ПИТАНИЕ

[Paju Tom]

Больше тестостерона - больше "массы".

Семь способов повышения уровня тестостерона.

Тестостерон - это мужской половой гормон, способствующий мышечному росту. Для каждого человека его уровень индивидуален, как и метаболические рамки. В то время, как Вася одарен быстрым обменом веществ, его сосед по ящичку в спортклубе Петя может от природы обладать повышенным уровнем тестостерона. И кому из них повезло больше - еще вопрос! Сущность тренинга на "массу" заключается в том, чтобы сохранить нажитое, выдерживая тестостерон на достаточном уровне для процветания анаболической среды, способствующей мышечному росту. В этой статье вы познакомитесь с семью профилактическими способами поддержания уровня главного гормона бодибилдера.

  1. Ешь мясо!

Ученые доказали, что в отличие от мясных диет, высоконравственное вегетарианство повлечет за собой снижение уровня тестостерона. Более того, богатый на жиры рацион более полезен в этом плане, нежели пища с минимальной жировой составляющей. Дело в том, что мясо содержит холестерин, служащий первоисточником для многих гормонов, в т.ч. и тестостерона. Так называемое красное мясо обогащено цинком - обязательным минералом для поддержания мужского полового гормона. Ежедневно включайте в рацион (дважды, исходя из 6 приемов пищи в сутки) стэйк, говяжий фарш или ростбиф, и тогда уровень вашего тестостерона будет в порядке.

2. Больше углеводов, хороших и разных.

После каждого похода в спортзал принимайте пищу с обильным содержанием простых углеводов - около одного грамма на килограмм веса. Это стимулирует выделение инсулина, предлагая метаболизму заняться, наконец, строительством мышечной массы. Другая причина, почему необходимо потреблять сахар после тренировок в том, что кровь, насыщенная инсулином, подавляет кортизол - гормон, разрушающий мускулы и способный повернуть метаболизм в катаболическое русло. Повышенный уровень кортизола не только уничтожает мышечную ткань, но и снижает содержание тестостерона в крови. Адекватное потребление углеводов сразу после физнагрузок избавит ваш организм от угнетения мужского полового гормона кортизолом.

3. Принимайте сывороточный протеин и глютамин до тренировки.

Сыворотка - это легкоусвояемая форма протеина, состоящая из аминокислот в разветвленном виде (BCAAs - branched-chain amino acids). Спортивные диетологи доказали, что потребление BCAAs перед физическими нагрузками помогает удерживать уровень тестостерона на нужной высоте. В частности 20 г сывороточного протеина содержит около 7 г разветвленных аминокислот. "Загрузите" в себя 5 г глютамина, и вы не только усмирите кортизол, но и поддержите тестостерон. Смешайте сыворотку/глютамин с небольшой порцией "сложных" углеводов, вроде овсяных хлопьев, картофеля или злаковых производных, добавьте воды и примите эту смесь за 40 минут до тренировки.

4. Внимание: БОБЫ!

Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, сокращенно PS) - пищевая добавка, получаемая преимущественно из соевых. PS, как и прочие фосфолипиды, "проживает" в клеточных мембранах. Оказалось, что это химсоединение затормаживает выброс кортизола во время тренинга, возбуждая клеточный гомеостаз (саморегуляцию) и поддерживая белки, управляющие функциями мембран. Ежедневная норма PS - 800 миллиграммов. Если такой график приема добавки для вас накладен, употребляйте PS только в тренировочные дни, дабы контролировать уровень кортизола.

5. Увеличьте прием витамина С.

Апельсиновый сок - это приличный источник простых углеводов для посттренировочного десерта. Но так же это и великолепный запасник витамина С. Ученые умы заверяют: прием витамина С, кстати, одного из главных в нашем рационе, так же способствует понижению количества кортизола у людей, занимающихся поднятием тяжестей. Вам уже известна культуристическая мантра: чрезмерный кортизол ставит под угрозу уровень тестостерона, поэтому потребляйте минимум 500 мг витамина С утром с первым приемом пищи, а вторую половину порции - 500 мг - ближе к вечеру за обедом или ужином.

  6. Главное - не перетренироваться.

По каким признакам узнать, что вы перетренировались? Это достаточно просто: если вы соблюдаете высококалорийную диету с большим процентом протеина, но все безрезультатно, есть вероятность, что мышцы слишком "забиты", чтобы расти. Частые тренировки или чрезмерное количество сетов за одну рабочую сессию могут вызвать необузданный выплеск кортизола. По цепной реакции это снижает уровень тестостерона и перечеркивает ваши старания "накачать" достойную "массу". Возможно, вам трудно будет принять такое решение, но внести корректировки в тренировочный распорядок необходимо. Во-первых, выделите себе больше дней для отдыха, а во-вторых, уменьшите количество сетов, приходящихся на одну мышечную группу. Если вы сделаете все как надо, то вернете тренировочный процесс в нужное русло с пропорциональным содержанием гормонов.

7. Забудьте об аэробике.

Аэробическая нагрузка снижает уровень тестостерона. Когда дело касается "сушки", аэробика незаменима, но как только тренировки смещаются в плоскость работы на "массу", кардионагрузки играют против вас. Даже если вы умеренно занимаетесь на велотренажере, это потенциально может привезти к мышечной усталости и перетренированности, как крайней форме. В итоге, мы получаем типичную ситуацию, когда уровень тестостерона угнетается взрывом кортизола.

Поддержание оптимального процента тестостерона является необходимым условием для построения мышечных объемов. В бодибилдинге нет места случайностям: стратегия на этапе работы на "массу" сходится на повышении уровня мужского полового гормона. Потребление большого количества белка вкупе с хорошо сбалансированной до- и посттренировочной диетой являются важнейшими компонентами на пути к развитому телу. Отложите в памяти прописную истину: мышцы растут в период восстановления, поэтому серьезно отнеситесь к планированию отдыха. И, последнее: периодически восполняйте нехватку важных пищевых добавок в организме - витамина С и PS. Следуйте этим нехитрым правилам, и да позавидует вашему атомному росту дачные сорняки!



Автор: Крис Ацето

Источник: FLEX

[Paju Tom]

Сахар - важная составляющая питания культуриста.



Вопрос: Вы советуете после тренировки выпивать коктейль, содержащий сахар. Выходит, культуристам не достаточно простых углеводов?

Ответ: Долгие годы я дискутирую с "экспертами", которые ошибочно полагают, что простых углеводов в меню культуриста быть не должно. Вопрос сахаров поднят только потому, что углеводы, типа декстрозы (глюкозы или сахарозы) являются важной частью рациона бодибилдера непосредственно после физнагрузок. Вот почему: во время работы с отягощениями, мышечные волокна подвергаются сильнейшему напряжению и на клеточном уровне исчерпывают запас трифосфата аденозина (ATP), гликогена и аминокислот. В соответствии с законом Ньютона человеческое тело, выведенное из состояния равновесия физическими нагрузками, мобилизирует все свои ресурсы, дабы вернуть гомеостаз. Таким образом, по прошествии тренировки физиологические предпочтения нашего организма всецело направлены на самовосстановление, а именно поиск питательных веществ для поддержания уровня гликогена, ATP и мышечного белка.

Иные спортсмены не могу понять, что коридор возможностей для осуществления этих процессов, относительно невелик. Имея запас свободных нутринов и механизмов их транспортировки в клетки, ваше тело готово к встрече с последствиями тяжелого "пампинга".

В этот момент в бой вступает декстроза: смешав ее в количестве от 50 до 150 граммов (дозировка зависит от веса, длительности и интенсивности тренировки) с легкоусвояемым сывороточным протеином (40 - 60 г), добавьте туда креатин моногидрат (3-5 г) и глютамин (5-15 г) и получите великолепную смесь для мышечного строительства.

Декстроза (или глюкоза) попадет в кровеносную систему уже через 3 минуты, а через 40 достигнет пика концентрации. Сыворотка снабдит вас свободными пептидосодержащими аминокислотами, которым потребуется от 15 до 30 минут, дабы занять прочную позицию в кровеносной системе. Такое увеличение уровня сахара и аминокислот в организме способствует выработке мощнейшего анаболического гормона - инсулина.

Инсулин - это самый маленький "почтальон" в мире. Он открывает мембраны, окружающие мускулы, и транспортирует аминокислоты, глюкозу, креатин и глютамин в пустые "склады" мышечных клеток, только что подвергшихся стрессу. Уникальное свойство человеческого организма в том, что он способен на "сверхкомпенсацию", т.е. откладывания в клетки нутринов больше потраченного. Этот процесс носит название гипертрофия или по-нашему "мышечный рост".

Об эффективности сказанного я могу судить не только по личному опыту, но и по прогрессу моих многочисленных клиентов. Некоторые из них за месяц набрали более 15 кг "массы", без увеличения жировой прослойки. Поверьте, если ваша цель - большие объемы в короткий срок, лучше системы питания вам не найти. Не верите? Испытайте сами!


Автор: Милош Сарцев

Источник: FLEX


Калий - тайный друг культуристов

Вопрос: Слышал, как один профессиональный культурист советовал другому "загружаться" калием. Что бы это значило?

Ответ: Калиевая "загрузка" сродни популярной у "боевых" культуристов углеводной подпитке, придающей внешнюю жесткость мышечной оболочке. Калий - это своего рода микронасос, накачивающий клетки водой, подобно креатину, хотя и менее драматично. Повышение уровня воды в мышечных волокнах вызывает синтез белка.

Калиевая "загрузка" способна преобразить внешний облик бодибилдера, благодаря изменениям в составе воды и электролитов (особенно натрия) как на межклеточном, так и на внутриклеточном уровне. В отличие от натрия калий не скапливается под кожей. Напротив, он "обитает" в клетках и плазме, выталкивая жидкость через потовые железы. Таким образом, потребление калия по крайней мере теоретически улучшает распределение жидкости в организме и способствует "осушению" брюшной области без дегидратации.

Непосредственно эффект калия никем, кроме бодибилдеров-испытателей, не изучался. Если его уровень в вашем организме высок, "загрузка" может и не сработать, так как у каждого свой "потолок" внутримышечной концентрации калия. Тем не менее, опыт, проведенный на здоровом мужчине, который принимал от одного до четырех граммов калийсодержащей пищевой добавки, показал понижение кровяного давления и упрочнение костных структур.

Калий будет полезен атлетам с так называемой "фруктовой фобией" ("боязнь" природных сахаров) по причине, что фрукты служат ключевым источником пищевого калия.

Несмотря на то, что научно данный химический элемент исследован не до конца, большинство бодибилдеров принимает повышенные дозы калия. Однако не стоит превышать границы разумного. Придерживайтесь суточной нормы в 2 грамма. Наиболее популярная форма пищевых добавок, содержащий калий, - аминокислоты (например, калиевый аспартат). Не забывайте обращать внимание на этикетки, чтобы иметь представление о дозировании микроэлементом. Так, в 500 миллиграммов (мг) калиевого аспартата может содержаться лишь 200 мг чистого калия и 300 мг "курьеров", плюс разнообразные наполнители и закрепители.


Автор: Брайн Роули

Источник: FLEX

[Paju Tom]

Как избавиться от жира, ничего не делая



Соблюдение диеты вовсе не означает, что Вам придется навсегда забыть про пиццу и питаться безвкусной диетической пищей. Вы можете наслаждаться Вашей любимой едой со всеми ее оттенкам и нюансами вкуса и при этом продолжать худеть, если будете придерживаться следующей стратегии.

Убираем жир с пиццы

Всегда заказывайте пиццу с двойным томатным соусом и легким сыром, потому что томаты богаты ликопеном. Уменьшение моццареллы всего на треть (Вы этого даже не заметите) сделает Вашу пиццу «легче» на целых 20 г жира. Столько же жира содержится в Quarter Pounder от МакДональд’с.

Заказывайте стейки

Если Вы любите жареное мясо, всегда заказывайте стейки. Большой кусок мяса для стейка впитывает меньше масла, чем маленькие тонкие кусочки мяса, что понижает общее содержание жира в блюде.

Добавьте сок во время жарки

При помощи банки замороженного концентрата апельсинового сока Вы сможете легко придать вкус жареным в масле цыплятам (или говядине) и овощам без добавления жира. Пары полных ложек будет достаточно. (Будет еще лучше, если вы бросите туда пару зубчиков чеснока).

Размягчите масло

Размягчите масло или маргарин при комнатной температуре или в микроволновке. Таким образом Вы сможете намазать на хлеб почти на четверть меньше жира и калорий, чем если бы доставали масло прямо из холодильника.

Охлаждайте банки

Ставьте в холодильник всю Вашу консервированную еду: мясо, супы, соусы и все остальное, что содержит жир. Он поднимется на поверхность и застынет и Вам будет проще его удалить.

Разбавляйте ваш сок

Фруктовые соки чудовищно калорийны – в пол-литровой баночке клюквенно-виноградного сока, например, содержится около 275 калорий. Отлейте половину, а оставшуюся часть разбавьте водой. Вы вряд ли почувствуете разницу, но при этом избавитесь от половины калорий.

Добавляйте масло в картошку

Чтобы несколько «облегчить» блюдо, плесните в Вашу картошку немного оливкового масла вместо сливочного или жирного соуса.

[Paju Tom]

Рыбий жир увеличивает расход жировых запасов на тренировке


http://www.nosterrex.ee/lang-ru/vitamiinid-mineraalid/96-omega-3-.html

Рыбий жир способен помочь Вам избавиться от лишнего веса. Он богат омега-3 жирами, предотвращающими сердечные заболевания, улучшающими функцию мозга и замедляющими старение клеток.

Ученые рекомендует потреблять рыбу регулярно. Многие люди принимают пищевые добавки рыбьего жира, чтобы избежать потребления рыбы, которая может быть загрязнена различными примесями, например, ртутью.

Также ученые обнаружили, что мужчины, получавшие пищевую добавку рыбьего жира (4 грамма в день на протяжении 3-ех недель), увеличили использование жира в ходе выносливостных тренировок (60 минут бега при 60% усилий). Это может выразиться в потере веса, если такая тенденция сохраниться на 24 часа (в исследовании этот вопрос не рассматривался). Единственная проблема заключается в том, что эти 4 грамма в день заставят Вас пахнуть подобно рыбзаводу).

[Paju Tom]

Травы от болей в суставах


http://www.nosterrex.ee/vitamiinid-mineraalid/19-multi-5000.html

1 из наилучших шагов, который вы можете предпринять для сохранения силы и здоровья суставов, – это улучшение питания. Множество проблем, связанных с плохим здоровьем и хронической болью в суставах, можно связать с дефицитом питания и плохими диетарными привычками. Таким образом, изменение этого маленького момента вашей жизни может иметь оказать большое влияние на состояние ваших суставов.

Натуральный и альтернативный подход в решении проблем здоровья обычно включает в себя заботу обо всем организме в целом. Вы не можете успешно лечить что-то 1, потому что в организме все очень тесно связано. Когда ваш кишечник забит старыми ссохшимися отходами, от которых он не может избавиться, то организм пытается удалить токсины, выводя их через вашу кожу. Это может вызвать появление сыпи, угрей и даже таких кожных заболеваний, как псориаз.

Сохранение здоровья суставов или их лечение, если они травмированы, не исключение. Да, вы можете лечить симптомы с помощью лекарственных средств из трав, и даже можете восстановить хрящи или снизить опухоль и воспаление, используя специфические травы. Однако вы не решите первопричину данной проблемы без полного лечения всего организма.

1 из первых шагов на пути к лечению всего организма заключается в укреплении иммунной системы путем обеспечения организма витаминами, минералами и незаменимыми нутриентами, которых так часто ему не хватает. Активность иммунной системы усилится при изменении типа потребляемых вами продуктов. Обычно это рекомендуют в качестве 1 из первых шагов на пути к натуральному излечиванию. Например, исключение из рациона сахара и простых крахмалосодержащих продуктов и включение в него большего количества свежих фруктов и овощей будет замечательным шагом. Однако вам также нужно добавить полезные, здоровые протеины и жиры, потому что в таких продуктах тоже имеются незаменимые минералы и витамины, необходимые организму, и которые не всегда можно получить только из овощей.

Добавление омега-3 жирных кислот в диету – это замечательный способ ослабить вызванную воспалением и опуханием боль в суставах и отличное дополнение к общему процессу улучшения питания и здоровья. Омега-3 можно получить, потребляя свежую рыбу или принимая пищевые добавки рыбьего жира или льняного масла.

Добавление к вашему ежедневному рациону пищевых добавок из трав, богатых разнообразными нутриентами – это следующий рекомендуемый шаг. Например, ежедневное потребление люцерны, ламинарии или петрушки даст вашему организму овощи, концентрированные в форме капсул. Эти концентрированные овощи отличаются широким разнообразием витаминов, минералов и некоторых незаменимых элементов.

[Paju Tom]

Чай ускоряет метаболизм



Все, что вы едите или пьете, сразу откладывается в бедрах? Возможно, все было совсем не так, когда вы были подростком или в 20 лет, однако, как только вы достигли зрелого возраста в 35 лет, вы обнаружили, что уже не можете скушать чипсы или пиццу и при этом не набрать полкило. С возрастом уменьшается мышечная масса и замедляется метаболизм. Но еще не все потеряно. Существуют натуральные способы ускорения метаболизма. Как насчет чашечки ускоряющего метаболизм чая?

Сразу скажем, что вряд ли вы сможете есть все подряд и при этом сжигать лишние калории, лишь потребляя чай, вне зависимости от того, сколько будете пить. Однако некоторые типы чая могут ускорить метаболизм. Чай не сможет заменить тренировку в спортзале, но это еще одно средство в вашем арсенале для борьбы с жиром. Какой чай сильнее всего ускоряет метаболизм?

Зеленый чай

Свойство зеленого чая ускорять метаболизм подтверждено наукой. Согласно небольшому исследованию, потребление всего 2 чашек зеленого чая в день может ускорить сжигание жира в абдоминальной области. Однако есть одно пояснение. Добровольцы, участвовавшие в данном эксперименте, тренировались по 3 часа в неделю. Зеленый чай и упражнения могут стать мощной комбинацией для сжигания жира в области талии.

Другие исследования также указывают на ускоряющий метаболизм потенциал зеленого чая, несмотря на то, что эффект не очень сильный. Потребление минимум 4 чашек зеленого чая сжигает в среднем 85 дополнительных калорий. Возможно, звучит не очень много, однако это полкилограмма потерянного жира за каждые 40 дней. Это считается! Что такого магического в зеленом чае? Ученые предполагают, что это катехины, возможно, в сочетании с кофеином ускоряют сжигание жира.

Парагвайский чай (мате)

Зеленый чай не является единственным ускоряющим метаболизм чаем. Парагвайский травяной чай, который получают из дерева, растущего в южно-американских дождевых лесах, богат ксантинами, соединениями ускоряющими метаболизм и сжигание жира. Ксантины – это слабые стимуляторы. По сути, кофеин классифицируется как ксантин. Парагвайский чай недавно начал набирать популярность, так что ожидайте увидеть больше этого ускоряющего метаболизм чая на прилавках магазинов.

Черный китайский чай улун

Чай улун часто называют «метаболическим чаем» вследствие его ускоряющего метаболизм потенциала. Он менее оксидированный, чем простой черный чай, но более – чем зеленый. В чае улун кетехинов меньше, чем в зеленом, однако значительно больше чем в черном. Он также содержит кофеин, который в сочетании с катехинами, помогает активировать сжигающую жир «печь» вашего организма. Улун – это хороший ускоряющий метаболизм чай для людей, которые предпочитают более крепкий вкус черного чая вместо зеленого, но все еще хотят получить пользу от дополнительных ускоряющих метаболизм катехинов.

Польза от потребления ускоряющего метаболизм чая

Потребление ускоряющих метаболизм чаев может способствовать сжиганию жира несколькими путями. Они немного ускоряют метаболизм и в то же время предлагают другие полезные свойства. Кроме того, они не содержат калорий, если вы не пьете их с сахаром или с его заменителем. Представьте калории, которых вы избежите, если замените прохладительные напитки чаем. Так что уберите эти высококалорийные лимонады в сторону и выпейте вместо этого чай. Эта альтернатива хорошо скажется на вашей талии.