Foorum

RASVAPROTSENT: MILLINE PROTSENT ON NORMAALNE?

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTQiZsGphNHkvXpY1SSfSEzeCgYX19_Wg9fzsHCOpYGtwnjgo6eYQ)

 Tõlkinud Janar Rückenberg

Küsimus: küsin lihtsalt uudishimust. Kahekümnendate aastate algul olin oma toitumises väga range, pidasin dieedist ikka väga korralikult kinni. Minu rasvaprotsent oli regulaarselt 4.2 – 4.7% Mäletan, et need olid ajad, mil olin pidevalt nohune, kergelt tõbine ja haigestusin kergelt. Nüüd, kui mu rasvaprotsent on 10% võrra kõrgem, ei ole ma praktiliselt kunagi haige. Milline oleks selline soovituslik alumine piir, et kui madalale on mõtet rasvaprotsendi langetamisega minna. Milline oleks see alumine piir, et asi oleks ikkagi veel tervislik?

Vastab Tom Venuto:

Arvan, et hetkel, 10% võrra kõrgema rasvaprotsendiga oledki oma tervisliku rasvaprotsendi taseme juures. Kui te olete dieedil ja hakkate tavalisest sagedamini haigestuma, olete külmetustele vastuvõtlikum, see on märk sellest, et olete üritanud oma keha rasvaprotsenti hoida liiga pika aja jooksul liiga madalal. Seega, ma ei soovitaks olla liialt rasvane, aga ka mitte koguaeg ülemäära madala rasvaprotsendiga ja kuiv.
Pigem on siiski selgeks probleemiks ikkagi ülekaal, mis on väga paljude tervisehädade põhjuseks. Vaid mõningad näited: diabeet, südamehaigused, vähid, kõrge vererõhk, alaselja probleemid jne.

Kui rääkida sellest, et madal rasvaprotsent teeb haigeks...pigem ei olegi selle põhjuseks niivõrd see madal rasvaprotsent iseenesest, kuivõrd protsess, kuidas selleni on jõutud...karmid ja pikad treeningud, koos samaaegse väga piiratud kaloraaziga. Kui minnakse dieedile, siis tihtipeale toimuvad menüüs suured muutused. Asenduvad terved toidugrupid koos samaaegse kaloraazi piiramisega, mis jätab organismi defitsiiti. See toitainete defitsiit, see küllaltki ebatavaline muudatus organismi jaoks muudabki meid haigusele vastuvõtlikumaks. Reeglina kaasneb karmi dieediga ületreeningu piiril olev karm treening, mis nõrgestab meie organismi immuunsüsteemi veelgi.

Samas ma tean ka ise mitut tüüpi, kel rasvaprotsent aastaringselt 3 – 5% kandis ja nad on terved ning ei ole haiged. Nad on muidugi ka juba naturaalselt kuivad, kõhnad ja kiire ainevahetusega...nad ei peagi treeningute ja dieediga enda organismi kurnama, et selliseks saada.

Kui te ennast jälgite, siis näete, et teie organismil on mingi „lemmikrasvaprotsent“ või konditsioon, mille poole kisub siis, kui te küll treenite ja toitute enam vähem normaalselt (enam vähem kvaliteetselt), kuid dieedis siiski ka väga erilisi pingutusi ei tee. Näiteks kui te olete olnud dieedil ja rasvaprotsent on olnud 7% peal ja kui te nüüd lasete vähe lõdvemaks, siis tõuseb rasvaprotsent mõnusalt ja kergelt kohe 10% - ni ja püsib seal. See ongi see punkt, mis organismile meeldib.

Kui te langetate rasvaprotsendi sellest punktist liiga kaugele ja liiga pikaks ajaks, siis võib see teie kehale mitte meeldida. Kui madal on kellegi jaoks madal, seda on üheselt raske öelda, kuid arvan, et meeste jaoks on rasvaprotsent 6 – 9% veel täiesti tervislik ja naiste jaoks 13 – 15%. Nendes vahemikes viibides ei peaks tervis küll kuidagi nõrgestatud konditsioonis olema.

Nii meeste kui naiste puhul ei saagi niivõrd anda mingit ühte numbrit, selge, et see protsent kõigubki ja kui hakata ülijäigalt (pikema aja vältel) mingist ühest numbrist kinni hoidma, siis see võib küll ebatervislikuks muutuda.

Minu enda (artikli autor) kehale meeldib rasvaprotsent 10%, juhul kui ma aktiivne ei ole ja väga vabalt lasen, siis tõuseb rasvaprotsent kohe tavaliselt 9 – 10% peale ja seisab seal. Samas, endale mulle ei meeldi, kuidas ma 10% - se rasvaprotsendiga välja näen. Eelistan oma rasvaprotsenti hoida 7% peal. See on ilus „rannavorm“, kuid kaugel muidugi võistlusvormist.
Võistlusvormi ajal on mu rasvaprotsent 3 – 4%, see on muidugi ajutine ja tõepoolest tippkonditsioon. Võtmesõna ongi AJUTINE. Tervise huvides olen sellises konditsioonis vaid mõned nädalad ja absoluutne tipp kestab ehk vaid mõned päevad.

Tippvormi ei ole aastaringselt võimalik säilitada, ärge isegi mitte üritage.

Andmaks teile mõtlemisainet, siin on mõned rasvaprotsentide tasemed:


Mehed:

Võistluskulturist 3 - 5%
Juba korralikult kuiv 6 – 9%
Heas vormis, lihased nähtaval, võib öelda et sportlik ja reljeefne (tavamõistes) 10 - 15%
Keskmine mees 16 - 20%
Vilets tase 20 – 25%
Väga kehva tase 25% +


Naised:

Võistluskulturist/fitnessist 8 - 11%
Juba korralikult kuiv 12 – 15%
Heas vormis, lihased nähtaval, võib öelda et sportlik ja reljeefne (tavamõistes) 16 - 19%
Keskmine naine 20 - 25%
Vilets tase 25 – 29%
Väga kehva tase 30% +

Proovige leida ka enda puhul selline tase, kus te olete sellega rahul, mida te peeglist näete, samas peaks see olema dieeditase, mis on hõlpsasti talutav ja ei kurna organismi. Seda saab igaüks teha ise, parim võimalus selleks on...kuulake oma keha.

KASVAMISE UNI

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTRUhdTRRDpYFsOiAnEe54yKLR3ge-ofMJvimI9_cm7Hb07_laF)

tekst: Tim Scheet

Hea uni on oluline maksimaalseks taastumiseks pärast treeningut. Magamise ajal lülitub keha välja, võimaldades metaboolsetel protsessidel tõhusamaks muutuda. Osad inimesed väidavad, et nad vajavadki ööpäevas ainult 3-4 tundi und, kuid enamik meist vajab siiski vähemalt 8-tunnist puhkust, tundmaks end täielikult värskena. Kindlasti vajavad korralikku und kulturistid, kes peale lihastlõhkuvat treeningut peavad maksimaalselt taastuma.

Melatoniin on hormoon, mis toodetakse ajus paikneva sisenõristusnäärme poolt, ja mis moodustab olulise lüli ööpäevaste füsioloogiliste rütmide ja une reguleerimise süsteemist. On mitmeid tegureid, mis takistavad melatoniini teket: liiga intensiivne trenn hilisemal õhtusel ajal, liiga valge magamistuba magamise ajal, alkoholitarbimine, osad ravimid (näiteks ibuprofeen, aspiriin). Vähene melatoniini teke mõjutab otseselt tuju, söögiisu, üldist tundlikkust.

Melatoniini teket soodustavad ravimid võivad aidata osasid inimesi nende probleemide korral, lastes neil kauem ja sügavamalt magada. Abi võivad leida ka pikalt reisinud inimesed- suurest ajavahest tingitud vaevuste leevendamiseks ja taastamaks oma regulaarset unerütmi. Kõrgema melatoniini tasemega magab inimene ajaliselt kiiremini ja paremini end välja. Melatoniini sissevõtmine peab toimima õigel ajal- reisijad, kes on manustanud preparaati paar päeva enne reisi, ei ole saanud nii häid tulemusi kui äralennu päeval tarbinud inimesed. Melatoniini sisaldavate ravimite tarbimine regulaarselt võib hakata segama hormoonsüsteemi tööd- keha lakkab ise tootmast piisaval hulgal melatoniini.

Et hoida naturaalselt kõrget melatoniini taset, tuleb kindlustada, et magamistuba oleks võimalikult pime, samuti tuleks vältida hilisõhtuti alkoholi tarbimist. Treenida tuleks pigem päevasel ajal, kindlasti mitte hilja õhtul. Voodist tuleks tõusta kohe peale ärkamist, tuleks vältida vedelemist, uuesti uinumist. Selline vedelemine muudab vaid väsinumaks ja jõuetumaks.

SELGROO STABIILSUS...

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQVoBN7v_3fQiJAre4nLL5AbfssGtBKRBlnxMWTNxdosJ0rP_b-ug)

Professor Mauricio de Arruda Campos

Stabiilsus on tihti kasutatav termin kui rääkida selgroost, eriti kui rääkida lülisamba nimmepiirkonnast. Ebastabiilsus võib nii põhjustada vigastust ja/või olla vigastuse tulemus, aga püüdlus parandada stabiilsust või ebastabiilsuse vältimine võib olla keerukas, kui me ei mõista tegureid, mis seda mõjutavad.

Selgroo stabiilsus sõltub väga mitmest muutujast, järgneb kõige tähtsamate aspektide kirjeldus:

Lihasjäikuse sümmeetria ning jõud ümber selgroo. Mitte ükski üksik lihas ei tohi olla liiga tugev ega liiga nõrk. Lihaste aktiveerimise tase peab kogu selgroo ümber olema ühtlane kontraktsioon, et tagada stabiilsust. Seepärast tulebki erilist tähelepanu pöörata lihaste disproportsioonile selgroo ümbruses, erilist tähelepanu peab pöörama nimmepiirkonna ja vaagnaluu ühenduskohale.

Kaaskontraktsioonide hulk on tähtis

Lihastoe geomeetria: neutraalne selgroog, koos laia kerelihaste baasiga (eesmised ja tagumised kerelihased) on vajalikud, et tagada vajalik jäikus.

Survejõud mööda selgroogu alla. Selgroo stabiilsust tugevdab jõudude vastuvõtt, selgroo lülide poolt, mis tuleneb lihaste tõmbavatest ja suruvatest kontraktsioonidest. Lihased, mis jooksevad paralleelselt selgroo survejõudude teljega tekitavad stabiliseerivat survet.

Lihased, mille kiud on paralleelselt lülide väljanihkesuunaga. Selgroole langev seesmine põikjõud, näiteks, stabiliseeritakse selja pikimlihase (longissiumus) ja niude-roide lihase (iliocostalis) abil tänu nende töösuundadele.

Ebapiisav jäikus muudab liitekohad ebastabiilseks, kuid liigne jäikus ning stabilisaatorite kaasamine seab tohutud koormused lülide vahelistele liitekohtadele.


Sellest vaatevinklist, võime defineerida, et piisav stabiilsus on stabiilsuseks vajalik lihasjäikus koos mõningase hulga ekstra stabiilsusega, et tagada turvalisus. Isegi tagasihoidlik selgroosirgestaja lihase (erector spinae), reie kakspealihase (biceps femoris) ja suure tuharalihase (gluteus maximus) kontraktsioon, näiteks, jäigastab ristluu-niudeluu liigese ja puusaliigese ning annab positiivset mõju saavutusvõimele parandades jõu ülekannet jõudu tootvatelt puusadelt jõudu edasi kandvale selgroole.

Mitmed raamatud, teadlased ning teadlaste grupid on soovitanud keskenduda paarile lihasele, et parandada selgroo stabiilsust, peamiselt m. multifidus ja kõhu ristlihas (m. transversus abdominus). Aga on väga tähtis meeles pidada, et motoorne kontrollsüsteem kasutab kõiki meie lihaseid, et tagada stabiilsus läbi erinevate tegevuste.

Muskulaarne ja motoorne kontrollsüsteem peab rahuldama vajadusi, et tagada kehahoiak, luua liikumisi, jäigastuda äkilise liikumise või ootamatu jõu korral, kasvatada pinget ning assisteerida raskendatud hingamist (asjad, mis juhtuvad igal jõutreeningul), kui, samal ajal, peab tagama piisava stabiilsuse. Seetõttu, peaaegu kõik lihased mängivad rolli stabiilsuse saavutamisel, kuid igaühe tähtsus on määratud unikaalse kombinatsiooniga nõuetest, mis loetletud ülal. Ühe ainsa lihase treenimine või vähemalt keskendumine ühe lihase aktiveerimisele viib väärtalitluse ja ebastabiilsuseni.

Kuigi olen teinud väga lühida ülevaate väga ulatuslikust ja keerukast teemast, arvan, et meil on piisavalt informatsiooni, et jõuda järgnevate järeldusteni, mida rakendada oma jõutreeningu programmides:

Selgroog ja vaagen on väga tähtsad keha piirkonnad, mis alati vajavad stabiilsust, et luua liikumisi ja/või kanda jõude teistele keha osadele.

Lihaste tasakaalutus võib viia kehva stabiilsuseni kõigis liigestes ning eriti selgroo ja vaagna ümbruses, nende eelpoolmainitud funktsioonide tõttu.

Ei ole kindlat lihast, millele keskenduda, kui soovime parandada stabiilsust. Me peame treenima kõiki lihaseid, mis asuvad selgroo ümber, sest need on vajalikud saavutamaks stabiilsus erinevates olukordades.

Stabiilsuse treenimine nõuab ka isomeetrilisi kontraktsioone ning lihase vastupidavuse kasvatamist, et lihastes tekiks võime säilitada vajalik kontraktsioon kogu harjutuse kestvuse vältel.

Piisav stabiilsus on liikuv märklaud, mis pidevalt muutub, kuna peame pidevalt vastu võtma kolmemõõtmelisi jõude sõltuvalt meie keha asendist.

Ma loodan, et sa saad seda informatsiooni kasutada, parandamaks oma treeningprogrammi läbi erinevate harjutuste, mis parandavad selgroo vajalikku stabiilsust. Ma olen kindel, et tunnetad vahet oma tehnikas ja enesekindluses iga harjutuse puhul, sest igaüks neist vajab teataval määral stabiilsust mõnes liigeses ajal, mil teised peavad sooritama liikumist.

SEKSUAALTERVIS

Kas Sinu seksuaaltervis vajab kontrolli?

(http://zinescenewithjenna.com/home/wp-content/uploads/2009/03/freak-in-tight-jeans-shorts.jpg)

Sina, Nosterrex.ee külastaja, pöörad enamasti iga päev tähelepanu oma toitumisele, käid regulaarselt trennis, püüad magada normaalselt.
Aga kas Su seksuaaltervis on korras?
Kui enamus oma tervisest hoolivad naisi käivad naistearsti juures regulaarselt kontrollis ja raseduse ajal jõuavad naistearsti või ämmaemanda juurde praktiliselt kõik naised, siis mehed oma seksuaaltervist perearsti, uroloogi ja androloogi juurde kontrollima ei kipu.

Kas tood endale samad põhjused?

- Läbivaatus on ebameeldiv?
- Geograafiline asukoht
- Ma niigi terve, pole vaja regulaarselt niisama kontrollis käia?
- Seksuaaltervise küsimus on eeskätt naiste probleem?

Statistika näitab, et kuigi mehed on elu jooksul poole rohkemate inimestega vahekorras, kui naised, avastatakse 85% suguhaigustest naistel.
Enamus suguhaigusi kulgevad sümptomiteta ja nii nakatatakse oma partnereid pahaaimamatult.

Kui seni on meestele tehtav suguhaiguste testimine suguti otsast olnud väga ebameeldiv, siis nüüd on võimalik meestel diagnoosida suguhaigusi hommikusest uriinist. Seda kodust lahkumata isegi.

TESTIKODUS.EE on võimalus kiiresti, diskreetselt ja turvaliselt Sulle sobivas kohas testida ja saada vastus Eestis enamlevinud suguhaiguste suhtes. Kusjuures praegu on teenuse kasutajatest üle 70% mehed.

Mis haiguste suhtes saab testida?

Kontrollida saab näiteks klamüüdioosi (klamüüdia), gonorröa (tripperi), trihhomonoosi, herpesviiruste (HSV1, HSV2) ja mükoplasmoosi (Mycoplasma genitalium) olemasolu või puudumist. Klamüüdioos, gonorröa ja trihhomonoos on Eestis 3 enam levinud suguhaigust, nende sümptomid on paljuski kattuvad ja üldjuhul soovitab Testikodus.ee tellida nende kolmiktesti.
Haiguste kirjeldused ja kaebused leiad www.testikodus.ee.


Miks ja millal end suguhaiguste suhtes testida?

Olete juba suguelu alustanud ja tunnete end hästi, kuid soovite end lasta kontrollida;
Kui Teil või Teie partneril on mitmed seksuaalpartnerid;
Kui Teie partneril on diagnoositud suguhaigus;
Kui on toimunud kaitsmata vahekord uue või juhusliku seksuaalpartneriga;
Enne uue seksuaalsuhte alustamist;
Raseduse planeerimisel ja/või raseduse alguses. Suguhaigused kanduvad üle emalt lapsele raseduse või sünnituse käigus: tulemuseks võib olla raseduse katkemine või vastsündinu haigestumine koos sellest tulenevate tüsistustega;
Kui kahtlustate endal suguhaigust;
Kindlasti tuleks ennast testida, kui Teil on kujunenud haigustunnused, mis viitavad suguhaiguse võimalusele.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/1200/1281_thumb.jpg)

Kuidas test tellida?

Külastades kodulehekülge www.testikodus.ee on võimalik valida, milliste suguhaiguste suhtes soovid end analüüsida.
Vali ja telli proovivõtukomplekt juhendiga sulle sobivasse kohta posti või kulleriga. Oluline on märkida sugu, sest mehel ja naisel on proovi võtmise tootekarp erinev.
Sinuni jõuab valge karp kuni viie tööpäeva jooksul.

Kuidas end testida?

Karp meestele sisaldab juhendit, uriini topsi ja turvakleepsu tagasi saatmiseks. Mees peab võtma analüüsi hommikusest esmasjoauriinist.
Karp naistele sisaldab juhendit, kuiva vatitampooni ja turvakleepsu tagasi saatmiseks. Naine peab võtma tupest proovi.
Herpesviiruse analüüsiks saadetakse eraldi kuiva vatitampooniga karp villist proovi võtmiseks.
Tellijal on 7 tööpäeva aega, et proov võtta ning see tagasi laboratooriumisse saata.

Teenuse hinnakiri on kehtestatud Eesti Haigekassa poolt.

Kuidas saan tulemuse teada?

Proov võetud, tuleb see toimetada Sulle sobival viisil (postiga, kulleriga või ise) Quattromed HTI molekulaardiagnostika laborisse.
Saadetud proovist eraldatakse diagnoosimiseks DNA. DNA analüüsitakse ja mõne tööpäeva jooksul pärast proovi saabumist on võimalik leida oma tulemused uuesti www.testikodus.ee keskkonda sisse logides.

Kui testi tulemus on positiivne?

Kõik need suguhaigused on ravitavad. Kui testijal leitakse suguhaigus, tuleks koheselt pöörduda arsti vastuvõtule, kes määrab vastavalt haigusele soovitusliku ravi.
Nimekirja meditsiiniasutustest, kuhu pöörduda leiad www.testikodus.ee leheküljelt. Testitulemuste väljatrükk on arsti vastuvõtul alus diagnoosi panemisel ning ravi määramisel.

Kuidas on tagatud anonüümsus ja turvalisus?

Testi tellides küsitakse miinimumandmeid testikomplekti toimetamiseks Sinuni.
Pärast proovi laboratooriumisse saabumist kustuvad süsteemist kõik prooviga seotud isikuandmed, säilib vaid proovi anonüümne kood.
Quattromed HTI on 16 aastat tegutsenud Eesti suurim diagnostikalabor teostades iga aasta ligi 2 miljonit analüüsi, et arstid saaksid diagnoosi alusel määrata ravi.

Rohkem infot www.testikodus.ee

KAS SEKS VÕIB MÕJUTADA SINU LIHASKASVU TULEMUSI?

(http://static1.nagi.ee/i/p/544/17/136043531ed99b_o.jpg)

Autor: Clayton South

Inimesed on seksuaalsed olevused.

Inimese seksuaalsust on peetud küll religiooni, küll filosoofia üheks osaks, kuid moodne teadus käsitleb seda kui täiesti iseseisvat sõltumatut uurimisobjekti.


Austria psühhiaater Sigmund Freud uskus, et seksuaalsus ja seksuaalne jõud on aluseks inimese psüühikale ja juhib tema käitumist. Tema psühhoanalüütiline teooria seab seksuaalsuse kaasaegse psühholoogia aluseks.

Psühhoanalüütiline isiksuse teooria väidab, et ID alateadvuse põhiline element- kontrollib elulisi vajadusi ja ja nende täitmisel ajendab tundma rõõmu ja rahuldust. ID kontrollib ellujäämise mehhanisme inimese psüühikas elu ja surma jõudu.


Inimesed tunnevad rahuldust, kui täidetud on psüühilised ja füsioloogilised vajadused. Vajaduste hierarhia määrab, milliseid vajadusi tuleb täita, et saaks tunda rahulolu. Nii Maslow kui Freudi teooriaid koos käsitledes võib teha järeldusi, miks inimene käitub nii nagu ta seda teeb.

Freud väitis, et anatoomia on paratamatus, elu eesmärk on elada, paljuneda ja surra. Kaasaegne psühholoogia väidab, et inimese eesmärk on elada edukalt, selle saavutamiseks aga tuleb täita esmaseid füüsilisi rahulolu vajadusi. Kaasaegne psühholoogia väidab ka, et inimesel on õigus teha valikuid.

Siiski, vabadus tähendab ka riske ja vastutust. Lisaks otsutusvabadusele eksisteerib ka vabadus teha valesid otsuseid ning kohustus tegeleda tagajärgedega. Vaba tee on täis ohtusid.

Vabaduse küsimus on eriti päevakorral seksuaalsust puudutavates küsimustes. Tervislik seksuaalsus võib parandada immuunsussüsteemi tööd, vaimset tervist ning elukvaliteeti. Ebatervislik seksuaalsus võib aga tähendada füüsilisi kahjusid (suguhaigused, AIDS jne), psühhoosi, surma.

Korrapärane ja tervislik seksuaalsuse rakendamine võib seega tähendada paranenud vaimset tervist, paremat elukvaliteeti ning tugevamat füüsist, ebakorrektne seksuaalsete tavade kohaldamine ning haiguste lisandumine toob aga kaasa immuunsussüsteemi nõrgenemisele, mis omakorda vähendab anaboolsete ja androgeensete hormoonide taset- see aga tähendab vähenenud lihaskasvu!

Kas ja kuidas mõjutab tervislik seksuaalelu immuunsussüsteemile? Kas see tagab parema elukvaliteedi? Kas seksielu parandab füüsist ja muudab selle vastupidavamaks (k.a kulturistide seisukohast)? Vastus neile küsimustele on JAH.

Paljud atleedid on küsinud, kas , kui palju ja millal võiks ja oleks normaalne seksida, arvestades nende raskeid treeninguid, massi- ning võistlusperioode. Kas seks enne võistlust tuleks kõne alla? Kas see kahandab või kasvatab testosterooni taset? Vastuse leiab teaduslikust kirjandusest.

Käesolev artikkel uurib viimaste uuringute järeldusi.

Teaduslikud seksialased uuringud

Seost seksuaalse tavade ja sisesekretsioonisüsteemi funktsioonide vahel on alles nüüd tõsiselt uuritud.

Hiljutised uuringud on näidanud, et hormonaalseid kõikumisi võib esineda ejakulatsioonijärgselt, ja et ejakulatsioon ning sellele järgnev aeg aitavad suurendada adrenaliini, prolaktiini ja killer-rakkude (CD3-CD16 + CD56 +) taset. See on esimene uuring, mis seletab lahti ejakulatsiooni mõju immunsussüsteemile.

Seksuaalne aktiivsus reguleerib hormooni dopamiini teket. Dopamiin (C 8 H 11 NO 2) mängib omakorda rolli adrenaliini sünteesis. Seksi ja seksuaalse erutuse ajal kasvanud pulsisagedus seega suurendab adrenaliini hulka kehas.

Seks ja eesnäärmevähk

Eesnäärmevähk mõjutab umbes 70% üle 65a meestest. Enne ejakulatsiooniprotsessi teaduslikku uurimust oldi seisukohal, et sagedased seemnepursked on seotud nii suurenenud eesnäärme kui eesnäärmevähi juhtudega. Hiljutised uuringud on tõestanud aga lausa vastupidist- regulaarne seks (eriti 20ndates eluaastates) just alandab haigestumise riski. Miks nii? Arvatavasti seetõttu, et purske ajal puhastub ka eesnääre sinna kogunenud võimalikest kahjulikest vedelikest.

Seks ja südame tervis

Südame tervis on spordi seisukohast ülioluline- süda pumpab verd lihastesse ja siseorganitesse. Nõrk südametöö toob kaasa kehvad sportlikud sooritused, nõrga keskendumisvõime ning sellest tulenevalt ka viletsa lihaskasvu.

Rasvumine on Põhja-Ameerikas suurim probleem. 1999.a HANES aruandes hinnati, et 61% täiskasvanutest on ülekaalulised ja rasvunud, kusjuures 15% on lausa haiguslikult või surmavalt rasvunud. Rasvumine ja sellega seotud tüsistused võivad kahjustada südame tervist. Üleliigne keharasv võib põhjustada hüpertensiooni, diabeeti ja südame-veresoonkonna haigusi.

Õnneks on uuringud näidanud, et seksuaalne erutus stimuleerib adrenaliini ja ka rasva põletamist. Suurenenud adrenaliini tõttu tarbitakse energiat just rasvarakkude arvelt ja see seletab, miks seksuaalse aktiivsusega on seotud saledus.

Seks ja testosteroon

Testosteroon on vastutav eduka lihasekasvatamise osas, kasv ilma selleta ei toimuks. Sportlased tarbivad testosterooni taseme tõstmiseks erinevaid maitsetaimi, vitamiine, mineraale, prohormoone ja isegi ebaseaduslikke steroide. Need lisandid on efektiivsed testosterooni taseme tõstmiseks, kuid pikaajalisel tarbimisel võib kaduda nende efektiivne mõju, mis omakorda peatab ka lihaskasvu kiirust.

Naturaalselt kõrge testosterooni tase saavutatakse õige re¸iimiga- treening, toitumine, lihaste taastamine ning regulaarne seksuaalne aktiivsus. Teaduslik kirjandus on tunnistanud toitumise, trenni ja lihastaastamise positiivset koosmõju testosterooni taseme tõstmisel, kuid seksi sinna nimekirja lisamine on toimunud alles hiljuti.

Hiina teadlased viisid 2003. aastal läbi uuringu, milles osales 28 vabatahtlikku meest. Nad pidid hoiduma ejakulatsioonist 1 nädala vältel. Osalejaid testiti testosterooni taseme kõikumiste suhtes igapäevaselt. See oli esmane säärane uuring, ning järeldused olid üsnagi provokatiivsed. Nimelt avastati, et 6 esimese päeva jooksul testosterooni taseme muutusi üldse ei toimunud. Seitsmendal päeval oli testosterooni tase aga kõrgeim, kaheksandal päeval langes see järsult. Teadlased usuvad, et testosterooni tase langes järsult LH negatiivse tagasimõju tõttu. (Kui mehe testosterooni hulk veres on madal, käivitab LH testosterooni tootmise uuesti. Hoiab tasakaalus hormoonide tootmise munandites. LH hulk suureneb 40-50 eluaastatel, kui testosterooni hulk hakkab mehe organismis vähenema). Uuringus selgus, et seksi ja ejakulatsiooni sagedus mõjutab testosterooni taset.

Tuginedes viimastele seksuaalsust puudutavatele teaduslikele uuringutele, võib koostada järgneva tegutsemisjuhise:

1. Kuna testosterooni tase on madal kõrgenenud insuliini tasemega samaaegselt, siis enne-trenni-sheik peaks sisaldama nii rasvu kui proteiine- mõlemad omavad insuliini suhtes tühist mõju.

2. Uuringud on näidanud, et testosterooni tase tõuseb seksuaalsete stiimulite tõttu. Seega sportlane võiks enne trenni keskenduda seksuaalsetele erutustele, tõstmaks testosterooni taset, ning kasutamaks seda siis edukalt järgnevas raskes treeningus.

3. Treeningjärgselt peaks sportlane tarbima proteiini sheiki, kuhu on lisatud veidi linaseemneõli või oliivõli. Lipiidid hõlbustavad seksihormoonide passiivset tööd rakukestades.

4. 1 tund pärast trenni võiks sportlane saavutada ejakulatsiooni- see kasvatab naturaalset killer-rakkude taset (killer-rakud on immunsussüsteemi oluline osa, mis hävitab ebaterveid rakke organismis). Killer-rakkude taseme suurendamine ennetab ka ületreeningut.

5. Ejakulatsiooni võib edasi lükata ka 7 päevaks, et maksimaliseerida testosterooni taset kindlaks soovitud päevaks (7ndal päeval on maksimum tase)- võistlusteks, raskeimaks treeningpäevaks vms. Kui sportlane valib selle tee, siis peab ejakulatsioon toimuma 7ndal päeval peale trenni või muud koormust (vaata eeltoodud vastavat nõuannet), et vältida 8ndal päeval testosterooni järsku langust.

6. Naturaalse testosterooni tasemega saab manipuleerida ainult toitumist ja treeninguid muutes. Kui toitumine ja füüsiline koormus on sobimatud ning insuliini ja östrogeeni tasemed tõusevad, siis testosteroonile ning lihaskasvule mõjub see äärmiselt ebasoodsalt.

Järeldus

Seksuaalne aktiivsus on elu loomulik osa. Teadus on alles nüüd hakanud mõistma seksuaalse tegevuse mõju immuunsussüsteemile ja hormoonitasemele, kuid üks asi on selge: seks parandab füüsist ning sellega seoses kogu elukvaliteeti. Igaüks saab soodsalt mõjutada oma tervist ja hormonaalsüsteemi, samuti testosterooni produtseerimist, kasutades ära seksi positiivset mõju organismile.

RASVAPROTSENDI MÕÕTMINE

(http://www.organismidiagnostika.ee/wp-content/uploads/2011/08/bc545+man.gif)

Organismi diagnostika

http://www.organismidiagnostika.ee/eelreg/

Rasvaprotsent inimesel näitab rasva osakaalu organismis. Rasvaprotsendi normid olenevad soost ja vanusest. Naistel on normaalne rasvaprotsent kehas umbes 10% suurem kui meestel. Liiga kõrge rasvaprotsent võib viidata rasvumusele, mis võib põhjustada erinevaid veresoonkonna probleeme. Rasvaprotsenti saab mõõta BIA-meetodil.


BIA - METOODIKA

Mis see organismi diagnostika on? Organismi ja keha kompositsiooni näitajate mõõtmine ja võrdlemine normi suhtes ja seisukorra uurimine võimalike rikete ennustamiseks ja ennetamiseks.

Saate regulaarselt mõõta järgmisi näitajaid ja osa nendest normiga võrrelda: lihasmass (kg) (käed-jalad-torso-üld), rasvaprotsent (käed-jalad-torso-üld), veeprotsent, siseorganeid ümbritseva rasva tase, luumass (kg), füüsise tüüp (lihaste ja rasva suhe), veresuhkur, bioloogilise vanuse hinnang, kehamassiindeks (pikkuse ja kaalu suhe).

Kuidas see mõjub?

* Tõstab terviseteadlikust. Saada teada, mis enda sees toimub, on silmiavav kogemus.

* Rõhutab elustiili mõju tervise seisundi muutumisele.

* Muutumiste jälgimine motiveerib pingutama seisundi parandamiseks kuna silmale nähtamatuid muutumisi on võimalik jälgida masinaga regulaarselt. Muutumiste jälgimiseks, nt trenni või kaalu langetamise perioodil, käige mõõtmisel iga 1 kuni 3 kuu tagant. Kõike, mida jälgida, areneb!

* Aitab ennetada ja ette näha tekkida võivaid terviseprobleeme. Väga informatiivne üle 40 aastastele.

* Propageerib elementaarset tervislikku käitumist ja harjumusi.

Metoodika autentsus

Enamus näitajaid mõõdetakse BIA (Bioelectrical Impedance Analysis e Bioelektrilise Takistuse Analüüs) meetodil. Keha kompositsiooni mõõtmise meetodidest kõige parema hinna-kvaliteedi suhtega. Täpsus +/- 0-3%. See on valutu. Mõõdetav seisab paljajalu ca 20 sekundit erikaalu peal ja teda läbib käte ja jalgade kaudu mittetuntav elektrivool. Kasutusel üle maailma tervise- ja spordikeskustes.

Tehniline spetsiifika

Keha elektrilisel takistusvõimel põhinevaid seadmeid on erinevaid. Osad analüüsivad vaid jalgade kaudu liikuvat elektrivoolu, teised üksnes läbi käte minevat voolu. Kõige pikemad seadmed mõõdavad praktiliselt kogu keha läbivat voolu. Mis mõte sellistel aparaatidel on? Kuidas on elektrivool seotud keha koostisega? Elektrijuhtivusvõime sõltub suuresti keha veesisaldusest. Aparaadi abil saab määrata kindlaks veesisalduse keha eri piirkondades (ehk siis nendes kohtades, kust mõõdetakse) ning kui eeldada, et rasvavaba ja luuvaba mass koosneb 73,2%-liselt veest (% oleneb seadmest), saabki leida rasvavaba ja luuvaba massi. Kui on teada mõõdetava inimese pikkus, kaal, rasvavaba ja luuvaba mass, siis on võimalik nende andmete põhjal teada saada inimese luukoe mass (arvutusvõrrand on määratud DXA-seadmega). Rasvkoe massi võib seega leida, lahutades kaalu poolt näidatud kogumassist rasvavaba ja luuvaba massi ning ka luukoe massi.
Mõõtmise ajal võivad seljas olla tavalised riided. Vabad peavad olema ainult peopesad ja jalalabad.

Pane tähele!

Proovi mitte süüa ega juua 4 tundi enne mõõtmist!

12 tundi enne mõõtmist ära tee trenni.

Kui sul on organismis metalli või muid tehiskehasid, siis teavita sellest mõõtjat.

48 tundi enne mõõtmist ära joo alkoholi.

Ära käi wc’s vahetult enne mõõtmist!

Proovi mitte võtta diureetikume enne mõõtmist, kui just arst ei ole käskinud.

Südamestimulaatoriga inimesi ei mõõdeta!

Veresuhkru mõõtmine toimub standardse diabeetikutele mõeldud glükomeetriga. Veresuhkrut ei mõõdeta kui teil on vedelveresus või verehüübimatus.

Lisainfo ja küsimused metoodika kohta e-mailile: info@organismidiagnostika.ee

Video : BIA - mõõtmine

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7msS1D7G40s#! (http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=7msS1D7G40s#!)

NORMITABELID

(http://www.organismidiagnostika.ee/normitabelid/meeste_rasvaprotsent.png)

(http://www.organismidiagnostika.ee/normitabelid/naiste_rasvaprotsent.png)

Allikas: NIH/WHO BMI.
Gallagher at NY Obesity Research Center

RASVAPROTSENDI NORMID LASTEL

(http://www.organismidiagnostika.ee/normitabelid/poiste_rasvaprotsent.png)

(http://www.organismidiagnostika.ee/normitabelid/tudrukute_rasvaprotsent.png)

Allikas: Jebb S. McCarthy D, Fry T. Prentice AM (2004). New body fat reference curves for children.
Obesity Reviews (NAASO Suppl), A156

Organismi diagnostika

http://www.organismidiagnostika.ee/eelreg/

8 MEETODIT, KUIDAS KIIRESTI KASVADA

Kiire taastumine lubab kiiremini minna uuesti saali ning treenida endisest kõvemini. Sellest artiklist leiad näpunäiteid, kuidas tõhusamelt ja kiiremini asuda järgmise treeningu kallale.

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRZSesdUquegjFKGof8Xgn-bIf_XTwMQiP1xTLBS6fUdjTWlWkavA) (http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTFDn_tsJWmvs04EjWK16QsBibXm7Un5h3O1uPwZb7ME3_7yJ1hyA) (http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ4eiFffLewgEQBbxB3art-FHwFRT_CDdxZKFkb7rVIgaYD_KtqHw)

Taastumine väljaspool jõusaali

Oled kindlasti teadlik, et kasvamine toimub puhkuse ajal. Kiire taastumine lubab kiiremini minna uuesti saali ning treenida endisest kõvemini. Sellest artiklist leiad näpunäiteid, kuidas tõhusamelt ja kiiremini asuda järgmise treeningu kallale.

On neid, kes plaanivad oma treeninguid pisidetailideni, nagu ka neid, kes lihtsalt lähevad ja teevad. Kuid enamusi neist ühendab üks asi saalist lahkudes ei mõelda hetkegi taastumise peale. Väga vähe leidub neid, kes mõtisklevad selle üle, kuidas oleks võimalik tõhusamalt taastuda, mis omakorda võimaldaks treenida tihedamini ja intensiivsemalt. Vaatame järgnevalt lähemalt mõningaid lihtsaid ja mõjusaid taastusviise.

Epsom sool

Üheks lihtsaks ja odavaks taastusvariandiks on soe vann, kuhu on lisatud 200-400 grammi epsom soola (inglissool ehk magneesiumsulfaat). Lihaste lõdvestumiseks piisab 15-20 minutist ning selle ajaga väheneb ka liigeste ja lihaskoe põletikurisk. Magneesiumsulfaat on ka tugev vasodilaator, mis tähendab seda, et suureneb verevarustus lihastes ja nahas. Uuringutes on leitud, et magneesium imendub läbi naha ning suurendab seega veres magneesiumi sisaldust. Magneesium on üks oluliseim mineraalaine, mis on kaasatud üle 300 biokeemilisse protsessi, muu hulgas luukoe ehitusse, proteiini ja testosterooni tootmisesse, energia vabastamisesse glükogeenivarudest ning kehatemperatuuri reguleerimisse.

Magneesium on ka üks neist mineraalainetest, mille puuduse käes usinad treenijad tihti vaevlevad ning see ilmneb enamasti krampide ja lihastõmbluste näol. Seetõttu oleks lausa rumal jätta kasutamata selline lihtne lahendus, mida need kümblused pakuvad.

Samuti aitab soe vann suurenenud higistamise tõttu kaasa mürkainete eemaldamisele organismist, alandab paistetusi ning vähendab seega vedelike kogunemist naha alla.

EMS elektrooniline lihasestimulaator

Tänu nõmedatele tv-shop reklaamidele on paljudele jäänud mulje, et elektrilised lihasestimulaatorid on kõige suurem mõttetus. Need reklaamid üritavad neid seadmeid maha müüa aga lihaseid ehitavate imemasinate pähe ja seda ei ole nad kohe kindlasti. Kuid vigastuste ja väsimuse vähendamise vahendina lihastest on nad tõeliselt efektiivsed. Ainsaks miinuseks on see, et nad on tohutult kallid. Mida nende abil aga siis teha saab? Kui kasutad madalal intensiivsusel sagedust 1-9 Hz, võid stimuleerida verevoolu lihastesse ning tekitada pump-efekti. Samuti on võimalik lihaseid lõdvestada ja eraldada lihasrakke, mis on kokku kasvanud või takerdunud ahenenud vormi. Piisavaks kasutusajaks on 15-20 minutit. Taastumise kiirendamiseks pärast treeningut tuleks seadet kasutada 15 minutit pärast taastusjoogi tarbimist. See pumpab lihastesse aminohappeid ja glükoosi ning aitab lihastel kiiremini paraneda ja superkompenseeruda.

Krüoteraapia

Krüoteraapia ehk külmaravi on lihtne ja tõhus hooldus valulikele ja ületreenitud lihastele. Alusta valulikule kohale vähese massaažiõli, vaseliini või beebiõli määrimisega. Aseta seejärel lihase keskele jäätunud nõu ja hõõru väikeste ringlevate liigutustega. Suurenda järk-järgult ringide amplituuti ning hõõru 5-10 minutit. Kui sul ei ole spetsiaalset krüonõud, võid kasutada tavalist papptopsi, mille täidad veega ja külmutad. Hiljem lõika ära topsi servad. Jäämassaaž on eriti efektiivne põletike takistamiseks.

Torul rullimine

Torul rullimine (foam rolling) on lihtne ja soodus enesemassaaži meetod, mis mõjub mitmel eri moel, nagu valu leevendajana, vigastuste ennetajana ning sooritusvõime tõstjana. Vastupidiselt venitamisele keskendub torurullimine pehmete kudede kvaliteedi, mitte pikkuse parandamisele. Rääkides pehmete kudede kvaliteedist, mõtleme lihaskoe tihedust ning eelkõige piirkondi, mille tihedus on suurenenud (trigger punktid). Kui lihase mingi piirkond on tihenenud, pole vahet kui palju seda venitada; nii suureneb vaid lihasrakkude pikkus triggeripunkti kõrvalt. Trigger punkte ei õnnestu eemaldada venitamisega, olukorda võib üksnes hullemaks teha. Vabaneda õnnestub neist lihassõlmedest ainult tugeva, intensiivse masseerimisega. Seetõttu tulekski eelistada torurullimist. Lamades torul ja leides tihenenud koha, millest annab märku tundlikkus ja/või valu, tuleb rulluda edasi-tagasi üle selle koha kuni ebameeldiv tunne kaob. Kui lihaskoe kvaliteet on paranenud, võib selle pikkust hakata suurendama venitustega.

Saunateraapia

Saun on üpriski tõhus taastumismeetod. Sauna erilisteks eelisteks on vereringluse kiirenemine, mürkainete väljahigistamine ning lihas- ja närvisüsteemi lõdvestumine.

Saun ja taastumine, näpunäited:

- Temperatuur võiks jääda alla 90 kraadi ning suhteline niiskus olla 5-15%.
- Enne sauna minekut pese end puhtaks ning kuivata korralikult. See optimeerib higistamise ning kehatemperatuuri reguleerimise eeldused.
- Parim aeg saunatamiseks on 1-2 tundi pärast treeningut.
- On leitud, et kõige parem on 2-3 kümne minutilist leili. Leilitamise vahel pea lühike 30-60 sekundiline paus, mil mine külma dušši alla (umbes 20 kraadi).

Külm ja soe dušš

See on veel üks lihtne viis taastumise kiirendamiseks stimuleerides vereringet. Seda meetodit ei soovita, kui sul on ülekoormusest tekkinud vigastus või põletik, ning seda tuleks kasutada üksnes taastumise eesmärgil pärast treeningut. Võta 30 sekundit külma (nii 10-15 kraadi) ja seejärel 2 minutit sooja dušši. Eriti soe vesi (umbes 45-50 kraadi) vähendab lihastes pinget, samas soe vesi (35-38 kraadi) mõjub lõdvestavalt. Korda 3-4 korda.

Duššiteraapiat tuleb teha vastavalt liikumisviisile. Tavaline soovitus on vahelduvad soojad-külmad duššid jõutreeningu või plahvatusliku iseloomuga treeninu järel ning külmad kümblused pärast kestvustreeningut. Külmad duššid on osutunud efektiivseteks ka lihasvigastuste hoolduses. Sel juhul soovitatakse 5-15 kraadilist vett 7-10 minuti jooksul.

Bassein

Aktiivne taastumine basseinis on veel üks populaarne meetod, mida tavaliselt viiakse läbi raskele treeningule järgneval päeval. Veel on teraapiline mõju nii kehale kui meeltele. See võimaldab kehal hõljuda ning vabaneda keha massist, kerget treeningut minimaalse mõjuga organismile.

Aktiivne taastumine basseinis, näpunäited:

- Veetemperatuur 20-28 kraadi.
- Treeningu pikkus 10-20 minutit madalal intensiivsusel.
- Parimad taastusharjutused on kõnd, kerge sörk, vees tammumine, lihtsad ujumisstiilid ja venitused.

Massaaž

Massaažist on palju kasu ning kui vähegi võimalik, peaks see kuuluma igasse taastumisprotsessi. Massaaži kahjuks räägib üksnes tema hind, mis muudab rahakoti jälgijatele atraktiivsemaks jällegi torurullimise.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei kiirenda massaaž verevoolu lihastesse, vaid aitab lümfisüsteemil suurendada lümfirakkude ringlust. Massaaž aitab ka vabaneda lihaspingetest ja krampidest ning vähendada põletikke (eelkõige süvamassaaž).

Massaaž mõjutab ka närvisüsteemi aktiveerides refleksimehhanisme. Näiteks kaelamassaažil on rahustav ja lõdvestav toime, aga pikkade seljalihaste masseerimisel on vastupidine mõju. Teisisõnu võid viia organismi taastusseisundisse masseerides kaela piirkonda või valmistada keha ette soorituseks masseerides seljalihaste piirkonda.

Massaaži kestvus oleneb kehakaalust ja masseeritavatest aladest. Kogukehamassaaž kestab umbes 40 minutit, kui kaalud 60 kg, või kauem, kui kaalud üle 100 kg. Kogukehamassaaži ei tule teha üle kahe korra nädalas, kui sul ei esine ületreeningut.

Need olid mõningad neist meetoditest, mis on kasutusel ja mis võiksid aidata sul kiiremini taastuda ning intensiivsemalt treenida. Muidugi on olemas veel teisigi meetodeid, nagu näiteks akupunktuur, vibratsioonimeetodid jne. Tähtsaim on loomulikult leida just sinule ja sinu treeninguga sobivad meetodid ning lisada need treeningprogrammi.


Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

TOITUMINE JA TREENING: TÕELISED NOORUSE ALLIKAD

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSBasXRrHHnBgfCh4MIovf_q52VDCNAZR2nk5gE86pZRAgaHFoU)

Võid võtta igasugu tablette ja kiruda oma vanemaid oma geenide pärast, kuid kui tahad elada kaua ja hästi, siis on kaks asja, mida sa pead tegema toituma õigesti ja treenima.

Kuigi elus ei ole mingeid garantiisid, siis võtteks omaks suhtumise ning püüdlemise tervise poole, parandad märgatavalt tõenäosust, et oled elujõuline ka oma 60. 70. 80. aluaastates ja võibolla veelgi kauem, ütlevad eksperdid.

Kuid viimane mittetulundusühingu Tervise arendamise keskus uuring näitab, et see ei ole vanematele inimestele alati lihtne ühiskonnas, kus tänavad on ehitatud autodele, mitte jalakäijatele ning mugavusi luuakse noortele mõtle kiirtoit enam kui vanainimestele.

Ameerikas elab hetkel 35. miljonit inimest, kes on vanemad kui 65. aastat; hinnanguliselt kahekordistub see number järgneva 25. aasta jooksul tervislikke valikuid peavad tegema nii vanainimesed kui valitsus, ütles Nancy Whitelaw, tervisliku vananemise keskuse, mis rahastas antud uuringut, nõukogu direktor.

"Kui asi puudutab toitumist ning aktiivsust, inimesed teavad sõnumit", ütles ta. Katsumuseks on selle rakendamine meie igapäevases elus.

Inimesed, kes harjutavad regulaarselt, toituvad tervislikult ning väldivad tubakat, omavad madalamat riski surra enneaegselt kroonilisse haigusesse. Sellisteks on südamehaigused, kõrge vererõhk, diabeet ja teatud vähiliigid. Samuti on väiksem tõenäosus invaliidistuda, parem vaimne tervis ja tunnetuslik funktsioon ning madalamad kulud tervisele.

Vastupidiselt, inimesed, kes ei ole füüsiliselt aktiivsed, omavad 2 korda suuremat riski haigestuda südamehaigusesse kui aktiivsed inimesed, selgub raportist. Vähese füüsilise aktiivsusega on seotud ka suhkrutõve areng ja käärsoole vähk ning jõu ja lihasmassi vähenemine, mis võib viia nõrkuse ja vigastusohtlike kukkumisteni.

Ometi, umbes kolmandik üle 65. aastastest ei ole oma vabal ajal teinud viimase kuu jooksul midagi füüsiliselt aktiivset, rääkimata siis üle 75. aastastest.

Piisab vaid 30. minutist 5 korda nädalas, et näha erinevust. Idee on tõsta oma südame löögisagedust vähemalt 20. minutiks ning osaleda tegevustes, mis arendavad tasakaalu, jõudu ja painduvust. Soovituslikeks harjutusteks peetakse kõndimist, ujumist ja jalgrattasõitu. Arstid soovitavad ka jõutreeningut 2 korda nädalas.

Õige füüsiline aktiivsus koos toitumisega, mis sisaldab hulgaliselt puu ja köögivilju ning vähe rafineeritud ja töödeldud toitu viivad pikema, õnnelikuma eluni.

"Ometi võib seda kõike olla raske saavutada, kui lähim toidupood on kohalik tankla seal värskeid köögivilju ei müüda", ütleb Whitelaw.

Raportist selgub, et vaid ameerika täisealistest sööb soovituslikud viis või enam portsjonit puu ja köögivilju päevas. Lisaks näitab uuring, et vanemad inimesed saavad toidust mittepiisavas koguses vitamiine ja mineraale nagu kaltsium, vitamiin D, magneesium ja fosfor, mis mängivad võtmerolli lihaste ja luude tervise juures.

Niisiis, võta parem õun, mitte krõpsud, ütleb Whitelaw. Ja kui korraga pole aega või jõudu tegeleda 30. minutit füüsilise tegevusega, tee seda 10. minuti kaupa. Samuti on võimalik venitusharjutusi sooritada koduste toimingute juures. Liftide asemel kasuta treppe, pargi parkla kaugemasse serva, selle asemel, et trügida ukse lähedasele kohale, või veelgi parem, kui sihtkoht on lähemal kui 1,5 km, kõnni jala.

Need on lihtsad asjad, mida me kõik teame. Meil lihtsalt puuduvad sellised harjumused.

KULUTA PÄEVAS 2300 LISAKALORIT

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRYCrYau41w0fn-jfUCu8m5BLEb1Dgr-qalB6sKQ5rXX-pHI4N2)

Hangi endale hetkega unelmatekeha

Kas sulle tundub, et on viimane aeg end tõsiselt käsile võtta, et lõpuks ometi heasse vormi jõuda? Siin toome ära mõned näpunäited, tänu millele on võimalik kulutada päevas lausa 2300 üleliigset kalorit!

Kas plaanime siis rasket võistlusdieeti või soovime lihtsalt paremat füüsist, igal juhul on energiakulutuse lisamisel tähtis roll. Energia saamise piiramine aeglustab alati ainevahetust ning sellega ei pea alustama, kui see just mingil põhjusel pole möödapääsmatu. Selles artiklis tuleb juttu sellest, kuidas saad ühel ja samal päeval suurendada oma energiakulu 2300 kalori võrra. Ehk saad siit ideid, kuidas muuta oma argipäev tõhusamaks ning astuda mõned sammud lähemale oma unelmatevormile.

Hommikul (200 + 200 = 400 kcal)

On esmaspäeva hommik ja äratuskell helises. Pärast harjumuslikku vannitoa külastust suundume kööki ja pakime kokku toidumoona. Grilltoodete ja tooreste juurviljade abil saab kiiresti koostada einepakikesed. Rohkelt proteiini igaks söögikorraks; see kiirendab ainevahetust ja võib lisada energiakulutust 100-200 kcal.

Hea söök ei pea olema sugugi igav. Maitsestades sööki näiteks tšilli, ingveri, küüslaugu, jalapeno, cayenne pipra, tabasco või rosmariiniga, söök mitte üksnes ei maitse paremini, vaid ka suurendab päeva lõpuks energiakulu 200 kcal.

Samas kui pakime toidukotti, võtame kaasa ka paar omega 3-kapslit. Lisaks tervislikkusele on kolmel grammil omega 3 päevaannusel uuringute kohaselt ka pikas ajaskaalas ainevahetust kiirendav toime, mis kolme nädala kohta on 400 kcal. Seda mõju pole küll käesoleva kaloriarvutuse puhul arvesse võetud.

Üks teine ainevahetust stimuleeriv aine on kaltsium. Seega väheke jogurtit hommikul ja väherasvast juustu salati koostises pole sugugi paha mõte. Eakamatele treenijatele on heaks lisandiks ka atsetüül-l-karnitiin. Rakkude vananedes väheneb mitokondrites kardiolipiini ja karnitiini sisaldus. Need ühendid on hädavajalikud normaalseteks toiminguteks ja rasvapõletuseks. Umbes kaks grammi atsetüül-l-karnitiini päevas parandab rakkude elujõudu ning mõningatel juhtudel taastab mitokondrite toimimise tasemeni, nagu see oli viimati teismeliseeas.

Tööl (400 + 120 + 120 + 350 = 990 kcal)

Jättes moonakoti töö juures kööki, keeda samal ajal veidi rohelist teed, mida saad siis päeva jooksul juua. Lisaks sellele, et see sisaldab rohkelt antioksüdante, sisaldab roheline tee ka katekiin-polüfenoole, mis peaksid rasvapõletust stimuleerima 60-120 kcal.

Hoia alati läheduses ka külma vett. Kui jood 4,5 liitrit külma vett päevas, kulutab organism uurimuste kohaselt 120 kcal kehatemperatuuri tõstmiseks normaalsele tasemele.

Üks põhjus ainevahetuse aeglustumisele ja rasvade kogunemisele vananedes on see, et liigume lihtsalt vähem. See tähendab, et väheneb ka spontaanne aktiivsus. Teadlased nimetavad seda nähtust nimega NEAT (non-exercise activity thermogenesis). On leitud, et ülekaalulised inimesed istuvad päevas paigal nii 150 minutit kauem kui normaalkaalulised. See on 350 kaloriline erinevus. Selle takistamiseks võid tööajal võtta tavaks liikuda teatud aja minuteid iga istutud tunni kohta täpselt nagu koolis on vahetunnid õppetundide vahel. Nii õnnestub sul vabaneda liigsetest kaloritest ning päeva lõpus on ka su selg sulle ütlemata tänulik.

Teiseks heaks mooduseks energiakulutuse suurendamisel on muuta elu veidi lõbusamaks samal ajal kui teed nõudlikumaid argitoimetusi.

Kiirenda käimisel tempot. Lifti asemel kasuta treppe: ja pea meeles võtta kaks astet korraga. Tõuse ja liigu ringi kui räägid telefoniga, selle asemel, et vajuda diivanile või töötoolile.

Kui lõunapausist jääb aega üle, on kasulikum teha väike jalutuskäik kolleegiga, kui et arvuti taga pasianssi mängida.

Liikudes (990 + 150 = 1140 kcal)

Kui sõidad tööle või töölt koju auto või mõne ühistranspordivahendiga, võid aega kasulikult ära kasutada tehes lihtsaid isomeetrilisi harjutusi. Tõmba kõht sisse ja hoia pinges; see teeb head ka seljale. Kui sõidad bussiga, mine maha üks peatus varem ning kõnni ülejäänud tee. Kui lähed poest läbi, ära tee nii nagu kõik teised, kes tiirutavad ümber poe ja otsivad võimalikult uste läheduses asuvat parkimiskohta. Pargi sissepääsust võimalikult kaugele ning naudi teadmist, et saad end veidi liigutada. Ja jäta ostukäru poodi ning tassi ostud ise autosse.

Nädalaga vabaned 150 üleliigsest kalorist.

Jõusaalis (1140 + 600 = 1740 kcal)

Kui eesmärgiks on vabaneda võimalikult suurest energiakogusest, tulevad kõne alla kas kogukehatreening või jaotus üla- ja alakehaks superseeriate ja baasharjutustega.

Põhiharjutused aktiveerivad suurema osa metaboolselt aktiivsest lihasmassist, samas kui superseeriate abil saab hoida kahte harjutust ühildades tempo kiirena.

Unusta ära isoleerivad harjutused, nagu küünarvarte kõverdused ja pec-dec. Need ei põleta kümnendikkugi sellest, mida suudavad superseeriate kükkimine ja lõuatõmbed. Ka koormusel on tähtis roll. Korduste tegemine kergete raskustega on sama mõttetu kui seista ja teha küünarvarte sirutust taha seeriast seeriasse hästi eristutavate triitsepsite lootuses.

Raske jõutreening annab nii nagu intensiivne intervalltreeningki tugeva järelpõlemise, mil ainevahetus töötab täie võimsusega veel kaks päeva pärast treeningut, et parandada lihaseid. Uuring on näidanud, et jõutreening raskete koormustega (kordusi 6-8) põletab lausa 600 kalorit rohkem kui tavaline treening kergemate raskustega (12-15 kordust).

Aeroobne treening (1740 + 100 + 100 = 1940 kcal)

Igasugune liikumine suurendab energiakulu. Siiski leiab harva piisavalt aega, et minna aeroobse treeningu mõttes käima või teha mingit muud madala intensiivsusega treeningut. See ei ole lihtsalt tõhus viis suure koguse energia kulutamiseks. Intensiivne treening, nagu intervalltreening või jõutreening, põletab lausa kümme korda rohkem energiat ajaühiku kohta. Lisaks sellele lammutab intensiivne treening lihaseid, millega kaasneb järelpõlemine, kuna on vaja energiat lihaste parandamiseks.

Ükskõik millise kardiovaskulaarse treeningu kasuks otsustad, pea meeles vahelduse olulisust. Organism on energeetiliselt väga efektiivne ning harjub kiiresti teatud tüüpi treeninguga. See kehtib eelkõige treeningu kohta, mida sooritatakse mõõduka koormusega, nagu käimine, sörkjooks ja jooks. Kui näiteks teed maastikujooksule lisaks trenni jalgratta, cross-traineri, sõudeergomeetri ja stepperiga, väldid harjumist ning lisaks stimuleerid ka lihaseid erinevalt. Üksnes takistades organismil ära harjuda kasutades erinevaid treeningviise võid põletada treeningul 50-100 üleliigset kalorit. Juhul kui sa ei soovi loobuda käimisest ega teha tõhusamaid intervallharjutusi, võid suurendada energiakulu raskusvööd kasutades või kandes täislaaditud seljakotti.

Kui soovid muuta aeroobse treeningu veel astme võrra efektiivsemaks, on parem jagada üks pikk kaheks lühemaks intensiivseks treeninguks. Üks uuring näitas, et grupis, kus sooritati kaks 15 minutilist trenni päevas, põletati isegi kaks korda rohkem kaloreid kui teises grupis, kus sooritati üks 30 minutiline treening.

Teha lühikesi intervallpingutusi hommikul ja õhtul 3-4 korda nädalas (ajakulu umbes tund) ei ole sugugi nii vaevarikas, võrreldes viie või kuue üle tunniajase hommikuse kõnniga, millele tavaliselt inimesed aega raiskavad. Intervalltreening annab ka palju paremad tulemused ja see on vähemalt 100 lisakalori väärtuseline.

Kodus (1940 + 200 = 2140 kcal)

Kas argiaskeldused on sulle vastukarva: tolmuimemine, põrandapesu ja külmkapi koristamine? Vaata neid kui energiat kulutavaid tegevusi. Pane mängima oma lemmikmuusika ja tõsta tempot. Kulutad rohkem kaloreid ning jõuad omadega kiiremini valmis. 200 kalorit tiksub jällegi su kontole. Sellises olukorras võid vaid võita!

Teleka ees (2140 + 150 = 2290 kcal)

Kui kuulud nende hulka, kes lõõgastuvad õhtuti seebikaid või spordiülekandeid jälgides, saad reklaamipausi kasulikumalt ära kasutada kui telekapulti piinates. Kasuta need pausid ära enda keha huvides, tehes lihtsaid harjutusi. Miks mitte kõhulihased esimesel reklaamipausil, väljaasted teisel ning käetugedelt surumised kolmandal? Tee asi huvitavamaks üritades sooritada kolme kuni viie minuti jooksul võimalikult palju kordusi. Pikema saate jooksul jõuad hõlpsasti vabaneda 150 lisakalorist.

Lõpuks

Tehes väikseid muudatusi ja tõhustades treeningut saad kergesti suurendada oma energiakulu ning põletada päevas sadu kaloreid rohkem. Kui suure lisakulu suudad saavutada, oleneb paljuski sellest, milline su elu tänasel päeval välja näeb. Kui mõtted treeningust ja toitumisest on suhteliselt äsjased, suudad hõlpsamini suurendada energiakulu kui siis, kui oled juba poolproff ja su eluviis on sellele vastav.

Kui soovid proovida kõiki neid näpunäiteid, tee seda aegamisi ning samas suurenda veidi energia saamist. Sel juhul paraneb ja tõhustub su ainevahetus. Kui jälgid kõiki neid nippe aga ilma, et sööksid rohkem, väheneb treeningu mõju märgatavalt. Nagu eelnevalt sai öeldud energia puudujääk on peamine põhjus, miks ainevahetus aeglustub. Üks Jaapanis tehtud uurimus näitas, et testrühma liikmetel, kes järgisid 800 kalori dieeti, langes energiakulu ja järelpõlemine pärast rasket treeningut üle 50 % võrreldes rühmaga, mis järgis 1600 kalori dieeti. Seega võta asja rahulikult ning edu!


Tõlge ajakirjast Body; Autor: Joachim Bartoll

LOOBU SUITSETAMISEST !

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/700/762_orig.jpg)

Michael Quon, bodybuilding.com

Fitnessi ja bodybuildingu ringkondades leidub üllatalvalt palju inimesi, kes suitsetavad. Olen tihti näinud jõusaali hunte, kes peale trenni läidavad sigareti, selle asemel, et valgu sheiki juua. Teise variandina kohtan neid baaris külma õlle rüüpamas, teises käes sigaret tossamas. Ka ma ise olin kunagi selline. Suitsetasin ligi 10 aastat, tegeledes samal ajal mitmete spordialadega ning ka kulturismiga. Kuigi ma arenesin jõusaalis korralikult, oli mu elus ikkagi üks viga, suitsetasin paki päevas.

Õhupuudus ning kesine vastupidavus olid kõige hullemad asjad, hiljem avastasin, et ka mu areng oleks võinud olla kiirem. Sellest hoolimata olen ma nüüdseks lõpetanud ning soovitan ka kõigil teistel suitsetajatel sellele lõpp teha.

KUIDAS MA SEDA TEGIN

Leia mõni põhjus loobumiseks! Olgu see siis raha säästmine, parem väljanägemine, paremini lõhnamine, lihtsalt leia mõni põhjus. Pole tähtis kui tühine see põhjus on, iga põhjus, mis aitab sul suitsetamisest loobuda on hea põhjus.


1.Lõpeta päevapealt! Ei maksa seada omale lõpetamise kuupäevi, olen küllalt sellises olukorras olnud ning jõudnud punkti, kus olen suitsetanud veel ühe päeva/nädala/kuu/aasta. Kui soovid loobuda, siis loobu kohe.

2.Vabane suitsudest, mis on su läheduses! Kui sul on blokk või mõned pakid kodus varuks, vabane neist. Liiga kerge on öelda: tõmban veel selle viimase paki.Veel enne kui aru saad, oled jälle suitsetajate killas. See võib olla keeruline, kui elad koos teise suitsetajaga, kuid palu temalt tuge ning et ta suitsud sinust eemale hoiaks.

3.Väldi suitsetamisega seotud tegevusi! Kui suitsetad alati, kui oled baaris, jäta baaride külastamine mõneks ajaks. Kui õlle või kohvi kõrvale käib alati suits, loobu ka nendest. Mina loobusin mõneks ajaks õllest, varem või hiljem saabub aeg, mil õlle saab nautida ka ilma nikotiinita.

4.Tee trenni! Kuna me kõik seda nagunii teeme, siis nautigem treeningust tekkivaid endorfiine. Midagi mõnusat, mis asendab meie lemmik stimulandi puudumist.

5.Asenda suitsetamine mõne teise tegevusega! Mina närisin nätsu. Millal iganes mul suitsunälg tekkis, pistsin suhu tavalise närimiskummi. Need suitsetamisest loobumise nätsud on lihtsalt vastikud. Otsi endalegi mõni asendustegevus, näri nätsu või joo näiteks klaas vett.

6.Sisenda endale! "Ma ei tee täna ühtegi suitsu", ei tasu mõelda "ma ei suitseta enam kunagi". Üks päev korraga mõtlemine on psühholoogiliselt kergem ning peagi saavad nendest üksikutest päevadest aastad suitsuvaba elu.

KUI OLIN LOOBUNUD

Pärast loobumist märkasin vahet juba mõne päevaga. Maitsemeel hakkas taastuma ning hakkasin ka korralikult lõhnu tajuma (mis oli nii hea kui halb). Kuuga võtsin juurde 15 naela (7kg). Mis oli heaks näitajaks, kuna olin kogu selle aja tugevalt treeninud, seetõttu tuli enamus kaalu lihaste arvelt. Tundsin ennast palju tugevamana ning ka vastupidavus oli hea. On leitud, et suitsetamine tõstab paljudel inimestel kortisooli taset, seetõttu pärsib ka lihaskasvu. Kindlasti tuli kasuks ka õllest loobumine.

Mõnda aega esines sotsiaalseid probleeme, olin üsna eraklik, kuid plussid kaaluvad kindlasti miinused üles. Nüüd võin vabalt õlle juua ning suitsetajatega koos aega veeta, ilma, et tekiks kiusatust. On olukordi, kus tunnen tõelist suitsunälga, kuid see ei kesta kauem kui minuti. Kui juhtud libastuma ning suitsetad, hüppa taas sadulasse ja loobu uuesti. See võttis ka minul mitmeid kordi, ärge heituge, üritage edasi.

Suitsetamise mõju nii kulturistidele kui teistele sportlastele võib olla üsnagi arengut pärssiv. Suitsetamisest loobumine on kindlasti olnud parim asi, mis on aidanud kaasa minu arengule. Nüüdseks pole ma aasta jooksul tõmmanud ühtki suitsu, mitte ainsatki. Ärge langege mõtte lõksu, et üks sigaret ei tapa. Tõsi, ei tapagi, kuid see viib peatselt taas kord selleni, et tõmbate paki päevas.

Need, kes ei suitseta, ma kadestan teid, ärge parem alustagegi!

ALKOHOL - SUURIM VAENLANE

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSedbnXsNpnBLDpCIRFwhHQ3YrcWeOxiOM9V9nOqyYOlG3BEj9N)

Tõlgitud ajakirjast Body

Meie, trennitegijad naudime vahetevahel klaasikese veini, pudeli õlut, dringi või kaks. Kuid enne kui järgmine kord trimpad, peaksid alkoholist nii mõndagi teadma. Alkohol on kahjulik nii lihastele kui ka organismi üldseisundile.

Alkoholi nautimine üritustel on täiesti enesestmõistetav. Õlu ja naps jõuludel ja jaanipäeval, vein lõunalauas, õlu või kaks teleka ääres jalgpalli vaadates see kõik on peaaegu normaalne. Siin ei tundu midagi halba ja väära. Hoolimata sellest, et alkohol on mürk, on olemas viiteid sellele, et mõõdukas alkoholi tarbimine vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski. Vastandiks sellele - tihe alkoholi tarbimine põhjustab südamehaigusi, lisaks ajuhalvatust ja äkilist südameseiskumise riski.

Mõõduka alkoholi tarbimise juures ohtu veel ei tunneta. On tehtud kindlaks, et see tõstab hea kolesterooli sisaldust veres ja alandab paha kolesterooli sisaldust. Kuid alkoholis sisalduvad komponendid siiski mõjutavad tervist. Mõnedes alkohoolsetes jookides leiduvad antioksüdandid, eriti punases veinis olevad polüfenoolid, näivad olevat tervisele positiivse mõjuga. Positiivsete nähtude kõrval tuleb siiski meeles pidada, et alkohol võib põhjustada vähki, maksakahjustusi ja ka hormonaalseid ning ainevahetuslikke häireid.

Hormonaalsed mõjutused

Lihaste kasvatamisel on tähtis meeles pidada, et alkohol stimuleerib lihast kahjustava kortisoli moodustumist. Tõestuseks võiks tuua selle, et alkohoolikute lihased on tihti närbunud. On uuritud ka alkoholi mõju kasvuhormoonile (GH) ja testosteroonile. Leiti, et alkohol takistab kasvuhormooni eritumist, eriti öösel, kui kasvuhormooni loomulik eritumine organismis on suurim.

Alkohol takistab ka meessuguhormooni, testosterooni, eritumist. Seega kujutab alkohol ohtu kõigile meestele, eriti aga neile, kes soovivad lihaseid kasvatada. Alkohol alandab testosterooni sisaldust, samaaegselt suureneb aga naissuguhormooni, östrogeeni sisaldus.

Tulemuseks võib olla impotentsus ja viljastamatus.

Alkohol tõstab ka naistel östrogeeni sisaldust, see suurendab rinnavähi riski ja menstruatsioonihäireid. Nagu meestel, nii ka naistel võib liigne alkoholi tarbimine põhjustada viljastamatust.

Ainevahetuslikud mõjutused

Alkohol takistab lihast ehitavate (anaboolsete) hormoonide (kasvuhormoon ja testosterooni) eritumist ja lisaks sellele takistab valgusünteesi ja see omakorda lihaskasvu.

Lisaks sellele pärsib alkohol rasva eritumist "rasvavaramust" ehk rasvapõletust. Alkoholist saadakse ka kuhjaga niinimetatud "tühjasid kaloreid" ehk kaloreid, mis ei sisalda organismile vajalikke toitaineid, mida saadakse toidust.

Tuleks tähele panna, et alkohol sisaldab peaaegu sama palju kaloreid grammi kohta kui rasv (alkoholist saadakse seitse kalorit grammi kohta, kuid rasvas on üheksa kalorit grammile). Asja teeb veel hullemaks see, et alkohol tekitab söögiisu.

Ühes uurimuses said katsealused enne lõunat nautimiseks, kas aperatiivi või puuviljamahla (mille nad said ise vabalt valida). Teadlased märkasid, et alkoholi tarvitanud sõid lõunal 200 kalorit rohkem ja nad ei kompenseerinud seda ka hilisemate söögikordade toiduga (st. ei söönud vähem).

Alkohol ei täida kõhtu samamoodi nagu toit. Seega tuleb kaloreid liiast ja algab rasvumine. See aga ei ole hea uudis neile, kes soovivad vabaneda üleliigsest kaalust.

Kuldne kesktee

Kõikide negatiivsete mõjude vältimiseks oleks seega parem loobuda alkoholist lõplikult või mis? Kuid nagu teatakse, ei ole teooria ja käitumine alati sama asi, eriti kui soovitakse teha vahetevahel midagi "ekstra". Hoia oma alkoholitarbimine seega nende erijuhtude jaoks. Mõõdukas kogus alkoholi on 10grammi (pidu!) päevas naistele ja 20grammi meestele. Võrdluseks olgu öeldud, et pudel õlut (330 ml), klaas veini (120ml) või 40ml viina sisaldab 12grammi alkoholi. Hoolitse siis vaid selle eest, et neid pidupäevi liiga palju ei tuleks.

Kokkuvõtteks

Kuigi mõõdukas alkoholi tarbimine on näidanud vähendavat südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, ei ole soovitatav nautida alkohoolseid jooke just kõrvalnähtude pärast. Südame - ja veresoonkonnahaiguste riski vähendamiseks on parem süüa tervislikult (suurendada näiteks omega 3-rasvhapete, antioksüdantide, kiudainete, proteiini hulka toidumenüüs ja vähendada süsivesikute hulka) ja teha regulaarselt jõu- ja aeroobseid treeninguid. Võttes arvesse neid soovitusi saad kauba peale tugeva, treenitud ja trimmis keha, millest võid vaid unistada, kui tarbid alkoholi...

LIIGA RANGE DISTSIPLIINI VANGISTUSES

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRclcsrNYkHY-vcAcpWt18KVJ7FPfIiy0VeCIdSrGdA1VU5B0Jm)

"Ärkasin hommikuti kella viie ajal. Silmad unised, ilma hommikusöögita. Tajumata midagi, läksin rasvapõletusjooksule. Pika tööpäeva järel olin jälle jooksmas või jõusaalis. Ma ei nautinud treeninguid, jälgisin vaid pulssi. Pingutasin mitmeid tunde. Loobusin rasvast ja halvimal ajal toitusin lillkapsast, kohupiimast."

Nii kirjeldab anoreksiast ja treeningusõltuvusest toibunud 31-aastane Tuija. Kuigi süda puperdas ja olid peapööritused, arvas Tuija end olevat elu parimas vormis.

Iga hinna eest

Toitumishäirete keskuse juhataja Pia Charpenteri meelest on Tuija lugu klassikaline näide tõsisest toitumishäirest ja treeningusõltuvuses inimesest. Treenitakse iga hinna eest, hoolimata sellest, kas sajab pussnuge või ollakse väsinud, isegi haigus ei ole sellisel juhul trenni takistuseks. Ränk treening käib tavaliselt käsikäes anoreksiaga, harvemad on buliimia juhud.

24-aastane buliimiasse ja anoreksiasse haigestunud Marja räägib, et tema treeninguhullus tekkis just anoreksia aegu. Ta oli siis töötu ja peaaegu kogu aeg kulus jooksule ning aeroobikale. Pargitöötajaks hakates tegi ta aga teadlikult kõige raskemaid töid.

Praegune ühiskond esitab inimestele palju nõudeid ja iluideaale. Söömishäirega inimeste meelest peab kõik olema ideaalne. Nii mõnigi arvab, et kontrollides keha ja söömist, saavutatakse ideaalne keha ning siis ollakse aktsepteeritud. Trenniga üritatakse kulutada energiat. Tüüpiline on mõttekäik, et pean kindlasti minema trenni, muidu tuleb halb enesetunne.

Kui treening jääb vahele, siis sõltuvuses oleva inimese enesetunne on väljakannatamatu. Või kui jooksutreening jäi viis minutit plaanitust lühemaks, siis parandatakse see tunnise jooksutrenniga kas või südaööl.

Toitumine võib sassi minna igas vanuses inimesel, olenemata sellest, kas tegemist on täiskasvanu või lapsega. Söömisest tingitud probleemid esinevad kõige rohkem sportlastel, tantsijatel, näitlejatel ja üllataval kombel ka muusikutel.

Pia Charpenteri arvates on see tingitud sellest, et eespool mainitud elukutsetega inimesed teevad oma tööd intensiivselt ja annavad endast kõik. Samuti on töökoormus nii suur, et ei jõuta pöörata tähelepanu oma söömisele ja puhkusele.

Keha ei meeldi

Toitumishäiretega inimesed pole rahul oma kehaga ja on psüühiliselt haiged. Mõeldakse isegi ilulõikustele ja seda mitte ainult naiste, vaid ka meeste seas. Tavaliselt haigestuvad inimesed siis, kui elus tuleb ette raskusi, kui jääb puudu armastusest ja on tunne, et ei olda aktsepteeritud.

Charpenteri arvates alistub inimene toitumishäiretele kõige kergemini siis, kui on pidevalt halb enesetunne ja tugev kinnisidee mitte kõlbamisest ja sobimisest ühiskonda.

Artikli alguses rääkisime Tuijast. Tema anoreksia algas peale abielu lahutust. Ta tegi palju tööd, et vältida armuvalu. Marja haigus sai alguse peale töökaotust. Siit järeldus, et inimesed peaksid elu halvimal perioodil rohkem lõõgastuma ja kasutama ka lähedaste abi. Samuti peab pöörama väga suurt tähelepanu oma toitumisele ja võtma treeninguid reaalselt.

Toitumishäire tunnusmärgid:

Õigest ja puhtast toitumisest saab elu põhimõte ja kinnisidee.

Kogu vaba aeg läheb toitude valmistamise ja hankimise peale.

Inimsuhted, töö, õpingud ja isiklikud väärtused kaotavad tähenduse ja mõtte.

Kujunevad söömisharjumused - näiteks porgandeid võib süüa ainult riivitud kujul jne.

Toiduvalik võib halvimal juhul kahaneda ühe või kahe tooraineni.

Toitumisest saab usk, millest täpne kinnipidamine on kinnisidee.

Treeningsõltuvuse tunnusmärgid:

Oled kui tulistel sütel, kui ei pääse piisavalt treenima või kui väikseimgi treening jääb vahele.

Kui oled treeninud plaanitust mõned minutid vähem, siis karistad end järgmine kord topelt treeningu ajaga.

Treenid ka siis kui oled haige või väsinud.

Treeningud hõivavad kogu su vaba aja.

Inimsuhted, töö ja õpingud jäävad treeningute varju.

Toiduvalik on väga ühekülgne.

Oled kaotanud treenimise lõbu, kuid enesetunne on väljakannatamatu, kui ei pääse trenni.

Oled harva rahul treeningtulemustega. Su enesetunne sõltub saavutustest.

Abi:

Mine arsti juurde või raviterapeudi jutule.

Uuri psühhoteraapia võimalusi.

Pöördu toitumishäirete nõustaja poole.

Loe antud haigusega inimeste lugusid meediast ja otsi haiguse kohta rohkelt informatsiooni.

Räägi lähedastele oma probleemist.

MINE MAGAMA!!!!

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRWfJuZYYZxOuZw9jOy8JhXV1y47ZQSer4kxJVRkuVgbo14Or-P)

Treenid kõvasti ja toitud õigesti. Mõtle, mida saaksid veel teha. MAGA KORRALIKULT TERVE ÖÖ. Sõnasõnalt. Uni on nimelt sama tähtis kui kaks eespool mainitud tegurit. Tavaliselt arvatakse, et mida tugevamini treenitakse, seda paremaid tulemusi saavutatakse ja uni on ainult pisikeste beebide jaoks.

Selline suhtumine on siiski täiesti vale. Kuigi organismi kohanemisvõime on fenomenaalne, on sel siiski piir.

Selles artiklis selgitatakse, milline on une tähtsus lihaste kasvatamisel, tippvormi saavutamisel, ning et see tunnetamatu seisund on täiesti vajalik suurtele täiskasvanutele lihasbeebidele, kes tahavad suurendada lihasmassi.

Une alused

Võiks hõlpsasti ette kujutada, et uni on tegevusetu seisund. Kuid tänapäeval teatakse, et see ei ole üksnes nii. Uurimused on näidanud, et uni on aeg, mil aju töötab täie võimsusega ja võtab vastu elektroneuroloogilisi ja hormoonvõnkeid. Neil protsessidel on oluline toime tervisele/heaolule immuunsüsteemi ja kasvu jaoks. Uni on sama tähtis kasvavale lapsele kui ka meie lihastele, kui soovime neid kasvatada ja hoida.

Unetsüklid

Uni jaotub unetsükliteks, koosnedes viiest eri faasist. Iga tsükkel on 80-100 minutit pikk ja kordub neli kuni viis korda öö jooksul. Need faasid järgnevad üksteisele ja samaaegselt muutub organismi olek.

Kui oled just uinunud, oled 1. faasis, mis kestab umbes 5-20 minutit ja sel ajal ärkad kergesti. Seejärel siirdud faasi 2, mis moodustub kesksügavast unest ja see moodustab 50-60% kogu uneperioodi pikkusest.

15-20 minuti pärast tulevad 3. ja 4. faas, mida kutsutakse aeglase laine uneks ehk slow wave sleep või sügav uni (armsal lapsel mitu nime) ja mis kestab umbes 15-20 minutit. Sügava une faasi lõpus pöördutakse tagasi 2. ja 1. faasi ja seejärel REM-une (5.) faasi, mis kestab umbes 10-20 minutit. REM tähendab kiire silma liikumist (rapid eye movements) ja selles olekus nähakse ka und. REM-uni märgib unetsükli lõppemist ja seejärel algab uus tsükkel.

Tasub meeles pidada, et une faasid 3 ja 4 esinevad vaid une esimestel tundidel, seejärel nad asendatakse üha enam 2. faasi unega ja REM-unega. 3. ja 4. faasi ajal ehk sügava une ajal on kasvuhormoonide eritumine suurim.
Sügava une olek on tähtis, ja just selle puudusest tekivad kõik unepuudusest tingitud häired.

Une tähtsus sportlasele

Uni on eriti tähtis just tugevasti treenivale sportlasele, sest uni suudab pidurdada stressihormoon; kortisooli taseme tõusu veres, mis on ületreeningu tüüpiline tunnus.

Unepuuduse all kannatav sportlane võib kergesti üle treenida samal treeningkoormusel, millega hästi maganud sportlane saab ilusti hakkama. Halvasti maganud sportlasel võib olla raske kasutada ära treeningu positiivset mõju lihaskasvu stimulatsioonil. On siis tegemist sportlasega või ei, uni on hädavajalik organismi normaalsete hormoontsüklite toimimiseks.

Unepuudus võimendab päevaste stressitekitajate negatiivset mõju. Sellele lisaks tekitab see iseenesest negatiivset stressi, mis tõstab kortisooli taset. Unepuudusest tingitud muud negatiivsed hormonaalsed mõjud on insuliiniresistentsus, kilpnäärme ainevahetuse häired ja kilpnäärmehormooni ebaühtlane eritus, mis pikemas perspektiivis võib alandada energiakulu, vähendada kasvuhormooni eritust ja (tähelepanu kõik mehed!) testosterooni sisaldust.

Need unepuudusest tingitud negatiivsed hormonaalsed mõjutused sarnanevad hormonaalsete muutustega, mis tulenevad vananemisest.

Kõik me teame, et vanemal inimesel on väiksemad lihased ja rohkem rasva kehas kui nooremana, isegi kui liikumine on endiselt regulaarne ja saadav kalorite hulk oleks sama.

Kasvuhormooni keskmine tase sõltub eriti palju magamistavadest ja une kvaliteedist, sest kasvuhormooni eritus on suurim sügava uneperioodi ajal. See une faas jääb ennekõike öö esimesele poolele. Uneperioodil, kus kasvuhormooni sisaldus on kõrgeim ja kortisooli sisaldus madalaim, taastuvad lihased treeningust ja kasvavad.

Tuleks veel meeles pidada, et uni, mis algab ja lõppeb varem, on väärtuslikum ja see on ka paremas kooskõlas organismi hormonaalse rütmiga, kui uni, mis algab ja lõppeb hiljem. Oluline on ka see, et magada ööpäeva pimedatel tundidel ja üleval olla valgetel tundidel.

Samuti on täheldatud, et magamaminek õhtul alati samal ajal parandab une kvaliteeti tunduvalt, võrreldes ebareeglipärastel aegadel magamaminekuga. Regulaarselt üks magamamineku aeg on sama tähtis, kui piisavalt pikk öö-uni.

Tagajärjed

Lihaskasvu kiirendamiseks ja tippvormi saavutamiseks peaks siis tervislike eluviiside abil püüda alandada kortisooli ja insuliini taset ning tõsta kasvuhormooni ja testosterooni taset. Kortisool nimelt stimuleerib söögiisu ja hävitab lihasmassi ning insuliin soodustab rasva moodustumist ning takistab rasva vabanemist kehast. Kasvuhormooni ja testosterooni mõju on jällegi vastupidine. Teisiti öeldes nad stimuleerivad lihaskasvu ja vähendavad rasvasisaldust. Nende mõjutuste abil saad paremini saavutada oma eesmärke.

Piisavus

Mõni kelgib, et saab hakkama viie, kuue unetunniga. Loomulikult oleme me kõik erinevad. Kuid isegi kui sa tõesti saad hakkama, võid olla kindel, et mõne aja pärast esineb hormoonitaseme kõikumist. Organism suudab tulla toime harva esineva unepuudusega, kuid ei suuda korvata kroonilist unepuudust.

Üks huvitav uurimus näitas, et inimesed, kes harjumuslikult magavad rohkem kui üheksa tundi öö jooksul, on vähem tundlikumad paksuksminemise suhtes, kui need, kes magavad kuus tundi või vähem. Proovi magada 7,5-8 tundi öö jooksul. On täheldatud, et inimene magab keskmiselt 8,5 tundi äratuskella sekkumiseta.
Kui treenid tugevalt ja sageli, siis proovi magada 9-10 tundi vältimaks ületreeningut. Kui ajakava on kiire ja see ei ole võimalik, siis proovi vähemalt minna varem, ühel ja samal ajal magama, et parandada une kvaliteeti.

Kokkuvõtteks

Õige toitumine ja tõhus treening on lihaskasvu suurendamiseks ja tippvormi saavutamiseks vältimatu kombinatsioon. Seda teavad kõik. Kuid nüüd tead, et ka magamisel on esmajärguline tähendus, ja et une puudus võib märgatavalt nõrgendada treeningtulemusi. Sa pead leidma just endale sobiva tasakaalu töö, trenni, puhkuse ja une vahel. Piisav kogus und on organismile väga vajalik!!!

PAREMASSE VORMI PAKASE ABIGA

Kas pakases treenimine on tõesti relv üleliigse rasva vastu?

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTnxPHcj1-whu14uf1-4p4zI3mFTCLdDGa5vBm8mBXGma7djK4Nzg)


Talv on taas kohal. Tuisk, paksud riided ja külmus. Tuleb tuttav ette? Mõned meist ei salli üldse talveaega. Siiski võiks olla põhjust mõelda, kas talves on ka midagi head? Usu või ei, aga talve juures on tõesti üks asi, millest on kasu vormi parandamise poole pealt, nimelt külmus.

Pakase ja füüsilise aktiivsuse vahelise suhte tähtsust keha rasvasisaldusele märgati esimest korda uurimuses, mis tehti kahenädalasel Arktika ekspeditsioonil osalenud sõduritega. Hoolimata sellest, et sõdurite energiaülejääk oli 152 kalorit päevas, kaotasid nad koguni 3,9 kg rasva! Samalaadseid tulemusi saadi sõdurite uurimisel külmakambris, kus eriliselt uuriti just pakase mõju rasva vähenemisele.

Kas pakases treenimine on tõesti relv üleliigse rasva vastu? Et selles selgust saada, panid teadlased ülekaalulised uuritavad treenima -34 kraadisesse külmakambrisse. Tulemused olid hämmastavad - keha rasvasisaldus vähenes tunduvalt. Lisaks kõigele vähenes rasvasisaldus kehas veel kahe kuu jooksul peale pakases treenimist!

Treening pakases = oodatust suurem rasvapõletus

Nende tulemuste selgumisel hakati võrdlema treeningute tulemusi külmas ja soojas keskkonnas. Uuritavad said juhuslikus järjestuses treenida nädal aega soojas (17-26°C) ja külmas (- 40°C) keskkonnas. Treeningprogramm mõlemas keskkonnas oli sama ja koosnes kahest igapäevasest jooksulindi sarjast, mis kestsid 75 minutit. Riietuseks soojas keskkonnas olid sortsid ja tossud, seevastu külmas olid paksud talveriided ning ainult nägu oli katmata. Ruumide temperatuurid olid muutumatud. Mõlemate treeningtingimuste puhul oli uuritavate energia puudujääk 690 kalorit.

Arva mida? Pakasega treenides vähenes rasvasisaldus kehas poole rohkem, kui treenides soojas keskkonnas. Teadlased leidsid, et ei pea tingimata treenima -40°C juures, vaid samalaadne tulemus saavutati ka treenides paksemalt riietatuna tuulega ja tavalistes talveoludes.

Pakane nõuab energiat

Keha soojas hoidmine nõuab energiat, sest keha kasutab kaloreid, et pidada masinavärki töös ja kehatemperatuuri üleval. Tihti küsitakse, kas energiakulu on suurem siis, kui inimene külmetab või siis kui higistab? Leegitsev tuli vajab rohkem kütteainet, kui tuli, mis põleb pisikese leegiga. Tule näide tundub loogilisena. Asi on aga siiski vastupidine, pikaajaline külmas viibimine suurendab energiakulu. See tuleneb sellest, et keha hakkab värisema säilitamaks normaalset kehatemperatuuri ning sellega kaasnevad tahtmatud lihase kokkutõmbed kulutavad energiat.

Tõhus isegi ilma treeninguta

Külma tähtsus rasva-ainevahetuses sai selgemaks värskes uuringus, kus meesterahvad, riietatuna ainult sortsidesse ja sandaalidesse, puhkasid kolm tundi 29°C ja seejärel kolm tundi -5°C keskkonnas.

Tulemused näitasid, et külmus langetas ihu soojust ning lisaks suurendas energiakulu, tekkis tagavaraks kogunenud rasva vabanemine ehk rasvapõletus. Kahe külmas veedetud tunni jooksul oli energiakulutus isegi 2,7 korda kõrgem. Kogu kolme külmas oldud tunni järel oli rasvapõletus rohkem kui kahekordistunud.

Teine uurimus mõõtis energiakulu inimestel (19-35 aastastel meestel ja naistel), kes viibisid nii 28 kui ka 20 kraadises keskkonnas. Aktiivsuse tase ja toitumine olid identsed, kuid riietus oli vabalt valitav. Tulemused näitasid, et energiakulu päevas oli 4,6-12,6% kõrgem jahedamas keskkonnas. Ja isegi hoolimata sellest, et 20 kraadises olijad kasutasid voodis rohkem tekke. See kinnitab, et isegi natukene jahedam temperatuur suurendab märgatavalt energiakulu.

Samalaadseid tulemusi saadi, kui üheksa naist veetsid 30 tundi 28- ja 22-kraadise temperatuuriga. Kõikide aktiivsuse tase oli sama ja kõik sõid ühtemoodi mõlema temperatuuri puhul. Eri temperatuuride puhul jälgiti tavalist argielu. Normaalse riietusega 28°C keskkonnas olles oli meeldivalt soe, kuid mitte liiga palav, seevastu 22°C oli jahe, kuid mitte liiga külm. Testi tulemused näitasid, et jahedam temperatuur tõstis keha soojatootmist 2-12% ning suurendas energiakulutust ka puhkeolekus. Seega on temperatuuril arvatust suurem tähtsus energia tasakaalus ja keha rasvakulutuses.

Hoia ennast jõutreeningu ajal soojana.

Kuid milline on külma mõju jõutreeningule? Jahedam temperatuur vähendab jõutootmist ja lisab soojendusaega. Jõutreeningu ajal peaks riietuma soojalt, et lisanduks lihasjõud.

Kokkuvõtteks

Võib järeldada, et madalad temperatuurid aitavad kergendada tippvormi saavutamist, suurendades energiakulu ja rasvapõletust. Selleks ei pea siiski pakasega riietuma sortsidesse ja T-särki. Jäta meelde, et pole üldse oluline, kui palju riideid sul seljas on, külma mõju on ikka samasugune. Piisab sellest, kui keerad kodus radiaatorid väiksemale soojusele (nii säästad ka küttekuludelt:) ) ning üritad talvekuudel veeta võimalikult palju aega väljas. Kui kannad ka hoolt, et jõutreeningute ajal oleksid sul seljas soojendusriided, on pakasest sulle tippvormi jõudmisel palju kasu.

L - KARNITIN - KAS AINULT RASVAPÕLETAJA ?

(http://www.nosterrex.ee/32-454-large/best-body-l-carnitin-liquid-10-l-.jpg)

http://www.nosterrex.ee/60-vedelad

Kui olete tähelepanelikult uurinud apteegi- ja poelettidel leiduvaid kehakaalu alandavaid tooteid või toidulisandeid, siis on teile kindlasti silma hakanud ka L-karnitiini nimeline koostisaine.

Kauplustes esindatud jookidest sisaldab kõige rohkem L-karnitiini (3000 mg) üha enam tuntust koguv spordijook "Fat Burner": Paljud füüsiliselt aktiivsed inimesed, kes kasutavad enda paremaks vormis hoidmiseks erinevaid taastusvahendeid, on L-karnitiini kasulikkuses juba ammu veendunud.

Mis siis on L-karnitiin? Ja kas ta on mõeldud ainult sportlastele ja füüsiliselt aktiivsetele inimestele?

L- karnitiin on kehaomane vitamiinisarnane aminohape. Meie organismis on teda umbes 20 gr ja enamasti paikneb ta meie lihastes (ka südamelihases) ja maksas. L-karnitiin mängib võtmerolli rasvhapete "transportimisel" raku jõujaamadesse (mitokondritesse), kus toimub nende põletamise käigus eluks vajaliku energia taastootmine. Seega on L-karnitiin väga oluline paljude organite elutegevuses.

L-karnitiini saame lihatoidust ja tema defitsiit tekitab häireid nii rasva ja valgu ainevahetuses. Kuid L-karnitiin ei ole ainult keharasvade põletaja. Meditsiinilise kinnituse on leidnud tema palju laialdasem positiivne mõju meie organismi töövõimele ja erinevate organite funktsioneerimisele.

Millele ja kuidas on L-karnitiin siis konkreetsemalt kasulik?

Südamele:

- suurendab hapniku omastamisvõimet;
- parandab koormustaluvust nii südamehaigetel kui ka füüsiliselt aktiivsetel tervetel inimestel;
- aitab vältida ülekoormuse tekkimist.

Maksale:

- parandab maksa funktsioneerimist;
- vähendab glükoosi hulka diabeedihaigete veres.

Kesknärvisüsteemile:

- parandab mälu ja meeleolu;
- aeglustab vananemisprotsesse.

Rasvainevahetusele:

- alandab üldkolesterooli ja triglütseriidide taset;
- tõstab (kasuliku) HDL-kolesterooli taset;
- vähendab ateroskleroosi tekke riski.

Valkainevahetusele:

- hoiab ära valgu defitsiidi;
- vähendab üldväsimust ja tugevdab organismi kaitsevõimet.

Lisaks

- toimib antioksüdandina (kuna vähendab oksüdatiivse stressi mõju);
- parandab meessugurakkude liikuvust;
- osaleb kehvveresuse (aneemia) likvideerimisel.

Sportlastel ja füüsiliselt aktiivsetel inimestel suurendab L-karnitiin nende üldist saavutusvõimet, aeglustab väsimuse tekkimist ja kiirendab koormusejärgset taastumist.

Tuleks meeles pidada et L-karnitiin ei ole imeravim ülekaalulisuse vastu, kuigi toimib suurepäraselt rasvade põletajana eriti siis, kui kombineerite rasvavaese toidusedeli mõõduka füüsilise aktiivsusega (2-3 korda nädalas 30-40 minutit).

Soovin edu tervise säilitamisel ja tugevdamisel.

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/500/556_orig.jpg)

Spordiarst Muza Lepik

Esimese kategooria spordiarst, Tartu Ülikool 1970a. Vabariiklik Arstlik - Kehakultuuri Dispanser, Eesti Spordimeditsiini Keskus, Täiendused - Berliini Spordimeditsiini Keskus, TÜ Arstiteaduskond Eesti rahvuskoondiste arst - sõudmine, jalgrattasport, ujumine. Ujumise EM 2000 Helsinki. Eesti olümpiakoondise arst Atlanta OM 1996. Eesti meister kergejõustikus.

PEENIKE VÕI PAKS ?

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRzuc5WllaTvE81Te5BQ3YRZbe_QGlmisZv9_nXe8KGkB0tkDGbvQ)

Ma just alustasin treeninguid, et end vormi saada, kuid mu kaal pole eriti langenud.Kas ma teen midagi valesti?

Muscle&Fitness Hers

Kaalunumber ei näita tegelikult kogu lugu su keha kohta. Kaal näitab vaid natuke su üldisest füüsilisest seisundist ja tavaline kaalu skaala ei tee vahet saleda sportliku 150 naelase ja 150 naelase pehme väheliikuva naise vahel.Eristajaks on keha rasvaprotsent mõõt, mis näitab kui palju rasva sisaldub su kehas ja kui palju on selles puhast lihaskudet. See on parim näitaja su tervise, füüsilise olukorra ja ideaalkaalu kohta. Eksperdid soovitavad, et naine, kes tahab olla hea tervise juures ja vähendada riski haigestuda, peaksid püüdma hoida rasvaprotsenti 14%- 30% vahel. Peale tervislike põhjuste näed sa parem välja ja tunned end paremini, kui asud selle skaala madalamal poolel.

Rasvaprotsendi mõõtmiseks on palju võimalusi.Kõik nad on varieeruvalt täpsed ja sobilikud. Siin on kolm kõige enam levinumat meetodit.

Veealune mõõtmine, mida tehakse polikliinikus või ülikooli juures.

Testi tehakse veehoidlas või basseinis, kopsudest tuleks võimalikult palju õhku välja lasta ja siis istutakse veealusele kaalule.Tuleb olla kindel, et kogu õhk saab kopsudest välja, sest üleliigne õhk teeb su rasvasemaks. Kuna rasv ei ole nii tihe kui lihas, siis rasv hõljub veepinnal ja lihas vajub allapoole.Teadlane kasutab seda informatsiooni, et teha kalkulatsioone keha koostisest ja tihedusest.Selle testi puhul on eksimusvõimalus 2%-3%.

Nahavoltide paksuse mõõtmine, mida teevad atesteeritud spetsialistid.

Tavaliselt tehakse seda spordisaalide juures.Testriga, mis on vedrudega varustatud ja mida kutsutakse paksusmõõturiks, näpistatakse su keha 3-7 kohast üle kogui su keha. Seejärel pannakse mõõdud valemisse, et saada teada rasva ja lihase suhe. Tavaliselt tehakse seda protseduuri kõhul, käsivarte alt, reitel, puusadel ja õlgade tagaküljel. Siiski pole tulemus eriti täpne.Võib juhtuda, et punkt, mida testitakse, pole kõige õigem, või siis näpistatakse liiga tugevasti või liiga nõrgalt. Samuti võib naha kvaliteet tulemusi mõjutada.

Bioelektriline rasvatester.

Nõrk elektrivool juhitakse läbi teie keha ja mõõdetakse kudede elektrilist takistust.
Kiirem signaal tähendab, et oled pigem lihaseline. See on sellepärast, et vesi juhib elektrit ja lihas koosneb umbes 70% veest ; rasv aga sisaldab vähe vett, seega signaal aeglustub. Ehkki sul on võimalik leida ligikaudne rasvaprotsendi näitaja ka koduseid bioelektrilisi takistusemõõtjaid kasutades, ei ole tulemused siiski eksimatult täpsed.

KIIRENDA OMA AINEVAHETUST

Kuidas olla kaloreid põletav masin igas eas ja hoiduda lisakilode tekkimisest?

Kirjutanud Daryn Eller
tõlkinud Pille Mitt


Elu on erinev, kui sa oled 20-ndates eluaastates või 40-ndates, samuti nagu su ainevahetus (kiirus, millega keha põletab kaloreid) Enamus naistel aeglustub ainevahetus 5-10 % iga 10 aasta järel. See on tähelepanuväärne, sest lisakilod suurendavad riski vanemas eas haigestuda suhkru- või südamehaigustesse. Vanusega seotud kaalu tõus ei ole aga vältimatu. Sa võid hoiduda sellest, kiirendades oma ainevahetust ja lisades kaloreid põletavat tegevust oma igapäevasesse rutiini. Nüüd loed sa , mida peaksid tegema igal erineval eludekaadil, et püsida tugev ja sale ning elada aktiivset täisväärtuslikku elu kõrge eani.


(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQf88zViN5_x5a56RjRt4Imj16q7Rd5cQJREInXplqfFBcMFR178w) SINU 20-ndad:

MIS TOIMUB:

Sinu ainevahetus töötab tippkiirusel kahel peamisel põhjusel lihaste mass ja hormoonide tase (eriti estrogen ja progesteron) on samuti tipus. Muidugi võid sa teadmatusest saboteerida oma kalorite põletamise potensiaali. Sa oled kaua üleval, tihti õhtustad sõpradega ja võtad mõned dringid ning ei puhka piisavalt. Hommikuti on sul nii kiire, et pole aega süüagi ja võibolla ei ole sul ka lõunatamiseks piisavalt aega või tahtmist.. Sa käid aeroobikas paar korda nädalas, tormad ringi nagu orav rattas ning jõusaali pead sa ajaraiskamiseks.

TEE NII:

Modifitseeri ümber oma õhtused kombed
Kobinatsioon alkoholist ja kõrge rasvaprotsendiga toidust ( õlu ja grillitud kanatiivad vms.) võib Sulle häda kaela tõmmata. Uurimused näitavad, et inimesed, kes lubavad endale samaaegselt kõrge rasvaprotsendiga ja süsivesikuterikast sööki, põletavad vähem kaloreid ja talletavad rohkem rasva, nii et vali oma lemmikutest üks.

Puhka piisavalt

Chicago Ülikooli uuringud näitavad, et inimesetel, kes magavad vähem kui 4 h öösel intensiivistub insuliini tootmine, mis omakorda aitab kaasa rasvade kogunemisele.
Lisaks, kui sa oled väsinud, ei ole sul piisavalt energiat treeninguteks. See ei kiirenda otseselt sinu ainevahetust, aga suurendades kalorite arvu või energia hulka, mida sa kulutad iga päev, teed sa tasa või korvad igasuguse ainevahetuse aeglustumise, millega oled vahepeal eksperimenteerinud.

Söö hommikusööki

Iga kord kui sa sööd, sa annad tühise müksu oma kalorite põletamise kiirusele, sest toidu seedimine nõuab samuti energiat. Hommikusöök on päeva tähtsaim eine. Uuringud näitavad, et hommikuti sööjatel on keskmiset kiirem ainevahetus. Ja ära unusta süüa väikeseid vahepalasid päeva jooksul. Peale 4 tunnilist toiduta olemist keha surub alla oma võimet põletada kaloreid ehk läheb kokkuhoiureziimile, sest ta on sunnitud alal hoima energiat elutähtsateks tegevusteks.

Lisa oma treeningkavasse jõutreening.

Cardio- või aeroobne treening on hea kalorite kiireks põletamiseks, kuid jõutreening kiirendab su ainevahetust isegi veel 16 tunni jooksul peale treeningut. Ja mida rohkem lihaseid sul on, seda rohkem kaloreid su keha põletab isegi puhkeolekus: Sinu keha põletab ~50 kcal päevas , et säilitada 1 nael lihaseid- 3-4 korda rohkem sellest, mida ta põletab, et säilitada 1 nael rasva.

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSFO6tjHwLmnyHvTCOJxRVJuMGErpkgU-ZXc1vT5fZo2aNTEvDXew) SINU 30-ndad

MIS TOIMUB:

Ainevahetus hakkab vaikselt aeglustuma. Võibolla oled hiljuti sünnitanud või oled pikki töötunde tööl veetnud ning pole erilist tähelepanu pööranud treeningutele. Et seda kompenseerida, oled üritanud vähem süüa. Treeningutes oled pööranud rohkem tähelepanu aeroobsetele aladele, et põletada rohkem rasva ja jõutreening on jäänud lootusetult tahaplaanile juhul kui üldse treeningsaali oled jõudnud.

TEE NII:

Ära mingil juhul võta ette drastilist dieeti.
Radikaalselt vähendades kalorite tarbimist läheb keha kalorite kokkuhoiureziimile, mis võib vähendada sinu ainevahetuse kiirust isegi 30%,” ütleb James Mault, Colorado Ülikooli meditsiiniprofessor. Rusikareegel on, et kunagi ära söö alla 1200 kcal päevas.

Tarbi küllaldaselt valku.

Su keha kasutab rohkem energiat (20-30%) et seedida valku, kui rasva või süsivesikuid, lisaks annab valk sulle kiiremini täiskõhutunde. Ära midugi üle ka pinguta, see võib mõjuda koormavalt neerudele. Jälgi, et saaksid 15-20% päeva kogu kaloraazist valgurikaste toitude arvelt nagu liha, oad ja väherasvased piimatooted.

Intensiivista oma treeninguid.

Mõõdukalt koormusega treeninguid tehes kasutab su keha energiatootmiseks rohkem rasvavarusid ja seda teades üritavad paljud naised püsida aeroobse treeningu ajal rasvapõletustsoonis”. Aga kõrgema pulsiga treenides kulutad sa igal juhul rohkem kaloreid ja sellega seoses on ka rasvakalorite koguhulk suurem, mida treeningu kütusena kasutad. Tugev aeroobne treening kiirendab rasvapõletust isegi veel 10 tunni jooksul pärast treeningut. Intensiivista oma treeningujärgset rasvapõletust veelgi, tehes intervalltreeningut. Intervalltreeningu järgne rasvapõletus võib kesta koguni 24 tundi” ütleb William Kraemer, kinesioloogia professor Connecticut`i Ülikoolist.

(Vahemärkusena siia lisaksin, et enne kui hakata tegema intervall- või kõrge koormusega aeroobseid treeninguid, soovitaksin lasta teha endale kardiotest, et saada teada oma täpne aeroobne vastupidavus ja pulsipiirid, millega just sina konkreetselt peaksid treenima (P. Mitt).

Intervalltreeningut võid teha jõusaalis kasutades jooksurada, stepperit, ratast või ellipsit või õues kasutades vaheldumisi jooku ja kõndi. Ära unusta rahulikku soojendust vähemalt 5 minutit ja samuti mahajahtumist! Kõrge ja madala koormusega intervallid võiksid olla vaheldumisi ~1 min. ühte ja teist kokku 30-40 min. Kui treenid jõusaalis kasuta 10 min. ühtesid masinaid, järgmine 10 min. teisi jne.

(Intervalltreeninguks sobib ka suurepäraselt spinning. Palju lihtsam ja lõbusam on seda teha koos teistega hea muusika saatel ja professionaalse treeneri juhendamisel (P.Mitt).

Treeni jõusaalis vähemalt 3 korda nädalas.

(Jõusaali võib edukalt asendada ka bodypump treeninguga (P.Mitt).
Jõutreening tugevdab lihasmassi, mis omakorda hoiab su keha tugeva ja sitkena.

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcScXrvhn2mw8bTprqpw5tnbCAqARegqfusM4D24McQb4yUARGQn) Sinu 40-ndad.

MIS TOIMUB:

Nüüd hakkab lihasmass päris kiiresti vähenema ehk siis lihased lihtsalt vähehaaval kärbuvad. Alates 40 eluaastast, kaotab enamus naisi umbes 150 grammi lihasmassist aastas. Kuigi hormonaalsed muutused mängivad siinjuures suurt rolli, aitab regulaarne jõutreening seda kaotust pidurdada. Kui su vanus hakkab lähenema menopausi eale, siis hormaonaalsed muutused hakkavad ümber paigutama ka sinu rasvavalusid rohkem alakõhu piirkonda nii, et isegi saledatel ja sportlikel hakkab tekkima ette väike kõhukene, kui seda pole juba enne juhtunud. Elu võib muutuda komplitseeritumaks nüüd, kui kui sul on kindlasti kasvanud vastutus nii kodus kui ka tööl, mis omakorda võib põhjustada stressi ja treeningute vahelejäämist.

TEE NII:

Jälgi hoolikalt, mida ja kui palju sa sööd.
Ainevahetuse aeglustumise tagajärjel põletab su keha päevas ~120 kalorit vähem kui sinu kahekümnendates eluaastates. Kuid tehes väikeseid muudatusi oma menüüs, jättes söömata mõned viilud leiba päevas või lisades oma igapäevastele treenigutele mõned minutid pikkust, saad sa ainevahetuse aeglustumise protsessi pidurdada.

Rahusta ennast maha.

Stress tekitab hormooni cortisol taseme tõusu, mis omakorda tõstab su isu rasva- ja süsivesikurikaste toitude järele. Treeningud aitavad alandada tungi mugida, stimuleerides vabastama cortisoli taseme tõusu pidurdavaid kemikaale nagu beta-endrophine, adrenalin, serotonin. Hingamisharjutused aitavad samuti stressi vähendada. Rahusta maha oma meeled ja su söögiisu rahuneb iseenesest” ütleb dr. Pamela Peeke.

Kujunda ümber oma aeroobsed treeningud.

Liiga kõrge aktiivsusega treeningud võivad hiljem ennast valusalt kätte maksta. Vaheta need ühtlase tempoga rahulikemate liikumiste vastu, nagu ujumine, käimine või rattasõit 4-5 korda nädalas. Hoia oma pulsitase treeningus enamasti 65% maksimumpulsist (220-vanus P.M.), 1 või 2 korda nädalas ~80 % maksimumist.

Tõsta raskemaid raskusi

Kui sa saad vanemaks, valgu süntees aeglustub ja see teeb omakorda raskemaks lihasmassi kasvatamise. Kasvata oma jõutreeningu intensiivsust ehk vali treenimiseks selline raskus, et jõuaksid teha 8-10 kordust seerias. Boonusena saad kauem kestva treeningujärgse rasvapõletuse. Hiljutised uuringud on näidanud, et naised, kes tõstavad raskemaid raskusi põletavad umbes 50% rohkem kaloreid esimese treeningujärgse tunni jooksul ja veidi rohkem ka teise treeningujärgse tunni jooksul.

Ära kindlasti unusta teha korralikku eelsoojendust. Mida vanemaks saad, seda pikem peaks olema soendus. Proovi sellist treeningut:
Soojendusjärgselt tee alakehale ringtreening 3 korda läbi (12-20 kordust) kükid, väljaasted, kõrgele päkale tõusmine. Samal ajal võid hoida käes hantleid või kangi õlgadel. Peale igat ringi tee 3 min. aeroobset keskmisel koormusel.

Seejärel ülakehale harjutused samuti 3 ringi (12-15 kordust)- rinnalt surumine seliliasendis palliga või kangiga, bitsepsile kangi või hantlitega, õlatõmme ja üles surumine kangi või hantlitega. Seejärel jälle 3 min. aeroobset.

Siis 2x 20 korda kätekõverdust põlvedel ja 2x 20 korda reite kokkusurumist pall või padi reite vahel. Lõpuks 10 min aeroobset mõõduka tempoga. Kõik kokku läheb sul 45-50 min.

Jõusaalis võiksid teha 2 seeriat ühele lihasgrupile, milles on 12-20 kordust, kui just treener pole sulle teisiti soovitanud.

TREENING PÕHJUSTAB PEAVALU ?

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/300/365_orig.jpg)

Peaaegu 28 millionit ameeriklast kannatavad migreeni käes iga aasta, mida põhjustab füüsiline tegevus. Uuringud näitavad seda, et naised kel on kõrge lämmastik-oksiidi tase vereringes on rohkem vastuvõtlikud peavalule. Intensiivsed harjutused, kestusega isegi vähem kui 30 sekundit, võib vallandada lämmastik-oksiidi, gaas mis moodustub veresoontes, põhjustades nende laienemist.

Nüüd on aga head uudised: sa võid alandada oma peavalu teket, mil treenid. Esiteks ole kindel, et oled korralikult söönud ja joonud. "Koonerdamine vedeliku ja toiduga võivad alandada migreeni läve ja oled seega rohkem vastuvõtlik rünnakuteks," ütleb Merle Diamond Chicago peavalu kliinikust.

Alati tee sooja umbes 10 minutit enne treeningut, et ennetada ootamatut lämmastik-oksiidi tekkimist koos intensiivse tegevusega.

Mõõdukas jahutamine võib vähendada pinget su kaela ja õlalihastes.

Lõpuks, kui sa märkad ikkagi peavalu ku alustad, võta hoog maha minutiks või paariks, tehes mõned sügavad hingetõmbed. "See rahustab lihaseid, parandab hapniku kogust veres ja võib katkestada peavalu," räägib Diamond.

LIHASKRAMBID

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTuJQ4Q1H8Ah1VbPZqP-cIr78Df3dUNCrNPPY85ztMrXjZvQCyN)

Lihaskramp on ühe või mitme lihase äkki tekkiv kokkutõmme, mis sageli põhjustab tugevat valu. Sportlastel on lihaskrambi kõige sagedasemaks põhjuseks ülepinge ja vedelikupuudus. Neil, kes kirjutavad palju, tekib kramp tavaliselt sõrmedes.

Tekkemehhanismid

Lihaskramp tekib tavaliselt veepuudusest või verevoolu vähenemisest, mille korral lähevad organismis olevad elektrolüüdid ehk mineraalained(peamiselt naatrium ja magneesium) tasakaalust välja ja põhjustavad lihaste elektrilise aktiivsuse suurenemist ehk krampe.

Ka pidev närvikopressioon ehk surve närvile võib anda lihaskrampe. Diureetikumide ehk vett väljutavate ravimite kasutamisel suureneb organismis kaaliumikadu ja see omakorda põhjustab krampe.

Raseduse ning menstruatsiooniaegselt tekkivaid krampe ei osata päris täpselt põhjendada, kuid arvatakse, et näiteks raseduse ajal võivad need olla tingitud vitamiinipuudusest (suurenenud vajadusest).

Sagedasemad põhjused

Vedelikupuudus

Liigne treening

Arterioskleroos ja arterite kitsenemine

Kaaliumi väljutavad diureetikumid

Ülekuumenemine (nt. Treening kuuma ilmaga)

Diagnoosimine ehk millised uuringud võidakse teha ja miks

Vereanalüüs elekrolüütide (mineraalide) tasakaalu hindamiseks. Elektromüogramm lihastoonuse hindamiseks. Röntgenülesvõte lülisamba
muutuste hindamiseks.

Koduse ravi võimalused

Raviga võite alustada kui lihaskrampide põhjus on teada.

Arsti ettekirjutusel aitavad lihaslõõgastid. Treeningul jooge piisavalt (pool kuni üks tass vett iga 15-20 minuti järel). Pärast treeningut venita alati lihaseid. Krambihoo ajal masseeri või venita lihast hästi ettevaatlikult. Aseta krampis lihasele jahedat (jääkott, spordimäärded).

Arsti poole pöörduge juhul, kui esinevad korduvad krambid ja nende põhjus pole teada.

AKNE

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRQP03mYX5X6ZaNYOCc_-wMecTvWVMqMJgOlQ2TCLE5oVED1GuA)

Akne on krooniline rasunäärmete haigus näol, seljal ja rinnal, mis on seotud puberteediea hormonaalsete muutustega. Seda iseloomustab vistrike esinemine nahal , rasuvoolavus (seborröa), komedoonide, põletikuliste sõlmede, mädavillide ja raskematel juhtudel ka armide teke.


Ülevaade

Kõige sagedasem krooniline nahahaigus puberteedieas (85-100%-l noorukitel) ja üks sagedasemaid nahahaigusi üldse. Haigus algab puberteediea alguses (tüdrukutel veidi varem kui poistel), kestab 5-10 aastat ning paraneb tavaliselt peale 25.eluaastat, kuid vahel püsib ka kauem. Aknet esineb poistel ja tüdrukutel võrdse sagedusega, kuid raskeid vorme (umbes 10%) on rohkem meestel. Näo haaratuse tõttu on akne suureks kosmeetiliseks probleemiks, mis tekitab noortele palju psühhosotsiaalseid raskusi. Haigus on ravitav, kuid ravi on pikaajaline.

Tekkepõhjused ja-mehhanismid

Akne tekkes on palju põhjuseid: pärilikkus, rasueritus- ja rasunäärmete sarvestumishäired, hormonaalsed nihked, bakterid jne.

Suguhormoonide toimel suureneb rasueritus ja rasunäärmete ummistumise tulemusena tekivad rasukorgid e. komedoonid. Propionibacterium acnes`e - aknet teket soodustava bakteri vohamisel lisanduvad põletikulised sõlmed ja mädakolded.

Pärilikkus. Noorukitel, kelle vanemad põdesid noorena aknet on suurem tõenäosus haigestuda. Pärilik on ka armide teke.

Hormoonid. Enne puberteeti on rasunäärmed väikesed ja akne ei saa tekkida. Puberteedis meessuguhormoonid e. androgeenid stimuleerivad rasunäärmete kasvu ja rasueritust. Rasunäärmete rakkude lagunemisel tekib rasu, mis sisaldab erinevaid rasvhappeid. Mida rohkem rasu, seda ulatuslikum akne.

Mõlemal sool on piisavalt androgeene, et tagada peaaegu maksimaalne näärmete aktiivsus. Peaaegu kõigil aknehaigetel on rasunäärmed ja rasueritus suuremad kui normaalse nahaga inimestel.

Anaboolsetel steroididel, mida kasutatakse lihasmassi kiireks kasvatamiseks, on samuti rasueritust suurendav efekt ning see võib viia raskele bodybuilder`i aknele. Pikaajaline neerupealisehormooni (kortisooni) sisaldavate ravimite kasutamine soodustab ka akne teket. Naissuguhormoonid (östrogeenid) takistavad androgeenide sünteesi ja seega vähendavad rasu teket.

Naharakkude sarvestumishäirete tagajärjel muutub rasunäärme viimajuha ava kitsamaks. Kui lisandub rohkelt rasu, siis juhad ummistuvad ja tekivad rasukorgid e. komedoonid. Mustadest avatud komedoonidest (blackheads) pääseb rasu siiski teataval määral välja, kuid valgetest suletud komedoonidest (whiteheads) mitte, sest nende avaus on tunduvalt väiksem.

Rasunäärmete ümbrus on soodsaks kasvukeskkonnaks mikroobidele (Propionibacterium acnes, Staphylococcus epidermidis). P.acnes tekitab vabasid rasvhappeid, mis muudavad näärmeava sarvestumist ja kutsuvad ligi põletikurakke, tekitades põletikulisi sõlmekesi (paapuleid) ja mädavillikesi (pustuleid).

Karvanääpsu seina purunemine (kas pigistamise või põletiku tagajärjel) viib suuremate mädakogumike ja armide tekkele.
Lisaks soodustavad aknet suure rasvasisaldusega kosmeetika, nahalt loputamata seebijäägid ja muud ained, mis veelgi suurendavad pooride ummistumist. Samuti, higistamine, ultraviolettkiirgus, mõned ravimid, kaudselt ka stress. Naistel ägeneb akne tihti menstruatsioonieelsel perioodil seoses hormoonide muutusega.

Sümptomid ehk avaldumine

Lööve tekib rasunäärmeterohketesse piirkondadesse näole, rinnale, seljale.

Mittepõletikulised lööbeelemendid- suletud komedoonid kui nahka venitada, on näha naha värvi või valkjaid sõlmekesi, vahel ka avaust, millest väljub pigistamisel nahapinnale valget pastataolist massi. Avatud komedoonid tunneb ära tumeda otsa järgi, mis on tingitud melaniini ladestumisest, mitte halvast puhastamisest.

Põletikulised lööbeelemendid - iga komedoon võib folliikliseina kahjustumisel muutuda põletikuliseks. Selles on süüdi mehhaanilised või ärritavad faktorid. Vahel on põletikukolded sügavamad, moodustuvad erinevad urked ja kogumikud, mis sisaldavad halvalõhnalist vere, mäda ja rasu segu ning paranevad halvasti. Tihti on vajalik kirurgiline ravi.
Põletikujärgsed armid: need on jääknähud raskest aknest, mis on teataval määral paranenud. Armid võivad olla väga erinevad tillukesed jääkirka taolised, pigmenteerunud, suured keloidarmid jne.

Akne võib jaotada kolme raskusastmesse:

Komedoonakne: domineerivad avatud ja suletud komedoonid peamiselt näol. Enamikul on seborröa. Ainult harva tekib põletik. Komedoonid ilmnevad varases puberteedis näo keskosas ümber nina ning ka otsmikul.

Põletikuline akne: domineerib põletikuline protsess, peaaegu kõigil on seborröa. Näha on nii komedoone, paapuleid kui pustuleid. Haaratud on nii nägu kui ka rind ja selg. Mõnikord komedoone pole näha või on vähe, kuna mikrokomedoonid lähevad põletikuliseks juba varases staadiumis. Sügavamad kolded võivad samuti esineda. Esineb ka armistumist.

Sõlmeline akne: see on kõige raskem vorm ja esineb rohkem meestel. Lisaks ülalmainitule esinevad mädapaised, sügavad komedoonid ja tihti väga suured armid. Rindkere ja selg on tavaliselt sama palju haaratud kui nägu; haigus võib olla isegi nii laiaulatuslik, et haarab käsi, kõhtu, tuharaid ja isegi peanahka.

Diagnoosimine ehk milliseid uuringuid võidakse teha ja miks

Haiguse diagnoosimine ei vaja lisauuringuid vaid piisab lihtsast vaatlusest.
Raskete vormide puhul kontrollitakse vereanalüüse, et selgitada organismi üldseisundit ning jälgida ravimite mõju organismile.

Ravivõimalused

Kuigi akne enamasti paraneb ise varases täiskasvanueas, saab raviga kergendada haiguse kulgu, vähendada armistumist ja parandada patsiendi psühhosotsiaalset heaolu. Kindlasti ei ole olemas imeravimit, mis sobiks ühtviisi hästi kõigile, seepärast on ravi pikaajaline ja kannatlikkust nõudev.

Näopuhastus. Hoolimata vananenud arvamusest, ei ole akne pelgalt puhtuse probleem. Tegelikult liigne pesemine võib isegi ärritada ja kahjustada nahka. Optimaalne oleks pesemine pehme happelise seebiga (nt.pH 5,5) 1-2 korda päevas, mis võimaldab säilitada suhteliselt spetsiifilise pH ja vähendab baktereid nahal. Bakteritsiidsed seebid on kasutud, sest nende toime ei ulatu rasunäärmete viimajuhadesse. Efektiivsed on ka benzoyl peroxidi sisaldavad losjoonid või spetsiaalsed näopuhastusvedelikud. Väga rasuse naha puhul aitab alkoholi sisaldav näovesi.

Dieet. Ei ole ühtegi teaduslikku tõendit, et ükski dieet aitaks aknet paranemisele kaasa. Kui aga inimene märkab, et mingi toiduaine põhjustab ägenemist, siis peaks ta sellest hoiduma. Ainus söögiga saadav akne ägestaja on jood, seega jodeeritud söögisoola ei tohiks ülemääraselt kasutada. Igasugused ebatavalised dieedid võivad samuti sisaldada liigseid jodiide (joodisoolasid) ja neist võiks hoiduda.

Emotsionaalne seisund. Peaegu kõik akne all kannatajad vajavad sõbralikku emotsionaalset tuge. Mõned vajavad ka psühhiaatri abi. Ka stress võib akne ägenemist põhjustada.

Fototeraapia.Paljud märkavad akne paranemist suvel. Nii ultraviolettkiirgus kui ka loomulik päike on olnud akne ravis kasutusel ja neil tundub olevat põletikuvastane ja kooriv toime. Päike ka kuivatab rasust nahka ja tänu päevitusele on akneelemendid vähem silmatorkavad. Negatiivne külg on naha vananemist ja muid kahjustusi esile kutsuv toime (nt.nahakasvajad), samuti osade ravimite kasutamise (tetratsükliin, retinoidid) ajal on nahk eriti tundlik päikese suhtes ja võib tekkida tugev nahaärritus. Seega paljude teiste efektiivsemate ravimeetodite olemasolu tõttu on fototeraaapia on kaotanud oma tähtsuse.

Kosmeetika. Lööbe maskeerimine peitva kosmeetikaga on abiks enesetunde tõstmisel. Kosmeetikum peaks olema vähese rasvasisaldusega kergesti maha pestav. Pidevast värvimisest päeva jooksul võiks hoiduda, kuna korduv meikimine ja meigi eemaldamine kahjustab nahka rohkem. NB! kogu meik tuleb õhtul näolt eemaldada. Kui nahale on kantud ravimit, peaks värvimisega ootama 20-30 minutit.

Kasutusel on erinevate toimemehhanismidega ravimid, mille kasutamine on äärmiselt individuaalne ja seetõttu saab ravi määrata vaid arst.

Komedoone lahustavad vahendid. Neil on kooriv ja rasunäärmete sarvestumist normaliseeriv, mõnedel ka mikroobide- ja põletikuvastane toime. Need ravimid soodustavad mikrokomedoonide küpsemist, tühjenemist ja väldivad uute komedoonide teket. Nad võivad nahka ärritada, põhjustada ülemäärast päikesetundlikkust ning ravi alguses isegi haiguse ägenemist.

Mikroobidevastased ravimid.Tihti tuleb märkimisväärse põletiku korral kõigepealt ravida mikroobidevastase ravimiga enne kui lisatakse komedoone lahustav vahend. Kuna bakterid eritavad põletikku põhjustavaid aineid, siis bakterite vähenedes väheneb ka põletik. Kasutusel on nii pealemääritavad kui ka tablettidena võetavad antibiootikumid.

Kasutatakse ka benzoyl peroxid`i, mis vähendab P.acnes`e hulka nahal ja rasunäärme viimajuhas, teatud määral mõjub see ka komedoone lahustavalt. Ravi antibiootikumiga peaks kestma vähemalt 6kuud, kuna lühem ravi on olulise toimeta.

Süsteemsed retinoidid. Ravimid, millel on palju toimemehhanisme: peamine on rasuerituse langetamine, vähendades rasunäärmete suurust ja pärssides nende talitust. Samuti sarvestumist vähendades avab ummistunud rasunäärmete viimajuhad komedoonid kaovad. Lõpuks mikroobide kasvuks sobiliku keskkonna vähenedes alaneb põletik ja bakterite hulk rasunäärmetes. Neil on ka palju kõrvaltoimeid - tekib naha, huulte ja silmade kuivus, eriti tekivad probleemid kontaktläätsede kandjatel. Mõnikord esinevad kaebused ka kaebused kuse-, suguteede- ja soolte limaskestade haaratusest. Kerged maksatalituse muutused taanduvad peale ravi. Tõsisem on rasvade ainevahetuse taseme muutumine. Halveneda võib nägemine pimeduses. Halvim kõrvaltoime on oht loote väärarenguteks, seega ravim on vastunäidustatud rasedatele ja naistele, kes võivad rasestuda. Enne ravi tuleb teha rasedustest ja vältida rasedust 1kuu enne ravi, ravi ajal ja 1kuu peale ravi.

Hormoonravi.Kasutatakse antiandrogeene, et vähendada androgeenide toimet rasunäärmetele. See ravi on eelkõige näidustatud naistele, kellel on raske akne ja kes samal ajal soovivad vältida rasedust.

Kirurgiline ravi. Seda kasutatakse vahel väga suurte põletikukollete avamiseks ja suurte inetute armide korrigeerimiseks.

Komedoone ega ka põletikulisi akneelemente ei tasu pigistada, sest see aeglustab paranemist ja võib põhjustada armistumist.

Prognoos

Nagu ülal mainitud, on haiguse kulg pikk ja piinav. Probleemide tõttu töö leidmisel ja eakaaslastega suhtlemisel on haigus olnud isegi suitsiidide põhjuseks noortel. Enamasti akne taandub 20-30 eluaasta vahel, kuid armid jäävad püsima ka peale haiguse paranemist.

Ennetamine

Haigust otseselt ennetada ega vältida pole võimalik, kuid regulaarse näohooldusega, mõnede soodustavate faktorite (higistamine, rasvane kosmeetika, pigistamine) vältimisega ja õigeaegse adekvaatse raviga on võimalik oluliselt haiguse raskusastet vähendada ja seega vähendada võimalike armide teket.

ANOREKSIA JA BULIIMIA

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTu73rO8YptRZy1qHE805BNbPPNELMHAIkiu53iC74hsHAYKtzl)

Anoreksia ja buliimia on psüühikahäired, mis on tingitud liialdatud murest figuuri ja kehakaalu pärast.

Ülevaade

Söömishäired on viimastel aastakümnetel muutunud enim levinud noorte naiste vaimse tervise häireteks. Meestel on need häired haruldased. Häire algab tavaliselt nooruses, kõige sagedamini 14-18-aastaselt. Tavalisim on anoreksia avaldumine nendel, kelle elukutse või harrastus nõuab kõhnust, nagu modellid, baleriinid, iluuisutajad ja võimlejad.

Umbes 50%-dil anorektikutest esineb ülesöömisperioode, mis on iseloomulikud buliimikutele. Need kaks diagnoosi ei välista teineteist, buliimiat diagnoositakse sageli neil, kelle kehakaal on normis või üle selle. Paljud buliimia all kannatavad inimesed on eelnevalt kannatanud anoreksia all.

Kõhnumine ja ägedad liigsöömisperioodid on kestnud tavaliselt aastaid enne ravile pöördumist. Vaid murdosa sedalaadi häiretega inimestest otsib oma sümptomitele abi.

Tekkepõhjused ja mehhanismid

Nagu buliimia nii ka anoreksia tekkes on teatud osa kultuurilistel ja perekonna ning isiksuse arenguga seonduvatel teguritel.

Soodustavad tegurid

Nii liigsööjad kui haiguslikud nälgijad kannatavad sageli puuduliku eneseväärikustunde, depressiooni või muu ebastabiilsust põhjustava teguri all.

Turvatunde puudumine lapsepõlves, seksuaalne ärakasutamine ja teised psühhiaatriliste häirete teket soodustavad tegurid, on söömishäirega inimeste elus sagedamini ette tulevad kui tervetel.

Anoreksiasse haigestunud noorukid on sageli kasvanud tulemustele orienteeritud ja suuri nõudmisi esitavas keskkonnas. Nad on hea käitumisega, usinad ja tublid tüdrukud, kes ümbritsejate ootustele vastu tulles varjavad oma negatiivseid tundeid ja mässumeelt. Ka enne haigestumist väljendub nende isiksustes täiuslikkusele püüdlemine, rohkem sissepoole elamine ja teatav jäikus.

Buliimia all kannatajad on rohkem väljapoole suunatud, avalikult viha ja impulsiivsust väljanäitavad kui anorektikud.
Nii anoreksia kui buliimia esinevad sageli ka lähisugulaste hulgas. Arvatakse, et üheks põhjuseks on perekonniti edasikanduvad toitumiskombed ja -seisukohad. Kaksikute uuringud aga viitavad ka teatavale pärilikule soodumusele.

Kultuuriga seotud tegurid

Läbi infokanalite saame sageli sõnumeid, et sale naine on edukas, veetlev, õnnelik ja armastatud. Naise ideaal on tihti kõhn ja seda rõhutatakse ka edukuse eeldusena. Lääne maailmas ligikaudu 80% noortest tervetest naistest ütleb, et ei ole oma kaaluga rahul ja paljud proovivad seda mingil moel reguleerida.

Vallandavad tegurid

Vallandavaks teguriks anoreksia korral on sageli teiste poolt tehtud märkused välimuse või kaalu kohta või mingid muutusi kaasatoovad elusituatsioonid, nagu näiteks kooli lõpetamine.
Buliimiat vallandavaks faktoriks on tugev kõhnumiskatse. Kõhnudes hakkab enesevalitsus alt vedama ja inimene annab järele tahtmisele süüa.

Häiret säilitavad tegurid

Ülesöömishood, mida esineb kõigil buliimia all kannatajatel ja 50% anoreksia häirega inimestel, on tekkinud äärmuslike dieedipiirangute tulemusel. Ületähtsustatud arusaamad figuuri ja kehakaalu olulisusest, sunnivad häire all kannatajaid kehtestama jäiku dieedireegleid.

Söömishäirete all kannatajad otsustavad oma väärtuse üle peaaegu eranditult figuuri ja kehakaalu põhjal. Osad anoreksia tunnused on ilmselt nälgimise otsene tulemus, nagu näiteks mõtete keskendumine toidule, ülesöömisperioodid, masendusmeeleolu, ärrituvus, keskendumisraskused, ühiskondlik tagasitõmbumine jne.

Sümptomid ehk avaldumine

Anoreksia tunnusteks on kehakaalu hoidmine antud vanusele ja pikkusele ettenähtud minimaalsest normkaalust 15% alla normi.
Tugev hirm kaalus juurde võtta, isegi kui ollakse alakaaluline. Häire all kannataja tunneb end paksuna isegi siis, kui on nälginud.

Inimene harjutab end sööma äärmiselt vähe ja lahjat toitu.
Mõtlemine, meeleolu ja sotsiaalne elu muutuvad piiratuks, sagenevad meeleolu vaheldumised.

Naiste puhul on oluline sümptom vähemalt 3 järjestikkuse menstruaaltsükli puudumine.
Keelitamine, preemiad ja ähvardused ei aita, isegi kui isik lubab nälgimise lõpetada.
Buliimia tunnusteks on liigsöömishood- suure toidukoguse kiire söömine lühikese aja jooksul.

Liigselt manustatud kaloritest püütakse lahti saada tahlikult oksendades, lahtisteid või organismist vett väljaviivaid ravimeid tarvitades, rangeid dieete, nälgimist või ülemäärast füüsilist liikumist kasutades.

Liigsöömisele järgneb tavaliselt masendus ja enesehalvustamine.
Buliimiahaiged on tavaliselt normkaalulised.

Diagnoosimine ehk milliseid uuringuid võidakse teha ja miks

Tüüpiline haiguspilt ei põhjusta spetsialistile diagnostilisi raskusi.
Esmaskohtumisel püüab arst vestluse abil väljaselgitada söömishäire iseloomu, raskusastet, iseloomulike käitumisilmingute esinemist ja inimese kehalist seisundit.
Söömishäirete puhul võib vajalikuks osutuda EKG (südame uuring) ja vereproov, mis annavad esmase ülevaate selle kohta kas ja kui palju on haigus kehalist seisundit mõjutanud.
Häire paremaks jälgimiseks kasutatakse söömishäirete küsimustikke ja toidupäeviku pidamist.

Ravivõimalused

Buliimia all kannatav inimene on tavaliselt raviks paremini motiveeritud kui anoreksia häirega. Seetõttu buliimia korral ei ole haiglaravi enamasti vajalik.

Anoreksia korral on ravi eesmärkideks
-alatoitumusest ülesaamine
-söömiskäitumise normaliseerimine
-inimese ettevalmistamine igapäevaellu tagasipöördumiseks

Ravi õnnestumise eelduseks on inimese ja ravija vaheline usaldus.

Õige toitumiskäitumise sisseviimisel on suur abi psühhoteraapiast, samuti tegeleb psühhoteraapia inimese igakülgse informeerimisega häire kohta. Sageli on raviprogrammide aluseks kognitiiv-käitumuslik psühhoteraapia , kuid noorematele häire all kannatajatele on kasulik ka pereteraapia. Ravimite abil leevenduvad anoreksia põhisümptomid harva, kasu on medikamentidest eelkõige siis, kui lisaks anoreksiale esineb ka depressioon.

Enim kasutatud ja hästi uuritud ravimudel buliimia korral põhineb kognitiiv-käitumuslikul raviviisil.
Kognitiiv-käitumusliku mudeli lähtekohaks on, et kaalu alandamine põhjustab liigsöömist, mis omakorda võimendab käitumisviise, mis on buliimia sümptomiteks.

Hästi teostatud uuringute põhjal on väidetud, et kognitiiv-käitumuslik raviprogramm kõrvaldab sümptomid umbes 70-80%-l inimestest ja paranenud seisund jääb püsima pikaks ajaks umbes pooltel ravitutest. On leitud, et buliimia korral on kasu ka antidepressantidest, kuigi nende efektiivsus ei ole võrreldav kognitiiv-käitumusliku raviga.

Prognoos

Raskelt haigeid anoreksia all kannatavaid inimesi (kes oma haigust eitavad) tuleks ravida haiglas. Inimesed toibuvad sageli hästi alakaalust hoolimata.

Kaua häire all kanntanud inimesed vajavad pikka ja toetavat ravisuhet. Kunagi ei tohiks kaotada lootust, sest paranemisi on toimunud isegi 12 aastat kestnud raske häire puhul.
Vastavat ravi saanud buliimiahaige vahetu prognoos on üldiselt hea. 5-10 aasta jälgimisuuringute põhjal on tõdetud, et ligikaudu pooled korralikult ravitud inimestest vabanevad sümptomitest püsivalt, 30%-il jätkub häire perioodiliselt ja 20%-il pidevalt.

Alkoholi ja ravimite kuritarvitamine viivad halvale prognoosile.
Ravile pöördumata jäänute haiguse prognoosi kohta ei ole andmeid.

Ennetamine

Vanemad peaks väga suurt tähelepanu osutama laste väärtushinnangute kujunemisele ja tagama lastele eluterve keskkonna, normaalsed peresuhted.

Et vähendada haiguse kordumise tõenäosust tuleks jätkata ravi ning jälgimist vahetult peale paranemist. Inimene peab endale kohe teadmiseks võtma, et sümptomite kordumise korral, tuleb raviperioodi korrata.

HÜPPELIIGESE SIDEMETE VIGASTUS

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSfsAFURGPhFnhMpwfWjpHE9pvmN9dRxhkOkzvI1Td3IW4zp-7H8w)

Milles seisneb vigastus?

Vigastus seisneb hüppeliigest toetavate sidemete rebenemises trauma tõttu.

Kuidas tekib vigastus?

Sidemed ehk ligamendid on liigese abiapaadid, mis aitavad liigest stabiliseerida ehk oma õiges asendis hoida.

Hüppeliigest fikseerivad sidemed paiknevad liigese seesmisel ja välimisel küljel. Sagedamini vigastatakse välimisi sidemeid.

Hüppeliiges võtab osa keharaskuse edasikandmisest pöiale, samuti tasakaalu säilitamisest.

Hüppeliigese sidemete rebend tekib jala väänamisel või hüppelt ebasoodsal maandumisel.

Millised on sümptomid?

Vigastuse sümptomid olenevad sellest, millises mahus ja millised sidemed on vigastatud, kas vigastus on osaline ( rebenenud on osa sidemekiududest ) või täielik. Kõige raskem on vigastuse aste on luumurd koos sidemete rebendiga.

Esimene sümptom peale vigastuse tekkimist on valu. Mõne minuti kuni tunni jooksul tekib vigastuse piirkonda verevalum ja turse.

Sidemete rebendi kerge vormi korral on võimalik valuga jalale toetada. Raske vigastuse korral jalale toetamine valu tõttu pole võimalik.

Diagnoosimine ehk milliseid uuringuid võib vaja minna

Hüppeliigese sidemete vigastuse diagnoosimine algab välisest vaatlusest ja katsumisest. Seejärel tehakse röntgenfilm, et välistada luu vigastust. Spetsiaalne, nn. stressröntgeniülesvõte aitab kindlaks teha ka sidemete vigastuste ulatust.

Ravivõimalused

Peale vigastuse tekkimist tuleks koheselt asetada peale külm kott umbes 30 minutiks. Jalale tuleks koheselt anda rahu ja jäseme peaks tõstma kõrgemale. Kui verevalum kujuneb minutitega peale vigastust, peab pöörduma arsti poole.

Hüppeliigese sidemete rebendite kergemad vormid ravitakse toega ehk ortoosiga. Raskel juhul asetatakse jäse kipslahasele või kasutatakse keerukamat ortoosi e. käigusaabast. Esimestel päevadel võib kasutada ka karke või küünarvarre keppe. Kui on tegemist ainult sidemete rebendiga, kestab kipsravi 2-3 nädalat.

Lisaks tuleks alguses valude ja turse leevendamiseks tarvitada põletikuvastaseid tablette ning istudes ja jäset tuleks hoida pikali olles kõrgemal.

Taastusravi: Peale kipsi eemaldamist on jalg mõni aeg kange, seepärast tuleb teha peale kipsi eemaldamist ravivõimlemist. Kindlasti ei tohi ise eemaldada kipsi varem kui on ette nähtud. Hingedega käigusaapa kasutamisel on liigesjäikus tunduvalt väiksem, kuid spetsiaalseid ravivõimlemisharjutusi tuleb teha ikkagi.

Kui hüppeliigese sidemete vigastust välja ei ravi, siis võivad need korduma hakata. Kindlasti ei tohi hüppeliigest peale ravi lõppu tugevalt koormata olenevalt vigastuse raskusastmest 8-12 nädalat, aga ujumine, jalgratta väntamine on küll soovitav.

Kuidas vigastust vältida?

Eelkõige tuleb kanda sobiva kontsaga jalatsit, konts ei tohi olla väga kõrge. Samuti ei tohiks tormata treppidel ja tänavatel. Sportimsel tuleb kanda sobivaid jalatseid ja alustada treeninguid venituste ja soojendusharjutustega.

ÕLALIHASTE REBEND


(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRuBTma_ZB2eWybbZRuyFT6eue9hfZIDM_u4tm_ZNHerwxdg5qD_A)

Milles seisneb vigastus?


Õlavarreluule õlaliigese lähedal kinnituvad neli lihast, millede ülesandeks on käe tõstmine küljelt üles, käe pöörlevate liigutuste sooritamine õlast.. Nende lihaste vigastusega ongi tegemist.

Kuidas tekib vigastus?

Vigastuse tekkimise aluseks võibolla nooremas eas tekkinud trauma (raskuste tõstmine, kukkumine, venitus jms.), vanemas eas muutused kõõluste koes. Tavaliselt algavad need muutused verevarustuse häirega.

Kõõlusekiududes normaalne struktuur hävib. See loob aluse kõõluse rebendi tekkimiseks. Samuti ei pruugi olla rebend alguses täielik. See tähendab, et alguses pole käe funktsioon häritud.

Millised on sümptomid?

Osalise rebendi korral võib algselt häirida lihtsalt valu õlaliigese piirkonnas. Kui kõõluserebend on täielik, siis muutub käe tõstmine küljelt jõuetumaks või ei ole seda võimalik üldse teha. Alates õlakõrguselt on võimalik kätt üles viia, kuid see liigutus on valulik. Ägedas perioodis on vahel turse õlaliigesel. Katsudes kõhnal inimesel on tunda rebendi koht kõõluses.

Diagnoosimine ehk milliseid uuringuid võib vaja minna

Kõõluse rebendi kindlaks tegemist alustatakse kaebustest ja õlaliigese piirkonna katsumisest ja liikuvuse ulatuse määramisest. Edasi tehakse röntgenuuring ja ultraheli ehk sonograafia. Tallinnas ja Tartus on võimalik teha täiendavalt veel magnetresonantstomograafia.

Ravivõimalused

Kõõluserebendi ulatusest olenevalt rakendatakse tablettravi, taastusravi või kirurgilist ravi. Tablettravi seisneb algselt põletiku ja valuvaigistavate tablettide manustamises. Preparaadid pärinevad mittesterodisete põletiku vastaste ravimite grupist. (Diklofenak, Ibuprofen)

Väga tugeva valusündroomi korral asetatkse käsi lahasele ja valu taandudes alustatakse koheselt ravikehakultuuriga.
Operatsiooni teel on vaja rebenenud kõõlus uuesti kinnitada luu külge või õmmelda kinni.

Taastusravi: Taastusperioodil asetatakse käsi mõneks ajaks spetsiaalsele tugisidemele. Tähtis on kohene spetsiaalsete võimlemisharjutustega alustamine, vastasel juhul võib tekkida liigesjäikus mõneks (~1aasta) ajaks. Taastumine peale vigastust on pikaaegne. Kuna ravi perioodil õlaliiges lahastatakse, siis jääb liikuvus liigesest veidi piiratuks. Seetõttu on vajalik kindlastia läbida taastusravi seanss. Teatud põhjustel võib jääda piiratud liikuvus ka peale taastusravi.

Kuidas vältida vigastust?

Kuna rotator cuffi rebendi algpõhjuseks on trauma, siis vältida on raske. Peamine on vältida ülekoormust treenimisel. Kui vähegi treeningu ajal või peale treeningut on probleemiks valu, siis peaks koormust vähendama ja ennast kontrollida lasta.

Millistel spordialadel vigastus tekib sagedamini?

Kõige sagedamini esineb vigastus võrkpalluritel, odavikajatel, raskejõustiklastel ja kõikidel tegijatel, kelle liigutused toimuvad sageli ölast kõrgemal. Raske on välja tuua konkreestet eriala, sest vigastuse aluseks on siiski kõõlusekoe muutus.

SELJAVALUST PÄÄSTAB LIIKUMINE

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTMdCP1UJm7Ap7WZjfl0Gg48BTLEweYqn7h-DhX_3aaKqO1YpNK)

Seljavalude, täpsemalt alaselja ehk nimmepiirkonna valude käes kannatab üsna suur osa elanikkonnast. Arstiabi või ravimite võtmist vajab 39% inimestest. Tegelikult kogeb elu jooksul seljavalusid nimmepiirkonnas 90% inimestest, võiks öelda, et peaaegu kõik.

Paljud inimesed kurdavad, et selg valutab. Kas on mingeid andmeid selle kohta, kui paljusid Eesti inimesi seljavalud kimbutavad?

Eesti inimesi pole selles suhtes väga täpselt uuritud. Küll aga on tehtud populatsiooni uuringuid maailmas, st uuritud läbi suured elanikkonna grupid. Tulemused näitavad, et seljavalude, täpsemalt alaselja ehk nimmepiirkonna valude käes kannatab üsna suur osa elanikkonnast. Arstiabi või ravimite võtmist vajab 39% inimestest. Tegelikult kogeb elu jooksul seljavalusid nimmepiirkonnas 90% inimestest, võiks öelda, et peaaegu kõik. Aga enamasti ei muutu see haiguseks, vaid on ajutine nähtus ning läheb mööda.

Millal saab öelda, et seljavalust on haigus saanud?

Kahtlemata siis, kui valu on nii äge, et seab inimesele mingit sorti piirangud. Näiteks siis, kui inimene ei saa vabalt liikuda või teha harjumuspärast tööd. Siis tuleks seljavalu nimetada juba haiguslikuks seisundiks, kuigi väga selget piiri tõmmata ei saa.

Seljavalusid kaebavad nii füüsilise töö tegijad kui kontoritöötajad. Millest seljavalud tulevad?

Seljavaludel on palju põhjusi. Kunagi arvati, et tegemist on närvipõletikuga. See mõttelaad on inimestel praeguse ajani ja sageli kasutatakse ka radikuliidi mõistet. Arstid on hakanud radikuliidi mõistet vältima, sest tegemist ei ole siiski närvipõletikuga.

Kõige sagedamini on valu nimmepiirkonnas seotud nimmelihaste ülemäärase pingega. Pinge tõttu on ärritusseisundis lihaseid ümbritsevad sidekirmed, milles on palju närvilõpmeid. Nii tunnebki inimene valu.

Pinge võib olla tekkinud ka harjumatu töö tagajärjel. Tundlikel inimestel võib psühho-emotsionaalne pinge tuua kaasa lihaspinge kasvu.

Tõsi, see toimib rohkem kaela- ja kuklapiirkonnas. Sageli peetakse seda ekslikult kaelaradikuliidiks, aga kaelavalud tulevad tihti ikkagi stressist.

Kõige raskemad on nimmelülide vaheliste kõhreketaste kahjustused, mis võivad viia kõhreketaste purunemiseni. Kõhreketta tükikesed võivad sattuda selgrookanalisse ja avaldada kestvat survet närvijuurtele. Siis tekivad juba püsivad haigusnähud, mis vajavad täpsustavaid uuringuid. Mõnikord on vaja ka kirurgilist sekkumist.

Vana terminoloogia järgi radikuliidi põhjustatud valu eristati muust seljavalust valu kiirgumise järgi. On see nii?

Tõepoolest. Närvijuure surve tekitab tavaliselt valu, mis kiirgub nimmepiirkonnast reide või säärde. Sellele lisanduvad tavaliselt ka muud häired, näiteks tundlikkuse nõrgenemine, mõnikord liigutusfunktsiooni häired. Jalg võib nõrgaks jääda. Kõik see on iseloomulik haigusele, mida varem nimetati radikuliidiks.

Asi on tegelikult veel keerulisem. Kui inimene tõstab endal äkki selja ära ja valu hakkab kiirguma säärde, siis see ei pruugi veel olla tõelisest survest närvijuurele, vaid valu reflektoorne edasikandumine. Seda peaks arstid teadma.

Kõik inimesed võiksid teada, et kui tegemist on lihtsa nimmevaluga ja närvijuure kahjustus surve tagajärjel ei ole veel välja kujunenud, siis aitavad valu ära võtta tavalised valuvastased ravimid, mida saab apteegist vabalt osta, näiteks aspiriin.

Kui aga on välja kujunenud tõeline närvivalu koos valu jalga kiirgumisega, siis tavalised valuvastased ravimid enam ei sobi. Neid koguni ei tohiks võtta, sest need võivad sellisel juhul soodustada valu krooniliseks muutumist. Siis kasutatakse juba teisi ravimeid ja paljudel juhtudel kirurgilist ravi, et vabastada närvijuur survest.

Kui selg on hakanud valutama sügisese kartulivõtu või mõne muu lühiajalise füüsilise koormuse järel, kas siis piisab soojast vannist, saunast ja spordikreemidest?

Jah, kõik need asjad leevendavad valu. Aga põhiline on ajafaktor valu läheb ise mööda. Seda näitavad populatsiooni uuringud nimmevalu ja ishias on 90% juhtudest iseparanev haigus. Ainult 10% juhtudest on tarvis keerulisemaid ravivõtteid. Samas ei tähenda see ravi nihilismi, sümptomeid saab ikka leevendada.

Kui nimmevalu hakkab kord pihta, võib see piinata inimest kogu elu. Pole ühtegi võtet, mis garanteeriks, et valu enam tagasi ei tule. Ägenemiste peamine profülaktika on hea kehalise vormi arendamine, põhiliselt võimlemine. Üks lihtne retsept, mis sobib kõigile: kui on valu nimmepiirkonnas, treeni kõhulihaseid.

Kas mõnel juhul pole tõesti võimalik seljavaludest täiesti vabaneda?

Jah, paljudel juhtudel. Kui inimesel on kalduvus nimmevaludele, siis jääb see kalduvus talle kogu eluks. Ta saab õnnelikumalt elada ja vältida ägenemisi ainult ise. Arstid ei saa siin oluliselt midagi teha.

Inimene on kahjuks nii ehitatud ja tänapäeva elu on selliselt korraldatud, et enamuse ärkveloleku ajast me istume. Nii kaotavad kõhu- ja seljalihased oma toonuse. Võivad lisanduda veel teised tegurid, näiteks mõni inimene võtab võrreldes noore ea kaaluga 40 kg juurde. See on täiendav koormus. Siis ei aita muud, kui tuleb lihtsalt taastada konditsioon, kasvõi hambad ristis.

Tavaliselt koos võimlemisinstruktoriga ainult õpitakse, hiljem tuleb kõik ise teha. Olen öelnud inimestele, et võimlemine peab jääma eluviisi osaks.

Millega inimesed ise enda seljale kõige rohkem liiga teevad?

On terve rida biomehaanilisi tegureid, mille tõttu selja alumine piirkond on kergesti traumeeritav. Inimene käib kahel jalal, mitte neljal käpal. Selle tõttu on koormus nimmepiirkonnale tavatult suur. Biomehaanilised uuringud näitavad, et koormus on eriti suur, kui inimene istub mugavas asendis.

Kui foon on ebasoodne, siis võivad raskuste tõstmine, kukkumine ja sundasendis töö valu ägestada, kuid ei saa öelda, et need otseselt tekitaks valu.

Kuidas oleks hea töö juures laua taga ennast sisse seada?

Tööd ei saa vältida ja töö on sageli seotud sundasenditega. Siin ei saa palju midagi ette võtta, aga midagi siiski. Inimene on tööl 24 tunnist umbes 8. Kusagilt tuleb leida aeg oma füüsilise konditsiooni säilitamiseks ja arendamiseks, eriti nendel, kellel on kalduvus nimmevaludele. Sellisel juhul on valude ägenemisi vähem, need kulgevad kergemalt ja probleem ei ole nii tõsine.

Kui veel vee põhjustest rääkida, kas selg võib valutama hakata ka valede jalanõude kandmise tagajärjel?

Ilmselt küll, aga nendel, kellel on eelsoodumus. Me teame, et mitte kõigil ei teki seljavalu, vastasel juhul, ma usun, et naised ei käiks kõrgetel kontsadel.

Räägime veel eelsoodumusest. Kellel see on ja kellel pole?

Seda ei saa nii öelda, vaadates inimesele otsa või tehes uuringuid. See ilmneb inimese elu jooksul. Kõige sagedamini tekivad nimmepiirkonna valud elu neljandal kümnendil, umbes 30-40 aasta vahel. Mida varem need on tekkinud, seda suurem on märk, et inimesel on eelsoodumus.

Mõnikord esineb varjatud eelsoodumusi, näiteks on inimesel juba enne sündi tekkinud mingid iseärasused, mida võib nimetada ka anomaaliateks, kõrvalekalleteks. Inimesel on tavaliselt viis nimmelüli, mõnel aga kuus või neli. Need on kõrvalekalded, mis ei ole haigus, aga võivad olla eelsoodumuseks, et inimesel teatud tingimustes tekib kergemini nimmevalu, võrreldes inimesega, kellel neid anomaaliaid ei ole.

Üks eeldus, mida ma juba korduvalt nimetan, on kindlasti see, kui inimene on kaotanud oma kehatüve lihaste toonuse. Inimese nimmeosa peab veidi nõgus olema ja selleks on vaja head lihaskonda. Kui lihased muutuvad lõdvaks, kaob väline tugi lülisambale.

Mis spordialad on seljale kõige paremad?

Kergem on öelda, millised spordialad ei ole head. Head ei ole seljavaluga, üldse keskealisele inimesele sportmängud korv-, võrk- ja jalgpall, vähem tennis. Seega alad, kus on suurema tõenäosusega kukkumisi. Kasulik on igasugune kehaline tegevus ja ma ei taha üldse öelda, et sportmängud oleks keelatud. Need on emotsionaalsed ja kui inimesele meeldib, siis miks mitte. Kuid kui on tegemist juba valudega, siis ei asenda mitte miski spetsiaalset võimlemist. See võib toimuda mitut moodi. Näiteks harjutustega, mille põhitähelepanu on pööratud kõhu- ja seljalihaste tugevdamisele, samuti selja liikuvuse taastamisele. Vabalt võib kasutada ka trena?ööre.

Eestis ilmus hiljuti hea raamat, mille on kirjutanud minu kolleeg Riina Saarma, pealkiri Terve selg ja terve kael, kui ma ei eksi. Sealt leiab päris täpseid harjutuste kirjeldusi, mida võiks kasutada. Harjutused ei ole väga spetsiifilised ja tähtis on, et tehakse kordusi.

Inimene, kellel on selg kangeks jäänud, ei tohiks kohe hakata tegema tugevaid painduvusharjutusi, näiteks üritama panna peopesi maha.

Tuleb vältida kangimehhanismi, mis tekib tahes-tahtmata, kui ette kummarduda. Raskuse tõstmisel tekib tänu kangimehhanismile
nimmepiirkonnale väga suur koormus. Jämedalt võib öelda, et kui tõsta 40 kg raskust, siis nimmepiirkonnale võib tekkida koormus ligikaudu pool tonni. Selgroo liikuvuse taastamiseks on sobiv teha harjutusi näiteks istudes, siis kangimehhanismi ei teki.

Kui inimest seljavalud ei vaeva, siis ei tasu selle peale palju mõelda ja karta, et äkki tulevad. Ma tahaks veel öelda, et arusaamad nimmevalude käsitlusest on oluliselt muutunud.

Kui valu on nii raske, et inimene ei suuda voodist tõusta, siis pole midagi teha, tuleb mõni päev voodis olla. Aga lamamine pole ravi.

Seljavaluga inimene peaks võimalikult ruttu hakkama liikuma ja taastama oma harjumuspärased tegevused. See soodustab paranemist.

KÜÜSLAUK

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQz8wby3of7DtCGZqa-XRyY6TitE3Cf6v-s36If-NFuVXVtkNw1)

Küüslauk ravib 47 haigust

Küüslaugu kodumaaks peetakse Indiat, kus seda ravim- ja toidutaime kasutatakse 47 haiguse raviks, alates pahaloomuliste kasvajatega ja lõpetades nohuga.

Vanad kreeklased nimetasid küüslauku haisvaks roosiks ja rõhutasid tema tähtsust mehe mehisuse säilitajana. Saksamaal ja Siberis on peetud küüslauku üheks tõhusamaks düsenteeria- ja tüüfusetekitajate eemalepeletajaks. Hiinas raviti küüslauguga hingamiselundite, südame- ja vereringehaigusi, seedeelundite ja menstruatsioonihäireid. Venemaal peeti küüslauku heaks podagra ja kivitõve ravimiks, temaga aeti välja naaskelsabasid. Jaapanlased on leidnud, et küüslauk tugevdab immuunsüsteemi ja ergutab sugunäärmete tegevust.

Küüslauk kasvab pea kõikjal, ta tahab viljarikast pinnast ja päikesepaistelist kasvukohta. Võib kasvada kuni 60cm kõrguseks, tal on ühise kuivsoomusega ümbritsetud ja tütarsibulatest koosnev liitsibul (on ka teisi vorme).

Küüslaugust kasutatakse mitte üksnes mugulat vaid ka rohelisi varsi, mis on samuti maitse- ja ravimtaimeks. Aednikud ei soovita neid ära võtta (üksnes õisikuvars), vaid siduda varred kokku. Tihti istutatakse küüslaugud paarikaupa, et siduda varred kokku tugevuse tagamiseks. Küüslauk vajab pikka kasvuaega - selles peitubki tema kasvatamise ainuke probleem. Soovitatakse küüned eelnevalt juba idandada ja panna maha märtsis-aprillis, kui maa on veel niiske. Kevadised öökülmad küüslaugu võrseid ei kahjusta. Hoiustada tuleks neid talvel jahedas ruumis, siis arenevad järgmisel aastal suuremad mugulad. Seemne hoidmine peaks aset leidma 2-6oC juures. Küüslauk on pikapäeva kasvutaim, eelistab päikesepaistelist kohta. On ka niiskuselembeline, mistõttu vajab täiendavat kastmist, eriti arenguperioodil.

Biokeemiline kooslus

Küüslaugus leidub 0,3% väävlit sisaldavat lõhnata ainet alliini, mis mugula peenestamisel laguneb ensüümide toimel kiiresti spetsiifilise lõhnaga allitsiiniks, väga tugeva bakteritsiidse toimega lenduvaks antibiootikumiks. Peale selle sisaldab küüslauk 0,4% sulfiididest koosnevat lenduvat õli, fütosteriine, kuni 10mg% C-vitamiini ja B-grupi vitamiine, süsivesikuid, tärklist, inuliini, fruktoosi, orgaanilisi happeid, mikroelemente. Küüslaugu fütontsiidid on tugevamad sibulast, säilitab oma bakteritsiidsed omadused ja aktiivsuse pikka aega, hävitab paljusid mikroobe.

Küüslauk kui ravim

Meie rahvameditsiinis tuntakse küüslauku kui üldise enesetunde parandajat, südame tugevdajat, vererõhu korrastajat ning sooltetegevuse parandajat (eriti lihatoitude söömisel). Küüslaugu väärt omadusi ei ole teadusmeditsiin ümber lükanud, vaid aina kinnitanud. Mikroelemendid seleen ja germaanium suurendavad südamelihase jõudlust. Lenduv fütontsiid allitsiin ja mikroelemendid stimuleerivad immuunsüsteemi tegevust ning mõjuvad hormonaalsüsteemile, mis tagab küüslaugu antibakteriaalse ja kasvajatevastase toime. Et küüslauk omastatakse kiirelt ja ta püsib organismis suhteliselt kaua, piisab 1-2 küünest päevas. Küüslaugu tugevat lehka vähendavad soe piim, koor, majonees, sidruniviil, peterselli- või sellerileht. Kui kasutatakse toorena, siis kindlasti söögi alla, lõhn kaob kiirelt.

Neil, kel kõrge kolesteroolisisaldus veres, tuleks iga päev toorena süüa 2-3 küünt. Viimasel ajal on üha rohkem hakatud rääkima küüslaugust kui vahivastasest ravimist; teadlased tegelevad selle probleemiga üsna aktiivselt. Katsed on näidanud, et küüslaugu pidev söömine hoiab ära veresoonte lupjumise ja soodustab põie-, neeru- ja sapiliiva ning sapikivide lagunemist, puhastab verd kahjulikest ainevahetusjääkidest.

Küüslaugu tinktuur

* Võetakse 80 g küüslauku ja pannakse peenestatult 200 g viina sisse. Tarvitatakse 10 tilka korraga 2-3 korda päevas enne sööki. See tinktuur vähendab sooltes gaase ning sobib reuma, podagra, neerukivide ja kusepõiekivide korral.

* Võetakse 0,5 kg mett, sellesse peenestatakse 250 g küüslauku, 250 g sibulat, 250 g mädarõigast ning 250 g jõhvikaid. Segu hoitakse külmikus 3 päeva. Seejärel tarvitatakse söögi juurde 1-2 spl päevas. Segu sobib ateroskleroosi vastu, bronhiidi, kopsupõletiku, gripi perioodil, üldise nõrkuse ja kehvveresuse korral.

Vana Tiibeti õpetus

Võetakse 5 keskmist küüslauku ja riivitakse, valatakse peale 0,5 l viina, lastakse 7-8 ööpäeva pimedas soojas kohas seista. Tinktuuri võetakse 1/2 tl 3 korda päevas. On veel teinegi õpetus, kus võetakse 350 g küüslauku, peenestatakse, pressitakse puulusikaga mahl välja ja ühendatakse see 200 g 96% piiritusega. Nõu suletakse õhukindlalt ja lastakse seista külmas pimedas kohas 10 päeva. Seejärel kurnatakse. 2-3 päeva pärast alustatakse ravi. Juuakse tilkadena külma piimaga (50 g) 1 tund enne sööki.

Hommik Lõuna Õhtu
1.päev 1 tilk 2 tilka 3 tilka
2.päev 4 tilka 5 tilka 6 tilka
3.päev 7 tilka 8 tilka 9 tilka
4.päev 10 tilka 11 tilka 12 tilka
5.päev 13 tilka 14 tilka 15 tilka
6.päev 15 tilka 14 tilka 13 tilka
7.päev 12 tilka 11 tilka 10 tilka
8.päev 9 tilka 8 tilka 7 tilka
9.päev 6 tilka 5 tilka 4 tilka
10.päev 3 tilka 2 tilka 1 tilk

Järgmisest päevast alates juuakse 25 tilka 3 korda päevas. Selle mõju on väga tugev. Kõrvaldab rasvakogumid, paraneb ainevahetus, parandab stenokardia, skleroosi, kõrvaldab kasvajaid. Kaob peakohin, paraneb nägemine, organism nooreneb. Sellist protseduuri võib teha 5 a vahega.

Farmaatsiatööstus väljastab mitmesuguseid tinktuure ja tablette küüslauguga. Enne nende kasutamist tuleb konsulteerida arstiga. Vastunäidustatud on toore küüslaugu söömine pankrease põletiku ja neeruhaiguse puhul. On inimesi, enamasti mao kõrghappesusega, kes ei saa küüslauku kasutada toorena, siis vägisi ei tasukski seda teha - süüa üksnes toidus.

Küüslauku võib ravi eesmärgil kombineerida ka teiste ravimtaimedega nagu nt 3 osa küüslauku, 3 osa viirpuu marju, 3 osa viirpuu õisi, 3 osa põldosi, 4 osa raudrohtu, 1 osa arnikat.

1 tl segu 200 ml keeva vee kohta keedetakse 6-8 tundi, kurnatakse ja juuakse 1/4 klaasi 4 korda päevas 30 minutit enne sööki.
Tõhus vahend hüpertoonia ravil.

Küüslauk toiduks

Maitseainena kasutatakse küüslauku väikeses koguses kas värskelt või kuivatatult, soojadele toitudele peeneks lõigatult (võib eelnevalt õlis praadida).

Võib teha ka õlitõmmise. Selleks pannakse küüslaugu küüned õlisse ja kuumutatakse sooja vee vannil suletud klaasnõus umbes 2 t või lastakse soojas kohas tõmmata 2 ööpäeva. Siis pannakse külmkappi, kust aromaatset õli saab kasutada toitude maitsestamiseks. Samuti võib teha ka äädika ekstrakti küüslauguga. Äädikat kasutatakse salatite maitsestamisel.

Küüslauguga võib maitsestada kala-, liha-, vorsti- ja segasalateid. Roheliste ja puuviljasalatite puhul lõigatakse küüs pooleks ja hõõrutakse sellega salatikaussi - küüslaugu hõng muudab salati pikantseks. Küüslauku võib lisada kõikidele soolastele suppidele ja ühepajatoitudele, liharoogadele, vorstidele, marineeritavaile ja hapendatavaile kurkidele.

Tänapäeval paljudes söögikohtades laudadele asetatud küüslaugusool. Kodudes võiks olla alati käepärane punapeedi-küüslaugu salat (ka koos porgandiga). Seda salatit on meeldiv kasutada võileivakattena või prae lisandiks.

Punapeedi-küüslaugu salat

1 keskmise riivitud toore või kergelt keedetud peedi kohta võetakse 2-3 küünt riivitud küüslauku, maitsestatakse sidrunhappe ja suhkruga. Tarvitamisel võib lisada majoneesi või hapukoort.

Kõik köögivilja hoidised vajavad küüslauku, eriti aga ketšupid, letšod - lisatakse nende valmimise lõpus aroomi säilitamiseks.

Ärgem unustagem küüslauku lisamast ahjukartulitele, see annab väga pikantse maitse. Selleks pintseldatakse õli ja purustatud küüslauk kartulitele, kuhu võib lisada veel paprikat.

Küüslaugusupp

20 küüslauguküünt, 2 spl võid, 800 ml puljongit, 4 muna, 2 spl õli, soola, musta pipart, muskaatpähklit, 4 viilu nisuleiba.

Küüslauguüüned kuumutatakse potis, kallatakse peale leem ja maitsestatakse soola, musta pipra ja muskaatpähkliga. Keeta umbes 1 t ja siis kurnatakse või surutakse läbi sõela. Pott pannakse pliidile ja segatakse juurde lahtiklopitud munakollase ja õli segu (lisatud 1 kl suppi ning seejärel ühendatakse kogu hulgaga). Suppi ei keedeta enam läbi, üksnes kuumutatakse muna tihenemiseni. Lauale andmisel pannakse võiga praetud leivad kas taldriku põhja või serveeritakse eraldi taldrikul.

SOOJUSVAHETUS KEHALISEL TEGEVUSEL

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQd7zr4MCOsC7o1zX9F4b2wXoRMaS5JTYDzwJnGn-gVfamy26vG9w)

Inimese kehatemperatuuri hoitakse olenemata välistemperatuurist 36,5 - 37,0 kraadi C juures, soojaverelistel on soojuse teke ja soojuse äraandmine tasakaalus.

Kehatemperatuur sõltub nii soojuse tekkest kui soojuse äraandmisest väliskeskkonda. Kergelt riietatud inimese jaoks on keemiline soojusregulatsioon (soojuse teke) ja füüsiline termoregulatsioon (soojuse äraandmine) tasakaalus 18-20 kraadi C, see on nn. komforditsioon.

Soojuse äraandmine toimub inimesel peamiselt naha abil soojuskiirguse, soojusjuhtivuse ja vee aurumise teel. Higi aurumisel kehapinnalt on soojuskadu 0,58 kcal 1 ml vee kohta. Soojuse äraandmist soodustab naha veresoonte laienemine. See suurendab nahast läbivoolava vere ja kehapinnale jõudva soojuse hulka. Kui õhk on suurel määral veeaurudega küllastatud, on higistamine raskendatud ja soojuse äraandmine toimub soojusjuhtimise teel. Selline olukord esineb kõrge temperatuuriga aurusaunas, subtroopilises ja troopilises kliimas.

Soojuse äraandmise raskenemisel niisketes tingimustes tekib kergesti hüpertermia ehk ülekuumenemine, millel võivad olla tervisele ohtlikud tagajärjed. Kehatemperatuuri tõusul üle 38,5 - 39 kraadi C tekib kuumarabanduse oht. Seda asjaolu tuleb kindlasti arvestada treeningutel ja võistlustel kuumas ja niiskes kliimas. Organism aklimatiseerub ehk kohandub kuumaga, kui nendes tingimustes viibitakse pikemat aega.

Välistemperatuuri langusel intensiivistuvad oksüdatsiooniprotsessid reflektoorselt ja kehatemperatuur tõuseb. Samaaegselt tõuseb lihaspinge, reflektoorselt tekivad lihaskontraktsioonid ja ''kananahk'', mis kokkuvõttes lisab soojuse teket. Organismi mahajahtumist takistab naha veresoonte ahenemine, nahast läbivoolava vere hulk väheneb ja organism kaotab vähem soojust. Soojuse äraandmist madalal temperatuuril soodustab õhuniiskuse suurenemine. Karastumise korral kohandub organism külmaga paremini.

Kehalisel tööl suureneb nii soojuse teke kui äraandmine. Kehatemperatuuri tõusu korral 1 kraadi võrra kasvab kesknärvisüsteemi erutuvus, soodustatakse siseelundite talitlust ja aktiviseeritakse oksüdatsiooniprotsesse. See aitab kiiremini kohaneda kehaliste koormustega ning vältida liigutusaparaadi vigastusi. Kehatemperatuuri mõõdukas tõus enne treeninguid ja võistlusi saavutatakse eelsoojenduse abil.

SUHRUTÕBI

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTtese6WMpgZjkEFvT8zC4okOnHqZw8sMn9srYxszzavdi8xitF)

Aeg ja tunnused

II tüüpi suhkurtõbe iseloomustavad järgmised põhitunnused:

* avaldub tavaliselt vanuses üle 40 aasta;

* esineb sagedamini naistel;

* kaasneb sageli rasvumisega;

* on ilmse päriliku seosega;

* ei seostu insuliini madala nivooga veres, insuliin on normaalsel tasemel või üle normigi;

* insuliinitundlikkus on langenud, s.t. vere suhkrunivoo reageerib
insuliinile loiult;

* hüpoglükeemia kalduvust on väga harva;

* atsidoosi ja suhkurtõve koomat on harva;

* reageerib hästi toidukoormuse piiramisele, eriti kui koos sellega väheneb ülemäärane kehakaal.

Suhkurtõve I tüübi puhul on probleem insuliini puudumises või vähesuses.

Kuidas aga areneb II tüüpi suhkur tõbi?

Siin tõusevad esile need asjaolud, mis segavad insuliini toimet ja viivad lõpuks ka suhkrunivoo tõusuni veres.

Insuliin saab oma toimet keharakkudes avaldada siis, kui rakud insuliini ära tunnevad, omaks võtavad ja lubavad sel tööd teha. Ent see äratundmise mehhnanism on keerulineja võib pärilikkuse kaudu olla häiritud.

Insuliini tegevus organismis on ka täiendava kontrolli all, tema antagonistideks on mõned hormoonid (glükagoon, kasvuhormoon, neerupealiste hormoonid jt.), fermendid ning teatud ainevahetusproduktid. Normaalses organismis peab see antagonism insuliini ülemäärast toimet tasakaalustama.

Kuid võib juhtuda, et mõne haiguse ja eriolukorra puhul ületab antagonism normi piiri.

Insuliinikulu suurendavad väga oluliselt napi kehalise koormusega eluviis, rikkalik toidulaud ja rasvumine.

Insuliini äratundmise ja töötingimuste häirete ning insuliini suurema kulu korral saab organism end aidata sellega, et on sunnitud insuliini rohkem tootma. Tekib insuliini kõrge verenivoo ehk hüperinsulineemia faas, kus vähemalt esialgu vere suhkrunivoo on normis.

Hüperinsulineemia faas on suhkurtõve II tüübi kujunemisel alati olemas, kuigi selle põhjused võivad olla erinevad.

MIDA HÜPERINSULINEEMIA ENDAGA KAASA TOOB?

Mõnes mõttes on see luksusfunktsioonja niikaua, kui kõhunäärme rakud suudavad kõvasti tööd tehes rohkesti insuliini toota, suhkurtõbe veel ei teki, arenevad vaid muud haiguslikud nihked (kalduvus kõrgvererõhule, vereringehäired, suurenenud eeldused edasiseks rasvumiseks, ateroskleroosi kiirem areng).

Hüperinsulineemia põhjuste pikemaajaline jätkumine kurnab insuliini tootvad kõhunäärmerakud lõpuks välja ja siis jõuabki kätte II tüüpi suhkurtõbi. Suhkurtõve selles faasis, kus vere suhkrunivoo on normist kõrgem, püsib väga suur ateroskleroosirisk. Seepärast käivad II tüübi suhkurtõvega sageli kaasas kõrgvererõhutõbi ning suurte veresoonte kahjustused, mille finaaliks võivad olla jalagangreen, ajuinfarkt ja verevalandus, samuti südameinfarkt. Vanus on siin soodustav komponent.

Suhkurtõve pärilikkust muuta ei saa, ka vanadusest pole kellelgi pääsu. Küll saab II tüüpi suhkurtõve teket tunduval määral edasi lükata ning juba olemasoleva suhkurtõve ja veresoonkonna aterosklerootiliste haiguste arengut pidurdada.

Selleks tuleb olla kehaliselt aktiivne, säilitada normaalne kehakaal, rasvumise korral püüelda kas või ühe kilo kaupa normaalkaalu poole. Ka liialdused toidulaua taga jäägu magusateks minevikumälestusteks.

KÕRGVERERÕHUTÕBI

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSMUkTiToFJbrzINzWv3aguKNsjipljmzCb8Elkn2DRoyy3hAv6dA)

Kõrgvererõhutõbe ehk hüpertooniat on varemalt peetud peamiselt vanema ea haiguseks, kuid viimasel ajal haigestuvad sellesse väga tavalisesse haigusesse ka noored. Kõrgenenud vererõhk on koguni ~350 000 Eesti elanikul, mis on peaaegu igal neljandal. Paljudel on kõrgenenud vererõhk nende enda teadmata.

Kõrgvererõhutõbi diagnoositakse, kui inimese arteriaalne vererõhk on mõõdetuna käsivarrel südame puhkehetkel üle 90 mm/Hg või südame löögihetkel üle 140 mm/Hg. Vererõhu mõõtmisel määratakse alati need kaks numbrit. Suuremat numbrit nimetatakse ülemiseks ehk süstoolseks vererõhuks ja väiksemat alumiseks ehk diastoolseks vererõhuks. Ohtlikumaks peetakse diastoolse vererõhu tõusu, sest sel juhul kannatab meie vereringesüsteem pidevalt ülekoormuse all. Vererõhku mõõdetakse istudes või lamades peale viieminutilist puhkust.

Kõrgvererõhutõve korral on veresooned pidevalt suurema rõhu all kui nad peaksid olema. Seetõttu nende lihassein pakseneb ja nad ahenevad ülemäära palju. Nii tekib surnud ring, kus kõrge vererõhu tõttu paksenenud veresoonte seinad põhjustavad ise vererõhu tõusu.

Sama olukord on südamelihasega. Ka südame vasak vatsake on pidevalt ülekoormuse all, sest ta peab keha ahenenud veresoontesse suutma vere sisse suruda. Tekib vasaku vatsakese paksenemine. Kui nüüd mingil põhjusel veresooned laienevad, siis on südame vasak vatsake liiga tugev ja surub vere kehasse liiga suure rõhu all ja taas on inimesel kõrgvererõhutõbi. Teine surnud ring.

Kõrgvererõhutõve tekkimise põhjuseid on palju ja kõik need ei ole veel selged. Kindlasti on oma osa ka pärilikul faktoril. Teiseks tähtsaks põhjuseks on veresoonte lupjumine ehk ateroskleroos. Haigestumise riski tõstavad ka suitsetamine, liigne kehakaal, suhkruhaigus.

Tekkepõhjusena võivad kõne alla tulla ka neeruhaigused. Meestel on kõrgvererõhutõppe haigestumise risk suurem kui naistel, olukord võrdsustub enam-vähem naistel klimakteeriumi saabudes.

Eelpool öeldut arvestades tuleb kõrgvererõhutõve ärahoidmiseks toituda tervislikult, liikuda piisavalt ja mitte suitsetada ning tarbida liigselt alkoholi.

Kõrgvererõhutõve esmasteks sümptomiteks on kohin kõrvades ja puhkeolekus tuntav südamepekslemine

Süstoolne (mmHg)    Diastoolne (mmHg)
Optimaalne vererõhk   < 120   < 80
Normaalne vererõhk   < 130   < 85
Kõrge normaalne vererõhk   130 - 139   85 - 89
I aste: kerge hüpertensioon   140 - 159   90 - 99
Alarühm: piiripealne hüpertensioon   140 -149   90 - 94
II aste: keskmise raskusega hüpertensioon   160 - 179   100 - 109
III aste: raske hüpertensioon   > 180   >110
Isoleeritud süstoolne hüpertensioon Alarühm: piiripealne isoleeritud süstoolne hüpertensioon   > 140
140 - 149   < 90
< 90

Veresoonte lupjumine ateroskleroos

Ateroskleroos ehk veresoonte lupjumine on haigus, mille korral veresoonte valendik aheneb veresoonte seina kogunevate ainete tõttu.

Kuna nende ainete hulgas on tähtsal kohal kaltsiumisoolad, siis nimetataksegi seda haigust rahvakeeles ka veresoonte lupjumiseks.

Ateroskleroosi üheks tekkepõhjuseks on vere liiga kõrge kolesterooli tase. Ateroskleroosi teket soodustavad ka kõrge vererõhk, pärilik eelsoodumus, vanus, eluviisid, vähene füüsiline koormus. Kõik need faktorid toetavad teineteist ning suitsetamine suurendab haigestumise riski veelgi.

Ateroskleroos võib viia trombi ehk ummistuse tekkeni ükskõik millises keha veresoones. Kui tromb tekib elutähtsates organites, siis võib saabuda äkksurm.

Trombi tekkemehhanism on järgmine: teatud ainevahetusjäägid kogunevad veresoone seina, mistõttu veresoone valendik aheneb. Siis peab veri avaldama soone seinale suuremat rõhku, et kitsast kohast läbi pääseda. Kui valendik on jäänud juba liiga kitsaks, siis võib juhtuda, et seinast rebitakse naast välja, tekib haavand. Haavandi kohal hakkab veri hüübima ja võibki tekkida veresoone sulgus. Kui ka haavand parandatakse, siis on veresoone valendik jäänud palju kitsamaks ning uue trombi tekkimise tõenäosus on palju suurem.

Kolesterool veres

Veres leidub meil kahte liiki kolesterooli. Üks neist on meile suhteliselt kasulik (HDL-kolesterool ehk kõrge tihedusega kolesterool) ja teine üpris kahjulik (LDL-kolesterool ehk madala tihedusega kolesterool). Risk haigestuda südameveresoonkonna haigustesse ja ateroskleroosi kasvab siis, kui kasuliku kolesterooli hulk veres on liiga madal või kahjuliku oma liiga kõrge. Tavaliselt määratakse veres nõndanimetatud üldkolesterooli hulk ja selle põhjal öeldakse ka, kas inimesel on suurenenud risk haigestuda eespool nimetatud haigustesse või mitte.

Siinkohal on toodud vere kolesteroolisisalduse normid.

Ideaalnivoo   alla 5,2 mmol/l*
Piiripealne nivoo   5,2&#8230;6,5 mmol/l
Kõrgenenud nivoo   6,5&#8230;7,8 mmol/l
Väga kõrge nivoo   üle 7,8 mmol/l

Kolesterool toiduainetes

Inimesele on kolesterool eluliselt vajalik kui mitmete keemiliste reaktsioonide lähteaine (näiteks D-vitamiini süntees meie nahas) ja rakukestade komponent. Seetõttu ei või tervetel normaalsete eluviisidega lastel mingil juhul piirata kolesteroolirikaste toiduainete tarbimist. Kuid inimestel, kelle kolesteroolitase veres on liiga kõrge, tuleks siiski piirata mõningate toiduainete tarbimist. Siin tabelis on toodud osade toiduainete kolesteroolisisaldus.

Munakollane   1500 mg%   Juust   25&#8230;100 mg%
Neerud   400 mg%   Searasv   94 mg%
Maks   300 mg%   Broiler   90 mg%
Või   220 mg%   Sealiha   72 mg%
Võimargariinid   40&#8230;160 mg%   Piim   1&#8230;15 mg%
Vahukoor   110 mg%   Taimeõli   0 mg%

GRIPP VÕI KÜLMETUS?

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSonrwioK8lTBcujEhflQ1cXetWG-xuZnfPSD5XWHbWs1Zdvz9jeg)

Kuidas teha vahet külmetushaigusel ja gripil?

Külmetusest räägitakse siis, kui esineb ülemiste hingamisteede infektsioon, millega võivad kaasneda köha, nohu, häälekähedus jt sümptomid. Külmetuse põhjustajateks on peamiselt viirused. On olemas väga erinevaid viirusi, mis võivad haigusi esile kutsuda. Sagedasemad nakatajad on üsna tundmatute nimedega: näiteks Rhinoviirused, ECHO-viirused või Coxsackviirused.

Palju tuntumad, aga ka harvem esinevad on Influenzaviirused, ehtsad gripiviirused. Paljudes keeltes nimetatakse grippi ka Influenzaks.

Gripp on raske haigus, mis võib sagedasti anda tüsistusi. Eriti ohtlikuks võib gripp kujuneda lastel, vanematel inimestel ning nõrgenenud immuunsüsteemiga inimestel.

Järgnev tabel aitab Teil paremini vahet teha gripi ja külmetuse vahel

KÖHA

Miks me köhime?

Köha on normaalne reaktsioon.
Köha on täiesti normaalne refleks, mida meil tavaliselt ei õnnestu maha suruda. Köhimine on bronhide ja hingetoru mehaaniline puhastamine limast, samuti tolmust ja muudest ärritavatest teguritest, mis satuvad sissehingatavasse õhku väljast poolt Tugev köhahoog viib sinna sattunud osakesed mööda hingamisteid välja. Külmetusköha puhul toimub sama teed pidi ka kahjulike jääkainete eritamine.

Köhimine ei ole ainult hingamisteede puhastamine, vaid ka nende kaitse. Kui söömise ajal läheb tükike leiba hingetorru, annavad tundlikud limaskestad sellest kohe teada, tekib tugev köhahoog ning võõrkeha lükatakse üles tagasi. Kui hingamisteed on suletud, võib see halvimal juhul lämbumise põhjustada.

Kuidas me hingame?

24 tunni jooksul hingame me umbes 20000 korda sisse ja välja. Nii varustab meie keha organismi hapnikuga ilma, et me sellest ise teadlikud oleksime. Energiaprotsesside käigus tekib rakkudes süsinikdioksiid, mis viiakse organismist väljahingatava õhu kaudu välja.
- sissehingamisel suureneb rindkere maht rinnalihaste ja vahelihase (diafragma) kaasabil, õhk liigub sisse
- ülemistes hingamisteedes õhk filtreeritakse, niisutatake ja soojendatakse
- õhk liigub läbi neelu hingetorru, edasi läbi harunevate bronhide kopsu, kopsu alveoolides vahetatakse hapnik süsinikdioksiidi vastu
- väljahingamisel lõdvestuvad rinnalihased ja vahelihas

Külmetushaiguse tekkimine

Köha tekib, kui meie immuunsüsteem on nõrgenenud

Külmetuse all mõeldakse ülemiste hingamisteede infektsioone, mis on ka limaskesta põletiku tekkepõhjuseks. Põhilisteks haiguse tekitajateks on viirused. Harilikult on meie organism valmis haigustekitajatest jagu saama, aga teatud organismi seisundites ei ole see nii lihtne. Just ülemiste hingamisteede limaskestades peab meie immuunkaitse kõige raskema töö ära tegema, sest peamiselt õhu kaudu satuvad haigustekitajad meie organismi.

Seisundid, millal me oleme vastuvõtlikumad:
Üldine nõrkus, kurnatus, stress

Haigustekitajate kõrge kontsentratsioon ümbruskonnas (köhimise, aevastamise, kätlemise või ühtede ja samade asjade kasutamise korral).

Haigusalge olemasolu ülemistes hingamisteedes

Pärast mandlite eemaldamist

Ülemiste hingamisteede allergia korral (nina- ja neelulimaskesta allergia nõrgendab oluliselt immuunsüsteemi)

Köha faasid

1. faas: ärritusköha
Külmetushaiguse alguses tekib tihti ärritusköha, mis on piinav ja limavaene. See on kuiv ehk mitteproduktiivne köha. Köha on eriti tugev öösiti. Limaskestad on põletikulised ning köhimisel valusad .

2. faas: kinnine köha
Tugeva külmetuse korral hakkab limaskest tootma sitket lima. Köha nimetatakse selles faasis lahtiseks ehk produktiivseks. Selles faasis on aga sekreet tihti sitke ning bronhides ja ülemistes hingamisteedes kinni ja teda on raske välja köhida. Köha võib olla valuline ja väga koormav.

3. Rögalahtistid
ACC on preparaat, mis teeb sitket lima vedelamaks ja liikuvamaks ning väljaköhimine muutub lihtsamaks.

4. Kui köha ei lähe mööda
Köhal võib olla mitmeid erinevaid põhjuseid alates lihtsast infektsioonist kuni väga tõsiste haigusteni välja. Pikemaajaliselt kestva köha korral tuleb seetõttu kindlasti arsti poole pöörduda. Kindlustunde annab ka röntgenpildi või mõne muu analüüsi tegemine.

LIHASTE TASAKAAL JA AEROOBNE HARJUTUS

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQLzW3i_aXu32Kex9ErZQeX1MV3kwyeXsniQnoCBRSYqDLNm2ExZA)

Jõuharjutustele lisaks, tuleks kindlasti teha lihaste venitusi. Kõige pareminigi treenitud lihas ei anna rahulolu kui lihase tasakaal ei ole korras. Pinges lihased takistavad liigese optimaalset liikuvust, muudavad keha normaalset asendit ja rühti.

Paljud aktiivsed jõusaali jüngrid imetlevad peeglist oma töövaeva tulemust. Igapäevases elus kogevad aga kaaslaste põlastavaid pilke.

Teisiti öeldes, idee on õilis aga tulemus mitte just kõige esteetilisem. 'Sipelga' ja 'krabi' kehahoiakut tekitab ülepingutunud lihas. Näitena lihaspingest tekkiv viltune vaagna asend, mis hiljem võib tekitada tõsisemaid ortopeedilisi kliinilisi sümptomeid. Halvimal juhul, harjutamise asemel peame hakkama aega ja raha raiskama terapeudi juures. Üsna loogiline, et ülepinges lihas on aldis lihase rebendile (lad.k ruptura).

Ülitugeva kontraktsiooni korral ülepinges lihases tekib tõenäoliselt rebend.

Lihaste venitusi üldjuhul võib teha peale jõuharjutusi, sest venitus lõdvestab lihaseid ja nii öelda ei teeni ega killusta harjutamist. Teisalt lihaste, liigeste liikuvuse avamine harjutuste algselt ja lühiajaliste venitustena vähendab oluliselt vigastuste riski. Selle teadmisega peaks venitust sooritama selliselt, et venitusasendit hoitaks 20-30 sek. Ei ole oluline milliseid venitustehnikaid kasutame, kas staatilist või pingutus-lõdvestust. Oluline on, et ei tekitaks valu.

Üheks efektiivsemaks venitustehnikaks on PNF venitussüsteem, mida kasutavad praktiliselt kõik proffisportlased maailmas. Mõjus tehnika just süvalihastele ja väiksematele lihasgruppidele. Puuduseks asjaolu, et teostus on võimalik ainult koos eriala eksperdiga (sporditerapeud, spordimassöör). Tõhus meetod nii sporditraumade ennetamiseks, ülekoormussündroomide ilmnemisel kui taastumise etapil.

Aeroobse harjutusena, mõistame üldjuhul treeningut, mis on suunatud hingamis- ja vereringeelundite koormamisele. Normaalselt tähendab see käimist, jooksmist, ujumist, suusatamist, jalgrattasõittu jms. Ka jõusaalis võime täielikult või osaliselt teha harjutusi, mis on suunatud hingamis- ja vereringeelundite koormusele.

Algaja peaks valiku tegema meeldivuse ja võimaluse järgi. Veelgi parem kui soovitajaks oleks ekspert. Algajale ei soovitaks koheselt joosta, mis võib tekitada alajäsemetele ülekoormust. Turvalisem oleks algselt lihtsalt käimine.

Lõpetuseks meeldetuletus algajatele: treening on lõbu, seda tuleb nautida.

ÄRA HIGISTA !

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ5-B_jTvR1LMWYZig3sS5mTMfhAeZ7juUSBjCg0_ckqQexLf9p)

Kui teed trenni, higistad.

Tegelikult, kui Sa oled elus, higistad. Ja mis siis? Meie maailmas, mille ühistransport, restoranid ja spordiklubid on rahvast täis, ei ole higistamine ja halvasti lõhnamine just sellised asjad, mida me tahaksime teha. Tänapäeval ei pea me enam nii palju higistama ja haisema kui seda tegid meie esivanemad. Nii et kui Sa higistad (mida Sa arvatavasti teed), siis loe, mida selle vastu ette võtta saab.

Miks me higistame?

Me kõik higistame normaalsetes tingimustes, see on lihtsalt keha viis temperatuuri reguleerida. Higi on lihtsalt vesi ja natuke naatriumkloriidi, mida eritavad miljonid higinäärmed üle kogu keha. Higinäärmeid on rohkem kaenla all, kätes, jalalabades ja otsa ees.

Naised higistavad tavaliselt vähem kui mehed, tsüklites, mis vastavad menstruaaltsüklile.

Kuigi inimene peab higistama, et reguleerida kehatemperatuuri, on siiski turvaline kaenla alust higistamist vähendada.

Antiperspirant on teatud tüüpi rohi, mis asub FDA (Food and Drug Administration Toidu ja ravimite ministeerium) reguleeritud ravimite piiril.

Selle aktiivne koostisosa on alumiinium, mis blokeerib higinäärmed. Alumiiniumi tüüp või ühend, milles seda on, võib vahelduda, aga kõige tavalisemad on alumiiniumkloriid ja alumiiniumtsirkoon. Antiperspirandid ei sisalda tavaliselt üle 15-25% aktiivset koostisosa. FDA nõuete järgi peavad kõik antiperspirandid vähendama inimese higistamist vähemalt 20%.

Antiperspiranti peaks kasutama korra päevas. Enamik inimesi kasutab seda hommikul pärast dushi, aga eksperdid soovitavad seda teha hoopis õhtul enne magamaminekut, see võib lisada imendumist ja seega efektiivsust. Enne antiperspirandi kasutamist ei tohiks raseerida, sest see võib nahka ärritada.

Peata see higilõhn!

Kui bakterid, mis nahal elavad, satuvad lõksu või kuhjuvad higi sisse, tekib lõhn. Antiperspirant aitab selle probleemi vastu lihtsalt higi teket takistades. Deodorant aga sisaldab ilmselt antimikroobset või antibakteriaalset ainet, mis hävitab need bakterid. Deodorant võib olla kombineeritud antiperspirandiga, aga ka eraldi. Antiperspiranti võetakse ravimina, deodoranti kosmeetikavahendina.

Ainus tavaline probleem antiperspirandi kasutamisel on lööve nahal. Kui nii juhtub, kasuta toodet harvemini ja väldi raseerimist just enne selle kasutamist. Kui nahaärritus jätkub, proovi mõnda teist kaubamärki. Ära kasuta maksimaalse tugevusega tooteid. Kui ärritus ikka veel jätkub, vaheta antiperspirant deodorandi vastu.

Liigne higistamine. Kui Sa väga palju higistad, võid kannatada liigse higistamise all, mis tähendab seda, et Sa tilgud higist, näärmed on üliaktiivsed, eriti käelabades, jalalabades ja kaenla all.

Et liigset higistamist vältida ja ravida, on olemad mitmed ravimid, näiteks Botox-süstid, spetsiaalne kirurgia ja retseptiga antiperspirandid. Kui retseptida Drysol ei aja ilmselt Su eelarvet lõhki, võivad Botoxi süstid seda teha. Üks ravikord Botoxiga kaenlaalustele maksab nii 15 000 kr ja hoiab higistamise eest umbes pool aastat. Vaatamata hinnale kogub see teraapia viimasel ajal populaarsust.

Sinu valik?

Kui Sa higistad normaalsuse piirides, ei ole ilmselt Botoxi ravi tarvis, aga siiski, milline oleks Sinu jaoks õige deodorant või antiperspirant?

Kuna erinevad antiperspirandid sisaldavad eri ühendeid, võib nende aktiivsus sõltuda sinu kehakeemiast. Kahjuks on seda ilma testimata võimatu ennustada, nii et Sul tuleb endal mitmeid läbi proovida.

isaks aktiivsele koostisosadele on geelid, pulgad, sprayd, võid endale meeldiva valida ka lõhna järgi.

Kui lähed antiperspiranti ostma, loe siltidelt koostist ja iseloomustust! Kui Su eesmärgiks on just niiskuse ärahoidmine, siis otsi sealt fraasi ekstra tugev. Kui Sul ei ole suurema higistamisega probleeme, siis sobib ehk hoopis deodorant. On ka nn. nähtamatuid deodorante, mis ei peaks riietele jälgi jätma ja ka neid, mis sisaldavad kreemi (need on head näiteks pärast raseerimist, ei ärrita niivõrd nahka). Ükskõik mille kasuks Sa otsustad, jäta meelde, et higistamine on normaalne ja me kõik teeme seda.

SPORDIMASSAAžIGA PARANDAD OMA LIHASKONNA TUNNETUST

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQz_6GkIgA_rbwquIqi25KFw7xCp48oT_mJH_0C6LdnrJ8nem_w)

Pikka aega muusikat kuulates võib vähehaaval lisada heli võimsust ilma, et seda peetakse häirivaks. Sellist kohanemist, nimetatakse sensoorseks adaptatsiooniks.

Juhul kui keegi ootamatult satub tugeva heli võimsuse alla, märkab ta kohe, et heli on häirivalt liiga suur. Eriti võimas heli tekitab isegi valu. Valu hoiatab meid, et heli tugevus on kahjulik meie kuulmisele.

Analoogset adaptatsiooniskeemi võime jälgida jõusaalis, kus toimub kohanemine mehhaano retseptorite suhtes. Kui treeningute arvu ja koormust suurendatakse vähehaaval ja pika aja kestel. Kohanemise tagajärjel ei märgata kudedesse akkumuleeruvat koormust.

Sellise kohanemise tõttu jääb tunnetamatta ka lihaskoe jäikus. Kui ei esine traumasid jääb ka valuhäire märkamatta. Küll aga suureneb pingeseisundi tulemusel risk, rebendite, venituste, deformatsioonide või koormusmurdude tekkeks.

Spordimassaashi toimel, teatud viisil nullitakse manuaalselt (massaashi tehnikad), meeleelunditest tulev info. Siis pärast spordimassaashi protsessi muutuvad need taas sensitiivseteks pingete suhtes. Seda on täheldanud mitmed tipp sportlased kui on peale võistlusi peetud pikem massaashipaus. Alles peale massaashi tuntakse lihaste pingeid ja isegi valu. Mida enne massaashiseanssi ei märgatud.

Sama olukord ilmneb sporti mitteharrastavatel inimestel turja -õlavöö osas. Staatilise tööasendiga seotuna või tulenevalt psühhilisest pingest, turjalihased on üha enam pingutatud seisundis. Vältimatult ei ilmne valusid ega tunta ka pinget. Sageli ilmneb esmalt peapööritus või peegeldusvaluna peavalu. Esineb ka juhuseid, kus peegeldusvalu avaldub, kõrva-, silma-, hambavaluna. Neid põhjuseid ei teadvustata alati ja viga otsitakse mujalt. Tehakse hulk uuringuid, mis annavad normaalse tulemi. Üldiselt peale 2-3 massaashiseanssi teadvustatakse lihaste pingeseisundit. Massaashi abil võib edukalt parandada oma keha tunnatust, lihaste seisundit. Iga vähegi spordiga tegelev inimene peaks teadma, et lihaste jäikus vähendab nende töövõimet ja elastsust.

Mehhaanoretseptoritest teadvusse tuleva info puudulikus, toob kaasa koordinatsiooni nõrgenemise ja suurenenud vigastuste riski. Teadlikus oma keha lihaspingete olukorrast ja tegevusvalmidus on äärmiselt tähtis sportlasele, kes koormuse suhtes treenib peaaegu iga päev võimete piiri lähedal. Sarnaselt treenivale sportlasele on ohustatud ka treener. On üsna igapäevane, kus treener üritab kogu treeningut täis koormusega koos sportlasega kaasa teha. Näiteks aeroobika, jõusaal, pallimäng jms.

Ülalkirjeldatut nimetatakse ka närvisüsteemi reaktiveerimiseks, spordimassaashi kaasabil.


Üllari Ots
spordifüsioterapeut

SELJAVALU JA TREENIMINE

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTW6oeJ190mOj_upICKyHRUvIu38dr_-2uzoAY4xcvbfeoMyBha)

Seljavalu võib olla põhjustatud ülepingutamisest nagu näiteks raskete asjade tõstmine või siis mittepingutamisest nagu näiteks liiga kaua ühe koha peal istumine. Hoolimata põhjusest on seljavalu väga ebameeldiv. Võimalused selle ennetamiseks on hea ja õige rüht ning regulaarne treenimine.

Vale rüht teeb haiget

On raske uskuda, et kroonilise seljavalu põhjus võib olla milleski nii tavalises asjas nagu vale rüht, aga see on nii. Vale rüht tekitab lihastes ja kõõlustes pinge, mis ongi seljavalu põhjuseks. Hea ja õige rüht hoiab keha õiges asendis ning vähendab lihastes tekkinud pinget.
Proovi seda lihtsat joondumise testi. Seistes oled Sa asendis kus Sa võid tõmmata kujutletava sirgjoone oma kõrvadest, läbi oma õlgade, puusade ja pahkluu. Istudes peaksid Su kõrvad, õlad ja puusad olema ühel joonel.
Hea rüht hoiab selgroo kolme sujuvat kõverust tasakaalus ning lubab Su seljalihastel toetada Su selga ilma täiendava pingeta.

Miks peavad lihased tugevad olema?

Mõnedel inimestel on vale arusaam sellest et ainult seljalihased peavad tugevad olema et valu ennetada. Tegelikult ei ole tugevate alaseljalihaste olemasolu nii oluline kui heas seisukorras kõhulihased.
Kõhulihased töötavad koos seljalihastega selleks, et stabiliseerida selgroogu nii, et see oleks neutraalses asendis. Kui Su kõhulihased on nõrgad, pead Sa seda tasakaalustama oma seljalihastega siis kui midagi tõstad või kui sporti teed, mis aga võib viia selja nihestuseni.
Teised lihasgrupid, mis mõjuvad tervele ja ilma valuta seljale, on külgmised lihased ja reie eesmised lihased, mida nimetatakse ka reie nelipea lihasteks. Pannes need jalalihased tegema enamuse tööst ajal, kui Sa midagi tõstad, võib Su seljale tekkiv pinge olla suur ning ka ohtlik.

Harjutused, mida Su selg armastab

Osaline istuma tõusmine milles ainult Su pea ja õlad tõusevad põrandalt, tugevdab Su kõhulihaseid ning venitab kergelt Su selga. See aitab kaasa painduvusele ning teeb üheaegselt head nii Sinu keha esi- kui ka tagaküljele.
Aeroobika harjutused nagu jalutamine, rattasõit, murdmaasuusatamine, trepil ronimine ja step treening on head Sinu nelipealihasele ja teistele lihastele. Nad toovad kasu ka veresoonkonnale.

Pea meeles, kui Sul on hetkel mingisugune seljavalu, konsulteeri ennem oma perearstiga enne harjutusprogrammi alustamist.

Kui Sa tahad vähendada seljavalude riski, tee harjutusi, mis parandavad Sinu kõhulihaste, seljalihaste ja jalalihaste painduvust, tugevust ning vastupidavust. Neid harjutusi võib teha ka kodus ilma raskusteta.
Muuda endale harjumuseks treenida iga päev ja Sa võid end premeerida seljavalust vaba eluga.

JÄÄ OLEKS HEA

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcS5yGbGhCFWxuRbCNwKTu_a35_V2yTm5HOBkWWcDiajXjcVQW6uFQ)

Vigastuse tekkimisel jõusaalis või siis spordiväljakul, oleks esimeseks reaktsiooniks - pane jääd peale!

Kas sellel ettekirjutusel ka ühtegi uurimuslikku alibid on?

Iirimaal, Ulster'i ülikooli, meditsiini ja tervise teaduse instituudi uurijad, viisid läbi uuringu ja leidsid, et tõepoolest on jää efektiivne ravim, siinjuures aga ilmneb üllatus selgus, et jää annab kõige efektiivsema tulemuse, kui seda kasutada 10-minutiliste perioodidena.

Rahvusvahelise spordimeditsiini ajakirja teadaande kohaselt, aitab korduvkasutusega jäämeetod, eelistatult jää pealehoidmis meetodile, säilitada madalat lihastemperatuuri, nahka kahjustamata ja võimaldab näiliku nahatemperatuuri naasmist normaalsele tasemele, samal ajal kui sügavam lihaskude säilitab madala temperatuuri.

Vigastust ravides, ei tohiks jääd koheselt nahale panna uurijad leidsid, et käterätiku kasutamine oleks paremaks meetodiks, isegi paremaks kui tavaline jääkott, kuna see võimaldab külmal aurul väikeses koguses läbi naha vigastatud lihaskoeni imbuda.

LIHTSALT KÄIMINE

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTNykTbYcObApI14fm5ml5WTVgqAbAC6qpwggKbmcrhozw4Pjk5Ug)

Üks esimesi asju, mis õpitakse inimesena olles ära, on käimine. Võrreldes varasemate aegadega käime me vähem, kuna kiirenenud elutempo juures on transpordivahendid need, mis meid kiiremini ja lihtsamalt ühest kohast teise viivad.
Tuleks rõhutada rohkem käimise vajalikkust, mis aitab meil säilitada head füüsilist vormi ning vältida erinevaid haigusi.

Milles siis seisneb käimise kasulikkus?
Käimine aitab alandada kahjulikku kolesterooli taset, kaitseb südame arütmia ning äkksurma eest. Käimine aitab parandada ka teisi füüsilisi probleeme.

Need, kes tegelevad käimisega iga päev, võivad vähendada südameinfarktide riski. Ameerika Ühendriikide Kardioloogia Liidu poolt välja antavas ajakirjas on ära toodud, et need inimesed, kes käivad päevas rohkem kui 3 km, vähendavad ohtu kannatada pärgarteri haiguste käes. Sama ajakiri räägib ka uurimsest, kus osalesid inimesed vanuses 70-93 aastat. Uurimuse käigus tehti kindlaks, et iga ekstra kilomeetri kohta(alates 3 kilomeetrist) väheneb oht saada südameinfarkt 15% võrra.

Kardioloogid nõustuvad väitega, et erinevate harjutuste tegemine ja enda füüsiline liigutamine aitavad kaasa hea vereringe säilitamisele ning aitavad ennetada veresoonkonna haigusi.

Kõige tavalisem käimise variant on matkamine, erinevate ekskursioonide tegemine vabas looduses, mille eesmärgiks on enda liigutamine ning ühtlasi värske õhu hingamine.

Järgmine variant on jalutamine ning siin on ülekaalus erinevad võimlemisharjutused eesmärgiga säilitada enda hea füüsiline vorm. Sellega ühildub ka võimalus veeta üks tore päev looduses jalutades või kuskil mujal, eemla närvesöövast linnamelust.

Dressid selga ja käima, sest siit algabki ju tervisesport!

BIOLOOGILISED RÜTMID SPORDIS

tekst: Toivo Jürimäe (professor)

(http://www.fitness.ee/files/pictures/images_article/100/143_orig.jpg)

Bioloogilised rütmid on iseloomulikud kogu elavale maailmale, olles korduvad kas väga lühikeste (mõni millisekund) või ka suhteliselt pikemate ajavahemike järel (24 tunnised tsüklid, menstruaaltsüklid jne.) Näiteks ööpäevas keha temperatuur kõigub 0,4-0,5 kraadi, olles madalaim umbes kell 4 hommikul ja kõrgem kell 6 õhtul. Ka puhkeoleku pulsisagedus kõigub ööpäevas 5-15 %, olles kõrgeim umbes 3 peale lõunat. Väga tuntud on hormonaalsed muutused ööpäeva jooksul. Inimese pikkus kõigub ööpäevas ligikaudu 1,1 %. Inimene on kõige pikem hommikul kell 8 ja kõige lühem südaöösel.

Maailma rekordeid püstitatakse peamiselt õhtupoolikul kella 17-23 vahel, siis kui keha temperatuur on kõige kõrgem. Eriti on see väljendunud kiirust ja jõudu nõudvatel spordialadel.

Uuringud on tõestanud, et lihasjõud ja kontraktsioonikiirus on paremad õhtupoolikul. Isomeetrilises reziimis saavutab jõud maksimumi kella 14 ja 19 vahel muutudes kuni 6 % ööpäevas. Samuti on ka leitud, et esineb kahetipulist reaktsiooni-ennelõunal ja õhtupoolikul. Ka seljalihaste jõud on suurem õhtupoolikul.

Huvitavaid tulemusi on saadud ka hüppevõime bioloogilise rütmi uurimisel. Sealjuures parimad tulemused saavutatakse ka siin õhtupoolikul.

Vähesed uuringud jõutreeningu osas on näidanud ka, et isotoonilise jõu juurdekasv on suurem õhtupoolikul treenides. Ilmselt on siin põhjuseks see, et õhtupoolikul treenijatel on usutavalt kõrgem vere somatotropiini ja testosterooni konsentratsioon. Teiseltpoolt on tõestatud, et tehnika õppimiseks sobivad reeglina paremini hommikupoolsed treeninguajad.Siiski juhtub traumasid vähem õhtupoolikul harjutajatel. Mõningal määral tuleb arvestada ka seda, kas sportlane on hommiku või õhtupoolse elustiiliga. Terve rida füsiloogilisi näitajaid ei ole seotud sellise bioloogilide rütmiga: pulsisagedus, hapniku tarbimine jne. Siiski on saadud siin uurijate poolt väga erinevaid tulemusi. Reegel on aga see, et mida parem on sportlase treenitus, seda ilmekamalt on väljendunud see rütmilisus.

Kokkuvõtteks võib öelda, et reeglina on kõige kasulikum treenida ja võistelda kella 16 ja 20 vahel lähtudes sportlase bioloogilisest kellaajast, mis aga sõites lääne suunas võib aga tähendada varajasi hommikutunde.

TERVIST EDENDAVAD LIIKUMISSOOVITUSED TÄISKASVANUIL

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT0uyQLizfRlLALgrgHoJ-qcMuRzZjt9oip0Y6-wvSbozzQTzoGKA)

Liikumine on inimese üks põhitegevusi, aga tihtipeale ei kujundata seda elustiiliks. Kui iga päev sunnib meid sööma füsioloogiline vajadus ehk näljatunne, siis kehalist aktiivsust eeldava tervisetreeningu võib aga ilma erilise “liikumisnäljata” lihtsalt unustada.

Igapäevane või peaaegu igapäevane liikumine on tõhus viis oma tervise säilitamiseks ja parandamiseks ning ka vormi hoidmiseks. Iga täiskasvanu päev peaks sisaldama kokku 30 minutit kerge koormusega liikumist. 30 minutit kestev kehaline koormus võib koosneda mitmesugustest tegevustest.

Kui sa ei ole just spordifriik (inimene, kes igal vabal hetkel teeb trenni), siis siin mõned näited, kuidas saaksid juba kerge füüsilise koormuse:

* Ülemistele korrustele jõudmiseks kasuta alati treppe, isegi kui elad üheksandal korrusel.

* Tee koeraga pikki jalutuskäike.

* Julgelt haara kätte lumelabidas ja puhasta majaesine.

* Mine kallimaga vanalinna jalutama.

* Ööklubis tantsi ohjeldamatult, sest see on üks parim viis lõõgastumiseks ja ka sportimiseks (peaasi, et Sa ei ammuta energiat alkohoolsetest jookidest).

Aga kui Sa kõike seda juba teed, siis on aeg hakata tervisesportlaseks:

* Ärka pool tundi varem ja tee kerge hommikuvõimlemine.

* Kevadhommikutel on mõnus nautida värsket loodust tehes sörkjooksu.

* Kui Sa sörkida ei viitsi, siis isegi 3 kilomeetrit kiiret käimist iga päev täidab põhilise liikumisvajaduse.

* Kogu reede õhtuks kokku sõprade seltskond, minge veekeskusesse ujuma või jäähalli uisutama. Muutke see kokkusaamine traditsiooniks.

Aga kui Sa ka kõike seda juba teed, siis on aeg juba end edasi arendada.
Kõige parem oleks tegeleda mitmekesise liikumisega, mis arendaks lihasjõudu ja liigeste liikuvust. Seega ühendada jõutreening ja aeroobne treening.

Jõusaalis treenides on kõige parem kasutada treeneri abi, sest ise treeningkava tehes võib tulemusi ootama jäädagi. Aeroobseks treeninguks sobivad väga hästi aeroobikatunnid, metsajooks, jalgrattasõit, suusatamine, uisutamine.
Soovitus jõusaalis treenijatele, kellel kipub aeroobne treening tahaplaanile jääma (eriti meestele – nemad juba naljalt aeroobikasaali ei lähe) ja neile, kes tahavad proovida midagi uut ja huvitavat.

Spinning on spetsiaalsetel siseratastel tehtav väga tõhus aeroobne treening. See annab suurepärase koormuse ja on mõnusalt kaasakiskuv treeningviis, kus minutid ja üleliigsed kalorid kuluvad ühtmoodi märkamatult. Tunnid toimuvad treeneri juhendamisel ning muusika saatel. Vastavalt oma soovile ja treeneri juhendamisele on võimalik muuta ratta takistusjõudu ja seega ise treeningkoormust reguleerida.

Erinevad spinningutunnid:

Fatburn - tund, kus põhirõhk on ühtlase madala koormuse hoidmisel ja aeroobse vastupidavuse treenimisel keskmise pulsisagedusega. See tund sobib hästi neile, kellele meeldib maanteesõit või kes soovivad tõhusalt kaalus alla võtta.

Intervall - intervalse koormusega tund, kus tugevad pingutused vahelduvad madala koormusega sõidulõikudega. Treeningus osalemine eeldab head füüsilist vormi, kuid mitte liiga suurt koormust kasutades saavad hakkama ka algajad "ratturid".

BodySpinn - keskmise koormusega spinningutund, mis on kombineeritud ülakehalihaste harjutustega ( kätekõverdused), kaasates vajadusel ka abivahendeid ( kang, hantlid, mansetid vms).

Eestis uue trendina on populaarsust võitmas circuit e.ringtreening.

Circuit - ringtreening oma parimas tähenduses! Muusika saatel sooritatavad erinevad harjutused võimaldavad treenida kõiki suuremaid lihasgruppe ning organismi aeroobset vastupidavust. Treening toimub intervalsel põhimõttel, kus rahulikumat sorti jõuharjutused (hantlite, fit-pallide, kangidega) vahelduvad pulssi tõstvate pingutustega (spinningratas, stepipink, hüppenöör jmt.).

Treeningu nimetus tuleneb sellest, et harjutuspunktid on saali asetatud ringselt ning iga "peatus" kestab üks minut. Ühe treeningu jooksul läbitakse ring kolm korda. Circuit sobib kõigile soovijatele, nii meestele kui ka naistele, sest harjutuste koormust on võimalik ise reguleerida. Eriti hästi sobib tund neile, kes harva treeningsaali satuvad ja seega ühest treeningust maksimaalset kasu soovivad. Tõhus ja rühmatreeningu kohta suurepärast individuaalsust võimaldav tund. Proovige ja te ei kahetse!

HEA KEHALISE VORMI RETSEPT

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRvzE2KX6pehfBNZgpAth0ni2SItm1ZFXIT7yk5ROYA_0Voa9dvOQ)

Sportimiseks on palju põhjuseid: kes tahab kaalus alla võtta, kes põletada rasvavarusid, kes soovib parandada ja säilitada südame ning veresoonkonna töövõimet, kes tuleb treeningsaal ainult seltskonna ja hea enesetunde pärast.

Kuigi liikumine on väga lihtne ja kõigile omane, kummitab nii algajaid kui ka juba harrastajaid terve küsimuste rodu: kui tihti, kui kaua, kui tugevalt ja millise spordialaga tegelega.

SAGEDUS
* Vähemalt 2x nädalas, soovitatavalt 3-4 x nädalas
* Liikumine kord nädalas ei paranda vormi, kui igapäevane intensiivne liikumine võib treenimata inimesel põhjustada ülekoormusvigastusi.

TREENINGKESTUS
* 20-30 minutit ilma pausita, lisaks mõneminutiline kerge soojendus ja lõdvestus koos venitusharjutustega.
* Lühiajaline liikumine ei arenda vastupidavust, kuid võib elustada tuimaks jäänud lihaseid. Vormi seisukohalt ei anna pikad treeningud erilist lisaefekti.

INTENSIIVSUS
* Erksalt ja reipalt, nii et hingamine kiireneb ja higi välja tuleb.
* Koormus on paras siis, kui juba hingeldad, kuid saad vabal rääkida.
* Keskealistel ja eakatel piisab vormi säilitamiseks juba kiirest käimisest; ka noortel ei nõuta vormi parandamiseks maksimaalset pingutust.

TREENINGUTE KESTUS
* 3-6 kuu pikkune harjutamine tõstab parajale tasemele; saavutatud vorm säilib kui liikumist jätkata sama koormusega.
* Treeningute lõpetamisel vorm tasapisi halveneb. Eluaegne hea vorm nõuab eluaegset liikumist.

SPORDIALA
* Tervise ja vormi parandamise seisukohalt on tähtis mitmekülgne, paljusid lihasrühmi koormav liikumine.Selleks sobivad paljud alad. Ala valikul võivad otsustava olla isiklikud eelistused, oskused, võimalused.
* Lisaks vastupidavusele ja lihasjõule on oluline arendada ka painduvust, tasakaalu ja osavust. Neid saab treenida vaid vastavaid omadusi eeldavate spordialadega.

Leia endale spordiala, millega Sulle meeldib tegeleda. Alati ei pea seadma endale kõrgeid eesmärke ja tippsportlaseks hakkama, vaid spotida võib ka meeldiva ajaviite pärast ja enda tervise huvides. Julget pealehakkamist!

KOLESTEROOL

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQZ9ha90yqbt3JMs3hmP3TtjZTf3ZeeI15WQJcFWm6UZ8VT6M5EaQ)

Kolesterool kuulub rasvlaadsete ühendite hulka. Seda leidub kõikides kudedes, esmajoones närvikoes ja neerupealistes, siseelundites ja nahas. Organismis on kokku umbes 140 gr kolesterooli.

Meie organismi kogu kolesterool moodustub nii toiduga saadavast kui ka organismis toodetavast kolesteroolist. Ööpäevas opereerib inimorganism ligikaudu 1 gr kolesterooliga. Toiduga saadakse sellest umbes 20-30 %, ülejäänud 70-80% sünteesib organism ise. Soovitav on, et päevas toiduga saadav kogus ei ületaks 300 milligrammi. Põhiliselt toimub kolesterooli süntees maksas, vähesel määral ka peensooles ja nahas. Kolesterooli sünteesi soodustavad küllastunud rasvhapped. Maksast kantakse kolesterool vere kaudu kõikidesse rakkudesse.

Kolesterooli vajab organism rakumembraanide ehituseks ning sapphapete, vitamiin D ja mitmete hormoonide valmistamiseks (suguhormoonid, neerupealise hormoonid ).

Kolesterooli liia ja ainevahetushäirete korral organismis ladestub see veresoonte seintesse, mis põhjustab veresoonte valendiku ahenemise. Selle tulemusena halveneb kudede varustamine verega, veresooned muutuvad hapraks ning võivad ummistuda, suureneb südameinfarkti tekke oht. Kolesterooli laialikande organismis tagavad liitvalgud. Need on keeruka ehitusega molekulkompleksid nn. lipoproteiinid, mis lisaks kolesteroolile ja neutraalrasvale sisaldavad veel rasvhappeid, fosfollipiide ja vitamiine.

Vere kolesteroolisisaldust mõjutavateks teguriteks on pärilik eelsoodumus, liigne kehamass, ebaõige toitumine ning vanus ja sugu. Oluline on ka füüsiline aktiivsus. Regulaarne kehaline koormus aitab suurendada nende lipoproteiinide hulka, mis vähendavad kolesteroolitaset veres.

Oluliseks vere kolesteroolisisaldust mõjutavaks teguriks on toitumine. Toiduainete kolesterooli sisaldus on küllalt erinev. Taimsed toiduained kolesterooli ei sisalda. Kolesteroolitaseme vähendamiseks organismis tuleks piirata näiteks searasva, võid, koort, munakollast, juustu, siseelunditest( maks, aju, neerud ), mereandidest( vähid, krabid, austrid ). Praadimise asemel keeta, hautada. Kolesterooli taset aitab veel vähendada kiudaineterikas toit.

ALKOHOL

(http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSuCRgzZ0X20A_BgEaDh9yXaH5NQBQZTG5WK-2fc7ALXBnd-_pJ)

Alkohol tõstab inimestes naishormooni taset. See effekt pole märkimist väärt, kui alkoholi tarbitakse mõistlikes kogustes ning harva. Siiski  igaõhtune õllejoomine tõstab naishormoonide taset organismis sedavõrd, et keha hakkab vett kinni hoidma ning lisandub rasva.

Joomine võib isegi põhjustada keharasva teket kohtadesse, kus seda leidub peamiselt naistel (puusad, reied). seepärast tuleks kulturistidel regulaarseid pidusid vältida.

Mõlema soo puhul piisab vaid mõnest lonksust, et östrogeenide arv kehas tõuseks. Kuigi mõju hakkab see avaldama alles pikaajalise tarbimise jooksul, takistavad lühiajalised östrogeenitaseme tõusud sujuvat lihaste progressi.

Alkohol alandab samas ka testosteroonitaset (tõstab testosterooni "siduvaid" proteiinide arvu kui ka vähendab testosterooni toodangut üldse).

Tervisekaitseamet soovitab naistel juua mitte üle ühe dringi päevas, meestel mitte üle kahe. Siiski ei tohiks kulturist juua enam kui ühe alkohoolse joogi päevas, mis on hea südame tööle.

Kui suudad kulturismiambitsioonidele lõivu maksta magustoitude, rasvaste praadide ja muud maitsva arvelt, ei tohiks alkoholist loobumine raskem olla.

HARJUMUSTE TOP 10

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ-OUiYGVXBEIHdmVUjG9016dVaj15LXlV5y5_VZT1sxqBWX5e5UA)

Soovite parandada oma tervist ja üldist füüsilist vormi ning säilitada vananedes oma nooruslikkust . . .

Siin väike nõuannete TOP 10, millele võiks tähelepanu pöörata.

Muutke igapäevane jalutusprogramm harjumuseks

Pöörake tähelepanu oma rühile, sel ajal kui istute, seisate, töötate või mängite rind ette ja selg sirgu

Ärge olge ühes ja samas asendis rohkem kui 30-60 min.

Vältige lifti käige trepist

Korduvat kätetööd tehes, oleks vahelduseks hea neid lõdvestada.

Asetage oma käed, sõrmed harali laual, küünarnukid kõverdatult vastu lauda, toetudes kätele hoida 30 sekundit.

Enne treeningut jooge palju vett

Kummardades hoidke selg sirgelt, vältides kummardust üle oma talje. Põrandale lähemale saamiseks kasutage puusi ja põlvi.

Ärge kunagi tõstke midagi rasket ning väänake end, seda kõrvale asetades.

Pidage meeles, te vananete ainult siis, kui teil veab.

Tundmaks ennast hästi igas vanuses, ole aktiivne ja võimaluse korral käige trennis.


Lisana: Kui teid vaevab peavalu, siis 5-10 minutine soojendus enne treeningut võib selle ära hoida.

UBIKOONID

(http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTS6isDxdYiqc3AGJDG9DSq2JK-2pVAYc749GBmw8YippmrWry9yA)

Ubikinoonid (sünonüümiks on vitamiin Q ja koensüüm Q) on lähedase ehituse ja antioksüdantse toimega rasvlahustuvate looduslike ühendite grupp, mida iseloomustab bensokinoongrupp ja pikk isopreenüksustest varieeruv külgahel. Inimorganismis domineerib koensüüm Q10, 2-7% langeb Q9 arvele.

Inimene saab vitamiini Q järgmiselt. Loomsete ja taimsete produktide koostises satuvad seedekulglasse erinevad ubikinoonid. Parim oleks, kui tarbitaks just Q10 rikast toitu: sardiinid, makrellid, looma- ja kanaliha, muna, sojaõli, täisteraviljatooted, pähklid, spinat jne.

Ubikinoonid imenduvad peensoolest totaalses enamikus lümfi. Imendumine sõltub toidurasvade imendumisest ja sapphapetest. Sapi või pankrease nõre defitsiidi korral on nende imendumine pärsitud. Imendumist häirivad kestev raualiigsus, lahtistitena töötavad mineraalõlid, kloriididerikas joogivesi, oraalsed kontratseptiivid, mitmed antibiootikumid, rääsunud taimsed ja loomsed rasvad, soolekahjustused (sh arenguhäired).

Maksa sattunud ubikinoonid konverteeritakse kõik Q10 vormi. Maks on küll tema põhidepoo, kuid tema sisaldus on kõrgeim südamelihases, ületades maksa ja neere kahekordselt.

Vitamiin Q10 pole rangelt võttes klassikaline vitamiin, sest kuigi toit on oluline ubikinoonide allikas, sünteesitakse väga oluline kogus Q10 inimorganismis atsetüül-CoA baasil.

Defitsiit

Vitamiin Q defitsiiti tavaliselt ei teki, kuid organismi vananemise ja mitmete haiguslike seisundite korral on teatud defitsiidi teke reaalne. Näiteks väheneb vananedes maksa võime viia teisi ubikinoone inimorganismile vajalikku Q10 vormi. Vananemisel ja haiguste (südamehaigused, lihaste düstroofia, immuunsüsteemi häired jne) korral vähenevad vitamiin Q varud inimorganismis. B-grupi vitamiinide defitsiidi puhul alaneb maksa võime toota koensüüm Q. Teatud defitsiidi võib tingida ka kolesterooli sünteesi inhibeerivate ravimite pidev ja pikaajaline kasutamine.

Defitsiidi esmasümptomid:
väsimus
jõuetus
kehalise koormuse taluvuse langus.

Kestvalt madal vitamiin Q tase veres tingib:

oluliselt suuremat riski südame- ja veresoonkonnahaigustele (sh ateroskleroos ja kardiomüopaatia)
parodontiidi
immuunsüsteemi häired
suurenenud riski kasvajate tekkeks ja arenguks
suurenenud riski neurodegeneratiivseteks häireteks
märgatava vananemise kiirenemise.

KEHARASV: SELLE PEHME KOE FAKTID
AUTOR: M. DOUG McGUFF, MD

(http://t3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRRUvQLFw9L16P6mzJyiRK5eT9tIRMixc7IWR6IXliTjCVyMorM7Q)

Rasv on hämmastav kude. See on kindlustanud meie liigi ellujäämise läbi kahe jääaja, lõputu puuduse ja näljahäda. Ümardatult pool kg rasva salvestab hämmastavad 3500 kalorit kasutamiseks sobival ajal tulevikus. See on kui uinunud kude mis praktiliselt ei mõjuta keha ainevahetust hoides seda kehas. Inimrassi liikmena võlgneme me kõik enda ellujäämise tänu rasvale. Isegi rohkem hämmastavam peale rasva omaduste on see kui palju liigub väärarusaami selle koe kohta.

Ilmselt kõige suurem väärarusaam rasva kohta on see et see on tervisele kahjulik. Tegelikult on rasv ilmselt peamine põhjus miks me üldse täna siin eksisteerime. Läbi ajaloo on toidu kohene kättesaadavus olnud pigem erand kui reegel. Meie võime süüa kui toitu oli ja salvestada üleliigsed kalorid tuleviku tarbeks andsid meile võimaluse üle elada ajad kui toitu nappis. Keharasva olemasolu on märk heast tervisest, see näitab et keha ainevahetuseks on piisavalt energiat ja organism on terve. Ekstreemne keharasva salvestamine seevastu on kehale stressiks ja muutub tervistkahjustavaks. Kuigi selline kuivus (olematu rasvaprotsent) mis on hetkel moes on samuti ohtlik vähemalt 80%-le inimestest. Tervistkahjustav rasvumine tõuseb iga dekaadiga. Tundub et keha kohanemine mis aitas meil läbi ajaloo ellu jääda tapab meid kaasajal.

Küsige ükskõik kellelt miks kaasaja inimene muutub üha enam tüsedamaks ja te saate sarnased vastused peaaegu igaühe käest. Enamus inimesi usub et tehnoloogial põhinev tööstus on teinud meid rohkem istuvaks ja me pole enam füüsiliselt nii aktiivsed kui meie esivanemad. Kuna füüsiline aktiivsus põletab kaloreid ja me pole füüsiliselt nii aktiivsed nagu varem ei suuda me ka kaloreid nii põletada nagu vanasti. See argument tundub loogiline kuid ometi seda ei ole kahel põhjusel. Esiteks füüsiline aktiivsus põletab palju vähem kaloreid kui me arvata oskame. Liiatigi selleks et ellu jääda peame me energiat kulutama väga otstarbekal viisil muidu me sureks nälga pelgalt toidu jahtimise ajal. Teiseks meie eellased polnud füüsiliselt nii aktiivsed kui me arvame. Antropoloogid kes on uurinud primitiivrahvaid paljudes regioonides on jõudnud järeldusele et primitiivse jahimehe elustiil oli füüsiliselt palju vähem aktiivne kui kaasaegsel inimesel. Austraalia aborigeenide elustiil vaheldus moodsa maailma ja pärismaalaste maailma vahel. Olles pärismaalaste „tsüklis” olid aborigeenid palju vähem aktiivsed. Niiet vastupidiselt üldisele arvamusele ei ole aktiivsuse tõstmine lahendus tänapäeva rasvumisele.

Tõeline põhjus tänapäeva rasvumisele on toiduküllus. Kui ma annaks sulle tõeliselt hiiglasliku tööstusliku tualettpaberi rulli et sa seda hoiaks samal ajal kui ma ise selle lahti keriks, saaksime me lõpuks tohutu pika riba tualettpaberit. Kui ma nüüd rebiks endale neljandiku sellest ja annaks ülejäänud osa sulle siis sina saaksid selle osa mis inimajaloo jooksul jäljendab aega mil nälg oli inimkonna igapäevane reaalsus. Neljandik osast mis minu kätte jäi näitaks aega mil nälg polnud enam suuremat sorti ohtl. Alates Suurest Majandussurutisest ja 2. Maailmasõjast pole nälg olnud enam probleemiks. Meil on umbes 150 000 põlvkonda kel oli efektiivne rasvavarumine ellujäämisküsimus ja 3-4 põlvkonda kel efektiivne rasva salvestamine viib rasvumiseni. Probleem pole selles et me oleks väheaktiivsed, probleem on selles et kalorid on nii vabalt saadaval ja seda kasutatakse. Tund aega sörkimist kulutab umbes 150 kalorit üle meie baasainevahetuse määra aga see võtab vaid 30 sekundit et süüa 150 kalori väärtuses saiakesi. Me hindame toidu väärtust enamasti portsjonite suuruste järgi mis meile antakse. Kui me läheme välja sööma siis tahame sealt lahkuda täiskõhuga. Uuringud näitavad et meile piisava koguse ja täiskõhutunde vahe võib olla kuni 1000 kalorit. Veel ehmatavam vahe on täiskõhutunde ja „täistopitud” kõhu vahe mis võib olla 2000-3000 kalorit. Kui sa lähed välja kohta kus sa võid süüa nii palju kui kulub ja saavutad selle täistopitud keha tunde siis võid sa vabalt olla ületanud kalorite vajaduse 4000 kaloriga. Kui see juhtub siis tavaliselt me läheme järgmisel päeval sörkima et „põletada need üleliigsed kalorid”. Kuid selleks et kogu seda hulka põletada peaksime me jooksma pidevalt 27 tundi järjest. Probleem pole selles et me ei põletaks piisavalt kaloreid vaid selles et me kühveldame liiga palju kaloreid kõrist alla.

Leptiin: rasva salvestamise geneetika

Nagu iga keharasvaga kimpus olev inimene teab siis tundub et on olemas mingi tase kui palju inimesel rasvkudet on. Seda taset kontrollib geen nimega ob geen mis toodab proteiini nimega Leptiin. Leptiin on söögiisu tugev surpressor. Kui keharasv tõuseb, toodetakse rohkem leptiini ja söögiisu väheneb et keharasv stabiliseeruks. Kui keharasv väheneb siis leptiini tootmine aeglustub ja isu tõuseb. Tundub et me oleme pärinud keharasva määra taseme mis on efektiivne nii meie kui ka meie eellaste keskkonnas.

Miks kardiotreening ei põleta palju kaloreid

Mine terviseklubisse ja astu stepperile või jooksulindile. Programmeeri masin vastavalt oma kehakaalule, vali kiirus, programm ja alusta oma treeningut. Heites pildu aparaadi ekraanile on näha pidevalt kasvav number mis näitab põletatud kalorite arvu. Lõpuks olete jõudnud põletada 300 kalorit ja lahkute rahulolevana oma saavutuse üle. Nüüd kui sa pühid oma laubalt higi ja tõmbad hinge, las ma küsin ühe küsimuse. Miks see aparaat küsis sinu kaalu? Kui sa vastad et selleks et arvutada kui palju sa kaloreid põletasid siis sul on õigus. Mida sa ilmselt ei arvestanud ja mis on põhiline on see et arvutada sinu baasainevahetuse kalorikulu. Keskmine mees hoiab oma kaalu umbes 3200 kaloriga päevas. See teeb umbes 140 kalorit tunnis puhkeasendis. Niiet need 300 kalorit ei ole kalorid mida sa põletasid üle oma baasainevahetuse kalorihulga. Ehk selle aja jooksul trenazööril olles põletasid sa vaid 160 kalorit üle oma baasainevahetuse määra. Kui sa nüüd sööd ära 3 saiakest oled sa täielikult nullinud ära terve tunni kestnud treeningu tulemuse. Mõtle sellele .... kui me tõepoolest oleks metaboolselt nii ebaefektiivsed ja põletaks 300 kalorit sellises tempos nagu masin seda väidab ei oleks me ellu jäänud liigina. Kalorid mida me oleks põletanud jahti pidades oleks põhjustanud meie nälga suremise kaugelt enne seda kui me oleks üldse oma saagi kätte saanud. Sellise kiirusega kaloreid põletades elaks me vaevalt üle käigud toidupoodi. Enamus inimesi usub pimesi kardioseadmete kalorikulu näitu ja on muutnud kardiotrenni oma süümepiinade vabastajaks. Võtad magustoidu (600 kalorine kook) ja tunned end süüdi? Lihtsalt mine terviseklubisse ja treeni stepperil kuni 600 kalorit täis tiksub. Lisaks sellele et see näib hale see ka nii ei toimi.

Oletame et sul on otsusekindlust ja aega teha seda 7 päeva nädalas. Kui me võtame 300 kalorit põletatud ja lahutame sellest 140 baaskalorit, saame summaks 160 põletatud kalorit üle baasi. Pooles kilos rasvas on ca 3500 kalorit. Kui su isu ei tõuse selle treeninguga (mis tavaliselt tõuseb) ja sa hoiad oma sissesöödud kalorihulga stabiilsena siis võtaks see aega 22 päeva et põletada pool kg rasva. See on arvestades et kõik teised muutujad võrrandis jäid samaks. Kahjuks on võrrandis üks väga suur muutuja mida ei arvestata .... lihaste kaotus. Selleks et treenida trenazööril piisavalt pikalt kulutamaks 300 kalorit pead sa tegema madala aktiivsusega liigutusi. Pidev selline aktiivsus ei koorma üleliigselt lihaseid, see on põhjus miks seda saab teha nii kaua. Selle asemel et kasutada suurt osa lihaskiust kasutad sa tegelikult väga väikest osa oma nõrgimatest aeglastest lihaskiududest üha uuesti ja uuesti. Tehes sellist treeningut sinu keha hakkab end selle järgi kohandama ehk lihaseid kaotama. Sa lihtsalt kasutad treeninguks väga väikest osa oma lihasmassist ja ülejäänut peetakse kui liigseks koormaks mida pole vaja ja keha hakkab sellest vabanema. Kui inimene teeb pidevalt 7 päeva nädalas selliseid treeninguid võib ta vabalt kaotada umbes 2.5kg lihasmassi. Samas on lihasmass ainevahetuse seisukohalt meie kõige energiatarbivam kude üldse, pool kg lihasmassi vajab vahemikus 50-100 kalorit päevas vaid selleks et elus püsida.

Oletame et see on alumine number 50 kalorit päevas. Kui sa kaotad sellise rasvapõletustreeninguga 2.5kg lihasmassi siis võrdub see 250 kaloriga päevas mis oleks kulunud puhtalt selle lihasmassi elus hoidmiseks. See 160 põletatud kalorit on nüüdseks lähedal vaid 100-le kalorile sest praktiseerides sinu jooksmise ökonoomsus oluliselt paraneb ja nõuab vähem pingutust (enamus edusammud mida tehakse konstantse liikumise aladel tuleneb sellest et liikumine muutub lihtsamaks mitte sellepärast et kardiovaskulaarne konditsioon oluliselt paraneks, paraneb hoopis liigutuste tegemise ökonoomsus. Sellest tuleb ka näide et kui võtta jooksja ja panna ta teistsugust konstantset liikumist nõudvat harjutust tegema nagu näiteks rattasõit siis on ta alguses kindlas hapnikuvõlas. Jooksjad kes treenivad talvel saalis jooksulintidel tunnevad kevadel väljas treenides tugevat vormilangust). Niiet kui me teeme arvutusi saame teada et sa põletasid umbes 100 kalorit üle baasnormi päevas kuid me peame sellest lahutama 250 kalorit tulenevalt lihasmassi kaotusest. Kogu sinu pingutustele vaatamata oleme me hoopis liikumas 150 kaloriga vastassuunas. Lisaks sellele kõrgeneb sellise tulemusetuse ja ületreeninguga stressihormooni tootmine mis omakorda soodustab keharasva ladestumist. Kõik kes on proovinud sellist keharasvast vabanemise meetodit võivad kinnitada ... sa lõpetad sellega et tunned end läbi põlenud olevat, oled tujukas ja mis kõige olulisem – oled paksem kui enne. Tõde on selline – sa ei saa füüsilise aktiivsusega olematuks muuta ülearuse toidu sissesöömist.

Lihased: tõeline võti kuidas põletada kaloreid

Tuleta meelde kui sa olid teismeline ja võisid süüa midaiganes ja mitte paksuks minna. Kusagil 30-ndates eluaastates see muutus. Nüüd on nii et pelgalt toitu vaadates muutud sa paksemaks. Mis juhtunud on?

Põhiline erinevus on see et enamus inimestel on täiskasvanud oleku ajal vähem lihasmassi kui neil oli teismelise lõpu ajal või 20-ndates. Vananedes on lihasmassi kaotamine reeglina pidev ja kuna me ka oleme vähemliikuvamad kui noorena on see veel lisafaktor lihasmassi kaotusele. Selline lihasmassi kaotus on põhjus meie ainevahetuse aeglustumisele. Kaotad 2.5kg lihasmassi ja sinu põletatud kalorid 24 tunni jooksul alanevad 250 kalori jagu. See ei tundu küll palju aga sellega saab selle kokku võtta. Kui sa jätkad söömist nii nagu sa tegid noorena kogud sa pool kg rasva 14 päevaga. 20 nädalase perioodiga võtad sa kaalus juurde 5kg.
Võti selleks et saada lahti oma liigsest keharasvast on taastada oma noorusest pärit ainevahetus saades tagasi oma tolleaegse lihasmassi. Oled kindlasti kuulnud ütlust „lihastel on mälu”. See on üsna populaarne ütlus mis on tegelikult tõsi. Õige treeninguga stimuleerides saame me oma kaotatud lihased tagasi. Saades tagasi lihased mis nõuavad elusolemiseks 250 kalorit päevas mis tundus olevat ülekaalu tekkimise probleem muutub nüüd kaalualandamise vahendiks. Sa muutud tugevamaks, sul tekib soov võtta osa üha rohkem ja rohkem erinevatest tegevustest. Selline olukord võimaldab sul kaotada kaalu pöörates vähem tähelepanu kalorite hulgale ja toitudele mida sa sööd. Mida põhjalikumalt on sinu menüü paika pandud seda lihtsam on ka selle järgmine. Kuna sa nüüd liigud edukuse spiraalil ülespoole võid sa endale lubada isegi rohkem süüa kui teismelisena. Lisades vaid 2.5kg kaloreid põletavaid lihaseid oma kehale võib tõesti asjad sinu kasuks pöörata.

Õige treening ja diskriminantne kaalukaotus

Ken Hutchins oli esimene inimene kes seletas mulle diskriminantse kaalukaotuse ideed. Ta ütles mulle et kujuta ette korporatsiooni mida juhib direktorite nõukogu. Kujuta ette et keha toimimine kaloridefitsiidil on kui korporatsiooni juhtimine eelarve puudujäägiga. Iga sinu keha kude esindab erinevat korporatsiooni osa. Siis ta esitles kahte stsenaariumi. Esimene stsenaarium on selline kus on eelarve puudujääk ja ühelgi osakonnal ei ole ebaharilikke nõudmisi. Selle stsenaariumi järgi võib igas osas toimuda koondamisi. Ehk et sinu keha „koondab” osa rasva, osa lihaseid, osa luustikku ja ühendavat kudet, samuti närvikudet. Sinu korporatsioon (keha) muutub väiksemaks versiooniks sinust endast. Teise stsenaariumi järgi on suur nõudlus lihaste osakonnas. Selle stsenaariumi järgi ei ole võimalik sealt osakonnast koondamisi teha. Hoopis vastupidi, vaja on rohkem lihaseid juurde palgata. Selle tulemusena toimub suurem koondamine rasvaosakonnas. Me ei saa ka lubada koondamisi luude, ühendavate kudede osakonnas sest me vajame nende tuge kuna lihastest ei ole kasu kui puudub tugev luustik ja ühendavad koed. See tähendab et rohkem rasva peab lahkuma. Me ei saa koondada ka närvikude kuna uus lihaskude ei saa toimida ilma. See tähendab et veel rohkem rasva peab lahkuma. Selle stsenaariumi järi on kogu kaalukaotus suunatud rasvakaotusele. Selle stsenaariumi järgi toimub sinu korporatsiooni (keha) dramaatiline muutumine. Sa oled lisanud tagasihoidliku osa vormiparandavat lihast samas kaotanud suure osa vormihalvendavat rasva.

Ära pane seda oma suhu

Peaks olema nüüd selge et lihtsaim viis tekitada kaloridefitsiiti mida sa vajad rasvapõletuseks on esmalt lihtsalt hoidumine panemast suhu ekstra kaloreid. Isegi väga minimaalne kalori defitsiit nagu 150 kalorit lõppeb olulise rasvakaotusega aja jooksul. Kokkuvõttes enesedistsipliin mida me selleks vajame on oluliselt lihtsam kui end sundida päev päevalt jooksulindil tund aega jooksma. Kalori päevane defitsiit umbes 500 kalori jagu on veel suhteliselt lihtsalt talutav ja lisades veel veidi lihasmassi saame tulemuseks 6-12 nädalaga hämmastavaid tulemusi. Alguses võib olla väga raske kaloreid kokku arvutada aga hiljem sa õpid juba tunnetuslikult kontrollima oma toidukoguste suurusi.

Superhüdratsioon

Ellington Darden, PhD (Nautilus Sports/Medical Industries) tuli välja sellise kontseptsiooniga. Toidukalorid mida sa loed on tegelikult Kilokalorid või Kalorid. Üks Kalor on energia hulk mida on vaja et 1 liitri vee temperatuuri tõsta 1 kraadi Celsiuse järgi. Kaloreid mida sa loed on tegelikult lihtsalt soojusenergia ühikud.
Dr. Darden arendas programmi joomiseks suures koguses jääkülma vett päevläbi. Jääkülm vesi mis läheb sinu kehasse peab soojenema kehatemperatuurini. Ehk 1 liiter 1 kraadist vett mida on vaja soojendada 37 kraadini nõuab 36 kalorit soojusenergiat. Kui sa suudad juua päevas 5 liitrit külma vett võrdub see 180 lisa kulutatud kaloriga.
Vastavalt Dr Dardenile aitab superhüdratsioon rasvapõletust ka teisel moel. Kui sa oled hästi hüdreeritud siis enamus keha jääkprodukdidest suunatakse neerude kaudu kehast välja. Kui sa oled dehüdreeritud siis enamus sellest jääkainest võtab endale maks. Üks maksa peamisi funktsioone on töödelda salvestatud keharasva energiaks. Kui su maks on hõivatud jääkainetega on ta vähem efektiivne mobiliseerimaks keharasva energiaks. Superhüdratsioon mitte ainult ei põleta kaloreid vaid aitab ka maksal efektiivselt keharasva kasutada.

Rohkelt und

Dr. Darden on ka avastanud et piisavalt palju und on hädavajalik rasvapõletusele. Oma uuringus jõudis ta järeldusele et inimesed kel olid magamisega raskused kaotasid rasva oluliselt kehvemini neist kes olid hästi välja puhanud. Tuleb välja et kalorite piiramine on kehale piisavalt stressirohke ja iga järgmine stressor võib muuta keha metabolismi aeglasemaks. Minu enda teooria on see et kalorite piiramne saadab bioloogilise signaali nälgimisest ja vähene magamine saadab signaali et organism peab olema ärkvel et toitu otsida või olema valvel ebaturvalise keskkonna pärast. Need on arvatavasti väga võimsad bioloogilised signaalid mis panevad meie keha ainevahetuse aeglasesse kaitsereziimi.

Lihtsad dieedijuhised ja soovituslikud dieedid

On olemas tuhandeid dieediraamatuid. Paljud nendest raamatutest väidavad väga uskumatuid asju või sisaldavad väga raskeid reziime mida ei ole võimalik pikema perioodi vältel järgida. Parimad dieediraamatud on kirjutatud Ellington Dardeni poolt. Tema raamatutes ei ole lollusi ja sisaldavad valikuid mida on kerge järgida. Mis veel tähtsam, tema raamatutest saab eluaegsed toitumisharjumused mis hoiavad teid saledana. Mõned Dr. Dardeni raamatutest: Soft Steps to a Hard Body, Living Longer ... ja A Flat Stomach A.S.A.P. Protein Power by Dr’s. Michael and Mary Dan Eades on ka hästi kirjutatud ja sisaldab tugeva argumetatsiooni süsivesikute tarbimise kontrollimise vajadusest. Paljud minu klientidest on järeldusel et kalorite piiramine selle programmi järgi on lihtsam kui mõne teise dieedi järgi. Ehk et sul on vaja valida endale kalorite piiramise süsteem mis sinule sobib.

Minu enda juhendid inimestele dieedi pidamiseks on väga lihtsad. See hõlmab enda käe vaatamist. Sul on 5 sõrme mis sümboliseerib 5 toidukorda päevas (3 põhisööki ja 2 vahepala). Iga toiduaine ühes eines ei tohiks olla suurem kui mahub peopessa. Põhisöök võib koosneda 4-st toidusegmendist. Vahepalad 2-st toidusegmendist. Sinu 5 sõrme sümboliseerib samuti 5 liitrit vett mida võiks juua päeva jooksul. Kui sa järgid neid reegleid muudad sa oma toidukogused limiteerituks ja peaksid olema võimeline kaalu kaotama täpsematele detailidele tähelepanu pööramata. Kui sa tahad täpsemat ja detailsemat infot soovitan raamatut „Food Mover” mida müüb Richard Simmons kuigi ma ei soovita tema aeroobset treeningkava mis sellega kaasneb.

Lõpetuseks

Lõpetuseks toimub rasvapõletus järgmiselt: 1) Kasvata omale veidi kaloreid põletavaid lihaseid vastava õige treeninguga. 2) Tekita väike kaloridefitsiit oma menüüs. 3) Superhüdratsioon. 4) Maga rohkem. 5) Väldi üleaktiivsust või konstantset kardiotreeningut mis on väga populaarne „rasvapõletaja”. Kui sul on distsipliini siis need lihtsad sammud toovad edu mida sa ka ise ei oska oodata.

VIIS PÕHJUST, MIKS ALASELG KÜKKIMISEL VALU TEEB

(http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQqtK6caqEZCZ8gugLAYPLw9P1-5WUFSLxUI2Pma7aBye4u3KOl)

Janar Rückenberg (tõlge)

Proovige leida üks kõva kükkija, kes poleks kasvõi kord oma karjääri jooksul vaevelnud alaselja probleemide käes. Ka minul (artikli autor) oli periood, kui pidin mitmeks kuuks kükkimise üldse ära unustama, kuna ilma seljavaluta ei saanud neid lihtsalt enam teha – minu puhul oli ilmseks süüdlaseks liigne istumine. Võib – olla on see ka sinu probleemiks, mõtle järgi.

Tulles tänasesse päeva, olen alaselja valudest täielikult vabanenud ja kükin 75 kg – sena ilma igasuguse varustuseta 182.5 kg. Nii isiklikest kogemustest kui kogemustest treenitavatega toon teieni viis põhjust, miks kükkimine võib teie alaselja valusaks teha ja mida selles suhtes ette võtta.

1. Kang on turjal/kaelal liiga kõrgel.

Kui te teete kükki kang kõrgel, rohkem kaela lähedal, ärge üritage alla minnes samamoodi taha istuda nagu madala kangi asetuse korral. Kui te nii teete koormate väga tublisti alaselga. Kang kõrgel turjal jääb sellisel juhul keha raskuskeskmest väga kaugele. Üritades sarnase tehnikaga alla minnes tagumikku taha suunata vajutab kang keha tugevasti ette. Vältimaks keha ette vajumist tuleb meil keha sirge hoida, see tuleb suuresti alaselja arvelt. Suurte pingete vältimiseks alaseljas soovitan kahte varianti. Kui kükite kang kõrgel turjal, minge kükki ja tulge sealt üles võimalikult sirge keha asendiga või kükkige kang madalas asendis (rohkem seljal) ja tehke kükk rohkem taha istudes ning tagumikku taha suunates.

Ma ei ole põhimõtteliselt klassikalise tõstmise kõrgete kükkide vastane, kuid kui te teete 5 x 5 – t või teisi sarnaseid jõutõstmise programme, soovitan üldiselt kükkida kang rohkem madalal, seljal.

Tõlkijalt: selliselt on kang keha raskuskeskmele lähemal ja kükkides ei vajuta turjal olev raskus keha sedavõrd palju ette kui raskus kõrge kangi asendi korral. Keha küki ajal kaldub ette küll, kuid kuna raskus on keha raskuskeskmele oluliselt lähemal kui kõrge kangi asendi korral, säästame oluliselt rohkem oma alaselga pingest. Samuti, kang madalal kükime enam tagakülje ja tuhara pealt.

2. Kükite liiga sügavale.

Esiteks ei ole madala kangi asendi korral võimalik maksimaalselt sügavale üldse kükkidagi, vastasel korral läheb alaselg alumises asendis kumeraks. Maksimaalse sügavusega “tagumik rohu sisse” (“ass to grass”) kükk ongi üldse võimalik kõrge kangi asendi korral. Teiseks, selleks, et ka kõrge kangi asetuse korral maksimaalne sügavus saavutada, selleks peate te lõpuni (maksimaalse sügavuseni) püstise keha asendi säilitamise huvides olema väga hästi painduv. Vastasel korral te kaldute all, maksimaalse sügavuse juures ikkagi ette, selg kumerdub ja see on suurte raskuste korral alaseljale jällegi meeletu pinge.

Reaalsus on see, et suuremal osal kükkijatest puudub “tagumik rohu sisse” sügavkükkideks vastav puusaliigese liikuvus ja painduvus. Enamasti on selle põhjuseks liigne istumine. Siit ka põhjus, miks soovitan teil kasutada pigem kangi madalamat asendit ja kükkida paralleelist vaid veidi allapoole. See on leebem nii alaseljale, aga ka põlvedele ning te kükite sellise tehnikaga suuremaid raskusi, kui kõrgema kangi asetuse korral ja püstiselt.

3. Te ei hoia küki ajal piisavalt pinget sees.

Te ei kükigi liiga sügavale, kuid alaselg kumerdub ikkagi alumises asendis? Veel üks põhjus sellele võib olla, et te ei hoia kehas, eriti küki alumises asendis piisavalt pinget.

Mida selleks teha:

* Suuna ennast puusadest taha hoides keha alaseljast koguaeg maksimaalselt kontrolli all ja pinges.

* Ürita tunnetada ja pingestada oma puusapainutaja lihaseid (sprinterilihas), see on lihas reie – nelipealihase ja kõhu vahel (tõlkijalt: see on seesama lihas, mis alaselja valusaks teeb, selle lühenemine täpsemalt). Kui alaselg kipub küki alumises asendis kumeraks vajuma, peaks selle lihase tunnetus ja pingestamine alaselja automaatselt sirgeks tõmbama.

* Jälgi ka keha ülemist osa, kui keha on selja ülaosast ja õlgadest lötsis, ei ole võimalik ka alaselga kontrollitult pinges hoida. Küki ajal olgu rind ees ja õlad taha tõmmatud.

Muidugi, juhul kui teie puusad on istumisest niigi kanged ja jäigad, ei tundu see asend esialgu loomulikult üldse mugav. Aga asend, mis tagab küki ajal keha pingestatuse on vajalik. See tuleb saavutada, kindlasti on ebameeldivustunde vähendamisel abiks puusapainutajate regulaarsed venitused. Alaselg tuleb küki ajal kontrolli all ja pingestatuna hoida.

4. Te ei kasuta kükkimisel tuharalihast.

Kui olete suur istuja, siis te kipute kükkima liiga nõgusa alaseljaga, mis on tegelikult sama halb kui kükkimine alumises asendis kumera alaseljaga. Üks nipp, kuidas kükkimise ajal hoida alaselga ja selg üldse mitte liiga nõgusana on tuharalihase teadlik rakendamine kükkiprotsessis.

Kuidas seda teha:

* Kükki minnes suruge põlved väljapoole, kahele poole keha. Jalgade vahe olgu vähemalt õlgade laiune. Kui suunate põlved välja venituvad rohkem välja ka puusa sirutajad (tuharalihas ja reie – kakspealihased).

* Üritage labajalgadega küki ajal justkui põrandat haarata, see soodustab põlvede väljapoole suunamist.

* Kükist üles tulles sirutuge välja. Lukustage iga kükk ja kui üles tulete, suruge puusad tuharat pingutades jõuliselt ette.

5. Te ei kasuta kõhulihaseid.

Ärge kükkige kunagi sissetõmmatud või “vaakumis” kõhuga. Mõned treenerid kahjuks nii soovitavad, kuid see ei ole õige. Selline kükkimine võib suure tõenäosusega põhjustada ka song´a.

Enne kükki minekut peaks alati võtma suure sõõmu õhku ja täitma sellega kõhuõõne. Kükki minnes on kõhuõõs õhku täis ja kõhulihaseid tuleks suruda välja. Selline teguviis suurendab rõhku kõhuõõnes ning see toetav õhupadi toetab küki ajal meie alaselga.

Üks viis õppida selliselt kõhulihaseid kasutama ja nende tegevust tunnetama on vöö kasutamine kükkimise ajal. Pange vöö peale tavalisest 1 – 2 auku lõdvemalt. Tõmmake õhk kõhtu ja kükkige alla surudes õhuga täidetud kõhtu välja vastu rihma.

On päris selge, et kui teie alaselg teeb kükkimisel muret on peaaegu alati probleem tehnikas, mitte harjutuses iseendas kui sellises. Ärge olge üks neist virisejaist, kes “laulavad”, et “kükk on kahjulik mu seljale”. Filmige ennast, proovige tehnikat korrigeerda ning tunnetage, kas ja kuidas see aitab!!!

TÕDE AINEVAHETUSEST...

(http://azinora.cma.ee/pics/main/ainevahetuse_kiirus_232748.jpg)

Tõde ainevahetusest: kas aeglane ainevahetus on süüdi meie ülekaalus? Kas vürtsikad toidud kiirendavad ainevahetust? Kas ja kuidas üldse ainevahetuse kiirust on võimalik muuta?

Võime kuulda, kuidas väga paljud, iseäranis naised on varmad oma lisakilode peasüüdlasena välja tooma aeglast ainevahetust. Ent, selles suhtes ei tohiks kiirustada. Idee, et aeglane ainevahetus on alati ülekaalu eest vastutav on üks paljudest ainevahetusega seonduvatest väärarusaamadest, räägib Ph. D. James Hill, Colorado Terviseteaduste Ülikooli direktor. Isegi, kui sul on keskmisest aeglasem ainevahetus, ei tähenda see alati seda, et sa oled ülekaaluliseks loodud.

Kuna ainevahetuse temaatika on segane ja segadust tekitav, oleme palunud ekspertidel selgitada ainevahetusega seonduvaid müüte ja väärarusaamu. Uurime asja chilli pipra kapslitest kuni kehaliste harjutusteni, kas ja kuidas oleks võimalik ainevahetust mõjutada, et seeläbi lisakilodest alatiseks vabaneda.

K: Kuuleme jutte ainevahetusest pidevalt, millega täpsemalt on tegemist?
V: Kõige lihtsamalt lahti seletades peame ainevahetuse all silmas kiirust või aega, mis kulub kehal toidu lammutamiseks toitaineteks, räägib Hill. Kiire ainevahetusega inimene on võimeline söödavast toidust kiiremini kaloreid omastama ja kasutama, mis nii mõnelgi juhul tõepoolest on soodne ülekaalu mittetekkimise osas.

K: Millised faktorid mõjustavad ainevahetust?
V: Keha koostis on peamine faktor, mis määrab sinu puhkeoleku või baasainevahetuse ehk kalorite arvu, mida su keha vajab eksisteerimiseks ka puhkeolekus. Hill ütleb nii, et mida suurem on sinu keha rasvavaba mass (puhas lihasmass, luud, siseorganid jne.), seda suurem on baasainevahetuse käive. See selgitab ka seda, miks keskmisel mehel on 10 – 20 protsenti kiirem ainevahetus kui keskmisel naisel. Niisamuti omakorda, suurel naisel (kelle kehakaal, seega tõenäoliselt ka nii rasvavaba aga ka rasvamass on oluliselt suuremad) võib ainevahetus olla isegi kuni 50 protsenti kiirem kui peenikesel ja kõhnal naisel. Pärilikkus ja hormoonid, nagu näiteks insuliin ja kilpnäärme hormoonid on need olulised faktorid, mis dikteerivad ainevahetuse kiiruse, ehkki suur osa on siiski ka stressil, kehalisel aktiivsusel ja ka näiteks tarbitavatel ravimitel.

K: Seega me oleme sündinud siis kas kiire või aeglase ainevahetusega?
V: Tõsi. Uurimused ühemuna kaksikutega kinnitavad, et ainevahetuse tüüp on suuresti sünnipäraselt määratletud. Isegi kui teil on naturaalselt aeglane ainevahetus ei pruugi see seda tähendada, et ülekaal on vältimatu, ehkki rasvast vabanemine võib – olla tunduvalt raskem, on see siiski peaaegu alati võimalik räägib kaalukaotuse ekspert Pamela Peeke (M.D., M.P.H, Marylandi Ülikooli meditsiiniprofessor). Te ei pruugi hakata põletama oma kaloreid, ütleme nii kiiresti kui Serena Williams, kuid kindlasti on võimalik mingis mahus tõsta baasainevahetuse taset ja kiirust. Seda läbi “liigutamise”, läbi treeningu ja lihasmassi osakaalu suurendamise.

K: Mäletan, et kui olin noorem, võisin süüa mida iganes. Nüüd aastate möödudes tundub, et mu ainevahetus on aeglasemaks jäänud. Mis toimub?
V: Kui sa ei saa enam valimatult nii süüa nagu varem, ilma, et kaalu hakkaks juurde kogunema, siis suure tõenäosusega on siin peasüüdlaseks mittepiisav kehaline aktiivsus. Alates 30 eluaastast hakkab keskmise naise baasainevahetuse kiirus langema 2 – 3 protsenti igal kümne aasta jooksul, kusjuures peamine põhjus sellele ongi kehalise aktiivsuse ja lihasmassi osakaalu vähenemine, räägib Hill. Õnneks, märkimisväärne osa sellest lihasmassi kaost on taastatav ja seda just läbi regulaarse kehalise treeningu.

K: Kas vastab tõele, et ekstreemsed dieedid, seinast seina äärmuslikud lähenemised kahjustavad tõsiselt meie ainevahetust?
V: Selles osas, et kaloritega drastiline üles – alla manipuleerimine meie ainevahetust püsivalt kahjustaks, mingeid lõplikke teaduslikke tõendeid ei ole, nendib Hill. Kindlasti toimub aga see, et kui me vähendame märkimisväärselt kaalu alandamise eesmärkidel tarbitavaid kaloreid, siis meie baasainevahetuse kiirus langeb küllalt kiiresti 5 – 10 protsendi võrra.

K: Millist tüüpi treeningud oleks parimad oma ainevahetuse kiiruse tõstmiseks?
V: Selles osas, et jõutreening on lihaste kasvatamiseks ja nende massi säilitamiseks kõige efektiivsem meetod, on eksperdid üksmeelel, samas on küllaltki levinud ka seisukoht, et pelgalt juurdekasvatatava lihasmassi mõju ainevahetusele on pigem tühise tähtsusega. Iga 1 (kg) kilo lihast lisab baasainevahetusele 33 lisakilokalorit, räägib Ph.D, Gary Foster, Pennsylvania Ülikooli professor.

Kui rääkida kehalisest tegevusest, siis suure intensiivsusega (südame löögisageduse järgi) vastupidavustreeningud (tõlkijalt: ilmselgelt tegevus, kus töös korraga suur hulk lihaseid ja pulss kõrge, näiteks ringtreeningud), omavad kõige suurema kalorikuluga efekti, andes seeläbi ainevahetuse kiirusele ka kõige märkimisväärsema lisatõuke. See tõuge on muidugi ajutine ja treeningutel pole kindlasti otsest püsivat efekti meie baasainevahetuse kiirusele. Sõltuvalt intensiivsusest, millega treenitakse võib korralik vastupidavustreening kiirendada meie ainevahetust 20 – 30 protsendi võrra. Pärast treeningut püsib ainevahetuse kõrgenenud seisund (kiirem käive) mõne tunni jooksul, hakates siis tasapisi langema jälle oma endisele tasemele.

K: Kas ja kuidas tarbitavad toitained meie ainevahetust mõjutavad?
V: Enamus teaduslikest uurimustest tulenevad andmed näitavad, et toidu valikul ei ole olulist mõju meie baasainevahetusele. Teisisõnu rasvad, valgud ja süsivesikud mõjutavad ainevahetust ja selle kiirust suhteliselt sarnaselt. “Valkudest tulenev ainevahetuse kerge intensiivistumine võib olla mõnevõrra suurem, kui rasvade või süsivesikute korral, kuid see on siiski tühise väärtusega,” räägib Foster. Mis loeb ja on oluline on see, kui palju sa sööd. Kui me sööme vähem, kui päevas kulutame, hakkab meie ainevahetuse kiirus automaatselt vähenema. See on meie keha omadus hakata toidu piiramise korral energiat säästma, seda selleks, et säilitada normaalsel tasemel keha elulised funktsioonid. Mida rohkem kaloreid piirata, seda enam ainevahetuse kiirus langeb.

Näiteks väga madala kaloraažiga dieedi korral (800 Kcal ja vähem) võib ainevahetuse kiirus langeda vabalt 10 protsenti ja enamgi, räägib foster. Ainevahetuse aeglustumine algab juba 48 tunni jooksul pärast kulutustele mittavajaliku energia kättesaamist. Seega, vältimaks ainevahetuse aeglustumist on igat dieeti mõistlik teostada ratsionaalselt ja mitte loota mingi ime aja jooksul mingeid imetulemusi. Olgu öeldud, et keskmine naine ei peaks oma kaloraažiga alla 1200 Kcal päevas kunagi langema, nendib Foster.
Selleks, et kaotada nädalas 450 g rasva, peaksite te olema defitsiidis 500 Kcal päevas. Parim viis sellise defitsiidi saavutamiseks ilma ainevahetuse aeglustumiseta on treeningu ja dieedi mõistlik kombineerimine (mitte ainuüksi kalorite piiramine). Näiteks toidu arvelt hoiate päevas tagasi – 250 Kcal ja lisate kehalist aktiivsust pluss 250 Kcal…ja ongi päevane defitsiit – 500 Kcal.

K: Kas vürtsikatel toitudel nagu näiteks chilli pipar ja karri on ainevahetust kiirendav efekt?
V: On, kuid jällegi, kahjuks on see mõju ebapiisav, et selle arvelt mingit kaalulangust saavutada. “Kõik, mis meie kehatemperatuuri suurendavad tõstavad mingil määral ajutiselt meie ainevahetuse kiirust,” räägib Peeke. Ent, see kehatemperatuuri tõus, mis tuleneb vürtsidest on sedavõrd minimaalne ja lühiaegne, et kaalunumbrites praktiliselt ei väljendu.

K: Mis juhtub mu ainevahetusega siis, kui ma kaalust alla võtan?
V: Kui kaal väheneb, siis aeglustub ka baasainevahetuse kiirus, kuna kehakaal, mille energeetilisi vajadusi tuleb tagada on ju vähenenud. Eluliste funktsioonide tagamiseks vajab keha seega vähem energiat kui varem. Teisisõnu, niiöelda täiskõhu tunde saavutamiseks, aga ka treeninguks ei vaja te enam nii palju kütust kui varem, keha on ju väiksemaks läinud. Kui dieeti jooksvalt mittemodifitseerida, siis jõuategi peagi seisakuni ja kaal enam ei lange. Selleks, et seisak ületada ja rasva arvelt kaalu alandamist jätkata (kui see on eesmärgiks), tuleb jooksvalt, kuid mitte liialt drastiliselt kalorite vähendamist jätkata või tõsta treeningute sagedust või intensiivsust.

K: Kuidas on lood toidulisanditega, mis lubavad “imesid” ja panna meie keharasvad “põlema”?
V: Ärge uskuge neid! Ükski tablet, kapsel või kotike ei tõsta teie ainevahetuse kiirust sellise ime väel, et see märgatavalt kaalu langetatamisele mõjuks, räägib Peeke. Kui te tahate ainevahetust kiiremaks saada ja seeläbi kaalu alandada on parim võimalus lihtsalt kehaline tegevus ja energia kulutamine.

K: Kas mingid medikamendid ka aeglustavad ainevahetust?
V: Mõned ravimid aeglustavad tõepoolest ainevahetust, näiteks sellised, millega ravitakse depressiooni ja bipolaarseid hälbeid. Kui te võtate mingeid kaalu suurendavaid rohtusid on soovitav pöörduda oma arsti poole, äkki on mingeid alternatiive.

Kokkuvõttes sõltub ainevahetus äärmiselt paljudest erinevatest faktoritest. Sellest tulenevalt ongi nii, et kaks samas vanuses, sama pikad ja isegi samas kaalus olevad naised (mehed) võivad omada täiesti erinevaid baasainevahetuse kiiruseid. Erinevatest ainevahetuse kiirust määratlevatest faktoritest tuleneb ka see, et ühed võivad süüa, mida iganes, kuid ülekaalu ikka ei teki, samas teistel piisab vaid võib – olla magustoidu menüüd lugeda ja lisakilod juba tulevad. Oma ainevahetuse kiiruse tundmine võimaldab kindlasti panna omale kokku ka ainevahetuse tüübile vastava treeningkava ja toitumiskava, räägib Pamela Peeke, “Fight Fat After Forty” autor.

The truth about metabolism: will a slow metabolism make you fat? Can spicy foods spike it? Could a pill speed it up?

(http://www.kehavormi.ee/images/a7.jpg)

HORMOONID

Pidev väsimus, magusaisu, tujutus ja kaalutõus annavad märku sellest, et hormonaalne tasakaal on paigast ära.


Hormoonid mõjutavad kogu meie keha, sealhulgas ainevahetust, muutes ensüümide aktiivsust või hulka. Hormoonid on väga aktiivsed, isegi väikesed muutused võivad tõsiselt häirida keha sisemist tasakaalu. Ja vastupidi - kui keha hormonaalne talitlus on tasakaalus, vähenevad kõikvõimalikud terviseriskid ning sa tunned end heatujulise ja energilisena. Kehakaalu mõjutavad kõige rohkem järgnevad hormoonid.:

Insuliin

Kõhunäärmehormoonidest on kõige tähtsam insuliin - seede-elundkonna põhihormoon, mis võtab osa rasvade,valkude ja süsivesikute ainevahetusest. Insuliinil on kaks ülesannet. Esiteks soodustab see veres leiduva glükoosi ehk veresuhkru muutmist energiaks. Teiseks toimub insuliini mõjutusel maksas ja lihastes süsivesikute tagavara glükogeeni sünteesimine.

Mida saad teha?

Rohkelt kiirelt imenduvaid süsivesikuid (näiteks suhkrut) sisaldavate vahepalade sage näksimine sunnib organismi pidevalt insuliini tootma ja põhjustab pikapeale insuliinitundlikkuse nõrgenemist. Söö 3-4 tunniste vahedaga. Magusa asemel söö aed- ja juurvilju, teravilja ja mõõdukalt puuvilju. Igasugune füüsiline aktiivsus parandab insuliinitundlikkust ja aitab seeläbi hoiduda diabeeti haigestumisest.


Kortisool

Kortisool ehk stressihormoon reguleerib suhkru, valkude, rasvade, mineraalide ja vee ainevahetust. Unepuuduses vaevlejatel on märgatud muutusi insuliini ja kortisooli tasemes, mille tõttu on väga vaevarikas kaalust alla võtta. Ka stressiseisundis suureneb kortisooli tootmine. Ainevahetus aeglustub ning kõik see aitab kaasa liigsele kaalutõusule.


Mida saad teha?

Püüa elada võimalikult stressivabalt. Ära too tööpingeid koju kaasa.Väldi liigset kohvijoomist ja alkoholi tarvitamist. Maga piisavalt. Ära liialda aeroobse treeninguga.

Leptiin ja Greliin

Leptiin on rasvarakkude toodetav hormoon, mis hoiab organismis energia kulutamise ja söömise tasakaalus. Mida suurem on leptiini hulk, seda intensiivsemale liikumisele see inimest ärgitab. Vähene leptiinikogus muudab aga loiuks. Greliin ehk näljahormoon tekitab näljatunnet ja söömisvajadust: mida rohkem organism hormooni verre paiskab, seda sagedamini inimene end näljasena tunneb. Greliini eritub verre kõige enam just kesköö ja hommiku vahel. Halvasti magatud öö järel eritub organismi rohkem greliini ning näljatunne on tugevam.


Mida saad teha?

Greliin reageerib kiirelt keha rasvaprotsendi alanemisele, seega jõutreeningu ja tervisliku toiduvaliku abil on greliini taset organismis võimalik alandada. Leptiini tootmise stimuleerimiseks söö rohkelt oomega-3-rasvhappeid ja tsinki sisaldavaid roogi.


Östrogeen ja progesteroon

Naissuguhormoon östrogeen kiirendab ainevahetust, progesteroon (kollaskehahormoon) väldib liigset vedelikupeetust kudedes, selle mõju ainevahetusele on tuntav näiteks läbi PMS-sündroomi. Menstruaaltsükli teises pooles progesterooni tootmine suureneb, ainevahetus aeglustub, suureneb vajadus magusa ja soolase järele.


Mida saad teha?

Maks aitab lagundada ja eemaldada östrogeeni ja progesterooni liigset hulka, seetõttu peaksid pöörama maksa tervisele erilist tähelepanu. Õnneks on maksarakkudel kõrge enesenoorendamisvõime. Söö rohkem mahetoitu, hoidu alkoholist, liigsest kohvijoomisest, lõpeta suitsetamine. Maksa koormavad ka rohkelt küllastunud rasvu sisaldavad toiduained (rasvane sealiha, rammusad piimatooted).


Testosteroon ja Kasvuhormoon

Testosteroon ja kasvuhormoon on väga tähtsad elemendid aju ja organismi igapäevases töös. Testosteroon on meessuguhormoon, mis aitab kasvatada lihaseid. Mida kiirem on ainevahetus, seda suurem on ka testosteroonitase. Kasvuhormoonid stimuleerivad rasvade lagundamist, mille tulemusel väheneb organismi rasvaprotsent.

Mida saad teha?

Igasugune füüsiline aktiivsus suurendab kehas testosteroonitaset. Maga piisavalt - testosterooni ja kasvuhormooni eritub kõige rohkem just une ajal. Unetutel on neid hormoone kehas aga ebapiisavalt.

Kilpnäärmehormoonid

Reguleerivad kasvu, arengut ja ainevahetust. Tuntuimad kilpnäärmehormoonid on türoksiin ja trijoodtüroniin. Viimane on aktiivne kilpnäärmehormoon, mille ülesanne on soojendada keha, reguleerida ainevahetust ning südame rütmi ja vererõhku.
Uuringutes on leitud, et kilpnäärme talitluse aeglustumine ühe protsendi võrra põhjustab ainevahetuse kuueprotsendilist aeglustumist.

Mida saad teha?

Seleen ja tsink on kilpnäärme normaalseks talitluseks väga olulised. Söö täisteratooteid, seemneid, pähkleid. Hea joodiallikas on kalamaksaõli, samuti merevetikas.

Miks vananedes ainevahetus aeglustub?

Kui võrrelda 22- ja 75aastast inimest, on nende ainevahetuse kiiruse vahe umbes 20-25 protsenti. Kui näiteks 22aastase inimese minimaalne energiavajadus on 1500 kilokalorit, siis 75aastasel on see 1200 kilokalorit. Paljuski on ainevahetuse aeglustumises süüdi hormoonid, eriti kasvuhormooni tootmise vähenemine keskeas. Vaid inimestel, kes on terve elu olnud sportliku eluviisiga ja kel on toonuses lihased, töötavad hormoonid pea samasuguse jõudlusega kui 20 aastaselt.

(http://www.kehavormi.ee/images/a6.jpg)

KOLESTEROOL

Kolesterool on oluline rakuseinte koostisosa. Ilma kolesteroolita ei suudaks rakud talitleda. Veres liigub kolesterool ringi rasvast ja valgust koosnevate lipoproteiinide vahendusel.


Organismis olev kolesterool on pärit peamiselt kahest allikast:
- 70% sellest sünteesitakse kehaomaselt (peamiselt  maksas)
-  30% saadakse toidust


Kolesterool jaguneb kaheks:

"Hea" kolesterool ehk HDL-kolesterool (HDL - inglise keeles High Density Lipoprotein, kõrge tihedusega lipoproteiin)

"Halb" kolesterool ehk LDL-kolesterool (LDL - inglise keeles Low Density Lipoprotein, madala tihedusega lipoproteiin).


LDL transpordib 60-70% vere kolesteroolist. LDL-il on halb omadus kleepuda veresoonte seintele. Seetõttu on LDL peamine ateroskleroosi ehk veresoonte lupjumise puhul esinev lipoproteiin ning selle kõrget taset veres peetakse südame- ja veresoonkonnahaiguste oluliseks riskifaktoriks.


HDL on kõige väiksem lipoproteiin ning transpordib 20-30% vere kolesteroolist. HDL seob liigse kolesterooli ning transpordib selle maksa, mille kaudu see ümber töödeldakse või organismist välja viiakse. Seega erinevalt LDList eemaldab HDL vereringest kolesterooli. Arvatakse, et kõrge HDL tase vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, seetõttu nimetatakse seda sageli "heaks" kolesterooliks.


Triglütseriidid on samuti rakuseina olulised koostisosad, kuid ka nende ülemäärane sisaldus veres on üheks südame-veresoonkonna haiguste riskiteguriks.

Kolesterooli normväärtused

Kolesteroolifraktsioonide normväärtused veres:     
Üldkolesterool  < 5,0 mmol/L
HDL-kolesterool (hea) > 1,1 mmol/L
LDL-kolesterool (halb) < 3,0 mmol/L
Triglütseriidid   < 1,7 mmol/L

Iga täiskasvanud inimene peaks teadma oma vere kolesteroolitaset ja kontrollima seda vähemalt kord 5 aasta tagant.
Normaalne üldkolesterooli sisaldus veres      < 5,0 mmol/L
Mõõdukalt kõrgenenud üldkolesterooli sisaldus veres      < 5,0-6,5 mmol/L
Oluliselt kõrgenenud üldkolesteroolisisaldus veres      > 6,5 mmol/L

Liiga kõrge kolesteroolisisaldus on peamine ateroskleroosi põhjustaja. Ateroskleroos on protsess, mille korral kolesterool ladestub veresoonte seintesse. Tekivad veresoone valendikku ahendavad naastud, mis takistavad vere voolamist soontes.


Südame-veresoonkonna haiguste üks peamine põhjus on kõrge kolesteroolisisaldus veres. Väga suurt rolli mängivad ka kõrgenenud vererõhk, suitsetamine ja suhkruhaigus. Kuna haigus sageneb vanusega, siis võib riskifaktoriks pidada ka vanust. Meestel on seejuures täheldatud varasemat haigestumist, kui naistel.

Kolesteroolimüütide kummutamine

Müüt: Kolesterool on halb.

Tegelikult: Kolesterool ei ole halb. Kolesteroolita ei saaks organism eksisteerida. Kolesterooli peab olema vaid õiges koguses.


Müüt: Ma ei tunne oma kõrget vere kolesteroolitaset. Järelikult on minuga kõik korras.

Tegelikult: Kõrget vere kolesteroolisisaldust inimene ei tunnegi. Küll aga tunneb ta aastate pärast sellest põhjustatud tüsistusi. Vere kõrgest kolesteroolitasemest tingitud tüsistused (st südame-veresoonkonna haigused) on pöördumatud. Need ei kao ka raviga. Ainsaks võimaluseks on nende teket ära hoida.


Müüt: Minu vere kõrge kolesteroolisisaldus on pärilik. Paljudel mu sugulastel on kolesteroolitase kõrge. Ma ei saa sinna midagi parata.

Tegelikult: Soodumus vere kõrgeks kolesteroolisisalduseks ongi paljudel juhtudel pärilik. Sellegi poolest on tervisliku toitumise ja füüsilise aktiivsusega enamasti võimalik edasi lükata vere kolesterooli väärtuste tõusmist üle normi piiride. See on aga suur samm edasi võimalike tüsistuste ärahoidmisel.


Müüt: Vere kolesteroolitase on kõrge ainult ülekaalulistel.

Tegelikult: Vere kolesteroolisisaldus ei ole kõrge ainult ülekaalulistel. Kolesteroolisisaldus veres võib olla liiga kõrge ka saledatel.


Müüt: Vere kolesteroolitase tõuseb stressi tõttu.

Tegelikult: Stress ei mõjuta otseselt vere kolesteroolitaset. Stressi tagajärjel võivad muutuda aga toitumisharjumused. Näiteks võib stressi tõttu süüa rohkem palju rasva sisaldavat šokolaadi.


Müüt: Vere kolesteroolitase on kõrgenenud peamiselt vanemaealistel.

Tegelikult: Kõrge vere kolesteroolisisaldus ei esine ainult vanematel inimestel, see võib esineda kõigis vanustes inimestel, ka teismelistel ja noortel.
Kolesterool südame-veresoonkonna haiguste põhjustajana

Liiga kõrge kolesteroolisisaldus on peamine ateroskleroosi põhjustaja. Ateroskleroos on protsess, mille korral kolesterool ladestub veresoonte seintesse. Tekivad veresoone valendikku ahendavad naastud, mis takistavad vere voolamist soontes.


Südame-veresoonkonna haiguste üks peamine põhjus on kõrge kolesteroolisisaldus veres. Väga suurt rolli mängivad ka kõrgenenud vererõhk, suitsetamine ja suhkruhaigus. Kuna haigus sageneb vanusega, siis võib riskifaktoriks pidada ka vanust. Meestel on seejuures täheldatud varasemat haigestumist, kui naistel.

(http://www.kehavormi.ee/images/insuliin.png)

INSULIIN JA GLÜKOGEEN


Kuidas aitab insuliin lihasmassi kasvatada?

Alustan juttu sellist hormoonist nagu adrenaliin - sa kuuled öösel majas midagi kelleks võib olla murdvaras ja kohe muutub su keha hüperaktiivseks. Pulsisagedus tõuseb, hingamine kiireneb, seedimine aeglustub, maks vabastab energiat. Vererõhk tõuseb, veri voolab kätesse ja jalgadesse ning lihased hakkavad ootusest värisema.


Nüüd oled sa valmis vastu astuma murdvargale või hoopis jooksma hirmu eest ära uue 100 meetri maailmarekordi. Kahjuks saab adrenaliini jõuduandvat mõju kasutada elus harva ja ekstreemsetes olukordades. Seda ei saa ise esile kutsuda, millest oleks kasu ka ilmselgelt jõusaalis treenides.


Õnneks toodab keha treeningu ajal ka kaht teist hormooni, mis kasvatavad lihasmassi - kasvuhormoon ja testosteroon. Jõusaalis treenides kiiremalt ja suurema intensiivsusega treenimine eraldab kasvuhormooni, aga suuremate kordustega suuri lihasgruppe mõjutavaid harjutusi sooritades tõuseb jällegi testosterooni tase veres.

Esiteks on kasvuhormoon ja testosteroon ainult kaks kolmest lihasmassi suurendavast hormoonist. See kolmas hormoon on insuliin. Kui su treeningud on 60 minutit pikad, siis Insuliini eraldub ainult 2% sellest ajast. Kuidagi peab ju ometi rohkem massi saama kasvatada?


Kuidagi saab küll, aga sellel on rohkem pistmist toitumise kui treeninguga. Kõne all olev aine on tuntud selle poolest, et tekitab tüüp 2 diabeeti ja õllekõhte, mitte lihaseid ja jõudu. See hormoon on insuliin. Insuliini vältimine on sama mis riigile maksude maksmata jätmine. Riigil on maksudest saadud raha vaja. Sinu ülesanne maksumaksjana on kindlaks teha, et see raha läheb õigesse kohta, mitte kellegi ahne inimese taskusse.

Samamoodi on glükoosi rasvkoeks sünteesimine üks insuliini ülesandeist. Sinu asi on vaadata, et energia, mille insuliin glükoosist(suhkrust) saab, säilitaks keha lihasmassina, mitte rasvana.


See artikkel aitab sul seda teha. Teades, miks insuliin eritub ja kuidas ta toimib, kuidas seda kontrollida ja kuidas mõjutab glükogeen su keha.

Väldi liigset kohvijoomist ja alkoholi tarvitamist. Maga piisavalt. Ära liialda aeroobse treeninguga.


Miks eritab keha insuliini?

Sa sööd ja seeditud toidust säilitatakse rasv maksas. Maks lõpetab glükogeeni eraldamise ja muudab süsivesikud lihtsuhkruks glükoosiks(energiaks), mis saadetakse vereringesse. Veresuhkru tase tõuseb ja insuliini hakkab eralduma.


Insuliini põhitöö on transportida energiat, mida maks ja lihased ei vaja. Mitmekülgse hormoonina teeb ta veel muudki. Ta hoiab, kui nii öelda, tee lahti toitainetele. See on oluline, sest glükoos on keha kütus. Valgud (aminohapped) seda ust ise lahti ei saa. Nii ei pääseks aminohapped lihaskiududesse millest lihast hakata ehitama.


Ilma insuliinita lõppeks kogu valkude süntees ja lihasmassi lagundataks rohkem. Sa hoopis lõhuksid lihast, mitte ei kasvataks seda. Seda sa ju ei tahaks, aga ilma insuliinita poleks väikesed lihased mitte su kõige suurem probleem. Need inimesed, kelle keha ei tooda insuliini, haigestuvad tüüp 1 diabeeti- eluaegne haigus, mille tulemus on pidev janu, suurenenud söögiisu, kaalukaotus, nõrkus, minestamine ja terve hulk teisi probleeme. Ainult 5-10% diabeedihaigetest põevad seda varianti. Enamikul on tüüp 2 diabeet, mida kutsub esile halb toiduvalik. Halb menüü sisaldab endas palju glükoosi ja see kutsub esile insuliini liigtootmise.


Kuidas aitab suurem hulk insuliini lihasmassi kasvatada?

Keha rakud saavad säilitada piiratud osa glükoosi (maks näiteks suudab säilitada umbes 100 g), nii et kui tarbid rohkem süsvesikuid kui vaja, viib insuliin need tagasi verre ja muudab rasvhappeks – triglütseriidiks. Rasvkude võtab triglütseriidi kergesti vastu, sest insuliini tootmise korral eraldub ka lipoproteiin lipaasi (ensüüm, mis aitab vereringest rasvhappeid rakkudesse viia.

Need kaks insuliini funktsiooni on need, millepärast tuleb piirata vajadusel süsivesikute tarbimist. Kuigi süsivesikute tarbimise vähendamine on kaalukaotuse seisukohalt oluline, on veel üks tähtis asi - milliseid süsivesikuid sa tarbid.

Millised süsivesikud mõjutavad insuliini eritumist?

Lihtsüsivesikuid, mida saab refineeritud toitudest nagu pizza, sai, küpsetised, kommid jms, mõjutavad su keha hoopis teist moodi kui komplekssüsivesikud, mida saad peamiselt juur/aedviljadest ning täisteratoodetest. Lihtsüsivesikud lõhustuvad kiiresti ja lähevad vereringesse. Vastukaaluks eraldub insuliin, mis eskordib glükoosi lihastesse. Kuna lihastes saab säilitada kindla hulga energiat, lükatakse üle jääv energia tagasi. Ja ülejäänud glükoos läheb kuhu? Rasvavarudesse.
Komplekssüsivesikud lõhustuvad aeglasemalt ja insuliin reageerib neile teistmoodi- nad säilitatakse energiavarudena, mitte rasvana. Ilmselgelt peaksid sa siis valima just komplekssüsivesikud. Lisaks kaalukaotuses on väga tähtis, mille arvelt sa kaalu kaotad. Dieedid, mis põhinevad rasva tarbimise vähendamisel, võivad kaalukaotuse seisukohalt küll efektiivsed olla, aga kuni 50% sellest on lihaste arvelt. Sellist dieeti sa ju ei taha?


Miks keha eritab glükogeeni?

Kui sa nüüd tead, miks ja kuidas insuliini eritatakse, on glükogeenist lihtne aru saada. Glükogeen on insuliini vastand. Pankreas eraldab glükogeeni, et tõsta, mitte madaldada veresuhkru taset. Kui insuliin vähendab veresuhkrut, transportides seda rakkudesse, siis glükogeen just nimelt vabastab suhkrut rakkudest. Veel tähtsam, see tõstab rasva energiaks muundamise kiirust.

Glükogeeni liigsel eraldumisel on üks risk - see võib lõhustada lihasmassi ja lihase tagasi kasvatamine on palju raskem kui selle juurde kasvatamine.

Kui sa magad või teed trenni, eraldub kõige rohkem glükogeeni. Seda fakti võid sa kasutada, et põletada rasva ja lisada lihasmassi, muidugi, kui sul jätkub selleks tahtejõudu. Lisaks tärkliselaadsete süsivesikute õhtusest söögikorrast väljajätmisega alusta päeva valgurikka söögiga, et stimuleerida glükogeeni eraldumist. Kuna treening teeb lihased vastuvõtlikuks energia talletamisele, peaks poole tunni jooksul pärast trenni sööma valgu ja vähemalt osaliselt komplekssüsivesikuid sisaldava toidukorra.

Insuliini ja glükogeeni suhte kehas määrab täielikult ära süsivesikute ja valkude osakaal sinu dieedi.  Ja kes dieeti kontrollib? Sina ise!

(http://www.kehavormi.ee/images/pilt4.jpg)

KUIDAS VABANEDA TSELLULIIDIST

Termin tselluliit on võetud kasutusele prantsuse arstide poolt tombulise nahaaluse rasva tähistamiseks, mis asub naiste tuharatel, reitel, käsivartel, alakõhul. Arvatakse, et tselluliiti põhjustab toksiliste ainete kuhjumine keha kudedesse, mis on omakorda põhjustatud rafineeritud ja töödeldud toitude ületarbimisest ja vähesest juur- ning puuvilja tarbimisest.


Sellest tingituna tekivad vee-, rasva- ja jääkainete tühimikud, mis annavad nahale lohulise efekti mida nimetatakse ka apelsinikooreks. Eriti nähtavaks muutub see siis, kui nahka vajutada sõrmede vahel kokku. Samas jällegi enamik arstid, teadlased ja treenerid on siin üksmeelsel seisukohal, et tegemist on tavalise nahaaluse rasvaga ja toksiinidel pole selle loomuliku protsessiga midagi ühist.

Põhjuseks, miks nii paljudel naistel ja isegi saledatel on puusadel ja reitel tselluliit, on suguhormooni östrogeeni liiga kõrge tase, mille tõttu naistel koguneb just nendesse piirkondadesse rasv, millest enamus esineb nahaaluse rasvana.

Rasva leidub organismis peamiselt nahaaluste ja kehasiseste rasvadepoodena, peale selle veel mikroskoopiliste tilgakestena või lahustunud kujul peaaegu kõikides keharakkudes.
Nahaalune rasvakiht katab lihastikku ja annab inimese kehale tema voolujoonelised kontuurid. Rasvkude leidub just neis keha piirkondades, kus on vaja mehaanilist survet pehmendada või elutähtsaid elundeid kaitsta (süda, neerud, sooled). Tänu oma ehitusele talub rasvkude hästi rõhumist ja rebimist. Tugeva kestaga ümbritsetud rasvaga täidetud rakud on üksteise suhtes küllaltki liikuvad ja funktsioneerivad nagu puhvrid.

Rasvkoel on soojuse isolatsiooni ülesanne. Nahaalune rasvapadjand kaitseb keha liigse jahtumise eest. (Korpulentsed inimesed taluvad külma paremini kui kõhnad.)
Rasvadepoo on keha tähtsaks energiavaruks. Nälgiv organism kasutab algul oma süsivesiku reserve, mis on glükogeenina salvestatud maksarakkudes ja lihastes. Neid jätkub suhteliselt lühikeseks ajaks. Seejärel algab rasvarakkude "põletamine", mille tulemusena inimene kõhnub. Kui ka see rasvavaru on ammendatud, algab kehavalgu lõhustamine energeetiliseks otstarbeks, mis viib lihaste ja siseelundite kõhetumisele ning vere valgusisalduse vähenemisele, mis lõpeb tõsiste tervise häiretega.

Need on väga olulised momendid ennem kui hakkata oma keha rasva vähendama.

0n teada, et iseärasused rasva paigutusel hakkavad ilmnema juba lapseeas. Rasva mass kasvab kiiremini kui nahaalune rasv. Väikelapse ja noorukieas jätkub see tendents ainult tüdrukutel. Poisid koguvad rohkem rasva kerele noorukieas, kusjuures väheneb nahaalune rasv jäsemetel.

On leitud, et sisikonna rasv suureneb vananedes, alates 20 eluaastast mõlemal sool. Rasv kõhu piirkonnas, suureneb vananedes meestel siiski rohkem kui naistel.

Vanusega muutub nahk õhemaks ja vähem elastseks, seega muutuvad rasvaga täidetud rakud rohkem märgatavamaks. See apelsinikooreefekt võib muutuda veelgi nähtavamaks päevitamisega, sest liigne päike muudab naha elastsust.  Liposuktsioon, süstid ja elektri ravi ei oma mingit püsivat efekti. Parim viis tselluliidist vabanemiseks on õige tasakaalustatud toitumine ja kehaline aktiivsus.

Tähtis osa mida etendab treening, tuleneb energiakulu ja energia tarbimise tasakaalustamisest või kulutuste suurendamisest üle energia tarbimisest. Tulemuseks on kaalu vähenemine ja ülemäärase keha rasva kaotamine, pluss vastuvõtlikkuse vähendamine kroonilistele haigustele.

Siiski on kehalise aktiivsuse mõju rasvahulgale organismis keerukam kui lihtsalt energiakulu suurendamine. On küllaltki lihtne endal kogeda, et igasuguse kehalise aktiivsuse suurendamine ei pruugi tingimata mõjutada kehakaalu soovitud suunas. Põhiline on ainevahetuse ümberkorraldamine. Teatud piirides on võimalik, et energiakulu suurenemisele reageerib organism suurendades ökonoomiat kulutuste suhtes. Samuti on teada, et energiakulu kasvul võib kujuneda toitainete parem omandamine seedetraktis. Seepärast on oluline mitte ainult energiakulu suurendamine, vaid ka kuidas see toimub. Sõna kuidas taga peitub otstarbekalt valitud kehaline aktiivsus, nimelt just selline kehaline aktiivsus, mis kindlustab ainevahetuse ümberkõlastamise soovitud suunas.

Kehaline aktiivsus peab mõjutama eelkõige ainevahetust rasvkoes, stimuleerides rasvkoe kasutusele võtmist energiaallikana. Rasvade oksüdeerimine tekib üksnes pikaajalisel mõõduka intensiivsusega ja katkematul tegevusel. Lühiaegsed pingutused ei anna oodatud tulemust. Lisaks pingutuse intensiivsusele on oluline stabiilne madal insuliini tase veres, mis tähendab õiget toitumist, kui tihti süüa, mida süüa ja mis koguses. Liiga kõrge või liialt üles-alla kõikuva insuliini taseme korral, peab treening esmalt langetama selle hormoonkontsentratsiooni (ka see on üks vastupidavustreeningu tulemus) ning alles siis hakkab treening positiivselt mõjuma nii rasva hulgale kui ka vere lipoproteiinide koostisele.

Kuid tuleb koheselt arvesse võtta, et ka kõige otstarbekamalt korraldatud treeningu mõju ei ole kiirelt ilmsiks tulev. Näiteks sportlasel, maratonijooksu (42 km) vältel kasutatakse küll valdavalt rasvasid energia-allikana, kuid ikkagi on kogu rasvakulu umbes 200 grammi. Keskmiselt rasvunutele on regulaarne treening hädavajalik. Rohkelt  rasvunutega võivad aga tekkida üldlevinud probleemid, sest nende mobiilsus on raskendatud ning harjutused on neile rasked ja isegi ohtlikud, kui neid veel sooritatakse ilma korralikult koostatud programmita.

Rohkelt- ja keskmiselt rasvunutele vanematele inimestele peab hoolikalt planeerima spetsiifilisi  harjutusi, mis on sobiva intensiivsuse- ja kestusega. Kasulikud, regulaarsed harjutusrežiimid peaksid olema erinevas vormis. Näiteks on otstarbekas ära kasutada mitmesuguseid ergomeetreid nagu (veloergomeeter, sõudmine, kõndimine), kus saab täpselt koormust doseerida ja pulsisagedust jälgida. Ujumist võiks kasutada siis kui jalad ei pea liigse kehakaalu tõttu küllaldaselt käimisele vastu või on seelest tingituna eelnevalt saadud vigastus. Ujumisel tuleb arvestada seda, et tänu praktiliselt kaaluta olekule vees on energiakulu väike. Samal ajal toimub suurem energia äraandmine suhteliselt külmas vees. Basseinis tuleks kogu treeningu vältel ujuda ühtlases aeroobses režiimis.

Rasvunutele soovitaks peale ujumise ka veeaeroobikat (hüdroobikat), kuna see võimaldab vähendada keha kaaluga seoses tekkida võivaid traumasid ning rasvunud harjuvad kiiremini kestuse ja sagedusega. Treeningute alustamisel tuleb olla ettevaatlik neil, kelle kehakaal on väga suur. Näiteks suure kehakaaluga inimesed, 130 - 160 kg on esialgu suutelised läbima käies ühes treeningus 3 km, 35 - 40 minutiga. Neil aga kelle kehakaal oli veelgi suurem, 160 kg ja enam, kulub sellisele tasemele jõudmiseks mitu kuud.
Jooks  on rasvunute puhul vastunäidustatud just eelkõige traumade tõttu. Peamine vigastuse oht langeb siin põlvedele. Samuti saab liiga suure koormuse süda, kuna pulss tõuseb liialt kõrgele ning selle tulemusena väsib inimene kiiresti ja treeningu kestus osutub liialt lühikeseks, et soovitud effekt saada.  Peale spetsiaalsete treeningute soovitatakse ülekaalulistel võimalikult palju liikuda, loobuda isikliku auto ja ühistranspordi kasutamisest, kasutada liftide asemel treppe jne.

Positiivseid muutusi kehakaalus saab ainult pikaajalise süstemaatilise harjutamisega. Peale optimaalse kehakaalu ja töövõime saavutamist tuleb edasi treenida, et positiivsed muutused säiliksid. Eriti raske on seda saavutada geneetiliselt rasvunutel s.t. kui mõlemad vanemad on ülekaalulised. Siin aitab ainult väga range päevaplaanist kinnipidamine.
Soolised erinevused keha rasva vähenemises on seoses rasva paigutusega kehal. Meestel on rohkem lipolüütiliselt aktiivset rasvkudet kui naistel. Suurem proportsioon kogu keha rasvast, mis asub kõhu piirkonnas tingibki soolised erinevused treeningu mõjus.

Meestel põhjustab treening suurema rasva kulu kui  naistel. Tüsedad naised on suhteliselt resistentsed treeningule rasva kaotuse osas. Rasvkoe madal tundlikkus on mehhanism, mille abil naistel säilitatakse keha rasvu teiste bioloogiliste funktsioonide jaoks. Naistel paigutub ülearune rasv peamiselt tuharatele ja reitele. Reitel asuvad rasvkoe rakud on lipolüütiliselt vähem aktiivsed kui kõhurasvad. Treening, mis on määratud kaalu vähendamiseks, mõjub kõhurasvadele, reitel paiknev rasv väheneb aeglasemalt. Kuid kui treening on küllaldaste koormustega ja kui toitumine on piiratud või viidud vastavusse tegeliku energiakuluga, kindlustab see rasva massi vähenemise loomulikult ka naistel.


KAALUKAOTUSE PÕHITÕED:

1.Päevane toidu kaloraaž ei tohiks olla vähem kui 25 kcal ühe kehakilogrammi kohta ööpäevas, et säiliks normaalne ainevahetus organismis.

2.Toitainete(valgud, rasvad, süsivesikud) vahekord peab olema kindlalt paigas ning samuti nende kogused ja söögikordade kellaajad.

3.Negatiivne kalori kulu ei tohiks ületada 500 - 1000 kcal päevas, maksimaalne kaalu kaotus võib olla maksimum 1 kg nädalas.

4.Pikaajaline harjutuste programm peab põhinema vähemalt 3 x nädalas treenimisele 30 - 60 minutit (oleneb treenituse tasemest) , 60 - 70 % maksimaalsest pulsisagedusest (maksimaalse pulsisageduse saame kui lahutada 220 - st oma vanus).

5.Tuleb tagada, et uued toitumis- ja treening harjumused jätkuksid kogu elu, et säilitada saavutatud kehakaal.

(http://www.kehavormi.ee/images/a3.jpg)

EKSIARVAMUSI AINEVAHETUSEST

Mu ainevahetus on aeglane - seda kulunud lauset kuuleb pidevalt ning üldjuhul just ülekaaluliste suust. Seega, kui sa tõsiselt soovid saada saledaks ja trimmida keha, siis lõpeta oma ainevahetuse süüdistamine ja võta õppust neist eksiarvamustest ja faktidest.

EKSIARVAMUS 1: keharasva hulk mõjutab ainevahetuse kiirust.
FAKT: lihasmass, mida omad, paneb tegelikkuses paika sinu ainevahetuse kiiruse ja selle määra.

Üldiselt, kui jutt käib ainevahetuse kiirusest, siis peetakse silmas puhkeseisundi metaboolset määra (RMR - rest metabolic rate), ehk see kalorite hulk, mida keha tarbib oma põhifunktsioonide täitmiseks: säilitada kehatemperatuuri, hingata, pumbata verd, tarnida toitaineid jne.


Kõige õigem ainevahetuse kiiruse määraja on keha "rasvavaba" mass - ehk kogu keha mass miinus rasvkude. Põhimõtteliselt on see lihas- ja luukoe ning vee mass, millest keha koosneb.


Erinevusi ainevahetuse kiiruses põhjustabki lihasmass. Näiteks, kui võrrelda treenitud naisterahva ainevahetust temaga samas kaalus oleva, kuid istuvat eluviisi pidava naise omaga, siis tõenäoliselt põletab treenitud naine puhkeolekus rohkem kaloreid, kuna tal on rohkem lihaseid ning istuval naisel on selle võrra enam rasva tema vähese aktiivsuse tõttu.


Lihased kipuvad olema ainevahetuse seisukohalt tõhusamad kaloripõletajad kui rasvkude; rasvamass ei ole muidugi päris inertne, kuid ta ei kuluta sama kalorihulka nagu lihas.


Rasvkude on meie kehas tegelikult energia salvestamiseks ning seetõttu ta ei pea ega saa kulutada palju kaloreid, sest nii tekitaks ta ju meile kahju. Niisiis, ainevahetus sõltub suuresti kehaehitusest ja -koostisest ning mida rohkem lihaseid sul on, seda suurem on sinu puhkeseisundi ainevahetuse määr.


EKSIARVAMUS 2: enamikul ülekaalulistest on aeglane ainevahetus.
FAKT: ülekaalulistel inimestel on tegelikult keskmisest kiirem ainevahetus.

Paljudel inimestel on komme süüdistada ainevahetust oma kaalutõusus. Huvitav fakt on aga see, et kui võtta aluseks inimeste rasvavaba massi kaal, siis erinevusi ainevahetuse kiiruses põhimõtteliselt polegi. Teisisõnu, inimesed on väga sarnased, kui võrrelda energia hulka, mis on kulunud nende rasvavaba massi ühe kilo elushoidmiseks.
Kui teha test, et leida rasvavaba massi ja puhkeseisundi metaboolset määra on tegemist tõepoolest müüdiga, kui inimesed, eriti suurema kehakaaluga, süüdistavad oma rasvumises aeglast ainevahetus.


Tegelikkuses on pilt hoopis vastupidine - kaalutõusuga ainevahetus kiireneb ja see pigem töötab nende kasuks, kes tahavad kaalu langetada.

Kuigi kaalutõusuga kulub rohkem kaloreid, siiski söövad need inimesed aina rohkem ja rohkem ning see ongi tegelik põhjus, miks nende kaal tõuseb. Küsimus pole ainevahetuse kiiruses, vaid toitumisharjumustes.


Kui võetakse kaalus juurde, siis tegelikult kasvab ka rasvavaba mass. Keskmiselt iga juurdevõetud kilo, mis pole lihasmassi kasvatamine treenimise teel, jaotub nii: veerand on rasvavaba mass ja kolm neljandikku on rasv.

See veerandik rasvavaba massi on sidekude, mis on kehal abiks kaalukoormaga toimetulekuks. Inimesed, kellel on palju keharasva ja kes on piisavalt liikuvad, omavad ka palju sidekoe massi, kuna see on vajalik suure kehamassi liigutamiseks.

Nad on nagu raskejõustiklased, kes on endale karmi treeningkava ette võtnud - kui nad liiguvad aktiivselt ringi, ronivad trepist üles, pidevalt kaasas tohutu loomulik raskuskoorem - selle korvamiseks peab suurenema ka sidekude. Seetõttu saavad aktiivsed ülekaalulised preemiaks teatud määral kiirema ainevahetuse, kuid kindlasti jääb see alla neist väiksemat rasvamassi omavatele inimestele.

EKSIARVAMUS 3: paljud inimesed, kes võitlevad oma ülekaaluga, võivad kannatada kilpnäärmehaiguste all.
FAKT: kilpnäärmehäired ei ole laialdaselt levinud.

Hormoonid mõjutavad meie ainevahetust ja kogu meie keha. Kilpnäärmehormoonid on põhimõtteliselt need, mis otseselt mõjutavad keha ainevahetuse kiirust.

"Inimestel, kellel on kilpnäärme ületalitus, on väga kõrge metaboolne määr ja alatalituse puhul on see aeglane. Aga enne, kui tembeldada kilpnääret kaalutõusu süüdlaseks, tuleb võtta arvesse, et see pole väga levinud probleem - näiteks USAs on 4 protsenti inimesi, kel mureks kilpnäärmehaigused. Ainult arst saab teha kindlaks, kas on tegemist kilpnäärme haigestumisega ja kas kaalutõus on just sellest tingitud. Siinkohal võib näitena tuua ülekaaluliste protsendi, mis on tõusnud USA-s juba 65 % piirimaile. Seda võib nimetada juba üleriiklikuks epiteemiaks.

On veel teisi hormoone, nagu adrenaliin, mis omavad seost kulutatava kalorihulgaga. Pole midagi lihtsamat, kui juua tass kohvi ja juba saab see hormoon impulsi kiirendada su ainevahetust - kofeiin teeb erksamaks, kuna suurendab adrenaliini taset veres.

Südamelöögisagedus tõuseb ja see on peamine kofeiini toime kaloripõletuse ja ainevahetuse puhul, kuna ta mõjutab hormoone. Tähtis on tark ja mõõdukas kasutamine - nii võib tõepoolest kofeiini abil põletada enam kaloreid ja seeläbi kontrollida kehakaalu.

EKSIARVAMUS 4: kui kaalukaotusel tekib platoo ehk kaaluseisak, siis ilmselt on ainevahetus aeglustunud.
FAKT: platoo on kindel märk, et su ainevahetus teeb oma tööd.

Kaalulangetamise ajal satub enamik inimesi sellesse platoo punkti - kaaluseier on justkui kinni kiilunud, mõõdulint valmistab pettumust ja ainus, mis muutub - kahjuks kasvavas tempos - on frustratsioon.
Käes on parim aeg, et hinnata ümber oma toitumine ja treeningkavad ning arutleda oma senise eduka kaalukaotuse üle: kuidas see õnnestus? Enamik inimesi suudab suhteliselt kerge vaevaga kaotada ligikaudu 10 protsenti oma kehakaalust, jõudes punkti, kus järgmise 10 protsendi kehakaalu allavõtmine nõuab juba tugevat pingutust.

See reeglina ongi punkt, kus kaalukaotus ei käi samas tempos kui alguses. Sellel on kaks põhjust: esiteks, sa oled nüüd väiksem ja ainevahetus kohandub "uue minaga"; teiseks, keha peab seda näljaks ja selle tulemusena langeb kilpnäärme hormoonitase ning puhkeseisundi ainevahetuse kiirus võib langeda 10-25 protsenti ja sa ei põleta enam nii palju kaloreid kui enne.

Ja siinkohal ununeb enamikul inimestest üks tõsiasi: kui kaal langeb, muutub keha kergemaks, mis tähendab, et väheneb ka päevas kulutatav kalorite hulk. Nüüdseks on su keha uue ja väiksema "minaga" kohanenud ja seda tegi ka sinu ainevahetus. Teatud punktis saabub energiabilanssi tasakaal - tarbitud ja kulutatud kalorite hulk on võrdne. See ongi platoo, millest palju juttu tehtud.


Kui eesmärk on veelgi enam kaalu kaotada, siis peaks kas suurendama kalorite kulutamist või vähendama nende tarbimist, kuid siin peab olema ettevaatlik - kui sa oled juba soovitud ja tervisliku kaalu saavutanud, kas on ikka vaja minna edasi ja muuta kaalulangetamine äärmuslikuks ekstreemspordiks ? (nagu seda eeldab nt. kulturism)

TÕDE: vananedes meie ainevahetus aeglustub


Kõigi nende eksiarvamuste seas on siiski üks tõde peidus, mida oleme kuulnud ka enne: vananedes aeglustub meie ainevahetus. Kui võrrelda 22- ja 75-aastast inimest, on ainevahetuse kiiruse vahe umbes 20-25 protsenti.

Kui näiteks 22-aastase puhkeseisundi metaboolne määr on 1500 kilokalorit, siis 75-aastasel on see 1200 kilokalorit. Osaliselt on ainevahetuse aeglustumisel hormonaalne põhjus.

Hormoonid ei ole enam sellise jõudlusega, nagu nad olid nooremas eas, aga kui sa oled suutnud aastate jooksul säilitada oma lihasmassi, siis see aitab tekkivat vahet veidi tasakaalustada. Pea meeles, et rasvavaba mass on peamine ainevahetuse määraja.

Ainevahetuse määra selgitamine:
Sa võid ise määrata oma ainevahetuse kiiruse: arvuta välja oma rasvavaba mass ja tee veidi matemaatilisi tehteid. Kui rasvamass on mõõdetud, saad selle valemi abil teha kindlaks oma ainevahetuse kiiruse määra.

Kui iga kilo rasvavaba massi põletab keskmiselt ligikaudu 35 kilokalorit, siis 5 kg juurde treenitud lihasmassi põletab päevas 150 kilokalorit rohkem. Oluline on see, et teades oma rasvavaba massi, tead oma ainevahetuse kiirust.

Valem:
Kalorite kogus päevas ehk RMR = 418 + (20,3 x sinu rasvavaba mass kilodes) ?

Näiteks:
Kui sa kaalud 64 kg ja sul on 20 protsenti rasvamassi, siis sul on umbes 51 kg rasvavaba massi. Sinu RMR = 418 + (20,3 x 51) = 418 + 1035,3 = 1453,3 kalorit päevas