ТРЕНИРОВКИ

[Paju Tom]

НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!

Способы исправления ошибочных психологических установок

 

Значение психического фактора в тренинге культуриста самоочевидно. Результаты приходят на пике интенсивности, ну а по-настоящему интенсивное усилие можно развить только при условии особого внутреннего состояния, которое называют "предельной психической мобилизацией". Суть феномена в намеренном "сужении" сознания, т.е. сознательной сверхконцентрации на выполнении упражнения. К сожалению, само собой такое состояние не придет. Обычно нашу голову переполняют тревожные, отвлекающие мысли, не дающие сосредоточиться на тренинге. Казалось бы, с ними ничего поделать нельзя, ведь они порождены повседневными проблемами, без которых, как известно, жизни не бывает. Но нет, как утверждают спортивные психологи, мысли, тормозящие рост результативности, в основном, порождены сбоями в личностной структуре культуриста. В переводе на обычный язык это означает, что мы сами создаем себе психологические препятствия. К примеру, ставим перед собой малореальные, недостижимые цели, а потом обижаемся - мол, я тренировался на износ, а бодибилдинг меня подвел... Перед вами описание типичных "ошибок" мышления, которые порождают искусственные психологические барьеры. А так же способы исправления таких ошибок.

Первая ошибка: все или ничего!

Вы непременно хотите выглядеть точно как Дориан Ятс, Кевин Леврон или Флекс Уиллер. На меньшее вы никак не согласны. Все или ничего!

ПРОЯВЛЕНИЯ: Вы смотритесь в зеркало, видите, что ваше тело мало напоминает журнальную картинку - и впадаете в раздражительную депрессию.

В зал приходит огромный, рельефный культурист - на его фоне вы кажетесь себе полным ничтожеством.

Коллега по тренингу, которого вы никогда не принимали всерьез, вдруг опережает вас в жиме лежа - вы начинаете психовать.

У вас прекратился рост результатов - все вокруг окрашивается в черные тона.

КОММЕНТАРИЙ: По мнению психологов лозунг "все или ничего!" характерен для людей с задержкой психического развития. Они по-детски рассчитывают на самые высокие достижения - точно так же ребенок из кучи игрушек выбирает самую яркую. Никто не запрещает замахиваться на рекорды, но вместе с тем надо "по-взрослому" понимать, что большой успех приходит лишь к единицам, исключительно одаренным от природы. С самого начала отдавайте себе трезвый отчет в том, что ваша генетика сильно уступает той, что у Леврона или Ятса. К тому же за их плечами несколько десятилетий тренинга. Плюс они ведут особый образ жизни, когда абсолютно все подчинено росту мышц.

Вот из этого и надо исходить. Сначала поставьте перед собой "простенькую" цель начать расти на постоянной основе - из недели в неделю, из месяца - в месяц. А уж потом будете разбираться, какие пределы поставлены вам свыше. Иными словами, поначалу надо поставить перед собой не максималистскую, а простую и ясную задачу начать расти. Иначе вы будете напоминать собою "чайника", который еще не научился водить машину, но всерьез рассчитывает выиграть международную "Формулу".

ПУТИ ИСПРАВЛЕНИЯ ОШИБКИ: Начните с плана! Да, Арнольд выглядит здорово, но своей ослепительной формы он добился не за месяц и даже не за год, а за десятилетия тренинга. Составьте свои план роста: на год, на месяц, на ближайшую неделю. Вот тогда чужой бицепс в 50 см уже не повергнет вас в истерику. Вы будете ясно осознавать, что находитесь только на начальном этапе тренинга, и все у вас еще впереди.

Старайтесь больше узнать про тренинг. Наивные ожидания часто бывают связаны с обыкновенным невежеством. К примеру, вы должны знать, что серьезный результат приходит к фанату после 7-10 лет упорного и продуманного тренинга. У женщин срок меньше - 3-5 лет.

Вторая ошибка: страх неудачи

Вас постигла неудача с тренингом, и вы потеряли веру в успех. Вы готовы все бросить: "С бодибилдингом у меня ничего не получится!"

СИМПТОМЫ: Вы усиленно тренировались год, но в зеркале не видно впечатляющих изменений. Вы впадаете в депрессию - вам кажется, что и дальше ничего не выйдет.

Вы приняли участие в соревнованиях и проиграли. Вы решаете больше вообще никогда не соревноваться.

Вы попробовали сесть на диету, но ваш вес не упал. Вы говорите: все эти диеты - полная ерунда!

КОММЕНТАРИЙ: Есть люди, которые в упор не видят собственных неудач. Что-то не вышло? Ну и ладно, все равно я - клевый парень! Хорошо это или плохо? Психологи считают, что плохо. Дело в том, что наш успех в жизни во многом зависит от умения анализировать ошибки, иначе мы так и будем наступать на одни и те же грабли. В бодибилдинге неудачи с той или другой тренировочной программой - обязательная компонента тренинга. Ошибки и промахи позволяют вам объективно оценить, что и как вы делаете неправильно. Это своего рода красные знаки, которые предупреждают: "Туда нельзя. Там запретная зона". Благодаря неудачам вы сужаете круг поиска вокруг тех приемов, которые реально "работают". Вот и получается, что "проколы" так же важны, как и удачи. В бодибилдинге каждая неудача - это еще один шаг вперед, примета прогресса.

Подобное отношение выработать в себе непросто. Обычно люди "застревают" на неудачах, бесконечно возвращаются к ним в своих мыслях, теряют надежду и страшатся новых неудач.

ПУТИ ИСПРАВЛЕНИЯ ОШИБКИ: Помните, нельзя думать и думать о прошлом, иначе, по словам известного киногероя, "прошлое тебя пожрет". Сразу же после неудачи начинайте ее анализ, подключите к проблеме всех, кто может помочь. Думайте, думайте, думайте! Психологи говорят, что важно как можно скорее найти первопричину. В этом случае неудача тут же эмоционально "умирает" - она перестает беспокоить, поскольку вы точно знаете, как не допустить ее повторения. Вас захватывают новые открывшиеся перспективы: барьеры опрокинуты, теперь только вперед!

Третья ошибка: слишком много самокритики

Вы слишком придирчивы к себе. Чего бы вы ни добились - все вам мало. По вашему убеждению, у других дела идут не в пример лучше.

ТИПИЧНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ: Кто-то вполне искренне похвалил ваши руки, но вы почувствовали в похвале подвох - мол, больше хвалить нечего.

Вас постоянно терзает беспокойство, что вы достигли слишком малого.

Вам кажется, что у других перед вами есть неоспоримые преимущества в генетике, ну а вам катастрофически не повезло.

КОММЕНТАРИЙ: Как считают психологи, истоки "самопоедания" кроются в детстве. По каким-то причинам у ребенка что-то хронически не получалось, а может быть, ошибочно вели себя родители - называли его неумехой, неудачником и пр. В результате самооценка была деформирована.

Такого рода искажения взгляда на самого себя очень опасны в бодибилдинге, поскольку мешают объективно оценить состояние мускулатуры, свой уровень выступления на соревнованиях и т.д.

ПУТИ ИСПРАВЛЕНИЯ ОШИБОК: Скажите себе: "Все! Я больше никогда не буду себя ругать - это бессмысленно и бесполезно." Подмените бесполезную ругань здоровым анализом своей неудачи. Второе: запретите себе сравнивать себя с другими. Это сравнение у вас всегда получается не в вашу пользу, а потому становится деморализующим фактором. Действуйте строго по тренировочному плану. Свои достижения и промахи расценивайте как проявление естественной жизненной логики - все в мире развивается по закону взлетов и падений.

Четвертая ошибка: поспешные выводы

Некоторые люди составляют свое негативное мнение о той или иной тренировочной системе, диете или методическом приеме заглазно, даже не сделав попытки опробовать предложенную схему. Допустим, качок прочитал в журнале описание необычного комплекса и тут же произносит: "Да ну, ерунда какая-то!.."

ТИПИЧНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ: Всякие формулы подсчета калорий, "правильное" питание, пищевые добавки - все это представляется вам чем-то несущественным, имеющим мало отношения к росту мышц.

Вы никогда не пробовали тренироваться по конкретным схемам в течение года-двух.

Вы говорите всем, что односетовая система Майка Ментцера - форменная глупость, хотя никогда не пытались по ней тренироваться.

Вы не выписываете журналов по бодибилдингу и не читаете методических учебников, поскольку заранее уверены, что все, написанное там, - пустые заморочки.

КОММЕНТАРИЙ НАУКИ: Психологи утверждают, что бездоказательные суждения - это результат заниженной самооценки. Комплекс неполноценности настраивает человека на враждебное и недоверчивое отношение к окружающему миру. В свою "веру" такой человек бессознательно хочет обратить и остальных, а потому охаивает все подряд, не особо утруждая себя аргументами.

Нередко в бодибилдинг людей приводит именно комплекс неполноценности. Таким труднее всего раскачаться, поскольку они никому и ничему не верят.

ПУТИ ИСПРАВЛЕНИЯ ОШИБОК: От комплекса неполноценности не избавиться в одночасье. Как-никак он создавался годами. Тем не менее, бороться с ним надо. Начните с малого. Возьмите за правило: ни одного слова до тех пор, пока не попробуете методику на практике. Ни одного!/p<>

Пятая ошибка: рабство чувств

Вокруг всегда что-то происходит. В ответ у нас рождаются эмоции, часто негативные. Эмоции формируют настроение, а настроение - наше отношение к тренингу. Так что, в конечном счете исход тренировок зависит от среды, в которой мы проживаем. Сделать среду удобной и комфортной вряд ли возможно, она всегда будет для нас источником стрессов. Значит ли это, что и результат тренинга впрямую от нас не зависит?

ТИПИЧНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ: Вам мало платят, отношения с подругой ни к черту, дома пилит мать... В итоге настроение у вас паршивое. Вы приходите в зал, но былым драйвом даже не пахнет. Результаты никак не растут. Вы впадаете в уныние. В голову приходит мысль, что бодибилдинг надо бросить - все равно ничего не выходит...

КОММЕНТАРИЙ НАУКИ: По мнению психологов, повлиять на свое настроение человеку не дано. Нельзя искусственно развеселить себя вопреки неприятностям и неудачам. Однако в силах человека сохранить отношение к тому или иному делу, в частности к тренингу.

ПУТИ ИСПРАВЛЕНИЯ ОШИБОК: Заранее разделите в своем сознании бодибилдинг и все остальные обстоятельства вашей жизни. Потом составьте помесячный план тренировок и следуйте ему с механической точностью. Именно механической, поскольку на собственное настроение вам надеяться никак нельзя. В зале опять раскройте перед собой тетрадь - на этот раз с планом тренировки и опять же следуйте ему механически точно. В перерывах между сетами обязательно делайте растяжку, чтобы занять мозг и не впустить в него тревожные мысли.

На тренировку всегда ходите с плэйером. Не снимайте его даже в раздевалке. Громкая музыка будет вам отвлекать. Как считают психологи, это ключевой прием, поскольку в противном случае негативные мысли "сращиваются" с обстановкой зала, и потом, по принципу обратной связи, будут возвращаться к вам с началом тренинга.

Если хватит воли, освойте приемы аутотренинга.

Автор: Билл Доббинс

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА



Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя - вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц - икроножной и пролегающей под ней камбаловидной. Икроножная больше работает в подъемах на носки стоя, а камбаловидная - сидя. Впрочем, стоит сказать, что оконечности обеих мышцы "входят" в одно и то же ахиллово сухожилие, а потому в любом упражнении так или иначе работают сразу две мышцы. Получается, что и в самом деле, выбирать не из чего. Разве что можно применить вариант с разной позицией носков. Вы наверняка такое слышали: ставишь носки внутрь - акцент нагрузки смещается на внешний пучок икроножной мышцы, разворачиваешь носки наружу - на внутренний.

Замеры биоэлектрической активности разных областей икр показывают, что изменение положения носков и в самом деле приводит к изменению активации пучков икроножной мышцы. Однако эта разница настолько мала, что ею вполне можно пренебречь. Так что, с какой стороны не взгляни, ничего нового не придумаешь - грузи икры максимально тяжело, вот и все дела. Однако именно тут и начинаются трудности. Большим числом повторов икры не взять, значит, нужен солидный вес. А тут без вариантов: либо гантель для подъемов на носок одной ногой, либо тренажер для подъема на носки стоя с упорами для плеч.

Гантель отпадает сразу. Вес в 40-50 кг кисть никак не выдержит. Остается тренажер, но и он многим не подходит. Упоры травматично давят на плечевые суставы, и со временем они начинают болеть. А о тех, кто не раз и не два травмировал плечи в прошлом, и говорить нечего - стоит встать под упоры, как в зажившем суставе тут же снова появляется боль. Как же быть?

Отличный выход - подъемы на носки стоя в тренажере Смита. Гриф тут безопасно ложится на трапеции. К тому же гриф можно обмотать толстым полотенцем. Короче, опасности травмы никакой, зато вес можно выставить любой - хоть сотню кг. Понятно, что и отдача от упражнения будет бомбовой. Как правильно делать подъемы в тренажере Смита? Вот конкретное руководство.

Платформу высотой 20-25 см поставьте прямо под гриф. На край вы встанете носками, а на саму платформу надо навалить 4-5 20-килограммовых блинов для устойчивости.

Встаньте под гриф и возьмитесь за него хватом много шире плеч. Гриф должен занять то же положение, что и для приседаний.

Встаньте на край платформы одними носками, расставив ступни на ширину плеч. Даже не пробуйте сводить-разводить носки - с большим весом это опасно.

Глубоко вдохните и медленно поднимитесь на носки до положения, в котором вы можете снять гриф с упоров. Снимите гриф с упоров и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнее положение.

Максимально высоко поднимитесь на носки и задержитесь в верхней позиции на счет "раз-два".

Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните. Глубоко вдохните и снова начинайте подъем.

Автор: Дэн Уэгман

Источник: "Сила и Красота",

[Paju Tom]

ЖИМ ЛЕЖА: ТРЕНАЖЕР ИЛИ ШТАНГА?



Вопрос: Сегодня во многих залах можно найти тренажеры, имитирующие разные виды жима с груди. Как вы считаете, могут ли тренажеры заменить традиционный жим штанги с груди, горизонтальный и наклонный? Или грудные мышцы можно накачать только штангой и гантелями?

Тренажеры придумывают умные люди. Они экспериментируют с механикой, стараясь обеспечить целевым мышцам ту же нагрузку, что дают свободные веса. Другое дело, что не у всех компаний это получается. Тренажер тренажеру рознь. К примеру, как-то ученые взялись сравнить две группы культуристов, качающих грудь жимовым тренажером "Юниверсал" и штангой. И что же? Те, кто тренировался со штангой, больше прибавили в силе и массе грудных. Однако правды ради надо сказать, что разница была не столь уж велика. А вот когда ученые сопоставили эффективность тренинга со штангой и на "грудном" тренажере "Хаммер", то результаты совпади точка в точку. Значит ли это, что между штангой и тренажерами можно поставить знак равенства? Нет, не значит. И вот почему. Отдача тренинга на тренажерах и со свободными весами зависит от стажа тренинга. Новичкам больше подходят тренажеры. Многократно доказано экспериментами, что т.н. базовые упражнения со штангой или гантелями, которые заставляют работать большие массивы мышц, почти ничего не дают начинающим. Почему, догадаться нетрудно. Новичок использует малый вес, ну а в базовом упражнении нагрузка объективно распределяется сразу между многими мышцами. В итоге на целевую мышцу, ту же грудь, приходится только небольшая часть общей нагрузки, которая никак не может дать быстрый рост. Повторю, для новичков тренажеры лучше.

Но и здесь есть свои подводные камни. Положение тела в тренажере нужно регулировать, подбирая для себя наиболее "сильную" позицию. Но начинающие еще плохо чувствуют мышцы, а потому не всегда могут правильно подобрать высоту сиденья, угол наклона скамьи и пр. Короче, тут нужна помощь квалифицированного инструктора.

Продвинутым качкам тоже лучше качать грудь в тренажерах. Они уже овладели наукой тренинга, а потому способны выжать из тренажера максимум. Что касается штанги, то тут надо сказать прямо: она не дает роста грудных без форсированныъх повторений, которые выполняются с помощью партнера. Если вы делаете жим лежа без помощника, то он, увы, практически бесполезен. Большинство продвинутых качков тренируются в одиночку. При всем желании такой тренинг не принесет ожидаемого роста. Так что, и продвинутым качкам показаны тренажеры. К тому же, бытует мнение, что рост грудных начинается с рабочего жима в 120 кг. Такие веса продвинутым еще не по силам.

Иное дело, опытные атлеты. Они обычно тренируются в компании единомышленников, которые всегда способны оказать высокопрофессиональную помошь при выполнении форсированных повторов. К тому же они применяют огромные веса - до 140-160 кг. При таких весах грудные получают достаточно стимулирующей нагрузки даже в таком "общем" упражнении, как горизонтальный жим лежа. Другими словами, жим штанги или гантелей незаменим для элитных культуристов. Немаловажно и другое обстоятельство. У опытных качков все мышцы и мышечные группы развиты примерно одинаково. Так что, не надо заботиться о "подтягивании" той или иной мышцы. Главная задача - суммарное увеличение массы мускулатуры. Ну а этой задаче отвечают только базовые комплексные упражнения. Что касается тренажеров с их изолированным воздействием на отдельную мышцу или мышечный сегмент, то их применяют только на этапе предсоревновательной подготовки.

Автор: Дэн Уэгман

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

СЕНСАЦИЯ РАСТЯЖКИ



Поразительное открытие науки: увеличение эластичности мышц за счет упражнений на растяжку реально повышает мышечную массу и силу!

Друзья, я бы не затеял писать эту статью, если бы заранее не знал, что сообщу вам сенсацию. Речь пойдет о растяжке, той самой, о которой каждому культуристу известно, что она полезна и... занудна. Да-да, я, качок с многолетним стажем, по себе знаю, как трудно заставить себя делать упражнения на растяжку. Перед тренировкой - ну куда ни шло, но между тяжелейшими сетами, а тем более, после тренировки, когда уже подламываются коленки, тут уж вовсе, как говорится, не в кассу. И вообще, представляется, что растяжка - это из другой оперы. Сами прикиньте: берешь толстую колбаску пластилина за концы и растягиваешь. Колбаска что? Правильно - становится длиннее и... тоньше. Выходит, от растяжки с мышцами будет тоже самое! Ну на хрена нам это надо? Больше того, как-то пару лет назад я прочитал серьезную статью о том, что культуристу, мол, налегать на растяжку и вовсе вредно. Аргументы такие. Любой сустав - это просто прижатые друг к другу концы костей. А чтобы сустав не "распался", все это дело "запечатано" внутрь плотного герметичного "чехла" - по-научному, суставной сумки. Суставная сумка "сделана" из соединительной ткани. У всех силовиков со временем она грубеет, и сустав становится прочнее. Как объяснял автор, это и есть приспособительная реакция к тяжелому силовому тренингу, которой надо очень дорожить, поскольку за счет нее мы делаемся сильнее. (Правда, при этом мы становимся похожи на неуклюжих медведей-коала и не можем завязать шнурки на собственных ботинках, но тут будто бы ничего не поделаешь.)

Ну а растяжка? У нее прямо противоположная задача - растянуть суставную сумку и тем самым обеспечить суставу большую свободу, точнее, большую амплитуду. По твердому убеждению автора статьи растяжение суставной сумки означает откат в смысле силовых показателей и огромную опасность травмироваться. В самом деле, сумка, мол, становится больше, и концы костей уже не прилегают с прежней силой - сустав становится "расхлябанным". Разве можно возложить на такой сустав критический вес?

После такой статьи я вообще забросил растяжку. И никогда не вспомнил бы о ней, если бы не одна история. Я никак не мог раскачать бицепсы бедер. Мои истовые, но бесполезные усилия долгое время наблюдал местный тренер, пока наконец не выдал мне, казалось бы, лажовый совет порастягиваться. Как он считал, мне надо регулярно посвящать 15-20 минут целенаправленной растяжке бицепсов бедра. Я не отношу себя к туповатым ребятам, которые как носороги способны бежать только по прямой, а потому решил попробовать. В конце-концов по итогу эксперимента я точно буду знать, что растяжка - это полное г... И что бы вы думали? Уже через 4 дня мои веса пошли вверх! Ну а через полтора месяца я не мог узнать собственных ног! Понятное дело, я сразу же начал растягивать остальные мышцы. И тут тоже меня ждал полный триумф! И веса, и объемы резко пошли в рост!

Понимаю, мои личный опыт для многих не аргумент. Перескажу, что я "нарыл" в специальной литературе. Оказывается, еще в 1992 году в Австралии был поставлен один эксперимент, который иначе, как сенсационным не назовешь. Элитных пауэрлифтеров разделили на две группы с традиционной тренировочной программой с упором на жим лежа. Однако первую группу вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса. Через два месяца - держитесь! - первая группа опередила вторую в результате жима лежа на 15%!!! Этот удивительный результат так и похоронили бы в архивных анналах, если бы за дело не взялись американцы. Серьезные ученые поставили два объективных эксперимента на двух контрольных группах спортсменов.

И в первом, и во втором случае испытуемые должны были тренировать бицепсы бедер, но в первой группе атлеты еще и растягивали мышцы. По итогу того и другого эксперимента обе группы прибавили в силе бицепсов бедер, но растягивающаяся группа и в первом, и во втором случае опережала другую в силовом показателе на близкую цифру - 19%!

Итак, как же объясняет феномен наука? Пока, к сожалению, у исследователей насчет растяжки есть только гипотезы. В частности, такая. Сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, как полагали раньше, а от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Степень растяжения и степень сокращения мышцы - это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее "качества", т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.

Впрочем, это точка зрения теоретиков, а как насчет практики? Тут тоже много интересного. В Канаде проживает "гуру" силового тренинга, доктор спортивной медицины Тодор Бомпа. Вот его мнение: "Чтобы извлечь максимум из тренировочных программ бодибилдинга, вы должны работать с полной амплитудой. Причина в том, что только такой тренинг дает по-настоящему объемную мускулатуру. Ограниченная амплитуда преимущественно развивает силу - это азы науки о силовом тренинге. Чтобы выполнять движения с полной амплитудой, нужно иметь гибкие суставы. Чтобы иметь гибкие суставы, надо активно растягиваться. Короче, растяжка в бодибилдинге стоит на первом месте..." Впрочем, это рассуждения общего характера, что же касается практической конкретики, то все подопечные Бомпы растягиваются 6 раз в неделю по полчаса. Почти все они являются элитными, соревнующимися культуристами с большим стажем, а значит, тренируются с огромными весами. По известной теории, которую я пересказал в начале статьи, они уже давно должны переломать себе все руки и ноги. Но нет, как-то обходится без травм. В чем же секрет? Бомпа считает, что все травмы в бодибилдинге имеют общую первопричину - слабую гибкость суставов. Упражнения, нацеленные на рост массы, мол, объективно имеют большую амплитуду. Но вместе с тем никому и в голову не приходит, что такая амплитуда может быть в принципе неадекватна гибкости ваших суставов. Вспомним самые распространенные культуристические травмы: травму плеча, боль в локтях и коленях, разрыв грудной мышцы. Анатомическая картина такая. По мере подъема веса напряжение в мышцах нарастает, они укорачивают свою длину. При этом, точно как струны, все сильнее "натягиваются" многочисленные "рабочие" связки. В какой-то момент потенциала эластичности им уже не хватает - происходит надрыв или полный разрыв связки, а то и отрыв связки от кости. Если бы культурист заранее "сделал" связки "резиновыми", травмы бы не случилось. Логично?

А вот еще одно откровение, принадлежащее американскому ученому Майку Олтеру. Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Принято считать, что это "хорошая" боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной "прокачке" мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих. Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за "жесткости" волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом - к боли. Только и всего. Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал. Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, "съеживаются" - уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они возращаются к "натуральным" размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.

Какой вывод? Растяжку надо сделать фундаментальной составляющей своего тренинга, точно как прием протеина и высокую интенсивность нагрузок. Отныне вы должны растягиваться, растягиваться, растягиваться... Точные указания см. ниже.

  Гибкость: взгляд изнутри

Нам придется залезть вам под кожу. Вы уж простите, но это лучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть.

Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т.н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в "футляре". Кстати, внутри него есть еще и "минифутляры". В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, - отдельные мышечные волокна.

Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т.н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований - саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее - именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка.

Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие - актиновыми. Состоят они из мышечного белка и "отвечают" за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь.

Магнитное притяжение

По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция "напитывают" миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались.

Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.

В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции - те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41% нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.

Детекторы движения

До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т.н. мышечные веретена.

Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они "фиксируют", как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на "включение" обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.

При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.

Маленькие тельца

Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе - тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.

Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи "срабатывают" одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи.

Автор: Фрэнк Клэпс

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНУ

  Схема

* В положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части "нижней" ноги с полом.

* Руки положите под голову или скрестите на груди.

* Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи - строго вперед и прямо!

* Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение.

* Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение.

Примечания

* Это упражнение не рекомендуется тем, кому не достает гибкости в тазовой области. Возможно, вы не способны развернуть бедра под прямым углом к туловищу, или это дается вам с большим напряжением. Тогда в начале подъема вам придется делать рывковое движение, а это опять-таки приведет к перегрузке позвоночных дисков.

* Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.

* Вдыхайте глубже, чем обычно, а во время подъема обязательно задерживайте дыхание.

* Отрывайте от пола только голову и плечи. Низ спины прижат к полу. Если вы попытаетесь поднять весь торс целиком, то основная нагрузка ляжет не на косые мышцы, а на поясницу.

* Старайтесь держать голову и плечи в одной плоскости; не cклоняйте голову в "рабочую" сторону, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед, к груди.

* Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой.

  Анатомия

В этом упражнении главную работу выполняют внутренние и внешние косые мышцы, кроме них, задействована еще и прямая мышца живота. Косые мышцы расположены по бокам торса и идут под углом - от прямой мышцы живота к широчайшим. Волокна внешних косых мышц образуют букву V (если смотреть спереди). Внутренние косые мышцы расположены под внешними в форме перевернутой буквы V.

Длинная и мощная прямая мышца живота идет от основания грудной клетки к тазовому поясу. По вертикали она разделена сухожилием ровно пополам, а по горизонтали - на несколько секций, которые отлично просматриваются у профессиональных культуристов.

Работа мышц и суставов

Максимально нагружены внешние косые мышцы. У внутренних косых работают в основном верхние части, поскольку при правильной технике упражнения нижние находятся в горизонтальном положении.

При отрыве плеч от пола работает верхняя часть прямой мышцы живота и выпрямитель позвоночника, однако степень сокращения этих мышц невелика.

Спорт

Скручивания в стороны полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота. Особенно они важны для командных и индивидуальных игровых видов спорта: бейсбол, гольф, теннис, футбол и хоккей.

РОННИ КОЛЕМАН, MР. ОЛИМПИЯ 1998-99

* Я считаю скручивания в стороны лучшим упражнением для косых мышц. Для меня очень важно иметь качественный пресс, так что скручивания - неотъемлемый элемент моей программы.

* У меня своя версия упражнения: я ложусь на спину, ступни ставлю на ширину плеч, ноги поворачиваю так, чтобы колени были приблизительно в 30 см от пола, и фиксирую эту позицию.

* Ладони я держу на висках, выше ушей. Я никогда не закидываю руки за голову, поскольку это облегчает подъем и перераспределяет нагрузку на шею и позвоночник.

* Я начинаю движение с напряжения косых мышц и поднимаю плечи с небольшим разворотом. Но сильного поворота не допускаю - это вредно для поясницы.

* Для скручиваний в стороны у меня есть два варианта. Первый - со сменой наклона ног (влево, вправо) после каждого повторения. Второй - сперва до "отказа" с наклоном ног в одну сторону, потом - до "отказа" в другую. Регулярное чередование этих двух вариантов позволяет мне "загрузить" мышцы по максимуму.

* Это упражнение я всегда выполняю без отягощения. Мне нужен не "толстый", а рельефный и эффектный пресс, поэтому я делаю много повторений без нагрузки.

* На каждое повторение у меня уходит 2-3 секунды, причем подъем и опускание занимают одинаковое время.

* Я предпочитаю выдыхать, когда опускаюсь, и вдыхать на подъеме. Это противоречит общепринятой схеме дыхания - но мне так нравится!

* Я делаю по 25 повторений на каждую сторону и отдыхаю две минуты между сетами. Количество повторений никогда не изменяю.

* Мой комплекс для пресса состоит из скручиваний в стороны, подъемов ног и скручиваний на блоке. Начинаю со скручиваний в стороны, потом делаю три сета подъемов ног и заканчиваю четырьмя сетами скручиваний на блоке - для верхней части живота. Последовательность упражнений всегда неизменна. Я прорабатываю косые мышцы первыми, потому что они - мое самое слабое место, и в начале тренировки я могу нагрузить их по максимуму.

* Я прорабатываю пресс дважды в неделю: первый раз - вместе с грудью и трицепсами, второй - со спиной и бицепсами.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ТРАПЕЦИИ!

Если ты не видишь их в зеркале, это не зна чит, что их не существует.



Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я - нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее "показные" мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок - это всегда признак серьезной опасности противника.

Да, мощные трапеции - "симптом" настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду "популярным" мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции - это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко - от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции "спускаются" исключительно низко - много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный "остров" в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции - это автоматически слабая спина.

"Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, - учит Шон Рэй. - От мощных трапеций особенно выигрывает поза "двойной бицепс сзади"; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово."

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть...

Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их "накачка" и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. "Верх" трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. "Центр" принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область "трапеций", наоборот, опускает плечи; "низ" включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который "обработает" их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы - последовательные уровни интенсивности.

Если вы - новичок, то начинать придется с самого начала - первой фазы. Если "середнячок"(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы - продвинутый, то для вас - особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень - тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов - главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких "штангистских" упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять "взрывные" шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение - медленно, под полным контролем.

"Взрывные" шраги

Это упражнение - разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле - вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и "потащит" вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса - только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками - вы поднимаете гантели\штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со "взрывными". При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а "взрывные" - предельно быстрым движением.

В прицеле - трапеции!

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во "взрывных" шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. "Забросьте" штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя - это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

"Угловой" жим: Этим немного неуклюжим названием "обозвали" крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше "грузит" трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват - шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга "двинется" вверх, и тут ее надо подхватить и "забросить" на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони ("штангистская" позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ

Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже - чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки - это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели - полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно "съедают" часть нагрузки на трапеции.

Тяга на блоке сидя: Главное тут - не "качать" туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу - чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки - это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

"Угловые" разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь - упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно "нагружают" и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций - синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда "включение" низа трапеций.

Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется "качать" трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и "продвинутым" - не чаще трех раз в две недели. "Штангистские" упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Основная фаза (для начинающих)

Упражнения                                      Сеты   Повторения Шраги с гантелями или штангой                4   12 "Солдатский" жим или Scaption                 3   12 Тяги гантелей в наклоне сидя                  3   12

И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.

"Продвинутая" фаза

Упражнения                                                            Сеты   Повторения Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя           3   12 "Взрывные" шраги с гантелями                                        3-4   4-6 Разведения гантелей в наклоне сидя*                             3   12

* - выполнять по желанию

Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп - 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.

Фаза "штангистких" упражнений

Упражнения                                      Сеты   Повторения Подъем штанги на грудь или толчок       5-6   3-5 Шраги со штангой                               4-5   6

Позитивная фаза - быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Заслуженные мастера "трапеций"

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле "накачки" мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, "трапециями". Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось "накачать" эти "проблемные" для многих мышцы.

Дориан Ятс, "Мистер Олимпия" 1992-1997 г.

В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут.

Настоящий "прорыв" у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало.

Нассер Эль Сонбати, чемпион, "Арнольд-Классик" 1999 г.

Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня - шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой - чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну.

Количество повторений в сете, когда "бомбишь" трапеции - в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес.

Шон Рэй, профессионал ИФББ

Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во "взрывном" темпе, а негативную - медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать "трапеции" большими весами во "взрывной" манере, скажу: другого пути попросту нет.

Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед - это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

Автор: Хосе Антонио

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Большая энциклопедия шрагов



Восемь сверхэффективных упражнений для развития трапециевидных мышц

Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет только о верхушке айсберга.

На самом деле, трапеции - это одна из самых больших мышечных групп, равная по площади брюшному прессу. В проекции это парные мышцы, похожие на треугольники, стоящие на острых вершинах и сомкнутые основаниями. Верхние углы трапеций прикрепляются в основании черепа, а внешние - к лопаткам. Нижние углы крепятся точно посередине спины.

Трапеции - это важнейшие функциональные мышцы. Без них не обходится ни одно движение в плечевом поясе. Мало кто знает, но чем больше и мощнее трапеции, тем сильнее ваши руки. Вот почему "бычья шея" считается лучшей визитной карточкой классного борца или боксера.

Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение вы ни делали, один из участков работает больше, чем остальные. К примеру, когда вы несете тяжеленные чемоданы, силовой акцент приходится на верх трапеций. Когда гребете веслами или пытаетесь открыть тугую дверь - середина. Когда ставите что-то тяжелое на полку высоко над головой, то низ. Низ трапеций также активно трудится при отжиманиях на брусьях.

Понятно, что все области трапециевидных надо развить равновесно. Однако тут задача попроще, чем с трехглавыми дельтами. У серьезного качка если что-то и отстает, то верх трапеций. Что касается середины и низа трапециевидных, то эти области обычно получают хорошую прокачку при тренинге спины тягами и плечевого пояса - жимами. А это значит, что сосредоточиться надо на шрагах (в прямом переводе - пожимания плечами). Ниже вашему вниманию предлагается подробное описание разных вариантов этого эффективнейшего упражнения. Секрет в том, что традиционные "пожимания плечами" со штангой или гантелями уже через полтора-два месяца перестают работать из-за привыкания. А это значит, что "долбить" обычные шраги дольше этого срока нет никакого резона. Грамотная накачка трапеций сводится к последовательному чередованию всяких хитроумных разновидностей шрагов, причем, не дольше 4-6 недель. Помните, трапеции косвенно работают во всех упражнениях для верха тела, а потому откликаются только на необычную - свежую! - нагрузку.

А теперь про кистевые ремни. С самого первого сета применять их не стоит. Поначалу попробуйте выполнить все сеты кроме финального без ремней. А вот в последнем сете примените ремни и выложитесь на все сто!

Шраги в тренажере стоя

Это упражнение можно делать на разном тренировочном оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также в тренажере для икроножных. Шраги в тренажере делать несложно - как и в любом упражнении траектория движения задана самим принципом работы машины, надо только принять правильное исходное положение. Мы описываем шраги в тренажере Хаммера, однако желательно использовать и другие конструкции - для разнообразия. Кстати, у тренажера для икроножных есть одно неоспоримое достоинство, выделяющее его в ряду других "шраговых" снарядов - руки в нем свободны от веса.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте строго посередине тренажера, корпус - прямой, ноги - на ширине плеч. Прочно возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте плавно, без рывков и остановок. Голову держите прямо, не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.

Шраги с гантелями

Это классическое упражнение для развития трапециевидных. Его популярность объясняется гибкостью гантелей как спортивного снаряда; их можно держать по-разному (перед собой или по бокам корпуса), поднимать по любой траектории, а значит, использовать для прицельной подгонки упражнения под себя. Даррем Чарльз, профессиональный культурист, в шрагах предпочитает держать гантели по бокам корпуса, а не перед собой, как делают многие. Так, говорит он, достигается более сильное сокращение "трапеций".

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, держите гантели на прямых руках. Гантели расположите по бокам корпуса под углом 45 градусов друг к другу. Плечи полностью опущены (до ощущения хорошей растяжки трапеций).

Выполнение: задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше (не допуская их сведения!). В верхнем положении сделайте выдох и опустите плечи. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги в тренажере сидя

Это упражнение рекомендуется делать на специальных "сидячих" тренажерах (например, "Наутилусе", "Кайзере" или в "Хаммере"). В первую очередь оно предназначено тем, кто не может выполнять тяжелые варианты шрагов из-за травмы коленей или поясницы. В шрагах сидя особое внимание нужно обращать на правильность посадки в тренажере.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: отрегулируйте скамью так, чтобы руки в исходном положении были выпрямлены, а плечи полностью опущены - это необходимо для полной растяжки трапециевидных. Поплотнее сядьте в тренажер, крепко возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох и опустите плечи. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Шраги с гантелями с подъемом на носки

Это упражнение - только для "продвинутых". Шраги с подъемом на носки можно выполнять также в варианте со штангой (см. ниже). Последний способ очень популярен в среде профессионалов, однако вариант с гантелями ничем не хуже. Используйте его для того, чтобы внести разнообразие в тренинг.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, хват - прямой. Слегка согните ноги в коленях и чуть наклонитесь в поясе. Гантели лежат на передней поверхности бедер под углом 45 градусов друг к другу. Плечи нужно опустить как можно ниже, а руки распрямить - таким образом трапециевидные получат хорошую растяжку. Плечи расправьте. Сутулиться нельзя!

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро распрямитесь. За счет мощного "прыжкового" движения телом гантели получат момент инерции, направленный вверх. В верхней точке "подхватите" гантели и силой трапеций поднимите их еще выше. Все движение должно получиться "слитным" - без остановок.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение ввел в широкий обиход 8-кратный победитель "Олимпии" Ли Хейни. Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями - их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение - медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги со штангой

Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой - упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги со штангой очень популярны среди профессионалов.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу спереди на прямых руках. Хват - прямой. Плечи опущены для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение должно быть подконтрольным, голову держите прямо.

Мощностные шраги

Это упражнение только для "продвинутых" культуристов. Его популярность в среде профессионалов объясняется тем, что увеличение скорости движения позволяет использовать гораздо большие веса, чем в классических шрагах со штангой. Это упражнение не стоит делать тем, кто не уяснил до конца азы техники шрагов.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом. Слегка согните колени и наклонитесь, чтобы гриф касался бедер выше колен. Плечи опущены, руки выпрямлены, в трапециевидных мышцах - ощущение хорошей растяжки. Спина - прямая, смотрим перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, вырвите штангу кверху, добавив движение плечами. В верхней точке сделайте выдох. Возвращение в исходное положение - под контролем. Подъем в этом упражнении выполняется быстро, во взрывной манере. Тело получает момент инерции, который заставляет вас приподняться на носки. Движение должно получиться "слитным".

Шраги широким хватом

Это упражнение популярно у пауэрлифтеров. Подъем штанги взрывной - как в мощностных шрагах.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Хват штанги широкий, на 10-15 см шире плеч. Согните ноги в коленях и чуть наклонитесь, максимально опустите плечи книзу, растягивая трапециевидные мышцы. Спина напряжена. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, мощно вырвите штангу кверху, одновременно поднимая плечи. Момент инерции должен увлечь вас вверх - до подъема на носки. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Техника шрагов: полезные советы

- Все шраговые упражнения очень похожи друг на друга, поэтому советы, которые мы даем ниже, годятся для всех вариантов.

- Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п. должны быть поближе к бедрам - чем ближе, тем лучше.

- Руки должны оставаться прямыми. Многие допускают роковую ошибку - тянут гантели кверху силой рук, сгибая локти. В такой работе нет никакого смысла.

- Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. Для облегчения задачи начинайте упражнение с глубокого вдоха.

- Всегда смотрите прямо перед собой - это самый верный способ обеспечить правильное положение головы. Наклон головы в шрагах угрожает травмой шейных позвонков.

- Держите ноги прямыми. Шраги "на полусогнутых" выполнять легче, но это верный путь к запретному читингу.

- Каждое повторение выполняется медленно и под полным контролем! Исключение - мощностные шраги, рекомендуемые "продвинутым" культуристам. Этот вариант упражнения сознательно выполняется в быстрой, взрывной манере.

- Делая шраги, статически сокращайте пресс и ягодицы. Эти мышцы в положении стоя стабилизируют корпус и делают нагрузку более прицельной.

Тренинг трапеций: со спиной или дельтами?

В какой день лучше всего качать трапециевидные - вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои плюсы и минусы. Ниже изложены некоторые соображения, которые позволят вам сделать правильный выбор.

Трапеции и плечи

- Большинство упражнений для дельт вызывает движение в лопатках и тем самым автоматически "включает" верхний участок трапециевидных. Тренировочная схема, в которой шраги следуют непосредственно за упражнениями для дельт, имеет кардинальное преимущество: трапециевидные мышцы успевают хорошо разогреться.

- Упражнения для плеч вызывает утомление трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно доведут их до полной "отключки".

- Бытует мнение, что совместная тренировка "верха" трапеций с дельтами предпочтительней, поскольку позволяет избежать перетренированности. Если разнести их по разным дням, нагрузка на трапеции будет дублироваться в рамках одной недели. Совместная тренировка увеличивает период восстановления.

Трапеции и спина

- Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки, а это означает автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема "трапеции+спина" имеет свои преимущества. Если в ходе тренировки спины "середина" и "низ" трапеций получают солидную нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным "ударом" по "верху" этих мышц.

- Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты "верх" трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для спины "верх" отдыхает. Это означает, что шраги вы сможете делать с куда большим весом.

- Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет. Профессионалы советуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в тренинг.

Советы Даррема Чарльза

У каждого профессионального качка есть свои секреты. Даррем Чарльз - не исключение. Когда он тренирует трапеции, то по собственному признанию использует простой, но эффективный метод визуализации.

- Растет только та мышца, которую чувствуешь, - говорит Даррем. - Метод визуализации помогает прочувствовать рабочую мышцу на все сто! Для начала я советую изучить трапеции по анатомическому атласу. Делая шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным взором изображение трапеций. "Вслушивайтесь" в работу мышц, чтобы выделить и запомнить напряжение в трапециях. Раз от раза это будет получаться у вас все лучше. Через месяц-полтора вы сможете осознанно подправлять выполнение шрагов, чтобы направить нагрузку точно в верхнюю область трапеций.

В арсенале Даррема четыре упражнения для трапециевидных, но на одной тренировке он использует одно-два, делая по 3-4 сета. Трапеции Даррем тренирует вместе с плечами, применяя принцип пирамиды, то есть повышает веса, одновременно снижая количество повторений. Если Даррем работает со средними весами, диапазон повторений - пять-восемь, если с большими - не больше четырех. Выбор веса зависит от интенсивности нагрузки на спину.

Любимые упражнения Даррема Чарльза:

- Обратные шраги на тренажере Смита. Главное, подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук - не сгибать локти.

- Тяги штанги к подбородку. Необходимо поднимать штангу как можно ближе к телу, при этом локти должны смотреть вверх и в стороны.

- Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем делает, удерживая гантели по бокам туловища, а не спереди.

- Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями сложнее, чем тяги штанги, зато крайне результативен. Допустимо выполнение упражнения каждой рукой поочередно.

Можно ли вращать плечами, делая шраги?

Иногда в зале можно заметить ребят, которые делают шраги по-своему - вращают плечами вместо того, чтобы поднимать плечи строго вверх. Может быть, вращения плечами более эффективны?

Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции падает до минимума, поскольку во вращении плечами трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный эффект дает только строго вертикальный подъем плеч.

Вращение плечами - это нетипичное движение в плечевом суставе. Если в руки взять еще и дополнительный вес, резко возрастает риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи - строго вертикальное движение плеч.

Можно ли обойтись без шрагов?

Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием "прогулка фермера". Расскажем о нем подробнее. "Прогулка фермера" означает преодоление дистанции 30-60 метров с тяжелыми гантелями в руках. Если груз слишком тяжел для ваших кистей, используйте гимнастические ремни. Секрет упражнения в том, что при ходьбе нагрузка целиком ложится на трапециевидные, причем, не "отпускает" трапеции ни на секунду. Запомните, упражнение суперэффективное! После "фермерских прогулок" трапеции вырастут с гарантией в тысячу процентов!

Автор: Томас Инклдон

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Шраги - таких вы еще не делали



Шраги

Участвуют: трапеции, малые мышцы верха спины, дельты, предплечья. (В шрагах лежа основная нагрузка ложится на грудные, дельты и трапеции).

Краткое описание: удерживая отягощение на прямых руках, приподнимайте плечи.

Шраги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки "свесьте" вертикально. Установите штангу на стойках в нужном вам положении (внизу), или поставьте штангу на два ящика походящей высоты. Если вы собираетесь работать с гантелями, тоже расположите их на опоре. Главное - чтобы вы могли свободно взять отягощение прямыми руками, не скругляя плечи. Ну а для этого надо ограничить нижний предел движения. Под весом у вас должна стоять прочная опора. Это важно, потому что со временем вы будете работать с большими весами. И если вес "утащит" вас вниз за критическую отметку, вы рискуете получить травму. Это упражнение можно делать с гантелями или со штангой с прямым грифом. Изогнутый гриф будет ударяться о низ скамьи и испортит все дело. Работая с гантелями, используйте или прямой хват, или держите снаряды параллельно друг другу, или слегка разворачивайте кисти в стороны. Не "вдавливайте" подбородок в скамью. Приподнимите голову, или свесьте ее с края скамьи, чтобы шея не перенапрягалась.

Из исходного положения приподнимите плечи по направлению к голове и отведите их назад. Избегайте ошибочного движения плечами вверх и вниз - при этом основная нагрузка ложится только на верх трапеций, а не на всю верхнюю часть спины. Как можно сильнее сведите лопатки, затем плавно и подконтрольно опустите отягощение вниз - к стойкам, ящикам или полу (смотря чем вы ограничили нижний предел движения). Очень важно держать руки прямыми. Многие "качки" при шрагах непроизвольно сгибают руки. Чтобы этого избежать, используйте хват как для жима лежа или чуть шире. Слишком узкий хват или слишком быстрые движения против вашей воли вынуждают сгибать руки. Если хват у вас прямой, поверните локти внутрь и удерживайте в таком положении - это застрахует руки от сгибания. Работая со штангой с прямым грифом, для "прочности" можете использовать разнохват (одна ладонь "смотрит" вверх, другая вниз). От сета к сету меняйте руки: правая - прямой хват, левая - обратный, и наоборот.

Начинайте с небольших весов, работайте не спеша, постепенно увеличивая нагрузки, не сгибайте рук - и все будет отлично. А вот если торопиться и сходу схватиться за максимальные веса, ничего путного точно не выйдет.

Шраги стоя

Это самый распространенный вариант шрагов. В исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом - они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват - он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Это упражнение можно делать и на тренажере для икроножных мышц. (См. фото). Исходное положение как для проработки обеих икр, но только не вставайте на платформу для ног. Руки держите "по швам", сосредоточьтесь на подъемах плеч. Здесь можно не беспокоиться, что руки устанут держать вес. И сгибаться они тоже не будут. Однако будьте предельно осторожны - ведь на плечи "давит" очень солидный вес. Мышцы туловища должны быть напряжены, спина чуть прогнута в пояснице; не переминайтесь с ноги на ногу и не переносите нагрузку на одну часть тела. Нагрузка должна распределяться равномерно. Единственная проблема, которая может возникнуть - дискомфорт от давления на плечи. Он особенно беспокоит, если у вас повреждены плечевые суставы. Проложите что-нибудь мягкое между плечами и опорами тренажера. Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами - это страшный удар по плечевым суставам! В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу "тянуть" их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

Шраги лежа

Это упражнение выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, установленной между стоек для штанги. Ноги поставьте на пол или, еще лучше, на небольшую платформу. Установите штыри примерно на 10 сантиметров ниже положения для жима лежа. А вот хват как для жима лежа здесь не подходит - это опасно для плечевых суставов. Возьмите гриф хватом строго на ширине плеч.

Снимите штангу со стоек, немедленно напрягите руки в локтях и выпрямите их. Это исходное положение. Не расслабляя рук, сведите лопатки насколько возможно. При этом плечи "вдавятся" в скамью, и штанга слегка опустится. Теперь разведите лопатки и на выдохе приподнимите плечи со скамьи. Руки должны оставаться прямыми, верх спины и голова не отрываются от скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные мышцы и сведите их вместе. При шрагах лежа верхняя точка подъема штанги оказывается примерно на 8 см выше, чем при жиме лежа. Возможно, поначалу вам будет непросто удерживать штангу в правильном положении. Но даже если она "отклонится от курса", ее в любом случае удержат штыри. Чтобы облегчить себе задачу, скользите грифом вверх-вниз по поверхности стоек. (Разумеется, если конструкция позволяет установить скамью между стойками в нужном вам положении). Чтобы штанга поднималась и опускалась строго вертикально, обе руки должны двигаться синхронно. Если одна будет опережать другую, штанга потеряет равновесие и может вас покалечить. Помните: все движения плавные и подконтрольные! Для начала возьмите вес вдвое меньше того, с которым лежа выжимаете 10 повторений. Ну а потом медленно "повышайте планку". Перед каждым "рабочим" сетом заново посыпайте ладони мелом. Шраги лежа можно делать и в тренажере Смита. Его главное достоинство в том, что гриф штанги двигается по четкой траектории, так что "отклониться от курса" она не может. Лучше настроить тренажер так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях. Даже если вы потеряете контроль над штангой, она упадет на них, а не на вас. Но в любом случае, не помешает, если кто-то будет наблюдать, чтобы штанга не вышла у вас из повиновения. Шраги лежа, если делать их правильно, - один из самых безопасных вариантов упражнения. Главным образом потому, что амплитуда движения здесь небольшая. Тренажер Смита увеличивает эту амплитуду, поэтому не стоит использовать его часто. Вы рискуете отвыкнуть от правильной техники, действуя "под диктовку" машины. Это непродуктивно и к тому же небезопасно.

Шпаргалка: техника шрагов

Чтобы выполнять упражнение технично, необходимо держать в голове массу всяких деталей. А их не так-то легко запомнить. Со временем вы сможете довести многие навыки до автоматизма, но поначалу от вас потребуется 100-процентная концентрация внимания. С "железом" шутки плохи! Советуем вам составить своего рода "памятку" (проще говоря, шпаргалку) на каждое упражнение: все технические тонкости записывать на отдельную карточку и заглядывать в нее перед выполнением упражнения. Шпаргалка должна быть предельно краткой - ничего лишнего, только самое важное. Вместе с тем, даже этого недостаточно. Ведь шпаргалки, если вспомнить школу, не могут заменить серьезного изучения материла. Перечитайте эту статью несколько раз и потом возвращайтесь к ней время от времени.

Наклонные шраги

Мел (Посыпать ладони)

Подбородок (Не вдавливать в скамейку)

Смотреть вперед (Не крутить головой)

Никаких вращении (Приподнимая плечи, не делать круговых движений)

Руки прямо (Не сгибать руки в локтях)

Плечи вверх и назад (Не двигать плечами вверх и вперед)

Свести лопатки

Синхронность (Руки должны двигаться "в унисон")

Плавность (Не бросать вес, а плавно опускать)

Напряжение плеч (Не расслаблять плечи, опуская вес)

Колени (Не выпрямлять колени до "прогиба" назад)

Шраги стоя

Мел

Смотреть вперед

Никаких вращении

Руки прямо

Плечи вверх и назад

Синхронность

Плавность

Напряжение плеч

Колени

Шраги лежа

Мел

Стойки

Страховка (Хорошо, если рядом будет партнер)

Хват (На ширине плеч)

Локти (Руки абсолютно прямые)

Фиксация головы (Не крутить головой по сторонам)

Свести лопатки

Развести лопатки (Развести лопатки и приподнять плечи)

Свести грудные мышцы. (Приподнимая плечи, сведите грудные мышцы как можно сильнее)

Синхронность (Руки двигаются абсолютно синхронно)

Позвоночник (Не прогибать спину)

Контроль (Движения подконтрольные)

Плавность (Опускать штангу, а не бросать)

Автор: Майк Матараццо

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Тяга в наклоне



Схема

- Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема - как при становой тяге.

- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона - где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга - на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.

- Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.

- Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше - в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.

- Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

Примечания

- Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка - рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.

- Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире - для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.

- Хват - немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.

- Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.

- В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то "включаете" верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.

- Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно "круглить" спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой.

- Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к "читингу" телом, а во-вторых - делать тягу с сокращенной амплитудой.

- Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.

- В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете "круглить" спину. А это уже предпосылка к травме.

Анатомия

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие - это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины. Большие круглые расположены возле верхних боковых частей широчайших, а задние дельты - на задней поверхности плечевых суставов.

Кроме того, в движении участвуют ромбовидные мышцы и средние трапеции. Трапеции покрывают среднюю часть спины от основания черепа до плеч и середины позвоночника, а ромбовидные "спрятаны" глубоко под трапециями в средней части спины.

Работа мышц и суставов

При разгибании в плечевых суставах руки перемещаются из позиции перед туловищем в стороны и назад. Когда локти поднимаются выше уровня спины, лопатки сдвигаются к позвоночнику усилием ромбовидных мышц и средних трапеций.

Ронни Колеман - "Мистер Олимпия" 1999-2003

- Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично "бьет" по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а "свободный" вариант со штангой - кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.

- Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.

- Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер.

- Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз. Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.

- В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.

- В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно "урезанной" амплитудой.

- Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук - ноги и туловище должны оставаться неподвижными. И никакой инерции! Если вам приходится "дергать" штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес.

- Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет - для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.

- Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда - подъем, секунда - пиковое сокращение, секунда - опускание.

- Для спины у меня есть два комплекса. Первый - это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце - тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения - тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.

Спорт

В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины. Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены.

Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.

Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Как правильно качать спину



10 заповедей обретения мощного тыла

Иногда бывает смешно смотреть, как много времени и сил бодибилдеры и другие атлеты тратят на тренинг груди, не придавая при этом значения спине. В клубах я часто вижу, как мускулистые ребята гордо прогуливаются в обтягивающих футболках и выпячивают грудь как индюки. Обычно у них довольно заметные грудь, плечи и руки, но если взглянуть на них сзади, то в девяти случаях из де­сяти складывается впечатление, что они полностью забыли о тренировках спины.

И это печально, потому что настоящий бодибилдер всегда стремится к пропорциональному развитию всех мышечных групп. Без мощной спины вы — не что иное как тупица, тренирующий собственное тело лишь наполовину и заботящийся только о тех мышцах, которые можно видеть в зеркале. Такие «атлеты» будут моментально сметены со сцены на любом культуристическом турнире, потому что спина обрела огромное значение с тех пор, как Дориан Иетс вместе с Ронни Коулмэном в результате своих тренировок определили новые параметры ее развития.

Это факт, что даже среди атлетов, серьезно работающих над спиной, успеха достигают лишь немногие. Однако я все же убежден, что каждый способен пост­роить впечатляющую спину, если будет следовать десяти правилам, изложенным ниже.

1. Хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

Где бы вы ни тренировались, вы всегда можете найти огромное количество самых разных тренажеров дня проработки спины. В одном фитнес-центре я насчитал больше двадцати всевозможных машин таких марок как «Cybex», «Hammer Strength», «Icarian», «Body Masters», «Nautilus» и «Life Fitness». Там вы могли бы тренировать спину целый год и менять тренажеры каждую неделю, ни разу не садясь в один и тот же. Сожалею, но к концу года ваша спина не стала бы шире, чем в начале.

Работа на тренажерах служит прекрасным дополнением к основному тренингу со свободными весами, но если вы не сделаете хотя бы пары тяжелых упражнений в день тренировки спины, то не стимулируете заметного роста мышц. Работа со свободными весами нелегка. Как говорил Артур Джонс, нужно стараться не в том, чтобы облегчить себе выполнение упражнений, но наоборот - сделать их еще более тяжелыми. Тянуть 150-килограммовую штату в наклоне гораздо легче, чем сидеть на сверкающей хромом машине для тяг к поясу — со стопором, установленным на тех же 150 кг. Если вы хотите, чтобы спина бугрилась мышцами, то хотя бы половину упражнений для нее необходимо выполнять со свободными весами.

2. Не заменяйте подтягивания тягами на блоке

Это правило вытекает из первого, но оно настолько важно, что заслуживает отдельного пункта. Подтягивания - это абсолютно необходимое упражнение для спины. Подтягивания исключительно трудно выполнять правильно, и я думаю, что лишь 10% всех бодибилдеров извлекает из них максимальную пользу. Правильные подтягивания подразумевают подъем до уровня, когда между грудью и пере­кладиной остается около пяти сантиметров. В этот момент вы должны остановиться, свести лопатки вместе и сильно стянут мышцы верха спины. Затем необходимо медленно опуститься почти до полного выпрямления рук, постоянно сохраняя напряжение широчайших мышц спины, и начать новый подъем.

Очень легко воспроизвести эту технику в тягах на высоком блоке, но здесь-то и заключается разница. Я видел тысячи ребят, демонстрирующих великолепную форму в тягах вниз с весом, близким к весу их собственною тела или даже больше, но они редко обладали спиной, на которую захотелось бы взглянуть второй раз. Покажите мне человека, способного выполнить строгий сет из десяти повторений в подтягиваниях широким хватом с 20 кг дополнительного отягощения на поясе, и я готов поспорить, что у него будет превосходная спина.

Многие тренирующиеся избегают подтягиваний, потому что не могут выполнить большого количества повторений. Но именно поэтому они и должны подтягиваться на каждой тренировке спины. Каждый способен улучшить показатели в этом упражнении при условии регулярной работы и отказа от блока. Уверяю, если вы добились заметных результатов в подтягиваниях, ваша спина недвусмысленно об этом скажет.

3. Стягивайте мышцы спины и чувствуйте их работу

Вы можете тренироваться, не ощущая работы определенных мышечных групп, но тем не менее заставляя их расти (хороший пример - руки и ноги). Не то со спиной - если вы никогда не чувствовали работу мышц в различных тяговых движениях для спины, весьма вероятно, что все это время основную работу производили бицепсы и задние дельтоиды.

Я знал одною парня, плечи и руки которою были почти невозможны для его фигуры, но спина выглядела плоской, как равнина. Каждый раз наблюдая, как он тренирует спину, я видел, что его бицепсы раздувались словно дирижабли. Как и многие другие, он не развил эффективной связи между мозгом и мышцами спины.

За долгое время работы со своими клиентами я понял, что бывает неплохо в дисциплинирующих целях заставлять их мысленно проговаривать слога «стягиваем» и «растягиваем» по время позитивной и негативной фазы каждого повторения. Вам могут понадобиться более легкие веса, чтобы по-настоящему прочувствовать работу мышц спины, по крайней мере, до тех пор как вы освоитесь с техникой. Но в этом нет ничего страшною. Если вы никогда не ощущали их работу и не получали в них накачку, скорее всего, вам нечем похвастаться в отношении развития вашего тыла.

4. Избегайте читинга

Я видел атлетов, небрежно относящихся к упражнениям во всех мышечных группах, но самые ужасные наблюдения касались работы на спину. Если точнее подавляющее большинство тренирующихся в тяговых движениях пользуется инерцией. Возьмем тяги гантели одной рукой в наклоне. Немногие могут использовать в них 50 кг в строгой форме, контролируя вес по всей амплитуде движения и добиваясь хорошего сокращения мышц в верхней точке. Однако каждый второй может взять гантель в 60-70 кг и выполнить судорожные движения, по форме напоминающие жалкие попытки завести заглохший двигатель газонокосилки.

Я очень уважаю Ронни Коулмэна, но в своем фильме «Невероятный» он показал всем плохой пример, выполняя тяги в наклоне штанги весом в 225 кг! Его форма при этом ужасна, ужасна и еще раз ужасна! Ронни подбрасывает гриф вверх и отбивает его грудью, а затем снова отбивает, но уже в нижней точке амплитуды. При такой технике мышцы спины получают очень мало работы, в то время как суставы и связки испытывают чудовищные перегрузки. В лучшем случае подбрасывание весов притормозит ваш прогресс, в худшем вы получите травму низа спины или бицепса и потратите бог знает сколько времени на реабилитацию. Забудьте о гордости и работайте с весами, которые можете поднимать правильно. Другой путь - это продолжить игры с непосильными отягощениями и не получить ничего, чем можно было бы гордиться.

5. Работайте под разными углами

Спина - наша самая сложная мышечная группа. Бицепс, например, много проще. Все, что нужно делать для бицепса, - это выполнять всяческие сгибания рук. Для спины же понадобятся, как минимум, одно вертикальное тяговое движение (на­пример, подтягивания), одно горизонтальное (тяги к поясу сидя), а также пулловеры, шраги и гиперэкстензии, чтобы нагрузит все части этого огромного и сложного комплекса мышц. Продвинутым тренирующимся необходимо еще и менять хваты. То есть, нужно не просто тянуть отягощение но и стараться обеспечить стимуляцию мышц под всеми возможными углами.

6. Растягивайтесь между сетами

Одна из составляющие процесса создания широкой спины - по разведение лопаток в стороны. В этом хорошо помогает растяжка широчайших мышц между подходами. Одной рукой возьмитесь за вертикальную опору, наклонитесь вперед, опустив голову ниже руки, и оттяните таз назад до тех пор, пока не почувствуете полную растяжку широчайшей мышцы этой стороны тела. Задержитесь в растянутой позиции на пять секунд и выполните то же самое для другой стороны. Некоторые эксперты фитнеса, в том числе Джон Парилло, считает, что агрессивная растяжка (когда мышца накачана кровью) еще и вытягивает мышечную фасцию, что способствует росту мышцы. Фасция - это тугое соединительное полотно, обертывающее скелетные мышцы. По моим сведениям не проводилось ни одного исследования этой идеи, но многие бодибилдеры уверены в большой пользе растяжки.

7. Берегите низ спины

Травмы - это всегда печально, но в случае проблем с поясницей многие упражнения для спины становятся попросту невозможными. Можете забыть о мертвых тягах, о любых тяговых движениях со свободными весами и тяжелых шрагах, не говоря о приседаниях или жимах над головой. Одно из правил, позволяющих избежать травмы низа спины - никогда не округлять спину, особенно во время тяг в наклоне, мертвых тяг и мертвых тяг с прямыми ногами. Всегда сохраняйте небольшой прогиб в спине во всех упражнениях. В этой позиции низ спины наиболее стабилен и менее подвержен травмам.

Второе правило - стремиться к увеличению силы низа спины. Тяжело работайте в гиперэкстензиях и наклонах вперед со штангой на плечах, постоянно стараясь увеличивать веса. Когда вы дойдете до момента, где сможете выполнить десять хороших повторении в гиперэкстензиях с дополнительным отягощением в 45 кг, низ спины у вас будет в полном порядке.

8. Регулярно меняйте тренировки

Не помешают и регулярные визиты к мануальному терапевту.

Не работайте по одной и той же программе более трех или четырех недель. Меняйте упражнения, ширину и тип хвата, повторения и темп, а так­же порядок упражнений. Раз в несколько месяцев меняйте сплит так, чтобы тренировка спины пришлась на новый день недели или объединилась с работой для другой части тела (но никогда не тренируйте спину после бицепсов, иначе они не смогут помочь правильно нагрузить спину). Запомните одну аксиому: если вы продолжаете делать то, что делали всегда, то будете иметь то, чем уже обладаете - и не более того.

9. Выполняйте мертвые тяги

Почти каждый владелец хорошо развитой спины относит свои достижения насчет мертвых тяг. Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman) и Джонни Джексон (Johnnie Jackson) - два отличных новейших примера, но и бодибилдеры прошлого десятилетия, такие как Дориан Иетс (Dorian Yates) и Майк Франсуа (Mike Francois), регулярно включа­ли в свои программы тяжелые мертвые тяги. Заглянем дальше - звезды 70-80-х годов Франко Колумбу (Franco Columbia) и Самир Бану (Samir Bannout) были большими поклонниками этого упражнения и обладали самыми лучшими спинами своего времени.

Я не считаю, что для извлечения максимальной пользы из мертвых тяг обязательно нужно тянуть с пола. Частичные тяги в силовой раме с уровня колен также способны форсировать значительный рост. Мне нравятся частичные мертвые тяги, потому что они больше похожи на упражнение для спины в отличие от обычных становых тяг, которые вместе с верхом спины сильно нагружают и низ. Какой бы вариант вы ни выбрали, он должен стать основой вашей программы тренировки спины. Многие люди добились успеха благодаря этому упражнению - не стоит и вам его игнорировать.

10. Заботьтесь о силе и развитии спины

Самый важный фактор в развитии спины - это очень сильное желание этого развития. Слишком много в залах ребят, озабоченных прибавкой сантиметров на руки или накачкой груди, и не особо беспокоящихся о спине. Если вы не видите собственную спину в зеркале - это еще не значит, что ее не замечают другие. IM

Рон Хэррис

Источник: IronMan 2007

[Paju Tom]

"МОЛОТ"

  Схема

* Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (ладонями к себе).

* Вдохните и задержите дыхание. Сгибая руку в локте усилием бицепса, поднимайте гантель вверх как можно выше. Локти зафиксируйте по сторонам туловища.

* Опуская вес, выдохните. В нижней точке сделайте небольшую паузу и начинайте новое повторение.
Следите за положением туловища: во время подъема торс и таз должны оставаться неподвижными.

* Чтобы усилить сокращение бицепса, в верхней точке задержитесь на одну-две секунды.

Примечания

* Проследите, чтобы локти были строго зафиксированы по сторонам туловища и не смещались во время подъема. "Выводя" локоть вперед, вы облегчите себе задачу, но вместе с нагрузкой уменьшиться и эффективность упражнения.

* На стартовой фазе движения не отклоняйтесь назад и не "выталкивайте" таз вперед. Обычно, это происходит, когда вес гантели слишком велик для атлета. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет работать идеально технично.

* При подъеме не меняйте положение кистей. Постоянно сохраняйте нейтральную позицию: она равномерно распределяет нагрузку между всеми мышцами-сгибателями локтя. При перемене положения кисти, этот "баланс" нарушается. Например, поворачивая кисть ладонью вверх, вы смещаете акцент на бицепс, ладонью вниз - на плечевую мышцу и круглый пронатор.

* Подъем "молоток" можно выполнять синхронно (обеими руками сразу), или поочередно. Но при "синхронном" подъеме есть шанс, что к концу сета, когда мышцы будут уже утомлены, вы начнете отклоняться назад. Если такое происходит, ограничьтесь попеременным вариантом.

Анатомия

В данном упражнении участвуют бицепс, плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор - то есть, вся "компания", работающая на сгибание локтя. Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности верхней части руки (при хорошо развитом рельефе можно "отследить" обе головки бицепса - длинную и короткую). Под бицепсом, чуть ближе к локтю, находится плечевая мышца, а объемистая плечелучевая - на верхней внутренней части предплечья (на линии большого пальца).

Круглый пронатор, частично закрытый плечелучевой мышцей, проходит диагонально по передней части предплечья. При подъеме "молот" плечелучевая мышца и круглый пронатор играют важнейшую вспомогательную роль.

Работа мышц и суставов

При сокращении бицепса предплечье перемещается в сторону верхней части руки, а плечо при этом остается неподвижным. Поскольку данное упражнение выполняется нейтральным хватом, в действие активно вовлекаются плечевая и плечелучевая мышцы. При супинированном (ладонью верх) хвате акцент переходит на бицепс, а при пронированном (ладонью вниз) - на круглый пронатор.



Спорт

В бодибилдинге "молот" - одно из ключевых упражнений на развитие "массы" верха рук и предплечий (особенно частей, прилегающих к локтевым суставам). В тяжелой атлетике, сгибания рук в локтях, и мышцы, в них участвующие, принципиально важны при подъеме штанги в верхнюю позицию, в частности, на последней фазе взятия веса на грудь.

Подъем "молоток" работает на усиление практически всех "тянущих" движений и потому является неотъемлемой частью тренировочной подготовки гимнастов. Сгибания рук в локтях играют важнейшую роль в таких видах спорта, как борьба, дзю-до, американский футбол, баскетбол, теннис, хоккей.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

КРУТОЙ ПОДЪЕМ

Автор известной каждому книги "Думай!" делится своими соображениями насчет методики выполнения подъема на бицепс.

  Подъем на бицепс - упражнение простое, как дважды два, и вечно модное, как 501-й "Левис". При всем том, многие выполняют его неправильно - и в итоге не только "обкрадывают" свои бицепсы, но еще и травмируют плечи, локтевые суставы и поясницу. Запомните: подъем на бицепс - это классика, а классическое произведение надо исполнять чисто, технично, и точно по нотам! А иначе вообще нет смысла его исполнять!

Подъем на бицепс можно делать со штангой и с гантелями, стоя или сидя. Для "сидячего" варианта чаще берут гантели: со штангой движение получается неполным.

В чем заключаются главные функции бицепса? Во-первых, он сгибает руку в локте, а во-вторых - супинирует кисть. Супинация - это поворот предплечья из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх. (Со штангой, как вы сами понимаете, этого сделать невозможно.) Кстати, в сгибании локтя участвует не только бицепс: ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы.

  Подъем штанги

Встаньте прямо, поставьте ноги в самую устойчивую позицию - на ширину плеч. Чтобы разгрузить поясницу, слегка согните колени. Возьмите штангу хватом снизу чуть шире ваших бедер. (Постарайтесь найти самое комфортное для запястий и локтей расстояние, другими словами, чтобы было удобно.) Во время подъема держите запястья в фиксированной позиции! Это очень важно! "Болтанка" в кистях рук - прямая дорога к травмам запястий и локтевых суставов.

Если вам трудно удерживать стабильное положение в запястьях, оставьте подъемы на бицепс и сначала укрепите предплечья.

Даже не пробуйте проигнорировать этот мой совет! Пока у вас слабый хват, вы не одолеете и половину того веса, который необходим вашему бицепсу!

Подъем на бицепс - это точное сгибание в локтях, а не "бросок" веса всем телом. В начале движения локти находятся строго по сторонам туловища, верхние части рук расположены вертикально. При подъеме никогда не смещайте локти назад и не разводите. Единственно возможное смещение - вперед, но только чуть-чуть! Вес поднимайте до уровня плеч - не выше. (При подъеме выше плеч локти "выезжают" вперед, в работу включаются передние дельты, бицепсы частично "разгружаются", а локтевые суставы, плечи и поясница подвергаются опасным перегрузкам). Осваивая подъем, встаньте боком к зеркалу и контролируйте себя, обращая особое внимание на верхнюю позицию.

Попомните мои слова: четкое и техничное выполнение подъема обязательно заставит вас уменьшить привычный вес. Но ваши бицепсы при этом будут работать гораздо эффективнее, потому что неправильная техника переносит солидную долю нагрузки на дельты.

В верхней пиковой точке сделайте паузу - но не расслабляйте бицепсы. Кстати, при правильном выполнении подъема расслабить их попросту невозможно! Для этого придется опять-таки вывести локти вперед и поднять гриф штанги аж до подбородка. Вот тут-то как раз для бицепсов и наступает "расслабуха" - потому что "удар" локти и плечи принимают на себя! Ни в коем случае не позволяйте себе таких отступлений от техники!

Опускайте штангу под четким контролем. В нижней точке сделайте короткую паузу и один-два вдоха, после чего задержите дыхание и сразу начинайте следующее повторение. Во время подъема сделайте выдох.

Все, что я скажу дальше, читайте особенно внимательно. Начну с того, что многие, очень многие любители травмируют локти и запястья по причине неправильного выполнения подъемов. Их мучают "плавающие" боли, которые то ослабевают, то усиливаются... Лечение мазями, покоем и льдом обычно не помогает, так что со временем работу на бицепс вообще приходится прекратить. Чтобы ваш тренинг не пошел по похожему сценарию, с самого начала внимательно прислушивайтесь к себе. К примеру, штанга с прямым грифом может вам не подходить по анатомическим причинам - уж слишком она выворачивает кисть. Попробуйте расширить или сузить хват. Если это не помогает, используйте вариант с EZ-штангой.

Предупреждаю, и здесь есть свои подводные камни. Каждая фирма-производитель "изгибает" гриф по-своему. И если конкретная EZ-штанга идеально подошла вашему соседу по залу, далеко не факт, что она не будет "бить" по вашим локтям и запястьям. "Опробовать" изогнутую штангу надо очень осторожно: поначалу берите только небольшой вес. Если вы чувствуете, что локти и запястья все равно перенапрягаются, возьмите другую ЕZ-штангу, если она, конечно, есть. В любом случае, если и это не поможет, вообще откажитесь от подъемов со штангой и переходите на гантели. Ни в коем случае не следуйте тупо той или иной инструкции по накачке бицепса - мол, здесь указано, что надо делать подъемы со штангой. Нет, если штанга вызывает у вас хотя бы слабую боль в запястьях или локтях, будьте уверены, что через пару месяцев ударного тренинга с большими весами вы обязательно получите травму. Да еще такую, которая поставит крест на любых подъемах, даже с гантелями.

Лично я убежден: большинству любителей подъемы со штангой принципиально не подходят! Подъем гантелей - вот самый безопасный и эффективный вариант!

Иногда рекомендуют применять толстый гриф (диаметром 5 см или больше). Он будто бы позволяет выполнять двойную задачу - и бицепсы накачивать и развивать силу кистей. Однако надо помнить, что такой гриф резко усиливает нагрузку на локти. Поэтому прежде чем работать с таким грифом, надо сто раз подумать. А вдруг у вас была травма локтей? А вдруг именно сейчас вы усиленно качаете грудь, а это ого-го как перенапрягает локти! Так или иначе, чтобы не повредить локтям, стартуйте с легких блинов и увеличивайте вес постепенно.

Как я уже говорил, в подъемах ваш первый враг - "читинг". Чтобы свести его к минимуму, можно прислониться спиной к стойке тренажера (но не к стене - разобьете локти!). Правда, в такой позиции лучше делать подъем гантелей: при работе со штангой бедра будут мешать полному разгибанию рук в нижней точке.

Еще один вариант без "читинга" - подъем на вертикальной скамье Скотта. Обопритесь подмышками о верхний край скамьи и попросите партнера подать вам штангу. Старайтесь не потерять контроль над весом в нижней точке, ни в коем случае не переразгибайте локти.

В принципе, подъем штанги можно выполнять и сидя, но это будут частичные повторения: движение штанги внизу ограничено бедрами. Тем не менее, я советую попробовать и такой вариант. Для равновесия, обопритесь спиной о спинку вертикальной скамьи, в нижней точке делайте небольшую паузу и не "срывайте" штангу с бедер рывком.

Подъем гантелей

Подъем гантелей можно делать в разных вариантах - попеременно или синхронно, стоя или сидя, супинированным или нейтральным хватом, с супинацией или без. При всех подъемах гантелей локти надо держать строго по сторонам туловища, а запястья - в фиксированной позиции, как и при подъеме штанги.

Подъем нейтральным хватом ("молот") - самый естественный в плане биомеханики и самый безопасный для тех, у кого есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. При супинированном подъеме руки во время движения повернуты ладонями вверх. Совсем другое дело - подъем с супинацией: здесь в исходной позиции ладони "смотрят" вниз, а при подъеме предплечья поворачиваются вверх. Подъем с супинацией выполняется стоя, на старте руки с гантелями возле бедер. Сама по себе схема последующего движения проста, но есть один секрет: не берите гантель за середину грифа! Возьмитесь за гриф ближе к внешнему блину - это резко повысит эффективность упражнения! Сгибая руку, одновременно поворачивайте предплечье так, чтобы в верхней точке ладонь "смотрела" вверх. Проследите, чтобы оба движения (сгибание в локте и разворот предплечья) происходили одновременно. Не отводите локоть в сторону и не смещайте его назад.

Запомните, чем позже вы начнете супинацию, тем труднее будет сохранять правильное положение локтей!

Поднимайте гантели до того же уровня, что и гриф при подъеме штанги. Не берите слишком тяжелые веса - иначе упражнение превратится в подобие взятия веса на грудь. Как бы вам ни хотелось "сделать" запредельный вес, избегайте искушения - не "читингуйте". "Читинг" разгружает бицепсы, и упражнение теряет смысл. Опускайте гантели медленно, плавно поворачивая предплечья в стартовую позицию.

Страховка

Главные технические ошибки при подъеме на бицепс - "заваливание" туловища назад и смещение локтей слишком далеко вперед. Если вас "клонит" назад, срочно берите себя в руки и выпрямляйтесь!

И еще. Попытки зайти за "отказ" с помощью партнера бесполезны и вредны! Бицепс растит не вес, а техника! Так что, если вам и нужна посторонняя помощь, то лишь для того, чтобы завершить сет технично. Задача партнера - вовсе не поддержка штанги, а "страховка" вашего туловища сзади, чтобы вы не отклонялись назад и держали верхние части рук строго вертикально. Только и всего!

Внимание!

Почему порою бицепс не растет даже под действием ударной программы? Да потому, что он получает солидную нагрузку при выполнении комплексных упражнений на верхнюю часть тела. К примеру, при тягах к поясу в наклоне или сидя. Прикиньте, какой вес вы применяете в этих движениях. А потом сравните с весами в подъемах. Бывает так, что веса в подъемах оказываются попросту "неконкурентноспособны". Допустим, рабочий вес в тяге штанги в наклоне - 80 кг, а вес в подъемах стоя - около 20 кг. Понятно, что бицепс здесь попросту "отдыхает", хотя у вас самого темно в глазах. Отсюда совет: забудьте о руках, если ваш комплекс составлен из тяжелых базовых упражнений. Но если уж вас "заклинило" на подъемах, то делайте их правильно! Помните, это вопрос вашего спортивного "долголетия"!

Технология подъема: главные пункты

Тренинг - дело серьезное, требующее стопроцентной концентрации. Отрабатывая упражнение, надо учитывать много технических тонкостей, но держать их в голове довольно-таки сложно. Чтобы облегчить себе задачу, подготовьте "шпаргалки" для каждого упражнения. На отдельной карточке перечислите все моменты, на которые надо обратить особое внимание - кратко и четко, не растекаясь мыслию по древу. Перед выполнением упражнения заглядывайте в эту карточку, но учтите, что никакая "шпаргалка" не может заменить детального изучения предмета!

Подъем на бицепс - это напряженное сгибание руки в локте, но ни в коем случае не рывок, и не бросок! Контролируйте вес и следите за техникой: это защитит вас от травм и направит нагрузку строго на целевые мышцы.

1. Хват. Чтобы усилить хват, воспользуйтесь перчатками или кистевыми ремнями. Можно посыпать ладони тальком.

2. Опора. Если вы делаете подъем гантелей, обопритесь спиной о спинку скамьи или прислонитесь к вертикальной стойке.

3. Руки. Выполняя подъем штанги, расположите руки на грифе на комфортном расстоянии - не слишком далеко, но и не слишком близко друг к другу.

4. Колени. При подъеме стоя держите колени чуть согнутыми.

5. Локти. Правильное положение локтей - по сторонам туловища. Не поднимайте их и не смещайте далеко вперед (даже в верхней точке).

6. Запястья. Фиксируйте запястья, не сгибайте и не отгибайте их во время подъема.

7. Время. Три секунды - подъем, три секунды - опускание.

8. Паузы. В верхней и нижней точке ненадолго задерживайтесь, не расслабляя бицепсов.

9. Веса. Если вы не можете технично выполнить все запланированные повторения, уменьшайте нагрузку. Через несколько недель или месяцев (когда наберете силу и освоите технику) начинайте увеличивать веса: это необходимо для стимуляции роста.

Автор: Стюарт МакРоберт

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ВОТ В ЧЕМ СУТЬ!

  Жим лежа - одно из самых впечатляющих упражнений. Для начинающего культуриста. Однако любой ветеран знает: жать помногу с груди ни к чему. Классическая форма жима в бодибилдинге такова. Во-первых, надо изменить угол наклона скамьи с горизонтального на наклонный - до 30 градусов. Хват чуть шире плеч. Локти сильно разведены в стороны - под прямым углом к туловищу. Спина плотно прижата к скамье. Жим производится общим усилием грудных и плечевого пояса. Понятно, что рекордный вес так не поднять. Между тем, упражнение даст вам отдачу лишь в том случае, если вы будете выполнять его именно таким способом. Вот тогда и грудь, и плечи существенно прибавят массу. Ну а силовой вариант жима - полная противоположность данной схеме. Угол наклона скамьи строго горизонтальный. Хват широкий, чтобы уменьшить амплитуду жима. Локти поближе к бокам, чтобы усилить трицепс. В момент жима поясницу надо оторвать от скамьи - образовать т.н. "арку" ради облегчения движения. Все эти трюки реально помогают одолеть в жиме предельный вес, но нисколько не стимулируют рост грудной мускулатуры. Отсюда вывод: культуристу бороться за силовые рекорды в жиме незачем.

Главный стимул роста - продолжительность интервала экстремального сокращения в ваших мышцах. В этом смысле любое силовое движение бесполезно, ведь оно производится за счет мгновенного, "взрывного" усилия. Мышца предельно напрягается, но лишь на короткий миг. Этого не достаточно для запуска механизма роста.

Если культурист и должен за что-то бороться, так это за максимальную временную задержку сверхсильного мышечного сокращения.

Для этого в бодибилдинге есть два приема. Оба они являются главными фундаментальными принципами "накачки". Все остальное вторично.

Беда любителей в том, что им никто не растолковывает этих приемов с самого начала. В итоге начинающие культуристы попросту не понимают, за что им надо бороться в зале. И начинают бороться за веса. Это - трагическая ошибка! Рано или поздно рост силовых показателей у любителей заканчивается, и это приводит к полному упадку энтузиазма и неверию в себя. Ребята винят во всем бодибилдинг - мол, он не дал мне ни массы мышц, ни силы. На самом же деле, они тренировались методически неверно, только и всего.

А как надо? Вот вам первый принцип: Продолжительного сокращения.

На практике он означает следующее. Из нижней точки амплитуды вы поднимаете вес медленным, исключительно подконтрольным движением. И так же медленно возвращаете в исходную позицию. Если вы возьмете непомерный вес, выполнить так упражнение не получится. Во-первых, вы начнете движение с мощного стартового рывка всем телом, тем самым облегчая работу целевой мышце. Дальше вес двинется под действием инерции, и опять же часть нагрузки снимется с главной мышцы. Подконтрольного опускания веса, конечно же, не получится. Вес попросту потянет вас за собой. В итоге такого движения мышца переживет несколько сильных спазматических сокращений, которые ничтожны по своей общей продолжительности. А раз так, то и роста не будет.

Повторю, на протяжении всей амплитуды мышца должна быть ровно и мощно сокращена. А для этого надо выполнять упражнение медленно, каждую секунду ощущая (и контролируя!) высокую степень мышечного напряжения.

Если вы начнете выполнять любое упражнение именно так, то обязательно обнаружите, что прежние 8-10 повторов выполнить уже не удается. Без колебаний снижайте вес! Помните: для вас, культуриста, величина веса - не самоцель, а средство движения к цели!

Второй по значению прием, помогающий задержать в мышце пиковое напряжение, так и называется - Принцип Пикового сокращения. Его суть проста. В момент предельного мышечного сокращения замрите на пару секунд. И только потом начинайте обратное движение. Получится, что общее время максимального мышечного сокращения вы сумели удлинить. А это как раз и есть дополнительный стимул роста!

Теперь посмотрим, что происходит на деле. Возьмем, к примеру, жим лежа. Новичку кажется, что основное - это поднять вес. Поэтому он старается пройти первую фазу движения как можно быстрее, чтобы поскорее вытолкнуть вес на прямые локти и тем самым переложить его на кости рук. Он даже не задумывается, что так он снимает нагрузку с грудных.

Как правильно? Точным, осмысленным движением вы выжимаете штангу вверх. Спешить не надо - чем дольше мышца в работе, тем лучше. Когда до распрямления рук останется совсем чуть-чуть, стоп! Не надо перекладывать нагрузку на прямые локти - оставьте ее в грудных и подержите немного - секунды две-три. И только потом назад. Опять же медленно и подконтрольно.

Полагаю, общая концепция вам понятна. Главное для вас - подольше задержать в мышце экстремальное напряжение! Для этого выполняйте упражнение медленно и точно. И обязательно делайте остановку на пару секунд в точке пикового сокращения!

Автор: АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР, Мр. Олимпия 1970-75, '80

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

КОСЫЕ МЫШЦЫ



Косые мышцы вроде мозгов: в теории, они имеются у всех, но далеко не каждый способен явить миру их существование. Для того чтобы "прорисовать" косые мышцы, особенно необходима малокалорийная диета с низким содержанием жира и аэробные упражнения. Добавьте к этому специальный тренинг, нацеленный точно на косые - и эффект будет потрясающий. Взгляните на фото профессионалов - вы видите?

Тем, у кого талия широкая, не стоит перегружать косые мышцы серьезными весами - если, конечно, вы не ставите перед собой цели превратиться в столетний дуб в три обхвата. Всем остальным следует иметь в виду: волокна косых мышц располагаются диагонально, и для специфической проработки косых "скручиваться" надо тоже по диагонали. Наклоны из стороны в сторону здесь малоэффективны. Большинство профессионалов, у которых косые уже хорошо накачаны, тренируют их с большим количеством повторений и практически без отягощений.

В любом случае, переразвитие косых мышц сродни воспалению мозгов. Не надо слишком усердствовать - все хорошо в меру. А какая она, эта мера, вам расскажут четыре ведущих профессионала.

Майк Матараццо, Второе место на Кубке Канады среди профессионалов 1997 год.

"Главное - не перебарщивать с количеством упражнений и сетов, иначе у вас будет не талия, а бочка. Чтобы косые мышцы выглядели эффектно, необходима строгая диета и много аэробных упражнений - для "очистки поверхности". Что касается специальных упражнений, то лично я в предсоревновательный период делаю на косые мышцы подъемы туловища и обычные скручивания. На мой взгляд, скручивания с поворотами здесь не нужны. Косые я всегда качаю "до отказа". На часы не смотрел, но думаю, что вся проработка укладывается в 20 минут. И все же, по большому счету, лучший тренинг для косых мышц - это аэробика!"

Роланд Кикинджер, Чемпион Австрии 1995 года

"В межсезонье я вообще не занимаюсь косыми мышцами. Перед соревнованиями делаю подъемы ног, но в общем и целом предпочитаю изометрику: из положения лежа "подтягиваю" плечо к разноименному бедру, статически напрягаю пресс секунд на 30 - для каждой стороны по четыре сета из 6 повторений. Отягощений не беру - "толстые" косые мне не нужны. Вообще, косые - некрупные мышцы, поэтому "накачиваются" они довольно-таки быстро. Но чтобы они были хорошо видны, первое дело - следить за диетой".

Дон Лонг, Чемпион США среди любителей в тяжелом весе, 1995 г.

"Мое мнение такое: если хочешь иметь сильные косые мышцы, надо их тренировать! Я качаю их без отягощений - делаю повороты корпуса по пять минут каждый день. Или такой вариант: ложусь на спину, руки развожу в сторону, поднимаю ноги и с поворотом таза опускаю их сначала на одну сторону, потом на другую. Всего 4 сета по 25 повторений для каждой стороны. Обычно этим упражнением я заканчиваю тренировку".

Майк Франкос, Победитель турнира "Арнольд классик" 1995 года

"Косые мышцы у меня всегда были что надо, - замечает Майк. - А между тем, в межсезонье я над ними не работаю - только перед соревнованиями. Одно из ударных упражнений - "скручивания" скрестно. Ложишься на пол на спину, ступни опираешь на скамью, руки держишь на груди. Из этого положения я стараюсь достать правым плечом левого колена, а потом наоборот - и так три сета по 20-30 повторений".

Автор: Джо Киссел

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ВЫСОКАЯ ТЯГА

Силовые упражнения... Обычно культуристы их не особо жалуют: мол, "силовики" - это вечно кряхтящие, неповоротливые быки с гротескными загривками и коровьими животами. Но тут можно потерять рациональное зерно: сила стимулирует рост объема! Многие бодибилдеры считают культуристические движения и силовые упражнения чем-то прямо противоположным, а между тем они во многом схожи. Возьмем хотя бы высокую тягу, которую еще называют тяга с подвесом или силовая тяга.

Силовая тяга, как и обычная тяга перед собой, нацелена, в основном, на верх трапеций, средние и передние дельты. Но в ней также работают ягодицы, низ спины, квадрицепсы и икры. Более того, инерция, возникающая при силовой тяге (не путать с читингом!) позволяет работать с большими весами, чем при обычной тяге к подбородку. Эффект очевиден - дополнительное увеличение массы "рабочих" мышц. Вдобавок, при силовой тяге амплитуда движения в плечевых суставах гораздо шире: сила, приложенная на начальном этапе, дает возможность поднимать штангу выше, чем при обычной тяге. При этом мышцы сокращаются сильнее, и получают мощнейшую стимуляцию роста.

Бытует мнение, что силовые упражнения по сути своей опасны - потому что на них якобы позволяется "дергать" вес, и количество блинов на штанге ценится выше правильной техники. Это полная ерунда. На самом деле, при "чистом" выполнении силовые движения нагружают суставы и позвоночник не больше любого другого многосуставного упражнения. А вот эффект дают сильнейший!

Прежде, чем "подписываться" на силовую тягу, полезно проконсультироваться с инструктором, чтобы он оценил ваши возможности и отследил верную технику выполнения.

                                       

Схема такая:

1. Возьмите штангу обычным хватом на ширине плеч или даже чуть шире.

2. Спина прямая, ноги в коленях чуть согнуты, корпус наклонен вперед - так, чтобы гриф штанги находился чуть выше колен.

3. Плечи должны располагаться строго над грифом штанги; смотрите прямо перед собой или чуть вверх.

4. "Взрывным" движением отрывайте штангу от бедер, распрямляя бедра, колени и голеностопы будто в "прыжке".

5. Полностью выпрямив ноги, продолжайте подъем штанги к подбородку, максимально поднимая плечи и локти.

6. В верхней точке постарайтесь развести локти как можно шире и поднять гриф как можно выше.

7. При пиковом сокращении оторвите пятки от пола, чтобы инерционно "подкинуть" штангу еще выше.

8. Возвращаясь в исходное положение, полностью контролируйте вес.

9. Опуская штангу, делайте вдох, а на подъеме, после прохождения "мертвой точки" - выдох.

Автор: Кристофер М. Локвуд

Источник: "Сила и Красота"