же схеме. Третья группа считалась контрольной и вообще не ходила. По итогу эксперимента оценочный показатель VO2 max снизился в третьей группе, а в сравнительных группах оказался одинаковым. Правда, ученые не зафиксировали повышения этого показателя, что лишний раз говорит о том, что умеренные аэробные нагрузки в виде ходьбы только поддерживают форму, а не улучшают ее.

  ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ. ПРАВДА ИЛИ ВЫДУМКА?

Среди любителей фитнесса циркулирует немало мифов из области спортивной диетологии. Эти выдумки берутся развеять ведущие эксперты-диетологи.

Заблуждение: Перед тренировкой нельзя есть углеводы.

Доля правды тут есть. Если прямо перед тренингом вы съедите что-то отчаянно сладкое, то ваша поджелудочная железа тут же ответит на это секрецией гормона инсулина. Причем количество инсулина будет прямо пропорционально сладости съеденного. Избыток инсулина приведет к резкому падению сахара в крови, и вы почувствуете упадок сил и сонливость. Другое дело, что за час до тренировки. Тогда к началу тренировки вы придете с оптимальным уровнем сахара в крови, а это обещает высокую выносливость и силу.

Заблуждение: Специальные спортивные напитки стоит употреблять только в том случае, если тренировка продолжается больше полутора часов.

Научные исследования показали, что атлеты, начинающие спортивные напитки с первой минуты тренинга отличаются более высокой результативностью, чем те, кто пьет обыкновенную воду. Ученые предполагают, что это связано с минеральными солями. За счет осмотического эффекта они улучшают усвоение воды.

Заблуждение: Спортсменам нужно есть много белка. Конечный результат тренинга зависит от интенсивности упражнений. Ну а она диктуется вашим психическим и физическим тонусом. В свою очередь он зависит от приема углеводов. Углеводы для спортсмена важнее белков.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

С НОГ НА ГОЛОВУ

Последняя новость с научного фронта



Начну с рассказа о тренировочном приеме известном многим. Сначала вы "утомляете" трицепсы прицельно-изолированным французским жимом лежа, а потом ложитесь на скамью для базового жима штанги узким хватом. В финале такой комбинации вы неминуемо чувствуете сильнейшее жжение в трицепсах, а, значит, вы все сделали правильно. Правильно? Вот вывод ученых: порядок упражнений должен быть обратным!

Сначала небольшое отступление. Наука все больше углубляется в тонкости тренинга, открывая закономерности, о которых мы раньше и не подозревали. Вот одна из проблем, которую сегодня пытаются разрешить исследователи: в каком порядке следует выполнять упражнения? То ли изолированное перед базовым, то ли базовое движение перед изолированным? Простая логика подсказывает, что первым номером должно идти изолированное движение. Как-никак, в любом базовом упражнении целевая мышца будет трудиться в "ансамбле" с мышцами-ассистентами, которые поневоле отберут у нее часть нагрузки. Чтобы сделать "остаток" нагрузки максимально "тяжелым" для целевой мышцы, ее как раз и надо предварительно утомить за счет изолированного упражнения.

И вот американские ученые провели любопытный опыт. В первой серии эксперимента вслед за многосуставным упражнением (жим на скамье узким хватом) следовало односуставное - французский жим. Во второй серии, испытуемые выполняли те же упражнения, однако порядок был изменен на противоположный.

С помощью метода магниторезонансной томографии ученые изучали "охват" мышечного объема силовой работой, т.е. попросту говоря, оценивали число рабочих мышечных волокон. И что же выяснилось? Когда первым шел базовый жим узким хватом, то трицепс такая комбинация нагружала куда больше - на 13.6%!

Когда подобная закономерность была проверена на мускулатуре верхней половины тела, то цифры получились еще более впечатляющими. Средний показатель комбинации "базовое упражнение плюс изолирующее" был выше на 24%. А вот у мышц ног картина другая. Здесь разница эффективности двух вариантов была в среднем равна всего 7,1 %.

Кстати, результативность жимов лежа узким хватом оказывалась для трицепсов на 75% менее эффективной в том случае, когда они следовали за французскими жимами!

То, что огромное значение при построении тренировки имеет именно порядок следования упражнений, вещь очевидная. То, что этот порядок особенно важен для мускулатуры рук и плечевого пояса - очевидно вдвойне. Но вот сюрприз! Привычный прием "предварительного утомления" мы должны поставить с ног на голову: базовое упражнение всегда идет первым номером!

Не количеством, а качеством

Как правильно выполнять жимы лежа узким хватом? Во-первых, нужно лечь на скамью так, чтобы гфиф в стойках находился строго над вашими глазами. Примерьтесь к хвату, он должен быть достаточно узким - от 15 до 30 см, но удобным - без боли в запястьях.

Гриф держите точно таким же прочным хватом, как при жиме лежа. Не допускайте сгибания кистей в запястьях, когда гриф лежит на открытой ладони, а захват пальцами грифа ослаблен.

При таком хвате можно запросто получить травму - плечелучевой бурсит.

Снимаем штангу со стоек и держим ее на прямых руках строго над серединой груди. На вдохе медленно опускаем штангу. Локти прижаты к корпусу! Нижняя точка амплитуды - касание грифом нижнего участка груди. Сделайте паузу, и не отрывая локти от корпуса, на выдохе выжмите штангу в исходное положение. Внимание: штангу нужно выжимать медленным подконтрольным усилием. Толчок исключен! Поясницу нельзя выгибать ни в коем случае! Конечно, если пренебречь этими техническими ограничениями, то рабочий результат упражнения будет много выше, но и цена такому легкомыслию будет высокой. Рано или поздно вы обязательно травмируете локти и поясницу. Эффективность жимов, как и любого другого упражнения, достигается качеством. В данном случае соблюдением техники, а не бездумным набавлением веса.

Жимы узким хватом рекомендуется делать в присутствии ассистента. Особенно, если вы собираетесь предельно выложиться. В жиме узким хватом наиболее продуктивен вес, составляющий примерно 70% от рабочей нагрузки в классическом жиме лежа. Такой вес труден для новичков, поэтому им стоит делать упражнение в тренажере Смита.

И, наконец, последняя рекомендация. Если в зале у вас нет надежного партнера, "убийственная" комбинация из жима узким хватом и французских жимов вам противопоказана. Усталость трицепсов при такой последовательности движений, напомним, много выше, а значит, велика опасность потери координации. Ну а это риск особенно опасной лицевой травмы. Не случайно на качковом слэнге французский жим обозвали "носодробилкой".

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

"ДУБОВАЯ" ГРУДЬ

 

Спросите любого "качка", кого он назовет культуристом всех времен? Возможно, спортивные фаны назовут имена таких атлетов, как Ятс, Уиллер или Рэй. Но, без сомнений, от абсолютного большинства опрашиваемых вы услышите: "Арнольд Шварценеггер!" Минуло ровно 20 лет с тех пор, как нога "австрийского Дуба" последний раз вступила на арену "Олимпии", но до сих пор он остается самым известным культуристом всех времен и народов, бицепсы и грудь которого всегда являлись мечтой любого качка. В октябре 1999 года Шварценеггер представил на суть критикам классическую программу для накачки грудных, которая помогла ему в период 7-летнего царствования на "Олимпе". Арнольд тренировался по шестидневному непрерывному сплиту, прорабатывая грудь в два цикла: в начале и середине недели.

Надо учесть, что в годы своей молодости Арни часто, иногда просто ради забавы, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. В 1966 году Шварценеггер даже выиграл престижное международное первенство по силовому троеборью. И, естественно, он был приверженцем классической школы бодибилдинга, в том числе по накачке грудных. Для получения необходимой полноты и объема мышц он делал акцент на базовые движения со штангой и гантелями. Вот, что говорит по поводу весов Шварценеггер: "Хотя этот вопрос сейчас усиленно обсуждается, по-моему, вам все же следует прорабатывать каждую часть тела дважды в неделю, используя фундаментальные упражнения. Это поможет вам набрать исходную мышечную массу. Как только вы достигнете определенного уровня, то можете начинать "плясать" с тренировками, как угодно. Но сначала необходим мышечный костяк, как говорится, сырой материал для лепки". "Я проповедую тот бодибилдинг, который сам практиковал, - продолжает Арни. - Первые 3 года, например, я выполнял лишь базовые упражнения и не прекращал включать их в тренировочные циклы, будучи в зените славы".

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

1 день - Грудь, верх спины, пресс

2 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

3 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс

4 день - Грудь, спина, пресс

5 день - Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

6 день - Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс

7 день - Отдых

  Жим штанги лежа

Арнольд открывает тренировку грудных любимым упражнением пауэрлифтеров - жимом штанги лежа. "Это фундаментальная составляющая для развития верхней части тела, - говорит Шварценеггер. - Жим по своему уникален: обеспечивает объем, силу и, что не маловажно, мышечную плотность не только груди, но и передних дельтоидов и трицепсов". Австриец выполняет 5-6 сетов жима по принципу пирамиды. Начиная с легких весов и большого числа повторений, постепенно переходит к более тяжелым и коротким. Первый подход он полностью посвящает разогреву мышц, выполняя его со сверхлегкими весами в 15 повторениях.

Лягте на горизонтальную скамью и упритесь ногами в пол. Хват грифа - средний: так, чтобы в исходном положении предплечья были практически вертикальны скамье. Снимите штангу со стоек и полностью распрямите руки. Опускайте вес строго подконтрольно, до тех пор, пока гриф не коснется груди. Выдержите паузу, после чего, с силой выжмите штангу вверх. Старайтесь выполнять упражнение с партнером, это позволит вам полностью выкладываться на последних повторах. Отнеситесь к нашему совету серьезно: бывали случаи, когда спортсмен, не рассчитав силы, был задавлен непомерным весом штанги. К тому же, хороший партнер не позволит вам сачковать и, в случае необходимости, поможет выполнить пару форсированных или негативных повторений.

  Жим гантелей лежа

Зачастую при горизонтальном жиме вместо штанги используются гантели. Вот, что говорит по этому поводу "Австрийский дуб": "Гантели позволяют прорабатывать грудь с большей амплитудой и вынуждают каждую мышцу работать независимо. Т.е. более сильная сторона не перекладывает часть общей нагрузки на себя. Для груди, как и для любой другой мышцы, необходима максимально широкая амплитуда движений, чтобы стимуляция роста была наиболее эффективной".

Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели так, чтобы они оказались непосредственно над головой, ладонями вперед. Опуская вес, немного выгнетесь в точке максимального мышечного сокращения. После чего, таким же образом поднимите вес в исходное положение, до тех пор, пока руки полностью не распрямятся. Плюс таких жимов в том, что при их выполнении не требуется страхующий, если, конечно, вы не любитель форсированных повторений.

  Жим на наклонной скамье

Основательно разогревшись, Арни переходит к массированной атаке верхнего сектора, то есть на наклонную скамью для жима штанги. "Это упражнение вовлекает в работу раннее не тронутые мышечные волокна верха груди, трицепсов и дельтоид", - объясняет Шварценеггер. Возьмитесь за гриф средним хватом. Снимая штангу со стоек, разогните руки в локтях, затем медленно опустите вес до тех пор, пока гриф не коснется верхней части грудины. Ненадолго задержитесь в крайней точке и с силой выжмите вес до исходной позиции.

Периодически "Дуб" заменяет штангу на гантели. Лягте на наклонную скамью и возьмите отягощения в каждую руку. Поднимите их над головой, ладони смотрят вперед. Искусственно создайте некое подобие арки в верхней части тела и опускайте вес пока не почувствуете пик мышечного напряжения. Сохраняя арку, поднимайте гантели в исходное положение чуть быстрей, чем на негативной фазе.

  Разводы с гантелями

По мнению Шварценеггера существуют только 2 типа упражнений для грудных: жимы и разводы, все остальное - лишь их разновидности. Поэтому, после базовых движений жима Шварценеггер переходит к изолирующему тренингу - разводке гантелей на горизонтальной скамье. "Разводы прицельно атакуют грудь, так как второстепенная нагрузка на плечи и трицепсы заметно меньше, нежели при выполнении жимов", - объясняет Арни.

Лягте на горизонтальную скамью. Удерживая вес, слегка согните руки в локтях. В исходном положении гантели должны смотреть друг на друга. Старайтесь поддержать полусогнутое состояние рук на протяжении всего упражнения. Понимайте и опускайте гантели, максимально прогнувшись в пояснице. Ощутите пик сокращения мышечных волокон. Говорит Арнольд: "Из нижнего положения, прогнувшись, поднимите вес в исходную позицию так, как будто вы наносите кому-нибудь широкий "медвежий" хук. В кульминационной точке дополнительным напряжением доведите грудь до полного изнеможения".

  Отжимания на брусьях

Тренировку Шварц заканчивает отжиманиями на брусьях. "В сущности, это разновидность жима на наклонной скамье головой вниз, - говорит он. - Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем большая нагрузка ложится на грудные, и меньший стресс испытывают трехглавые". Держась за поручни, полностью распрямите руки. Опускайтесь максимально низко. На некоторое время задержитесь в крайней точке и с силой распрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Для большей эффективности попробуйте выполнять отжимания с дополнительным отягощением, которое закрепляется на талии с помощью специальное атлетического ремня. Напоследок Арнольд советует: "Как только вы станете "продвинутым" качком, начинайте активно используйте суперсеты. Например, для груди и спины: сделав подход жима лежа, не отдыхая, переключайтесь на тягу штанги в наклоне. Подобная прокачка мышц-антагонистов даст вам невероятный пампинг верхней части тела".

Тренинг грудных мышц Арнольда Шварценеггера

Упражнение                                               Сеты   Подходы Жим штанги лежа или                                      6   15, 10, 8, 6, 6, 4 Жим гантелей лежа *                                      6   15, 10, 8, 6, 6, 4 Наклонный жим штанги или                              5   10, 8, 6, 6, 4 Наклонный жим гантелей *                              5   10, 8, 6, 6, 4 Разводы гантелей на горизонтальной скамье      5   10, 8, 8, 8, 6 Отжимание на брусьях                                    5   15, 10, 8, 8, 8 Пулловер                                                      5   15

(* - каждую третью тренировку грудных мышц)

Перевод: Роман Джабелов

Источник: "FLEX"