Foorum
June 19, 2021, 05:34:27 PM *
Welcome, Guest. Please login or register.

Login with username, password and session length
News:
 
   Home   Help Search Calendar Login Register  
Pages: [1]
  Print  
Author Topic: SÜSIVESIKUD  (Read 9544 times)
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« on: January 31, 2011, 08:31:24 PM »




10 VAJALIKKU TEADMIST SÜSIVESIKUTE KOHTA


Erinevatest toitainetest rääkides pälvivad süsivesikud alati suurt tähelepanu. Osade meelest teevad nad ainult paksuks, samas kui teiste arvates on nad arenemiseks hädavajalikud. Üht ja ainust tõde pole kindlasti olemas, kuid mõned põhiasjad väärivad siiski meeldetuletamist.

1. Süsivesikute ehitus

Süsivesikud on erinevad suhkruühendid, mis jaotatakse kolme põhirühma. Nendeks on monosahhariidid ehk lihtsuhkrud, disahhariidid ehk kahest monosahhariidist moodustunud glükosiidid ning polüsahhariidid ehk liitsuhkrud. Monosahhariidid on glükoos (viinamarjasuhkur / dekstroos), fruktoos (puuviljasuhkur) ja galaktoos. Glükoosi ja fruktoosi saadakse peamiselt puuviljadest ja marjadest. Disahhariidid on näiteks sahharoos (lauasuhkur), mis koosneb glükoosi- ja fruktoosimolekulist, ja laktoos (piimasuhkur), mis koosneb glükoosi- ja galaktoosimolekulist. Disahhariidide hulka kuulub ka maltoos ehk linnasesuhkur. Tähtis toidust saadav polüsahhariid on tärklis. See on tuhandetest glükoosimolekulidest moodustunud ahel, glükoosipolümeer, mida saadakse peamiselt teraviljatoodetest, riisist ja kartulist. Polüsahhariid on ka näiteks maltodekstriin.

2. Süsivesikute lõhustamine ja kogumine

Organism lagundab alati kõik söödud süsivesikud lihtsuhkruteks. Lõhustamine algab suus sülje amülaasi toimel ning jätkub pärast maost läbiliikumist peensooles pankrease amülaasiensüümi ja soolenõre abil. Monosahhariidid liiguvad vereringesse ja organismi kasutusse, kas siis koheseks energiaallikaks või glükogeenivarudena maksa ja lihastesse. Lihastesse kogunenud glükogeeni kasutatakse lihastöös, maksa glükogeenivarud tagavad aga organismi suhkrutasakaalu siis kui vereringes pole piisavalt glükoosi. Juhul kui glükogeenivarud on täis, võib suhkrutest moodustuda ka rasvasid.

3. Glükeemiline indeks (GI) ja glükeemiline koormus (GL)

Süsivesikute lõhustamine sõltub suuresti sellest, millist süsivesikut on tarbitud. Näiteks kiudained pidurdavad glükoosi imendumist ja energia vabaneb seetõttu aeglasemalt. Süsivesikute imendumise kiirust mõõdetakse glükeemilise indeksiga. Mida kõrgem on selle väärtus, seda tugevamini mõjutab ta veresuhkrut ja insuliini eritumist. Näiteks glükoosi GI on 138 ja fruktoosil 32. Glükeemiline indeks ei ole aga siiski ainuke tegur, mis ütleb meile, kuidas söödud eine mõjutab veresuhkru taset. Näiteks porgandil on kõrge glükeemiline indeks, kuid kuna tema süsivesikute sisaldus koguse kohta on väike, pole tal veresuhkrule eriti mõju. Seda kogumõju mõõdetakse glükeemilise koormusega (glycemic load / GL), mis saadakse järgmise valemiga: GI x annuse süsivesikute kogus grammides / 100. Kõrge GI üheskoos suure süsivesikute kogusega tõstab niisiis glükeemilist koormust, ehk teisisõnu, mõju veresuhkru tasemele on võimas. Nimekirja toiduainete GI ja GL väärtustest leiab näiteks www.mendosa.com/gilists.htm.

4. Süsivesikute allikad

Kõrget glükeemilist indeksit omavad ja seega soovitavalt välditavad toiduained on sai jm. nisujahutooted, valge riis, hommikuhelbed, karastusjoogid, magustatud toormahlad, küpsised, koogid ja muud maiustused. Soositud on aga näiteks igasugused aedviljad, toored puuviljad ja marjad, samuti mõistlikus koguses pruun riis, pasta, keedukartul, täisteraleib ja pudrud. Tuleks siiski meeles pidada, et GI ja GL väärtused on vaid üks asi, millega süsivesikuid valides arvestada.

5. Süsivesikute vajalikkus

On oluline teada, et ainsaks energiaallikaks jõusaalitreeningu ajal on süsivesikud, mis on talletatud rakkudes glükogeenina. Anaeroobses lihastöös ei saa energiaallikana kasutada rasvasid. Süsivesikuterikka toidu korral on treeningu mõju suurem ning taastumine parem, seega on kiirem ka lihaskasv ja arenemine. Tühjade või nappide glükogeenivarudega treenimine viib kergesti ületreeningu ja lihasmassi kaotamiseni. Glükogeeni tarbitakse energiaks aga üksnes koormatavast lihasest ning seega tuleb hoolt kanda selle eest, et treeningu aluses oleksid glükogeenivarud alati piisavalt täis.

6. Süsivesikute jaotamine

Päeva jooksul tuleb tarbida õiget tüüpi ja õiges koguses süsivesikuid. Hommikul ja trennijärgselt võiksid süsivesikute kogused olla suuremad, sest siis on keha võimelisem talletama süsivesikuid lihasrakkudesse. Eriti just trennijärgne taastusjook ja sellele umbes tunni aja pärast järgnev toidukord võiksid olla süsivesikuterikkamad, et taastumine saaks olla optimaalne. Lõuna ja vahepalad võiksid sisaldada mõnevõrra vähem süsivesikuid, õhtusöögil peaks neid tarbida minimaalselt. Magamamineku eelselt tuleb süsivesikuid süüa vähe, kuna liigne insuliinieritus, mida rikkalik süsivesikute tarbimine põhjustab, vähendab kasvuhormooni eritumist magamise ajal. Viimane toidukord enne treeningut võiks toimuda kaks, veel parem kolm tundi varem. See ei pea olema rohke süsivesikute sisaldusega ega rikkalik, sest treening õnnestub paremini, kui veresuhkur ei ole väga kõrgel.

7. Maltodekstriin

Osad tarbivad enne treeningut maltodekstriini, lootes saada selle abil lisaenergiat. See on üks suurimaid vigasid, mida sportlane saab teha! See tõstab kiiresti veresuhkru, mille tagajärjel toimub võimas insuliinieritus. See viib kergesti liigse veresuhkru languseni treeningu ajal ehk hüpoglükeemiani ning seetõttu raugeb keset treeningut jõud. Energiat ei saada treeningu ajal veres ringlevast suhkrust. Osad arvavad, et maltost eraldub energiat aeglaselt pika aja jooksul. Tõde on siiski teistsugune. Maltodekstriini mõju veresuhkrule on eriti tugev. Tarbimise järgselt laguneb ta kiiresti glükoosimolekulideks ning imendub kiiresti. Seega on malto GI enamvähem sama mis glükoosil. Protsessi kiirust mõjutab ka see, et malto ei sisalda üldse kiudaineid, seega on ta hõlpsasti lagundatav. Teiseks on tal suur molekulmass, mistõttu on lahuse osmootsus eriti madal. Sellist lahus on hüpotooniline. Madalal osmootsusel on siiski eelis võrreldes glükoosilahusega, mis suurtes kogustes tarbides põhjustab sageli kõhuvaevusi. Seetõttu peakski taastusjook sisaldama just nimelt maltodekstriini.

8. Toitude magustamine

Praegusajal tarbitakse rohkelt väherasvaseid light-tooteid. Tihti ei panda aga tähele, et need tooted on sageli magustatud suhkruga, mille sisaldus võib olla märkimisväärselt kõrge. Seega tasub tutvuda toote etiketilt toitainetesisaldusega ning eelistada neid, mis on maitsestamata või siis kunstlikult magustatud. Palju on kirjutatud magusainete ohtlikkusest, aga tõsiasi on, et siiamaani ei ole olemas ühtegi teaduslikku uurimust, mis näitaks näiteks aspartaami, asesulfaam-k või sukraloosi kahjulikkust. Puhaste suhkrute tarbimisel on aga see-eest teada palju negatiivseid mõjusid. Seega tasub toitude maitsestamisel kasutada magusaineid, neidki siiski mõistlikus koguses.

9. Süsivesikud dieedi ajal

Eelnevast tekstist leiab piisavad põhjused, miks süsivesikuid peaks tarbima ka dieedi ajal. Ka siis peaksid süsivesikud andma umbes 40% koguenergiast, sest nii õnnestub kõige paremini säilitada lihasmassi ja taastuda treeningust. Siiski ei ole olemas ühte ja ainust viisi kaalu langetamiseks, on inimesi, kellele kõrgem süsivesikute sisaldus dieedi ajal ei sobi. Süsivesikutevaene dieet sobib neile, kelle organism ei tule suure süsivesikute kogusega lihtsalt toime. Üldiselt tuleneb see sellest, et insuliin ei toimi organismis normaalselt, lihastes ja maksas olevate insuliiniretseptorite sidumisvõime on nõrgenenud. Enne kui insuliin pole kinnitunud retseptorile, ei saa see toimida. Sellise olukorra puhul aitab enamasti õige toiduvalik, mille puhul umbes poole koguenergiast annavad aeglased süsivesikud, toit sisaldab palju kiudaineid, vähe küllastunud rasvhappeid ja piisavas koguses asendamatuid rasvhappeid. Juhul kui nii on toimitud juba pikemat aega, kuid organismi reaktsioon süsivesikute suhtes on endine, tasub minna süsivesikutevaesele dieedile.

10. Hirm süsivesikute ees

Kui on soov taastuda ja tõesti lihasmassi kasvatada, siis on süsivesikute liigne vältimine suur viga. Sellel, kes kardab süsivesikuid, ei tasu unistada ka suurtest lihastest. See võib tunduda juba äranämmutatud jutuna, kuid kuna see on tõesti tähtis ja kordamine on tarkuse ema, siis on see ehk siiski õigustatud. Pea-aegu eranditult saab iga kulturist vähemalt 40% koguenergiast süsivesikutest, tihti on see % veelgi suurem. Näiteks 3500 kalorilise dieedi korral tähendab see 40% 350 g süsivesikuid päevas. Lihasmassi taotlev jõusaalis treenija peaks seega unustama trendikad low carb tooted, sest süsivesikuid peab sööma piisavalt. Küsimus on pigem õiges süsivesikute valikus ja nende jaotamises eri söögikordade vahel.

Tõlge ajakirjast Body, autor Matti Halonen
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #1 on: January 31, 2011, 08:55:01 PM »




MAKSIMAALNE TAASTUMINE


Treeningutevaheline taastumine on tähtis nii lihasmassi kui ka vastupidavuse arendamisel. Järgnevalt mõned asjakohased nõuanded ja nipid.

Selleks, et organism suudaks treeningujärgselt taastuda, on vaja täita lihaste glükogeenivarud ja parandada kahjustunud lihasrakud. Mida raskemini ja tihedamini treenid, seda suurem tähtsus on taastumiskiirusel. Otsustavad tegurid on toitainete, eelkõige proteiini ja süsivesikute kogus, kvaliteet ja ajastus.

Glükogeenivarude täitmine

Lihasglükogeen on peamine energiaallikas intensiivse, 3-4 minutit kestva pingutuse korral. Kuigi peamiselt saadakse jõutreeningu ajal energiat kreatiinfosfaadist, kulub ka siis parajas koguses lihasglükogeeni. Seepärast ongi täis glükogeenivarud maksimaalse sooritusvõime eelduseks nii jõusaalis treenides kui ka jooksurajal.

Juba kaua aega on teada, et glükogeeni talletatakse lihastesse kiiremini, kui süsivesikuid tarbida vahetult pärast treeningut. See efektiivsus võib väheneda koguni 50% kui tarbimisega viivitada liiga pikalt, ehk siis kui süsivesikuid süüa alles kaks tundi pärast trenni.

Kui palju on süsivesikuid siis ikkagi vaja?

See oleneb treenija kaalust ja sellest, kui intensiivselt treenitakse. Paremaks arusaamiseks sellest, millised kogused on osutunud tõhusaks, tutvume mõne asjakohase uuringuga.

Enamikes uuringutes on katsealustele antud pärast tühjendustrenni süsivesikuid koguses, mis jääb vahemikku 0,18 ja 3,0 g/kehakaalu kohta, ning seejärel uuritud, kuidas need erinevad kogused mõjutavad lihasglükogeeni talletamist. Tulemused näitavad, et suur kogus ei ole alati kõige mõistlikum lahendus, ehk siis pole mingit mõtet endale sisse ahmida metsikut kogust süsivesikuid glükogeenivarude täitmise nimel. Ühes uuringus võrreldi järgmisi koguseid: 0,18 g, 0,35 g, 0,7 g ja 1,4 g kehakaalu kohta. Need portsjonid võeti sisse vahetult peale treeningut ning siis veel kaks ja neli tundi hiljem. Tulemused näitavad, et 0,35 g kehakaalu kohta tarbituna suurendasid varustumist koguni 170%, kuid kui kogused olid üle 0,35 g, ei olnud märgata enam mingit suuremat efekti. Ühes teises uuringus tõestati aga, et manustades 0,7 g süsivesikuid kehakaalu kohta kohe pärast treeningut ja korrates seda iga teise tunni tagant, saavutasid lihasglükogeenivarud oma maksimumi 4-6 tunni möödudes. Tuleb siiski ka mainida, et on olemas uuringuid, mis kõnelevad suuremate annuste kasuks (1,0-1,2 g kehakaalu kohta). Kuid kuna enamik meist võitleb niigi lisakilodega ja kuna liigne süsivesikute kogus takistab rasvast vabanemist, siis on ehk targem piirduda väiksemate kogustega. Lisaks sellele tõhustavad proteiinid üheskoos süsivesikutega glükogeeni varumist. Seda mõju on märgata aga ainult siis kui süsivesikute tase ei ole liiga kõrge. Proteiinist saab ka muud kasu (sellest juttu allpool), mis on samuti veel üheks põhjuseks, miks tasub piirata süsivesikute kogust.

Kui süsivesikuid tarbida tihti, näiteks iga 15-30 minuti tagant, talletub glükogeeni umbes 30% enam kui siis, kui tarbida tihedusega üle ühe tunni. Seega võib selle asemel, et süüa süsivesikuid näiteks 0,7 g kehakaalu kohta kohe pärast treeningut ja sama kogus veel kahe tunni möödudes, annuse jaotada nii, et võtta 0,35 g kehakaalu kohta iga 30 minuti tagant 2-3 tunni jooksul. See võib muidugi raskeks osutuda kiire töö või õpingute ajakava tõttu. Näksimisstrateegiat” võib siiski proovida nädalalõppudel ning süüa siis kohe peale trenni ja seejärel igal teisel tunnil (mis, nagu tõestatud, on ka hea).

Proteiini mõju

Esimene uurimus, mis tõestas proteiini ja süsivesikute koosmõju lihasglükogeeni varude suurenemisele, avaldati 1992. aastal. Tulemused näitavad, et nelja tunni jooksul pärast treeningut on talletamine märgatavalt suurem kui on tarbitud kombineeritud süsivesiku-proteiinijooki, võrreldes puhta süsivesiku- või puhta valgujoogiga. Seda uurimust võib arvustada muidugi sellepoolest, et süsivesiku-proteiinijook sisaldas rohkem kaloreid kui lihtsalt süsivesiku- või valgujook. Ka hilisemad uurimused ei ole tõestanud, nagu suurendaks süsivesikutele lisatud proteiin varusid.

Ühes uuemas uurimuses võrreldi süsivesiku-valgujooki süsivesikujoogiga, mis sisaldas sama palju süsivesikuid, ning süsivesikujoogiga, mis sisaldas sama palju kaloreid. Katsealustele anti treeningujärgselt kas 80 g süsivesikuid + 28 g proteiini, 80 g süsivesikuid või 108 g süsivesikuid. Joogid tarbiti kohe pärast treeningut ning veel kahe tunni möödudes. Nelja taastumistunni pärast oli varustumine märgatavalt suurem neil, kes jõid süsivesiku-valgujooki.

Mis puudutab süsivesikujoogi tarbijatesse, siis oli varustumine mõnevõrra parem neil, kes jõid 108 g süsivesikuid, kui neil, kes jõid 80 g süsivesikuid. Eriti huvitavad on suured erinevused esimese 40 taastumisminuti jooksul. Lihasglükogeeni varumine oli kaks korda suurem kombineeritud joogi tarbinutel võrreldes samapalju kaloreid tarbinutega, koguni neljakordne erinevus ilmnes aga teise süsivesikujoogi tarbijatega võrreldes. Samasugune trend oli näha ka teise joogi puhul, mis võeti kaks tundi hiljem.

See viitab sellele, et nii süsivesikud kui ka proteiinid soodustavad lihasglükogeeni talletumist kui sagedus on suurem kui üks tund või isegi kui süsivesikute kogus on väiksem.

Kui treenid eesmärgiga vähendada rasvmassi, samas aga ehitada lihaseid, siis on ülaltoodud tulemus igati tervitatav, sest see näitab, et varusid saab optimeerida ka ilma suurte süsivesikute kogusteta.

Jook või tahke toit?

Niikaua, kuni hoolitsed selle eest, et saad piisavalt proteiini, leutsiini ja süsivesikuid, pole mingit vahet, kas valid joogi või tahke toidu.

Praktilisest vaatenurgast vaadatuna on muidugi sheigi valmistamine kiirem ja lihtsam võimalus. Joogist on ka hõlpsam saada kätte just vajalik kogus toitaineid. Enamik proteiinipulbreid ei sisalda siiski piisavas koguses leutsiini, seega on kasulik lisada veidi BCAA-d (ehk hargnenud aminohappeid, mis sisaldavad leutsiini). Kui valid proteiinipulbri, mis sisaldab ka süsivesikuid, on oluline selgeks teha, milliste süsivesikutega on tegu. Seda seepärast, et makromolekulaarsed süsivesikud, nagu näiteks Vitargo, toetavad rohkem lihasglükogeeni talletumist kui glükoos ja maltodekstriin (mida enamik spordijooke üldiselt sisaldavad).

Maksimaalne lihaste valgusüntees

Jõutreening põhjustab ka mikroskoopilisi lihasvigastusi, mis peavad saama parandatud, et lihas saaks muutuda tugevamaks ja kasvada.

Täiusliku taastumise nimel on oluline stimuleerida lihaste valgusünteesi ja vähendada lihaskadu. Nii nagu lihasproteiini varustamist, mõjutab ka lihaste valgusünteesi toitainete kvaliteet, kogus ja ajastus.

Pärast treeningut on lihase valgusünteesi maksimaliseerimiseks oluline saada proteiini. Üksnes süsivesikute tarbimine ei toeta lihaste valgusünteesi, see vaid takistab lihasproteiini kadumist. Kuna suurim lihaskasv toimub vaid siis, kui lihaste valgusüntees on suurem kui lihasvalgu hävimine, ei ole ime, et enamik uurimusi näitavad proteiini ja süsivesikute koosmõju edu võrreldes sellega, kui süsivesikuid või proteiini tarbida eraldi.

Täheldatud on ka, et kui proteiini ja süsivesikute kombinatsioonile lisada veel leutsiini ning tarbida seda siis kohe pärast treeningut, stimuleerub lihaskasv veelgi enam. Leutsiin toimib toitainesignaalina”, millel on tugev positiivne mõju lihaskasvule.

Lihasvalgu ainevahetuse puhul kehtib sama põhimõte mis glükogeenigi puhul: mida kauem proteiini ja süsivesikuid pärast treeningut tarbida, seda parem.

On tõestatud, et lihaste valgusüntees on kolmekordne, kui 10 g proteiini, 8 g süsivesikuid ja 3 g rasva (maitse pärast) sisaldav toidulisa tarbida kohe treeningujärgselt, võrreldes sellega, kui seda teha alles kolme tunni möödudes.

Samuti on teada, et 10 g asendamatuid aminohappeid ja 35 g süsivesikuid vahetult enne jõutreeningut stimuleerib lihaste valgusünteesi.

Lihaskasvule mõjub hästi kui ka treeningu ajal rüübata proteiini- ja süsivesikujooki, sest see on kasulik hormoonide toimimise seisukohalt (testosterooni ja insuliini tase tõuseb, kortisooli oma langeb).

Kokkuvõtteks

Taastumise ja lihaskasvu maksimaliseerimiseks peaksid sa seega sööma nii süsivesikuid kui ka proteiini (eelistatult vadakuvalku) koheselt pärast treeningut. Lihaskasvu stimuleerimiseks lisa ka leutsiini.
Järgnevalt mõned näpunäites annuste suuruse määramiseks:
Toitainete kogus (põhiannus) tunnis 2-3 tunni jooksul pärast treeningut:

Vadak:
0,5 g/kehakaalu kohta

Leutsiin:
100 mg e. 0,1 g/kehakaalu kohta

Süsivesikud:
0,7 g/kehakaalu kohta

Arvuta välja õiged kogused oma kehakaalu alusel. Nimetatud väärtuste abil saad teada minimaalsed annused, seega kui treenid tihti ja intensiivselt, peaksid tulemuste parandamiseks koguseid veidi suurendama.

Ettepanekud, kuidas võiksid jagada toitainete kogused parimate tulemuste saavutamiseks, selle asemel, et süüa kõik ühe korraga

VARIANT 1
*** Võta esimene põhiannus kohe (10-15 min) pärast treeningut
*** Võta teine põhiannus tund pärast treeningut
*** Võta kolmas põhiannus kaks tundi pärast treeningut

VARIANT 2
Kui sul ei ole võimalik süüa kolm korda paari tunni jooksul pärast trenni, võid teha nii:
*** Võta kaks põhiannust kohe (15-20 min) pärast treeningut
*** Võta üks põhiannus kaks tundi pärast treeningut

VARIANT 3
Kui soovid kiirendada ja tõhustada treeningut veelgi (mis võib olla vältimatu, kui treenid mitu korda päevas ja/või valmistud võistlusteks) võid proovida näksimisstrateegiat”
Korruta põhiannus kolmega (sellest piisab kolmeks tunniks). Jaga saadus tulemus seitsmeks väiksemaks koguseks.
*** Võta esimene miniannus kohe (5-15 min) pärast treeningut
*** Ülejäänud miniannused tarbi iga 30 min järel kolme järgneva tunni jooksul

* 90 kg kaaluva mehe põhiannus on 468 kcal, 55 kg kaaluval naisel aga vastavalt 268 kcal.

Abiks arvutamisel
Mees 90 kg

Vadak: 0,5 g/kehakaalu kohta = 90*0,5 = 45 g
Leutsiin: 0,1 g/kehakaalu kohta = 90*0,1 = 9 g
Süsivesikud: 0,7 g/kehakaalu kohta = 90*0,7 = 63 g
Energiakogus kokku: 45 + 9 + 63 = 117 g
Põhiannuse kalorid: 117*4 = 468 kcal

Tõlge ajakirjast Body, autor Monica Mollica
Logged
Paju Tom
Administrator
Hero Member
*****
Posts: 1128



View Profile
« Reply #2 on: February 03, 2011, 07:54:57 PM »


LAE OMA LIHASEID




   7 glükogeenivarude suurendamise viisi


Vormi parandamisel ei ole toitumise seisukohalt olulised üksnes valgud. Ka süsivesikud, rasvad ja muud ühendid on tähtsad. See artikkel õpetab, kuidas saame optimeerida kasvu suurendades glükogeenivarusid.

Proteiin on tõesti oluline lihaste ja kudede parandamisel. Proteiinil on otsene mõju lihaste ehitamisele, kuna ta kannab hoolt kasvamise põhjustajate, aminohapete, olemasolu eest.

Vaadates lihaskasvu kui tervikut, ei sõltu see sajaprotsendiliselt ainult valkudest. Ka süsivesikutel on oma roll. Õigupoolest, lihastesse salvestatud süsivesikute, niinimetatud lihasglükogeeni kogus määrab ära, kas lihased püsivad anaboolses, lihaseid ehitavas seisundis või mitte.

Kui tähtis on siis glükogeen?

Võid süüa oluliselt rohkem proteiini kui toitumisteadlased soovitavad, kuid ikkagi mitte kasvada, juhul kui glükogeenivarud on liiga väikesed.

Aga kui glükogeenivarud on täis, paranevad lihaste kasv ja taastumine märgatavalt.

Miks siis ei võiks süüa lihtsalt ainult palju süsivesikuid? Seepärast, et nad teevad ka paksuks.

On tõsiselt raske üritada talletada süsivesikuid lihastesse, mitte aga rasvavarudesse. Järgnevalt annamegi seitse vihjet, kuidas seejuures mitte ämbrisse astuda.

1. Söö tihti

Kõige parem on päevane toidukogus jaotada ära kuue söögikorra vahel ning süüa iga kolme tunni tagant. Tihedamad söögikorrad kindlustavad suurema glükogeenikoguse talletumise ning vähendavad rasvade kogunemist rasvavarudesse. Oletame, et päevane süsivesikute kogus on 500 grammi. Kui need süsivesikud jaotada kolme einekorra vahel, jagab organism need nii, et osa läheb lihastesse lihasglükogeeniks ja osa rasvadena rasvadepoosse. Kui sama kogus süsivesikuid tarbitakse jagatuna kuue söögikorra vahel, kaob nende võimalus stimuleerida varurasvade kogunemist ning seda rohkem talletatakse lihastesse. Tulemuseks saame siis suurema glükogeenivaru kasvu tarvis ning väiksema rasvakoguse organismis.

2. Süsivesikud enne ja pärast trenni

Järgmine nõuanne on süüa rohkem süsivesikuid nii enne kui ka pärast treeningut. Enne trenni söödud süsivesikutest saab trennis vajaminevat jõudu ja energiat ning nad takistavad lihasmassi hävinemist. Kuna need süsivesikud põletatakse treeni jooksul suures osas ära, ei muutu nad varurasvadeks. Pärast trenni on süsivesikuid vaja aga lihaste täitmiseks glükogeeniga, enne kui neil on mingit võimalust mõjutada rasvade talletamist. Süsivesikud enne ja pärast trenni kaitsevad lihasmassi ja tõstavad glükogeenitaset, mis omakorda aitab lihastel kasvada. Kuna süsivesikud on anaboolses mõttes olulised, ehk siis nad soodustavad lihaskasvu, võib kinnitada, et antud juhul ei tee nad kedagi paksemaks.

3. Vali õiged süsivesikud

Meist igaühe organism käitub süsivesikuid käideldes erinevalt, ehk siis räägime süsivesikutetundlikkusest. Mingit keerulist vereanalüüsi asjas selgusele jõudmiseks pole vaja. Insuliinitundlikkus on eriline mõõtmisvahend organismi süsivesikute käitlemise tõhususe mõõtmiseks.

Kui süsivesikud väsitavad sind või teevad paksuks, oled arvatavasti insuliiniresistentne. See tähendab seda, et suure tõenäosusega eritab su organism rohkem insuliini kui näiteks sellel, kes saab süsivesikutest rohkesti energiat või kes ei võta süsivesikute söömise tõttu kohe kaalus juurde.

Kui oled insuliiniresistentne, peaksid vältima suhkrut, mahlasid, rafineeritud süsivesikuid, nagu riisikooke, kartuliputru ning valget riisi ja valima nende asemel aeglasemaid süsivesikuid, nagu kartulid, täisterariis, pasta ning tatar. Nende keerulisem struktuur soodustab glükogeeni, mitte aga rasvade talletamist.

4. Muuda süsivesikute kogust

Neljandana on nimekirjas süsivesikute koguse vaheldamine. Vähendades süsivesikute kogust, hakkavad organismis toimuma mitmesugused muutused. Lihased hakkavad nõudma rohkem süsivesikuid. Süsivesikute kogust vähendades, paraneb lihaste võime kasutada ära süsivesikuid ning need ei talletu rasvadena. Kui taas süsivesikute kogust suurendada, kogunevad kõik süsivesikud lihastesse ning need näivad tänu sellele täidlasemad ja ümaramad. Suuremad glükogeenivarud ergutavad ka valgusünteesi ja seega ka lihaskasvu.

Süsivesikute piiramine kahe, kolme päeva jooksul kiirendab lihaskasvu. Kanna aga hoolt, et saaksid piisavalt proteiini sel ajal kui vähendad süsivesikute kogust, sest muidu võivad hakata lihased hävima. See on alatine risk süsivesikute kogust piirates.

5. Optimeeri rasvapõletust

Peab arvestama ka muude ainetega, mis mõjutavad rasvapõletust. Peamiselt siis kapsaikiin (t¨illis), pomerantsi ekstrakt ning kofeiin. Need suurendavad termogeneesi ja seega ka kalorite kulu. Nad tõstavad ka lihaste võimet kasutada glükoosi, süsivesikute koostisosa, verest.

Suuremad glükogeenivarud ei anna üksnes rohkem energiat ega mõju positiivselt lihaskasvule. Nad vähendavad ka rasvade talletamist.

Selle all mõeldakse, et kõik, mis soodustab glükogeeni talletamist dieedinipid ja toidulisandid kaasa arvatud , vähendab rasvade kogunemist.

6. Ületamatu veiniäädikas

Järgmine nõuanne paneb mõned kindlasti hämmelduma. Nimelt võib kahelda, kas tõesti võib selline asi aidata organismil talletada süsivesikuid lihasglükogeenina.

On leitud, et veinihappel, mida leidub muuhulgas salatitele lisatavas veiniäädikas, on mingid kaudsed lihaseid ehitavad omadused.

Veiniäädikat on varasemalt kasutatud söögiisu parandaja, väsimuse peletaja ja mineraalainete sidujana. Kuid veiniäädikas suurendab ka kaltsiumi imendumist ning eluskatsetega on tõestatud, et ta soodustab glükogeeni moodustamist. Siit tuleneb ka veiniäädika kui väsimustunde eemaldaja teooria. Veiniäädikas parandab organismi võimet talletada süsivesikuid, ja seda just lihastesse, ning ei lase neil lihtsalt mööda libiseda, et talletuda rasvadena ning vähendada nõnda energiataset.

Võta 3-4 spl veiniäädikat koos toiduga enne ja pärast trenni.

7. Rasvad

Lõpetuseks: ära unusta rasvasid. Teatud rasvad aitavad tõesti organismil toota rohkem glükogeeni. Eelkõige kalaõlis ja linaseemneõlis sisalduvad omega 3-rasvad aitavad lihastel võtta vastu insuliini anaboolseid mõjusid. Koos süsivesikute kulutamisega eritub insuliini, mis aitab transportida süsivesikuid lihastesse. Kuid see mõjutab ka rasvade talletumist. See võib viia rasvade talletumiseni ning suurendada selliste ensüümide kogust, mis aitavad rasval moodustuda. Omega 3-rasvad võivad põhjustada anaboolse mõju, lubades lihastel, insuliini abil, "tõmmata enda poole "süsivesikuid. See suurendab glükogeeni talletumist ning vähendab insuliini võimet talletada süsivesikuid rasvadena. Soovitatud on 5-6 grammi omega 3-rasvu päevas.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Chris Aceto
Logged
Pages: [1]
  Print  
 
Jump to:  

Powered by MySQL Powered by PHP Powered by SMF 1.1.14 | SMF © 2006-2011, Simple Machines LLC
Veebimajutus: Virtuaal.com
Valid XHTML 1.0! Valid CSS!