5 X 5 Programm...Vol I



Treening, nagu kõik siin universumis, kipub käima trendide ja “moeröögatuste” valguses.

Populaarsed programmid surevad välja ja asemele tõusevad “järgmised uued tegijad”. Mõnikord on see hea, isegi vajalik, mõnikord pigem halb ja tagurlik.

Viimastel aastatel on treenijaskond taas vaimustusega leidnud “vana klassikalise lähenemise”: 5 x 5 programmi. Kuna, see süsteem ja lähenemine treeningule on suurepärane ja toimiv viis, kuidas treenida, siis tegemist ongi just sellise olukorraga, kui miski, mis on taas moes, ei ole halb asi.

Käesolevas artiklis vaatame lühidalt 5 x 5 programmi ajalugu, aga ka erinevaid tõlgendusi ja variatsioone sellest süsteemist, mida aja jooksul on praktiseeritud.

Üks suur segadus tuleneb alati ka sellest, et 5 x 5 – t tõlgendatakse tihtipeale väga erinevalt ja kui keegi ütleb, et “ta teeb hetkel 5 x 5 programmi”, siis see ei tähenda kaugeltki alati ühte ja sama asja ning detailid jäävad ebaselgeks.
Aga, süvenegem siis nendesse detailidesse põhjalikumalt.

5 x 5 programmi ajalugu…

Ma ei ole päris kindel, kas keegi üldse suudab väita, kes ikkagi siis tegi esimesena programmi, sellise, kus igale valitud harjutusele tehakse 5 seeriat ja igas seerias 5 kordust. Mind muidugi ei üllataks üldse, kui trennimehed katsetasid midagi sellesarnast juba 20. sajandi esimesel poolel, kuna tundub, et juba siis prooviti kõikvõimalikke erinevaid asju.

Ent siiski, eranditeta võib ilmselt 5 x 5 ametlikuks pärinemiseks lugeda Bill Starr´i raamatu “The Strongest Shall Survive: Strength training for Football”. Isegi, kui seda (5 x 5 süsteem/programm) enne Starr´i ja enne seda raamatut tehti, oli Starr kahtlemata see mees, kes on seda lähenemist kõige rohkem üldse propageerinud. Seega, minu tänud (artikli autor) lähevad just temale.

“The Strongest Shall Survive” on isegi nii palju aastaid pärast oma ilmumist endiselt suurepärase informatsiooniga raamat ja soovitan seda tungivalt kõikidele trennihuvilistele. Kuidas Starr 5 x 5 ideele tuli? See on see, mida paljud kindlasti ei tea. Starr ise räägib oma avastusest nii: “Erinevate uuringust tulenevate järelduste põhjal räägiti omal ajal palju, et jõu kasvatamiseks on kõige efektiivsem teha valitud baasharjutust 4 – 6 seeriat ja igas seerias 4 – 6 kordust. Suurepärane, selle tõe ja teadmise omale paremaks meeldejätmiseks mõtlesin välja oma “valemi” ja taandasin antud soovituse 5 x 5 – ks. See oli antud soovitustest keskmine ja seda oli ka hea meelde jätta.”

Viimastel aastatel on treenerid nagu Glenn Pendlay ja Mark Rippetoe 5 x 5 lähenemist uuesti ellu äratanud. Peale nende kahe on veel treenereid ja eksperte, kes on 5 x 5 taaselustamisel ja populariseerimisel palju ära teinud (Madcow version 5 x 5 – st). Tegelikult on selle 5 x 5 – ga nii, et see on süsteem, programm või lähenemine, mis on kujundlikult väljendudes “tulnud, et jääda”. Selleks on ka hea põhjus: see lähenemine (5 x 5) täidab praktikas korraga väga mitmeid eesmärke. Loomulikult ei ole tegemist ainuõige või “A ja O” programmiga, kuid tagasihoidlikult väljendudes, 5 x 5 – st halvemaid, mõttetumaid ja mittetoimivaid programme on ikka väga palju.

Mis on 5 x 5?

Lihtsas keeles rääkides viitab 5 x 5 programmile, kus tehakse harjutuse kohta 5 seeriat, igas seerias 5 kordust. Nagu eelnevalt viidatud, Starr jõudis selle skeemini lihtsustades sageli jõu arendamisel optimaalsena soovitatud 4 – 6 seeriat 4 – 6 kordust seerias harjutuse kohta keskmiselt viiele seeriale ja viiele kordusel seerias.

Viiene seeria on hea korduste arv ja seda mitmel põhjusel. Need põhjused on kõik lahatud ja selgitatud Mark Rippetoe “Starting Strength” ja “Practical Programming for Strength Training´” raamatutes. Ka need raamatud on “kohustuslikud” neile, keda paelub jõutreeningu maailm. Soovitan neid raamatuid tõsiselt uurida! Nagu selgitasin oma artiklis “Optimaalne korduste arv seerias maksimaalseks hüpertroofiaks”, viiene seeria on selline seeria, mis toimib lihasmassi stimuleerimisel efektiivselt ja alati. Kui rääkida numbritest, siis viiene suutlikkuseni seeria tähendab umbes 85% - st raskust 1 – st KM – st. Kui tehakse rohkem kui üks viiene seeria, siis on treeningul harjutuse korral reaalselt kasutatav % maksimaalsest mõnevõrra väiksem. Ent, sellegipoolest on selline kasutatav raskus täpselt selline, mis rekruteerib töösse maksimaalselt lihaskiudusid, kusjuures, samal ajal (mis on väga oluline), seeria ei ole liialt lühike ja selle suhteliselt suure raskusega (80 – 85%) tuleb ka mahu mõttes teha veel piisavalt palju tööd. Suhteliselt suure raskuse poolt stimuleeritud suhteliselt suur lihaspinge kombineerituna suhteliselt märkimisväärse seeria ajalise kestusega annabki tulemuseks võrdselt, nii hea lihasmassi kui maksimaaljõu arengu ja juurdekasvu. Seda kõike eriti veel siis, kui järgitakse korralikku progressiooni.

Samal ajal, kuigi viis kordust võimaldab lihast mõjutada märgatavalt juba ka metaboolselt, on maht täpselt nii suur (mitte ülemäära suur), et harjutaja suudab seda suurt raskust tõsta terve seeria vältel korraliku tehnikaga. Pikkadel seeriatel see ei alati ei õnnestu ja väsimuse arenedes seeria käigus kipub tehnika reeglina lagunema. Viiekorduselise seeria korral on selle tendentsi rakendumine viidud miinimumini.
Kusjuures, ütleksin, et tehnika lagunemine toimib ka vastupidisel juhul, kui seeria on liialt lühike (vähem kui 5 kordust) ja raskus liiga suur. Mida suuremaks lähevad raskused, seda enam kipub tehnika ja liigutuslik rütm kannatama. Kui raskus on endiselt märkimisväärne, kuid seeria kujuneb “natukene” pikemaks ei kannata ka tehnika. Samuti võimaldab viiene seeria soorituse käigus tehnikale tähelepanu pöörata ja seda lagunemisel korrigeerida. Kui raskus on väga suur, siis ei ole see võimalik ja tõstetakse “mille iganes hinnaga”.

Peab muidugi ära mainima, et 5 x 5 aadressil esineb ka kriitikat, seda just võistlevate jõutõstjate poolt. Tavaliselt väljatoodav negatiivne argument on see, et 5 x 5 esimesed seeriad on liiga kerged, et tõstjat suurtemateks raskusteks piisavalt ettevalmistada. Kavad, mis baseeruvad kolmeste ja kaheste seeriate ümber on jõutõstjate poolt eelistatud just seetõttu, et võimaldavad kasutada trennides suuremaid raskusi (tõlkijalt: kuna seeriad on lühemad), samuti on tipptööseeriani jõudmine läbi lühemate seeriate mõnevõrra paremini ettevalmistatav.

Ent, ausalt öeldes ei ole ma kindel, kas see on ikka kõige adekvaatsem kriitika. 5 x 5 on hea meetod baasjõu loomiseks (loomulikult koos korraliku samaaegse lihasmassiga). Erinevad inimesed internetist on üritanud 5 x 5 – t rakendada muidugi igasugustel erinevatel eesmärkidel, kuid see on pigem nende inimeste probleem, mitte niivõrd 5 x 5 puudujääk, kui tuleb välja, et 5 x 5 ei sobi ka päris alati ja päris igas situatsioonis.
Aga, 5 x 5 detailid on ikkagi lahti seletamata ja nendest tahangi kohe rääkima hakata, kuna olen isiklikult (artikli autor) teadlik vähemalt neljast erinevast 5 x 5 tõlgendusest (variatsioonist).

Algajate 5 x 5 ehk 5 x 5 kasvavate viiestega…

Algajate 5 x 5 tähendab enamasti alati kasvavate raskustega viieste tegemist kuni maksimaalse viiese seeriani (ühes trennis ja tegelikult igas trennis). Nii kirjeldas ka Starr algset 5 x 5 programmi. Seega algaja 5 x 5 treening (mis iganes tõstest me räägime) võib välja näha selline 45 x 5, 65 x 5, 85 x 5, 105 x 5, 125 x 5. Igal järgnval treeningul üritatakse viimasele, maksimaalsele viiesele seeriale lisada 2.5 kg (või lisatakse ka igale seeriale 2.5 kg). Enamasti peetakse tööseeriaks tegelikult viimast viiest ehk maksimaalse raskusega viiest seeriat.

Miks ma ütlen “enamasti”, sellepärast, et kui pidada arvestust protsentide alusel, siis reaalselt võib pidada tegelikult juba kolme viimast seeriat tööseeriateks, kuna need oma raskustega jäävad ka vahemikku (jämedalt 60% maksimaalsest ja enam), mis algajatele on piisavad stimuleerimaks jõu ja lihasmassi arengut. Kui harjutaja progresseerub raskustes, siis needsamad kolm viimast seeriat kujunevad tihtipeale rasketeks ja tavaliseim modifikatsioon sellisel juhul on keskmiste seeriate pikkuse vähendamine. Selle asemel, et teha igas seerias 5 kordust tehakse trenn võib – olla hoopis nii: 5, 4, 3, 2, 5, viimasel seerial pannakse kõik välja ja tehakse raskeim viiene.

Limiteerides esimeste seeriate käigus tekkivat väsimust on harjutaja viimasel seerial võimeline endast tunduvalt enam andma. Kirjeldatud lähenemist hakatakse tavaliselt rakendama algajate 5 x 5 programmi lõpufaasis, kui raskused on muutunud väljakutsuvaks. Usinamad ja võimekamad algajad võivad üritada loomulikult teha igal seerial ikka 5 kordust. See, kirjeldatud algajate 5 x 5 variant meeldib mulle mitmel põhjusel. Selline lähenemine võimaldab algajat harjutajat samal ajal nii treenida, aga õpetada ja täiustada ka tõste tehnikat. Alustades oleks tehnika kinnistamise huvides äärmiselt oluline teha arvukalt hea tehnikaga tõsteid. Mida rohkem tõstet treenida, seda paremini see liigutus kinnistub ja täiustub. 5 x 5 algajate variant kasvava raskusega võimaldab seda hästi teha.

Esimesel seerial tehakse viis kordust. Sõltuvalt soorituse kergusest lisatakse 2.5 – 10 kg ja tehakse järgmine viiene seeria; seda jälle järelvalve all. Kui sel teisel seerial läheb sooritus raskeks ja tehnika kipub kergelt kannatama, siis isiklikult olengi jätnud edaspidisteks seeriateks raskuse samaks. Kui tehnika ei kannata võib mõistlikult raskust lisada, kuni kõik 5 tööseeriat saavad tehtud. Järgmisel korral peaks harjutaja alustama esimese seeriaga juba natukene kõrgemalt ja siis sarnaselt kirjeldusele taas üles püramiidima (loodetavasti uue maksimaalse viiese seeriani).
Progressi toimimise alus on kindlasti see, et harjutaja saab treenerilt pidevalt tagasisidet. Pole otstarbekas mõttetult “kütta” läbi viie seeria, lisada aga raskust, arvates, et nii ongi kõik korrektne. Ideaalses variandis saab harjutaja treenerilt koguaeg iga seeria kohta tagasisidet, et kuidas tõsta raskust, kui palju tõsta ja kas tõsta. Seda ikka selleks, et tehnika säiliks, areneks edasi ja progress toimiks.

Siinkohal tulebki ära märkida, et ilma treeneriteta harjutajate suur viga enamasti ongi see, et liiga kiiresti liigutakse edasi, ollakse kannatamatud ja siis on raskused kiiresti “kolinal” kinni. Rääkimata halva tehnika kujunemisest.
Igal juhul, kui treener on kõrval ja tehakse asju õigesti, peaks igal trennil 25 tehniliselt korrektset kordust olema saavutatav, seda progressiivselt kasvavate raskustega (trennist trenni). Ja kui teha kalkulatsioone, siis see tähendab 75 kordust nädalas ja 12 nädalase tsükli jooksul tuleb kokku 1000 korralikku kordust. Milline suurepärane meetod arenemiseks ja tõste tehnika praktiseerimiseks.

Samuti, selline lähenemine treeningule mitte ainult ei paranada tehnikat, vaid hakkab harjutajat õpetama raskuste kasvades järk – järgult ka pingutama ning keskenduma.

Olen ise rakendanud kasvavat 5 x 5 – t ka olukorras, kui harjutaja on treeingutest pikemalt eemal olnud. Sellisel juhul kulgeb progressioon mõistagi mõnevõrra kiiremini, kuid siiski algus on kerge, mis annab võimaluse saavutada kiiresti saavutada vana rütm. Selliselt lähenedes saavutatakse vana rütm suhteliselt kiiresti, samuti suhteliselt lühikese ajaga jõutakse tagasi samale jõutasemele.
Suur viga ka edasijõudnud ja kogenud tegijate uuesti alustamise korral on ikka seesama, lisatakse raskust liiga kiiresti. Andke endale aega areneda. Kiirustamine lõhub progressi ja tapab tehnika.

Aga, kokkuvõttes kasvavate raskustega 5 x 5 on mõeldud ikkagi valdavalt just algajatele; mingil hetkel saabub aeg, mil ka maksimaalne viiene seeria üksi ei ole piisav arengu kindlustamiseks. See ongi see koht, kus arengu edasiseks stimuleerimiseks tuleb tõsta koormuse mahtu. Sellest tulenevalt jõuamegi 5 x 5 järgmise tõlgenduseni.

5 x 5 tööseeriad sama raskusega…

Tavaliselt järgmine variant pärast 5 x 5 algajate versiooni on 5 x 5 programm, mille korral kõik tööseeriad tehakse sama raskusega. Loomulikult tuleb tööseeriate juurde jõudmiseks teha korralik soojendus, seega praktikas teeb harjutaja rohkem kui 5 seeriat, samas tööseeriaid on ikka 5.

Sõltuvalt lähtetasemest ja olenevalt harjutaja tasemest tehakse viiele tööseeriale ette 3 – 5 soojendusseeriat. See on suur maht tööd, millest tulenevalt tehaksegi antud lähenemist vaid valitud baasharjutustele. Abistavat tööd tehakse mõistagi juurde, pikemate seeriate näol, kuid arvestatavalt ka väiksemas mahus. Olen näinud kavasid, kus inimesed plaanivad teha kõik harjutused 5 x 5 süsteemis, kõik seeriad sama raskusega. Lisagem sinna veel soojendusseeriad ja vaadake, milline maht päeva lõpuks kokku tuleb. Selline lähenemine ei ole kõige mõistlikum.

Igal juhul, eesmärk on pärast soojendusseeriaid selle 5 x 5 versiooni korral teha kõik viis tööseeriat sama raskusega. See iseenesest tähendab mõnevõrra väiksema, kui 85% maksimumist, koormuse kasutamist. 5 x 5 sama raskusega nõuab head taastumise ja töövõimet ja tavaliselt on kasutatav vastupanu 5 x 5 (kõik seeriad sama rasusega) 75 – 80% 1 – st KM – st.
Selle 5 x 5 variandi korral olgu välja toodud ka mõningad üldised põhimõtted, mida võiks silmas pidada. Näiteks, kui kõigi viie seeria tulemusena ei tule kokku vähemalt 14 kordust (maksimaalne summaarne korduste arv on 25), on kasutatav raskus liiga raske. Seega, kui trennid hakkavad tulema stiilis 5, 3, 2, 2, 1 on raskus ilmselt liiga suur. See tähendab seda, et te olete programmi juba alustanud liialt lähedal oma viiekorduselisele maksimumile.

On ka neid, kes väidavad, et kui te plaanite 5 x 5 – t samade raskustega ja asi ongi toiminud, kuid kui järgmisel korral saali lähete tuleb trenn stiilis 5, 5, 2 jne, peaksite endale puhkust andma. Ilmselt olete siis üleväsinud ja vajate puhkust.
Loomulikult, kui 5 x 5 sama raskusega tuleb ära, siis tuleks järgmisel korral tõsta veidi raskust. Kui palju, see oleneb harjutusest. Ja olenevalt sellest, kui adekvaatselt te raskust juurde lisate, sõltub, kas teete järgmisel korral 5 x 5 sama raskusega ära või tulevad viimased seeriad lühemad. Viimasel juhul peaksite jääma ülejärgmisel korral uuesti sama raskuse juurde, seni, kuni kõik 25 kordust sama raskusega lõpuks ära tulevad.
Põhimõtteliselt on sama raskusega 5 x 5 eesmärk anda kehale korralik kogus koormust just mahu mõttes, pärast 25 korduse saavutamist on aeg raskust lisada. Eeldusel, et taastute ja toitute vastavalt ja hästi, peaks selle 5 x 5 variandiga olema tagatud korralik jõu ja lihasmassi edasiminek.

TÕDE AINEVAHETUSEST...



Tõde ainevahetusest: kas aeglane ainevahetus on süüdi meie ülekaalus? Kas vürtsikad toidud kiirendavad ainevahetust? Kas ja kuidas üldse ainevahetuse kiirust on võimalik muuta?

Võime kuulda, kuidas väga paljud, iseäranis naised on varmad oma lisakilode peasüüdlasena välja tooma aeglast ainevahetust. Ent, selles suhtes ei tohiks kiirustada. Idee, et aeglane ainevahetus on alati ülekaalu eest vastutav on üks paljudest ainevahetusega seonduvatest väärarusaamadest, räägib Ph. D. James Hill, Colorado Terviseteaduste Ülikooli direktor. Isegi, kui sul on keskmisest aeglasem ainevahetus, ei tähenda see alati seda, et sa oled ülekaaluliseks loodud.

Kuna ainevahetuse temaatika on segane ja segadust tekitav, oleme palunud ekspertidel selgitada ainevahetusega seonduvaid müüte ja väärarusaamu. Uurime asja chilli pipra kapslitest kuni kehaliste harjutusteni, kas ja kuidas oleks võimalik ainevahetust mõjutada, et seeläbi lisakilodest alatiseks vabaneda.

K: Kuuleme jutte ainevahetusest pidevalt, millega täpsemalt on tegemist?
V: Kõige lihtsamalt lahti seletades peame ainevahetuse all silmas kiirust või aega, mis kulub kehal toidu lammutamiseks toitaineteks, räägib Hill. Kiire ainevahetusega inimene on võimeline söödavast toidust kiiremini kaloreid omastama ja kasutama, mis nii mõnelgi juhul tõepoolest on soodne ülekaalu mittetekkimise osas.

K: Millised faktorid mõjustavad ainevahetust?
V: Keha koostis on peamine faktor, mis määrab sinu puhkeoleku või baasainevahetuse ehk kalorite arvu, mida su keha vajab eksisteerimiseks ka puhkeolekus. Hill ütleb nii, et mida suurem on sinu keha rasvavaba mass (puhas lihasmass, luud, siseorganid jne.), seda suurem on baasainevahetuse käive. See selgitab ka seda, miks keskmisel mehel on 10 – 20 protsenti kiirem ainevahetus kui keskmisel naisel. Niisamuti omakorda, suurel naisel (kelle kehakaal, seega tõenäoliselt ka nii rasvavaba aga ka rasvamass on oluliselt suuremad) võib ainevahetus olla isegi kuni 50 protsenti kiirem kui peenikesel ja kõhnal naisel. Pärilikkus ja hormoonid, nagu näiteks insuliin ja kilpnäärme hormoonid on need olulised faktorid, mis dikteerivad ainevahetuse kiiruse, ehkki suur osa on siiski ka stressil, kehalisel aktiivsusel ja ka näiteks tarbitavatel ravimitel.

K: Seega me oleme sündinud siis kas kiire või aeglase ainevahetusega?
V: Tõsi. Uurimused ühemuna kaksikutega kinnitavad, et ainevahetuse tüüp on suuresti sünnipäraselt määratletud. Isegi kui teil on naturaalselt aeglane ainevahetus ei pruugi see seda tähendada, et ülekaal on vältimatu, ehkki rasvast vabanemine võib – olla tunduvalt raskem, on see siiski peaaegu alati võimalik räägib kaalukaotuse ekspert Pamela Peeke (M.D., M.P.H, Marylandi Ülikooli meditsiiniprofessor). Te ei pruugi hakata põletama oma kaloreid, ütleme nii kiiresti kui Serena Williams, kuid kindlasti on võimalik mingis mahus tõsta baasainevahetuse taset ja kiirust. Seda läbi “liigutamise”, läbi treeningu ja lihasmassi osakaalu suurendamise.

K: Mäletan, et kui olin noorem, võisin süüa mida iganes. Nüüd aastate möödudes tundub, et mu ainevahetus on aeglasemaks jäänud. Mis toimub?
V: Kui sa ei saa enam valimatult nii süüa nagu varem, ilma, et kaalu hakkaks juurde kogunema, siis suure tõenäosusega on siin peasüüdlaseks mittepiisav kehaline aktiivsus. Alates 30 eluaastast hakkab keskmise naise baasainevahetuse kiirus langema 2 – 3 protsenti igal kümne aasta jooksul, kusjuures peamine põhjus sellele ongi kehalise aktiivsuse ja lihasmassi osakaalu vähenemine, räägib Hill. Õnneks, märkimisväärne osa sellest lihasmassi kaost on taastatav ja seda just läbi regulaarse kehalise treeningu.

K: Kas vastab tõele, et ekstreemsed dieedid, seinast seina äärmuslikud lähenemised kahjustavad tõsiselt meie ainevahetust?
V: Selles osas, et kaloritega drastiline üles – alla manipuleerimine meie ainevahetust püsivalt kahjustaks, mingeid lõplikke teaduslikke tõendeid ei ole, nendib Hill. Kindlasti toimub aga see, et kui me vähendame märkimisväärselt kaalu alandamise eesmärkidel tarbitavaid kaloreid, siis meie baasainevahetuse kiirus langeb küllalt kiiresti 5 – 10 protsendi võrra.

K: Millist tüüpi treeningud oleks parimad oma ainevahetuse kiiruse tõstmiseks?
V: Selles osas, et jõutreening on lihaste kasvatamiseks ja nende massi säilitamiseks kõige efektiivsem meetod, on eksperdid üksmeelel, samas on küllaltki levinud ka seisukoht, et pelgalt juurdekasvatatava lihasmassi mõju ainevahetusele on pigem tühise tähtsusega. Iga 1 (kg) kilo lihast lisab baasainevahetusele 33 lisakilokalorit, räägib Ph.D, Gary Foster, Pennsylvania Ülikooli professor.

Kui rääkida kehalisest tegevusest, siis suure intensiivsusega (südame löögisageduse järgi) vastupidavustreeningud (tõlkijalt: ilmselgelt tegevus, kus töös korraga suur hulk lihaseid ja pulss kõrge, näiteks ringtreeningud), omavad kõige suurema kalorikuluga efekti, andes seeläbi ainevahetuse kiirusele ka kõige märkimisväärsema lisatõuke. See tõuge on muidugi ajutine ja treeningutel pole kindlasti otsest püsivat efekti meie baasainevahetuse kiirusele. Sõltuvalt intensiivsusest, millega treenitakse võib korralik vastupidavustreening kiirendada meie ainevahetust 20 – 30 protsendi võrra. Pärast treeningut püsib ainevahetuse kõrgenenud seisund (kiirem käive) mõne tunni jooksul, hakates siis tasapisi langema jälle oma endisele tasemele.

K: Kas ja kuidas tarbitavad toitained meie ainevahetust mõjutavad?
V: Enamus teaduslikest uurimustest tulenevad andmed näitavad, et toidu valikul ei ole olulist mõju meie baasainevahetusele. Teisisõnu rasvad, valgud ja süsivesikud mõjutavad ainevahetust ja selle kiirust suhteliselt sarnaselt. “Valkudest tulenev ainevahetuse kerge intensiivistumine võib olla mõnevõrra suurem, kui rasvade või süsivesikute korral, kuid see on siiski tühise väärtusega,” räägib Foster. Mis loeb ja on oluline on see, kui palju sa sööd. Kui me sööme vähem, kui päevas kulutame, hakkab meie ainevahetuse kiirus automaatselt vähenema. See on meie keha omadus hakata toidu piiramise korral energiat säästma, seda selleks, et säilitada normaalsel tasemel keha elulised funktsioonid. Mida rohkem kaloreid piirata, seda enam ainevahetuse kiirus langeb.

Näiteks väga madala kaloraažiga dieedi korral (800 Kcal ja vähem) võib ainevahetuse kiirus langeda vabalt 10 protsenti ja enamgi, räägib foster. Ainevahetuse aeglustumine algab juba 48 tunni jooksul pärast kulutustele mittavajaliku energia kättesaamist. Seega, vältimaks ainevahetuse aeglustumist on igat dieeti mõistlik teostada ratsionaalselt ja mitte loota mingi ime aja jooksul mingeid imetulemusi. Olgu öeldud, et keskmine naine ei peaks oma kaloraažiga alla 1200 Kcal päevas kunagi langema, nendib Foster.
Selleks, et kaotada nädalas 450 g rasva, peaksite te olema defitsiidis 500 Kcal päevas. Parim viis sellise defitsiidi saavutamiseks ilma ainevahetuse aeglustumiseta on treeningu ja dieedi mõistlik kombineerimine (mitte ainuüksi kalorite piiramine). Näiteks toidu arvelt hoiate päevas tagasi – 250 Kcal ja lisate kehalist aktiivsust pluss 250 Kcal…ja ongi päevane defitsiit – 500 Kcal.

K: Kas vürtsikatel toitudel nagu näiteks chilli pipar ja karri on ainevahetust kiirendav efekt?
V: On, kuid jällegi, kahjuks on see mõju ebapiisav, et selle arvelt mingit kaalulangust saavutada. “Kõik, mis meie kehatemperatuuri suurendavad tõstavad mingil määral ajutiselt meie ainevahetuse kiirust,” räägib Peeke. Ent, see kehatemperatuuri tõus, mis tuleneb vürtsidest on sedavõrd minimaalne ja lühiaegne, et kaalunumbrites praktiliselt ei väljendu.

K: Mis juhtub mu ainevahetusega siis, kui ma kaalust alla võtan?
V: Kui kaal väheneb, siis aeglustub ka baasainevahetuse kiirus, kuna kehakaal, mille energeetilisi vajadusi tuleb tagada on ju vähenenud. Eluliste funktsioonide tagamiseks vajab keha seega vähem energiat kui varem. Teisisõnu, niiöelda täiskõhu tunde saavutamiseks, aga ka treeninguks ei vaja te enam nii palju kütust kui varem, keha on ju väiksemaks läinud. Kui dieeti jooksvalt mittemodifitseerida, siis jõuategi peagi seisakuni ja kaal enam ei lange. Selleks, et seisak ületada ja rasva arvelt kaalu alandamist jätkata (kui see on eesmärgiks), tuleb jooksvalt, kuid mitte liialt drastiliselt kalorite vähendamist jätkata või tõsta treeningute sagedust või intensiivsust.

K: Kuidas on lood toidulisanditega, mis lubavad “imesid” ja panna meie keharasvad “põlema”?
V: Ärge uskuge neid! Ükski tablet, kapsel või kotike ei tõsta teie ainevahetuse kiirust sellise ime väel, et see märgatavalt kaalu langetatamisele mõjuks, räägib Peeke. Kui te tahate ainevahetust kiiremaks saada ja seeläbi kaalu alandada on parim võimalus lihtsalt kehaline tegevus ja energia kulutamine.

K: Kas mingid medikamendid ka aeglustavad ainevahetust?
V: Mõned ravimid aeglustavad tõepoolest ainevahetust, näiteks sellised, millega ravitakse depressiooni ja bipolaarseid hälbeid. Kui te võtate mingeid kaalu suurendavaid rohtusid on soovitav pöörduda oma arsti poole, äkki on mingeid alternatiive.

Kokkuvõttes sõltub ainevahetus äärmiselt paljudest erinevatest faktoritest. Sellest tulenevalt ongi nii, et kaks samas vanuses, sama pikad ja isegi samas kaalus olevad naised (mehed) võivad omada täiesti erinevaid baasainevahetuse kiiruseid. Erinevatest ainevahetuse kiirust määratlevatest faktoritest tuleneb ka see, et ühed võivad süüa, mida iganes, kuid ülekaalu ikka ei teki, samas teistel piisab vaid võib – olla magustoidu menüüd lugeda ja lisakilod juba tulevad. Oma ainevahetuse kiiruse tundmine võimaldab kindlasti panna omale kokku ka ainevahetuse tüübile vastava treeningkava ja toitumiskava, räägib Pamela Peeke, “Fight Fat After Forty” autor.

The truth about metabolism: will a slow metabolism make you fat? Can spicy foods spike it? Could a pill speed it up?

Остановка в середине амплитуды



«ОСД»  как новая методика

Для того, чтобы не писать каждый раз «методика, в которой используются упражнения, выполняемые с остановкой в середине амплитуды движения», сделаем для нее аббревиатуру – метод ОСД. Правда, название «Русский медведь» для методики более приемлемо .

Работа в стиле ОСД имеет,  три преимущества.

1.Увеличивается время нахождения мышцы под нагрузкой. Правда, далеко не все согласны с тем, что увеличение этого времени приводит, в конце концов, к росту мышцы. С моей же точки зрения увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой заставляет включаться в работу большее число мышечных волокон, в том числе и тех, которые раньше попросту простаивали. Что не может не сказаться положительно на общем объеме тренируемой мышцы (мышечной группы).

2.Движение, которое начинается не с нижней точки амплитуды, волей неволей приходится выполнять чисто, так что основная нагрузка ложится именно на целевую мышцу (мышечную группу).

3.Наконец, в одном движении мышца испытывает как динамическое, так и статическое напряжение.

По сути, метод ОСД в достаточной мере похож на метод выполнения движения в замедленном стиле (к примеру, в темпе 8-0-4). Правда, работа в стиле ОСД позволяет оперировать гораздо большими весами. И, что немаловажно, метод ОСД, в отличие от работы в замедленном темпе, далек от рутины.

Основы техники

Ничего особо сложного в работе в стиле ОСД нет. Движение начинается из исходной позиции, приблизительно в середине амплитуды движение вы делаете паузу приблизительно на «раз-два», после чего движение продолжается до верхней точки амплитуды. При движении вниз – то же самое: вновь пауза на два счета приблизительно в середине амплитуды, после чего отягощение медленно и подконтрольно опускается.

В идеале все движение должно быть плавным, без рывков, с четким соблюдением техники. Если это не получается, вес отягощения стоит понизить. Не гонитесь за весом – в данном случае он – не главное. Хотя и силовые показатели при использовании данной методики растут, и достаточно неплохо.

Если сделать паузу на два счета не получается, делайте паузу только на «раз». Но она обязательно должна быть четко выраженной. По мере тренированности паузу можно увеличивать, хотя это и необязательно – паузы на два счета вполне достаточно. Если есть желание, завершить сет можно одним-двумя частичными повторами в верхней (конечной) части амплитуды движения.

Подбор веса отягощения, количества сетов и повторений в сете.

Оптимальным весом отягощения можно считать такой, при котором вы сможете выполнить порядка 6-8 повторений в сете без нарушения техники движения. Это для начинающих. Для более «продвинутых» вес отягощения может быть повышен таким образом, чтобы число повторений в сете составляло 4-6, этого вполне хватит. Напомню, что при работе в стиле ОСД время нахождения мышцы под нагрузкой несколько возрастает. Что касается отдыха между сетами, то его не стоит делать слишком уж продолжительным – не более полутора минут (лучше меньше).

Обычно я объединяю объемный тренинг и тренинг в стиле ОСД. То есть, на группу мышц выполняется 10-12 сетов (обычно 6 сетов одного упражнения, 4-6 – другого). Упражнения могут быть объединены в суперсеты, в этом случае одно из них выполняется в стиле ОСД, другое – в обычном стиле. В стиле ОСД можно выполнять и только негативные повторы. Напомню – при «негативном» тренинге очень важна страховка, в данном случае – еще больше, чем в обычных «негативах».

В стиле ОСД можно делать и стрип-сеты. В этом случае работу с остановкой стоит делать только в завершающем сете стрип-сета, когда вес сброшен до минимума, все остальные выполняются в обычном стиле.

«12» или «3 по 4»

Принципы, положенные в основу известного метода «21», можно применить и при работе в стиле ОСД. Правда, количество повторений здесь стоит, все же, несколько уменьшить, поэтому метод получил название «12». Первым здесь выполняется, как и в методе «21», самое тяжелое движение – «классическое», с двумя остановками: в концентрической и эксцентрической фазе движения (4 повтора). Затем – еще 4 повтора с остановкой только в концентрической фазе движения, после чего следуют еще 4 повтора совсем без остановок.

Упражнения

А вот с подбором упражнений сложности возникли – далеко не все удается адаптировать для работы в стиле ОСД. Особенно это коснулось таких мышечных групп, как квадрицепс и трапеции. Правда, пауэрлифтеры выполняют классические приседания (со штангой на спине) с остановкой. Но такое упражнение явно не для новичков, да и «продвинутым» атлетам его тоже можно рекомендовать только со многими оговорками – очень уж большая нагрузка ложится на низ спины. То же самое можно сказать и о приседаниях в гакк-тренажере, только здесь огромную нагрузку уже будут испытывать колени.

Пока совсем не удалось подобрать эффективных упражнений для тренировки брюшного пресса. Наиболее эффективно применение метода ОСД во всевозможных жимовых движениях, а также в сгибаниях при работе на бицепс и бицепс бедра. Еще одно замечание – работать в стиле ОСД в большинстве случаев лучше не на тренажерах, а со свободными весами.

Работа в стиле ОСД имеет достаточное количество преимуществ, но наверняка для кого-то эти преимущества нивелируются недостатками. Кто-то может добиться весьма значительного прогресса при следовании данной методике, кто-то – весьма скромного. Но оценить все недостатки и преимущества данного подхода к построению тренировочного процесса можно, только попробовав следовать изложенным в данной статье рекомендациям. Вполне возможно, это именно то, чего вам так не хватало.

Грудь 

Жим лежа (штанга предпочтительнее)

Жим лежа обратным хватом. Это упражнение, кстати, даже выполняемое на плоской скамье, исключительно хорошо развивает верх грудных

Жим на наклонной скамье (опять же, лучше работать со штангой, еще лучше – в тренажере Смита)

Кроссоверы на верхнем блоке

Спина 

Тяги на нижнем блоке*

Подтягивания узким обратным или параллельным хватом*

Тяги на верхнем блоке узким обратным или параллельным хватом*

Гиперэкстензии (низ спины)–  выполнение этого упражнения в стиле ОСД дало очень неплохие результаты

Трапеции 

Шраги на наклонной скамье

Бицепс 

Сгибания рук со штангой (EZ-гриф или прямой) стоя

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье с супинацией. (С моей точки зрения это наилучшее упражнение для развития бицепса)

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук в гантелями «хаммер»

Сгибания рук с EZ-штангой на скамье Скотта «паучим» хватом**

Трицепс 

Жим штанги узким хватом

Жим книзу на блоке (канатная либо EZ-рукоять)

Жим книзу обратным хватом

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Дельты

Разведение гантелей через стороны

Жим в тренажере Смита

Квадрицепс

Разгибания ног

Бицепс бедра

Сгибания ног

Гиперэкстензии с акцентом на бицепс бедра

Икроножные

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Сверхнагрузка и количество сетов в бодибилдинге



Количество выполненных сетов является вторым аспектом объема тренировки и прямо влияет на степень загрузки мышц. Следовательно, в течение короткого периода увеличение количества сетов будет положительно влиять на функциональные свойства мышц. Также известно, что качество ответа на количество сетов зависит от генетических характеристик индивидуума. Однако регулярное увеличение этого показателя, особенно выше минимума, необходимого для оптимального стимулирования роста, не должно рассматриваться как идеальная стратегия силового тренинга.

Чем больше сетов Вы выполняете, тем ниже должна быть интенсивность. Hевозможно выполнять много сетов со стопроцентным мышечным и волевым усилием, при этом не изнашивая свой организм, убивая его физически и изнуряя эмоционально. По крайней мере, невозможно избежать перетренированности, выполняя объемные тренировки с высокой интенсивностью. При этом не будет выбора, нежели снижать качество – главный аспект загрузки мышц – для того, чтобы выполнить постоянно растущие объемы тренировки. Эта точка зрения настолько элементарна, что удивительно, почему до сих пор существуют методики с огромным количеством сетов в бодибилдинге.

Очевидно, что тренировки с большим количеством сетов негативно сказываются на продуктивности тренировок. Это приводит к уменьшению показателя затраченное усилие/эффект, а также отрицательно влияет на восстановительные способности. При этом чем больше Вы выполняете упражнений, тем больше требуется времени на восстановление и, следовательно, меньше времени на тренировки, стимулирующие рост. Hапример, это приведет к 25 тренировочным сессиям в год вместо возможных 35. С возрастом наши восстановительные способности и уровень тестостерона уменьшается. Чтобы как можно скорее достигнуть пределов Вашего генетического потенциала, нужно программу строить так, чтобы пик был достигнут раньше, чем начнут давать о себе знать процессы старения. Это действительно, если Вам уже не 50.

В сущности Вы должны рассматривать большое количество сетов, как негативный аспект в тренировке, поскольку это не всегда хороший метод увеличения сверхнагрузки. Только необходимое для стимулирования оптимального роста количество сетов должно быть выполнено, не пересекая при этом красную черту перетренированности. Это аналогично слишком большому времени выполнения сета, о чем говорилось ранее.

Хотя количество сетов напрямую связано с оптимальной загрузкой, влияние этого фактора не так велико, как хотелось бы. Hекоторые рекомендуют выполнять по 60 сетов за сессию, при этом не упоминая, что это может привести мышцы к полному истощению. Думайте, основная идея состоит в стимулировании мышц, а не перетренированности. Вы хотите восстанавливаться как можно быстрее, чтобы вновь нагрузить мышцы, стимулировать рост? Скорость восстановления нельзя увеличить без применения анаболических стероидов, поэтому добавления сетов в Вашу программу зачастую не то, что нужно делать.

Должен быть только один сет на каждую группу мышц, что отстаивает Майк Ментцер и другие энтузиасты высокоинтенсивного тренинга. Т.е. в зависимости от индивидуальных характеристик, выполняется 2-3 сета (2-3 упражнения по 1 сету в каждом). Также могут быть так называемые “нулевые” сеты, когда при выполнении упражнения на одну группу мышц, стимулируется смежная.

Очевидно, что надо работать методом проб и ошибок, чтобы выяснить идеальное число сетов, зависящих от физиологии. Для поиска этого идеального числа нужно запастись терпением и уметь анализировать, поскольку это не зависит от прихотей. Любой предлагаемый метод не является верным только потому, что “эксперты” утверждают, что он лучший. “Эксперты не знают Вашего тела так, как Вы, и если из года в год Вы не прогрессируете следуя журнальной методике, это еще раз доказывает, что “эксперты” ничего не понимают в Ваших физиологических особенностях.

Сверхнагрузка и интенсивность в бодибилдинге



Сверхнагрузка, посредством увеличения рабочего веса либо времени выполнения сета имеет прямое влияние на интенсивность. Поскольку запросы сверхнагрузки увеличиваются, атлеты, чтобы ответить на эти запросы, должны тренироваться до полного отказа мышц. Чтобы увеличивались рабочие веса для одного и того же либо лучшего времени выполнения сета, нужно тяжело работать. Работа до отказа и увеличение нагрузки особенно важны для продвинутых атлетов, которые приближаются к своему генетическому пределу.

Эта группа должна бороться за каждую добавочную секунду, за каждый дополнительный килограмм отягощения, поскольку все в мире конечно, в том числе и сила. С начала многие могут прогрессировать на полуотказном тренинге, но в конечном счете, рост будет только от отказных сетов. Даже авторы журнальных методик рекомендуют отказный тренинг как часть годового плана. Она также представляют его как наиболее эффективный метод для развития силы в бодибилдинге. Почему же они не предлагают тренироваться по “наиболее эффективному методу” круглый год? Это нелогично и вызывает много вопросов.

При отказном тренинге отслеживание сверхнагрузки требует наибольшей аккуратности. Если прогресс постоянный, Вы не должны изменять интенсивность, поскольку ее значение уже оптимально. Дальше Вам нужно будет сфокусироваться на уменьшении количества сетов и частоты тренировок, чтобы выработать оптимальный ответ на метаболические запросы. Многие недооценивают зависимость прилагаемого усилия и времени на восстановление при увеличении силы и отягощения. При этом не понимают эту зависимость эксперты, предлагая продвинутым атлетам выполнять большее количество сетов, чем новичкам. Метаболические запросы увеличиваются на несколько сот процентов, а восстановительные способности в лучшем случае лишь немного, а с возрастом уменьшаются, что объясняет, почему начинающие могут выполнить гораздо более объемную тренировку.

Эксперты, защищающие объемные тренировки, например, журнальные методисты, утверждают, что опытные атлеты адаптируются к большому количеству сетов, и повышение объема сетов производит увеличение силы и объемов мышц. Если с возрастом уровень тестостерона – важнейший фактор в способностях к восстановлению уменьшается, как это может быть правдой? Сколько же сетов нужно выполнять, чтобы мы прогрессировали: 20, 50 или 100? Разве истинно то, что если мы не увеличиваем количество сетов, то объемы и сила также не увеличиваются? Конечно нет.

Очевидно, что сверхнагрузка и отягощение оказывают влияние на увеличение силы гораздо больше, чем количество выполненных сетов. Почему же нельзя увеличивать отягощение и время выполнения сета вместо увеличения объема тренировки? Раздутая тренировка приведет к повышению выносливости и атрофии мышц вследствие перетренированности, но никак не увеличит размер и силу мышц. Бегуны на длинные дистанции могут очень долго тренироваться, но они все тощие и быстро устающие волокна мышц у них неразвиты.

В конечном счете, объем тренировки и частота должны уменьшаться. Программа должна состоять из минимума сетов (например, один сет приседаний, жима лежа и тяги к подбородку), в которых участвует как можно больше групп мышц (базовые упражнения). При этом каждое упражнение нужно выполнять раз в 7-28 дней. Следует знать, что силу мышцы начинают терять по прошествию 28 дней после тренировки, или даже позже (это время зависит от скорости восстановления и опыта атлета. Опытные не теряют силу намного дольше, чем новички), т.е. оптимально каждая группа мышц должна стимулироваться каждые 21-25 дней. Мало тренироваться также плохо, если Ваша цель – это увеличение силы и объемов мышц.

Если объем и частота тренировок невелики и Вы уверены, что застой или уменьшение силы не вызваны злоупотреблением в этих факторах, Вам следует поработать над оптимизацией интенсивности. Возможно прилагаемое усилие было слишком высоко, что случается довольно часто. Если так, то Вам нужно отказаться от способов повышения интенсивности (форсированные и негативные повторения) и тренироваться до отказа каждую вторую тренировку, что уменьшит загрузку мышц и будет способствовать более полному восстановлению.

Так как усилие первично в стимулировании роста, то переход к полуотказному тренингу – это самое последнее, что нужно делать, если записи показывают, что никакие комбинации объема и частоты не работают. Однако, в моей практике встречались люди, которым для полного восстановления требовался регулярный переход на полуотказный тренинг. Hо чаще причиной перетренированности является злоупотребление объемом и частотой тренинга.

Антицеллюлитная диета



Помочь вам избавиться от “апельсиновой корки” на ногах и ягодицах сможет антицеллюлитная диета. Почему диета? Потому что целлюлит часто является проблемой именно полных женщин, хотя и у худых данная проблема тоже может быть.
Антицеллюлитная диета в домашних условиях подразумевает под собой сбалансированное питание по количеству жиров, белкой и углеводов, а также витаминов и минералов.

Блюда запрещенные при диете против целлюлита из-за своей способности нагружать печень и почки, образовывать свободные радикалы и задерживать в организме жидкость.

То есть, те продукты, которые образовывают целлюлит:
1. Животные жиры и жирное мясо
2. Колбасные и копченные изделия
3. Блюда с так называемой корочкой и курица гриль
4. Любые полуфабрикаты и консервное питание
5. Кофе, черный и зеленый чай, шоколад
6. Алкогольные напитки
7. Сахар, рафинированная мука и продукты, которые их содержат (белый рис, сладкое, выпечка, хлеб, макароны)
8. Маргарин
9. Искусственные добавки, кубики, приправы, в которых содержатся усилители вкуса, готовые блюда
10.Любые маринады и соления

Рекомендуемые продукты при антицеллюлитной диете :
1. Продукты, содержащие клетчатку – овощи, фрукты, бобовые, сухофрукты, крупы из цельного зерна
2. Продукты, содержащие нежирные белки – рыба, мясо, яйца, морепродукты, молочные продукты (употреблять в ограниченном количестве)
3. Продукты, содержащие полезные жиры – орехи, семена, рыба жирных сортов, растительные масла (употреблять в ограниченном количестве)
4. Вода. Она способствует выводу лишней жидкости из организма, а без нужного количества жидкости из организма не выйдут шлаки
5.Напитки – компот, сок (все без сахара), чаи и настои на травах, нежирные молочные продукты (последние употреблять в ограниченном количестве)

Помимо такого сбалансированного питания, которое будет предотвращать новое образование целлюлита, существует более жесткая и направленная программа питания, которая также называется диетой от целлюлита. Она рассчитана на 10 дней.

Антицеллюлитная диета рассчитана на 10 дней.

1, 3, 5, 7, 9-й дни диеты - можно есть только сырые фрукты и овощи.
завтрак – фрукты;
обед – салат из овощей с минимальным количеством оливкового масла.
ужин – фрукты, потом салат из овощей, как на завтрак.
Строго исключены все молочные продукты! В салаты рекомендуется добавлять всякие проростки – ростки сои, фасоли, пророщенные пшеничные зерна.

2 день диеты – можно есть только фрукты (кроме бананов)

4, 6, 8, 10-й дни диеты, как и в первый (сырые фрукты и овощи), только часть овощей разрешается употреблять вареными и добавить немного крупы (рис, гречка, овсянка или чечевица). В эти дни сначала есть сырые продукты, а потом – вареные.

Худейте и избавляйтесь от целлюлита!

Диета Аткинса



Еще одним принципом избавления от лишних килограммов при диете Аткинса является привод организма в его естественное состояние – кетоз. При кетозе организм вырабатывает кетоны, которые ускоряют процесс сжигания жира. Именно из-за накопления китонов появляется отвращение к еде, что провоцирует ее меньшее употребление.

Но тут стоит учитывать, что если кетоз сохраняется в организме долго время, например, несколько месяцев, то могут начаться проблемы – повысится уровень мочевины в крови и как следствие возникнет мочекаменная болезнь. При достижение кетонами в организме определенного уровня организм начинает от них избавляться, а вместе с тем выводятся калий и натрий, потеря которых может привести к сердечной аритмии или обезвоживанию. Для того, чтобы избежать данную проблему, нужно четко следовать указаниям диеты и дополнительно принимать витамины и минералы.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:
Первая – фаза индукции
Вторая – фаза продолжения снижения веса
Третья – фаза, предшествующая сохранению постоянного веса
Четвертая – фаза поддержания постоянного веса

Первая фаза диеты Аткинса

Первая фаза диеты Аткинса – фаза индукции. Длится 2 недели. Ее цель – изменение биохимии организма посредством понимания, что именно метаболизм липолиза – способ снижения веса, повышения жизненного тонуса и хорошего самочувствия.

Правила первой фазы:
- прием пищи должен быть дробным (5 раз в день), либо 3 раза в день. Промежуток между приемами не должен превышать 6 часов
- следует придерживаться либеральной комбинации жиров и белков
- в день разрешается употреблять не более 20 гр. белков
- из рациона строго исключить: хлеб и мучное, “крахмальные” овощи, орехи и семечки
- количество съеденной пищи должно быть уменьшено до ощущения удовлетворения
- в день нужно выпивать не меньше, чем 8 стаканов воды
- исключить из рациона напитки и продукты, содержащие кофеин и аспартам
- при запорах следует больше питаться растительной пищей, а также принимать биодобавки, которые содержат волокна

Допустимая пища в фазу индукции диеты Аткинса:
Рыба: любая.

Птица: любая.

Моллюски: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры.

Мясо: любое.

Яйца: в любом виде.

Сыры: любые.

Овощи для салата: не более 2-3 чашек в день – люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат-эскариоль, салат цикорный, кресс-салат, укроп, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы.
Допустимо потребление и других овощей, содержащих несколько большее количество углеводов: артишоки, аспарагус, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, лук репчатый, тыква, бамия, баклажаны, капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кудря-вая капуста, капуста кольраби, морковь, помидоры, репа.

Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян. Недопустимо добавление сахара. Салаты можно заправлять растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара; не более двух наименований, по одной столовой ложке.

Жиры и масла: соевое масло, виноградное, кунжжутовое и подсолнечное.

Жидкая пища: бульоны, содовая, кофе и чай – с пониженным содержанием кофеина; травяной чай, лимонный сок, простая и родниковая вода.

Вторая фаза программы доктора Аткинса – фаза продолжения снижения веса

Это подгонка диеты к вашим вкусам и предпочтениям. То, что делает программу Аткинса такой желанной и уникальной для каждого.

Правила второй фазы:
- продолжать сжигать собственные жиры, продолжать снижать вес;
- продолжать контролировать аппетит, особенно пристрастия;
- продолжать контролировать уровень потребления углеводов;
- позволять себе больше разнообразия в пище;
- продолжать потреблять те углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;
- замедлить снижение веса из расчета увеличения физической активности (несколько завысить уровень потребления углеводов, учитывая повышенную трату энергии при увеличении объема физической активности)

Следуя второй фазе диеты Аткинса, вы увеличиваете потребление углеводов каждую неделю на 5 г, пока ваш вес продолжает снижаться. На определенном уровне потребления углеводов, ваш вес перестает снижаться. Количество потребляемых углеводов, превосходящее это значение, приводит или к стабилизации веса, или к его повышению. Это и есть тот критический уровень потребления углеводов для снижения веса, о котором было сказано выше.
Этот уровень потребления углеводов также отражает уровень метаболической резистентности в фазу продолжения снижения веса, который зависит от возраста, наследственности, уровня физической активности, гормонального статуса, характера потребляемых лекарств и других факторов.
Он тем ниже, чем выше резистентность и ниже объем физической активности. Значительное снижение критического уровня потребления углеводов во вторую фазу программы – фазу продолжения снижения веса – создает препятствия для дальнейшего следования программе, способствует получению неудовлетворительных результатов.

Продукты, которые следует добавлять во вторую фазу:

Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних аспарагусов; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо.

Ежедневные продукты: 150 г домашнего свежего сыра; 150 г волокнистого сыра; полчашки фермерского сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок.

Орехи и семена: грецкие орехи – 14 половинок; миндаль – 24 шт.; орехов кария пекан – 31 шт.; неочищен-ных семян подсолнечника – 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис – 26 шт.; 25 г кешью – 9 шт.

Фрукты: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни.

Соки: четверть чашки сока свежего лимона; четверть чашки лимонного сока; полчашки томатного сока.

Спустя 6 недель следования диете Аткинса, необходимо повторить анализы крови, особенно тест на толерантность к глюкозе.

Те субъективные ощущения улучшения самочувствия будут отражены и в улучшении всех показателей крови. Если ваш вес снижается медленно, то и прибавку уровня потребления углеводов следует производить медленнее, чем один раз в неделю, примерно один раз в 3-4 недели.
Вторая фаза длится до тех пор, пока вам не останется похудеть на 3-5 кг до вашего идеального веса. Она должна длиться так медленно, чтобы потеря веса была почти незаметной. Вашей задачей становится такое медленное увеличение уровня потребления углеводов, пока ваше снижение веса не составит менее 1/2 кг в неделю.

Третья фаза диеты Аткинса

В третью фазу ваш ежедневный уровень потребления углеводов постоянно увеличивается на 10 г в неделю. Чем медленнее вы будете добавлять новые продукты и чем больше будет количество потребляемых углеводов, тем выше будет ваш критический уровень потребления углеводов для поддержания постоянного веса.

Правила третьей фазы диеты:
- повышать свой ежедневный уровень потребления углеводов не более чем на 10 г в неделю;
- дополнить свой рацион другими углеводами, не более чем по одному на прием;
- исключить из рациона те новые продукты, которые способствуют повышению веса; возвращению физических симптомов, утраченных в фазу индукции; повышению аппетита; ведут к пристрастиям; задержке жидкости в организме;
- если вы набрали вес, вернитесь к предыдущему уровню потребления углеводов;
- предпочитайте в диете белки и жиры;
- регулярно принимайте добавки с витаминами и минералами.

Продукты, которые следует добавлять в третью фазу:

Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью; 50 г жареного и очищенного арахиса; три четверти чашки карий пекан; полчашки кедра; четверть чашки фисташек; три четверти чашки грецких орехов; треть чашки тыквенных семян; треть чашки кунжута; 50 г семян подсолнечника.

Овощи, богатые крахмалом: полчашки моркови; четверть чашки сладкого картофеля; полчашки лущенного гороха; полчашки подорожника; три четверти чашки свеклы; треть чашки пастернака; полчашки белого картофеля.

Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта.

Фрукты: половинка яблока; 12 вишенок; 1 персик; 12 виноградинок; одна чашка клубники; полгрейпфрута; три четверти чашки дыни; 1 киви; одна чашка арбуза; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой; одна слива; треть банана; треть манго.

Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; четверть чашки кунжута; один кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя; четверть чашки шпината.

Помните, все, что повышает ваш аппетит, отражает дестабилизацию уровня вашей глюкозы крови и то, что ваш: метаболизм больше не в липолизисе.
По достижении своего желанного веса, вы, в конечном итоге, подходите к четвертой фазе диеты Аткинса – фазе поддержания постоянного веса.

Четвертая фаза диеты Аткинса – поддержания постоянного веса

По мере приближения к этой фазе соблюдение режима питания не должно представлять для вас никакого труда. Подойдя к этой фазе программы, пациенты доктора Аткинса отмечают огромные положительные перемены в каждой из сторон своей жизни. И хотя многие циничные доктора боятся рецидива ожирения, для программы Аткинса этот пессимизм неуместен. Нельзя сказать, что ваш пожизненный способ питания не требует от вас определенной воли, вы снова и снова должны убеждаться в том, что только ваша личная ответственность гарантирует вам успех и хорошее состояние здоровья на долгие годы.

Решения, принятые вами при переходе от одной фазы к другой, по-видимому, действительно, являлись выбором вашего сознания, и это очень важно. Верность следованию фазе поддержания постоянного веса позволит:
обеспечить себя правильной диетой, сохраняющей стройность на всю жизнь;
максимизировать потребление полезных углеводов, содержащих большое количество питательных веществ, при этом допуская колебания веса в пределах 1-3 кг от вашего целевого веса;
предотвратить потребление продуктов, неблагоприятно влияющих на ваше здоровье;
научиться контролировать вес, возвращаясь при необходимости в предыдущие фазы программы;
научиться контролировать биохимические показатели крови, АД, принимая необходимые биодобавки;
уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других заболеваний обмена;
почувствовать себя энергичным и здоровым на протяжении всей жизни.

Правила четвертой фазы диеты:
- строго придерживаться своего критического уровня потребления углеводов для поддержания постоянного веса;
- регулярно выполнять физические упражнения;
- принимать биодобавки, витамины, минералы, необходимые в каждом измененном режиме жизни;
- усилить стратегию борьбы с пристрастиями;
- не позволять себе увеличение веса более чем на 3 кг от идеального веса.

Диета доктора Аткинса универсальна как для взрослых, так и для детей с избыточным весом, приучая их к правильному питанию, предотвращая их от риска гипертонической болезни, сахарного диабета, нарушений полового развития и других нарушений обмена.

Безуглеводная диета



Безуглеводная диета – это принцип питания схожий с Кремлевской диетой и диетой Аткинса. Для того, чтобы добиться снижения веса можно пользоваться данной диетой, принцип которой состоит в том, чтобы проходил контроль над поступаемым в организм количеством сахара и крахмала. Главное правило безуглеводной диеты – 250 разрешенных калорий, которые могут поступать в виде углеводов.'

При безуглеводной диете не контролируется употребление рыбы, птицы, мяса, творога и сыра, а наиболее рекомендованными продуктами являются овощи, корнеплоды, цитрусы и ягоды. Употребление хлеба, мучного, сахара, круп, фруктов (кроме цитрусов), молочных продуктов, моркови, картофеля, кукурузы и жиров строго ограничивается, впрочем, как и алкоголь и сладкие напитки.

Правила безуглеводной диеты:
- после еды запрещается пить полчаса
- при жарке разрешается только оливковое мало
- питаться дробно – не меньше 5 раз в день
- в 20.00 питание на “сегодня” должно быть завершено

Примерное меню (на выбор):
1. Нежирное вареное без соли мясо (400 гр.) разделить на 4 порции и употреблять с овощным гарниром (200-300 гр.) весь день. Утром и вечером следует выпить стакан чая или отвар шиповника.
2. Нежирное вареное мясо (250 гр.) + 2 чашки чая + 2 стакана сока. Все продукты разделить на 5 приемов.

Вегетарианская диета



Вегетарианцы строят свою диету на разнообразных растительных продуктах, включая зерновые, например, рис или геркулес), макароны и хлеб, злаки, овощи, фрукты, орехи и семечки. Вегетарианцы не едят мясо, птицу и рыбу.

Уровни вегетарианства:

1. Вегетарианство – едят все, кроме рыбы и мяса.
2. Веганизм – исключают все продукты животного происхождения.
3. Сыроедение – не подогревают еду, так как все энзимы убиваются при 46 гр С.
4. Фрукты и орехи – едят только экологически чистые фрукты, и иногда орехи и семечки.
5. Фрукторианцы – едят только фрукты.

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета рассчитана на целый месяц. Чередуйте предлагаемые варианты, чтобы обеспечить себе разнообразное и полноценное питание.

Завтрак:
1. 200 г овсяной каши, чай;
2. тост с ломтиками яблока, сбрызнутыми лимонным соком, и 30 г морковной запеканки, чай или кофе;
3. два ломтика хлеба из муки грубого помола, небольшой банан, кофе;
4. тост из хлеба с отрубями, один апельсин, чай или компот.
5. две сухие булочки, 100 г клубники или малины, кофе;

Обед:
1. овощной салат, ломтик хлеба из муки грубого помола;
2. одна морковная котлета, приготовленная на гриле, 150 г отварного риса, апельсин или яблоко;
3. отварная спаржевая фасоль, один ломтик хлеба из муки грубого помола, салат из свежих овощей;
4. 125 г вареной фасоли, овощной салат;
5. бутерброд из хлеба из муки грубого помола со стручковой фасолью, ломтиками яблока;
6. гречневая каша с постной подливой, овощной салат, яблоко;
7. вегетарианский плов с овощами, салат из свежих овощей, апельсин;
8. винегрет, салат из свежих овощей, яблоко или груша. Ужин:
9. овощное рагу, две столовые ложки отварного коричневого риса, одна груша;
10. запеканка из брокколи и макарон, салат, заправленный лимонным соком, один апельсин;
11. тушеные бобы, салат из спаржевой фасоли, небольшой ломтик хлеба из муки грубого помола;

Перед сном:
1. одна груша, бокал сухого вина;
2. один большой банан, один ломтик хлеба из муки грубого помола с паштетом из протертых овощей.

Геркулесовая диета



Геркулес – полезный продукт. Он очищает сосуды, лечит желудочные заболевания, снижает уровень плохого холестерина в крови. Геркулес содержит калий, кальций, натрий, магний, фосфор, железо, цинк, витамины В1, В2, РР, Е. 3/4 стакана геркулесовых хлопьев покрывает всю суточную потребность в клетчатке. Геркулес содержит мало калорий. Благодаря всему этому на основе геркулеса разработана геркулесовая диета.

Ниже представлены два варианта геркулесовой диеты.

Геркулесовая диета 1

Геркулесовая диета длится 1 неделю. Всю неделю нужно питаться только Геркулесом.

Рецепт: Стакан воды, 2 ложки геркулеса. Отстоять 10 минут. На четвертый день можно добавить одно яблоко в день.

Геркулесовая диета 2

Еще один вариант диеты – геркулесовая с медом. Длительность этого варианта геркулесовой диеты – неделя. За эту неделю вы потеряете до 5 кг.

Меню:
На завтрак – пол стакана геркулеса и пол стакана кефира в перемешанном виде.
На обед – 3/4 стакана геркулеса чайная ложка меда.
На ужин – пол стакана геркулеса, половина тертого зеленого яблока, пол стакана однопроцентного кефира и пол ложки меда.