ПИТАНИЕ

[Paju Tom]

ХОЛЕСТЕРИН - ЗАГАДКА СОВРЕМЕННОЙ НАУКИ VOL 1

Холестерин - загадка современной науки. О нем написаны тонны научной литературы. Загадочности поубавилось, но проблемы, связанные с холестерином, остались. Они представляют опасность не только для малоподвижных обывателей, но и для людей, ведущих активный образ жизни, особенно спортсменов. Именно поэтому данная тема представляется нам актуальной и требующей детального рассмотрения.

История

Особое внимание к холестерину было привлечено тогда, когда обнаружилось, что большая часть населения планеты в той или иной степени больна атеросклерозом (поражением сосудов в результате отложения в них холестерина).

Как ни странно, толчком к изучению атеросклероза и, соответственно, холестерина послужила война между США и Кореей. Все погибшие солдаты США подвергались тщательному патолого-анатомическому исследованию. Каково же было изумление исследователей, когда они обнаружили выраженный атеросклероз артерий сердца у половины солдат в возрасте 20-21 года, причем у некоторых из них сосуды сердца были сужены более чем на 50%.

После опубликования этих материалов в Америке начался "холестериновый бум". Американцы рассудили так: уж если у молодежи атеросклероз развит до такой степени, то, что же говорить о людях зрелого возраста? Сразу же обратили внимание на то, что большинство смертей в США связано с этим заболеванием. Была создана и щедро финансировалась Общенациональная программа США по борьбе с атеросклерозом. Она включала в себя исследования по биохимии холестерина, создание "рациональной американской диеты" с исключением из пищи жиров, сахара, соли и холестерина. Началась кампания против курения и употребления алкоголя. Пропаганда высокой физической активности чуть не затмила все остальные виды рекламы.

Было разработано множество диетических продуктов без холестерина и лекарств, снижающих его содержание в организме. В результате смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных атеросклерозом, резко поползла вниз. Впоследствии в ряде развитых стран были созданы аналогичные программы. Однако исследования холестерина и его роли в развитии атеросклероза не были новостью. Еще в начале XX века русские профессора Аничков и Хелатов, проводя исследования на голубях, показали роль холестерина в развитии этого заболевания. Экспериментальный атеросклероз вызывался у голубей с помощью кормления их жирной пищей, богатой холестерином. На основе этих исследований уже тогда были разработаны рекомендации употреблять меньше жирной, содержащей холестерин, пищи. А в идеале - лучше вообще исключить ее из рациона.

Общая картина атеросклероза

Почему холестерин "оказался" таким вредным? На первый взгляд - лишь из-за своей способности откладываться в сосудистой стенке в виде атеросклеротической бляшки. В результате происходит сужение всех без исключения крупных сосудов за счет утолщения их стенок. Ухудшается кровоснабжение жизненно важных органов, что приводит к нарушениям не только кислородного, энергетического обмена, но также и к расстройству трофики (ухудшается приток пластического материала). Сужение крупных сосудов - одна из основных причин старения организма.

В нашей стране от болезней, вызванных атеросклерозом, умирает более 50% людей в возрасте старше 30 лет. Атеросклеротический процесс сейчас начинается еще в младенческом возрасте. Даже у грудных детей в крупных сосудах периодически появляются мягкие холестериновые бляшки, которые, однако, быстро рассасываются, т.к. в этом возрасте кровь содержит много факторов, удаляющих холестерин из сосудистой стенки.

Начиная примерно с 17-летнего возраста, очищение крупных сосудов от холестерина замедляется, и уже к 20 годам многие молодые люди приобретают устойчивые жесткие бляшки. Они ничем себя не проявляют, но факт столь раннего развития атеросклеротических изменений заставляет задуматься о том, что профилактика атеросклероза должна начинаться задолго до того, как начнется старение организма. В тех странах, где действуют общенациональные программы по борьбе с атеросклерозом, его профилактика начинается практически с самого рождения. Молочные смеси и их заменители для кормления грудных младенцев не содержат холестерина, животных жиров и натурального сахара, зато обогащены фосфолипидами и витаминами, улучшающими холестериновый обмен.

Внешние признаки заболевания - боли, нарушение функционирования органов - начинают проявляться лишь тогда, когда просвет сосуда закрыт на 75%. Такому человеку врач ставит диагноз атеросклеротического поражения того или иного органа 1 стадии, хотя на самом деле мы имеем дело с далеко уже зашедшим и запущенным процессом. Чем больше орган потребляет кислорода, тем сильнее сказывается на его работе возрастной атеросклероз. Наибольшей потребностью в кислороде отличаются головной мозг, сердце, почки, мышцы нижних конечностей. Поэтому они страдают от сужения сосудов в первую очередь. Сосуды других органов также сужаются, но их потребности в кислороде не настолько велики, и клинические симптомы проявляются позднее.

Последствия атеросклероза

Атеросклероз сосудов сердца может вызвать много различных заболеваний. Самое частое из них - стенокардия. Это заболевание характеризуется болями в сердце, которые усиливаются при физических нагрузках. Во время физической деятельности повышается потребность в кислороде и питательных веществах. Боль - это результат негативных биохимических изменений в мышце сердца, которая возникает из-за уменьшения ее кровоснабжения. Склеротированный сосуд подвержен спазмам, а каждый спазм (как результат нервно-психического напряжения) вызывает возникновение сердечного приступа. Сильный и длительный сердечный приступ может привести к инфаркту миокарда (сердечной мышцы) - омертвлению ее части. Инфаркты бывают разные: большие и маленькие, глубокие и поверхностные, расположенные в разных частях сердечной мышцы. Но суть их одна: омертвление участка сердечной мышцы. Иногда такой омертвевший участок оказывается настолько большим, что происходит разрыв сердечной мышцы и остановка сердца. "Разрыв сердца" - это, к сожалению, не эффектное выражение, а вполне реальное явление.

Инфаркт сердечной мышцы может случиться не только из-за сильного спазма склеротированного сосуда, но также из-за тромбоза. По целому ряду причин свертываемость крови при атеросклерозе повышена. В местах наименьший скорости тока крови на стенке сосуда образуется тромб - застывший сгусток из плазмы крови. Он может раствориться, а может оторваться и начать путешествовать с током крови. Поскольку любой сосуд постепенно сужается, то рано или поздно тромб должен остановиться и закупорить сосуд. Это происходит, как правило, на развилке сосуда. Тогда и возникает инфаркт той области, которая кровоснабжается из данного сосуда. Резкая закупорка крупного сосуда большим тромбом может привести к тому, что сердце остановится раньше, чем успеет развиться инфаркт3. Такой печальный исход называют внезапной смертью.

Стенокардия, инфаркт, внезапная смерть, всевозможные нарушения сердечного ритма - все эти заболевания объединяются под общим названием: "Ишемическая болезнь сердца" (ИБС)4. Под термином ИБС мы понимаем целую группу заболеваний, связанных с атеросклерозом коронарных сосудов, питающих сердечную мышцу. Постепенное атеросклеротическое поражение сосудов, питающих головной мозг, приводит к развитию самых различных симптомов: ухудшаются память, зрение, слух, снижаются интеллектуальные способности. Все это указывает на развитие церебрального (мозгового) атеросклероза. Если же возникнет резкий спазм склеротированного сосуда или его закупорка тромбом, то развивается стойкое нарушение мозгового кровообращения, называемое "инсультом", которое приводит к гибели определенной части мозговых клеток. Поэтому после него остаются: стойкие нарушения двигательной сферы - параличи и т.д.; нарушения речи; расстройства психической деятельности. Все зависит от локализации инсульта. Общим является только то, что все эти нарушения очень редко бывают обратимыми.

Атеросклеротическое сужение сосудов нижних конечностей приводит к развитию перемежающейся хромоты, при которой в ответ на физическую нагрузку появляются боли в конечностях и невозможность ходить. Боль при ходьбе - результат неспособности сосудов удовлетворить потребность мышц в кислороде. Первым симптомом облитерирующего атеросклероза нижних конечностей бывает их зябкость. У мужчин с атеросклеротическим поражением сосудов нижних конечностей развивается импотенция. Атеросклеротическим процессом поражаются прежде всего бедренные артерии нижних конечностей, а именно от них отходят ветви, кровоснабжающие половые органы. Примечателен тот факт, что импотенция развивается гораздо раньше, чем начнет проявлять себя атеросклероз бедренных артерий. Из-за ухудшения кровоснабжения кожи часто появляются трофические язвы на нижних конечностях, которые отличаются особенно упорным течением и редко проходят.

Одним из проявлений облитерирующего атеросклероза также является утолщение ногтей, вызванное особого рода грибками. При нарушении сосудистого питания нижних конечностей происходит естественное снижение иммунитета, что и приводит к развитию грибкового заболевания (как следствие - утолщение ногтей). У курильщиков (как активных, так и пассивных) перемежающаяся хромота развивается намного раньше, чем у обычных людей, поскольку никотин опосредованно вызывает спазм сосудов.

Формы существования холестерина в крови

Холестерин в крови существует в нескольких различных по своему строению формах. Все они объединены одним общим названием - липопротеиды, т.е. соединение липидов (и холестерина) с белковой молекулой. Синтез липопротеидов плазмы крови происходит в печени. Холестерин, который попадает в организм с пищей, полностью усваивается, однако это приводит к увеличению синтеза в печени собственного холестерина. Липопротеиды плазмы крови содержат нейтральный жир, эфиры холестерина, фосфолипиды, белок и свободный холестерин. Существуют несколько основных разновидностей липопротеидов. Все они различаются своими размерами. Самые крупные из них-1 хиломикроны, далее следуют пре-бета-липопротеиды (липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП)), бета-липопротеиды, (липопротеиды низкой плотности (ЛПНП)) и самые маленькие-альфа-липопротеиды (липопротеиды высокой плотности (ЛПВП)). Хиломикроны не могут проникнуть в сосудистую стенку из-за больших размеров.

А вот пре-бета-липопротеиды и альфа-липопротеиды размером помельче и в сосудистую стенку проникают легко. Из них-то и формируется на начальном этапе атеро-склеротическая бляшка. Альфа-липопротеиды настолько малы, что легко проникают в сосудистую стенку и столь же легко "выскакивают" из нее обратно в кровоток. Причем, выскакивая из сосудистой стенки, альфа-липопротеиды "выбивают" оттуда часть бета-липопротеидов и пре-беталипопротеидов, а также захватывают с собой часть уже отложившегося в сосудистой стенке холестерина и уносят его с собой в печень. Другими словами, существует "вредный" холестерин (бета-и пре-бета-липопротеиды) и "полезный" холестерин (альфа-липопротеиды). Сам по себе показатель уровня холестерина в крови малоинформативен и не может сказать, идет активное формирование атеросклеротических бляшек или нет. Возможен выраженный атеросклероз при низких цифрах и маловыраженный - при высоких. Все зависит от соотношения липопротеидов высокой и низкой плотности. Их определяют отдельно и уже тогда получают объективную картину.

Механизм формирования атеросклеротической бляшки

Исследования последних лет показали, что сами по себе бета-липопротеиды и пре-бета-липопротеиды не могут сформировать атеросклеротическую бляшку. Для этого они должны сначала подвергнуться процессу переписного окисления под действием свободных радикалов, и в результате образуются высокотоксичные продукты6. Попав в артериальную стенку, они захватываются макрофагами - одноклеточными образованиями, которые, подобно амебам, мигрируют по всему организму, пожирая все чужеродное. Макрофаги, захватывая огромное количество липопротеидов низкой и очень низкой плотности, гибнут из-за невозможности их "усвоить", и весь холестерин изливается в сосудистую стенку, образуя мягкую холестериновую бляшку. Такая бляшка не является, строго говоря, образованием стационарным. В ней существует постоянный ток липопротеидов внутрь и наружу. На этой стадии (например, при голодании, росте индекса альфа/бета липопротеидов, очищении крови от больших количеств холестерина и т.д.) мягкая бляшка еще способна к уменьшению и даже к полному рассасыванию. Однако на определенном этапе ее существования в ней начинают накапливаться соли кальция, и она, в конце концов, становится твердой, как камень. Происходит так называемый кальциноз бляшки. Твердая кальцинированная бляшка вызывает раздражение сосудистой стенки, которая начинает утолщаться, образуя вокруг кальцинозной бляшки фиброзную оболочку. Этим самым сосуд как бы "отделяет" себя от бляшки. В результате происходит резкое сужение просвета сосуда с нарушением кровообращения.

  Для чего нужен холестерин?

Если холестерин вызывает развитие в организме такого тяжелого возрастного заболевания, как атеросклероз, то зачем он вообще нужен? Не для того же, в самом деле, чтобы человек мог со временем заболеть и умереть? Ответ очень прост: холестерин необходим организму. Все липопротеиды (а также хиломикроны) крови содержат в общей сложности не более 10% холестерина, а остальные 90% находятся в тканях. Холестерин - это основа клеточных мембран. Именно на "холестериновом каркасе" держатся все остальные их компоненты. Он совершенно необходим для деления клеток в качестве строительного материала. Особенно важен холестерин для растущего детского организма, когда идет интенсивное деление клеток. Синтез холестерина обусловлен генетически, без него организм не мог бы существовать, расти и развиваться. Однако после того, как рост закончен и клетки уже не делятся так интенсивно, холестерин продолжает синтезироваться печенью в прежних размерах. Избыток его начинает накапливаться в клеточных мембранах и в сосудистой стенке. Это накопление холестерина в организме называется "холестеринозом". Атеросклероз - всего лишь одно из частных проявлений холестериноза. 90% холестерина накапливается в тканях организма и лишь 10% -в сосудистой стенке. Примечательно то, что мозговая ткань содержит около 30% всего тканевого холестерина. Один и тот же механизм - генетически обусловленный синтез холестерина в печени - обеспечивает сначала рост и развитие организма, а затем его угасание и гибель. Старение клеточных мембран обусловлено в основном накоплением в них холестерина. Проницаемость мембран снижается, а в результате уменьшается их чувствительность к гормонам и биологически активным веществам. Накопление холестерина в мембране эритроцита ухудшает процесс переноса кислорода и забора углекислого газа из тканей. Накопление холестерина в лимфоцитах приводит к снижению иммунитета и т.д. Это медленный процесс умирания, когда постепенно выключаются из жизни определенные клеточные группы.

Откуда берется в организме холестерин?

ВО-ПЕРВЫХ, он поступает в организм с пищей через желудочно-кишечный тракт. Считается, что в среднем человек потребляет с различными продуктами 0,5 г холестерина в день. ВО-ВТОРЫХ, холестерин синтезируется в самом организме. Все клетки, кроме эритроцитов, обладают способностью синтезировать холестерин, однако, основная его масса (80%) поступает из печени. В день организм среднего человека синтезирует 1 г холестерина. Как видим, самая большая доля холестерина (800 мг) синтезируется в печени, меньшая часть (500 мг) поступает с пищей и еще меньшая (200 мг) синтезируется клетками организма.

[Paju Tom]

ХОЛЕСТЕРИН - ЗАГАДКА СОВРЕМЕННОЙ НАУКИ VOL 1

Куда расходуется в организме холестерин?

Часть холестеринового фонда в организме постоянно окисляется, преобразуясь в различного рода стероидные соединения. Основной путь окисления холестерина - образование желчных кислот. На эти цели уходит от 60 до 80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Второй путь - образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). На эти цели уходит всего 2-4% холестерина, образующегося в организме. Третий путь - образование в коже витамина ДЗ под действием ультрафиолетовых лучей.

Еще одним производным холестерина является холестанол. Его роль в организме пока еще не выяснена. Известно лишь, что он активно накапливается в надпочечниках и составляет 16% от всех находящихся там стероидов. С мочой у человека выделяется около 1 мг холестерина в сутки, а со слущивающимся эпителием кожи теряется до 100 мг/сут.

Предупреждение и лечение атеросклероза (холестериноза)

Как видим, продолжительность, и качество нашей жизни во многом зависят оттого, насколько активно происходит накопление в организме холестерина. Поскольку синтез холестерина в организме детерминирован генетически, полностью прекратить его мы не можем. Да это и не нужно, учитывая ту роль, которую он играет в построении клеточных мембран. От количества холестерина в мембране в известной степени зависит "прочность" клетки, ее способность к выживанию. При повышении температуры, стрессовых факторах, некоторых видах химического воздействия холестерин плазмы крови устремляется в клетки, чтобы сделать их структуру более жизнеспособной. С помощью генной инженерии можно подавить ген, ответственный за синтез холестерина вообще. Однако организм тогда просто не сможет существовать. Из чего будут строиться клеточные мембраны? Откуда возьмется желчь, столь необходимая нам для пищеварения? Откуда возьмутся половые и кортикостероидные гормоны - продукты превращения холестерина, витамин ДЗ?

Речь должна идти не о тотальном уничтожении холестерина как какого-то ужасного монстра, вызывающего смерть, а об управлении холестериновым обменом в организме. Нужно научиться управлять этим обменом таким образом, чтобы его побочные действия (атеросклероз) развивались как можно медленнее, что продлит нашу жизнь и улучшит ее качество. Теперь рассмотрим некоторые способы регулирования холестеринового обмена.

Диетические рекомендации (Холестерин пищи)

Поскольку "средний" человек получает в день с пищей 0,5 г холестерина, то неплохо было бы это количество уменьшить, а в идеале - свести к нулю. У животных, в частности у собак, поступление холестерина с пищей извне полностью блокирует процесс синтеза собственного холестерина в печени. У человека этот механизм, к сожалению, не срабатывает и "съедаемый" им холестерин является вполне весомой добавкой к вновь синтезируемому. Доказано, что полное исключение холестерина из диеты приводит к снижению его содержания в плазме крови на 24%. Очевидно, в первую очередь необходимо исключить из диеты те продукты, которые содержат максимальное количество холестерина. Холестерин - привилегия животных продуктов. Наибольшим количеством холестерина отличаются икра и мозги (до 2 г холестерина на 100 г веса продукта). За ними идут яйца (холестерин содержится только в желтке - до 1,4 г на 100 г). Следом - сыр голландский (0,52 г на 100 г), скумбрия тихоокеанская (0,36 г на 100 г), почки говяжьи (0,37 г), печень говяжья (0,27 г на 100 г), масло сливочное (до 240 мг, в зависимости от сорта), жир свиной (до 90 мг).

Низким содержанием холестерина отличаются все виды мяса: курица (в среднем 80 мг на 100 г; по-разному в разных частях), свинина (до 70 мг), говядина (70 мг), баранина (70 мг), телятина (60 мг), творог жирный (60 мг), творог нежирный (40 мг), кефир (10 мг), молоко (10 мг) (см. таблицу 1). Особого разговора заслуживает рыба. Большинство видов рыб содержит от 40 до 16 мг холестерина на 100 г продукта. Однако почти весь жир рыб представлен ненасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Эти кислоты сходны по своему составу с растительными маслами. Попадая в организм, они образуют эфиры холестерина и удаляют его из атероматозных бляшек. Следовательно, наиболее "безопасными" в отношении холестерина являются рыбные продукты.

Играют также свою роль и антиатерогенные микроэлементы, присутствующие в рыбе, в первую очередь марганец, магний и йод. Совершенно уникальным продуктом являются соевые бобы. Они содержат большое количество белка и совершенно не содержат холестерина. Промышленность выпускает три вида белковых продуктов из сои: обезжиренную муку (50% белка), соевые концентраты (70-75% белка) и изоляты сои (90-99% белка). Если соевые продукты необезжирены, то они, помимо высокого количества белка, содержат много полиненасыщенных жирных кислот и лецитина (фосфолипиды). Полиненасыщенные жирные кислоты вместе с лецитином связывают холестерин и переносят его в печень, где из него образуется желчь.

Наибольшая средняя продолжительность жизни наблюдается в тех странах, где в пищевом рационе широко представлены соя и продукты моря.

Многим спортсменам высокой квалификации для успешного набора и поддержания мышечной массы необходимо потреблять в пищу большое количество белковых продуктов. При этом в организм попадает избыток животных жиров и холестерина. Избежать этого можно с помощью высокоспециализированных спортивных продуктов питания - "протеинов" различного рода, в которых высокое содержание белка сочетается с полным отсутствием животных жиров и холестерина.

Ограничение потребления животных жиров

Сало, масло сливочное и т.д. содержат холестерина немного, во всяком случае, не больше, чем другие продукты животного происхождения. Однако их употребление приводит к тому, что синтез холестерина в печени резко активизируется. Под действием животных жиров активизируется также всасывание пищевого холестерина в кишечнике. Каждый лишний килограмм массы тела увеличивает количество вновь синтезированного холестерина на 20 мг. Увеличение его синтеза при ожирении вызвано тем, что жирные кислоты, поступая в кровь из подкожно-жировых депо, в процессе спонтанного липолиза подвергаются свободнорадикальному окислению. Животные жиры могут даже вообще не содержать холестерина, но в любом случае они усиливают синтез собственного холестерина организмом и способствуют проникновению его в атеросклеротическую бляшку.

Полное исключение животных жиров из пищи не приносит абсолютно никакого вреда организму. Человек все равно получает минимальное количество насыщенных жирных кислот из любых животных и растительных продуктов.

Ограничение избытка углеводов

Потребление углеводов само по себе не способно повлиять на холестериновый обмен. Однако при длительном избыточном углеводном питании развивается ожирение (90% подкожного жира имеют "углеводное" происхождение). А излишняя жировая масса, как было сказано выше, оказывает стерогенное действие. Она накапливается, как правило, при употреблении в пищу большого количества легкоусваиваемых углеводов.

Употребление в пищу растительных масел

Свойство растительных масел оказывать благоприятное действие при атеросклерозе, было замечено давно. Растительное масло снижает содержание в крови холестерина и "вымывает" пре-бета- и бета-липо-протеиды из мягких атероматозных бляшек. Это обусловлено наличием в их молекулах двойных связей. Чем больше таких связей, тем больше они могут присоединить молекул холестерина и вывести их через печень.

Помимо связывания холестерина, полиненасыщенные жирные кислоты обладают желчегонным действием. А чем больше выводится из печени желчных кислот, тем больше расходуется на эти цели холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты - арахидоновая, линолевая и линоленовая - незаменимые пищевые вещества. Помимо регуляции холестеринового обмена, они принимают участие в построении клеточных мембран (например, 30% жирных кислот митохондрий относятся к ПНЖК), являются источником в организме тканевых гормонов "простагландинов" и других биологически активных веществ. Наиболее активно удаляет из организма холестерин арахидоновая кислота. Ее мало в продуктах, но она может образовываться из линолевой кислоты. Арахидоновая, линолевая и линоленовая кислоты условно объединены под общим названием "Витамин F".

Для лечения атеросклероза из льняного масла получают препарат "Линетол", который содержит смесь олеиновой и линолевой кислот. 30 г растительного масла в сутки - это тот минимум, который необходим человеку для обеспечения себя полиненасыщенными жирными кислотами.

  Потребление грубо волокнистой пищи

Многие исследования последних лет показали, что растительные волокна обладают выраженным гипохолестеринемическим действием. Под волокнами понимают неперевариваемую часть растительной пищи, состоящую в основном из целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина и лигнина. Механизм гипохолестеринемического действия растительных волокон обусловлен тем, что они необратимо связывают желчные кислоты и выводят их с калом. Это, в свою очередь, стимулирует синтез жирных кислот в печени, усиливая окисление холестерина. Много клетчатки (более 1,5 г на 100 г продукта) содержится в таких пищевых продуктах, как отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, шоколад, изюм, смородина черная, грибы свежие, инжир, черника, смородина белая и красная, клюква, крыжовник, чернослив.

Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи. Они связывают не только желчные кислоты. В кишечнике пектины впитывают многие токсичные вещества, вплоть до солей тяжелых металлов. Особенную ценность представляет свойство пектинов захватывать токсические продукты брожения и гниения в кишечнике. В присутствии органических кислот и сахара они образуют желе, что используется при производстве джемов, мармелада, пастилы и т.д.

Пектинами очень богаты свекла, яблоки, смородина черная (1-1,3 г на 100 г продукта), сливы - 0,9; абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник - 0,7; капуста белокочанная, морковь, груши, апельсины, виноград, малина - 0,6; картофель, арбуз, лимоны - 0,5; баклажаны, лук репчатый, огурцы, дыни, вишни, черешня, мандарины - 0,4; томаты, тыква - 0,3. Российская промышленность выпускает уникальный продукт - пищевую метилцеллюлозу (ПМЦ) - водорастворимый, не имеющий вкуса, запаха и энергоценности порошок с эмульгирующими и пенообразующими свойствами. Блюда с включением ПМЦ (кремы из свежих ягод и фруктов, их соков или консервированных пюре, кисели, картофельное пюре и др.) обладают пониженной энергоценностью при хорошей способности к насыщению. Водный раствор ПМЦ частично заменяет сливочное масло и сметану в масляных и сметанных смесях и кремах, что снижает их калорийность. Блюда с ПМЦ используются при необходимости снизить массу тела. Минимальная суточная потребность организма в пищевых волокнах составляет 20-30 г.

Примечания:

1 - В мелких сосудах холестерин не откладывается и атеросклероза не вызывает.

2 - Сосуды сердца часто называют коронарными, т.к. они охватывают сердце в виде короны.

3 - Инфаркту для своего развития требуется как минимум 6-8 часов.

4 - Ишемия - значит недостаток крови.

5 - Беталипопротеиды и пре-бета-липопротеиды составляют половину липопротеидов плазмы крови, и в них содержится 50% холестерина.

6 - Вот на каком уровне "пересекаются" свободнорадикальное окисление и атеросклероз.

7 - Из желчных кислот образуется желчь, которая поступает в просвет 12- перстной кишки и принимает участие в пищеварении.

8 - Справедливости ради следует отметить, что уже существуют современные технические средства, позволяющие повернуть вспять процесс атеросклероза хотя бы на время. Однако в настоящее время эти средства достаточно сложны и дороги.

9 - Интересно, что в печеных яблоках содержится намного больше пектинов, чем в свежих. Свежие яблоки содержат в основном протопектины, которые при тепловой обработке переходят в пектины.

Источник: Muscle Nutrition

[Paju Tom]

КРАЙНЕ ПРОСТЫЕ АЗЫ ПИТАНИЯ



Вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!

С самого начала вы должны прочно усвоить: ваше питание - это принципиальный фактор вашего роста. Так что, если вы пришли в зал ради того, чтобы стать похожим на Шварценеггера, то второй вопрос после выбора правильной тренировочной программы заключается в том, что есть и сколько. Понятно, что выбор программы питания должен основываться на данных науки, подтвержденных опытом практического бодибилдинга. Как раз об этом и пойдет разговор.

Знаменитый профессионал Робби Робинсон рассказывает: "Когда я подростком начал "качаться", то сразу же взялся поедать тонны белков и углеводов. Я садился за стол через каждые три часа и совершенно не заботился о том, сколько я съем жиров. В итоге за первый год я прибавил больше 18 кг "массы". Понятно, что я не был похож на культуриста с картинки, однако достиг основной цели - стал большим. То же я хочу посоветовать всем начинающим: ешьте как можно больше, и вы обязательно пойдете в рост. Ну а набор "рельефа" оставьте на потом. Что я вижу в залах сейчас? Люди с первого дня пробуют и жир сбросить, и мышцы накачать. Они сидят на диетах и одновременно тяжело "качаются". Это абсурд! "Массу" дает лишь "перегруз" с калориями. На скудном рационе мышцы никак не будут расти!"

Слова Робби Робинсона подтверждают серьезные научные данные. Однако сначала небольшое отступление. Оказывается, с белком в наш организм поступает огромное количество азота (молекулы азота - составная часть аминокислотной структуры). А потом азот "складируется" в мышцах. Если ты мало ешь, то физические нагрузки остановятся для организма чрезмерными. Мышцы не успевают восстанавливаться, и мышечная ткань разрушается. Это сопровождается высвобождением свободного азота, который, как лишний элемент, выводится из организма с мочой. Тестируя мочу на предмет наличия в ней свободного азота, можно с уверенностью судить о том, какой процесс преобладает в мышцах - разрушения или роста. Если в моче обилие азота, значит, мускулатура "тает". Если азота нет, значит, растет. В первом случае говорят об отрицательном азотном балансе, во втором - о положительном.

Ученые установили, что единственным фактором, способным поддержать в организме положительный азотный баланс в условиях атлетических силовых нагрузок, является обильное питание, точнее, его высокая калорийность. Калории как бы "спасают" белок. Так что, если вы много едите, то для положительного азотного баланса вам будет достаточно 1.5 г белка на килограмм веса своего тела. В свою очередь, вы можете поедать горы белка, но если ваш рацион содержит меньше калорий, чем вы ежедневно тратите, то роста, хоть убейся в зале, не будет!

Начинающие обычно пропускают дневные приемы пищи. Это первая ошибка. Либо попросту едят недостаточно. Это вторая. Иногда бывает другая штука. Еды вроде как много, но нагрузки в зале так велики, что волей-неволей образуется энергетический дефицит.

Короче, вам, как начинающему, никак нельзя пасть жертвой распространенного мифа о том, что, мол, главное для роста - это протеин. Да, протеин - это основа мышечного роста, однако на самом первом месте стоит общее число калорий, поглощаемых ежедневно. Калорий должно быть много, очень много! Ежесуточный излишек сверх всех энергозатрат должен составлять не менее 500 калорий. По мнению профессионалов, гарантированный рост начинается при переедании в тысячу и даже в полторы тысячи калорий. Они знают, что говорят.

Попутно у вас вырастет и жировая прослойка, но это не беда. Главное - чтобы выросли мышцы. Что же касается "сгонки" жира, то бодибилдинг знает много самых разных методик, которые превратят ваше тело в учебник по анатомии. Кстати, не путайте методики с диетами! Речь идет о сочетании особых физических нагрузок с рационом питания, в котором доля углеводов постепенно сводится к минимуму. Жир тает прямо на глазах!

Итак, выводы. Даже не думайте о прорисовке мышц на начальном этапе тренинга. Ваш девиз за кухонным столом: больше! больше! больше! И никаких диет! Обязательно высчитайте индивидуальную суточную потребность в калориях и ступенчато повышайте ее на 500 калорий и больше, пока не начнется рост массы. Питайтесь регулярно и обильно! Помните: тяжелый тренинг в условиях скудного питания подрывает здоровье!

А что же углеводы?

Углеводы - это по-простому сахар. Почему же картофель, каши и пр. не сладкие? Весь секрет в составе "сахарной" молекулы. Чем она меньше, тем слаще. Рекордсмен здесь столовый сахар. Ну а длинные молекулярные цепи безвкусные, хотя по своему физиологическому действию ничем от сахара не отличаются.

Речь идет о секреции гормона инсулина в ответ на прием любых углеводов. Если бы не инсулин, то наша кровь, перенасыщенная съеденным сахаром, загустела бы как патока. Инсулин "изымает" сахар из крови и "везет" его в мышечные клетки. Ну а там сахар становится топливом для белкового синтеза или попросту мышечного внутриклеточного роста. Не будь инсулина ни один культурист так и не сумел бы увеличить свои мышцы и на сантиметр!

Долго объяснять, но мышечная клетка не всегда готова впустить внутрь себя инсулин. С годами тренинга она делает это все охотнее, и потому инсулин "завозит" внутрь мышцы все больше и больше сахара. Невостребованный избыток он же, инсулин, превращает в гликоген - своего рода, сахарные "консервы". Когда на очередной тренировке нагрузка станет для мышцы нестерпимой, гликоген внутри нее "растворится", и мышца получит мощную энергетическую подпитку.

Стоит вам напомнить, что у обыкновенного человека гликоген способен накапливаться только в печени - вот вам разница между новичком и культуристом, у которого за плечами десятилетия атлетического стажа. Как же наивны те, кто ожидает от бодибилдинга немедленного результата! Нет, ребята, чтобы стать похожим на супермена, надо попотеть!

Как уже говорилось, успех в зале предопределяет избыток питания. Если норма протеина - 1.5-2 гг на килограмм вашего веса, то все остальное в вашем рационе - это углеводы и жиры. Жиров, понятно, должно быть совсем мало, а вот углеводы и есть ваш главный источник калорий. Манипулируя количеством суточных углеводов, культуристы и наращивают мышечную массу. Вот что рассказывает знаменитый Дориан Яте: "Лично для меня основной инструмент роста - электронные напольные весы в ванной. В начале каждой недели я взвешиваюсь и записываю результат. Если в конце недели я не обнаруживаю прибавки веса в 200-250 гг, то добавляю в свой дневной рацион еще 300 калорий. Обычно этого достаточно, чтобы к исходу следующей недели я прибавил 200-250 гг. Если же нет, то я поднимаю суточную калорийность питания уже на 500 калорий. В основном, за счет картофеля, овсянки и макарон. Тогда уж точно вес начинает повышаться..."

Впрочем, эксперты утверждают, что на свете нет и двух одинаковых людей, которым бы подошел один план питания. Причина в том, что пищеварительная система у всех работает по-разному. Кто-то лучше переваривает белки, кто-то углеводы. А кому-то от природы досталось неэффективное пищеварение. Вот поэтому свое "ростовое" количество калорий вы сможете отыскать только методом эксперимента. Вполне возможно, что вам подойдет схема Ятса, но может быть и так, что калорий для роста вам понадобиться много больше.

Так уж плох жир?

Формула "чем меньше я буду есть жира, тем быстрее похудею" в принципе не права. Существует т.н. безопасная норма приема жиров. Она составляет 20% от общей калорийности вашего рациона. Для того, чтобы поддерживать поступление в организм жиров именно на таком уровне, достаточно избегать т.н. существенных источников жира. Это пища, жаренная на масле, все виды сливочных и растительных масел, цельномолочные продукты. Если же вы будет есть вареное или приготовленное на гриле мясо курицы, нежирную говядину, цельные яйца и обезжиренные молочные продукты, то получите жиров именно столько, сколько нужно.

Почему жиры вообще нельзя исключить из рациона? Дело в том, что жиры содержат холестерин. О нем вы слышали много плохого, однако правда и в том, что холестерин является сырьем для синтеза важнейшего полового гормона тестостерона (как у мужчин, так и в ничтожном количестве у женщин). Без тестостерона рост мышц физиологически невозможен, больше того, у вас есть реальный шанс превратиться в евнуха - без тестостерона либидо падает много ниже нуля...

Пищевые добавки

Сами по себе пищевые добавки массы не растят. Об этом прямо так и сказано на этикетках. В чем же тогда польза добавок? Они подстраховывают вас на тот случай, когда вы по каким-то причинам недобираете с обычным питанием нужные вам калории. А для любителя это обычное дело. В самом деле, разве на работе можно питаться нормально, как того требует культуристическая наука? Так что, на первом месте по важности для вас стоят две добавки: пищевые заменители и белково-углеводные смеси.

Обычно заменители питания включают 40 г протеина и 25-30 гг углеводов на порцию. Одна порция способна компенсировать вам пропущенный обед или ужин. Многие считают, что углеводов в порции недостаточно и потому разбавляют заменитель не водой, а молоком или соком. Или заедают сдобной булочкой.

Белково-углеводные смеси отличаются от заменителей тем, что протеина обычно содержат меньше - 25 г, а вот углеводов больше - до 75-ти. Общая энергетическая емкость порции доходит до 500 калорий.

Если заменители питания призваны заменить вам упущенный прием пищи, то у белково-углеводных смесей другая задача. Они служат дополнением к вашему обычному питанию, чтобы "догнать" общую калорийность съеденного до нужных вам двухтрех тысяч калорий. Смеси применяют и в том случае, когда желудок не принимает пищу в больших объемах.

Ну а есть ли прямые стиму-ляторы роста "массы"? Пока нам известен только один - креатин. Если принимать его по 5-7 гг в день, то реально вырастает сила, а вместе с ней и объемы мышц. Креатин помогает всем, в том числе и новичкам. Так что, принимайте его с первого дня тренинга - ошибки не будет.

Получаете ли вы с пищей достаточное количество витаминов и минералов? Скорее всего, нет. А раз так, надо принимать мультивитаминные комплексы. И принимать каждый день.

Чтобы начать расти, употребление добавок надо ввести в твердую повседневную привычку. Возьмите за правило принимать добавки ежедневно в одно и то же время. А для этого вам нужен план. Нужно все заранее организовать, вплоть до заблаговременных закупок добавок. Тот же план вам нужен и в отношении обычного питания. Если вы приходите домой после тренировки, а ваш холодильник пуст, прогресса ждать не приходится.

Где искать добавки? Во-первых, они продаются во многих спортивных клубах (обычно крайне дорого). Во-вторых, вы можете "вычислить" продавцов добавок по рекламным объявлениям в нашем журнале. В любом случае, в приеме добавок вам нужно стальное постоянство. Ну а дальше мышцы сами позаботятся о своем росте.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ПИТАНИЕ: СТРАТЕГИЯ УСПЕХА

Питание культуриста предопределяют шесть важнейших факторов.

1. Что ты ешь: сбалансированность трех основных макрокомпонентов питания - белков, жиров и углеводов;

2. Сколько ты съедаешь: количество килокалорий в повседневном рационе питания;

3. Какие добавки используешь: количество, состав и качество дополняющих рацион витаминов, минеральных веществ и аминокислот;

4. Когда ты ешь: время и частота приема пищи;

5. Вид физической нагрузки: уровень и характер физических затрат, предопределяющих энергетические потребности организма;

6. Как следишь за питанием: точное планирование рациона, записи ответных реакций и соответствующих атлетических показателей.

  Баланс.

Как известно, белки, жиры и углеводы являются главными составляющими нашего питания. Обычно взаимные пропорции этих составляющих случайны и к тому же хаотично меняются под влиянием разных жизненных условий, например, праздников, когда съедается намного больше сладкого. Исследования показали, что правильное сочетание белков, жиров и углеводов, которое вдобавок соблюдается ежедневно из месяца в месяц, является сильнейшим анаболическим стимулятором. Эффект подобного питания в несколько раз перекрывает анаболический эффект стероидов!

Вот рекомендации:

* Жиров в суточном рационе должно быть как можно меньше. Их энергетическая ценность не должна превышать 30% от общей энергетической ценности ежедневного меню. Безопасным для здоровья будет снижение удельного веса жиров до 20%, однако достичь этого трудно, поскольку многие блюда невозможно приготовить без жиров. В этом смысле жизнь профессионального культуриста не легка. Ему приходится готовить себе самому, чтобы держать сбалансированность питания под контролем. Предварительно культурист отливает суточную норму жиров в мензурку с делениями. Этих жиров недостаточно для приготовления традиционных блюд, поэтому готовить приходится то, что попроще, в микроволновой печи или на пару. Получается пресно, часто невкусно, но что поделаешь? "Масса" требует жертв!

* В дни тяжелых тренировок белки нужно потреблять из расчета 1 грамм на 1 килограмм веса. В дни отдыха или легких нагрузок - не более 0,5 грамма на 1 килограмм веса.

* Количество углеводов в рационе культуриста "плавает" в зависимости от тренировочных целей. В межсезонье углеводов больше, в предсоревновательный период - меньше.

Калории

Продукты питания несут в себе калории. Когда питаешься избыточно, калорий тоже оказывается слишком много. И организм "складирует" их про запас в виде подкожного жира. С другой стороны, есть мало нельзя. Когда энергетические потребности организма не удовлетворяются за счет питания, в ход идут мышцы. Организм расщепляет белковые молекулы мышц точно так же, как он это делает с молекулами пищевого белка! Интересно в связи с этим обсудить проблему снижения веса людьми, мечтающими похудеть. Они ошибочно полагают, что к этой цели их может привести голодание. Они урезают калорийность питания. Однако этот шаг приводит к противоположным последствиям. И вот почему. Снижение калорийности вызывает падение уровня энергообмена в организме. В результате резко снижается темп использования подкожного жира как источника энергии.

"Сгорание" жиров замедляется до едва заметного тления. Вес, практически, не падает. Вот почему любую программу похудения нужно сопровождать упражнениями. Физическая нагрузка провоцирует значительные энергозатраты: уровень метаболизма не снижается! Нет принципиальной разницы в том, какие упражнения использовать. Бодибилдинг здесь не является фаворитом. Куда больше "сжигают" подкожных калорий бег, велосипед, гребля и аэробика... В конце-концов эффект дадут даже быстрые танцы.

Если вы привели жиры в норму и хотите подправить "рельеф", то вам, конечно же, нужно урезать углеводы, но никак не белки.

Тем не менее вы должны знать, что длительное низкоуглеводное питание откровенно вредно. Углеводное "голодание" приводит к зашлаковыванию организма т. н. кетоновыми телами. Это по-настоящему опасно! Во-первых, организм теряет способность усваивать жиры. Кожа становится нездоровой, покрывается раздражением и становится чувствительной к инфекциям. Во-вторых, кетоновые тела могут отравить печень. Тут последствия будут самыми катастрофическими. Однако культуристу, чтобы быть в форме, жизненно важно потреблять меньше углеводов. Разрешить противоречие помогают пищевые добавки.

  Помощь протеинов

Каждый, кто заботиться о своем здоровье, должен дополнительно принимать витамины, минеральные вещества и т. д. Тоже относится к белкам. В традиционном питании белки неотделимы от жиров. Белковые добавки позволяют повысить удельный вес белков в питании без риска повышенного приема жиров. Что же касается низкоуглеводной диеты, то утилизация углеводов протекает более эффективно в присутствии определенных аминокислот. Чем таких аминокислот больше, тем больше энергии извлекает организм даже из небольшого количества углеводов. Белковые добавки как раз и снабжают организм такими аминокислотами. На практике это означает, что культурист способен дольше продержаться на низкоуглеводной диете с помощью белковых добавок. И в итоге привести себя в то уникальное состояние "рельефности", которое было недоступно чемпионам в прошлом, когда этот прием питания еще не был известен.

Вовремя!

Вопрос "когда?" крайне важен для культуриста. Последние находки диетологии лишний раз подтвердили эту истину. Оказалось, что чем дольше перерыв между приемами пищи, тем интенсивнее откладывается подкожный жир. Значит, культуристу следует питаться чаще: до 5-6 раз в сутки. Сегодня такое питание является доказанным правилом культуризма. Игнорируя его, бессмысленно надеяться на успех. Каждый прием пищи должен сопровождаться приемом белка. И не только потому, что это позитивно сказывается на мышцах. Выяснилось, что белковые аминокислоты стимулируют общие энергетические процессы в организме. В итоге настроение улучшается, повышается психический тонус. Это важно для культуриста, живущего под прессом стрессовых тренировочных нагрузок, в том числе и психических. Регулярный прием белков позволяет поддерживать высокий уровень психической мотивации. Кроме этих глобальных положений есть и чисто технические тонкости. За 30 минут до начала тренировки нужно принять углеводно-белковую смесь, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Каждые 15 минут тренировки необходимо пить высокоуглеводную смесь. За 20 минут до окончания тренировки следует принять не меньше 50-100 г легкоусвояемых углеводов. "Ударный" прием белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. "белковое окно". Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Белковую смесь необходимо принять сразу после сна, чтобы остановить набравшие скорость реакции мышечного распада, а также перед сном (в небольшом количестве), для замедления ночного катаболизма.

  Мифология

Упражнения не только требуют усиленного питания, но и создают потребности в определенных витаминах и минеральных веществах. Этот очевидный факт привел к возникновению мифа о сложности питания культуриста. В истории нашего спорта был период, когда все как один были заняты поиском волшебных диет. Сегодня отношение к питанию стало другим. Культуристы едят много больше и чаще, чем раньше. Ограничений в межсезонье, практически, нет никаких. Что же касается подкожного жира, то культуристы легко справляются с ним с помощью новомодного изобретения - аэробики. Имеется ввиду физическая нагрузка без тяжестей, сопровождающаяся усиленным дыханием: бег, плавание, велосипед. Такие виды активности более энергоемки, чем бодибилдинг. Даже относительно небольшой нагрузки достаточно, чтобы подкожный жир начал "плавиться". Контроль за весом тела раньше был довольно-таки сложным делом, однако с появлением электронных велоэргометров он предельно упростился.

Современный велотренажер снабжен датчиком сердечных сокращений. Сами данные сердечного ритма выводятся на компьютерный мини-дисплей. Поскольку эффективность аэробной нагрузки впрямую связана с частотой сердечного ритма, культуристу легко определить оптимальную скорость вращения педалей. (Все эти тонкости объяснены в инструкции прилагаемой к тренажеру). Вдобавок дисплей показывает число "сжигаемых" калорий! Регулярные "поездки" на велотренажере продолжительностью 20-40 минут один или два раза в день обеспечивают "расплавление" подкожного жира даже без особых хлопот с питанием. Если же сбалансированность питания находится под контролем, то постоянные аэробные "сессии" способны привести культуриста в состояние очень высокой соревновательной формы. Так и происходит с большинством нынешних профессионалов, чья жизнь представляет собой почти непрерывную череду турниров, гостевых выступлений и семинаров.

Благодаря аэробике -новому фактору тренировок в бодибилдинге - они выглядят одинаково впечатляюще в течение всего годичного цикла. Однако у аэробики есть еще одно примечательное достоинство, которое делает ее неотъемлемым компонентом современного бодибилдинга, в том числе и любительского. Аэробика способствует росту мышечной "массы"! Активное насыщение крови кислородом приводит к резкому ускорению метаболизма. Мышцы, действительно, растут быстрее! Немаловажно и то, что тот же кислород улучшает работу мозга. Усиливается желание тренироваться, энергия и энтузиазм!

План!

Упражнения подстегивают темп метаболизма. Однако надо учитывать, что упражнения занимают лишь незначительную часть дня. Все остальное время мы отдыхаем. Понятно, что чем выше метаболизм в этот период, тем эффективнее восстановление. Питание поможет решить эту задачу. В день отдыха нужно резко поднять общую калорийность питания. В частности, за счет углеводов. (Удельный вес белков, как было сказано, следует уменьшить). Данная статья рассказывает об общих принципах питания. Нет смысла приводить конкретные диеты. Не случайно в бодибилдинге бытует печальная шутка: все диеты эффективны, пока ты за них не взялся. В самом деле, мы - слишком разные, чтобы есть одинаково. Тем не менее, общие принципы питания, изложенные в статье, универсальны. Они незыблемы и в бодибилдинге имеют силу закона. Никому еще не удавалось "накачать" "массу", питаясь хаотично и бесконтрольно.

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

КОРОЛЕВСКАЯ ТРАПЕЗА

Профессионал ИФББ Кинг "Король" Камали пересказывает свои диетические секреты.



Когда на сцену вызывают Кинга Камали, ползала возмущенно свистит, а другая половина восторженно аплодирует. Кинг - самая противоречивая фигура нынешнего профессионального бодибилдинга. Кто-то называет его нахальным выскочкой, кто-то - уникумом под стать Шварценеггеру.

Звучат оглушительные раскаты рока, и Кинг принимает одну позу за другой, эффектно выстраивая хореографическую канву своего произвольного выступления. Финал - это поворот к залу широченной спиной. Прямые руки на манер скошенных ракетных крыльев нацелены книзу. Стоп! Зал снова взрывается. И опять в известной пропорции.

На следующее утро после "олимпийской" премьеры Кинг выходит из гостиничного номера и видит, что в фойе торгуют пончиками. Для Кинга это неведомая экзотическая еда. Раньше он никогда не пробовал пончики, хотя и слышал о них. Известно, что жарят их прямо в масле, а сверху обильно посыпают сахарной пудрой. Короче, вреднейший продукт. Однако Кингу терять больше нечего. Он достает кошелек и покупает сразу шесть штук. Не отходя от прилавка, съедает и с набитым ртом одобрительно кивает продавцу: класс! Дальше Кинг направляется к выходу, но на середине пути останавливается, задумывается, делает крутой поворот и опять оказывается перед прилавком. На этот раз он уже делает обдуманную покупку - огромный пакет со сладкими, дымящимися пончиками. В обнимку с пакетом он садится в такси и отправляется в ближайший ресторан завтракать. Ресторан еще закрыт, но Кинг производит впечатление слишком перспективного клиента. Двери открываются, и его впускают. Скоро в дополнение к пончикам на столе появляются две огромных миски с салатом, исполинская емкость со спагетти и фрикадельками. Кинг озирает стол и со вздохом дозаказывает пиццу - да-да, ту самую, полуметровую с колбасой, сыром и морепродуктами... Начинается первый постолимпийский завтрак. Он ставит точку на долгом полуголодном предтурнирном марафоне. Кинг отводит душу.

Кинг Камали ест много и часто. Особенно после 1999 года, когда получил профессиональную карточку. Давайте расспросим Кинга, что нужно есть, чтобы на равных соперничать с Ронни Колеманом и Джеем Катлером.

  Что входит в твой рацион?

С утра бифштекс больше, чем на полкило, две миски овсянки на нежирном молоке, фруктовый салат и три большие ложки сывороточного протеина. После этого я через каждые два-два с половиной часа выпиваю белковый коктейль или съедаю что-то солидное - как получится. Если о еде, то это белок с углеводами. Например, рыба, курица или говядина в сочетании с рисом, картофелем или той же овсянкой. Плюс я обязательно ем салат - овощи с обезжиренным майонезом. Кстати, после завтрака любой прием пищи у меня включает белково-углеводный коктейль. По сути, это двойной прием пищи: еда и всегда коктейль.

Такая прорва еды назад не просится?

Нет, я привык. Кстати, хочу лишний раз подчеркнуть, что ем я не только много, но и часто - каждые два с половиной часа. Ну кто еще так сможет?

Всем известно, что ты не считаешь калории. Почему?

Не считаю и все. Лучше мерить в граммах. В межсезонье я именно так контролирую прием белка и углеводов - все взвешиваю.

Хорошо, тогда скажи, сколько и чего ты потребляешь в граммах.

В межсезонье белков где-то 600-700 граммов, углеводов - 400-500, иногда чуть больше (по настроению), а жиров где-то 30% от общего количества калорий. За шестнадцать недель до начала соревнований перехожу на другую схему: белков - 700-800 грамм, углеводов - примерно 200, жиров - 10-15% от всех калорий. Чем ближе к соревнованиям, тем меньше углеводов. Что касается конкретной схемы снижения приема углеводов по дням, то ею мне нет смысла делиться. Тут все индивидуально, все зависит от генетики.

Давай вернемся в прошлое, когда ты был зеленым новичком. Чем ты тогда питался?

Да тем же, чем и все остальные любители-фанаты. Макароны, курица. Вообще-то, я по молодости многое делал неправильно. Например, по утрам месил себе коктейли из белков сырых яиц на молоке. Ну а такие дела добром не кончаются. Однажды подхватил такой сальмонеллез, что чуть концы не отдал. Потом стал умнее. Многое поменял в своем рационе.

Что именно?

Начнем с того, что в питании, как и во всем остальном, надо думать головой. Нужно поменьше есть всякую гадость. Если не уверен в продукте, лучше заменить его белково-углеводным коктейлем. Я согласен, что надо питаться натуральными продуктами, но где они эти продукты? В магазинах их не сыщешь. Там все консервированное, копченое, соленое... Мясо, рыба - все мороженное. Ничего свежего, парного. Это в прямом смысле слова нездоровые продукты. Культуристу надо есть много, но вы сами можете догадаться, что станет с вашим желудком, если есть много нездоровой пищи. В этом смысле лучше ограничить питание несколькими проверенными продуктами, а остальное добирать спортивным питанием - аминокислотами, белковым порошком-концентратом и пр.

Ну а какая доля успеха в бодибилдинге приходится на питание?

Процентов 80, не меньше. Если ты хочешь узнать какие-то секреты, то их попросту нет. Чем больше ты съешь, тем больше станешь. Вот и весь секрет. Но от самого человека здесь мало что зависит. Все упирается в генетику. Лично у меня желудок гвозди переваривает, причем в любых количествах. Вот этим я отличаюсь от всех прочих. Другие, я знаю, не выносят избытка протеина в питании. У них живот начинает болеть, газы, несварение... Ну а второе - это индивидуальная переносимость низкоуглеводной диеты. Я в этом плане более выносливый, чем остальные. Я на такой диете сижу 16 недель и все дни тренируюсь предельно интенсивно.

А что после соревнований? Сразу набрасываешься на еду?

Да, организм требует обычной нормальной пищи. Я ем вдвое больше обычного, но только натуральную еду. Никаких порошков! Тренируюсь по среднему, без экстрима. Проходит время, и я помалу ввожу в диету белковые концентраты. А организм, в свою очередь, добросовестно усваивает их на все сто процентов. Я тут же ощущаю, как идет в рост сила. Параллельно с приемом белка я наращиваю интенсивность и постепенно выхожу на свой обычный режим межсезонья.

  Советы Кинга

Сайт Кинга завален письмами со всего света. И каждый просит у Кинга совета. Давая ответ, Кинг всегда начинает с питания. На этот счет у него своя логика. В отличие от других профи Кинг начал качаться относительно недавно. И сразу же ворвался в профессионалы. Он считает, что как раз по причине своей неискушенности. Насчет методик он мало что знал, зато прочно усвоил урок одного бизнесмена-животновода. Тот как-то рассказал Кингу, что на свете есть только один путь вырастить большого быка - больше его кормить. Мол, обильное питание - это главный стимулятор роста. Про себя Кинг провел параллель с бодибилдингом и набросился на еду. Результат известен. Кинг далеко не случайно сравнивает себя с Шоном Рэем. Тот до Кинга был держателем своеобразного "мирового" рекорда - он попал на подиум "Олимпии" через четыре года тренинга. Кинг - через пять. Шон оскорбленно замечает, что он сразу же стал призером. Мол, с 10 местом Кинга и сравнивать нельзя, однако в дебютные годы Рэй сражался с себе подобными. Сонбати и Ятс только грезили об олимпийских лаврах. У Кинга иные конкуренты. Так или иначе, Кинг считает началом начал питание. Он намерено знакомит со своим меню, полагая его точкой отсчета всех достижений - хоть любительских, хоть профессиональных. Тем не менее, вам нужны разумные поправки. Кинг как-никак весит в межсезонье под 150 кг. Если вы планируете раскачаться до 100 кг, то, по мнению спортивных диетологов, ваш ежедневный рацион должен включать: 200-250 граммов белка и 500-600 граммов углеводов. Это питание превратится в мышечную, а не жировую ткань при одном условии: если вы будете тренироваться зверски интенсивно.

Тренировочные советы

Мало кто может сравниться с Кингом по части красноречия, однако он умеет давать краткие, но ценные советы.

* Занимаясь бодибилдингом не забывайте, что здесь важно не столько тренироваться, сколько правильно питаться. Не удивляйтесь: даже самая грамотная тренировочная схема бессильна, если мышцы не получают необходимые для роста питательные вещества.

* Разрабатывая пищевой рацион умейте прислушаться к запросам организма. Не повторяйте тупо чужие диеты. То, что "работает" для одного человека, не "работает" для другого.

* Схема питания обязательно должна включать "загрузочные" дни. В "загрузочный" день можно позволить себе есть то, что хочется - но в меру. Цель - подхлестнуть метаболические процессы.

* Нужно как следует высыпаться. Больше спите! Свободные от тренировок дни в течение недели обязательны. Не перегружайте себя излишними упражнениями. Лучше работать интенсивно, но быстро.

* В зале ведите себя поскромнее. Приходите в зал тренироваться, а не ставить рекорды. Не забывайте, вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом. Вот вам пример из собственной практики: пока я делал подъем на бицепс стоя с весом под 70 кг, бицепсы у меня не росли. Я перешел на вдвое меньший вес, зато каждое повторение выполнял филигранно. Теперь у меня лучшие бицепсы в мире.

  Блиц-интервью с Кингом Камали 

ЧТО "НЕЗДОРОВОГО" ТЫ СЪЕЛ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ "ОЛИМПИИ"?

Прямо за кулисами умял шесть батончиков "Сникерс".

САМАЯ НЕНАВИСТНАЯ ДЛЯ ТЕБЯ ЕДА?

Курица. Хуже курицы для меня ничего нет.

ЧТО ТЫ БОЛЬШЕ ВСЕГО ЛЮБИШЬ?

Пиццу и торт с белым шоколадом. Когда я возвращаюсь домой после соревнований этот торт уже ждет меня на столе.

ТЫ ЧТО-ТО ПОМЕНЯЛ В СВОЕЙ ДИЕТЕ В ЭТОМ ГОДУ?

Передо мной стоит очень простая цель: нарастить мышцы, увеличить объемы, улучшить формы. Это самое главное. Так что менять мне нечего - надо есть побольше, вот и все дела.

Примерное меню

Меню, описанное ниже, предназначено для межсезонья. В этот период Кинг усиленно набирает "массу".

ПРИЕМ ПИЩИ 1 - овсяная каша (две обычных порции); большой омлет с нежирной ветчиной, обезжиренным сыром и помидорами (10-15 яиц) или бифштекс; фруктовый салат, белково-углеводный коктейль на молоке (450 грамм)

ПЕРЕКУС 1 - белково-углеводный коктейль (900 грамм)

ПРИЕМ ПИЩИ 2 - постная говядина на домашнем гриле (680 грамм); рис - 2,5 стакана (сухой вес); изюм - 0,5 стакана; салат с обезжиренным майонезом (1 большая тарелка); 1 банан; 450 грамм воды

ПЕРЕКУС 2 - белково-углеводный коктейль (900 грамм)

ПРИЕМ ПИЩИ 3 - куриные грудки - 450 грамм; рис - 2,5 стакана (сухой вес); нежирный десерт; белково-углеводный коктейль - 450 грамм

ПЕРЕКУС 3 - белковый коктейль (900 грамм)

ПРИЕМ ПИЩИ 4 - куриные грудки - 400 грамм; рис или картофель-пюре; салат с обезжиренным майонезом (1 большая тарелка); воды - 450 грамм

ПЕРЕКУС 4 (предтренировочный) - белково-углеводный коктейль (450 грамм)

ПРИЕМ ПИЩИ 5 (послетренировочный) - рис - 2,5 стакана (сухой вес); изюм - 1 стакан; белково-углеводный коктейль - 450 грамм; яблочный сок - 350 грамм

ПРИЕМ ПИЩИ 6 - 1-2 блюда восточной кухни; салат с обезжиренным майонезом (1 большая тарелка); нежирный десерт; 450 грамм воды

ПЕРЕКУС 5 - белково-углеводный коктейль (900 грамм)

ПРИЕМ ПИЩИ 7 - любимое блюдо, пусть "нездоровое"; нежирный десерт; 450 грамм воды

ПЕРЕКУС 8 (перед сном) - сывороточный протеин на воде (450 г)

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ: сывороточный протеин; аминокислоты ВСАА; креатин; глютамин; витаминно-минеральные добавки (только перед соревнованиями)

Автор: Мишель Баста Бубион

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ПИТАНИЕ И ТРУД ВСЁ...

Как вытерпеть диету. 12 чужих секретов.

Мы опросили знаменитых чемпионов, и основной вопрос звучал так: "Как вам удается выдерживать тяжелые психологические нагрузки, связанные с диетой?". Ответы мы получали самые неожиданные. Кроме того, чемпионы поделились с нами разными полезными секретами спортивного голодания. Надеемся, они будут для вас полезны.

Ким Чижевски

После того, как я завоевала титул "Мисс Олимпия", основным мотивом в тренинге для меня стал страх. Страх лишиться своего титула. Я прекрасно понимала, что если не буду работать так же одержимо, как накануне прошлогоднего турнира, то в следующий раз обязательно проиграю. Я прямо чувствовала, как соперницы дышат мне в затылок. Был еще один мотив: я хотела превзойти ту Ким Чижевски, какой я была в прошлом году. Мне очень помогали болельщики - они прислали мне тысячи ободряющих писем. Были у меня приступы слабости? Да, иногда слабела психика - хотелось все к черту бросить. Тут мне на помощь приходил муж - мой тренер и диетолог.

  Грэг Титус

Я культурист-профессионал, а значит, за свои выступления получаю деньги точно как профессиональный боксер или футболист. Если я начинаю психовать, то открываю компьютер и показываю себе свои банковские счета. Мол, смотри, парень, сколько ты уже заработал. А раз так, то ты, похоже, на вершине славы. На что тебе жаловаться? Бери себя в руки и отправляйся в зал - это твоя работа. Могу сказать начистоту: быть "звездой" - это для меня бизнес. В бодибилдинге я из-за денег. В самом деле, зачем качаться, если это ничего не приносит ни тебе, ни твоей семье? Я свои силы и время дорого ценю. И трачу только со смыслом. Если бы на свете для меня существовало другое дело, более прибыльное, я бы бодибилдинг тотчас бросил.

Ронни Колеман

Сегодня меня считают лучшим культуристом на свете, и хочу им остаться подольше. У меня сильная воля, я предан своему делу, поэтому с мотивацией у меня проколов не бывает. Мне не нужно себя уговаривать, я сам выбрал свой путь. Бодибилдинг - это технология, так что для любого человека большие мышцы - это вопрос свободного выбора. Если вам не хочется идти в зал, значит, вы не так уж сильно заинтересованы в конечной цели. Только и всего. В общем, вы обратились не по адресу. Мне не нужно с собой бороться, поскольку я твердо знаю, чего хочу.

  Лайза Лоу

Самое главное в моем характере - это дух противоречия. Например, мне дико захотелось торт. Внутренний голос говорит мне: "Не смей есть торт, другие-то не едят". Это на меня действует безотказно. В самом деле, я буду вредить себе, а у какой-нибудь моей соперницы хватит силы воли, чтобы сказать торту "нет"? Такому не бывать, чтобы я кому-то уступила!

Флекс Уиллер

Я считаю, что все объясняется только сильной волей. Культурист - это человек, который от природы одарен волевым характером. Иначе ты попросту не выдержишь многолетние тяжелейшие тренировки. Генетика сама по себе важна, но она стоит на втором месте. А на первом месте самодисциплина, которая позволяет реализовать генетический потенциал. Особенно трудно десятилетиями сидеть на однообразной высокобелковой диете, на вареном рисе, на курице. Лично я выдумал для себя такой прием: раз в неделю наедаюсь "вредными" продуктами.

Ловена Стаматиу-Тьюли

На спортивные подвиги (и лишения) меня вдохновляют соперницы, с которыми я встречаюсь на соревнованиях. Они отлично выглядят, и я не желаю им ни в чем уступать. Что касается периода тренировок, то тут важно иметь единомышленников. В минуты слабости я звоню своей близкой подруге.

  Шон Рэй

В бодибилдинге, считаю, самое сложное - это диета. Главная проблема не в том, что запретный плод сладок, а в том, что тебя тошнит от всего того, что тебе можно. Культуристы меня поймут: мы все обречены на курицу, вареный рис, макароны... Но, вообще-то, я не жалуюсь. В жизни приходится делать не то, что хочешь, а то, что обязан. Я же понимаю, что без диеты успеха в бодибилдинге не бывает. Кстати, раз в 2-3 недели я устраиваю себе своего рода "праздник непослушания" - ем, что под руку попадет. Это мне Уиллер присоветовал.

Хитер МакКормик

Я профессионально выступаю, поэтому из диеты проблемы не делаю. Разумные ограничения в питании - часть подготовки к выступлению, поэтому они меня не раздражают, а, скорее, воодушевляют. Очень полезно ставить перед собой какую-нибудь цель и преодолевать трудности на пути к ней, а затем, когда цель достигнута - награждать себя. Моя цель - успешно выступить на соревнованиях. Если другой награды не получаю, то награждаю сама себя - шоколадным тортом.

Орвиль Бурке

Самый сильный стимул для меня - соревнования. Не люблю проигрывать. Это и заставляет ходить на тренировки. Иногда в моей психологической обороне появляются трещины: вдруг безумно хочется съесть что-то запретное. В этом случае я одеваю наушники и слушаю воодушевляющую музыку. Помогает.

  Дженни Хендершот

Мой тренер постоянно меняет мне диеты. Каждый раз я как бы иду новой дорогой. Сидеть на диете для меня все равно что делать уроки; мне дают домашнее задание - что, когда и поскольку есть - а я должна его выполнить. Если я подготовилась хорошо - выигрываю, если сачковала - проиграю.

Даррем Чарльз

Хитрить надо. Взять запасы продуктов. Я завел в семье для себя отдельный холодильник. В другой я даже не заглядываю. У меня в холодильнике только то, что мне нужно по ходу подготовки к турниру. Там нет пива, тортов, масла. И еще. Готовьте всегда после еды, когда уже наелись. Никогда не начинайте готовить голодным. Я лично заранее все готовлю. В назначенный час остается только поставить тарелку на стол и быстро съесть. Когда ходишь голодным, вся эта кухонная возня противопоказана. Она только распаляет аппетит. Вдобавок у меня есть еще один секрет. Носите с собой что-то низкокалорийное для перекуса. Например, бутылку пепси-лайт.

Автор: Лори Мелло

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

СЛАДКАЯ ПАРОЧКА

 

Молоко - отличный продукт для культуриста! Оно содержит классный вид молочного белка, который легко усваивает наш организм. В сравнении с любыми другими белковыми продуктами, за исключением малосъедобной сои, молоко - самый дешевый источник протеина. А это тоже немаловажно.

И вот, представьте себе, ученые открыли способ, как еще больше повысить эффективность усвоения молочного белка! Как? Для этого надо добавить в молоко "вредный" продукт - обыкновенный сахар (песок или рафинад).

Ученые заставили три группы мужчин и женщин принимать по 30 г молочного протеина ежедневно. Причем, в первой группе к протеину добавили 100 г сахара, а во второй - 43 г жиров. Третья группа ела только "чистый" протеин. В первой группе было усвоено протеина 85%, а в двух других меньше - только по 80%.

Какой вывод? Будете принимать молочный протеин, сыпаните туда как следует сахара.

Кто-то может сказать, что разница в 5 % несущественна. Берусь доказать обратное. Допустим, вы принимаете по 150 г протеина ежесуточно. В месяц получится 4,5 кг. Из них с сахаром усвоится 3,825 кг, а без сахара - 3,600 кг. Умножьте разницу на 12 месяцев и выйдет, что за год с сахаром ваши мышцы усвоят протеина на 2-3 кг больше! Значит, и прибавка мышечной массы будет больше!

Почему сахар повышает усвоение протеина? Во-первых, потому, что в присутствии сахара меньше аминокислот организм пускает на "топливо". А во-вторых, сахар стимулирует секрецию инсулина - сильного анаболического гормона. Причем, обыкновенный сахар тут намного превосходит натуральный молочный сахар - лактозу.

Правомерен вопрос: если сахар помогает молочному протеину, то он, быть может, поможет и любому другому? Нет, друзья мои, я не берусь ответить на этот вопрос утвердительно. Никто пока таких опытов не ставил, а посему погодите обваливать свой говяжий бифштекс в сахарной пудре. Но если вы - фанат молочного протеина, потребляйте его с простыми углеводами. Это обязательно сработает!

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЖИТЬ!

Часто устаете? Возможно, все дело в питании

Калории - это энергия. Выходит, чем больше калорий мы получаем - тем лучше? Мол, выше будет уровень нашей собственной энергетики? Увы, нет. Все не так просто. Нередко бывает так: человек вроде питается нормально, потребляет калорий больше, чем достаточно, а с энергией у него слабовато. На тренировке он быстро выдыхается, устает. Как так? Разгадка в неправильной схеме питания.

Изменив стратегию питания, вы можете добиться поразительных результатов: повысить свою энергетику и вывести свой тренинг на качественно новую ступень. Предлагаемая мною "техника" преодоления усталости впрямую связана с нейропередатчиками. Знаете, что это такое? Особые химические вещества, своего рода "посланники" мозга, которые регулируют почти все процессы в организме. В частности, сонливость, расслабленность и усталость - дело "рук" нейропередатчика серотонина. Откуда он берется? Из аминокислоты под названием триптофан. Когда ученые обнаружили цепочку "триптофан-серотонин-сонливость", на рынке сразу же появился новый вид снотворного - аминокислота триптофан в капсулах. Двух 500-миллиграмовых капсул было достаточно, чтобы откинуться мертвецким сном на всю ночь. Позже триптофан признали вредным: мол, те, кто принимал его долгое время, начали страдать головными болями и депрессией.

  Триптофан и серотонин

Итак, нам известно, что триптофан и его производная серотонин увеличивают сонливость и усталость. А раз так, то повысить уровень своей энергетики можно вполне простым путем: блокировав поступление в организм триптофана. Расскажу, как это делается. Прежде всего надо оценить общее соотношение углеводов и протеинов в вашем рационе. Если того и другого примерно поровну, то все в порядке. А вот если с углеводами "перегиб", надо бить тревогу. Питание, в котором слишком много углеводов (рис, картофель, бобовые, каши, хлеб, макаронные изделия, выпечка, фрукты), мощно стимулирует секрецию серотонина, и вы будете постоянно ощущать усталость и вялость.

Здесь действует такой хитрый механизм. Поступление в организм углеводов (без разницы, простых или комплексных) автоматически приводит к "выбросу" поджелудочной железой гормона инсулина. Задача этого гормона в том, чтобы изъять из крови лишний сахар (глюкозу). Для тех, кто забыл школьный курс, напомню, что все, съеденные вами, углеводы "превращаются" в глюкозу - пищу мозга и мышц. Если бы не инсулин, кровь после приема пищи быстро стала бы густой как патока. Принципиально важно то, что попутно инсулин "забирает" из крови еще и все незаменимые аминокислоты и отправляет их в мышцы. (Не случайно же качки считают инсулин вторым по значению допингом после стероидов!) Но вот "закавыка": единственная аминокислота, которая не поддается инсулину - триптофан. Триптофан, оставшийся в крови, пробирается в мозг, и при этом повышается уровень серотонина. Что дальше, понятно: вы начинаете чувствовать вялость и усталость.

Проще говоря, если вы съели колоссальное количество макарон, есть все шансы, что сил у вас хватит только на то, чтобы доползти до кровати.

А вот протеин, наоборот, противостоит триптофаново-серотониновым "атакам". Происходит это так. Вы едите протеин, и он распадается на аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин, тирозин, фенилаланин и метионин. А они пользуются той же транспортной системой, что и триптофан. Так что, когда вместе с углеводами вы съедаете протеиновые продукты, аминокислоты все скопом устремляются в мозг по общей с триптофаном "дорожке" и выталкивают с нее сам триптофан. Мораль: чтобы энергия была на уровне, лучше съесть углеводы с протеинами, чем одну большую порцию углеводов. А вот если вы собираетесь вздремнуть, надо подналечь на углеводы. Короче говоря, все зависит от ваших пожеланий.

Аминокислоты: "масса" и энергия

Ясно, что культуристы получают больше протеина, чем среднестатистические граждане, ведущие сидячий образ жизни. Многие профи съедают больше 2-х граммов протеина на килограмм веса тела в день. И к тому же, принимают аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА), которые, как показывает опыт, способны увеличивать синтез протеина в мышцах и предотвращать его распад под действием тренировочного стресса.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями тоже имеют с трипотофаном одну и ту же транспортную систему. Вы, конечно же, знаете, что часть энергии, необходимой мышцам на тренировке, организм черпает как раз из ВСАА. Когда мышцы пользуются этими аминокислотами, как "топливом", соотношение аминокислот и триптофана в крови изменяется. Триптофана, понятное дело, становится больше, а значит, и в мозг его тоже поступает больше. Это как раз и приводит к утомлению центральной нервной системы.

Чтобы застраховаться от неприятного сюрприза, когда смертельная усталость вдруг настигает вас прямо посреди тренировки, следите, чтобы ваша диета была сбалансирована на углеводах и протеине. Идеальный вариант - получать не больше 60% общего числа калорий из углеводов, 25% - из протеина и 15% - из жиров.

  Аэробная выносливость

В крови человека есть особый белок альбумин. Триптофан "прилипает" к нему, словно муха на мед, и дальше продолжает свое путешествие по кровяному руслу уже на "спине" у альбумина. В теории альбумин должен "завезти" триптофан, как и любые другие аминокислоты (которые пользуются его "услугами"), в мышцы. Но вот проблема. Во время аэробной тренировки кровь переполняется жирами, которые используются организмом как "топливо". Эти жиры становятся для альбумина более важным "клиентом". В итоге все альбуминовые "такси" переключаются на перевозку жиров, а триптофан остается не у дел и вместе с кровью "приплывает" в мозг. Дальнейший сценарий известен: вам придется прервать тренировку из-за крайней усталости, хотя жирового "топлива" у вас, увы, предостаточно...

Что делать? Прямо на тренировке выпейте энергетический напиток, в котором содержится не менее 50 граммов глюкозы. Ваше состояние, поверьте, сразу же поменяется.

Классная тренировка у вас получается по той простой причине, что в мозгу увеличивается количество допамина - еще одного нейропередатчика. Роль у него особая - он "взвинчивает" психику. К сожалению, серотонин и допамин по жизни противники. Сильнейшее напряжение тренинга истощает запасы допамина, и над ним берет верх серотонин. Вы, конечно же, сразу чувствуете смертельную усталость...

Амфетамины (вроде дискотечного наркотика "экстази"), кофеин и эфедрин резко повышают уровень допамина в мозгу и потому "отодвигают" наступление усталости. Принимая данные препараты, в принципе можно тренироваться дольше. Однако любые стимуляторы, а тем более, наркотики, - это всегда опасно. Лучше ограничиться чашкой крепкого кофе. Этого достаточно, чтобы энергия на протяжении всего часа тренинга оставалась достаточно высокой.

Как бороться с усталостью? 7 полезных советов

1. Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).

2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г).

3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина.

5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов.

6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями.

7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу.

Автор: Крис Ацето

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

Твой план диеты

Калорийное и сбалансированное питание с высоким содержанием белка ключ ко всем победам в бодибилдинге!

В нашем спорте питание играет ключевую роль. Это вам не шахматы. Впрочем, даже талантливый шахматист, который питается нерегулярно и черт знает чем, рано или поздно начнет проигрывать. Как-никак, пища - главный источник всех жизненных сил, умственных и физических. Ну а для культуриста она еще и «топливо» мышечного роста. Как показывает полувековой опыт бодибилдинга, тра­диционное питание не растит ничего, кроме жировой ткани. Чтобы увеличить мускулатуру, питаться нужно в точном соответствии с рецептами нашего спорта. Правило номер один гласит: больше протеина! Он как раз и является тем «материалом», из которого строится новая мышечная ткань. Так что в течение всех трех месяцев программы содержание белка в вашем меню будет непривычно высоким.



Вот конкретные цифры. Чтобы мышцы росли, вам нужно принимать не менее 3 г белка на килограмм веса тела.

Кому нужны мышцы, покрытые слоем жира? Так что, правило номер два тоже звучит категорично: принимайте минимум жиров! Обычно у культуриста на жиры приходится около 10% калорийности дневного меню. Сравните, традиционные блюда включают до 40% жиров!

Однако ограничение приема жиров всего лишь страхует вас от новых жировых отложений. Как же избавиться от жира, который уже имеется поверх ваших мышц?

Для этого нужно неуклонно снижать суточное потребление калорий, В этом случае организму ничего не останется, кроме как взяться за «сжигание» накопленного жира. Это и даст ему ту энергию, которой недостает в повседневном рационе.

На сокращении приема протеина, как известно, лежит табу. Что же касается жиров, то вы и так принимаете их по минимуму. Что же остается? Уменьшать потребление углеводов! В первый месяц на углеводы придется 50-55% калорийности рациона, а вот в третий -только 20%.



Итак, запомните третье правило: что­бы избавиться от подкожного жира, по­требление углеводов следует ступенчато снижать. Если одним махом обрушить калорийность питания в первый же день, дефицит энергии заставит организм при­нять аварийные меры. Первым делом он застопорит все реакции организма, тре­бующие больших энергозатрат. К ним прежде всего относятся рост мышц и сжигание жира. В таких условиях тренироваться тяжело - все равно, что биться головой о бетонную стену.

Впрочем, подобную опасность таит в себе даже осторожное снижение кало­рийности питания. Однако с вами осечки не случится. В дополнение к ударной программе тренинга мы предлагаем вам беспроигрышный план питания, осно­ванный на принципе диетического «зигзага». В первый день вы принимаете много калорий, во второй - меньше и на третий день - совсем мало. Невзирая на план тренировок, вы должны повторять этот миницикл с понедельника по субботу. Ну а в воскресенье вам позволено устроить «разгрузочный» день, и есть, что душе угодно.

Если вы считаете, что страдаете полнотой, проводите разгрузочный день реже - лишь раз в 2 недели. В этом случае в последний выходной начинайте новый миницикл. Никакая передышка в диете вам не нужна.

Ротация трех разных диет не даст организму замедлить свой обмен. В итоге рост мышц и потери жира будут только набирать темп.



Согласно статистике, средний культурист-любитель весит 80-82 кг. В расчете на такого мускулистого «середнячка» мы и рассчитали 3 разных рациона. Первый из них «весит» 3200, второй - 3000 и третий - 2800 калорий.

Если у вас другой вес, внесите в меню поправки, руководствуясь следующим показателем. В первый день вам нужно принимать 36 калорий, во второй - 34 и в третий - 32 калории на килограмм своего веса.

Сильно потеть вам не придется. В каждом из трех рационов напротив всех блюд и продуктов стоит цифра их калорийности. Все остальное упирается в ваше умение жать на кнопки калькулятора.

Независимо от меню, потребление белка остается постоянно высоким -около 3 г на килограмм вашего веса. Жиры составляют 10% калорийности рациона. Меняется лишь количество углеводов. В первый день ваша норма -5 г. во второй - 4,5 г и в третий - 4 г на килограмм веса тела.

Высокобелковое и калорийное питание позволит вам тренироваться на пределе своих физиологических возможностей. По окончании первого месяца вы приведете себя в отличную бойцовскую форму, которая позволит вам успешно пройти дантовы круги последних месяцев программы. M&F

Джим Стоппани

Журнал: MuscleFitness

[Paju Tom]

СТАНЬ БОЛЬШИМ

Загадка правильного питания



Итак, вы решили резко набрать "массу". Есть три пути. Первый: упорные тренировки и сбалансированная диета. Второй: упорные тренировки и еда "в волю" - что хочешь и когда хочешь. И, наконец, третий: бросить тренировки совсем, рухнуть на диван у телевизора и налечь на гамбургеры и пирожные.

Третий вариант безусловно добавит массы, только вряд ли такая масса вам понравится. Ну, а если без шуток: какой из первых двух вариантов верен? Некоторые "спецы" утверждают, что для накачки "массы" необходимо отказаться от аэробики, есть побольше и повкуснее - и даже увеличить потребление жира! Прежде, чем верить доморощенным "экспертам", давайте разберемся, где же тут истина.

На самом деле единственный способ накачать мышечную, а не жировую массу - это интенсивный тренинг плюс хорошо сбалансированная диета. И что принципиально важно - в комплексе. Если пренебречь одной из составляющих (тренингом или питанием) результата либо вообще не будет, либо он может оказаться прямо противоположным вашим намерениям: вместо мышц вы будете "качать" жир!

Рост

Накачать мышцы без тренинга невозможно - это очевидно каждому. Поэтому силовые упражнения - основной фундамент, на котором строится мощное тело. Да, существуют различные методики и стратегии тренинга. Но, если не вдаваться в детали, суть у всех систем одна: нагрузки должны быть интенсивными, и идти по нарастающей. Иными словами: чтобы обеспечить рост, вы должны постоянно повышать нагрузку на мышцы (принцип перегрузки). Только при этом условии они станут больше и сильнее!

Общие рекомендации для тренинга на "массу" таковы: на каждое упражнение - 5-8 повторений, на каждую часть тела - 2-4 упражнения по 3-4 сета. Отдых между сетами довольно короткий - 1-3 минуты, чтобы мышцы не успели полностью восстановиться. Каждую часть тела прорабатывайте раз в неделю, основной упор делайте на комплексные (многосуставные) движения. И чередуйте такие "тяжелые" периоды с "легкими".

Помните: время, которое вы проводите в зале, должно быть на сто процентов полезным! От того, как вы тренируетесь, зависит ваш прогресс в наборе "массы". И если вы не будете нагружать свою мускулатуру по максимуму, никакая диета и никакие добавки не сделают вас большим!

Калории

В грубом приближении можно сказать так: рост "массы" прямо пропорционален количеству калорий, которые вы получили сверх потребностей вашего организма. То есть, полученные калории минус израсходованные калории. И если вы упорно качаете железо, а "масса" никак не растет, значит, вам не хватает калорий. Но как же определить "свое" число калорий? Да очень просто! Посчитайте, сколько калорий вы "съедаете", и сколько расходуете - в жизни и на тренировках. В этом вам поможет таблица "Суточное число калорий". Зная свой вес, вы с помощью этой таблицы сможете "вычислить" количество калорий, необходимых вашему организму.

                                     

Нашему "примерному" качку для поддержания постоянного веса необходимо получать в день 2.564 калории. Если он будет вести такой же образ жизни, но потреблять больше 2.564 калории в день, то он начнет набирать массу. А если же число калорий будет меньше, то он, скорее всего, начнет терять вес.

                                   

Но что значит "потреблять больше калорий"? Насколько больше? По данным ученых, нормальная прибавка в весе (когда растут мышцы и не растут жировые отложения) - 1-1,5 кг в месяц. Для такой прибавки надо увеличить суточное число калорий на 250-500 (то есть, в нашем примере 2 564 + 250 = 2 814 калорий в день). Если вы в таком режиме прибавляете в весе по 250-500 граммов в неделю, значит, число калорий рассчитано правильно. Только не надо забывать, что по мере набора "массы" вам придется пересчитывать суточное потребление калорий, ведь рано или поздно вы приблизитесь к генетическому пределу роста мышц. Поэтому каждые два-три месяца имеет смысл проверять процент жира в общем весе тела - это поможет разумно корректировать потребление калорий.

                                   

Рациональное питание

Верно подобранное число калорий - еще не гарантия того, что вы грамотно питаетесь. Важно, чтобы диета обеспечивала правильное соотношение необходимых организму питательных веществ. Питательные вещества делятся на две группы: макроэлементы (протеин, углеводы, жир) и остальные элементы (витамины, минералы, вода). И всех их надо получать ровно столько, сколько требуется - это еще одни закон роста.

Макроэлементы

Протеин. Наверняка вы уже знаете, что протеин в диете культуриста - компонент номер один: ведь именно из него строятся мышечные ткани. Кроме того, протеин укрепляет иммунную систему и улучшает работу отдельных клеток. Поэтому общая доля протеина в вашем суточном рационе должна составлять не менее 30%. В нашем примере, при суточном числе калорий 2.814 калорий, на протеин приходится 844,2 калории (2.814х0,3). Можно пересчитать калории в граммы. Один грамм протеина содержит 4 калории, 844,2 делим на 4 и получаем дневную "дозу" протеина: 211 граммов, или приблизительно 2.3 грамма протеина в день на килограмм веса тела.

Углеводы. Углеводы - главный источник энергии, поэтому их доля в общем числе калорий должна быть самой значительной: от 50 до 55 процентов. Причем предпочтение следует отдавать комплексным углеводам (крахмалам, крупам, сухим хлопьям, овощам), а простые сахара (столовый сахар, десерты, соки) следует потреблять умеренно. При нашем общем суточном числе калорий на долю углеводов должно приходится 1.407 - 1.547 калорий. Учитывая, что один грамм углеводов содержит 4 калории, получаем их суточное количество в граммах: 352-387 граммов, или 4.4-6.6 грамма на килограмм веса тела.

Жиры. Набор мышечной "массы" - это не просто набор веса. Поэтому с гамбургерами и жареной картошкой надо быть поосторожнее (хотя в "эпизодическом" употреблении такой пищи нет ничего криминального). Главное, чтобы количество жиров в рационе не превышало 20 процентов от общего суточного числа калорий. И учтите: начисто исключать жир из питания недопустимо! Жиры - это энергетический "запасник" организма, они укрепляют суставы, защищают органы, участвуют в секреции гормонов и в других жизненно важных процессах, так что, совсем отказываться от них нельзя! Но вернемся к нашему примеру: при общем суточном числе калорий 2.814, на долю жиров придется (2.814х0,2) 563 калории. Учитывая, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, получаем дневную норму в граммах: 62,5, или 0.9 грамма жира на килограмм веса тела.

Другие компоненты

Вода. Чтобы вы поняли, как важна вода, достаточно сказать, что мышцы на 75% состоят именно из нее. Кроме того, вода помогает организму усваивать питательные вещества. А для тех, кто принимает добавки с креатином, повышенное потребление воды - вообще жизненная необходимость. Общие рекомендации такие: выпивайте в день не менее 2-х литров воды, плюс 250-300 г за полчаса до тренировки, плюс по 250-300 г каждые 10-15 минут тренировки, плюс после тренировки - 2 стакана воды на каждые потерянные полкилограмма веса.

Витамины и минералы. Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования всех клеток организма. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и едите 5-7 раз в день, то о витаминах можно особо не беспокоиться. Но поскольку качество выпускаемых сегодня продуктов питания оставляет желать лучшего, думается, прием поливитаминов с минералами раз в день вам не помешает.

Периодизация диеты

Организм имеет привычку приспосабливаться к нагрузкам, поэтому время от времени приходится менять интенсивность тренинга. То же самое происходит и с питанием. Например, бегуны на марафонские дистанции приблизительно за неделю до старта понижают потребление углеводов до 20-40% от общего суточного числа калорий, сохраняя при этом уровень тренировочных нагрузок.

А за 2-3 дня до соревнования доводят долю углеводов до 70-80%. Сначала создавая углеводный дефицит, а затем "загружаясь" повышенным количеством углеводов, спортсмены заставляют организм активно запасать гликоген в мышцах и печени.

Бодибилдеры, кстати, тоже "циклируют" свои диеты. Трехкратная "Мисс Интернэшнл" Лора Креваль, готовясь к "Олимпии-98", придерживалась такой схемы: соотношение протеина и углеводов - один к двум, жиры - 15-20 процентов. А когда возникла "угроза" лишнего жира, она сократила долю углеводов и повысила долю протеина.

У профессионала ИФББ Джея Катлера другой подход. "Иногда перед соревнованиями я немного увеличиваю количество углеводов за счет сокращения доли протеина, - говорит он. - Но вообще-то, я против крайностей - как в тренинге, так и в питании. Тренироваться надо упорно, но без травм, а диеты составлять жесткие - но без риска для здоровья".

Если вы хотите попробовать "циклическую" диету, вам поможет таблица "Схема периодизации питания".

Добавки

Есть пять-семь раз в день - задача непростая, особенно если готовить самостоятельно. Поэтому вряд ли вы найдете хоть одного профи, который обходится вообще без добавок или заменителей питания. Питательные коктейли экономят время, а это очень важно, если у тебя жесткий жизненный график. Однако опять-таки не стоит впадать в крайность и сидеть на одних "заменителях": добавки должны оставаться добавками. Ваша главная задача - есть самые качественные продукты, и полностью удовлетворять потребности организма в питательных веществах. Если вам не хватает "натурального" протеина из пищи - тогда помогите себе протеиновыми порошками. "Бесспорные" добавки - креатин, НМВ и L-глютамин: никаких вредных побочных эффектов, зато пользы - навалом! А от каких добавок держаться подальше, если хочешь набрать "массу"? Сами, наверное, догадываетесь - тех, которые снижают вес (эфедрин, кофеин, пируваты). И еще один совет: не покупайте добавки, которые содержат слишком много углеводов и мало протеина. Это бесполезная трата денег!

Миф о вреде аэробики

Бытует мнение, что при накачке мускулатуры следует полностью воздержаться от аэробных упражнений, поскольку они "сжигают" массу. Это абсолютно не верно. Если вы правильно питаетесь, аэробные упражнения не сожгут ни грамма ваших мышц, а вот жир - очень даже! Качая мышцы без аэробики, в "довесок" к мышечной массе вы получите еще и жировую. К тому же, не надо забывать, что аэробные упражнения очень полезны для сердца и сосудов. Вот что говорит профессионал ИФББ Джей Катлер: "Я занимаюсь аэробикой практически каждый день по 20 минут, и у меня все в порядке - и с мышцами, и с сердцем! Не понимаю качков, которые избегают аэробики, боясь растерять "массу". Но если ты "посадишь" сердце чисто атлетическими нагрузками - зачем тебе твоя "масса"?"

Автор: Кристофер М. Локвуд

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ВАЛИУМ ИЛИ ВАЛЕРИАНА?



Не можете заснуть? Что-то тревожит? Живете в вечном напряге? Если да, то успокоительное средство вам просто необходимо! Стресс, волнения, тревога - все это вредно отражается на здоровье и общем состоянии организма. Но прежде, чем употреблять сильнодействующие препараты вроде феназепама, тазепама, реланиума и т.п., попробуйте обычную валерьянку.

Растение валериана давно известно и в Европе, и в Америке. Для медицинских целей используется его корневой отросток. Само название "валериана" происходит от латинского глагола valere - "быть здоровым" или "быть сильным". Главное активное вещество валерианы - валериановая кислота, с давних пор знаменитая своими замечательными успокаивающими свойствами. А недавние исследования показали, что валериана - прекрасное средство от бессонницы.

За последние 35 лет было проведено более 200 подобных исследований. По данным шведских ученых, более 44% пациентов, принимавших валериану перед сном, сообщают о прекрасных результатах, и более половины - о заметном прогрессе. Валериана, как выяснилось, не только сокращает период засыпания, но и улучшает качество сна. По своему эффекту 160 мг валерианы не уступают 0,125 милиграммам известного препарата гальциона. Но, в отличие от гальциона, валериана не дает побочных эффектов и не приводит к сонливости на следующий день.

Во многих странах Европы опытные врачи отдают предпочтение именно старой доброй валерьянке, а не новомодным патентованным средствам. Кроме всего прочего, валериана продается в аптеках свободно, без всяких рецептов. И еще один немаловажный момент: описан случай, когда один пациент принял дозу валерианы в 20 раз превышающую нормальную, и к концу следующего дня был уже в полном порядке. Это говорит о том, что валериана практически безопасна. Конечно, пить ее ведрами вряд ли имеет смысл. Но, согласитесь, приятно иметь дело с антидепрессантом, который даже при даже 20-кратной передозировке не опасен для жизни!

Важность здорового сна сегодня общепризнанна и не нуждается в доказательствах. Особенно это актуально для спортсменов - ведь организм за ночь должен полностью восстановиться. И если вам не удается заснуть, вполне возможно, что вам отлично помогут 150-300 мг настоя валерианы - за полчаса до отхода ко сну.

Не рекомендуется принимать валериану в комбинации с другими снотворными и транквилизаторами. А беременным женщинам и кормящим матерям на счет валерианы, как обычно, следует посоветоваться с врачом.

Автор: Хосе Антонио

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПИЩА

Что такое функциональные продукты?

Вам наверняка доводилось видеть рекламные саги о маргарине, "самом полезном масле на свете, которое позволяет сделать жареную картошку абсолютно безвредной для здоровья!" Преувеличение? Разумеется. Но, кстати, не столь далекое от истины! Потому что маргарин маргарину рознь: вся фишка в составе продукта! Финны, например, весь прошлый год буквально угорали от маргарина "Бенекол", который стоит в шесть раз дороже обычного, но зато сделан из натуральных ингредиентов с пониженным содержанием холестерина. В результате общий уровень холестерина в крови суровых скандинавов уменьшился на 10-15 процентов! А недавно компания "Джонсон и Джонсон" заплатила огромные деньги за эксклюзивное право использовать в своих продуктах диетическую добавку - сложный растительный эфир станол. Дело в том, что если обогатить такой добавкой самый обычный продукт, то он станет уже не просто пищей, а настоящим лекарством! И вот тогда самый обыкновенный майонез или банальное мороженое смогут с полным правом называться продуктами, полезными для здоровья.

  Новое слово в диетологии

Только в конце прошлого века человечество узнало о существовании питательных веществ в пище: макро- и микроэлементов, витаминов и минералов. Новый шаг в науке о питании - понятие "функциональные продукты". По мнению американских ученых, именно они в скором времени принципиально поменяют общую структуру питания всех людей на Земле. Так что же такое "функциональная пища"? Это продукты (или их ингредиенты), которые способны улучшать здоровье и препятствовать заболеваниям. Условно говоря, их можно разделить на две группы: 1) продукты, которые изначально содержат полезные вещества и 2) продукты, обогащенные специальными добавками. К первой группе относятся, например, брокколи и помидоры, известные своими антиканцерогенными свойствами. Кстати говоря, как это ни странно, помидоры полезнее есть не в натуральном виде, а прошедшими тепловую обработку. Именно "переработанные" томаты повышают в крови уровень ликопена - вещества, которое снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Но самое интересное, что небольшое добавление жира к такому продукту из помидоров помогает организму лучше усваивать этот самый ликопен! Так что, спагетти с томатными соусом, кетчуп и томатный суп - это не просто вкусно, но еще и очень полезно!

Пример функциональной пищи из 2-й группы - апельсиновый сок с добавкой кальция, то есть, обогащенный продукт. Известно, что апельсиновый сок сам по себе полезен. А вот с добавлением кальция он становится суперфункциональным продуктом: не только обеспечивает организм энергией и витамином С, но еще и целенаправленно укрепляет костные ткани! То есть, сохраняя "родные" полезные качества, приобретает вдобавок и новые.

  Сердечные друзья

Клетчатка - это еще одна многообещающая функциональная добавка. Включение клетчатки в продукты в качестве диетической добавки - один из важнейших шагов на пути к функциональной пище. Самый яркий пример отличия простого продукта от функционального - две булочки: из обычной белой муки и с добавлением овсяных отрубей. Добавление клетчатки (отрубей) реально уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку понижает уровень холестерина в крови на 10-15%.

Сегодня многие компании переходят на выпуск продуктов с добавлением клетчатки, в основном, в виде отрубей и овсяной муки. Кстати, овсяную муку добавляют даже в молоко! Овсяная мука сверхполезна. Лучший заменитель жира, т.н. Nu-Trim, как раз и создан на основе овсяной муки, содержит легко усвояемую клетчатку и ощутимо понижает уровень холестерина в крови (при условиии регулярного употребления.) Всемирно известная пищевая компания Kellogg's планирует в самое ближайшее время выпустить целую линию таких "антихолестериновых" продуктов.

  Будущее -сегодня

Сейчас ведется множество исследований на предмет изучения функциональных свойств продуктов питания. Уже известно, что бета-каротин (содержащийся, например, в моркови) - мощный антиоксидант, ферментированные молочные продукты (типа йогуртов) благотворно воздействуют на флору желудка, виноградный сок - эффективное средство профилактики рака молочной железы, а соя снижает уровень холестерина в крови. И добавление к обычной пище этих функциональных компонентов способно создать совершенно новый класс продуктов! Вопрос в том, сколько времени понадобится пищевой промышленности, чтобы довести открытия ученых до прилавков магазинов? В Европе, по крайней мере, отдельные компании уже налаживают широкомасштабное производство функциональных продуктов.

Как бы там ни было, по мнению специалистов, будущее здорового питания принадлежит функциональной пище. И не исключено, что скоро и взбитые сливки и жареная картошка станут полезными для здоровья... Ну, или почти полезными.

Автор: Лиза Флорес

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

КОНТАКТ?

Как подзарядить мозговые "батарейки"?



Вы уже оттрубили полтренировки, и все вроде шло отлично. И вдруг - стоп машина! Ну нет больше сил, и все! Что за дела? Вроде и питались вы нормально, и отдыхали, сколько надо. И главное, с мышцами все в порядке - они-то как раз готовы к бою! Вся проблема в голове - такое ощущение, будто у мозгов кончилось горючее! И вот тут-то как раз ваш измученный разум подкидывает туманную, но заманчивую мыслишку: а хорошо бы придумать такое высокооктановое топливо, на котором мозг бы работал без перебоев!

Кстати говоря, идея вполне реальная. Дело в том, что во время тренировки активно действуют нейропередатчики - вещества, ответственные за отправку и получение информации. В нашем с вами случае - за сигнальную связь между мозгом и мышцами. Возникает вопрос: а существуют ли витамины, минералы или травы, активизирующие работу нейропередатчиков? Или добавки, способные "реанимировать" мозг после выматывающей тренировки?

Отвечаю: да, существуют! Потому что мысль о высокооктановом топливе для мозгов уже успела осенить мудрых производителей пищевых добавок. И они уже успели претворить ее в жизнь! Сейчас в продаже есть масса продуктов, стимулирующих работу мозга и нервной системы. Вот только как в них разобраться, если в списке составляющих стоят такие непонятные слова, как диметиламиноэтанол, ци-ши, аргинин пироглютамат или битартрат холина? От этих названий в голове не то что не прояснится - наоборот, ум за разум зайдет! Вот поэтому мы составили для вас описание самых распространенных нейростимуляторов. Кстати, можете использовать эту информацию для составления собственного, уникального "коктейля", нацеленного на бесперебойный контакт между мозгом и мышцами.

DMAE (Диметиламиноэтанол) - 4.

Диметиламиноэтанол важен потому, что участвует в производстве ацетилхолина - нейропередатчика, который усиливает приток обогащенной кислородом крови к мозгу, генерирует мышечную силу и укрепляет мыслительные способности. Но DMAE не только активизирует функции мозга. Судя по данным ученых, он еще и помогает мозгу лучше "расслабляться" во время отдыха, снижая риск перетренированности и ускоряя восстановление.

Дозировка: 300-1000 мг в день, в два приема - утром и перед тренировкой. Внимание: если через полчаса после приема вы ощущаете не приток энергии, а, наоборот, слабость и заторможенность, значит, доза для вас слишком велика.

L-тирозин - 5.

Каждая приличная "мозговая" добавка просто обязана содержать L-тирозин! Эту заменимую аминокислоту организм использует для производства допамина, эпинефрина и норэпинефрина - нейропередатчиков, отвечающих за стимуляцию и возбуждение. К тому же, во время тренировки L-тирозин используется, как энергетическое топливо, так что добавки с этой аминокислотой позволяют тренироваться более интенсивно.

Дозировка: Выбирайте продукты, которые содержат 1.5-3 грамма L-тирозина. Разделите на два приема - утром на голодный желудок и за час до тренировки. Чтобы усилить эффект, специалисты рекомендуют принимать такие добавки, в состав которых вместе с L-тирозином входят 500-750 мг DL-фениналанина, предшественника L-тирозина. Но не увлекайтесь L-тирозином по вечерам: он мешает другой аминокислоте - L-триптофану - производить серотонин, нейропередатчик, отвечающий за расслабление и ночной сон.

Холин - 3.

Холин и его предшественник лецитин производят ацетилхолин, и на первый взгляд, этого достаточно, чтобы считать холин отличной добавкой. Тем не менее, данные ученых на этот счет противоречивы. Известно, что холин улучшает память, но ни одно исследование еще не подтвердило, что он может активизировать нервно-мышечные контакты. Возможно, если вы примете холин рано утром, то к середине дня ощутите прилив сил. Однако в список жизненно важных добавок включать его пока что не стоит.

Дозировка: 2.5-3 грамма, в два приема - утром и в середине дня. Только учтите: если глотать холин в больших дозах, от вас будет сильно пахнуть рыбой! Перспектива малоприятная, так что мой вам совет - вместо чистого холина принимайте лецитин, фосфатидилхолин, битартрат холина или хлорид холина.

Витамины группы В - 5.

Если вы ищете основной элемент для "мозгового" высокооктанового топлива, то лучше витаминов группы В ничего не найти. У каждого из них свои функции: В5 (пантотеновая кислота) помогает преобразовывать холин в ацетилхолин, В6 (пиридоксин) участвует в производстве допамина, норэпинефрина и серотонина, В12 (кобаламин) вместе с фолиевой кислотой играют важную роль в синтезе протеина и ДНК.

Дозировка: 25-50 мг витаминов группы В и 400-1.200 мкг фолиевой кислоты, трижды в день во время еды.

Гинко Билоба - 4.

Гинко билоба - мощный антиоксидант и отличный стимулятор, усиливающий приток крови к мозгу и работающим мышцам. Кроме того, это вещество растительного происхождения повышает сексуальный потенциал, увеличивая производство норэпинефрина и серотонина и "пригоняя" кровь на периферию. Так что за личную жизнь можете быть спокойны! Но главное - то, как гинко билоба действует на нейропередатчики, ответственные за стимуляцию и расслабление. В теории, гинко может способствовать повышению интенсивности тренировок. А дополнительные питательные вещества, поступающих в рабочие мышцы вместе с усиленным притоком крови, уж точно никогда не помешают!

Дозы: 80-120 мг в день, в три приема - утром, за час до тренировки, и сразу после тренировки. Выбирайте продукт с концентрацией флавоноидов не менее 24 процентов. Учтите, что эффект наступает через 3-6 месяцев регулярного приема.

Кофеин - 4.

Культуристы обычно принимают кофеин, как мочегонное средство, или для того, чтобы активизировать переработку жирных кислот в топливо. Однако исследования показывают, что кофеин вдобавок обладает мощным стимулирующим действием. Недавно канадские ученые установили, что кофеин в водном растворе (6 мг/кг) значительно повышает уровень эпинефрина во время высокоинтенсивных тренировок и "отодвигает" наступление "отказа". Единственный минус кофеина - то, что он вызывает привыкание (кстати, имейте в виду: если вы - страстный любитель кофе, кофеин в форме добавок скорее всего не даст вам никакого эффекта).

Дозировка: 200-400 мг, небольшими дозами в течение дня. Максимальный эффект наступает через 30-120 минут после приема.

PS (фосфатидилсерин) - 3.

Фосфатидилсерин блокирует секрецию кортизола (гормона, вызывающего распад мышечной ткани), увеличивает поступление глюкозы в мозг и помогает нейропередатчикам задействовать больше своих рецепторов для получения и отправки информации. Недавно итальянские ученые проверили, как действует на велосипедистов прием фосфатидилсерина перед тренировкой. Анализы показали, что уровни эпинефрина и норэпинефрина у них возросли, а действие кортизола, наоборот, было "приглушено".

Дозировка: 100 мг трижды в день, один прием - за час до тренировки.

Эфедрин (эфедра, махуанг, ци-ши) - 1.

Эфедрин - очень популярный стимулятор. Вы, возможно, его уже пробовали, а если пробовали, то знаете - он работает. Тем не менее, Международный Олимпийский Комитет относит его (во всех формах) к запрещенным препаратам. Но дело даже не в запретах, а в том, что эфедрин обладает продолженным действием - сохраняясь в рецепторах нейропередатчиков, он блокирует производство допамина норэпинефрина. А это, по мнению специалистов, может привести к таким побочным эффектам, как временная потеря памяти. К тому же, отмечено, что эфедрин повышает кровяное давление и ускоряет пульс. Так что будьте осторожны: принимайте эфедрин очень редко, и только в качестве одного из компонентов вашего "топлива" - но ни в коем случае не регулярно!

Дозировка: добавки с содержанием алкалоидов эфедрина не больше 24 мг, за час до тренировки.

Зверобой - 1.

Зверобой применяется в основном для лечения депрессий, тревожных состояний и бессонницы. Блокируя поступление допамина в мозг, он повышает уровни серотонина и норэпинефрина и создает общее ощущение покоя и благополучия. Многочисленные исследования показали, что высокие уровни серотонина в сочетании с "блокадой" допамином обычно подавляют возбудимость нервной системы и приводят к быстрому утомлению мышц во время тренировки. Поэтому, принимать зверобой имеет смысл только после тренировки.

Дозировка: Рекомендованная доза - 100 мг трижды в день. Если вы тренируетесь с отягощением, уменьшите эту дозу и принимайте зверобой только после тренировки.

Пироглютамат аргинина - 2.

Аминокислота аргинин участвует в производстве инсулина, гормона роста и оксида азота. О гормоне роста и инсулине вы наверняка уже слышали, а вот об оксиде азота - вряд ли. А между тем, это важное вещество: оно регулирует кровяное давление и работает молекулярным "курьером" мозга. Однако говорить об эргогенном (повышающем атлетические способности) эффекте пироглютамата аргинина пока что рано.

Дозировка: 250-500 мг за час до и сразу после тренировки.

Рейтинг фармасредств

5 - Отлично: Исследования беззаговорочно подтверждают 100-процентный эффект.

4 - Хорошо: Отдельные исследования подтверждают эффект, но конкретных данных маловато.

3 - Неплохо: Вроде как действует, однако нужны дополнительные исследования.

2 - Ни то, ни се: Мало доказательств эффективности, в основном, данные не проверены

1 - Ерунда: Похоже, вообще нет никакого эффекта, хотя многое зависит от вашей индивидуальности.

Автор: Кристофер М. Локвуд

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ТЫ ПОШЕЛ В РЕСТОРАН. ЧТО ЗАКАЗАТЬ?



Существование в этом мире культуристов - вещь нелегкая. В частности, из-за праздников, когда закрывают зал, и ресторанов. Ну разве там можно нормально поесть? Взгляните на культуриста в ресторане. Своей обреченностью лица он напоминает римского императора, уверенного, что вот за этим обедом его уж точно отравят. Что же, в самом деле, в ресторанах пока не научились кормить здоровой пищей. Однако с помощью моей статьи поесть в ресторане вам все-таки удастся. Читай и запоминай...

С чего начать.

Чтобы скрасить ожидание заказанного блюда, официант обычно приносит нам что-нибудь попить (или выпить). Советую заказать обыкновенную воду (без газа) - для культуриста это полезный напиток. В местах пошикарнее в воду вам бросят ломтик лимона - для вкуса и запаха. Что можно позволить себе еще? Чай со льдом (без сахара!), диетические напитки, например, кока-колу без сахара и даже обезжиренное молоко. Что, слишком нудно? Тогда закажите бокал красного вина. В нем содержится примерно 120 калорий (это не очень много), к тому же красное вино благотворно действует на сердечно-сосудистую систему. Можно позволить себе даже легкое пиво. Где-то поллитра, но не более того. А вот коктейли, содержащих алкоголь, нам с вами противопоказаны. Чем шикарнее напиток, тем больше "вредных" калорий он содержит - это общее правило. К примеру, если вы заказали двойной мартини, то, знайте, в крошечном стаканчике вам принесут больше 300 калорий. Алкогольные напитки нежелательны еще и потому, что расслабляют до такого состояния, в котором человек склонен съедать больше, чем следует.

Рискую вас разочаровать: не заказывайте закуски. Разом получите 500-600 калорий, из них половина будет "жирных". Избегайте латиноамериканскую "экзотику", особенно если туда добавлена сметана; в среднем такие яства "зашкаливают" за 1000 калорий, причем более половины из них опять-таки "жирные". Остерегайтесь яиц; если закуска содержит рубленные яйца, то общая калорийноть блюда составит не менее 200 калорий (половина "жирных"). Поджаренный на жире хлеб и чипсы (часто с острым, но жирным соусом) вам могут принести бесплатно, однако "сгонять" калории (а их там ой как много!) вам потом придется не один час. К тому же, хлеб и чипсы быстро разбухают в желудке, а потому создают ощущение полного насыщения. Получится курьез - вам приносят полезное блюдо, а вы его уже не хотите...

Это не значит, что среднестатистический ресторан не в силах предложить вам более-менее здоровую еду. Специалисты по фитнессу советуют искать в меню коктейли из креветок или фруктовые салаты (калорий тут по минимуму). Кстати, об овощных салатах. Попросите официанта, чтобы заказанный вами салат полили низкожирным соусом или обезжиренным майонезом (а лучше, чтоб вообще ничем!). Если не любите обезжиренный майонез, попросите принести растительное масло (не переусердствуйте!), а предпочтительнее всего просто побрызгать на овощи лимонным соком. Иногда перед основным блюдом подают супы. Здесь важно, на чем их сварили. Если на обычном мясном бульоне, это неплохо - тогда в тарелке сравнительно мало и калорий, и жиров. Например, овощной суп на говяжьем бульоне или суп-лапша на курином содержат меньше 100 калорий и примерно 2 грамма жиров. А вот суп-пюре, как правило, с добавлением жирных сливок вам не подойдет; слишком много калорий (больше 300). Из них "жирных" - где-то 40%. В некоторых супах-пюре, например курином или из брокколи, "жирных" калорий до 50%.

  Основное блюдо.

Как узнать, пойдет ли вам, культуристу, еда на пользу или во вред? Очень просто: по способу приготовления.

Остерегайтесь всего, что жарят во фритюре, то есть в масле. Лично вам нужно только то, что поджарено на решетке (гриле) или на углях, приготовлено на пару или отварено. В зависимости от способа приготовления стандартные блюда из курицы могут иметь калорийные перепады в 600 единиц - и это при одинаковом количестве белка! Плюс к этому "вредный" цыпленок обойдется вам в лишние 50-60 граммов жира. А ведь это почти ваша дневная норма! Такая же история с бифштексами. Горячие сэндвичи с мясом, в принципе, нам подходят, однако попросите принести их без майонеза: тем самым вы "лишите" себя 200 калорий и 20-25 граммов жиров. Кстати, если любите горчицу, то ее тоже можно получить в ресторане в обезжиренном виде; диетическая горчица содержит 38 калорий и 0 граммов жира (в двух чайных ложках).

Обычные говяжьи бургеры буквально источают протеин, но и жиров там предостаточно. В классическом чизбургере с беконом - 935 калорий, 53 грамма белка и 63 грамма жиров. Понятно, что такие дела нам заказаны! Если уж забежали в Макдональдс, то уж купите бургеры с курятиной или рыбой; в них много белка (до 45 граммов), мало жиров (15-20 граммов) и не очень много калорий - 290-300. Напомню, что речь идет о стандартных бургерах из Макдональдса, между тем, сегодня многие рестораны подают собственноручно приготовленные бутерброды. Понятно, что чем больше размер бургера, тем больше вредности.

Теперь поговорим о гарнире. Вполне безопасно съесть в качестве оного картофель (запеченый, пюре), вареные овощи или рис, приготовленный на пару. А вот картофель-фри противопоказан! Основное блюдо плюс гарнир часто приходит к вам с кухни в виде огромных тарелок, доверху переполненных едой. Даже не вздумайте съедать все! Если помочь некому, попросите официанта упаковать остаток вашего заказа - вы заберете его с собой домой. Каждый приличный ресторан имеет для этой цели пластиковые боксы. И не комплексуйте - никто не посчитает вас слишком скаредным. Подобная услуга существует в ресторанном бизнесе еще со времен средневековых харчевен. Ресторанные официанты с охотой пакует еду для посетителей. Через пару часов вы проголодаетесь, откроете бокс и лишний раз с благодарностью вспомните, где гуляли. В условиях жестокой ресторанной конкуренции все это немаловажно. И вообще ведите себя в ресторане посвободней. Не стесняйтесь обсуждать с официантом будущий размер порций. Просите заменить гарнир, если он вам, как качку, не подходит. Например, отбивные часто "сопровождает" картофель-фри, а он совсем не про вас. Попросите заменить фри на овощи. Во всех ресторанах вам с готовностью пойдут навстречу - лишь бы вы платили (и пришли еще раз).

Повторю, первое правило для фаната фитнесса - еще до заказа прояснить у персонала, каким способом приготовлено то или иное блюдо. Ясно, что не все официанты могут позволить себе попробовать пищу своего ресторана, а потому ваши вопросы вполне могут поставить гарсона в тупик. Смело отправляйте незнайку на кухню: пусть разбирается. Лишний раз хочу подчеркнуть серьезность проблемы. Внешне аппетитное блюдо вполне может представлять из себя мину замедленного действия. К примеру, рыбу очень часто жарят на сливочном или рафинированном растительном масле. Ну а это прорисованным мышцам - смерть! Если рыба, то лишь на гриле. А что, если гриля нет? Тогда поинтересуйтесь, на какой сковороде будут жарить. Если без тефлонового покрытия, то, значит, масла будет особенно много. Прикиньте про себя дальше: тщательно ли мыли сковороду после вчерашней жарки? А что, если сковороду вообще не моют - мол, нет смысла? Тогда многодневные остатки жиров из-за перегрева спекутся в опаснейшие жировые транс-структуры, о которых на сто процентов известно, что они провоцируют рак. Короче, тут не до шуток! Придерживайтесь следующего принципа: тяжелым жирным соусам предпочитайте специи, лимонный сок, травы. Все, что идет в дополнение к основному блюду, вам стоит попросить принести отдельно - на своей тарелке. Проще будет определиться с количеством съеденного.

  Экзотика.

Что выбрать в мексиканском ресторане? Лучше всего - цыпленка фахитас: 840 калорий и 30% жира. Часто мексиканские блюда подают обернутыми в тортиллас - жареные мексиканские лепешки, часто насквозь пропитанные маслом. Так что, приготовьтесь их развернуть и выбросить Ваш заказ вам принесут с гарниром. Обычно это рис или фасоль. Лучше всего от него воздержаться; по мексиканскому рецепту рис предварительно выдерживают в масле и только потом тушат в соленом курином бульоне. В одной порции риса по-мексикански - 230 калорий и 15% жира, в фасоли - 380 калорий, 39% из них - "жирные". Если вы - любитель фасоли, имеет смысл заказать простую, отварную, а не обжаренную в жире. И еще. В мексиканские блюда часто добавляют сметану. Лучше заранее попросить официанта заменить ее на острые соусы сальсу или пико-де-гало.

В китайском ресторане в качестве гарнира подают рис и овощи, приготовленные на пару, - для нас это очень хороший выбор. В качестве источника протеина стоит заказать креветки (460 калории и 10 граммов жиров), причем, если стандартную порцию креветок разбить на две части и, дополнив рисом, съесть с другом, тогда на каждого из вас придется по 230 калорий и только 3-5 граммов жиров. Не заказывайте цыпленка кун-пао - там 810 калорий и 40 граммов жира (!). Примерно столько же и в порции знаменитой китайской кисло-сладкой свинины.

Что касается французской кухни, то ее надо обходить сторонкой. Тут все безумно жирное. Особенно неприемлемы для культуриста французские соусы и десерты.

Средиземноморская кухня также имеет свои минусы. В Греции не сядут за стол, если на нем нет оливок и сыра фета, а между тем и то, и другое изобилует жирами. Так что, лучше от них воздержаться и выбрать долму (разновидность голубцов из листьев винограда) или питу с курицей. На странице десертов меню даже не открывайте. В Греции десерт (часто мучной) готовится с большим количеством сливочного масла.

В индийском ресторане для начала можно заказать салат, лучше всего овощной. Мясу, особенно баранине, следует однозначно предпочесть блюда из курятины или рыбы. На пользу культуристу пойдут карри с овощами (как впрочем, и другие овощные блюда, в избытке встречаюшиеся в индийской кухне).

В итальянском ресторане следует воздержаться от пармезанского сыра, ветчины или окорока и оливок. Взамен закажите овощные блюда: шпинат, грибы, брокколи, жареный перец. Особенно рекомендую "паста-примавера". В любом случае просите принести винный, а не сметанный или сырный соус.

Время десерта.

Итак, с основным блюдом покончено и наступает время десерта. Выбор десерта - задача не из легких. Небольшое по объему сладкое блюдо может поставить роковую точку на вашей здоровой диете. И все же полное эмбарго на сладкое вводить не следует. Вот вам разумный компромисс: прохладительный щербет или йогурт с пониженным содержанием жира (в последнем 4 грамма протеина и очень мало калорий и жиров). Если на улице не жарко, то можно съесть небольшую булочку или кусок пирога (233 калории и 7 граммов жира). Легкий фруктовый десерт также неплохой выбор. Но если вам не удалось устоять, и десерт был слишком обильным, не убивайтесь; вам просто-напросто придется "наградить" себя дополнительной кардиотренировкой.

                                       

БЛЮДО №1: "Плохое"

Суп-пюре с сыром
Зеленый салат
Большой жареный бифштекс
Печеный картофель
Сметана
Рис (на масле)
Две свежие булочки
Сливочное масло
2250 калорий, 143 г белка, 100 г углеводов, 116 г жиров.
Дневная норма для мужчины: калорий - 75%; белка - 95%; углеводов - 32%; жиров - 173%.

Дневная норма для женщины: калорий - 112,5%; белка - 138%; углеводов - 33,6%; жиров - 263%.

БЛЮДО №2: "Хорошее"

Куриный бульон с вермишелью (или другими макаронными изделиями)
Зеленый салат с низкокалорийной заправкой
Бифштекс среднего размера из нежирной говядины
Печеный картофель
Соус сальса
Дыня
828 калорий, 66 г белка, 79 г углеводов, 22 г жиров.
Дневная норма для мужчины: калорий - 27,6%; белка - 44%; углеводов - 25%; жиров - 33%.

Дневная норма для женщины: калорий - 41%; белка - 64%; углеводов - 26%; жиров - 50%.

Автор: Рене Скариано

Источник: "Сила и Красота"

[Paju Tom]

ХУДЕЕМ! ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ...

Проблемы похудения сводятся к внешне простому правилу: ешь меньше, тренируйся больше. Однако простота эта обманчива...

  Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть?

Ответ: Ваша полнота, возможно, вызвана болезнью, в частности, гормональными нарушениями. Понятно, что тут ответ находится в компетенции врачей. Если же вы идеально здоровы, то рецепт успеха крайне прост. За кухонным столом надо вкладывать в себя меньше калорий, чем вы тратите за сутки - на работе, в семье и пр. Правда, рецепту нужны оговорки. Повседневная жизнь заставляет нас тратить очень мало калорий, хотя, возможно, хозяйке дома и кажется в конце дня, что она предельно измотана. Сами посудите: многочасовая уборка большой квартиры - это "сжигание" 90-110 калорий. Вы получите вдвое больше, если съедите кусок торта средних размеров. Чтобы уравнять мизерные энергозатраты и свое питание, вам пришлось бы крайне мало есть. Но это означает вечную слабость, сонливость, раздражение, ломкие ногти, выпадающие волосы и дурной цвет лица. Где же выход? Надо добавить в свою жизнь спорт. Вы будет "сжигать" очень много калорий, а съедать - тоже много, но все-таки чуть меньше, чем тратите. Ваш организм будет получать все, что ему нужно, чтобы оставаться здоровыми, и тем не менее, будет вынужден "взяться" за подкожный жир - калорий же не хватает! Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) хватит, чтобы ваше тело перешло в наступательный режим "жиросжигания".

Присцилла Кларксон, профессор, эксперт по спортивной медицине.

Что важнее для похудения: снижать общий объем потребляемых калорий или меньше есть "вредных" продуктов с высоким содержанием жиров?

Ответ: Самое главное - снизить общее количество калорий. Состав пищи важен постольку-поскольку. У похудения простой секрет: надо тратить больше энергии, чем получаешь с питанием, вот и все. Допустим, утром вы пробежали 10 км, а потом у вас был прием пищи - единственный до конца дня. Что бы вы ни съели - кусок жирного торта, гамбургер (или выпили бутылку пива), вы все равно будете худеть, поскольку количество съеденных калорий бесконечно мало в сравнении с затратами на дистанции. Другое дело, что если вы не начнете питаться правильно, т.е. с минимумом жиров, вам никогда не удастся стабилизировать свое похудение.

Роберт Меррей, доктор медицины, директор научной лаборатории спортивной медицины.

Как вычислить оптимальный уровень калорий, чтобы, худея, не растерять мышцы?

Ответ: Если ваш вес падает быстрее чем на 1 килограмм в неделю, то у вас сгорает не только жир, но и мышцы. Мы знаем, что в килограмме жировой прослойки примерно 7000 калорий. Вот и получается, что суммарный дефицит калорий не должен превышать 7000 единиц в неделю. Разделите это число на семь дней, и вы получите суточный дефицит калорий. Однако даже это - рискованный вариант худения, который неизбежно "унесет" с собой и мышцы. Безопасную суточную разницу калорий специалисты оценивают в 300-500 единиц.

Если вы любите арифметику, то можете воспользоваться вторым методом. Для этого установите сколько калорий сжигает ваш организм в день следующим способом: умножьте общий вес тела на число, соответствующее наиболее подходящей вашему образу жизни физической активности. Вот эти цифры: очень легкая нагрузка - 14; легкая - 17; средняя - 18,5; тяжелая - 22,5. Если вы потребляете больше калорий, чем полученное вами произведение двух чисел, значит, они откладываются в виде жира, а вес соответственно увеличивается. Чтобы снизить вес, уровень калорийности пищи нужно уменьшить. Или поднять уровень физической активности.

Кристин Раймерс, заместитель директора международного центра спортивного питания.

Нужно ли высчитывать процентное соотношение белков, углеводов и жиров?

Ответ: Питательные вещества лучше измерять не в процентах, а в граммах на килограмм веса тела. Наука доказала, что ежедневная норма протеина - 1,5 грамма на килограмм веса тела. Этого вполне достаточно для культуриста-любителя. (Неспортсменам медики рекомендуют порцию вдвое меньше.) Что касается углеводов, то норма любителя - 4,5 грамма на килограмм веса тела. Вся хитрость в том, что сначала нужно установить оптимальные запросы организма, исходя из веса тела. Потом вы подсчитаете общее число калорий в своем рационе и начнете им манипулировать в интересах повышения\снижения веса.

Кристин Раймерс

Всегда ли жиры, поступающие с пищей, откладываются в виде подкожного жира?

Ответ: В теории, жировые клетки - это эластичные резервуары, легко вбирающие в себя столько жира, сколько может выдержать их оболочка. Это и есть процесс набора лишнего веса. Однако с той же легкостью жировые клетки "отдают" жиры в кровь, чтобы те стали "топливом" для аэробной тренировки. Так что, будете ли вы полнеть от съеденных жиров, зависит от того, как много калорий вы тратите. Если много, то жирной пищи вам нечего бояться. Да, ваши жировые клетки впитают съеденные жиры, однако тут же "выпустят" в кровь, чтобы восполнить ваши экстремальные энергозатраты. Впрочем, если вы хотите быстрее похудеть, то жиров надо и в самом деле есть поменьше.

Роберт Меррей

Следуя рекомендациям диетологов, я сбросила 5 кг за полгода. Могу ли я теперь отказаться от диеты?

Ответ: Нет, не можете. Сбросить лишний вес - полдела. Теперь, главное, не набрать его снова. Рационально питаться вам отныне придется всю оставшуюся жизнь. Разве это плохо? В любом случае закрепление результатов похудения базируется на том же самом правиле: тратить надо больше, чем получаешь. Без спорта тут никак не обойтись. Методом эксперимента вам надо подобрать для себя то количество пищи, которое адекватно энергозатратам. Это и есть формула сохранения постоянного веса.

Мне советуют после 8 часов вечера ничего не есть. Аргумент такой, что, мол, съеденные калории во сне некуда потратить, и они превратятся в жир. Так ли это?

Ответ: Нет, организм не работает так прямолинейно. Здесь главное не время суток, а опять же соотношение полученных и сжигаемых калорий. Приведу пример: как-то я консультировала известного бегуна-марафонца Пэта Портера. Днем он почти ничего не ест, а большую часть своих калорий (энергетическая ценность его ежедневного рациона достигает 4000 единиц) получает в промежутке между 7 часами вечера и полуночью. При этом он не набирает ни грамма лишнего жира, поскольку баланс калорий у него находится в равновесии.

Жаклин Бернинг, профессор.

Ответ: Принципиально не согласен с принципом "не ешьте поздно!". Не понимаю, как один принцип может быть применен ко всем сразу; люди ведут разный образ жизни, как можно всех уравнивать! Допустим, вы работаете в ночную смену, а вам говорят: не ешьте на ночь. Откуда ж у вас возьмется энергия для работы? Если поближе рассмотреть такой вид "работы", как поднятие тяжестей, то тут своя, особая схема питания. Например, за несколько часов до тренировки нужно принять сложные углеводы. После тренировки для восстановления уровня гликогена вам опять нужны углеводы, но уже простые.

И эту схему применяешь, во сколько бы не тренировался - хоть в полночь. Так что, все это ерунда - про еду на ночь. Временные ограничения универсальными быть не могут.

Милош Сарцев, профессиональный культурист.

Между приемами пищи я часто испытываю чувство голода. Уступать ему или нет?

Ответ:Как считают ученые, лучше все-таки поесть, но совсем немного. Иначе к очередному приему пищи у вас разыграется прямо-таки волчий аппетит. Ну а сильное чувство голода опасно тем, что заставляет нас переедать.

Кристин Раймерс

Для того, чтобы сжигать больше жира, сколько раз надо есть? Может быть, всего два?

Ответ: Как ни парадоксально, но культуристу, сбрасывающему вес, нужно есть не меньше 4 раз в день. По данным науки частое питание ускоряет все виды обмена, в том числе и жировой. К тому же здравый смысл подсказывает, что если есть редко, то будешь испытывать чувство голода, а оно приводит к перееданию.

Кристин Раймерс

Ответ: Я считаю, что оптимально есть 4-5 раз в день. Такая схема здорово "раскручивает" метаболизм. При этом есть надо мало.

Сюзи Карри, победитель турнира "Фитнесс Интернешнл".

Кардиоупражнения советуют делать по утрам. После завтрака или натощак?

Ответ: К утру организм находится в состоянии энергетического истощения - как-никак вы 8 часов не ели. Казалось бы, логично сесть на велоэргометр. Обессиленный организм, мол, будет вынужден активно "сжигать" жир. Однако тренировка на голодный желудок вряд ли у вас выйдет. Скорее всего, вы почувствуете тошноту и боли в животе. К тому же, нехватка энергии ограничит интенсивность вашего тренинга. Ну а высокая интенсивность - главный залог успеха аэробной сессии. В то же время полноценно завтракать не стоит. Съешьте половинку энергетического батончика. Этого вам хватит, чтобы поднять свой психический и физический тонус.

Присцилла Кларксон

Я несколько раз пытался сбросить вес, но дело шло так медленно, что я быстро сдавался. Как мне выбраться из этого заколдованного круга?

Ответ: Мой вам совет: перед тем как начать, возьмите сантиметровую ленту и обмерьте самые "критические" параметры тела - талию, ягодицы, бедра... Затем измеряйтесь раз в две недели; нужно постоянно сравнивать новые результаты с первоначальными замерами. Если объемы помалу уменьшаются, значит, дело идет на лад. Самый незначительный успех - это уже признак того, что вы продвигаетесь вперед, а не стоите на месте. Например, сбросить полкилограмма в месяц кому-то покажется совсем пустяковым результатом, ну а если сбрасывать по полкило в месяц в течение года? Результат будет потрясающим! Иначе говоря, основное для вас - поддержать в себе высокий уровень энтузиазма. Если по моему методу вы будете раз в неделю напоминать себе об успехах, то совсем скоро станете убежденным фанатом похудения!

Блер Уитмарш, спортивный физиолог.

Автор: Джефф О'Коннел

Источник: "Сила и Красота"